Lompat Jauh

Pengenalan
Acara lompat jauh mula diperkenalkan sejak Sukan Olimpik pada zaman Greek Purba lagi. Lompatannya seperti lompat jauh berdiri. Lompat jauh adalah satu acara yang diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk memdapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Masalah utama pelompat adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. Tujuan Menguatkan bahagian abdominal Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). Menguatkan achilies tendon. lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Menguatkan quadriceps. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Latihan Yang Sesuai Dilakukan Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat Jauh Jenis Latihan Bangkit tubi L-seat Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). lutut bengkok dan tangan di belakang. Posisi duduk. Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. tangan dan bahu. Meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan. Naik turun bangku ketinggian 50cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikan badan setinggi yang boleh). Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan. Latihan plyometric. . pinggang dan kaki. Lari. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).

Persediaan Latihan Dan Aspek-Aspek Keselamatan y y y y y Lakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. paha. Fasa-Fasa Lompat Jauh Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:  Lari landas  Lonjakan  Layangan  Mendarat . Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul. Pastikan kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. badan dan tangan.

Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan. .

y Berpasangan. . A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolaholah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. Menentukan Kaki Lonjakan Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: y Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dan Yang Harus Dilakukan Dalam Teknik Lompat Jauh KESALAHAN Perubahan yang berlebihan dalam langkah terakhir sebelum fasa lonjakan. Lakukan latih tubi mendarat untuk mendapatkan imbangan jatuhan kaki serentak ketika mendarat. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya. Tegakkan badan dengan menghala ke atas semasa melonjak. Pendaratan kaki tidak serentak. Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki ke hadapan terlalu awal. Menjejakkan tumit ketika melonjak dari papan lonjakan. Keadaan tidak seimbang ketika fasa layangan. Gunakan bebola kaki untuk melonjak dari papan lonjakan. Cuba mencapai julat terbaik pergerakan dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan hingga saat terakhir. lonjakan. PEMBETULAN Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas fasa . Lunjurkan kaki ke hadapan untuk mendapatkan jarak yang lebih. Badan terlalu condong ke hadapan atau ke belakang ketika melonjak. Gunakan sepenuhnya kedua-dua tangan untuk mengawal imbangan.

21 meter hingga 1. Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1. Berukuran 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal.75 meter hingga 3 meter lebar.Undang-undang dan Peraturan Lompat Jauh Kawasan Lari Landas Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.21 hingga 1. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat. . Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter.22 meter hingga 1. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat. Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.

Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Jika masih sama. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. rujuk lompatan ketiga terbaik. mereka akan diberi enam kali percubaan lompatan. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta.Peraturan Umum 1. Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak. 2. setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. Jika terdapat lapan peserta atau kurang. 4. Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. 3. .

acara ini memerlukan lebih kuasa eksplosif. Fasa yang paling kecil jarak lonjakannya ialah fasa lonjakan yang kedua. Gaya Polish atau Gaya Lompatan Mendatar (Flat Style of Jumping) Gaya Polish telah diperkenalkan oleh seorang peserta dari Poland yang bernama Josef Schmidt. Terdapat fasa tambahan iaitu langkahan dan lonjakan kaki bebas yang perlu dikuasai kerana ia lebih mencabar. Gaya Lompat Kijang Pelbagai gaya lompat digunakan oleh atlet dalam acara lompat kijang di peringkat antarabangsa. Para jurulatih dan atlet berpendapat.85 meter.Lompat Kijang Pengenalan Lompat kijang adalah satu acara yang ada persamaan dengan lakuan lompat jauh. Jarak lompatan pertama tidak mencapai jarak yang maksimum dan hanya seakan-akan seperti jarak lonjakan yang terakhir. Terdapat dua gaya lompatan yang popular dan masih digunakan oleh atlet dalam lakuan lompat kijang hingga ke hari ini iaitu gaya Polish dan gaya Russian. Josef Schmidt telah menggunakan gaya ini untuk menjuarai acara lompat kijang di Sukan Olimpik tahun 1960 dan 1964. Selain itu komponen koordinasi yang baik juga memainkan peranan penting untuk mencapai jarak yang maksimum. . kekuatan dan ketangkasan. lonjakan. Jarak lompatan terbaiknya ialah 16. Kadar peratusan lonjakan adalah dengan nisbah 35: 30: 35. layangan dan mendarat. langkahan serta lonjakan kaki bebas. Sebenarnya. acara ini merangkumi aspek-aspek kemahiran yang tinggi dalam mengkoordinasikan lari landas. Beberapa ciri khusus yang terdapat dalam gaya ini menekankan kepada kelajuan lari landas dan membuat lonjakan yang rendah sahaja.

Beliau telah mengatasi rekod Josef Schmidt pada Sukan Olimpik 1968. diperkenalkan peratusan lonjakan dengan nisbah 37: 30: 33. Gaya ini menekankan jarak paling maksimum pada lonjakan pertama atau hop. Dalam gaya ini. Viktor Saneyev. Ia sesuai dipraktikkan oleh peserta yang mempunyai kaki yang kuat kerana ia perlu membuat lonjakan yang tinggi dan panjang pada lonjakan pertama. Pencapaian terbaiknya adalah sejauh 17.39 meter. .Gaya Russian atau Gaya Dwi Lengan (Double Arm Style) Gaya ini diperkenalkan oleh peserta lompat kijang dari Rusia. Beliau memperbaiki rekodnya sendiri pada tahun 1972 dan 1976.

Fasa-Fasa Dalam Acara Lompat Kijang .

hamstring. Lompat dengan bola segar di atas dengan badan dilentikkan.Sistem Latihan dan Keselamatan y y y Lakukan akitiviti memanaskan badan dan regangan sebelum memulakan latihan atau pertandingan. Latihan plyometric. trapezius dan sternocleidomastoid. Pagar diletakkan dengan jarak yang sesuai. Otot-otot utama yang terlibat ialah gastrocnemius. Melakukan aktiviti lantunan melepasi pagar rendah dan tinggi dengan dua kaki. Meningkatkan kekuatan kumpulan otot kaki dan kuasa eksplosif. Bagi mengelakkan daripada risiko kecederaan. ayunkan kedua-dua kaki ke sisi dan ke hadapan. kaki. Beberapa Contoh Latihan Pelaziman Dan Penyesuaian Dalam Acara Lompat Kijang Aktiviti Melakukan aktiviti heel raise dengan mengangkat bar bell. Bergayut pada palang. Latihan plyometric. Bounding (lari langkau lompat). Pegang bola segar dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan dekam. lakukan aktiviti regangan secukupnya yang melibatkan julat pergerakan yang maksimum. deltoid. quadriceps. Meningkatkan kekuatan dan kelembutan badan. Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa eksplosif. Menguatkan dan meningkatkan kuasa eksplosif. Lakuan lompat selang-seli dengan mengangkat bar bell. Menguatkan otot-otot belakang badan dan kuasa eksplosif. Tujuan Meningkatkan kekuatan otot pergelangan .

22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.) Papan Lonjakan Ukurannya sama dengan acara lompat jauh.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. (Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1. (Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1. (Berukuran 1. Jarak di antara papan lonjakan ke kawasan permulaan mendarat bagi pertandingan peringkat antarabangsa tidak kurang 13 meter bagi lelaki dan 11 meter bagi wanita.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter). Jarak tersebut mungkin berlainan bagi sesetengah pertandingan. . Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal). Jarak antara papan lonjak dengan hujung kawasan mendarat adalah 21 meter.21 hingga 1. Papan Penanda Plastesin Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh.22 meter hingga 1.Undang-Undang Dan Peraturan Lompat Kijang Kawasan Lari Landas Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh.21 meter hingga 1.

Kawasan Mendarat Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. . Pada lonjakan kedua (step) peserta mesti mendarat dengan kaki bebas dan fasa ketiga adalah lakuan lompat jauh biasa. 3. Masa yang dibenarkan untuk menamatkan lompatan adalah seminit. 4.75 meter hingga 3 meter lebar. Peraturan Umum 1. Pada lompatan pertama (hop) peserta mesti membuat lonjakan dan mendarat dengan kaki yang sama. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat). Percubaan yang dibenarkan sama seperti acara lompat jauh. (Kawasan ini mestilah berukuran antara 2. 2.

layangan dan mendarat dengan kaki bebas. Lakukan halangan jarak dekat dan tingkatkan jarak. . Tujuan Memperbaiki dan meningkatkan julat pergerakan ketika lonjakan dan member keyakinan melonjak dan layangan. ke tanah dan ke atas kotak. kedua dan ketiga. Lonjak melepasi halangan pagar dengan kaki lonjakan. lonjak melepasi halangan rendah. Membiasakan lakuan yang betul ketika lonjakan Hop bagi membetulkan lakuan lonjakan ke hadapan. Cara Larian jarak pendek. lakukan lonjakan pertama. maka dicadangkan latih tubi yang terancang perlu dilakukan bagi mendapatkan penyesuaian dan kebiasaan lakuan. (Fokus kepada fleksi lutut bagi kaki bebas) Larian 5 hingga 9 langkah. melonjak dengan kaki lonjakan melepasi halangan. Untuk memperoleh nisbah jarak yang baik dan rentak bagi ketiga-tiga lonjakan.Latihan Kekuatan Kaki Bagi Lompat Kijang Oleh sebab acara lompat kijang mempunyai pergerakan yang agak sukar dan kompleks untuk dilaksanakan dalam masa yang singkat. Letakkan penanda pada landasan larian. Lakukan lonjakan ketiga melepasi halangan tinggi dan lakuan mendarat di atas tilam tangkas. Larian dua pertiga dari lari landas. Memperbaiki julat pergerakan untuk mendapatkan persepsi teknik pergerakan yang betul dan licin.

. PEMBETULAN Badan sentiasa berada dalam keadaan tegak. Guna tenaga yang seimbang semasa melonjak. Berlari dengan langkah yang sesuai dan koordinasi pergerakan tangan yang baik. melangkah dan melompat. Pastikan kaki lonjakan lurus ketika melakukan lonjakan yang bertenaga ke atas dan ke hadapan.Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dalam Acara Lompat Kijang KESALAHAN Badan terlalu condong ke hadapan. Kaki lonjakan berada dalam keadaan tegang dan kaku ketika membuat lonjakan. Kehilangan terlalu banyak kelajuan ketika fasa melangkah dan melompat kaki bebas. Fasa lonjakan yang lemah. Langkah yang pendek. tersekat-sekat dan kurang koordinasi. Lakukan ayunan kaki bebas ke atas dan ke hadapan ketika melonjak.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful