Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan) 9.

1
Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu: Kompetensi Dasar : 1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan 2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri

Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. Latihan Kekuatan Otot Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

Sebagai variasi. dan hindari berbelanja secara drivethrough. Banyak cara dapat Anda lakukan. jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap. berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan: • • Pertama. dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan. kursi. berjalanlah sebanyak anda bisa. atau percepat langkah Anda. misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. lompati 2 anak tangga sekaligus. Kedua.com Content Team 1 2 3 4 5 . Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. Jika anda memindahkan barang-barang. jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. misalnya tembok.Latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. dan sebagainya. 15 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Oleh: AnneAhira. Namun. lemari.

berhubungan seksual juga termasuk olahraga. segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Itu artinya. Manfaat latihan kebugaran jasmani. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga). semakin baik pula kinerjanya. hindarilah kegemukan dan obesitas. Terlebih.” Ungkapan itu sangat benar. Perlu diingat. kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual. apa pun bentuknya. Jadi. 4. jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual Saat Anda terbiasa berolahraga. Mencegah Penyakit Jantung Ketika tubuh berolahraga. jantung koroner. 1. 2. olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk.4 ( 9 ) | Jumlah komentar: 6 SHARE : • • • • Facebook Twitter Blogger Wordpress Artikel Terkait Kesehatan Olahraga. salah satunya sistem hormon seksual. tahukah Anda apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani. 3. karena jika tubuh sehat. Termasuk juga dengan sistem hormon. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi . bagi tubuh. Pada saat itu. atau yang lainnya). pasti membawa nilai-nilai positif. kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh. otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Itu sebabnya. Tentu saja. serangan jantung. Menjaga Kebugaran Hubungan Olahraga Dengan Kesehatan yang Terintegrasi Rehabilitasi Pada Penderita Penyakit Stroke Hubungan Antara Olahraga dan Kesehatan “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Anda akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Anda membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. 5. agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2. apalagi obesitas. aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes Pada penyakit diabetes tipe 2.

dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. 7. Sehingga. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein). tubuh Anda akan merasa rileks. berpikir jernih. Memberi Banyak Energi Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Anda akan bisa tidur nyenyak. Melindungi dari Osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa. dan gagal jantung. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. 12. 10. Membuat Awet Muda . Dengan kata lain. 8. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar). terhindar dari stres. termasuk penyakit jantung koroner. 9. 14. 13. stroke. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan Saat berolahraga. Meningkatkan Mood Jika Anda sedang bete. Itu sebabnya. dan multiple myeloma (sumsum tulang). untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Oleh karena itu. 6. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi. kanker paru-paru. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. kanker payudara. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. 11. olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar. Menambah Kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Jika tubuh rutin berolahraga.

Olahraga membuatnya tampak awet muda. Jam makan harus tepat. toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur. Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam. . dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. jika dilihat dari fisiknya. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c. Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari. Ada beberapa pola yang bisa kita lakukan secara rutin dengan mudah untuk mewujudkan hal tersebut.Pola makan Pola makan menentukan kebugaran.Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara. 15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria Untuk menambah kelincahan. 1. karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh. dan kekuatan otot agar bisa seperti atlit nasional sebenarnya tidak perlu mengeluarkan biaya banyak . karena akan menjadi lemak. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2010 ini dia berusia 51 tahun. kecepatan. Akan tetapi.

Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan.Kecepatan . 3.Kelincahan Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar.2. Waktunya 6 kali dalam seminggu. lalu lanjutkan lagi.

Bila hari ini mampu 17 detik. dan seterusnya. Usahakan ada peningkatan waktu tempuh.Daya tahan otot . hari berikutnya harus mampu 16 detik. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu. jangan lupa dihitung time nya.Gerak dilatih dengan sprint 100 meter. 4.

namun terbukti efektif untuk beberapa olahraga lain yang mengandalkan otot kaki dan otot tangan (Ex : Sepakbola. Lalu istirahat 1 menit. standarnya adalah 25 kali.. tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua. ** Untuk orang yang udah 17+ dapat dilakukan secara bertahap untuk melatih daya tahan otot. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari. Futsal. tapi metodenya dicicil pagi siang. Notes : * Latihan ini sebenarnya diperuntukkan untuk atlit Taekwondo. ketiga. tidak cepat capek. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit.. dll. dst. Badminton. kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya. Lomba Lari. minum saja air hangat yang dibawa dari rumah.Tujuanya untuk mengurangi cedera saat melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot. ) TS sendiri menggunakan pola latihan ini untuk bermain sepakbola dan futsal. malam. dan terbukti gerakan TS semakin lincah.Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot. bukan membesarkan otot. *** Setelah latihan jangan minum air es. **** Latihan fisik pada pola ini tidak akan memperbesar otot ceriwiser seperti Ade Ray secara signifikan. Percuma kita push up sampai 1000 kali. lari TS semakin cepat. kontrol TS semakin baik. tetapi akan membuat otot ceriwiser semakin berisi dan cukup . dan tendangan TS semakin kenceng. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up.

lalu kaki..awal memulai latihan agar tubuh bisa terbiasa. karena disebabkan tubuh ceriwiser yang belum siap menerima rasa lelah. ****** Kurangi merokok.terlihat atletis. badan. badan. ***** Jika ceriwiser mengalami keletihan yang ruar biasa pada awal memulai pola latihan seperti ini itu adalah hal biasa. Karena itu hal yang tak berguna ******* Lakungan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu secara benar agar badan tidak terasa sakit setelah melakukan latihan dengan pola diatas. jika ceriwiser mampu melakukanya sebanyak 500 . Lakukan secara rutin tiap hari atau minimal 3 kali seminggu pada awal . Pola ini harus diperhatikan agar badan tidak sakit setelah latihan. . Untuk pendinginan lakukan dari kaki. Khusus untuk bagian Push Up. atau dugem. dijamin akan membuat perut ceriwiser keram seaat dan berakhir pada pembentukan otot perut yang Six Pack abis. lalu kepala.1000 kali dengan pola istirahat 1 menit tiap 25 kali.. Untuk pemanasan lakukan dari kepala. minum-minuman keras.

Daya tahan otot adalah kemampuan suatu otot untuk berkontraksi secara berulang-ulang atau terjadi ketegangan yang terus menerus dan tahan terhadap kelelahan dalam jangka waktu yang lama. .

berlari.4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung Date: 2011. yang mendesain latihan ini. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan. pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey. . Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). posisi kedua kaki menapak ke lantai.03. posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. lalu tekuk lutut Anda. buka kaki selebar pinggul. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. dan otot perut. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi. Bird Dog Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. sambil mempertahankan posisi perut. Hip Bridge Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. Kemudian. Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. dan tak mudah cedera. lalu turunkan perlahan. naik-turun tangga. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang. pemilik Function First (studio olahraga di San Diego). berbaringlah dengan posisi terlentang. Caranya. lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya. tarik kaki kanan lurus ke arah belakang. Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah. Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi. Adalah Roberta Lenard. luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks. sekaligus menguatkan otot punggung bawah. Setelah itu. kaki satunya tetap pada posisi ditekuk. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan. kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas.07 | Category: Kesehatan | Tags: Share Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda. Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. bahkan menggendong anak. dan menyangga pinggul agar tetap lurus. Ulangi 5-8 kali. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. Telapak tangan juga menempel di lantai. bokong.

dan perut. Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. Tahan posisi ini selama 20-40 detik.Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Turunkan lutut kanan 90 derajat. seperti berjalan. Jika mampu. lutut. . Posisi siku lurus di bawah pundak. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Dengan perut berkontraksi. Diiringi kontraksi pada perut. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan. Efeknya. cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan. lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. berlari. Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Untuk meningkatkan level gerakan. kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas. lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri. menari. dan menggendong anak. Side Plank Berbaringlah miring ke arah kanan. Posisi telapak tangan menempel di lantai. berlari. Lunge Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. punggung bagian bawah. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Ulangi gerakan ini 80-12 kali. naik tangga. tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari. angkat pinggul ke atas. perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung.

dengan kedua tangan memegang dumbbell. melainkan ke arah jam 14.Untuk meningkatkan kualitas gerakan. hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda .00. ambil posisi yang sama.