P. 1
Jenis-jenis senaman

Jenis-jenis senaman

|Views: 292|Likes:
Published by jenny_hui

More info:

Published by: jenny_hui on Feb 04, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/11/2014

pdf

text

original

Jenis-jenis senaman

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan
Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik .Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan .Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti .Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik .Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurangkurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Dalam hal ini.Kita dapat mengelaskan senaman ini kepada empat jenis senaman Pertama : Senaman aerobik Kedua : Senaman anaerobik Ketiga : Senaman isometrik Keempat : Senaman isotonik Senaman aerobik adalah senaman yang kita lakukan dalam keadaan oksigen dapat disalurkan secara terus kepada sel-sel badan dan seseorang itu tidak akan mengalami ketidakcukupan oksigen (hutang oksigen) berbanding senaman anaerobik yang menyebabkan seseorang itu tercungap-cungap selepas melakukannya. kita disarankan untuk mengamalkan senaman aerobik dalam aktiviti harian yang kita lakukan. berjalan adalah merupakan salah satu senaman yang baik untuk diamalkan. tetapi peruntukkan lah masa untuk berjalan secara terus menerus seperti pada waktu petang dan awal pagi. Cara untuk anda memastikan samada aktiviti atau senaman yang anda lakukan itu adalah senaman aerobik ataupun tidak adalah dengan memastikan bahawa anda masih boleh melakukannya dalam keadaan anda masih boleh bercakap-cakap tanpa termengah-mengah. Berjalan dan beriadah pada waktu petang dapat membantu anda mendapatkan tidur yang cukup dan nyenyak pada waktu malamnya. Dalam hal ini. tentu bila memperkatakan tentang senaman aerobik anda akan terbayang senaman yang dilakukan beramai-ramai dengan beberapa orang jurulatih di depan dan diiringi dengan alunan musik bukan? Namun pemahaman senaman aerobik adalah lebih luas daripada itu. Ini tidak termasuk perjalanan anda untuk kemana-mana. . apa jua bentuk aktiviti yang melibatkan pergerakan badan dan tidak menyebabkan keletihan yang melampau disebabkan kekurangan oksigen adalah merupakan senaman aerobik. Berjalanlah setiap hari selama lebih kurang 30 minit setiap hari bagi memastikan anda telah melakukan senaman yang secukupnya.

Selain berjalan. seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. dengan gerakan yang terus-menerus. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan. Latihan senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian tubuh. anda juga mungkin boleh melakukan apa sahaja jenis sukan yang anda minati seperti bermain bola sepak. banyaknya masyarakat yang memilih senam aerobik sebagai alternative pilihan untuk meningkatkan kebugaran merupakan prestasi tersendiri. Senam Aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran. 1. . maju dan berkelanjutan. Dalam senam aerobik biasa dipilih gerakan yangmudah. namun anda dinasihatkan tidak melakukannya dalam tempoh yang lama kerana senaman yang dilakukan ini agak merbahaya kerana ia menyusutkan bekalan oksigen kepada sel-sel badan SENAMAN AEROBIK Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurangkurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan. Sebelum berlatih aerobik harus memeriksakan diri ke dokter agar dapat diketahui apakah ada gangguan dalam tubuh yang akan memperberat bila melakukan senam aerobik Oleh karena kemampuan dan kondisi setiap individu yang berbeda maka perlu diperhatikan beberapa hal berikut sebelum melakukan senam aerobik. berirama. berlari dan sebagainya. Derajat kesegaran jasmani. menyenangkan dan bervariasi. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka.

2. Pemahaman musik. Umur. karena akan mengalami kerugian. Beberapa kategori dalam senam aerobik. Minat berlatih. 3. Pakailah sepatu khusus untuk senam aerobik. latihan dengan benturan-benturan keras. yaitu dengan bantalan yang lunak di bagian bola kaki dan dengan penguat di bagian samping tumit. Mengubah set point effect. dan navere (gerak ngeper). latihan dengan benturan-benturan ringan. antara lain : High Impact. Kecepatan reaksi 4. Ketangkasan e. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan aerobik iaitu : 1. Status kesehatan. Jenis kelamin. Struktur Konstruksi dan Sistem Tubuh Manusia. Mengganggu siklus krebs. 5. . antara lain : a. 7. antara lain : a.2. Kecepatan d. Daya tahan b. 6. b. Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menyusun latihan senam aerobik antara lain : 1. 8. dimana latihannya tanpa ada benturan. gerakannya meliputi uitvaal (memindahkan berat badan). b. Pelaksanaan gerak harus tepat (harus ada koreksi dan remedi). Tidak berhenti di tengah-tengah latihan yang sedang berlangsung. meliputi : a. macam latihan harus diseleksi dan diteliti. Low Impact atau Soft Impact. Jenis. Kekuatan otot c. Waktu dan Fasilitas. Latihan ini memungkinkan seseorang mudah terkena cedera. Prinsip-prinsip latihan harus diperhatikan.

d. Menunjang penampilan fisik dan kesemaptaan. Latihan dimulai dari yang mudah ke yang sulit. Dalam senam aerobik dibagi dalam fasefase sebagai berikut : Fase I Latihan Pemanasan (Warming Up) Fungsi dari latihan pemanasan : a. Menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif. d. tahap pelaksanaan latihan sesuai dengan tingkat kesukaran menguasai gerak diurutkan sebagai berikut : a. Sederhana/sudah dikenal. b. kemudian meningkat ke latihan yang baru. Latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat (intensif). c. c. 3. Lincah. Sistematika program senam aerobik. c. b. Latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks. Semua latihan mempunyai disis yang sesuai dengan tujuannya. b. 2. Mudah dilakukan. Sifat latihan : a. .c. Setelah menguasai latihan yang lama. Menjaga tubuh dari kemungkinan cedera yang berbahaya. Dilakukan dengan sikap permulaan dan sikap akhir yang benar.

Daya Tahan (Endurance) menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik.. Frekuensi latihan adalah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu 1 minggu. Peregangan pendek. Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Waktu antara 8-9 menit. Intensitas yang ideal yaitu 3 X seminggu sebagai frekuensi optimal. Fase II Aerobik Pada latihan ini sudah menujuke puncak latihan (training zone).d. paru-paru dan seluruh faal tubuh dan otot diharapkan sudah pada titik optimal. g. Geraka meliputi : a. Stimulan pada paru-paru dan jantung. Bila intensitas makin tinggi maka lama latihan lebih singkat dan sebaliknya. e. f. Menyeluruh. b. Makin tinggi intensitas latihan dan semakin lama tiap latihan maka frekuensi perminggu makin sedikit. Fase III Latihan Kekuatan Otot dan Daya Tahan (Muscullar Strength and Endurance) Kekuatan Otot (Muscullar Strength) menggambarkan konstraksi maksimal yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot. . sesuai dengan kemampuan. Musik ringan. Untuk mendapatkan efek yang baik dari suetu latihan. d. tanpa resiko bahay/trauma. c. Pemanasan pada sendi. maat 2/4 . Menyenangkan dan menggembirakan. pada fase ini intensitas latihan tinggi. dimana kerja jantung. Pelemasan. lama latihan 15-25 menit setiap hari. Frekuensi latihan mempunyai hubungan dengan intensitas dan lamanya tiap latihan.4/4 irama tetap.

b. c. dan ligament. Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fisik dengan intensitas yang paling rendah. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak. otot. Tujuan dari Cooling Down sendiri adalah : a. Fase V Penenangan (Cooling Down) Usaha menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitas yang tinggi secar bertahap dan teratur kondisi kembali ke keadaan seperti semula. tendo. diiringi musik yang nyaman yaitu musik dengan maat ¾ atau 4/4 lamba. Waktu yang dibutuhkan antara 5-10 menit sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi. Yang meliputi hubungan antara persendian (tulang yang membentuk sendi). Mencegah pemborosan penggunaan tenaga.Fase IV Kelenturan (Fleksibility) Kelenturan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. .

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->