Tujuan Pembelajaran 1.

Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 ± 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

1

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

2

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

3

2000). akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan 4 . daya tahan otot yang cukup. serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. Selian itu. 2009). Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat. 19996). 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb. 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. 1989 dalam Idrawagita. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger. dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan.(Haskell and Kiernan. Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat.

rohani. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia. Menurut WHO. berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan. Dengan demikian. Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas 5 . Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu. bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih. 3. Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani. dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif. sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif.keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan tubuh saat diam maupun untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu 2.

y Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan y Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai. metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun. kentang. Yasashi. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Di dalam sel tubuh. walaupun bernafas dengan cepat y y Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody 4. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. roti. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan 6 . Setelah melalui proses glikolisis. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. sukrosa. Nurul Dina a. singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. Di dalam proses ini. fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi.

molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP b.Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh 7 . Dalam proses ini.berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks. ATP. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ). Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2 Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP.

Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. Pada proses ini. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Pada proses ini. ekskresi : Cahya Ayu. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Mison y Pada sistem kardiovaskular Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak.yaitu trigeliserida. tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung 8 . trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. sirkulasi. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen.

Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri. peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin. Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup 9 . utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan. Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. y Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance). Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda. sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular. sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis. Pada olahraga sedang sampai berat.Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung). tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna. sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. jantung mekanisme ftekuensi disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus.  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif.

500 ml melalui kulit. berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. Kemudian pada keadaan kering. dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit. 400 ml melalui saluran pernafasan. udara dapat menjaga kelembaban yang lebih. serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Selain itu. ‡ Ekskresi pada paru-paru 10 . Saat bekerja dengan berat. dan 1500 ml melalui ginjal. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. air dari makanan 1000 ml.jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung. metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah.Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. y Pada sistem ekskresi Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml.

Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O). Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Dalam Sistem Ekskresi. sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. ‡ Ekskresi pada kulit Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. dan wajah. 2. Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. telapak kaki. Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara 11 . Setelah membebaskan oksigen. Pada saat seseorang berolahraga.

Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain : 12 . karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari. fosfokreatin. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. 5. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando. pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C. Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi. Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa.sederhana melalui kulit. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando.

IMT Gambar 3. tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. tendon dan ligamen. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Gambar 3.1. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Pengukuran : Skinfold callipers. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). otot. Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian. Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi. Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. struktur tulang.2 : Sit and Reach Test 3. Lemak juga memberi bentuk tubuh. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. jaringan sekitar sendi. Kekuatan Otot 13 .1 : Skinfold Callipers 2.

adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot. Hal yang sangat utama . Pengukuran : test lari 2. Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol. Pengukuran dapat meliputi kekuatan.3 : Dinamometer Isokinetik 4. Gambar 3. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). 14 . paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.4 Km (12 menit).tahanan. merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.torsi.alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda.serta kelelahan. Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung. Ergocycles test. Bangku Harvard test. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh.

atau dengan bantuan eleftrokardiogram. o. yang dibedakan kurang antara sampai kesanggupan kesanggupan amat baik. o. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis. Gambar 3.p.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi.p. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o. berdiri tegak di atas bangku c. 5.p.p. Diletakkan salah satu kaki di bangku.p. suara detak jantung. berdiri tegak lagi di depan bangku. Segera setelah itu. 4. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit.p. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o. 3. O. Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o. d. disuruh duduk. Orang percobaan (o. dari 2¶-2¶30¶¶ dan 3¶-3¶30¶¶. b.4 : Bangku Harvard Test Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1. 2. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a.p.-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1¶-1¶30¶¶. melakukan percobaan itu dengan 15 . Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan.

Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Gambar 3. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o. Pengukuran : Push up test. Sit up test. Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan.5 x harga denyut nadi per 30¶¶pertama Penilaiannya : < 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5.5 : Push Up and Sit Up Test 16 .6.p. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30¶¶ Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang 55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2.

Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun. 2. 17 . jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi. Selain itu. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1. Beban yang biasa diangkat. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. 3. jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan. terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. Begitu juga dengan olahraga. olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani.6.

7. diabetes. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison. dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas. ‡ Usia dewasa (18 ± 64 tahun) Dewasa usia 18 ± 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. termasuk kanker payudara dan colon. minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. Usia muda (5 ± 17 tahun) Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular. 18 . dan penyakit hati. 2. 3. ‡ ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. Untuk usia 5±17 tahun. Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. ‡ Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya.

‡ Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO. kecepatan rasio jantung mudah terkontrol menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat 19 . maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing ± masing. ‡ Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira ± kira 3 ± 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira ± kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga. ‡ Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu.

menyulam. basket Melukis. merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola. menyulam. basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan 20 . merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Melukis.pekerjaan rumah tangga Aerobic Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Sepak bola. hockey. hockey. volley. Jadi. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam. volley.

Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai. di antaranya mudah. sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan. murah.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh. tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa. yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal. berjalan cepat merupakan pilihan yang baik. Ulatun) 1. 8. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara.konsumsi kalorinya akan meningkat 3 ± 6 kali (3± 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat. dan (3) Berjalan kompetitif. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik. dapat dikerjakan kapan saja. 21 . berjalan santai dengan irama normal dalam. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia. waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik. ada tiga bentuk utamaberjalan. dan ekonomis inilah. (2) Berjalancepat. dan dimana saja.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan. Oleh karena efektif. Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin. efisien.

Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat. menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan. (2) Brisk Walking. pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit. 3. merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan. (3) Athletic Walking. berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman. . 2. sehingga dalam waktu latihan itu. dan (4) Race Walking. lemak sudah terbakar. Menurut Giam (1993: 29). denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan.Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling. Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari. kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka. Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki. Fleksibilitas 22 .Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin .melakukan latihan ringan.

Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu. Yasashi) Badminton. 1996: 6). 4. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana. pribadi. juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael. pinggul. softball. basket. otot di bagian punggung dan bagian pundak. sepakbola. istirahat 23 . Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. 5. dan efisien. tennis meja. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi. Membangun sistem kekebalan tubuh. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat. 10. menyenangkan. baseball. hockey. dari betis ke persendian di pangkal paha. Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot. 6. 2. latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. dan pantat. 7. yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama. sosialisasi. yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki. dll. 9.Pada saat pemanasan dan pendinginan. tennis.

metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti. Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik. seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan. kekebalan. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh. y Zn (seng) 24 . Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. Dengan kata lain. y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh. 2009). y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh. mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya. pengaturan suhu.dan olahraga. dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. perkembangan kognitif. Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran.

Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. 11. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis. dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. termasuk didalamnya neuromuskuler. jaringan dan organ tubuh. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. imunitas. Selain itu juga mengatur sintesis protein. pembentukan struktur sel. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria. 25 . menjaga keseimbangan asam dan basa. aktivitas otot. perkembangan. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme. pertumbuhan dan perkembangan. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan. sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera. fungsi metabolik. dan lain-lain. misalnya lemak dan protein. Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang.Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi. kardiovaskuler dan fungsi hormonal.

Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen. biotin. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik.perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. Energi merupakan kebutuhan terutama. lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. absorpsi Ca. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. folat. dan K. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon. Apabila tidak tercapai. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. pembekuan darah. enzim. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. diet protein. niacin. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. Selian karbohidrat dan protein. B12. dan integritas membran 26 . vitamin. E. dan mencegah infeksi. B6. dan asam pantotenat. zat antibodi dan organel sel lainnya. D. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi. dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. absorpsi dan matabolisme Fe. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. kontraksi otot.

oat. jagung. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi. hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak. Karbohidrat Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak. perkembangan kognitif. sagu. sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah: 27 . Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. 2. Terdapat pada beras. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak. ekspansi volume darah dan massa otot. pengatur suhu. yaitu: 1. zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh. terigu. maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis. Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Protein Protein disusun oleh asam-asam amino. metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti. kentang. kekebalan. gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita. ubi. Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat. 12. Selain itu. 2009). dll.sel.

Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA). Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah. seperti roti. 4. ‡ Kolin. Terdapat pada telur. membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. ikan. yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. biji-bijian. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. 3. susu. unggas. Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat. dan cepat marah ‡ Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar Merupakan rangsangan saraf. yaitu: ‡ Vitamin B1 (Tiamin) Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat. kekacauan mental. lemah daya ingat. kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak.‡ Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh. karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. sereal. Lemak. Vitamin. kedele. sereal. biji bunga matahari. Sumber vitamin B5 adalah daging. terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi. wijen). kenari. Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh. penyimpangan perilaku. wheat dan pasta. 28 . dan sayur.

telur. pisang.pok coy. kacang-kacangan. ‡ Mineral Kalsium Kalsium membantu perkembangan tulang. semangka. daya konsentrasi lemah. dan fungsi otak. dan lemah daya ingat ‡ Vitamin B12 (sianokobalamin) Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. brokoli. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi. telur. kacang panjang. es krim. kebiasaan tidur yang buruk. asparagus. ayam. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat. keju. dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. disamping membentuk sel darah merah baru. Sumber makanan yang mengandung Fe 29 . dan produk-produk susu. Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah. kentang manis. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. kerang. Asam folat terdapat secara alami pada bayam.daging. Kalsium dapat ditemukan pada bayam. seperti sereal dan susu. Terdapat pada daging ayam. brokoli. hati. jus yang difortifikasi. seperti yogurt. kol. dan makan yang mengandung susu. Sumber vitamin B12 adalah daging merah. mentega dan sereal. ikan. gandum.‡ Vitamin B6 (Piridoksin) Membantu perkembangan otak dan system saraf. ‡ Asam Folat Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. susu dan keju. mudah letih. 5. ‡ Fe Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan.

Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. kebiasaan makan yang buruk. kacang-kacangan. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan. kacang. ikan. Makanan yang mengandung zink. cepat marah.misalnya. Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam. 2. hati. kubis. sayuran. ‡ Iodium Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). buncis. bokchoi. anoreksia. perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. daging. tiram. reproduksi. daging. obesitas. Selain itu. kale yang kaya akan anti 30 . termasuk pertumbuhan dan perkembangan. sehingga penting untuk berbagai fungsi. serealia. sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak. ‡ Zink Zink merupakan bagian dari enzim. Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. jantung sapi. menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. yaitu : 1. keletihan. kembang kol. dan ikan. Penelitian di Ohio University. kuning telur. Air putih 3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. dan bingung. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya. daging ayam. fungsi sensori. produk susu dan bahan yang difortifikasi. misalnya daging. padi-padian. seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. sayuran berwarna hijau. dll.

pacul gowang. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi 31 . 5. 7. Apokad. bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. Tapi perlu diingat. antanan). 6. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. Caffein Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. Pegagan atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda. makarel. kacangkacangan dan biji-bijian Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen). sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi. tuna. minyak sehat (olive oil. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. 4. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin. kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan.oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan. Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. canola oil). 3. atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. pegago. misalnya kunyit. Ikan yang berlemak Misalnya ikan salmon.

Stroberi. teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. mie goreng atau mie instant. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup. Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain. gula alami bisa didapat dari buah-buahan. sayur. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. teh dan bir. rasberi. red wine. terutama bluberi. Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel. Beras merah. 13. Dark chocolate Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. Selain itu. buah anggur merah dan ungu. 32 . havermout/oatmeal. gorenggorengan. susu putih. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi. dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. bawang merah. bluberi Buah beri mengandung banyak antioksidan. 8. 10.dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. 9. dan kacang polong. y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari.

Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes. gorengan menjadi renyah. tahan lama. LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah. Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak. gorengan siap disajikan. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. Hasilnya.Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Selama proses menggoreng. Setelah itu. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. stroke. diabetes. Ani Retno. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. dan gurih. dan memicu pertumbuhan sel kanker. gorengan 33 . Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. dr.

rasa udang. Selain itu. asma. plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. bawang merah. Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis. Bumbu mie. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung. dan lemak. gula. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari.berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet. kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten). Jika dilihat komposisi gizinya. kecap. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal. mual dan panas. tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam. mie memang tinggi kalori. y Susu putih Dampak Positif 34 . mineral dan serat (namun. bawang putih. saus tomat. saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral). misalnya garam. rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. kanker serta diabetes. gangguan tidur dan mual-mual. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi. cabe merah.

Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker. nafsu makannya menurun. fosfor. teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran y Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat. 2002). Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran.Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan. lemak. hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya. Selain kandungan antioksidan yang rendah. dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker. Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan 35 . vitamin A. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak. serangan jantung. karbohidrat dalam bentuk laktosa. kalsium. Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson. selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya.

Apakah 8 jam = 480 2.sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit. les privat 1. atau menyembuhkan suatu penyakit. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1. ektrakulikuler basket 2 jam. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu.5 jam. merawat. 14. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah: Kegiatan Durasi (Menit) Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322 Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15. les mengaji 1 jam. Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah. misalnya flu 36 . Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. bimbingan belajar 2. 5 jam. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi. Orang ± orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen.5 jam = 150 1. di antaranya : a. Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari.5 kalori. yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah.5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120 kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia.

Mencegah serangan jantung c. y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). Sebaliknya. dan vitamin B12. dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12. penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk. Mengurangi stress Akan tetapi. y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca. Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe. Fe. folat dan Ca. misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah. penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter 37 . dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu. Di samping itu. Secara umum. penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu. sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh. Mencegah kanker d.b. Zn.

kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk 38 . Selain itu. b. yaitu : a. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang. tidak cukup tidur dan istirahat. Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan. y y Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E. kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya. Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan.y Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua) y Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca. Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan. Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen.

d. c. yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. seng dan kalsium. Disamping itu. e.menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Faktor stress Dalam stress. suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi. Dalam hal seperti itu. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi. 39 . diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. Dalam kondisi tersebut. beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. f. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. jaringa. Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh. diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran. stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium. selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain.

Performa fisik dan kerja menurun 40 . Akan tetapi. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando. b. berdasarkan skenario. dan lebih berkepanjangan. Kasus-kasus lainnya. lebih berat. jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari.g. lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun. 16. Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut : Dengan demikian. seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit Adapun sesuai dengan A My Pyramid. maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen. Tubuh merasa lelah lebih cepat.

seringkali kita memilih nasi ataupun roti. padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. Untuk sarapan. Rentan terhadap keadaan darurat d. teh hijau dan air putih. sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. sayur. vitamin dan mineral. mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah. Sarapan membantu mengontrol berat badan. bergizi tinggi. Selain itu. perbanyak konsumsi ikan laut. orang cenderung 41 . Emosi dan pikiran labil. Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas. Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak. Manfaat lainnya adalah: 1.c. 2. Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. 17. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari. Ulatun) a. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison. serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia. tinggi sayur dan buah. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi.

5. 3. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan. Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. 4. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa. lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. D. Sebaliknya. Seperti yang kita ketahui. Aktivitas fisik Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal. Membuat lebih sehat. Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. E serta zat besi dan kalsium. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. b. mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. seperti vitamin A. makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin. sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh.makan banyak saat makan siang. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik 42 . Mempererat rasa kekeluargaan. Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. Hal ini tidak bagus.

43 . Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Jumat (18/2/2011). seperti dikutip dari Healthwealth.yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan. meningkatkan kekuatan jantung serta membantu membakar lemak. mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan. Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan.

Prawirohartono. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. William D. 2004. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. Kebugaran. Hermin Halim. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI.D dan Kaare Rodhal. Jam 18. Jakarta : Penerbit Erlangga.staff. Diakses tanggal 27 September 2011. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas.15 WIB Sudarsono.go. 2007. Februari 2007. Bumi Aksara: Jakarta.DAFTAR PUSTAKA Soetjiningsih. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa. Sato et al. 1994. M. February 2007. Journal of the American Academy of Dermatology. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja.45 WIB Lorraine paretta. Barasi.lipi. Dikases tanggal 27 September 2011. Jam 18. Cantik. 1998 Wardlaw. Penerbit Andi.jurnal. Perspectives in Nutrition 7th Edition. Bernstein D. Textbook of Work Physiology: International Student Edition. 2007. Phsyrol Genomic.id. Nuheri Yulianti. M. www.D.ui.pdii. Essensial of Exercise Pgysiology. K. Wira Indra. M. 2008. Nani Cahyani. Slamet dan Sri Hidayati. Sagung Seto: Jakarta. 13: 217-26. Penerbit Andi. www. Makanan untuk Otak ± Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda.. Mary E. Wahyu Adiwinanto. 2003.. Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily. Anwari. Per-Olof Astrand. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley. 44 . Gordon M. 1970. Poppy Kumala. Sehat. Semarang. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa. 2007. April 1989. McGraw-Hill. Irawan. New York : McGraw-Hill. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak.ac. 2007) Satya. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya .id. "Biology of sweat glands and their disorders".

kbridoha. Diakses pada tanggal 29 September 2011. ³KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar´._PEND. Gorengan.itb. DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH).http://www. http://file. Imawati.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in. diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha.21 WIB.upi. 18 Maret 2010.id/index. Diakses pada tanggal 29 September 2011. http://repository. pada pukul 21. Administrator. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak).36)s Setditjen.com/artikel_bugar.pdf(diakses September 2011.chem. 45 . 2000._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak.15 WIB. 27 http://www.gizikia.pdf.dwp. Fajar..id/archives/717.go. http://www.upi.10 WIB. pada pukul 21.depkes. Diakses pada tanggal 29 September 2011.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2.edu/Direktori/FPTK/JUR. pada pukul 22.html. 22. Suci Indah Faried) Sriwahyuniati.ac.

protein hewani. Atlet 3. mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. letih. dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang.Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. mengomsumsi sayuran 2 mangkok. Kata Sulit 1. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. Dosis Kata Kunci 1. Cairan elektrolit 4. Dehidrasi 5. menjelang. Suplemen 2. Namun. tempe 2 buah. dan lelah sebelum bertanding. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih 46 . tahu 2 buah. ketika. tidak minum suplemen pada saat sebelum. Mereka sering merasa pusing. dan setelah bertanding.

Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet.y y Lemah Pertandingan dalam waktu dekat 2. 47 .

Pohon Masalah Pusing Letih Lelah Menurunnya Ketahanan Tubuh Dehidrasi Gangguan Kesehatan Menurunkan Performa Atlet Status Gizi Atlet Konsumsi Suplemen Tidak Tepat Kurang Asupan Zat Gizi Kurang Minum Air Putih/Mineral Frekuensi Pemberian Jenis Dosis Pola Makan Salah Kebiasaan Makan Salah Kebiasaan Tidak Suka Minum Air Fobia BB Tingkat Pendidikan Kesadaran Pribadi Kurang Sumber Makanan Kurang Pendampingan Ahli Gizi Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat 48 .

Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15.Daftar Pertanyaan 1. Protein. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19. letih. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11. Lemak. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! 8. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10. menjelang. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. lesu menjelang pertandingan ? 18. elektrolit. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Protein & Aerob Anaerob)! 13. dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. ketika. Jelaskan kebutuhan KH. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! 49 . Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Jelaskan kebutuhan cairan. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14.

Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. serta mengatur proses-proses kehidupan. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Pembahasan 1. Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35% Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: 50 . 2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet). Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27.22. Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. (Sunita Almatsier. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. amenorrhea) ! 24. pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. yaitu menghasilkan energy. membangun dan memelihara jaringan.

balap sepeda (jarak dekat). dayung (canoeing. Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya 51 . renang (jarak dekat). Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena. rowing)  Strength Contoh : Speed power (atletik jarak dekat). Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup. leper cakram. pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan. atletik (jarak menengah dan jauh). Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi. Power ( angkat besi.y y Usia (anak. Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. selama latihan aerobik ringan-sedang. binaraga. Karbohidrat merupakan sumber energi utama. remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance Contoh: renang (jarak menengah dan jauh). balap sepeda (track jauh). Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak. dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. tolak peluru).

juga setelah cadangan glikogen habis. dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat. mencapai 1-1. kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat. produksi hormon. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot.2 g/kg BB/hari. sedikit meningkat.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat.8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan). sedangkan bila 52 . Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih.y 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif y 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh.

Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Jadi dianjurkan pemberian protein 1. umur. Namun. tergantng dari sifat atau macam olahraganya. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot.latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti.2-1. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat. energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan. Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin. Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. misalnya 1-2 bulan. dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif. pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan. Semakin berat 53 . keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat. sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan.

54 . Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif. karena kelebihannya akan dibuang bersama urin. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. y - Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat - Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat berfungsi dalam kesehatan kulit dan - Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit. Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak. Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein). Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis. menjaga kesehatan sisitem saraf. serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin.olahraga yang dilakukan seorang atlet. produksi sel darah merah. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein. sistem saraf dan pencernaan. pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif.

antioksidan. sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII. pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. y Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil. pertumbuhan. Sodium atau Natrium (Na). Kalium (K). Iodium (I). melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan. serta meningkatkan endurance. menurunkan tekanan darah. Mangan (Mn). dll. dan Floride (F). mineral dibagi menjadi 2 kelompok. pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak). Vitamin K protrombin). Jenis dari mineral ini antara lain. serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). yaitu: 1. antioksidan. Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor. diferensiasi sel. Tembaga (Cu). yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh. seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. kalsium (Ca). Vitamin A berperan dalam penglihatan. Sulfur (S). reproduksi. Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. dan Klorida (Cl) 2. Zat-zat tersebut merupakan komponen yang 55 . Fosfor (P). IX. Magnesiuum (Mg). melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi.Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. zat Besi (Fe). Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr. Jenis mineral ini antara lain. meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak. Vitamin E sebagai antioksidan. peningkatan imun dan mencegah infeksi. Seng (Zn). dan X. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. meningkatkan absorbsi Fe dan Ca.

memelihara irama jantung. kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah. hormone dan enzim. dan K. kontraksi otot. 2. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya. khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot. Oleh karena itu. Mg. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ. atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi. jaringan ikat. Banyaknya jumlah karbohidrat yang 56 . kejang. Misalnya. Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot. sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen. dan tremor. Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding. kekurangan Ca. Selain itu. Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale.penting dari struktur tulang. kekurangan elektrolit. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga. hemoglobin. dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan. dan keseimbangan cairan tubuh.

2 gr/kgBB  Memperkuat otot : 1. Oleh karena itu. sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak. antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB  Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh. Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan.dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut. beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%. pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%. karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan. kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi.5 gr/kgBB 57 .  Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga. Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak. Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam. seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1.

8-3.009 2.5-2.5-4 4-5.5 25-45 20 7-10 450-600 0.0 gram/kg BB. Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2. hidrat arang 60-70% total kalori Tabel.004-0.3. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1.8 20-35 Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 58 . lemak 20-25% total kalori.

pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. Pemeliharaan status gizi. terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. Perencanaan gizi meliputi: 1. pertandingan dan transisi. saat bertanding dan setelah bertanding. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI Perbaikan Gizi Status XXX - - Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status XXX XXX XXX XXX XXX - - - XX XX XX - XXX (Sumber: Depkes RI. sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. 2. Pengaturan gizi pertandingan. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan. Pemulihan status gizi.4. dilaksanakan pada periode transisi. 4. Perbaikan status gizi. 3. 1993 :34) 59 . pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan.

5. BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. dayung. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. tinju. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. sangat bervariasi. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. tidak cocok digunakan pada atlet. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. 60 . lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh. seperti wrestling. karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Pada beberapa kasus.

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

y

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

Milo. misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya. suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat. y y Multivitamin dan mineral. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. misalnya: Sustagen. 64 . misalnya: pocari sweat. Zat besi dan kalium Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan. Ensure. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. Suplemen makanan dalam bentuk cair. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi. Misalnya. Caxon F. maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. misalnya: Calcium D-Redoxon. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Sustacal.6.

dll. stres. pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan.vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1. Pada umumnya. misalnya perokok berat. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami. tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu. dan diare. Pada megadosis. dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi. misalnya meninggikan kadar asam urine. karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat. terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Sebagai contoh vitamin C. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. 65 . bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis. batu ginjal. dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator.

7.serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium. kalsium Klorida. bikarbonat Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (body¶s fluid compartement). Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Jelaskan kebutuhan cairan. menjaga pH tubuh. Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi. Kebutuhan akan air kira ± kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut: Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL Selain air. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh. Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra 66 . elektrolit. Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit. kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif).

ketahanan otot. K+ menyebabkan dilatasi arteriool. pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. dispnea. peningkatan aliran darah otot ini berkurang. koma dan kematian. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh.sel. dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. b. kekuatan otot dan performa fisik. Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral). Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. Kelelahan dibagi dalam dua jenis. dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). Pada orang yang kekurangan K+. Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat. terutama pada tahap awal. heat stroke (kebingungan mental. Oleh karena itu. 67 . akan menyebabkan kelelahan karena panas. local fatigue (kelelahan bersifat local). Kelelahan Selama berolahraga (otot). Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan. pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan. Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan. Demikian juga suhu tubuh yang meningkat. yaitu: a. sakit kepala dan kebingungan). Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah.

niacin.000 I. sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload. kehilangan nafsu makan. 2008). sakit kepala. osteoporosis dan hip fracture. kulit mengelupas dan kerusakan hati. yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu.000-30.8. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien. Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan. kecuali terhadap Fe. komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis. 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe). Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare. Vit B1. nausea. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan. Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin. konstipasi dan mudah terkena infeksi. Vit B6. asam pantotthenat dan Vit C. Suplemen Vit A 25. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100. Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting. 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti. Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah. Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan. sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis. nyeri abdomen. Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw. meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi 68 .U.000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams.

hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari. tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala. Gejalanya adalah 69 . Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16. kulit mengering. pusing. tetapi ternyata juga dapat menyebabkan kerusakan syaraf. maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi.2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti. Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala.00055. rambut rontok.juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw. rasa nek. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas. Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti. jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun.000 RE untuk jangka waktu lama atau 40. Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan. 2002). Selain itu menurut Mark Levine. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik). 2008).000 RE sehari. yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan. dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw. vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan).

gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak. muntah-muntah. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi 70 .kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh. menunjukkan gangguan saluran cerna. Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah. seperti lemah. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia. Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. dimulai dengna semutan pada kaki. diare. dan organ tubuh lain. kurang nafsu makan. y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. paru-paru. y Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal. kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. sakit kepala. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki. seperti ginjal. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis. Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan. gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. rapuh tulang. Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari.

diare.y Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium. serta luka pada kulit dan system saraf. y y Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. diare. Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi 71 Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah. y . diare. demam. Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol. dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis. denyut jantung meningkat. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian. kelelahan yang sangat. y y Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati. mengigau dan pingsan. anemia. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi. dan gangguan reproduksi. Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah. muntah. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas. rambut dan kuku rontok. y y y Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. mengubah nilai lipoprotein. sakit kepala. Gejalanya yaitu rasa nek.

menjadi kekuningan). 72 . mulas. gatal dan muntah. sakit di daerah dada. asal cabang olahraga. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin. dan latar belakang kehidupan atlit. kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak. semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung. usia. diare. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga). SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan A. Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental. 9.

Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. Keterangan tentang konsumen 1. b.B. harga layak serta aman. gizi seimbang. harga. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal. Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima. wasit. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. Umur bervariasi. sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu A. petugas. baik fisik maupun mental. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. Keragaman Cabang Olahraga. offisial. Ciri peserta olahraga : a. serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73 . Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi.

kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan. Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1. koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan. 2. Macam dan Jumlah pegawai 74 . transportasi. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan. sosial budaya. selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. agama dan kepercayaan. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding. 4. merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. B. selama latihan dan sebagainya). y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu.latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat. distribusi. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es. latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi. frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun. Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang. 2. 3.

Menambah rasa kenyang 75 . ataupun penyediaan pelayanan khusus. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. 3. Konsistensi 2. C. dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna y Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu. harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1. tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik.y Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu. Keempukan 5. Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan. y Perbedaan keadaan udara. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia. Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu. Suhu 3. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia. 4. penyediaan kebutuhan pasien lain. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal. karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi D. Warna 6. Bau 7. Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan.

7 hari. menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. Pemusatan Latihan 1. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b. Teknik Persiapan Langkah-langkah Penyusunan Menu A. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari. g. jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya. dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. Tetapkan pola makan. atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f. 2. dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata. B. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. Catat kerahasiaan makan atlet. Masa Pertandingan 1. 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu.4. peralatan dapur yang dimiliki. Persiapan a. 3. Bentuk/ukuran 8. 76 .

Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. bentuk dan variasinya. Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. d. Menyusun menu a. dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. konsistensi. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. sayuran. b. Disusul dengan lauk nabati.2. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. buah dan akhirnya makanan selingan e. yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi. siang atau sore. warna. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai. jumlah hari libur 77 . Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan. komposisi. Makin banyak makin baik.

artinya jangan dikonsumsi. Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. colostrum. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31. suplemen kalsium. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. cytochrome c. Warna hijau berarti boleh dikonsumsi. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng. ephedra. glutamine.b. Warna merah berarti berhenti. Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu. antioksidan. kafein. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione. creatin. HMB. atau termasuk dalam daftar larangan IOC. chromium. DHEA. dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk 78 . coenzyme Q10. suplemen besi. ginkgo biloba. 10. carnitine. Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. echinacea. glucosamine. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. Warna kuning berarti hatihati. suplemen multivitamin dan mineral. 19-norandrostendedione. 19-norandrostendediol. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet.

Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga. (4) secara farmakologis. dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. kontrol. misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan. misalnya suplemen creatin.memonitor. yaitu (1) secara mekanik. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi. Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal. Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan. termasuk produksi. misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. misalnya doping darah. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 79 . misalnya suplemen anabolik steroid. dan efisiensi energi. seperti hipnosis. dan (5) secara nutrisional. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang ³terdaftar´. baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. (2) secara psikologis. sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi. (3) secara fisiologis. Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik.

namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin.1. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. b. maupun dalam meningkatkan performans. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare. sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. 2. Protein dan Asam Amino Hingga saat ini. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer. dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak. di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. dapat juga berupa protein batangan. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. Sebuah penelitian yang menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik. VO2max. fruktosa. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. c. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. Creatin Monohydrate 80 . Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan. sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai ³sport drink´ biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. Sebagian besar berupa protein susu. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek.

suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan. pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari 81 . Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim. Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein. dan pancreas. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. mineral. arginin. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya. seperti daging merah. otak.Creatin monohydrate diklaim dapat meningkatkan kekuatan otot. Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. 3. dan metionin oleh hati. vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. 4. Seperti diketahui. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. vitamin. dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. membantu membakar lemak. Tujuan dari pemberian antioksidan. memperbesar otot. ginjal. Namun demikian. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet. dan phytochemical. zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. Apabila hal ini berlangsung lama. dan testis. dan sekitar 5 % di jantung.

namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng. Namun demikian. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut. Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik. sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. dan mencegah penuaan dini. dan selenium 50-100 µg. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi. penggunaannya tetap harus berhati-hati. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi. 5. asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran.kondisi awal. melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan. konsentrasi. karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek. dan daya tahan. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. maka dinyatakan sebagai ³doping´. oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. 82 . Kafein digolongkan sebagai stimulan. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga. Dosis selenium lebih dari 900 µg dapat menyebabkan efek mual dan muntah. the dan minuman cola. terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman. vitamin C 150 mg. 6. vitamin E 50-80 mg. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi.

dan tipe ginseng yang digunakan. Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. Mengunakan. beberapa vitamin. desain penelitian yang digunakan.5-2 g per hari. Zat-zat terlarang. meningkatkan libido. Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori. karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain. penggunaan ginseng harus berhati-hati. 3. EPO/ 83 . berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP.Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi.2 g protein. tergantung pada dosis. Dosis toksik pada manusia belum diketahui. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. Selain yang telah disebutkan di atas. hormon dan zat terkait. Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan). Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan. memiliki. BCAAs (mengurangi mental stress). anabolic steroid (meningkatkan kekuatan). antagonis dan modulator hormon. dan menjaga kesehatan. Dosis harian dari akar kering ginseng 0. cara pemberian. yaitu anabolik agent. meningkatkan konsentrasi. yang tidak selalu tertulis dalam kemasan. Merusak atau upaya merusak sampel 5. memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang. misalnya efedrin. 12. beta-2 agonist. Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi. 70 g karbohidrat. dan zat-zat aktif lainnya. Meskipun diperbolehkan. buffer terhadap asam lemak) Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. Menolak menyerahkan sampel 4.

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. 2. 3. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. 4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding. 9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung. 87 . Tujuan pengaturan makan: 1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita. 8. terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.

Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. 3. Prinsip pengaturan Makanan : 1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi. B. ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. banyaknya pengosongan glikogen. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak.A. jenis hidrat arang. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas 88 . adanya zat gizi lain. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. waktu mengkonsumsi hidrat arang. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. y 2. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. 5. Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. 4. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.

Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. konsentrasi dan keterampilan y Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan y Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus. Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung. waktu istirahat. atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. dipengaruhi oleh volume. penggantian pemain. lama pertandingan. y Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental. cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama. y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. atau waktu tanding. 89 . Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman. di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus.y Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek. y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh.

Pertandingan pukul 10. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose. roti dan lainlain 1 ± 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.00. makan pagi dan siang pada hari bertanding. minum extra cairan.00 ± 5. Menjelang tidur. juice buah dan the. 2 ± 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil. seperti supermi atau roti. teh dan lain-lain. Pertandingan pukul 14.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. Makan pagi dapat berupa snack berat. Makan pagi jam 7. makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar. sayuran dan buah.00: Makan malam sebelum bertanding. (hidari gorengan 90 .30. Makan pagi pukul 5. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08. makanan ringan misaln. lauk pauk dan buah. buah.ya roti bakar tanpa margarin isi selai. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 ± 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan.00: Makan malam sebelum hari bertanding. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis. makanan utama lengkap.y Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar. misalnya Krakers. makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. C.

terdiri dari makanan ringan seperti roti. tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup. tidak menggunakan santan kental. tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%.008. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. makan siang 13. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium.5 ± 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal. biskuit) setiap 1. D. 91 . Minum extra cairan sepanjang hari. 2. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7. makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. makan sianganya makanan rendah lemak. 7. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.00.k satu macam dan buah. krackers. 4.00 menjelang pertandingan. 3. dan makan pagi. havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14. Pada hari pertandingan. Setiap penurunan 5000 gram berat badan.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. 5. Untuk memulihkan kadar gula darah. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari.dan santan) lau. biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena.00. berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. belimbing dll 6. misalnya juice tomat. Minumlah air sebelum merasa haus.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. Makan pukul 17. berarti makanan tidak boleh digoreng. kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan. siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Pertandingan pukul 20. makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak.

Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP Di dalam jaringan otot. Pada saat berolahraga. Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. 92 .3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7. 12. 10. mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari.8. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur. 4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk). supermi dan lain-lain. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 ½ jam setelah bertanding. Cara pemberian : 1. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. 5. sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Lemak. 2. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. 9. 3. terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr). 1-2 gelas cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. lemak dan juga protein. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat.

Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik. Proses metabolisme secara anaerobik 1. Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi. Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi. lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat. Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat. Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik. Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik. Di dalam otot. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat. metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat.Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan. bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme 93 . proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O).

Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi¶ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil. Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga. energi dalam jumlah besar (2. Dengan bantuan enzim creatine kinase. Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). Melalui proses hidrolisis PCr. phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan. 2. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik. 94 .energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP.

Semua jenis karbohidrat yang 95 . 1. lemak dan juga protein. lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan. Pada saat berolahraga. Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon. molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel. glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. 3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa.glikogen). Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda.Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga. kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna. produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat. Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint. Diantara ketiganya. maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk meregenerasi ATP. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar.

sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. Dalam proses ini. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. ATP. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP 96 . molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Di dalam proses ini.dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2 Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif. Di dalam sel tubuh. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2). Setelah melalui proses glikolisis. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat.

y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh Terdiri atas 97 . untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides).2. Melalui proses yang dinamakan lipolisis.terutama lemak. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. 13. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Pada proses ini. Pada proses ini. komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass.terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida. Pada manusia. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol.

dan jenis kelamin. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga. Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial. Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya.Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air. dan 80% jaringan adipose. Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17% 5-8% 10-15% 15-19% Tidak ada data 15-22% 12-18% Bulu tangkis Rowing 98 . tingkat aktivitas fisik.

Ski Renang Tennis 7-12% 9-12% 12-16% 15-22% 14-24% 16-24% Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli 8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14% 12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25% Angkat besi 9-16% 5-16% Tidak ada data Tidak ada data Gulat y Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung). Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter. seperti tubuh seorang atlet. biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet. Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri. dan 7% tulang. tulang dan cairan ekstraseluler Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%. 99 . 21% protein.  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga.

intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. komponen protein dari adipose. protein. dan mineral. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh. otot. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass. anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh. Untuk mengukur komposisi tubuh. air. serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain. kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis. Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler. organ vital. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit): 100 . 14. kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik.Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB) Otot (40% Kat A BB) i ni On on Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang. dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya.

5.10 menit/km .Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : .4.8 menit/km .5 menit/km 101 .bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : .5 menit/km 7 2 5 4 4 5 6 10 8 3 6 5 5 6 7 12 10 4 7 6 6 7 8 15 11 4 8 7 7 8 10 17 12 5 9 8 8 9 11 19 Lari : .5 menit/km 10 12 14 15 17 -5 menit/km 10 11 12 13 15 15 17 18 19 20 .9 km/jam .15 km/jam 3 5 4 6 4 7 5 8 6 9 .

Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam.-4 menit/km 13 8 15 10 18 11 21 12 23 14 Renang : .gaya dada Senam Senam aerobik : .gaya bebas . Namun hasilnya bisa berbeda.bertanding Yudo 9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10 10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12 12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14 13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17 Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha.gaya punggung .latihan . tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik.pemula .terampil Tenis lapangan : . Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan 102 .bertanding Tenis meja Tinju : .rekreasi .

dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. maupun di treadmill. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). Kalori yang dibakar 500-800 kkal. Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang.berlari delapan menit per mil. terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan 103 . terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras. Latihan ini bisa dilakukan di jalan. tergantung gaya renang dan kecepatan. Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523. 15. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang. Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. Berdasarkan komponen-komponen tersebut. jogging track.

umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak.dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin. BMR + SDA (10% BMR). Tabel 1. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 ± 18 Energi th (kalori) 18 ± 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 ± 60 th 104 .

hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai. baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan.2 1.4 1. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 ± 18 th Energi (kal) 18 ± 30 th 30 ± 60 th Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.6 105 .5 1.7 Perempuan 1.Tabel 2. Kemudian.2 1.5 1.4 1. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan ± sedang Laki-laki 1.

Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan.8 2. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.3 1. kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.5 kalori/kg berat badan 106 . maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5.0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4.Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali 1.8 2.7 1.1 2. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi Anak lakilaki dan perempua n 10 ± 14 15 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 16 ± 18 0.

Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.6 x 1640 = 2624 Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. misalnya pergi ke kampus. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.6)2 = 23. Selain itu. IMT = 60 : (1.6 (tabel 3) 1. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori. belajar.4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1. 107 . Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang.

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 ± 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 ±250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 ± 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki ± laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

y y Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat.5 ± 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. y Penurunan BB yang diharapkan 0. Menambah porsi buah ± buahan. Jelaskan kebutuhan KH. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. sayuran berdaun. Secara umum istilah 111 . Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. y Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. Pada beberapa kasus. Protein. sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria y Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa. 20.y Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Mengurangi makanan berlemak.6 g/kgBB/hari. dan memperbanyak minum air putih. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. y y y y Mengurangi asupan energi 500 ± 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi. Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan.21.

namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot.600 kkal. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g 112 .600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot. Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape). Untuk membangun dan memperkuat otot. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Kedengarannya aneh. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Latihan yang intensif yang membentuk otot. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. sangat bervariasi. y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini. Sebanyak 15% dari 3.600 kkal. Sebanyak 15% dari 2. seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan.lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. tidak cocok digunakan pada atlet. melainkan latihan. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi.

Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. telur. berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi.protein dari hidangan makanan yang sama. sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh. dan melalui membran sel kedalam sel-sel. dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. karena menghasilkan 4 kkal/g protein. ayam lebih banyak untuk pembentukan otot. 113 . oduksi hormon. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal. Sebagai sumber energi. Namun. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging. sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya. protein ekivalen dengan karbahidrat. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot. steak. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. Selama aktivitas fisik. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak. Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus.

dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi. Pelatihan kebugaran menurut Dr. star jumps. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob. kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot.21. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan. push up. otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan. Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga. Latihan ini terdiri dari sit up. Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan. y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak. Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto. Contoh latihan senam dan angkat besi. atau keduanya dalam proses kontraksi.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan. y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu. squat thrust. Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. jumping jacks. Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan 114 .

sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat. tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. Cooper dalam membimbing atlet professional.menurunkannya ke titik Anda memulai. 22. Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan. Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah Pengalaman Kenneth Dr. menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia 115 . Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit.

Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. 3. 116 . mikronutruen. bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani. sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah. berpuasa. 2.ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Biasan. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon). 4. Ada yang menggunakan suplemen rotein. Anoreksia Nervosa: 1. menggunakan diuretika atau obat pencahar.olahraga.

2. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. merupakan trias penyakit/kelainan. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih. menggunakan obat pencahar atau diretikum. atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. Pengulangan makan cepat. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan. 5. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang. Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. berdiet ketat atau berpuasa. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau. 3. Bulimia Nervosa: 1.Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja. lahap dan banyak dalam waktu tertentu. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya. tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. dia dapat melanjutkan lagi makannya. 4. 117 .

Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan. Depresif/perasaan tertekan. obat pengurusan badan. kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik 118 . pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan. mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat. Penggunaan obat pencahar. dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa. diuretikum. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.

bukan benar-benar vegetarian. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. pesenam. 4. Mencampurkan bahan makanan 119 . Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. Usahakan pola makan normal/biasa. berat badan dan diet. penari dan atlet loncat indah. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru. makan pasien perlu dirawat. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan. pelari. Ubah sikap abnormal tentang makanan. hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. 3. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan. kalsium dan seng. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi. Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. 2. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk.Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri. 3. selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian.

dilaporkan oleh peneliti dari Eropa. Tetapi selain itu juga masukan besa. 23. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein. Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur.Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal. sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari. terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. kondisi ini 120 . Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. 6. menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya. Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda). 5. amenorrhea) ! A. atau disebut aritmia ventrikular. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya.

Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi. Ventrikel merupakan bilik dari jantung. B. ahli dari Belgia. Klentrou and M. Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda. Meski demikian. Heidbuchel mengatakan. 121 .0 tahun (P. terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian. dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel. dengan penundaan menarche selama 1. dan osteoporosis. yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh. Pada penelitian ini. sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter. Plyley: 2003). Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya. seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan. dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet. University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut. disfungsi menstruasi. Yaitu eating disorder¶. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel. arrhytmia. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC). kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang.5-2.merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya.

disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat. Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan. terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon. menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. Selain penundaan onset menarche. Oleh karena itu. berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi. Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang. termasuk menstruasi pada atlet wanita. Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh. memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1. untuk meraih prestasi optimal.5 sampai 2 tahun. atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis.Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal. Sebagai akibatnya. Sedangkan program latihan terus dijalankan. dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks. 1990). dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche. Yang umum terjadi adalah amenore sekunder. terjadi siklus menstruasi yang tidak normal. pada beberapa cabang olahraga. terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet. atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang 122 . 2001). Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi. seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek.

lutut. atau atlet angkat berat/angkat besi. hypertensi. tapi nanti 10-20 tahun lagi. Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren. 2007) C. Dampaknya memang tidak instan. Atlet lari sprint. yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai 123 . sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. Selama berolahraga. 90-95 persen akan diubah menjadi air. seperti Diabetes melitus. menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior. misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga. Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh. karena olah raga dapat menimbulkan ¶stress oksidatif¶ atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga. Namun. 2001):  Adaptasi endokrinologi. karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. contoh: terjadi disfungsi hipotalamus. apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai. Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi. serta penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik. tumit). 2001). beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha. maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh.lebih rendah (Warren. Dari hasil penelitian diketahui. konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali. Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif.

yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti. jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin. angkat besi. Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk memperoleh itu. pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya. sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung. Bagi atlet yang jujur¶ tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun.prestasi maksimal.). Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara ½ . Detak nadi maksimal adalah 220 usia. kelenturan (elasticity). Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin. sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh. olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur. misalnya bulu tangkis. yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali. karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat. akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin. kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang. Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen). bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping¶ untuk memaksimalkan kekuatan. tidak sedikit dialami para mantan atlet. Gangguan pada Jantung.T. agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan. dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik. (F. yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit. Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul.1 jam. Intensitasnya terukur. yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan. rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek). olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki. 124 . lutut dan tumit. karena selama menjalani kariernya sebagai atlet. Para atlet olahraga. tetapi justru over trained¶ yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan. Frekwensi teratur. walaupun usia terus bertambah. tidak berlebihan. dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu.I. Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan.

lelah otot persisten.  Berat: Depresi. contohnya: menstruasi tidak teratur. 2005). kelelahan otot berat. 2001). gangguan tidur jangka pendek. Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik. penurunan nafsu makan. Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal). dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca. 2001). Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan.  Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo. 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo. lelah. dan lemak. gangguan tidur jangka panjang. distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo. gangguan mood. 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor. gangguan persepsi panca indra. selain itu terjadi pemecahan karbohidrat. meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo. dan perasaan burnout. 2001).D. 2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo. 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo. Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet. penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo. Perubahan imunologis. contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH. 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo. dan tertekan. 125 . penurunan aktivitas seksual. Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah. kelelahan otot ringan. perubahan fungsi imunologis. meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat. yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat). Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi.

Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh.  Penggunakan intensitas . Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen. Sebagai contoh. Menurut Bahr et al.a. Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari. maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang. frekuensi.  Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip ³no gain no pain´ serta frekuensi latihan yang sangat tinggi. 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi.  Kelainan Struktural. Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik. jika panjang kedua tungkai tidak sama. maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al. 1997). lutut dan tungkai. 126 . Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury. otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku. Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki. lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata. tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah). durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum. Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al. 2000).

rubor (warna merah). Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera. Apabila tanda peradangan awal cukup hebat.  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya.  Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan. Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. tendon dan ligamen akan mengalami robekan. Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang. kalor (peningkatan suhu). Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur). Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen- 127 . maka otot. Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit. sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya.Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak. kemerahan. Tendon & Ligamen.  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum. Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan). Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya. Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. angkle (pergelangan kaki). lutut dan panggul. 2000). yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994). Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan. Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi. Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah. cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga. Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu. panas dan penurunan fungsi. Kelemahan Otot. Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit.

 Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan. 128 . Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara.  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat. kurangnya pemanasan serta peregangan. Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. 2000). Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari. tidak tahan melihat darah. 1992). dan glukosa. dimana tulang terputus sama sakali. takut. baik pada tulang maupun tulang rawan. kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al.  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh.ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera. patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek. berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh.  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri. dimana tulang retak.  Patah tulang stress. Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar. lelah. penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah. Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan. oksigen.  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit. atau orang yang anemia (kurang darah). tetapi tidak terpisah. Sedangkan. adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al. disebabkan oleh berkurangnya aliran darah. 2001). pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan. pecah atau patah.

Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. dll. Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. pengaturan tempat duduk. Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet. familiar/asing. keterampilan. ribut/privat. Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman. sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. 129 . Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. y Janet Pritchard : Hubungan baik. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka. karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. sampaikan terlebih dahulu. 24. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit. y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1. nama juara olahraga. saling menghargai komunikasi lebih efektif. ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi. 2000). masalah fisiologi olahraga. Tujuan : 1. (Stevenson et al. sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya. dll dengan atlet. pencahayaan. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang. Membina suasana menyenangkan. istilah dalam olahraga. sehingga atlet merasa dihargai. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. 2.

3. Sosekbud. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. mana yang terbaik bagi atlet. pantangan. c. frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai latihan/pertandingan d. Kooperatif 4. y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. pola makanan. Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a. alergi). c. kebiasaan makan (Suka/tak suka. Aktif-Positif 3. 4. b. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2. Pendidikan. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. e. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi. Data pribadi TB. b. BB. y negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi Implementasi 130 . Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah. Atlet mengetahui masalahnya. atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. Umur. Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. y Perencanaan a.2.

pelatih. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. 25. d.  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. booklet. kebiasaan diskusi lebih terbuka y Evaluasi a. flipchart. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. konsultan gizi. Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet. Gunakan sumber daya yang ada (food model. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. TV. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat.dsb) b. c. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. flanelboard. dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. Untuk orang lapangan (atlet. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya. pelatih/pembina. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga. 131 .a. Kaset. leaflet. menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet. 1989). kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams.

beta blocker. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic 2. vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein. Waktu pemberian. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis Contoh. y y Ergogenic gizi : karbohidrat. Dosis diluar tersebut tidak efektif.Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. alkohol. dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 ± 3 jam sebelum pertandingan. anabolic steroid. Doping darah akan efektif bila diberikan 1 ± 2 minggu sebelum pertandingan. farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1.3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. 132 . Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0. Faktor ± faktor untuk pemberian : 1. yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis. gizi. elektrolit. amfetamin.

3 g per Kg BB per hari. Cairan yang dianjurkan : 5 ± 10 % KH + NaCl 20 ± 50 mml/L 100 ± 200 cc setiap 15 ± 20 menit. 1990). Vitamin dan Trace Mineral a. Kebutuhan protein sangat individual. Secara umum meningkatkan kinerja 133 . Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic 5. a. Zat harus aman. d. Pemberian Bikarbonat : a. Syarat pemakaian : i. Kesimpulan. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak) 3.8 g / Kg BB / hari. c. c. Aktivitas rendah : (35 ± 50% Vo2 max) = 0. Cara pemberian : hanya sekali ± misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat. b. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a. b.2 ± 1. rekomendasi. sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz.2. ii. 2. 4. aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1. Asam Amino dan diet tinggi protein : a. c. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai. kebutuhan protein sekitar 1. b. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu.75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam KH ± elektrolit cair pada latihan yang lama (3 ± 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. Goos dan Stanko. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 ± 4 seminggu dengan 65% Vo2 max.

Kokain : a.3 g per Kg BB tingkatkan prestasi. b. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk penatalaksanaan gizi. bentuk sepeda dan keadaan jalan b. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max. Mariyuana dan Beta-blocker : a. tetapi banyak kontroversi. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet. Alkohol. b. 134 . Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7 c. 6. Sangat komplex. (Jelliffe. Termasuk doping 7. Beta-Blocker. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. atlet. Amfetamin. b. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang. b. Ergogenic untuk bersepeda : a. termasuk doping pada panahan dan menembak 10. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. Data didapat secara empiris dari pelatih. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. Termasuk doping Sebagai stimulans SSP 9. 8. Kafein. tetapi untuk SA masih banyak kontroversi. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. pencipta dan pabrik 26. 1966). disamping latihan teratur dan terprogram. Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang. pemberian 0. menyangkut segi = teknik bersepaeda.b.

dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah. mengelupas.  Pemeriksaan Biokimia (laboratorium) Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu. transferin. mudah rontok. hiperpigmentasi (gelap). Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas. berdarah. pecah. kering. antropometri.1 mm. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep. perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. kusam. Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik. dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik Dalam pemeriksaan ini.  Pemeriksaan Antropometri Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin. trisep. tidak kenyal. 135 . Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. subscapula dan suprailiak). kasar. dan mudah radang Rambut : berwarna pirang. biokimia. biofisik.I. Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0. bersisik. Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis.

II. Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi. fungsi ginjal. y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall) Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall). Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3. diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi. diperlukan : 1. selama pertadingan. dan fungsi sistem imun (hitung limfosit. usia. antara lain Calorimeter Indirect. Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya. statistic vital. Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya. body image.glukosa. hingga setelah pertandingan. CRP dan sebagainya). Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario. dimulai sejak sebelum latihan.  Pemeriksaan Pendukung. dan pola makan atlet. sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga. da berat badan 136 . fungsi hati. 27. jenis kelamin. Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi. dan faktor ekologi). dietary record. profil lipid. dan metode penimbangan makanan (food weighing method). Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan. Rontgen Tulang. Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2.

6. Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet. 137 .

Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Hill Book Co.1998. Modulon. Departemen Kesehatan RI. Jakarta. Allen & Unwin. PON XIII. Louise Burke. Th. Allen & Unwin. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit). Jakarta 1993. Depkes. Burke. 1995. Sediyanti. Jakarta 1997. Gizi Atlet untuk Prestasi. Food and Nujtrition. Dalam : Wahlqvist M L (Edit). Jakarta 1993. ³Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga. Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya. Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan. Hal 285 ± 306. L. Departemen Kesehatan RI. 1997. Vicki Deakin. Sydney. Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Olahraga pada Berbagai Penyakit´. 1993. Jakarta.DAFTAR PUSTAKA Burke. L. Sport Nutrition. 1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press.H: Eating Weight disorders in the female athlete. The Complete Guide for Sport Performance. Australia. Wilmore J. S and Dr. 1995. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Gizi Olahraga untuk Prestasi´. Dietary extermism and eating disorders in athletes. Jakarta 1999. Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people. SKM. McGrow ± Hill Book Co. 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996. Jakarta. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Mc-Graw-Hill Co. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga´. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Hal 366 ± 372 Slanton R. Departemen Kesehatan RI. Canberra. Tim Penilai Jasa Boga. Australia. Clinical Sport Nutrition. 1996 Departemen Kesehatan RI. Asian and the Pacific. (1994). Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. 1994. Sydney. 1 (2) June 1991. Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat. Internal. 138 . FKM±UI. AIS. J. Eating disorders. Depkes. Ditjen Binkesmas. Sydnys. 1993. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. 1994 Read RSD (1997). 1995 Burke Louis.

Guyton. 2009. et al. Hill Book Co. Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes. Kazantzi Z. 84:452530. McArthur JW.O & Kaare Rodahl. 1997 Connor O. 1995 Burke Louis.Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Pedoman Pengaturan Makanan Atlet´. Surakarta.. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. J. Autralian Journal of Dietetic. Am Acad Orthop Surg.490-494. JAMA 1981. Silver. 1994 Christiana Phillipou. dan M. Departemen Kesehatan RI. Greene JW. Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training. Nutrisi dan Performance Athletic. American College of Sports Medicine. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret. and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control. vol. 2008.9. 2003. Marc D.246:1559±63. Sports Med.. Jakarta: EGC Klentrou. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. and Barry Braun. Departemen Kesehatan RI. J Clin Endocrinol Metabol 1999. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts. 139 . Jakarta 1993. Arthur C & Hall. Ruby. 2001. Markou K. Edisi 9. Use of Ergogenic Aids by Athletes. Vol 52 No. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. Presentation. Georgopoulos N. New York: Mc. 2003. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity. Helen. Onset of Puberty. Sri Mulyani. American Dietetic Association.4 Dec. Tara M. Carrie Sharoff.Graw-Hill. Compr Ther 1993.37. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women. Editor: Irawati Setiawan. Tina Du ek . 1993 Frisch R. Astrand. Dietitians Ass of Australia. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. P. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. No. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Theodoropoulou A. Br. Varaki L. Physiological Bases of Exercise.19:116-20. John E. Paraskevopoulou P. 2002. Ergogenic Aids Used by Athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046±E1055. 1996 D¶Eon. Brent C. Plyley. 1997. Textbook of Work Physiology. Gotz-Welbergen AV. Menstrual Frequency. P. Stuart R.1:61-70. Dan Grow. Chipkin. and Dietitians of Canada.

(4 Maret 2008). http://www. Nutrition Research Reviews. www. Croatian Medical Journal. J. http://www. 42(1):79-82.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise./olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ .com Zagreb University School of Medicine.cemcor. Prior.ubc.kalbefarma. Maughan. 2001. A Positive View of Women¶s Exercise..C.kompasiana.com/.kesehatan. 2007. 12: 255-280. 140 . Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance. Jakarta. Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB.Toho Cholik. R. Menstrual Cycle and Ovulation.74k. Ganyong..Pedoman Anti Doping dalam Olahraga. Lembaga Anti-doping Indonesia. 2007. Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?. Zagreb. 1999.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful