LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA DAN FUTSAL (AMATIR

)
31 January, 2011 by grawira 1. Jogging Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal. Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
   

Memutar engkel kaki. Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat. Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri. Menekuk badan ke depan dan kebelakang.

Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop. 1. Skipping (lompat tali) Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
  

Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak lurus. Kedua kaki dirapatkan. Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.

Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu. 1. Berenang

beban latihan hanya separuhnya saja (half). dapat dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Tidur malam min. Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak. Untuk berenang. dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver. sebelum dan sesudah istirahat. Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain sepakbola dan futsal. Apabila anda merasa masih mampu. Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan. Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan. Selain latihan fisik di atas. . semua otot tubuh ikut bergerak. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main): Waktu Senin Jogging (half) Pagi Skipping (half) Selasa Jogging (full) Skipping (full) Berenang (full) Jogging (full) MATCH Skipping (full) Skipping (full) Skipping (half) Rabu Jogging (half) rehat Skipping (half) Skipping (full) Jogging (full) Skipping (full) Berenang (full) Skipping (full) Kamis Jumat Jogging (full) Sabtu Jogging (full) MATCH Minggu Jogging (full) Sore Jogging (half) Jogging (half) rehat Skipping (half) Pada prinsipnya. Dalam berenang. berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:     Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada. 7 jam.Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Sama seperti jogging. yaitu:    No Smoking and No Alcohol. atau olahraga lainnya secara umum. ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan. yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. punggung. maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Latihan jogging dan skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot. Menu latihan ini adalah 30 m x 5. Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo. tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut.

Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan. 45 menit sebelum pertandingan.     Selesaikan makan min. maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. . Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak. Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Insya Allah. Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi. Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh. Terima kasih. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful