PROGRAM LATIHAN FISIK JANGKA PENDEK

D I S U S U N Oleh :
Ida yulianti Bella febryskhia putri Sanely Risti Uci Ramadheni Sarah Helfidestari

KELAS : XII IPA 1

Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional. namun hal tersebut masih belum sebanding dengan peningkatan prestasi yang diraih para atlet voli Indonesia. Daya tahan otot diperlukan untuk menghindari kelelahan berlebihan. Beragam motivasi untuk berolahraga. dari sekedar meningkatkan kesegaran jasmani pribadi hingga menjaga martabat bangsa. . Dapat dikatakan. PENDAHULUAN A. Terdapat 9 unsur kesegaran jasmani yang berhubungan dengan pencapaian prestasi olahraga. sering pada akhirnya kemenangan ditentukan oleh unsur daya tahan (endurance).I. sehingga atlet mampu menjalani waktu pertandingan yang lebih lama. siapa yang sanggup bertahan lebih lama untuk melanjutkan pertandingan akan keluar sebagai juara. sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia). B. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Dalam pertandingan antar atlet dengan teknik seimbang. Tak jarang suatu negara disegani karena prestasinya di bidang olahraga. Saat ini ada tendensi seorang pelatih menerapkan pola latihan yang ditujukan meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance). Sudah banyak teknik dan strategi yang dikembangkan untuk kemudian diaplikasikan dalam pertandingan. Latar Belakang Masalah Olahraga telah sangat populer di kalangan masyarakat. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Sejarah Cabang Olahraga “ Volly " Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Cabang olahraga yang saat ini mulai memasyarakat adalah bola voli.

Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical . dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). yaitu bola basket. New York pada tahun 1870. Tepatnya.**Aksi pukalan Smash dan Blok pada Bola voli** Pada awal penemuannya. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. dan meninggal pada tahun 1942. Pada awalnya. Dr. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. William G. permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. tenis. William G. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. William G. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. Inggris oleh George William. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Massachusetts (Amerika Serikat). baseball. Morgan dilahirkan di Lockport. di Holyoke. Pada awal tahun 1896 tersebut. olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. Sama halnya dengan James Naismith. dan yang terakhir adalah bola tangan (handball).

Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Garis tepi lapangan adalah 5 cm. C.Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). Bola volly . Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Dalam kesempatan itu. Dalam kesempatan tersebut. Alat Permainan 1. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dan menurut penjelasannya pada saat itu. 2. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring).

dan defender (pemain bertahan). Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah: 1. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima.325 kg/cm2 (4. 294. Cara Permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. A. spiker (smash). Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan. Dalam sebuah tim. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai .24 meter. terutama tosser. Net Ukuran tinggi net putra 2.44 meter dan untuk net putri 2. libero. terdapat 4 peran penting. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. dengan berat 260 hingga 280 gram. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat.30 hingga 0.26-4. **Rotasi pemain bola voli** B. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. 3. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan.61 psi.82 mbar atau hPa). yaitu tosser (atau setter). Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0. Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan.3-318.

○ Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. cadangan pada saat pertandingan • • • Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. ○ Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. maka musuh pun akan mendapat nilai A. Sistem Pertandingan • Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group. Kesalahan meliputi: ○ Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan.2. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three). Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. ○ Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. • • • • • • . ○ Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Pergantian pemain inti dan berlangsung tidak dibatasi. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Jika tidak.

• • A. kedua lutut agak rendah .lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola -telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna. -bola dipegang dengan tangan kiri -Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. ○ Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang. • Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir.Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan. 1. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. ○ Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. Tekhnik bermain • Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola.floating dan cekis.servis tangan bawah -mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan. 2.tangan kanan ditarik ke bawah belaka -setelah bola kira-kira setinggi pinggang.○ Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.tangan dapat pula menggenggam. Diluar dari aturan yang tertera disini. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional.tennis servis .

-bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan. -setelah bola lepas.secepatnya bersama sama lengan. badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk -kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola. liukkan badan kekanan. -pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara: = dengan tumit tangan = dengan tangan.telapak tangan menghadap keatas -setelah bola ada pada jangkauan tangan.tangan kirimenyangga bola.perhatian terpusat pada bola -lecutan tangan diperlukan pada saat p[erkenaan bola.menghadap depan -lakukan gerakan seperti mensmesh bola.floating servis -posisi kaki sama seperti tennis servis -tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis -dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi -setelah bola melambung keatas setinggi kepala. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas. . tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola.pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan.cekis -sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring. -bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala -tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala. dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan = memukul dengan tangan tergenggam.tangan kanan di atas bola. 3.liukkan badan kesamping kiri -perkenaan bola bagian bawah belakang bola. -bola dipegang tangan kiri dan kanan. -saat bola dilambungkan.-tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola. Service ada beberapa macam: • Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. 4. -berat badan ada dikaki kanan. tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah.

Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Membendung (blocking) . Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. ○ tangan dirapatkan. Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. • • • Sikap badan dan pandangan. • Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain : 5. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. ○ Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan ○ Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power 5. Passing • Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) ○ Sikap badan jongkok. Smash (spike) Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . • Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) ○ Sikap badan jongkok. 6. ○ Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. Saat kapan harus memukul bola. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. lutut agak ditekuk. ○ Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.• Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. lutut agak ditekuk. ○ Badan sedikit condong kemuka. satu dengan yang lain dirapatkan.

bersiap untuk melompat. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero. 1. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. pemain kedua dinamakan spiker. Pemain nomor satu dinamakan server. . Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. Sikap memblok yang benar adalah: • • • Jongkok. block ganda adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser.pemain nomor empat dinamakan blocker. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.**Bola yang melewati tangan bloker** Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Block ada dua macam. block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih 2. H.

• Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing). dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat • Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. ISI Pemanasan • Adalah gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melakukan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas sehingga ketika melakukan olahraga/latihan utama tidak mengalami kram atau kejang otot. • Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. .I. • Peregangan statis Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh. sehingga otototot teregang dan terulur.

Latihan lari bolak balik ( zig-zag ) b. Lari sprint c. Fartlek b. Skiping TOTAL – Kekuatan a.• Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Shuttle run TOTAL – Kecepatan ( speed ) a. PROGRAM LATIHAN FISIK • PEMANASAN – – – • INTI – Kelincahan (agility) a. Latihan kekuatan otot lengan b. Latihan kekuatan otot perut c. Latihan kekuatan otot punggung TOTAL • PENDINGINAN – – Peregangan statis Peregangan dinamis : 1 menit : 1 menit : push up : sit up : back lift : 3 menit : 3 menit : 3 menit Peregangan dinamis Jogging Peregangan statis : 1 menit : 2 menit : 1 menit : 4 menit TOTAL . Latihan jongkok berdiri ( squast-thrust ) c.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful