Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan) 9.

1
Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu: Kompetensi Dasar : 1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan 2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri

Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. Latihan Kekuatan Otot Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap. berjalanlah sebanyak anda bisa. berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan: • • Pertama.Latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. Namun. Kedua. jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. Jika anda memindahkan barang-barang. misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan. atau percepat langkah Anda.com Content Team 1 2 3 4 5 . lemari. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. dan hindari berbelanja secara drivethrough. dan sebagainya. Sebagai variasi. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. misalnya tembok. lompati 2 anak tangga sekaligus. dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan. Banyak cara dapat Anda lakukan. kursi. 15 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Oleh: AnneAhira.

Tentu saja. salah satunya sistem hormon seksual. bagi tubuh. olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk. kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Menjaga Kebugaran Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan yang Terintegrasi Rehabilitasi Pada Penderita Penyakit Stroke Hubungan Antara Olahraga dan Kesehatan “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi . karena jika tubuh sehat. Jadi. Itu sebabnya. Anda akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. 3. segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Pada saat itu.” Ungkapan itu sangat benar. apa pun bentuknya. serangan jantung. tahukah Anda apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani. agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2. berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh.4 ( 9 ) | Jumlah komentar: 6 SHARE : • • • • Facebook Twitter Blogger Wordpress Artikel Terkait Kesehatan Olahraga. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut. Manfaat latihan kebugaran jasmani. apalagi obesitas. hindarilah kegemukan dan obesitas. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual Saat Anda terbiasa berolahraga. otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual. 2. 1. jantung koroner. Anda membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. atau yang lainnya). Terlebih. jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke. Itu artinya. kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga). Perlu diingat. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2. 4. pasti membawa nilai-nilai positif. semakin baik pula kinerjanya. Termasuk juga dengan sistem hormon. Mencegah Penyakit Jantung Ketika tubuh berolahraga. 5.

Meningkatkan Mood Jika Anda sedang bete. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. kanker payudara. terhindar dari stres. 13. 9. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Membuat Awet Muda . Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Sehingga. olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar. dan gagal jantung. dan multiple myeloma (sumsum tulang). Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. Oleh karena itu. Dengan kata lain.Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Melindungi dari Osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. 14. tubuh Anda akan merasa rileks. 11. berpikir jernih. stroke. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar). kanker paru-paru. olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). Jika tubuh rutin berolahraga. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. 8. Anda akan bisa tidur nyenyak. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. 12. 6. 10. Itu sebabnya. termasuk penyakit jantung koroner. mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. 7. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga.

kecepatan. . Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam.Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara. dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Ada beberapa pola yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut.Pola makan Pola makan menentukan kebugaran. jika dilihat dari fisiknya. 1. Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari. karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh. Olahraga membuatnya tampak awet muda. toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur. pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2010 ini dia berusia 51 tahun. Akan tetapi. dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . karena akan menjadi lemak. 15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria Untuk menambah kelincahan. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c. Jam makan harus tepat. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.

standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar.Kelincahan Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. 3. lalu lanjutkan lagi. Waktunya 6 kali dalam seminggu.2.Kecepatan . Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan.

Gerak dilatih dengan sprint 100 meter. 4.Daya tahan otot . hari berikutnya harus mampu 16 detik. Bila hari ini mampu 17 detik. dan seterusnya. Usahakan ada peningkatan waktu tempuh. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu. jangan lupa dihitung time nya.

) TS sendiri menggunakan pola latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal. Lalu istirahat 1 menit. tapi metodenya dicicil pagi siang. dan tendangan TS semakin kenceng. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari. kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya. tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit. Notes : * Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo. Futsal. **** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade Ray secara signifikan. Lomba Lari.. *** Setelah latihan jangan minum air es. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up. lari TS semakin cepat. Percuma kita push up sampai 1000 kali. ** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya tahan otot. tidak cepat capek. Badminton. bukan membesarkan otot. dan terbukti gerakan TS semakin lincah. standarnya adalah 25 kali.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot. ketiga. dll. dst. namun terbukti efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan (Ex : Sepakbola.Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot. tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup . kontrol TS semakin baik.. malam. minum saja air hangat yang dibawa dari rumah.

terlihat atletis. badan. Untuk pendinginan lakukan dari kaki. atau dugem.. Khusus untuk bagian Push Up. karena disebabkan tubuh ceriwiser yang belum siap menerima rasa lelah. jika ceriwiser mampu melakukanya sebanyak 500 .1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali. . badan. ****** Kurangi merokok. Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah latihan. lalu kepala. lalu kaki. ***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola latihan seperti ini itu adalah hal biasa. Karena itu hal yang tak berguna ******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas. dijamin akan membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut yang Six Pack abis. Untuk pemanasan lakukan dari kepala.awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa. minum-minuman keras. Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali seminggu pada awal ..

.Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk berkontraksi secara berulang-ulang atau terjadi ketegangan yang terus menerus dan tahan terhadap kelelahan dalam jangka waktu yang lama.

Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas. tarik kaki kanan lurus ke arah belakang. berlari. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. kaki satunya tetap pada posisi ditekuk. naik-turun tangga.07 | Category: Kesehatan | Tags: Share Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul. lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya. pemilik Function First (studio olahraga di San Diego). berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi. posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. Adalah Roberta Lenard. dan otot perut. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi. kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. sekaligus menguatkan otot punggung bawah. yang mendesain latihan ini. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak.4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung Date: 2011. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang. bokong. lalu tekuk lutut Anda. Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah. lalu turunkan perlahan. luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks. buka kaki selebar pinggul. Setelah itu. berbaringlah dengan posisi terlentang. Hip Bridge Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. bahkan menggendong anak. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). dan tak mudah cedera. Caranya. posisi kedua kaki menapak ke lantai. . dan menyangga pinggul agar tetap lurus. Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Kemudian. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan. pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey. Ulangi 5-8 kali. Bird Dog Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan. sambil mempertahankan posisi perut. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. Telapak tangan juga menempel di lantai.03.

Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan. dan menggendong anak. angkat pinggul ke atas. Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. berlari. naik tangga. tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari. Turunkan lutut kanan 90 derajat. cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi. seperti berjalan. Untuk meningkatkan level gerakan. Ulangi gerakan ini 80-12 kali. Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. lutut. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung. perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. . Dengan perut berkontraksi. dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Diiringi kontraksi pada perut. menari. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. dan perut. berlari. kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan. Posisi telapak tangan menempel di lantai. Jika mampu. Side Plank Berbaringlah miring ke arah kanan. Lunge Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. Posisi siku lurus di bawah pundak. Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. punggung bagian bawah.Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas. Efeknya. lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang.

melainkan ke arah jam 14. dengan kedua tangan memegang dumbbell. hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus.00. ambil posisi yang sama.Untuk meningkatkan kualitas gerakan. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful