P. 1
LATIHAN UNTUK PEMULA

LATIHAN UNTUK PEMULA

|Views: 134|Likes:
Published by Volva Idris

More info:

Published by: Volva Idris on Mar 19, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

09/08/2012

pdf

text

original

LATIHAN UNTUK PEMULA

y y y

August 31st, 2007 Posted in Tanya Jawab Write comment

Berapa kali seminggu jadwal yang baik untuk latihan fitness? Apa saja yang dilatih? Saya pemula, baru latihan fitness 2 minggu di gym. Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan. Day 1: Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~) Incline press ~ Bicep curl ~ Hammer curl ~ Day 2 Squat ~ Calves raises ~ Sit up 3 x to failure Leg raises 3 x to failure Day 3 Lat pull down ~ Bentover row ~ Shoulder press ~ Side lateral raise ~ Barbell shrug 4 x to failure Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masamasa awal latihan. Saya baru ikut fitness, kira-kira udah berjalan 3 bulan, selama itu saya rasa perkembangan tubuh saya sangat lambat sekali karena itu saya ingin memakai suplemen. Saya ingin memakai Super Amino 4800 produknya Dymatize. Apakah tindakan saya itu benar dan amino apa yang cocok untuk saya (termasuk produknya apa), yang cocok untuk pemula. Lalu karena saya Pemula, apa saya harus mengangkat beban yang ringan-ringan dulu? Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll.. Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur: 1. Pola Makan

karena otot tidak tumbuh di saat kita sedang latihan. istilahnya ³bulking´ latihan yang dasar-dasar saja. yang mau saya tanyakan: otot dada kalau dilatih terus (tiap hari) apa akan mengalami stres dan akibatnya akan sulit berkembang/menghambat? Atau sebaliknya. Yang paling penting untuk diperhatikan dalam pertumbuhan otot ada tiga hal. atau paling tidak diberi jarak sampai stress pada otot tersebut sudah hilang dan sama sekali tidak terasa lagi. dll Bila ingin mendapatkan massa otot. malah semakin cepat bagus? Saya latihan 5 hari seminggu dari Senin-Jumat. Muscle Juice.2. Bench Press selalu jadi menu utama. Saya anjurkan Anda melakukan latihan jenis superset. butuh waktu pemulihan paling cepat dua hari. repetisi rendah. coba latihan jenis triset untuk satu jenis otot. salah satunya tidak ada yang boleh ditinggalkan. jadi Anda sebaiknya beristirahat selama dua hari untuk jenis otot yang Anda latih. Jadi kalau otot dilatih tiap hari. Anda bisa memakai ³Gainner´. Latihan 3. selain itu bench press + latihan tangan (trisep dan bisep). Saya baru ikut fitnes. tapi otot tumbuh di saat otot itu sedang diistirahatkan setelah dilatih. . yaitu: latihan (untuk merangsang pertumbuhan otot dan membentuk otot) nutrisi (untuk mencukupi segala kebutuhan tubuh dlm menumbuhkan otot) istirahat (untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk recovery dan berkembang Tiga hal itu satu sama lain saling melengkapi. misal hari senin. maka akan menghambat pertumbuhan otot karena otot tidak diberi banyak waktu untuk istirahat dan berkembang. Menurut buku binaraga yang dikarang oleh Ade Rai dan beberapa majalah luar negeri dikatakan bahwa untuk satu jenis otot seperti dada misalnya. Massive Whey Gainer. (compound) main yang berat. tetapi untuk otot tangan seperti biceps dan triceps Anda dapat melatihnya setiap hari karena otot tersebut lebih cepat waktu pemulihannya dibandingkan dengan otot yang lain. dan saya selalu main bench press + latihan bahu. Anda dapat melatihnya kembali hari rabu atau hari kamis. Istirahat/tidur Untuk menambah berat badan. Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat melihat di majalah Men¶s Health. agar pertumbuhan otot dada Anda berjalan sebagaimana yang Anda harapkan. Sebaiknya masing-masing otot cukup dilatih satu kali dalam seminggu. Anda latihan otot dada (bench-press). merk apa saja tidak masalah misalnya: N-Large. Jangan setiap hari sebab justru otot Anda akan stres dan sulit berkembang. misalnya dada dan punggung untuk keesokan harinya Anda dapat melatih otot bahu dan biceps begitu seterusnya usahakan satu hari istirahat di antara latihan Anda. bila beban sudah terasa ringan. tambah lagi DAN INGAT ³JANGAN MALAS BERLATIH´ . Cukup 4 hari dalam satu minggu dan jangan lupa juga untuk melatih otot paha Anda that¶s very important agar pertumbuhan otot Anda seimbang jangan hanya besar di atastapi kecil di bawah. Otot memerlukan waktu istirahat selama kurang lebih 72 jam sebelum dilatih kembali dan saya jamin otot Anda akan bertumbuh maksimal. Atau bila Anda ingin mendapatkan hasil cepat dalam waktu kurang dari tiga bulan.

Cukup melatih otot yang sama dua kali seminggu saja. Jangan digunakan terus-menerus tetapi harus direcycle. (Kalau Anda bisa tambahkan sekitar 500 kcal/hari dari makanan yang masuk. Saya baru 4 bulan latihan fitness. semakin berat bebannya semakin cepat pembesaran otot kita. Makan banyak.Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Anda bisa pakai program pemula yaitu 1 day on 1 day off. pemakaiannya boleh diatur sebagai berikut: Creatine dan amino sebelum latihan. di sini protein dipakai sebagaimuscle recovey dan building new muscle tissue. berat badan saya bertambah sedikit. latihan teratur. asal asupan makanan yang masuk maksimal atau lebih dari biasanya. tetapi saya tidak tahu apa itu Amino dan Creatine itu sendiri. Sebab semakin berat beban dipergunakan maka tingkat kehancuran otot semakin banyak/besar pula. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot tubuh yang lainnya. Tanyalah instruktur di tempat Anda fitness. tidur/istirahat cukup. selama latihan saya meminum L-Men sebelum latihan. Sesudah latihan (sesegera mungkin) minum L-Men dan amino. minimal 3x minggu dan susun program latihannya. selama itu ada sedikit perubahan. jalankan basic training u/ seluruh body part. Perhatikan kebutuhan simple carbobhydrat tubuh Anda. yang ingin saya tanyakan: 1) Apa sih Amino dan Creatine itu sendiri?? 2) Kegunaan Amino dan Creatine?? 3) Kapan waktu menggunakannya?? Kalau Anda mau memakai amino dan creatine. Creatine tujuannya untuk meningkatkan power latihan dan amino adalah protein yang sangat dibutuhkan untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak (a. Perhatikan petunjuk penggunaan creatine yang tertera pada botolnya. kata teman latihan saya. apakah benar demikian? Bagaimana supaya perkembangan otot lebih cepat besar? Latihan yang bagaimana yang harus dilakukan? Betul dan tidak salah. terutama jenis protein sangan diperlukan di sini. Tambahkan juga anti-oksidan (vitamin C dan E ) untuk mengantisipasi radikal bebas yang banyak dilepas tubuh saat berlatih.l otot). Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu : day 1 : Chest & Back day 2 : Legs day 3 : Arms & Shoulders day 4 ± 6 ulangi lagi schedule nya. Saya baru 3 bulan latihan. . dan malam hari menjelang tidur. Pedomannya 1 gr untuk setiap BB hanya pada masa post work-out. it¶s amazing) Latihan saja yang teratur. selama ini saya mau menggunakan Amino dan Cretine. Pada saat on. Hal ini jangan dilakukan lebih dari 2 atau 3 bulan dan ini juga ditujukan bagi orang yang sibuk dan tidak bisa lebih dari 3 hari/minggu untuk waktu latihannya. Oleh sebab itu berilah kesempatan kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. lihat hasilnya dalam bulan-bulan pertama.

hari 3: off. Press down Hari 4: Off Hari 5 : Back. Saya pemula. Triceps Ext. hari 6: off. Leg Press. tetapi juice apel 1 gelas. Biceps Pull up. hari 2: bahu. Jangan lupa juga latihan perut. hari 7: bahu.5 jam apa program saya sudah bagus? Ada program yang cukup bagus yang pernah saya dapat Hari 1 : Kaki Squat. Barbell curl. dumbell alternate curl Hari 6 : Shoulder Military Press. Benarkah apa yang telah saya jalani dan juga tentang perut samping dan bawah karena sulit rasanya membentuk otot tersebut. tetapi lebih pada how you feel the impact of such exercise toward the abdominal muscle. Coba usahakan tidak sekedar berpatokan pada sit ups 60 menit. Stiff Leg Deadlift. . dapat Anda baca di artikel pada blog ini.lateral rise. Dead Lift. Incline Bench Press. hari 4: back. untuk membentuk otot perut latihan yang saya sering jalani adalah sit-up di pagi hari 45-60 menit. dumbellpress). Di malam hari tidak makan nasi. reserve fly. juga konsumsi susu lowfat. idenya adalah usahakan untuk mengeraskan otot perut (crunch) & seperti bodyparts yang lain usahakan to failure. Leg Curl Hari 2: Off Hari 3 : Dada dan triceps Bench Press. Pagi sarapan roti dan susu lowfat. hari 5: dada. Leg Ext. dan sit-up dengan beban di sore hari. Barbell/Dumbell Shrug Hari 7: Off Mengapa tidak ada jadwal latihan buat lowerbody? Jarak antara latihan bahu(delt) sebaiknya jangan terlalu dekat dengan jadwal latihan dada. Dip. Pull down/Barbell Row. malam selain juice. Selama satu minggu atau bisa dibilang program 2-1. Fly/Cable crossover. Cable Row/Dumbell Row. Saya pemula. karena latihan untuk dada sudah mengena pada otot front delt khususnya ketika melakukan latihan press (bechpress. front rise. dengan rentang lama latihan selama 1. bisa jadi 10 menit mungkin lebih efektif ketimbang 60 menit.Kalau ingin mendapatkan penjelasan lebih lengkap tentang Amino dan Creatine beserta fungsinya. PROGRAM latihan saya seperti ini: hari 1: dada.

Mungkin bisa dicoba. Saya sedang mulai fitness. bikin kenyang dan rendah kalori. Apa maksud asupan karbohidrat di level 25-35 grams? Masih kurang jelas. sehingga menyebabkan otot yang bekerja itu jadi tidak seimbang. saya berminat karena saya sudah bosan dengan badan yang kurus. Ini untuk meningkatkan mind-to-muscle concentration yang ujungnya akan membuat latihan Anda lebih optimal dan efisien. Jangan lupa. Saya tergolong baru dalam dunia fitnes. Maksudnya dibatasi makan karbohidratnya hanya 25-35 gr sekali makan. Demikian pula perut samping dan bawah. sehingga otot kiri dan kanan dapat bekerja sama-sama secara maksimum. untuk itu saya akan memaparkan keadaan tubuh saya: tinggi badan : 178 cm berat badan : 57 kg . Tapi besar sebelah itu juga bisa disebabkan karena faktor fisiologis. Yang lainnya rasanya sudah baik. umbi-umbian. Perbanyak saja makan sayuran hijaunya. berjalan dengan waktu bila Anda konsisten. malam hari bisa Anda stop karbohidrat jangan diganti dengan jus. Misalnya tangan kanan lebih panjang dari tangan kiri saya. tambahkan putih telur dan susu skim sudah baik. Jika Anda sudah dapat menguasai teknik ini. latihlah lebih keras daerah yang memang kemampuannya lebih rendah dari otot sebelahnya. rasakan kontraksi di otot dan bayangkan (visualisasi) bagaimana otot itu berkontraksi. jika dada sebelah kiri berkembang dengan normal. Sehingga jika latihan bicep dengan barbel. Jadi yang harus dilakukan sebelum mengangkat bench press. setiap mengangkat. hanya memang butuh waktu jadi harus konsisten. gantilah roti putih dengan roti gandum. Complex carb itu antara lain beras merah. etc). lebih baik buahnya secara utuh dan tambahkan sumber protein (daging. Apakah ini kelainan? Apa yang dapat saya lakukan? Jika otot dada besar sebelah (kecil sebelah). maklum masih pemula. Otot yang besar sebelah itu bisa karena waktu kita mengangkat memang tidak seimbang. ikan. dada sebelah kanan otot bagian dalam (tengah) tidak dapat berkembang sama sekali seperti hanya terdapat kulit tanpa daging padahal dada sebelah kanan bagian luar pun dapat berkembang! Saya sampai frustrasi ingin berhenti. usahakan agar posisi badan dalam keadaan seimbang. Untuk masalah yang fisiologis ini. Saya ingin bertanya tentang bagaimana latihan serta porsi makan saya yang benar. lemak akan berkurang dan otot akan makin jelas. Anda dapat menghindari cedera dan atau menggunakan energi dari momentum gerakan (ini sangat merugikan karena efeknya cedera dan otot tidak tumbuh). karena kecewa dengan hasil ini. bisa dimungkinkan karena posisi pada waktu mengangkat beban bench press tidak seimbang (badan agak miring ke kiri / ke kanan).Untuk sarapan pagi. setelah sekitar 1 bulan saya merasakan perubahan otot dada yang tidak sama antara kanan dengan kiri. Memang mungkin bisa mengakibatkan otot dada besar sebelah. sayuran. pasti tidak seimbang.

Selesai program 2 bulan. turunkan intensitas dengan mengurangi beban sampai tubuh kembali bugar. dan karbohidrat makin berkurang sebaliknya protein ditambah. Dan jangan lupa setelah berlatih keras selama 8 minggu berturut-turut Anda harus beristirahat 1 minggu untuk mengembalikan sistem tubuh. saya punya masalah berat badan (96 kg). aku sudah coba ³Hidroxycut´ tapi belum ada hasil. Syarat pertama. Karena beban bukanlah tujuan. (mulai dengan secangkir kopi pahit dan lari 30 menit). Manfaatkan kelebihan lemak yang ada untuk membangun serat-serat otot baru. Olahraga bertujuan untuk menyehatkan tubuh sehingga harus diikuti dengan pola hidup sehat. Atur durasi latihan hanya 45 menit per sesi dengan intensitas tinggi. yang saya ingin bentuk adalah bagian dada yang ingin ditonjolkan dan perut yang ingin saya kurangi. Makan lebih sering (6-7 kali ) dengan memperhatikan kebutuhan protein (30 %). Berlatih dengan cara ini harus selalu memperhatikan level kebugaran. Makan yang banyak terutama pada 45 menit setelah berlatih dengan manu yang baik. 2 Bulan terakhir latihan dengan intensitas ringan (beban paling ringan dan repetisi tinggi). tinggiku kira-kira 177 cm. susun program latihan untuk 6 bulan ke depan. Menurut saya cukup itu dulu. seharusnya Anda tidak perlu resah dan buru-buru menurunkan berat badan. Syarat kedua. singkirkan semua supplemen pembakar lemak. jangan terjebak untuk mengejar target beban. Jika Anda merasa lelah yang berkepanjangan. Saya baru ikut fitness sudah 5 bulanan. Yang saya tanyakan bagaimana caranya menguruskan badan.umur : 22 tahun dengan perut buncit karena saya tergolong suka minum-minuman keras. Caranya. berlatihlah dengan program basic untuk seluruh tubuh dan untuk sementara buat jadwal latihan 3 kali seminggu (kelak kalau sudah OK boleh ditingkatkan jadi 4-5 kali ). Yang perlu diperhatikan. ( 60 % carbo . dan kombinasikan latihan beban dengan cardio (jogging) pada hari yang berbeda. istirahat total 1 minggu kemudian dilanjutkan dengan program 2 bulan kedua dengan menambah variasi jenis latihan dengan intensitas sedang (moderat). apakah obat itu cocok buat saya? Lalu bagaimana cara diet yang benar (beserta menu dietnya)? Dan yang terakhir bagaimana cara fitness yang benar? Dengan berat 96 kg dan tinggi 177 cm. Kalau ini terjadi. Pada tahap ini turunkan konsumsi karbohidrat. berhati-hatilah terhadap sindrom over training. serta makanan apa saja yang saya harus konsumsi agar berat badan saya ideal dengan tinggi badan. BERHENTI MINUM. 30 % protein dan 10 % lemak ). 2 Bulan pertama latihan berat (high intensity) dan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar (Eat Big Get Big). jadi dada terlihat rata. .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->