1.

0

Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness)

Perkataan kecergasan / fitness berkaitan rapat dengan sukan kecergasan mempunyai makna yang pelbagai kepada orang ramai. Jurulatih seharusnya memahami konsep kecergasan kerana kecergasan adalah kunci kepada kejayaan atlet. Kecergasan biasa mempengaruhi kemahiran, keyakinan dan prestasi keseluruhan atlet. Menurut Haji Gapor Ahmad ( 2007 ) kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna. Ia melibatkan aspek fisiologikal, psikologikal dan sosiologikal. Kecergasan secara total boleh di gambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan sempurna serta mampu memberi sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu membantu .Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu berkenaan akan mendapat kesan. 1.1 Kecergasan fizikal.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

1

1.2

Kecergasan mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 1.3 Kecergasan sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat

meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 1.4 Kecergasan emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistik. 1.5 Kecergasan rohani.

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2.0

Konsep Kecergasan Fizikal

Adalah keupayaan menjalankan tugas-tugas harian tanpa bersa cepat lesu dan masih bertenaga untuk berekreasi serta boleh bertindak pantas bagi

menangani kecemasan. Ia melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal badannya akan berfungsi dengan efisen menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian di samping
2

mempunyai tenaga untuk beriadah dan mengatasi kecemasan. Kecergasan fizikal boleh dinilai dengan cara ujian berbentuk perlakuan atau kemampuan jasmani. Menurut Corbin & Lindsey (1988) kecergasan fizikal terbahagi kepada 2 :a) Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

b) Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor

2.1

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang di percayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit – penyakit hipokinetik ( kekurangan pergerakan ) seperti penyakit jantung, kegemukan berbagai - bagai penyakit otot dan tulang. 2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini di sebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru – paru tidak efisen. Sekiranya darah dapat di bekalkan oleh oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke keseluruh badan maka di katakan individu itu mempunyai kecergasan dan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru- paru.
3

Keupayaan sistem pernafasan dan system pengaliran darah membekalkan sel– sel badan dan organ di dalamnya dengan keperluan. 2. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat.1. Daya kardiovaskular di kenali sebagai kecergasan aerobik.1. 2. Contoh pukulan badminton/ tenis yang berulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.2 Daya Tahan Otot Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan yang membebankan anggota badan secara berterusan. kuasa aerobik atau daya tahan aerobik kerana kompenan kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kuasa otot ialah kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali. Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang kali bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu jangkamasa. Kecergasan kardiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan.3 Kelembutan/ kelenturan Kelembutan atau kelenturan adalah keupayaan anggota badan bergerak di sesuatusendi tertentu melalui satu lingkungan atau julat pergerakan yang biasa.Kelenturan tiap-tiap anggota badan adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu. otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa 4 . Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik.keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangka masa panjang.

membengkok dan melentik badan. otot-otot dan tulang-tulang. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. melentur. Kegemukan seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit. Purata kadar lemak badan seeorang lelaki kira-kira 12-15% sahaja. Bagi seseorang wanita pula apabila lemak badannya berjumlah lebih 30% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. 5 . Contoh perbuatan menjangkau. Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang itu berjumlah 20% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.1. Bagi wanita pula kira-kira 22-23%. tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan ( % ) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulangtulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20% kelenturannya. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki.menghadapi rintangan. Bagi wanita peratusan lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalh untuk mengimbangkan dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot ligament. 2.4 Komposisi badan 3 kompenan struktur asas yang ada pada badan ialah lemak.

Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Ia merupakan panduan di antara Berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinasikan sebagai mempunyai kemahiran tinggi iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.1 Koordinasi Koordinasi ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu 6 .Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi. persekitaran. Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor terbahagi kepada beberapa bahagian:2. Hasil daripada lakuan ini dapat menjadikan perlakuannya berkemahiran.2. malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain. 2.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor Lakuan motor boleh difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. emosi. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.

2. Kebolehan 7 .3 Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. badminton dan sepak takraw.2 Imbangan Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat gravity seseorang dan dasar (tapak) menyokong tubuh.Imbangan terbahagi kepada 2 bahagian iaitu:a) Imbangan statik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat. kemas dan tepat. b) Imbangan dinamik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti di ubah. 2. Contoh aksi rejaman permainan bola tampar.kerja atau lakuan itu lancar atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otototot supaya memperoleh auatu lakuan yang licin.2.2.

4 Masa tindakbalas Merupakan jangkamasa yang di ambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan. Rangsangan dalam sukan kompotitif biasanya wujud daripada pihak lawan seperti menumbuk dan pergerakan “clay-pigeon” bagi acara menembak. pergerakan tangan menumbuk atau mengelak dalam silat judo dan teakwando. mengejar bulu tangkis dalam permainan badminton. 2. Semua rangsangan memerlukan masa tindakbalas yang pantas untuk mendapatkan ketepatan tindakan. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.2. Contoh pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan.5 Kuasa Adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. 2. Bola tampar iaitu rejaman atau smash dilakukan dengan pergerakan pantas sehingga bola menuju ke gelanggang lawan denga laju dan tajam. Contoh :.2. 8 .tendangan kuat sehingga membolosi penjaga gol dalam permainan bola sepak. Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi sukan lumba basikal. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive ) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi.menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan teratur.

50. latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. 3. 100 dan 800 meter. Contoh kelajuan adalah larian memecut sejauh 30. ketangkasa dan koordinasi.2. Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.2. 9 . dan kardiovaskular. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Morgan dan Adamson(1961). kelembutan.5 Kelajuan / kepantasan Kemampuan menggerakan seluruh badan dengan cepat dari suatu tempat ke suatu tempat dalam satu arah tertentu. telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan.E Morgan dan G.0 3. Mengikut Fox dan Mathews (1984). Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi kesesuaian fizikal. T Adamson di Universiti of Leeds. England. Ujian kelajuan biasa di buat melalui larian 100 meter. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang.1 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Litar (Circuit Training) diperkenalkan pada tahun 1953 oleh R. daya tahan otot.

ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). Ia dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. 10 . Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. III. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. kuasa aerobik. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: I. Tujuan melaksanakan latihan litar adalah untuk meninggikan ketahanan otototot.Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. II. latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahankardiovaskular.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Mengikut Anthony A. faktor ulangan dan faktor Masa 11 . 3. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil ‘stesen’. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976).IV. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. jenis permainan. umur. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. serta daya tahan kardiovaskular. Annarino pula. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan.

Membina kekuatan dan daya tahan otot.tahap kemampuan pelatih dan ketangkasan latihan yang telah ditetapkan.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihanlitar. Pada sesetengah masa.Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. 3. Meningkatkan koordinasi. Faktor ulangan biasanya bertujuan untuk mempercepatkan penguasaan pelatih. kelenturan dan ketangkasan. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti akan ditetapkan mengikut . latihan litar juga dibuat secara ulangan. kesegaran dan ketangkasan. Menambahkan kuasa otot. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar.4 • • • • Objektif Latihan Litar: Meningkatkan daya tahan aerobik. 3. maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’. 12 • .

Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan yang akan menyebabkan kecederaan bersenaman. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah seperti masa pencapaian.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. 3. Dalam masa rehat ini. 3.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 13 . Prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban sering digunapakai dalam Latihan Litar. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.Rasional Pemilihan Latihan Litar otot kerana dan Latihan Litar sesuai untuk Konsep meningkatkan kecergasan sistem kardiovaskular. denyutan nadi sejurus selepas latihan litar dan masa pemulihan selepas latihan litar serta Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen.

tempoh masa yang perlu digunakan dalam sepanjang latihan juga perlu dirancangkan terlebih dahulu agarnya dapat meningkatkan keberkesanan latihan serta menjimat masa yang perlu diperuntukan bagi setiap stesen. Merangka program latihan ataupun jenis latihan merupakan salah satu elemen yang penting bagi memastikan kesesuaian latihan terhadap ketahanan dan kuasa yang ada pada seseorang individu. Perancang perlu menetapkan objektif latihan yang hendak diuji serta matlamat yang perlu dicapaikan. Hal ini disebabkan daya tahan setiap individu adalah berbeza pelbagai aspek.Matlamat dan objektif yang hendak dicapai merupakan faktor utama yang perlu dipertimbangkan sebelum memulakan latihan tersebut. Penilaian dan penyimpanan rekod adalah diperlukan selepas pelaksanaan latihan sebagai satu cacatan bagi setiap peserta supaya dapat menilai 14 . Faktor ini lebih bertumpu kepada perkembangan dan tahap keberterimaan seseorang individu dalam latihan Litar. Selain daripada itu. perancang baru mampu merancangkan satu latihan yang holistik bagi seseorang individu. Faktor yang seterusnya adalah komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. Dengan adanya matlamat dan objektif yang jelas. Dengan adanya peralatan yang lengkap. Kemudahan infranstrukur dan alatan semasa menjalankan latihan Litar perlu dipertimbangkan supaya pengubahsuaian boleh dilakukan berdasarkan kelengkapan yang sedia ada. Tambahan pula. Latihan yan dirancang perlu mengambilkira tahap penerimaan seseorang individu supaya tidak keterlaluan dan membebankan. program latihan boleh dilaksanakan dengan lebih lancar.

Menyejukkan badan selepas latihan. 15 • • • . Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. jurulatih boleh melanjutkan tempoh masa latihan seseorang pelatih yang lemah dalam kompenen tertentu dan sebaliknya. Lakukan secara perlahan-lahan.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3. • • Memilih aktiviti latihan.7.1 Objektif latihan: • Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet.kekuatan dan kelemahan mereka. Menyimpan rekod. 3. Ia juga penting sebagai satu rujukan kepada jurulatih agarnya dapat merancangkan satu siri latihan yang paling sesuai kepada seseorang pelatih.7. Dengan adanya rekod latihan. • Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.2 Melaksanakan aktiviti: • Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. 3.

9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar.9. kelenturan.• • Mempelbagaikan corak latihan. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Mengekalkan koordinasi. Mengekalkan daya tahan anaerobik.1 Sistem ATP-PC 16 .8 Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. dan ketangkasan. • • 3. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: • • • Mengekalkan daya tahan aerobik. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Mengekalkan daya tahan otot. Ketika melaksanakan Latihan Litar. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. 3. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : 3.

SUMBER : “ Interval Training.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. Fox and Methew 1964 “ 3. Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC). penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. 3.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik.Dalam sistem penghasilan tenaga ini. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. 3. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkantenaga kepada otot dalam masa yang singkat. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.11 Pengiraan Kadar Nadi 17 . Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek. Sistem ini menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. Dalam Latihan Litar. Ia menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul(ATP).9.10 • • Keperluan Sistem Tenaga Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

N. Perubahan kimia otot. Pengurangan lemak. • • • 4. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3 (a): Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA MAKSIMUM KADAR NADI KERJA KADAR NADI LATIHAN NADI TERTINGGI PENGIRAAN 220-UMUR(20) =200 200-70(KNR)=130 130* 60% +70= 148 80% + 70= 174 3. Pertambahan saiz fiber atau tisu.0 Kebaikan Latihan Litar 18 .N.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.12 Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: • • Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi. Bagi mereka yang melakukannya secara berkumpulan. 6. ulangan dan kekerapan: Individu boleh memahirkan diri dalam jenis latihan yang tertentu dan mengetahui kekuatan maksimum yang ada pada diri sendiri. umur. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti. dan kebolehan: Setiap individu adalah istimewa dan berbeza. 19 . 7. kemampuan. 3. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. 5. Kemudahan yang bebas. 8. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi: bagi mereka yang melakukan latihan ini secara individu boleh meningkatkan keyakinan diri dan lebih bersifat fleksibel mengikut tahap kemampuan diri sendiri. 2. tahap. 4. Boleh dilakukan tanpa alat. Boleh diubahsuai mengikut masa. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku: hal ini dibawah budibicara antara jurulatih dan pelaku kerana latihan litar tidak terikat dengan prinsip-prinsip yang mesti dipatuhi. intensiti latihan juga perlu diubahsuai mengikut tahap kemampuan mereka. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.1. 10. Boleh digunakan untuk menguji diri. mereka dapat memupuk sifat kerjasama dan toleransi antara ahli melalui di sepanjang proses latihan dijalankan. 9. oleh itu.

Di samping itu. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.5. 6. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. mencari dosej latihan dan masa sasaran.0 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Mengurangkan masa sasaran. Oleh kerana Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat. 7. Peserta perlu memanaskan badan sekurang20 . Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Menurut Benjamin Ricci (1989). Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. kadangkala jika peserta kurang cergas. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal.

Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehatuntuk tujuan mencari masa dasarnya. namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. Mengurangkan masa sasaran. peserta “A” dapat melakukan banguntubi sebanyak 30 kali. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. Selepas memperolehi dosej latihan. Peserta dalam keadaan berpasangan. bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. Bagi setiap aktiviti. 21 . cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. Selepas tamat latihan. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 %daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.

: 4 Minggu : Tinggi : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan Waktu latihan : Ogos 2003 : Pagi / petang 22 . Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan Peserta Peringkat pertandingan Umur Tempoh latihan Tahap kecergasan fizikal Tahap kemahiran : Pra Pertandingan : Peringkat SUKMA (20 orang) : Remaja SUKMA : Bawah 20 tahun. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular.1 Contoh Latihan Litar DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN Jadual Data Latihan Litar.0 8. ii.8. Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat Objektif latihan : Gelanggang Bola Keranjang : i. Meningkatkan kemahiran teknikal. Membina daya tahan dan kekuatan otot. iii.

Wisel iii. Skitel iv. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Penanda ii.2 Prosedur Latihan Litar. Fail vii. Pengira v. Latihan am dikurang. Jam Randik viii. 23 . ii.Latihan : i. Kerusi 8. Pengukur vi.

Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. STESEN AKTIVITI KOMPONEN 24 OTOT YANG KEMAHIRAN . Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Setelah tamat satu set latihan litar. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam.Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR 1 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan: (Kumpulan A&B) Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa Setiap pasangan dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah. 30 saat 50% daripada dose j maksimum 1 minit 3 set 3 minit 2 PROSEDU R 3 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dose j Latihan Masa rehat antara stesen Set Masa rehat antara set 8. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. peserta hendaklah bertukar peranan.3 Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

Gluteals Abdomen. Pelaku LITAR STESEN 1 :SKIPPING (Melompat dengan tali) Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. . Hamstring Quadriceps Gastrocnemius Hamstring.Iliopsoa Daya tahan otot s abdomen Kekuatan otot. Quadriceps Hamstring. Hamstring. Pectoralis Major Gastrocnemius. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Soleus Triseps. 25 Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. Quadriceps 4 Kekuatan tangan Tekan Tubi dan bahu Lonjakan Dua Kaki Membina daya ekplosif otot kaki / punggul Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Membinan ketangkasan dan kelajuan pergerakan Aktiviti: Kekuatan dan bahu hayunan larian tangan untuk 5 Membina Kekuatan lonjakan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian ketangkasan dan kelajuan dalam larian 6 7 Angkat Kaki Naik Turun Bangku Lari Ulangalik 8 8. Quadriceps Gastrocnemius. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius.4 PENGELOLAAN LATIHAN berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Anterior Deltiod. otot kaki dan abdomen Vastus Lateralis.1 Skipping Bangun Tubi Lompat Kanggaroo KECERGASAN Mewujubkan koordinasi ketangkasan TERLIBAT Gastrocnemius ketangkasan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan 2 3 Abdominis. daya tahan Gastrocnemius.

Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. 26 Turun naik dikira 1 ulangan. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Selepas setiap pergerakan. Aktiviti: STESEN 4 : TEKAN TUBI Pelaku meniarap.STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Anterior deltoid dan Pectoralis major . Otot yang Terlibat: Triceps. Vastus lateralis dan Soleus. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus. lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Otot yang Terlibat: Abdominis dan Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.

Otot yang Terlibat: Abdomen. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring dan Gluteals Guardricep. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. . Otot yang Terlibat: Gastrocnemius. Kedudukan kaki perlu ditukar berselangHamstring dan Quadricep seli. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. pelaku boleh bahagian badan sehingga ketinggian 90 memilih kaki dominan untuk memulakan darjah. STESEN 6 : ANGKAT KAKI STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU 27 Aktiviti: Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan Pelaku berdiribahagian hadapan badan tegak dalam keadaan mangadap ke langit. Angkat kedua-dua belah kaki dan Apabila wisel dibunyikan. aktiviti. menyentuh bangku. kedua-dua kaki bersedia dengan kedua belah kaki tidak dirapatkan.STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung.

STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Hamstring dan Quadriceps 28 . Apabila wisel dibunyikan. pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius.

BANGUN TUBI 29 DOS LATIHAN (50%) 15 9 .8. SKIPPING 2. LATIHAN 1.BANGUN TUBI 3. LARI ULANG-ALIK 20 10 Pusingan Litar:______________________________________ Jumlah Masa:_______________________________________ Masa Sasaran :______________________________________ Hari Kedua Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………… LATIHAN 1. LOMPAT KANGGARU 4.TEKAN TUBI 5. SKIPPING 2. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7. NAIK DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 TURUN 6 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 BANGKU 8.5 CONTOH KAD LATIHAN LITAR Hari Pertama Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………….

6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan Berikut merupakan contoh set latihan litar yang menggunakan bantuan alatan dan tanpa bantuan alatan. NAIK TURUN BANGKU 8. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7.1 Latihan tanpa bantuan alatan 30 .3. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar: 3 Jumlah Masa: 9 minit Masa Sasaran : 6 minit (daripada masa dasar) 15 7 5 8 3 10 8.6. 8.TEKAN TUBI 5. LOMPAT KANGGARU 4.

Gambarajah 8 (a) 8.6.2 Latihan Litar dengan bantuan alatan 31 .

Gambarajah 8 (b) 8.6.3 Latihan Litar di Padang Gambarajah 8 (c) KESIMPULAN 32 .

1982. Ia juga merupakan sejenis latihan yang bersifat jangka masa panjang. sikap kerjasama dan toleransi antara ahli kumpulan dapat dibinakan ketika melakukan aktiviti ini. kekuatan dan kemahiran seseorang individu perlu diperolehi melalui program latihan yang beterusan serta lebih bersistematik. 1978. 1995). Hal ini kerana. kemahiran dan semangat kesukaran akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. hasil kajian menunjukkan bahawa latihan litar 4 minit dalam kelas pendidikan jasmani dapat memberikan impak dalam meningkatkan tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan di kalangan pelajar perempuan tingkatan empat (Atomi et al. motivasi. Daripada rentetan itu. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai. Igino & Mahon. 1981. 1987. 1998. ACSM. Bar-Or. Latihan Litar juga boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemahiran alatan yang sesuai serta mengikut kehendak dan permintaan seseorang individu. Shephard. Latihan ini dapat menguatkan fizkal seseorang ataupun sekumpulan peserta. Kekuatan. latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Selain itu. Sungguhpun kajian ini hanya dijalankan sekali siminggu dengan masa latihan 33 . Selain itu. Bakat seseorang individu juga dapat dicungkil melalui program Latihan Litar yang khusus dirancangkan kepada mereka. Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu yang lebih holistik dari segi fizikal dan mental.Akhir kata. Tambahan pula. Latihan Litar adalah baik kepada kesihatan. Paabo & Karman. 1995. ia juga penting dalam perkembangan asas kekuatan dan ketahanan. Wilmore.

Rujukan 34 . Kajian ini hanya dijalankan di sebuah sekolah sahaja. daya tahan otot dan kelenturan menunjukkan peningkatan signifikan dalam tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan. Kajian yang lebih lanjut dengan mengambil kira lebih banyak sekolah pada masa hadapan adalah perlu untuk mengeneralisasi dapatan kajian ini.80 minit namun komponen dayatahan kardiovaskular.

wikipedia.wordpress.org/wiki/Circuit_training http://www.badmintoncentral.uk/circuit.org/wiki/Latihan_litar http://www.http://www.brianmac.htm Bil Tajuk 1.com/cs/exerciseworkouts/l/blbegcircuit.htm http://www.com/circuit_training.beautyimpress.0 Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness) 1.wikipedia.com/forums/showthread.about.1 1.htm http://exercise.com/articles/cardio-circuit-training.sport-fitness-advisor.php http://www. Kecergasan mental Kecergasan sosial Kecergasan emosi 35 Muka surat 1 1 2 2 2 .scribd.com/doc/22228797/Latihan-Fartlek-Litar http://apui.co.com/latihan-litar/ http://en.2 1.scribd.com/doc/8487142/Latihan-Litar http://ms.csmngt.php/63079-CircuitTraining http://www.html http://www.com/circuittraining.3 1.4 Kecergasan fizikal.

9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar 3.3 Kelembutan/ kelenturan 2.4 Komposisi badan 2.7.2 Daya Tahan Otot 2.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3.1.1 Sistem ATP-PC 3.8 Aspek-aspek Kecergasan 3.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 3.9.4 Objektif Latihan Litar 3.2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular 2.0 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 3.6 Kelajuan / kepantasan 3.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) 3.5 Kecergasan rohani 2.3 Ketangkasan 2.1 Koordinasi 2.0 Kelemahan Latihan Litar 36 2 2 3 3 4 4 5 6 6 7 8 8 8 9 9 9 11 12 13 13 14 16 16 16 16 17 17 17 18 18 19 19 21 .1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan 2.2 Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor 2.7.2.2 Definisi Latihan Litar 3.10 Keperluan Sistem Tenaga 3.12 Perubahan Fisiologi 4.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar 3.1.4 Masa tindakbalas 2.2.2.0 Konsep Kecergasan Fizikal 2.0 Kebaikan Latihan Litar 5.2.1.1 Objektif latihan 3.2 Imbangan 2.2 Melaksanakan aktiviti 3.2.9.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar 3.1.11 Pengiraan Kadar Nadi 3.5 Kuasa 2.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar 3.

1 Data bagi Proram Pra .6.Pertandingan 8.2 Prosedur Latihan Litar.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.6.6.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar 8. 7.2 8.0 Contoh Latihan Litar 8.3 Kesimpulan Rujukan Latihan Litar dengan bantuan alatan Latihan Litar di Padang 21 21 23 23 25 26 27 30 32 32 33 33 34 36 37 .3 Senaman-senaman Latihan Litar 8.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan 8. 8.6.5 Contoh Kad Latihan Litar 8.4 Pengelolaan Latihan Litar 8.1 Latihan tanpa bantuan alatan 8.

Institut Pendidikan Guru Kampus Perempuan Melayu Daun Durian Melaka SISTEM LATIHAN – LATIHAN LITAR Nama Pensyarah : En Ramle b Taib Nama Pelajar Rizzawati binti Mohamed Ridzuan Norsalawati binti Shariff Loo Shi Yao Norhayati binti Hamid No Kad Pengenalan 820702 – 01 – 5842 810205 – 05 – 5166 860706 – 33 – 5348 810423 – 04 – 5142 Kumpulan 1 1 1 1 38 .

39 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful