ATLETIK

A. Lari Jarak Pendek Masih ingatkah kamu jenis – jenis start, teknik lari, dan cara memasuki finis, yang kita pelajari dikelas lima ? sekatang kita lanjutkan dengan berlatih lari jarak pengdek dan lompat jauh gaya jongkok. Yang termasuk lari jarak pendek dalam atletik adalah lari jarak 100 m, lari jarak 200 m dan lari jarak 400 m. lari jarak pendek dalam bahasa asing disebut sprint, dan pelarinya disebut sprinter. Pada nomor lari jarak pendek, setiap peserta harus berlari pada lintasannya sendiri. Setiap lintasan lari memiliki lebar minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. kiri kanannya dibatasi garis selebar 5 cm. setiap peserta ditetapkan mengarah ke kiri. Dalam pertandingan internasional, jumlah lintasan minimal 6 dan maksimal 8. Segala tata tertib pertandingan diatur oleh IAAF ( internasional Amateur Federation ). IAAF merupakan induk organisasi atletik tingkat internasional. Sedangkan induk organisasi tingkat nasional adalah PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) Pasi dibentuk pada tanggal 3 September 1950. Untuk menjadi seorang atlet yang baik, seseorang harus memenuhi syarat berikut. 1. Berbadan sehat ( tidak mengidap suatu jenis penyakit ) yang dibuktikan dengan surat keterangan dokter. 2. Berkemauan keras, disiplin,dan tekun,
3. Selalu mengikuti perintah / anjutan yang disampaikan oleh guru dan pelatih ,

4. Membiasakan makan makanan yang bergizi cukup dan tepat waktu, 5. Dapat menyeimbangkan antara waktu latihan, waktu istirahat, waktu tidur, dan waktu belajar Sekarang mari kita mulai berlatih ! a. Buatlah barisan 4 atau 5 saf sesuai dengan jumlah merid dan luas halaman. Ambil jarak dengan cara merentangkan cara merentangkan kedua belh tangan ke samping kiri – kanan, kemuka, dan ke belakang. ( sebaiknya murid laki berbaris di bagian depan ) b. Lari di tempat perlahan kemudian cepat Sikap permulaan Lengan di samping badan dan ditekuk

Setelah lari kedepan perlahan – lahan dengan mengangkat paha. kemudian mengayunkan lengan seperti gerakan laril d. Gaya lompat jauh diantaranya lompat jauh gaya jongkok . Badan condong kedepan dan kaki selebar bahu. Lompat Jauh Gaya Jongkok Empat nomor lompat dalam cabang atletik adalah galah.Gerakannya Angkat tumit kaki kanan. di depan papan tolakan ditempatkan papan plastitin. panjang lintasan awal pada nomor lompat jauh minimal 40 m dan maksimal 45 m. dan lompat jauh gaya berjalan di udara. Barisan diubah menghadap kea rah panjangnya lapangan / halaman sekolah untuk melakukan gerakan lari yang sesungguhnya dengan menempuh jarak lebih kurang 80 – 100 dengan memperhatikan sikap badan dan pandangan mata.22 m. Persiapan Sebelum Latihan .75 m. lebar 20 cm. pada akhir lintasan awal terdapat papan tolakan dengan panjang 1. pandangan lurus ke depan. Lakukan sebaris sebaris sampai semua mendapat giliran. B. c. lompat jangkit. Sama dengan nomor lompat galah dan lompat jauh. dan tebal 10 cm. Sekarang kita akan mempelajari lompat jauh gaya jongkok. Latihan ini di ulangi beberapa kali sampai baik dengan gerakan yang makin cepat.22 m. lebar lintasan minimum 1. Kembali ke dalam barisan. lompat tinggi. 1. lompat jauh gaya menggantung. sementara ujung kaki tetap di tanah. Jarak papan tolakan dengan bak pasir pendaratan minimal 1 m. Tekankan kaki kanan kebawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas dengan ujung kakinnya tetap di tanah desertai gerakan tangan. e. Setelah baik lakukan latihan ini sambil maju kedepan sampai jarak lebih kurang 20 meter dengan berulang – ulang. dan lompat jauh. Papan ini digunakan untuk mencatat bekas tolakan. lebar bak pasir pendaratan minimum 2.

batu atau benda – benda lainnya. 2. Latihan inti Sikap permulaan. Lakukan bersama – sama dan berulan – ulang. 2. Lalu melompat dengan tolakan kaki kiri sambil seakan – akan meraih benda di dapan atas. Buatlah barisan lima saf. latihan lompat jauh gaya jongkokpun kita lakukan bersama – sama. Latihan didahului dengan doa menurut agama atau kepercayaan masing – masing. Dengan sikap lurus. Sediakan alat pengukur lompatan. berupa meteran katu atau pipa. b. Langkah – langkah Latihan a. Latihan pemanasan / pendahuluan mengulang pelajaran kelas 3 dan 4. 1. b. Seperti pada latihan lari jarak pendek. berdiri tegak pandangan lurus ke depan. MATERI PILIHAN A. kemuka dan kebelakang. tangan mengayun dari depan ke belakang. Bak pasir tersebut diberi tangkai kayu yang kukuh. Jauhkan benda – benda yang dianggap akan mengganggu dalam melakukan lompatan.a. Langkahkan kaki kiri ke arah depan. Siapkan bak pasir dengan alat penggembur pasir dan alat untuk meratakan pasir ( berupa cangkul atau garukan dari papan dengan ukuran kira – kira 60 cm x 15 cm ). Pencak Silat Pelaksanaan dalam olahraga pencak silat adalah sebagai berikut. misalnya kayu atau ranting – ranting pohon. c. Seperti gerakan di atas. kemudian melompat dan mendarat dengan kedua kaki dalam sikap jongkok. . Lakukan berulang – ulang dengan tolakan pada kaki kiri c. dengan jarak rentangan tangan kesamping kiri – kanan. di sekitar bak pasir. sekarang mulai melangkah dengan kaki kanan.

Kuda – kuda a. Tangkisan ( dengan dua tangan ) a) Sikap kaki terbuka dengan lutut bengkok. Serangan dengan tangan a) Tonjok dengan satu tangan b) Memarang. Tangkisan ( dengan tangan ) Sikap kuda – kuda. jika kakinya kiri. b) Sikap slewah. b) Hindaran penuh. tangan menangkis ke arah luar 3. b) Kedua tangan di gerakkan ke atas. sampai menyilang kaki kiri. Tankisa ( dengan siku ) Sikap: kuda – kuda dengan siku menangkis ke depan 4. . kepala ) kesamping. arahnya dari kanan atas ke kiri bawah. Kuda – kuda dengan kaki kiri ke depan. tangan kiri lurus ke depan Kuda – kuda dengan kaki dan tangan slewah. maka pada saat yang sama yang diacungkan adalah tangan kanan ke depan. sampai tangan bersandar ke tanah. berfungsi sebagai perisai. biasanya melalui “sikap kunci” Pesilat judapat menghindar dengan jalan memindahkan sasaran ( dada. 6. b. c) Kaki kanan dipindahkan ke belakang samping. 7.Teknik Dasar Pencak Silat 1. kedua tangan siap di depan dada. sambil sekaligus merenggangkan kedua kaki. kedua lengan bawah tegak lurus ke depan dada dan muka. badan sedikit ke belakang. Hindaran ( kearah belakang/ samping ) a) Hindaran setengah. dengan memindahkan letak kaki ke samping. Tangkisan ( dengan satu tangan ) a) Sikap kuda – kuda tangan menangkis kea rah tangan menangkis kea rah luar. Maksudnya : kaki dan tangan berlainan. 2. 5.

Siswa siap masuk kelas B. kanan. harus diusahakan serendah mungkin. 1. Serangan dengan kaki Gabugan latihan 1)+2)+3) dari sikap kaki silang badan diputar dan membengkok sedemikian rupa sehingga rupa sehingga kedua tangan berada di lantai. gerakan tangan. kaki menendang ke belakang atas. Pengarahan / pembetulan dari guru d. Posisi Badan Dalam semua gaya renang posisi badan harus dijaga agar selalu dalam posisi horizontal ( sejajar dengan permukaan air ) .8. 10. Siswa debariskan dua banjar. b. dan koordinasi gerakan. Dalam gaya dada yang harus diperhatikan adalah posisi badan gerakan kaki. . begitu pula pada gaya dada. Pada caturwulan pertama ini akan kita pelajari posisibadan dan gerakan kaki gaya dada. Dengan demikian posisi badan akan selalu sejajar dengan air ( horisontal ). Di kelas 6 sekarang ini akan kita pelajari renang gaya dada atau disebut gaya katak. b) Dengan siku memukul kea rah depan ( juga ke kiri. dan belakang) 9. sedangkan pada waktu kepala masih di air diusahakan sebagian kecil rambut kepla bagian belakang masih diatas permukaan air. cara pengambilan nafas. Renang Di kelas 4 dan 5 telah di pelajari gerakan renang gaya bebas dan gaya punggung. Penenangan (± 4 menit ) a. Serangan dengan kaki Gabungan latihan 1) + 2) dari sikap kuda – kuda ( atau berdiri dengan kaki terbuka dan kedua lutut bengkok ) kaki depan menendang ke atas. sewaktu kepala naik kepermukaan air untuk mengambil napas. Menghitung jumlah siswa c. Serangan dengan lengan a) Membabat dengan lengan arahnya dari kiri atas ke kanan bawah.

Gerakan tendangan kaki Gerakannya: Dari sikap meluncur ( kedua kaki dalam keadaan lurus ). Langkah – langkah latihan 1. Gerakan tendangan kaki dimulai setelah berakhirnya gerakan kedua kaki. Lari di tempat dengan mengangkat paha.2. a. dan pantat membentuk huruf V. Jadi. Gerakan kontra ( menarik ) b. yaitu sebagai berikut. yang ada pada permulaan berbeda denagn lari jarak mengnengah dan jarak jauh. . Kedua kaki ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali. kita telah mempelajari dan melakukan latihan lari jarak pendek. Sekarang akan kita mantapkan dan tingkatkan latihan – latihan itu agar benar – benar medapatkan hasil yang di harapkan. Lari Jarak Pendek Pada pelajaran caturwulan pertama. Badan condong ke depan sambil mengayunkan lengan secara perlahan. Perlahan – lahan angkat paha kemudian lari cepat. gerakan telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas. antara tumit. makin lama makn cepat dengan sikap badan tegak. 3. Gerakan kaki Gerakan kaki pada gaya dada ada dua bagian. 2. ATLETIK A. kemudian cepat dengan jarak kaki selebar bahu. Lalu teruskan dengan lari ke depan. dimulai gerakan menarik kaki denan cara lutut ditarik kebawah. lulut. Gerakan ini meligkar setengah lingkaran.

Atlet dapat menggunakan salah satu dari dua teknik. Berat peluru bagi pemain putra 7. ayunan lengan. Tungkai bawah dilipat 2. (lakukan sikap start ini berulang – ulang sampai sikap start ini dilakukan dengan sebaik – baiknya sebelum diteruskan dengan lari ). Peluru dapat dibuat dari besi. mendarat dengan ujung telapak kaki lebih dulu. Setelah sikap start ini sudah benar dilaksanakan. Teknik yang lebih umum adalah gaya linear atau gaya O’Brien. sedangkan bagi pemain putrid 4 kg. Perhatikan gambar rangkaian gerakan lari cepat dan ikutilah gerakannya! Keterangan : 1. kuningan . Dalam bab ini kira akan berlatih gaya O’Brien lebih lanjut. B. Sama dengan gerakan 1. gerak tungkai. Selanjutnya. Salah satu kaki menapak di tanah. Saat kaki melayang di udara. Lemparan Sikap pertama . Tolak Peluru Tolak peluru dilakukan dengan menolakkan sebuah bola besi yang disebut”peluru”. 1. Latihan ini dilakukan dala posisi bersaf dan menghadap kea rah panjangnya lapangan dengan menggunakan start jongkok.dan 6. yang mirip dengan gaya dalam lempar cakram. dan pandangan mata.Lakukan berulang – ulang bersama – sama sampai jarak kira – kira 10 meter. 5. Kaki belakang menolak sampai lutut lurus 4. Paha diayunkan ke depan 3. diteruskan latihan ini dengan mengambil jarak 30 sampai 50 meter dengan menggunakan start jongkok. 4. Teknik lain yang mulai popular adalah gaya berputar atau rotasi. sekarang lakukan sebaris demi sebaris sambil memperhatikan sikap badan. atau logam keras lain.26 kg.

Kemudian peluru ditempelkan pada bahu dengan sikut bengkok ke samping. SENAM A. Split di Udara dari Ancang – ancang Lari Sebagai latihan permulaan. Cara memegang peluru Peluru di pegang dengan tangan yang jari – jarinya terbuka. . sebelum melakukan latihan ini yang lebih berat. 2. Lengan kiri dilipat di depan. Letakkan peluru pada tiga jari tengah didukung oleh jari jempol atau kelingking ( bukan dengan telapak tangan ). peluru diayun – ayunkan dengan kedua lengan ke depan dan kebelakang di antara kedua tungkai.Berdiri tegak kedua kaki dibuka peluru diletakkan pada kedua belah tangan yang jari – jarinya saling berkaitan. Badanlemas untuk menjaga keseimbangan. Gerakannya a. Lakukan berulang – ulang. Gerakannya : Begitu mendengar aba – aba dari guru. para siswa langung melompat ke atas. c. lanjutkan dengan latihan berikut. Senam Lantai 1. b. Pandangan mengikuti arah gerakan peluru. Kedua tungkai lurus. Setelah menguasai latihan di atas. Kemudian peluru digelindingkan dengan kedua lengan lurus ke depan serta jari – jari masih tetap berkaitan. Sikap permulaan Beridiri denan lutut agak di tekuk. dan kedua lengan yang diayunkan juga lurus. Badan dibungkukkan . lakukan loncat di tempat dengan variasi di udara.

Gerakannya : Lompat – lompat di tempat dengan hitungan 1 – 8. tangan bebas. B. Kedua tangan menumpu di atas peti lompat. Meloncat Saat di udara Kedua kaki merentang dan mendarat dengan kaki rapat mengeper. Kedua tangan diluruskan ke depan dan mendarat dengan kedua kaki Catatat: guru hendaknya berdiri di samping peti lompat untuk membantu bila perlu. Gerakannya seperti di atas.2. 3. Varian latihan Setelah loncat. Senam Alat 1. kemudian melompat ke depan. Setelah bisa berputar 900. berdiri diatas peti lompat. Latihan dilakukan dengan awalan dan bertolak dengan kedua kaki serta bertumpu dengan kedua tangan. Loncat Jongkok di atas peti lompat Dimulai dengan awalan bertolak dengan dua kaki. Lakukan sampai gerakan melompat dan berputar dapat di kuasai benar. kemudian pada hitungan 4 saat melompat. sekarang lakukan sekali lagi dengan ancang – ancang lari. Lompat sambil berputar Sikap permulaan : Berdiri tegak. kemudian turun secara bebas. kedua tangan di samping dada. berputar 900 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 900 ke kanan. pada hitungan 4 berputar 1800 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 1800 ke kanan. sekarang coba berputar 1800. 2. Setelah menguasai latihan ini. .

kaki. . Hand Spring bertumpu pada Peti lompat Latihan ini lebih berat dari pada latihan sebelumnya. dan punggung. diadakan pemanasan terlebih dahulu secara menyeluruh dan ditekankan pada otot – otot tangan. tangan bertumpu pada ujung peti lompat. Saat di atas peti lompat kedua tangan di antara kaki dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. Catatan : Guru hendaknya berdiri di samping peti lompat unruk membantu bila perlu. Gerakannya: Kedua kaki bertolakan dan berayun ke atas melakukan lentingan dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. 3. Oleh karena itu. Catatan : guru hendaknya berdiri disamping peri lompat untuk membantu dengan memegang perut dan tengkuk para siswa. perut. Sikap permulaan : Berdiri di depan peti lompat.Meloncat kedua kaki kangkang.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful