1.

0

Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness)

Perkataan kecergasan / fitness berkaitan rapat dengan sukan kecergasan mempunyai makna yang pelbagai kepada orang ramai. Jurulatih seharusnya memahami konsep kecergasan kerana kecergasan adalah kunci kepada kejayaan atlet. Kecergasan biasa mempengaruhi kemahiran, keyakinan dan prestasi keseluruhan atlet. Menurut Haji Gapor Ahmad ( 2007 ) kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna. Ia melibatkan aspek fisiologikal, psikologikal dan sosiologikal. Kecergasan secara total boleh di gambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan sempurna serta mampu memberi sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu membantu .Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu berkenaan akan mendapat kesan. 1.1 Kecergasan fizikal.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

1

1.2

Kecergasan mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 1.3 Kecergasan sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat

meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 1.4 Kecergasan emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistik. 1.5 Kecergasan rohani.

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2.0

Konsep Kecergasan Fizikal

Adalah keupayaan menjalankan tugas-tugas harian tanpa bersa cepat lesu dan masih bertenaga untuk berekreasi serta boleh bertindak pantas bagi

menangani kecemasan. Ia melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal badannya akan berfungsi dengan efisen menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian di samping
2

mempunyai tenaga untuk beriadah dan mengatasi kecemasan. Kecergasan fizikal boleh dinilai dengan cara ujian berbentuk perlakuan atau kemampuan jasmani. Menurut Corbin & Lindsey (1988) kecergasan fizikal terbahagi kepada 2 :a) Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

b) Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor

2.1

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang di percayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit – penyakit hipokinetik ( kekurangan pergerakan ) seperti penyakit jantung, kegemukan berbagai - bagai penyakit otot dan tulang. 2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini di sebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru – paru tidak efisen. Sekiranya darah dapat di bekalkan oleh oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke keseluruh badan maka di katakan individu itu mempunyai kecergasan dan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru- paru.
3

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang kali bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu jangkamasa. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. kuasa aerobik atau daya tahan aerobik kerana kompenan kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. 2.Keupayaan sistem pernafasan dan system pengaliran darah membekalkan sel– sel badan dan organ di dalamnya dengan keperluan. otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa 4 .3 Kelembutan/ kelenturan Kelembutan atau kelenturan adalah keupayaan anggota badan bergerak di sesuatusendi tertentu melalui satu lingkungan atau julat pergerakan yang biasa.Kelenturan tiap-tiap anggota badan adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu.2 Daya Tahan Otot Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan yang membebankan anggota badan secara berterusan. Daya kardiovaskular di kenali sebagai kecergasan aerobik.1.1.keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangka masa panjang. 2. Kecergasan kardiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Contoh pukulan badminton/ tenis yang berulang kali memerlukan daya tahan otot tangan. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Kuasa otot ialah kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu. Bagi wanita peratusan lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalh untuk mengimbangkan dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Kegemukan seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang itu berjumlah 20% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. 5 .menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot ligament. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan ( % ) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulangtulang.1. Bagi wanita pula kira-kira 22-23%. Contoh perbuatan menjangkau. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20% kelenturannya. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. 2. Purata kadar lemak badan seeorang lelaki kira-kira 12-15% sahaja. Bagi seseorang wanita pula apabila lemak badannya berjumlah lebih 30% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. melentur. otot-otot dan tulang-tulang. membengkok dan melentik badan.4 Komposisi badan 3 kompenan struktur asas yang ada pada badan ialah lemak.

Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi. Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor terbahagi kepada beberapa bahagian:2. 2. persekitaran. Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki. Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu 6 .2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor Lakuan motor boleh difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. emosi. Ia merupakan panduan di antara Berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.2. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan. malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinasikan sebagai mempunyai kemahiran tinggi iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima. Hasil daripada lakuan ini dapat menjadikan perlakuannya berkemahiran.1 Koordinasi Koordinasi ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu.

Contoh aksi rejaman permainan bola tampar. 2. Kebolehan 7 .2.Imbangan terbahagi kepada 2 bahagian iaitu:a) Imbangan statik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat. b) Imbangan dinamik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti di ubah. 2. badminton dan sepak takraw.2 Imbangan Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat gravity seseorang dan dasar (tapak) menyokong tubuh. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.2.3 Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh.kerja atau lakuan itu lancar atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otototot supaya memperoleh auatu lakuan yang licin. kemas dan tepat.

2. Semua rangsangan memerlukan masa tindakbalas yang pantas untuk mendapatkan ketepatan tindakan. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot. 2.tendangan kuat sehingga membolosi penjaga gol dalam permainan bola sepak. 2.5 Kuasa Adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan.4 Masa tindakbalas Merupakan jangkamasa yang di ambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan. Bola tampar iaitu rejaman atau smash dilakukan dengan pergerakan pantas sehingga bola menuju ke gelanggang lawan denga laju dan tajam. mengejar bulu tangkis dalam permainan badminton. Contoh pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan.menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan teratur. pergerakan tangan menumbuk atau mengelak dalam silat judo dan teakwando. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive ) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi.2. Contoh :. Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi sukan lumba basikal. Rangsangan dalam sukan kompotitif biasanya wujud daripada pihak lawan seperti menumbuk dan pergerakan “clay-pigeon” bagi acara menembak. 8 .

ketangkasa dan koordinasi.2. Morgan dan Adamson(1961). England.1 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Litar (Circuit Training) diperkenalkan pada tahun 1953 oleh R. 50. Mengikut Fox dan Mathews (1984). Contoh kelajuan adalah larian memecut sejauh 30. Ujian kelajuan biasa di buat melalui larian 100 meter.2. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.E Morgan dan G. dan kardiovaskular. kelembutan. T Adamson di Universiti of Leeds. 100 dan 800 meter. 9 . telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan.0 3. 3. latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi kesesuaian fizikal.5 Kelajuan / kepantasan Kemampuan menggerakan seluruh badan dengan cepat dari suatu tempat ke suatu tempat dalam satu arah tertentu. Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. daya tahan otot.

Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi. Ia dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahankardiovaskular. 10 . Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: I. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. Tujuan melaksanakan latihan litar adalah untuk meninggikan ketahanan otototot. ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak. II. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. III. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih.Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. kuasa aerobik.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976). Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.IV. jenis permainan. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil ‘stesen’. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. 3. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. faktor ulangan dan faktor Masa 11 . Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Mengikut Anthony A. serta daya tahan kardiovaskular. Annarino pula. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. umur. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.

Faktor ulangan biasanya bertujuan untuk mempercepatkan penguasaan pelatih. latihan litar juga dibuat secara ulangan.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihanlitar. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. 3. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar. 12 • . Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Meningkatkan koordinasi. Menambahkan kuasa otot.4 • • • • Objektif Latihan Litar: Meningkatkan daya tahan aerobik. kesegaran dan ketangkasan. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’. 3. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti akan ditetapkan mengikut .tahap kemampuan pelatih dan ketangkasan latihan yang telah ditetapkan.Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Pada sesetengah masa. kelenturan dan ketangkasan. maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.

pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah seperti masa pencapaian. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. denyutan nadi sejurus selepas latihan litar dan masa pemulihan selepas latihan litar serta Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. 3. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan yang akan menyebabkan kecederaan bersenaman. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 13 . Dalam masa rehat ini. Prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban sering digunapakai dalam Latihan Litar. 3.Rasional Pemilihan Latihan Litar otot kerana dan Latihan Litar sesuai untuk Konsep meningkatkan kecergasan sistem kardiovaskular.

Merangka program latihan ataupun jenis latihan merupakan salah satu elemen yang penting bagi memastikan kesesuaian latihan terhadap ketahanan dan kuasa yang ada pada seseorang individu.Matlamat dan objektif yang hendak dicapai merupakan faktor utama yang perlu dipertimbangkan sebelum memulakan latihan tersebut. perancang baru mampu merancangkan satu latihan yang holistik bagi seseorang individu. Dengan adanya matlamat dan objektif yang jelas. Penilaian dan penyimpanan rekod adalah diperlukan selepas pelaksanaan latihan sebagai satu cacatan bagi setiap peserta supaya dapat menilai 14 . Tambahan pula. Kemudahan infranstrukur dan alatan semasa menjalankan latihan Litar perlu dipertimbangkan supaya pengubahsuaian boleh dilakukan berdasarkan kelengkapan yang sedia ada. Latihan yan dirancang perlu mengambilkira tahap penerimaan seseorang individu supaya tidak keterlaluan dan membebankan. Dengan adanya peralatan yang lengkap. program latihan boleh dilaksanakan dengan lebih lancar. Perancang perlu menetapkan objektif latihan yang hendak diuji serta matlamat yang perlu dicapaikan. Faktor yang seterusnya adalah komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. Selain daripada itu. tempoh masa yang perlu digunakan dalam sepanjang latihan juga perlu dirancangkan terlebih dahulu agarnya dapat meningkatkan keberkesanan latihan serta menjimat masa yang perlu diperuntukan bagi setiap stesen. Faktor ini lebih bertumpu kepada perkembangan dan tahap keberterimaan seseorang individu dalam latihan Litar. Hal ini disebabkan daya tahan setiap individu adalah berbeza pelbagai aspek.

Menyejukkan badan selepas latihan. 3.7.7. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Dengan adanya rekod latihan. 15 • • • . 3. Lakukan secara perlahan-lahan. jurulatih boleh melanjutkan tempoh masa latihan seseorang pelatih yang lemah dalam kompenen tertentu dan sebaliknya.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3.1 Objektif latihan: • Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Menyimpan rekod. • • Memilih aktiviti latihan.2 Melaksanakan aktiviti: • Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan.kekuatan dan kelemahan mereka. Ia juga penting sebagai satu rujukan kepada jurulatih agarnya dapat merancangkan satu siri latihan yang paling sesuai kepada seseorang pelatih. • Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.

Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: • • • Mengekalkan daya tahan aerobik.8 Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar. Ketika melaksanakan Latihan Litar. kelenturan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.9. 3. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : 3. • • 3. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.1 Sistem ATP-PC 16 . aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Mengekalkan koordinasi. Mengekalkan daya tahan anaerobik.• • Mempelbagaikan corak latihan. dan ketangkasan. Mengekalkan daya tahan otot.

3. Ia menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul(ATP).Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.9. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. 3. penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen.10 • • Keperluan Sistem Tenaga Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkantenaga kepada otot dalam masa yang singkat.11 Pengiraan Kadar Nadi 17 . Fox and Methew 1964 “ 3. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Sistem ini menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. SUMBER : “ Interval Training.Dalam sistem penghasilan tenaga ini. Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC). Dalam Latihan Litar. setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik.

N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K. Perubahan kimia otot.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.N.Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K.N. • • • 4. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3 (a): Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA MAKSIMUM KADAR NADI KERJA KADAR NADI LATIHAN NADI TERTINGGI PENGIRAAN 220-UMUR(20) =200 200-70(KNR)=130 130* 60% +70= 148 80% + 70= 174 3.12 Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: • • Pertambahan jumlah fiber yang aktif. Pertambahan saiz fiber atau tisu.0 Kebaikan Latihan Litar 18 . Pengurangan lemak.

7. 10. 2. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. ulangan dan kekerapan: Individu boleh memahirkan diri dalam jenis latihan yang tertentu dan mengetahui kekuatan maksimum yang ada pada diri sendiri. Bagi mereka yang melakukannya secara berkumpulan. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku: hal ini dibawah budibicara antara jurulatih dan pelaku kerana latihan litar tidak terikat dengan prinsip-prinsip yang mesti dipatuhi. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi: bagi mereka yang melakukan latihan ini secara individu boleh meningkatkan keyakinan diri dan lebih bersifat fleksibel mengikut tahap kemampuan diri sendiri. umur. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. dan kebolehan: Setiap individu adalah istimewa dan berbeza. kemampuan. Boleh dilakukan tanpa alat. 9. intensiti latihan juga perlu diubahsuai mengikut tahap kemampuan mereka. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi. 19 . 3. 6. Kemudahan yang bebas. mereka dapat memupuk sifat kerjasama dan toleransi antara ahli melalui di sepanjang proses latihan dijalankan. Boleh diubahsuai mengikut masa. 8. 5. Boleh digunakan untuk menguji diri. oleh itu. 4. tahap.1.

6. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.0 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur.5. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal. Peserta perlu memanaskan badan sekurang20 . Mengurangkan masa sasaran.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Menurut Benjamin Ricci (1989). mencari dosej latihan dan masa sasaran. kadangkala jika peserta kurang cergas. Oleh kerana Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat. Di samping itu.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. 7.

Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 %daripada keupayaan minimum. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Mengurangkan masa sasaran. peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan. Contohnya dalam tempoh 30 saat. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Peserta dalam keadaan berpasangan. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi. peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehatuntuk tujuan mencari masa dasarnya. Selepas tamat latihan. Bagi setiap aktiviti. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. peserta “A” dapat melakukan banguntubi sebanyak 30 kali.kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. 21 . Selepas memperolehi dosej latihan.

Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan Peserta Peringkat pertandingan Umur Tempoh latihan Tahap kecergasan fizikal Tahap kemahiran : Pra Pertandingan : Peringkat SUKMA (20 orang) : Remaja SUKMA : Bawah 20 tahun.8. iii. : 4 Minggu : Tinggi : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan Waktu latihan : Ogos 2003 : Pagi / petang 22 . Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular.1 Contoh Latihan Litar DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN Jadual Data Latihan Litar. Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat Objektif latihan : Gelanggang Bola Keranjang : i. Membina daya tahan dan kekuatan otot. ii.0 8. Meningkatkan kemahiran teknikal.

Penanda ii. 23 . Fail vii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Jam Randik viii.Latihan : i. Pengukur vi. ii. Skitel iv.2 Prosedur Latihan Litar. Kerusi 8. Pengira v. Latihan am dikurang. Wisel iii.

30 saat 50% daripada dose j maksimum 1 minit 3 set 3 minit 2 PROSEDU R 3 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dose j Latihan Masa rehat antara stesen Set Masa rehat antara set 8. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat.3 Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. STESEN AKTIVITI KOMPONEN 24 OTOT YANG KEMAHIRAN . peserta hendaklah bertukar peranan.Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR 1 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan: (Kumpulan A&B) Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa Setiap pasangan dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. Setelah tamat satu set latihan litar.

Gluteals Abdomen. Pelaku LITAR STESEN 1 :SKIPPING (Melompat dengan tali) Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.1 Skipping Bangun Tubi Lompat Kanggaroo KECERGASAN Mewujubkan koordinasi ketangkasan TERLIBAT Gastrocnemius ketangkasan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan 2 3 Abdominis. Hamstring Quadriceps Gastrocnemius Hamstring. 25 Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. otot kaki dan abdomen Vastus Lateralis. Quadriceps 4 Kekuatan tangan Tekan Tubi dan bahu Lonjakan Dua Kaki Membina daya ekplosif otot kaki / punggul Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Membinan ketangkasan dan kelajuan pergerakan Aktiviti: Kekuatan dan bahu hayunan larian tangan untuk 5 Membina Kekuatan lonjakan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian ketangkasan dan kelajuan dalam larian 6 7 Angkat Kaki Naik Turun Bangku Lari Ulangalik 8 8. daya tahan Gastrocnemius.Iliopsoa Daya tahan otot s abdomen Kekuatan otot. Quadriceps Gastrocnemius. Anterior Deltiod. Hamstring.4 PENGELOLAAN LATIHAN berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. . Soleus Triseps. Quadriceps Hamstring. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Pectoralis Major Gastrocnemius.

lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Selepas setiap pergerakan. jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Anterior deltoid dan Pectoralis major . Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Triceps. 26 Turun naik dikira 1 ulangan. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Otot yang Terlibat: Abdominis dan Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Vastus lateralis dan Soleus.STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus. Aktiviti: STESEN 4 : TEKAN TUBI Pelaku meniarap. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

Otot yang Terlibat: Abdomen. menyentuh bangku. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. kedua-dua kaki bersedia dengan kedua belah kaki tidak dirapatkan. aktiviti. pelaku boleh bahagian badan sehingga ketinggian 90 memilih kaki dominan untuk memulakan darjah. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius. . STESEN 6 : ANGKAT KAKI STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU 27 Aktiviti: Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan Pelaku berdiribahagian hadapan badan tegak dalam keadaan mangadap ke langit. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Kedudukan kaki perlu ditukar berselangHamstring dan Quadricep seli. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring dan Gluteals Guardricep. Angkat kedua-dua belah kaki dan Apabila wisel dibunyikan.

Apabila wisel dibunyikan. pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A.STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Hamstring dan Quadriceps 28 . Otot yang Terlibat: Gastrocnemius.

BANGUN TUBI 3.TEKAN TUBI 5. NAIK DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 TURUN 6 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 BANGKU 8. SKIPPING 2. LONJAKAN DUA KAKI 6. LARI ULANG-ALIK 20 10 Pusingan Litar:______________________________________ Jumlah Masa:_______________________________________ Masa Sasaran :______________________________________ Hari Kedua Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………… LATIHAN 1. SKIPPING 2. LOMPAT KANGGARU 4.8.BANGUN TUBI 29 DOS LATIHAN (50%) 15 9 .5 CONTOH KAD LATIHAN LITAR Hari Pertama Nama : ………………………………………………Kumpulan : ……………………. LATIHAN 1. ANGKAT KAKI 7.

6.3. NAIK TURUN BANGKU 8.1 Latihan tanpa bantuan alatan 30 . LOMPAT KANGGARU 4.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan Berikut merupakan contoh set latihan litar yang menggunakan bantuan alatan dan tanpa bantuan alatan. LONJAKAN DUA KAKI 6. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar: 3 Jumlah Masa: 9 minit Masa Sasaran : 6 minit (daripada masa dasar) 15 7 5 8 3 10 8. 8.TEKAN TUBI 5. ANGKAT KAKI 7.

6.2 Latihan Litar dengan bantuan alatan 31 .Gambarajah 8 (a) 8.

Gambarajah 8 (b) 8.6.3 Latihan Litar di Padang Gambarajah 8 (c) KESIMPULAN 32 .

Wilmore. Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu yang lebih holistik dari segi fizikal dan mental. Shephard. Selain itu. Paabo & Karman. 1995). ia juga penting dalam perkembangan asas kekuatan dan ketahanan. Latihan Litar juga boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemahiran alatan yang sesuai serta mengikut kehendak dan permintaan seseorang individu. Daripada rentetan itu. hasil kajian menunjukkan bahawa latihan litar 4 minit dalam kelas pendidikan jasmani dapat memberikan impak dalam meningkatkan tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan di kalangan pelajar perempuan tingkatan empat (Atomi et al. 1982. latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. kemahiran dan semangat kesukaran akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. motivasi. Latihan Litar adalah baik kepada kesihatan. Hal ini kerana. Ia juga merupakan sejenis latihan yang bersifat jangka masa panjang. 1987. 1978. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai. kekuatan dan kemahiran seseorang individu perlu diperolehi melalui program latihan yang beterusan serta lebih bersistematik. Igino & Mahon. Tambahan pula. Bakat seseorang individu juga dapat dicungkil melalui program Latihan Litar yang khusus dirancangkan kepada mereka.Akhir kata. 1981. 1995. Kekuatan. Selain itu. Latihan ini dapat menguatkan fizkal seseorang ataupun sekumpulan peserta. Bar-Or. ACSM. 1998. Sungguhpun kajian ini hanya dijalankan sekali siminggu dengan masa latihan 33 . sikap kerjasama dan toleransi antara ahli kumpulan dapat dibinakan ketika melakukan aktiviti ini.

Rujukan 34 . daya tahan otot dan kelenturan menunjukkan peningkatan signifikan dalam tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan.80 minit namun komponen dayatahan kardiovaskular. Kajian ini hanya dijalankan di sebuah sekolah sahaja. Kajian yang lebih lanjut dengan mengambil kira lebih banyak sekolah pada masa hadapan adalah perlu untuk mengeneralisasi dapatan kajian ini.

com/articles/cardio-circuit-training.1 1.com/circuit_training.html http://www.about.beautyimpress.com/forums/showthread.co.php/63079-CircuitTraining http://www. Kecergasan mental Kecergasan sosial Kecergasan emosi 35 Muka surat 1 1 2 2 2 .htm http://www.uk/circuit.htm Bil Tajuk 1.wikipedia.wordpress.com/doc/8487142/Latihan-Litar http://ms.com/latihan-litar/ http://en.wikipedia.4 Kecergasan fizikal.http://www.scribd.2 1.0 Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness) 1.3 1.htm http://exercise.org/wiki/Circuit_training http://www.php http://www.badmintoncentral.brianmac.com/cs/exerciseworkouts/l/blbegcircuit.org/wiki/Latihan_litar http://www.com/circuittraining.csmngt.scribd.com/doc/22228797/Latihan-Fartlek-Litar http://apui.sport-fitness-advisor.

0 Konsep Kecergasan Fizikal 2.10 Keperluan Sistem Tenaga 3.1.2 Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor 2.2.11 Pengiraan Kadar Nadi 3.0 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 3.5 Kecergasan rohani 2.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar 3.1 Objektif latihan 3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan 2.1.3 Kelembutan/ kelenturan 2.4 Masa tindakbalas 2.12 Perubahan Fisiologi 4.0 Kelemahan Latihan Litar 36 2 2 3 3 4 4 5 6 6 7 8 8 8 9 9 9 11 12 13 13 14 16 16 16 16 17 17 17 18 18 19 19 21 .2.2 Daya Tahan Otot 2.9.2.4 Objektif Latihan Litar 3.8 Aspek-aspek Kecergasan 3.6 Kelajuan / kepantasan 3.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar 3.2 Imbangan 2.0 Kebaikan Latihan Litar 5.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 3.1 Sistem ATP-PC 3.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar 3.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar 3.1.1.7.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular 2.4 Komposisi badan 2.1 Koordinasi 2.7.2 Melaksanakan aktiviti 3.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) 3.5 Kuasa 2.2 Definisi Latihan Litar 3.1.3 Ketangkasan 2.2.9.2.

4 Pengelolaan Latihan Litar 8.6.0 Contoh Latihan Litar 8.3 Kesimpulan Rujukan Latihan Litar dengan bantuan alatan Latihan Litar di Padang 21 21 23 23 25 26 27 30 32 32 33 33 34 36 37 . 8.3 Senaman-senaman Latihan Litar 8.1 Latihan tanpa bantuan alatan 8.Pertandingan 8.1 Data bagi Proram Pra .6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan 8.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar 8.6.6. 7.2 8.6.2 Prosedur Latihan Litar.5 Contoh Kad Latihan Litar 8.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Institut Pendidikan Guru Kampus Perempuan Melayu Daun Durian Melaka SISTEM LATIHAN – LATIHAN LITAR Nama Pensyarah : En Ramle b Taib Nama Pelajar Rizzawati binti Mohamed Ridzuan Norsalawati binti Shariff Loo Shi Yao Norhayati binti Hamid No Kad Pengenalan 820702 – 01 – 5842 810205 – 05 – 5166 860706 – 33 – 5348 810423 – 04 – 5142 Kumpulan 1 1 1 1 38 .

39 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful