P. 1
ATLETIK

ATLETIK

|Views: 925|Likes:
Published by Azima Win

More info:

Published by: Azima Win on Jan 18, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/31/2013

pdf

text

original

ATLETIK

A. Lari Jarak Pendek Masih ingatkah kamu jenis – jenis start, teknik lari, dan cara memasuki finis, yang kita pelajari dikelas lima ? sekatang kita lanjutkan dengan berlatih lari jarak pengdek dan lompat jauh gaya jongkok. Yang termasuk lari jarak pendek dalam atletik adalah lari jarak 100 m, lari jarak 200 m dan lari jarak 400 m. lari jarak pendek dalam bahasa asing disebut sprint, dan pelarinya disebut sprinter. Pada nomor lari jarak pendek, setiap peserta harus berlari pada lintasannya sendiri. Setiap lintasan lari memiliki lebar minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. kiri kanannya dibatasi garis selebar 5 cm. setiap peserta ditetapkan mengarah ke kiri. Dalam pertandingan internasional, jumlah lintasan minimal 6 dan maksimal 8. Segala tata tertib pertandingan diatur oleh IAAF ( internasional Amateur Federation ). IAAF merupakan induk organisasi atletik tingkat internasional. Sedangkan induk organisasi tingkat nasional adalah PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) Pasi dibentuk pada tanggal 3 September 1950. Untuk menjadi seorang atlet yang baik, seseorang harus memenuhi syarat berikut. 1. Berbadan sehat ( tidak mengidap suatu jenis penyakit ) yang dibuktikan dengan surat keterangan dokter. 2. Berkemauan keras, disiplin,dan tekun,
3. Selalu mengikuti perintah / anjutan yang disampaikan oleh guru dan pelatih ,

4. Membiasakan makan makanan yang bergizi cukup dan tepat waktu, 5. Dapat menyeimbangkan antara waktu latihan, waktu istirahat, waktu tidur, dan waktu belajar Sekarang mari kita mulai berlatih ! a. Buatlah barisan 4 atau 5 saf sesuai dengan jumlah merid dan luas halaman. Ambil jarak dengan cara merentangkan cara merentangkan kedua belh tangan ke samping kiri – kanan, kemuka, dan ke belakang. ( sebaiknya murid laki berbaris di bagian depan ) b. Lari di tempat perlahan kemudian cepat Sikap permulaan Lengan di samping badan dan ditekuk

Lompat Jauh Gaya Jongkok Empat nomor lompat dalam cabang atletik adalah galah. lebar lintasan minimum 1. Barisan diubah menghadap kea rah panjangnya lapangan / halaman sekolah untuk melakukan gerakan lari yang sesungguhnya dengan menempuh jarak lebih kurang 80 – 100 dengan memperhatikan sikap badan dan pandangan mata. Badan condong kedepan dan kaki selebar bahu.Gerakannya Angkat tumit kaki kanan. lompat tinggi. di depan papan tolakan ditempatkan papan plastitin. Kembali ke dalam barisan. lebar 20 cm. dan lompat jauh. pandangan lurus ke depan. Persiapan Sebelum Latihan . Sekarang kita akan mempelajari lompat jauh gaya jongkok. panjang lintasan awal pada nomor lompat jauh minimal 40 m dan maksimal 45 m. lompat jangkit. Lakukan sebaris sebaris sampai semua mendapat giliran. dan lompat jauh gaya berjalan di udara. pada akhir lintasan awal terdapat papan tolakan dengan panjang 1. kemudian mengayunkan lengan seperti gerakan laril d. Setelah lari kedepan perlahan – lahan dengan mengangkat paha.22 m. Papan ini digunakan untuk mencatat bekas tolakan. Gaya lompat jauh diantaranya lompat jauh gaya jongkok . 1.75 m. Latihan ini di ulangi beberapa kali sampai baik dengan gerakan yang makin cepat. Tekankan kaki kanan kebawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas dengan ujung kakinnya tetap di tanah desertai gerakan tangan. Setelah baik lakukan latihan ini sambil maju kedepan sampai jarak lebih kurang 20 meter dengan berulang – ulang. Jarak papan tolakan dengan bak pasir pendaratan minimal 1 m.22 m. c. B. sementara ujung kaki tetap di tanah. e. dan tebal 10 cm. lompat jauh gaya menggantung. lebar bak pasir pendaratan minimum 2. Sama dengan nomor lompat galah dan lompat jauh.

a. sekarang mulai melangkah dengan kaki kanan. Lalu melompat dengan tolakan kaki kiri sambil seakan – akan meraih benda di dapan atas. Pencak Silat Pelaksanaan dalam olahraga pencak silat adalah sebagai berikut. Latihan pemanasan / pendahuluan mengulang pelajaran kelas 3 dan 4. berupa meteran katu atau pipa. Jauhkan benda – benda yang dianggap akan mengganggu dalam melakukan lompatan. misalnya kayu atau ranting – ranting pohon. kemuka dan kebelakang. Latihan inti Sikap permulaan. Seperti gerakan di atas. b. Langkahkan kaki kiri ke arah depan. Latihan didahului dengan doa menurut agama atau kepercayaan masing – masing. Sediakan alat pengukur lompatan. MATERI PILIHAN A. dengan jarak rentangan tangan kesamping kiri – kanan. Lakukan bersama – sama dan berulan – ulang. Siapkan bak pasir dengan alat penggembur pasir dan alat untuk meratakan pasir ( berupa cangkul atau garukan dari papan dengan ukuran kira – kira 60 cm x 15 cm ). Bak pasir tersebut diberi tangkai kayu yang kukuh. 1. Dengan sikap lurus. batu atau benda – benda lainnya. Buatlah barisan lima saf. . kemudian melompat dan mendarat dengan kedua kaki dalam sikap jongkok. Lakukan berulang – ulang dengan tolakan pada kaki kiri c. 2. b. di sekitar bak pasir. tangan mengayun dari depan ke belakang. latihan lompat jauh gaya jongkokpun kita lakukan bersama – sama. Seperti pada latihan lari jarak pendek. berdiri tegak pandangan lurus ke depan. c. 2. Langkah – langkah Latihan a.

7. 6. Serangan dengan tangan a) Tonjok dengan satu tangan b) Memarang. c) Kaki kanan dipindahkan ke belakang samping. Hindaran ( kearah belakang/ samping ) a) Hindaran setengah. b) Sikap slewah. sambil sekaligus merenggangkan kedua kaki. jika kakinya kiri. tangan menangkis ke arah luar 3. . b. Maksudnya : kaki dan tangan berlainan.Teknik Dasar Pencak Silat 1. biasanya melalui “sikap kunci” Pesilat judapat menghindar dengan jalan memindahkan sasaran ( dada. 5. 2. Tangkisan ( dengan dua tangan ) a) Sikap kaki terbuka dengan lutut bengkok. Kuda – kuda dengan kaki kiri ke depan. badan sedikit ke belakang. Kuda – kuda a. sampai menyilang kaki kiri. dengan memindahkan letak kaki ke samping. b) Kedua tangan di gerakkan ke atas. arahnya dari kanan atas ke kiri bawah. Tankisa ( dengan siku ) Sikap: kuda – kuda dengan siku menangkis ke depan 4. Tangkisan ( dengan tangan ) Sikap kuda – kuda. kepala ) kesamping. Tangkisan ( dengan satu tangan ) a) Sikap kuda – kuda tangan menangkis kea rah tangan menangkis kea rah luar. sampai tangan bersandar ke tanah. kedua tangan siap di depan dada. tangan kiri lurus ke depan Kuda – kuda dengan kaki dan tangan slewah. kedua lengan bawah tegak lurus ke depan dada dan muka. berfungsi sebagai perisai. maka pada saat yang sama yang diacungkan adalah tangan kanan ke depan. b) Hindaran penuh.

Pengarahan / pembetulan dari guru d. 10. cara pengambilan nafas. . Serangan dengan lengan a) Membabat dengan lengan arahnya dari kiri atas ke kanan bawah. dan koordinasi gerakan. Pada caturwulan pertama ini akan kita pelajari posisibadan dan gerakan kaki gaya dada. Siswa siap masuk kelas B. Renang Di kelas 4 dan 5 telah di pelajari gerakan renang gaya bebas dan gaya punggung. b) Dengan siku memukul kea rah depan ( juga ke kiri. Posisi Badan Dalam semua gaya renang posisi badan harus dijaga agar selalu dalam posisi horizontal ( sejajar dengan permukaan air ) . Serangan dengan kaki Gabugan latihan 1)+2)+3) dari sikap kaki silang badan diputar dan membengkok sedemikian rupa sehingga rupa sehingga kedua tangan berada di lantai. Dalam gaya dada yang harus diperhatikan adalah posisi badan gerakan kaki. b. Penenangan (± 4 menit ) a. sedangkan pada waktu kepala masih di air diusahakan sebagian kecil rambut kepla bagian belakang masih diatas permukaan air. 1. Serangan dengan kaki Gabungan latihan 1) + 2) dari sikap kuda – kuda ( atau berdiri dengan kaki terbuka dan kedua lutut bengkok ) kaki depan menendang ke atas. Menghitung jumlah siswa c. kaki menendang ke belakang atas. begitu pula pada gaya dada.8. Siswa debariskan dua banjar. harus diusahakan serendah mungkin. kanan. gerakan tangan. sewaktu kepala naik kepermukaan air untuk mengambil napas. Dengan demikian posisi badan akan selalu sejajar dengan air ( horisontal ). dan belakang) 9. Di kelas 6 sekarang ini akan kita pelajari renang gaya dada atau disebut gaya katak.

dimulai gerakan menarik kaki denan cara lutut ditarik kebawah.2. ATLETIK A. kemudian cepat dengan jarak kaki selebar bahu. Sekarang akan kita mantapkan dan tingkatkan latihan – latihan itu agar benar – benar medapatkan hasil yang di harapkan. Lari di tempat dengan mengangkat paha. dan pantat membentuk huruf V. Badan condong ke depan sambil mengayunkan lengan secara perlahan. Gerakan kontra ( menarik ) b. Lari Jarak Pendek Pada pelajaran caturwulan pertama. Gerakan ini meligkar setengah lingkaran. lulut. Perlahan – lahan angkat paha kemudian lari cepat. . Gerakan tendangan kaki dimulai setelah berakhirnya gerakan kedua kaki. yaitu sebagai berikut. 3. Kedua kaki ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali. Lalu teruskan dengan lari ke depan. yang ada pada permulaan berbeda denagn lari jarak mengnengah dan jarak jauh. Gerakan tendangan kaki Gerakannya: Dari sikap meluncur ( kedua kaki dalam keadaan lurus ). kita telah mempelajari dan melakukan latihan lari jarak pendek. Gerakan kaki Gerakan kaki pada gaya dada ada dua bagian. Langkah – langkah latihan 1. a. Jadi. 2. antara tumit. makin lama makn cepat dengan sikap badan tegak. gerakan telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas.

26 kg. Paha diayunkan ke depan 3. 1. Dalam bab ini kira akan berlatih gaya O’Brien lebih lanjut. mendarat dengan ujung telapak kaki lebih dulu. Setelah sikap start ini sudah benar dilaksanakan. dan pandangan mata. Saat kaki melayang di udara. (lakukan sikap start ini berulang – ulang sampai sikap start ini dilakukan dengan sebaik – baiknya sebelum diteruskan dengan lari ). sekarang lakukan sebaris demi sebaris sambil memperhatikan sikap badan. Teknik lain yang mulai popular adalah gaya berputar atau rotasi. kuningan . diteruskan latihan ini dengan mengambil jarak 30 sampai 50 meter dengan menggunakan start jongkok. Lemparan Sikap pertama . Atlet dapat menggunakan salah satu dari dua teknik. Selanjutnya. 4. Tolak Peluru Tolak peluru dilakukan dengan menolakkan sebuah bola besi yang disebut”peluru”. yang mirip dengan gaya dalam lempar cakram. Latihan ini dilakukan dala posisi bersaf dan menghadap kea rah panjangnya lapangan dengan menggunakan start jongkok. Sama dengan gerakan 1. B. gerak tungkai. sedangkan bagi pemain putrid 4 kg. Berat peluru bagi pemain putra 7. Kaki belakang menolak sampai lutut lurus 4. ayunan lengan. Perhatikan gambar rangkaian gerakan lari cepat dan ikutilah gerakannya! Keterangan : 1. Salah satu kaki menapak di tanah. Peluru dapat dibuat dari besi.Lakukan berulang – ulang bersama – sama sampai jarak kira – kira 10 meter. atau logam keras lain. Teknik yang lebih umum adalah gaya linear atau gaya O’Brien. 5. Tungkai bawah dilipat 2.dan 6.

para siswa langung melompat ke atas. Kemudian peluru digelindingkan dengan kedua lengan lurus ke depan serta jari – jari masih tetap berkaitan. Senam Lantai 1. b. Split di Udara dari Ancang – ancang Lari Sebagai latihan permulaan. Letakkan peluru pada tiga jari tengah didukung oleh jari jempol atau kelingking ( bukan dengan telapak tangan ). Cara memegang peluru Peluru di pegang dengan tangan yang jari – jarinya terbuka. sebelum melakukan latihan ini yang lebih berat. c. Pandangan mengikuti arah gerakan peluru. lanjutkan dengan latihan berikut.Berdiri tegak kedua kaki dibuka peluru diletakkan pada kedua belah tangan yang jari – jarinya saling berkaitan. Setelah menguasai latihan di atas. Badanlemas untuk menjaga keseimbangan. 2. Sikap permulaan Beridiri denan lutut agak di tekuk. peluru diayun – ayunkan dengan kedua lengan ke depan dan kebelakang di antara kedua tungkai. SENAM A. dan kedua lengan yang diayunkan juga lurus. . Kedua tungkai lurus. Kemudian peluru ditempelkan pada bahu dengan sikut bengkok ke samping. Gerakannya a. lakukan loncat di tempat dengan variasi di udara. Badan dibungkukkan . Gerakannya : Begitu mendengar aba – aba dari guru. Lakukan berulang – ulang. Lengan kiri dilipat di depan.

Setelah bisa berputar 900. Setelah menguasai latihan ini. 3. Lakukan sampai gerakan melompat dan berputar dapat di kuasai benar. kemudian melompat ke depan. Meloncat Saat di udara Kedua kaki merentang dan mendarat dengan kaki rapat mengeper. Loncat Jongkok di atas peti lompat Dimulai dengan awalan bertolak dengan dua kaki. tangan bebas. kemudian pada hitungan 4 saat melompat. berputar 900 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 900 ke kanan. berdiri diatas peti lompat. Senam Alat 1. . sekarang lakukan sekali lagi dengan ancang – ancang lari. Gerakannya seperti di atas.2. Varian latihan Setelah loncat. kedua tangan di samping dada. Gerakannya : Lompat – lompat di tempat dengan hitungan 1 – 8. 2. pada hitungan 4 berputar 1800 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 1800 ke kanan. Lompat sambil berputar Sikap permulaan : Berdiri tegak. Kedua tangan diluruskan ke depan dan mendarat dengan kedua kaki Catatat: guru hendaknya berdiri di samping peti lompat untuk membantu bila perlu. sekarang coba berputar 1800. kemudian turun secara bebas. B. Latihan dilakukan dengan awalan dan bertolak dengan kedua kaki serta bertumpu dengan kedua tangan. Kedua tangan menumpu di atas peti lompat.

kaki. Saat di atas peti lompat kedua tangan di antara kaki dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. Gerakannya: Kedua kaki bertolakan dan berayun ke atas melakukan lentingan dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. Catatan : Guru hendaknya berdiri di samping peti lompat unruk membantu bila perlu. Hand Spring bertumpu pada Peti lompat Latihan ini lebih berat dari pada latihan sebelumnya.Meloncat kedua kaki kangkang. 3. perut. Catatan : guru hendaknya berdiri disamping peri lompat untuk membantu dengan memegang perut dan tengkuk para siswa. . tangan bertumpu pada ujung peti lompat. Sikap permulaan : Berdiri di depan peti lompat. dan punggung. diadakan pemanasan terlebih dahulu secara menyeluruh dan ditekankan pada otot – otot tangan. Oleh karena itu.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->