P. 1
Prinsip Latihan Edited

Prinsip Latihan Edited

|Views: 363|Likes:
Published by Idris Saba

More info:

Published by: Idris Saba on May 05, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/03/2014

pdf

text

original

3.

2 Prinsip latihan fizikal
Hasil Pembelajaran Pada akhir bab ini, murid dapat: • Menjelaskan prinsip latihan fizikal • Menghuraikan prinsip latihan fizikal • Menjelaskan kepentingan mematuhi prinsip latihan.

Foto 1 Atlet sedang menjalani

Masa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah faktor yang sangat berharga bagi seseorang latihan mempunyai objektif atlet dan jurulatih. Oleh sebab setiap jangka pendek dan jangka panjang yang

khusus, maka setiap sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut mendatangkan kesan yang dikehendaki. Untuk mencapai matlamat tersebut, perancangan dan pelaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan fizikal. Antara prinsip-prinsip latihan yang boleh memberi kesan terhadap tubuh dan anggota badan adalah seperti yang berikut:
• •

Prinsip perbezaan individu Prinsip lebih beban Prinsip kekhususan Prinsip kebolehbalikan Prinsip kepelbagaian latihan

• • •

Prinsip perbezaan individu Sesuatu perancangan program latihan fizikal mesti mengambil kira faktor perbezaan individu seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program
1

Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui status kecergasan . saiz dan komposisi badan. baka. komponen keupayaan tahap pencapaian kecergasan berasaskan kesihatan. Antara faktor-faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah.latihan yang dirancang bagi memenuhi keperluan individu akan memberi kesan yang maksimum kepada atlet berkenaan. • Status kecergasan semasa Status kecergasan semasa ini memerlukan beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja permulaan untuk semasa atlit. Foto 2 Satu pasukan ragbi mempunyai 15 orang pemain. • Jantina 2 setiap atlit. status kecergasan atlet. Oleh itu. setiap individu perlu mempunyai program latihan yang berbeza untuk mencapai tahap pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya. Setiap pemain dipilih mengikut • Baka Kajian menunjukkan bahawa faktor baka yang diwarisi oleh seseorang atlet menyumbang mengikuti secara latihan signifikan dan kepada fungsi fisiologi. jantina dan umur.

T a h a p K e c e r g a s a n Kecergasan awal Semasa latihan Pulihan Berhenti berlatih Kebolehbalik an Rangsangan melebehi beban biasa 3 Pulihan Superkompensasi . tahap kecergasanya akan berada 27 peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20 Prinsip lebih beban Sesuatu sesi latihan mesti ditambah beban latihannya sebagai rangsangan kepada tubuh untuk bertindak balas.Perbezaan peratus lemak jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai keupayaan aerobik atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 – 30 kurang daripada lelaki. Dengan cara ini. • Umur Umur mempengaruhi tahap kecergasan fizikal inidividu. tubuh dan anggota atlet akan bertindak membuat adaptasi (superkompensasi) terhadap beban latihan yang baru bagi meningkatkan fungsi fisiologinya. Jasmani Kebangsaan ialah alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. • Saiz dan komposisi badan Saiz dan komposisi badan yang berbeza antara lelaki dengan perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot) mempengaruhi keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi keupayaan aerobik wanita. Faktor ini badan dan dipengaruhi oleh lebihan dalam diri wanita kekurangan hemoglobin Info – Ujian Kecergasan berbanding lelaki. tahun. Adaptasi (superkompensasi) terhadap lebihan beban. Ujian ini mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia. Pada umur 55 tahun. Selepas mencapai umur 25 tahun keupayaan maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak 1 peratus setiap tahun. seperti yang Rajah 1 ditunjukkan dalam rajah 1.

Kekerapan latihan aerobik adalah sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu dan bagi latihan anaerobik sebanyak 3 kali seminggu. Antaranya ialah dengan cara mengira kadar nadi semasa dan selepas latihan.2 jam 11 A 120 Berterusan 45 – 60 minit 12 N 130 Boleh bercakap ayat pendek Berterusan 30 – 45 minit 13 BERAT 140 Berterusan 20 – 30 minit 14 150 Bernafas kuat.3 jam 10 liriklagu G 110 Boleh bercakap seluruh ayat Berterusan 1 . pernafasan.1. Jadual. Anggaran Skala pernafasan Tempoh Rating of kadar nadi PercieveExertio Tahap n (RPE) 60 6 70 Boleh bernyanyi Sepanjang hari 7 R 80 Berterusan 4 – 8 jam 8 keseluruhan lirik lagu I 90 Boleh bernyanyi sebahagian Berterusan 3 – 4 jam 9 N 100 Berterusan 2 . dan menentukan masa terpantas menamatkan larian untuk komponen kelajuan. intensiti dan tempoh latihan. berfikir Berterusan 15 – 20 minit 15 160 Berterusan 10 – 15 minit 16 dengan jelas 4 . menetapkan bilangan ulangan serta beban yang perlu diangkat dalam latihan kekuatan. beberapa pemboleh ubah yang berkaitan dengannya boleh dimanipulasikan. tempoh dan RPE. • Frekuensi (Kekerapan) Frekuensi bermaksud kekerapan latihan yang dijalankan dalam seminggu.Masa Untuk menambah beban latihan. Antara pemboleh ubah yang boleh digunakan untuk prinsip lebihan beban ialah frekuensi. Kekerapan ini ditetapkan bagi memudahkan jurulatih dan atlet merancang latihan memberi peluang atlet merehatkan organ-organ yang terlibat dalam latihan. Intensiti Cara menentukan intensiti latihan adalah • berbeza bagi setiap kaedah latihan. Contoh intensiti latihan kardiovaskular mengikut kadar nadi.

latihan untuk daya tahan kardiovaskular yang bercorak aerobik. Panduan merancang latihan fizikal ( Adaptasi daripada Fox & Mathews ) Faktor Latihan Intensiti Frekuensi Sesi latihan / hari Tempoh Jarak / sesi latihan Prinsip kekhususan Latihan aerobik Kadar nadi = 80-90% KNS* 4-5 kali seminggu 1 12. Tiada satu kaedah latihanpun yang menigkatkan semua komponen kecergasan. atau dalam tempoh 12 hingga 16 minggu bagi keseluruhan jumlah latihan. *KNS (Kadar nadi simpanan) = Kadar nadi maksimum – Kadar nadi rehat INFO –Kadar Nadi (220 – umur) Kaedah bagi meningkatkan keupayaan setiap komponen kecergasan adalah berbeza dan khusus. Panduan menggunakan pemboleh ubahpemboleh ubah untuk merancang latihan boleh dirumus dalam Jadual 2 seperti di bawah. perlu dilakukan dalam tempoh sekurangkurangnya 20 minit bagi satu sesi latihan. perkara yang perlu diberi perhatian ialah setiap latihan tersebut mestilah mengambil kira terhadap perkembangan sistem tenaga yang dominan dan khusus kepada sukan berkaitan seperti yang terdapat dalam Jadual 3.170 180 190 200 Bernafas dengan sangat kuat Berterusan 5 – 10 minit Berterusan 2 – 5 minit Berterusan 1 – 2 minit Berterusan < 1 minit 17 18 19 20 SANGAT BERAT Adaptasi daripada Sharkey 2011. Bagi latihan bercorak anaerobik pula tempoh masa latihan keseluruhannya ialah antara 8 hingga 10 minggu. Sebagai contoh.16 seminggu 5 – 8 km Latihan anaerobik Kadar nadi = 180 denyut/minit 3 kali seminggu 1 8 – 10 minggu 2. Jadual 3. Ketika memilih kaedah latihan fizikal untuk sukan. INFO – Rating of Percieve Xertion (RPE). Tempoh boleh dilihat dari aspek jangka pendek(masa bagi satu sesi latihan) atau jangka panjang (beberapa minggu). • Tempoh Tempoh menunjukkan jangka masa yang diperlukan untuk melakukan sesuatu jenis latihan. Jenis sukan dan komponen tenaga yang dominan Jenis Sukan Peratus Tumpuan Mengikut Sistem Tenaga ATP-PC dan LA* 80 5 LA*-O2 20 O2 - Bola sepak . Jadual 2.4 – 3 km Rehat.

800 m d. Prinsip kepelbagaian latihan Prinsip dayatahan kepelbagaian kardiovaskular latihan boleh diperkenalkan untuk merencamkan berjoging.5 di muka surat 3 ). 100 & 200 m b. Hal yang sama boleh dilihat dalam latihan . tingkatkan 6 persediaan fizikal sebelum musim melalui aktiviti berbasikal atau berenang. Sebagai contoh. seperti ditunjukkan dalam rajah 2.Hoki Bola keranjang Bola tampar Tenis Sofbol Olahraga a. Sebagai contoh. 400 m c. 1500 m e. kaedah latihan bagi mengelakkan kebosanan berlatih. Atas sebab tersebut maka atlet kebiasaannya akan berehat secara aktif di luar musim pertandingan dan membuat pertandingan bermula. Marathon Renang & Terjunan Terjunan 100 m 200 m 400 m 1500 m 60 85 90 70 80 90 80 30 20 - 20 15 10 20 20 10 15 65 55 5 20 10 5 5 25 95 98 80 30 20 70 2 15 65 40 20 5 5 40 10 Adaptasi daripada Fox & Mathews LA – Sistem Asid Laktik * Prinsip kebolehbalikan Prinsip kebolehbalikan latihan berlaku apabila seseorang atlet berhenti berlatih. penurunan kesan latihan aerobik akan berkurangan 1 % pada setiap hari atlet berhenti berlatih. Atlet yang berhenti berlatih selama 1 atau 2 minggu akan kehilangan sebahagian besar kesan latihan sebelumnya.

Apakah prinsip latihan tersebut? A. Ujian kefahaman 1. Saiz. status kecergasan atlit. Faktor baka. jantina dan umur ialah faktor yang mempengaruhi salah satu prinsip latihan kecergasan. b & c. 2b dan 2c menunjukkan tiga aktiviti yang dilakukan melatih otot yang sama tetapi dari sudut yang berlainan. Rajah 2a. Atlet yang berhenti berlatih akan mengalami penurunan tahap kecergasannya yang di panggil sebagai kebolehbalikan. Gambarah 2a. Prinsip kepelbagaian latihan ialah prinsip yang mempelbagaikan latihan untuk mengelak daripada kebosanan berlatih. Prinsip lebihan beban ialah rangsangan latihan untuk tubuh atlet membuat adaptasi dan meningkatkan tahap kecergasan fizikal.6. Faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah. saiz dan komposisi badan. Prinsip kekhususan dalam latihan menjelaskan bahawa setiap laihan memberi kesan yang tertentu kepada komponen kecergasan fizikal. Prinsip kebolehbalikan 7 . jantina dan umur.bebanan untuk meningkatkan kekuatan otot deltoid. status kecergasan atlet. saiz dan komposisi badan. Frekuensi. komposisi badan dan jantina mempengaruhi keupayaan aerobik atlet lelaki yang mengatasi keuapayaan aerobik atlet wanita. Aktiviti latihan beban untuk kekuatan deltoid • • • • • • • • Prinsip perbezaan individu ialah faktor yang menunjukkan bahawa setiap atlet mempunyai tahap peningkatan prestasi dan tahap pencapaian maksimum yang berbeza. intensiti dan tempoh latihan adalah pemboleh ubah yang boleh dimanipulasikan untuk prinsip lebih beban. baka. Kepelbagaian latihan bebanan untuk otot deltoid 2a 2 2c Rumusan 4a) Otot deltoid hadapan 4b) Otot deltoid tengah 4c) Otot deltoid belakang Gambarajah 2. Prinsip kepelbagaian B.

Keupayaan aerobik wanita kekal kerana mereka tiada hormon lelaki. 3.C. Aktiviti Prinsip latihan terlibat I Ahmad meningkatkan masa latihannya Prinsip kepelbagaian dari 25 minit kepada 30 minit. III sahaja D. I Menambah frekuensi latihan II Menambah tempoh latihan 8 . D. I sahaja B. III Maniam berjoging untuk tingkatkan keupayaan aerobiknya dan mengangkat Prinsip kekhususan beratan untuk meningkat kekuatan ototnya Pilih jawapan yang BETUL berkaitan perkara di atas. Berikut di bawah di senaraikan beberapa aktiviti latihan dan Prinsip latihan yang terlibat. Kebolehbalikan B. Pilih jawapan yang betul mengenai cara tersebut. Lebihan beban D. Maklumat di atas menjelas tentang prinsip latihan A. B. Melalui rangsangan ini tubuh akan membuat adaptasi terhadap rangsangan baru. Kekerapan 4. Prinsip perbezaan individu 2. Keupayaan aerobik atlet lelaki mengatasi keupayaan atlet wanita. II Ah Chong berasa penat berlari sejauh Prinsip lebihan beban 3 km setelah 2 minggu berehat. Semua betul 5. Keupayaan aerobik atlet wanita mengatasi keupayaan atlet lelaki. Kepelbagaian C. II sahaja C. Faktor jantina memberi kesan yang berbeza pada aspek latihan kecergasan fizikal. Penambahan intensity latihan berasaskan Prinsip lebihan beban boleh dilaksanakan melalui beberapa cara. Prinsip lebihan beban D. A. C. Keupayaan aerobik atlet wanita setara dengan keupayaan atlet lelaki. Rangsangan sesuatu latihan fizikal mesti melebehi tahap rangsangan latihan biasa. Manakah kenyataan yang berikut benar berkaitan dengan faktor tersebut? A.

9. m/s 2 INFO – Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK) ialah alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. RPE menunjukkan intensiti latihan melalui pemerhatian Panaskan badan anda sebelum melakukan INFO -KNR ialah kadar nadi rehat dikira (bilangang denyut seminit) selepas Kesakitan sewaktu berlatih adalah petanda kepada intensit i latihan yang berat dan melebehi had kemampuan. Anda diminta membuat rancangan latihan bagi atlet tersebut. 10. I & III sahaja III C. Gunnar Borg. 8 . Ujian ini mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia. 7.Menambah intensiti A. II & III D. Berpandukan prinsip-prinsip latihan jelaskan bagaimana anda akan merancang latihan tersebut. Prinsisp latihan adalah panduan yang mesi dipatuhi untuk memaksimumkan kesan latihan. Info-Info sukan. I. b) Secara ringkas jelaskan setiap satu daripada prinsip tersebut. a) Senaraikan prinsip-prinsip latihan fizikal. Seorang atlet perempuan ingin memulakan latihan aerobiknya. Nyata perbezaan antara Prinsip kekhususan dan Prinsip kepelbagaian dalam latihan fizikal. 6. 9 . I & II B. Nyatakan kepelbagaian latihan fizikal yang dapat meningkatkan komponen kecergasan tersebut.. II & III. INFO SUKAN m/s 3 INFO SUKAN m/s 4 Rating of Percieve Exertion (RPE) dibina oleh seorang ahli psikologi. Daya tahan kardiovakular adalah komponen asas bagi kecergasan fizikal. Nyatakan contoh bagaimana prinsip latihan diaplikasi dalam corak latihan anda.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->