P. 1
Konsep Dan Teori Kebugaran Jasmani

Konsep Dan Teori Kebugaran Jasmani

2.0

|Views: 2,376|Likes:

More info:

Published by: Ista Fatimah Kurnia Rahmi on Jun 14, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/21/2013

pdf

text

original

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupankepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikandiri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umumpengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagitubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru - paru).3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlakmemerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahanke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan â  efek latihanâ  . Efek latihan ituanatara lain :1. Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.A.Latihan Kebugaran JasmaniTujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani.Unsurunsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaranjasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri

memukul lebih keras.2) Pull up (gantung angkat tubuh)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. kelenturan. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat.4) Berjalan telungkup dengan tangana) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahub) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. dan latihandengan alat-alat menggunakan per (spring divices).b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai.1. satu orang berjalan d engan telapak tangan. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.bentuk latihan kekuatan. dan dalam jangka waktu yang lama. sementara posisi kepala. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkankekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harusmengangkat. dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat3) Jongkok angkat tubuha) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. atau menarik suatu beban. mendorong. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meterb. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkatkedua kakinya. badan. kelenturan dankeseimbangan. badan. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. Latihan untuk otot-otot lengan1) Push up (telungkup dorong angkat badan)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. badan. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin.b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. dan lenganlurus. kedua kaki sedikit terbuka.b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup. kedua lengan lurus. siku ditekuk. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. jarak keduatangan selebar bahu.Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. dumbell. weight training (latihan beban).b. sementara posisi kepala. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Agar hasilnya baik. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. Kekuatan (Strength)Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. teratur. sementara posisi kepala.Bentuk. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. Latihan kekuatan otot perut (sit up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan . Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. dan kaki tetap lurus. namun menghasilkan kebugaran yang maksimalapabila dilakukan dengan benar.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :a. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. jari-jari menghadap ke depan. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.dari kekuatan.

telapak tangan rapat. yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis. kedua lutut ditekuk. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukanmulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. mengayun kaki. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala.a.2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. Latihan Kelenturan (Flexibility)Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Latihan otot punggung (back up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. lenganlurus. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . kedua kaki rapat lurus ke belakang. kedua tangan tetap berada di belakang kepala.Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. dagu menyentuh dada. telapak tangan rapat. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuhb) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) . Latihan kelentuiran dinamisLatihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputarsederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. lengan lurus. Latihan-latihan tersebut benar-benar untukmengembangkan kesantaian. dan memutar pinggang.2. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala.c. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyakmungkin. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkankepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kedua kaki dibuka selebar bahu. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan4) Latihan kelenturan sendi pinggula) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggulb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. b) Angkatbadan ke atas sampai posisi duduk. kedua kaki dirapatkan dan keduatangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.bahu.1) Latihan kelenturan leher secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. dan pergelangan kaki dipegangi teman.b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan.memutar leher. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamisa) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahub) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. memperlancar sirkulasi darah. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal. jari-jari berkaitan di belakang kepala.

1) Tujuan : .Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.5) Latihan kelenturan sendi lututa) Tujuan : mengutakan persendian lututb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. kedua kaki rapat lurus. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitunganb. telapak kaki menapak di lantai. letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. tahan 8hitungan2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak.Latihan kelenturan statisLatihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalamjangka waktu tertentu1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lututb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak.b. sertamenjaga keseimbangan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dankedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). badan dibungkukkan ke depan. c) Angkat salah satu kakilurus ke atas. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d)Setelah seimbang. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan ataubeban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. (2) Berdiri tegak. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. siku mengarah keatas. kedua kaki rapat lurus. cium lutut.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak.c. duduk. b) Rentangkan kedua lengan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan3. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. kaki terbuka dan lutut ditekuk.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai.Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.4) Latihan kayanga) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan Tidur telentang. tahan 8hitungan (2) Balik badan. tahan 8 hitungan. telapak kakimenapak di lantai. bungkukkanb badanhingga tangan menyentuh lantai. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. siku mengarah ke atas. tahan8 hitungan3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.a. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua kakirapat lurus. punggung. bungkukkan badanhingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak. dan lengan. kaki terbuka dan lutut ditekuk. kedua kaki rapat lurus. tangan menyentuh lantai.2) Cara melakukan : a) Tidur telentang.a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. tahan 8 hitungan. maupun jongkok. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baikpada sikap berdiri. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. cium lutut. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. pertahankan posisi selama 8 hitungan.

dan kedua tangan di pinggang.2) Cara melakukan : a) Gerakan 1.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. kedua kaki rapat. pertahankan selama mungkin. b) Dari sikap duduk. .melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. b) Gerakan 2. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain.2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. pertahankan selama mungkin. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. tekuklah kaki kanan ke luar. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V.e. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.d.pertahankan posisi selama 8 hitungan.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->