You are on page 1of 10

ATLETIK

A. Lari Jarak Pendek Masih ingatkah kamu jenis jenis start, teknik lari, dan cara memasuki finis, yang kita pelajari dikelas lima ? sekatang kita lanjutkan dengan berlatih lari jarak pengdek dan lompat jauh gaya jongkok. Yang termasuk lari jarak pendek dalam atletik adalah lari jarak 100 m, lari jarak 200 m dan lari jarak 400 m. lari jarak pendek dalam bahasa asing disebut sprint, dan pelarinya disebut sprinter. Pada nomor lari jarak pendek, setiap peserta harus berlari pada lintasannya sendiri. Setiap lintasan lari memiliki lebar minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. kiri kanannya dibatasi garis selebar 5 cm. setiap peserta ditetapkan mengarah ke kiri. Dalam pertandingan internasional, jumlah lintasan minimal 6 dan maksimal 8. Segala tata tertib pertandingan diatur oleh IAAF ( internasional Amateur Federation ). IAAF merupakan induk organisasi atletik tingkat internasional. Sedangkan induk organisasi tingkat nasional adalah PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) Pasi dibentuk pada tanggal 3 September 1950. Untuk menjadi seorang atlet yang baik, seseorang harus memenuhi syarat berikut. 1. Berbadan sehat ( tidak mengidap suatu jenis penyakit ) yang dibuktikan dengan surat keterangan dokter. 2. Berkemauan keras, disiplin,dan tekun,
3. Selalu mengikuti perintah / anjutan yang disampaikan oleh guru dan pelatih ,

4. Membiasakan makan makanan yang bergizi cukup dan tepat waktu, 5. Dapat menyeimbangkan antara waktu latihan, waktu istirahat, waktu tidur, dan waktu belajar Sekarang mari kita mulai berlatih ! a. Buatlah barisan 4 atau 5 saf sesuai dengan jumlah merid dan luas halaman. Ambil jarak dengan cara merentangkan cara merentangkan kedua belh tangan ke samping kiri kanan, kemuka, dan ke belakang. ( sebaiknya murid laki berbaris di bagian depan ) b. Lari di tempat perlahan kemudian cepat Sikap permulaan Lengan di samping badan dan ditekuk

Gerakannya Angkat tumit kaki kanan, sementara ujung kaki tetap di tanah. Tekankan kaki kanan kebawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas dengan ujung kakinnya tetap di tanah desertai gerakan tangan.

Latihan ini di ulangi beberapa kali sampai baik dengan gerakan yang makin cepat. Setelah baik lakukan latihan ini sambil maju kedepan sampai jarak lebih kurang 20 meter dengan berulang ulang. c. Badan condong kedepan dan kaki selebar bahu, kemudian mengayunkan lengan seperti gerakan laril d. Setelah lari kedepan perlahan lahan dengan mengangkat paha, pandangan lurus ke depan. e. Kembali ke dalam barisan. Barisan diubah menghadap kea rah panjangnya lapangan / halaman sekolah untuk melakukan gerakan lari yang sesungguhnya dengan menempuh jarak lebih kurang 80 100 dengan memperhatikan sikap badan dan pandangan mata. Lakukan sebaris sebaris sampai semua mendapat giliran.

B. Lompat Jauh Gaya Jongkok Empat nomor lompat dalam cabang atletik adalah galah, lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat jauh. Sama dengan nomor lompat galah dan lompat jauh, panjang lintasan awal pada nomor lompat jauh minimal 40 m dan maksimal 45 m. lebar lintasan minimum 1,22 m. pada akhir lintasan awal terdapat papan tolakan dengan panjang 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. di depan papan tolakan ditempatkan papan plastitin. Papan ini digunakan untuk mencatat bekas tolakan. Jarak papan tolakan dengan bak pasir pendaratan minimal 1 m. lebar bak pasir pendaratan minimum 2,75 m. Gaya lompat jauh diantaranya lompat jauh gaya jongkok , lompat jauh gaya menggantung, dan lompat jauh gaya berjalan di udara. Sekarang kita akan mempelajari lompat jauh gaya jongkok.

1. Persiapan Sebelum Latihan

a. Siapkan bak pasir dengan alat penggembur pasir dan alat untuk meratakan pasir ( berupa cangkul atau garukan dari papan dengan ukuran kira kira 60 cm x 15 cm ). Bak pasir tersebut diberi tangkai kayu yang kukuh. b. Sediakan alat pengukur lompatan, berupa meteran katu atau pipa. c. Jauhkan benda benda yang dianggap akan mengganggu dalam melakukan lompatan, misalnya kayu atau ranting ranting pohon, batu atau benda benda lainnya, di sekitar bak pasir.

2.

Langkah langkah Latihan

a. Seperti pada latihan lari jarak pendek, latihan lompat jauh gaya jongkokpun kita lakukan bersama sama. Buatlah barisan lima saf, dengan jarak rentangan tangan kesamping kiri kanan, kemuka dan kebelakang. b. Langkahkan kaki kiri ke arah depan, kemudian melompat dan mendarat dengan kedua kaki dalam sikap jongkok. Dengan sikap lurus, tangan mengayun dari depan ke belakang. Lakukan berulang ulang dengan tolakan pada kaki kiri
c. Seperti gerakan di atas, sekarang mulai melangkah dengan kaki kanan. Lalu melompat

dengan tolakan kaki kiri sambil seakan akan meraih benda di dapan atas. Lakukan bersama sama dan berulan ulang.

MATERI PILIHAN

A. Pencak Silat Pelaksanaan dalam olahraga pencak silat adalah sebagai berikut. 1. Latihan pemanasan / pendahuluan mengulang pelajaran kelas 3 dan 4. 2. Latihan inti Sikap permulaan, berdiri tegak pandangan lurus ke depan. Latihan didahului dengan doa menurut agama atau kepercayaan masing masing.

Teknik Dasar Pencak Silat 1. Kuda kuda a. b. Kuda kuda dengan kaki kiri ke depan, tangan kiri lurus ke depan Kuda kuda dengan kaki dan tangan slewah. Maksudnya : kaki dan

tangan berlainan, jika kakinya kiri, maka pada saat yang sama yang diacungkan adalah tangan kanan ke depan. 2. Tangkisan ( dengan satu tangan ) a) Sikap kuda kuda tangan menangkis kea rah tangan menangkis kea rah luar. b) Sikap slewah, tangan menangkis ke arah luar
3. Tankisa ( dengan siku )

Sikap: kuda kuda dengan siku menangkis ke depan 4. Tangkisan ( dengan dua tangan ) a) Sikap kaki terbuka dengan lutut bengkok, kedua tangan siap di depan dada.
b) Kedua tangan di gerakkan ke atas, sambil sekaligus merenggangkan kedua kaki. 5. Tangkisan ( dengan tangan )

Sikap kuda kuda, kedua lengan bawah tegak lurus ke depan dada dan muka, berfungsi sebagai perisai.
6. Hindaran ( kearah belakang/ samping )

a) Hindaran setengah, badan sedikit ke belakang. b) Hindaran penuh, sampai tangan bersandar ke tanah. c) Kaki kanan dipindahkan ke belakang samping, sampai menyilang kaki kiri, biasanya melalui sikap kunci Pesilat judapat menghindar dengan jalan memindahkan sasaran ( dada, kepala ) kesamping, dengan memindahkan letak kaki ke samping. 7. Serangan dengan tangan a) Tonjok dengan satu tangan b) Memarang, arahnya dari kanan atas ke kiri bawah.

8. Serangan dengan lengan a) Membabat dengan lengan arahnya dari kiri atas ke kanan bawah. b) Dengan siku memukul kea rah depan ( juga ke kiri, kanan, dan belakang) 9. Serangan dengan kaki Gabungan latihan 1) + 2) dari sikap kuda kuda ( atau berdiri dengan kaki terbuka dan kedua lutut bengkok ) kaki depan menendang ke atas. 10. Serangan dengan kaki Gabugan latihan 1)+2)+3) dari sikap kaki silang badan diputar dan membengkok sedemikian rupa sehingga rupa sehingga kedua tangan berada di lantai, kaki menendang ke belakang atas. Penenangan ( 4 menit ) a. Siswa debariskan dua banjar. b. Menghitung jumlah siswa c. Pengarahan / pembetulan dari guru d. Siswa siap masuk kelas

B. Renang Di kelas 4 dan 5 telah di pelajari gerakan renang gaya bebas dan gaya punggung. Di kelas 6 sekarang ini akan kita pelajari renang gaya dada atau disebut gaya katak. Dalam gaya dada yang harus diperhatikan adalah posisi badan gerakan kaki, gerakan tangan, cara pengambilan nafas, dan koordinasi gerakan. Pada caturwulan pertama ini akan kita pelajari posisibadan dan gerakan kaki gaya dada.

1. Posisi Badan Dalam semua gaya renang posisi badan harus dijaga agar selalu dalam posisi horizontal ( sejajar dengan permukaan air ) . begitu pula pada gaya dada, sewaktu kepala naik kepermukaan air untuk mengambil napas, harus diusahakan serendah mungkin, sedangkan pada waktu kepala masih di air diusahakan sebagian kecil rambut kepla bagian belakang masih diatas permukaan air. Dengan demikian posisi badan akan selalu sejajar dengan air ( horisontal ).

2. Gerakan kaki Gerakan kaki pada gaya dada ada dua bagian, yaitu sebagai berikut, a. Gerakan kontra ( menarik ) b. Gerakan tendangan kaki Gerakannya: Dari sikap meluncur ( kedua kaki dalam keadaan lurus ), dimulai gerakan menarik kaki denan cara lutut ditarik kebawah, gerakan telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas. Jadi, antara tumit, lulut, dan pantat membentuk huruf V.

Gerakan tendangan kaki dimulai setelah berakhirnya gerakan kedua kaki. Kedua kaki ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali. Gerakan ini meligkar setengah lingkaran.

ATLETIK A. Lari Jarak Pendek Pada pelajaran caturwulan pertama, kita telah mempelajari dan melakukan latihan lari jarak pendek, yang ada pada permulaan berbeda denagn lari jarak mengnengah dan jarak jauh. Sekarang akan kita mantapkan dan tingkatkan latihan latihan itu agar benar benar medapatkan hasil yang di harapkan.

Langkah langkah latihan 1. Lari di tempat dengan mengangkat paha, makin lama makn cepat dengan sikap badan tegak. 2. Badan condong ke depan sambil mengayunkan lengan secara perlahan, kemudian cepat dengan jarak kaki selebar bahu. 3. Lalu teruskan dengan lari ke depan. Perlahan lahan angkat paha kemudian lari cepat.

Lakukan berulang ulang bersama sama sampai jarak kira kira 10 meter. Latihan ini dilakukan dala posisi bersaf dan menghadap kea rah panjangnya lapangan dengan menggunakan start jongkok. 4. Selanjutnya, diteruskan latihan ini dengan mengambil jarak 30 sampai 50 meter dengan menggunakan start jongkok. (lakukan sikap start ini berulang ulang sampai sikap start ini dilakukan dengan sebaik baiknya sebelum diteruskan dengan lari ). Setelah sikap start ini sudah benar dilaksanakan, sekarang lakukan sebaris demi sebaris sambil memperhatikan sikap badan, gerak tungkai, ayunan lengan, dan pandangan mata. Perhatikan gambar rangkaian gerakan lari cepat dan ikutilah gerakannya! Keterangan : 1. Tungkai bawah dilipat 2. Paha diayunkan ke depan 3. Kaki belakang menolak sampai lutut lurus 4. Saat kaki melayang di udara, mendarat dengan ujung telapak kaki lebih dulu, 5. Salah satu kaki menapak di tanah,dan 6. Sama dengan gerakan 1.

B. Tolak Peluru Tolak peluru dilakukan dengan menolakkan sebuah bola besi yang disebutpeluru. Berat peluru bagi pemain putra 7,26 kg, sedangkan bagi pemain putrid 4 kg. Peluru dapat dibuat dari besi, kuningan , atau logam keras lain. Atlet dapat menggunakan salah satu dari dua teknik. Teknik yang lebih umum adalah gaya linear atau gaya OBrien. Teknik lain yang mulai popular adalah gaya berputar atau rotasi, yang mirip dengan gaya dalam lempar cakram. Dalam bab ini kira akan berlatih gaya OBrien lebih lanjut.

1. Lemparan Sikap pertama

Berdiri tegak kedua kaki dibuka peluru diletakkan pada kedua belah tangan yang jari jarinya saling berkaitan.

Gerakannya a. Badan dibungkukkan , peluru diayun ayunkan dengan kedua lengan ke depan dan kebelakang di antara kedua tungkai. b. Kedua tungkai lurus, dan kedua lengan yang diayunkan juga lurus. c. Kemudian peluru digelindingkan dengan kedua lengan lurus ke depan serta jari jari masih tetap berkaitan. Pandangan mengikuti arah gerakan peluru.

2. Cara memegang peluru Peluru di pegang dengan tangan yang jari jarinya terbuka. Letakkan peluru pada tiga jari tengah didukung oleh jari jempol atau kelingking ( bukan dengan telapak tangan ). Kemudian peluru ditempelkan pada bahu dengan sikut bengkok ke samping. Lengan kiri dilipat di depan. Badanlemas untuk menjaga keseimbangan.

SENAM

A. Senam Lantai 1. Split di Udara dari Ancang ancang Lari Sebagai latihan permulaan, sebelum melakukan latihan ini yang lebih berat, lakukan loncat di tempat dengan variasi di udara.

Sikap permulaan Beridiri denan lutut agak di tekuk.

Gerakannya : Begitu mendengar aba aba dari guru, para siswa langung melompat ke atas. Lakukan berulang ulang. Setelah menguasai latihan di atas, lanjutkan dengan latihan berikut.

2. Meloncat Saat di udara Kedua kaki merentang dan mendarat dengan kaki rapat mengeper, tangan bebas. Setelah menguasai latihan ini, sekarang lakukan sekali lagi dengan ancang ancang lari.

3. Lompat sambil berputar Sikap permulaan : Berdiri tegak, kedua tangan di samping dada. Gerakannya : Lompat lompat di tempat dengan hitungan 1 8, kemudian pada hitungan 4 saat melompat, berputar 900 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 900 ke kanan.

Setelah bisa berputar 900, sekarang coba berputar 1800. Gerakannya seperti di atas, pada hitungan 4 berputar 1800 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 1800 ke kanan. Lakukan sampai gerakan melompat dan berputar dapat di kuasai benar.

B. Senam Alat 1. Loncat Jongkok di atas peti lompat Dimulai dengan awalan bertolak dengan dua kaki. Kedua tangan menumpu di atas peti lompat, kemudian turun secara bebas. Varian latihan Setelah loncat, berdiri diatas peti lompat, kemudian melompat ke depan. Kedua tangan diluruskan ke depan dan mendarat dengan kedua kaki Catatat: guru hendaknya berdiri di samping peti lompat untuk membantu bila perlu.

2. Latihan dilakukan dengan awalan dan bertolak dengan kedua kaki serta bertumpu dengan kedua tangan.

Meloncat kedua kaki kangkang. Saat di atas peti lompat kedua tangan di antara kaki dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. Catatan : Guru hendaknya berdiri di samping peti lompat unruk membantu bila perlu.

3. Hand Spring bertumpu pada Peti lompat Latihan ini lebih berat dari pada latihan sebelumnya. Oleh karena itu, kaki, perut, dan punggung. diadakan

pemanasan terlebih dahulu secara menyeluruh dan ditekankan pada otot otot tangan,

Sikap permulaan : Berdiri di depan peti lompat, tangan bertumpu pada ujung peti lompat. Gerakannya: Kedua kaki bertolakan dan berayun ke atas melakukan lentingan dan mendarat dengan kedua kaki mengeper.

Catatan : guru hendaknya berdiri disamping peri lompat untuk membantu dengan memegang perut dan tengkuk para siswa.

You might also like