PEREGANGAN

1. Pengertian Peregangan (Stretching) Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangat rentan terjadi. 2. Manfaat Melakukan Peregangan (Stretching) Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini: 1. Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya. 2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif. 3. Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah). 4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh. 5. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh. 6. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien. 7. Meningkatkan kapasitas kerja fisik. 8. Mengurangi adanya ketegangan pada otot. 9. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang). 10. Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis. 11. Mengurangi dampak cedera. 3. Macam Gerakan-Gerakan Stretching Aktif Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: a. Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vert. thoracalis

caput breve: prossus coracoideus. M.I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. b. deltoid. M. Caput humeri 2. biceps. Facies articularis inferior atlantis Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut: 1. b) c) Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. bicep brachii O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis. Cavitas glenoidalis y Articulatio cubiti . 1. Dengan persendian: ‡ Articulatio atlanto occipetalis : a. flexor carpi ulnaris O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri.deltoideus O: extrimitas acromialis claviculae acronym I: tuberositas deltoidea humeri 2. I: tuberositas radii 3. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. pars ascendens dari vert. 2. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. fleksor. M. Condyli occipetalis b. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.. dan ekstensor. Fovea articularis superior atlantis ‡ Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis : 1. caput ulnare: pinggir dorsal ulna I: os pisifornie Dengan persendian: y Articulatio humeri : 1.

Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. Articulatio humeroulnaris : y y Trochlea humeri Incisura semilunaris 3. Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus. b.1. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. pectoralis minor O: costae II-V . Incisura ulnaris radii  Articulatio radiocarpea : 1. M. Facies articularis carpea radii 2. d. Articulatio radioulnaris proximalis : y y Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae  Articulatio radioulnaris distalis : 1. dan tendinous inscription. latisimus dorsi. subclavius O: ujung bagian medial iga I bagian tulang I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius 2. Articulatio humeroradialis : y y Capitulum humeri Fovea capituli radii 2. rectus abdominis. c. Circumferentia articularis ulnae 2. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. eksternal oblique. Cartilage triangilaris Gerakan peregangannya terdiri atas: a. c. M. 1.

recti abdominis I: crista tuberculi major. 2. lig. gastrocnimius O: caput mediale: epicondylus medialis femoris. semitendinosus. 1. Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. pectoralis major O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae. caput laterale: epicondylus lateralis femoris I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei) a. Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. gluteus. M. lig.I: processus coracoideus 3. Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. gluteus maximus O: Ala ossis ilium. d. gastrocnemius. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. pars abdominalis pada vagina m. serratus anterior O: costae I-VIII I: margo vertebralis scapulae 4. c. . c) Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. M. b) Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. dan vastus. M. d. Sacroiliaca posteriora. sacrotuberosum I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. e. peroneus. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. d) Peregangan perut dengan menegakkan badan. M. gracilis. a) Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. b. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.

Peregangan Atau Strething Yang Tidak Boleh Dilakukan Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Menaikkan ketidakstabilan lutut d. latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut: Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara. Terdapat gejala osteoporosis e. Menekan dan memutar tempurung lutut. Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut: 1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan: a. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. Meremukkan meniscus c. Baru mengalami cidera atau keseleo f. Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut d. a. Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. b. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).4. Maka dari itulah. Kelainan bentuk lutut yang permanent. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge) Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan: a. akibatnya tempurung lutut bergeser 2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut: a. Sedang mengalami patah tulang c. Dapat memeras potongan tulang belakang .

Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. khususnya pembuluh darah pada mata c. Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion) Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan: a. Meningkatkan tekanan darah b. Liggamentum collaterale mediale meregang. Menjepit urat syaraf 4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan) Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu: a.b. . Mengakibatkan hypertensi lutut b. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan 7) Menekuk lutut 8) Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. Dapat memecahkan pembuluh darah. b.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful