Lari Sambung ( Estafet

)

Pengertian Lari Sambung (Estafet) Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. Dalam satu regu lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari berikutnya. Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu diperhatikan, tetapi pemberian dan menerima tongkat di zona (daerah) pergantian seperti penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut Lari estafet 4x100 meter dan 4x400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4x100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor Olimpiade dan 4x400 meter dilombakan sejak tahun 1972

keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Teknik Penerimaan Tongkat Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4x100 meter. agar dapat melakukan teknik tersebut. Dalam pelaksanaannya. jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses. Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah Panjang tongkat : 28-30 cm Diameter tongkat : 38 mm Berat tongkat : 50 gr Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari kepada pelari berikutnya. . yaitu:  Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Dilihat dari cara menerima tongkat. Secara garis besar.Teknik Lari Sambung (Estafet) Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat. antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula.  Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual). pergantian tongkat srtafet itu ada 2 macam.

Ibu jari terbuka lebar. seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Cara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut. pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Bahkan. Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus. kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak tangan penerima. tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. yaitu: Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antarpelari Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan cepat dan sempurna. Apabila pemberi melakukannya dengan angan kanan. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan. penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula. Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat. Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Saat akan memberi tongkat. Sementara itu. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas. Ibu jari di buka lebar dan raji-jari angan lainnya rapat. Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di garis finish Latihan Memberi dan Menerima Tongkat Estafet dalam Bentuk Perlombaan .Dalam beberapa perlombaan lari sambung.

pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garis finish pertama keluar sebagai pemenang Hal-Hal yang Perlu Diperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Estafet Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang. Cara Melakukannya: Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri dari 4 pelari atau siswa) dan masing-masing pelari atau siswa ditempatkan dengan jarak 100 meter Setalah ada aba-aba ”bersiap” pelari pertama segera menempatkan posisinya (sikap start jongkok) Setelah ada aba-aba ”ya”. yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada angan kanan. berat tongkat 50 gr .Tujuan: melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik. tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing. 3. Jarak penantian pelari 2. sedangkan pelari 2 dan 4 menerima aau memegang tongkat dengan tangan kiri Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. 1. Misalnya. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya. Apabila tongkat terjatuh. Tongkat estafet harus berukuran panjang tongkat 28-30 cm. diameter tongkat 38 mm.20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter prazona. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya. Peraturan Perlombaan Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter.

LARI JARAK PENDEK LARI JARAK PENDEK Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.Dalam lari estafet. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau . kemudian boleh masuk ke lintasan dalam.

Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. kecepatan dan percepatan gerak siswa. yaitu bentuk perorangan. Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis. Tahap melayang (flaying phase). Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. Oleh karena itu. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. dan energetic. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. kelompok kecil atau kelompok besar. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu).susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap Topang (support phase). Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : . Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. biomotor. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m.1. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum.pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas.000m. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1. b. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis.2. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. b. ke atas. 5000m.b.5. Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country  Jalur lomba diupayakan: . dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.5 m.4. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m. mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. lapangan rumput yang luas dengan . Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) .6. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. b. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. 10. lutut diangkat tinggi (C) . b.3. sedangkan marathon dan juga cross-country. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. b. Gerak ankling (B).

. ... 20 km.. untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu.Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur... 21. rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris...... 17 – 18 tahun Kelompok Junior III . pelari keempat 10 km. . di bawah 20 tahun Kelompok Junior II . maka waktu yang terendah itulah tim yang menang...Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan... Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan... estafet jalan raya... maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.. . wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta... Peraturan Lari di Jalan Raya   Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km... Jika terdapat nilai yang sama.. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka: Kelompok Junior I .. .pelari kedua jarak tempuh 10 km..... untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km....195. terjal.100 km (setengah jarak marathon) 25 km.. 30 km. Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba...      sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong. Usia 35 tahun Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6 km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km peserta putra yunior.... untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun.. pelari kelima 5 km... . pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis... diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain. 15 – 18 tahun Kelompok Pemula .Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya. sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal... semak belukar yang tebal..... panitia. seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.. Usia 40 tahun Kelompok Veteran Putri . curam.. pelari ketiga jarak tempuh 5 km.. IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur.. Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan..Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam.. Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba. 42.Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. pelari keenam jaak tempuh 7....195 km. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter... 13 – 14 tahun Kelompok Veteran Putra . .

dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. 6. lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Kepemimpinan (general ship). Daya tahan tubuh (stamina). 3. 4.200 m sampai dengan 2. 2. Badan agak condong ke depan. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 1. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m: 1. C. B. yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari. 5. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter Gerakan lari jarak menengah (800 m. pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau . dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek. 3.   Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Badan harus selalu kendur selama tari. Gaya (style). 5. 2. Lari Jarak Menengah 800 m a. Berlari menempuh jarak 1. Pos minum.000 m dengan kecepatan yang lebih . Lari jarak menengah A. pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. pos penyegar.lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running). Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung. 1.1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter. 4. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama. Kecepatan (speed). yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. 1500 m. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0. Pertimbangan langkah (space judgcm ent).Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

Lari secara terus menerus Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya. yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. a. Berlari menempuh jarak 1. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan. jarak ± 5 sampai20 km. c. jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi. Macam-macam lari di bukit-bukit : 1) Lari jarak pendek. d. dan lari naik turun (46 – 80 m). tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam. c. . dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. dengan kecepatan sprint. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. lari cepat (100 – 150 m). dan daya tahan anaerobik. dan organ tubuh lainnya. Iari dipercepat (25 – 50 m). Cara Melakukan Lari 1500 m dengan . 2. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. Istirahat secukupnya. . 3. Belari menempuh jarak 2000 m. b. Berlari jarak pendek.lambat dari kecepatan lari 800 m.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan. pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. yaitu kira-kira 10 – 12 km. tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan.Fartlek . Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Walaupun demikian. 60 – 80 m. memantapkan gaya dan irama lari. tergantung dari pelaksanaannya. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m. keseimbangan antara pengeluaran tenaga. 1. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m. dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang. yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. c. dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. 2400 m. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. menguatkan otot. Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. b. menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.200 m. lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m). Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba. memantapkan gaya dan irama lari. 2) Lari jarak sedang. b. Lari Jarak Menengah 1500 m a. kecepatan. tetapi cukup untuk membeikan tenaga. Berlari dengan menempuh jarak 1. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. jarak 30 – 60 m dan agak curam.600 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina. dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. d.000 m sampai 1.

Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat.Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . lebih panjang jarak langkah. menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : 1. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 6. rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis. lebih pendek jarak langkah. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. 4) Lari seputar bukit-bukit. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu. paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. tidak hanya bagi atlet-atlet sprint. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. Sudut lengan antara 100 –110 derajat 3. 400 – 800 m naik turun bukit.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 2.lereng yang tidak curam.. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Putarkan keduan bahu ke kiri. sikap badan seperti sikap orang berlari 2. keempat dimulai lambat. melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya. jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan. juga perlu untuk pelari jarak 5. langkah yang tetap harus dijaga. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting. paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan. Dalam lari jarak 800 meter. tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.000 m dan lain-Iainnya. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. Seorang pelari yang cerdik. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. dan lebih cepat lomba. tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m.3) Lari jarak jauh. 100 – 150 m. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1. melalui lereng. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish . 4. mengontrol gerak kaki. kepala juga miring ke kiri 3. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.

Pada perlombaan I ntenasional yang besar. yaitu: . dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu : . Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan. pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing. kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .Dada maju. 5. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari. Lintasan lari dibuat: 1. Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan: 1. E.Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish D. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar. 4. 2. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari . langkah diperlebar . idealnya 8 lintasan.Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a.Lari terus tanpa mengubah sikap lari .Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan . yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama. 2. 2. Lebar lintasan 1. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari.Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) . 3. Cara memasuki garis finish yaitu: .Frekuensi kaki dipercepat. Pelari terlihat tegang saat berlari.Perhatian di pusatkan pada garis finish . Pelari mulai start dalam lintasan terpisah.Memasuki lintasan pelari lain . maka diberikan tembakan start.Keluar dari lintasan . Kesalahan yang Umum Dilakukan 1.Kepala ditundukkan. kedua tangan lurus ke belakang . bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat. 3.Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish . Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m Pada semua perlombaan. siap” bila tidak ada yang bergerak lagi.Mengganggu pelari lain .22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm . 4. Hal –hal yang perlu diperhatikan.Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali . Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.agar panjangnya 400 m. kedua tangan di ayun ke belakang b. 6. F.Terbuktui memakai obat perangsang 3. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat . yaitu berlari dengan kaki tertekuk. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.

Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e. (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter.G. Petugas atau juri Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas: a.Starter.Rintangan Gawang 2. 1.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya. Rintangan itu ada dua macam.Timer yaitu petugas pencatat waktu d. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m. . kaki diayunkan ke depan seenaknya. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a)Seperti lari gawang biasa. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun. (a)Cara Lari Gawang Biasa 1. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b.

. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula. dan biasanya terdapat pada pelari baru. Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata). (b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut : a. sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya.Badan harus dibawa ke muka kaki. tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat. sehingga menjadi gerakan melompat. perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguhsungguh. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik. akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki. Lalu melompat ke atas atas depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan. d. dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan. dan sedikit mungkin masuk dalam air. kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya. c. usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air. Ini akan menghambat kecepatan lari.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. sehingga tidak perlu melompati rintangan air. dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan.2. tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari. maka setelah kaki menumpu diatas gawang. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk. Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini. b. kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.Pada saat melayang.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful