LARI BERGANTI-GANTI

DAYANG NURSHAFIQA
PPISMP PRASEKOLAH SEM2(BM/PJ/MUZIK)
IPG KAMPUS KENT, TUARAN
KANDUNGAN
PENGENALAN
OBJEKTIF LATIHAN
FASA-FASA LATIHAN
KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS
LATIHAN-LATIHAN ANSUR MAJU
PANDUAN MENGATUR PELARI-PELARI

AKTIVITI-AKTIVITI SENAMAN
RUMUSAN
 PENGENALAN
Acara lari berganti-ganti (relay) seperti 4X100
meter, 4X200 meter dan 4 X 400 meter
merupakan satu acara yang memerlukan para
atlet sentiasa berada pada tahap kecergasan
fizikal yang tinggi. Acara lari 4X100 meter ini
melibatkan kesemua komponen kecergasan
fizikal iaitu kepantasan, kekuatan dan daya
tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa
tindakbalas dan ketangkasan. Oleh itu, satu
program khas harus dirancang untuk membina
komponen-komponen kecergasan bagi
menyediakan atlet menghadapi situasi
pertandingan
 OBJEKTIF LATIHAN

• Sebagai acara yang mementingkan tahap

kecergasan fizikal yang tinggi di mana
ketangkasan, daya tahan kardiovaskular, daya
tahan otot dan kepantasan adalah merupakan
komponen utama bagi program latihan yang
bersistematik sangat diperlukan. Program ini
dibahagikan dalam beberapa fasa dan pada
amnya objektif terbahagi kepada dua seperti
berikut
 – Objektif keseluruhan
• Secara keseluruhan, program ini bertujuan
bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak
pada tahap yang optimum dengan cemerlang
dalam acara lari berganti-ganti dalam
pertandingan yang disertainya. Untuk
mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan
yang sistematik akan dilaksanakan dan
tumpuan adalah kepada aspek-aspek sistem
tenaga anaerobik, daya tahan otot, daya
tahan kardiovaskular, kepantasan, kekuatan
otot, dan kosentrasi serta teknik-teknik.
• Objektif khusus
• Program latihan ini adalah khusus pada fasa
persediaan umum dimana satu program selama 6
minggu akan disediakan khusus untuk pertandingan.
Program 6 minggu ini akan dapat menyediakan atlet
menghadapi musim pertandingan dengan berbekalkan
tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua
komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan
yang khusus di samping membina teknik tendangan
dan jaringan yang baik dan betul. Juga menyediakan
atlet dari aspek persediaan psikologi dan mental bagi
menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim
pertandingan. 
FASA-FASA LATIHAN
• Fasa Persediaan Umum.
• Tujuan utama fasa persediaan adalah untuk
menyediakan asas yang kukuh kepada tugas
yang akan dilakukan kemudiannya. Masa yang
secukupnya harus diperuntukkan untuk
membolehkan badan mengadaptasi kepada
tuntutan latihan fizikal dan pertandingan yang
bakal dihadapi
• Fasa Persediaan Umum.
• Tujuan utama fasa persediaan adalah untuk menyediakan asas yang kukuh kepada
tugas yang akan dilakukan kemudiannya. Masa yang secukupnya harus
diperuntukkan untuk membolehkan badan mengadaptasi kepada tuntutan latihan
fizikal dan pertandingan yang bakal dihadapi.
•  
• Panduan.
• Isipadu latihan hendaklah tinggi dan ditingkatkan beransur-ansur.
• Intensiti latihan harus diubah-ubah daripada tahap rendah hingga sedarhana.
• Penekanan harus diberikan kepada peningkatan keupayaan prestasi fizikal umum
(daya tahan, kekuatan, kuasa, kepantasan, ketangkasan dan sebagainya). Teknik
lakuan dan kemahiran harus diberikan perhatian yang sewajarnya iaitu
membetulkan kesilapan-kesilapan yang utama dan memperkenalkan teknik-teknik
yang baru mahupun memelihara tahap kemahiran yang sedia ada.
•  
• Objektif.
• Dapat membina dan meningkatkan kecergasan fizikal umum pemain.
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Fasa Persediaan Khusus.
• Tumpuan utama fasa ini adalah untuk mengembangkan keupayaan prestasi yang spesifik dan
teknik-teknik baru lakuan serta kemahiran ke tahap yang seiring dengan tahap kecergasan
fizikal yang diperoleh. Fasa ini dianggap paling genting dan memerlukan penekanan yang
seimbang terhadap latihan fizikal dan latihan teknik berdasarkan keperluan individu atau
pasukan.

Panduan.
• Isipadu latihan haruslah ditingkatkan beransur-ansur sehingga pertengahan fasa; kemudian
dikurangkan beransur-ansur.
• Intensiti harus ditingkatkan secara progresif seiring dengan pengurangan isipadu latihan yang
beransur-ansur.
• Penekanan dialihkan secara beransur-ansur daripada pengembangan keupayaan prestasi
umum kepada peningkatan kecergasan fizikal yang spesifik.
• Isipadu latihan untuk pengembangan teknik kemahiran dan keupayaan fizikal harus
disesuaikan untuk memenuhi keperluan individu atau pasukan.
 
Objektif.
• Melatih dan meningkatkan teknik dan taktik kemahiran tenis pemain.
• Menyediakan dan menyesuaikan atlit kepada ituasi pertandingan sebenar.
• Memperlengkapkan atlit dari aspek psikologi untuk menghadapi tekanan pertandingan.
• Meningkatkan tahap kecergasan fizikal.
Pra-pertandingan.
• Tujuan utama fasa ini adalah untuk mara ke puncak prestasi secara
progresif melalui penyertaan dalam pertandingan-pertandingan keciul
mahupun perlawanan persahabatan yang disusun khas. Intensiti latihan
semakin meningkat supaya tahap prestasi dapat ditingkatkan. Latihan
spesiifik kepada sesuatu bidang sukan atau permainan diteruskan dengan
intensiti yang sama tinggi tetapi dengan isipadu yang beransur-ansur
kurang. Jurulatih harus memastikan atlit tidak mengalami kelesuan
berlebihan akibat menyertai terlalu banyak latihan.

Panduan.
• Isipadu latihan hendaklah dikurangkan. Intensiti latihan masih pada tahap
yang tinggi.
• Suaian fizikal yang memberikan penekanan kepada prestasi spesifik sukan
dilanjutkan.
• Pengembangan kemahiran menghampiri tahap akhir, diperkemaskan dan
dinilai dalam situasi-situasi yang mirip kepada pertandingan yang sebenar.
• Pemain didedahkan kepada pertandingan-pertandingan untuk
memperoleh pengalaman yang berguna di samping menyesuaikan diri
kepada tuntutan pertandingan yang berintensiti tinggi.
• Fasa Pertandingan.
• Objektif utama fasa pertandingan adalah menghasilkan prestasi optimum. Pemain perlu
mendapatkan pemulihan yang secukupnya sebelum mencapai kemuncak prestasi. Dalam fasa
pertandingan, pertimbangan penting yang harus diambil kira ialah menyediakan peluang-peluang
pertandingan yang secukupnya untuk membantu pemain memuncak dan mencapai presatsi
optimum.

• Panduan.
• Pemulihan disertai dengan satu kitaran suaian fizikal spesifik adalah pertimbangan penting bagi
mewujudkan keupayaan prestasi yang asas.
• Pada bahagian awal fasa ini, isipadu dan intensiti latihan adalah sedarhana. Ini disusuli dengan
isipadu latihan yang rendah dan intensiti latihan tinggi pada bahagian akhir fasa ini.
• Kemahiran diperhaluskan selari dengan suaian fizikal yang spesifik.
• Bilangan perlawanan dan pertandingan yang diatur untuk atlit harus diminimumkan bagi
menghindarkan kelesuan psikologi.
• Apabila semakin menghampiri pertandingan utama, isipadu dan intensiti latihan harus
dikurangkan bagi membolehkan atlit pulih sebelum memuncak prestasinya menyelang
pertandingan utama.

• Objektif.
• Mempamerkan perstasi dan semangat kesukanan yang tinggi semasa bertanding.
• Mengatasi tekanan pertandingan.
• Bekerjasama sebagai satu pasukan dan mempunyai kesefahaman yang baik antara pemain.
• Mencapai target yang ditetapkan dalam program latihan tahunan.
Fasa Transisi

• Tujuan fasa transisi adalah untuk membolehkan pemain memeroleh

pemulihan dari segi fisiologi dan psikologi setelah tamat pertandingan
utama. Jurulatih haruslah membuat penilaian terhadap program latihan
yang telah dikenalikan dan merancang untuk tahun yang berikutnya.
Pemulihan yang aktif adalah penting untuk menghindarkan kemersostan
keupayaan prestasi fizikal yang mendadak. Jurulatih harus merangka
program khusus untuk mengatasi kelemahan yang telah dikenalpasti untuk
memelihara tahap kecergasan fizikal dan mengawal berat badan pemain.

• Untuk menjamin keberkesanan program latihan untuk tahun yang

berikutnya, jurulatih perlu mengambil kira keputusan dan pencapaian
semasa, kelebihan dan kekurangan program untuk dijadikan iktibar dalam
perancangan program latihan pada masa-masa akan datang.

Objektif.
• Menjalan rawatan perubatan sekiranya mengalami kecerderaan semasa
pertandingan.
• Mengekalkan tahap kecergasan fizikal menerusi ‘ Cross-traninig’ pada
kadar yang sedarhana.
 KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

• Dalam acara 4 x 100 meter, baton dihantar

oleh dua orang pelari yang berlari pada tahap
kelajuan maksimum. Teknik penghantaran
baton tanpa lihat digunakan dan pertukaran
baton adalah dalam zon pertukaran baton
iaitu sepanjang 20 meter. Acara ini
memerlukan 4 orang peserta yang bertindak
sebagai pelari pertama, kedua, ketiga dan
pelari terakhir.
Baton
• Baton merupakan peralatan yang
diperlukan dalam acara lari berganti-ganti.
Pemilihan baton adalah berdasarkan kepada
ukuran yang telah ditetapkan seperti
panjangnya dan saiz diameter baton tersebut.
Secara amnya, ukuran panjang bagi sebatang
baton adalah 23 hingga 30 cm dan
diameternya adalah 1.2cm.
 Cara Memegang Baton Dan
Kedudukan Mula
• Seseorang atlet seharusnya memegang baton
di bahagian pangkalnya dan atlet tersebut
harus memegang baton tersebut dengan
genggaman yang kemas dan erat bagi
mengelakkan baton tersebut jatuh
terutamanya semasa berlari
Kedudukan Pelari Pertama Semasa
Permulaan Larian
Mulaan
• Untuk permulaan yang baik, atlet akan
menukar dengan cepat dari posisi pegun ke
aksi larian. Tujuannya adalah untuk mencapai
langkah pemecutan penuh seberapa cepat
yang boleh. Langkah pemecutan yang cepat
dipengaruhi oleh tahap momentum seseorang
atlet semasa melepaskan diri dari permulaan.
Olehitu, bagi mendapatkan momentum yang
baik, atlet harus memastikan posisi badannya
dalam keadaan yang sistematik dan selesa.
Penambahan kelajuan (pick-up)
• Tujuh hingga lapan langkah yang pertama
dipanggil sebagai penambahan kelajuan (pick-
up) kerana posisi yang diambil oleh atlet
dalam fasa ini adalah nyata berbeza daripada
permulaan larian. Ia di panggil pick-up kerana
terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan
pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek
lebih kurang 10 meter iaitu maju daripada
kelajuan kosong kepada lebih kurang 9 meter
sesaat
Pelajuan (acceleration)
• Fasa ini berlaku selepas fasa pick-up lari pecut.
Ketika fasa ini, kelajuan atlet mengalami
pertambahan sebanyak lebih kurang 30
hingga 35 meter
Kelajuan maksimum
• Kelajuan maksimum adalah di mana tahap
kelajuan atlet masih terkawal iaitu, atlet tidak
terlebih berlari dan aksi lariannya
adalahmudah dan licin. Selepas mencapai
kelajuan maksimum, dia harus meneruskan
lariannya dengan tenang untuk mengekalkan
kelajuan yang telah dicapai sehingga tamat
larian.
 ARAHAN PERMULAAN BAGI PELARI
PERTAMA
Untuk semua pelari pertma acara lari berganti-
ganti 4 x 100 Meter, 4 x 200 Meter dan 4 x
400 meter, arahan untuk memulakan
perlumbaan adalah “ ke garisan,
sedia ,‘bang”
 Persediaan
Peserta bersedia beberapa meter di
belakang garisan mula sebelum arahan
‘ke garisan’ diberi
Ke garisan
Ke garisan
• Atlet bergerak ke hadapan dengan
meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya dan kaki
belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30 - 40cm
dan mengimbangkan badan. Seterusnya kaki
hadapan dan berat badan lebih kepada kaki
hadapan dan badan dicondongkan ke hadapan.
Manakala kedua-dua belah tangan bersedia di sisi
dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan. Jika kaki kiri di hadapan, maka tangan
kanan mesti diletakkan di hadapan
‘Sedia’
• Ketika ini, kedudukan badan bertambah
condong ke hadapan dan mata memandang
ke hadapan. Sama dengan lutut kaki, akan
dibengkokkan lagi ke hadapan dengan kaki
belakang tolak kearah tanah. Ketika ini juga,
badan atlet tidak bergerak dan perhatian
tertumpu kepada tembakan pistol yang akan
dilepaskan.
 Bang’ atau ‘Mula’
• Pelari mula bergerak apabila mendengar
tembakan dilepaskan dengan menolak kuta
kaki ke hadapan supaya mendapat langkahan
permulaan yang baik.
TEKNIK DAN GAYA PERTUKARAN
BATON
 
 Pelakuan Penukaran Baton Secara
Dinamik
Contoh yang ditunjukkan di bawah tidak dilakukan
dalam zon pertukaran baton sebenarnya. Gaya
pelakuan penukaran baton secara dinamik amat penting
kepada pelari kedua, ketiga dan keempat.
Kedudukan penerima baton
Gaya yang ditunjukkan gambar ialah gaya dari atas ke
bawah. Pelari berada dalam keadaan bersedia untuk
berlari dan memandang ke belakang serta tunpuan
diberikan kepada “check Mark” dan penyerah baton.
• Gambar menunjukkan penyerah baton tiba ke tanda
“Check Mark” dan pada masa yang sama penerima
mula berlari ke hadapan. Tumpuan penerima adalah
pada lariannya ke hadapan. Mata pelari tidak
memandang ke belakang. Apabila jarak agak sesuai
untuk penyerahan, penyerah baton menjerit “up” dan
penerima mula menghulurkan tangan ke belakang.
Penerima baton menghulurkan tangan ke belakang dan ke atas secara lurus sehingga
mencapai ketinggian hingga hampir ke aras bahu. Kemudian, penyerah baton
menghulurkan tangannya ke hadapan untuk membolehkan penerima menerima
baton. Gerakan yang ditunjukkan adalah dari atas ke bawah ke tangan penerima.
Aliran Penukaran Baton
• Dalam gaya selang-seli, aliran penukaran baton semasa
berlari adalah KANAN-KIRI-KANAN-KIRI. Pelari
pertama akan membawa baton dengan tangan kanan
dan berlari di sebelah dalam lorong bagi tujuan
meminimakan jarak larian. Seterusnya pelari kedua
berdiri di bahagian luar lorong untuk menerima baton
tersebut dengan tangan kiri. Pelari ketiga pula
menunggu dan berdiri di sebelah dalam lorong dan
pelari tersebut akan menerima baton dengan tangan
kanan. Manakala pelari keempat atau terakhir akan
berdiri di bahagian luar lorong dan menerima baton
dengan tangan kiri.rajah berikut menunjukkan teknik
aliran penukaran baton dalam acara lari berganti-ganti.
 Zon Pertukaran Baton
• Dalam acara lari berganti-ganti, penukaran mesti
dilakukan di dalam zon pertukaran baton yang
panjangnya 20 meter. Bagi acara 4 x 100 meter, satu
pecutan sepanjang 10 meter dibenarkan dan
mendahului zon penukaran baton. Zon ini digunakan
untuk pelari memulakan larian bila pembawa baton
menghampiri titik tanda. Titik tanda pada amnya
adalah 5 – 7 meter dari garis mula zon pecutan.
Namun kelonggaran diberikan kepada peserta untuk
menetapkan titik tanda mengikut kesesuaian masing-
masing. Penukaran pada amnya berlaku pada jarak 12
– 16 meter dalam zon penukaran.
LATIHAN-LATIHAN ANSUR MAJU
Hantaran dan Penerimaan Baton Secara visual
• Kawasan aktiviti – Petak segi empat 40 meter x 40
meter
• Dalam pasangan – A memegang Baton dan B tidak
• Lari bebas – B lari ke merata-rata tempat dan A ikut.
• Apabila wisel dibunyikan, A menghantar baton kepada
B.
• Cara dan arah menghantar baton adalah bebas – dari
hadapan, dari sisi atau dari belakang.
• Setiap kali wisel dibunyikan, baton mesti dihantar
daripada kawan yang memiliki baton kepada kawan
yang tidak
 – Hantaran Baton Secara Tidak Visual
• Berjalan dalam pasangan – B di hadapan A, satu atau dua
langkah di belakang B – A Berpegang Baton
• B berjalan tanpa melihat A di belakang
• Apabila bersedia, A menjerit “Up” dan B menghulurkan
tangan ke belakang – Beraksi seperti untuk menerima
baton.
• Setelah biasa derngan aktiviti ini, Setiap kali a menjerit
“Up” dan B menghulurkan tangan ke belakang dan A
menghantar Baton secara atas ke bawah atau bawah ke
atas, bergantung pada pilihan dan persetujuan pasangan.
• Tukar peranan.
• Lakukan aktiviti sambil berjalan pantas.
• Apabila sudah mahir dengan cara ini, lakukan aktiviti sambil
berjalan anak.
Menghantar dan Menerima Baton Semasa Berlari
• Dalam pasangan. B berlari di hadapan dengan kelajuan 60
hingga 75 peratus had kelajuan maksimumnya.
• A berlari 6 atau 7 langkah dibelakang dengan lebih
daripada 75 peratus had kelajuan maksimumnya.
• Apabila sudah dekat dengan B ( 2 langkah atau kurang). A
menejrit “Up” – apabila mendengar jeritan A, B
menghulurkan tangan ke belakang.
• A menghantar baton ke B – cara atas ke bawah atau bawah
ke atas bergantung pada pilihan dan persetujuan pasangan.
• Pastikan hantaran dan penerimaan dilakukan dengan
tangan berlawanan, iaitu dari tangan kanan A ke tangan kiri
B atau dari tangan kanan A ke tangan kiri B atau dari
tangan kiri A ke tangan kanan B.
• Ulangi aktiviti beebrapa kali – tukar peranan.
Latihan Variasi
Berlari berpasangan depan belakang.
Pelari hadapan menghulurkan tangan
ke bawah dan belakang. Pelari
belakang menepuk tapak tangan
rakan yang berada diulang beberapa
kali.
Ansur maju ‘b’ diulang. Selepas
menepuk tangan pelari hadapan,
pelari belakang meluru ke hadapan
dan menghulurkan tangan. Pelari
belakang menepuk tapak tangan
pelari hadapan dan berlari ke
hadapan. Ulang beberapa kali.
 
Dalam pasangan.
• Sebelum memulakan aktiviti B mengukur dan menentukan tanda
(“Check Mark) di atas trek larian – ukuran dibuat dari tampat dia
menunggu, iaitu garisan zon pertukaran baton.
• A bersedia dengan baton di tangan kirinya – lebih kurang 20 meter
di belakang B.
• B pun berkedudukan sedia di hadapan garisan pertukaran baton –
Badan rendah, pusing dan menoleh ke arah A.
• A memecut dari tempatnya. Apabila A tiba di tempat tanda. B pun
memecut ke hadapan tanpa melihat ke belakang.
• A meneruskan larian pantasnya dan apabila sudah berada pada
jarak yang sesuai, dia menjerit “Up”, B menghulurkan tangan
kanannya ke belakang dan menerima baton daripada A.
• Pertukaran baton harus berlaku dalam zon pertukaran baton.
• Ulangi aktiviti beberapa kali – tukar peranan A dan B.
•  
Menghantar dan Menerima Baton
dengan Penggunaan Tanda.

Garisan pertama
zon pertukaran penanda
baton

A A mula
B
memecut
PANDUAN MENGATUR PELARI-PELARI
Pemilihan Pelari Pertama
• Dapat memulakan larian dengan baik
• Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi
mungkin seorang yang kurang cekap semasa
menerima baton.
• Pemilihan Pelari Kedua
• Merupakan pelari yang terpantas di bahagian
lurus
• Cekap menerima dan memberi baton dengan
tangan kirinya.
Pemilihan Pelari Ketiga
• Pantas berlari di bahagian selekoh.
• Cekap menerima dan memberi baton dengan
tangan kanannya.
Pemilihan Pelari Keempat
• Tidak semestinya seorang pelari yang
terpantas di dalam pasukannya.
• Pantas berlari di bahagian lurus.
• Merupakan pelari yang penuh keazaman dan
tenang. Ciri-ciri ini amat perlu kerana pelari ini
mungkin terpaksa mengejar atau dikejar oleh
pelari-pelari daripada pasukan lawan.
AKTIVITI-AKTIVITI
SENAMAN
Lari secara melompat (Bounding)
Lari ketingting
Mendukung rakan dibelakang dan lari
Lawan tolak-menolak
Naik turun bangku
Berdiri di atas bata/tangga dengan
bebola kaki.
 RUMUSAN
 
Menurut Tudor. O. Bompa , perancangan latihan yang rapi akan
menghasilkan keputusan yang dikehendaki. Bagi meningkatkan
kesedaran tentang perancangan sesi latihan lari berganti-ganti.
Penekanan perancangan menjurus kepada aspek melatih
kemahiran asas olahraga seperti meningkatkan kemahiran,
meningkatkan keupayaan,atau memperbaiki teknik persembahan.
Acara lari berganti-ganti adalah sangat popular di kalangan
penggemar sukan olahraga termasuklah golongan kanak-kanak.
Ketepatan dan kelicinan pertukaran adalah amat penting selain
kepantasan larian. Setiap pasukan terdiri daripada 4 pelari yang
lari secara bergilir-gilir. Program latihan yang dirancang
dibahagikan kepada beberapa fasa yang berunsurkan aspek-aspek
dalam usaha membina kecergasan fizikal atlet. Dengan itu,
sesorang jurulatih harus melengkapkan dirinya dengan pelbagai
pengetahuan tentang perancangan dan pelaksanaan satu program
itu boleh mendatangkan kesan positif di samping memastikan
kejayaan yang cemerlang pada musim pertandingan.
SEKIAN TERIMA KASIH