P. 1
Program Latihan Fisik

Program Latihan Fisik

|Views: 1,228|Likes:
Published by Ida Yulianti

More info:

Published by: Ida Yulianti on Feb 19, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/18/2013

pdf

text

original

PROGRAM LATIHAN FISIK JANGKA PENDEK

D I S U S U N Oleh :
Ida yulianti Bella febryskhia putri Sanely Risti Uci Ramadheni Sarah Helfidestari

KELAS : XII IPA 1

I. siapa yang sanggup bertahan lebih lama untuk melanjutkan pertandingan akan keluar sebagai juara. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional. Latar Belakang Masalah Olahraga telah sangat populer di kalangan masyarakat. sering pada akhirnya kemenangan ditentukan oleh unsur daya tahan (endurance). Dapat dikatakan. sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). namun hal tersebut masih belum sebanding dengan peningkatan prestasi yang diraih para atlet voli Indonesia. Sudah banyak teknik dan strategi yang dikembangkan untuk kemudian diaplikasikan dalam pertandingan. Sejarah Cabang Olahraga “ Volly " Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. dari sekedar meningkatkan kesegaran jasmani pribadi hingga menjaga martabat bangsa. Beragam motivasi untuk berolahraga. sehingga atlet mampu menjalani waktu pertandingan yang lebih lama. Daya tahan otot diperlukan untuk menghindari kelelahan berlebihan. Tak jarang suatu negara disegani karena prestasinya di bidang olahraga. Cabang olahraga yang saat ini mulai memasyarakat adalah bola voli. Saat ini ada tendensi seorang pelatih menerapkan pola latihan yang ditujukan meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance). Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. . Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. PENDAHULUAN A. Terdapat 9 unsur kesegaran jasmani yang berhubungan dengan pencapaian prestasi olahraga. B. Dalam pertandingan antar atlet dengan teknik seimbang.

Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. yaitu bola basket. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. William G. tenis. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical . Sama halnya dengan James Naismith. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. Massachusetts (Amerika Serikat). YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. Pada awal tahun 1896 tersebut. baseball. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. dan meninggal pada tahun 1942. seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. William G. di Holyoke. Dr. permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). William G.**Aksi pukalan Smash dan Blok pada Bola voli** Pada awal penemuannya. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Pada awalnya. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. New York pada tahun 1870. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. Inggris oleh George William. Tepatnya. Morgan dilahirkan di Lockport. dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895.

Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Bola volly . permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. Dalam kesempatan tersebut.Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). 2. Dalam kesempatan itu. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. C. Alat Permainan 1. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Garis tepi lapangan adalah 5 cm. Dan menurut penjelasannya pada saat itu.

30 hingga 0.44 meter dan untuk net putri 2.3-318. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. A.82 mbar atau hPa). Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai . Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. dengan berat 260 hingga 280 gram.Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. terdapat 4 peran penting. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.61 psi. 3. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan.26-4. yaitu tosser (atau setter). 294.325 kg/cm2 (4. spiker (smash). **Rotasi pemain bola voli** B. Net Ukuran tinggi net putra 2. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah: 1. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima. Dalam sebuah tim. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan.24 meter. Cara Permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. dan defender (pemain bertahan). terutama tosser. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan. libero.

2. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. cadangan pada saat pertandingan • • • Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. ○ Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three). ○ Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Kesalahan meliputi: ○ Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. Pergantian pemain inti dan berlangsung tidak dibatasi. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. ○ Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. ○ Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. Sistem Pertandingan • Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. Jika tidak. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. maka musuh pun akan mendapat nilai A. • • • • • • . Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang.

○ Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola -telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna. • • A. Tekhnik bermain • Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola. 2. -bola dipegang dengan tangan kiri -Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi. ○ Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang. kedua lutut agak rendah . Diluar dari aturan yang tertera disini.floating dan cekis. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.tangan kanan ditarik ke bawah belaka -setelah bola kira-kira setinggi pinggang.tennis servis .Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. • Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional.servis tangan bawah -mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan. tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis.tangan dapat pula menggenggam.Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan. 1. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.○ Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.

pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan.tangan kanan di atas bola. badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk -kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola. liukkan badan kekanan. 4. -bola dipegang tangan kiri dan kanan.secepatnya bersama sama lengan. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas. dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan = memukul dengan tangan tergenggam.cekis -sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring. 3. Service ada beberapa macam: • Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. -setelah bola lepas.menghadap depan -lakukan gerakan seperti mensmesh bola. -berat badan ada dikaki kanan.tangan kirimenyangga bola.floating servis -posisi kaki sama seperti tennis servis -tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis -dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi -setelah bola melambung keatas setinggi kepala.perhatian terpusat pada bola -lecutan tangan diperlukan pada saat p[erkenaan bola.liukkan badan kesamping kiri -perkenaan bola bagian bawah belakang bola.-tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola. tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola. tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah. -saat bola dilambungkan.telapak tangan menghadap keatas -setelah bola ada pada jangkauan tangan. -pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara: = dengan tumit tangan = dengan tangan. -bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan. -bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala -tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala. .

Membendung (blocking) . satu dengan yang lain dirapatkan. ○ Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. lutut agak ditekuk. • • • Sikap badan dan pandangan. Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. lutut agak ditekuk. ○ Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. ○ Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan ○ Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power 5.• Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. 6. ○ tangan dirapatkan. ○ Badan sedikit condong kemuka. siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. Passing • Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) ○ Sikap badan jongkok. Saat kapan harus memukul bola. Smash (spike) Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . • Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) ○ Sikap badan jongkok. • Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain : 5. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah.

Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. Pemain nomor satu dinamakan server. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. block ganda adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. . block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih 2. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser. Block ada dua macam.**Bola yang melewati tangan bloker** Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. bersiap untuk melompat. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero. H. pemain kedua dinamakan spiker.pemain nomor empat dinamakan blocker. 1. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. Sikap memblok yang benar adalah: • • • Jongkok.

. ISI Pemanasan • Adalah gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas sehingga ketika melakukan olahraga/latihan utama tidak mengalami kram atau kejang otot. • Peregangan statis Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh. sehingga otototot teregang dan terulur.I. • Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat • Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. • Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing).

Latihan jongkok berdiri ( squast-thrust ) c.• Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Lari sprint c. Fartlek b. Latihan kekuatan otot perut c. Latihan kekuatan otot lengan b. Latihan lari bolak balik ( zig-zag ) b. Latihan kekuatan otot punggung TOTAL • PENDINGINAN – – Peregangan statis Peregangan dinamis : 1 menit : 1 menit : push up : sit up : back lift : 3 menit : 3 menit : 3 menit Peregangan dinamis Jogging Peregangan statis : 1 menit : 2 menit : 1 menit : 4 menit TOTAL . Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Shuttle run TOTAL – Kecepatan ( speed ) a. Skiping TOTAL – Kekuatan a. PROGRAM LATIHAN FISIK • PEMANASAN – – – • INTI – Kelincahan (agility) a.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->