AKTIVITAS PENGEMBANGAN (KEBUGARAN JASMANI

)
A. Latihan Kecepatan dan Daya Tahan Latihan daya tahan berguna untuk memelihara kebugaran tubuh. Latihan daya tahan adalah kemampuan melakukan aktivitas yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. 1. Lari Jarak Menengah 1 km Nomor lari jarak menengah terdiri dari dua nomor, yaitu 800 meter dan 1.500 meter. Nomor lari jarak menengah memerlukan daya tahan dan kecepatan. Untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan dibutuhkan latihan yang baik. Jika latihan harus menempuh jarak 1.000 meter, kalian dapat membagi menjadi 5 atau 10. Jika menjadi 5, kalian harus lari dengan kecepatan sedang dengan jarak 200 meter. Jika menjadi 10, kalian harus lari dengan kcepatan penuh dalam jarak 100 meter, dan diulang hingga 10 kali. Dengan demikian, kalian dapat lari 1.000 meter dengam kecepatan maksimum. 2. Pengaruh Latihan Daya Tahan terhadap Kesehatan Latihan daya tahan sangat baik pengaruhnya terhadap kesehatan. Setiap orang menghendaki badan tetap segar setelah melakukan aktivitas. Untuk itulah daya tahan diperlukan. Latihan daya tahan akan mempengaruhi kerja organ-organ tubuh, seperti paru-paru, jantung, ginjal, dan organ tubuh lainnya. Dengan daya tahan yang baik, organ-organ tubuh dapat berfungsi secara maksimal. Paru-paru akan menggunakan oksigen seefisien mungkin saat melakukan aktivitas. Sebaliknya, paru-paru akan menampung oksigen sebanyak-banyaknya saat istirahat. Begitu juga dengan fungsi jantung. Jantung adalah organ tubuh yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh, baik saat istirahat maupun saat melakukan aktivitas. Makin baik berlatih, maka jantung akan semakin kuat dan tidak akan terjadi penyumbatan saluran pembuluh darah. Dengan demikian, aliran darah akan lancer ke seluruh tubuh. Begitu juga dengan fungsi ginjal. Ketika kita berolahraga, kita akan mengeluarkan keringat yang banyak. Keluarnya keringat harus diganti dengan cairan baru melalui minuman. Cairan yang kita minum membantu berfungsinya ginjal. Dengan demikian, ginjal berfungsi dengan baik karena sirkulasi cairan berjalan normal. B. Latihan Kekuatan dan Kelenturan Leluatan merupakan unsure terpenting dalam setiap cabang olahraga. Tanpa kekuatan, maka kemampuan teknik, taktik, dan strategi tidak akan ada artinya. Untuk memiliki kekuatan dibutuhkan latihan yang terencana dan dilakukan secara terus-menerus. Begitu juga dengan beban latihan yang terus bertambah sesuai dengan kemampuan. Latihan akan memperoleh hasilnya apabila dilakukan secar rutin.target latihan adalah untuk mnciptakan pengulangan gerakan dan akan menjadi gerakan yang refleks. 1. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina. Beberapa latihan kekuatan bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tertentu. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sangat beragam, tergantung otot-otot mana yang akan dilatih. a. Latihan kekuatan untuk melatih tubuh bagian atas

c. Kedua tangan sebagai bantalan kepala. Latihan otot perut dan punggung Otot perut dan punggung akan mmberikan pengaruh yang sangat besar terhadap kemampuan kerja otot tungkai secara langsung maupun tidak langsung. . Pada latihan kekuatan. Hal ini karena mereka masih dalam tahap perkembangan dan pertumbuhan. beban yang digunakan harus teus bertambah. d. Posisi badan telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak di lantai. Caranya adalah beban yang digunakan berupa berat tubuh mereka sendiri. Posisi badan telungkup. Kekuatan otot-otot tungkai kaki akan dapat menopang seluruh kegiatan yang dilakukan. Di bawah ini beberapa bentuk latihan dengan menggunakan tubuhnya sendiri sebagai beban. b. 2. Jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot perut dan punggung adalah sit up dan back up. 2. misalnya push up. e.Tubuh bagian atas terutama otot-otot tangan perlu mendapat kekuatan. Namun. Kedua kaki lurus dan kedua tangan lurus ke depan. Latihan Kelenturan Persendian a. Back up Cara melakukan: b. Latihan kekuatan otot tungkai Gerakan kaki menjadi unsure dasar gerak manusia. maka lakukan latihan ini secara berpasangan. Hamper semua cabang olahraga memerlukan kelincahan otot-otot kaki. c. Mengingat begitu besar peranan otot perut dan punggung selayaknya mendapatkan porsi katihan yang sama. Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas ini dapat dilakukan dengan beberapa cara. Jika tidak bias dilakukan sendiri. Untuk itu. Latihan kelenturan sendi leher Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian masing-masing 6 putaran. Bangunlah dengan mengangkat dada lebih tinggi. Otot dan tulangnya masih belum kuat untuk menerima beban. Pertambahan ini dapat berupa pengulangan gerakan dan sebagainya. 3. Sit up Cara melakukan: b. melatih kekuatan dengan menggunakan beban perlu juga dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. c. selayaknya tungkai kaki mendapat latihan kekuatan yang lebih banyak. Gunakan variasi latihan agar dapat meningkatkan beban latihannya. cobalah lakukan latihan ini secara berpasangan. d. d. Jika tidak mampu mengangkat sendiri. Dibawah ini beberapa bentuk latihan tungkai kaki. Latihan kekuatan dengan beban Latihan kekuatan dengan beban belum dapat dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Angkatlah dada dan kepala dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala. e.

Hadap kiri dengan kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang lurus. 3. 4. badan di dorong ke depan. Kedua tangan di pinggang atau dikaitkan ke atas kepala. Berikut beberapa latihan kelenturan untuk togok/pinggul dan otot-otot besar lainnya: a. Meliukkan badan ke kiri dan kanan Cara melakukan: 1. 2. kita akan mudah menyesuaikan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olahraga. masing-masing dilakukan 2 x 8 hitungan. 3. d. Duduk sila Cara melakukan: . Latihan kelenturan otot pinggang Betuk latihannya yaitu dengan meliuk-liukkan pinggang ke kanan dan ke kiri. Kemudian tekuk salah satu lutut hingga bersikap jongkok dengan satu kaki tetap lurus. Berdiri tegak. c. 2. e. Latihan kelenturan togok Bentuk latihannya yaitu kedua lutut ditekuk. Latihan Kelenturan Togok dan Otot-Otot Besar Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merging sehingga dapat menyesuaikan gerakan yang dikehendaki. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan dan lakukan berulang-ulang. Latihan kelenturan sendi bahu Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kedua lengan kea rah depan dan belakang secara bergantian. c. d. b. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan. kedua kaki dibuka selebar badan.b. Latihan kelenturan panggul Perhatikan gambar peraga berikut ini! Bentuk latihannya yaotu dengan memutarkan panggul kea rah kiri dan kanan secara bergantian. Merentangkan kedua kaki Cara melakukan: 1. 3. Tekan pinggang ke arah bawah secara perlahan-lahan. masing-masing lakukan 2 x 8 hitungan. Merentangkan kaki bergantian Cara melakukan: 1. kedua tangan lurus ke depan. sehingga punggung melengkung dan pandangan ke atas. kemudian putar ke kiri dank e kanan secara bergantian. Berdiri kangkang selebar-lebarnya. 3. Dengan memiliki kelenturan tubuh yang baik. masing-masing dilakukan 8 hitungan. Buka kedua kaki selebar-lebarnya. Liukkan badan ke kiri sejauh-jauhnya. 4. Lakukan hal yang sama dengan menggunakan kaki yang lain. 2.

Tekan lutut kiri dan kanan kea rah lantai secara perlahan. Lakukan beberapa kali dan bergantian kaki. 3. 3. dan lain-lain. Menurut pakar kesehatan.3. Mencium lutut Cara melakukan: 1. Adanya kendaraan bermotor. Tengkurap di lantai Cara melakukan: 1. f. Duduk selunjur kedua kaki dirapatkan. bersepeda. Angkatlah pinggang sehingga memberi sikap kayang. Luruskan kedua kaki. 3. g. Penyakit ini berupa kekurangan gerak. 4. 2. 2. Lakukan gerakan ini beberapa kali. bola voli. Telentang di lantai dengan lutut ditkuk sehingga telapak kaki berada di lantai. menyebabkan orang enggan untuk berjalan menuju tempat tujuan walaupun jaraknya cukup dekat. orang cenderung tidak melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik tersebut akan memperoleh keuntungan kesehatan sebagai berikut: . seperti berlari (jogging). Duduk dengan kaki terbuka lebar Cara melakukan: 1. Telentang di lantai Cara melakukan: 1. dan lain-lain. renang. penyakit gula. Kemudian ciumlah lutut secar perlahan-lahan dan pertahankan beberapa saat. Dorongkan dada dan kepala dengan meluruskan kedua tangan. Keuntungan Melakukan Aktifitas Fisik Dengan adanya teknologi modern saat ini. h. bermain basket. 2. Duduk dengan kedua kaki terbuka lebar. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki yang lain. Lalu tekuk salah satu lutut kea rah samping belakang sehingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. 2. 3. Raihlah telapak kaki yanbg diluruskan dengan kedua tangan. e. Tengkurap di lantai dengan sikap push up. Untuk itu sangatlah beruntung bagi siswa yang masih tetap melakukan aktivitas gerak. i. C. 4. baik siswa maupun masyarakat umum akan timbul penyakit yang disebut hypokinetik. seperti penyakit jantung koroner. 4. bila gejala ini terus berlanjut. Pinggul dan pinggang tetap di lantai. 2. 3. Lakukan dengan beberapa variasi dan diulangi beberapa kali. 4. Posisi kedua telapak tangan di lantai sampai telinga. Raihlah telapak kaki dengan kedua tangan dan ciumlah lutut. Tekuk salah satu kaki ke depan. Juga ditemukan jenis permainan elektronik/computer sehingga orang-orang lebih suka duduk berjam-jam di depan computer daripada melakukan aktivitas gerak di luar lapangan. Duduk sila dengan telapak kedua kaki saling bertemu. pengeroposan tulang. Meluruskan kaki Cara melakukan: 1.

Hamper 80% kasus nyeri pinggangyang ditemukan para dokter sering disebabkan karena kurangnya latihan fisik yang teratur. emosional. orang yang aktif denyut jantungnya rata-rata 70-90 denyut per menit saat istirahat. Akan terhindar dari penyakit kencing manis. 3. Akan mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik. Akan terhindar dari penyakit jantung koroner karena penyakit ini dua kali lebih sering terjadi pada orang yang tidak aktif. Memiliki penyesuaian diri lebih baik terhadap sters. dan mental sehingga jarang menderita kelainan pribadi. 2. 4. Akan mempunyai tekanan darah normal dan jarang terserang tekanan darah tinggi. Bahkan dari efisiensi kerja jantung secar keseluruhan. .1. 5.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful