Acara Balapan

3.1 Acara Pecut

LARI PECUT
1.0 PENGENALAN

Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

2.0

SEJARAH

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan

di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah ³pencil start´, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan

Rajah 1. tidak banyak alatan yang digunakan.0 PERALATAN Dalam acara balapan atau larian.9 saat pada tahun 1974. Bagi acara lari pecut 100 meter.dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43. ii. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.1: Lari pecut 3.86 saat. alatan dan kemudahan yang diperlukan adalah: i.94 saat pada tahun 1978. Trek larian 100 meter Blok permulaan Kasut (spike) . Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48. iii.

Persediaan y peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi. Ke garisan y Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut. y y bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. .0 TEKNIK MULA DAN LARI PECUT Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. a. ii. Gaya berdiri i. condongkan badan ke hadapan.Rajah 1. kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan. kaki belakang sedikit ke belakang.2: Blok permulaan dan kasut 4.

4: Gerakan ³sedia´ .3: Gerakan ³ke garisan´ iii. Sedia y condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. Rajah 1.y kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Rajah 1. y y bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah. badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

Mula y pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.5: Gerakan ³mula´ . Rajah 1.iv.

y Gaya sederhana o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. a. Memulakan larian tanpa blok permulaan y Gaya peluru o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. dan gaya panjang. y Gaya panjang o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk. . Fasa permulaan Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru. y Gaya sederhana o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. memulakan larian dengan blok permulaan y Gaya peluru o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. ii.5. gaya sederhana.0 FASA-FASA LARIAN Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu. i.

y kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. y selepas bunyi tembakan pistol. pelari mengambil tempat di blok permulaan. kadar pecutannya ditentukan oleh tahap kevergasan fizikal atlit. y tangan lurus dan buka seluas bahu. ii. b. . Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain rapat di antara satu sama lain. y tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan. Fasa larian i.y Gaya panjang o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini. pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan. y Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki. kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. diletakkan di belakang garisan mula. Tangan dibengkokkan pada sudut 900. Selepas arahan 'sedia' diberikan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Pecutan y selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan y fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian y y 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum.

manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. iii. larian teknik pecut. Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada ke hadapan(torso).Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan .0 LATIHAN ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong. 6. a) Latihan mendorong .iii. semakin laju atlit berlari. Fasa penamat i.Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan .Berlari dengan melangkah panjang .ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan b) Larian teknik pecut . latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan. semakin kuat kuasa 'centrifugal' y pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal' y tangan kiri dihayun lurus. ii.Lari berganti . Larian di selekoh y pada bahagian selekoh.Larian bayang-bayang: secara berpasangan. c. seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh .

iaitu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. mengangkat lutut . mendekam. Pelari akan melonjak dari blok permulaan sebaik isyarat diberikan pegawai pelepas.Latihan pergerakan tangan . .Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 7. Kemudian.. .Berlari menyepak ke belakang.Melonjak dan melangkah melepasi halangan. .1 Acara 100 meter Ia dianggap acara untuk menentukan manusia terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah. pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan sehingga ke garisan . .0 PANDUAN KHUSUS 7.Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. . Ia dianggap paling istimewa dan diminati ramai. . malah di dunia secara tidak rasmi. Boleh dikatakan semua pelari 100 meter akan member tumpuan utama kepada acara memulakan larian. berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan .Berlari dengan lutut tinggi dan memecut .Melangkah panjang ( bounding ) .Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. .Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan. dan memecut.Melonjak untuk jarak.Melompat.Berjalan dengan lutut tinggi. memusing. berlari dalam kumpulan.

pelari cenderung menyondong badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi kecil. walaupun pada hakikatnya jarak semua pelari adalah sama. kecuali kedudukan blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90º daripada garisan permulaan. . pelari perlulah mempunyai kekuatan. Permulaan adalah sama dengan acara 100 meter.2 Acara 200 meter Dalam acara 200 meter. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. pengawalan serta keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh. Di sini. Selepas melepasi selekoh. Sebelum berlepas. Ia merupakan situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah suai pula. Ketika melakukan pecutan di selekoh. pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. 2. Biasanya gaya dekam digunakan untuk acara ini. dengan pelari yang berlari di lorong paling luar kelihatan berada pada kedudukan paling hadapan. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri semasa mengambil selekoh.penamat. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke peringkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Acara ini mempunyai empat fasa larian iaitu : 1. 7. dan bukan daripada garisan lorongnya. 3. kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan larian kerana tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang lariannya. permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini. pelari akan berlari di lorong luris pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter. Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan. kepantasan. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimabangan tengah badannya dapat diperoleh.

Dalam berlari untuk acara ini pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan. meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir. dan penting. Untuk memudahkan larian. larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama. diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. menggunakan strategi larian yang bersesuaian terutamanya dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu. Sekali lagi . Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik. samada daripada pelari lain ataupun daripada penonton. Sebagai kesimpulan. Sebaiknya. Perancangan sebegini adalah lebih baik dibandingkan dengan 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua. Lorong luris untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan dan kekuatan mental yang tinggi. kita bahagikan jarak 400 meter kepada 2 bahagian iaitu 200 meter pertama dan kedua. pelari hendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan penamat. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. Dalam pelumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekuatannya berbanding pelari yang lain. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter kedua. pelari harus bijak merancang larian dengan baik.4. Adalah baik sekiranya pelari dapat mengekalkan atau menambah kelajuan lariannya sehingga ke gariasn penamat.3 Acara 400 meter Disebabkan jarak larian yang agak jauh. 7. Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya boleh dan mampu berlari dengan kelajuan yang optimum dan memecut pada jarak tertentu.

Otot biseps dan triseps 2.ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seseorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan lariannya pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.0 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot bahagian tangan : 1. major Pektoralis . 8.

Gastrocnemius .Otot bahagian kaki : 1. Hamstring 2.

3. Rectus Femoris .

1 Pengenalan boleh dijalankan di atas trek berturap atau trek berumput peserta harus tahu membahagikan lariannya kerana pelari tidak boleh berlari pada kelajuan maksimum sepanjang lariannya Dua ciri utama yang perlu ada pada pelari 800 meter ialah kelajuan dan ketahanan contoh : pelari di peringkat antarabangsa akan berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing hampir sepanjang larian dan pada masa yang sama cuba meningkatkan kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100 meter terakhir .0 LARIAN JARAK SEDERHANA : 800 meter 1.3.2 Acara Jarak Sederhana 1.

1. kasut/spike baju dan seluar ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari.2 Peraturan KOAM pelari boleh memakai kasut atau tidak memakai kasut. pakaian bersih dan tidak menjolok mata. peralatan tidak memerlukan blok permulaan . kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan diameter tidak melebihi 4mm.

mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Peserta akan mara ke garisan permulaan masing-masing.1 Permulaan Peserta-peserta ditentukan lorong masing-masing melalui undian.1.2. Peserta berlari dalam lorong masing-masing hanya untuk 100meter pertama sahaja.3 Fasa-fasa 1.  Pelari pada lorong pertama mempunyai kelebihan iaitu dapat melihat pergerakan setiap peserta-peserta lain kerana kedudukan peserta-peserta lain adalah dihadapannya.  Selepas peserta-peserta melepasi 100meter yang pertama. Permulaan larian ialah gaya berdiri.  Peserta dilorong luar hendaklah berusaha secepat mungkin memotong masuk mengikut satu garisan lurus     .

2 Pergerakan kaki  Menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan bebas bergerak serentak dengan pergerakan kaki.3.  Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan satu sudut diantara paha kaki yang dapat menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh  Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki. dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan lebih kuasa kepada seluruh badan. Semasa larian : teknik membuat larian 1. .1.

 Mengangkat kaki sehingga ke punggung membolehkan pelari meningkatkan kelajuan dan pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan tenaga yang banyak. . Pergerakan secara berlawan ini dapat melajukan larian. seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga.  Apabila pelari hendak menukar kakinya. dihayun ke hadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan.  Tumpuan mata sebaik-baiknya 3 meter kehadapan.  Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh mengganggu pergerakan dan keseimbangan badan. 1.3 Pergerakan badan  Semasa berlari kedudukan badan hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala selari dengan torso serta dalam keadaan menegak dan seimbang.4 Pergerakan tangan  Rentak tangan dan kaki perlu dijaga iaitu apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan di belakang.  Jangan gunakan hujung kaki atau tumit sahaja.3. 1.  Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam.3.  Tangan dalam keadaan tidak tegang.

1 Teknik Larian .3. Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan kebawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 120 darjah).  Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul. 2. 1.  Prinsip menjimatkan tenaga amat penting supaya tenaga boleh digunakan untuk membuat pecutan dan meningkatkan kelajuan pada fasa akhir larian.0 LARIAN 1500m & 3000m 2.5 Menamatkan larian  Bahagian torso harus sampai dahulu ke garisan penamat.

Setiap peserta memulakan larian pada satu barisan lengkung yang condong keluar. semua pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam.  Sebaik dilepaskan. 2. Ke garisan!¶.2 Perkembangan .2.1 Permulaan  Larian 1500 bermula pada lengkung kedua manakala larian 3000m pula bermula di lengkung ketiga trek 400m.  Arahan yang digunakan untuk memulakan larian juga sama seperti larian 800m.1.  Kebanyakan pelari memulakan larian dengan gaya berdiri.  Pelari yang diundi lorong paling dalam mempunyai sedikit kelebihan. µSedia!¶ dan diikuti tembakan pistol.1.

 Kaki mesti lurus dan pendaratan harus disokong dengan seluruh tapak kaki agar keseimbangan lateral dapat diwujudkan. Gerakan atau langkah kaki hendaklah ke depan sedikit daripada titik graviti dan gerakan kaki ke belakang mestilah lebih atau sama dengan kelajuan badan ke hadapan.  Kedudukan badan semasa berlari adalah menegak dan berbeza dengan larian pecut.  Apabila tiba di garisan penamat. 2.  Pelari 1500m dan 3000m memerlukan tenaga yang lebih.1.  Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas. . masa yang lebih lama di udara diperlukan. Jadi pergerakan bahu dan lengan perlu dilambatkan untuk mengimbangi peralihan momentum supaya masih ada simpanan tenaga untuk jarak lariannya.  Sebaik kaki menyentuh trek. pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dan badannya pula (bahagian torso) ke hadapan. jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.3 Menamatkan Larian  Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.

Mengelakkan diri dihimpit oleh pelari lain. . 3. Ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali. pelari perlu berlari dengan kelajuan maksima. Latihan lambat beterusan Berlari dalam jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan (KNL) 150 denyutan/minit. Latihan fartlek a.  Tetapi pada 100-150m terakhir. Larian jeda Berlari 100m. Berlari pantas sejauh 1km. b. Berlari perlahan selama 5minit c. berjalan 50 m Berlari 200m.  Taktik yang perlu digunakan ialah berlari dengan kepantasan yang lebih kerap pada tahap 100-200 meter pertama. kemudian dengan kelajuan sederhana.  Berada di lorong dalam dapat : 1. Lari pecut 50m d. pelari akan berusaha untuk mendapatkan kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong dalam. Memberi kesempatan agar pelari boleh mengikut rentak dan kebolehan sendiri. 2. Larian pantas berterusan Larian dengan jarak 16-32 km dengan kadar nadi latihan 150-180 denyutan/ minit. 3. Berjalan 50m sehingga pulihan e. berjalan 100m 4.2.2 Aplikasi  Sebaik dilepaskan. 2. Menjimatkan tenaga dan masa larian 2.3 Jenis-jenis Latihan 1.

5. Larian berulang Larian yang melibatkan jarak lebih jauh daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh iaitu berjalan kaki. Contohnya : 3 x 800 m dalam masa 2 minit, KNL 120 denyutan/ minit

3.0 Buku peraturan KOAM 3.1 Peraturan 160 (ukuran balapan) 1. Ukuran standard balapan larian ialah 400m. Ia hendaklah mempunyai sepasang bahagian lurus selari dan sepasang selekoh yang mempunyai ukuran jejari yang sama. 2. Bagi semua larian sehingga dan termasuk 400m, nsetiap atlet hendaklah berlari dalam lorong sendiri, yang mempunyai lebar 1.22mm + -0.01m yang ditandakan dengan garisan putih selebar 5sm. 3.2 Peraturan 162 (permulaan) 1. Sekiranya terdapat lebih daripada 12 orang peserta dalam satu larian.Mereka ini hendaklah dibahagikan kepada 2 kumpulan dengan satu kumpulan dikira 65% akan bermula pada garisan permulaan melengkung yang biasa.

2. Sementara selebihnya akan bermual dari garisan melengkung yang lain dibuat pada separuh bahagian luar balapan ini sehinggalah sekurang-kurangnya ke penghjung selekoh yang pertama. 3. Garisan melengkung yang kedua ini hendaklah ditanda pada tempat yang memastikan peserta-peserta akan berlari dalam jarak yang sama. 3.3 Peraturan 163 (perlumbaan) 1. Acara 800m akan mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang membolehkan peserta-peserta meninggalkan lorong masing-masing. 2. Garisan memotong masuk ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan yang ditandakan dihujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50m dipacakkan di luar balapan.

3. Semasa pertandingan dijalankan para peserta di haramkan melakukan perbuatn
tersebut yang akan menyebabkan penyertaan dibatalkan jika dilakukan:1. Halangan di balapan. 2. Berlari dalam lorong peserta lain. 3. Meninggalkan balapa Otot Yang Terlibat

Hamstring

Hamstring

Otot

Quadricep

Sofian Omar Fauzee. Siri Kokurikulum Acara Balapan.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. Bhd. Bhd. Junaidah Salehudin (2009). KOAM 2. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004. .Calf Muscles Shin Splints Achilles Tendon RUJUKAN Buku Plantar Fanciit 1.Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. Mohd. (2009). 3.Shah Alam : Karisma Publication Sdn.

asp_Q_ PageID_E_147_A_PageName_E_Article800Meters http://www.com/catalog/matriarch/OnePiecePage.indianchild.wikipedia.org/wiki/Olahraga http://www.Internet http://ms.everythingtrackandfield.com/sports/800_meter_race_training.htm .

sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa. Pulau Egina Yunani. terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian. telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas.4 miles) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya.3. namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Sesampainya di kota. si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan. iaitu 3000 meter lari berhalangan.3 Acara Jarak Jauh PENGENALAN 1. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari. Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam . Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. sehingga sekarang.1 LARI JARAK JAUH Secara tidak rasmi. sejak bertahun-tahun dahulu. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. berkemungkinan penganjur mengehadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita.8 km (25. Di peringkat antarabangsa . Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik. Selain daripada itu. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. 1. Di peringkat sekolah. acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga. dalam beberapa perjumpaan olahraga. acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. 5000 meter dan acara 10000 meter.

0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 2. half marathon. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina.Bagi acara 1000 m. 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian. 60m. perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. lari bergantiganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. Dalam perkembangan cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint). 150m. triathlon. Pada saat ini. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ¶trend· atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur. Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. dan agama. Malah. 1500m. 10. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m. pentathlon. Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m. heptathlon dan decathlon. 3000m. 55m. dan larian jarak jauh (long distance). 400m dan 500m. 2000m.000m.olimpik telah diadakan di kota Athens. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput. . Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan. dan marathon.1 GELANGGANG Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m. larian jarak sedang (middle distance). tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini. 200m. 2. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang. Larian jarak sedang pula terbahagi kepada acara 800m. 300m. acara seperti acara 800 m dan ke atas. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF. bangsa. perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang. Olahraga ini berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu. 100m. dan 3000m. aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan mendapat tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. 5000m. asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya.

30km.2. sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan. 25km.2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. . jika boleh dilindungi dengan rumput. separuh marathon. Walau bagaimana pun. 2. mempunyai halangan semulajadi agar boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah : KATAGORI JARAK LARIAN LELAKI 12km LELAKI JUNIOR 8km WANITA 8km WANITA JUNIOR 6km Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu. 15km. 100km dan lari bergantiganti jalan raya.195km). marathon (42. 20km. acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.3 MERENTAS DESA Bagi acara merentas desa pula. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap.

begitu juga ketika memilih seluar pendek. 4.0 LATIHAN ANSUR MAJU Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagaibagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua . Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari.0 PERALATAN Dalam acara larian jarak jauh ini. latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul. atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan tersebut berlangsung. Namun begitu. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh: i) Joging Jogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Pada asasnya. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Selain itu. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. latihan sangat penting. ii) Latihan Angkat Berat Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari. tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jauh iaitu latihan meningkatkan stamina. memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh. Malah.3. merangka jadual dan larian.

Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer.anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. mencampurkannya dan mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama.1 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG KHUSUS 5000 Meter Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.ari lain. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. mencederakan atau membatalkan lariannya. spikes ataupun tanpa berkasut. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. stamina yang tinggi. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. 5. . kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan. PENSKORAN Setelah perlumbaan selesai. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara sukasuka.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Jika terdapat jumlah yang seri. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Dalam menilai agregat tersebut. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. mereka akan melalui peringkat saringan. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan.Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. . Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. Sekiranya tidak terdaya memecut. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai. menyebabkan lariannya menjadi perlahan. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. tetapi dalam acara 5000 meter ini. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1)Berlari di lorong yang paling dalam. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. lelaki atau wanita. Setelah berlari beberapa jarak tertentu. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya.

iaitu dengan mendepankan bahagian torso. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. Pelari hendaklah berlari dari mula . ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Aturan Larian Sebagai panduan. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Seperti yang dinyatakan. Oleh sebab jaraknya agak jauh. Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. 4)Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter.Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. 2)Cuba mengekalkan kepantasan. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan.2 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. 5. 3)Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. Dalam satu pusingan akhir itu. Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter.

acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Spesifikasi Acara Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Arena Acara lari jarak jauh 10 000 meter berlangsung di gelanggang yang berbentuk bujur. spikes ataupun tanpa berkasut. 2.hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ¶T· yang sesuai dan tidak terlalu ketat.0 PENGENALAN 1. 3. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. . begitu juga ketika memilih seluar pendek. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. berikut adalah peraturan dan undang-undang larian jarak jauh 10 000 meter. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. Lari Jarak Jauh 1. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan. 2. Oleh sebab jaraknya agak jauh. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Balapan atau tempat berlari dibina daripada rumput. Acara lari adalah dijalankan di lorong balapan. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. ¶asphalt· atau bahan ¶synthetic· dan biasanya mengandungi lapan lorong.0Peraturan & undang-undang Sebagai panduan. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. Peralatan Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan.

6. tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. 1. tidak ada jalan singkat untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan menerusi latihan. Ini merangkumi latihan meningkatkan stamina. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. 4. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting. latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian.0Teknik latihan kemahiran asas Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. 10. 2. i) Joging Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. . 9. Jurulatih harus merangkumkan empat aSpek ini dalam latihan untuk pelari jarak jauh. spikes ataupun tanpa berkasut. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendatangkan kecederaan kepada pelari itu serta pelari lain. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi seperti bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan berjaya jika dia tidak memberi perhatian kepada latihan. 5. Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter. 3. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. merangka jadual dan larian. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut. 8. 3. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki larian satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari dinasihatkan supaya memahaminya terutamanya semasa mengambil bahagian dalam kejohanan atau perlumbaan. 7. Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Semasa dalam menjalani latihan untuk acara lari jarak jauh.

4. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. Pelari akan berlari tanpa . Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Latihan ini tidak semestinya diadakan setiap hari. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. Berlari pada lorong di bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. c) Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. 4. 3. b) Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. 2. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer.ii) Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari. iii) Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter. Mengekalkan Kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik. pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. kehausan dan ketiadaan tenaga. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan. Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan.0Teknik Larian 1. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. Latihan ini merangkumi tiga aspek utama seperti berikut : a) Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian.mengikut lorong tertentu. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. stamina yang tinggi.Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. lelaki atau wanita. memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk . Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. mereka akan melalui peringkat saringan.ari lain. sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Sekiranya tidak terdaya memecut. Permulaan Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu. Teknik Larian Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit. pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe. peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak. spikes ataupun tanpa berkasut. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga. daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan.tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain. mencederakan atau membatalkan lariannya.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai.

Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu. Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian.Cuba mengekalkan kepantasan.Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan. sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri.Tempat larian Seperti dalam acara 5000 meter. berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini : 1. tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya. menyebabkan lariannya menjadi perlahan.mencapai garisan penamat. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini.Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri. sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya. adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. 4. 5. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Melakukan Larian Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari. 2. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren . Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain. Setelah berlari beberapa jarak tertentu.Berlari di lorong yang paling dalam. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri. tetapi dalam acara 5000 meter ini. namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat. Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan. 3. walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada.

Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan. acara 10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter.Pelari akan berlari mengikut lorong tertentu. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya. spikes ataupun tanpa berkasut. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama. Teknik Larian Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh. Oleh sebab jaraknya agak jauh. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan . tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang sedang berlari. iaitu dengan mendepankan bahagian torso. Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter.memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini. ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya untuk berlari. Aturan Larian Sebagai panduan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan. Seperti yang dinyatakan. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita. cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter.

Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia. . sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Setelah semua pelari bersedia. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan. Berlari pada lorong bahagian dalam Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar. pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. sudah tentu akan membebankan dirinya. tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter.intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu. Walaupun secara umumnya. pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan. Melakukan Larian Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. 1. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian. stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Permulaan Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter. dia akan berlari sejauh 10 000 meter. Sebaik perlumbaan bermula . mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Dengan kata lain. sudah tentu memerlukan banyak tenaga. teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain.

ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian. kehausan dan ketiadaan tenaga. 4. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini. pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe. pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai. Menamatkan Larian Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina. jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian.masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan mencipta sesuatu ytang diharapkan. merangka jadual dan larian. Peserta yang paaling awal tiba di garisan penamat diistiharkan pemenang.2. tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing . . Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. 3. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga. Keperluan Latihan Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya. 5. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu. latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Menyimpan tenaga Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan. yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu. Joging Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Mengekalkan kepantasan Selepas melakukan larian dengan baik. loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan.

Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek . setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka.aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu. 3.walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai . Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Latihan Pelaziman Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan. kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. . Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut: 1. 2. Latihan Angkat Berat Sebagai olahragawan. memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali.

NORIZAN MOHD KHALID .4 Acara Lari Berganti ± ganti INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS ILMU KHAS JABATAN PENDIDIKAN JASMANI PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN (PISMP) GERKO OLAHRAGA NAMA : FIRDAUS BIN MD RAHIM (880214-045131) : WAN AHMAD IZZAT BIN WAN MANSOR (871123-115179) KUMPULAN : PISMP-IPGM G 5.3.4 KOD / SUBJEK : GERKO OLAHRAGA TARIKH SERAHAN : 12 FEBRUARI 2010 NAMA PENSYARAH : EN.

0 RUJUKAN 27 1.2 ± trek yang digunakan 3.5 ALATAN LAIN LATIHAN ANSUR MAJU NAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM 5 10 5.0 PENGENALAN .4 BATON 3.3 PERALATAN 3.0 KAEDAH PERLAKSANAAN ACARA BERGANTIGANTI 4 x 100 M dan 4 x 400 M OTOT-OTOT YANG TERLIBAT 18 7.1 DAN 3.0 ISI KANDUNGAN PENGENALAN MUKA SURAT 3 2.0 13 6.0 TEMPAT DAN ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3.0 4.0 20 8.0 SEJARAH 4 3.ISI KANDUNGAN BIL 1.

Kedua-dua acara ini juga boleh disertai oleh lelaki dan wanita dalam segenap lapisan masyarakat. Bagaimanapun dalam larian sebenar. Tidak hairanlah bahawa acara ini seringkali dilabelkan sebagai acara yang paling mendapat sambutan dikalangan pelari dan juga penonton. Kini terdapat beberapa acara lari berganti ± ganti yang dipertandingkan. sudah tentulah perlari akan berusaha berlari sepantas mungkin sambil membawa dan menukar baton sehinggalah tiba ke garisan penamat lebih awal daripada peserta ± peserta lain. Perkara penting yang menjadi faktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara lari berganti ± ganti ialah persefahaman di antara pelari dalam pasukan.negeri. 4 x 400 meter dan sebagainya. 4 x 200 meter. Contohnya.4 x 1500 meter dan lari berganti ± ganti jarak jauh. Dalam kebanyakan pertandingan. Objektif lari berganti ± ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi empat orang peserta dalam satu pasukan sepantas yang mungkin. . kebangsaan mahupun antarabangsa. dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. 4 x 800 meter. 4 x 400 meter. Merujuk kepada matlamat ini. Namun.seseorang pelari itu akan berlari pada jarak yang sama. jarak larian bagi acara lari berganti ± ganti seringkali digembar-gemurkan bagi membolehkannya menjadi acara dalam pelbagai jenis sukan. sama ada untuk acara 4 x 100 meter. Antaranya ialah 4 x 100 meter. Pada dasarnya. persefahaman dalam memberi dan menerima baton dianggap perkara penting kerana jika berlaku sedikit kesilapan memberi kesan kepada pencapaian pasukan yang terlibat. sama ada di peringkat sekolah. acara lari berganti ± ganti yang biasanya dipertandingkan ialah acara 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. situasi pertukaran baton telah menyebabkan perbezaan jarak larian di kalangan empat perlari terlibat. acara larian berganti ± ganti ini merupakan acara yang paling diminati ramai. dalam acara 4 x 100 meter.Dari semasa ke semasa sehinggalah ke hari ini.

Acara lumba lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari Amerika Syarikat. acara lari berganti-ganti ini telah mula dipeluas di seluruh dunia dan menjadi sebahagian daripada acara wajib dalam setiap kejohanan sukan di serata dunia sehingga hari ini. telah wujud acara yang dinamakan dialos di mana acara tersebut berlangsung pada jarak 384m (192 meter x 2 ) yang dijalankan secara ulang-alik. Sejak daripada peristiwa tersebut. Salah satu aktiviti yang menjadi punca kepada kewujudan acara ini ialah permainan pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba.2.Dalam acara ini. Tidak lama selepas itu. ahli daripada satu pasukan bomba akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba sebagai isyarat kepada ahli lain dalam pasukan untuk bersedia. Pada zaman olimpik kuno. Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893 di mana dua pasukan dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu.dari sekolah rendah hingga ke peringkat antarabangsa. larian bermula dengan blok permulaan yang dibina secara melintang sesuai dengan keluasan pada stadium berkenaan. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter iaitu menyamai jarak yang terdapat pada stadium yang digunakan. Salah satu aktiviti yang telah menimbulkan idea seumpama ini ialah perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain. Pelumbaan ini kemudian dipecahkan kepada beberapa kategori dan amat terkenal di setiap peringkat. Acara lari berganti-ganti tercetus setelah acara lari pecut diperkenalkan.0 SEJARAH Acara lari berganti-ganti merupakan acara yang tergolong dalam acara pecut. . .

2 Tartan Trek Trek ini lazimnya terdapat di stadium mahupun di sekolah.0TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN 3. 3.1 Trek Balapan / Padang Rumput Lari berganti ± ganti ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 4 x 100meter .3. 3.Biasanya ianya diadakan sama ada di trek balapan. 4 x 200meter dan 4 x 400meter. Trek ini lazimnya terdapat di sekolah-sekolah.3 PERALATAN Alatan yang digunakan dalam acara lari berganti-ganti ini adalah:- .

3.3. Blok permulaan akan lazimnya akan digunakan oleh pelari pertama. Blok permulaan ini juga harus boleh mengikut kesesuaian dan menepati aspek keselesaan atlit.1 Blok permulaan Blok permulaan digunakan dalam semua acara lari berganti-ganti. b) Letakkan pedal dua kaki daripada garis permulaan.4 Baton . (c) pedal sebelah lagi diletakkan dua setengah kaki daripada garis permulaan. Cara mengukur blok untuk keselesaan atlit boleh dilakukan seperti dalam gambar berikut: a) Letakkan blok permulaan dalam ukuran 1 kaki dari garis permulaan.

-Ukur lilitnya hendaklah antara 12sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50gm.-Baton adalah alat yang paling penting dalam acara lari berganti-ganti. -Wajar diwarnakan supaya senang dilihat ketika dibawa berlari. -sebatang penuh.5 Alatan Lain -Alatan lain yang perlu dalam acara lari berganti-ganti adalah seperti pakaian dan kasut lari yang sesuai dan menepati peraturan yang telah ditetapkan. -Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. logam atau apa jua bahan yang keras. -Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. -Penyerahan baton kepada rakan sepasukan dilakukan di dalam zon penukaran (20 meter). . berukuran tidak lebih daripada 30sm dan tidak kurang daripada 28sm. 3.

-Contohnya : 3.5.5.2 Suit larian (running suit) .dibuat untuk menghasilkan cengkaman. 3.kasut yang mempunyai beberapa bilah gigi pada permukaan tapaknya .mengekalkan keseimbangan badan dan mengurangkan risiko kecederaan.1 kasut spike .

5.elakkan kecederaan seperti melecet pada permukaan kaki apabila dipakai bersama dengan kasut spike. 4.3 stokin .Pakaian untuk lelaki Pakaian untuk wanita 3.0 LATIHAN ANSUR MAJU BAGI MEMBERI DAN MENERIMA BATON .

- Berlari berpasangan depan belakang. 4. Ulang.1Latihan mendorong - Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang lari di hadapan. Pelari belakang belakang mula dengan memberi syarat µup¶. Pelari belakang menepuk tangan pelari hadapan. - Selepas menepuk tangan pelari di hadapan.2 Latihan hantaran baton secara statik - Dalam kumpulan berempat . Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke belakang. Ulang sehingga beberapa kali. - Ulang latihan dengan menggunakan baton. berdiri satu meter antara pelari.. .4. Pelari kedua menghulurkan tangan kiri. - Berlari dalam kumpulan empat orang. Pelari kedua meneruskan lakuan ini sehingga kepada pelari pertama. Pelari terakhir memberi isyarat µup¶ kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. pelari belakang meluru ke hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan dan berlari di hadapan. Selepas itu pelari ketiga melaku perkara yang sama kepada pelari kedua. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan (tapak tangan ke atas) untuk disentuh. Pastikan pelari pertama memegang baton dengan tangan kanan. pelari ketiga tangan kanan dan pelari keempat tangan kiri.

. 4. Pelari B akan menerima baton dengan cari berlari dalam jarak 10 meter.4.3 Latihan hantaran baton secara dinamik Ulang latihan 2 sambil berlari perlahan. A akan memulakan larian dan memberikan baton kepada B.4 Latihan hantaran baton dalam jarak 100 meter - Dalam kumpulan berempat. Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Selepas pelari keempat menerima baton. B pula lari ke arah C dan menyerahkan baton kepada C dan diteruskan sehinggalah tamat larian pelari D. Secara berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan membuat latihan hantaran baton. baton itu dijatuhkan pelari pertama mengutip baton itu dan aktiviti diulang. Dalam keadaan empat orang dalam satu kumpulan buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan. berdiri pada jarak kira-kira 30 meter.

5.0 PERATURAN DAN UNDANG- UNDANG UMUM .

Manakala bagi acara 4 x 400 meter pula. 5. 5.5 Lengkuk yang merintasi balapan pada permulaan memotong masuk pelari kedua (4 x 400 meter) dan pelari ketiga (4 x 200 meter) di awal bahagian lurus seberang padang hendaklah sama dengan garisan memotong masuk bagi acara 800 meter. 5. semua pelari kecuali pelari pertama . Satu .7 Dalam 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter.Peraturan yang digunakan dalam acara lari pecut berganti-ganti ini adalah merujuk kepada peraturan 170 dalam buku Peraturan Olahraga 2003-2004 Oleh Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) . 5. dari arah peserta datang. boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10 meter keluar daripada zon sambutnya. Zon sambut bermula dan tamat dari sisi garisannya yang menghala garisan permulaan.3 Garisan tengah zon sambut pertama 4 x 400 meter (atau zon sambut kedua 4 x 200 meter) sama dengan garisan permulaan 800 meter.4 Zon sambut kedua dan terakhir 4 x 400 meter ialah pada garisan 10 meter di kedua dua belah garisan permulaan atau penamat.1 Garisan-garisan setebal 5sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi (scratch). Antara peraturan yang perlu dipatuhi ialah : 5.6 Lari berganti-ganti 4 x 100 meter hendaklah dijalankan dalam lorong sepenuhnya. hendaklah dijalankan sepenuhnya di dalam lorong. pusingan pertama serta sebahagian daripada pusingan kedua sehingga ke garisan memotong masuk. 5.2 Setiap zon sambut hendaklah sepanjang 20 meter di mana terdapat garisan pembahagi (scratch) di tengah-tengahnya. 5.

50m. pada setiap hujung dengan sehelai bendera. - Pelari kedua setiap pasukan akan berlari di dalam lorong sehingga menghampiri garisan memotong selepas selekoh pertama di mana atlet boleh meninggalkan lorong masing-masing. di mana pelari mesti menyambut baton dari dalam zon. disarankan hanya berlari pada selekoh pertama pusingan pertama mengikut lorong mengikut lorong masing-masing. Serupa juga bagi pelari ketiga dan keempat. boleh diletakkan di setiap titik sebelum pertemuan garisan lengkuk tadi dengan garisan lorong. kon-kon atau prisma kecil yang berukuran 5 sm x 5 sm serta berketinggian tidak melebihi 15 sm dalam berlainan warna. 5. - Garisan memotong hendaklah melengkung selebar 5 cm. Sekurang-kurangnya setinggi 1. pelari kedua yang akan memulakan lariannya masih di dalam lorong tidak dibenarkan keluar dari zonnya dan meyambut baton dari dalam zon tersebut.tanda jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi menandakan had luar zon ini. merentasi balapan ditanda.9 Pelari ketiga dan keempat bagi acara 4 x 400 m hendaklah mendengar arahan pegawai-pegawai yang ditetapkan. Peringatan II : Dalam larian 4 x 200 m dan 4 x 400 m yang disertai tidak lebih daripada empat pasukan. 30 cm daripada garisan yang paling hampir. terletak di luar balapan.8 Dalam 4 x 400 meter. 5. Peringatan I : Bagi membantu peserta-peserta mengenal pasti lengkuk memotong masuk. termasuklah ketika menunggu untuk menyambut baton mengikut susunan pelari pasukan masing-masing selepas .

Ia juga perlulah berukuran tidak lebih daripada 30 sm dan tidak kurang daripada 28 sm. logam atau atau apa jua bahan yang keras pada keadaan sebatang penuh. Seseorang peserta boleh membuat tanda pengenalan sendiri dengan menggunakan pita pelekat tidk melebihi saiz maksimum 5 sm x 40 sm.melepasi tanda 200 m balapan (dari dalam ke luar). 5.11 Tanda pengenalan (Check Marks).10 Dalam sebarang acara lari berganti-ganti. Bagi balapan bitumen atau rumput. Ia wajar diwarnakan supaya senang . atlet yang menunggu boleh masuk kawasan dalam balapan apabila ahli pasukan menghampiri kawasan penyerahan baton. mereka tidak menghalang atau menggangu atlet lain. beliau akan menyebabkan pembatalan pasukannya.Tetapi dengan syarat. mereka tidak lagi boleh berubah tempat di awal zon sambut. Dalam acara 4 x 200 m dan 4 x 400 m atlet yang menunggu hendaklah mengekalkan urutan seperti dalam perenggan 9. berwarna terang dan tidak mengelirukan tanda-tanda sebenar dibalapan. Setelah pelari-pelari diletakkan dalam susuan tersebut. Ukur lilitnya hendaklah diantara 12 sm dan 13sm yang beratnya tidak kurang daripada 50 gm. 5. Peringatan : Dalam acara 4 x 200 m lari berganti-ganti ( jika acara ini tidak sepenuhnya dilarikan di dalam lorong) atlet keempat hendaklah beratur megikut urutan senarai permulaan (dari dalam ke luar).12 Baton berbentuk tiub bulat bergeronggang dan berpermukaan licin diperbuat daripada kayu. Sekiranya mana-mana atlet tidak mengikut peraturan ini. 5. pelari boleh membuat tanda dengan menggariskan balapan.

Pertukaran baton di luar zon penukaran akan mengakibatkan pembatalan. .15 Sebelum dan atau setelah menyerahkan baton.dilihat ketika dibawa berlari. terlepas baton tidak mengakibatkan pembatalan.13 Baton hendaklah dipegang sepanjang larian. peserta hendaklah berada di dalam zon atau lorong masing-masing sehingga balapan bebas daripada segala bentuk halangan supaya tidak menghalang peserta-peserta lain. 5.16 Sebarang bantuan sama ada mendorong atau pelbagai cara lain yang meragukan akan menyebabkan pembatalan. Beliau boleh meninggalkan lorongnya untuk mengutip baton tadi asalkan tindakan ini tidak mengurangkan jarak yang patut dihabiskannya. tindakan beliau ini boleh mengakibatkan pasukan beliau dibatalkan. ia hendaklah diambil semula oleh atlet yang menjatuhkannya. 5. hanya dua orang atlet sahaja yang boleh menjadi pengganti (simpanan) untuk pusingan-pusingan berikutnya. 5.14 Dalam semua lari berganti-ganti. Asalkan peraturan ini diguna pakai dan tindakan tadi tidak menggangu atlet lain. Penyerahan baton bermula sebaik sahaja ia menyentuh pelari yang menerima dan selesai apabila baton telah benar-benar berada di dalam genggaman pelari yang menerima tadi. hanya kedudukan baton yang menjadi pemutus dan bukannya kedudukan tubuh atau kaki dan tangan peserta yang dipersoalkan.17 Sebaik sahaja pertandingan dimulakan. baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut. Penggantian hanya boleh dibuat dengan atlet-atlet yang telah didaftarkan sejak dari mula. 5. Dalam kawasan zon sambut. Peserta-peserta tidak dibenarkan memakai sarung tangan atau meletak bahan di tangan mereka supaya memperolehi genggaman yang lebih baik. Sekiranya seseorang peserta itu secara sengaja menggangu peserta lain dengan melintas keluar dari lorongnya setelah selesai menyerahkan batonnya. 5. Jika terlepas.

garisan permulaan dan garisan penamat serta garisan penukaran baton. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini akan dibatalkan. Jika sesuatu pasukan tidak mengikut peraturan ini ia akan dibatalkan. 5. Apabila seseorang atlet itu telah digantikan oleh peserta simpanan. beliau tidak boleh berlari semula.1 Teknik Memberi Baton. Garisan permulaan bagi pelari pertama bagi kedua-dua acara dalah sama seperti di garisan permulaan. Setiap lorong mestilah berukuran 20 meter lebar Garisan permulaan mestilah terletak hampir kepada garisan penamat.0 KAEDAH PELAKSANAAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI 4 x100 m dan 4 x 400 m 6.sama ada untuk acara berkenaan atau acara lain. 5. Trek biasanya terdiri daripada 6-10 buah lorong (sehingga 12 lorong di 'front' straight) . . Pertukaran selepas itu hanya akan dibuat atas sebab kecederaan dan ianya hendaklah disahkan oleh pegawai perubatan yang dilantik oleh Jawatankuasa Pengelola.19 Peraturan Trek Pertandingan Acara Berganti-ganti Kebanyakan trek adalah berbentuk bujur 400 meter dalam lilitan. 6.18 Komposisi dan susunan larian peserta-peserta hendaklah diistiharkan secara rasmi tidak melebihi sejam sebelum masa panggilan pusingan pertama setiap pusingan pertandingan. "Trektartan" moden atau "trek mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah. Garisan setebal 5 sentimeter perlulah ditandakan di sepanjang trek untuk membezakan lorong larian. trek lebih lama adalah diliputi sinder.

- Untuk memastikan pemberian baton yang cekap dan tepat. Di sini pembawa baton mesti memainkan peranan dengan melihat tangan penerima sama ada bersedia untuk menerima baton atau tidak. - Pembawa baton harus meletakkan bahagian hujung baton ke dalam tangan penerima supaya baton dapat diberikan kepada penerima baton yang seterusnya dengan baik dan sempurna. 6. - Atlet yang bertindak sebagai penerima pula akan mengatakan µup¶ dan sebagainya apabila memasuki zon penukaran baton. . - Pembawa baton harus menghulurkan baton dengan tangan yang lurus kepada penerima supaya penerima dapat menerima baton dengan sempurna. Ia adalah untuk membolehkan supaya penerima baton bersiap sedia untuk menerima baton. pembawa baton itu harus mengekalkan kepantasan larian semasa hendak member baton supaya penerima baton yang sudah berada pada tahap larian yang baik tidak kelihatan tertunggu-tunggu pembawa baton. - Pembawa baton juga harus memberi isyarat untuk memastikan penyerahan baton berjalan dengan lancar dan tidak membuang masa.2 Teknik Menerima Baton - Penerima baton pula harus membuat dan menyediakan tandaan sebelum larian dimulakan.

- Penerima baton harus berada di dalam keadaan yang sentiasa bersedia dengan sentiasa memandang pelari yang membawa baton. pembawa baton tadi dikehendaki untuk mengambil semula baton itu dan meberikan kepada penerima. penerima baton seharusnya akan memulakan larian dengan pantas dan menungu isyarat daripada pembawa baton. 7.1 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT Otot-otot besar yang terlibat ialah otot BISEP DAN otot TRISEP . - Sebaik sahaja melihat pembawa baton sudah mencecah bahagian tandaan. - Adalah diingatkan supaya penukaran baton tidak dilakukan selepas atau sebelum zon penukaran baton kerana hal ini boleh membatalkan larian dan sekiranya baton yang dibawa terjatuh ke trek semasa melakukan pertukaran.0 7. penerima haruslah menghulurkan tangan yang lurus ke belakang atau ke sisi dan menerima baton itu di bahagian pangkal supaya mudah untuk diserahkan pula kepada penerima berikutnya . - Sebaik sahaja menerima isyarat daripada pembawa baton.

2 LATISSIMUS DORSI . Otot bisep berfungsi untuk mengfleksikan sendi siku supaya tangan dapat membuat hantaran baton kepada pelari yang sepasukan yang lain. y Perbezaannya adalah dari segi kedudukan kedua-dua otot ini. y y Otot trisep pula berfungsi mengekstensikan lengan bawah untuk bekerjasama dengan otot bisep untuk penghantaran baton 7.manakala otot bisep merupakan 3 unjuran otot rangka yang turut terdapat di lengan.y Otot bisep merupakan 2 unjuran otot rangka yang terdapat di lengan.

y Otot latissimus dorsi merupakan otot yang bergerak seiringan dengan otot bisep dan trisep semasa penghantaran baton. 7. y Otot ini berfungsi untuk mengekstensikan lengan bagi membolehkan pergerakan tangan dibuat.3 HAMSTRING .

y Hamstring sebenarnya merupakan 3 otot utama yang mengunjur dari bahagian pelvis (pinggang) manusia serta merentasi sendi lutut sehingga berakhir sama ada di tulang fibula (tulang keting) mahupun di tulang tibia (belakang keting). Bergantung kepada jenis otot yang tiga itu iaitu: i) ii) iii) Bicep femoris Semimembranosus Semitendonosus y Otot hamstring berfungsi untuk menahan kaki yang memijak tanah ketika seseorang pemain itu sedang memecut dan dalam masa yang sama menganjalkan pergerakan pinggang supaya kaki yang satu lagi dapat maju kehadapan. 7.4 OTOT QUADRISEPS .

y Merupakan otot paha bagian depan. 7. Terdiri dari 4 bagian (quad) otot iaitu: i) ii) iii) iv) Rectus Femoris Vastus Intermedius Vastus Lateralis Vastus Medialis y Salah satu fungsinya adalah untuk berjalan.5 ACIHILLES TENDON .

permukaan lapangan yang keras.6 CALF MUSCLE. kasut sukan yg diguna terlalu sempit 7.GASTRONEMIUS .y y Tendon dari otot betis ke tumit Antara punca penyebab kecederaan bahagian ini ialah disebabkan oleh penggunaan berlebihan pada otot kaki.

y y Calf Muscle adalah untuk plantar flexion Gastronemius ± otot betis yg dpt dilihat daripada sebelah badan.7 PLANTAR FASCIA . Bersambung pada tumit dgn achilles tendon 7.

y y Lapisan pelindung keras pada kaki yg menyambungkan tulang tumit kpd kaki Fungsinya adalah penyerap renjatan pada kaki. Bhd. Mohd. . (2009).Kaedah mengajar Pendidikan Jasmani Drill Olahraga dan Rentas Desa. Sofian Omar Fauzee.Shah Alam : Karisma Publication Sdn. ___________ (2002) Buku Peraturan Olahraga 2003-2004. RUJUKAN BUKU 4. KOAM 5.

Bhd.Shah Alam : Karisma Publication Sdn.6. INTERNET 7. Siri Kokurikulum Acara Balapan. Junaidah Salehudin (2009).org . www.wikipedia.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful