Lari Sambung ( Estafet

)

Pengertian Lari Sambung (Estafet) Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. Dalam satu regu lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari berikutnya. Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu diperhatikan, tetapi pemberian dan menerima tongkat di zona (daerah) pergantian seperti penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut Lari estafet 4x100 meter dan 4x400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4x100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor Olimpiade dan 4x400 meter dilombakan sejak tahun 1972

Secara garis besar. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan. . Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter. pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.  Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4x100 meter. yaitu:  Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Teknik Penerimaan Tongkat Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat. jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses. pergantian tongkat srtafet itu ada 2 macam. yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual). Dilihat dari cara menerima tongkat. Dalam pelaksanaannya. keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. agar dapat melakukan teknik tersebut. Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah Panjang tongkat : 28-30 cm Diameter tongkat : 38 mm Berat tongkat : 50 gr Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari kepada pelari berikutnya. antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula.Teknik Lari Sambung (Estafet) Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat.

Bahkan. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. Apabila pemberi melakukannya dengan angan kanan. Sementara itu. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas. Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus.Dalam beberapa perlombaan lari sambung. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan. Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antarpelari Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan cepat dan sempurna. Cara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut. ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Ibu jari di buka lebar dan raji-jari angan lainnya rapat. seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula. yaitu: Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat. pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Saat akan memberi tongkat. seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak tangan penerima. Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di garis finish Latihan Memberi dan Menerima Tongkat Estafet dalam Bentuk Perlombaan . Ibu jari terbuka lebar.

tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.Tujuan: melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik. Cara Melakukannya: Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri dari 4 pelari atau siswa) dan masing-masing pelari atau siswa ditempatkan dengan jarak 100 meter Setalah ada aba-aba ”bersiap” pelari pertama segera menempatkan posisinya (sikap start jongkok) Setelah ada aba-aba ”ya”. 1. pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garis finish pertama keluar sebagai pemenang Hal-Hal yang Perlu Diperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Estafet Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang. Misalnya. diameter tongkat 38 mm. Apabila tongkat terjatuh. Peraturan Perlombaan Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya. 3. sedangkan pelari 2 dan 4 menerima aau memegang tongkat dengan tangan kiri Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Jarak penantian pelari 2. pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya.20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter prazona. yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada angan kanan. berat tongkat 50 gr . dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. Tongkat estafet harus berukuran panjang tongkat 28-30 cm.

pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama.Dalam lari estafet. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau . oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. kemudian boleh masuk ke lintasan dalam. pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. LARI JARAK PENDEK LARI JARAK PENDEK Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.

susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. dan energetic. biomotor. Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. Tahap Topang (support phase). pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Oleh karena itu. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : . Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis. Tahap melayang (flaying phase). Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. yaitu bentuk perorangan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. kelompok kecil atau kelompok besar. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). kecepatan dan percepatan gerak siswa. serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

b. Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country  Jalur lomba diupayakan: .5 m. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . b. ke atas. sedangkan marathon dan juga cross-country. dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.6. lapangan rumput yang luas dengan .000m. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.2. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor. lutut diangkat tinggi (C) . mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan. 5000m. b. b. b.3. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis.1. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1.b. 10. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum.5. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. Gerak ankling (B).4. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.

.. untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu..pelari kedua jarak tempuh 10 km. rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris.. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter....195 km... di bawah 20 tahun Kelompok Junior II .. .. Jika terdapat nilai yang sama. Usia 40 tahun Kelompok Veteran Putri . IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur..... ... ... 20 km... 42. Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan.. pelari keenam jaak tempuh 7.. untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun. 15 – 18 tahun Kelompok Pemula . diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain... panitia. curam...... pelari kelima 5 km. semak belukar yang tebal. Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba. Usia 35 tahun Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6 km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km peserta putra yunior. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka: Kelompok Junior I . ... 30 km.......100 km (setengah jarak marathon) 25 km. pelari keempat 10 km. seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.. sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal.Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui.... pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis. Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba.. untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km.Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya... 17 – 18 tahun Kelompok Junior III .Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur.... terjal.. wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta. . 13 – 14 tahun Kelompok Veteran Putra ... estafet jalan raya.      sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong..... 21.Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan. maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama..Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam...195. Peraturan Lari di Jalan Raya   Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km.. . pelari ketiga jarak tempuh 5 km. maka waktu yang terendah itulah tim yang menang... Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan.

1500 m. Daya tahan tubuh (stamina). Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m: 1. merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. 6. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 1. jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama. Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Kepemimpinan (general ship). yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. Badan harus selalu kendur selama tari. 4. 5. 5. pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter Gerakan lari jarak menengah (800 m. Pos minum.   Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau . merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. 4. dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek. Gaya (style). dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih.lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running).1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.200 m sampai dengan 2. lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. 3. 1. Badan agak condong ke depan. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pertimbangan langkah (space judgcm ent). yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari. 3. Lari Jarak Menengah 800 m a. pos penyegar. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.000 m dengan kecepatan yang lebih . Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung. Berlari menempuh jarak 1. Lari jarak menengah A. Kecepatan (speed). 2. 2. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. B. C.

c. 3. 1. 2) Lari jarak sedang.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. keseimbangan antara pengeluaran tenaga. b. c. 2400 m. b. dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Berlari dengan menempuh jarak 1. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. tergantung dari pelaksanaannya. Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan. . Macam-macam lari di bukit-bukit : 1) Lari jarak pendek. Lari Jarak Menengah 1500 m a. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. dan organ tubuh lainnya. 2. jarak ± 5 sampai20 km. menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. lari cepat (100 – 150 m). yaitu kira-kira 10 – 12 km. Belari menempuh jarak 2000 m. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. menguatkan otot. Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. a. atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. jarak 30 – 60 m dan agak curam. yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m).200 m. memantapkan gaya dan irama lari. memantapkan gaya dan irama lari.lambat dari kecepatan lari 800 m.600 m. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. dan daya tahan anaerobik. . Berlari menempuh jarak 1. Walaupun demikian.Fartlek . dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. c. dengan kecepatan sprint. Iari dipercepat (25 – 50 m). tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba. tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan. dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang. kecepatan. dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. d. 60 – 80 m. dan lari naik turun (46 – 80 m). pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. d. tetapi cukup untuk membeikan tenaga. Istirahat secukupnya. yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan . Berlari jarak pendek. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m. b. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. Lari secara terus menerus Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina.000 m sampai 1. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi. tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam. jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan.

Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan. melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.lereng yang tidak curam. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. Dalam lari jarak 800 meter. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. tidak hanya bagi atlet-atlet sprint. langkah yang tetap harus dijaga. juga perlu untuk pelari jarak 5. lebih pendek jarak langkah. paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. melalui lereng.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 2. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 6. sikap badan seperti sikap orang berlari 2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat 3. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. dan lebih cepat lomba. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest).. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. kepala juga miring ke kiri 3. 100 – 150 m. 400 – 800 m naik turun bukit. Putarkan keduan bahu ke kiri. 4. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish . mengontrol gerak kaki. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1. keempat dimulai lambat.3) Lari jarak jauh. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya.Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat. lebih panjang jarak langkah. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4. Seorang pelari yang cerdik. tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : 1. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat. 4) Lari seputar bukit-bukit. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis. paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan.000 m dan lain-Iainnya. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu.

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100. 2. 6. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari. idealnya 8 lintasan. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu : . kedua tangan lurus ke belakang . Pelari mulai start dalam lintasan terpisah. maka diberikan tembakan start.Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish . Pada perlombaan I ntenasional yang besar.Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish D. siap” bila tidak ada yang bergerak lagi. kedua tangan di ayun ke belakang b. dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen. 2.Mengganggu pelari lain . Pelari terlihat tegang saat berlari. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar. yaitu berlari dengan kaki tertekuk.Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan . Lebar lintasan 1. E.Keluar dari lintasan . Cara memasuki garis finish yaitu: . yaitu: . pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing. 4. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. Hal –hal yang perlu diperhatikan.22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) . 3.Dada maju. 2. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari. kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .Lari terus tanpa mengubah sikap lari .Terbuktui memakai obat perangsang 3.Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali . Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan: 1. 4. Kesalahan yang Umum Dilakukan 1. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari . yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama. Lintasan lari dibuat: 1. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.Frekuensi kaki dipercepat. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m. 5.Kepala ditundukkan. langkah diperlebar .Memasuki lintasan pelari lain . Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m Pada semua perlombaan. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama. bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat. F. 3.Perhatian di pusatkan pada garis finish .

tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. . Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.Rintangan Gawang 2.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.G.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f. (a)Cara Lari Gawang Biasa 1.Timer yaitu petugas pencatat waktu d. kaki diayunkan ke depan seenaknya.Starter. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Rintangan itu ada dua macam. Petugas atau juri Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas: a. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a)Seperti lari gawang biasa. (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. 1.

tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat. kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya.2. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya. Ini akan menghambat kecepatan lari.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik. d. sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut.Badan harus dibawa ke muka kaki. c. maka setelah kaki menumpu diatas gawang. bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk. Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata). dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari. sehingga menjadi gerakan melompat. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini. . (b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut : a.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air. usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. sehingga tidak perlu melompati rintangan air. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan. akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik. kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya. Lalu melompat ke atas atas depan. perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguhsungguh.Pada saat melayang. dan sedikit mungkin masuk dalam air. dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. dan biasanya terdapat pada pelari baru. setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki. b.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful