P age |1

BAB I
PENGERTIAN DAN SEJARAH SENAM

Senam berasal dari bahasa Inggris disebut Gymnastic yang berasal dari kata gymnos melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut Gymnasium atau Gymnasion. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani. Cara melakukannya sambil berpakaian minim atau telanjang. Maksudnya mungkin agar dapat leluasa bergerak. Namun yang melakukan senam ini hanya kaum pria. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya Gymnastiek, zaman jepang dinamakan Taiso. Pemakaian istilah senam sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan. Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah ltaihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis". Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG). B. Macam-macam Senam Menurut FIG ( Federation Internationale de Gymnastique), senam dibagi menjadi 6 macam, yaitu: A. Senam Artistik ( Artistic Gymnastique) Senam artistik adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistic dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-alat sebagai berikut: 1). Artistik Putra Alat-alat yang digunakan antara lain adalah; a). Lantai (floor exercise) b). Kuda-kuda (pommel horse) c). Gelang-gelang (rings) 2). Artistik Putri Alat-alat yang digunakan anatara lain; a). Kuda-kuda lompat (vaulting horse) b). Palang bertingkat (uneven bars) c). Balok keseimbangan (balance beam) d). Lantai (floor exercise) d). Kuda-kuda lompat (vaulting horse) e). Palang sejajar (parallel bars) f). Palang tunggal (horizontal bars)

P age |2

B. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Senam ritmik sportif adalah senam yang dikembangkan dari senam irama, sehingga dapat dipertandingkan. Alat-alat yang digunakan antara lain ; bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), simpai (hoop), dan gada (clubs). C. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastic) Senam akrobatik adalah senam yang mengadalkan akrobatik dan tumbling. Sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat sulit. Misalnya, mendarat di atas tangan atan bahu pasangannya. Senam akrobatik biasanya dilakukan perorangan ataupun berpasangan. D. Senam Aerobik Sport ( Aerobic Sport Gynmnastic) Senam aerobik sport merupakan pengembangan dari senam aerobik. Agar dapat dipertandingkan, maka latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Kategori yang dipertandingkan antara lain: single putra, sigle putri, pasangan campuran dan trio. E. Senam Trampolin ( Trampolinning Gymnastics) Senam trampolin merupakan pengembangan dari bentuk latihan yang dilakukan di atas trampolin. Trampolin adalah alat yang pantul yang terbuat dari rajutan kain yang dipasang pada kerangka besi berbentuk segi empat, sehingga memiliki daya pantul yang sangat beasr. F. Senam Umum ( General Gymnastics) Senam umum adalah jenis senam di luar kelima jenis senam diatas. Dengan demikian, senamsenam seperti senam aerobik, senam pagi, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dan senam wanita termasuk dalam senam umum.

P age |3

BAB II PENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIK

A. Sejarah Senam Aerobik Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja gereja, pusat pusat rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolah sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi poccopocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B. Definisi aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton. Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.

P age |4

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. C. Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu : 1. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan. Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya. 2. Kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang
training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM).

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit . 3. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.
4

P age |5

Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. D. Macam-macam Senam Aerobik Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras. Perbedaan tingkat benturan, didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki ke lantai. Gerakan senam aerobik low impact, salah satu kaki selalu berada dan menyentuh di lantai setiap waktu. Gerakan senam aerobik moderate impact salah satu kaki selalu ada di lantai dengan tumit mengangkat setiap waktu dengan contoh gerakan melompat dan memutar.  Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan). Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu. Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact : y Gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas disebut sebagai mix impact artinya gerakan senam aerobik mix impact adalah penggabungan dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact. Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik y Single step (langkah Tunggal) Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1) y Double step (langkah ganda) Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2). y V step (langkah segitiga) Urutan Langkah Kaki Dalam V step (langkah segitiga) 1. langkahkan kaki kanan kearah diagonal kanan depan. 2. langkahkan kaki kiri kearah diagonal kiri depan. 3. bawa kembali kaki kanan ke posisi awal.

P age |6

4. dan bawa kembali kaki kiri ke posisi awal. .5. kemudian melangkah maju dan mundur. y Mambo Grapevine (langkah ganda)Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan. y y Cha-cha-cha Mengangkat lutut Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.

 Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact : y Kaki menekan ke atas

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai. y Melompat

Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari pusat tumit, dan begitu sebaliknya.  Twist Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri - kanan dan sebaliknya.

 Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi) Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakangerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :  Lompat

Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.  Mengangkat lutut

P age |7

Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).  Loncat Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan  Lompat Sergap Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).  Power Moves Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.  Split Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.  Twist Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

E. Manfaat Melakukan Senam Aerobik Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya : 1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara lebih efektif dan efisien. 2. Melatih kekuatan otot otot tertentu sehingga otot otot tersebut terlihat lebih kuat dan kencang. 3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.

P age |8

BAB III PENGGUNAAN IRAMA DALAM SENAM AEROBIK

A. Menghitung Beat per Minute (BPM) Istilah dalam bahasa Indonesia bagi beat per minute adalah ketukan per menit bagi sebuah lagu. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki karakteristik yang berbeda. Salah satunya adalah ketukan per menit dari sebuah lagu. Ketukan per menit sebuah lagu dapat dihitung dengan menjumlahkan ketukan yang terdapat dalam satu menit penghitungan lagu tersebut. Banyak sedikitnya

jumlah ketukan dalam satu menit tersebut dapat kita sebut sebagai tempo. Semakin cepat ketukan lagu, maka tempo lagu tersebut akan semakin tinggi. Begitu pula sebaliknya. Berikut dibawah ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya, yaitu :

Jumlah Ketukan Dalam Satu Menit 40 - 60 60 - 66 67 76 77 108 109 120 121 168 169 200 200 - 208

Istilah Largo Larghetto Adagio Andante Moderato Allegro Presto Prestissimo

B. Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu Musik dalam satu baar umumnya terdiri dari 8 hitungan, namun tidak tertutup kemungkinan dalam suatu lagu hitungan musiknya dalam 1 baar lebih dari 8

hitungan. Kelebihan ketukan musik dalam 1 baar hitungannya tidak dilanjutkan pada hitungan 9, 10,11 dst melainkan kembali pada hitungan 1. Begitu pula dengan jumlah baar yang kurang dari 8, misalnya 5,6 atau 7, maka hitungannya akan kembali pada hitungan 1 pada baar berikutnya.

P age |9

Untuk menghitung jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu maka perlu menghitung jumlah masing-masing ketukan dan baar baik pada fase intro, inti dan ending. Setelah mengetahui jumlah ketukan dan baar pada setiap fase, maka hasil setiap fase tersebut dijumlahkan sehingga akan terhitung jumlah total ketukan dalam lagu tersebut. Contoh Baar : 1 . 2. 3 . 4. 5. 6. 7. 8 1 . 2 . 3 .4 . 5 1 . 2. 3 . 4. 5. 6. 7. 8 .9. (1 Baar) (1 Baar) (1 Baar)

C. Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik Dalam aktivitas senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak dapat dipandang sebelah mata. Musik memiliki dua fungsi yang vital dalam aktivitas ini yaitu : 1. Sebagai alat bantu menghitung irama

Bertujuan untuk mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM), memilih jenis musik yang tepat bagi fase fase dalam senam aerobik. 2. Sebagai pembakar semangat / motivasi Pemilihan jenis musik yang tepat akan dapat membakar dan meningkatkan semangat para peserta senam aerobik. Sedangkan musik yang tidak enak didengar dan tidak populer akan membuat mereka malas dan tidak antusias dalam mengikuti gerakan gerakan yang disajikan oleh pelatih senam. Oleh sebab itu, sangat dibutuhkan kemampuan dan kejelian menganalisis dan memilih musik yang tepat dalam setiap fase dalam senam aerobik. 3. Sebagai Patokan Kecepatan gerakan

P a g e | 10

BAB IV PENUTUP
 Kesimpulan Senam merupakan kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu perpaduan antara gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya. Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.

 Saran Mari membuat hidup kita lebih hidup (dengan olahraga, aktivitas positif). Hidup sehat berarti, kita telah mensyukuri apapun yang telah diberikan oleh ALLAH SWT. Jauhi tindakan yang negatif dan tak teratur yang dapat menurunkan kualitas hidup kita. Dan selalu konsumsi makanan yang bergizi. Tak ada kata terlambat untuk memulai hidup yang sehat.

10