pemakanan sihat

DENGAN

PANDUAN DIET MALAYSIA
Diterbitkan

Persatuan Pemakanan Malaysia 2000
Disokong

NutriWEB Malaysia http://nutriweb.org.my

legum. buah-buahan dan sayursayuran Panduan Piramid Makanan • Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Gunakan garam secara sederhana dan pilih makanan yang rendah kandungan garam • Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula • Minum banyak air setiap hari • Amalkan dan promosikan penyusuan susu ibu Adakah anda memerlukan nutrien tambahan? 3 4 5-6 7 8-9 10-11 12 13 13 14 15 .Kandungan Kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Panduan Diet Malaysia: • Nikmatilah pelbagai jenis makanan • Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim • Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin.

Anda dan orang kesayangan anda akan dapat melihat dengan jelas segala manfaat yang boleh didapati dengan mengamalkan pemakanan sihat. dan pada masa yang sama. Namun. Panduan yang sudah lama dinanti-nantikan ini adalah yang pertama sekali dikeluarkan di negara ini. Sebagai organisasi profesional pemakanan yang terkemuka di negara ini. Risalah ini bertujuan sebagai panduan untuk anda. kami ingin mempelawa anda menggunakan risalah ini. KMN Presiden . terpulanglah kepada anda untuk menerima panduan ini dan mengamalkannya. Panduan tersebut disediakan oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garispanduan Pemakanan. yang dibentuk oleh Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan Kebangsaan. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan.kata-kata aluan daripada Persatuan Pemakanan Malaysia Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda. dan sesuai untuk rakyat Malaysia yang berumur 2 tahun ke atas yang sihat sejahtera. kepelbagaian dan kesederhanaan. mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. DR TEE E SIONG. Ia mengandungi petikan daripada Panduan Diet Malaysia yang dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 1999.

bergerak. Kanak-kanak kecil. seperti daging tanpa lemak. Misalnya. protein. Di dalam setiap kumpulan makanan. harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda. bekerja. bermain. manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9). telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar.4 Nikmatilah Pelbagai Jenis Makanan Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat. kanak-kanak membesar. lemak. mineral dan gentian) yang berbeza. remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. pelbagaikan jenis makanan yang diambil. berkembang. MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah. vitamin. gadis dan wanita pada peringkat reproduktif. . Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. berfikir dan belajar.

ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT? (Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas) 1. anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik. sihat. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari. anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakitpenyakit kronik. Sebaliknya.9 Dalam julat normal Biasa Dari 25. Jika IJT anda berada dalam julat yang NPP yang tinggi. Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan.Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal Yang Lazim 5 Dengan mengekalkan berat badan yang sihat.5 Dari 18.5 hingga 24. risiko yang rendah . Nisbah pinggang lilitan pinggan = punggung anda lilitan punggung NPP yang rendah. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya. strok.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat.9 Berat badan berlebihan 30 dan ke atas Obes Meningkat Sederhana hingga sangat teruk 3. JIKA IJT ANDA … BERMAKNA ANDA … Kurang berat badan RISIKO ANDA TERHADAP PENYAKIT BERKAITAN ADALAH … Rendah (tetapi risiko terhadap masalah klinikal lain meningkat) Kurang daripada 18. risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0. tetapi mempunyai ukuran pingrisiko yang tinggi gang lebih daripada punggung. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut: IJT = berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m) 2. 4. jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk. tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu. diabetes.0 hingga 29. kanser ovari dan kanser payudara).

• Awasilah apa yang anda makan – Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak dan kalori. Untuk remaja berumur 10-18 tahun. berenang. IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan. – Cucilah kereta anda sendiri. . MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini. – Pergi berjoging. makan sedikit-sedikit tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu. tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil: • Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0. tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan. normal atau berlebihan. – Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’) • Ikuti kehidupan yang lebih aktif – Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator. dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. – Elakkan daripada makan terlalu banyak. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. berkemas dan bersihkan rumah. – Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu. 2. – Mainlah sukan rekreasi. kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal.5 hingga 1 kg seminggu. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes. IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil.6 … Kekalkan Berat Badan Yang Sihat KES-KES ISTIMEWA 1. • Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30 minit setiap kali. Dalam kebanyakan kes. berkebun atau memotong rumput di rumah. – Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah membahayakan. – Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan pengambilan kalori dan zat-zat lain. berbasikal atau berjalan dengan pantas.

mineral. karbohidrat. gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. niasin & riboflavin) dan gentian. barli. sekoi. Legum Kacang pea. jagung. gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). betik atau tembikai. Bijirin Beras. cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. tomato. kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein. bayam dan kailan). vitamin. mangga. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit.Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin. cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. tauhu. penyakit divertikular dan buasir. mangga atau belimbing. 7 Legum. Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya. Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. fosforus. APAKAH GENTIAN? Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. oren. kacang pea. keledek. kacang bendi dan jagung manis. gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi. Juga. Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi. makanlah sayuran hijau. vitamin B (tiamin. Untuk mendapat asid folik. lobak. oat. protein sayuran bertekstur dan taugeh. Pilihan boleh termasuk jambu. betik. tempeh. Buah-buahan & Sayur-sayuran Setiap hari. .

mentega dan krim) Aras 4: Lemak. E &K • Gula (seperti madu. minyak.8 9 ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 1: Nasi. dan gentian kacang hijau. nenas atau • 1 biji pisang. buahan dan mineral dan sayurgentian sayuran ARAS: KUMPULAN MAKANAN Aras 3: Susu dan produk-produk tenusu (tetapi tidak termasuk susu pekat manis. roti. ayam protein itik. daging • Kaya dengan dan vitamin B. KHASIAT PEMAKANAN SARANAN PENGAMBILAN CONTOH SATU (1) HIDANGAN • Sumber baik karbohidrat kompleks • Juga membekalkan vitamin. oren. gula merah dan glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan lain Kuantiti yang sedikit . sirap. bijirin dan produk bijirin. mi. gula dan garam KHASIAT PEMAKANAN • Sumber penting kalsium dan protein SARANAN PENGAMBILAN 1 hingga 2 hidangan CONTOH SATU (1) HIDANGAN • 1 cawan susu atau • 1 cawan yogurt atau • 1 keping keju Aras 3: • Sumber baik Ikan. gula pasir. gentian dan sedikit protein • Secara umumnya. kacang merah dan dhal) 2 hingga 3 hidangan • Lemak dan minyak mengandungi asid lemak perlu (ALP) dan vitamin A. mineral. rendah kandungan lemak 8 hingga 12 • 1/2 cawan nasi (putih atau hidangan perang) atau • 1 keping roti bijirin penuh atau • 1/2 cawan mihun/mi/pasta/ dan jenis mi lain atau • 1/2 capati saiz kecil atau • 1 cawan bubur nasi kosong atau • 1/2 cawan bijirin sarapan sedia dimakan atau • 1 biji ubi kentang saiz sederhana atau • 3 keping biskut tawar 3 hingga 5 hidangan Sayur-sayuran • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau tua dengan batangnya yang boleh dimakan atau • 1/2 cawan sayuran buah atau berakar atau • 1/2 cawan ubi keledek atau ubi kayu atau ubi keladi Buah-buahan • 1/2 biji jambu batu saiz sederhana atau • 1 potong betik. D. tembikai. buah lai. besi kekacang dan zink (misalnya • Legum juga kacang soya kaya dengan dan magnesium produknya. dan ubi-ubian. epal saiz sederhana atau • 1/2 cawan jus buah • 1 ketul peha ayam saiz sederhana atau • 1 ekor ikan kembung saiz sederhana atau • 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis atau • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala atau • 2 taukwa atau • 2 biji telur atau • 1 cawan kekacang kering atau • 2 keping tempeh Aras 2: • Sumber baik Buahvitamin.

. Walubagaimanapun. E dan K. pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda.10 Kurangkan Penggunaan Lemak Dalam Penyediaan Makanan Dan Pilihlah Makanan Yang Rendah Lemak Dan Kolesterol Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga. Oleh itu. pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana. Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri. D. pembentukan karang hempedu. • Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah. pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser. FAKTA TENTANG LEMAK • Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP). Walaubagaimanapun. perencatan pada sistem imun. serta vitamin larut lemak seperti vitamin A.

MAKANAN BERKOLESTEROL TINGGI Untuk kebanyakan individu sihat. mentega. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan: • Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja • Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan • Memilih daging tanpa lemak. udang. makanan berkhasiat – seperti telur. minyak salad. sotong dan produk tenusu – boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana.… Kurangkan Lemak 11 PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI 1. ikan bilis. organ-organ (seperti hati. krim dan mayonis) • Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar. daging. 2. Justeru itu. menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng. serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam) • Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin. . makanan kolesterol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolesterol darah. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. ginjal. jantung). Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandungan kolesterol yang sangat tinggi (dua kali kandungan kolesterol dalam telur).

Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan. Kecenderungan makan di restoran makanan segera. • Belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam. Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja. • Telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glutamate. sayur-sayuran dan daging yang segar. MENGELAKKAN PENGAMBILAN NATRIUM YANG BERLEBIHAN • Pilih buah-buahan. menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium (daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan. atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan. daripada makanan segera. • Cubalah gunakan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam. dan bijirin yang tidak diproses. • Hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan (seperti kicap dan sos tiram). .12 Gunakan Garam Secara Sederhana Dan Pilih Makanan Yang Rendah Kandungan Garam Natrium memainkan peranan penting untuk badan anda berfungsi dengan sempurna. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi. • Gunakan sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garam di atas makanan.

Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan 13 Yang Rendah Kandungan Gula Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. kuih dan sirap. untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula. buahbuahan. • Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. aiskrim. tinja. • Minum air masak daripada minuman manis. perkumuhan. sayur-sayuran dan makanan lain. • Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga. • Gunakan rempah. Minum Banyak Air Setiap Hari AIR UNTUK HIDUP! • Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi. selain daripada karbohidrat ringkas (yang membekalkan tenaga). gula tidak mengandungi nutrien lain. MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN • Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. peluh dan wap daripada paru-paru. biskut. BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’ Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut. • Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. Walaupun demikian. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain. minuman ringan. • Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. gula-gula. seperti kayu manis atau buah pala. pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak. untuk menggantikan cecair yang telah hilang dari badan. . termasuk penghadaman. • Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan. penyerapan dan pengangkutan zat. pastri. minuman manis.

Ia juga melindungi bayi anda daripada jangkitan penyakit. UNTUK MENJAYAKAN PENYUSUAN SUSU IBU • Bayi anda harus diberi susu ibu secara ekslusif selama 4 hingga 6 bulan. • Berikan susu kepada bayi anda atas permintaan. Dapatkan semua maklumat yang anda perlukan. • Tentukan bayi anda betul-betul menghisap payudara anda semasa menyusu. • Mula penyusuan susu ibu dalam tempoh setengah hingga satu jam selepas bersalin. • Minum air secukupnya (6 hingga 8 gelas) sehari. berbanding dengan bayi yang diberi susu botol. ini akan dapat membantu anda menghasilkan susu yang cukup. termasuk perkembangan otak.14 Amalkan Dan Promosikan Penyusuan Susu Ibu Susu ibu membekalkan semua zat yang bayi anda perlukan untuk membesar dan berkembang. • Semasa mengandung. Bayi yang diberi susu ibu akan kurang mendapat cirit-birit dan jangkitan. teruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun. Jika boleh. Penyusuan susu ibu juga memberi manfaat kepada ibu dan mengeratkan hubungannya dengan bayi. buat persediaan mental untuk menyusukan bayi. dengan hidangan lumayan makanan yang kaya protein dan kalsium. • Makan dengan cara yang sihat berdasarkan Panduan Piramid Makanan. . Teruskan penyusuan susu ibu walaupun setelah memperkenalkan makanan pejal pada umur 4 hingga 6 bulan.

anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan. menyusu atau sudah lanjut usia. • Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan. . APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN • Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap.15 Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan? Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahankecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan. • Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. mengandung. Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. • Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A).

Di sana. . anda akan menemui maklumat dan nasihat yang anda perlukan. Ia merupakan laman web pemakanan untuk anda sekeluarga. Dimiliki dan dikendalikan oleh Persatuan Pemakanan Malaysia. silakan ‘klik’ pada sudut ‘Public’ dalam halaman NutriWEB. NutriWEB diwujudkan oleh penduduk Malaysia khas untuk penduduk Malaysia. beserta dengan pelbagai petua dan juga resipiresipi yang lazat dan berkhasiat. Untuk maklumat lanjut mengenai cara makan secara sihat.org.Log on to Kunjungilah Laman web pemakanan yang menyeluruh untuk semua warganegara Malaysia: http://nutriweb. Makan secara sihat membenarkan anda menikmati keenakan pelbagai jenis makanan sambil mengekalkan tahap pemakanan dan kesihatan anda.my dan dapatkan maklumat lanjut mengenai amalan makan yang sihat untuk sekeluarga.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful