Tujuan Pembelajaran 1.

Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 ± 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

1

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

2

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

3

Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat. Selian itu.(Haskell and Kiernan. 19996). menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan. 2009). 1989 dalam Idrawagita. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan 4 . dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. 2000). 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger. akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. daya tahan otot yang cukup. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat. 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb.

sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu. berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan. Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. rohani.keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan tubuh saat diam maupun untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu 2. bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia. sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. Dengan demikian. Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas 5 . Menurut WHO. 3. dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif.

sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Nurul Dina a. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. Di dalam sel tubuh. fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi. metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. kentang. walaupun bernafas dengan cepat y y Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody 4. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Yasashi. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan.y Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan y Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai. roti. Setelah melalui proses glikolisis. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan 6 . singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa. sukrosa. Di dalam proses ini.

Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ). Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2 Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP b. NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. ATP. molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O.Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh 7 . Dalam proses ini.berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP.

sirkulasi. tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung 8 . Melalui proses yang dinamakan lipolisis. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. ekskresi : Cahya Ayu. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Pada proses ini. Mison y Pada sistem kardiovaskular Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol.yaitu trigeliserida. Pada proses ini.

Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. y Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna. dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri. sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang. Pada olahraga sedang sampai berat.Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung). Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda. peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin. sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular. Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis. jantung mekanisme ftekuensi disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup 9 . Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis.

jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung. metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah. Selain itu. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh.Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. udara dapat menjaga kelembaban yang lebih. 400 ml melalui saluran pernafasan. Kemudian pada keadaan kering. air dari makanan 1000 ml. Saat bekerja dengan berat. 500 ml melalui kulit. dan 1500 ml melalui ginjal. y Pada sistem ekskresi Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml. ‡ Ekskresi pada paru-paru 10 . Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen.

Setelah membebaskan oksigen. telapak kaki. 2. ‡ Ekskresi pada kulit Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O). Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara 11 .Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Pada saat seseorang berolahraga. dan wajah. proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara. sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan. Dalam Sistem Ekskresi.

sederhana melalui kulit. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik. yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah. fosfokreatin. Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain : 12 . pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C. 5.

IMT Gambar 3. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Kekuatan Otot 13 . jaringan sekitar sendi.1 : Skinfold Callipers 2. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Pengukuran : Skinfold callipers. Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi. Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer. Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).2 : Sit and Reach Test 3. tendon dan ligamen. tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. otot. Lemak juga memberi bentuk tubuh. Gambar 3. struktur tulang.1.

Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh. Pengukuran dapat meliputi kekuatan. Ergocycles test.alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda.torsi. Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung. Pengukuran : test lari 2.4 Km (12 menit).adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. Gambar 3.serta kelelahan.tahanan. Hal yang sangat utama . Bangku Harvard test. paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol. 14 .3 : Dinamometer Isokinetik 4.

o. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o. 2. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1¶-1¶30¶¶. O. Diletakkan salah satu kaki di bangku. dari 2¶-2¶30¶¶ dan 3¶-3¶30¶¶. d. o. yang dibedakan kurang antara sampai kesanggupan kesanggupan amat baik.p.p. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o.4 : Bangku Harvard Test Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1. Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan. b. berdiri tegak di atas bangku c. berdiri tegak lagi di depan bangku. Segera setelah itu. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a. Orang percobaan (o. 5. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan.p.-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi. atau dengan bantuan eleftrokardiogram. 3. Gambar 3. disuruh duduk.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi.p.p. melakukan percobaan itu dengan 15 . suara detak jantung. 4. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis. Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o.p. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit.p.

5 x harga denyut nadi per 30¶¶pertama Penilaiannya : < 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5. Pengukuran : Push up test. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30¶¶ Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang 55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2. Gambar 3. Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1.6. Sit up test.5 : Push Up and Sit Up Test 16 . Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan.p.

2. Selain itu. jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan. Begitu juga dengan olahraga. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani. 3. Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi. terasa tidak seperti biasa kini terasa berat.6. Beban yang biasa diangkat. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. 17 .

18 . ‡ Usia dewasa (18 ± 64 tahun) Dewasa usia 18 ± 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. dan penyakit hati. diabetes. 3. ‡ Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. Untuk usia 5±17 tahun. 2. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. Usia muda (5 ± 17 tahun) Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular.7. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison. ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. termasuk kanker payudara dan colon. ‡ ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas.

kecepatan rasio jantung mudah terkontrol menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat 19 . ‡ Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. ‡ Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO. Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira ± kira 3 ± 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira ± kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga.‡ Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing ± masing. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu.

volley. hockey. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik.pekerjaan rumah tangga Aerobic Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Sepak bola. volley. Jadi. menyulam. seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan 20 . menyulam. merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola. merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Melukis. basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. hockey. basket Melukis. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam.

Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. murah. Oleh karena efektif. serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. di antaranya mudah. efisien. dapat dikerjakan kapan saja. dan ekonomis inilah. berjalan santai dengan irama normal dalam. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik. yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal. tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh. Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai. Ulatun) 1. maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin. ada tiga bentuk utamaberjalan. dan dimana saja.konsumsi kalorinya akan meningkat 3 ± 6 kali (3± 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat. (2) Berjalancepat. dan (3) Berjalan kompetitif. waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia. berjalan cepat merupakan pilihan yang baik. 8. 21 . sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan.

Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari. 2. Menurut Giam (1993: 29). Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat. Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki. kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka. (2) Brisk Walking. dan (4) Race Walking. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit. . lemak sudah terbakar. sehingga dalam waktu latihan itu. Fleksibilitas 22 . pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. 3. (3) Athletic Walking.Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling. berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman. menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan.Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin . Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan.melakukan latihan ringan. Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan. merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar.

Yasashi) Badminton. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat. yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi. basket. 7. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu. tennis meja. 9. yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama. tennis. 10. juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael. 2. otot di bagian punggung dan bagian pundak. istirahat 23 . 6. Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama. dan efisien. Membangun sistem kekebalan tubuh. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi. dari betis ke persendian di pangkal paha. sosialisasi. dan pantat. menyenangkan.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana. 5. sepakbola. dll. hockey.Pada saat pemanasan dan pendinginan. Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot. pribadi. softball. 1996: 6). latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. pinggul. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki. baseball. 4.

Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik. metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti. y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh. pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh. perkembangan kognitif.dan olahraga. dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya. y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. 2009). seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan. Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. Dengan kata lain. Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran. pengaturan suhu. kekebalan. y Zn (seng) 24 .

aktivitas otot. menjaga keseimbangan asam dan basa. diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang. termasuk didalamnya neuromuskuler.Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim. 25 . imunitas. misalnya lemak dan protein. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya. dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis. jaringan dan organ tubuh. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot. dan lain-lain. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu juga mengatur sintesis protein. kardiovaskuler dan fungsi hormonal. fungsi metabolik. perkembangan. 11. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria. pembentukan struktur sel. pertumbuhan dan perkembangan.

D. dan integritas membran 26 . dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. Apabila tidak tercapai. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. B6. Selian karbohidrat dan protein. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. biotin. enzim. zat antibodi dan organel sel lainnya. B12. pembekuan darah. absorpsi dan matabolisme Fe. niacin. kontraksi otot. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. vitamin. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen. folat. diet protein. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. dan mencegah infeksi. E. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. dan asam pantotenat. absorpsi Ca. lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. dan K. Energi merupakan kebutuhan terutama. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik.perbaikan kerusakan jaringan dan tulang.

Protein Protein disusun oleh asam-asam amino. jagung. perkembangan kognitif. ubi. kentang. Terdapat pada beras. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas. sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah: 27 . metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti. Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi. sagu. zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa.sel. hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak. 12. gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita. pengatur suhu. Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Selain itu. Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. oat. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi. maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis. ekspansi volume darah dan massa otot. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak. 2. yaitu: 1. dll. Karbohidrat Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. kekebalan. terigu. 2009).

dan cepat marah ‡ Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar Merupakan rangsangan saraf. seperti roti. asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. wheat dan pasta. sereal. biji bunga matahari. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. wijen). DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh. lemah daya ingat. Lemak. biji-bijian. kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. 3. 4. unggas. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi. karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. penyimpangan perilaku. susu. kenari. kekacauan mental. Terdapat pada telur. sereal. yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah. ‡ Kolin. Vitamin. kedele. tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak. Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh. Sumber vitamin B5 adalah daging.‡ Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat. membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA). 28 . yaitu: ‡ Vitamin B1 (Tiamin) Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat. terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). dan sayur. ikan. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan.

disamping membentuk sel darah merah baru. kacang panjang. asparagus. jus yang difortifikasi. Kalsium dapat ditemukan pada bayam. ‡ Mineral Kalsium Kalsium membantu perkembangan tulang. kebiasaan tidur yang buruk. dan produk-produk susu. keju. ayam. seperti yogurt.‡ Vitamin B6 (Piridoksin) Membantu perkembangan otak dan system saraf. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. ‡ Asam Folat Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. mentega dan sereal. dan makan yang mengandung susu. gandum. dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. mudah letih. es krim. telur. kol. Asam folat terdapat secara alami pada bayam. semangka. ikan. brokoli. 5. Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat.pok coy. kacang-kacangan. seperti sereal dan susu. Terdapat pada daging ayam. telur. brokoli. Sumber vitamin B12 adalah daging merah. daya konsentrasi lemah. kentang manis. pisang. kerang. dan lemah daya ingat ‡ Vitamin B12 (sianokobalamin) Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. hati. Sumber makanan yang mengandung Fe 29 . dan fungsi otak.daging. ‡ Fe Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi. susu dan keju.

obesitas. kacang. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. anoreksia. reproduksi. kembang kol. cepat marah. fungsi sensori. Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam. dll. Air putih 3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. daging ayam. hati. Makanan yang mengandung zink. daging. termasuk pertumbuhan dan perkembangan. produk susu dan bahan yang difortifikasi. 2. sayuran berwarna hijau. sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. yaitu : 1. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak. ‡ Iodium Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). sayuran. serealia. keletihan. Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. kebiasaan makan yang buruk. sehingga penting untuk berbagai fungsi.misalnya. kacang-kacangan. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan. kubis. kuning telur. menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli. Penelitian di Ohio University. Selain itu. padi-padian. kale yang kaya akan anti 30 . misalnya daging. dan bingung. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya. jantung sapi. daging. dan ikan. ikan. ‡ Zink Zink merupakan bagian dari enzim. bokchoi. tiram. perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. buncis.

tuna. 4. 5. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin.oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan. bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. Tapi perlu diingat. pegago. atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi. Pegagan atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi 31 . Caffein Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan. antanan). Apokad. Ikan yang berlemak Misalnya ikan salmon. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. 7. Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. makarel. 6. kacangkacangan dan biji-bijian Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen). 3. pacul gowang. minyak sehat (olive oil. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. canola oil). misalnya kunyit.

Selain itu. Dark chocolate Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. 32 . dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. rasberi. teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. Stroberi. Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain. dan kacang polong. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. 10. 8. mie goreng atau mie instant. gorenggorengan. susu putih. buah anggur merah dan ungu. gula alami bisa didapat dari buah-buahan. havermout/oatmeal. teh dan bir. y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. sayur. Beras merah. 9. bluberi Buah beri mengandung banyak antioksidan. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup. 13.dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi. terutama bluberi. red wine. Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. bawang merah.

dr. Ani Retno. gorengan siap disajikan. minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak. Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. tahan lama. dan gurih. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung. Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah. serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. gorengan 33 . Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). Setelah itu.Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total. stroke. Selama proses menggoreng. Hasilnya. dan memicu pertumbuhan sel kanker. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. gorengan menjadi renyah. LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. diabetes. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes.

baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet. misalnya garam. y Susu putih Dampak Positif 34 . bawang putih. plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. Selain itu. bawang merah. mie memang tinggi kalori. rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. dan lemak. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. mual dan panas. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi. gangguan tidur dan mual-mual. Jika dilihat komposisi gizinya. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. kanker serta diabetes. saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral). vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam. Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis. mineral dan serat (namun. Bumbu mie. rasa udang. gula. asma.berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. kecap. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung. tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin. kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. cabe merah. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten). saus tomat. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal.

Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan 35 . Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya. menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson.Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak. lemak. serangan jantung. vitamin A. nafsu makannya menurun. karbohidrat dalam bentuk laktosa. Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker. kalsium. Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran y Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. Selain kandungan antioksidan yang rendah. hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya. dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker. fosfor. 2002). Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat.

les mengaji 1 jam. Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. di antaranya : a. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1. bimbingan belajar 2. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu. 14.5 jam. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah: Kegiatan Durasi (Menit) Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322 Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15. Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi. Orang ± orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen. Apakah 8 jam = 480 2.5 jam = 150 1. merawat. yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah.5 kalori. les privat 1. misalnya flu 36 . 5 jam. ektrakulikuler basket 2 jam.sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit. Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah.5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120 kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia. atau menyembuhkan suatu penyakit.

Secara umum. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe. Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe. Mencegah kanker d. Fe. Zn. dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu. penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu.b. y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). dan vitamin B12. Mencegah serangan jantung c. dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12. asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh. y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca. misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah. penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk. sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. Sebaliknya. Mengurangi stress Akan tetapi. Di samping itu. folat dan Ca. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter 37 . penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian.

Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas. b. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas.y Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua) y Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca. y y Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E. Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan. yaitu : a. kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya. tidak cukup tidur dan istirahat. kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk 38 . Selain itu. Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang. Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan. Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan.

Disamping itu. Dalam hal seperti itu. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas. selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. e. seng dan kalsium. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua. beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan.menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. Faktor stress Dalam stress. d. diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi. f. 39 . diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran. jaringa. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi. stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium. suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi. Dalam kondisi tersebut. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh. yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. c. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita.

lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun. Kasus-kasus lainnya. Performa fisik dan kerja menurun 40 . Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari. 16. Akan tetapi. lebih berat. maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit Adapun sesuai dengan A My Pyramid.g. hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut : Dengan demikian. dan lebih berkepanjangan. Tubuh merasa lelah lebih cepat. suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen. berdasarkan skenario. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando. b.

Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e.c. tinggi sayur dan buah. Sarapan membantu mengontrol berat badan. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari. tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia. 2. Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak. perbanyak konsumsi ikan laut. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas. Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak. Manfaat lainnya adalah: 1. 17. mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah. bergizi tinggi. vitamin dan mineral. sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. seringkali kita memilih nasi ataupun roti. teh hijau dan air putih. orang cenderung 41 . sayur. Rentan terhadap keadaan darurat d. padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. Untuk sarapan. Ulatun) a. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak. Emosi dan pikiran labil. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison. Selain itu.

Aktivitas fisik Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik 42 . seperti vitamin A. mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. 4. Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. 3. Membuat lebih sehat. 5. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. D. Sebaliknya. E serta zat besi dan kalsium. Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa. Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. Hal ini tidak bagus. Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan. Mempererat rasa kekeluargaan. b. makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin. Seperti yang kita ketahui. sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh.makan banyak saat makan siang. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres.

meningkatkan kekuatan jantung serta membantu membakar lemak. Jumat (18/2/2011). seperti dikutip dari Healthwealth. Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan. mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan. Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar.yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan. 43 .

Textbook of Work Physiology: International Student Edition. Barasi. Prawirohartono. 44 .id.DAFTAR PUSTAKA Soetjiningsih. 2008.45 WIB Lorraine paretta. 1998 Wardlaw.lipi. Poppy Kumala. New York : McGraw-Hill. Diakses tanggal 27 September 2011. McGraw-Hill. K. M. Jam 18. Dikases tanggal 27 September 2011. Sehat. Gordon M. Jakarta : Penerbit Erlangga. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya . Phsyrol Genomic. www.jurnal. 1994. Wira Indra. www. Slamet dan Sri Hidayati. Cantik. Irawan. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa. Kebugaran. Nuheri Yulianti.id. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro.ac. Mary E.ui.D dan Kaare Rodhal. Penerbit Andi. Sato et al.staff. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley. Perspectives in Nutrition 7th Edition. 1970. 2004. Makanan untuk Otak ± Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa. Penerbit Andi. 2007. 2007) Satya. April 1989.go.pdii.. M.. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI. 13: 217-26. William D. 2007. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. Bumi Aksara: Jakarta. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak.15 WIB Sudarsono. "Biology of sweat glands and their disorders". Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. Wahyu Adiwinanto. Hermin Halim.D. Essensial of Exercise Pgysiology. Per-Olof Astrand. Journal of the American Academy of Dermatology. Februari 2007. Nani Cahyani. Sagung Seto: Jakarta. 2003. Semarang. February 2007. Bernstein D. M. 2007. Jam 18. Anwari. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja. Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease.

BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak).dwp.pdf.. http://www.go. Diakses pada tanggal 29 September 2011. Suci Indah Faried) Sriwahyuniati.http://www. Diakses pada tanggal 29 September 2011. diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha.id/archives/717. ³KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar´.itb. http://file.kbridoha.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2. 2000. Administrator.html.10 WIB. Diakses pada tanggal 29 September 2011.15 WIB._PEND.edu/Direktori/FPTK/JUR.21 WIB. 27 http://www. 22.depkes._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak.upi. http://repository. DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH).id/index. Gorengan.chem.com/artikel_bugar. pada pukul 21. Fajar. 18 Maret 2010.gizikia.36)s Setditjen.pdf(diakses September 2011. 45 . pada pukul 22.ac.upi. Imawati.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in. pada pukul 21.

tidak minum suplemen pada saat sebelum. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. Suplemen 2. Cairan elektrolit 4. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat. Atlet 3. Mereka sering merasa pusing.Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. Dehidrasi 5. mengomsumsi sayuran 2 mangkok. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. dan lelah sebelum bertanding. mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. tempe 2 buah. menjelang. dan setelah bertanding. Dosis Kata Kunci 1. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih 46 . dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Namun. protein hewani. ketika. letih. tahu 2 buah. Kata Sulit 1.

Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet.y y Lemah Pertandingan dalam waktu dekat 2. 47 .

Pohon Masalah Pusing Letih Lelah Menurunnya Ketahanan Tubuh Dehidrasi Gangguan Kesehatan Menurunkan Performa Atlet Status Gizi Atlet Konsumsi Suplemen Tidak Tepat Kurang Asupan Zat Gizi Kurang Minum Air Putih/Mineral Frekuensi Pemberian Jenis Dosis Pola Makan Salah Kebiasaan Makan Salah Kebiasaan Tidak Suka Minum Air Fobia BB Tingkat Pendidikan Kesadaran Pribadi Kurang Sumber Makanan Kurang Pendampingan Ahli Gizi Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat 48 .

letih. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! 8. Jelaskan kebutuhan cairan. Jelaskan kebutuhan KH. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. Protein & Aerob Anaerob)! 13. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. lesu menjelang pertandingan ? 18. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. elektrolit. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Protein. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4.Daftar Pertanyaan 1. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19. Lemak. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! 49 . menjelang. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum. dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11. ketika. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10.

2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik. (Sunita Almatsier. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35% Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: 50 . serta mengatur proses-proses kehidupan. yaitu menghasilkan energy. amenorrhea) ! 24. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26. pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Pembahasan 1. membangun dan memelihara jaringan.22. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet). Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama. balap sepeda (track jauh). tolak peluru). remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance Contoh: renang (jarak menengah dan jauh). leper cakram. Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak. dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. Power ( angkat besi.y y Usia (anak. dayung (canoeing. selama latihan aerobik ringan-sedang. atletik (jarak menengah dan jauh). binaraga. rowing)  Strength Contoh : Speed power (atletik jarak dekat). Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup. Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya 51 . karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi. balap sepeda (jarak dekat). Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. renang (jarak dekat). Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena. pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan.

dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat. juga setelah cadangan glikogen habis. Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif.8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1.y 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif y 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0. sedikit meningkat. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. produksi hormon. mencapai 1-1. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet.2 g/kg BB/hari. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan). Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0. sedangkan bila 52 .7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus. kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot.

Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif. Namun. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot. dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin. misalnya 1-2 bulan. pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan. Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat. umur. sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan. tergantng dari sifat atau macam olahraganya. Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Semakin berat 53 .2-1.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan. Jadi dianjurkan pemberian protein 1.latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat.

maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak. pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. karena kelebihannya akan dibuang bersama urin.olahraga yang dilakukan seorang atlet. y - Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat - Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat berfungsi dalam kesehatan kulit dan - Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit. menjaga kesehatan sisitem saraf. Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein). Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis. berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif. serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). produksi sel darah merah. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. sistem saraf dan pencernaan. Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin. serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif. 54 .

Magnesiuum (Mg). antioksidan. pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak). Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor. Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr. meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak. Iodium (I). mineral dibagi menjadi 2 kelompok. IX. Sodium atau Natrium (Na). dan Klorida (Cl) 2. dan X. yaitu: 1. Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. y Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh. melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan. serta meningkatkan endurance. reproduksi.Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. Mangan (Mn). seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. Zat-zat tersebut merupakan komponen yang 55 . serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). Fosfor (P). kalsium (Ca). meningkatkan absorbsi Fe dan Ca. melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi. antioksidan. Vitamin K protrombin). sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII. Vitamin E sebagai antioksidan. zat Besi (Fe). menurunkan tekanan darah. Sulfur (S). Vitamin A berperan dalam penglihatan. Jenis mineral ini antara lain. Kalium (K). diferensiasi sel. peningkatan imun dan mencegah infeksi. Tembaga (Cu). dan Floride (F). Seng (Zn). pertumbuhan. Jenis dari mineral ini antara lain. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. dll.

Mg. kontraksi otot. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. hemoglobin. senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen.penting dari struktur tulang. dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan. khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot. Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding. Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot. Banyaknya jumlah karbohidrat yang 56 . kekurangan elektrolit. sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. Misalnya. memelihara irama jantung. Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale. kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah. Oleh karena itu. dan keseimbangan cairan tubuh. dan tremor. 2. jaringan ikat. kejang. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. Selain itu. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ. dan K. atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi. hormone dan enzim. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga. kekurangan Ca.

Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam. karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan. Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak.2 gr/kgBB  Memperkuat otot : 1.dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut. Oleh karena itu. pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%. beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%. antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB  Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh. kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi.  Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga.5 gr/kgBB 57 . sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak. seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1. Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan.

5-4 4-5.5-2. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1.5 25-45 20 7-10 450-600 0.8-3. lemak 20-25% total kalori. hidrat arang 60-70% total kalori Tabel. Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2.8 20-35 Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 58 .3.009 2.004-0.0 gram/kg BB.

terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal. dilaksanakan pada periode transisi. 1993 :34) 59 . Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan. Pemeliharaan status gizi. Perencanaan gizi meliputi: 1. 3.4. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI Perbaikan Gizi Status XXX - - Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status XXX XXX XXX XXX XXX - - - XX XX XX - XXX (Sumber: Depkes RI. pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. Pemulihan status gizi. pertandingan dan transisi. saat bertanding dan setelah bertanding. 2. Pengaturan gizi pertandingan. Perbaikan status gizi. 4. pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai.

namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh. BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. seperti wrestling.5. tidak cocok digunakan pada atlet. 60 . Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. sangat bervariasi. tinju. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. dayung. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB. Pada beberapa kasus.

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

y

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

y y Multivitamin dan mineral. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi. Ensure. misalnya: pocari sweat. Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan. diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat.6. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. misalnya: Calcium D-Redoxon. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Sustacal. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu. 64 . maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. Suplemen makanan dalam bentuk cair. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. Zat besi dan kalium Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. misalnya: Sustagen. Misalnya. misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya. Milo. Caxon F. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi.

Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes. dan diare. bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen. dll. tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. Pada umumnya. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. Sebagai contoh vitamin C. tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. misalnya perokok berat. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. batu ginjal. karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu. pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. misalnya meninggikan kadar asam urine. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi. bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis. maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu. stres.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. Pada megadosis. terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. 65 .vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1.

Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya.serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium. kalsium Klorida. menjaga pH tubuh. Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (body¶s fluid compartement). dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif). Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh. elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit. elektrolit. Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra 66 . Kebutuhan akan air kira ± kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut: Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL Selain air. Jelaskan kebutuhan cairan. Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. bikarbonat Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari.7.

Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. kekuatan otot dan performa fisik. Oleh karena itu. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. ketahanan otot. akan menyebabkan kelelahan karena panas. 67 . Demikian juga suhu tubuh yang meningkat. akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral).sel. Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan. Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh. Kelelahan Selama berolahraga (otot). local fatigue (kelelahan bersifat local). yaitu: a. terutama pada tahap awal. sakit kepala dan kebingungan). dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan. dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga. Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan. Pada orang yang kekurangan K+. heat stroke (kebingungan mental. akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. b. dispnea. pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh. peningkatan aliran darah otot ini berkurang. K+ menyebabkan dilatasi arteriool. Kelelahan dibagi dalam dua jenis. koma dan kematian. Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat.

Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien. 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe). 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti. sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis. Vit B6. Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw. niacin.U. sakit kepala. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi 68 .000 I. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan. meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu. Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting.000-30. nyeri abdomen. yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu. Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah. Suplemen Vit A 25. 2008). nausea. Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin. kulit mengelupas dan kerusakan hati. osteoporosis dan hip fracture. asam pantotthenat dan Vit C. konstipasi dan mudah terkena infeksi. sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis. kehilangan nafsu makan. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100.000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams. Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan.8. Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A. Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare. komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. Vit B1. kecuali terhadap Fe.

tetapi ternyata juga dapat menyebabkan kerusakan syaraf. tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi.00055. Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala. rambut rontok. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik). jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti. 2008). Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16.000 RE untuk jangka waktu lama atau 40. vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan). pusing. yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan. Gejalanya adalah 69 . Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti. kulit mengering. Selain itu menurut Mark Levine. rasa nek. Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan. y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG. 2002).2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala. maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi. Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya.juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw.000 RE sehari. dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw.

y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. rapuh tulang. sakit kepala. Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari. Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah. seperti lemah. kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. kurang nafsu makan. paru-paru. dimulai dengna semutan pada kaki. y Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia. menunjukkan gangguan saluran cerna. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak. Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. dan organ tubuh lain. Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis. gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi 70 . seperti ginjal. gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. diare. muntah-muntah. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki.kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh.

y y Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi. denyut jantung meningkat. dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis.y Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium. kelelahan yang sangat. y y Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. demam. anemia. Gejalanya yaitu rasa nek. dan gangguan reproduksi. Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi 71 Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah. diare. diare. sakit kepala. begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. muntah. y . Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare. Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol. serta luka pada kulit dan system saraf. mengigau dan pingsan. Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah. diare. mengubah nilai lipoprotein. y y y Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi. rambut dan kuku rontok.

Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan A. gatal dan muntah. 72 . mulas. kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak. dan latar belakang kehidupan atlit. sakit di daerah dada. Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga).menjadi kekuningan). asal cabang olahraga. diare. semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin. 9. usia. SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan.

Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak. b. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. Keterangan tentang konsumen 1. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet. serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan.B. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. Ciri peserta olahraga : a. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. offisial. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu A. seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. gizi seimbang. Keragaman Cabang Olahraga. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. petugas. kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. baik fisik maupun mental. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73 . Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. harga layak serta aman. harga. wasit. Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan. Umur bervariasi.

agama dan kepercayaan. B. latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi. distribusi. 2. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan. Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat.latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan. Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1. 3. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es. y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu. selama latihan dan sebagainya). merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. 4. koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan. Macam dan Jumlah pegawai 74 . 2. transportasi. frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun. Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan. sosial budaya.

Bau 7. penyediaan kebutuhan pasien lain. karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi D. Keempukan 5. Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. Menambah rasa kenyang 75 . C. Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1. Konsistensi 2. ataupun penyediaan pelayanan khusus. Suhu 3. Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen. tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. y Perbedaan keadaan udara. 3. dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan.y Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal. dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna y Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu. sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. 4. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. Warna 6. juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia.

3. Bentuk/ukuran 8. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. B. atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. Tetapkan pola makan. Catat kerahasiaan makan atlet. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. Masa Pertandingan 1. Teknik Persiapan Langkah-langkah Penyusunan Menu A. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada. Persiapan a. 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari. 7 hari. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f.4. 76 . Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. 2. dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. g. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata. jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat. peralatan dapur yang dimiliki. Pemusatan Latihan 1. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b.

b.2. jumlah hari libur 77 . komposisi. warna. Disusul dengan lauk nabati. siang atau sore. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. Makin banyak makin baik. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi. Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. Menyusun menu a. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi. d. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. sayuran. yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan. buah dan akhirnya makanan selingan e. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai. bentuk dan variasinya. konsistensi. sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a.

Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. suplemen besi. suplemen multivitamin dan mineral. glucosamine. artinya jangan dikonsumsi. Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu. 10. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan. DHEA. creatin. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng. glutamine. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31. atau termasuk dalam daftar larangan IOC. carnitine. HMB. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. ephedra. dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk 78 . 19-norandrostendediol. cytochrome c. antioksidan. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet. Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. echinacea. suplemen kalsium. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione. colostrum. ginkgo biloba.b. 19-norandrostendedione. chromium. Warna hijau berarti boleh dikonsumsi. coenzyme Q10. kafein. Warna merah berarti berhenti. Warna kuning berarti hatihati.

misalnya suplemen anabolik steroid. (4) secara farmakologis. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang ³terdaftar´. (3) secara fisiologis. dan (5) secara nutrisional. misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. misalnya doping darah. Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga. Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. seperti hipnosis. namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen. sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. termasuk produksi. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 79 . Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik. (2) secara psikologis. baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori. Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. kontrol. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi. dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat.memonitor. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet. yaitu (1) secara mekanik. dan efisiensi energi. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi. Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. misalnya suplemen creatin.

banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai ³sport drink´ biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare. dapat juga berupa protein batangan. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. fruktosa. sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. Creatin Monohydrate 80 . sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin. 2. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. b. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. Sebuah penelitian yang menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer. Protein dan Asam Amino Hingga saat ini. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. VO2max. maupun dalam meningkatkan performans. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat.1. di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin. Sebagian besar berupa protein susu. Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan. c.

Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein. zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. Seperti diketahui. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya. pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari 81 . 3. vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. dan phytochemical. dan pancreas. dan testis. serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. membantu membakar lemak. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat. akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim. suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan. Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin. Namun demikian. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet. otak. seperti daging merah. vitamin. dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. Apabila hal ini berlangsung lama. mineral. 4. dan sekitar 5 % di jantung. memperbesar otot. ginjal. arginin.Creatin monohydrate diklaim dapat meningkatkan kekuatan otot. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. Tujuan dari pemberian antioksidan. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. dan metionin oleh hati. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia.

5. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman.kondisi awal. dan daya tahan. vitamin C 150 mg. diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan. terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. penggunaannya tetap harus berhati-hati. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi. dan selenium 50-100 µg. vitamin E 50-80 mg. sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan. asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran. maka dinyatakan sebagai ³doping´. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg. Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik. namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng. the dan minuman cola. 6. Dosis selenium lebih dari 900 µg dapat menyebabkan efek mual dan muntah. oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi. konsentrasi. Kafein digolongkan sebagai stimulan. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi. Namun demikian. melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. dan mencegah penuaan dini. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. 82 . Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga. karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek.

memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang. yang tidak selalu tertulis dalam kemasan. Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori. Selain yang telah disebutkan di atas. beta-2 agonist. yaitu anabolik agent. buffer terhadap asam lemak) Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. BCAAs (mengurangi mental stress). 12. 70 g karbohidrat. Dosis harian dari akar kering ginseng 0. beberapa vitamin. tergantung pada dosis. EPO/ 83 . antagonis dan modulator hormon. dan zat-zat aktif lainnya. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. desain penelitian yang digunakan. Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan.2 g protein. hormon dan zat terkait. Merusak atau upaya merusak sampel 5.Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi. dan tipe ginseng yang digunakan. dan menjaga kesehatan. Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. penggunaan ginseng harus berhati-hati. anabolic steroid (meningkatkan kekuatan). Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi. Meskipun diperbolehkan. Zat-zat terlarang. Dosis toksik pada manusia belum diketahui. meningkatkan libido. 3. Menolak menyerahkan sampel 4. Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan). karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain. meningkatkan konsentrasi. misalnya efedrin. berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP. cara pemberian. Mengunakan. memiliki.5-2 g per hari.

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat. makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. 87 . Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.sesudah latihan. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding. 9. 2. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2. Tujuan pengaturan makan: 1. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea. 4. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. 3. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3. 8.

Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. waktu mengkonsumsi hidrat arang. y 2. B. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.A. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas 88 . banyaknya pengosongan glikogen. jenis hidrat arang. agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. 3. 5. 4. Prinsip pengaturan Makanan : 1. ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. adanya zat gizi lain.

Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus. konsentrasi dan keterampilan y Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan y Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. waktu istirahat. di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh. 89 . penggantian pemain. Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung. atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama.y Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek. dipengaruhi oleh volume. lama pertandingan. y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat. y Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental. atau waktu tanding.

maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Pilih makanan yang telah dikenal atlet. roti dan lainlain 1 ± 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice. C. Pertandingan pukul 10. (hidari gorengan 90 .30. Makan pagi pukul 5. makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar.00: Makan malam sebelum bertanding. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.00: Makan malam sebelum hari bertanding.ya roti bakar tanpa margarin isi selai. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis. Makan pagi dapat berupa snack berat. 2 ± 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil. seperti supermi atau roti. teh dan lain-lain. makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. misalnya Krakers.00 ± 5. Menjelang tidur.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. Pertandingan pukul 14. juice buah dan the. buah. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 ± 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur. makan pagi dan siang pada hari bertanding. Makan pagi jam 7.y Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08. makanan utama lengkap. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. makanan ringan misaln.00. makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar. sayuran dan buah. minum extra cairan. lauk pauk dan buah.

makan sianganya makanan rendah lemak. 91 . Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7. Untuk memulihkan kadar gula darah. siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. biskuit) setiap 1. tidak menggunakan santan kental. Makan pukul 17. 3.5 ± 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14. tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%. kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan. makan siang 13. tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. 5.00.dan santan) lau. berarti makanan tidak boleh digoreng. terdiri dari makanan ringan seperti roti.00 menjelang pertandingan. havermoot. 7. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. Pertandingan pukul 20. Minumlah air sebelum merasa haus. Minum extra cairan sepanjang hari. makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers.k satu macam dan buah. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium.00. D.008.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers. makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. dan makan pagi. Setiap penurunan 5000 gram berat badan. 2. Pada hari pertandingan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. 4. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. krackers. misalnya juice tomat. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. belimbing dll 6. biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1.

1-2 gelas cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. 92 . 10. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. Cara pemberian : 1. sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk). Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. 4. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur. lemak dan juga protein. supermi dan lain-lain. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. 9. Lemak. 12. 2.8.3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). Pada saat berolahraga. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP Di dalam jaringan otot. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. 5. mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. 3. hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7. terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr). Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 ½ jam setelah bertanding. glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik.

metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat. Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik. Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi. Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik. bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme 93 . Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik.Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan. Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat. namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. Proses metabolisme secara anaerobik 1. Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat. Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. Di dalam otot. proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O).

energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. 2. Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik. Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. energi dalam jumlah besar (2. Melalui proses hidrolisis PCr. Dengan bantuan enzim creatine kinase. Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). 94 . Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan. phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi¶ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP.

molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel. simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga. Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. 3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa. produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat. Diantara ketiganya. Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon. Pada saat berolahraga. glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint. 1. bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk meregenerasi ATP. kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah.glikogen). Semua jenis karbohidrat yang 95 .Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan. lemak dan juga protein. lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda.

Setelah melalui proses glikolisis. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2 Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2). Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP.dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Dalam proses ini. Di dalam sel tubuh. Di dalam proses ini. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. ATP. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP 96 .

Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Pada manusia. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida.terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh.terutama lemak. 13. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Pada proses ini. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh Terdiri atas 97 . asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Pada proses ini. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen.2. komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif.

Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga. tingkat aktivitas fisik. Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya. dan 80% jaringan adipose.Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air. Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial. Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17% 5-8% 10-15% 15-19% Tidak ada data 15-22% 12-18% Bulu tangkis Rowing 98 . dan jenis kelamin.

99 . biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet.Ski Renang Tennis 7-12% 9-12% 12-16% 15-22% 14-24% 16-24% Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli 8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14% 12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25% Angkat besi 9-16% 5-16% Tidak ada data Tidak ada data Gulat y Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot. Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter. dan 7% tulang. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung). seperti tubuh seorang atlet.  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga. 21% protein. tulang dan cairan ekstraseluler Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%. Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh.

Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB) Otot (40% Kat A BB) i ni On on Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit): 100 . air. dan mineral. kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung. organ vital. Untuk mengukur komposisi tubuh. intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler. otot. 14. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis. protein. kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh. komponen protein dari adipose. dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya. serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit.

bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : .5 menit/km 10 12 14 15 17 -5 menit/km 10 11 12 13 15 15 17 18 19 20 .10 menit/km .4.9 km/jam .5.5 menit/km 7 2 5 4 4 5 6 10 8 3 6 5 5 6 7 12 10 4 7 6 6 7 8 15 11 4 8 7 7 8 10 17 12 5 9 8 8 9 11 19 Lari : .15 km/jam 3 5 4 6 4 7 5 8 6 9 .8 menit/km .Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : .5 menit/km 101 .

Namun hasilnya bisa berbeda. tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik. Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan 102 .latihan .gaya punggung .bertanding Yudo 9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10 10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12 12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14 13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17 Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha.bertanding Tenis meja Tinju : .terampil Tenis lapangan : .-4 menit/km 13 8 15 10 18 11 21 12 23 14 Renang : .gaya dada Senam Senam aerobik : .pemula .gaya bebas . Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam.rekreasi .

Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam.berlari delapan menit per mil. Kalori yang dibakar 500-800 kkal. Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. 15. terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras. terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Latihan ini bisa dilakukan di jalan. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. Berdasarkan komponen-komponen tersebut. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. jogging track. High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan 103 . Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam. tergantung gaya renang dan kecepatan. maupun di treadmill.

BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 ± 18 Energi th (kalori) 18 ± 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 ± 60 th 104 . Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. BMR + SDA (10% BMR). Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin. Tabel 1. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan.

hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).4 1.2 1. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan ± sedang Laki-laki 1. Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai. Kemudian.Tabel 2.2 1. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.6 105 .5 1.4 1.7 Perempuan 1. baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 ± 18 th Energi (kal) 18 ± 30 th 30 ± 60 th Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.5 1.

Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali 1. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi Anak lakilaki dan perempua n 10 ± 14 15 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 16 ± 18 0.5 kalori/kg berat badan 106 . Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan.8 2.8 2. kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.3 1. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.1 2.7 1. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu.0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4.

IMT = 60 : (1.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang. Selain itu.6 x 1640 = 2624 Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. belajar.6)2 = 23. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu. Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional.4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1. 107 . misalnya pergi ke kampus.6 (tabel 3) 1. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 ± 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 ±250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 ± 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki ± laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan.6 g/kgBB/hari. Pada beberapa kasus. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. y Penurunan BB yang diharapkan 0. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat.21. Secara umum istilah 111 . lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Jelaskan kebutuhan KH. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. y y y y Mengurangi asupan energi 500 ± 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi. dan memperbanyak minum air putih. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Menambah porsi buah ± buahan. sayuran berdaun. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa. 20.5 ± 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. y Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria y Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1. Mengurangi makanan berlemak. Protein. y y Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu.y Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal.

600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. Latihan yang intensif yang membentuk otot.600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2. melainkan latihan. dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.600 kkal. Sebanyak 15% dari 3. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga.600 kkal. Kedengarannya aneh. tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3. Sebanyak 15% dari 2.lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi. Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape). hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot. tidak cocok digunakan pada atlet. sangat bervariasi. dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g 112 . Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Untuk membangun dan memperkuat otot. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot.

Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein. dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. telur. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. protein ekivalen dengan karbahidrat. otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh. dan melalui membran sel kedalam sel-sel. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan. dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus. 113 . kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Sebagai sumber energi. oduksi hormon. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot. berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. steak. Namun. karena menghasilkan 4 kkal/g protein. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis.protein dari hidangan makanan yang sama. sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya. protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal. ayam lebih banyak untuk pembentukan otot. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Selama aktivitas fisik.

jumping jacks. y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu. Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan. y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak. Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan 114 . push up. star jumps. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya. dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. Pelatihan kebugaran menurut Dr. otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan. Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga.21. squat thrust. Contoh latihan senam dan angkat besi. Latihan ini terdiri dari sit up. Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob. Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan. kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot. dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto. atau keduanya dalam proses kontraksi.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi.

sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan).menurunkannya ke titik Anda memulai. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah. menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia 115 . Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah Pengalaman Kenneth Dr. Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit. 22.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan. tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh. yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional. Cooper dalam membimbing atlet professional. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi.

sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. menggunakan diuretika atau obat pencahar. 3. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:. 2. mikronutruen. Biasan. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon). berpuasa. Anoreksia Nervosa: 1. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah. 4. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang. Ada yang menggunakan suplemen rotein. bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. 116 .ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu.olahraga. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk.

merupakan trias penyakit/kelainan. 2. menggunakan obat pencahar atau diretikum. dia dapat melanjutkan lagi makannya. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. lahap dan banyak dalam waktu tertentu. 117 . Bulimia Nervosa: 1. 5. atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan. 4. Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres. 3. berdiet ketat atau berpuasa. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja.Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja. tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya. Pengulangan makan cepat.

Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik 118 . Depresif/perasaan tertekan. mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat. obat pengurusan badan. Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan. Penggunaan obat pencahar. Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung. kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. diuretikum. Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.

Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. kalsium dan seng. 4. Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. Usahakan pola makan normal/biasa. makan pasien perlu dirawat. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. 3.Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri. 3. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. 2. Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi. berat badan dan diet. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen. penari dan atlet loncat indah. pelari. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi. hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. bukan benar-benar vegetarian. pesenam. Ubah sikap abnormal tentang makanan. Mencampurkan bahan makanan 119 . tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian.

kondisi ini 120 . amenorrhea) ! A. Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda). Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot. Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. atau disebut aritmia ventrikular. 5. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. 6. menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tetapi selain itu juga masukan besa. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari. Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga. sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. dilaporkan oleh peneliti dari Eropa. kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein.Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. 23.

sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya.0 tahun (P. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda. Heidbuchel mengatakan. Yaitu eating disorder¶. kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya. Meski demikian. terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian.5-2. dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet. dengan penundaan menarche selama 1. B. ahli dari Belgia. dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel. Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi. yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh. 121 . Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC). disfungsi menstruasi. Ventrikel merupakan bilik dari jantung. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal. Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya.merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel. Pada penelitian ini. Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. Plyley: 2003). sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter. dan osteoporosis. Klentrou and M. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang. arrhytmia. University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut.

Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal. atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. 1990). Yang umum terjadi adalah amenore sekunder. untuk meraih prestasi optimal. berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi.5 sampai 2 tahun. lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang 122 . atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. Oleh karena itu. komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. Sedangkan program latihan terus dijalankan. disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat. Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi. Selain penundaan onset menarche. termasuk menstruasi pada atlet wanita. menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. Sebagai akibatnya. Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh. seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai. Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita. dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. 2001). dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks. terjadi siklus menstruasi yang tidak normal. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek. pada beberapa cabang olahraga. Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan. terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet. terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche. memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang.

karena olah raga dapat menimbulkan ¶stress oksidatif¶ atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga. 2001). 2007) C. yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai 123 . Atlet lari sprint. Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha. Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif. tapi nanti 10-20 tahun lagi. misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. 90-95 persen akan diubah menjadi air. Dampaknya memang tidak instan. Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren. beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. Selama berolahraga. maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh. Dari hasil penelitian diketahui. contoh: terjadi disfungsi hipotalamus. sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). 2001):  Adaptasi endokrinologi. karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh. hypertensi. lutut. konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali. Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi. apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai. serta penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik. tumit). seperti Diabetes melitus. menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior. atau atlet angkat berat/angkat besi. Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga.lebih rendah (Warren. Namun.

sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung. yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti. Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul. (F.T. Gangguan pada Jantung. dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik. yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan. jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin. kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang. tidak sedikit dialami para mantan atlet. angkat besi. Intensitasnya terukur. pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya.1 jam. olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki. Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan. yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit. olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur. 124 . tidak berlebihan. tetapi justru over trained¶ yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan. misalnya bulu tangkis. Para atlet olahraga. Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin. Frekwensi teratur. yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali.prestasi maksimal. bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping¶ untuk memaksimalkan kekuatan. walaupun usia terus bertambah. rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek). dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu. sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh. akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin. Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara ½ . karena selama menjalani kariernya sebagai atlet. Bagi atlet yang jujur¶ tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun. agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan. Detak nadi maksimal adalah 220 usia.).I. Untuk memperoleh itu. karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat. Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. kelenturan (elasticity). lutut dan tumit. Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen).

Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan. 2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo. perubahan fungsi imunologis. 2001). dan lemak. dan perasaan burnout. dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca. penurunan aktivitas seksual. Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi. meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo. kelelahan otot berat. 2005). contohnya: menstruasi tidak teratur. 2001). Perubahan imunologis. 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo. meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat. Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet. gangguan mood. penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo. 125 . distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo.  Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo. 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor. gangguan tidur jangka pendek. Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik. gangguan tidur jangka panjang.D. contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH. 2001). penurunan nafsu makan. gangguan persepsi panca indra. kelelahan otot ringan. 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo. lelah otot persisten. yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat). Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah. dan tertekan. Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal).  Berat: Depresi. lelah. 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo. selain itu terjadi pemecahan karbohidrat.

 Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip ³no gain no pain´ serta frekuensi latihan yang sangat tinggi. Menurut Bahr et al. jika panjang kedua tungkai tidak sama. 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi. lutut dan tungkai. maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku. durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum. Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. 1997). otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang. 2000).  Kelainan Struktural. Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury.  Penggunakan intensitas . Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari. Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen. frekuensi. Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik. Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh.a. sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al. lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata. 126 . Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki. tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah). Sebagai contoh.

kemerahan. Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan). Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994). sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya. Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah. Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit. panas dan penurunan fungsi. rubor (warna merah). Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan. Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang. tendon dan ligamen akan mengalami robekan. Apabila tanda peradangan awal cukup hebat. Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya. angkle (pergelangan kaki). biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera. Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur). Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit. dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). maka otot.  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum.  Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan. lutut dan panggul. Kelemahan Otot. Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu. kalor (peningkatan suhu). 2000).  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya. cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga. Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen- 127 . Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. Tendon & Ligamen.Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit.

Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. pecah atau patah. baik pada tulang maupun tulang rawan. lelah. berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh.  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit.  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri. Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari. patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek. tidak tahan melihat darah. tetapi tidak terpisah.  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh.ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera. disebabkan oleh berkurangnya aliran darah. dimana tulang terputus sama sakali.  Patah tulang stress.  Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan. penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah. 2001). kurangnya pemanasan serta peregangan. Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar. 128 . takut. dimana tulang retak. kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al. oksigen. pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan. Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan. atau orang yang anemia (kurang darah). 1992). dan glukosa. Sedangkan. adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al. Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara.  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat. 2000).

Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya. y Janet Pritchard : Hubungan baik. sehingga atlet merasa dihargai. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman. 24. Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga. istilah dalam olahraga. y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. 129 . Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas. karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. ribut/privat. 2000). (Stevenson et al. sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. keterampilan. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. saling menghargai komunikasi lebih efektif. sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet. ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi. familiar/asing. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka. Membina suasana menyenangkan. 2. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. sampaikan terlebih dahulu. pencahayaan. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang. pengaturan tempat duduk. masalah fisiologi olahraga. dll. nama juara olahraga. Tujuan : 1. dll dengan atlet.

Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum. c.2. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. 4. 3. Pendidikan. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman. pantangan. Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a. e. c. Aktif-Positif 3. b. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2. y Perencanaan a. pola makanan. Data pribadi TB. kebiasaan makan (Suka/tak suka. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah. Umur. atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. b. Sosekbud. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. mana yang terbaik bagi atlet. alergi). Atlet mengetahui masalahnya. Kooperatif 4. y negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi Implementasi 130 . Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. BB. frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai latihan/pertandingan d. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi.

Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams. Gunakan sumber daya yang ada (food model. Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. d. pelatih. dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi. flanelboard.a. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. 1989). 25. Untuk orang lapangan (atlet.  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya. Kaset. Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet. konsultan gizi. kebiasaan diskusi lebih terbuka y Evaluasi a. menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. leaflet.dsb) b. TV. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. booklet. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. c. 131 . pelatih/pembina. flipchart.

Dosis diluar tersebut tidak efektif. Doping darah akan efektif bila diberikan 1 ± 2 minggu sebelum pertandingan. farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1. dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 ± 3 jam sebelum pertandingan. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis Contoh. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic 2. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis. anabolic steroid. elektrolit.Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya. Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0. alkohol.3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. gizi. 132 . yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian. beta blocker. amfetamin. vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein. Faktor ± faktor untuk pemberian : 1. Waktu pemberian. y y Ergogenic gizi : karbohidrat.

sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz. 2. Vitamin dan Trace Mineral a. a. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0. rekomendasi. Kebutuhan protein sangat individual. 1990). c. Secara umum meningkatkan kinerja 133 . Cairan yang dianjurkan : 5 ± 10 % KH + NaCl 20 ± 50 mml/L 100 ± 200 cc setiap 15 ± 20 menit. Cara pemberian : hanya sekali ± misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic 5.75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam KH ± elektrolit cair pada latihan yang lama (3 ± 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. Aktivitas rendah : (35 ± 50% Vo2 max) = 0.8 g / Kg BB / hari. aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1. b. c. d. Zat harus aman. Kesimpulan. 4. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b. Goos dan Stanko. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu.2 ± 1. b. ii.2.3 g per Kg BB per hari. Asam Amino dan diet tinggi protein : a. c. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 ± 4 seminggu dengan 65% Vo2 max. Pemberian Bikarbonat : a. b. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak) 3. Syarat pemakaian : i. kebutuhan protein sekitar 1.

3 g per Kg BB tingkatkan prestasi. Alkohol. Sangat komplex. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. 6. b. Amfetamin. 8. termasuk doping pada panahan dan menembak 10. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. Ergogenic untuk bersepeda : a. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang. bentuk sepeda dan keadaan jalan b. b. Data didapat secara empiris dari pelatih. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk penatalaksanaan gizi. b.b. b. 134 . Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet. Termasuk doping Sebagai stimulans SSP 9. tetapi untuk SA masih banyak kontroversi. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max. pencipta dan pabrik 26. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7 c. Kokain : a. tetapi banyak kontroversi. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. atlet. pemberian 0. disamping latihan teratur dan terprogram. Kafein. Termasuk doping 7. 1966). Beta-Blocker. Mariyuana dan Beta-blocker : a. (Jelliffe. Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang. menyangkut segi = teknik bersepaeda.

mengelupas. 135 . Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis. dan mudah radang Rambut : berwarna pirang. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0. perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin.  Pemeriksaan Antropometri Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. trisep. berdarah. subscapula dan suprailiak). bersisik. Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. pecah. tidak kenyal. transferin. dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah. Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik.  Pemeriksaan Biokimia (laboratorium) Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu. kering. antropometri. hiperpigmentasi (gelap).I. kasar. dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik Dalam pemeriksaan ini. biofisik. Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas. Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. mudah rontok. kusam. biokimia.1 mm. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep.

 Pemeriksaan Pendukung. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga. dan metode penimbangan makanan (food weighing method). body image. Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan. diperlukan : 1. dietary record. sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4. 27. fungsi hati. Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya. statistic vital. profil lipid. usia. diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. CRP dan sebagainya). selama pertadingan. dan faktor ekologi). Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya. fungsi ginjal. da berat badan 136 . Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi. Rontgen Tulang. dan pola makan atlet. Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2. antara lain Calorimeter Indirect. y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall) Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall). dan fungsi sistem imun (hitung limfosit. Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi.glukosa. Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3. hingga setelah pertandingan. II. dimulai sejak sebelum latihan. jenis kelamin.

137 .6. Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet.

Australia. Wilmore J. 1997. 1993. Mc-Graw-Hill Co. Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people. Depkes. Dietary extermism and eating disorders in athletes. Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan. 1 (2) June 1991. Jakarta 1997. Sydney. Sport Nutrition. 1994. 1993. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit). Jakarta. Gizi Atlet untuk Prestasi. L. Vicki Deakin. Allen & Unwin. 1995. 138 . AIS. FKM±UI. Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat.H: Eating Weight disorders in the female athlete. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Burke. SKM. 1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. Jakarta. The Complete Guide for Sport Performance. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. J. Sediyanti. Hill Book Co. Jakarta 1993. Departemen Kesehatan RI. Australia. Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Eating disorders. S and Dr. Departemen Kesehatan RI. Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996. ³Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga. (1994). Asian and the Pacific. Tim Penilai Jasa Boga. Clinical Sport Nutrition. Internal. Hal 285 ± 306. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. PON XIII. Jakarta 1993. 1996 Departemen Kesehatan RI. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. 1994 Read RSD (1997). Hal 366 ± 372 Slanton R.DAFTAR PUSTAKA Burke. Depkes. McGrow ± Hill Book Co. Louise Burke. Canberra. Sydnys. Allen & Unwin. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Gizi Olahraga untuk Prestasi´. Modulon. 1995. Ditjen Binkesmas. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Olahraga pada Berbagai Penyakit´. L. Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Jakarta 1999. 1995 Burke Louis. 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Jakarta.1998. Dalam : Wahlqvist M L (Edit). Th. Food and Nujtrition. Departemen Kesehatan RI. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga´. Sydney.

Onset of Puberty. 139 . Sports Med. Nutrisi dan Performance Athletic. Guyton. Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes. 2001. Ruby. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. John E. Jakarta 1993. Georgopoulos N. Gotz-Welbergen AV. Sri Mulyani. 2009. Plyley. Kazantzi Z. Physiological Bases of Exercise.37. Markou K. Am Acad Orthop Surg. Compr Ther 1993. 1997 Connor O. J.1:61-70. Presentation. Greene JW. Arthur C & Hall.. vol. Dan Grow. JAMA 1981. et al. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts. Astrand.Graw-Hill. Paraskevopoulou P. Ergogenic Aids Used by Athletes. 1996 D¶Eon. Use of Ergogenic Aids by Athletes. Varaki L. Brent C. 1994 Christiana Phillipou. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Br. Tina Du ek . 2002. Edisi 9. American College of Sports Medicine. Silver. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women. Departemen Kesehatan RI. Tara M. Helen. Hill Book Co. Surakarta.. Jakarta: EGC Klentrou. American Dietetic Association. and Barry Braun. New York: Mc. Editor: Irawati Setiawan. 2003. Stuart R. Vol 52 No. dan M. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity. Carrie Sharoff. Dietitians Ass of Australia.4 Dec. Autralian Journal of Dietetic. Marc D.490-494. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret.19:116-20.O & Kaare Rodahl. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046±E1055. Chipkin. 84:452530. 2008. 2003. and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control. 1997. McArthur JW. Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training. Menstrual Frequency. and Dietitians of Canada. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press.246:1559±63. Theodoropoulou A.9. No.Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Pedoman Pengaturan Makanan Atlet´. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. P. P. 1993 Frisch R. Textbook of Work Physiology. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Departemen Kesehatan RI. J Clin Endocrinol Metabol 1999. 1995 Burke Louis.

Ganyong.. Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance.Pedoman Anti Doping dalam Olahraga.com Zagreb University School of Medicine. 42(1):79-82. (4 Maret 2008).kesehatan.74k./olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ .C. Jakarta. 12: 255-280.cemcor. Maughan. Lembaga Anti-doping Indonesia. Nutrition Research Reviews.. 2001. 1999. www.kompasiana. http://www. Menstrual Cycle and Ovulation.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise. Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?. Croatian Medical Journal. Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB. J.ubc.Toho Cholik. 2007. R. Prior. 2007.kalbefarma. Zagreb.com/. 140 . http://www. A Positive View of Women¶s Exercise.