Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan) 9.

1
Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu: Kompetensi Dasar : 1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan 2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri

Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. Latihan Kekuatan Otot Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan. berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan. berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan: • • Pertama. kursi. lemari. jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap. Sebagai variasi.Latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. misalnya tembok. Namun. Kedua.com Content Team 1 2 3 4 5 . jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. dan sebagainya. dan hindari berbelanja secara drivethrough. misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan. 15 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Oleh: AnneAhira. Jika anda memindahkan barang-barang. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. lompati 2 anak tangga sekaligus. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. atau percepat langkah Anda.

olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi . Termasuk juga dengan sistem hormon. bagi tubuh. hindarilah kegemukan dan obesitas. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga). 2. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual Saat Anda terbiasa berolahraga. pasti membawa nilai-nilai positif. Tentu saja. kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. serangan jantung. semakin baik pula kinerjanya. Anda akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. 3. Terlebih. jantung koroner. Jadi. 4. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual. salah satunya sistem hormon seksual. atau yang lainnya). 1. otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Mencegah Penyakit Jantung Ketika tubuh berolahraga. aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Itu artinya.4 ( 9 ) | Jumlah komentar: 6 SHARE : • • • • Facebook Twitter Blogger Wordpress Artikel Terkait Kesehatan Olahraga. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut. Itu sebabnya. karena jika tubuh sehat. Pada saat itu. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2. Anda membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. apalagi obesitas.” Ungkapan itu sangat benar. Menjaga Kebugaran Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan yang Terintegrasi Rehabilitasi Pada Penderita Penyakit Stroke Hubungan Antara Olahraga dan Kesehatan “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Perlu diingat. 5. agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2. Manfaat latihan kebugaran jasmani. tahukah Anda apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani. apa pun bentuknya. jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh.

11. Meningkatkan Mood Jika Anda sedang bete. olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. 10.Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan. dan multiple myeloma (sumsum tulang). Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. tubuh Anda akan merasa rileks. 13. dan gagal jantung. kanker payudara. stroke. Membuat Awet Muda . Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. Anda akan bisa tidur nyenyak. 8. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. 14. Itu sebabnya. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar). Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. kanker paru-paru. Dengan kata lain. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Jika tubuh rutin berolahraga. termasuk penyakit jantung koroner. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. berpikir jernih. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. 12. 7. Melindungi dari Osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. 9. terhindar dari stres. Sehingga. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. 6. olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Oleh karena itu.

Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c. kecepatan. karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh. Akan tetapi. Ada beberapa pola yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut. pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2010 ini dia berusia 51 tahun. karena akan menjadi lemak. dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam. Olahraga membuatnya tampak awet muda. toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur. dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. jika dilihat dari fisiknya. Jam makan harus tepat. 15. .Pola makan Pola makan menentukan kebugaran. Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria Untuk menambah kelincahan. 1.Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara.

Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan. 3. Waktunya 6 kali dalam seminggu. lalu lanjutkan lagi.2.Kecepatan .Kelincahan Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar.

Usahakan ada peningkatan waktu tempuh. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu. hari berikutnya harus mampu 16 detik.Daya tahan otot . Bila hari ini mampu 17 detik. 4. dan seterusnya.Gerak dilatih dengan sprint 100 meter. jangan lupa dihitung time nya.

** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya tahan otot. **** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade Ray secara signifikan. tapi metodenya dicicil pagi siang. dan terbukti gerakan TS semakin lincah. Notes : * Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo. tidak cepat capek.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot. Badminton. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up. minum saja air hangat yang dibawa dari rumah. Lomba Lari. bukan membesarkan otot. lari TS semakin cepat.Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot. dan tendangan TS semakin kenceng. malam.. ) TS sendiri menggunakan pola latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit.. *** Setelah latihan jangan minum air es. dst. tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup . namun terbukti efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan (Ex : Sepakbola. standarnya adalah 25 kali. ketiga. kontrol TS semakin baik. Futsal. Lalu istirahat 1 menit. tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua. dll. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari. kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya. Percuma kita push up sampai 1000 kali.

lalu kepala. lalu kaki.1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali. Khusus untuk bagian Push Up. minum-minuman keras. Untuk pendinginan lakukan dari kaki. Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali seminggu pada awal .awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa. ***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola latihan seperti ini itu adalah hal biasa. Karena itu hal yang tak berguna ******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas.terlihat atletis. jika ceriwiser mampu melakukanya sebanyak 500 . Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah latihan. . badan. ****** Kurangi merokok. Untuk pemanasan lakukan dari kepala.. badan. dijamin akan membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut yang Six Pack abis. karena disebabkan tubuh ceriwiser yang belum siap menerima rasa lelah. atau dugem..

.Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk berkontraksi secara berulang-ulang atau terjadi ketegangan yang terus menerus dan tahan terhadap kelelahan dalam jangka waktu yang lama.

luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan. . Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja.07 | Category: Kesehatan | Tags: Share Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. dan tak mudah cedera. Adalah Roberta Lenard. Kemudian. Hip Bridge Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. posisi kedua kaki menapak ke lantai. lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya. Caranya. kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi. Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. bokong. berlari. pemilik Function First (studio olahraga di San Diego). kaki satunya tetap pada posisi ditekuk. Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. sambil mempertahankan posisi perut. Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. lalu turunkan perlahan. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul. dan otot perut. berbaringlah dengan posisi terlentang. Telapak tangan juga menempel di lantai. Ulangi 5-8 kali. Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah.4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung Date: 2011. lalu tekuk lutut Anda. Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas. yang mendesain latihan ini. buka kaki selebar pinggul.03. naik-turun tangga. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. dan menyangga pinggul agar tetap lurus. sekaligus menguatkan otot punggung bawah. bahkan menggendong anak. Setelah itu. pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey. dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang. tarik kaki kanan lurus ke arah belakang. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi. posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Bird Dog Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan.

Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Side Plank Berbaringlah miring ke arah kanan. Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. berlari. tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi. Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Untuk meningkatkan level gerakan. Diiringi kontraksi pada perut. kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. Jika mampu. lutut. . Posisi telapak tangan menempel di lantai. Efeknya. Posisi siku lurus di bawah pundak. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung. Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan. dan menggendong anak. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. punggung bagian bawah. Dengan perut berkontraksi. seperti berjalan. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas. Turunkan lutut kanan 90 derajat. perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Lunge Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. angkat pinggul ke atas. naik tangga. menari. Ulangi gerakan ini 80-12 kali. dan perut. lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. berlari. lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan.

Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda .Untuk meningkatkan kualitas gerakan. melainkan ke arah jam 14.00. ambil posisi yang sama. dengan kedua tangan memegang dumbbell. hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus.