Kokurikulum(PDV1122) Semester 1 Tugasan individu (Folio

)

Nama pelajar: Gan Siew Huat No matrik: PLPPIP2011/021/KIC Nama kumpulan: A1

Nama pensyarah: Pn Madznah binti Hassan Tarikh:11 Oktober 2011

1

BIODATA DIRI

Nama: Gan Siew Huat No K.P: 930526016789 Program: Persediaan PLPPIP(TESL) Ambilan: OGOS 2011 Jantina: Lelaki Bangsa: Cina Status: Warganegara Malaysia No. bilik: 301A(A) No. telefon:0176845399 Agama: Buddha No matrik :PLPPIP2011/021/KIC

2

Isi Kandungan
Topik Topik 1:Pengenalan Kokurikulum dan jenis permainan gelanggang Refleksi Topik 2:Latihan Kercergasan Refleksi Topik 3:Bola Keranjang Undang-undang dan peraturan Refleksi Rujukan Lampiran 4-9 10 11-23 24 25-38 39-41 42 43 44 Halaman

3

TOPIK 1:PENGENALAN KOKURIKULUM
Kokurikulum merupakan satu saluran pembelajaran yang berasaskan gerak kerja yang tersusun dan terancang yang sebahagian besar aktivitinya dijalankan di luar bilik darjah.

MATLAMAT  Menyemai perasaan muhibbah perpaduan dan integrasi nasional di kalangan generasi muda.   Peningkatan disiplin pelajar. Pengalaman yang menyeluruh dan keseimbangan dengan pendidikan formal.

OBJEKTIF -Melahirkan pelajar yang cemerlang dari segi fizikal -Memastikan pelajar mengisi masa lapang mereka dengan aktiviti yang berfaedah -Menyemai nilai-nilai pendidikan dalam gerak kerja kokurikulum

4

Terdapat beberapa jenis permainan gelanggang: Permainan memanah Permainan bola keranjang Permainan futsal Permainan bola jarring Permainan bola tampar Permainan bola sepak Permainan tenis Permainan sepak takraw Permainan badminton 5 .Jenis Permainan Gelanggang Permainan gelanggang merupakan permainan yang dimainkan di padang atau gelanggang.

6 .

Sejarah bola jaring di Malaysia pula bermula apabila ia popular di kalangan sekolah mubaligh Kristian. Malaysia boleh dikatakan amat berjaya dalam permainan ini. Majlis Olimpik Malaysia telah mempelawa Persatuan Bola Jaring Malaysia untuk menganjurkan pertandingan bola jaring di sukan SEA 2001 di Kuala Lumpur. sukan ini dimainkan lebih daripada 150 buah negara di seluruh dunia. Dengan itu tertubuhlah The International Federation of Netball Association. Pertubuhan ini berperanan untuk menyelaraskan peraturan dan undang-undang permainan bola jaring. Persatuan Bola Jaring Malaysia juga terlibat dalam Sukan Komenwel yang diadakan di Malaysia pada tahun 1998. Fadzlun Abas sekali lagi memenangi gelaran ini pada tahun 2001. Penjaring gol bagi pasukan bola jaring Malaysia. Kadzlun Abas dinobatkan sebagai ‘Best shooter’ di World Junior Netball Championship 2000 yang diadakan di Wales. Guru-guru Inggeris khususnya di bandar amat gemar bermain bola jaring. tertubuhlah Persatuan Bola Jaring Wanita Seluruh England (All England Women’s Netball Association). 7 .Ia berasal di Amerika Syarikat dan dikenali sebagai "bola keranjang wanita". Sukan ini dicipta oleh Clara Gregory Baer. Pada tahun 1960 wakil-wakil negara komenwel telah memutuskan untuk menubuhkan sebuah persatuan khusus untuk bola jaring dunia. Bola jaring adalah permainan untuk wanita kerana ia tidak terlalu kasar. Pada tahun 1926. Persatuan ini telah mengambil bahagian dalam beberapa kejohanan antarabangsa sepertu Kejohanan Asia dan Kejohanan Piala Dunia. Kemudian sukan ini berkembang pesat di Asia dan Afrika. Sehingga hari ini. Perlawanan antarabangsa yang pertama telah diadakan di antara England dan Scotland pada tahun 1938).Sejarah Permainan Bola Jaring Bola jaring merupakan hasil pengubahsuaian daripada bola keranjang yang amat popular pada awal 1900-an. Perkembangan pesat untuk permainan bola jaring berlaku selepas Perang Dunia Kedua. Persatuan Bola Jaring Malaysia ditubuhkan pada tahun 1978. Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM) juga telah memainkan peranan dalam mempopularkan permainan bola jaring di kalangan murid-murid sekolah.

mengembangkan bakatnya di futsal. Asia. berakhir dengan Brasil di posisi pertama. California. pada lapangan berukuran biasa. Brasil. Pele. contohnya. Kejuaraan Dunia Futsal pertama diadakan atas bantuan FIFUSA (sebelum anggotaanggotanya bergabung dengan FIFA pada tahun 1989) di Sao Paulo. Keunikan futsal mendapat perhatian di seluruh Amerika Selatan. dari Eropa hingga Amerika Tengah dan Amerika Utara serta Afrika. 8 . tetapi menderita kekalahan dari Paraguay dalam Kejuaraan Dunia ketiga tahun 1988 di Australia. Brasil meneruskan dominasinya dengan meraih Piala Pan Amerika pertama tahun 1980 dan memenangkannya lagi pada perebutan berikutnya tahun pada tahun 1984. Paraguay menjuarai Piala Amerika Selatan pertama. terutamanya di Brasil. permainan ini sekarang dimainkan di bawah perlindungan Fédération Internationale de Football Association di seluruh dunia. Uruguay pada tahun 1930. Enam perebutan Piala Amerika Selatan berikutnya diselenggarakan hingga tahun 1979. bintang terkenal Brasil.Pertandingan futsal internasional pertama diadakan di AS pada Desember 1985. tahun 1982. dan Oseania. di Universitas Negeri Sonoma di Rohnert Park.Sejarah Permainan Futsal Futsal diciptakan di Montevideo. oleh Juan Carlos Ceriani. Brasil mengulangi kemenangannya di Kejuaraan Dunia kedua tahun 1985 di Spanyol. Ketrampilan yang dikembangkan dalam permainan ini dapat dilihat dalam gaya terkenal dunia yang diperlihatkan pemain-pemain Brasil di luar ruangan. Sementara Brasil terus menjadi pusat futsal dunia. Pertandingan internasional pertama diadakan pada tahun 1965. dan semua gelaran juara disapu habis Brasil.

Federation Internasionale de Volleyball (FIVB). China (1906). usaha diteruskan semasa Sukan Olimpik Berlin tetapi telah diganggu oleh Perang Dunia Kedua. Morgan seterusnya telah meminta pertolongan syarikat Spalding untuk mencipta bola baharu yang dihasilkan dengan menggunakan kulit anak lembu. Walaupun asal usulnya tidak jelas. Sejak itu. Permainan bola tampar mula diperkenalkan pada tahun 1895 di Gimnasium Y.C. Jaring ditinggikan kepada tujuh kaki namun bermain dengan bola keranjang telah menyebabkan tangan pemain menjadi sakit kerana menahan beratnya. T. Walau bagaimanapun. Morgan tetap berpendirian bahawa beliaulah yang telah mencipta permainan bola tampar. Poland. tentera Amerika Syarikat memperkenalkan permainan bola tampar ke Eropah. Pada mulanya. Begitu juga dengan permainan Minton yang dibawa ke Amerika oleh David McConnaughly Jr. Populariti bola tampar bermula pada tahun 1900 apabila Kanada menjadi negara pertama menerimanya dan kemudiannya diperkenalkan ke India pada tahun yang sama.William J. Kemudian jaring diletakkan di tengah dan beberapa peraturan diwujudkan. bola keranjang dipukul dengan tangan supaya ia sentiasa di udara.1945 dan 1946. Springfields. 9 . Perancis. Presiden pertama badan tersebut ialah Paul Libaud (Perancis) yang memegang jawatan selama 37 tahun. Jepun dan Filipina. Secara beransur-ansur permainan bola tampar telah berkembang daripada peringkat permainan berbentuk rekreasi kepada sukan yang dipertandingkan. iaitu sebuah badan rasmi bola tampar dunia ditubuhkan dengan 14 ahli. Pada peringkat mula. Amerika Syarikat oleh Prof. Persatuan Bola Tampar Amerika Syarikat ditubuhkan pada tahun 1928 dan diikuti oleh Czechoslovakia. Jepun (1908).A. Pada tahun 1936.. Pada tahun 1934.Sejarah Permainan Bola Tampar Asal usul bola tampar telah mencetuskan perdebatan yang hangat. Perkembangan tersebut telah menyebabkan banyak persatuan bola tampar ditubuhkan. Morgan sebagai seorang pengarah fizikal telah dipertanggungjawabkan untuk mencipta suatu permainan rekreasi untuk sekumpulan lelaki yang enggan bermain bola keranjang. Howard Keith (1942) di dalam bukunya Sports and Games telah melaporkan bahawa bola tampar di Amerika telah diubahsuai daripada Fraust Ball yang diperkenalkan di Jerman pada tahun 1893. bola tampar dikenali dengan nama Mintonette dan diubah kepada Volleyball oleh Prof H. adalah dipercayai bahawa permainan yang hampir sama dengan bola tampar telah dimainkan beberapa ratus tahun dahulu di Amerika Tengah dan Selatan serta di Asia Tenggara. Halstead pada tahun 1896. Sukan bola Tampar terus berkembang apabila ia diperkenalkan ke Cuba (1905). Morgan (1870-1942) sebagai suatu permainan rekreasi. Puerto Rico(1909) dan Filipina (1910) sebelum ianya diperkenalkan ke Eropah. usaha pertama menubuhkan persatuan antarabangsa dan komisi khas telah bermula. Kedua-dua jenis permainan tersebut mempunyai ciri-ciri yang hampir sama dengan bola tampar Morgan. permainan ini terus diminati dan diterima oleh Mesyuarat Pengarah Fizikal. pada tahun 1895. Pada tahun 1947. Massachusettes. Czechoslovakia dan Poland (1919) serta Rusia (1922). Itali dan Belgium masing-masing telah menubuhkan persatuan bola tampar pada tahun 1936.M. Yogoslavia (1918). Semasa Perang Dunia Pertama. Rusia.

Tambahan lagi.Refleksi Saya dapat belajar tentang kepentingan kokurikulum terhadap perkembangan diri dari segi fizikal dan mental. Saya juga dapat mengetahui sejarah ringkas permainan gelanggang. saya dapat meningkatkan ilmu pengetahuan saya dengan mengetahui beberapa jenis permainan gelanggang. aktiviti kokurikulum dapat menyihatkan badan dan mengurangkan berat badan saya sedangkan saya tidak aktif terlibat dalam aktiviti kokurikulum semasa masa persekolahan menengah. Saya dapat mengisi masa lapang saya dengan aktivti yang berfaedah tersebut. 10 .Dalam topik ini.

Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar) .Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz . Bahagian Kepala Pergerakan hyperextension . Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit.Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz .Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium 11 .Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas . Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurangkurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.Topik 2: Latihan Kercergasan 1) Aktiviti memanaskan badan Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot.Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) -Tulang yang terlibat ialah skull/cranium Pergerakan flexsion .Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible . Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. paruparu dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. jantung.

Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion .Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi .Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid .Melibatkan tulang humerus.Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla .Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) -Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible Pergerakan circumduction .Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps.Pergerakan rotation .Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus Pergerakan lengan ke arah dada -Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada . radius dan ulna .Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter .Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid Bahagian Tangan Dan Bahu Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah . Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur 12 .Pergerakan ini melibatkan otot deltoid Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium .Sendi yang terlibat ialah sendi lesung .

Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra Pergerakan hyperextension .Berdiri tegak.Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib Pergerakan ke kiri dan ke kanan .Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior . dan serratus enterior Bahagian Pinggang Pergerakan flexion -Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion ) .Melibatkan otot rektus ebdominis . Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung.Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi . scapula dan tulang di bahagian tarsus . latisimus dorsi.Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial -Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus. rib. radius. ulna.Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz.Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung Dua tangan diregangkan ke atas .scapula Bahagian Kaki Otot quadricep (bahagian depan paha) . Jika anda 13 .Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib.. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Tukar kaki dan ulang.

Pergerakan plantar fleksi .bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi Pergerakan Inversi . Tukar kaki dan ulang. dibengkokkan. Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya.sukar mengseimbangkan badan. metatarsus dan phalanges . Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki.Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus Pergerakan dorsi fleksi -pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi .Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle Pergerakan eversi -Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse 14 . Tukar kaki dan ulang.Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus. Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi. bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Otot gastrocnemius Berdiri kira-kira 0. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding.

Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut. mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. ii. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. Persediaan sebelum dan selepas melakukan latihan Persediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. iii. Pelaku perlu terus bernafas. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang.-Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi 2) Aktiviti menyejukkan badan Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. 15 . Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Semasa membongkok. Semasa melakukan aktiviti ini. otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.

Aduktor paha Regangan 8 .3 Contoh Aktiviti Regangan Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat.Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior) Regangan 5 . Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan. perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu.Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 .Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 . bahu dan sisi Regangan 12 . Kedudukan Asal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. 4. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. v.Tendon Achilles Regangan 7 . bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 .Otot bahagian luar lengan.Otot tapak kaki (fleksor) Regangan 3 .Otot sisi leher 16 .Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 .Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 . Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 .iv.Otot belakang Regangan 9 .Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor) Regangan 2 .

Sistem Tenaga a. c. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. Laktik Asid c. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. Meningkatkan daya tahan otot. Meningkatkan kepantasan. Sistem Aerobik Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a. ATP-PC b. b. 17 . Objektif a. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.Gambar aktiviti regangan Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Untuk menjalankan larian. individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

c. b. d. d. Lari pecut. Bounding Gambar Latihan Fartlek 18 . Striding.b. Membina sistem aerobik dan anaerobik. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. Berjalan f. Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. Lari bergradien (naik dan turun bukit). c. Berlari perlahan-lahan. Melambatkan proses kelesuan. e.

e. kelembutan. d. Laktik asid dan oksigen. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. Meningkatkan kemahiran atlet. e. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan). Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. d. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. Meningkatkan ketangkasan. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. Objektif Latihan Jeda a. b. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. c. 19 . Meningkatkan keupayaan anaerobik. b. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. kekuatan dan koordinasi. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. f. Prinsip Latihan Jeda a. Sistem Tenaga a. b.Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. c. Meningkatkan daya tahan otot. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselangselikan dengan masa kerja dan masa rehat. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976).

Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. b. d. Gambar contoh latihan jeda 20 . Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini. c. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). c. Menentukan kadar dan jarak kerja. Nisbah kerja dan rehat. Kekerapan latihan. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. b. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana.Bilangan ulangan setiap waktu latihan. Menentukan masa rehat. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. Kekerapan beban kerja.

Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar.Latihan Litar Menurut Sorani (1976). Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. serta daya tahan kardiovaskular. di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Objektif Latihan Litar 21 . Annarino pula. jenis permainan. Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. umur. diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih. latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa Faktor ulangan Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet. Mengikut Anthony A. atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Merangka program latihan (jenis latihan). Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: Masa pencapaian. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban. Menambahkan kuasa otot. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.Meningkatkan daya tahan aerobik. kesegaran dan ketangkasan. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Tempoh masa. Masa pemulihan selepas latihan litar. pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. kelenturan dan ketangkasan. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar Matlamat dan objektif. Dalam masa rehat ini. 22 . Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. Meningkatkan koordinasi. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar. Rasional Pemilihan Latihan Litar Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Menyimpan rekod. Prosedur-prosedur Latihan Litar Objektif latihan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Mempelbagaikan corak latihan. Memilih aktiviti latihan. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Penilaian dan penyimpanan rekod.Kemudahan (alatan). Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Contoh gambar latihan litar 23 . Lakukan secara perlahan-lahan. Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Menyejukkan badan selepas latihan. Ketika melaksanakan Latihan Litar. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan.

saya tidak tahu cara untuk melaksanakan latihan Fartlek. topik ini juga meningkatkan ilmu pengetahuan saya tentang nama otot dan tulang yang terlibat dalam melakukan aktiviti tersebut. saya mengetahui cara untuk melaksanakan latihan tersebut. Tambahan lagi. melalui latihan tersebut.Refleksi Dalam topik ini. 24 . Sebelum ini. latihan jeda dan latihan litar. saya dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Selain itu. saya mengetahui tentang cara-cara memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan betul. daya tahan otot dan kekuatan otot badan saya. tetapi melalui topik ini.

Topik 3: Permainan Bola Keranjang 25 .

Hanya 9 orang pemain yang terlibat dalam permainan ini dalam gelanggang bola keranjang yang cuma separuh saiz gelanggang NBA pada hari ini. Naismith telah menyediakan draft peraturan pertama untuk permainan bola keranjang yang mengandungi 13 fasal. Kedua-dua bakul tersebut dipasang pada balkoni gimnasium kira-kira 10 kaki dari aras tanah. James Naismith yang merupakan seorang jurulatih di sekolah latihan YMCA dan guru Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di Kolej Springfield (dahulu dikenali sebagai sekolah untuk pekerja Kristian). Permainan ini mendapat sambutan ramai melalui penerbitan ini. pegawai tersebut tidak mempunyai dua buah kotak seperti yang diminta oleh Naismith. Luther H. Oleh itu. the Triangle pada 15 Januari 1892. Markah diberikan kepada pemain pasukan yang menjaringkan bola di petak lawan. Gulick. Tidak lama kemudian. universiti. Peraturan-peraturan ini diterbitkan dalam surat khabar sekolah. Namun begitu. sekolah menengah. Naismith telah menamakan permainan ciptaannya basket ball. James Naismith menggunakan bola yang digunakan untuk permainan bola sepak. Pasukan yang memperoleh markah tertinggi akan menjuarai permainan tersebut. Naismith telah menggunakan dua buah bakul untuk permaianan ini. Ini disebabkan oleh saiz bola tersebut yang cukup besar dan mudah untuk ditangkap. Mss. Permainan bola keranjang pertama yang tercatat berlangsung antara pelajar-pelajar Naismith dalam kelas beliau pada Disember 1891. Permainan rasmi yang pertama pula berlangsung di gimnasium YMCA pada 20 Januari 1982. Naismith meminta pegawai penyelenggara bangunan sekolah tersebut untuk menyediakan dua kotak besar sebagai goal. dan pasukan professional dari Amerika Syarikat dan Kanada. Untuk permainan baru ini. permainan ini harus dimainkan dalam gelanggang sesebuah bangunan. Selepas permainan experiment pertama. kolej. ketua bidang sukan sekolah tersebut telah memberi Naismith tugas untuk mencipta satu permainan berpasukan yang boleh dimainkan semasa musim sejuk. Justeru. 26 .Sejarah Permainan Bola Keranjang Permainan bola keranjang bermula sejak tahun 1892. bola keranajang mula dimainkan oleh pasukan YMCA. Permainan ini dicipta oleh Dr.

Bagi memudahkan usaha mengembangkan permainan ini ke merata tempat di negara ini. Langkah awal MABA adalah menganjurkan pertandingan antara negeri. Penubuhan persatuan ini bermula pada awal tahun 1960-an. Namun begitu. sebuah piala dihadiahkan oleh Yang di-Pertuan Agong dinamakan sebagai Piala Agong menjadi piala rebutan. Sambutan dingin dalam beberapa dekad awal bola keranjang diperkenalkan sehingga perang dunia kedua. Penduduk tempatan yang melihat permainan ini kali pertama kurang berminat untuk bermain permainan ini. Persatuan ini dinamakan sebagai Persatuan Bola Keranjang Malaysia (MABA). Kebanyakan mereka ini terdiri daripada orang Inggeris dan orang Cina. Dengan memudahkan usaha untuk mempopularkan permainan ini ke negeri-negeri di seluruh negara dan lebih-lebih lagi menarik peminat di kalangan masyarakat bukan Cina. Untuk menarik minat lebih ramai ahli sukan mengambil bahagian.Sejarah Permainan Bola Keranjang di Malaysia Bola keranjang diperkenalkan ke negara kita pada awal abad ke-20 oleh orang Inggeris. ahli-ahli beberapa kelab rekreasi di beberapa bandar utama seperti Kuala Lumpur. Ipoh. Bagaimanapun selepas itu bola keranjang mula diperkenalkan ke sekolah-sekolah terutamanya sekolah Cina. Pertandingan ini dimulakan pada pertengahan 1960-an. ditubuhkan persatuan khususnya permainan ini di peringkat kebangsaan. 27 . dan Pulau Pinang bermain permainan ini. Singapura.

Bahagian atas jaring separas dengan garisan bawah segi empat tepat.Aspek Permainan Bola Keranjang Permainan bola keranjang boleh dimainkan sama ada di luar atau di dalam dewan. dilukis satu segi empat tepat. Papan jaring dan keranjang Papan jaring didirikan di kedua-dua hujung gelanggang. Permukaan hadapan papan jaring perlu sama rata.peralatan dan saiz bola yang digunakan adalah mengikut undang-undang yang telah ditetapkan oleh Persekutuan Bola Keranjang Amatur Antarabangsa (FIBA).Pada setiap papan jaring dipasang keranjang yang terdiri daripada bulatan besi (ring) dan jaring(net). Ukuran gelanggang . Papan jaring diperbuat daripada kayu atau sebarang bahan lut sinar yang sesuai atau berwarna putih setebal 3 sentimeter. • 28 . Bagi gelanggang yang berada di dalam dewan.tinggi antara lantai dan siling atau sebarang halangan perlu melebihi tujuh meter. simen atau sebarang permukaan sintetik yang sesuai yang membolehkan bola melantun dengan baik dan konsisten. Gelanggang Permukaan gelanggang bola keranjang diperbuat daripada kayu. keras dan bebas daripada sebarang gangguan yang berkemungkinan boleh membahayakan pemain. Keadaan permukaan gelanggang mestilah rata . Pada permukaan hadapan papan jaring .

Ukur lilit Berat : 75-78 cm : 600-650 gm Posisi Pemain Terdapat tiga posisi utama dalam permianan bola keranjang iaitu pengawal (guard).Pengawal(guard) i)point guard ii)off guard • • • Merancang serangan Membawa bola ke kawasan pihak lawan Menjaring dari jarak jauh 29 .Bola Bola keranjang diperbuat sama ada daripada getah . Kesesuaian tekanan bola dapat ditentukan dengan menjatuhkan bola dari ketinggian 1.8 meter dan bola tersebut akan melantun semula ke atas melebihi ketinggian paras pinggang. pemain hadapan (forward) dan pemain tengah (center) Posisi pemain 1. kulit atau bahan sintetik.

Semua pemain boleh melakukan jaringan dari mana-mana kawasan dalam gelanggang. Ada dua cara untuk mendapatkan mata iaitu : 1. iaitu lontaran yang dilakukan dari kedudukan belakang garisan lontaran percuma. pemain Melakukan jaringan sebagai hasil pergerakan dalam permainan oleh 2. Melakukan jaringan sebagai hasil lontaran percuma.2.Pemain hadapan (forward) i)small forward ii)big forward • • • Bermain dari arah kiri atau kanan gelanggang Menjaring dari jarak jauh Bertindak sebagai penjaring 3. Cara mendapatkan mata Cara jaringan Mata: Lontaran hasil pergerakan pemain – i) dari luar kawasan gol (3 mata) ii)dari dalam kawasan gol(2 mata) Lontaran percuma 1 mata 30 .Pemain tengah (center) • • • Membantu menjaring bola berhampiran keranjang Menyukarkan pasukan lawan melakukan jaringan berhampiran keranjang Jaringan Jaringan dilakukan dengan memasukkan bola ke dalam keranjang pihak lawan.

rebound . menghadang dan menjaring. menerima. Terdapat beberapa jenis hantaran yang digunakan bersesuaian dengan situasi tertentu. Jenis-jenis hantaran tersebut adalah : Hantaran paras dada Hantaran atas kepala Hantaran lantun 31 . Kemahiran-kemahiran asas yang terdapat dalam permainan bola keranjang ialah menghantar. Penguasaan setiap kemahiran adalah penting sebelum pemain dilatih dengan taktik dan strategi dalam permainan bola keranjang. Faktor yang perlu diambil perhatian ketika melakukan hantaran ialah kelajuan dan ketepatan.Kemahiran dalam Permainan Bola Keranjang Setiap pemain perlu mempelajari dan meguasai beberapa kemahiran asas dalam permainan bola keranjang. Menghantar juga adalah cara terpantas untuk menggerakkan bola ke kawasan pihak lawan. mengelecek . Menghantar Menghantar ialah kemahiran menyerang dan cara yang selamat untuk mengekalkan kawalan bola.

32 . pindahkan berat  Pegang bola dengan badan ke kaki hadapan kedua-dua belah tangan  Tolak bola dari dada ke pada paras dada sasaran  Ibu jari berada di belakang  Fleksi pergelangan tangan bola secara bertentangan dan lepaskan bola di antara satu dengan lain  Siku diangkat sedikit  Mata pandang kea rah sasaran Menerima Kemahiran menerima bola adalah kecekapan menangkap bola yang dihantar oleh rakan sepasukan.Fasa Ikut Lajak  Imbang berat badan padakaki hadapan  Kedua-dua tangan lurus ke arah sasaran  Tapak tangan hala ke luar  Ibu jari hala ke bawah  Buka kaki seluas bahu  Langkah setapak ke arah  Bengkokkkan sedikit lutut sasaran. penerima bola perlu sentiasa memandang kea rah pemain yang aan melakukan hantaran.Fasa pelaksanaan 3.TEKNIK MENGHANTAR BOLA PARAS DADA 1.Fasa persediaan 2. Dalam kemahiran meneria. Penerima bola perlu pantas membuat keputusan sama ada untuk menjaring atau mengelecek. Penguasaan kemahiran menerima bola bergantung pada adaptasi penerima dalam situasi permainan. Pemain yang menerima bola perlu mengekalkan kawalan bola.

Pemain perlu sentiasa mengekalkan posisi di antara pemain lawan yang membawa bola ke keranjang (bola – pemain menghadang – keranjang). melakukan hantaran atau melakukan jaringan. Menghadang pemain yang mengelecek: Buka kaki seluas bahu Bengkokkan lutut Badan tegak Tangan di atas .Menghadang Menghadang ialah kemahiran untuk menyukarkan pemain lawan daripada mengelecek bola.Terdapat dua situasi menghadang iaitu menghadang pemain lawan yang megelecek bola dan menghadang pemain lawan yang mesti melakukan hantaran atau jaringan.bengkokkan siku Lengan tangan hadapan rapat dengan badan Kaki hadapan bertentangan ddengan tangan dominan pembawa bola Gerak ke hadapan dengan menolak kaki belakang Berundur dengan menolak kaki hadapan Pergerakan kaki rapat di lantai Mata pandang pergerakan tangan pembawa bola Menghadang pemain yang melakukan hantaran atau jaringan: Buka kaki seluas bahu Gerakkan kedua-dua tangan ke atas Tumpu kepada pergerakan bola 33 .

flexo carpi ulnaris dan extensor carpi radialis longus. triceps brachii. Kemahiran megelecek melibatkan otot-otot utama pada bahagian tangan seperti otot biceps brachii .Mengelecek Mengelecek adalah salah satu cara untuk menggerakkan bola ke kawasan pihak lawan dan juga untuk mengekalkan kawalan bola. Mengelecek terkawal Lantun bola dekat dengan badan menggunakan jari dan pergerakan lengan bawah Lantun bola pada paras lutut Lindung bola dengan tangan bebas dan kaki yang dekat dengan pihak lawan Imbang badan ketika bergerak Mata pandang pihak lawan dan rakan sepasukan Mengelecek dinamik Lantun bola ke hadapan pada paras pinggang Bergerak untuk dapatkan bola Lindung bola dengan tangan bebas Mata pandang pihak lawan dan rakan sepasukan 34 . brachialis . Pemain perlu megelecek tanpa melihat ke arah bola.

Menjaring Menjaring dalam permainan bola keranjang adalah memasukkan bola ke dalam keranjang pihak lawan.Terdapat tiga jenis kaedah menjaring iaitu : o o o Set shot Lay-up shot Jump shot Otot-otot utama yang terlibat dalam kemahiran menjaring ialah oto-otot pada bahagian tangan seperti otot deltoid .Semua pemain boleh melakukan jaringan dari mana-mana bahagian gelanggang. Fasa persediaan Buka kaki seluas bahu Bengkokkan lutut Kaki yang sama dengan tangan menjaring ke hadapan sedikit Jarakkan jari-jari tangan dominan di bawah bola Tangan bebas di sebelah bola Ektensi pergelangan tangan menyokong bola Mata pandang ke sasaran Fasa pelaksanaan Angkat tangan hingga siku paras bahu Fleksi pergelangan tangan dan jari ke hadapan untuk melepaskan bola Golekkan bola dengan hujung jari untuk menghasilkan putaran belakang Kawal pergerakan tangan hingga bola dilepaskan Fasa ikut lajak Luruskan tangan menjaring Jari-jari arah ke sasaran Tapak tangan menjaring hala ke bawah 35 . brachialis . biceps brachii . triceps brachii. flexor carpi ulnaris dan extensor carpi radialis longus.

36 .

Rebound Rebound ialah situasi bola yamg melantun semula dari papan jaring yang dilakukan dengan melontar bola ke arah papan jaring. TEKNIK REBOUND MENYERANG Fasa persediaan: Kedudukan berdiri sedia Bengkokkan lutut Pandang pergerakan bola Fasa pelaksanaan: Lompat dan tangkap bola Pegang bola pada paras dada Mendarat dan kawal imbangan badan TEKNIK REBOUND BERTAHAN Fasa persediaan: Kedudukan diri sedia bertahan Mata pandang bola da pihak lawan Tangan menghadang hantaran Fasa pelaksanaan: Bila lontaran dilakukan Pusing menghadap jaring Belakang badan sentuh pihak lawan Tangan hala ke atas 37 .Rebound juga terhasil daripada lontaran jaringan yang tersasar.Kemahiran menangkap bola hasil daripada rebound adalah penting sama ada untuk terus menyerang atau bertahan. Rebound defensive pula member peluang pihak lawan melakukan jaringan dan mendapatkan kawalan bola. Rebound offensive memberi peluang kedua kepada lawan untuk melakukan jaringan.

Mata pandang pergerakan bola Lompat untuk dapatkan bola Tangkap bola dengan kedua-dua belah tangan Mendarat dengan kedua-dua belah kaki dan kawal imbangan bad 38 .

39 .UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN Undang-undang pertandingan bola keranjang dijalankan mengikut Undang-undang Persekutuan Bola Keranjang Amatur Antarabangsa (FIBA) dan peraturan-peraturan am Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia.Dalam permainan bola keranjang . pemain megalami kecederaan. Pelanggaran peraturan ini akan mengakibatkan pasukan kehilangan bola kepada pihak lawan (turn over) . Masa permainan Masa permainan bola keranjang dibahagikan kepada empat suku (quarter). Permulaan permainan Permainan dimulakan dengan pengadil melambung bola di bulatan tengah di antara dua pemain daripada kedua-dua pasukan. Hanya lima orang pemain dari setiap pasukan akan bermain pada satu-satu masa.Setiap pertukaran pemain perlu dilaporkan kepada pencatat.masa rehat diberi selama lima minit sebelum bermula suku ketiga. Masa bermain untuk setiap suku ialah tujuh minit. Selepas tamat suku kedua (separuh masa pertama). Pemain yang melompat tidak dibenarkan menangkap bola yang dilambung tetapi hanya boleh menepis atau menolak bola itu kepada rakan yang berada di luar bulatan. pertukaran pemain dan apabila bola keluar dari kawasan permainan.Masa rehat antara suku ialah dua minit.Jam masa akan diberhentikan semasa lontaran percuma. Jam tangan diaktifkan sebaik sahaja bola yang dilambung disentuh oleh salah seorang pemain yang melompat. Jumlah Pemain Jumlah pemain yang mendaftar dalam satu pasukan ialah sepuluh orang. hanya masa sebenar dikira sebagai masa permainan. Setiap pemain boleh ditukar ganti sepanjang tempoh permainan. time-out. Masa permainan akan dikira sebaik sahaja bola dimainkan semula. Pelanggaran peraturan (violations) Terdapat dua jenis pelanggaran peraturan iaitu pelanggaran peraturan pengawalan bola dan pelanggaran peraturan masa.

pemain tidak dibenarkan berada lebih daripada tiga saat dalam kawasan terhad pihak lawan iaitu di antara baseline dan hujung garisan lontaran percuma Pemain yang dikawal oleh pihak lawan perlu membuat hantaran. Pemain yang membuat lontaran ke dalam perlu memainkan bola dalam tempoh lima saat atau bola diberikan kepada pihak lawan Pasukan yang megawal bola dalam kawasan sendiri perlu membawa dan memainkan bola ke kawasan pihak lawan dalam tempoh masa lapan saat. Pasukan yang mengawal bola perlu melakukan jaringan dalam tempoh masa 24 saat mengawal bola.seconds rule) Klasifikasi Semasa bola dalam kawalan pasukan. jaringan atau mengelecek bola dalam tempoh masa lima saat. Jika gagal bertindak sedemikian. Peraturan lima saat (five-seconds rule) Peraturan lapan saat (eight-seconds rule) Peraturan 24 saat (twenty four-seconds rule) 40 .Pelanggaran Peratiuran Pengawalan Bola Kesalahan Mengelecek berganda Over and back Travelling Klasifikasi Mengelecek semula selepas berhenti dan memegang bola atau mengelecek dengan kedua-dua belah tangan serentak Membawa bola balik semula ke kawasan gelanggang belakang oleh penyerang selepas melintasi garisan tengah gelanggang Membawa bola lebih daripada satu langkah tanpa mengelecek bola tersebut Pelanggaran peraturan masa Kesalahan Peraturan tiga saat (three. pasukan tersebut akan dipersalahkan. Pasukan tersebut akan dipersalahkan jika gagal bertindak sedemikian.

Pasukan yang melakukan lebih daripada empat kesalahan (melibatkan kesalahan individu) dalam satu suku permainan akan dikenakan lontaran percuma. pemain tersebut tidak akan dibenarkan meneruskan permainan. Jenis-jenis kesalahan dalam permainan bola keranjang Kesalahan Menghalang (blocking) Merempuh (charging) Memegang (holding) Sekatan tidak sah (illegal screen) Menjangkau (reaching in) Klasifikasi Menghalang kemaraan pemain yang sedang bergerak secara fizikal Menolak atau melanggar pemain bertahan yang statik Menyekat permainan pihak lawan dengan memegang pemain yang membawa bola Pemain yang melakukan sekatan masih bergerak apabila pemain bertahan melakukan sentuhan Menghulurkan tangan dan melakukan sentuhan terhadap pemain yang mengawal bola dalam percubaan mencuri bola Menghulurkan kaki dan menyebabkan pemain lawan hilang imbangan atau terjatuh Membentas (tripping) 41 .Jenis-jenis kesalahan Ada dua jenis kesalahan iaitu kesalahan individu dan kesalahan pasukan. Jika seorang pemain melakukan lebih daripada lima kesalahan individu.

saya tidak tahu cara bermain bola keranjang dengan betul tetapi melalui pembelajaran ini. Misalnya. Sebelum ini. saya lebih memahami sejarah dan aspek permainan bola keranjang serta kemahiran asas bola keranjang. 42 . saya juga dapat mengetahui undang-undang dan peraturan permainan tersebut. saya juga belajar cara menghantar bola melalui dada. Saya juga belajar cara untuk memegang bola dengan betul. saya dapat memegang kemahiran asas permainan tersebut dan melaksanakan latihan yang intensif untuk meningkatkan kecekapan permainan saya. cara menjaring dengan betul dan cara mengelecek dengan betul. kesalahan menghalang pemain lain secara fizikal ialah satu kesalahan yang boleh menyebabkan seseorang dihalau daripada terus bermain. Selain itu. Tambahan lagi. menghantar melalui kepala dan menghantar melalui bahu.Refleksi Melalui topik ini.

http://udienipikstudent.Febuary 19.2009]. kecergasan fizikal. http://keesunong.Bibiografi 1) Jenis-jenis latihan kecergasan.html 2) Peraturan Permainan Bola Keranjang. [Sunday. 2010].blogspot.wordpress. 2009]. [1/10/2011].april 12. http://tarig18.com/2009/02/kemahiranasas.com/docs/68907363/kecergasan-fizikal 43 .docstoc. April 06.html 5) Amri Ashraf.blogspot.html 4) Konsep latihan kecergasan.com/2008/09/17/peraturanpermainan-bola-basket/ 3) Bola Keranjang.blogspot. http://anakjelapang10. 2008].[September 17.com/2009/04/jenis-jenislatihan-kecergasan.com/2010/04/konseplatihan-kecergasanlatihan. http://www.[Selasa. [Thursday.

LAMPIRAN 44 .

45 .

46 .

47 .

48 .

49 .

50 .

51 .