P. 1
jenis jenis senaman

jenis jenis senaman

|Views: 183|Likes:

More info:

Published by: Kartina Ramakrishnan on Jul 23, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/27/2012

pdf

text

original

10 Kebaikan Senaman Lari

Senaman boleh dilkukan pelbagai cara seperti naik turun tangga, lari setempat, berjalan jauh dan sebagainya. Selain daripada menjiatkan kos, senaman berlari banyak manfaatnya. Para peneliti telah menyatakan senaman lari adalah salah satu cara untuk awet muda. "Daripada pelbagai senaman kardio yang lain, senaman lari telah dinobatkan dapat menguatkan tubuh serta tetap awet muda,” papar JoAnn Manson, MD., ketua unit pencegahan Hospital Brigham and Women’s. Berikut 10 paparan ilmiah yang mengungkapkan mengapa senaman lari mampu mempertahankan kemudaan kita.

1. Menajamkan pandangan mata : Orang yang berlari 56 Km dalam seminggu, cenderung berhasil mengelakkan risiko terganggunya penglihatan mata kerana faktor usia hingga 54% jika dibandingkan dengan mereka yang berlari hanya 16 Km per minggu. 2. Menjaga jantung dengan baik : Pelari yang dengan tetap berlari sejauh 16 Km dalam seminggu akan 39% lebih jarang mengalami gangguan tekanan darah. Mereka juga akan jarang mengumpul kolesterol dalam pembuluh darahnya hingga 34%. 3. Mendorong ghairah : Pelari lelaki yang membakar sebanyak 3 000 kalori seminggu dari aktiviti berlari selama 5 jam akan menjauhkan dirinya dari disfungsi ereksi hingga 83%. 4. Menguatkan tulang : Jisim tulang para pelari ternyata lebih baik dari atlet aerobik lain, demikian menurut University of Missouri. Para peneliti membandingkan kepadatan tulang para pelari dengan penunggang motor. Sejumlah 63% penunggang mempinyai jisim tulang yang kurang baik, sedangkan pelari hanya 19 %. 5. Lancar berfikir : Sebuah penelitian yang dilakukan kepada para pekerja di England mengungkapkan bahawa rutin berlari jarang melakukan kesalahan dalam pekerjaan, memiliki konsentrasi yang baik, dan lebih produkif berbanding yang lari hanya sesekali. 6. Terbebas dari pendek akal (dementia) : Journal of American Geriatrics Society melaporkan, perempuan yang dari remaja sudah rajin berlari sukar mengidap lali pada usia senja. 7. Tidur lebih lelap : Para insomnia yang diminta untuk berlari berhasil mempercepat waktu tidurnya hingga 17 minit berbanding semasa mereka tidak berlari. Tidur mereka juga lebih nyenyak, walaupun pada keesokan hari. 8. Jarang terkena flu : Sebuah kajian di Sweden mendapati pelari yang berlari sejam setiap hari akan berhasil menjauhi diri dari serangan virus flu hingga 18% berbanding yang tidak berlari. 9. Bernafas lebih lega : Penelitian yang dilakukan kepada pengidap asma yang diminta untuk melakukan senaman lari dan senaman kekuatan dalam seminggu secara berganti berhasil mengurangi serangan asmanya setelah 3 bulan. Para responden mengaku bernafas lebih lega dan imun tubuh lebih kuat. 10. Panjang umur : Hasil pengamatan terhadap 22 kajian mengungkapkan, orang yang berlari 2.5 jam dalam seminggu akan mengurangkan risiko meninggal dalam usia muda hingga 19%. Penelitian lain pula mendapati orang yang aktif bersenam akan mengurangkan risiko meninggal dalam usia muda hingga 50%.

Jadi anda boleh mula menjadikan senaman lari sebagai salah satu pilihan kardio. Senaman murah meriah ini juga akan lebih seronok jika kita lakukan sambil mendengar lagu-lagu kesukaan. Bonus

Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Latihan Fizikal latihan Fizikal Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Prinsip-prinsip Latihan Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Ansur Maju Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik. penelitian membuktikan bersenam sambil mendengar muzik akan menajamkan kerja otak.tambahannya. . otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Ini dilakukan secara beransuransur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Beban kerja hendaklah bertambah.

Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot. pinggang dan kaki.Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. (70% higga 80% KNL). Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan. kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang . Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurangkurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.

signifikan. Prinsip Latihan i. iii. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. ii. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R. v. iii. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Meningkatkan kederasan. Objektif latihan i. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti.E. iv. England. Jenis-Jenis Latihan Kecergasan Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi.Morgan dan G. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. ii. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi. ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular Rasional i. iii.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds.T. ii. iv. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama . vi.

1. v. vi. Contoh borang rekod Nama Jantina Umur K.iv. viii. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar (contoh) i. 2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 6. iv. Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. iii. 3. Pakaian sesuai. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.Jantung Rehat Latihan . Aktiviti tidak menyakitkan. 4. ii. vii. 5.

Stesen 1 2 3 4 5 6 7 8 Jenis Senaman Tekan tubi Lari ulang alik Bangun tubi Burpee Angkat kaki Lompat selang seli Jack knife Skipping B. berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi.Nadi Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini . bebanan serta ulangan latihan bebanan.Ulangan K. Mengikut Jesse bahawa : ‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otototot yang spesifik. otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan.

Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. iv. Prinsip Latihan i. iii.akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. . Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iv. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. ii. Objektif i. Jika tidak. iii.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. ANGKUBAH Bebanan Set Ulangan Masa Latihan Penyesuaian MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan MEMBINA DAYATAHAN 50% x berat (sederhana) 3 10 hingga 12 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan Contoh aktiviti bebanan BIL 1 AKTIVITI Bench press OTOT TERLIBAT Anterior deltoid Pectrolis major Triceps KEMAHIRAN Menghantar Menggelicik 2 Leg press Quadriceps Melompat .

di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. v. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. vi. ii. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. iv. meningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan . iii. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan. Objektif latihan i. ii. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden.Gluteus maximus Gasrocnemius Pecut Ketangkasan Koordinasi 3 4 5 Triceps curl Heel raise Bicep curl Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola Langkah-langkah keselamatan i.

Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. Meningkatkan kelajuan. ketangkasan. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. koordinasi. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘prerequisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. ii. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. Rasional i. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar . Objektif latihan i. ii. jogging dan berlari langkah panjang (striding). Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan. kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.

ii. Prinsip latihan i. Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Dalam kebanyakan permainan. Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. kelajuan. iii. Objektif latihan i. ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen. Meningkatkan ketangkasan. . iii. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. ii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. iii.iii. sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. kelembutan dan koordinasi Rasional latihan i. ii. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempuh latihan dijalankan Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang PERKARA KEMAHIRAN JEDA KERJA AKTIVITI 1 Menjaring 12 jaringan/10s AKTIVITI 2 Hantaran 15 balingan 10s AKTIVITI 3 Mengelecek 10 meter/15s AKTIVITI 4 ‘Jump shot’ 12 jaringan/10s . ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. kadar jarak dan jangkamasa kerja. ii. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.iv. Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. iv. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. iii. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: i. vi. v.

ii. beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.JEDA REHAT AKTIVITI REHAT SET REHAT ANTARA SET MASA LATIHAN 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit Jumlah kesemua 4 aktiviti 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit 45s Berjalan 2 2 minit 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit Latihan Plyometrik Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang . Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan. Objektif latihan i. iii. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

iii. iv. ii.spesifik iv. iv. iii. tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam . Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda iii. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometrik i. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat Rasional i. tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Prinsip latihan i. v. lari setempat dengan lutut tinggi. ii. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif ii.

. iv. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip latihan i. (Asrand & Rodahl. termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini. ii. Menentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek. 1977). Objektif i.metabolisme asid lemak. iii. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. Methews. iii. (Fox. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. ii.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->