Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan) 9.

1
Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu: Kompetensi Dasar : 1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan 2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri

Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. Latihan Kekuatan Otot Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

Jika anda memindahkan barang-barang. Namun. berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan: • • Pertama. atau percepat langkah Anda. lompati 2 anak tangga sekaligus. berjalanlah sebanyak anda bisa. Kedua. dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan. kursi. Banyak cara dapat Anda lakukan. jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap. Sebagai variasi. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. dan hindari berbelanja secara drivethrough. 15 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Oleh: AnneAhira. yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun.com Content Team 1 2 3 4 5 . dan sebagainya. misalnya tembok. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator.Latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. lemari. misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan.

salah satunya sistem hormon seksual. segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal.4 ( 9 ) | Jumlah komentar: 6 SHARE : • • • • Facebook Twitter Blogger Wordpress Artikel Terkait Kesehatan Olahraga. Tentu saja. semakin baik pula kinerjanya. jantung koroner. Manfaat latihan kebugaran jasmani. berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2. Terlebih. hindarilah kegemukan dan obesitas. Anda membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. apalagi obesitas. Itu artinya. agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut. Jadi. tahukah Anda apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani. Termasuk juga dengan sistem hormon. Menjaga Kebugaran Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan yang Terintegrasi Rehabilitasi Pada Penderita Penyakit Stroke Hubungan Antara Olahraga dan Kesehatan “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi . Mencegah Penyakit Jantung Ketika tubuh berolahraga.” Ungkapan itu sangat benar. Perlu diingat. 5. otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. 4. karena jika tubuh sehat. serangan jantung. kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Pada saat itu. atau yang lainnya). 3. Itu sebabnya. aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke. pasti membawa nilai-nilai positif. bagi tubuh. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual Saat Anda terbiasa berolahraga. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga). 2. 1. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh. Anda akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. apa pun bentuknya. kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.

Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. Meningkatkan Mood Jika Anda sedang bete. 8. 6. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. 11. Sehingga. dan multiple myeloma (sumsum tulang). olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan. 7. tubuh Anda akan merasa rileks. 13. kanker paru-paru. Anda akan bisa tidur nyenyak. 14. terhindar dari stres. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. Melindungi dari Osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar). Jika tubuh rutin berolahraga. termasuk penyakit jantung koroner. olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. dan gagal jantung. kanker payudara. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. berpikir jernih. Oleh karena itu. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Dengan kata lain. 10. mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga. 9. Membuat Awet Muda . 12. stroke. olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Itu sebabnya.

1. kecepatan.Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara. . jika dilihat dari fisiknya. karena akan menjadi lemak. toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur. Olahraga membuatnya tampak awet muda. Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria Untuk menambah kelincahan. Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari. dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . 15. karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh. Ada beberapa pola yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut.Pola makan Pola makan menentukan kebugaran. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c. Akan tetapi. dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam. Jam makan harus tepat. pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2010 ini dia berusia 51 tahun.

Waktunya 6 kali dalam seminggu.Kelincahan Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar. 3.2. Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan.Kecepatan . lalu lanjutkan lagi.

Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu. Usahakan ada peningkatan waktu tempuh. dan seterusnya.Daya tahan otot . jangan lupa dihitung time nya.Gerak dilatih dengan sprint 100 meter. hari berikutnya harus mampu 16 detik. 4. Bila hari ini mampu 17 detik.

tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua. kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya.. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up. ** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya tahan otot. Notes : * Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo. tidak cepat capek. dst. malam. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit. ) TS sendiri menggunakan pola latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal. Lomba Lari. tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup . bukan membesarkan otot. Lalu istirahat 1 menit. dan tendangan TS semakin kenceng. namun terbukti efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan (Ex : Sepakbola. lari TS semakin cepat. Futsal. kontrol TS semakin baik. dll. tapi metodenya dicicil pagi siang. **** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade Ray secara signifikan. minum saja air hangat yang dibawa dari rumah. Percuma kita push up sampai 1000 kali. Badminton.Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot. ketiga. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot.. *** Setelah latihan jangan minum air es. dan terbukti gerakan TS semakin lincah. standarnya adalah 25 kali.

minum-minuman keras. badan. Khusus untuk bagian Push Up.1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali. lalu kepala. Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali seminggu pada awal . karena disebabkan tubuh ceriwiser yang belum siap menerima rasa lelah.awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa. atau dugem. jika ceriwiser mampu melakukanya sebanyak 500 . ****** Kurangi merokok. . Untuk pemanasan lakukan dari kepala. Karena itu hal yang tak berguna ******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas. lalu kaki..terlihat atletis. ***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola latihan seperti ini itu adalah hal biasa. badan. Untuk pendinginan lakukan dari kaki.. Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah latihan. dijamin akan membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut yang Six Pack abis.

.Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk berkontraksi secara berulang-ulang atau terjadi ketegangan yang terus menerus dan tahan terhadap kelelahan dalam jangka waktu yang lama.

Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang. luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks. lalu turunkan perlahan. posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. berlari. Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. sekaligus menguatkan otot punggung bawah. Bird Dog Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. yang mendesain latihan ini. naik-turun tangga. lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya. posisi kedua kaki menapak ke lantai. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. Setelah itu. berbaringlah dengan posisi terlentang. pemilik Function First (studio olahraga di San Diego). lalu tekuk lutut Anda. kaki satunya tetap pada posisi ditekuk. Ulangi 5-8 kali. kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. dan otot perut. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas. bahkan menggendong anak. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul.4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung Date: 2011. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. Hip Bridge Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. . Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah. dan tak mudah cedera.07 | Category: Kesehatan | Tags: Share Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda. Adalah Roberta Lenard. tarik kaki kanan lurus ke arah belakang.03. pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey. dan menyangga pinggul agar tetap lurus. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi. bokong. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Telapak tangan juga menempel di lantai. Caranya. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi. buka kaki selebar pinggul. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan. Kemudian. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. sambil mempertahankan posisi perut.

Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan. menari. Ulangi gerakan ini 80-12 kali. Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut.Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari. kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas. lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. seperti berjalan. Efeknya. Jika mampu. Diiringi kontraksi pada perut. . Untuk meningkatkan level gerakan. dan perut. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. Dengan perut berkontraksi. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. lutut. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan. berlari. Side Plank Berbaringlah miring ke arah kanan. Posisi telapak tangan menempel di lantai. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi. angkat pinggul ke atas. dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Lunge Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. naik tangga. Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri. punggung bagian bawah. berlari. Turunkan lutut kanan 90 derajat. dan menggendong anak. Posisi siku lurus di bawah pundak. Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh.

ambil posisi yang sama.Untuk meningkatkan kualitas gerakan. melainkan ke arah jam 14.00. dengan kedua tangan memegang dumbbell. hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful