1. Lempar cakram Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg.

Garis tengah 219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Untuk pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga lengannya, semakin panjang juga semakin baik, selain diperlukan pula kekuatan, keterampilan, dan kecepatan yang harus dimiliki. Kelangsungan gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan awalan, awalan berputar, lemparan dan lepasnya cakram, memelihara keseimbangan dan keluar dari lingkaran. 1. Cara memegang cakram Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas jari paling ujung. Jarijari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama, kecuali ibu jari. Cakram melekat pada telapak tangan, pada titik berat dari cakram atau sedikit di belakangnya. Bagi siswa yang jarijarinya tidak terlalu panjang, maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding cakram. 1. Cara melempar cakram Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. Gaya ini, pelempar berada pada posisi membelakangi arah lemparan, sedangkan cara melemparkan cakram adalah suatu gerak atau bandul. Dari sikap berdiri dengan berat badan diatas kaki kanan, kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap kaki kiri yang kokoh. Lengan kiri berada di belakang, memberikan kesempatan pinggang berada di depan bahu, badan terus berputar dan akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas, yang pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas. 1. Peraturan umum Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran besi, tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari lingkaran dengan bagian tubuh manapun, disaat suatu lemparan sedang berlangsung. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan yang belakang. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1,25 menit. Bila ada lebih dari 8 peserta, masingmasing berhak/diberi 3 kali kesempatan melempar, dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi melempar 3 kali lagi. Bila peserta kurang dari 8 orang, masing-masing peserta diberi hak melempar 6 kali. GIZI DALAM OLAHRAGA Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang mempengaruhi kondisi tubuh manusia yang bersangkutan, baik langsung maupun tidak langsung. Faktor-faktor ini antara lain : makanan yang tepat dan seimbang, kondisi sosial ekonomi, kondisi lingkungan hidup (ekologi), serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga. Olahraga, sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat. Ia telah mendapat tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai miliknya orang-orang muda saja. Dinegara dimana teknologinya sudah berkembang dengan pesat, kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih dirasakan keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya memaksa orang untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya, kini telah diambil alih oleh mesin. Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan prestasi nya. Baik itu berdasarkan pengalaman, pengamatan dan penelitian. Terlepas dari itu semua , satu hal yang pasti adalah pemilihan makanan dan gizi yang tepat dan seimbang bagi olahragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar prestasi puncak. Gizi yang tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat mempertahankan berat badan yang diinginkan, kebugaran, dan perkembangan refleks otot syaraf yang sangat dibutuhkan itu. Bertitik tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan

penting untuk Minyak. proses pertama dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan mengunyahnya. makanan yang telah lumat ini akan mengalami pelumatan lebih lanjut didalam lambung (khemis dan fisis) hingga menjadi cair atau setengah cair. Setelah makanan ditelan. dan mineral. kacang-kacangan membuat zat penangkis. lemak. Didalam lambung ini makanan akan tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat gizinya. pertumbuhan. Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh. lemak. menghasilkan tenaga 2 Lemak Sumber tenaga. menggantikan jaringan yang rusak. lambung yang merasa berat dan penuh akan mengganggu aktivitas fisik. Karena pemilihan makanan tampaknya memegang peranan juga dalam ikut serta menentukan keseluruhan penampilan olahragawan. kerja fisik. Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama kedua dan hidrat arang yang tercepat diantara ketiganya. keju. Zat-zat gizi dan fungsinya 1. Faal saluran makanan Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh tubuh merupakan lanjutan prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia dan ilmu-ilmu lainnya. Fungsi zat-zat gizi Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar yaitu : ☺ Sumber energi / tenaga : hidrat arang. Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang dikelompokkan zat gizi yaitu air dan oksigen. protein. perbaikan bagian tubuh yang rusak / aus / hilang. lemak dan protein ☺ Zat pembangun tubuh : protein ☺ Zat pengatur : vitamin dan mineral Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan normal berupa :menjaga keseimbangan / maintenance. ikan. 1. vitamin. Daging.apakah yang tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya dalam mengejar prestasi puncaknya ? Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan mukjizatpun yang terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu. Specifik Dynamic Action of food (SDA) / pajak makanan. 1. Satu-satunya cara menurut hemat kami adalah mendorong mereka yang bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya dengan kebutuhan kerja otot yang berat. susu. Kedua zat ini seringkali tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan bagi tubuh makluk hidup lainnya. reproduksi. unggas. Macam-macam zat gizi Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama : karbohidrat / hidrat arang. tahu. Didalam mulut ini terjadi proses fisis dan sedikit khemis. tempe. 1. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut No Zat gizi Fungsi Bahan makanan 1 Protein Membentuk jaringan. hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui tenggorokan. margarine . 1. kesehatan kulit mentega.

membuang zat-zat kotoran. buahan segar mempercepat penyembuhan luka / patah tulang Vit. ikan. Vit. mengukur suhu tubuh (keringat) 1. membuat kulit sehat dan hati. zat-zat gizi lainnya. sayuran yang diperlukan sebgai pembawa hijau zat asam (O2) dalam darah 5 Vitamin : Vit. madu.3 Karbohidrat Sumber tenaga utama. sayuran hijau. kesehatan jaringan Daging. roti. Sayur-sayuran dan buahmencegah infeksi. telur. keju. sagu. Penetrapan gizi dalam olahraga Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. sirup dan lain-lain Mineral : Pembentuk tulang dan gigi. unggas. pembawa Nasi. dan asam folat sistim biokimiawi tubuh kacang-kacangan. Vit. telur unggas halus terutama disekitar mulut dan hidung Vit. kelelahan. D Penyegaran zat kapur dan phosphor Susu. mencegah kelelahan otot. es krim. jagung. keju. beras tumbuk serta padihidrat arang padian lainnya. kacangkacangan. Demikian pula tidak ada makanan khusus untuk . es krim pertumbuhan normal tulang Vit. sayuran Vit. untuk fungsi dimakan dengan tulangnya Kalsium normal otot dan syaraf. B 1 Nafsu makan. padi-padian. C Kekuatan dinding pembuluh darah. A Agar kulit sehat dan halus untuk Hati. susu. ikan yang pembekuan darah. B 12 : susu. daging. B 6. (riboflavin) asam. Mencegah kurang darah. B 12 dan membantu getah pencernaan serta hijau tua. kentang. daging. telur. minyak ikan. 4 Besi Bersama protein membentuk darah Hati. es krim. ikan. keju. Asam folat : sayuran hijau. buahkesehatan jaringan selaput lendir buahan warna merah dan dan mencegah rabun senja serta kuning. B 2 Membantu sel dalam memakai zat Susu. sinar disaluran pencernaan serta ultraviolet pada kulit (non pengaturan penempatannya di makanan) tulang 6 Air Menjaga keseimbangan tubuh. telur. gula. padi-padian. penting dalam pembakaran susu. Susu. keju. daging. (thiamine) syaraf. B 6 : daging.

Energi umumnya diperlukan tubuh untuk : ☺ Kerja dalam (internal work) ☺ Kerja luar (ekternal work) ☺ Untuk pertumbuhan ☺ Mempertahankan suhu tubuh ☺ Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic Action of food / SDA) Sedangkan energi untuk kerja luar dapat digolongkan dalam : ☺ Aktivitas ringan sekali ☺ Aktivitas ringan ☺ Aktivitas sedang ☺ Aktivitas berat ☺ Aktivitas berat sekali 1. Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total : Hidrat arang 55-56% Lemak 20-30% Protein 13-15% Atau untuk perhitungan praktis : 1 gram hidrat arang = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori 1 gram protein = 4 kalori Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari : 1. Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis. Berat badan 4. keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi.meningkatkan prestasi. Umur 2. Vitamin dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam keadaan latihan yang baik. Untuk itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa dipakai sebagai pedoman. Kebutuhan energi Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak . Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari proporsi-proporsi zatzat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total. Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu. Dasar perhitungan kebutuhan energi Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan sehari-hari. Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan dalam : 1. Jenis kelamin 3. Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif tergantung pada : ☺ Susunan makanan yang dipergunakan ☺ Lamanya suatu kegiatan berlangsung Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. kemudian ditentukan jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan tersebut. Makanan yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena sifatnya yang memberikan perasaan berat pada perut. Macam aktivitas 5. Jumlah aktivitas .

1. kecuali kalau orang tersebut mempunyai berat badan 70 kg. Klasifikasi olahraga Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama (duration) aktivitas yang berbeda-beda. Olahraga berat : Bola voli. sepak bola. Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk : ☺ Kerja dalam ☺ Kerja luar . 1. Olahraga ringan (2. ski air. bersepeda 15 km/jam. Pengelompokan cabang –cabang olahraga 1. tennis. balap sepeda 20. balap sepeda lebih dari 130 km. Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya sesuatu cabang olahraga tertentu.2 km / jam Gerak jalan 5. perlombaan kano.8 km/jam. Oleh sebab itu masing-masing cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini . 1. PEMAKAIAN ENERGI KG. pacuan kuda. badminton. maraton Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country. tinju. mendaki gunung. marathon.Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan seperti tercantum dalam tabel dibawah ini. atau lebih. sedang.5 – 49 kalori / menit) Gerak jalan 3.4 kalori / menit) Golf . kempo. gulat. Olahraga berat sekali : Lari cross country. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan diri pada peraturan makan tertentu. 1.6 km / jam Bersepeda 8. Tenaga/energi Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali). perlombaan renang 1. panahan. yaitu program diit yang memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin. umumnya kebutuhan energi tidak atau jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam.3 menit. Olahraga sedang : (aktivitas 5 – 7.8 km jam Bowling 1. berat (dan berat sekali). 1. dimana sudah dipermudah dengan perhitungan untuk sehari. rengang gaya bebas 18. Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang dikenal dengan nama karbohidrat loading. angkat besi. bridge. Olahraga ringan sekali : Catur. BERAT BADAN / 24 JAM DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS Aktivitas Aktivitas Aktivitas beratAktivitas ringan sedang berat sekali Laki-laki 42 46 54 62 Wanita 36 40 47 55 Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas yang dilakukannya.

Untuk pekerjaan-pekerjaan yang aktif seperti naik tangga. kerja luar dan SDA 3. Berat badan/jam.☺ ☺ ☺ Pertumbuhan. Makanan seimbang dan bervariasi 3. lari. Harga wajar. sehingga anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk. Faktor lain yang turut menentukan antara lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh. Tujuan penyelenggaraan makanan Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu : 1. Perencanaan menu Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan. sesuai dengan pelayanan yang diberikan 6. Penentuan kebutuhan energi Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi expenditure) secara praktis ada beberapa cara : 1. Bahan makanan tunggal : kenaikan 6 – 7 % untuk hidrat arang 4 – 14 % untuk lemak 30 – 40 % untuk protein Makanan campuran : kenaikan 10 – 17 % daripada jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %. Specific Dynamic Action of food (SDA) Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas metabolisme energi. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan tidur. Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. kecepatan dan kekuatan gerakan tersebut 1. Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi 7. Kerja luar Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang dilakukan. maka metabolisme meningkat meskipun belum banyak. Menciptakan makanan yang berkualitas baik 2. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin besar energi yang diperlukan. Perhitungan Metabolisme Basal. wajar dan memuaskan 4. Kecukupan jumlah kalori / Kg. Berat badan / jam ± 20% 1. Harga normalnya : 1 kalori/Kg. renang maka diperlukan tenaga lebih banyak lagi. Pelayanan cepat. 4. Fasilitas makan yang menyenangkan 5. Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Persentasi (%) diatas enersi basal 2. 1. maintenance dan reparasi jaringan Mempertahankan suhu tubuh Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food ) 1. . Berat badan / hari yang dianjurkan untuk berbagai tingkat aktivitas. berjalan atau bekerja. Metabolisme basal Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam).

Variasi hidangan 6. antara lain : 1. Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan / nutrien bakar. Juga minum-minuman ringan yang menimbulkan gas seperti : coca-cola. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan ILMU GIZI Menurut Corpurty : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan sehat dalam arti sebenarnya. Menurut Bogert : adalah pengetahuan tentang makanan dalam hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal. nangka. 3. 5. asam. dll.Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu : 1. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol. atau panas 2. Keuangan 8. mempertinggi daya cerna makanan 3. Musim dan keadaan pasar 7. dingin. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan 4. Garam-garam (mineral). ubi. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan : 1. waktu mengantar dari dapur kepada konsumen. Cara pemilihan dan pengolahan makanan Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan terutama menjelang pertandingan. sprite dan lain-lain. 2. sawi. Kegiatan Luar (kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik Dynamic Action of Food) Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar. dan waktu total ) 9. Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan mengalami kerusakan antara lain : 1. Menghitung pengeluaran tenaga total : ☺ Menghitung metabolisme dasar Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 – 26 kalori / kg BB / hari Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x 1 kalori =1440 kalori ☺ Menghitung kerja luar . (untuk survai. Konsumen yang dilayani 3. durian. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas. Kebiasaan makan yang akan menikmati menu. mempertahankan nilai gizi makanan 2. Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal. Macam dan peraturan yang berlaku 4. untuk masak menu tertentu. Waktu. vitamin B dan C larut dalam air 2. Kebutuhan gizi. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan “ volume faeces” (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat atau sayuran mentah lainnya. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap 10 Celcius sebanyak satu liter.

5 – 10 kalori per menit berat sekali ® > – 10 kalori per menit Misal.26 kal Pr = 90/100 x 40/100 x 13 x 4 = 42 kal + = 79.7.5 13 90 data lain : 1 gram Kh = 4 kalori 1 gram Lm = 9 kalori 1 gram Pr = 4 kalori Perhitungan : Nasi : Kh = 100/100 x 150/100 x 79 x 4 = 474 kal Lm =100/100 x 150/100 x 0.4.40 gram telur goreng 0.9 kalori permenit sedang ® 5 .4 kalori per menit berat ® 7.72 kal Lm = 90/100 x 40/100 x 11.5 x 9 = 6.8 kalori ☺ Menghitung aktivitas khusus .09 = 0.21 TOTAL sampai = 12. BB = 60 kg.10 = 0.5 7 100 . kerja ringan.150 gram nasi 79 0.13 x 60 x 1 kal = 727.Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang. Maka jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810 kalori (90 = lamanya main sepak bola) ☺ Menghitung pajak makanan Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB).Tidur 8 jam x 0. Rata-rata 9 kalori per menit.Merapikan tempat tidur.25 = 1.5 x 9 = 37.Bangun masih berbaring 0.5 jam x 0.5 x 4 = 0.untuk aktivitas ringan ® 3 .72 .25 .5 jam x 0.5 11.05 . Misalnya : Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam .75 kal Telur : Kh = 90/100 x 40/100 x 0.75 kal Pr = 100/100 x 150/100 x 7 x 4 = 42 kal + = 522. maka kerja luarnya =12.276 kalori ☺ Menghitung nilai bakar bahan makanan Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) : Misal : Karbohidrat (Kh) Lemak (Lm) Protein (Pr) BDD (%) . sepakbola termasuk kerja berat.Duduk tenang 0.13 Sehingga misal.98 kal . kerja khusus Misal : MB : 1440 Kerja ringan : 728 Kerja khusus : 810 + 2978 SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori Þ Total tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3. dan lain-lain = 10. kekamar mandi nonton televisi.

SDA . the manis 20 gram.13 kalori / hari . bila : sepiring nasi 150 gram. 2 butir telur rebus @ 70 gram.Total tenaga yang dikeluarkan hari itu. Hitung nilai kalori makan pagi. 1.98 kal = 602.Hitung MB-nya .Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur goreng = 522. pisang 80 gram DKBM Makanan Kh Lm Pr BDD (%) Nasi 150 gram 80 7 0. sambal kecap 15 gram.75 + 79.5 100 % Telur 70 gram 0.Hitung kerja luarnya .Kegiatan khusus yaitu main bola voli selama 45 menit (voli termasuk sedang) .73 kalori ☺ Soal latihan 1.5 70 % Gula 20 gram 96 100 % . Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas ringan 12.5 13 11 90 % Kecap 15 gram 9 6 1 100 % Pisang 80 gram 26 1.5 0.