Senaman Aerobik (Senamrobik

)
Definisi, maksud dan matlamat
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud ³dengan oksigen´ dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga -proses penjanaan. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendap atkan tenaganya daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru -paru untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini adalah untuk bangun dan ber gerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.

Tujuan dan Kepentingan
Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat. Dengan melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak faedah. Berikut merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :

1. Mengurangkan tekanan Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.

2. Menjamin kesihatan Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis, sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh memperkuat sistem kekebalan.

3. Menajamkan fikiran Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah demensia dan penyakit Alzheimer.

Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia, seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti peningkatan daya tahan kardio vaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan ototnya.

Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari aspek: i. koordinasi ii. kelenturan; iii. koordinasi; dan iv. kekuatan. Koordinasi Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan d apat meningkatkan keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi tubuh.

tiga kali seminggu. seseorang akan dapat meningkatkan masa tindak balasnya. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian. Seorang yan rajin bersenam. dengan melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal. misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya. . Keseimbangan Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan ke seimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak. Kuasa Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. Ketangkasan Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang. Masa tindak balas Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. semakin cepat masa tindak balasnya. Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Semakin cepat seseorang bertindak balas terhadap stimulus. Justeru.Kepantasan Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat. atau berjogging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit. Contoh aktiviti fizikal yang dapat meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang.

mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningka tan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Dalam apa keadaan sekalipun. . pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. 2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak ya ng dicapai sebelum ini. Pelaku perlu terus bernafas. Reganga n dikekalkan selama 10-30 saat. 3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. nafas dihembuskan perlahan -lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya.Prosedur Pelaksanaan dan Langkah-langkah Keselamatan PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK REGANGAN Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member i perhatian kepada beberapa seperti berikut : 1) Regangan senang dan regangan membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Seorang memberi i syarat mula dan tamat sahaja. Semasa membongkok atau membengkok. Keadaan t ersebut dikekalkan selama 1030 saat.

b) Jenis sendi yang terlibat .Flexion .Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. . REGANGAN 1 a) Otot yang terlibat . Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Rotation d) Kedudukan permulaan .Bengkokkan leher ke sisi kanan.Berdiri tegak.Tarik perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8. Selepas itu bolehlah kita melakukan regangan khususnya mengikut acara olahraga berkenaan. . . perancangan perlu dib uat supaya otot-otot utama diregang dahulu.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat . REGANGAN 2 a) Bahagian diregang . 5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan.4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebe lum membuat aktiviti regangan. e) Perlakuan .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.

.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. biseps.luruskan tangan kanan kehadapan. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kan an ke belakang. b) Jenis sendi yang terlibat . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.Hyperextension d) Kedudukan permulaan .Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.Bengkokkan leher ke hadapan. e) Perlakuan . . .d) Kedudukan permulaan . .Regang selama dalam kiraan 8.Regang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Berdiri tegak.otot triseps. . REGANGAN 4 a) Bahagian diregang .Tolakkan leher ke belakang.Tolak perlahan-lahan dengan tangan. REGANGAN 3 a) Bahagian diregang .Tolak perlahan-lahan dengan tangan. b) Jenis sendi yang terlibat .Berdiri tegak. . e) Perlakuan . .

REGANGAN 5 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8.otot triseps.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. . . . d) Perlakuan .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.Regang selama dalam kiraan 8.Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ). b) Jenis sendi yang terlibat . . . REGANGAN 6 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8. .Tangan kiri memegang siku tangan kanan . .Tolakkan tapak tangan ke belakang. biseps.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . . b) Jenis sendi yang terlibat . . .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.luruskan tangan kanan kehadapan.pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri.Tolakkan tapak tangan ke belakang. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.Tarik siku ke arah bahu kiri . d) Perlakuan .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.Tangan kanan menyilang pada dada.d) Perlakuan .Berdiri tegak.

REGANGAN 7 a) Bahagian diregang . gastroknemius. soleus dan tendon akiles. REGANGAN 9 a) Bahagian diregang . dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat .otot latimus dorsi.plantar fleksi d) Kedudukan permulaan .Regang selama dalam kiraan 8.Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. otot hamstring. trapezius. deltoid.otot kuadriseps. e) Perlakuan .Regang ke atas dan sedikit ke belakang. sendi lesung ( sendi sinovial ) . REGANGAN 8 a) Bahagian diregang .Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .sendi engsel. bawah.Regang selama dalam kiraan 8.pergerakan diulang dengan menolak ke belakan g. d) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat . seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat . . .Otot triseps. kiri dan ke kanan. . otot biseps.Tangan bensentuhan di belakang. . serratus anterior.Hulur kedua-dua belah tangan ke atas ..tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.tolak tangan ke belakang . . latisimus dorsi.

Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. iaitu kaki kanan.otot kuadriseps. . Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. REGANGAN 11 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8.pergerakan diulang dengan kaki kiri.Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.Tegakkan badan. d) Perlakuan .Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . otot hamstring.c) Kedudukan permulaan .sendi engsel. otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . . . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . .pergerakan diulang dengan kaki kiri. ante rior tibia dan peroneus longus.Regang selama dalam kiraan 8.Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Duduk berlunjur sebelah kaki. REGANGAN 10 a) Bahagian diregang .Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedu a-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. d) Perlakuan .sendi engsel. b) Jenis sendi yang terlibat .

b) Jenis sendi yang terlibat .berdiri tegak . . quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.Berdiri tegak.pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.pergerakan diulang de ngan kaki kiri. . . .sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki. AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK AKTIVITI 1 ± ³MARCHING´ a) Otot yang terlibat .Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gamba r rajah. . .Plantar flexion d) Kedudukan permulaan .Otot gastroknemius. gunakan kain atau tuala.pergerakan diulang dengan kaki kiri. REGANGAN 12 a) Bahagian diregang .hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan huju ng kaki mencecah lantai dan tu mit kaki tidak mencecah lantai e) Perlakuan .otot gastroknemius. tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .d) Perlakuan . .Sendi synovial (sendi paksi) c) Kedudukan permulaan .

Membuat marching.Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju. c) Kedudukan permulaan . AKTIVITI 2 a) Otot yang terlibat . .d) Perlakuan . biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang. d) Perlakuan .Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps.Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas. biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8. . . . b) Jenis sendi yang terlibat .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang. .Sendi lesung. . c) Kedudukan permulaan .Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan ³marching´ yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.Tangan di bengkokkan 90 darjah.Sendi lesung.Matcing.Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps. b) Jenis sendi yang terlibat .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke a tas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas. AKTIVITI 3 a) Otot yang terlibat .

Sendi paksi dan sendi lesung.Planta dorsi.Menolak semuala tangan ke hadapan. AKTIVITI 5 a) Otot yang terlibat .Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus. . .Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri. .Regang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak.d) Perlakuan .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Tangan diluruskan ke bawah. .Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus. c) Jenis aksi sendi yang terlibat . d) Kedudukan permulaan . . .Berdiri tegak. e) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua -dua tangan 90 darjah. c) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat . .Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring. AKTIVITI 4 ± MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN a) Otot yang terlibat .Sendi lesung.Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching. .

Sendi lesung. b) Jenis sendi yang terlibat .Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas s eperti didalam gambarajah.Ekstensi dan hyperekstensi. . . c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps bra chii dan biseps brachii.Kaki dibuka sedikit.Tangan ditarik perlahan -lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal. d) Kedudukan permulaan . . .Berdiri tegak. c) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak. . AKTIVITI 7.BERGERAK KE KIRI DAN KANAN a) Otot yang terlibat .Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal. e) Perlakuan .Sendi engsel.Tangan memegang pinggang. . AKTIVITI 6 a) Otot yang terlibat . . b) Jenis sendi yang terlibat .Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.d) Perlakuan .

Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah. .Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG a) Otot yang terlibat .Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. . AKTIVITI 9 a) Otot yang terlibat . . b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan memegang pinggang.Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.Berdiri tegak.Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan.Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia. . b) Jenis sendi yang terlibat .Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. c) Kedudukan permulaan .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.Sendi paksi dan sendi engsel.Berdiri tegak. . .Sendi lesung. d) Perlakuan .d) Perlakuan .Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri. c) Kedudukan permulaan . AKTIVITI 8. . d) Perlakuan .

deltoid. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu s eperti di dalam gambarajah di atas.Berdiri tegak. b. . gestroknemius. e) Perlakuan .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. .Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.Sendi lesung c) Jenis aksi sendi yang terlibat . AKTIVITI 10 ± LOMPAT BINTANG a) Otot yang terlibat .Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus. .Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan. b) Jenis sendi yang terlibat . .Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi.. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak. Tujuan Cooling Down adalah : a. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5 -10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu. . c. PENYEJUKAN BADAN Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi. quadrisep dan hamstring.Ekstensi dan hyperekstensi d) Kedudukan permulaan .

hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan t umit kaki tidak mencecah lantai. .Tegakkan badan.pergerakan diulang dengan kaki kiri. otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan.Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8. Selain itu.otot gastroknemius.sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. PENYEJUKAN BADAN 2 a) Bahagian diregang . cooling down bersifat membuat kelonggaran. .Duduk berlunjur sebelah kaki. . PENYEJUKAN BADAN 1 a) Bahagian diregang .Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah. e) Perlakuan .sendi engsel. tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki. . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Plantar flexion d) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.berdiri tegak .Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. iaitu kaki kanan.

Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . .pergerakan diulang dengan kaki kiri.Regang ke belakang dan tangan ta han tapak kaki ke punggung.otot kuadriseps.Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. d) Perlakuan .sendi engsel. .pergerakan diulang dengan kaki kiri. .Regang selama dalam kiraan 8. b) Jenis sendi yang terlibat . PENYEJUKAN BADAN 3 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8. otot hamstring.sendi engsel.Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua -dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. anterior tibia dan peroneus longus.Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki.pergerakan diulang dengan kaki kiri. . dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat . .Regang selama dalam kiraan 8. .otot kuadriseps. gunakan kain atau tuala. otot hamstring. . .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .d) Perlakuan . PENYEJUKAN BADAN 4 a) Bahagian diregang .Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . d) Perlakuan . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .

Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.tolak tangan ke belakang .otot latimus dorsi. soleus dan tendon akiles. .pergerakan diulang dengan menolak ke belak ang.tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. latisimus dorsi. . . seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .PENYEJUKAN BADAN 5 a) Bahagian diregang . PENYEJUKAN BADAN 7 a) Bahagian diregang .Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ). deltoid..Regang selama dalam kiraan 8.Sendi lesung . b) Jenis sendi yang terlibat . .Regang ke atas dan sedikit ke belakang.Otot triseps.Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . kiri dan ke kanan. otot biseps.Tangan bensentuhan di belakang. d) Perlakuan .Regang selama dalam kiraan 8.pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. gastroknemius.Hulur kedua-dua belah tangan ke atas .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan . bawah. e) Perlakuan . PENYEJUKAN BADAN 6 a) Bahagian diregang . trapezius. .plantar fleksi d) Kedudukan permulaan . serratus anterior.

d) Perlakuan .otot triseps.Tangan kanan menyilang pada dada.pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan ki ri.Regang selama dalam kiraan 8. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. d) Perlakuan . .otot triseps.luruskan tangan kanan kehadapan. PENYEJUKAN BADAN 9 a) Bahagian diregang . biseps.Berdiri tegak. biseps.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . .Regang selama dalam kiraan 8. . .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. .Tangan kiri memegang siku tangan kanan .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. PENYEJUKAN BADAN 8 a) Bahagian diregang . . .luruskan tangan kanan kehadapan.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Tarik siku ke arah bahu kiri . . b) Jenis sendi yang terlibat .Tolakkan tapak tangan ke belakang. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. . b) Jenis sendi yang terlibat . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.Berdiri tegak.c) Kedudukan permulaan . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri. . . .Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keat as otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. e) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . PENYEJUKAN BADAN 10 a) Bahagian diregang .Tolakkan leher ke belakang. .d) Perlakuan . .Hyperextension d) Kedudukan permulaan . . PENYEJUKAN BADAN 11 a) Bahagian diregang .Berdiri tegak.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keba wah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Berdiri tegak. .Letakkan tapak tangan di ba hagian bawah dagu.Regang selama dalam kiraan 8.Flexion d) Kedudukan permulaan .Tolakkan tapak tangan ke belakang.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.

Rotation d) Kedudukan permulaan .Regang selama dalam kiraan 8.Tarik perlahan-lahan dengan tangan. .Regang selama dalam kiraan 8. PENYEJUKAN BADAN 12 a) Otot yang terlibat .Berdiri tegak.Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Bengkokkan leher ke sisi kanan. ii) Pemakaian yang sesuai. .Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. b) Jenis sendi yang terlibat . . . ‡ Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker). LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-langkah berikut: i) Memanaskan badan.e) Perlakuan . ‡ Gunakan kasut yang sesuai. . ‡ Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat . e) Perlakuan . melakukan regangan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam.Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Bengkokkan leher ke hadapan. . ‡ Memakai pakaian yang sesuai dan selesa.

. ‡ Jangan gunakan peralatan yang rosak. ‡ Minum air kosong sebelum. sangat sejuk. muntah dan kekenjangan perut. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering. semasa dan selepas bersenam. mandilah dengan air biasa. kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang). ‡ Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas. terutamanya ketika cuaca panas. ‡ Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik baiknya air kosong). ‡ Dapat menghindari daripada rasa loya. ‡ Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan. ‡ Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol. v) Petua-petua lain senaman. terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi. iv) Minum air secukupnya. ‡ Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam. ‡ Galakkan minum air antara 6 hingga 8 ge las. ‡ Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit. ‡ Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem badan. ‡ Walau bagaimanapun. Unit ‡ Jangan bersenam jika tidak sihat. da patkan nasihat doktor terlebih dahulu. ‡ Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat.iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan.

Ia dapat mengurangkan tekanan. Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. menajamkan fikiran. menjamin kesihatan.Rumusan Sebagai kesimpulan. mengurangkan berat badan. meningkatkan kekuatan tulang dan menjamin kehidupan yang sejahtera. Bak kata pepatah. otak cerdas¶. µbadan cergas. Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang da lam usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat. aktiviti senaman aerobik ini penting dalam kehidupan manusia. membina jisim otot. .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful