1.0 Pengenalan Kepada Olahraga Olahraga ialah satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan.

Ia merangkumi beberapa acara berlainan yang berasaskan kepada pergerakan-pergerakan semula jadi seperti berlari, melompat dan membaling. Olahraga merupakan elemen yang paling penting dalam Sukan Olimpik Moden. Ia dipraktikkan di semua negara kerana nilai pendidikannya dan peranannya dalam peningkatan keadaan fizikal individu. Ia juga merupakan asas yang diperlukan untuk prestasi optimum dalam sukan lain. Acara-acara olahraga boleh dibahagikan kepada dua kumpulan utama iaitu acara-acara balapan dan acara-acara padang. Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar yang ditandakan. Walaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai satu acara balapan tetapi sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang di atas trek. Acara-acara balapan termasuk lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, steeplechase, lari jarak sederhana dan jauh dan berjalan kaki. Acara-acara padang merangkumi acara lompatan dan acara balingan. Terdapat dua jenis acara lompatan. Pertamanya acara lompatan untuk ketinggian iaitu acara lompat tinggi dan lompat bergalah. Keduanya acara lompatan untuk jarak jauh iaitu acara lompat jauh dan lompat kijang. Acara-acara balingan pula termasuklah lempar cakera, rejam lembing, lempar tukul dan lontar peluru. Selain daripada acara-acara balapan dan padang seperti disebutkan di atas, terdapat juga acara-acara lain yang dipertandingkan dalam temasya olahraga. Antaranya ialah decathlon, penthathlon, marathon dan merentas desa.

2.0 Sejarah Olahraga Pertandingan olahraga yang terawal melibatkan larian. Dalam Olimpik Kuno semua acara adalah larian. Acara stade adalah antara yang mula-mula dipertandingkan dan ia melibatkan jarak 192meter. Jarak ini merupakan panjang stadium yang digunakan. Pada zaman Olimpik Kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan itu diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz kaki. Semua atlit menggunakan blok yang tetap walaupun saiz mereka adalah berbeza. Pagar permulaan digunakan untuk memulakan perlumbaan. Sebelum 1880an, kemajuan larian olahraga terbantut kerana ketidakselarasan dalam permulaan larian dan pengambilan masa yang tepat. Keadaan ini menyebabkan permulaan dengan gaya berdiri diperkenalkan kerana ia dianggapkan lebih adil. Dalam tahun1880an, ramai jurulatih membuat percubaan dengan cara memulakan larian. Antara permulaan awal ialah pencil start. Para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan digunakan. Dan akhirnya wujudlah gaya dekam. Hanya pada bahagian kedua abad kelapan belas, bila kasut berpaku diperkenalkan, barulah acara larian menjadi lebih popular dan sentiasa dipertandingkan. Sebelum 1921, kebanyakan pertandingan adalah untuk kaum lelaki. Sebenarnya, zaman Olimpik Kuno menggalakkan pertandingan di kalangan lelaki walaupun ada perayaan khas heracean diadakan untuk wanita. Hanya dalam tahun 1921, pertandingan antarabangsa pertama untuk wanita diadakan di Monte Carlo. Pertandingan diadakan setiap empat tahun sehingga 1934.

3.0 Lari Pecut Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua factor utama iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Kesepaduan yang betul antara panjang langkah dan kekerapan langkah akan memberi pelari ritma yang sempurna. Terdapat beberapa prinsip asas dalam acara lari pecut. i. ii. iii. iv. Berlari dengan hujung kaki dan bukannya tapak. Meluruskan kaki belakang setiap kali mengakhiri tolakan kaki. Menggerakkan tangan dengan pantas. Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan yang selesa dan tidak terasa sakit dan sebagainya. 3.1 Teknik Mulaan Lari Pecut Permulaan yang betul adalah salah satu asas terpenting dalam lari pecut yang baik. Pada aksi permulaan, atlet menukar dengan laju daripada satu posisi pegun kepada satu larian. Semasa atlet cuba mendapatkan kelajuan, adalah penting bahawa hasil dari daya tolakannya akan mengarahkannya ke hadapan. Lebih kuat daya tolakan kaki dan pencepatan, semakin penting supaya ia mengekalkan berat badannya di hadapan kaki. Kegunaan blok mulaan membolehkan keadaan ini dicapai dengan bahu dan pinggul berada di hadapan kaki yang menyentuh blok-blok mulaan. Terdapat dua teknik mulaan yang digunakan dalam acara ini iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. 3.1.1 Teknik Mulaan Gaya Berdiri Dalam teknik ini, pelbagai posisi mulaan perlu diberi perhatian. Bersedia dengan gaya berdiri untuk memulakan dari sesuatu tempat atau garisan permulaan. Kaki hadapan dirapatkan seberapa dekat yang boleh. Kaki hadapan hendaklah dibengkokan sedikit. Berat badan dikumpulkan di kaki hadapan. Badan dicondongkan ke hadapan.

Bersedia untuk menggerakkan tangan semasa memecut.

Gaya berdiri untuk bersedia 3.1.2 Teknik Mulaan Gaya Dekam Terdapat tiga posisi mulaan yang digunakan untuk mulaan dekam. Perbezaannya adalah jarak daripada garisan permulaan ke blok pertama dan jarak antara blok-blok. Tiga jenis gaya dekam yang diketahui ialah gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Bagi gaya peluru, kedua-dua belah kaki dirapatkan iaitu hujung kaki belakang ditempatkan selari dengan bahagian tumit kaki hadapan. Sementara bagi gaya sederhana, lutut kaki belakang selari dengan hujung kaki hadapan. Gaya panjang pula lebih selesa bagi pesertapeserta yang tinggi. Dalam gaya ini, lutut kaki belakang adalah selari dengan bahagian tumit kaki hadapan.

3.2 Menggunakan Blok Mulaan Blok ini digunakan bagi menghasilkan daya pecutan semasa menolak dengan kaki untuk bergerak dengan pantas ke hadapan. Cara menyediakan blok adalah seperti berikut: Jarakkan blok mengikut keselesaan sendiri. Jarak biasa ialah 30 48 cm. Jarak blok bahagian belakang dengan bahagian hadapan bergantung kepada jenis gaya dekam. Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijak bahagian belakang blok. Pastikan blok dipasang dengan cukup kuat dan ketat.

3.3 Latihan Untuk Mulaan 3.3.1 Keadaan ke garisan Berjalan menuju ke blok dan berdiri dengan blok itu berada di bawah kedua-dua belah kaki yang dikangkangkan. Dekam dan letakkan hujung kedua-dua belah kaki ke atas blok. Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang garis mula. Jarak di antara kedua-dua belah tangan hendaklah sama luas dengan bidang bahu. Sesuaikan kedudukan badan untuk mendapatkan keselesaan dan imbangan yang maksimum. 3.3.2 Keadaan sedia Tinggikan sedikit bahagian pinggang dari aras bahu. Luruskan tangan dan gerakkan bahu ke hadapan garisan. Tekankan kedua-dua belah kaki dengan kuat ke atas blok mulaan.

3.3.3 Berlepas Dari Blok Mulaan Ini merupakan suatu tindakan ledakan. Semasa ia dilakukan kedua-dua belah kaki pelari menolak blok dengan kuat dan pantas. Tangan pelari dihayun untuk membantu pelepasan keseluruhan badannya dari blok tadi. Bagi memastikan pelari dapat berlepas dengan pantas dan sempurna, pergerakan-pergerakan berikut perlu dilakukan: Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta merta. Jarak langkah yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang dan tidak pula terlalu pendek.

Contoh berlepas yang baik dari blok mulaan 3.4 Menamatkan Perlumbaan Lari Pecut Semasa menuju ke garisan penamat, seseorang pelari hendaklah meneruskan kepantasannya sehingga kaki mencecah garisan penamat. Terdapat beberapa gaya pelari yang menamatkan larian di garisan penamat. Ada yang mendepakan tangan sambil badannya pula digerakkan ke hadapan. Ada pula gaya menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garis tamat. Satu lagi gaya menamatkan larian pecut yang biasa kelihatan dalam persaingan yang hebat ialah pelari akan memusingkan sebelah bahunya ke hadapan pada saat-saat akhir apabila tiba di garis tamat. Tidak kira apa gaya yang diamalkan untuk menamatkan lari pecut, adalah penting bagi seseorang pelari itu untuk 6

mengekalkan postur mekanis yang baik. Sekiranya tidak, kepantasan dan imbangan badan pelari mungkin terjejas. 4.0 Acara Lari Berganti-ganti Acara lari berganti-ganti biasanya adalah puncak dalam sesuatu temasya sukan. Kemahiran yang ditunjukkan dan ketepatannya semasa menukar baton mewujudkan suatu suasana yang menguja dan tidak dapat diduga dalam perlumbaan. Adalah penting supaya pasukan yang terlibat dalam perlumbaan lari berganti-ganti adalah merupakan pasukan yang pantas dan berkoordinasi serta tepat dalam penukaran baton. Acara lari berganti-ganti yang biasa dipertandingkan adalah 4 X 100 meter, 4 X 200 meter dan 4 X 400 meter. Suatu pasukan lari berganti-ganti terdiri daripada empat pelari yang bergilir-gilir di antara satu sama lain. Mereka berlari dalam satu pusingan balapan dengan membawa baton di dalam tangan dan dihantar ke dalam zon penukaran baton kepada pelari seterusnya. Jika baton terjatuh, ia mesti dipungut oleh pelari yang menjatuhkannya. Selepas baton dihantar, pelari harus berada dalam lorongnya sehingga laluan di balapan tidak berhalangan.

4.1 Teknik Penukaran Baton Dalam teknik penukaran baton terdapat dua gaya utama yang digunakan iaitu gaya selang-seli tanpa pandang dan gaya selang-seli cara pandang. 4.1.1 Gaya Selang-seli Tanpa Pandang Gaya ini biasanya dilakukan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 X 100 meter. Pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri, manakala pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan. Pelari tidak menoleh ke belakang sebaik sahaja menerima baton.

Menerima baton gaya selang-seli tanpa pandang Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai di tandaan. Dalam rajah di atas, pelari yang membawa baton memberi isyarat supaya pelari yang berada di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Pada masa yang tepat, baton itu diletakkan ke dalam tangan penerima. 4.1.2 Gaya Selang-seli Cara Pandang Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton itu akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke dalam tangan penerima. Biasanya pemberian itu dilakukan dengan pergerakan ke bawah.

Memberi dan menerima baton gaya pandang

4.2 Memberi Dan Menerima Baton 4.2.1 Cara Memberi Baton Dengan mengekalkan kepantasan berlari semasa memberi baton. Memberi isyarat kepada penerima. Tangan diluruskan semasa menghulur baton. Memerhati tangan penerima lalu meletakkan bahagian hujung baton ke dalam tangannya. Dua cara memberi atau menghantar baton ialah: 1. Pergerakan ke bawah (Downsweep) 2. Pergerakan ke atas (Upsweep) 4.2.1.1 Gaya pergerakan ke bawah (Downsweep) Pelari dengan baton menghayun baton ke bawah untuk memukul tapak tangan penerima yang terbuka. Penerima memegang hujung baton semasa menerimanya.

Gaya pergerakan ke bawah 4.2.1.2 Gaya pergerakan ke atas (Upsweep) Pelari dengan baton menghayun baton ke atas ke tangan penerima yang terbuka dalam bentuk V yang dibentukkan dengan ibu jari dan jari telunjuk penerima. Penerima memegang bahagian hujung baton yang berhampiran dengan tangan pelari penghantar. Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

Gaya pergerakan ke atas 4.2.2 Cara Menerima Baton Sentiasa bersedia untuk menerima. Menoleh ke arah pelari yang membawa baton. Memecut sebaik sahaja pelari menyerahkan baton di tangan anda. Luruskan tangan ke belakang untuk penyerahan baton. Pegang baton dengan erat di bahagian hujung baton.

Memberi dan menerima baton

4.3 Panduan Mengatur Pelari-pelari Untuk Perlumbaan Panduan ini adalah untuk acara lari berganti-ganti 4 X 100 meter. Susun atur pelari-pelari ini adalah berdasarkan faktor kecekapan dan kelemahan setiap pelari.

10

Pelari Pertama Dapat memulakan larian dengan baik. Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin seorang yang kurang cekap semasa menerima baton. Pelari Kedua Merupakan pelari yang terpantas di bahagian lurus. Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kirinya.

Pelari Ketiga Cekap berlari di atas selekoh. Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kanannya.

Pelari Keempat Tidak semestinya seorang pelari yang terpantas di dalam pasukannya. Pantas berlari di bahagian lurus. Merupaka pelari yang penuh keazaman dan tenang.

11

5.0 Lompat Jauh 5.1 Prinsip Asas Lompat Jauh Prinsip asas lompat jauh ialah berlari dengan pantas, melompat dengan sesuka hati dan mempunyai kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik. Larian pantas dan lonjakan yang kuat dapat menjarakkan lompatan yang jauh dari papan lonjakan. Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. Sekiranya seseorang peserta acara ini ingin menjadi pelompat yang handal, dia mestilah berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatnnya dapat ditentukan. Segala perlakukan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan ini tidak dapat membantunya memanjangkan masa dia berada di udara. Sebenarnya, gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan. Satu kajian dalam bidang olahraga (Gordon, 1975) telah membukitkan bahawa gaya tendang kayuh hanya berkesan dan sesuai bagi pelompat yang mampu melompat jarak yang lebih daripada 5 meter. Kebanyakan murid sekolah tidak dapat melompat sejauh itu. Tambahan pula, mereka hanya mampu membuat layangan yang singkat dan ini tidak membolehkan mereka melakukan pergerakan tendang kayuh yang berkesan. Gaya layar adalah suatu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. Walau bagaimanapun, gaya ini mempunyai kelemahannya yang tersendiri

12

dan kurang berkesan untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang dapat dicontohi. Gaya layangan di dalam teknik ini menyebabkan pelompat cepat mendarat. Oleh yang demikian adalah lebih baik jika para murid diajar gaya yang sesuai dengan kemampuan jasmani mereka. Para guru boleh memperkenalkan gaya selangkah dalam pelajaran Pendidikan Jasmani mencapai objektif pembelajaran mereka. Gaya yang dicadangkan ini hampir sama dengan gaya tendang kayuh, kecuali tindakan kayuh itu tidak dilakukan di dalam gaya ini. Kelebihan gaya ini ialah selain daripada senang dipelajari, ia dapat memudahkan para murid mempelajari gaya tendang kayuh apabila sampai masanya. 5.2 Gaya Lompat Jauh Terdapat tiga gaya lompatan yang sering dilakukan oleh para peserta. Antaranya ialah :1. Gaya gantung 2. Gaya layar 3. Gaya tendang kayuh Berikut adalah rajah yang menunjukkan ketiga-tiga gaya lompat jauh. supaya para murid

Gaya gantung

13

Gaya layar

Gaya tendang kayuh Perbezaan di antara beberapa gaya lompatan lebih merupakan perbezaan gaya kedudukan badan semasa pelompat berada di peringkat layangan. Fasafasa yang terdapat pada semua teknik melompat adalah hampir sama sahaja. 5.3 Fasa Lompat Jauh Gaya atau teknik lompat jauh mempunyai empat fasa dalam pergerakan. Keempat-empat fasa itu ialah: 1. Fasa penujuan 2. Fasa lonjakan 3. Fasa layangan 4. Fasa pendaratan

14

5.3.1 Fasa Penujuan Fasa ini memerlukan seseorang peserta berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara setiap individu. Faktor yang penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk lompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila peserta menghampiri papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir peserta harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah dibengkokkan. 5.3.2 Fasa Lonjakan Tujuan utamanya ialah mencapai lompatan yang tinggi. Papan lonjak hendaklah dipijak dengan tepat dan menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir bagi membantu lonjakan yang tinggi. Kaki bebas dihayun dengan kencang ke hadapan dan bahagian lutut dibiarkan tinggi. Di samping itu, kedua-dua tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu lonjakan yang lebih tinggi.

Lonjakan kaki semasa melonjak

15

5.3.3 Fasa Layangan Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak digunakan. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. 5.3.4 Fasa Pendaratan Imbangan badan peserta dan jarak hendaklah diberi tumpuan tepat. Kaki dihulur ke hadapan dan semasa mencecah tempat mendarat, lutut dilenturkan bagi mengurangkan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus mara ke hadapan. 5.4 Peraturan Asas Acara Lompat Jauh Peserta hendaklah mematuhi undang-undang lompat jauh yang ditetapkan. Lompatan peserta adalah dikira gagal jika didapati melakukan perkara-perkara berikut: Menyentuh kawasan hadapan papan lonjak dan meninggalkan kesan dengan mana-mana bahagian badannya semasa melompat. Pelompat dibenarkan melonjak sebelum tiba di papan lonjak. Kaki tidak semestinya menyentuh tepat pada papan lonjak. Jarak lompatan diukur daripada kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. Ukuran dibuat mengikut jarak di antara papan lonjak dengan kesan mendarat yang terhampir.

Cara mengukur jarak lompatan

16

5.5 Latihan Ansur Maju Lompat Jauh Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, guru haruslah menggalakkan para murid mencuba beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang lebih selesa digunakan untuk melonjak. Latihan lompat ketingting antara dua tempat dan melepasi halangan boleh dianggap sebagai suatu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak ini. Latihan 1: Berlari anak dan melangkah ke dalam kawasan mendarat. Ini dibuat secara berulang-ulang. Tetapkan tanda permulaan larian. Tujuan latihan ini ialah untuk menumpukan perhatian para murid kepada langkah larian yang sama. Latihan 2: Berlari dari tandaan dan melonjak tinggi. Lutut kaki bebas diangkat tinggi dan tangan dihayun ke atas. Pelari tidak semestinya memijak papan lonjak. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Latihan ini dapat membantu para murid merasai keadaan sebenar semasa melonjak ke atas. Mereka hendaklah cuba melonjak seberapa tinggi yang boleh semasa melakukan latihan ini. Latihan 3: Gunakan tali sebagai halangan. Para murid berlari dan melonjak. Semasa berada di udara, kaki bebas dibuka luas ke hadapan. Mendarat secara mengangkang dengan kaki bebas (kaki di sebelah hadapan) mencecah tanah dahulu. Latihan ini bertujuan untuk memastikan pelompat dapat melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan semasa berada di fasa layangan.

17

18

Latihan 4: Ulang latihan 3. Gerakan kaki lonjak ke hadapan bersamasama dengan kaki bebas supaya pelompat mendarat dengan kedua-dua belah kakinya melunjur ke hadapan. Tujuan latihan ini ialah untuk memahirkan para murid tentang cara mendarat yang betul.

Latihan 5: Berlari pantas (11 hingga 13 langkah), melonjak dan mendarat. Gunakan dan sesuaikan tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. Latihan ini merupakan latihan melompat jauh secara keseluruhannya.

19

6.0 Lontar Peluru Acara ini memerlukan kekuatan dan kemahiran untuk melontar peluru dari bulatan kecil. Lontaan ini hanya boleh dilakukan dengan sebelah tangan sahaja. Peluru harus dilontar daripada bahu dalam satu bulatan berukuran pusat 2.13 meter dan mesti mendarat dalam sector 40 darjah. 6.1 Prinsip Asas Lontar Peluru Gaya melontar ala Parry OBrien adalah kurang sesuai dipraktikkan. Cara ini memerlukan koordinasi yang tinggi. Jadi melontar peluru memerlukan pergerakan yang licin dan koordinasi seluruh anggota badan. 6.2 Fasa Pergerakan Melontar Peluru Terdapat beberapa fasa pada peringkat pergerakan melontar peluru. Antaranya ialah: Pegangan peluru Lakuan sedia Lungsuran Kilasan badan Lontaran Pulihan

6.2.1 Pegangan Peluru Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu : 1. Teknik memegang peluru dengan tiga jari 2. Teknik memegang peluru dengan lima jari

20

Memegang dengan tiga jari

Memegang dengan lima jari

6.3 Teknik Melontar Peluru Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah : 1. Gaya berdiri dan melontar (tanpa lungsuran) 2. Gaya melungsur selangkah 3. Gaya Parry OBrien 6.3.1 Gaya Berdiri Dan Melontar (Tanpa Lungsuran)

6.3.1.1 Lakuan Sedia Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah lontaran. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai, peserta hendaklah merendahkan badan dengan membengkokkan kaki kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang.

21

6.3.1.2 Kilasan Badan Pergerakan mengilas badan dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Ini diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru. 6.3.1.3 Lontaran Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakan (kaki kanan) diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Peluru dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dan ke atas. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat. 6.3.1.4 Pulihan Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini. 6.3.2 Gaya Melungsur Selangkah 6.3.2.1 Lakuan Sedia Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. Selepas menempatkan peluru di tempat yang sepatutnya, bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa. Tangan bebas berperanan untuk mengimbangkan kedudukan badan dan ia diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit.

22

6.3.2.2 Lungsuran Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan, manakala bahagian badan pula terus dibiarkan membongkok. Kaki kiri pelontar pula diletakkan di hadapan bulatan. 6.3.2.3 Kilasan badan Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat, pinggul kanan dipusingkan ke kiri dan ke atas serentak dengan kilasan badan. Bahu dan tangan kanan masih menghala ke belakang. 6.3.2.4 Lontaran Apabila kilasan badan selesai, kaki yang melungsur menolak dengan kuat sehingga badan menjadi terangkat dan melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu dan diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki kiri mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar. 6.3.2.5 Pulihan Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan imbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru, pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

23

6.3.3 Gaya Parry OBrien 6.3.3.1 Lakuan Sedia Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelakangkan arah lontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah. 6.3.3.2 Lungsuran Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong. 6.3.3.3 Kilasan badan Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas telah bertapak di belakang papan penahan, badan mula mengilas ke atas dan ke hadapan. .6.3.3.4 Lontaran, Ikut Jejak dan Pulihan Lontaran, ikut jejak dan pulihan sama dengan gaya melungsur selangkah.

24

6.4 Peraturan Asas Lontar Peluru Peserta hendaklah memulakan lontarannya di dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan menggunakan sebelah tangan sahaja. Peserta dibenarkan menyentuh bahagian dalam lengkungan besi atau papan penahan. Peserta boleh menghentikan percubaan melontar yang telah dimulakannya dengan meletakkan peluru di dalam bulatan, berdiri tegak semula dan memulakan percubaan yang baru. Gangguan seperti ini dibenarkan sekali sahaja dalam setiap pusingan. Peluru yang dilontar mestilah mendarat dalam kawasan garis sektor. Selepas peluru mendarat, peserta dikehendaki keluar dari bulatan melalui bahagian belakang bulatan.

25