POLA MAKAN YANG BAIK

Sumber : Buku Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan, halaman 47-53

Tiga Belas Pesan Dasar Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas pesan dasar tersebut adalah sebagai berikut : 1) Makanlah aneka ragam makan Tidak ada satupun jenis bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas kerja, kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makan sempurna bagi bayi sehat umur 0 sampai 6 bulan. Sesudah umur 6 bulan bayi harus mengonsumsi beraneka ragam makanan yang zat-zat gizinya saling melengkapi. Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi lain yang terdapat dalam bahan makanan lainnya. Oleh sebab itu, makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kebutuhan zat energi / tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur seseorang. Menu sehari harus tersusun atas tiap kelompok bahan makanan yang terdapat pada logo piramida PUGS yang sesuai dengan kebutuhan gizi seseorang. 2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi Menu sehari hendaknya cukup mengandung energi agar seseorang apat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga, dan berekreasi. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Cukup tidaknya konsumsi energi sehari seseorang dapat diketahui dari normal tidaknya berat badan. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan untuk menentukan normal tidaknya berat badan seseorang. Rumus IMT (Indeks Massa Tubuh) atau BMI (Body Mass Index) IMT = 
   

0 . gula enau. yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. sehingga dinamakan juga sumber energi ³kosong´.tingkat berat IMT > 27. dan bila mencapai usia dewasa tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal. . Sedangkan sumber karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat. mineral dan vitamin. dan sagu.4 . jagung dan gandum).tingkat rendah IMT 17-18. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi selain karbohidrat dalam jumlah berbeda-beda seperti protein. seperti penyakit hipertensi.Batas ambang IMT adalah sebagai berikut : y Kurus : . 3) Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan sehari Ada dua kelompok karbohidrat.tingkat rendah IMT 25. serta berkurangnya kekebalan tubuh terhadap penyakit infeksi. gula kelapa. lemak. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis gula. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang diperlukan untuk melancarkan pergerakan usus dan buang air besar. rendahnya kemampuan otak. Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras.0-27.0 Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut menyebabkan kegemukan.tingkat berat IMT < 17. Sebaliknya. talas dan lain-lain). umbi-umbian (singkong.5 ± 25 : . dan gula palma. konsumsi energi kurang dari kebutuhan secara berlanjut menyebabkan berat badan kurang atau kurus yang dapat menyebabkan rendahnya produktivitas kerja. seperti gula pasir.0 y y Normal Gemuk : IMT 18. jantung koroner dan diabetes melitus. menurunnya kemampuan belajar dan prestasi olahraga. Kegemukan merupakan faktor risiko berbagai penyakit degeneratif. Pada anak-anak akan berakibat terhambatnya proses tumbuh-kembang.

serta menambah lezatnya makanan. Gangguan ini banyak terjadi di daerah-daerah yang terletak jauh dari laut atau di pegunungan. membantu penyerapan dan pengangkutan vitamin-vitamin A. E. dan K. karena tanahnya kurang mengandung yodium yang bersumber di laut. seperti hipertensi. Sebaiknya sebagian besar lemak dan minyak berasal dari minyak nabati. ikan paling sedikit mengandung lemak. pembentukan sel darah merah. kacang kedelai. Di antara lauk hewani. Yodium merupakan bagian dari hormon tiroksin yang antara lain berperan dalam mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi yang menghasilkan energi.4) Batasilah konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi sehari Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan energi dalam tubuh. seperti minyak kelapa. Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan ³gondok . serta fungsi otot dan saraf. stroke dan diabetes melitus. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan konsumsi lemak dan minyak sebasar 20-30% kebutuhan energi sehari. GAKY dapat menghambat kecerdasan otak serta pertumbuhan pada anak-anak yang dapat menyebabkan kekerdilan (kretinisme) dan dungu. lemak ikan terutama mengandung asam lemak tidak jenuh ganda. D. penyakit jantung koroner. Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif. kelapa sawit. berat badan berkurang dan mudah lelah. kacang tanah dan jagung karena banyak mengandung asam lemak tidak jenuh jamak dan trigliserida rantai menengah (medium chain triglyceride) yang berpengaruh baik terhadap kesehatan. Proporsi asam lemak jenuh dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing maksimal 88 % dan 1 % dari kebutuhan energi total. Di samping itu terjadi bengkak pada kelenjar tiroid. 5) Gunakan garam beryodium Menggunakan garam beryodium dalam memasak dapat mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY).

ASI yang keluar pada . serta menurunnya antibodi sehingga mudah terserang penyakit infeksi. ASI mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses tumbuh-kembang bayi. Dianjurkan mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau kurang lebih 1. yang mengenai semua kelompok umur. Konsumsi garam dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan hipertensi. dan makanan yang mengandung besi tinggi. Tidak ada satu makanan pun yang dapat menggantikannya. terutama perempuan.endemik´. Sumber besi adalah hati. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan membawa karbondioksida dari seluruh sel ke paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh. AGB masih merupakan masalah gizi di Indonesia. Besi yang berasal dari pangan hewani mempunyai ketersediaan biologi lebih tinggi daripada yang berasal dari nabati tetapi harganya lebih mahal. ikan. 7) Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan terbaik untuk bayi. Penyebab AGB adalah kemiskinan dan kekurangtahuan. Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan bagian dari sel darah merah. Besi juga merupakan bagian dari sel-sel otak yang berperan dalma transmisi saraf. ibu hamil dan menyusui. Disamping itu ASI mengandung zat anti-kekebalan. dan sayuran daun hijau. yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Cara penanggulangannya adalah penyuluhan. Di samping itu besi beperan dalam metabolism energi. 6) Makanlah makanan sumber besi Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. Pemberian ASI memungkinkan hubungan kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. Anemia Gizi Besi (AGB) menyebabkan rendahnya kemampuan belajar dan produktivitas kerja. GAKY hingga saat ini masih merupakan salah satu masalah gizi di Indonesia. daging. kacang-kacangan. mengonsumsi pil besi.5 sendok teh sehari.

dan cukup jumlahnya. Tidak makan pagi bagi anak sekolah menyebabkan kurangnya kemampuan untk konsentrasi belajar. antara lain sebagai pelarut dan alat angkat zat-zat gizi. 8) Biasakan makan pagi Makan pagi sangat bermanfaat bagi orang dewasa untuk memelihara ketahanan fisik. ASI hendaknya merupakan makanan satu-satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif). Kolostrum lebih kental. pelumas sendisendi tubuh. sedangkan bagi anak-anak sekolah untuk meningkatkan kemampuan belajar. kekuningkuningan yang mengandung zat anti-kekebalan dan vitamin A yang tinggi. bagi orang dewasa menimbulkan rasa lelah. Agar ASI cukup dan bermutu tinggi. fasilitator pertumbuhan. Saat ini di pasar sudah banyak air minum dalam kemasan yang sebelumnya sudah diproses menjadi air siap minum dalam gallon. zat pembangun. Air berfungsi sebagai zat pembangun dan sebagai zat pengatur. Di samping itu ibu harus menjaga ketenangan pikiran dan menghindari kelelahan. ibu harus mengusahakan status gizi baik sejak hamil dengan mengonsumsi menu seimbang. dan sebagai peredam benturan. Untuk itu air minum harus dimasak terlebih dahulu hingga mendidih. Pada udara panas tubuh membutuhkan lebih banyak air. Bayi pada periode 0-6 bulan belum mampu memproduksi enzim-enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan selain ASI. pengatur suhu. 9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya Air minum harus bersih dan bebas kuman. dan menurunnya produktivitas kerja. mengantuk. karena banyak air hilang dari tubuh melalui . Zat-zat gizi ASI selama periode itu cukup untuk memenuhi kebutuhan bayi. Susunan makanan pagi merupakan menu seimbang yang terdiri atas sumber energi. Rata-rata seseorang membutuhkan dua liter atau 8 gelas air sehari.hari-hari pertama dinamakna ³kolostrum´. katalisator berbagai reaksi biologis dalam sel. Tanda bahwa ASI mencukupi kebutuhan gizi bayi adalah bayi tidak rewel dan pertumbuhannya sesuai dengan grafik Kartu Menuju Sehat (KMS) yang dapat diperoleh dari Puskesmas dan Posyandu. di samping kandungan zat anti kekebalan yang dibutuhkan bayi.

Oleh sebab itu biasakanlah melakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur sesuai dengan kebutuhan. tetapi tidak mengandung zat-zat gizi lain. Kehilangan air terlalu banyak menyebabkan dehidrasi atau kekeringan. Agar makanan aman dikonsumsi. Sebanyak 20 % alkohol yang diminum dalam keadaan perut kosong dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit. makanan harus diperlakukan secara baik dan benar. Dalam pengolahan. seperti boraks dan formalin yang sering digunakan sebagai bahan pengawet. Dengan demikian alkohol dapat merusak organ-organ penting seperti hati dan otak. serta rhodamin B dan methanil yellow sebagai bahan pewarna merah dan kuning. diolahkan hingga siap santap. tidak mengandung mikroba dan bahan kimia berbahaya. Alkohol tidak mengalami pencernaan sehingga dengan cepat dapat diserap. mabuk. disimpan. 12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar. Kegiatan fisik dan olahraga tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat menyebabkan kegemukan atau kekurusan. hendaknya tidak digunakan bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau bersifat racun. serta diolah dengan cara yang benar sehingga keadaaan fisik dan zat gizinya tidak rusak. dipasarkan. sejak bahan makanan ditanam atau diternakan. Kedua keadaan tersebut dapat menyebabkan berbagai jenis penyakit. ditransportasi. Hal ini merupakan risiko untuk menderita penyakit ginjal. Alkohol dianggap sebagai toksin atau racun. Kemampuan alkohol melarutkan lipida yang terdapat dalam membran sel memungkinkannya dengan cepat masuk ke dalam sel-sel tubuh dan menghancurkan struktur sel tersebut. Kehilangan kendali sering mencetuskan tindakan kriminal.keringat. dan tidak mampu mengendalikan diri. Hal inilah yang menyebabkan euforia pada seseorang setelah minum alkohol pada waktu perut kosong. 11) Hindarilah minum minuman beralkohol Mengonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan. . 10) Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dengan takaran yang cukup membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Alkohol mengandung energi.

makanan Daftar Pustaka : Almatsier. Sunita dkk. Dengan demikian konsumen dapat mengetahui kandungan gizi dan kelayakan kemasan tersebut. Dudi menerapkan pola makan berpantang daging. Jika ia mengikuti anjuran tersebut maka kekurangan kalsium yang dialaminya tidak akan terjadi. . Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama. tanggal kedaluarsa. jenis. Keterkaitan dengan Skenario Berdasarkan skenario dijelaskan bahwa Ny.Makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan yang bisa berakhir dengan kematian. komposisi zat gizi yang dinyatakan dalam jumlah dan sebagai persen Angka Kecukupan Zat Gizi yang Dianjurkan (AKG) untuk tiap takaran saji. dan jumlah bahan-bahan yang digunakan. agar nutrisinya tetap terpenuhi Ny. serta keterangan penting lainnya (seperti kehalalan produk). 13) Bacalah label pada makanan yang dikemas Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa semua makanan yang dikemas harus mempunyai label yang memuat keterangan tentang isi. kecuali poin ke-7. Dudi seharusnya menerapkan pola makan berdasarkan tiga belas pesan dasar pedoman umum gizi seimbang. 2011. Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful