POLA MAKAN YANG BAIK

Sumber : Buku Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan, halaman 47-53

Tiga Belas Pesan Dasar Pedoman Umum Gizi Seimbang PUGS memuat 13 pesan dasar yang diharapkan dapat digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas pesan dasar tersebut adalah sebagai berikut : 1) Makanlah aneka ragam makan Tidak ada satupun jenis bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas kerja, kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makan sempurna bagi bayi sehat umur 0 sampai 6 bulan. Sesudah umur 6 bulan bayi harus mengonsumsi beraneka ragam makanan yang zat-zat gizinya saling melengkapi. Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi lain yang terdapat dalam bahan makanan lainnya. Oleh sebab itu, makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kebutuhan zat energi / tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur seseorang. Menu sehari harus tersusun atas tiap kelompok bahan makanan yang terdapat pada logo piramida PUGS yang sesuai dengan kebutuhan gizi seseorang. 2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi Menu sehari hendaknya cukup mengandung energi agar seseorang apat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga, dan berekreasi. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Cukup tidaknya konsumsi energi sehari seseorang dapat diketahui dari normal tidaknya berat badan. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan untuk menentukan normal tidaknya berat badan seseorang. Rumus IMT (Indeks Massa Tubuh) atau BMI (Body Mass Index) IMT = 
   

Pada anak-anak akan berakibat terhambatnya proses tumbuh-kembang. Kegemukan merupakan faktor risiko berbagai penyakit degeneratif. jagung dan gandum). konsumsi energi kurang dari kebutuhan secara berlanjut menyebabkan berat badan kurang atau kurus yang dapat menyebabkan rendahnya produktivitas kerja.tingkat berat IMT < 17.0 . menurunnya kemampuan belajar dan prestasi olahraga. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis gula.Batas ambang IMT adalah sebagai berikut : y Kurus : . seperti gula pasir. lemak. sehingga dinamakan juga sumber energi ³kosong´.5 ± 25 : . rendahnya kemampuan otak.tingkat berat IMT > 27.tingkat rendah IMT 17-18.0-27. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang diperlukan untuk melancarkan pergerakan usus dan buang air besar. 3) Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan sehari Ada dua kelompok karbohidrat. yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. talas dan lain-lain). dan sagu. .4 .0 y y Normal Gemuk : IMT 18. dan gula palma.0 Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut menyebabkan kegemukan. gula kelapa. umbi-umbian (singkong. seperti penyakit hipertensi. mineral dan vitamin. gula enau. Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras. jantung koroner dan diabetes melitus. Sebaliknya. Sedangkan sumber karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat. serta berkurangnya kekebalan tubuh terhadap penyakit infeksi. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi selain karbohidrat dalam jumlah berbeda-beda seperti protein. dan bila mencapai usia dewasa tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal.tingkat rendah IMT 25.

D. dan K. pembentukan sel darah merah. Di antara lauk hewani. lemak ikan terutama mengandung asam lemak tidak jenuh ganda. Proporsi asam lemak jenuh dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing maksimal 88 % dan 1 % dari kebutuhan energi total. berat badan berkurang dan mudah lelah. kacang tanah dan jagung karena banyak mengandung asam lemak tidak jenuh jamak dan trigliserida rantai menengah (medium chain triglyceride) yang berpengaruh baik terhadap kesehatan. GAKY dapat menghambat kecerdasan otak serta pertumbuhan pada anak-anak yang dapat menyebabkan kekerdilan (kretinisme) dan dungu. serta fungsi otot dan saraf. seperti hipertensi. Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif. E. ikan paling sedikit mengandung lemak. kelapa sawit. 5) Gunakan garam beryodium Menggunakan garam beryodium dalam memasak dapat mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). penyakit jantung koroner. seperti minyak kelapa. Yodium merupakan bagian dari hormon tiroksin yang antara lain berperan dalam mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi yang menghasilkan energi. serta menambah lezatnya makanan. membantu penyerapan dan pengangkutan vitamin-vitamin A. Gangguan ini banyak terjadi di daerah-daerah yang terletak jauh dari laut atau di pegunungan. Di samping itu terjadi bengkak pada kelenjar tiroid. kacang kedelai. stroke dan diabetes melitus.4) Batasilah konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi sehari Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan energi dalam tubuh. Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan ³gondok . karena tanahnya kurang mengandung yodium yang bersumber di laut. Sebaiknya sebagian besar lemak dan minyak berasal dari minyak nabati. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan konsumsi lemak dan minyak sebasar 20-30% kebutuhan energi sehari.

6) Makanlah makanan sumber besi Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. yang mengenai semua kelompok umur. Sumber besi adalah hati.endemik´. ibu hamil dan menyusui. Konsumsi garam dalam jumlah berlebihan dapat menimbulkan hipertensi. kacang-kacangan. Anemia Gizi Besi (AGB) menyebabkan rendahnya kemampuan belajar dan produktivitas kerja. ikan. terutama perempuan. Besi yang berasal dari pangan hewani mempunyai ketersediaan biologi lebih tinggi daripada yang berasal dari nabati tetapi harganya lebih mahal. yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. AGB masih merupakan masalah gizi di Indonesia.5 sendok teh sehari. dan makanan yang mengandung besi tinggi. Disamping itu ASI mengandung zat anti-kekebalan. ASI yang keluar pada . Tidak ada satu makanan pun yang dapat menggantikannya. Penyebab AGB adalah kemiskinan dan kekurangtahuan. Besi juga merupakan bagian dari sel-sel otak yang berperan dalma transmisi saraf. Di samping itu besi beperan dalam metabolism energi. mengonsumsi pil besi. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan membawa karbondioksida dari seluruh sel ke paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh. Pemberian ASI memungkinkan hubungan kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. ASI mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses tumbuh-kembang bayi. Dianjurkan mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau kurang lebih 1. 7) Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan terbaik untuk bayi. daging. GAKY hingga saat ini masih merupakan salah satu masalah gizi di Indonesia. dan sayuran daun hijau. Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan bagian dari sel darah merah. serta menurunnya antibodi sehingga mudah terserang penyakit infeksi. Cara penanggulangannya adalah penyuluhan.

Untuk itu air minum harus dimasak terlebih dahulu hingga mendidih. Saat ini di pasar sudah banyak air minum dalam kemasan yang sebelumnya sudah diproses menjadi air siap minum dalam gallon. ibu harus mengusahakan status gizi baik sejak hamil dengan mengonsumsi menu seimbang. dan menurunnya produktivitas kerja. antara lain sebagai pelarut dan alat angkat zat-zat gizi. 8) Biasakan makan pagi Makan pagi sangat bermanfaat bagi orang dewasa untuk memelihara ketahanan fisik. Pada udara panas tubuh membutuhkan lebih banyak air. zat pembangun. Zat-zat gizi ASI selama periode itu cukup untuk memenuhi kebutuhan bayi. Rata-rata seseorang membutuhkan dua liter atau 8 gelas air sehari. sedangkan bagi anak-anak sekolah untuk meningkatkan kemampuan belajar. Agar ASI cukup dan bermutu tinggi. kekuningkuningan yang mengandung zat anti-kekebalan dan vitamin A yang tinggi. mengantuk. Tanda bahwa ASI mencukupi kebutuhan gizi bayi adalah bayi tidak rewel dan pertumbuhannya sesuai dengan grafik Kartu Menuju Sehat (KMS) yang dapat diperoleh dari Puskesmas dan Posyandu. di samping kandungan zat anti kekebalan yang dibutuhkan bayi. pengatur suhu. dan sebagai peredam benturan. Kolostrum lebih kental. katalisator berbagai reaksi biologis dalam sel. Bayi pada periode 0-6 bulan belum mampu memproduksi enzim-enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan selain ASI. bagi orang dewasa menimbulkan rasa lelah. pelumas sendisendi tubuh. ASI hendaknya merupakan makanan satu-satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif). fasilitator pertumbuhan. karena banyak air hilang dari tubuh melalui . Di samping itu ibu harus menjaga ketenangan pikiran dan menghindari kelelahan. Tidak makan pagi bagi anak sekolah menyebabkan kurangnya kemampuan untk konsentrasi belajar. 9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya Air minum harus bersih dan bebas kuman.hari-hari pertama dinamakna ³kolostrum´. Air berfungsi sebagai zat pembangun dan sebagai zat pengatur. dan cukup jumlahnya. Susunan makanan pagi merupakan menu seimbang yang terdiri atas sumber energi.

serta rhodamin B dan methanil yellow sebagai bahan pewarna merah dan kuning. dan tidak mampu mengendalikan diri. Alkohol dianggap sebagai toksin atau racun. Kehilangan kendali sering mencetuskan tindakan kriminal. Kegiatan fisik dan olahraga tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi dapat menyebabkan kegemukan atau kekurusan. Hal ini merupakan risiko untuk menderita penyakit ginjal. Agar makanan aman dikonsumsi. tetapi tidak mengandung zat-zat gizi lain. Oleh sebab itu biasakanlah melakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur sesuai dengan kebutuhan. hendaknya tidak digunakan bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau bersifat racun. Alkohol mengandung energi. . Dalam pengolahan. Dengan demikian alkohol dapat merusak organ-organ penting seperti hati dan otak. Kehilangan air terlalu banyak menyebabkan dehidrasi atau kekeringan. disimpan. 12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar. 10) Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dengan takaran yang cukup membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Hal inilah yang menyebabkan euforia pada seseorang setelah minum alkohol pada waktu perut kosong. serta diolah dengan cara yang benar sehingga keadaaan fisik dan zat gizinya tidak rusak.keringat. makanan harus diperlakukan secara baik dan benar. seperti boraks dan formalin yang sering digunakan sebagai bahan pengawet. Kemampuan alkohol melarutkan lipida yang terdapat dalam membran sel memungkinkannya dengan cepat masuk ke dalam sel-sel tubuh dan menghancurkan struktur sel tersebut. sejak bahan makanan ditanam atau diternakan. dipasarkan. ditransportasi. 11) Hindarilah minum minuman beralkohol Mengonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan. Kedua keadaan tersebut dapat menyebabkan berbagai jenis penyakit. tidak mengandung mikroba dan bahan kimia berbahaya. Alkohol tidak mengalami pencernaan sehingga dengan cepat dapat diserap. diolahkan hingga siap santap. Sebanyak 20 % alkohol yang diminum dalam keadaan perut kosong dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit. mabuk.

Sunita dkk. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama. kecuali poin ke-7. 13) Bacalah label pada makanan yang dikemas Peraturan perundang-undangan menetapkan bahwa semua makanan yang dikemas harus mempunyai label yang memuat keterangan tentang isi. serta keterangan penting lainnya (seperti kehalalan produk). . Keterkaitan dengan Skenario Berdasarkan skenario dijelaskan bahwa Ny. jenis. 2011. Dengan demikian konsumen dapat mengetahui kandungan gizi dan kelayakan kemasan tersebut.makanan Daftar Pustaka : Almatsier. agar nutrisinya tetap terpenuhi Ny. Dudi seharusnya menerapkan pola makan berdasarkan tiga belas pesan dasar pedoman umum gizi seimbang. komposisi zat gizi yang dinyatakan dalam jumlah dan sebagai persen Angka Kecukupan Zat Gizi yang Dianjurkan (AKG) untuk tiap takaran saji.Makanan yang tidak aman dapat menimbulkan keracunan yang bisa berakhir dengan kematian. Dudi menerapkan pola makan berpantang daging. tanggal kedaluarsa. Jika ia mengikuti anjuran tersebut maka kekurangan kalsium yang dialaminya tidak akan terjadi. dan jumlah bahan-bahan yang digunakan. Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan.