PERIODESASI LATIHAN Periodisasi latihan dibuat untuk memudahkan para pelatih dalam menyusun program latihan.

Periodisasi dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses membagi-bagi program latihan tahunan menjadi beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah untuk memberikan kemudahan dalam menyusun tahapantahapan (periode) latihan yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan. Tahapan-tahapan latihan terbagi atas 3 (tiga) tahap, yaitu : 1. Tahap Persiapan (preparation period). 2. Tahap Pertandingan (competition period). 3. Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan. Tahap persiapan dan tahap pertandingan kemudian masing-masing dibagi lagi menjadi 2 (dua) tahap, karena sasaran atau tujuan dari masing-masing tahap sangatlah berbeda. Tahap Persiapan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : 1. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase. 2. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Specific Preparation Phase. Tahap Pertandingan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : a. Tahap Pra Pertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase. b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase. Tahap-tahap di atas diperinci lagi menjadi siklus makro (1 makro = 1 bulan) dan siklus mikro (1 mikro = 1 minggu), dan antara siklus makro dengan mikro ada siklus meso. Tujuan latihan pada setiap siklus adalah spesifik dan merupakan rincian dari sasaran umum program latihan tahunan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 di bawah ini.

kelentukan. tergantung dari karakteristik cabang olahraga. dan kekuatan otot). Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet. · Memperkenalkan dasar-dasar taktik. kondisi fisik atlet. Tahap Persiapan. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik. 1. sportivitas. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan. 2. Secara umum (Ozolin : 1971 dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini adalah : 1. Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5 bulan. Tahap Persiapan Umum (TPU) 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. 6. teknik. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum. dan (2) Tahap Persiapan Khusus (TPK). dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang. Namun . loyalitas dan kerjasama antar anggota tim. a. dan jenis rencana tahunan yang dipakai. 3. 5. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap berikutnya. karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik. tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap. · Melatih mental seperti : disiplin. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingannya.Tujuan dan Karakteristik dari Setiap Tahap (Periodisasi) Latihan. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler. yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU). · Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga. Pada tahap ini kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak. dan tahap ini dilaksanakan sebelum datangnya musim-musim pertandingan. Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan secara keseluruhan. 4. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga. Untuk memperoleh tujuan metodologis. taktik.

pertandingan ³kecil-kecilan´ / uji coba sudah dapat dilakukan. disiplin. karena latihan dengan volume tinggi banyak menuntut stres fisik maupun mental dari atlet. yaitu daya tahan kardiovaskuler. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya. · Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %. namun intensitas latihan mulai merangkak naik. · Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %. · Volume latihan fisik sekitar 60 ± 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini titik berat latihan fisiknya pada stamina. Tahap Persiapan Khusus (TPK). . power. b. 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. tahan uji. speed. daya tahan otot). 3) Karakteristik latihan : a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %. c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun. dengan penekanan pada komponen-komponen fisik dasar. dan kekuatan otot.tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi. · Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %. agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi perencanaan musim latihan berikutnya. · Penyempurnaan teknik dan taktik. Catatan : Pada 2 ± 3 minggu terakhir dari TPK. b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %. sehingga memudahkan untuk latihan berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga. agilitas. dan semangat berlatih. 3) Karakteristik latihan : · Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %. kelentukan. seperti ketekunan. tujuannya untuk semakin meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Prestasi atlet akan terhambat kemajuannya bila atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya.Pembentukan kondisi fisik. kelentukan. Jadi dengan adanya daya tahan kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda kelelahan Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume oksigen maksimum (VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olahraga. Overload (beban selalu dilebihkan) 2. Latihan dengan teman. Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan. Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah : 1. Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi . Latihan dengan alat. Misalnya : sit up. Unsur kekuatan (strength). Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan. squat jump. push up. dan kelincahan. daya tahan kardiovaskuler. kecepatan. Progressif (maju dan meningkat) 3. Misalnya : tarik menarik secara berpasangan dengan teman. maka ia akan mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan dengan orang yang daya rahan kardiovaskulernya rendah. menggendong teman. sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus dimiliki oleh setiap orang. Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa kanak-kanak. Unsur daya tahan kardiovaskuler. Misalnya : latihan dengan menggunakan beban (weight training). Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. Bentuk-bentuk latihan kekuatan : Latihan tanpa menggunakan alat. namun untuk menghindarkan kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat . back lift. Tegangan otot harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar maka beban harus berat dengan gerakan perlahan-lahan).

maksudnya dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit. Bentuk-bentuk latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah : .Interval sprint (jaraknya 40 ± 50 meter). Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah : lari lintas alam (cross country). . Unsur kecepatan (speed). .3 = 11. Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan adalah : .3 Misalnya jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m.Lari akselerasi.4 km. VO2 max = (67 x 0.Down hill yaitu lari turun bukit.divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan. Setelah itu dihitung dengan menggunakan rumus Balke : VO2 max = (Jarak : 15) ± 133) x 0.824 ml / kg / min · Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu lari terus-menerus dengan jarak 20 meter dengan intensitasnya makin lama makin meningkat.Uphill yaitu lari naik bukit. . maka setelah dihitung dengan rumus Balke. atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturutturut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.172) + 33.524 + 33. · Tes Balke yaitu tes lari selama 15 menit.172) + 33. lari naik turun bukit (fartlek).3 = 44. · Tes lari 2. interval training. Untuk mengetahui berapa besar VO2 max atlet yang kita tangani dapat dilakukan bermacammacam tes seperti : · Tes lari 12 menit dari Cooper. dan dalam pelaksanaannya dipandu dengan kaset.

dan ligamen. terutama aspek fisik. Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara. pada prinsipnya bentuk latihan kelincahan adalah harus lari cepat. Unsur kelentukan (flexibility). mundur cepat. . . 2. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap orang. Teknik dasar yang sudah terbentuk pada TPU. dan mental. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak. yaitu : .Peregangan pasif.Cara pemulihan : jalan (tidak boleh duduk).Peregangan statis. karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil bila dibandingkan dengan orang yang tidak lentuk. Tahap Pertandingan. . Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi.Lari three dot ± drill. teknik. lalu disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati sempurna.Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF). . . tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.Lari halang rintang.Intensitas kerja : 100 % . Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan peregangan. yaitu . .Peregangan dinamis.. Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi.Lari bolak ± balik. maka dapat .Dll. belok cepat. Jika pada tahap ini atlet belum menguasai keterampilan teknik dengan baik. Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah penyempurnaan semua aspek latihan.Lari boomerang. .Periode pemulihan : 1 sampai 15 detik . untuk memperoleh prestai puncak pada pertandingan utama. tendon. elastisitas otot. tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh. Unsur Kelincahan (agility).

· Kemampuan untuk mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam situasi stres. agar atlet terlatih dalam suasana stres fisik dan mental. Pada tahap pertandingan. · Pantang menyerah.diperkirakan pelatih membuang waktu dengan percuma sekitar 4 bulan lamanya. · Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga. tergantung pada cabang olahraganya dan jenis rencana tahunannya. · Menyempurnakan dan memantapkan teknik. serta penampilan dan prestasi atlet. termasuk pertauran serta strategi pertandingan. . Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994) yang menjadi tujuan umum pada tahap pertandingan adalah : · Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan. · Intensitas latihan meningkat. dan mental. · Emosi yang seimbang meskipun berada dalam situasi stres. yaitu : · Semangat bertanding serta disiplin yang tinggi. karena tanpa disiplintak mungkin bisa jadi juara. · Percaya diri. taktik. · Menyempurnakan taktik. Karakteristik latihan : · Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan semakin meningkat. seperti menurut (Harsono : 1998). · Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik. Pemberian stres ini diharapkan dapat menumbuhkan kedewasaan serta sikap kematangan juara. Pada tahap ini juga harus banyak dilakukan tes uji coba dan pertandingan. agar kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada aspek lainnya yaitu aspek teknik. · Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding. kondisi fisik yang telah dimiliki pada TPK harus tetap dipertahankan. namun jangan terlalu banyak). · Sportivitas. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi dapat lebih terjamin. Selain itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah pada bentuk-bentuk latihan dan keterampilan yang khas dari cabang olahraga yang dilakukan. Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan adalah sekitar 5 ± 6 bulan.

· Masa ini merupakan masa yang paling berat. Tahap Pra ± Pertandingan. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 50 % Fisik : sekitar 20 % Teknik : sekitar 20 % Lain-lain : sekitar 10 %. dan mental). Tahap Pra ± Pertandingan. 2) Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibishi tidak resmi. · Latihan fisik. 2. yaitu : 2. baik pada olahraga perorangan maupun beregu. · Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %. teknik. · Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan kebutuhan. taktik. sehingga stres sering mempengaruhi atlet. · Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional atlet. 3) Karakteristik latihan : · Volume latihan menurun. Menang atau kalah bukan merupakan tujuan utama dari tahap ini. yaitu sekitar 60 %.1. serta pola dan formasi-formasi dalam permainan harus diketahui oleh atlet. Tahap Pertandingan Utama. maka tahap pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase.· Volume latihan menurun. 1) Lama latihannya sekitar 2 bulan. karena kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada diri atlet. a. · Latihan teknik. berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna. · Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera. Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis. . · Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan.2. yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah dikembangkan pada tahap sebelumnya. sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di segala aspek latihan (fisik. karena pada tahap ini rawan akan terjadinya cedera.

· 2 hari menjelang ³Hari H´ latihan ringan. Fisik : sekitar 5 %. intensitas dan volume . c. 3) Karakteristik latihan : · Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 ± 100 %. 2) Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi psikologis. · Atlet sudah dalam kondisi siap tempur. karena aspek ini merupakan komponen utama untuk meraih kemenangan. · Tes-tes uji coba / try out. · Volume latihan menurun tajam. 1) Lama latihannya sekitar 3 bulan. Try out boleh banyak. Mental : sekitar 15 %. 1) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum ³Hari H´ (jangan lebih dari 2 minggu). 3) Karakteristik latihan : · Minggu I (2 minggu sebelum ³Hari H´). terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun dalam pertandingan utama. sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H). dan latihan beban dikurangi. dan mental. sehingga lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan. Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase). waktu singkat. taktik. · Minggu II (1 minggu sebelum ³Hari H´). namun jangan terlalu banyak. Teknik : sekitar 10 %. · Sekitar 1 minggu sebelum ³Hari H´ adalah tahap unloading (pengurangan beban latihan). program latihan beban dihapus. baik potensi fisik. intensitas latihan turun sanpai 50 ± 60 % . 2) Tujuan : · Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin.b. dan intensitas rendah. atau selang-seling antara pertandingan berat dan ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. Tahap Pertandingan Utama. teknik. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 70 %. bertahap dari pertandingan yang kurang berat meningkat ke yang lebih berat.

yaitu : · Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari. piknik ke gunung atau ke pantai. Selain itu juga harus disiapkan program latihan berikutnya berdasarkan hasil analisa. 3. dan berlatihlah di lokasi pertandingan. renang. usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan kelemahan). senam. . Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu. Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet harus istirahat total. Jadi harus tetap ada aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik. · Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan waktu pertandingan besok. tetapi atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). misalnya makan pada jam yang sama.latihan makin diturunkan. Untuk 2 (dua) hari sebelum ³Hari H´ latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat. dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha maksimal di pertandingan utama. selanjutnya dilakukan analisa denagn cermat. · Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut masalah psikologis sebelum pertandingan. Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video. Sebab apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan dapat meningkat secara progresif. Ingat ! jangan terlalu lelah. Tahap Transisi (Peralihan). dengan demikian atlet dapat menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan dihadapinya. suasana harus rileks dan menyenangkan. Tahap ini bertujuan untuk ³mengistirahatkan´ psikologis dan ³regenerasi´ biologis. foto-foto. · Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa. istirahat cukup. misalnya : kegiatan fisik ringan seperti jogging. Waktu yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 ± 2 bulan. dan bertekad untuk main sebaik mungkin. lari pagi.

dan waktunyapun hanya diberikan selama 5 ± 7 hari DAFTAR PUSTAKA . atau stres yang tinggi.Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada atlet jika terlihat ada gejala overtraining.

Tudor O. Periodezation Training for sport. 1999. 1999. Toronto. Human Kinetics. Kendal/ Hunt Publishing Company.IL y Bompa. Tudor O. 1999. IOWA y Bompa. D Dubuque. Theory and Methodolgy of training. Tudor O.y Bompa. The new wafe in strength Training. Periodezation of Strength .Champaign.Veritas publishing Inc. Ont . PO BOX 5076.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful