Pada nomor lari apabila dilihat dari jarak yang ditempuh dibagi dalam : lari jarak

pendek (sprint), jarak menengah atau jarak jauh. Apabila ditinjau dari jumlah
pelakunya dapat dibedakan menjadi : lari perorangan, lari beranting dan lari
beregu. Kalau ditinjau atas dasar jenis lapangan ataupun rintangan dikenal jenis lari
gawang, lari 3000m steeple chace, lari ladang, lari marathon dll.
Secara umum lomba lari yang biasa diadakan terbagi atas :
Lomba lari jarak pendek (sprint), jarak menengah, jarak jauh, lari gawang, lari
sambung (estafet) dan lari 3000m steeple chace.

1. Lari jarak pendek (jarak 100 - 400 m)

lari jarak pendek (sprint) adalah jenis lari yang sejak dari start sampai finish
dilakukan dengan kecepatan maksimal. Ketika start ada 3 cara yang bisa digunakan
dalam lari sprint : Start melayang (flying start), start berdiri (standing start) dan
Start berlutut (crouching start)

2. lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m)

Lari jarak ini sejak start gerakan lebih relax dan tidak dilakukan lari secara
maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari mulai
dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sblm garis finish.

3. lari jarak jauh (3000m atau lebih)

Gerakan lari dalam jarak jauh lebih relax dibanding lari jarak menengah,
dikarenakan jarak yang ditempuh cukup jauh, jarak langkah kaki relatif lebih kecil,
menyesuaikan kecepatan lari dgn jarak yg ditempuh, harus pandai menghemat
tenaga, apabila berlari di lintasan maka pelari jarak jauh disarankan untuk berlari
dilintasan paling dalam, ketika akan mendekati finish maka atlit harus
mengerahkan seluruh tenaganya dan berlari dengan kecepatan yang yang lebih
cepat dibanding pada putaran2 sebelumnya.

Event

Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak biasa (contohnya
300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya digelar selama musim
indoor karena lintasan 200m dalam riangan. Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan
jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat
mil (402,3m) ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan
kembali. Bagaimanapu, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan rekor dunia mil
(dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk
wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.

• Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.

 o Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m (hanya di
dalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.
o Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil dan
3000m.
 Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus melewati
rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
o jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang
lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
o Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m
haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
o Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m
estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan kecuali
estafet karnaval besar.
• Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event
biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
• lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.
• Event lapangan
o Event melempar
 tolak peluru
 lempar peluru
 lempar lembing
 lempar cakram
o Event lompat
 lompat tinggi
 lompat galah
 lompat jauh
 lompat ganda
o
1. Lari Jarak Pendek

Pengertian umum
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 100 m sampai dengan jarak 400 m.
oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari
jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi
gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan
yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu
dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk
memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
-tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
-tahap percepatan (acceleration)
-tahap tansisi/perobahan (transition)
-tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
-tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
-finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah
(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Urutan Gerak Keseluhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang
yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang
terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil
penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila
dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan
dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif
saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki
ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah
panjang langkah)s

1. Lari jarak pendek (jarak 100 - 400 m)

lari jarak pendek (sprint) adalah jenis lari yang sejak dari start sampai finish
dilakukan dengan kecepatan maksimal. Ketika start ada 3 cara yang bisa digunakan
dalam lari sprint : Start melayang (flying start), start berdiri (standing start) dan
Start berlutut (crouching start)

2. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah
menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara
berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke
depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
2. lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m)
Lari jarak ini sejak start gerakan lebih relax dan tidak dilakukan lari secara
maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari mulai
dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sblm garis finish

3. Lari Jarak Jauh / Marathon

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga makin kecil.
3. lari jarak jauh (3000m atau lebih)
Gerakan lari dalam jarak jauh lebih relax dibanding lari jarak menengah,
dikarenakan jarak yang ditempuh cukup jauh, jarak langkah kaki relatif lebih kecil,
menyesuaikan kecepatan lari dgn jarak yg ditempuh, harus pandai menghemat
tenaga, apabila berlari di lintasan maka pelari jarak jauh disarankan untuk berlari
dilintasan paling dalam, ketika akan mendekati finish maka atlit harus
mengerahkan seluruh tenaganya dan berlari dengan kecepatan yang yang lebih
cepat dibanding pada putaran2 sebelumnya.

4. Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa
tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah
lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing
pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima
tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada
teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang
pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400
meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari

5. Lari Halang Rintang/Gawang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan. Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang

2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)

Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki
daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati
rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang