P. 1
Latihan Beban

Latihan Beban

|Views: 1,063|Likes:

More info:

Published by: Nurul Dita Putri Rakhmawati on Oct 07, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/13/2013

pdf

text

original

Latihan Kebugaran Jasmani Tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas sehari-hari secara

cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. A. Hakikat Kebugaran Jasmani Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulangulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan. B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani 1. Latihan Peningkatan Kekuatan (Strength) Unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan. a. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu kontraksi isometrik. kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.

c) Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama.Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini : 1) Kontraksi Isometrik Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Kontraksi isotonik meliputi 2 macam bentuk. latihan isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun. Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut : a) Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang (berdiri. mendorong. dan sebagainya. b) Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal. baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban daari luar. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban. b) Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan. . Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum. duduk. Keuntungan latihan isotonik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut : a) Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan. 2) Kontraksi Isotonik Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. c) Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan. atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan. seperti mendorong tembok. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat. atau mesin latihan. dan tidur). seperti lempengan besi. yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. e) Tidak akan menimbulkan sakit otot f) Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera. katrol. pohon. d) Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan.

yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah. Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu. 8 RM dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba). yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym. Berdasarkan hasil penelitian. Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Latihan Peningkatan Daya Tahan Otot. nautilus Cybex Isokinetic Eserciser. Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih. 2. Jantung dan Paru-Paru Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. 3. . Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascular endurance. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonic. 1) 2) Prinsip-Prinsip Wight Training Weight Training harus didahului oleh warm up (pemanasan Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih yang menyeluruh). a.3) Kontraksi Isokinetik Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap sudut persendiannya.

Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang Bentuk-Bentuk Weight Training Press High Pull Curl Squat Triceps 6) 7) 8) 9) 10) Shrug Heal Rise Full Over Bench Press Snatch Shoulder mengerti betul masalah weight training. Beban latihan. renang. Interval Training Interval training adalah system latihan yang diselingi interval – interval yang berupa masa istirahat. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dilakukan dengan teknik yang benar. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari. setiap bentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menit. mendorong. Faktor-faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung Dan Paru-Paru . 4. dll. Ulangan melakukan latihan. 1) 2) 3) 4) 5) Strength a. antara lain sebagai berikut : 1) 2) 3) 4) Lamanya latihan. 8) b.3) Agar hasil perkembangan otot efektif. yang seluas-luasnya. atau menarik beban harus Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan. Jadi latihan istirahat – latihan istirahat dan seterusnya. 4) 5) 6) 7) Setiap mengangkat. yaitu dari ekstensi penuh dan kontraksi penuh dengan hari yang diselingi dengan 1 hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut. Masa istirahat setelah setiap ulangan latihan.

daya tahan. dengan latihan-latihan 4) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan Di setiap pos atlet harus melakukan suatu bentuk latihan beberapa pos atau stasiun. Setiap siswa harus diberi penjelasan mengenai setiap latihan di setiap pos yang harus dilakukan. b. Latihan dapat dilakukan atau menggunakan beban. seperti kekuatan. 5) Atas dasar initial trail time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu sasaran yang harus dicapainya kelak. Circuit Training kelincahan. 4) Selesai melakukan circuit waktu dicatat dengan teliti. tetapi dengan jarak yang lebih dekat Cara melakukan circuit training : 1) 2) tertentu 3) Latihan-latihan yang dilakukan biasanya berbentuk kondisi fisik. 3) Siswa melakukan circuit training tersebut dan berusaha sebaikbaiknya untuk menyelesaikan circuit dalam waktu sesingkatsingkatnya.Secara mendasar ada 2 bentuk interval training yaitu sebagai barikut : 1) 2) Lambat. Langkah-langkah melakukan circuit training : 1) Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. 2) Kemudian setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos. . tanpa kecepatan. dan sebagainya. tetapi dengan jarak yang lebih jauh Cepat.

Triceps Strength . Prinsip beban pengaturan. Prinsip beban meningkat. Snatch i. a. Akan tetapi masih ada lagi bentuk-bentuk latihan yang lainnya. tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap.Latihan Beban (Weight Training) Latihan beban adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell (Bompa. 1. Bench Press h. Prinsip pengkhususan. High Pull (Upright Rowing) c. 4. Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis. Pull Over g. 1994). Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap. secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang. Bentuk-bentuk weight training yang sering digunakan dalam latihan. 2. Press b. Bowers dan Fox (1088) menyatakan bahwa program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan otot. 3. 2. isokinetik). Heal Raise (Calf Raises) f. Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas. Shoulder Shrug j. Squat e. 3. Ada 4 prinsip yang akan mendasari program mengangkat beban yaitu : 1. isometrik dan. Curl d. Prinsip beban lebih. Program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik.

Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakan beban di depan dada atau sambil duduk.Berikut ini contoh-contoh weight training yang menggunakan barbel : a. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak. di dorong ke atas sehingga lengan lurus. . kembalikan beban ke pundak. Latihan press sambil duduk. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Kemudian. Latihan press sambil berdiri.

. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lenggan lurus. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. d. Angkat beban dengan cara membengkokan siku ke atas. Beban berada diatas dada. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bench Press Gerakan bench pers dilakukan dengancara berbaring di atas bangku. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak. c.b.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->