pemakanan sihat

DENGAN

PANDUAN DIET MALAYSIA
Diterbitkan

Persatuan Pemakanan Malaysia 2000
Disokong

NutriWEB Malaysia http://nutriweb.org.my

legum.Kandungan Kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Panduan Diet Malaysia: • Nikmatilah pelbagai jenis makanan • Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim • Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin. buah-buahan dan sayursayuran Panduan Piramid Makanan • Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Gunakan garam secara sederhana dan pilih makanan yang rendah kandungan garam • Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula • Minum banyak air setiap hari • Amalkan dan promosikan penyusuan susu ibu Adakah anda memerlukan nutrien tambahan? 3 4 5-6 7 8-9 10-11 12 13 13 14 15 .

Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan. mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Ia mengandungi petikan daripada Panduan Diet Malaysia yang dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 1999. Panduan yang sudah lama dinanti-nantikan ini adalah yang pertama sekali dikeluarkan di negara ini. yang dibentuk oleh Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan Kebangsaan. terpulanglah kepada anda untuk menerima panduan ini dan mengamalkannya. kami ingin mempelawa anda menggunakan risalah ini. DR TEE E SIONG. Namun.kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda. dan sesuai untuk rakyat Malaysia yang berumur 2 tahun ke atas yang sihat sejahtera. Anda dan orang kesayangan anda akan dapat melihat dengan jelas segala manfaat yang boleh didapati dengan mengamalkan pemakanan sihat. dan pada masa yang sama. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. kepelbagaian dan kesederhanaan. KMN Presiden . Sebagai organisasi profesional pemakanan yang terkemuka di negara ini. Panduan tersebut disediakan oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garispanduan Pemakanan. Risalah ini bertujuan sebagai panduan untuk anda.

manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. Kanak-kanak kecil. protein. . Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar. pelbagaikan jenis makanan yang diambil. mineral dan gentian) yang berbeza. lemak. berfikir dan belajar. Misalnya. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah. MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9). harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi. berkembang. bermain. Di dalam setiap kumpulan makanan. telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka.4 Nikmatilah Pelbagai Jenis Makanan Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. bergerak. gadis dan wanita pada peringkat reproduktif. remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat. kanak-kanak membesar. vitamin. bekerja. seperti daging tanpa lemak.

anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik.Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal Yang Lazim 5 Dengan mengekalkan berat badan yang sihat. ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT? (Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas) 1. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1. tetapi mempunyai ukuran pingrisiko yang tinggi gang lebih daripada punggung. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut: IJT = berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m) 2. Nisbah pinggang lilitan pinggan = punggung anda lilitan punggung NPP yang rendah. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya.0 hingga 29. kanser ovari dan kanser payudara).5 hingga 24. diabetes. 4. anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakitpenyakit kronik.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat. strok.5 Dari 18. JIKA IJT ANDA … BERMAKNA ANDA … Kurang berat badan RISIKO ANDA TERHADAP PENYAKIT BERKAITAN ADALAH … Rendah (tetapi risiko terhadap masalah klinikal lain meningkat) Kurang daripada 18. Jika IJT anda berada dalam julat yang NPP yang tinggi. tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu. Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari. jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk.9 Dalam julat normal Biasa Dari 25.9 Berat badan berlebihan 30 dan ke atas Obes Meningkat Sederhana hingga sangat teruk 3. risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat. sihat. Sebaliknya. risiko yang rendah .

• Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30 minit setiap kali. – Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah membahayakan. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil: • Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0. seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. – Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’) • Ikuti kehidupan yang lebih aktif – Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator. dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain. – Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan pengambilan kalori dan zat-zat lain. – Mainlah sukan rekreasi. .6 … Kekalkan Berat Badan Yang Sihat KES-KES ISTIMEWA 1. IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil.5 hingga 1 kg seminggu. Untuk remaja berumur 10-18 tahun. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa. – Elakkan daripada makan terlalu banyak. berenang. – Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu. – Cucilah kereta anda sendiri. kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal. tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan. IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan. 2. berkebun atau memotong rumput di rumah. Dalam kebanyakan kes. berbasikal atau berjalan dengan pantas. makan sedikit-sedikit tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu. normal atau berlebihan. – Pergi berjoging. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. berkemas dan bersihkan rumah. MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. • Awasilah apa yang anda makan – Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak dan kalori.

bayam dan kailan). mangga. gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. Bijirin Beras. vitamin B (tiamin. barli. Juga. vitamin. lobak. penyakit divertikular dan buasir. kacang pea. jagung. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit. kacang bendi dan jagung manis. gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. keledek. 7 Legum. fosforus. makanlah sayuran hijau. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi. . cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari.Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin. betik atau tembikai. Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks. kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi. Buah-buahan & Sayur-sayuran Setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu. mangga atau belimbing. tempeh. protein sayuran bertekstur dan taugeh. tauhu. karbohidrat. oren. mineral. Untuk mendapat asid folik. betik. tomato. APAKAH GENTIAN? Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya. niasin & riboflavin) dan gentian. Legum Kacang pea. sekoi. oat. cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid.

sirap. dan ubi-ubian.8 9 ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 1: Nasi. KHASIAT PEMAKANAN SARANAN PENGAMBILAN CONTOH SATU (1) HIDANGAN • Sumber baik karbohidrat kompleks • Juga membekalkan vitamin. mi. mentega dan krim) Aras 4: Lemak. roti. besi kekacang dan zink (misalnya • Legum juga kacang soya kaya dengan dan magnesium produknya. tembikai. gula dan garam KHASIAT PEMAKANAN • Sumber penting kalsium dan protein SARANAN PENGAMBILAN 1 hingga 2 hidangan CONTOH SATU (1) HIDANGAN • 1 cawan susu atau • 1 cawan yogurt atau • 1 keping keju Aras 3: • Sumber baik Ikan. E &K • Gula (seperti madu. gula pasir. bijirin dan produk bijirin. buahan dan mineral dan sayurgentian sayuran ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 3: Susu dan produk-produk tenusu (tetapi tidak termasuk susu pekat manis. dan gentian kacang hijau. kacang merah dan dhal) 2 hingga 3 hidangan • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak perlu (ALP) dan vitamin A. buah lai. gentian dan sedikit protein • Secara umumnya. oren. minyak. nenas atau • 1 biji pisang. gula merah dan glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan lain Kuantiti yang sedikit . epal saiz sederhana atau • 1/2 cawan jus buah • 1 ketul peha ayam saiz sederhana atau • 1 ekor ikan kembung saiz sederhana atau • 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis atau • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala atau • 2 taukwa atau • 2 biji telur atau • 1 cawan kekacang kering atau • 2 keping tempeh Aras 2: • Sumber baik Buahvitamin. rendah kandungan lemak 8 hingga 12 • 1/2 cawan nasi (putih atau hidangan perang) atau • 1 keping roti bijirin penuh atau • 1/2 cawan mihun/mi/pasta/ dan jenis mi lain atau • 1/2 capati saiz kecil atau • 1 cawan bubur nasi kosong atau • 1/2 cawan bijirin sarapan sedia dimakan atau • 1 biji ubi kentang saiz sederhana atau • 3 keping biskut tawar 3 hingga 5 hidangan Sayur-sayuran • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau tua dengan batangnya yang boleh dimakan atau • 1/2 cawan sayuran buah atau berakar atau • 1/2 cawan ubi keledek atau ubi kayu atau ubi keladi Buah-buahan • 1/2 biji jambu batu saiz sederhana atau • 1 potong betik. mineral. daging • Kaya dengan dan vitamin B. ayam protein itik. D.

pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana. perencatan pada sistem imun. pembentukan karang hempedu. • Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah. Oleh itu. E dan K. pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda. Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. FAKTA TENTANG LEMAK • Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Walaubagaimanapun. pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP).10 Kurangkan Penggunaan Lemak Dalam Penyediaan Makanan Dan Pilihlah Makanan Yang Rendah Lemak Dan Kolesterol Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga. penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri. Walubagaimanapun. . serta vitamin larut lemak seperti vitamin A. pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser. D.

2. . Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan: • Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja • Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan • Memilih daging tanpa lemak. Justeru itu. makanan kolesterol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolesterol darah. makanan berkhasiat – seperti telur. serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam) • Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin. udang. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng. minyak salad. daging. MAKANAN BERKOLESTEROL TINGGI Untuk kebanyakan individu sihat. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. ginjal. jantung). sotong dan produk tenusu – boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana.… Kurangkan Lemak 11 PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI 1. krim dan mayonis) • Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar. ikan bilis. organ-organ (seperti hati. mentega. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandungan kolesterol yang sangat tinggi (dua kali kandungan kolesterol dalam telur).

• Belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam. daripada makanan segera. • Cubalah gunakan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam. . menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium (daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan. dan bijirin yang tidak diproses. • Gunakan sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garam di atas makanan. • Telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek.12 Gunakan Garam Secara Sederhana Dan Pilih Makanan Yang Rendah Kandungan Garam Natrium memainkan peranan penting untuk badan anda berfungsi dengan sempurna. Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi. sayur-sayuran dan daging yang segar. MENGELAKKAN PENGAMBILAN NATRIUM YANG BERLEBIHAN • Pilih buah-buahan. atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glutamate. • Hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan (seperti kicap dan sos tiram). Kecenderungan makan di restoran makanan segera. Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan.

aiskrim. sayur-sayuran dan makanan lain. • Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. minuman manis. pastri. penyerapan dan pengangkutan zat. untuk menggantikan cecair yang telah hilang dari badan. gula tidak mengandungi nutrien lain. • Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi. gula-gula. untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula. peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. • Gunakan rempah. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan. biskut. kuih dan sirap. Walaupun demikian.Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan 13 Yang Rendah Kandungan Gula Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. tinja. Minum Banyak Air Setiap Hari AIR UNTUK HIDUP! • Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda. peluh dan wap daripada paru-paru. perkumuhan. . buahbuahan. MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN • Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak. selain daripada karbohidrat ringkas (yang membekalkan tenaga). Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain. • Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. minuman ringan. • Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. • Minum air masak daripada minuman manis. seperti kayu manis atau buah pala. BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’ Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut. termasuk penghadaman. • Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga.

• Makan dengan cara yang sihat berdasarkan Panduan Piramid Makanan. Bayi yang diberi susu ibu akan kurang mendapat cirit-birit dan jangkitan. . • Tentukan bayi anda betul-betul menghisap payudara anda semasa menyusu. Penyusuan susu ibu juga memberi manfaat kepada ibu dan mengeratkan hubungannya dengan bayi. dengan hidangan lumayan makanan yang kaya protein dan kalsium. Jika boleh. • Berikan susu kepada bayi anda atas permintaan. • Mula penyusuan susu ibu dalam tempoh setengah hingga satu jam selepas bersalin. termasuk perkembangan otak. Teruskan penyusuan susu ibu walaupun setelah memperkenalkan makanan pejal pada umur 4 hingga 6 bulan.14 Amalkan Dan Promosikan Penyusuan Susu Ibu Susu ibu membekalkan semua zat yang bayi anda perlukan untuk membesar dan berkembang. Dapatkan semua maklumat yang anda perlukan. buat persediaan mental untuk menyusukan bayi. UNTUK MENJAYAKAN PENYUSUAN SUSU IBU • Bayi anda harus diberi susu ibu secara ekslusif selama 4 hingga 6 bulan. teruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun. Ia juga melindungi bayi anda daripada jangkitan penyakit. berbanding dengan bayi yang diberi susu botol. • Minum air secukupnya (6 hingga 8 gelas) sehari. ini akan dapat membantu anda menghasilkan susu yang cukup. • Semasa mengandung.

mengandung. • Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A).15 Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan? Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan. • Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. menyusu atau sudah lanjut usia. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahankecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit. APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN • Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap. pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan. Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. • Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan. anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. .

silakan ‘klik’ pada sudut ‘Public’ dalam halaman NutriWEB. Ia merupakan laman web pemakanan untuk anda sekeluarga. beserta dengan pelbagai petua dan juga resipiresipi yang lazat dan berkhasiat. . Makan secara sihat membenarkan anda menikmati keenakan pelbagai jenis makanan sambil mengekalkan tahap pemakanan dan kesihatan anda. Dimiliki dan dikendalikan oleh Persatuan Pemakanan Malaysia. NutriWEB diwujudkan oleh penduduk Malaysia khas untuk penduduk Malaysia.Log on to Kunjungilah Laman web pemakanan yang menyeluruh untuk semua warganegara Malaysia: http://nutriweb. anda akan menemui maklumat dan nasihat yang anda perlukan. Untuk maklumat lanjut mengenai cara makan secara sihat.my dan dapatkan maklumat lanjut mengenai amalan makan yang sihat untuk sekeluarga.org. Di sana.