P. 1
Tugas Program Latihan James

Tugas Program Latihan James

|Views: 656|Likes:
Published by Asep Sucahya

More info:

Published by: Asep Sucahya on Jan 23, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/22/2013

pdf

text

original

PERIODESASI LATIHAN Periodisasi latihan dibuat untuk memudahkan para pelatih dalam menyusun program latihan.

Periodisasi dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses membagi-bagi program latihan tahunan menjadi beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah untuk memberikan kemudahan dalam menyusun tahapantahapan (periode) latihan yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan. Tahapan-tahapan latihan terbagi atas 3 (tiga) tahap, yaitu : 1. Tahap Persiapan (preparation period). 2. Tahap Pertandingan (competition period). 3. Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan. Tahap persiapan dan tahap pertandingan kemudian masing-masing dibagi lagi menjadi 2 (dua) tahap, karena sasaran atau tujuan dari masing-masing tahap sangatlah berbeda. Tahap Persiapan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : 1. Tahap Persiapan Umum (TPU) atau General Preparation Phase. 2. Tahap Persiapan Khusus (TPK) atau Specific Preparation Phase. Tahap Pertandingan dibagi menjadi 2 (dua), yaitu : a. Tahap Pra Pertandingan (TPP) atau Pre Competition Phase. b. Tahap Pertandingan Utama (TPU) atau Main Competition Phase. Tahap-tahap di atas diperinci lagi menjadi siklus makro (1 makro = 1 bulan) dan siklus mikro (1 mikro = 1 minggu), dan antara siklus makro dengan mikro ada siklus meso. Tujuan latihan pada setiap siklus adalah spesifik dan merupakan rincian dari sasaran umum program latihan tahunan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 di bawah ini.

tergantung dari karakteristik cabang olahraga. Namun . 5. a. · Melatih mental seperti : disiplin. dan tahap ini dilaksanakan sebelum datangnya musim-musim pertandingan. 1. Tahap Persiapan Umum (TPU) 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. taktik. Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5 bulan. sportivitas. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga. 3. kelentukan.Tujuan dan Karakteristik dari Setiap Tahap (Periodisasi) Latihan. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan. 6. 4. tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingannya. dan jenis rencana tahunan yang dipakai. Secara umum (Ozolin : 1971 dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini adalah : 1. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik. Untuk memperoleh tujuan metodologis. loyalitas dan kerjasama antar anggota tim. Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan secara keseluruhan. Tahap Persiapan. Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga. Pada tahap ini kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak. dan kekuatan otot). yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU). karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik. · Memperkenalkan dasar-dasar taktik. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler. dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang. kondisi fisik atlet. · Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap berikutnya. 2. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum. dan (2) Tahap Persiapan Khusus (TPK). teknik.

tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi. dengan penekanan pada komponen-komponen fisik dasar. Tahap Persiapan Khusus (TPK). · Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %. tahan uji. seperti ketekunan. tujuannya untuk semakin meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspek-aspek psikologis. · Volume latihan fisik sekitar 60 ± 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini titik berat latihan fisiknya pada stamina. pertandingan ³kecil-kecilan´ / uji coba sudah dapat dilakukan. b) Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %. power. dan kekuatan otot. dan semangat berlatih. . 1) Lama latihannya sekitar 2 ± 21/2 bulan. 3) Karakteristik latihan : a) Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %. · Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %. speed. b. karena latihan dengan volume tinggi banyak menuntut stres fisik maupun mental dari atlet. · Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %. yaitu daya tahan kardiovaskuler. Catatan : Pada 2 ± 3 minggu terakhir dari TPK. sehingga memudahkan untuk latihan berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga. 2) Tujuan : · Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya. · Penyempurnaan teknik dan taktik. disiplin. agilitas. c) Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun. kelentukan. daya tahan otot). agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi perencanaan musim latihan berikutnya. 3) Karakteristik latihan : · Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %. namun intensitas latihan mulai merangkak naik.

Seseorang yang memiliki daya tahan kardiovaskuler yang tinggi . Prestasi atlet akan terhambat kemajuannya bila atlet tersebut tidak terlatih daya tahan kardiovaskulernya. Jadi dengan adanya daya tahan kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda kelelahan Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur akan meningkatkan volume oksigen maksimum (VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-masing cabang olahraga. Misalnya : sit up. sebab daya tahan kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus dimiliki oleh setiap orang. maka ia akan mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan dengan orang yang daya rahan kardiovaskulernya rendah. Tegangan otot harus tetap dipelihara (untuk menghasilkan otot yang besar maka beban harus berat dengan gerakan perlahan-lahan). Overload (beban selalu dilebihkan) 2. Progressif (maju dan meningkat) 3. Latihan dengan alat. namun untuk menghindarkan kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat . Latihan daya tahan kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak masa kanak-kanak.Pembentukan kondisi fisik. squat jump. dan kelincahan. Penekanan latihan pada pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan. Banyak bentuk-bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler yang dapat dilaksanakan. Unsur daya tahan kardiovaskuler. menggendong teman. push up. kelentukan. Unsur kekuatan (strength). kecepatan. Misalnya : latihan dengan menggunakan beban (weight training). Misalnya : tarik menarik secara berpasangan dengan teman. Bentuk-bentuk latihan kekuatan : Latihan tanpa menggunakan alat. back lift. daya tahan kardiovaskuler. Latihan dengan teman. Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan tersebut. Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah : 1. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.

Unsur kecepatan (speed). . interval training. lari naik turun bukit (fartlek).Lari akselerasi.524 + 33. maka setelah dihitung dengan rumus Balke. Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler adalah : lari lintas alam (cross country).824 ml / kg / min · Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu lari terus-menerus dengan jarak 20 meter dengan intensitasnya makin lama makin meningkat.Interval sprint (jaraknya 40 ± 50 meter). Untuk mengetahui berapa besar VO2 max atlet yang kita tangani dapat dilakukan bermacammacam tes seperti : · Tes lari 12 menit dari Cooper. Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan adalah : .172) + 33. atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya.3 Misalnya jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m. Setelah itu dihitung dengan menggunakan rumus Balke : VO2 max = (Jarak : 15) ± 133) x 0.4 km.172) + 33. · Tes lari 2. . maksudnya dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit.3 = 11. · Tes Balke yaitu tes lari selama 15 menit.divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan. Bentuk-bentuk latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah : . VO2 max = (67 x 0.Down hill yaitu lari turun bukit. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturutturut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.3 = 44. .Uphill yaitu lari naik bukit. dan dalam pelaksanaannya dipandu dengan kaset.

Teknik dasar yang sudah terbentuk pada TPU.Lari halang rintang.Lari boomerang. pada prinsipnya bentuk latihan kelincahan adalah harus lari cepat. . elastisitas otot. maka dapat .Dll. Unsur Kelincahan (agility). karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil bila dibandingkan dengan orang yang tidak lentuk. 2. Tahap Pertandingan. . Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dengan berbagai cara.Peregangan statis. tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.Cara pemulihan : jalan (tidak boleh duduk).Intensitas kerja : 100 % . dan ligamen. .Periode pemulihan : 1 sampai 15 detik .. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai bentuk latihan peregangan. mundur cepat. terutama aspek fisik.Lari three dot ± drill. yaitu . lalu disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati sempurna. . Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi. Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah penyempurnaan semua aspek latihan. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak. Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. belok cepat. yaitu : . tanpa kehilangan keseimbangan dan posisi tubuh. Jika pada tahap ini atlet belum menguasai keterampilan teknik dengan baik. teknik.Peregangan dinamis.Lari bolak ± balik. untuk memperoleh prestai puncak pada pertandingan utama. . . Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap orang. tendon. dan mental. Unsur kelentukan (flexibility). .Peregangan pasif.Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF).

namun jangan terlalu banyak). . dan mental. · Menyempurnakan dan memantapkan teknik. Karakteristik latihan : · Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan semakin meningkat. agar atlet terlatih dalam suasana stres fisik dan mental. Selain itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah pada bentuk-bentuk latihan dan keterampilan yang khas dari cabang olahraga yang dilakukan. · Kemampuan untuk mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam situasi stres. · Pantang menyerah. Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994) yang menjadi tujuan umum pada tahap pertandingan adalah : · Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan. kondisi fisik yang telah dimiliki pada TPK harus tetap dipertahankan. karena tanpa disiplintak mungkin bisa jadi juara. · Menyempurnakan taktik. · Percaya diri. serta penampilan dan prestasi atlet. · Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik. agar kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada aspek lainnya yaitu aspek teknik. yaitu : · Semangat bertanding serta disiplin yang tinggi. Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan adalah sekitar 5 ± 6 bulan. · Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi dapat lebih terjamin. · Sportivitas. tergantung pada cabang olahraganya dan jenis rencana tahunannya. taktik. · Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding. Pada tahap ini juga harus banyak dilakukan tes uji coba dan pertandingan. Pada tahap pertandingan.diperkirakan pelatih membuang waktu dengan percuma sekitar 4 bulan lamanya. termasuk pertauran serta strategi pertandingan. seperti menurut (Harsono : 1998). · Intensitas latihan meningkat. · Emosi yang seimbang meskipun berada dalam situasi stres. Pemberian stres ini diharapkan dapat menumbuhkan kedewasaan serta sikap kematangan juara.

Tahap Pertandingan Utama. yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah dikembangkan pada tahap sebelumnya. yaitu : 2.2. · Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %. maka tahap pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase. Tahap Pra ± Pertandingan. · Masa ini merupakan masa yang paling berat. Tahap Pra ± Pertandingan. · Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan kebutuhan. teknik. berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna. Menang atau kalah bukan merupakan tujuan utama dari tahap ini. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 50 % Fisik : sekitar 20 % Teknik : sekitar 20 % Lain-lain : sekitar 10 %. 2. . a. · Latihan teknik. Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis. 3) Karakteristik latihan : · Volume latihan menurun. sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di segala aspek latihan (fisik. karena kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada diri atlet. serta pola dan formasi-formasi dalam permainan harus diketahui oleh atlet.1. taktik. · Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional atlet. · Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera. dan mental). yaitu sekitar 60 %. · Latihan fisik. · Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan. karena pada tahap ini rawan akan terjadinya cedera. baik pada olahraga perorangan maupun beregu. 1) Lama latihannya sekitar 2 bulan. 2) Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibishi tidak resmi. sehingga stres sering mempengaruhi atlet.· Volume latihan menurun.

1) Lama latihannya sekitar 3 bulan. · Sekitar 1 minggu sebelum ³Hari H´ adalah tahap unloading (pengurangan beban latihan). namun jangan terlalu banyak. Teknik : sekitar 10 %. · Minggu II (1 minggu sebelum ³Hari H´). sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H). atau selang-seling antara pertandingan berat dan ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. Tahap Pertandingan Utama. dan intensitas rendah. baik potensi fisik. · 2 hari menjelang ³Hari H´ latihan ringan. program latihan beban dihapus. teknik. sehingga lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan.b. · Bobot volume latihan : Taktik : sekitar 70 %. 1) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum ³Hari H´ (jangan lebih dari 2 minggu). · Volume latihan menurun tajam. karena aspek ini merupakan komponen utama untuk meraih kemenangan. bertahap dari pertandingan yang kurang berat meningkat ke yang lebih berat. taktik. intensitas latihan turun sanpai 50 ± 60 % . intensitas dan volume . Mental : sekitar 15 %. dan mental. 3) Karakteristik latihan : · Minggu I (2 minggu sebelum ³Hari H´). terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun dalam pertandingan utama. · Tes-tes uji coba / try out. 2) Tujuan : · Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin. Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase). · Atlet sudah dalam kondisi siap tempur. 3) Karakteristik latihan : · Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 ± 100 %. Fisik : sekitar 5 %. dan latihan beban dikurangi. c. Try out boleh banyak. waktu singkat. 2) Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi psikologis.

piknik ke gunung atau ke pantai. · Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar. usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan kelemahan). Jadi harus tetap ada aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik.latihan makin diturunkan. Sebab apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan dapat meningkat secara progresif. · Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa. Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu. Selain itu juga harus disiapkan program latihan berikutnya berdasarkan hasil analisa. Tahap Transisi (Peralihan). Waktu yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 ± 2 bulan. Untuk 2 (dua) hari sebelum ³Hari H´ latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat. Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video. dengan demikian atlet dapat menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan dihadapinya. tetapi atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). . foto-foto. selanjutnya dilakukan analisa denagn cermat. misalnya makan pada jam yang sama. istirahat cukup. 3. suasana harus rileks dan menyenangkan. renang. yaitu : · Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari. Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet harus istirahat total. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut masalah psikologis sebelum pertandingan. misalnya : kegiatan fisik ringan seperti jogging. · Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan waktu pertandingan besok. dan berlatihlah di lokasi pertandingan. dan bertekad untuk main sebaik mungkin. lari pagi. senam. Ingat ! jangan terlalu lelah. dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha maksimal di pertandingan utama. Tahap ini bertujuan untuk ³mengistirahatkan´ psikologis dan ³regenerasi´ biologis.

Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada atlet jika terlihat ada gejala overtraining. atau stres yang tinggi. dan waktunyapun hanya diberikan selama 5 ± 7 hari DAFTAR PUSTAKA .

y Bompa. IOWA y Bompa. D Dubuque. Tudor O. Tudor O. 1999.Veritas publishing Inc. PO BOX 5076. The new wafe in strength Training. Toronto. 1999.Champaign. Tudor O. Kendal/ Hunt Publishing Company. Periodezation Training for sport.IL y Bompa. Ont . Human Kinetics. Periodezation of Strength . Theory and Methodolgy of training. 1999.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->