POLA MAKAN YANG BAIK

Sumber : Buku Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan, halaman 47-53

Tiga Belas Pesan Dasar Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas pesan dasar tersebut adalah sebagai berikut : 1) Makanlah aneka ragam makan Tidak ada satupun jenis bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas kerja, kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makan sempurna bagi bayi sehat umur 0 sampai 6 bulan. Sesudah umur 6 bulan bayi harus mengonsumsi beraneka ragam makanan yang zat-zat gizinya saling melengkapi. Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi lain yang terdapat dalam bahan makanan lainnya. Oleh sebab itu, makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kebutuhan zat energi / tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur seseorang. Menu sehari harus tersusun atas tiap kelompok bahan makanan yang terdapat pada logo piramida PUGS yang sesuai dengan kebutuhan gizi seseorang. 2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi Menu sehari hendaknya cukup mengandung energi agar seseorang apat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga, dan berekreasi. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Cukup tidaknya konsumsi energi sehari seseorang dapat diketahui dari normal tidaknya berat badan. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan untuk menentukan normal tidaknya berat badan seseorang. Rumus IMT (Indeks Massa Tubuh) atau BMI (Body Mass Index) IMT = 
   

gula enau.tingkat berat IMT < 17.4 . Sedangkan sumber karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis gula. talas dan lain-lain). Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang diperlukan untuk melancarkan pergerakan usus dan buang air besar. rendahnya kemampuan otak. dan gula palma. lemak.tingkat rendah IMT 17-18.0 y y Normal Gemuk : IMT 18. umbi-umbian (singkong. jantung koroner dan diabetes melitus. 3) Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan sehari Ada dua kelompok karbohidrat. yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. gula kelapa.Batas ambang IMT adalah sebagai berikut : y Kurus : .0 Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut menyebabkan kegemukan. Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras.tingkat berat IMT > 27.5 ± 25 : . Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi selain karbohidrat dalam jumlah berbeda-beda seperti protein.0-27. sehingga dinamakan juga sumber energi ³kosong´. mineral dan vitamin. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat.tingkat rendah IMT 25. konsumsi energi kurang dari kebutuhan secara berlanjut menyebabkan berat badan kurang atau kurus yang dapat menyebabkan rendahnya produktivitas kerja. seperti penyakit hipertensi.0 . Pada anak-anak akan berakibat terhambatnya proses tumbuh-kembang. dan sagu. Kegemukan merupakan faktor risiko berbagai penyakit degeneratif. jagung dan gandum). dan bila mencapai usia dewasa tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal. Sebaliknya. seperti gula pasir. menurunnya kemampuan belajar dan prestasi olahraga. serta berkurangnya kekebalan tubuh terhadap penyakit infeksi. .

Sebaiknya sebagian besar lemak dan minyak berasal dari minyak nabati. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan konsumsi lemak dan minyak sebasar 20-30% kebutuhan energi sehari.4) Batasilah konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi sehari Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan energi dalam tubuh. kacang tanah dan jagung karena banyak mengandung asam lemak tidak jenuh jamak dan trigliserida rantai menengah (medium chain triglyceride) yang berpengaruh baik terhadap kesehatan. lemak ikan terutama mengandung asam lemak tidak jenuh ganda. GAKY dapat menghambat kecerdasan otak serta pertumbuhan pada anak-anak yang dapat menyebabkan kekerdilan (kretinisme) dan dungu. kelapa sawit. stroke dan diabetes melitus. pembentukan sel darah merah. D. Di antara lauk hewani. Proporsi asam lemak jenuh dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing maksimal 88 % dan 1 % dari kebutuhan energi total. E. serta fungsi otot dan saraf. Di samping itu terjadi bengkak pada kelenjar tiroid. dan K. berat badan berkurang dan mudah lelah. 5) Gunakan garam beryodium Menggunakan garam beryodium dalam memasak dapat mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan ³gondok . Yodium merupakan bagian dari hormon tiroksin yang antara lain berperan dalam mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi yang menghasilkan energi. Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif. Gangguan ini banyak terjadi di daerah-daerah yang terletak jauh dari laut atau di pegunungan. seperti hipertensi. membantu penyerapan dan pengangkutan vitamin-vitamin A. kacang kedelai. ikan paling sedikit mengandung lemak. penyakit jantung koroner. seperti minyak kelapa. karena tanahnya kurang mengandung yodium yang bersumber di laut. serta menambah lezatnya makanan.

kacang-kacangan. Tidak ada satu makanan pun yang dapat menggantikannya. Besi juga merupakan bagian dari sel-sel otak yang berperan dalma transmisi saraf. yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Konsumsi garam dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan hipertensi. 6) Makanlah makanan sumber besi Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. Anemia Gizi Besi (AGB) menyebabkan rendahnya kemampuan belajar dan produktivitas kerja. Cara penanggulangannya adalah penyuluhan. mengonsumsi pil besi. Di samping itu besi beperan dalam metabolism energi. daging. Pemberian ASI memungkinkan hubungan kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. Sumber besi adalah hati. terutama perempuan. ASI yang keluar pada . GAKY hingga saat ini masih merupakan salah satu masalah gizi di Indonesia. Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan bagian dari sel darah merah. dan sayuran daun hijau. AGB masih merupakan masalah gizi di Indonesia. 7) Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan terbaik untuk bayi.endemik´. ASI mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses tumbuh-kembang bayi. dan makanan yang mengandung besi tinggi. ibu hamil dan menyusui.5 sendok teh sehari. Penyebab AGB adalah kemiskinan dan kekurangtahuan. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan membawa karbondioksida dari seluruh sel ke paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh. ikan. Besi yang berasal dari pangan hewani mempunyai ketersediaan biologi lebih tinggi daripada yang berasal dari nabati tetapi harganya lebih mahal. Disamping itu ASI mengandung zat anti-kekebalan. Dianjurkan mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau kurang lebih 1. yang mengenai semua kelompok umur. serta menurunnya antibodi sehingga mudah terserang penyakit infeksi.

Susunan makanan pagi merupakan menu seimbang yang terdiri atas sumber energi. ibu harus mengusahakan status gizi baik sejak hamil dengan mengonsumsi menu seimbang. 8) Biasakan makan pagi Makan pagi sangat bermanfaat bagi orang dewasa untuk memelihara ketahanan fisik. di samping kandungan zat anti kekebalan yang dibutuhkan bayi. dan sebagai peredam benturan. 9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya Air minum harus bersih dan bebas kuman. katalisator berbagai reaksi biologis dalam sel. Di samping itu ibu harus menjaga ketenangan pikiran dan menghindari kelelahan. mengantuk. bagi orang dewasa menimbulkan rasa lelah. kekuningkuningan yang mengandung zat anti-kekebalan dan vitamin A yang tinggi. fasilitator pertumbuhan. Kolostrum lebih kental. dan menurunnya produktivitas kerja. pelumas sendisendi tubuh. sedangkan bagi anak-anak sekolah untuk meningkatkan kemampuan belajar. Rata-rata seseorang membutuhkan dua liter atau 8 gelas air sehari. Air berfungsi sebagai zat pembangun dan sebagai zat pengatur.hari-hari pertama dinamakna ³kolostrum´. Untuk itu air minum harus dimasak terlebih dahulu hingga mendidih. pengatur suhu. Tanda bahwa ASI mencukupi kebutuhan gizi bayi adalah bayi tidak rewel dan pertumbuhannya sesuai dengan grafik Kartu Menuju Sehat (KMS) yang dapat diperoleh dari Puskesmas dan Posyandu. Saat ini di pasar sudah banyak air minum dalam kemasan yang sebelumnya sudah diproses menjadi air siap minum dalam gallon. antara lain sebagai pelarut dan alat angkat zat-zat gizi. dan cukup jumlahnya. ASI hendaknya merupakan makanan satu-satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif). Bayi pada periode 0-6 bulan belum mampu memproduksi enzim-enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan selain ASI. Tidak makan pagi bagi anak sekolah menyebabkan kurangnya kemampuan untk konsentrasi belajar. Pada udara panas tubuh membutuhkan lebih banyak air. Agar ASI cukup dan bermutu tinggi. Zat-zat gizi ASI selama periode itu cukup untuk memenuhi kebutuhan bayi. karena banyak air hilang dari tubuh melalui . zat pembangun.

diolahkan hingga siap santap. hendaknya tidak digunakan bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau bersifat racun. 10) Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dengan takaran yang cukup membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. ditransportasi.keringat. 11) Hindarilah minum minuman beralkohol Mengonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan. disimpan. dan tidak mampu mengendalikan diri. sejak bahan makanan ditanam atau diternakan. Sebanyak 20 % alkohol yang diminum dalam keadaan perut kosong dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit. mabuk. seperti boraks dan formalin yang sering digunakan sebagai bahan pengawet. serta rhodamin B dan methanil yellow sebagai bahan pewarna merah dan kuning. Alkohol tidak mengalami pencernaan sehingga dengan cepat dapat diserap. Hal ini merupakan risiko untuk menderita penyakit ginjal. Hal inilah yang menyebabkan euforia pada seseorang setelah minum alkohol pada waktu perut kosong. serta diolah dengan cara yang benar sehingga keadaaan fisik dan zat gizinya tidak rusak. Kegiatan fisik dan olahraga tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat menyebabkan kegemukan atau kekurusan. 12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar. Oleh sebab itu biasakanlah melakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur sesuai dengan kebutuhan. Kehilangan air terlalu banyak menyebabkan dehidrasi atau kekeringan. Kehilangan kendali sering mencetuskan tindakan kriminal. makanan harus diperlakukan secara baik dan benar. tidak mengandung mikroba dan bahan kimia berbahaya. Kedua keadaan tersebut dapat menyebabkan berbagai jenis penyakit. Agar makanan aman dikonsumsi. tetapi tidak mengandung zat-zat gizi lain. . Alkohol dianggap sebagai toksin atau racun. Alkohol mengandung energi. dipasarkan. Dalam pengolahan. Kemampuan alkohol melarutkan lipida yang terdapat dalam membran sel memungkinkannya dengan cepat masuk ke dalam sel-sel tubuh dan menghancurkan struktur sel tersebut. Dengan demikian alkohol dapat merusak organ-organ penting seperti hati dan otak.

serta keterangan penting lainnya (seperti kehalalan produk). Sunita dkk. 13) Bacalah label pada makanan yang dikemas Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa semua makanan yang dikemas harus mempunyai label yang memuat keterangan tentang isi. . Dudi seharusnya menerapkan pola makan berdasarkan tiga belas pesan dasar pedoman umum gizi seimbang. jenis.Makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan yang bisa berakhir dengan kematian. Dengan demikian konsumen dapat mengetahui kandungan gizi dan kelayakan kemasan tersebut. Dudi menerapkan pola makan berpantang daging. Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan. kecuali poin ke-7. tanggal kedaluarsa.makanan Daftar Pustaka : Almatsier. dan jumlah bahan-bahan yang digunakan. Keterkaitan dengan Skenario Berdasarkan skenario dijelaskan bahwa Ny. komposisi zat gizi yang dinyatakan dalam jumlah dan sebagai persen Angka Kecukupan Zat Gizi yang Dianjurkan (AKG) untuk tiap takaran saji. agar nutrisinya tetap terpenuhi Ny. Jika ia mengikuti anjuran tersebut maka kekurangan kalsium yang dialaminya tidak akan terjadi. 2011. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful