POLA MAKAN YANG BAIK

Sumber : Buku Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan, halaman 47-53

Tiga Belas Pesan Dasar Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas pesan dasar tersebut adalah sebagai berikut : 1) Makanlah aneka ragam makan Tidak ada satupun jenis bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas kerja, kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makan sempurna bagi bayi sehat umur 0 sampai 6 bulan. Sesudah umur 6 bulan bayi harus mengonsumsi beraneka ragam makanan yang zat-zat gizinya saling melengkapi. Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi lain yang terdapat dalam bahan makanan lainnya. Oleh sebab itu, makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kebutuhan zat energi / tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur seseorang. Menu sehari harus tersusun atas tiap kelompok bahan makanan yang terdapat pada logo piramida PUGS yang sesuai dengan kebutuhan gizi seseorang. 2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi Menu sehari hendaknya cukup mengandung energi agar seseorang apat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga, dan berekreasi. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Cukup tidaknya konsumsi energi sehari seseorang dapat diketahui dari normal tidaknya berat badan. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan untuk menentukan normal tidaknya berat badan seseorang. Rumus IMT (Indeks Massa Tubuh) atau BMI (Body Mass Index) IMT = 
   

tingkat berat IMT < 17. dan sagu. .5 ± 25 : . menurunnya kemampuan belajar dan prestasi olahraga. seperti gula pasir.0 y y Normal Gemuk : IMT 18. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi selain karbohidrat dalam jumlah berbeda-beda seperti protein. mineral dan vitamin. gula kelapa. umbi-umbian (singkong. Kegemukan merupakan faktor risiko berbagai penyakit degeneratif. lemak. konsumsi energi kurang dari kebutuhan secara berlanjut menyebabkan berat badan kurang atau kurus yang dapat menyebabkan rendahnya produktivitas kerja. Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras. Pada anak-anak akan berakibat terhambatnya proses tumbuh-kembang. serta berkurangnya kekebalan tubuh terhadap penyakit infeksi. dan gula palma.0-27. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis gula. 3) Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan sehari Ada dua kelompok karbohidrat.tingkat berat IMT > 27. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang diperlukan untuk melancarkan pergerakan usus dan buang air besar. rendahnya kemampuan otak.tingkat rendah IMT 25. jagung dan gandum).0 Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut menyebabkan kegemukan. dan bila mencapai usia dewasa tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal.0 .tingkat rendah IMT 17-18. sehingga dinamakan juga sumber energi ³kosong´.Batas ambang IMT adalah sebagai berikut : y Kurus : .4 . yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. talas dan lain-lain). seperti penyakit hipertensi. jantung koroner dan diabetes melitus. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat. gula enau. Sebaliknya.

serta fungsi otot dan saraf. kacang kedelai. D. penyakit jantung koroner. serta menambah lezatnya makanan. E. lemak ikan terutama mengandung asam lemak tidak jenuh ganda. seperti hipertensi. stroke dan diabetes melitus. Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif. ikan paling sedikit mengandung lemak. Yodium merupakan bagian dari hormon tiroksin yang antara lain berperan dalam mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi yang menghasilkan energi. Proporsi asam lemak jenuh dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing maksimal 88 % dan 1 % dari kebutuhan energi total. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan konsumsi lemak dan minyak sebasar 20-30% kebutuhan energi sehari. karena tanahnya kurang mengandung yodium yang bersumber di laut. dan K. Di antara lauk hewani. Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan ³gondok . kacang tanah dan jagung karena banyak mengandung asam lemak tidak jenuh jamak dan trigliserida rantai menengah (medium chain triglyceride) yang berpengaruh baik terhadap kesehatan. 5) Gunakan garam beryodium Menggunakan garam beryodium dalam memasak dapat mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Sebaiknya sebagian besar lemak dan minyak berasal dari minyak nabati. berat badan berkurang dan mudah lelah. seperti minyak kelapa. Di samping itu terjadi bengkak pada kelenjar tiroid. membantu penyerapan dan pengangkutan vitamin-vitamin A. GAKY dapat menghambat kecerdasan otak serta pertumbuhan pada anak-anak yang dapat menyebabkan kekerdilan (kretinisme) dan dungu.4) Batasilah konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi sehari Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan energi dalam tubuh. pembentukan sel darah merah. Gangguan ini banyak terjadi di daerah-daerah yang terletak jauh dari laut atau di pegunungan. kelapa sawit.

Pemberian ASI memungkinkan hubungan kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. Disamping itu ASI mengandung zat anti-kekebalan. terutama perempuan. yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. GAKY hingga saat ini masih merupakan salah satu masalah gizi di Indonesia. daging. 7) Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan terbaik untuk bayi. dan makanan yang mengandung besi tinggi. Besi juga merupakan bagian dari sel-sel otak yang berperan dalma transmisi saraf. Tidak ada satu makanan pun yang dapat menggantikannya. ikan. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan membawa karbondioksida dari seluruh sel ke paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh.endemik´. kacang-kacangan. ASI mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses tumbuh-kembang bayi. ASI yang keluar pada .5 sendok teh sehari. 6) Makanlah makanan sumber besi Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. Di samping itu besi beperan dalam metabolism energi. mengonsumsi pil besi. Cara penanggulangannya adalah penyuluhan. Sumber besi adalah hati. Anemia Gizi Besi (AGB) menyebabkan rendahnya kemampuan belajar dan produktivitas kerja. serta menurunnya antibodi sehingga mudah terserang penyakit infeksi. Besi yang berasal dari pangan hewani mempunyai ketersediaan biologi lebih tinggi daripada yang berasal dari nabati tetapi harganya lebih mahal. AGB masih merupakan masalah gizi di Indonesia. ibu hamil dan menyusui. yang mengenai semua kelompok umur. Konsumsi garam dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan hipertensi. Dianjurkan mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau kurang lebih 1. Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan bagian dari sel darah merah. dan sayuran daun hijau. Penyebab AGB adalah kemiskinan dan kekurangtahuan.

ASI hendaknya merupakan makanan satu-satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif). Bayi pada periode 0-6 bulan belum mampu memproduksi enzim-enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan selain ASI. kekuningkuningan yang mengandung zat anti-kekebalan dan vitamin A yang tinggi. zat pembangun. Pada udara panas tubuh membutuhkan lebih banyak air. fasilitator pertumbuhan. bagi orang dewasa menimbulkan rasa lelah. Susunan makanan pagi merupakan menu seimbang yang terdiri atas sumber energi. dan sebagai peredam benturan. 8) Biasakan makan pagi Makan pagi sangat bermanfaat bagi orang dewasa untuk memelihara ketahanan fisik. Di samping itu ibu harus menjaga ketenangan pikiran dan menghindari kelelahan. sedangkan bagi anak-anak sekolah untuk meningkatkan kemampuan belajar. dan menurunnya produktivitas kerja. Tidak makan pagi bagi anak sekolah menyebabkan kurangnya kemampuan untk konsentrasi belajar. di samping kandungan zat anti kekebalan yang dibutuhkan bayi. antara lain sebagai pelarut dan alat angkat zat-zat gizi. Rata-rata seseorang membutuhkan dua liter atau 8 gelas air sehari. Air berfungsi sebagai zat pembangun dan sebagai zat pengatur. Untuk itu air minum harus dimasak terlebih dahulu hingga mendidih. Agar ASI cukup dan bermutu tinggi. pengatur suhu. 9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya Air minum harus bersih dan bebas kuman. katalisator berbagai reaksi biologis dalam sel. Saat ini di pasar sudah banyak air minum dalam kemasan yang sebelumnya sudah diproses menjadi air siap minum dalam gallon. karena banyak air hilang dari tubuh melalui . dan cukup jumlahnya. pelumas sendisendi tubuh. Kolostrum lebih kental. Zat-zat gizi ASI selama periode itu cukup untuk memenuhi kebutuhan bayi. ibu harus mengusahakan status gizi baik sejak hamil dengan mengonsumsi menu seimbang. mengantuk. Tanda bahwa ASI mencukupi kebutuhan gizi bayi adalah bayi tidak rewel dan pertumbuhannya sesuai dengan grafik Kartu Menuju Sehat (KMS) yang dapat diperoleh dari Puskesmas dan Posyandu.hari-hari pertama dinamakna ³kolostrum´.

Agar makanan aman dikonsumsi. disimpan. ditransportasi. mabuk. 11) Hindarilah minum minuman beralkohol Mengonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan. 12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar. serta diolah dengan cara yang benar sehingga keadaaan fisik dan zat gizinya tidak rusak. Hal inilah yang menyebabkan euforia pada seseorang setelah minum alkohol pada waktu perut kosong. makanan harus diperlakukan secara baik dan benar. Alkohol dianggap sebagai toksin atau racun. dipasarkan. tidak mengandung mikroba dan bahan kimia berbahaya. Alkohol tidak mengalami pencernaan sehingga dengan cepat dapat diserap. Alkohol mengandung energi. Dalam pengolahan. Oleh sebab itu biasakanlah melakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur sesuai dengan kebutuhan. . seperti boraks dan formalin yang sering digunakan sebagai bahan pengawet. 10) Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dengan takaran yang cukup membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. diolahkan hingga siap santap. Kedua keadaan tersebut dapat menyebabkan berbagai jenis penyakit. dan tidak mampu mengendalikan diri. Kehilangan air terlalu banyak menyebabkan dehidrasi atau kekeringan. hendaknya tidak digunakan bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau bersifat racun. Hal ini merupakan risiko untuk menderita penyakit ginjal. Kehilangan kendali sering mencetuskan tindakan kriminal.keringat. Kemampuan alkohol melarutkan lipida yang terdapat dalam membran sel memungkinkannya dengan cepat masuk ke dalam sel-sel tubuh dan menghancurkan struktur sel tersebut. tetapi tidak mengandung zat-zat gizi lain. Dengan demikian alkohol dapat merusak organ-organ penting seperti hati dan otak. serta rhodamin B dan methanil yellow sebagai bahan pewarna merah dan kuning. Sebanyak 20 % alkohol yang diminum dalam keadaan perut kosong dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit. Kegiatan fisik dan olahraga tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat menyebabkan kegemukan atau kekurusan. sejak bahan makanan ditanam atau diternakan.

dan jumlah bahan-bahan yang digunakan. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama. Dudi menerapkan pola makan berpantang daging.Makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan yang bisa berakhir dengan kematian. 2011. Dengan demikian konsumen dapat mengetahui kandungan gizi dan kelayakan kemasan tersebut. agar nutrisinya tetap terpenuhi Ny. Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan.makanan Daftar Pustaka : Almatsier. Jika ia mengikuti anjuran tersebut maka kekurangan kalsium yang dialaminya tidak akan terjadi. Keterkaitan dengan Skenario Berdasarkan skenario dijelaskan bahwa Ny. 13) Bacalah label pada makanan yang dikemas Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa semua makanan yang dikemas harus mempunyai label yang memuat keterangan tentang isi. jenis. komposisi zat gizi yang dinyatakan dalam jumlah dan sebagai persen Angka Kecukupan Zat Gizi yang Dianjurkan (AKG) untuk tiap takaran saji. serta keterangan penting lainnya (seperti kehalalan produk). kecuali poin ke-7. . Dudi seharusnya menerapkan pola makan berdasarkan tiga belas pesan dasar pedoman umum gizi seimbang. tanggal kedaluarsa. Sunita dkk.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful