Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan) 9.

1
Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu: Kompetensi Dasar : 1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan 2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri

Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. Latihan Kekuatan Otot Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. kursi. Banyak cara dapat Anda lakukan. Jika anda memindahkan barang-barang. Sebagai variasi. 15 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Oleh: AnneAhira. berjalanlah sebanyak anda bisa. jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap. atau percepat langkah Anda. Kedua. dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan.Latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. dan sebagainya. Namun.com Content Team 1 2 3 4 5 . berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan: • • Pertama. lompati 2 anak tangga sekaligus. yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. misalnya tembok. lemari. dan hindari berbelanja secara drivethrough. misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan.

Anda membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. 3. Terlebih. 5. kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Perlu diingat. apa pun bentuknya. Tentu saja. Itu artinya.” Ungkapan itu sangat benar. Manfaat latihan kebugaran jasmani. bagi tubuh. Itu sebabnya. hindarilah kegemukan dan obesitas. tahukah Anda apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani. salah satunya sistem hormon seksual. olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk. apalagi obesitas. Menjaga Kebugaran Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan yang Terintegrasi Rehabilitasi Pada Penderita Penyakit Stroke Hubungan Antara Olahraga dan Kesehatan “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Pada saat itu. otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. jantung koroner.4 ( 9 ) | Jumlah komentar: 6 SHARE : • • • • Facebook Twitter Blogger Wordpress Artikel Terkait Kesehatan Olahraga. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga). agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh. aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Mencegah Penyakit Jantung Ketika tubuh berolahraga. semakin baik pula kinerjanya. pasti membawa nilai-nilai positif. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2. jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke. berhubungan seksual juga termasuk olahraga. 4. 2. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual Saat Anda terbiasa berolahraga. Jadi. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut. kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Termasuk juga dengan sistem hormon. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual. atau yang lainnya). segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. 1. serangan jantung. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi . Anda akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. karena jika tubuh sehat.

Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. 13. untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. 6. Melindungi dari Osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Jika tubuh rutin berolahraga. olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga. 14. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Dengan kata lain. 7. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Meningkatkan Mood Jika Anda sedang bete. Sehingga. 11. 9. Itu sebabnya. kanker paru-paru. tubuh Anda akan merasa rileks. berpikir jernih. stroke. olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar. dan multiple myeloma (sumsum tulang). Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar). dan gagal jantung. termasuk penyakit jantung koroner. 10. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Anda akan bisa tidur nyenyak. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. 12. olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Oleh karena itu. Membuat Awet Muda . Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). 8. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan. terhindar dari stres. mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. kanker payudara.

Olahraga membuatnya tampak awet muda. Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam. Ada beberapa pola yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut. Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari.Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara. karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh. jika dilihat dari fisiknya. dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur. karena akan menjadi lemak. 15. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c. 1. dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria Untuk menambah kelincahan. Jam makan harus tepat. Akan tetapi. kecepatan. pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2010 ini dia berusia 51 tahun.Pola makan Pola makan menentukan kebugaran. .

3. Waktunya 6 kali dalam seminggu. Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan.Kelincahan Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar.Kecepatan .2. lalu lanjutkan lagi.

dan seterusnya.Daya tahan otot . Bila hari ini mampu 17 detik. jangan lupa dihitung time nya.Gerak dilatih dengan sprint 100 meter. 4. hari berikutnya harus mampu 16 detik. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu. Usahakan ada peningkatan waktu tempuh.

Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot. tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup . minum saja air hangat yang dibawa dari rumah. namun terbukti efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan (Ex : Sepakbola. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari. **** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade Ray secara signifikan. Futsal. tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua. bukan membesarkan otot.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot. Percuma kita push up sampai 1000 kali. malam.. ** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya tahan otot. dst. dan terbukti gerakan TS semakin lincah. kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya. Lomba Lari. kontrol TS semakin baik. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up.. dan tendangan TS semakin kenceng. Notes : * Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo. tidak cepat capek. ketiga. lari TS semakin cepat. Badminton. Lalu istirahat 1 menit. standarnya adalah 25 kali. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit. dll. *** Setelah latihan jangan minum air es. ) TS sendiri menggunakan pola latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal. tapi metodenya dicicil pagi siang.

awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa. badan. jika ceriwiser mampu melakukanya sebanyak 500 . Untuk pendinginan lakukan dari kaki. ****** Kurangi merokok. ***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola latihan seperti ini itu adalah hal biasa.1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali. atau dugem.. Untuk pemanasan lakukan dari kepala.terlihat atletis. karena disebabkan tubuh ceriwiser yang belum siap menerima rasa lelah. dijamin akan membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut yang Six Pack abis. Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah latihan. Karena itu hal yang tak berguna ******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas. minum-minuman keras. lalu kaki.. . badan. Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali seminggu pada awal . lalu kepala. Khusus untuk bagian Push Up.

.Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk berkontraksi secara berulang-ulang atau terjadi ketegangan yang terus menerus dan tahan terhadap kelelahan dalam jangka waktu yang lama.

Hip Bridge Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. bokong. Telapak tangan juga menempel di lantai. buka kaki selebar pinggul. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan. kaki satunya tetap pada posisi ditekuk. Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. Adalah Roberta Lenard.03. yang mendesain latihan ini. dan otot perut. posisi kedua kaki menapak ke lantai. sekaligus menguatkan otot punggung bawah. naik-turun tangga. Bird Dog Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Setelah itu. Kemudian.07 | Category: Kesehatan | Tags: Share Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda. pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey. tarik kaki kanan lurus ke arah belakang. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. dan tak mudah cedera. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan. Caranya. dan menyangga pinggul agar tetap lurus. dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas. Ulangi 5-8 kali.4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung Date: 2011. bahkan menggendong anak. posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. sambil mempertahankan posisi perut. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. lalu turunkan perlahan. lalu tekuk lutut Anda. Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. berbaringlah dengan posisi terlentang. lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya. luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks. . Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. berlari. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul. pemilik Function First (studio olahraga di San Diego).

Lunge Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. berlari. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Untuk meningkatkan level gerakan. Diiringi kontraksi pada perut. punggung bagian bawah. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi. perlahan langkahkan kaki kanan ke depan.Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas. dan perut. Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan. Posisi siku lurus di bawah pundak. Ulangi gerakan ini 80-12 kali. Turunkan lutut kanan 90 derajat. Efeknya. seperti berjalan. Jika mampu. kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan. berlari. Dengan perut berkontraksi. . dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari. Side Plank Berbaringlah miring ke arah kanan. lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. Posisi telapak tangan menempel di lantai. lutut. cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan. angkat pinggul ke atas. Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. menari. naik tangga. lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung. dan menggendong anak.

Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda . ambil posisi yang sama.Untuk meningkatkan kualitas gerakan. hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus.00. dengan kedua tangan memegang dumbbell. melainkan ke arah jam 14.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful