P. 1
jenis latihan- 1

jenis latihan- 1

|Views: 111|Likes:
Published by waniep

More info:

Published by: waniep on Mar 16, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PPT, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/24/2011

pdf

text

original

LATIHAN FIZIKAL

LATIHAN AEROBIK LATIHAN ANAEROBIK

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL ASAS
‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Prinsip lebihan beban Prinsip kekhususan Prinsip keindividualan Prinsip kebolehbalikan Prinsip kepelbagaian

PRINSIP LEBIHAN BEBAN ‡ Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerja ‡ Penambahan dilakukan secara progresif ‡ Penambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut ² INTENSITI. JANGKAMASA & MOD LATIHAN . FREKUENSI.

PRINSIP KEKHUSUSAN ‡ Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain ‡ Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan ‡ Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular ‡ Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka .

PRINSIP KEINDIVIDUALAN ‡ Kadar peningkatan prestasi adalah berbeza antara individu ‡ Program latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu .

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN ‡ Merujuk kepada kembali ke tahap asal ‡ Kesan latihan tidak kekal ‡ Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusan ‡ Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam .

mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari .PRINSIP KEPELBAGAIAN ‡ Latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan kebosanan ‡ Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza.

LATIHAN AEROBIK ‡ Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan prestasi aerobik ² keupayaan untuk mengambil. berterusan atau berulang-ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhana . mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap (effective) dan berkesan (efficient) ‡ Dilakukan secara progresif.

KAEDAH LATIHAN AEROBIK ‡ Latihan jarak jauh perlahan (LSD) ‡ Latihan Fartlek ‡ Latihan jeda jarak jauh .

LSD atau KAEDAH MARATON ‡ Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan ‡ Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular ‡ Objektif utama tingkatkan daya tahan kardiovaskular/aerobik ‡ Cadangan kelajuan larian ² 2 ke 3 m/s ‡ Awal musim latihan ‡ Perlu untuk semua jenis sukan .

LATIHAN FARTLEK ‡ Larian pelbagai kelajuan (speed-play) bermula di Sweden ‡ Boleh digunakan sebagai latihan komplementari awal musim ‡ Kurang ¶saintifik· * ‡ Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendah ‡ Dianggap sebagai latihan jeda tidak resmi ‡ Perlu disiplin kendiri yang tinggi .

Masa kerja berkadar dengan masa rehat Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerja Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10% . Antara kaedah latihan terbaik Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak. hoki.LATIHAN JEDA JARAK JAUH ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an. oleh Dr Gerschler dan Reindell Kaedah latihan yang begitu saintifik Lazim digunakan dalam renang dan olahraga. ragbi dan permainan padang lain.

JEDA JARAK JAUH (Smbg) ‡ Contoh pengiraan masa lakuan catatan masa terbaik = 10 minit masa larian ulangan = 10 min. + 10% = 11 min. Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½ maka masa rehat antara ulangan = 5:30 .

s.JEDA JARAK JAUH (smbg) ‡ Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½) bermaksud : 4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian. ‡ MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.m. dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit. .

‡ Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. MASA REAKSI * dan komponen terbitan. KEKUATAN. . KETANGKASAN.LATIHAN ANAEROBIK ‡ Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik. yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen. ‡ Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN. KUASA.

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Latihan Jeda jarak dekat Latihan Jeda jarak sederhana Latihan pecutan berulang Latihan pliometrik Latihan bebanan (weight trianing) * Latihan litar Latihan latihtubi kemahiran/tekanan .

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA ‡ Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobik ‡ Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan ‡ Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi .

1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat . sesuai diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggang ‡ Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3.LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg) ‡ Selain olahraga dan renang.

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg) ‡ Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat : 6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) ‡ Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana : 4 x 400 x 3 @ 70s (1:2) .

LATIHAN PECUTAN BERULANG ‡ Objektif utama ² tingkatkan kelajuan ‡ Jarak larian/renangan ² lebih pendek ‡ Kepantasan larian/renangan ² maksimum ‡ Rehat antara larian ² kadar nadi 120dsm ‡ Jumlah ulangan larian ² knm dicapai .

LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan : ‡ Daya tahan otot ‡ Kekuatan otot ‡ Kuasa otot ‡ Adaptasi anatomi ‡ Hipertrofi otot .

PANDUAN LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) Komponen kecergasan Kekuatan maksimum Kekuatan hipertrofi Daya tahan otot Kuasa* Adaptasi anatomi* Ulangan maksimum 1-2 RM 3-6RM 8-12RM 15-50RM 10-15RM 20-25RM set 3-4 3-4 3-6 2-4 3-4 2-4 intensiti 95-100% 85-90% 65-80% 30-60% 60-70% 40-50% rehat 2-5min 2-5min 30-90 s 15-45s 1-3min 1-3min .

LATIHAN PLIOMETRIK ‡ Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt) ‡ Diperkenalkan di US pada awal 90-an ‡ Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen .

bola segar. kotak .LATIHAN PLIOMETRIK ‡ Objektif utama ialah untuk peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif. kekuatan eksplosif dan ketangkasan ‡ Peralatan latihan : berat badan sendiri.

LATIHAN LITAR ‡ Latihan pelbagai aktiviti senaman (stesen)yang disusun dalam satu litar ‡ Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif ‡ Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama .

LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN ‡ ‡ Menggunakan kemahiran untuk melatih kecergasan Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baik .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->