Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang

sesuai dengan kebutuhan) 9.1

Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari
Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu:
Kompetensi Dasar :
1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan
2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran
jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai
semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri

Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh
latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika
waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi
setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan
lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap
kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan
(warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi
dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.
Latihan Kekuatan Otot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang
sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah
beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar
tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka
periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan
otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan
pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.
Latihan Kelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di
manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk,
dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari,
dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif
untuk memacu anda melaksanakan latihan:
• Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai
variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
• Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya
dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-
through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda
perlu berjalan bolak-balik.

15 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Oleh: AnneAhira.com Content Team
1
2
3
4
5
 4

( 9 ) | Jumlah komentar: 6

SHARE : Facebook Twitter Blogger Wordpress

Artikel Terkait
• Kesehatan Olahraga, Menjaga Kebugaran
• Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan yang Terintegrasi
• Rehabilitasi Pada Penderita Penyakit Stroke
• Hubungan Antara Olahraga dan Kesehatan
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu
saja, karena jika tubuh sehat, Anda akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmani, apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai
positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, tahukah
Anda apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran
jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu
sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot
jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan
olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari
berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang
lainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan dan obesitas.
4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat Anda terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada
tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem
hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, Anda membakar banyak sekali kalori yang ada
di dalam tubuh.
5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu
menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang
justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga.
Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar
dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan
kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32
km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan
menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap
orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat
risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang).
11. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan Mood
Jika Anda sedang bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan
membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan
usianya? Di tahun 2010 ini dia berusia 51 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya,
dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria

Untuk menambah kelincahan, kecepatan, dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit
nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . Ada beberapa pola
yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut.

1.Pola makan

Pola makan menentukan kebugaran. Jam makan harus tepat. Makan malam tidak
boleh lebih dari jam 7 malam, karena akan menjadi lemak. Kita boleh makan
hingga 5 kali dalam sehari, toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga
teratur. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c, karena vitamin ini tidak
diproduksi oleh tubuh.
2.Kelincahan

Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. Waktunya 6 kali dalam seminggu.
Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan,
standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar, lalu lanjutkan lagi.

3.Kecepatan
Gerak dilatih dengan sprint 100 meter, jangan lupa dihitung time nya. Usahakan
ada peningkatan waktu tempuh. Bila hari ini mampu 17 detik, hari berikutnya harus
mampu 16 detik, dan seterusnya. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam
menggerakkan kaki dan reflek kamu.

4.Daya tahan otot

Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot, bukan membesarkan
otot. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up, standarnya adalah
25 kali. Lalu istirahat 1 menit, kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya.
Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari, tetapi
seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up
yang kedua, ketiga, dst. Percuma kita push up sampai 1000 kali, tapi metodenya
dicicil pagi siang, malam. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali
istirahat dalam waktu 1 menit.

Notes :
* Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo, namun terbukti
efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan
(Ex : Sepakbola, Futsal, Badminton, Lomba Lari, dll... ) TS sendiri menggunakan pola
latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal, dan terbukti gerakan TS semakin
lincah, lari TS semakin cepat, kontrol TS semakin baik, tidak cepat capek, dan
tendangan TS semakin kenceng.
** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya
tahan otot.

*** Setelah latihan jangan minum air es, minum saja air hangat yang dibawa dari
rumah.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang
mengandalkan kekuatan otot.
**** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade
Ray secara signifikan, tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup
terlihat atletis. Khusus untuk bagian Push Up, jika ceriwiser mampu melakukanya
sebanyak 500 - 1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali, dijamin akan
membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut

yang Six Pack abis...

***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola
latihan seperti ini itu adalah hal biasa. karena disebabkan tubuh ceriwiser yang
belum siap menerima rasa lelah. Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali
seminggu pada awal - awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa.
****** Kurangi merokok, minum-minuman keras, atau dugem. Karena itu hal yang

tak berguna
******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar
badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas. Untuk
pemanasan lakukan dari kepala, badan, lalu kaki. Untuk pendinginan lakukan dari
kaki, badan, lalu kepala. Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah
latihan.
Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk berkontraksi secara berulang-ulang atau
terjadi ketegangan yang terus menerus dan tahan terhadap kelelahan dalam jangka waktu yang
lama.
4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung
Date: 2011.03.07 | Category: Kesehatan | Tags:
Share

Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda, dan tak mudah cedera.
Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan,
berlari, naik-turun tangga, bahkan menggendong anak.
Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. Praktekkan empat
gerakan sederhana ini di rumah. Adalah Roberta Lenard, pendiri Lenard Fitness (perusahaan
personal trainer) dan Anthony Carey, pemilik Function First (studio olahraga di San Diego),
yang mendesain latihan ini.

Hip Bridge
Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. Caranya,
berbaringlah dengan posisi terlentang, posisi kedua kaki menapak ke lantai, buka kaki selebar
pinggul, luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks, lalu tekuk lutut Anda.
Setelah itu, kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. Posisi yang tepat saat mengangkat
pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. Tahan posisi ini dalam dua hitungan
perlahan, lalu turunkan perlahan. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi.

Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Gerakan ini
memberikan peregangan pada bagian pinggul, dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang
belakang, sekaligus menguatkan otot punggung bawah, bokong, dan otot perut.
Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas, kaki satunya tetap
pada posisi ditekuk, dan menyangga pinggul agar tetap lurus. Gerakan ini jauh lebih menantang
dan cukup sulit. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. Ulangi 5-8 kali, lalu lakukan
gerakan yang sama dengan kaki yang satunya.
Bird Dog
Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Buka kaki selebar pinggul
dengan posisi menempel di lantai. Telapak tangan juga menempel di lantai, posisi tangan lurus
dan terbuka selebar bahu. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang
belakang). Kemudian, sambil mempertahankan posisi perut, tarik kaki kanan lurus ke arah
belakang, berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. Tahan posisi ini
selama 2-3 detik atau semampu Anda. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi.
Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Efeknya, tulang
belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari, seperti berjalan, berlari, menari, dan
menggendong anak. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas, punggung bagian
bawah, lutut, dan perut.
Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. Jika
mampu, kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan
saat kaki dan tangan direntangkan.

Side Plank
Berbaringlah miring ke arah kanan. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga
kaki. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Posisi telapak tangan menempel di lantai.
Posisi siku lurus di bawah pundak. Diiringi kontraksi pada perut, angkat pinggul ke atas, dengan
posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Pertahankan posisi leher sejajar
dengan tulang belakang. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Ulangi gerakan tiga kali untuk
masing-masing sisi.

Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Punggung belakang juga akan
lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan
pinggul dan punggung.
Untuk meningkatkan level gerakan, cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan.
Lunge
Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. Dengan perut berkontraksi, perlahan langkahkan kaki
kanan ke depan. Turunkan lutut kanan 90 derajat, lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa
jeda. Ulangi gerakan ini 80-12 kali, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat
berjalan, berlari, naik tangga.
Untuk meningkatkan kualitas gerakan, ambil posisi yang sama, hanya saja langkahkan kaki ke
arah depan namun tidak lurus, melainkan ke arah jam 14.00, dengan kedua tangan memegang
dumbbell. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda