I.

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah yang harus bertanggungjawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga telah menjadi gejala sosial yang telah menyebar di seluruh dunia. Olahraga telah menjadi tontonan, pendidikan, mata pencaharian, kesehatan, kebudayaan dan merupakan suatu obyek yang tidak pernah membosankan bagi masyarakat. Olahraga menurut hakekatnya adalah aktivitas otot-otot besar yang menggunakan energi tertentu untuk meningkatkan kualitas hidup. Olahraga adalah bentuk kegiatan jasmani yang terdapat dalam permainan,

perlombaan, dan kegiatan jasmani secara intensif dalam rangka memperoleh rekreasi, kesenangan dan prestasi optimal. (Abdul Gafur)
Seiring dengan majunya teknologi dan ilmu pengetahuan, setiap wa rga harus siap untuk menghadapi tantangan dengan meningkatkan dan memelihara kesegaran jasmani mereka sendiri. Dalam hal ini, Olahraga yang sangat tepat dan mudah dilakukan oleh siapa saja tanpa harus ada pembelajaran khusus sebelum melakukannya adalah Olahraga lari.

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan 1

55m. 3000m. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40. Setelah mengalami berbagai event dan waktu. 200m.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. lari jarak jauh (long distance). Pada jarak menengah terbagi 800m. triathlon. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m. 100m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m. decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat. lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang. dan marathon. 60m. pentathlon. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint). lari jarak sedang (middle distance). 1500m. 400m. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. 300m. 500m.8 km (25. 10. half marathon.000m. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk 2 . Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang. 150m. memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan.antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. heptathlon.

kasus kematian pada pelari tercatat 15 persen." tulis dr Eliza Chakravarty. Dalam 19 tahun masa penelitian.bergembira atau mengejar sesuatu. Tim 3 . kanker. Ketika manusia baru menyadari bahwa ³dengan olahraga lari secara rutin akan membawa pengaruh yang besar terhadap kebugaran jasmani´. Kini. mereka rutin memeriksakan kesehatan. namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu. Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. mereka yang terbiasa lari ternyata lebih panjang usia daripada yang tidak. Padahal. Kini. sebuah studi juga menemukan. namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Studi yang dipublikasikan pada Senin (11/8) itu menunjukkan. Sebaliknya. usia anggota klub lari ternyata rata-rata 20 tahun lebih panjang daripada mereka yang tidak pernah lari. saya yakin pasti suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building. berlari mengurangi risiko penyakit jantung. Para peneliti dari Stanford University California tersebut menyatakan. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya. kematian pada non pelari tercatat 34 persen. dan penyakit gangguan saraf seperti Alzheimer.

Namun.2. Sebagian besar pelari berhenti berlari saat memasuki usia 70 tahun. berat badan. kini masyarakat pada umumnya lebih senang menghabiskan waktu liburnya dengan berdiam diri dirumah atau jalan-jalan ke mall daripada berolahraga lari. dalam makalah ini akan dijelaskan pentingnya olahraga lari terhadap kesehatan jasmani. Namun banyak juga yang sadar. dan ketidakmampuan melakukan delapan aktivitas. setiap responden mengisi survei data frekuensi pelatihan. I. Pemikiran seperti itu harus dihilangkan. dan ada juga yang bilang olahraga lari itu hanya membuang-buang tenaga dan waktu saja. Oleh karena itu. Rumusan Masalah Banyak orang yang tidak sadar akan pentingnya olahraga lari. Tujuan Penulisan Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk memberitahu masyarakat luas terutama kepada pembaca kesehatan jasmani. Orang-orang beralasan. Karena itulah. Seluruhnya berusia 50 tahun ke atas. ada yang sibuk. mereka terlalu sibuk dengan kerjaan mereka sehingga waktu libur harus dihabiskan dengan beristirahat atau bersenang-senang. malas. Dimulai pada 1984. I. dalam makalah ini dituliskan betapa pentingnya melakukan olahraga lari bagi kesehatan jasmani. seiring dengan perkembangan zaman.peneliti menyurvei 284 anggota klub lari dan 156 orang dengan rutin memeriksakan kesehatan.3. Namun. sulit ditemukan orang yang benar-benar berhenti berlatih. Alasannya beragam. tapi ada saja alasan mereka untuk tidak berolahraga. karena hal itu salah besar. akan banyaknya manfaat olahraga lari bagi 4 . Mereka berlatar belakang sosial dan ekonomi sama.

5. Metode Pengumpulan Data Pengumpulan data dilakukan dengan mengambil data dari internet.I. Manfaat Penulisan Manfaat makalah ini dibuat ialah untuk memberitahukan pada masyarakat bahwa olahraga lari sangat dibutuhkan dan sangat penting manfaatnya bagi kesehatan jasmani karena lari dapat dilakukan oleh semua kalangan umur tanpa terkecuali. 5 .4. 1.

baik tua. Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak dengan kaki. Cabang Olahraga Lari Olah raga lari berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Oleh karena itu. bisa dilakukan oleh siapa pun di semua kalangan umur. Pengertian Lari Lari merupakan olahraga yang menyehatkan. Lari adalah salah satu olahraga yang dapat kita lakukan tanpa harus mengeluarkan uang banyak. Lari didefinisikan sebagai gerakan tubuh (gait) di mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. Selain itu. lari cepat jarak pendek (sprint) Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. kaya dan miskin. muda. dalam istilah Olahraga. Hal ini bertujuan untuk mencegah cedera pada otot yang akhirnya justru akan membahayakan kesehatan jasmani kita. ada baiknya dilakukan pemanasan terlebih dahulu.2. Selain itu juga lari dapat membuat badan kita jauh lebih sehat.II. 6 . Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi : 1. Lari adalah salah satu bentuk latihan aerobik ( dilakukan dengan menggerakkan kedua tangan dan kaki) dan latihan anaerobik. Olahraga murah yang tak butuh perlengkapan rumit ini. Secara bahasa. II.1. Untuk melakukan olahraga lari ini. kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. PEMBAHASAN II.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). dan energetic. biomotor. Oleh karena itu. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :  tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)  tahap percepatan (acceleration)  tahap tansisi/perobahan (transition)  tahap kecepatan maksimum (speed maximum)  tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)  finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal.Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. 7 . yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. Oleh karena itu. seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.

 Tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap melayang (flaying phase). yaitu :  Tahap Bermain (games)  Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)  Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. kecepatan dan percepatan gerak siswa. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. 8 . antara lain :  Tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong Tahap Topang (support phase). sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa.Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya. pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis. Bila dilihat dari sifatsifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap ± Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan.

Gerak ankling (B). mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor. yaitu bentuk perorangan.Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.5 m.  Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. kelompok kecil atau kelompok besar. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :  Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. 9 . Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1.  Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.  Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. lutut diangkat tinggi (C) .

3000m. 10. 1500m.000m. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m. dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC 10 . Lari jarak sedang (middle distance). Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m. 3. Lari jarak jauh (long distance). half marathon. harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau menderita kerusakan tulang. ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Pada jarak menengah terbagi 800m. Sebab. dan marathon. INFO PENTING BAHAYA KESERINGAN MELAKUKAN LARI JARAK JAUH Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan. seperti maraton.  Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Pada banyak kasus. 2.

Hasilnya. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh sepuluh kilometer. Menurut dr. mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di tanah. atau konsumsi hormon tambahan. Melanie Burrows. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang. yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral. siklus menstruasi. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. yaitu bobot tubuh. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh. ³Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih 11 . perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih kecil. ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. angkat berat. para atlit yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam. para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu.News Online. dan bola voli. pemimpin riset tersebut. seperti magnesium dan kalsium. dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan. Tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 kilometer.

4. Manfaat Olahraga Lari Melakukan lari atau jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Biasanya. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang. terlebih lari jarak jauh.3. imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari. pentathlon. Jangan lupa. dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh. heptathlon.´ kata Burrows. ³Padahal saat kita berlari. Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini. decathlon. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Manfaat olahraga lari antara lain : y Membuat jantung kuat. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik dan mental.´ ujar Burrows. 12 . Demikian hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh British Journal of Sports Medicine ini. tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur. II. triathlon. kita mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang. kata Burrows lagi.keras lagi untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang. Jadi. jika Anda ingin lari sehat. Jika ini semua dilakukan. adalah diet ketat. para pelari maraton suka menjaga penampilan.

menyembuhkannya dan menjaga dari kesetresan. lari membantu Anda memperbaikinya.y Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan. menguatkan tulang. Membuat tidur lebih nyenyak. Selain itu kita juga dapat bertemu 13 . Sehingga udara segar dapat kita hirup. terhindar dari pikun. Meningkatkan kapasitas untuk bekerja kehidupan yang aktif. y Melancarkan peredaran darah dalam tubuh Lari sebaiknya dilakukan dengan perlahan terlebih dahulu kemudian menambah kecepatan dan kembali perlahan ketika ingin berhenti. y Mendapatkan udara segar. sehingga membuat bentuk badan menjadi lebih indah. Membuat badan menjadi lebih indah. dan mengarahkan pada y y Lari membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan. Lari sebaiknya dilakukan di area luar. sebaiknya dilakukan pemanasan. jangan lupa untuk minum air karena pada saat lari. tubuh akan mengeluarkan banyak cairan. Untuk wanita bisa menggunakan baju olahraga cantik yang dapat memamerkan bentuk tubuhnya. Tapi perlu diingat sebelum melakukan lari. Kalau Anda bermasalah dengan selera makan. Lari dapat membakar kalori dalam tubuh. paha dan punggung. Lari juga dapat menjaga jantung dari penyakit. y y Menetralkan depresi. y y y Lari mengencangkan otot kaki. y Awet muda Lari membuat otot kita menjadi terlatih. Setelah dan sebelum melakukan olahraga lari. dan membuat wajah kita awet muda.

Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. y Membantu menunda proses penuaan Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jogging secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita diatas 65 tahun. dan endorfin. dopamin.Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83% orang yang memiliki gangguan mental mengandalkan olahraga lari untuk meningkatkan mood dan mengurangi 14 . meski dalam waktu yang singkat namun intensif. maka penurunan mental kian lambat. kreativitas.dengan orang lain dan hal ± hal lain yang dapat membuat kita lebih senang y Membuat mood lebih baik Pemandangan dan udara segar yang kita dapat ketika menjalankan olahraga lari dapat membuat mood kita jauh lebih baik. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas tinggi. Karena olahraga lari bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. aktivitas ini bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin. banyak orang yang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. dan kesehatan mental. y Menaikkan daya tahan tubuh Jika senang berolahraga lari. y Meningkatkan kemampuan Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi. Kabarnya. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik. Semakin sering dan lama mereka melakukannya. Cukup berupa jogging disekitar rumah. serotonin. atau lama tapi dilakukan dengan santai.

untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang. juga dapat mendengarkan suara burung berkicau. atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang dilakukan sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasa nyaman di otot selama lari dan setelahnya. Landers mengatakan. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa remaja yang aktif berolahraga lari merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa. olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan efek samping yang sama dengan menelan obat anti depresi. Apabila lari dilakukan dengan benar. 15 . Tidak hanya itu. Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda.kegelisahan. Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi ringan dan sedang. maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Selain manfaat-manfaat di atas. lakukan peregangan terlebih dahulu. olahraga lari selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Selama melakukan olahraga lari. lari juga dapat memberikan kesenangan secara fisik maupun mental. y Memperbaiki kepercayaan diri Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas. suara air yang mengalir. Sebelum lari. Meski tergolong langkah yang mujarab. Anda juga dapat merasakan perasaan senang. apalagi bagi yang mengalami depresi berat. namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan.

mengembalikan otot ke ukuran semula dan menghindari cedera. Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan. dan rileks kembali. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan lari. Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg. maka sebaiknya lakukan tiap dua hari sekali. y setelah pendinginan.4. dan kaki. tetapi bermanfaat untuk mencegah cedera selama berhari-hari. y Jika lari merupakan satu-satunya aktivitas olahraga yang Anda lakukan. y Tapi jika Anda mengkombinasikan lari dengan olah raga lain.II. y Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga lari. betis. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi. sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot. tapi juga keseluruhan tubuh untuk menaikkan denyut jantung dan meningkatkan metabolisme tubuh secara bertahap. Gerakan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit. dan daya tahan tubuh Anda. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan. lakukanlah beberapa gerakan peregangan bahu. lalu tarik nafas. y Dalam memulai lari. Setiap peregangan sebaiknya dilakukan selama 30 detik. leher. Tips Melakukan Olah raga Lari y Olahraga lari dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa. lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. dan bukan hanya pada otot kaki Anda. tapi sebaiknya jangan melakukannya 16 . tingkatkanlah kecepatan berlari sesuai kemampuan. lakukanlah peregangan dengan pelan-pelan selama lima menit untuk mencegah rasa sakit pada otot. lakukan selama 2 menit y pada tahap awal latihan. Jika rute cukup panjang. Kalau sudah melakukan setengah rute. sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya. bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh.

tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Untuk pertama-tama. y lintas-latihan merupakan bentuk yang paling aman dan efektif. tapi lebih baiknya melakukan lari sebagai kegiatan pertama di pagi hari. y Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik. sebelum memulai lari. y Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat. Lalu Anda dapat menambah waktu. bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat. anda sebaiknya melakukan jenis olahraga lain yang dapat menguatkan dan melenturkan tubuh. jarak dan kecepatan setelah terbiasa. karena jenis ini dapat mengakibatkan dehidrasi). atau yang mesti Anda pertimbangkan jika berolahraga lari. y sepanjang latihan. Setelah olahraga. hindari yang penuh jahitan. Sedang untuk sepatu. yang tidak disarankan untuk melakukan lari.setelah makan. minum lagi satu atau dua gelas air (bukan minuman yang mengandung gula. minumlah air untuk menyeimbangkan elektrolit dan mempertahankan tingkat energi anda. sebaiknya Anda berlari di tempat selama 10 menit. celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah. sehingga tidak membuat Anda terpeleset. setelah melakukan olahraga lari. alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. kenakan yang lembut dan nyaman. Namun. untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus. Karena itu. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari. jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil. 17 . Anda mungkin memiliki masalah kesehatan.

Karena itu. tapi jika sakit tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. lalu mengajak orang lain agar rajin berolahraga lari dan menjalani pola hidup sehat. Olahraga lari juga bisa mencegah dan mengurangi penyakit. Karena kesehatan itu sangat penting sekali baik bagi yang tua maupun muda.1.BAB III PENUTUP III. Saran Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja. Pola hidup yang buruk harus kita rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat.2. baik yang sakit maupun sehat. dapat disimpulkan bahwa ³Sesibuk apapun seseorang. Kesimpulan Dari hasil penulisan makalah dan berdasarkan bukti yang ada. Kita dapat memulai hidup sehat dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif berolahraga lari. 18 . III. dia harus tetap menjaga kesehatannya. Contohnya ialah penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah´. jangan pernah lupa berolahraga lari.

com/manfaat-lari.DAFTAR PUSTAKA http://bikin.html http://robiyanto-anto.okezone.com/2009/12/manfaat-joking-lari.blogspot.blogspot.idionline.html http://radensomad.id/info-terbaru/kiat-memaksimalkan-olahraga-lari/ http://hadilegowo08.org/wiki/Olahraga http://kaunee.com www.com 19 .php?option=com_content&view=article&id=336: panjang-umur-dengan-olah-raga-lari&catid=37:motivasi-islami&Itemid=89 http://lariblogsport.web.html http://www.anneahira.com/2008/10/sejarah-lari.com www.blogspot.com www.com/ http://id.com/index.htm www.com www.wikipedia.com/olahraga/lari.blogspot.info-sehat.freewebs.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful