P. 1
AKTIVITAS PENGEMBANGAN

AKTIVITAS PENGEMBANGAN

|Views: 62|Likes:
Published by yosiyah

More info:

Published by: yosiyah on Dec 07, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

12/07/2011

pdf

text

original

AKTIVITAS PENGEMBANGAN (KEBUGARAN JASMANI

)
A. Latihan Kecepatan dan Daya Tahan Latihan daya tahan berguna untuk memelihara kebugaran tubuh. Latihan daya tahan adalah kemampuan melakukan aktivitas yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. 1. Lari Jarak Menengah 1 km Nomor lari jarak menengah terdiri dari dua nomor, yaitu 800 meter dan 1.500 meter. Nomor lari jarak menengah memerlukan daya tahan dan kecepatan. Untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan dibutuhkan latihan yang baik. Jika latihan harus menempuh jarak 1.000 meter, kalian dapat membagi menjadi 5 atau 10. Jika menjadi 5, kalian harus lari dengan kecepatan sedang dengan jarak 200 meter. Jika menjadi 10, kalian harus lari dengan kcepatan penuh dalam jarak 100 meter, dan diulang hingga 10 kali. Dengan demikian, kalian dapat lari 1.000 meter dengam kecepatan maksimum. 2. Pengaruh Latihan Daya Tahan terhadap Kesehatan Latihan daya tahan sangat baik pengaruhnya terhadap kesehatan. Setiap orang menghendaki badan tetap segar setelah melakukan aktivitas. Untuk itulah daya tahan diperlukan. Latihan daya tahan akan mempengaruhi kerja organ-organ tubuh, seperti paru-paru, jantung, ginjal, dan organ tubuh lainnya. Dengan daya tahan yang baik, organ-organ tubuh dapat berfungsi secara maksimal. Paru-paru akan menggunakan oksigen seefisien mungkin saat melakukan aktivitas. Sebaliknya, paru-paru akan menampung oksigen sebanyak-banyaknya saat istirahat. Begitu juga dengan fungsi jantung. Jantung adalah organ tubuh yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh, baik saat istirahat maupun saat melakukan aktivitas. Makin baik berlatih, maka jantung akan semakin kuat dan tidak akan terjadi penyumbatan saluran pembuluh darah. Dengan demikian, aliran darah akan lancer ke seluruh tubuh. Begitu juga dengan fungsi ginjal. Ketika kita berolahraga, kita akan mengeluarkan keringat yang banyak. Keluarnya keringat harus diganti dengan cairan baru melalui minuman. Cairan yang kita minum membantu berfungsinya ginjal. Dengan demikian, ginjal berfungsi dengan baik karena sirkulasi cairan berjalan normal. B. Latihan Kekuatan dan Kelenturan Leluatan merupakan unsure terpenting dalam setiap cabang olahraga. Tanpa kekuatan, maka kemampuan teknik, taktik, dan strategi tidak akan ada artinya. Untuk memiliki kekuatan dibutuhkan latihan yang terencana dan dilakukan secara terus-menerus. Begitu juga dengan beban latihan yang terus bertambah sesuai dengan kemampuan. Latihan akan memperoleh hasilnya apabila dilakukan secar rutin.target latihan adalah untuk mnciptakan pengulangan gerakan dan akan menjadi gerakan yang refleks. 1. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina. Beberapa latihan kekuatan bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tertentu. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sangat beragam, tergantung otot-otot mana yang akan dilatih. a. Latihan kekuatan untuk melatih tubuh bagian atas

misalnya push up. Caranya adalah beban yang digunakan berupa berat tubuh mereka sendiri. e. Namun. . Jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot perut dan punggung adalah sit up dan back up. Di bawah ini beberapa bentuk latihan dengan menggunakan tubuhnya sendiri sebagai beban. Dibawah ini beberapa bentuk latihan tungkai kaki. 2. Angkatlah dada dan kepala dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala. 3. b. Gunakan variasi latihan agar dapat meningkatkan beban latihannya. Latihan Kelenturan Persendian a.Tubuh bagian atas terutama otot-otot tangan perlu mendapat kekuatan. Hamper semua cabang olahraga memerlukan kelincahan otot-otot kaki. e. d. c. Back up Cara melakukan: b. d. Otot dan tulangnya masih belum kuat untuk menerima beban. Hal ini karena mereka masih dalam tahap perkembangan dan pertumbuhan. Latihan kelenturan sendi leher Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian masing-masing 6 putaran. d. Latihan kekuatan dengan beban Latihan kekuatan dengan beban belum dapat dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Latihan kekuatan otot tungkai Gerakan kaki menjadi unsure dasar gerak manusia. Kedua kaki lurus dan kedua tangan lurus ke depan. melatih kekuatan dengan menggunakan beban perlu juga dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Bangunlah dengan mengangkat dada lebih tinggi. Kekuatan otot-otot tungkai kaki akan dapat menopang seluruh kegiatan yang dilakukan. maka lakukan latihan ini secara berpasangan. Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas ini dapat dilakukan dengan beberapa cara. Posisi badan telungkup. Latihan otot perut dan punggung Otot perut dan punggung akan mmberikan pengaruh yang sangat besar terhadap kemampuan kerja otot tungkai secara langsung maupun tidak langsung. Posisi badan telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak di lantai. beban yang digunakan harus teus bertambah. Pada latihan kekuatan. Sit up Cara melakukan: b. c. Pertambahan ini dapat berupa pengulangan gerakan dan sebagainya. c. 2. Jika tidak bias dilakukan sendiri. cobalah lakukan latihan ini secara berpasangan. Kedua tangan sebagai bantalan kepala. Mengingat begitu besar peranan otot perut dan punggung selayaknya mendapatkan porsi katihan yang sama. selayaknya tungkai kaki mendapat latihan kekuatan yang lebih banyak. Untuk itu. Jika tidak mampu mengangkat sendiri.

Liukkan badan ke kiri sejauh-jauhnya. 3. masing-masing dilakukan 2 x 8 hitungan. kedua tangan lurus ke depan. Merentangkan kedua kaki Cara melakukan: 1. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan dan lakukan berulang-ulang. b. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan. Dengan memiliki kelenturan tubuh yang baik. Merentangkan kaki bergantian Cara melakukan: 1. Latihan kelenturan togok Bentuk latihannya yaitu kedua lutut ditekuk. 3. masing-masing dilakukan 8 hitungan.b. Berikut beberapa latihan kelenturan untuk togok/pinggul dan otot-otot besar lainnya: a. Buka kedua kaki selebar-lebarnya. Latihan kelenturan otot pinggang Betuk latihannya yaitu dengan meliuk-liukkan pinggang ke kanan dan ke kiri. 4. 2. 4. Berdiri tegak. Latihan kelenturan sendi bahu Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kedua lengan kea rah depan dan belakang secara bergantian. Duduk sila Cara melakukan: . c. 3. e. Berdiri kangkang selebar-lebarnya. Lakukan hal yang sama dengan menggunakan kaki yang lain. kemudian putar ke kiri dank e kanan secara bergantian. Hadap kiri dengan kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang lurus. sehingga punggung melengkung dan pandangan ke atas. Latihan Kelenturan Togok dan Otot-Otot Besar Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merging sehingga dapat menyesuaikan gerakan yang dikehendaki. c. Tekan pinggang ke arah bawah secara perlahan-lahan. d. kita akan mudah menyesuaikan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olahraga. 2. Meliukkan badan ke kiri dan kanan Cara melakukan: 1. Latihan kelenturan panggul Perhatikan gambar peraga berikut ini! Bentuk latihannya yaotu dengan memutarkan panggul kea rah kiri dan kanan secara bergantian. 2. masing-masing lakukan 2 x 8 hitungan. badan di dorong ke depan. Kedua tangan di pinggang atau dikaitkan ke atas kepala. Kemudian tekuk salah satu lutut hingga bersikap jongkok dengan satu kaki tetap lurus. d. kedua kaki dibuka selebar badan. 3.

Meluruskan kaki Cara melakukan: 1. Untuk itu sangatlah beruntung bagi siswa yang masih tetap melakukan aktivitas gerak. Tengkurap di lantai Cara melakukan: 1. Aktivitas fisik tersebut akan memperoleh keuntungan kesehatan sebagai berikut: . penyakit gula. 3. Angkatlah pinggang sehingga memberi sikap kayang. Tengkurap di lantai dengan sikap push up. Kemudian ciumlah lutut secar perlahan-lahan dan pertahankan beberapa saat. Duduk sila dengan telapak kedua kaki saling bertemu. Duduk dengan kedua kaki terbuka lebar. Dorongkan dada dan kepala dengan meluruskan kedua tangan. Telentang di lantai Cara melakukan: 1. 3. Keuntungan Melakukan Aktifitas Fisik Dengan adanya teknologi modern saat ini. seperti penyakit jantung koroner. Adanya kendaraan bermotor. 3. Mencium lutut Cara melakukan: 1. 4. dan lain-lain. Menurut pakar kesehatan. baik siswa maupun masyarakat umum akan timbul penyakit yang disebut hypokinetik. bila gejala ini terus berlanjut. pengeroposan tulang. 2. Tekuk salah satu kaki ke depan. 2. Lakukan dengan beberapa variasi dan diulangi beberapa kali. 2. bersepeda. Duduk dengan kaki terbuka lebar Cara melakukan: 1. h. g. Raihlah telapak kaki yanbg diluruskan dengan kedua tangan. Lakukan gerakan ini beberapa kali. Raihlah telapak kaki dengan kedua tangan dan ciumlah lutut. seperti berlari (jogging). Pinggul dan pinggang tetap di lantai.3. Luruskan kedua kaki. Lakukan beberapa kali dan bergantian kaki. 3. Duduk selunjur kedua kaki dirapatkan. 4. menyebabkan orang enggan untuk berjalan menuju tempat tujuan walaupun jaraknya cukup dekat. i. renang. dan lain-lain. Lalu tekuk salah satu lutut kea rah samping belakang sehingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. 4. 2. f. orang cenderung tidak melakukan aktivitas fisik. Posisi kedua telapak tangan di lantai sampai telinga. 2. bola voli. C. bermain basket. 3. Tekan lutut kiri dan kanan kea rah lantai secara perlahan. e. Juga ditemukan jenis permainan elektronik/computer sehingga orang-orang lebih suka duduk berjam-jam di depan computer daripada melakukan aktivitas gerak di luar lapangan. 4. Penyakit ini berupa kekurangan gerak. Telentang di lantai dengan lutut ditkuk sehingga telapak kaki berada di lantai. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki yang lain.

2. orang yang aktif denyut jantungnya rata-rata 70-90 denyut per menit saat istirahat. Bahkan dari efisiensi kerja jantung secar keseluruhan. Memiliki penyesuaian diri lebih baik terhadap sters. Akan mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik. 5.1. 3. dan mental sehingga jarang menderita kelainan pribadi. Akan terhindar dari penyakit jantung koroner karena penyakit ini dua kali lebih sering terjadi pada orang yang tidak aktif. 4. Akan mempunyai tekanan darah normal dan jarang terserang tekanan darah tinggi. Akan terhindar dari penyakit kencing manis. Hamper 80% kasus nyeri pinggangyang ditemukan para dokter sering disebabkan karena kurangnya latihan fisik yang teratur. . emosional.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->