Lompat Jauh

Pengenalan
Acara lompat jauh mula diperkenalkan sejak Sukan Olimpik pada zaman Greek Purba lagi. Lompatannya seperti lompat jauh berdiri. Lompat jauh adalah satu acara yang diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk memdapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Masalah utama pelompat adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

Lari. angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. lutut bengkok dan tangan di belakang. Naik turun bangku ketinggian 50cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikan badan setinggi yang boleh). Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Menguatkan quadriceps. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas. Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan. Latihan plyometric. layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Tujuan Menguatkan bahagian abdominal Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). tangan dan bahu. Posisi duduk. Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Menguatkan achilies tendon. Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu.Latihan Yang Sesuai Dilakukan Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat Jauh Jenis Latihan Bangkit tubi L-seat Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya. Meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan. pinggang dan kaki. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. . lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.

Persediaan Latihan Dan Aspek-Aspek Keselamatan y y y y y Lakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki. badan dan tangan. Fasa-Fasa Lompat Jauh Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:  Lari landas  Lonjakan  Layangan  Mendarat . paha. Pastikan kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh.

Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat. .Teknik Lompat Jauh Gaya Layar Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolaholah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat. Menentukan Kaki Lonjakan Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: y Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. y Berpasangan. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat. . A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.

Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki ke hadapan terlalu awal. Lunjurkan kaki ke hadapan untuk mendapatkan jarak yang lebih. PEMBETULAN Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas fasa .Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dan Yang Harus Dilakukan Dalam Teknik Lompat Jauh KESALAHAN Perubahan yang berlebihan dalam langkah terakhir sebelum fasa lonjakan. Badan terlalu condong ke hadapan atau ke belakang ketika melonjak. Pendaratan kaki tidak serentak. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya. Keadaan tidak seimbang ketika fasa layangan. Gunakan bebola kaki untuk melonjak dari papan lonjakan. Tegakkan badan dengan menghala ke atas semasa melonjak. Menjejakkan tumit ketika melonjak dari papan lonjakan. Lakukan latih tubi mendarat untuk mendapatkan imbangan jatuhan kaki serentak ketika mendarat. Gunakan sepenuhnya kedua-dua tangan untuk mengawal imbangan. lonjakan. Cuba mencapai julat terbaik pergerakan dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan hingga saat terakhir.

Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya.22 meter hingga 1. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1. Berukuran 1. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.75 meter hingga 3 meter lebar. .Undang-undang dan Peraturan Lompat Jauh Kawasan Lari Landas Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.21 meter hingga 1.

setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. Jika masih sama. . Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. 2. 4. mereka akan diberi enam kali percubaan lompatan.Peraturan Umum 1. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. rujuk lompatan ketiga terbaik. Jika terdapat lapan peserta atau kurang. Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak. 3.

Fasa yang paling kecil jarak lonjakannya ialah fasa lonjakan yang kedua. Kadar peratusan lonjakan adalah dengan nisbah 35: 30: 35. Para jurulatih dan atlet berpendapat. Terdapat fasa tambahan iaitu langkahan dan lonjakan kaki bebas yang perlu dikuasai kerana ia lebih mencabar. lonjakan. Terdapat dua gaya lompatan yang popular dan masih digunakan oleh atlet dalam lakuan lompat kijang hingga ke hari ini iaitu gaya Polish dan gaya Russian. Gaya Lompat Kijang Pelbagai gaya lompat digunakan oleh atlet dalam acara lompat kijang di peringkat antarabangsa. acara ini merangkumi aspek-aspek kemahiran yang tinggi dalam mengkoordinasikan lari landas. layangan dan mendarat. Selain itu komponen koordinasi yang baik juga memainkan peranan penting untuk mencapai jarak yang maksimum. Josef Schmidt telah menggunakan gaya ini untuk menjuarai acara lompat kijang di Sukan Olimpik tahun 1960 dan 1964. Jarak lompatan pertama tidak mencapai jarak yang maksimum dan hanya seakan-akan seperti jarak lonjakan yang terakhir. acara ini memerlukan lebih kuasa eksplosif.Lompat Kijang Pengenalan Lompat kijang adalah satu acara yang ada persamaan dengan lakuan lompat jauh. Gaya Polish atau Gaya Lompatan Mendatar (Flat Style of Jumping) Gaya Polish telah diperkenalkan oleh seorang peserta dari Poland yang bernama Josef Schmidt. Beberapa ciri khusus yang terdapat dalam gaya ini menekankan kepada kelajuan lari landas dan membuat lonjakan yang rendah sahaja. Jarak lompatan terbaiknya ialah 16. Sebenarnya. . langkahan serta lonjakan kaki bebas.85 meter. kekuatan dan ketangkasan.

Gaya ini menekankan jarak paling maksimum pada lonjakan pertama atau hop. Beliau memperbaiki rekodnya sendiri pada tahun 1972 dan 1976. Ia sesuai dipraktikkan oleh peserta yang mempunyai kaki yang kuat kerana ia perlu membuat lonjakan yang tinggi dan panjang pada lonjakan pertama. Dalam gaya ini. diperkenalkan peratusan lonjakan dengan nisbah 37: 30: 33. Viktor Saneyev.39 meter. .Gaya Russian atau Gaya Dwi Lengan (Double Arm Style) Gaya ini diperkenalkan oleh peserta lompat kijang dari Rusia. Beliau telah mengatasi rekod Josef Schmidt pada Sukan Olimpik 1968. Pencapaian terbaiknya adalah sejauh 17.

Fasa-Fasa Dalam Acara Lompat Kijang .

Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa eksplosif. hamstring. quadriceps. lakukan aktiviti regangan secukupnya yang melibatkan julat pergerakan yang maksimum. deltoid. Lompat dengan bola segar di atas dengan badan dilentikkan. Menguatkan dan meningkatkan kuasa eksplosif. Latihan plyometric. Meningkatkan kekuatan kumpulan otot kaki dan kuasa eksplosif. Bergayut pada palang. Pagar diletakkan dengan jarak yang sesuai. Bagi mengelakkan daripada risiko kecederaan. kaki. Latihan plyometric. ayunkan kedua-dua kaki ke sisi dan ke hadapan. Lakuan lompat selang-seli dengan mengangkat bar bell. Meningkatkan kekuatan dan kelembutan badan. Melakukan aktiviti lantunan melepasi pagar rendah dan tinggi dengan dua kaki. Menguatkan otot-otot belakang badan dan kuasa eksplosif. Otot-otot utama yang terlibat ialah gastrocnemius. Bounding (lari langkau lompat). trapezius dan sternocleidomastoid. Pegang bola segar dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan dekam. Beberapa Contoh Latihan Pelaziman Dan Penyesuaian Dalam Acara Lompat Kijang Aktiviti Melakukan aktiviti heel raise dengan mengangkat bar bell. Tujuan Meningkatkan kekuatan otot pergelangan .Sistem Latihan dan Keselamatan y y y Lakukan akitiviti memanaskan badan dan regangan sebelum memulakan latihan atau pertandingan.

(Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.) Papan Lonjakan Ukurannya sama dengan acara lompat jauh. Jarak di antara papan lonjakan ke kawasan permulaan mendarat bagi pertandingan peringkat antarabangsa tidak kurang 13 meter bagi lelaki dan 11 meter bagi wanita. Jarak antara papan lonjak dengan hujung kawasan mendarat adalah 21 meter.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter).21 meter hingga 1. .25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.Undang-Undang Dan Peraturan Lompat Kijang Kawasan Lari Landas Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. Jarak tersebut mungkin berlainan bagi sesetengah pertandingan. (Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1. (Berukuran 1. Papan Penanda Plastesin Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal).22 meter hingga 1.

(Kawasan ini mestilah berukuran antara 2. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat). 4. Pada lompatan pertama (hop) peserta mesti membuat lonjakan dan mendarat dengan kaki yang sama. Peraturan Umum 1. Percubaan yang dibenarkan sama seperti acara lompat jauh. Masa yang dibenarkan untuk menamatkan lompatan adalah seminit. .75 meter hingga 3 meter lebar. Pada lonjakan kedua (step) peserta mesti mendarat dengan kaki bebas dan fasa ketiga adalah lakuan lompat jauh biasa. 2.Kawasan Mendarat Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. 3.

Lakukan lonjakan ketiga melepasi halangan tinggi dan lakuan mendarat di atas tilam tangkas. lakukan lonjakan pertama. . Membiasakan lakuan yang betul ketika lonjakan Hop bagi membetulkan lakuan lonjakan ke hadapan. ke tanah dan ke atas kotak. layangan dan mendarat dengan kaki bebas. Tujuan Memperbaiki dan meningkatkan julat pergerakan ketika lonjakan dan member keyakinan melonjak dan layangan. Lakukan halangan jarak dekat dan tingkatkan jarak. Larian dua pertiga dari lari landas. Cara Larian jarak pendek. Untuk memperoleh nisbah jarak yang baik dan rentak bagi ketiga-tiga lonjakan. maka dicadangkan latih tubi yang terancang perlu dilakukan bagi mendapatkan penyesuaian dan kebiasaan lakuan. (Fokus kepada fleksi lutut bagi kaki bebas) Larian 5 hingga 9 langkah. lonjak melepasi halangan rendah. Letakkan penanda pada landasan larian. Memperbaiki julat pergerakan untuk mendapatkan persepsi teknik pergerakan yang betul dan licin. melonjak dengan kaki lonjakan melepasi halangan. kedua dan ketiga. Lonjak melepasi halangan pagar dengan kaki lonjakan.Latihan Kekuatan Kaki Bagi Lompat Kijang Oleh sebab acara lompat kijang mempunyai pergerakan yang agak sukar dan kompleks untuk dilaksanakan dalam masa yang singkat.

Kaki lonjakan berada dalam keadaan tegang dan kaku ketika membuat lonjakan. Berlari dengan langkah yang sesuai dan koordinasi pergerakan tangan yang baik. . Guna tenaga yang seimbang semasa melonjak. Fasa lonjakan yang lemah.Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dalam Acara Lompat Kijang KESALAHAN Badan terlalu condong ke hadapan. PEMBETULAN Badan sentiasa berada dalam keadaan tegak. Langkah yang pendek. Kehilangan terlalu banyak kelajuan ketika fasa melangkah dan melompat kaki bebas. melangkah dan melompat. Lakukan ayunan kaki bebas ke atas dan ke hadapan ketika melonjak. tersekat-sekat dan kurang koordinasi. Pastikan kaki lonjakan lurus ketika melakukan lonjakan yang bertenaga ke atas dan ke hadapan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful