Senaman Aerobik (Senamrobik

)
Definisi, maksud dan matlamat
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud ³dengan oksigen´ dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga -proses penjanaan. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendap atkan tenaganya daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru -paru untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini adalah untuk bangun dan ber gerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.

Tujuan dan Kepentingan
Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat. Dengan melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak faedah. Berikut merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :

1. Mengurangkan tekanan Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.

2. Menjamin kesihatan Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis, sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh memperkuat sistem kekebalan.

3. Menajamkan fikiran Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah demensia dan penyakit Alzheimer.

Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia, seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti peningkatan daya tahan kardio vaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan ototnya.

Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari aspek: i. koordinasi ii. kelenturan; iii. koordinasi; dan iv. kekuatan. Koordinasi Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan d apat meningkatkan keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi tubuh.

Semakin cepat seseorang bertindak balas terhadap stimulus. .Kepantasan Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat. Seorang yan rajin bersenam. Keseimbangan Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan ke seimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. dengan melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal. Justeru. Ketangkasan Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang. tiga kali seminggu. Contoh aktiviti fizikal yang dapat meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian. Kuasa Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. seseorang akan dapat meningkatkan masa tindak balasnya. Masa tindak balas Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya. Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. atau berjogging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit. semakin cepat masa tindak balasnya.

Reganga n dikekalkan selama 10-30 saat. nafas dihembuskan perlahan -lahan sehingga ke tahap regangan optimum. pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningka tan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Pelaku perlu terus bernafas. Seorang memberi i syarat mula dan tamat sahaja.Prosedur Pelaksanaan dan Langkah-langkah Keselamatan PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK REGANGAN Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member i perhatian kepada beberapa seperti berikut : 1) Regangan senang dan regangan membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Semasa membongkok atau membengkok. Dalam apa keadaan sekalipun. Keadaan t ersebut dikekalkan selama 1030 saat. 2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. . Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak ya ng dicapai sebelum ini. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. 3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang.

Berdiri tegak. REGANGAN 2 a) Bahagian diregang . .Flexion . Selepas itu bolehlah kita melakukan regangan khususnya mengikut acara olahraga berkenaan. REGANGAN 1 a) Otot yang terlibat .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Bengkokkan leher ke sisi kanan. e) Perlakuan . .Regang selama dalam kiraan 8.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat . Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. b) Jenis sendi yang terlibat .Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.Tarik perlahan-lahan dengan tangan.4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebe lum membuat aktiviti regangan. .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . perancangan perlu dib uat supaya otot-otot utama diregang dahulu.Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan. 5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan.Rotation d) Kedudukan permulaan .

Regang selama dalam kiraan 8. .Berdiri tegak.Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. biseps.Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.Hyperextension d) Kedudukan permulaan . e) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat . .Bengkokkan leher ke hadapan. .Berdiri tegak. . e) Perlakuan .Berdiri tegak.luruskan tangan kanan kehadapan.d) Kedudukan permulaan . REGANGAN 3 a) Bahagian diregang . .otot triseps.Tolak perlahan-lahan dengan tangan. b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. dan tangan kiri tarik tapak tangan kan an ke belakang. .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Tolakkan leher ke belakang. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. REGANGAN 4 a) Bahagian diregang . . .

dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. b) Jenis sendi yang terlibat . . d) Perlakuan .luruskan tangan kanan kehadapan.Tarik siku ke arah bahu kiri . .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri. .Tangan kanan menyilang pada dada.Tolakkan tapak tangan ke belakang.Sendi lesung c) Kedudukan permulaan . REGANGAN 5 a) Bahagian diregang . d) Perlakuan . . .Tangan kiri memegang siku tangan kanan . .Regang selama dalam kiraan 8.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . . . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.otot triseps. b) Jenis sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8. .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. biseps.pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri.Berdiri tegak. REGANGAN 6 a) Bahagian diregang . . .Tolakkan tapak tangan ke belakang.d) Perlakuan .Regang selama dalam kiraan 8.Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).

deltoid.otot kuadriseps. .tolak tangan ke belakang ..pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. d) Perlakuan .tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.pergerakan diulang dengan menolak ke belakan g. latisimus dorsi. dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat . otot hamstring.Hulur kedua-dua belah tangan ke atas . REGANGAN 8 a) Bahagian diregang . trapezius.Regang ke atas dan sedikit ke belakang. kiri dan ke kanan.Sendi lesung c) Kedudukan permulaan . sendi lesung ( sendi sinovial ) . b) Jenis sendi yang terlibat . gastroknemius. seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat . .Otot triseps.Tangan bensentuhan di belakang.sendi engsel.REGANGAN 7 a) Bahagian diregang . . . soleus dan tendon akiles.Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .plantar fleksi d) Kedudukan permulaan .Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.otot latimus dorsi. REGANGAN 9 a) Bahagian diregang . serratus anterior.Regang selama dalam kiraan 8. . e) Perlakuan . otot biseps. bawah.Regang selama dalam kiraan 8.

Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . b) Jenis sendi yang terlibat . otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. .sendi engsel.Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung. REGANGAN 11 a) Bahagian diregang . . otot hamstring. REGANGAN 10 a) Bahagian diregang . d) Perlakuan .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .c) Kedudukan permulaan .sendi engsel. . iaitu kaki kanan. ante rior tibia dan peroneus longus.Regang selama dalam kiraan 8.pergerakan diulang dengan kaki kiri.otot kuadriseps.pergerakan diulang dengan kaki kiri.Regang selama dalam kiraan 8. d) Perlakuan .Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.Tegakkan badan.Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedu a-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. . .Duduk berlunjur sebelah kaki. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .

Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8. . . .otot gastroknemius. AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK AKTIVITI 1 ± ³MARCHING´ a) Otot yang terlibat .Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki. .Plantar flexion d) Kedudukan permulaan .d) Perlakuan . . b) Jenis sendi yang terlibat . tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .Otot gastroknemius. .Berdiri tegak. quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.pergerakan diulang dengan kaki kiri. gunakan kain atau tuala.sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan huju ng kaki mencecah lantai dan tu mit kaki tidak mencecah lantai e) Perlakuan .Regang selama dalam kiraan 8. REGANGAN 12 a) Bahagian diregang .Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gamba r rajah.berdiri tegak . .Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.pergerakan diulang de ngan kaki kiri.Sendi synovial (sendi paksi) c) Kedudukan permulaan .

d) Perlakuan . d) Perlakuan .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke a tas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.Matcing. AKTIVITI 2 a) Otot yang terlibat . c) Kedudukan permulaan .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps.Sendi lesung.Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan ³marching´ yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas. . . b) Jenis sendi yang terlibat .Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps.Tangan di bengkokkan 90 darjah. . AKTIVITI 3 a) Otot yang terlibat . .Sendi lesung.Membuat marching. biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas. . biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang. b) Jenis sendi yang terlibat . c) Kedudukan permulaan . .

Sendi lesung.Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus. .Berdiri tegak.Sendi paksi dan sendi lesung. b) Jenis sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8. c) Kedudukan permulaan .d) Perlakuan .Planta dorsi.Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua -dua tangan 90 darjah. . e) Perlakuan . .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. . .Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching. . AKTIVITI 5 a) Otot yang terlibat . AKTIVITI 4 ± MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN a) Otot yang terlibat . .Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring. c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus. .Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat.Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri. b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan diluruskan ke bawah.Menolak semuala tangan ke hadapan. d) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak.

Tangan memegang pinggang. .Ekstensi dan hyperekstensi. .Kaki dibuka sedikit. b) Jenis sendi yang terlibat . c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Berdiri tegak. . . e) Perlakuan .Sendi lesung.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. c) Kedudukan permulaan . d) Kedudukan permulaan .Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah. . . .d) Perlakuan .Sendi engsel.Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas s eperti didalam gambarajah.Berdiri tegak. AKTIVITI 6 a) Otot yang terlibat .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus. b) Jenis sendi yang terlibat . AKTIVITI 7.BERGERAK KE KIRI DAN KANAN a) Otot yang terlibat .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. .Tangan ditarik perlahan -lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps bra chii dan biseps brachii.Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.

Berdiri tegak. .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG a) Otot yang terlibat .Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching. AKTIVITI 8.Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia. .Berdiri tegak.Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.Sendi lesung.Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. c) Kedudukan permulaan . . AKTIVITI 9 a) Otot yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan memegang pinggang. .Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. . . d) Perlakuan . c) Kedudukan permulaan . . d) Perlakuan .Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.Sendi paksi dan sendi engsel.Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. b) Jenis sendi yang terlibat .d) Perlakuan .Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan.

Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.Ekstensi dan hyperekstensi d) Kedudukan permulaan . Waktu yang dicadangkan adalah antara 5 -10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu. . Tujuan Cooling Down adalah : a. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga. e) Perlakuan . .Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8. c. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan. deltoid.Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu s eperti di dalam gambarajah di atas.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak.Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi.. quadrisep dan hamstring. AKTIVITI 10 ± LOMPAT BINTANG a) Otot yang terlibat . gestroknemius. PENYEJUKAN BADAN Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan.Sendi lesung c) Jenis aksi sendi yang terlibat . b. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi. .Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus. . . b) Jenis sendi yang terlibat .

PENYEJUKAN BADAN 1 a) Bahagian diregang . tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . cooling down bersifat membuat kelonggaran.Tegakkan badan. e) Perlakuan . Selain itu. iaitu kaki kanan.Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8. Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki.Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius.pergerakan diulang dengan kaki kiri. .otot gastroknemius.sendi engsel.berdiri tegak . Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang. . PENYEJUKAN BADAN 2 a) Bahagian diregang .hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan t umit kaki tidak mencecah lantai.Plantar flexion d) Kedudukan permulaan .sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . .Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah.Duduk berlunjur sebelah kaki. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . . otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan.

Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. gunakan kain atau tuala.Regang selama dalam kiraan 8. otot hamstring. . PENYEJUKAN BADAN 4 a) Bahagian diregang .sendi engsel.Regang selama dalam kiraan 8.Regang ke belakang dan tangan ta han tapak kaki ke punggung.pergerakan diulang dengan kaki kiri.pergerakan diulang dengan kaki kiri. . d) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat . d) Perlakuan . .sendi engsel. anterior tibia dan peroneus longus. .Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua -dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.otot kuadriseps. . .pergerakan diulang dengan kaki kiri. . otot hamstring. PENYEJUKAN BADAN 3 a) Bahagian diregang . . dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .d) Perlakuan .Regang selama dalam kiraan 8.Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.otot kuadriseps.

. serratus anterior.Hulur kedua-dua belah tangan ke atas . .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .Tangan bensentuhan di belakang.Regang ke atas dan sedikit ke belakang. . PENYEJUKAN BADAN 7 a) Bahagian diregang .Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . latisimus dorsi.pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. kiri dan ke kanan. soleus dan tendon akiles.PENYEJUKAN BADAN 5 a) Bahagian diregang . b) Jenis sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.Sendi lesung .Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ). .Regang selama dalam kiraan 8. PENYEJUKAN BADAN 6 a) Bahagian diregang .pergerakan diulang dengan menolak ke belak ang. otot biseps. e) Perlakuan . deltoid. b) Jenis sendi yang terlibat .plantar fleksi d) Kedudukan permulaan .Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat .tolak tangan ke belakang . gastroknemius. .tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. trapezius. d) Perlakuan .Otot triseps.. bawah.otot latimus dorsi.

Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. . PENYEJUKAN BADAN 9 a) Bahagian diregang . .Regang selama dalam kiraan 8.pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan ki ri.Tarik siku ke arah bahu kiri . . b) Jenis sendi yang terlibat . .Berdiri tegak. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. d) Perlakuan . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.otot triseps. .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak.luruskan tangan kanan kehadapan. .Tangan kiri memegang siku tangan kanan .Regang selama dalam kiraan 8. d) Perlakuan .otot triseps. PENYEJUKAN BADAN 8 a) Bahagian diregang .luruskan tangan kanan kehadapan. biseps. b) Jenis sendi yang terlibat .Tolakkan tapak tangan ke belakang. .Tangan kanan menyilang pada dada.c) Kedudukan permulaan .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. biseps. .

Flexion d) Kedudukan permulaan .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . . PENYEJUKAN BADAN 10 a) Bahagian diregang . b) Jenis sendi yang terlibat .Tolakkan leher ke belakang.pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri. .Tolakkan tapak tangan ke belakang.Berdiri tegak. b) Jenis sendi yang terlibat .Hyperextension d) Kedudukan permulaan .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8. . .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. PENYEJUKAN BADAN 11 a) Bahagian diregang . . e) Perlakuan . .Letakkan tapak tangan di ba hagian bawah dagu.Regang selama dalam kiraan 8.Tolak perlahan-lahan dengan tangan. .Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keba wah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.d) Perlakuan .Berdiri tegak.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keat as otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. .

Rotation d) Kedudukan permulaan . ii) Pemakaian yang sesuai. .Bengkokkan leher ke sisi kanan. b) Jenis sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.Regang selama dalam kiraan 8.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat . . ‡ Gunakan kasut yang sesuai.Tolak perlahan-lahan dengan tangan. e) Perlakuan . melakukan regangan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam. PENYEJUKAN BADAN 12 a) Otot yang terlibat . ‡ Memakai pakaian yang sesuai dan selesa.Tarik perlahan-lahan dengan tangan. ‡ Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.e) Perlakuan .Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Berdiri tegak. ‡ Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker). LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-langkah berikut: i) Memanaskan badan.Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. . . . .Bengkokkan leher ke hadapan.

‡ Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan. ‡ Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam. ‡ Walau bagaimanapun. ‡ Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik baiknya air kosong). ‡ Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit. terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi. muntah dan kekenjangan perut. semasa dan selepas bersenam. ‡ Jangan gunakan peralatan yang rosak. . mandilah dengan air biasa. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering. ‡ Minum air kosong sebelum. kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang). ‡ Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas. terutamanya ketika cuaca panas. ‡ Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat. Unit ‡ Jangan bersenam jika tidak sihat. v) Petua-petua lain senaman. iv) Minum air secukupnya. da patkan nasihat doktor terlebih dahulu. ‡ Dapat menghindari daripada rasa loya. ‡ Galakkan minum air antara 6 hingga 8 ge las. sangat sejuk. ‡ Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol.iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan. ‡ Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem badan.

Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang da lam usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat. menajamkan fikiran.Rumusan Sebagai kesimpulan. Bak kata pepatah. membina jisim otot. Ia dapat mengurangkan tekanan. otak cerdas¶. aktiviti senaman aerobik ini penting dalam kehidupan manusia. mengurangkan berat badan. µbadan cergas. meningkatkan kekuatan tulang dan menjamin kehidupan yang sejahtera. . Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. menjamin kesihatan.