Lompat Jauh

Pengenalan
Acara lompat jauh mula diperkenalkan sejak Sukan Olimpik pada zaman Greek Purba lagi. Lompatannya seperti lompat jauh berdiri. Lompat jauh adalah satu acara yang diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk memdapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Masalah utama pelompat adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

tangan dan bahu. Menguatkan quadriceps. lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Tujuan Menguatkan bahagian abdominal Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).Latihan Yang Sesuai Dilakukan Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat Jauh Jenis Latihan Bangkit tubi L-seat Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya. Lari. angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. Posisi duduk. lutut bengkok dan tangan di belakang. Menguatkan achilies tendon. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. . layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). pinggang dan kaki. Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu. Latihan plyometric. Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan. Naik turun bangku ketinggian 50cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikan badan setinggi yang boleh). Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan.

Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki. paha. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. badan dan tangan.Persediaan Latihan Dan Aspek-Aspek Keselamatan y y y y y Lakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. Pastikan kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Fasa-Fasa Lompat Jauh Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:  Lari landas  Lonjakan  Layangan  Mendarat . Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan. Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.

. B menolak A dari belakang tanpa isyarat. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. y Berpasangan. Menentukan Kaki Lonjakan Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: y Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolaholah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

Gunakan bebola kaki untuk melonjak dari papan lonjakan. lonjakan. Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki ke hadapan terlalu awal. Tegakkan badan dengan menghala ke atas semasa melonjak. Pendaratan kaki tidak serentak. PEMBETULAN Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas fasa . Menjejakkan tumit ketika melonjak dari papan lonjakan. Gunakan sepenuhnya kedua-dua tangan untuk mengawal imbangan. Lunjurkan kaki ke hadapan untuk mendapatkan jarak yang lebih. Badan terlalu condong ke hadapan atau ke belakang ketika melonjak. Cuba mencapai julat terbaik pergerakan dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan hingga saat terakhir. Keadaan tidak seimbang ketika fasa layangan. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya.Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dan Yang Harus Dilakukan Dalam Teknik Lompat Jauh KESALAHAN Perubahan yang berlebihan dalam langkah terakhir sebelum fasa lonjakan. Lakukan latih tubi mendarat untuk mendapatkan imbangan jatuhan kaki serentak ketika mendarat.

75 meter hingga 3 meter lebar. Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1. Berukuran 1. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal. Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. .22 meter hingga 1.Undang-undang dan Peraturan Lompat Jauh Kawasan Lari Landas Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.21 meter hingga 1. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter.21 hingga 1.

mereka akan diberi enam kali percubaan lompatan. 4. 3. Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. 2. rujuk lompatan ketiga terbaik. Jika masih sama. Jika terdapat lapan peserta atau kurang. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Peraturan Umum 1. . Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.

Gaya Polish atau Gaya Lompatan Mendatar (Flat Style of Jumping) Gaya Polish telah diperkenalkan oleh seorang peserta dari Poland yang bernama Josef Schmidt. Selain itu komponen koordinasi yang baik juga memainkan peranan penting untuk mencapai jarak yang maksimum. Terdapat fasa tambahan iaitu langkahan dan lonjakan kaki bebas yang perlu dikuasai kerana ia lebih mencabar. lonjakan. langkahan serta lonjakan kaki bebas. Josef Schmidt telah menggunakan gaya ini untuk menjuarai acara lompat kijang di Sukan Olimpik tahun 1960 dan 1964. Sebenarnya. . Para jurulatih dan atlet berpendapat. Jarak lompatan terbaiknya ialah 16. Fasa yang paling kecil jarak lonjakannya ialah fasa lonjakan yang kedua. Beberapa ciri khusus yang terdapat dalam gaya ini menekankan kepada kelajuan lari landas dan membuat lonjakan yang rendah sahaja. kekuatan dan ketangkasan. acara ini merangkumi aspek-aspek kemahiran yang tinggi dalam mengkoordinasikan lari landas. Jarak lompatan pertama tidak mencapai jarak yang maksimum dan hanya seakan-akan seperti jarak lonjakan yang terakhir. acara ini memerlukan lebih kuasa eksplosif.Lompat Kijang Pengenalan Lompat kijang adalah satu acara yang ada persamaan dengan lakuan lompat jauh. Gaya Lompat Kijang Pelbagai gaya lompat digunakan oleh atlet dalam acara lompat kijang di peringkat antarabangsa. Terdapat dua gaya lompatan yang popular dan masih digunakan oleh atlet dalam lakuan lompat kijang hingga ke hari ini iaitu gaya Polish dan gaya Russian. Kadar peratusan lonjakan adalah dengan nisbah 35: 30: 35.85 meter. layangan dan mendarat.

39 meter. Dalam gaya ini. Pencapaian terbaiknya adalah sejauh 17. Ia sesuai dipraktikkan oleh peserta yang mempunyai kaki yang kuat kerana ia perlu membuat lonjakan yang tinggi dan panjang pada lonjakan pertama. . diperkenalkan peratusan lonjakan dengan nisbah 37: 30: 33. Beliau memperbaiki rekodnya sendiri pada tahun 1972 dan 1976. Beliau telah mengatasi rekod Josef Schmidt pada Sukan Olimpik 1968. Gaya ini menekankan jarak paling maksimum pada lonjakan pertama atau hop.Gaya Russian atau Gaya Dwi Lengan (Double Arm Style) Gaya ini diperkenalkan oleh peserta lompat kijang dari Rusia. Viktor Saneyev.

Fasa-Fasa Dalam Acara Lompat Kijang .

Latihan plyometric. Lakuan lompat selang-seli dengan mengangkat bar bell. Otot-otot utama yang terlibat ialah gastrocnemius. Latihan plyometric. Menguatkan dan meningkatkan kuasa eksplosif. Melakukan aktiviti lantunan melepasi pagar rendah dan tinggi dengan dua kaki.Sistem Latihan dan Keselamatan y y y Lakukan akitiviti memanaskan badan dan regangan sebelum memulakan latihan atau pertandingan. hamstring. trapezius dan sternocleidomastoid. Lompat dengan bola segar di atas dengan badan dilentikkan. Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa eksplosif. Beberapa Contoh Latihan Pelaziman Dan Penyesuaian Dalam Acara Lompat Kijang Aktiviti Melakukan aktiviti heel raise dengan mengangkat bar bell. Pegang bola segar dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan dekam. Bagi mengelakkan daripada risiko kecederaan. Menguatkan otot-otot belakang badan dan kuasa eksplosif. Pagar diletakkan dengan jarak yang sesuai. Tujuan Meningkatkan kekuatan otot pergelangan . lakukan aktiviti regangan secukupnya yang melibatkan julat pergerakan yang maksimum. kaki. Meningkatkan kekuatan dan kelembutan badan. deltoid. ayunkan kedua-dua kaki ke sisi dan ke hadapan. Bergayut pada palang. quadriceps. Meningkatkan kekuatan kumpulan otot kaki dan kuasa eksplosif. Bounding (lari langkau lompat).

Papan Penanda Plastesin Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter).21 meter hingga 1. Jarak di antara papan lonjakan ke kawasan permulaan mendarat bagi pertandingan peringkat antarabangsa tidak kurang 13 meter bagi lelaki dan 11 meter bagi wanita.Undang-Undang Dan Peraturan Lompat Kijang Kawasan Lari Landas Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. .) Papan Lonjakan Ukurannya sama dengan acara lompat jauh. (Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1. Jarak tersebut mungkin berlainan bagi sesetengah pertandingan. (Berukuran 1.21 hingga 1. (Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1. Jarak antara papan lonjak dengan hujung kawasan mendarat adalah 21 meter.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal).

Pada lonjakan kedua (step) peserta mesti mendarat dengan kaki bebas dan fasa ketiga adalah lakuan lompat jauh biasa. Masa yang dibenarkan untuk menamatkan lompatan adalah seminit. Percubaan yang dibenarkan sama seperti acara lompat jauh. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat). Pada lompatan pertama (hop) peserta mesti membuat lonjakan dan mendarat dengan kaki yang sama. 3.Kawasan Mendarat Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. 4. (Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar. . Peraturan Umum 1. 2.

Latihan Kekuatan Kaki Bagi Lompat Kijang Oleh sebab acara lompat kijang mempunyai pergerakan yang agak sukar dan kompleks untuk dilaksanakan dalam masa yang singkat. Larian dua pertiga dari lari landas. ke tanah dan ke atas kotak. (Fokus kepada fleksi lutut bagi kaki bebas) Larian 5 hingga 9 langkah. lonjak melepasi halangan rendah. maka dicadangkan latih tubi yang terancang perlu dilakukan bagi mendapatkan penyesuaian dan kebiasaan lakuan. Untuk memperoleh nisbah jarak yang baik dan rentak bagi ketiga-tiga lonjakan. . Cara Larian jarak pendek. melonjak dengan kaki lonjakan melepasi halangan. layangan dan mendarat dengan kaki bebas. Memperbaiki julat pergerakan untuk mendapatkan persepsi teknik pergerakan yang betul dan licin. Letakkan penanda pada landasan larian. Membiasakan lakuan yang betul ketika lonjakan Hop bagi membetulkan lakuan lonjakan ke hadapan. Lonjak melepasi halangan pagar dengan kaki lonjakan. Lakukan halangan jarak dekat dan tingkatkan jarak. Lakukan lonjakan ketiga melepasi halangan tinggi dan lakuan mendarat di atas tilam tangkas. Tujuan Memperbaiki dan meningkatkan julat pergerakan ketika lonjakan dan member keyakinan melonjak dan layangan. kedua dan ketiga. lakukan lonjakan pertama.

Langkah yang pendek. tersekat-sekat dan kurang koordinasi. Kehilangan terlalu banyak kelajuan ketika fasa melangkah dan melompat kaki bebas.Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dalam Acara Lompat Kijang KESALAHAN Badan terlalu condong ke hadapan. Lakukan ayunan kaki bebas ke atas dan ke hadapan ketika melonjak. Fasa lonjakan yang lemah. Guna tenaga yang seimbang semasa melonjak. Pastikan kaki lonjakan lurus ketika melakukan lonjakan yang bertenaga ke atas dan ke hadapan. . Kaki lonjakan berada dalam keadaan tegang dan kaku ketika membuat lonjakan. melangkah dan melompat. PEMBETULAN Badan sentiasa berada dalam keadaan tegak. Berlari dengan langkah yang sesuai dan koordinasi pergerakan tangan yang baik.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful