LATIHAN

LATIHAN FIZIKAL
FIZIKAL
LATIHAN AEROBIK
LATIHAN ANAEROBIK
 PRINSIP-PRINSIP
LATIHAN FIZIKAL ASAS
• Prinsip lebihan beban
• Prinsip kekhususan
• Prinsip keindividualan
• Prinsip kebolehbalikan
• Prinsip kepelbagaian
 PRINSIP LEBIHAN
BEBAN
• Prestasi fizikal meningkat bila berlaku
penambahan beban kerja
• Penambahan dilakukan secara progresif
• Penambahan dilakukan dengan memanipulasi
pembolehubah-pembolehubah berikut –
INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA
& MOD LATIHAN
PRINSIP KEKHUSUSAN
• Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan dengan yang lain
• Latihan perlu khusus kepada kehendak
individu dan kehendak sesuatu sukan
• Latihan aerobik memberi kesan kepada
adaptasi sistem kardiovaskular
• Latihan kekuatan memberi kesan kepada
adaptasi otot-otot rangka
 PRINSIP
KEINDIVIDUALAN
• Kadar peningkatan prestasi adalah
berbeza antara individu
• Program latihan perlu dirancang
mengikut kehendak atau keperluan
individu
 PRINSIP
KEBOLEHBALIKAN
• Merujuk kepada kembali ke tahap asal
• Kesan latihan tidak kekal
• Penurunan prestasi berlaku jika latihan
tidak dilakukan berterusan
• Prestasi fizikal menurun dengan ketara
jika latihan dihentikan melebihi 72 jam
 PRINSIP
KEPELBAGAIAN
• Latihan perlu dipelbagaikan untuk
mengekalkan minat dan mengelakkan
kebosanan
• Kepelbagaian latihan boleh dilakukan
dengan memberikan latihan berbeza,
mengubah tempat latihan dan
mengadakan latihan komplementari
 LATIHAN AEROBIK
• Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi
meningkatkan prestasi aerobik – keupayaan
untuk mengambil, mengangkut dan
menggunakan oksigen dengan cekap
(effective) dan berkesan (efficient)
• Dilakukan secara progresif, berterusan
atau berulang-ulang dengan satu jangka
masa latihan yang panjang dan berintensiti
rendah ke sederhana
 KAEDAH LATIHAN
AEROBIK
• Latihan jarak jauh perlahan (LSD)
• Latihan Fartlek
• Latihan jeda jarak jauh
 LSD atau KAEDAH
MARATON
• Penekanan kepada tempoh masa larian dan
bukannya kelajuan
• Lebih lama masa larian lebih baik kesan
kepada sistem kardiovaskular
• Objektif utama tingkatkan daya tahan
kardiovaskular/aerobik
• Cadangan kelajuan larian – 2 ke 3 m/s
• Awal musim latihan
• Perlu untuk semua jenis sukan
 LATIHAN FARTLEK
• Larian pelbagai kelajuan (speed-play)
bermula di Sweden
• Boleh digunakan sebagai latihan
komplementari awal musim
• Kurang ‘saintifik’ *
• Dilakukan di kawasan luar dengan
permukaan tanah yang tinggi rendah
• Dianggap sebagai latihan jeda tidak resmi
• Perlu disiplin kendiri yang tinggi
 LATIHAN JEDA JARAK
JAUH
• Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler
dan Reindell
• Kaedah latihan yang begitu saintifik
• Lazim digunakan dalam renang dan olahraga.
• Antara kaedah latihan terbaik
• Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan
permainan padang lain.
• Masa kerja berkadar dengan masa rehat
• Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara
1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa
kerja
• Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke
10%
 JEDA JARAK JAUH
(Smbg)
• Contoh pengiraan masa lakuan
catatan masa terbaik = 10 minit
masa larian ulangan = 10 min. + 10%
= 11 min.
Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½
maka masa rehat antara ulangan = 5:30
 JEDA JARAK JAUH
(smbg)
• Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis
seperti berikut :
4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½)
bermaksud :
4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap
larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa
larian selama 8 minit dan masa rehat antara
ulangan ialah 4 minit.
• MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA
KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m.
 LATIHAN ANAEROBIK
• Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan
latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti
anaerobik, yakni keupayaan otot untuk bekerja
tanpa kehadiran oksigen.
• Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk
menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja.
• Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen
kecergasan berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN,
KUASA, KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan
komponen terbitan.
 KAEDAH LATIHAN
ANAEROBIK
• Latihan Jeda jarak dekat
• Latihan Jeda jarak sederhana
• Latihan pecutan berulang
• Latihan pliometrik
• Latihan bebanan (weight trianing) *
• Latihan litar
• Latihan latihtubi kemahiran/tekanan
LATIHAN JEDA JARAK
DEKAT/SEDERHANA
• Meningkatkan keupayaan otot untuk
bekerja secara anaerobik
• Rehat antara ulangan dan rehat antara set
memberi peluang kepada tubuh untuk
penghasilan semula ATP dan melambatkan
fasa kelesuan
• Tubuh dapat bekerja dengan baik walau
kandungan asid laktik dalam darah adalah
tinggi
 LATIHAN JEDA JARAK
DEKAT/SEDERHANA
(smbg)
• Selain olahraga dan renang, sesuai
diaplikasi kepada hampir semua jenis
sukan padang dan gelanggang
• Rehat antara ulangan bagi jarak
sederhana ialah pada nisbah 1 : 2
hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 kepada
jarak yang lebih dekat
 LATIHAN JEDA JARAK
DEKAT/SEDERHANA
(smbg)
• Contoh preskripsi latihan bagi latihan
jarak dekat :
6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4)
• Contoh preskripsi latihan bagi latihan
jarak sederhana :
4 x 400 x 3 @ 70s (1:2)
 LATIHAN PECUTAN
BERULANG
• Objektif utama – tingkatkan kelajuan
• Jarak larian/renangan – lebih pendek
• Kepantasan larian/renangan –
maksimum
• Rehat antara larian – kadar nadi
120dsm
• Jumlah ulangan larian – knm dicapai
 LATIHAN BEBANAN
(WEIGHT TRAINING)
Bertujuan untuk peningkatan dan
pengekalan :
• Daya tahan otot
• Kekuatan otot
• Kuasa otot
• Adaptasi anatomi
• Hipertrofi otot
PANDUAN LATIHAN BEBANAN
(WEIGHT TRAINING)

Komponen
kecergasan
Ulangan
maksimum
set intensiti rehat
Kekuatan 1-2 RM 3-4 95-100% 2-5min
maksimum
Kekuatan 3-6RM 3-4 85-90% 2-5min

hipertrofi 8-12RM 3-6 65-80% 30-90 s

Daya tahan 15-50RM 2-4 30-60% 15-45s

otot
Kuasa* 10-15RM 3-4 60-70% 1-3min

Adaptasi 20-25RM 2-4 40-50% 1-3min

anatomi*
LATIHAN PLIOMETRIK
• Latihan yang menghasilkan pergerakan otot
isometrik yang berlebihan dan
menyebabkan refleks regangan dalam otot
(Fred Wilt)
• Diperkenalkan di US pada awal 90-an
• Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap
kekuatan optimum untuk elakkan
kecederaan pada tendon dan ligamen
 LATIHAN
PLIOMETRIK
• Objektif utama ialah untuk
peningkatan dan pengekalan kuasa
eksplosif, kekuatan eksplosif dan
ketangkasan
• Peralatan latihan : berat badan
sendiri, bola segar, kotak
 LATIHAN LITAR
• Latihan pelbagai aktiviti senaman
(stesen)yang disusun dalam satu litar
• Pemilihan aktiviti bergantung kepada
objektif
• Semua aktiviti mesti mempunyai
objektif yang sama
 LATIHAN LATIHTUBI
KEMAHIRAN
• Menggunakan kemahiran untuk
melatih kecergasan
• Latihtubi dilakukan sehingga
kemahiran tidak dapat dilakukan
dengan baik