Professional Documents
Culture Documents
1. Mengurangkan tekanan
Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan
tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.
2. Menjamin kesihatan
Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis,
sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda
fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan
bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh
memperkuat sistem kekebalan.
3. Menajamkan fikiran
Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah
demensia dan penyakit Alzheimer.
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia,
seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif
dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti
peningkatan daya tahan kardiovaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi
yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan
dan kekuatan ototnya.
Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari
aspek:
i. koordinasi
ii. kelenturan;
iii. koordinasi; dan
iv. kekuatan.
Koordinasi
Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi
menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya
seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan dapat meningkatkan
keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga
dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti
kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi
tubuh.
Kepantasan
Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu
jangka masa yang singkat. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan
pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot.
Kuasa
Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. Seorang yan
rajin bersenam, misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat
meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya.
Keseimbangan
Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan keseimbangan ketika
dalam keadaan statik atau bergerak. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk
meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian, atau berjogging dan
berjalan selama 20 minit hingga 30 minit, tiga kali seminggu.
Ketangkasan
Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang.
Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau
pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. Contoh aktiviti fizikal yang dapat
meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang.
REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa
seperti berikut :
2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku
perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi.
Semasa membongkok atau membengkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan
sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas
perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak
seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam
paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.
REGANGAN 1
a) Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot
sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 2
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 3
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
e) Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 4
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 5
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 6
a) Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
d) Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 7
a) Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
d) Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 8
a) Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan
tendon akiles.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
d) Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
e) Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.
REGANGAN 9
a) Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan
menarik lutut ke dada.
d) Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
REGANGAN 10
a) Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik
lutut punggung.
d) Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
REGANGAN 11
a) Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot
soleus)
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya
tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
d) Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
REGANGAN 12
a) Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
d) Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit
kaki tidak mencecah lantai
e) Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
AKTIVITI 1 – “MARCHING”
a) Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot
triseps dan biseps bila tangan di hayun.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambar rajah.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam
keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.
- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti
gambarajah di atas.
- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan “marching” yang selesa dan
bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.
AKTIVITI 2
a) Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot
triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
c) Kedudukan permulaan
- Membuat marching.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan
secara siku diluruskan ke atas.
- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.
- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.
AKTIVITI 3
a) Otot yang terlibat
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot
triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke
belakang.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
c) Kedudukan permulaan
- Matcing.
- Tangan di bengkokkan 90 darjah.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua-dua
tangan 90 darjah.
- Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat
dilihat.
- Menolak semuala tangan ke hadapan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
AKTIVITI 6
a) Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam
gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi engsel.
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Ekstensi dan hyperekstensi.
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kaki dibuka sedikit.
e) Perlakuan
- Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah.
- Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.
AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN
a) Otot yang terlibat
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan
adalah otot gestroknemius dan soleus.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung.
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
d) Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.
AKTIVITI 9
a) Otot yang terlibat
- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah
pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat
adalah quadrisep dan anterio tibia.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi paksi dan sendi engsel.
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.
d) Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.
- Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.
- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki
kanan.
- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan
tangan kanan.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.
PENYEJUKAN BADAN
Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja
dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke
keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan.
Waktu yang dicadangkan adalah antara 5-10 minit sesuai dengan keupayaan
masing-masing bagi setiap individu. Tujuan Cooling Down adalah :
PENYEJUKAN BADAN 1
a) Bahagian diregang
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Plantar flexion
d) Kedudukan permulaan
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit
kaki tidak mencecah lantai.
e) Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 2
a) Bahagian diregang
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot
soleus)
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya
tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
d) Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 3
a) Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik
lutut punggung.
d) Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 4
a) Bahagian diregang
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
b) Jenis sendi yang terlibat
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan
menarik lutut ke dada.
d) Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
PENYEJUKAN BADAN 5
a) Bahagian diregang
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan
tendon akiles.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- plantar fleksi
d) Kedudukan permulaan
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
e) Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.
PENYEJUKAN BADAN 6
a) Bahagian diregang
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
d) Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 7
a) Bahagian diregang
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi lesung
c) Kedudukan permulaan
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
d) Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 8
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 9
a) Bahagian diregang
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke
belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
PENYEJUKAN BADAN 10
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Hyperextension
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
e) Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
PENYEJUKAN BADAN 11
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah
otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
PENYEJUKAN BADAN 12
a) Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot
sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
b) Jenis sendi yang terlibat
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang dalam
usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat.