You are on page 1of 39

1.

0 Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness)

Perkataan kecergasan / fitness berkaitan rapat dengan sukan kecergasan

mempunyai makna yang pelbagai kepada orang ramai. Jurulatih seharusnya

memahami konsep kecergasan kerana kecergasan adalah kunci kepada

kejayaan atlet. Kecergasan biasa mempengaruhi kemahiran, keyakinan dan

prestasi keseluruhan atlet.

Menurut Haji Gapor Ahmad ( 2007 ) kecergasan adalah keupayaan dan

kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna. Ia melibatkan aspek

fisiologikal, psikologikal dan sosiologikal. Kecergasan secara total boleh di

gambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan sempurna serta mampu

memberi sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Kecergasan merangkumi

aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu membantu

.Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu

berkenaan akan mendapat kesan.

1.1 Kecergasan fizikal.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan

untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa

lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan

kecemasan.

1
1.2 Kecergasan mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan

maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara

optimal.

1.3 Kecergasan sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang

lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat

meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1.4 Kecergasan emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian

serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistik.

1.5 Kecergasan rohani.

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem

nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan

melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2.0 Konsep Kecergasan Fizikal

Adalah keupayaan menjalankan tugas-tugas harian tanpa bersa cepat lesu dan

masih bertenaga untuk berekreasi serta boleh bertindak pantas bagi

menangani kecemasan. Ia melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ

tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal badannya akan berfungsi

2
dengan efisen menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian di samping

mempunyai tenaga untuk beriadah dan mengatasi kecemasan. Kecergasan

fizikal boleh dinilai dengan cara ujian berbentuk perlakuan atau kemampuan

jasmani. Menurut Corbin & Lindsey (1988) kecergasan fizikal terbahagi kepada

2 :-

a) Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

b) Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor

2.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi

fisiologi dan psikologi yang di percayai memberi seseorang individu

perlindungan dari ancaman penyakit – penyakit hipokinetik ( kekurangan

pergerakan ) seperti penyakit jantung, kegemukan berbagai - bagai penyakit

otot dan tulang.

2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular

Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia

tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini di sebabkan ia tidak dapat bekalan

tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru – paru tidak efisen. Sekiranya

darah dapat di bekalkan oleh oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk

mengepam darah itu ke keseluruh badan maka di katakan individu itu

mempunyai kecergasan dan daya tahan kardiovaskular.

3
Daya tahan kardiovaskular merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi

yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru- paru.

Keupayaan sistem pernafasan dan system pengaliran darah membekalkan sel–

sel badan dan organ di dalamnya dengan keperluan- keperluan oksigen bagi

melakukan kerja untuk jangka masa panjang.

Daya kardiovaskular di kenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau

daya tahan aerobik kerana kompenan kecergasan jasmani ini melibatkan

sistem tenaga aerobik. Kecergasan kardiovaskular dapat mengawal penyakit

jantung dan kegemukan. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang

ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah

menandakan kecergasan jantung yang baik.

2.1.2 Daya Tahan Otot

Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan yang

membebankan anggota badan secara berterusan. Contoh pukulan badminton/

tenis yang berulang kali memerlukan daya tahan otot tangan. Kebolehan

sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang kali bagi

suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu jangkamasa.

Kuasa otot ialah kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam

keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

2.1.3 Kelembutan/ kelenturan

Kelembutan atau kelenturan adalah keupayaan anggota badan bergerak di

sesuatusendi tertentu melalui satu lingkungan atau julat pergerakan yang

biasa.Kelenturan tiap-tiap anggota badan adalah spesifik kepada otot dan sendi

4
tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa

menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya

otot ligament, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.

Contoh perbuatan menjangkau, melentur, membengkok dan melentik badan.

Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan

sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan

kehilangan sehingga 20% kelenturannya.

2.1.4 Komposisi badan

3 kompenan struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan

tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan ( % )

lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-

tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah

kegemukan.

Kegemukan seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya

satu penyakit. Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan

seseorang itu berjumlah 20% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.

Bagi seseorang wanita pula apabila lemak badannya berjumlah lebih 30% atau

lebih daripada keseluruhan berat badannya.

Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita

peratusan lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalh untuk

mengimbangkan dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Wanita

juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata kadar lemak badan

seeorang lelaki kira-kira 12-15% sahaja. Bagi wanita pula kira-kira 22-23%.

5
Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi,

persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.

2.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

Lakuan motor boleh difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan

sistem saraf iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah

dirangsangkan. Hasil daripada lakuan ini dapat menjadikan perlakuannya

berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan

tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah

didefinasikan sebagai mempunyai kemahiran tinggi iaitu penggunaan tenaga

yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor terbahagi kepada beberapa

bahagian:-

2.2.1 Koordinasi

Koordinasi ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam

pergerakan tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan

pergerakan kesemua anggota badan. Ia merupakan panduan di antara

Berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan

yang licin.

Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan

mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana

yang dikehendaki. Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu

6
kerja atau lakuan itu lancar atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-

otot supaya memperoleh auatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.

2.2.2 Imbangan

Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat gravity seseorang

dan dasar (tapak) menyokong tubuh.Imbangan terbahagi kepada 2 bahagian

iaitu:-

a) Imbangan statik

Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya

berada setempat.

b) Imbangan dinamik

Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti di

ubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam

keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam

keadaan diam. Contoh aksi rejaman permainan bola tampar,

badminton dan sepak takraw.

2.2.3 Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu

arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan

7
menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan teratur. Contoh

pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan, mengejar

bulu tangkis dalam permainan badminton, pergerakan tangan menumbuk atau

mengelak dalam silat judo dan teakwando.

2.2.4 Masa tindakbalas

Merupakan jangkamasa yang di ambil untuk bergerak atau bertindak dalam

suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.

Rangsangan dalam sukan kompotitif biasanya wujud daripada pihak lawan

seperti menumbuk dan pergerakan “clay-pigeon” bagi acara menembak.

Semua rangsangan memerlukan masa tindakbalas yang pantas untuk

mendapatkan ketepatan tindakan.

2.2.5 Kuasa

Adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah

kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive )

yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia

adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan

merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.

Contoh :- tendangan kuat sehingga membolosi penjaga gol dalam permainan

bola sepak. Bola tampar iaitu rejaman atau smash dilakukan dengan

pergerakan pantas sehingga bola menuju ke gelanggang lawan denga laju dan

tajam. Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi sukan lumba basikal.


8
2.2.5 Kelajuan / kepantasan

Kemampuan menggerakan seluruh badan dengan cepat dari suatu tempat ke

suatu tempat dalam satu arah tertentu. Contoh kelajuan adalah larian memecut

sejauh 30, 50, 100 dan 800 meter. Ujian kelajuan biasa di buat melalui larian

100 meter.

3.0 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)

3.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar

Litar (Circuit Training) diperkenalkan pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.

T Adamson di Universiti of Leeds, England. Latihan Litar ini telah diterima dan

mendapat yang lebih baik keberkesanannya. Latihan litar merupakan satu

daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi kesesuaian fizikal.

Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program

latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka

masa yang ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah

melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di

mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.

Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan

litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan

kardiovaskular, kelembutan, ketangkasa dan koordinasi.

9
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat

digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan

yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini

merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut

suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di

antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek

pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk

pelaziman daya otot dan daya tahankardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan

anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk

beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai

bagi satu kumpulan peserta.

Tujuan melaksanakan latihan litar adalah untuk meninggikan ketahanan otot-

otot. Ia dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat

seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga

kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di

dalam senarai di bawah ini:

I. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.

II. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat

selama 60

saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa

latihan

dan keadaan atlit itu sendiri).

III. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.

10
IV. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu

set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam

keadaan sedia.

3.2 Definisi Latihan Litar

Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang

bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan

kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih,

diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan

adalah dipanggil ‘stesen’, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari

satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan.

Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah

menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan

adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap

kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen

kecergasan yang hendak dibina.

Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan

suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada

otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor

yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa, faktor ulangan

dan faktor Masa

11
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam

masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan

digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen

permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.

Pada sesetengah masa, latihan litar juga dibuat secara ulangan. Faktor ulangan

biasanya bertujuan untuk mempercepatkan penguasaan pelatih. Masa lakuan

dan masa rehat bagi setiap aktiviti akan ditetapkan mengikut .tahap

kemampuan pelatih dan ketangkasan latihan yang telah ditetapkan.

3.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai

latihanlitar. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan

kardiovaskular. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’.

Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar,

maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan

dalam perubahan masa lakuan.

3.4 Objektif Latihan Litar:

 Meningkatkan daya tahan aerobik.

 Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.

 Membina kekuatan dan daya tahan otot.

 Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

12
 Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

Rasional Pemilihan Latihan Litar kerana Latihan Litar sesuai untuk

meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. Konsep

keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap

kemampuan maksimum individu. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari

masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah seperti masa

pencapaian.

denyutan nadi sejurus selepas latihan litar dan masa pemulihan selepas latihan

litar serta Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

3.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar

Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Latihan hendaklah selaras

dengan tujuan dan objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul

dan diselaraskan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya

tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan yang

akan menyebabkan kecederaan bersenaman.

Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang

ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen.

Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia

untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Stesen dalam susunan yang

sama setiap sesi latihan. Prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban

sering digunapakai dalam Latihan Litar.

3.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan

Latihan Litar

13
Matlamat dan objektif yang hendak dicapai merupakan faktor utama yang perlu

dipertimbangkan sebelum memulakan latihan tersebut. Perancang perlu

menetapkan objektif latihan yang hendak diuji serta matlamat yang perlu

dicapaikan. Dengan adanya matlamat dan objektif yang jelas, perancang baru

mampu merancangkan satu latihan yang holistik bagi seseorang individu.

Selain daripada itu, tempoh masa yang perlu digunakan dalam sepanjang

latihan juga perlu dirancangkan terlebih dahulu agarnya dapat meningkatkan

keberkesanan latihan serta menjimat masa yang perlu diperuntukan bagi setiap

stesen. Merangka program latihan ataupun jenis latihan merupakan salah satu

elemen yang penting bagi memastikan kesesuaian latihan terhadap ketahanan

dan kuasa yang ada pada seseorang individu. Latihan yan dirancang perlu

mengambilkira tahap penerimaan seseorang individu supaya tidak keterlaluan

dan membebankan.

Tambahan pula, Kemudahan infranstrukur dan alatan semasa menjalankan

latihan Litar perlu dipertimbangkan supaya pengubahsuaian boleh dilakukan

berdasarkan kelengkapan yang sedia ada. Dengan adanya peralatan yang

lengkap, program latihan boleh dilaksanakan dengan lebih lancar.

Faktor yang seterusnya adalah komponen yang hendak dilatih pengkhususan

atau spesifik. Faktor ini lebih bertumpu kepada perkembangan dan tahap

keberterimaan seseorang individu dalam latihan Litar. Hal ini disebabkan daya

tahan setiap individu adalah berbeza pelbagai aspek.

Penilaian dan penyimpanan rekod adalah diperlukan selepas pelaksanaan

latihan sebagai satu cacatan bagi setiap peserta supaya dapat menilai
14
kekuatan dan kelemahan mereka. Ia juga penting sebagai satu rujukan kepada

jurulatih agarnya dapat merancangkan satu siri latihan yang paling sesuai

kepada seseorang pelatih. Dengan adanya rekod latihan, jurulatih boleh

melanjutkan tempoh masa latihan seseorang pelatih yang lemah dalam

kompenen tertentu dan sebaliknya.

3.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar

3.7.1 Objektif latihan:

 Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan
atlet.

 Memilih aktiviti latihan.

 Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.

3.7.2 Melaksanakan aktiviti:

 Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara


perlahan-lahan.

 Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

 Menyimpan rekod.

 Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

 Menyejukkan badan selepas latihan.


15
 Mempelbagaikan corak latihan.

 Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

3.8 Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan

Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan

Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Kebanyakan Latihan

Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan

bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek

kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:

 Mengekalkan daya tahan aerobik.

 Mengekalkan daya tahan anaerobik.

 Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

 Mengekalkan daya tahan otot.

 Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

3.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.

Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :

3.9.1 Sistem ATP-PC

16
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak

memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan

kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk

membekalkantenaga kepada otot dalam masa yang singkat.

3.9.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.

Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia tidak memerlukan oksigen dan

pembakaran yang berlaku tidak lengkap. Sistem ini menggunakan karbohidrat

sebagai bahan pembakaran. Ia menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul

ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul(ATP). Sistem tenaga ini

hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga

minit (selepas ATP-PC).

3.10 Keperluan Sistem Tenaga

 Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

 Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek

(30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik.

Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak

berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik

merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti

tinggi dalam jangka masa yang singkat.

SUMBER : “ Interval Training, Fox and Methew 1964 “

3.11 Pengiraan Kadar Nadi


17
Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:

K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L – Kadar Nadi Latihan

Jadual 3 (a): Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA PENGIRAAN
MAKSIMUM 220-UMUR(20) =200
KADAR NADI KERJA 200-70(KNR)=130
KADAR NADI LATIHAN 130* 60% +70= 148
NADI TERTINGGI 80% + 70= 174

3.12 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada

peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut:

 Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

 Pertambahan saiz fiber atau tisu.

 Pengurangan lemak.

 Perubahan kimia otot.

 Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

4.0 Kebaikan Latihan Litar


18
1. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan: Individu

boleh memahirkan diri dalam jenis latihan yang tertentu dan mengetahui

kekuatan maksimum yang ada pada diri sendiri.

2. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi: bagi

mereka yang melakukan latihan ini secara individu boleh meningkatkan

keyakinan diri dan lebih bersifat fleksibel mengikut tahap kemampuan diri

sendiri. Bagi mereka yang melakukannya secara berkumpulan, mereka

dapat memupuk sifat kerjasama dan toleransi antara ahli melalui di

sepanjang proses latihan dijalankan.

3. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap,

kemampuan, dan kebolehan: Setiap individu adalah istimewa dan

berbeza, oleh itu, intensiti latihan juga perlu diubahsuai mengikut tahap

kemampuan mereka.

4. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku: hal ini

dibawah budibicara antara jurulatih dan pelaku kerana latihan litar tidak

terikat dengan prinsip-prinsip yang mesti dipatuhi.

5. Boleh dilakukan tanpa alat.

6. Boleh diubahsuai mengikut masa.

7. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

8. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.

9. Kemudahan yang bebas.

10. Boleh digunakan untuk menguji diri.


19
5.0 Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau

lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang

jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para

peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.

Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan

fizikal. keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu.

Oleh kerana Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk

menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala

jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan

menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

6.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga

cara iaitu :

Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. Mengurangkan masa sasaran.

Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej

latihan dan masa sasaran.

7.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa

melaksanakan Latihan Litar. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-

20
kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Peserta

dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari

stesen yang berlainan. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti

didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. Peserta

melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.

Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan

kecergasan.

Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.

Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor

dalam tempoh ulangan yang ditentukan.

Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej

bagi setiap aktiviti iaitu 50 %daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam

tempoh 30 saat, peserta “A” dapat melakukan banguntubi sebanyak 30 kali.

Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. Selepas memperolehi dosej

latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa

rehatuntuk tujuan mencari masa dasarnya.

Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan

masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa

dasar. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989)

tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :

Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. Mengurangkan

masa sasaran. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal,

mencari dosej latihan dan masa sasaran. Selepas tamat latihan, peserta

hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan.

21
8.0 Contoh Latihan Litar

8.1 DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN

Jadual Data Latihan Litar.

Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar

Tempat : Gelanggang Bola Keranjang

Objektif latihan :

i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular.

ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.

Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal

Peringkat Latihan : Pra Pertandingan

Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)

Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA

Umur : Bawah 20 tahun.

Tempoh latihan : 4 Minggu

Tahap kecergasan fizikal : Tinggi

Tahap kemahiran : Tinggi

Tahap kecergasan semasa : Tinggi

Tarikh pertandingan : Ogos 2003

Waktu latihan : Pagi / petang

22
Latihan :

i. Latihan am dikurang.

ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan

Peralatan :

i. Penanda iv. Pengira vii. Jam Randik

ii. Wisel v. Pengukur viii. Kerusi

iii. Skitel vi. Fail

23
8.2 Prosedur Latihan Litar.

        Prosedur Latihan Litar        


                     
      LATIHAN LITAR  
       
    1 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan:  
      (Kumpulan A&B)  
      Kumpulan A melakukan aktiviti  
      Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa
       
    2 Setiap pasangan dari satu stesen ke stesen yang lain  
      mengikut arah.  
PROSEDU
R 3 Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain  
      mengikut arah pusingan jam.  
    4 Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan
      setiap aktiviti di setiap stesen.  
    5 Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha  
      maksimum selama 30 saat.  
Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1
    6 minit
    7 Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti  
      dalam kad skor yang disediakan.  
    8 Setelah tamat satu set latihan litar,
        peserta hendaklah bertukar peranan.    
Masa aktiviti
setiap stesen   30 saat            
Dose j Latihan 50% daripada dose j maksimum  
Masa rehat
antara stesen 1 minit  
Set 3 set  
Masa rehat
antara set   3 minit            

8.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
24
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG
KECERGASAN TERLIBAT KEMAHIRAN
Mewujubkan
1 Skipping koordinasi Gastrocnemius ketangkasan  
  ketangkasan      

Bangun Abdominis,Iliopsoa Keseimbangan


2 Tubi Daya tahan otot s pusat
  abdomen   graviti  
Kekuatan otot,
3 Lompat daya tahan Gastrocnemius, Membina kekuatan
otot kaki dan
Kanggaroo abdomen Vastus Lateralis, lonjakan  
    Soleus    
         
Kekuatan tangan Kekuatan tangan
4 Tekan Tubi dan Triseps, Anterior dan
bahu untuk
bahu Deltiod, Pectoralis hayunan
    Major larian  

Lonjakan Membina daya


5 Dua ekplosif Gastrocnemius, Membina Kekuatan
otot kaki /
Kaki punggul Quadriceps lonjakan  
    Hamstring, Gluteals    
Angkat Daya tahan otot Abdomen, Keseimbangan
6 Kaki abdomen Hamstring pusat
  dan hamstring Quadriceps graviti  
Daya tahan
7 Naik Turun kardiovaskular Gastrocnemius Membina kekuatan
dan daya tahan
Bangku otot Hamstring, lonjakan dalam
    Quadriceps larian  

Lari Ulang-
Membinan
8 alik ketangkasan Gastrocnemius, ketangkasan dan
dan kelajuan
Aktiviti: kelajuan dalam
  pergerakan Hamstring, larian
    Quadriceps    
    Pelaku berdiri di tempat
  aktiviti dengan alatan
  skipping.  
8.4 PENGELOLAAN LATIHAN LITAR
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti
STESEN 1 :SKIPPING (Melompat dengan tali)
selama 30 saat.

Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila

isyarat tamat diberikan.


25

Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemius.


STESEN 2 : BANGUN TUBI
Aktiviti:

Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut


bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.

Pembantu akan memegang pergelangan kaki


pelaku.

Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah


balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang
sebelum bangun semula. Naik dan turun dikira
sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat: Abdominis dan Iliopsoas

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU

Aktiviti:

Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.

Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemus, Vastus lateralis dan Soleus.


Aktiviti:
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih
kurang 30cm.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan
badan dan tangan.
Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan
balik.
Ulangkan
26 pergerakan ini dalam masa 30 saat.
Turun naik dikira 1 ulangan.
Otot yang Terlibat: Triceps, Anterior deltoid dan
Pectoralis major
STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI

Aktiviti:

Mulakan dengan dirian secara cangkung.


Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu
melunjur ke hadapan di atas lutut.
Badan hendaklah diluruskan dan kepala
didongakkan sedikit.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Guardricep,


Hamstring dan Gluteals

STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti:

Baring pada kedudukan telentang


Aktiviti:
dengan bahagian hadapan badan
mangadap ke langit, kedua-dua kaki
Pelaku berdiri tegak dalam keadaan
dirapatkan.
bersedia dengan kedua belah kaki tidak
Angkat kedua-dua belah kaki dan
menyentuh
bahagianbangku.
badan sehingga ketinggian 90
darjah.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh
memilih
Otot kakiyang
dominanTerlibat:
untuk memulakan
Abdomen,
STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU
Hamstring dan Quadricep
aktiviti.
Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-
seli. Ulangi pergerakan dalam masa 30
saat dan berhenti apabila isyarat tamat
27
diberikan.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemius,


STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK

Aktiviti:

Pelaku berdiri di garisan permulaan


dalam keadaan bersedia untuk berlari.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan
berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B
dan dari B ke A.
Pelaku yang sampai ke garisan A dikira
sebagai satu ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemius,


Hamstring dan Quadriceps

8.5 CONTOH KAD LATIHAN LITAR

Hari Pertama

28
Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………….

LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)

1. SKIPPING 30 15

2.BANGUN TUBI 18 9

3. LOMPAT KANGGARU 30 15

4.TEKAN TUBI 14 7

5. LONJAKAN DUA KAKI 10 5

6. ANGKAT KAKI 16 8

7. NAIK TURUN 6 3

BANGKU

8. LARI ULANG-ALIK 20 10

Pusingan Litar:______________________________________

Jumlah Masa:_______________________________________

Masa Sasaran :______________________________________

Hari Kedua

Nama : ………………………………………………Kumpulan : ……………………

LATIHAN DOS LATIHAN (50%)

1. SKIPPING 15

2.BANGUN TUBI 9

3. LOMPAT KANGGARU 15

4.TEKAN TUBI 7

5. LONJAKAN DUA KAKI 5

6. ANGKAT KAKI 8
29
7. NAIK TURUN BANGKU 3

8. LARI ULANG-ALIK 10

Pusingan Litar: 3

Jumlah Masa: 9 minit

Masa Sasaran : 6 minit (daripada masa

dasar)

8.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan

alatan

Berikut merupakan contoh set latihan litar yang menggunakan bantuan alatan

dan tanpa bantuan alatan.

8.6.1 Latihan tanpa bantuan alatan

30
Gambarajah 8 (a)

8.6.2 Latihan Litar dengan bantuan alatan

31
Gambarajah 8 (b)

8.6.3 Latihan Litar di Padang

Gambarajah 8 (c)

KESIMPULAN

32
Akhir kata, Latihan Litar adalah baik kepada kesihatan, ia juga penting dalam

perkembangan asas kekuatan dan ketahanan. Ia juga merupakan sejenis

latihan yang bersifat jangka masa panjang. Hal ini kerana, kekuatan dan

kemahiran seseorang individu perlu diperolehi melalui program latihan yang

beterusan serta lebih bersistematik. Tambahan pula, Latihan ini dapat

menguatkan fizkal seseorang ataupun sekumpulan peserta. Daripada rentetan

itu, Latihan Litar juga boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau

latihan kekuatan dengan menggunakan kemahiran alatan yang sesuai serta

mengikut kehendak dan permintaan seseorang individu.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan Litar

akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan,

motivasi, kemahiran dan semangat kesukaran akan dapat dipertingkatkan dari

semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama dan toleransi antara ahli

kumpulan dapat dibinakan ketika melakukan aktiviti ini.

Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana

latihan ini dapat melahirkan individu yang lebih holistik dari segi fizikal dan

mental. Bakat seseorang individu juga dapat dicungkil melalui program Latihan

Litar yang khusus dirancangkan kepada mereka.

Selain itu, hasil kajian menunjukkan bahawa latihan litar 4 minit dalam kelas

pendidikan jasmani dapat memberikan impak dalam meningkatkan tahap

kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan di kalangan pelajar perempuan

tingkatan empat (Atomi et al, 1978; ACSM, 1998; Bar-Or, 1987; Paabo &

Karman, 1981; Shephard, 1995; Wilmore, 1982; Igino & Mahon, 1995).

Sungguhpun kajian ini hanya dijalankan sekali siminggu dengan masa latihan

33
80 minit namun komponen dayatahan kardiovaskular, daya tahan otot dan

kelenturan menunjukkan peningkatan signifikan dalam tahap kecergasan fizikal

berlandaskan kesihatan. Kajian ini hanya dijalankan di sebuah sekolah sahaja.

Kajian yang lebih lanjut dengan mengambil kira lebih banyak sekolah pada

masa hadapan adalah perlu untuk mengeneralisasi dapatan kajian ini.

Rujukan
34
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html

http://www.scribd.com/doc/8487142/Latihan-Litar

http://ms.wikipedia.org/wiki/Latihan_litar

http://www.scribd.com/doc/22228797/Latihan-Fartlek-Litar

http://apui.wordpress.com/latihan-litar/

http://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training

http://www.brianmac.co.uk/circuit.htm

http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blbegcircuit.htm

http://www.badmintoncentral.com/forums/showthread.php/63079-Circuit-

Training

http://www.beautyimpress.com/articles/cardio-circuit-training.php

http://www.csmngt.com/circuit_training.htm

Bil Tajuk Muka surat


1.0 Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness) 1
1.1 Kecergasan fizikal. 1
1.2 Kecergasan mental 2
1.3 Kecergasan sosial 2
1.4 Kecergasan emosi 2
35
1.5 Kecergasan rohani 2
2.0 Konsep Kecergasan Fizikal 2
2.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan 3
2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular 3
2.1.2 Daya Tahan Otot 4
2.1.3 Kelembutan/ kelenturan 4
2.1.4 Komposisi badan 5
2.2 Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor 6
2.2.1 Koordinasi 6
2.2.2 Imbangan 7
2.2.3 Ketangkasan 8
2.2.4 Masa tindakbalas 8
2.2.5 Kuasa 8
2.2.6 Kelajuan / kepantasan 9
3.0 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 9
3.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar 9
3.2 Definisi Latihan Litar 11
3.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar 12
3.4 Objektif Latihan Litar 13
3.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar 13
3.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan 14

Apabila Menyediakan Latihan Litar


3.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 16
3.7.1 Objektif latihan 16
3.7.2 Melaksanakan aktiviti 16
3.8 Aspek-aspek Kecergasan 16
3.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar 17
3.9.1 Sistem ATP-PC 17
3.9.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) 17
3.10 Keperluan Sistem Tenaga 18
3.11 Pengiraan Kadar Nadi 18
3.12 Perubahan Fisiologi 19
4.0 Kebaikan Latihan Litar 19
5.0 Kelemahan Latihan Litar 21

36
6.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. 21
7.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar 21
8.0 Contoh Latihan Litar 23
8.1 Data bagi Proram Pra - Pertandingan 23
8.2 Prosedur Latihan Litar. 25
8.3 Senaman-senaman Latihan Litar 26
8.4 Pengelolaan Latihan Litar 27
8.5 Contoh Kad Latihan Litar 30
8.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan 32

dengan bantuan alatan


8.6.1 Latihan tanpa bantuan alatan 32
8.6.2 Latihan Litar dengan bantuan alatan 33
8.6.3 Latihan Litar di Padang 33
Kesimpulan 34
Rujukan 36

37
Institut Pendidikan Guru Kampus Perempuan Melayu

Daun Durian Melaka

SISTEM LATIHAN – LATIHAN LITAR

Nama Pensyarah : En Ramle b Taib

Nama Pelajar No Kad Pengenalan Kumpulan

Rizzawati binti Mohamed Ridzuan 820702 – 01 – 5842 1

Norsalawati binti Shariff 810205 – 05 – 5166 1

Loo Shi Yao 860706 – 33 – 5348 1

Norhayati binti Hamid 810423 – 04 – 5142 1

38
39

You might also like