P. 1
Program Latihan Fitnes

Program Latihan Fitnes

|Views: 447|Likes:
Published by Blind Cyberwhites

More info:

Published by: Blind Cyberwhites on Apr 15, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/01/2013

pdf

text

original

Program Latihan Fitnes-ku: Latihan Bahu dan Punggung ± Juli 2009

3 Votes

1 bulan lebih latihan beban dan istirahat tidak teratur, sejak peristiwa kelahiran prematur dan kematian anak pertamaku, membuat berat badanku turun 3 kg. Padahal makannya apa aja, mau tidur pun masih makan berat. Teman-temanku sudah pada bilang kalau badanku jadi lebih kurus. Bahkan aku sempat disangka orang lain sama istri sendiri karena istriku merasa suaminya ga sekurus sekarang ini ya. 1-2 minggu belakangan ini sebenarnya sudah mulai latihan beban lagi. Dan menjelang bulan Juli ini, aku sudah merasa badanku sudah siap lagi untuk latihan beban lebih teratur seperti biasanya. Target latihan beban 1-2 bulan ke depan ini adalah untuk meningkatkan dan mengembalikan kondisi tubuhku seperti sebelumnya, sekalian persiapan buat menjelang bulan puasa ramadhan nanti..apa hubungannya ya..???? Sekarang ini aku membagi latihan beban-ku menjadi 3 bagian, dengan jadwal latihan bebannya adalah sebagai berikut: Latihan 1 adalah latihan bahu dan punggung Latihan 2 adalah latihan kaki Latihan 3 adalah latihan dada dan lengan Biasanya pola latihanku adalah 2-3 hari latihan dan 1 hari libur, dan setelah itu mulai lagi dengan latihan berikutnya. ***** Untuk latihan bahu dan punggung sekarang ini, ini adalah latihan yang aku lakukan: - Pemanasan: latihan perut bawah.

Hanging leg raise

maka untuk sesi berikutnya aku akan memulai dengan latihan perut atas. Aku melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi. Biasanya latihan perutnya 1 macam saja. Behind the neck press Ini juga termasuk gerakan dasar untuk melatih otot bahu. Side lateral raise Ini merupakan gerakan isolasi (isolation movement) untuk melatih otot bahu samping.Latihan Punggung: 1. dan setelah itu secara bertahap bebannya aku naikan sedikit-demi sedikit. 3. 2. Misalnya sekarang aku latihan perut bawah. karena sudah cape dengan latihan sebelumnya. Aku melakukan pemanasan dengan beban yang ringan (2 set pemanasan). aku melakukan latihan perut diawal sesi latihan. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi . . . sekalian untuk pemanasan. berganti-gantian disetiap awal sesi latihan. Jadi untuk mengatasi itu.Kadang aku suka malas untuk latihan perut diakhir sesi latihan ya. Aku melakukan latihan perut ini 3-5 set dengan repetisi sebanyak yang aku bisa. Aku melakukan 2 set pemanasan. setelah itu 4-5 set inti dengan beban tetap dan dengan 8-12 repetisi.Latihan bahu: 1. Front pulldown Ini merupakan gerakan dasar untuk melatih otot punggung atas. Aku melakukan set inti sebanyak 4-5 set dengan repetisi 8-12 repetisi. Front barbell press Ini merupakan gerakan dasar (compound movement) untuk melatih otot bahu.

Aku melakukan 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi. . Dengan menggunakan kabel. Close grip pulldown Ini merupakan gerakan untuk melatih otot punggung atas dan otot seratus anterior. Aku melakukan 3 set dengan 8-12 repetisi. Dumbbell row Ini termasuk gerakan dasar untuk melatih otot punggung secara menyeluruh. tetapi aku lebih suka melakukan latihan ini dengan dumbbell daripada dengan barbell ya. Reverse grip cable curl . Hammer curl Ini merupakan gerakan untuk melatih bicep bagian luar (samping) dan forearm. Dengan latihan ini. 3. maka lengan akan terlihat lebih tebal jika dilihat dari arah depan.Latihan tambahan (latihan ini tidak selalu aku lakukan): Latihan lengan depan (biceps) dan forearm 1. karena lengan dapat diangkat setingginya tanpa khawatir tekanan pada otot bicep akan berkurang. Biasanya gerakan ini dilakukan dengan menggunakan barbell. Aku melakukan 3 set dengan repetisi 8-12 repetisi.2. Cable curl Ini merupakan salah satu latihan biceps favoritku. 3. Aku melakukan gerakan ini 3-4 set dengan repetisi 8-12 repetisi. maka jangkauan gerakannya dapat menjadi lebih luas dibanding jika menggunakan barbell atau dumbbell. 2. Dengan dumbbell aku bisa lebih berkonsentrasi pada gerakannya.

Aku melakukan 3 set dengan repetisi 10-12 repetisi.Ini merupakan latihan untuk melatih otot forearm. terutama saat melakukan latihan punggung. Otot forearm yang besar dan kuat akan membantu kita dalam melakukan genggaman. .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->