BOLA VOLI Dalam permainan bola voli ada beberapa teknik dasar yang harus di kuasai pemain.

Menguasai teknik dasar sangat penting untuk menjaga kualitas permainan danmengembangkan prestasi pemain. Teknikteknik dasar tersebut adalah:A. Teknik dasar service atasService dalam permainan bola voli dilakukan di belakang garis lapangan. Bola yangdipukul harus melewati net. Service merupakan tanda dimulainya permainan danpergantian bola. Dewasa ini, service dapat dimanfaatkan sebagai awal seranganterhadap lawan.Ada beberapa variasi service atas, namun secara prinsip memiliki kesamaan.Berikut ini akan di bahas 2 (dua) macam service.1. Tennis serviceTeknik ini dapat dilakukan dengan badan tegak, kaki kiri didepan kaki kanan dibelakang. Diawali dengan gerak tangan kiri melambungkan bola ke atas agak kebelakang.Diikuti dengan melentingkan pinggang ke belakang dan memukul boladengan tangan kanan, serta mengaktifkan pergelangannya. Gerakan terakhiradalah memindahkan badan ke depan.2. Floating serviceTeknik ini tidak jauh berbeda dengan tennis service. Perbedaannya terdapat padabentuk gerakan, yaitu pada saat memukul bola, badan tidak melenting ke belakang.Selain itu pada sat bola di lambungkan di depan pergelangan tangan dilakukan dansaat memukul bola tidak ada gerak ikutan badan dan tangan.B. Teknik dasar membendung (block)Membendung (blocking) adalah upaya menghalang-halangi serangan lawan dengancara merentangkan ke dua tangan pada tempat yang diduga menjadi jalannyabola.Tempat tersebut biasanya terletak di dekat atas jaring. Ada 2 macam blockingyang dapat dilakukan pemain,yaitu blocking tunggal dan berkawan. Blockingtunggal yaitu blocking yang dilakukan oleh satu orang pemain. Blocking berkawanyaitu blocking yang dilakukan oleh dua atau tiga oarang pemain sekaligus.Teknik blocking terdiri atas empat bagian gerakan sebagai berikut:1. Sikap bersiap, yaitu sikap berdiri didekat jaring dengan kaki selebar bahu, kedualutut ditekuk, serta kedua lengan setinggi dan didepan dada.2. Bergerak dan melompat, yaitu gerak pergeseran kaki sejajar net/jaring. Setelah bergeser kemudian dilanjutkan dengan gerak menolak kedua kaki ke atas daridepan dada.3. Kedua tangan ada didekat jaringdan jaraknya kurang dari diameter bola. Jari-jaritelapak tangan terbuka dan sedikit di tekuk. Posisi pergelangan tanganmenyesuaikan dengan arah datangnya bola.4. Sikap turun, yaitu suatu sikap untuk menetralkan tenaga atau mengontrolgerakan. Dalam gerakan turun bagian kaki yang pertama kali menyentuh tanahadalah bagian depan telapakkaki, kemudian depan dada, serta pandangan tertujuke depan atas.C. Teknik dasar mengumpanUntuk mempelajari teknik dasar pengumpan, sangat dianjurkan menguasai teknikdasar passing, baik passing atas maupun bawah. Dalm permainan biasanya pasingatas lebih banyak di gunakan. Melalui passing atas lebih mudah dikuasaio dandimainkan.Berikut ini diuraikan empat jenis pengumpan:1. Teknik mengumpan tinggi, yaitu mengumpan bola hingga mencapai 5 M lebih diatas jaring, sedangkan turunnya bola pada daerah setinggi 15cm sampai 1 m atasjaring.2. Teknik mengumpan rendah, yaitu mengumpan bola setinggi 60 cm sampai 1 m diatas jaring, dan turunya bola pada daerah setinggi 10 cm sampai 15 cm di atasjaring.3. Teknik umpan ke belakang, yaitu mengumpan bola ke arah belakang sipengumpan, meliputi umpan tinggi dan rendah.4. Teknik umpan jauh, yaitu mengumpan bola dari belakang ke depan secara diagonal dengan bola yang tidak terlalu tinggi. Dengan demikian pemain depan dapatlangsung memukul bola ke lapangan lawan.D. Teknik dasar smes (smash)Smes (smash) adalah suatu gerakan memukul bola dengan keras yang arahnyamemukul dan mematikan. Smes (smash) merupakan suatu cara untuk melakukanserangan terhadap lawan main. Dalam melakukan smes (smash) terdapat 4gerakan, sebagai berikut:1. Gerak AwalanYaitu gerak melangkah sebelum melakukan lompatan. Biasanya dilakukan palingsedikit dua langkah dan langkah terakhir harus lebar.2. Gerak TolakanYaitu gerakan menolakan dua kaki ke atas di bantu dengan mengayunkan 2 tangan3. Gerak Pukulan Yaitu gerakan tangan memukul bola setelah melakukan gerakan tolakan. Pada saatmemukul bola bagian pergelangan harus aktif. Jika bola berada tinggi di atas netmaka yang dipukul adalah bagian atas bola tersebut.4. Gerak MendaratYatu gerak yang dilakukan setelah pukulan. Pendaratan dilakukan oleh kedua ujungkaki secara bersama-sama dan kedua lutut mengeper.Ada tiga teknik smash yang lazim digunakan sebagai berikut :1. Smash NormalYaitu smash yang dilakukan setelah mengambil awalan pada saat bola lepas dantangan pengumpan. Tinggi bola dari pengeumpan mencapai ketinggian 3cm darinet. Bola dipukul saat jarak bola dengan net sekitar 20cm sampai 50cm.2. Semi SmashYaitu gerkan snash yang dilakukan setelah bola lepas dari tangan

pengumpan.Terlebih dahulu pemain harus melangkah menuju pengumpan. Ketinggian bolayang dilempar 1m dari net.3. Push SmashYaitu gerakan smash yang dilakukan setelah melakukan awalan keluar garissamping. Setelah itu pemain melangkah menyongsong datangnya bola. Arah bolabiasanya tidak terlalu tinggi dari net.E. Peraturan permainanDalam permainan bola voli digunakan aturan-aturan yang telah baku. Beberapaperaturan pokok dalam permainan bola voli sebagai berikut :1. Setiap pelanggaran (kesalahan) dalam bermain akan dikenai hukuman, yaitumemberikan satu nilai kepada regu lawan. Regu yang melakukan servis namuanmelakukan pelanggaran hukumnya adalah pindah bola. Perkecualiannya terdapatpada saat terjadi rally poin, yaitu setiap kali mati atau mematikan lawan dihitungpoin2. Kesalahan dalam melakukan servis adalah bola tidak dilambungkan, bola tidakdipukul dengan tangan, bola keluar lapangan, bola menyentuh atau menyangkutnet, mengulur-ulur waktu ketika servis, dan menginjak garis belakang ketika bolabelum dipukul.3. Kesalahan pada waktu bermain didekat net adalah pemainmenyhentuh net atautiang ketika bola dimainkan, tangan pemain melewati net ketika menyelesaikanserangannya. Kaki pemain melewati garis tengan lapangan dan mengganggu lawandengan menyentuh bola dari bawah.4. Kesalahan ketika bermainadalah bola voli dipukul dua kali bersamaan (double),bola dipukul keluar lapangan, memukul bola melewato roads yang dipasang padaujung net, menyentuh bola dengan bagian tubuh, pemain pengganti tidak meaporkepada petugas pencatat, dan pemain memasuki lapangan lebihdari tiga kali dalamsatu set. KEBUGARAN JASMANI A. Pengertian Kebugaran JasmaniKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukanpenyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (darikerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.B. Manfaat Latihan kebugaran JasmaniLatihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat pentinguntuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physicalfitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuanfisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajatkesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denankata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran JasmaniMeliputi :Latihan kekuatanLatihan kecepatanLatihan daya tahanLatihan kelincahanLatihan daya ledak (power)Latihan kelentukana. Latihan KekuatanKekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalahkomponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secarakeseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orangdari kemungkinan cedera.Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan : a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan ototlengan,misalnya dengan melakukan push up.b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan situp.c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misalmelakukan back lift.d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan danbahu.b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yangsesingkat-singkatnya.Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerakseseorang.2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamicstrength) otot-otot tungkai.4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.5) Lari menaiki tangga gedung.Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain : 1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatansecara umum.4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahanbeban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktuistirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.c. Latihan meningkatkan daya tahanDaya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam

waklturelatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulairendurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, danperedaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahanpernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatihmelalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).1) Latihan daya tahan otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yangmembebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan dayatahan otot adalah latihan beban (weight training).a) Prinsip-prinsip latihan beban(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.(2) Prinsip overload harus diterapkan.(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidakkurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukandengan teknik yang benar.(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betultenteng masalah latihan beban.b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heelraise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.2) Daya tahan otot jantung dan paru-paruJenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, crosscountry, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untukbekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat.Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (intervalswimming).Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training,antara lain :a. Lamanya berlatih.b. Beban (intensitas) latihan.c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.d. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutamapada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kakudan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;1) Peregangan DinamisPeregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuhsecara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.Contoh:

Permainan Bola Besar

Download this Document for FreePrintMobileCollectionsReport Document

Info and Rating

Raphael Henri Suh...

Share & Embed Related Documents

PreviousNext 1.

p.

p.

p.

2.

p.

p.

p.

3.

p.

p.

p.

4.

p.

p.

p.

5.

p.

p.

p.

6.

p.

p.

p.

7.

p.

p.

p.

8.

p.

More from this user

PreviousNext 1.

8 p.

26 p.

Add a Comment

Upload a Document
metode latih

Search Documents

Follow Us! scribd.com/scribd twitter.com/scribd facebook.com/scribd About Press Blog Partners Scribd 101 Web Stuff Support FAQ Developers / API Jobs Terms Copyright Privacy

Copyright 2011 Scribd Inc.

Language: English