P. 1
MAKANAN UNTUK OLAHRAGAWAN

MAKANAN UNTUK OLAHRAGAWAN

|Views: 3,308|Likes:

More info:

Categories:Types, Speeches
Published by: Chuchink-Meoungylz Lhouephey Kaname-Kuran on May 26, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/15/2013

pdf

text

original

MAKANAN UNTUK OLAHRAGAWAN

Pedoman Makanan Bagi Olahragawan Pemberian makanan yang tepat dilihat dari kuantitas dan kualitas dapat menghasilkan kondisi fisik yang optimal, serta memberikan energi yang cukup bagi olahragawan/ atlet selama menjalankan kegiatannya. Pada umumnya atlit memerlukan makanan lebih banyak daripada yang bukan atlit, karena atlet melakukan kegiatan fisik yang jauh lebih besar dibanding yang bukan atlit . Sehingga kebutuhan energinya juga lebih besar. Akan tetapi tidak ada perbedaan yang mencolok antara kebutuhan gizi serta penggunaangizi pada atlit dan bukan atlet/ olahragawan. Agar penyajian makanan dapat bermanfaat bagi kesehatan dan dapat menunjang prestasi atlit ada faktor-faktor lain yang perlu diperhatikan dan menjadi bahan pertimbangan antara lain: a. Memenuhi syarat gizi b. Tampak menarik c. Bervariasi agar tidak membosankan d. Sesuai dengan selera/cita rasa e. Terdiri dari bahan yang biasa digunakan f. Sesuai dengan kebiasaan makan g. Sesuai dengan agama/kepercayaan h. Memberikan rasa puas i. Jumlah makan sesuai dengan pemakaian energi

Makanan Sehari-hari Makanan sehaari-hari bagi atlit di luar pertandingan dan latihan sama saja dengan makanan non atlit yaitu menu seimbang yang kualitas dan kuantitasnya baik. Pola makan kita sudah baik yaitu terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan ditambah susu atau bahan penggantinya. Frekuensi makan dapat mencapai 5 ± 6 kali terdiri atas 3 kali makan utama, 2 ± 3 kali selingan tergantung kebutuhan tubuh. Jumlah ³calorie intake´ (makan) harus disesuaikan dengan ³calorie expenditure´(aktivitas jasmani), sehingga berat badan tetap terkendali.

Makanan Selama Latihan.

Atlit yang status gizinya sudah baik, latihan dan pembinaan fisik langsung bisa dilaksanakan; namun untuk atlit yang kurang gizi (misal:berat badan kurang, anemia dan lainlain) maka status gizinya harus diperbaiki lebih dahulu, disamping latihan rutin. Juga bagi atlit yang kelebihan berat badan, maka harus diturunkan lebih dahulu dengan tidak mengganggu latihan rutin. Pada hri-hari latihan makan disesuaikan dengan waktu latihan . Dengan meningkatnya frekuensi latihan 2 ± 3 kali sehari atau atlit yang memerlukan waktu latihan yang lama dan melelahkan, maka disarankan makan 4 -6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Latihan sebaiknya dilakukan lebih kurang 2 jam setelah makan utama. Pada permulaan masa latihan (1 -2 bulan ) dianjurkan protein cukup tinggi terutama bagi mereka yang memerlukan perkembangan otot yang banyak. Namun pemberian menu tinggi protein harus selektif karena: Makanan dengan kadar protein tinggi akan memberi beban kerja ekstra pada hati dan ginjal, disamping itu protein bukan sumber ³instant energy metabolismenya sangat panjang dan berliku-liku´ sebelum menghasilkan energi. Minum harus cukup; jumlah cairan 2 ± 2,5 liter sehari, bila banyak keluar keringat bisa ditambahkan garam dapur, minum sari buah dan kaldu memberikan selain cairan juga vitamin dan mineral.

Makanan Sebelum Bertanding. Atlit sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3±4 jam sebelum bertanding, dengan tujuan agar saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang bisa menunjang penampilan atlit yaitu : Makanan cepat meninggalkan lambung/ cepat dicerna, cepat menjadi energi, tidak menimbulkan masalah bagi lambung. Menu makanan tersebut tediri dari : a. Tinggi karbohidrat b. Cukup protein c. Rendah lemak d. Rendah serat, tidak mengandung gas dan tidak merangsang. e. Cukup vitamin, mineral dan air. Adapun pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlit sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: a. 3 ± 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap. b. 2 ± 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti.

c. 1 ± 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa juice. d. 30 ± 60 menit sebelum bertanding, atlit hanya boleh diberi minuman cair saja.

Makanan Saat Bertanding Pada prinsipnya makanan saat bertanding, makanan dan minuman tersebut cukup untuk memenuhi energi dan gizi, sehingga cadangan glikogen dan status hidrasi terpelihara giliran selanjutnya penampilan atlit terjaga. Jadi kriteria makanan dan minuman tersebut adalah: a. Mudah dicerna dan cepat menjadi energi b. Tidak membebani lambung c. Enak/cocok d. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan / ditempat-tempat yang telah disediakan panitia. e. Cairan sebaiknya bersuhu sejuk (10o C) dan atlit telah tebiasa dengan minuman tersebut. Minum dengan interval tertentu (10 ± 15 menit) jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150250 cc. f. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlit yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama.

Makanan Setelah Bertanding Pemberian makanan setelah bertanding pada prinsipnya adalah berusaha memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Hal-hal yang harus diperhatikan : a. Minuman setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi b. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air c. Pada penurunan berat badan 4-7 %, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. d. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu.

e. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, misalnya juice tomat, belimbing, dll. f. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat. g. Kebutuhan karbohidrat 1jam setelah bertanding 1. gram/kg berat badan Misalnya berat badan 50 kg; maka kebutuhan karbohidrat 50 gr atau 200 kalori. h. Pilihlah karbohidrat kompleks dan disacarida. i. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan. j. Pada umumnya setelah bertanding atlit malas makan oleh karena itu porsi diberikan setengah dari biasanya. Cara Pemberian: Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlit. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlit berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan, atlit harus minum air dingin (5-10º C) sebanyak 1-2 gelas. Kemudian atlit dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa juice buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan berkurang kira-kira 2-4 jam setelah bertanding dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap.

1. Karbohidrat Loading Pada jenis olahraga yang memerlukan waktu lama (endurance) dengan intensitas tinggi seperti marathon, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen dibandingkan olahraga non-endurance dengan intensitas rendah, atau tinggi dengan waktu yang pendek. Pada olahraga endurance dengan aktivits 2 jam bahkan lebih terus-menerus, maka simpanan glikogen akan susah terpenuhi dengan normal. Untuk mengatasi hal tersebut dikenal

dengan teknik ³Carbohydrate loading´ sehingga simpanan glikogen bisa mencapai 200-300 persen, maka penampilan atlet dapat ditingkatkan karena kelelahan bisa ditunda. Cara carbohydrate loading yang asli adalah ³Astrand¶s Carbohydrate Loading´ yaitu: a. Fase pertama Fase pertama adalah fase pengosongan cadangan glikogen, pada fase ini (hari ke-7 sebelum bertanding) atlet diberi latihan berat, berdasaarkan suatu teori, jika glikogen dikosongkan dengan latihan berat maka cadangan glikogen bisa diisi lebih besar. b. Fase ke-dua Fase ke-dua adalah fase atlet bertahan dengan glikogen rendah (hari ke-6, 5, 4, sebelum bertanding) atlet diberi banyak protein, lemak dan sedikit karbohidrat. Efek pada fase ini adalah atlit bisa mengalami: kelelahan, mual, ketosis penurunan berat badan, pengeluaran sodium dan air meningkat. Sehingga pada fase ini perlu ada modifikasi penambahan konsumsi karbohidrat. c. Fase ke-tiga Fase ke-tiga adalah fase carbohydrate loading (hari ke-3, 2, 1, sebelum bertanding) atlet diberi banyak karbohidrat sesuai dengan kalori yang dibutuhkan (70 persen dari total energi). Modifikasi-modifikasi dilakukan oleh para ahli dalam rangka mengatasi terjadinya efek samping yang kurang menguntungkan bagi para atlit. Caranya antara lain yaitu dengan tidak menghilangkan sama sekali konsumsi karbohidrat.

2. Minuman Bagi Olahragawan Minuman olahragawan yang baik adalah minuman yang mengandung mineral-mineral dan zat-zat yang terpakai pada waktu olahraga (seperti: Na, K, Mg, Ca dan karbohidrat), karena fungsi minuman adalah untuk mengganti cairan /mineral, elektrolit dan zat energi yang telah digunakan. Adapun pedoman minuman untuk olahragawan antara lain sbb: Isi minuman: a. Harus hipotonik b. Mengandung zat yang dibutuhkan seperti: Na, K, Ca, Mg. c. Rasanya enak d. Mengandung fruktosa yang rendah

e. Minuman dingin/ sejuk ( 8 ± 13 derajat celcius ) f. Banyak minuman yang disediakan di pos-pos dalam wadah sebanyak 100-400 cc. g. Minumlah sebanyak ± 400-600 cc, 10 ± 15 menit sebelum pertandingan dimulai. h. Selama pertandingan minumlah lebih kurang 100 ± 200 cc antara 10 -15 menit sekali. i. Setelah pertandingan makanlah makanan yang baik gizinya, dan minum lebih banyak dari biasanya. j. Olahragawan harus mempunyai catatan berat badan setiap pagi setelah bangun, setelah kencing, sebelum makan pagi, untuk mengetahui bila terjadi dehidrasi kronis. Jika berat badan sangat kurang , kemungkinan ada dehidrasi kronis. k. Minum adalah sangat penting untuk pertandingan yang berlangsung lebih dari 50 -60 menit.

Periode Latihan Atlet/Olahragawan Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut: 1. Periode Persiapan Pertandiangan Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan ³peak´ (puncak prestasi) yang diharapkan. Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani. Setelah tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik. Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas.

2. Periode Pertandingan Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturutturut. Pada umumnya aktifitas atlet pada saat pertandingan dapat dikelompokkan sebagai berikut: a. Jadwal Pertandingan Atlet mengikuti pertandingan dengan jadwal pertandingan selesai satu hari, misalnya angkat berat, atau jadwal pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak waktu yang berbeda-beda, misalnya panahan, bulutangkis dan lain-lain. b. Keikutsertaan Atlet dalam Pertandingan Atlet mengikuti pertandingan satu nomor pertandingan, misalnya binaraga atau beberapa nomor pertandingan, misalnya atletik, renang dan lain-lain. c. Waktu Pertandingan Atlet mengikuti Pertandingan dengan waktu pertandingan mulai dari 3 menit, misalnya angkat besi, sampai dengan waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda. d. Lama Pertandingan Lamanya waktu pertandingan mulai dari pagi hari sampai dengan siang hari, misalnya marathon atau pertandingan yang membutuhkan waktu relatif lama, misalnya sepak bola. e. Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet. Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan ³eat to win´. Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah dicerna. Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen. Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang

dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir kira-kira 3 ± 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet. Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan. Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula (manis sekali). Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi ³reactive hypoglycemia´. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps. Minum air sebanyak 150 ± 250 cc, pada waktu 30 ± 60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan. Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai. Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 cc air dingin 10o C. Pada olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang akan

semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan sangat panas. Pada olahraga endurans yang sangat lama (lebih dari 2 jam) pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada atlet. Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin (suhu 10o C) sebanyak 1 ± 2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan. Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: a. 3 ± 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk. b. 2 ± 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti (kurang dari 500 kalori). c. 1 ± 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada atlet. d. 30 ± 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja. 3. Periode Pemulihan Atlet Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang ³well balance diet´. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.

Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5 ± 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan. Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00 pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu. Contoh lain, Tim sepakbola PERSIB hari ini bertanding, besok istirahat dan lusa harus bertanding lagi. Selama istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang telah dipakai selama bertanding khususnya perhatikan masalah hidrasi.

Contoh Pengaturan Makan di Tim PSIS 1. Pentingnya Perbaikan Status Gizi Pemain Tujuan pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi makro dan mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. Memberi konsultasi dan pendidikan gizi, baik secara formal dan informal terhadap atlet, ofisial, serta pengelola makanan atlet. Monitoring dan evaluasi terhadap status gizi atlet dan pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama masa pembinaan dikenal beberapa tahap, yakni periode persiapan pertandingan/latihan, periode pertandingan/latihan dan periode pemulihan. Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet memiliki kondisi fisik optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi; Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif; Membiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi. 2. Beberapa prinsip pengaturan gizi pada masa latihan

a. Pertama: Makanan bervariasi. Setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi makanan lain. b. Kedua: Makanan lebih banyak sumber hidrat arang kompleks yang berkualitas seperti nasi merah, roti gandum, sayuran dan kacang-kacangan. c. Ketiga: Mengurangi lemak, terutama lemak jenuh. Untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit, mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan menggunakan susu rendah lemak. d. Keempat: Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia otahraga jika jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaiannya dilakukan secara tepat. e. Kelima: Mengurangi penggunaan garam. f. Keenam: Minum air putih atau jus buah Iebih banyak. Tujuannya untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya selalu menimbang berat badan sebelum dan sesudah latihan. g. Ketujuh: Makan jenis makanan yang kaya kalsium untuk atlet putri, terutama pada atlet yang mengalami gangguan menstruasi. h. Kedelapan: Makan jenis makanan yang kaya zat besi, khususnya atlet putri dan yang vegetarian. 3. Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan, pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. Tujuan pengaturan makan adalah meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi, menjaga status hidrasi dan menenangkan lambung agar tak bermasalah. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisasi cairan lambung sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet: Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen; Jadwal pertandingan dengan interval waktu tiap sesi pertandingan; Adanya risiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat, semisal kembung. Tujuan pengaturan makanan sebelum pertandingan: Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dan zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.

Prinsipnya, makanan lebih banyak hidrat arang kompleks untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen; Faktor yang mempengaruhi terbentukya cadangan glikogen hati adalah pecernaan dan jenis hidrat arang. Prinsip berikutnya, makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama; Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh; Minum yang cukup; Mengatur waktu makan dan jenis makanan yag dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan; Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet terbiasa dengan makanan itu. (Yudan Roesgijanto, ahli gizi PSIS Semarang-31

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->