ATLETIK

A. Lari Jarak Pendek Masih ingatkah kamu jenis – jenis start, teknik lari, dan cara memasuki finis, yang kita pelajari dikelas lima ? sekatang kita lanjutkan dengan berlatih lari jarak pengdek dan lompat jauh gaya jongkok. Yang termasuk lari jarak pendek dalam atletik adalah lari jarak 100 m, lari jarak 200 m dan lari jarak 400 m. lari jarak pendek dalam bahasa asing disebut sprint, dan pelarinya disebut sprinter. Pada nomor lari jarak pendek, setiap peserta harus berlari pada lintasannya sendiri. Setiap lintasan lari memiliki lebar minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. kiri kanannya dibatasi garis selebar 5 cm. setiap peserta ditetapkan mengarah ke kiri. Dalam pertandingan internasional, jumlah lintasan minimal 6 dan maksimal 8. Segala tata tertib pertandingan diatur oleh IAAF ( internasional Amateur Federation ). IAAF merupakan induk organisasi atletik tingkat internasional. Sedangkan induk organisasi tingkat nasional adalah PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) Pasi dibentuk pada tanggal 3 September 1950. Untuk menjadi seorang atlet yang baik, seseorang harus memenuhi syarat berikut. 1. Berbadan sehat ( tidak mengidap suatu jenis penyakit ) yang dibuktikan dengan surat keterangan dokter. 2. Berkemauan keras, disiplin,dan tekun,
3. Selalu mengikuti perintah / anjutan yang disampaikan oleh guru dan pelatih ,

4. Membiasakan makan makanan yang bergizi cukup dan tepat waktu, 5. Dapat menyeimbangkan antara waktu latihan, waktu istirahat, waktu tidur, dan waktu belajar Sekarang mari kita mulai berlatih ! a. Buatlah barisan 4 atau 5 saf sesuai dengan jumlah merid dan luas halaman. Ambil jarak dengan cara merentangkan cara merentangkan kedua belh tangan ke samping kiri – kanan, kemuka, dan ke belakang. ( sebaiknya murid laki berbaris di bagian depan ) b. Lari di tempat perlahan kemudian cepat Sikap permulaan Lengan di samping badan dan ditekuk

dan tebal 10 cm. c. Latihan ini di ulangi beberapa kali sampai baik dengan gerakan yang makin cepat.Gerakannya Angkat tumit kaki kanan.75 m. 1. B. Papan ini digunakan untuk mencatat bekas tolakan. Lakukan sebaris sebaris sampai semua mendapat giliran. lompat tinggi. Sekarang kita akan mempelajari lompat jauh gaya jongkok. panjang lintasan awal pada nomor lompat jauh minimal 40 m dan maksimal 45 m. Jarak papan tolakan dengan bak pasir pendaratan minimal 1 m. kemudian mengayunkan lengan seperti gerakan laril d. lebar bak pasir pendaratan minimum 2. Badan condong kedepan dan kaki selebar bahu. Sama dengan nomor lompat galah dan lompat jauh. e. di depan papan tolakan ditempatkan papan plastitin. sementara ujung kaki tetap di tanah.22 m. pandangan lurus ke depan. Tekankan kaki kanan kebawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas dengan ujung kakinnya tetap di tanah desertai gerakan tangan. Gaya lompat jauh diantaranya lompat jauh gaya jongkok . Barisan diubah menghadap kea rah panjangnya lapangan / halaman sekolah untuk melakukan gerakan lari yang sesungguhnya dengan menempuh jarak lebih kurang 80 – 100 dengan memperhatikan sikap badan dan pandangan mata. pada akhir lintasan awal terdapat papan tolakan dengan panjang 1. lompat jangkit. Kembali ke dalam barisan. lebar lintasan minimum 1. Setelah lari kedepan perlahan – lahan dengan mengangkat paha. Lompat Jauh Gaya Jongkok Empat nomor lompat dalam cabang atletik adalah galah. lebar 20 cm.22 m. dan lompat jauh. dan lompat jauh gaya berjalan di udara. Persiapan Sebelum Latihan . lompat jauh gaya menggantung. Setelah baik lakukan latihan ini sambil maju kedepan sampai jarak lebih kurang 20 meter dengan berulang – ulang.

1. Jauhkan benda – benda yang dianggap akan mengganggu dalam melakukan lompatan. Dengan sikap lurus. Seperti gerakan di atas. berdiri tegak pandangan lurus ke depan. . Lakukan bersama – sama dan berulan – ulang. c. Latihan didahului dengan doa menurut agama atau kepercayaan masing – masing. batu atau benda – benda lainnya. 2. Siapkan bak pasir dengan alat penggembur pasir dan alat untuk meratakan pasir ( berupa cangkul atau garukan dari papan dengan ukuran kira – kira 60 cm x 15 cm ). Latihan pemanasan / pendahuluan mengulang pelajaran kelas 3 dan 4. Lalu melompat dengan tolakan kaki kiri sambil seakan – akan meraih benda di dapan atas.a. kemuka dan kebelakang. sekarang mulai melangkah dengan kaki kanan. b. Buatlah barisan lima saf. di sekitar bak pasir. 2. Langkah – langkah Latihan a. berupa meteran katu atau pipa. Seperti pada latihan lari jarak pendek. Sediakan alat pengukur lompatan. tangan mengayun dari depan ke belakang. latihan lompat jauh gaya jongkokpun kita lakukan bersama – sama. b. Langkahkan kaki kiri ke arah depan. Pencak Silat Pelaksanaan dalam olahraga pencak silat adalah sebagai berikut. MATERI PILIHAN A. dengan jarak rentangan tangan kesamping kiri – kanan. Bak pasir tersebut diberi tangkai kayu yang kukuh. Lakukan berulang – ulang dengan tolakan pada kaki kiri c. misalnya kayu atau ranting – ranting pohon. kemudian melompat dan mendarat dengan kedua kaki dalam sikap jongkok. Latihan inti Sikap permulaan.

Kuda – kuda dengan kaki kiri ke depan. dengan memindahkan letak kaki ke samping. berfungsi sebagai perisai. 2. maka pada saat yang sama yang diacungkan adalah tangan kanan ke depan. b. b) Kedua tangan di gerakkan ke atas. jika kakinya kiri.Teknik Dasar Pencak Silat 1. arahnya dari kanan atas ke kiri bawah. kepala ) kesamping. tangan kiri lurus ke depan Kuda – kuda dengan kaki dan tangan slewah. c) Kaki kanan dipindahkan ke belakang samping. kedua lengan bawah tegak lurus ke depan dada dan muka. Kuda – kuda a. kedua tangan siap di depan dada. b) Hindaran penuh. tangan menangkis ke arah luar 3. b) Sikap slewah. 5. sampai menyilang kaki kiri. 6. Tangkisan ( dengan dua tangan ) a) Sikap kaki terbuka dengan lutut bengkok. Maksudnya : kaki dan tangan berlainan. Hindaran ( kearah belakang/ samping ) a) Hindaran setengah. Tangkisan ( dengan tangan ) Sikap kuda – kuda. Tankisa ( dengan siku ) Sikap: kuda – kuda dengan siku menangkis ke depan 4. . Tangkisan ( dengan satu tangan ) a) Sikap kuda – kuda tangan menangkis kea rah tangan menangkis kea rah luar. Serangan dengan tangan a) Tonjok dengan satu tangan b) Memarang. badan sedikit ke belakang. sambil sekaligus merenggangkan kedua kaki. biasanya melalui “sikap kunci” Pesilat judapat menghindar dengan jalan memindahkan sasaran ( dada. 7. sampai tangan bersandar ke tanah.

cara pengambilan nafas. Menghitung jumlah siswa c. Serangan dengan kaki Gabungan latihan 1) + 2) dari sikap kuda – kuda ( atau berdiri dengan kaki terbuka dan kedua lutut bengkok ) kaki depan menendang ke atas. 1. begitu pula pada gaya dada. kanan. Dalam gaya dada yang harus diperhatikan adalah posisi badan gerakan kaki. Siswa debariskan dua banjar. kaki menendang ke belakang atas. b) Dengan siku memukul kea rah depan ( juga ke kiri. Pengarahan / pembetulan dari guru d. Di kelas 6 sekarang ini akan kita pelajari renang gaya dada atau disebut gaya katak. dan belakang) 9. Posisi Badan Dalam semua gaya renang posisi badan harus dijaga agar selalu dalam posisi horizontal ( sejajar dengan permukaan air ) . dan koordinasi gerakan. Dengan demikian posisi badan akan selalu sejajar dengan air ( horisontal ). sewaktu kepala naik kepermukaan air untuk mengambil napas. Pada caturwulan pertama ini akan kita pelajari posisibadan dan gerakan kaki gaya dada. b. Penenangan (± 4 menit ) a. Serangan dengan kaki Gabugan latihan 1)+2)+3) dari sikap kaki silang badan diputar dan membengkok sedemikian rupa sehingga rupa sehingga kedua tangan berada di lantai.8. 10. Renang Di kelas 4 dan 5 telah di pelajari gerakan renang gaya bebas dan gaya punggung. harus diusahakan serendah mungkin. sedangkan pada waktu kepala masih di air diusahakan sebagian kecil rambut kepla bagian belakang masih diatas permukaan air. gerakan tangan. Serangan dengan lengan a) Membabat dengan lengan arahnya dari kiri atas ke kanan bawah. Siswa siap masuk kelas B. .

Lalu teruskan dengan lari ke depan. Kedua kaki ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali. gerakan telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas. 2. Gerakan tendangan kaki Gerakannya: Dari sikap meluncur ( kedua kaki dalam keadaan lurus ). Gerakan ini meligkar setengah lingkaran. Langkah – langkah latihan 1. yaitu sebagai berikut. Lari di tempat dengan mengangkat paha. antara tumit. kita telah mempelajari dan melakukan latihan lari jarak pendek. Gerakan kaki Gerakan kaki pada gaya dada ada dua bagian. a. Gerakan kontra ( menarik ) b. kemudian cepat dengan jarak kaki selebar bahu. 3. dan pantat membentuk huruf V. Lari Jarak Pendek Pada pelajaran caturwulan pertama. Badan condong ke depan sambil mengayunkan lengan secara perlahan. makin lama makn cepat dengan sikap badan tegak. Sekarang akan kita mantapkan dan tingkatkan latihan – latihan itu agar benar – benar medapatkan hasil yang di harapkan. Perlahan – lahan angkat paha kemudian lari cepat. lulut. . ATLETIK A. dimulai gerakan menarik kaki denan cara lutut ditarik kebawah. yang ada pada permulaan berbeda denagn lari jarak mengnengah dan jarak jauh. Gerakan tendangan kaki dimulai setelah berakhirnya gerakan kedua kaki. Jadi.2.

Lemparan Sikap pertama . Teknik yang lebih umum adalah gaya linear atau gaya O’Brien. Salah satu kaki menapak di tanah. diteruskan latihan ini dengan mengambil jarak 30 sampai 50 meter dengan menggunakan start jongkok. Selanjutnya. Atlet dapat menggunakan salah satu dari dua teknik. Dalam bab ini kira akan berlatih gaya O’Brien lebih lanjut. Teknik lain yang mulai popular adalah gaya berputar atau rotasi. 1. ayunan lengan. dan pandangan mata. kuningan . atau logam keras lain.26 kg. Tungkai bawah dilipat 2. sekarang lakukan sebaris demi sebaris sambil memperhatikan sikap badan.dan 6. Saat kaki melayang di udara. Sama dengan gerakan 1. Paha diayunkan ke depan 3.Lakukan berulang – ulang bersama – sama sampai jarak kira – kira 10 meter. Setelah sikap start ini sudah benar dilaksanakan. Berat peluru bagi pemain putra 7. Kaki belakang menolak sampai lutut lurus 4. Perhatikan gambar rangkaian gerakan lari cepat dan ikutilah gerakannya! Keterangan : 1. B. 4. sedangkan bagi pemain putrid 4 kg. Tolak Peluru Tolak peluru dilakukan dengan menolakkan sebuah bola besi yang disebut”peluru”. gerak tungkai. Peluru dapat dibuat dari besi. mendarat dengan ujung telapak kaki lebih dulu. 5. Latihan ini dilakukan dala posisi bersaf dan menghadap kea rah panjangnya lapangan dengan menggunakan start jongkok. yang mirip dengan gaya dalam lempar cakram. (lakukan sikap start ini berulang – ulang sampai sikap start ini dilakukan dengan sebaik – baiknya sebelum diteruskan dengan lari ).

2. Split di Udara dari Ancang – ancang Lari Sebagai latihan permulaan. Senam Lantai 1. . Badan dibungkukkan . Letakkan peluru pada tiga jari tengah didukung oleh jari jempol atau kelingking ( bukan dengan telapak tangan ). Kedua tungkai lurus. Lakukan berulang – ulang. lanjutkan dengan latihan berikut. sebelum melakukan latihan ini yang lebih berat. Setelah menguasai latihan di atas.Berdiri tegak kedua kaki dibuka peluru diletakkan pada kedua belah tangan yang jari – jarinya saling berkaitan. Kemudian peluru digelindingkan dengan kedua lengan lurus ke depan serta jari – jari masih tetap berkaitan. Sikap permulaan Beridiri denan lutut agak di tekuk. SENAM A. lakukan loncat di tempat dengan variasi di udara. Lengan kiri dilipat di depan. Pandangan mengikuti arah gerakan peluru. c. Cara memegang peluru Peluru di pegang dengan tangan yang jari – jarinya terbuka. Kemudian peluru ditempelkan pada bahu dengan sikut bengkok ke samping. dan kedua lengan yang diayunkan juga lurus. Badanlemas untuk menjaga keseimbangan. Gerakannya : Begitu mendengar aba – aba dari guru. b. Gerakannya a. para siswa langung melompat ke atas. peluru diayun – ayunkan dengan kedua lengan ke depan dan kebelakang di antara kedua tungkai.

2. Lompat sambil berputar Sikap permulaan : Berdiri tegak. B. 2. Loncat Jongkok di atas peti lompat Dimulai dengan awalan bertolak dengan dua kaki. Latihan dilakukan dengan awalan dan bertolak dengan kedua kaki serta bertumpu dengan kedua tangan. Setelah bisa berputar 900. Gerakannya : Lompat – lompat di tempat dengan hitungan 1 – 8. Senam Alat 1. kemudian pada hitungan 4 saat melompat. pada hitungan 4 berputar 1800 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 1800 ke kanan. sekarang lakukan sekali lagi dengan ancang – ancang lari. berdiri diatas peti lompat. Gerakannya seperti di atas. . Kedua tangan menumpu di atas peti lompat. Meloncat Saat di udara Kedua kaki merentang dan mendarat dengan kaki rapat mengeper. berputar 900 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 900 ke kanan. tangan bebas. Lakukan sampai gerakan melompat dan berputar dapat di kuasai benar. kemudian melompat ke depan. Kedua tangan diluruskan ke depan dan mendarat dengan kedua kaki Catatat: guru hendaknya berdiri di samping peti lompat untuk membantu bila perlu. Varian latihan Setelah loncat. kemudian turun secara bebas. 3. sekarang coba berputar 1800. kedua tangan di samping dada. Setelah menguasai latihan ini.

Saat di atas peti lompat kedua tangan di antara kaki dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. 3. Sikap permulaan : Berdiri di depan peti lompat. Oleh karena itu. Catatan : Guru hendaknya berdiri di samping peti lompat unruk membantu bila perlu.Meloncat kedua kaki kangkang. perut. kaki. dan punggung. Catatan : guru hendaknya berdiri disamping peri lompat untuk membantu dengan memegang perut dan tengkuk para siswa. . diadakan pemanasan terlebih dahulu secara menyeluruh dan ditekankan pada otot – otot tangan. tangan bertumpu pada ujung peti lompat. Gerakannya: Kedua kaki bertolakan dan berayun ke atas melakukan lentingan dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. Hand Spring bertumpu pada Peti lompat Latihan ini lebih berat dari pada latihan sebelumnya.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful