1.

0

Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness)

Perkataan kecergasan / fitness berkaitan rapat dengan sukan kecergasan mempunyai makna yang pelbagai kepada orang ramai. Jurulatih seharusnya memahami konsep kecergasan kerana kecergasan adalah kunci kepada kejayaan atlet. Kecergasan biasa mempengaruhi kemahiran, keyakinan dan prestasi keseluruhan atlet. Menurut Haji Gapor Ahmad ( 2007 ) kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna. Ia melibatkan aspek fisiologikal, psikologikal dan sosiologikal. Kecergasan secara total boleh di gambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan sempurna serta mampu memberi sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu membantu .Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu berkenaan akan mendapat kesan. 1.1 Kecergasan fizikal.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

1

1.2

Kecergasan mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 1.3 Kecergasan sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat

meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 1.4 Kecergasan emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistik. 1.5 Kecergasan rohani.

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2.0

Konsep Kecergasan Fizikal

Adalah keupayaan menjalankan tugas-tugas harian tanpa bersa cepat lesu dan masih bertenaga untuk berekreasi serta boleh bertindak pantas bagi

menangani kecemasan. Ia melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal badannya akan berfungsi dengan efisen menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian di samping
2

mempunyai tenaga untuk beriadah dan mengatasi kecemasan. Kecergasan fizikal boleh dinilai dengan cara ujian berbentuk perlakuan atau kemampuan jasmani. Menurut Corbin & Lindsey (1988) kecergasan fizikal terbahagi kepada 2 :a) Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

b) Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor

2.1

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang di percayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit – penyakit hipokinetik ( kekurangan pergerakan ) seperti penyakit jantung, kegemukan berbagai - bagai penyakit otot dan tulang. 2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini di sebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru – paru tidak efisen. Sekiranya darah dapat di bekalkan oleh oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke keseluruh badan maka di katakan individu itu mempunyai kecergasan dan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru- paru.
3

Kuasa otot ialah kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali. kuasa aerobik atau daya tahan aerobik kerana kompenan kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Daya kardiovaskular di kenali sebagai kecergasan aerobik. Kecergasan kardiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Contoh pukulan badminton/ tenis yang berulang kali memerlukan daya tahan otot tangan. otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa 4 . Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat.2 Daya Tahan Otot Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan yang membebankan anggota badan secara berterusan.1.keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangka masa panjang. 2. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. 2.Keupayaan sistem pernafasan dan system pengaliran darah membekalkan sel– sel badan dan organ di dalamnya dengan keperluan.3 Kelembutan/ kelenturan Kelembutan atau kelenturan adalah keupayaan anggota badan bergerak di sesuatusendi tertentu melalui satu lingkungan atau julat pergerakan yang biasa.Kelenturan tiap-tiap anggota badan adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu.1. Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang kali bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu jangkamasa.

4 Komposisi badan 3 kompenan struktur asas yang ada pada badan ialah lemak. Bagi wanita peratusan lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalh untuk mengimbangkan dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Purata kadar lemak badan seeorang lelaki kira-kira 12-15% sahaja. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20% kelenturannya. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. Kegemukan seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit. 5 . Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. melentur. Contoh perbuatan menjangkau. Bagi wanita pula kira-kira 22-23%. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan ( % ) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulangtulang. Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang itu berjumlah 20% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. 2. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. otot-otot dan tulang-tulang. membengkok dan melentik badan.menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot ligament.1. tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu. Bagi seseorang wanita pula apabila lemak badannya berjumlah lebih 30% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.

malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain. 2. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan. Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu 6 . Ia merupakan panduan di antara Berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin. Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor terbahagi kepada beberapa bahagian:2.2.Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi. persekitaran. emosi. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinasikan sebagai mempunyai kemahiran tinggi iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima. Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor Lakuan motor boleh difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Hasil daripada lakuan ini dapat menjadikan perlakuannya berkemahiran.1 Koordinasi Koordinasi ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu.

2.3 Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. 2. Kebolehan 7 . 2.kerja atau lakuan itu lancar atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otototot supaya memperoleh auatu lakuan yang licin. b) Imbangan dinamik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti di ubah. kemas dan tepat. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. Contoh aksi rejaman permainan bola tampar.Imbangan terbahagi kepada 2 bahagian iaitu:a) Imbangan statik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat.2. badminton dan sepak takraw.2 Imbangan Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat gravity seseorang dan dasar (tapak) menyokong tubuh.

Semua rangsangan memerlukan masa tindakbalas yang pantas untuk mendapatkan ketepatan tindakan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive ) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi.tendangan kuat sehingga membolosi penjaga gol dalam permainan bola sepak. 2.4 Masa tindakbalas Merupakan jangkamasa yang di ambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan. Contoh :. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot. Bola tampar iaitu rejaman atau smash dilakukan dengan pergerakan pantas sehingga bola menuju ke gelanggang lawan denga laju dan tajam. Rangsangan dalam sukan kompotitif biasanya wujud daripada pihak lawan seperti menumbuk dan pergerakan “clay-pigeon” bagi acara menembak. mengejar bulu tangkis dalam permainan badminton. Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi sukan lumba basikal.menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan teratur. pergerakan tangan menumbuk atau mengelak dalam silat judo dan teakwando. 2. Contoh pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan.5 Kuasa Adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan.2. 8 .2.

Morgan dan Adamson(1961).2. daya tahan otot. T Adamson di Universiti of Leeds. England. Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.1 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Litar (Circuit Training) diperkenalkan pada tahun 1953 oleh R. kelembutan.5 Kelajuan / kepantasan Kemampuan menggerakan seluruh badan dengan cepat dari suatu tempat ke suatu tempat dalam satu arah tertentu. 3. Mengikut Fox dan Mathews (1984). ketangkasa dan koordinasi. Ujian kelajuan biasa di buat melalui larian 100 meter.2. latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. 100 dan 800 meter. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. 50. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan.0 3. Contoh kelajuan adalah larian memecut sejauh 30.E Morgan dan G. 9 . dan kardiovaskular. Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi kesesuaian fizikal.

Tujuan melaksanakan latihan litar adalah untuk meninggikan ketahanan otototot. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak.Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. III. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: I. 10 . yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahankardiovaskular. ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). II. kuasa aerobik. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Ia dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.

serta daya tahan kardiovaskular. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil ‘stesen’. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Annarino pula. Mengikut Anthony A. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa. umur. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. jenis permainan. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976). Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. faktor ulangan dan faktor Masa 11 . atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.IV. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. 3.

maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Faktor ulangan biasanya bertujuan untuk mempercepatkan penguasaan pelatih. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Meningkatkan koordinasi. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti akan ditetapkan mengikut . Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. latihan litar juga dibuat secara ulangan.4 • • • • Objektif Latihan Litar: Meningkatkan daya tahan aerobik. Menambahkan kuasa otot. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar. Pada sesetengah masa. 3.tahap kemampuan pelatih dan ketangkasan latihan yang telah ditetapkan. 12 • . 3. kelenturan dan ketangkasan. kesegaran dan ketangkasan.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihanlitar.

Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.Rasional Pemilihan Latihan Litar otot kerana dan Latihan Litar sesuai untuk Konsep meningkatkan kecergasan sistem kardiovaskular. Dalam masa rehat ini. keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan yang akan menyebabkan kecederaan bersenaman. 3. Prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban sering digunapakai dalam Latihan Litar. 3. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah seperti masa pencapaian. denyutan nadi sejurus selepas latihan litar dan masa pemulihan selepas latihan litar serta Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 13 . Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.

Faktor yang seterusnya adalah komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. Dengan adanya matlamat dan objektif yang jelas. Hal ini disebabkan daya tahan setiap individu adalah berbeza pelbagai aspek. Penilaian dan penyimpanan rekod adalah diperlukan selepas pelaksanaan latihan sebagai satu cacatan bagi setiap peserta supaya dapat menilai 14 . Selain daripada itu. Dengan adanya peralatan yang lengkap. program latihan boleh dilaksanakan dengan lebih lancar. Faktor ini lebih bertumpu kepada perkembangan dan tahap keberterimaan seseorang individu dalam latihan Litar. Merangka program latihan ataupun jenis latihan merupakan salah satu elemen yang penting bagi memastikan kesesuaian latihan terhadap ketahanan dan kuasa yang ada pada seseorang individu. tempoh masa yang perlu digunakan dalam sepanjang latihan juga perlu dirancangkan terlebih dahulu agarnya dapat meningkatkan keberkesanan latihan serta menjimat masa yang perlu diperuntukan bagi setiap stesen. Perancang perlu menetapkan objektif latihan yang hendak diuji serta matlamat yang perlu dicapaikan. Tambahan pula. Kemudahan infranstrukur dan alatan semasa menjalankan latihan Litar perlu dipertimbangkan supaya pengubahsuaian boleh dilakukan berdasarkan kelengkapan yang sedia ada. Latihan yan dirancang perlu mengambilkira tahap penerimaan seseorang individu supaya tidak keterlaluan dan membebankan. perancang baru mampu merancangkan satu latihan yang holistik bagi seseorang individu.Matlamat dan objektif yang hendak dicapai merupakan faktor utama yang perlu dipertimbangkan sebelum memulakan latihan tersebut.

Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.2 Melaksanakan aktiviti: • Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3. Menyejukkan badan selepas latihan. Ia juga penting sebagai satu rujukan kepada jurulatih agarnya dapat merancangkan satu siri latihan yang paling sesuai kepada seseorang pelatih.7. 15 • • • . • Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.1 Objektif latihan: • Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. 3.kekuatan dan kelemahan mereka. Lakukan secara perlahan-lahan. • • Memilih aktiviti latihan. Dengan adanya rekod latihan. Menyimpan rekod. 3. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. jurulatih boleh melanjutkan tempoh masa latihan seseorang pelatih yang lemah dalam kompenen tertentu dan sebaliknya.7.

8 Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.• • Mempelbagaikan corak latihan. • • 3. Mengekalkan daya tahan anaerobik. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.1 Sistem ATP-PC 16 . Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. kelenturan. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : 3. Mengekalkan daya tahan otot. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Ketika melaksanakan Latihan Litar.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar. 3.9. Mengekalkan koordinasi. dan ketangkasan. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: • • • Mengekalkan daya tahan aerobik. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang.

penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. SUMBER : “ Interval Training. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkantenaga kepada otot dalam masa yang singkat. Sistem ini menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. 3.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. 3. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ia menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul(ATP).10 • • Keperluan Sistem Tenaga Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC). Fox and Methew 1964 “ 3.Dalam sistem penghasilan tenaga ini.9.11 Pengiraan Kadar Nadi 17 . Dalam Latihan Litar. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera.

M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.12 Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: • • Pertambahan jumlah fiber yang aktif.N. Perubahan kimia otot.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.N.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3 (a): Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA MAKSIMUM KADAR NADI KERJA KADAR NADI LATIHAN NADI TERTINGGI PENGIRAAN 220-UMUR(20) =200 200-70(KNR)=130 130* 60% +70= 148 80% + 70= 174 3.0 Kebaikan Latihan Litar 18 . Pengurangan lemak. Pertambahan saiz fiber atau tisu.N.Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K. • • • 4. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.1. 8. 10. intensiti latihan juga perlu diubahsuai mengikut tahap kemampuan mereka. Boleh dilakukan tanpa alat. Kemudahan yang bebas. 5. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi: bagi mereka yang melakukan latihan ini secara individu boleh meningkatkan keyakinan diri dan lebih bersifat fleksibel mengikut tahap kemampuan diri sendiri. ulangan dan kekerapan: Individu boleh memahirkan diri dalam jenis latihan yang tertentu dan mengetahui kekuatan maksimum yang ada pada diri sendiri. 3. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. Boleh digunakan untuk menguji diri. umur. 4. 7. 9. dan kebolehan: Setiap individu adalah istimewa dan berbeza. 6. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi. kemampuan. 19 . mereka dapat memupuk sifat kerjasama dan toleransi antara ahli melalui di sepanjang proses latihan dijalankan. Bagi mereka yang melakukannya secara berkumpulan. oleh itu. 2. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti. tahap. Boleh diubahsuai mengikut masa. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku: hal ini dibawah budibicara antara jurulatih dan pelaku kerana latihan litar tidak terikat dengan prinsip-prinsip yang mesti dipatuhi.

keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh kerana Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit. 6. Di samping itu.0 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur.5. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. kadangkala jika peserta kurang cergas. mencari dosej latihan dan masa sasaran. 7.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. Menurut Benjamin Ricci (1989). Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. Peserta perlu memanaskan badan sekurang20 . Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal. Mengurangkan masa sasaran.

Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. Bagi setiap aktiviti. bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. peserta “A” dapat melakukan banguntubi sebanyak 30 kali. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi. peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehatuntuk tujuan mencari masa dasarnya.kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan. cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. Peserta dalam keadaan berpasangan. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. Selepas tamat latihan. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. Contohnya dalam tempoh 30 saat. Mengurangkan masa sasaran. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. 21 . Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 %daripada keupayaan minimum. Selepas memperolehi dosej latihan.

iii. : 4 Minggu : Tinggi : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan Waktu latihan : Ogos 2003 : Pagi / petang 22 .0 8. Membina daya tahan dan kekuatan otot. Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat Objektif latihan : Gelanggang Bola Keranjang : i.1 Contoh Latihan Litar DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN Jadual Data Latihan Litar.8. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. Meningkatkan kemahiran teknikal. ii. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan Peserta Peringkat pertandingan Umur Tempoh latihan Tahap kecergasan fizikal Tahap kemahiran : Pra Pertandingan : Peringkat SUKMA (20 orang) : Remaja SUKMA : Bawah 20 tahun.

2 Prosedur Latihan Litar. Kerusi 8. Pengukur vi. Pengira v. Skitel iv.Latihan : i. Fail vii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Penanda ii. ii. Jam Randik viii. 23 . Latihan am dikurang. Wisel iii.

STESEN AKTIVITI KOMPONEN 24 OTOT YANG KEMAHIRAN . Setelah tamat satu set latihan litar. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat.3 Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR 1 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan: (Kumpulan A&B) Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa Setiap pasangan dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. 30 saat 50% daripada dose j maksimum 1 minit 3 set 3 minit 2 PROSEDU R 3 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dose j Latihan Masa rehat antara stesen Set Masa rehat antara set 8. peserta hendaklah bertukar peranan.

Iliopsoa Daya tahan otot s abdomen Kekuatan otot. Pectoralis Major Gastrocnemius. Hamstring. 25 Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. Quadriceps 4 Kekuatan tangan Tekan Tubi dan bahu Lonjakan Dua Kaki Membina daya ekplosif otot kaki / punggul Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Membinan ketangkasan dan kelajuan pergerakan Aktiviti: Kekuatan dan bahu hayunan larian tangan untuk 5 Membina Kekuatan lonjakan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian ketangkasan dan kelajuan dalam larian 6 7 Angkat Kaki Naik Turun Bangku Lari Ulangalik 8 8. Hamstring Quadriceps Gastrocnemius Hamstring. otot kaki dan abdomen Vastus Lateralis. Quadriceps Gastrocnemius. Gluteals Abdomen. . Soleus Triseps. Anterior Deltiod. Quadriceps Hamstring.4 PENGELOLAAN LATIHAN berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius. daya tahan Gastrocnemius. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Pelaku LITAR STESEN 1 :SKIPPING (Melompat dengan tali) Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.1 Skipping Bangun Tubi Lompat Kanggaroo KECERGASAN Mewujubkan koordinasi ketangkasan TERLIBAT Gastrocnemius ketangkasan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan 2 3 Abdominis.

Selepas setiap pergerakan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus. Otot yang Terlibat: Triceps. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Otot yang Terlibat: Abdominis dan Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Anterior deltoid dan Pectoralis major . Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. 26 Turun naik dikira 1 ulangan. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Vastus lateralis dan Soleus. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai. Aktiviti: STESEN 4 : TEKAN TUBI Pelaku meniarap. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

Otot yang Terlibat: Gastrocnemius. Kedudukan kaki perlu ditukar berselangHamstring dan Quadricep seli. Otot yang Terlibat: Abdomen. . STESEN 6 : ANGKAT KAKI STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU 27 Aktiviti: Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan Pelaku berdiribahagian hadapan badan tegak dalam keadaan mangadap ke langit. Angkat kedua-dua belah kaki dan Apabila wisel dibunyikan. pelaku boleh bahagian badan sehingga ketinggian 90 memilih kaki dominan untuk memulakan darjah. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring dan Gluteals Guardricep. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. menyentuh bangku. kedua-dua kaki bersedia dengan kedua belah kaki tidak dirapatkan.STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. aktiviti.

Apabila wisel dibunyikan. Hamstring dan Quadriceps 28 . pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius.STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.

BANGUN TUBI 3. SKIPPING 2. LATIHAN 1. LARI ULANG-ALIK 20 10 Pusingan Litar:______________________________________ Jumlah Masa:_______________________________________ Masa Sasaran :______________________________________ Hari Kedua Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………… LATIHAN 1. NAIK DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 TURUN 6 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 BANGKU 8.8. ANGKAT KAKI 7.TEKAN TUBI 5.5 CONTOH KAD LATIHAN LITAR Hari Pertama Nama : ………………………………………………Kumpulan : ……………………. LONJAKAN DUA KAKI 6. SKIPPING 2.BANGUN TUBI 29 DOS LATIHAN (50%) 15 9 . LOMPAT KANGGARU 4.

6.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan Berikut merupakan contoh set latihan litar yang menggunakan bantuan alatan dan tanpa bantuan alatan.3. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7. LOMPAT KANGGARU 4.1 Latihan tanpa bantuan alatan 30 . NAIK TURUN BANGKU 8. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar: 3 Jumlah Masa: 9 minit Masa Sasaran : 6 minit (daripada masa dasar) 15 7 5 8 3 10 8. 8.TEKAN TUBI 5.

Gambarajah 8 (a) 8.6.2 Latihan Litar dengan bantuan alatan 31 .

6.Gambarajah 8 (b) 8.3 Latihan Litar di Padang Gambarajah 8 (c) KESIMPULAN 32 .

hasil kajian menunjukkan bahawa latihan litar 4 minit dalam kelas pendidikan jasmani dapat memberikan impak dalam meningkatkan tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan di kalangan pelajar perempuan tingkatan empat (Atomi et al. 1998. Shephard. Hal ini kerana. Latihan Litar juga boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemahiran alatan yang sesuai serta mengikut kehendak dan permintaan seseorang individu. Tambahan pula. 1978. ia juga penting dalam perkembangan asas kekuatan dan ketahanan. kemahiran dan semangat kesukaran akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. 1995). Latihan Litar adalah baik kepada kesihatan. Kekuatan. Ia juga merupakan sejenis latihan yang bersifat jangka masa panjang. 1995. latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. sikap kerjasama dan toleransi antara ahli kumpulan dapat dibinakan ketika melakukan aktiviti ini. 1982. Igino & Mahon. Paabo & Karman. Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu yang lebih holistik dari segi fizikal dan mental.Akhir kata. 1981. Sungguhpun kajian ini hanya dijalankan sekali siminggu dengan masa latihan 33 . Selain itu. kekuatan dan kemahiran seseorang individu perlu diperolehi melalui program latihan yang beterusan serta lebih bersistematik. Selain itu. Bakat seseorang individu juga dapat dicungkil melalui program Latihan Litar yang khusus dirancangkan kepada mereka. motivasi. Latihan ini dapat menguatkan fizkal seseorang ataupun sekumpulan peserta. 1987. Daripada rentetan itu. ACSM. Bar-Or. Wilmore. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai.

Kajian ini hanya dijalankan di sebuah sekolah sahaja. Rujukan 34 . daya tahan otot dan kelenturan menunjukkan peningkatan signifikan dalam tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan. Kajian yang lebih lanjut dengan mengambil kira lebih banyak sekolah pada masa hadapan adalah perlu untuk mengeneralisasi dapatan kajian ini.80 minit namun komponen dayatahan kardiovaskular.

Kecergasan mental Kecergasan sosial Kecergasan emosi 35 Muka surat 1 1 2 2 2 .com/circuittraining.wikipedia.org/wiki/Latihan_litar http://www.beautyimpress.htm Bil Tajuk 1.com/circuit_training.1 1.php http://www.scribd.badmintoncentral.com/articles/cardio-circuit-training.uk/circuit.brianmac.com/latihan-litar/ http://en.htm http://www.org/wiki/Circuit_training http://www.co.wordpress.php/63079-CircuitTraining http://www.3 1.csmngt.4 Kecergasan fizikal.2 1.wikipedia.sport-fitness-advisor.scribd.0 Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness) 1.com/cs/exerciseworkouts/l/blbegcircuit.htm http://exercise.com/doc/22228797/Latihan-Fartlek-Litar http://apui.html http://www.com/forums/showthread.http://www.com/doc/8487142/Latihan-Litar http://ms.about.

4 Objektif Latihan Litar 3.0 Konsep Kecergasan Fizikal 2.1 Objektif latihan 3.12 Perubahan Fisiologi 4.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) 3.1 Daya Tahan Kardiovaskular 2.2.2 Melaksanakan aktiviti 3.2.3 Ketangkasan 2.1.5 Kecergasan rohani 2.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar 3.2.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 3.9.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar 3.2 Imbangan 2.7.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan 2.2 Definisi Latihan Litar 3.0 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 3.4 Masa tindakbalas 2.6 Kelajuan / kepantasan 3.4 Komposisi badan 2.0 Kelemahan Latihan Litar 36 2 2 3 3 4 4 5 6 6 7 8 8 8 9 9 9 11 12 13 13 14 16 16 16 16 17 17 17 18 18 19 19 21 .5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar 3.1 Koordinasi 2.1.10 Keperluan Sistem Tenaga 3.1.1.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar 3.8 Aspek-aspek Kecergasan 3.9.3 Kelembutan/ kelenturan 2.0 Kebaikan Latihan Litar 5.2.1.2.2 Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor 2.2.5 Kuasa 2.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3.7.2 Daya Tahan Otot 2.1 Sistem ATP-PC 3.11 Pengiraan Kadar Nadi 3.

8.6.5 Contoh Kad Latihan Litar 8.0 Contoh Latihan Litar 8.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan 8.6.3 Senaman-senaman Latihan Litar 8.Pertandingan 8.6. 7.4 Pengelolaan Latihan Litar 8.2 Prosedur Latihan Litar.1 Data bagi Proram Pra .2 8.6.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar 8.1 Latihan tanpa bantuan alatan 8.3 Kesimpulan Rujukan Latihan Litar dengan bantuan alatan Latihan Litar di Padang 21 21 23 23 25 26 27 30 32 32 33 33 34 36 37 .

Institut Pendidikan Guru Kampus Perempuan Melayu Daun Durian Melaka SISTEM LATIHAN – LATIHAN LITAR Nama Pensyarah : En Ramle b Taib Nama Pelajar Rizzawati binti Mohamed Ridzuan Norsalawati binti Shariff Loo Shi Yao Norhayati binti Hamid No Kad Pengenalan 820702 – 01 – 5842 810205 – 05 – 5166 860706 – 33 – 5348 810423 – 04 – 5142 Kumpulan 1 1 1 1 38 .

39 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful

Master Your Semester with Scribd & The New York Times

Special offer: Get 4 months of Scribd and The New York Times for just $1.87 per week!

Master Your Semester with a Special Offer from Scribd & The New York Times