1. Lempar cakram Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg.

Garis tengah 219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Untuk pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga lengannya, semakin panjang juga semakin baik, selain diperlukan pula kekuatan, keterampilan, dan kecepatan yang harus dimiliki. Kelangsungan gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan awalan, awalan berputar, lemparan dan lepasnya cakram, memelihara keseimbangan dan keluar dari lingkaran. 1. Cara memegang cakram Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas jari paling ujung. Jarijari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama, kecuali ibu jari. Cakram melekat pada telapak tangan, pada titik berat dari cakram atau sedikit di belakangnya. Bagi siswa yang jarijarinya tidak terlalu panjang, maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding cakram. 1. Cara melempar cakram Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. Gaya ini, pelempar berada pada posisi membelakangi arah lemparan, sedangkan cara melemparkan cakram adalah suatu gerak atau bandul. Dari sikap berdiri dengan berat badan diatas kaki kanan, kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap kaki kiri yang kokoh. Lengan kiri berada di belakang, memberikan kesempatan pinggang berada di depan bahu, badan terus berputar dan akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas, yang pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas. 1. Peraturan umum Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran besi, tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari lingkaran dengan bagian tubuh manapun, disaat suatu lemparan sedang berlangsung. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan yang belakang. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1,25 menit. Bila ada lebih dari 8 peserta, masingmasing berhak/diberi 3 kali kesempatan melempar, dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi melempar 3 kali lagi. Bila peserta kurang dari 8 orang, masing-masing peserta diberi hak melempar 6 kali. GIZI DALAM OLAHRAGA Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang mempengaruhi kondisi tubuh manusia yang bersangkutan, baik langsung maupun tidak langsung. Faktor-faktor ini antara lain : makanan yang tepat dan seimbang, kondisi sosial ekonomi, kondisi lingkungan hidup (ekologi), serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga. Olahraga, sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat. Ia telah mendapat tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai miliknya orang-orang muda saja. Dinegara dimana teknologinya sudah berkembang dengan pesat, kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih dirasakan keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya memaksa orang untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya, kini telah diambil alih oleh mesin. Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan prestasi nya. Baik itu berdasarkan pengalaman, pengamatan dan penelitian. Terlepas dari itu semua , satu hal yang pasti adalah pemilihan makanan dan gizi yang tepat dan seimbang bagi olahragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar prestasi puncak. Gizi yang tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat mempertahankan berat badan yang diinginkan, kebugaran, dan perkembangan refleks otot syaraf yang sangat dibutuhkan itu. Bertitik tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan

Daging. kesehatan kulit mentega. ikan. Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh. Didalam lambung ini makanan akan tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat gizinya. Karena pemilihan makanan tampaknya memegang peranan juga dalam ikut serta menentukan keseluruhan penampilan olahragawan. tahu. unggas. keju. perbaikan bagian tubuh yang rusak / aus / hilang. Satu-satunya cara menurut hemat kami adalah mendorong mereka yang bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya dengan kebutuhan kerja otot yang berat. kerja fisik. kacang-kacangan membuat zat penangkis. Fungsi zat-zat gizi Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar yaitu : ☺ Sumber energi / tenaga : hidrat arang. dan mineral. lemak dan protein ☺ Zat pembangun tubuh : protein ☺ Zat pengatur : vitamin dan mineral Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan normal berupa :menjaga keseimbangan / maintenance. makanan yang telah lumat ini akan mengalami pelumatan lebih lanjut didalam lambung (khemis dan fisis) hingga menjadi cair atau setengah cair. Faal saluran makanan Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh tubuh merupakan lanjutan prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia dan ilmu-ilmu lainnya. reproduksi. Setelah makanan ditelan. vitamin. lemak. tempe. margarine . Macam-macam zat gizi Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama : karbohidrat / hidrat arang. menggantikan jaringan yang rusak. Kedua zat ini seringkali tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan bagi tubuh makluk hidup lainnya. pertumbuhan. 1. 1. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut No Zat gizi Fungsi Bahan makanan 1 Protein Membentuk jaringan. Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama kedua dan hidrat arang yang tercepat diantara ketiganya. proses pertama dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan mengunyahnya. menghasilkan tenaga 2 Lemak Sumber tenaga. Didalam mulut ini terjadi proses fisis dan sedikit khemis. susu. Zat-zat gizi dan fungsinya 1. 1. Specifik Dynamic Action of food (SDA) / pajak makanan. 1. hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui tenggorokan. protein. Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang dikelompokkan zat gizi yaitu air dan oksigen. lemak. lambung yang merasa berat dan penuh akan mengganggu aktivitas fisik. penting untuk Minyak.apakah yang tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya dalam mengejar prestasi puncaknya ? Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan mukjizatpun yang terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu.

ikan yang pembekuan darah. buahkesehatan jaringan selaput lendir buahan warna merah dan dan mencegah rabun senja serta kuning. daging. A Agar kulit sehat dan halus untuk Hati. unggas. Vit. dan asam folat sistim biokimiawi tubuh kacang-kacangan. sayuran yang diperlukan sebgai pembawa hijau zat asam (O2) dalam darah 5 Vitamin : Vit. beras tumbuk serta padihidrat arang padian lainnya. susu. B 12 dan membantu getah pencernaan serta hijau tua. telur.3 Karbohidrat Sumber tenaga utama. D Penyegaran zat kapur dan phosphor Susu. (thiamine) syaraf. Demikian pula tidak ada makanan khusus untuk . B 6 : daging. untuk fungsi dimakan dengan tulangnya Kalsium normal otot dan syaraf. Vit. padi-padian. keju. kentang. B 1 Nafsu makan. daging. membuat kulit sehat dan hati. Penetrapan gizi dalam olahraga Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. ikan. buahan segar mempercepat penyembuhan luka / patah tulang Vit. ikan. es krim pertumbuhan normal tulang Vit. Mencegah kurang darah. daging. madu. telur. keju. es krim. Susu. C Kekuatan dinding pembuluh darah. kacangkacangan. kesehatan jaringan Daging. keju. Sayur-sayuran dan buahmencegah infeksi. Asam folat : sayuran hijau. zat-zat gizi lainnya. keju. sayuran Vit. jagung. kelelahan. roti. pembawa Nasi. mengukur suhu tubuh (keringat) 1. minyak ikan. B 12 : susu. membuang zat-zat kotoran. sayuran hijau. padi-padian. sirup dan lain-lain Mineral : Pembentuk tulang dan gigi. es krim. gula. B 6. telur unggas halus terutama disekitar mulut dan hidung Vit. 4 Besi Bersama protein membentuk darah Hati. B 2 Membantu sel dalam memakai zat Susu. telur. sinar disaluran pencernaan serta ultraviolet pada kulit (non pengaturan penempatannya di makanan) tulang 6 Air Menjaga keseimbangan tubuh. sagu. penting dalam pembakaran susu. mencegah kelelahan otot. (riboflavin) asam.

Macam aktivitas 5. Umur 2. Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu. Vitamin dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam keadaan latihan yang baik. Kebutuhan energi Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak . Energi umumnya diperlukan tubuh untuk : ☺ Kerja dalam (internal work) ☺ Kerja luar (ekternal work) ☺ Untuk pertumbuhan ☺ Mempertahankan suhu tubuh ☺ Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic Action of food / SDA) Sedangkan energi untuk kerja luar dapat digolongkan dalam : ☺ Aktivitas ringan sekali ☺ Aktivitas ringan ☺ Aktivitas sedang ☺ Aktivitas berat ☺ Aktivitas berat sekali 1. Berat badan 4. Jenis kelamin 3. Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis. Jumlah aktivitas .meningkatkan prestasi. Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan dalam : 1. keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi. Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total : Hidrat arang 55-56% Lemak 20-30% Protein 13-15% Atau untuk perhitungan praktis : 1 gram hidrat arang = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori 1 gram protein = 4 kalori Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari : 1. Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif tergantung pada : ☺ Susunan makanan yang dipergunakan ☺ Lamanya suatu kegiatan berlangsung Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. kemudian ditentukan jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan tersebut. Makanan yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena sifatnya yang memberikan perasaan berat pada perut. Untuk itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa dipakai sebagai pedoman. Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari proporsi-proporsi zatzat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total. Dasar perhitungan kebutuhan energi Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan sehari-hari.

1.6 km / jam Bersepeda 8.3 menit.Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan seperti tercantum dalam tabel dibawah ini. Olahraga sedang : (aktivitas 5 – 7.2 km / jam Gerak jalan 5. ski air. Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk : ☺ Kerja dalam ☺ Kerja luar . angkat besi. mendaki gunung. kempo.8 km jam Bowling 1. Pengelompokan cabang –cabang olahraga 1. balap sepeda lebih dari 130 km.5 – 49 kalori / menit) Gerak jalan 3. 1. maraton Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country. Olahraga berat sekali : Lari cross country. perlombaan renang 1. rengang gaya bebas 18. bridge. dimana sudah dipermudah dengan perhitungan untuk sehari. yaitu program diit yang memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin. berat (dan berat sekali). pacuan kuda. panahan. Oleh sebab itu masing-masing cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini . badminton. Klasifikasi olahraga Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama (duration) aktivitas yang berbeda-beda. sepak bola. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan diri pada peraturan makan tertentu. atau lebih. Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya sesuatu cabang olahraga tertentu. tennis. sedang. tinju. Olahraga ringan sekali : Catur. perlombaan kano. bersepeda 15 km/jam. balap sepeda 20. umumnya kebutuhan energi tidak atau jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam. Olahraga ringan (2. Tenaga/energi Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali). Olahraga berat : Bola voli. PEMAKAIAN ENERGI KG. 1. gulat.8 km/jam. BERAT BADAN / 24 JAM DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS Aktivitas Aktivitas Aktivitas beratAktivitas ringan sedang berat sekali Laki-laki 42 46 54 62 Wanita 36 40 47 55 Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas yang dilakukannya.4 kalori / menit) Golf . marathon. kecuali kalau orang tersebut mempunyai berat badan 70 kg. 1. Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang dikenal dengan nama karbohidrat loading. 1.

Untuk pekerjaan-pekerjaan yang aktif seperti naik tangga. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk. Kecukupan jumlah kalori / Kg. Menciptakan makanan yang berkualitas baik 2. Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Berat badan / hari yang dianjurkan untuk berbagai tingkat aktivitas. lari.☺ ☺ ☺ Pertumbuhan. kecepatan dan kekuatan gerakan tersebut 1. Fasilitas makan yang menyenangkan 5. Perhitungan Metabolisme Basal. Faktor lain yang turut menentukan antara lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh. Metabolisme basal Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam). wajar dan memuaskan 4. kerja luar dan SDA 3. Harga wajar. Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi 7. Harga normalnya : 1 kalori/Kg. maintenance dan reparasi jaringan Mempertahankan suhu tubuh Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food ) 1. Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Makanan seimbang dan bervariasi 3. . Persentasi (%) diatas enersi basal 2. berjalan atau bekerja. sehingga anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi. maka metabolisme meningkat meskipun belum banyak. Penentuan kebutuhan energi Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi expenditure) secara praktis ada beberapa cara : 1. Bahan makanan tunggal : kenaikan 6 – 7 % untuk hidrat arang 4 – 14 % untuk lemak 30 – 40 % untuk protein Makanan campuran : kenaikan 10 – 17 % daripada jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %. 1. Specific Dynamic Action of food (SDA) Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas metabolisme energi. Pelayanan cepat. Tujuan penyelenggaraan makanan Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu : 1. renang maka diperlukan tenaga lebih banyak lagi. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin besar energi yang diperlukan. Berat badan/jam. Perencanaan menu Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan. 4. Berat badan / jam ± 20% 1. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan tidur. sesuai dengan pelayanan yang diberikan 6. Kerja luar Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang dilakukan.

durian. ubi. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan “ volume faeces” (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat atau sayuran mentah lainnya. Juga minum-minuman ringan yang menimbulkan gas seperti : coca-cola. dingin. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap 10 Celcius sebanyak satu liter. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol. 5. sprite dan lain-lain. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas. Kegiatan Luar (kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik Dynamic Action of Food) Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar. Menurut Bogert : adalah pengetahuan tentang makanan dalam hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal. mempertinggi daya cerna makanan 3. Cara pemilihan dan pengolahan makanan Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan terutama menjelang pertandingan. untuk masak menu tertentu. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan : 1. 3. Keuangan 8. (untuk survai. nangka. Kebiasaan makan yang akan menikmati menu. mempertahankan nilai gizi makanan 2. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan 4. antara lain : 1. Konsumen yang dilayani 3. Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal. Waktu. Macam dan peraturan yang berlaku 4. Menghitung pengeluaran tenaga total : ☺ Menghitung metabolisme dasar Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 – 26 kalori / kg BB / hari Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x 1 kalori =1440 kalori ☺ Menghitung kerja luar . vitamin B dan C larut dalam air 2.Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu : 1. sawi. Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan / nutrien bakar. Musim dan keadaan pasar 7. atau panas 2. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan ILMU GIZI Menurut Corpurty : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan sehat dalam arti sebenarnya. waktu mengantar dari dapur kepada konsumen. dll. Variasi hidangan 6. Garam-garam (mineral). asam. dan waktu total ) 9. Kebutuhan gizi. Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan mengalami kerusakan antara lain : 1. 2.

75 kal Pr = 100/100 x 150/100 x 7 x 4 = 42 kal + = 522.4.25 = 1. kerja khusus Misal : MB : 1440 Kerja ringan : 728 Kerja khusus : 810 + 2978 SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori Þ Total tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.13 Sehingga misal.10 = 0.5 x 9 = 37. sepakbola termasuk kerja berat.5 x 4 = 0.8 kalori ☺ Menghitung aktivitas khusus .5 7 100 .5 13 90 data lain : 1 gram Kh = 4 kalori 1 gram Lm = 9 kalori 1 gram Pr = 4 kalori Perhitungan : Nasi : Kh = 100/100 x 150/100 x 79 x 4 = 474 kal Lm =100/100 x 150/100 x 0.25 . kerja ringan.5 jam x 0.5 x 9 = 6.9 kalori permenit sedang ® 5 . Maka jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810 kalori (90 = lamanya main sepak bola) ☺ Menghitung pajak makanan Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB).Tidur 8 jam x 0.75 kal Telur : Kh = 90/100 x 40/100 x 0. maka kerja luarnya =12. Rata-rata 9 kalori per menit.5 11.21 TOTAL sampai = 12.5 jam x 0.09 = 0.26 kal Pr = 90/100 x 40/100 x 13 x 4 = 42 kal + = 79. kekamar mandi nonton televisi.40 gram telur goreng 0.13 x 60 x 1 kal = 727. dan lain-lain = 10.98 kal .4 kalori per menit berat ® 7.276 kalori ☺ Menghitung nilai bakar bahan makanan Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) : Misal : Karbohidrat (Kh) Lemak (Lm) Protein (Pr) BDD (%) . Misalnya : Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam .150 gram nasi 79 0.Merapikan tempat tidur.72 kal Lm = 90/100 x 40/100 x 11.5 – 10 kalori per menit berat sekali ® > – 10 kalori per menit Misal.7.05 . BB = 60 kg.Bangun masih berbaring 0.Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang.72 .Duduk tenang 0.untuk aktivitas ringan ® 3 .

73 kalori ☺ Soal latihan 1. Hitung nilai kalori makan pagi.98 kal = 602.Kegiatan khusus yaitu main bola voli selama 45 menit (voli termasuk sedang) .5 0.13 kalori / hari .75 + 79. 1. Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas ringan 12.Hitung MB-nya .Hitung kerja luarnya .Total tenaga yang dikeluarkan hari itu. bila : sepiring nasi 150 gram. pisang 80 gram DKBM Makanan Kh Lm Pr BDD (%) Nasi 150 gram 80 7 0.5 70 % Gula 20 gram 96 100 % .5 13 11 90 % Kecap 15 gram 9 6 1 100 % Pisang 80 gram 26 1.SDA . sambal kecap 15 gram. 2 butir telur rebus @ 70 gram.5 100 % Telur 70 gram 0. the manis 20 gram.Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur goreng = 522.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful