P. 1
18244146-Kaedah-Latihan-Kecergasan-Fizikal

18244146-Kaedah-Latihan-Kecergasan-Fizikal

|Views: 239|Likes:
Published by Suguna Gal

More info:

Published by: Suguna Gal on Apr 19, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

02/25/2013

pdf

text

original

Sukan Dan Rekreasi

LATIHAN FIZIKAL 1. PENGENALAN KECERGASAN 1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Kecergasan Emosi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif. 2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL 2.1. Pengenalan Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paruparu, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: membina kelajuan (kepantasan) membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) membina ketangkasan membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) membina koordinasi dan imbangan badan. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot. 2.2 Matlamat Latihan Fizikal Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal: Memahami kecergasan fizikal. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. 2.3 Objektif Latihan Fizikal Antara objektif latihan fizikal ialah: Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu. Kecergasan yang memuaskan. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan. 2.4 Prinsip Latihan Fizikal Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah : 2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut: a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum). b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. 2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu

penurunan dalam prestasi akan berlaku. Kekuatan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu: Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan. Daya Tahan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu.4 Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.3 Prinsip Pengkhususan Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. 3. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan ‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan. 2. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor . maka kaedah l.4. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Menurut Corbin dan Lindsey (1988). Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity).4.atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.4. Kelenturan / Kelembutan Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion) Komposisi Badan Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak.Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. 2.5 Program Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu. otot dan tulang-tulang.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan Daya Tahan Kardiovaskular Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. 3. beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat. 2. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang.

Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kelajuan (Kepantasan) Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah. JENIS LATIHAN KECERGASAN Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988). Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin. Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kuasa Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Imbangan Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah. Merentas desa Latihan jeda Latihan fartlek . Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot. Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut: Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan KECERGASAN Daya tahan KEUTAMAAN LATIHAN Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. 4.Koordinasi Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. Masa Tindakbalas Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. kemas dan tepat.

Latihan angkat berat iii.1. Latihan pliometrik iv.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal 4.1 Memanaskan Badan (warm-up) .Latihan jarak jauh balapan Latihan berbentuk permainan Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen Latihan jarak dekat Latihan jeda intensiti tinggi Latihan tekanan Kelajuan a)lari naik bukit b)lari tepi pantai c)lari naik tangga d)lari terikat Latihan bebanan i. Latihan litar Kekuatan ii. Latihan tekanan Latihan senaman bertubi-tubi Senaman kalistenik (senaman bebas) Ketangkasan Larian ulang-alik Kelembutan Latihan litar Imbangan Latihan dengan bola segar Masa Tindakbalas Latihan spesifik mengikut jenis permainan 4.

pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya.1 Persediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular. keseimbangan. dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi. 4. aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.1. atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit.2. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang. atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Kedudukan Asal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. 4. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini. jantung. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot.2. otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot.2 Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Pelaku perlu terus bernafas. Semasa membongkok. Selepas latihan. paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot. iii. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan. Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.3 Penyejukan Badan (Cooling down) Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. daya tahan dan kekuatan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut. 4. 4. ii.2 Latihan Berprogresif Di dalam sesi ini. Dalam apa keadaan sekalipun. badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. kuasa dan masa tindakbalas).1. 4. . ketangkasan. iv.

Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 .Tendon Achilles Regangan 7 . Selepas itu.Aduktor paha Regangan 8 .Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 . Aktiviti .Otot belakang Regangan 9 .Otot sisi leher 5.Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 .3 Contoh Aktiviti Regangan Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat.Otot tapak kaki (fleksor) Regangan 3 .Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior) Regangan 5 .Otot bahagian luar lengan.v. SISTEM TENAGA 5. 4.Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 . bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan. bahu dan sisi Regangan 12 .1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik Latihan Anaerobik Anaerobik Alaktik [Sistem ATP-PC] Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat Anaerobik Laktik Sistem Oksigen [Sistem asid laktik] Aktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa panjang minit) Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam selsel otot Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi yang 3 Latihan Aerobik (melebihi menerusi glikolisis anaerobik menerusi karbohidrat dan lemak Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik. perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu.Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 . Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 .Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor) Regangan 2 . Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan.

Fasa Pra-Persedian b. . untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan.1 Fasa Pra-Persediaan Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum. Intensiti kerja adalah antara 40 % – 70 % keupayaan maksimum kerja dan intensiti Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul Aktiviti ini menghasilkan asid laktik. 6. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan ‘pencapaian kemuncak’ yang sesuai untuk pertandingan yang utama. Fasa Pertandingan e. Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat antara jeda kerja dengan jeda rehat. Fasa Persediaan c. Fasa Transisi 6. Fasa Pra-Pertandingan d. Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Ini bermakna. oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif) Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian. iaitu: a. Intensiti senaman pada tahap 80 % – 90 % keupayaan maksimum jeda kerja 10 saat jeda rehat 50 ke 60 saat jeda kerja 40 saat jeda rehat 80 ke 100 saat Jeda kerja dan rehat bergantung kepada jarak perlu dijalankan 20 sekurang-kurangnya minit.antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh. Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagianbahagian yang mudah dikendalikan. Intensiti latihan adalah 100 % lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit.

3 Fasa Pra-Pertandingan Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet. intensiti latihan ditingkatkan. taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. petang. 6. Pada keseluruhan fasa ini.Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan. Penilaian: Ujian kecergasan. teknik. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi. Latihan Persediaan dikurangkan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. pertandingan lain dielakkan. persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. latihan khusus pertandingan dipentingkan. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. Pada keseluruhan fasa ini. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik. latihan tekanan. 6. Latihan Jeda serta kompenon).4 Fasa Pertandingan Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi. Dalam Fasa Pra-Pertandingan. latihan am dikurangkan. ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Penilaian: Ujian kecergasan. Di hujung fasa ini. sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus. Latihan Fatlek. . Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan. hujan dan panas. kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usahausaha khusus yang diperlukan oleh sukannya. isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi. seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal. Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan. tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam. Latihan: Latihan bebanan yang berat. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.2 Fasa Persediaan Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. 6.

KAEDAH LATIHAN Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini: a. kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut.5 Fasa Transisi Objektif: Memberi masa rehat. tekanan. mentalisasi dan fizikal.1 Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. pulih kecederaan. Psikologikal Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum. . Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Untuk menjalankan larian. 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi. 8. Latihan Jeda b. Ia menyempurnakan. atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Latihan Kemahiran 8. 6. Melalui fasa ini juga. fasa pertandingan dan fasa transisi. antaranya: 1. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. Latihan Fartlek d. Selari dengan itu. kepantasan.1 Objektif a.Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Teknikal 3. Latihan Pliometrik e. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Taktikal 4. fasa persediaan khusus. 8. ketahanan.1. Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan. Atlet rehat emosi. Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa. pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Latihan Bebanan c. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. 7. memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Fizikal 2.

Striding. c. c. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. Bounding 8. 8.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. b. c.2 Sistem Tenaga a. Meningkatkan daya tahan otot. Laktik Asid c. Lari bergradien (naik dan turun bukit). Meningkatkan daya tahan otot.2 Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pramusim. Membina sistem aerobik dan anaerobik. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. d. Meningkatkan kemahiran atlet. c. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan.2 Sistem Tenaga a.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a. Melambatkan proses kelesuan. d.b. e. b. d. Berjalan f. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. Meningkatkan ketangkasan. Sistem Aerobik 8.2. 8. Meningkatkan kepantasan. Meningkatkan keupayaan anaerobik.1. . kelembutan. e. f. e. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).2. 8. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). 8. kekuatan dan koordinasi.1 Objektif Latihan Jeda a. b.1.1. Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. f. Berlari perlahan-lahan.1. ATP-PC b. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Lari pecut.3 Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. 8.

Bilangan ulangan setiap waktu latihan. Kekerapan beban kerja. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. c. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. Kekerapan latihan. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. Membina daya tahan dan kekuatan otot. d. b. . Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. d. Tempoh ulangan c.3. Laktik asid dan oksigen. Menentukan kadar dan jarak kerja. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.3 Prinsip Latihan Jeda a.3 Latihan Bebanan Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan. kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah: a.4 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. Ulangan 8. e. b. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). Masa latihan di antara setiap jeda kerja. c. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. 8. b. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. b.1 Objektif a.2. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).b. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. 8. c.2. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. Intensiti b. Menentukan masa rehat. Nisbah kerja dan rehat. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. 8.

Dalam banyak keadaan. 8. d.8. 8. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan. sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. 8. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali. e. Satu kali seminggu. Ulangan yang disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%.3. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik a. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik.3. 8. c. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. b. ATP-PC dan laktik asid b. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive. kelajuan gerakan badan dititikberatkan.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan a.4.1 Definisi Pliometrik Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan. fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih.4.3.3 Kekerapan a.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan a. temporal dan lebihan bebanan. c. jumlah bebanan dan jarak. Prinsip 3 : Tambah Beban Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan. b. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara . Laktik asid 8.2 Sistem Tenaga a. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 – 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif.3. Membantu meningkatkan kekuatan otot.4 Latihan Pliometrik 8. kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.

Box Jump Tests iv. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel. g. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. Vertical Jump ii. Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. f. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu. Jika tiada perubahan. h. Ini adalah seperti berikut: i.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh . Depth Jump Height iii. penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Medicine Ball Pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan.3 Sistem Tenaga Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil ‘adenosine triphosphate’ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ‘adenosine diphosphate’ (ADP). 8. secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.4. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. ligamen. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. 8. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang. manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. dan tendon yang secukupnya. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan Untuk menghasilkan yang terbaik.6 – 10 set. Dengan itu.

5. bergantung kepada ‘capacity for acceleration’ pelari itu.1. c.5. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 – 25 darjah. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai ‘maximum controlled velocity’ tanpa meletihkan pelompat. f. Fasa Penerbangan 8. taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa : 8. d. e. Jarak larian adalah 30 – 35 meter. dada. Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 – 23 langkah. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan. Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. Badan tegak. .5.5.5.5. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan.1 Fasa Lari Landas a. satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal.2.3. Tuoson. 8. kepala. Sebelum membuat lonjakan larian adalah ‘on the ball’s of the feet’ dengan mengangkat lutut tinggi. tetapi halaju lebih penting. Fasa Lonjakan 8. Fasa Lari Landas 8. pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin. c. berlari tegak dengan perawakan yang lurus. Ianya mestilah tetap atau terkawal. Fasa Pendaratan 8. d. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot). dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan.4. Tidak kira apa cara pun menentukan larian. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan. b. Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan ‘decellerated’ sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah. Semasa di langkah-langkah akhir inilah.3. c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.5. seorang jurulatih di Universiti Arizona. Langkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam ‘a heel to toe foot plant’. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa: i.Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut. Fasa Lonjakan a. Mengikut Ralph Lindemann. mata. b.2. Fasa Persediaan Lonjakan a. Fasa Persediaan Lonjakan 8.5. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. 8.5. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan ‘acceleration of the body centre of gravity’. b.

5. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang. Antaranya ialah: Keselamatan Gelanggang Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Keselamatan Diri Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.5. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. b. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas. 8. Ini menghasilkan satu pergerakan yang ‘cyclic’. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput. b. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Fasa Pendaratan a. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. ‘The leading leg’ juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan ‘training leg’ untuk membentuk ‘double extension’. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. (the arm and legs rotate opposite of each other). Bahagian atas badan adalah lurus. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut. 9. lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit. beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah. . tendang kayuh akan membantu pergerakan ini. iii. Semasa mendarat. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Fasa Penerbangan a.5.ii.4. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. c. 8. d. Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila ‘the leading leg comes back’. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan.

Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England dalam tahun 1860-an. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum masihi. bermakna ‘olahraga’ sudah mula wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom. Kejohanan tersebut melibatkan England dan Ireland. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi. Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan olahraga. Pada waktu itu olahraga dari Asia. Jika pendapat ini diterima. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini. Afrika dan Amerika Selatan masih belum mampu menggugat mereka. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah yang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira. OLAHRAGA 10. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu. Selepas itu. Australia dan New Zealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negaranegara Eropah dan Amerika Syarikat. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19. . England telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. melompat. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Walaupun tanpa sukan tersebut. dan melontar ini sebagai satu pertandingan.1. Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi. Theodosius tanpa menyatakan alasannya. Permainan ini turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Sejarah Olahraga Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan. bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang terawal di dunia. tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan.Keselamatan Latihan Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Kejayaan pasukan itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England. 10. tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada.

olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. kuasa aerobik. diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼ inci.W. Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci. 10. latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga.2 Sejarah Acara Lompat Jauh Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump’ yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan “gaya”. 11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 11. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika. Pat O’Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 ¾ inci. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. c. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Rekodnya kekal selama 25 tahun. ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). . Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. Pemenang pertama ialah K. Dalam tahun 1921.Sesetengah pihak berpendapat. Dalam tahun 1968. Tiada rekod mengenainya dicatatkan. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan. b. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Dalam tahun 1901. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Pada tahun 1926.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: a.

Membina kekuatan dan daya tahan otot. 11.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976). maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. umur. Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa Faktor ulangan Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan.d. Menambahkan kuasa otot. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. 11. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. T Adamson (1961).E Morgan dan G. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet. kesegaran dan ketangkasan.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar . Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. England dalam tahun 1953. Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds. Ia telah diperkenalkan oleh R. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. jenis permainan. Meningkatkan koordinasi. Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar. kelenturan dan ketangkasan. serta daya tahan kardiovaskular. Mengikut Anthony A. 11. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Annarino pula. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. 11. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.4 Objektif Latihan Litar Meningkatkan daya tahan aerobik.

Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Menyimpan rekod. Penilaian dan penyimpanan rekod. Memilih aktiviti latihan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. 11. Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar Matlamat dan objektif. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. Dalam masa rehat ini. Kemudahan (alatan). Tempoh masa.9 Aspek-aspek Kecergasan . pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Mempelbagaikan corak latihan.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. 11. 11. Menyejukkan badan selepas latihan. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. Lakukan secara perlahan-lahan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Merangka program latihan (jenis latihan). Masa pemulihan selepas latihan litar. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: Masa pencapaian.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar Objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. 11.

11.Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP). Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: Mengekalkan daya tahan aerobik. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. dan ketangkasan.11 Keperluan Sistem Tenaga Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA Maksimum PENGIRAAN 220-umur (20) = 200 . Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : a. Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATPPC).R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.N. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Fox and Methew 1964 “ 11. kelenturan. SUMBER : “ Interval Training. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. Mengekalkan daya tahan otot.N. 11. Ketika melaksanakan Latihan Litar. Mengekalkan koordinasi. Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Mengekalkan daya tahan anaerobik.12 Pengiraan Kadar Nadi Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K. Dalam Latihan Litar. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.N.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia: Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. b. penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Sistem ATP-PC Dalam sistem penghasilan tenaga ini.

Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. Mengurangkan masa sasaran.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi. Di samping itu. Peserta dalam keadaan berpasangan. 11. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. tahap.15 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur.13 Perubahan Fisiologi 200-70 (KNR) = 130 130 x 60% + 70 = 148 80% + 70 = 174 Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: Pertambahan jumlah fiber yang aktif. kadangkala jika peserta kurang cergas. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. kemampuan. cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. 11. Perubahan kimia otot. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat.14 Kebaikan Latihan Litar Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti. Pengurangan lemak. . Boleh diubahsuai mengikut masa. Pertambahan saiz fiber atau tisu. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot. Bagi setiap aktiviti. ulangan dan kekerapan. bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar.Kadar Nadi Kerja Kadar Nadi Latihan Nadi Tertinggi 11. 11. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Kemudahan yang bebas. Boleh digunakan untuk menguji diri. dan kebolehan. Boleh dilakukan tanpa alat. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Menurut Benjamin Ricci (1989). Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. 11. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. umur. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

Setelah memperolehi dosej latihan. Mengurangkan masa sasaran. Latihan am dikurang ii. Penanda v. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. Meningkatkan kemahiran teknikal. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan : Pra Pertandingan Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang) Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA Umur : Bawah 20 tahun. iii. Tempoh latihan : 4 Minggu Tahap kecergasan fizikal : Tinggi Tahap kemahiran : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan : Ogos 2003 Waktu latihan : Pagi / petang Latihan : i. xii. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. Membina daya tahan dan kekuatan otot. peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan 12. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Skitel vii.1 Jadual Data Latihan Litar Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat : Gelanggang Bola Keranjang Objektif latihan : i. Fail iii. Contohnya dalam tempoh 30 saat. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan.Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Selepas tamat latihan. Pengukur ii. peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. ii. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Wisel vi. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi. namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN 12. Jam Randik .

3 PROSEDUR 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dosej Latihan Masa rehat antara 30 Saat 50 % daripada dosej maksimum 1 Minit Stesen Set Masa rehat antara set 12. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. Setelah tamat satu set latihan litar. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit.3 Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. Kerusi 12. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan.iv. 3 Set 3 minit . Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.2 Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B) 1 Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa 2 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. <!--[endif]-->Pengira viii. peserta hendaklah bertukar peranan.

Hamstrings. Quardiceps Kekuatan tangan dan bahu untuk hayunan larian 5 Lonjakan Dua Kaki Membina daya ekplosif otot kaki / pinggul Membina kekuatan lonjakan 6 Angkat Kaki Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian Ketangkasan dan kelajuan dalam larian 7 Naik Turun Bangku 8 Lari Ulang-alik Membina ketangkasan dan kelajuan pergerakan Gastrocnemius. Iliopsoas Keseimbangan pusat graviti 3 Lompat Kanggaroo Gastrocnemius. Pectoralis Major Gastrocnemius. Hamstring. Quardicep 12. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Gluteals Abdomen. Soleus Membina kekuatan lonjakan 4 Tekan Tubi Kekuatan tangan dan bahu Triseps. Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. . Anterior Deltoid. daya tahan otot kaki dan abdomen Gastrocnemius Ketangkasan 2 Bangun Tubi Abdominis. Quadricep.KESAN STESEN AKTIVITI KOMPONEN KECERGASAN OTOT YANG TERLIBAT KEMAHIRAN 1 Skipping Mewujudkan koordinasi ketangkasan Daya tahan otot abdomen Kekuatan otot. Hamstring. Vastus Lateralis. Quardicep Gastrocnemius. Hamstring.4 Pengelolaan Latihan Litar STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti: Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Otot yang Terlibat: Triceps Anterior deltoid Pectoralis major STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. Selepas setiap pergerakan. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Turun naik dikira 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Guardricep Hamstring Gluteals . jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus Vastus lateralis Soleus STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti: Pelaku meniarap. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Otot yang Terlibat: Abdominis Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.

NAIK TURUN BANGKU 8. kedua-dua kaki dirapatkan. SKIPPING 2. Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. LONJAKAN DUA KAKI 6. LARI ULANG-ALIK . Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Quadriceps Hamstring STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A.STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit. LATIHAN DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 6 20 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 10 1. Apabila wisel dibunyikan. TEKAN TUBI 5.. Otot yang Terlibat: Abdomen Hamstring Quadricep STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU Aktiviti: Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.5 Contoh Kad Latihan Litar Hari Pertama Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………. LOMPAT KANGGARU 4. BANGUN TUBI 3. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring Quadriceps 12. pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. ANGKAT KAKI 7. Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Apabila wisel dibunyikan.

berpengetahuan. LOMPAT KANGGARU 4. serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara. O’shea John Patrick. Trevor Slack. Fitness for Sport Marlborough. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness. kemahiran. Fox E. dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Inc. dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta. 1989. USA Track & Field Coaching Manual. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. motivasi. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar : 3 Jumlah Masa : 9 minit Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar) 13. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. The Crowood Press Ltd. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. KESIMPULAN Apabila dibincangkan mengenai tujuan. TEKAN TUBI 5. ANGKAT KAKI 7.L & Mathews D. Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Fauzee H. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai. SKIPPING 2. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia. Human Kinetik: Australia. jujur. Rax Hazeldine. 2000. 1987. Bhd. BANGUN TUBI 3. bertanggungjawab. dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini. Saunders College Publishing. LONJAKAN DUA KAKI 6. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. 2nd ed. Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. .K. kebaikan. Kuala Lumpur. Selain itu. London. ke 3. 1976.A. BIBLIOGRAFI B. NAIK TURUN BANGKU 8. sikap kerjasama. 1992. Kuala Lumpur.Pusingan Litar : _________________________________________________ Jumlah Masa : _________________________________________________ Masa Sasaran : _________________________________________________ Hari Kedua Nama : ……………………………………………… Kumpulan : ………………… LATIHAN DOS LATIHAN 15 9 15 7 5 8 3 10 1. Terbit Sri Maju Sdn. 1981. AddisonWesley Publishing Co. Kekuatan.

Arasoo (1995). Kendall & Hunt Publishing Company. Theory and Methodlogy of Training. Siri Pendidikan Fajar Bakti. 1994. . Vasudevan T. Bompa.Tudor O. Petaling Jaya. Canada. Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->