PERIODESASI LATIHAN Periodisasi latihan dibuat untuk memudahkan para pelatih dalam menyusun program latihan.

Periodisasi dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses membagi-bagi program latihan tahunan menjadi beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah untuk memberikan kemudahan dalam menyusun tahapantahapan (periode) latihan yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan. Tahapan-tahapan latihan terbagi atas 3 (tiga) tahap, yaitu : 1. Tahap Persiapan (preparation period). 2. Tahap Pertandingan (competition period). 3. Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan. Tahap persiapan dan tahap pertandingan kemudian masing-masing dibagi lagi menjadi 2 (dua) tahap, karena sasaran atau tujuan dari masing-masing tahap sangatlah berbeda. Tahap Persiapan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : 1. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase. 2. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Specific Preparation Phase. Tahap Pertandingan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : a. Tahap Pra Pertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase. b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase. Tahap-tahap di atas diperinci lagi menjadi siklus makro (1 makro = 1 bulan) dan siklus mikro (1 mikro = 1 minggu), dan antara siklus makro dengan mikro ada siklus meso. Tujuan latihan pada setiap siklus adalah spesifik dan merupakan rincian dari sasaran umum program latihan tahunan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 di bawah ini.

Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingannya. teknik. kelentukan. Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet. 6. dan jenis rencana tahunan yang dipakai. dan (2) Tahap Persiapan Khusus (TPK). 5. tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap.Tujuan dan Karakteristik dari Setiap Tahap (Periodisasi) Latihan. Pada tahap ini kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak. sportivitas. karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik. · Memperkenalkan dasar-dasar taktik. Secara umum (Ozolin : 1971 dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini adalah : 1. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan. 1. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga. dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap berikutnya. · Melatih mental seperti : disiplin. · Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga. 4. Tahap Persiapan. Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan secara keseluruhan. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler. Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5 bulan. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik. kondisi fisik atlet. Untuk memperoleh tujuan metodologis. a. 3. tergantung dari karakteristik cabang olahraga. Tahap Persiapan Umum (TPU) 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. dan tahap ini dilaksanakan sebelum datangnya musim-musim pertandingan. yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU). Namun . loyalitas dan kerjasama antar anggota tim. taktik. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga. 2. dan kekuatan otot).

1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. seperti ketekunan. agilitas. b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %. disiplin. · Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %. Tahap Persiapan Khusus (TPK). · Volume latihan fisik sekitar 60 ± 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini titik berat latihan fisiknya pada stamina.tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi. 3) Karakteristik latihan : a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %. dan semangat berlatih. speed. dengan penekanan pada komponen-komponen fisik dasar. namun intensitas latihan mulai merangkak naik. · Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %. karena latihan dengan volume tinggi banyak menuntut stres fisik maupun mental dari atlet. · Penyempurnaan teknik dan taktik. yaitu daya tahan kardiovaskuler. dan kekuatan otot. tahan uji. . agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi perencanaan musim latihan berikutnya. tujuannya untuk semakin meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis. 3) Karakteristik latihan : · Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya. c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun. sehingga memudahkan untuk latihan berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga. · Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %. Catatan : Pada 2 ± 3 minggu terakhir dari TPK. daya tahan otot). kelentukan. power. pertandingan ³kecil-kecilan´ / uji coba sudah dapat dilakukan. b.

push up. Misalnya : tarik menarik secara berpasangan dengan teman. daya tahan kardiovaskuler. Misalnya : sit up. kecepatan. Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa kanak-kanak. namun untuk menghindarkan kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat . Bentuk-bentuk latihan kekuatan : Latihan tanpa menggunakan alat. menggendong teman. Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan. maka ia akan mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan dengan orang yang daya rahan kardiovaskulernya rendah. Progressif (maju dan meningkat) 3. Overload (beban selalu dilebihkan) 2. Jadi dengan adanya daya tahan kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda kelelahan Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume oksigen maksimum (VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olahraga. sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus dimiliki oleh setiap orang. kelentukan. Unsur kekuatan (strength). squat jump. Misalnya : latihan dengan menggunakan beban (weight training). Prestasi atlet akan terhambat kemajuannya bila atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya. dan kelincahan. Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi . Latihan dengan teman.Pembentukan kondisi fisik. Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah : 1. Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan. Unsur daya tahan kardiovaskuler. Latihan dengan alat. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Tegangan otot harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar maka beban harus berat dengan gerakan perlahan-lahan). Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. back lift.

Setelah itu dihitung dengan menggunakan rumus Balke : VO2 max = (Jarak : 15) ± 133) x 0. .3 = 11. Untuk mengetahui berapa besar VO2 max atlet yang kita tangani dapat dilakukan bermacammacam tes seperti : · Tes lari 12 menit dari Cooper.3 = 44. Bentuk-bentuk latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah : .172) + 33. interval training. maka setelah dihitung dengan rumus Balke.Lari akselerasi. lari naik turun bukit (fartlek). atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya.524 + 33.Uphill yaitu lari naik bukit. maksudnya dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit. dan dalam pelaksanaannya dipandu dengan kaset. Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah : lari lintas alam (cross country). Unsur kecepatan (speed).Down hill yaitu lari turun bukit.4 km. VO2 max = (67 x 0. .3 Misalnya jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m. .824 ml / kg / min · Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu lari terus-menerus dengan jarak 20 meter dengan intensitasnya makin lama makin meningkat.divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan. · Tes lari 2.Interval sprint (jaraknya 40 ± 50 meter). Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturutturut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.172) + 33. · Tes Balke yaitu tes lari selama 15 menit. Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan adalah : .

Lari boomerang.Peregangan dinamis.Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF). Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak. Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah penyempurnaan semua aspek latihan. lalu disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati sempurna. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap orang. Unsur kelentukan (flexibility). Jika pada tahap ini atlet belum menguasai keterampilan teknik dengan baik. terutama aspek fisik. Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara. dan mental.Lari three dot ± drill.Intensitas kerja : 100 % . . dan ligamen. Teknik dasar yang sudah terbentuk pada TPU.Periode pemulihan : 1 sampai 15 detik . Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi. tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh. untuk memperoleh prestai puncak pada pertandingan utama. mundur cepat. maka dapat . tendon.Peregangan pasif. yaitu . karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil bila dibandingkan dengan orang yang tidak lentuk. . Unsur Kelincahan (agility). belok cepat. elastisitas otot. . . pada prinsipnya bentuk latihan kelincahan adalah harus lari cepat.Dll. Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi.Peregangan statis. tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. yaitu : . ..Cara pemulihan : jalan (tidak boleh duduk). 2.Lari halang rintang. . Tahap Pertandingan. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan peregangan. teknik. .Lari bolak ± balik.

dan mental.diperkirakan pelatih membuang waktu dengan percuma sekitar 4 bulan lamanya. seperti menurut (Harsono : 1998). · Menyempurnakan dan memantapkan teknik. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi dapat lebih terjamin. · Sportivitas. · Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga. · Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik. · Emosi yang seimbang meskipun berada dalam situasi stres. Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan adalah sekitar 5 ± 6 bulan. · Percaya diri. . Pemberian stres ini diharapkan dapat menumbuhkan kedewasaan serta sikap kematangan juara. Karakteristik latihan : · Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan semakin meningkat. tergantung pada cabang olahraganya dan jenis rencana tahunannya. agar kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada aspek lainnya yaitu aspek teknik. · Kemampuan untuk mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam situasi stres. Pada tahap pertandingan. karena tanpa disiplintak mungkin bisa jadi juara. serta penampilan dan prestasi atlet. kondisi fisik yang telah dimiliki pada TPK harus tetap dipertahankan. taktik. · Menyempurnakan taktik. · Pantang menyerah. yaitu : · Semangat bertanding serta disiplin yang tinggi. Pada tahap ini juga harus banyak dilakukan tes uji coba dan pertandingan. · Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding. termasuk pertauran serta strategi pertandingan. Selain itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah pada bentuk-bentuk latihan dan keterampilan yang khas dari cabang olahraga yang dilakukan. agar atlet terlatih dalam suasana stres fisik dan mental. · Intensitas latihan meningkat. namun jangan terlalu banyak). Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994) yang menjadi tujuan umum pada tahap pertandingan adalah : · Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan.

· Latihan teknik. Menang atau kalah bukan merupakan tujuan utama dari tahap ini. sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di segala aspek latihan (fisik.2. 1) Lama latihannya sekitar 2 bulan. teknik. · Masa ini merupakan masa yang paling berat. 3) Karakteristik latihan : · Volume latihan menurun.1. Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 50 % Fisik : sekitar 20 % Teknik : sekitar 20 % Lain-lain : sekitar 10 %. Tahap Pertandingan Utama. yaitu : 2. 2) Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibishi tidak resmi. karena pada tahap ini rawan akan terjadinya cedera. serta pola dan formasi-formasi dalam permainan harus diketahui oleh atlet. . karena kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada diri atlet. dan mental). sehingga stres sering mempengaruhi atlet. berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna. 2. · Latihan fisik. · Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan. · Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional atlet. yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah dikembangkan pada tahap sebelumnya. Tahap Pra ± Pertandingan.· Volume latihan menurun. Tahap Pra ± Pertandingan. a. · Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %. · Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan kebutuhan. baik pada olahraga perorangan maupun beregu. yaitu sekitar 60 %. · Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera. taktik. maka tahap pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase.

teknik. Teknik : sekitar 10 %. bertahap dari pertandingan yang kurang berat meningkat ke yang lebih berat. dan intensitas rendah. Try out boleh banyak. 2) Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi psikologis. · 2 hari menjelang ³Hari H´ latihan ringan. program latihan beban dihapus. sehingga lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan. Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase). atau selang-seling antara pertandingan berat dan ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. intensitas dan volume . 2) Tujuan : · Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin. intensitas latihan turun sanpai 50 ± 60 % . sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H). c. 3) Karakteristik latihan : · Minggu I (2 minggu sebelum ³Hari H´). waktu singkat. · Minggu II (1 minggu sebelum ³Hari H´). taktik. Tahap Pertandingan Utama. Fisik : sekitar 5 %. 3) Karakteristik latihan : · Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 ± 100 %. Mental : sekitar 15 %. namun jangan terlalu banyak. 1) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum ³Hari H´ (jangan lebih dari 2 minggu). terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun dalam pertandingan utama. · Volume latihan menurun tajam. karena aspek ini merupakan komponen utama untuk meraih kemenangan. baik potensi fisik. · Sekitar 1 minggu sebelum ³Hari H´ adalah tahap unloading (pengurangan beban latihan). · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 70 %. · Atlet sudah dalam kondisi siap tempur. · Tes-tes uji coba / try out. dan mental. 1) Lama latihannya sekitar 3 bulan.b. dan latihan beban dikurangi.

foto-foto. senam. renang. lari pagi. Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu. dan bertekad untuk main sebaik mungkin.latihan makin diturunkan. yaitu : · Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari. Selain itu juga harus disiapkan program latihan berikutnya berdasarkan hasil analisa. . Waktu yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 ± 2 bulan. usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan kelemahan). dengan demikian atlet dapat menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan dihadapinya. piknik ke gunung atau ke pantai. suasana harus rileks dan menyenangkan. Tahap ini bertujuan untuk ³mengistirahatkan´ psikologis dan ³regenerasi´ biologis. tetapi atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). selanjutnya dilakukan analisa denagn cermat. · Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan waktu pertandingan besok. · Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa. Jadi harus tetap ada aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik. Untuk 2 (dua) hari sebelum ³Hari H´ latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat. 3. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut masalah psikologis sebelum pertandingan. Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet harus istirahat total. misalnya : kegiatan fisik ringan seperti jogging. istirahat cukup. misalnya makan pada jam yang sama. Tahap Transisi (Peralihan). · Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar. Sebab apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan dapat meningkat secara progresif. Ingat ! jangan terlalu lelah. Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video. dan berlatihlah di lokasi pertandingan. dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha maksimal di pertandingan utama.

Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada atlet jika terlihat ada gejala overtraining. dan waktunyapun hanya diberikan selama 5 ± 7 hari DAFTAR PUSTAKA . atau stres yang tinggi.

Veritas publishing Inc. Ont . IOWA y Bompa. Tudor O. Periodezation of Strength .Champaign. Human Kinetics.IL y Bompa. Toronto. PO BOX 5076. Periodezation Training for sport. D Dubuque.y Bompa. Tudor O. 1999. 1999. Kendal/ Hunt Publishing Company. 1999. The new wafe in strength Training. Tudor O. Theory and Methodolgy of training.