You are on page 1of 53

1.

0 PENGENALAN
Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan
kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada
pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan
program ‘Malaysia Cergas’ pada tahun 1985.

Usaha ke arah ini disokong oleh Kementerian Pendidikan Malaysia apabila


Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum
Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989.

Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah kecergasan


dengan kempen bertema mereka. Antara kempen yang berasaskan tingkah laku ialah
1998-Senaman dan Kecergasan, 2000-Kehidupan Keluarga yang Sihat, 2001-
Kesihatan Mental dan 2002-Promosi Persekitaran Sihat.

Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai
tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita
akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. Ini membolehkan
tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan.

Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan Kecergasan Kecergasan


Fisiologi Sosial Psikologikal
Kecergasan Kecergasan Kecergasan Kecergasan Kecergasan
Fizikal Sosial Mental Emosi Kerohanian

Ujian kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada:

1
 Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan
 Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor

KECERGASAN FIZIKAL

KESIHATAN KEMAHIRAN MOTOR


 Komposisi Badan  Ketangkasan
 Fleksibiliti  Kuasa
 Daya Tahan Kardiovaskular  Imbangan
 Kekuatan Otot  Masa Reaksi
 Daya Tahan Otot  Kelajuan
 Koordinasi

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN


i) Komposisi Badan
Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh.
Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar
dengan berat badan dan ketinggian.

ii) Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan
rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.

iii) Daya Tahan Kardiovaskular


Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa
yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

iv) Kekuatan Otot

2
Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

v) Daya Tahan Otot


Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau
berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan
atau sederhana.

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR


i) Ketangkasan
Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan
pantas dan tepat.

ii) Kuasa
Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa
dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan.

iii) Imbangan
Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa
melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).

iv) Masa Reaksi


Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan
untuk berbuat demikian.

v) Kelajuan
Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan
dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

vi) Koordinasi
Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk
menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

3
1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
 Komposisi Badan
a) Indeks Jisim Badan (body mass index)
 Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu.
 Peralatan :
Mesin penimbang dan pita ukur.
 Kelebihan :
Ujian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang
besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.
 Kekurangan :
Kandungan lemak seseorang tidak dapat diukur dengan tepat.
 Prosedur :

Berat badan (kg)


BMI = [Tinggi (m)]2

Jadual Body Mass Index (BMI)


Klasifikasi Skor BMI
Underweight < 18.5
Normal 18.5 – 24.9
Overweight 25.0 – 29.9
Obese Kelas I 30.0 – 34.9
Obese Kelas II 35.0 – 39.9
Obesiti Lampau > 40.0

b) Lipatan Kulit
 Ujian ini memerlukan pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa
tempat pada badan. Jumlah bacaan lipatan kulit ini membolehkan jangkaan
jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat.
 Peralatan :
Kaliper lipatan kulit.
 Kelebihan :

4
Hanya memerlukan kaliper lipatan kulit tetapi penguji perlu konsisten
dalam cara pengambilan bacaan.
 Prosedur :
i) Guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik/mencubit kulit pada
tempat yang hendak diuji. Jarak antara jari-jari tersebut ialah lebih
kurang 2.5cm.
ii) Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang tersebut pada kulit yang telah
dicubit lebih kurang 1.25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk.
iii) Biar kaliper itu menutup rahangnya selama 2-3 saat sebelum
mengambil bacaan. Skala pada angkup ialah dalam milimeter.
iv) Ambil tiga kali bacaan pada setiap tempat dan ambil bacaan median.
Contoh : Bacaan 8mm, 9mm, 10mm;bacaan 9mm diambil.
v) Tempat mengambil bacaan ialah bahagian kanan badan atau bahagian
badan yang dominan.

Lokasi Mengambil Bacaan di Bahagian Badan yang Dominan

Trisep

Kuadrisep

Abdomen

5
Anggaran Peratusan Lemak untuk Jumlah Lipatan Kulit
LELAKI PEREMPUAN
Jumlah Lipatan Peratusan Lemak Jumlah Lipatan Peratusan Lemak
8-10 3.2 23-25 16.8
11-13 4.1 26-28 17.7
14-46 5.0 29-31 18.5
17-19 6.0 32-34 19.4
20-22 6.0 35-37 20.2
23-25 7.8 38-40 21.0
26-28 8.7 41-43 21.9
29-31 9.7 44-46 22.7
32-34 10.6 47-49 23.5
35-37 11.5 50-52 24.4
38-40 12.5 53-55 25.2
41-43 13.4 56-58 26.1
44-46 14.3 59-61 26.9
47-49 15.2 62-64 27.7
50-52 16.2 65-67 28.6
53-55 17.1 68-70 29.4
56-58 18.0 71-73 30.2
59-61 18.9 74-76 31.1
62-64 19.9 77-79 31.9
65-67 20.8 80-82 32.7
68-70 21.7 83-85 33.6
71-73 22.6 86-88 34.4
74-76 23.6 89-91 35.5
77-79 24.5 92-94 36.1
80-82 25.4 95-97 36.9
83-85 26.4 98-100 37.8
86-88 27.3 101-103 38.6
89-91 28.2 104-106 39.4
92-94 29.1 107-109 40.3
95-97 30.1 110-112 41.1
98-100 31.0 113-115 42.0
101-103 31.9 116-118 42.8
104-106 32.8 119-121 43.6
107-109 33.8 122-124 44.5
110-112 34.7 125-127 45.3
113-115 35.6 128-130 46.1
116-118 36.6 131-133 47.0
119-121 37.5 134-136 47.8
122-124 38.4 137-139 48.7
125-127 39.3 140-142 49.5

6
Pada Bahagian Trisep, Abdomen dan Kuadrisep
c) Whole-Body Air-Displacement Plethysmography
 Ujian ini menggunakan pengukuran seluruh badan seperti prinsip yang
digunakan dalam ‘hydrostatic weighing’ tetapi dalam ujian ini ianya
menggunakan pengisian ruang udara.
 Peralatan :
Bod Pod.
 Kelebihan :
Ujian ini adalah tepat, selamat dan cepat serta analisis boleh didapati dalam
masa lebih kurang 5 minit.
 Prosedur :
i) Peserta hanya perlu duduk di dalam Bod Pod dengan selesa.
ii) Pengesan tekanan berkomputer akan menentukan ruang udara yang
diisi oleh badan peserta berkenaan.

d) Hydrostatic Weighing (Dunk Tank)


 Ujian ini adalah bertujuan untuk mengukur kepadatan badan dan melalui
bacaan yang didapati itu dikira peratusan lemak badan.
 Peralatan :
Tangki hydrostatic weighing berserta dengan kerusi bawah air dengan
penimbang berat.
 Kelebihan :

7
Ujian yang paling sesuai digunakan untuk mengukur kepadatan badan dan
banyak digunakan pada masa lalu.
 Kekurangan :
Peralatan yang digunakan agak mahal dan ujian ini mengambil masa yang
lama serta memerlukan kemahiran untuk mengendalikannya.
 Prosedur :
i) Peserta dikehendaki duduk di atas kerusi yang akan direndamkan ke
dalam air dan ditimbang.
ii) Semasa berendam, peserta perlu menghembus keluar semua udara
yang terdapat dalam paru-paru dan menahan nafas selama 10-15 saat
sehingga bacaan dapat diambil oleh penguji.
iii) Proses ini diulang lebih kurang l0 kali supaya keputusan yang tepat
dapat diperoleh.

e) Bioelectric Impedance
 Ujian ini melibatkan penggunaan elektrod yang didekatkan pada kulit
manusia di mana arus elektrik yang sangat rendah akan melalui badan dan
rintangan arus ini akan dikenalpasti yang kemudiannya ditukar kepada
peratusan lemak badan.
 Peralatan :
Bioelectric impedance analyzer.
 Kelebihan :

8
Ujian ini adalah mudah, selesa dan dapat dilakukan dalam masa yang
singkat.

 Kekurangan :
Hasil yang diperoleh adalah kurang tepat kerana dipengaruhi oleh jenis alat
yang digunakan dan juga keadaan badan seseorang individu (suhu,
makanan yang diambil).
 Prosedur :
i) Oleh kerana alat yang digunakan ini adalah menguji rintangan tisu
badan melalui aliran arus elektrik rendah, maka peserta yang diuji
tidak boleh bersentuhan dengan permukaan lain yang tidak diuji.
ii) Ketika sedang diuji, peserta perlu berdiri dalam keadaan kaki yang
sedikit terbuka dan tangan dijauhkan daripada badan.
iii) Cara penggunaan alat adalah bergantung kepada jenis model alat yang
digunakan. Ini kerana ada alat yang elektrodnya diletakkan pada
tangan atau kaki dan ada jenis yang kita perlu berdiri di atas platnya.

f) Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)


 Ujian ini menggunakan pancaran sinar-x yang membezakan berat badan
kepada komponen tisu lembut kurang lemak, tisu lembut berlemak dan
mineral pada tulang.
 Peralatan :
Mesin DEXA.

9
 Kelebihan :
Ujian menggunakan cara ini adalah tepat, jitu dan benar.
 Kekurangan :
Peralatan yang mahal dan memerlukan radiologis yang mahir.
 Prosedur :
i) Peserta akan baring di atas pengimbas badan dengan sumber sinar-x
dari bawah dan pengesan di atas.
ii) Komputer akan membentuk imej tisu yang dapat mengenalpasti jumlah
jisim tisu lembut kurang lemak dan tisu lembut berlemak serta jumlah
mineral pada tulang.
iii) Ujian ini mengambil masa lebih kurang 10-20 minit.

 Fleksibiliti
a) Ujian Duduk dan Jangkau
 Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang
paha bawah tulang (hamstring).
 Peralatan :
Kotak pengukur.
 Kelebihan :
Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah serta
dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
 Kekurangan :
Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana
ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.
 Prosedur :

10
i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus.
ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan.
iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah
dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pengukur.
iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum
bacaan diambil.
v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada
0.5cm).

b) Ujian V-sit
 Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang
paha bawah tulang (hamstring).
 Peralatan :
Pita pengukur.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan dalam masa yang
singkat.
 Kekurangan :
Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana
ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.
 Prosedur :
i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus dalam bentuk ‘V’
(8-12 inci luas antara tumit kaki).
ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan.

11
iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah
dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh di atas pita pengukur.
iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum
bacaan diambil.
v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada
0.5cm).

c) Ujian Trunk Rotation


 Ujian ini menilai fleksibiliti tulang belakang dan bahu.
 Peralatan :
Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk rotation.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
 Kekurangan :
Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana
ukuran panjang tangan yang berbeza.
 Prosedur :
i) Satu garisan melintang dilukis pada dinding dan peserta berdiri
membelakangkan dinding dengan jarak daripada dinding lebih kurang
panjang satu tangan dan jarak kaki dibuka adalah seluas bahu.
ii) Tangan dilunjur lurus ke hadapan dan badan dipusing ke arah kanan
sehingga jari tangan menyentuh dinding dengan syarat kaki tidak boleh
digerakkan selain daripada bahu, pinggang dan lutut.
iii) Jari yang menyentuh pada dinding ditanda dan ukuran diambil.
Ulangan dibuat untuk arah kiri dan sebanyak tiga kali percubaan diberi
untuk kedua-dua arah. Bacaan terbaik akan diambil.

12
d) Ujian Groin
 Ujian ini menilai fleksibiliti dalam aduktor.
 Peralatan :
Pembaris atau pita pengukur.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
 Prosedur :
i) Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki adalah
rata di atas permukaan lantai.
ii) Lutut yang dibengkokkan tadi dijatuhkan ke bahagian sisi seberapa
jauh yang boleh dan tapak kaki bertemu rapat antara sata sama lain.
iii) Genggam kaki dengan kedua-dua tangan dan tarik pergelangan kaki
rapat ke badan seberapa hampir yang boleh. Ukuran daripada tumit
hingga ke bahagian ‘groin’ diambil.
iv) Tiga kali percubaan diberikan dan bacaan terbaik akan diambil.

e) Ujian Goniometer
 Ujian ini menilai fleksibiliti pada sendi.
 Peralatan :
Goniometer.
 Kelebihan :
Julat pergerakan pada sendi dapat diukur.

13
 Kekurangan :
Sukar untuk mengekalkan pada posisi bahagian yang diambil ukuran dan
garisan ukuran (rotation) sendi kurang jelas terutamanya pada bahagian
sendi yang kompleks.

 Prosedur :
i) Pusat goniometer diletakkan pada garisan (rotation) pada sendi dan
tangan goniometer dilaraskan mengikut sudut bahagian sendi yang
diukur.
ii) Ukuran diambil dalam bacaan sudut (darjah).

 Daya Tahan Kardiovaskular


a) Ujian Larian 2.4km
 Ujian ini bertujuan menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular
seseorang.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, trek larian, borang catatan, pencatat.
 Prosedur :
i) Peserta memanaskan badan sebelum berlari.
ii) Peserta bersedia di garisan permulaan.
iii) Mula berlari apabila mendapat isyarat mula.
iv) Masa catatan diambil sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat
dan pada masa yang sama masa catatan direkodkan dalam borang
catatan.

14
b) Ujian Larian Ulang-alik (Ujian Bleep/Beep)
 Satu ujian larian ulang-alik pelbagai tahap yang meningkat secara progresif
dan ujian ini telah dicipta di Kanada yang kini menjadi salah satu ujian
kecergasan aerobik yang popular di dunia.
 Peralatan dan kemudahan :
Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita
pengukur, pencatat.
 Prosedur :
i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai
seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang
dilalui.
ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat
“bleep” yang akan dibunyikan dari pita audio.
iii) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat “bleep”
berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan
sehingga isyarat berbunyi.
iv) Masa antara isyarat “bleep” akan berkurangan setiap tahap, dengan itu
kelajuan larian hendaklah ditingkatkan.
v) Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta di
mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan.
vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi
garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.
vii) Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat
ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.

15
c) Ujian Yo-yo Intermittent Recovery
 Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda
secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.
 Peralatan dan kemudahan :
Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita
pengukur, pencatat.
 Prosedur :
i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai
seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang
dilalui.
ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat
‘bleep’ yang akan dibunyikan dari pita audio.
iii) Apabila peserta selesai lari ulang-alik 20 meter (2 X 20 meter),
terdapat waktu rehat aktif selama 10 saat di mana peserta perlu
berjalan atau berjoging ulang-alik 5 meter (2 X 5 meter).
iv) Peserta akan kembali di garisan permulaan untuk larian ulang-alik 20
meter dan juga rehat aktif ulang-alik 5 meter secara berulang-ulang
sehingga ke tahap kelesuan.
v) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat ‘bleep’
berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan
sehingga isyarat berbunyi. Masa antara isyarat ‘bleep’ akan
berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah
ditingkatkan.

16
vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi
garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.
vii) Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat
ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.

d) Ujian Cooper 12 Minit


 Ujian ini adalah untuk menguji tahap kecergasan aerobik seseorang
individu.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, trek larian 400 meter, kon/penanda, borang rekod, pencatat.
 Prosedur :
i) Kon penanda diletakkan pada jarak yang tertentu di trek larian (setiap
100 meter bagi trek larian 400 meter) bagi memudahkan catatan jarak
larian yang telah dilakukan oleh peserta.
ii) Peserta akan berlari selama 12 minit dan jarak yang dilalui akan
direkodkan. Peserta dibenarkan untuk berjalan tetapi peserta
digalakkan untuk melakukan yang terbaik (tahap maksimum).

17
e) Ujian J.A.M. Intermittent
 Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda
secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.
 Peralatan dan kemudahan :
Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, boring rekod, kon/penanda, pita
pengukur, pencatat.
 Prosedur :
i) Kon/Penanda akan diletakkan dalam jarak yang berbeza dalam bentuk
segitiga dan ujian ini melibatkan siri berjalan-berjoging-berlari secara
ulang-alik dalam litar segitiga yang dibentuk.
ii) Lebih kurang pada setiap 2 minit, ujian ini akan diselang juga dengan
larian pecut dalam jarak lebih kurang 12 meter.
iii) Ujian ini adalah berterusan dalam litar segitiga dan peserta perlu
sampai ke satu hujung sebelum isyarat audio berbunyi.
iv) Masa antara isyarat audio akan berkurangan setiap tahap, dengan itu
kelajuan larian hendaklah ditingkatkan di mana peserta perlu berlari
sehingga ke tahap kelesuan.
v) Pencapaian adalah berdasarkan kepada catatan masa yang diambil
untuk melakukan ujian ini.

18
f) Ujian Rockport
 Ujian ini adalah lebih sesuai untuk menguji daya tahan kardiovaskular
individu yang kurang cergas atau lebih tua dan ianya adalah digunakan
untuk menjangka VO2max seseorang individu.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, trek larian, borang rekod.
 Kelebihan :
Mudah dilaksanakan dan penggunaan peralatan yang minimum.
 Kekurangan :
Tidak sesuai untuk individu yang lebih tinggi tahap kecergasannya.
 Prosedur :
i) Peserta perlu berjalan seberapa pantas yang boleh untuk jarak sejauh 1
batu (1600 meter).
ii) Setelah selesai berjalan sejauh 1 batu (1600 meter), peserta
dikehendaki dengan serta-mertanya mengambil kadar denyutan nadi.
Pada masa yang sama, masa yang dicatat perlu juga direkodkan.

iii) Skor VO2max dikira mengikut persamaan seperti yang berikut:


Perempuan
139.168 – (0.388 x umur) – (0.077 x berat dalam lbs.) – (3.265 x masa
catatan) – (0.156 x kadar denyutan nadi)
Lelaki
Tambah 6.318 kepada persamaan di atas (perempuan).

g) Ujian Maximal Oxygen Consumption (VO2max) – Analisis Gas

19
 Ujian ini merupakan ujian yang boleh mendapatkan bacaan VO2max secara
terus melalui mesin yang digunakan.
 Peralatan :
Analyzer oksigen dan karbon dioksida, ventilometer/gas volume
pneumotach, ergometer, jam randik.
 Kelebihan :
Oksigen yang digunakan dapat diukur dan kadar nadi maksimum dapat
diperoleh secara terus.
 Kekurangan :
Peralatan yang mahal dan memerlukan penguji yang berpengalaman.
 Prosedur :
i) Aktiviti senaman dilakukan dengan ergometer (treadmill, cycle, swim
bench).
ii) Kapasiti beban kerja adalah meningkat secara progresif dari intensiti
yang sederhana hinggalah ke intensiti yang tinggi.
iii) Pengambilan oksigen dikira berdasarkan kepada kandungan oksigen
dan karbon dioksida dalam udara hembusan serta ‘minute ventilation’.
Tahap maximum ditentukan apabila ujian tamat atau hampir tamat.
iv) Keputusan yang diperoleh adalah sama ada dalam l/min (liter per
minit) atau ml/kg/min (mililiter oksigen per kilogram berat badan per
minit).
v) Peserta dikatakan telah mencapai tahap VO2max apabila :
 Plateau atau ‘peaking over’ dalam pengambilan oksigen.
 Kadar nadi maksimum telah tercapai.
 Nisbah pertukaran respiratori 1.5 atau lebih telah tercapai.
 Mencapai tahap kelesuan.

20
 Kekuatan Otot
a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap
 Ujian ini merangkumi tujuh tahap.
 Peralatan dan kemudahan :
Pembaris, beban (5lbs. dan 10lbs.), tilam latihan.
 Prosedur :
i) Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tilam latihan
dengan lutut dibengkokkan pada 90o. Kaki peserta tidak disokong atau
dipegang oleh penyokong.
ii) Tahap 1
Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha
Tamat : tangan lurus, hujung jari sentuh patella
iii) Tahap 2
Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha
Tamat : tangan lurus, siku sentuh patella
iv) Tahap 3
Mula : tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan
Tamat : lengan sentuh paha
v) Tahap 4
Mula : tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan
Tamat : lengan sentuh paha
vi) Tahap 5
Mula : tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan
Tamat : dada sentuh paha
vii) Tahap 6
Mula : tangan bengkok dan pegang plat beban 5lbs. di belakang kepala
Tamat : dada sentuh paha

21
viii)Tahap 7
Mula : tangan bengkok, pegang plat beban 10lbs. di belakang
kepala
Tamat : dada sentuh paha
ix) Catatkan tahap yang mampu dilakukan oleh peserta.

b) Ujian Handgrip

22
 Ujian ini adalah untuk menguji genggaman tangan atau kekuatan tapak
tangan.
 Peralatan :
Dynamometer
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dilaksanakan dan ujian yang paling biasa digunakan
untuk menguji tahap kekuatan secara amnya.
 Kekurangan :
Pergerakan yang statik dan tidak dapat diuji untuk semua jenis sukan.
 Prosedur :
i) Dynamometer yang digunakan perlu ditetapkan pada keadaan yang
betul mengikut kesesuaian saiz peserta.
ii) Dynamometer perlu diubah mengikut keselesaan kedudukan ibu jari
dan jari-jari tangan peserta.
iii) Tiga kali percubaan diberi untuk tangan yang dominan dan bukan
dominan di mana bacaan yang terbaik akan diambil.

c) Ujian Kekuatan Abdomen (Straight Leg Lift)


 Ujian ini menguji darjah kekuatan abdomen.
 Peralatan :
Tilam latihan, papan ujian kekuatan abdomen dengan pelbagai tanda sudut
atau guna protractor/goniometer/flexometer.

23
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dilakukan dengan peralatan yang sedikit.
 Prosedur :
i) Peserta baring di atas tilam latihan bersebelahan dengan papan ujian
kekuatan abdomen.
ii) Tangan disilang pada dada dengan kepala diletakkan di atas tilam
latihan dan penguji akan meletakkan jari tangan di belakang tubuh
badan peserta.
iii) Ujian dimulakan dengan peserta meluruskan kedua-dua kakinya
sehingga ke 90o. Pada masa yang sama peserta perlu memberi tekanan
ke atas jari tangan penguji dengan mengecutkan otot abdomen untuk
beberapa saat.
iv) Peserta kemudiannya menurunkan kedua-dua kaki secara perlahan-
lahan dan tahan sehinggalah ke sudut yang terdaya dilakukannya.
v) Bacaan sudut terendah yang dapat dicapai akan diambil.

Sudut Pangkat
90 Sangat lemah, posisi permulaan
75 Lemah
60 Bawah tahap memuaskan
45 Memuaskan
30 Atas tahap memuaskan
15 Baik
0 Cemerlang

24
 Daya Tahan Otot
a) Ujian Bangkit Tubi Satu Minit
 Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan dijalankan selama satu
minit.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, tilam latihan, pembantu.
 Prosedur :
i) Peserta berbaring di atas tilam latihan dengan lutut dibengkokkan pada
90o.
ii) Tangan peserta disilang pada dada dan tapak tangan mendakap bahu
yang bertentangan. Pembantu akan memegang pergelangan kaki
peserta semasa ujian dijalankan.
iii) Apabila isyarat mula diberikan, peserta bangkit dari kedudukan baring
hingga siku mencecah paha dan kembali ke posisi asal.
iv) Peserta mestilah kembali ke kedudukan baring dengan skapula
menyentuh lantai sebelum bangkit semula.
v) Pengiraan satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan baring, naik dan
kembali semula ke kedudukan asal.

b) Ujian Tekan Tubi Tanpa Henti


 Ujian ini menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid dan ujian ini
memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri
berhenti.
 Peralatan dan kemudahan :
Kawasan lapang.
 Prosedur :

25
i) Mula dengan kedudukan meniarap dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
ii) Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada hampir
mencecah lantai.
iii) Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun ke bawah dan
naik semula ke kedudukan asal.
iv) Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika.
v) Ulangan tidak dikira jika peserta tidak turun sehingga dada mencecah
lantai.

c) Ujian Wall Sit


 Ujian ini menilai ketahanan otot bahagian bawah tubuh terutamanya otot
kuadrisep.
 Peralatan dan kemudahan :
Dinding, jam randik.
 Kelebihan :
Ujian yang kurang menggunakan peralatan, mudah dijalankan dan boleh
dijalankan dalam bilangan peserta yang banyak.
 Prosedur :
i) Berdiri dalam keadaan yang selesa dengan kaki dibuka seluas bahu dan
berdiri membelakangkan dinding.

26
ii) Secara perlahan-lahan badan diturunkan ke bawah dengan keadaan
lutut dibengkokkan dan berada dalam sudut 90o.
iii) Masa dimulakan apabila salah satu kaki diangkat naik sedikit dan
bertahan selama yang boleh.
iv) Masa akan dihentikan apabila peserta tidak dapat kekal dalam
posisinya dan kaki telah dijatuhkan ke atas lantai.
v) Peserta diberi rehat seketika dan diuji dengan kaki yang sebelah lagi.
vi) Dua kali percubaan diberikan dan catatan masa terbaik akan diambil.

d) Ujian Gayut Tangan


 Ujian ini menilai daya ketahanan otot bahagian atas tubuh.
 Peralatan :
Jam randik, ‘horizontal overhead bar’.
 Kelebihan :
Peralatan sedia ada dan ujian mudah dilakukan serta dapat dibuat dalam
masa yang singkat.
 Kekurangan :
Berat badan peserta mempunyai kesan yang mendalam terhadap keputusan
ujian ini.
 Prosedur :
i) Genggam dan bergayut pada bar sama ada secara ‘overhand grip’
(tapak tangan menghala ke luar badan) atau ‘underhand grip’ (tapak
tangan menghala ke arah badan).

27
ii) Badan dibiarkan dalam posisi dengan tangan dalam keadaan fleksi dan
dagu berada di bahagian atas bar.
iii) Bahagian dada peserta perlulah hampir kepada bar dan kaki dibiarkan
dalam keadaan lurus.
iv) Peserta perlu bergayut dalam posisi ini seberapa lama yang terdaya dan
masa akan dihentikan apabila dagu peserta menyentuh atau berada di
bawah paras bar. Jenis genggaman yang digunakan perlu direkod juga.
v) Tiga kali percubaan diberi kepada peserta dan catatan masa yang
paling lama akan diambil.

1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kemahiran Motor


 Ketangkasan
a) Ujian Larian Ulang-alik 10 Meter
 Ujian ini menilai keupayaan seseorang dalam menukar arah dengan pantas.
 Peralatan dan kemudahan :
Dua blok kayu berukuran 5cm x 5cm x 10cm, pita pengukur, jam randik.
 Prosedur :
i) Dua garisan dilukis pada jarak 10 meter dan dua blok kayu diletakkan
pada garisan kedua.
ii) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat ‘sedia’
diberi, peserta berlari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang
berada 10 meter dari garisan permulaan.

28
iii) Peserta dikehendaki mengambil blok kayu yang pertama dan patah
balik ke garisan permulaan. Blok kayu itu hendaklah diletakkan pada
garisan permulaan.
iv) Peserta kemudian berpatah balik ke garisan kedua untuk mengambil
blok kayu kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan.
v) Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara percubaan selama
sekurang-kurangnya 2 minit. Masa terbaik daripada dua percubaan
tersebut diambil kira.

b) Ujian Lompat Kuadran


 Ujian ini menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan
pantas dengan melompat ke arah yang berlainan.
 Peralatan :
Pita penanda, jam randik.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dikendalikan dan hanya memerlukan peralatan serta
ruang yang sedikit.
 Kekurangan :
Hanya seorang peserta yang boleh diuji pada satu masa.
 Prosedur :
i) Panjang setiap garisan bersilang ialah satu meter.
ii) Peserta mula di belakang garisan permulaan. Peserta dikehendaki
lompat dengan kedua-dua kaki ke kuadran 1, kemudian ke kuadran 2,
kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1.
iii) Lompatan yang berjaya dikira sebagai 1 mata setiap zon.

29
iv) Separuh mata dikira setiap kali kaki mendarat atas garisan atau
kuadran yang salah. Kiraan ini dijalankan oleh seorang pembantu
kepada penguji.
v) Jumlah lompatan yang berjaya ditolak dengan jumlah kesalahan
sebelum jumlah sebenar diambil.
vi) Urutan ini diulangi sebanyak mungkin dalam masa 10 saat. Dua
percubaan diberikan dengan masa rehat antara setiap percubaan dan
catatan yang terbaik akan diambil kira.

c) Ujian Illinois
 Ujian ini adalah untuk menguji kebolehan seseorang untuk bergerak pantas
sambil menukar posisinya.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dikendalikan dan memerlukan peralatan yang sedikit
serta dapat menguji kebolehan seseorang individu dalam bertukar arah serta
sudut yang berbeza.
 Kekurangan :
Kesukaran membezakan antara belokan ke kiri atau kanan.
 Prosedur :
i) Peserta dikehendaki baring secara meniarap dengan tangan diletakkan
di atas bahu.

30
ii) Apabila mendapat arahan ‘mula’ (jam randik dimulakan), peserta perlu
bangun seberapa cepat yang boleh dan berlari dalam litar yang telah
disediakan.
iii) Peserta perlu berlari mengikut arah yang telah ditentukan seberapa
pantas yang boleh tanpa melanggar kon sehingga ke garisan penamat.
iv) Sebaik sahaja sampai di garisan penamat, masa akan dihentikan dan
catatan masa akan direkodkan.
v) Untuk percubaan yang kedua, peserta perlu melakukannya dari arah
yang bertentangan iaitu bermula dari garisan penamat sehingga ke
garisan permulaan.
vi) Kedua-dua catatan masa yang dilakukan akan dibandingkan.

d) Ujian 505
 Ujian ini menguji kebolehan individu bertukar arah dalam 180o.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, kon, pencatat.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam
menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji.
 Kekurangan :

31
Ukuran masa yang kurang tepat dengan menggunakan jam randik dan ini
boleh diatasi dengan menggunakan ‘timing gate’.
 Prosedur :
i) Satu litar dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah di
mana jarak dari A ke B adalah 10 meter dan dari B ke C adalah 5
meter.
ii) Peserta akan berlari dari garisan permulaan (A) sehingga ke B dengan
kelajuan yang tinggi dan sebaik sahaja peserta sampai di garisan B,
pencatat akan memulakan jam randik.
iii) Peserta akan meneruskan larian sehingga ke garisan C (5 meter) dan
berpusing balik (180o) untuk berlari kembali ke garisan permulaan (A).
iv) Sebaik sahaja peserta melalui garisan B sekali lagi, pencatat akan
menghentikan jam randik dan catatan masa yang dibuat akan
direkodkan.
v) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan
diambil kira.

e) Ujian Zig-Zag
 Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam menukar arah
antara kon dan larian dalam masa tersingkat.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, kon, pencatat.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam
menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji.
 Kekurangan :

32
Peserta menghadapi kekeliruan dalam pertukaran arah semasa berlari.
 Prosedur :
i) Satu litar berbentuk segi empat tepat (10 kaki x 16 kaki) dibentuk
dengan 4 kon diletakkan di setiap penjuru dan 1 kon diletakkan di
tengah-tengah litar.
ii) Peserta akan bermula di garisan permulaan dan berlari mengikut arah
yang telah ditetapkan.
iii) Peserta perlu berlari seberapa pantas yang boleh dan masa akan
dicatatkan apabila peserta sampai di garisan penamat.
iv) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan
diambil kira.

f) Ujian T
 Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu untuk berlari secara
mendepan, sisi dan membelakang.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dikendalikan dengan penggunaan peralatan serta ruang
yang sedikit.
 Kekurangan :
Hanya dapat menguji seorang peserta sahaja pada satu masa.
 Prosedur :

33
i) Satu litar berbentuk T dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di
bawah.
ii) Peserta akan bermula di Kon A dan sebaik sahaja mendapat isyarat
‘mula’, peserta perlu berlari dengan pantas ke Kon B dan menyentuh
tapak kon dengan tangan kanan.
iii) Kemudian, peserta perlu berlari secara sisi ke arah kiri (Kon C) dan
menyentuh tapak kon dengan tangan kiri pula.
iv) Peserta meneruskan dengan larian sisi ke arah kanan (Kon D) serta
menyentuh tapak kon dengan tangan kanan dan berlari (larian sisi)
kembali ke Kon B dan menyentuh tapak kon dengan tangan kiri.
v) Peserta akan berlari kembali ke Kon A secara mengundur dan
menyentuh tapak kon tersebut dengan tangan kanan. Pada masa yang
sama masa akan dihentikan.
vi) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan
diambil kira.

g) Ujian 3-Cone Shuttle Drill


 Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam pertukaran arah
dengan pantas.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat.
 Kelebihan :

34
Satu jenis ujian yang agak baru yang dapat juga mengukur kepantasan,
fleksibiliti serta kawalan badan seseorang individu selain menguji
ketangkasan dalam menukar arah.
 Prosedur :
i) Berdasarkan kepada rajah di bawah, satu litar berbentuk L dibentuk
dengan jarak antara ketiga-tiga kon adalah 5 meter.
ii) Peserta akan bermula dari Kon 1 dan berdiri dalam posisi ‘3 point
stance’ iaitu keadaan di mana peserta perlu berdiri dalam keadaan
badan dibongkokkan dengan sebelah tangan menyentuh permukaan
lantai dan tangan yang sebelah lagi diletakkan di atas paha.
iii) Apabila mendapat isyarat ‘mula’, peserta perlu berlari ke Kon 2 dan
menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan.
iv) Kemudian, peserta perlu berpusing balik dan berlari ke Kon 1 serta
menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan.
v) Peserta akan meneruskan larian ke Kon 2, berpusing ke arah Kon 3
(berlari keliling) dan terus berlari kembali ke Kon 1 melalui Kon 2
(berlari keliling).
vi) Masa akan diambil sebaik sahaja peserta menamatkan larian dan
peserta diberi dua kali percubaan di mana catatan masa yang terbaik
akan diambil kira.

35
 Kuasa
a) Ujian Lompat Menegak (Sargent Jump)
 Ujian ini mengukur kuasa kaki.
 Peralatan :
Serbuk kapur, papan pengukur yang dipasang pada dinding.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

 Kekurangan :
Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang
maksimum.
 Prosedur :
i) Peserta pegang kapur atau sapu jari sebelah tangan dengan serbuk
kapur.
ii) Sebelah tangan yang telah disapu kapur diangkat tegak di tepi papan
tersebut.
iii) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan dan tanda itu adalah
tanda permulaan.
iv) Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam sebelum
melompat setinggi yang mampu.
v) Peserta tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum lompatan.
vi) Skor diambil daripada dua percubaan itu dari ketinggian maksimum
tolak tanda permulaan.

36
b) Ujian Lompat Jauh Berdiri (Standing Broad Jump)
 Ujian ini mengukur kuasa kaki.
 Peralatan :
Permukaan yang rata, kapur/penanda, pita pengukur.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

 Kekurangan :
Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang
maksimum.
 Prosedur :
i) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Peserta dibenarkan
menghayunkan kedua-dua belah tangan sambil membengkokkan lutut
sebelum melompat.
ii) Ukuran akan dikira dari garisan permulaan ke bahagian badan yang
terdekat dengan garisan permulaan.
iii) Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik dari tiga percubaan itu
diambil kira.

c) Ujian Margaria Kalamen


 Ujian ini adalah untuk menguji perkembangan kekuatan pada seseorang
individu.

37
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik/timing mat, pembantu, tangga (12 tangga) yang tingginya
adalah lebih kurang 17.5 cm tinggi setiap satu tangga.
 Kelebihan :
Merupakan satu ujian yang klasik dan senang dikendalikan.
 Kekurangan :
Sukar mendapatkan tangga dengan ketinggian yang diperlukan dan ujian
yang agak bahaya jika kurang berhati-hati.

 Prosedur :
i) Garisan permulaan ditandakan dengan jarak 6 meter dari tangga
pertama dan tangga ke-3, ke-6 serta ke-9 ditanda dengan warna cerah.
ii) Berat (kg) badan peserta diambil dan direkodkan.
iii) Jarak menegak (m) antara tangga ke-3 hingga tangga ke-9 diukur
dengan tepat dan direkodkan.
iv) Peserta dibenarkan untuk berlatih berlari naik ke atas tangga 2-3 kali
sebagai aktiviti memanaskan badan.
v) Peserta bersedia di garisan permulaan. Apabila isyarat ‘mula’ diberi,
peserta perlu berlari naik ke atas tangga dengan mengambil 3 tangga
sahaja (memijak pada tangga ke-3, ke-6 dan ke-9).
vi) Pencatat akan mencatat masa yang digunakan oleh peserta (tangga ke-
3 hingga tangga ke-9 di mana masa dimulakan semasa peserta memijak
tangga ke-3 dan masa dihentikan semasa peserta memijak tangga ke-
9).
vii) Keseluruhannya, peserta diberi tiga kali percubaan dengan masa rehat
2-3 minit antara percubaan dan catatan masa terbaik akan diambil kira.
viii) Kuasa dikira berdasarkan formula yang berikut:

P=kuasa
W x 9.81 x h W=berat badan peserta (kg)
P = t 9.81=tarikan graviti
h=jarak menegak dari tangga ke-3 hingga
tangga ke-9 (meter)
= _______ W/kg t=masa diambil dari tangga ke-3 hingga
tangga ke-9 (saat)

38
d) Ujian Overhead Medicine Ball Throw
 Ujian ini menguji kekuatan bahagian tubuh atas dengan kuasa eksplosif.
 Peralatan dan kemudahan :
Bola segar (2-5kg, bergantung kepada kumpulan umur peserta yang diuji),
pita pengukur, pembantu, pencatat.
 Kelebihan :
Ujian yang mudah dikendalikan dan dapat dilakukan oleh seorang individu
dalam masa yang singkat.
 Kekurangan :
Beberapa orang diperlukan untuk menjalankan ujian ini (mencatat
keputusan, menyemak teknik, mengutip bola serta mengukur jarak). Masa
yang lama akan digunakan sekiranya kumpulan yang diuji mempunyai
bilangan peserta yang banyak.
 Prosedur :
i) Peserta berdiri di garisan permulaan dengan keadaan kaki sedikit
terbuka serta menghadap ke arah di mana bola hendak dilontar.
ii) Bola dipegang dengan kedua-dua belah tangan dan dibawa ke belakang
kepala. Apabila sudah bersedia, peserta perlu melontarkan bola
tersebut ke hadapan seberapa jauh yang mampu.
iii) Peserta dibenarkan melangkah ke hadapan garisan setelah bola dilontar
keluar.

39
iv) Tiga kali percubaan diberikan dan catatan jarak yang terbaik akan
diambil kira.

 Imbangan
a) Ujian Dirian Bangau (Stork Stand Test)
 Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki
secara statik.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, pencatat.
 Prosedur :
i) Peserta berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagi diletakkan
pada bahagian lutut yang dominan (dirian bangau). Kedua-dua tangan
diletakkan atas pinggang.
ii) Atas arahan ‘mula’, peserta angkat tumit kaki dominannya dan
imbangkan diri seberapa lama yang mampu.
iii) Masa akan dihentikan apabila peserta melepaskan tangan dari
pinggangnya, menurunkan tumit kakinya, kaki yang bukan dominan
tidak menyentuh lututnya, bergerak atau terlompat-lompat.
iv) Tiga percubaan diberikan dengan percubaan
masa terbaik diambil kira.

40
b) Ujian Imbangan Dinamik
 Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak
dari satu tempat ke tempat yang lain.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, ¾” pita lekat, pita penanda lebar 2cm, pencatat.
 Prosedur :
i) 11 keping (1 x ¾”) pita lekat dipotong dan dilekatkan pada lantai.
ii) Peserta berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan melompat
ke tanda kedua, mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal dalam
kedudukan tersebut seberapa lama yang boleh (maksimum 5 saat)
dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda.
iii) Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan dengan mendarat
pada kaki yang berlainan.
iv) Pengiraan :
 Setiap lompatan yang berjaya=5 mata
 Setiap saat yang dikekal atas tanda=1 mata hinggalah maksimum 5
mata
 Mata maksimum setiap tanda=10 mata
v) Penalti :
Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan
sempurna atas tanda dilakukan.
vi) Kesalahan mendarat :
 Tidak dapat berhenti apabila mendarat.
 Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan lain terkena lantai.
 Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat.

41
c) Ujian Imbangan Batang Titian (Beam Balance Test)
 Ujian ini menguji keseimbangan seseorang individu semasa berjalan di
sepanjang batang titian yang ditinggikan.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, batang titian gimnastik, pencatat, juri (pemberi skor).
 Kelebihan :
Keseimbangan aktif seseorang individu dapat diketahui.
 Kekurangan :
Pemberian skor oleh juri yang kadang-kalanya kurang memuaskan hati
individu yang diuji.
 Prosedur :
i) Peserta bersedia di satu hujung dengan berdiri dalam keadaan yang
seimbang dan mula berjalan sehingga ke hujung yang satu lagi tanpa
jatuh.
ii) Peserta diberi tiga kali percubaan di mana peserta yang diuji akan
diberikan skor oleh beberapa orang juri . Skor daripada beberapa orang
juri akan diambil purata skornya dan skor tersebut adalah skor untuk

42
satu kali percubaan. Skor keseluruhan adalah purata skor daripada
ketiga-tiga percubaan.
iii) Berikut adalah skor yang diberi :
 5=Berjalan di atas batang titian dengan lancar tanpa berhenti dan
dilakukan dalam masa 6 saat atau kurang.
 4=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil dan dilakukan
dalam masa 6 saat atau kurang.
 3=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil, berhenti sekali
atau lebih dan dilakukan dalam masa lebih daripada 6 saat.
 2=Berjalan di atas batang titian tetapi sangat tidak stabil sehingga
hamper jatuh, berhenti sekali atau lebih dan/atu ambil masa lebih
daripada 6 saat.
 1=Jatuh dari batang titian sebelum dapat selesai berjalan.
 0=Jatuh dari batang titian serta-merta.

 Masa Reaksi
a) Ujian Nelson untuk Tangan (Ruler Drop Test)
 Ujian ini mengukur masa reaksi tangan.
 Peralatan dan kemudahan :
Pembaris, penguji.

43
 Prosedur :
i) Peserta duduk selesa dan letakkan tangan dominan atas lengan kerusi.
ii) Peserta guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak 2.5cm) bersedia untuk
menangkap pembaris.
iii) Peserta disuruh menumpukan perhatian kepada “zon tumpuan” yang
ditandakan pada hujung pembaris. Pembaris itu digantung pada jarak
hujung bawahnya berlegar atas ibu jari dan jari telunjuk peserta.
iv) Isyarat ‘sedia’ diberi oleh penguji sebelum melepaskan pembaris untuk
ditangkap oleh peserta dengan ibu jari dan jari telunjuk.
v) Masa lepasan selepas isyarat hendaklah diubah-ubah oleh penguji
untuk mengelakkan peserta meramal dan bertindak balas terhadap
jatuhan pembaris itu.
vi) 20 percubaan diberikan dengan 5 masa terpantas dan 5 masa terlambat
disingkirkan. 10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10
untuk mendapat purata masa.

b) Ujian Nelson untuk Kaki


 Ujian ini mengukur keupayaan reaksi kaki dan bergerak dengan cepat dan
ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, pita pengukur, pita penanda, penguji.
 Prosedur :

44
i) Dua garisan berjarak 14 meter dengan satu garisan tengah dilukis.
ii) Peserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah menghadap
penguji.
iii) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau kanan) dengan
cepat dan pada masa yang sama memulakan jam randik. Peserta
bertindak balas kepada rangsangan penguji dan berlari dengan pantas
ke arah yang ditunjuk oleh rangsangan itu.
iv) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang
ditunjukkan oleh penguji.
v) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah
yang bertentangan. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak.
vi) Masa rehat selama 20 saat diberi kepada peserta antara percubaan.

c) U
jian Crazy Reaction Ball (Ball Drop)
 Ujian ini menguji konsentrasi serta menjana masa reaksi yang pantas untuk
seseorang individu.
 Peralatan :
Reaction ball
 Prosedur :
i) Ujian ini dijalankan secara berpasangan di mana peserta-peserta akan
berdiri dalam jarak lebih kurang 4-5 langkah jauh antara satu sama
lain.
ii) Peserta pertama akan ambil bola tersebut dan jatuhkannya dari
ketinggian atas kepalanya di mana peserta kedua yang berada di
garisan permulaan akan berlari pecut ke arah bola dijatuhkan dan
menangkap bola itu pada lantunan yang pertama.
iii) Selepas menangkap bola tersebut, peserta kedua perlu berlari kembali
ke garisan permulaan dan proses tadi akan berulang sehingga sepuluh

45
kali. Peserta pertama yang menjatuhkan bola perlu menunggu sehingga
peserta kedua kembali ke garisan permulaan baru dibenarkan
menjatuhkan bola berkenaan.
iv) 1 mata akan diberikan kepada tangkapan yang berjaya dilakukan.
Jumlah mata akan dikumpulkan daripada 10 kali percubaan yang
dilakukan.
v) Setelah 10 kali percubaan dilakukan, kedua-dua peserta akan bertukar
peranan.

 Kelajuan
a) Ujian Pecut 40 Meter
 Ujian ini mengukur kelajuan peserta memecut sejauh 40 meter dari
kedudukan berdiri.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, trek larian yang ditandakan dengan 40 meter, penguji, pencatat.
 Prosedur :
i) Peserta bersedia dengan kedudukan berdiri di belakang garisan
permulaan.
ii) Penguji memberi isyarat ‘sedia’, ‘lari’ di samping melepaskan tangan
yang diangkat sebelum itu.
iii) Masa dimulakan oleh seorang penguji yang lain di garisan penamat
dan berhenti apabila peserta melepasi garisan penamat.
iv) Dua percubaan diberikan dengan masa terpantas diambil kira.

46
v) Peserta digalakkan memakai kasut sukan.

b) Ujian 60 Yard Shuttle


 Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu melalui tahap tertentu.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat.
 Prosedur :
i) 3 kon akan diletakkan pada jarak 5 ela antara satu dengan yang lain.
ii) Peserta akan bersedia di garisan permulaan dan apabila isyarat ‘sedia’,
‘lari’ diberi, peserta perlu berlari pecut sehingga ke kon yang kedua (5
ela) dan berlari kembali ke kon pertama (garisan permulaan).

iii) Peserta akan meneruskan larian ke kon yang ketiga (10 ela) dan
berpatah balik ke kon pertama (garisan permulaan). Larian diteruskan
lagi ke kon yang keempat (15 ela) dan peserta akan berpatah balik
semula ke kon pertama (garisan permulaan).
iv) Pada setiap pusingan, peserta perlu juga menyentuh garisan atas
permukaan lantai/rumput menggunakan tangan mereka di mana
kesemuanya adalah 5 sentuhan. Keseluruhannya, peserta berlari
sebanyak 60 ela.
v) Tiga kali percubaan diberikan dan catatan masa terpantas diambil kira.

47
c) Ujian Henman Shuttle
 Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu dalam larian secara
berulang-alik.
 Peralatan dan kemudahan :
Jam randik, pita pengukur, kon/penanda, pencatat.
 Prosedur :
i) Peserta bersedia di garisan permulaan dan memulakan larian ulang-alik
20 meter setelah diberi isyarat ‘mula’.
ii) Peserta perlu berlari seberapa pantas yang boleh secara ulang-alik
tanpa henti untuk mendapatkan seberapa banyak ulangan yang mampu
dalam masa 1 minit.
iii) Selepas 1 minit berakhir, peserta diberi masa rehat selama 1 minit
sebelum meneruskan larian lagi.

iv) Peserta perlu melakukan sebanyak 5 set larian ulang-alik 20 meter (1


minit) dengan masa rehat 1 minit antara 5 set larian tersebut.
v) Keputusan peserta adalah jumlah ulangan larian yang dapat dilakukan
dalam kelima-lima set larian yang setiap satunya adalah selama 1
minit.

 Koordinasi
a) Ujian Menggelecek Bola Sepak
 Ujian ini mengukur koordinasi kaki.

48
 Peralatan dan kemudahan :
Bola sepak, kon, jam randik, pita pengukur, pembantu, pencatat.
 Prosedur :
i) Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan membuat
hantaran dinding (wall pass) sebelum menggelecek bola semula untuk
menamatkan litar.
ii) Dua percubaan diberikan dengan catatan masa terpantas diambil.

b) Ujian
Menggelecek Bola Keranjang
 Ujian ini mengukur koordinasi tangan.
 Peralatan dan kemudahan :
Bola keranjang saiz 6, kon, jam randik, pencatat.
 Prosedur :
i) Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat
‘mula’ diberi oleh penguji. Peserta dikehendaki bermula dengan tangan
bukan dominan (guna tangan kiri sekiranya tangan yang selalu
digunakan ialah tangan kanan dan sebaliknya).
ii) Peserta dikehendaki menggelecek mengelilingi kon.
iii) Kiraan :
 Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta.
 Percubaan pertama dikira sebagai latihan.
 Dua percubaan yang berikutnya direkodkan dan dijumlahkan. Jumlah
ini menjadi skor peserta.
iv) Penalti :

49
 Peserta terpaksa mengulang percubaan jika melanggar peraturan
menggelecek seperti bergerak dengan bola, melantun bola guna dua
belah tangan dan melanggar kon.

c) Ujian Lompat Heksagon


 Ujian ini menilai ketangkasan, imbangan dinamik dan koordinasi.
 Peralatan dan kemudahan :
Pita pelekat, jam randik, pencatat.
 Prosedur :
i) Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm setiap sisi dan satu petak
segi empat di tengah heksagon cukup untuk kedua-dua belah kaki
berdiri di dalam.
ii) Peserta mula dengan berdiri dalam petak segi empat. Apabila penguji
beri isyarat ‘mula’ dan memulakan jam randik, peserta dikehendaki
melompat dengan kedua-dua belah kaki ke A dan seterusnya ke B, C,
D, E dan F.
iii) Peserta dikehendaki membuat tiga litar lengkap (A-F) sebelum penguji
menghentikan jam randik.

50
iv) Tiga kali percubaan diberikan. Masa untuk percubaan ketiga
dibahagikan dengan masa percubaan pertama dan didarabkan dengan
100.

Masa percubaan ke-3


Masa percubaan ke-1 X 100

d) Ujian Alternate Hand Wall Toss


 Ujian ini menguji koordinasi mata dan tangan.
 Peralatan dan kemudahan :
Bola tenis, dinding, pita penanda, jam randik, pencatat.
 Kelebihan :
Ujian yang dapat dilaksanakan sendiri pada kos yang rendah dan peralatan
yang sedikit.
 Kekurangan :
Kebolehan menangkap bola dipengaruhi oleh kekuatan balingan bola serta
arah balingan.
 Prosedur :
i) Peserta berdiri menghadap dinding di garisan permulaan yang jaraknya
lebih kurang 2 meter dari dinding.

51
ii) Peserta akan membaling bola ke arah dinding dengan tangan kanan dan
menangkapnya dengan tangan kiri yang kemudiannya akan membaling
dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan.
iii) Proses ini diulangi seberapa banyak yang mampu selama 30 saat.
iv) Balingan dengan tangan kanan yang disambut dengan tangan kiri dan
balingan dengan tangan kiri yang disambut dengan tangan kanan dikira
sebagai 1 ulangan.
v) Peserta diberi tiga kali percubaan dan catatan jumlah ulangan yang
terbanyak diambil kira.

2.0 Rujukan

1. Rex Hazeldine. 2000. Fitness For Sport. Great Britain : The Crowood Press.

2. Vasudevan T. Arasoo. 1985. Asas Pendidikan Jasmani:Peringkat Menengah


dan Tinggi. Ipoh : Fajar Bakti.

3. Wee Eng Hoe. 1997. Kecergasan:Satu Panduan Hidup Sihat. Kuala Lumpur :
Fajar Bakti.

4. Wee Eng Hoe. 2002. Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan. Shah
Alam : Karisma Publications.

52
5. http://www.topendsports.com/testing/tests.htm

6. http://www.fitness.gov/getfit.pdf

7. http://www.sport-fitness-advisor.com/fitnesstests.html

8. http://www.brianmac.co.uk

9. http://www.peworld.org/fitnesstesting/physicalfitness.htm

10. http://www.bodpod.com

11. http://www.1st4sport.com

12. http://www.thesportjournal.org

53

You might also like