Senaman Aerobik (Senamrobik

)
Definisi, maksud dan matlamat
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud ³dengan oksigen´ dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga -proses penjanaan. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendap atkan tenaganya daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru -paru untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini adalah untuk bangun dan ber gerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.

Tujuan dan Kepentingan
Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat. Dengan melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak faedah. Berikut merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :

1. Mengurangkan tekanan Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.

2. Menjamin kesihatan Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis, sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh memperkuat sistem kekebalan.

3. Menajamkan fikiran Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah demensia dan penyakit Alzheimer.

Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia, seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti peningkatan daya tahan kardio vaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan ototnya.

Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari aspek: i. koordinasi ii. kelenturan; iii. koordinasi; dan iv. kekuatan. Koordinasi Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan d apat meningkatkan keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi tubuh.

Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. Ketangkasan Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang. tiga kali seminggu. Seorang yan rajin bersenam. dengan melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal. seseorang akan dapat meningkatkan masa tindak balasnya. misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya. Masa tindak balas Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. Contoh aktiviti fizikal yang dapat meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang. Keseimbangan Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan ke seimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak. Semakin cepat seseorang bertindak balas terhadap stimulus. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Kuasa Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian. atau berjogging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit. semakin cepat masa tindak balasnya. Justeru. .Kepantasan Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat.

nafas dihembuskan perlahan -lahan sehingga ke tahap regangan optimum. pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Dalam apa keadaan sekalipun. 3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Reganga n dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak ya ng dicapai sebelum ini. Seorang memberi i syarat mula dan tamat sahaja. pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningka tan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Keadaan t ersebut dikekalkan selama 1030 saat. 2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan.Prosedur Pelaksanaan dan Langkah-langkah Keselamatan PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK REGANGAN Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member i perhatian kepada beberapa seperti berikut : 1) Regangan senang dan regangan membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. . Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Semasa membongkok atau membengkok. mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Pelaku perlu terus bernafas.

. perancangan perlu dib uat supaya otot-otot utama diregang dahulu. e) Perlakuan . Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.Regang selama dalam kiraan 8. REGANGAN 2 a) Bahagian diregang . b) Jenis sendi yang terlibat .Flexion .Rotation d) Kedudukan permulaan .Bengkokkan leher ke sisi kanan. 5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan. .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. b) Jenis sendi yang terlibat . REGANGAN 1 a) Otot yang terlibat . .Berdiri tegak. Selepas itu bolehlah kita melakukan regangan khususnya mengikut acara olahraga berkenaan.Tarik perlahan-lahan dengan tangan.4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebe lum membuat aktiviti regangan.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.

. . e) Perlakuan . .Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. biseps.Tolak perlahan-lahan dengan tangan. REGANGAN 4 a) Bahagian diregang .Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.d) Kedudukan permulaan .Hyperextension d) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .otot triseps. dan tangan kiri tarik tapak tangan kan an ke belakang.Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8.Regang selama dalam kiraan 8.Tolakkan leher ke belakang. .Bengkokkan leher ke hadapan. . . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. b) Jenis sendi yang terlibat . e) Perlakuan . REGANGAN 3 a) Bahagian diregang .luruskan tangan kanan kehadapan.Berdiri tegak.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . .Berdiri tegak.Berdiri tegak.

pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri. . . d) Perlakuan .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. REGANGAN 5 a) Bahagian diregang .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .Tolakkan tapak tangan ke belakang.Regang selama dalam kiraan 8. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. . .Tangan kiri memegang siku tangan kanan . .Regang selama dalam kiraan 8. .d) Perlakuan .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri. biseps. .luruskan tangan kanan kehadapan. . d) Perlakuan . REGANGAN 6 a) Bahagian diregang . b) Jenis sendi yang terlibat .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. .Tolakkan tapak tangan ke belakang. . b) Jenis sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.Tarik siku ke arah bahu kiri .otot triseps.Tangan kanan menyilang pada dada.

deltoid. .otot latimus dorsi.Regang selama dalam kiraan 8. .Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .pergerakan diulang dengan menolak ke belakan g. gastroknemius. seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat . REGANGAN 9 a) Bahagian diregang . otot hamstring.Tangan bensentuhan di belakang..Sendi lesung c) Kedudukan permulaan . . dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat .Otot triseps.tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. bawah.REGANGAN 7 a) Bahagian diregang . e) Perlakuan .Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. b) Jenis sendi yang terlibat . otot biseps. sendi lesung ( sendi sinovial ) . kiri dan ke kanan. .Hulur kedua-dua belah tangan ke atas . trapezius.Regang selama dalam kiraan 8. . soleus dan tendon akiles.sendi engsel. d) Perlakuan .otot kuadriseps. latisimus dorsi.plantar fleksi d) Kedudukan permulaan .tolak tangan ke belakang .Regang ke atas dan sedikit ke belakang. REGANGAN 8 a) Bahagian diregang . serratus anterior.pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri.

Tegakkan badan. b) Jenis sendi yang terlibat .c) Kedudukan permulaan .Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. ante rior tibia dan peroneus longus.Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Regang selama dalam kiraan 8. d) Perlakuan .Regang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedu a-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.pergerakan diulang dengan kaki kiri. iaitu kaki kanan. otot hamstring. REGANGAN 10 a) Bahagian diregang . .pergerakan diulang dengan kaki kiri. .otot kuadriseps. otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . .Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.sendi engsel. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. d) Perlakuan .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . . REGANGAN 11 a) Bahagian diregang .Duduk berlunjur sebelah kaki.sendi engsel. . .Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.

AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK AKTIVITI 1 ± ³MARCHING´ a) Otot yang terlibat . .Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gamba r rajah.Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan. tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat . .pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang. quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.otot gastroknemius. gunakan kain atau tuala.Berdiri tegak. .hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan huju ng kaki mencecah lantai dan tu mit kaki tidak mencecah lantai e) Perlakuan .Sendi synovial (sendi paksi) c) Kedudukan permulaan . . REGANGAN 12 a) Bahagian diregang .pergerakan diulang dengan kaki kiri. .Plantar flexion d) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang de ngan kaki kiri. .Regang selama dalam kiraan 8. .berdiri tegak .Otot gastroknemius.Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki.d) Perlakuan .sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .

Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8. . AKTIVITI 3 a) Otot yang terlibat .Membuat marching. .Sendi lesung. .Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps.Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan ³marching´ yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.Matcing.Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas.Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps. d) Perlakuan .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke a tas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas. b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan di bengkokkan 90 darjah.Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju. . . AKTIVITI 2 a) Otot yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi lesung. biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas. . c) Kedudukan permulaan .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.d) Perlakuan . biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang. c) Kedudukan permulaan .

Tangan diluruskan ke bawah.Planta dorsi.Sendi paksi dan sendi lesung.Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus. b) Jenis sendi yang terlibat . .Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.Menolak semuala tangan ke hadapan.Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring. . c) Jenis aksi sendi yang terlibat . AKTIVITI 5 a) Otot yang terlibat .Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat. . d) Kedudukan permulaan .d) Perlakuan . .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua -dua tangan 90 darjah. . c) Kedudukan permulaan . e) Perlakuan . .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak. b) Jenis sendi yang terlibat . . AKTIVITI 4 ± MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN a) Otot yang terlibat . .Sendi lesung.Regang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak.

.Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.d) Perlakuan .Ekstensi dan hyperekstensi. .BERGERAK KE KIRI DAN KANAN a) Otot yang terlibat . . b) Jenis sendi yang terlibat . e) Perlakuan .Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus. b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan memegang pinggang.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Sendi lesung. .Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps bra chii dan biseps brachii. .Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah. c) Kedudukan permulaan .Sendi engsel. d) Kedudukan permulaan . . AKTIVITI 7.Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas s eperti didalam gambarajah. c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Berdiri tegak. .Berdiri tegak.Tangan ditarik perlahan -lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.Kaki dibuka sedikit. AKTIVITI 6 a) Otot yang terlibat . .

. .d) Perlakuan . c) Kedudukan permulaan .Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri. .Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia. AKTIVITI 8.Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. AKTIVITI 9 a) Otot yang terlibat .Sendi lesung. b) Jenis sendi yang terlibat . .BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG a) Otot yang terlibat .Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. .Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. .Berdiri tegak. b) Jenis sendi yang terlibat .Berdiri tegak. c) Kedudukan permulaan .Sendi paksi dan sendi engsel. .Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. d) Perlakuan .Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan. d) Perlakuan .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.Tangan memegang pinggang.

Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. c. deltoid.Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5 -10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu. AKTIVITI 10 ± LOMPAT BINTANG a) Otot yang terlibat . Tujuan Cooling Down adalah : a. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus. . b) Jenis sendi yang terlibat .Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan. . PENYEJUKAN BADAN Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan.Sendi lesung c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Ekstensi dan hyperekstensi d) Kedudukan permulaan . quadrisep dan hamstring.Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi. gestroknemius.Berdiri tegak. . e) Perlakuan .Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu s eperti di dalam gambarajah di atas. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga. .. . b.

berdiri tegak .Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki. PENYEJUKAN BADAN 1 a) Bahagian diregang . e) Perlakuan .Tegakkan badan.sendi engsel.pergerakan diulang dengan kaki kiri. cooling down bersifat membuat kelonggaran.sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . .otot gastroknemius. PENYEJUKAN BADAN 2 a) Bahagian diregang . Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. . Selain itu. di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan. .Duduk berlunjur sebelah kaki.Plantar flexion d) Kedudukan permulaan . tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . iaitu kaki kanan.Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah. otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan t umit kaki tidak mencecah lantai. .

.otot kuadriseps. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki. .Regang selama dalam kiraan 8. PENYEJUKAN BADAN 4 a) Bahagian diregang .sendi engsel.Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua -dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. .pergerakan diulang dengan kaki kiri. . PENYEJUKAN BADAN 3 a) Bahagian diregang . d) Perlakuan . anterior tibia dan peroneus longus. gunakan kain atau tuala.pergerakan diulang dengan kaki kiri.sendi engsel. b) Jenis sendi yang terlibat .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .Regang ke belakang dan tangan ta han tapak kaki ke punggung. d) Perlakuan . .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . .Regang selama dalam kiraan 8. otot hamstring. .Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.otot kuadriseps.pergerakan diulang dengan kaki kiri. .d) Perlakuan .Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. otot hamstring.Regang selama dalam kiraan 8. dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .

. latisimus dorsi. d) Perlakuan . seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat . otot biseps. .Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . . PENYEJUKAN BADAN 6 a) Bahagian diregang . e) Perlakuan . soleus dan tendon akiles.Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).Tangan bensentuhan di belakang. kiri dan ke kanan. .tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. serratus anterior.Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. .otot latimus dorsi.Hulur kedua-dua belah tangan ke atas .Sendi lesung . deltoid. bawah. b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. trapezius. gastroknemius.Regang selama dalam kiraan 8.. b) Jenis sendi yang terlibat .tolak tangan ke belakang . PENYEJUKAN BADAN 7 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8.pergerakan diulang dengan menolak ke belak ang.PENYEJUKAN BADAN 5 a) Bahagian diregang .plantar fleksi d) Kedudukan permulaan .Otot triseps.Regang ke atas dan sedikit ke belakang.

Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . .Tangan kiri memegang siku tangan kanan . .otot triseps.otot triseps. b) Jenis sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.Tarik siku ke arah bahu kiri . . biseps.luruskan tangan kanan kehadapan. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. d) Perlakuan . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak. PENYEJUKAN BADAN 9 a) Bahagian diregang .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan ki ri.pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. b) Jenis sendi yang terlibat . .Regang selama dalam kiraan 8. PENYEJUKAN BADAN 8 a) Bahagian diregang . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. biseps. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.c) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak. .luruskan tangan kanan kehadapan. . d) Perlakuan .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.Tolakkan tapak tangan ke belakang.Tangan kanan menyilang pada dada. . .

.Tolak perlahan-lahan dengan tangan. .Regang selama dalam kiraan 8.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.Tolakkan tapak tangan ke belakang. .Flexion d) Kedudukan permulaan . .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . PENYEJUKAN BADAN 11 a) Bahagian diregang . b) Jenis sendi yang terlibat .Letakkan tapak tangan di ba hagian bawah dagu.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8. b) Jenis sendi yang terlibat .Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.Berdiri tegak. PENYEJUKAN BADAN 10 a) Bahagian diregang . . . .Berdiri tegak. .d) Perlakuan .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keba wah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keat as otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Hyperextension d) Kedudukan permulaan .Tolakkan leher ke belakang. e) Perlakuan .pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri.

. ‡ Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.Regang selama dalam kiraan 8.Tolak perlahan-lahan dengan tangan. .Bengkokkan leher ke sisi kanan. PENYEJUKAN BADAN 12 a) Otot yang terlibat . .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat . melakukan regangan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam. ‡ Gunakan kasut yang sesuai.Regang selama dalam kiraan 8. ‡ Memakai pakaian yang sesuai dan selesa. . e) Perlakuan .Rotation d) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat .Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan. .Tarik perlahan-lahan dengan tangan.Berdiri tegak. LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-langkah berikut: i) Memanaskan badan. . ‡ Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker).Bengkokkan leher ke hadapan.Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. ii) Pemakaian yang sesuai.e) Perlakuan .

‡ Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam. v) Petua-petua lain senaman. ‡ Minum air kosong sebelum. ‡ Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem badan. ‡ Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik baiknya air kosong). ‡ Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan. semasa dan selepas bersenam. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering. ‡ Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat. Unit ‡ Jangan bersenam jika tidak sihat. ‡ Jangan gunakan peralatan yang rosak. terutamanya ketika cuaca panas. kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang). ‡ Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas. ‡ Walau bagaimanapun. sangat sejuk.iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan. ‡ Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit. ‡ Galakkan minum air antara 6 hingga 8 ge las. ‡ Dapat menghindari daripada rasa loya. iv) Minum air secukupnya. da patkan nasihat doktor terlebih dahulu. terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi. muntah dan kekenjangan perut. mandilah dengan air biasa. ‡ Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol. .

Bak kata pepatah. mengurangkan berat badan. Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang da lam usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat. µbadan cergas. menjamin kesihatan. menajamkan fikiran. meningkatkan kekuatan tulang dan menjamin kehidupan yang sejahtera. Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. membina jisim otot. Ia dapat mengurangkan tekanan. . otak cerdas¶.Rumusan Sebagai kesimpulan. aktiviti senaman aerobik ini penting dalam kehidupan manusia.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful