PROGRAM LATIHAN FISIK JANGKA PENDEK

D I S U S U N Oleh :
Ida yulianti Bella febryskhia putri Sanely Risti Uci Ramadheni Sarah Helfidestari

KELAS : XII IPA 1

sering pada akhirnya kemenangan ditentukan oleh unsur daya tahan (endurance). Dapat dikatakan. . siapa yang sanggup bertahan lebih lama untuk melanjutkan pertandingan akan keluar sebagai juara. B. Saat ini ada tendensi seorang pelatih menerapkan pola latihan yang ditujukan meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance). Sejarah Cabang Olahraga “ Volly " Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). PENDAHULUAN A. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional. dari sekedar meningkatkan kesegaran jasmani pribadi hingga menjaga martabat bangsa. sehingga atlet mampu menjalani waktu pertandingan yang lebih lama. Dalam pertandingan antar atlet dengan teknik seimbang. Beragam motivasi untuk berolahraga.I. Cabang olahraga yang saat ini mulai memasyarakat adalah bola voli. namun hal tersebut masih belum sebanding dengan peningkatan prestasi yang diraih para atlet voli Indonesia. Latar Belakang Masalah Olahraga telah sangat populer di kalangan masyarakat. Daya tahan otot diperlukan untuk menghindari kelelahan berlebihan. Sudah banyak teknik dan strategi yang dikembangkan untuk kemudian diaplikasikan dalam pertandingan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Tak jarang suatu negara disegani karena prestasinya di bidang olahraga. Terdapat 9 unsur kesegaran jasmani yang berhubungan dengan pencapaian prestasi olahraga.

New York pada tahun 1870. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. Inggris oleh George William. Pada awalnya. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. William G. Morgan dilahirkan di Lockport. permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. Massachusetts (Amerika Serikat). dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical . seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G.**Aksi pukalan Smash dan Blok pada Bola voli** Pada awal penemuannya. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Dr. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. tenis. yaitu bola basket. di Holyoke. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . William G. Tepatnya. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. Pada awal tahun 1896 tersebut. dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). Sama halnya dengan James Naismith. baseball. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. dan meninggal pada tahun 1942.

Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Bola volly .Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. C. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Dan menurut penjelasannya pada saat itu. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. Dalam kesempatan tersebut. Garis tepi lapangan adalah 5 cm. permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam kesempatan itu. Alat Permainan 1. 2.

3. libero. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan.61 psi. dan defender (pemain bertahan). Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai . **Rotasi pemain bola voli** B. terdapat 4 peran penting. 294. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan.Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm.44 meter dan untuk net putri 2. A.24 meter. dengan berat 260 hingga 280 gram. yaitu tosser (atau setter). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Dalam sebuah tim.82 mbar atau hPa). Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat. spiker (smash). Cara Permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.3-318. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima.325 kg/cm2 (4.30 hingga 0.26-4. terutama tosser. Net Ukuran tinggi net putra 2. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah: 1.

Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. ○ Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. cadangan pada saat pertandingan • • • Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. maka musuh pun akan mendapat nilai A. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. ○ Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Pergantian pemain inti dan berlangsung tidak dibatasi. • • • • • • . Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Jika tidak. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. Kesalahan meliputi: ○ Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. ○ Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan.2. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. ○ Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three). Sistem Pertandingan • Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group.

-bola dipegang dengan tangan kiri -Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi.tangan dapat pula menggenggam.○ Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.servis tangan bawah -mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola -telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna. kedua lutut agak rendah . • • A.Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional. ○ Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults.tennis servis . tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Diluar dari aturan yang tertera disini.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. Tekhnik bermain • Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola. 2.tangan kanan ditarik ke bawah belaka -setelah bola kira-kira setinggi pinggang.floating dan cekis. • Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. ○ Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang. 1. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.

Service ada beberapa macam: • Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. -berat badan ada dikaki kanan.menghadap depan -lakukan gerakan seperti mensmesh bola. -bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala -tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala. -setelah bola lepas.tangan kanan di atas bola. -pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara: = dengan tumit tangan = dengan tangan. . 3.floating servis -posisi kaki sama seperti tennis servis -tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis -dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi -setelah bola melambung keatas setinggi kepala.tangan kirimenyangga bola.pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan. liukkan badan kekanan. tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.cekis -sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring. 4.secepatnya bersama sama lengan.liukkan badan kesamping kiri -perkenaan bola bagian bawah belakang bola.perhatian terpusat pada bola -lecutan tangan diperlukan pada saat p[erkenaan bola. tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola.telapak tangan menghadap keatas -setelah bola ada pada jangkauan tangan. dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan = memukul dengan tangan tergenggam. -bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan. badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk -kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola. -saat bola dilambungkan. -bola dipegang tangan kiri dan kanan.-tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola.

lutut agak ditekuk. • Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain : 5. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. • • • Sikap badan dan pandangan. Smash (spike) Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . satu dengan yang lain dirapatkan. Passing • Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) ○ Sikap badan jongkok. • Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) ○ Sikap badan jongkok. Saat kapan harus memukul bola. ○ Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). ○ Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan ○ Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power 5.• Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. ○ Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. ○ Badan sedikit condong kemuka. Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. ○ tangan dirapatkan. Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Membendung (blocking) . Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. 6. lutut agak ditekuk.

Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. bersiap untuk melompat. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser.pemain nomor empat dinamakan blocker. . H. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero. Pemain nomor satu dinamakan server. Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih 2. 1. Block ada dua macam.**Bola yang melewati tangan bloker** Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. block ganda adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. pemain kedua dinamakan spiker. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. Sikap memblok yang benar adalah: • • • Jongkok.

ISI Pemanasan • Adalah gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas sehingga ketika melakukan olahraga/latihan utama tidak mengalami kram atau kejang otot. dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat • Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. • Peregangan statis Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh. .I. • Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. • Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing). sehingga otototot teregang dan terulur.

Latihan jongkok berdiri ( squast-thrust ) c. Latihan kekuatan otot perut c. Skiping TOTAL – Kekuatan a. PROGRAM LATIHAN FISIK • PEMANASAN – – – • INTI – Kelincahan (agility) a. Fartlek b. Shuttle run TOTAL – Kecepatan ( speed ) a. Latihan kekuatan otot lengan b.• Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Latihan kekuatan otot punggung TOTAL • PENDINGINAN – – Peregangan statis Peregangan dinamis : 1 menit : 1 menit : push up : sit up : back lift : 3 menit : 3 menit : 3 menit Peregangan dinamis Jogging Peregangan statis : 1 menit : 2 menit : 1 menit : 4 menit TOTAL . Latihan lari bolak balik ( zig-zag ) b. Lari sprint c. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful