P. 1
Lari Jarak Pendek, Lari Jarak Menengah, Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Pendek, Lari Jarak Menengah, Lari Jarak Jauh

|Views: 14,930|Likes:
Published by Hatta Ata Coy

More info:

Published by: Hatta Ata Coy on Jun 26, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/04/2015

pdf

text

original

Makalah

¨LARÌ JARAK PENDEK, LARÌ JARAK MENENGAH,
LARÌ JARAK JAUH"



DISUSUN OLEH:

1006104020065
REGULER 2





PENJASKESREK
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SYIAH KUALA
BANDA ACEH
2011

KATA PENGANTAR

Segala puji bagi allah swt atas segala rahmat yang telah di berikan kepada
saya sehingga saya bisa menyusun makalah ini tentang Lari.

Makalah ini di susun berdasarkan tugas yang di berikan oleh bapak dosen,
sebagai syarat akhir Matakuliah Bulutangkis. Makalah ini saya susun dengan
membaca buku dan informasi dari internet.

Makalah ini saya buat saya usahakan dapat di mengerti saya sendiri dan orang
lain, bila ada kesalahan mohon kritik dan saran yang bersifat membangun, agar
bisa perbaikan pembuatan makalah untuk selanjutnya.

Akhir kata, mudah-mudahan makalah ini memberi manfaat dalam kegiatan
belajar mengajar, khususnya dalam perkuliahan sehingga dapat mempermudah
dalam proses pembelajaran.

Banda Aceh, 01 Juni 2011















DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .................................................................................. i
DAFTAR ISI ............................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN ............................................................................. 1
A. Latar Belakang Masalah ................................................................. 1
BAB II PEMBAHASAN .............................................................................. 2
A. Lari Jarak Pendek ........................................................................... 2
B. Lari Jarak Menengah ......................................................................
C. Lari Jarak Jauh ...............................................................................
BAB III PENUTUP ..................................................................................... 13
A. Kesimpulan ..................................................................................... 13
DAFTAR PUSTAKA .................................................................................. 14
1

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar BeIakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia
berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada,
sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai
olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang
mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk
membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya
di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk
mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali
dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan
oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides.
Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi
Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang
dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga
lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle
distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi
menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m.
Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh
dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang
olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon,
decathlon.
2

BAB II
PEMBAHASAN

A. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek
disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek
adalah :
1. Teknik Start daIam Lari Jarak Pendek
Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam,
yaitu start berdiri standing start), start melayang flying start), dan start
jongkok crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh,
start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari
ke ÷ 2, ke ÷ 3, dan ke ÷ 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari
jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan
cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya
dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :
a. Start pendek (the short start / bunch start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki
rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke
depan.
2) Cara melakukan
Cara melakukan start pendek yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari ÷ jari kaki lurus ke
depan.
b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki
depan.
c) Jarak kedua kaki kira ÷ kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari ÷ jari tangan
rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di
belakang garis start.



3

b. Start menengah (the medium start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan,
dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari ÷ jari kaki lurus ke
depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki
depan
c) Jarak kedua kaki kira ÷ kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari ÷ jari tangan
rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di
belakang garis start.

c. Start panjang (the long start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan,
dan pandangan lurus ke depan
2) Cara melakukan :
Cara melakukan start panjang yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari ÷ jari kaki lurus ke
depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki
depan.
c) Jarak kedua kaki kira ÷ kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari ÷ jari tangan
rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di
belakang garis start

2. Aba - Aba Start Jongkok
Aba ÷ aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
a. Bersedia
4

Setelah mendengarkan aba ÷ aba "bersedia¨, pelari melangkahkan
salah satu ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai
dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau
panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.
-. Siap
Setelah mendengar aba ÷ aba "siap¨, pelari mengangkat pantat
sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan
kepala menunduk dan rileks.
c. Ya atau -unyi pistol
Setelah mendengar aba ÷ aba "ya¨ atau bunyi pistol, pelari
mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu
kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk
(lutut diangkat ke depan atas)

3. Teknik Gerakan Iari jarak Pendek
Hal ÷ hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :
a. Setelah aba ÷ aba "ya¨ atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat
dari balok start.
b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang
e. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal
f. Otot ÷ otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan
merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa
teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu :
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang
c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).



3

5. Peraturan PerIombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional ÌAAF ( Ìnternational Amateur Atloetik Federation ) atau
tingkat nasional PASÌ ( Persatuan Atletik Seluruh Ìndonesia ) tentang
perlombaan lari jarak pendek yaitu :
a. Peraturan PerIombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
1) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah
garis selebar 5 cm siku ÷ siku dengan batas tepi dalam lintasan.
Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis
fnish terdekat dengan garis start
2) Aba ÷ aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah :
" bersedia¨, "siap¨ dan " ya¨ atau bunyi pistol.
3) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba ÷ aba " ya¨
atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
4) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus
diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan )
5) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4
tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan
babak final.
6) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak,
pemenang Ì dan ÌÌ tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

b. DiskuaIifikasi atau HaI - haI yang Dianggap Tidak Sah
Hal ÷ hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
1) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
2) Memasuki lintasan pelari lain
3) Mengganggu pelari lain
4) Keluar dari lintasan
5) Terbuktui memakai obat perangsang

c. Petugas atau Juri daIam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
1) Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
6

2) Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen
para pelari
3) Timer yaitu petugas pencatat waktu
4) Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat
tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan
kesalahan dan pelanggaran
5) Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang
pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan
kejuaraan
6) Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari
memasuki garis finish

B. Lari Jarak Menengah
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang
digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok,
sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800
m masing ÷ masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati
satu tikungan pertama barulah pelari ÷ pelari itu boleh masuk ke dalam
lintasan pertama
Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing ÷
masing pelari

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )
Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a. Aba ÷ aba " bersedia¨
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke
depan, berdiri tegak di belakang garis start.
b. Aba ÷ aba " siap "
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang,
tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.
c. Aba ÷ aba " ya "
7

Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan
cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

3. Teknik Gerakan Iari Jarak Menengah
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan
seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100 ÷ 110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan
tidak terlalu tinggi

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat MeIewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah
kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah
yaitu:
a. ara memasuki garis finish yaitu :
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu
sisi)
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal ÷ hal yang perlu diperhatikan, yaitu :
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki
garis finish
8

3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

C. Lari Jarak Jauh
ari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas,
5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus
dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh
makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
1. Peraturan Iari Lintasan AIam/ross-ountry
O Jalur lomba diupayakan:
pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput
yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari
banyaknya jalur yang memotong.
Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk
jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan
tali atau benda lain.
Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan
seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.
Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit
harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti
jembatan titian yang menghambat layu pelari.
Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua
peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang
dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak
kurang dari 2200 meter.
Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute
lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan
sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur
lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.
O ÌAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk
kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai
9

contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal.
umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka:
Kelompok Junior Ì ................ di bawah 20 tahun
Kelompok Junior ÌÌ .............. 17 ÷ 18 tahun
Kelompok Junior ÌÌÌ ............ 15 ÷ 18 tahun
Kelompok Pemula ................ 13 ÷ 14 tahun
Kelompok Veteran Putra .... Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri ..... Usia 35 tahun
O Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan ÌAAF adalah:
jarak 12 km peserta putra dewasa
jarak 6 km peserta putra dewasa
jarak 8 km peserta putra yunior
jarak 4 km peserta putra yunior.
O Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya
peserta lomba.
O Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba.
pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis.
O Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta
perorangan, untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai
masing-masing anggota regu, maka waktu yang terendah itulah tim
yang menang.
O Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir
dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/
pemenang pertama.

2. Peraturan Lari di JaIan Raya
O Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri:
15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
O Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk
pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh
10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari
kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
10

O Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi
untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran.
Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0,1% artinya jika
pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
O Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan
berlangsung.
O Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh
tim dokter. Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat
star dan finis dengan jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km
pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.
























11

DAFTAR PUSTAKA

http://www.moccasport.co.cc/2009/02/lari-jarak-jauh.html
http://www.scribd.com/doc/24759281/PENJASKES-Atletik-Lari-Jarak-Menengah
http://www.scribd.com/doc/51401494/MAKALAH-LARÌ

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->