POLA MAKAN YANG BAIK

Sumber : Buku Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan, halaman 47-53

Tiga Belas Pesan Dasar Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas pesan dasar tersebut adalah sebagai berikut : 1) Makanlah aneka ragam makan Tidak ada satupun jenis bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas kerja, kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makan sempurna bagi bayi sehat umur 0 sampai 6 bulan. Sesudah umur 6 bulan bayi harus mengonsumsi beraneka ragam makanan yang zat-zat gizinya saling melengkapi. Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi lain yang terdapat dalam bahan makanan lainnya. Oleh sebab itu, makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kebutuhan zat energi / tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur seseorang. Menu sehari harus tersusun atas tiap kelompok bahan makanan yang terdapat pada logo piramida PUGS yang sesuai dengan kebutuhan gizi seseorang. 2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi Menu sehari hendaknya cukup mengandung energi agar seseorang apat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga, dan berekreasi. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Cukup tidaknya konsumsi energi sehari seseorang dapat diketahui dari normal tidaknya berat badan. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan untuk menentukan normal tidaknya berat badan seseorang. Rumus IMT (Indeks Massa Tubuh) atau BMI (Body Mass Index) IMT =
    

Batas ambang IMT adalah sebagai berikut : y Kurus : - tingkat rendah IMT 17-18,4 - tingkat berat IMT < 17,0 y y Normal Gemuk : IMT 18,5 25 : - tingkat rendah IMT 25,0-27,0 - tingkat berat IMT > 27,0 Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut menyebabkan kegemukan. Kegemukan merupakan faktor risiko berbagai penyakit

degeneratif, seperti penyakit hipertensi, jantung koroner dan diabetes melitus. Sebaliknya, konsumsi energi kurang dari kebutuhan secara berlanjut menyebabkan berat badan kurang atau kurus yang dapat menyebabkan rendahnya produktivitas kerja, menurunnya kemampuan belajar dan prestasi olahraga, serta berkurangnya kekebalan tubuh terhadap penyakit infeksi. Pada anak-anak akan berakibat terhambatnya proses tumbuh-kembang, rendahnya kemampuan otak, dan bila mencapai usia dewasa tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal. 3) Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan sehari Ada dua kelompok karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras, jagung dan gandum), umbi-umbian (singkong, talas dan lain-lain), dan sagu. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis gula, seperti gula pasir, gula enau, gula kelapa, dan gula palma. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi selain karbohidrat dalam jumlah berbeda-beda seperti protein, lemak, mineral dan vitamin. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang diperlukan untuk melancarkan pergerakan usus dan buang air besar. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat, sehingga dinamakan juga sumber energi kosong.

4) Batasilah konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi sehari Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan energi dalam tubuh, membantu penyerapan dan pengangkutan vitamin-vitamin A, D, E, dan K, serta menambah lezatnya makanan. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan konsumsi lemak dan minyak sebasar 20-30% kebutuhan energi sehari. Sebaiknya sebagian besar lemak dan minyak berasal dari minyak nabati, seperti minyak kelapa, kelapa sawit, kacang kedelai, kacang tanah dan jagung karena banyak mengandung asam lemak tidak jenuh jamak dan trigliserida rantai menengah (medium chain triglyceride) yang berpengaruh baik terhadap kesehatan. Proporsi asam lemak jenuh dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing maksimal 88 % dan 1 % dari kebutuhan energi total. Di antara lauk hewani, ikan paling sedikit mengandung lemak; lemak ikan terutama mengandung asam lemak tidak jenuh ganda. Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif, seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke dan diabetes melitus. 5) Gunakan garam beryodium Menggunakan garam beryodium dalam memasak dapat mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Gangguan ini banyak terjadi di daerah-daerah yang terletak jauh dari laut atau di pegunungan, karena tanahnya kurang mengandung yodium yang bersumber di laut. Yodium merupakan bagian dari hormon tiroksin yang antara lain berperan dalam mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi yang menghasilkan energi, pembentukan sel darah merah, serta fungsi otot dan saraf. GAKY dapat menghambat kecerdasan otak serta pertumbuhan pada anak-anak yang dapat menyebabkan kekerdilan (kretinisme) dan dungu. Di samping itu terjadi bengkak pada kelenjar tiroid, berat badan berkurang dan mudah lelah. Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan gondok

endemik. GAKY hingga saat ini masih merupakan salah satu masalah gizi di Indonesia. Konsumsi garam dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan hipertensi, yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Dianjurkan mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau kurang lebih 1,5 sendok teh sehari. 6) Makanlah makanan sumber besi Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan bagian dari sel darah merah. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan membawa karbondioksida dari seluruh sel ke paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh. Di samping itu besi beperan dalam metabolism energi. Besi juga merupakan bagian dari sel-sel otak yang berperan dalma transmisi saraf. Anemia Gizi Besi (AGB) menyebabkan rendahnya kemampuan belajar dan produktivitas kerja, serta menurunnya antibodi sehingga mudah terserang penyakit infeksi. AGB masih merupakan masalah gizi di Indonesia, yang mengenai semua kelompok umur, terutama perempuan, ibu hamil dan menyusui. Sumber besi adalah hati, daging, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran daun hijau. Besi yang berasal dari pangan hewani mempunyai ketersediaan biologi lebih tinggi daripada yang berasal dari nabati tetapi harganya lebih mahal. Penyebab AGB adalah kemiskinan dan kekurangtahuan. Cara penanggulangannya adalah penyuluhan, mengonsumsi pil besi, dan makanan yang mengandung besi tinggi. 7) Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan terbaik untuk bayi. Tidak ada satu makanan pun yang dapat menggantikannya. ASI mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses tumbuh-kembang bayi. Pemberian ASI memungkinkan hubungan kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. Disamping itu ASI mengandung zat anti-kekebalan. ASI yang keluar pada

hari-hari pertama dinamakna kolostrum. Kolostrum lebih kental, kekuningkuningan yang mengandung zat anti-kekebalan dan vitamin A yang tinggi. ASI hendaknya merupakan makanan satu-satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif). Zat-zat gizi ASI selama periode itu cukup untuk memenuhi kebutuhan bayi, di samping kandungan zat anti kekebalan yang dibutuhkan bayi. Bayi pada periode 0-6 bulan belum mampu memproduksi enzim-enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan selain ASI. Tanda bahwa ASI mencukupi kebutuhan gizi bayi adalah bayi tidak rewel dan pertumbuhannya sesuai dengan grafik Kartu Menuju Sehat (KMS) yang dapat diperoleh dari Puskesmas dan Posyandu. Agar ASI cukup dan bermutu tinggi, ibu harus mengusahakan status gizi baik sejak hamil dengan mengonsumsi menu seimbang. Di samping itu ibu harus menjaga ketenangan pikiran dan menghindari kelelahan. 8) Biasakan makan pagi Makan pagi sangat bermanfaat bagi orang dewasa untuk memelihara ketahanan fisik, sedangkan bagi anak-anak sekolah untuk meningkatkan kemampuan belajar. Tidak makan pagi bagi anak sekolah menyebabkan kurangnya kemampuan untk konsentrasi belajar, bagi orang dewasa menimbulkan rasa lelah, mengantuk, dan menurunnya produktivitas kerja. Susunan makanan pagi merupakan menu seimbang yang terdiri atas sumber energi, zat pembangun, dan cukup jumlahnya. 9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya Air minum harus bersih dan bebas kuman. Untuk itu air minum harus dimasak terlebih dahulu hingga mendidih. Saat ini di pasar sudah banyak air minum dalam kemasan yang sebelumnya sudah diproses menjadi air siap minum dalam gallon. Air berfungsi sebagai zat pembangun dan sebagai zat pengatur, antara lain sebagai pelarut dan alat angkat zat-zat gizi, katalisator berbagai reaksi biologis dalam sel, fasilitator pertumbuhan, pengatur suhu, pelumas sendisendi tubuh, dan sebagai peredam benturan. Rata-rata seseorang

membutuhkan dua liter atau 8 gelas air sehari. Pada udara panas tubuh membutuhkan lebih banyak air, karena banyak air hilang dari tubuh melalui

keringat. Kehilangan air terlalu banyak menyebabkan dehidrasi atau kekeringan. Hal ini merupakan risiko untuk menderita penyakit ginjal. 10) Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dengan takaran yang cukup membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Kegiatan fisik dan olahraga tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat menyebabkan kegemukan atau kekurusan. Kedua keadaan tersebut dapat menyebabkan berbagai jenis penyakit. Oleh sebab itu biasakanlah melakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur sesuai dengan kebutuhan. 11) Hindarilah minum minuman beralkohol Mengonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan, mabuk, dan tidak mampu mengendalikan diri. Kehilangan kendali sering mencetuskan tindakan kriminal. Alkohol mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat-zat gizi lain. Alkohol tidak mengalami pencernaan sehingga dengan cepat dapat diserap. Sebanyak 20 % alkohol yang diminum dalam keadaan perut kosong dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit. Hal inilah yang menyebabkan euforia pada seseorang setelah minum alkohol pada waktu perut kosong. Kemampuan alkohol melarutkan lipida yang terdapat dalam membran sel memungkinkannya dengan cepat masuk ke dalam sel-sel tubuh dan menghancurkan struktur sel tersebut. Dengan demikian alkohol dapat merusak organ-organ penting seperti hati dan otak. Alkohol dianggap sebagai toksin atau racun. 12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung mikroba dan bahan kimia berbahaya, serta diolah dengan cara yang benar sehingga keadaaan fisik dan zat gizinya tidak rusak. Agar makanan aman dikonsumsi, makanan harus diperlakukan secara baik dan benar, sejak bahan makanan ditanam atau diternakan, disimpan, ditransportasi, dipasarkan, diolahkan hingga siap santap. Dalam pengolahan, hendaknya tidak digunakan bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau bersifat racun, seperti boraks dan formalin yang sering digunakan sebagai bahan pengawet, serta rhodamin B dan methanil yellow sebagai bahan pewarna merah dan kuning.

Makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan yang bisa berakhir dengan kematian. 13) Bacalah label pada makanan yang dikemas Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa semua makanan yang dikemas harus mempunyai label yang memuat keterangan tentang isi, jenis, dan jumlah bahan-bahan yang digunakan, tanggal kedaluarsa, komposisi zat gizi yang dinyatakan dalam jumlah dan sebagai persen Angka Kecukupan Zat Gizi yang Dianjurkan (AKG) untuk tiap takaran saji, serta keterangan penting lainnya (seperti kehalalan produk). Dengan demikian konsumen dapat mengetahui kandungan gizi dan kelayakan kemasan tersebut.makanan

Daftar Pustaka : Almatsier, Sunita dkk. 2011. Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama.

Keterkaitan dengan Skenario

Berdasarkan skenario dijelaskan bahwa Ny. Dudi menerapkan pola makan berpantang daging, agar nutrisinya tetap terpenuhi Ny. Dudi seharusnya menerapkan pola makan berdasarkan tiga belas pesan dasar pedoman umum gizi seimbang, kecuali poin ke-7. Jika ia mengikuti anjuran tersebut maka kekurangan kalsium yang dialaminya tidak akan terjadi.