I.

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah yang harus bertanggungjawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga telah menjadi gejala sosial yang telah menyebar di seluruh dunia. Olahraga telah menjadi tontonan, pendidikan, mata pencaharian, kesehatan, kebudayaan dan merupakan suatu obyek yang tidak pernah membosankan bagi masyarakat. Olahraga menurut hakekatnya adalah aktivitas otot-otot besar yang menggunakan energi tertentu untuk meningkatkan kualitas hidup. Olahraga adalah bentuk kegiatan jasmani yang terdapat dalam permainan,

perlombaan, dan kegiatan jasmani secara intensif dalam rangka memperoleh rekreasi, kesenangan dan prestasi optimal. (Abdul Gafur)
Seiring dengan majunya teknologi dan ilmu pengetahuan, setiap wa rga harus siap untuk menghadapi tantangan dengan meningkatkan dan memelihara kesegaran jasmani mereka sendiri. Dalam hal ini, Olahraga yang sangat tepat dan mudah dilakukan oleh siapa saja tanpa harus ada pembelajaran khusus sebelum melakukannya adalah Olahraga lari.

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan 1

10. 60m. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat. triathlon.8 km (25. 300m. 3000m. lari jarak jauh (long distance). heptathlon. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint). Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Pada jarak menengah terbagi 800m. 55m. 500m. Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m. memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. decathlon. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides.000m. Setelah mengalami berbagai event dan waktu. lari jarak sedang (middle distance). Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40. 100m. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang.antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. 200m. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk 2 . 1500m. dan marathon. lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. 400m.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. 150m. half marathon. pentathlon. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m. apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari.

Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Padahal.bergembira atau mengejar sesuatu. mereka rutin memeriksakan kesehatan. berlari mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam 19 tahun masa penelitian. Kini. Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. Ketika manusia baru menyadari bahwa ³dengan olahraga lari secara rutin akan membawa pengaruh yang besar terhadap kebugaran jasmani´. namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya." tulis dr Eliza Chakravarty. kanker. usia anggota klub lari ternyata rata-rata 20 tahun lebih panjang daripada mereka yang tidak pernah lari. Kini. mereka yang terbiasa lari ternyata lebih panjang usia daripada yang tidak. saya yakin pasti suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building. namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Sebaliknya. dan penyakit gangguan saraf seperti Alzheimer. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu. kasus kematian pada pelari tercatat 15 persen. kematian pada non pelari tercatat 34 persen. Tim 3 . sebuah studi juga menemukan. Studi yang dipublikasikan pada Senin (11/8) itu menunjukkan. dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi. Para peneliti dari Stanford University California tersebut menyatakan.

Namun. karena hal itu salah besar. setiap responden mengisi survei data frekuensi pelatihan. Mereka berlatar belakang sosial dan ekonomi sama. Oleh karena itu. seiring dengan perkembangan zaman. dan ada juga yang bilang olahraga lari itu hanya membuang-buang tenaga dan waktu saja.2.peneliti menyurvei 284 anggota klub lari dan 156 orang dengan rutin memeriksakan kesehatan. berat badan. Rumusan Masalah Banyak orang yang tidak sadar akan pentingnya olahraga lari. sulit ditemukan orang yang benar-benar berhenti berlatih. akan banyaknya manfaat olahraga lari bagi 4 . Alasannya beragam. mereka terlalu sibuk dengan kerjaan mereka sehingga waktu libur harus dihabiskan dengan beristirahat atau bersenang-senang. Namun banyak juga yang sadar. Orang-orang beralasan. Seluruhnya berusia 50 tahun ke atas. I. tapi ada saja alasan mereka untuk tidak berolahraga. dan ketidakmampuan melakukan delapan aktivitas. Tujuan Penulisan Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk memberitahu masyarakat luas terutama kepada pembaca kesehatan jasmani. Pemikiran seperti itu harus dihilangkan. dalam makalah ini dituliskan betapa pentingnya melakukan olahraga lari bagi kesehatan jasmani. Karena itulah. kini masyarakat pada umumnya lebih senang menghabiskan waktu liburnya dengan berdiam diri dirumah atau jalan-jalan ke mall daripada berolahraga lari. Dimulai pada 1984.3. malas. Namun. Sebagian besar pelari berhenti berlari saat memasuki usia 70 tahun. dalam makalah ini akan dijelaskan pentingnya olahraga lari terhadap kesehatan jasmani. I. ada yang sibuk.

4. Metode Pengumpulan Data Pengumpulan data dilakukan dengan mengambil data dari internet. 1. Manfaat Penulisan Manfaat makalah ini dibuat ialah untuk memberitahukan pada masyarakat bahwa olahraga lari sangat dibutuhkan dan sangat penting manfaatnya bagi kesehatan jasmani karena lari dapat dilakukan oleh semua kalangan umur tanpa terkecuali.I. 5 .5.

kaya dan miskin. Oleh karena itu. lari cepat jarak pendek (sprint) Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. dalam istilah Olahraga. Hal ini bertujuan untuk mencegah cedera pada otot yang akhirnya justru akan membahayakan kesehatan jasmani kita.2. Lari adalah salah satu olahraga yang dapat kita lakukan tanpa harus mengeluarkan uang banyak. II. baik tua. Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak dengan kaki.II.1. Selain itu juga lari dapat membuat badan kita jauh lebih sehat. muda. Untuk melakukan olahraga lari ini. Cabang Olahraga Lari Olah raga lari berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. PEMBAHASAN II. kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Lari didefinisikan sebagai gerakan tubuh (gait) di mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. 6 . Selain itu. ada baiknya dilakukan pemanasan terlebih dahulu. Olahraga murah yang tak butuh perlengkapan rumit ini. Secara bahasa. bisa dilakukan oleh siapa pun di semua kalangan umur. Pengertian Lari Lari merupakan olahraga yang menyehatkan. Lari adalah salah satu bentuk latihan aerobik ( dilakukan dengan menggerakkan kedua tangan dan kaki) dan latihan anaerobik. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi : 1.

Oleh karena itu. 7 . Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu. biomotor. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :  tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)  tahap percepatan (acceleration)  tahap tansisi/perobahan (transition)  tahap kecepatan maksimum (speed maximum)  tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)  finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. dan energetic.Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.

 Tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. antara lain :  Tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong Tahap Topang (support phase). kecepatan dan percepatan gerak siswa. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. yaitu :  Tahap Bermain (games)  Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)  Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. 8 . serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis.Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya. Bila dilihat dari sifatsifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap ± Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. Tahap melayang (flaying phase). Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan.

5 m. lutut diangkat tinggi (C) . Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :  Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Gerak ankling (B).  Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.  Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. kelompok kecil atau kelompok besar.Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan.  Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). yaitu bentuk perorangan. mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1. 9 .

Lari jarak jauh (long distance).000m. 3000m. seperti maraton. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. 3. Sebab. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC 10 . Pada banyak kasus. harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau menderita kerusakan tulang. dan marathon. half marathon. dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. 10. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan. Pada jarak menengah terbagi 800m. ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang. 1500m. 2. INFO PENTING BAHAYA KESERINGAN MELAKUKAN LARI JARAK JAUH Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Lari jarak sedang (middle distance). Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m.  Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum.

perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih kecil. angkat berat. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. siklus menstruasi. atau konsumsi hormon tambahan. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh sepuluh kilometer. dan bola voli. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu. para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang. ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. Melanie Burrows. Hasilnya. pemimpin riset tersebut. yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral. para atlit yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam. seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan. ³Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih 11 .News Online. Menurut dr. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh. Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di tanah. mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. yaitu bobot tubuh. Tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 kilometer.

Jika ini semua dilakukan. ³Padahal saat kita berlari. adalah diet ketat. Biasanya. decathlon. terlebih lari jarak jauh.3.keras lagi untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang. Manfaat Olahraga Lari Melakukan lari atau jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Demikian hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh British Journal of Sports Medicine ini. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Jangan lupa. kata Burrows lagi. kita mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang. pentathlon. jika Anda ingin lari sehat.´ kata Burrows. II. Manfaat olahraga lari antara lain : y Membuat jantung kuat. tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur. Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh. 4. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari. triathlon. dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan.´ ujar Burrows. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik dan mental. 12 . Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang. Jadi. Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini. imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. heptathlon. para pelari maraton suka menjaga penampilan.

y y y Lari mengencangkan otot kaki. Lari sebaiknya dilakukan di area luar. Sehingga udara segar dapat kita hirup.y Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan. dan mengarahkan pada y y Lari membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan. dan membuat wajah kita awet muda. jangan lupa untuk minum air karena pada saat lari. y Awet muda Lari membuat otot kita menjadi terlatih. tubuh akan mengeluarkan banyak cairan. Membuat badan menjadi lebih indah. Lari dapat membakar kalori dalam tubuh. Selain itu kita juga dapat bertemu 13 . lari membantu Anda memperbaikinya. menyembuhkannya dan menjaga dari kesetresan. sehingga membuat bentuk badan menjadi lebih indah. Lari juga dapat menjaga jantung dari penyakit. Untuk wanita bisa menggunakan baju olahraga cantik yang dapat memamerkan bentuk tubuhnya. sebaiknya dilakukan pemanasan. Meningkatkan kapasitas untuk bekerja kehidupan yang aktif. y Mendapatkan udara segar. Membuat tidur lebih nyenyak. terhindar dari pikun. paha dan punggung. y Melancarkan peredaran darah dalam tubuh Lari sebaiknya dilakukan dengan perlahan terlebih dahulu kemudian menambah kecepatan dan kembali perlahan ketika ingin berhenti. menguatkan tulang. Tapi perlu diingat sebelum melakukan lari. Setelah dan sebelum melakukan olahraga lari. y y Menetralkan depresi. Kalau Anda bermasalah dengan selera makan.

y Meningkatkan kemampuan Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi. meski dalam waktu yang singkat namun intensif. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas tinggi. atau lama tapi dilakukan dengan santai. kreativitas. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik. Semakin sering dan lama mereka melakukannya. Karena olahraga lari bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. serotonin. y Membantu menunda proses penuaan Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jogging secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita diatas 65 tahun.dengan orang lain dan hal ± hal lain yang dapat membuat kita lebih senang y Membuat mood lebih baik Pemandangan dan udara segar yang kita dapat ketika menjalankan olahraga lari dapat membuat mood kita jauh lebih baik. maka penurunan mental kian lambat. banyak orang yang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Cukup berupa jogging disekitar rumah. dan kesehatan mental. dopamin. y Menaikkan daya tahan tubuh Jika senang berolahraga lari. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh.Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83% orang yang memiliki gangguan mental mengandalkan olahraga lari untuk meningkatkan mood dan mengurangi 14 . Kabarnya. aktivitas ini bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin. dan endorfin.

Sebelum lari. lari juga dapat memberikan kesenangan secara fisik maupun mental. Selain manfaat-manfaat di atas. maka kepercayaan diri pun akan meningkat. 15 . olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan efek samping yang sama dengan menelan obat anti depresi. y Memperbaiki kepercayaan diri Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas. atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). Landers mengatakan. Apabila lari dilakukan dengan benar. juga dapat mendengarkan suara burung berkicau. Tidak hanya itu. Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi ringan dan sedang. Meski tergolong langkah yang mujarab. apalagi bagi yang mengalami depresi berat. Anda juga dapat merasakan perasaan senang. untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang. namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan. kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang dilakukan sebelumnya. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa remaja yang aktif berolahraga lari merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa. Selama melakukan olahraga lari.kegelisahan. olahraga lari selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda. Manfaat yang dirasakan ialah merasa nyaman di otot selama lari dan setelahnya. lakukan peregangan terlebih dahulu. suara air yang mengalir.

betis. Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg. y setelah pendinginan. y Tapi jika Anda mengkombinasikan lari dengan olah raga lain. y Jika lari merupakan satu-satunya aktivitas olahraga yang Anda lakukan. dan kaki. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi. dan bukan hanya pada otot kaki Anda. Kalau sudah melakukan setengah rute. dan daya tahan tubuh Anda. y Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga lari. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan. lakukan selama 2 menit y pada tahap awal latihan. lalu tarik nafas. leher. Tips Melakukan Olah raga Lari y Olahraga lari dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan. tapi juga keseluruhan tubuh untuk menaikkan denyut jantung dan meningkatkan metabolisme tubuh secara bertahap. dan rileks kembali. Setiap peregangan sebaiknya dilakukan selama 30 detik. sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot. Jika rute cukup panjang. lakukanlah beberapa gerakan peregangan bahu. Gerakan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit. maka sebaiknya lakukan tiap dua hari sekali. mengembalikan otot ke ukuran semula dan menghindari cedera. y Dalam memulai lari.II. lakukanlah peregangan dengan pelan-pelan selama lima menit untuk mencegah rasa sakit pada otot. bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan.4. Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi. tetapi bermanfaat untuk mencegah cedera selama berhari-hari. sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya. tapi sebaiknya jangan melakukannya 16 . Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan lari. tingkatkanlah kecepatan berlari sesuai kemampuan.

sebelum memulai lari. jarak dan kecepatan setelah terbiasa. y sepanjang latihan. sebaiknya Anda berlari di tempat selama 10 menit. untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Sedang untuk sepatu. Setelah olahraga. Saat udara hangat. y Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. karena jenis ini dapat mengakibatkan dehidrasi). Namun. Untuk pertama-tama. jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil. celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. minumlah air untuk menyeimbangkan elektrolit dan mempertahankan tingkat energi anda. bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat. yang tidak disarankan untuk melakukan lari. anda sebaiknya melakukan jenis olahraga lain yang dapat menguatkan dan melenturkan tubuh. sehingga tidak membuat Anda terpeleset. y Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik. 17 . atau yang mesti Anda pertimbangkan jika berolahraga lari. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus. y lintas-latihan merupakan bentuk yang paling aman dan efektif. minum lagi satu atau dua gelas air (bukan minuman yang mengandung gula. Lalu Anda dapat menambah waktu. kenakan yang lembut dan nyaman. hindari yang penuh jahitan. tapi lebih baiknya melakukan lari sebagai kegiatan pertama di pagi hari. setelah melakukan olahraga lari. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan. Karena itu.setelah makan. tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter.

dia harus tetap menjaga kesehatannya. Saran Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja. lalu mengajak orang lain agar rajin berolahraga lari dan menjalani pola hidup sehat.1. Pola hidup yang buruk harus kita rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat.BAB III PENUTUP III. III. Karena itu. dapat disimpulkan bahwa ³Sesibuk apapun seseorang. Contohnya ialah penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah´. Kita dapat memulai hidup sehat dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif berolahraga lari. tapi jika sakit tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut.2. Karena kesehatan itu sangat penting sekali baik bagi yang tua maupun muda. baik yang sakit maupun sehat. Kesimpulan Dari hasil penulisan makalah dan berdasarkan bukti yang ada. 18 . Olahraga lari juga bisa mencegah dan mengurangi penyakit. jangan pernah lupa berolahraga lari.

com www.freewebs.html http://robiyanto-anto.com/olahraga/lari.com www.com www.com/index.com www.anneahira.php?option=com_content&view=article&id=336: panjang-umur-dengan-olah-raga-lari&catid=37:motivasi-islami&Itemid=89 http://lariblogsport.com/manfaat-lari.okezone.blogspot.htm www.info-sehat.com/ http://id.web.org/wiki/Olahraga http://kaunee.id/info-terbaru/kiat-memaksimalkan-olahraga-lari/ http://hadilegowo08.com 19 .html http://radensomad.wikipedia.blogspot.idionline.com/2008/10/sejarah-lari.com/2009/12/manfaat-joking-lari.blogspot.html http://www.blogspot.DAFTAR PUSTAKA http://bikin.