MAKALAH LARI JARAK JAUH, JARAK PENDEK, DAN JARAK MENENGAH

Untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran Pedidikan Jasmani, dan Kesehatan

Disusun oleh Nitya Nurul Fadilah Kelas 12.IPA 4

SMA NEGERI 1 TASIKMALAYA TAHUN AJARAN 2010/2011

Oktober 2010 Penyusun . Semoga laporan ini dapat bermanfaat bagi kita semua dan dengan adanya penyusunan laporan seperti ini.KATA PENGANTAR Segala puji kita panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan tugas lari jarak jauh. Semoga dengan adanya tugas ini kita dapat belajar bersama demi kemajuan kita dan kemajuan ilmu pengetahuan. Dalam penyusunan tugas ini tentu jauh dari sempurna. jarak pendek. dan jarak menengah ini dengan baik sesuai dengan waktu yang telah kita tentukan. Tasikmalaya. pengamatan yang penulis laksanakan dapat tercatat dengan rapi dan dapat kita pelajari kembali pada kesempatan yang lain untuk kepentingan proses belajar kita terutama dalam bidang olahraga. oleh karena itu segala kritik dan saran sangat kami harapkan demi perbaikan dan penyempurnaan tugas ini dan untuk pelajaran bagi kita semua dalam pembuatan tugas-tugas yang lain di masa mendatang.

Urutan Gerak Keseluhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otototot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.A. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap Topang (support phase). Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Lari adalah salah satu bentuk latihan aerobik dan latihan anaerobik. pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. dan energetic. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. biomotor. B. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Pengertian Lari Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak dengan kaki. Tahap melayang (flaying phase). Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang . seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Ia didefinisikan dalam istilah olahraga sebagai gerakan tubuh (gait) di mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah.

b. e.5 m. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. yaitu bentuk perorangan.Tahap Bermain (games) 2. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1. memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran.Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) 3. mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. kecepatan dan percepatan gerak siswa. serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis. kelompok kecil atau kelompok besar. lutut diangkat tinggi (C) . yaitu : 1. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias . Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor.langkah) Tahap – Tahap Pembelajaran : Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : a. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. f. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak. sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan. Gerak ankling (B). c. lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan.Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. 1.Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) . d. dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus.

Pelari cepat disebut sprinter 5. Nomor nomor lari jarak jauh : 5000 m. Tongkat untuk estafet 5. 3000 m 3. 42. Starter bertugas untuk memberangkatkan pelari 2. ya 2. Aba aba start jongkok bersedia. Stopwatch 6. 200 m. 1500 m. Nomor nomor lari jarak pendek : 100 m.000 m E = Bak Air Steeplechase S8 = untuk start 5. Macam-macam start 1. Pengawas lintasan bertugas mengawasi atlit saat berlari E. siap. ya 3. III. Timer bertugas untuk mencatat waktu 3.000 m 1. 400 m 2. 4 X 400 m .Dasa Lomba B.Lari Lintas Alam / Cross Country : 3000 m. Pita Finish C.Lari Gawang : 110 m. 5000 m . Nomor nomor lari jarak menengah : 800 m.195 m/(marathon) 4.000 m S9 = untuk start 10. 10. IV) 3. Start Melayang untuk lari estafet (pelari II. Lain-lain 1. Start Berdiri untuk Lari jarak menengah dan lari jarak jauh D. 100 m (putri) . A. Sepatu 2. Lapangan Lari Keterangan : S5 = untuk start 800 m F = Finish S6 = untuk start 1. Tiang Finish 4.500 m BC = Busur dengan pusat A S7 = untuk start 3.disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m. Alat Dalam Perlombaan Lari 1. Gawang untuk lari gawang 7. Yuri kedatangan bertugas menentungan urutan datangnya pelari 4. Start Blok 3.Lari estafet/sambung/beranting : 4 X 100 m. Yuri dalam perlombaan lari 1. Garis start adalah garis awal perlombaan lari . Start Jongkok untuk lari jarak pendek 2.Panca Lomba . selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.000 m. Lebar lintasan lari 122 cm 4. Aba aba start berdiri siap. 400 m (putra) . Garis finish adalah garis akhir perlombaan lari 6. Nomor nomor lari khusus .

000m.badan harus selalu rilaks atau santai. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. D.Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek 3. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis. Panjang tongkat estafet adalah 28-30 cm 8. Lari Jarak Menengah Gerak lari jarak menengah (800 m. 5000m. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. kaki menapak ball hell-ball.terletak pada cara kaki menapak.1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek . Cara pergantian tongkat ada 2 macam – Visual dengan cara – Non Visual dengan cara tidak melihat C. harus dilakukan diluar stadion kecuali startdan finish. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). ke atas. 10. . Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.7. panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Tempat pergantian tongkat disebut Wissel 9. Lari jarak menengah. sedangkan marathon dan juga cross-country. 4. 2.Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m.Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. Star dikakukan dengan cara berdiri. kaki diayunkan ke depan seenaknya. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: 1. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya.

E. Kesimpulan .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful