P. 1
Muru Olah Raga

Muru Olah Raga

|Views: 2,905|Likes:
Published by Murugan Muru

More info:

Published by: Murugan Muru on Jun 25, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/18/2013

pdf

text

original

Sections

  • 1. Kasut
  • 2. Blok Permulaan
  • 4. PERALATAN SAMPINGAN
  • ACARA 100 METER
  • FASA MULAAN
  • PENAMBAHAN KELAJUAN (Pikc-up)
  • PELAJUAN
  • KELAJUAN MAKSIMUM
  • PENGHABISAN
  • PENGGUNAAN BLOK DI DALAM ACARA 100 METER
  • ACARA 200 METER
  • Berlari atas selekoh
  • BERLARI DI LORONG LURUS
  • LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT
  • ACARA 400 METER
  • BERLARI DALAM ACARA 400 METER
  • ACARA 1500 METER
  • PERATURAN - PERATURAN
  • APLIKASI
  • LARI PECUT
  • Faktor-faktor dalam lari pecut
  • Peraturan / undang-undang lari pecut
  • Panjang langkah
  • PRINSIP-PRINSIP MEKANIK
  • Pergerakan Tangan
  • Pergerakan Kaki
  • Menamatkan Larian Pecut
  • Memulakan Larian dengan Blok
  • Nilai dicari Cara mengira Keputusan
  • Penempatan blok di selekoh
  • Kedudukan tangan
  • Kedudukan kepala dan leher
  • Pergerakan tangan dan kaki
  • Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan
  • Teknik Larian di Selekoh
  • Teknik Penamat
  • Latihan Ansur Maju
  • TEKNIK PENUKARAN BATON
  • GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG
  • GAYA SELANG SELI CARA PANDANG
  • CARA MEMBERI BATON
  • CARA MENERIMA BATON
  • LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON
  • PERALATAN
  • UKURAN
  • SEKTOR LONTAR PELURU
  • Syarat-syarat peluru untuk kejohanan
  • Remaja
  • PRINSIP-PRINSIP MAKANIKAL
  • KAITAN PRINSIP-PRINSIP MEKANIKAL DENGAN PERGERAKAN KAEDAH
  • O’BRIEN
  • FASA-FASA
  • 1.1. Fasa Persediaan
  • 2.2. Fasa Gelungsuran
  • 3.3. Fasa Lontaran
  • 4.4. Fasa Pemulihan
  • LATIHAN ANSUR MAJU
  • CARA MEMEGANG PELURU
  • PERSEDIAAN DAN PERGERAKAN AWAL
  • Teknik Lontaran Berdiri Statik
  • Berikut adalah panduan dalam menggunakan teknik berdiri statik
  • 1.Lorong Larian (Runaway)
  • 2.Papan Pelepas (Take-Off Board)
  • 3.Petunjuk Plastisin (Plasticine Indicator)
  • 4.Kawasan Pendaratan (Landing Area)
  • 5.Pita Pengukur (Measuring Tape)
  • 6.Pengukur Halaju Angin (Wind Velocity Indicator)
  • 8. Kasut Berpaku (Spike)
  • Ruang dan Kelengkapan Acara Lompat Jauh
  • 1.Fasa Penujuan
  • 2.Fasa Lonjakan
  • Pergerakan Berlayar
  • c)Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh
  • Lari Landas
  • Kelajuan Yang Sesuai
  • Menentukan Kaki Lonjakan
  • 2.Ansur Maju Lonjakan
  • 3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat
  • 2.Hukum Pecutan (Hukum Newton Kedua)
  • 3.Hukum Newton Ketiga (Law of Action and Reaction)

1.

o PENGENALAN Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan daripada sukan-sukan lain kerana olahraga merangkumi banyak acara yang menarik untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingkan sebagai acara individu ataupun acara berpasukan. Dalam olahraga setiap acara rnempertaruhkan pingat emas. Secara amnya, semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian . lompatan dan lontaran. Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua aktiviti tetapi adalah sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini. Kebanyakan atlit Iebih suka mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka terutamanya diperigkat antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dari semasa ke semasa dengan hanya mengambil bahagiah dalam satu atau dua acara.

2.0 SEJARAH AWAL OLAHRAGA 1

Mengikut sejarah, olahraga merupakan acara sukan asli pertama yang diadakan dalam Sukan Olimpik pada tahun 776 SM. Ketika itu, olahraga hanya meliputi acara "lumba trek stadium" atau stade.Semasa era klasik Eropah, terdapat beberapa pertandingan sukan yang telah diklasifikasikan dalam sukan olahraga seperti berikut:-

* Sukan Panhellenic o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) di Delphi yang diadakan setiap 4 tahun o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) di Argolid yang diadakan setiap 2 tahun o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap 2 tahun o Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba kaki, melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator. Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga meminati sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan pertempuran dan tidak dikelolakan dengan baik.

Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formai pertandingan Olahraga ditubuhkan. Ini termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej Tentera Diraja Sandhurst membuat pertikaian bahawa mereka merupakan kolej pertama yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang bukti . Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrewbury Hunt. Sehingga kini, tiada sebarang bukti yang kukuh yang dapat menyatakan tentang penubuhan organisasi formal olahraga. 2

Olahraga mula disertakan dalam pertandingan Olimpik pertama pada tahun 1896 dan masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai acara trek dan padang pada tahun 1928.

Sejak itu, beberapa pertubuhan atau organisasi olahraga telah ditubuhakan dengan giat di Amerika Syarikat. Ini termasuk International Association of Athletics Federations, Amateur Athletic Union dan USA Track & Field.

ACARA OLAHRAGA • Acara Olahraga terbahagi kepada 2 kumpulan Utama iaitu a) Acara-acara Balapan b) Acara-acara Padang ACARA-ACARA BALAPAN 1. Lari Pecut a) 100 meter b) 200 meter c) 400 meter

2. Lari Berganti-ganti a) 4 x 100 m 3. Lari Berpagar a) 100 m (wanita) b) 110 m (lelaki) c) 400 m b) 4 x 200 m c) 4 x 400 m

4. Lari Jarak Sederhana a) 800 meter b) 1500 meter 3

Jarak Jauh a)3000 meter 6.5. Acara Lompatan b) 50 km b)5000 meter c)10000 meter a) Lompat Tinggi b) Lompat Jauh ii. Berjalan Kaki a) 20 km ACARA PADANG i.Acara Balingan a) b) c) Lempar Cakera Rejam Lembing Lontar Peluru PERALATAN UNTUK OLAHRAGA 4 .

penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini. Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut .Dalam sukan olahraga. Kasut. Biasanya para pelari tidak diwajibkan rnenggunakan blok permulaan ini. Ini amat diperlukan. Pakaian Sukan 5 . tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain. Pelari boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok permulaan yang sesuai. tetapi begi kebanyakan pelari blok. termasuk acara padang. 2. termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah. Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan. 3. terdapat beberapa peralatan yang diperlukan. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit secara individu. Walau bagaimanapun. terutama untuk acara lari pecut. Blok Permulaan Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu para pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. 1. terutamanya acara-acara larian.

pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oieh peserta lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan Iarian mereka. PERALATAN SAMPINGAN 6 . para olahragawan juga perlu menggunakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka sertai. para olahragawan akan memakai singlet yang terdapat nombor peserta. negara atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu.Seperti acara sukan lainnya. 4. setiap peserta di boIehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka.Contohnya dalam Sukan OIimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen.bagaimanapun. Dalam kebanyakan perjumpaan sukan terbesar dunia.

Barangan lain yang difikirkan perlu. Jam randik atau pita pengukur.Bagi peralatan ini pula harus rnengandungi barangan seperti berikut: tuala. aspirin. namun sebagai olahragawan . seperti minyak urut. 3. Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang ) Kasut jogging dan kasut berlari. plaster. Peralatan kecemasan yang ringan. sesuatu yang mempunyai kaiian dengan mereka hendaklah diberi perhatian.0 REGANGAN 7 .Setiap olahragawan juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan olahragawan yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting. dan sebagainya. botol minuman.

Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan.Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya.persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM). Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan . kekuatan otot dan kardiovaskular. .mengurangkan rasa sakit otot . daya tahan otot. Contoh regangan 8 . Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Regangan dinamik. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya.mengurangkan keketatan otot . Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan.

Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot Untuk menggunakan regangan balistik. Fasa awal – aksi konsentris 2. 1. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet 9 . anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. seperti menyepak bola.dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. satu otot tidak bekerja. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Dalam bahasa mudah. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. satu otot bekerja. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Menurut kajian. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. 10 . sukan mempertahankan diri. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. tarian ballet. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan.

rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. 11 .Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek.

Dinamik/Balistik Tahan-Rehat 12 . Proses diulang kembali. Terdapat 4 teknik asas PNF: 1. Tahan-Rehat 2. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Bagaimana PNF bekerja? Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang.Bagi memulakan. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Kontrak-Rehat 3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 4. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition.

2. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. seseorang itu harus mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlitatlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Oleh itu.0 Latihan Fizikal Kita mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik untuk mencapai kecergasan yang optima. Prinsip-prinsip Latihan 1.Ansur Maju 13 .4. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down).

4.Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. (70% higga 80% KNL). Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan. pinggang dan kaki. Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. 3. Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot. kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Kekerapan Latihan 14 . Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 5. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Beban kerja hendaklah bertambah. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum.

Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 15 . Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. 6. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan.

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi.Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. iii. Meningkatkan kederasan.Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. iii. Prinsip Latihan 16 . iv. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Objektif latihan i.T. iv. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. v. ii.Morgan dan G. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds. ii.. England. vi. ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular Rasional i. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

2. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada . 17 Aktiviti tidak menyakitkan. 6.i. viii. v. Pakaian sesuai. 4. iv. 1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar i. ii. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 3. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan. pernafasan. vi. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. vii. iii. iv. iii. 5. ii.

iii. Intensiti. bebanan serta ulangan latihan bebanan. Kita memerlukan kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesifik. ii. iv. berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. Prinsip urutan latihan 18 . Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan i. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Objektif i. ii.

Langkah-langkah keselamatan i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. iii. iii. Jika tidak.Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. vi. iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Latihan Fartlek 19 . iv. v. ii.

Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Latihan Tekanan 20 . II. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan.Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. jogging dan berlari langkah panjang (striding). Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Objektif latihan I. meningkatkan dayatahan kardiovaskula membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘prerequisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. koordinasi. II. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. Meningkatkan kelajuan. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. ketangkasan. Rasional I. Objektif latihan i. Prinsip latihan I. III. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. II. 21 . Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. iii.Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. ii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. III. mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan I. sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. II. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. 22 . Meningkatkan keupayaan anaerobic Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. II. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen. IV. III. Meningkatkan ketangkasan. kelembutan dan koordinasi Rasional latihan I.Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. III. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. Dalam kebanyakan permainan. ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. kelajuan. ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

Objektif latihan i. ii. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. ini ditentukan berdasarkan masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempuh latihan dijalankan kadar nadi latihan dan jarak set. kadar jarak dan jangkamasa kerja. ii. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik 23 . Latihan Plyometrik Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: i. vi.Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. iii. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan. v. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. iii. iv.

Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Prinsip latihan i. ii.iv. tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip. v. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometrik i. ii. iv. iv. iii.Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat Rasional i. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda iii. tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan 24 .Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif ii. iii. lari setempat dengan lutut tinggi.

Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan iii. Menentukan intensiti jeda kerja ii. iii. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip latihan i. Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. iv.LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. ii. 1977). (Asrand & Rodahl. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek. (Fox. Methews. Objektif i. 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. 25 .

26 .

5. 27 .0 ACARA BALAPAN: lari pecut ACARA 100 METER Untuk acara 100 meter. Fasa ini dipanggil pick-up kerana terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 10 meter iaitu atlet maju daripada kelajuan kosong kepada lebih kurang 9 meter sesaat. Tujuannya adalah untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh. larian ini terbahagi kepada 4 fasa: 1)Mulaan 2)Penambahan kelajuan (pick-up) 3)Pelajuan (acceleration) 4)Kelajuan maksimum FASA MULAAN Atlet akan menukar dengan cepat dari posisi pegun ke aksi larian. PENAMBAHAN KELAJUAN (Pikc-up) Tujuh hingga lapan langkah yang pertama dipanggil penambahan kelajuan kerana posisi yang diambil oleh atlet dalam fasa ini adalah berbeza daripada permulaan larian.

Oleh yang demikian. Selepas mencapai kelajuan maksimum.PELAJUAN Kelajuan atlet bertambah sebanyak lebih kurang 30-35 meter selepas fasa pick-up. kedudukan blok haruslah betul. 28 . PENGGUNAAN BLOK DI DALAM ACARA 100 METER Apabila acara 100 meter dijalankan. penggunaan blok adalah amat penting untuk membantu pelari pecut. PENGHABISAN Untuk langkah terakhir atlet haruslah menonjolkan dada ke hadapan sementara lengan tegak ke belakang untuk menyentuh satah tegak tepi garisan penamat. KELAJUAN MAKSIMUM Kelajuan maksimum adalah kelajuan atlet masih terkawal iaitu dia tidak terlebih berlari dan aksi lariannya adalah mudah dan licin. atlet harus meneruskan larian dengan tenang untuk mengekalkan kelajuan yang telah dicapai sehingga tamat larian. iaitu untuk acara 100 meter blok perlu diletakkan di tengah-tengah lorong.

supaya mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan 200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. 29 . blok-blok mulaan akan ditempatkan berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian. Jika berlari di bahagian selekoh.Kedudukan balapan untuk acara 100 meter ACARA 200 METER Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi dalam keadaan terkawal. iaitu 5 – 6 meter melepasi garisan. Untuk acara 200 meter atlet mesti memperolehi teknik larian yang betul pada bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan dilari pada bahagaian selekoh.

30 . daya emparan (centrifugal force) mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar. atlet akan condong ke selekoh dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri. 2) Untuk mengatasi gaya ini. 3) Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih berkordinasi.Berlari atas selekoh 1) Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh.

iaitu di antara garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya. angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas. LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu pelajaran olahraga. 2) Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan. b) c) Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang. 3) Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang telah dicapai. d) Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya Sebelum sampai di tandaan 30 meter. Antaranya: a) Lari setempat.BERLARI DI LORONG LURUS 1) Bahagian kedua perlumbaan 200 meter. adalah berlari 100 meter pada bahagian lorong lurus. 31 .

32 . sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton. Condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke arah lorong. jarak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua.e) Lari kutip mata (lari ulang-alik) f) Latihan lari sejauh 30 meter. kedudukan kepala dan sebagainya. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini. Semasa berlari untuk acara ini. ACARA 400 METER Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukan keupayaan atlet mencapai puncak kelajuan. Hayunkan tangan melintasi badan. g) Latihan berlari di bahagian selekoh. Bagi memudahkan larian. larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir. Beri perhatian kepada pergerakan tangan. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua. diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Dalam acara 400 meter pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selokoh pertama dengan baik. misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan.

Atlet hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan. 5) Atlet kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal. 3) Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh.Kesimpulannya. oleh itu tidak perlu berusaha untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang awal. adalah perlu dan penting. Sekali lagi ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. BERLARI DALAM ACARA 400 METER 1) Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan oleh atlet dalam jarak yang lebih pendek. 4) Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter dan 200 meter). 2) Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya bertambah secara beransur-ansur. penggunaan strategi Iarian yang bersesuaian terutama sekali untuk acara pecut seperti 400 meter. 33 .

iaitu daripada yang senang kepada yang susah penting untuk mencapai kejayaan. PERATURAN . semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. pistol. Tetapi yang berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih jauh daripada larian 800 meter. kasut tanpa paku dibenarkan. alat perakam masa dan pakaian yang bersesuaian.ACARA 1500 METER Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. kaedah latihan dari cara progresif. benang di garis penamat. paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat. Ada beberapa peralatan penting yang perlu digunakan seperti loceng penamat pusingan. seorang pelari harus melalui latihan untuk tempoh yang lama dan bersistem agar jantung. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan. Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan peralatan untuk acara 800 meter seperti kasut (spikes). 34 . Oleh itu. Pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan. Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit.PERATURAN Permulaan – Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan.

pelari mempunyai dua matlamat. boleh dikatakan hampir semua pelari yang berlari untuk jarak 1500 meter. pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula. Tamat Larian – Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan. kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri. Begitu juga cara masa diambil.Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter. Ia ada banyak manfaat. Mengenai cara bermula. Selalunya dalam satu-satu perlumbaan. Larian batal – Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran. sama seperti acara 800 meter. iaitu ‘bersedia’ dan ‘mula berlari’ sebaik sahaja pistol ditembak. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah. Oleh itu. APLIKASI Apabial pistol dibunyikan. Jadi 35 . seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Jenis Trek – Semua jenis trek sama ada berumput. iaitu membaiki masa ciptaannya dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari.

Hal ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya. 36 . ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani. para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka. Oleh itu. Selain itu. jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir dan pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. pelari juga mesti ada strategi yang tersendiri. meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan. Faktor-faktor dalam lari pecut Terdapat dua faktor yang mempengaruhi kelajuan pecut seseorang pelari iaitu .untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas. Berkenaan dengan kelajuan. Kepantasan larian bergantung kepada dua faktor utama. ia harus dipelbagaikan dalam larian 1500 meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki. kelajuan kaki 2. 1. iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Apabila mengatakan tentang aplikasi. pelari haruslah mempunyai koordinasi dan mobiliti yang baik serta berlari dengan tenang. seorang atlet mesti tahu akan kebolehan serta pihak lawan mereka. LARI PECUT Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu jarak dengan sepantas yang terdaya. kalajuan jarak langkah Kelajuan kaki dikenali sebagai cadence dan untuk memperoleh kelajuan tertinggi.

6. kedua-dua tanah hendaklah menyentuh tanah.Dalam faktor jarak langkah pula. Jika dia melakukan kesalahan kali kedua. 4. terdapat jarak optimum yang berkesan dan berbeza-beza antara seorang pelari dengan pelari lain. lutut dan sendi pinggang. dia akan dibatalkan terus. Sebelum permulaan. jarak dalam lingkungan dua meter adalah biasa bagi pelari pecut berpengalaman. Jarak ini dapat dipertingkatkan dengan memperbaiki mobiliti dan kekuatan khususnya pada bahagian pergelangan kaki. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh pegawai pelepas dikira batal. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal hingga akhir. pelari tidak dibenarkan menyentuh garisan permulaan atau kawasan di depan garisan ini dengan tangan atau kaki. 37 . Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam. Semasa berada di garisan permulaan. 5. kekuatan. 2. 7. yang dipengaruhi oleh panjang kaki. 3. Motivasi juga penting untuk meningkatkan prestasi seseorang pelari. Lazimnya. dan mobiliti bergerak. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja. pelari hendaklah memanaskan badan terlebih dahulu. Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh membantu pelari. Peraturan / undang-undang lari pecut 1.

bukan di atas tapak kaki b) kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut c) tangan digerakkan dengan pantas d) leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ) Panjang langkah Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa faktor: 1) panjang kaki pelari 2) kefleksibelan pinggul 3) kekuatan dan keanjalan otot 4) julat pergerakkan Dua perkara yang patut dielakkan adalah berlari pelepik-pelepik dan termelangkah. 38 . Berlari pelepik-pelepik adalah untuk mencapai aksi yang lebih pantas daripada kaki sehingga menjejaskan kepanjangan kaki. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira pemenang. Ia akan melambatkan atlet dengan menyebabkan kesan membrek kepada gerakan ke hadapan. Prinsip-prinsip asas larian pecut adalah seperti berikut :a) berlari di atas hujung kaki.8. Termelangkah melibatkan jangkauan ke depan dengan kaki pemulihan semasa menyentuh tanah.

39 . pemacu kaki belakang dan mengangkat lutut dan peha kaki kanan. kedudukan badan dan tumpuan fikiran. 200 meter atau pun 400 meter. PRINSIP-PRINSIP MEKANIK Setelah melakukan pelepasan dengan baik dan pada garisan permulaan. pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada untuk acara 100 meter. lni termasuklah pergerakan tangan. peralatan dan pakaian yang kurang selesa . Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut semasa melakukan larian dan pecutan. Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri.Gaya lari pecut yang baik adalah dengan memanjangkan pinggul. lni termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain. pemakanan yang tidak seimbang. serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan prestasi pelumba. sorakan dan ejekan penonton. kecederaan tertentu. namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari pecut. terdapat beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut. lutut dan sendi pergelangan kaki. pergerakan kaki.

pergerakan tangan pelumba adalah penting.ya dengan pantas.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya seorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakin. Tangan pelari terayun kebelakang. dan ini harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang. khususnya sikunya ke belakang dan ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Dalam hal ini pelari hendaklah menghayun tangan . Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa memecut. kerana ini boleh 40 . Ada juga pelari yang meluruskan tangan semasa menghayun ke belakang.Pergerakan Tangan Dalam larian pecut. akan membawa ke arah siku semasa pelari memecut. kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutan dan larian. Sudut ini akan berkurangan sehingga mencapai 90 darjah.Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut. Pergerakan pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang. Ayunan tangan juga membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki.

Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannya semesa untuk berlan dan memecut. Pergerakan Kaki Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari. Kaki yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan terbuka atau digenggam semasa membuat ayunan ketika berlari. Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama 41 . Perlu diingat iaitu keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Pelan seharusnya menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan ini boleh dipindahkan ke dada dan bahu. Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam lariari pecul. Kedudukan badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Selain itu pclari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan kaki daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah.membantu pelari merehatkan badan. Menamatkan Larian Pecut.

sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan oleh pencatat masa atau pcgawai penamat disebabkan beberapa pekari niencecah garisan penamat pada masa yang hampir sama. manakala pemenang kedua. Tindakan begini mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. biasanya pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Satu cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu bahunya untuk mencecah garisart penamat. Cara ini adalah digalakkan untuk larian pecut. Jika berlaku perkara sedemikian pemenang acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photofinish. Cara ini juga mungkin akan melambatkann larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan bahunya. Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu belum menjamin penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja.bertanding. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya dipenngkat antarabangsa. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk memcecah pita penamat.Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali memperlahankan larianya. Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita penamat. Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira pemenang. ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat masa atau pegawai penamat. Menerusi kaedah ml pemenang acara iru akan diputuskan setelah 42 . Apabila tiba ke garisan penamat .

Kini penggunaan peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang tepat. Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter. Jika pelari memenangi perlumbaan yang diadakan. Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan undang-undang larian semasa menamatkan larian. fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut i) Fasa permulaan ii) Fasa larian a) Fasa pecutan b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan c) Fasa larian di selekoh 43 . dia hendaklah mengganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN Menurut pakar.pegawai meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. Pelari yang kalah pula haruslah menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk berapa meter diikuti dengan berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cam untuk mengatasai sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain. Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. 2. namun pada amnya terdapat 3 cara : a) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) b) Gaya sederhana(Medium Start) c) Gaya Panjang(Elongated Start) Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1.iii) Fasa penamat Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Gaya peluru a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. 44 . Gaya sederhana a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1. Walaupun terdapat pelbagai variasi.5 tapak.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.

Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.3. Gaya panjang a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. Memulakan Larian dengan Blok Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. 3. 2. Gaya panjang .5 tapak. Gaya sederhana gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Gaya peluru blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne.blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari 45 . 1985) Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu : 1.

3 cm ( a) Jarak antara blok = 86 × 0. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam. Nilai dicari Panjang kaki Penempatan hadapan Jarak antara blok Cara mengira Keputusan Dari trochanter ke tanah blok Panjang Kaki ____ × 0.bahagian hadapan blok hadapan.55 = 47.55 Panjang kaki ____ × 0. Penempatan blok permulaan yang lebih tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki. Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat.42 Contoh : Panjang kaki = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 × 0.12 cm (b) Penempatan blok di selekoh Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m.42 = 36. 46 .

Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain.Fasa Permulaan dan Pecutan Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki. pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan. pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas ) dimulakan. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan. Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan. diletak di belakang garis mula. Kedudukan kepala dan leher Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Tangan dibengkokkan 90 darjah. Kedudukan tangan Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Pergerakan tangan dan kaki Selepas ‘ bang’ atau tembakan pistol. Selepas arahan 'sedia' diberikan. 47 . Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat.

Tangan kiri terus dihayun lurus.Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. pecutan berlaku awal dalam larian. Tambahan pula seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 1418 meter.kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum. kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. semakin larian laju atlit berlari. maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. Teknik Larian di Selekoh Pada bahagian selekoh. Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. 48 .Untuk memastikan selekoh berkesan atau untuk mengimbangkan kuasa ‘centrifugal’. adalah semakin kuat kuasa ‘ centrifugal’. seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60 meter. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. Dalam acara lari pecut.

seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.baying : secara berpasangan. Berlari dengan melangkah panjang. mengangkat lutut. ANSUR MAJU Latihan Ansur Maju  Latihan mendorong 1. 2.  Larian teknik pecut 1. Berjalan dengan lutut tinggi. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk melewati garisan penamat.ganti dalam kumpulan.ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan. 2. lari berganti. berlari dalam kumpulan. 4. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.9 mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang. 3. Larian baying. sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk 200 m. 49 .Teknik Penamat Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti.

5. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.3. Latihan pergerakan tangan. Melompat. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. 6. 5. melangkah panjang ( bounding ) 3. 4. 7. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung  Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan 1. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 50 . Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan. memusing. 4. mendekam dan memecut. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Melonjak untuk jarak 2. 8. Berlari menyepak ke belakang.

Para pelajar sekolah hendaklah didedahkan kepada teknik asas memberi dan menerima baton. motivasi atau keinginan mereka untuk mengambil bahagian dalam pelajaran yang memerlukan mereka lari berganti-ganti tidak akan menjadi masalah. Oleh itu. Perhatian utama guru hendaklah diberi kepada pengajaran pertukaran baton yang cekap dan pemahaman prinsip-prinsip asas dalam perlumbaan lari bergnti-ganti. Peluang pembelajaran ini akan menambahkan lagi keyakinan dan keseronokan mereka apabila mereka mengambil bahagian dalam latihan olahraga. 51 .LARI BERGANTI-GANTI Pada masa kini murid-murid memang tertarik kepada perlumbaan lari bergantiganti.

Pada masa yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan penerima. Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai di tandaan. GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 m. Perhatikan tangan mana yang digunakan untuk menghantar baton tangan mana pula yang menerimanya. pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke dalam tangan penerima. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri.TEKNIK PENUKARAN BATON Dalam teknik penukaran baton. pelari tidak menoleh ke belakang. GAYA SELANG SELI CARA PANDANG Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan. terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya selang seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang. Semasa menerima baton. pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan. Pelari yang membawa baton memberi isyarat supaya pelari yang berada di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. 52 .

CARA MEMBERI BATON a) Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton b) Beri isyarat kepada penerima c) Hulurkan baton dengan tangan yang lurus d) Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangannya CARA MENERIMA BATON a) Selalu berada dalam keadaan sedia b) Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton c) Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang membawa baton sampai di tandaan itu. Jangan menoleh ke belakang semasa berlari ( gaya tanpa pandang ) d) Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari yang sedang membawa baton e) Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya 53 .

peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan. d) Latihan bergerak .berpasangan Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 m. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. 54 . peserta B pula mula berlari. Peserta A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya. Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah memberi baton kepadanya. b) Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton c) Latihan bergerak – berpasangan Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak (jogging). Peserta B kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya dengan tangan kiri.LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON a) Latihan statik – berpasangan Latihan ini melibatkan 2 peserta. Peserta B pula menghantar baton kepada peserta A. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B dan peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta A berdiri lebih kurang satu menter di belakang peserta B.

Acara ini terbuka kepaada lelaki dan wanita malah telah diperkenalkan untuk sekolah rendah dan menangah. tegap. berat dan kuat. tetapi ini bukanlah syarat yang utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan seseorang atlit. 55 . Atlit hendaklah menolak atau melontar peluru dari atas bahu diantara leher dengan dagu. Begitu juga dengan kaedah latihan turut ditingkatkan. Lontaran peluru memerlukan atlit yang berbadan besar. Teknik lontaran yang digunakan diperbaiki dari masa kesemasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontaran. Pelontar peluru akan membuat lontaran daripada bulatan khas yang bebas dari sebarang gangguan. Pelontar peluru harus mengenal pasti latihan yang bersistematik dibawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini.6. Teknik lontaran memainkan peranan penting dan utama dalam menentukan pencapaian atau prestasi peserta. Cara melontar peluru mempunyai ciri-ciri tersendiri dan peserta tidak boleh melontar dengan sesuka hati tampa mengikut arahan dan undang-undang yang ditetapkan.0 LONTAR PELURU PENGENALAN Lontar peluru merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kejohanan olah raga. bermakna penyertaan agak meluas.

gaya langkahan ke belakang dan gaya Parry O’Brien. gaya berdiri. ataupun peserta lain. Bulatan peluru mestilah diperbuat dari gelung besi. Peralatan yang diperlukan didalam acara ini adalah terdiri daripada peluru besi yang mempunyai saiz dan berat tertentu bergantung kepada penyertaan atlit lelaki atau wanita ataupun peringkat kelas bagi peserta sekolah menengah dan rendah.Jika seseorang itu dapat menggunakan teknik yang betul dan tepat. atlit serta pegawai pertandingan harus juga memberi perhatian pada keselamatan samaada kepada atlit sendiri. peluru yang digunakan adalah seberat 2. seseorang peserta tidak akan mencapai jarak yang diharapkan.72kg. keluli atau bahan-bahan yang sesuai dan 56 . sudah tentu mendapat prestasi yang menggalakkan. Terdapat pelbagai teknik lontaran iaitu gaya bersilang langkah. Sejarah Lontar peluru merupakan salah satu acara padang dalam kejohanan olahraga. walaupun mempunyai saiz badan yang besar. Dalam melaksanakan acara ini. untuk murid sekolah rendah. PERALATAN Lontar peluru merupakan satu acara lontaran yang menggunakan peralatan tertentu dan didalam kawasan khas yang disediakan di kawasan yang bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. Tampa teknik lontaran yang betul. Berat peluru adalah berbeza mengikut kategori.

Pada bahagian hadapan bulatan lontaran dipasang penahan untuk menentukan kaki atlit menyentuk atau melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontaran dibatalkan. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekeliling setebal 5mm. UKURAN Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap atlit acara ini melakukan lontaran dengan selesa. kearah lontaran bagi kawasan mendarat adaklah tidak melebihi 1 : 1000.bahagian atasnya mesti sama dengan tanah di luar. Kebenaran curaman ke maksimum ke bawah. 57 .135m pada diameternnya yang diukur dari sebelah luar garisan seperti gambarajah dibawah. Bahagian dalam bulatan dibuat dengan simen atau bahan yang kukuh dan tidak licin. Permukaan bulatan mestilah rata dan 14mm – 26mm ke bawah pada bahagian ke atas gelong besi bulat. Kawasan mendarat atau lontaran hendaklah ditanda dengan dua garisan putih 50 mm lebar. SEKTOR LONTAR PELURU Kawasan melontar peluru hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau bahan yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas atau tanda peluru yang mendarat. Dua garisan lurus ini jika diteruskan akan bertemu betul-betul di pusat bulatan lontaran dan bersudut40°. Saiz bulatan ini ialah 2.

Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah berpakaian sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita. Bagaimanapu. Satu garisan lurus selebar 50 mm hendaklah dicat dengan warna putih melalui di 0. Garisan lurus ini boleh dicatkan dengan warna putih atau diperbuat katu atau pun dari sebarang bahan yang sesuai. Ukuran garispusat sebelah dalam bulatan ialah 2. jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran dibuat. iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga kebahagian tengah bulatan lontaran. Peserta yang mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang. bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian papan penanda pada bulatan tersebut. pinggir belakang garisan putih ini betul-betul nelintasi bahagian tengah bulatan bersudut tepat dengan garisan tengah kawasan lontaran. Gelong besi bulatan mestilah sekurang-kurangnya 6 mm tebal dan dicat putih. Untuk menentukan jarak lontaran dibuat peserta.13 m (± 5mm).75 m di luar bulatan. Bendera atau piring penanda istimewa digunakan untuk menenda jarak rekod. Secara teori. Pembentukan papan penahan yang bercat putih diperbuat daripada kayu atau bahan-bahan yang sesuai. dibentuk melengkung 58 . Begitu juga dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula mengganggunya ketika melakukan lontaran.Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk meneada lontaran terbaik bagi peserta an ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sektor.

23 m panjang disebelah dalamnya dan 98 mm sehingga 102 mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan. Papan penahan ini diletakkan ditengah-tengah diantara dua garisan lontaran. Peluru mestilah diperbuat daripada besi.supaya bahagian tepi dalamnya sesuai dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat kukuh. Bentuknya mestilah bulat dan licin. Berat Peluru 1. DEWASA WANITA REMAJA 7. tembaga atau sebarang logam yang tidak lembut dari tembaga atau kulit dari bahan yang sama dan diisi dengan timah hitam atau bahan-bahan sejenisnya. 265 kg 4. Ukuran papan penahan ini adalah diantara 112 mm dan 300 mm lebar. 005 kg 4. 2. 1. 3. 000 kg 59 .21 m sehingga 1.

00 kg 110 mm 130 mm 95 mm 110 mm 93 mm 98 mm 88 mm 90 mm PRINSIP-PRINSIP MAKANIKAL 60 .00 kg lelaki - Remaja Wanita - 4.250 kg 4.005 kg 4.265 kg kejohanan 7.285 kg (Minimum) (Maksimum) Diameter (Minimum) (Maksimum) 4.Syarat-syarat peluru untuk kejohanan Remaja Lelaki Berat untuk pengesahan7.000 kg 3.025 kg 5.000 kg Wanita 4.260 kg rekod Berat dibenarkan untuk7.

3. 5. pelontar peluru mestilah mempertimbangkan faktor-faktor berikut : 1. Semua daya yang bertindak ke atas peluru adalah pada arah yang sama dengan arah pergerakan peluru 2. KAITAN PRINSIP-PRINSIP MEKANIKAL DENGAN PERGERAKAN KAEDAH O’BRIEN Dalam kaedah fasa persediaan badan dibongkokkan mendatar. 4. Pergerakan peluru adalah di dalam lengkuk projektile. Pusat graviti mestilah seberapa rendah yang mungkin supaya masa sentuhan peluru dengan tangan lebih lama. Tujuan badan dibongkokkan adalah untuk membawa pusat graviti seberapa rendah yang mungkin kerana dengan cara ini masa peluru dipegang adalah lebih lama dan jarak pergerakan peluru sehingga dilepaskan adalah lama. Kaki kanan dibnegkokkan untuk membolehkan otot peha mengucup dengan lebih supaya kuasa yang lebih dapat dihasilkan. sementara kaki kanan dibengkokkan (bagi pelontar tangan kanan).Untuk mendapat jarak yang optima. Kedua-dua faktor ini akan memberi halaju maksima apabila peluru dilepaskan. Semua daya yang bertindak ke atas peluru mestilah berada dalam satu satah yang sama. 6. 61 . Daya yang bertindak ke atas peluru hendaklah berterusan. Pada peringkat ini seluruh berat badan terletak pada kaki kanan. Sudut penerbangan adalah bergantung kepada ketinggian seseorang pelontar.

Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah. Tujuannya adalah dalam pergerakan berikutnya kaki ini ditarik kehadapan dan ditendang semula kebelakang. Dalam proses pemindahan daya ini ke bahagian-bahagian yang disebutkan tadi. Untuk menambahkan 62 .Tangan kiri adalah dalam keadaan bebas dan fungsinya adalah untuk mendapatkan keseimbangan. Kelajuan peluru pada peringkat ini adalah bergantung pada kebolehan otot-otot di bahagian tangan mengecut dan memanjang dengan serta merta. Pada peringkat ini putaran badan berlaku. Setelah kaki kiri sampai digarisan pertengahan bulatan ianya akan diluruskan dan dalam masa yang sama pinggang ditarik keatas dan dipusingkan diikuti dengantangan kiri ditari kebelakang dengan dada dibuka seberapa luas yang mungkin. jari dan akhirnya peluru. Pergerakan melurus kaki kanan dan putaran badan akan membekalkan daya untuk penambahan halaju peluru dan dalam masa yang sama pemindahan daya berlaku iaitu daya daya dari kaki kanan telah berpindah kebahagian badan dan seterusnya daya terus ke bahagian lengan kanan. daya juga harus dibekalkan terus supaya halaju peluru akan bertambah. manakala kaki kiri adalah lurus kebelakang. tapak tangan. Dalam proses menendang kaki ini ianya akan menghasilkan momentum yang menyebabkan seluruh badan akan ikut bergerak dan diikuti dengan fasa gliding dari kaki kanan. peluru ditolak menggunakan tangan. tangan.

dan sesiapa sahaja boleh melakukan lontaran tanpa masalah. Fasa Persediaan 2. 3. kerana jarak yang dicapai oleh peluru ini adalah bergantung kepada halaju pelepasannya. semakin jauh jarak yang dilaluinya. 2. Fasa Lontaran 4. 1. Kesimpulan semua pergerakan yang dilakukan adalah untuk menghasilkan halaju maksima sewaktu peluru dilepaskan. 4. FASA-FASA Terdapat empat fasa lontaran dalam acara lontar peluru : 1. iaitu semakin laju ianya dilepaskan. Akan tetapi apakah kita yakin 63 . pada anggapan umum memang mudah melakukan lontaran. badan juga turut berpusing dan dalam aksi terakhir kaki kanan berada di hadapan. Fasa Gelungsuran 3.daya yang dibekalkan kepada peluru. Fasa Pemulihan LATIHAN ANSUR MAJU Sepintas Ialu.

Peringkatpeningkat ini adalah seperti berikut: 1. Kita akan pelajari kaedah atau cara melakukan lontaran peluru mengikut peringkat-peringkat ini. 3. Terdapat beberapa peringkat yang berlaku. yang dianggap paling sesuai khususnya bagi mereka yang baru menceburkan diri dalarn acara ini. 5. 2. walaupun pergerakan ini sebenarnya adalah satu pergerakan berterusan yang agak pantas. Ikut lajak dan meninggalkan kawasan lontaran. Cara memegang peluru. Pendaratan peluru. 4. Cara melakukan lontaran harus dipelajari oleh setiap peserta.cara kita melakukan lontaran bola besi seberat lebih kurang tujuh kilogram itu mematuhi syarat dan aturan yang ditetapkan?. Persediaan dan pergerakan awal. Perlakuan melontar. manakala kemahiran dalam melakukannya juga hanya diperolehi menerusi latihan. CARA MEMEGANG PELURU Pergerakan awal seseorang peserta untuk memulakan lontaran dalam acara ini ialah kaedah memegang peluru yang betul bagi membolehkan lontaran dibuat dengan 64 . Peringkat-peringkat ini merupakan pergerakan yang berasingan.

Berikut adalah perkara-perkara yang harus dilakukan dalam peringkat cara memegang peluru. kerana daripada pegangan yang baik dan sempurna akan menghasilkan jarak lontaran yang diharapkan. 2. Peserta meletak peluru pada tapak tangan yang akan melakukan lontaran. Untuk rnembuat lontaran. peluru hendaklah dipegang pada jari dan bukan tapak tangan. iaitu pada dasar tiga jari tengah. Peserta bolehlah cuba mengawal atau mendapatkan berat peluru dengan cara memindahkannya dan satu tangan ke satu tangan lain beberapa kali. manakala ibujari dan jari kelengkeng bertindak sebagai penyokong. 65 . Cara memegang peluru hendaklah diberikan perhatian penting oleh setiap peserta dan jurulatih. Peserta diharapkan dapat mengikut aturan ini supaya setiap pergerakannya dapat dilakukan dengan sempurna. 1.selesa.

bermakna peserta sudah bersedia untuk melakukan pergerakan seterusnya. pendaratan dan ikut lajak mengikut teknik lontaran yang digunakan. Dalam pada itu peserta hendaklah mendapatkan kedudukan yang baik dalam bulatan lontaran. Oleh itu ada baiknya kita bincangkan peringkat-peringkat lontaran. merupakan teknik atau kaedah paling mudah untuk dilaksanakan. Kaedah ini hendaklah didedahkan kepada 66 . Untuk melakulcan pergerakan awal.3. kedudukan peluru sudah hersedia untuk dilontarkan. dengan penekanan diberikan pada kedudukan kaki dan keseimbangan badan. Ini bermakna jika teknik lain yang digunakan. PERSEDIAAN DAN PERGERAKAN AWAL Selepas peserta sudah mendapatkan kedudukan yang baik dan seimbang. 4. Apabila peluru berada pada kedudukan sebenar. Ketika ini juga peserta berada dalam keadaan sedia termasuk dari segi mentalnya. serta pegangan peluru juga selesa dan selamat. Teknik Lontaran Berdiri Statik Teknik berdiri statik dalam melakukan Iontaran peluru. Persediaan awal ini merangkumi teknik berdiri di dalam bulatan lontaran dan hayunan awal peluru. persediaan dan pergerakan awal juga berbaza. jari kelengkeng boleh Kini dibengkokkan atau diluruskan berhampiran dengan tiga jari tengah tadi. peserta amat bergantung kepada teknik lontaran yang digunakan.

Peserta rnengawal pergerakan badan. 2. tangan dan kakinya selepas melakukan lontaran. Berikut adalah panduan dalam menggunakan teknik berdiri statik. Peserta hendaklah memusingkan badan ke arah kanan dan sambil membawa tangan kiri menyilang ke kanan. 1. Peserta meluruskan tangan yang memegang peluru mengikut arah lontaran yang dilakukan. 3. manakala kaki diluruskan dan peluru ditolak keluar. 5. Peserta membawa kembali tangan kiri dengan segera ke arah kiri. sementara tangan kiri membantu mengimbangkan badan dan mengawal kedudukan kaki supaya tidak terkeluar dan bulatan lontaran. Peserta hendaklah berdiri di dalam bulatan lontaran dengan mengangkatkan salah satu kakinya lebih kurang 30cm dan lantai bulatan.semua mereka yang baru diperkenalkan dengan acara ini. 4. 67 . Siku tangan yang memegang peluru hendaklah keluar dan mendatar seperti gambarajah di bawah. Tangan peserta dalam kedudukan memegang peluru di bawah dagu sehingga bersentuhan dengan leher. sambil memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru. malah peserta yang sudah berpengalaman pula boleh menjadi pelontar peluru yang berjaya jika dia dapat memahirkan diri dalam teknik ini. Teknik ini boleh juga diasah dan dimahirkan untuk digunakan dalarn pertandingan.

Peserta berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. 5. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya. 4. dengan mana-mana sisi badannya menghadap Persediaan Membuat Lontaran Sisi 1.6. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan. sambil memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru. Peserta meluruskan kaki kirinya dan dengan demikian sudah bersedia untuk melakukan lontaran. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian peserta mengawal pergerakan badan. sama ada dari sisi kanan atau sisi kiri. 68 . Untuk melaksanakan teknik ini. peserta perlu berdini secara megereng.Peserta hendaklah meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan. 2. tangan dan kakinva selepas melakukan lontaran. 3. Peserta juga boleh membuat lontaran menggunakan teknik sisi badan.

3. Juga akan menjadi suatu kelebihan jika peserta dapat memepelajari dan menggunakan teknik ini khususnya dalam pertandingan. Berikut adalah langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini. Peserta mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan. sambil memerhatikan pendaratan peluru. 1. Peserta mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda. sambil membongkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kin ke belakang. dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya.6. 2. Peserta memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran. Jurulatih biasanya tidak menggalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran mi kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. Peserta bersedia dengan memegang peluru dalam bulatan lontaran. 7. Teknik Membelakangi Kawasan Lontaran Teknik Lontaran Membelakangi Kawasan Lontaran Teknik lontaran secara membelakangi kawasan Iontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju. 69 .

Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi bahagian belakangnya untuk membolehkan pegawal mengukur jarak yang dicapai. teknik ini terus menjadi pilihan dan kegemaran kebanyakkan peserta bertaraf dunia. Peserta mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat. Teknik O’Brien Satu lagi teknik lontaran peluru yang dicipta pada tahun 1950-an oleh seorang pelontar peluru terkenal ketika itu.4. yang mempunyai 70 kemahiran tinggi dalam acara ini. Sejak diperkenalkan. Mereka yang menggunakan teknik lontaran ini terdiri daripada mereka yang sudah berpengalaman. Peserta menurunkan kakinya berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran. 6. Ini disebabkan menerusi teknik ini jarak yang dicapai adalah lebih jauh berbanding dengan jarak menerusi teknik lontaran yang lain. Teknik pemindahan kaki atau lebih dikenali sebagai teknik O’Brien. . Peserta memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran. 8. 7. Perry O’Brien. sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan. Peserta menolak peluru keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal. Teknik ini juga digunakan oleh kebanyakan peserta di negara kita khususnya dalam kejohanan kebangsaan. 5.

sebagai pelontar peluru. 3. Peserta memusingkan bahu dan pinggangnya serta diikuti dengan perlakuan menolak dengan melepaskan peluru sekuat yang boleh. Peserta berusaha mengimbangi badannya sambil memerhatikan peluru mendarat di kawasan pendaratan. 7. seseorang itu harus didedahkan dengan teknik ini bagi meningkatkan prestasinya. 1. Peserta membongkokkan badan ke belakang sambil mengangkatkan kaki kiri serta merapatkannya dengan kaki kanan.Bagaimanapun. Peserta bersedia di dalam bulatan lontaran dengan memegang peluru mengikut keselesaan sendiri. Berikut adalah peringkat atau cara melakukan lontaran menggunakan teknik O’Brien. Peserta harus memulakanl langkah pada kaki kanan. 71 . Peserta berdiri dengan membelakangi kawasan pendaratan peluru. 2. 6. Peserta hendaklah melakukan lajakan hayunan dengan membawa berat badan ke hadapan dan diimbangi dengan tangan yang tidak memegang peluru. dengan kaki kanan hampir rnenyentuh garisan belakang bulatan. diikuti dengan bengkokkan lutut kaki kanan dan dihayunkan tangan kiri ke luar. 5. 4.

Gelongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu. 3. 10. 4. 5. lutut dan ibu jani. Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas. Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus. 6. Geongsoran dengan menggunakan peluru. lutut dan ibu jari kaki – ‘Power Position’ (tapak kàki bersudut) 7. Cara rnernegang peluru dengan menggunakan bola lisut tampa memperkenalkan peluru dahulu. 8. Memperkenalkan peluru. 72 . lakukan pergerakan pinggang menghala ke arah lontaran. power position dan putaran pinggang. Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan memegang tangan bebas pelaku. 2. Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas. 9 Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan. gelungsuran. dan kedudukan ‘Power Position’ (chin-knee-toe) – dagu.Aktiviti Latihan Kemahiran Beransur Maju 1. Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran.

Jika berlaku seri di tempat yang kelapan. Membuat lontaran berdiri atau ‘Standing throw’. Lakukan lontaran dengan cara Perry O’Brien iaitu gabungan semua kemahiran yang telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan. 15. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian. 13. ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang menghala ke arah lontaran. UNDANG-UNDANG 1. Dalam bulatan lontaran.11. ia tidak diputuskan. 2. 12. tetapi pesenta-peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat tiga percubaan tambahan bersama dengan peserta yang layak tadi. 14. tiap-tiap peserta dibenarkan membuat tiga percubaan dan lapan orang peserta yang terbaik di antara kesemuanya akan dibenarkan pula untuk membuat tiga percubaan tambahan. 16. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. Membuat lontaran sisi. Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran. Sekiranya terdapat hanya 8 73 . gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan Iontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 7 kaki tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran). Dalam bulatan lontaran.

jika boleh. setiap peserta dibenarkan 6 percubaan sahaja. Seseorang peserta dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan. diberi dua percubaan sahaja untuk latihan. Peluru tidak boleh dibawa kebelakang dan paras garisan bahu. peluru mestilah menyentuh atau rapat dengan dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat lontaran. 6. [Nota: Maksud seri di sini ialah peserta-peserta mencapai aras yang sama oleh sebab itu peraturan 146[3] tidak akan dikenakan] 3. Seseorang peserta mestilah memulakan lontarannya dengan keadaan diam tidak bergerak. Semasa peserta membuat pemulaan lontaran dalam bulatan. setiap peserta. dengan atau menggunakan bulatan dalam sekotor untuk latihan. dengan atau tanpa alat-alat akan meninggalakan kesan. Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta dipanggil nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim.peserta atau kurang daripada 8 peserta bertanding. peserta-peserta tidak dibenar meggunakan alatalat itu untuk tujuan berlatih atau menggunakan bulatan dalam sektor untuk Iatihan. Peserta mestilah memulakan lontarannya dan pendirian yang tetap (keadaan tidak bergerak) dalam bulatan. 4. Di tempat pertandingan. Apabila pertandingan dimulakan. 74 . Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. 5. Lontaran hendaklah dibuat dan dalam bulatan.

(e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan sama ada di dalam bulatan atau kesutnya. seseorang peserta itu dengan tidak melanggar peraturanperaturan di atas. (d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dan kecederaan. (a) Tiada sebarang alatan. sesudah memasuki bulatan dan memulakan lontarannya. boleh menghentikan sesuatu percubaan setelah memulakannya. peserta-peserta dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai di bahagian tangan sahaja. (c) Untuk mendapat cengkaman yang baik. dua atau Iebih jari yang boleh membantu peserta bila rnernbuat lontaran. Penggunaan pita ditangan tidak dibenarkan kecuali untuk membalut luka. 75 .7. tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang anggotan badannya ke tanah. 8. akan dibenarkan. seperti ikatan. peserta peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu. meletakkan alatnya di dalam atau di luar bulatan dan boleh meninggalkan bulatan (semasa meninggalkan bulatan ia mestilah keluar dengan mengikut peraturan diberi di bawah) sebelum kembali semula untuk memulakan percubaan yang baru. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seorang peserta. Semasa percubaan. (b) Sarung tangan tidak boleh digunakan. di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan. 9.

Untuk lontaran yang sah. Setelah selesai sesuatu Iontaran. Pengukuran bagi tiap-tiap lontaran mestilah dilakukan terus-menerus daripada tanda yang hampir sekali yang dibuat oleh jatuhan peluru kebahagian dalam relung bulatan melalui satu garisan dan tanda yang dibuat oleh peluru kepada pusat bulatan. Lontaran yang terbaik dari semua lontarannya bagi tiap-tiap peserta. dan sebarang pengubahan kepada alat-alat tersebut tidak akan dibenarkan ketika pertandingan 76 . peluru itu mestilah dibawa batik ketempat pemulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling. Ia mestitah tinggalkan bulatan dari separuh bulatan belakang yang akan ditandakan dengan garisan lurus putih yang dilukis dari luar melalui bahagian tengah bulatan dan berakhir di luanya. 10. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum peluru meyentuh tanah.[Nota: Semua pergerakan yang dibenarkan dalam perengganinmi adalah termasuk dalam had maksimum masa untuk sesuatu percubaan seperti dalam Peraturan 142 para 4]. 14. termasuk lontaran yang diambil untuk menyelesaikan seri untuk tempat pertama akan dikira. (Lihat para 17) 13. 11. (b) dan (c) hanya alat-alat yang disediakan oleh pihak Pengelola sahaja boleh digunakan. Dipertandingan di bawah peraturan 12. 12.1(a). 15. keseluruhan peluru hendaktah jatuh di datam kawasan di antara dua sisi sebelah dalarn garisan 50mm lebar.

Untuk menentukan jarak lontaran yang dibuat peserta. Bagaimanapun. Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah berpakaian yang sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita. Peserta yang mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang. Di pertandingan di antara dua atau lebih. 77 . Begitu juga dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula mengganggunya ketika melakukan lontaran. 17. jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran. dengan syarat alat-alat ini diperiksa dan ditanda dengan tanda lulus oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola terlebih dahulu sebelum pertandingan dijalankan dan alat-alat itu boleh digunakan oleh semua yang rnengambil bahagian. 16. para peserta boleh menggunakan alat-alat sendiri. Tiada sesiapa pun di antara peserta akan dibenarkan membawa masuk alat-alatnya dalam gelanggang. bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut.dijalankan. iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga ke bahagian tengah bulatan lontaran.

KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU 1. Kesalahan ini akan mernbawa kepada kegagalan mernbuat fasa-fasa yang berikutnya. Apa yang biasanya berlaku ialah atlit akan tunduk rnenyebabkan dagu menghampiri dada dan ini akan meletakan peluru keparas yang rendah. 2. Kesalahan yang biasanya berlaku pada fasa persediaan ialah kegagalan atlit berada dalam keadaan yang baik dan tenang sebelum membuat gelungsuran. Biasanya lutut kaki kiri seharusnya bengkok dan dirapatkan dengan lutut kaki kanan dan seterusnya menendang kebelakang untuk membuat gelungsuran. Jika pergerakan ini gagal dilakukan dengan betul maka keadaan badan akan rendah dan kuasa tidak dapat dialihkan ketangan. Kedudukan siku yang rendah akan menyukarkan peluru ditolak dan akan menghasilkan jarak yang kurang rnemuaskan 3. 4. Selepas fasa gelungsuran pinggang rnestilah di buka dan diangkat kearah lontaran untuk mendapatkan kuasa yang sepenuhnya dari kaki. 78 . Kegagalan untuk membuat fasa persediaan yang betul. Kegagalan membuka pinggang mengarah arah lontaran. Kedudukan siku tangan melontar yang tidak betul. Sepatutnya siku tangan melontar hendaklah berada tinggi untuk memudahkan peluru ditolak keluar. Kesilapan kaki kiri yang membantu gelungsuran kaki kanan. Pergerakan yang salah ialah atlit meluruskan kaki kiri sebelum membuat gelungsuran yang menyukarkan pengheretan kaki kanan untuk melakukan gelungsuran. Pergerakan ini berlaku pantas bersambungan dengan fasa gelungsuran.

badan dipusingkan kearah lontaran dan kesalahan yang biasa berlaku ialah“over pulled” atau “Thnder pulled”. Sebelum melepaskan peluru iaitu selepas fasa gelungsuran. manakala kaki kiri mestilah dilojakkan ke belakang. Peluru tidak seharusnya dilontar terlalu tinggi atau terlalu rendah. Biasanya atlit tidak dapat mengimbangi pergerakan. Oleh itu adalah penting 79 . Berbeza dengan peserta lompatan. 7. ‘Over pulled’ bermakna pusingan yang terlebih dan ‘Under pulled’ pusingan yang tak sampai maka akan menyebabkan peluru tidak menuju kearah lontaran. Bagi peserta lontaran ia juga berkemungkinan membahayakan orang lain di sekeliling kawasan lontaran atau yang berdiri terlampau dekat dengan peserta.5. LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN Keselamatan adalah faktor yang paling penting bagi peserta lontar peluru. Sepatutnya kaki kanan yang turut berpusing selepas lontaran mestilah rnengantikan kedudukan kaki kiri. guru dan juga jurulatih. 6. Lontaran yang tidak mengikut sudut 450° Biasanya peluru yang menghasilkan jarak yang baik ialah peluru yang dilontar bersudut 450° Ianya bergantung kepada fasa selepas gelungsuran dan berpunca dan kesalahan melakukan fasa lontaran yang baik. Selepas lontar pergerakan pemulihan merupakan fasa mengimbangkan badan agar tidak terlajak keluar ke hadapan. ia hanya membahayakan dirinya sendiri jika dia cuai. Ini berpunca dari tangan kiri yang tidak dikunci sikunya. Kegagalan membuat fasa pemulihan yang baik. Kegagalan melakukan pusingan badan yang betul.

Pastikan orang yang berada di keliling peserta memerhatikan apa yang sedang dilakukan dan akan dilakukan oleh perserta.Murid yang melontar dengan tangan kiri mestilah diletakan dalam satu kumpulan 9. Bila lontaran dibuat dalam kumpulan. Beri masa yang cukup untuk murid memegang peluru.Iangkah-langkah ini diperhatikan: 1. Pastikan setiap peserta atau murid sudah di ajar cara-cara memegang dan membawa peluru dengan cara yang betul. Selalu pastikan kawasan peluru mendarat sesuai dan bebas dari gangguan. 80 . 8.Pastikan tidak ada murid yang melintas garisan lontaran selagi lontaran belum lagi dibuat atau peluru mendarat. Murid mestilah diletakkan sepanjang satu garis lurus dan sekurang-kurang berjarak 5 meter antara satu sama lain. ia mesti dilontar serentak dan bila memunggut peluru juga dilakukan serentak.Jika peluru lembab atau basah. 3.Pastikan blok kayu tidak bergigi atau tajam. 4. 7. Tidak ke arah kawan mereka. sapu dulu dengan kain. 6. Semua lontaran mesti ke satu arah sahaja. 5. 2. 10. Mereka mestilah mengikut giliran dalam membuat lontaran.

81 . Arahan guru mestilah TERANG.11. JELAS dan TEGAS.

pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik dengan bimbingan jurulatih. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik.0 LOMPAT JAUH PENGENALAN Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga iaitu seseorang atlet mencuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya. pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal. masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga keempat langkah sebelum melonjak. 82 . kelajuan dan kedudukan kaki. Di samping itu. kekuatan otot dan kuasa eksplosif. 2. Lakukan bangkit tubi L-seat. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Perlu diingat. Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Pada masa yang singkat. LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH 1. angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.7. atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan.

4. 6. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa otot-otot utama di bahagian kaki. Naikkan lutut kaki lonjakan. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh). tangan dan bahu. pinggang dan kaki. lutut bengkok dan tangan di belakang. Latihan . 5. paha. Posisi duduk. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh.3. 7. Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.plyometric. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. Sebelum melakukan latihan lompat jauh. Tujuannya:Menguatkan quadriceps. 83 . badan dan tangan. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul. Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. Lari. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.

Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. b) Pelompat dibenarkan melonjak sebelum sampai di papan lonjak. Kaki lonjak tidak semestinya menyentuh tepat di atas papan lonjak. Ukuran yang dibuat adalah mengikut jarak di antara papan lonjak dengan kesan mendarat yang terhampir.PRINSIP ASAS LOMPAT JAUH Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. PERATURAN ASAS ACARA LOMPAT JAUH a) Lompatan peserta dikira gagal jika dia melakukan perkara-perkara berikut: i. Menyentuh kawasan hadapan papan lonjak dan meninggalkan kesan dengan mana-mana bahagian badannya ketika melompat atau ketika cuba melompat ii. Sebenarnya. seluruh badan pelompat berada di luar kawasan mendarat. 84 . Segala perlakuan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan ini tidak dapat membantunya memanjangkan masa dia berada di udara. gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan memblehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan. Mereka yang bertanding akan berlari di laluan dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. Semasa mendarat. Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. c) Jarak lompatan diukur daripada kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat.

Oleh itu tidak hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini.Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Jika terdapat lapan peserta atau kurang. 85 . Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Jika masih sama. lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan. tetapi secara amnya peserta akan mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Format sebenar pertandingan ini berbeza. Jika seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan ini). Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta. mereka diberi enam kali percubaan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.rujuk lompatan ketiga terbaik. Peserta dengan lompatan sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara.

Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang terdapat padanya membuktikan bahawa lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang dicapai.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Petunjuk Plastisin (Plasticine Indicator) Petunjuk plastisin ini digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat. 1. Namun. Papan pelepas yang standard ialah bersaiz 1. Ia hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh mengganggu peserta membuat lompatan. Lorong Larian (Runaway) Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat pecutan. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yang diperlukan untuk acara lompat jauh.22 m. Papan ini biasanya diwarnakan putih seluruhnya.KELENGKAPAN Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan. 86 . sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus. larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1. Papan Pelepas (Take-Off Board) Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. 3. 2. iaitu ruang atau kawasan dan juga alatan khas.

Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh. 7. 6. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Bagaimanapun. yang menjadikan pengukuran lebih mudah.4. Pengukur Halaju Angin (Wind Velocity Indicator) Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik. 87 . untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab. Kini. Pita Pengukur (Measuring Tape) Pita pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan. cepat dan tepat. Ia diisikan pasir halus dan dilembapkan. Bendera Isyarat (Flag) Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. 5. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kotak pendaratan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m panjang dan 2. dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia. Bendera putih untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal. alat ini tidak digunakan.75 m lebar. iaitu bendera putih dan bendera merah. Terdapat dua jenis bendera yagn digunakan. Kawasan Pendaratan (Landing Area) Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan.

8. Kasut Berpaku (Spike) Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan juga sebagai perlindungan kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk acara ini.

Ruang dan Kelengkapan Acara Lompat Jauh

FASA LOMPAT JAUH 88

Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukan 4 fasa pergerakan. Keempatempat fasa itu adalah: 1. Fasa penujuan – lari menuju ke papan lonjak 2. Fasa lonjakan – melompat dari papan 3. Fasa layangan – badan bergerak di udara 4. Fasa pendaratan – sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat

1. Fasa Penujuan Fasa ini memerlukan seseorang peserta berlari dengan kepantasan yang optimun dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara individu. Faktor yang penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk lompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila peserta menghampiri papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir peserta harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan. Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan mungkin juga jauh. Mungkin ada yang berpendapat larian tidak begitu penting dalam acara lompat jauh. Pendapat ini salah kerana tanpa larian yang deras yang sesuai, tidak mungkin seseorang itu dapat melompat jauh. Larian yang tidak sesuai boleh menyebabkan perkara berikut : corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh menggangu lompatan. penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan dibuat. ketidaktepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan pelepas, yang boleh menyebabkan lompatan batal. 89

Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakkan menegak yang kuat semasa lompatan dibuat. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Biasanya, larian yang mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil oleh pelompat. Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum membuat lompatan. Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memeberikan ketepatan antara larian mula dengan papan pelepas. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check-mark. Pertama, pelompat harus mencari konsistensi melalui larian yagn berulang-ulang ke papan pelepas.untuk tujuan ini, Seorang pembantu diperlukan untuk menandakan titik yang apling sesuai dengan langkah yang bakal dibuat. Kaedah kedua ialah mencari konsistensi melalui larian dari papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat perlu melakukan sebanyak larian sehingga ketepatan diperolehi. Kaedah kedua ini bagaimanapun tidak sesuai sekiranya tiupan angin yang terlalu kuat. Ini selanjutnya akan menjejasakan konsistensi larian yang telah diukur tadi. 2. Fasa Lonjakan Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak dihadapan papan. Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan ini, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut di biarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan hendaklah di hayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi. Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan kesan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan 90

teknik berikut disarankan: - perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lompatan. Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik. Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat menunjukkan bahawa dalam jangka masa pelepasan ini. teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlulah diubah. Fasa Layangan 91 . Kaedah pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. ia penting untuk menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal. - 3. iaitu dengan kedua-dua diangkat ke atas. Walaupun dianggarkan bahawa pelompat akan berada selama 0. Penghasilan sudut hentian yang searas dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum apabial berlaku perubahan pergerakkan dari mendatar kepada menegak. Penghasilan sudut hentian yang sesuai dapat dilakukan melalui aplikasi teknik yang baik. sebanyak 12% daripada momentum mendatar telah dikurangkan sebelum lompatan dibuat. Melalui pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarabangsa.berkesan. bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan.11 saat sahaja pada tahap ini.

iaitu oleh daya graviti. mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa. momentum menegak mula mengambil tempat pada diri pelompat. pergerakan gantung atau ayunan punggung (hip-swing) Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini. Selanjutnya. tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada pada badan seseorang pelompat.Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak digunakan. Fasa Pendaratan 92 . Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku pada awal pelepasan. 4. pergerakkan menegak ini juga akan dikurangkan. pergerakan mengayuh (hitch-kick atau runnimg in the air) 3. Pada umumnya. teknik larian di udara (running in the air) dan mengayuh (hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang maksimum. Selepas pelepasan lompatan dibuat. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Walaupun wujud rintangan udara. 1. Unutk mengatasi rintangan ini. pergerakan berlayar (sailing) 2. Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan pelompat. terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh seseorang pelompat jauh semasa berada di udara.

Melalui cara ini. khususnya momentum menegak. pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.Semasa berada dalam fasa ini. Kaki di hulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan tangan dihayun ke atas. rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan. Badan di condongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan. Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak yang maksimum. 93 . Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak tetapi dapat mengelakkan gangguan pada momentum. Teknik pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk tujuan ini.

94 .

95 . - - Fasa lonjakan - Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum. Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.GAYA LOMPAT JAUH Tiga gaya lompatan yang selalu disebut dalam buku-buku olahraga adalah seperti berikut: a) Gaya layar b) Gaya gantung c) Gaya tendang kayuh a) Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45 meter. Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti. Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan. Fasa lari landas - Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.

Pergerakan Berlayar b) Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung 96 . Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.Fasa layangan - Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dan ke hadapan. Fasa mendarat - Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh. Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. Fasa layangan - Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung. - 97 . Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat. Fasa lonjakan - Lonjak dengan kuasa kaki maksimum Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan. - Fasa mendarat - Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan. Fasa lari landas - Sama seperti lari landas gaya layar.

Tangan lurus ke hadapan. Fasa layangan - Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah langkah. Badan bongkok sedikit ke hadapan.Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. tangan lurus ke hadapan.Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1. Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit. - 98 . • Langkah setengah . Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Fasa mendarat - Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan. Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan. Fasa lari landas dan lonjakan - Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.c) Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. Langkah 2 . Baran bongkok sedikit ke hadapan. Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah: • • Langkah 1 .

Pergerakan Mengayuh 99 .

Langkah untuk lari landas ke arah papan pelepas perlu dibuat kerana ia penting untuk mengelak dari berlakunya pembatalan.99) .jarak = (kelajuan dalam m/s x 0. Atlet perlu berlari landas dari papan pelepas ke arah tempat larian untuk membetulkan posisi lonjakan.23 • wanita . Dr. Philip Graham-Smith dari University of Salford (UK) dan Professor Adrian Lees dari John Moores University Liverpool (UK) menggunakan rumus bagi kelajuan yang setiap orang iaitu: • lelaki . Larian landas bergantung kepada umur dan kelajuan seseorang.Lari Landas Lari landas perlu dilakukan sebelum melompat.2.jarak = (kelajuan dalam m/s x 0. Kelajuan Yang Sesuai Setiap atlet lompat jauh perlu mempunyai kelajuan yang sesuai semasa larian landas kerana untuk mendapatkan lompatan yang baik.81 100 .95) .2. Lari landas bertujuan untuk dapat mengagak jarak dari tempat larian ke arah papan pelepas supaya kaki betul-betul berada dipapan pelepas untuk mengelak berlakunya pembatalan lompatan.

anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.  Setelah mendapatkan kaki lonjakan.Menentukan Kaki Lonjakan Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. Ansur Maju Lari Landas Berpasangan – A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan:  Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju. Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan. 101 . B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak. ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH 1. Jika menapak sebelum papan lonjakan. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.  Berpasangan. Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan.

 Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.  Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi.  Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. kelima dan keenam. Ansur maju 2: - Melonjak dari hujung bangku. 2. Mendarat dengan tumit. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit. 102 - - - . Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.  Kederasan didapati selepas langkah keempat.Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas ialah:  Kawal kelajuan semasa berlari. pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal. Ansur Maju Lonjakan Ansur maju 1: - Lonjak dari papan lonjakan. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. Langkah pertama adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.  Ketika berada di penanda yang terakhir. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.  Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.

Ansur Maju Layangan dan Mendarat Ansur maju 1: - Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Cuba sentuh bola dengan dahi. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. 3. Ulang lakuan.5 meter dari papan lonjakan.Ansur maju 3: - Berlari. Berlari. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan. melonjak melepasi kayu atau tali Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. melonjak dengan kaki lonjakan. melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit. - - Ansur maju 3: - Mencecah bola dengan dahi. 103 - - - . Mendarat dengan tumit dahulu. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat. Lari lima hingga enam langkah. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas. Berlari lima hingga enam langkah. Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Ansur maju 2: - Mencecah bola dengan hujung tangan. lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. melonjak. Mendarat dengan tumit. Lari sejauh lima hingga enam langkah. Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.

Langkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlet mengalami kecederaan. 6. 4. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah diberi perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain.KESELAMATAN Dalam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek keselamatan. 104 . 3. Atlet hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlet lompat jauh seperti kasut spike. 2. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah. Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan memastikan kawasan itu sentiasa selamat digunakan. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta. Langkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti: 1. bersih dan bebas daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlet. 5. Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik.

2. Hayunan tangan semasa larian akan menambahkan daya momentum yang akan dihasilkan.ASPEK BIOMEKANIK Dalam menganalisa pergerakan seseorang atlet dalam acara lompat jauh ini. Gerakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan oleh suatu tolakan atau tarikan. 1. Semasa mendarat atlet akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu daya bertindak ke atasnya. Pecutan ataupun peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar songsang dengan saiz dan jisim objek tersebut. kita perlu merujuk kepada Newton dan kajiannya tentang sifat-sifat kesan tarikan gravit. ia akan terus bergerak dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan atlet untukmenggerakkan badan dari keadaan pegun. Newton telah memperkenalkan tiga hokum gerakan yang membantu kita memahami sifat-sifat pergerakan manusia. 105 . Hukum Pecutan (Hukum Newton Kedua) Hukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya. Hukum ini amat penting dalam sukan kerana ia menunjukkan semasa larian daya yang dikenakan adalah hasil daripada jisim dan halaju. Hukum Inersia Hukum ini juga dikenali sebagai Hukum Newton Pertama. Hukum ini mengatakan sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan statik dan sesuatu objek yang bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar.

Aspek biomekanik perlu difahami dan dilakukan oleh jurulatih mahupun atlet agar mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan mereka mendapat pencapaian yang cemerlang. KESIMPULAN Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan sistematik. 106 . ayunan tangan yang lebih pantas akan menambahkan kelajuan larian. individu haruslah melakukan aktiviti dengan teknik-teknik yang betul.3. faktor yang paling utama yang harus diberi perhatian adalah faktor keselamatan. Semua fasa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang menjadi seorang atlet yang baik. Semasa permulaan larian tolakkan kaki lonjak ke bumi. Dalam usaha untuk menguasai kemahiran. Semasa layangan badan atlet dibengkokkan ke hadapan dan tangan lurus (aksi) dan kaki dihayun ke hadapan (reaksi). Keselamatan penting untuk mengalakkan seseorang atlet mengalami sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap prestasi. Semasa melonjak hukum ini mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi dari arah yang bertentangan. Hukum Newton Ketiga (Law of Action and Reaction) Hukum ini menyatakan bahawa setiap aksi (tindakan) akan terdapat satu reaksi (tindak balas) yang sama kuat dari arah yang bertentangan. Semasa mendarat pasir akan menyerap daya dan oleh sebab itu tolakan balik (reaksi) adalah tidak begitu kuat. Semasa larian tolakan kaki ke bumi. Di samping itu.

107 .

108 .

109 .

Sikap dan gerak kaki ayun pada waktu tolakan (Derak Boosey. 1980 : 102) 110 .

111 .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->