Lari Sambung ( Estafet

)

Pengertian Lari Sambung (Estafet) Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. Dalam satu regu lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari berikutnya. Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu diperhatikan, tetapi pemberian dan menerima tongkat di zona (daerah) pergantian seperti penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut Lari estafet 4x100 meter dan 4x400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4x100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor Olimpiade dan 4x400 meter dilombakan sejak tahun 1972

Secara garis besar.  Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses. pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.Teknik Lari Sambung (Estafet) Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat. agar dapat melakukan teknik tersebut. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4x100 meter. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan. . Dalam pelaksanaannya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4x400 meter. Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan baik pula. yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual). Dilihat dari cara menerima tongkat. Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah Panjang tongkat : 28-30 cm Diameter tongkat : 38 mm Berat tongkat : 50 gr Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari kepada pelari berikutnya. pergantian tongkat srtafet itu ada 2 macam. yaitu:  Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Teknik Penerimaan Tongkat Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat.

Dalam beberapa perlombaan lari sambung. seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat. sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan. tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas. Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat. Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus. yaitu: Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Apabila pemberi melakukannya dengan angan kanan. Ibu jari di buka lebar dan raji-jari angan lainnya rapat. seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak tangan penerima. Ibu jari terbuka lebar. Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antarpelari Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan cepat dan sempurna. Saat akan memberi tongkat. Sementara itu. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Cara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut. Bahkan. penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan. Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di garis finish Latihan Memberi dan Menerima Tongkat Estafet dalam Bentuk Perlombaan . Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan. pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama.

20 meter dan bagi pelari estafet 4x100 meter ditambah 10 meter prazona. 3. sedangkan pelari 2 dan 4 menerima aau memegang tongkat dengan tangan kiri Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. diameter tongkat 38 mm. berat tongkat 50 gr . Misalnya. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya. Tongkat estafet harus berukuran panjang tongkat 28-30 cm. pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk ke garis finish tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garis finish pertama keluar sebagai pemenang Hal-Hal yang Perlu Diperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Estafet Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh. dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing. Cara Melakukannya: Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri dari 4 pelari atau siswa) dan masing-masing pelari atau siswa ditempatkan dengan jarak 100 meter Setalah ada aba-aba ”bersiap” pelari pertama segera menempatkan posisinya (sikap start jongkok) Setelah ada aba-aba ”ya”. pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. Jarak penantian pelari 2. Peraturan Perlombaan Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter. tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat. pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada angan kanan. 1.Tujuan: melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik.

Dalam lari estafet. pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya. pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. LARI JARAK PENDEK LARI JARAK PENDEK Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau . kemudian boleh masuk ke lintasan dalam.

yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : . Tahap melayang (flaying phase). Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). kecepatan dan percepatan gerak siswa. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Oleh karena itu. kelompok kecil atau kelompok besar. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Tahap Topang (support phase). dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis. Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. biomotor. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. dan energetic. pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan.susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. yaitu bentuk perorangan. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.

Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m.4. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. b. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. 10. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1. b. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum.000m. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. sedangkan marathon dan juga cross-country.5 m. 5000m. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m. ke atas. b. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. b. lapangan rumput yang luas dengan .2.b.pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor. Gerak ankling (B). lutut diangkat tinggi (C) .1. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. b. Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country  Jalur lomba diupayakan: .5.3. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis.6. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

...... pelari kelima 5 km...... seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.. di bawah 20 tahun Kelompok Junior II ..Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui.... pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis... 15 – 18 tahun Kelompok Pemula . wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta. IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur. semak belukar yang tebal.. Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan.. maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama. untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun...... . 30 km...Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan....Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya... 17 – 18 tahun Kelompok Junior III .. Usia 35 tahun Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6 km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km peserta putra yunior.. untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu.. 20 km...100 km (setengah jarak marathon) 25 km.Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam.. ... ...... pelari ketiga jarak tempuh 5 km. pelari keempat 10 km. panitia. Usia 40 tahun Kelompok Veteran Putri . 42....... terjal.195 km. Jika terdapat nilai yang sama.. sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal.pelari kedua jarak tempuh 10 km. curam. maka waktu yang terendah itulah tim yang menang.. Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan..Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur. rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris.. 21. Peraturan Lari di Jalan Raya   Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km. .. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka: Kelompok Junior I . Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.. estafet jalan raya.195.. .. pelari keenam jaak tempuh 7. 13 – 14 tahun Kelompok Veteran Putra . diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.. . Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.. untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km.      sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.

Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running). Gaya (style). pos penyegar. 2. Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. 5. Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung. Kepemimpinan (general ship). Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. 3.200 m sampai dengan 2. Daya tahan tubuh (stamina). Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m: 1. 4. 1. B. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut: 1.000 m dengan kecepatan yang lebih . Lari Jarak Menengah 800 m a.1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter. 4. lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lari jarak menengah A. 3. dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak. merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. Badan harus selalu kendur selama tari. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Berlari menempuh jarak 1. Kecepatan (speed). Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.   Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari. merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek. 2. 5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter Gerakan lari jarak menengah (800 m. C. Pos minum. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0. jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama. Badan agak condong ke depan. 6. Pertimbangan langkah (space judgcm ent). pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km. 1500 m.

200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. lari cepat (100 – 150 m). d.600 m. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. memantapkan gaya dan irama lari. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. 2400 m. pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). dan lari naik turun (46 – 80 m). Belari menempuh jarak 2000 m. Berlari jarak pendek. keseimbangan antara pengeluaran tenaga. jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan. dan daya tahan anaerobik. c. yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu. . Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. a. yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. 60 – 80 m. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. Lari Jarak Menengah 1500 m a. jarak 30 – 60 m dan agak curam. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan. menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya. 2) Lari jarak sedang. c. dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. kecepatan. tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.200 m. dan organ tubuh lainnya.Fartlek . dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang. menguatkan otot. Walaupun demikian. Berlari dengan menempuh jarak 1. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m. dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. . Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang. b. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. yaitu kira-kira 10 – 12 km. lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m). dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. dengan kecepatan sprint. 1. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. tetapi cukup untuk membeikan tenaga. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m. Lari secara terus menerus Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya. Istirahat secukupnya. c.000 m sampai 1. 3. d. b. tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam. tergantung dari pelaksanaannya. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan.lambat dari kecepatan lari 800 m. memantapkan gaya dan irama lari. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan. atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina. b. tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan. serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan . Iari dipercepat (25 – 50 m). Macam-macam lari di bukit-bukit : 1) Lari jarak pendek. jarak ± 5 sampai20 km. Berlari menempuh jarak 1. 2.

rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest).lereng yang tidak curam. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : 1. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. melalui lereng.. 100 – 150 m. Sudut lengan antara 100 –110 derajat 3. tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah : 1. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri 2. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish . langkah yang tetap harus dijaga. Seorang pelari yang cerdik. paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sikap badan seperti sikap orang berlari 2. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa. paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan. 4) Lari seputar bukit-bukit. juga perlu untuk pelari jarak 5. kepala juga miring ke kiri 3. 400 – 800 m naik turun bukit. jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan. 4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki 5. tidak hanya bagi atlet-atlet sprint. tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m. mengontrol gerak kaki. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki 4.000 m dan lain-Iainnya. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. Dalam lari jarak 800 meter. keempat dimulai lambat. melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya. lebih pendek jarak langkah. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting. tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat. Putarkan keduan bahu ke kiri. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul 6. menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. lebih panjang jarak langkah.Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya.3) Lari jarak jauh. dan lebih cepat lomba.

Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari.Keluar dari lintasan . kedua tangan lurus ke belakang . idealnya 8 lintasan.Terbuktui memakai obat perangsang 3.Lari terus tanpa mengubah sikap lari . yaitu: .Perhatian di pusatkan pada garis finish . Pelari mulai start dalam lintasan terpisah. 3. pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing. yaitu berlari dengan kaki tertekuk. maka diberikan tembakan start. Lebar lintasan 1.Mengganggu pelari lain .Frekuensi kaki dipercepat. 5. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama. siap” bila tidak ada yang bergerak lagi. E. F. 2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari. Pelari terlihat tegang saat berlari.Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ) .22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm . Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu : . kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm . 3. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan.Dada maju. langkah diperlebar . Petugas atau Juri dalam Lomba Lari . 4.Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali .agar panjangnya 400 m. Kesalahan yang Umum Dilakukan 1.Memasuki lintasan pelari lain .Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish D. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m Pada semua perlombaan. 2. 4. yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama. Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan: 1. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar. dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat . Pada perlombaan I ntenasional yang besar. kedua tangan di ayun ke belakang b. 6. Lintasan lari dibuat: 1.Kepala ditundukkan. 2. Hal –hal yang perlu diperhatikan.Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan . Cara memasuki garis finish yaitu: . Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat.Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish .

panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan.Starter. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m. . Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.Rintangan Gawang 2.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun. 1.G.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish. Petugas atau juri Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas: a. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a)Seperti lari gawang biasa. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. (a)Cara Lari Gawang Biasa 1. Rintangan itu ada dua macam.Timer yaitu petugas pencatat waktu d. tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b. kaki diayunkan ke depan seenaknya.

. (b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut : a. kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya. kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya. sehingga tidak perlu melompati rintangan air. usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang. dan sedikit mungkin masuk dalam air. dan biasanya terdapat pada pelari baru. sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. c. tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari. tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air. d. bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik. Lalu melompat ke atas atas depan. tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan. setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki. sehingga menjadi gerakan melompat. maka setelah kaki menumpu diatas gawang.2. Ini akan menghambat kecepatan lari. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan. perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguhsungguh. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini. akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.Pada saat melayang. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk. dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula.Badan harus dibawa ke muka kaki. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik. Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata). b.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful