P. 1
kebugaran-jasmani 2

kebugaran-jasmani 2

|Views: 77|Likes:
Published by Qiddam Anggoro

More info:

Published by: Qiddam Anggoro on May 12, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/14/2011

pdf

text

original

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisiologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti pada jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,

gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung. jantung. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga. B. Efek latihan itu anatara lain : 1. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. kelenturan dan keseimbangan. .anaerobic power. dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. daya tahan. Jadi. peredaran darah. 2. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Dengan demikian. terutama jantung. ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. peredaran darah. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. 3. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.

Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (internal resistance). teratur. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. dumbell. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan). dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. atau menarik suatu beban. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. Berikut adalah unsur-unsur kebugaran jasmani beserta contohnya : 1. b. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Agar hasilnya baik. memukul lebih keras. weight training (latihan beban). sementara . Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: a. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). siku ditekuk. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. dan dalam jangka waktu yang lama. kelenturan. a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. mendorong. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada.Bentuk-bentuk latihan kekuatan. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. jari-jari menghadap ke depan.

Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. dan kaki tetap lurus. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.posisi kepala. kedua lutut ditekuk. badan. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. dan lengan lurus. badan. satu orang berjalan dengan telapak tangan. Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. kedua kaki sedikit terbuka. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. sementara posisi kepala. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. sementara posisi kepala. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. 3) Squat Jump (jongkok angkat tubuh) a) b) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan kaki berada dalam satu garis lurus. b. badan. dan pergelangan kaki . Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. jari-jari berkaitan di belakang kepala. jarak kedua tangan selebar bahu. b. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter.

b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai. Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. a. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal. Latihan kelenturan dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. pergelangan kaki dipegang oleh teman. dagu menyentuh dada. dan gerakkan ke belakang hingga . Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. dan memutar pinggang.dipegang teman. kedua kaki rapat lurus ke belakang. c) Badan diturunkan kembali. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. memperlancar sirkulasi darah. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. memutar leher. c. Latihan otot punggung (back up) 1) 2) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. 2. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. mengayun kaki.

Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) bahu b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 2x8 hitungan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. telapak tangan rapat.menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan. (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. (3) Gerakan ini . (4) Tangan di atas kepala. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. dan kedua tangan disamping badan. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan 4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) b) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. telapak tangan rapat. lengan lurus. (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. kedua kaki dibuka selebar bahu. lalu Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. lengan lurus. (2) Tangan di atas kepala. (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan.

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. 5) Latihan kelenturan sendi lutut a) b) Tujuan : mengutakan persendian lutut Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. tahan 8 hitungan. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. cium lutut. sejajar dengan kaki depan. (2) Balik badan. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. (2) .dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus. (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. tahan 8 hitungan. tangan menyentuh lantai. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. tahan 8 hitungan. (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan.

Berdiri tegak. siku mengarah ke atas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan 3. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. kaki terbuka dan lutut ditekuk. c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas. Cara melakukan : a) Tidur telentang. cium lutut. tahan 8 hitungan. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. badan . duduk. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. ditekuk. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua kaki rapat lurus. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. punggung. 2) Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. telapak kaki menapak di lantai. dan lengan. telapak kaki menapak di lantai. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. maupun jongkok. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. kedua kaki rapat dan kedua keseimbangan. siku mengarah ke atas. pertahankan posisi selama 8 hitungan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. b) Rentangkan kedua lengan. kaki terbuka dan lutut serta menjaga keseimbangan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. tangan di samping badan. 4) Latihan kayang a) b) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung Cara melakukan Tidur telentang. 1) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. b) Gerakan 2. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. dalam. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Gerakan 1. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Berdiri tegak. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. depan. 4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk.dibungkukkan ke depan. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. dan kedua keseimbangan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang. . 5) Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. tangan di pinggang. b) Dari sikap duduk. pertahankan posisi selama 8 hitungan. kedua kaki rapat. angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. 3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. tekuklah kaki kanan ke luar. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. angkat dan tekuklah kaki kanan ke keseimbangan. pertahankan selama mungkin. a) b) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke keseimbangan. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. pertahankan selama mungkin.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->