PERIODESASI LATIHAN Periodisasi latihan dibuat untuk memudahkan para pelatih dalam menyusun program latihan.

Periodisasi dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses membagi-bagi program latihan tahunan menjadi beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah untuk memberikan kemudahan dalam menyusun tahapantahapan (periode) latihan yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan. Tahapan-tahapan latihan terbagi atas 3 (tiga) tahap, yaitu : 1. Tahap Persiapan (preparation period). 2. Tahap Pertandingan (competition period). 3. Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan. Tahap persiapan dan tahap pertandingan kemudian masing-masing dibagi lagi menjadi 2 (dua) tahap, karena sasaran atau tujuan dari masing-masing tahap sangatlah berbeda. Tahap Persiapan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : 1. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase. 2. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Specific Preparation Phase. Tahap Pertandingan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : a. Tahap Pra Pertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase. b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase. Tahap-tahap di atas diperinci lagi menjadi siklus makro (1 makro = 1 bulan) dan siklus mikro (1 mikro = 1 minggu), dan antara siklus makro dengan mikro ada siklus meso. Tujuan latihan pada setiap siklus adalah spesifik dan merupakan rincian dari sasaran umum program latihan tahunan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 di bawah ini.

Tahap Persiapan Umum (TPU) 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. loyalitas dan kerjasama antar anggota tim. teknik. a. 6.Tujuan dan Karakteristik dari Setiap Tahap (Periodisasi) Latihan. kelentukan. · Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga. Tahap Persiapan. dan kekuatan otot). yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU). dan jenis rencana tahunan yang dipakai. 2. Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet. karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik. · Memperkenalkan dasar-dasar taktik. kondisi fisik atlet. Untuk memperoleh tujuan metodologis. Namun . dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang. tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap. Pada tahap ini kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik. 3. dan tahap ini dilaksanakan sebelum datangnya musim-musim pertandingan. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingannya. dan (2) Tahap Persiapan Khusus (TPK). Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan secara keseluruhan. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum. taktik. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga. 1. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap berikutnya. sportivitas. 5. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan. · Melatih mental seperti : disiplin. Secara umum (Ozolin : 1971 dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini adalah : 1. Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5 bulan. tergantung dari karakteristik cabang olahraga. 4.

dan kekuatan otot. Tahap Persiapan Khusus (TPK). seperti ketekunan. dengan penekanan pada komponen-komponen fisik dasar. 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun. 3) Karakteristik latihan : a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %. · Penyempurnaan teknik dan taktik. pertandingan ³kecil-kecilan´ / uji coba sudah dapat dilakukan. tahan uji. · Volume latihan fisik sekitar 60 ± 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini titik berat latihan fisiknya pada stamina. . Catatan : Pada 2 ± 3 minggu terakhir dari TPK.tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi. · Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %. speed. tujuannya untuk semakin meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis. b. karena latihan dengan volume tinggi banyak menuntut stres fisik maupun mental dari atlet. daya tahan otot). · Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %. kelentukan. b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %. namun intensitas latihan mulai merangkak naik. sehingga memudahkan untuk latihan berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga. yaitu daya tahan kardiovaskuler. · Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %. agilitas. dan semangat berlatih. 3) Karakteristik latihan : · Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %. disiplin. agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi perencanaan musim latihan berikutnya. power. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya.

Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan. squat jump. kelentukan. Unsur daya tahan kardiovaskuler. daya tahan kardiovaskuler. sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus dimiliki oleh setiap orang. Misalnya : sit up. Misalnya : latihan dengan menggunakan beban (weight training). Misalnya : tarik menarik secara berpasangan dengan teman. Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa kanak-kanak. Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi . Progressif (maju dan meningkat) 3. Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. Bentuk-bentuk latihan kekuatan : Latihan tanpa menggunakan alat. push up. Jadi dengan adanya daya tahan kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda kelelahan Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume oksigen maksimum (VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olahraga. namun untuk menghindarkan kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat . Prestasi atlet akan terhambat kemajuannya bila atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya. Latihan dengan teman. Tegangan otot harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar maka beban harus berat dengan gerakan perlahan-lahan). Latihan dengan alat. back lift.Pembentukan kondisi fisik. Unsur kekuatan (strength). Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan. menggendong teman. dan kelincahan. kecepatan. Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah : 1. maka ia akan mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan dengan orang yang daya rahan kardiovaskulernya rendah. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Overload (beban selalu dilebihkan) 2.

Setelah itu dihitung dengan menggunakan rumus Balke : VO2 max = (Jarak : 15) ± 133) x 0. VO2 max = (67 x 0. lari naik turun bukit (fartlek). Untuk mengetahui berapa besar VO2 max atlet yang kita tangani dapat dilakukan bermacammacam tes seperti : · Tes lari 12 menit dari Cooper. · Tes Balke yaitu tes lari selama 15 menit. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturutturut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.3 Misalnya jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m.divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan.Uphill yaitu lari naik bukit.172) + 33. interval training.3 = 11. maksudnya dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit.Lari akselerasi. Bentuk-bentuk latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah : . dan dalam pelaksanaannya dipandu dengan kaset. Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah : lari lintas alam (cross country).824 ml / kg / min · Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu lari terus-menerus dengan jarak 20 meter dengan intensitasnya makin lama makin meningkat.Interval sprint (jaraknya 40 ± 50 meter). Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan adalah : . .3 = 44.Down hill yaitu lari turun bukit. atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya. .524 + 33. Unsur kecepatan (speed). maka setelah dihitung dengan rumus Balke. · Tes lari 2. .172) + 33.4 km.

teknik. Unsur Kelincahan (agility). mundur cepat. yaitu . belok cepat.Periode pemulihan : 1 sampai 15 detik . Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Teknik dasar yang sudah terbentuk pada TPU.Intensitas kerja : 100 % .Lari halang rintang. Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi. . Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah penyempurnaan semua aspek latihan. tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh.Peregangan statis. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak. tendon. . . . maka dapat .Peregangan dinamis. Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. dan mental. untuk memperoleh prestai puncak pada pertandingan utama.Lari boomerang.Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF).Dll. Jika pada tahap ini atlet belum menguasai keterampilan teknik dengan baik. dan ligamen. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan peregangan. . Unsur kelentukan (flexibility). yaitu : . lalu disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati sempurna. terutama aspek fisik. karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil bila dibandingkan dengan orang yang tidak lentuk. . 2.Peregangan pasif. . tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. pada prinsipnya bentuk latihan kelincahan adalah harus lari cepat.Cara pemulihan : jalan (tidak boleh duduk). elastisitas otot. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap orang.Lari bolak ± balik..Lari three dot ± drill. Tahap Pertandingan.

· Intensitas latihan meningkat. . · Percaya diri. taktik. termasuk pertauran serta strategi pertandingan. yaitu : · Semangat bertanding serta disiplin yang tinggi. agar kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada aspek lainnya yaitu aspek teknik. Selain itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah pada bentuk-bentuk latihan dan keterampilan yang khas dari cabang olahraga yang dilakukan. · Menyempurnakan taktik. · Kemampuan untuk mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam situasi stres. · Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding. Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994) yang menjadi tujuan umum pada tahap pertandingan adalah : · Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan. kondisi fisik yang telah dimiliki pada TPK harus tetap dipertahankan. Pada tahap pertandingan. · Emosi yang seimbang meskipun berada dalam situasi stres. seperti menurut (Harsono : 1998). · Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga. agar atlet terlatih dalam suasana stres fisik dan mental. · Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik. karena tanpa disiplintak mungkin bisa jadi juara. · Pantang menyerah. Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan adalah sekitar 5 ± 6 bulan. · Menyempurnakan dan memantapkan teknik. tergantung pada cabang olahraganya dan jenis rencana tahunannya. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi dapat lebih terjamin. Pada tahap ini juga harus banyak dilakukan tes uji coba dan pertandingan. serta penampilan dan prestasi atlet.diperkirakan pelatih membuang waktu dengan percuma sekitar 4 bulan lamanya. · Sportivitas. namun jangan terlalu banyak). Karakteristik latihan : · Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan semakin meningkat. dan mental. Pemberian stres ini diharapkan dapat menumbuhkan kedewasaan serta sikap kematangan juara.

· Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera. Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis. 2. yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah dikembangkan pada tahap sebelumnya. · Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan.2. · Latihan teknik. · Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan kebutuhan. . sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di segala aspek latihan (fisik. serta pola dan formasi-formasi dalam permainan harus diketahui oleh atlet. maka tahap pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase. · Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional atlet. · Masa ini merupakan masa yang paling berat. karena kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada diri atlet. sehingga stres sering mempengaruhi atlet. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 50 % Fisik : sekitar 20 % Teknik : sekitar 20 % Lain-lain : sekitar 10 %.1. teknik. 1) Lama latihannya sekitar 2 bulan. yaitu : 2. · Latihan fisik. yaitu sekitar 60 %. dan mental). karena pada tahap ini rawan akan terjadinya cedera. · Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %. 3) Karakteristik latihan : · Volume latihan menurun. Tahap Pertandingan Utama. a. Tahap Pra ± Pertandingan. Menang atau kalah bukan merupakan tujuan utama dari tahap ini.· Volume latihan menurun. baik pada olahraga perorangan maupun beregu. berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna. 2) Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibishi tidak resmi. Tahap Pra ± Pertandingan. taktik.

3) Karakteristik latihan : · Minggu I (2 minggu sebelum ³Hari H´). atau selang-seling antara pertandingan berat dan ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. 2) Tujuan : · Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin. · Sekitar 1 minggu sebelum ³Hari H´ adalah tahap unloading (pengurangan beban latihan). teknik. 3) Karakteristik latihan : · Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 ± 100 %. intensitas dan volume .b. Try out boleh banyak. sehingga lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan. 1) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum ³Hari H´ (jangan lebih dari 2 minggu). Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase). 1) Lama latihannya sekitar 3 bulan. Fisik : sekitar 5 %. · 2 hari menjelang ³Hari H´ latihan ringan. karena aspek ini merupakan komponen utama untuk meraih kemenangan. · Tes-tes uji coba / try out. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 70 %. Mental : sekitar 15 %. baik potensi fisik. waktu singkat. dan latihan beban dikurangi. Teknik : sekitar 10 %. terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun dalam pertandingan utama. namun jangan terlalu banyak. · Minggu II (1 minggu sebelum ³Hari H´). sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H). c. Tahap Pertandingan Utama. taktik. bertahap dari pertandingan yang kurang berat meningkat ke yang lebih berat. 2) Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi psikologis. · Atlet sudah dalam kondisi siap tempur. dan intensitas rendah. intensitas latihan turun sanpai 50 ± 60 % . · Volume latihan menurun tajam. program latihan beban dihapus. dan mental.

· Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar. · Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa. Tahap ini bertujuan untuk ³mengistirahatkan´ psikologis dan ³regenerasi´ biologis. dan bertekad untuk main sebaik mungkin. Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu. Waktu yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 ± 2 bulan. renang. Selain itu juga harus disiapkan program latihan berikutnya berdasarkan hasil analisa. misalnya makan pada jam yang sama. Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet harus istirahat total. 3. Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video. istirahat cukup. dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha maksimal di pertandingan utama. . Untuk 2 (dua) hari sebelum ³Hari H´ latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat. yaitu : · Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari. Jadi harus tetap ada aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik. selanjutnya dilakukan analisa denagn cermat. usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan kelemahan). · Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan waktu pertandingan besok. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut masalah psikologis sebelum pertandingan. misalnya : kegiatan fisik ringan seperti jogging. Sebab apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan dapat meningkat secara progresif. Ingat ! jangan terlalu lelah. dan berlatihlah di lokasi pertandingan. senam. lari pagi.latihan makin diturunkan. dengan demikian atlet dapat menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan dihadapinya. piknik ke gunung atau ke pantai. foto-foto. tetapi atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). Tahap Transisi (Peralihan). suasana harus rileks dan menyenangkan.

Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada atlet jika terlihat ada gejala overtraining. dan waktunyapun hanya diberikan selama 5 ± 7 hari DAFTAR PUSTAKA . atau stres yang tinggi.

Periodezation of Strength .IL y Bompa. 1999.y Bompa.Champaign. IOWA y Bompa. Toronto. Kendal/ Hunt Publishing Company. Tudor O. Human Kinetics. Theory and Methodolgy of training. Tudor O. Periodezation Training for sport. D Dubuque. PO BOX 5076. 1999. 1999.Veritas publishing Inc. Tudor O. Ont . The new wafe in strength Training.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful