A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti pada jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,

gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. Efek latihan itu anatara lain : 1. Jadi. kelenturan dan keseimbangan. 2. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. peredaran darah. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. 4. peredaran darah. terutama jantung. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. daya tahan. Dengan demikian. jantung. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. B. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja.anaerobic power. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. 3. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. .

sementara . jari-jari menghadap ke depan. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: a. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. siku ditekuk. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Berikut adalah unsur-unsur kebugaran jasmani beserta contohnya : 1. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. teratur. atau menarik suatu beban. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. weight training (latihan beban). dan dalam jangka waktu yang lama. memukul lebih keras. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. mendorong. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. b. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan). kelenturan. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (internal resistance). dumbell. Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Agar hasilnya baik. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada.Bentuk-bentuk latihan kekuatan. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar.

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. dan pergelangan kaki . jari-jari berkaitan di belakang kepala. kedua kaki sedikit terbuka. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. sementara posisi kepala. Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. jarak kedua tangan selebar bahu. dan lengan lurus. badan. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. 3) Squat Jump (jongkok angkat tubuh) a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. satu orang berjalan dengan telapak tangan. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. b. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. dan kaki berada dalam satu garis lurus. b. badan. kedua lutut ditekuk. badan. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.posisi kepala. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. dan kaki tetap lurus. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. sementara posisi kepala.

dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal. memutar leher. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Latihan kelenturan dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. c. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai. a. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Latihan otot punggung (back up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. dan memutar pinggang. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. 2.dipegang teman. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. memperlancar sirkulasi darah. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. mengayun kaki. pergelangan kaki dipegang oleh teman. c) Badan diturunkan kembali. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. dagu menyentuh dada. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. kedua kaki rapat lurus ke belakang. Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. dan gerakkan ke belakang hingga . (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan.

bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 2x8 hitungan. (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. kedua kaki dibuka selebar bahu. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. (2) Tangan di atas kepala. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan. 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. lengan lurus. lalu Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. telapak tangan rapat. (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) b) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. (3) Gerakan ini . lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. (4) Tangan di atas kepala. telapak tangan rapat. lengan lurus. dan kedua tangan disamping badan. (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan.

Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (2) . bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. cium lutut. (2) Berdiri tegak. (2) Balik badan. sejajar dengan kaki depan. tahan 8 hitungan. 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) b) Tujuan : mengutakan persendian lutut Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tahan 8 hitungan. tangan menyentuh lantai. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk.

bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. cium lutut. ditekuk. telapak kaki menapak di lantai. kedua kaki rapat lurus. maupun jongkok.Berdiri tegak. punggung. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. Cara melakukan : a) Tidur telentang. duduk. 4) Latihan kayang a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan Tidur telentang. kedua kaki rapat dan kedua keseimbangan. 2) Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. tangan di samping badan. badan . b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. kaki terbuka dan lutut ditekuk. pertahankan posisi selama 8 hitungan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. 1) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. siku mengarah ke atas. siku mengarah ke atas. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. b) Rentangkan kedua lengan. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. telapak kaki menapak di lantai. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. kaki terbuka dan lutut serta menjaga keseimbangan. tahan 8 hitungan. dan lengan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri.

tangan di pinggang. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Gerakan 1. depan. pertahankan selama mungkin. b) Dari sikap duduk. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. dalam. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V.dibungkukkan ke depan. tekuklah kaki kanan ke luar. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. 5) Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. . a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. angkat dan tekuklah kaki kanan ke keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. kedua kaki rapat. pertahankan selama mungkin. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. 4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke keseimbangan. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. b) Gerakan 2. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. dan kedua keseimbangan. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.