PROGRAM LATIHAN FISIK JANGKA PENDEK

D I S U S U N Oleh :
Ida yulianti Bella febryskhia putri Sanely Risti Uci Ramadheni Sarah Helfidestari

KELAS : XII IPA 1

. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Cabang olahraga yang saat ini mulai memasyarakat adalah bola voli. Beragam motivasi untuk berolahraga. namun hal tersebut masih belum sebanding dengan peningkatan prestasi yang diraih para atlet voli Indonesia. dari sekedar meningkatkan kesegaran jasmani pribadi hingga menjaga martabat bangsa. Tak jarang suatu negara disegani karena prestasinya di bidang olahraga. siapa yang sanggup bertahan lebih lama untuk melanjutkan pertandingan akan keluar sebagai juara. sering pada akhirnya kemenangan ditentukan oleh unsur daya tahan (endurance). Sejarah Cabang Olahraga “ Volly " Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Daya tahan otot diperlukan untuk menghindari kelelahan berlebihan. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional. sehingga atlet mampu menjalani waktu pertandingan yang lebih lama. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat 9 unsur kesegaran jasmani yang berhubungan dengan pencapaian prestasi olahraga. Saat ini ada tendensi seorang pelatih menerapkan pola latihan yang ditujukan meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance). Dalam pertandingan antar atlet dengan teknik seimbang. sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). PENDAHULUAN A. Latar Belakang Masalah Olahraga telah sangat populer di kalangan masyarakat. Sudah banyak teknik dan strategi yang dikembangkan untuk kemudian diaplikasikan dalam pertandingan. B.I. Dapat dikatakan.

olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. di Holyoke. William G.**Aksi pukalan Smash dan Blok pada Bola voli** Pada awal penemuannya. William G. dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Dr. yaitu bola basket. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. New York pada tahun 1870. dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). dan meninggal pada tahun 1942. Tepatnya. Pada awal tahun 1896 tersebut. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. baseball. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. Pada awalnya. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. Morgan dilahirkan di Lockport. Inggris oleh George William. William G. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical . seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. Sama halnya dengan James Naismith. Massachusetts (Amerika Serikat). tenis. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani.

Dalam kesempatan tersebut. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Alat Permainan 1. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. Dan menurut penjelasannya pada saat itu. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. Bola volly . 2. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut.Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. C. Garis tepi lapangan adalah 5 cm. Dalam kesempatan itu.

Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. 3. yaitu tosser (atau setter).325 kg/cm2 (4. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat.24 meter. terutama tosser. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. Net Ukuran tinggi net putra 2.26-4.82 mbar atau hPa). Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. 294. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Cara Permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. A. dengan berat 260 hingga 280 gram.30 hingga 0. Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. dan defender (pemain bertahan). libero. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai . terdapat 4 peran penting. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. spiker (smash).3-318. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.61 psi.Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima. Dalam sebuah tim. **Rotasi pemain bola voli** B.44 meter dan untuk net putri 2. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah: 1.

Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. maka musuh pun akan mendapat nilai A. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Pergantian pemain inti dan berlangsung tidak dibatasi. Sistem Pertandingan • Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group. • • • • • • . Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. Kesalahan meliputi: ○ Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. ○ Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.2. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. Jika tidak. ○ Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. ○ Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three). cadangan pada saat pertandingan • • • Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. ○ Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.

lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola -telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna. -bola dipegang dengan tangan kiri -Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi.tennis servis . Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. ○ Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan.tangan kanan ditarik ke bawah belaka -setelah bola kira-kira setinggi pinggang.servis tangan bawah -mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan. Diluar dari aturan yang tertera disini.floating dan cekis. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional. • Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. 1.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Tekhnik bermain • Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola. tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. • • A.○ Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan. kedua lutut agak rendah .tangan dapat pula menggenggam. ○ Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. 2. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.

-pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara: = dengan tumit tangan = dengan tangan. badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk -kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola. liukkan badan kekanan.tangan kanan di atas bola.perhatian terpusat pada bola -lecutan tangan diperlukan pada saat p[erkenaan bola. 3.floating servis -posisi kaki sama seperti tennis servis -tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis -dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi -setelah bola melambung keatas setinggi kepala. tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah. -berat badan ada dikaki kanan. -setelah bola lepas. -bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan. 4.menghadap depan -lakukan gerakan seperti mensmesh bola.cekis -sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring.-tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola. dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan = memukul dengan tangan tergenggam. -saat bola dilambungkan. Service ada beberapa macam: • Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.telapak tangan menghadap keatas -setelah bola ada pada jangkauan tangan. tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola. -bola dipegang tangan kiri dan kanan. . -bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala -tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.tangan kirimenyangga bola.liukkan badan kesamping kiri -perkenaan bola bagian bawah belakang bola.pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan.secepatnya bersama sama lengan.

○ Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan ○ Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power 5. ○ tangan dirapatkan. siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. ○ Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama.• Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. 6. Membendung (blocking) . lutut agak ditekuk. • Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain : 5. Smash (spike) Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Saat kapan harus memukul bola. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. ○ Badan sedikit condong kemuka. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. lutut agak ditekuk. satu dengan yang lain dirapatkan. Passing • Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) ○ Sikap badan jongkok. • • • Sikap badan dan pandangan. ○ Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). • Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) ○ Sikap badan jongkok.

block ganda adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.**Bola yang melewati tangan bloker** Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Block ada dua macam. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero. Pemain nomor satu dinamakan server. block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih 2. bersiap untuk melompat. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. . Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. 1. pemain kedua dinamakan spiker.pemain nomor empat dinamakan blocker. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. H. Sikap memblok yang benar adalah: • • • Jongkok. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser. Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping.

I. ISI Pemanasan • Adalah gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas sehingga ketika melakukan olahraga/latihan utama tidak mengalami kram atau kejang otot. . • Peregangan statis Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh. • Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. sehingga otototot teregang dan terulur. • Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing). dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat • Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Latihan kekuatan otot lengan b.• Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Latihan lari bolak balik ( zig-zag ) b. Skiping TOTAL – Kekuatan a. Lari sprint c. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Latihan jongkok berdiri ( squast-thrust ) c. Latihan kekuatan otot perut c. Fartlek b. Latihan kekuatan otot punggung TOTAL • PENDINGINAN – – Peregangan statis Peregangan dinamis : 1 menit : 1 menit : push up : sit up : back lift : 3 menit : 3 menit : 3 menit Peregangan dinamis Jogging Peregangan statis : 1 menit : 2 menit : 1 menit : 4 menit TOTAL . Shuttle run TOTAL – Kecepatan ( speed ) a. PROGRAM LATIHAN FISIK • PEMANASAN – – – • INTI – Kelincahan (agility) a.