Kokurikulum(PDV1122) Semester 1 Tugasan individu (Folio

)

Nama pelajar: Gan Siew Huat No matrik: PLPPIP2011/021/KIC Nama kumpulan: A1

Nama pensyarah: Pn Madznah binti Hassan Tarikh:11 Oktober 2011

1

BIODATA DIRI

Nama: Gan Siew Huat No K.P: 930526016789 Program: Persediaan PLPPIP(TESL) Ambilan: OGOS 2011 Jantina: Lelaki Bangsa: Cina Status: Warganegara Malaysia No. bilik: 301A(A) No. telefon:0176845399 Agama: Buddha No matrik :PLPPIP2011/021/KIC

2

Isi Kandungan
Topik Topik 1:Pengenalan Kokurikulum dan jenis permainan gelanggang Refleksi Topik 2:Latihan Kercergasan Refleksi Topik 3:Bola Keranjang Undang-undang dan peraturan Refleksi Rujukan Lampiran 4-9 10 11-23 24 25-38 39-41 42 43 44 Halaman

3

TOPIK 1:PENGENALAN KOKURIKULUM
Kokurikulum merupakan satu saluran pembelajaran yang berasaskan gerak kerja yang tersusun dan terancang yang sebahagian besar aktivitinya dijalankan di luar bilik darjah.

MATLAMAT  Menyemai perasaan muhibbah perpaduan dan integrasi nasional di kalangan generasi muda.   Peningkatan disiplin pelajar. Pengalaman yang menyeluruh dan keseimbangan dengan pendidikan formal.

OBJEKTIF -Melahirkan pelajar yang cemerlang dari segi fizikal -Memastikan pelajar mengisi masa lapang mereka dengan aktiviti yang berfaedah -Menyemai nilai-nilai pendidikan dalam gerak kerja kokurikulum

4

Terdapat beberapa jenis permainan gelanggang: Permainan memanah Permainan bola keranjang Permainan futsal Permainan bola jarring Permainan bola tampar Permainan bola sepak Permainan tenis Permainan sepak takraw Permainan badminton 5 .Jenis Permainan Gelanggang Permainan gelanggang merupakan permainan yang dimainkan di padang atau gelanggang.

6 .

Malaysia boleh dikatakan amat berjaya dalam permainan ini. Perkembangan pesat untuk permainan bola jaring berlaku selepas Perang Dunia Kedua. Penjaring gol bagi pasukan bola jaring Malaysia. Persatuan ini telah mengambil bahagian dalam beberapa kejohanan antarabangsa sepertu Kejohanan Asia dan Kejohanan Piala Dunia. Majlis Olimpik Malaysia telah mempelawa Persatuan Bola Jaring Malaysia untuk menganjurkan pertandingan bola jaring di sukan SEA 2001 di Kuala Lumpur.Sejarah Permainan Bola Jaring Bola jaring merupakan hasil pengubahsuaian daripada bola keranjang yang amat popular pada awal 1900-an. Sehingga hari ini.Ia berasal di Amerika Syarikat dan dikenali sebagai "bola keranjang wanita". Pada tahun 1960 wakil-wakil negara komenwel telah memutuskan untuk menubuhkan sebuah persatuan khusus untuk bola jaring dunia. Persatuan Bola Jaring Malaysia ditubuhkan pada tahun 1978. Kemudian sukan ini berkembang pesat di Asia dan Afrika. Sukan ini dicipta oleh Clara Gregory Baer. Bola jaring adalah permainan untuk wanita kerana ia tidak terlalu kasar. Pertubuhan ini berperanan untuk menyelaraskan peraturan dan undang-undang permainan bola jaring. Guru-guru Inggeris khususnya di bandar amat gemar bermain bola jaring. sukan ini dimainkan lebih daripada 150 buah negara di seluruh dunia. Kadzlun Abas dinobatkan sebagai ‘Best shooter’ di World Junior Netball Championship 2000 yang diadakan di Wales. Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM) juga telah memainkan peranan dalam mempopularkan permainan bola jaring di kalangan murid-murid sekolah. 7 . Fadzlun Abas sekali lagi memenangi gelaran ini pada tahun 2001. Sejarah bola jaring di Malaysia pula bermula apabila ia popular di kalangan sekolah mubaligh Kristian. tertubuhlah Persatuan Bola Jaring Wanita Seluruh England (All England Women’s Netball Association). Pada tahun 1926. Persatuan Bola Jaring Malaysia juga terlibat dalam Sukan Komenwel yang diadakan di Malaysia pada tahun 1998. Dengan itu tertubuhlah The International Federation of Netball Association. Perlawanan antarabangsa yang pertama telah diadakan di antara England dan Scotland pada tahun 1938).

Brasil. 8 . permainan ini sekarang dimainkan di bawah perlindungan Fédération Internationale de Football Association di seluruh dunia. California. dan Oseania. dari Eropa hingga Amerika Tengah dan Amerika Utara serta Afrika. terutamanya di Brasil. dan semua gelaran juara disapu habis Brasil. berakhir dengan Brasil di posisi pertama. Kejuaraan Dunia Futsal pertama diadakan atas bantuan FIFUSA (sebelum anggotaanggotanya bergabung dengan FIFA pada tahun 1989) di Sao Paulo. tetapi menderita kekalahan dari Paraguay dalam Kejuaraan Dunia ketiga tahun 1988 di Australia. bintang terkenal Brasil. Brasil meneruskan dominasinya dengan meraih Piala Pan Amerika pertama tahun 1980 dan memenangkannya lagi pada perebutan berikutnya tahun pada tahun 1984.Sejarah Permainan Futsal Futsal diciptakan di Montevideo. Pele. Paraguay menjuarai Piala Amerika Selatan pertama. di Universitas Negeri Sonoma di Rohnert Park. contohnya. mengembangkan bakatnya di futsal. Ketrampilan yang dikembangkan dalam permainan ini dapat dilihat dalam gaya terkenal dunia yang diperlihatkan pemain-pemain Brasil di luar ruangan. Asia. Keunikan futsal mendapat perhatian di seluruh Amerika Selatan. Brasil mengulangi kemenangannya di Kejuaraan Dunia kedua tahun 1985 di Spanyol. Pertandingan internasional pertama diadakan pada tahun 1965. tahun 1982.Pertandingan futsal internasional pertama diadakan di AS pada Desember 1985. pada lapangan berukuran biasa. oleh Juan Carlos Ceriani. Sementara Brasil terus menjadi pusat futsal dunia. Enam perebutan Piala Amerika Selatan berikutnya diselenggarakan hingga tahun 1979. Uruguay pada tahun 1930.

Perkembangan tersebut telah menyebabkan banyak persatuan bola tampar ditubuhkan. Yogoslavia (1918). Springfields.William J. Jaring ditinggikan kepada tujuh kaki namun bermain dengan bola keranjang telah menyebabkan tangan pemain menjadi sakit kerana menahan beratnya. Kemudian jaring diletakkan di tengah dan beberapa peraturan diwujudkan. Morgan (1870-1942) sebagai suatu permainan rekreasi. Pada tahun 1936. Itali dan Belgium masing-masing telah menubuhkan persatuan bola tampar pada tahun 1936. adalah dipercayai bahawa permainan yang hampir sama dengan bola tampar telah dimainkan beberapa ratus tahun dahulu di Amerika Tengah dan Selatan serta di Asia Tenggara. Pada peringkat mula.C. Howard Keith (1942) di dalam bukunya Sports and Games telah melaporkan bahawa bola tampar di Amerika telah diubahsuai daripada Fraust Ball yang diperkenalkan di Jerman pada tahun 1893. T. Persatuan Bola Tampar Amerika Syarikat ditubuhkan pada tahun 1928 dan diikuti oleh Czechoslovakia. Puerto Rico(1909) dan Filipina (1910) sebelum ianya diperkenalkan ke Eropah. Pada mulanya. Czechoslovakia dan Poland (1919) serta Rusia (1922). Walaupun asal usulnya tidak jelas. iaitu sebuah badan rasmi bola tampar dunia ditubuhkan dengan 14 ahli.. Sukan bola Tampar terus berkembang apabila ia diperkenalkan ke Cuba (1905). Kedua-dua jenis permainan tersebut mempunyai ciri-ciri yang hampir sama dengan bola tampar Morgan. Pada tahun 1934.M. pada tahun 1895.1945 dan 1946. Permainan bola tampar mula diperkenalkan pada tahun 1895 di Gimnasium Y. Morgan seterusnya telah meminta pertolongan syarikat Spalding untuk mencipta bola baharu yang dihasilkan dengan menggunakan kulit anak lembu. Secara beransur-ansur permainan bola tampar telah berkembang daripada peringkat permainan berbentuk rekreasi kepada sukan yang dipertandingkan. Federation Internasionale de Volleyball (FIVB). usaha pertama menubuhkan persatuan antarabangsa dan komisi khas telah bermula. Pada tahun 1947. bola keranjang dipukul dengan tangan supaya ia sentiasa di udara. Walau bagaimanapun. Morgan sebagai seorang pengarah fizikal telah dipertanggungjawabkan untuk mencipta suatu permainan rekreasi untuk sekumpulan lelaki yang enggan bermain bola keranjang. Begitu juga dengan permainan Minton yang dibawa ke Amerika oleh David McConnaughly Jr. Perancis. Morgan tetap berpendirian bahawa beliaulah yang telah mencipta permainan bola tampar.Sejarah Permainan Bola Tampar Asal usul bola tampar telah mencetuskan perdebatan yang hangat. 9 . Jepun (1908). bola tampar dikenali dengan nama Mintonette dan diubah kepada Volleyball oleh Prof H. Populariti bola tampar bermula pada tahun 1900 apabila Kanada menjadi negara pertama menerimanya dan kemudiannya diperkenalkan ke India pada tahun yang sama. Poland. Amerika Syarikat oleh Prof. Semasa Perang Dunia Pertama. Massachusettes. permainan ini terus diminati dan diterima oleh Mesyuarat Pengarah Fizikal. Sejak itu. tentera Amerika Syarikat memperkenalkan permainan bola tampar ke Eropah. Presiden pertama badan tersebut ialah Paul Libaud (Perancis) yang memegang jawatan selama 37 tahun. China (1906). Jepun dan Filipina. Rusia.A. usaha diteruskan semasa Sukan Olimpik Berlin tetapi telah diganggu oleh Perang Dunia Kedua. Halstead pada tahun 1896.

Tambahan lagi.Dalam topik ini. Saya juga dapat mengetahui sejarah ringkas permainan gelanggang. Saya dapat mengisi masa lapang saya dengan aktivti yang berfaedah tersebut.Refleksi Saya dapat belajar tentang kepentingan kokurikulum terhadap perkembangan diri dari segi fizikal dan mental. 10 . aktiviti kokurikulum dapat menyihatkan badan dan mengurangkan berat badan saya sedangkan saya tidak aktif terlibat dalam aktiviti kokurikulum semasa masa persekolahan menengah. saya dapat meningkatkan ilmu pengetahuan saya dengan mengetahui beberapa jenis permainan gelanggang.

jantung. Bahagian Kepala Pergerakan hyperextension . paruparu dan minda untuk latihan yang akan dilakukan.Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas .Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar) .Topik 2: Latihan Kercergasan 1) Aktiviti memanaskan badan Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot.Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible . Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit.Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz .Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium 11 .Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) -Tulang yang terlibat ialah skull/cranium Pergerakan flexsion . Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif.Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz . Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurangkurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur 12 .Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla .Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid Bahagian Tangan Dan Bahu Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah . radius dan ulna .Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) -Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible Pergerakan circumduction .Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter .Pergerakan rotation .Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus Pergerakan lengan ke arah dada -Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada .Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid .Melibatkan tulang humerus.Pergerakan ini melibatkan otot deltoid Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium .Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps.Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion .Sendi yang terlibat ialah sendi lesung .Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi .

Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung Dua tangan diregangkan ke atas . ulna.Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz.Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra Pergerakan hyperextension ..Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial -Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung.Melibatkan otot rektus ebdominis . dan serratus enterior Bahagian Pinggang Pergerakan flexion -Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion ) . Jika anda 13 .Berdiri tegak. radius. latisimus dorsi. scapula dan tulang di bahagian tarsus .Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib Pergerakan ke kiri dan ke kanan .scapula Bahagian Kaki Otot quadricep (bahagian depan paha) . rib.Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib.Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi .Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior . Tukar kaki dan ulang. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki.

Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan.Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus Pergerakan dorsi fleksi -pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi .Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus. Tukar kaki dan ulang.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi Pergerakan Inversi . Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Tukar kaki dan ulang. Pergerakan plantar fleksi . regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle Pergerakan eversi -Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse 14 . Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya. Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). dibengkokkan. metatarsus dan phalanges . Otot gastrocnemius Berdiri kira-kira 0. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki.sukar mengseimbangkan badan.

Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut. otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. 15 . mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. ii.-Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi 2) Aktiviti menyejukkan badan Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Pelaku perlu terus bernafas. Semasa melakukan aktiviti ini. Semasa membongkok. Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan. iii. Dalam apa keadaan sekalipun. Persediaan sebelum dan selepas melakukan latihan Persediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit.

Otot bahagian luar lengan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 .Aduktor paha Regangan 8 .Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 . v.Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor) Regangan 2 .Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 . Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan.Otot tapak kaki (fleksor) Regangan 3 . 4. perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu.Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior) Regangan 5 .iv.Otot sisi leher 16 . Kedudukan Asal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan.3 Contoh Aktiviti Regangan Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat.Otot belakang Regangan 9 .Tendon Achilles Regangan 7 . bahu dan sisi Regangan 12 .Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 .Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 .Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 .

Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. Objektif a. Meningkatkan kepantasan.Gambar aktiviti regangan Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. b. Meningkatkan daya tahan otot. 17 . Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. c. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a. ATP-PC b. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. Sistem Tenaga a. Untuk menjalankan larian. Sistem Aerobik Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Laktik Asid c.

b. c. Membina sistem aerobik dan anaerobik. Berlari perlahan-lahan. b. Striding. Lari bergradien (naik dan turun bukit). Lari pecut. Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. Bounding Gambar Latihan Fartlek 18 . Berjalan f. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. c. d. e. Melambatkan proses kelesuan. d.

Meningkatkan ketangkasan. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan). b. b. kelembutan. d. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Objektif Latihan Jeda a. Sistem Tenaga a. Prinsip Latihan Jeda a. b. e. 19 . Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. Meningkatkan kemahiran atlet. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselangselikan dengan masa kerja dan masa rehat. Laktik asid dan oksigen. d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. e. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. c. kekuatan dan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). c. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. f. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. Meningkatkan daya tahan otot. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.

d. Menentukan kadar dan jarak kerja. Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Kekerapan latihan. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). c. b. c. b. Gambar contoh latihan jeda 20 . Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. Menentukan masa rehat. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).Bilangan ulangan setiap waktu latihan. Nisbah kerja dan rehat. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. Kekerapan beban kerja.

atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. umur. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.Latihan Litar Menurut Sorani (1976). Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. jenis permainan. Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’. Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa Faktor ulangan Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. Annarino pula. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Mengikut Anthony A. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Objektif Latihan Litar 21 . Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar. serta daya tahan kardiovaskular. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet.

Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar Matlamat dan objektif.Meningkatkan daya tahan aerobik. kelenturan dan ketangkasan. Rasional Pemilihan Latihan Litar Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. Meningkatkan koordinasi. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Tempoh masa. Menambahkan kuasa otot. Masa pemulihan selepas latihan litar. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. 22 . Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: Masa pencapaian. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. Dalam masa rehat ini. pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban. kesegaran dan ketangkasan. Merangka program latihan (jenis latihan). Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

Penilaian dan penyimpanan rekod. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Prosedur-prosedur Latihan Litar Objektif latihan. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Menyimpan rekod. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. Ketika melaksanakan Latihan Litar. Menyejukkan badan selepas latihan.Kemudahan (alatan). Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Contoh gambar latihan litar 23 . Mempelbagaikan corak latihan. Memilih aktiviti latihan. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Lakukan secara perlahan-lahan.

saya tidak tahu cara untuk melaksanakan latihan Fartlek. daya tahan otot dan kekuatan otot badan saya. Selain itu. 24 . topik ini juga meningkatkan ilmu pengetahuan saya tentang nama otot dan tulang yang terlibat dalam melakukan aktiviti tersebut. Tambahan lagi. saya mengetahui cara untuk melaksanakan latihan tersebut. Sebelum ini. tetapi melalui topik ini. melalui latihan tersebut. saya mengetahui tentang cara-cara memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan betul. latihan jeda dan latihan litar. saya dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Refleksi Dalam topik ini.

Topik 3: Permainan Bola Keranjang 25 .

Permainan ini mendapat sambutan ramai melalui penerbitan ini. Markah diberikan kepada pemain pasukan yang menjaringkan bola di petak lawan. Gulick. Selepas permainan experiment pertama.Sejarah Permainan Bola Keranjang Permainan bola keranjang bermula sejak tahun 1892. Untuk permainan baru ini. bola keranajang mula dimainkan oleh pasukan YMCA. permainan ini harus dimainkan dalam gelanggang sesebuah bangunan. Mss. Justeru. Permainan ini dicipta oleh Dr. James Naismith yang merupakan seorang jurulatih di sekolah latihan YMCA dan guru Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di Kolej Springfield (dahulu dikenali sebagai sekolah untuk pekerja Kristian). universiti. Oleh itu. ketua bidang sukan sekolah tersebut telah memberi Naismith tugas untuk mencipta satu permainan berpasukan yang boleh dimainkan semasa musim sejuk. Namun begitu. Naismith telah menamakan permainan ciptaannya basket ball. Tidak lama kemudian. James Naismith menggunakan bola yang digunakan untuk permainan bola sepak. Kedua-dua bakul tersebut dipasang pada balkoni gimnasium kira-kira 10 kaki dari aras tanah. the Triangle pada 15 Januari 1892. sekolah menengah. Pasukan yang memperoleh markah tertinggi akan menjuarai permainan tersebut. Luther H. dan pasukan professional dari Amerika Syarikat dan Kanada. Permainan rasmi yang pertama pula berlangsung di gimnasium YMCA pada 20 Januari 1982. Naismith meminta pegawai penyelenggara bangunan sekolah tersebut untuk menyediakan dua kotak besar sebagai goal. Peraturan-peraturan ini diterbitkan dalam surat khabar sekolah. 26 . Hanya 9 orang pemain yang terlibat dalam permainan ini dalam gelanggang bola keranjang yang cuma separuh saiz gelanggang NBA pada hari ini. Naismith telah menyediakan draft peraturan pertama untuk permainan bola keranjang yang mengandungi 13 fasal. pegawai tersebut tidak mempunyai dua buah kotak seperti yang diminta oleh Naismith. kolej. Permainan bola keranjang pertama yang tercatat berlangsung antara pelajar-pelajar Naismith dalam kelas beliau pada Disember 1891. Ini disebabkan oleh saiz bola tersebut yang cukup besar dan mudah untuk ditangkap. Naismith telah menggunakan dua buah bakul untuk permaianan ini.

27 . Sambutan dingin dalam beberapa dekad awal bola keranjang diperkenalkan sehingga perang dunia kedua. Singapura. Dengan memudahkan usaha untuk mempopularkan permainan ini ke negeri-negeri di seluruh negara dan lebih-lebih lagi menarik peminat di kalangan masyarakat bukan Cina. Penubuhan persatuan ini bermula pada awal tahun 1960-an. Penduduk tempatan yang melihat permainan ini kali pertama kurang berminat untuk bermain permainan ini. dan Pulau Pinang bermain permainan ini. ahli-ahli beberapa kelab rekreasi di beberapa bandar utama seperti Kuala Lumpur. ditubuhkan persatuan khususnya permainan ini di peringkat kebangsaan. sebuah piala dihadiahkan oleh Yang di-Pertuan Agong dinamakan sebagai Piala Agong menjadi piala rebutan.Sejarah Permainan Bola Keranjang di Malaysia Bola keranjang diperkenalkan ke negara kita pada awal abad ke-20 oleh orang Inggeris. Pertandingan ini dimulakan pada pertengahan 1960-an. Langkah awal MABA adalah menganjurkan pertandingan antara negeri. Ipoh. Kebanyakan mereka ini terdiri daripada orang Inggeris dan orang Cina. Bagi memudahkan usaha mengembangkan permainan ini ke merata tempat di negara ini. Namun begitu. Bagaimanapun selepas itu bola keranjang mula diperkenalkan ke sekolah-sekolah terutamanya sekolah Cina. Untuk menarik minat lebih ramai ahli sukan mengambil bahagian. Persatuan ini dinamakan sebagai Persatuan Bola Keranjang Malaysia (MABA).

keras dan bebas daripada sebarang gangguan yang berkemungkinan boleh membahayakan pemain.tinggi antara lantai dan siling atau sebarang halangan perlu melebihi tujuh meter. Keadaan permukaan gelanggang mestilah rata . • 28 . Pada permukaan hadapan papan jaring . Gelanggang Permukaan gelanggang bola keranjang diperbuat daripada kayu.peralatan dan saiz bola yang digunakan adalah mengikut undang-undang yang telah ditetapkan oleh Persekutuan Bola Keranjang Amatur Antarabangsa (FIBA). simen atau sebarang permukaan sintetik yang sesuai yang membolehkan bola melantun dengan baik dan konsisten. Papan jaring diperbuat daripada kayu atau sebarang bahan lut sinar yang sesuai atau berwarna putih setebal 3 sentimeter. Papan jaring dan keranjang Papan jaring didirikan di kedua-dua hujung gelanggang. Ukuran gelanggang .Aspek Permainan Bola Keranjang Permainan bola keranjang boleh dimainkan sama ada di luar atau di dalam dewan. Bagi gelanggang yang berada di dalam dewan. Permukaan hadapan papan jaring perlu sama rata. dilukis satu segi empat tepat. Bahagian atas jaring separas dengan garisan bawah segi empat tepat.Pada setiap papan jaring dipasang keranjang yang terdiri daripada bulatan besi (ring) dan jaring(net).

Kesesuaian tekanan bola dapat ditentukan dengan menjatuhkan bola dari ketinggian 1.Pengawal(guard) i)point guard ii)off guard • • • Merancang serangan Membawa bola ke kawasan pihak lawan Menjaring dari jarak jauh 29 . pemain hadapan (forward) dan pemain tengah (center) Posisi pemain 1. Ukur lilit Berat : 75-78 cm : 600-650 gm Posisi Pemain Terdapat tiga posisi utama dalam permianan bola keranjang iaitu pengawal (guard).8 meter dan bola tersebut akan melantun semula ke atas melebihi ketinggian paras pinggang.Bola Bola keranjang diperbuat sama ada daripada getah . kulit atau bahan sintetik.

Cara mendapatkan mata Cara jaringan Mata: Lontaran hasil pergerakan pemain – i) dari luar kawasan gol (3 mata) ii)dari dalam kawasan gol(2 mata) Lontaran percuma 1 mata 30 .2.Pemain hadapan (forward) i)small forward ii)big forward • • • Bermain dari arah kiri atau kanan gelanggang Menjaring dari jarak jauh Bertindak sebagai penjaring 3. Semua pemain boleh melakukan jaringan dari mana-mana kawasan dalam gelanggang. pemain Melakukan jaringan sebagai hasil pergerakan dalam permainan oleh 2. Ada dua cara untuk mendapatkan mata iaitu : 1.Pemain tengah (center) • • • Membantu menjaring bola berhampiran keranjang Menyukarkan pasukan lawan melakukan jaringan berhampiran keranjang Jaringan Jaringan dilakukan dengan memasukkan bola ke dalam keranjang pihak lawan. iaitu lontaran yang dilakukan dari kedudukan belakang garisan lontaran percuma. Melakukan jaringan sebagai hasil lontaran percuma.

menghadang dan menjaring. Kemahiran-kemahiran asas yang terdapat dalam permainan bola keranjang ialah menghantar. Menghantar Menghantar ialah kemahiran menyerang dan cara yang selamat untuk mengekalkan kawalan bola. Menghantar juga adalah cara terpantas untuk menggerakkan bola ke kawasan pihak lawan. Jenis-jenis hantaran tersebut adalah : Hantaran paras dada Hantaran atas kepala Hantaran lantun 31 . Penguasaan setiap kemahiran adalah penting sebelum pemain dilatih dengan taktik dan strategi dalam permainan bola keranjang.Kemahiran dalam Permainan Bola Keranjang Setiap pemain perlu mempelajari dan meguasai beberapa kemahiran asas dalam permainan bola keranjang. Faktor yang perlu diambil perhatian ketika melakukan hantaran ialah kelajuan dan ketepatan. mengelecek . rebound . Terdapat beberapa jenis hantaran yang digunakan bersesuaian dengan situasi tertentu. menerima.

Fasa persediaan 2.TEKNIK MENGHANTAR BOLA PARAS DADA 1. Dalam kemahiran meneria.Fasa pelaksanaan 3.Fasa Ikut Lajak  Imbang berat badan padakaki hadapan  Kedua-dua tangan lurus ke arah sasaran  Tapak tangan hala ke luar  Ibu jari hala ke bawah  Buka kaki seluas bahu  Langkah setapak ke arah  Bengkokkkan sedikit lutut sasaran. 32 . penerima bola perlu sentiasa memandang kea rah pemain yang aan melakukan hantaran. Penerima bola perlu pantas membuat keputusan sama ada untuk menjaring atau mengelecek. Penguasaan kemahiran menerima bola bergantung pada adaptasi penerima dalam situasi permainan. pindahkan berat  Pegang bola dengan badan ke kaki hadapan kedua-dua belah tangan  Tolak bola dari dada ke pada paras dada sasaran  Ibu jari berada di belakang  Fleksi pergelangan tangan bola secara bertentangan dan lepaskan bola di antara satu dengan lain  Siku diangkat sedikit  Mata pandang kea rah sasaran Menerima Kemahiran menerima bola adalah kecekapan menangkap bola yang dihantar oleh rakan sepasukan. Pemain yang menerima bola perlu mengekalkan kawalan bola.

bengkokkan siku Lengan tangan hadapan rapat dengan badan Kaki hadapan bertentangan ddengan tangan dominan pembawa bola Gerak ke hadapan dengan menolak kaki belakang Berundur dengan menolak kaki hadapan Pergerakan kaki rapat di lantai Mata pandang pergerakan tangan pembawa bola Menghadang pemain yang melakukan hantaran atau jaringan: Buka kaki seluas bahu Gerakkan kedua-dua tangan ke atas Tumpu kepada pergerakan bola 33 .Terdapat dua situasi menghadang iaitu menghadang pemain lawan yang megelecek bola dan menghadang pemain lawan yang mesti melakukan hantaran atau jaringan. Menghadang pemain yang mengelecek: Buka kaki seluas bahu Bengkokkan lutut Badan tegak Tangan di atas . melakukan hantaran atau melakukan jaringan.Menghadang Menghadang ialah kemahiran untuk menyukarkan pemain lawan daripada mengelecek bola. Pemain perlu sentiasa mengekalkan posisi di antara pemain lawan yang membawa bola ke keranjang (bola – pemain menghadang – keranjang).

Kemahiran megelecek melibatkan otot-otot utama pada bahagian tangan seperti otot biceps brachii . flexo carpi ulnaris dan extensor carpi radialis longus. brachialis .Mengelecek Mengelecek adalah salah satu cara untuk menggerakkan bola ke kawasan pihak lawan dan juga untuk mengekalkan kawalan bola. triceps brachii. Mengelecek terkawal Lantun bola dekat dengan badan menggunakan jari dan pergerakan lengan bawah Lantun bola pada paras lutut Lindung bola dengan tangan bebas dan kaki yang dekat dengan pihak lawan Imbang badan ketika bergerak Mata pandang pihak lawan dan rakan sepasukan Mengelecek dinamik Lantun bola ke hadapan pada paras pinggang Bergerak untuk dapatkan bola Lindung bola dengan tangan bebas Mata pandang pihak lawan dan rakan sepasukan 34 . Pemain perlu megelecek tanpa melihat ke arah bola.

triceps brachii.Menjaring Menjaring dalam permainan bola keranjang adalah memasukkan bola ke dalam keranjang pihak lawan.Semua pemain boleh melakukan jaringan dari mana-mana bahagian gelanggang.Terdapat tiga jenis kaedah menjaring iaitu : o o o Set shot Lay-up shot Jump shot Otot-otot utama yang terlibat dalam kemahiran menjaring ialah oto-otot pada bahagian tangan seperti otot deltoid . Fasa persediaan Buka kaki seluas bahu Bengkokkan lutut Kaki yang sama dengan tangan menjaring ke hadapan sedikit Jarakkan jari-jari tangan dominan di bawah bola Tangan bebas di sebelah bola Ektensi pergelangan tangan menyokong bola Mata pandang ke sasaran Fasa pelaksanaan Angkat tangan hingga siku paras bahu Fleksi pergelangan tangan dan jari ke hadapan untuk melepaskan bola Golekkan bola dengan hujung jari untuk menghasilkan putaran belakang Kawal pergerakan tangan hingga bola dilepaskan Fasa ikut lajak Luruskan tangan menjaring Jari-jari arah ke sasaran Tapak tangan menjaring hala ke bawah 35 . biceps brachii . brachialis . flexor carpi ulnaris dan extensor carpi radialis longus.

36 .

Rebound Rebound ialah situasi bola yamg melantun semula dari papan jaring yang dilakukan dengan melontar bola ke arah papan jaring. TEKNIK REBOUND MENYERANG Fasa persediaan: Kedudukan berdiri sedia Bengkokkan lutut Pandang pergerakan bola Fasa pelaksanaan: Lompat dan tangkap bola Pegang bola pada paras dada Mendarat dan kawal imbangan badan TEKNIK REBOUND BERTAHAN Fasa persediaan: Kedudukan diri sedia bertahan Mata pandang bola da pihak lawan Tangan menghadang hantaran Fasa pelaksanaan: Bila lontaran dilakukan Pusing menghadap jaring Belakang badan sentuh pihak lawan Tangan hala ke atas 37 . Rebound defensive pula member peluang pihak lawan melakukan jaringan dan mendapatkan kawalan bola.Rebound juga terhasil daripada lontaran jaringan yang tersasar.Kemahiran menangkap bola hasil daripada rebound adalah penting sama ada untuk terus menyerang atau bertahan. Rebound offensive memberi peluang kedua kepada lawan untuk melakukan jaringan.

Mata pandang pergerakan bola Lompat untuk dapatkan bola Tangkap bola dengan kedua-dua belah tangan Mendarat dengan kedua-dua belah kaki dan kawal imbangan bad 38 .

Jam masa akan diberhentikan semasa lontaran percuma. 39 . Permulaan permainan Permainan dimulakan dengan pengadil melambung bola di bulatan tengah di antara dua pemain daripada kedua-dua pasukan. pemain megalami kecederaan.UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN Undang-undang pertandingan bola keranjang dijalankan mengikut Undang-undang Persekutuan Bola Keranjang Amatur Antarabangsa (FIBA) dan peraturan-peraturan am Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia.Masa rehat antara suku ialah dua minit. Jam tangan diaktifkan sebaik sahaja bola yang dilambung disentuh oleh salah seorang pemain yang melompat.masa rehat diberi selama lima minit sebelum bermula suku ketiga. Jumlah Pemain Jumlah pemain yang mendaftar dalam satu pasukan ialah sepuluh orang. Setiap pemain boleh ditukar ganti sepanjang tempoh permainan. hanya masa sebenar dikira sebagai masa permainan. Pemain yang melompat tidak dibenarkan menangkap bola yang dilambung tetapi hanya boleh menepis atau menolak bola itu kepada rakan yang berada di luar bulatan. Masa permainan akan dikira sebaik sahaja bola dimainkan semula.Setiap pertukaran pemain perlu dilaporkan kepada pencatat. Selepas tamat suku kedua (separuh masa pertama). Pelanggaran peraturan ini akan mengakibatkan pasukan kehilangan bola kepada pihak lawan (turn over) .Dalam permainan bola keranjang . pertukaran pemain dan apabila bola keluar dari kawasan permainan. Masa permainan Masa permainan bola keranjang dibahagikan kepada empat suku (quarter). Masa bermain untuk setiap suku ialah tujuh minit. time-out. Hanya lima orang pemain dari setiap pasukan akan bermain pada satu-satu masa. Pelanggaran peraturan (violations) Terdapat dua jenis pelanggaran peraturan iaitu pelanggaran peraturan pengawalan bola dan pelanggaran peraturan masa.

Pemain yang membuat lontaran ke dalam perlu memainkan bola dalam tempoh lima saat atau bola diberikan kepada pihak lawan Pasukan yang megawal bola dalam kawasan sendiri perlu membawa dan memainkan bola ke kawasan pihak lawan dalam tempoh masa lapan saat.seconds rule) Klasifikasi Semasa bola dalam kawalan pasukan. pemain tidak dibenarkan berada lebih daripada tiga saat dalam kawasan terhad pihak lawan iaitu di antara baseline dan hujung garisan lontaran percuma Pemain yang dikawal oleh pihak lawan perlu membuat hantaran.Pelanggaran Peratiuran Pengawalan Bola Kesalahan Mengelecek berganda Over and back Travelling Klasifikasi Mengelecek semula selepas berhenti dan memegang bola atau mengelecek dengan kedua-dua belah tangan serentak Membawa bola balik semula ke kawasan gelanggang belakang oleh penyerang selepas melintasi garisan tengah gelanggang Membawa bola lebih daripada satu langkah tanpa mengelecek bola tersebut Pelanggaran peraturan masa Kesalahan Peraturan tiga saat (three. Jika gagal bertindak sedemikian. Peraturan lima saat (five-seconds rule) Peraturan lapan saat (eight-seconds rule) Peraturan 24 saat (twenty four-seconds rule) 40 . Pasukan tersebut akan dipersalahkan jika gagal bertindak sedemikian. Pasukan yang mengawal bola perlu melakukan jaringan dalam tempoh masa 24 saat mengawal bola. jaringan atau mengelecek bola dalam tempoh masa lima saat. pasukan tersebut akan dipersalahkan.

Jenis-jenis kesalahan Ada dua jenis kesalahan iaitu kesalahan individu dan kesalahan pasukan. Pasukan yang melakukan lebih daripada empat kesalahan (melibatkan kesalahan individu) dalam satu suku permainan akan dikenakan lontaran percuma. Jenis-jenis kesalahan dalam permainan bola keranjang Kesalahan Menghalang (blocking) Merempuh (charging) Memegang (holding) Sekatan tidak sah (illegal screen) Menjangkau (reaching in) Klasifikasi Menghalang kemaraan pemain yang sedang bergerak secara fizikal Menolak atau melanggar pemain bertahan yang statik Menyekat permainan pihak lawan dengan memegang pemain yang membawa bola Pemain yang melakukan sekatan masih bergerak apabila pemain bertahan melakukan sentuhan Menghulurkan tangan dan melakukan sentuhan terhadap pemain yang mengawal bola dalam percubaan mencuri bola Menghulurkan kaki dan menyebabkan pemain lawan hilang imbangan atau terjatuh Membentas (tripping) 41 . Jika seorang pemain melakukan lebih daripada lima kesalahan individu. pemain tersebut tidak akan dibenarkan meneruskan permainan.

saya dapat memegang kemahiran asas permainan tersebut dan melaksanakan latihan yang intensif untuk meningkatkan kecekapan permainan saya. Sebelum ini. cara menjaring dengan betul dan cara mengelecek dengan betul.Refleksi Melalui topik ini. kesalahan menghalang pemain lain secara fizikal ialah satu kesalahan yang boleh menyebabkan seseorang dihalau daripada terus bermain. Selain itu. saya juga dapat mengetahui undang-undang dan peraturan permainan tersebut. Tambahan lagi. Misalnya. saya lebih memahami sejarah dan aspek permainan bola keranjang serta kemahiran asas bola keranjang. saya tidak tahu cara bermain bola keranjang dengan betul tetapi melalui pembelajaran ini. 42 . menghantar melalui kepala dan menghantar melalui bahu. Saya juga belajar cara untuk memegang bola dengan betul. saya juga belajar cara menghantar bola melalui dada.

http://tarig18.blogspot. [1/10/2011]. http://udienipikstudent.com/2009/04/jenis-jenislatihan-kecergasan.blogspot.html 5) Amri Ashraf. kecergasan fizikal. 2009].[September 17.docstoc.com/2009/02/kemahiranasas.2009].Bibiografi 1) Jenis-jenis latihan kecergasan.april 12.com/docs/68907363/kecergasan-fizikal 43 . [Thursday. [Sunday.Febuary 19. http://keesunong. April 06.html 2) Peraturan Permainan Bola Keranjang.wordpress.[Selasa.com/2008/09/17/peraturanpermainan-bola-basket/ 3) Bola Keranjang.html 4) Konsep latihan kecergasan. http://anakjelapang10. http://www.com/2010/04/konseplatihan-kecergasanlatihan. 2008]. 2010].blogspot.

LAMPIRAN 44 .

45 .

46 .

47 .

48 .

49 .

50 .

51 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful