P. 1
senam aerobik

senam aerobik

|Views: 3,206|Likes:
Published by Anindya P. Tamara

More info:

Published by: Anindya P. Tamara on Jan 29, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

05/17/2013

pdf

text

original

P age |1

BAB I
PENGERTIAN DAN SEJARAH SENAM

Senam berasal dari bahasa Inggris disebut ³Gymnastic´ yang berasal dari kata ³gymnos´ melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut ³Gymnasium´ atau ³Gymnasion´. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani. Cara melakukannya sambil berpakaian minim atau telanjang. Maksudnya mungkin agar dapat leluasa bergerak. Namun yang melakukan senam ini hanya kaum pria. Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya ³Gymnastiek´, zaman jepang dinamakan ³Taiso´. Pemakaian istilah ³senam´ sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan. Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah ltaihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis". Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG). B. Macam-macam Senam Menurut FIG ( Federation Internationale de Gymnastique), senam dibagi menjadi 6 macam, yaitu: A. Senam Artistik ( Artistic Gymnastique) Senam artistik adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistic dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-alat sebagai berikut: 1). Artistik Putra Alat-alat yang digunakan antara lain adalah; a). Lantai (floor exercise) b). Kuda-kuda (pommel horse) c). Gelang-gelang (rings) 2). Artistik Putri Alat-alat yang digunakan anatara lain; a). Kuda-kuda lompat (vaulting horse) b). Palang bertingkat (uneven bars) c). Balok keseimbangan (balance beam) d). Lantai (floor exercise) d). Kuda-kuda lompat (vaulting horse) e). Palang sejajar (parallel bars) f). Palang tunggal (horizontal bars)

1

simpai (hoop). pasangan campuran dan trio. Sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat sulit. sehingga dapat dipertandingkan. dan senam wanita termasuk dalam senam umum. maka latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Senam Umum ( General Gymnastics) Senam umum adalah jenis senam di luar kelima jenis senam diatas. sigle putri. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics) Senam ritmik sportif adalah senam yang dikembangkan dari senam irama. Senam Trampolin ( Trampolinning Gymnastics) Senam trampolin merupakan pengembangan dari bentuk latihan yang dilakukan di atas trampolin. Dengan demikian. Senam akrobatik biasanya dilakukan perorangan ataupun berpasangan. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastic) Senam akrobatik adalah senam yang mengadalkan akrobatik dan tumbling. Agar dapat dipertandingkan. bola (ball). Trampolin adalah alat yang pantul yang terbuat dari rajutan kain yang dipasang pada kerangka besi berbentuk segi empat. Misalnya. mendarat di atas tangan atan bahu pasangannya.P age |2 B. F. E. pita (ribbon). senam pagi. Alat-alat yang digunakan antara lain . tali (rope). sehingga memiliki daya pantul yang sangat beasr. senamsenam seperti senam aerobik. dan gada (clubs). Kategori yang dipertandingkan antara lain: single putra. D. Senam Aerobik Sport ( Aerobic Sport Gynmnastic) Senam aerobik sport merupakan pengembangan dari senam aerobik. C. 2 .

Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. instansi dinas. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya. pusat ±pusat rekreasi. step dan juga slide aerobik. Pada saat ini. misalnya cd karya Berty tylarso.sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik. jumat dan minggu pagi serta acara ±acara lainnya. konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi. tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat ± pusat kebugaran. Rudi poccopocco. misalnya bersepeda. Ester suwito dll. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran. Sebagai tambahan pula. jalan cepat. Tarian ±tarian ini diadakan di gereja ± gereja. aerobik mempunyai gerakan yang tersusun. lari lintas alam. hi/low impact. Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis. aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. lari maraton. B. Pada saat itu. Orang ± orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. low impact. 3 . kuntinuitas dan durasi tertentu. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada era ini. Sejarah Senam Aerobik Dr. Definisi aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. klub ±klub kebugaran dan juga sekolah ±sekolah.P age |3 BAB II PENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIK A. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. berenang.

pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis. lengan. moderate impact. yaitu : 1. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala. pinggang dan kaki. runtut dan konsisten. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot ±otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Kegiatan Inti Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. high impact maupun mix impact selama 25 ± 55 menit .P age |4 Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan ± gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Dalam fase ini. Dalam senam aerobik. 2. Rentang training zone adalah 60 % . fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. dada. C. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Misalnya. 4 . yaitu aktivitas latihan.90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). 3. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot ± otot tubuh / stretching. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama. setidaknya mendekati awal dari latihan. Begitu pila sebaliknya. maka urutannya adalah kepala.

Perbedaan tingkat benturan. Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik y Single step (langkah Tunggal) Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1) y Double step (langkah ganda) Langkahkan kaki kanan ke arah kanan. langkahkan kaki kiri kearah diagonal kiri depan.P age |5 Ditinjau dari segi faal. moderate impact / benturan sedang. didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki ke lantai. lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Gerakan senam aerobik moderate impact salah satu kaki selalu ada di lantai dengan tumit mengangkat setiap waktu dengan contoh gerakan melompat dan memutar. Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2). salah satu kaki selalu berada dan menyentuh di lantai setiap waktu. Macam-macam Senam Aerobik Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan. 5 . dan juga aerobik high impact / benturan keras. 3. langkahkan kaki kanan kearah diagonal kanan depan. 2.  Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan). y V step (langkah segitiga) Urutan Langkah Kaki Dalam V step (langkah segitiga) 1. bawa kembali kaki kanan ke posisi awal. Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact : y Gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas disebut sebagai mix impact artinya gerakan senam aerobik mix impact adalah penggabungan dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact. Gerakan senam aerobik low impact. perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan. D. maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.

dan bawa kembali kaki kiri ke posisi awal. kemudian melangkah maju dan mundur. y Melompat Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari ± pusat ± tumit. y Mambo Grapevine (langkah ganda)Hampir sama dengan double step. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai. dan begitu sebaliknya.5. kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact : y Kaki menekan ke atas Mulai dengan jari kaki berada di tempat.  Mengangkat lutut 6 .  Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi) Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakangerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.P age |6 4.kanan dan sebaliknya.  Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai. kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut. dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri . y y Cha-cha-cha Mengangkat lutut Salah satu kaki menapak di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :  Lompat Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan. hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan. .  Twist Mulai dengan jari kaki berada di tempat.

3. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2). Melatih Jantung. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat.  Split Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang. Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2). Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal. paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara lebih efektif dan efisien.P age |7 Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. 2. Berikut ini manfaatnya : 1. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1).  Twist Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. 7 . Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal. Melatih kekuatan otot ²otot tertentu sehingga otot ²otot tersebut terlihat lebih kuat dan kencang.  Loncat Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan  Lompat Sergap Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. E. Manfaat Melakukan Senam Aerobik Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang.  Power Moves Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan.

maka tempo lagu tersebut akan semakin tinggi.6 atau 7. Menghitung Beat per Minute (BPM) Istilah dalam bahasa Indonesia bagi beat per minute adalah ketukan per menit bagi sebuah lagu. Begitu pula sebaliknya.P age |8 BAB III PENGGUNAAN IRAMA DALAM SENAM AEROBIK A. Begitu pula dengan jumlah baar yang kurang dari 8. Berikut dibawah ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya. yaitu : Jumlah Ketukan Dalam Satu Menit 40 . maka hitungannya akan kembali pada hitungan 1 pada baar berikutnya. Banyak sedikitnya jumlah ketukan dalam satu menit tersebut dapat kita sebut sebagai ³tempo´. Semakin cepat ketukan lagu. 10. Kelebihan ketukan musik dalam 1 baar hitungannya tidak dilanjutkan pada hitungan 9. misalnya 5.66 67 ± 76 77 ± 108 109 ± 120 121 ± 168 169 ± 200 200 . Ketukan per menit sebuah lagu dapat dihitung dengan menjumlahkan ketukan yang terdapat dalam satu menit penghitungan lagu tersebut. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki karakteristik yang berbeda. namun tidak tertutup kemungkinan dalam suatu lagu hitungan musiknya dalam 1 baar lebih dari 8 hitungan. 8 .60 60 . Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu Musik dalam satu baar umumnya terdiri dari 8 hitungan. Salah satunya adalah ketukan per menit dari sebuah lagu.11 dst melainkan kembali pada hitungan 1.208 Istilah Largo Larghetto Adagio Andante Moderato Allegro Presto Prestissimo B.

Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik Dalam aktivitas senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak dapat dipandang sebelah mata. 2 . (1 Baar) (1 Baar) (1 Baar) C. 3. 4. Sedangkan musik yang tidak enak didengar dan tidak populer akan membuat mereka malas dan tidak antusias dalam mengikuti gerakan ± gerakan yang disajikan oleh pelatih senam. 7. 5 1 . Sebagai Patokan Kecepatan gerakan 9 . 3 . Setelah mengetahui jumlah ketukan dan baar pada setiap fase. Musik memiliki dua fungsi yang vital dalam aktivitas ini yaitu : 1. 3 . 6. sangat dibutuhkan kemampuan dan kejelian menganalisis dan memilih musik yang tepat dalam setiap fase dalam senam aerobik. memilih jenis musik yang tepat bagi fase ± fase dalam senam aerobik.9. Sebagai alat bantu menghitung irama Bertujuan untuk mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM). 8 . Sebagai pembakar semangat / motivasi Pemilihan jenis musik yang tepat akan dapat membakar dan meningkatkan semangat para peserta senam aerobik. 4. inti dan ending. 3 .4 . 2. Contoh Baar : 1 . 2. 5. 7. 8 1 . Oleh sebab itu. 2. 6. 5. maka hasil setiap fase tersebut dijumlahkan sehingga akan terhitung jumlah total ketukan dalam lagu tersebut.P age |9 Untuk menghitung jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu maka perlu menghitung jumlah masing-masing ketukan dan baar baik pada fase intro.

alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar. Dan selalu konsumsi makanan yang bergizi. kita telah mensyukuri apapun yang telah diberikan oleh ALLAH SWT. Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik. Hidup sehat berarti. 10 . aktivitas positif).  Saran Mari membuat hidup kita lebih hidup (dengan olahraga. namun suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan. Olahraga apapun yang dipilih. yaitu perpaduan antara gerak dengan dan musik yang dipilih. Jauhi tindakan yang negatif dan tak teratur yang dapat menurunkan kualitas hidup kita.P a g e | 10 BAB IV PENUTUP  Kesimpulan Senam merupakan kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat. Tak ada kata terlambat untuk memulai hidup yang sehat. pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->