P. 1
Lompat Jauh & Lompat Kijang

Lompat Jauh & Lompat Kijang

5.0

|Views: 2,081|Likes:
Published by Sanchez Bonaventure

More info:

Published by: Sanchez Bonaventure on Jul 26, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/16/2014

pdf

text

original

Lompat Jauh

Pengenalan
Acara lompat jauh mula diperkenalkan sejak Sukan Olimpik pada zaman Greek Purba lagi. Lompatannya seperti lompat jauh berdiri. Lompat jauh adalah satu acara yang diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk memdapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Masalah utama pelompat adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu.Latihan Yang Sesuai Dilakukan Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat Jauh Jenis Latihan Bangkit tubi L-seat Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya. angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk. tangan dan bahu. Tujuan Menguatkan bahagian abdominal Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). . Menguatkan quadriceps. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. Lari. lutut bengkok dan tangan di belakang. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. Latihan plyometric. Meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan. Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan. Naik turun bangku ketinggian 50cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikan badan setinggi yang boleh). pinggang dan kaki. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Menguatkan achilies tendon.

Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki. Fasa-Fasa Lompat Jauh Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:  Lari landas  Lonjakan  Layangan  Mendarat . badan dan tangan.Persediaan Latihan Dan Aspek-Aspek Keselamatan y y y y y Lakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul. Pastikan kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. paha. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat.

Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan. . Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.

Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. y Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. . Menentukan Kaki Lonjakan Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: y Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. B menolak A dari belakang tanpa isyarat.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolaholah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Cuba mencapai julat terbaik pergerakan dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan hingga saat terakhir. lonjakan. Lakukan latih tubi mendarat untuk mendapatkan imbangan jatuhan kaki serentak ketika mendarat. PEMBETULAN Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas fasa .Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dan Yang Harus Dilakukan Dalam Teknik Lompat Jauh KESALAHAN Perubahan yang berlebihan dalam langkah terakhir sebelum fasa lonjakan. Tegakkan badan dengan menghala ke atas semasa melonjak. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya. Lunjurkan kaki ke hadapan untuk mendapatkan jarak yang lebih. Badan terlalu condong ke hadapan atau ke belakang ketika melonjak. Pendaratan kaki tidak serentak. Gunakan sepenuhnya kedua-dua tangan untuk mengawal imbangan. Menjejakkan tumit ketika melonjak dari papan lonjakan. Keadaan tidak seimbang ketika fasa layangan. Gunakan bebola kaki untuk melonjak dari papan lonjakan. Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki ke hadapan terlalu awal.

Undang-undang dan Peraturan Lompat Jauh Kawasan Lari Landas Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1. Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.75 meter hingga 3 meter lebar. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal.22 meter hingga 1. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. .21 hingga 1. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat. Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai.

Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Jika masih sama. 2. setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.Peraturan Umum 1. 4. Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. rujuk lompatan ketiga terbaik. 3. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. . mereka akan diberi enam kali percubaan lompatan. Jika terdapat lapan peserta atau kurang. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta.

Kadar peratusan lonjakan adalah dengan nisbah 35: 30: 35.Lompat Kijang Pengenalan Lompat kijang adalah satu acara yang ada persamaan dengan lakuan lompat jauh. Para jurulatih dan atlet berpendapat. Beberapa ciri khusus yang terdapat dalam gaya ini menekankan kepada kelajuan lari landas dan membuat lonjakan yang rendah sahaja. langkahan serta lonjakan kaki bebas. Fasa yang paling kecil jarak lonjakannya ialah fasa lonjakan yang kedua. lonjakan. kekuatan dan ketangkasan. Jarak lompatan pertama tidak mencapai jarak yang maksimum dan hanya seakan-akan seperti jarak lonjakan yang terakhir. Terdapat dua gaya lompatan yang popular dan masih digunakan oleh atlet dalam lakuan lompat kijang hingga ke hari ini iaitu gaya Polish dan gaya Russian. Gaya Polish atau Gaya Lompatan Mendatar (Flat Style of Jumping) Gaya Polish telah diperkenalkan oleh seorang peserta dari Poland yang bernama Josef Schmidt.85 meter. Selain itu komponen koordinasi yang baik juga memainkan peranan penting untuk mencapai jarak yang maksimum. acara ini memerlukan lebih kuasa eksplosif. Sebenarnya. Jarak lompatan terbaiknya ialah 16. Gaya Lompat Kijang Pelbagai gaya lompat digunakan oleh atlet dalam acara lompat kijang di peringkat antarabangsa. acara ini merangkumi aspek-aspek kemahiran yang tinggi dalam mengkoordinasikan lari landas. Terdapat fasa tambahan iaitu langkahan dan lonjakan kaki bebas yang perlu dikuasai kerana ia lebih mencabar. Josef Schmidt telah menggunakan gaya ini untuk menjuarai acara lompat kijang di Sukan Olimpik tahun 1960 dan 1964. layangan dan mendarat. .

. Dalam gaya ini. Beliau telah mengatasi rekod Josef Schmidt pada Sukan Olimpik 1968. Beliau memperbaiki rekodnya sendiri pada tahun 1972 dan 1976. Ia sesuai dipraktikkan oleh peserta yang mempunyai kaki yang kuat kerana ia perlu membuat lonjakan yang tinggi dan panjang pada lonjakan pertama.39 meter. Gaya ini menekankan jarak paling maksimum pada lonjakan pertama atau hop. Viktor Saneyev.Gaya Russian atau Gaya Dwi Lengan (Double Arm Style) Gaya ini diperkenalkan oleh peserta lompat kijang dari Rusia. diperkenalkan peratusan lonjakan dengan nisbah 37: 30: 33. Pencapaian terbaiknya adalah sejauh 17.

Fasa-Fasa Dalam Acara Lompat Kijang .

Bergayut pada palang. trapezius dan sternocleidomastoid. Menguatkan dan meningkatkan kuasa eksplosif. hamstring. ayunkan kedua-dua kaki ke sisi dan ke hadapan.Sistem Latihan dan Keselamatan y y y Lakukan akitiviti memanaskan badan dan regangan sebelum memulakan latihan atau pertandingan. Lompat dengan bola segar di atas dengan badan dilentikkan. Menguatkan otot-otot belakang badan dan kuasa eksplosif. Latihan plyometric. quadriceps. lakukan aktiviti regangan secukupnya yang melibatkan julat pergerakan yang maksimum. Meningkatkan kekuatan dan kelembutan badan. Bounding (lari langkau lompat). Melakukan aktiviti lantunan melepasi pagar rendah dan tinggi dengan dua kaki. Meningkatkan kekuatan kumpulan otot kaki dan kuasa eksplosif. Pagar diletakkan dengan jarak yang sesuai. deltoid. Latihan plyometric. Pegang bola segar dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan dekam. kaki. Bagi mengelakkan daripada risiko kecederaan. Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa eksplosif. Beberapa Contoh Latihan Pelaziman Dan Penyesuaian Dalam Acara Lompat Kijang Aktiviti Melakukan aktiviti heel raise dengan mengangkat bar bell. Otot-otot utama yang terlibat ialah gastrocnemius. Tujuan Meningkatkan kekuatan otot pergelangan . Lakuan lompat selang-seli dengan mengangkat bar bell.

22 meter hingga 1.21 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. (Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter). Jarak antara papan lonjak dengan hujung kawasan mendarat adalah 21 meter. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal). Jarak tersebut mungkin berlainan bagi sesetengah pertandingan. (Berukuran 1. Jarak di antara papan lonjakan ke kawasan permulaan mendarat bagi pertandingan peringkat antarabangsa tidak kurang 13 meter bagi lelaki dan 11 meter bagi wanita.Undang-Undang Dan Peraturan Lompat Kijang Kawasan Lari Landas Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. (Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1. .) Papan Lonjakan Ukurannya sama dengan acara lompat jauh.21 hingga 1. Papan Penanda Plastesin Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.

4.Kawasan Mendarat Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. Pada lompatan pertama (hop) peserta mesti membuat lonjakan dan mendarat dengan kaki yang sama. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat). 3. Peraturan Umum 1. (Kawasan ini mestilah berukuran antara 2. 2. Masa yang dibenarkan untuk menamatkan lompatan adalah seminit. . Percubaan yang dibenarkan sama seperti acara lompat jauh.75 meter hingga 3 meter lebar. Pada lonjakan kedua (step) peserta mesti mendarat dengan kaki bebas dan fasa ketiga adalah lakuan lompat jauh biasa.

kedua dan ketiga. lakukan lonjakan pertama. Untuk memperoleh nisbah jarak yang baik dan rentak bagi ketiga-tiga lonjakan. Larian dua pertiga dari lari landas. layangan dan mendarat dengan kaki bebas. maka dicadangkan latih tubi yang terancang perlu dilakukan bagi mendapatkan penyesuaian dan kebiasaan lakuan. Lonjak melepasi halangan pagar dengan kaki lonjakan.Latihan Kekuatan Kaki Bagi Lompat Kijang Oleh sebab acara lompat kijang mempunyai pergerakan yang agak sukar dan kompleks untuk dilaksanakan dalam masa yang singkat. Lakukan lonjakan ketiga melepasi halangan tinggi dan lakuan mendarat di atas tilam tangkas. (Fokus kepada fleksi lutut bagi kaki bebas) Larian 5 hingga 9 langkah. Lakukan halangan jarak dekat dan tingkatkan jarak. Membiasakan lakuan yang betul ketika lonjakan Hop bagi membetulkan lakuan lonjakan ke hadapan. Memperbaiki julat pergerakan untuk mendapatkan persepsi teknik pergerakan yang betul dan licin. Tujuan Memperbaiki dan meningkatkan julat pergerakan ketika lonjakan dan member keyakinan melonjak dan layangan. Cara Larian jarak pendek. . lonjak melepasi halangan rendah. Letakkan penanda pada landasan larian. melonjak dengan kaki lonjakan melepasi halangan. ke tanah dan ke atas kotak.

. Langkah yang pendek. Guna tenaga yang seimbang semasa melonjak. PEMBETULAN Badan sentiasa berada dalam keadaan tegak. tersekat-sekat dan kurang koordinasi. Lakukan ayunan kaki bebas ke atas dan ke hadapan ketika melonjak. melangkah dan melompat. Berlari dengan langkah yang sesuai dan koordinasi pergerakan tangan yang baik. Fasa lonjakan yang lemah. Kaki lonjakan berada dalam keadaan tegang dan kaku ketika membuat lonjakan. Pastikan kaki lonjakan lurus ketika melakukan lonjakan yang bertenaga ke atas dan ke hadapan.Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dalam Acara Lompat Kijang KESALAHAN Badan terlalu condong ke hadapan. Kehilangan terlalu banyak kelajuan ketika fasa melangkah dan melompat kaki bebas.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->