A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti pada jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,

dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. jantung. 2. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.anaerobic power. terutama jantung. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. daya tahan. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. peredaran darah. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. kelenturan dan keseimbangan. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. Jadi. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. 4. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. . B. Efek latihan itu anatara lain : 1. peredaran darah. Dengan demikian. 3. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. memukul lebih keras. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. siku ditekuk. b. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: a. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. kelenturan. teratur. dumbell. weight training (latihan beban). Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. dan dalam jangka waktu yang lama. jari-jari menghadap ke depan. atau menarik suatu beban. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan). melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Berikut adalah unsur-unsur kebugaran jasmani beserta contohnya : 1. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. mendorong. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. sementara . Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (internal resistance). dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.Bentuk-bentuk latihan kekuatan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. Agar hasilnya baik.

4) Berjalan telungkup dengan tangan a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. b. jari-jari berkaitan di belakang kepala. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. kedua kaki sedikit terbuka.posisi kepala. Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. dan lengan lurus. badan. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 3) Squat Jump (jongkok angkat tubuh) a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter. badan. kedua lengan lurus. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. sementara posisi kepala. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. b. Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. sementara posisi kepala. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. badan. jarak kedua tangan selebar bahu. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. dan kaki tetap lurus. dan kaki berada dalam satu garis lurus. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a. satu orang berjalan dengan telapak tangan. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. kedua lutut ditekuk. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. dan pergelangan kaki .

dan gerakkan ke belakang hingga . a. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. mengayun kaki. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. Latihan kelenturan dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. memperlancar sirkulasi darah. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. pergelangan kaki dipegang oleh teman. Latihan otot punggung (back up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. memutar leher. kedua kaki rapat lurus ke belakang. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. dan memutar pinggang.dipegang teman. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan. Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. c. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. 2. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. c) Badan diturunkan kembali. dagu menyentuh dada. b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai.

(2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. (3) Gerakan ini . lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. kedua kaki dibuka selebar bahu. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. lalu Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. lengan lurus. (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. telapak tangan rapat. (4) Tangan di atas kepala. 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. lengan lurus. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan. (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. dan kedua tangan disamping badan. telapak tangan rapat. (2) Tangan di atas kepala.menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 2x8 hitungan. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) b) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak.

(2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tangan menyentuh lantai. kedua kaki rapat lurus. (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. cium lutut. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. (2) . tahan 8 hitungan. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan.dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. (2) Balik badan. (2) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) b) Tujuan : mengutakan persendian lutut Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. sejajar dengan kaki depan. (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki.

telapak kaki menapak di lantai. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. tangan di samping badan. punggung. tahan 8 hitungan. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. duduk. Cara melakukan : a) Tidur telentang. 2) Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. 4) Latihan kayang a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan Tidur telentang. telapak kaki menapak di lantai. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. kedua kaki rapat lurus. kaki terbuka dan lutut serta menjaga keseimbangan.Berdiri tegak. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. kaki terbuka dan lutut ditekuk. siku mengarah ke atas. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. maupun jongkok. dan lengan. 1) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. cium lutut. b) Rentangkan kedua lengan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). kedua telapak tangan berada di sisi telinga. badan . siku mengarah ke atas. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua kaki rapat dan kedua keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. ditekuk. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak.

sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. kedua kaki rapat. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Gerakan 1. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. b) Dari sikap duduk. . 4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk. tekuklah kaki kanan ke luar. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. dalam. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke keseimbangan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. angkat dan tekuklah kaki kanan ke keseimbangan. pertahankan selama mungkin. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. tangan di pinggang. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. depan. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. b) Gerakan 2. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. pertahankan selama mungkin.dibungkukkan ke depan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 5) Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. dan kedua keseimbangan. 3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful