Latihan Kebugaran Jasmani Tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas sehari-hari secara

cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. A. Hakikat Kebugaran Jasmani Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulangulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat. Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan. B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani 1. Latihan Peningkatan Kekuatan (Strength) Unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan. a. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu kontraksi isometrik. kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.

dan sebagainya. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum. Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut : a) Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang (berdiri.Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini : 1) Kontraksi Isometrik Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. b) Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan. Kontraksi isotonik meliputi 2 macam bentuk. pohon. b) Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal. . atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban. atau mesin latihan. 2) Kontraksi Isotonik Dalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. katrol. Keuntungan latihan isotonik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut : a) Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan. mendorong. seperti mendorong tembok. duduk. e) Tidak akan menimbulkan sakit otot f) Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera. d) Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan. c) Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan. seperti lempengan besi. latihan isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun. c) Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama. yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban daari luar. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat. dan tidur).

yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah. a. nautilus Cybex Isokinetic Eserciser. Latihan Peningkatan Daya Tahan Otot.3) Kontraksi Isokinetik Dalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap sudut persendiannya. 2. Jantung dan Paru-Paru Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym. dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonic. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascular endurance. Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu. . 1) 2) Prinsip-Prinsip Wight Training Weight Training harus didahului oleh warm up (pemanasan Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih yang menyeluruh). Berdasarkan hasil penelitian. 3. alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. 8 RM dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba).

4. setiap bentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menit. yaitu dari ekstensi penuh dan kontraksi penuh dengan hari yang diselingi dengan 1 hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut. Faktor-faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training. Ulangan melakukan latihan. 4) 5) 6) 7) Setiap mengangkat. mendorong. Beban latihan. Interval Training Interval training adalah system latihan yang diselingi interval – interval yang berupa masa istirahat. Jadi latihan istirahat – latihan istirahat dan seterusnya. dll. atau menarik beban harus Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan. Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang Bentuk-Bentuk Weight Training Press High Pull Curl Squat Triceps 6) 7) 8) 9) 10) Shrug Heal Rise Full Over Bench Press Snatch Shoulder mengerti betul masalah weight training.3) Agar hasil perkembangan otot efektif. 1) 2) 3) 4) 5) Strength a. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari. 8) b. Masa istirahat setelah setiap ulangan latihan. yang seluas-luasnya. antara lain sebagai berikut : 1) 2) 3) 4) Lamanya latihan. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dilakukan dengan teknik yang benar. renang. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung Dan Paru-Paru .

Langkah-langkah melakukan circuit training : 1) Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. . dengan latihan-latihan 4) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan Di setiap pos atlet harus melakukan suatu bentuk latihan beberapa pos atau stasiun.Secara mendasar ada 2 bentuk interval training yaitu sebagai barikut : 1) 2) Lambat. 5) Atas dasar initial trail time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu sasaran yang harus dicapainya kelak. 4) Selesai melakukan circuit waktu dicatat dengan teliti. 2) Kemudian setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos. Latihan dapat dilakukan atau menggunakan beban. b. tetapi dengan jarak yang lebih dekat Cara melakukan circuit training : 1) 2) tertentu 3) Latihan-latihan yang dilakukan biasanya berbentuk kondisi fisik. tanpa kecepatan. dan sebagainya. Setiap siswa harus diberi penjelasan mengenai setiap latihan di setiap pos yang harus dilakukan. seperti kekuatan. daya tahan. Circuit Training kelincahan. tetapi dengan jarak yang lebih jauh Cepat. 3) Siswa melakukan circuit training tersebut dan berusaha sebaikbaiknya untuk menyelesaikan circuit dalam waktu sesingkatsingkatnya.

Shoulder Shrug j. Prinsip beban pengaturan. Bentuk-bentuk weight training yang sering digunakan dalam latihan. Curl d. tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap. Prinsip beban lebih.Latihan Beban (Weight Training) Latihan beban adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell (Bompa. Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap. 4. Prinsip beban meningkat. Heal Raise (Calf Raises) f. isokinetik). 3. Pull Over g. Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas. Prinsip pengkhususan. Squat e. Bench Press h. Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis. Ada 4 prinsip yang akan mendasari program mengangkat beban yaitu : 1. 2. secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang. isometrik dan. 2. Bowers dan Fox (1088) menyatakan bahwa program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan otot. Snatch i. Press b. 1994). a. Akan tetapi masih ada lagi bentuk-bentuk latihan yang lainnya. 1. Triceps Strength . Program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik. High Pull (Upright Rowing) c. 3.

Kemudian. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak.Berikut ini contoh-contoh weight training yang menggunakan barbel : a. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakan beban di depan dada atau sambil duduk. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. . di dorong ke atas sehingga lengan lurus. Latihan press sambil duduk. kembalikan beban ke pundak. Latihan press sambil berdiri.

.b. c. Angkat beban dengan cara membengkokan siku ke atas. Bench Press Gerakan bench pers dilakukan dengancara berbaring di atas bangku. d. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lenggan lurus. Beban berada diatas dada. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful