Acara Balapan

3.1 Acara Pecut

LARI PECUT
1.0 PENGENALAN

Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

2.0

SEJARAH

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan

di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan

dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

Rajah 1.1: Lari pecut

3.0

PERALATAN

Dalam acara balapan atau larian, tidak banyak alatan yang digunakan. Bagi acara lari pecut 100 meter, alatan dan kemudahan yang diperlukan adalah:

i. ii. iii.

Trek larian 100 meter Blok permulaan Kasut (spike)

Rajah 1.2: Blok permulaan dan kasut

4.0

TEKNIK MULA DAN LARI PECUT

Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.

a. Gaya berdiri

i.

Persediaan y peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii.

Ke garisan y Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan. y y bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. condongkan badan ke hadapan.

kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.

Rajah 1.3: Gerakan ke garisan

iii.

Sedia y condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. y y bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah. badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

Rajah 1.4: Gerakan sedia

iv.

Mula y pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

Rajah 1.5: Gerakan mula

5.0

FASA-FASA LARIAN

Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu, a. Fasa permulaan Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang. i. Memulakan larian tanpa blok permulaan y Gaya peluru o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya sederhana o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya panjang o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

ii.

memulakan larian dengan blok permulaan y Gaya peluru o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya sederhana o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya panjang o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

b. Fasa larian i. Pecutan y selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di blok permulaan. y tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula. y kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. y selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan

dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki. y tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan

pergerakan hayunan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada sudut 900. y Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan

melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

ii.

Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan y fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian y y 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit.

iii.

Larian di selekoh y pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal' y pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal' y tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

c.

Fasa penamat i. ii. iii. Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada ke hadapan(torso).

6.0

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong - Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan - Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan - Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh - Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut - Berlari dengan melangkah panjang

- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut - Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. - Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. - Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. - Berlari menyepak ke belakang. - Berlari dengan lutut tinggi dan memecut - Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan - Melonjak untuk jarak. - Melangkah panjang ( bounding ) - Melonjak dan melangkah melepasi halangan. - Melompat, memusing, mendekam, dan memecut. - Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

7.0

PANDUAN KHUSUS

7.1 Acara 100 meter

Ia dianggap acara untuk menentukan manusia terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia secara tidak rasmi. Ia dianggap paling istimewa dan diminati ramai. Boleh dikatakan semua pelari 100 meter akan member tumpuan utama kepada acara memulakan larian, iaitu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. Pelari akan melonjak dari blok permulaan sebaik isyarat diberikan pegawai pelepas. Kemudian, pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan sehingga ke garisan

penamat. Sebelum berlepas, pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke peringkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. 7.2 Acara 200 meter

Dalam acara 200 meter, pelari perlulah mempunyai kekuatan, kepantasan, pengawalan serta keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh. Permulaan adalah sama dengan acara 100 meter, kecuali kedudukan blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90 daripada garisan permulaan, dan bukan daripada garisan lorongnya. Biasanya gaya dekam digunakan untuk acara ini. Acara ini mempunyai empat fasa larian iaitu : 1. permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini, dengan pelari yang berlari di lorong paling luar kelihatan berada pada kedudukan paling hadapan, walaupun pada hakikatnya jarak semua pelari adalah sama. 2. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Ketika melakukan pecutan di selekoh, pelari cenderung menyondong badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri semasa mengambil selekoh. 3. Selepas melepasi selekoh, pelari akan berlari di lorong luris pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimabangan tengah badannya dapat diperoleh. Ia merupakan situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah suai pula. Di sini, kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan larian kerana tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang lariannya.

4. Lorong luris untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan dan kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya, pelari hendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan penamat. Adalah baik sekiranya pelari dapat mengekalkan atau menambah kelajuan lariannya sehingga ke gariasn penamat.

7.3 Acara 400 meter

Disebabkan jarak larian yang agak jauh, pelari harus bijak merancang larian dengan baik. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya boleh dan mampu berlari dengan kelajuan yang optimum dan memecut pada jarak tertentu. Dalam pelumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekuatannya berbanding pelari yang lain. Untuk memudahkan larian, kita bahagikan jarak 400 meter kepada 2 bahagian iaitu 200 meter pertama dan kedua. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter kedua. Perancangan sebegini adalah lebih baik dibandingkan dengan 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama, meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir, diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Dalam berlari untuk acara ini pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan, samada daripada pelari lain ataupun daripada penonton. Sebagai kesimpulan, menggunakan strategi larian yang bersesuaian terutamanya dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu, dan penting. Sekali lagi

ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seseorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan lariannya pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.

8.0

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT

Otot bahagian tangan : 1. Otot biseps dan triseps

2. major

Pektoralis

Otot bahagian kaki : 1. Hamstring

2. Gastrocnemius

3. Rectus Femoris

3.2 Acara Jarak Sederhana

1.0 LARIAN JARAK SEDERHANA : 800 meter 1.1 Pengenalan boleh dijalankan di atas trek berturap atau trek berumput

peserta harus tahu membahagikan lariannya kerana pelari tidak boleh berlari pada kelajuan maksimum sepanjang lariannya

Dua ciri utama yang perlu ada pada pelari 800 meter ialah kelajuan dan ketahanan

contoh : pelari di peringkat antarabangsa akan berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing hampir sepanjang larian dan pada masa yang sama cuba meningkatkan kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100 meter terakhir

1.2 Peraturan KOAM

pelari boleh memakai kasut atau tidak memakai kasut. kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan diameter tidak melebihi 4mm.

kasut/spike

baju dan seluar

ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. pakaian bersih dan tidak menjolok mata.

peralatan

tidak memerlukan blok permulaan

1.3 Fasa-fasa 1.2.1 Permulaan Peserta-peserta ditentukan lorong masing-masing melalui undian. Peserta akan mara ke garisan permulaan masing-masing. Permulaan larian ialah gaya berdiri. Peserta berlari dalam lorong masing-masing hanya untuk 100meter pertama sahaja.  Pelari pada lorong pertama mempunyai kelebihan iaitu dapat melihat pergerakan setiap peserta-peserta lain kerana kedudukan peserta-peserta lain adalah dihadapannya.  Selepas peserta-peserta melepasi 100meter yang pertama, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.  Peserta dilorong luar hendaklah berusaha secepat mungkin memotong masuk mengikut satu garisan lurus    

1. Semasa larian : teknik membuat larian 1.3.2 Pergerakan kaki  Menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan bebas bergerak serentak dengan pergerakan kaki.  Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan satu sudut diantara paha kaki yang dapat menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh  Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan lebih kuasa kepada seluruh badan.

 Mengangkat kaki sehingga ke punggung membolehkan pelari meningkatkan kelajuan dan pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan tenaga yang banyak.  Apabila pelari hendak menukar kakinya, seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga.  Jangan gunakan hujung kaki atau tumit sahaja. 1.3.3 Pergerakan badan  Semasa berlari kedudukan badan hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala selari dengan torso serta dalam keadaan menegak dan seimbang.  Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh mengganggu pergerakan dan keseimbangan badan.  Tumpuan mata sebaik-baiknya 3 meter kehadapan.

1.3.4 Pergerakan tangan  Rentak tangan dan kaki perlu dijaga iaitu apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan di belakang. Pergerakan secara berlawan ini dapat melajukan larian.  Tangan dalam keadaan tidak tegang, dihayun ke hadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan.  Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam.

 Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 120 darjah).  Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul.  Prinsip menjimatkan tenaga amat penting supaya tenaga boleh digunakan untuk membuat pecutan dan meningkatkan kelajuan pada fasa akhir larian.

1.3.5 Menamatkan larian  Bahagian torso harus sampai dahulu ke garisan penamat.

2.0 LARIAN 1500m & 3000m 2.1 Teknik Larian

2.1.1 Permulaan  Larian 1500 bermula pada lengkung kedua manakala larian 3000m pula bermula di lengkung ketiga trek 400m. Setiap peserta memulakan larian pada satu barisan lengkung yang condong keluar.  Pelari yang diundi lorong paling dalam mempunyai sedikit kelebihan.  Sebaik dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam.  Kebanyakan pelari memulakan larian dengan gaya berdiri.  Arahan yang digunakan untuk memulakan larian juga sama seperti larian 800m. Ke garisan!, Sedia! dan diikuti tembakan pistol.

2.1.2 Perkembangan

 Gerakan atau langkah kaki hendaklah ke depan sedikit daripada titik graviti dan gerakan kaki ke belakang mestilah lebih atau sama dengan kelajuan badan ke hadapan.  Kaki mesti lurus dan pendaratan harus disokong dengan seluruh tapak kaki agar keseimbangan lateral dapat diwujudkan.  Sebaik kaki menyentuh trek, jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.  Kedudukan badan semasa berlari adalah menegak dan berbeza dengan larian pecut.  Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas, masa yang lebih lama di udara diperlukan.  Pelari 1500m dan 3000m memerlukan tenaga yang lebih. Jadi pergerakan bahu dan lengan perlu dilambatkan untuk mengimbangi peralihan momentum supaya masih ada simpanan tenaga untuk jarak lariannya.

2.1.3 Menamatkan Larian  Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.  Apabila tiba di garisan penamat, pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula (bahagian torso) ke hadapan.

2.2 Aplikasi  Sebaik dilepaskan, pelari akan berusaha untuk mendapatkan kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong dalam.  Berada di lorong dalam dapat : 1. Menjimatkan tenaga dan masa larian 2. Mengelakkan diri dihimpit oleh pelari lain. 3. Memberi kesempatan agar pelari boleh mengikut rentak dan kebolehan sendiri.  Taktik yang perlu digunakan ialah berlari dengan kepantasan yang lebih kerap pada tahap 100-200 meter pertama, kemudian dengan kelajuan sederhana.  Tetapi pada 100-150m terakhir, pelari perlu berlari dengan kelajuan maksima. 2.3 Jenis-jenis Latihan 1. Latihan lambat beterusan Berlari dalam jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan (KNL) 150 denyutan/minit. 2. Larian pantas berterusan Larian dengan jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan 150-180 denyutan/ minit. 3. Larian jeda Berlari 100m, berjalan 50 m Berlari 200m, berjalan 100m 4. Latihan fartlek a. Berlari pantas sejauh 1km. b. Berlari perlahan selama 5minit c. Lari pecut 50m d. Berjalan 50m sehingga pulihan e. Ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali.

5. Larian berulang Larian yang melibatkan jarak lebih jauh daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh iaitu berjalan kaki. Contohnya : 3 x 800 m dalam masa 2 minit, KNL 120 denyutan/ minit

3.0 Buku peraturan KOAM 3.1 Peraturan 160 (ukuran balapan) 1. Ukuran standard balapan larian ialah 400m. Ia hendaklah mempunyai sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. 2. Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, nsetiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar 1.22mm + -0.01m yang ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. 3.2 Peraturan 162 (permulaan) 1. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 orang peserta dalam satu larian.Mereka ini hendaklah dibahagikan kepada 2 kumpulan dengan satu kumpulan dikira 65% akan bermula pada garisan permulaan melengkung yang biasa.

2. Sementara selebihnya akan bermual dari garisan melengkung yang lain dibuat pada separuh bahagian luar balapan ini sehinggalah sekurang-kurangnya ke penghjung selekoh yang pertama. 3. Garisan melengkung yang kedua ini hendaklah ditanda pada tempat yang memastikan peserta-peserta akan berlari dalam jarak yang sama. 3.3 Peraturan 163 (perlumbaan) 1. Acara 800m akan mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang membolehkan peserta-peserta meninggalkan lorong masing-masing. 2. Garisan memotong masuk ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan yang ditandakan dihujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50m dipacakkan di luar balapan.

3. Semasa pertandingan dijalankan para peserta di haramkan melakukan perbuatn

tersebut yang akan menyebabkan penyertaan dibatalkan jika dilakukan:1. Halangan di balapan. 2. Berlari dalam lorong peserta lain. 3. Meninggalkan balapa Otot Yang Terlibat

Hamstring

Hamstring

Otot

Quadricep

Calf Muscles

Shin Splints

Achilles Tendon RUJUKAN Buku

Plantar Fanciit

1. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004, KOAM 2. Mohd. Sofian Omar Fauzee. (2009).Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Bhd. 3. Junaidah Salehudin (2009). Siri Kokurikulum Acara Balapan.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Bhd.

Internet http://ms.wikipedia.org/wiki/Olahraga http://www.everythingtrackandfield.com/catalog/matriarch/OnePiecePage.asp_Q_ PageID_E_147_A_PageName_E_Article800Meters http://www.indianchild.com/sports/800_meter_race_training.htm

3.3 Acara Jarak Jauh

PENGENALAN 1.1 LARI JARAK JAUH Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, berkemungkinan penganjur mengehadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang. 1.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari, namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam

olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. Olahraga ini berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu. Dalam perkembangan cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint), larian jarak sedang (middle distance), dan larian jarak jauh (long distance). Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m dan 500m. Larian jarak sedang pula terbahagi kepada acara 800m, 1500m, dan 3000m. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Pada saat ini, perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon dan decathlon. Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan. Malah, aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan mendapat tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu trend atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur, bangsa, dan agama. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini. 2.0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 2.1 GELANGGANG Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m, 3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagi acara 1000 m, tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara seperti acara 800 m dan ke atas, lari bergantiganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian.

2.2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km, 30km, marathon (42.195km), 100km dan lari bergantiganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.

2.3 MERENTAS DESA Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah : KATAGORI JARAK LARIAN LELAKI 12km LELAKI JUNIOR 8km WANITA 8km WANITA JUNIOR 6km Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu, jika boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangan semulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan.

3.0 PERALATAN Dalam acara larian jarak jauh ini, atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian. Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja T yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan, begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. 4.0 LATIHAN ANSUR MAJU Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat, latihan sangat penting. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Malah, memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh. Pada asasnya, latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul. Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jauh iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh: i) Joging Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagaibagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari. ii) Latihan Angkat Berat Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua

anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja. PENSKORAN Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding, mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang. Dalam menilai agregat tersebut, kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya. 5.1 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG KHUSUS 5000 Meter Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara sukasuka.

Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1)Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. 2)Cuba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. 3)Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. 4)Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan bahagian torso. 5.2 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Aturan Larian Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula

hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya.

Lari Jarak Jauh

1.0 PENGENALAN 1. Spesifikasi Acara Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. 2. Arena Acara lari jarak jauh 10 000 meter berlangsung di gelanggang yang berbentuk bujur. Balapan atau tempat berlari dibina daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Acara lari adalah dijalankan di lorong balapan. 3. Peralatan Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja T yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan, begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.

2.0Peraturan & undang-undang Sebagai panduan, berikut adalah peraturan dan undang-undang larian jarak jauh 10 000 meter.

Pelari dinasihatkan supaya memahaminya terutamanya semasa mengambil bahagian dalam kejohanan atau perlumbaan. 1. Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. 2. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. 3. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. 4. Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. 5. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki larian satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. 6. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. 7. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendatangkan kecederaan kepada pelari itu serta pelari lain. 8. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. 9. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. 10. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. 3.0Teknik latihan kemahiran asas Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tidak ada jalan singkat untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan menerusi latihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi seperti bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan berjaya jika dia tidak memberi perhatian kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Semasa dalam menjalani latihan untuk acara lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting. Ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aSpek ini dalam latihan untuk pelari jarak jauh. i) Joging Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.

ii) Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Latihan ini merangkumi tiga aspek utama seperti berikut : a) Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu. b) Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. c) Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. iii) Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Latihan ini tidak semestinya diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. 4.0Teknik Larian 1. Berlari pada lorong di bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. 2. Mengekalkan Kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. 3. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. 4. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga. Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa

mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka. Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk

mencapai garisan penamat. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1.Berlari di lorong yang paling dalam. Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. 2.Cuba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. 3.Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. 4.Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. 5.Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren

memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan bahagian torso.

Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Aturan Larian Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. Teknik Larian Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan

intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirinya. Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan. Permulaan Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan. Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan. Melakukan Larian Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain. 1. Berlari pada lorong bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

2. Mengekalkan kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. 3. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. 4. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga. 5. Menamatkan Larian Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta yang paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang. Keperluan Latihan Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu. Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu ytang diharapkan. Joging Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai,

walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai - bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.

Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut: 1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu. 2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. 3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.

3.4 Acara Lari Berganti ganti

INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS ILMU KHAS

JABATAN PENDIDIKAN JASMANI PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN (PISMP)

GERKO OLAHRAGA

NAMA

: FIRDAUS BIN MD RAHIM (880214-045131) : WAN AHMAD IZZAT BIN WAN MANSOR (871123-115179)

KUMPULAN

: PISMP-IPGM G 5.4

KOD / SUBJEK

: GERKO OLAHRAGA

TARIKH SERAHAN

: 12 FEBRUARI 2010

NAMA PENSYARAH

: EN. NORIZAN MOHD KHALID

ISI KANDUNGAN
BIL
1.0

ISI KANDUNGAN
PENGENALAN

MUKA SURAT
3

2.0

SEJARAH

3.0

4.0

TEMPAT DAN ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3.1 DAN 3.2 trek yang digunakan 3.3 PERALATAN 3.4 BATON 3.5 ALATAN LAIN LATIHAN ANSUR MAJU NAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM

10

5.0

13

6.0

KAEDAH PERLAKSANAAN ACARA BERGANTIGANTI 4 x 100 M dan 4 x 400 M OTOT-OTOT YANG TERLIBAT

18

7.0

20

8.0

RUJUKAN

27

1.0

PENGENALAN

Dari semasa ke semasa sehinggalah ke hari ini, jarak larian bagi acara lari berganti ganti seringkali digembar-gemurkan bagi membolehkannya menjadi acara dalam pelbagai jenis sukan. Kini terdapat beberapa acara lari berganti ganti yang dipertandingkan, Antaranya ialah 4 x 100 meter, 4 x 200 meter, 4 x 400 meter, 4 x 800 meter,4 x 1500 meter dan lari berganti ganti jarak jauh. Namun, dalam kebanyakan perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat sekolah,negeri, kebangsaan mahupun antarabangsa, acara lari berganti ganti yang biasanya dipertandingkan ialah acara 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Kedua-dua acara ini juga boleh disertai oleh lelaki dan wanita dalam segenap lapisan masyarakat. Dalam kebanyakan pertandingan, acara larian berganti ganti ini merupakan acara yang paling diminati ramai. Tidak hairanlah bahawa acara ini seringkali dilabelkan sebagai acara yang paling mendapat sambutan dikalangan pelari dan juga penonton. Pada dasarnya,seseorang pelari itu akan berlari pada jarak yang sama, sama ada untuk acara 4 x 100 meter, 4 x 400 meter dan sebagainya. Bagaimanapun dalam larian sebenar, situasi pertukaran baton telah menyebabkan perbezaan jarak larian di kalangan empat perlari terlibat. Objektif lari berganti ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi empat orang peserta dalam satu pasukan sepantas yang mungkin. Merujuk kepada matlamat ini, sudah tentulah perlari akan berusaha berlari sepantas mungkin sambil membawa dan menukar baton sehinggalah tiba ke garisan penamat lebih awal daripada peserta peserta lain. Perkara penting yang menjadi faktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara lari berganti ganti ialah persefahaman di antara pelari dalam pasukan. Contohnya, dalam acara 4 x 100 meter, persefahaman dalam memberi dan menerima baton dianggap perkara penting kerana jika berlaku sedikit kesilapan memberi kesan kepada pencapaian pasukan yang terlibat.

2.0

SEJARAH Acara lari berganti-ganti merupakan acara yang tergolong dalam acara pecut.

Acara lari berganti-ganti tercetus setelah acara lari pecut diperkenalkan. . Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter iaitu menyamai jarak yang terdapat pada stadium yang digunakan. Tidak lama selepas itu, telah wujud acara yang dinamakan dialos di mana acara tersebut berlangsung pada jarak 384m (192 meter x 2 ) yang dijalankan secara ulang-alik. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina secara melintang sesuai dengan keluasan pada stadium berkenaan. Acara lumba lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari Amerika Syarikat. Salah satu aktiviti yang telah menimbulkan idea seumpama ini ialah perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain. Salah satu aktiviti yang menjadi punca kepada kewujudan acara ini ialah permainan pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba.Dalam acara ini, ahli daripada satu pasukan bomba akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba sebagai isyarat kepada ahli lain dalam pasukan untuk bersedia. Pelumbaan ini kemudian dipecahkan kepada beberapa kategori dan amat terkenal di setiap peringkat,dari sekolah rendah hingga ke peringkat antarabangsa. Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893 di mana dua pasukan dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu. Sejak daripada peristiwa tersebut, acara lari berganti-ganti ini telah mula dipeluas di seluruh dunia dan menjadi sebahagian daripada acara wajib dalam setiap kejohanan sukan di serata dunia sehingga hari ini.

3.0TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3.1 Trek Balapan / Padang Rumput

Lari berganti ganti ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 4 x 100meter , 4 x 200meter dan 4 x 400meter.Biasanya ianya diadakan sama ada di trek balapan. Trek ini lazimnya terdapat di sekolah-sekolah.

3.2

Tartan Trek

Trek ini lazimnya terdapat di stadium mahupun di sekolah.

3.3

PERALATAN

Alatan yang digunakan dalam acara lari berganti-ganti ini adalah:-

3.1

Blok permulaan

Blok permulaan digunakan dalam semua acara lari berganti-ganti. Blok permulaan akan lazimnya akan digunakan oleh pelari pertama. Blok permulaan ini juga harus boleh mengikut kesesuaian dan menepati aspek keselesaan atlit. Cara mengukur blok untuk keselesaan atlit boleh dilakukan seperti dalam gambar berikut:

a) Letakkan blok permulaan dalam ukuran 1 kaki dari garis permulaan. b) Letakkan pedal dua kaki daripada garis permulaan. (c) pedal sebelah lagi diletakkan dua setengah kaki daripada garis permulaan.

3.4

Baton

-Baton adalah alat yang paling penting dalam acara lari berganti-ganti. -Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu, logam atau apa jua bahan yang keras. -sebatang penuh, berukuran tidak lebih daripada 30sm dan tidak kurang daripada 28sm. -Ukur lilitnya hendaklah antara 12sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50gm. -Wajar diwarnakan supaya senang dilihat ketika dibawa berlari. -Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. -Penyerahan baton kepada rakan sepasukan dilakukan di dalam zon penukaran (20 meter).

3.5

Alatan Lain

-Alatan lain yang perlu dalam acara lari berganti-ganti adalah seperti pakaian dan kasut lari yang sesuai dan menepati peraturan yang telah ditetapkan.

-Contohnya : 3.5.1 kasut spike

- kasut yang mempunyai beberapa bilah gigi pada permukaan tapaknya - dibuat untuk menghasilkan cengkaman,mengekalkan keseimbangan badan dan mengurangkan risiko kecederaan.

3.5.2 Suit larian (running suit)

Pakaian untuk lelaki

Pakaian untuk wanita

3.5.3 stokin

- elakkan kecederaan seperti melecet pada permukaan kaki apabila dipakai bersama dengan kasut spike.
4.0 LATIHAN ANSUR MAJU BAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON

4.1Latihan mendorong

Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang lari di hadapan.

Berlari berpasangan depan belakang. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang. Pelari belakang menepuk tangan pelari hadapan. Ulang.

Selepas menepuk tangan pelari di hadapan, pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari di hadapan. Ulang sehingga beberapa kali.

Berlari dalam kumpulan empat orang. Pelari terakhir memberi isyarat up kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. Selepas itu pelari ketiga melaku perkara yang sama kepada pelari kedua. Pelari kedua meneruskan lakuan ini sehingga kepada pelari pertama..

4.2 Latihan hantaran baton secara statik

Dalam kumpulan berempat , berdiri satu meter antara pelari. Pelari belakang belakang mula dengan memberi syarat up. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (tapak tangan ke atas) untuk disentuh. Pelari kedua menghulurkan tangan kiri, pelari ketiga tangan kanan dan pelari keempat tangan kiri.

Ulang latihan dengan menggunakan baton. Pastikan pelari pertama memegang baton dengan tangan kanan.

4.3 Latihan hantaran baton secara dinamik Ulang latihan 2 sambil berlari perlahan. Selepas pelari keempat menerima baton, baton itu dijatuhkan pelari pertama mengutip baton itu dan aktiviti diulang. Dalam keadaan empat orang dalam satu kumpulan buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan. Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Secara berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan membuat latihan hantaran baton.

4.4 Latihan hantaran baton dalam jarak 100 meter

Dalam kumpulan berempat, berdiri pada jarak kira-kira 30 meter. A akan memulakan larian dan memberikan baton kepada B. Pelari B akan menerima baton dengan cari berlari dalam jarak 10 meter. B pula lari ke arah C dan menyerahkan baton kepada C dan diteruskan sehinggalah tamat larian pelari D.

5.0

PERATURAN DAN UNDANG-

UNDANG UMUM

Peraturan yang digunakan dalam acara lari pecut berganti-ganti ini adalah merujuk kepada peraturan 170 dalam buku Peraturan Olahraga 2003-2004 Oleh Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) . Antara peraturan yang perlu dipatuhi ialah :

5.1 Garisan-garisan setebal 5sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi (scratch).

5.2 Setiap zon sambut hendaklah sepanjang 20 meter di mana terdapat garisan pembahagi (scratch) di tengah-tengahnya. Zon sambut bermula dan tamat dari sisi garisannya yang menghala garisan permulaan, dari arah peserta datang.

5.3 Garisan tengah zon sambut pertama 4 x 400 meter (atau zon sambut kedua 4 x 200 meter) sama dengan garisan permulaan 800 meter.

5.4 Zon sambut kedua dan terakhir 4 x 400 meter ialah pada garisan 10 meter di kedua dua belah garisan permulaan atau penamat.

5.5 Lengkuk yang merintasi balapan pada permulaan memotong masuk pelari kedua (4 x 400 meter) dan pelari ketiga (4 x 200 meter) di awal bahagian lurus seberang padang hendaklah sama dengan garisan memotong masuk bagi acara 800 meter.

5.6 Lari berganti-ganti 4 x 100 meter hendaklah dijalankan dalam lorong sepenuhnya. Manakala bagi acara 4 x 400 meter pula, pusingan pertama serta sebahagian daripada pusingan kedua sehingga ke garisan memotong masuk, hendaklah dijalankan sepenuhnya di dalam lorong.

5.7 Dalam 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter, semua pelari kecuali pelari pertama , boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10 meter keluar daripada zon sambutnya. Satu

tanda jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi menandakan had luar zon ini.

5.8 Dalam 4 x 400 meter, pelari kedua yang akan memulakan lariannya masih di dalam lorong tidak dibenarkan keluar dari zonnya dan meyambut baton dari dalam zon tersebut. Serupa juga bagi pelari ketiga dan keempat, di mana pelari mesti menyambut baton dari dalam zon.

Pelari kedua setiap pasukan akan berlari di dalam lorong sehingga menghampiri garisan memotong selepas selekoh pertama di mana atlet boleh meninggalkan lorong masing-masing.

Garisan memotong hendaklah melengkung selebar 5 cm, merentasi balapan ditanda, pada setiap hujung dengan sehelai bendera. Sekurang-kurangnya setinggi 1.50m, terletak di luar balapan, 30 cm daripada garisan yang paling hampir.

Peringatan I : Bagi membantu peserta-peserta mengenal pasti lengkuk memotong masuk, kon-kon atau prisma kecil yang berukuran 5 sm x 5 sm serta berketinggian tidak melebihi 15 sm dalam berlainan warna, boleh diletakkan di setiap titik sebelum pertemuan garisan lengkuk tadi dengan garisan lorong. Peringatan II : Dalam larian 4 x 200 m dan 4 x 400 m yang disertai tidak lebih daripada empat pasukan, disarankan hanya berlari pada selekoh pertama pusingan pertama mengikut lorong mengikut lorong masing-masing.

5.9 Pelari ketiga dan keempat bagi acara 4 x 400 m hendaklah mendengar arahan pegawai-pegawai yang ditetapkan, termasuklah ketika menunggu untuk menyambut baton mengikut susunan pelari pasukan masing-masing selepas

melepasi tanda 200 m balapan (dari dalam ke luar). Setelah pelari-pelari diletakkan dalam susuan tersebut, mereka tidak lagi boleh berubah tempat di awal zon sambut. Sekiranya mana-mana atlet tidak mengikut peraturan ini, beliau akan menyebabkan pembatalan pasukannya.

Peringatan : Dalam acara 4 x 200 m lari berganti-ganti ( jika acara ini tidak sepenuhnya dilarikan di dalam lorong) atlet keempat hendaklah beratur megikut urutan senarai permulaan (dari dalam ke luar).

5.10 Dalam sebarang acara lari berganti-ganti, atlet yang menunggu boleh masuk kawasan dalam balapan apabila ahli pasukan menghampiri kawasan penyerahan baton.Tetapi dengan syarat, mereka tidak menghalang atau menggangu atlet lain. Dalam acara 4 x 200 m dan 4 x 400 m atlet yang menunggu hendaklah mengekalkan urutan seperti dalam perenggan 9.

5.11 Tanda pengenalan (Check Marks). Seseorang peserta boleh membuat tanda pengenalan sendiri dengan menggunakan pita pelekat tidk melebihi saiz maksimum 5 sm x 40 sm, berwarna terang dan tidak mengelirukan tanda-tanda sebenar dibalapan. Bagi balapan bitumen atau rumput, pelari boleh membuat tanda dengan menggariskan balapan.

5.12 Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu, logam atau atau apa jua bahan yang keras pada keadaan sebatang penuh.Ia juga perlulah berukuran tidak lebih daripada 30 sm dan tidak kurang daripada 28 sm. Ukur lilitnya hendaklah diantara 12 sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50 gm. Ia wajar diwarnakan supaya senang

dilihat ketika dibawa berlari.

5.13 Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. Jika terlepas, ia hendaklah diambil semula oleh atlet yang menjatuhkannya. Beliau boleh meninggalkan lorongnya untuk mengutip baton tadi asalkan tindakan ini tidak mengurangkan jarak yang patut dihabiskannya, Asalkan peraturan ini diguna pakai dan tindakan tadi tidak menggangu atlet lain, terlepas baton tidak mengakibatkan pembatalan.

5.14 Dalam semua lari berganti-ganti, baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut. Penyerahan baton bermula sebaik sahaja ia menyentuh pelari yang menerima dan selesai apabila baton telah benar-benar berada di dalam genggaman pelari yang menerima tadi. Peserta-peserta tidak dibenarkan memakai sarung tangan atau meletak bahan di tangan mereka supaya memperolehi genggaman yang lebih baik. Dalam kawasan zon sambut, hanya kedudukan baton yang menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh atau kaki dan tangan peserta yang dipersoalkan. Pertukaran baton di luar zon penukaran akan mengakibatkan pembatalan.

5.15 Sebelum dan atau setelah menyerahkan baton, peserta hendaklah berada di dalam zon atau lorong masing-masing sehingga balapan bebas daripada segala bentuk halangan supaya tidak menghalang peserta-peserta lain. Sekiranya seseorang peserta itu secara sengaja menggangu peserta lain dengan melintas keluar dari lorongnya setelah selesai menyerahkan batonnya, tindakan beliau ini boleh mengakibatkan pasukan beliau dibatalkan.

5.16 Sebarang bantuan sama ada mendorong atau pelbagai cara lain yang meragukan akan menyebabkan pembatalan.

5.17 Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, hanya dua orang atlet sahaja yang boleh menjadi pengganti (simpanan) untuk pusingan-pusingan berikutnya. Penggantian hanya boleh dibuat dengan atlet-atlet yang telah didaftarkan sejak dari mula,

sama ada untuk acara berkenaan atau acara lain. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini ia akan dibatalkan.

5.18 Komposisi dan susunan larian peserta-peserta hendaklah diistiharkan secara rasmi tidak melebihi sejam sebelum masa panggilan pusingan pertama setiap pusingan pertandingan. Pertukaran selepas itu hanya akan dibuat atas sebab kecederaan dan ianya hendaklah disahkan oleh pegawai perubatan yang dilantik oleh Jawatankuasa Pengelola. Apabila seseorang atlet itu telah digantikan oleh peserta simpanan, beliau tidak boleh berlari semula. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini akan dibatalkan. 5.19 Peraturan Trek Pertandingan Acara Berganti-ganti Kebanyakan trek adalah berbentuk bujur 400 meter dalam lilitan. "Trektartan" moden atau "trek mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah; trek lebih lama adalah diliputi sinder. Trek biasanya terdiri daripada 6-10 buah lorong (sehingga 12 lorong di 'front' straight) . Garisan setebal 5 sentimeter perlulah ditandakan di sepanjang trek untuk membezakan lorong larian,garisan permulaan dan garisan penamat serta garisan penukaran baton. Setiap lorong mestilah berukuran 20 meter lebar Garisan permulaan mestilah terletak hampir kepada garisan penamat. Garisan permulaan bagi pelari pertama bagi kedua-dua acara dalah sama seperti di garisan permulaan.

6.0

KAEDAH PELAKSANAAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI 4 x100 m dan 4 x 400 m

6.1

Teknik Memberi Baton.

Untuk memastikan pemberian baton yang cekap dan tepat, pembawa baton itu harus mengekalkan kepantasan larian semasa hendak member baton supaya penerima baton yang sudah berada pada tahap larian yang baik tidak kelihatan tertunggu-tunggu pembawa baton.

Pembawa baton juga harus memberi isyarat untuk memastikan penyerahan baton berjalan dengan lancar dan tidak membuang masa.

Atlet yang bertindak sebagai penerima pula akan mengatakan up dan sebagainya apabila memasuki zon penukaran baton. Ia adalah untuk membolehkan supaya penerima baton bersiap sedia untuk menerima baton.

Pembawa baton harus menghulurkan baton dengan tangan yang lurus kepada penerima supaya penerima dapat menerima baton dengan sempurna. Di sini pembawa baton mesti memainkan peranan dengan melihat tangan penerima sama ada bersedia untuk menerima baton atau tidak.

Pembawa baton harus meletakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan penerima supaya baton dapat diberikan kepada penerima baton yang seterusnya dengan baik dan sempurna.

6.2

Teknik Menerima Baton

Penerima baton pula harus membuat dan menyediakan tandaan sebelum larian dimulakan.

Penerima baton harus berada di dalam keadaan yang sentiasa bersedia dengan sentiasa memandang pelari yang membawa baton.

Sebaik sahaja melihat pembawa baton sudah mencecah bahagian tandaan, penerima baton seharusnya akan memulakan larian dengan pantas dan menungu isyarat daripada pembawa baton.

Sebaik sahaja menerima isyarat daripada pembawa baton, penerima haruslah menghulurkan tangan yang lurus ke belakang atau ke sisi dan menerima baton itu di bahagian pangkal supaya mudah untuk diserahkan pula kepada penerima berikutnya .

Adalah diingatkan supaya penukaran baton tidak dilakukan selepas atau sebelum zon penukaran baton kerana hal ini boleh membatalkan larian dan sekiranya baton yang dibawa terjatuh ke trek semasa melakukan pertukaran, pembawa baton tadi dikehendaki untuk mengambil semula baton itu dan meberikan kepada penerima.

7.0 7.1

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot-otot besar yang terlibat ialah otot BISEP DAN otot TRISEP

Otot bisep merupakan 2 unjuran otot rangka yang terdapat di lengan,manakala otot bisep merupakan 3 unjuran otot rangka yang turut terdapat di lengan.

Perbezaannya adalah dari segi kedudukan kedua-dua otot ini. Otot bisep berfungsi untuk mengfleksikan sendi siku supaya tangan dapat membuat hantaran baton kepada pelari yang sepasukan yang lain.

Otot trisep pula berfungsi mengekstensikan lengan bawah untuk bekerjasama dengan otot bisep untuk penghantaran baton

7.2

LATISSIMUS DORSI

Otot latissimus dorsi merupakan otot yang bergerak seiringan dengan otot bisep dan trisep semasa penghantaran baton.

Otot ini berfungsi untuk mengekstensikan lengan bagi membolehkan pergerakan tangan dibuat.

7.3

HAMSTRING

Hamstring sebenarnya merupakan 3 otot utama yang mengunjur dari bahagian pelvis (pinggang) manusia serta merentasi sendi lutut sehingga berakhir sama ada di tulang fibula (tulang keting) mahupun di tulang tibia (belakang keting). Bergantung kepada jenis otot yang tiga itu iaitu: i) ii) iii) Bicep femoris Semimembranosus Semitendonosus

Otot hamstring berfungsi untuk menahan kaki yang memijak tanah ketika seseorang pemain itu sedang memecut dan dalam masa yang sama menganjalkan pergerakan pinggang supaya kaki yang satu lagi dapat maju kehadapan.

7.4

OTOT QUADRISEPS

Merupakan otot paha bagian depan. Terdiri dari 4 bagian (quad) otot iaitu: i) ii) iii) iv) Rectus Femoris Vastus Intermedius Vastus Lateralis Vastus Medialis

Salah satu fungsinya adalah untuk berjalan.

7.5

ACIHILLES TENDON

y y

Tendon dari otot betis ke tumit Antara punca penyebab kecederaan bahagian ini ialah disebabkan oleh penggunaan berlebihan pada otot kaki, permukaan lapangan yang keras, kasut sukan yg diguna terlalu sempit

7.6

CALF MUSCLE,GASTRONEMIUS

y y

Calf Muscle adalah untuk plantar flexion Gastronemius otot betis yg dpt dilihat daripada sebelah badan. Bersambung pada tumit dgn achilles tendon

7.7

PLANTAR FASCIA

y y

Lapisan pelindung keras pada kaki yg menyambungkan tulang tumit kpd kaki Fungsinya adalah penyerap renjatan pada kaki.

RUJUKAN
BUKU 4. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004, KOAM 5. Mohd. Sofian Omar Fauzee. (2009).Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Bhd.

6. Junaidah Salehudin (2009). Siri Kokurikulum Acara Balapan.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Bhd. INTERNET 7. www.wikipedia.org