Tujuan Pembelajaran 1.

Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 ± 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

1

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

2

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

3

Selian itu. 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. 1989 dalam Idrawagita. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat. daya tahan otot yang cukup. 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb. 2000).(Haskell and Kiernan. serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. 19996). Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan 4 . Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat. 2009). menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan.

Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas 5 . sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. Menurut WHO. bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia. dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif. sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani. Dengan demikian. berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu.keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan tubuh saat diam maupun untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu 2. Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. rohani. 3.

Setelah melalui proses glikolisis. Di dalam sel tubuh. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan 6 . sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. walaupun bernafas dengan cepat y y Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody 4. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. kentang. sukrosa. roti. Yasashi. fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan.y Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan y Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi. metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun. Nurul Dina a. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Di dalam proses ini.

Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2 Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat. Dalam proses ini. NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks. molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ). Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh.berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP b. ATP.Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh 7 . Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP.

Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Mison y Pada sistem kardiovaskular Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. ekskresi : Cahya Ayu. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Pada proses ini. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung 8 .yaitu trigeliserida. sirkulasi. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Pada proses ini.

dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance).  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis.Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung). utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan. Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri. jantung mekanisme ftekuensi disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus. Pada olahraga sedang sampai berat. Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup 9 . Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis. peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin. sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. y Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang.

Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. Selain itu. 400 ml melalui saluran pernafasan. Kemudian pada keadaan kering. dan 1500 ml melalui ginjal. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah. udara dapat menjaga kelembaban yang lebih. 500 ml melalui kulit. ‡ Ekskresi pada paru-paru 10 . Saat bekerja dengan berat. air dari makanan 1000 ml. berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. y Pada sistem ekskresi Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan. dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit.Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml.jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung.

Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. Pada saat seseorang berolahraga. Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Setelah membebaskan oksigen. 2. telapak kaki.Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. Dalam Sistem Ekskresi. sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara 11 . Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan. dan wajah. ‡ Ekskresi pada kulit Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O).

Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi.sederhana melalui kulit. yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C. Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain : 12 . Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. fosfokreatin. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik. 5. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari.

Pengukuran : Skinfold callipers. Gambar 3.1. otot. struktur tulang. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Lemak juga memberi bentuk tubuh. Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian. Kekuatan Otot 13 . jaringan sekitar sendi. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.1 : Skinfold Callipers 2. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer. Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi. tendon dan ligamen. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa.2 : Sit and Reach Test 3. tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT Gambar 3.

Gambar 3. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran dapat meliputi kekuatan. Bangku Harvard test.4 Km (12 menit).torsi. Pengukuran : test lari 2. Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol.3 : Dinamometer Isokinetik 4. Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung. Hal yang sangat utama .tahanan. Ergocycles test. 14 .alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda.serta kelelahan.adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh.

atau dengan bantuan eleftrokardiogram. d. Diletakkan salah satu kaki di bangku.p. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o. disuruh duduk.p. Orang percobaan (o. suara detak jantung. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o. b.-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi.p. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis. o. berdiri tegak di atas bangku c. Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit.p. o. 4. Gambar 3. 2. Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1¶-1¶30¶¶. O. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o. 3. berdiri tegak lagi di depan bangku. dari 2¶-2¶30¶¶ dan 3¶-3¶30¶¶.p. 5.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi. melakukan percobaan itu dengan 15 .4 : Bangku Harvard Test Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1. Segera setelah itu. yang dibedakan kurang antara sampai kesanggupan kesanggupan amat baik.p.p.

Pengukuran : Push up test. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30¶¶ Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang 55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2.6.5 x harga denyut nadi per 30¶¶pertama Penilaiannya : < 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5. Sit up test. Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan. Gambar 3. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5.5 : Push Up and Sit Up Test 16 .p.

Beban yang biasa diangkat. olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat.6. Begitu juga dengan olahraga. jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani. Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1. 2. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun. 17 . Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati. bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. 3. Selain itu.

diabetes. 3. 2. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. dan penyakit hati. 18 . termasuk kanker payudara dan colon. Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. ‡ Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas. Usia muda (5 ± 17 tahun) Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular. ‡ ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. Untuk usia 5±17 tahun.7. ‡ Usia dewasa (18 ± 64 tahun) Dewasa usia 18 ± 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit.

Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO. ‡ Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira ± kira 3 ± 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira ± kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga. kecepatan rasio jantung mudah terkontrol menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat 19 .‡ Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing ± masing. ‡ Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka.

merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Melukis. hockey. seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan 20 . basket Melukis. basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik. menyulam. menyulam. hockey.pekerjaan rumah tangga Aerobic Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Sepak bola. volley. volley. Jadi. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam.

dapat dikerjakan kapan saja. murah. ada tiga bentuk utamaberjalan. Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia. dan (3) Berjalan kompetitif. (2) Berjalancepat. dan ekonomis inilah.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh. waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik. 21 . di antaranya mudah. tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa. dan dimana saja. serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. berjalan cepat merupakan pilihan yang baik. efisien.konsumsi kalorinya akan meningkat 3 ± 6 kali (3± 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat. Oleh karena efektif. 8. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara. berjalan santai dengan irama normal dalam.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan. yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal. Ulatun) 1. maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin. sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan. Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku.

2. Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat. lemak sudah terbakar. Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan. (3) Athletic Walking. Menurut Giam (1993: 29). Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari. denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan. sehingga dalam waktu latihan itu. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit. merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki. kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka.melakukan latihan ringan.Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin . pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan. dan (4) Race Walking. . berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman. 3. Fleksibilitas 22 . Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. (2) Brisk Walking.Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling.

7. 6. 5. dll. tennis. yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama. Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot. yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi. baseball. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung. latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. sepakbola. Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael. tennis meja. pribadi. softball. dan pantat. 4. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. 10. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu. Yasashi) Badminton. istirahat 23 . pinggul. 2. basket. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana. sosialisasi. 1996: 6). menyenangkan. Membangun sistem kekebalan tubuh. otot di bagian punggung dan bagian pundak. dari betis ke persendian di pangkal paha.Pada saat pemanasan dan pendinginan. dan efisien. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki. hockey. 9.

2009). Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. pengaturan suhu. Dengan kata lain. y Zn (seng) 24 . Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh. kekebalan. metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti. Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran. mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya.dan olahraga. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan. y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh. dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh. Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik. perkembangan kognitif.

misalnya lemak dan protein. Selain itu juga mengatur sintesis protein. imunitas. kardiovaskuler dan fungsi hormonal. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme. Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. 25 . aktivitas otot. dan lain-lain.Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi. diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. pertumbuhan dan perkembangan. menjaga keseimbangan asam dan basa. perkembangan. pembentukan struktur sel. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya. termasuk didalamnya neuromuskuler. 11. jaringan dan organ tubuh. fungsi metabolik. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera. sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak.

niacin. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. dan integritas membran 26 . Energi merupakan kebutuhan terutama. D. Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. absorpsi dan matabolisme Fe. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon. lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. enzim. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk. diet protein. vitamin. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. folat. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A. dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. kontraksi otot. B12. dan asam pantotenat. E. zat antibodi dan organel sel lainnya. B6. absorpsi Ca. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi. pembekuan darah. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. Selian karbohidrat dan protein. dan K. Apabila tidak tercapai. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin. biotin.perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. dan mencegah infeksi. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen.

Karbohidrat Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. terigu. maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis. Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat. Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi. jagung. oat. yaitu: 1. kekebalan. kentang. Selain itu. pengatur suhu. Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Terdapat pada beras. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. 2009). gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita.sel. ekspansi volume darah dan massa otot. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas. sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah: 27 . zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh. metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti. sagu. Protein Protein disusun oleh asam-asam amino. perkembangan kognitif. dll. 2. 12. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak. ubi. hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak.

kenari. yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat. Terdapat pada telur. 28 . seperti roti. Lemak. susu. penyimpangan perilaku. membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh. ‡ Kolin.‡ Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. Vitamin. dan cepat marah ‡ Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar Merupakan rangsangan saraf. karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). kedele. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan. dan sayur. yaitu: ‡ Vitamin B1 (Tiamin) Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat. wheat dan pasta. tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak. lemah daya ingat. sereal. 4. Sumber vitamin B5 adalah daging. Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA). kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi. biji-bijian. asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. unggas. Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah. wijen). kekacauan mental. 3. DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh. sereal. biji bunga matahari. ikan.

seperti yogurt. dan produk-produk susu. ayam. ‡ Fe Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. dan makan yang mengandung susu.daging. Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. disamping membentuk sel darah merah baru. kacang-kacangan. Sumber vitamin B12 adalah daging merah. kebiasaan tidur yang buruk. brokoli. dan lemah daya ingat ‡ Vitamin B12 (sianokobalamin) Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. pisang. ‡ Mineral Kalsium Kalsium membantu perkembangan tulang. hati. es krim. seperti sereal dan susu. mentega dan sereal. dan fungsi otak. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat. telur. kerang. kacang panjang. kol. keju. brokoli. Kalsium dapat ditemukan pada bayam. semangka. asparagus. ‡ Asam Folat Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. Terdapat pada daging ayam. dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. gandum. Asam folat terdapat secara alami pada bayam. telur. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi.pok coy. jus yang difortifikasi. 5. susu dan keju.‡ Vitamin B6 (Piridoksin) Membantu perkembangan otak dan system saraf. daya konsentrasi lemah. ikan. mudah letih. Sumber makanan yang mengandung Fe 29 . kentang manis.

dan bingung. ‡ Iodium Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). Selain itu. kembang kol. misalnya daging. kacang-kacangan. termasuk pertumbuhan dan perkembangan. sayuran. seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. hati. kale yang kaya akan anti 30 . perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. buncis. ikan. daging. sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya. dan ikan. kubis. Penelitian di Ohio University. kebiasaan makan yang buruk. obesitas. daging ayam. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli. cepat marah. Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam. daging. ‡ Zink Zink merupakan bagian dari enzim. Air putih 3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. bokchoi. anoreksia. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan. tiram. kuning telur. keletihan. Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. sehingga penting untuk berbagai fungsi. yaitu : 1. Makanan yang mengandung zink. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. fungsi sensori. jantung sapi. padi-padian. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak. menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. produk susu dan bahan yang difortifikasi. 2. reproduksi.misalnya. serealia. dll. kacang. sayuran berwarna hijau.

Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi 31 . 4. 5. Caffein Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan. Apokad. sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. 3. misalnya kunyit. pegago. antanan). Pegagan atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda. kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan. minyak sehat (olive oil. 7. canola oil). Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. pacul gowang. Tapi perlu diingat. Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori.oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan. Ikan yang berlemak Misalnya ikan salmon. kacangkacangan dan biji-bijian Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen). tuna. makarel. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. 6. sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi.

buah anggur merah dan ungu. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. 13. bluberi Buah beri mengandung banyak antioksidan. y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi. 32 . 8. rasberi. Dark chocolate Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. dan kacang polong. 10. sayur. terutama bluberi. dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. gula alami bisa didapat dari buah-buahan. Selain itu.dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. gorenggorengan. mie goreng atau mie instant. red wine. Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain. Beras merah. Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel. teh dan bir. Stroberi. havermout/oatmeal. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup. bawang merah. 9. Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. susu putih.

gorengan siap disajikan. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. gorengan 33 . Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total. Ani Retno. Setelah itu. arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. dr. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih.Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Hasilnya. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. diabetes. serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. tahan lama. dan memicu pertumbuhan sel kanker. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung. dan gurih. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. stroke. gorengan menjadi renyah. minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak. Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Selama proses menggoreng. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng.

plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. gangguan tidur dan mual-mual. rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. bawang putih. vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam. Jika dilihat komposisi gizinya. Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis.berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral). Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. Selain itu. mual dan panas. rasa udang. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. Bumbu mie. dan lemak. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten). y Susu putih Dampak Positif 34 . asma. gula. baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi. bawang merah. cabe merah. mie memang tinggi kalori. tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung. kanker serta diabetes. kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. kecap. saus tomat. misalnya garam. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal. mineral dan serat (namun. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari.

kalsium. Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. Selain kandungan antioksidan yang rendah. nafsu makannya menurun. Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran y Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. serangan jantung. hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya. Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat. menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson. selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya. karbohidrat dalam bentuk laktosa. dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak. 2002). lemak.Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan. Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker. Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan 35 . Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. vitamin A. fosfor.

14. misalnya flu 36 .5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120 kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia. Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah. Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari. atau menyembuhkan suatu penyakit. les mengaji 1 jam. Orang ± orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah: Kegiatan Durasi (Menit) Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322 Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15. bimbingan belajar 2. yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah. les privat 1. di antaranya : a. Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. Apakah 8 jam = 480 2.sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit.5 jam. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu. merawat.5 kalori. 5 jam.5 jam = 150 1. ektrakulikuler basket 2 jam. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi.

Mengurangi stress Akan tetapi. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter 37 . Di samping itu. Mencegah serangan jantung c. Secara umum. dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu. penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe. asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh. y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca. folat dan Ca. Sebaliknya. sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe. Zn. misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah. penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk. y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). Fe.b. penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian. dan vitamin B12. Mencegah kanker d. dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12.

kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan.y Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua) y Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. y y Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E. yaitu : a. Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas. tidak cukup tidur dan istirahat. Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang. b. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk 38 . Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan. Selain itu. kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga. Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan.

seng dan kalsium. d. Disamping itu. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. c. stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium. dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. f. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh.menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi. beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. jaringa. Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. Dalam kondisi tersebut. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi. Dalam hal seperti itu. diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua. selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas. e. Faktor stress Dalam stress. 39 . diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran.

dan lebih berkepanjangan. b.g. Tubuh merasa lelah lebih cepat. maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen. Akan tetapi. Kasus-kasus lainnya. hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut : Dengan demikian. Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando. lebih berat. lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun. 16. seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit Adapun sesuai dengan A My Pyramid. jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari. berdasarkan skenario. Performa fisik dan kerja menurun 40 .

Sarapan membantu mengontrol berat badan. sayur. Ulatun) a. sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. bergizi tinggi.c. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas. serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia. Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak. 2. 17. Emosi dan pikiran labil. Selain itu. vitamin dan mineral. padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. Rentan terhadap keadaan darurat d. Untuk sarapan. tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. orang cenderung 41 . Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison. tinggi sayur dan buah. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari. mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah. Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. seringkali kita memilih nasi ataupun roti. Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak. teh hijau dan air putih. Manfaat lainnya adalah: 1. perbanyak konsumsi ikan laut. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak.

Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. E serta zat besi dan kalsium. Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. Mempererat rasa kekeluargaan. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin.makan banyak saat makan siang. Aktivitas fisik Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal. mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. Membuat lebih sehat. Sebaliknya. seperti vitamin A. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa. b. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik 42 . Seperti yang kita ketahui. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. 4. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. 5. Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan. 3. D. Hal ini tidak bagus. sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh.

seperti dikutip dari Healthwealth. meningkatkan kekuatan jantung serta membantu membakar lemak. 43 . mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan. Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Jumat (18/2/2011). Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan.yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan.

2003.go. Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional.id.. www. Prawirohartono. Penerbit Andi. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley. Cantik. Bumi Aksara: Jakarta.15 WIB Sudarsono. 2007. Perspectives in Nutrition 7th Edition. Wahyu Adiwinanto. 1998 Wardlaw. 2007. Dikases tanggal 27 September 2011. M. 44 . Wira Indra. 2007. 13: 217-26. Gordon M. April 1989.pdii. Anwari. McGraw-Hill. Slamet dan Sri Hidayati.D. Irawan. Barasi.D dan Kaare Rodhal. M. Nani Cahyani.id. 2008. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa. Sagung Seto: Jakarta. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. 2004. M. Per-Olof Astrand. February 2007. Makanan untuk Otak ± Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda. Mary E.DAFTAR PUSTAKA Soetjiningsih. Semarang. Sehat. Jam 18. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja. Februari 2007. 1994.ui.lipi. Kebugaran. Journal of the American Academy of Dermatology. "Biology of sweat glands and their disorders".ac. 2007) Satya.45 WIB Lorraine paretta. Hermin Halim.. New York : McGraw-Hill. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. Sato et al. Jakarta : Penerbit Erlangga. 1970. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily. Nuheri Yulianti. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak. Essensial of Exercise Pgysiology. www.jurnal. Diakses tanggal 27 September 2011. Poppy Kumala. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Phsyrol Genomic. Textbook of Work Physiology: International Student Edition. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya . Bernstein D. K. Jam 18. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab.staff. Penerbit Andi. William D.

itb. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak). Fajar.gizikia. 22.chem.id/archives/717.dwp.html._PEND.upi.15 WIB.http://www. Suci Indah Faried) Sriwahyuniati..go. pada pukul 21.ac. DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH). http://repository.pdf. Diakses pada tanggal 29 September 2011.upi. Gorengan. 45 . 27 http://www. pada pukul 22. Imawati.10 WIB.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2. Diakses pada tanggal 29 September 2011.pdf(diakses September 2011. pada pukul 21.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in.kbridoha._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak. http://www. 18 Maret 2010. Administrator. Diakses pada tanggal 29 September 2011.21 WIB. ³KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar´.depkes.com/artikel_bugar.36)s Setditjen.id/index. diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha. http://file. 2000.edu/Direktori/FPTK/JUR.

tidak minum suplemen pada saat sebelum. Mereka sering merasa pusing. Namun. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. protein hewani. dan lelah sebelum bertanding. tahu 2 buah. dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Kata Sulit 1. tempe 2 buah. Dehidrasi 5. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat. menjelang. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih 46 .Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. ketika. Atlet 3. letih. Cairan elektrolit 4. Suplemen 2. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. dan setelah bertanding. Dosis Kata Kunci 1. mengomsumsi sayuran 2 mangkok.

47 .y y Lemah Pertandingan dalam waktu dekat 2. Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet.

Pohon Masalah Pusing Letih Lelah Menurunnya Ketahanan Tubuh Dehidrasi Gangguan Kesehatan Menurunkan Performa Atlet Status Gizi Atlet Konsumsi Suplemen Tidak Tepat Kurang Asupan Zat Gizi Kurang Minum Air Putih/Mineral Frekuensi Pemberian Jenis Dosis Pola Makan Salah Kebiasaan Makan Salah Kebiasaan Tidak Suka Minum Air Fobia BB Tingkat Pendidikan Kesadaran Pribadi Kurang Sumber Makanan Kurang Pendampingan Ahli Gizi Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat 48 .

Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15. ketika. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Lemak. lesu menjelang pertandingan ? 18. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. elektrolit. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing. Jelaskan kebutuhan cairan. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. Protein & Aerob Anaerob)! 13. letih. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. menjelang. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19.Daftar Pertanyaan 1. Jelaskan kebutuhan KH. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! 49 . Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum. Protein. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! 8.

Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. yaitu menghasilkan energy. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya. serta mengatur proses-proses kehidupan. amenorrhea) ! 24. 2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik.22. pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35% Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: 50 . Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Pembahasan 1. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet). (Sunita Almatsier. membangun dan memelihara jaringan. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27.

karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi. Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya 51 . Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup. Karbohidrat merupakan sumber energi utama. pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan. renang (jarak dekat). leper cakram. dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. atletik (jarak menengah dan jauh). Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena. Power ( angkat besi. selama latihan aerobik ringan-sedang. Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak. remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance Contoh: renang (jarak menengah dan jauh). balap sepeda (jarak dekat).y y Usia (anak. balap sepeda (track jauh). tolak peluru). rowing)  Strength Contoh : Speed power (atletik jarak dekat). binaraga. namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. dayung (canoeing.

sedangkan bila 52 . Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih. dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. produksi hormon. juga setelah cadangan glikogen habis.y 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif y 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0.8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan). makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif. sedikit meningkat. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet.2 g/kg BB/hari. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat. mencapai 1-1.

Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. Namun. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif. Jadi dianjurkan pemberian protein 1. tergantng dari sifat atau macam olahraganya.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan. Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin. keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan.latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan. Semakin berat 53 . energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat. Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat.2-1. umur. misalnya 1-2 bulan. sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan.

54 . Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis. serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif. Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). produksi sel darah merah. sistem saraf dan pencernaan. berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif. pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein). Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak. y - Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat - Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat berfungsi dalam kesehatan kulit dan - Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit. serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein.olahraga yang dilakukan seorang atlet. menjaga kesehatan sisitem saraf. maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. karena kelebihannya akan dibuang bersama urin. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress.

sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII. dan X. zat Besi (Fe). melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi. Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr. Jenis mineral ini antara lain. melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan. Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor. Vitamin A berperan dalam penglihatan. reproduksi. Sodium atau Natrium (Na). Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. antioksidan. yaitu: 1. pertumbuhan. antioksidan. dll. Sulfur (S). Seng (Zn). y Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil. menurunkan tekanan darah. Mangan (Mn). Vitamin E sebagai antioksidan. peningkatan imun dan mencegah infeksi. Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. kalsium (Ca). dan Klorida (Cl) 2. Jenis dari mineral ini antara lain. Magnesiuum (Mg). Kalium (K). serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). Zat-zat tersebut merupakan komponen yang 55 . IX. dan Floride (F). yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh. seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. mineral dibagi menjadi 2 kelompok. meningkatkan absorbsi Fe dan Ca. Fosfor (P). pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak). Vitamin K protrombin). serta meningkatkan endurance. Iodium (I).Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. diferensiasi sel. Tembaga (Cu). meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak.

Oleh karena itu. kontraksi otot. hormone dan enzim. kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ. senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen. Banyaknya jumlah karbohidrat yang 56 . sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. kejang. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga. Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding. dan K. Mg. dan keseimbangan cairan tubuh. dan tremor. hemoglobin. Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot. khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot. memelihara irama jantung. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. kekurangan Ca. Selain itu. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya. Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale. jaringan ikat.penting dari struktur tulang. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan. kekurangan elektrolit. Misalnya. 2. atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi.

seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1. Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam.5 gr/kgBB 57 .dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut. beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%.  Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga. antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB  Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh. Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan. sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak. karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan.2 gr/kgBB  Memperkuat otot : 1. kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi. pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%. Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak. Oleh karena itu.

hidrat arang 60-70% total kalori Tabel.004-0.8-3.5-4 4-5. lemak 20-25% total kalori. Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2.5-2.009 2.3. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1.0 gram/kg BB.8 20-35 Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 58 .5 25-45 20 7-10 450-600 0.

dilaksanakan pada periode transisi. 2. Pemeliharaan status gizi. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan. sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. Perbaikan status gizi. 3. pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. saat bertanding dan setelah bertanding.4. Pemulihan status gizi. dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal. 4. Pengaturan gizi pertandingan. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI Perbaikan Gizi Status XXX - - Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status XXX XXX XXX XXX XXX - - - XX XX XX - XXX (Sumber: Depkes RI. Perencanaan gizi meliputi: 1. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan. terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. 1993 :34) 59 . pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. pertandingan dan transisi.

seperti wrestling. tidak cocok digunakan pada atlet. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan.5. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh. dayung. 60 . Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Pada beberapa kasus. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. sangat bervariasi. tinju.

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

y

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. misalnya: pocari sweat. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. Sustacal. misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi. y y Multivitamin dan mineral. Milo. Caxon F. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. Suplemen makanan dalam bentuk cair. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries. Ensure. misalnya: Calcium D-Redoxon. diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet.6. suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu. Zat besi dan kalium Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. misalnya: Sustagen. 64 . Misalnya. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan.

maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. misalnya meninggikan kadar asam urine. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan. bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami. terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. misalnya perokok berat. pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes. karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen. dll. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu. 65 . tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter. stres. Sebagai contoh vitamin C.vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1. dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. batu ginjal. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi. dan diare. misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. Pada umumnya. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Pada megadosis.

dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (body¶s fluid compartement). kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif). Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh. Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. elektrolit. Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel.serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium. kalsium Klorida. elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit.7. bikarbonat Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). Kebutuhan akan air kira ± kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut: Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL Selain air. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya. Jelaskan kebutuhan cairan. menjaga pH tubuh. Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra 66 .

Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan. Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. Demikian juga suhu tubuh yang meningkat. dispnea. Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh. sakit kepala dan kebingungan). kekuatan otot dan performa fisik. koma dan kematian. Pada orang yang kekurangan K+. yaitu: a.sel. dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat. Oleh karena itu. b. local fatigue (kelelahan bersifat local). Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. K+ menyebabkan dilatasi arteriool. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh. terutama pada tahap awal. Kelelahan dibagi dalam dua jenis. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral). Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan. akan menyebabkan kelelahan karena panas. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga. peningkatan aliran darah otot ini berkurang. heat stroke (kebingungan mental. Kelelahan Selama berolahraga (otot). akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan. 67 . ketahanan otot. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari.

osteoporosis dan hip fracture. konstipasi dan mudah terkena infeksi. asam pantotthenat dan Vit C. Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis. kecuali terhadap Fe. sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis. Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi 68 . 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe). kehilangan nafsu makan.000 I. meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu.000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams. sakit kepala. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan. Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan.8. Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting. Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare. nyeri abdomen. Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw. kulit mengelupas dan kerusakan hati. Vit B1. yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload. sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti. 2008).U. komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100. nausea. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan.000-30. Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A. Vit B6. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien. niacin. Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin. Suplemen Vit A 25.

Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala. 2002). rasa nek. hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari. 2008). dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw. y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG. tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik).000 RE untuk jangka waktu lama atau 40.00055. Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16.juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw. Gejalanya adalah 69 . yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan.2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. tetapi ternyata juga dapat menyebabkan kerusakan syaraf. kulit mengering. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti. pusing. Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya. vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan). jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun. Selain itu menurut Mark Levine. maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi. rambut rontok. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala. Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan.000 RE sehari. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi. Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti.

sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak. kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi 70 . seperti lemah. Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis. diare. seperti ginjal. Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. kurang nafsu makan. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki. menunjukkan gangguan saluran cerna. dan organ tubuh lain. y Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal. paru-paru. muntah-muntah. dimulai dengna semutan pada kaki. rapuh tulang. Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari. gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah.kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh. sakit kepala.

Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi 71 Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah. y . anemia. muntah.y Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi. kelelahan yang sangat. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare. diare. demam. sakit kepala. mengigau dan pingsan. begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. diare. denyut jantung meningkat. rambut dan kuku rontok. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi. serta luka pada kulit dan system saraf. y y Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati. dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis. y y y Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas. mengubah nilai lipoprotein. dan gangguan reproduksi. y y Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah. Gejalanya yaitu rasa nek. diare. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian. Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol.

Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga). SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya. mulas. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan. semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung. asal cabang olahraga. kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak.menjadi kekuningan). Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan A. 9. diare. 72 . dan latar belakang kehidupan atlit. usia. sakit di daerah dada. gatal dan muntah.

baik fisik maupun mental. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. Ciri peserta olahraga : a. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. harga. kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. wasit. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan. petugas.B. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima. Keragaman Cabang Olahraga. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu A. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet. serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. b. Umur bervariasi. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. offisial. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73 . gizi seimbang. Keterangan tentang konsumen 1. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. harga layak serta aman.

merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi. Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1. Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang. frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun.latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. 3. Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan. kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding. Macam dan Jumlah pegawai 74 . 2. transportasi. 4. selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan. sosial budaya. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat. 2. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. B. distribusi. agama dan kepercayaan. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan. koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan. selama latihan dan sebagainya). y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu.

dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal. juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen. karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi D. penyediaan kebutuhan pasien lain. y Perbedaan keadaan udara. Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. Suhu 3. sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. Konsistensi 2. Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia. Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu. Warna 6. Bau 7. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. Keempukan 5. ataupun penyediaan pelayanan khusus. Menambah rasa kenyang 75 . C. Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1.y Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu. tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna y Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. 3. 4.

Tetapkan pola makan. atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. g. 2. Masa Pertandingan 1. 7 hari. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. Bentuk/ukuran 8. B. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari. Teknik Persiapan Langkah-langkah Penyusunan Menu A. Pemusatan Latihan 1. 3. Catat kerahasiaan makan atlet. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b. peralatan dapur yang dimiliki.4. 76 . 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata. jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada. Persiapan a. dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari.

warna. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. komposisi.2. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan. Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi. sayuran. Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a. bentuk dan variasinya. Makin banyak makin baik. dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. d. Menyusun menu a. sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. buah dan akhirnya makanan selingan e. jumlah hari libur 77 . b. yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi. Disusul dengan lauk nabati. siang atau sore. konsistensi.

Warna hijau berarti boleh dikonsumsi. 19-norandrostendediol. echinacea. DHEA. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat. Warna merah berarti berhenti. glutamine. creatin. Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu.b. Warna kuning berarti hatihati. ephedra. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. kafein. chromium. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan. artinya jangan dikonsumsi. suplemen kalsium. antioksidan. cytochrome c. suplemen besi. HMB. carnitine. atau termasuk dalam daftar larangan IOC. glucosamine. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet. coenzyme Q10. 19-norandrostendedione. 10. Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. ginkgo biloba. suplemen multivitamin dan mineral. colostrum. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione. dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk 78 . Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng.

Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. (4) secara farmakologis. dan (5) secara nutrisional. dan efisiensi energi. sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut.memonitor. dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi. misalnya suplemen creatin. misalnya suplemen anabolik steroid. misalnya doping darah. seperti hipnosis. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi. baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. (2) secara psikologis. Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik. namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen. misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan. kontrol. yaitu (1) secara mekanik. Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. termasuk produksi. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori. Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 79 . Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang ³terdaftar´. (3) secara fisiologis.

di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. dapat juga berupa protein batangan. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek. maupun dalam meningkatkan performans. Creatin Monohydrate 80 . fruktosa. dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak. VO2max. c. Sebagian besar berupa protein susu. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare.1. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai ³sport drink´ biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Sebuah penelitian yang menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik. banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat. Protein dan Asam Amino Hingga saat ini. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer. sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air. b. 2. sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin.

seperti daging merah. 3. arginin. vitamin. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. Apabila hal ini berlangsung lama. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya. akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga.Creatin monohydrate diklaim dapat meningkatkan kekuatan otot. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. ginjal. Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. Seperti diketahui. Namun demikian. Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet. dan testis. suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan. serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. dan pancreas. dan metionin oleh hati. dan phytochemical. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. memperbesar otot. pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari 81 . membantu membakar lemak. dan sekitar 5 % di jantung. Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim. mineral. Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein. otak. Tujuan dari pemberian antioksidan. 4.

asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran. 6. Namun demikian. the dan minuman cola. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga. 5. diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi. vitamin C 150 mg. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi. maka dinyatakan sebagai ³doping´. sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan. dan selenium 50-100 µg. terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. 82 . Kafein digolongkan sebagai stimulan. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut. konsentrasi. melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan. vitamin E 50-80 mg. namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng. karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas. Dosis selenium lebih dari 900 µg dapat menyebabkan efek mual dan muntah. dan mencegah penuaan dini. dan daya tahan. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg. penggunaannya tetap harus berhati-hati.kondisi awal.

5-2 g per hari. karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain. Zat-zat terlarang. misalnya efedrin. meningkatkan konsentrasi. beta-2 agonist. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. hormon dan zat terkait. cara pemberian. penggunaan ginseng harus berhati-hati. 70 g karbohidrat. Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi. Selain yang telah disebutkan di atas. BCAAs (mengurangi mental stress). Mengunakan. dan zat-zat aktif lainnya. beberapa vitamin. Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan. yang tidak selalu tertulis dalam kemasan. dan menjaga kesehatan. Meskipun diperbolehkan. anabolic steroid (meningkatkan kekuatan). 3. Dosis toksik pada manusia belum diketahui. EPO/ 83 . memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang. Merusak atau upaya merusak sampel 5. meningkatkan libido. antagonis dan modulator hormon. Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. tergantung pada dosis. yaitu anabolik agent. 12.Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi. memiliki.2 g protein. Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan). Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori. dan tipe ginseng yang digunakan. buffer terhadap asam lemak) Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. desain penelitian yang digunakan. Dosis harian dari akar kering ginseng 0. berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP. Menolak menyerahkan sampel 4.

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

9. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita. 4. makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung. terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding. sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.sesudah latihan. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. 3. 8. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. 2. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. 87 . Tujuan pengaturan makan: 1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2.

Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi. y 2. B. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. waktu mengkonsumsi hidrat arang. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas 88 . Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. jenis hidrat arang. 3. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. 5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. Prinsip pengaturan Makanan : 1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. banyaknya pengosongan glikogen. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. 4. ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.A. adanya zat gizi lain.

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung. kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama. dipengaruhi oleh volume. atau waktu tanding. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. y Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat. atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. penggantian pemain. 89 . lama pertandingan. y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh. konsentrasi dan keterampilan y Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan y Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet. Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman. cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus. waktu istirahat.y Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.

Menjelang tidur. Makan pagi pukul 5. 2 ± 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil.00 : Makan malam sebelum hari bertanding.30. makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar. makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar. C. minum extra cairan.y Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. makanan ringan misaln. seperti supermi atau roti. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose. Pilih makanan yang telah dikenal atlet. makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.ya roti bakar tanpa margarin isi selai.00. Pertandingan pukul 14. roti dan lainlain 1 ± 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis. teh dan lain-lain. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. misalnya Krakers. lauk pauk dan buah. makanan utama lengkap. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08. juice buah dan the. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 ± 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur.00: Makan malam sebelum hari bertanding.00: Makan malam sebelum bertanding. buah.00 ± 5. Pertandingan pukul 10. Makan pagi dapat berupa snack berat. Makan pagi jam 7. maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. (hidari gorengan 90 . makan pagi dan siang pada hari bertanding. sayuran dan buah.

dan makan pagi. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14. tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Minum extra cairan sepanjang hari. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.00 menjelang pertandingan. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium. D. Untuk memulihkan kadar gula darah. 4. biskuit) setiap 1. 5. berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. belimbing dll 6. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. krackers. tidak menggunakan santan kental. misalnya juice tomat. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. havermoot. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.dan santan) lau.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers. biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena. 2.k satu macam dan buah. Pertandingan pukul 20.5 ± 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal. makan siang 13.00. makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Pada hari pertandingan. kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan. 7. terdiri dari makanan ringan seperti roti. siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang.00. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. berarti makanan tidak boleh digoreng. Minumlah air sebelum merasa haus. Setiap penurunan 5000 gram berat badan. 3. makan sianganya makanan rendah lemak. 91 . Makan pukul 17.008. tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%.

lemak dan juga protein. hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7. 10.8. 3. glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 ½ jam setelah bertanding. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. 92 . 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. supermi dan lain-lain. Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. 9. mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Lemak. terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr). 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP Di dalam jaringan otot. sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. 4. 5. Cara pemberian : 1. 2.3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. Pada saat berolahraga. 12. juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk). 1-2 gelas cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur.

Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi. Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat. energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme 93 . proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik. Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi. Proses metabolisme secara anaerobik 1.Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan. metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat. Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat. Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat. Di dalam otot. proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O). Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik.

Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik. 2. Melalui proses hidrolisis PCr.energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. 94 . Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10. Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik. energi dalam jumlah besar (2. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi¶ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil. Dengan bantuan enzim creatine kinase.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa.

Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan. simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga. kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda. bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km. maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Semua jenis karbohidrat yang 95 . Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk meregenerasi ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. Pada saat berolahraga. Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. lemak dan juga protein.Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint. Diantara ketiganya.glikogen). kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah. molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel. 1. produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat. 3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa. Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon.

Di dalam proses ini. NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. ATP. Di dalam sel tubuh. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2). Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP.dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Dalam proses ini. Setelah melalui proses glikolisis. molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2 Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP 96 .

Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA.terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Pada proses ini. 13. y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh Terdiri atas 97 . Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif. komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Pada proses ini. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol.terutama lemak. Pada manusia. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat.2.

Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga. Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya. dan 80% jaringan adipose. dan jenis kelamin. Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17% 5-8% 10-15% 15-19% Tidak ada data 15-22% 12-18% Bulu tangkis Rowing 98 .Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air. tingkat aktivitas fisik. Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial.

99 . Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh. 21% protein. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung).Ski Renang Tennis 7-12% 9-12% 12-16% 15-22% 14-24% 16-24% Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli 8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14% 12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25% Angkat besi 9-16% 5-16% Tidak ada data Tidak ada data Gulat y Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot.  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri. Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter. seperti tubuh seorang atlet. biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet. tulang dan cairan ekstraseluler Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%. dan 7% tulang.

kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung.Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB) Otot (40% Kat A BB) i ni On on Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis. Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit): 100 . dan mineral. air. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain. dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya. kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia. intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. komponen protein dari adipose. organ vital. otot. 14. Untuk mengukur komposisi tubuh. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. protein. serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit. anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh.

5 menit/km 10 12 14 15 17 -5 menit/km 10 11 12 13 15 15 17 18 19 20 .5 menit/km 7 2 5 4 4 5 6 10 8 3 6 5 5 6 7 12 10 4 7 6 6 7 8 15 11 4 8 7 7 8 10 17 12 5 9 8 8 9 11 19 Lari : .5.10 menit/km .bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : .4.9 km/jam .15 km/jam 3 5 4 6 4 7 5 8 6 9 .8 menit/km .5 menit/km 101 .Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : .

gaya punggung .terampil Tenis lapangan : . Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam.-4 menit/km 13 8 15 10 18 11 21 12 23 14 Renang : .latihan .pemula .bertanding Tenis meja Tinju : .bertanding Yudo 9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10 10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12 12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14 13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17 Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha.rekreasi . tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik.gaya bebas . Namun hasilnya bisa berbeda. Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan 102 .gaya dada Senam Senam aerobik : .

Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori. maupun di treadmill. Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang. terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Berdasarkan komponen-komponen tersebut. Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523. 15. Latihan ini bisa dilakukan di jalan. High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang.berlari delapan menit per mil. Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. tergantung gaya renang dan kecepatan. jogging track. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan 103 . Kalori yang dibakar 500-800 kkal. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam.

Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 ± 18 Energi th (kalori) 18 ± 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 ± 60 th 104 . Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. BMR + SDA (10% BMR). Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. umur dan berat badan.

5 1.7 Perempuan 1.2 1.6 105 .5 1. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan ± sedang Laki-laki 1. hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).2 1.4 1. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 ± 18 th Energi (kal) 18 ± 30 th 30 ± 60 th Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian. Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai.4 1.Tabel 2. baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan.

Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali 1.8 2. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5.3 1. kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu.1 2.5 kalori/kg berat badan 106 . Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.7 1. Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan.8 2. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi Anak lakilaki dan perempua n 10 ± 14 15 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 16 ± 18 0.

Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. 107 . Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang. IMT = 60 : (1. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam.4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1. misalnya pergi ke kampus. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.6)2 = 23. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori. Selain itu. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional.6 x 1640 = 2624 Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.6 (tabel 3) 1. belajar.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg.

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 ± 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 ±250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 ± 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki ± laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

yang lebih cocok dengan tujuan atlet. y Penurunan BB yang diharapkan 0. dan memperbanyak minum air putih. Jelaskan kebutuhan KH. 20. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa. Mengurangi makanan berlemak. Protein. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria y Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1. Pada beberapa kasus. y y Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan. y y y y Mengurangi asupan energi 500 ± 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi.y Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal. sayuran berdaun.21.6 g/kgBB/hari. Menambah porsi buah ± buahan. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Secara umum istilah 111 . Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar.5 ± 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. y Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB.

Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.600 kkal. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi. tidak cocok digunakan pada atlet. Untuk membangun dan memperkuat otot. dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein.600 kkal. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari. y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Kedengarannya aneh. dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g 112 . Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. Latihan yang intensif yang membentuk otot. tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape). sangat bervariasi. melainkan latihan. hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot. Sebanyak 15% dari 3.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein.lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Sebanyak 15% dari 2. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi.

berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. Sebagai sumber energi. dan melalui membran sel kedalam sel-sel. Selama aktivitas fisik. Namun. oduksi hormon. 113 . otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak. sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh. steak. telur.protein dari hidangan makanan yang sama. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging. protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal. dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak. kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. protein ekivalen dengan karbahidrat. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan. Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein. dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. ayam lebih banyak untuk pembentukan otot. Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. karena menghasilkan 4 kkal/g protein. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya.

Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga. star jumps. Pelatihan kebugaran menurut Dr. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi. Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu. atau keduanya dalam proses kontraksi. push up.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan. otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob. jumping jacks. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya. squat thrust. Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan. Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan 114 . dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak. Contoh latihan senam dan angkat besi. Latihan ini terdiri dari sit up. kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot.21. Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan. dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto. Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan.

sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan. Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit. menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia 115 . tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah. Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah Pengalaman Kenneth Dr. 22. yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional. Cooper dalam membimbing atlet professional. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh.menurunkannya ke titik Anda memulai. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi.

ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon). sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:. Ada yang menggunakan suplemen rotein. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Biasan.olahraga. bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani. 4. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah. menggunakan diuretika atau obat pencahar. Anoreksia Nervosa: 1. berpuasa. Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. 116 . Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. 3. 2. mikronutruen.

berdiet ketat atau berpuasa. 117 . Pengulangan makan cepat. Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan. lahap dan banyak dalam waktu tertentu. dia dapat melanjutkan lagi makannya. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang. menggunakan obat pencahar atau diretikum. Bulimia Nervosa: 1. merupakan trias penyakit/kelainan. atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan. 2. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau. 5. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. 4. 3. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya.Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda.

Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik 118 .Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Depresif/perasaan tertekan. Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. obat pengurusan badan. mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat. diuretikum. dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung. Penggunaan obat pencahar. kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh. Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap. pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa.

Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan. tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. Ubah sikap abnormal tentang makanan. pesenam. hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien. berat badan dan diet. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. kalsium dan seng. makan pasien perlu dirawat. Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. 3. Usahakan pola makan normal/biasa. Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. 2. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. 4. Mencampurkan bahan makanan 119 . 3. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen. pelari. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru. bukan benar-benar vegetarian. memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. penari dan atlet loncat indah. Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi.Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri.

amenorrhea) ! A. menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari. 6. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal. terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot. atau disebut aritmia ventrikular. Tetapi selain itu juga masukan besa. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda). Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya. dilaporkan oleh peneliti dari Eropa. Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga. Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. 23. 5. kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. kondisi ini 120 .Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama.

Yaitu eating disorder¶. sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal.merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda. dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel. terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian. Ventrikel merupakan bilik dari jantung. Plyley: 2003). B. tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel. Meski demikian.0 tahun (P. dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet. yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh. Heidbuchel mengatakan. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC). University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut. sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal. Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya. Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi. arrhytmia. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. ahli dari Belgia. kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya. dan osteoporosis. seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan. dengan penundaan menarche selama 1. 121 .5-2. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang. Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. Pada penelitian ini. Klentrou and M. disfungsi menstruasi.

Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche. pada beberapa cabang olahraga. komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. Sedangkan program latihan terus dijalankan. Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. termasuk menstruasi pada atlet wanita. memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1. Yang umum terjadi adalah amenore sekunder. disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat. terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon. Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan. terjadi siklus menstruasi yang tidak normal. atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks.5 sampai 2 tahun. 2001). atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh. Oleh karena itu. dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek. untuk meraih prestasi optimal. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang. 1990). Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi. lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang 122 . berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi. Selain penundaan onset menarche. seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai. terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet.Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal. Sebagai akibatnya.

Selama berolahraga. karena olah raga dapat menimbulkan ¶stress oksidatif¶ atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga. lutut. konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali. Dampaknya memang tidak instan. Dari hasil penelitian diketahui. Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren. tumit). Namun. beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. 2001):  Adaptasi endokrinologi. seperti Diabetes melitus. karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai 123 . 90-95 persen akan diubah menjadi air. contoh: terjadi disfungsi hipotalamus. 2007) C. serta penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik. sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi. Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh. atau atlet angkat berat/angkat besi. apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai. beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha. Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. 2001). tapi nanti 10-20 tahun lagi. maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh. Atlet lari sprint. Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga.lebih rendah (Warren. Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif. hypertensi. menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior.

Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul.I. 124 . lutut dan tumit. sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung. Untuk memperoleh itu. yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit. Detak nadi maksimal adalah 220 usia.T. (F.1 jam.prestasi maksimal. dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik. Intensitasnya terukur. tetapi justru over trained¶ yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan. rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek). dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu. Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. tidak berlebihan. Para atlet olahraga. kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang. agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan. jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin. pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya. walaupun usia terus bertambah. Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen). Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan. angkat besi. karena selama menjalani kariernya sebagai atlet. olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur. yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti. Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin. Bagi atlet yang jujur¶ tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun.). yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali. olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki. akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin. yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan. tidak sedikit dialami para mantan atlet. Gangguan pada Jantung. misalnya bulu tangkis. kelenturan (elasticity). Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara ½ . bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping¶ untuk memaksimalkan kekuatan. karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat. sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh. Frekwensi teratur.

kelelahan otot ringan. gangguan tidur jangka pendek.  Berat: Depresi. Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah. yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat). 2001). Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal). dan perasaan burnout. dan lemak. contohnya: menstruasi tidak teratur. Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan. Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi. meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo. 125 . 2001). 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo. perubahan fungsi imunologis. meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat. penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo. contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH. dan tertekan. 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor. Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet. distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo.D. penurunan nafsu makan.  Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo. lelah. 2005). lelah otot persisten. gangguan persepsi panca indra. 2001). dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca. 2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo. 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo. Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik. gangguan mood. kelelahan otot berat. Perubahan imunologis. penurunan aktivitas seksual. gangguan tidur jangka panjang. selain itu terjadi pemecahan karbohidrat. 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo.

tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah). lutut dan tungkai. Menurut Bahr et al. frekuensi. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari. Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh. durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum. Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik. Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. 126 . 2000).  Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip ³no gain no pain´ serta frekuensi latihan yang sangat tinggi. 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi. Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al.  Kelainan Struktural. maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang. lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata. Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki. Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen. Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury.a. sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al. Sebagai contoh. 1997). otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. jika panjang kedua tungkai tidak sama.  Penggunakan intensitas . Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku. Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki.

Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah. maka otot.  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum. Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit. rubor (warna merah). Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen- 127 . Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan). Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya. lutut dan panggul. Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit. cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga.  Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan. Tendon & Ligamen. Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya. kalor (peningkatan suhu). Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang. panas dan penurunan fungsi. 2000). Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan.  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya. Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur). kemerahan. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit. Kelemahan Otot. Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi. Apabila tanda peradangan awal cukup hebat. angkle (pergelangan kaki). yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994). Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera.Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak. tendon dan ligamen akan mengalami robekan.

2001). baik pada tulang maupun tulang rawan. takut. disebabkan oleh berkurangnya aliran darah.  Patah tulang stress. penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah. Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari. kurangnya pemanasan serta peregangan.ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera. dimana tulang terputus sama sakali. tidak tahan melihat darah.  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat. berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh.  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh. Sedangkan.  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri. tetapi tidak terpisah. 128 .  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit. Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan. dan glukosa. kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al. Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara. atau orang yang anemia (kurang darah). patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek. pecah atau patah. adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al.  Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan. dimana tulang retak. lelah. pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan. oksigen. Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. 1992). 2000). Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar.

sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet. Membina suasana menyenangkan. y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka. ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. dll dengan atlet. dll. 2. pengaturan tempat duduk. sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman. Tujuan : 1. Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. nama juara olahraga. sampaikan terlebih dahulu. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang. (Stevenson et al. ribut/privat. Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga. sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya. keterampilan. 2000). masalah fisiologi olahraga. saling menghargai komunikasi lebih efektif. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas. 24. familiar/asing. istilah dalam olahraga. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. y Janet Pritchard : Hubungan baik. pencahayaan. 129 . sehingga atlet merasa dihargai.

Data pribadi TB. Sosekbud. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2. Aktif-Positif 3. alergi). b. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah. c. 4. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum.2. kebiasaan makan (Suka/tak suka. pola makanan. BB. Pendidikan. atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai latihan/pertandingan d. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman. Atlet mengetahui masalahnya. y Perencanaan a. y negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi Implementasi 130 . Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. b. 3. Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. Kooperatif 4. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi. Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. c. Umur. e. pantangan. mana yang terbaik bagi atlet.

Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga. Kaset. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. Gunakan sumber daya yang ada (food model.dsb) b.a.  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo. menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. flanelboard. d. leaflet. kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya. 25. booklet. konsultan gizi. dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi. flipchart. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. TV. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. kebiasaan diskusi lebih terbuka y Evaluasi a. pelatih. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet. c. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet. pelatih/pembina. 131 . 1989). Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet. Untuk orang lapangan (atlet.

Doping darah akan efektif bila diberikan 1 ± 2 minggu sebelum pertandingan. y y Ergogenic gizi : karbohidrat. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis. 132 . Dosis diluar tersebut tidak efektif. vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein. beta blocker. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic 2. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis Contoh. Faktor ± faktor untuk pemberian : 1. elektrolit.3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. amfetamin.Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya. gizi. yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian. dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 ± 3 jam sebelum pertandingan. alkohol. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. Waktu pemberian. anabolic steroid. farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1. Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0.

Pemberian Bikarbonat : a. 1990). Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak) 3. Cara pemberian : hanya sekali ± misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat. kebutuhan protein sekitar 1. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a.3 g per Kg BB per hari. Zat harus aman. d.8 g / Kg BB / hari.2 ± 1.75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam KH ± elektrolit cair pada latihan yang lama (3 ± 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1. b. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b. ii. Secara umum meningkatkan kinerja 133 . Asam Amino dan diet tinggi protein : a. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai.2. Aktivitas rendah : (35 ± 50% Vo2 max) = 0. Syarat pemakaian : i. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic 5. a. b. Goos dan Stanko. 2. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 ± 4 seminggu dengan 65% Vo2 max. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0. c. c. b. Cairan yang dianjurkan : 5 ± 10 % KH + NaCl 20 ± 50 mml/L 100 ± 200 cc setiap 15 ± 20 menit. rekomendasi. sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz. c. 4. Vitamin dan Trace Mineral a. Kebutuhan protein sangat individual. Kesimpulan.

Data didapat secara empiris dari pelatih. b. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk penatalaksanaan gizi. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. Mariyuana dan Beta-blocker : a. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. tetapi banyak kontroversi. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7 c. pemberian 0. termasuk doping pada panahan dan menembak 10. 134 . disamping latihan teratur dan terprogram. Termasuk doping 7. (Jelliffe. Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang. 6. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. atlet.3 g per Kg BB tingkatkan prestasi. b.b. menyangkut segi = teknik bersepaeda. Beta-Blocker. pencipta dan pabrik 26. tetapi untuk SA masih banyak kontroversi. Kokain : a. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max. bentuk sepeda dan keadaan jalan b. b. Amfetamin. Kafein. 1966). Termasuk doping Sebagai stimulans SSP 9. Sangat komplex. Ergogenic untuk bersepeda : a. 8. b. Alkohol. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet.

Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis. dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah.  Pemeriksaan Biokimia (laboratorium) Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). bersisik. Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. kasar.1 mm. biokimia. pecah.  Pemeriksaan Antropometri Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. transferin. perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin.I. mudah rontok. subscapula dan suprailiak). dan mudah radang Rambut : berwarna pirang. Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu. Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. berdarah. mengelupas. hiperpigmentasi (gelap). dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik Dalam pemeriksaan ini. biofisik. trisep. antropometri. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0. kusam. kering. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep. tidak kenyal. 135 . Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas. Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik.

Rontgen Tulang. CRP dan sebagainya). hingga setelah pertandingan. diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. antara lain Calorimeter Indirect. 27. dan fungsi sistem imun (hitung limfosit. da berat badan 136 . dietary record. Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan. fungsi ginjal. II. dan pola makan atlet. profil lipid. Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi. usia. dan faktor ekologi). statistic vital. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi. dimulai sejak sebelum latihan. Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya. Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi.glukosa. Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga. diperlukan : 1. Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3.  Pemeriksaan Pendukung. sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4. body image. y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall) Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall). dan metode penimbangan makanan (food weighing method). Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario. Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya. jenis kelamin. fungsi hati. selama pertadingan.

Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet.6. 137 .

1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. McGrow ± Hill Book Co. Asian and the Pacific. AIS. SKM. Food and Nujtrition. J. Sediyanti. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga´. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit). 1994 Read RSD (1997). Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan. 1997. L. 1995. The Complete Guide for Sport Performance. Jakarta 1993. Sport Nutrition. 1993. Sydnys. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Vicki Deakin. FKM±UI. Allen & Unwin. Th. Gizi Atlet untuk Prestasi. Depkes. Sydney. 1993. Internal. 1 (2) June 1991. Jakarta 1993. Tim Penilai Jasa Boga. Departemen Kesehatan RI. Australia. L. Departemen Kesehatan RI. (1994). Departemen Kesehatan RI. Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat. Wilmore J. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Hal 285 ± 306. Australia. Jakarta 1999. Mc-Graw-Hill Co. Jakarta. Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people. Jakarta. 1994. Clinical Sport Nutrition. Dietary extermism and eating disorders in athletes. Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996. Dalam : Wahlqvist M L (Edit). 138 . Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Olahraga pada Berbagai Penyakit´. Canberra. Hal 366 ± 372 Slanton R. Allen & Unwin. S and Dr. PON XIII. Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya. Jakarta. Jakarta 1997. Eating disorders. Louise Burke. Burke. 1996 Departemen Kesehatan RI.1998. Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Sydney.DAFTAR PUSTAKA Burke. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Gizi Olahraga untuk Prestasi´. Modulon. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. ³Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga.H: Eating Weight disorders in the female athlete. Depkes. Hill Book Co. 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. 1995 Burke Louis. 1995. Ditjen Binkesmas.

. Astrand.9. Theodoropoulou A. Br. 1995 Burke Louis. JAMA 1981. Helen. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. Menstrual Frequency. Surakarta.O & Kaare Rodahl.Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Pedoman Pengaturan Makanan Atlet´. dan M. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Editor: Irawati Setiawan. and Dietitians of Canada. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046±E1055.4 Dec. Dan Grow. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women. American College of Sports Medicine. Ruby. et al. and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control. Edisi 9. Guyton. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Onset of Puberty. Sri Mulyani. American Dietetic Association. Chipkin. New York: Mc. Paraskevopoulou P. 1993 Frisch R. 2002. Kazantzi Z. Jakarta 1993. 2003. Tina Du ek . Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes. Greene JW.246:1559±63. 2003. 139 . Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Stuart R. Presentation. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts. Markou K. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. 1997 Connor O. Silver. Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training. Brent C. Jakarta: EGC Klentrou. 1997.. Varaki L. Georgopoulos N.Graw-Hill. P. Vol 52 No. vol. 2009. Marc D. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity. 1994 Christiana Phillipou. Physiological Bases of Exercise. Am Acad Orthop Surg. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. 1996 D¶Eon. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret. Hill Book Co. and Barry Braun. Sports Med. Autralian Journal of Dietetic. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. Compr Ther 1993. Ergogenic Aids Used by Athletes. Use of Ergogenic Aids by Athletes. Departemen Kesehatan RI. McArthur JW. Textbook of Work Physiology.37. John E. Nutrisi dan Performance Athletic. Gotz-Welbergen AV. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Dietitians Ass of Australia. Carrie Sharoff. 84:452530. 2008. J. P. Arthur C & Hall. Plyley. J Clin Endocrinol Metabol 1999.19:116-20.490-494. 2001. Departemen Kesehatan RI.1:61-70. Tara M. No.

(4 Maret 2008).com Zagreb University School of Medicine. Croatian Medical Journal. Prior. Lembaga Anti-doping Indonesia.kalbefarma.ubc. Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance.kesehatan. www...Toho Cholik. 1999.com/. 42(1):79-82.cemcor. http://www./olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ . Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB.kompasiana. http://www. 2007. Menstrual Cycle and Ovulation. Jakarta. A Positive View of Women¶s Exercise. Maughan. 12: 255-280. 2007.74k. R. 2001.Pedoman Anti Doping dalam Olahraga.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise. Zagreb. J. Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?. 140 . Nutrition Research Reviews.C. Ganyong.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful