1.

Lempar cakram
Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg. Garis tengah 219-221 mm
bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Untuk pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya
makin baik termasuk juga lengannya, semakin panjang juga semakin baik, selain diperlukan pula
kekuatan, keterampilan, dan kecepatan yang harus dimiliki. Kelangsungan gerak pada lempar
cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan awalan, awalan berputar, lemparan dan
lepasnya cakram, memelihara keseimbangan dan keluar dari lingkaran.
1. Cara memegang cakram
Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas jari paling ujung. Jari-
jari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama, kecuali ibu jari. Cakram melekat pada
telapak tangan, pada titik berat dari cakram atau sedikit di belakangnya. Bagi siswa yang jari-
jarinya tidak terlalu panjang, maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding cakram.
1. Cara melempar cakram
Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. Gaya ini, pelempar berada pada posisi
membelakangi arah lemparan, sedangkan cara melemparkan cakram adalah suatu gerak atau
bandul. Dari sikap berdiri dengan berat badan diatas kaki kanan, kaki kanan memulai gerakan
mendorong terhadap kaki kiri yang kokoh. Lengan kiri berada di belakang, memberikan
kesempatan pinggang berada di depan bahu, badan terus berputar dan akhirnya lengan tangan
kanan berayun dalam lingkaran yang luas, yang pada saat yang sama bergerak sedikit semakin
keatas.
1. Peraturan umum
Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran besi, tetapi dilarang
menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari lingkaran dengan bagian tubuh manapun,
disaat suatu lemparan sedang berlangsung. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum
cakram jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan yang belakang.
Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1,25 menit. Bila ada lebih dari 8 peserta, masing-
masing berhak/diberi 3 kali kesempatan melempar, dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi
melempar 3 kali lagi. Bila peserta kurang dari 8 orang, masing-masing peserta diberi hak
melempar 6 kali.
GIZI DALAM OLAHRAGA
Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang mempengaruhi kondisi tubuh
manusia yang bersangkutan, baik langsung maupun tidak langsung. Faktor-faktor ini antara lain :
makanan yang tepat dan seimbang, kondisi sosial ekonomi, kondisi lingkungan hidup (ekologi),
serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga.
Olahraga, sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat. Ia telah mendapat
tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai miliknya orang-orang muda saja. Dinegara
dimana teknologinya sudah berkembang dengan pesat, kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih
dirasakan keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya memaksa orang
untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya, kini telah diambil alih oleh mesin.
Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan prestasi nya. Baik itu
berdasarkan pengalaman, pengamatan dan penelitian.
Terlepas dari itu semua , satu hal yang pasti adalah pemilihan makanan dan gizi yang tepat dan
seimbang bagi olahragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar
prestasi puncak. Gizi yang tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat
mempertahankan berat badan yang diinginkan, kebugaran, dan perkembangan refleks otot syaraf
yang sangat dibutuhkan itu. Bertitik tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan
apakah yang tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya dalam
mengejar prestasi puncaknya ?
Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan mukjizatpun yang
terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu. Satu-satunya cara menurut hemat kami
adalah mendorong mereka yang bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan
olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya dengan kebutuhan
kerja otot yang berat.
1. Zat-zat gizi dan fungsinya
1. Macam-macam zat gizi
Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama : karbohidrat / hidrat arang,
lemak, protein, vitamin, dan mineral.
Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang dikelompokkan zat gizi yaitu air
dan oksigen. Kedua zat ini seringkali tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan
bagi tubuh makluk hidup lainnya.
1. Faal saluran makanan
Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh tubuh merupakan lanjutan
prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia dan ilmu-ilmu lainnya.
Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh, proses pertama
dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan mengunyahnya. Didalam mulut ini
terjadi proses fisis dan sedikit khemis, hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui
tenggorokan. Setelah makanan ditelan, makanan yang telah lumat ini akan mengalami
pelumatan lebih lanjut didalam lambung (khemis dan fisis) hingga menjadi cair atau setengah
cair. Didalam lambung ini makanan akan tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat
gizinya.
Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama kedua dan hidrat arang
yang tercepat diantara ketiganya. Karena pemilihan makanan tampaknya memegang peranan
juga dalam ikut serta menentukan keseluruhan penampilan olahragawan; lambung yang merasa
berat dan penuh akan mengganggu aktivitas fisik.
1. Fungsi zat-zat gizi
Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar yaitu :
☺ Sumber energi / tenaga : hidrat arang, lemak dan protein
☺ Zat pembangun tubuh : protein
☺ Zat pengatur : vitamin dan mineral
Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan harus disediakan oleh
makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan normal
berupa :menjaga keseimbangan / maintenance, pertumbuhan, perbaikan bagian tubuh yang
rusak / aus / hilang, reproduksi, kerja fisik, Specifik Dynamic Action of food (SDA) / pajak
makanan.
1. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut
No Zat gizi Fungsi Bahan makanan
1 Protein Membentuk jaringan, Daging, ikan, susu, unggas,
menggantikan jaringan yang rusak, tahu, tempe, kacang-kacangan
membuat zat penangkis,
menghasilkan tenaga
2 Lemak Sumber tenaga, penting untuk Minyak, lemak, keju,
kesehatan kulit mentega, margarine
3 Karbohidrat Sumber tenaga utama, pembawa Nasi, jagung, sagu, roti, gula,
zat-zat gizi lainnya. madu, sirup dan lain-lain
Mineral : Pembentuk tulang dan gigi, Susu, keju, es krim, ikan yang
Kalsium pembekuan darah, untuk fungsi dimakan dengan tulangnya
normal otot dan syaraf, mencegah
4 kelelahan otot.
Besi Bersama protein membentuk darah Hati, daging, telur, sayuran
yang diperlukan sebgai pembawa hijau
zat asam (O2) dalam darah
5 Vitamin :
Vit. A Agar kulit sehat dan halus untuk Hati, sayuran hijau, buah-
kesehatan jaringan selaput lendir buahan warna merah dan
dan mencegah rabun senja serta kuning, susu, keju, es krim
pertumbuhan normal tulang
Vit. B 1 Nafsu makan, kesehatan jaringan Daging, ikan, unggas, telur,
(thiamine) syaraf, penting dalam pembakaran susu, beras tumbuk serta padi-
hidrat arang padian lainnya.
Vit. B 2 Membantu sel dalam memakai zat Susu, keju, es krim, daging,
(riboflavin) asam, membuat kulit sehat dan hati, ikan, telur unggas
halus terutama disekitar mulut dan
hidung
Vit. B 6, Mencegah kurang darah, B 6 : daging, kentang, sayuran
Vit. B 12 dan membantu getah pencernaan serta hijau tua, padi-padian, dan
asam folat sistim biokimiawi tubuh kacang-kacangan.
B 12 : susu, keju, telur,
daging.
Asam folat : sayuran hijau,
padi-padian, kacang-
kacangan.
Vit. C Kekuatan dinding pembuluh darah, Sayur-sayuran dan buah-
mencegah infeksi, kelelahan, buahan segar
mempercepat penyembuhan luka /
patah tulang
Vit. D Penyegaran zat kapur dan phosphor Susu, minyak ikan, sinar
disaluran pencernaan serta ultraviolet pada kulit (non
pengaturan penempatannya di makanan)
tulang
6 Air Menjaga keseimbangan tubuh,
membuang zat-zat kotoran,
mengukur suhu tubuh (keringat)
1. Penetrapan gizi dalam olahraga
Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit berbeda dari
kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. Demikian pula tidak ada makanan khusus untuk
meningkatkan prestasi. Vitamin dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang
sudah dalam keadaan latihan yang baik.
Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan dalam :
1. Kebutuhan energi
Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak , keduanya dapat saling
mengganti dalam menghasilkan energi.
Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif tergantung pada :
☺ Susunan makanan yang dipergunakan
☺ Lamanya suatu kegiatan berlangsung
Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. Makanan yang mengandung lemak
terlalu tinggi kurang disukai karena sifatnya yang memberikan perasaan berat pada perut.
Energi umumnya diperlukan tubuh untuk :
☺ Kerja dalam (internal work)
☺ Kerja luar (ekternal work)
☺ Untuk pertumbuhan
☺ Mempertahankan suhu tubuh
☺ Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic Action of food / SDA)
Sedangkan energi untuk kerja luar dapat digolongkan dalam :
☺ Aktivitas ringan sekali
☺ Aktivitas ringan
☺ Aktivitas sedang
☺ Aktivitas berat
☺ Aktivitas berat sekali
1. Dasar perhitungan kebutuhan energi
Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan sehari-hari. Untuk itu
diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa dipakai sebagai pedoman. Adapun cara
perhitungan yang akan dibahas di bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis.
Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu, kemudian ditentukan jumlah zat-zat gizi
yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan tersebut.
Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari proporsi-proporsi zat-
zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total.
Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total :
Hidrat arang 55-56%
Lemak 20-30%
Protein 13-15%
Atau untuk perhitungan praktis :
1 gram hidrat arang = 4 kalori
1 gram lemak = 9 kalori
1 gram protein = 4 kalori
Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam memperhitungkan kebutuhan
kalori total seseorang dalam sehari :
1. Umur
2. Jenis kelamin
3. Berat badan
4. Macam aktivitas
5. Jumlah aktivitas
Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan seperti tercantum dalam
tabel dibawah ini, dimana sudah dipermudah dengan perhitungan untuk sehari.
PEMAKAIAN ENERGI KG. BERAT BADAN / 24 JAM
DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS
Aktivitas Aktivitas Aktivitas beratAktivitas
ringan sedang berat sekali
Laki-laki 42 46 54 62
Wanita 36 40 47 55
Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang paling berpengaruh
yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas yang dilakukannya.
Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya sesuatu cabang olahraga
tertentu, umumnya kebutuhan energi tidak atau jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam,
kecuali kalau orang tersebut mempunyai berat badan 70 kg. atau lebih.
1. Klasifikasi olahraga
Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama (duration) aktivitas yang
berbeda-beda. Oleh sebab itu masing-masing cabang olahraga tersebut dapat digolongkan
menjadi kelompok-kelompok seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini .
Pengelompokan cabang –cabang olahraga
1. Olahraga ringan sekali :
Catur, bridge,
1. Olahraga ringan (2,5 – 49 kalori / menit)
Gerak jalan 3,2 km / jam
Gerak jalan 5,6 km / jam
Bersepeda 8,8 km jam
Bowling
1. Olahraga sedang : (aktivitas 5 – 7,4 kalori / menit)
Golf , rengang gaya bebas 18,3 menit, panahan, bersepeda 15 km/jam, tennis, badminton.
1. Olahraga berat :
Bola voli, pacuan kuda, sepak bola, ski air, perlombaan renang
1. Olahraga berat sekali :
Lari cross country, mendaki gunung, perlombaan kano, tinju, balap sepeda 20,8 km/jam, gulat,
kempo, angkat besi, maraton
Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada olahraga yang
memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country, marathon, balap sepeda lebih dari 130 km.
Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang dikenal dengan nama
karbohidrat loading, yaitu program diit yang memungkinkan penimbunan cadangan glikogen
otot semaksimal mungkin.
1. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan
Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka masa latihan sendiri
merupakan masa yang penting untuk membiasakan diri pada peraturan makan tertentu.
1. Tenaga/energi
Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan aktivitas/kegiatan yang dapat
dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali), sedang, berat (dan berat sekali). Tenaga yang
dibutuhkan itu adalah untuk :
☺ Kerja dalam
☺ Kerja luar
☺ Pertumbuhan, maintenance dan reparasi jaringan
☺ Mempertahankan suhu tubuh
☺ Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food )
1. Metabolisme basal
Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada keadaan istirahat (tanpa
kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah
puasa 12 jam).
Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Berat badan/jam.
Harga normalnya : 1 kalori/Kg. Berat badan / jam ± 20%
1. Specific Dynamic Action of food (SDA)
Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas metabolisme energi. Bila
bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk
mempertahankan keseimbangan tubuh.
Bahan makanan tunggal : kenaikan 6 – 7 % untuk hidrat arang
4 – 14 % untuk lemak
30 – 40 % untuk protein
Makanan campuran : kenaikan 10 – 17 % daripada jumlah total untuk kalori
dengan kenaikan rata-rata 10 %.
1. Kerja luar
Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga yang diperlukan adalah
sebanding dengan jumlah pekerjaan yang dilakukan. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan
untuk berbaring dan tidur. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk, berjalan atau bekerja, maka
metabolisme meningkat meskipun belum banyak. Untuk pekerjaan-pekerjaan yang aktif seperti
naik tangga, lari, renang maka diperlukan tenaga lebih banyak lagi. Makin banyak otot yang
turut berkontraksi makin besar energi yang diperlukan. Faktor lain yang turut menentukan antara
lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh, kecepatan dan kekuatan gerakan tersebut
1. Penentuan kebutuhan energi
Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi expenditure) secara praktis
ada beberapa cara :
1. Persentasi (%) diatas enersi basal
2. Perhitungan Metabolisme Basal, kerja luar dan SDA
3. Kecukupan jumlah kalori / Kg. Berat badan / hari yang dianjurkan untuk berbagai tingkat
aktivitas.
4. Tujuan penyelenggaraan makanan
Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan latihan sama halnya
dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan
dan kebijakan yaitu :
1. Menciptakan makanan yang berkualitas baik
2. Makanan seimbang dan bervariasi
3. Pelayanan cepat, wajar dan memuaskan
4. Fasilitas makan yang menyenangkan
5. Harga wajar, sesuai dengan pelayanan yang diberikan
6. Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi
7. Perencanaan menu
Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan, sehingga anggota perencanaan
dapat menilai lebih teliti lagi.
Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu :
1. Kebutuhan gizi.
2. Konsumen yang dilayani
3. Macam dan peraturan yang berlaku
4. Kebiasaan makan yang akan menikmati menu.
5. Variasi hidangan
6. Musim dan keadaan pasar
7. Keuangan
8. Waktu, (untuk survai, untuk masak menu tertentu, waktu mengantar dari dapur kepada
konsumen, dan waktu total )
9. Cara pemilihan dan pengolahan makanan
Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan terutama menjelang
pertandingan, antara lain :
1. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas, asam, dingin, atau panas
2. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol, sawi, durian, nangka, ubi,
dll. Juga minum-minuman ringan yang menimbulkan gas seperti : coca-cola, sprite dan
lain-lain.
3. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan “ volume faeces” (besar /
jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat atau sayuran mentah lainnya.
Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan mengalami kerusakan
antara lain :
1. Garam-garam (mineral), vitamin B dan C larut dalam air
2. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas
Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan :
1. mempertahankan nilai gizi makanan
2. mempertinggi daya cerna makanan
3. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan
4. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan
ILMU GIZI
Menurut Corpurty : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal makanan termasuk
memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan sehat dalam arti sebenarnya.
Menurut Bogert : adalah pengetahuan tentang makanan dalam hubungannya untuk
mencapai kesehatan dan performance yang optimal.
Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan /
nutrien bakar. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah sejumlah panas yang dibutuhkan untuk
menaikkan temperatur air tiap 10 Celcius sebanyak satu liter.
Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal, Kegiatan Luar (kerja ringan dan aktivitas
khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik Dynamic Action of Food)
Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan untuk memelihara
kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar.
Menghitung pengeluaran tenaga total :
☺ Menghitung metabolisme dasar
Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 – 26 kalori / kg BB / hari
Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x 1 kalori
=1440 kalori
☺ Menghitung kerja luar
Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari berbagai tingkat
kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya dapat dipakai untuk menghitung kerja
seseorang. Misalnya :
Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam
- Tidur 8 jam x 0,09 = 0,72
- Bangun masih berbaring 0,5 jam x 0,10 = 0,05
- Duduk tenang 0,5 jam x 0,25 = 1,25
- Merapikan tempat tidur, kekamar mandi
nonton televisi, dan lain-lain = 10,21
TOTAL sampai = 12,13
Sehingga misal. BB = 60 kg, maka kerja luarnya =12,13 x 60 x 1 kal = 727,8 kalori
☺ Menghitung aktivitas khusus
- untuk aktivitas ringan ® 3 - 4,9 kalori permenit
sedang ® 5 - 7,4 kalori per menit
berat ® 7,5 – 10 kalori per menit
berat sekali ® > – 10 kalori per menit
Misal, sepakbola termasuk kerja berat. Rata-rata 9 kalori per menit. Maka jumlah kalori dari
aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810 kalori (90 = lamanya main sepak bola)
☺ Menghitung pajak makanan
Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB), kerja ringan, kerja khusus
Misal : MB : 1440
Kerja ringan : 728
Kerja khusus : 810 +
2978
SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori
Þ Total tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.276 kalori
☺ Menghitung nilai bakar bahan makanan
Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) dan Bahan yang Dapat
Dimakan (BDD) :
Misal :
Karbohidrat (Kh) Lemak (Lm) Protein (Pr) BDD (%)
- 150 gram nasi 79 0,5 7 100
- 40 gram telur goreng 0,5 11,5 13 90
data lain : 1 gram Kh = 4 kalori
1 gram Lm = 9 kalori
1 gram Pr = 4 kalori
Perhitungan :
Nasi : Kh = 100/100 x 150/100 x 79 x 4 = 474 kal
Lm =100/100 x 150/100 x 0,5 x 9 = 6,75 kal
Pr = 100/100 x 150/100 x 7 x 4 = 42 kal +
= 522,75 kal
Telur : Kh = 90/100 x 40/100 x 0,5 x 4 = 0,72 kal
Lm = 90/100 x 40/100 x 11,5 x 9 = 37,26 kal
Pr = 90/100 x 40/100 x 13 x 4 = 42 kal +
= 79,98 kal
Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur goreng = 522,75 +
79,98 kal = 602,73 kalori
☺ Soal latihan
1. Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas ringan 12,13 kalori / hari
- Hitung MB-nya
- Kegiatan khusus yaitu main bola voli selama 45 menit (voli termasuk sedang)
- Hitung kerja luarnya
- SDA
- Total tenaga yang dikeluarkan hari itu.
1. Hitung nilai kalori makan pagi, bila : sepiring nasi 150 gram, 2 butir telur rebus @ 70
gram, sambal kecap 15 gram, the manis 20 gram, pisang 80 gram
DKBM
Makanan Kh Lm Pr BDD (%)
Nasi 150 gram 80 7 0,5 100 %
Telur 70 gram 0,5 13 11 90 %
Kecap 15 gram 9 6 1 100 %
Pisang 80 gram 26 1,5 0,5 70 %
Gula 20 gram 96 - - 100 %