PERIODESASI LATIHAN Periodisasi latihan dibuat untuk memudahkan para pelatih dalam menyusun program latihan.

Periodisasi dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses membagi-bagi program latihan tahunan menjadi beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah untuk memberikan kemudahan dalam menyusun tahapantahapan (periode) latihan yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan. Tahapan-tahapan latihan terbagi atas 3 (tiga) tahap, yaitu : 1. Tahap Persiapan (preparation period). 2. Tahap Pertandingan (competition period). 3. Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan. Tahap persiapan dan tahap pertandingan kemudian masing-masing dibagi lagi menjadi 2 (dua) tahap, karena sasaran atau tujuan dari masing-masing tahap sangatlah berbeda. Tahap Persiapan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : 1. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase. 2. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Specific Preparation Phase. Tahap Pertandingan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : a. Tahap Pra Pertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase. b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase. Tahap-tahap di atas diperinci lagi menjadi siklus makro (1 makro = 1 bulan) dan siklus mikro (1 mikro = 1 minggu), dan antara siklus makro dengan mikro ada siklus meso. Tujuan latihan pada setiap siklus adalah spesifik dan merupakan rincian dari sasaran umum program latihan tahunan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 di bawah ini.

kelentukan.Tujuan dan Karakteristik dari Setiap Tahap (Periodisasi) Latihan. Tahap Persiapan. sportivitas. 2. Pada tahap ini kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan. 4. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga. yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU). dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang. 5. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik. Namun . · Melatih mental seperti : disiplin. Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan secara keseluruhan. dan kekuatan otot). loyalitas dan kerjasama antar anggota tim. kondisi fisik atlet. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler. Untuk memperoleh tujuan metodologis. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga. karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik. dan jenis rencana tahunan yang dipakai. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingannya. teknik. Tahap Persiapan Umum (TPU) 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. · Memperkenalkan dasar-dasar taktik. 6. tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap. dan tahap ini dilaksanakan sebelum datangnya musim-musim pertandingan. Secara umum (Ozolin : 1971 dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini adalah : 1. tergantung dari karakteristik cabang olahraga. Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5 bulan. 1. Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet. · Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga. a. taktik. dan (2) Tahap Persiapan Khusus (TPK). 3. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap berikutnya. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum.

b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %. Tahap Persiapan Khusus (TPK). 3) Karakteristik latihan : · Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %. seperti ketekunan. namun intensitas latihan mulai merangkak naik. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya.tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi. · Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %. dan kekuatan otot. karena latihan dengan volume tinggi banyak menuntut stres fisik maupun mental dari atlet. power. · Volume latihan fisik sekitar 60 ± 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini titik berat latihan fisiknya pada stamina. tahan uji. kelentukan. 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. · Penyempurnaan teknik dan taktik. dengan penekanan pada komponen-komponen fisik dasar. Catatan : Pada 2 ± 3 minggu terakhir dari TPK. . dan semangat berlatih. speed. sehingga memudahkan untuk latihan berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga. disiplin. b. pertandingan ³kecil-kecilan´ / uji coba sudah dapat dilakukan. daya tahan otot). · Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %. · Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %. c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun. 3) Karakteristik latihan : a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %. yaitu daya tahan kardiovaskuler. agilitas. agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi perencanaan musim latihan berikutnya. tujuannya untuk semakin meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis.

Misalnya : tarik menarik secara berpasangan dengan teman. Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. Jadi dengan adanya daya tahan kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda kelelahan Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume oksigen maksimum (VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olahraga. Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa kanak-kanak. push up. Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah : 1. dan kelincahan. Tegangan otot harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar maka beban harus berat dengan gerakan perlahan-lahan). Bentuk-bentuk latihan kekuatan : Latihan tanpa menggunakan alat. Unsur daya tahan kardiovaskuler. Progressif (maju dan meningkat) 3. menggendong teman. squat jump. namun untuk menghindarkan kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat . sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus dimiliki oleh setiap orang. kelentukan. Prestasi atlet akan terhambat kemajuannya bila atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya. Overload (beban selalu dilebihkan) 2. Latihan dengan alat.Pembentukan kondisi fisik. Unsur kekuatan (strength). Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan. maka ia akan mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan dengan orang yang daya rahan kardiovaskulernya rendah. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan. Misalnya : sit up. kecepatan. back lift. Misalnya : latihan dengan menggunakan beban (weight training). Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi . daya tahan kardiovaskuler. Latihan dengan teman.

.Uphill yaitu lari naik bukit. · Tes lari 2. Setelah itu dihitung dengan menggunakan rumus Balke : VO2 max = (Jarak : 15) ± 133) x 0. Unsur kecepatan (speed). VO2 max = (67 x 0. · Tes Balke yaitu tes lari selama 15 menit. Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan adalah : .524 + 33.172) + 33.Down hill yaitu lari turun bukit.824 ml / kg / min · Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu lari terus-menerus dengan jarak 20 meter dengan intensitasnya makin lama makin meningkat.3 = 44. interval training. atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya. lari naik turun bukit (fartlek). Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah : lari lintas alam (cross country).3 = 11.3 Misalnya jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m.divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan.Interval sprint (jaraknya 40 ± 50 meter). maksudnya dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit. Bentuk-bentuk latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah : . maka setelah dihitung dengan rumus Balke. Untuk mengetahui berapa besar VO2 max atlet yang kita tangani dapat dilakukan bermacammacam tes seperti : · Tes lari 12 menit dari Cooper. .4 km.172) + 33. . Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturutturut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. dan dalam pelaksanaannya dipandu dengan kaset.Lari akselerasi.

. . elastisitas otot. Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. tendon. . yaitu . maka dapat . 2..Lari boomerang. Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah penyempurnaan semua aspek latihan. dan mental. terutama aspek fisik.Lari bolak ± balik. tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.Periode pemulihan : 1 sampai 15 detik . Tahap Pertandingan. pada prinsipnya bentuk latihan kelincahan adalah harus lari cepat. .Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF). Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan peregangan.Cara pemulihan : jalan (tidak boleh duduk). Unsur kelentukan (flexibility). . Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi. lalu disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati sempurna. . Teknik dasar yang sudah terbentuk pada TPU. untuk memperoleh prestai puncak pada pertandingan utama. mundur cepat.Lari halang rintang. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak.Dll. Jika pada tahap ini atlet belum menguasai keterampilan teknik dengan baik.Lari three dot ± drill. teknik. karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil bila dibandingkan dengan orang yang tidak lentuk. yaitu : . belok cepat.Intensitas kerja : 100 % . tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh.Peregangan pasif. Unsur Kelincahan (agility).Peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara. .Peregangan dinamis. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap orang. dan ligamen.

Pada tahap pertandingan. Pada tahap ini juga harus banyak dilakukan tes uji coba dan pertandingan. · Kemampuan untuk mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam situasi stres. karena tanpa disiplintak mungkin bisa jadi juara. · Menyempurnakan dan memantapkan teknik. Karakteristik latihan : · Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan semakin meningkat. · Pantang menyerah. · Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding. agar kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada aspek lainnya yaitu aspek teknik. . · Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik. · Percaya diri. serta penampilan dan prestasi atlet.diperkirakan pelatih membuang waktu dengan percuma sekitar 4 bulan lamanya. seperti menurut (Harsono : 1998). taktik. tergantung pada cabang olahraganya dan jenis rencana tahunannya. · Sportivitas. Pemberian stres ini diharapkan dapat menumbuhkan kedewasaan serta sikap kematangan juara. kondisi fisik yang telah dimiliki pada TPK harus tetap dipertahankan. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi dapat lebih terjamin. · Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga. dan mental. Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan adalah sekitar 5 ± 6 bulan. · Menyempurnakan taktik. agar atlet terlatih dalam suasana stres fisik dan mental. · Intensitas latihan meningkat. termasuk pertauran serta strategi pertandingan. namun jangan terlalu banyak). Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994) yang menjadi tujuan umum pada tahap pertandingan adalah : · Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan. Selain itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah pada bentuk-bentuk latihan dan keterampilan yang khas dari cabang olahraga yang dilakukan. yaitu : · Semangat bertanding serta disiplin yang tinggi. · Emosi yang seimbang meskipun berada dalam situasi stres.

yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah dikembangkan pada tahap sebelumnya. maka tahap pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase. yaitu sekitar 60 %. · Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera. · Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan kebutuhan. 2) Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibishi tidak resmi. · Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional atlet.2. a. 1) Lama latihannya sekitar 2 bulan.· Volume latihan menurun. berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna. Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis. 3) Karakteristik latihan : · Volume latihan menurun. · Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan. · Latihan teknik. karena pada tahap ini rawan akan terjadinya cedera. dan mental).1. Tahap Pra ± Pertandingan. sehingga stres sering mempengaruhi atlet. yaitu : 2. · Latihan fisik. taktik. Tahap Pertandingan Utama. · Masa ini merupakan masa yang paling berat. serta pola dan formasi-formasi dalam permainan harus diketahui oleh atlet. Menang atau kalah bukan merupakan tujuan utama dari tahap ini. karena kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada diri atlet. · Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %. teknik. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 50 % Fisik : sekitar 20 % Teknik : sekitar 20 % Lain-lain : sekitar 10 %. 2. baik pada olahraga perorangan maupun beregu. Tahap Pra ± Pertandingan. sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di segala aspek latihan (fisik. .

· Sekitar 1 minggu sebelum ³Hari H´ adalah tahap unloading (pengurangan beban latihan). program latihan beban dihapus. · Volume latihan menurun tajam. sehingga lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan. karena aspek ini merupakan komponen utama untuk meraih kemenangan. intensitas latihan turun sanpai 50 ± 60 % . · Atlet sudah dalam kondisi siap tempur. sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H). 1) Lama latihannya sekitar 3 bulan.b. 2) Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi psikologis. namun jangan terlalu banyak. waktu singkat. terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun dalam pertandingan utama. taktik. intensitas dan volume . Fisik : sekitar 5 %. bertahap dari pertandingan yang kurang berat meningkat ke yang lebih berat. 2) Tujuan : · Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin. 3) Karakteristik latihan : · Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 ± 100 %. teknik. dan mental. 3) Karakteristik latihan : · Minggu I (2 minggu sebelum ³Hari H´). · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 70 %. Try out boleh banyak. atau selang-seling antara pertandingan berat dan ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. Mental : sekitar 15 %. dan latihan beban dikurangi. Teknik : sekitar 10 %. baik potensi fisik. dan intensitas rendah. · Tes-tes uji coba / try out. · Minggu II (1 minggu sebelum ³Hari H´). c. · 2 hari menjelang ³Hari H´ latihan ringan. Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase). 1) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum ³Hari H´ (jangan lebih dari 2 minggu). Tahap Pertandingan Utama.

· Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa. Jadi harus tetap ada aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik. usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan kelemahan). Waktu yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 ± 2 bulan. yaitu : · Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari. renang. 3. . misalnya : kegiatan fisik ringan seperti jogging. istirahat cukup. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut masalah psikologis sebelum pertandingan. · Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar. Sebab apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan dapat meningkat secara progresif. Untuk 2 (dua) hari sebelum ³Hari H´ latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat. · Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan waktu pertandingan besok. tetapi atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). Tahap ini bertujuan untuk ³mengistirahatkan´ psikologis dan ³regenerasi´ biologis. dan bertekad untuk main sebaik mungkin. suasana harus rileks dan menyenangkan. Ingat ! jangan terlalu lelah. piknik ke gunung atau ke pantai. dengan demikian atlet dapat menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan dihadapinya. lari pagi. Tahap Transisi (Peralihan). Selain itu juga harus disiapkan program latihan berikutnya berdasarkan hasil analisa. dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha maksimal di pertandingan utama. foto-foto. misalnya makan pada jam yang sama. Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video. dan berlatihlah di lokasi pertandingan. senam.latihan makin diturunkan. Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet harus istirahat total. selanjutnya dilakukan analisa denagn cermat. Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu.

dan waktunyapun hanya diberikan selama 5 ± 7 hari DAFTAR PUSTAKA . atau stres yang tinggi.Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada atlet jika terlihat ada gejala overtraining.

Tudor O. Ont . Periodezation Training for sport. 1999.y Bompa. Theory and Methodolgy of training. Tudor O. PO BOX 5076.Champaign. D Dubuque. Toronto. Periodezation of Strength . Kendal/ Hunt Publishing Company. The new wafe in strength Training. Human Kinetics. IOWA y Bompa.IL y Bompa.Veritas publishing Inc. 1999. 1999. Tudor O.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful