P. 1
Lari Sambung

Lari Sambung

|Views: 571|Likes:
Published by Rahma Reta

More info:

Published by: Rahma Reta on Dec 16, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/14/2013

pdf

text

original

Lari Sambung ( Estafet

)

Pengertian Lari Sambung (Estafet) Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. Dalam satu regu lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari berikutnya. Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu diperhatikan, tetapi pemberian dan menerima tongkat di zona (daerah) pergantian seperti penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut Lari estafet 4x100 meter dan 4x400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4x100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor Olimpiade dan 4x400 meter dilombakan sejak tahun 1972

keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah Panjang tongkat : 28-30 cm Diameter tongkat : 38 mm Berat tongkat : 50 gr Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari kepada pelari berikutnya. yaitu:  Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4x100 meter. jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses. yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual).  Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter. Dilihat dari cara menerima tongkat. Secara garis besar. pergantian tongkat srtafet itu ada 2 macam.Teknik Lari Sambung (Estafet) Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat. agar dapat melakukan teknik tersebut. pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. . Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. Teknik Penerimaan Tongkat Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat. Dalam pelaksanaannya.

Sementara itu. Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat. Bahkan. penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula.Dalam beberapa perlombaan lari sambung. Ibu jari di buka lebar dan raji-jari angan lainnya rapat. ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di garis finish Latihan Memberi dan Menerima Tongkat Estafet dalam Bentuk Perlombaan . Saat akan memberi tongkat. Ibu jari terbuka lebar. Cara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemberi melakukannya dengan angan kanan. Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus. seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan. seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. yaitu: Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antarpelari Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan cepat dan sempurna. sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas. kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak tangan penerima.

20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter prazona. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada angan kanan. pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya. Peraturan Perlombaan Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter.Tujuan: melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik. Tongkat estafet harus berukuran panjang tongkat 28-30 cm. Apabila tongkat terjatuh. sedangkan pelari 2 dan 4 menerima aau memegang tongkat dengan tangan kiri Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. 3. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. Jarak penantian pelari 2. dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya. pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. 1. pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garis finish pertama keluar sebagai pemenang Hal-Hal yang Perlu Diperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Estafet Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang. diameter tongkat 38 mm. tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat. Misalnya. berat tongkat 50 gr . Cara Melakukannya: Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri dari 4 pelari atau siswa) dan masing-masing pelari atau siswa ditempatkan dengan jarak 100 meter Setalah ada aba-aba ”bersiap” pelari pertama segera menempatkan posisinya (sikap start jongkok) Setelah ada aba-aba ”ya”.

pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau .Dalam lari estafet. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. kemudian boleh masuk ke lintasan dalam. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. LARI JARAK PENDEK LARI JARAK PENDEK Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : . dan energetic. Tahap melayang (flaying phase). memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. kelompok kecil atau kelompok besar. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. kecepatan dan percepatan gerak siswa.susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis. yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. yaitu bentuk perorangan. Tahap Topang (support phase). Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. biomotor. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Oleh karena itu.

satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan.b.6. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. b. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. b.5. mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek.4. dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. lutut diangkat tinggi (C) . Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1.1. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. b. 10. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. Gerak ankling (B). Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). 5000m. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya.5 m. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus.000m.3. sedangkan marathon dan juga cross-country. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.2.pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas. ke atas. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country  Jalur lomba diupayakan: . Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. b. lapangan rumput yang luas dengan . b.

. 13 – 14 tahun Kelompok Veteran Putra . Peraturan Lari di Jalan Raya   Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km.... ...Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan. 21... . diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain. pelari keempat 10 km... wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta. rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris. semak belukar yang tebal.. pelari kelima 5 km...100 km (setengah jarak marathon) 25 km..Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui.195. untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km....... sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal. maka waktu yang terendah itulah tim yang menang.. pelari keenam jaak tempuh 7. Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. Jika terdapat nilai yang sama. untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun. terjal... . Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan.. panitia. Usia 35 tahun Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6 km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km peserta putra yunior..... Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan.Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya. . curam..... IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur. estafet jalan raya. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.195 km. seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari. di bawah 20 tahun Kelompok Junior II . umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka: Kelompok Junior I . pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis..pelari kedua jarak tempuh 10 km....... pelari ketiga jarak tempuh 5 km.. 42... maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama. Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba... 15 – 18 tahun Kelompok Pemula ..... Usia 40 tahun Kelompok Veteran Putri .. ... 20 km.Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam. 17 – 18 tahun Kelompok Junior III ... 30 km.. ... untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu.      sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.....Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur..

3. pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 1. 3. yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.200 m sampai dengan 2. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter Gerakan lari jarak menengah (800 m. Kecepatan (speed). yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. 4. B. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0. dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak. 2. lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. 6. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau . 1. 2.1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter. yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. 4. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.000 m dengan kecepatan yang lebih . Daya tahan tubuh (stamina). Kepemimpinan (general ship). Gaya (style). Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. pos penyegar. 1500 m. Badan harus selalu kendur selama tari. C. Pertimbangan langkah (space judgcm ent). jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama. merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. Berlari menempuh jarak 1. merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. Badan agak condong ke depan. Lari jarak menengah A.   Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pos minum. dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek. 5. Lari Jarak Menengah 800 m a. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m: 1.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running). 5.

dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.200 m. Berlari menempuh jarak 1. c. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.lambat dari kecepatan lari 800 m. 1. yaitu kira-kira 10 – 12 km. memantapkan gaya dan irama lari. dan daya tahan anaerobik. c. tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba. 2. 60 – 80 m. Berlari dengan menempuh jarak 1. Istirahat secukupnya. tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan. Iari dipercepat (25 – 50 m). b.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. kecepatan. . b. Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan. yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Lari secara terus menerus Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya. jarak ± 5 sampai20 km. Lari Jarak Menengah 1500 m a. dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan.Fartlek . jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna. 3. pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan. jarak 30 – 60 m dan agak curam. d. d. tergantung dari pelaksanaannya. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan . dan organ tubuh lainnya.600 m. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian.000 m sampai 1. 2400 m. dengan kecepatan sprint. Belari menempuh jarak 2000 m. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m. dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. . Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. lari cepat (100 – 150 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. keseimbangan antara pengeluaran tenaga. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m. c. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. memantapkan gaya dan irama lari. lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m). 2) Lari jarak sedang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. tetapi cukup untuk membeikan tenaga. dan lari naik turun (46 – 80 m). Berlari jarak pendek. b. dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. a. Macam-macam lari di bukit-bukit : 1) Lari jarak pendek. tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam. menguatkan otot.

4.000 m dan lain-Iainnya. dan lebih cepat lomba. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 2. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4. keempat dimulai lambat. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. lebih panjang jarak langkah.lereng yang tidak curam. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m.3) Lari jarak jauh. sikap badan seperti sikap orang berlari 2. Dalam lari jarak 800 meter. 4) Lari seputar bukit-bukit. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat. tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m.. tidak hanya bagi atlet-atlet sprint. tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. mengontrol gerak kaki. melalui lereng. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. Seorang pelari yang cerdik. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan. kepala juga miring ke kiri 3. Putarkan keduan bahu ke kiri. tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 6. 400 – 800 m naik turun bukit. paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan. jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu. menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : 1. melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1. Sudut lengan antara 100 –110 derajat 3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish . Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. 100 – 150 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya. paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis. lebih pendek jarak langkah. langkah yang tetap harus dijaga. juga perlu untuk pelari jarak 5.

Kesalahan yang Umum Dilakukan 1. 2. yaitu: . Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan. E. Lebar lintasan 1. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama. idealnya 8 lintasan. kedua tangan lurus ke belakang .Lari terus tanpa mengubah sikap lari . Petugas atau Juri dalam Lomba Lari . kedua tangan di ayun ke belakang b.Memasuki lintasan pelari lain . 3.Terbuktui memakai obat perangsang 3. 3. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari.Keluar dari lintasan .agar panjangnya 400 m.Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) . Pada perlombaan I ntenasional yang besar. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat . 4. bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat.Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali . yaitu berlari dengan kaki tertekuk. 2. dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen. Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan: 1.Frekuensi kaki dipercepat. maka diberikan tembakan start. 5.22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm . Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari. langkah diperlebar .Kepala ditundukkan.Perhatian di pusatkan pada garis finish . Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.Dada maju. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar. 6. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m Pada semua perlombaan.Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. Lintasan lari dibuat: 1. F.Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish . kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm . Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari. 4. Cara memasuki garis finish yaitu: . Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu : .Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish D. yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama. pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.Mengganggu pelari lain .Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan . Pelari mulai start dalam lintasan terpisah. Pelari terlihat tegang saat berlari. Hal –hal yang perlu diperhatikan. siap” bila tidak ada yang bergerak lagi. 2.

Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang.Starter. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. Rintangan itu ada dua macam.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m.Rintangan Gawang 2. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. Petugas atau juri Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas: a.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c. .G.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. (a)Cara Lari Gawang Biasa 1. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b.Timer yaitu petugas pencatat waktu d. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun. 1. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a)Seperti lari gawang biasa. kaki diayunkan ke depan seenaknya.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f.

Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik. . tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan. (b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut : a. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya. bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. b. Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini. kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya. tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk. sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. dan biasanya terdapat pada pelari baru.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air. akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya.Badan harus dibawa ke muka kaki. tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat. dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan. d.Pada saat melayang. sehingga menjadi gerakan melompat. c. sehingga tidak perlu melompati rintangan air. maka setelah kaki menumpu diatas gawang. setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki. dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguhsungguh. usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.2. Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata). kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya. Lalu melompat ke atas atas depan. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula. dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->