Latihan Kebugaran Jasmani Tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas sehari-hari secara

cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. A. Hakikat Kebugaran Jasmani Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulangulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan. B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani 1. Latihan Peningkatan Kekuatan (Strength) Unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan. a. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu kontraksi isometrik. kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.

latihan isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun. duduk. . c) Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan. mendorong. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban. pohon. seperti mendorong tembok. seperti lempengan besi. baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban daari luar. atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan. Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut : a) Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang (berdiri. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum. c) Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama. Keuntungan latihan isotonik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut : a) Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan. Kontraksi isotonik meliputi 2 macam bentuk.Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini : 1) Kontraksi Isometrik Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. d) Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan. b) Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan. yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. dan sebagainya. e) Tidak akan menimbulkan sakit otot f) Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera. atau mesin latihan. dan tidur). Bentuk latihan dapat berupa mengangkat. katrol. 2) Kontraksi Isotonik Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. b) Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal.

3) Kontraksi Isokinetik Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap sudut persendiannya. nautilus Cybex Isokinetic Eserciser. Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu. Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih. Berdasarkan hasil penelitian. 1) 2) Prinsip-Prinsip Wight Training Weight Training harus didahului oleh warm up (pemanasan Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih yang menyeluruh). alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. a. kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonic. yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym. 8 RM dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba). . Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascular endurance. dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). Jantung dan Paru-Paru Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Latihan Peningkatan Daya Tahan Otot. yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah. 3. 2.

yang seluas-luasnya. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari. 4) 5) 6) 7) Setiap mengangkat. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung Dan Paru-Paru . 8) b. 4. dll. Faktor-faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training. Interval Training Interval training adalah system latihan yang diselingi interval – interval yang berupa masa istirahat. Masa istirahat setelah setiap ulangan latihan.3) Agar hasil perkembangan otot efektif. Jadi latihan istirahat – latihan istirahat dan seterusnya. atau menarik beban harus Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan. setiap bentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menit. antara lain sebagai berikut : 1) 2) 3) 4) Lamanya latihan. Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang Bentuk-Bentuk Weight Training Press High Pull Curl Squat Triceps 6) 7) 8) 9) 10) Shrug Heal Rise Full Over Bench Press Snatch Shoulder mengerti betul masalah weight training. 1) 2) 3) 4) 5) Strength a. mendorong. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dilakukan dengan teknik yang benar. renang. yaitu dari ekstensi penuh dan kontraksi penuh dengan hari yang diselingi dengan 1 hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut. Beban latihan. Ulangan melakukan latihan.

dengan latihan-latihan 4) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan Di setiap pos atlet harus melakukan suatu bentuk latihan beberapa pos atau stasiun. 2) Kemudian setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos. Circuit Training kelincahan. tanpa kecepatan. b.Secara mendasar ada 2 bentuk interval training yaitu sebagai barikut : 1) 2) Lambat. tetapi dengan jarak yang lebih dekat Cara melakukan circuit training : 1) 2) tertentu 3) Latihan-latihan yang dilakukan biasanya berbentuk kondisi fisik. daya tahan. 3) Siswa melakukan circuit training tersebut dan berusaha sebaikbaiknya untuk menyelesaikan circuit dalam waktu sesingkatsingkatnya. . 5) Atas dasar initial trail time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu sasaran yang harus dicapainya kelak. 4) Selesai melakukan circuit waktu dicatat dengan teliti. dan sebagainya. tetapi dengan jarak yang lebih jauh Cepat. seperti kekuatan. Langkah-langkah melakukan circuit training : 1) Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. Setiap siswa harus diberi penjelasan mengenai setiap latihan di setiap pos yang harus dilakukan. Latihan dapat dilakukan atau menggunakan beban.

Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas. Curl d. Prinsip beban meningkat. Shoulder Shrug j. Prinsip beban lebih. isometrik dan. Heal Raise (Calf Raises) f. Pull Over g. Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap. Ada 4 prinsip yang akan mendasari program mengangkat beban yaitu : 1. Bentuk-bentuk weight training yang sering digunakan dalam latihan. Triceps Strength . Snatch i. 4.Latihan Beban (Weight Training) Latihan beban adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell (Bompa. Program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik. a. Prinsip beban pengaturan. Bench Press h. Bowers dan Fox (1088) menyatakan bahwa program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan otot. 3. 1994). High Pull (Upright Rowing) c. Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis. 2. tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap. isokinetik). 1. Prinsip pengkhususan. secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang. Akan tetapi masih ada lagi bentuk-bentuk latihan yang lainnya. Press b. Squat e. 2. 3.

Kemudian. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Latihan press sambil duduk.Berikut ini contoh-contoh weight training yang menggunakan barbel : a. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakan beban di depan dada atau sambil duduk. di dorong ke atas sehingga lengan lurus. . Latihan press sambil berdiri. kembalikan beban ke pundak.

Bench Press Gerakan bench pers dilakukan dengancara berbaring di atas bangku. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan.b. Angkat beban dengan cara membengkokan siku ke atas. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lenggan lurus. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak. d. c. . Beban berada diatas dada.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful