Senaman Aerobik (Senamrobik

)
Definisi, maksud dan matlamat
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud ³dengan oksigen´ dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga -proses penjanaan. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendap atkan tenaganya daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru -paru untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini adalah untuk bangun dan ber gerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.

Tujuan dan Kepentingan
Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat. Dengan melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak faedah. Berikut merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :

1. Mengurangkan tekanan Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.

2. Menjamin kesihatan Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis, sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh memperkuat sistem kekebalan.

3. Menajamkan fikiran Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah demensia dan penyakit Alzheimer.

Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia, seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti peningkatan daya tahan kardio vaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan ototnya.

Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari aspek: i. koordinasi ii. kelenturan; iii. koordinasi; dan iv. kekuatan. Koordinasi Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan d apat meningkatkan keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi tubuh.

Masa tindak balas Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. Justeru. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. semakin cepat masa tindak balasnya. Ketangkasan Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang. dengan melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal. Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang.Kepantasan Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat. seseorang akan dapat meningkatkan masa tindak balasnya. . Seorang yan rajin bersenam. misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian. Contoh aktiviti fizikal yang dapat meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang. tiga kali seminggu. Semakin cepat seseorang bertindak balas terhadap stimulus. Kuasa Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja. Keseimbangan Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan ke seimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak. atau berjogging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit.

Seorang memberi i syarat mula dan tamat sahaja. . Dalam apa keadaan sekalipun. pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningka tan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Reganga n dikekalkan selama 10-30 saat. 2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. nafas dihembuskan perlahan -lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Semasa membongkok atau membengkok. mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Pelaku perlu terus bernafas. Keadaan t ersebut dikekalkan selama 1030 saat.Prosedur Pelaksanaan dan Langkah-langkah Keselamatan PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK REGANGAN Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member i perhatian kepada beberapa seperti berikut : 1) Regangan senang dan regangan membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. 3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang. pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak ya ng dicapai sebelum ini. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya.

Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. e) Perlakuan . REGANGAN 1 a) Otot yang terlibat .Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Berdiri tegak.Rotation d) Kedudukan permulaan .Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.Tarik perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8. . . b) Jenis sendi yang terlibat . .Bengkokkan leher ke sisi kanan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Flexion . REGANGAN 2 a) Bahagian diregang .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat .4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebe lum membuat aktiviti regangan. 5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan. Selepas itu bolehlah kita melakukan regangan khususnya mengikut acara olahraga berkenaan. perancangan perlu dib uat supaya otot-otot utama diregang dahulu.

b) Jenis sendi yang terlibat . .Tolak perlahan-lahan dengan tangan. . .Berdiri tegak.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. dan tangan kiri tarik tapak tangan kan an ke belakang.luruskan tangan kanan kehadapan.Berdiri tegak.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . e) Perlakuan .Tolakkan leher ke belakang.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. .Bengkokkan leher ke hadapan.Regang selama dalam kiraan 8.otot triseps.Berdiri tegak. biseps.Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8. e) Perlakuan . .Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.Hyperextension d) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat . REGANGAN 3 a) Bahagian diregang .d) Kedudukan permulaan . . REGANGAN 4 a) Bahagian diregang . . .

. d) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat .Tarik siku ke arah bahu kiri . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri. . .Tangan kanan menyilang pada dada.Regang selama dalam kiraan 8. dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.Tangan kiri memegang siku tangan kanan . .Tolakkan tapak tangan ke belakang.Berdiri tegak. .Regang selama dalam kiraan 8. REGANGAN 6 a) Bahagian diregang . biseps. .Regang selama dalam kiraan 8.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. b) Jenis sendi yang terlibat .luruskan tangan kanan kehadapan. .Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ). REGANGAN 5 a) Bahagian diregang . . . .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.Tolakkan tapak tangan ke belakang. d) Perlakuan .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri.d) Perlakuan .otot triseps. .

.Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . REGANGAN 9 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8. . e) Perlakuan . otot hamstring. kiri dan ke kanan. .Regang selama dalam kiraan 8. deltoid.Otot triseps. serratus anterior. latisimus dorsi.otot latimus dorsi.Regang ke atas dan sedikit ke belakang. . soleus dan tendon akiles.Sendi lesung c) Kedudukan permulaan . trapezius.tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri.otot kuadriseps. bawah.Tangan bensentuhan di belakang. sendi lesung ( sendi sinovial ) . otot biseps.sendi engsel. seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat .Hulur kedua-dua belah tangan ke atas . dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat .tolak tangan ke belakang . . gastroknemius.pergerakan diulang dengan menolak ke belakan g. REGANGAN 8 a) Bahagian diregang . d) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang..plantar fleksi d) Kedudukan permulaan .REGANGAN 7 a) Bahagian diregang .

d) Perlakuan .Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedu a-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . .Duduk berlunjur sebelah kaki.Tegakkan badan.Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. REGANGAN 10 a) Bahagian diregang .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. ante rior tibia dan peroneus longus. .Regang selama dalam kiraan 8. .Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .pergerakan diulang dengan kaki kiri. otot hamstring. iaitu kaki kanan. . REGANGAN 11 a) Bahagian diregang .otot kuadriseps.Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan kaki kiri. .sendi engsel. d) Perlakuan .c) Kedudukan permulaan . .Regang selama dalam kiraan 8.sendi engsel.

b) Jenis sendi yang terlibat .Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki. .d) Perlakuan .Berdiri tegak. quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.Otot gastroknemius.Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gamba r rajah.pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8. . .pergerakan diulang de ngan kaki kiri.Plantar flexion d) Kedudukan permulaan . .Sendi synovial (sendi paksi) c) Kedudukan permulaan . REGANGAN 12 a) Bahagian diregang .otot gastroknemius. . AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK AKTIVITI 1 ± ³MARCHING´ a) Otot yang terlibat .pergerakan diulang dengan kaki kiri.berdiri tegak .sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan huju ng kaki mencecah lantai dan tu mit kaki tidak mencecah lantai e) Perlakuan . . tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . .Regang selama dalam kiraan 8. gunakan kain atau tuala.

c) Kedudukan permulaan .Tangan di bengkokkan 90 darjah.Sendi lesung.Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas. biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang. .Sendi lesung. b) Jenis sendi yang terlibat . . c) Kedudukan permulaan .d) Perlakuan .Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan ³marching´ yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.Matcing.Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke a tas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.Membuat marching. .Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps. AKTIVITI 2 a) Otot yang terlibat .Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps. .Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8. d) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat . AKTIVITI 3 a) Otot yang terlibat . . biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas. .

. c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua -dua tangan 90 darjah. e) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat .Sendi lesung. AKTIVITI 4 ± MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN a) Otot yang terlibat .Menolak semuala tangan ke hadapan. c) Kedudukan permulaan . d) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat . AKTIVITI 5 a) Otot yang terlibat .Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat. .Berdiri tegak. .Planta dorsi.Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring.Sendi paksi dan sendi lesung. .Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.Regang selama dalam kiraan 8.Berdiri tegak.Tangan diluruskan ke bawah. .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus. . .d) Perlakuan . .

c) Kedudukan permulaan .Tangan ditarik perlahan -lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal.Tangan memegang pinggang.Sendi engsel.Berdiri tegak. AKTIVITI 7.Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps bra chii dan biseps brachii.Kaki dibuka sedikit. AKTIVITI 6 a) Otot yang terlibat . . c) Jenis aksi sendi yang terlibat . e) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus. .BERGERAK KE KIRI DAN KANAN a) Otot yang terlibat . .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.d) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat . d) Kedudukan permulaan .Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah. .Sendi lesung.Ekstensi dan hyperekstensi. .Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal.Berdiri tegak.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. . .Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas s eperti didalam gambarajah. .

Sendi paksi dan sendi engsel.Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia. d) Perlakuan .Sendi lesung.Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah. . b) Jenis sendi yang terlibat .Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG a) Otot yang terlibat .Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.Tangan memegang pinggang. AKTIVITI 9 a) Otot yang terlibat . c) Kedudukan permulaan . .Berdiri tegak.Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. . AKTIVITI 8. . d) Perlakuan .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.Berdiri tegak.Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching. .Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri. b) Jenis sendi yang terlibat . .Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan.Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali. . c) Kedudukan permulaan .d) Perlakuan .

. AKTIVITI 10 ± LOMPAT BINTANG a) Otot yang terlibat . PENYEJUKAN BADAN Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan. . Waktu yang dicadangkan adalah antara 5 -10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu.Sendi lesung c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu s eperti di dalam gambarajah di atas. quadrisep dan hamstring. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi. b. . .Ekstensi dan hyperekstensi d) Kedudukan permulaan .Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit. gestroknemius.Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan.Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus..Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8. deltoid. . Tujuan Cooling Down adalah : a. c. e) Perlakuan . b) Jenis sendi yang terlibat .Berdiri tegak. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

.sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . Selain itu. tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .otot gastroknemius. .Duduk berlunjur sebelah kaki.Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. cooling down bersifat membuat kelonggaran.Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8. iaitu kaki kanan.Plantar flexion d) Kedudukan permulaan . e) Perlakuan . PENYEJUKAN BADAN 1 a) Bahagian diregang .pergerakan diulang dengan kaki kiri.Tegakkan badan. . PENYEJUKAN BADAN 2 a) Bahagian diregang . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .berdiri tegak .sendi engsel. .hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan t umit kaki tidak mencecah lantai.pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah. Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki.

pergerakan diulang dengan kaki kiri.Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . . b) Jenis sendi yang terlibat . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .d) Perlakuan .pergerakan diulang dengan kaki kiri. .sendi engsel.Regang selama dalam kiraan 8.Regang ke belakang dan tangan ta han tapak kaki ke punggung. . . PENYEJUKAN BADAN 4 a) Bahagian diregang .otot kuadriseps.Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.Regang selama dalam kiraan 8. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . otot hamstring.otot kuadriseps.Regang selama dalam kiraan 8. PENYEJUKAN BADAN 3 a) Bahagian diregang .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . .pergerakan diulang dengan kaki kiri. dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat .sendi engsel. gunakan kain atau tuala.Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki. . d) Perlakuan . .Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua -dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. . anterior tibia dan peroneus longus.Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. otot hamstring. d) Perlakuan .

deltoid.PENYEJUKAN BADAN 5 a) Bahagian diregang .Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat . otot biseps.tolak tangan ke belakang . b) Jenis sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan bensentuhan di belakang. serratus anterior. . d) Perlakuan . e) Perlakuan . kiri dan ke kanan. bawah.Otot triseps.Regang ke atas dan sedikit ke belakang.pergerakan diulang dengan menolak ke belak ang.Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .Regang selama dalam kiraan 8. .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri.tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ). . latisimus dorsi.Regang selama dalam kiraan 8. trapezius.. PENYEJUKAN BADAN 7 a) Bahagian diregang .Hulur kedua-dua belah tangan ke atas . . soleus dan tendon akiles. gastroknemius.plantar fleksi d) Kedudukan permulaan . PENYEJUKAN BADAN 6 a) Bahagian diregang .otot latimus dorsi.Sendi lesung . .

Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Regang selama dalam kiraan 8.otot triseps. dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. PENYEJUKAN BADAN 8 a) Bahagian diregang .Berdiri tegak.Regang selama dalam kiraan 8. . .Tolakkan tapak tangan ke belakang.Berdiri tegak.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. . .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . d) Perlakuan . . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. b) Jenis sendi yang terlibat .luruskan tangan kanan kehadapan. biseps. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.c) Kedudukan permulaan .Tangan kiri memegang siku tangan kanan .luruskan tangan kanan kehadapan. d) Perlakuan .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan ki ri.otot triseps. .Tangan kanan menyilang pada dada. b) Jenis sendi yang terlibat . biseps. . PENYEJUKAN BADAN 9 a) Bahagian diregang .Tarik siku ke arah bahu kiri .

.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keba wah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.Tolakkan tapak tangan ke belakang.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keat as otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Flexion d) Kedudukan permulaan . .Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.Regang selama dalam kiraan 8. . PENYEJUKAN BADAN 10 a) Bahagian diregang . .pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri. . e) Perlakuan .Letakkan tapak tangan di ba hagian bawah dagu. .d) Perlakuan .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Tolakkan leher ke belakang.Berdiri tegak.Berdiri tegak. b) Jenis sendi yang terlibat . .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . .Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Hyperextension d) Kedudukan permulaan . PENYEJUKAN BADAN 11 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8.

Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. . b) Jenis sendi yang terlibat . ‡ Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker). ii) Pemakaian yang sesuai.Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Rotation d) Kedudukan permulaan .Bengkokkan leher ke hadapan. ‡ Gunakan kasut yang sesuai. .Bengkokkan leher ke sisi kanan.e) Perlakuan . PENYEJUKAN BADAN 12 a) Otot yang terlibat . .Tarik perlahan-lahan dengan tangan. e) Perlakuan . ‡ Memakai pakaian yang sesuai dan selesa. ‡ Elakkan memakai selipar dan kasut kulit. melakukan regangan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat . . .Berdiri tegak.Regang selama dalam kiraan 8. . LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-langkah berikut: i) Memanaskan badan.Regang selama dalam kiraan 8.

mandilah dengan air biasa. terutamanya ketika cuaca panas. kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang). ‡ Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik baiknya air kosong). ‡ Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering. ‡ Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit. ‡ Walau bagaimanapun. ‡ Dapat menghindari daripada rasa loya. muntah dan kekenjangan perut. ‡ Galakkan minum air antara 6 hingga 8 ge las. semasa dan selepas bersenam. da patkan nasihat doktor terlebih dahulu. ‡ Jangan gunakan peralatan yang rosak. ‡ Minum air kosong sebelum. ‡ Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas. ‡ Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem badan. . iv) Minum air secukupnya. ‡ Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam. Unit ‡ Jangan bersenam jika tidak sihat. sangat sejuk. terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi. ‡ Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol. v) Petua-petua lain senaman. ‡ Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat.iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan.

membina jisim otot. menajamkan fikiran. Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang da lam usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat. µbadan cergas. Bak kata pepatah. Ia dapat mengurangkan tekanan.Rumusan Sebagai kesimpulan. menjamin kesihatan. otak cerdas¶. mengurangkan berat badan. . meningkatkan kekuatan tulang dan menjamin kehidupan yang sejahtera. aktiviti senaman aerobik ini penting dalam kehidupan manusia.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful