P. 1
Senaman Aerobik

Senaman Aerobik

5.0

|Views: 7,079|Likes:
Published by Rey Zern

More info:

Published by: Rey Zern on Apr 15, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/05/2016

pdf

text

original

Senaman Aerobik (Senamrobik

)
Definisi, maksud dan matlamat
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud ³dengan oksigen´ dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga -proses penjanaan. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendap atkan tenaganya daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semula jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru -paru untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman aerobik hari ini adalah untuk bangun dan ber gerak. Sekarang terdapat lebih banyak senaman untuk dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman baru atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.

Tujuan dan Kepentingan
Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat. Dengan melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak faedah. Berikut merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :

1. Mengurangkan tekanan Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam membantu mengurangkan tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita berasa lebih selesa dan sihat.

2. Menjamin kesihatan Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung, obesiti, arthritis, sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa jenis kanser. Cuba anda fikirkan jika anda telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan bukan sahaja boleh membantu anda meringankan penyakit, ia juga boleh memperkuat sistem kekebalan.

3. Menajamkan fikiran Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini membantu mencegah demensia dan penyakit Alzheimer.

Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan manusia, seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem otot. Orang yang aktif dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan memperolehi faedah seperti peningkatan daya tahan kardio vaskular dan tahap kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan ototnya.

Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan dari aspek: i. koordinasi ii. kelenturan; iii. koordinasi; dan iv. kekuatan. Koordinasi Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Sekiranya seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan d apat meningkatkan keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan aktiviti yoga. Senaman Yoga dapat membantu membaiki koordinasi tubuh, mempertingkatkan kapasiti kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot dan membantu memperbaiki kordinasi tubuh.

. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan badan ialah berjalan di atas titian. Contoh aktiviti fizikal yang dapat meningkatkan kepantasan seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang. seseorang akan dapat meningkatkan masa tindak balasnya. Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui ruang. Seorang yan rajin bersenam. dengan melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal. Keseimbangan Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan ke seimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak. misalnya melalui aktiviti berenang atau marathon akan dapat meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya. atau berjogging dan berjalan selama 20 minit hingga 30 minit. Semakin cepat seseorang bertindak balas terhadap stimulus.Kepantasan Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan dalam suatu jangka masa yang singkat. Justeru. Masa tindak balas Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. tiga kali seminggu. Ketangkasan Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan seseorang. semakin cepat masa tindak balasnya. Aktiviti fizikal berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Kuasa Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja.

Seorang memberi i syarat mula dan tamat sahaja. mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok.Prosedur Pelaksanaan dan Langkah-langkah Keselamatan PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK REGANGAN Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member i perhatian kepada beberapa seperti berikut : 1) Regangan senang dan regangan membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Pelaku perlu terus bernafas. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmen tal stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak ya ng dicapai sebelum ini. . Keadaan t ersebut dikekalkan selama 1030 saat. pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningka tan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Dalam apa keadaan sekalipun. 3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang. pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Reganga n dikekalkan selama 10-30 saat. nafas dihembuskan perlahan -lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. 2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan.

REGANGAN 1 a) Otot yang terlibat . perancangan perlu dib uat supaya otot-otot utama diregang dahulu.Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.Rotation d) Kedudukan permulaan .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Bengkokkan leher ke sisi kanan.Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.Flexion . Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. REGANGAN 2 a) Bahagian diregang . . b) Jenis sendi yang terlibat . . b) Jenis sendi yang terlibat .Tarik perlahan-lahan dengan tangan.4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebe lum membuat aktiviti regangan. e) Perlakuan .Berdiri tegak.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . . Selepas itu bolehlah kita melakukan regangan khususnya mengikut acara olahraga berkenaan. 5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan.

Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.Berdiri tegak. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kan an ke belakang. . .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat .otot triseps.Regang selama dalam kiraan 8.Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.Bengkokkan leher ke hadapan. e) Perlakuan . .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .luruskan tangan kanan kehadapan.Hyperextension d) Kedudukan permulaan .Tolakkan leher ke belakang. e) Perlakuan . biseps.Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Berdiri tegak. . b) Jenis sendi yang terlibat .d) Kedudukan permulaan . . . REGANGAN 4 a) Bahagian diregang . REGANGAN 3 a) Bahagian diregang .Berdiri tegak.Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. .Regang selama dalam kiraan 8.

Berdiri tegak.Tangan kiri memegang siku tangan kanan .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. .Tolakkan tapak tangan ke belakang.otot triseps. biseps. REGANGAN 5 a) Bahagian diregang .Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ). . . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. . .Tarik siku ke arah bahu kiri .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri.Regang selama dalam kiraan 8. .d) Perlakuan . . b) Jenis sendi yang terlibat . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. .Regang selama dalam kiraan 8. d) Perlakuan . . .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan kanan menyilang pada dada. d) Perlakuan .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.luruskan tangan kanan kehadapan.Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri. .Regang selama dalam kiraan 8.Tolakkan tapak tangan ke belakang. REGANGAN 6 a) Bahagian diregang .

Regang selama dalam kiraan 8. b) Jenis sendi yang terlibat . seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat ..Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8.otot kuadriseps. kiri dan ke kanan. soleus dan tendon akiles. d) Perlakuan . REGANGAN 9 a) Bahagian diregang .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan . .tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. e) Perlakuan .Otot triseps. bawah. . sendi lesung ( sendi sinovial ) . .Hulur kedua-dua belah tangan ke atas .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri.Tangan bensentuhan di belakang. . otot biseps. deltoid.otot latimus dorsi. . serratus anterior.sendi engsel. gastroknemius. otot hamstring.Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. trapezius.pergerakan diulang dengan menolak ke belakan g.Regang ke atas dan sedikit ke belakang.plantar fleksi d) Kedudukan permulaan . REGANGAN 8 a) Bahagian diregang .tolak tangan ke belakang .REGANGAN 7 a) Bahagian diregang . latisimus dorsi. dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat .

otot hamstring. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .pergerakan diulang dengan kaki kiri. . . b) Jenis sendi yang terlibat .Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.pergerakan diulang dengan kaki kiri.Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.Regang selama dalam kiraan 8. ante rior tibia dan peroneus longus. .otot kuadriseps.sendi engsel. . d) Perlakuan .Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.Duduk berlunjur sebelah kaki.Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedu a-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. d) Perlakuan . REGANGAN 11 a) Bahagian diregang .Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan . iaitu kaki kanan.c) Kedudukan permulaan . otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . .Tegakkan badan.sendi engsel. . REGANGAN 10 a) Bahagian diregang .Regang selama dalam kiraan 8.

Otot gastroknemius. gunakan kain atau tuala.Berdiri tegak.Plantar flexion d) Kedudukan permulaan . tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .berdiri tegak . .Sendi synovial (sendi paksi) c) Kedudukan permulaan . .Regang selama dalam kiraan 8.pergerakan diulang dengan kaki kiri. quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun. . AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK AKTIVITI 1 ± ³MARCHING´ a) Otot yang terlibat .hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan huju ng kaki mencecah lantai dan tu mit kaki tidak mencecah lantai e) Perlakuan . .pergerakan diulang de ngan kaki kiri.Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki. .pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang. REGANGAN 12 a) Bahagian diregang .sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gamba r rajah.d) Perlakuan .Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan. b) Jenis sendi yang terlibat .otot gastroknemius. . .Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.

b) Jenis sendi yang terlibat . . biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas. .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke a tas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas.Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas. .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang. . biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang. .d) Perlakuan .Tangan di bengkokkan 90 darjah.Sendi lesung. d) Perlakuan . AKTIVITI 2 a) Otot yang terlibat . AKTIVITI 3 a) Otot yang terlibat .Matcing.Membuat marching.Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan ³marching´ yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.Sendi lesung.Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps. c) Kedudukan permulaan .Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps.Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju. b) Jenis sendi yang terlibat . . c) Kedudukan permulaan .

Tangan diluruskan ke bawah.Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat. e) Perlakuan . .Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri. AKTIVITI 4 ± MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN a) Otot yang terlibat .Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua -dua tangan 90 darjah. . .Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus. . c) Kedudukan permulaan . . . b) Jenis sendi yang terlibat . .Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus.Regang selama dalam kiraan 8. b) Jenis sendi yang terlibat . AKTIVITI 5 a) Otot yang terlibat .Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching. d) Kedudukan permulaan .Berdiri tegak. c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Sendi lesung.Planta dorsi.Berdiri tegak.d) Perlakuan .Sendi paksi dan sendi lesung. .Menolak semuala tangan ke hadapan.

.BERGERAK KE KIRI DAN KANAN a) Otot yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Tangan memegang pinggang. AKTIVITI 7. e) Perlakuan .Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. AKTIVITI 6 a) Otot yang terlibat .Berdiri tegak. .Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas s eperti didalam gambarajah.Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah.Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.Sendi engsel. c) Jenis aksi sendi yang terlibat . . b) Jenis sendi yang terlibat . d) Kedudukan permulaan .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.Sendi lesung. .Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps bra chii dan biseps brachii. .Ekstensi dan hyperekstensi.Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal. .Berdiri tegak. c) Kedudukan permulaan .d) Perlakuan .Tangan ditarik perlahan -lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal. .Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus. .Kaki dibuka sedikit.

Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia.Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. c) Kedudukan permulaan .Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.Sendi paksi dan sendi engsel. .Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.Berdiri tegak.Berdiri tegak. . . AKTIVITI 8. AKTIVITI 9 a) Otot yang terlibat .Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.d) Perlakuan .Tangan memegang pinggang. .Sendi lesung.BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG a) Otot yang terlibat .Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus. .Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan. b) Jenis sendi yang terlibat . c) Kedudukan permulaan . b) Jenis sendi yang terlibat .Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching. d) Perlakuan . .Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah. d) Perlakuan . .Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.

Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8. .Ekstensi dan hyperekstensi d) Kedudukan permulaan . AKTIVITI 10 ± LOMPAT BINTANG a) Otot yang terlibat . Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak. PENYEJUKAN BADAN Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan. deltoid. b) Jenis sendi yang terlibat . Tujuan Cooling Down adalah : a.Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8. . e) Perlakuan . gestroknemius.Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi..Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu s eperti di dalam gambarajah di atas. c. b.Sendi lesung c) Jenis aksi sendi yang terlibat . . . quadrisep dan hamstring. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5 -10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu.Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan.Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga. . Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.Berdiri tegak.

Duduk berlunjur sebelah kaki. iaitu kaki kanan.sendi engsel c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .sendi engsel. cooling down bersifat membuat kelonggaran. PENYEJUKAN BADAN 2 a) Bahagian diregang .otot gastroknemius. Selain itu. otot hamstring dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat . .pergerakan diulang dengan kaki kiri. di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah ¾ atau 4/4 perlahan. sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .Tegakkan badan. Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki.hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan t umit kaki tidak mencecah lantai. tendon akiles dan otot soleus) b) Jenis sendi yang terlibat .berdiri tegak . . PENYEJUKAN BADAN 1 a) Bahagian diregang .Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.Plantar flexion d) Kedudukan permulaan .Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah. e) Perlakuan . . .

Regang ke belakang dan tangan ta han tapak kaki ke punggung.d) Perlakuan . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan kaki kiri.Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki.sendi engsel. b) Jenis sendi yang terlibat . . . dan gluteus maksimus b) Jenis sendi yang terlibat . sendi lesung ( sendi sinovial ) c) Kedudukan permulaan .pergerakan diulang dengan kaki kiri. PENYEJUKAN BADAN 3 a) Bahagian diregang . d) Perlakuan .otot kuadriseps.Regang selama dalam kiraan 8. . otot hamstring. . . .Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.sendi engsel.Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan .Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan . .Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.pergerakan diulang dengan kaki kiri. gunakan kain atau tuala.Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.Regang selama dalam kiraan 8. PENYEJUKAN BADAN 4 a) Bahagian diregang . otot hamstring. d) Perlakuan .Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua -dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. . anterior tibia dan peroneus longus.Regang selama dalam kiraan 8.otot kuadriseps.

PENYEJUKAN BADAN 7 a) Bahagian diregang .Otot triseps. .Tangan bensentuhan di belakang. soleus dan tendon akiles.. gastroknemius. b) Jenis sendi yang terlibat . . trapezius.tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. b) Jenis sendi yang terlibat .plantar fleksi d) Kedudukan permulaan . .Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).Regang selama dalam kiraan 8. serratus anterior.Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.otot latimus dorsi.Hulur kedua-dua belah tangan ke atas .Sendi lesung . otot biseps.PENYEJUKAN BADAN 5 a) Bahagian diregang . e) Perlakuan .pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri. . seratus anterior dan trapezius b) Jenis sendi yang terlibat .pergerakan diulang dengan menolak ke belak ang. kiri dan ke kanan. deltoid.Sendi lesung c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . . d) Perlakuan .tolak tangan ke belakang .Regang ke atas dan sedikit ke belakang. PENYEJUKAN BADAN 6 a) Bahagian diregang .Sendi lesung c) Kedudukan permulaan .Regang selama dalam kiraan 8. latisimus dorsi. bawah.

Regang selama dalam kiraan 8. . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.otot triseps. biseps.pergerakan diulang dengan regangan ya ng sama pada tangan kiri.otot triseps.Tolakkan tapak tangan ke belakang.Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan . .Berdiri tegak.Berdiri tegak. . . dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. PENYEJUKAN BADAN 8 a) Bahagian diregang .Tangan kanan menyilang pada dada. karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. .c) Kedudukan permulaan .Sendi kondiloid ( sendi synovial) c) Kedudukan permulaan .Tangan kiri memegang siku tangan kanan . d) Perlakuan . .luruskan tangan kanan kehadapan. biseps. PENYEJUKAN BADAN 9 a) Bahagian diregang . karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. .luruskan tangan kanan kehadapan.pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan ki ri.Tarik siku ke arah bahu kiri . d) Perlakuan . . b) Jenis sendi yang terlibat . b) Jenis sendi yang terlibat .Regang selama dalam kiraan 8. .

Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat . .Berdiri tegak.Tolakkan leher ke belakang.Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keba wah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat .Hyperextension d) Kedudukan permulaan .Flexion d) Kedudukan permulaan .Regang selama dalam kiraan 8.Letakkan tapak tangan di ba hagian bawah dagu.d) Perlakuan . .Regang selama dalam kiraan 8. b) Jenis sendi yang terlibat .Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.Berdiri tegak. b) Jenis sendi yang terlibat . PENYEJUKAN BADAN 10 a) Bahagian diregang . . . .pergerakan diulang dengan regangan y ang sama pada tangan kiri. .Tolakkan tapak tangan ke belakang. PENYEJUKAN BADAN 11 a) Bahagian diregang . . e) Perlakuan .Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keat as otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. .Tolak perlahan-lahan dengan tangan.

Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.Tarik perlahan-lahan dengan tangan.Regang selama dalam kiraan 8. ii) Pemakaian yang sesuai. b) Jenis sendi yang terlibat .e) Perlakuan .Sendi synovial (sendi paksi) c) Jenis aksi sendi yang terlibat .Berdiri tegak. e) Perlakuan .Bengkokkan leher ke hadapan. . ‡ Gunakan kasut yang sesuai. LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-langkah berikut: i) Memanaskan badan. ‡ Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker).Tolak perlahan-lahan dengan tangan.Rotation d) Kedudukan permulaan . . ‡ Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.Bengkokkan leher ke sisi kanan. ‡ Memakai pakaian yang sesuai dan selesa. . . .Regang selama dalam kiraan 8.Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. melakukan regangan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam. . PENYEJUKAN BADAN 12 a) Otot yang terlibat .

‡ Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu sistem badan. ‡ Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas. ‡ Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol. ‡ Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat. ‡ Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam. Unit ‡ Jangan bersenam jika tidak sihat. muntah dan kekenjangan perut. terlalu gelap atau kadar pencemaran udara tinggi. semasa dan selepas bersenam. . ‡ Jangan gunakan peralatan yang rosak. v) Petua-petua lain senaman. ‡ Minum air kosong sebelum. ‡ Galakkan minum air antara 6 hingga 8 ge las. mandilah dengan air biasa. terutamanya ketika cuaca panas. da patkan nasihat doktor terlebih dahulu. kumpulan sasar masih boleh mengambil makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang). Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah kering. ‡ Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit. ‡ Dapat menghindari daripada rasa loya. sangat sejuk. ‡ Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik baiknya air kosong).iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan. ‡ Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan. iv) Minum air secukupnya. ‡ Walau bagaimanapun.

Bak kata pepatah. meningkatkan kekuatan tulang dan menjamin kehidupan yang sejahtera. µbadan cergas. Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang da lam usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat. Ia dapat mengurangkan tekanan. Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. membina jisim otot. otak cerdas¶.Rumusan Sebagai kesimpulan. aktiviti senaman aerobik ini penting dalam kehidupan manusia. menjamin kesihatan. menajamkan fikiran. . mengurangkan berat badan.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->