Lompat Jauh

Pengenalan
Acara lompat jauh mula diperkenalkan sejak Sukan Olimpik pada zaman Greek Purba lagi. Lompatannya seperti lompat jauh berdiri. Lompat jauh adalah satu acara yang diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk memdapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Masalah utama pelompat adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan. pinggang dan kaki. Lari. tangan dan bahu. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. Menguatkan quadriceps. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Naik turun bangku ketinggian 50cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikan badan setinggi yang boleh). Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. Tujuan Menguatkan bahagian abdominal Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. Menguatkan achilies tendon. . Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. lutut bengkok dan tangan di belakang. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan.Latihan Yang Sesuai Dilakukan Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat Jauh Jenis Latihan Bangkit tubi L-seat Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya. Latihan plyometric. Posisi duduk.

paha. Pastikan kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. badan dan tangan.Persediaan Latihan Dan Aspek-Aspek Keselamatan y y y y y Lakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki. Fasa-Fasa Lompat Jauh Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:  Lari landas  Lonjakan  Layangan  Mendarat . Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan. .

. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolaholah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. y Berpasangan. Menentukan Kaki Lonjakan Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: y Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat.

Keadaan tidak seimbang ketika fasa layangan. lonjakan. Menjejakkan tumit ketika melonjak dari papan lonjakan. Lakukan latih tubi mendarat untuk mendapatkan imbangan jatuhan kaki serentak ketika mendarat. Pendaratan kaki tidak serentak.Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dan Yang Harus Dilakukan Dalam Teknik Lompat Jauh KESALAHAN Perubahan yang berlebihan dalam langkah terakhir sebelum fasa lonjakan. Cuba mencapai julat terbaik pergerakan dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan hingga saat terakhir. Gunakan bebola kaki untuk melonjak dari papan lonjakan. Gunakan sepenuhnya kedua-dua tangan untuk mengawal imbangan. Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki ke hadapan terlalu awal. Lunjurkan kaki ke hadapan untuk mendapatkan jarak yang lebih. PEMBETULAN Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas fasa . Tegakkan badan dengan menghala ke atas semasa melonjak. Badan terlalu condong ke hadapan atau ke belakang ketika melonjak. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya.

21 meter hingga 1. .Undang-undang dan Peraturan Lompat Jauh Kawasan Lari Landas Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal.21 hingga 1. Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2. Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.75 meter hingga 3 meter lebar.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat. Berukuran 1. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat.

4. 3. setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. 2. Jika terdapat lapan peserta atau kurang. Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta.Peraturan Umum 1. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. mereka akan diberi enam kali percubaan lompatan. Jika masih sama. rujuk lompatan ketiga terbaik. Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak. .

Gaya Polish atau Gaya Lompatan Mendatar (Flat Style of Jumping) Gaya Polish telah diperkenalkan oleh seorang peserta dari Poland yang bernama Josef Schmidt. . Sebenarnya. acara ini merangkumi aspek-aspek kemahiran yang tinggi dalam mengkoordinasikan lari landas. layangan dan mendarat. langkahan serta lonjakan kaki bebas. Terdapat dua gaya lompatan yang popular dan masih digunakan oleh atlet dalam lakuan lompat kijang hingga ke hari ini iaitu gaya Polish dan gaya Russian. Kadar peratusan lonjakan adalah dengan nisbah 35: 30: 35. Selain itu komponen koordinasi yang baik juga memainkan peranan penting untuk mencapai jarak yang maksimum. kekuatan dan ketangkasan.85 meter. Fasa yang paling kecil jarak lonjakannya ialah fasa lonjakan yang kedua.Lompat Kijang Pengenalan Lompat kijang adalah satu acara yang ada persamaan dengan lakuan lompat jauh. Jarak lompatan pertama tidak mencapai jarak yang maksimum dan hanya seakan-akan seperti jarak lonjakan yang terakhir. Gaya Lompat Kijang Pelbagai gaya lompat digunakan oleh atlet dalam acara lompat kijang di peringkat antarabangsa. acara ini memerlukan lebih kuasa eksplosif. lonjakan. Jarak lompatan terbaiknya ialah 16. Terdapat fasa tambahan iaitu langkahan dan lonjakan kaki bebas yang perlu dikuasai kerana ia lebih mencabar. Josef Schmidt telah menggunakan gaya ini untuk menjuarai acara lompat kijang di Sukan Olimpik tahun 1960 dan 1964. Beberapa ciri khusus yang terdapat dalam gaya ini menekankan kepada kelajuan lari landas dan membuat lonjakan yang rendah sahaja. Para jurulatih dan atlet berpendapat.

Viktor Saneyev.39 meter. . Dalam gaya ini. Beliau telah mengatasi rekod Josef Schmidt pada Sukan Olimpik 1968. diperkenalkan peratusan lonjakan dengan nisbah 37: 30: 33. Ia sesuai dipraktikkan oleh peserta yang mempunyai kaki yang kuat kerana ia perlu membuat lonjakan yang tinggi dan panjang pada lonjakan pertama. Beliau memperbaiki rekodnya sendiri pada tahun 1972 dan 1976. Gaya ini menekankan jarak paling maksimum pada lonjakan pertama atau hop.Gaya Russian atau Gaya Dwi Lengan (Double Arm Style) Gaya ini diperkenalkan oleh peserta lompat kijang dari Rusia. Pencapaian terbaiknya adalah sejauh 17.

Fasa-Fasa Dalam Acara Lompat Kijang .

Sistem Latihan dan Keselamatan y y y Lakukan akitiviti memanaskan badan dan regangan sebelum memulakan latihan atau pertandingan. trapezius dan sternocleidomastoid. hamstring. Beberapa Contoh Latihan Pelaziman Dan Penyesuaian Dalam Acara Lompat Kijang Aktiviti Melakukan aktiviti heel raise dengan mengangkat bar bell. Pagar diletakkan dengan jarak yang sesuai. Meningkatkan kekuatan dan kelembutan badan. Meningkatkan kekuatan kumpulan otot kaki dan kuasa eksplosif. ayunkan kedua-dua kaki ke sisi dan ke hadapan. Bounding (lari langkau lompat). Lakuan lompat selang-seli dengan mengangkat bar bell. Menguatkan otot-otot belakang badan dan kuasa eksplosif. Latihan plyometric. Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa eksplosif. Bagi mengelakkan daripada risiko kecederaan. Tujuan Meningkatkan kekuatan otot pergelangan . Menguatkan dan meningkatkan kuasa eksplosif. Latihan plyometric. lakukan aktiviti regangan secukupnya yang melibatkan julat pergerakan yang maksimum. Melakukan aktiviti lantunan melepasi pagar rendah dan tinggi dengan dua kaki. Lompat dengan bola segar di atas dengan badan dilentikkan. kaki. Otot-otot utama yang terlibat ialah gastrocnemius. deltoid. Bergayut pada palang. Pegang bola segar dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan dekam. quadriceps.

Jarak di antara papan lonjakan ke kawasan permulaan mendarat bagi pertandingan peringkat antarabangsa tidak kurang 13 meter bagi lelaki dan 11 meter bagi wanita.) Papan Lonjakan Ukurannya sama dengan acara lompat jauh. Papan Penanda Plastesin Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh.21 hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.22 meter hingga 1. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal). . (Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.21 meter hingga 1. Jarak antara papan lonjak dengan hujung kawasan mendarat adalah 21 meter.Undang-Undang Dan Peraturan Lompat Kijang Kawasan Lari Landas Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. Jarak tersebut mungkin berlainan bagi sesetengah pertandingan.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. (Berukuran 1. (Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter).

Pada lompatan pertama (hop) peserta mesti membuat lonjakan dan mendarat dengan kaki yang sama. 3. Pada lonjakan kedua (step) peserta mesti mendarat dengan kaki bebas dan fasa ketiga adalah lakuan lompat jauh biasa. Percubaan yang dibenarkan sama seperti acara lompat jauh. (Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.Kawasan Mendarat Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. Peraturan Umum 1. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat). Masa yang dibenarkan untuk menamatkan lompatan adalah seminit. 4.75 meter hingga 3 meter lebar. 2. .

Cara Larian jarak pendek. melonjak dengan kaki lonjakan melepasi halangan. (Fokus kepada fleksi lutut bagi kaki bebas) Larian 5 hingga 9 langkah. Lakukan lonjakan ketiga melepasi halangan tinggi dan lakuan mendarat di atas tilam tangkas. Larian dua pertiga dari lari landas. lakukan lonjakan pertama. maka dicadangkan latih tubi yang terancang perlu dilakukan bagi mendapatkan penyesuaian dan kebiasaan lakuan. . Memperbaiki julat pergerakan untuk mendapatkan persepsi teknik pergerakan yang betul dan licin. Untuk memperoleh nisbah jarak yang baik dan rentak bagi ketiga-tiga lonjakan. Membiasakan lakuan yang betul ketika lonjakan Hop bagi membetulkan lakuan lonjakan ke hadapan. Letakkan penanda pada landasan larian. Lakukan halangan jarak dekat dan tingkatkan jarak. lonjak melepasi halangan rendah. Tujuan Memperbaiki dan meningkatkan julat pergerakan ketika lonjakan dan member keyakinan melonjak dan layangan. Lonjak melepasi halangan pagar dengan kaki lonjakan. layangan dan mendarat dengan kaki bebas. kedua dan ketiga.Latihan Kekuatan Kaki Bagi Lompat Kijang Oleh sebab acara lompat kijang mempunyai pergerakan yang agak sukar dan kompleks untuk dilaksanakan dalam masa yang singkat. ke tanah dan ke atas kotak.

Lakukan ayunan kaki bebas ke atas dan ke hadapan ketika melonjak. Fasa lonjakan yang lemah. Langkah yang pendek. Berlari dengan langkah yang sesuai dan koordinasi pergerakan tangan yang baik. melangkah dan melompat. tersekat-sekat dan kurang koordinasi.Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dalam Acara Lompat Kijang KESALAHAN Badan terlalu condong ke hadapan. Guna tenaga yang seimbang semasa melonjak. Kaki lonjakan berada dalam keadaan tegang dan kaku ketika membuat lonjakan. Kehilangan terlalu banyak kelajuan ketika fasa melangkah dan melompat kaki bebas. . PEMBETULAN Badan sentiasa berada dalam keadaan tegak. Pastikan kaki lonjakan lurus ketika melakukan lonjakan yang bertenaga ke atas dan ke hadapan.