pemakanan sihat

DENGAN

PANDUAN DIET MALAYSIA
Diterbitkan

Persatuan Pemakanan Malaysia 2000
Disokong

NutriWEB Malaysia http://nutriweb.org.my

buah-buahan dan sayursayuran Panduan Piramid Makanan • Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Gunakan garam secara sederhana dan pilih makanan yang rendah kandungan garam • Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula • Minum banyak air setiap hari • Amalkan dan promosikan penyusuan susu ibu Adakah anda memerlukan nutrien tambahan? 3 4 5-6 7 8-9 10-11 12 13 13 14 15 . legum.Kandungan Kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Panduan Diet Malaysia: • Nikmatilah pelbagai jenis makanan • Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim • Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin.

kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda. dan pada masa yang sama. mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Panduan tersebut disediakan oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garispanduan Pemakanan. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. terpulanglah kepada anda untuk menerima panduan ini dan mengamalkannya. Risalah ini bertujuan sebagai panduan untuk anda. kami ingin mempelawa anda menggunakan risalah ini. Panduan yang sudah lama dinanti-nantikan ini adalah yang pertama sekali dikeluarkan di negara ini. dan sesuai untuk rakyat Malaysia yang berumur 2 tahun ke atas yang sihat sejahtera. Sebagai organisasi profesional pemakanan yang terkemuka di negara ini. Namun. KMN Presiden . kepelbagaian dan kesederhanaan. Anda dan orang kesayangan anda akan dapat melihat dengan jelas segala manfaat yang boleh didapati dengan mengamalkan pemakanan sihat. Ia mengandungi petikan daripada Panduan Diet Malaysia yang dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 1999. yang dibentuk oleh Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan Kebangsaan. DR TEE E SIONG. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan.

bergerak. MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. berfikir dan belajar. harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi. kanak-kanak membesar. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar. bermain. . mineral dan gentian) yang berbeza. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda. Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. vitamin. telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9). pelbagaikan jenis makanan yang diambil. protein. manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. berkembang. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat. gadis dan wanita pada peringkat reproduktif. seperti daging tanpa lemak. Kanak-kanak kecil. remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. Misalnya.4 Nikmatilah Pelbagai Jenis Makanan Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. Di dalam setiap kumpulan makanan. lemak. bekerja.

diabetes.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0. risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat. Sebaliknya. anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik. jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk. JIKA IJT ANDA … BERMAKNA ANDA … Kurang berat badan RISIKO ANDA TERHADAP PENYAKIT BERKAITAN ADALAH … Rendah (tetapi risiko terhadap masalah klinikal lain meningkat) Kurang daripada 18.5 hingga 24.Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal Yang Lazim 5 Dengan mengekalkan berat badan yang sihat. Nisbah pinggang lilitan pinggan = punggung anda lilitan punggung NPP yang rendah. risiko yang rendah . sihat. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya.9 Berat badan berlebihan 30 dan ke atas Obes Meningkat Sederhana hingga sangat teruk 3. anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakitpenyakit kronik. tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu. strok. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut: IJT = berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m) 2.5 Dari 18. 4. Jika IJT anda berada dalam julat yang NPP yang tinggi. Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan. kanser ovari dan kanser payudara). ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT? (Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas) 1.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari. tetapi mempunyai ukuran pingrisiko yang tinggi gang lebih daripada punggung.0 hingga 29.9 Dalam julat normal Biasa Dari 25.

normal atau berlebihan. makan sedikit-sedikit tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu. – Pergi berjoging. tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa. berkemas dan bersihkan rumah. berbasikal atau berjalan dengan pantas. dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain. – Elakkan daripada makan terlalu banyak. berkebun atau memotong rumput di rumah. . IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil. – Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu. seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes. – Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan pengambilan kalori dan zat-zat lain. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. • Awasilah apa yang anda makan – Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak dan kalori. Dalam kebanyakan kes. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini. tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan.5 hingga 1 kg seminggu. 2. berenang.6 … Kekalkan Berat Badan Yang Sihat KES-KES ISTIMEWA 1. Untuk remaja berumur 10-18 tahun. kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. • Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30 minit setiap kali. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil: • Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0. – Cucilah kereta anda sendiri. – Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah membahayakan. – Mainlah sukan rekreasi. IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan. – Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’) • Ikuti kehidupan yang lebih aktif – Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator.

Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit. makanlah sayuran hijau. tomato. sekoi. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi. fosforus. cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. niasin & riboflavin) dan gentian. vitamin. mangga atau belimbing. cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Buah-buahan & Sayur-sayuran Setiap hari. 7 Legum. karbohidrat. lobak. penyakit divertikular dan buasir. Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya. kacang pea. oren. mineral. kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein.Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin. gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. tempeh. kacang bendi dan jagung manis. keledek. APAKAH GENTIAN? Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. oat. tauhu. Juga. betik. Bijirin Beras. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi. jagung. barli. bayam dan kailan). vitamin B (tiamin. betik atau tembikai. . Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks. gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Untuk mendapat asid folik. protein sayuran bertekstur dan taugeh. mangga. Pilihan boleh termasuk jambu. Legum Kacang pea.

mi. tembikai. ayam protein itik. dan gentian kacang hijau. buah lai. KHASIAT PEMAKANAN SARANAN PENGAMBILAN CONTOH SATU (1) HIDANGAN • Sumber baik karbohidrat kompleks • Juga membekalkan vitamin. bijirin dan produk bijirin. epal saiz sederhana atau • 1/2 cawan jus buah • 1 ketul peha ayam saiz sederhana atau • 1 ekor ikan kembung saiz sederhana atau • 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis atau • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala atau • 2 taukwa atau • 2 biji telur atau • 1 cawan kekacang kering atau • 2 keping tempeh Aras 2: • Sumber baik Buahvitamin. sirap. rendah kandungan lemak 8 hingga 12 • 1/2 cawan nasi (putih atau hidangan perang) atau • 1 keping roti bijirin penuh atau • 1/2 cawan mihun/mi/pasta/ dan jenis mi lain atau • 1/2 capati saiz kecil atau • 1 cawan bubur nasi kosong atau • 1/2 cawan bijirin sarapan sedia dimakan atau • 1 biji ubi kentang saiz sederhana atau • 3 keping biskut tawar 3 hingga 5 hidangan Sayur-sayuran • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau tua dengan batangnya yang boleh dimakan atau • 1/2 cawan sayuran buah atau berakar atau • 1/2 cawan ubi keledek atau ubi kayu atau ubi keladi Buah-buahan • 1/2 biji jambu batu saiz sederhana atau • 1 potong betik. kacang merah dan dhal) 2 hingga 3 hidangan • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak perlu (ALP) dan vitamin A. gula dan garam KHASIAT PEMAKANAN • Sumber penting kalsium dan protein SARANAN PENGAMBILAN 1 hingga 2 hidangan CONTOH SATU (1) HIDANGAN • 1 cawan susu atau • 1 cawan yogurt atau • 1 keping keju Aras 3: • Sumber baik Ikan.8 9 ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 1: Nasi. gentian dan sedikit protein • Secara umumnya. D. gula pasir. gula merah dan glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan lain Kuantiti yang sedikit . mentega dan krim) Aras 4: Lemak. besi kekacang dan zink (misalnya • Legum juga kacang soya kaya dengan dan magnesium produknya. mineral. daging • Kaya dengan dan vitamin B. oren. dan ubi-ubian. minyak. E &K • Gula (seperti madu. nenas atau • 1 biji pisang. buahan dan mineral dan sayurgentian sayuran ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 3: Susu dan produk-produk tenusu (tetapi tidak termasuk susu pekat manis. roti.

Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. serta vitamin larut lemak seperti vitamin A. pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser. FAKTA TENTANG LEMAK • Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. perencatan pada sistem imun. pembentukan karang hempedu. Walubagaimanapun. E dan K. . pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana.10 Kurangkan Penggunaan Lemak Dalam Penyediaan Makanan Dan Pilihlah Makanan Yang Rendah Lemak Dan Kolesterol Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga. D. penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri. pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda. Oleh itu. • Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah. Walaubagaimanapun. pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP).

jantung). . mentega. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandungan kolesterol yang sangat tinggi (dua kali kandungan kolesterol dalam telur). Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. organ-organ (seperti hati. sotong dan produk tenusu – boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana. makanan berkhasiat – seperti telur.… Kurangkan Lemak 11 PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI 1. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan: • Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja • Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan • Memilih daging tanpa lemak. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng. ginjal. minyak salad. udang. ikan bilis. MAKANAN BERKOLESTEROL TINGGI Untuk kebanyakan individu sihat. krim dan mayonis) • Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar. serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam) • Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin. Justeru itu. 2. daging. makanan kolesterol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolesterol darah.

• Cubalah gunakan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam. Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan. MENGELAKKAN PENGAMBILAN NATRIUM YANG BERLEBIHAN • Pilih buah-buahan. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi.12 Gunakan Garam Secara Sederhana Dan Pilih Makanan Yang Rendah Kandungan Garam Natrium memainkan peranan penting untuk badan anda berfungsi dengan sempurna. Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja. Kecenderungan makan di restoran makanan segera. • Gunakan sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garam di atas makanan. atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan. dan bijirin yang tidak diproses. sayur-sayuran dan daging yang segar. • Telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek. • Belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam. daripada makanan segera. • Hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan (seperti kicap dan sos tiram). . menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium (daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glutamate.

Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi. Minum Banyak Air Setiap Hari AIR UNTUK HIDUP! • Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda. penyerapan dan pengangkutan zat. biskut. • Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing. gula tidak mengandungi nutrien lain. minuman manis. pastri. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain. aiskrim. gula-gula. pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak. termasuk penghadaman. • Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan. untuk menggantikan cecair yang telah hilang dari badan. BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’ Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut. selain daripada karbohidrat ringkas (yang membekalkan tenaga). sayur-sayuran dan makanan lain. peluh dan wap daripada paru-paru. . • Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. • Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat.Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan 13 Yang Rendah Kandungan Gula Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. seperti kayu manis atau buah pala. peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. Walaupun demikian. • Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga. • Gunakan rempah. untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula. minuman ringan. tinja. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. kuih dan sirap. • Minum air masak daripada minuman manis. MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN • Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. perkumuhan. buahbuahan.

Teruskan penyusuan susu ibu walaupun setelah memperkenalkan makanan pejal pada umur 4 hingga 6 bulan. ini akan dapat membantu anda menghasilkan susu yang cukup. Bayi yang diberi susu ibu akan kurang mendapat cirit-birit dan jangkitan. • Tentukan bayi anda betul-betul menghisap payudara anda semasa menyusu. Ia juga melindungi bayi anda daripada jangkitan penyakit. • Mula penyusuan susu ibu dalam tempoh setengah hingga satu jam selepas bersalin. • Makan dengan cara yang sihat berdasarkan Panduan Piramid Makanan. dengan hidangan lumayan makanan yang kaya protein dan kalsium. UNTUK MENJAYAKAN PENYUSUAN SUSU IBU • Bayi anda harus diberi susu ibu secara ekslusif selama 4 hingga 6 bulan. Penyusuan susu ibu juga memberi manfaat kepada ibu dan mengeratkan hubungannya dengan bayi. • Semasa mengandung. • Berikan susu kepada bayi anda atas permintaan. berbanding dengan bayi yang diberi susu botol. • Minum air secukupnya (6 hingga 8 gelas) sehari.14 Amalkan Dan Promosikan Penyusuan Susu Ibu Susu ibu membekalkan semua zat yang bayi anda perlukan untuk membesar dan berkembang. teruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun. buat persediaan mental untuk menyusukan bayi. . Jika boleh. Dapatkan semua maklumat yang anda perlukan. termasuk perkembangan otak.

. APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN • Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap. pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan. • Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A). • Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahankecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit. • Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan.15 Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan? Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. mengandung. menyusu atau sudah lanjut usia.

Makan secara sihat membenarkan anda menikmati keenakan pelbagai jenis makanan sambil mengekalkan tahap pemakanan dan kesihatan anda. . NutriWEB diwujudkan oleh penduduk Malaysia khas untuk penduduk Malaysia. Untuk maklumat lanjut mengenai cara makan secara sihat. beserta dengan pelbagai petua dan juga resipiresipi yang lazat dan berkhasiat. Di sana. silakan ‘klik’ pada sudut ‘Public’ dalam halaman NutriWEB. Dimiliki dan dikendalikan oleh Persatuan Pemakanan Malaysia.Log on to Kunjungilah Laman web pemakanan yang menyeluruh untuk semua warganegara Malaysia: http://nutriweb. Ia merupakan laman web pemakanan untuk anda sekeluarga.my dan dapatkan maklumat lanjut mengenai amalan makan yang sihat untuk sekeluarga.org. anda akan menemui maklumat dan nasihat yang anda perlukan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful