Acara Balapan

3.1 Acara Pecut

LARI PECUT
1.0 PENGENALAN

Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

2.0

SEJARAH

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan

di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah ³pencil start´, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan

0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974.86 saat.94 saat pada tahun 1978. iii.dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. Rajah 1. tidak banyak alatan yang digunakan.1: Lari pecut 3. Bagi acara lari pecut 100 meter. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48. alatan dan kemudahan yang diperlukan adalah: i. Trek larian 100 meter Blok permulaan Kasut (spike) . Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. ii.0 PERALATAN Dalam acara balapan atau larian.

a. ii. kaki belakang sedikit ke belakang. Persediaan y peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi. . Gaya berdiri i. Ke garisan y Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut. kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.0 TEKNIK MULA DAN LARI PECUT Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.Rajah 1.2: Blok permulaan dan kasut 4. condongkan badan ke hadapan. y y bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

Rajah 1. Sedia y condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. y y bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah. badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.4: Gerakan ³sedia´ .3: Gerakan ³ke garisan´ iii. Rajah 1.y kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.

Mula y pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan. Rajah 1.5: Gerakan ³mula´ .iv.

y Gaya sederhana o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. y Gaya sederhana o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. gaya sederhana. a.0 FASA-FASA LARIAN Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu. ii.5. memulakan larian dengan blok permulaan y Gaya peluru o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. dan gaya panjang. Memulakan larian tanpa blok permulaan y Gaya peluru o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. i. Fasa permulaan Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru. . y Gaya panjang o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

y selepas bunyi tembakan pistol. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan y fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian y y 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. y tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan. kadar pecutannya ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. y kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Pecutan y selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. y Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah.y Gaya panjang o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. pelari mengambil tempat di blok permulaan. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. ii. Selepas arahan 'sedia' diberikan. Tangan dibengkokkan pada sudut 900. Fasa larian i. diletakkan di belakang garisan mula. y tangan lurus dan buka seluas bahu. . b. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki. pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.

Larian bayang-bayang: secara berpasangan. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh . Larian di selekoh y pada bahagian selekoh.0 LATIHAN ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong. ii. larian teknik pecut.Berlari dengan melangkah panjang .Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan . 6.ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan b) Larian teknik pecut . semakin laju atlit berlari.Lari berganti . manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. semakin kuat kuasa 'centrifugal' y pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal' y tangan kiri dihayun lurus. iii. a) Latihan mendorong . c. Fasa penamat i. latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan. Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada ke hadapan(torso).iii.Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan .

Melonjak dan melangkah melepasi halangan.Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.Melangkah panjang ( bounding ) . . pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan sehingga ke garisan . Kemudian.Melompat. Ia dianggap paling istimewa dan diminati ramai. mengangkat lutut .Melonjak untuk jarak. . c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan . dan memecut. berlari dalam kumpulan.Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. malah di dunia secara tidak rasmi. Boleh dikatakan semua pelari 100 meter akan member tumpuan utama kepada acara memulakan larian. .Latihan pergerakan tangan .Berjalan dengan lutut tinggi. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. memusing.0 PANDUAN KHUSUS 7.Berlari dengan lutut tinggi dan memecut .Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. . . 7. iaitu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut.Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. . mendekam.1 Acara 100 meter Ia dianggap acara untuk menentukan manusia terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah. Pelari akan melonjak dari blok permulaan sebaik isyarat diberikan pegawai pelepas.Berlari menyepak ke belakang. ..

kepantasan. Ketika melakukan pecutan di selekoh. kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan larian kerana tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang lariannya. Acara ini mempunyai empat fasa larian iaitu : 1. pelari akan berlari di lorong luris pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter.2 Acara 200 meter Dalam acara 200 meter. Ia merupakan situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah suai pula. 2. pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. dengan pelari yang berlari di lorong paling luar kelihatan berada pada kedudukan paling hadapan. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimabangan tengah badannya dapat diperoleh. 3. pengawalan serta keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh. dan bukan daripada garisan lorongnya. permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. 7.penamat. pelari cenderung menyondong badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri semasa mengambil selekoh. walaupun pada hakikatnya jarak semua pelari adalah sama. Di sini. Biasanya gaya dekam digunakan untuk acara ini. Sebelum berlepas. . Permulaan adalah sama dengan acara 100 meter. Selepas melepasi selekoh. pelari perlulah mempunyai kekuatan. kecuali kedudukan blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90º daripada garisan permulaan. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke peringkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan.

kita bahagikan jarak 400 meter kepada 2 bahagian iaitu 200 meter pertama dan kedua. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik.4.3 Acara 400 meter Disebabkan jarak larian yang agak jauh. pelari harus bijak merancang larian dengan baik. Lorong luris untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan dan kekuatan mental yang tinggi. Sebagai kesimpulan. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter kedua. dan penting. meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir. Dalam berlari untuk acara ini pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan. larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama. Perancangan sebegini adalah lebih baik dibandingkan dengan 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua. Dalam pelumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekuatannya berbanding pelari yang lain. Untuk memudahkan larian. Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya boleh dan mampu berlari dengan kelajuan yang optimum dan memecut pada jarak tertentu. pelari hendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan penamat. Adalah baik sekiranya pelari dapat mengekalkan atau menambah kelajuan lariannya sehingga ke gariasn penamat. Sekali lagi . diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. menggunakan strategi larian yang bersesuaian terutamanya dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu. 7. samada daripada pelari lain ataupun daripada penonton. Sebaiknya.

8.0 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot bahagian tangan : 1. major Pektoralis . Otot biseps dan triseps 2.ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seseorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan lariannya pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.

Otot bahagian kaki : 1. Gastrocnemius . Hamstring 2.

3. Rectus Femoris .

2 Acara Jarak Sederhana 1.1 Pengenalan boleh dijalankan di atas trek berturap atau trek berumput peserta harus tahu membahagikan lariannya kerana pelari tidak boleh berlari pada kelajuan maksimum sepanjang lariannya Dua ciri utama yang perlu ada pada pelari 800 meter ialah kelajuan dan ketahanan contoh : pelari di peringkat antarabangsa akan berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing hampir sepanjang larian dan pada masa yang sama cuba meningkatkan kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100 meter terakhir .3.0 LARIAN JARAK SEDERHANA : 800 meter 1.

2 Peraturan KOAM pelari boleh memakai kasut atau tidak memakai kasut. peralatan tidak memerlukan blok permulaan . kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan diameter tidak melebihi 4mm. pakaian bersih dan tidak menjolok mata.1. kasut/spike baju dan seluar ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari.

1 Permulaan Peserta-peserta ditentukan lorong masing-masing melalui undian.2.  Pelari pada lorong pertama mempunyai kelebihan iaitu dapat melihat pergerakan setiap peserta-peserta lain kerana kedudukan peserta-peserta lain adalah dihadapannya. Peserta akan mara ke garisan permulaan masing-masing. mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.  Peserta dilorong luar hendaklah berusaha secepat mungkin memotong masuk mengikut satu garisan lurus     .3 Fasa-fasa 1. Permulaan larian ialah gaya berdiri.  Selepas peserta-peserta melepasi 100meter yang pertama. Peserta berlari dalam lorong masing-masing hanya untuk 100meter pertama sahaja.1.

 Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan satu sudut diantara paha kaki yang dapat menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh  Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki. dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan lebih kuasa kepada seluruh badan. Semasa larian : teknik membuat larian 1. .3.1.2 Pergerakan kaki  Menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan bebas bergerak serentak dengan pergerakan kaki.

 Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh mengganggu pergerakan dan keseimbangan badan.  Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam. dihayun ke hadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan. 1.  Apabila pelari hendak menukar kakinya.  Tangan dalam keadaan tidak tegang.3 Pergerakan badan  Semasa berlari kedudukan badan hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala selari dengan torso serta dalam keadaan menegak dan seimbang.3.  Tumpuan mata sebaik-baiknya 3 meter kehadapan. Mengangkat kaki sehingga ke punggung membolehkan pelari meningkatkan kelajuan dan pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan tenaga yang banyak. Pergerakan secara berlawan ini dapat melajukan larian. .4 Pergerakan tangan  Rentak tangan dan kaki perlu dijaga iaitu apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan di belakang.3. 1. seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga.  Jangan gunakan hujung kaki atau tumit sahaja.

0 LARIAN 1500m & 3000m 2.  Prinsip menjimatkan tenaga amat penting supaya tenaga boleh digunakan untuk membuat pecutan dan meningkatkan kelajuan pada fasa akhir larian. 2.  Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul. Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 120 darjah). 1.3.1 Teknik Larian .5 Menamatkan larian  Bahagian torso harus sampai dahulu ke garisan penamat.

1. µSedia!¶ dan diikuti tembakan pistol. 2.  Sebaik dilepaskan.1. semua pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam. Setiap peserta memulakan larian pada satu barisan lengkung yang condong keluar.2.2 Perkembangan .  Arahan yang digunakan untuk memulakan larian juga sama seperti larian 800m.1 Permulaan  Larian 1500 bermula pada lengkung kedua manakala larian 3000m pula bermula di lengkung ketiga trek 400m.  Kebanyakan pelari memulakan larian dengan gaya berdiri. Ke garisan!¶.  Pelari yang diundi lorong paling dalam mempunyai sedikit kelebihan.

1.  Kedudukan badan semasa berlari adalah menegak dan berbeza dengan larian pecut.  Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas. pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula (bahagian torso) ke hadapan. Gerakan atau langkah kaki hendaklah ke depan sedikit daripada titik graviti dan gerakan kaki ke belakang mestilah lebih atau sama dengan kelajuan badan ke hadapan.3 Menamatkan Larian  Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan. jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.  Sebaik kaki menyentuh trek. Jadi pergerakan bahu dan lengan perlu dilambatkan untuk mengimbangi peralihan momentum supaya masih ada simpanan tenaga untuk jarak lariannya.  Pelari 1500m dan 3000m memerlukan tenaga yang lebih. masa yang lebih lama di udara diperlukan. .  Apabila tiba di garisan penamat. 2.  Kaki mesti lurus dan pendaratan harus disokong dengan seluruh tapak kaki agar keseimbangan lateral dapat diwujudkan.

Berlari pantas sejauh 1km. 2. pelari perlu berlari dengan kelajuan maksima. berjalan 50 m Berlari 200m. 2.  Berada di lorong dalam dapat : 1. Menjimatkan tenaga dan masa larian 2. Berjalan 50m sehingga pulihan e. Berlari perlahan selama 5minit c.2 Aplikasi  Sebaik dilepaskan. Memberi kesempatan agar pelari boleh mengikut rentak dan kebolehan sendiri. 3.  Tetapi pada 100-150m terakhir. berjalan 100m 4. b.  Taktik yang perlu digunakan ialah berlari dengan kepantasan yang lebih kerap pada tahap 100-200 meter pertama. Mengelakkan diri dihimpit oleh pelari lain. Latihan fartlek a. Latihan lambat beterusan Berlari dalam jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan (KNL) 150 denyutan/minit. Larian jeda Berlari 100m. .2.3 Jenis-jenis Latihan 1. Larian pantas berterusan Larian dengan jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan 150-180 denyutan/ minit. pelari akan berusaha untuk mendapatkan kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong dalam. kemudian dengan kelajuan sederhana. Lari pecut 50m d. 3. Ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali.

5. Larian berulang Larian yang melibatkan jarak lebih jauh daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh iaitu berjalan kaki. Contohnya : 3 x 800 m dalam masa 2 minit, KNL 120 denyutan/ minit

3.0 Buku peraturan KOAM 3.1 Peraturan 160 (ukuran balapan) 1. Ukuran standard balapan larian ialah 400m. Ia hendaklah mempunyai sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. 2. Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, nsetiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar 1.22mm + -0.01m yang ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. 3.2 Peraturan 162 (permulaan) 1. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 orang peserta dalam satu larian.Mereka ini hendaklah dibahagikan kepada 2 kumpulan dengan satu kumpulan dikira 65% akan bermula pada garisan permulaan melengkung yang biasa.

2. Sementara selebihnya akan bermual dari garisan melengkung yang lain dibuat pada separuh bahagian luar balapan ini sehinggalah sekurang-kurangnya ke penghjung selekoh yang pertama. 3. Garisan melengkung yang kedua ini hendaklah ditanda pada tempat yang memastikan peserta-peserta akan berlari dalam jarak yang sama. 3.3 Peraturan 163 (perlumbaan) 1. Acara 800m akan mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang membolehkan peserta-peserta meninggalkan lorong masing-masing. 2. Garisan memotong masuk ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan yang ditandakan dihujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50m dipacakkan di luar balapan.

3. Semasa pertandingan dijalankan para peserta di haramkan melakukan perbuatn
tersebut yang akan menyebabkan penyertaan dibatalkan jika dilakukan:1. Halangan di balapan. 2. Berlari dalam lorong peserta lain. 3. Meninggalkan balapa Otot Yang Terlibat

Hamstring

Hamstring

Otot

Quadricep

___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004. Bhd.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. KOAM 2. (2009).Calf Muscles Shin Splints Achilles Tendon RUJUKAN Buku Plantar Fanciit 1. Sofian Omar Fauzee.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. . Junaidah Salehudin (2009).Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Mohd. 3. Siri Kokurikulum Acara Balapan. Bhd.

everythingtrackandfield.htm .org/wiki/Olahraga http://www.com/sports/800_meter_race_training.asp_Q_ PageID_E_147_A_PageName_E_Article800Meters http://www.wikipedia.Internet http://ms.com/catalog/matriarch/OnePiecePage.indianchild.

manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. berkemungkinan penganjur mengehadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita.1 LARI JARAK JAUH Secara tidak rasmi. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan. sejak bertahun-tahun dahulu. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Di peringkat sekolah. sehingga sekarang. iaitu 3000 meter lari berhalangan. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. 1. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam . Selain daripada itu. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.3 Acara Jarak Jauh PENGENALAN 1. telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh.4 miles) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga. Pulau Egina Yunani. si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan.8 km (25. 5000 meter dan acara 10000 meter. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Sesampainya di kota. dalam beberapa perjumpaan olahraga. Di peringkat antarabangsa . sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian.3. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF.

2000m. pentathlon. 300m. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ¶trend· atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur. 10. dan larian jarak jauh (long distance). . Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF. 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. 200m. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m. perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya. dan agama. half marathon. lari bergantiganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. 60m. acara seperti acara 800 m dan ke atas. Pada saat ini. 5000m. Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. dan 3000m. Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan. 55m. Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m. 400m dan 500m. 3000m. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang.0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 2. 2. Dalam perkembangan cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint). larian jarak sedang (middle distance). Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput.1 GELANGGANG Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m. perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. 100m. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini.Bagi acara 1000 m. dan marathon. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. Malah. heptathlon dan decathlon. Larian jarak sedang pula terbahagi kepada acara 800m.olimpik telah diadakan di kota Athens. aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan mendapat tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. Olahraga ini berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu. 150m. triathlon. 1500m. bangsa.000m.

separuh marathon. 100km dan lari bergantiganti jalan raya.3 MERENTAS DESA Bagi acara merentas desa pula.195km). Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan. sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan. 2.2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. 25km. marathon (42. acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.2. 20km. jika boleh dilindungi dengan rumput. jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah : KATAGORI JARAK LARIAN LELAKI 12km LELAKI JUNIOR 8km WANITA 8km WANITA JUNIOR 6km Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km. . mempunyai halangan semulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana pun. 30km. 15km.

Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan.0 PERALATAN Dalam acara larian jarak jauh ini. 4. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh. Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jauh iaitu latihan meningkatkan stamina. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pada asasnya. merangka jadual dan larian. ii) Latihan Angkat Berat Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. begitu juga ketika memilih seluar pendek. latihan sangat penting. latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. Selain itu. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh: i) Joging Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Namun begitu. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh.0 LATIHAN ANSUR MAJU Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagaibagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua . Malah.3. Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh.

ari lain. 5.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. stamina yang tinggi. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut. spikes ataupun tanpa berkasut. Jika terdapat jumlah yang seri. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Dalam menilai agregat tersebut. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. . kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara sukasuka. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang.anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja. kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya. PENSKORAN Setelah perlumbaan selesai.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer.1 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG KHUSUS 5000 Meter Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. mencederakan atau membatalkan lariannya.

menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. mereka akan melalui peringkat saringan. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan. lelaki atau wanita.Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Sekiranya tidak terdaya memecut. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. tetapi dalam acara 5000 meter ini. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1)Berlari di lorong yang paling dalam. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. . Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. Pelari hendaklah berlari dari mula . Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Seperti yang dinyatakan. Dalam satu pusingan akhir itu. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. 3)Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya. iaitu dengan mendepankan bahagian torso.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. 2)Cuba mengekalkan kepantasan. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. 4)Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. Aturan Larian Sebagai panduan.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu.2 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. 5. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Oleh sebab jaraknya agak jauh.

Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. spikes ataupun tanpa berkasut. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. Arena Acara lari jarak jauh 10 000 meter berlangsung di gelanggang yang berbentuk bujur. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. Peralatan Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian.0 PENGENALAN 1. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. berikut adalah peraturan dan undang-undang larian jarak jauh 10 000 meter. ¶asphalt· atau bahan ¶synthetic· dan biasanya mengandungi lapan lorong. Balapan atau tempat berlari dibina daripada rumput. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan.0Peraturan & undang-undang Sebagai panduan. Spesifikasi Acara Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Acara lari adalah dijalankan di lorong balapan. Oleh sebab jaraknya agak jauh. begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. 2. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. 2.hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. Lari Jarak Jauh 1. 3. .Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian.

merangka jadual dan larian. 5. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi seperti bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan berjaya jika dia tidak memberi perhatian kepada latihan. 3.0Teknik latihan kemahiran asas Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. Semasa dalam menjalani latihan untuk acara lari jarak jauh. Ini merangkumi latihan meningkatkan stamina. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. 7. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. tidak ada jalan singkat untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan menerusi latihan. 3. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendatangkan kecederaan kepada pelari itu serta pelari lain. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. spikes ataupun tanpa berkasut. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. 9. 8. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. 10. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. 2. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Jurulatih harus merangkumkan empat aSpek ini dalam latihan untuk pelari jarak jauh.Pelari dinasihatkan supaya memahaminya terutamanya semasa mengambil bahagian dalam kejohanan atau perlumbaan. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. 6. . Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki larian satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. i) Joging Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. 1. 4. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4. Berlari pada lorong di bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. 4. Latihan ini tidak semestinya diadakan setiap hari. kehausan dan ketiadaan tenaga. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. iii) Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. c) Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. 2. Mengekalkan Kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik. Latihan ini merangkumi tiga aspek utama seperti berikut : a) Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter.ii) Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari akan berlari tanpa . pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. 3. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.0Teknik Larian 1. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. b) Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter.

mereka akan melalui peringkat saringan. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.ari lain. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk .Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan.Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan. lelaki atau wanita. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama. stamina yang tinggi. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak.mengikut lorong tertentu. spikes ataupun tanpa berkasut. Sekiranya tidak terdaya memecut. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. mencederakan atau membatalkan lariannya. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.

Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya.mencapai garisan penamat. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan. 2.Berlari di lorong yang paling dalam. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1.Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. 4. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. menyebabkan lariannya menjadi perlahan. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. tetapi dalam acara 5000 meter ini. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. 5.Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku.Cuba mengekalkan kepantasan. 3. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari.Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren . Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian.

memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan . pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. iaitu dengan mendepankan bahagian torso. Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Dalam satu pusingan akhir itu. Seperti yang dinyatakan. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. spikes ataupun tanpa berkasut. Aturan Larian Sebagai panduan. Oleh sebab jaraknya agak jauh. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini. Teknik Larian Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu.

. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain. Berlari pada lorong bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. dia akan berlari sejauh 10 000 meter. sudah tentu memerlukan banyak tenaga. Dengan kata lain. 1. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia. Setelah semua pelari bersedia. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia. Permulaan Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini.intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan. pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan. sudah tentu akan membebankan dirinya. sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh. stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Walaupun secara umumnya. Melakukan Larian Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Sebaik perlumbaan bermula . teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter.

4. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga.masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu ytang diharapkan. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina. tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Peserta yang paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang. pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai. . latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Mengekalkan kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini. jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. Joging Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. merangka jadual dan larian. 3.ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. Keperluan Latihan Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. 5. kehausan dan ketiadaan tenaga. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing . namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh. Menamatkan Larian Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24. yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan.2.

Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. . Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek . Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai . Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka.bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. 3. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut: 1. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh.aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu. Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. 2. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar.

4 Acara Lari Berganti ± ganti INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS ILMU KHAS JABATAN PENDIDIKAN JASMANI PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN (PISMP) GERKO OLAHRAGA NAMA : FIRDAUS BIN MD RAHIM (880214-045131) : WAN AHMAD IZZAT BIN WAN MANSOR (871123-115179) KUMPULAN : PISMP-IPGM G 5.4 KOD / SUBJEK : GERKO OLAHRAGA TARIKH SERAHAN : 12 FEBRUARI 2010 NAMA PENSYARAH : EN.3. NORIZAN MOHD KHALID .

0 4.3 PERALATAN 3.ISI KANDUNGAN BIL 1.0 SEJARAH 4 3.0 PENGENALAN .1 DAN 3.2 ± trek yang digunakan 3.0 RUJUKAN 27 1.0 20 8.0 ISI KANDUNGAN PENGENALAN MUKA SURAT 3 2.4 BATON 3.0 13 6.5 ALATAN LAIN LATIHAN ANSUR MAJU NAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM 5 10 5.0 KAEDAH PERLAKSANAAN ACARA BERGANTIGANTI 4 x 100 M dan 4 x 400 M OTOT-OTOT YANG TERLIBAT 18 7.0 TEMPAT DAN ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3.

Pada dasarnya. Tidak hairanlah bahawa acara ini seringkali dilabelkan sebagai acara yang paling mendapat sambutan dikalangan pelari dan juga penonton. Kini terdapat beberapa acara lari berganti ± ganti yang dipertandingkan. dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. kebangsaan mahupun antarabangsa.4 x 1500 meter dan lari berganti ± ganti jarak jauh. . 4 x 400 meter. 4 x 400 meter dan sebagainya. Contohnya. Merujuk kepada matlamat ini. 4 x 200 meter.seseorang pelari itu akan berlari pada jarak yang sama.Dari semasa ke semasa sehinggalah ke hari ini. 4 x 800 meter. dalam acara 4 x 100 meter. Namun. acara larian berganti ± ganti ini merupakan acara yang paling diminati ramai. Antaranya ialah 4 x 100 meter. Bagaimanapun dalam larian sebenar. acara lari berganti ± ganti yang biasanya dipertandingkan ialah acara 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Objektif lari berganti ± ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi empat orang peserta dalam satu pasukan sepantas yang mungkin. jarak larian bagi acara lari berganti ± ganti seringkali digembar-gemurkan bagi membolehkannya menjadi acara dalam pelbagai jenis sukan. Kedua-dua acara ini juga boleh disertai oleh lelaki dan wanita dalam segenap lapisan masyarakat.negeri. sudah tentulah perlari akan berusaha berlari sepantas mungkin sambil membawa dan menukar baton sehinggalah tiba ke garisan penamat lebih awal daripada peserta ± peserta lain. situasi pertukaran baton telah menyebabkan perbezaan jarak larian di kalangan empat perlari terlibat. sama ada di peringkat sekolah. Dalam kebanyakan pertandingan. Perkara penting yang menjadi faktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara lari berganti ± ganti ialah persefahaman di antara pelari dalam pasukan. persefahaman dalam memberi dan menerima baton dianggap perkara penting kerana jika berlaku sedikit kesilapan memberi kesan kepada pencapaian pasukan yang terlibat. sama ada untuk acara 4 x 100 meter.

Acara lari berganti-ganti tercetus setelah acara lari pecut diperkenalkan. acara lari berganti-ganti ini telah mula dipeluas di seluruh dunia dan menjadi sebahagian daripada acara wajib dalam setiap kejohanan sukan di serata dunia sehingga hari ini.Dalam acara ini. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina secara melintang sesuai dengan keluasan pada stadium berkenaan. Tidak lama selepas itu. telah wujud acara yang dinamakan dialos di mana acara tersebut berlangsung pada jarak 384m (192 meter x 2 ) yang dijalankan secara ulang-alik. Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893 di mana dua pasukan dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu. . Salah satu aktiviti yang menjadi punca kepada kewujudan acara ini ialah permainan pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter iaitu menyamai jarak yang terdapat pada stadium yang digunakan. Acara lumba lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari Amerika Syarikat. Sejak daripada peristiwa tersebut.dari sekolah rendah hingga ke peringkat antarabangsa. Pada zaman olimpik kuno. Salah satu aktiviti yang telah menimbulkan idea seumpama ini ialah perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain.0 SEJARAH Acara lari berganti-ganti merupakan acara yang tergolong dalam acara pecut. Pelumbaan ini kemudian dipecahkan kepada beberapa kategori dan amat terkenal di setiap peringkat. . ahli daripada satu pasukan bomba akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba sebagai isyarat kepada ahli lain dalam pasukan untuk bersedia.2.

3.2 Tartan Trek Trek ini lazimnya terdapat di stadium mahupun di sekolah.0TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3. Trek ini lazimnya terdapat di sekolah-sekolah.Biasanya ianya diadakan sama ada di trek balapan.3. 3. 4 x 200meter dan 4 x 400meter.3 PERALATAN Alatan yang digunakan dalam acara lari berganti-ganti ini adalah:- .1 Trek Balapan / Padang Rumput Lari berganti ± ganti ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 4 x 100meter .

1 Blok permulaan Blok permulaan digunakan dalam semua acara lari berganti-ganti. 3. b) Letakkan pedal dua kaki daripada garis permulaan. Blok permulaan ini juga harus boleh mengikut kesesuaian dan menepati aspek keselesaan atlit.4 Baton . Blok permulaan akan lazimnya akan digunakan oleh pelari pertama.3. (c) pedal sebelah lagi diletakkan dua setengah kaki daripada garis permulaan. Cara mengukur blok untuk keselesaan atlit boleh dilakukan seperti dalam gambar berikut: a) Letakkan blok permulaan dalam ukuran 1 kaki dari garis permulaan.

logam atau apa jua bahan yang keras. -sebatang penuh. . -Wajar diwarnakan supaya senang dilihat ketika dibawa berlari. -Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu.-Baton adalah alat yang paling penting dalam acara lari berganti-ganti. -Penyerahan baton kepada rakan sepasukan dilakukan di dalam zon penukaran (20 meter). -Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. 3.5 Alatan Lain -Alatan lain yang perlu dalam acara lari berganti-ganti adalah seperti pakaian dan kasut lari yang sesuai dan menepati peraturan yang telah ditetapkan. -Ukur lilitnya hendaklah antara 12sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50gm. berukuran tidak lebih daripada 30sm dan tidak kurang daripada 28sm.

5.5.-Contohnya : 3.dibuat untuk menghasilkan cengkaman. 3.kasut yang mempunyai beberapa bilah gigi pada permukaan tapaknya .mengekalkan keseimbangan badan dan mengurangkan risiko kecederaan.1 kasut spike .2 Suit larian (running suit) .

5.3 stokin .Pakaian untuk lelaki Pakaian untuk wanita 3. 4.0 LATIHAN ANSUR MAJU BAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON .elakkan kecederaan seperti melecet pada permukaan kaki apabila dipakai bersama dengan kasut spike.

. Ulang. Selepas itu pelari ketiga melaku perkara yang sama kepada pelari kedua. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (tapak tangan ke atas) untuk disentuh. Pastikan pelari pertama memegang baton dengan tangan kanan. - Ulang latihan dengan menggunakan baton. 4. Pelari terakhir memberi isyarat µup¶ kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. - Berlari berpasangan depan belakang. Pelari belakang menepuk tangan pelari hadapan. pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan. . pelari ketiga tangan kanan dan pelari keempat tangan kiri. - Selepas menepuk tangan pelari di hadapan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari di hadapan. Pelari kedua menghulurkan tangan kiri. Pelari belakang belakang mula dengan memberi syarat µup¶. Pelari kedua meneruskan lakuan ini sehingga kepada pelari pertama. berdiri satu meter antara pelari.1Latihan mendorong - Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang lari di hadapan. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang. - Berlari dalam kumpulan empat orang.4.2 Latihan hantaran baton secara statik - Dalam kumpulan berempat . Ulang sehingga beberapa kali.

Secara berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan membuat latihan hantaran baton.4 Latihan hantaran baton dalam jarak 100 meter - Dalam kumpulan berempat. B pula lari ke arah C dan menyerahkan baton kepada C dan diteruskan sehinggalah tamat larian pelari D. Dalam keadaan empat orang dalam satu kumpulan buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan. berdiri pada jarak kira-kira 30 meter.4.3 Latihan hantaran baton secara dinamik Ulang latihan 2 sambil berlari perlahan. baton itu dijatuhkan pelari pertama mengutip baton itu dan aktiviti diulang. . Selepas pelari keempat menerima baton. 4. Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Pelari B akan menerima baton dengan cari berlari dalam jarak 10 meter. A akan memulakan larian dan memberikan baton kepada B.

0 PERATURAN DAN UNDANG- UNDANG UMUM .5.

4 Zon sambut kedua dan terakhir 4 x 400 meter ialah pada garisan 10 meter di kedua dua belah garisan permulaan atau penamat. 5. Satu .2 Setiap zon sambut hendaklah sepanjang 20 meter di mana terdapat garisan pembahagi (scratch) di tengah-tengahnya.7 Dalam 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter. 5. pusingan pertama serta sebahagian daripada pusingan kedua sehingga ke garisan memotong masuk.6 Lari berganti-ganti 4 x 100 meter hendaklah dijalankan dalam lorong sepenuhnya. semua pelari kecuali pelari pertama . 5. 5. dari arah peserta datang. 5. Antara peraturan yang perlu dipatuhi ialah : 5. 5.5 Lengkuk yang merintasi balapan pada permulaan memotong masuk pelari kedua (4 x 400 meter) dan pelari ketiga (4 x 200 meter) di awal bahagian lurus seberang padang hendaklah sama dengan garisan memotong masuk bagi acara 800 meter. Manakala bagi acara 4 x 400 meter pula. Zon sambut bermula dan tamat dari sisi garisannya yang menghala garisan permulaan. boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10 meter keluar daripada zon sambutnya.3 Garisan tengah zon sambut pertama 4 x 400 meter (atau zon sambut kedua 4 x 200 meter) sama dengan garisan permulaan 800 meter.Peraturan yang digunakan dalam acara lari pecut berganti-ganti ini adalah merujuk kepada peraturan 170 dalam buku Peraturan Olahraga 2003-2004 Oleh Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) . hendaklah dijalankan sepenuhnya di dalam lorong.1 Garisan-garisan setebal 5sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi (scratch).

terletak di luar balapan. Sekurang-kurangnya setinggi 1. termasuklah ketika menunggu untuk menyambut baton mengikut susunan pelari pasukan masing-masing selepas .9 Pelari ketiga dan keempat bagi acara 4 x 400 m hendaklah mendengar arahan pegawai-pegawai yang ditetapkan.50m. - Garisan memotong hendaklah melengkung selebar 5 cm. boleh diletakkan di setiap titik sebelum pertemuan garisan lengkuk tadi dengan garisan lorong. merentasi balapan ditanda. - Pelari kedua setiap pasukan akan berlari di dalam lorong sehingga menghampiri garisan memotong selepas selekoh pertama di mana atlet boleh meninggalkan lorong masing-masing. di mana pelari mesti menyambut baton dari dalam zon. Peringatan I : Bagi membantu peserta-peserta mengenal pasti lengkuk memotong masuk. 5.tanda jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi menandakan had luar zon ini. disarankan hanya berlari pada selekoh pertama pusingan pertama mengikut lorong mengikut lorong masing-masing. pelari kedua yang akan memulakan lariannya masih di dalam lorong tidak dibenarkan keluar dari zonnya dan meyambut baton dari dalam zon tersebut. Peringatan II : Dalam larian 4 x 200 m dan 4 x 400 m yang disertai tidak lebih daripada empat pasukan. Serupa juga bagi pelari ketiga dan keempat. kon-kon atau prisma kecil yang berukuran 5 sm x 5 sm serta berketinggian tidak melebihi 15 sm dalam berlainan warna. pada setiap hujung dengan sehelai bendera. 5. 30 cm daripada garisan yang paling hampir.8 Dalam 4 x 400 meter.

melepasi tanda 200 m balapan (dari dalam ke luar). Ia wajar diwarnakan supaya senang . Bagi balapan bitumen atau rumput. berwarna terang dan tidak mengelirukan tanda-tanda sebenar dibalapan. 5.Ia juga perlulah berukuran tidak lebih daripada 30 sm dan tidak kurang daripada 28 sm. 5. atlet yang menunggu boleh masuk kawasan dalam balapan apabila ahli pasukan menghampiri kawasan penyerahan baton.11 Tanda pengenalan (Check Marks).12 Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. 5. beliau akan menyebabkan pembatalan pasukannya. Peringatan : Dalam acara 4 x 200 m lari berganti-ganti ( jika acara ini tidak sepenuhnya dilarikan di dalam lorong) atlet keempat hendaklah beratur megikut urutan senarai permulaan (dari dalam ke luar). Ukur lilitnya hendaklah diantara 12 sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50 gm. Sekiranya mana-mana atlet tidak mengikut peraturan ini. pelari boleh membuat tanda dengan menggariskan balapan. Dalam acara 4 x 200 m dan 4 x 400 m atlet yang menunggu hendaklah mengekalkan urutan seperti dalam perenggan 9. mereka tidak lagi boleh berubah tempat di awal zon sambut. logam atau atau apa jua bahan yang keras pada keadaan sebatang penuh.Tetapi dengan syarat. mereka tidak menghalang atau menggangu atlet lain. Setelah pelari-pelari diletakkan dalam susuan tersebut.10 Dalam sebarang acara lari berganti-ganti. Seseorang peserta boleh membuat tanda pengenalan sendiri dengan menggunakan pita pelekat tidk melebihi saiz maksimum 5 sm x 40 sm.

13 Baton hendaklah dipegang sepanjang larian.17 Sebaik sahaja pertandingan dimulakan. hanya dua orang atlet sahaja yang boleh menjadi pengganti (simpanan) untuk pusingan-pusingan berikutnya. 5. Penyerahan baton bermula sebaik sahaja ia menyentuh pelari yang menerima dan selesai apabila baton telah benar-benar berada di dalam genggaman pelari yang menerima tadi. Jika terlepas. tindakan beliau ini boleh mengakibatkan pasukan beliau dibatalkan. Sekiranya seseorang peserta itu secara sengaja menggangu peserta lain dengan melintas keluar dari lorongnya setelah selesai menyerahkan batonnya. ia hendaklah diambil semula oleh atlet yang menjatuhkannya. hanya kedudukan baton yang menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh atau kaki dan tangan peserta yang dipersoalkan.16 Sebarang bantuan sama ada mendorong atau pelbagai cara lain yang meragukan akan menyebabkan pembatalan.15 Sebelum dan atau setelah menyerahkan baton. 5. Dalam kawasan zon sambut.14 Dalam semua lari berganti-ganti. Asalkan peraturan ini diguna pakai dan tindakan tadi tidak menggangu atlet lain. 5. baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut. terlepas baton tidak mengakibatkan pembatalan. 5. 5. .dilihat ketika dibawa berlari. Pertukaran baton di luar zon penukaran akan mengakibatkan pembatalan. peserta hendaklah berada di dalam zon atau lorong masing-masing sehingga balapan bebas daripada segala bentuk halangan supaya tidak menghalang peserta-peserta lain. Beliau boleh meninggalkan lorongnya untuk mengutip baton tadi asalkan tindakan ini tidak mengurangkan jarak yang patut dihabiskannya. Penggantian hanya boleh dibuat dengan atlet-atlet yang telah didaftarkan sejak dari mula. Peserta-peserta tidak dibenarkan memakai sarung tangan atau meletak bahan di tangan mereka supaya memperolehi genggaman yang lebih baik.

19 Peraturan Trek Pertandingan Acara Berganti-ganti Kebanyakan trek adalah berbentuk bujur 400 meter dalam lilitan. Trek biasanya terdiri daripada 6-10 buah lorong (sehingga 12 lorong di 'front' straight) . Pertukaran selepas itu hanya akan dibuat atas sebab kecederaan dan ianya hendaklah disahkan oleh pegawai perubatan yang dilantik oleh Jawatankuasa Pengelola. 5. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini ia akan dibatalkan. 5.garisan permulaan dan garisan penamat serta garisan penukaran baton. trek lebih lama adalah diliputi sinder. Setiap lorong mestilah berukuran 20 meter lebar Garisan permulaan mestilah terletak hampir kepada garisan penamat. Garisan permulaan bagi pelari pertama bagi kedua-dua acara dalah sama seperti di garisan permulaan.1 Teknik Memberi Baton.0 KAEDAH PELAKSANAAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI 4 x100 m dan 4 x 400 m 6. Apabila seseorang atlet itu telah digantikan oleh peserta simpanan.18 Komposisi dan susunan larian peserta-peserta hendaklah diistiharkan secara rasmi tidak melebihi sejam sebelum masa panggilan pusingan pertama setiap pusingan pertandingan. beliau tidak boleh berlari semula. "Trektartan" moden atau "trek mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah.sama ada untuk acara berkenaan atau acara lain. . 6. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini akan dibatalkan. Garisan setebal 5 sentimeter perlulah ditandakan di sepanjang trek untuk membezakan lorong larian.

- Pembawa baton harus menghulurkan baton dengan tangan yang lurus kepada penerima supaya penerima dapat menerima baton dengan sempurna. . - Atlet yang bertindak sebagai penerima pula akan mengatakan µup¶ dan sebagainya apabila memasuki zon penukaran baton. Di sini pembawa baton mesti memainkan peranan dengan melihat tangan penerima sama ada bersedia untuk menerima baton atau tidak. Ia adalah untuk membolehkan supaya penerima baton bersiap sedia untuk menerima baton. pembawa baton itu harus mengekalkan kepantasan larian semasa hendak member baton supaya penerima baton yang sudah berada pada tahap larian yang baik tidak kelihatan tertunggu-tunggu pembawa baton. - Pembawa baton harus meletakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan penerima supaya baton dapat diberikan kepada penerima baton yang seterusnya dengan baik dan sempurna.- Untuk memastikan pemberian baton yang cekap dan tepat. 6. - Pembawa baton juga harus memberi isyarat untuk memastikan penyerahan baton berjalan dengan lancar dan tidak membuang masa.2 Teknik Menerima Baton - Penerima baton pula harus membuat dan menyediakan tandaan sebelum larian dimulakan.

- Penerima baton harus berada di dalam keadaan yang sentiasa bersedia dengan sentiasa memandang pelari yang membawa baton.0 7. penerima haruslah menghulurkan tangan yang lurus ke belakang atau ke sisi dan menerima baton itu di bahagian pangkal supaya mudah untuk diserahkan pula kepada penerima berikutnya .1 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot-otot besar yang terlibat ialah otot BISEP DAN otot TRISEP . - Sebaik sahaja menerima isyarat daripada pembawa baton. penerima baton seharusnya akan memulakan larian dengan pantas dan menungu isyarat daripada pembawa baton. - Sebaik sahaja melihat pembawa baton sudah mencecah bahagian tandaan. pembawa baton tadi dikehendaki untuk mengambil semula baton itu dan meberikan kepada penerima. - Adalah diingatkan supaya penukaran baton tidak dilakukan selepas atau sebelum zon penukaran baton kerana hal ini boleh membatalkan larian dan sekiranya baton yang dibawa terjatuh ke trek semasa melakukan pertukaran. 7.

Otot bisep berfungsi untuk mengfleksikan sendi siku supaya tangan dapat membuat hantaran baton kepada pelari yang sepasukan yang lain.manakala otot bisep merupakan 3 unjuran otot rangka yang turut terdapat di lengan.2 LATISSIMUS DORSI . y y Otot trisep pula berfungsi mengekstensikan lengan bawah untuk bekerjasama dengan otot bisep untuk penghantaran baton 7.y Otot bisep merupakan 2 unjuran otot rangka yang terdapat di lengan. y Perbezaannya adalah dari segi kedudukan kedua-dua otot ini.

3 HAMSTRING . 7.y Otot latissimus dorsi merupakan otot yang bergerak seiringan dengan otot bisep dan trisep semasa penghantaran baton. y Otot ini berfungsi untuk mengekstensikan lengan bagi membolehkan pergerakan tangan dibuat.

4 OTOT QUADRISEPS . Bergantung kepada jenis otot yang tiga itu iaitu: i) ii) iii) Bicep femoris Semimembranosus Semitendonosus y Otot hamstring berfungsi untuk menahan kaki yang memijak tanah ketika seseorang pemain itu sedang memecut dan dalam masa yang sama menganjalkan pergerakan pinggang supaya kaki yang satu lagi dapat maju kehadapan.y Hamstring sebenarnya merupakan 3 otot utama yang mengunjur dari bahagian pelvis (pinggang) manusia serta merentasi sendi lutut sehingga berakhir sama ada di tulang fibula (tulang keting) mahupun di tulang tibia (belakang keting). 7.

5 ACIHILLES TENDON . 7. Terdiri dari 4 bagian (quad) otot iaitu: i) ii) iii) iv) Rectus Femoris Vastus Intermedius Vastus Lateralis Vastus Medialis y Salah satu fungsinya adalah untuk berjalan.y Merupakan otot paha bagian depan.

kasut sukan yg diguna terlalu sempit 7.6 CALF MUSCLE.GASTRONEMIUS .y y Tendon dari otot betis ke tumit Antara punca penyebab kecederaan bahagian ini ialah disebabkan oleh penggunaan berlebihan pada otot kaki. permukaan lapangan yang keras.

Bersambung pada tumit dgn achilles tendon 7.7 PLANTAR FASCIA .y y Calf Muscle adalah untuk plantar flexion Gastronemius ± otot betis yg dpt dilihat daripada sebelah badan.

Mohd.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. (2009). Bhd.y y Lapisan pelindung keras pada kaki yg menyambungkan tulang tumit kpd kaki Fungsinya adalah penyerap renjatan pada kaki.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. . RUJUKAN BUKU 4. KOAM 5. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004. Sofian Omar Fauzee.

Shah Alam : Karisma Publication Sdn.wikipedia. Bhd. Siri Kokurikulum Acara Balapan.6. www. Junaidah Salehudin (2009).org . INTERNET 7.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful