Senaman Aerobik (Senamrobik

)
Definisi, maksud dan matlamat
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud ³dengan oksigen´ dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga -proses penjanaan. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendap atkan tenaganya daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru -paru untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini adalah untuk bangun dan ber gerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.

Tujuan dan Kepentingan
Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat. Dengan melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak faedah. Berikut merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :

1. Mengurangkan tekanan Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.

2. Menjamin kesihatan Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis, sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh memperkuat sistem kekebalan.

3. Menajamkan fikiran Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah demensia dan penyakit Alzheimer.

Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia, seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti peningkatan daya tahan kardio vaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan ototnya.

Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari aspek: i. koordinasi ii. kelenturan; iii. koordinasi; dan iv. kekuatan. Koordinasi Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan d apat meningkatkan keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi tubuh.

Masa tindak balas Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. Keseimbangan Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan ke seimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak. misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Kuasa Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. dengan melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian.Kepantasan Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat. Seorang yan rajin bersenam. semakin cepat masa tindak balasnya. seseorang akan dapat meningkatkan masa tindak balasnya. . tiga kali seminggu. Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. Ketangkasan Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang. Contoh aktiviti fizikal yang dapat meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang. Justeru. Semakin cepat seseorang bertindak balas terhadap stimulus. atau berjogging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit.

mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Seorang memberi i syarat mula dan tamat sahaja. Dalam apa keadaan sekalipun. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan.Prosedur Pelaksanaan dan Langkah-langkah Keselamatan PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK REGANGAN Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member i perhatian kepada beberapa seperti berikut : 1) Regangan senang dan regangan membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Semasa membongkok atau membengkok. Pelaku perlu terus bernafas. pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningka tan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Keadaan t ersebut dikekalkan selama 1030 saat. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak ya ng dicapai sebelum ini. . 3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang. 2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Reganga n dikekalkan selama 10-30 saat. pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. nafas dihembuskan perlahan -lahan sehingga ke tahap regangan optimum.

b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Rotation d) Kedudukan permulaan .Tarik perlahan-lahan dengan tangan. . 5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan.Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebe lum membuat aktiviti regangan. e) Perlakuan . .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. b) Jenis sendi yang terlibat .Berdiri tegak. REGANGAN 2 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8. . perancangan perlu dib uat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu bolehlah kita melakukan regangan khususnya mengikut acara olahraga berkenaan.Bengkokkan leher ke sisi kanan. REGANGAN 1 a) Otot yang terlibat .Flexion .

Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Berdiri tegak.Bengkokkan leher ke hadapan.otot triseps.Regang selama dalam kiraan 8. . .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Tolak perlahan-lahan dengan tangan.luruskan tangan kanan kehadapan.d) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat .Tolak perlahan-lahan dengan tangan. .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kan an ke belakang.Berdiri tegak.Hyperextension d) Kedudukan permulaan . . e) Perlakuan .Regang selama dalam kiraan 8. biseps.Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.Tolakkan leher ke belakang.Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. b) Jenis sendi yang terlibat . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. . REGANGAN 3 a) Bahagian diregang .Berdiri tegak. . e) Perlakuan . . REGANGAN 4 a) Bahagian diregang .

Tolakkan tapak tangan ke belakang.pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.Berdiri tegak.Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri.pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.Tangan kiri memegang siku tangan kanan .Regang selama dalam kiraan 8. . REGANGAN 6 a) Bahagian diregang .d) Perlakuan . d) Perlakuan . . biseps.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . .Tangan kanan menyilang pada dada. .Regang selama dalam kiraan 8.otot triseps. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. REGANGAN 5 a) Bahagian diregang . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. .Tarik siku ke arah bahu kiri . . . .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan . .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. .luruskan tangan kanan kehadapan. d) Perlakuan .Regang selama dalam kiraan 8. . b) Jenis sendi yang terlibat .Tolakkan tapak tangan ke belakang. b) Jenis sendi yang terlibat .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.

dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat . trapezius. bawah.Regang selama dalam kiraan 8.Tangan bensentuhan di belakang. .Regang selama dalam kiraan 8.otot kuadriseps. seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat .. otot hamstring.pergerakan diulang dengan menolak ke belakan g.sendi engsel. . deltoid. e) Perlakuan .Hulur kedua-dua belah tangan ke atas . latisimus dorsi. d) Perlakuan . . . soleus dan tendon akiles. b) Jenis sendi yang terlibat .otot latimus dorsi.plantar fleksi d) Kedudukan permulaan .Otot triseps. otot biseps.Regang ke atas dan sedikit ke belakang. gastroknemius. sendi lesung ( sendi sinovial ) .REGANGAN 7 a) Bahagian diregang . kiri dan ke kanan. .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri.tolak tangan ke belakang .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan . serratus anterior.tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. REGANGAN 9 a) Bahagian diregang .Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. REGANGAN 8 a) Bahagian diregang .Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .

pergerakan diulang dengan kaki kiri.pergerakan diulang dengan kaki kiri. . REGANGAN 11 a) Bahagian diregang . Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. .Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedu a-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. REGANGAN 10 a) Bahagian diregang . .sendi engsel.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .otot kuadriseps. otot hamstring.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . . ante rior tibia dan peroneus longus.Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius.Regang selama dalam kiraan 8.Regang selama dalam kiraan 8. d) Perlakuan . .Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. d) Perlakuan .Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung. iaitu kaki kanan. b) Jenis sendi yang terlibat .Tegakkan badan. . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .c) Kedudukan permulaan . otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .sendi engsel. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Duduk berlunjur sebelah kaki.

Sendi synovial (sendi paksi) c) Kedudukan permulaan . REGANGAN 12 a) Bahagian diregang . AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK AKTIVITI 1 ± ³MARCHING´ a) Otot yang terlibat .Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki.Plantar flexion d) Kedudukan permulaan .otot gastroknemius. b) Jenis sendi yang terlibat . . gunakan kain atau tuala. . .pergerakan diulang de ngan kaki kiri.Regang selama dalam kiraan 8.berdiri tegak .sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Otot gastroknemius. .Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.d) Perlakuan . .Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan. .hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan huju ng kaki mencecah lantai dan tu mit kaki tidak mencecah lantai e) Perlakuan . quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun. tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .pergerakan diulang dengan kaki kiri. .pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.Berdiri tegak.Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gamba r rajah.

Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke a tas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps. b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi lesung. . c) Kedudukan permulaan .Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan ³marching´ yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps. c) Kedudukan permulaan . biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas. AKTIVITI 2 a) Otot yang terlibat .Tangan di bengkokkan 90 darjah. AKTIVITI 3 a) Otot yang terlibat .Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas.Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.d) Perlakuan . biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang. b) Jenis sendi yang terlibat . . . d) Perlakuan .Matcing.Sendi lesung.Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju. . .Membuat marching. .

. .Sendi lesung. b) Jenis sendi yang terlibat .Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring. d) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat . . c) Kedudukan permulaan .Sendi paksi dan sendi lesung. .Berdiri tegak.d) Perlakuan .Berdiri tegak. . e) Perlakuan . .Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.Planta dorsi. . . c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua -dua tangan 90 darjah.Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.Tangan diluruskan ke bawah.Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.Menolak semuala tangan ke hadapan.Regang selama dalam kiraan 8.Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. AKTIVITI 4 ± MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN a) Otot yang terlibat . AKTIVITI 5 a) Otot yang terlibat .Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.

Sendi lesung.Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps bra chii dan biseps brachii.Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas s eperti didalam gambarajah.Berdiri tegak. . . AKTIVITI 6 a) Otot yang terlibat . AKTIVITI 7.Ekstensi dan hyperekstensi. d) Kedudukan permulaan .Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah.Tangan memegang pinggang.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak.Tangan ditarik perlahan -lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal. e) Perlakuan . c) Kedudukan permulaan .Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal. c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Kaki dibuka sedikit.Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus. .Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus. b) Jenis sendi yang terlibat .BERGERAK KE KIRI DAN KANAN a) Otot yang terlibat . .Sendi engsel.d) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. . . . .

Berdiri tegak.Tangan memegang pinggang.Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri. AKTIVITI 8.Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.Berdiri tegak. . .Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. AKTIVITI 9 a) Otot yang terlibat .Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.Sendi lesung.Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah. d) Perlakuan . . . c) Kedudukan permulaan . d) Perlakuan .Sendi paksi dan sendi engsel. b) Jenis sendi yang terlibat .Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan. b) Jenis sendi yang terlibat .Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia. .d) Perlakuan . c) Kedudukan permulaan . . .BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG a) Otot yang terlibat .Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi. .Ekstensi dan hyperekstensi d) Kedudukan permulaan . AKTIVITI 10 ± LOMPAT BINTANG a) Otot yang terlibat . gestroknemius. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5 -10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu.Sendi lesung c) Jenis aksi sendi yang terlibat . .Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan. . deltoid. b. .Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi. b) Jenis sendi yang terlibat .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8. Tujuan Cooling Down adalah : a. PENYEJUKAN BADAN Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan. quadrisep dan hamstring.Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus. c.Berdiri tegak.Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu s eperti di dalam gambarajah di atas. e) Perlakuan ..

pergerakan diulang dengan kaki kiri. .sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . Selain itu. .Plantar flexion d) Kedudukan permulaan . tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .otot gastroknemius.pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan t umit kaki tidak mencecah lantai.Duduk berlunjur sebelah kaki. iaitu kaki kanan.berdiri tegak . PENYEJUKAN BADAN 1 a) Bahagian diregang . . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . e) Perlakuan .Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.Tegakkan badan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki. di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan.sendi engsel. . otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . cooling down bersifat membuat kelonggaran. PENYEJUKAN BADAN 2 a) Bahagian diregang .Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius.Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah.

. . anterior tibia dan peroneus longus.sendi engsel. . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat . gunakan kain atau tuala.Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan. PENYEJUKAN BADAN 3 a) Bahagian diregang .pergerakan diulang dengan kaki kiri. . dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat .Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua -dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. otot hamstring.Regang selama dalam kiraan 8.d) Perlakuan . otot hamstring.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .sendi engsel. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki.pergerakan diulang dengan kaki kiri.pergerakan diulang dengan kaki kiri. PENYEJUKAN BADAN 4 a) Bahagian diregang .Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. d) Perlakuan .otot kuadriseps. .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.Regang selama dalam kiraan 8.Regang ke belakang dan tangan ta han tapak kaki ke punggung.Regang selama dalam kiraan 8. .otot kuadriseps. d) Perlakuan . . .

Regang selama dalam kiraan 8. . bawah. d) Perlakuan . PENYEJUKAN BADAN 6 a) Bahagian diregang . latisimus dorsi.Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri.. deltoid.PENYEJUKAN BADAN 5 a) Bahagian diregang .Regang ke atas dan sedikit ke belakang.Otot triseps. b) Jenis sendi yang terlibat . otot biseps.plantar fleksi d) Kedudukan permulaan . kiri dan ke kanan.Regang selama dalam kiraan 8. seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. soleus dan tendon akiles. PENYEJUKAN BADAN 7 a) Bahagian diregang .Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).Hulur kedua-dua belah tangan ke atas . e) Perlakuan . .Tangan bensentuhan di belakang.tolak tangan ke belakang .tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.otot latimus dorsi. gastroknemius. .pergerakan diulang dengan menolak ke belak ang. . b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi lesung . trapezius. serratus anterior. .

.Tangan kanan menyilang pada dada.Regang selama dalam kiraan 8.pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. biseps.c) Kedudukan permulaan .Regang selama dalam kiraan 8. . PENYEJUKAN BADAN 9 a) Bahagian diregang .luruskan tangan kanan kehadapan.luruskan tangan kanan kehadapan. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. PENYEJUKAN BADAN 8 a) Bahagian diregang .otot triseps.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.Berdiri tegak. . . b) Jenis sendi yang terlibat . . b) Jenis sendi yang terlibat .Tolakkan tapak tangan ke belakang.otot triseps. biseps.Berdiri tegak.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . . .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan ki ri.Tangan kiri memegang siku tangan kanan . d) Perlakuan . d) Perlakuan . . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.Tarik siku ke arah bahu kiri .

. .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .d) Perlakuan .Berdiri tegak. PENYEJUKAN BADAN 10 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8.Tolak perlahan-lahan dengan tangan. .Regang selama dalam kiraan 8. b) Jenis sendi yang terlibat .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri.Letakkan tapak tangan di ba hagian bawah dagu. . .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keba wah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Flexion d) Kedudukan permulaan .Tolakkan tapak tangan ke belakang.Hyperextension d) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . PENYEJUKAN BADAN 11 a) Bahagian diregang .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keat as otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. . e) Perlakuan .Tolakkan leher ke belakang. . . b) Jenis sendi yang terlibat .

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-langkah berikut: i) Memanaskan badan.Bengkokkan leher ke hadapan. e) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat . ii) Pemakaian yang sesuai. melakukan regangan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam. ‡ Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker). ‡ Gunakan kasut yang sesuai.Regang selama dalam kiraan 8. PENYEJUKAN BADAN 12 a) Otot yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.e) Perlakuan .Tolak perlahan-lahan dengan tangan. .Bengkokkan leher ke sisi kanan.Berdiri tegak. ‡ Memakai pakaian yang sesuai dan selesa. ‡ Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.Tarik perlahan-lahan dengan tangan.Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Rotation d) Kedudukan permulaan . .Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. . . .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat . .

‡ Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik baiknya air kosong). semasa dan selepas bersenam. ‡ Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas. ‡ Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering. ‡ Jangan gunakan peralatan yang rosak. . da patkan nasihat doktor terlebih dahulu. ‡ Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit. kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang). mandilah dengan air biasa. ‡ Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem badan. Unit ‡ Jangan bersenam jika tidak sihat. ‡ Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan. v) Petua-petua lain senaman. terutamanya ketika cuaca panas. ‡ Minum air kosong sebelum. ‡ Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol. ‡ Walau bagaimanapun. sangat sejuk. ‡ Dapat menghindari daripada rasa loya. iv) Minum air secukupnya.iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan. ‡ Galakkan minum air antara 6 hingga 8 ge las. muntah dan kekenjangan perut. ‡ Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam. terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi.

Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang da lam usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat. µbadan cergas. aktiviti senaman aerobik ini penting dalam kehidupan manusia. Ia dapat mengurangkan tekanan. . meningkatkan kekuatan tulang dan menjamin kehidupan yang sejahtera. menjamin kesihatan. membina jisim otot. otak cerdas¶. mengurangkan berat badan. Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah.Rumusan Sebagai kesimpulan. Bak kata pepatah. menajamkan fikiran.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful