Lari Sambung ( Estafet

)

Pengertian Lari Sambung (Estafet) Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. Dalam satu regu lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari berikutnya. Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu diperhatikan, tetapi pemberian dan menerima tongkat di zona (daerah) pergantian seperti penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut Lari estafet 4x100 meter dan 4x400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4x100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor Olimpiade dan 4x400 meter dilombakan sejak tahun 1972

yaitu:  Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual). keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Secara garis besar. Dalam pelaksanaannya. antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Teknik Penerimaan Tongkat Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. . Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan. pergantian tongkat srtafet itu ada 2 macam. jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses. Dilihat dari cara menerima tongkat. pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. agar dapat melakukan teknik tersebut. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter.  Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah Panjang tongkat : 28-30 cm Diameter tongkat : 38 mm Berat tongkat : 50 gr Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari kepada pelari berikutnya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4x100 meter.Teknik Lari Sambung (Estafet) Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat.

ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Ibu jari di buka lebar dan raji-jari angan lainnya rapat. Ibu jari terbuka lebar. Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di garis finish Latihan Memberi dan Menerima Tongkat Estafet dalam Bentuk Perlombaan . Apabila pemberi melakukannya dengan angan kanan. Cara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut. yaitu: Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan. Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat. penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula. Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus. seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas. tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.Dalam beberapa perlombaan lari sambung. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Saat akan memberi tongkat. pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antarpelari Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan cepat dan sempurna. Bahkan. kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak tangan penerima. Sementara itu.

Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. diameter tongkat 38 mm.Tujuan: melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik. pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya. Misalnya. dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing. berat tongkat 50 gr . tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat. pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan.20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter prazona. Jarak penantian pelari 2. Apabila tongkat terjatuh. 1. sedangkan pelari 2 dan 4 menerima aau memegang tongkat dengan tangan kiri Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garis finish pertama keluar sebagai pemenang Hal-Hal yang Perlu Diperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Estafet Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang. Peraturan Perlombaan Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter. 3. Tongkat estafet harus berukuran panjang tongkat 28-30 cm. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya. yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada angan kanan. Cara Melakukannya: Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri dari 4 pelari atau siswa) dan masing-masing pelari atau siswa ditempatkan dengan jarak 100 meter Setalah ada aba-aba ”bersiap” pelari pertama segera menempatkan posisinya (sikap start jongkok) Setelah ada aba-aba ”ya”.

LARI JARAK PENDEK LARI JARAK PENDEK Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.Dalam lari estafet. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau . kemudian boleh masuk ke lintasan dalam. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.

Oleh karena itu. biomotor. dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis. yaitu bentuk perorangan. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Tahap Topang (support phase). Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : . Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). kelompok kecil atau kelompok besar. kecepatan dan percepatan gerak siswa. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. dan energetic. yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa.susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Tahap melayang (flaying phase). pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.

b. Gerak ankling (B). Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.2. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan.000m. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m. lutut diangkat tinggi (C) . Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas. dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. sedangkan marathon dan juga cross-country. ke atas. 10.b. lapangan rumput yang luas dengan .5 m. b. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor.3.4.5. b. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis.6. Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country  Jalur lomba diupayakan: .1. 5000m. b. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). b. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.

. maka waktu yang terendah itulah tim yang menang..... Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan.... umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka: Kelompok Junior I .. pelari keenam jaak tempuh 7. 21... untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km... Usia 35 tahun Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6 km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km peserta putra yunior. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter. estafet jalan raya. 15 – 18 tahun Kelompok Pemula . 17 – 18 tahun Kelompok Junior III ..195 km. terjal. IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur. . diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.. pelari keempat 10 km..      sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong. pelari ketiga jarak tempuh 5 km.. 42.. 20 km.Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam.. Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan.. untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun.. rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris.... Usia 40 tahun Kelompok Veteran Putri .. seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari..... ....pelari kedua jarak tempuh 10 km... .. panitia. . pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis. Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. ... maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur.. Jika terdapat nilai yang sama...100 km (setengah jarak marathon) 25 km. untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu.. curam... Peraturan Lari di Jalan Raya   Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km... 13 – 14 tahun Kelompok Veteran Putra .Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan. pelari kelima 5 km.195. .. sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal..Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya.. wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.. Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.... semak belukar yang tebal........ di bawah 20 tahun Kelompok Junior II . 30 km.Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui...

yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. pos penyegar. lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.   Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung. jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. 4. 1500 m. 5. 5. Kecepatan (speed). Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. 3. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running). Pertimbangan langkah (space judgcm ent). B. 3. pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Kepemimpinan (general ship). Gaya (style). 2. 6. Pos minum. 2. yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. C. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m: 1. Badan harus selalu kendur selama tari. Berlari menempuh jarak 1. yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.200 m sampai dengan 2. dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek. merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. Daya tahan tubuh (stamina). pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km. Lari Jarak Menengah 800 m a. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter Gerakan lari jarak menengah (800 m. 1. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. 4. Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter. Badan agak condong ke depan. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0. Lari jarak menengah A.000 m dengan kecepatan yang lebih . merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 1. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih.

Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. tetapi cukup untuk membeikan tenaga. tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba. 3. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan. dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang. tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam. lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m). dan daya tahan anaerobik. memantapkan gaya dan irama lari. Iari dipercepat (25 – 50 m).600 m. c.000 m sampai 1. dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna. dengan kecepatan sprint. b. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. Istirahat secukupnya. 2400 m. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m.Fartlek .lambat dari kecepatan lari 800 m. 2. memantapkan gaya dan irama lari. keseimbangan antara pengeluaran tenaga. . . Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. menguatkan otot. menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya. dan lari naik turun (46 – 80 m). a. c. atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. yaitu kira-kira 10 – 12 km. lari cepat (100 – 150 m). Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. Lari secara terus menerus Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya. yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan . Lari Jarak Menengah 1500 m a. Macam-macam lari di bukit-bukit : 1) Lari jarak pendek. tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan. jarak 30 – 60 m dan agak curam. b. 2) Lari jarak sedang. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m. Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. b. dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina. dan organ tubuh lainnya. dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. d. c. jarak ± 5 sampai20 km. Berlari jarak pendek. Walaupun demikian. Berlari menempuh jarak 1. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan. Berlari dengan menempuh jarak 1. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi. tergantung dari pelaksanaannya. 60 – 80 m.200 m. yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. d. pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). 1. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. Belari menempuh jarak 2000 m. kecepatan.

rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. 100 – 150 m.lereng yang tidak curam. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan. Seorang pelari yang cerdik. jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan. lebih pendek jarak langkah. tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat. 400 – 800 m naik turun bukit. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1.. keempat dimulai lambat. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 6. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya. juga perlu untuk pelari jarak 5. tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m. dan lebih cepat lomba. Dalam lari jarak 800 meter. sikap badan seperti sikap orang berlari 2. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish . paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan. menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya. 4) Lari seputar bukit-bukit. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : 1. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.3) Lari jarak jauh. Sudut lengan antara 100 –110 derajat 3.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 2. tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Putarkan keduan bahu ke kiri. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting. kepala juga miring ke kiri 3. melalui lereng. paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. langkah yang tetap harus dijaga. mengontrol gerak kaki. lebih panjang jarak langkah. 4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. tidak hanya bagi atlet-atlet sprint.000 m dan lain-Iainnya.Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah .

Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat . Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.Perhatian di pusatkan pada garis finish . 2.Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali . Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan. langkah diperlebar . pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing. yaitu berlari dengan kaki tertekuk.Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) .Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish D.agar panjangnya 400 m.22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .Keluar dari lintasan . yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama. Lebar lintasan 1. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar. Hal –hal yang perlu diperhatikan. 2. F.Mengganggu pelari lain . Pelari mulai start dalam lintasan terpisah. 4.Lari terus tanpa mengubah sikap lari . Lintasan lari dibuat: 1. kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .Dada maju. dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen.Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan . 2. 3. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. 6. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari. siap” bila tidak ada yang bergerak lagi. kedua tangan di ayun ke belakang b. 5. Pelari terlihat tegang saat berlari. 4. Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan: 1. idealnya 8 lintasan. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu : . Cara memasuki garis finish yaitu: . 3.Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish .Memasuki lintasan pelari lain .Frekuensi kaki dipercepat. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m Pada semua perlombaan.Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Pada perlombaan I ntenasional yang besar.Kepala ditundukkan. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari . E.Terbuktui memakai obat perangsang 3. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100. kedua tangan lurus ke belakang . maka diberikan tembakan start. bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat. Kesalahan yang Umum Dilakukan 1. yaitu: .

Starter.G. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan.Timer yaitu petugas pencatat waktu d. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e. (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a)Seperti lari gawang biasa. (a)Cara Lari Gawang Biasa 1. 1. kaki diayunkan ke depan seenaknya. . tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish. Petugas atau juri Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas: a. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b.Rintangan Gawang 2.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m. Rintangan itu ada dua macam.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c.

Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. b. kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya.Pada saat melayang.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk. maka setelah kaki menumpu diatas gawang. usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang. c. dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan. akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan. perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguhsungguh.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air. tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini. Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata). Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula. dan sedikit mungkin masuk dalam air. dan biasanya terdapat pada pelari baru. sehingga menjadi gerakan melompat. Ini akan menghambat kecepatan lari. Lalu melompat ke atas atas depan. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik. sehingga tidak perlu melompati rintangan air.2.Badan harus dibawa ke muka kaki. sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat. (b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut : a. setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki. d. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya. . tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari. bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya.