A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti pada jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,

dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. daya tahan. B. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. terutama jantung. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. 3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Dengan demikian. peredaran darah. kelenturan dan keseimbangan. Efek latihan itu anatara lain : 1. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. 2. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. 4. gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. jantung. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. Jadi. . peredaran darah. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga.anaerobic power.

Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (internal resistance). Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. siku ditekuk. kelenturan. jari-jari menghadap ke depan. memukul lebih keras. dumbell. b. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. dan dalam jangka waktu yang lama. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Berikut adalah unsur-unsur kebugaran jasmani beserta contohnya : 1. mendorong. teratur. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Agar hasilnya baik. sementara . weight training (latihan beban). a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.Bentuk-bentuk latihan kekuatan. atau menarik suatu beban. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: a. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan). (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah.

sementara posisi kepala. dan kaki berada dalam satu garis lurus. dan pergelangan kaki . posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. b. jarak kedua tangan selebar bahu. badan. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b. badan. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. kedua kaki sedikit terbuka. dan lengan lurus. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. jari-jari berkaitan di belakang kepala. badan.posisi kepala. sementara posisi kepala. kedua lengan lurus. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter. satu orang berjalan dengan telapak tangan. Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. kedua lutut ditekuk. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. 3) Squat Jump (jongkok angkat tubuh) a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan kaki tetap lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang.

mengayun kaki. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. c. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. a. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. memutar leher. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Latihan kelenturan dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. 2. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal. dan gerakkan ke belakang hingga . 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. c) Badan diturunkan kembali. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. dan memutar pinggang. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Latihan otot punggung (back up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. dagu menyentuh dada. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. kedua kaki rapat lurus ke belakang.dipegang teman. memperlancar sirkulasi darah. pergelangan kaki dipegang oleh teman.

(2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) b) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. lengan lurus. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. telapak tangan rapat. dan kedua tangan disamping badan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 2x8 hitungan. telapak tangan rapat. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. (3) Gerakan ini . (4) Tangan di atas kepala. 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan. (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. lalu Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. (2) Tangan di atas kepala. (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. kedua kaki dibuka selebar bahu. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. lengan lurus.

cium lutut. 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tangan menyentuh lantai. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai.dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. (2) Balik badan. kedua kaki rapat lurus. sejajar dengan kaki depan. (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. tahan 8 hitungan. (2) . a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. (2) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) b) Tujuan : mengutakan persendian lutut Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan.

(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. ditekuk. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. cium lutut. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. b) Rentangkan kedua lengan. 1) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. Cara melakukan : a) Tidur telentang. telapak kaki menapak di lantai. siku mengarah ke atas. kaki terbuka dan lutut serta menjaga keseimbangan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. 2) Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. siku mengarah ke atas. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. 4) Latihan kayang a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan Tidur telentang. punggung. kedua kaki rapat dan kedua keseimbangan. badan . Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. dan lengan. kaki terbuka dan lutut ditekuk.Berdiri tegak. maupun jongkok. pertahankan posisi selama 8 hitungan. duduk. telapak kaki menapak di lantai. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. tangan di samping badan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).

e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. pertahankan selama mungkin. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. dalam. pertahankan selama mungkin. depan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.dibungkukkan ke depan. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. angkat dan tekuklah kaki kanan ke keseimbangan. b) Dari sikap duduk. angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. 3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. 4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk. . kedua kaki rapat. tekuklah kaki kanan ke luar. dan kedua keseimbangan. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. 5) Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. tangan di pinggang. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Gerakan 1. b) Gerakan 2. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful