Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Bahu dan Punggung ± Juli 2009

3 Votes

1 bulan lebih latihan beban dan istirahat tidak teratur, sejak peristiwa kelahiran prematur dan kematian anak pertamaku, membuat berat badanku turun 3 kg. Padahal makannya apa aja, mau tidur pun masih makan berat. Teman-temanku sudah pada bilang kalau badanku jadi lebih kurus. Bahkan aku sempat disangka orang lain sama istri sendiri karena istriku merasa suaminya ga sekurus sekarang ini ya. 1-2 minggu belakangan ini sebenarnya sudah mulai latihan beban lagi. Dan menjelang bulan Juli ini, aku sudah merasa badanku sudah siap lagi untuk latihan beban lebih teratur seperti biasanya. Target latihan beban 1-2 bulan ke depan ini adalah untuk meningkatkan dan mengembalikan kondisi tubuhku seperti sebelumnya, sekalian persiapan buat menjelang bulan puasa ramadhan nanti..apa hubungannya ya..???? Sekarang ini aku membagi latihan beban-ku menjadi 3 bagian, dengan jadwal latihan bebannya adalah sebagai berikut: Latihan 1 adalah latihan bahu dan punggung Latihan 2 adalah latihan kaki Latihan 3 adalah latihan dada dan lengan Biasanya pola latihanku adalah 2-3 hari latihan dan 1 hari libur, dan setelah itu mulai lagi dengan latihan berikutnya. ***** Untuk latihan bahu dan punggung sekarang ini, ini adalah latihan yang aku lakukan: - Pemanasan: latihan perut bawah.

Hanging leg raise

sekalian untuk pemanasan. Front barbell press Ini merupakan gerakan dasar (compound movement) untuk melatih otot bahu. Aku melakukan pemanasan dengan beban yang ringan (2 set pemanasan). Aku melakukan set inti sebanyak 4-5 set dengan repetisi 8-12 repetisi. Jadi untuk mengatasi itu. Behind the neck press Ini juga termasuk gerakan dasar untuk melatih otot bahu. 3. dan setelah itu secara bertahap bebannya aku naikan sedikit-demi sedikit. Side lateral raise Ini merupakan gerakan isolasi (isolation movement) untuk melatih otot bahu samping. 2. .Kadang aku suka malas untuk latihan perut diakhir sesi latihan ya. maka untuk sesi berikutnya aku akan memulai dengan latihan perut atas.Latihan Punggung: 1. Aku melakukan latihan perut ini 3-5 set dengan repetisi sebanyak yang aku bisa. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi . . karena sudah cape dengan latihan sebelumnya.Latihan bahu: 1. Front pulldown Ini merupakan gerakan dasar untuk melatih otot punggung atas. Biasanya latihan perutnya 1 macam saja. aku melakukan latihan perut diawal sesi latihan. Misalnya sekarang aku latihan perut bawah. Aku melakukan 2 set pemanasan. setelah itu 4-5 set inti dengan beban tetap dan dengan 8-12 repetisi. berganti-gantian disetiap awal sesi latihan. Aku melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi.

Aku melakukan gerakan ini 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi. Dengan dumbbell aku bisa lebih berkonsentrasi pada gerakannya. . Aku melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi. 3.2. Aku melakukan 3 set dengan repetisi 8-12 repetisi. karena lengan dapat diangkat setingginya tanpa khawatir tekanan pada otot bicep akan berkurang. Reverse grip cable curl . Close grip pulldown Ini merupakan gerakan untuk melatih otot punggung atas dan otot seratus anterior. Hammer curl Ini merupakan gerakan untuk melatih bicep bagian luar (samping) dan forearm. Dengan menggunakan kabel. Cable curl Ini merupakan salah satu latihan biceps favoritku. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi. 2. Dumbbell row Ini termasuk gerakan dasar untuk melatih otot punggung secara menyeluruh. maka jangkauan gerakannya dapat menjadi lebih luas dibanding jika menggunakan barbell atau dumbbell. tetapi aku lebih suka melakukan latihan ini dengan dumbbell daripada dengan barbell ya.Latihan tambahan (latihan ini tidak selalu aku lakukan): Latihan lengan depan (biceps) dan forearm 1. Dengan latihan ini. Biasanya gerakan ini dilakukan dengan menggunakan barbell. maka lengan akan terlihat lebih tebal jika dilihat dari arah depan. 3.

Otot forearm yang besar dan kuat akan membantu kita dalam melakukan genggaman.Ini merupakan latihan untuk melatih otot forearm. terutama saat melakukan latihan punggung. . Aku melakukan 3 set dengan repetisi 10-12 repetisi.