Professional Documents
Culture Documents
aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu membantu
.Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu
untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa
lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan
kecemasan.
1
1.2 Kecergasan mental
optimal.
meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
Adalah keupayaan menjalankan tugas-tugas harian tanpa bersa cepat lesu dan
tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal badannya akan berfungsi
2
dengan efisen menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian di samping
fizikal boleh dinilai dengan cara ujian berbentuk perlakuan atau kemampuan
jasmani. Menurut Corbin & Lindsey (1988) kecergasan fizikal terbahagi kepada
2 :-
Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia
tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini di sebabkan ia tidak dapat bekalan
tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru – paru tidak efisen. Sekiranya
darah dapat di bekalkan oleh oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk
3
Daya tahan kardiovaskular merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi
sel badan dan organ di dalamnya dengan keperluan- keperluan oksigen bagi
ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah
tenis yang berulang kali memerlukan daya tahan otot tangan. Kebolehan
sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang kali bagi
Kuasa otot ialah kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam
biasa.Kelenturan tiap-tiap anggota badan adalah spesifik kepada otot dan sendi
4
tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa
Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan
sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan
3 kompenan struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan
lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-
kegemukan.
Kegemukan seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya
seseorang itu berjumlah 20% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.
Bagi seseorang wanita pula apabila lemak badannya berjumlah lebih 30% atau
Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita
peratusan lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalh untuk
juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata kadar lemak badan
seeorang lelaki kira-kira 12-15% sahaja. Bagi wanita pula kira-kira 22-23%.
5
Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi,
tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah
bahagian:-
2.2.1 Koordinasi
yang licin.
6
kerja atau lakuan itu lancar atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-
otot supaya memperoleh auatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.
2.2.2 Imbangan
iaitu:-
a) Imbangan statik
berada setempat.
b) Imbangan dinamik
2.2.3 Ketangkasan
arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan
7
menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan teratur. Contoh
2.2.5 Kuasa
yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia
adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan
bola sepak. Bola tampar iaitu rejaman atau smash dilakukan dengan
pergerakan pantas sehingga bola menuju ke gelanggang lawan denga laju dan
suatu tempat dalam satu arah tertentu. Contoh kelajuan adalah larian memecut
sejauh 30, 50, 100 dan 800 meter. Ujian kelajuan biasa di buat melalui larian
100 meter.
Litar (Circuit Training) diperkenalkan pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.
T Adamson di Universiti of Leeds, England. Latihan Litar ini telah diterima dan
Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program
masa yang ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di
mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan
9
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat
yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini
merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut
suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di
antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek
anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk
seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga
II. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat
selama 60
saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa
latihan
10
IV. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu
set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam
keadaan sedia.
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang
bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan
satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan.
Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah
menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap
kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan
otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor
yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa, faktor ulangan
11
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam
masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan
digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen
Pada sesetengah masa, latihan litar juga dibuat secara ulangan. Faktor ulangan
dan masa rehat bagi setiap aktiviti akan ditetapkan mengikut .tahap
Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai
latihanlitar. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan
Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar,
maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan
12
Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
pencapaian.
denyutan nadi sejurus selepas latihan litar dan masa pemulihan selepas latihan
Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Latihan hendaklah selaras
dengan tujuan dan objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul
tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan yang
ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen.
Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia
sama setiap sesi latihan. Prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban
Latihan Litar
13
Matlamat dan objektif yang hendak dicapai merupakan faktor utama yang perlu
menetapkan objektif latihan yang hendak diuji serta matlamat yang perlu
dicapaikan. Dengan adanya matlamat dan objektif yang jelas, perancang baru
Selain daripada itu, tempoh masa yang perlu digunakan dalam sepanjang
keberkesanan latihan serta menjimat masa yang perlu diperuntukan bagi setiap
stesen. Merangka program latihan ataupun jenis latihan merupakan salah satu
dan kuasa yang ada pada seseorang individu. Latihan yan dirancang perlu
dan membebankan.
atau spesifik. Faktor ini lebih bertumpu kepada perkembangan dan tahap
keberterimaan seseorang individu dalam latihan Litar. Hal ini disebabkan daya
latihan sebagai satu cacatan bagi setiap peserta supaya dapat menilai
14
kekuatan dan kelemahan mereka. Ia juga penting sebagai satu rujukan kepada
jurulatih agarnya dapat merancangkan satu siri latihan yang paling sesuai
Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan
atlet.
Menyimpan rekod.
Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan
16
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak
kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.
ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul(ATP). Sistem tenaga ini
hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga
Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek
(30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik.
Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak
PERKARA PENGIRAAN
MAKSIMUM 220-UMUR(20) =200
KADAR NADI KERJA 200-70(KNR)=130
KADAR NADI LATIHAN 130* 60% +70= 148
NADI TERTINGGI 80% + 70= 174
Pengurangan lemak.
boleh memahirkan diri dalam jenis latihan yang tertentu dan mengetahui
2. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi: bagi
keyakinan diri dan lebih bersifat fleksibel mengikut tahap kemampuan diri
berbeza, oleh itu, intensiti latihan juga perlu diubahsuai mengikut tahap
kemampuan mereka.
dibawah budibicara antara jurulatih dan pelaku kerana latihan litar tidak
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau
jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan
fizikal. keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu.
Oleh kerana Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk
menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala
jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan
Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga
cara iaitu :
Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej
20
kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Peserta
kecergasan.
Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor
Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. Selepas memperolehi dosej
masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa
dasar. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989)
masa sasaran. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal,
mencari dosej latihan dan masa sasaran. Selepas tamat latihan, peserta
21
8.0 Contoh Latihan Litar
Objektif latihan :
22
Latihan :
i. Latihan am dikurang.
Peralatan :
23
8.2 Prosedur Latihan Litar.
Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
24
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG
KECERGASAN TERLIBAT KEMAHIRAN
Mewujubkan
1 Skipping koordinasi Gastrocnemius ketangkasan
ketangkasan
Lari Ulang-
Membinan
8 alik ketangkasan Gastrocnemius, ketangkasan dan
dan kelajuan
Aktiviti: kelajuan dalam
pergerakan Hamstring, larian
Quadriceps
Pelaku berdiri di tempat
aktiviti dengan alatan
skipping.
8.4 PENGELOLAAN LATIHAN LITAR
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti
STESEN 1 :SKIPPING (Melompat dengan tali)
selama 30 saat.
Aktiviti:
Aktiviti:
Aktiviti:
Hari Pertama
28
Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………….
1. SKIPPING 30 15
2.BANGUN TUBI 18 9
3. LOMPAT KANGGARU 30 15
4.TEKAN TUBI 14 7
6. ANGKAT KAKI 16 8
7. NAIK TURUN 6 3
BANGKU
8. LARI ULANG-ALIK 20 10
Pusingan Litar:______________________________________
Jumlah Masa:_______________________________________
Hari Kedua
1. SKIPPING 15
2.BANGUN TUBI 9
3. LOMPAT KANGGARU 15
4.TEKAN TUBI 7
6. ANGKAT KAKI 8
29
7. NAIK TURUN BANGKU 3
8. LARI ULANG-ALIK 10
Pusingan Litar: 3
dasar)
8.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan dengan bantuan
alatan
Berikut merupakan contoh set latihan litar yang menggunakan bantuan alatan
30
Gambarajah 8 (a)
31
Gambarajah 8 (b)
Gambarajah 8 (c)
KESIMPULAN
32
Akhir kata, Latihan Litar adalah baik kepada kesihatan, ia juga penting dalam
latihan yang bersifat jangka masa panjang. Hal ini kerana, kekuatan dan
itu, Latihan Litar juga boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan Litar
akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan,
semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama dan toleransi antara ahli
Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana
latihan ini dapat melahirkan individu yang lebih holistik dari segi fizikal dan
mental. Bakat seseorang individu juga dapat dicungkil melalui program Latihan
Selain itu, hasil kajian menunjukkan bahawa latihan litar 4 minit dalam kelas
tingkatan empat (Atomi et al, 1978; ACSM, 1998; Bar-Or, 1987; Paabo &
Karman, 1981; Shephard, 1995; Wilmore, 1982; Igino & Mahon, 1995).
Sungguhpun kajian ini hanya dijalankan sekali siminggu dengan masa latihan
33
80 minit namun komponen dayatahan kardiovaskular, daya tahan otot dan
Kajian yang lebih lanjut dengan mengambil kira lebih banyak sekolah pada
Rujukan
34
http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html
http://www.scribd.com/doc/8487142/Latihan-Litar
http://ms.wikipedia.org/wiki/Latihan_litar
http://www.scribd.com/doc/22228797/Latihan-Fartlek-Litar
http://apui.wordpress.com/latihan-litar/
http://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training
http://www.brianmac.co.uk/circuit.htm
http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blbegcircuit.htm
http://www.badmintoncentral.com/forums/showthread.php/63079-Circuit-
Training
http://www.beautyimpress.com/articles/cardio-circuit-training.php
http://www.csmngt.com/circuit_training.htm
36
6.0 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. 21
7.0 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar 21
8.0 Contoh Latihan Litar 23
8.1 Data bagi Proram Pra - Pertandingan 23
8.2 Prosedur Latihan Litar. 25
8.3 Senaman-senaman Latihan Litar 26
8.4 Pengelolaan Latihan Litar 27
8.5 Contoh Kad Latihan Litar 30
8.6 Latihan Litar dengan tanpa bantuan alatan dan 32
37
Institut Pendidikan Guru Kampus Perempuan Melayu
38
39