ENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL 1. Litar 2. Bebanan 3. Farklek 4. Tekanan 5. Jeda 6. Plyometrik 7. LSD (Long Slow Distance)

LATIHAN LITAR Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

KONSEP LATIHAN LITAR Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan. Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

RASIONAL LATIHAN LITAR Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan. Rasionalnya latihan litar ini ialah : Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu

Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. (vii) Alat dan kemudahan PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah : 1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan 2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan 3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan 4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan 5) Menggunakan prinsip ´ progressive overload ´. Sebaliknya.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah (i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan (ii) Bilangan pelaku (iii Umur pelaku (iv) Jantina (v) Kebolehan fisiologi (vi) Pemilihan latihan. terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu : (i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif. kelenturan dan ketangkasan (vi) Meningkatkan motivasi diri 2. (ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan (m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain (iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti Dilengkapi OBJEKTIF LATIHAN LITAR Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk : (i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular (ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot (iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot (iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori (v) Meningkatkan koordinasi. Walau bagaimanapun. . ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu.

Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain. Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). 3. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. 3.PROGRAM LATIHAN Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ¶ barbell ¶ dan ¶dumb-bell'. 2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan. 2. Umumnya. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. Langkah II: Mencari Dosej Latihan 1. jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. . stesen lain secara turutan dalam satu litar. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum 1. 4. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih.

Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah. Cadangan ² khasnya dalam larian ini. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Cara ulangan/ bilangan ² 55 hingga 70 kali. ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular .T. peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan.E. ii. peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Meningkatkan kederasan. Kelemahan biasa dalam pergerakan ini ² dalam ulangan. dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.AKTIVITI LATIHAN LITAR LARI ULANG-ALIK Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R. England. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds. iv. peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak ² yakni. a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama Cara masa ² 100 hingga 120 saat. Objektif latihan i. Dalam cara masa pula. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A. Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Rasional i. Cara pergerakan: Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Pendek kata. peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan.Morgan dan G. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. iii. misalnya.

Pakaian sesuai. iv.ii. iii. 3. iii. 5. viii. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar (contoh) i. 4. 1. vi. Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan. 6. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. ii. vi. iv. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. Aktiviti tidak menyakitkan. iv.Jantung Rehat Latihan . vii. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. v. iii. v. ii. perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 2. Prinsip Latihan i. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi. Contoh borang rekod Nama Jantina Umur K.

Intensiti. Mengikut Jesse bahawa : µStrength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. iii.Jenis Senaman Stesen 1 Tekan tubi B. otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan.Ulanga n K. Objektif i. bebanan serta ulangan latihan bebanan. Prinsip tambahan beban meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif .¶ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. ii. Prinsip Latihan i. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.Nadi 2 Lari ulang alik 3 Bangun tubi 4 Burpee 5 Angkat kaki 6 Lompat selang seli 7 Jack knife 8 Skipping Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. iv.

ii. iv. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Jika tidak. ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan MEMBINA DAYATAHAN Bebanan 50% x berat (sederhana) Set Ulangan Masa Latihan 3 10 hingga 12 3 x seminggu (6 minggu) Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan Contoh aktiviti bebanan BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN . Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. iii.

Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud µspeed play¶ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. ii. iii. ii.1 Bench press Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius Menghantar Menggelicik 2 Leg press Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola 3 4 5 Triceps curl Heel raise Bicep curl Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis Langkah-langkah keselamatan i. di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. v. iv. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Objektif latihan i. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan. vi. meningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu µpre-requisite¶ dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prinsip latihan .

Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. ii. ii. iii. jogging dan berlari langkah panjang (striding). Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan. Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu µsetting¶ yang spesifik. Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulangulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. ii. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. Prinsip latihan i.Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Objektif latihan i. Rasional i. Meningkatkan kelajuan. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. ketangkasan. sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. iii. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. . Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. koordinasi. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. iii.

v.Objektif latihan i. kelembutan dan koordinasi iii. Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempuh latihan dijalankan Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 Mengelecek AKTIVITI 4 KEMAHIRAN Menjaring Hantaran µJump shot¶ . Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. Meningkatkan ketangkasan. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: i. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. kelajuan. Dalam kebanyakan permainan. ii. iv. iii. iv. ii. kadar jarak dan jangkamasa kerja. Rasional latihan i. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen. ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. vi. ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. iii. ii.

Objektif latihan i. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan.JEDA KERJA 12 jaringan/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit 15 balingan 10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit 10 meter/15s 45s Berjalan 12 jaringan/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit JEDA REHAT AKTIVITI REHAT SET REHAT ANTARA SET MASA LATIHAN 2 2 minit Jumlah kesemua 4 aktiviti Latihan Plyometrik Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek µPleythein¶ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek µPlio dan Metric¶ yang membawa maksud banyak dan terkira. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang . ii. iii.

iii. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi . iii. Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. ii. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Progresif ii. iii. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometrik i. Prinsip latihan i. 1977). (Fox. v.spesifik iv. ii. Methews. tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. ii. iv. tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip. lari setempat dengan lutut tinggi. Objektif i. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda iii. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat Rasional i. tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumbalumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini. iv. iv. (Asrand & Rodahl.

Endurance Kapasitas kontraksi otot pada kecepatan tertentu selama interval dalam waktu tertentu. Power Power merupakan tingkat atau derajat kerja yang sedang dilakukan. Menentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek. Suatu penurunan kekuatan otot dapat menyebabkan malfungsi sendi serta ketidakmampuan fungsional dalam aktivitas kegiatan sehari-hari. termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. iii.Prinsip latihan i. Otot mampu melakukan kerja pada interval waktu yang bervariasi dan mampu mempertahankan kerja tersebut selama jangka waktu tertentu. jika gagal menghasilkan kekuatan (strength) otot yang memuaskan maka terdapat satu atau lebih otot yang berperan dalam gerakan tersebut mengalami kelemahan. Pada aksi otot. Posted by PANITIA PENDIDIKAN JASMANI SKTDH2 at 2:31 AM . ii. power adalah gaya output dari otot pada kecepatan kontraksi tertentu.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful