1.

0

Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness)

Perkataan kecergasan / fitness berkaitan rapat dengan sukan kecergasan mempunyai makna yang pelbagai kepada orang ramai. Jurulatih seharusnya memahami konsep kecergasan kerana kecergasan adalah kunci kepada kejayaan atlet. Kecergasan biasa mempengaruhi kemahiran, keyakinan dan prestasi keseluruhan atlet. Menurut Haji Gapor Ahmad ( 2007 ) kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna. Ia melibatkan aspek fisiologikal, psikologikal dan sosiologikal. Kecergasan secara total boleh di gambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan sempurna serta mampu memberi sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu membantu .Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu berkenaan akan mendapat kesan. 1.1 Kecergasan fizikal.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

1

1.2

Kecergasan mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 1.3 Kecergasan sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat

meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 1.4 Kecergasan emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistik. 1.5 Kecergasan rohani.

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2.0

Konsep Kecergasan Fizikal

Adalah keupayaan menjalankan tugas-tugas harian tanpa bersa cepat lesu dan masih bertenaga untuk berekreasi serta boleh bertindak pantas bagi

menangani kecemasan. Ia melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal badannya akan berfungsi dengan efisen menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian di samping
2

mempunyai tenaga untuk beriadah dan mengatasi kecemasan. Kecergasan fizikal boleh dinilai dengan cara ujian berbentuk perlakuan atau kemampuan jasmani. Menurut Corbin & Lindsey (1988) kecergasan fizikal terbahagi kepada 2 :a) Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

b) Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor

2.1

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang di percayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit – penyakit hipokinetik ( kekurangan pergerakan ) seperti penyakit jantung, kegemukan berbagai - bagai penyakit otot dan tulang. 2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini di sebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru – paru tidak efisen. Sekiranya darah dapat di bekalkan oleh oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke keseluruh badan maka di katakan individu itu mempunyai kecergasan dan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru- paru.
3

3 Kelembutan/ kelenturan Kelembutan atau kelenturan adalah keupayaan anggota badan bergerak di sesuatusendi tertentu melalui satu lingkungan atau julat pergerakan yang biasa.1. Contoh pukulan badminton/ tenis yang berulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangka masa panjang. otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa 4 .Kelenturan tiap-tiap anggota badan adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu. Kecergasan kardiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan.2 Daya Tahan Otot Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan yang membebankan anggota badan secara berterusan. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang kali bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu jangkamasa. 2. Kuasa otot ialah kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Daya kardiovaskular di kenali sebagai kecergasan aerobik.Keupayaan sistem pernafasan dan system pengaliran darah membekalkan sel– sel badan dan organ di dalamnya dengan keperluan. 2.1. kuasa aerobik atau daya tahan aerobik kerana kompenan kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik.

tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu. 5 . otot-otot dan tulang-tulang. Bagi seseorang wanita pula apabila lemak badannya berjumlah lebih 30% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang itu berjumlah 20% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Bagi wanita pula kira-kira 22-23%. membengkok dan melentik badan.1. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20% kelenturannya.4 Komposisi badan 3 kompenan struktur asas yang ada pada badan ialah lemak. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan ( % ) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulangtulang.menghadapi rintangan. Kegemukan seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit. Contoh perbuatan menjangkau. Purata kadar lemak badan seeorang lelaki kira-kira 12-15% sahaja. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita peratusan lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalh untuk mengimbangkan dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot ligament. 2. melentur.

Hasil daripada lakuan ini dapat menjadikan perlakuannya berkemahiran. persekitaran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar.Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi. 2. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinasikan sebagai mempunyai kemahiran tinggi iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.2. Ia merupakan panduan di antara Berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin. malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain. Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor Lakuan motor boleh difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan.1 Koordinasi Koordinasi ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor terbahagi kepada beberapa bahagian:2. Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu 6 . emosi.

badminton dan sepak takraw. kemas dan tepat.3 Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh.2. b) Imbangan dinamik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti di ubah.Imbangan terbahagi kepada 2 bahagian iaitu:a) Imbangan statik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat. 2. Contoh aksi rejaman permainan bola tampar. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. 2. Kebolehan 7 .2 Imbangan Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat gravity seseorang dan dasar (tapak) menyokong tubuh.2.kerja atau lakuan itu lancar atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otototot supaya memperoleh auatu lakuan yang licin.

Semua rangsangan memerlukan masa tindakbalas yang pantas untuk mendapatkan ketepatan tindakan. mengejar bulu tangkis dalam permainan badminton.4 Masa tindakbalas Merupakan jangkamasa yang di ambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan. 2. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive ) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. pergerakan tangan menumbuk atau mengelak dalam silat judo dan teakwando. Contoh pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan.2. 2.2. Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi sukan lumba basikal.tendangan kuat sehingga membolosi penjaga gol dalam permainan bola sepak. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot. Contoh :. Rangsangan dalam sukan kompotitif biasanya wujud daripada pihak lawan seperti menumbuk dan pergerakan “clay-pigeon” bagi acara menembak.5 Kuasa Adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Bola tampar iaitu rejaman atau smash dilakukan dengan pergerakan pantas sehingga bola menuju ke gelanggang lawan denga laju dan tajam. 8 .menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan teratur.

Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.E Morgan dan G. Mengikut Fox dan Mathews (1984). daya tahan otot. Morgan dan Adamson(1961). dan kardiovaskular. Ujian kelajuan biasa di buat melalui larian 100 meter.2. telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan.1 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Litar (Circuit Training) diperkenalkan pada tahun 1953 oleh R. kelembutan. 100 dan 800 meter.5 Kelajuan / kepantasan Kemampuan menggerakan seluruh badan dengan cepat dari suatu tempat ke suatu tempat dalam satu arah tertentu. Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya. 9 .0 3. Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi kesesuaian fizikal. 3.2. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. 50. T Adamson di Universiti of Leeds. Contoh kelajuan adalah larian memecut sejauh 30. latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. England. ketangkasa dan koordinasi.

ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: I. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. II. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahankardiovaskular. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. III.Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. kuasa aerobik. Ia dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Tujuan melaksanakan latihan litar adalah untuk meninggikan ketahanan otototot. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. 10 .

IV. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Annarino pula. umur. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. faktor ulangan dan faktor Masa 11 . Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. jenis permainan. serta daya tahan kardiovaskular. Mengikut Anthony A. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976). Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil ‘stesen’. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. 3.

3. maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. 12 • . Menambahkan kuasa otot. kesegaran dan ketangkasan. Meningkatkan koordinasi. kelenturan dan ketangkasan. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Faktor ulangan biasanya bertujuan untuk mempercepatkan penguasaan pelatih.Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. 3. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti akan ditetapkan mengikut . latihan litar juga dibuat secara ulangan. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.4 • • • • Objektif Latihan Litar: Meningkatkan daya tahan aerobik. Pada sesetengah masa.tahap kemampuan pelatih dan ketangkasan latihan yang telah ditetapkan.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihanlitar. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar.

Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban sering digunapakai dalam Latihan Litar. pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. 3. 3.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 13 . denyutan nadi sejurus selepas latihan litar dan masa pemulihan selepas latihan litar serta Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.Rasional Pemilihan Latihan Litar otot kerana dan Latihan Litar sesuai untuk Konsep meningkatkan kecergasan sistem kardiovaskular.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Dalam masa rehat ini. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah seperti masa pencapaian. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan yang akan menyebabkan kecederaan bersenaman. keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu.

Selain daripada itu. Hal ini disebabkan daya tahan setiap individu adalah berbeza pelbagai aspek. program latihan boleh dilaksanakan dengan lebih lancar. Merangka program latihan ataupun jenis latihan merupakan salah satu elemen yang penting bagi memastikan kesesuaian latihan terhadap ketahanan dan kuasa yang ada pada seseorang individu. Dengan adanya matlamat dan objektif yang jelas. Kemudahan infranstrukur dan alatan semasa menjalankan latihan Litar perlu dipertimbangkan supaya pengubahsuaian boleh dilakukan berdasarkan kelengkapan yang sedia ada. Tambahan pula. Perancang perlu menetapkan objektif latihan yang hendak diuji serta matlamat yang perlu dicapaikan. perancang baru mampu merancangkan satu latihan yang holistik bagi seseorang individu. Penilaian dan penyimpanan rekod adalah diperlukan selepas pelaksanaan latihan sebagai satu cacatan bagi setiap peserta supaya dapat menilai 14 . Faktor yang seterusnya adalah komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. Dengan adanya peralatan yang lengkap. tempoh masa yang perlu digunakan dalam sepanjang latihan juga perlu dirancangkan terlebih dahulu agarnya dapat meningkatkan keberkesanan latihan serta menjimat masa yang perlu diperuntukan bagi setiap stesen.Matlamat dan objektif yang hendak dicapai merupakan faktor utama yang perlu dipertimbangkan sebelum memulakan latihan tersebut. Latihan yan dirancang perlu mengambilkira tahap penerimaan seseorang individu supaya tidak keterlaluan dan membebankan. Faktor ini lebih bertumpu kepada perkembangan dan tahap keberterimaan seseorang individu dalam latihan Litar.

Dengan adanya rekod latihan.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. 15 • • • . Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.7.1 Objektif latihan: • Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. • Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.kekuatan dan kelemahan mereka. 3. Menyimpan rekod.7.2 Melaksanakan aktiviti: • Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan. jurulatih boleh melanjutkan tempoh masa latihan seseorang pelatih yang lemah dalam kompenen tertentu dan sebaliknya. 3. • • Memilih aktiviti latihan. Ia juga penting sebagai satu rujukan kepada jurulatih agarnya dapat merancangkan satu siri latihan yang paling sesuai kepada seseorang pelatih. Menyejukkan badan selepas latihan.

Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : 3. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Ketika melaksanakan Latihan Litar. kelenturan. • • 3. 3.9. Mengekalkan daya tahan otot. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: • • • Mengekalkan daya tahan aerobik. Mengekalkan daya tahan anaerobik. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.8 Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas.• • Mempelbagaikan corak latihan. Mengekalkan koordinasi. dan ketangkasan.1 Sistem ATP-PC 16 .9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar.

3.9. setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ia menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul(ATP). Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkantenaga kepada otot dalam masa yang singkat.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek. Fox and Methew 1964 “ 3. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.10 • • Keperluan Sistem Tenaga Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.Dalam sistem penghasilan tenaga ini. 3. penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC). Dalam Latihan Litar. SUMBER : “ Interval Training.11 Pengiraan Kadar Nadi 17 . Sistem ini menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K. Perubahan kimia otot.12 Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: • • Pertambahan jumlah fiber yang aktif. Pengurangan lemak.N.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.0 Kebaikan Latihan Litar 18 . Pertambahan saiz fiber atau tisu. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3 (a): Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA MAKSIMUM KADAR NADI KERJA KADAR NADI LATIHAN NADI TERTINGGI PENGIRAAN 220-UMUR(20) =200 200-70(KNR)=130 130* 60% +70= 148 80% + 70= 174 3. • • • 4.

ulangan dan kekerapan: Individu boleh memahirkan diri dalam jenis latihan yang tertentu dan mengetahui kekuatan maksimum yang ada pada diri sendiri. kemampuan. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. 9. 8. 7. Kemudahan yang bebas. umur. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi. Boleh digunakan untuk menguji diri. oleh itu. 2. dan kebolehan: Setiap individu adalah istimewa dan berbeza. 19 . Bagi mereka yang melakukannya secara berkumpulan. 10. 4. tahap. mereka dapat memupuk sifat kerjasama dan toleransi antara ahli melalui di sepanjang proses latihan dijalankan. 3. 5. Boleh diubahsuai mengikut masa. intensiti latihan juga perlu diubahsuai mengikut tahap kemampuan mereka. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku: hal ini dibawah budibicara antara jurulatih dan pelaku kerana latihan litar tidak terikat dengan prinsip-prinsip yang mesti dipatuhi. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi: bagi mereka yang melakukan latihan ini secara individu boleh meningkatkan keyakinan diri dan lebih bersifat fleksibel mengikut tahap kemampuan diri sendiri. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti.1. Boleh dilakukan tanpa alat. 6.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar.0 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. 6. 7. Di samping itu. Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. kadangkala jika peserta kurang cergas. keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Menurut Benjamin Ricci (1989). Mengurangkan masa sasaran. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Peserta perlu memanaskan badan sekurang20 .0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.5. Oleh kerana Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.

bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. Selepas memperolehi dosej latihan. peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehatuntuk tujuan mencari masa dasarnya. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. Contohnya dalam tempoh 30 saat. Peserta dalam keadaan berpasangan. 21 . namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. Bagi setiap aktiviti. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 %daripada keupayaan minimum.kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Mengurangkan masa sasaran. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi. Selepas tamat latihan. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. peserta “A” dapat melakukan banguntubi sebanyak 30 kali. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan.

Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat Objektif latihan : Gelanggang Bola Keranjang : i. : 4 Minggu : Tinggi : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan Waktu latihan : Ogos 2003 : Pagi / petang 22 .8. Membina daya tahan dan kekuatan otot. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. ii. iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.1 Contoh Latihan Litar DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN Jadual Data Latihan Litar.0 8. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan Peserta Peringkat pertandingan Umur Tempoh latihan Tahap kecergasan fizikal Tahap kemahiran : Pra Pertandingan : Peringkat SUKMA (20 orang) : Remaja SUKMA : Bawah 20 tahun.

ii. Penanda ii. Pengukur vi. Jam Randik viii. Kerusi 8. Pengira v. Skitel iv.Latihan : i. 23 . Fail vii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Latihan am dikurang.2 Prosedur Latihan Litar. Wisel iii.

3 Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. peserta hendaklah bertukar peranan. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. STESEN AKTIVITI KOMPONEN 24 OTOT YANG KEMAHIRAN . 30 saat 50% daripada dose j maksimum 1 minit 3 set 3 minit 2 PROSEDU R 3 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dose j Latihan Masa rehat antara stesen Set Masa rehat antara set 8. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Setelah tamat satu set latihan litar.Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR 1 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan: (Kumpulan A&B) Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa Setiap pasangan dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah.

Soleus Triseps. . Pelaku LITAR STESEN 1 :SKIPPING (Melompat dengan tali) Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Hamstring. Quadriceps Hamstring. daya tahan Gastrocnemius. Quadriceps 4 Kekuatan tangan Tekan Tubi dan bahu Lonjakan Dua Kaki Membina daya ekplosif otot kaki / punggul Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Membinan ketangkasan dan kelajuan pergerakan Aktiviti: Kekuatan dan bahu hayunan larian tangan untuk 5 Membina Kekuatan lonjakan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian ketangkasan dan kelajuan dalam larian 6 7 Angkat Kaki Naik Turun Bangku Lari Ulangalik 8 8. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Quadriceps Gastrocnemius. Hamstring Quadriceps Gastrocnemius Hamstring.1 Skipping Bangun Tubi Lompat Kanggaroo KECERGASAN Mewujubkan koordinasi ketangkasan TERLIBAT Gastrocnemius ketangkasan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan 2 3 Abdominis. otot kaki dan abdomen Vastus Lateralis. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius. Gluteals Abdomen. Pectoralis Major Gastrocnemius.Iliopsoa Daya tahan otot s abdomen Kekuatan otot. Anterior Deltiod. 25 Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.4 PENGELOLAAN LATIHAN berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus. Vastus lateralis dan Soleus. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai. lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Aktiviti: STESEN 4 : TEKAN TUBI Pelaku meniarap. 26 Turun naik dikira 1 ulangan. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Triceps. Anterior deltoid dan Pectoralis major . Selepas setiap pergerakan. Otot yang Terlibat: Abdominis dan Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat.

aktiviti. Kedudukan kaki perlu ditukar berselangHamstring dan Quadricep seli. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. pelaku boleh bahagian badan sehingga ketinggian 90 memilih kaki dominan untuk memulakan darjah. menyentuh bangku.STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. kedua-dua kaki bersedia dengan kedua belah kaki tidak dirapatkan. . Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring dan Gluteals Guardricep. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius. STESEN 6 : ANGKAT KAKI STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU 27 Aktiviti: Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan Pelaku berdiribahagian hadapan badan tegak dalam keadaan mangadap ke langit. Angkat kedua-dua belah kaki dan Apabila wisel dibunyikan. Otot yang Terlibat: Abdomen.

Apabila wisel dibunyikan. Hamstring dan Quadriceps 28 . pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A.STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius.

LOMPAT KANGGARU 4.8.5 CONTOH KAD LATIHAN LITAR Hari Pertama Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………….TEKAN TUBI 5. LARI ULANG-ALIK 20 10 Pusingan Litar:______________________________________ Jumlah Masa:_______________________________________ Masa Sasaran :______________________________________ Hari Kedua Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………… LATIHAN 1. LONJAKAN DUA KAKI 6. SKIPPING 2. LATIHAN 1. ANGKAT KAKI 7.BANGUN TUBI 3. SKIPPING 2.BANGUN TUBI 29 DOS LATIHAN (50%) 15 9 . NAIK DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 TURUN 6 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 BANGKU 8.

6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan Berikut merupakan contoh set latihan litar yang menggunakan bantuan alatan dan tanpa bantuan alatan. NAIK TURUN BANGKU 8.6. LONJAKAN DUA KAKI 6. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar: 3 Jumlah Masa: 9 minit Masa Sasaran : 6 minit (daripada masa dasar) 15 7 5 8 3 10 8. ANGKAT KAKI 7. LOMPAT KANGGARU 4.3. 8.1 Latihan tanpa bantuan alatan 30 .TEKAN TUBI 5.

2 Latihan Litar dengan bantuan alatan 31 .6.Gambarajah 8 (a) 8.

3 Latihan Litar di Padang Gambarajah 8 (c) KESIMPULAN 32 .6.Gambarajah 8 (b) 8.

Hal ini kerana. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai. Wilmore. 1995. motivasi. 1998. Selain itu. ia juga penting dalam perkembangan asas kekuatan dan ketahanan. 1981. Shephard. Bakat seseorang individu juga dapat dicungkil melalui program Latihan Litar yang khusus dirancangkan kepada mereka. 1995).Akhir kata. kemahiran dan semangat kesukaran akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. kekuatan dan kemahiran seseorang individu perlu diperolehi melalui program latihan yang beterusan serta lebih bersistematik. Latihan Litar adalah baik kepada kesihatan. Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu yang lebih holistik dari segi fizikal dan mental. hasil kajian menunjukkan bahawa latihan litar 4 minit dalam kelas pendidikan jasmani dapat memberikan impak dalam meningkatkan tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan di kalangan pelajar perempuan tingkatan empat (Atomi et al. Latihan ini dapat menguatkan fizkal seseorang ataupun sekumpulan peserta. Daripada rentetan itu. Igino & Mahon. sikap kerjasama dan toleransi antara ahli kumpulan dapat dibinakan ketika melakukan aktiviti ini. 1987. 1982. Latihan Litar juga boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemahiran alatan yang sesuai serta mengikut kehendak dan permintaan seseorang individu. Tambahan pula. ACSM. Bar-Or. Ia juga merupakan sejenis latihan yang bersifat jangka masa panjang. latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Paabo & Karman. 1978. Kekuatan. Sungguhpun kajian ini hanya dijalankan sekali siminggu dengan masa latihan 33 . Selain itu.

Kajian ini hanya dijalankan di sebuah sekolah sahaja. Kajian yang lebih lanjut dengan mengambil kira lebih banyak sekolah pada masa hadapan adalah perlu untuk mengeneralisasi dapatan kajian ini. Rujukan 34 . daya tahan otot dan kelenturan menunjukkan peningkatan signifikan dalam tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan.80 minit namun komponen dayatahan kardiovaskular.

about.co.wikipedia.http://www.html http://www.scribd.3 1.org/wiki/Circuit_training http://www.com/cs/exerciseworkouts/l/blbegcircuit.htm http://exercise.sport-fitness-advisor.com/articles/cardio-circuit-training.htm http://www.com/circuittraining.csmngt.wikipedia.uk/circuit.scribd.com/circuit_training.com/forums/showthread.php http://www.com/doc/8487142/Latihan-Litar http://ms.com/latihan-litar/ http://en.1 1.brianmac.0 Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness) 1.beautyimpress.badmintoncentral. Kecergasan mental Kecergasan sosial Kecergasan emosi 35 Muka surat 1 1 2 2 2 .4 Kecergasan fizikal.php/63079-CircuitTraining http://www.org/wiki/Latihan_litar http://www.wordpress.htm Bil Tajuk 1.com/doc/22228797/Latihan-Fartlek-Litar http://apui.2 1.

2.2.7.2 Melaksanakan aktiviti 3.0 Kebaikan Latihan Litar 5.6 Kelajuan / kepantasan 3.2.5 Kecergasan rohani 2.1.2.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar 3.2 Daya Tahan Otot 2.12 Perubahan Fisiologi 4.3 Ketangkasan 2.9.0 Konsep Kecergasan Fizikal 2.3 Kelembutan/ kelenturan 2.2.1 Objektif latihan 3.1 Sistem ATP-PC 3.9.2 Definisi Latihan Litar 3.4 Komposisi badan 2.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar 3.2.1.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan 2.8 Aspek-aspek Kecergasan 3.2 Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor 2.10 Keperluan Sistem Tenaga 3.1 Daya Tahan Kardiovaskular 2.4 Masa tindakbalas 2.2 Imbangan 2.1.5 Kuasa 2.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 3.11 Pengiraan Kadar Nadi 3.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3.0 Kelemahan Latihan Litar 36 2 2 3 3 4 4 5 6 6 7 8 8 8 9 9 9 11 12 13 13 14 16 16 16 16 17 17 17 18 18 19 19 21 .1.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar 3.1 Koordinasi 2.0 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 3.7.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar 3.1.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) 3.4 Objektif Latihan Litar 3.

4 Pengelolaan Latihan Litar 8.0 Contoh Latihan Litar 8.6.Pertandingan 8.2 Prosedur Latihan Litar. 7.6.1 Data bagi Proram Pra .6.3 Kesimpulan Rujukan Latihan Litar dengan bantuan alatan Latihan Litar di Padang 21 21 23 23 25 26 27 30 32 32 33 33 34 36 37 . 8.5 Contoh Kad Latihan Litar 8.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan 8.3 Senaman-senaman Latihan Litar 8.2 8.1 Latihan tanpa bantuan alatan 8.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar 8.6.

Institut Pendidikan Guru Kampus Perempuan Melayu Daun Durian Melaka SISTEM LATIHAN – LATIHAN LITAR Nama Pensyarah : En Ramle b Taib Nama Pelajar Rizzawati binti Mohamed Ridzuan Norsalawati binti Shariff Loo Shi Yao Norhayati binti Hamid No Kad Pengenalan 820702 – 01 – 5842 810205 – 05 – 5166 860706 – 33 – 5348 810423 – 04 – 5142 Kumpulan 1 1 1 1 38 .

39 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful