Tujuan Pembelajaran 1.

Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 ± 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

1

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

2

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

3

Selian itu. 19996). 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb. menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan. 2000). dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger. 1989 dalam Idrawagita. 2009). 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan 4 .(Haskell and Kiernan. serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. daya tahan otot yang cukup. akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat.

Dengan demikian. berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan. bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia. Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas 5 . sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani.keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan tubuh saat diam maupun untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu 2. sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. Menurut WHO. dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif. rohani. Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. 3. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu.

Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi. Yasashi. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Setelah melalui proses glikolisis. metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun. fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. roti. singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi.y Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan y Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Nurul Dina a. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan 6 . glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. Di dalam proses ini. sukrosa. kentang. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. walaupun bernafas dengan cepat y y Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody 4. Di dalam sel tubuh.

Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. Dalam proses ini. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ). Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2 Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat. ATP. metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks.Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh 7 .berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP b.

sirkulasi. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung 8 . untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. ekskresi : Cahya Ayu. Mison y Pada sistem kardiovaskular Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Pada proses ini. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat.yaitu trigeliserida. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen.

sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri.Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung). Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata.  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular. Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri. peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin. Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. jantung mekanisme ftekuensi disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus. Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda. y Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance). Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis. Pada olahraga sedang sampai berat. tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup 9 . utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis.

dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit. Kemudian pada keadaan kering.jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung. 400 ml melalui saluran pernafasan. 500 ml melalui kulit. berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. air dari makanan 1000 ml. y Pada sistem ekskresi Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan. ‡ Ekskresi pada paru-paru 10 .Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah. Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. Saat bekerja dengan berat. udara dapat menjaga kelembaban yang lebih. dan 1500 ml melalui ginjal. Selain itu. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml.

Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara. Dalam Sistem Ekskresi. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O). Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan. sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. telapak kaki. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. ‡ Ekskresi pada kulit Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. Pada saat seseorang berolahraga. Setelah membebaskan oksigen. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. dan wajah. Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. 2. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara 11 .

Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando.sederhana melalui kulit. Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari. menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. fosfokreatin. pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik. dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando. Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. 5. yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C. Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi. karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah. Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain : 12 .

Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian.1 : Skinfold Callipers 2. Lemak juga memberi bentuk tubuh. Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi. otot. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). tendon dan ligamen. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Gambar 3. struktur tulang. Pengukuran : Skinfold callipers. jaringan sekitar sendi. Kekuatan Otot 13 . Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.1. IMT Gambar 3.2 : Sit and Reach Test 3. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa.

Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung. Gambar 3. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh.adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot. Pengukuran dapat meliputi kekuatan.tahanan. Pengukuran : test lari 2. paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda. 14 . Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol. Bangku Harvard test.4 Km (12 menit). Hal yang sangat utama .serta kelelahan. merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.3 : Dinamometer Isokinetik 4. Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.torsi. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). Ergocycles test.

berdiri tegak lagi di depan bangku. suara detak jantung. o.p. berdiri tegak di atas bangku c. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o. o.p.p. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1¶-1¶30¶¶. 4.p.p. Diletakkan salah satu kaki di bangku. melakukan percobaan itu dengan 15 . 5. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis. 2.-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi. disuruh duduk. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan. Gambar 3. 3. atau dengan bantuan eleftrokardiogram. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o. Segera setelah itu.p. d. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o. b. O.p. yang dibedakan kurang antara sampai kesanggupan kesanggupan amat baik. Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch. Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit.4 : Bangku Harvard Test Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1. Orang percobaan (o.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi. dari 2¶-2¶30¶¶ dan 3¶-3¶30¶¶.

Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30¶¶ Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang 55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o. Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan.5 x harga denyut nadi per 30¶¶pertama Penilaiannya : < 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5. Gambar 3. Sit up test. Pengukuran : Push up test.p.5 : Push Up and Sit Up Test 16 .6.

3. Selain itu. terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1. 17 . Beban yang biasa diangkat. jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. Begitu juga dengan olahraga. 2. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun. jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani.6. olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat.

Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka. 2. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison. ‡ Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas. Usia muda (5 ± 17 tahun) Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular. 18 . dan penyakit hati. ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit.7. 3. Untuk usia 5±17 tahun. ‡ ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. ‡ Usia dewasa (18 ± 64 tahun) Dewasa usia 18 ± 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. diabetes. termasuk kanker payudara dan colon.

kecepatan rasio jantung mudah terkontrol menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat 19 . ‡ Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka. Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. ‡ Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing ± masing.‡ Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira ± kira 3 ± 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira ± kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga.

basket Melukis. hockey. basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. Jadi. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam. hockey. volley. merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Melukis. menyulam.pekerjaan rumah tangga Aerobic Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Sepak bola. merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik. seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan 20 . volley. menyulam.

dapat dikerjakan kapan saja. waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik. berjalan santai dengan irama normal dalam. dan (3) Berjalan kompetitif. dan dimana saja.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh. ada tiga bentuk utamaberjalan. di antaranya mudah. Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik. murah. maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin. serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. dan ekonomis inilah. 21 . yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal.konsumsi kalorinya akan meningkat 3 ± 6 kali (3± 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat. Ulatun) 1. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia. (2) Berjalancepat. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara. Oleh karena efektif. 8. sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan. berjalan cepat merupakan pilihan yang baik. efisien. tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa.

.Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin . kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka. merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari. dan (4) Race Walking. Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat. 3. Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan. Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. sehingga dalam waktu latihan itu. Menurut Giam (1993: 29). (2) Brisk Walking. Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki.Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling. Fleksibilitas 22 . Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan. pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan.melakukan latihan ringan. (3) Athletic Walking. 2. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit. berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman. lemak sudah terbakar.

Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot. 10. Yasashi) Badminton. dari betis ke persendian di pangkal paha. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. 7. yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi. pinggul. latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. 6. 5. 2. Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama. sepakbola. menyenangkan. dll. softball. pribadi. dan efisien. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu. basket.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki. istirahat 23 . Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat. 9. 1996: 6). otot di bagian punggung dan bagian pundak. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana. baseball. 4. Membangun sistem kekebalan tubuh. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung. tennis meja. hockey. yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama. sosialisasi. dan pantat.Pada saat pemanasan dan pendinginan. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael. tennis.

Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik.dan olahraga. metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti. pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh. Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. Dengan kata lain. mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya. dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. y Zn (seng) 24 . 2009). seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan. kekebalan. Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran. pengaturan suhu. y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh. perkembangan kognitif.

Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya. imunitas. pembentukan struktur sel. misalnya lemak dan protein. diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang. menjaga keseimbangan asam dan basa. Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro.Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim. 25 . Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera. 11. pertumbuhan dan perkembangan. aktivitas otot. kardiovaskuler dan fungsi hormonal. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. perkembangan. termasuk didalamnya neuromuskuler. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan. Selain itu juga mengatur sintesis protein. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot. dan lain-lain. jaringan dan organ tubuh. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme. dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. fungsi metabolik.

B6. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A. dan asam pantotenat. E. Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. folat. diet protein. dan K. absorpsi dan matabolisme Fe. D.perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. Energi merupakan kebutuhan terutama. niacin. B12. dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. Apabila tidak tercapai. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi. dan mencegah infeksi. dan integritas membran 26 . absorpsi Ca. Selian karbohidrat dan protein. vitamin. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. zat antibodi dan organel sel lainnya. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen. kontraksi otot. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin. biotin. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. pembekuan darah. enzim.

jagung. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak. metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak. Protein Protein disusun oleh asam-asam amino. kekebalan. sagu. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. Selain itu. Karbohidrat Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. 2. Terdapat pada beras. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. pengatur suhu. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi. perkembangan kognitif. kentang. Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat. ekspansi volume darah dan massa otot. yaitu: 1. 12. zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh. sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah: 27 . dll. oat. Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi. terigu. Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. ubi. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas. hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak. 2009).sel. gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita. maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis.

kedele. yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA). susu. biji bunga matahari. terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). Vitamin. dan cepat marah ‡ Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar Merupakan rangsangan saraf. Terdapat pada telur. Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah. wheat dan pasta. kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. 28 . 4. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. unggas. sereal. Lemak. membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. penyimpangan perilaku. ikan. lemah daya ingat. dan sayur. wijen). seperti roti. sereal. Sumber vitamin B5 adalah daging. Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat.‡ Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. kenari. ‡ Kolin. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi. yaitu: ‡ Vitamin B1 (Tiamin) Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat. tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak. asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. 3. biji-bijian. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan. Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh. kekacauan mental. DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh.

seperti yogurt. kacang panjang. dan produk-produk susu. daya konsentrasi lemah.daging. seperti sereal dan susu. telur. jus yang difortifikasi. 5. ‡ Fe Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. mentega dan sereal. asparagus. gandum. Sumber vitamin B12 adalah daging merah. kentang manis. Terdapat pada daging ayam. dan lemah daya ingat ‡ Vitamin B12 (sianokobalamin) Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. Asam folat terdapat secara alami pada bayam. ‡ Mineral Kalsium Kalsium membantu perkembangan tulang. dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. hati. brokoli. pisang. brokoli. kol. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. es krim. dan fungsi otak. kacang-kacangan. mudah letih. ayam.‡ Vitamin B6 (Piridoksin) Membantu perkembangan otak dan system saraf. dan makan yang mengandung susu. keju. ikan. susu dan keju. disamping membentuk sel darah merah baru. kerang. telur. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat. Sumber makanan yang mengandung Fe 29 . Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah. kebiasaan tidur yang buruk. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi. Kalsium dapat ditemukan pada bayam. ‡ Asam Folat Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. semangka.pok coy.

buncis. termasuk pertumbuhan dan perkembangan. sayuran. kebiasaan makan yang buruk. jantung sapi. yaitu : 1. kacang-kacangan. obesitas. sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. ikan. keletihan. kembang kol. kale yang kaya akan anti 30 . Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli. hati. daging ayam. Selain itu. produk susu dan bahan yang difortifikasi. Penelitian di Ohio University. Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam. menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. Air putih 3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air.misalnya. daging. sehingga penting untuk berbagai fungsi. dan bingung. ‡ Zink Zink merupakan bagian dari enzim. bokchoi. dll. Makanan yang mengandung zink. seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. daging. perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. cepat marah. kubis. misalnya daging. serealia. padi-padian. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak. kacang. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan. ‡ Iodium Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). sayuran berwarna hijau. 2. Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. kuning telur. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. reproduksi. fungsi sensori. tiram. anoreksia. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya. dan ikan.

bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. minyak sehat (olive oil. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin. sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. pegago. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. 7. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. Tapi perlu diingat. Caffein Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan. makarel. 3. Pegagan atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda. atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak.oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan. 4. pacul gowang. sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi. antanan). Apokad. tuna. misalnya kunyit. Ikan yang berlemak Misalnya ikan salmon. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi 31 . 5. kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan. 6. canola oil). kacangkacangan dan biji-bijian Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen).

gula alami bisa didapat dari buah-buahan. dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. 13. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup. rasberi. 32 . Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel. havermout/oatmeal. buah anggur merah dan ungu. terutama bluberi. Stroberi.dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. Beras merah. dan kacang polong. teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. Dark chocolate Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. 8. Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. 9. Selain itu. teh dan bir. 10. Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. mie goreng atau mie instant. bluberi Buah beri mengandung banyak antioksidan. y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. sayur. gorenggorengan. bawang merah. susu putih. red wine. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi.

minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak. diabetes. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah. tahan lama. serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. gorengan menjadi renyah. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. dr. stroke. Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. gorengan siap disajikan. Selama proses menggoreng. Hasilnya. gorengan 33 . dan gurih. dan memicu pertumbuhan sel kanker. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total. LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung. Setelah itu. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel.Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Ani Retno.

kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. mual dan panas. dan lemak. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis. rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. Selain itu. rasa udang. vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam. Jika dilihat komposisi gizinya. Bumbu mie. tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin. cabe merah. plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. gangguan tidur dan mual-mual. gula. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. mineral dan serat (namun. y Susu putih Dampak Positif 34 . misalnya garam. saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral).berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. kecap. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal. asma. mie memang tinggi kalori. bawang merah. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi. bawang putih. saus tomat. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten). Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung. baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet. kanker serta diabetes.

lemak. nafsu makannya menurun. teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson. dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker. vitamin A. fosfor.Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan. Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. serangan jantung. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak. Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan 35 . 2002). Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran y Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat. kalsium. Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya. Selain kandungan antioksidan yang rendah. karbohidrat dalam bentuk laktosa. selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya. Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker.

sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit. Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari. atau menyembuhkan suatu penyakit. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1. Apakah 8 jam = 480 2. merawat. les privat 1.5 jam. Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah.5 kalori. misalnya flu 36 . bimbingan belajar 2. les mengaji 1 jam.5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120 kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia. di antaranya : a. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah: Kegiatan Durasi (Menit) Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322 Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15. 5 jam. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi.5 jam = 150 1. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu. 14. yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah. ektrakulikuler basket 2 jam. Orang ± orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen.

Zn. dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12. y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca. y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk. Fe. Sebaliknya. asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe. Mencegah serangan jantung c. folat dan Ca. Mengurangi stress Akan tetapi. Di samping itu. penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter 37 .b. Secara umum. Mencegah kanker d. Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe. sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu. dan vitamin B12. misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah. penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu.

Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan. Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas. Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. y y Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E. kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk 38 . yaitu : a. b. Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang.y Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua) y Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca. kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan. tidak cukup tidur dan istirahat. Selain itu. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen.

Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. Disamping itu. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua. d. beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. Dalam kondisi tersebut. 39 . yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. f. diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran. suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi.menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Dalam hal seperti itu. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi. selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh. seng dan kalsium. Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. jaringa. Faktor stress Dalam stress. e. diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi. dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium. c.

Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando.g. lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun. lebih berat. Akan tetapi. 16. dan lebih berkepanjangan. maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. b. Tubuh merasa lelah lebih cepat. Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. Kasus-kasus lainnya. seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit Adapun sesuai dengan A My Pyramid. jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari. Performa fisik dan kerja menurun 40 . hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut : Dengan demikian. suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen. berdasarkan skenario.

Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas. vitamin dan mineral. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet. 2. Manfaat lainnya adalah: 1. perbanyak konsumsi ikan laut. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak. sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. tinggi sayur dan buah. Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. orang cenderung 41 . Untuk sarapan. tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. bergizi tinggi. Selain itu. serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia. 17. mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah. teh hijau dan air putih. padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. seringkali kita memilih nasi ataupun roti. Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak.c. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison. Ulatun) a. Sarapan membantu mengontrol berat badan. Emosi dan pikiran labil. sayur. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari. Rentan terhadap keadaan darurat d.

mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. Mempererat rasa kekeluargaan. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. Membuat lebih sehat. Hal ini tidak bagus. b. Aktivitas fisik Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal. sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh. Sebaliknya. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. 4. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa. 5. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik 42 . Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan. Seperti yang kita ketahui. E serta zat besi dan kalsium. Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin.makan banyak saat makan siang. 3. seperti vitamin A. D.

43 . mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan. Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Jumat (18/2/2011). seperti dikutip dari Healthwealth.yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan. meningkatkan kekuatan jantung serta membantu membakar lemak. Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan.

Jam 18. Februari 2007. April 1989. Wira Indra. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa. Barasi. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab. Mary E. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya ..pdii.D.45 WIB Lorraine paretta. Makanan untuk Otak ± Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda. New York : McGraw-Hill. www.15 WIB Sudarsono. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa. February 2007. Sato et al. 2004. Gordon M. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. Sagung Seto: Jakarta. Per-Olof Astrand. Cantik. 44 . Nuheri Yulianti. 2003. 2007. 2007. Phsyrol Genomic. Penerbit Andi. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. Dikases tanggal 27 September 2011.ac. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. M. Perspectives in Nutrition 7th Edition. McGraw-Hill. M. Jakarta : Penerbit Erlangga. Slamet dan Sri Hidayati. K. 2007. Anwari.id. Sehat.. Journal of the American Academy of Dermatology. Hermin Halim.DAFTAR PUSTAKA Soetjiningsih. Textbook of Work Physiology: International Student Edition. Diakses tanggal 27 September 2011. 2008. 13: 217-26. 2007) Satya. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak. Bernstein D.lipi. M. Penerbit Andi. William D.jurnal. Jam 18.id. Essensial of Exercise Pgysiology. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley. Kebugaran. Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional. Bumi Aksara: Jakarta. 1994.go. Poppy Kumala. Prawirohartono.D dan Kaare Rodhal.ui. Nani Cahyani. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Irawan. 1998 Wardlaw. "Biology of sweat glands and their disorders". www. Wahyu Adiwinanto. Semarang.staff. 1970. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja.

.go. 18 Maret 2010.id/archives/717.edu/Direktori/FPTK/JUR. Diakses pada tanggal 29 September 2011. Fajar. pada pukul 22. Diakses pada tanggal 29 September 2011. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak). DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH). 2000.upi. Imawati.15 WIB. 45 .pdf(diakses September 2011._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak.pdf.depkes. pada pukul 21.kbridoha.gizikia.21 WIB. ³KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar´.upi.10 WIB. Administrator. pada pukul 21.dwp._PEND.http://www. Suci Indah Faried) Sriwahyuniati. Diakses pada tanggal 29 September 2011. 22.36)s Setditjen.itb. diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha.html.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2. 27 http://www.id/index.chem. http://file. http://repository. Gorengan.com/artikel_bugar.ac. http://www.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in.

Namun. dan lelah sebelum bertanding. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih 46 . Kata Sulit 1. mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. Suplemen 2. tidak minum suplemen pada saat sebelum. Dosis Kata Kunci 1. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang.Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. Atlet 3. Cairan elektrolit 4. menjelang. tempe 2 buah. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat. dan setelah bertanding. dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Dehidrasi 5. tahu 2 buah. protein hewani. mengomsumsi sayuran 2 mangkok. ketika. letih. Mereka sering merasa pusing.

Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet. 47 .y y Lemah Pertandingan dalam waktu dekat 2.

Pohon Masalah Pusing Letih Lelah Menurunnya Ketahanan Tubuh Dehidrasi Gangguan Kesehatan Menurunkan Performa Atlet Status Gizi Atlet Konsumsi Suplemen Tidak Tepat Kurang Asupan Zat Gizi Kurang Minum Air Putih/Mineral Frekuensi Pemberian Jenis Dosis Pola Makan Salah Kebiasaan Makan Salah Kebiasaan Tidak Suka Minum Air Fobia BB Tingkat Pendidikan Kesadaran Pribadi Kurang Sumber Makanan Kurang Pendampingan Ahli Gizi Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat 48 .

Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Jelaskan kebutuhan cairan. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! 49 . Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5. Jelaskan kebutuhan KH. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. Protein & Aerob Anaerob)! 13. elektrolit. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15.Daftar Pertanyaan 1. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. Lemak. menjelang. Protein. lesu menjelang pertandingan ? 18. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! 8. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. ketika. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing. letih. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11.

yaitu menghasilkan energy. serta mengatur proses-proses kehidupan. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27. membangun dan memelihara jaringan. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. amenorrhea) ! 24. (Sunita Almatsier. 2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik.22. Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35% Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: 50 . Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet). Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Pembahasan 1. Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26.

Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya 51 .y y Usia (anak. Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup. Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. atletik (jarak menengah dan jauh). selama latihan aerobik ringan-sedang. remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance Contoh: renang (jarak menengah dan jauh). binaraga. pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan. dayung (canoeing. tolak peluru). Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena. Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak. Power ( angkat besi. rowing)  Strength Contoh : Speed power (atletik jarak dekat). renang (jarak dekat). balap sepeda (track jauh). dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. Karbohidrat merupakan sumber energi utama. karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi. balap sepeda (jarak dekat). leper cakram.

8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih.2 g/kg BB/hari. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat. sedangkan bila 52 . produksi hormon. Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan).y 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif y 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0. kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. juga setelah cadangan glikogen habis. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. mencapai 1-1. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat. dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. sedikit meningkat. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat.

Semakin berat 53 . Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan. sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan.2-1. Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. tergantng dari sifat atau macam olahraganya. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat. Namun. pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot. dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya).5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan. Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin. misalnya 1-2 bulan. Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat.latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. Jadi dianjurkan pemberian protein 1. Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. umur. keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif.

Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). produksi sel darah merah. pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein). Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin. menjaga kesehatan sisitem saraf. serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif. 54 . maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein. sistem saraf dan pencernaan. y - Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat - Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat berfungsi dalam kesehatan kulit dan - Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit. Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. karena kelebihannya akan dibuang bersama urin. berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari.olahraga yang dilakukan seorang atlet. serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak.

yaitu: 1. dan Klorida (Cl) 2. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. Jenis dari mineral ini antara lain. meningkatkan absorbsi Fe dan Ca. pertumbuhan. menurunkan tekanan darah. mineral dibagi menjadi 2 kelompok. serta meningkatkan endurance. dan Floride (F). yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh. dan X. Tembaga (Cu). Sodium atau Natrium (Na). peningkatan imun dan mencegah infeksi. Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Fosfor (P). dll. antioksidan. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan. diferensiasi sel. Iodium (I). pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak). Kalium (K).Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. y Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil. Mangan (Mn). Zat-zat tersebut merupakan komponen yang 55 . meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak. pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr. zat Besi (Fe). Vitamin A berperan dalam penglihatan. sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII. seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor. serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). Jenis mineral ini antara lain. antioksidan. melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi. Magnesiuum (Mg). Vitamin E sebagai antioksidan. IX. kalsium (Ca). reproduksi. Vitamin K protrombin). Sulfur (S). Seng (Zn).

sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga. senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen. Banyaknya jumlah karbohidrat yang 56 . Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale. hemoglobin. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. Oleh karena itu. dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan. kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah.penting dari struktur tulang. Selain itu. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. dan K. Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot. hormone dan enzim. kekurangan Ca. kejang. memelihara irama jantung. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ. Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya. jaringan ikat. 2. khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot. dan keseimbangan cairan tubuh. Misalnya. kekurangan elektrolit. dan tremor. kontraksi otot. atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi. Mg.

karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan.2 gr/kgBB  Memperkuat otot : 1.  Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga. seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1. kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi. antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB  Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh. Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam. beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%.dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut.5 gr/kgBB 57 . Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan. Oleh karena itu. Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak. sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak. pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%.

5 25-45 20 7-10 450-600 0.004-0.0 gram/kg BB.5-2.009 2. hidrat arang 60-70% total kalori Tabel.3. Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2.8-3. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1.8 20-35 Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 58 .5-4 4-5. lemak 20-25% total kalori.

Perbaikan status gizi. sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. Perencanaan gizi meliputi: 1. 3. pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. Pemulihan status gizi. 4. terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan.4. dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal. 2. 1993 :34) 59 . Pengaturan gizi pertandingan. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI Perbaikan Gizi Status XXX - - Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status XXX XXX XXX XXX XXX - - - XX XX XX - XXX (Sumber: Depkes RI. saat bertanding dan setelah bertanding. pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. pertandingan dan transisi. dilaksanakan pada periode transisi. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan. Pemeliharaan status gizi.

Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. tidak cocok digunakan pada atlet. dayung. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. sangat bervariasi. Pada beberapa kasus. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. 60 . seperti wrestling. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum.5. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. tinju.

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

y

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat. 64 . misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya. Caxon F. Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi. Milo. misalnya: Calcium D-Redoxon. Suplemen makanan dalam bentuk cair. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. Ensure. suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu. misalnya: pocari sweat. Sustacal. y y Multivitamin dan mineral. Zat besi dan kalium Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet. maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi.6. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. misalnya: Sustagen. Misalnya. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh.

Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen. misalnya perokok berat. misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. stres. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. Sebagai contoh vitamin C. Pada megadosis. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes. tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. Pada umumnya. dan diare. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. misalnya meninggikan kadar asam urine. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator. tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami. bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan. dll. dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter. 65 . maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. batu ginjal. pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi.vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout.

Jelaskan kebutuhan cairan. Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi. elektrolit. Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (body¶s fluid compartement). dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra 66 . bikarbonat Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh. kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif). menjaga pH tubuh. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Kebutuhan akan air kira ± kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut: Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL Selain air. Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. kalsium Klorida.serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium. Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel.7. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya. elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit.

kekuatan otot dan performa fisik. Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat. Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh. pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. 67 . koma dan kematian. dispnea. akan menyebabkan kelelahan karena panas. akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah. ketahanan otot. pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan. Kelelahan dibagi dalam dua jenis. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral). dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan. Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan. heat stroke (kebingungan mental. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga. akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. peningkatan aliran darah otot ini berkurang. sakit kepala dan kebingungan). dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. Oleh karena itu. Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh. Kelelahan Selama berolahraga (otot). local fatigue (kelelahan bersifat local). Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. Demikian juga suhu tubuh yang meningkat. Pada orang yang kekurangan K+. yaitu: a. K+ menyebabkan dilatasi arteriool. b. terutama pada tahap awal.sel.

Vit B1. yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu. Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin. 2008).000 I.U. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100. Suplemen Vit A 25. nyeri abdomen.8. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload. kulit mengelupas dan kerusakan hati. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi 68 . Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A. niacin. sakit kepala.000-30. 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti. kehilangan nafsu makan.000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams. 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe). Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan. Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan. Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting. Vit B6. sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis. asam pantotthenat dan Vit C. Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis. osteoporosis dan hip fracture. meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu. Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw. kecuali terhadap Fe. Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien. sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. konstipasi dan mudah terkena infeksi. komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. nausea.

yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan. tetapi ternyata juga dapat menyebabkan kerusakan syaraf. hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas. Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti. pusing. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti. jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi.00055. Gejalanya adalah 69 .2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan. Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala. rambut rontok. y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG. 2008). Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16. maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi. 2002).juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw. Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya. rasa nek. tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. kulit mengering. Selain itu menurut Mark Levine. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik). vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan).000 RE untuk jangka waktu lama atau 40.000 RE sehari. dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala.

diare. Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari. menunjukkan gangguan saluran cerna. y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. seperti lemah. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi 70 . kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. y Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal. sakit kepala. seperti ginjal. dimulai dengna semutan pada kaki. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis. kurang nafsu makan. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. paru-paru. Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan.kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh. gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak. rapuh tulang. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia. Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. muntah-muntah. Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah. dan organ tubuh lain.

sakit kepala. serta luka pada kulit dan system saraf. diare. Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol. muntah. mengubah nilai lipoprotein. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian. demam. y y Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi 71 Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah. kelelahan yang sangat. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi. rambut dan kuku rontok. Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi. anemia.y Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium. begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. y y y Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. y y Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati. y . diare. Gejalanya yaitu rasa nek. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare. diare. mengigau dan pingsan. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas. dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis. denyut jantung meningkat. dan gangguan reproduksi.

usia. sakit di daerah dada. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin. 72 . Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental. gatal dan muntah. dan latar belakang kehidupan atlit. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan A. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga). Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan. kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak. diare.menjadi kekuningan). semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung. asal cabang olahraga. 9. mulas. SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya.

Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal. baik fisik maupun mental. Keragaman Cabang Olahraga. seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. wasit. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu A. Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. Umur bervariasi. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. petugas. gizi seimbang. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet. Keterangan tentang konsumen 1. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. harga layak serta aman. offisial. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan. sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding.B. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. Ciri peserta olahraga : a. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali. harga. b. kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73 .

Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan. B. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. agama dan kepercayaan. Macam dan Jumlah pegawai 74 . Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang. sosial budaya. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan. 2. 4. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es. transportasi. selama latihan dan sebagainya). selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan. 2. latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi. y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu. kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan. frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun.latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. 3. distribusi. koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan. merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1.

Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. penyediaan kebutuhan pasien lain. tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. C. 4. ataupun penyediaan pelayanan khusus. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. Menambah rasa kenyang 75 . Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi D. Bau 7. Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu. dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan. y Perbedaan keadaan udara. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal. Konsistensi 2. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen. Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1. Keempukan 5. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia.y Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu. Warna 6. dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna y Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu. Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia. Suhu 3. 3.

Persiapan a. Bentuk/ukuran 8.4. Pemusatan Latihan 1. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari. B. 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu. Masa Pertandingan 1. atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. 3. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. 2. Tetapkan pola makan. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata. dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari. Catat kerahasiaan makan atlet. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada. 76 . menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. g. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya. Teknik Persiapan Langkah-langkah Penyusunan Menu A. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f. jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b. 7 hari. peralatan dapur yang dimiliki.

Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi. jumlah hari libur 77 . Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi. Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a. bentuk dan variasinya. sayuran. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. Makin banyak makin baik. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. siang atau sore. b. d. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai. Disusul dengan lauk nabati. yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu. konsistensi. Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan.2. komposisi. sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. warna. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. buah dan akhirnya makanan selingan e. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan. Menyusun menu a.

Warna merah berarti berhenti. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng. Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu. dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk 78 . 10. atau termasuk dalam daftar larangan IOC. suplemen multivitamin dan mineral. colostrum. cytochrome c. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. echinacea. suplemen kalsium. glutamine. kafein. artinya jangan dikonsumsi. ephedra. Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. suplemen besi. DHEA.b. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan. 19-norandrostendedione. Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat. 19-norandrostendediol. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31. creatin. ginkgo biloba. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. chromium. HMB. Warna kuning berarti hatihati. coenzyme Q10. glucosamine. antioksidan. carnitine. Warna hijau berarti boleh dikonsumsi.

sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang ³terdaftar´. kontrol. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi. (2) secara psikologis. misalnya suplemen creatin. dan (5) secara nutrisional. misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. seperti hipnosis. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan. termasuk produksi. Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal. Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi. misalnya doping darah. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 79 . Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan. misalnya suplemen anabolik steroid. yaitu (1) secara mekanik. (3) secara fisiologis. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet. baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori. misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan. (4) secara farmakologis.memonitor. dan efisiensi energi. Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga.

2. di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. fruktosa. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. Creatin Monohydrate 80 . Sebuah penelitian yang menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik. maupun dalam meningkatkan performans. dapat juga berupa protein batangan. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. Sebagian besar berupa protein susu. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat. b. sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin. Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai ³sport drink´ biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin. c. dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. Protein dan Asam Amino Hingga saat ini. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek.1. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer. Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan. sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. VO2max.

Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya. dan phytochemical. membantu membakar lemak. vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. Seperti diketahui. Tujuan dari pemberian antioksidan. Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein. seperti daging merah. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet. dan metionin oleh hati. serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. dan testis. dan sekitar 5 % di jantung. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. arginin. Apabila hal ini berlangsung lama. memperbesar otot. 3. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat. dan pancreas.Creatin monohydrate diklaim dapat meningkatkan kekuatan otot. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. mineral. ginjal. pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari 81 . vitamin. Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. 4. Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim. Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. otak. suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan. dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin. Namun demikian.

kondisi awal. the dan minuman cola. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi. namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut. Dosis selenium lebih dari 900 µg dapat menyebabkan efek mual dan muntah. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. konsentrasi. sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan. diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga. 5. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi. oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. vitamin C 150 mg. Namun demikian. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg. terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. penggunaannya tetap harus berhati-hati. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi. dan mencegah penuaan dini. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi. asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran. maka dinyatakan sebagai ³doping´. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik. Kafein digolongkan sebagai stimulan. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas. dan selenium 50-100 µg. dan daya tahan. 82 . 6. karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek. vitamin E 50-80 mg. melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan.

Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. dan zat-zat aktif lainnya. yaitu anabolik agent. Menolak menyerahkan sampel 4. Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan). anabolic steroid (meningkatkan kekuatan). BCAAs (mengurangi mental stress). Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi. Selain yang telah disebutkan di atas.2 g protein. Dosis harian dari akar kering ginseng 0. Dosis toksik pada manusia belum diketahui. memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang. Merusak atau upaya merusak sampel 5. hormon dan zat terkait. 70 g karbohidrat. beta-2 agonist. dan menjaga kesehatan. Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. tergantung pada dosis. meningkatkan konsentrasi. desain penelitian yang digunakan. 12. antagonis dan modulator hormon. Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan. karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain. Mengunakan. Zat-zat terlarang. penggunaan ginseng harus berhati-hati. dan tipe ginseng yang digunakan. misalnya efedrin. buffer terhadap asam lemak) Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. yang tidak selalu tertulis dalam kemasan.5-2 g per hari. cara pemberian. Meskipun diperbolehkan. EPO/ 83 . Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori. 3. meningkatkan libido. memiliki. beberapa vitamin. berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP.

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2. Tujuan pengaturan makan: 1. 4.sesudah latihan. makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. 9. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar. 3. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. 87 . Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat. 8. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. 2.

jenis hidrat arang. adanya zat gizi lain. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. 4. waktu mengkonsumsi hidrat arang. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. y 2. B. 3. 5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.A. Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi. banyaknya pengosongan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Prinsip pengaturan Makanan : 1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas 88 . Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.

Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.y Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek. y Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental. di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. lama pertandingan. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman. kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus. konsentrasi dan keterampilan y Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan y Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet. cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. waktu istirahat. cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus. y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh. Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung. y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. 89 . atau waktu tanding. atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. dipengaruhi oleh volume. penggantian pemain. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama.

Makan pagi dapat berupa snack berat. makan pagi dan siang pada hari bertanding. sayuran dan buah. Pilih makanan yang telah dikenal atlet. seperti supermi atau roti. makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 ± 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur.30. Menjelang tidur. juice buah dan the. Pertandingan pukul 10. minum extra cairan. maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis. makanan utama lengkap.00 ± 5. Makan pagi pukul 5. Makan pagi jam 7. (hidari gorengan 90 . C. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08. lauk pauk dan buah. Pertandingan pukul 14. teh dan lain-lain. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose. makanan ringan misaln. misalnya Krakers.00: Makan malam sebelum bertanding. roti dan lainlain 1 ± 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice. 2 ± 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil.00. makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.00: Makan malam sebelum hari bertanding.ya roti bakar tanpa margarin isi selai.00 : Makan malam sebelum hari bertanding.y Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar. buah. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya.

makan sianganya makanan rendah lemak. berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. biskuit) setiap 1. kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium. makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. makan siang 13.00. belimbing dll 6. Untuk memulihkan kadar gula darah.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%. Setiap penurunan 5000 gram berat badan. berarti makanan tidak boleh digoreng. makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers. Pada hari pertandingan. dan makan pagi. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.k satu macam dan buah. D. havermoot.008. krackers. 5. 7. 4.5 ± 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal. 2. Pertandingan pukul 20. Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup.00. Minumlah air sebelum merasa haus. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Minum extra cairan sepanjang hari. 3.dan santan) lau. Makan pukul 17. 91 . misalnya juice tomat.00 menjelang pertandingan. terdiri dari makanan ringan seperti roti. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7. biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena. tidak menggunakan santan kental.

Lemak. glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat. 5. supermi dan lain-lain. 92 . terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr). Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur. Pada saat berolahraga.8. mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP Di dalam jaringan otot. lemak dan juga protein. 4. 12. Cara pemberian : 1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 ½ jam setelah bertanding. 2. 3. hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. 9. sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. 10.3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). 1-2 gelas cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk).

Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi.Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan. Proses metabolisme secara anaerobik 1. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat. Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik. proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O). lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik. bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme 93 . Di dalam otot. Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat. Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi. Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat. energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik. metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat.

Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. 2. Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik. Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). Dengan bantuan enzim creatine kinase. 94 .3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi¶ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil. Melalui proses hidrolisis PCr. energi dalam jumlah besar (2. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa. Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik.energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen.

produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat. Semua jenis karbohidrat yang 95 . kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda. Diantara ketiganya. Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km. Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon. 1. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna. Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan. lemak dan juga protein. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar. kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah. molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel. simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga. Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk meregenerasi ATP. 3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa.glikogen). maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. Pada saat berolahraga. glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh.Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh.

NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. Di dalam sel tubuh. Dalam proses ini. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2 Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif.dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. ATP. molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP 96 . sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Di dalam proses ini. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2). Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. Setelah melalui proses glikolisis.

terutama lemak. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif. 13. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh Terdiri atas 97 . Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides).terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida.2. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Pada proses ini. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Pada manusia.

Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air. Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial. tingkat aktivitas fisik. dan 80% jaringan adipose. dan jenis kelamin. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga. Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17% 5-8% 10-15% 15-19% Tidak ada data 15-22% 12-18% Bulu tangkis Rowing 98 . Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya.

Ski Renang Tennis 7-12% 9-12% 12-16% 15-22% 14-24% 16-24% Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli 8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14% 12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25% Angkat besi 9-16% 5-16% Tidak ada data Tidak ada data Gulat y Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot. 21% protein. Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter. 99 . seperti tubuh seorang atlet.  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung). dan 7% tulang. biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet. Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri. tulang dan cairan ekstraseluler Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%.

intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain.Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB) Otot (40% Kat A BB) i ni On on Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang. air. komponen protein dari adipose. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit): 100 . organ vital. dan mineral. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit. anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh. protein. kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung. Untuk mengukur komposisi tubuh. otot. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis. Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler. 14. dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya. kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass.

5 menit/km 101 .5 menit/km 10 12 14 15 17 -5 menit/km 10 11 12 13 15 15 17 18 19 20 .9 km/jam .Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : .5 menit/km 7 2 5 4 4 5 6 10 8 3 6 5 5 6 7 12 10 4 7 6 6 7 8 15 11 4 8 7 7 8 10 17 12 5 9 8 8 9 11 19 Lari : .bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : .15 km/jam 3 5 4 6 4 7 5 8 6 9 .8 menit/km .5.10 menit/km .4.

rekreasi . Namun hasilnya bisa berbeda.gaya bebas . tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik.gaya dada Senam Senam aerobik : .terampil Tenis lapangan : .latihan . Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam.bertanding Tenis meja Tinju : .bertanding Yudo 9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10 10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12 12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14 13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17 Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha.pemula . Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan 102 .gaya punggung .-4 menit/km 13 8 15 10 18 11 21 12 23 14 Renang : .

berlari delapan menit per mil. Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. Berdasarkan komponen-komponen tersebut. 15. dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan 103 . terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. maupun di treadmill. Latihan ini bisa dilakukan di jalan. tergantung gaya renang dan kecepatan. Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang. jogging track. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523. Kalori yang dibakar 500-800 kkal. Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras.

BMR + SDA (10% BMR). Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 ± 18 Energi th (kalori) 18 ± 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 ± 60 th 104 . Tabel 1. Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin. umur dan berat badan. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR.

4 1. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan ± sedang Laki-laki 1.2 1. baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).Tabel 2.7 Perempuan 1.5 1.5 1. Kemudian.2 1. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 ± 18 th Energi (kal) 18 ± 30 th 30 ± 60 th Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.6 105 .4 1. Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai.

8 2.0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4.5 kalori/kg berat badan 106 .3 1. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.8 2. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan.1 2. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu.7 1. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi Anak lakilaki dan perempua n 10 ± 14 15 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 16 ± 18 0. maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5.Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali 1.

Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang.6 x 1640 = 2624 Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Selain itu. IMT = 60 : (1. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1.6 (tabel 3) 1.6)2 = 23. misalnya pergi ke kampus. 107 . Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori. belajar. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit.

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 ± 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 ±250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 ± 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki ± laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh. y y Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu. Jelaskan kebutuhan KH. y Penurunan BB yang diharapkan 0. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria y Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1.5 ± 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa. dan memperbanyak minum air putih. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. 20. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Protein.21. Secara umum istilah 111 .y Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. sayuran berdaun. y Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Menambah porsi buah ± buahan. Pada beberapa kasus. y y y y Mengurangi asupan energi 500 ± 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi. yang lebih cocok dengan tujuan atlet.6 g/kgBB/hari. Mengurangi makanan berlemak. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan.

Kedengarannya aneh. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot.lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. sangat bervariasi. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein.600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3. dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g 112 . IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. Untuk membangun dan memperkuat otot. dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini. seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. Sebanyak 15% dari 2. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. melainkan latihan. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Sebanyak 15% dari 3. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga.600 kkal.600 kkal. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Latihan yang intensif yang membentuk otot. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot. tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape). tidak cocok digunakan pada atlet.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi.

sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Sebagai sumber energi. Namun. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan. sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya. 113 . berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus. steak. baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. karena menghasilkan 4 kkal/g protein. dan melalui membran sel kedalam sel-sel. sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh. Selama aktivitas fisik. telur. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. protein ekivalen dengan karbahidrat. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein. dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. ayam lebih banyak untuk pembentukan otot. otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. oduksi hormon.protein dari hidangan makanan yang sama. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot. protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak.

Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan 114 . star jumps. otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan. push up. squat thrust. Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. Pelatihan kebugaran menurut Dr. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan. Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga. atau keduanya dalam proses kontraksi.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan. jumping jacks. y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak.21. Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. Contoh latihan senam dan angkat besi. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi. kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot. Latihan ini terdiri dari sit up. y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan. dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto.

Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah Pengalaman Kenneth Dr. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia 115 . Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). 22.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan. tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional. Cooper dalam membimbing atlet professional. Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah. menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet. sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat.menurunkannya ke titik Anda memulai. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi.

Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon). Biasan. menggunakan diuretika atau obat pencahar. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. 4. 3. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. Anoreksia Nervosa: 1. Ada yang menggunakan suplemen rotein.olahraga. berpuasa. Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. 116 . mikronutruen.ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani. 2. sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang.

Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan. lahap dan banyak dalam waktu tertentu. 4. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau. 5. Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres. menggunakan obat pencahar atau diretikum. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. merupakan trias penyakit/kelainan. 3. atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan.Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja. dia dapat melanjutkan lagi makannya. Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya. Pengulangan makan cepat. 117 . Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih. berdiet ketat atau berpuasa. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). 2. Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. Bulimia Nervosa: 1.

Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan. Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. obat pengurusan badan. diuretikum. pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa. mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat.Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh. Penggunaan obat pencahar. Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik 118 . Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan. Depresif/perasaan tertekan. dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.

berat badan dan diet. Mencampurkan bahan makanan 119 . tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru. Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen. penari dan atlet loncat indah. Usahakan pola makan normal/biasa. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. 3. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi. Ubah sikap abnormal tentang makanan. 4. Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien. kalsium dan seng. bukan benar-benar vegetarian. pelari. hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. 3.Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. 2. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. pesenam. Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi. makan pasien perlu dirawat.

Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga. Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot. 5. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. atau disebut aritmia ventrikular. kondisi ini 120 . sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein. terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya. Tetapi selain itu juga masukan besa. yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung.Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda). 6. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. 23. amenorrhea) ! A. dilaporkan oleh peneliti dari Eropa.

Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. Meski demikian. Ventrikel merupakan bilik dari jantung. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang. arrhytmia. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. ahli dari Belgia. tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel. sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter. Klentrou and M. dan osteoporosis. Plyley: 2003). seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda. Yaitu eating disorder¶. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya. yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh.5-2. Heidbuchel mengatakan. B. Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya.merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. Pada penelitian ini. kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya. dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal. disfungsi menstruasi. terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian. 121 . Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi.0 tahun (P. dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel. Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal. dengan penundaan menarche selama 1. University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC).

dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks. Yang umum terjadi adalah amenore sekunder. untuk meraih prestasi optimal.5 sampai 2 tahun. komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan. 2001). 1990). termasuk menstruasi pada atlet wanita. terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon. Oleh karena itu. Sedangkan program latihan terus dijalankan. memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1. pada beberapa cabang olahraga. terjadi siklus menstruasi yang tidak normal. Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita.Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal. atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Selain penundaan onset menarche. seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai. berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek. atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat. Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh. Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi. menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. Sebagai akibatnya. lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang 122 . Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche.

menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior. Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren. beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha. Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga. 2001). karena olah raga dapat menimbulkan ¶stress oksidatif¶ atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga. serta penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik. Dari hasil penelitian diketahui. Dampaknya memang tidak instan. sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. 2007) C. tumit). atau atlet angkat berat/angkat besi. Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif. Selama berolahraga. konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali. apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai. Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh. beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. hypertensi. yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai 123 . Namun. 90-95 persen akan diubah menjadi air. misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. seperti Diabetes melitus. Atlet lari sprint. tapi nanti 10-20 tahun lagi. maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh. Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi. lutut. contoh: terjadi disfungsi hipotalamus.lebih rendah (Warren. 2001):  Adaptasi endokrinologi.

tidak sedikit dialami para mantan atlet. Gangguan pada Jantung. Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara ½ . (F. Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul.1 jam. yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali. kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang. agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan. akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin. yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan. Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan. jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin. pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya. kelenturan (elasticity).T. Detak nadi maksimal adalah 220 usia. misalnya bulu tangkis. Bagi atlet yang jujur¶ tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun. Untuk memperoleh itu. Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung.). dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik. bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping¶ untuk memaksimalkan kekuatan. Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen). yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit. Intensitasnya terukur. dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu. yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti.I. walaupun usia terus bertambah. Frekwensi teratur. sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh. tetapi justru over trained¶ yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan. karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat. olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur. Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin. lutut dan tumit. karena selama menjalani kariernya sebagai atlet. tidak berlebihan. 124 . rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek). angkat besi. olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki.prestasi maksimal. Para atlet olahraga.

 Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo.  Berat: Depresi. selain itu terjadi pemecahan karbohidrat. kelelahan otot berat. perubahan fungsi imunologis. meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo. lelah. contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH. Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan. lelah otot persisten. 2001). penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo. distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo. dan lemak. dan perasaan burnout. gangguan mood. Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah. Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal). kelelahan otot ringan. 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo. gangguan tidur jangka pendek. dan tertekan.D. 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo. 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo. penurunan nafsu makan. Perubahan imunologis. penurunan aktivitas seksual. Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet. gangguan persepsi panca indra. 125 . meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat. 2001). 2001). gangguan tidur jangka panjang. 2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo. dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca. 2005). 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor. Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik. contohnya: menstruasi tidak teratur. Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi. yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat).

Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik. durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum.  Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip ³no gain no pain´ serta frekuensi latihan yang sangat tinggi. jika panjang kedua tungkai tidak sama. Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki. sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al. Sebagai contoh. Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al.a. otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki. frekuensi. Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh. tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah). Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury. maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang. maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. 1997). Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen. lutut dan tungkai.  Kelainan Struktural. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari. Menurut Bahr et al. lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata. 126 . Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku. 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi. 2000).  Penggunakan intensitas .

Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur). Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen- 127 . panas dan penurunan fungsi. rubor (warna merah). Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang.Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak. Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit. tendon dan ligamen akan mengalami robekan. 2000). Apabila tanda peradangan awal cukup hebat. kemerahan. Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit. kalor (peningkatan suhu). cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga. Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah.  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum.  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya. Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya. Tendon & Ligamen. sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya. biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera. Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu. Kelemahan Otot. Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit. Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan). Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. angkle (pergelangan kaki). lutut dan panggul. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan. Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi. dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994).  Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan. maka otot.

tidak tahan melihat darah.  Patah tulang stress. patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek. Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari.  Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan. kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al. Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan. 1992). Sedangkan. kurangnya pemanasan serta peregangan. dan glukosa. Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. 2001). dimana tulang retak. Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara. 128 .  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat. atau orang yang anemia (kurang darah). lelah. berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh. dimana tulang terputus sama sakali. takut. baik pada tulang maupun tulang rawan.  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh. pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan. penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah.  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri. 2000).  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit. pecah atau patah.ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera. Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar. tetapi tidak terpisah. oksigen. disebabkan oleh berkurangnya aliran darah. adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al.

Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. (Stevenson et al. 24. istilah dalam olahraga. masalah fisiologi olahraga.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet. nama juara olahraga. Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka. y Janet Pritchard : Hubungan baik. dll dengan atlet. ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi. 2. Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. pengaturan tempat duduk. sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. sampaikan terlebih dahulu. Membina suasana menyenangkan. 129 . sehingga atlet merasa dihargai. Tujuan : 1. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang. dll. pencahayaan. y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit. ribut/privat. keterampilan. 2000). Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. saling menghargai komunikasi lebih efektif. familiar/asing. sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya.

b. Kooperatif 4. mana yang terbaik bagi atlet. pola makanan. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi. pantangan. Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. e. Sosekbud. y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman. Data pribadi TB. frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai latihan/pertandingan d. BB. Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum. 3. Pendidikan. c. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. y negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi Implementasi 130 . kebiasaan makan (Suka/tak suka. c. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. y Perencanaan a. Atlet mengetahui masalahnya. alergi). Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. 4. Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a. Aktif-Positif 3. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah. b. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur.2. Umur. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2.

kebiasaan diskusi lebih terbuka y Evaluasi a. Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet. d. leaflet. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya. Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet.dsb) b. dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams. booklet. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. flanelboard. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet. TV. flipchart. 131 . Gunakan sumber daya yang ada (food model. konsultan gizi. pelatih/pembina. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. 25. c. Kaset. pelatih.  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo. Untuk orang lapangan (atlet.a. 1989).

vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic 2. farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1. alkohol. dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 ± 3 jam sebelum pertandingan. yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian. Faktor ± faktor untuk pemberian : 1. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis Contoh. 132 . Waktu pemberian. gizi. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis. y y Ergogenic gizi : karbohidrat. Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0. Dosis diluar tersebut tidak efektif.Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya.3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. elektrolit. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. beta blocker. Doping darah akan efektif bila diberikan 1 ± 2 minggu sebelum pertandingan. anabolic steroid. amfetamin.

Asam Amino dan diet tinggi protein : a.3 g per Kg BB per hari. b. sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz. Goos dan Stanko. aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1. Kebutuhan protein sangat individual. c. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu. Cairan yang dianjurkan : 5 ± 10 % KH + NaCl 20 ± 50 mml/L 100 ± 200 cc setiap 15 ± 20 menit.8 g / Kg BB / hari. kebutuhan protein sekitar 1. Pemberian Bikarbonat : a. d.2. a. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 ± 4 seminggu dengan 65% Vo2 max. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a. Kesimpulan.75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam KH ± elektrolit cair pada latihan yang lama (3 ± 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. c. b. 4. Aktivitas rendah : (35 ± 50% Vo2 max) = 0. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic 5.2 ± 1. Syarat pemakaian : i. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak) 3. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai. 1990). KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0. Zat harus aman. ii. Secara umum meningkatkan kinerja 133 . c. rekomendasi. b. 2. Vitamin dan Trace Mineral a. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b. Cara pemberian : hanya sekali ± misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat.

1966). Data didapat secara empiris dari pelatih. Kokain : a. Sangat komplex. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. 6. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. pencipta dan pabrik 26. bentuk sepeda dan keadaan jalan b. pemberian 0. 8. atlet. Amfetamin. Beta-Blocker. tetapi untuk SA masih banyak kontroversi. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk penatalaksanaan gizi. Termasuk doping 7. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7 c. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. tetapi banyak kontroversi. b. Mariyuana dan Beta-blocker : a. disamping latihan teratur dan terprogram. Alkohol. Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang. b. Ergogenic untuk bersepeda : a. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. b.b. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max. 134 . Kafein. Termasuk doping Sebagai stimulans SSP 9.3 g per Kg BB tingkatkan prestasi. menyangkut segi = teknik bersepaeda. b. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet. (Jelliffe. termasuk doping pada panahan dan menembak 10.

pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin.  Pemeriksaan Antropometri Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik.  Pemeriksaan Biokimia (laboratorium) Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). subscapula dan suprailiak). tidak kenyal. kusam. transferin. biokimia. dan mudah radang Rambut : berwarna pirang. antropometri.I. biofisik. pecah. dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah. trisep. Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep. 135 . Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis. hiperpigmentasi (gelap). mudah rontok. perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik Dalam pemeriksaan ini. Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas. kering. Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. berdarah.1 mm. bersisik. Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0. mengelupas. kasar.

27. dan faktor ekologi).glukosa. Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi. hingga setelah pertandingan. selama pertadingan. fungsi ginjal. dietary record. Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3. antara lain Calorimeter Indirect. CRP dan sebagainya). Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya. body image. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi. y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall) Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall). profil lipid. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario. Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan. diperlukan : 1. II. Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya. jenis kelamin. Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi. statistic vital. dan metode penimbangan makanan (food weighing method). sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4. dan fungsi sistem imun (hitung limfosit. dan pola makan atlet. usia. Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga. fungsi hati. dimulai sejak sebelum latihan. diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. da berat badan 136 .  Pemeriksaan Pendukung. Rontgen Tulang.

137 .6. Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet.

1995. Sydnys. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Sydney. 1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. Gizi Atlet untuk Prestasi. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. L. Asian and the Pacific. Burke. S and Dr. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga´.1998.DAFTAR PUSTAKA Burke. Allen & Unwin. Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. 1995. Jakarta. Louise Burke.H: Eating Weight disorders in the female athlete. Australia. Jakarta 1993. Sediyanti. The Complete Guide for Sport Performance. Sydney. Wilmore J. J. 1996 Departemen Kesehatan RI. 1994 Read RSD (1997). Dietary extermism and eating disorders in athletes. Jakarta. Departemen Kesehatan RI. Clinical Sport Nutrition. McGrow ± Hill Book Co. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Olahraga pada Berbagai Penyakit´. Tim Penilai Jasa Boga. Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people. Canberra. Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Hal 366 ± 372 Slanton R. Depkes. FKM±UI. Australia. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. 1993. 1 (2) June 1991. Dalam : Wahlqvist M L (Edit). Mc-Graw-Hill Co. AIS. Th. Sport Nutrition. PON XIII. Jakarta 1999. Vicki Deakin. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. SKM. L. Modulon. Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya. Hill Book Co. Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat. Eating disorders. 1997. Departemen Kesehatan RI. 1993. 138 . Internal. Jakarta 1993. Allen & Unwin. 1995 Burke Louis. Jakarta. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Gizi Olahraga untuk Prestasi´. Jakarta 1997. 1994. Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan. 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. (1994). Dalam: Burke L and Deakin V (Edit). Hal 285 ± 306. Ditjen Binkesmas. ³Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga. Departemen Kesehatan RI. Depkes. Food and Nujtrition.

Hill Book Co. P. Autralian Journal of Dietetic. Georgopoulos N. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group.O & Kaare Rodahl. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Stuart R. Tina Du ek . 2002. and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control. No.Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Pedoman Pengaturan Makanan Atlet´. 1997 Connor O.4 Dec. Guyton. 2009. 2001. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet.. 2003. Nutrisi dan Performance Athletic. Dietitians Ass of Australia. dan M. New York: Mc. Br. Chipkin. Astrand. Am Acad Orthop Surg. Markou K. Greene JW. Tara M. Carrie Sharoff. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity. Departemen Kesehatan RI. Textbook of Work Physiology. Edisi 9. 84:452530. and Barry Braun. Jakarta: EGC Klentrou. Sri Mulyani. 2003.490-494.9. Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes. Surakarta. J Clin Endocrinol Metabol 1999. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women. Plyley. 2008. Paraskevopoulou P. P. 1997.Graw-Hill. Kazantzi Z. Compr Ther 1993. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. Brent C. John E. 1996 D¶Eon. Editor: Irawati Setiawan. Dan Grow. Varaki L. Marc D. McArthur JW. Silver. Physiological Bases of Exercise. Presentation. Theodoropoulou A. Vol 52 No. Menstrual Frequency. Use of Ergogenic Aids by Athletes. Helen. Onset of Puberty. 1993 Frisch R.246:1559±63.1:61-70. et al. Gotz-Welbergen AV. vol. Ruby. American Dietetic Association. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. 1995 Burke Louis. Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training. 1994 Christiana Phillipou.. JAMA 1981.19:116-20. and Dietitians of Canada. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046±E1055. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. J. American College of Sports Medicine. Departemen Kesehatan RI. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. 139 . Sports Med.37. Jakarta 1993. Arthur C & Hall. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts. Ergogenic Aids Used by Athletes.

Ganyong.74k. R. Zagreb.C.cemcor./olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ . http://www. A Positive View of Women¶s Exercise.ubc. Maughan. 1999.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise.. (4 Maret 2008). 2007. J. 42(1):79-82.kalbefarma. Lembaga Anti-doping Indonesia. Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?. 2007.Toho Cholik. Nutrition Research Reviews. 2001. Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance. 12: 255-280.. www.kesehatan. Menstrual Cycle and Ovulation. http://www.kompasiana. Jakarta. Prior. 140 .Pedoman Anti Doping dalam Olahraga. Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB. Croatian Medical Journal.com/.com Zagreb University School of Medicine.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful