Acara Balapan

3.1 Acara Pecut

LARI PECUT
1.0 PENGENALAN

Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

2.0

SEJARAH

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan

di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah ³pencil start´, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan

tidak banyak alatan yang digunakan. alatan dan kemudahan yang diperlukan adalah: i.dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48. Bagi acara lari pecut 100 meter.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.1: Lari pecut 3. ii. Trek larian 100 meter Blok permulaan Kasut (spike) . Rajah 1.86 saat.94 saat pada tahun 1978. iii.9 saat pada tahun 1974.0 PERALATAN Dalam acara balapan atau larian.

a. Gaya berdiri i. Ke garisan y Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya.2: Blok permulaan dan kasut 4. Persediaan y peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi. . kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut. condongkan badan ke hadapan. y y bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.Rajah 1. ii.0 TEKNIK MULA DAN LARI PECUT Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. kaki belakang sedikit ke belakang.

4: Gerakan ³sedia´ . badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.y kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Rajah 1. Rajah 1. Sedia y condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.3: Gerakan ³ke garisan´ iii. y y bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.

Mula y pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan. Rajah 1.5: Gerakan ³mula´ .iv.

Memulakan larian tanpa blok permulaan y Gaya peluru o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. y Gaya sederhana o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.5.0 FASA-FASA LARIAN Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu. . y Gaya panjang o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. gaya sederhana. memulakan larian dengan blok permulaan y Gaya peluru o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. i. dan gaya panjang. a. ii. y Gaya sederhana o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. Fasa permulaan Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru.

Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan.y Gaya panjang o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki. y tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan y fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian y y 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. y kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. y tangan lurus dan buka seluas bahu. Tangan dibengkokkan pada sudut 900. Pecutan y selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. . y selepas bunyi tembakan pistol. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. y Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. diletakkan di belakang garisan mula. pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. Fasa larian i. b. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain. kadar pecutannya ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit. ii. pelari mengambil tempat di blok permulaan. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya.

Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada ke hadapan(torso). seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh . a) Latihan mendorong . larian teknik pecut.Larian bayang-bayang: secara berpasangan.ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan b) Larian teknik pecut . 6.Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan . Larian di selekoh y pada bahagian selekoh.Berlari dengan melangkah panjang .iii. ii.Lari berganti . iii. c. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan . semakin laju atlit berlari. latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan. semakin kuat kuasa 'centrifugal' y pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal' y tangan kiri dihayun lurus. Fasa penamat i.0 LATIHAN ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong.

7. c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan . Pelari akan melonjak dari blok permulaan sebaik isyarat diberikan pegawai pelepas.Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. berlari dalam kumpulan.Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan sehingga ke garisan .Melonjak untuk jarak.1 Acara 100 meter Ia dianggap acara untuk menentukan manusia terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah. mengangkat lutut .. . mendekam.0 PANDUAN KHUSUS 7.Berlari menyepak ke belakang. Kemudian.Melompat. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.Melangkah panjang ( bounding ) . dan memecut. Ia dianggap paling istimewa dan diminati ramai.Berlari dengan lutut tinggi dan memecut . . memusing. .Berjalan dengan lutut tinggi. Boleh dikatakan semua pelari 100 meter akan member tumpuan utama kepada acara memulakan larian.Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. . . iaitu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. .Latihan pergerakan tangan .Melonjak dan melangkah melepasi halangan.Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. . malah di dunia secara tidak rasmi.

kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan larian kerana tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang lariannya. Sebelum berlepas. dan bukan daripada garisan lorongnya. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Biasanya gaya dekam digunakan untuk acara ini. pelari perlulah mempunyai kekuatan. Selepas melepasi selekoh. pelari cenderung menyondong badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi kecil. Acara ini mempunyai empat fasa larian iaitu : 1. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri semasa mengambil selekoh. dengan pelari yang berlari di lorong paling luar kelihatan berada pada kedudukan paling hadapan. 7. Permulaan adalah sama dengan acara 100 meter. pelari akan berlari di lorong luris pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter. pengawalan serta keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh. Ketika melakukan pecutan di selekoh. 3.2 Acara 200 meter Dalam acara 200 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimabangan tengah badannya dapat diperoleh. . 2. Di sini. Ia merupakan situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah suai pula. kepantasan. walaupun pada hakikatnya jarak semua pelari adalah sama. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke peringkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat.penamat. kecuali kedudukan blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90º daripada garisan permulaan. permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini. Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan. pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol.

meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir. Sekali lagi . pelari hendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan penamat. Perancangan sebegini adalah lebih baik dibandingkan dengan 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua. samada daripada pelari lain ataupun daripada penonton. Adalah baik sekiranya pelari dapat mengekalkan atau menambah kelajuan lariannya sehingga ke gariasn penamat.4. Sebaiknya. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik. kita bahagikan jarak 400 meter kepada 2 bahagian iaitu 200 meter pertama dan kedua. diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. pelari harus bijak merancang larian dengan baik. Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya boleh dan mampu berlari dengan kelajuan yang optimum dan memecut pada jarak tertentu.3 Acara 400 meter Disebabkan jarak larian yang agak jauh. Sebagai kesimpulan. Dalam pelumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekuatannya berbanding pelari yang lain. Lorong luris untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan dan kekuatan mental yang tinggi. menggunakan strategi larian yang bersesuaian terutamanya dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu. dan penting. Untuk memudahkan larian. Dalam berlari untuk acara ini pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan. 7. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter kedua.

ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seseorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan lariannya pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. 8. major Pektoralis . Otot biseps dan triseps 2.0 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot bahagian tangan : 1.

Hamstring 2.Otot bahagian kaki : 1. Gastrocnemius .

Rectus Femoris .3.

3.1 Pengenalan boleh dijalankan di atas trek berturap atau trek berumput peserta harus tahu membahagikan lariannya kerana pelari tidak boleh berlari pada kelajuan maksimum sepanjang lariannya Dua ciri utama yang perlu ada pada pelari 800 meter ialah kelajuan dan ketahanan contoh : pelari di peringkat antarabangsa akan berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing hampir sepanjang larian dan pada masa yang sama cuba meningkatkan kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100 meter terakhir .0 LARIAN JARAK SEDERHANA : 800 meter 1.2 Acara Jarak Sederhana 1.

peralatan tidak memerlukan blok permulaan . kasut/spike baju dan seluar ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. pakaian bersih dan tidak menjolok mata. kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan diameter tidak melebihi 4mm.1.2 Peraturan KOAM pelari boleh memakai kasut atau tidak memakai kasut.

 Selepas peserta-peserta melepasi 100meter yang pertama. Peserta akan mara ke garisan permulaan masing-masing.  Peserta dilorong luar hendaklah berusaha secepat mungkin memotong masuk mengikut satu garisan lurus     . Peserta berlari dalam lorong masing-masing hanya untuk 100meter pertama sahaja. mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.1.  Pelari pada lorong pertama mempunyai kelebihan iaitu dapat melihat pergerakan setiap peserta-peserta lain kerana kedudukan peserta-peserta lain adalah dihadapannya.3 Fasa-fasa 1. Permulaan larian ialah gaya berdiri.1 Permulaan Peserta-peserta ditentukan lorong masing-masing melalui undian.2.

.1.3.2 Pergerakan kaki  Menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan bebas bergerak serentak dengan pergerakan kaki.  Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan satu sudut diantara paha kaki yang dapat menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh  Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki. Semasa larian : teknik membuat larian 1. dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan lebih kuasa kepada seluruh badan.

dihayun ke hadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan.3 Pergerakan badan  Semasa berlari kedudukan badan hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala selari dengan torso serta dalam keadaan menegak dan seimbang.  Apabila pelari hendak menukar kakinya.  Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam.  Jangan gunakan hujung kaki atau tumit sahaja. Pergerakan secara berlawan ini dapat melajukan larian. . Mengangkat kaki sehingga ke punggung membolehkan pelari meningkatkan kelajuan dan pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan tenaga yang banyak. seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga.  Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh mengganggu pergerakan dan keseimbangan badan. 1.3.  Tangan dalam keadaan tidak tegang. 1.4 Pergerakan tangan  Rentak tangan dan kaki perlu dijaga iaitu apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan di belakang.  Tumpuan mata sebaik-baiknya 3 meter kehadapan.3.

 Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul.1 Teknik Larian .0 LARIAN 1500m & 3000m 2.  Prinsip menjimatkan tenaga amat penting supaya tenaga boleh digunakan untuk membuat pecutan dan meningkatkan kelajuan pada fasa akhir larian. 1. Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 120 darjah).3. 2.5 Menamatkan larian  Bahagian torso harus sampai dahulu ke garisan penamat.

 Sebaik dilepaskan.1 Permulaan  Larian 1500 bermula pada lengkung kedua manakala larian 3000m pula bermula di lengkung ketiga trek 400m.2 Perkembangan .2.  Pelari yang diundi lorong paling dalam mempunyai sedikit kelebihan. semua pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam. µSedia!¶ dan diikuti tembakan pistol. 2.1. Setiap peserta memulakan larian pada satu barisan lengkung yang condong keluar.  Arahan yang digunakan untuk memulakan larian juga sama seperti larian 800m.  Kebanyakan pelari memulakan larian dengan gaya berdiri.1. Ke garisan!¶.

 Sebaik kaki menyentuh trek. pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula (bahagian torso) ke hadapan.  Kedudukan badan semasa berlari adalah menegak dan berbeza dengan larian pecut.3 Menamatkan Larian  Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan. jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan. masa yang lebih lama di udara diperlukan. Gerakan atau langkah kaki hendaklah ke depan sedikit daripada titik graviti dan gerakan kaki ke belakang mestilah lebih atau sama dengan kelajuan badan ke hadapan.  Pelari 1500m dan 3000m memerlukan tenaga yang lebih.  Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas. 2.  Apabila tiba di garisan penamat. Jadi pergerakan bahu dan lengan perlu dilambatkan untuk mengimbangi peralihan momentum supaya masih ada simpanan tenaga untuk jarak lariannya.1.  Kaki mesti lurus dan pendaratan harus disokong dengan seluruh tapak kaki agar keseimbangan lateral dapat diwujudkan. .

Menjimatkan tenaga dan masa larian 2.2. pelari perlu berlari dengan kelajuan maksima. Mengelakkan diri dihimpit oleh pelari lain. b.2 Aplikasi  Sebaik dilepaskan. 3. 2. kemudian dengan kelajuan sederhana. berjalan 100m 4. . Memberi kesempatan agar pelari boleh mengikut rentak dan kebolehan sendiri. Berlari pantas sejauh 1km. pelari akan berusaha untuk mendapatkan kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong dalam. Berlari perlahan selama 5minit c.  Taktik yang perlu digunakan ialah berlari dengan kepantasan yang lebih kerap pada tahap 100-200 meter pertama. Latihan fartlek a. Larian pantas berterusan Larian dengan jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan 150-180 denyutan/ minit.  Tetapi pada 100-150m terakhir. Lari pecut 50m d. 2. 3.  Berada di lorong dalam dapat : 1. Ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali. Latihan lambat beterusan Berlari dalam jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan (KNL) 150 denyutan/minit. Larian jeda Berlari 100m.3 Jenis-jenis Latihan 1. Berjalan 50m sehingga pulihan e. berjalan 50 m Berlari 200m.

5. Larian berulang Larian yang melibatkan jarak lebih jauh daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh iaitu berjalan kaki. Contohnya : 3 x 800 m dalam masa 2 minit, KNL 120 denyutan/ minit

3.0 Buku peraturan KOAM 3.1 Peraturan 160 (ukuran balapan) 1. Ukuran standard balapan larian ialah 400m. Ia hendaklah mempunyai sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. 2. Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, nsetiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar 1.22mm + -0.01m yang ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. 3.2 Peraturan 162 (permulaan) 1. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 orang peserta dalam satu larian.Mereka ini hendaklah dibahagikan kepada 2 kumpulan dengan satu kumpulan dikira 65% akan bermula pada garisan permulaan melengkung yang biasa.

2. Sementara selebihnya akan bermual dari garisan melengkung yang lain dibuat pada separuh bahagian luar balapan ini sehinggalah sekurang-kurangnya ke penghjung selekoh yang pertama. 3. Garisan melengkung yang kedua ini hendaklah ditanda pada tempat yang memastikan peserta-peserta akan berlari dalam jarak yang sama. 3.3 Peraturan 163 (perlumbaan) 1. Acara 800m akan mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang membolehkan peserta-peserta meninggalkan lorong masing-masing. 2. Garisan memotong masuk ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan yang ditandakan dihujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50m dipacakkan di luar balapan.

3. Semasa pertandingan dijalankan para peserta di haramkan melakukan perbuatn
tersebut yang akan menyebabkan penyertaan dibatalkan jika dilakukan:1. Halangan di balapan. 2. Berlari dalam lorong peserta lain. 3. Meninggalkan balapa Otot Yang Terlibat

Hamstring

Hamstring

Otot

Quadricep

Mohd.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. . 3.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Sofian Omar Fauzee. Siri Kokurikulum Acara Balapan. Bhd. Bhd. KOAM 2.Calf Muscles Shin Splints Achilles Tendon RUJUKAN Buku Plantar Fanciit 1. Junaidah Salehudin (2009). (2009).

Internet http://ms.htm .com/catalog/matriarch/OnePiecePage.wikipedia.com/sports/800_meter_race_training.indianchild.everythingtrackandfield.asp_Q_ PageID_E_147_A_PageName_E_Article800Meters http://www.org/wiki/Olahraga http://www.

Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan.8 km (25. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam .4 miles) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Di peringkat antarabangsa . sehingga sekarang. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Di peringkat sekolah. Selain daripada itu. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas. acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. iaitu 3000 meter lari berhalangan. telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. 1. manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. 5000 meter dan acara 10000 meter.3 Acara Jarak Jauh PENGENALAN 1. acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40. sejak bertahun-tahun dahulu. sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah.3. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pulau Egina Yunani. dalam beberapa perjumpaan olahraga. terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh. sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian.1 LARI JARAK JAUH Secara tidak rasmi. Sesampainya di kota. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. berkemungkinan penganjur mengehadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat.

Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput. perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang. 200m. 400m dan 500m. bangsa. half marathon. 100m. dan marathon. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang. 150m.1 GELANGGANG Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m. 5000m. 60m. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF.Bagi acara 1000 m. aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan mendapat tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. triathlon. Larian jarak sedang pula terbahagi kepada acara 800m. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m. perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya. 2000m. Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan. tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. 1500m.olimpik telah diadakan di kota Athens. Pada saat ini. pentathlon. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ¶trend· atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur. 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. Malah. dan agama. larian jarak sedang (middle distance). Dalam perkembangan cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint).0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 2. lari bergantiganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. 3000m. Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m. . dan larian jarak jauh (long distance). Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini. heptathlon dan decathlon. 55m. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. acara seperti acara 800 m dan ke atas. 2. 300m. Olahraga ini berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu. 10.000m. dan 3000m.

sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan. 2. 20km. 100km dan lari bergantiganti jalan raya. 15km.3 MERENTAS DESA Bagi acara merentas desa pula. jika boleh dilindungi dengan rumput. acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. separuh marathon. Walau bagaimana pun. 25km. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan. . jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah : KATAGORI JARAK LARIAN LELAKI 12km LELAKI JUNIOR 8km WANITA 8km WANITA JUNIOR 6km Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km.2.195km).2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. mempunyai halangan semulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. marathon (42. 30km.

selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul.0 LATIHAN ANSUR MAJU Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat. begitu juga ketika memilih seluar pendek. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh: i) Joging Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. 4.3. Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jauh iaitu latihan meningkatkan stamina. Namun begitu. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagaibagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Pada asasnya. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap.0 PERALATAN Dalam acara larian jarak jauh ini. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh. Selain itu. merangka jadual dan larian. ii) Latihan Angkat Berat Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua . Malah. tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. latihan sangat penting. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari.

ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Dalam menilai agregat tersebut. mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama.1 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG KHUSUS 5000 Meter Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara sukasuka. stamina yang tinggi. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Jika terdapat jumlah yang seri.anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. 5. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya. kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. spikes ataupun tanpa berkasut. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. mencederakan atau membatalkan lariannya. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. PENSKORAN Setelah perlumbaan selesai. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut.ari lain. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. .

pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1)Berlari di lorong yang paling dalam. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Sekiranya tidak terdaya memecut. mereka akan melalui peringkat saringan. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian.Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. lelaki atau wanita. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan. . Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. menyebabkan lariannya menjadi perlahan. tetapi dalam acara 5000 meter ini.

5. Aturan Larian Sebagai panduan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Seperti yang dinyatakan. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Dalam satu pusingan akhir itu. Pelari hendaklah berlari dari mula . Oleh sebab jaraknya agak jauh. 4)Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. iaitu dengan mendepankan bahagian torso. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. 2)Cuba mengekalkan kepantasan. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.2 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. 3)Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah.Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan.

2. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. 2.0 PENGENALAN 1. spikes ataupun tanpa berkasut. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. berikut adalah peraturan dan undang-undang larian jarak jauh 10 000 meter. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Balapan atau tempat berlari dibina daripada rumput. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. ¶asphalt· atau bahan ¶synthetic· dan biasanya mengandungi lapan lorong. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Arena Acara lari jarak jauh 10 000 meter berlangsung di gelanggang yang berbentuk bujur. . Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Peralatan Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Lari Jarak Jauh 1. Spesifikasi Acara Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Oleh sebab jaraknya agak jauh. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. Acara lari adalah dijalankan di lorong balapan. begitu juga ketika memilih seluar pendek. 3. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan.hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.0Peraturan & undang-undang Sebagai panduan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian.

tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. 6. 1. 5. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi seperti bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan berjaya jika dia tidak memberi perhatian kepada latihan. merangka jadual dan larian. Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Ini merangkumi latihan meningkatkan stamina. 3. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. 3. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. tidak ada jalan singkat untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan menerusi latihan. 7. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. 10. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.Pelari dinasihatkan supaya memahaminya terutamanya semasa mengambil bahagian dalam kejohanan atau perlumbaan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki larian satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendatangkan kecederaan kepada pelari itu serta pelari lain. 4. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. spikes ataupun tanpa berkasut. 8. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. Semasa dalam menjalani latihan untuk acara lari jarak jauh. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. 2. Jurulatih harus merangkumkan empat aSpek ini dalam latihan untuk pelari jarak jauh.0Teknik latihan kemahiran asas Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. 9. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. . i) Joging Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari.

Pelari akan berlari tanpa . Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. b) Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. Mengekalkan Kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Latihan ini merangkumi tiga aspek utama seperti berikut : a) Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu. c) Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. 4. kehausan dan ketiadaan tenaga. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Latihan ini tidak semestinya diadakan setiap hari. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. iii) Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.0Teknik Larian 1. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.ii) Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. 2. Berlari pada lorong di bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. 4. 3. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu.

lelaki atau wanita. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak. spikes ataupun tanpa berkasut. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk .Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. mereka akan melalui peringkat saringan. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan.ari lain. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. mencederakan atau membatalkan lariannya. stamina yang tinggi.mengikut lorong tertentu. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. Sekiranya tidak terdaya memecut.

Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1.Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. 2. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.mencapai garisan penamat. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan.Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. 3. tetapi dalam acara 5000 meter ini. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren . sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan.Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.Berlari di lorong yang paling dalam. 4. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. 5.Cuba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan.

tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Teknik Larian Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. spikes ataupun tanpa berkasut. iaitu dengan mendepankan bahagian torso. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Dalam satu pusingan akhir itu. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan.memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan .Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Seperti yang dinyatakan. Aturan Larian Sebagai panduan. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. Oleh sebab jaraknya agak jauh.

Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain. . pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan. sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia. Walaupun secara umumnya. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan. jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan. Sebaik perlumbaan bermula . sudah tentu akan membebankan dirinya. Permulaan Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter.intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Setelah semua pelari bersedia. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. 1. pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Berlari pada lorong bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. Melakukan Larian Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia. Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. sudah tentu memerlukan banyak tenaga. Dengan kata lain. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. dia akan berlari sejauh 10 000 meter.

pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. . Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga. 4. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina. Mengekalkan kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik. 3. Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh. Joging Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. kehausan dan ketiadaan tenaga. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai. loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan.2. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe.masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu ytang diharapkan.ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. Peserta yang paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang. jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. 5. tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing . merangka jadual dan larian. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu. Menamatkan Larian Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Keperluan Latihan Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh.

Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan.walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali.aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. 2. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut: 1. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. 3. . Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai . kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek . Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3. NORIZAN MOHD KHALID .4 Acara Lari Berganti ± ganti INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS ILMU KHAS JABATAN PENDIDIKAN JASMANI PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN (PISMP) GERKO OLAHRAGA NAMA : FIRDAUS BIN MD RAHIM (880214-045131) : WAN AHMAD IZZAT BIN WAN MANSOR (871123-115179) KUMPULAN : PISMP-IPGM G 5.4 KOD / SUBJEK : GERKO OLAHRAGA TARIKH SERAHAN : 12 FEBRUARI 2010 NAMA PENSYARAH : EN.

4 BATON 3.0 KAEDAH PERLAKSANAAN ACARA BERGANTIGANTI 4 x 100 M dan 4 x 400 M OTOT-OTOT YANG TERLIBAT 18 7.0 20 8.1 DAN 3.0 4.0 PENGENALAN .2 ± trek yang digunakan 3.0 SEJARAH 4 3.ISI KANDUNGAN BIL 1.0 13 6.5 ALATAN LAIN LATIHAN ANSUR MAJU NAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM 5 10 5.0 TEMPAT DAN ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3.0 RUJUKAN 27 1.0 ISI KANDUNGAN PENGENALAN MUKA SURAT 3 2.3 PERALATAN 3.

Bagaimanapun dalam larian sebenar. sama ada di peringkat sekolah. Kedua-dua acara ini juga boleh disertai oleh lelaki dan wanita dalam segenap lapisan masyarakat.4 x 1500 meter dan lari berganti ± ganti jarak jauh. sudah tentulah perlari akan berusaha berlari sepantas mungkin sambil membawa dan menukar baton sehinggalah tiba ke garisan penamat lebih awal daripada peserta ± peserta lain.Dari semasa ke semasa sehinggalah ke hari ini. situasi pertukaran baton telah menyebabkan perbezaan jarak larian di kalangan empat perlari terlibat. Merujuk kepada matlamat ini. Perkara penting yang menjadi faktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara lari berganti ± ganti ialah persefahaman di antara pelari dalam pasukan.negeri. dalam acara 4 x 100 meter. acara lari berganti ± ganti yang biasanya dipertandingkan ialah acara 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. persefahaman dalam memberi dan menerima baton dianggap perkara penting kerana jika berlaku sedikit kesilapan memberi kesan kepada pencapaian pasukan yang terlibat. Antaranya ialah 4 x 100 meter. kebangsaan mahupun antarabangsa. Dalam kebanyakan pertandingan. Contohnya. Pada dasarnya. 4 x 400 meter dan sebagainya. Objektif lari berganti ± ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi empat orang peserta dalam satu pasukan sepantas yang mungkin. 4 x 200 meter. Tidak hairanlah bahawa acara ini seringkali dilabelkan sebagai acara yang paling mendapat sambutan dikalangan pelari dan juga penonton. Kini terdapat beberapa acara lari berganti ± ganti yang dipertandingkan. Namun. 4 x 800 meter. acara larian berganti ± ganti ini merupakan acara yang paling diminati ramai. . dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. jarak larian bagi acara lari berganti ± ganti seringkali digembar-gemurkan bagi membolehkannya menjadi acara dalam pelbagai jenis sukan. 4 x 400 meter. sama ada untuk acara 4 x 100 meter.seseorang pelari itu akan berlari pada jarak yang sama.

Sejak daripada peristiwa tersebut. Tidak lama selepas itu.2. Acara lari berganti-ganti tercetus setelah acara lari pecut diperkenalkan. acara lari berganti-ganti ini telah mula dipeluas di seluruh dunia dan menjadi sebahagian daripada acara wajib dalam setiap kejohanan sukan di serata dunia sehingga hari ini. .Dalam acara ini.0 SEJARAH Acara lari berganti-ganti merupakan acara yang tergolong dalam acara pecut. Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893 di mana dua pasukan dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu. telah wujud acara yang dinamakan dialos di mana acara tersebut berlangsung pada jarak 384m (192 meter x 2 ) yang dijalankan secara ulang-alik. Pelumbaan ini kemudian dipecahkan kepada beberapa kategori dan amat terkenal di setiap peringkat. . ahli daripada satu pasukan bomba akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba sebagai isyarat kepada ahli lain dalam pasukan untuk bersedia. Acara lumba lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari Amerika Syarikat. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter iaitu menyamai jarak yang terdapat pada stadium yang digunakan. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina secara melintang sesuai dengan keluasan pada stadium berkenaan.dari sekolah rendah hingga ke peringkat antarabangsa. Salah satu aktiviti yang telah menimbulkan idea seumpama ini ialah perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain. Pada zaman olimpik kuno. Salah satu aktiviti yang menjadi punca kepada kewujudan acara ini ialah permainan pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba.

0TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3. Trek ini lazimnya terdapat di sekolah-sekolah.3.Biasanya ianya diadakan sama ada di trek balapan.1 Trek Balapan / Padang Rumput Lari berganti ± ganti ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 4 x 100meter .2 Tartan Trek Trek ini lazimnya terdapat di stadium mahupun di sekolah. 4 x 200meter dan 4 x 400meter. 3. 3.3 PERALATAN Alatan yang digunakan dalam acara lari berganti-ganti ini adalah:- .

3. 3. (c) pedal sebelah lagi diletakkan dua setengah kaki daripada garis permulaan. Blok permulaan akan lazimnya akan digunakan oleh pelari pertama. b) Letakkan pedal dua kaki daripada garis permulaan.4 Baton . Blok permulaan ini juga harus boleh mengikut kesesuaian dan menepati aspek keselesaan atlit.1 Blok permulaan Blok permulaan digunakan dalam semua acara lari berganti-ganti. Cara mengukur blok untuk keselesaan atlit boleh dilakukan seperti dalam gambar berikut: a) Letakkan blok permulaan dalam ukuran 1 kaki dari garis permulaan.

-sebatang penuh. -Penyerahan baton kepada rakan sepasukan dilakukan di dalam zon penukaran (20 meter). -Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. berukuran tidak lebih daripada 30sm dan tidak kurang daripada 28sm. logam atau apa jua bahan yang keras.-Baton adalah alat yang paling penting dalam acara lari berganti-ganti. -Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. 3. -Wajar diwarnakan supaya senang dilihat ketika dibawa berlari.5 Alatan Lain -Alatan lain yang perlu dalam acara lari berganti-ganti adalah seperti pakaian dan kasut lari yang sesuai dan menepati peraturan yang telah ditetapkan. . -Ukur lilitnya hendaklah antara 12sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50gm.

2 Suit larian (running suit) . 3.mengekalkan keseimbangan badan dan mengurangkan risiko kecederaan.1 kasut spike .kasut yang mempunyai beberapa bilah gigi pada permukaan tapaknya .5.-Contohnya : 3.dibuat untuk menghasilkan cengkaman.5.

3 stokin .elakkan kecederaan seperti melecet pada permukaan kaki apabila dipakai bersama dengan kasut spike. 4.5.Pakaian untuk lelaki Pakaian untuk wanita 3.0 LATIHAN ANSUR MAJU BAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON .

- Ulang latihan dengan menggunakan baton.2 Latihan hantaran baton secara statik - Dalam kumpulan berempat . .1Latihan mendorong - Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang lari di hadapan. 4. Pelari kedua menghulurkan tangan kiri. berdiri satu meter antara pelari. Selepas itu pelari ketiga melaku perkara yang sama kepada pelari kedua. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang.. - Berlari berpasangan depan belakang. Ulang. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari di hadapan. Pelari belakang belakang mula dengan memberi syarat µup¶. pelari ketiga tangan kanan dan pelari keempat tangan kiri. Pelari kedua meneruskan lakuan ini sehingga kepada pelari pertama. Pastikan pelari pertama memegang baton dengan tangan kanan. Pelari terakhir memberi isyarat µup¶ kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan.4. - Berlari dalam kumpulan empat orang. Pelari belakang menepuk tangan pelari hadapan. Ulang sehingga beberapa kali. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (tapak tangan ke atas) untuk disentuh. - Selepas menepuk tangan pelari di hadapan.

4 Latihan hantaran baton dalam jarak 100 meter - Dalam kumpulan berempat. Selepas pelari keempat menerima baton. berdiri pada jarak kira-kira 30 meter. Dalam keadaan empat orang dalam satu kumpulan buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan.4. Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Pelari B akan menerima baton dengan cari berlari dalam jarak 10 meter.3 Latihan hantaran baton secara dinamik Ulang latihan 2 sambil berlari perlahan. A akan memulakan larian dan memberikan baton kepada B. Secara berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan membuat latihan hantaran baton. . 4. baton itu dijatuhkan pelari pertama mengutip baton itu dan aktiviti diulang. B pula lari ke arah C dan menyerahkan baton kepada C dan diteruskan sehinggalah tamat larian pelari D.

5.0 PERATURAN DAN UNDANG- UNDANG UMUM .

1 Garisan-garisan setebal 5sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi (scratch).5 Lengkuk yang merintasi balapan pada permulaan memotong masuk pelari kedua (4 x 400 meter) dan pelari ketiga (4 x 200 meter) di awal bahagian lurus seberang padang hendaklah sama dengan garisan memotong masuk bagi acara 800 meter. 5.4 Zon sambut kedua dan terakhir 4 x 400 meter ialah pada garisan 10 meter di kedua dua belah garisan permulaan atau penamat. boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10 meter keluar daripada zon sambutnya. dari arah peserta datang.2 Setiap zon sambut hendaklah sepanjang 20 meter di mana terdapat garisan pembahagi (scratch) di tengah-tengahnya. Satu . Manakala bagi acara 4 x 400 meter pula.3 Garisan tengah zon sambut pertama 4 x 400 meter (atau zon sambut kedua 4 x 200 meter) sama dengan garisan permulaan 800 meter. 5. Zon sambut bermula dan tamat dari sisi garisannya yang menghala garisan permulaan. 5. 5.6 Lari berganti-ganti 4 x 100 meter hendaklah dijalankan dalam lorong sepenuhnya. hendaklah dijalankan sepenuhnya di dalam lorong. Antara peraturan yang perlu dipatuhi ialah : 5. 5.7 Dalam 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter. semua pelari kecuali pelari pertama . 5.Peraturan yang digunakan dalam acara lari pecut berganti-ganti ini adalah merujuk kepada peraturan 170 dalam buku Peraturan Olahraga 2003-2004 Oleh Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) . pusingan pertama serta sebahagian daripada pusingan kedua sehingga ke garisan memotong masuk.

Peringatan I : Bagi membantu peserta-peserta mengenal pasti lengkuk memotong masuk.tanda jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi menandakan had luar zon ini. pelari kedua yang akan memulakan lariannya masih di dalam lorong tidak dibenarkan keluar dari zonnya dan meyambut baton dari dalam zon tersebut.8 Dalam 4 x 400 meter. disarankan hanya berlari pada selekoh pertama pusingan pertama mengikut lorong mengikut lorong masing-masing. di mana pelari mesti menyambut baton dari dalam zon. pada setiap hujung dengan sehelai bendera.50m. terletak di luar balapan. - Pelari kedua setiap pasukan akan berlari di dalam lorong sehingga menghampiri garisan memotong selepas selekoh pertama di mana atlet boleh meninggalkan lorong masing-masing.9 Pelari ketiga dan keempat bagi acara 4 x 400 m hendaklah mendengar arahan pegawai-pegawai yang ditetapkan. boleh diletakkan di setiap titik sebelum pertemuan garisan lengkuk tadi dengan garisan lorong. termasuklah ketika menunggu untuk menyambut baton mengikut susunan pelari pasukan masing-masing selepas . kon-kon atau prisma kecil yang berukuran 5 sm x 5 sm serta berketinggian tidak melebihi 15 sm dalam berlainan warna. merentasi balapan ditanda. - Garisan memotong hendaklah melengkung selebar 5 cm. Sekurang-kurangnya setinggi 1. 5. Peringatan II : Dalam larian 4 x 200 m dan 4 x 400 m yang disertai tidak lebih daripada empat pasukan. Serupa juga bagi pelari ketiga dan keempat. 5. 30 cm daripada garisan yang paling hampir.

Ia juga perlulah berukuran tidak lebih daripada 30 sm dan tidak kurang daripada 28 sm.12 Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. 5.Tetapi dengan syarat.11 Tanda pengenalan (Check Marks). Setelah pelari-pelari diletakkan dalam susuan tersebut. Seseorang peserta boleh membuat tanda pengenalan sendiri dengan menggunakan pita pelekat tidk melebihi saiz maksimum 5 sm x 40 sm. Dalam acara 4 x 200 m dan 4 x 400 m atlet yang menunggu hendaklah mengekalkan urutan seperti dalam perenggan 9. 5. Ukur lilitnya hendaklah diantara 12 sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50 gm. Ia wajar diwarnakan supaya senang . mereka tidak lagi boleh berubah tempat di awal zon sambut. berwarna terang dan tidak mengelirukan tanda-tanda sebenar dibalapan. Peringatan : Dalam acara 4 x 200 m lari berganti-ganti ( jika acara ini tidak sepenuhnya dilarikan di dalam lorong) atlet keempat hendaklah beratur megikut urutan senarai permulaan (dari dalam ke luar).10 Dalam sebarang acara lari berganti-ganti. 5. Bagi balapan bitumen atau rumput. Sekiranya mana-mana atlet tidak mengikut peraturan ini. pelari boleh membuat tanda dengan menggariskan balapan.melepasi tanda 200 m balapan (dari dalam ke luar). logam atau atau apa jua bahan yang keras pada keadaan sebatang penuh. beliau akan menyebabkan pembatalan pasukannya. mereka tidak menghalang atau menggangu atlet lain. atlet yang menunggu boleh masuk kawasan dalam balapan apabila ahli pasukan menghampiri kawasan penyerahan baton.

Beliau boleh meninggalkan lorongnya untuk mengutip baton tadi asalkan tindakan ini tidak mengurangkan jarak yang patut dihabiskannya. Jika terlepas. hanya kedudukan baton yang menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh atau kaki dan tangan peserta yang dipersoalkan. Dalam kawasan zon sambut. 5. 5.dilihat ketika dibawa berlari. 5. Pertukaran baton di luar zon penukaran akan mengakibatkan pembatalan.16 Sebarang bantuan sama ada mendorong atau pelbagai cara lain yang meragukan akan menyebabkan pembatalan. Peserta-peserta tidak dibenarkan memakai sarung tangan atau meletak bahan di tangan mereka supaya memperolehi genggaman yang lebih baik. ia hendaklah diambil semula oleh atlet yang menjatuhkannya. baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut.14 Dalam semua lari berganti-ganti. hanya dua orang atlet sahaja yang boleh menjadi pengganti (simpanan) untuk pusingan-pusingan berikutnya.13 Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. terlepas baton tidak mengakibatkan pembatalan. peserta hendaklah berada di dalam zon atau lorong masing-masing sehingga balapan bebas daripada segala bentuk halangan supaya tidak menghalang peserta-peserta lain. 5.15 Sebelum dan atau setelah menyerahkan baton. Sekiranya seseorang peserta itu secara sengaja menggangu peserta lain dengan melintas keluar dari lorongnya setelah selesai menyerahkan batonnya.17 Sebaik sahaja pertandingan dimulakan. Asalkan peraturan ini diguna pakai dan tindakan tadi tidak menggangu atlet lain. Penyerahan baton bermula sebaik sahaja ia menyentuh pelari yang menerima dan selesai apabila baton telah benar-benar berada di dalam genggaman pelari yang menerima tadi. tindakan beliau ini boleh mengakibatkan pasukan beliau dibatalkan. . Penggantian hanya boleh dibuat dengan atlet-atlet yang telah didaftarkan sejak dari mula. 5.

beliau tidak boleh berlari semula.0 KAEDAH PELAKSANAAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI 4 x100 m dan 4 x 400 m 6. 5.18 Komposisi dan susunan larian peserta-peserta hendaklah diistiharkan secara rasmi tidak melebihi sejam sebelum masa panggilan pusingan pertama setiap pusingan pertandingan. Pertukaran selepas itu hanya akan dibuat atas sebab kecederaan dan ianya hendaklah disahkan oleh pegawai perubatan yang dilantik oleh Jawatankuasa Pengelola. 5.19 Peraturan Trek Pertandingan Acara Berganti-ganti Kebanyakan trek adalah berbentuk bujur 400 meter dalam lilitan.sama ada untuk acara berkenaan atau acara lain. Apabila seseorang atlet itu telah digantikan oleh peserta simpanan.garisan permulaan dan garisan penamat serta garisan penukaran baton. . Trek biasanya terdiri daripada 6-10 buah lorong (sehingga 12 lorong di 'front' straight) . Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini akan dibatalkan. "Trektartan" moden atau "trek mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah.1 Teknik Memberi Baton. trek lebih lama adalah diliputi sinder. Garisan permulaan bagi pelari pertama bagi kedua-dua acara dalah sama seperti di garisan permulaan. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini ia akan dibatalkan. 6. Garisan setebal 5 sentimeter perlulah ditandakan di sepanjang trek untuk membezakan lorong larian. Setiap lorong mestilah berukuran 20 meter lebar Garisan permulaan mestilah terletak hampir kepada garisan penamat.

pembawa baton itu harus mengekalkan kepantasan larian semasa hendak member baton supaya penerima baton yang sudah berada pada tahap larian yang baik tidak kelihatan tertunggu-tunggu pembawa baton. . - Pembawa baton harus meletakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan penerima supaya baton dapat diberikan kepada penerima baton yang seterusnya dengan baik dan sempurna. - Pembawa baton harus menghulurkan baton dengan tangan yang lurus kepada penerima supaya penerima dapat menerima baton dengan sempurna. Ia adalah untuk membolehkan supaya penerima baton bersiap sedia untuk menerima baton. - Atlet yang bertindak sebagai penerima pula akan mengatakan µup¶ dan sebagainya apabila memasuki zon penukaran baton.- Untuk memastikan pemberian baton yang cekap dan tepat. Di sini pembawa baton mesti memainkan peranan dengan melihat tangan penerima sama ada bersedia untuk menerima baton atau tidak. - Pembawa baton juga harus memberi isyarat untuk memastikan penyerahan baton berjalan dengan lancar dan tidak membuang masa. 6.2 Teknik Menerima Baton - Penerima baton pula harus membuat dan menyediakan tandaan sebelum larian dimulakan.

7.- Penerima baton harus berada di dalam keadaan yang sentiasa bersedia dengan sentiasa memandang pelari yang membawa baton.1 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot-otot besar yang terlibat ialah otot BISEP DAN otot TRISEP . - Adalah diingatkan supaya penukaran baton tidak dilakukan selepas atau sebelum zon penukaran baton kerana hal ini boleh membatalkan larian dan sekiranya baton yang dibawa terjatuh ke trek semasa melakukan pertukaran. penerima haruslah menghulurkan tangan yang lurus ke belakang atau ke sisi dan menerima baton itu di bahagian pangkal supaya mudah untuk diserahkan pula kepada penerima berikutnya . penerima baton seharusnya akan memulakan larian dengan pantas dan menungu isyarat daripada pembawa baton. - Sebaik sahaja melihat pembawa baton sudah mencecah bahagian tandaan. - Sebaik sahaja menerima isyarat daripada pembawa baton. pembawa baton tadi dikehendaki untuk mengambil semula baton itu dan meberikan kepada penerima.0 7.

y y Otot trisep pula berfungsi mengekstensikan lengan bawah untuk bekerjasama dengan otot bisep untuk penghantaran baton 7. Otot bisep berfungsi untuk mengfleksikan sendi siku supaya tangan dapat membuat hantaran baton kepada pelari yang sepasukan yang lain.y Otot bisep merupakan 2 unjuran otot rangka yang terdapat di lengan. y Perbezaannya adalah dari segi kedudukan kedua-dua otot ini.2 LATISSIMUS DORSI .manakala otot bisep merupakan 3 unjuran otot rangka yang turut terdapat di lengan.

y Otot latissimus dorsi merupakan otot yang bergerak seiringan dengan otot bisep dan trisep semasa penghantaran baton. 7.3 HAMSTRING . y Otot ini berfungsi untuk mengekstensikan lengan bagi membolehkan pergerakan tangan dibuat.

4 OTOT QUADRISEPS .y Hamstring sebenarnya merupakan 3 otot utama yang mengunjur dari bahagian pelvis (pinggang) manusia serta merentasi sendi lutut sehingga berakhir sama ada di tulang fibula (tulang keting) mahupun di tulang tibia (belakang keting). Bergantung kepada jenis otot yang tiga itu iaitu: i) ii) iii) Bicep femoris Semimembranosus Semitendonosus y Otot hamstring berfungsi untuk menahan kaki yang memijak tanah ketika seseorang pemain itu sedang memecut dan dalam masa yang sama menganjalkan pergerakan pinggang supaya kaki yang satu lagi dapat maju kehadapan. 7.

5 ACIHILLES TENDON . Terdiri dari 4 bagian (quad) otot iaitu: i) ii) iii) iv) Rectus Femoris Vastus Intermedius Vastus Lateralis Vastus Medialis y Salah satu fungsinya adalah untuk berjalan. 7.y Merupakan otot paha bagian depan.

permukaan lapangan yang keras. kasut sukan yg diguna terlalu sempit 7.6 CALF MUSCLE.GASTRONEMIUS .y y Tendon dari otot betis ke tumit Antara punca penyebab kecederaan bahagian ini ialah disebabkan oleh penggunaan berlebihan pada otot kaki.

Bersambung pada tumit dgn achilles tendon 7.7 PLANTAR FASCIA .y y Calf Muscle adalah untuk plantar flexion Gastronemius ± otot betis yg dpt dilihat daripada sebelah badan.

(2009).Shah Alam : Karisma Publication Sdn. RUJUKAN BUKU 4.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004. Bhd. Sofian Omar Fauzee. .y y Lapisan pelindung keras pada kaki yg menyambungkan tulang tumit kpd kaki Fungsinya adalah penyerap renjatan pada kaki. Mohd. KOAM 5.

Junaidah Salehudin (2009).Shah Alam : Karisma Publication Sdn. www. Bhd.org .6.wikipedia. Siri Kokurikulum Acara Balapan. INTERNET 7.