POLA MAKAN YANG BAIK

Sumber : Buku Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan, halaman 47-53

Tiga Belas Pesan Dasar Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas pesan dasar tersebut adalah sebagai berikut : 1) Makanlah aneka ragam makan Tidak ada satupun jenis bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas kerja, kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makan sempurna bagi bayi sehat umur 0 sampai 6 bulan. Sesudah umur 6 bulan bayi harus mengonsumsi beraneka ragam makanan yang zat-zat gizinya saling melengkapi. Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi lain yang terdapat dalam bahan makanan lainnya. Oleh sebab itu, makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kebutuhan zat energi / tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur seseorang. Menu sehari harus tersusun atas tiap kelompok bahan makanan yang terdapat pada logo piramida PUGS yang sesuai dengan kebutuhan gizi seseorang. 2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi Menu sehari hendaknya cukup mengandung energi agar seseorang apat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga, dan berekreasi. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Cukup tidaknya konsumsi energi sehari seseorang dapat diketahui dari normal tidaknya berat badan. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan untuk menentukan normal tidaknya berat badan seseorang. Rumus IMT (Indeks Massa Tubuh) atau BMI (Body Mass Index) IMT = 
   

seperti penyakit hipertensi. umbi-umbian (singkong. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis gula. konsumsi energi kurang dari kebutuhan secara berlanjut menyebabkan berat badan kurang atau kurus yang dapat menyebabkan rendahnya produktivitas kerja. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang diperlukan untuk melancarkan pergerakan usus dan buang air besar. jantung koroner dan diabetes melitus.0 Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut menyebabkan kegemukan. seperti gula pasir.0 y y Normal Gemuk : IMT 18.tingkat berat IMT < 17. menurunnya kemampuan belajar dan prestasi olahraga.4 . Sebaliknya. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat. Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras. dan sagu.5 ± 25 : . Kegemukan merupakan faktor risiko berbagai penyakit degeneratif. mineral dan vitamin.tingkat rendah IMT 25. Pada anak-anak akan berakibat terhambatnya proses tumbuh-kembang. gula enau. 3) Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan sehari Ada dua kelompok karbohidrat.Batas ambang IMT adalah sebagai berikut : y Kurus : . . serta berkurangnya kekebalan tubuh terhadap penyakit infeksi.0-27. dan gula palma.0 . sehingga dinamakan juga sumber energi ³kosong´. rendahnya kemampuan otak. gula kelapa. yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.tingkat rendah IMT 17-18. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi selain karbohidrat dalam jumlah berbeda-beda seperti protein. dan bila mencapai usia dewasa tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal. lemak. talas dan lain-lain). jagung dan gandum).tingkat berat IMT > 27.

D. membantu penyerapan dan pengangkutan vitamin-vitamin A. kacang tanah dan jagung karena banyak mengandung asam lemak tidak jenuh jamak dan trigliserida rantai menengah (medium chain triglyceride) yang berpengaruh baik terhadap kesehatan. karena tanahnya kurang mengandung yodium yang bersumber di laut. seperti hipertensi. Proporsi asam lemak jenuh dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing maksimal 88 % dan 1 % dari kebutuhan energi total. kacang kedelai. kelapa sawit. lemak ikan terutama mengandung asam lemak tidak jenuh ganda. GAKY dapat menghambat kecerdasan otak serta pertumbuhan pada anak-anak yang dapat menyebabkan kekerdilan (kretinisme) dan dungu. Di samping itu terjadi bengkak pada kelenjar tiroid. dan K. seperti minyak kelapa. Gangguan ini banyak terjadi di daerah-daerah yang terletak jauh dari laut atau di pegunungan. berat badan berkurang dan mudah lelah. Sebaiknya sebagian besar lemak dan minyak berasal dari minyak nabati. Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif. penyakit jantung koroner. Di antara lauk hewani.4) Batasilah konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi sehari Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan energi dalam tubuh. E. stroke dan diabetes melitus. 5) Gunakan garam beryodium Menggunakan garam beryodium dalam memasak dapat mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Yodium merupakan bagian dari hormon tiroksin yang antara lain berperan dalam mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi yang menghasilkan energi. serta fungsi otot dan saraf. ikan paling sedikit mengandung lemak. serta menambah lezatnya makanan. Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan ³gondok . pembentukan sel darah merah. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan konsumsi lemak dan minyak sebasar 20-30% kebutuhan energi sehari.

yang mengenai semua kelompok umur. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan membawa karbondioksida dari seluruh sel ke paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh. Tidak ada satu makanan pun yang dapat menggantikannya. kacang-kacangan. ASI mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses tumbuh-kembang bayi. AGB masih merupakan masalah gizi di Indonesia. ASI yang keluar pada . Di samping itu besi beperan dalam metabolism energi. ibu hamil dan menyusui. 7) Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan terbaik untuk bayi. Dianjurkan mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau kurang lebih 1. Anemia Gizi Besi (AGB) menyebabkan rendahnya kemampuan belajar dan produktivitas kerja. GAKY hingga saat ini masih merupakan salah satu masalah gizi di Indonesia. 6) Makanlah makanan sumber besi Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. Besi yang berasal dari pangan hewani mempunyai ketersediaan biologi lebih tinggi daripada yang berasal dari nabati tetapi harganya lebih mahal. Sumber besi adalah hati. Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan bagian dari sel darah merah. terutama perempuan. Besi juga merupakan bagian dari sel-sel otak yang berperan dalma transmisi saraf.5 sendok teh sehari. dan makanan yang mengandung besi tinggi. daging. mengonsumsi pil besi. Konsumsi garam dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan hipertensi. ikan. Disamping itu ASI mengandung zat anti-kekebalan. Cara penanggulangannya adalah penyuluhan. dan sayuran daun hijau. Pemberian ASI memungkinkan hubungan kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. serta menurunnya antibodi sehingga mudah terserang penyakit infeksi. Penyebab AGB adalah kemiskinan dan kekurangtahuan. yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.endemik´.

9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya Air minum harus bersih dan bebas kuman. pelumas sendisendi tubuh. pengatur suhu. Untuk itu air minum harus dimasak terlebih dahulu hingga mendidih. mengantuk. karena banyak air hilang dari tubuh melalui . kekuningkuningan yang mengandung zat anti-kekebalan dan vitamin A yang tinggi. dan cukup jumlahnya. Saat ini di pasar sudah banyak air minum dalam kemasan yang sebelumnya sudah diproses menjadi air siap minum dalam gallon. fasilitator pertumbuhan. Susunan makanan pagi merupakan menu seimbang yang terdiri atas sumber energi. Tanda bahwa ASI mencukupi kebutuhan gizi bayi adalah bayi tidak rewel dan pertumbuhannya sesuai dengan grafik Kartu Menuju Sehat (KMS) yang dapat diperoleh dari Puskesmas dan Posyandu. antara lain sebagai pelarut dan alat angkat zat-zat gizi. Pada udara panas tubuh membutuhkan lebih banyak air. Di samping itu ibu harus menjaga ketenangan pikiran dan menghindari kelelahan. Agar ASI cukup dan bermutu tinggi. di samping kandungan zat anti kekebalan yang dibutuhkan bayi. Bayi pada periode 0-6 bulan belum mampu memproduksi enzim-enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan selain ASI. Tidak makan pagi bagi anak sekolah menyebabkan kurangnya kemampuan untk konsentrasi belajar. katalisator berbagai reaksi biologis dalam sel. 8) Biasakan makan pagi Makan pagi sangat bermanfaat bagi orang dewasa untuk memelihara ketahanan fisik. Zat-zat gizi ASI selama periode itu cukup untuk memenuhi kebutuhan bayi. Air berfungsi sebagai zat pembangun dan sebagai zat pengatur. zat pembangun. ASI hendaknya merupakan makanan satu-satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif). Kolostrum lebih kental.hari-hari pertama dinamakna ³kolostrum´. dan sebagai peredam benturan. Rata-rata seseorang membutuhkan dua liter atau 8 gelas air sehari. ibu harus mengusahakan status gizi baik sejak hamil dengan mengonsumsi menu seimbang. dan menurunnya produktivitas kerja. bagi orang dewasa menimbulkan rasa lelah. sedangkan bagi anak-anak sekolah untuk meningkatkan kemampuan belajar.

Dengan demikian alkohol dapat merusak organ-organ penting seperti hati dan otak. Alkohol mengandung energi. Agar makanan aman dikonsumsi. 11) Hindarilah minum minuman beralkohol Mengonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan. Hal ini merupakan risiko untuk menderita penyakit ginjal. dipasarkan. Alkohol tidak mengalami pencernaan sehingga dengan cepat dapat diserap. tidak mengandung mikroba dan bahan kimia berbahaya. serta diolah dengan cara yang benar sehingga keadaaan fisik dan zat gizinya tidak rusak. Oleh sebab itu biasakanlah melakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur sesuai dengan kebutuhan. dan tidak mampu mengendalikan diri. sejak bahan makanan ditanam atau diternakan. diolahkan hingga siap santap. ditransportasi. Kegiatan fisik dan olahraga tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat menyebabkan kegemukan atau kekurusan. Kedua keadaan tersebut dapat menyebabkan berbagai jenis penyakit. Hal inilah yang menyebabkan euforia pada seseorang setelah minum alkohol pada waktu perut kosong. 12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar. disimpan. serta rhodamin B dan methanil yellow sebagai bahan pewarna merah dan kuning. Kehilangan air terlalu banyak menyebabkan dehidrasi atau kekeringan. Alkohol dianggap sebagai toksin atau racun. Dalam pengolahan. seperti boraks dan formalin yang sering digunakan sebagai bahan pengawet. makanan harus diperlakukan secara baik dan benar. Kemampuan alkohol melarutkan lipida yang terdapat dalam membran sel memungkinkannya dengan cepat masuk ke dalam sel-sel tubuh dan menghancurkan struktur sel tersebut. Kehilangan kendali sering mencetuskan tindakan kriminal. tetapi tidak mengandung zat-zat gizi lain. 10) Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dengan takaran yang cukup membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Sebanyak 20 % alkohol yang diminum dalam keadaan perut kosong dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit. hendaknya tidak digunakan bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau bersifat racun. . mabuk.keringat.

Dengan demikian konsumen dapat mengetahui kandungan gizi dan kelayakan kemasan tersebut. komposisi zat gizi yang dinyatakan dalam jumlah dan sebagai persen Angka Kecukupan Zat Gizi yang Dianjurkan (AKG) untuk tiap takaran saji. Dudi menerapkan pola makan berpantang daging. Keterkaitan dengan Skenario Berdasarkan skenario dijelaskan bahwa Ny. 2011. kecuali poin ke-7. serta keterangan penting lainnya (seperti kehalalan produk). 13) Bacalah label pada makanan yang dikemas Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa semua makanan yang dikemas harus mempunyai label yang memuat keterangan tentang isi. agar nutrisinya tetap terpenuhi Ny. jenis. Jika ia mengikuti anjuran tersebut maka kekurangan kalsium yang dialaminya tidak akan terjadi. . Dudi seharusnya menerapkan pola makan berdasarkan tiga belas pesan dasar pedoman umum gizi seimbang. dan jumlah bahan-bahan yang digunakan. tanggal kedaluarsa.makanan Daftar Pustaka : Almatsier.Makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan yang bisa berakhir dengan kematian. Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama. Sunita dkk.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful