LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA DAN FUTSAL (AMATIR

)
31 January, 2011 by grawira 1. Jogging Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal. Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
   

Memutar engkel kaki. Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat. Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri. Menekuk badan ke depan dan kebelakang.

Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop. 1. Skipping (lompat tali) Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
  

Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus. Kedua kaki dirapatkan. Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.

Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu. 1. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan. tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan. yaitu:    No Smoking and No Alcohol. Sama seperti jogging. punggung. Manfaat berenang antara lain:     Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada. berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan. sebelum dan sesudah istirahat. Dalam berenang. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot. Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal. Tidur malam min. Selain latihan fisik di atas. dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Menu latihan ini adalah 30 m x 5. 7 jam. beban latihan hanya separuhnya saja (half). Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari. Untuk berenang. Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak. maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. atau olahraga lainnya secara umum. Apabila anda merasa masih mampu. . Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main): Waktu Senin Jogging (half) Pagi Skipping (half) Selasa Jogging (full) Skipping (full) Berenang (full) Jogging (full) MATCH Skipping (full) Skipping (full) Skipping (half) Rabu Jogging (half) rehat Skipping (half) Skipping (full) Jogging (full) Skipping (full) Berenang (full) Skipping (full) Kamis Jumat Jogging (full) Sabtu Jogging (full) MATCH Minggu Jogging (full) Sore Jogging (half) Jogging (half) rehat Skipping (half) Pada prinsipnya. semua otot tubuh ikut bergerak. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo.

Insya Allah. Terima kasih. . Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi. Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan. Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.     Selesaikan makan min. Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. 45 menit sebelum pertandingan. Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh. Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful