You are on page 1of 8

3.

2 Prinsip latihan fizikal


Hasil Pembelajaran
Pada akhir bab ini, murid dapat:
 Menjelaskan prinsip latihan fizikal
 Menghuraikan prinsip latihan fizikal
 Menjelaskan kepentingan mematuhi
prinsip latihan.

Foto 1 Atlet sedang menjalani latihan fizikal


Masa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah faktor yang sangat berharga bagi
seseorang atlet dan jurulatih. Oleh sebab setiap latihan mempunyai objektif jangka pendek dan
jangka panjang yang khusus, maka setiap sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya
latihan tersebut mendatangkan kesan yang dikehendaki. Untuk mencapai matlamat tersebut,
perancangan dan pelaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan fizikal. Antara
prinsip-prinsip latihan yang boleh memberi kesan terhadap tubuh dan anggota badan adalah
seperti yang berikut:
 Prinsip perbezaan individu
 Prinsip lebih beban
 Prinsip kekhususan
 Prinsip kebolehbalikan
 Prinsip kepelbagaian latihan

Prinsip perbezaan individu


Sesuatu perancangan program latihan fizikal mesti mengambil kira faktor perbezaan individu
seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi dan tahap maksimum yang
boleh atlet capai. Program latihan yang dirancang bagi memenuhi keperluan individu akan
memberi kesan yang maksimum kepada atlet berkenaan. Antara faktor-faktor yang

1
mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka, status kecergasan atlet, saiz dan komposisi badan,
jantina dan umur.

Foto 2 Satu pasukan ragbi mempunyai 15 orang pemain. Setiap pemain dipilih mengikut
keistimewaan fizikal diri yang sesuai dengan posisi dan peranan mereka dalam pasukan.
 Baka
Kajian menunjukkan bahawa faktor baka yang diwarisi oleh seseorang atlet menyumbang
secara signifikan kepada fungsi fisiologi, keupayaan mengikuti latihan dan tahap
pencapaian komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Oleh itu, setiap individu perlu
mempunyai program latihan yang berbeza untuk mencapai tahap pencapaian kecergasan
fizikal maksimumnya.

 Status kecergasan semasa


Status kecergasan semasa ini memerlukan beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja
permulaan untuk setiap atlit. Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk
mengetahui status kecergasan semasa atlit.

 Jantina
Perbezaan jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai keupayaan aerobik atau
daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 – 30 peratus kurang daripada lelaki. Faktor ini
dipengaruhi oleh lebihan lemak badan dan kekurangan hemoglobin dalam diri wanita
berbanding lelaki.
Info – Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan ialah alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. Ujian
2
ini mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia.
 Saiz dan komposisi badan
Saiz dan komposisi badan yang berbeza antara lelaki dengan perempuan (lelaki
mempunyai lebih banyak jisim otot) mempengaruhi keupayaan aerobik lelaki yang
mengatasi keupayaan aerobik wanita.
 Umur
Umur mempengaruhi tahap kecergasan fizikal inidividu. Selepas mencapai umur 25
tahun keupayaan maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak
1 peratus setiap tahun. Pada umur 55 tahun, tahap kecergasanya akan berada 27 peratus
di bawah paras kecergasan ketika berumur 20 tahun.

Prinsip lebih beban


Sesuatu sesi latihan mesti ditambah beban latihannya sebagai rangsangan kepada tubuh untuk
bertindak balas. Dengan cara ini, tubuh dan anggota atlet akan bertindak membuat adaptasi
(superkompensasi) terhadap beban latihan yang baru bagi meningkatkan fungsi fisiologinya,
seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1.
Rajah 1 Adaptasi (superkompensasi) terhadap lebihan beban.

T
a
h
a Berhenti
p Kecergasan Semasa Pulihan Kebolehbalikan
berlatih
awal latihan
K
e
c
e
r
Rangsangan Pulihan Superkompensasi
g melebehi
a beban biasa
s
a
n

Masa Superkompensasi
Untuk menambah beban latihan, beberapa pemboleh ubah yang berkaitan dengannya boleh
dimanipulasikan. Antara pemboleh ubah yang boleh digunakan untuk prinsip lebihan beban
ialah frekuensi, intensiti dan tempoh latihan.

 Frekuensi (Kekerapan)
3
Frekuensi bermaksud kekerapan latihan yang dijalankan dalam seminggu. Kekerapan
latihan aerobik adalah sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu dan bagi latihan anaerobik
sebanyak 3 kali seminggu. Kekerapan ini ditetapkan bagi memudahkan jurulatih dan
atlet merancang latihan memberi peluang atlet merehatkan organ-organ yang terlibat
dalam latihan.

 Intensiti
Cara menentukan intensiti latihan adalah berbeza bagi setiap kaedah latihan. Antaranya
ialah dengan cara mengira kadar nadi semasa dan selepas latihan, menetapkan bilangan
ulangan serta beban yang perlu diangkat dalam latihan kekuatan, dan menentukan masa
terpantas menamatkan larian untuk komponen kelajuan.

Jadual.1. Contoh intensiti latihan kardiovaskular mengikut kadar nadi, pernafasan, tempoh dan RPE.
Anggaran Skala pernafasan Tempoh Rating of
kadar nadi PercieveExertio Tahap
n (RPE)
60 6
70 Boleh bernyanyi Sepanjang hari 7 R
80 keseluruhan lirik lagu Berterusan 4 – 8 jam 8 I
90 Boleh bernyanyi sebahagian Berterusan 3 – 4 jam 9 N
100 liriklagu Berterusan 2 - 3 jam 10 G
110 Boleh bercakap seluruh ayat Berterusan 1 - 2 jam 11 A
120 Berterusan 45 – 60 minit 12 N
130 Boleh bercakap ayat pendek Berterusan 30 – 45 minit 13 BERAT
140 Berterusan 20 – 30 minit 14
150 Bernafas kuat, berfikir Berterusan 15 – 20 minit 15
160 dengan jelas Berterusan 10 – 15 minit 16
170 Berterusan 5 – 10 minit 17 SANGAT
180 Bernafas dengan sangat kuat Berterusan 2 – 5 minit 18 BERAT
190 Berterusan 1 – 2 minit 19
200 Berterusan < 1 minit 20
Adaptasi daripada Sharkey 2011.
INFO – Rating of Percieve Xertion (RPE).
 Tempoh
Tempoh menunjukkan jangka masa yang diperlukan untuk melakukan sesuatu jenis
latihan. Tempoh boleh dilihat dari aspek jangka pendek(masa bagi satu sesi latihan) atau
jangka panjang (beberapa minggu). Sebagai contoh, latihan untuk daya tahan
kardiovaskular yang bercorak aerobik, perlu dilakukan dalam tempoh sekurang-
kurangnya 20 minit bagi satu sesi latihan. atau dalam tempoh 12 hingga 16 minggu bagi
keseluruhan jumlah latihan. Bagi latihan bercorak anaerobik pula tempoh masa latihan
keseluruhannya ialah antara 8 hingga 10 minggu. Panduan menggunakan pemboleh ubah-
pemboleh ubah untuk merancang latihan boleh dirumus dalam Jadual 2 seperti di bawah.

4
Jadual 2. Panduan merancang latihan fizikal ( Adaptasi daripada Fox & Mathews )
Faktor Latihan Latihan aerobik Latihan anaerobik
Intensiti Kadar nadi = 80-90% KNS* Kadar nadi = 180 denyut/minit
Frekuensi 4-5 kali seminggu 3 kali seminggu
Sesi latihan / hari 1 1
Tempoh 12- 16 seminggu 8 – 10 minggu
Jarak / sesi latihan 5 – 8 km 2.4 – 3 km
*KNS (Kadar nadi simpanan) = Kadar nadi maksimum – Kadar nadi rehat
(220 – umur) INFO –Kadar Nadi Rehat.
Prinsip kekhususan
Kaedah bagi meningkatkan keupayaan setiap komponen kecergasan adalah berbeza dan khusus. Tiada
satu kaedah latihanpun yang menigkatkan semua komponen kecergasan. Ketika memilih kaedah latihan
fizikal untuk sukan, perkara yang perlu diberi perhatian ialah setiap latihan tersebut mestilah mengambil
kira terhadap perkembangan sistem tenaga yang dominan dan khusus kepada sukan berkaitan seperti
yang terdapat dalam Jadual 3.
Jadual 3. Jenis sukan dan komponen tenaga yang dominan
Jenis Sukan Peratus Tumpuan Mengikut Sistem Tenaga
ATP-PC dan LA* LA*-O2 O2
Bola sepak 80 20 -
Hoki 60 20 20
Bola keranjang 85 15 -
Bola tampar 90 10 -
Tenis 70 20 10
Sofbol 80 20 -
Olahraga
a. 100 & 200 m 90 10 -
b. 400 m 80 15 5
c. 800 m 30 65 5
20 55 25
d. 1500 m
- 5 95
e. Marathon
Renang & Terjunan
Terjunan 98 2 -
100 m 80 15 5
200 m 30 65 5
20 40 40
400 m
70 20 10
1500 m

Adaptasi daripada Fox & Mathews


LA – Sistem Asid Laktik *
Prinsip kebolehbalikan
Prinsip kebolehbalikan latihan berlaku apabila seseorang atlet berhenti berlatih. Atlet yang
berhenti berlatih selama 1 atau 2 minggu akan kehilangan sebahagian besar kesan latihan
5
sebelumnya. seperti ditunjukkan dalam rajah 2.5 di muka surat 3 ). Sebagai contoh, penurunan
kesan latihan aerobik akan berkurangan 1 % pada setiap hari atlet berhenti berlatih. Atas sebab
tersebut maka atlet kebiasaannya akan berehat secara aktif di luar musim pertandingan dan
membuat persediaan fizikal sebelum musim pertandingan bermula.

Prinsip kepelbagaian latihan


Prinsip kepelbagaian latihan diperkenalkan untuk merencamkan kaedah latihan bagi
mengelakkan kebosanan berlatih. Sebagai contoh, dayatahan kardiovaskular boleh tingkatkan
melalui aktiviti berjoging, berbasikal atau berenang. Hal yang sama boleh dilihat dalam latihan
bebanan untuk meningkatkan kekuatan otot deltoid. Gambarah 2a, 2b dan 2c menunjukkan tiga
aktiviti yang dilakukan melatih otot yang sama tetapi dari sudut yang berlainan.

Rajah 2a, b & c. Kepelbagaian latihan bebanan untuk otot deltoid

2a 2b 2c

Gambarajah 2.6. Aktiviti latihan beban untuk kekuatan deltoid


Rumusan
4a) Otot deltoid hadapan 4b) Otot deltoid tengah 4c) Otot deltoid belakang

 Prinsip perbezaan individu ialah faktor yang menunjukkan bahawa setiap atlet
mempunyai tahap peningkatan prestasi dan tahap pencapaian maksimum yang berbeza.
 Faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka, status kecergasan atlit, saiz
dan komposisi badan, jantina dan umur.
 Saiz, komposisi badan dan jantina mempengaruhi keupayaan aerobik atlet lelaki yang
mengatasi keuapayaan aerobik atlet wanita.
 Prinsip lebihan beban ialah rangsangan latihan untuk tubuh atlet membuat adaptasi dan
meningkatkan tahap kecergasan fizikal.
 Frekuensi, intensiti dan tempoh latihan adalah pemboleh ubah yang boleh
dimanipulasikan untuk prinsip lebih beban.
 Prinsip kekhususan dalam latihan menjelaskan bahawa setiap laihan memberi kesan yang
tertentu kepada komponen kecergasan fizikal,
 Atlet yang berhenti berlatih akan mengalami penurunan tahap kecergasannya yang di
panggil sebagai kebolehbalikan.
6
 Prinsip kepelbagaian latihan ialah prinsip yang mempelbagaikan latihan untuk mengelak
daripada kebosanan berlatih.

Ujian kefahaman
1. Faktor baka, status kecergasan atlet, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur ialah
faktor yang mempengaruhi salah satu prinsip latihan kecergasan. Apakah prinsip latihan
tersebut?
A. Prinsip kepelbagaian
B. Prinsip kebolehbalikan
C. Prinsip lebihan beban
D. Prinsip perbezaan individu

2. Faktor jantina memberi kesan yang berbeza pada aspek latihan kecergasan fizikal.
Manakah kenyataan yang berikut benar berkaitan dengan faktor tersebut?
A. Keupayaan aerobik atlet wanita mengatasi keupayaan atlet lelaki.
B. Keupayaan aerobik atlet wanita setara dengan keupayaan atlet lelaki.
C. Keupayaan aerobik atlet lelaki mengatasi keupayaan atlet wanita.
D. Keupayaan aerobik wanita kekal kerana mereka tiada hormon lelaki.

3. Rangsangan sesuatu latihan fizikal mesti melebehi tahap rangsangan latihan biasa.
Melalui rangsangan ini tubuh akan membuat adaptasi terhadap rangsangan baru.
Maklumat di atas menjelas tentang prinsip latihan
A. Kebolehbalikan
B. Kepelbagaian
C. Lebihan beban
D. Kekerapan

4. Berikut di bawah di senaraikan beberapa aktiviti latihan dan Prinsip latihan yang terlibat.
Aktiviti Prinsip latihan terlibat
I Ahmad meningkatkan masa latihannya Prinsip kepelbagaian
dari 25 minit kepada 30 minit.
II Ah Chong berasa penat berlari sejauh Prinsip lebihan beban
3 km setelah 2 minggu berehat.
III Maniam berjoging untuk tingkatkan
keupayaan aerobiknya dan mengangkat Prinsip kekhususan
beratan untuk meningkat kekuatan ototnya
Pilih jawapan yang BETUL berkaitan perkara di atas.
A. I sahaja B. II sahaja C. III sahaja D. Semua betul
5. Penambahan intensity latihan berasaskan Prinsip lebihan beban boleh dilaksanakan
melalui beberapa cara. Pilih jawapan yang betul mengenai cara tersebut.
I Menambah frekuensi latihan
II Menambah tempoh latihan

7
III Menambah intensiti
A. I & II B. I & III sahaja C. II & III D. I, II & III.

6.. Nyata perbezaan antara Prinsip kekhususan dan Prinsip kepelbagaian dalam latihan
fizikal.

7. Nyatakan contoh bagaimana prinsip latihan diaplikasi dalam corak latihan anda.

8 . Daya tahan kardiovakular adalah komponen asas bagi kecergasan fizikal.


Nyatakan kepelbagaian latihan fizikal yang dapat meningkatkan komponen kecergasan
tersebut,
9. Prinsisp latihan adalah panduan yang mesi dipatuhi untuk memaksimumkan kesan latihan.
a) Senaraikan prinsip-prinsip latihan fizikal.
b) Secara ringkas jelaskan setiap satu daripada prinsip tersebut.

10. Seorang atlet perempuan ingin memulakan latihan aerobiknya. Anda diminta membuat
rancangan latihan bagi atlet tersebut. Berpandukan prinsip-prinsip latihan jelaskan
bagaimana anda akan merancang latihan tersebut.
Info-Info sukan.
INFO SUKAN m/s 3 INFO SUKAN m/s 4
Rating of Percieve
Panaskan badan Exertion (RPE) dibina
anda sebelum oleh seorang ahli
melakukan psikologi, Gunnar Borg.
regangan otot RPE menunjukkan
intensiti latihan melalui
pemerhatian terhadap Kesakitan sewaktu berlatih adalah petanda
keadaan fizikal atlet.
kepada intensit i latihan yang berat dan
melebehi had kemampuan. m/s 2
INFO -KNR ialah kadar nadi rehat
dikira (bilangang denyut seminit)
INFO – Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK) ialah
alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. Ujian ini
mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia.

You might also like