Sejarah Renang

Byuurrrr… olah raga yang satu ini merupakan salah satu olah raga yang
cukup populer di negeri kita, sebenarnya tidak ada batasan khusus untuk
olah raga ini. Segala tingkatan baik usia maupun golongan dapat dengan
mudah mengikutinya. Dari segi manfaat jelas tidak kalah hebatnya dengan
olah raga yang lainnya, bahkan beberapa penyakit dapat disembuhkan
dengan terapi melalui olah raga ini.
Renang… perkembangannya di negeri kita rupanya mempunyai kisah
tersendiri, itulah yang terekam oleh sejarah. Pendudukan kolonial Belanda
telah memberi warna tersendiri bagi renang. Ulasan berikut saya kutip dari
Organisasi Renang Indonesia (PB. PRSI).
Sejak sebelum kemerdekaan, di negara kita telah ada beberapa kolom
renang yang indah dan baik. Akan tetapi pada waktu itu, kesempatan bagi
orang-orang Indonesia untuk belajar berenang tidak mungkin. Hal ini
disebabkan setiap kolam renang yang dibangun hanyalah diperuntukkan
bagi para bangsawan dan penjajah saja.
Memang waktu itu ada juga kolam renang yang dibuka bagi masyarakat
banyak, akan tetapi harga tiket masuk sedemikian tingginya, sehinggara
para pengunjung tertentu tidak bisa membayar tiket masuk untuk berenang.
Salah satu dari sekian banyak kolam renang yang dibangun setelah tahun
1900 adalah kolam renang Cihampelas di Bandung yang didirikan pada
tahun 1904. Sesuai dengan tempat kelahiran kolam renang Cihampelas,
maka awal dari kegiatan olahraga renang di Indonesia dapat dikatakan mulai
dari Bandung.

Kolam Renag Cihampelas

Pertama-tama berdiri perserikatan berenang diberi nama Bandungse
Zwembond atau Perserikatan Berenang Bandung, didirikan pada tahun 1917,
perserikatan ini membawahi 7 perkumpulan yang diantaranya adalah
perkumpulan renang di lingkungan sekolah seperti halnya OSVIA, MULO dan
KWEEKSCHOOL.
Selain Bandung, Jakarta dan Surabaya juga mendirikan perkumpulan-
perkumpulan berenang dalam tahun yang sama. Kemudian barulah di tahun
1918 berdiri West Java Zwembond atau Perserikatan Berenang Jawa barat
dan pada tahun 1927 berdiri pula Oost Java Zwembond atau Perserikatan
Berenang Jawa Timur yang beranggotakan kota-kota seperti : Malang,
Surabaya, Pasuruan, Blitar dan Lumajang. Sejak saat itu pula mulai diadakan
pertandingan maupun antar daerah. Bahkan kejuaraan-kejuaraan itu, rekor-
rekornya juga menjadi rekor di negeri Belanda.
Dalam tahun 1934, peloncat indah masing-masing Haasman dan Van de
Groen, berhasil keluar sebagai juara pertama dan kedua dalam nomor-nomor
papan 3 meter dan menara. Pada Far Eastern Games di Manila, Philipina (kini
kegiatan itu berkembang menjadi Asian Games sejak tahun 1951). Kedua
peloncat itu juga menjadi utusan Hindi Belanda.
Di tahun 1936, Pet Stam seorang Hindia Belanda berdasarkan rekornya
0:59.9 untuk 100 meter gaya bebas yang dicatat di kolam renang
Chiampelas Bandung, berhasil dikirim untuk ambil bagian dalam Olimpiade
Berlin atas nama negeri Belanda. Dua orang peloncat indah masing-masing
Haasman di bagian putera dan Kiki Heckle turut pula ambil bagian dalam
Olimpiade Berlin, dimana peloncat putri menduduki urutan ke 8.
Hingga tahun 1940, Nederlands Indishce Zwembond atau NIZB telah
beranggotakan 12.00 perenang. Pada zaman pendudukan Jepang tahun
1943 – 1945, kesempatan untuk bisa berenang bagi bangsa Indonesia
semakin besar. Oleh karena pemerintahan pendudukan Jepang, membuka
seluruh kolam renang di tanah air untuk masyarakat umum. Periode tahun
1945, perkembangan olahraga renang di tanah air praktis menurun, karena
saat itu bangsa Indonesia dalam kancah perjuangan melawan penjajah.
Bandung ternyata merupakan awal kegiatan renang di Indonesia, dengan
kolam renangnya Cihampelas. Walaupun terbuka untuk umum, dengan
dikenai tiket warga pribumi saat itu jelas akan memilih untuk berenang di
sungai…saat ini hampir di semua kota / kabupaten mungkin telah memiliki
kolam renang sendiri baik itu bertujuan sebagai tempat rekreasi mapun
prestasi, untuk tiket masukpun relatif dapat terjangkau.
Menurut sebuah penelitian, berenang merupakan salah satu olahraga terbaik
karena renang melibatkan seluruh anggota tubuh atau dengan kata lain
seluruh tubuh aktif bergerak. Namun kendalanya, olahraga ini perlu
kemampuan khusus sehingga tidak semua orang bisa melakukannya. Tapi
menurut saya, asalkan ada niat, renang bisa dipelajari. Seperti saya yang
baru belajar berenang saat usia saya 23 tahun. Eits, bisa dipastikan saya
tidak salah ketik. Dua puluh tiga tahun ! Tidak sampai mahir sekali memang,
hanya 1 gaya dada, tapi at least bisa. Gaya gaya yang lain sepertinya masih
bisa dipelajari sambil jalan. Berikut tipsnya
1. NIAT UNTUK BELAJAR Ini adalah langkah awal yang paling penting.
Tanamkan didalam diri bahwa renang adalah olahraga yang terbaik
2. JANGAN MALU Sebenarnya rasa malu itu manusiawi sekali, apalagi
jika melihat anak-anak kecil yang sudah piawai berenang. Di tempat-
tempat dalam lagi. Tapi sebenarnya rasa malu masih bisa diakalin.
Sewa saja guru privat atau teman yang sdh bisa (atau sendiri juga bisa
asal tidak di tempat dalam). Lalu pilih kolam renang yang tidak terlalu
populer (tapi tentu saja yang tetap dekat dengan lokasi kita) serta
berlatih di saat kolam renang sedang sepi. Seperti pagi hari sebelum
bekerja. Tidak ada yang di”maluin” kan..
3. HARUS MEMAKAI KACAMATA RENANG Untuk seseorang yang
belajar berenang, I think, a swim google is a must ! Mengapa? Karena
menurut saya, dengan memakai kacamata berenang, kita bisa melihat
 di dalam air. Dan ini membuat kita tidak takut dan bisa menguasai
medan. Bayangkan kalau kita tidak memakai kacamata. Selain mata
perih, saat di dalam air mata kita jadi refleks merem dan mikir yang
tidak tidak, tenggelam dll. Ini jadi seperti mengendarai mobil dengan
mata tertutup. Memang menakutkan ya..
4. BELAJAR BERNAFAS Sebenarnya inti dari berenang adalah bernafas
(ini menurut saya dari sudut pandang org yg baru belajar saja, tidak

tahu lagi menurut para pakar ). Kita bisa masuk ke kolam setinggi
dada untuk mulai berlatih bernafas. Untuk tarik napas, kita bisa
mengatupkan mulut dengan mengucapkan kata “AP”. Tidak perlu
menarik napas dalam2, hanya sekedarnya saja lalu langsung menutup
mulut seperti menutup jalan udara. Setelah itu tahan, lalu keluarkan
melalui mulut juga secara perlahan dengan mengucap kata “BAHH”.
Jadi proses tsb menggunakan pernafasan lewat mulut, bukan lewat
hidung seperti biasanya. Tapi tetap mudah kan ya, jadi hanya seperti
bilang AP – tahan – BAHH. Jika proses itu sudah terbiasa, bisa dicoba
saat tahan napas, kepala dimasukkan ke dalam air. Mata jangan
merem, kan sudah pake kacamata. Sambil menahan napas, kita bisa
menikmati kejernihan air didalamnya bukan..:). Ini bisa dimodifikasi
misal dengan bantuan papan. Kedua tangan memegang papan, kaki
kecipak kecipuk (agar jalan), dan kepala masuk keluar air untuk
berlatih bernafas. Semakin lama, napasnya bisa semakin lama sekitar
10 detik. Saya rasa, jika kita sudah menguasai pernafasan di dalam air,
kita sudah menguasai 50% teknik berenang.
5. JANGAN TAKUT DAN RILEKS Kendala terbesar orang belajar
berenang adalah takut dan kaku. Soal takut, bisa diatasi dengan
berlatih di kolam dangkal dulu dan memakai kacamata. Air ketelan
sudah biasa, namanya juga belajar pertama. Untuk kaku bisa diatasi
pelan pelan dengan banyak latihan. Ohya, untuk menguji rasa berani,
seperti yang diajarkan dan “dipaksakan” ke saya waktu itu adalah
dengan cara ini. Berdiri di tempat yang agak dalam, tahan napas
sampai kaki menyentuh lantai. Ternyata di dalam air tidak
semenakutkan seperti yang kita bayangkan ya… Selain untuk
mematikan rasa takut, teknik ini juga bisa digunakan untuk melatih
tahan napas supaya lebih lama.
6. BELAJAR MELUNCUR DAN MENGAMBANG Setelah pernafasan mulai
dikuasai, kita bisa berlatih meluncur. Kaki bisa dihentakkan dari
dinding kolam, kedua tangan dikatupkan (seperti orang mau
bersalaman) lalu tahan napas saat kepala masuk di dalam air. Kalau
memungkinkan, bisa “ditangkap” oleh pelatih atau teman. Tetapi
sekalipun sendiri bisa langsung berdiri. Saat menahan napas, rileks
dan lemaskan tubuh. Santai saja dan rasakan bahwa tubuh kita
ternyata bisa keatas sendiri (aka mengambang). Keren ya, jadi kenapa
 harus takut tenggelam. Asal kita rileks dan pernafasan OK, kita tidak
akan tenggelam.
7. BELAJAR GERAKAN Setelah pernafasan dan meluncur sudah mulai
dikuasai, kita bisa berlatih gerakan. Setelah meluncur, tahan napas,
rileks. Setelah tubuh terasa “naik” ke atas, gerakkan tangan dan kaki.
Pisahkan kedua tangan yang menyatu lalu arahkan ke
belakang/bawah. Gerakan tangan seperti membentuk huruf “W” tetapi
ujungnya menyatu. Atau omega. Begitupan dengan kaki. Hanya
kebalikan . Saat tangan ditarik ke belakang bawah, otomatis kepala
juga akan keatas keluar air. Gunakan untuk membuang nafas
sekaligus langsung mengatupkan mulut. Dan tubuh kembali ke posisi
standart (lurus) berbarengan kepala masuk ke air.
Cukup mudah bukan… semoga tips ini berguna.. Tidak ada kata terlambat
untuk belajar..

Cara Bernafas dalam Renang Gaya Bebas

Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-
kupu, dan gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya
bebas. Dalam gaya dada dan gaya kupu-kupu, bernafas bisa dilakukan
dengan mudah karena ada saat dimana kepala kita seluruhnya berada diatas
permukaan air. Bernafas dalam gaya punggung juga tidak sulit karena
kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun
dalam gaya bebas, kepala kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari
permukaan air. Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa
lebih sulit.
Namun jika sudah biasa, tidak akan ada lagi hal yang sulit. Mengambil
(menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan
tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam
air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan
tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri
tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada
saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan
sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul keatas
permukaan air dengan mudah dan alami.
Pada saat wajah Anda kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara
dengan santai dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-
gelembung air yang keluar dari hidung Anda.
Lalu kapan kita mengambil nafas? Untuk renang jarak jauh semisal 1500
meter, beberapa perenang hebat seperti Grant Hackett mengambil nafas
setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu kayuhan saja,
dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke
kanan saja.
Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga
kayuhan sekali. Ini artinya pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke
kiri dan ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal sebagai bilateral breathing.
Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja atau
mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian? Jawabannya, suka-suka
Anda. Lakukanlah yang menurut Anda lebih rileks, santai, nyaman dan cocok
untuk Anda. Jadi yang terpenting, Anda merasa nyaman ketika bernafas.
Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100
meter) yang berusaha semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka
selama balapan. Mereka hanya mengambil nafas ketika betul-betul
memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi pengurangan
kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas
sedang mengambil nafas.

Pengertian Lompat jauh

Lompat jauh adalah atletik (lintasan dan lapangan) peristiwa di mana atlet
menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk
melompat jauh dari take-off point mungkin.
Pesaing berlari menuruni landasan pacu (biasanya dilapisi dengan
permukaan karet yang sama seperti lintasan lari, crumb rubber juga
divulkanisir karet) dan melompat sejauh yang mereka dapat dari belakang
garis busuk (sering disebut sebagai “papan”, dan biasanya ditentukan oleh
tepi trailing papan lepas landas tertanam flush dengan permukaan landasan
pacu, atau tanda dicat di landasan) ke dalam lubang tanah yang penuh
dengan kerikil halus atau pasir. Jarak yang ditempuh oleh seorang pelompat
sering disebut sebagai “tanda” karena itu adalah jarak ke tempat menandai
yang dibuat di pasir dari garis busuk. Jika pesaing mulai lompatan dengan
setiap bagian dari kaki melewati garis busuk, melompat dinyatakan ilegal
dan tidak ada jarak dicatat. Pada tingkat elite, lapisan plastik ditempatkan
segera setelah dewan untuk mendeteksi kejadian ini. Jika tidak, seorang
pejabat (mirip dengan wasit) akan menonton melompat dan membuat
penetapan. Pesaing dapat melakukan lompatan dari setiap titik di belakang
garis busuk, namun jarak akan selalu diukur dari garis busuk. Oleh karena
itu, demi kepentingan terbaik dari pesaing untuk mendapatkan yang dekat
dengan garis busuk mungkin.
Biasanya, setiap pesaing memiliki seperangkat upaya sejumlah (biasanya
tiga) untuk membuat terpanjang nya melompat, dan hanya terpanjang
melompat hukum terhadap hasil penghitungan. Kompetisi tingkat tinggi
dibagi menjadi dua putaran: cobaan dan final. Dalam kompetisi yang berisi
babak final, hanya sejumlah pesaing pilih diundang untuk kembali untuk
melanjutkan kompetisi. Jumlah pesaing yang dipilih untuk kembali ke babak
final ditentukan sebelum awal bertemu oleh sebuah komite yang terdiri dari
pelatih dan pejabat. Ini adalah praktik standar untuk mengizinkan satu lagi
pesaing dari jumlah posisi angka untuk kembali ke babak final. Sebagai
contoh, jika suatu memungkinkan memenuhi puncak delapan pesaing untuk
mencetak poin, maka atas sembilan pesaing akan dipilih untuk bersaing di
babak final. Mengambil pesaing tambahan ke babak final yang akan
membantu untuk mengizinkan atlet untuk pindah ke posisi skor jika pesaing
dapat memperbaiki nya tanda terbaik kompetisi. Putaran final dipandang
sebagai tambahan tiga melompat, karena mereka tidak punya prioritas
kepada mereka yang dicetak dalam sidang putaran. Pesaing dengan
melompat hukum terpanjang (baik dari pengadilan atau putaran final) pada
akhir kompetisi ini dinyatakan sebagai pemenang.
Ada empat komponen utama lompat jauh: Lari Awalan, Tumpuan atau
tolakkan, Sikap di Udara dan Mendarat. Kecepatan di run-up, atau
pendekatan, dan yang tinggi melompat dari papan adalah dasar-dasar
keberhasilan. Karena kecepatan adalah faktor yang penting dari pendekatan,
tidaklah mengherankan bahwa banyak juga jumper lama bersaing dengan
sukses di sprint. Sebuah contoh klasik dari lompat jauh ini / sprint
penggandaan adalah pertunjukan oleh Carl Lewis.
Lompat jauh dicatat untuk dua dari paling lama berdiri rekor dunia dalam
setiap lintasan dan lapangan acara. Pada 1935, Jesse Owens menetapkan
rekor dunia lompat jauh yang tidak rusak hingga tahun 1960 oleh Ralph
Boston. Kemudian, Bob Beamon melompat 8,90 meter (29 kaki, 2-1/2 inci) di
Olimpiade tahun 1968 pada ketinggian 7.349 kaki, tidak melompat melebihi
sampai tahun 1991. Pada 30 Agustus tahun itu, Mike Powell dari Amerika
Serikat, dalam sebuah acara terkenal menurunkan kepada Carl Lewis,
melompat 8,95 m (29,4 kaki) di Kejuaraan Dunia di Tokyo, menetapkan laki-
laki saat ini rekor dunia. Beberapa melompat lebih dari 8,95 m (29,4 kaki)
telah resmi tercatat (8,99 m/29.5 kaki oleh Mike Powell sendiri, 8,96 ft
m/29.4 oleh Ivan Pedroso), tapi tidak disahkan karena ada juga tidak dapat
diandalkan pengukuran kecepatan angin yang tersedia, atau karena
melebihi kecepatan angin 2,0 m / s. Lewis sendiri melompat 8.91m tepat
sebelum Powell memecahkan rekor melompat dengan angin melebihi
maksimum yang diizinkan; melompat ini tetap terpanjang pernah untuk
memenangkan Kejuaraan Dunia Olimpiade atau emas. Saat ini rekor dunia
untuk perempuan dipegang oleh Galina Chistyakova dari bekas Uni Soviet
yang melompat 7,53 m (24,7 ft) di Leningrad pada tahun 1988.
Sejarah

Halteres digunakan dalam permainan atletik di Yunani kuno.

Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba
Olimpiade di Yunani Kuno. Long Jump adalah satu-satunya dikenal melompat
peristiwa dalam Olimpiade Kuno tersebut. Semua peristiwa yang terjadi di
Olimpiade pada awalnya seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan
untuk perang. Lompat jauh muncul mungkin karena mencerminkan
persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang. [2] Setelah menyelidiki
penggambaran yang selamat dari peristiwa itu kuno percaya bahwa tidak
seperti hari acara modern, atlet hanya diperbolehkan berlari pendek awal.
[ 2] Para atlet membawa beban di masing-masing tangan, yang disebut
halteres (antara 1 dan 4,5 kg). Beban ini itu mengayunkan maju sebagai
atlet melompat untuk meningkatkan momentum. Hal ini umumnya percaya
bahwa baju hangat akan melemparkan berat di belakangnya di udara untuk
meningkatkan momentum ke depan, namun diadakan di seluruh halteres
durasi melompat. Berayun mereka dan kembali pada akhir melompat atlet
akan mengubah pusat gravitasi dan biarkan atlet untuk meregangkan kaki
ke luar, meningkatkan jarak. Melompat itu sendiri dibuat dari bater ( “apa
yang menginjak pada”). Kemungkinan besar papan sederhana ditempatkan
di stadion lagu yang telah dihapus setelah kejadian (Miller, 66). Para
penerjun akan mendarat dalam apa yang disebut skamma ( “menggali-up”
area) (Miller, 66). Gagasan bahwa ini adalah sebuah lubang yang penuh
pasir adalah salah. Pasir di lubang melompat adalah penemuan modern
(Miller, 66). Yang skamma hanyalah daerah sementara untuk menggali
kesempatan itu dan bukan sesuatu yang tetap dari waktu ke waktu. Lompat
jauh dianggap salah satu yang paling sulit dalam acara yang digelar di
Olimpiade sejak banyak keahlian diperlukan. Musik ini sering dimainkan
selama Philostratus melompat dan mengatakan bahwa kadang-kadang pipa
akan menyertai melompat sehingga dapat memberikan ritme untuk gerakan
kompleks dari halteres oleh atlet. [2] Philostratos dikutip mengatakan,
“Peraturannya menganggap melompat sebagai yang paling sulit kompetisi,
dan mereka membiarkan jumper untuk diberikan keuntungan dalam irama
dengan menggunakan seruling, dan berat dengan menggunakan tali. ”
(Miller, 67). Paling menonjol dalam olahraga kuno adalah seorang pria
bernama Chionis, yang dalam mengadakan Olimpiade 656BC melompat dari
7,05 meter (23 kaki dan 1,7 inci). [3]
Ada beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat jauh. Beberapa
telah berusaha untuk menciptakan kembali sebagai triple jump. Gambar
menyediakan satu-satunya bukti untuk tindakan sehingga lebih baik diterima
bahwa itu sama seperti hari ini lompat jauh. Alasan utama beberapa ingin
menyebutnya triple melompat adalah adanya sumber yang mengklaim sana
sekali adalah lima puluh lima kaki melompat kuno yang dilakukan oleh
seorang pria bernama Phayllos (Miller, 68).
Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern sejak
lahirnya Olimpiade pada tahun 1896. Pada 1914, Dr Harry Eaton Stewart
merekomendasikan “luas berlari melompat” sebagai standar acara trek dan
lapangan bagi perempuan. [4] Namun, hal itu tidak sampai 1928 bahwa
perempuan diperbolehkan untuk bersaing dalam event di tingkat Olimpiade
(Lihat Atletik – trek dan lapangan).
Pendekatan/Awalan
Tujuan dari pendekatan ini adalah untuk secara bertahap dengan
mempercepat kecepatan maksimum lepas landas dikontrol. Faktor yang
paling penting untuk jarak yang ditempuh oleh sebuah objek adalah
kecepatan pada lepas landas – baik kecepatan dan sudut. Elite jumper
biasanya meninggalkan tanah pada sudut dua puluh derajat atau kurang;
Oleh karena itu, lebih bermanfaat bagi seorang pelompat untuk berfokus
pada komponen kecepatan melompat. Semakin besar kecepatan lepas
landas, semakin lama lintasan pusat massa akan. Pentingnya suatu
kecepatan lepas landas merupakan faktor dalam keberhasilan pelari dalam
acara ini.
Panjang pendekatan jarak biasanya konsisten untuk seorang atlet.
Pendekatan dapat bervariasi antara 12 dan 19 langkah di tingkat pemula
dan menengah, sementara di tingkat elite mereka lebih dekat dengan antara
20 dan 22 langkah. Jarak yang tepat dan jumlah langkah-langkah dalam
pendekatan tergantung pada pengalaman jumper, teknik berlari cepat, dan
tingkat pengkondisian. Konsistensi dalam pendekatan sangat penting karena
merupakan pesaing tujuan untuk selalu dekat ke bagian depan papan
takeoff mungkin tanpa menyeberangi garis dengan setiap bagian dari kaki.
Pendekatan yang tidak konsisten adalah masalah umum dalam acara ini.
Akibatnya pendekatan yang biasanya dilakukan oleh para atlet sekitar 6-8
kali per melompat sesi (lihat Pelatihan di bawah).
Dua yang terakhir langkah
Tujuan dari dua langkah terakhir adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk
lepas landas sambil melestarikan kecepatan sebanyak mungkin.
Kedua dari belakang (kedua dari terakhir) langkahnya lebih panjang
daripada langkah terakhir. Pesaing mulai nya rendah pusat gravitasi untuk
mempersiapkan tubuh untuk dorongan vertikal. Langkah terakhir lebih
pendek karena tubuh mulai menaikkan pusat gravitasi dalam persiapan
untuk tinggal landas.
Dua langkah yang terakhir sangat penting karena menentukan kecepatan
dengan pesaing yang akan memasuki melompat – semakin besar kecepatan,
semakin baik melompat.
Lepas landas/Tumpuan/Tolakkan
Tujuan dari lepas landas adalah untuk menciptakan dorongan vertikal
melalui atlet pusat gravitasi tetap menjaga keseimbangan dan kontrol.
Tahap ini adalah salah satu bagian paling teknis dari lompat jauh. Jumper
harus sadar untuk menempatkan kaki datar di tanah, karena baik melompat
dari tumit atau jari-jari kaki mempengaruhi negatif melompat. Lepas landas
dari tumit-papan pertama memiliki efek pengereman, yang menurunkan
kecepatan dan strain sendi. Melompat turun dari jari-jari kaki berkurang
stabilitas, menempatkan risiko kaki di tekuk atau runtuh dari bawah
pelompat. Sementara penempatan berkonsentrasi pada kaki, sang atlet juga
harus bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh yang tepat, menjaga
badan tegak dan bergerak ke depan dan pinggul hingga mencapai jarak
maksimum dari papan kontak ke rilis kaki.
Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua
tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat
beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan
cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan
disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di
bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara
melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus,
badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk
sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan
direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap
tepelihara hingga mendarat.
Ada 3 macam gaya melayang di udara pada saat melakukan lompat jauh
yaitu :
1. Gaya
Jongkok

1. Gaya Menggantung
1. Gaya Berjalan Diudara
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan
saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti
dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh
ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.
Pelatihan
Lompat jauh biasanya memerlukan pelatihan dalam berbagai bidang.
Daerah-daerah ini termasuk, namun tidak terbatas pada, yang tercantum di
bawah ini.
• Jumping
Long Pelompat cenderung melompat berlatih 1-2 kali seminggu. Pendekatan,
atau lari-through, kadang-kadang diulang sampai 6-8 kali per sesi.
• Over-lari jarak jauh
Over-latihan lari jarak jauh membantu atlet lompat jarak yang lebih jauh
daripada tujuan ditetapkan. Sebagai contoh, memiliki pelari 100m praktek
dengan menjalankan 200m berulang di trek. Ini secara khusus terkonsentrasi
di musim ketika atlet bekerja pada ketahanan bangunan. Khusus over-
latihan lari jarak jauh yang dilakukan 1-2 kali seminggu. Ini bagus untuk
membangun ketahanan sprint, yang dibutuhkan dalam kompetisi di mana
atlet yang berlari di landasan 3-6 kali.
Berat pelatihan
Selama pelatihan pra-musim dan di awal musim kompetisi latihan beban
cenderung untuk memainkan peran utama. Ini adalah kebiasaan lama kereta
pelompat untuk berat hingga 4 kali seminggu, dengan fokus terutama pada
gerakan cepat yang melibatkan kaki dan bagasi. Beberapa atlet Olimpiade
tampil lift dalam pelatihan. Atlet menggunakan pengulangan dan
menekankan rendah kecepatan untuk memaksimalkan kekuatan dan
meminimalkan kenaikan berat badan menambahkan bingkai mereka.
Plyometrics
Plyometrics, termasuk berlari naik turun tangga dan rintangan melompat-
lompat, dapat dimasukkan ke dalam latihan, umumnya dua kali seminggu.
Hal ini memungkinkan seorang atlet untuk bekerja pada kelincahan dan
meledak-ledak.
melompat-lompat
Melompat-lompat adalah setiap jenis berkesinambungan melompat atau
melompat. Latihan berlari biasanya membutuhkan satu kaki melompat-
lompat, double-kaki berlari, atau beberapa variasi dari keduanya. Fokus
latihan berlari biasanya untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di tanah
mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, kemudahan, dan melompat
ketahanan dan kekuatan. Secara teknis, melompat-lompat adalah bagian
dari plyometrics, sebagai bentuk latihan berjalan seperti lutut dan pantat
tinggi tendangan.

Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah alat yang sering dilupakan jumper lama. Fleksibilitas
yang efektif mencegah cedera, yang dapat berdampak tinggi penting bagi
peristiwa-peristiwa seperti lompat jauh. Hal ini juga membantu para atlet lari
di landasan.
Alat yang umum di banyak latihan lompat jauh adalah penggunaan rekaman
video. Ini memungkinkan para atlet untuk kembali dan melihat kemajuan
mereka sendiri serta membiarkan atlet membandingkan rekaman mereka
sendiri dengan beberapa kelas dunia jumper.
Pelatihan gaya, durasi, dan intensitas sangat bervariasi dari atlet untuk atlet
dan didasarkan pada pengalaman dan kekuatan atlet serta gaya pembinaan
mereka.

POLA HIDUP SEHAT

Dalam menjalani hidup sehari-hari kita sebaiknya selalu
mengedepankan kesehatan tubuh dan jiwa kita karena sehat itu nikmat dan
juga ada pepatah yang mengatakan bahwa seseorang tidak akan
menghargai kesehatannya sendiri di saat ia masih sehat. Begitu pentingnya
kesehatan sehingga ada orang yang rela membayar milyaran rupiah untuk
kesehatan dirinya di saat dia sakit.

Tip berikut ini adalah contoh kegiatan yang dapat kita jalani dalam
keseharian kita di dunia. Kegiatan atau aktivitas tersebut masuk ke dalam
penerapan pola hidup sehat, yaitu :

1. Menghindar / Berhenti Dari Kebiasaan Bodoh Yang Menjijikkan

Kegiatan bodoh yang bagi sebagian orang disangka / dianggap sebagai
kegiatan yang keren, macho dan gaul adalah seperti merokok, minum
minuman keras, menggunakan obat-obatan terlarang / narkotika / zat
additif lainnya yang menyebabkan kecanduan.
Bayangkan saja jika sudah terkena salah satu aktifitas bodoh di atas
maka seseorang bisa mengeluarkan banyak uang untuk membeli barang
candu tersebut, untuk biaya berobat di masa depan, membuang banyak
waktu untuk membeli dan mengkonsumsi barang-barang haram tersebut.
Menggunakan barang menjijikkan tersebut tentu saja menambah dosa
kita berlipat ganda karena dampak / efeknya tidak hanya kita saja yang
merasakan, namun juga orang lain seperti orang tua, teman, keluarga,
pacar, dan lain sebagainya.

2. Jangan Melakukan Hubungan Seks Bebas Di Luar Nikah

Seks memang enak bagi sebagaian orang. Namun alangkah terhormat
dan terpujinya apabila hubungan sex tersebut dilakukan dengan penuh
tanggung jawab dan dengan doa restu dari banyak orang. Kebanyakan
ngeseks memang disepelekan bagi pasangan yang sudah terbiasa
melakukannya ataupun bagi orang yang mudah terangsang tanpa iman
yang kuat.
 Dampak akibat dari pergaulan bebas melakukan seks pranikah yaitu
misalnya seperti :
a. hamil di luar nikah dan si laki-laki lari dari tanggungjawab.
b. terkena penyakit menular seperti AIDS yang tak ada obatnya.
c. dosa besar kepada Tuhan
d. dikucilkan dari pergaulan dan masyarakat
e. digrebek polisi / satpol pp / hansip
f. dibunuh pacar sendiri, diperkosa, dsb.
g. ketagihan akan orgasme dan berkembang ke tahap yang
membahayakan.
h. awal dari kegiatan bodoh nomor 1 di atas.
i. susah mendapat jodoh ketika mau serius nikah.
j. berbohong pada orang tua, keluarga, kerabat, teman, dsb.
k. dan masih banyak lagi akibat buruknya.

Tujuan dari seks untuk mendapatkan klimaks / orgasme banyak

didewakan oleh banyak orang yang tersesat dan mereka akan mencari
korban lain untuk diajak dan diseret ke dalam lembah hitam tersebut. Jika
berhbungan dengan lawan jenis maupun sesama jenis tanpa ikatan
pernikahan sebaiknya jangan melihat sisi enaknya saja kalau ngesex, tapi
lihat sisi negatifnya yang sangat banyak. Anda akan jijik melakukannya.

1. Makan Makanan Yang Sehat Dan Sesuai Aturan

Makanan enak belum tentu sehat. Banyak makanan serta minuman
yang berbahaya dan tidak sehat apabila dikonsumsi. Contohnya seperti
penggunaan boraks dan formalin sebagai pengawet makanan dan
minuman yang seharusnya digonakan untuk mengawetkan mayat /
jenazah / bangkai.
Kalau jajan jangan sembarangan. Belilah makanan dan minuman di
tempat yang dapat terjamin kebersihan / higienitas makanan minuman
tersebut. Hati-hati dan selalu waspada terhada apa pun yang akan kita
masukkan ke dalam mulut kita karena bisa saja minuman atau makanan
yang kita beli dan siap disantap tersebut telah dicampur dengan zat
beracun yang berbahaya seperti arsenik, obat tidur, racun seangga, racun
tikus, pengewet bukan untuk makanan dan minuman, dan lain
sebagainya. Lihat pula kebersihan tempat serta pengolahan dan
pemilihan bahan baku makanan / minuman.
Jangan mudah tergoda dengan iklan di tv, radio, surat kabar, majalah,
sales, dan lain sebagainya. Terkadang produsen pun berbohong demi
mendapatkan keuntungan yang besar dan bekerjasama dengan oknum
pemerintah agar tutup mulut.
 Makan makanan dan minuman yang bergizi yang disesuaikan dengan
kondisi tubuh, aktivitas serta usia kita. Makan sebelum lapar dan berhenti
makan sebelum kenyang adalah kebiasaan yang baik. Jangan pernah lupa
dengan empat sehat lima sempurna yang sering kita dengar dari dulu
kala. Makan dengan asupan gizi seimbang karena apa yang kita makan
akan merepresentasikan diri kita di masa yang akan datang.
2. Menjaga Kebersihan Diri Sendiri Dan Lingkungan Sekitar Kita
Kebersihan diri sendiri perlu diperhatikan dan dijaga dengan baik
karena terkait / berkaitan erat dengan penampilan kita di masyarakat
umum. kerapihan dan kebersihan badan seperti rambut, kuku, wajah,
mata, telinga, kulit, mulut, gigi, tangan, kaki, dll dapat memberi efek pada
kesehatan tubuh secara keseluruhan. Hindari bertukar peralatan mandi,
bersolek, kesehatan, pakaian pribadi dengan orang lain karena mungkin
dapat menularkan penyakit yang berbahaya.
Bayangkan saja kalau ada orang sakit gigi akut bisa menyebabkan dia
tidak masuk kantor berhari-hari karena rasa sakitnya yang tidak
tertahankan. Orang yang memiliki penampilan serta gaya yang jorok akan
dijauhi dari pergaulan sehari-hari dan akan sulit mendapat teman, pacar,
jodoh, pekerjaan, kepercayaan dan lain-lain.
Jaga kebersihan lingkungan dari sampah dan gangguan penyakit
lingkungan karena lingkungan dapat mempengaruhi kesehatan tubuh
kita. Sampah yang menimbun dan membusuk mampu mengeluarkan bau
yang tidak sedap / enak, pemandangan yang kumuh / kotor, bunyi lalat
yang beterbangan, suara sumpah-serapah orang yang berada
disekitarnya, dan lain sebagainya.
Sampah juga bisa menjadi sarang penyebar penyakit seperti tikus
yang menyebarkan penyekit leptospirosis melalui kencing tikus serta
tipes / tipus. Nyamuk juga bisa menyebarkan bibit plasmodium yang
dapat berkibat melaria dan demam berdarah pada seseorang. lalat yang
menebar bakteri dan virus yang menyebabkan penyakit pencernaan
seperti beri-beri, mencret, diare, dan sebagainya.
Polusi seperti limbah sampah dan wc rumah tangga, limbah pabrik,
polusi suara, dan polusi lainnya perlu diselesaikan dengan sigap dan
terkoordinir dengan baik antar anggota masyarakat di suatu lingkungan
agar menghasilkan hasil lingungan bersih dan nyaman yang baik
3. Berolahraga Dan memeriksakan Kesehatan Ke Dokter Secara
Berkala
Berolah raga secara teratur dapat memacu jantung, pernafasan dan
peredaran darah menjadi lebih baik. Biasakan berolah raga setiap hari
dengan kegiatan yang ringan seperti berjalan kaki, senam, fitnes, joging,
 bersepeda, atau melakukan olah raga penuh seperti main badminton,
sepak bola, lari maraton, tenis, bola basket, dan lain sebagainya.
Selain olah raga ada lagi yang tidak kalah pentingnya dengan olahraga
yaitu periksa kesehatan berkala secara teratur ke dokter. Guna
pemeriksaan kesehatan terprogram adalah agar penyakit atau kelainan
yang timbul dapat terdeteksi dengan lebih cepat sehingga pengobatan
pun tidak akan memakan banyak biaya, waktu dan tenaga.
4. Hindari Stress Yang Menyebalkan Dengan Cara Yang Sehat Dan
Halal
Untuk menghindari stress diperlukan strategi untuk masing-masing
individu. Carilah cara yang terbaik untuk menghilangkan stress dengan
cara anda sendiri yang mudah, dapat dilakukan di mana-mana, murah
meriah, sehat, halal, dan enak dilakukan. Contoh aktivitas penghilangan
stres adalah seperti mendengarkan musik yang menurut pribadi enak
didengar dan ngilangin beban pikiran yang ada, main video game, main
musik musik, olah raga, ngobrol ama temen sobat karib, curhat, maen
kartu non judi, pacaran sehat, makan, melakukan hubungan suami isteri /
intim dengan pasangan yang sah, nongkrong di wc, jalan-jalan ke mall,
nyanyi, main mainan anak kecil, berkebun, mancing, teriak di tempat
sepi, tidur / bobo, dan lain sebagainya.

Intinya dalam hidup anda adalah nyantai aja dengan semua problema
yang ada. Buat apa susah (stres), susah itu tak ada gunanya. Emosi anda
jangan sampai menjadi jahat dan menguasai diri anda, karna emosi yang
tidak terkendali dan terkadang menjadi dendam, sakit hati, dan lain
sebagainya yang terlihat bodoh bagi orang lain. Ada masalah / problem yang
bisa bikin anda depresi cuek aja lah, kayak nggak ada kerjaan laen saja.

Tidur yang cukup, dekatkan diri dengan Tuhan Yang Maha Esa sesuai
agama dan kepercayaan masing-masing asal tidak jahat, serta
melaksanakan program pola hidup sehat dapat mencegah stres maupun
depresi yang apabila sudah parah dan kronis bisa menjadi gangguan jiwa
dan penyakit jiwa yang membuat anda perasa tertekan dan malu pada orang
banyak. Konsultasikan dengan psikolog jika anda memiliki masalah kejiwaan
atau orang lain yang anda percaya jika anda malu. Buka hati anda untuk
menerima kritik, masukan dan saran dari orang lain dan rubah gaya hidup
anda jika diperlukan demi kesehatan jiwa / batin anda.

Beberapa manfaat olah raga bagi kesehatan kita:

1. Meningkatkan kemampuan otak kita.

 Olah raga bisa meningkatkan kadar oksigen di dalam darah kita dan
mempercepat sirkulasi darah dalam tubuh kita terutama ke otak. Hal
tersebut dipercaya bisa meningkatkan kemampuan otak kita.
2. Menunda proses penuaan.
Proses penuaan merupakan hal yang alami dan pasti terjadi, akan
tetapi dengan olah raga proses tersebut bisa di kurangi lajunya.
3. Mengurangi stress
Dalam kehidupan manusia sekarang ini stress adalah penyakit yang
sering mendatangi kita karena tekanan hidup, tekanan pekerjaan,
tekanan ekonomi dan masalah-masalah kehidupan yang lain. Dengan
olah raga kita bisa mengurangi kadar stress dalam kehidupan kita.
4. Meningkatkan daya tahan tubuh kita
Aktivitas olah raga bisa meningkatkan hormon-hormon dalam otak kita
seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorfin, dimana hormon-
hormon tersebut berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh kita.
5. Menambah rasa percaya diri
Dengan olah raga yang teratur kita bisa mengontrol berat badan kita,
sehingga kita bisa mencapai berat badan ideal dan kita memperoleh
postur tubuh yang proporsional yang secara langsung bisa menambah
rasa percaya diri kita.

POLA hidup masyarakat modern yang sarat dengan kesibukan kerap

mengesampingkan kesehatan. Aktivitas padat seringkali tak disertai
olahraga dan pola makan yang benar. Padahal efek global warming atau
pemanasan global dapat membuat daya tahan tubuh manusia cepat
menurun. Jika tidak diimbangi dengan gaya hidup sehat, bukan tak mungkin
kita akan drop dan akhirnya tak mampu lagi menyelesaikan pekerjaan yang
menumpuk.

Global warming disertai dengan tingkat polusi yang tinggi. Kondisi ini juga
mengakibatkan munculnya banyak penyakit baru. Untuk mengantisipasinya,
gaya hidup sehat hendaknya diterapkan. Menyantap makanan yang sehat
dan bergizi penting dilakukan sebagai langkah pertama. “Pola makan sehat
bukan berarti tak boleh makan enak. Yang terpentingbahan bakunya rendah
lemak dan fresh,” kata Ade Irwan Anugrah, Club Manager Grand Odiseus
Fitness & Spa, Novotel Semarang.

Selain itu, menghindari rokok dan minuman yang beralkohol juga

membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Yang tak kalah penting adalah
olahraga secara teratur. Menjaga kebugaran diantaranya dapat dilakukan di
fitness centre. Menurut Ade, fitness kini sudah memasyarakat. Ini terbukti
dengan banyaknya tempat fitness dimana-mana. Ade umumnya dilakukan
untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Namun pada tahap tertentu,
banyak dimanfaatkan untuk pembentukan tubuh (body building). “Banyak
juga yang melakukan fitness untuk membakar lemak,” lanjutnya.

Semua jenis alat yang ada di fitness centre efektif untuk membakar
lemak. Namun ada beberapa alat yang punya fungsi kardiovaskular atau
menyehatkan jantung seperti treadmill, stepper mesin, dan sepeda statis.
Fitness ini menurutnya minimal dilakukan 3 kali dan maksimal 6 kali dalam
seminggu. “Saat latihan, boleh mencoba semua alatnya untuk mempelajari
manfaatnya.

Setelah itu, boleh menggunakan alat secara parsial untuk melatih bagian
otot tertentu,” ujarnya.

Latihan beban masing-masing punya pola dan motif yang berbeda. Ada
latihan untuk otot dada, punggung, lengan, kaki, dan lain sebagainya. Waktu
45 menit-1,5 jam sekali latihan sudah cukup untuk menjaga kebugaran asal
dilakukan secara teratur.

Dengan sedemikian banyaknya manfaat olah raga bagi kesehatan

tentunya kita harus melaksanakan gaya hidup sehat ini demi kesehatan kita
sendiri.