ATLETIK

A. Lari Jarak Pendek Masih ingatkah kamu jenis – jenis start, teknik lari, dan cara memasuki finis, yang kita pelajari dikelas lima ? sekatang kita lanjutkan dengan berlatih lari jarak pengdek dan lompat jauh gaya jongkok. Yang termasuk lari jarak pendek dalam atletik adalah lari jarak 100 m, lari jarak 200 m dan lari jarak 400 m. lari jarak pendek dalam bahasa asing disebut sprint, dan pelarinya disebut sprinter. Pada nomor lari jarak pendek, setiap peserta harus berlari pada lintasannya sendiri. Setiap lintasan lari memiliki lebar minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. kiri kanannya dibatasi garis selebar 5 cm. setiap peserta ditetapkan mengarah ke kiri. Dalam pertandingan internasional, jumlah lintasan minimal 6 dan maksimal 8. Segala tata tertib pertandingan diatur oleh IAAF ( internasional Amateur Federation ). IAAF merupakan induk organisasi atletik tingkat internasional. Sedangkan induk organisasi tingkat nasional adalah PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) Pasi dibentuk pada tanggal 3 September 1950. Untuk menjadi seorang atlet yang baik, seseorang harus memenuhi syarat berikut. 1. Berbadan sehat ( tidak mengidap suatu jenis penyakit ) yang dibuktikan dengan surat keterangan dokter. 2. Berkemauan keras, disiplin,dan tekun,
3. Selalu mengikuti perintah / anjutan yang disampaikan oleh guru dan pelatih ,

4. Membiasakan makan makanan yang bergizi cukup dan tepat waktu, 5. Dapat menyeimbangkan antara waktu latihan, waktu istirahat, waktu tidur, dan waktu belajar Sekarang mari kita mulai berlatih ! a. Buatlah barisan 4 atau 5 saf sesuai dengan jumlah merid dan luas halaman. Ambil jarak dengan cara merentangkan cara merentangkan kedua belh tangan ke samping kiri – kanan, kemuka, dan ke belakang. ( sebaiknya murid laki berbaris di bagian depan ) b. Lari di tempat perlahan kemudian cepat Sikap permulaan Lengan di samping badan dan ditekuk

dan lompat jauh gaya berjalan di udara. lebar lintasan minimum 1. Jarak papan tolakan dengan bak pasir pendaratan minimal 1 m. Latihan ini di ulangi beberapa kali sampai baik dengan gerakan yang makin cepat. lompat tinggi. e. Lompat Jauh Gaya Jongkok Empat nomor lompat dalam cabang atletik adalah galah. c. kemudian mengayunkan lengan seperti gerakan laril d. B. 1. Kembali ke dalam barisan. sementara ujung kaki tetap di tanah. Tekankan kaki kanan kebawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas dengan ujung kakinnya tetap di tanah desertai gerakan tangan.22 m. Sama dengan nomor lompat galah dan lompat jauh. Badan condong kedepan dan kaki selebar bahu. Setelah baik lakukan latihan ini sambil maju kedepan sampai jarak lebih kurang 20 meter dengan berulang – ulang.75 m. lebar bak pasir pendaratan minimum 2. di depan papan tolakan ditempatkan papan plastitin. Setelah lari kedepan perlahan – lahan dengan mengangkat paha. pada akhir lintasan awal terdapat papan tolakan dengan panjang 1. dan tebal 10 cm. dan lompat jauh. Lakukan sebaris sebaris sampai semua mendapat giliran. Gaya lompat jauh diantaranya lompat jauh gaya jongkok . lebar 20 cm. lompat jauh gaya menggantung.22 m.Gerakannya Angkat tumit kaki kanan. lompat jangkit. Sekarang kita akan mempelajari lompat jauh gaya jongkok. panjang lintasan awal pada nomor lompat jauh minimal 40 m dan maksimal 45 m. pandangan lurus ke depan. Persiapan Sebelum Latihan . Papan ini digunakan untuk mencatat bekas tolakan. Barisan diubah menghadap kea rah panjangnya lapangan / halaman sekolah untuk melakukan gerakan lari yang sesungguhnya dengan menempuh jarak lebih kurang 80 – 100 dengan memperhatikan sikap badan dan pandangan mata.

Buatlah barisan lima saf. Jauhkan benda – benda yang dianggap akan mengganggu dalam melakukan lompatan. berupa meteran katu atau pipa. kemuka dan kebelakang. 2. kemudian melompat dan mendarat dengan kedua kaki dalam sikap jongkok. batu atau benda – benda lainnya. Langkah – langkah Latihan a. Lakukan bersama – sama dan berulan – ulang. Latihan inti Sikap permulaan. c. Lalu melompat dengan tolakan kaki kiri sambil seakan – akan meraih benda di dapan atas. misalnya kayu atau ranting – ranting pohon. .a. Latihan pemanasan / pendahuluan mengulang pelajaran kelas 3 dan 4. tangan mengayun dari depan ke belakang. Seperti gerakan di atas. Latihan didahului dengan doa menurut agama atau kepercayaan masing – masing. sekarang mulai melangkah dengan kaki kanan. MATERI PILIHAN A. 2. b. latihan lompat jauh gaya jongkokpun kita lakukan bersama – sama. Seperti pada latihan lari jarak pendek. di sekitar bak pasir. Sediakan alat pengukur lompatan. berdiri tegak pandangan lurus ke depan. b. Siapkan bak pasir dengan alat penggembur pasir dan alat untuk meratakan pasir ( berupa cangkul atau garukan dari papan dengan ukuran kira – kira 60 cm x 15 cm ). Pencak Silat Pelaksanaan dalam olahraga pencak silat adalah sebagai berikut. 1. Langkahkan kaki kiri ke arah depan. Lakukan berulang – ulang dengan tolakan pada kaki kiri c. Dengan sikap lurus. dengan jarak rentangan tangan kesamping kiri – kanan. Bak pasir tersebut diberi tangkai kayu yang kukuh.

sambil sekaligus merenggangkan kedua kaki. sampai tangan bersandar ke tanah. kepala ) kesamping. badan sedikit ke belakang. 6. b) Sikap slewah. b) Hindaran penuh. jika kakinya kiri. c) Kaki kanan dipindahkan ke belakang samping. Kuda – kuda dengan kaki kiri ke depan. maka pada saat yang sama yang diacungkan adalah tangan kanan ke depan. arahnya dari kanan atas ke kiri bawah. dengan memindahkan letak kaki ke samping. berfungsi sebagai perisai. kedua lengan bawah tegak lurus ke depan dada dan muka. b) Kedua tangan di gerakkan ke atas. 7. Kuda – kuda a. tangan menangkis ke arah luar 3. Serangan dengan tangan a) Tonjok dengan satu tangan b) Memarang. . Maksudnya : kaki dan tangan berlainan. b. kedua tangan siap di depan dada. Tankisa ( dengan siku ) Sikap: kuda – kuda dengan siku menangkis ke depan 4. 2. tangan kiri lurus ke depan Kuda – kuda dengan kaki dan tangan slewah. Tangkisan ( dengan satu tangan ) a) Sikap kuda – kuda tangan menangkis kea rah tangan menangkis kea rah luar. biasanya melalui “sikap kunci” Pesilat judapat menghindar dengan jalan memindahkan sasaran ( dada. Tangkisan ( dengan dua tangan ) a) Sikap kaki terbuka dengan lutut bengkok. 5. Tangkisan ( dengan tangan ) Sikap kuda – kuda. sampai menyilang kaki kiri. Hindaran ( kearah belakang/ samping ) a) Hindaran setengah.Teknik Dasar Pencak Silat 1.

kaki menendang ke belakang atas. gerakan tangan. dan belakang) 9. Di kelas 6 sekarang ini akan kita pelajari renang gaya dada atau disebut gaya katak. Serangan dengan kaki Gabugan latihan 1)+2)+3) dari sikap kaki silang badan diputar dan membengkok sedemikian rupa sehingga rupa sehingga kedua tangan berada di lantai. cara pengambilan nafas. Renang Di kelas 4 dan 5 telah di pelajari gerakan renang gaya bebas dan gaya punggung. dan koordinasi gerakan. kanan. sewaktu kepala naik kepermukaan air untuk mengambil napas. Serangan dengan kaki Gabungan latihan 1) + 2) dari sikap kuda – kuda ( atau berdiri dengan kaki terbuka dan kedua lutut bengkok ) kaki depan menendang ke atas. sedangkan pada waktu kepala masih di air diusahakan sebagian kecil rambut kepla bagian belakang masih diatas permukaan air. Pengarahan / pembetulan dari guru d. 10. Siswa siap masuk kelas B. Menghitung jumlah siswa c. . b) Dengan siku memukul kea rah depan ( juga ke kiri. b. Siswa debariskan dua banjar. Penenangan (± 4 menit ) a. Serangan dengan lengan a) Membabat dengan lengan arahnya dari kiri atas ke kanan bawah. Dalam gaya dada yang harus diperhatikan adalah posisi badan gerakan kaki. Posisi Badan Dalam semua gaya renang posisi badan harus dijaga agar selalu dalam posisi horizontal ( sejajar dengan permukaan air ) . 1. harus diusahakan serendah mungkin. Pada caturwulan pertama ini akan kita pelajari posisibadan dan gerakan kaki gaya dada.8. begitu pula pada gaya dada. Dengan demikian posisi badan akan selalu sejajar dengan air ( horisontal ).

Lari di tempat dengan mengangkat paha. Gerakan ini meligkar setengah lingkaran. kita telah mempelajari dan melakukan latihan lari jarak pendek. kemudian cepat dengan jarak kaki selebar bahu. Sekarang akan kita mantapkan dan tingkatkan latihan – latihan itu agar benar – benar medapatkan hasil yang di harapkan. Kedua kaki ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali. Langkah – langkah latihan 1. . antara tumit. ATLETIK A. Jadi. Lalu teruskan dengan lari ke depan. gerakan telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas. 2. Gerakan kaki Gerakan kaki pada gaya dada ada dua bagian. Gerakan kontra ( menarik ) b. Gerakan tendangan kaki Gerakannya: Dari sikap meluncur ( kedua kaki dalam keadaan lurus ). lulut. a. Gerakan tendangan kaki dimulai setelah berakhirnya gerakan kedua kaki. Lari Jarak Pendek Pada pelajaran caturwulan pertama. yaitu sebagai berikut. dimulai gerakan menarik kaki denan cara lutut ditarik kebawah. dan pantat membentuk huruf V. Perlahan – lahan angkat paha kemudian lari cepat. Badan condong ke depan sambil mengayunkan lengan secara perlahan.2. makin lama makn cepat dengan sikap badan tegak. yang ada pada permulaan berbeda denagn lari jarak mengnengah dan jarak jauh. 3.

Tungkai bawah dilipat 2. Teknik yang lebih umum adalah gaya linear atau gaya O’Brien. Lemparan Sikap pertama . (lakukan sikap start ini berulang – ulang sampai sikap start ini dilakukan dengan sebaik – baiknya sebelum diteruskan dengan lari ). Saat kaki melayang di udara. dan pandangan mata. sekarang lakukan sebaris demi sebaris sambil memperhatikan sikap badan. Kaki belakang menolak sampai lutut lurus 4. yang mirip dengan gaya dalam lempar cakram. Berat peluru bagi pemain putra 7. Latihan ini dilakukan dala posisi bersaf dan menghadap kea rah panjangnya lapangan dengan menggunakan start jongkok.26 kg. diteruskan latihan ini dengan mengambil jarak 30 sampai 50 meter dengan menggunakan start jongkok. Sama dengan gerakan 1. Peluru dapat dibuat dari besi. 1. Perhatikan gambar rangkaian gerakan lari cepat dan ikutilah gerakannya! Keterangan : 1. kuningan . sedangkan bagi pemain putrid 4 kg. atau logam keras lain. gerak tungkai. Paha diayunkan ke depan 3. Teknik lain yang mulai popular adalah gaya berputar atau rotasi. 5. 4. Setelah sikap start ini sudah benar dilaksanakan.dan 6. Selanjutnya. ayunan lengan. Dalam bab ini kira akan berlatih gaya O’Brien lebih lanjut. mendarat dengan ujung telapak kaki lebih dulu.Lakukan berulang – ulang bersama – sama sampai jarak kira – kira 10 meter. Salah satu kaki menapak di tanah. B. Atlet dapat menggunakan salah satu dari dua teknik. Tolak Peluru Tolak peluru dilakukan dengan menolakkan sebuah bola besi yang disebut”peluru”.

Kemudian peluru digelindingkan dengan kedua lengan lurus ke depan serta jari – jari masih tetap berkaitan.Berdiri tegak kedua kaki dibuka peluru diletakkan pada kedua belah tangan yang jari – jarinya saling berkaitan. lakukan loncat di tempat dengan variasi di udara. Kedua tungkai lurus. para siswa langung melompat ke atas. Split di Udara dari Ancang – ancang Lari Sebagai latihan permulaan. Lengan kiri dilipat di depan. Cara memegang peluru Peluru di pegang dengan tangan yang jari – jarinya terbuka. sebelum melakukan latihan ini yang lebih berat. Setelah menguasai latihan di atas. Badanlemas untuk menjaga keseimbangan. Badan dibungkukkan . Senam Lantai 1. dan kedua lengan yang diayunkan juga lurus. Pandangan mengikuti arah gerakan peluru. Gerakannya : Begitu mendengar aba – aba dari guru. . Sikap permulaan Beridiri denan lutut agak di tekuk. peluru diayun – ayunkan dengan kedua lengan ke depan dan kebelakang di antara kedua tungkai. SENAM A. c. Lakukan berulang – ulang. Kemudian peluru ditempelkan pada bahu dengan sikut bengkok ke samping. 2. Gerakannya a. lanjutkan dengan latihan berikut. b. Letakkan peluru pada tiga jari tengah didukung oleh jari jempol atau kelingking ( bukan dengan telapak tangan ).

Gerakannya seperti di atas. Loncat Jongkok di atas peti lompat Dimulai dengan awalan bertolak dengan dua kaki. Senam Alat 1. 3. kemudian turun secara bebas. Setelah menguasai latihan ini.2. Kedua tangan menumpu di atas peti lompat. kemudian melompat ke depan. 2. Latihan dilakukan dengan awalan dan bertolak dengan kedua kaki serta bertumpu dengan kedua tangan. kemudian pada hitungan 4 saat melompat. B. Kedua tangan diluruskan ke depan dan mendarat dengan kedua kaki Catatat: guru hendaknya berdiri di samping peti lompat untuk membantu bila perlu. berdiri diatas peti lompat. tangan bebas. Lompat sambil berputar Sikap permulaan : Berdiri tegak. pada hitungan 4 berputar 1800 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 1800 ke kanan. sekarang lakukan sekali lagi dengan ancang – ancang lari. berputar 900 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 900 ke kanan. Setelah bisa berputar 900. . kedua tangan di samping dada. Gerakannya : Lompat – lompat di tempat dengan hitungan 1 – 8. Varian latihan Setelah loncat. sekarang coba berputar 1800. Meloncat Saat di udara Kedua kaki merentang dan mendarat dengan kaki rapat mengeper. Lakukan sampai gerakan melompat dan berputar dapat di kuasai benar.

dan punggung. 3. Catatan : guru hendaknya berdiri disamping peri lompat untuk membantu dengan memegang perut dan tengkuk para siswa. Hand Spring bertumpu pada Peti lompat Latihan ini lebih berat dari pada latihan sebelumnya. Sikap permulaan : Berdiri di depan peti lompat. perut. Gerakannya: Kedua kaki bertolakan dan berayun ke atas melakukan lentingan dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. Saat di atas peti lompat kedua tangan di antara kaki dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. diadakan pemanasan terlebih dahulu secara menyeluruh dan ditekankan pada otot – otot tangan. Oleh karena itu. Catatan : Guru hendaknya berdiri di samping peti lompat unruk membantu bila perlu.Meloncat kedua kaki kangkang. tangan bertumpu pada ujung peti lompat. . kaki.