Pola Makan Yang Baik

POLA MAKAN YANG BAIK

Sumber : Buku Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan, halaman 47-53

Tiga Belas Pesan Dasar Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas pesan dasar tersebut adalah sebagai berikut : 1) Makanlah aneka ragam makan Tidak ada satupun jenis bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas kerja, kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makan sempurna bagi bayi sehat umur 0 sampai 6 bulan. Sesudah umur 6 bulan bayi harus mengonsumsi beraneka ragam makanan yang zat-zat gizinya saling melengkapi. Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi lain yang terdapat dalam bahan makanan lainnya. Oleh sebab itu, makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kebutuhan zat energi / tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur seseorang. Menu sehari harus tersusun atas tiap kelompok bahan makanan yang terdapat pada logo piramida PUGS yang sesuai dengan kebutuhan gizi seseorang. 2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi Menu sehari hendaknya cukup mengandung energi agar seseorang apat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga, dan berekreasi. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Cukup tidaknya konsumsi energi sehari seseorang dapat diketahui dari normal tidaknya berat badan. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan untuk menentukan normal tidaknya berat badan seseorang. Rumus IMT (Indeks Massa Tubuh) atau BMI (Body Mass Index) IMT = 
   

Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi selain karbohidrat dalam jumlah berbeda-beda seperti protein. dan sagu. dan gula palma. konsumsi energi kurang dari kebutuhan secara berlanjut menyebabkan berat badan kurang atau kurus yang dapat menyebabkan rendahnya produktivitas kerja. gula enau. Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras. sehingga dinamakan juga sumber energi ³kosong´. Pada anak-anak akan berakibat terhambatnya proses tumbuh-kembang.0 y y Normal Gemuk : IMT 18.tingkat berat IMT > 27. dan bila mencapai usia dewasa tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal.Batas ambang IMT adalah sebagai berikut : y Kurus : . .5 ± 25 : .tingkat rendah IMT 25.tingkat berat IMT < 17. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang diperlukan untuk melancarkan pergerakan usus dan buang air besar.0-27.0 . menurunnya kemampuan belajar dan prestasi olahraga. lemak. Kegemukan merupakan faktor risiko berbagai penyakit degeneratif. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis gula. jantung koroner dan diabetes melitus.4 . yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.0 Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut menyebabkan kegemukan. umbi-umbian (singkong. mineral dan vitamin. jagung dan gandum).tingkat rendah IMT 17-18. rendahnya kemampuan otak. 3) Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan sehari Ada dua kelompok karbohidrat. gula kelapa. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat. talas dan lain-lain). Sebaliknya. serta berkurangnya kekebalan tubuh terhadap penyakit infeksi. seperti penyakit hipertensi. seperti gula pasir.

seperti minyak kelapa. seperti hipertensi. Proporsi asam lemak jenuh dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing maksimal 88 % dan 1 % dari kebutuhan energi total. Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan konsumsi lemak dan minyak sebasar 20-30% kebutuhan energi sehari. pembentukan sel darah merah. dan K. serta fungsi otot dan saraf. serta menambah lezatnya makanan. 5) Gunakan garam beryodium Menggunakan garam beryodium dalam memasak dapat mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Yodium merupakan bagian dari hormon tiroksin yang antara lain berperan dalam mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi yang menghasilkan energi.4) Batasilah konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi sehari Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan energi dalam tubuh. kelapa sawit. ikan paling sedikit mengandung lemak. Di samping itu terjadi bengkak pada kelenjar tiroid. Sebaiknya sebagian besar lemak dan minyak berasal dari minyak nabati. berat badan berkurang dan mudah lelah. kacang tanah dan jagung karena banyak mengandung asam lemak tidak jenuh jamak dan trigliserida rantai menengah (medium chain triglyceride) yang berpengaruh baik terhadap kesehatan. membantu penyerapan dan pengangkutan vitamin-vitamin A. Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan ³gondok . stroke dan diabetes melitus. D. kacang kedelai. lemak ikan terutama mengandung asam lemak tidak jenuh ganda. E. Di antara lauk hewani. GAKY dapat menghambat kecerdasan otak serta pertumbuhan pada anak-anak yang dapat menyebabkan kekerdilan (kretinisme) dan dungu. karena tanahnya kurang mengandung yodium yang bersumber di laut. Gangguan ini banyak terjadi di daerah-daerah yang terletak jauh dari laut atau di pegunungan. penyakit jantung koroner.

7) Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan terbaik untuk bayi. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan membawa karbondioksida dari seluruh sel ke paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh. serta menurunnya antibodi sehingga mudah terserang penyakit infeksi. ASI yang keluar pada . Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan bagian dari sel darah merah. Dianjurkan mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau kurang lebih 1. Konsumsi garam dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan hipertensi. Disamping itu ASI mengandung zat anti-kekebalan. dan makanan yang mengandung besi tinggi. AGB masih merupakan masalah gizi di Indonesia. ASI mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses tumbuh-kembang bayi. GAKY hingga saat ini masih merupakan salah satu masalah gizi di Indonesia. Sumber besi adalah hati. ikan.endemik´. Pemberian ASI memungkinkan hubungan kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. Cara penanggulangannya adalah penyuluhan. Di samping itu besi beperan dalam metabolism energi.5 sendok teh sehari. kacang-kacangan. ibu hamil dan menyusui. yang mengenai semua kelompok umur. 6) Makanlah makanan sumber besi Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. Besi yang berasal dari pangan hewani mempunyai ketersediaan biologi lebih tinggi daripada yang berasal dari nabati tetapi harganya lebih mahal. yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Anemia Gizi Besi (AGB) menyebabkan rendahnya kemampuan belajar dan produktivitas kerja. Besi juga merupakan bagian dari sel-sel otak yang berperan dalma transmisi saraf. mengonsumsi pil besi. daging. Tidak ada satu makanan pun yang dapat menggantikannya. dan sayuran daun hijau. terutama perempuan. Penyebab AGB adalah kemiskinan dan kekurangtahuan.

Tanda bahwa ASI mencukupi kebutuhan gizi bayi adalah bayi tidak rewel dan pertumbuhannya sesuai dengan grafik Kartu Menuju Sehat (KMS) yang dapat diperoleh dari Puskesmas dan Posyandu. Susunan makanan pagi merupakan menu seimbang yang terdiri atas sumber energi. dan cukup jumlahnya. antara lain sebagai pelarut dan alat angkat zat-zat gizi. ASI hendaknya merupakan makanan satu-satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif). Tidak makan pagi bagi anak sekolah menyebabkan kurangnya kemampuan untk konsentrasi belajar. Bayi pada periode 0-6 bulan belum mampu memproduksi enzim-enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan selain ASI. katalisator berbagai reaksi biologis dalam sel. Agar ASI cukup dan bermutu tinggi. pelumas sendisendi tubuh. 8) Biasakan makan pagi Makan pagi sangat bermanfaat bagi orang dewasa untuk memelihara ketahanan fisik. Di samping itu ibu harus menjaga ketenangan pikiran dan menghindari kelelahan. sedangkan bagi anak-anak sekolah untuk meningkatkan kemampuan belajar. Kolostrum lebih kental. ibu harus mengusahakan status gizi baik sejak hamil dengan mengonsumsi menu seimbang. Rata-rata seseorang membutuhkan dua liter atau 8 gelas air sehari. Pada udara panas tubuh membutuhkan lebih banyak air. mengantuk. Zat-zat gizi ASI selama periode itu cukup untuk memenuhi kebutuhan bayi. fasilitator pertumbuhan. dan menurunnya produktivitas kerja. karena banyak air hilang dari tubuh melalui . pengatur suhu. kekuningkuningan yang mengandung zat anti-kekebalan dan vitamin A yang tinggi. Untuk itu air minum harus dimasak terlebih dahulu hingga mendidih. bagi orang dewasa menimbulkan rasa lelah. Saat ini di pasar sudah banyak air minum dalam kemasan yang sebelumnya sudah diproses menjadi air siap minum dalam gallon. Air berfungsi sebagai zat pembangun dan sebagai zat pengatur. 9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya Air minum harus bersih dan bebas kuman.hari-hari pertama dinamakna ³kolostrum´. zat pembangun. dan sebagai peredam benturan. di samping kandungan zat anti kekebalan yang dibutuhkan bayi.

Oleh sebab itu biasakanlah melakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur sesuai dengan kebutuhan. Hal ini merupakan risiko untuk menderita penyakit ginjal. Sebanyak 20 % alkohol yang diminum dalam keadaan perut kosong dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit. dan tidak mampu mengendalikan diri. disimpan. . ditransportasi. Alkohol mengandung energi. diolahkan hingga siap santap. mabuk. dipasarkan. Hal inilah yang menyebabkan euforia pada seseorang setelah minum alkohol pada waktu perut kosong. 10) Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dengan takaran yang cukup membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Kedua keadaan tersebut dapat menyebabkan berbagai jenis penyakit. Kemampuan alkohol melarutkan lipida yang terdapat dalam membran sel memungkinkannya dengan cepat masuk ke dalam sel-sel tubuh dan menghancurkan struktur sel tersebut. hendaknya tidak digunakan bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau bersifat racun. makanan harus diperlakukan secara baik dan benar. Kegiatan fisik dan olahraga tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat menyebabkan kegemukan atau kekurusan.keringat. serta diolah dengan cara yang benar sehingga keadaaan fisik dan zat gizinya tidak rusak. seperti boraks dan formalin yang sering digunakan sebagai bahan pengawet. tidak mengandung mikroba dan bahan kimia berbahaya. serta rhodamin B dan methanil yellow sebagai bahan pewarna merah dan kuning. 11) Hindarilah minum minuman beralkohol Mengonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan. tetapi tidak mengandung zat-zat gizi lain. Alkohol tidak mengalami pencernaan sehingga dengan cepat dapat diserap. Dalam pengolahan. Dengan demikian alkohol dapat merusak organ-organ penting seperti hati dan otak. Kehilangan air terlalu banyak menyebabkan dehidrasi atau kekeringan. Agar makanan aman dikonsumsi. 12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar. Kehilangan kendali sering mencetuskan tindakan kriminal. sejak bahan makanan ditanam atau diternakan. Alkohol dianggap sebagai toksin atau racun.

agar nutrisinya tetap terpenuhi Ny. 2011. tanggal kedaluarsa. Dudi seharusnya menerapkan pola makan berdasarkan tiga belas pesan dasar pedoman umum gizi seimbang. Sunita dkk. . serta keterangan penting lainnya (seperti kehalalan produk). jenis. komposisi zat gizi yang dinyatakan dalam jumlah dan sebagai persen Angka Kecukupan Zat Gizi yang Dianjurkan (AKG) untuk tiap takaran saji. kecuali poin ke-7. Dudi menerapkan pola makan berpantang daging. dan jumlah bahan-bahan yang digunakan. Jika ia mengikuti anjuran tersebut maka kekurangan kalsium yang dialaminya tidak akan terjadi. Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan. 13) Bacalah label pada makanan yang dikemas Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa semua makanan yang dikemas harus mempunyai label yang memuat keterangan tentang isi. Keterkaitan dengan Skenario Berdasarkan skenario dijelaskan bahwa Ny.makanan Daftar Pustaka : Almatsier.Makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan yang bisa berakhir dengan kematian. Dengan demikian konsumen dapat mengetahui kandungan gizi dan kelayakan kemasan tersebut. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful