A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti pada jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,

belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. 2. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit.anaerobic power. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. daya tahan. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. B. 3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. Efek latihan itu anatara lain : 1. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. peredaran darah. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. Dengan demikian. jantung. peredaran darah. Jadi. 4. terutama jantung. kelenturan dan keseimbangan. . gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.

Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. teratur. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan). Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (internal resistance). Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. weight training (latihan beban). dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. sementara . Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. jari-jari menghadap ke depan. atau menarik suatu beban. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: a. memukul lebih keras.Bentuk-bentuk latihan kekuatan. siku ditekuk. Berikut adalah unsur-unsur kebugaran jasmani beserta contohnya : 1. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. kelenturan. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. b. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. dumbell. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Agar hasilnya baik. dan dalam jangka waktu yang lama. a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. mendorong.

(2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter. Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. b. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. dan kaki berada dalam satu garis lurus. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a. badan. dan pergelangan kaki . (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. kedua lengan lurus. kedua kaki sedikit terbuka. Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. 3) Squat Jump (jongkok angkat tubuh) a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. kedua lutut ditekuk. badan. b. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. jarak kedua tangan selebar bahu. badan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. sementara posisi kepala. jari-jari berkaitan di belakang kepala. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. dan lengan lurus. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. satu orang berjalan dengan telapak tangan.posisi kepala. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. dan kaki tetap lurus. sementara posisi kepala.

a. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan.dipegang teman. Latihan otot punggung (back up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai. mengayun kaki. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. dan gerakkan ke belakang hingga . memutar leher. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. 2. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. memperlancar sirkulasi darah. kedua kaki rapat lurus ke belakang. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. dan memutar pinggang. dagu menyentuh dada. Latihan kelenturan dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. pergelangan kaki dipegang oleh teman. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. c. c) Badan diturunkan kembali. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan.

kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan. (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. kedua kaki dibuka selebar bahu. (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan.menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. (4) Tangan di atas kepala. telapak tangan rapat. (2) Tangan di atas kepala. dan kedua tangan disamping badan. (3) Gerakan ini . (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. lalu Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 2x8 hitungan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) b) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. lengan lurus. telapak tangan rapat. (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. lengan lurus. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak.

Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. kedua kaki rapat lurus.dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. tahan 8 hitungan. a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. sejajar dengan kaki depan. (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. tahan 8 hitungan. (2) . tahan 8 hitungan. 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (2) Berdiri tegak. (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. tangan menyentuh lantai. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. (2) Balik badan. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) b) Tujuan : mengutakan persendian lutut Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai.

kedua kaki rapat dan kedua keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 2) Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. telapak kaki menapak di lantai. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. tahan 8 hitungan. kaki terbuka dan lutut serta menjaga keseimbangan. badan . Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. dan lengan. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. 4) Latihan kayang a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan Tidur telentang. cium lutut. 1) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. duduk. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. siku mengarah ke atas. telapak kaki menapak di lantai. ditekuk. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. kaki terbuka dan lutut ditekuk. maupun jongkok. punggung. b) Rentangkan kedua lengan. tangan di samping badan.Berdiri tegak. Cara melakukan : a) Tidur telentang. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. siku mengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). kedua kaki rapat lurus.

angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. 5) Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. dan kedua keseimbangan. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. depan.dibungkukkan ke depan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. b) Dari sikap duduk. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. angkat dan tekuklah kaki kanan ke keseimbangan. 4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. b) Gerakan 2. dalam. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke keseimbangan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. tekuklah kaki kanan ke luar. pertahankan posisi selama 8 hitungan. . sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. tangan di pinggang. pertahankan selama mungkin. 3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Gerakan 1. pertahankan selama mungkin. kedua kaki rapat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful