1.

0

Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness)

Perkataan kecergasan / fitness berkaitan rapat dengan sukan kecergasan mempunyai makna yang pelbagai kepada orang ramai. Jurulatih seharusnya memahami konsep kecergasan kerana kecergasan adalah kunci kepada kejayaan atlet. Kecergasan biasa mempengaruhi kemahiran, keyakinan dan prestasi keseluruhan atlet. Menurut Haji Gapor Ahmad ( 2007 ) kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna. Ia melibatkan aspek fisiologikal, psikologikal dan sosiologikal. Kecergasan secara total boleh di gambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan sempurna serta mampu memberi sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu membantu .Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu berkenaan akan mendapat kesan. 1.1 Kecergasan fizikal.

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

1

1.2

Kecergasan mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 1.3 Kecergasan sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat

meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 1.4 Kecergasan emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistik. 1.5 Kecergasan rohani.

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2.0

Konsep Kecergasan Fizikal

Adalah keupayaan menjalankan tugas-tugas harian tanpa bersa cepat lesu dan masih bertenaga untuk berekreasi serta boleh bertindak pantas bagi

menangani kecemasan. Ia melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal badannya akan berfungsi dengan efisen menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian di samping
2

mempunyai tenaga untuk beriadah dan mengatasi kecemasan. Kecergasan fizikal boleh dinilai dengan cara ujian berbentuk perlakuan atau kemampuan jasmani. Menurut Corbin & Lindsey (1988) kecergasan fizikal terbahagi kepada 2 :a) Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

b) Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor

2.1

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang di percayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit – penyakit hipokinetik ( kekurangan pergerakan ) seperti penyakit jantung, kegemukan berbagai - bagai penyakit otot dan tulang. 2.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini di sebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru – paru tidak efisen. Sekiranya darah dapat di bekalkan oleh oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke keseluruh badan maka di katakan individu itu mempunyai kecergasan dan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru- paru.
3

Daya kardiovaskular di kenali sebagai kecergasan aerobik.1. 2.2 Daya Tahan Otot Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan yang membebankan anggota badan secara berterusan.3 Kelembutan/ kelenturan Kelembutan atau kelenturan adalah keupayaan anggota badan bergerak di sesuatusendi tertentu melalui satu lingkungan atau julat pergerakan yang biasa.Keupayaan sistem pernafasan dan system pengaliran darah membekalkan sel– sel badan dan organ di dalamnya dengan keperluan. kuasa aerobik atau daya tahan aerobik kerana kompenan kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan kardiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat.1. Contoh pukulan badminton/ tenis yang berulang kali memerlukan daya tahan otot tangan. otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa 4 .Kelenturan tiap-tiap anggota badan adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu. 2.keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangka masa panjang. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Kuasa otot ialah kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali. Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang kali bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu jangkamasa.

Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20% kelenturannya. Bagi wanita pula kira-kira 22-23%. Purata kadar lemak badan seeorang lelaki kira-kira 12-15% sahaja. Kegemukan seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit.1. Bagi seseorang wanita pula apabila lemak badannya berjumlah lebih 30% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan ( % ) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulangtulang. melentur. membengkok dan melentik badan. 2. Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang itu berjumlah 20% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. 5 .menghadapi rintangan. Contoh perbuatan menjangkau.4 Komposisi badan 3 kompenan struktur asas yang ada pada badan ialah lemak. Bagi wanita peratusan lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalh untuk mengimbangkan dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. otot-otot dan tulang-tulang. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot ligament.

Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan. Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki.2.1 Koordinasi Koordinasi ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Hasil daripada lakuan ini dapat menjadikan perlakuannya berkemahiran. Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu 6 . persekitaran. Ia merupakan panduan di antara Berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin. emosi. malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi. 2.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor Lakuan motor boleh difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinasikan sebagai mempunyai kemahiran tinggi iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima. Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor terbahagi kepada beberapa bahagian:2.

kemas dan tepat. b) Imbangan dinamik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti di ubah. 2. Kebolehan 7 .3 Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh.Imbangan terbahagi kepada 2 bahagian iaitu:a) Imbangan statik Kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat.2 Imbangan Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat gravity seseorang dan dasar (tapak) menyokong tubuh.kerja atau lakuan itu lancar atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otototot supaya memperoleh auatu lakuan yang licin. badminton dan sepak takraw.2.2. 2. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. Contoh aksi rejaman permainan bola tampar.

Semua rangsangan memerlukan masa tindakbalas yang pantas untuk mendapatkan ketepatan tindakan. Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi sukan lumba basikal. 2.2.tendangan kuat sehingga membolosi penjaga gol dalam permainan bola sepak. 2. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.2. 8 . Rangsangan dalam sukan kompotitif biasanya wujud daripada pihak lawan seperti menumbuk dan pergerakan “clay-pigeon” bagi acara menembak. Bola tampar iaitu rejaman atau smash dilakukan dengan pergerakan pantas sehingga bola menuju ke gelanggang lawan denga laju dan tajam.menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan teratur.4 Masa tindakbalas Merupakan jangkamasa yang di ambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan. Contoh :. pergerakan tangan menumbuk atau mengelak dalam silat judo dan teakwando. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive ) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. mengejar bulu tangkis dalam permainan badminton.5 Kuasa Adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Contoh pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan.

E Morgan dan G. 9 . 100 dan 800 meter.2. Ujian kelajuan biasa di buat melalui larian 100 meter.2. T Adamson di Universiti of Leeds. latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi kesesuaian fizikal. Mengikut Fox dan Mathews (1984). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya. ketangkasa dan koordinasi. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. England. kelembutan. dan kardiovaskular. Morgan dan Adamson(1961). 3.0 3. daya tahan otot.1 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Litar (Circuit Training) diperkenalkan pada tahun 1953 oleh R. telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan. 50. Contoh kelajuan adalah larian memecut sejauh 30.5 Kelajuan / kepantasan Kemampuan menggerakan seluruh badan dengan cepat dari suatu tempat ke suatu tempat dalam satu arah tertentu.

Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: I. kuasa aerobik. ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri).Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan. Tujuan melaksanakan latihan litar adalah untuk meninggikan ketahanan otototot. II. kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Ia dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. III. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahankardiovaskular. 10 . yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.

latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa. jenis permainan. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Annarino pula. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. faktor ulangan dan faktor Masa 11 . Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. umur. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Mengikut Anthony A.2 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976). Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.IV. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. serta daya tahan kardiovaskular. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil ‘stesen’. 3.

kesegaran dan ketangkasan. Menambahkan kuasa otot. Pada sesetengah masa. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti akan ditetapkan mengikut . Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihanlitar. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’.Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan.4 • • • • Objektif Latihan Litar: Meningkatkan daya tahan aerobik. Meningkatkan koordinasi. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. 3. kelenturan dan ketangkasan. maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Faktor ulangan biasanya bertujuan untuk mempercepatkan penguasaan pelatih. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar.tahap kemampuan pelatih dan ketangkasan latihan yang telah ditetapkan. latihan litar juga dibuat secara ulangan. 3. 12 • .

Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban sering digunapakai dalam Latihan Litar. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan yang akan menyebabkan kecederaan bersenaman. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Dalam masa rehat ini. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.Rasional Pemilihan Latihan Litar otot kerana dan Latihan Litar sesuai untuk Konsep meningkatkan kecergasan sistem kardiovaskular. 3. denyutan nadi sejurus selepas latihan litar dan masa pemulihan selepas latihan litar serta Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. 3. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah seperti masa pencapaian. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 13 .

Hal ini disebabkan daya tahan setiap individu adalah berbeza pelbagai aspek. perancang baru mampu merancangkan satu latihan yang holistik bagi seseorang individu. program latihan boleh dilaksanakan dengan lebih lancar. Penilaian dan penyimpanan rekod adalah diperlukan selepas pelaksanaan latihan sebagai satu cacatan bagi setiap peserta supaya dapat menilai 14 . Selain daripada itu. tempoh masa yang perlu digunakan dalam sepanjang latihan juga perlu dirancangkan terlebih dahulu agarnya dapat meningkatkan keberkesanan latihan serta menjimat masa yang perlu diperuntukan bagi setiap stesen. Faktor yang seterusnya adalah komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. Faktor ini lebih bertumpu kepada perkembangan dan tahap keberterimaan seseorang individu dalam latihan Litar.Matlamat dan objektif yang hendak dicapai merupakan faktor utama yang perlu dipertimbangkan sebelum memulakan latihan tersebut. Kemudahan infranstrukur dan alatan semasa menjalankan latihan Litar perlu dipertimbangkan supaya pengubahsuaian boleh dilakukan berdasarkan kelengkapan yang sedia ada. Latihan yan dirancang perlu mengambilkira tahap penerimaan seseorang individu supaya tidak keterlaluan dan membebankan. Dengan adanya matlamat dan objektif yang jelas. Tambahan pula. Perancang perlu menetapkan objektif latihan yang hendak diuji serta matlamat yang perlu dicapaikan. Dengan adanya peralatan yang lengkap. Merangka program latihan ataupun jenis latihan merupakan salah satu elemen yang penting bagi memastikan kesesuaian latihan terhadap ketahanan dan kuasa yang ada pada seseorang individu.

Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. • • Memilih aktiviti latihan.kekuatan dan kelemahan mereka. Dengan adanya rekod latihan.7. Lakukan secara perlahan-lahan. 15 • • • .2 Melaksanakan aktiviti: • Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Ia juga penting sebagai satu rujukan kepada jurulatih agarnya dapat merancangkan satu siri latihan yang paling sesuai kepada seseorang pelatih. 3. jurulatih boleh melanjutkan tempoh masa latihan seseorang pelatih yang lemah dalam kompenen tertentu dan sebaliknya.7. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Menyimpan rekod. Menyejukkan badan selepas latihan.1 Objektif latihan: • Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. • Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3. 3.

Mengekalkan daya tahan otot. Mengekalkan daya tahan anaerobik. Mengekalkan koordinasi. • • 3. dan ketangkasan. kelenturan.• • Mempelbagaikan corak latihan. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : 3.1 Sistem ATP-PC 16 . Ketika melaksanakan Latihan Litar. 3.9. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: • • • Mengekalkan daya tahan aerobik.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar.8 Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas.

Dalam sistem penghasilan tenaga ini. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC).Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. SUMBER : “ Interval Training. Fox and Methew 1964 “ 3. Dalam Latihan Litar. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. 3. penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek. Ia menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul(ATP). setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik.10 • • Keperluan Sistem Tenaga Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. 3. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkantenaga kepada otot dalam masa yang singkat.9. Sistem ini menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.11 Pengiraan Kadar Nadi 17 .

N.N. Perubahan kimia otot.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3 (a): Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA MAKSIMUM KADAR NADI KERJA KADAR NADI LATIHAN NADI TERTINGGI PENGIRAAN 220-UMUR(20) =200 200-70(KNR)=130 130* 60% +70= 148 80% + 70= 174 3.Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K. Pengurangan lemak.12 Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: • • Pertambahan jumlah fiber yang aktif.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.0 Kebaikan Latihan Litar 18 . Pertambahan saiz fiber atau tisu. • • • 4.

Kemudahan yang bebas. oleh itu. Boleh diubahsuai mengikut masa. Bagi mereka yang melakukannya secara berkumpulan. umur. 4. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku: hal ini dibawah budibicara antara jurulatih dan pelaku kerana latihan litar tidak terikat dengan prinsip-prinsip yang mesti dipatuhi.1. tahap. 8. dan kebolehan: Setiap individu adalah istimewa dan berbeza. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi. intensiti latihan juga perlu diubahsuai mengikut tahap kemampuan mereka. ulangan dan kekerapan: Individu boleh memahirkan diri dalam jenis latihan yang tertentu dan mengetahui kekuatan maksimum yang ada pada diri sendiri. Boleh digunakan untuk menguji diri. Boleh dilakukan tanpa alat. 19 . 6. mereka dapat memupuk sifat kerjasama dan toleransi antara ahli melalui di sepanjang proses latihan dijalankan. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. 10. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi: bagi mereka yang melakukan latihan ini secara individu boleh meningkatkan keyakinan diri dan lebih bersifat fleksibel mengikut tahap kemampuan diri sendiri. 5. 9. 2. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. kemampuan. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti. 3. 7.

kadangkala jika peserta kurang cergas.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit. Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal. Di samping itu. Mengurangkan masa sasaran. Oleh kerana Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat. 7. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal.5. 6. tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.0 Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Peserta perlu memanaskan badan sekurang20 .0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. Menurut Benjamin Ricci (1989). keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu.

peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal. peserta “A” dapat melakukan banguntubi sebanyak 30 kali. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. Selepas tamat latihan. bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. Peserta dalam keadaan berpasangan. Bagi setiap aktiviti. Selepas memperolehi dosej latihan. 21 . Mengurangkan masa sasaran. mencari dosej latihan dan masa sasaran. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 %daripada keupayaan minimum. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. Contohnya dalam tempoh 30 saat.kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi. peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehatuntuk tujuan mencari masa dasarnya. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.

iii.8.1 Contoh Latihan Litar DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN Jadual Data Latihan Litar. Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat Objektif latihan : Gelanggang Bola Keranjang : i. Membina daya tahan dan kekuatan otot. : 4 Minggu : Tinggi : Tinggi Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh pertandingan Waktu latihan : Ogos 2003 : Pagi / petang 22 . Meningkatkan kemahiran teknikal. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular.0 8. ii. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal Peringkat Latihan Peserta Peringkat pertandingan Umur Tempoh latihan Tahap kecergasan fizikal Tahap kemahiran : Pra Pertandingan : Peringkat SUKMA (20 orang) : Remaja SUKMA : Bawah 20 tahun.

Skitel iv. Kerusi 8. Penanda ii. ii. Jam Randik viii. 23 . Pengukur vi.Latihan : i. Pengira v. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Wisel iii. Fail vii.2 Prosedur Latihan Litar. Latihan am dikurang.

Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. Setelah tamat satu set latihan litar.3 Senaman-senaman Latihan Litar Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. STESEN AKTIVITI KOMPONEN 24 OTOT YANG KEMAHIRAN . Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam.Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR 1 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan: (Kumpulan A&B) Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa Setiap pasangan dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah. peserta hendaklah bertukar peranan. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. 30 saat 50% daripada dose j maksimum 1 minit 3 set 3 minit 2 PROSEDU R 3 4 5 6 7 8 Masa aktiviti setiap stesen Dose j Latihan Masa rehat antara stesen Set Masa rehat antara set 8.

Pelaku LITAR STESEN 1 :SKIPPING (Melompat dengan tali) Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Pectoralis Major Gastrocnemius. 25 Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.4 PENGELOLAAN LATIHAN berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Anterior Deltiod. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. otot kaki dan abdomen Vastus Lateralis.Iliopsoa Daya tahan otot s abdomen Kekuatan otot. Hamstring. Quadriceps Hamstring. Hamstring Quadriceps Gastrocnemius Hamstring. Quadriceps 4 Kekuatan tangan Tekan Tubi dan bahu Lonjakan Dua Kaki Membina daya ekplosif otot kaki / punggul Daya tahan otot abdomen dan hamstring Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Membinan ketangkasan dan kelajuan pergerakan Aktiviti: Kekuatan dan bahu hayunan larian tangan untuk 5 Membina Kekuatan lonjakan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan dalam larian ketangkasan dan kelajuan dalam larian 6 7 Angkat Kaki Naik Turun Bangku Lari Ulangalik 8 8. Soleus Triseps.1 Skipping Bangun Tubi Lompat Kanggaroo KECERGASAN Mewujubkan koordinasi ketangkasan TERLIBAT Gastrocnemius ketangkasan Keseimbangan pusat graviti Membina kekuatan lonjakan 2 3 Abdominis. Quadriceps Gastrocnemius. Gluteals Abdomen. . daya tahan Gastrocnemius.

lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Aktiviti: STESEN 4 : TEKAN TUBI Pelaku meniarap. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus. Selepas setiap pergerakan. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Vastus lateralis dan Soleus. Anterior deltoid dan Pectoralis major . Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Otot yang Terlibat: Triceps. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Otot yang Terlibat: Abdominis dan Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. 26 Turun naik dikira 1 ulangan. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai.

kedua-dua kaki bersedia dengan kedua belah kaki tidak dirapatkan. . Kedudukan kaki perlu ditukar berselangHamstring dan Quadricep seli. Angkat kedua-dua belah kaki dan Apabila wisel dibunyikan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring dan Gluteals Guardricep. STESEN 6 : ANGKAT KAKI STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU 27 Aktiviti: Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan Pelaku berdiribahagian hadapan badan tegak dalam keadaan mangadap ke langit. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. pelaku boleh bahagian badan sehingga ketinggian 90 memilih kaki dominan untuk memulakan darjah. menyentuh bangku. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. aktiviti. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. Otot yang Terlibat: Abdomen.STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius.

pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Hamstring dan Quadriceps 28 . Apabila wisel dibunyikan.STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius.

NAIK DOS MAKSIMA 30 18 30 14 10 16 TURUN 6 DOS LATIHAN (50%) 15 9 15 7 5 8 3 BANGKU 8. LONJAKAN DUA KAKI 6.TEKAN TUBI 5. LATIHAN 1.5 CONTOH KAD LATIHAN LITAR Hari Pertama Nama : ………………………………………………Kumpulan : ……………………. SKIPPING 2. SKIPPING 2.8. LOMPAT KANGGARU 4. LARI ULANG-ALIK 20 10 Pusingan Litar:______________________________________ Jumlah Masa:_______________________________________ Masa Sasaran :______________________________________ Hari Kedua Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………… LATIHAN 1.BANGUN TUBI 3.BANGUN TUBI 29 DOS LATIHAN (50%) 15 9 . ANGKAT KAKI 7.

LOMPAT KANGGARU 4.1 Latihan tanpa bantuan alatan 30 .TEKAN TUBI 5.3. LONJAKAN DUA KAKI 6. ANGKAT KAKI 7. LARI ULANG-ALIK Pusingan Litar: 3 Jumlah Masa: 9 minit Masa Sasaran : 6 minit (daripada masa dasar) 15 7 5 8 3 10 8. NAIK TURUN BANGKU 8.6. 8.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan Berikut merupakan contoh set latihan litar yang menggunakan bantuan alatan dan tanpa bantuan alatan.

2 Latihan Litar dengan bantuan alatan 31 .Gambarajah 8 (a) 8.6.

6.Gambarajah 8 (b) 8.3 Latihan Litar di Padang Gambarajah 8 (c) KESIMPULAN 32 .

1982. 1987. Paabo & Karman. Kekuatan. Hal ini kerana. Selain itu. latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Bakat seseorang individu juga dapat dicungkil melalui program Latihan Litar yang khusus dirancangkan kepada mereka. 1995. ia juga penting dalam perkembangan asas kekuatan dan ketahanan. Tambahan pula. Daripada rentetan itu. Wilmore. ACSM. hasil kajian menunjukkan bahawa latihan litar 4 minit dalam kelas pendidikan jasmani dapat memberikan impak dalam meningkatkan tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan di kalangan pelajar perempuan tingkatan empat (Atomi et al. Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu yang lebih holistik dari segi fizikal dan mental. Latihan Litar juga boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemahiran alatan yang sesuai serta mengikut kehendak dan permintaan seseorang individu. Bar-Or. Shephard. Igino & Mahon. sikap kerjasama dan toleransi antara ahli kumpulan dapat dibinakan ketika melakukan aktiviti ini. Latihan Litar adalah baik kepada kesihatan. Selain itu. 1978. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai. 1998. Ia juga merupakan sejenis latihan yang bersifat jangka masa panjang. Latihan ini dapat menguatkan fizkal seseorang ataupun sekumpulan peserta. motivasi. 1995). Sungguhpun kajian ini hanya dijalankan sekali siminggu dengan masa latihan 33 . 1981.Akhir kata. kemahiran dan semangat kesukaran akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. kekuatan dan kemahiran seseorang individu perlu diperolehi melalui program latihan yang beterusan serta lebih bersistematik.

Rujukan 34 . Kajian ini hanya dijalankan di sebuah sekolah sahaja.80 minit namun komponen dayatahan kardiovaskular. Kajian yang lebih lanjut dengan mengambil kira lebih banyak sekolah pada masa hadapan adalah perlu untuk mengeneralisasi dapatan kajian ini. daya tahan otot dan kelenturan menunjukkan peningkatan signifikan dalam tahap kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan.

htm Bil Tajuk 1.sport-fitness-advisor.com/articles/cardio-circuit-training.org/wiki/Latihan_litar http://www.htm http://exercise.scribd.1 1.badmintoncentral.htm http://www.com/doc/8487142/Latihan-Litar http://ms.com/circuittraining.csmngt.wordpress.4 Kecergasan fizikal.about.beautyimpress.brianmac.com/forums/showthread.wikipedia.com/circuit_training.php/63079-CircuitTraining http://www.html http://www. Kecergasan mental Kecergasan sosial Kecergasan emosi 35 Muka surat 1 1 2 2 2 .co.com/cs/exerciseworkouts/l/blbegcircuit.org/wiki/Circuit_training http://www.uk/circuit.http://www.wikipedia.2 1.com/latihan-litar/ http://en.scribd.com/doc/22228797/Latihan-Fartlek-Litar http://apui.0 Konsep Kecergasan Secara Menyeluruh (Total Fitness) 1.php http://www.3 1.

1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan 2.2 Sistem Asid Laktik (anaerobik) 3.9.4 Masa tindakbalas 2.1 Sistem ATP-PC 3.5 Kecergasan rohani 2.7.6 Kelajuan / kepantasan 3.1.9 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar 3.1.2 Definisi Latihan Litar 3.2.7 Prosedur-prosedur Latihan Litar 3.2.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar 3.2 Melaksanakan aktiviti 3.1 Objektif latihan 3.12 Perubahan Fisiologi 4.2.4 Objektif Latihan Litar 3.8 Aspek-aspek Kecergasan 3.0 LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) 3.4 Komposisi badan 2.5 Kuasa 2.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar 3.1 Daya Tahan Kardiovaskular 2.2 Imbangan 2.2 Daya Tahan Otot 2.2.10 Keperluan Sistem Tenaga 3.3 Ketangkasan 2.1.1.2 Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor 2.7.0 Kelemahan Latihan Litar 36 2 2 3 3 4 4 5 6 6 7 8 8 8 9 9 9 11 12 13 13 14 16 16 16 16 17 17 17 18 18 19 19 21 .0 Kebaikan Latihan Litar 5.9.1.3 Kelembutan/ kelenturan 2.2.5 Prinsip-Prinsip Latihan Litar 3.11 Pengiraan Kadar Nadi 3.2.0 Konsep Kecergasan Fizikal 2.1 Koordinasi 2.6 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar 3.

2 Prosedur Latihan Litar.1 Data bagi Proram Pra .0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.6.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar 8.1 Latihan tanpa bantuan alatan 8.0 Contoh Latihan Litar 8.4 Pengelolaan Latihan Litar 8.2 8.6.Pertandingan 8.3 Kesimpulan Rujukan Latihan Litar dengan bantuan alatan Latihan Litar di Padang 21 21 23 23 25 26 27 30 32 32 33 33 34 36 37 .6.5 Contoh Kad Latihan Litar 8.3 Senaman-senaman Latihan Litar 8. 8. 7.6.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan alatan 8.

Institut Pendidikan Guru Kampus Perempuan Melayu Daun Durian Melaka SISTEM LATIHAN – LATIHAN LITAR Nama Pensyarah : En Ramle b Taib Nama Pelajar Rizzawati binti Mohamed Ridzuan Norsalawati binti Shariff Loo Shi Yao Norhayati binti Hamid No Kad Pengenalan 820702 – 01 – 5842 810205 – 05 – 5166 860706 – 33 – 5348 810423 – 04 – 5142 Kumpulan 1 1 1 1 38 .

39 .

Master your semester with Scribd & The New York Times

Special offer for students: Only $4.99/month.

Master your semester with Scribd & The New York Times

Cancel anytime.