pemakanan sihat

DENGAN

PANDUAN DIET MALAYSIA
Diterbitkan

Persatuan Pemakanan Malaysia 2000
Disokong

NutriWEB Malaysia http://nutriweb.org.my

legum. buah-buahan dan sayursayuran Panduan Piramid Makanan • Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Gunakan garam secara sederhana dan pilih makanan yang rendah kandungan garam • Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula • Minum banyak air setiap hari • Amalkan dan promosikan penyusuan susu ibu Adakah anda memerlukan nutrien tambahan? 3 4 5-6 7 8-9 10-11 12 13 13 14 15 .Kandungan Kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Panduan Diet Malaysia: • Nikmatilah pelbagai jenis makanan • Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim • Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin.

kepelbagaian dan kesederhanaan. Namun. terpulanglah kepada anda untuk menerima panduan ini dan mengamalkannya. dan sesuai untuk rakyat Malaysia yang berumur 2 tahun ke atas yang sihat sejahtera. Risalah ini bertujuan sebagai panduan untuk anda. DR TEE E SIONG. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan. Ia mengandungi petikan daripada Panduan Diet Malaysia yang dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 1999.kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda. Sebagai organisasi profesional pemakanan yang terkemuka di negara ini. KMN Presiden . yang dibentuk oleh Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan Kebangsaan. Anda dan orang kesayangan anda akan dapat melihat dengan jelas segala manfaat yang boleh didapati dengan mengamalkan pemakanan sihat. kami ingin mempelawa anda menggunakan risalah ini. dan pada masa yang sama. Panduan tersebut disediakan oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garispanduan Pemakanan. Panduan yang sudah lama dinanti-nantikan ini adalah yang pertama sekali dikeluarkan di negara ini.

berfikir dan belajar. pelbagaikan jenis makanan yang diambil. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar. bergerak. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat. bermain. Kanak-kanak kecil. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah.4 Nikmatilah Pelbagai Jenis Makanan Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. . lemak. Misalnya. berkembang. manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. mineral dan gentian) yang berbeza. harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi. MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. protein. Di dalam setiap kumpulan makanan. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9). kanak-kanak membesar. remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. gadis dan wanita pada peringkat reproduktif. Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. vitamin. seperti daging tanpa lemak. telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda. bekerja.

Sebaliknya.9 Dalam julat normal Biasa Dari 25.0 hingga 29. strok.9 Berat badan berlebihan 30 dan ke atas Obes Meningkat Sederhana hingga sangat teruk 3. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya.Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal Yang Lazim 5 Dengan mengekalkan berat badan yang sihat. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari. tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu. anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik. risiko yang rendah . Jika IJT anda berada dalam julat yang NPP yang tinggi. sihat.5 hingga 24. jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk. ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT? (Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas) 1.5 Dari 18. JIKA IJT ANDA … BERMAKNA ANDA … Kurang berat badan RISIKO ANDA TERHADAP PENYAKIT BERKAITAN ADALAH … Rendah (tetapi risiko terhadap masalah klinikal lain meningkat) Kurang daripada 18. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut: IJT = berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m) 2.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat. tetapi mempunyai ukuran pingrisiko yang tinggi gang lebih daripada punggung. 4. Nisbah pinggang lilitan pinggan = punggung anda lilitan punggung NPP yang rendah. anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakitpenyakit kronik. risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat. kanser ovari dan kanser payudara). diabetes. Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0.

berkemas dan bersihkan rumah. Dalam kebanyakan kes. dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain. seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil. – Mainlah sukan rekreasi. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes. – Cucilah kereta anda sendiri. tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. berbasikal atau berjalan dengan pantas. berkebun atau memotong rumput di rumah. kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal. . 2. berenang. IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan. – Pergi berjoging. – Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan pengambilan kalori dan zat-zat lain. • Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30 minit setiap kali. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil: • Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0. tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa.5 hingga 1 kg seminggu. normal atau berlebihan. Untuk remaja berumur 10-18 tahun. – Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’) • Ikuti kehidupan yang lebih aktif – Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. – Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu. MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. – Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah membahayakan. • Awasilah apa yang anda makan – Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak dan kalori.6 … Kekalkan Berat Badan Yang Sihat KES-KES ISTIMEWA 1. – Elakkan daripada makan terlalu banyak. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini. makan sedikit-sedikit tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu.

niasin & riboflavin) dan gentian. gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. keledek. Legum Kacang pea. betik. gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Pilihan boleh termasuk jambu.Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin. tomato. penyakit divertikular dan buasir. tempeh. Untuk mendapat asid folik. sekoi. makanlah sayuran hijau. Buah-buahan & Sayur-sayuran Setiap hari. . jagung. Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks. kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein. 7 Legum. protein sayuran bertekstur dan taugeh. oren. kacang pea. Bijirin Beras. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi. fosforus. vitamin B (tiamin. cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. bayam dan kailan). karbohidrat. vitamin. oat. Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit. mineral. kacang bendi dan jagung manis. barli. Juga. APAKAH GENTIAN? Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. betik atau tembikai. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi. mangga atau belimbing. gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya. tauhu. mangga. lobak. cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid.

buahan dan mineral dan sayurgentian sayuran ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 3: Susu dan produk-produk tenusu (tetapi tidak termasuk susu pekat manis. oren. gula pasir. sirap.8 9 ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 1: Nasi. buah lai. tembikai. besi kekacang dan zink (misalnya • Legum juga kacang soya kaya dengan dan magnesium produknya. epal saiz sederhana atau • 1/2 cawan jus buah • 1 ketul peha ayam saiz sederhana atau • 1 ekor ikan kembung saiz sederhana atau • 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis atau • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala atau • 2 taukwa atau • 2 biji telur atau • 1 cawan kekacang kering atau • 2 keping tempeh Aras 2: • Sumber baik Buahvitamin. KHASIAT PEMAKANAN SARANAN PENGAMBILAN CONTOH SATU (1) HIDANGAN • Sumber baik karbohidrat kompleks • Juga membekalkan vitamin. mi. gentian dan sedikit protein • Secara umumnya. mentega dan krim) Aras 4: Lemak. dan gentian kacang hijau. mineral. gula merah dan glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan lain Kuantiti yang sedikit . kacang merah dan dhal) 2 hingga 3 hidangan • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak perlu (ALP) dan vitamin A. nenas atau • 1 biji pisang. minyak. rendah kandungan lemak 8 hingga 12 • 1/2 cawan nasi (putih atau hidangan perang) atau • 1 keping roti bijirin penuh atau • 1/2 cawan mihun/mi/pasta/ dan jenis mi lain atau • 1/2 capati saiz kecil atau • 1 cawan bubur nasi kosong atau • 1/2 cawan bijirin sarapan sedia dimakan atau • 1 biji ubi kentang saiz sederhana atau • 3 keping biskut tawar 3 hingga 5 hidangan Sayur-sayuran • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau tua dengan batangnya yang boleh dimakan atau • 1/2 cawan sayuran buah atau berakar atau • 1/2 cawan ubi keledek atau ubi kayu atau ubi keladi Buah-buahan • 1/2 biji jambu batu saiz sederhana atau • 1 potong betik. roti. D. E &K • Gula (seperti madu. gula dan garam KHASIAT PEMAKANAN • Sumber penting kalsium dan protein SARANAN PENGAMBILAN 1 hingga 2 hidangan CONTOH SATU (1) HIDANGAN • 1 cawan susu atau • 1 cawan yogurt atau • 1 keping keju Aras 3: • Sumber baik Ikan. dan ubi-ubian. daging • Kaya dengan dan vitamin B. bijirin dan produk bijirin. ayam protein itik.

pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda. • Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah.10 Kurangkan Penggunaan Lemak Dalam Penyediaan Makanan Dan Pilihlah Makanan Yang Rendah Lemak Dan Kolesterol Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga. pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser. D. Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri. perencatan pada sistem imun. serta vitamin larut lemak seperti vitamin A. . Oleh itu. E dan K. pembentukan karang hempedu. pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP). Walubagaimanapun. Walaubagaimanapun. pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana. FAKTA TENTANG LEMAK • Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.

udang. krim dan mayonis) • Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar. MAKANAN BERKOLESTEROL TINGGI Untuk kebanyakan individu sihat. . daging. ikan bilis. serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam) • Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin. jantung). Justeru itu. mentega. makanan berkhasiat – seperti telur.… Kurangkan Lemak 11 PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI 1. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan: • Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja • Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan • Memilih daging tanpa lemak. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandungan kolesterol yang sangat tinggi (dua kali kandungan kolesterol dalam telur). organ-organ (seperti hati. ginjal. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. 2. sotong dan produk tenusu – boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana. minyak salad. makanan kolesterol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolesterol darah.

sayur-sayuran dan daging yang segar. atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan. MENGELAKKAN PENGAMBILAN NATRIUM YANG BERLEBIHAN • Pilih buah-buahan. daripada makanan segera. • Belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi. Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan. • Cubalah gunakan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam.12 Gunakan Garam Secara Sederhana Dan Pilih Makanan Yang Rendah Kandungan Garam Natrium memainkan peranan penting untuk badan anda berfungsi dengan sempurna. Kecenderungan makan di restoran makanan segera. • Hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan (seperti kicap dan sos tiram). . • Gunakan sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garam di atas makanan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glutamate. dan bijirin yang tidak diproses. menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium (daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan. • Telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek. Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja.

gula-gula. MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN • Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. • Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga. • Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. • Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi. perkumuhan. seperti kayu manis atau buah pala. untuk menggantikan cecair yang telah hilang dari badan. tinja. penyerapan dan pengangkutan zat. • Gunakan rempah. BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’ Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut. Minum Banyak Air Setiap Hari AIR UNTUK HIDUP! • Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda. gula tidak mengandungi nutrien lain. • Minum air masak daripada minuman manis. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan. biskut. selain daripada karbohidrat ringkas (yang membekalkan tenaga). untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula. termasuk penghadaman. buahbuahan. aiskrim. . kuih dan sirap. pastri. minuman manis. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain. • Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Walaupun demikian. minuman ringan. pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. peluh dan wap daripada paru-paru. • Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing. sayur-sayuran dan makanan lain. peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus.Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan 13 Yang Rendah Kandungan Gula Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular.

Dapatkan semua maklumat yang anda perlukan. • Mula penyusuan susu ibu dalam tempoh setengah hingga satu jam selepas bersalin. termasuk perkembangan otak. • Tentukan bayi anda betul-betul menghisap payudara anda semasa menyusu. Ia juga melindungi bayi anda daripada jangkitan penyakit. buat persediaan mental untuk menyusukan bayi. • Berikan susu kepada bayi anda atas permintaan. dengan hidangan lumayan makanan yang kaya protein dan kalsium. Bayi yang diberi susu ibu akan kurang mendapat cirit-birit dan jangkitan. UNTUK MENJAYAKAN PENYUSUAN SUSU IBU • Bayi anda harus diberi susu ibu secara ekslusif selama 4 hingga 6 bulan. Teruskan penyusuan susu ibu walaupun setelah memperkenalkan makanan pejal pada umur 4 hingga 6 bulan. ini akan dapat membantu anda menghasilkan susu yang cukup. teruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun.14 Amalkan Dan Promosikan Penyusuan Susu Ibu Susu ibu membekalkan semua zat yang bayi anda perlukan untuk membesar dan berkembang. . berbanding dengan bayi yang diberi susu botol. • Minum air secukupnya (6 hingga 8 gelas) sehari. • Semasa mengandung. Jika boleh. • Makan dengan cara yang sihat berdasarkan Panduan Piramid Makanan. Penyusuan susu ibu juga memberi manfaat kepada ibu dan mengeratkan hubungannya dengan bayi.

pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan. anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. • Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan. • Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. • Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A). .15 Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan? Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahankecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit. menyusu atau sudah lanjut usia. APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN • Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap. mengandung.

Log on to Kunjungilah Laman web pemakanan yang menyeluruh untuk semua warganegara Malaysia: http://nutriweb. Untuk maklumat lanjut mengenai cara makan secara sihat. silakan ‘klik’ pada sudut ‘Public’ dalam halaman NutriWEB. anda akan menemui maklumat dan nasihat yang anda perlukan.my dan dapatkan maklumat lanjut mengenai amalan makan yang sihat untuk sekeluarga. . Makan secara sihat membenarkan anda menikmati keenakan pelbagai jenis makanan sambil mengekalkan tahap pemakanan dan kesihatan anda. Ia merupakan laman web pemakanan untuk anda sekeluarga. Dimiliki dan dikendalikan oleh Persatuan Pemakanan Malaysia. beserta dengan pelbagai petua dan juga resipiresipi yang lazat dan berkhasiat. NutriWEB diwujudkan oleh penduduk Malaysia khas untuk penduduk Malaysia.org. Di sana.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful