You are on page 1of 6

LATIHAN UNTUK PEMULA

 August 31st, 2007


 Posted in Tanya Jawab
 Write comment

Berapa kali seminggu jadwal yang baik untuk latihan fitness? Apa saja yang dilatih? Saya
pemula, baru latihan fitness 2 minggu di gym.

Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga
perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam
waktu 3 bulan.

Day 1:
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)
Incline press ~
Bicep curl ~
Hammer curl ~

Day 2
Squat ~
Calves raises ~
Sit up 3 x to failure
Leg raises 3 x to failure

Day 3
Lat pull down ~
Bentover row ~
Shoulder press ~
Side lateral raise ~
Barbell shrug 4 x to failure

Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masa-
masa awal latihan.

Saya baru ikut fitness, kira-kira udah berjalan 3 bulan, selama itu saya rasa
perkembangan tubuh saya sangat lambat sekali karena itu saya ingin memakai suplemen.
Saya ingin memakai Super Amino 4800 produknya Dymatize. Apakah tindakan saya itu
benar dan amino apa yang cocok untuk saya (termasuk produknya apa), yang cocok untuk
pemula. Lalu karena saya Pemula, apa saya harus mengangkat beban yang ringan-ringan
dulu?

Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk
terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll..
Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur:
1. Pola Makan
2. Latihan
3. Istirahat/tidur
Untuk menambah berat badan, Anda bisa memakai “Gainner”, merk apa saja tidak masalah
misalnya: N-Large, Massive Whey Gainer, Muscle Juice, dll
Bila ingin mendapatkan massa otot, istilahnya “bulking” latihan yang dasar-dasar saja,
(compound) main yang berat, repetisi rendah, bila beban sudah terasa ringan, tambah lagi DAN
INGAT “JANGAN MALAS BERLATIH” .

Saya baru ikut fitnes, dan saya selalu main bench press + latihan bahu, selain itu bench
press + latihan tangan (trisep dan bisep). Bench Press selalu jadi menu utama, yang mau
saya tanyakan: otot dada kalau dilatih terus (tiap hari) apa akan mengalami stres dan
akibatnya akan sulit berkembang/menghambat? Atau sebaliknya, malah semakin cepat
bagus? Saya latihan 5 hari seminggu dari Senin-Jumat.

Yang paling penting untuk diperhatikan dalam pertumbuhan otot ada tiga hal,
yaitu:
latihan (untuk merangsang pertumbuhan otot dan membentuk otot)
nutrisi (untuk mencukupi segala kebutuhan tubuh dlm menumbuhkan otot)
istirahat (untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk recovery dan berkembang

Tiga hal itu satu sama lain saling melengkapi, salah satunya tidak ada yang
boleh ditinggalkan. Jadi kalau otot dilatih tiap hari, maka akan menghambat pertumbuhan otot
karena otot tidak diberi banyak waktu untuk istirahat dan berkembang, karena otot tidak tumbuh
di saat kita sedang latihan, tapi otot tumbuh di saat otot itu sedang diistirahatkan setelah dilatih.

Sebaiknya masing-masing otot cukup dilatih satu kali dalam seminggu, atau paling
tidak diberi jarak sampai stress pada otot tersebut sudah hilang dan sama sekali
tidak terasa lagi.

Menurut buku binaraga yang dikarang oleh Ade Rai dan beberapa majalah luar negeri dikatakan
bahwa untuk satu jenis otot seperti dada misalnya, butuh waktu pemulihan paling cepat dua hari,
jadi Anda sebaiknya beristirahat selama dua hari untuk jenis otot yang Anda latih. misal hari
senin, Anda latihan otot dada (bench-press), agar pertumbuhan otot dada Anda berjalan
sebagaimana yang Anda harapkan. Anda dapat melatihnya kembali hari rabu atau hari kamis.
Jangan setiap hari sebab justru otot Anda akan stres dan sulit berkembang. Otot memerlukan
waktu istirahat selama kurang lebih 72 jam sebelum dilatih kembali dan saya jamin otot Anda
akan bertumbuh maksimal, tetapi untuk otot tangan seperti biceps dan triceps Anda dapat
melatihnya setiap hari karena otot tersebut lebih cepat waktu pemulihannya dibandingkan
dengan otot yang lain. Saya anjurkan Anda melakukan latihan jenis superset, misalnya dada dan
punggung untuk keesokan harinya Anda dapat melatih otot bahu dan biceps begitu seterusnya
usahakan satu hari istirahat di antara latihan Anda. Cukup 4 hari dalam satu minggu dan jangan
lupa juga untuk melatih otot paha Anda that’s very important agar pertumbuhan otot Anda
seimbang jangan hanya besar di atastapi kecil di bawah. Atau bila Anda ingin mendapatkan hasil
cepat dalam waktu kurang dari tiga bulan, coba latihan jenis triset untuk satu jenis otot. Untuk
informasi lebih lanjut Anda dapat melihat di majalah Men’s Health.
Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Oleh sebab itu berilah kesempatan
kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. Cukup melatih otot yang sama dua kali
seminggu saja. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot tubuh yang lainnya.

Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu :


day 1 : Chest & Back
day 2 : Legs
day 3 : Arms & Shoulders
day 4 – 6 ulangi lagi schedule nya.

Saya baru 4 bulan latihan fitness, kata teman latihan saya, semakin berat bebannya
semakin cepat pembesaran otot kita, apakah benar demikian? Bagaimana supaya
perkembangan otot lebih cepat besar? Latihan yang bagaimana yang harus dilakukan?

Betul dan tidak salah, asal asupan makanan yang masuk maksimal atau lebih dari biasanya,
terutama jenis protein sangan diperlukan di sini. Sebab semakin berat beban dipergunakan maka
tingkat kehancuran otot semakin banyak/besar pula, di sini protein dipakai sebagaimuscle
recovey dan building new muscle tissue.

Makan banyak, tidur/istirahat cukup, latihan teratur. (Kalau Anda bisa tambahkan sekitar 500
kcal/hari dari makanan yang masuk, lihat hasilnya dalam bulan-bulan pertama, it’s amazing)

Latihan saja yang teratur, minimal 3x minggu dan susun program latihannya. Tanyalah instruktur
di tempat Anda fitness. Anda bisa pakai program pemula yaitu 1 day on 1 day off. Pada saat on,
jalankan basic training u/ seluruh body part. Hal ini jangan dilakukan lebih dari 2 atau 3 bulan
dan ini juga ditujukan bagi orang yang sibuk dan tidak bisa lebih dari 3 hari/minggu untuk waktu
latihannya.

Saya baru 3 bulan latihan, selama latihan saya meminum L-Men sebelum latihan, dan
malam hari menjelang tidur, selama itu ada sedikit perubahan, berat badan saya
bertambah sedikit, selama ini saya mau menggunakan Amino dan Cretine, tetapi saya
tidak tahu apa itu Amino dan Creatine itu sendiri, yang ingin saya tanyakan:
1) Apa sih Amino dan Creatine itu sendiri??
2) Kegunaan Amino dan Creatine??
3) Kapan waktu menggunakannya??

Kalau Anda mau memakai amino dan creatine, pemakaiannya boleh diatur sebagai berikut:

Creatine dan amino sebelum latihan. Sesudah latihan (sesegera mungkin) minum L-Men dan
amino. Perhatikan kebutuhan simple carbobhydrat tubuh Anda. Pedomannya 1 gr untuk setiap
BB hanya pada masa post work-out. Tambahkan juga anti-oksidan (vitamin C dan E ) untuk
mengantisipasi radikal bebas yang banyak dilepas tubuh saat berlatih.

Creatine tujuannya untuk meningkatkan power latihan dan amino adalah protein yang sangat
dibutuhkan untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak (a.l otot). Perhatikan petunjuk penggunaan
creatine yang tertera pada botolnya. Jangan digunakan terus-menerus tetapi harus direcycle.
Kalau ingin mendapatkan penjelasan lebih lengkap tentang Amino dan Creatine beserta
fungsinya, dapat Anda baca di artikel pada blog ini.

Saya pemula, PROGRAM latihan saya seperti ini:


hari 1: dada, hari 2: bahu, hari 3: off, hari 4: back, hari 5: dada, hari 6: off, hari 7: bahu.
Selama satu minggu atau bisa dibilang program 2-1, dengan rentang lama latihan selama
1,5 jam apa program saya sudah bagus?

Ada program yang cukup bagus yang pernah saya dapat


Hari 1 : Kaki
Squat, Leg Press, Leg Ext, Stiff Leg Deadlift, Leg Curl

Hari 2: Off

Hari 3 : Dada dan triceps


Bench Press, Incline Bench Press, Dip, Fly/Cable crossover, Triceps Ext, Press down

Hari 4: Off

Hari 5 : Back, Biceps


Pull up, Dead Lift, Pull down/Barbell Row, Cable Row/Dumbell Row, Barbell curl, dumbell
alternate curl

Hari 6 : Shoulder
Military Press, front rise,lateral rise, reserve fly, Barbell/Dumbell Shrug

Hari 7: Off

Mengapa tidak ada jadwal latihan buat lowerbody?

Jarak antara latihan bahu(delt) sebaiknya jangan terlalu dekat dengan jadwal latihan dada, karena
latihan untuk dada sudah mengena pada otot front delt khususnya ketika melakukan latihan press
(bechpress, dumbellpress). Jangan lupa juga latihan perut.

Saya pemula, untuk membentuk otot perut latihan yang saya sering jalani adalah sit-up di
pagi hari 45-60 menit. dan sit-up dengan beban di sore hari. Di malam hari tidak makan
nasi, tetapi juice apel 1 gelas. Pagi sarapan roti dan susu lowfat, malam selain juice, juga
konsumsi susu lowfat. Benarkah apa yang telah saya jalani dan juga tentang perut
samping dan bawah karena sulit rasanya membentuk otot tersebut.

Coba usahakan tidak sekedar berpatokan pada sit ups 60 menit, tetapi lebih pada how you feel
the impact of such exercise toward the abdominal muscle, bisa jadi 10 menit mungkin lebih
efektif ketimbang 60 menit, idenya adalah usahakan untuk mengeraskan otot perut (crunch) &
seperti bodyparts yang lain usahakan to failure.
Untuk sarapan pagi, gantilah roti putih dengan roti gandum, tambahkan putih telur dan susu skim
sudah baik, malam hari bisa Anda stop karbohidrat jangan diganti dengan jus, lebih baik buahnya
secara utuh dan tambahkan sumber protein (daging, ikan, etc).

Yang lainnya rasanya sudah baik, hanya memang butuh waktu jadi harus konsisten. Demikian
pula perut samping dan bawah, berjalan dengan waktu bila Anda konsisten, lemak akan
berkurang dan otot akan makin jelas.

Apa maksud asupan karbohidrat di level 25-35 grams? Masih kurang jelas, maklum masih
pemula.

Maksudnya dibatasi makan karbohidratnya hanya 25-35 gr sekali makan. Complex carb itu
antara lain beras merah, sayuran, umbi-umbian. Perbanyak saja makan sayuran hijaunya, bikin
kenyang dan rendah kalori.

Saya sedang mulai fitness, setelah sekitar 1 bulan saya merasakan perubahan otot dada
yang tidak sama antara kanan dengan kiri, jika dada sebelah kiri berkembang dengan
normal, dada sebelah kanan otot bagian dalam (tengah) tidak dapat berkembang sama
sekali seperti hanya terdapat kulit tanpa daging padahal dada sebelah kanan bagian luar
pun dapat berkembang! Saya sampai frustrasi ingin berhenti, karena kecewa dengan hasil
ini. Apakah ini kelainan? Apa yang dapat saya lakukan?

Jika otot dada besar sebelah (kecil sebelah), bisa dimungkinkan karena posisi pada waktu
mengangkat beban bench press tidak seimbang (badan agak miring ke kiri / ke kanan), sehingga
menyebabkan otot yang bekerja itu jadi tidak seimbang. Memang mungkin bisa mengakibatkan
otot dada besar sebelah.
Jadi yang harus dilakukan sebelum mengangkat bench press, usahakan agar posisi badan dalam
keadaan seimbang, sehingga otot kiri dan kanan dapat bekerja sama-sama secara maksimum.

Otot yang besar sebelah itu bisa karena waktu kita mengangkat memang tidak seimbang. Tapi
besar sebelah itu juga bisa disebabkan karena faktor fisiologis. Misalnya tangan kanan lebih
panjang dari tangan kiri saya. Sehingga jika latihan bicep dengan barbel, pasti tidak seimbang.
Untuk masalah yang fisiologis ini, latihlah lebih keras daerah yang memang kemampuannya
lebih rendah dari otot sebelahnya. Mungkin bisa dicoba.

Jangan lupa, setiap mengangkat, rasakan kontraksi di otot dan bayangkan (visualisasi)
bagaimana otot itu berkontraksi. Ini untuk meningkatkan mind-to-muscle concentration yang
ujungnya akan membuat latihan Anda lebih optimal dan efisien. Jika Anda sudah dapat
menguasai teknik ini, Anda dapat menghindari cedera dan atau menggunakan energi dari
momentum gerakan (ini sangat merugikan karena efeknya cedera dan otot tidak tumbuh).

Saya tergolong baru dalam dunia fitnes, saya berminat karena saya sudah bosan dengan
badan yang kurus. Saya ingin bertanya tentang bagaimana latihan serta porsi makan saya
yang benar, untuk itu saya akan memaparkan keadaan tubuh saya:
tinggi badan : 178 cm
berat badan : 57 kg
umur : 22 tahun
dengan perut buncit karena saya tergolong suka minum-minuman keras, jadi dada terlihat
rata. yang saya ingin bentuk adalah bagian dada yang ingin ditonjolkan dan perut yang
ingin saya kurangi, serta makanan apa saja yang saya harus konsumsi agar berat badan
saya ideal dengan tinggi badan.

Syarat pertama, BERHENTI MINUM. Olahraga bertujuan untuk menyehatkan tubuh sehingga
harus diikuti dengan pola hidup sehat.

Syarat kedua, susun program latihan untuk 6 bulan ke depan. 2 Bulan pertama latihan berat (high
intensity) dan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar (Eat Big Get Big). Makan lebih sering
(6-7 kali ) dengan memperhatikan kebutuhan protein (30 %). Selesai program 2 bulan, istirahat
total 1 minggu kemudian dilanjutkan dengan program 2 bulan kedua dengan menambah variasi
jenis latihan dengan intensitas sedang (moderat). Pada tahap ini turunkan konsumsi karbohidrat.
2 Bulan terakhir latihan dengan intensitas ringan (beban paling ringan dan repetisi tinggi), dan
karbohidrat makin berkurang sebaliknya protein ditambah.

Saya baru ikut fitness sudah 5 bulanan, saya punya masalah berat badan (96 kg), tinggiku
kira-kira 177 cm. Yang saya tanyakan bagaimana caranya menguruskan badan, aku sudah
coba “Hidroxycut” tapi belum ada hasil, apakah obat itu cocok buat saya? Lalu
bagaimana cara diet yang benar (beserta menu dietnya)? Dan yang terakhir bagaimana
cara fitness yang benar?

Dengan berat 96 kg dan tinggi 177 cm, seharusnya Anda tidak perlu resah dan buru-buru
menurunkan berat badan. Manfaatkan kelebihan lemak yang ada untuk membangun serat-serat
otot baru.

Caranya, berlatihlah dengan program basic untuk seluruh tubuh dan untuk sementara buat jadwal
latihan 3 kali seminggu (kelak kalau sudah OK boleh ditingkatkan jadi 4-5 kali ). Atur durasi
latihan hanya 45 menit per sesi dengan intensitas tinggi. Yang perlu diperhatikan, jangan
terjebak untuk mengejar target beban. Karena beban bukanlah tujuan. Berlatih dengan cara ini
harus selalu memperhatikan level kebugaran. Jika Anda merasa lelah yang berkepanjangan,
berhati-hatilah terhadap sindrom over training. Kalau ini terjadi, turunkan intensitas dengan
mengurangi beban sampai tubuh kembali bugar. Dan jangan lupa setelah berlatih keras selama 8
minggu berturut-turut Anda harus beristirahat 1 minggu untuk mengembalikan sistem tubuh.
Makan yang banyak terutama pada 45 menit setelah berlatih dengan manu yang baik. ( 60 %
carbo , 30 % protein dan 10 % lemak ).

Menurut saya cukup itu dulu, singkirkan semua supplemen pembakar lemak, dan kombinasikan
latihan beban dengan cardio (jogging) pada hari yang berbeda. (mulai dengan secangkir kopi
pahit dan lari 30 menit).

You might also like