Jenis-jenis senaman

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan

Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik .Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan .Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti .Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik .Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurangkurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Kita dapat mengelaskan senaman ini kepada empat jenis senaman Pertama : Senaman aerobik Kedua : Senaman anaerobik Ketiga : Senaman isometrik Keempat : Senaman isotonik Senaman aerobik adalah senaman yang kita lakukan dalam keadaan oksigen dapat disalurkan secara terus kepada sel-sel badan dan seseorang itu tidak akan mengalami ketidakcukupan oksigen (hutang oksigen) berbanding senaman anaerobik yang menyebabkan seseorang itu tercungap-cungap selepas melakukannya. Dalam hal ini, kita disarankan untuk mengamalkan senaman aerobik dalam aktiviti harian yang kita lakukan, tentu bila memperkatakan tentang senaman aerobik anda akan terbayang senaman yang dilakukan beramai-ramai dengan beberapa orang jurulatih di depan dan diiringi dengan alunan musik bukan? Namun pemahaman senaman aerobik adalah lebih luas daripada itu, apa jua bentuk aktiviti yang melibatkan pergerakan badan dan tidak menyebabkan keletihan yang melampau disebabkan kekurangan oksigen adalah merupakan senaman aerobik. Cara untuk anda memastikan samada aktiviti atau senaman yang anda lakukan itu adalah senaman aerobik ataupun tidak adalah dengan memastikan bahawa anda masih boleh melakukannya dalam keadaan anda masih boleh bercakap-cakap tanpa termengah-mengah. Dalam hal ini, berjalan adalah merupakan salah satu senaman yang baik untuk diamalkan. Berjalanlah setiap hari selama lebih kurang 30 minit setiap hari bagi memastikan anda telah melakukan senaman yang secukupnya. Ini tidak termasuk perjalanan anda untuk kemana-mana, tetapi peruntukkan lah masa untuk berjalan secara terus menerus seperti pada waktu petang dan awal pagi. Berjalan dan beriadah pada waktu petang dapat membantu anda mendapatkan tidur yang cukup dan nyenyak pada waktu malamnya.

Selain berjalan, anda juga mungkin boleh melakukan apa sahaja jenis sukan yang anda minati seperti bermain bola sepak, berlari dan sebagainya, namun anda dinasihatkan tidak melakukannya dalam tempoh yang lama kerana senaman yang dilakukan ini agak merbahaya kerana ia menyusutkan bekalan oksigen kepada sel-sel badan

SENAMAN AEROBIK
Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurangkurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit. Senam Aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran, banyaknya masyarakat yang memilih senam aerobik sebagai alternative pilihan untuk meningkatkan kebugaran merupakan prestasi tersendiri. Latihan senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian tubuh, dengan gerakan yang terus-menerus, berirama, maju dan berkelanjutan. Dalam senam aerobik biasa dipilih gerakan yangmudah, menyenangkan dan bervariasi. Sebelum berlatih aerobik harus memeriksakan diri ke dokter agar dapat diketahui apakah ada gangguan dalam tubuh yang akan memperberat bila melakukan senam aerobik Oleh karena kemampuan dan kondisi setiap individu yang berbeda maka perlu diperhatikan beberapa hal berikut sebelum melakukan senam aerobik. 1. Derajat kesegaran jasmani.

2. Umur. 3. Jenis kelamin, meliputi : a. Daya tahan b. Kekuatan otot c. Kecepatan d. Ketangkasan e. Kecepatan reaksi 4. Status kesehatan. 5. Minat berlatih. 6. Waktu dan Fasilitas. 7. Pemahaman musik. 8. Struktur Konstruksi dan Sistem Tubuh Manusia. Beberapa kategori dalam senam aerobik, antara lain : High Impact, latihan dengan benturan-benturan keras. Latihan ini memungkinkan seseorang mudah terkena cedera. Low Impact atau Soft Impact, latihan dengan benturan-benturan ringan, dimana latihannya tanpa ada benturan, gerakannya meliputi uitvaal (memindahkan berat badan), dan navere (gerak ngeper).

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan aerobik iaitu :
1. Tidak berhenti di tengah-tengah latihan yang sedang berlangsung, karena akan mengalami kerugian, antara lain : a. Mengganggu siklus krebs. b. Mengubah set point effect. 2. Pakailah sepatu khusus untuk senam aerobik, yaitu dengan bantalan yang lunak di bagian bola kaki dan dengan penguat di bagian samping tumit. Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menyusun latihan senam aerobik antara lain : 1. Prinsip-prinsip latihan harus diperhatikan, antara lain : a. Jenis, macam latihan harus diseleksi dan diteliti. b. Pelaksanaan gerak harus tepat (harus ada koreksi dan remedi).

c. Dilakukan dengan sikap permulaan dan sikap akhir yang benar. d. Semua latihan mempunyai disis yang sesuai dengan tujuannya. 2. tahap pelaksanaan latihan sesuai dengan tingkat kesukaran menguasai gerak diurutkan sebagai berikut : a. Setelah menguasai latihan yang lama, kemudian meningkat ke latihan yang baru. b. Latihan dimulai dari yang mudah ke yang sulit. c. Latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks. d. Latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat (intensif). 3. Sistematika program senam aerobik.

Dalam senam aerobik dibagi dalam fasefase sebagai berikut :

Fase I Latihan Pemanasan (Warming Up)
Fungsi dari latihan pemanasan : a. Menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif. b. Menjaga tubuh dari kemungkinan cedera yang berbahaya. c. Menunjang penampilan fisik dan kesemaptaan. Sifat latihan : a. Mudah dilakukan. b. Sederhana/sudah dikenal. c. Lincah.

d. Menyenangkan dan menggembirakan. e. Menyeluruh. f. Musik ringan, maat 2/4 - 4/4 irama tetap. g. Waktu antara 8-9 menit. Geraka meliputi : a. Pelemasan. b. Pemanasan pada sendi. c. Stimulan pada paru-paru dan jantung. d. Peregangan pendek.

Fase II Aerobik
Pada latihan ini sudah menujuke puncak latihan (training zone), dimana kerja jantung, paru-paru dan seluruh faal tubuh dan otot diharapkan sudah pada titik optimal, sesuai dengan kemampuan., pada fase ini intensitas latihan tinggi. Frekuensi latihan adalah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu 1 minggu. Intensitas yang ideal yaitu 3 X seminggu sebagai frekuensi optimal. Frekuensi latihan mempunyai hubungan dengan intensitas dan lamanya tiap latihan. Makin tinggi intensitas latihan dan semakin lama tiap latihan maka frekuensi perminggu makin sedikit. Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Bila intensitas makin tinggi maka lama latihan lebih singkat dan sebaliknya. Untuk mendapatkan efek yang baik dari suetu latihan, tanpa resiko bahay/trauma. lama latihan 15-25 menit setiap hari.

Fase III Latihan Kekuatan Otot dan Daya Tahan (Muscullar Strength and Endurance)
Kekuatan Otot (Muscullar Strength) menggambarkan konstraksi maksimal yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot. Daya Tahan (Endurance) menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik.

Fase IV Kelenturan (Fleksibility)

Kelenturan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. Yang meliputi hubungan antara persendian (tulang yang membentuk sendi), otot, tendo, dan ligament.

Fase V Penenangan (Cooling Down)

Usaha menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitas yang tinggi secar bertahap dan teratur kondisi kembali ke keadaan seperti semula. Waktu yang dibutuhkan antara 5-10 menit sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Tujuan dari Cooling Down sendiri adalah : a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi. b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak. c. Mencegah pemborosan penggunaan tenaga. Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fisik dengan intensitas yang paling rendah, diiringi musik yang nyaman yaitu musik dengan maat atau 4/4 lamba.