Tujuan Pembelajaran 1. Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik.

2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

(Haskell and Kiernan, 2000). Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat, serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. Selian itu, menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi

seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger, 19996). 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan

Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb, 1989 dalam Idrawagita, 2009). Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat, akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori, daya tahan otot yang cukup, dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan

Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan

keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan

tubuh

saat

diam

maupun

untuk

menggunakan

penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat

dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu

rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu

2. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia, Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. Menurut WHO, sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani, rohani, dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif, sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. Dengan demikian, berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan, bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih.

3. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu, Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas

Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan

Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai, walaupun bernafas dengan cepat

y y

Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody

4. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan, metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun, Yasashi, Nurul Dina a. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi, kentang, roti, singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa, sukrosa, fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Di dalam sel tubuh, sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik, glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Di dalam proses ini, sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Setelah melalui proses glikolisis, asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan

berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh, Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ), ATP, NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut:

Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2

Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat, metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. Dalam proses ini, molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran

glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut :

Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP

b.Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh

yaitu trigeliserida. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Melalui proses yang dinamakan lipolisis, trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini, untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan -oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Proses -oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan

pembakaran asam lemak. Pada proses ini, asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom

karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari

glukosa/glikogen. sirkulasi, ekskresi : Cahya Ayu, Mison y Pada sistem kardiovaskular

Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung

Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung). Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis, tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna, sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang, sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda, sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular.  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis. utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan, jantung

mekanisme

ftekuensi

disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus. Pada olahraga sedang sampai berat, peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin.

Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah

kapiler.

Dampak

dari

keadaan

ini

akan

menyebabkan

bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif, dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance). Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup

jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah. y Pada sistem ekskresi

Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan, 400 ml melalui saluran pernafasan, 500 ml melalui kulit, dan 1500 ml melalui ginjal. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml, air dari makanan 1000 ml, serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. Saat bekerja

dengan berat, berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari

cairan tubuh. Jumlah air

yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. Kemudian pada keadaan kering, udara dapat menjaga kelembaban yang lebih, dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit.Berikut akan dijelaskan bagaimana

mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. Ekskresi pada paru-paru

10

Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. Dalam Sistem Ekskresi, paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O). Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. Setelah membebaskan oksigen, sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Di paru-paru

karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Pada saat seseorang berolahraga, proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan

penghembusan udara. Ekskresi pada kulit

Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan, telapak kaki, dan wajah. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. 2. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara

11

sederhana melalui kulit. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari. Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi, yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37C. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1C, menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah, karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik, pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando, Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. 5. Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando, Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain :

12

1. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Lemak juga memberi bentuk tubuh. Pengukuran : Skinfold callipers, IMT Gambar 3.1 : Skinfold Callipers

2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.

Gambar 3.2 : Sit and Reach Test

3. Kekuatan Otot

13

adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol. Hal yang sangat utama ,alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh. Pengukuran dapat meliputi kekuatan,torsi,tahanan,serta kelelahan. Gambar 3.3 : Dinamometer Isokinetik

4. Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, Ergocycles test.

14

-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis, suara detak jantung, atau dengan bantuan eleftrokardiogram. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan, yang dibedakan kurang antara sampai

kesanggupan

kesanggupan amat baik. Gambar 3.4 : Bangku Harvard Test

Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1. Orang percobaan (o.p.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi. 2. O.p. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a. Diletakkan salah satu kaki di bangku. b. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o.p. berdiri tegak di atas bangku c. Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan. d. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o.p. berdiri tegak lagi di depan bangku. 3. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o.p. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit. 4. Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch. 5. Segera setelah itu, o.p. disuruh duduk. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1-130, dari 2-230 dan 3-330. o.p. melakukan percobaan itu dengan

15

6. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o.p.

Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k

2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30 Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang

55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik

2. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f

5.5 x harga denyut nadi per 30pertama Penilaiannya : < 50 = kurang

50-80 = sedang >80 = baik

5. Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran : Push up test, Sit up test. Gambar 3.5 : Push Up and Sit Up Test

16

6. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani, Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. Beban yang biasa diangkat, terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi, bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. 2. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. Begitu juga dengan olahraga, jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat, jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati. 3. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun.

17

7. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison, Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. Usia muda (5 17 tahun)

Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular, termasuk kanker payudara dan colon, diabetes, dan penyakit hati. Untuk usia 517 tahun, minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka, dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas. 2. Usia dewasa (18 64 tahun) Dewasa usia 18 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas

fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan, usia dewasa

sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya

minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. 3. Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic

dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit.

18

Untuk menambah manfaat bagi kesehatan, usia dewasa

sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya

melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya

minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai

intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka, maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing masing. Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO. Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira kira 3 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga,

kecepatan rasio jantung mudah terkontrol

menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat

Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau

Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat

19

pekerjaan rumah tangga

Aerobic

Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan jalan dengan hewan piaraan Sepak bola, volley, hockey, basket Melukis, menyulam, merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat

Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan jalan dengan hewan piaraan Melukis, menyulam, merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola, volley, hockey, basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg)

Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam. Jadi, seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan

20

konsumsi kalorinya akan meningkat 3 6 kali (3 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat.

8. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia, Ulatun) 1.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan, di antaranya mudah, murah, dapat dikerjakan kapan saja, dan dimana saja, serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. Oleh karena efektif, efisien, dan ekonomis inilah, maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara, tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa. Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai, ada tiga bentuk utamaberjalan, yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal, (2) Berjalancepat, dan (3) Berjalan kompetitif. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik, berjalan santai dengan irama normal dalam, waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh, berjalan cepat merupakan pilihan yang baik, sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan.

21

Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling, (2) Brisk Walking, (3) Athletic Walking, dan (4) Race Walking. - Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin .melakukan latihan ringan, denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan. Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan, kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka. Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat, menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan. Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari. Menurut Giam (1993: 29), berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman, merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit, sehingga dalam waktu latihan itu, lemak sudah terbakar. 2. Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki, pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. 3. Fleksibilitas

22

Pada saat pemanasan dan pendinginan, latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. 4. Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot, yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama. 5. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki, dari betis ke persendian di pangkal paha, otot di bagian punggung dan bagian pundak. 6. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. 7. Membangun sistem kekebalan tubuh. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana, menyenangkan, sosialisasi, pribadi, dan efisien. 2. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki,

pinggul, dan pantat. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat, juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael, 1996: 6).

9. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu, Yasashi) Badminton, sepakbola, basket, tennis meja, tennis, hockey, softball, baseball, dll.

10. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi, Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama, yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi, istirahat

23

dan olahraga. Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran. Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. Dengan kata lain, dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk

mengoptimalkan performa aktivitas fisik, seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan ikatan-ikatan

esensial tubuh, mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya. y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh. y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh, kekebalan, perkembangan kognitif, pengaturan suhu, metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti, 2009). y Zn (seng)

24

Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim, pertumbuhan dan perkembangan, imunitas, dan lain-lain. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis, diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang, termasuk didalamnya neuromuskuler, kardiovaskuler dan fungsi hormonal. Selain itu juga mengatur sintesis protein. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara

berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria.

11. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi, Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera; sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot; dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme, menjaga keseimbangan asam dan basa, pembentukan struktur sel, jaringan dan organ tubuh. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya, misalnya lemak dan protein. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan, perkembangan, aktivitas otot, fungsi metabolik,

25

perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. Energi merupakan kebutuhan terutama. Apabila tidak tercapai, diet protein, vitamin, dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon, enzim, zat antibodi dan organel sel lainnya. Selian karbohidrat dan protein, lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A, D, E, dan K. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan

pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen, absorpsi dan matabolisme Fe, absorpsi Ca, dan mencegah infeksi. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin, niacin, B6, B12, folat, biotin, dan asam pantotenat. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi, kontraksi otot, pembekuan darah, dan integritas membran

26

sel. Selain itu, zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh, kekebalan, perkembangan kognitif, pengatur suhu, metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti, 2009). Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat, ekspansi volume darah dan massa otot. Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas.

12. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi, Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi, gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak, maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak, hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak, yaitu: 1. Karbohidrat

Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. Terdapat pada beras, terigu, jagung, sagu, kentang, ubi, oat, dll. 2. Protein

Protein disusun oleh asam-asam amino, sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah:

27

Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan

neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. Terdapat pada telur, kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. Kolin, membantu fungsi normal otak melalui pembentukan

neurotransmitter asetilkolin. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. 3. Lemak.

Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA), yang termasuk di dalamnya asam lemak

omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat, asam

eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah, kenari, kedele, biji bunga matahari, wijen), terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh, karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. 4. Vitamin.

Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh, tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak, yaitu: Vitamin B1 (Tiamin)

Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi, seperti roti, sereal, wheat dan pasta. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan, lemah daya ingat, kekacauan mental, penyimpangan perilaku, dan cepat marah Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar

Merupakan

rangsangan saraf. Sumber vitamin B5 adalah daging, unggas, ikan, sereal, biji-bijian, susu, dan sayur.

28

Vitamin B6 (Piridoksin)

Membantu perkembangan otak dan system saraf, disamping membentuk sel darah merah baru. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. Terdapat pada daging ayam, hati, pisang, semangka, kacang panjang, dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah, mudah letih, daya konsentrasi lemah, kebiasaan tidur yang buruk, dan lemah daya ingat Vitamin B12 (sianokobalamin)

Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. Sumber vitamin B12 adalah daging merah, ayam, ikan, kerang, telur, dan makan yang mengandung susu. Asam Folat

Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. Asam folat terdapat secara alami pada bayam, brokoli,pok coy, asparagus, kol,daging, gandum, telur, susu dan keju. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi, seperti sereal dan susu. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat. 5. Mineral Kalsium

Kalsium membantu perkembangan tulang, dan fungsi otak. Kalsium dapat ditemukan pada bayam, brokoli, kacang-kacangan, kentang manis, dan produk-produk susu, seperti yogurt, keju, es krim, jus yang difortifikasi, mentega dan sereal. Fe

Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. Sumber makanan yang mengandung Fe

29

misalnya, daging, hati, jantung sapi, daging ayam, ikan, kuning telur, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau, serealia, dll. Zink

Zink merupakan bagian dari enzim, sehingga penting untuk berbagai fungsi, termasuk pertumbuhan dan perkembangan, reproduksi, fungsi sensori, perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. Makanan yang mengandung zink, misalnya daging, buncis, kacang, padi-padian, tiram, produk susu dan bahan yang difortifikasi. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan, cepat

marah, kebiasaan makan yang buruk, anoreksia, keletihan, obesitas, dan bingung. Iodium

Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). Bahan ini di Indonesia

difortifikasikan pada garam, sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya, sayuran, daging, dan ikan.

Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak, yaitu : 1. Air putih

3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. Selain itu, seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. Penelitian di Ohio University, menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. 2. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli, kembang kol, bokchoi, kubis, kale yang kaya akan anti

30

oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan. 3. Apokad, minyak sehat (olive oil, canola oil), kacangkacangan dan biji-bijian

Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen), bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. 4. Caffein

Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan, sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi. Tapi perlu diingat, kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan. 5. Curcumin

Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin, misalnya kunyit, atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. Karena zat curcumin bisa

membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. 6. Pegagan

atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda, pacul gowang, pegago, antanan). Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. 7. Ikan yang berlemak

Misalnya ikan salmon, makarel, tuna, sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi

31

dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. 8. Beras merah, havermout/oatmeal, dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. Selain itu, gula alami bisa didapat dari buah-buahan, sayur, dan kacang polong. 9. Dark chocolate

Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel, buah anggur merah dan ungu, red wine, bawang merah, teh dan bir. 10. Stroberi, rasberi, bluberi Buah beri

mengandung banyak antioksidan,

terutama bluberi. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup.

13. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi, Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain; gorenggorengan, mie goreng atau mie instant, susu putih, teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari.

32

Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. Selama proses menggoreng, minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total, LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung, arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah), stroke, diabetes, dan memicu pertumbuhan sel kanker. Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. Setelah itu, gorengan siap disajikan. Hasilnya, gorengan menjadi renyah, tahan lama, dan gurih. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dr. Ani Retno, gorengan

33

berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. Selain itu, plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten), dan lemak, baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet. Jika dilihat komposisi gizinya, mie memang tinggi kalori, tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin, mineral dan serat (namun, saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral). Bumbu mie, misalnya garam, gula, cabe merah, bawang putih, bawang merah, saus tomat, kecap, vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam, rasa udang, rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung, gangguan tidur dan mual-mual. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal, mual dan panas. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi, asma, kanker serta diabetes, kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. y Susu putih Dampak Positif

34

Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan, karbohidrat dalam bentuk laktosa, lemak, kalsium, fosfor, vitamin A, dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker, 2002). Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran

Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker, serangan jantung, menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson. Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat. Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. Selain kandungan antioksidan yang rendah, teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak, hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang

semangatnya, nafsu makannya menurun, selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan

makanan dan penyerapannya. Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan

35

sehingga

mengakibatkan

menurunnya

hemoglobin

dan

menyusutnya volume eritrosit, yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah.

14. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi, Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2, 5 jam, les mengaji 1 jam, les privat 1,5 jam, ektrakulikuler basket 2 jam. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1,5 kalori. Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah:

Kegiatan

Durasi (Menit)

Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322

Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15. Apakah

8 jam = 480 2,5 jam = 150 1,5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120

kasus

dalam

skenario

membutuhkan

asupan

suplemen? Jelaskan! (Mia, Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah, merawat, atau

menyembuhkan suatu penyakit. Orang orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen, di antaranya : a. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu, misalnya flu

36

b. Mencegah serangan jantung c. Mencegah kanker d. Mengurangi stress Akan tetapi, sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. Secara umum, penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk. Sebaliknya, penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian. Di samping itu, penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu, misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah, dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu, asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh, dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12. Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang

direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin

membutuhkan tambahan asupan Fe. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe, folat dan Ca. y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca, Fe, Zn, dan vitamin B12. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter

37

Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua)

Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca.

y y

Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E.

Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen, yaitu : a. Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas. Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. Untuk itulah suplemen yang

mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan. b. Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang, kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya. Selain itu, kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga, tidak cukup tidur dan istirahat. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk

38

menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi, dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. c. Faktor stress Dalam stress, diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. Disamping itu, stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan

pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium, seng dan kalsium. Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. Dalam hal seperti itu, suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi. d. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas, yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. e. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh, jaringa, selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. f. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua, beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. Dalam kondisi tersebut, diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi.

39

g. Kasus-kasus lainnya, seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit

Adapun sesuai dengan A My Pyramid, hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut :

Dengan demikian, berdasarkan skenario, jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari, maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. Akan tetapi, lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun, suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen.

16. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando, Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. Tubuh merasa lelah lebih cepat, lebih berat, dan lebih berkepanjangan. b. Performa fisik dan kerja menurun
40

c. Rentan terhadap keadaan darurat d. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. Emosi dan pikiran labil.

17. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison, Ulatun) a. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak, mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah, sayur, padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak, tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak, tinggi sayur dan buah, perbanyak

konsumsi ikan laut, teh hijau dan air putih, serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet, bergizi tinggi, vitamin dan mineral. Manfaat lainnya adalah: 1. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama

beraktivitas. Untuk sarapan, seringkali kita memilih nasi ataupun roti. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. Selain itu, sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. 2. Sarapan membantu mengontrol berat badan. Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari, orang cenderung

41

makan banyak saat makan siang. Hal ini tidak bagus, lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. 3. Mempererat rasa kekeluargaan. Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. 4. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. Sebaliknya, mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. 5. Membuat lebih sehat. Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. Seperti yang kita ketahui, makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin, seperti vitamin A, D, E serta zat besi dan kalsium.

b.

Aktivitas fisik

Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan, sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik

42

yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan. Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan, mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan, meningkatkan kekuatan jantung serta membantu

membakar lemak, seperti dikutip dari Healthwealth, Jumat (18/2/2011).

43

DAFTAR PUSTAKA

Soetjiningsih. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya . 2004. Sagung Seto: Jakarta. Prawirohartono, Slamet dan Sri Hidayati. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI. 2007. Bumi Aksara: Jakarta. Bernstein D. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. Phsyrol Genomic. 2003; 13: 217-26. Per-Olof Astrand, M.D dan Kaare Rodhal, M.D. Textbook of Work Physiology: International Student Edition. McGraw-Hill. 1970. Wahyu Adiwinanto. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. Semarang. 2008. William D. Essensial of Exercise Pgysiology. 1994. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa, Poppy Kumala. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC, 1998 Wardlaw, Gordon M., Perspectives in Nutrition 7th Edition. New York : McGraw-Hill, 2007. Barasi, Mary E. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa, Hermin Halim. Jakarta : Penerbit Erlangga, 2007. Irawan, M. Anwari. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab, 2007) Satya, Wira Indra. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja. www.jurnal.pdii.lipi.go.id. Diakses tanggal 27 September 2011. Jam 18.15 WIB Sudarsono, Nani Cahyani. Kebugaran. www.staff.ui.ac.id. Dikases tanggal 27 September 2011. Jam 18.45 WIB Lorraine paretta, Makanan untuk Otak Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda. Penerbit Andi. Nuheri Yulianti, Sehat, Cantik, Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional. Penerbit Andi. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley, Februari 2007. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily, February 2007. K. Sato et al., "Biology of sweat glands and their disorders", Journal of the American Academy of Dermatology, April 1989.

44

http://www.dwp.kbridoha.com/artikel_bugar.html, diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha, 18 Maret 2010, Suci Indah Faried) Sriwahyuniati, Fajar. 2000. KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar. http://repository.upi.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2.pdf(diakses September 2011, 22.36)s Setditjen., Imawati. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak). 27

http://www.gizikia.depkes.go.id/archives/717. Diakses pada tanggal 29 September 2011, pada pukul 21.15 WIB. Administrator. Gorengan.

http://www.chem.itb.ac.id/index.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in. Diakses pada tanggal 29 September 2011, pada pukul 21.21 WIB. DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH).

http://file.upi.edu/Direktori/FPTK/JUR._PEND._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak.pdf. Diakses pada tanggal 29 September 2011, pada pukul 22.10 WIB.

45

Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan

atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus, tahu 2 buah, tempe 2 buah, mengomsumsi sayuran 2 mangkok, tidak minum suplemen pada saat sebelum, menjelang, ketika, dan setelah bertanding. Mereka sering merasa pusing, letih, dan lelah sebelum bertanding. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat, protein hewani, dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Namun, mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. Kata Sulit 1. Suplemen 2. Atlet 3. Cairan elektrolit 4. Dehidrasi 5. Dosis Kata Kunci 1. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih
46

y y

Lemah Pertandingan dalam waktu dekat

2. Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi

Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet.

47

Pohon Masalah

Pusing

Letih

Lelah

Menurunnya Ketahanan Tubuh

Dehidrasi

Gangguan Kesehatan

Menurunkan Performa Atlet

Status Gizi Atlet

Konsumsi Suplemen Tidak Tepat

Kurang Asupan Zat Gizi

Kurang Minum Air Putih/Mineral

Frekuensi Pemberian

Jenis

Dosis

Pola Makan Salah

Kebiasaan Makan Salah

Kebiasaan Tidak Suka Minum Air

Fobia BB

Tingkat Pendidikan

Kesadaran Pribadi

Kurang Sumber Makanan

Kurang Pendampingan Ahli Gizi

Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat

48

Daftar Pertanyaan 1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Jelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada

atlet/olahragawan ! 8. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum,

menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH, Lemak, Protein & Aerob Anaerob)! 13. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. Jelaskan kebutuhan KH, Protein, dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan !

49

22. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis, amenorrhea) ! 24. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi !

Pembahasan 1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energy, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan. (Sunita Almatsier, 2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik, pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet).

Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35%

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah:

50

y y

Usia (anak, remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance

Contoh: renang (jarak menengah dan jauh), atletik (jarak menengah dan jauh), balap sepeda (track jauh), dayung (canoeing, rowing)  Strength

Contoh : Speed power (atletik jarak dekat), renang (jarak dekat), balap sepeda (jarak dekat), Power ( angkat besi, binaraga, leper cakram, tolak peluru).

Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup, namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak, pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan, Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena. Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik; selama latihan aerobik ringan-sedang, karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi; dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya

51

7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif

5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik

dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat.

Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0.8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1.2 g/kg BB/hari. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan), kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis, sedangkan bila

52

latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. Namun, pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan, misalnya 1-2 bulan. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif, sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan, keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Jadi dianjurkan pemberian protein 1.2-1.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan, tergantng dari sifat atau macam olahraganya. Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot.

Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat, energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat.

Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin, umur, dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. Semakin berat

53

olahraga yang dilakukan seorang atlet, maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis, karena kelebihannya akan dibuang bersama urin.

y -

Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan

Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat

Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat

berfungsi dalam kesehatan kulit dan

Vitamin B3 (niasin)

menjaga kesehatan kulit, sistem saraf dan

pencernaan, serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. Pada

latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin. Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak,

serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif, serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein,

pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein),

produksi sel darah merah, menjaga kesehatan sisitem saraf, berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif.

54

Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor, antioksidan,

meningkatkan absorbsi Fe dan Ca, menurunkan tekanan darah, pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak), dll. Vitamin A berperan dalam penglihatan, pertumbuhan, reproduksi,

peningkatan imun dan mencegah infeksi, antioksidan, diferensiasi sel, pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A

dan C, serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). Vitamin E sebagai antioksidan, melindungi vitamin (vitamin A di usus

halus) dan mineral dari kerusakan, meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak, melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi, serta meningkatkan endurance. Vitamin K protrombin). sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII, IX, dan X,

Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam

jumlah yang kecil, yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh, seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh, mineral dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu: 1. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. Jenis mineral ini antara lain, kalsium (Ca), Fosfor (P), Kalium (K), Magnesiuum (Mg), Sulfur (S), Sodium atau Natrium (Na), dan Klorida (Cl) 2. Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr. Jenis dari mineral ini antara lain, zat Besi (Fe), Tembaga (Cu), Seng (Zn), Mangan (Mn), Iodium (I), dan Floride (F). Zat-zat tersebut merupakan komponen yang

55

penting dari struktur tulang, jaringan ikat, hemoglobin, hormone dan enzim. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ, memelihara irama jantung, kontraksi otot, kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah, dan keseimbangan cairan tubuh.

Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. Misalnya, khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot. Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale. Selain itu, atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi, kekurangan elektrolit, kekurangan Ca, Mg, dan K. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot, kejang, dan tremor. Oleh karena itu, dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan.

2. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya, senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen, sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. Banyaknya jumlah karbohidrat yang

56

dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut, antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB

 Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh, sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak. Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam, karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan. Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak, pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%, beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%. Oleh karena itu, kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi.

 Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga. Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan, seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1,2 gr/kgBB

 Memperkuat otot : 1,5 gr/kgBB

57

3. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi !

Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1.5-2.0 gram/kg BB; lemak 20-25% total kalori; hidrat arang 60-70% total kalori Tabel. Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2,5-4 4-5,5 25-45 20 7-10 450-600 0,004-0,009 2,8-3,8 20-35

Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium

Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500

58

4. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan, pertandingan dan transisi. Perencanaan gizi meliputi: 1. Perbaikan status gizi; pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. 2. Pemeliharaan status gizi; dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal, sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. 3. Pengaturan gizi pertandingan; pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding, terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. 4. Pemulihan status gizi. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan, dilaksanakan pada periode transisi. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI

Perbaikan Gizi

Status

XXX

Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status

XXX

XXX

XXX

XXX

XXX

XX XX XX -

XXX

(Sumber: Depkes RI. 1993 :34)

59

5. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (Lean tissue) yang akan menurunkan penampilan atlet. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Pada beberapa kasus, lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot.

BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh, yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh, karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB, seperti wrestling, tinju, dayung. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum, tidak cocok digunakan pada atlet. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah, namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan, atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga, sangat bervariasi. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga.

60

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

6. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries, diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet, suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu, misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya, maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi, misalnya: pocari sweat. Suplemen makanan dalam bentuk cair, misalnya: Sustagen, Sustacal, Ensure, Milo. y y Multivitamin dan mineral, misalnya: Calcium D-Redoxon, Caxon F. Zat besi dan kalium

Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik, kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. Misalnya,
64

vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1,0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan, batu ginjal, dan diare. Pada umumnya, bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis, dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Pada megadosis, dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator, tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Sebagai contoh vitamin C, pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi, tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi, tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan, misalnya meninggikan kadar asam urine, dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes, misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu

makanannya miskin akan zat-zat gizi, atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu, misalnya perokok berat, stres, dll. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini, terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi, maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat, dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu, karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen, bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami.

65

7. Jelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Kebutuhan akan air kira kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut:

Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL

Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL

Selain air, elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit, kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif). Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh, Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (bodys fluid compartement), menjaga pH tubuh, Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi,serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium, kalsium Klorida, bikarbonat

Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya. Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra
66

sel. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan.

Kelelahan Selama berolahraga (otot), K+ menyebabkan dilatasi arteriool, terutama pada tahap awal. Pada orang yang kekurangan K+, peningkatan aliran darah otot ini berkurang, dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. Kelelahan dibagi dalam dua jenis, yaitu: a. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral), akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. b. local fatigue (kelelahan bersifat local), akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah. Demikian juga suhu tubuh yang meningkat, dispnea, dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat. Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh, ketahanan otot, kekuatan otot dan performa fisik. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan, akan menyebabkan kelelahan karena panas, heat stroke (kebingungan mental, sakit kepala dan kebingungan), koma dan kematian. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga, pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. Oleh karena itu, pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan.

67

8. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien,

komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A, Vit B6, Vit B1, niacin, asam pantotthenat dan Vit C. Suplemen Vit A 25.000-30.000 I.U. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan. Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis, meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu; sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin, kecuali terhadap Fe. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan. Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan, sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload, yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu. Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare, nyeri abdomen, konstipasi dan mudah terkena infeksi. Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting. Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw, 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti, 2008). Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah, sakit kepala, kehilangan nafsu makan, nausea, osteoporosis dan hip fracture, kulit mengelupas dan kerusakan hati. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100.000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams. 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe). Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi
68

juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw, 2002). Selain itu menurut Mark Levine, dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw.2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas, jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi, tetapi ternyata juga dapat

menyebabkan kerusakan syaraf. Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti, 2008). Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya. Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan, maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik). Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16.000 RE untuk jangka waktu lama atau 40.00055.000 RE sehari, vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan). Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala, pusing, rasa nek, rambut rontok, kulit mengering, tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala, hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari. y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG, yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan. Gejalanya adalah

69

kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh, seperti ginjal, paru-paru, dan organ tubuh lain. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia, seperti lemah, sakit kepala, kurang nafsu makan, diare, muntah-muntah, gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan, menunjukkan gangguan saluran cerna, rapuh tulang, gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah, sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak.

Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan

hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki, dimulai dengna semutan pada kaki, kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi

70

Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian.

Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol, mengubah nilai lipoprotein, dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis. Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah, diare, demam, kelelahan yang sangat, anemia, dan gangguan reproduksi. Gejalanya yaitu rasa nek, muntah, diare, denyut jantung meningkat, sakit kepala, mengigau dan pingsan.

Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi, begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas.

Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi
71

Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah, diare, rambut dan kuku rontok, serta luka pada kulit dan system saraf.

menjadi kekuningan), mulas, diare, sakit di daerah dada, gatal dan muntah.

9. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga). SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya, kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin, usia, asal cabang olahraga, dan latar belakang kehidupan atlit.

Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan

A. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan. Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental, semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga

Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung.

72

B. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak, gizi seimbang, sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding, harga layak serta aman. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi, harga, kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. Ciri peserta olahraga : a. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet, offisial, wasit, petugas. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. b. Keragaman Cabang Olahraga. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali, serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima.

Umur bervariasi. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima, baik fisik maupun mental. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan, seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal.

Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu

A. Keterangan tentang konsumen 1. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73

latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding, selama latihan dan sebagainya).

2. Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang, merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan, sosial budaya, agama dan kepercayaan, latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi, distribusi, transportasi, koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan.

3. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat.

4. Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan, selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan, kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan.

B. Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es, frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun.

2. Macam dan Jumlah pegawai

74

Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu, dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna

Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu.

3. Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen, sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan, penyediaan kebutuhan pasien lain, ataupun penyediaan pelayanan khusus. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. 4. Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu, harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal, tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia, dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan.

C.

Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. y Perbedaan keadaan udara, juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia, karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi

D. Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1. Keempukan 5. Konsistensi 2. Warna 6. Suhu

3. Bau 7. Menambah rasa kenyang

75

4. Bentuk/ukuran

8. Teknik Persiapan

Langkah-langkah Penyusunan Menu A. Pemusatan Latihan 1. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata, jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat. 2. Catat kerahasiaan makan atlet, dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih. 3. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. Tetapkan pola makan, atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya.

B. Masa Pertandingan

1. Persiapan a. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada, peralatan dapur yang dimiliki, dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari, menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. g. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari, 7 hari, 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu.

76

2. Menyusun menu

a. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi, siang atau sore. Makin banyak makin baik, sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. b. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi, warna, komposisi, konsistensi, bentuk dan variasinya. d. Disusul dengan lauk nabati, sayuran, buah dan akhirnya makanan selingan e. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai.

Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan, yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu, dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan, jumlah hari libur
77

b. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31.

10. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. Warna merah berarti berhenti, artinya jangan dikonsumsi. Warna kuning berarti hatihati. Warna hijau berarti boleh dikonsumsi. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah

berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan, atau termasuk dalam daftar larangan IOC. Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione, DHEA, 19-norandrostendedione, 19-norandrostendediol, ephedra. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng, ginkgo biloba, coenzyme Q10, cytochrome c, carnitine, chromium, echinacea, glucosamine, glutamine, HMB, colostrum, kafein. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat, creatin, antioksidan, suplemen besi, suplemen kalsium, suplemen multivitamin dan mineral. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet, dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk

78

memonitor. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet.

Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal, namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen, baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi, termasuk produksi, kontrol, dan efisiensi energi. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori, yaitu (1) secara mekanik, misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan, (2) secara psikologis, seperti hipnosis, (3) secara fisiologis, misalnya doping darah, (4) secara farmakologis, misalnya suplemen anabolik steroid, dan (5) secara nutrisional, misalnya suplemen creatin. Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga, misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan, dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang terdaftar. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan, sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut:

79

1. Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai sport drink biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer, fruktosa, sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. 2. Protein dan Asam Amino Hingga saat ini, banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air, dapat juga berupa protein batangan. Sebagian besar berupa protein susu. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. b. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek, dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. Sebuah penelitian yang

menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik, namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan, dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak, VO2max, maupun dalam meningkatkan performans, sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin, di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. c. Creatin Monohydrate
80

Creatin

monohydrate

diklaim

dapat

meningkatkan

kekuatan

otot,

memperbesar otot, membantu membakar lemak, dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein, seperti daging merah. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin, arginin, dan metionin oleh hati, ginjal, dan pancreas. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet, dan sekitar 5 % di jantung, otak, dan testis. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. Namun demikian, suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan.

3. Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya, serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat, akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter.

4. Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. Apabila hal ini berlangsung lama, zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. Tujuan dari pemberian antioksidan, vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim, vitamin, mineral, dan phytochemical. Seperti diketahui, pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari
81

kondisi awal. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas, terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik, melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan, dan mencegah penuaan dini. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. Namun demikian, penggunaannya tetap harus berhati-hati, karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg, vitamin C 150 mg, vitamin E 50-80 mg, dan selenium 50-100 g. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman, asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran. Dosis selenium lebih dari 900 g dapat menyebabkan efek mual dan muntah, sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan.

5. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi, the dan minuman cola. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme

pembentukan energi, oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi, maka dinyatakan sebagai doping. Kafein digolongkan sebagai stimulan, diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan, konsentrasi, dan daya tahan. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi.

6. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga, namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng.
82

Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan libido, dan menjaga kesehatan. Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi, tergantung pada dosis, cara pemberian, desain penelitian yang digunakan, dan tipe ginseng yang digunakan. Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori, 12,2 g protein, 70 g karbohidrat, beberapa vitamin, dan zat-zat aktif lainnya. Meskipun diperbolehkan, penggunaan ginseng harus berhati-hati, karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain, misalnya efedrin, yang tidak selalu tertulis dalam kemasan. Dosis harian dari akar kering ginseng 0,5-2 g per hari. Dosis toksik pada manusia belum diketahui. Selain yang telah disebutkan di atas, berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP, buffer terhadap asam lemak)

Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. Mengunakan, memiliki, memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang. 3. Menolak menyerahkan sampel 4. Merusak atau upaya merusak sampel 5. Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan. Zat-zat terlarang, yaitu anabolik agent, hormon dan zat terkait, beta-2 agonist, antagonis dan modulator hormon, anabolic steroid (meningkatkan kekuatan), BCAAs (mengurangi mental stress), Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan), EPO/

83

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. 8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea. 9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.

Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. Tujuan pengaturan makan: 1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2. 3. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. 2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar. 4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat.

87

A.

Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi

agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Prinsip pengaturan Makanan : 1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. y 2. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. 3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. 4. 5. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

B.

Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi

dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas

88

Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.

Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan

Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan

Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
89

Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

C.

Pengaturan Waktu Makan

Waktu makan : 3 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah. 2 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lainlain 1 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan :

Pertandingan pukul 08.00 : Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah. Menjelang tidur, minum extra cairan. Makan pagi pukul 5.00 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Pertandingan pukul 10.00: Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti.

Pertandingan pukul 14.00: Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan
90

dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.008.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan pukul 20.00 : Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Minum extra cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.

Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.

D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. 2. 3. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah

24-48 jam. 4. 5. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium;

misalnya juice tomat, belimbing dll 6. 7. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya

berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.

91

8. 9. 10.

Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi

makanan diberikan porsi dari biasanya.

Cara pemberian : 1. 2. 3. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk), 1-2 gelas

cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. 4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi

lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. 5. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan

makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.

12. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH, Lemak, Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi

-31 kJ per 1 mol ATP

Di dalam jaringan otot, hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7.3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). Pada saat berolahraga, terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan juga protein.
92

Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan, metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat, lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik, energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik. Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat, proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat, namun

metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi, proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O). Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat.

Proses metabolisme secara anaerobik 1. Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi. Di dalam otot, bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme
93

energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. Dengan bantuan enzim creatine kinase, phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). Melalui proses hidrolisis PCr, energi dalam jumlah besar (2.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga. Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik. Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi

karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil.

2. Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan.
94

Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar, molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel. Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat.

Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon, bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km, produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna. Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah, glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan, kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk

meregenerasi ATP, 3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa,glikogen), lemak dan juga protein. Diantara ketiganya, simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga. 1. Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. Semua jenis karbohidrat yang
95

dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Di dalam sel tubuh, sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik, glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Di dalam proses ini, sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Setelah melalui proses glikolisis, asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh, Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2), ATP, NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut:

Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2

Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif. Dalam proses ini, molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut :

Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP

96

2. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Melalui proses yang dinamakan lipolisis, trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini, untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan -oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Proses -oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Pada proses ini, asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom

karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen.

13. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif- terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif- terutama lemak. Pada manusia, komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass. y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh

Terdiri atas

97

Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air, dan 80% jaringan adipose. Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial. Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga, tingkat aktivitas fisik, dan jenis kelamin. Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17%

5-8%

10-15%

15-19%

Tidak ada data

15-22% 12-18%

Bulu tangkis Rowing

98

Ski Renang Tennis

7-12% 9-12% 12-16%

15-22% 14-24% 16-24%

Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli

8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14%

12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25%

Angkat besi

9-16% 5-16%

Tidak ada data

Tidak ada data

Gulat

Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot, tulang dan cairan ekstraseluler

Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%. Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh, 21% protein, dan 7% tulang. Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter.  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga, seperti tubuh seorang atlet, biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung).

99

Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit

Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB)

Otot (40% Kat A BB) i ni On on

Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang, serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh, kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia, anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh. Untuk mengukur komposisi tubuh, kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran

memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk

mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain, air, protein, dan mineral. Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler, otot, organ vital, komponen protein dari adipose, dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya. 14. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit):

100

Aktifitas Olahraga

Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90

Balap sepeda : - 9 km/jam - 15 km/jam

3 5

4 6

4 7

5 8

6 9

- bertanding

10

12

13

15

Bulutangkis

Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : - 10 menit/km - 8 menit/km - 5 menit/km

7 2 5 4 4 5 6 10

8 3 6 5 5 6 7 12

10 4 7 6 6 7 8 15

11 4 8 7 7 8 10 17

12 5 9 8 8 9 11 19

Lari

: - 5,5 menit/km

10

12

14

15

17

-5

menit/km

10 11

12 13

15 15

17 18

19 20

- 4,5 menit/km

101

-4

menit/km

13 8

15 10

18 11

21 12

23 14

Renang : - gaya bebas

- gaya punggung - gaya dada Senam Senam aerobik : - pemula - terampil Tenis lapangan : - rekreasi - bertanding Tenis meja Tinju : - latihan - bertanding Yudo

9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10

10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12

12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14

13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15

15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17

Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha. Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam. Namun hasilnya bisa berbeda, tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik. Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan
102

berlari delapan menit per mil. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang, terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras. Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam, dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori, dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523, tergantung gaya renang dan kecepatan. High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). Latihan ini bisa dilakukan di jalan, jogging track, maupun di treadmill. Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang

mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. Kalori yang dibakar 500-800 kkal. 15. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan
103

dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.

Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR).

Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 18 Energi th (kalori) 18 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 60 th

104

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 18 th Energi (kal) 18 30 th 30 60 th

Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan sedang Laki-laki 1,2 1,4 1,5 1,7 Perempuan 1,2 1,4 1,5 1,6

105

Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali

1,8 2,1 2,3

1,7 1,8 2,0

Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4. Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi

Anak lakilaki dan perempua n

10 14 15

2 kalori/kg berat badan

1 kalori/kg berat badan

16 18

0,5 kalori/kg berat badan

106

Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.

Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal

Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3) 1,6 x 1640 = 2624

Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori

Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.
107

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 15 menit sebanyak 150 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal.

y y y y

Mengurangi asupan energi 500 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi. Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan. Mengurangi makanan berlemak. Menambah porsi buah buahan, sayuran berdaun, dan memperbanyak minum air putih.

Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria

Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1,21,6 g/kgBB/hari.

Penurunan BB yang diharapkan 0,5 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa, sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh.

Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu.

20. Jelaskan kebutuhan KH, Protein, dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (Lean tissue) yang akan menurunkan penampilan atlet. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Pada beberapa kasus, lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh, yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Secara umum istilah
111

lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum, tidak cocok digunakan pada atlet. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah, namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan, atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga, sangat bervariasi. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape), hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kkal. Sebanyak 15% dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kkal. Sebanyak 15% dari 3.600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g

112

protein dari hidangan makanan yang sama. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. Selama aktivitas fisik, otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak, sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak, berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan, dan melalui membran sel kedalam sel-sel. Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein. Sebagai sumber energi, protein ekivalen dengan karbahidrat, karena menghasilkan 4 kkal/g protein. Namun, protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal, baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus, oduksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.

113

21. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya, otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob. Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob, dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak, kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot. Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu. Latihan ini terdiri dari sit up, squat thrust, push up, star jumps, jumping jacks. Pelatihan kebugaran menurut Dr. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan. Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan, atau keduanya dalam proses kontraksi. Contoh latihan senam dan angkat besi. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi. Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan. Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan
114

menurunkannya ke titik Anda memulai, tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh. Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah, sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat. Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah

Pengalaman Kenneth Dr. Cooper dalam membimbing atlet professional, menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet, yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional.

22. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia

115

olahraga. Ada yang menggunakan suplemen rotein, mikronutruen, bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani. Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior

Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga, sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Biasan;ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:. Anoreksia Nervosa: 1. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. 2. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang. 3. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. 4. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon).

116

Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja, tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres.

Bulimia Nervosa: 1. Pengulangan makan cepat, lahap dan banyak dalam waktu tertentu. 2. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. 3. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya,

menggunakan obat pencahar atau diretikum, berdiet ketat atau berpuasa, atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan. 4. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. 5. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan.

Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau, dia dapat melanjutkan lagi makannya. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih.

Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang, merupakan trias penyakit/kelainan.

117

Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Penggunaan obat pencahar, obat pengurusan badan, diuretikum, dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung.

Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan, kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa.

Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. Depresif/perasaan tertekan. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.

Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan, mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat, pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik
118

Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri, makan pasien perlu dirawat. Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. 3. Usahakan pola makan normal/biasa. Ubah sikap abnormal tentang makanan, berat badan dan diet.

Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan, memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan, pelari, pesenam, penari dan atlet loncat indah. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru, bukan benar-benar vegetarian.

2.

Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan

mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien. 3. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi, kalsium dan seng. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen, hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. 4. Mencampurkan bahan makanan
119

Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya, terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Tetapi selain itu juga masukan besa, kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein. 5. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.

6.

Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan

berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot, menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga. 23. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis, amenorrhea) ! A. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur, atau disebut aritmia ventrikular, yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung, dilaporkan oleh peneliti dari Eropa. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal, sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda), kondisi ini

120

merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. Ventrikel merupakan bilik dari jantung, yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh. Pada penelitian ini, ahli dari Belgia, University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut, dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya, tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel, seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan. Meski demikian, Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi, sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC), arrhytmia, kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya, sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter, Heidbuchel mengatakan.

B. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda, terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian. Yaitu eating disorder, disfungsi menstruasi, dan osteoporosis, dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet. Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang, termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal, dengan penundaan menarche selama 1,5-2,0 tahun (P. Klentrou and M. Plyley: 2003).
121

Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal. Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche, memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1,5 sampai 2 tahun. Selain penundaan onset menarche, atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. Yang umum terjadi adalah amenore sekunder, disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat. untuk meraih prestasi optimal, seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai, komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. Oleh karena itu, pada beberapa cabang olahraga, atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. Sedangkan program latihan terus dijalankan, menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh, terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon, termasuk menstruasi pada atlet wanita. Sebagai akibatnya, terjadi siklus menstruasi yang tidak normal, terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang, termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita. Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi, berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi, dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek, 2001). Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan, dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks, 1990), lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang

122

lebih rendah (Warren, 2001). Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren, 2001):  Adaptasi endokrinologi, contoh: terjadi disfungsi hipotalamus, serta

penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik, menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior, 2007) C. Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif, seperti Diabetes melitus, hypertensi, karena olah raga dapat menimbulkan stress oksidatif atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga. Selama berolahraga, konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali. Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi, 90-95 persen akan diubah menjadi air, sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). Dari hasil penelitian diketahui, beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh, misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. Namun, apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai, maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh. Dampaknya memang tidak instan, tapi nanti 10-20 tahun lagi. Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. Atlet lari sprint, atau atlet angkat berat/angkat besi, beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha, lutut, tumit), karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga, yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai
123

prestasi maksimal, agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan. Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin, yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti. Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan, sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh, tetapi justru over trained yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan. Para atlet olahraga, akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin, bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping untuk memaksimalkan kekuatan, pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya. Bagi atlet yang jujur tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun, kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang. Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul, lutut dan tumit, rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek), angkat besi, olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki, misalnya bulu tangkis. Gangguan pada Jantung, tidak sedikit dialami para mantan atlet, karena selama menjalani kariernya sebagai atlet, jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin, sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung. Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen), kelenturan (elasticity), dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik, walaupun usia terus bertambah. Untuk memperoleh itu, olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur, Intensitasnya terukur, tidak berlebihan, dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu. (F.I.T.). Frekwensi teratur, yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali, karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat. Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan, yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit. Detak nadi maksimal adalah 220 usia. Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara - 1 jam.

124

D. Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik. Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi, selain itu terjadi pemecahan karbohidrat, dan lemak, dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca, 2005). Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet, lelah otot persisten, gangguan mood, dan perasaan burnout. Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah, lelah, dan tertekan, penurunan nafsu makan, penurunan aktivitas seksual, gangguan tidur jangka pendek, kelelahan otot ringan, Perubahan imunologis, contohnya: menstruasi tidak teratur.  Berat: Depresi, gangguan tidur jangka panjang, kelelahan otot berat, gangguan persepsi panca indra. Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan, yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat), meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo, 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo, 2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo, 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo, 2001). Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal), meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat, contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH, penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo, 2001).  Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo, 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo, 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor, perubahan fungsi imunologis, distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo, 2001).

125

a. Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen, otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. Menurut Bahr et al, 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi. Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh.  Penggunakan intensitas , frekuensi, durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum.  Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip no gain no pain serta frekuensi latihan yang sangat tinggi. Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury. Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al. 2000).  Kelainan Struktural. Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Sebagai contoh, jika panjang kedua tungkai tidak sama, maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki, tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah). Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki, lutut dan tungkai. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari, lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata. Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku, maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik, sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al. 1997).

126

 Kelemahan Otot, Tendon & Ligamen. Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya, maka otot, tendon dan ligamen akan mengalami robekan. Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur). Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan, yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994). Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan), kalor (peningkatan suhu), rubor (warna merah), dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan.Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak, kemerahan, panas dan penurunan fungsi. Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang. Apabila tanda peradangan awal cukup hebat, biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera. Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. 2000).

Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit. Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah, sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya. Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit.  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum, cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga. Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi.  Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan.  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya. Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu, angkle (pergelangan kaki), lutut dan panggul. Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen-

127

ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera, kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al. 2000).  Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan, pecah atau patah, baik pada tulang maupun tulang rawan. Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan, patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek, dimana tulang terputus sama sakali.  Patah tulang stress, dimana tulang retak, tetapi tidak terpisah. Sedangkan, berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh, Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar.  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit.  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri. penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah, kurangnya pemanasan serta peregangan, adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al. 2001).  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh. Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. 1992).  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat, disebabkan oleh berkurangnya aliran darah, oksigen, dan glukosa. Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara, pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan. Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari, atau orang yang anemia (kurang darah), lelah, takut, tidak tahan melihat darah.

128

 Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka, karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. (Stevenson et al. 2000). 24. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. Tujuan : 1. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan, sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet, sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. 2. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan, sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga

pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya.

Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. y Janet Pritchard : Hubungan baik, saling menghargai komunikasi lebih efektif. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang, keterampilan, dll dengan atlet. Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga, masalah fisiologi olahraga, nama juara olahraga, istilah dalam olahraga, dll. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman, familiar/asing, ribut/privat, pengaturan tempat duduk, pencahayaan, ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit, sampaikan terlebih dahulu. y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1. Membina suasana menyenangkan, sehingga atlet merasa dihargai.

129

2. Atlet mengetahui masalahnya. 3. Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. 4. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2. Aktif-Positif 3. Kooperatif 4. Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman, atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. mana yang terbaik bagi atlet.

Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a. Data pribadi TB, BB, Umur, Pendidikan, Sosekbud, Jenis olahraga dan

menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. b. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi, kebiasaan makan

(Suka/tak suka, pantangan, alergi), pola makanan. c. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. y Perencanaan a. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. b. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum. c. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah, frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai

latihan/pertandingan d. e. y

negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan

Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi

Implementasi
130

a.

Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet. Gunakan sumber daya yang ada (food model, leaflet, booklet, flipchart, flanelboard, TV, Kaset,dsb)

b.

Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya, menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. kebiasaan

diskusi lebih terbuka

Evaluasi a. Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet, konsultan gizi,

pelatih/pembina. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. c. d. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat.

25. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga. Untuk orang lapangan (atlet, pelatih, dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi, kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams, 1989).  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo.

131

Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya, yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis

Contoh. y y Ergogenic gizi : karbohidrat, elektrolit, vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein, alkohol, amfetamin, beta blocker, anabolic steroid. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis, gizi, farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1. Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0,3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. Dosis diluar tersebut tidak efektif. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic

2.

Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic

Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. Faktor faktor untuk pemberian : 1. Waktu pemberian, dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 3 jam sebelum pertandingan; Doping darah akan efektif bila diberikan 1 2 minggu sebelum pertandingan.
132

2. Cara pemberian : hanya sekali misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat. Syarat pemakaian : i. Zat harus aman, sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz, Goos dan Stanko, 1990). ii. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai.

Kesimpulan, rekomendasi, aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a. b. c. d. 2. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0,75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam

KH elektrolit cair pada latihan yang lama (3 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. a. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu. b. Cairan yang dianjurkan : 5 10 % KH + NaCl 20 50 mml/L 100 200 cc setiap 15 20 menit. c. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak)

3.

Asam Amino dan diet tinggi protein : a. b. Aktivitas rendah : (35 50% Vo2 max) = 0,8 g / Kg BB / hari. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 4 seminggu dengan 65% Vo2 max, kebutuhan protein sekitar 1,2 1,3 g per Kg BB per hari. c. Kebutuhan protein sangat individual.

4.

Vitamin dan Trace Mineral a. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic

5.

Pemberian Bikarbonat : a. Secara umum meningkatkan kinerja

133

b.

Sulit menentukan patokan untuk indikasi. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7

c.

Pada orang yang kesegaran jasmani sedang, pemberian 0,3 g per Kg BB tingkatkan prestasi.

6.

Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max, tetapi banyak kontroversi. b. Termasuk doping

7.

Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. b. Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang, tetapi untuk SA masih banyak kontroversi.

8.

Amfetamin, Kafein, Kokain : a. b. Termasuk doping Sebagai stimulans SSP

9.

Alkohol, Mariyuana dan Beta-blocker : a. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. b. Beta-Blocker, termasuk doping pada panahan dan menembak

10.

Ergogenic untuk bersepeda : a. Sangat komplex, menyangkut segi = teknik bersepaeda, bentuk sepeda dan keadaan jalan b. Data didapat secara empiris dari pelatih, atlet, pencipta dan pabrik

26. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk

penatalaksanaan gizi. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet, disamping latihan teratur dan terprogram. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. (Jelliffe, 1966).

134

I.

Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik, antropometri, biokimia, biofisik, dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik

Dalam pemeriksaan ini, perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu. Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis, kering, tidak kenyal, kusam, bersisik, kasar, hiperpigmentasi (gelap), pecah, berdarah, mengelupas, dan mudah radang Rambut : berwarna pirang, mudah rontok, dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah. 

Pemeriksaan Antropometri

Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas. Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0,1 mm. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep, trisep, subscapula dan suprailiak). Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. 

Pemeriksaan Biokimia (laboratorium)

Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin, transferin,

135

glukosa, profil lipid, fungsi ginjal, fungsi hati, dan fungsi sistem imun (hitung limfosit, CRP dan sebagainya). 

Pemeriksaan Pendukung, antara lain Calorimeter Indirect, Rontgen Tulang, Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya.

II.

Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan, statistic vital, dan faktor ekologi). y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall)

Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall), dietary record, dan metode penimbangan makanan (food weighing method). Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi.

27. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario, diperlukan : 1. Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi, body image, dan pola makan atlet, dimulai sejak sebelum latihan, selama pertadingan, hingga setelah pertandingan. Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3. Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi, sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4. Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya, diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga, usia, jenis kelamin, da berat badan
136

6. Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet.

137

DAFTAR PUSTAKA
Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996 Departemen Kesehatan RI, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, 1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press, 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group, 1995 Burke Louis, Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co. 1994 Read RSD (1997), Eating disorders. Dalam : Wahlqvist M L (Edit), Food and Nujtrition, Australia, Asian and the Pacific, Allen & Unwin, Sydney. Hal 366 372 Slanton R. (1994), Dietary extermism and eating disorders in athletes. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit), McGrow Hill Book Co, Sydnys, Hal 285 306. Wilmore J.H: Eating Weight disorders in the female athlete, Internal. J. Sport Nutrition, 1 (2) June 1991. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: Gizi Olahraga untuk Prestasi, Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI, Jakarta 1997. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1999. FKMUI, Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan, Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga, Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas,1998. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): Olahraga pada Berbagai Penyakit. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1993.

138

Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1993. Nutrisi dan Performance Athletic. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. 2009. Astrand, P.O & Kaare Rodahl. 2003. Textbook of Work Physiology, Physiological Bases of Exercise. New York: Mc.Graw-Hill. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group, 1995 Burke Louis, Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co. 1994 Christiana Phillipou. Ergogenic Aids Used by Athletes. Presentation. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press, 1997 Connor O. Helen, Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity, Autralian Journal of Dietetic, Dietitians Ass of Australia, Vol 52 No.4 Dec. 1996 DEon, Tara M., Carrie Sharoff, Stuart R. Chipkin, Dan Grow, Brent C. Ruby, and Barry Braun. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046E1055, 2002. Departemen Kesehatan RI, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, 1993 Frisch R, Gotz-Welbergen AV, McArthur JW. Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training. JAMA 1981;246:155963. Georgopoulos N, Markou K, Theodoropoulou A, Paraskevopoulou P, Varaki L, Kazantzi Z, et al. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts. J Clin Endocrinol Metabol 1999; 84:452530. Greene JW. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. Compr Ther 1993;19:116-20. Guyton, Arthur C & Hall, John E. 1997. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Edisi 9. Editor: Irawati Setiawan. Jakarta: EGC Klentrou, P., dan M. Plyley. Onset of Puberty, Menstrual Frequency, and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control. Br. J. Sports Med. 2003;37;490-494. Marc D. Silver. 2001. Use of Ergogenic Aids by Athletes. Am Acad Orthop Surg, vol.9, No.1:61-70. Sri Mulyani. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret. Surakarta. 2008. Tina Du ek . Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes.

139

Toho Cholik. 2007.Pedoman Anti Doping dalam Olahraga. Lembaga Anti-doping Indonesia, Jakarta. www.kalbefarma.com Zagreb University School of Medicine, Zagreb, Croatian Medical Journal. 42(1):79-82, 2001. Maughan, R. 1999. Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance. Nutrition Research Reviews, 12: 255-280. Prior, J.C. 2007. A Positive View of Womens Exercise, Menstrual Cycle and Ovulation.

http://www.cemcor.ubc.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise. (4 Maret 2008). Ganyong, Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?. http://www.kesehatan.kompasiana.com/.../olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ - 74k. Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB.

140