Lari Sambung ( Estafet

)

Pengertian Lari Sambung (Estafet) Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. Dalam satu regu lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari berikutnya. Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu diperhatikan, tetapi pemberian dan menerima tongkat di zona (daerah) pergantian seperti penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut Lari estafet 4x100 meter dan 4x400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4x100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor Olimpiade dan 4x400 meter dilombakan sejak tahun 1972

jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan. Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah Panjang tongkat : 28-30 cm Diameter tongkat : 38 mm Berat tongkat : 50 gr Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari kepada pelari berikutnya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4x100 meter. agar dapat melakukan teknik tersebut. . yaitu:  Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Teknik Penerimaan Tongkat Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat.  Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. Dalam pelaksanaannya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter. yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual). pergantian tongkat srtafet itu ada 2 macam.Teknik Lari Sambung (Estafet) Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat. Dilihat dari cara menerima tongkat. Secara garis besar.

Saat akan memberi tongkat. Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus. Cara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut. Ibu jari terbuka lebar. Bahkan. kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak tangan penerima. Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di garis finish Latihan Memberi dan Menerima Tongkat Estafet dalam Bentuk Perlombaan . Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri.Dalam beberapa perlombaan lari sambung. yaitu: Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. Sementara itu. Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antarpelari Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan cepat dan sempurna. sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas. penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula. ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat. Ibu jari di buka lebar dan raji-jari angan lainnya rapat. seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Apabila pemberi melakukannya dengan angan kanan.

20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter prazona. Jarak penantian pelari 2. Cara Melakukannya: Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri dari 4 pelari atau siswa) dan masing-masing pelari atau siswa ditempatkan dengan jarak 100 meter Setalah ada aba-aba ”bersiap” pelari pertama segera menempatkan posisinya (sikap start jongkok) Setelah ada aba-aba ”ya”. pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garis finish pertama keluar sebagai pemenang Hal-Hal yang Perlu Diperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Estafet Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang. diameter tongkat 38 mm. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya.Tujuan: melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik. pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing. Tongkat estafet harus berukuran panjang tongkat 28-30 cm. sedangkan pelari 2 dan 4 menerima aau memegang tongkat dengan tangan kiri Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya. Apabila tongkat terjatuh. Peraturan Perlombaan Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. berat tongkat 50 gr . tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat. 3. pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya. 1. yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada angan kanan.

Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. LARI JARAK PENDEK LARI JARAK PENDEK Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. kemudian boleh masuk ke lintasan dalam. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau . pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama.Dalam lari estafet.

yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. kelompok kecil atau kelompok besar. dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. yaitu bentuk perorangan. dan energetic. Oleh karena itu. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika.susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. kecepatan dan percepatan gerak siswa. serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. Tahap melayang (flaying phase). Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : . seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Tahap Topang (support phase). biomotor.

Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . b. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis.5. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.3. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1.6. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). ke atas.2. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. b. b. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m.5 m. b.000m. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Gerak ankling (B). dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.b. 5000m.4. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. lapangan rumput yang luas dengan . Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country  Jalur lomba diupayakan: .1. b. lutut diangkat tinggi (C) . 10. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. sedangkan marathon dan juga cross-country. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya.pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas.

pelari kedua jarak tempuh 10 km.. Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.. . .. 15 – 18 tahun Kelompok Pemula .Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya.. Jika terdapat nilai yang sama. 30 km. IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur.Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam. Peraturan Lari di Jalan Raya   Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km. Usia 35 tahun Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6 km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km peserta putra yunior.. estafet jalan raya.100 km (setengah jarak marathon) 25 km.. maka waktu yang terendah itulah tim yang menang. 20 km........ sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal. pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis...195...... seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.... . di bawah 20 tahun Kelompok Junior II .. 13 – 14 tahun Kelompok Veteran Putra . untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu.. pelari kelima 5 km. 17 – 18 tahun Kelompok Junior III ..... Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.. 42. diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.. pelari ketiga jarak tempuh 5 km.. ..Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan.....      sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur. wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.. maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.. Usia 40 tahun Kelompok Veteran Putri . rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris.. ..... untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km. curam. Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan. semak belukar yang tebal.Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui..... 21. Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan.. untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun.195 km.. terjal. pelari keenam jaak tempuh 7. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka: Kelompok Junior I .......... .. panitia.. pelari keempat 10 km. Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba.

Kecepatan (speed). 3. Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung. merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. B. Lari jarak menengah A.lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running). dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter. Badan agak condong ke depan. 6. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 1. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. 5. 4.   Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama. merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. Daya tahan tubuh (stamina). Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Badan harus selalu kendur selama tari. 5. C. yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. pos penyegar.000 m dengan kecepatan yang lebih . Berlari menempuh jarak 1. Pertimbangan langkah (space judgcm ent). 3. Kepemimpinan (general ship). Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m: 1. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. 1500 m. 2.200 m sampai dengan 2. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau . Gaya (style). 4. lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. Lari Jarak Menengah 800 m a. 2. pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km. Pos minum. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0. yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari. 1.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter Gerakan lari jarak menengah (800 m. dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek.

Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina. d. tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam. dan daya tahan anaerobik. dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang. Berlari jarak pendek. dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan . Lari secara terus menerus Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya. 3. dan lari naik turun (46 – 80 m). memantapkan gaya dan irama lari.Fartlek . Walaupun demikian. 2) Lari jarak sedang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. keseimbangan antara pengeluaran tenaga. dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Lari Jarak Menengah 1500 m a. jarak ± 5 sampai20 km. menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya. yaitu kira-kira 10 – 12 km. b. dengan kecepatan sprint. c. 60 – 80 m. dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna. tetapi cukup untuk membeikan tenaga. Iari dipercepat (25 – 50 m).lambat dari kecepatan lari 800 m. pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. 2. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.600 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. menguatkan otot. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. Berlari menempuh jarak 1. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. dan organ tubuh lainnya. tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m. Berlari dengan menempuh jarak 1. yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. a. c. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. b. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m. lari cepat (100 – 150 m). Istirahat secukupnya. Macam-macam lari di bukit-bukit : 1) Lari jarak pendek.000 m sampai 1. kecepatan. yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Belari menempuh jarak 2000 m. Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. jarak 30 – 60 m dan agak curam. b.200 m. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. tergantung dari pelaksanaannya. tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba. 1. . Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. d. c. lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m). 2400 m. memantapkan gaya dan irama lari.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. .

Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m.000 m dan lain-Iainnya. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. 100 – 150 m. juga perlu untuk pelari jarak 5. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m. lebih panjang jarak langkah.. menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. lebih pendek jarak langkah. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 6. 4) Lari seputar bukit-bukit. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu.lereng yang tidak curam. tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish . kepala juga miring ke kiri 3. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting. Sudut lengan antara 100 –110 derajat 3. melalui lereng. langkah yang tetap harus dijaga. dan lebih cepat lomba.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 2. Dalam lari jarak 800 meter. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1. mengontrol gerak kaki. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa. rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Putarkan keduan bahu ke kiri. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : 1.Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Seorang pelari yang cerdik. keempat dimulai lambat. tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya. 4. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. sikap badan seperti sikap orang berlari 2. paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan. paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan. melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). tidak hanya bagi atlet-atlet sprint. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya.3) Lari jarak jauh.

bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat. 2.Kepala ditundukkan. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama. Pada perlombaan I ntenasional yang besar. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar. 2. yaitu: . pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat . 2. 4.Frekuensi kaki dipercepat.Keluar dari lintasan . Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. maka diberikan tembakan start. Hal –hal yang perlu diperhatikan.agar panjangnya 400 m. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari. Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan: 1. kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm . Pelari terlihat tegang saat berlari. E.Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish D. dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan. siap” bila tidak ada yang bergerak lagi.Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan . yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari . Cara memasuki garis finish yaitu: . idealnya 8 lintasan. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m Pada semua perlombaan. 4. kedua tangan di ayun ke belakang b. 6. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.Lari terus tanpa mengubah sikap lari . 5. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100. 3. langkah diperlebar . 3. Kesalahan yang Umum Dilakukan 1. yaitu berlari dengan kaki tertekuk. kedua tangan lurus ke belakang . Lebar lintasan 1.Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish . Lintasan lari dibuat: 1. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a.Mengganggu pelari lain . F.Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) .Memasuki lintasan pelari lain .Perhatian di pusatkan pada garis finish .Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali .Dada maju. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu : .Terbuktui memakai obat perangsang 3.

panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. Petugas atau juri Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas: a.G. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a)Seperti lari gawang biasa. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish. (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. Rintangan itu ada dua macam. kaki diayunkan ke depan seenaknya.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter.Starter.Rintangan Gawang 2. (a)Cara Lari Gawang Biasa 1. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya. 1. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.Timer yaitu petugas pencatat waktu d.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c. .Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m.

Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air. c.Pada saat melayang. (b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut : a. sehingga tidak perlu melompati rintangan air.Badan harus dibawa ke muka kaki. akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari. kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya. setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki. b. . tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat. Lalu melompat ke atas atas depan. dan sedikit mungkin masuk dalam air. Ini akan menghambat kecepatan lari. maka setelah kaki menumpu diatas gawang. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik. dan biasanya terdapat pada pelari baru. Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata). tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya. sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguhsungguh.2. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan. dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan. usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang. d. bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini. sehingga menjadi gerakan melompat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful