ATLETIK

A. Lari Jarak Pendek Masih ingatkah kamu jenis – jenis start, teknik lari, dan cara memasuki finis, yang kita pelajari dikelas lima ? sekatang kita lanjutkan dengan berlatih lari jarak pengdek dan lompat jauh gaya jongkok. Yang termasuk lari jarak pendek dalam atletik adalah lari jarak 100 m, lari jarak 200 m dan lari jarak 400 m. lari jarak pendek dalam bahasa asing disebut sprint, dan pelarinya disebut sprinter. Pada nomor lari jarak pendek, setiap peserta harus berlari pada lintasannya sendiri. Setiap lintasan lari memiliki lebar minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. kiri kanannya dibatasi garis selebar 5 cm. setiap peserta ditetapkan mengarah ke kiri. Dalam pertandingan internasional, jumlah lintasan minimal 6 dan maksimal 8. Segala tata tertib pertandingan diatur oleh IAAF ( internasional Amateur Federation ). IAAF merupakan induk organisasi atletik tingkat internasional. Sedangkan induk organisasi tingkat nasional adalah PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) Pasi dibentuk pada tanggal 3 September 1950. Untuk menjadi seorang atlet yang baik, seseorang harus memenuhi syarat berikut. 1. Berbadan sehat ( tidak mengidap suatu jenis penyakit ) yang dibuktikan dengan surat keterangan dokter. 2. Berkemauan keras, disiplin,dan tekun,
3. Selalu mengikuti perintah / anjutan yang disampaikan oleh guru dan pelatih ,

4. Membiasakan makan makanan yang bergizi cukup dan tepat waktu, 5. Dapat menyeimbangkan antara waktu latihan, waktu istirahat, waktu tidur, dan waktu belajar Sekarang mari kita mulai berlatih ! a. Buatlah barisan 4 atau 5 saf sesuai dengan jumlah merid dan luas halaman. Ambil jarak dengan cara merentangkan cara merentangkan kedua belh tangan ke samping kiri – kanan, kemuka, dan ke belakang. ( sebaiknya murid laki berbaris di bagian depan ) b. Lari di tempat perlahan kemudian cepat Sikap permulaan Lengan di samping badan dan ditekuk

lompat jangkit. dan tebal 10 cm. Jarak papan tolakan dengan bak pasir pendaratan minimal 1 m. Badan condong kedepan dan kaki selebar bahu. Persiapan Sebelum Latihan . 1. sementara ujung kaki tetap di tanah. lebar lintasan minimum 1. pandangan lurus ke depan. Lakukan sebaris sebaris sampai semua mendapat giliran. Setelah lari kedepan perlahan – lahan dengan mengangkat paha. di depan papan tolakan ditempatkan papan plastitin. Latihan ini di ulangi beberapa kali sampai baik dengan gerakan yang makin cepat. Setelah baik lakukan latihan ini sambil maju kedepan sampai jarak lebih kurang 20 meter dengan berulang – ulang. B. dan lompat jauh gaya berjalan di udara. Sekarang kita akan mempelajari lompat jauh gaya jongkok. Papan ini digunakan untuk mencatat bekas tolakan. Gaya lompat jauh diantaranya lompat jauh gaya jongkok . panjang lintasan awal pada nomor lompat jauh minimal 40 m dan maksimal 45 m. Kembali ke dalam barisan. kemudian mengayunkan lengan seperti gerakan laril d. Sama dengan nomor lompat galah dan lompat jauh. dan lompat jauh. e. Lompat Jauh Gaya Jongkok Empat nomor lompat dalam cabang atletik adalah galah. lebar 20 cm. lebar bak pasir pendaratan minimum 2. pada akhir lintasan awal terdapat papan tolakan dengan panjang 1.Gerakannya Angkat tumit kaki kanan.22 m. lompat tinggi.75 m. Tekankan kaki kanan kebawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas dengan ujung kakinnya tetap di tanah desertai gerakan tangan. Barisan diubah menghadap kea rah panjangnya lapangan / halaman sekolah untuk melakukan gerakan lari yang sesungguhnya dengan menempuh jarak lebih kurang 80 – 100 dengan memperhatikan sikap badan dan pandangan mata. c.22 m. lompat jauh gaya menggantung.

Seperti gerakan di atas. c. latihan lompat jauh gaya jongkokpun kita lakukan bersama – sama. b. di sekitar bak pasir. 2. Sediakan alat pengukur lompatan. MATERI PILIHAN A. Lalu melompat dengan tolakan kaki kiri sambil seakan – akan meraih benda di dapan atas. . berdiri tegak pandangan lurus ke depan. Seperti pada latihan lari jarak pendek. Buatlah barisan lima saf. Lakukan berulang – ulang dengan tolakan pada kaki kiri c. berupa meteran katu atau pipa. 2. Langkah – langkah Latihan a. dengan jarak rentangan tangan kesamping kiri – kanan. Pencak Silat Pelaksanaan dalam olahraga pencak silat adalah sebagai berikut. Dengan sikap lurus. b. misalnya kayu atau ranting – ranting pohon.a. kemudian melompat dan mendarat dengan kedua kaki dalam sikap jongkok. Siapkan bak pasir dengan alat penggembur pasir dan alat untuk meratakan pasir ( berupa cangkul atau garukan dari papan dengan ukuran kira – kira 60 cm x 15 cm ). Latihan pemanasan / pendahuluan mengulang pelajaran kelas 3 dan 4. Langkahkan kaki kiri ke arah depan. Bak pasir tersebut diberi tangkai kayu yang kukuh. Jauhkan benda – benda yang dianggap akan mengganggu dalam melakukan lompatan. Lakukan bersama – sama dan berulan – ulang. kemuka dan kebelakang. 1. sekarang mulai melangkah dengan kaki kanan. batu atau benda – benda lainnya. Latihan inti Sikap permulaan. tangan mengayun dari depan ke belakang. Latihan didahului dengan doa menurut agama atau kepercayaan masing – masing.

kedua tangan siap di depan dada. badan sedikit ke belakang. Kuda – kuda dengan kaki kiri ke depan. b) Kedua tangan di gerakkan ke atas. 2. biasanya melalui “sikap kunci” Pesilat judapat menghindar dengan jalan memindahkan sasaran ( dada. maka pada saat yang sama yang diacungkan adalah tangan kanan ke depan. arahnya dari kanan atas ke kiri bawah. . Kuda – kuda a. sampai menyilang kaki kiri. kedua lengan bawah tegak lurus ke depan dada dan muka. Tangkisan ( dengan tangan ) Sikap kuda – kuda.Teknik Dasar Pencak Silat 1. tangan kiri lurus ke depan Kuda – kuda dengan kaki dan tangan slewah. Serangan dengan tangan a) Tonjok dengan satu tangan b) Memarang. b. sambil sekaligus merenggangkan kedua kaki. 7. kepala ) kesamping. Tangkisan ( dengan satu tangan ) a) Sikap kuda – kuda tangan menangkis kea rah tangan menangkis kea rah luar. Tangkisan ( dengan dua tangan ) a) Sikap kaki terbuka dengan lutut bengkok. c) Kaki kanan dipindahkan ke belakang samping. b) Sikap slewah. Tankisa ( dengan siku ) Sikap: kuda – kuda dengan siku menangkis ke depan 4. b) Hindaran penuh. Maksudnya : kaki dan tangan berlainan. Hindaran ( kearah belakang/ samping ) a) Hindaran setengah. tangan menangkis ke arah luar 3. jika kakinya kiri. berfungsi sebagai perisai. sampai tangan bersandar ke tanah. dengan memindahkan letak kaki ke samping. 6. 5.

10. kanan. Pengarahan / pembetulan dari guru d. Siswa debariskan dua banjar. gerakan tangan. Di kelas 6 sekarang ini akan kita pelajari renang gaya dada atau disebut gaya katak. kaki menendang ke belakang atas. Dengan demikian posisi badan akan selalu sejajar dengan air ( horisontal ). Renang Di kelas 4 dan 5 telah di pelajari gerakan renang gaya bebas dan gaya punggung. Dalam gaya dada yang harus diperhatikan adalah posisi badan gerakan kaki. harus diusahakan serendah mungkin. b) Dengan siku memukul kea rah depan ( juga ke kiri. Pada caturwulan pertama ini akan kita pelajari posisibadan dan gerakan kaki gaya dada. begitu pula pada gaya dada. cara pengambilan nafas. sedangkan pada waktu kepala masih di air diusahakan sebagian kecil rambut kepla bagian belakang masih diatas permukaan air. Penenangan (± 4 menit ) a. 1. sewaktu kepala naik kepermukaan air untuk mengambil napas. . Serangan dengan lengan a) Membabat dengan lengan arahnya dari kiri atas ke kanan bawah. Siswa siap masuk kelas B. Posisi Badan Dalam semua gaya renang posisi badan harus dijaga agar selalu dalam posisi horizontal ( sejajar dengan permukaan air ) . dan belakang) 9. dan koordinasi gerakan. Menghitung jumlah siswa c. Serangan dengan kaki Gabungan latihan 1) + 2) dari sikap kuda – kuda ( atau berdiri dengan kaki terbuka dan kedua lutut bengkok ) kaki depan menendang ke atas. Serangan dengan kaki Gabugan latihan 1)+2)+3) dari sikap kaki silang badan diputar dan membengkok sedemikian rupa sehingga rupa sehingga kedua tangan berada di lantai. b.8.

Langkah – langkah latihan 1. Lari di tempat dengan mengangkat paha. Gerakan tendangan kaki Gerakannya: Dari sikap meluncur ( kedua kaki dalam keadaan lurus ). Badan condong ke depan sambil mengayunkan lengan secara perlahan. Lari Jarak Pendek Pada pelajaran caturwulan pertama. makin lama makn cepat dengan sikap badan tegak. Gerakan kontra ( menarik ) b. Sekarang akan kita mantapkan dan tingkatkan latihan – latihan itu agar benar – benar medapatkan hasil yang di harapkan. Gerakan tendangan kaki dimulai setelah berakhirnya gerakan kedua kaki. Gerakan kaki Gerakan kaki pada gaya dada ada dua bagian. . Kedua kaki ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali.2. kita telah mempelajari dan melakukan latihan lari jarak pendek. lulut. a. gerakan telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas. antara tumit. 2. dimulai gerakan menarik kaki denan cara lutut ditarik kebawah. Gerakan ini meligkar setengah lingkaran. ATLETIK A. 3. dan pantat membentuk huruf V. Jadi. kemudian cepat dengan jarak kaki selebar bahu. yaitu sebagai berikut. Perlahan – lahan angkat paha kemudian lari cepat. Lalu teruskan dengan lari ke depan. yang ada pada permulaan berbeda denagn lari jarak mengnengah dan jarak jauh.

Peluru dapat dibuat dari besi. 1. sekarang lakukan sebaris demi sebaris sambil memperhatikan sikap badan. Tolak Peluru Tolak peluru dilakukan dengan menolakkan sebuah bola besi yang disebut”peluru”. Latihan ini dilakukan dala posisi bersaf dan menghadap kea rah panjangnya lapangan dengan menggunakan start jongkok. Berat peluru bagi pemain putra 7. Paha diayunkan ke depan 3. yang mirip dengan gaya dalam lempar cakram. Dalam bab ini kira akan berlatih gaya O’Brien lebih lanjut. Selanjutnya. kuningan . atau logam keras lain. Kaki belakang menolak sampai lutut lurus 4. Saat kaki melayang di udara. 5. gerak tungkai. diteruskan latihan ini dengan mengambil jarak 30 sampai 50 meter dengan menggunakan start jongkok. mendarat dengan ujung telapak kaki lebih dulu. Setelah sikap start ini sudah benar dilaksanakan.Lakukan berulang – ulang bersama – sama sampai jarak kira – kira 10 meter. Teknik lain yang mulai popular adalah gaya berputar atau rotasi. Teknik yang lebih umum adalah gaya linear atau gaya O’Brien. Sama dengan gerakan 1. sedangkan bagi pemain putrid 4 kg. Salah satu kaki menapak di tanah. Lemparan Sikap pertama . dan pandangan mata. 4. ayunan lengan. Atlet dapat menggunakan salah satu dari dua teknik. Tungkai bawah dilipat 2. (lakukan sikap start ini berulang – ulang sampai sikap start ini dilakukan dengan sebaik – baiknya sebelum diteruskan dengan lari ).26 kg. Perhatikan gambar rangkaian gerakan lari cepat dan ikutilah gerakannya! Keterangan : 1.dan 6. B.

Cara memegang peluru Peluru di pegang dengan tangan yang jari – jarinya terbuka. Badanlemas untuk menjaga keseimbangan. b. 2. dan kedua lengan yang diayunkan juga lurus. lakukan loncat di tempat dengan variasi di udara. c. Kedua tungkai lurus. Kemudian peluru ditempelkan pada bahu dengan sikut bengkok ke samping. Gerakannya a. Sikap permulaan Beridiri denan lutut agak di tekuk. sebelum melakukan latihan ini yang lebih berat. Pandangan mengikuti arah gerakan peluru. Lengan kiri dilipat di depan. Setelah menguasai latihan di atas. Letakkan peluru pada tiga jari tengah didukung oleh jari jempol atau kelingking ( bukan dengan telapak tangan ). SENAM A. Senam Lantai 1. .Berdiri tegak kedua kaki dibuka peluru diletakkan pada kedua belah tangan yang jari – jarinya saling berkaitan. lanjutkan dengan latihan berikut. Kemudian peluru digelindingkan dengan kedua lengan lurus ke depan serta jari – jari masih tetap berkaitan. Badan dibungkukkan . Split di Udara dari Ancang – ancang Lari Sebagai latihan permulaan. Gerakannya : Begitu mendengar aba – aba dari guru. Lakukan berulang – ulang. peluru diayun – ayunkan dengan kedua lengan ke depan dan kebelakang di antara kedua tungkai. para siswa langung melompat ke atas.

Varian latihan Setelah loncat. Setelah menguasai latihan ini. tangan bebas. Setelah bisa berputar 900. B. . Gerakannya : Lompat – lompat di tempat dengan hitungan 1 – 8. sekarang coba berputar 1800. pada hitungan 4 berputar 1800 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 1800 ke kanan. Senam Alat 1. berputar 900 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 900 ke kanan. Latihan dilakukan dengan awalan dan bertolak dengan kedua kaki serta bertumpu dengan kedua tangan. kemudian melompat ke depan. Meloncat Saat di udara Kedua kaki merentang dan mendarat dengan kaki rapat mengeper. Loncat Jongkok di atas peti lompat Dimulai dengan awalan bertolak dengan dua kaki. Kedua tangan diluruskan ke depan dan mendarat dengan kedua kaki Catatat: guru hendaknya berdiri di samping peti lompat untuk membantu bila perlu. Kedua tangan menumpu di atas peti lompat. berdiri diatas peti lompat. 2. kedua tangan di samping dada. Lompat sambil berputar Sikap permulaan : Berdiri tegak.2. sekarang lakukan sekali lagi dengan ancang – ancang lari. kemudian turun secara bebas. kemudian pada hitungan 4 saat melompat. Gerakannya seperti di atas. 3. Lakukan sampai gerakan melompat dan berputar dapat di kuasai benar.

kaki. tangan bertumpu pada ujung peti lompat. Sikap permulaan : Berdiri di depan peti lompat. Hand Spring bertumpu pada Peti lompat Latihan ini lebih berat dari pada latihan sebelumnya. dan punggung. 3. perut. diadakan pemanasan terlebih dahulu secara menyeluruh dan ditekankan pada otot – otot tangan.Meloncat kedua kaki kangkang. Oleh karena itu. . Gerakannya: Kedua kaki bertolakan dan berayun ke atas melakukan lentingan dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. Catatan : Guru hendaknya berdiri di samping peti lompat unruk membantu bila perlu. Catatan : guru hendaknya berdiri disamping peri lompat untuk membantu dengan memegang perut dan tengkuk para siswa. Saat di atas peti lompat kedua tangan di antara kaki dan mendarat dengan kedua kaki mengeper.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful