PROGRAM LATIHAN FISIK JANGKA PENDEK

D I S U S U N Oleh :
Ida yulianti Bella febryskhia putri Sanely Risti Uci Ramadheni Sarah Helfidestari

KELAS : XII IPA 1

siapa yang sanggup bertahan lebih lama untuk melanjutkan pertandingan akan keluar sebagai juara. sehingga atlet mampu menjalani waktu pertandingan yang lebih lama. Daya tahan otot diperlukan untuk menghindari kelelahan berlebihan. Beragam motivasi untuk berolahraga. sering pada akhirnya kemenangan ditentukan oleh unsur daya tahan (endurance). Sudah banyak teknik dan strategi yang dikembangkan untuk kemudian diaplikasikan dalam pertandingan.I. Terdapat 9 unsur kesegaran jasmani yang berhubungan dengan pencapaian prestasi olahraga. Saat ini ada tendensi seorang pelatih menerapkan pola latihan yang ditujukan meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance). Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Dapat dikatakan. Latar Belakang Masalah Olahraga telah sangat populer di kalangan masyarakat. namun hal tersebut masih belum sebanding dengan peningkatan prestasi yang diraih para atlet voli Indonesia. PENDAHULUAN A. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional. . dari sekedar meningkatkan kesegaran jasmani pribadi hingga menjaga martabat bangsa. sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). Tak jarang suatu negara disegani karena prestasinya di bidang olahraga. Sejarah Cabang Olahraga “ Volly " Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Cabang olahraga yang saat ini mulai memasyarakat adalah bola voli. Dalam pertandingan antar atlet dengan teknik seimbang. B.

pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. New York pada tahun 1870. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. tenis. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. Morgan dilahirkan di Lockport. William G. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. yaitu bola basket. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. Inggris oleh George William. William G. dan meninggal pada tahun 1942. di Holyoke. William G.**Aksi pukalan Smash dan Blok pada Bola voli** Pada awal penemuannya. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Tepatnya. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. Dr. Massachusetts (Amerika Serikat). baseball. Pada awalnya. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. Pada awal tahun 1896 tersebut. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical . dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). Sama halnya dengan James Naismith. olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G.

permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Alat Permainan 1. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). Bola volly . Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Garis tepi lapangan adalah 5 cm. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. C. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. Dan menurut penjelasannya pada saat itu.Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. Dalam kesempatan itu. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Dalam kesempatan tersebut. 2. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter.

3-318. 294. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan. dan defender (pemain bertahan). Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah: 1. Net Ukuran tinggi net putra 2.24 meter.30 hingga 0. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak.Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. 3.44 meter dan untuk net putri 2. Cara Permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. Dalam sebuah tim.61 psi. terdapat 4 peran penting. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net.82 mbar atau hPa). yaitu tosser (atau setter).325 kg/cm2 (4. libero.26-4. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0. A. dengan berat 260 hingga 280 gram. Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. spiker (smash). terutama tosser. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. **Rotasi pemain bola voli** B. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai . Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan.

Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. Sistem Pertandingan • Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. ○ Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. ○ Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. maka musuh pun akan mendapat nilai A. Kesalahan meliputi: ○ Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. • • • • • • . cadangan pada saat pertandingan • • • Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. Jika tidak. ○ Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. ○ Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three). Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. Pergantian pemain inti dan berlangsung tidak dibatasi. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.2. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan.

tangan dapat pula menggenggam.lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola -telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna. Diluar dari aturan yang tertera disini. 2. • Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Tekhnik bermain • Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola.servis tangan bawah -mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan. kedua lutut agak rendah .Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. -bola dipegang dengan tangan kiri -Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi.tangan kanan ditarik ke bawah belaka -setelah bola kira-kira setinggi pinggang. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.floating dan cekis. 1. • • A. ○ Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional.○ Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.tennis servis . ○ Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.

-setelah bola lepas.-tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola.liukkan badan kesamping kiri -perkenaan bola bagian bawah belakang bola. 3. liukkan badan kekanan.secepatnya bersama sama lengan. tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola.floating servis -posisi kaki sama seperti tennis servis -tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis -dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi -setelah bola melambung keatas setinggi kepala. dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan = memukul dengan tangan tergenggam. . -bola dipegang tangan kiri dan kanan.telapak tangan menghadap keatas -setelah bola ada pada jangkauan tangan.cekis -sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring. 4.tangan kirimenyangga bola. tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah.perhatian terpusat pada bola -lecutan tangan diperlukan pada saat p[erkenaan bola. Service ada beberapa macam: • Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. -pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara: = dengan tumit tangan = dengan tangan.menghadap depan -lakukan gerakan seperti mensmesh bola.tangan kanan di atas bola.pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan. -bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan. badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk -kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola. -saat bola dilambungkan. -bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala -tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala. -berat badan ada dikaki kanan. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.

○ Badan sedikit condong kemuka. Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. • Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) ○ Sikap badan jongkok. • • • Sikap badan dan pandangan. 6. satu dengan yang lain dirapatkan. ○ tangan dirapatkan. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. ○ Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. lutut agak ditekuk. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Membendung (blocking) . • Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain : 5. ○ Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Passing • Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) ○ Sikap badan jongkok.• Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. ○ Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan ○ Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power 5. Smash (spike) Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Saat kapan harus memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. lutut agak ditekuk.

H.**Bola yang melewati tangan bloker** Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Pemain nomor satu dinamakan server. 1. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero. . block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih 2. Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser. pemain kedua dinamakan spiker.pemain nomor empat dinamakan blocker. bersiap untuk melompat. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. Sikap memblok yang benar adalah: • • • Jongkok. Block ada dua macam. block ganda adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.

I. ISI Pemanasan • Adalah gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas sehingga ketika melakukan olahraga/latihan utama tidak mengalami kram atau kejang otot. sehingga otototot teregang dan terulur. • Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat • Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. . • Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing). • Peregangan statis Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh.

Shuttle run TOTAL – Kecepatan ( speed ) a. PROGRAM LATIHAN FISIK • PEMANASAN – – – • INTI – Kelincahan (agility) a. Latihan kekuatan otot perut c.• Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Latihan kekuatan otot punggung TOTAL • PENDINGINAN – – Peregangan statis Peregangan dinamis : 1 menit : 1 menit : push up : sit up : back lift : 3 menit : 3 menit : 3 menit Peregangan dinamis Jogging Peregangan statis : 1 menit : 2 menit : 1 menit : 4 menit TOTAL . Latihan lari bolak balik ( zig-zag ) b. Fartlek b. Lari sprint c. Latihan jongkok berdiri ( squast-thrust ) c. Skiping TOTAL – Kekuatan a. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Latihan kekuatan otot lengan b.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful