PEREGANGAN

1. Pengertian Peregangan (Stretching) Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangat rentan terjadi. 2. Manfaat Melakukan Peregangan (Stretching) Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini: 1. Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya. 2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif. 3. Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah). 4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh. 5. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh. 6. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien. 7. Meningkatkan kapasitas kerja fisik. 8. Mengurangi adanya ketegangan pada otot. 9. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang). 10. Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis. 11. Mengurangi dampak cedera. 3. Macam Gerakan-Gerakan Stretching Aktif Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut: a. Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vert. thoracalis

M. b.deltoideus O: extrimitas acromialis claviculae acronym I: tuberositas deltoidea humeri 2. Cavitas glenoidalis y Articulatio cubiti . biceps. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps.I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae. deltoid. Dengan persendian: ‡ Articulatio atlanto occipetalis : a. b) c) Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu. 1. M. Facies articularis inferior atlantis Facies articularis superior epistrophei Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut: 1. bicep brachii O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis.. I: tuberositas radii 3. pars ascendens dari vert. flexor carpi ulnaris O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri. M. Caput humeri 2. caput breve: prossus coracoideus. 2. Condyli occipetalis b. fleksor. Fovea articularis superior atlantis ‡ Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis : 1. dan ekstensor. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu. caput ulnare: pinggir dorsal ulna I: os pisifornie Dengan persendian: y Articulatio humeri : 1. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.

Facies articularis carpea radii 2. Articulatio radioulnaris proximalis : y y Circumferentia articularis radii Incisura radialis ulnae  Articulatio radioulnaris distalis : 1. latisimus dorsi. dan tendinous inscription. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri. c. eksternal oblique.1. Incisura ulnaris radii  Articulatio radiocarpea : 1. Circumferentia articularis ulnae 2. c. Articulatio humeroulnaris : y y Trochlea humeri Incisura semilunaris 3. d. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. rectus abdominis. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu. Cartilage triangilaris Gerakan peregangannya terdiri atas: a. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu. M. Articulatio humeroradialis : y y Capitulum humeri Fovea capituli radii 2. M. Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus. pectoralis minor O: costae II-V . 1. subclavius O: ujung bagian medial iga I bagian tulang I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius 2. b.

gluteus maximus O: Ala ossis ilium. e. semitendinosus. b) Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu. gluteus. lig. sacrotuberosum I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis. Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu. 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring. . peroneus. M. M. d. M. c) Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu. caput laterale: epicondylus lateralis femoris I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei) a. Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan. permukaan belakang os sacrum dan os coccygis. Sacroiliaca posteriora. 1. gastrocnimius O: caput mediale: epicondylus medialis femoris. pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI. dan vastus. gastrocnemius. d. d) Peregangan perut dengan menegakkan badan. pars abdominalis pada vagina m. c. 2. gracilis. pectoralis major O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae.I: processus coracoideus 3. recti abdominis I: crista tuberculi major. M. Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri. a) Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu. b. Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu. Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu. lig. serratus anterior O: costae I-VIII I: margo vertebralis scapulae 4.

Meregangnya ligamen lutut bagian tengah b. seperti bentuk lutut yang pengkar keluar c. Dapat memeras potongan tulang belakang . Menaikkan ketidakstabilan lutut d. Maka dari itulah. latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut: Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara. Menekan bagian tengah dari kedua lutut b. Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut d. Sedang mengalami patah tulang c. Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut: 1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan: a. a. Peregangan Atau Strething Yang Tidak Boleh Dilakukan Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak). Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian.4. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang) 3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge) Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan: a. Meremukkan meniscus c. Terdapat gejala osteoporosis e. Kelainan bentuk lutut yang permanent. Menekan dan memutar tempurung lutut. b. Baru mengalami cidera atau keseleo f. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih) d. akibatnya tempurung lutut bergeser 2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut: a.

b. Dapat memecahkan pembuluh darah. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia. Meningkatkan tekanan darah b. Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae 5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion) Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan: a. .b. Menjepit urat syaraf 4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan) Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu: a. Mengakibatkan hypertensi lutut b. khususnya pembuluh darah pada mata c. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang 6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan 7) Menekuk lutut 8) Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan: a. Liggamentum collaterale mediale meregang.