P. 1
SENAMAN SECARA REGULAR

SENAMAN SECARA REGULAR

|Views: 172|Likes:
Published by Matears Empty

More info:

Published by: Matears Empty on Aug 26, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/26/2011

pdf

text

original

OBJEKTIF

1) Mengetahui definisi senaman secara regular. 2) Mengetahui garis panduan untuk melindungi diri daripada kecederaan akibat senaman. 3) Mengenalpasti pakaian yang sesuai untuk senaman. 4) Mengetahui kekuatan dan daya tahan otot yang digunakan ketika senaman. 5) Menghuraikan jenis -jenis senaman yang baik untuk kesihatan dan dilakukan secara regular. 6) Menghuraikan penjagaan diet seimbang yang dapat mengurangkan stres s.

PENGENALAN
Senaman adalah untuk k esihatan dan kecergasan merujuk kepada keadaan tubuh fizikal manusia kita dan kecergasan fizikal mental yang akan mengatasi keadaan mental kita. Keperluan gizi anda merujuk pada fizikal suplemen vitamin, mineral dan kalori yang diperlukan untuk anda dapat mempertahankan kesihatan fizikal yang op timum. Pilihan terapi merujuk pada alternatif perubatan alternatif untuk rawatan misalnya chiropractic, akupunktur, ubat herbal, dan rawatan holistik. Dalam contoh yang diberikan di sini, chiropractic dan akupuntur menjadi tambahan yang diterima secara mel uas sebagai pelengkap bagi bentuk konvensional ubat barat. Pengajian dilakukan biasanya yang menyokong bukti bahawa rawatan chiropractic dan akupuntur adalah jenis ubat yang berkesan.

Anda akan menemui begitu banyak jenis sukan yang boleh dilakukan denga n baik. Program aerobik yang menumpu pada de nyutan jantung dan kesihatan kardio anda . Berat latihan dan beban tidak dilaksanakan untuk membina otot, dan tubuh manusia.Berjalan adalah salah satu latihan yang paling bermanfaat, tetapi menggunakan semua baha gian untuk bergerak dan denyutan jantung. Contohnya , berlari, berenang, joging, dan bermain ski serta semua jenis

1

latihan,

Pada ketika ini, senaman kesihatan dan kecergasan digunakan tidak hanya dalam hubungannya dengan kesejahteraan dan kesihatan, tetap i juga kecergasan fizikal dari fikiran, seluruh tubuh, dan jiwa. Ada sebuah gerakan yang semakin meningkat antara warga sedar kesihatan yang seharusnya bukan hanya kecergasan tubuh fizikal kita, tetapi mental dan spiritual.

DEFINISI
Senaman ialah sejenis aktiviti fizikal riadah yang selalunya dilakukan dalam jangka masa tertentu dan berulangkali bertujan untuk meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan. Senaman juga digalakkan untuk dilakukan oleh semua tidak mengira warga muda mahupun warga tua termasuk ibu mengandung.

GARIS PANDUAN YANG BOLEH MELINDUNGI ANDA DARI KECERAAN AKIBAT DARIPADA SENAMAN ADALAH :-

1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulak an program senaman kecergasan. 2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur -ansur . Mulakan senaman berselang seli 2 ± 3 minit, dengan 2 ± 3 minit. Aktiviti senaman perlu ditambah 2 ± 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30minit . 3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman. minit berehat selama 15

2

3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman. 4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan rengangan bagi mengelakkan pening dan sakit. 5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman 6. Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami: Ketidakselesaan Sakit Pening 7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.

8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman: Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia ) Petang ( selepas pukul 6 petang )

9. Persekitaran tempat senaman :Permukaan yang rata. Suhu dan kelembapan udara terkawal. Kawasan redup/teduh. Tempat yang cukup terang. 10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan kehilangan peluh. 11. Jika anda pengidap penyakit Diabetes :Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglasemia (paras glukos rendah). Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki.

3

Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang. 12. Amalkan senaman pernafasan di antara senaman. 13. Jika anda mengidap Tekanan Darah Tinggi: Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas. 14. Jika anda Gemuk: Jangan lakukan senaman yang terlalu aggresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot -otot.

PAKAIAN YANG SESUAI UNTUK SENAMAN
1) Bersenam dalam cuaca sejuk - pakai pakaian tebal untuk melindungi dari kesejukan. - memakai topi untuk mencegah tubuh kehilangan haba melalui kepala. 2) Bersenam dalam cuaca panas - pakaian kapas untuk mempercepatkan pengaliran keluar haba daripada tubuh. - pakaian yang longgar dan warna cerah untuk memantul sinaran m atahari. - pakai topi untuk menghalang bahang panas. 3) Bersenam pada waktu malam

- jika hendak berjalan kaki, berjoging atau berbasikal pada waktu malam, memakai pakaian putih atau cerah. - Lebih baik menggunakan jaket pemantul cahaya supaya pem andu kenderaan dapat melihat anda dengan jelas dan bersenam tidak berakhir dengan tragedi.

4

KEKUATAN OTOT DAN DAYA TAHAN OTOT
Kekerapan: 2 hingga 3 kali seminggu. Lakukan senaman setiap 48 jam antara satu aktiviti senaman untuk setiap kumpulan otot.

Intensiti:y y Untuk Kekuatan( Meningkatkan Saiz Otot )

80% hingga 90% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 3 hingga 4 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 2 set untuk setiap kumpulan otot.

Tip senaman
Anda hanya memerlukan 10 minit tiga kali sehari untuk bersenam berbanding regim biasa senaman 30 minit. Ia boleh dilakukan di tempat kerja dan dirumah iaitu 10 minit sebelum pergi kerja, 10 minit ketika waktu rehat atau makan atau waktu tengah hari dan 10 minit sebelum pulang ke rumah. Jika di rumah senaman berkenaan boleh dilakukan ketika anda menonton rancangan kegemaran di televisyen. Antara gerakan senaman itu ialah: 1. Turun naik tangga - elak guna lif di tempat kerja 2. Lebihkan berjalan ± letakkan kereta jauh dari tempat beli -belah supaya dapat bersenam menggunakan kaki. 3. Gunakan alat senaman pemberat dumbbell ± simpan sepasang di pejabat atau laci dapur. Sementara menunggu faks atau kertas dicetak atau jika di rumah ketika anda menunggu sup masak,anda boleh lakukan senaman ringkas menggunakan dumbbell. Senaman ringkas ini sesuai untuk menguatkan otot tangan dan membuang lemak dilengan.

5

JENIS-JENIS SENAMAN
1) Warming up and cooling down
- Bertujuan untuk meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan rasa tidak selesa, dan mencegah kecederaan. Ianya melibatkan beberapa regangan dan relatif gerakan lembut. - Regim senaman:- antara 8-10 saat warming-up y y y Dilakukan pada awal latihan. Penting untuk mempersiapkan dan mengendurkan otot kaku ketika melakukan latihan be rat. Dilakukan dengan cara yang betul untuk elak kecederaan otot. cooling-down y y Membolehkan tubuh untuk relaks dan kembali ke keadaan rehat selepas senaman. Meminimumkan kelelahan otot dan rasa sakit akibat penggunaan otot yang tinggi dari aktiviti atau senaman yang telah dilakukan. Membolehkan denyutan jantung kembali kurang daripada 100 denyutan per minit dan pernafasan kembali normal. Boleh melakukan cooling -down lebih agresif daripada warming -up kerana otot -otot masih hangat dan masih elastik. Contoh senaman:Hip f lexor stretch harmstring stretch quadriceps stretch

y

y

Triceps stretches

standing harmstring stretch

REGIME / TEMPOH SENAMAN 6

Untuk urutan peregangan, bagi menjaga pernafasan lambat dan terkawal semua di seluruh badan. Waktu peregangan yang dikira adalah 7 -10 minit.

Stretch y y y y y y y y y y y y y Neck stretch Shoulder stretch Triceps stretch Chest stretch Upper back Calf stretch Hip flexor Standing hamstring stretch Adductor stretch Spine Rotation Lower back Glute stretch Prone quadriceps stretch 8-10 seconds 10 seconds 10 seconds 10 seconds 8-10 seconds 10-15 seconds 10-12 seconds 8 seconds 10-15 seconds 8-10 seconds 8-10 seconds 8-10 seconds 10-12 seconds

Duration

Stretch urutan untuk tubuh bahagian bawah Jika anda telah keluar berjalan atau berlari, atau mungkin baru saja mendedah bekerja tubuh bahagian bawah, dan masih mempunyai banyak masa untuk meregangkan, susunan peregangan berikut akan menyediakan anda dengan peregangan tubuh utama lebih rendah. Waktu peregangan dikira adalah sekitar 5 -7 minit

Stretch Calf stretch Hip flexor Adductor stretch Abductor stretch Spine rotation Lower back stretch 10-15 seconds 10-12 seconds 10-15 seconds 12-15 seconds 8-10 seconds 8-10 seconds

Duration

7

Glute stretch Prone hamstring stretch Prone quadriceps stretch

8-10 seconds 8-10 seconds 10-12 seconds

Berdiri peregangan urutan untuk on -the-go urutan peregangan adalah untuk orang -orang yang memiliki jadual yang sangat sibuk dan tidak mempunyai masa untuk peregangan seluruh tubuh. Latihan berdiri berikut, walaupun mereka tidak memakan masa, peregangan sem ua otot utama. Ini urutan cepat juga merupakan ideal sejuk set elah berjalan cepat, lari, atau permainan bola sepak. Waktu dikira peregangan sekitar 5 minit.

Stretch Shoulder stretch Chest stretch Upper back stretch Calf stretch Standing hamstring stretch Standing quadriceps stretch 8-10 seconds 10 seconds 8-10 seconds 10-15 seconds 8 seconds 8-10 seconds

Duration

2) Cardiovascular exercise
Senaman cardiovascular ialah senaman yang melibatkan gerakan semua anggota badan. Terdapat dua senaman cardiovascular iaitu: i. y y Senaman cardio ringan Berjalan senaman aerobik

ii. Senaman cardio berat
y y y

berlari berjoging berenang Kebaikan :semakin banyak dan kerap anda lakukannya, semakin anda akan berasa lebih bertenaga. mampu membakar lebih banyak kalori dalam tubuh. dapat menambah tenaga.

8

Kaedah :1. Berjalan terlebih dahulu selama agak -agak 5 minit. 2. Setelah 5 minit, anda boleh berjogging pula selama 5 minit juga. 3. Berjalan laju sehingga anda dapat bernafas semula dengan mudah. Jangan terus -terus berhenti. 4. Berlari laju selama 1 minit. 5. Kemudian anda boleh berjalan laju semula.

Contoh :Senamrobik  Ia menguatkan ketahana n fizikal dan jantung.  Mengekalkan aktiviti kumpulan otot -otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.  Ini melatih jantung, paru -paru dan otot -otot untuk menjadi lebih cergas.

3) Pregnancy exercise
tujuan :1. untuk meregangkan otot -otot 2. untuk meningkatkan kelenturan dan memperkuatkan sendi -sendi.  Senaman yang sesuai untuk ibu mengandung ialah: -

1) Senaman Kegel
kebaikan :dapat membantu menguatkan otot vagina seterusnya memudahkan proses bersalin d an mengurangkan kekoyakan pada perineum. Kaedahnya:-

9

-

Ketatkan otot pelvic anda sebagaimana anda menahan kencing. Tahan selama 3 saat dan lepaskan. Ulang sebanyak mana yang anda mahu.

2) Tailor sitting 

Duduk di atas lantai dengan belakang badan anda tegak.  Temukan tapak kaki, pastikan lutut anda mencecah lantai.  Anda akan terasa regangan pada bahagian dalam paha.  Lakukan senaman ini setiap kali anda duduk di lantai.  Jika sukar untuk duduk dalam posisi ini, sandar pada dinding dan alas setiap paha anda dengan bantal/kusyen. Kebaikan :dapat mengurangkan tekanan semasa bersalin. Posisi ini dapat meregangkan otot di paha dan pelvis. Dapat memperbaiki postur badan. Melembutkan sendi pelvic. Memperbaiki peredaran darah ke bahagian bawah badan.

3) Pelvic rock
Kebaikannya :y y dapat meregangkan otot -otot di bahagian bawah belakang dapat mengurangkan sakit belakang.

Kaedah :-

10

Posisi diri anda dalam keadaan seperti merangkak. Perut/belakang rata. Naikkan perut/belakang anda seperti posisi kedua. Tunggu beberapa saat. Rehatkan perut anda semula, ratakan kedudukan perut/belakang. Ulang beberapa kali, sebaik -baiknya 10 kali.

4. Wall slide
Kebaikan:- membantu membuka laluan dengan lebih cepat. Kaedah:-

Berdiri dan sandar belakang anda pada dinding. Kangkangkan sedikit kaki anggaran jarak bahu anda. Turunkan badan anda ke bawah (slide down) sehingga anda dalam kedudukan seperti duduk di atas kerusi. Tahan beberapa saat. Naik ke atas semula. Ulangi beberapa kali. 10 kali sebaik -baiknya. Anda juga boleh melakukan senaman ini tanpa dinding.

4) Older exercise

11

Kebaikan Senaman ‡ Meningkatkan kecergasan, keceriaan dan keyakinan diri. ‡ Menguatkan otot -otot jantung dan paru -paru . ‡ Memperbaiki sistem penghadaman dan selera makan ‡ Meningkatkan daya k etahanan badan ‡ Mengekalkan kekuatan otot dan tulang untuk memudahkan pergerakan ‡ Membantu tidur dengan lebih lena

Senaman Yang Sesuai Untuk Warga Tua  Berjalan perlahan/berjalan dengan pantas .  Boleh dilakukan pada bila -bila masa dan di mana sahaja tempat yang selamat

Mengayuh basikal Boleh dilakukan di dalam rumah dengan menggunakan basikal khas atau basikal biasa di luar rumah . 

Senaman berkumpulan Senaman secara berkumpulan sangat menyeronokkan

5) Senaman untuk kuruskan badan
- 20 minit tanpa henti. - Senaman ketika perut kosong iaitu selas 2 jam makan. - Senaman yang paling efektif sebelum makan malam iaitu pada waktu petang, dan waktu pagi sebelum sarapan. - Tapi sebelum senaman mesti makan sedikit untuk mengaktifkan metabolisma - Senaman selama 30 minit sebelum makan malam mampu membakar lemak dan meningkatkan metabolisma selama lebih dua atau tiga jam lagi walaupun anda sudah berhenti bersenam.

12

JANGAN TINGGALKAN WAKTU MAKAN ! y y y untuk menurunkan berat badan dengan cepat jangan tinggalkan waktu makan. Sarapan pagi adalah penting makan yang sihat, tidak berlemak mampu mengaktifkan metabolisma anda.

6) SENAMAN UNTUK HILANGKAN STRESS

Selain itu anda juga dapat meluangkan masa dengan bersenam di rumah. Cara bersenam di rumah Pilih pakaian yang selesa dan longgar.

13

Jika perlu memakai kasut, pilih kasut yang sesuai untuk senaman. Alihkan perabot yang boleh men ghalang pergerakan senaman. Beli tikar senaman untuk melakukan senaman yang memerlukan berbaring di atas lantai.

10 LANGKAH PENJAGAAN DIET SEIMBANG UNTUK MENGURA NGKAN STRES DAN KEHIDUPAN SIHAT 1. Berhati-hati dengan tabiat diet. Makanan utama harus di ambil pada waktu pagi. Kita mesti memastikan yang kita mengambil 3 hidangan dalam sehari. 2. Kekalkan diet seimbang berdasarkan 6 kumpulan makanan. - 6 kumpulan makanan tersebut ialah roti dan bijirin, buah -buahan dan sayuran, kuran gkan pengambilan daging, barangan hasil tenusu, lemak dan gula -gula. 3. Kurangkan kafein

- boleh menyebabkan stres. Banyakkan minum air mineral atau air yang telah dimasak. 4. Kurangkan pengambilan garam. - Pengambilan garam berlebihan boleh menyebabk an tekanan darah tinggi. 5. Kurangkan gula

- Gula yang terlalu banyak akan meningkatkan kadar gula dalam darah yang boleh menyebabkan kencing manis dan kegemukan.

6. Berhenti merokok - Nikotin akan meninggalkan kesan ketagihan. - Sokongan rakan diperlukan. - jadikan aktiviti senaman sebagai amalan dan bertekad untuk berhenti merokok. 7. Berhenti dari pengambilan alkohol

- Kurangkan pengambilan alkohol dan minuman beralkohol secara beransur -ansur agar dapat mengekalkan kesimbangan bad an dan menghindarkan stres.

14

8. Keperluan vitamin dan mineral dalam diet pemakanan seimbang. · Pengambilan vitamin dan mineral seperti buah -buahan dan sayur -sayuran dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres. 9. Penggunaan barang makanan semulajadi Yogurt · Yogurt mengandungi µLactobacillus acidhophitis¶ yang tidak merbahaya dan dapat menghalang pembesaran bakteria µpathogens¶ di samping menggalakkan sistem keimunan, menambahkan vitamin dan meningkatkan ketahanan terhadap stres. 10. Kekalkan berat b adan melalui kawalan teratur · Kekalkan berat badan yang seimbang dengan melakukan aktiviti senaman sebanyak 3 kali seminggu selama 20 minit. Makanan yang baik untuk kesihatan : y

membekalkan nutrien dan tenaga yang diperlukan badan bagi membantu menga tasi stres. mempelbagaikan pemilihan makanan dalam setiap kumpulan makanan seperti piramid makanan.

y

Apakah dia Piramid Makanan? Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita untuk merancang pengambilan jenis -jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari .

15

Berapakah kumpulan makanan terdapat dalam Piramid Makanan? Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama yang diletakkan pada paras yang berbeza -beza di dalam Piramid Makanan Malaysia: Paras 1 Nasi, mi, bihun, roti, bijirin dan produk bijirin lain serta ubi -ubian Paras 2 Buah-buahan dan sayur -sayuran Paras 3 Ikan, ayam dan itik, daging dan kekacang, susu dan produk tenusu Paras 4 Lemak, minyak, gula dan garam Berapakah sajian yang perlu kita ambil dalam sehari? Paras 1 Biji-bijian dan bijirin serta produk ubi -ubian (8-12 sajian) Paras 2 Buah-buahan dan sayur -sayuran (3-5 sajian) Paras 3 Ikan, ternakan, daging dan kekacang (2 -3 sajian) Paras 4 Susu dan hasil tenusu (1 -2 sajian) Apakah itu saiz sajian? Saiz sajian merujuk kepada jumlah makanan dalam kumpulan yang sama yang mempunyai kandungan zat yang serupa dan boleh ditukar ganti. Apakah yang membentuk sajian?

Jenis Makanan Bijirin & produk bijirin dan ubi -ubian

Satu Sajian * ½ cawan nasi putih

16

Contoh. : Nasi, roti, bijirin, mee, keladi, kentang

* ½ cawan mi/bihun/kuewtiau/pasta * 1 keping roti bijirin penuh * ½ keping capati (saiz kecil) * 1 cawan bubur nasi * ½ cawan bijiran sarapan * 1 biji ubi kentang saiz sederhana * 3 keping biskut tawar/krim * ½ cawan sayuran berdaun hijau tua

Sayur-sayuran

* ½ cawan sayuran buah atau ubian * ½ cawan lain-lain sayuran * ½ biji jambu batu saiz sederhana * 1 potong betik / tembikai / nanas

Buah-buahan * 1 biji pisang / oren / pir / epal * ½ cawan jus buah (tanpa gula) * 1 cawan susu * ½ cawan dadih Susu dan Produk Tenusu * 1 keping keju * * tenusu rendah lemak lebih digalakkan * 1 ketul peha ayam saiz sederhana * 1 ekor ikan kembung * 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis Telur, daging, ayam, ikan dan kekacang * 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala * ½ cawan kekacang kering * 4 sudu makan udang kecil dengan kulit * 1 keping tauhu * 1 keping tempe * 1 biji telur saiz sederhana (gred C)

17

LANGKAH PENJAGAAN DIET 1. )Bagi mengelakkan berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan tenaga dan lemak yang banyak.

2. )Tingkatkan penggunaan karbohidrat kompleks dan gula semulajadi dari 28% kepada 48%.

3.) Kurangkan pengambilan gula yang diproses daripada 45% kepada 10% daripada keseluruhan jumlah tenaga.

4. )Jumlah lemak tidak melebihi jumlah tenaga. Lemak µpolyunsaturated¶ tidak lebih 10% dan lemak µmonounsaturated¶ pada kadar 10% - 15%.

5. )Kurangkan pengambilan kolesterol tidak lebih dari 30mg sehari.

18

KESI P
S l l it l til it ti iti i t ti i i , i i ji i t ti iti ti t, l . l l t t ii l it i i i .S i i. l t i t l ti l i t i

A
it t l . S t t i t t. l l i l l l i i j l i t, it . l it , it il i l l

1

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->