A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti pada jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,

anaerobic power. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. Dengan demikian. B. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. peredaran darah. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. terutama jantung. Efek latihan itu anatara lain : 1. jantung. . Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. peredaran darah. 3. gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. kelenturan dan keseimbangan. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. 4. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. daya tahan. dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. 2. Jadi.

Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. memukul lebih keras. Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. sementara . dumbell. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. Berikut adalah unsur-unsur kebugaran jasmani beserta contohnya : 1. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Agar hasilnya baik. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). teratur. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (internal resistance). b. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. mendorong. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: a. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. jari-jari menghadap ke depan.Bentuk-bentuk latihan kekuatan. a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. atau menarik suatu beban. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. kelenturan. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. siku ditekuk. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. weight training (latihan beban). dan dalam jangka waktu yang lama. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan). dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter. kedua lutut ditekuk. dan pergelangan kaki . jarak kedua tangan selebar bahu. dan lengan lurus. sementara posisi kepala. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. badan. b. sementara posisi kepala. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala.posisi kepala. kedua lengan lurus. dan kaki tetap lurus. Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. badan. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. b. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. 3) Squat Jump (jongkok angkat tubuh) a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. badan. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. kedua kaki sedikit terbuka. satu orang berjalan dengan telapak tangan. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. dan kaki berada dalam satu garis lurus. jari-jari berkaitan di belakang kepala.

d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. pergelangan kaki dipegang oleh teman. c. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. dan gerakkan ke belakang hingga . dan memutar pinggang. c) Badan diturunkan kembali. b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. Latihan otot punggung (back up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal. dagu menyentuh dada. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. memutar leher.dipegang teman. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Latihan kelenturan dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. 2. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. a. memperlancar sirkulasi darah. mengayun kaki. kedua kaki rapat lurus ke belakang.

(2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. telapak tangan rapat. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 2x8 hitungan. 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. kedua kaki dibuka selebar bahu. lalu Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. telapak tangan rapat. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) b) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. (3) Gerakan ini . lengan lurus. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. (2) Tangan di atas kepala. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. (4) Tangan di atas kepala. (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. dan kedua tangan disamping badan. lengan lurus.

tahan 8 hitungan. (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. kedua kaki rapat lurus. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. (2) . (2) Balik badan. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. tangan menyentuh lantai. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. tahan 8 hitungan. tahan 8 hitungan. sejajar dengan kaki depan. 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. cium lutut.dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. (2) Berdiri tegak. (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. kedua kaki rapat lurus. 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) b) Tujuan : mengutakan persendian lutut Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut Cara melakukan : (1) Berdiri tegak.

kaki terbuka dan lutut ditekuk. badan . a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. 4) Latihan kayang a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan Tidur telentang. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.Berdiri tegak. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 2) Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. telapak kaki menapak di lantai. dan lengan. duduk. cium lutut. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. maupun jongkok. kedua kaki rapat dan kedua keseimbangan. kedua kaki rapat lurus. 1) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. punggung. b) Rentangkan kedua lengan. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. ditekuk. kaki terbuka dan lutut serta menjaga keseimbangan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). Cara melakukan : a) Tidur telentang. siku mengarah ke atas. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. siku mengarah ke atas. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. telapak kaki menapak di lantai. tangan di samping badan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. tahan 8 hitungan.

b) Gerakan 2. dalam. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. kedua kaki rapat. tangan di pinggang. depan. pertahankan selama mungkin. 3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. tekuklah kaki kanan ke luar. dan kedua keseimbangan. pertahankan selama mungkin. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Gerakan 1. pertahankan posisi selama 8 hitungan.dibungkukkan ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. . angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. 5) Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk. b) Dari sikap duduk. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. angkat dan tekuklah kaki kanan ke keseimbangan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke keseimbangan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful