P. 1
Kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani

|Views: 511|Likes:
Published by Ana Susanti

More info:

Published by: Ana Susanti on Mar 30, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/07/2012

pdf

text

original

Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan) 9.

1
Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu: Kompetensi Dasar : 1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan 2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri

Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. Latihan Kekuatan Otot Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

lemari. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. Kedua. misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan.Latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. Banyak cara dapat Anda lakukan. berjalanlah sebanyak anda bisa. Namun. yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. kursi. jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap. lompati 2 anak tangga sekaligus. dan hindari berbelanja secara drivethrough. Jika anda memindahkan barang-barang. misalnya tembok. jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator.com Content Team 1 2 3 4 5 . dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan. Sebagai variasi. dan sebagainya. 15 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Oleh: AnneAhira. berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan: • • Pertama. atau percepat langkah Anda.

1. atau yang lainnya). hindarilah kegemukan dan obesitas. apalagi obesitas. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga). aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Menjaga Kebugaran Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan yang Terintegrasi Rehabilitasi Pada Penderita Penyakit Stroke Hubungan Antara Olahraga dan Kesehatan “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual. Jadi. Itu sebabnya. jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke. kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk. serangan jantung. 4. Termasuk juga dengan sistem hormon. otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. semakin baik pula kinerjanya. 3. segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. pasti membawa nilai-nilai positif. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi .4 ( 9 ) | Jumlah komentar: 6 SHARE : • • • • Facebook Twitter Blogger Wordpress Artikel Terkait Kesehatan Olahraga. Terlebih. 5. apa pun bentuknya. Anda membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. karena jika tubuh sehat. jantung koroner. kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. tahukah Anda apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani. agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2. 2. bagi tubuh. Perlu diingat.” Ungkapan itu sangat benar. Anda akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual Saat Anda terbiasa berolahraga. Pada saat itu. Itu artinya. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut. Manfaat latihan kebugaran jasmani. Mencegah Penyakit Jantung Ketika tubuh berolahraga. Tentu saja. berhubungan seksual juga termasuk olahraga. salah satunya sistem hormon seksual.

Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga. Itu sebabnya. Sehingga. 9. kanker payudara. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. tubuh Anda akan merasa rileks. dan multiple myeloma (sumsum tulang). Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar. termasuk penyakit jantung koroner. untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. dan gagal jantung. Dengan kata lain. 14. olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Meningkatkan Mood Jika Anda sedang bete. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Anda akan bisa tidur nyenyak. olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). 11. mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. stroke. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar). Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Jika tubuh rutin berolahraga. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. kanker paru-paru. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. berpikir jernih.Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. terhindar dari stres. 8. 10. Melindungi dari Osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Oleh karena itu. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. 12. Membuat Awet Muda . 13. 6. 7.

Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam. Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari. 1. . Akan tetapi. karena akan menjadi lemak. jika dilihat dari fisiknya. 15. pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2010 ini dia berusia 51 tahun. toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur. Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria Untuk menambah kelincahan. Olahraga membuatnya tampak awet muda. dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c. karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh.Pola makan Pola makan menentukan kebugaran. kecepatan. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Jam makan harus tepat.Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara. Ada beberapa pola yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut.

standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar. Waktunya 6 kali dalam seminggu.Kecepatan .Kelincahan Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan.2. 3. lalu lanjutkan lagi.

Gerak dilatih dengan sprint 100 meter. jangan lupa dihitung time nya. 4. dan seterusnya. Bila hari ini mampu 17 detik. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu. hari berikutnya harus mampu 16 detik. Usahakan ada peningkatan waktu tempuh.Daya tahan otot .

dst.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up. **** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade Ray secara signifikan. tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua. *** Setelah latihan jangan minum air es. Percuma kita push up sampai 1000 kali. ** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya tahan otot. Lomba Lari.Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot. standarnya adalah 25 kali. Badminton. ) TS sendiri menggunakan pola latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari. kontrol TS semakin baik. dan tendangan TS semakin kenceng. Lalu istirahat 1 menit. dll.. tapi metodenya dicicil pagi siang. tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup . namun terbukti efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan (Ex : Sepakbola. bukan membesarkan otot. minum saja air hangat yang dibawa dari rumah. malam. lari TS semakin cepat. Notes : * Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo. kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya. Futsal. dan terbukti gerakan TS semakin lincah.. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit. ketiga. tidak cepat capek.

***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola latihan seperti ini itu adalah hal biasa. karena disebabkan tubuh ceriwiser yang belum siap menerima rasa lelah. Untuk pendinginan lakukan dari kaki. Untuk pemanasan lakukan dari kepala.awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa. badan. ****** Kurangi merokok. lalu kepala. jika ceriwiser mampu melakukanya sebanyak 500 . atau dugem. Karena itu hal yang tak berguna ******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas. Khusus untuk bagian Push Up. Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali seminggu pada awal . lalu kaki.. dijamin akan membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut yang Six Pack abis. Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah latihan. badan.terlihat atletis.1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali. . minum-minuman keras..

Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk berkontraksi secara berulang-ulang atau terjadi ketegangan yang terus menerus dan tahan terhadap kelelahan dalam jangka waktu yang lama. .

berlari. dan otot perut. bahkan menggendong anak. bokong. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks. Hip Bridge Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. pemilik Function First (studio olahraga di San Diego). yang mendesain latihan ini. Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi. tarik kaki kanan lurus ke arah belakang. buka kaki selebar pinggul. . Ulangi sebanyak 10-12 repetisi. lalu tekuk lutut Anda. lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya. berbaringlah dengan posisi terlentang. dan tak mudah cedera. Telapak tangan juga menempel di lantai. posisi kedua kaki menapak ke lantai. Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit.07 | Category: Kesehatan | Tags: Share Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda. Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas. Ulangi 5-8 kali. Kemudian. sambil mempertahankan posisi perut. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah. kaki satunya tetap pada posisi ditekuk. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul. sekaligus menguatkan otot punggung bawah. dan menyangga pinggul agar tetap lurus. Caranya. Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. naik-turun tangga. pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan. Bird Dog Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Adalah Roberta Lenard. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang. kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul.03.4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung Date: 2011. Setelah itu. posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. lalu turunkan perlahan.

Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi. Lunge Berdiri dengan posisi tangan di pinggul.Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. dan menggendong anak. cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan. Ulangi gerakan ini 80-12 kali. Untuk meningkatkan level gerakan. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan. dan perut. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung. menari. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan. Efeknya. berlari. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. lutut. Posisi siku lurus di bawah pundak. perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Side Plank Berbaringlah miring ke arah kanan. angkat pinggul ke atas. Turunkan lutut kanan 90 derajat. Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. Posisi telapak tangan menempel di lantai. naik tangga. . Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. Jika mampu. tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari. seperti berjalan. punggung bagian bawah. Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Diiringi kontraksi pada perut. Dengan perut berkontraksi. berlari. lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda.

hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus.Untuk meningkatkan kualitas gerakan. dengan kedua tangan memegang dumbbell. melainkan ke arah jam 14. ambil posisi yang sama.00. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->