pemakanan sihat

DENGAN

PANDUAN DIET MALAYSIA
Diterbitkan

Persatuan Pemakanan Malaysia 2000
Disokong

NutriWEB Malaysia http://nutriweb.org.my

buah-buahan dan sayursayuran Panduan Piramid Makanan • Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Gunakan garam secara sederhana dan pilih makanan yang rendah kandungan garam • Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula • Minum banyak air setiap hari • Amalkan dan promosikan penyusuan susu ibu Adakah anda memerlukan nutrien tambahan? 3 4 5-6 7 8-9 10-11 12 13 13 14 15 .Kandungan Kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Panduan Diet Malaysia: • Nikmatilah pelbagai jenis makanan • Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim • Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin. legum.

Sebagai organisasi profesional pemakanan yang terkemuka di negara ini. Panduan tersebut disediakan oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garispanduan Pemakanan. Risalah ini bertujuan sebagai panduan untuk anda. kepelbagaian dan kesederhanaan. dan pada masa yang sama. terpulanglah kepada anda untuk menerima panduan ini dan mengamalkannya. DR TEE E SIONG. Ia mengandungi petikan daripada Panduan Diet Malaysia yang dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 1999. dan sesuai untuk rakyat Malaysia yang berumur 2 tahun ke atas yang sihat sejahtera. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan. kami ingin mempelawa anda menggunakan risalah ini. yang dibentuk oleh Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan Kebangsaan.kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda. Namun. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. KMN Presiden . Anda dan orang kesayangan anda akan dapat melihat dengan jelas segala manfaat yang boleh didapati dengan mengamalkan pemakanan sihat. Panduan yang sudah lama dinanti-nantikan ini adalah yang pertama sekali dikeluarkan di negara ini. mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan.

Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. lemak. bermain. berkembang.4 Nikmatilah Pelbagai Jenis Makanan Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. kanak-kanak membesar. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda. mineral dan gentian) yang berbeza. Di dalam setiap kumpulan makanan. bekerja. bergerak. protein. vitamin. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar. MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah. Misalnya. telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka. Kanak-kanak kecil. berfikir dan belajar. remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. seperti daging tanpa lemak. harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi. pelbagaikan jenis makanan yang diambil. . gadis dan wanita pada peringkat reproduktif. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9).

5 Dari 18.9 Berat badan berlebihan 30 dan ke atas Obes Meningkat Sederhana hingga sangat teruk 3. anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakitpenyakit kronik. sihat.0 hingga 29. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut: IJT = berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m) 2.Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal Yang Lazim 5 Dengan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaliknya. tetapi mempunyai ukuran pingrisiko yang tinggi gang lebih daripada punggung. tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu. strok. Jika IJT anda berada dalam julat yang NPP yang tinggi. Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan. 4.5 hingga 24.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari. diabetes. kanser ovari dan kanser payudara). JIKA IJT ANDA … BERMAKNA ANDA … Kurang berat badan RISIKO ANDA TERHADAP PENYAKIT BERKAITAN ADALAH … Rendah (tetapi risiko terhadap masalah klinikal lain meningkat) Kurang daripada 18. Nisbah pinggang lilitan pinggan = punggung anda lilitan punggung NPP yang rendah.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1. anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik.9 Dalam julat normal Biasa Dari 25. jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk. ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT? (Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas) 1. risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat. risiko yang rendah .

IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil. – Mainlah sukan rekreasi. normal atau berlebihan. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. • Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30 minit setiap kali. – Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan pengambilan kalori dan zat-zat lain. 2. • Awasilah apa yang anda makan – Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak dan kalori.5 hingga 1 kg seminggu. dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain. tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan. – Pergi berjoging. berenang. – Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu. – Cucilah kereta anda sendiri. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil: • Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0. – Elakkan daripada makan terlalu banyak. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal.6 … Kekalkan Berat Badan Yang Sihat KES-KES ISTIMEWA 1. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes. seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa. – Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah membahayakan. – Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’) • Ikuti kehidupan yang lebih aktif – Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator. Dalam kebanyakan kes. IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan. berbasikal atau berjalan dengan pantas. . makan sedikit-sedikit tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu. MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. berkemas dan bersihkan rumah. Untuk remaja berumur 10-18 tahun. berkebun atau memotong rumput di rumah.

mangga.Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin. Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks. kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi. tempeh. betik atau tembikai. Pilihan boleh termasuk jambu. fosforus. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit. protein sayuran bertekstur dan taugeh. keledek. cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. sekoi. penyakit divertikular dan buasir. bayam dan kailan). gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. lobak. kacang pea. kacang bendi dan jagung manis. Legum Kacang pea. cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. barli. vitamin B (tiamin. Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. APAKAH GENTIAN? Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. karbohidrat. mineral. tomato. makanlah sayuran hijau. 7 Legum. Buah-buahan & Sayur-sayuran Setiap hari. betik. gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Juga. Untuk mendapat asid folik. gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Bijirin Beras. vitamin. niasin & riboflavin) dan gentian. Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya. oren. oat. jagung. mangga atau belimbing. tauhu. . Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi.

kacang merah dan dhal) 2 hingga 3 hidangan • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak perlu (ALP) dan vitamin A. roti. buahan dan mineral dan sayurgentian sayuran ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 3: Susu dan produk-produk tenusu (tetapi tidak termasuk susu pekat manis. nenas atau • 1 biji pisang. bijirin dan produk bijirin. oren. tembikai. minyak. gentian dan sedikit protein • Secara umumnya. dan ubi-ubian. gula dan garam KHASIAT PEMAKANAN • Sumber penting kalsium dan protein SARANAN PENGAMBILAN 1 hingga 2 hidangan CONTOH SATU (1) HIDANGAN • 1 cawan susu atau • 1 cawan yogurt atau • 1 keping keju Aras 3: • Sumber baik Ikan. mentega dan krim) Aras 4: Lemak. dan gentian kacang hijau. besi kekacang dan zink (misalnya • Legum juga kacang soya kaya dengan dan magnesium produknya. ayam protein itik. D. rendah kandungan lemak 8 hingga 12 • 1/2 cawan nasi (putih atau hidangan perang) atau • 1 keping roti bijirin penuh atau • 1/2 cawan mihun/mi/pasta/ dan jenis mi lain atau • 1/2 capati saiz kecil atau • 1 cawan bubur nasi kosong atau • 1/2 cawan bijirin sarapan sedia dimakan atau • 1 biji ubi kentang saiz sederhana atau • 3 keping biskut tawar 3 hingga 5 hidangan Sayur-sayuran • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau tua dengan batangnya yang boleh dimakan atau • 1/2 cawan sayuran buah atau berakar atau • 1/2 cawan ubi keledek atau ubi kayu atau ubi keladi Buah-buahan • 1/2 biji jambu batu saiz sederhana atau • 1 potong betik. mi. sirap. buah lai. gula merah dan glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan lain Kuantiti yang sedikit .8 9 ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 1: Nasi. daging • Kaya dengan dan vitamin B. mineral. KHASIAT PEMAKANAN SARANAN PENGAMBILAN CONTOH SATU (1) HIDANGAN • Sumber baik karbohidrat kompleks • Juga membekalkan vitamin. epal saiz sederhana atau • 1/2 cawan jus buah • 1 ketul peha ayam saiz sederhana atau • 1 ekor ikan kembung saiz sederhana atau • 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis atau • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala atau • 2 taukwa atau • 2 biji telur atau • 1 cawan kekacang kering atau • 2 keping tempeh Aras 2: • Sumber baik Buahvitamin. gula pasir. E &K • Gula (seperti madu.

pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser. FAKTA TENTANG LEMAK • Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri.10 Kurangkan Penggunaan Lemak Dalam Penyediaan Makanan Dan Pilihlah Makanan Yang Rendah Lemak Dan Kolesterol Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga. Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. . • Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah. Walubagaimanapun. E dan K. pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP). Oleh itu. pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana. perencatan pada sistem imun. pembentukan karang hempedu. D. pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda. Walaubagaimanapun. serta vitamin larut lemak seperti vitamin A.

krim dan mayonis) • Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar. mentega. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan: • Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja • Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan • Memilih daging tanpa lemak. serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam) • Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin. ikan bilis. sotong dan produk tenusu – boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandungan kolesterol yang sangat tinggi (dua kali kandungan kolesterol dalam telur). Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. MAKANAN BERKOLESTEROL TINGGI Untuk kebanyakan individu sihat. makanan berkhasiat – seperti telur. daging. organ-organ (seperti hati. . ginjal. jantung). makanan kolesterol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolesterol darah. Justeru itu.… Kurangkan Lemak 11 PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI 1. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng. 2. minyak salad. udang.

atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan. • Cubalah gunakan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam. daripada makanan segera. Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi.12 Gunakan Garam Secara Sederhana Dan Pilih Makanan Yang Rendah Kandungan Garam Natrium memainkan peranan penting untuk badan anda berfungsi dengan sempurna. • Belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glutamate. . Kecenderungan makan di restoran makanan segera. Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja. • Hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan (seperti kicap dan sos tiram). sayur-sayuran dan daging yang segar. MENGELAKKAN PENGAMBILAN NATRIUM YANG BERLEBIHAN • Pilih buah-buahan. • Telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek. dan bijirin yang tidak diproses. • Gunakan sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garam di atas makanan. menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium (daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan.

biskut. pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak. buahbuahan. kuih dan sirap. pastri. penyerapan dan pengangkutan zat. • Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga.Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan 13 Yang Rendah Kandungan Gula Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. • Minum air masak daripada minuman manis. • Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. termasuk penghadaman. • Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. seperti kayu manis atau buah pala. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain. BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’ Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi. minuman manis. Minum Banyak Air Setiap Hari AIR UNTUK HIDUP! • Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda. untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula. aiskrim. untuk menggantikan cecair yang telah hilang dari badan. minuman ringan. peluh dan wap daripada paru-paru. sayur-sayuran dan makanan lain. • Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. tinja. • Gunakan rempah. gula tidak mengandungi nutrien lain. Walaupun demikian. peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan. • Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing. MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN • Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. perkumuhan. gula-gula. selain daripada karbohidrat ringkas (yang membekalkan tenaga). .

14 Amalkan Dan Promosikan Penyusuan Susu Ibu Susu ibu membekalkan semua zat yang bayi anda perlukan untuk membesar dan berkembang. Jika boleh. • Makan dengan cara yang sihat berdasarkan Panduan Piramid Makanan. teruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun. Penyusuan susu ibu juga memberi manfaat kepada ibu dan mengeratkan hubungannya dengan bayi. • Semasa mengandung. • Tentukan bayi anda betul-betul menghisap payudara anda semasa menyusu. Bayi yang diberi susu ibu akan kurang mendapat cirit-birit dan jangkitan. buat persediaan mental untuk menyusukan bayi. . • Minum air secukupnya (6 hingga 8 gelas) sehari. berbanding dengan bayi yang diberi susu botol. Dapatkan semua maklumat yang anda perlukan. • Berikan susu kepada bayi anda atas permintaan. dengan hidangan lumayan makanan yang kaya protein dan kalsium. Ia juga melindungi bayi anda daripada jangkitan penyakit. • Mula penyusuan susu ibu dalam tempoh setengah hingga satu jam selepas bersalin. UNTUK MENJAYAKAN PENYUSUAN SUSU IBU • Bayi anda harus diberi susu ibu secara ekslusif selama 4 hingga 6 bulan. Teruskan penyusuan susu ibu walaupun setelah memperkenalkan makanan pejal pada umur 4 hingga 6 bulan. termasuk perkembangan otak. ini akan dapat membantu anda menghasilkan susu yang cukup.

Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. • Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan. menyusu atau sudah lanjut usia. • Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A). APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN • Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap.15 Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan? Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan. . anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahankecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit. mengandung. • Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan.

Log on to Kunjungilah Laman web pemakanan yang menyeluruh untuk semua warganegara Malaysia: http://nutriweb. anda akan menemui maklumat dan nasihat yang anda perlukan. silakan ‘klik’ pada sudut ‘Public’ dalam halaman NutriWEB. NutriWEB diwujudkan oleh penduduk Malaysia khas untuk penduduk Malaysia. Ia merupakan laman web pemakanan untuk anda sekeluarga. Di sana.org.my dan dapatkan maklumat lanjut mengenai amalan makan yang sihat untuk sekeluarga. beserta dengan pelbagai petua dan juga resipiresipi yang lazat dan berkhasiat. . Dimiliki dan dikendalikan oleh Persatuan Pemakanan Malaysia. Untuk maklumat lanjut mengenai cara makan secara sihat. Makan secara sihat membenarkan anda menikmati keenakan pelbagai jenis makanan sambil mengekalkan tahap pemakanan dan kesihatan anda.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful