P. 1
Acara Balapan

Acara Balapan

|Views: 1,574|Likes:

More info:

Published by: Eryna Bte Mohammad Seth on Jul 20, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/17/2013

pdf

text

original

Acara Balapan

3.1 Acara Pecut

LARI PECUT
1.0 PENGENALAN

Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

2.0

SEJARAH

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan

di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah ³pencil start´, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan

9 saat pada tahun 1974. Bagi acara lari pecut 100 meter. tidak banyak alatan yang digunakan.0 PERALATAN Dalam acara balapan atau larian. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57. Trek larian 100 meter Blok permulaan Kasut (spike) .94 saat pada tahun 1978. alatan dan kemudahan yang diperlukan adalah: i. Rajah 1.1: Lari pecut 3. iii. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49. ii.86 saat.dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.

Persediaan y peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi. ii. kaki belakang sedikit ke belakang.0 TEKNIK MULA DAN LARI PECUT Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. y y bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. condongkan badan ke hadapan.2: Blok permulaan dan kasut 4. a. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut. Ke garisan y Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya.Rajah 1. kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan. . Gaya berdiri i.

3: Gerakan ³ke garisan´ iii. Sedia y condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.y kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. y y bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah. badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel. Rajah 1. Rajah 1.4: Gerakan ³sedia´ .

5: Gerakan ³mula´ .iv. Rajah 1. Mula y pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

memulakan larian dengan blok permulaan y Gaya peluru o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. dan gaya panjang. Fasa permulaan Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru. gaya sederhana. Memulakan larian tanpa blok permulaan y Gaya peluru o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. .0 FASA-FASA LARIAN Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu. y Gaya sederhana o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. y Gaya panjang o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.5. y Gaya sederhana o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. ii. a. i.

Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter. kadar pecutannya ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit. ii. y kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan y fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian y y 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum. b. Pecutan y selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. . diletakkan di belakang garisan mula. pelari mengambil tempat di blok permulaan. Fasa larian i. y Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain. Tangan dibengkokkan pada sudut 900. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. y tangan lurus dan buka seluas bahu.y Gaya panjang o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Selepas arahan 'sedia' diberikan. y selepas bunyi tembakan pistol. y tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan.

ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan b) Larian teknik pecut .Berlari dengan melangkah panjang .Lari berganti .Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan .Larian bayang-bayang: secara berpasangan. 6. Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada ke hadapan(torso).Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan . seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh . semakin kuat kuasa 'centrifugal' y pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal' y tangan kiri dihayun lurus.0 LATIHAN ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong. c. manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. a) Latihan mendorong . iii. ii. semakin laju atlit berlari. Larian di selekoh y pada bahagian selekoh. Fasa penamat i.iii. larian teknik pecut. latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

mengangkat lutut . malah di dunia secara tidak rasmi.Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.Berjalan dengan lutut tinggi. .Berlari menyepak ke belakang. . Pelari akan melonjak dari blok permulaan sebaik isyarat diberikan pegawai pelepas.0 PANDUAN KHUSUS 7. .Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. . dan memecut. .Latihan pergerakan tangan . iaitu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut.. mendekam. berlari dalam kumpulan.Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.Melompat. Boleh dikatakan semua pelari 100 meter akan member tumpuan utama kepada acara memulakan larian. . pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan sehingga ke garisan . Kemudian.1 Acara 100 meter Ia dianggap acara untuk menentukan manusia terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah. memusing.Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.Berlari dengan lutut tinggi dan memecut .Melonjak untuk jarak. .Melonjak dan melangkah melepasi halangan. c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan . Ia dianggap paling istimewa dan diminati ramai.Melangkah panjang ( bounding ) . 7.

3. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri semasa mengambil selekoh. kepantasan. kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan larian kerana tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang lariannya. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimabangan tengah badannya dapat diperoleh. Sebelum berlepas. pelari akan berlari di lorong luris pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter. Biasanya gaya dekam digunakan untuk acara ini. Ketika melakukan pecutan di selekoh. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke peringkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Ia merupakan situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah suai pula. pelari cenderung menyondong badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi kecil. walaupun pada hakikatnya jarak semua pelari adalah sama. 7.2 Acara 200 meter Dalam acara 200 meter. permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. pelari perlulah mempunyai kekuatan. Di sini. dengan pelari yang berlari di lorong paling luar kelihatan berada pada kedudukan paling hadapan. Acara ini mempunyai empat fasa larian iaitu : 1. dan bukan daripada garisan lorongnya. pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. kecuali kedudukan blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90º daripada garisan permulaan. Permulaan adalah sama dengan acara 100 meter. . Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan.penamat. 2. pengawalan serta keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh. Selepas melepasi selekoh.

Sebagai kesimpulan. menggunakan strategi larian yang bersesuaian terutamanya dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter kedua. pelari harus bijak merancang larian dengan baik. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik. pelari hendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan penamat.3 Acara 400 meter Disebabkan jarak larian yang agak jauh. samada daripada pelari lain ataupun daripada penonton. Dalam berlari untuk acara ini pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan. Sebaiknya. 7. Lorong luris untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan dan kekuatan mental yang tinggi. Perancangan sebegini adalah lebih baik dibandingkan dengan 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua. kita bahagikan jarak 400 meter kepada 2 bahagian iaitu 200 meter pertama dan kedua.4. larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama. dan penting. Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya boleh dan mampu berlari dengan kelajuan yang optimum dan memecut pada jarak tertentu. Adalah baik sekiranya pelari dapat mengekalkan atau menambah kelajuan lariannya sehingga ke gariasn penamat. Untuk memudahkan larian. Dalam pelumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekuatannya berbanding pelari yang lain. Sekali lagi .

ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seseorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan lariannya pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. major Pektoralis . 8.0 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot bahagian tangan : 1. Otot biseps dan triseps 2.

Gastrocnemius .Otot bahagian kaki : 1. Hamstring 2.

3. Rectus Femoris .

2 Acara Jarak Sederhana 1.3.0 LARIAN JARAK SEDERHANA : 800 meter 1.1 Pengenalan boleh dijalankan di atas trek berturap atau trek berumput peserta harus tahu membahagikan lariannya kerana pelari tidak boleh berlari pada kelajuan maksimum sepanjang lariannya Dua ciri utama yang perlu ada pada pelari 800 meter ialah kelajuan dan ketahanan contoh : pelari di peringkat antarabangsa akan berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing hampir sepanjang larian dan pada masa yang sama cuba meningkatkan kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100 meter terakhir .

1. kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan diameter tidak melebihi 4mm. pakaian bersih dan tidak menjolok mata. kasut/spike baju dan seluar ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. peralatan tidak memerlukan blok permulaan .2 Peraturan KOAM pelari boleh memakai kasut atau tidak memakai kasut.

mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.1 Permulaan Peserta-peserta ditentukan lorong masing-masing melalui undian. Permulaan larian ialah gaya berdiri.3 Fasa-fasa 1.  Pelari pada lorong pertama mempunyai kelebihan iaitu dapat melihat pergerakan setiap peserta-peserta lain kerana kedudukan peserta-peserta lain adalah dihadapannya. Peserta berlari dalam lorong masing-masing hanya untuk 100meter pertama sahaja. Peserta akan mara ke garisan permulaan masing-masing.2.  Peserta dilorong luar hendaklah berusaha secepat mungkin memotong masuk mengikut satu garisan lurus     .  Selepas peserta-peserta melepasi 100meter yang pertama.1.

2 Pergerakan kaki  Menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan bebas bergerak serentak dengan pergerakan kaki. .  Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan satu sudut diantara paha kaki yang dapat menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh  Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki. dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan lebih kuasa kepada seluruh badan. Semasa larian : teknik membuat larian 1.1.3.

 Tumpuan mata sebaik-baiknya 3 meter kehadapan.  Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam. seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga.3.  Jangan gunakan hujung kaki atau tumit sahaja. Mengangkat kaki sehingga ke punggung membolehkan pelari meningkatkan kelajuan dan pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan tenaga yang banyak.  Tangan dalam keadaan tidak tegang. Pergerakan secara berlawan ini dapat melajukan larian. dihayun ke hadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan.4 Pergerakan tangan  Rentak tangan dan kaki perlu dijaga iaitu apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan di belakang. .3 Pergerakan badan  Semasa berlari kedudukan badan hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala selari dengan torso serta dalam keadaan menegak dan seimbang.  Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh mengganggu pergerakan dan keseimbangan badan. 1.3. 1.  Apabila pelari hendak menukar kakinya.

 Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul.  Prinsip menjimatkan tenaga amat penting supaya tenaga boleh digunakan untuk membuat pecutan dan meningkatkan kelajuan pada fasa akhir larian.3. 2.5 Menamatkan larian  Bahagian torso harus sampai dahulu ke garisan penamat.1 Teknik Larian . 1. Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 120 darjah).0 LARIAN 1500m & 3000m 2.

1 Permulaan  Larian 1500 bermula pada lengkung kedua manakala larian 3000m pula bermula di lengkung ketiga trek 400m.  Pelari yang diundi lorong paling dalam mempunyai sedikit kelebihan. semua pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam.2. µSedia!¶ dan diikuti tembakan pistol.2 Perkembangan .1.1.  Sebaik dilepaskan. Setiap peserta memulakan larian pada satu barisan lengkung yang condong keluar. Ke garisan!¶.  Arahan yang digunakan untuk memulakan larian juga sama seperti larian 800m.  Kebanyakan pelari memulakan larian dengan gaya berdiri. 2.

 Kaki mesti lurus dan pendaratan harus disokong dengan seluruh tapak kaki agar keseimbangan lateral dapat diwujudkan.  Apabila tiba di garisan penamat.3 Menamatkan Larian  Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.1. 2.  Pelari 1500m dan 3000m memerlukan tenaga yang lebih.  Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas. Gerakan atau langkah kaki hendaklah ke depan sedikit daripada titik graviti dan gerakan kaki ke belakang mestilah lebih atau sama dengan kelajuan badan ke hadapan.  Kedudukan badan semasa berlari adalah menegak dan berbeza dengan larian pecut. Jadi pergerakan bahu dan lengan perlu dilambatkan untuk mengimbangi peralihan momentum supaya masih ada simpanan tenaga untuk jarak lariannya. jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.  Sebaik kaki menyentuh trek. masa yang lebih lama di udara diperlukan. pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula (bahagian torso) ke hadapan. .

Menjimatkan tenaga dan masa larian 2. 3. Larian jeda Berlari 100m.  Berada di lorong dalam dapat : 1.3 Jenis-jenis Latihan 1.  Taktik yang perlu digunakan ialah berlari dengan kepantasan yang lebih kerap pada tahap 100-200 meter pertama.  Tetapi pada 100-150m terakhir. Latihan fartlek a.2. pelari perlu berlari dengan kelajuan maksima. Memberi kesempatan agar pelari boleh mengikut rentak dan kebolehan sendiri. . 3. kemudian dengan kelajuan sederhana. Latihan lambat beterusan Berlari dalam jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan (KNL) 150 denyutan/minit. 2. berjalan 100m 4. 2. Berlari perlahan selama 5minit c. b. Ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali. Berlari pantas sejauh 1km. Mengelakkan diri dihimpit oleh pelari lain.2 Aplikasi  Sebaik dilepaskan. berjalan 50 m Berlari 200m. Larian pantas berterusan Larian dengan jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan 150-180 denyutan/ minit. Berjalan 50m sehingga pulihan e. pelari akan berusaha untuk mendapatkan kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong dalam. Lari pecut 50m d.

5. Larian berulang Larian yang melibatkan jarak lebih jauh daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh iaitu berjalan kaki. Contohnya : 3 x 800 m dalam masa 2 minit, KNL 120 denyutan/ minit

3.0 Buku peraturan KOAM 3.1 Peraturan 160 (ukuran balapan) 1. Ukuran standard balapan larian ialah 400m. Ia hendaklah mempunyai sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. 2. Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, nsetiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar 1.22mm + -0.01m yang ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. 3.2 Peraturan 162 (permulaan) 1. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 orang peserta dalam satu larian.Mereka ini hendaklah dibahagikan kepada 2 kumpulan dengan satu kumpulan dikira 65% akan bermula pada garisan permulaan melengkung yang biasa.

2. Sementara selebihnya akan bermual dari garisan melengkung yang lain dibuat pada separuh bahagian luar balapan ini sehinggalah sekurang-kurangnya ke penghjung selekoh yang pertama. 3. Garisan melengkung yang kedua ini hendaklah ditanda pada tempat yang memastikan peserta-peserta akan berlari dalam jarak yang sama. 3.3 Peraturan 163 (perlumbaan) 1. Acara 800m akan mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang membolehkan peserta-peserta meninggalkan lorong masing-masing. 2. Garisan memotong masuk ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan yang ditandakan dihujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50m dipacakkan di luar balapan.

3. Semasa pertandingan dijalankan para peserta di haramkan melakukan perbuatn
tersebut yang akan menyebabkan penyertaan dibatalkan jika dilakukan:1. Halangan di balapan. 2. Berlari dalam lorong peserta lain. 3. Meninggalkan balapa Otot Yang Terlibat

Hamstring

Hamstring

Otot

Quadricep

Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Junaidah Salehudin (2009). Siri Kokurikulum Acara Balapan.Calf Muscles Shin Splints Achilles Tendon RUJUKAN Buku Plantar Fanciit 1. Mohd. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004. KOAM 2. (2009). Bhd. 3.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. . Bhd.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Sofian Omar Fauzee.

com/sports/800_meter_race_training.Internet http://ms.org/wiki/Olahraga http://www.indianchild.everythingtrackandfield.wikipedia.com/catalog/matriarch/OnePiecePage.htm .asp_Q_ PageID_E_147_A_PageName_E_Article800Meters http://www.

5000 meter dan acara 10000 meter. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh. sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. berkemungkinan penganjur mengehadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita.3.3 Acara Jarak Jauh PENGENALAN 1. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam . 1. Di peringkat sekolah. Sesampainya di kota. Selain daripada itu.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. iaitu 3000 meter lari berhalangan. acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. dalam beberapa perjumpaan olahraga. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut. si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.4 miles) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa. acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Di peringkat antarabangsa . Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik. sehingga sekarang.8 km (25.1 LARI JARAK JAUH Secara tidak rasmi. sejak bertahun-tahun dahulu. telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Pulau Egina Yunani. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan.

Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF. tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. dan agama. 400m dan 500m. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini. 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. bangsa. 10. 60m. 300m. Olahraga ini berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu. 55m. Malah. Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan. 5000m. pentathlon. 150m. 2. Larian jarak sedang pula terbahagi kepada acara 800m.000m. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. half marathon. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m. 3000m. Dalam perkembangan cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint).olimpik telah diadakan di kota Athens. acara seperti acara 800 m dan ke atas. triathlon. dan 3000m. . larian jarak sedang (middle distance). perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya. aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan mendapat tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang. Pada saat ini. Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. heptathlon dan decathlon. dan larian jarak jauh (long distance). 200m. 100m. Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m. asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. 2000m. 1500m.1 GELANGGANG Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m.0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 2.Bagi acara 1000 m. perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. dan marathon. lari bergantiganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ¶trend· atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina.

Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km.3 MERENTAS DESA Bagi acara merentas desa pula. 25km. 100km dan lari bergantiganti jalan raya.2. 20km. jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah : KATAGORI JARAK LARIAN LELAKI 12km LELAKI JUNIOR 8km WANITA 8km WANITA JUNIOR 6km Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu.2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. marathon (42. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan.195km). jika boleh dilindungi dengan rumput. Walau bagaimana pun. 2. 30km. separuh marathon. mempunyai halangan semulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. . 15km. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut. sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan.

Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jauh iaitu latihan meningkatkan stamina. ii) Latihan Angkat Berat Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua .3. Selain itu. latihan sangat penting. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh: i) Joging Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. merangka jadual dan larian. begitu juga ketika memilih seluar pendek. pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Malah. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Namun begitu. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagaibagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.0 PERALATAN Dalam acara larian jarak jauh ini. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. 4. Pada asasnya. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul. tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari.0 LATIHAN ANSUR MAJU Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh.

sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. . Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. mencederakan atau membatalkan lariannya. mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut. kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya.1 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG KHUSUS 5000 Meter Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. spikes ataupun tanpa berkasut.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. Dalam menilai agregat tersebut. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. Jika terdapat jumlah yang seri. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter.anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja. stamina yang tinggi. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. 5. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. PENSKORAN Setelah perlumbaan selesai. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.ari lain. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara sukasuka. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer.

tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1)Berlari di lorong yang paling dalam. Sekiranya tidak terdaya memecut. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. . Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan. tetapi dalam acara 5000 meter ini. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. mereka akan melalui peringkat saringan.Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. lelaki atau wanita. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari.

3)Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu.Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Dalam satu pusingan akhir itu. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. 5. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya.2 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. 2)Cuba mengekalkan kepantasan. Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. iaitu dengan mendepankan bahagian torso.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Aturan Larian Sebagai panduan. 4)Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jaraknya agak jauh. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Pelari hendaklah berlari dari mula . Seperti yang dinyatakan. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.

Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Peralatan Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Arena Acara lari jarak jauh 10 000 meter berlangsung di gelanggang yang berbentuk bujur. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. 2. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.0 PENGENALAN 1. Balapan atau tempat berlari dibina daripada rumput.hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. . Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. Spesifikasi Acara Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter.0Peraturan & undang-undang Sebagai panduan. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Acara lari adalah dijalankan di lorong balapan. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. Lari Jarak Jauh 1. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. begitu juga ketika memilih seluar pendek. 2. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. ¶asphalt· atau bahan ¶synthetic· dan biasanya mengandungi lapan lorong. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. spikes ataupun tanpa berkasut. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Oleh sebab jaraknya agak jauh. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. berikut adalah peraturan dan undang-undang larian jarak jauh 10 000 meter. 3. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah.

8. 6. merangka jadual dan larian. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki larian satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. 7. Ini merangkumi latihan meningkatkan stamina.0Teknik latihan kemahiran asas Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. tidak ada jalan singkat untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan menerusi latihan.Pelari dinasihatkan supaya memahaminya terutamanya semasa mengambil bahagian dalam kejohanan atau perlumbaan. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. . Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendatangkan kecederaan kepada pelari itu serta pelari lain. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. 4. Semasa dalam menjalani latihan untuk acara lari jarak jauh. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. 1. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. 10. spikes ataupun tanpa berkasut. 9. 3. 5. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi seperti bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan berjaya jika dia tidak memberi perhatian kepada latihan. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Jurulatih harus merangkumkan empat aSpek ini dalam latihan untuk pelari jarak jauh. 3. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. i) Joging Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. 2. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh.

Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. iii) Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. c) Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. Pelari akan berlari tanpa . Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. 4. Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter. b) Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. 4. kehausan dan ketiadaan tenaga. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Berlari pada lorong di bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Mengekalkan Kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik.0Teknik Larian 1. 2. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Latihan ini merangkumi tiga aspek utama seperti berikut : a) Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu. Latihan ini tidak semestinya diadakan setiap hari.ii) Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. 3. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali.

lelaki atau wanita. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka. mereka akan melalui peringkat saringan. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini.Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. spikes ataupun tanpa berkasut. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. stamina yang tinggi. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk . Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga.ari lain. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini.mengikut lorong tertentu. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. mencederakan atau membatalkan lariannya. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan.

tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan.mencapai garisan penamat. 4. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1.Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. 2. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren . walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini.Berlari di lorong yang paling dalam. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari. 3. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya. menyebabkan lariannya menjadi perlahan. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan.Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.Cuba mengekalkan kepantasan. tetapi dalam acara 5000 meter ini. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. 5. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain.

Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Seperti yang dinyatakan. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. Dalam satu pusingan akhir itu. dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan . tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Teknik Larian Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. spikes ataupun tanpa berkasut. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. iaitu dengan mendepankan bahagian torso. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Aturan Larian Sebagai panduan. Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Oleh sebab jaraknya agak jauh.

Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan. supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Dengan kata lain. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain. Berlari pada lorong bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. 1. stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh. . Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. dia akan berlari sejauh 10 000 meter. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain. sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan. Sebaik perlumbaan bermula . Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia. sudah tentu memerlukan banyak tenaga. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Setelah semua pelari bersedia. Permulaan Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini. teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter. Walaupun secara umumnya.intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu. sudah tentu akan membebankan dirinya. pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Melakukan Larian Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe.ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Keperluan Latihan Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. 5. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing . merangka jadual dan larian. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina. Menamatkan Larian Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24. kehausan dan ketiadaan tenaga. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini.2. Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga. pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Peserta yang paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang. . 4. yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu. Joging Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Mengekalkan kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik. tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. 3. latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan.masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu ytang diharapkan.

Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut: 1. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian.bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek .aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh.walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. 3. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. . Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. 2. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai .

NORIZAN MOHD KHALID .3.4 Acara Lari Berganti ± ganti INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS ILMU KHAS JABATAN PENDIDIKAN JASMANI PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN (PISMP) GERKO OLAHRAGA NAMA : FIRDAUS BIN MD RAHIM (880214-045131) : WAN AHMAD IZZAT BIN WAN MANSOR (871123-115179) KUMPULAN : PISMP-IPGM G 5.4 KOD / SUBJEK : GERKO OLAHRAGA TARIKH SERAHAN : 12 FEBRUARI 2010 NAMA PENSYARAH : EN.

0 TEMPAT DAN ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3.0 PENGENALAN .4 BATON 3.5 ALATAN LAIN LATIHAN ANSUR MAJU NAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM 5 10 5.0 RUJUKAN 27 1.0 4.ISI KANDUNGAN BIL 1.0 20 8.0 13 6.1 DAN 3.0 KAEDAH PERLAKSANAAN ACARA BERGANTIGANTI 4 x 100 M dan 4 x 400 M OTOT-OTOT YANG TERLIBAT 18 7.3 PERALATAN 3.0 SEJARAH 4 3.0 ISI KANDUNGAN PENGENALAN MUKA SURAT 3 2.2 ± trek yang digunakan 3.

Bagaimanapun dalam larian sebenar. Tidak hairanlah bahawa acara ini seringkali dilabelkan sebagai acara yang paling mendapat sambutan dikalangan pelari dan juga penonton. 4 x 400 meter. Contohnya. Kini terdapat beberapa acara lari berganti ± ganti yang dipertandingkan. . acara larian berganti ± ganti ini merupakan acara yang paling diminati ramai. Dalam kebanyakan pertandingan. sudah tentulah perlari akan berusaha berlari sepantas mungkin sambil membawa dan menukar baton sehinggalah tiba ke garisan penamat lebih awal daripada peserta ± peserta lain. 4 x 200 meter. 4 x 400 meter dan sebagainya. dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. Objektif lari berganti ± ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi empat orang peserta dalam satu pasukan sepantas yang mungkin. persefahaman dalam memberi dan menerima baton dianggap perkara penting kerana jika berlaku sedikit kesilapan memberi kesan kepada pencapaian pasukan yang terlibat. Namun. sama ada untuk acara 4 x 100 meter.Dari semasa ke semasa sehinggalah ke hari ini. situasi pertukaran baton telah menyebabkan perbezaan jarak larian di kalangan empat perlari terlibat. Antaranya ialah 4 x 100 meter. dalam acara 4 x 100 meter.negeri. Perkara penting yang menjadi faktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara lari berganti ± ganti ialah persefahaman di antara pelari dalam pasukan. kebangsaan mahupun antarabangsa. sama ada di peringkat sekolah. Pada dasarnya. jarak larian bagi acara lari berganti ± ganti seringkali digembar-gemurkan bagi membolehkannya menjadi acara dalam pelbagai jenis sukan. 4 x 800 meter.seseorang pelari itu akan berlari pada jarak yang sama. Kedua-dua acara ini juga boleh disertai oleh lelaki dan wanita dalam segenap lapisan masyarakat.4 x 1500 meter dan lari berganti ± ganti jarak jauh. Merujuk kepada matlamat ini. acara lari berganti ± ganti yang biasanya dipertandingkan ialah acara 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.

0 SEJARAH Acara lari berganti-ganti merupakan acara yang tergolong dalam acara pecut. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter iaitu menyamai jarak yang terdapat pada stadium yang digunakan.dari sekolah rendah hingga ke peringkat antarabangsa. acara lari berganti-ganti ini telah mula dipeluas di seluruh dunia dan menjadi sebahagian daripada acara wajib dalam setiap kejohanan sukan di serata dunia sehingga hari ini. Sejak daripada peristiwa tersebut. Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893 di mana dua pasukan dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu.Dalam acara ini. Pada zaman olimpik kuno. Pelumbaan ini kemudian dipecahkan kepada beberapa kategori dan amat terkenal di setiap peringkat. . .2. Salah satu aktiviti yang telah menimbulkan idea seumpama ini ialah perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain. ahli daripada satu pasukan bomba akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba sebagai isyarat kepada ahli lain dalam pasukan untuk bersedia. Acara lumba lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari Amerika Syarikat. Acara lari berganti-ganti tercetus setelah acara lari pecut diperkenalkan. Tidak lama selepas itu. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina secara melintang sesuai dengan keluasan pada stadium berkenaan. telah wujud acara yang dinamakan dialos di mana acara tersebut berlangsung pada jarak 384m (192 meter x 2 ) yang dijalankan secara ulang-alik. Salah satu aktiviti yang menjadi punca kepada kewujudan acara ini ialah permainan pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba.

3 PERALATAN Alatan yang digunakan dalam acara lari berganti-ganti ini adalah:- .1 Trek Balapan / Padang Rumput Lari berganti ± ganti ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 4 x 100meter . 3.0TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3.3. 3.2 Tartan Trek Trek ini lazimnya terdapat di stadium mahupun di sekolah.Biasanya ianya diadakan sama ada di trek balapan. Trek ini lazimnya terdapat di sekolah-sekolah. 4 x 200meter dan 4 x 400meter.

Blok permulaan akan lazimnya akan digunakan oleh pelari pertama. 3. b) Letakkan pedal dua kaki daripada garis permulaan. Cara mengukur blok untuk keselesaan atlit boleh dilakukan seperti dalam gambar berikut: a) Letakkan blok permulaan dalam ukuran 1 kaki dari garis permulaan.4 Baton . (c) pedal sebelah lagi diletakkan dua setengah kaki daripada garis permulaan.1 Blok permulaan Blok permulaan digunakan dalam semua acara lari berganti-ganti.3. Blok permulaan ini juga harus boleh mengikut kesesuaian dan menepati aspek keselesaan atlit.

5 Alatan Lain -Alatan lain yang perlu dalam acara lari berganti-ganti adalah seperti pakaian dan kasut lari yang sesuai dan menepati peraturan yang telah ditetapkan. -Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. 3. logam atau apa jua bahan yang keras.-Baton adalah alat yang paling penting dalam acara lari berganti-ganti. . -Ukur lilitnya hendaklah antara 12sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50gm. -Wajar diwarnakan supaya senang dilihat ketika dibawa berlari. -sebatang penuh. -Penyerahan baton kepada rakan sepasukan dilakukan di dalam zon penukaran (20 meter). -Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. berukuran tidak lebih daripada 30sm dan tidak kurang daripada 28sm.

5. 3.5.mengekalkan keseimbangan badan dan mengurangkan risiko kecederaan.dibuat untuk menghasilkan cengkaman.kasut yang mempunyai beberapa bilah gigi pada permukaan tapaknya .2 Suit larian (running suit) .-Contohnya : 3.1 kasut spike .

Pakaian untuk lelaki Pakaian untuk wanita 3. 4.3 stokin .5.0 LATIHAN ANSUR MAJU BAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON .elakkan kecederaan seperti melecet pada permukaan kaki apabila dipakai bersama dengan kasut spike.

Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari di hadapan. Pelari kedua meneruskan lakuan ini sehingga kepada pelari pertama. 4. pelari ketiga tangan kanan dan pelari keempat tangan kiri. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (tapak tangan ke atas) untuk disentuh. - Berlari berpasangan depan belakang.2 Latihan hantaran baton secara statik - Dalam kumpulan berempat . Pelari terakhir memberi isyarat µup¶ kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. berdiri satu meter antara pelari. Selepas itu pelari ketiga melaku perkara yang sama kepada pelari kedua.1Latihan mendorong - Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang lari di hadapan. Ulang.4. pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan. - Berlari dalam kumpulan empat orang. Ulang sehingga beberapa kali. . - Selepas menepuk tangan pelari di hadapan.. Pelari belakang belakang mula dengan memberi syarat µup¶. Pelari kedua menghulurkan tangan kiri. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang. Pastikan pelari pertama memegang baton dengan tangan kanan. Pelari belakang menepuk tangan pelari hadapan. - Ulang latihan dengan menggunakan baton.

Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Selepas pelari keempat menerima baton. B pula lari ke arah C dan menyerahkan baton kepada C dan diteruskan sehinggalah tamat larian pelari D. baton itu dijatuhkan pelari pertama mengutip baton itu dan aktiviti diulang. 4.4 Latihan hantaran baton dalam jarak 100 meter - Dalam kumpulan berempat.4.3 Latihan hantaran baton secara dinamik Ulang latihan 2 sambil berlari perlahan. Pelari B akan menerima baton dengan cari berlari dalam jarak 10 meter. Secara berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan membuat latihan hantaran baton. . A akan memulakan larian dan memberikan baton kepada B. Dalam keadaan empat orang dalam satu kumpulan buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan. berdiri pada jarak kira-kira 30 meter.

0 PERATURAN DAN UNDANG- UNDANG UMUM .5.

Satu . boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10 meter keluar daripada zon sambutnya. 5.4 Zon sambut kedua dan terakhir 4 x 400 meter ialah pada garisan 10 meter di kedua dua belah garisan permulaan atau penamat. pusingan pertama serta sebahagian daripada pusingan kedua sehingga ke garisan memotong masuk.6 Lari berganti-ganti 4 x 100 meter hendaklah dijalankan dalam lorong sepenuhnya. semua pelari kecuali pelari pertama . 5.1 Garisan-garisan setebal 5sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi (scratch). 5.7 Dalam 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter. hendaklah dijalankan sepenuhnya di dalam lorong.2 Setiap zon sambut hendaklah sepanjang 20 meter di mana terdapat garisan pembahagi (scratch) di tengah-tengahnya. Antara peraturan yang perlu dipatuhi ialah : 5. 5.Peraturan yang digunakan dalam acara lari pecut berganti-ganti ini adalah merujuk kepada peraturan 170 dalam buku Peraturan Olahraga 2003-2004 Oleh Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) .3 Garisan tengah zon sambut pertama 4 x 400 meter (atau zon sambut kedua 4 x 200 meter) sama dengan garisan permulaan 800 meter. Zon sambut bermula dan tamat dari sisi garisannya yang menghala garisan permulaan. 5.5 Lengkuk yang merintasi balapan pada permulaan memotong masuk pelari kedua (4 x 400 meter) dan pelari ketiga (4 x 200 meter) di awal bahagian lurus seberang padang hendaklah sama dengan garisan memotong masuk bagi acara 800 meter. dari arah peserta datang. Manakala bagi acara 4 x 400 meter pula. 5.

terletak di luar balapan. 5. kon-kon atau prisma kecil yang berukuran 5 sm x 5 sm serta berketinggian tidak melebihi 15 sm dalam berlainan warna. merentasi balapan ditanda. - Pelari kedua setiap pasukan akan berlari di dalam lorong sehingga menghampiri garisan memotong selepas selekoh pertama di mana atlet boleh meninggalkan lorong masing-masing. pelari kedua yang akan memulakan lariannya masih di dalam lorong tidak dibenarkan keluar dari zonnya dan meyambut baton dari dalam zon tersebut. 5.9 Pelari ketiga dan keempat bagi acara 4 x 400 m hendaklah mendengar arahan pegawai-pegawai yang ditetapkan. Peringatan II : Dalam larian 4 x 200 m dan 4 x 400 m yang disertai tidak lebih daripada empat pasukan. boleh diletakkan di setiap titik sebelum pertemuan garisan lengkuk tadi dengan garisan lorong. Sekurang-kurangnya setinggi 1.tanda jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi menandakan had luar zon ini. - Garisan memotong hendaklah melengkung selebar 5 cm.50m. termasuklah ketika menunggu untuk menyambut baton mengikut susunan pelari pasukan masing-masing selepas . Serupa juga bagi pelari ketiga dan keempat. Peringatan I : Bagi membantu peserta-peserta mengenal pasti lengkuk memotong masuk. di mana pelari mesti menyambut baton dari dalam zon. 30 cm daripada garisan yang paling hampir. disarankan hanya berlari pada selekoh pertama pusingan pertama mengikut lorong mengikut lorong masing-masing. pada setiap hujung dengan sehelai bendera.8 Dalam 4 x 400 meter.

Sekiranya mana-mana atlet tidak mengikut peraturan ini. berwarna terang dan tidak mengelirukan tanda-tanda sebenar dibalapan. Ukur lilitnya hendaklah diantara 12 sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50 gm. mereka tidak lagi boleh berubah tempat di awal zon sambut. Ia wajar diwarnakan supaya senang . 5. Seseorang peserta boleh membuat tanda pengenalan sendiri dengan menggunakan pita pelekat tidk melebihi saiz maksimum 5 sm x 40 sm.10 Dalam sebarang acara lari berganti-ganti. 5. logam atau atau apa jua bahan yang keras pada keadaan sebatang penuh.melepasi tanda 200 m balapan (dari dalam ke luar).Ia juga perlulah berukuran tidak lebih daripada 30 sm dan tidak kurang daripada 28 sm. Dalam acara 4 x 200 m dan 4 x 400 m atlet yang menunggu hendaklah mengekalkan urutan seperti dalam perenggan 9. 5. atlet yang menunggu boleh masuk kawasan dalam balapan apabila ahli pasukan menghampiri kawasan penyerahan baton.12 Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. Peringatan : Dalam acara 4 x 200 m lari berganti-ganti ( jika acara ini tidak sepenuhnya dilarikan di dalam lorong) atlet keempat hendaklah beratur megikut urutan senarai permulaan (dari dalam ke luar). pelari boleh membuat tanda dengan menggariskan balapan.11 Tanda pengenalan (Check Marks). beliau akan menyebabkan pembatalan pasukannya.Tetapi dengan syarat. Bagi balapan bitumen atau rumput. Setelah pelari-pelari diletakkan dalam susuan tersebut. mereka tidak menghalang atau menggangu atlet lain.

tindakan beliau ini boleh mengakibatkan pasukan beliau dibatalkan. Penyerahan baton bermula sebaik sahaja ia menyentuh pelari yang menerima dan selesai apabila baton telah benar-benar berada di dalam genggaman pelari yang menerima tadi. Sekiranya seseorang peserta itu secara sengaja menggangu peserta lain dengan melintas keluar dari lorongnya setelah selesai menyerahkan batonnya. 5.13 Baton hendaklah dipegang sepanjang larian.17 Sebaik sahaja pertandingan dimulakan.15 Sebelum dan atau setelah menyerahkan baton. Peserta-peserta tidak dibenarkan memakai sarung tangan atau meletak bahan di tangan mereka supaya memperolehi genggaman yang lebih baik. hanya kedudukan baton yang menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh atau kaki dan tangan peserta yang dipersoalkan. Beliau boleh meninggalkan lorongnya untuk mengutip baton tadi asalkan tindakan ini tidak mengurangkan jarak yang patut dihabiskannya. 5.14 Dalam semua lari berganti-ganti. terlepas baton tidak mengakibatkan pembatalan. 5. Penggantian hanya boleh dibuat dengan atlet-atlet yang telah didaftarkan sejak dari mula. Dalam kawasan zon sambut. baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut.dilihat ketika dibawa berlari. peserta hendaklah berada di dalam zon atau lorong masing-masing sehingga balapan bebas daripada segala bentuk halangan supaya tidak menghalang peserta-peserta lain. Jika terlepas.16 Sebarang bantuan sama ada mendorong atau pelbagai cara lain yang meragukan akan menyebabkan pembatalan. 5. Asalkan peraturan ini diguna pakai dan tindakan tadi tidak menggangu atlet lain. 5. . Pertukaran baton di luar zon penukaran akan mengakibatkan pembatalan. ia hendaklah diambil semula oleh atlet yang menjatuhkannya. hanya dua orang atlet sahaja yang boleh menjadi pengganti (simpanan) untuk pusingan-pusingan berikutnya.

.sama ada untuk acara berkenaan atau acara lain. 6.18 Komposisi dan susunan larian peserta-peserta hendaklah diistiharkan secara rasmi tidak melebihi sejam sebelum masa panggilan pusingan pertama setiap pusingan pertandingan. "Trektartan" moden atau "trek mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah. Pertukaran selepas itu hanya akan dibuat atas sebab kecederaan dan ianya hendaklah disahkan oleh pegawai perubatan yang dilantik oleh Jawatankuasa Pengelola. beliau tidak boleh berlari semula.19 Peraturan Trek Pertandingan Acara Berganti-ganti Kebanyakan trek adalah berbentuk bujur 400 meter dalam lilitan. Garisan setebal 5 sentimeter perlulah ditandakan di sepanjang trek untuk membezakan lorong larian.1 Teknik Memberi Baton. Apabila seseorang atlet itu telah digantikan oleh peserta simpanan. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini akan dibatalkan.0 KAEDAH PELAKSANAAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI 4 x100 m dan 4 x 400 m 6.garisan permulaan dan garisan penamat serta garisan penukaran baton. trek lebih lama adalah diliputi sinder. Setiap lorong mestilah berukuran 20 meter lebar Garisan permulaan mestilah terletak hampir kepada garisan penamat. Trek biasanya terdiri daripada 6-10 buah lorong (sehingga 12 lorong di 'front' straight) . Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini ia akan dibatalkan. 5. 5. Garisan permulaan bagi pelari pertama bagi kedua-dua acara dalah sama seperti di garisan permulaan.

- Atlet yang bertindak sebagai penerima pula akan mengatakan µup¶ dan sebagainya apabila memasuki zon penukaran baton. . - Pembawa baton harus meletakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan penerima supaya baton dapat diberikan kepada penerima baton yang seterusnya dengan baik dan sempurna. pembawa baton itu harus mengekalkan kepantasan larian semasa hendak member baton supaya penerima baton yang sudah berada pada tahap larian yang baik tidak kelihatan tertunggu-tunggu pembawa baton. - Pembawa baton juga harus memberi isyarat untuk memastikan penyerahan baton berjalan dengan lancar dan tidak membuang masa. Ia adalah untuk membolehkan supaya penerima baton bersiap sedia untuk menerima baton.- Untuk memastikan pemberian baton yang cekap dan tepat. - Pembawa baton harus menghulurkan baton dengan tangan yang lurus kepada penerima supaya penerima dapat menerima baton dengan sempurna. Di sini pembawa baton mesti memainkan peranan dengan melihat tangan penerima sama ada bersedia untuk menerima baton atau tidak.2 Teknik Menerima Baton - Penerima baton pula harus membuat dan menyediakan tandaan sebelum larian dimulakan. 6.

1 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot-otot besar yang terlibat ialah otot BISEP DAN otot TRISEP . - Sebaik sahaja melihat pembawa baton sudah mencecah bahagian tandaan.- Penerima baton harus berada di dalam keadaan yang sentiasa bersedia dengan sentiasa memandang pelari yang membawa baton. pembawa baton tadi dikehendaki untuk mengambil semula baton itu dan meberikan kepada penerima. penerima haruslah menghulurkan tangan yang lurus ke belakang atau ke sisi dan menerima baton itu di bahagian pangkal supaya mudah untuk diserahkan pula kepada penerima berikutnya . - Sebaik sahaja menerima isyarat daripada pembawa baton. 7.0 7. - Adalah diingatkan supaya penukaran baton tidak dilakukan selepas atau sebelum zon penukaran baton kerana hal ini boleh membatalkan larian dan sekiranya baton yang dibawa terjatuh ke trek semasa melakukan pertukaran. penerima baton seharusnya akan memulakan larian dengan pantas dan menungu isyarat daripada pembawa baton.

2 LATISSIMUS DORSI . y y Otot trisep pula berfungsi mengekstensikan lengan bawah untuk bekerjasama dengan otot bisep untuk penghantaran baton 7. y Perbezaannya adalah dari segi kedudukan kedua-dua otot ini.y Otot bisep merupakan 2 unjuran otot rangka yang terdapat di lengan. Otot bisep berfungsi untuk mengfleksikan sendi siku supaya tangan dapat membuat hantaran baton kepada pelari yang sepasukan yang lain.manakala otot bisep merupakan 3 unjuran otot rangka yang turut terdapat di lengan.

3 HAMSTRING . 7. y Otot ini berfungsi untuk mengekstensikan lengan bagi membolehkan pergerakan tangan dibuat.y Otot latissimus dorsi merupakan otot yang bergerak seiringan dengan otot bisep dan trisep semasa penghantaran baton.

y Hamstring sebenarnya merupakan 3 otot utama yang mengunjur dari bahagian pelvis (pinggang) manusia serta merentasi sendi lutut sehingga berakhir sama ada di tulang fibula (tulang keting) mahupun di tulang tibia (belakang keting). 7. Bergantung kepada jenis otot yang tiga itu iaitu: i) ii) iii) Bicep femoris Semimembranosus Semitendonosus y Otot hamstring berfungsi untuk menahan kaki yang memijak tanah ketika seseorang pemain itu sedang memecut dan dalam masa yang sama menganjalkan pergerakan pinggang supaya kaki yang satu lagi dapat maju kehadapan.4 OTOT QUADRISEPS .

Terdiri dari 4 bagian (quad) otot iaitu: i) ii) iii) iv) Rectus Femoris Vastus Intermedius Vastus Lateralis Vastus Medialis y Salah satu fungsinya adalah untuk berjalan. 7.y Merupakan otot paha bagian depan.5 ACIHILLES TENDON .

y y Tendon dari otot betis ke tumit Antara punca penyebab kecederaan bahagian ini ialah disebabkan oleh penggunaan berlebihan pada otot kaki.GASTRONEMIUS . kasut sukan yg diguna terlalu sempit 7.6 CALF MUSCLE. permukaan lapangan yang keras.

y y Calf Muscle adalah untuk plantar flexion Gastronemius ± otot betis yg dpt dilihat daripada sebelah badan. Bersambung pada tumit dgn achilles tendon 7.7 PLANTAR FASCIA .

. Sofian Omar Fauzee.y y Lapisan pelindung keras pada kaki yg menyambungkan tulang tumit kpd kaki Fungsinya adalah penyerap renjatan pada kaki. Bhd.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. (2009). ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004. Mohd. KOAM 5. RUJUKAN BUKU 4.Shah Alam : Karisma Publication Sdn.

6.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. INTERNET 7. Siri Kokurikulum Acara Balapan. Junaidah Salehudin (2009). Bhd.org .wikipedia. www.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->