Latihan Kebugaran Jasmani Tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas sehari-hari secara

cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. A. Hakikat Kebugaran Jasmani Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulangulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan. B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani 1. Latihan Peningkatan Kekuatan (Strength) Unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan. a. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu kontraksi isometrik. kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.

Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat. seperti mendorong tembok. c) Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama. atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan. e) Tidak akan menimbulkan sakit otot f) Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera. katrol. d) Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan. duduk. b) Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal. latihan isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun. seperti lempengan besi. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum. baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban daari luar. . 2) Kontraksi Isotonik Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. dan tidur). yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksi isotonik meliputi 2 macam bentuk. atau mesin latihan. dan sebagainya. Keuntungan latihan isotonik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut : a) Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan. pohon. Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut : a) Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang (berdiri.Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini : 1) Kontraksi Isometrik Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. c) Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan. mendorong. b) Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan.

dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascular endurance. Berdasarkan hasil penelitian. 2. Latihan Peningkatan Daya Tahan Otot. 8 RM dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba).3) Kontraksi Isokinetik Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap sudut persendiannya. Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. . yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih. Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu. alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. a. 1) 2) Prinsip-Prinsip Wight Training Weight Training harus didahului oleh warm up (pemanasan Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih yang menyeluruh). kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonic. Jantung dan Paru-Paru Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah. 3. nautilus Cybex Isokinetic Eserciser.

Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang Bentuk-Bentuk Weight Training Press High Pull Curl Squat Triceps 6) 7) 8) 9) 10) Shrug Heal Rise Full Over Bench Press Snatch Shoulder mengerti betul masalah weight training. Faktor-faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training. Beban latihan. dll. mendorong. yaitu dari ekstensi penuh dan kontraksi penuh dengan hari yang diselingi dengan 1 hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut. setiap bentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menit. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung Dan Paru-Paru . renang. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari. 1) 2) 3) 4) 5) Strength a. Interval Training Interval training adalah system latihan yang diselingi interval – interval yang berupa masa istirahat. antara lain sebagai berikut : 1) 2) 3) 4) Lamanya latihan. atau menarik beban harus Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan. Ulangan melakukan latihan. Masa istirahat setelah setiap ulangan latihan. 4) 5) 6) 7) Setiap mengangkat. 4. 8) b.3) Agar hasil perkembangan otot efektif. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dilakukan dengan teknik yang benar. Jadi latihan istirahat – latihan istirahat dan seterusnya. yang seluas-luasnya.

Secara mendasar ada 2 bentuk interval training yaitu sebagai barikut : 1) 2) Lambat. b. tanpa kecepatan. tetapi dengan jarak yang lebih jauh Cepat. 5) Atas dasar initial trail time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu sasaran yang harus dicapainya kelak. daya tahan. seperti kekuatan. tetapi dengan jarak yang lebih dekat Cara melakukan circuit training : 1) 2) tertentu 3) Latihan-latihan yang dilakukan biasanya berbentuk kondisi fisik. dengan latihan-latihan 4) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan Di setiap pos atlet harus melakukan suatu bentuk latihan beberapa pos atau stasiun. Latihan dapat dilakukan atau menggunakan beban. Circuit Training kelincahan. 4) Selesai melakukan circuit waktu dicatat dengan teliti. 2) Kemudian setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos. 3) Siswa melakukan circuit training tersebut dan berusaha sebaikbaiknya untuk menyelesaikan circuit dalam waktu sesingkatsingkatnya. Langkah-langkah melakukan circuit training : 1) Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. . Setiap siswa harus diberi penjelasan mengenai setiap latihan di setiap pos yang harus dilakukan. dan sebagainya.

1994). Snatch i. High Pull (Upright Rowing) c. isometrik dan. Akan tetapi masih ada lagi bentuk-bentuk latihan yang lainnya. Prinsip beban meningkat. tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap. Shoulder Shrug j. Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis. Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas. Curl d. 3. Bowers dan Fox (1088) menyatakan bahwa program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan otot. Heal Raise (Calf Raises) f. Ada 4 prinsip yang akan mendasari program mengangkat beban yaitu : 1. 3. 2. Pull Over g. Prinsip beban pengaturan. isokinetik). 2. Squat e. a. Bentuk-bentuk weight training yang sering digunakan dalam latihan. Triceps Strength . Press b. Bench Press h.Latihan Beban (Weight Training) Latihan beban adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell (Bompa. 4. Prinsip beban lebih. 1. Prinsip pengkhususan. Program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik. secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang. Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap.

Kemudian. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakan beban di depan dada atau sambil duduk. kembalikan beban ke pundak. . Latihan press sambil duduk. Latihan press sambil berdiri. di dorong ke atas sehingga lengan lurus. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak.Berikut ini contoh-contoh weight training yang menggunakan barbel : a.

Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak.b. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bench Press Gerakan bench pers dilakukan dengancara berbaring di atas bangku. . Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lenggan lurus. Angkat beban dengan cara membengkokan siku ke atas. c. d. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak. Beban berada diatas dada.