A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupankepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikandiri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umumpengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagitubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru - paru).3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlakmemerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahanke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan â  efek latihanâ  . Efek latihan ituanatara lain :1. Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.A.Latihan Kebugaran JasmaniTujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani.Unsurunsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaranjasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri

(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. badan. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. namun menghasilkan kebugaran yang maksimalapabila dilakukan dengan benar. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai.b.Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan.1. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkatkedua kakinya. dumbell.b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. kelenturan dankeseimbangan. sementara posisi kepala. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Kekuatan (Strength)Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. sementara posisi kepala. atau menarik suatu beban.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :a. kedua lengan lurus. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien.dari kekuatan. jarak keduatangan selebar bahu. jari-jari menghadap ke depan. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat3) Jongkok angkat tubuha) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. badan. kedua kaki sedikit terbuka. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala.2) Pull up (gantung angkat tubuh)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. dan latihandengan alat-alat menggunakan per (spring divices). siku ditekuk. teratur.b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. mendorong. Latihan kekuatan otot perut (sit up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan . Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. dan dalam jangka waktu yang lama. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. satu orang berjalan d engan telapak tangan. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. weight training (latihan beban). Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. memukul lebih keras. Agar hasilnya baik. dan lenganlurus.bentuk latihan kekuatan. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. badan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Latihan untuk otot-otot lengan1) Push up (telungkup dorong angkat badan)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. sementara posisi kepala.4) Berjalan telungkup dengan tangana) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahub) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin.Bentuk. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkankekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harusmengangkat. kelenturan. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. dan kaki tetap lurus. dan kaki berada dalam satu garis lurus. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meterb. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac.

a. kedua lutut ditekuk.1) Latihan kelenturan leher secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuhb) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. Latihan otot punggung (back up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. ke sikap awal. Latihan-latihan tersebut benar-benar untukmengembangkan kesantaian. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) . Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. jari-jari berkaitan di belakang kepala. memperlancar sirkulasi darah. b) Angkatbadan ke atas sampai posisi duduk. kedua kaki rapat lurus ke belakang. mengayun kaki. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamisa) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahub) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan4) Latihan kelenturan sendi pinggula) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggulb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. dan pergelangan kaki dipegangi teman.b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan.2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang.memutar leher. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala.Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.c. yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis. lengan lurus. telapak tangan rapat. kedua kaki dibuka selebar bahu. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. dagu menyentuh dada. dan memutar pinggang. Latihan Kelenturan (Flexibility)Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Latihan kelentuiran dinamisLatihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputarsederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. kedua kaki dirapatkan dan keduatangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukanmulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. telapak tangan rapat. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyakmungkin. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkankepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. lenganlurus.bahu.2. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

b. sertamenjaga keseimbangan. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitunganb.Latihan kelenturan statisLatihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalamjangka waktu tertentu1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lututb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. tahan 8 hitungan. punggung. kaki terbuka dan lutut ditekuk.2) Cara melakukan : a) Tidur telentang. (2) Berdiri tegak. badan dibungkukkan ke depan. duduk. bungkukkan badanhingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. c) Angkat salah satu kakilurus ke atas. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki.Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. tahan 8hitungan2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. cium lutut. maupun jongkok. kedua kakirapat lurus. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d)Setelah seimbang. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.a. kedua kaki rapat lurus. tahan8 hitungan3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.4) Latihan kayanga) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan Tidur telentang. tahan 8 hitungan. kaki terbuka dan lutut ditekuk. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.1) Tujuan : . tahan 8hitungan (2) Balik badan. dan lengan. kedua kaki rapat lurus.c.5) Latihan kelenturan sendi lututa) Tujuan : mengutakan persendian lututb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan ataubeban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. cium lutut.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. bungkukkanb badanhingga tangan menyentuh lantai. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baikpada sikap berdiri. tangan menyentuh lantai. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. telapak kaki menapak di lantai. letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan3. b) Rentangkan kedua lengan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dankedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). siku mengarah keatas. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. telapak kakimenapak di lantai. siku mengarah ke atas. pertahankan posisi selama 8 hitungan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal.a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang.

melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.e. tekuklah kaki kanan ke luar. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. b) Dari sikap duduk. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. .pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. kedua kaki rapat. dan kedua tangan di pinggang. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.d. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam.2) Cara melakukan : a) Gerakan 1.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. pertahankan selama mungkin. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful