ENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL 1. Litar 2. Bebanan 3. Farklek 4. Tekanan 5. Jeda 6. Plyometrik 7. LSD (Long Slow Distance)

LATIHAN LITAR Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

KONSEP LATIHAN LITAR Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan. Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

RASIONAL LATIHAN LITAR Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan. Rasionalnya latihan litar ini ialah : Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu

Walau bagaimanapun. terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu : (i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif. ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. (vii) Alat dan kemudahan PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah : 1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan 2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan 3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan 4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan 5) Menggunakan prinsip ´ progressive overload ´.Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. . Sebaliknya. kelenturan dan ketangkasan (vi) Meningkatkan motivasi diri 2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah (i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan (ii) Bilangan pelaku (iii Umur pelaku (iv) Jantina (v) Kebolehan fisiologi (vi) Pemilihan latihan. (ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan (m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain (iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti Dilengkapi OBJEKTIF LATIHAN LITAR Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk : (i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular (ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot (iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot (iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori (v) Meningkatkan koordinasi.

Umumnya. PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. . Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). 4. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. 3. Langkah II: Mencari Dosej Latihan 1. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan. 3. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain. Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. stesen lain secara turutan dalam satu litar. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan. 2. maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.PROGRAM LATIHAN Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ¶ barbell ¶ dan ¶dumb-bell'. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum 1. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. 2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.

ii. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.Morgan dan G. Rasional i. iv. peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Cara ulangan/ bilangan ² 55 hingga 70 kali. Dalam cara masa pula. peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak ² yakni. iii.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds. dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul. Objektif latihan i. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Cara pergerakan: Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Pendek kata. peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan.E. peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Cadangan ² khasnya dalam larian ini. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A. misalnya. Kelemahan biasa dalam pergerakan ini ² dalam ulangan. a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama Cara masa ² 100 hingga 120 saat. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.AKTIVITI LATIHAN LITAR LARI ULANG-ALIK Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung. England. Meningkatkan kederasan. ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular .T.

Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 5. Pakaian sesuai. Prinsip Latihan i. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi. iv. v. perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 4. iii. iii. 3. 2. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. Contoh borang rekod Nama Jantina Umur K. ii.ii. viii. 6. iv. iii. Aktiviti tidak menyakitkan. vii. ii. v. 1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar (contoh) i. Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan. vi. vi.Jantung Rehat Latihan . Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. iv.

berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. ii.Nadi 2 Lari ulang alik 3 Bangun tubi 4 Burpee 5 Angkat kaki 6 Lompat selang seli 7 Jack knife 8 Skipping Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Mengikut Jesse bahawa : µStrength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.Ulanga n K. Intensiti. iv.Jenis Senaman Stesen 1 Tekan tubi B. Prinsip Latihan i. Objektif i.¶ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. iii. bebanan serta ulangan latihan bebanan. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. Prinsip tambahan beban meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif .

Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Jika tidak. iv. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. iii. ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan MEMBINA DAYATAHAN Bebanan 50% x berat (sederhana) Set Ulangan Masa Latihan 3 10 hingga 12 3 x seminggu (6 minggu) Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan Contoh aktiviti bebanan BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN . ii.

iv.1 Bench press Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius Menghantar Menggelicik 2 Leg press Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola 3 4 5 Triceps curl Heel raise Bicep curl Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis Langkah-langkah keselamatan i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. iii. vi. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Objektif latihan i. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan. Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud µspeed play¶ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Prinsip latihan . meningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu µpre-requisite¶ dalam pembinaan kuasa ekplosif. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. v. ii. ii.

Objektif latihan i. ii. iii. ketangkasan. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. ii. Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu µsetting¶ yang spesifik. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. iii. jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulangulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Prinsip latihan i. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. . Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. koordinasi. iii. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. Rasional i. ii. Meningkatkan kelajuan. sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja.

masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempuh latihan dijalankan Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 Mengelecek AKTIVITI 4 KEMAHIRAN Menjaring Hantaran µJump shot¶ . Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. v. Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. iv. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen. ii. iii. iv. kelajuan. iii. Meningkatkan ketangkasan. kelembutan dan koordinasi iii. ii. kadar jarak dan jangkamasa kerja. vi. ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Dalam kebanyakan permainan. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.Objektif latihan i. ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. Rasional latihan i. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: i. ii.

ii. iii. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang . Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan. Objektif latihan i.JEDA KERJA 12 jaringan/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit 15 balingan 10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit 10 meter/15s 45s Berjalan 12 jaringan/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit JEDA REHAT AKTIVITI REHAT SET REHAT ANTARA SET MASA LATIHAN 2 2 minit Jumlah kesemua 4 aktiviti Latihan Plyometrik Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek µPleythein¶ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek µPlio dan Metric¶ yang membawa maksud banyak dan terkira.

Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometrik i. (Fox. Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip. iv. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda iii. iv. tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km.spesifik iv. ii. iii. ii. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Objektif i. iii. iii. lari setempat dengan lutut tinggi. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi . iv. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Progresif ii. tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. ii. Methews. 1977). 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumbalumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini. v. (Asrand & Rodahl. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat Rasional i. Prinsip latihan i.

ii. power adalah gaya output dari otot pada kecepatan kontraksi tertentu. jika gagal menghasilkan kekuatan (strength) otot yang memuaskan maka terdapat satu atau lebih otot yang berperan dalam gerakan tersebut mengalami kelemahan. Power Power merupakan tingkat atau derajat kerja yang sedang dilakukan. Suatu penurunan kekuatan otot dapat menyebabkan malfungsi sendi serta ketidakmampuan fungsional dalam aktivitas kegiatan sehari-hari.Prinsip latihan i. Otot mampu melakukan kerja pada interval waktu yang bervariasi dan mampu mempertahankan kerja tersebut selama jangka waktu tertentu. Endurance Kapasitas kontraksi otot pada kecepatan tertentu selama interval dalam waktu tertentu. iii. termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. Posted by PANITIA PENDIDIKAN JASMANI SKTDH2 at 2:31 AM . Pada aksi otot. Menentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful