PEREGANGAN

1. Pengertian Peregangan (Stretching) Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangat rentan terjadi. 2. Manfaat Melakukan Peregangan (Stretching) Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini: 1. Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya. 2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif. 3. Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah). 4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh. 5. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh. 6. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien. 7. Meningkatkan kapasitas kerja fisik. 8. Mengurangi adanya ketegangan pada otot. 9. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang). 10. Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis. 11. Mengurangi dampak cedera. 3. Macam Gerakan-Gerakan Stretching Aktif Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: a. Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vert. thoracalis

dan ekstensor. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu. M.I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. caput breve: prossus coracoideus. Facies articularis inferior atlantis Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut: 1. I: tuberositas radii 3. Dengan persendian: ‡ Articulatio atlanto occipetalis : a. 2.deltoideus O: extrimitas acromialis claviculae acronym I: tuberositas deltoidea humeri 2. fleksor. 1. biceps. bicep brachii O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis. M. deltoid. b) c) Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. flexor carpi ulnaris O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri. Cavitas glenoidalis y Articulatio cubiti . Fovea articularis superior atlantis ‡ Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis : 1. b. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps. M. Caput humeri 2. pars ascendens dari vert.. Condyli occipetalis b. caput ulnare: pinggir dorsal ulna I: os pisifornie Dengan persendian: y Articulatio humeri : 1.

1. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. eksternal oblique. Cartilage triangilaris Gerakan peregangannya terdiri atas: a. subclavius O: ujung bagian medial iga I bagian tulang I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius 2. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. Incisura ulnaris radii  Articulatio radiocarpea : 1. b. Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. d. Articulatio humeroradialis : y y Capitulum humeri Fovea capituli radii 2. Circumferentia articularis ulnae 2. pectoralis minor O: costae II-V . dan tendinous inscription. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. Facies articularis carpea radii 2. Articulatio humeroulnaris : y y Trochlea humeri Incisura semilunaris 3. M. latisimus dorsi. c. c. rectus abdominis. M. Articulatio radioulnaris proximalis : y y Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae  Articulatio radioulnaris distalis : 1.1.

e. M. gracilis. gluteus. c. Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. recti abdominis I: crista tuberculi major. Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. a) Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. b) Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. gastrocnimius O: caput mediale: epicondylus medialis femoris. dan vastus. lig. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. b. Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. sacrotuberosum I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. semitendinosus. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring. M. peroneus. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. c) Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. . lig. pars abdominalis pada vagina m. d. Sacroiliaca posteriora. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. gastrocnemius. d. 1. caput laterale: epicondylus lateralis femoris I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei) a.I: processus coracoideus 3. M. serratus anterior O: costae I-VIII I: margo vertebralis scapulae 4. gluteus maximus O: Ala ossis ilium. 2. M. pectoralis major O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. d) Peregangan perut dengan menegakkan badan.

akibatnya tempurung lutut bergeser 2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut: a. Kelainan bentuk lutut yang permanent. Terdapat gejala osteoporosis e. b. latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut: Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara. Menekan dan memutar tempurung lutut. a. Peregangan Atau Strething Yang Tidak Boleh Dilakukan Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Sedang mengalami patah tulang c. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. Dapat memeras potongan tulang belakang . seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak). Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut: 1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan: a. Maka dari itulah. Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut d. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge) Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan: a.4. Baru mengalami cidera atau keseleo f. Meremukkan meniscus c.

Meningkatkan tekanan darah b. b.b. khususnya pembuluh darah pada mata c. Menjepit urat syaraf 4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan) Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu: a. . Dapat memecahkan pembuluh darah. Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion) Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan: a. Mengakibatkan hypertensi lutut b. Liggamentum collaterale mediale meregang. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan 7) Menekuk lutut 8) Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful