Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan) 9.

1
Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu: Kompetensi Dasar : 1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan 2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri

Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. Latihan Kekuatan Otot Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

misalnya tembok. berjalanlah sebanyak anda bisa. lompati 2 anak tangga sekaligus. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. 15 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Oleh: AnneAhira. lemari. dan sebagainya. jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap. jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. Banyak cara dapat Anda lakukan. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. atau percepat langkah Anda. Kedua.com Content Team 1 2 3 4 5 . dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan. berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan: • • Pertama. yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Jika anda memindahkan barang-barang. dan hindari berbelanja secara drivethrough. kursi.Latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. Namun. Sebagai variasi. misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan.

kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya. semakin baik pula kinerjanya. Menjaga Kebugaran Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan yang Terintegrasi Rehabilitasi Pada Penderita Penyakit Stroke Hubungan Antara Olahraga dan Kesehatan “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. 5. Termasuk juga dengan sistem hormon. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh. Terlebih. otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. apalagi obesitas. Itu artinya. bagi tubuh. Tentu saja. pasti membawa nilai-nilai positif. jantung koroner. kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual Saat Anda terbiasa berolahraga. 4. olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk.4 ( 9 ) | Jumlah komentar: 6 SHARE : • • • • Facebook Twitter Blogger Wordpress Artikel Terkait Kesehatan Olahraga. salah satunya sistem hormon seksual. berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi . 2. segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual. Manfaat latihan kebugaran jasmani. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga). Jadi. atau yang lainnya). serangan jantung. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut. Anda membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. Perlu diingat. hindarilah kegemukan dan obesitas. Pada saat itu. aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. karena jika tubuh sehat. agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2. 1.” Ungkapan itu sangat benar. apa pun bentuknya. Anda akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke. 3. tahukah Anda apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani. Mencegah Penyakit Jantung Ketika tubuh berolahraga.

8.Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan. Anda akan bisa tidur nyenyak. olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. kanker payudara. olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar. stroke. dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. dan gagal jantung. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Sehingga. mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. berpikir jernih. Meningkatkan Mood Jika Anda sedang bete. 14. Itu sebabnya. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Melindungi dari Osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. kanker paru-paru. dan multiple myeloma (sumsum tulang). 11. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. Membuat Awet Muda . Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. 10. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga. 9. 6. termasuk penyakit jantung koroner. Jika tubuh rutin berolahraga. 12. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. 13. terhindar dari stres. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar). Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Dengan kata lain. 7. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. tubuh Anda akan merasa rileks. Oleh karena itu.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria Untuk menambah kelincahan. karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh. Olahraga membuatnya tampak awet muda. 1. dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . Ada beberapa pola yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut. jika dilihat dari fisiknya. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c. kecepatan. . Jam makan harus tepat. toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur.Pola makan Pola makan menentukan kebugaran.Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara. pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2010 ini dia berusia 51 tahun. Akan tetapi. Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari. Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. karena akan menjadi lemak.

Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan.2.Kecepatan .Kelincahan Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar. 3. Waktunya 6 kali dalam seminggu. lalu lanjutkan lagi.

Daya tahan otot . jangan lupa dihitung time nya. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu. dan seterusnya. 4. Usahakan ada peningkatan waktu tempuh. Bila hari ini mampu 17 detik. hari berikutnya harus mampu 16 detik.Gerak dilatih dengan sprint 100 meter.

bukan membesarkan otot. ) TS sendiri menggunakan pola latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal. lari TS semakin cepat. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari.. dll. tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup . ** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya tahan otot. tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua. malam. **** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade Ray secara signifikan.Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot. Notes : * Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo. dan terbukti gerakan TS semakin lincah. Lomba Lari. Futsal. Percuma kita push up sampai 1000 kali. *** Setelah latihan jangan minum air es.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot. namun terbukti efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan (Ex : Sepakbola. tapi metodenya dicicil pagi siang.. standarnya adalah 25 kali. Badminton. ketiga. tidak cepat capek. minum saja air hangat yang dibawa dari rumah. Lalu istirahat 1 menit. kontrol TS semakin baik. dan tendangan TS semakin kenceng. dst. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up. kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya.

minum-minuman keras.. ****** Kurangi merokok. lalu kaki. Untuk pemanasan lakukan dari kepala. dijamin akan membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut yang Six Pack abis. Khusus untuk bagian Push Up. Karena itu hal yang tak berguna ******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas. Untuk pendinginan lakukan dari kaki. Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali seminggu pada awal . atau dugem..awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa. Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah latihan. lalu kepala. .terlihat atletis.1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali. badan. ***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola latihan seperti ini itu adalah hal biasa. badan. jika ceriwiser mampu melakukanya sebanyak 500 . karena disebabkan tubuh ceriwiser yang belum siap menerima rasa lelah.

.Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk berkontraksi secara berulang-ulang atau terjadi ketegangan yang terus menerus dan tahan terhadap kelelahan dalam jangka waktu yang lama.

Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas. bahkan menggendong anak. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan. Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah. Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Ulangi 5-8 kali. dan menyangga pinggul agar tetap lurus.4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung Date: 2011. Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Caranya. dan otot perut. Kemudian. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. tarik kaki kanan lurus ke arah belakang. berbaringlah dengan posisi terlentang. berlari. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. lalu turunkan perlahan. lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya. sekaligus menguatkan otot punggung bawah. . Hip Bridge Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan.03. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi. buka kaki selebar pinggul. luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks. lalu tekuk lutut Anda. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi. posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang. pemilik Function First (studio olahraga di San Diego). bokong. kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. Telapak tangan juga menempel di lantai. pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey. Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. Setelah itu. Adalah Roberta Lenard. kaki satunya tetap pada posisi ditekuk.07 | Category: Kesehatan | Tags: Share Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda. naik-turun tangga. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul. posisi kedua kaki menapak ke lantai. sambil mempertahankan posisi perut. Bird Dog Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. dan tak mudah cedera. yang mendesain latihan ini.

dan menggendong anak. naik tangga. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung. Untuk meningkatkan level gerakan. Diiringi kontraksi pada perut. seperti berjalan. lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Turunkan lutut kanan 90 derajat. Ulangi gerakan ini 80-12 kali. angkat pinggul ke atas. berlari. Dengan perut berkontraksi. . Posisi siku lurus di bawah pundak. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan. Side Plank Berbaringlah miring ke arah kanan. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. dan perut. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas. Efeknya. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Jika mampu. Posisi telapak tangan menempel di lantai. punggung bagian bawah. Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. lutut. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi.Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan. menari. Lunge Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. berlari. cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari.

melainkan ke arah jam 14. ambil posisi yang sama.00. hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus.Untuk meningkatkan kualitas gerakan. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda . dengan kedua tangan memegang dumbbell.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful