MAKALAH LARI JARAK JAUH, JARAK PENDEK, DAN JARAK MENENGAH

Untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran Pedidikan Jasmani, dan Kesehatan

Disusun oleh Nitya Nurul Fadilah Kelas 12.IPA 4

SMA NEGERI 1 TASIKMALAYA TAHUN AJARAN 2010/2011

Tasikmalaya. oleh karena itu segala kritik dan saran sangat kami harapkan demi perbaikan dan penyempurnaan tugas ini dan untuk pelajaran bagi kita semua dalam pembuatan tugas-tugas yang lain di masa mendatang. Dalam penyusunan tugas ini tentu jauh dari sempurna. Semoga laporan ini dapat bermanfaat bagi kita semua dan dengan adanya penyusunan laporan seperti ini. Semoga dengan adanya tugas ini kita dapat belajar bersama demi kemajuan kita dan kemajuan ilmu pengetahuan.KATA PENGANTAR Segala puji kita panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan tugas lari jarak jauh. pengamatan yang penulis laksanakan dapat tercatat dengan rapi dan dapat kita pelajari kembali pada kesempatan yang lain untuk kepentingan proses belajar kita terutama dalam bidang olahraga. jarak pendek. Oktober 2010 Penyusun . dan jarak menengah ini dengan baik sesuai dengan waktu yang telah kita tentukan.

biomotor. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. Pengertian Lari Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak dengan kaki. dan energetic. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.A. B. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Tahap melayang (flaying phase). Ia didefinisikan dalam istilah olahraga sebagai gerakan tubuh (gait) di mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otototot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Tahap Topang (support phase). Oleh karena itu. Lari adalah salah satu bentuk latihan aerobik dan latihan anaerobik. Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang . Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

1. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis.langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran : Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. e. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan. Latihan ini dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1. c. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. yaitu bentuk perorangan. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias .Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. lutut diangkat tinggi (C) .Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) 3.5 m.Tahap Bermain (games) 2. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. d. Gerak ankling (B). Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. b. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : a. kelompok kecil atau kelompok besar. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. yaitu : 1. f. dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. kecepatan dan percepatan gerak siswa. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

195 m/(marathon) 4. Lain-lain 1. Lebar lintasan lari 122 cm 4. 1500 m. Start Melayang untuk lari estafet (pelari II.Lari Lintas Alam / Cross Country : 3000 m. Yuri dalam perlombaan lari 1. Start Blok 3. 200 m. Start Berdiri untuk Lari jarak menengah dan lari jarak jauh D. A. IV) 3. Pengawas lintasan bertugas mengawasi atlit saat berlari E.000 m S9 = untuk start 10. 100 m (putri) .000 m. 10. Aba aba start jongkok bersedia. 3000 m 3. Nomor nomor lari khusus . Macam-macam start 1. 42.Panca Lomba . Aba aba start berdiri siap.500 m BC = Busur dengan pusat A S7 = untuk start 3. 400 m (putra) .Dasa Lomba B. 4 X 400 m . Nomor nomor lari jarak pendek : 100 m. Pelari cepat disebut sprinter 5. Stopwatch 6. Lapangan Lari Keterangan : S5 = untuk start 800 m F = Finish S6 = untuk start 1. selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. Timer bertugas untuk mencatat waktu 3.000 m 1. Sepatu 2. Starter bertugas untuk memberangkatkan pelari 2. Start Jongkok untuk lari jarak pendek 2. III. Nomor nomor lari jarak jauh : 5000 m. siap. Gawang untuk lari gawang 7. 5000 m . ya 2. Nomor nomor lari jarak menengah : 800 m. Garis finish adalah garis akhir perlombaan lari 6.Lari Gawang : 110 m. Pita Finish C. Garis start adalah garis awal perlombaan lari . Tiang Finish 4. ya 3.000 m E = Bak Air Steeplechase S8 = untuk start 5. Tongkat untuk estafet 5.Lari estafet/sambung/beranting : 4 X 100 m. Yuri kedatangan bertugas menentungan urutan datangnya pelari 4. 400 m 2.disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m. Alat Dalam Perlombaan Lari 1.

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. kaki menapak ball hell-ball. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya.Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek 3. sedangkan marathon dan juga cross-country. Lari Jarak Menengah Gerak lari jarak menengah (800 m. D.1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek . ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. harus dilakukan diluar stadion kecuali startdan finish. 2. 4.Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan.terletak pada cara kaki menapak. ke atas. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.badan harus selalu rilaks atau santai. 5000m. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. Lari jarak menengah.Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. Star dikakukan dengan cara berdiri. . Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya.000m. Tempat pergantian tongkat disebut Wissel 9. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: 1. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Cara pergantian tongkat ada 2 macam – Visual dengan cara – Non Visual dengan cara tidak melihat C. Panjang tongkat estafet adalah 28-30 cm 8. kaki diayunkan ke depan seenaknya.7. 10.

E. Kesimpulan .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful