ATLETIK

A. Lari Jarak Pendek Masih ingatkah kamu jenis – jenis start, teknik lari, dan cara memasuki finis, yang kita pelajari dikelas lima ? sekatang kita lanjutkan dengan berlatih lari jarak pengdek dan lompat jauh gaya jongkok. Yang termasuk lari jarak pendek dalam atletik adalah lari jarak 100 m, lari jarak 200 m dan lari jarak 400 m. lari jarak pendek dalam bahasa asing disebut sprint, dan pelarinya disebut sprinter. Pada nomor lari jarak pendek, setiap peserta harus berlari pada lintasannya sendiri. Setiap lintasan lari memiliki lebar minimal 1,22 m dan maksimal 1,25 m. kiri kanannya dibatasi garis selebar 5 cm. setiap peserta ditetapkan mengarah ke kiri. Dalam pertandingan internasional, jumlah lintasan minimal 6 dan maksimal 8. Segala tata tertib pertandingan diatur oleh IAAF ( internasional Amateur Federation ). IAAF merupakan induk organisasi atletik tingkat internasional. Sedangkan induk organisasi tingkat nasional adalah PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) Pasi dibentuk pada tanggal 3 September 1950. Untuk menjadi seorang atlet yang baik, seseorang harus memenuhi syarat berikut. 1. Berbadan sehat ( tidak mengidap suatu jenis penyakit ) yang dibuktikan dengan surat keterangan dokter. 2. Berkemauan keras, disiplin,dan tekun,
3. Selalu mengikuti perintah / anjutan yang disampaikan oleh guru dan pelatih ,

4. Membiasakan makan makanan yang bergizi cukup dan tepat waktu, 5. Dapat menyeimbangkan antara waktu latihan, waktu istirahat, waktu tidur, dan waktu belajar Sekarang mari kita mulai berlatih ! a. Buatlah barisan 4 atau 5 saf sesuai dengan jumlah merid dan luas halaman. Ambil jarak dengan cara merentangkan cara merentangkan kedua belh tangan ke samping kiri – kanan, kemuka, dan ke belakang. ( sebaiknya murid laki berbaris di bagian depan ) b. Lari di tempat perlahan kemudian cepat Sikap permulaan Lengan di samping badan dan ditekuk

e. lebar lintasan minimum 1. c. Badan condong kedepan dan kaki selebar bahu. kemudian mengayunkan lengan seperti gerakan laril d. lebar 20 cm. lebar bak pasir pendaratan minimum 2. dan lompat jauh gaya berjalan di udara. Persiapan Sebelum Latihan . pandangan lurus ke depan. Barisan diubah menghadap kea rah panjangnya lapangan / halaman sekolah untuk melakukan gerakan lari yang sesungguhnya dengan menempuh jarak lebih kurang 80 – 100 dengan memperhatikan sikap badan dan pandangan mata. lompat jauh gaya menggantung.22 m. Setelah lari kedepan perlahan – lahan dengan mengangkat paha. lompat tinggi. dan lompat jauh.22 m. Sekarang kita akan mempelajari lompat jauh gaya jongkok. B. Sama dengan nomor lompat galah dan lompat jauh. Gaya lompat jauh diantaranya lompat jauh gaya jongkok . Jarak papan tolakan dengan bak pasir pendaratan minimal 1 m. Lakukan sebaris sebaris sampai semua mendapat giliran. Setelah baik lakukan latihan ini sambil maju kedepan sampai jarak lebih kurang 20 meter dengan berulang – ulang. Papan ini digunakan untuk mencatat bekas tolakan. Lompat Jauh Gaya Jongkok Empat nomor lompat dalam cabang atletik adalah galah. Tekankan kaki kanan kebawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas dengan ujung kakinnya tetap di tanah desertai gerakan tangan. Latihan ini di ulangi beberapa kali sampai baik dengan gerakan yang makin cepat. di depan papan tolakan ditempatkan papan plastitin.75 m. lompat jangkit. dan tebal 10 cm. sementara ujung kaki tetap di tanah. panjang lintasan awal pada nomor lompat jauh minimal 40 m dan maksimal 45 m. pada akhir lintasan awal terdapat papan tolakan dengan panjang 1. 1.Gerakannya Angkat tumit kaki kanan. Kembali ke dalam barisan.

batu atau benda – benda lainnya. Siapkan bak pasir dengan alat penggembur pasir dan alat untuk meratakan pasir ( berupa cangkul atau garukan dari papan dengan ukuran kira – kira 60 cm x 15 cm ). Latihan inti Sikap permulaan. 2. misalnya kayu atau ranting – ranting pohon. Seperti pada latihan lari jarak pendek. tangan mengayun dari depan ke belakang. Seperti gerakan di atas. 2. sekarang mulai melangkah dengan kaki kanan. b. Buatlah barisan lima saf. Langkah – langkah Latihan a. MATERI PILIHAN A. Lakukan bersama – sama dan berulan – ulang. berdiri tegak pandangan lurus ke depan. latihan lompat jauh gaya jongkokpun kita lakukan bersama – sama. c.a. Pencak Silat Pelaksanaan dalam olahraga pencak silat adalah sebagai berikut. Lakukan berulang – ulang dengan tolakan pada kaki kiri c. kemudian melompat dan mendarat dengan kedua kaki dalam sikap jongkok. Bak pasir tersebut diberi tangkai kayu yang kukuh. dengan jarak rentangan tangan kesamping kiri – kanan. Latihan pemanasan / pendahuluan mengulang pelajaran kelas 3 dan 4. . b. berupa meteran katu atau pipa. di sekitar bak pasir. Jauhkan benda – benda yang dianggap akan mengganggu dalam melakukan lompatan. Lalu melompat dengan tolakan kaki kiri sambil seakan – akan meraih benda di dapan atas. Langkahkan kaki kiri ke arah depan. kemuka dan kebelakang. Sediakan alat pengukur lompatan. 1. Dengan sikap lurus. Latihan didahului dengan doa menurut agama atau kepercayaan masing – masing.

sampai tangan bersandar ke tanah. arahnya dari kanan atas ke kiri bawah. kepala ) kesamping. kedua lengan bawah tegak lurus ke depan dada dan muka. sampai menyilang kaki kiri. Tangkisan ( dengan dua tangan ) a) Sikap kaki terbuka dengan lutut bengkok. Tankisa ( dengan siku ) Sikap: kuda – kuda dengan siku menangkis ke depan 4. biasanya melalui “sikap kunci” Pesilat judapat menghindar dengan jalan memindahkan sasaran ( dada. . b) Hindaran penuh.Teknik Dasar Pencak Silat 1. Kuda – kuda dengan kaki kiri ke depan. Kuda – kuda a. badan sedikit ke belakang. 5. 7. tangan menangkis ke arah luar 3. sambil sekaligus merenggangkan kedua kaki. maka pada saat yang sama yang diacungkan adalah tangan kanan ke depan. dengan memindahkan letak kaki ke samping. 6. berfungsi sebagai perisai. 2. kedua tangan siap di depan dada. Hindaran ( kearah belakang/ samping ) a) Hindaran setengah. b. jika kakinya kiri. b) Sikap slewah. Tangkisan ( dengan tangan ) Sikap kuda – kuda. b) Kedua tangan di gerakkan ke atas. tangan kiri lurus ke depan Kuda – kuda dengan kaki dan tangan slewah. c) Kaki kanan dipindahkan ke belakang samping. Maksudnya : kaki dan tangan berlainan. Tangkisan ( dengan satu tangan ) a) Sikap kuda – kuda tangan menangkis kea rah tangan menangkis kea rah luar. Serangan dengan tangan a) Tonjok dengan satu tangan b) Memarang.

harus diusahakan serendah mungkin. . b) Dengan siku memukul kea rah depan ( juga ke kiri. Pengarahan / pembetulan dari guru d. Siswa debariskan dua banjar. Renang Di kelas 4 dan 5 telah di pelajari gerakan renang gaya bebas dan gaya punggung. Serangan dengan kaki Gabugan latihan 1)+2)+3) dari sikap kaki silang badan diputar dan membengkok sedemikian rupa sehingga rupa sehingga kedua tangan berada di lantai. dan koordinasi gerakan. cara pengambilan nafas. b. Menghitung jumlah siswa c. Dalam gaya dada yang harus diperhatikan adalah posisi badan gerakan kaki. Serangan dengan kaki Gabungan latihan 1) + 2) dari sikap kuda – kuda ( atau berdiri dengan kaki terbuka dan kedua lutut bengkok ) kaki depan menendang ke atas. 1. begitu pula pada gaya dada. sedangkan pada waktu kepala masih di air diusahakan sebagian kecil rambut kepla bagian belakang masih diatas permukaan air. Pada caturwulan pertama ini akan kita pelajari posisibadan dan gerakan kaki gaya dada. Siswa siap masuk kelas B. Dengan demikian posisi badan akan selalu sejajar dengan air ( horisontal ). 10. Di kelas 6 sekarang ini akan kita pelajari renang gaya dada atau disebut gaya katak. Serangan dengan lengan a) Membabat dengan lengan arahnya dari kiri atas ke kanan bawah. dan belakang) 9. sewaktu kepala naik kepermukaan air untuk mengambil napas. gerakan tangan. kanan. Penenangan (± 4 menit ) a. kaki menendang ke belakang atas. Posisi Badan Dalam semua gaya renang posisi badan harus dijaga agar selalu dalam posisi horizontal ( sejajar dengan permukaan air ) .8.

Gerakan tendangan kaki Gerakannya: Dari sikap meluncur ( kedua kaki dalam keadaan lurus ). Gerakan tendangan kaki dimulai setelah berakhirnya gerakan kedua kaki. gerakan telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas. yaitu sebagai berikut. ATLETIK A. antara tumit. Gerakan kaki Gerakan kaki pada gaya dada ada dua bagian. Langkah – langkah latihan 1. Gerakan ini meligkar setengah lingkaran. Sekarang akan kita mantapkan dan tingkatkan latihan – latihan itu agar benar – benar medapatkan hasil yang di harapkan. a. kita telah mempelajari dan melakukan latihan lari jarak pendek. Perlahan – lahan angkat paha kemudian lari cepat. . Gerakan kontra ( menarik ) b. dimulai gerakan menarik kaki denan cara lutut ditarik kebawah. Badan condong ke depan sambil mengayunkan lengan secara perlahan. kemudian cepat dengan jarak kaki selebar bahu. Lari Jarak Pendek Pada pelajaran caturwulan pertama. Jadi. Lalu teruskan dengan lari ke depan. 2. Kedua kaki ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali. yang ada pada permulaan berbeda denagn lari jarak mengnengah dan jarak jauh. makin lama makn cepat dengan sikap badan tegak.2. dan pantat membentuk huruf V. 3. Lari di tempat dengan mengangkat paha. lulut.

(lakukan sikap start ini berulang – ulang sampai sikap start ini dilakukan dengan sebaik – baiknya sebelum diteruskan dengan lari ).26 kg. dan pandangan mata. Setelah sikap start ini sudah benar dilaksanakan. Salah satu kaki menapak di tanah. diteruskan latihan ini dengan mengambil jarak 30 sampai 50 meter dengan menggunakan start jongkok. gerak tungkai. Berat peluru bagi pemain putra 7. Lemparan Sikap pertama . Teknik lain yang mulai popular adalah gaya berputar atau rotasi. Paha diayunkan ke depan 3. Sama dengan gerakan 1. Selanjutnya. sedangkan bagi pemain putrid 4 kg. mendarat dengan ujung telapak kaki lebih dulu. Perhatikan gambar rangkaian gerakan lari cepat dan ikutilah gerakannya! Keterangan : 1. Dalam bab ini kira akan berlatih gaya O’Brien lebih lanjut. 1. B. Latihan ini dilakukan dala posisi bersaf dan menghadap kea rah panjangnya lapangan dengan menggunakan start jongkok. Tungkai bawah dilipat 2. kuningan . 5. yang mirip dengan gaya dalam lempar cakram. Atlet dapat menggunakan salah satu dari dua teknik.dan 6. Saat kaki melayang di udara. Teknik yang lebih umum adalah gaya linear atau gaya O’Brien. Tolak Peluru Tolak peluru dilakukan dengan menolakkan sebuah bola besi yang disebut”peluru”.Lakukan berulang – ulang bersama – sama sampai jarak kira – kira 10 meter. ayunan lengan. sekarang lakukan sebaris demi sebaris sambil memperhatikan sikap badan. 4. Kaki belakang menolak sampai lutut lurus 4. Peluru dapat dibuat dari besi. atau logam keras lain.

Badanlemas untuk menjaga keseimbangan. sebelum melakukan latihan ini yang lebih berat. Cara memegang peluru Peluru di pegang dengan tangan yang jari – jarinya terbuka. Senam Lantai 1. Letakkan peluru pada tiga jari tengah didukung oleh jari jempol atau kelingking ( bukan dengan telapak tangan ). Split di Udara dari Ancang – ancang Lari Sebagai latihan permulaan. . Pandangan mengikuti arah gerakan peluru. Lakukan berulang – ulang. Kemudian peluru ditempelkan pada bahu dengan sikut bengkok ke samping. Gerakannya : Begitu mendengar aba – aba dari guru. lanjutkan dengan latihan berikut. dan kedua lengan yang diayunkan juga lurus. Gerakannya a. Lengan kiri dilipat di depan.Berdiri tegak kedua kaki dibuka peluru diletakkan pada kedua belah tangan yang jari – jarinya saling berkaitan. Setelah menguasai latihan di atas. Badan dibungkukkan . Kemudian peluru digelindingkan dengan kedua lengan lurus ke depan serta jari – jari masih tetap berkaitan. b. peluru diayun – ayunkan dengan kedua lengan ke depan dan kebelakang di antara kedua tungkai. para siswa langung melompat ke atas. SENAM A. lakukan loncat di tempat dengan variasi di udara. Sikap permulaan Beridiri denan lutut agak di tekuk. Kedua tungkai lurus. c. 2.

2. B. 3. Kedua tangan menumpu di atas peti lompat. sekarang coba berputar 1800. Lompat sambil berputar Sikap permulaan : Berdiri tegak. Setelah menguasai latihan ini. . Kedua tangan diluruskan ke depan dan mendarat dengan kedua kaki Catatat: guru hendaknya berdiri di samping peti lompat untuk membantu bila perlu. berdiri diatas peti lompat. Senam Alat 1. Varian latihan Setelah loncat. pada hitungan 4 berputar 1800 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 1800 ke kanan. Latihan dilakukan dengan awalan dan bertolak dengan kedua kaki serta bertumpu dengan kedua tangan. Loncat Jongkok di atas peti lompat Dimulai dengan awalan bertolak dengan dua kaki.2. Gerakannya : Lompat – lompat di tempat dengan hitungan 1 – 8. kemudian melompat ke depan. berputar 900 ke kiri dan pada hitungan 8 berputar lagi 900 ke kanan. kedua tangan di samping dada. kemudian turun secara bebas. Meloncat Saat di udara Kedua kaki merentang dan mendarat dengan kaki rapat mengeper. Lakukan sampai gerakan melompat dan berputar dapat di kuasai benar. tangan bebas. kemudian pada hitungan 4 saat melompat. Gerakannya seperti di atas. Setelah bisa berputar 900. sekarang lakukan sekali lagi dengan ancang – ancang lari.

Catatan : guru hendaknya berdiri disamping peri lompat untuk membantu dengan memegang perut dan tengkuk para siswa. dan punggung. kaki.Meloncat kedua kaki kangkang. diadakan pemanasan terlebih dahulu secara menyeluruh dan ditekankan pada otot – otot tangan. Hand Spring bertumpu pada Peti lompat Latihan ini lebih berat dari pada latihan sebelumnya. tangan bertumpu pada ujung peti lompat. Sikap permulaan : Berdiri di depan peti lompat. Oleh karena itu. Gerakannya: Kedua kaki bertolakan dan berayun ke atas melakukan lentingan dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. 3. Catatan : Guru hendaknya berdiri di samping peti lompat unruk membantu bila perlu. Saat di atas peti lompat kedua tangan di antara kaki dan mendarat dengan kedua kaki mengeper. perut. .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful