Tujuan Pembelajaran 1.

Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 ± 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

1

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

2

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

3

2000). Selian itu. akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan. 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. 1989 dalam Idrawagita. daya tahan otot yang cukup. serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai.(Haskell and Kiernan. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger. Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan 4 . 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb. 2009). 19996).

sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu. Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas 5 . 3. Menurut WHO. Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia.keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan tubuh saat diam maupun untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu 2. Dengan demikian. rohani. bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih. dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif. sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan.

y Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan y Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Yasashi. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan 6 . kentang. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. Setelah melalui proses glikolisis. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan. walaupun bernafas dengan cepat y y Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody 4. Di dalam sel tubuh. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi. singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa. sukrosa. Di dalam proses ini. Nurul Dina a. metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun. fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. roti.

Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2 Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O).Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh 7 . Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP b. molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ).berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. ATP. Dalam proses ini.

Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Pada proses ini. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung 8 . Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Mison y Pada sistem kardiovaskular Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. sirkulasi. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Pada proses ini. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. ekskresi : Cahya Ayu. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen.yaitu trigeliserida.

Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. jantung mekanisme ftekuensi disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup 9 . sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang. utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan. Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda. sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular. peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis. tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna. y Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler.Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung).  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri. Pada olahraga sedang sampai berat.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis. Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).

dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit. udara dapat menjaga kelembaban yang lebih.Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml. metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah. 500 ml melalui kulit. berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. Saat bekerja dengan berat. Kemudian pada keadaan kering.jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung. ‡ Ekskresi pada paru-paru 10 . air dari makanan 1000 ml. Selain itu. 400 ml melalui saluran pernafasan. dan 1500 ml melalui ginjal. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. y Pada sistem ekskresi Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan. serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel.

Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara. telapak kaki. ‡ Ekskresi pada kulit Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. dan wajah. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara 11 . Setelah membebaskan oksigen. Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Pada saat seseorang berolahraga. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin.Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan. 2. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O). Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. Dalam Sistem Ekskresi.

Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik. karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari.sederhana melalui kulit. Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain : 12 . Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando. dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando. 5. fosfokreatin. Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi.

tendon dan ligamen. Lemak juga memberi bentuk tubuh. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Gambar 3. jaringan sekitar sendi. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. IMT Gambar 3. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.1 : Skinfold Callipers 2. tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.2 : Sit and Reach Test 3. otot. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi. Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer. Kekuatan Otot 13 . Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian.1. Pengukuran : Skinfold callipers. struktur tulang.

merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. 14 . Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung. Pengukuran : test lari 2. paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda.4 Km (12 menit). Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol.serta kelelahan.tahanan.3 : Dinamometer Isokinetik 4.torsi. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh. Hal yang sangat utama . Bangku Harvard test. Gambar 3. Pengukuran dapat meliputi kekuatan.adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot. Ergocycles test.

) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi. suara detak jantung.p. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o. O. 5. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1¶-1¶30¶¶. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o. disuruh duduk. melakukan percobaan itu dengan 15 . o.p. Segera setelah itu. berdiri tegak lagi di depan bangku.-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis. Diletakkan salah satu kaki di bangku. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit.p.p.p.4 : Bangku Harvard Test Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1. yang dibedakan kurang antara sampai kesanggupan kesanggupan amat baik. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a. 2.p. 4. Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan.p. Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch. d. atau dengan bantuan eleftrokardiogram. dari 2¶-2¶30¶¶ dan 3¶-3¶30¶¶. berdiri tegak di atas bangku c. Orang percobaan (o. 3. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan. b. Gambar 3. o.

Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5.5 x harga denyut nadi per 30¶¶pertama Penilaiannya : < 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30¶¶ Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang 55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2. Sit up test. Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o. Pengukuran : Push up test. Gambar 3.p.5 : Push Up and Sit Up Test 16 .6.

bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi. 2. Selain itu. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. 17 . Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani. Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1. 3.6. jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati. Beban yang biasa diangkat. terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan. Begitu juga dengan olahraga. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun.

usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison.7. Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. ‡ Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. ‡ Usia dewasa (18 ± 64 tahun) Dewasa usia 18 ± 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. Untuk usia 5±17 tahun. 18 . dan penyakit hati. diabetes. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. ‡ ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas. Usia muda (5 ± 17 tahun) Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular. 2. 3. termasuk kanker payudara dan colon.

‡ Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka. ‡ Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu.‡ Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO. maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing ± masing. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. kecepatan rasio jantung mudah terkontrol menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat 19 . Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira ± kira 3 ± 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira ± kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga.

seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan 20 .pekerjaan rumah tangga Aerobic Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Sepak bola. basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik. merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Melukis. basket Melukis. Jadi. hockey. merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola. volley. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam. volley. hockey. menyulam. menyulam.

tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa. Ulatun) 1. murah. waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik.konsumsi kalorinya akan meningkat 3 ± 6 kali (3± 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat. (2) Berjalancepat. maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin. efisien. Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh. dan (3) Berjalan kompetitif. 21 . sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan. dan dimana saja. serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. Oleh karena efektif. berjalan santai dengan irama normal dalam. di antaranya mudah. ada tiga bentuk utamaberjalan. berjalan cepat merupakan pilihan yang baik. dan ekonomis inilah. dapat dikerjakan kapan saja. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara. yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan. 8. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia. Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik.

pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. dan (4) Race Walking. merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. 2. Fleksibilitas 22 . (2) Brisk Walking. sehingga dalam waktu latihan itu. lemak sudah terbakar.Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin . Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan. kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka. berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit. Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan. . 3. Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari. Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat. (3) Athletic Walking.Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling. Menurut Giam (1993: 29).melakukan latihan ringan. menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan. Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki.

Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot. hockey. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu. baseball. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat. 10. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung. menyenangkan. Membangun sistem kekebalan tubuh. 1996: 6). pinggul. dll. softball. 6. basket. sosialisasi. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi. dan efisien. latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. 7. tennis meja. 4. yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki. sepakbola.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki. Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama. juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. dari betis ke persendian di pangkal paha.Pada saat pemanasan dan pendinginan. dan pantat. 2. tennis. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana. 9. pribadi. istirahat 23 . yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi. otot di bagian punggung dan bagian pundak. Yasashi) Badminton. 5.

perkembangan kognitif. mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya. y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh. pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh. 2009). dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik. Dengan kata lain. Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. pengaturan suhu.dan olahraga. metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti. y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan. kekebalan. y Zn (seng) 24 .

menjaga keseimbangan asam dan basa. 11. pertumbuhan dan perkembangan. perkembangan. kardiovaskuler dan fungsi hormonal. dan lain-lain. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi. termasuk didalamnya neuromuskuler. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang. aktivitas otot. Selain itu juga mengatur sintesis protein. sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. jaringan dan organ tubuh. 25 . imunitas. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan. fungsi metabolik. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak.Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya. pembentukan struktur sel. Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. misalnya lemak dan protein. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis.

B6. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik. dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. niacin. absorpsi dan matabolisme Fe. pembekuan darah. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi. Apabila tidak tercapai. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A. B12. Selian karbohidrat dan protein. biotin. zat antibodi dan organel sel lainnya. enzim. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar.perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. vitamin. dan asam pantotenat. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. dan K. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon. Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. E. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. kontraksi otot. D. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. Energi merupakan kebutuhan terutama. dan integritas membran 26 . absorpsi Ca. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. dan mencegah infeksi. diet protein. folat.

sagu. Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Terdapat pada beras. kentang. pengatur suhu. kekebalan. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. terigu. Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi. 2. Selain itu. dll. Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. ekspansi volume darah dan massa otot. 12. sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah: 27 . Protein Protein disusun oleh asam-asam amino. perkembangan kognitif. Karbohidrat Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. ubi. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak. zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh. gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita. hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas. 2009).sel. yaitu: 1. oat. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi. metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti. maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis. jagung.

sereal. Lemak. unggas. Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat. 3.‡ Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. 4. susu. penyimpangan perilaku. Terdapat pada telur. ‡ Kolin. tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak. Vitamin. membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). wijen). DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh. biji bunga matahari. yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. Sumber vitamin B5 adalah daging. kenari. ikan. Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah. sereal. kedele. biji-bijian. lemah daya ingat. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi. dan sayur. seperti roti. Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan. kekacauan mental. dan cepat marah ‡ Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar Merupakan rangsangan saraf. 28 . wheat dan pasta. Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA). kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. yaitu: ‡ Vitamin B1 (Tiamin) Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat.

5. susu dan keju. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat. ikan. seperti yogurt. es krim. pisang. Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah. kacang panjang. Kalsium dapat ditemukan pada bayam. keju. ‡ Mineral Kalsium Kalsium membantu perkembangan tulang. kol. kebiasaan tidur yang buruk.‡ Vitamin B6 (Piridoksin) Membantu perkembangan otak dan system saraf. mentega dan sereal. asparagus. hati. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi.daging. ‡ Asam Folat Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. kerang. telur. brokoli. dan makan yang mengandung susu. dan produk-produk susu. jus yang difortifikasi. semangka. Asam folat terdapat secara alami pada bayam. disamping membentuk sel darah merah baru. dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. ayam. kentang manis. Sumber makanan yang mengandung Fe 29 . gandum.pok coy. telur. dan fungsi otak. daya konsentrasi lemah. kacang-kacangan. seperti sereal dan susu. dan lemah daya ingat ‡ Vitamin B12 (sianokobalamin) Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. Sumber vitamin B12 adalah daging merah. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. Terdapat pada daging ayam. ‡ Fe Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. mudah letih. brokoli.

serealia. sehingga penting untuk berbagai fungsi. Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. buncis. Penelitian di Ohio University. kuning telur. ‡ Zink Zink merupakan bagian dari enzim. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak. seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. misalnya daging. Selain itu. kacang-kacangan. bokchoi. yaitu : 1. ikan. Makanan yang mengandung zink. kubis. kacang. padi-padian. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli. daging. obesitas. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya. sayuran berwarna hijau. cepat marah. daging. sayuran. termasuk pertumbuhan dan perkembangan. jantung sapi. tiram. ‡ Iodium Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). fungsi sensori. hati. dan ikan. reproduksi. 2. kebiasaan makan yang buruk. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan. dll. dan bingung. Air putih 3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. kale yang kaya akan anti 30 . keletihan. sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. produk susu dan bahan yang difortifikasi. Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam. kembang kol.misalnya. daging ayam. perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. anoreksia.

misalnya kunyit. makarel. Caffein Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan. kacangkacangan dan biji-bijian Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen). bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. 4. minyak sehat (olive oil. 6. pacul gowang. canola oil). Tapi perlu diingat. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi 31 . atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. tuna. 7. Pegagan atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. 5. pegago. Apokad. Ikan yang berlemak Misalnya ikan salmon. antanan). Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin. kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan. 3. Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori.oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan.

Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. 8. bluberi Buah beri mengandung banyak antioksidan. susu putih. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. Beras merah. 10. Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel. teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. gula alami bisa didapat dari buah-buahan. gorenggorengan. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi. havermout/oatmeal. sayur. Stroberi. Selain itu. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. buah anggur merah dan ungu. red wine. dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. 32 . 9. terutama bluberi. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup. rasberi. y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. dan kacang polong. 13. Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain. Dark chocolate Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. teh dan bir. mie goreng atau mie instant.dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. bawang merah.

minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. dan memicu pertumbuhan sel kanker. Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah.Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. gorengan 33 . gorengan siap disajikan. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung. stroke. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. diabetes. serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). Selama proses menggoreng. Ani Retno. gorengan menjadi renyah. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes. dr. LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Setelah itu. Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Hasilnya. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. tahan lama. dan gurih. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total.

bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi. baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet. kanker serta diabetes. vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam. tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin. kecap. dan lemak. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung. gangguan tidur dan mual-mual. bawang putih. y Susu putih Dampak Positif 34 . saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral). plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf.berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. bawang merah. Jika dilihat komposisi gizinya. mie memang tinggi kalori. Selain itu. gula. rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. Bumbu mie. mineral dan serat (namun. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten). Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. rasa udang. misalnya garam. saus tomat. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. cabe merah. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. asma. mual dan panas.

hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya. kalsium.Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan. dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker. Selain kandungan antioksidan yang rendah. teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. serangan jantung. lemak. karbohidrat dalam bentuk laktosa. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak. 2002). Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker. Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat. Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran y Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan 35 . fosfor. Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. nafsu makannya menurun. vitamin A. selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya. menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson. Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi.

5 jam. Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah: Kegiatan Durasi (Menit) Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322 Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15. Apakah 8 jam = 480 2.5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120 kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia. misalnya flu 36 .5 kalori. les mengaji 1 jam. Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari.5 jam. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1. atau menyembuhkan suatu penyakit. di antaranya : a. yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu. bimbingan belajar 2. ektrakulikuler basket 2 jam. 14. merawat.5 jam = 150 1. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi.sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit. Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah. Orang ± orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen. les privat 1.

y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). folat dan Ca. penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk. Secara umum. dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12. dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu.b. dan vitamin B12. y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca. sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. Mencegah kanker d. Fe. Mengurangi stress Akan tetapi. penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian. misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah. Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe. Sebaliknya. penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu. asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh. Mencegah serangan jantung c. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter 37 . Zn. Di samping itu. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe.

kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan. y y Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E. b. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. tidak cukup tidur dan istirahat. yaitu : a. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk 38 . Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang. Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen. Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan. Selain itu. kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya.y Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua) y Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca. Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan.

Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. Dalam kondisi tersebut. e. suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi. stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium. diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi. jaringa. 39 . Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh. selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua. Disamping itu. d.menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas. beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. Faktor stress Dalam stress. diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. Dalam hal seperti itu. c. seng dan kalsium. yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi. f.

16. dan lebih berkepanjangan. seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit Adapun sesuai dengan A My Pyramid. lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun. jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari.g. b. suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen. lebih berat. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando. Tubuh merasa lelah lebih cepat. Akan tetapi. Performa fisik dan kerja menurun 40 . Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut : Dengan demikian. berdasarkan skenario. Kasus-kasus lainnya. maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks.

tinggi sayur dan buah. Sarapan membantu mengontrol berat badan. Ulatun) a. Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak. bergizi tinggi. orang cenderung 41 . Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. 17. vitamin dan mineral. Manfaat lainnya adalah: 1. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas. tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak. mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet. Rentan terhadap keadaan darurat d. seringkali kita memilih nasi ataupun roti. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari. Emosi dan pikiran labil. 2. Untuk sarapan. sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. teh hijau dan air putih. padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia.c. Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak. sayur. perbanyak konsumsi ikan laut. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison. Selain itu.

Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan. Hal ini tidak bagus. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa. D. Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. Sebaliknya. 5. 3. E serta zat besi dan kalsium. mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. 4. Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. Membuat lebih sehat. makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik 42 . Mempererat rasa kekeluargaan. sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. seperti vitamin A. b. Aktivitas fisik Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal. Seperti yang kita ketahui.makan banyak saat makan siang.

mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan.yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan. meningkatkan kekuatan jantung serta membantu membakar lemak. 43 . Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Jumat (18/2/2011). Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan. seperti dikutip dari Healthwealth.

Semarang. Mary E. Sagung Seto: Jakarta. Cantik.ui. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab. M. 2004. Gordon M.id. 2007. Journal of the American Academy of Dermatology. Februari 2007. Kebugaran.D. 1994. Hermin Halim. 2008. McGraw-Hill.lipi. 1970.DAFTAR PUSTAKA Soetjiningsih. Phsyrol Genomic. Diakses tanggal 27 September 2011. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. Nuheri Yulianti. Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional. Penerbit Andi. Sehat.ac. Jam 18. 2007. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily. 2007) Satya. Bernstein D. 44 . Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Dikases tanggal 27 September 2011. "Biology of sweat glands and their disorders". Perspectives in Nutrition 7th Edition. 2003. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa. Poppy Kumala. Textbook of Work Physiology: International Student Edition. Essensial of Exercise Pgysiology. K. Nani Cahyani. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak. 13: 217-26. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja. Wira Indra. Wahyu Adiwinanto. Jakarta : Penerbit Erlangga. M. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa.15 WIB Sudarsono. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya . February 2007. Slamet dan Sri Hidayati. Sato et al.. Jam 18.jurnal. Irawan.45 WIB Lorraine paretta. Barasi.go. 1998 Wardlaw. www. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley. Anwari. Bumi Aksara: Jakarta. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. Penerbit Andi.pdii. April 1989.id. M. Makanan untuk Otak ± Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda. Prawirohartono. Per-Olof Astrand. www. New York : McGraw-Hill.. 2007.D dan Kaare Rodhal.staff. William D.

Suci Indah Faried) Sriwahyuniati.._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak. pada pukul 21. 45 .dwp.id/archives/717.gizikia.36)s Setditjen. Administrator. Imawati.upi. Diakses pada tanggal 29 September 2011.ac.http://www. 2000. DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH). Diakses pada tanggal 29 September 2011.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in. pada pukul 22.upi. http://repository.chem.pdf(diakses September 2011.itb. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak). 18 Maret 2010.kbridoha.depkes. 27 http://www. Fajar.go.21 WIB.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2.10 WIB.15 WIB. http://www. pada pukul 21.html.edu/Direktori/FPTK/JUR. Gorengan. diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha.id/index. ³KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar´. http://file._PEND. 22.pdf.com/artikel_bugar. Diakses pada tanggal 29 September 2011.

mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. Dosis Kata Kunci 1. letih.Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. Cairan elektrolit 4. Mereka sering merasa pusing. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. dan lelah sebelum bertanding. Dehidrasi 5. mengomsumsi sayuran 2 mangkok. menjelang. dan setelah bertanding. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. ketika. tahu 2 buah. tidak minum suplemen pada saat sebelum. Atlet 3. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat. Namun. Suplemen 2. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih 46 . tempe 2 buah. Kata Sulit 1. protein hewani.

Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet. 47 .y y Lemah Pertandingan dalam waktu dekat 2.

Pohon Masalah Pusing Letih Lelah Menurunnya Ketahanan Tubuh Dehidrasi Gangguan Kesehatan Menurunkan Performa Atlet Status Gizi Atlet Konsumsi Suplemen Tidak Tepat Kurang Asupan Zat Gizi Kurang Minum Air Putih/Mineral Frekuensi Pemberian Jenis Dosis Pola Makan Salah Kebiasaan Makan Salah Kebiasaan Tidak Suka Minum Air Fobia BB Tingkat Pendidikan Kesadaran Pribadi Kurang Sumber Makanan Kurang Pendampingan Ahli Gizi Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat 48 .

Jelaskan kebutuhan cairan. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. elektrolit. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. menjelang. Lemak. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! 8. Protein. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14. Jelaskan kebutuhan KH. Protein & Aerob Anaerob)! 13. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. lesu menjelang pertandingan ? 18. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum. letih. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17.Daftar Pertanyaan 1. ketika. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! 49 . Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5.

Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. amenorrhea) ! 24. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet). Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Pembahasan 1. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27. membangun dan memelihara jaringan. (Sunita Almatsier. serta mengatur proses-proses kehidupan. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. yaitu menghasilkan energy. 2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik.22. Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35% Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: 50 .

rowing)  Strength Contoh : Speed power (atletik jarak dekat). Power ( angkat besi. Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya 51 . atletik (jarak menengah dan jauh). Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. selama latihan aerobik ringan-sedang. balap sepeda (track jauh). tolak peluru). renang (jarak dekat). Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. dayung (canoeing. leper cakram. namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup. remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance Contoh: renang (jarak menengah dan jauh). karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi. binaraga. pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan.y y Usia (anak. balap sepeda (jarak dekat). dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak. Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena.

kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat. sedikit meningkat. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus.8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1.y 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif y 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0. dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. produksi hormon. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan). juga setelah cadangan glikogen habis. sedangkan bila 52 . Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot.2 g/kg BB/hari. mencapai 1-1. Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif.

umur. Jadi dianjurkan pemberian protein 1. pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat. Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. Semakin berat 53 . Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot. Namun. tergantng dari sifat atau macam olahraganya.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan. keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan. dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). misalnya 1-2 bulan. Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin.latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif. energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan. Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama.2-1. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot.

sistem saraf dan pencernaan. Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin. karena kelebihannya akan dibuang bersama urin. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein). pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. produksi sel darah merah. Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis. serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif.olahraga yang dilakukan seorang atlet. serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. y - Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat - Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat berfungsi dalam kesehatan kulit dan - Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit. 54 . Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. menjaga kesehatan sisitem saraf. Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak. serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein. berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif.

melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi. seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. Kalium (K). Tembaga (Cu). dll. Jenis dari mineral ini antara lain. Jenis mineral ini antara lain. antioksidan. mineral dibagi menjadi 2 kelompok. Vitamin A berperan dalam penglihatan. Vitamin K protrombin). serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). serta meningkatkan endurance. yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh. reproduksi. Seng (Zn). menurunkan tekanan darah. dan Klorida (Cl) 2. yaitu: 1. Vitamin E sebagai antioksidan. melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan. Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor. zat Besi (Fe). meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak. Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr. dan X. Zat-zat tersebut merupakan komponen yang 55 . peningkatan imun dan mencegah infeksi. IX. Iodium (I). meningkatkan absorbsi Fe dan Ca. Fosfor (P). pertumbuhan. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak).Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. Sulfur (S). dan Floride (F). Sodium atau Natrium (Na). antioksidan. diferensiasi sel. Magnesiuum (Mg). kalsium (Ca). y Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil. sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. Mangan (Mn).

Mg. Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga. jaringan ikat. 2. memelihara irama jantung. kekurangan elektrolit. dan tremor. hormone dan enzim. hemoglobin. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah. dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan. atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi. senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen. sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. kekurangan Ca. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya. Selain itu. Oleh karena itu. Misalnya. dan K. kontraksi otot. dan keseimbangan cairan tubuh.penting dari struktur tulang. Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding. kejang. Banyaknya jumlah karbohidrat yang 56 . Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot. khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot.

Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan. antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB  Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh. karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan. Oleh karena itu. beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%.5 gr/kgBB 57 .  Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga. Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak. kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi. seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1. sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak.2 gr/kgBB  Memperkuat otot : 1. pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%.dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut. Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam.

Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2.8-3.0 gram/kg BB. hidrat arang 60-70% total kalori Tabel.8 20-35 Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 58 . Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1.5-2.004-0.3.5-4 4-5.009 2. lemak 20-25% total kalori.5 25-45 20 7-10 450-600 0.

Pemulihan status gizi. pertandingan dan transisi. pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. Pengaturan gizi pertandingan. 3. dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal. Perencanaan gizi meliputi: 1. saat bertanding dan setelah bertanding. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI Perbaikan Gizi Status XXX - - Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status XXX XXX XXX XXX XXX - - - XX XX XX - XXX (Sumber: Depkes RI. Perbaikan status gizi. dilaksanakan pada periode transisi. 1993 :34) 59 . sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. Pemeliharaan status gizi. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan. pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan.4. 4. terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. 2.

Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. sangat bervariasi. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. dayung. tinju. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. 60 .5. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB. seperti wrestling. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. tidak cocok digunakan pada atlet. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Pada beberapa kasus. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh.

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

y

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan. misalnya: Calcium D-Redoxon. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. y y Multivitamin dan mineral. Ensure. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat. suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu.6. Zat besi dan kalium Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi. Caxon F. misalnya: pocari sweat. Suplemen makanan dalam bentuk cair. misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya. maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. Misalnya. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries. misalnya: Sustagen. 64 . Sustacal. Milo. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi.

65 . tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen. misalnya meninggikan kadar asam urine. dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu.vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1. dll. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. Pada megadosis. Sebagai contoh vitamin C. bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator. batu ginjal. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. Pada umumnya. misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. misalnya perokok berat. tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis. dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. stres. pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. dan diare. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes. karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu.

menjaga pH tubuh. Kebutuhan akan air kira ± kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut: Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL Selain air.7. elektrolit. Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh. elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit. Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). bikarbonat Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya. Jelaskan kebutuhan cairan. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra 66 . kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif). kalsium Klorida. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (body¶s fluid compartement).serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium. Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi. Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel.

67 . Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah. akan menyebabkan kelelahan karena panas. pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). b. Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan. K+ menyebabkan dilatasi arteriool. yaitu: a. Kelelahan Selama berolahraga (otot). Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga. Pada orang yang kekurangan K+. Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat. Demikian juga suhu tubuh yang meningkat. Oleh karena itu. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh. Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan. local fatigue (kelelahan bersifat local). peningkatan aliran darah otot ini berkurang.sel. dispnea. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral). pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan. dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. kekuatan otot dan performa fisik. ketahanan otot. terutama pada tahap awal. Kelelahan dibagi dalam dua jenis. sakit kepala dan kebingungan). koma dan kematian. Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh. heat stroke (kebingungan mental.

Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin. meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu. Suplemen Vit A 25. Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis. Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100. kulit mengelupas dan kerusakan hati. sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis.000-30. Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw. Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan. nyeri abdomen. kehilangan nafsu makan. 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti. Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien. sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan. konstipasi dan mudah terkena infeksi. komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. osteoporosis dan hip fracture. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi 68 .000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams. Vit B1. niacin.000 I. Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting. nausea.8. sakit kepala. asam pantotthenat dan Vit C. kecuali terhadap Fe. Vit B6. 2008).U. 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe). yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan. Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare.

2008). vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan). dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw. hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari.juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi. Gejalanya adalah 69 . pusing.000 RE sehari. jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun. maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi.00055. tetapi ternyata juga dapat menyebabkan kerusakan syaraf. Selain itu menurut Mark Levine. Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti. yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan.000 RE untuk jangka waktu lama atau 40. Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan. Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala. Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya. 2002).2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik). kulit mengering. tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. rasa nek. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala. rambut rontok. y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas. Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16.

Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan. seperti ginjal. y Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal. gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari. rapuh tulang. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi 70 . y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. diare. kurang nafsu makan. dan organ tubuh lain. gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki. sakit kepala. kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. seperti lemah. muntah-muntah.kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh. dimulai dengna semutan pada kaki. menunjukkan gangguan saluran cerna. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia. paru-paru. Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah. sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak.

Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah. y y Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati. mengubah nilai lipoprotein. y y y Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian. diare. diare. begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi 71 Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah. dan gangguan reproduksi. y y Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. serta luka pada kulit dan system saraf. dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis. Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol. muntah. diare. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas. Gejalanya yaitu rasa nek. mengigau dan pingsan. sakit kepala. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi. demam. anemia. y . denyut jantung meningkat. kelelahan yang sangat. rambut dan kuku rontok. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare.y Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium.

SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya. kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga). asal cabang olahraga. 72 .menjadi kekuningan). Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan A. sakit di daerah dada. diare. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan. usia. semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung. Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental. dan latar belakang kehidupan atlit. 9. gatal dan muntah. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin. mulas.

serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan. Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. harga. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak.B. harga layak serta aman. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi. Keragaman Cabang Olahraga. seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. offisial. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. baik fisik maupun mental. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu A. sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet. b. petugas. Ciri peserta olahraga : a. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73 . wasit. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. Keterangan tentang konsumen 1. gizi seimbang. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal. Umur bervariasi. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat.

transportasi. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan. latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi. Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1. Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan. Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang. koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan. 2. sosial budaya. 4. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat. frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun. Macam dan Jumlah pegawai 74 . 3. agama dan kepercayaan. selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan. merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. selama latihan dan sebagainya). B. y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. 2. distribusi.latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan.

Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. Suhu 3. juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia. Keempukan 5. Warna 6. y Perbedaan keadaan udara. ataupun penyediaan pelayanan khusus. Menambah rasa kenyang 75 . Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan.y Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu. dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna y Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu. Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. Konsistensi 2. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal. tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. C. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1. 4. Bau 7. dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan. penyediaan kebutuhan pasien lain. karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi D. 3. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia. harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu.

Pemusatan Latihan 1. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f. peralatan dapur yang dimiliki. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. Bentuk/ukuran 8. Tetapkan pola makan. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b. dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. B. atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada. 76 . 7 hari. 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu. g. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata. menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. 3. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari.4. Masa Pertandingan 1. 2. Teknik Persiapan Langkah-langkah Penyusunan Menu A. Persiapan a. Catat kerahasiaan makan atlet. jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat.

Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai. sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. buah dan akhirnya makanan selingan e. Menyusun menu a.2. d. bentuk dan variasinya. sayuran. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi. jumlah hari libur 77 . Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan. Disusul dengan lauk nabati. b. siang atau sore. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi. Makin banyak makin baik. komposisi. dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. warna. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. konsistensi.

Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk 78 . Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan. 10. 19-norandrostendediol. suplemen besi. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. suplemen kalsium. antioksidan. Warna kuning berarti hatihati. kafein. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. Warna hijau berarti boleh dikonsumsi. coenzyme Q10. 19-norandrostendedione. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet. creatin. glutamine. ephedra. Warna merah berarti berhenti. Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu. cytochrome c. echinacea. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng. glucosamine. atau termasuk dalam daftar larangan IOC. chromium. colostrum. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione.b. suplemen multivitamin dan mineral. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat. ginkgo biloba. DHEA. carnitine. HMB. artinya jangan dikonsumsi. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31.

kontrol. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan. (2) secara psikologis. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori. dan (5) secara nutrisional. Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi. dan efisiensi energi. misalnya suplemen creatin. misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang ³terdaftar´. termasuk produksi. namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen. dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. (3) secara fisiologis. seperti hipnosis. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 79 . Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. (4) secara farmakologis. Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. misalnya suplemen anabolik steroid. yaitu (1) secara mekanik. sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga. misalnya doping darah.memonitor. misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan. baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi. Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet.

1. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat. fruktosa. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer. 2. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. Sebuah penelitian yang menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik. namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. Creatin Monohydrate 80 . Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare. maupun dalam meningkatkan performans. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air. dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak. b. sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. VO2max. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek. sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin. dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai ³sport drink´ biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. dapat juga berupa protein batangan. Sebagian besar berupa protein susu. Protein dan Asam Amino Hingga saat ini. c.

Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. dan sekitar 5 % di jantung. dan pancreas. Seperti diketahui. serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan. mineral. otak. Tujuan dari pemberian antioksidan. dan metionin oleh hati. zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. seperti daging merah. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat. Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. membantu membakar lemak. dan testis. 4. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein. memperbesar otot. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya. Apabila hal ini berlangsung lama. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet. pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari 81 . Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. arginin. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. vitamin.Creatin monohydrate diklaim dapat meningkatkan kekuatan otot. dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. ginjal. 3. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin. dan phytochemical. Namun demikian. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja.

5. vitamin E 50-80 mg. 6. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. konsentrasi. dan selenium 50-100 µg. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas. terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman. dan mencegah penuaan dini. melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan. namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng. the dan minuman cola. maka dinyatakan sebagai ³doping´. asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran. Kafein digolongkan sebagai stimulan. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. Dosis selenium lebih dari 900 µg dapat menyebabkan efek mual dan muntah. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga. Namun demikian. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi. vitamin C 150 mg. Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik. oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. 82 . sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan. karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek. penggunaannya tetap harus berhati-hati. dan daya tahan. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut.kondisi awal. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi.

70 g karbohidrat. 12. Menolak menyerahkan sampel 4. dan tipe ginseng yang digunakan. dan menjaga kesehatan. 3. memiliki. beta-2 agonist. misalnya efedrin. BCAAs (mengurangi mental stress).5-2 g per hari. Dosis harian dari akar kering ginseng 0. Merusak atau upaya merusak sampel 5. Zat-zat terlarang. hormon dan zat terkait. berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP. meningkatkan konsentrasi. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori. antagonis dan modulator hormon. Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan). Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. yaitu anabolik agent. buffer terhadap asam lemak) Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. desain penelitian yang digunakan. penggunaan ginseng harus berhati-hati. cara pemberian.Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi. Meskipun diperbolehkan. Dosis toksik pada manusia belum diketahui. yang tidak selalu tertulis dalam kemasan. karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain.2 g protein. Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi. tergantung pada dosis. meningkatkan libido. Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan. dan zat-zat aktif lainnya. EPO/ 83 . memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang. Mengunakan. anabolic steroid (meningkatkan kekuatan). Selain yang telah disebutkan di atas. beberapa vitamin.

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2. makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding. terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. 3. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3. 9. 87 . 2. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita. Tujuan pengaturan makan: 1. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.sesudah latihan. 8.

y 2. jenis hidrat arang. agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas 88 . Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. 3. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi. waktu mengkonsumsi hidrat arang.A. B. Prinsip pengaturan Makanan : 1. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi. ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. 4. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. adanya zat gizi lain. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. banyaknya pengosongan glikogen. 5. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen.

waktu istirahat. Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman. y Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental. penggantian pemain. cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus. lama pertandingan. dipengaruhi oleh volume. di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh. 89 . y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat. kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus. konsentrasi dan keterampilan y Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan y Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. atau waktu tanding.y Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.

Pertandingan pukul 10. maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan.00: Makan malam sebelum bertanding. Pertandingan pukul 14. (hidari gorengan 90 .y Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam.30. 2 ± 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil. roti dan lainlain 1 ± 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice. makanan ringan misaln. Pilih makanan yang telah dikenal atlet. makanan utama lengkap. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis.00 ± 5. makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar. Menjelang tidur. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 ± 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur. C. makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar.ya roti bakar tanpa margarin isi selai. Makan pagi jam 7. sayuran dan buah. seperti supermi atau roti. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose. misalnya Krakers.00. juice buah dan the. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. makan pagi dan siang pada hari bertanding. minum extra cairan. buah. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08. Makan pagi dapat berupa snack berat. teh dan lain-lain. Makan pagi pukul 5.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. lauk pauk dan buah.00: Makan malam sebelum hari bertanding.

2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14. siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. krackers. makan siang 13. biskuit) setiap 1. kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan. 4.008. belimbing dll 6. Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup. makan sianganya makanan rendah lemak.00. berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. Minum extra cairan sepanjang hari. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Makan pukul 17. 91 . 7.5 ± 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal. Untuk memulihkan kadar gula darah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.dan santan) lau. 5. 3. tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus. Pertandingan pukul 20. biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena. havermoot. tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium. Pada hari pertandingan. terdiri dari makanan ringan seperti roti. makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%. D.00 menjelang pertandingan.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers. misalnya juice tomat. dan makan pagi. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.k satu macam dan buah. berarti makanan tidak boleh digoreng.00.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1.

Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. 5. Lemak. 3. Pada saat berolahraga. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 ½ jam setelah bertanding. 2. 10. terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr). mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. 92 .3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. Cara pemberian : 1. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP Di dalam jaringan otot. 12. lemak dan juga protein. 9.8. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. 1-2 gelas cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. supermi dan lain-lain. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur. 4. juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk). hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7.

Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik. Di dalam otot. energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat. Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi. Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi. proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O). Proses metabolisme secara anaerobik 1. Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme 93 . Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat. lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat. Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik.Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan. proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik.

Dengan bantuan enzim creatine kinase. phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi¶ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil. Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan. Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Melalui proses hidrolisis PCr. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. energi dalam jumlah besar (2.energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. 94 . 2.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik. Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik.

bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk meregenerasi ATP. maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. Pada saat berolahraga.Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Diantara ketiganya. kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda. lemak dan juga protein.glikogen). kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah. 3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa. lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel. Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar. Semua jenis karbohidrat yang 95 . Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan. 1. Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon. simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga. glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna. Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint.

ATP. NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat.dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Di dalam sel tubuh. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP 96 . Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2). sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Dalam proses ini. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2 Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Di dalam proses ini. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. Setelah melalui proses glikolisis. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP.

terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Pada manusia. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. 13. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass. Pada proses ini. Melalui proses yang dinamakan lipolisis.2. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif.terutama lemak. y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh Terdiri atas 97 . trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon.

dan jenis kelamin. Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial. Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17% 5-8% 10-15% 15-19% Tidak ada data 15-22% 12-18% Bulu tangkis Rowing 98 . Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya. tingkat aktivitas fisik. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga. dan 80% jaringan adipose.Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air.

Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh. Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter. seperti tubuh seorang atlet. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri. tulang dan cairan ekstraseluler Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%.Ski Renang Tennis 7-12% 9-12% 12-16% 15-22% 14-24% 16-24% Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli 8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14% 12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25% Angkat besi 9-16% 5-16% Tidak ada data Tidak ada data Gulat y Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot. biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet.  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga. 99 . dan 7% tulang. 21% protein. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung).

Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. protein. komponen protein dari adipose. kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia. Untuk mengukur komposisi tubuh. kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit): 100 . anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh. air. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass. Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler. serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya. dan mineral. 14. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh. organ vital. intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. otot.Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB) Otot (40% Kat A BB) i ni On on Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang.

5.10 menit/km .9 km/jam .5 menit/km 10 12 14 15 17 -5 menit/km 10 11 12 13 15 15 17 18 19 20 .15 km/jam 3 5 4 6 4 7 5 8 6 9 .8 menit/km .Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : .bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : .5 menit/km 7 2 5 4 4 5 6 10 8 3 6 5 5 6 7 12 10 4 7 6 6 7 8 15 11 4 8 7 7 8 10 17 12 5 9 8 8 9 11 19 Lari : .5 menit/km 101 .4.

terampil Tenis lapangan : . tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik. Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan 102 .bertanding Tenis meja Tinju : .bertanding Yudo 9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10 10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12 12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14 13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17 Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha. Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam. Namun hasilnya bisa berbeda.gaya punggung .gaya bebas .rekreasi .-4 menit/km 13 8 15 10 18 11 21 12 23 14 Renang : .gaya dada Senam Senam aerobik : .pemula .latihan .

Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang. terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras. High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam. Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523. maupun di treadmill. jogging track.berlari delapan menit per mil. Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan 103 . Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. Berdasarkan komponen-komponen tersebut. tergantung gaya renang dan kecepatan. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. Latihan ini bisa dilakukan di jalan. Kalori yang dibakar 500-800 kkal. 15.

Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. umur dan berat badan. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 ± 18 Energi th (kalori) 18 ± 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 ± 60 th 104 . Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. BMR + SDA (10% BMR). Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin. Tabel 1. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR.

hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).5 1. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan ± sedang Laki-laki 1. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total. baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Kemudian.4 1.2 1.6 105 .2 1. Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai.5 1.7 Perempuan 1.Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 ± 18 th Energi (kal) 18 ± 30 th 30 ± 60 th Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.4 1.

Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali 1. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.5 kalori/kg berat badan 106 .1 2.8 2. Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan. maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5.8 2.7 1. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi Anak lakilaki dan perempua n 10 ± 14 15 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 16 ± 18 0.0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.3 1. kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.

Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional.6)2 = 23. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Selain itu. Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam.6 (tabel 3) 1. 107 .6 x 1640 = 2624 Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. IMT = 60 : (1. belajar. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang. misalnya pergi ke kampus.4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1.

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 ± 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 ±250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 ± 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki ± laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Protein. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria y Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1.6 g/kgBB/hari. Pada beberapa kasus. Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan. y y y y Mengurangi asupan energi 500 ± 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi. sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa. Secara umum istilah 111 .5 ± 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. Menambah porsi buah ± buahan.21. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. sayuran berdaun. Mengurangi makanan berlemak. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. y Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. y y Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. dan memperbanyak minum air putih. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. y Penurunan BB yang diharapkan 0. 20. Jelaskan kebutuhan KH. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar.y Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal.

600 kkal. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g 112 . Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape). Kedengarannya aneh. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2. karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. tidak cocok digunakan pada atlet. tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3. hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. melainkan latihan.600 kkal. Untuk membangun dan memperkuat otot.600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari. Sebanyak 15% dari 3. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein. dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. sangat bervariasi. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. Sebanyak 15% dari 2.

Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein. telur. oduksi hormon. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak. dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. steak. Namun. sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya. dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. dan melalui membran sel kedalam sel-sel. karena menghasilkan 4 kkal/g protein. baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Selama aktivitas fisik.protein dari hidangan makanan yang sama. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. Sebagai sumber energi. ayam lebih banyak untuk pembentukan otot. 113 . protein ekivalen dengan karbahidrat. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.

y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak. star jumps. Pelatihan kebugaran menurut Dr. y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu. Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto. dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. push up.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan. Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. squat thrust. Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan. jumping jacks. Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan 114 . otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob. Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan. Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob. atau keduanya dalam proses kontraksi. Latihan ini terdiri dari sit up. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan. Contoh latihan senam dan angkat besi.21. kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot.

menurunkannya ke titik Anda memulai. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah. Cooper dalam membimbing atlet professional. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia 115 . tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan. Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh. menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet. 22. Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah Pengalaman Kenneth Dr. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat.

Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. menggunakan diuretika atau obat pencahar. 4. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. 116 . Ada yang menggunakan suplemen rotein. mikronutruen. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. 2. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon). Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. Biasan. berpuasa. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah.olahraga. Anoreksia Nervosa: 1. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang. 3.ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:. sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani.

5.Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja. atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan. 2. Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. merupakan trias penyakit/kelainan. Bulimia Nervosa: 1. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih. dia dapat melanjutkan lagi makannya. lahap dan banyak dalam waktu tertentu. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya. 117 . Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. menggunakan obat pencahar atau diretikum. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. 3. tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). 4. berdiet ketat atau berpuasa. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang. Pengulangan makan cepat. Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan.

kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat. diuretikum. Penggunaan obat pencahar.Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Depresif/perasaan tertekan. Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung. Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik 118 . obat pengurusan badan. Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa. Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan.

pesenam. hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. bukan benar-benar vegetarian. Ubah sikap abnormal tentang makanan. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan. berat badan dan diet. Usahakan pola makan normal/biasa. pelari. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen. penari dan atlet loncat indah. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian. Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. 3. tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan. 4. Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi. kalsium dan seng. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru. 3. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. 2. Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. makan pasien perlu dirawat. Mencampurkan bahan makanan 119 .Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi. selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien.

Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga. Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda). yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung. 23.Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal. kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein. kondisi ini 120 . Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya. sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. atau disebut aritmia ventrikular. Tetapi selain itu juga masukan besa. Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot. dilaporkan oleh peneliti dari Eropa. terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. amenorrhea) ! A. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari. 5. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. 6.

Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya. seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan.5-2. dengan penundaan menarche selama 1. sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter. Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. Heidbuchel mengatakan. sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC). terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian. B. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal. tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel. Pada penelitian ini. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut. dan osteoporosis. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda. Meski demikian. dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel. disfungsi menstruasi. Yaitu eating disorder¶. yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh. Ventrikel merupakan bilik dari jantung.0 tahun (P. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. Plyley: 2003). kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya. Klentrou and M. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang. arrhytmia. ahli dari Belgia. Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal. 121 . dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet.merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi.

1990). terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon. Sebagai akibatnya. Selain penundaan onset menarche. menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. pada beberapa cabang olahraga. seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai. 2001). terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Oleh karena itu. Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita. Sedangkan program latihan terus dijalankan. dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. termasuk menstruasi pada atlet wanita. disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat. atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. untuk meraih prestasi optimal. Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan. Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi. Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche. memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1. Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh. lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang 122 . dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks.Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek. atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang. terjadi siklus menstruasi yang tidak normal. komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. Yang umum terjadi adalah amenore sekunder.5 sampai 2 tahun. berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi.

seperti Diabetes melitus. Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi. beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. contoh: terjadi disfungsi hipotalamus. Selama berolahraga. tapi nanti 10-20 tahun lagi. konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali. Dari hasil penelitian diketahui. yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai 123 . Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. 2007) C. sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif. Namun. maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh. serta penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik. Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren. karena olah raga dapat menimbulkan ¶stress oksidatif¶ atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga.lebih rendah (Warren. beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha. karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. 2001). Atlet lari sprint. Dampaknya memang tidak instan. tumit). 2001):  Adaptasi endokrinologi. Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh. atau atlet angkat berat/angkat besi. menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior. misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga. hypertensi. lutut. 90-95 persen akan diubah menjadi air. apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai.

Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan. jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin. Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara ½ . Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen).). tidak sedikit dialami para mantan atlet. (F. Detak nadi maksimal adalah 220 usia. olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur. Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul. tidak berlebihan. sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh. dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik. dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu. agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan. lutut dan tumit. pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya. angkat besi. walaupun usia terus bertambah. yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali.T. kelenturan (elasticity).1 jam.I. akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin. Gangguan pada Jantung. karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat. yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit. tetapi justru over trained¶ yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan.prestasi maksimal. karena selama menjalani kariernya sebagai atlet. 124 . rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek). olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki. bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping¶ untuk memaksimalkan kekuatan. Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin. yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan. kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang. misalnya bulu tangkis. Bagi atlet yang jujur¶ tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun. sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung. Para atlet olahraga. yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti. Untuk memperoleh itu. Frekwensi teratur. Intensitasnya terukur.

kelelahan otot ringan. 125 .  Berat: Depresi. lelah. 2005). Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah. Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik. 2001). Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet. gangguan tidur jangka panjang. yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat). selain itu terjadi pemecahan karbohidrat. 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo. 2001). meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo. dan perasaan burnout. 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo. Perubahan imunologis. dan lemak. dan tertekan. Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi. perubahan fungsi imunologis.D. meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat. 2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo. contohnya: menstruasi tidak teratur. Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal). contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH. gangguan persepsi panca indra. 2001). distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo. penurunan nafsu makan. 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor. gangguan mood.  Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo. 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo. lelah otot persisten. penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo. kelelahan otot berat. penurunan aktivitas seksual. Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan. gangguan tidur jangka pendek. dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca.

Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki. Sebagai contoh. Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari. durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum. tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah).  Penggunakan intensitas . jika panjang kedua tungkai tidak sama. Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury. sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al. lutut dan tungkai. lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata. maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. 2000).  Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip ³no gain no pain´ serta frekuensi latihan yang sangat tinggi. Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki.a. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik. 1997). Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen. Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh. Menurut Bahr et al. Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. frekuensi. Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al. otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi. 126 . maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang.  Kelainan Struktural. Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku.

rubor (warna merah). Apabila tanda peradangan awal cukup hebat. dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). panas dan penurunan fungsi. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit. Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi.Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak. Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit. Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit. 2000).  Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan. tendon dan ligamen akan mengalami robekan. kemerahan. maka otot. Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya.  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya. Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan. lutut dan panggul. sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya. biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera. Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. angkle (pergelangan kaki). Tendon & Ligamen. kalor (peningkatan suhu). Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera.  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum. Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga. yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994). Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan). Kelemahan Otot. Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur). Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu. Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen- 127 . Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang.

penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah. Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari. lelah. tetapi tidak terpisah. Sedangkan. 2000). dimana tulang terputus sama sakali. 128 .  Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan. kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al.  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit. Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar. adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al. berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh. atau orang yang anemia (kurang darah). tidak tahan melihat darah. disebabkan oleh berkurangnya aliran darah. dimana tulang retak. pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan. Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. kurangnya pemanasan serta peregangan. 1992). oksigen. 2001).  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri.  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh. dan glukosa. baik pada tulang maupun tulang rawan. pecah atau patah. takut.ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera. Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan. patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek.  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat. Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara.  Patah tulang stress.

istilah dalam olahraga. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman. ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi. sehingga atlet merasa dihargai. pencahayaan. Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas. sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya. keterampilan. karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. Membina suasana menyenangkan. 24. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang. saling menghargai komunikasi lebih efektif. pengaturan tempat duduk. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit. Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. sampaikan terlebih dahulu. 2.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. familiar/asing. y Janet Pritchard : Hubungan baik. 129 . (Stevenson et al. ribut/privat. masalah fisiologi olahraga. sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet. nama juara olahraga. dll. dll dengan atlet. 2000). y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1. Tujuan : 1. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan.

Kooperatif 4. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. y Perencanaan a. kebiasaan makan (Suka/tak suka. Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. BB. c. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2. mana yang terbaik bagi atlet. Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah. e. 3. c. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum. pola makanan. Sosekbud. Aktif-Positif 3. alergi). Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi.2. frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai latihan/pertandingan d. 4. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. b. Data pribadi TB. y negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi Implementasi 130 . atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. b. Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a. Atlet mengetahui masalahnya. Pendidikan. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. pantangan. Umur.

Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. Gunakan sumber daya yang ada (food model. pelatih/pembina. kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams. Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet. c. d. 131 . Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet.  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo. booklet. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Untuk orang lapangan (atlet. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Kaset. 1989). flipchart. konsultan gizi. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya. kebiasaan diskusi lebih terbuka y Evaluasi a. leaflet.a. pelatih.dsb) b. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. flanelboard. dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi. menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. 25. TV. Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet.

farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1. Doping darah akan efektif bila diberikan 1 ± 2 minggu sebelum pertandingan. Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0. gizi. Waktu pemberian. 132 . anabolic steroid. beta blocker. Dosis diluar tersebut tidak efektif. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis Contoh. vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein. y y Ergogenic gizi : karbohidrat.Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya. Faktor ± faktor untuk pemberian : 1. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. elektrolit. dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 ± 3 jam sebelum pertandingan. amfetamin. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic 2.3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. alkohol. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis. yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian.

rekomendasi. Kesimpulan.2. Zat harus aman. Cara pemberian : hanya sekali ± misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat.8 g / Kg BB / hari. b.3 g per Kg BB per hari. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a. ii. b. Pemberian Bikarbonat : a. Asam Amino dan diet tinggi protein : a. 2. Goos dan Stanko. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak) 3. Cairan yang dianjurkan : 5 ± 10 % KH + NaCl 20 ± 50 mml/L 100 ± 200 cc setiap 15 ± 20 menit. b. 1990). c.2 ± 1. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0. Kebutuhan protein sangat individual. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic 5. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 ± 4 seminggu dengan 65% Vo2 max.75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam KH ± elektrolit cair pada latihan yang lama (3 ± 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. Secara umum meningkatkan kinerja 133 . Syarat pemakaian : i. a. c. d. Aktivitas rendah : (35 ± 50% Vo2 max) = 0. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai. sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz. aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1. c. 4. kebutuhan protein sekitar 1. Vitamin dan Trace Mineral a.

Kokain : a. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max. Amfetamin. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. b. Termasuk doping 7. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk penatalaksanaan gizi. 6. atlet. (Jelliffe. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. Beta-Blocker. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7 c. menyangkut segi = teknik bersepaeda. Sangat komplex. Termasuk doping Sebagai stimulans SSP 9. b. pencipta dan pabrik 26. Kafein. Data didapat secara empiris dari pelatih.b. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. b. b.3 g per Kg BB tingkatkan prestasi. 8. pemberian 0. termasuk doping pada panahan dan menembak 10. tetapi untuk SA masih banyak kontroversi. Mariyuana dan Beta-blocker : a. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. 1966). Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang. bentuk sepeda dan keadaan jalan b. disamping latihan teratur dan terprogram. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. Ergogenic untuk bersepeda : a. 134 . Alkohol. tetapi banyak kontroversi.

 Pemeriksaan Antropometri Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. antropometri. Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas.I. 135 . berdarah. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep. Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0. hiperpigmentasi (gelap). biofisik. kusam.1 mm. perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. tidak kenyal.  Pemeriksaan Biokimia (laboratorium) Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). transferin. dan mudah radang Rambut : berwarna pirang. subscapula dan suprailiak). pecah. mengelupas. trisep. bersisik. Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik. biokimia. Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu. pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin. dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik Dalam pemeriksaan ini. kasar. mudah rontok. Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis. Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. kering.

dan fungsi sistem imun (hitung limfosit. Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2. dan metode penimbangan makanan (food weighing method). jenis kelamin. II. hingga setelah pertandingan. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario.  Pemeriksaan Pendukung. dan pola makan atlet. dan faktor ekologi). selama pertadingan. Rontgen Tulang. Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi. fungsi hati. fungsi ginjal. Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3. profil lipid. body image. dietary record. statistic vital. Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan. sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4. diperlukan : 1. Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya. CRP dan sebagainya). diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. da berat badan 136 . antara lain Calorimeter Indirect. Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga. usia. y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall) Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall). dimulai sejak sebelum latihan. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi.glukosa. 27. Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya.

Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet. 137 .6.

Internal. Wilmore J. Jakarta. Depkes. Burke. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit). 1995 Burke Louis. SKM. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Depkes. Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. 1993. Sydney. 1994. Departemen Kesehatan RI. Hal 285 ± 306. Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people. Sediyanti. 1996 Departemen Kesehatan RI. Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996. Clinical Sport Nutrition. Sydnys. Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan. McGrow ± Hill Book Co.1998. Tim Penilai Jasa Boga. Departemen Kesehatan RI. Hal 366 ± 372 Slanton R. Departemen Kesehatan RI. AIS. The Complete Guide for Sport Performance. Allen & Unwin. Australia. Gizi Atlet untuk Prestasi. 138 . Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Sydney. 1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. Australia. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga´. 1997. Jakarta. 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Jakarta 1997. S and Dr. FKM±UI. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Jakarta 1993. (1994). Eating disorders. Hill Book Co. 1 (2) June 1991. Modulon. ³Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga. L. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Jakarta. 1995. Ditjen Binkesmas. Asian and the Pacific. Louise Burke. Vicki Deakin.H: Eating Weight disorders in the female athlete. Th. J. Food and Nujtrition. 1995. Dietary extermism and eating disorders in athletes.DAFTAR PUSTAKA Burke. Canberra. Sport Nutrition. L. 1993. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Olahraga pada Berbagai Penyakit´. Jakarta 1999. Allen & Unwin. Dalam : Wahlqvist M L (Edit). Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. PON XIII. 1994 Read RSD (1997). Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Gizi Olahraga untuk Prestasi´. Jakarta 1993. Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat. Mc-Graw-Hill Co.

P. Arthur C & Hall. Brent C. Markou K.37. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women. Greene JW.O & Kaare Rodahl. Astrand. Silver. Tara M. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Use of Ergogenic Aids by Athletes. Ruby. Hill Book Co. J Clin Endocrinol Metabol 1999. Helen. American College of Sports Medicine. Gotz-Welbergen AV. 1997. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. dan M. Departemen Kesehatan RI. Guyton. Sri Mulyani. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. et al. Presentation. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Dietitians Ass of Australia. Am Acad Orthop Surg. 1993 Frisch R. 2009. Compr Ther 1993. JAMA 1981. 2003. Sports Med.246:1559±63. Edisi 9. Jakarta 1993. Chipkin.19:116-20. American Dietetic Association. 2003. Carrie Sharoff. 139 .4 Dec. 2001. J. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts.490-494.Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Pedoman Pengaturan Makanan Atlet´. Jakarta: EGC Klentrou. Nutrisi dan Performance Athletic..1:61-70. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret. Br. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. John E. Theodoropoulou A. Stuart R. vol. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Departemen Kesehatan RI. Marc D. Dan Grow. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity. Plyley. Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes. 1994 Christiana Phillipou. Physiological Bases of Exercise. Onset of Puberty. 2008. Editor: Irawati Setiawan. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. 1997 Connor O. New York: Mc. Georgopoulos N. and Barry Braun. 1996 D¶Eon. Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training. 2002. Surakarta. Kazantzi Z.. Vol 52 No.Graw-Hill. Paraskevopoulou P.9. Varaki L. Ergogenic Aids Used by Athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046±E1055. Textbook of Work Physiology. and Dietitians of Canada. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. 1995 Burke Louis. McArthur JW. Menstrual Frequency. No. and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control. Tina Du ek . P. Autralian Journal of Dietetic. 84:452530.

Ganyong. Croatian Medical Journal. Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?./olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ . Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB... Zagreb. Lembaga Anti-doping Indonesia.74k.kalbefarma. R.C. http://www.com Zagreb University School of Medicine. 12: 255-280.cemcor. 140 .Toho Cholik. Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance. Prior.Pedoman Anti Doping dalam Olahraga. 1999. Maughan. 42(1):79-82. Menstrual Cycle and Ovulation. www. J. A Positive View of Women¶s Exercise. 2007.kompasiana.ubc.com/.kesehatan.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise. (4 Maret 2008). Nutrition Research Reviews. http://www. 2001. 2007. Jakarta.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful