KOMPONEN-KOMPONEN DAN STATUS KONDISI FISIK A.

Macam-macam Komponen Kondisi Fisik Kodisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja, baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Artinya bahwa di dalam usaha peningkatan kondisi fisik maka seluruh komponen tersebut harus dikembangkan, walaupun disana-sini dilakukan dengan system prioritas sesuai keadaan atau status tiap komponen itu dan untuk keperluan apa keadaan atau status yang dibutuhkan tersebut. Hal ini akan semakin jelas bila kita sampai pada masalah status kondisi fisik (Sajoto. 1990: 16). Adapun kebugaran fisik dapat di artikan sebagai kemampuan untuk berfungsi secara efektif sepanjang hari pada saat melakukan aktifitas, biasanya pada saat kita melakukan kegiatan lain, masih memiliki sisa energi yang cukup untuk menangani tekanan tambahan atau keadaan darurat yang mungkin timbul Sepuluh komponen kondisi fisik masing-masing adalah sebagai berikut: 1. Kekuatan (strength), adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. 2. Daya tahan (endurance), dalam hal ini dikenal dua macam daya tahan, yakni: a). Daya tahan umum (general endurance) adalaah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung dan peredaran darahnya secara efektif dan efesien untuk menjalankan kerja secara terus menerus, yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalm waktu cukup lama. b.) daya tahan otot (local endurance) adalah kemampun seseorang dalm mempergunakan otonya untuk berkntraksi secra terus-menerus dalam waktu yang relative lama dengan beban tertentu. 3. Daya ledak (muscular power) adalah kemampuna seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksismum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya. Dalam hal ini, dapat dinyatakan bahwa daya ledak (Power) sama dengan kekuatan (force) x kecepatan (felocity). Seperti dalam lompat tinggi, tolak peluru serta gerak lain yang berseifat ekslkosive. 4. Kecepatan (speed) adalah kemampuan sseorang untk mengerjakan gerakan bereinambungan dalam bentukk ynag sama dalam waktu sesingkat-singkatnya seperti dalam lari cepat, puulan dalam tinju, balap sepeda, panahan dan lain-lain. Dalam hal ini ada kecepatan gerak dan kecepatan explosive. 5. Daya lentur (flexsibility) adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Hal ini akan ssangat mudah ditandai dengan tingka fleksibilits persendian pada seluruh tubuh. 6. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi diarena tertentu. Seseorang yang mapau merubah satu posisi yang berbeda dalm kecepatan tinggi deng koordinasi yng baik, berarti kelincahannya cukup baik.

7. Koordinasi (coordianation) adalah kemampun seseorang mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola geraan tungal secra efektif. Misalnya dalam bermain tenni, seorang pemain akan keliahatan mempunyai koordinasi yang naik bila ia dapat bergerak kearah bola samil mengayun raket, kemudian memukulnya dengan teknik yang benar. 8. Keseimbangan (balance) adalah kemampun seseorang mengendalikan organ-organ saraf otot, seperti dalam handstand atau dalam mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu (misalnya tergelincir dan lain-lain). Dibidang olehraga banyak hal yang harus dilakukan atlit dalam masalah keseimbangan ini, baik dalam menghilangkan ataupun mempertahankan keseimbangan. 9. Ketepatan (accuracy) . adalah seseorang yuntuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sasaran ini dapat merupakan suatu jaraka aatu mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah s atu bagian tubuh. 10. Reaksi (reaction) ada;lah kemampna seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditumbulkan lewat indra, saraf atau filling lainnya. Seperti dalam mengantisipasi daytangnya bola yang aharis ditangkap dan lain-lain. B. Status Kondisi Fisik Setelah mengetahui komponen-komponen dari kondisi fisik yang merupakan satu kesatuan yang utuh, maka yang perlu diketahui selanjutnya adalah bagaimana seorang atlet dapat diketahui status atau keadaan kondisi fisiknya pada suatu saat. Beberapa Macam Tes Kondisi Fisik: 1. Tes Kekuatan Otot Tes ini untuk mengetahui kemampuan kekuatan otot seseorang. Ada dua bentuk tes yang dimaksud, masing-masing adalah: 1.1. Tes laboraturium dengan mempergunakan alat-alat seperti dynamometer, electromigrafie dan tensiometer. Yang mudah didapat dan mudah dipergunakan adalah dynamometer. Hand and grip dynamometer adalah alat untuk mengukur dorong dan tarik lengan, serta kekuatan genggam tangan. Sedangkan leg and back dynamometer adalah alat untuk mengukur kekuatan otot-otot paha dan pinggang. 1.2. Tes lapangan atau performance test.

Tes ini untuk mengetahui secara langsung mengetahui dan kemampuan kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Salah satu tes tersebut adalah ³Navi Standart Physical Fitnes Test´. Otot yang diukur adalah lengan, paha dan perut. 1. Tes Daya Tahan (endurance)

pada umumnya untuk mengukur kelenturan sendi-sendi dalam tubuh seperti tes untuk mengukur: 5. Tes Daya Ledak (Muscular Power) Tes ini untuk mengukur kemampuan daya ledak otot tertentu. Tes di lapangan dengan penggaris. 1. 2. Daya lentur punggung kedepan dan kebelakang.2. ketepatan dan reaksi. keseimbangan. Tes kecepatan bergerak dengan lari cepat 40 Yard lurus kedepan dari Alan D. Tes laboratorium dengan mempergunakan alat-alat seperti Ergocycle and treadmill.2. disingkat dengan cc/kg/BB/men. atau disebut sebagai Maximal Aerobic Power dengan satuan yang dipakai adalah liter permenit per berat badan.1. 1. Daya lentur (renggang) dri selangkang.2. pada dasarnya dilaksanakan dalam tes kemampuan langsung. 5.Tes ini untuk mengetahui kemampuan cardio vasculair sistem didalam mengelola O2 dalam tubuh yang dipergunakan pada waktu kerja berat. Roberts. . Tes di laboratorium dengan mempergunakan alat-alat seperti goneometer fleksometer atau elektrogonoimeter.2. Tes Kelincahan (agility) Tes ini digunakan untuk mengukur kelincahan seseorang dalam merubah arah. sesuai dengan karakteristik cabang olahraga yang berhubungan.4. Tes yang sangat sederhana adalah Shuttle-Run.3. Daya lentur sendi horizontaldan vertikal Daya lentur pergelangan kaki ke arah punggungdan telapak kaki. 5. Kemampuan ini dikenal dengan simbol VO2 max. Tes lapangan atau performance test. dan lari 12 menit (Aerobic Test). Tes Kecepatan ( Speed) Tes ini untuk mengukur kecepatan seseorang dalam bergerak. sedang yang lebih kompleks adalah Dodging-Run. Sekarang dikenal tes lari 15 menit dari Alan D. seperti Harvard Step Tes. 1. Robert dan Margaria-Kalamestair Test.1. 1. Selanjutnya tentang tes yang lain seperti untuk memgukur koordinasi.2. Tes Daya Tahan Lentur ( Flexibility) 5. sampai saat ini penyusun hanya mengetahui tes daya ledak kaki yang menggunakan metode dan standart dai Alan D.2. 5. Roberts. 2.1.2. 5.

2006). sedang atau kurang. Juni 07. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik Dalam Olahraga.com/?expert=Peter_Somerville. barulah kemudian dapat diketahui status seseorang pada waktu itu apakah dalam keadaan baik. http://EzineArticles.Dengan alat-alat tes maupun tes lapangan. 1990. . sesuai status yang diperlukan Daftar Rujukan: Sarjoto Mpd. Effhar Offset Semarang.Semarang. http://EzineArticles. baik secara keseluruhan maupun secara komponen masing-masing. Juni 07. 2006. Berdasarkan keadaan tersebut barulah seseorang dapat menyusun program latihan fisik untuk jangka waktuyang ditentukan.Drs M.com/?expert=Peter_Somerville.

1990:29) sebagai komponen kesegaran biometrik dimana komponen kesegaran motorik terdiri dari dua kelompok komponen. 3) kecepatan.Komponen-komponen Kondisi Fisik Komponen kondisi fisik (Bompa. Apabila komponen gerak digabung ke dalam komponen kelincahan. masing-masing adalah kelompok kesegaran jasmani yaitu: 1) kesegaran otot. Dalam permainan sepak bola. Sajoto. karena kekuatan adalah daya penggerak setiap aktivitas dan merupakan persyaratan untuk meningkatkan prestasi. Karena dengan kekuatan seorang pemain akan dapat seperti tersebut di atas. 3) kesegaran keseimbangan jumlah dalam tubuh dan 4) kesegaran kelentukan. 1995:8). 5) daya ledak otot. yang mana kesepuluh komponen tersebut dapat diukur keadaan melalui satu tes dimaksud adalah : 1) Kekuatan (Strenght) Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuan dalam mempergunakan otot-otot untuk menerima beban sewaktu bekerja (M. Adapun komponen yang . Kelompok komponen lain dikatakan sebagai kelompok komponen kesegaran motorik yang terdiri dari: 1) koordinasi gerak. Kekuatan memegang peranan yang penting. 2000 : 90). 2) kesegaran kardiovaskular. Disamping itu ada dua komponen yang dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik yaitu: 1) ketepatan dan 2) reaksi. 2) keseimbangan. 4) kelincahan. kekuatan merupakan salah satu faktor yang menentukan kemampuan permaian seseorang dalam bermain. maka ada 10 komponen yang masuk kategori kondisi fisik. Kekuatan adalah kemampuan untuk membangkitkan ketegangan otot terhadap suatu keadaan (Garuda Mas.

melompat. Dalam permainan sepak bola diperlukan gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba misalnya gerakan yang dilakukan pada saat merebut bola.merebut atau melindungi bola dengan baik (selain ditunjang dengan faktor teknik bermain yang baik). Permainan sepak bola merupakan salah satu permainan yang membutuhkan daya tahan dalam jangka waktu yang cukup lama. body charge dan sebagainya yang jelas memerlukan daya tahan yang tinggi. Pemakaian daya otot ini dilakukan dengan . dan setelah berlatih dalam jangka waktu lama tidak mengalami kelelahan yang berlebihan (Garuda Mas. 1995:8). Daya tahan penting dalam permainan sepak bola sebab dalam jangka waktu 90 menit bahkan lebih. Daya otot dipengaruhi oleh kekuatan otot. pemain dapat melakukan tendangan keras dalam usaha untuk mengumpan daerah kepada teman maupun untuk mencetak gol. meluncur (sliding). seorang pemain melakukan kegiatan fisik yang terus menerus dengan berbagai bentuk gerakan seperti berlari. Daya tahan adalah kemampun untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama. Selain itu. 2) Daya Tahan (Endurance) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu (M. Sajoto. dengan memiliki kekuatan yang baik dalam sepak bola. 1995:8). kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang mempengaruhi kedua hal-hal tersebut akan mempengaruhi daya otot. 3) Daya Otot (Muscular Power) Daya otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerjakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (M. Sajoto. Jadi daya otot adalah kualitas yang memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja fisik secara tiba-tiba. 2000 : 89).

Sajoto. Kelentukan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian.tenaga maksimal dalam waktu singkat dan pendek. Jadi meliputi hubungan antara tubuh persendian umumnya tiap persendian mempunyai kemungkinan gerak tertentu sebagai akibat struktur anatominya. Pemain yang memiliki kecepatan akan dapat dengan cepat menggiring bola ke daerah lawan dan akan mempermudah pula dalam mencetak gol ke gawang lawan. 5) Daya Lentur (Fleksibility) Daya lentur adalah efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan pengukuran tubuh yang luas. antara lain adalah : kelentukan. Gerak yang paling penting dalam kehidupan sehari-hari adalah . jenis kelamin (Dangsina Moeloek. Kecepatan juga merupakan salah satu faktor yang menetukan kemampuan seseorang dalam bermain sepak bola. 1984 : 7-8). Orang yang sering melakukan aktifitas fisik membuat daya ototnya menjadi baik. selain itu kecepatan juga diperlukan dalam usaha pemain mengejar bola. usia. 4) Kecepatan (Speed) Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkatsingkatnya (M. Hal ini akan sangat mudah ditandai dengan tingkat fleksibilitas persendian pada seluruh permukaan tubuh (M. 1995:8). Daya otot dipengaruhi oleh kekuatan otot dan kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang mempengaruhi kedua hal tersebut akan mempengaruhi daya otot. Sajoto. Faktor yang mempengaruhi kecepatan. 1995:9). Kecepatan disini dapat didefinisikan sebagai laju gerak berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh. tipe tubuh. Oleh karena itu seseorang yang mempunyai kecepatan tinggi dapat melakukan suatu gerakan yang singkat atau dalam waktu yang pendek setelah menerima rangsang.

Faktor yang mempengaruhi kelentukan adalah usia dan aktifitas fisik pada usia lanjut kelentukan berkurang akibat menurunnya aktifitas otot sebagai akibat berkurang latihan (aktifitas fisik). 6) Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu.fleksi batang tubuh tetapi kelentukan yang baik pada tempat tersebut belum tentu di tempat lain pula demikian (Dangsina Moeloek. kelentukan (Dangsina Moeloek. Tubuh yang baik harus memiliki kelentukan yang baik pula. sliding tackle serta mengubah arah dalam berlari. jenis kelamin. Kelincahan seseorang dipengaruhi oleh usia. 1995:9). Dari kedua pendapat tersebut terdapat pengertian yang menitik beratkan pada kemampuan untuk merubah arah posisi tubuh tertentu. tipe tubuh. seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik. Ketangkasan adalah kemampuan merubah secara tepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan. berat badan. Dan sebaliknya. 1984 : 9). misalnya seorang pemain yang tergelincir dan jatuh di lapangan. melakukan gerak tipu. Sajoto. 1984 : 9). Hal ini dapat dicapai dengan latihan jasmani terutama untuk penguluran dan kelentukan. Sedangkan menurut Dangsina Moeloek (1984 : 8) menggunakan istilah ketangkasan. Kelincahan sering dapat kita amati dalam situasi permainan sepak bola. ini dimaksudkan agar pemain dapat mengolah bola. Dengan demikian kelentukan berarti bahwa tubuh dapat melakukan gerakan secara bebas. seorang pemain yang kurang lincah mengalami situasi yang sama tidak saja tidak . namun masih dapat menguasai bola dan mengoperkan bola tersebut dengan tepat kepada temannya. berarti kelincahannya cukup baik (M. Sepak bola memerlukan unsur fleksibility.

1995:9). Dalam sepak bola.mampu menguasai bola. Sajoto. 1984 : 4). Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang terjadi pada suatu gerakan (Dangsina Moeloek. koordinasi digunakan pemain agar dapat melakukan gerakan teknik dalam sepak bola secara berkesinambungan. 8) Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacammacam gerak yang berada berada ke dalam pola garakan tunggal secara efektif (Sajoto. . 1984 : 10). Jadi apabila seseorang itu mempunyai koordinasi yang baik maka ia akan dapat melaksanakan tugas dengan mudah secara efektif. maka pemain itu akan dapat mempertahankan tubuhnya pada waktu menguasai bola. Seorang pemain sepak bola apabila memiliki keseimbangan yang baik. 1995:9). 7) Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organorgan syaraf otot (M. Apabila keseimbangannya baik maka pemain tersebut tidak akan mudah jatuh dalam perebutan bola maupun dalam melakukan body contact terhadap pemain lawan. kanalis semisis kuralis pada telinga dan reseptor pada otot. Diperlukan tidak hanya pada olah raga tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari (Dangsina Moeloek. Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang pada saat melakukan gerakan tergantung pada kemampuan integrasi antara kerja indera penglihatan. Keseimbangan ini penting dalam kehidupan maupun olah raga untuk itu penting dimana tanpa keseimbangan orang tidak dapat melakukan aktivitas dengan baik. misalnya berlari dengan melakukan dribble yang dilanjutkan melakukan shooting kearah gawang dan sebagainya. namun kemungkinan justru mengalami cedera karena jatuh.

reaksi terhadap pendengaran dan reaksi terhadap rasa. Status kondisi fisik seseorang dapat diketahui dengan cara penilaian bentuk tes kemampuan (M. selain itu juga dapat melakukan shooting ke arah gawang secara tepat untuk mencetak gol. Seorang pemain sepak bola harus mempunyai reaksi yang baik. seorang pemain sudah berada dalam kondisi dan tingkat kesegaran jasmani yang baik untuk menghadapi intensitas kerja dan tekanan-tekanan yang akan timbul dalam pertandingan. hal ini dimaksudkan agar pemain mampu untuk bergerak dengan cepat dalam mengolah bola. Biasnya reaksi sangat di butuhkan oleh seorang penjaga gawang untuk menghalau bola dari serangan lawan. sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah satu bidang tubuh (M. Ketepatan dalam sepak bola merupakan usaha yang dilakukan seorang pemain untuk dapat mengoperkan bola secara tepat pada teman. Sajoto. 1995:10). akan tetapi semua pemain dituntut juga harus mempunyai reaksi yang baik pula. syaraf atau rasa lainnya. . 10) Reaksi (Reaction) Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menghadapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.9) Ketepatan (Accuracy) Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakangerakan bebas terhadap suatu sasaran. 1995:9). Sebelum diterjunkan ke arena pertandingan. Dengan latihan atau aktivitas olahraga yang menuju tingkat kesegaran jasmani maka ketepatan dari kerja tubuh untuk mengontrol suatu gerakan tersebut menjadi efektif dan tujuan tercapai dengan baik. Sajoto. Reaksi dapat dibedakan menjadi tiga macam tingkatan yaitu reaksi terhadap rangsangan pandang.

Proses latihan kondisi dalam olahraga adalah suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati. Maksudnya adalah tingkatan kondisi fisik dapat tetap dipertahankan selama musimmusim tersebut. terampil dan berhasil guna. dengan sabar dan penuh kewaspadan terhadap atlet. lama-kelamaan seorang pemain akan berubah menjadi seorang pemain yang lincah. latihan-latihan kondisi tersebut harus tetap dilanjutkan selama musim dekat perlombaan. December 04. yang intensitas dan kompleksitasnya sedikit demi sedikit bertambah. 2010 Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook . Melalui latihan yang berulang-ulang dilakukan. Diposkan oleh Andi Brilin UNM di Saturday. meskipun tidak seintensif seperti sebelumnya. Setelah pemain mencapai tingkat kondisi yang baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya.

Kemampuan dasar dapat diterapkan terhadap banyaknya macamgerakan keterampilan baik yang perkembangannya berhubungan denganolahraga maupun tidak.permainan.berkesinambungan sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kemampuandidalam melakukan kerja secara teratur.Berkaitan dengan program pendidikan jasmani yang digunakan sebagai suatupendekatan pokok.Dalam buku Physical Education for Children yang ditulis olehGabbard ( 1987 : 50 ) disebutkan bahwa program physical fitness agardifokuskan pada perkembangan dan pemeliharaan dari komponen dasarkesehatan.Pada pokok model perkembangan difokuskan pada pemberianpengalaman gerakan untuk dikembangkan. koordinasi. Dan Gabbardmengatakan bahwa program latihan dapat mencapai optimal bila dilakukansesuai . disamping juga pentingnya kesegaran jasmani yang berhubungandengan keterampilan seperti : speed . menari danlainnya yang membantu sebagai sarana untuk meningkatkan keterampilan. yang mana aktivitas tersebut dapat digunakansebagai sarana untuk mengembangkan dan menghaluskan keterampilan gerak. Dan menurut Fox ( 1988 : 233 ) bahwalatihan fisik yang teratur. usaha Gallaue juga mengingatkan bahwa manfaat konsep gerakan yangmempunyai nilai pada bidang pendidikan jasmani seperti aktifitas menari. senam pada tingkatsekolah dasar memainkan peranan yang integral dalam perkembangan. olahraga. olahraga dan senam. yang oleh Gallahue program itu digambarkan sebagai suatugerakan analisa model dan bahwa manfaat utama dari konsep gerakan adalahupaya. sistematik dan berkesinambungan yang tertuangdalam suatu program latihan akan meningkatkan kemampuan fisik secara nyata.1987 : 245-246 ). sistematik.22Agar kondisi fisik selalu terjaga maka harus dilakukan latihan fisik secara teratur. permainan. agarmereka dapat bergerak lebih efektif dan efisien dalam banyaknya macamgerakan dasar.Latihan fisik pada prinsipnya menurut Brooks ( 1984 : 67-114 ) adalahmemberikan stress fisik terhadap tubuh secara teratur. 23Sejalan dengan pendekatan pada pendidikan jasmani dijelaskan bahwa modelperkembangan di definisikan sebagai suatu pendekatan pendidikan jasmani.yang dimaksud adalah : mendidik anak dalam menggunakan tubuhnya. keseimbangan dan kelincahan.penghalusan dan bermanfaat pada keterampilan dasar gerakan dasar ( Gabbard. Olehkarena itu dalam melakukan latihan fisik harus diperhatikan prinsip-prinsipdasar latihan. terprogram dan menurut prinsip-prinsip dasar latihan fisik. permainan.tetapi tidak demikian halnya jika latihan dilakukan secara tidak teratur. Namun demikian perencanaan program latihan harusdilakukan sesuai dengan prinsip dasar latihan pada umumnya. Dandijelaskan pula bahwa aktifitas seperti : menari.

baik secara fisik maupunsecara psychologis. 242) Prinsip beban bertambah atau the principle of progressive resistance .mendekati beban maksimal hingga beban maksimal ( Fox. dengan tujuan yang akan dicapai dan lamanyalatihan. Oleh karena itu target latihan disesuaikan dengan tingkatkemampuan jasmani seseorang.. prinsipini dapat meningkatkan penampilan secara umum.3) Prinsip individual atau the Priciples of individuallity ..dengan prinsip-prinsip dasar latihan dan pengetrapanannya dilakukandengan hati-hati. Adapun prinsip-prinsip dasar latihan tersebut meliputi :1) Prinsip beban berlebih. . 1984 : 194 ).Prinsip beban bertambah ini dilakukan dengan meningkatkan beban secarabertahap dalam suatu program latihan ialah dengan meningkatkan berat beban. repetisi.Pada prinsipnya karakteristik seseorang berbeda. 1981 : 39-93). Oleh karena itu kesinambungan latihanmempunyai peranan yang sangat penting dengan tidak melupakan adanya pulihasal ( Ardle.Bahwa kwalitas yang diperoleh dari latihan akan menurun kembali apabila tidak dilakukan secara teratur dan kontinyu.set.Bahwa untuk mendapatkan efek latihan yang baik organ tubuh harus diberisebab melebihi beban aktivitas sehari-hari Beban diberikan bersifat individual. frekwensi dan lama latihan.4) Prinsip reversible atau The principles of reversibility .

kursi. Kedua. atau percepat langkah Anda. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk. misalnya tembok. dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan. yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan. Namun. berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan.latihan Kelenturan Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan. Sebagai variasi. Jika anda memindahkan barang-barang.info . Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. dan hindari berbelanja secara drive-through. lemari.sehatbugar. Sumber: http://www. jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. lompati 2 anak tangga sekaligus. dan sebagainya. jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap. berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan: y y Pertama.

Peregangan kontraksi relaksasi Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik. Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan : y y y y y Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga. Peregangan statis Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain: y y y Sikap berdiri dengan tungkai lurus. serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan. kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya. Duduk dengan tungkai lurus. Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan : Peregangan dinamis Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. dan kelincahan. Selain itu. Membantu memperbaiki sikap tubuh. Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum. kelincahan. Membantu mengembangkan kecepatan. Contoh gerakan dinamls. Mencoba untuk menyentuh tungkai Peregangan pasif Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. antara lain: y y y Gerakan push up Tubuh tertelungkup. Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi. Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot. kecepatan dan keseimbangan.Melatih Kelenturan (Fleksibilitas) Tubuh ± Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran jasmani selain daya tahan. Badan dibungkukkan. koordinasi. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan. kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen. .

anda ingin mencoba? Kesulitan? beri komentar dan akan saya balas .com/latihan-kelentukanfleksibilitas/olahraga/#ixzz1hikXaXRW MELATIH KELENTURAN Kelenturan adalah keleluasaan bergerak persendian-persendian dan otot-otot kita karena latihan yang dilakukan dengan baik. Karena dengan lentur menjadikan gerakan kita lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak mudah cedera. Kelentukan mempunyai fungsi yang sangat penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Nah.Read more: http://suaraterbaru. Gerakan ini dilakukan dengan mengayunkan badan beberapa kali ulangan. latihan kelenturan secara statis jika latihan yang kita berikan bersikaf diam. lalu bagaimana melatih kelenturan tubuh kita? Pertama. kelenturan statis contohnya jika kita melakukan gerakan mengangkat salah satu kaki kita ke atas dan usahakan untuk berusaha mencium lutut dan ini berlangsung dengan hitungan detik misal 15 detik berhenti tanpa diayunkan. kedua. kelenturan dinamis jika gerakan yang kita lakukan dengan cara kita gerakan berkelanjutan. Contoh latihan kelenturan dinamis jika kita melakukan gerakan duduk telunjur dan lengan dan badan kita ayunkan ke depan seakan-akan ujung lengan akan menyentuh ujung kaki.

Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut: y Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai. tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu. KELENTURAN.Kelenturan (Flexibility) Maret 2. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. 2010 pada 6:11 am (Info Olahraga) Tags: FLEXIBEL. LATIHAN KELENTURAN. PENGERTIAN KELENTURAN Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. . Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu.

y Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.y Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai. y Latihan splits. punggung. Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan. y Latihan sikap cobra. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang. dan pinggang. . Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut. y Latihan kayang. y Latihan berbaring kangkang.

telapak tangan terbuka. Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula sikap badan jongkok. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan. kedua kaki sedikit rapat. kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut.Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan .

hingga dalam posisi duduk. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan . kedua lutut ditekuk. dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas. kedua kaki dirapatkan lurus di belakang.(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. dengan jalan membengkokkan kedua sikut. ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut (2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang. badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan kembali. jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus.

Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa. kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan. telapak tangan rapat. terutama pada otototot persendian. tanpa ada gangguan yang berarti. kedua kaki dibuka selebar bahu. secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh . (b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak.

pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di . kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok.c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul.

kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat. berjongkok. tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu (d) Hitungan ketiga. kedua kaki lurus. sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala . lentingkan badan ke belakang. kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua.samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut.

Kelincahan (agelity) 5. B. Beban Latihan (Loading) Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Pembentukan Teknik (Technical Build Up) 9. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb. Daya tahan (endorance) 4. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut : 1. Kekuatan (stregth) 2.Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi. Tujuan Pokok dari Latihan Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Pembentukan Mental (Mental Build Up) 11. 1. Kecepatan (accurancy) 7. Pembentukan Kematangan Juara 1.1. Kelentukan (flexibility) 6. C. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up) 10. Kecepatan (speed) 3. Keseimbangan dan koordinasi 8. . Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak. 1. jumlah beban latihan. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan. 3. berat. waktu.Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut : 1. itu sendiri. 4. Beban Luar (outer load) Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. 1. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban. Insentif latihan Volum latihan Lamanya latihan Rhytmo latihan dsb 2. misalnya : 1. tiga kali atau enam kali. Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya. 5. Ciri-ciri Latihan 1. Tinggi dalam latihan lompat dsb. 1. Tingkat intensity dapat dibedakan : 100 % atas lebih (110%) 100% penuh 80% s/d 99% 60% s/d 79% 59% s/d ke bawah super maximal maxsimal sub maximal .medium ± law (rendah) 1. Beban Dalam (inner load) Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. D. 2. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap . 4. Misalnya : 1. 2. 3. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat. Jarak dalam latihan lempar. 1. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali.

elemen latihan juga merupakan frequency. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi. Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Ritme : merupakan irama dari latihan. 5. istirahat. misalnya (costa holmen) : 1. latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan. Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak. Woldemar Cersshler. Internal Trainning Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik. 2. 2. 1. misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan. 3. Fartlek Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit. balap sepeda. Naik bukit dengan kecepatan tinggi. Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi. 7. 4. 1. Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. dan macam-macam permainan. 6. mendayung. Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain : 1. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin). E. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti ³spee play´ atau bermain-main dengan kecepatan. 1. Contoh : . Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan 1. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. waktu. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat. Jalan cepat (istirahat aktif). Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

b. kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. sakit paru-paru. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari. Aerobik 1. aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit. 3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh. Jadi. jalan cepat atau lari-lari kecil. b. misalnya: 1. 3. Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan. dengan aerobik. kemudian jalan selama 120 detik. Program aerobik Sebelumnya memulai program aerobik. 1.merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik. 4. berarti 4 X 400m. baru kemudian lari untuk putaran kedua. percaya pada diri sendiri. a. istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikanperbaikan dan keadaan tubuh. Ulangan yang diperbanyak. Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain : 1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. Waktu dipercepat. 2. d. Jadi. Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik. Ulangan (repetition) : 4 kali. mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. 1.1. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik. 2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan. 2. dapat menambah kesegaran jasmani. 3. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor ± faktor di atas dikombinasikan. Dengan bermacam-macam tes . Arti dan tujuan Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung. darah. c. kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikanperbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung. menambah lebih waspada. Jarknya yang ditambah. kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 ± 60 ± 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m. 3.

dan lain-lain cabang olah raga. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan. bernang.kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Baik V. lari di tempat. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik. Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. bersepeda. Umur Kategori Tahun Kesegaran Di I. jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari. pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiaki. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch. Baik sekali 30-39 40-49 e atas Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki. bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1. Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya. kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan. Akan tetapi. Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk Hasil Tes 12 Hasil Tes Menit (km) 2. basket ball. kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan.4 km). Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai.4 Menit (km) . tingkat kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini. lari. Kurang III. Sedang IV. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacammacam bentuk misalnya jalan kaki. Bila hal ini dilakukan di jalan. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.5 mil=2. Sangat bawah kurang 30 II. Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya.

dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. . Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini. nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.