Acara Balapan

3.1 Acara Pecut

LARI PECUT
1.0 PENGENALAN

Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

2.0

SEJARAH

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan

di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah ³pencil start´, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan

tidak banyak alatan yang digunakan. Trek larian 100 meter Blok permulaan Kasut (spike) . iii. Rajah 1.86 saat.94 saat pada tahun 1978.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. ii.0 PERALATAN Dalam acara balapan atau larian. Bagi acara lari pecut 100 meter.9 saat pada tahun 1974. alatan dan kemudahan yang diperlukan adalah: i. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.1: Lari pecut 3.

a. kaki belakang sedikit ke belakang. y y bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. Ke garisan y Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya. .2: Blok permulaan dan kasut 4. condongkan badan ke hadapan. ii. Persediaan y peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi. Gaya berdiri i. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.Rajah 1. kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.0 TEKNIK MULA DAN LARI PECUT Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

y kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel. y y bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.4: Gerakan ³sedia´ . Rajah 1.3: Gerakan ³ke garisan´ iii. Rajah 1. Sedia y condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.

Mula y pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan. Rajah 1.5: Gerakan ³mula´ .iv.

y Gaya sederhana o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. memulakan larian dengan blok permulaan y Gaya peluru o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. gaya sederhana. Fasa permulaan Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru.5. y Gaya sederhana o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.0 FASA-FASA LARIAN Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu. ii. i. y Gaya panjang o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. a. . Memulakan larian tanpa blok permulaan y Gaya peluru o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. dan gaya panjang.

pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. Selepas arahan 'sedia' diberikan. Pecutan y selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. Tangan dibengkokkan pada sudut 900. pelari mengambil tempat di blok permulaan. y Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. y kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan y fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian y y 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. Fasa larian i. b. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter.y Gaya panjang o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. y selepas bunyi tembakan pistol. kadar pecutannya ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit. y tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. diletakkan di belakang garisan mula. . Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki. y tangan lurus dan buka seluas bahu. ii. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan.

a) Latihan mendorong . Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada ke hadapan(torso).Lari berganti . larian teknik pecut. iii. Fasa penamat i.Larian bayang-bayang: secara berpasangan.iii. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.Berlari dengan melangkah panjang .Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan . seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh . latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan. Larian di selekoh y pada bahagian selekoh.ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan b) Larian teknik pecut . semakin laju atlit berlari.0 LATIHAN ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong. c. 6.Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan . semakin kuat kuasa 'centrifugal' y pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal' y tangan kiri dihayun lurus. ii.

Latihan pergerakan tangan . malah di dunia secara tidak rasmi.Berlari dengan lutut tinggi dan memecut .Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.Melonjak untuk jarak. pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan sehingga ke garisan . mendekam. 7.Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. .Berlari menyepak ke belakang. Pelari akan melonjak dari blok permulaan sebaik isyarat diberikan pegawai pelepas.Melompat..1 Acara 100 meter Ia dianggap acara untuk menentukan manusia terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah. berlari dalam kumpulan.Melangkah panjang ( bounding ) . mengangkat lutut . c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan . . Kemudian.0 PANDUAN KHUSUS 7. . . .Berjalan dengan lutut tinggi. memusing. Ia dianggap paling istimewa dan diminati ramai.Melonjak dan melangkah melepasi halangan.Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. Boleh dikatakan semua pelari 100 meter akan member tumpuan utama kepada acara memulakan larian. . dan memecut. iaitu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. .Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

Ia merupakan situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah suai pula. 7. kepantasan. pengawalan serta keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh. dengan pelari yang berlari di lorong paling luar kelihatan berada pada kedudukan paling hadapan. . Sebelum berlepas. pelari akan berlari di lorong luris pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter. dan bukan daripada garisan lorongnya. 2. pelari cenderung menyondong badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi kecil. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimabangan tengah badannya dapat diperoleh. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Acara ini mempunyai empat fasa larian iaitu : 1. Ketika melakukan pecutan di selekoh. Permulaan adalah sama dengan acara 100 meter. permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini.2 Acara 200 meter Dalam acara 200 meter. kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan larian kerana tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang lariannya. Selepas melepasi selekoh. kecuali kedudukan blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90º daripada garisan permulaan. 3. Di sini. walaupun pada hakikatnya jarak semua pelari adalah sama. Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan.penamat. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri semasa mengambil selekoh. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke peringkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. pelari perlulah mempunyai kekuatan. Biasanya gaya dekam digunakan untuk acara ini. pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol.

3 Acara 400 meter Disebabkan jarak larian yang agak jauh. Sebaiknya. Lorong luris untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan dan kekuatan mental yang tinggi. pelari hendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan penamat. Dalam pelumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekuatannya berbanding pelari yang lain. meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir. pelari harus bijak merancang larian dengan baik. kita bahagikan jarak 400 meter kepada 2 bahagian iaitu 200 meter pertama dan kedua. Untuk memudahkan larian. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. menggunakan strategi larian yang bersesuaian terutamanya dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu. diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Sekali lagi . Dalam berlari untuk acara ini pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan. dan penting. 7. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik. larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama. Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya boleh dan mampu berlari dengan kelajuan yang optimum dan memecut pada jarak tertentu. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter kedua.4. Adalah baik sekiranya pelari dapat mengekalkan atau menambah kelajuan lariannya sehingga ke gariasn penamat. samada daripada pelari lain ataupun daripada penonton. Perancangan sebegini adalah lebih baik dibandingkan dengan 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua. Sebagai kesimpulan.

8.0 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot bahagian tangan : 1. Otot biseps dan triseps 2.ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seseorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan lariannya pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. major Pektoralis .

Otot bahagian kaki : 1. Hamstring 2. Gastrocnemius .

3. Rectus Femoris .

3.1 Pengenalan boleh dijalankan di atas trek berturap atau trek berumput peserta harus tahu membahagikan lariannya kerana pelari tidak boleh berlari pada kelajuan maksimum sepanjang lariannya Dua ciri utama yang perlu ada pada pelari 800 meter ialah kelajuan dan ketahanan contoh : pelari di peringkat antarabangsa akan berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing hampir sepanjang larian dan pada masa yang sama cuba meningkatkan kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100 meter terakhir .2 Acara Jarak Sederhana 1.0 LARIAN JARAK SEDERHANA : 800 meter 1.

2 Peraturan KOAM pelari boleh memakai kasut atau tidak memakai kasut. kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan diameter tidak melebihi 4mm.1. peralatan tidak memerlukan blok permulaan . pakaian bersih dan tidak menjolok mata. kasut/spike baju dan seluar ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari.

Peserta akan mara ke garisan permulaan masing-masing. Permulaan larian ialah gaya berdiri.1 Permulaan Peserta-peserta ditentukan lorong masing-masing melalui undian.  Selepas peserta-peserta melepasi 100meter yang pertama. Peserta berlari dalam lorong masing-masing hanya untuk 100meter pertama sahaja.2.1.3 Fasa-fasa 1.  Peserta dilorong luar hendaklah berusaha secepat mungkin memotong masuk mengikut satu garisan lurus     . mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.  Pelari pada lorong pertama mempunyai kelebihan iaitu dapat melihat pergerakan setiap peserta-peserta lain kerana kedudukan peserta-peserta lain adalah dihadapannya.

 Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan satu sudut diantara paha kaki yang dapat menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh  Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki. Semasa larian : teknik membuat larian 1. . dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan lebih kuasa kepada seluruh badan.2 Pergerakan kaki  Menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan bebas bergerak serentak dengan pergerakan kaki.3.1.

1. seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga. dihayun ke hadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan.  Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam. 1.3 Pergerakan badan  Semasa berlari kedudukan badan hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala selari dengan torso serta dalam keadaan menegak dan seimbang. Mengangkat kaki sehingga ke punggung membolehkan pelari meningkatkan kelajuan dan pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan tenaga yang banyak.  Tumpuan mata sebaik-baiknya 3 meter kehadapan.4 Pergerakan tangan  Rentak tangan dan kaki perlu dijaga iaitu apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan di belakang.3.  Tangan dalam keadaan tidak tegang.  Apabila pelari hendak menukar kakinya.  Jangan gunakan hujung kaki atau tumit sahaja.  Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh mengganggu pergerakan dan keseimbangan badan. . Pergerakan secara berlawan ini dapat melajukan larian.3.

 Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 120 darjah).0 LARIAN 1500m & 3000m 2.1 Teknik Larian .  Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul.3. 2. 1.5 Menamatkan larian  Bahagian torso harus sampai dahulu ke garisan penamat.  Prinsip menjimatkan tenaga amat penting supaya tenaga boleh digunakan untuk membuat pecutan dan meningkatkan kelajuan pada fasa akhir larian.

2.2.1.2 Perkembangan . Setiap peserta memulakan larian pada satu barisan lengkung yang condong keluar.  Pelari yang diundi lorong paling dalam mempunyai sedikit kelebihan.  Arahan yang digunakan untuk memulakan larian juga sama seperti larian 800m.  Sebaik dilepaskan.1 Permulaan  Larian 1500 bermula pada lengkung kedua manakala larian 3000m pula bermula di lengkung ketiga trek 400m. Ke garisan!¶.  Kebanyakan pelari memulakan larian dengan gaya berdiri. semua pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam.1. µSedia!¶ dan diikuti tembakan pistol.

 Kaki mesti lurus dan pendaratan harus disokong dengan seluruh tapak kaki agar keseimbangan lateral dapat diwujudkan. Jadi pergerakan bahu dan lengan perlu dilambatkan untuk mengimbangi peralihan momentum supaya masih ada simpanan tenaga untuk jarak lariannya. .1. 2.  Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas.  Sebaik kaki menyentuh trek. masa yang lebih lama di udara diperlukan.  Kedudukan badan semasa berlari adalah menegak dan berbeza dengan larian pecut. pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula (bahagian torso) ke hadapan.  Pelari 1500m dan 3000m memerlukan tenaga yang lebih. jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.3 Menamatkan Larian  Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan. Gerakan atau langkah kaki hendaklah ke depan sedikit daripada titik graviti dan gerakan kaki ke belakang mestilah lebih atau sama dengan kelajuan badan ke hadapan.  Apabila tiba di garisan penamat.

 Tetapi pada 100-150m terakhir. 2. Berlari perlahan selama 5minit c. Lari pecut 50m d. Berjalan 50m sehingga pulihan e. Berlari pantas sejauh 1km. 3. Latihan lambat beterusan Berlari dalam jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan (KNL) 150 denyutan/minit. . Memberi kesempatan agar pelari boleh mengikut rentak dan kebolehan sendiri. Larian jeda Berlari 100m. Ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali.2 Aplikasi  Sebaik dilepaskan. Menjimatkan tenaga dan masa larian 2. pelari akan berusaha untuk mendapatkan kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong dalam.2. berjalan 50 m Berlari 200m.  Berada di lorong dalam dapat : 1. Latihan fartlek a.  Taktik yang perlu digunakan ialah berlari dengan kepantasan yang lebih kerap pada tahap 100-200 meter pertama. berjalan 100m 4. 2. pelari perlu berlari dengan kelajuan maksima. b. 3. Mengelakkan diri dihimpit oleh pelari lain. kemudian dengan kelajuan sederhana. Larian pantas berterusan Larian dengan jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan 150-180 denyutan/ minit.3 Jenis-jenis Latihan 1.

5. Larian berulang Larian yang melibatkan jarak lebih jauh daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh iaitu berjalan kaki. Contohnya : 3 x 800 m dalam masa 2 minit, KNL 120 denyutan/ minit

3.0 Buku peraturan KOAM 3.1 Peraturan 160 (ukuran balapan) 1. Ukuran standard balapan larian ialah 400m. Ia hendaklah mempunyai sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. 2. Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, nsetiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar 1.22mm + -0.01m yang ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. 3.2 Peraturan 162 (permulaan) 1. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 orang peserta dalam satu larian.Mereka ini hendaklah dibahagikan kepada 2 kumpulan dengan satu kumpulan dikira 65% akan bermula pada garisan permulaan melengkung yang biasa.

2. Sementara selebihnya akan bermual dari garisan melengkung yang lain dibuat pada separuh bahagian luar balapan ini sehinggalah sekurang-kurangnya ke penghjung selekoh yang pertama. 3. Garisan melengkung yang kedua ini hendaklah ditanda pada tempat yang memastikan peserta-peserta akan berlari dalam jarak yang sama. 3.3 Peraturan 163 (perlumbaan) 1. Acara 800m akan mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang membolehkan peserta-peserta meninggalkan lorong masing-masing. 2. Garisan memotong masuk ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan yang ditandakan dihujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50m dipacakkan di luar balapan.

3. Semasa pertandingan dijalankan para peserta di haramkan melakukan perbuatn
tersebut yang akan menyebabkan penyertaan dibatalkan jika dilakukan:1. Halangan di balapan. 2. Berlari dalam lorong peserta lain. 3. Meninggalkan balapa Otot Yang Terlibat

Hamstring

Hamstring

Otot

Quadricep

Bhd.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. Bhd. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Siri Kokurikulum Acara Balapan. 3. KOAM 2. Junaidah Salehudin (2009). Sofian Omar Fauzee. .Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Mohd.Calf Muscles Shin Splints Achilles Tendon RUJUKAN Buku Plantar Fanciit 1. (2009).

org/wiki/Olahraga http://www.everythingtrackandfield.wikipedia.com/catalog/matriarch/OnePiecePage.Internet http://ms.com/sports/800_meter_race_training.asp_Q_ PageID_E_147_A_PageName_E_Article800Meters http://www.htm .indianchild.

sehingga sekarang.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan.1 LARI JARAK JAUH Secara tidak rasmi. Sesampainya di kota.3. 5000 meter dan acara 10000 meter. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40. sejak bertahun-tahun dahulu. terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh. Selain daripada itu. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam . Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga. telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. dalam beberapa perjumpaan olahraga. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah.3 Acara Jarak Jauh PENGENALAN 1. Di peringkat sekolah. acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan.8 km (25. 1. sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita. Pulau Egina Yunani. manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. berkemungkinan penganjur mengehadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian. Di peringkat antarabangsa .4 miles) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. iaitu 3000 meter lari berhalangan. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga.

aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan mendapat tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya. 1500m. Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m. bangsa. tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini. 60m.1 GELANGGANG Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m. heptathlon dan decathlon. pentathlon. 3000m. . dan larian jarak jauh (long distance). Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang. Pada saat ini. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ¶trend· atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur. 2000m. Olahraga ini berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu. dan marathon. 400m dan 500m. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF.Bagi acara 1000 m. 300m. 150m. 55m. asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. larian jarak sedang (middle distance). 5000m. half marathon. triathlon. dan 3000m. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. Larian jarak sedang pula terbahagi kepada acara 800m. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan. dan agama. perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang.0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 2. acara seperti acara 800 m dan ke atas. lari bergantiganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. 2. 100m. 200m. 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.000m.olimpik telah diadakan di kota Athens. Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. Malah. Dalam perkembangan cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint). Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput. perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. 10. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m.

separuh marathon.195km).3 MERENTAS DESA Bagi acara merentas desa pula. 2. 25km. 30km.2. . 100km dan lari bergantiganti jalan raya. 15km. Walau bagaimana pun. jika boleh dilindungi dengan rumput.2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan. marathon (42. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan. mempunyai halangan semulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km. 20km. jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah : KATAGORI JARAK LARIAN LELAKI 12km LELAKI JUNIOR 8km WANITA 8km WANITA JUNIOR 6km Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu.

Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. 4. Selain itu. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua . Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Malah. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik.0 LATIHAN ANSUR MAJU Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat. merangka jadual dan larian. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali.0 PERALATAN Dalam acara larian jarak jauh ini. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian. begitu juga ketika memilih seluar pendek. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.3. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagaibagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat. latihan sangat penting. Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jauh iaitu latihan meningkatkan stamina. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. ii) Latihan Angkat Berat Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Namun begitu. memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh: i) Joging Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. Pada asasnya. Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari.

Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. .1 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG KHUSUS 5000 Meter Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. PENSKORAN Setelah perlumbaan selesai. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang. spikes ataupun tanpa berkasut.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. stamina yang tinggi.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut. Jika terdapat jumlah yang seri. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga. mencederakan atau membatalkan lariannya.ari lain. 5. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Dalam menilai agregat tersebut. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer.anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara sukasuka. para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. tetapi dalam acara 5000 meter ini. menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1)Berlari di lorong yang paling dalam. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari. mereka akan melalui peringkat saringan. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat. Sekiranya tidak terdaya memecut. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. . sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. lelaki atau wanita. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian.

ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. 3)Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. 5. 2)Cuba mengekalkan kepantasan. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Dalam satu pusingan akhir itu. Aturan Larian Sebagai panduan. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. iaitu dengan mendepankan bahagian torso. Pelari hendaklah berlari dari mula . Oleh sebab jaraknya agak jauh. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Seperti yang dinyatakan. 4)Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian.2 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter.Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan.

begitu juga ketika memilih seluar pendek. Spesifikasi Acara Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Acara lari adalah dijalankan di lorong balapan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Lari Jarak Jauh 1. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. 2. ¶asphalt· atau bahan ¶synthetic· dan biasanya mengandungi lapan lorong. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. . Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Balapan atau tempat berlari dibina daripada rumput. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Oleh sebab jaraknya agak jauh. 3. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Peralatan Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. berikut adalah peraturan dan undang-undang larian jarak jauh 10 000 meter.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Arena Acara lari jarak jauh 10 000 meter berlangsung di gelanggang yang berbentuk bujur.hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. spikes ataupun tanpa berkasut. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.0Peraturan & undang-undang Sebagai panduan. 2. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari.0 PENGENALAN 1. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain.

10. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. 8. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. 4. 9. Jurulatih harus merangkumkan empat aSpek ini dalam latihan untuk pelari jarak jauh. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. . Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Ini merangkumi latihan meningkatkan stamina.0Teknik latihan kemahiran asas Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. 5. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki larian satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendatangkan kecederaan kepada pelari itu serta pelari lain. 7. 1. 3. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi seperti bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan berjaya jika dia tidak memberi perhatian kepada latihan. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. spikes ataupun tanpa berkasut. tidak ada jalan singkat untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan menerusi latihan. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut.Pelari dinasihatkan supaya memahaminya terutamanya semasa mengambil bahagian dalam kejohanan atau perlumbaan. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. 2. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Semasa dalam menjalani latihan untuk acara lari jarak jauh. merangka jadual dan larian. 3. 6. i) Joging Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari.

3. iii) Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. Mengekalkan Kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik.0Teknik Larian 1. Berlari pada lorong di bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. kehausan dan ketiadaan tenaga. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Latihan ini merangkumi tiga aspek utama seperti berikut : a) Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu. 4. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. Latihan ini tidak semestinya diadakan setiap hari. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter. 4. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. c) Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. b) Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. Pelari akan berlari tanpa .ii) Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. 2. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit.mengikut lorong tertentu. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. spikes ataupun tanpa berkasut. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. stamina yang tinggi. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk .Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. mereka akan melalui peringkat saringan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan.ari lain. lelaki atau wanita. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. Sekiranya tidak terdaya memecut.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. mencederakan atau membatalkan lariannya. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak.

Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. 2. 4. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya.mencapai garisan penamat. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. tetapi dalam acara 5000 meter ini. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari. menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan.Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren . namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. 5. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian.Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.Berlari di lorong yang paling dalam. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. 3.Cuba mengekalkan kepantasan. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri.

Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan . ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Dalam satu pusingan akhir itu. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Oleh sebab jaraknya agak jauh. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Teknik Larian Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh. Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. iaitu dengan mendepankan bahagian torso. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan.memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. spikes ataupun tanpa berkasut. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. Seperti yang dinyatakan. Aturan Larian Sebagai panduan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. Walaupun secara umumnya. Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan. 1. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan. tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter. . Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia. sudah tentu memerlukan banyak tenaga. pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Setelah semua pelari bersedia. sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. sudah tentu akan membebankan dirinya. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Melakukan Larian Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia. pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga.intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu. Permulaan Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini. Sebaik perlumbaan bermula . dia akan berlari sejauh 10 000 meter. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan. Dengan kata lain.

pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh.masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu ytang diharapkan. 5. 4. yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai. Mengekalkan kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini. Keperluan Latihan Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya.ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. Joging Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. kehausan dan ketiadaan tenaga.2. Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh. latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing . Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu. pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. . Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. merangka jadual dan larian. tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. 3. Peserta yang paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. Menamatkan Larian Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24. loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan.

. 3. kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. 2. Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek .aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu.bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju. Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut: 1. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai . memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali.

4 Acara Lari Berganti ± ganti INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS ILMU KHAS JABATAN PENDIDIKAN JASMANI PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN (PISMP) GERKO OLAHRAGA NAMA : FIRDAUS BIN MD RAHIM (880214-045131) : WAN AHMAD IZZAT BIN WAN MANSOR (871123-115179) KUMPULAN : PISMP-IPGM G 5.3. NORIZAN MOHD KHALID .4 KOD / SUBJEK : GERKO OLAHRAGA TARIKH SERAHAN : 12 FEBRUARI 2010 NAMA PENSYARAH : EN.

0 ISI KANDUNGAN PENGENALAN MUKA SURAT 3 2.0 PENGENALAN .0 20 8.3 PERALATAN 3.1 DAN 3.5 ALATAN LAIN LATIHAN ANSUR MAJU NAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM 5 10 5.2 ± trek yang digunakan 3.0 4.4 BATON 3.0 RUJUKAN 27 1.ISI KANDUNGAN BIL 1.0 13 6.0 TEMPAT DAN ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3.0 KAEDAH PERLAKSANAAN ACARA BERGANTIGANTI 4 x 100 M dan 4 x 400 M OTOT-OTOT YANG TERLIBAT 18 7.0 SEJARAH 4 3.

persefahaman dalam memberi dan menerima baton dianggap perkara penting kerana jika berlaku sedikit kesilapan memberi kesan kepada pencapaian pasukan yang terlibat. Namun. 4 x 400 meter dan sebagainya. 4 x 800 meter. acara larian berganti ± ganti ini merupakan acara yang paling diminati ramai. jarak larian bagi acara lari berganti ± ganti seringkali digembar-gemurkan bagi membolehkannya menjadi acara dalam pelbagai jenis sukan. situasi pertukaran baton telah menyebabkan perbezaan jarak larian di kalangan empat perlari terlibat. Objektif lari berganti ± ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi empat orang peserta dalam satu pasukan sepantas yang mungkin.Dari semasa ke semasa sehinggalah ke hari ini. Kedua-dua acara ini juga boleh disertai oleh lelaki dan wanita dalam segenap lapisan masyarakat. Perkara penting yang menjadi faktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara lari berganti ± ganti ialah persefahaman di antara pelari dalam pasukan. dalam acara 4 x 100 meter. Dalam kebanyakan pertandingan. sama ada untuk acara 4 x 100 meter. 4 x 400 meter.seseorang pelari itu akan berlari pada jarak yang sama.4 x 1500 meter dan lari berganti ± ganti jarak jauh. kebangsaan mahupun antarabangsa. Antaranya ialah 4 x 100 meter. Merujuk kepada matlamat ini. acara lari berganti ± ganti yang biasanya dipertandingkan ialah acara 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. sama ada di peringkat sekolah. Pada dasarnya. Bagaimanapun dalam larian sebenar. Tidak hairanlah bahawa acara ini seringkali dilabelkan sebagai acara yang paling mendapat sambutan dikalangan pelari dan juga penonton. Contohnya. . Kini terdapat beberapa acara lari berganti ± ganti yang dipertandingkan. dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. sudah tentulah perlari akan berusaha berlari sepantas mungkin sambil membawa dan menukar baton sehinggalah tiba ke garisan penamat lebih awal daripada peserta ± peserta lain.negeri. 4 x 200 meter.

ahli daripada satu pasukan bomba akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba sebagai isyarat kepada ahli lain dalam pasukan untuk bersedia.0 SEJARAH Acara lari berganti-ganti merupakan acara yang tergolong dalam acara pecut. .2. Pada zaman olimpik kuno. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter iaitu menyamai jarak yang terdapat pada stadium yang digunakan. telah wujud acara yang dinamakan dialos di mana acara tersebut berlangsung pada jarak 384m (192 meter x 2 ) yang dijalankan secara ulang-alik. . Acara lumba lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari Amerika Syarikat. Salah satu aktiviti yang telah menimbulkan idea seumpama ini ialah perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain. Pelumbaan ini kemudian dipecahkan kepada beberapa kategori dan amat terkenal di setiap peringkat. Salah satu aktiviti yang menjadi punca kepada kewujudan acara ini ialah permainan pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba. Sejak daripada peristiwa tersebut.dari sekolah rendah hingga ke peringkat antarabangsa. acara lari berganti-ganti ini telah mula dipeluas di seluruh dunia dan menjadi sebahagian daripada acara wajib dalam setiap kejohanan sukan di serata dunia sehingga hari ini.Dalam acara ini. Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893 di mana dua pasukan dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu. Tidak lama selepas itu. Acara lari berganti-ganti tercetus setelah acara lari pecut diperkenalkan. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina secara melintang sesuai dengan keluasan pada stadium berkenaan.

2 Tartan Trek Trek ini lazimnya terdapat di stadium mahupun di sekolah. 3.Biasanya ianya diadakan sama ada di trek balapan. 4 x 200meter dan 4 x 400meter.0TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3. Trek ini lazimnya terdapat di sekolah-sekolah. 3.3.1 Trek Balapan / Padang Rumput Lari berganti ± ganti ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 4 x 100meter .3 PERALATAN Alatan yang digunakan dalam acara lari berganti-ganti ini adalah:- .

b) Letakkan pedal dua kaki daripada garis permulaan. (c) pedal sebelah lagi diletakkan dua setengah kaki daripada garis permulaan. Cara mengukur blok untuk keselesaan atlit boleh dilakukan seperti dalam gambar berikut: a) Letakkan blok permulaan dalam ukuran 1 kaki dari garis permulaan. Blok permulaan ini juga harus boleh mengikut kesesuaian dan menepati aspek keselesaan atlit.3. Blok permulaan akan lazimnya akan digunakan oleh pelari pertama.4 Baton .1 Blok permulaan Blok permulaan digunakan dalam semua acara lari berganti-ganti. 3.

-sebatang penuh. 3. -Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. -Wajar diwarnakan supaya senang dilihat ketika dibawa berlari. berukuran tidak lebih daripada 30sm dan tidak kurang daripada 28sm. . -Ukur lilitnya hendaklah antara 12sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50gm. -Penyerahan baton kepada rakan sepasukan dilakukan di dalam zon penukaran (20 meter). -Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. logam atau apa jua bahan yang keras.5 Alatan Lain -Alatan lain yang perlu dalam acara lari berganti-ganti adalah seperti pakaian dan kasut lari yang sesuai dan menepati peraturan yang telah ditetapkan.-Baton adalah alat yang paling penting dalam acara lari berganti-ganti.

5.kasut yang mempunyai beberapa bilah gigi pada permukaan tapaknya .mengekalkan keseimbangan badan dan mengurangkan risiko kecederaan.5.1 kasut spike .2 Suit larian (running suit) .dibuat untuk menghasilkan cengkaman.-Contohnya : 3. 3.

3 stokin .Pakaian untuk lelaki Pakaian untuk wanita 3. 4.elakkan kecederaan seperti melecet pada permukaan kaki apabila dipakai bersama dengan kasut spike.5.0 LATIHAN ANSUR MAJU BAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON .

- Ulang latihan dengan menggunakan baton. - Berlari berpasangan depan belakang. pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari di hadapan. . 4. - Selepas menepuk tangan pelari di hadapan. - Berlari dalam kumpulan empat orang. pelari ketiga tangan kanan dan pelari keempat tangan kiri. Selepas itu pelari ketiga melaku perkara yang sama kepada pelari kedua. Pelari terakhir memberi isyarat µup¶ kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. Pastikan pelari pertama memegang baton dengan tangan kanan. Pelari kedua menghulurkan tangan kiri. Pelari belakang menepuk tangan pelari hadapan.4.1Latihan mendorong - Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang lari di hadapan. Ulang. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang..2 Latihan hantaran baton secara statik - Dalam kumpulan berempat . Ulang sehingga beberapa kali. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (tapak tangan ke atas) untuk disentuh. Pelari kedua meneruskan lakuan ini sehingga kepada pelari pertama. berdiri satu meter antara pelari. Pelari belakang belakang mula dengan memberi syarat µup¶.

Pelari B akan menerima baton dengan cari berlari dalam jarak 10 meter. B pula lari ke arah C dan menyerahkan baton kepada C dan diteruskan sehinggalah tamat larian pelari D.3 Latihan hantaran baton secara dinamik Ulang latihan 2 sambil berlari perlahan. 4. berdiri pada jarak kira-kira 30 meter. Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Selepas pelari keempat menerima baton. A akan memulakan larian dan memberikan baton kepada B.4 Latihan hantaran baton dalam jarak 100 meter - Dalam kumpulan berempat. .4. Secara berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan membuat latihan hantaran baton. Dalam keadaan empat orang dalam satu kumpulan buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan. baton itu dijatuhkan pelari pertama mengutip baton itu dan aktiviti diulang.

5.0 PERATURAN DAN UNDANG- UNDANG UMUM .

pusingan pertama serta sebahagian daripada pusingan kedua sehingga ke garisan memotong masuk. 5.7 Dalam 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter. Satu . Zon sambut bermula dan tamat dari sisi garisannya yang menghala garisan permulaan. 5.2 Setiap zon sambut hendaklah sepanjang 20 meter di mana terdapat garisan pembahagi (scratch) di tengah-tengahnya.5 Lengkuk yang merintasi balapan pada permulaan memotong masuk pelari kedua (4 x 400 meter) dan pelari ketiga (4 x 200 meter) di awal bahagian lurus seberang padang hendaklah sama dengan garisan memotong masuk bagi acara 800 meter. 5. 5. 5. hendaklah dijalankan sepenuhnya di dalam lorong. dari arah peserta datang. semua pelari kecuali pelari pertama . boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10 meter keluar daripada zon sambutnya. Antara peraturan yang perlu dipatuhi ialah : 5.Peraturan yang digunakan dalam acara lari pecut berganti-ganti ini adalah merujuk kepada peraturan 170 dalam buku Peraturan Olahraga 2003-2004 Oleh Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) .1 Garisan-garisan setebal 5sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi (scratch).3 Garisan tengah zon sambut pertama 4 x 400 meter (atau zon sambut kedua 4 x 200 meter) sama dengan garisan permulaan 800 meter.4 Zon sambut kedua dan terakhir 4 x 400 meter ialah pada garisan 10 meter di kedua dua belah garisan permulaan atau penamat.6 Lari berganti-ganti 4 x 100 meter hendaklah dijalankan dalam lorong sepenuhnya. 5. Manakala bagi acara 4 x 400 meter pula.

Peringatan II : Dalam larian 4 x 200 m dan 4 x 400 m yang disertai tidak lebih daripada empat pasukan. 5. termasuklah ketika menunggu untuk menyambut baton mengikut susunan pelari pasukan masing-masing selepas . disarankan hanya berlari pada selekoh pertama pusingan pertama mengikut lorong mengikut lorong masing-masing.50m. pelari kedua yang akan memulakan lariannya masih di dalam lorong tidak dibenarkan keluar dari zonnya dan meyambut baton dari dalam zon tersebut. terletak di luar balapan. boleh diletakkan di setiap titik sebelum pertemuan garisan lengkuk tadi dengan garisan lorong. Serupa juga bagi pelari ketiga dan keempat. 5. Sekurang-kurangnya setinggi 1.tanda jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi menandakan had luar zon ini. - Pelari kedua setiap pasukan akan berlari di dalam lorong sehingga menghampiri garisan memotong selepas selekoh pertama di mana atlet boleh meninggalkan lorong masing-masing. 30 cm daripada garisan yang paling hampir.9 Pelari ketiga dan keempat bagi acara 4 x 400 m hendaklah mendengar arahan pegawai-pegawai yang ditetapkan. merentasi balapan ditanda. - Garisan memotong hendaklah melengkung selebar 5 cm. pada setiap hujung dengan sehelai bendera.8 Dalam 4 x 400 meter. di mana pelari mesti menyambut baton dari dalam zon. kon-kon atau prisma kecil yang berukuran 5 sm x 5 sm serta berketinggian tidak melebihi 15 sm dalam berlainan warna. Peringatan I : Bagi membantu peserta-peserta mengenal pasti lengkuk memotong masuk.

12 Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. Sekiranya mana-mana atlet tidak mengikut peraturan ini. atlet yang menunggu boleh masuk kawasan dalam balapan apabila ahli pasukan menghampiri kawasan penyerahan baton. berwarna terang dan tidak mengelirukan tanda-tanda sebenar dibalapan. Ia wajar diwarnakan supaya senang . Ukur lilitnya hendaklah diantara 12 sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50 gm.melepasi tanda 200 m balapan (dari dalam ke luar). mereka tidak menghalang atau menggangu atlet lain. 5.10 Dalam sebarang acara lari berganti-ganti. Dalam acara 4 x 200 m dan 4 x 400 m atlet yang menunggu hendaklah mengekalkan urutan seperti dalam perenggan 9. Seseorang peserta boleh membuat tanda pengenalan sendiri dengan menggunakan pita pelekat tidk melebihi saiz maksimum 5 sm x 40 sm.Tetapi dengan syarat.Ia juga perlulah berukuran tidak lebih daripada 30 sm dan tidak kurang daripada 28 sm. 5. Setelah pelari-pelari diletakkan dalam susuan tersebut. logam atau atau apa jua bahan yang keras pada keadaan sebatang penuh. Peringatan : Dalam acara 4 x 200 m lari berganti-ganti ( jika acara ini tidak sepenuhnya dilarikan di dalam lorong) atlet keempat hendaklah beratur megikut urutan senarai permulaan (dari dalam ke luar). pelari boleh membuat tanda dengan menggariskan balapan. Bagi balapan bitumen atau rumput. 5.11 Tanda pengenalan (Check Marks). mereka tidak lagi boleh berubah tempat di awal zon sambut. beliau akan menyebabkan pembatalan pasukannya.

dilihat ketika dibawa berlari. terlepas baton tidak mengakibatkan pembatalan.14 Dalam semua lari berganti-ganti. 5. 5. Jika terlepas. Peserta-peserta tidak dibenarkan memakai sarung tangan atau meletak bahan di tangan mereka supaya memperolehi genggaman yang lebih baik. Beliau boleh meninggalkan lorongnya untuk mengutip baton tadi asalkan tindakan ini tidak mengurangkan jarak yang patut dihabiskannya. hanya dua orang atlet sahaja yang boleh menjadi pengganti (simpanan) untuk pusingan-pusingan berikutnya.16 Sebarang bantuan sama ada mendorong atau pelbagai cara lain yang meragukan akan menyebabkan pembatalan. tindakan beliau ini boleh mengakibatkan pasukan beliau dibatalkan. Asalkan peraturan ini diguna pakai dan tindakan tadi tidak menggangu atlet lain. 5. 5. Sekiranya seseorang peserta itu secara sengaja menggangu peserta lain dengan melintas keluar dari lorongnya setelah selesai menyerahkan batonnya. hanya kedudukan baton yang menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh atau kaki dan tangan peserta yang dipersoalkan. .15 Sebelum dan atau setelah menyerahkan baton. Penyerahan baton bermula sebaik sahaja ia menyentuh pelari yang menerima dan selesai apabila baton telah benar-benar berada di dalam genggaman pelari yang menerima tadi. Penggantian hanya boleh dibuat dengan atlet-atlet yang telah didaftarkan sejak dari mula. ia hendaklah diambil semula oleh atlet yang menjatuhkannya. baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut.17 Sebaik sahaja pertandingan dimulakan. Dalam kawasan zon sambut. 5. Pertukaran baton di luar zon penukaran akan mengakibatkan pembatalan. peserta hendaklah berada di dalam zon atau lorong masing-masing sehingga balapan bebas daripada segala bentuk halangan supaya tidak menghalang peserta-peserta lain.13 Baton hendaklah dipegang sepanjang larian.

5. Garisan setebal 5 sentimeter perlulah ditandakan di sepanjang trek untuk membezakan lorong larian. Setiap lorong mestilah berukuran 20 meter lebar Garisan permulaan mestilah terletak hampir kepada garisan penamat. Trek biasanya terdiri daripada 6-10 buah lorong (sehingga 12 lorong di 'front' straight) . .sama ada untuk acara berkenaan atau acara lain.19 Peraturan Trek Pertandingan Acara Berganti-ganti Kebanyakan trek adalah berbentuk bujur 400 meter dalam lilitan. Pertukaran selepas itu hanya akan dibuat atas sebab kecederaan dan ianya hendaklah disahkan oleh pegawai perubatan yang dilantik oleh Jawatankuasa Pengelola. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini akan dibatalkan. trek lebih lama adalah diliputi sinder. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini ia akan dibatalkan.1 Teknik Memberi Baton.garisan permulaan dan garisan penamat serta garisan penukaran baton. Apabila seseorang atlet itu telah digantikan oleh peserta simpanan.0 KAEDAH PELAKSANAAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI 4 x100 m dan 4 x 400 m 6. beliau tidak boleh berlari semula. 5. 6.18 Komposisi dan susunan larian peserta-peserta hendaklah diistiharkan secara rasmi tidak melebihi sejam sebelum masa panggilan pusingan pertama setiap pusingan pertandingan. Garisan permulaan bagi pelari pertama bagi kedua-dua acara dalah sama seperti di garisan permulaan. "Trektartan" moden atau "trek mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah.

- Atlet yang bertindak sebagai penerima pula akan mengatakan µup¶ dan sebagainya apabila memasuki zon penukaran baton. - Pembawa baton harus menghulurkan baton dengan tangan yang lurus kepada penerima supaya penerima dapat menerima baton dengan sempurna. - Pembawa baton harus meletakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan penerima supaya baton dapat diberikan kepada penerima baton yang seterusnya dengan baik dan sempurna. - Pembawa baton juga harus memberi isyarat untuk memastikan penyerahan baton berjalan dengan lancar dan tidak membuang masa.- Untuk memastikan pemberian baton yang cekap dan tepat. Di sini pembawa baton mesti memainkan peranan dengan melihat tangan penerima sama ada bersedia untuk menerima baton atau tidak. . Ia adalah untuk membolehkan supaya penerima baton bersiap sedia untuk menerima baton. pembawa baton itu harus mengekalkan kepantasan larian semasa hendak member baton supaya penerima baton yang sudah berada pada tahap larian yang baik tidak kelihatan tertunggu-tunggu pembawa baton.2 Teknik Menerima Baton - Penerima baton pula harus membuat dan menyediakan tandaan sebelum larian dimulakan. 6.

- Sebaik sahaja melihat pembawa baton sudah mencecah bahagian tandaan.1 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot-otot besar yang terlibat ialah otot BISEP DAN otot TRISEP . - Sebaik sahaja menerima isyarat daripada pembawa baton. penerima baton seharusnya akan memulakan larian dengan pantas dan menungu isyarat daripada pembawa baton. penerima haruslah menghulurkan tangan yang lurus ke belakang atau ke sisi dan menerima baton itu di bahagian pangkal supaya mudah untuk diserahkan pula kepada penerima berikutnya .- Penerima baton harus berada di dalam keadaan yang sentiasa bersedia dengan sentiasa memandang pelari yang membawa baton. pembawa baton tadi dikehendaki untuk mengambil semula baton itu dan meberikan kepada penerima. 7. - Adalah diingatkan supaya penukaran baton tidak dilakukan selepas atau sebelum zon penukaran baton kerana hal ini boleh membatalkan larian dan sekiranya baton yang dibawa terjatuh ke trek semasa melakukan pertukaran.0 7.

Otot bisep berfungsi untuk mengfleksikan sendi siku supaya tangan dapat membuat hantaran baton kepada pelari yang sepasukan yang lain.y Otot bisep merupakan 2 unjuran otot rangka yang terdapat di lengan.2 LATISSIMUS DORSI . y Perbezaannya adalah dari segi kedudukan kedua-dua otot ini. y y Otot trisep pula berfungsi mengekstensikan lengan bawah untuk bekerjasama dengan otot bisep untuk penghantaran baton 7.manakala otot bisep merupakan 3 unjuran otot rangka yang turut terdapat di lengan.

3 HAMSTRING . 7. y Otot ini berfungsi untuk mengekstensikan lengan bagi membolehkan pergerakan tangan dibuat.y Otot latissimus dorsi merupakan otot yang bergerak seiringan dengan otot bisep dan trisep semasa penghantaran baton.

7.y Hamstring sebenarnya merupakan 3 otot utama yang mengunjur dari bahagian pelvis (pinggang) manusia serta merentasi sendi lutut sehingga berakhir sama ada di tulang fibula (tulang keting) mahupun di tulang tibia (belakang keting).4 OTOT QUADRISEPS . Bergantung kepada jenis otot yang tiga itu iaitu: i) ii) iii) Bicep femoris Semimembranosus Semitendonosus y Otot hamstring berfungsi untuk menahan kaki yang memijak tanah ketika seseorang pemain itu sedang memecut dan dalam masa yang sama menganjalkan pergerakan pinggang supaya kaki yang satu lagi dapat maju kehadapan.

Terdiri dari 4 bagian (quad) otot iaitu: i) ii) iii) iv) Rectus Femoris Vastus Intermedius Vastus Lateralis Vastus Medialis y Salah satu fungsinya adalah untuk berjalan.y Merupakan otot paha bagian depan.5 ACIHILLES TENDON . 7.

6 CALF MUSCLE.GASTRONEMIUS .y y Tendon dari otot betis ke tumit Antara punca penyebab kecederaan bahagian ini ialah disebabkan oleh penggunaan berlebihan pada otot kaki. kasut sukan yg diguna terlalu sempit 7. permukaan lapangan yang keras.

Bersambung pada tumit dgn achilles tendon 7.7 PLANTAR FASCIA .y y Calf Muscle adalah untuk plantar flexion Gastronemius ± otot betis yg dpt dilihat daripada sebelah badan.

___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004. KOAM 5.y y Lapisan pelindung keras pada kaki yg menyambungkan tulang tumit kpd kaki Fungsinya adalah penyerap renjatan pada kaki. Mohd.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. . RUJUKAN BUKU 4.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. (2009). Bhd. Sofian Omar Fauzee.

www.Shah Alam : Karisma Publication Sdn.wikipedia. Bhd. Junaidah Salehudin (2009).6. Siri Kokurikulum Acara Balapan. INTERNET 7.org .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful