A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupankepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikandiri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umumpengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagitubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru - paru).3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlakmemerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahanke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan â  efek latihanâ  . Efek latihan ituanatara lain :1. Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.A.Latihan Kebugaran JasmaniTujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani.Unsurunsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaranjasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri

dari kekuatan.Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan.b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup.b. dan latihandengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkankekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harusmengangkat. dan lenganlurus. memukul lebih keras. sementara posisi kepala. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan.2) Pull up (gantung angkat tubuh)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. sementara posisi kepala. siku ditekuk. satu orang berjalan d engan telapak tangan.bentuk latihan kekuatan. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. badan. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. kelenturan. atau menarik suatu beban.1. (4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat3) Jongkok angkat tubuha) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). kelenturan dankeseimbangan. namun menghasilkan kebugaran yang maksimalapabila dilakukan dengan benar. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meterb. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. Latihan kekuatan otot perut (sit up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan . dan dalam jangka waktu yang lama. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkatkedua kakinya.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :a. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. sementara posisi kepala. Kekuatan (Strength)Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. badan. dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai. badan. dan kaki tetap lurus. dan kaki berada dalam satu garis lurus. jari-jari menghadap ke depan. teratur. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. jarak keduatangan selebar bahu.Bentuk. Latihan untuk otot-otot lengan1) Push up (telungkup dorong angkat badan)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. weight training (latihan beban).b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal.4) Berjalan telungkup dengan tangana) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahub) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan. dumbell. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. kedua lengan lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok. mendorong. Agar hasilnya baik. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. kedua kaki sedikit terbuka.

pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . jari-jari berkaitan di belakang kepala. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Latihan otot punggung (back up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. kedua lutut ditekuk. ke sikap awal. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua kaki rapat lurus ke belakang.Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis. lenganlurus. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkankepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan.a. dan memutar pinggang. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala.2.c.2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang. dan pergelangan kaki dipegangi teman. kedua kaki dibuka selebar bahu. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuhb) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang.1) Latihan kelenturan leher secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) . lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukanmulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. telapak tangan rapat.bahu. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyakmungkin. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan4) Latihan kelenturan sendi pinggula) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggulb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. Latihan Kelenturan (Flexibility)Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. lengan lurus. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . telapak tangan rapat. dagu menyentuh dada. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.memutar leher. kedua kaki dirapatkan dan keduatangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamisa) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahub) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak. Latihan-latihan tersebut benar-benar untukmengembangkan kesantaian. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. memperlancar sirkulasi darah. b) Angkatbadan ke atas sampai posisi duduk. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala. mengayun kaki. dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. Latihan kelentuiran dinamisLatihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputarsederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.

maupun jongkok. b) Rentangkan kedua lengan. sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitunganb. kaki terbuka dan lutut ditekuk. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. kedua kaki rapat lurus.a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d)Setelah seimbang. cium lutut.2) Cara melakukan : a) Tidur telentang.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai.Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. badan dibungkukkan ke depan. cium lutut. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. pertahankan posisi selama 8 hitungan. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dankedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baikpada sikap berdiri. sertamenjaga keseimbangan. tahan 8 hitungan. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. kedua kaki rapat lurus.Latihan kelenturan statisLatihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalamjangka waktu tertentu1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lututb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak.1) Tujuan : . bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki.b. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan ataubeban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. kedua kaki rapat lurus. dan lengan. c) Angkat salah satu kakilurus ke atas. siku mengarah ke atas. tahan 8hitungan (2) Balik badan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. punggung. kedua kakirapat lurus. duduk. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. (2) Berdiri tegak. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus.c.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. tahan8 hitungan3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.5) Latihan kelenturan sendi lututa) Tujuan : mengutakan persendian lututb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan3. bungkukkan badanhingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak.a. kaki terbuka dan lutut ditekuk.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. telapak kaki menapak di lantai. siku mengarah keatas. tahan 8hitungan2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak. tangan menyentuh lantai. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. tahan 8 hitungan. bungkukkanb badanhingga tangan menyentuh lantai. e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. telapak kakimenapak di lantai. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.4) Latihan kayanga) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan Tidur telentang. kedua telapak tangan berada di sisi telinga.

2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. kedua kaki rapat. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. tekuklah kaki kanan ke luar.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. pertahankan selama mungkin.d. dan kedua tangan di pinggang.2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.pertahankan posisi selama 8 hitungan.2) Cara melakukan : a) Gerakan 1. b) Gerakan 2.melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam.e. . pertahankan selama mungkin. b) Dari sikap duduk.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful