A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti pada jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,

ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. peredaran darah. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. Jadi. 4. B. daya tahan. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Dengan demikian. kelenturan dan keseimbangan. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. . terutama jantung. jantung. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. peredaran darah. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. Efek latihan itu anatara lain : 1. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.anaerobic power. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. 3. 2.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: a. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. siku ditekuk. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. kelenturan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. b. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. memukul lebih keras. Berikut adalah unsur-unsur kebugaran jasmani beserta contohnya : 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. dumbell. Agar hasilnya baik.Bentuk-bentuk latihan kekuatan. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. mendorong. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan). melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. teratur. weight training (latihan beban). dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). jari-jari menghadap ke depan. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. atau menarik suatu beban. Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. dan dalam jangka waktu yang lama. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. sementara . namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (internal resistance).

b. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. badan. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. jarak kedua tangan selebar bahu. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. 3) Squat Jump (jongkok angkat tubuh) a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. badan.posisi kepala. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. satu orang berjalan dengan telapak tangan. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan pergelangan kaki . Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. dan lengan lurus. jari-jari berkaitan di belakang kepala. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. dan kaki tetap lurus. kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. b. kedua kaki sedikit terbuka. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. sementara posisi kepala. badan. kedua lutut ditekuk. sementara posisi kepala.

dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. memperlancar sirkulasi darah. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai. c. Latihan otot punggung (back up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan. Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. a. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. mengayun kaki. dan gerakkan ke belakang hingga . dagu menyentuh dada. c) Badan diturunkan kembali. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Latihan kelenturan dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. dan memutar pinggang. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. kedua kaki rapat lurus ke belakang. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. 2. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.dipegang teman. pergelangan kaki dipegang oleh teman. memutar leher.

kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan. (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. (3) Gerakan ini . lengan lurus. (2) Tangan di atas kepala. telapak tangan rapat. (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 2x8 hitungan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. dan kedua tangan disamping badan. (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. (4) Tangan di atas kepala.menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. lengan lurus. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. kedua kaki dibuka selebar bahu. telapak tangan rapat. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. lalu Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) b) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak.

tahan 8 hitungan. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. sejajar dengan kaki depan. 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) b) Tujuan : mengutakan persendian lutut Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. kedua kaki rapat lurus.dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. (2) Berdiri tegak. tangan menyentuh lantai. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. tahan 8 hitungan. (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (2) . kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. (2) Balik badan. 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk.

cium lutut. 1) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. telapak kaki menapak di lantai. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. duduk. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. b) Rentangkan kedua lengan. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. ditekuk. pertahankan posisi selama 8 hitungan. kedua kaki rapat dan kedua keseimbangan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. dan lengan. siku mengarah ke atas. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). tahan 8 hitungan. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. punggung. badan . 4) Latihan kayang a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan Tidur telentang. kedua kaki rapat lurus. kaki terbuka dan lutut serta menjaga keseimbangan. maupun jongkok. tangan di samping badan. 2) Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. kaki terbuka dan lutut ditekuk. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. Cara melakukan : a) Tidur telentang. siku mengarah ke atas.Berdiri tegak. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. telapak kaki menapak di lantai. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri.

angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. 5) Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.dibungkukkan ke depan. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke keseimbangan. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. pertahankan selama mungkin. 4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk. tangan di pinggang. dan kedua keseimbangan. kedua kaki rapat. angkat dan tekuklah kaki kanan ke keseimbangan. angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. b) Dari sikap duduk. tekuklah kaki kanan ke luar. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Gerakan 1. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. dalam. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. . depan. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful