PROGRAM LATIHAN FISIK JANGKA PENDEK

D I S U S U N Oleh :
Ida yulianti Bella febryskhia putri Sanely Risti Uci Ramadheni Sarah Helfidestari

KELAS : XII IPA 1

sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). Cabang olahraga yang saat ini mulai memasyarakat adalah bola voli. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. . Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional. dari sekedar meningkatkan kesegaran jasmani pribadi hingga menjaga martabat bangsa. Tak jarang suatu negara disegani karena prestasinya di bidang olahraga. Saat ini ada tendensi seorang pelatih menerapkan pola latihan yang ditujukan meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance). Sudah banyak teknik dan strategi yang dikembangkan untuk kemudian diaplikasikan dalam pertandingan. namun hal tersebut masih belum sebanding dengan peningkatan prestasi yang diraih para atlet voli Indonesia. Dalam pertandingan antar atlet dengan teknik seimbang. siapa yang sanggup bertahan lebih lama untuk melanjutkan pertandingan akan keluar sebagai juara. Sejarah Cabang Olahraga “ Volly " Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Daya tahan otot diperlukan untuk menghindari kelelahan berlebihan. Terdapat 9 unsur kesegaran jasmani yang berhubungan dengan pencapaian prestasi olahraga. Dapat dikatakan. Latar Belakang Masalah Olahraga telah sangat populer di kalangan masyarakat. sering pada akhirnya kemenangan ditentukan oleh unsur daya tahan (endurance).I. B. PENDAHULUAN A. Beragam motivasi untuk berolahraga. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. sehingga atlet mampu menjalani waktu pertandingan yang lebih lama.

dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Inggris oleh George William. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. di Holyoke. Dr. permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. New York pada tahun 1870. seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. Pada awalnya. Morgan dilahirkan di Lockport. William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. tenis. dan meninggal pada tahun 1942. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. Pada awal tahun 1896 tersebut. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA .**Aksi pukalan Smash dan Blok pada Bola voli** Pada awal penemuannya. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Massachusetts (Amerika Serikat). dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). William G. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical . Tepatnya. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. yaitu bola basket. olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. baseball. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. Sama halnya dengan James Naismith. William G. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda.

Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA.Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis tepi lapangan adalah 5 cm. Dalam kesempatan tersebut. permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam kesempatan itu. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. C. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. 2. Bola volly . Alat Permainan 1. Dan menurut penjelasannya pada saat itu. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi.

Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. yaitu tosser (atau setter). Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai . terutama tosser. Dalam sebuah tim. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.24 meter. dan defender (pemain bertahan). spiker (smash). Cara Permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. terdapat 4 peran penting.3-318. libero. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima.325 kg/cm2 (4. dengan berat 260 hingga 280 gram.61 psi. 294.26-4. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah: 1.30 hingga 0.44 meter dan untuk net putri 2.Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. A. 3.82 mbar atau hPa). Net Ukuran tinggi net putra 2. **Rotasi pemain bola voli** B.

Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Pergantian pemain inti dan berlangsung tidak dibatasi. maka musuh pun akan mendapat nilai A.2. Sistem Pertandingan • Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. ○ Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. ○ Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. • • • • • • . begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three). Kesalahan meliputi: ○ Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. ○ Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. cadangan pada saat pertandingan • • • Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. ○ Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. Jika tidak. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim.

Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.○ Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan. 2. tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis.tangan kanan ditarik ke bawah belaka -setelah bola kira-kira setinggi pinggang. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. -bola dipegang dengan tangan kiri -Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi. • Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis.tangan dapat pula menggenggam. ○ Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional.floating dan cekis.tennis servis . • • A. kedua lutut agak rendah . Tekhnik bermain • Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola. Diluar dari aturan yang tertera disini. ○ Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.servis tangan bawah -mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola -telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna. 1.

liukkan badan kekanan.-tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola. tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola. tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah. Service ada beberapa macam: • Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.menghadap depan -lakukan gerakan seperti mensmesh bola.tangan kirimenyangga bola. -saat bola dilambungkan. -pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara: = dengan tumit tangan = dengan tangan.perhatian terpusat pada bola -lecutan tangan diperlukan pada saat p[erkenaan bola. -setelah bola lepas.secepatnya bersama sama lengan. -bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala -tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala. 3. dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan = memukul dengan tangan tergenggam. .pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.liukkan badan kesamping kiri -perkenaan bola bagian bawah belakang bola.floating servis -posisi kaki sama seperti tennis servis -tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis -dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi -setelah bola melambung keatas setinggi kepala. -bola dipegang tangan kiri dan kanan. badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk -kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.cekis -sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring.tangan kanan di atas bola. 4. -bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan. -berat badan ada dikaki kanan.telapak tangan menghadap keatas -setelah bola ada pada jangkauan tangan.

• Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain : 5. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. • • • Sikap badan dan pandangan. siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. lutut agak ditekuk.• Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. Saat kapan harus memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. Smash (spike) Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . lutut agak ditekuk. • Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) ○ Sikap badan jongkok. ○ Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan ○ Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power 5. satu dengan yang lain dirapatkan. ○ Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Membendung (blocking) . Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. 6. ○ tangan dirapatkan. ○ Badan sedikit condong kemuka. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Passing • Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) ○ Sikap badan jongkok. ○ Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

H.**Bola yang melewati tangan bloker** Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. 1. Pemain nomor satu dinamakan server. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser. . Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. Block ada dua macam.pemain nomor empat dinamakan blocker. Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. block ganda adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih 2. pemain kedua dinamakan spiker. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero. Sikap memblok yang benar adalah: • • • Jongkok. bersiap untuk melompat.

. • Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. ISI Pemanasan • Adalah gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas sehingga ketika melakukan olahraga/latihan utama tidak mengalami kram atau kejang otot. • Peregangan statis Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh. dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat • Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. • Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing). sehingga otototot teregang dan terulur.I.

Shuttle run TOTAL – Kecepatan ( speed ) a. Latihan lari bolak balik ( zig-zag ) b. Latihan kekuatan otot punggung TOTAL • PENDINGINAN – – Peregangan statis Peregangan dinamis : 1 menit : 1 menit : push up : sit up : back lift : 3 menit : 3 menit : 3 menit Peregangan dinamis Jogging Peregangan statis : 1 menit : 2 menit : 1 menit : 4 menit TOTAL .• Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Latihan kekuatan otot lengan b. PROGRAM LATIHAN FISIK • PEMANASAN – – – • INTI – Kelincahan (agility) a. Lari sprint c. Fartlek b. Latihan jongkok berdiri ( squast-thrust ) c. Latihan kekuatan otot perut c. Skiping TOTAL – Kekuatan a.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful