Latihan Kebugaran Jasmani Tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas sehari-hari secara

cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. A. Hakikat Kebugaran Jasmani Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulangulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan. B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani 1. Latihan Peningkatan Kekuatan (Strength) Unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan. a. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu kontraksi isometrik. kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.

Bentuk latihan dapat berupa mengangkat. 2) Kontraksi Isotonik Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban daari luar. seperti mendorong tembok. Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut : a) Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang (berdiri. atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan. yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. atau mesin latihan. c) Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan. d) Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan. Keuntungan latihan isotonik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut : a) Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan. . c) Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama. katrol. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban. mendorong. duduk. Kontraksi isotonik meliputi 2 macam bentuk. dan sebagainya. b) Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan. latihan isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun. seperti lempengan besi. dan tidur). pohon. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum.Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini : 1) Kontraksi Isometrik Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. e) Tidak akan menimbulkan sakit otot f) Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera. b) Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal.

2. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascular endurance. Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu. 1) 2) Prinsip-Prinsip Wight Training Weight Training harus didahului oleh warm up (pemanasan Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih yang menyeluruh). kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonic. Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih. Jantung dan Paru-Paru Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah. 3. Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). . 8 RM dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba). alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. Latihan Peningkatan Daya Tahan Otot. nautilus Cybex Isokinetic Eserciser. Berdasarkan hasil penelitian. yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym. a.3) Kontraksi Isokinetik Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap sudut persendiannya. dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan.

3) Agar hasil perkembangan otot efektif. Ulangan melakukan latihan. yang seluas-luasnya. 4. renang. Interval Training Interval training adalah system latihan yang diselingi interval – interval yang berupa masa istirahat. 1) 2) 3) 4) 5) Strength a. yaitu dari ekstensi penuh dan kontraksi penuh dengan hari yang diselingi dengan 1 hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut. 4) 5) 6) 7) Setiap mengangkat. Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang Bentuk-Bentuk Weight Training Press High Pull Curl Squat Triceps 6) 7) 8) 9) 10) Shrug Heal Rise Full Over Bench Press Snatch Shoulder mengerti betul masalah weight training. Jadi latihan istirahat – latihan istirahat dan seterusnya. 8) b. Masa istirahat setelah setiap ulangan latihan. mendorong. Faktor-faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training. setiap bentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menit. Beban latihan. atau menarik beban harus Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dilakukan dengan teknik yang benar. dll. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung Dan Paru-Paru . antara lain sebagai berikut : 1) 2) 3) 4) Lamanya latihan.

Langkah-langkah melakukan circuit training : 1) Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. tanpa kecepatan.Secara mendasar ada 2 bentuk interval training yaitu sebagai barikut : 1) 2) Lambat. dan sebagainya. 5) Atas dasar initial trail time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu sasaran yang harus dicapainya kelak. dengan latihan-latihan 4) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan Di setiap pos atlet harus melakukan suatu bentuk latihan beberapa pos atau stasiun. . 3) Siswa melakukan circuit training tersebut dan berusaha sebaikbaiknya untuk menyelesaikan circuit dalam waktu sesingkatsingkatnya. Setiap siswa harus diberi penjelasan mengenai setiap latihan di setiap pos yang harus dilakukan. tetapi dengan jarak yang lebih jauh Cepat. Latihan dapat dilakukan atau menggunakan beban. tetapi dengan jarak yang lebih dekat Cara melakukan circuit training : 1) 2) tertentu 3) Latihan-latihan yang dilakukan biasanya berbentuk kondisi fisik. Circuit Training kelincahan. b. 2) Kemudian setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos. 4) Selesai melakukan circuit waktu dicatat dengan teliti. daya tahan. seperti kekuatan.

4. tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap. 3. isokinetik). Bench Press h. Program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik. Triceps Strength . Curl d. secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang. Prinsip beban meningkat. Bowers dan Fox (1088) menyatakan bahwa program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan otot. 2. Shoulder Shrug j. 1. Prinsip pengkhususan. Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis.Latihan Beban (Weight Training) Latihan beban adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell (Bompa. Squat e. Snatch i. a. isometrik dan. 3. 2. Pull Over g. Akan tetapi masih ada lagi bentuk-bentuk latihan yang lainnya. Bentuk-bentuk weight training yang sering digunakan dalam latihan. Heal Raise (Calf Raises) f. Ada 4 prinsip yang akan mendasari program mengangkat beban yaitu : 1. 1994). Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap. Press b. Prinsip beban lebih. Prinsip beban pengaturan. Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas. High Pull (Upright Rowing) c.

Berikut ini contoh-contoh weight training yang menggunakan barbel : a. di dorong ke atas sehingga lengan lurus. kembalikan beban ke pundak. Latihan press sambil berdiri. . Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakan beban di depan dada atau sambil duduk. Latihan press sambil duduk. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Kemudian.

Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Beban berada diatas dada.b. c. . Angkat beban dengan cara membengkokan siku ke atas. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lenggan lurus. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak. Bench Press Gerakan bench pers dilakukan dengancara berbaring di atas bangku. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. d.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful