PERIODESASI LATIHAN Periodisasi latihan dibuat untuk memudahkan para pelatih dalam menyusun program latihan.

Periodisasi dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses membagi-bagi program latihan tahunan menjadi beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah untuk memberikan kemudahan dalam menyusun tahapantahapan (periode) latihan yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan. Tahapan-tahapan latihan terbagi atas 3 (tiga) tahap, yaitu : 1. Tahap Persiapan (preparation period). 2. Tahap Pertandingan (competition period). 3. Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan. Tahap persiapan dan tahap pertandingan kemudian masing-masing dibagi lagi menjadi 2 (dua) tahap, karena sasaran atau tujuan dari masing-masing tahap sangatlah berbeda. Tahap Persiapan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : 1. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase. 2. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Specific Preparation Phase. Tahap Pertandingan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : a. Tahap Pra Pertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase. b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase. Tahap-tahap di atas diperinci lagi menjadi siklus makro (1 makro = 1 bulan) dan siklus mikro (1 mikro = 1 minggu), dan antara siklus makro dengan mikro ada siklus meso. Tujuan latihan pada setiap siklus adalah spesifik dan merupakan rincian dari sasaran umum program latihan tahunan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 di bawah ini.

dan kekuatan otot). · Memperkenalkan dasar-dasar taktik. loyalitas dan kerjasama antar anggota tim. dan tahap ini dilaksanakan sebelum datangnya musim-musim pertandingan. sportivitas. 1. tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap. Namun . Secara umum (Ozolin : 1971 dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini adalah : 1. 3. kondisi fisik atlet. 2. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik. kelentukan. dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang. Tahap Persiapan Umum (TPU) 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap berikutnya.Tujuan dan Karakteristik dari Setiap Tahap (Periodisasi) Latihan. 5. dan (2) Tahap Persiapan Khusus (TPK). 4. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingannya. a. Untuk memperoleh tujuan metodologis. Pada tahap ini kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga. dan jenis rencana tahunan yang dipakai. Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet. taktik. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler. · Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga. 6. tergantung dari karakteristik cabang olahraga. Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5 bulan. yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU). Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan secara keseluruhan. teknik. · Melatih mental seperti : disiplin. Tahap Persiapan. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan.

Tahap Persiapan Khusus (TPK). sehingga memudahkan untuk latihan berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga. namun intensitas latihan mulai merangkak naik. · Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %. 3) Karakteristik latihan : · Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %. kelentukan.tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi. pertandingan ³kecil-kecilan´ / uji coba sudah dapat dilakukan. dengan penekanan pada komponen-komponen fisik dasar. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya. daya tahan otot). disiplin. power. · Penyempurnaan teknik dan taktik. b. tahan uji. seperti ketekunan. · Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %. dan kekuatan otot. yaitu daya tahan kardiovaskuler. 3) Karakteristik latihan : a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %. agilitas. b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %. Catatan : Pada 2 ± 3 minggu terakhir dari TPK. c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun. agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi perencanaan musim latihan berikutnya. . tujuannya untuk semakin meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis. · Volume latihan fisik sekitar 60 ± 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini titik berat latihan fisiknya pada stamina. speed. · Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %. dan semangat berlatih. karena latihan dengan volume tinggi banyak menuntut stres fisik maupun mental dari atlet. 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan.

Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan. sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus dimiliki oleh setiap orang. squat jump. kecepatan. Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi . namun untuk menghindarkan kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat . Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. maka ia akan mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan dengan orang yang daya rahan kardiovaskulernya rendah. Misalnya : latihan dengan menggunakan beban (weight training). push up. Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. Progressif (maju dan meningkat) 3. Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah : 1. kelentukan. menggendong teman. daya tahan kardiovaskuler. dan kelincahan. Jadi dengan adanya daya tahan kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda kelelahan Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume oksigen maksimum (VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olahraga. Bentuk-bentuk latihan kekuatan : Latihan tanpa menggunakan alat. Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan. Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa kanak-kanak. Unsur kekuatan (strength). Latihan dengan teman. Misalnya : tarik menarik secara berpasangan dengan teman. Prestasi atlet akan terhambat kemajuannya bila atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya.Pembentukan kondisi fisik. back lift. Tegangan otot harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar maka beban harus berat dengan gerakan perlahan-lahan). Unsur daya tahan kardiovaskuler. Latihan dengan alat. Overload (beban selalu dilebihkan) 2. Misalnya : sit up.

Bentuk-bentuk latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah : .Uphill yaitu lari naik bukit. VO2 max = (67 x 0. Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan adalah : . Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah : lari lintas alam (cross country).3 Misalnya jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m. .524 + 33. · Tes Balke yaitu tes lari selama 15 menit.3 = 44. Untuk mengetahui berapa besar VO2 max atlet yang kita tangani dapat dilakukan bermacammacam tes seperti : · Tes lari 12 menit dari Cooper.824 ml / kg / min · Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu lari terus-menerus dengan jarak 20 meter dengan intensitasnya makin lama makin meningkat.Down hill yaitu lari turun bukit.Lari akselerasi. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturutturut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. . interval training. atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya. .Interval sprint (jaraknya 40 ± 50 meter).3 = 11. · Tes lari 2.172) + 33. Unsur kecepatan (speed).4 km. Setelah itu dihitung dengan menggunakan rumus Balke : VO2 max = (Jarak : 15) ± 133) x 0. maka setelah dihitung dengan rumus Balke. dan dalam pelaksanaannya dipandu dengan kaset. maksudnya dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit.172) + 33. lari naik turun bukit (fartlek).divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan.

. Tahap Pertandingan. Unsur Kelincahan (agility). elastisitas otot.Periode pemulihan : 1 sampai 15 detik . Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah penyempurnaan semua aspek latihan. dan mental.Lari three dot ± drill. . . . tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh. Jika pada tahap ini atlet belum menguasai keterampilan teknik dengan baik. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap orang.Cara pemulihan : jalan (tidak boleh duduk). dan ligamen. Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. maka dapat .Peregangan dinamis. tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.Dll. lalu disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati sempurna. .Lari halang rintang.Intensitas kerja : 100 % .Peregangan statis. belok cepat. yaitu . . Teknik dasar yang sudah terbentuk pada TPU. tendon. yaitu : . . Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak. mundur cepat. Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi.Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF).Lari boomerang.Peregangan pasif. . Unsur kelentukan (flexibility).Lari bolak ± balik. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan peregangan. teknik. 2. pada prinsipnya bentuk latihan kelincahan adalah harus lari cepat. terutama aspek fisik. untuk memperoleh prestai puncak pada pertandingan utama. karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil bila dibandingkan dengan orang yang tidak lentuk. Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara.

· Pantang menyerah. tergantung pada cabang olahraganya dan jenis rencana tahunannya. · Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding. . Pada tahap pertandingan. termasuk pertauran serta strategi pertandingan. seperti menurut (Harsono : 1998). Pemberian stres ini diharapkan dapat menumbuhkan kedewasaan serta sikap kematangan juara. · Percaya diri. taktik. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi dapat lebih terjamin. Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan adalah sekitar 5 ± 6 bulan. · Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik. yaitu : · Semangat bertanding serta disiplin yang tinggi. Pada tahap ini juga harus banyak dilakukan tes uji coba dan pertandingan.diperkirakan pelatih membuang waktu dengan percuma sekitar 4 bulan lamanya. · Sportivitas. · Menyempurnakan dan memantapkan teknik. · Intensitas latihan meningkat. · Menyempurnakan taktik. · Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga. kondisi fisik yang telah dimiliki pada TPK harus tetap dipertahankan. · Emosi yang seimbang meskipun berada dalam situasi stres. Selain itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah pada bentuk-bentuk latihan dan keterampilan yang khas dari cabang olahraga yang dilakukan. karena tanpa disiplintak mungkin bisa jadi juara. agar kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada aspek lainnya yaitu aspek teknik. · Kemampuan untuk mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam situasi stres. Karakteristik latihan : · Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan semakin meningkat. agar atlet terlatih dalam suasana stres fisik dan mental. dan mental. namun jangan terlalu banyak). Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994) yang menjadi tujuan umum pada tahap pertandingan adalah : · Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan. serta penampilan dan prestasi atlet.

sehingga stres sering mempengaruhi atlet. sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di segala aspek latihan (fisik.· Volume latihan menurun. karena kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada diri atlet. karena pada tahap ini rawan akan terjadinya cedera. yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah dikembangkan pada tahap sebelumnya. taktik. · Latihan teknik. Tahap Pra ± Pertandingan. berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna. a. 3) Karakteristik latihan : · Volume latihan menurun. · Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan kebutuhan. maka tahap pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase. · Masa ini merupakan masa yang paling berat. .2. 2) Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibishi tidak resmi. 2. yaitu sekitar 60 %. Tahap Pra ± Pertandingan. dan mental). yaitu : 2. Tahap Pertandingan Utama. · Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %. · Latihan fisik. 1) Lama latihannya sekitar 2 bulan. · Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan. Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 50 % Fisik : sekitar 20 % Teknik : sekitar 20 % Lain-lain : sekitar 10 %.1. Menang atau kalah bukan merupakan tujuan utama dari tahap ini. · Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera. baik pada olahraga perorangan maupun beregu. teknik. serta pola dan formasi-formasi dalam permainan harus diketahui oleh atlet. · Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional atlet.

waktu singkat. 3) Karakteristik latihan : · Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 ± 100 %. 1) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum ³Hari H´ (jangan lebih dari 2 minggu). bertahap dari pertandingan yang kurang berat meningkat ke yang lebih berat. Teknik : sekitar 10 %. c. 2) Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi psikologis. Try out boleh banyak. sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H). Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase). taktik. · Tes-tes uji coba / try out. Mental : sekitar 15 %. atau selang-seling antara pertandingan berat dan ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. intensitas latihan turun sanpai 50 ± 60 % . Fisik : sekitar 5 %. dan latihan beban dikurangi. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 70 %. sehingga lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan. · Minggu II (1 minggu sebelum ³Hari H´). dan intensitas rendah. namun jangan terlalu banyak. 1) Lama latihannya sekitar 3 bulan.b. Tahap Pertandingan Utama. · Volume latihan menurun tajam. terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun dalam pertandingan utama. baik potensi fisik. 3) Karakteristik latihan : · Minggu I (2 minggu sebelum ³Hari H´). teknik. intensitas dan volume . · 2 hari menjelang ³Hari H´ latihan ringan. karena aspek ini merupakan komponen utama untuk meraih kemenangan. 2) Tujuan : · Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin. · Atlet sudah dalam kondisi siap tempur. program latihan beban dihapus. dan mental. · Sekitar 1 minggu sebelum ³Hari H´ adalah tahap unloading (pengurangan beban latihan).

. misalnya : kegiatan fisik ringan seperti jogging. tetapi atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). 3. suasana harus rileks dan menyenangkan. piknik ke gunung atau ke pantai. Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video. misalnya makan pada jam yang sama. Jadi harus tetap ada aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik. Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu. dengan demikian atlet dapat menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan dihadapinya. selanjutnya dilakukan analisa denagn cermat. Tahap Transisi (Peralihan). · Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar. Waktu yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 ± 2 bulan. lari pagi. yaitu : · Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari. Tahap ini bertujuan untuk ³mengistirahatkan´ psikologis dan ³regenerasi´ biologis.latihan makin diturunkan. usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan kelemahan). Ingat ! jangan terlalu lelah. · Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan waktu pertandingan besok. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut masalah psikologis sebelum pertandingan. senam. istirahat cukup. Sebab apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan dapat meningkat secara progresif. renang. foto-foto. dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha maksimal di pertandingan utama. Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet harus istirahat total. Untuk 2 (dua) hari sebelum ³Hari H´ latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat. dan bertekad untuk main sebaik mungkin. Selain itu juga harus disiapkan program latihan berikutnya berdasarkan hasil analisa. dan berlatihlah di lokasi pertandingan. · Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa.

atau stres yang tinggi. dan waktunyapun hanya diberikan selama 5 ± 7 hari DAFTAR PUSTAKA .Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada atlet jika terlihat ada gejala overtraining.

1999. Human Kinetics. 1999. D Dubuque. Tudor O. IOWA y Bompa. Kendal/ Hunt Publishing Company. 1999.y Bompa. Periodezation of Strength . Tudor O. Tudor O. Periodezation Training for sport. The new wafe in strength Training.IL y Bompa.Champaign. PO BOX 5076. Theory and Methodolgy of training. Toronto. Ont .Veritas publishing Inc.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful