P. 1
Laporan Modul Fisiologi Olahraga-word

Laporan Modul Fisiologi Olahraga-word

|Views: 679|Likes:
Published by MutiaAnggunSayekti

More info:

Published by: MutiaAnggunSayekti on Feb 24, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

07/10/2013

pdf

text

original

Tujuan Pembelajaran 1.

Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 ± 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

1

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

2

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

3

Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat. 2009).(Haskell and Kiernan. 1989 dalam Idrawagita. daya tahan otot yang cukup. Selian itu. dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger. menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan 4 . akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb. 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. 19996). Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat. 2000).

berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu. Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas 5 . Dengan demikian. sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani. 3.keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan tubuh saat diam maupun untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu 2. rohani. Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih. Menurut WHO. dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif. sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia.

Di dalam sel tubuh. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi. Yasashi. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan 6 . sukrosa. Setelah melalui proses glikolisis. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. Nurul Dina a. walaupun bernafas dengan cepat y y Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody 4. singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa.y Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan y Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. kentang. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Di dalam proses ini. fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. roti. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot.

Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2 Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ). Dalam proses ini. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP b. ATP. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif.Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh 7 . molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks.berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP.

Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. Mison y Pada sistem kardiovaskular Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. ekskresi : Cahya Ayu. tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung 8 . Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Pada proses ini.yaitu trigeliserida. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Pada proses ini. sirkulasi.

peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin. tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna. sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular. jantung mekanisme ftekuensi disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus. y Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup 9 .Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung). Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda. dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance). Pada olahraga sedang sampai berat.  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan. sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang. Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis.

Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan.Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. dan 1500 ml melalui ginjal. ‡ Ekskresi pada paru-paru 10 . Selain itu.jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung. Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. 400 ml melalui saluran pernafasan. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. 500 ml melalui kulit. y Pada sistem ekskresi Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan. Saat bekerja dengan berat. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml. berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit. metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah. air dari makanan 1000 ml. Kemudian pada keadaan kering. udara dapat menjaga kelembaban yang lebih.

Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Pada saat seseorang berolahraga. proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara. paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O). Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara 11 . Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. ‡ Ekskresi pada kulit Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan. Dalam Sistem Ekskresi. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. telapak kaki.Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. dan wajah. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. Setelah membebaskan oksigen. 2.

Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain : 12 . Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). fosfokreatin. 5. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari. menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik. Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando. pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi.sederhana melalui kulit. Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando. karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C.

struktur tulang. Pengukuran : Skinfold callipers. Kekuatan Otot 13 . IMT Gambar 3. Gambar 3. jaringan sekitar sendi. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa.1. tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian. Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).2 : Sit and Reach Test 3. Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.1 : Skinfold Callipers 2. Lemak juga memberi bentuk tubuh. tendon dan ligamen. otot.

14 . merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bangku Harvard test.alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda.torsi. paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran dapat meliputi kekuatan. Pengukuran : test lari 2.serta kelelahan. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh. Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung. Ergocycles test. Hal yang sangat utama .adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot.tahanan. Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol.3 : Dinamometer Isokinetik 4.4 Km (12 menit). Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. Gambar 3.

3. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit. o. d.p. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o. Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan.p. Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch.4 : Bangku Harvard Test Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1. Segera setelah itu. disuruh duduk.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi. 4. atau dengan bantuan eleftrokardiogram.p. dari 2¶-2¶30¶¶ dan 3¶-3¶30¶¶.p. b.p. Diletakkan salah satu kaki di bangku. melakukan percobaan itu dengan 15 .p. berdiri tegak di atas bangku c. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis. Orang percobaan (o. yang dibedakan kurang antara sampai kesanggupan kesanggupan amat baik. 5.p. o. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o. disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a.-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi. 2. suara detak jantung. Gambar 3. berdiri tegak lagi di depan bangku. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1¶-1¶30¶¶. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o. O.

5 x harga denyut nadi per 30¶¶pertama Penilaiannya : < 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5.5 : Push Up and Sit Up Test 16 . Sit up test. Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Pengukuran : Push up test. Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30¶¶ Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang 55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2.p. Gambar 3.6. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o.

jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan. 3. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani. terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. 2. Selain itu. Begitu juga dengan olahraga. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun. bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. Beban yang biasa diangkat. Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1.6. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi. 17 . jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati.

dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas. diabetes. ‡ Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka. Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. termasuk kanker payudara dan colon. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. Untuk usia 5±17 tahun. dan penyakit hati. Usia muda (5 ± 17 tahun) Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular. ‡ Usia dewasa (18 ± 64 tahun) Dewasa usia 18 ± 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. 3.7. 2. 18 . ‡ ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison.

maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing ± masing. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. ‡ Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. kecepatan rasio jantung mudah terkontrol menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat 19 . usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. ‡ Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka. Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO.‡ Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira ± kira 3 ± 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira ± kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga.

basket Melukis. merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola. menyulam. merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Melukis. basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. hockey. Jadi. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam. seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan 20 . hockey. volley. menyulam. volley. METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik.pekerjaan rumah tangga Aerobic Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Sepak bola.

Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik. ada tiga bentuk utamaberjalan. (2) Berjalancepat. 8.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan. yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh. di antaranya mudah. Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai. dan (3) Berjalan kompetitif. tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa. dan ekonomis inilah. dan dimana saja. Ulatun) 1. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia. 21 . dapat dikerjakan kapan saja. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik. efisien. sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan. berjalan santai dengan irama normal dalam. berjalan cepat merupakan pilihan yang baik. Oleh karena efektif. serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. murah. maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin.konsumsi kalorinya akan meningkat 3 ± 6 kali (3± 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara.

menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan. Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat. Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. Fleksibilitas 22 . kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka. pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. (3) Athletic Walking. berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman. merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. lemak sudah terbakar.Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling. Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot. Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit.melakukan latihan ringan. Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari. denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan. . (2) Brisk Walking.Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin . 3. dan (4) Race Walking. sehingga dalam waktu latihan itu. 2. Menurut Giam (1993: 29). Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan.

juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael. latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. 4. Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama. hockey. dari betis ke persendian di pangkal paha. otot di bagian punggung dan bagian pundak. tennis meja.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki.Pada saat pemanasan dan pendinginan. pinggul. Membangun sistem kekebalan tubuh. 10. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung. dan efisien. 7. 2. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi. menyenangkan. tennis. yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi. Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat. sepakbola. 1996: 6). softball. baseball. Yasashi) Badminton. basket. 5. dan pantat. sosialisasi. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. 9. istirahat 23 . dll. pribadi. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki. 6. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama.

Dengan kata lain. seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan. dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. kekebalan. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh. metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti. y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh. pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh. mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya. 2009). Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran. Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik.dan olahraga. Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. y Zn (seng) 24 . Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh. perkembangan kognitif. pengaturan suhu.

fungsi metabolik. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera. kardiovaskuler dan fungsi hormonal. imunitas. dan lain-lain. misalnya lemak dan protein. 11. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan. jaringan dan organ tubuh. sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya. dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. Selain itu juga mengatur sintesis protein. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis. Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. 25 . Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang. menjaga keseimbangan asam dan basa. aktivitas otot. perkembangan. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. pembentukan struktur sel. pertumbuhan dan perkembangan. termasuk didalamnya neuromuskuler. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi.Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim.

vitamin. enzim. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin. dan asam pantotenat. folat. B12.perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. dan integritas membran 26 . dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. absorpsi dan matabolisme Fe. dan mencegah infeksi. biotin. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik. niacin. absorpsi Ca. Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. pembekuan darah. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A. dan K. Energi merupakan kebutuhan terutama. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. zat antibodi dan organel sel lainnya. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi. Apabila tidak tercapai. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen. kontraksi otot. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk. B6. lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. E. Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. Selian karbohidrat dan protein. D. diet protein. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon.

Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. yaitu: 1. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. perkembangan kognitif. ubi. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak. ekspansi volume darah dan massa otot. Protein Protein disusun oleh asam-asam amino. Karbohidrat Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. sagu. gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita. dll. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak. 2009). Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. 12. metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti. Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat. zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh. kekebalan. kentang. jagung. Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas. terigu. sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah: 27 .sel. maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis. Terdapat pada beras. Selain itu. 2. pengatur suhu. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi. oat. hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak.

Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat. 4. ikan. lemah daya ingat. dan cepat marah ‡ Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar Merupakan rangsangan saraf. Lemak. penyimpangan perilaku. membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. ‡ Kolin. biji-bijian. sereal. Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA). tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak. Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh. kenari. kedele. wijen). Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah. kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. Vitamin. dan sayur. wheat dan pasta. Terdapat pada telur. terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. 3.‡ Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. sereal. yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. unggas. Sumber vitamin B5 adalah daging. yaitu: ‡ Vitamin B1 (Tiamin) Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat. susu. asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut. 28 . kekacauan mental. DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh. seperti roti. biji bunga matahari. karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan.

brokoli. Terdapat pada daging ayam. gandum. kacang-kacangan. kacang panjang. kerang.‡ Vitamin B6 (Piridoksin) Membantu perkembangan otak dan system saraf. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. dan produk-produk susu. dan lemah daya ingat ‡ Vitamin B12 (sianokobalamin) Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. seperti sereal dan susu.pok coy. seperti yogurt. telur. dan fungsi otak. brokoli. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi. disamping membentuk sel darah merah baru. Asam folat terdapat secara alami pada bayam. ayam. keju. semangka. mentega dan sereal. asparagus. ‡ Asam Folat Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. kebiasaan tidur yang buruk. Kalsium dapat ditemukan pada bayam. ikan. kol. Sumber makanan yang mengandung Fe 29 . daya konsentrasi lemah. kentang manis. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat. jus yang difortifikasi. ‡ Mineral Kalsium Kalsium membantu perkembangan tulang. mudah letih. 5. telur. es krim.daging. ‡ Fe Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. susu dan keju. dan makan yang mengandung susu. pisang. hati. dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah. Sumber vitamin B12 adalah daging merah.

menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak. Selain itu. serealia. dll. daging. keletihan. kale yang kaya akan anti 30 . kebiasaan makan yang buruk. ‡ Zink Zink merupakan bagian dari enzim. obesitas. sehingga penting untuk berbagai fungsi. Makanan yang mengandung zink. Penelitian di Ohio University. perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. dan ikan. misalnya daging. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan. Air putih 3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. tiram. Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam. daging. anoreksia. jantung sapi. hati. produk susu dan bahan yang difortifikasi. termasuk pertumbuhan dan perkembangan. buncis. kembang kol. fungsi sensori. yaitu : 1. Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. sayuran. sayuran berwarna hijau. kacang-kacangan. padi-padian. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli. seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. kacang. reproduksi. ‡ Iodium Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya.misalnya. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. cepat marah. dan bingung. bokchoi. daging ayam. kubis. kuning telur. 2. ikan.

Tapi perlu diingat. antanan). Pegagan atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda. sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. canola oil). Apokad. 5. pegago. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. 6. atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. Caffein Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan. sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin. tuna. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan. Ikan yang berlemak Misalnya ikan salmon. kacangkacangan dan biji-bijian Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen). makarel. 7. minyak sehat (olive oil. pacul gowang. Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. 4. 3.oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan. misalnya kunyit. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi 31 .

teh dan bir. buah anggur merah dan ungu. Stroberi.dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. terutama bluberi. gorenggorengan. dan kacang polong. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. gula alami bisa didapat dari buah-buahan. 8. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. mie goreng atau mie instant. havermout/oatmeal. 13. Beras merah. Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain. susu putih. 10. sayur. Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. bluberi Buah beri mengandung banyak antioksidan. dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. red wine. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi. Selain itu. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup. rasberi. 9. teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel. 32 . Dark chocolate Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. bawang merah.

Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Setelah itu. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung. diabetes.Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah. dan memicu pertumbuhan sel kanker. gorengan menjadi renyah. Hasilnya. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. dan gurih. dr. Ani Retno. gorengan siap disajikan. Selama proses menggoreng. tahan lama. stroke. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes. gorengan 33 . Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak.

gula. mineral dan serat (namun. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. dan lemak. cabe merah. Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis. rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. misalnya garam. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi. Selain itu.berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. bawang putih. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. gangguan tidur dan mual-mual. kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. mie memang tinggi kalori. vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam. tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal. saus tomat. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung. asma. Bumbu mie. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten). y Susu putih Dampak Positif 34 . kanker serta diabetes. plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. rasa udang. mual dan panas. Jika dilihat komposisi gizinya. saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral). bawang merah. kecap. baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet.

Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan 35 . Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker. 2002). hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya. lemak. Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. vitamin A. menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson. nafsu makannya menurun. Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran y Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak. fosfor. Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat. selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya. serangan jantung.Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan. karbohidrat dalam bentuk laktosa. teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker. kalsium. Selain kandungan antioksidan yang rendah.

Orang ± orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah: Kegiatan Durasi (Menit) Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322 Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15. misalnya flu 36 . Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah. 5 jam. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi.5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120 kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu. Apakah 8 jam = 480 2. atau menyembuhkan suatu penyakit. Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari. bimbingan belajar 2.5 jam = 150 1. 14.5 kalori. di antaranya : a. ektrakulikuler basket 2 jam. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1.5 jam.sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit. les privat 1. merawat. les mengaji 1 jam. yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah.

Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe. Di samping itu. penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk. Sebaliknya. dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter 37 . penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu. y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12. Mencegah kanker d. dan vitamin B12. Secara umum. sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. folat dan Ca. Fe. Mengurangi stress Akan tetapi. misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah.b. asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe. Zn. Mencegah serangan jantung c. y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca. penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian.

Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan. kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga. y y Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. tidak cukup tidur dan istirahat. Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas.y Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua) y Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca. Selain itu. yaitu : a. b. Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan. kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk 38 . Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen.

d. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi. jaringa. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi. c. Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua. Faktor stress Dalam stress. e. Dalam kondisi tersebut. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh. suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi. beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. seng dan kalsium. Dalam hal seperti itu. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium. 39 .menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas. dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. f. Disamping itu.

suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen. Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. berdasarkan skenario. seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit Adapun sesuai dengan A My Pyramid. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando. 16. b. Performa fisik dan kerja menurun 40 . jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari.g. lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun. dan lebih berkepanjangan. lebih berat. Tubuh merasa lelah lebih cepat. Akan tetapi. hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut : Dengan demikian. maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. Kasus-kasus lainnya.

Ulatun) a. tinggi sayur dan buah. Selain itu. teh hijau dan air putih. serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia. Emosi dan pikiran labil. Rentan terhadap keadaan darurat d. padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. orang cenderung 41 . Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison. 2. vitamin dan mineral. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. Sarapan membantu mengontrol berat badan. Manfaat lainnya adalah: 1. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah. sayur. Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari. tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. 17. bergizi tinggi. perbanyak konsumsi ikan laut. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas. Untuk sarapan. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak. Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak. seringkali kita memilih nasi ataupun roti. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet.c. Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan.

Hal ini tidak bagus. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik 42 . D. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa.makan banyak saat makan siang. Aktivitas fisik Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal. E serta zat besi dan kalsium. lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. seperti vitamin A. 3. Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh. 4. Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan. Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. Seperti yang kita ketahui. makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin. Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. Membuat lebih sehat. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. b. Sebaliknya. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. Mempererat rasa kekeluargaan. 5.

mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan. Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan. Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar. seperti dikutip dari Healthwealth.yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan. 43 . meningkatkan kekuatan jantung serta membantu membakar lemak. Jumat (18/2/2011).

Wahyu Adiwinanto.45 WIB Lorraine paretta. Perspectives in Nutrition 7th Edition. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI.. "Biology of sweat glands and their disorders". Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional.id. Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. Sagung Seto: Jakarta. 13: 217-26.ui. Hermin Halim. 2007. Jam 18. McGraw-Hill. Makanan untuk Otak ± Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda.staff. Anwari. New York : McGraw-Hill. 1998 Wardlaw. 44 . Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja. Sehat. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa.ac. 1994. 2007. M. Bumi Aksara: Jakarta. 1970. www. www. Dikases tanggal 27 September 2011. Wira Indra. Cantik. Penerbit Andi. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. Journal of the American Academy of Dermatology. Phsyrol Genomic. Nuheri Yulianti. Jakarta : Penerbit Erlangga.15 WIB Sudarsono. 2003. Slamet dan Sri Hidayati. Bernstein D. Kebugaran. Barasi. 2008. Poppy Kumala. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak.DAFTAR PUSTAKA Soetjiningsih.jurnal.D dan Kaare Rodhal. Per-Olof Astrand. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab. 2007.pdii. Mary E. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. 2007) Satya.. Jam 18.lipi. April 1989. Nani Cahyani. Sato et al. M. 2004. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya . Irawan. Gordon M. Diakses tanggal 27 September 2011. K. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley. Februari 2007. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. Prawirohartono. February 2007. Penerbit Andi. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa. Essensial of Exercise Pgysiology.id.go. Textbook of Work Physiology: International Student Edition.D. Semarang. M. William D.

http://file.15 WIB. ³KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar´. Diakses pada tanggal 29 September 2011.pdf. 2000.id/index.http://www. Administrator. Fajar.com/artikel_bugar. 22.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in.dwp. diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha. Diakses pada tanggal 29 September 2011.edu/Direktori/FPTK/JUR.upi._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak.21 WIB.gizikia. Diakses pada tanggal 29 September 2011.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2. pada pukul 21._PEND. DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH).36)s Setditjen.ac. 45 .pdf(diakses September 2011. pada pukul 21. 18 Maret 2010. Suci Indah Faried) Sriwahyuniati..upi. Imawati. Gorengan. 27 http://www. http://repository. pada pukul 22.go.html.id/archives/717.kbridoha.depkes. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak).10 WIB.itb.chem. http://www.

mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. tahu 2 buah. Cairan elektrolit 4. menjelang. Dehidrasi 5. dan setelah bertanding. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih 46 . mengomsumsi sayuran 2 mangkok. Suplemen 2. Mereka sering merasa pusing. ketika. protein hewani. Namun. Atlet 3. Dosis Kata Kunci 1. letih. dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. tidak minum suplemen pada saat sebelum.Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. tempe 2 buah. Kata Sulit 1. dan lelah sebelum bertanding. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat.

47 . Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet.y y Lemah Pertandingan dalam waktu dekat 2.

Pohon Masalah Pusing Letih Lelah Menurunnya Ketahanan Tubuh Dehidrasi Gangguan Kesehatan Menurunkan Performa Atlet Status Gizi Atlet Konsumsi Suplemen Tidak Tepat Kurang Asupan Zat Gizi Kurang Minum Air Putih/Mineral Frekuensi Pemberian Jenis Dosis Pola Makan Salah Kebiasaan Makan Salah Kebiasaan Tidak Suka Minum Air Fobia BB Tingkat Pendidikan Kesadaran Pribadi Kurang Sumber Makanan Kurang Pendampingan Ahli Gizi Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat 48 .

Lemak. letih. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. Jelaskan kebutuhan cairan. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Protein. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! 8. menjelang. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10. dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. Protein & Aerob Anaerob)! 13. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! 49 . Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. Jelaskan kebutuhan KH. elektrolit. lesu menjelang pertandingan ? 18. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. ketika. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14.Daftar Pertanyaan 1.

Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. yaitu menghasilkan energy. serta mengatur proses-proses kehidupan. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet). Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Pembahasan 1. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26. 2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik. membangun dan memelihara jaringan. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. amenorrhea) ! 24. Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35% Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: 50 . Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya. (Sunita Almatsier. Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27.22.

selama latihan aerobik ringan-sedang. dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. dayung (canoeing. balap sepeda (jarak dekat). namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. renang (jarak dekat). Power ( angkat besi. Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. rowing)  Strength Contoh : Speed power (atletik jarak dekat). karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi. Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena. Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya 51 . atletik (jarak menengah dan jauh). balap sepeda (track jauh). Karbohidrat merupakan sumber energi utama.y y Usia (anak. Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak. Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. leper cakram. binaraga. pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan. tolak peluru). Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup. remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance Contoh: renang (jarak menengah dan jauh).

makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot.8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1.y 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif y 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0. Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. sedikit meningkat. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat. produksi hormon. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh.2 g/kg BB/hari. dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan). kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat. juga setelah cadangan glikogen habis. sedangkan bila 52 . mencapai 1-1. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus.

Namun. keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan. Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan. umur. misalnya 1-2 bulan. Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat. pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot. Jadi dianjurkan pemberian protein 1. dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat. sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan. Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Semakin berat 53 .2-1.latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. tergantng dari sifat atau macam olahraganya. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif. Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin.

olahraga yang dilakukan seorang atlet. serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein. serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif. Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein). menjaga kesehatan sisitem saraf. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak. karena kelebihannya akan dibuang bersama urin. berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif. y - Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat - Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat berfungsi dalam kesehatan kulit dan - Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit. produksi sel darah merah. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin. pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. 54 . serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. sistem saraf dan pencernaan.

meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak. yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh. seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. dan Klorida (Cl) 2. reproduksi. IX. Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor. menurunkan tekanan darah. kalsium (Ca). yaitu: 1. Magnesiuum (Mg). pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak). antioksidan. Iodium (I). dan X. Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr.Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. y Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil. Vitamin E sebagai antioksidan. dan Floride (F). Tembaga (Cu). Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. Sodium atau Natrium (Na). Seng (Zn). peningkatan imun dan mencegah infeksi. zat Besi (Fe). serta meningkatkan endurance. melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi. diferensiasi sel. pertumbuhan. pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. meningkatkan absorbsi Fe dan Ca. Jenis dari mineral ini antara lain. Jenis mineral ini antara lain. mineral dibagi menjadi 2 kelompok. Vitamin K protrombin). Fosfor (P). dll. melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan. Kalium (K). Mangan (Mn). sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII. antioksidan. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. Sulfur (S). serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). Vitamin A berperan dalam penglihatan. Zat-zat tersebut merupakan komponen yang 55 . Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr.

senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen. 2. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. kejang. kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah. kekurangan Ca. khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot.penting dari struktur tulang. dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan. hormone dan enzim. Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding. kekurangan elektrolit. dan tremor. Banyaknya jumlah karbohidrat yang 56 . atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi. Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot. Misalnya. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ. Oleh karena itu. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga. Selain itu. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. dan keseimbangan cairan tubuh. Mg. Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale. dan K. hemoglobin. memelihara irama jantung. kontraksi otot. jaringan ikat.

5 gr/kgBB 57 . Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak. antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB  Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh. Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam.  Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga.2 gr/kgBB  Memperkuat otot : 1. Oleh karena itu. kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi. karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan. beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%. sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak.dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut. pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%. seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1. Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan.

004-0.5 25-45 20 7-10 450-600 0.5-2.0 gram/kg BB.8-3. hidrat arang 60-70% total kalori Tabel.5-4 4-5. lemak 20-25% total kalori.8 20-35 Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 58 . Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2.009 2.3. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1.

4. Perencanaan gizi meliputi: 1. dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal. 3. Pemeliharaan status gizi. Pengaturan gizi pertandingan. 4. pertandingan dan transisi. sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan. Pemulihan status gizi. saat bertanding dan setelah bertanding. dilaksanakan pada periode transisi. terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. 1993 :34) 59 . Perbaikan status gizi. pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. 2. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI Perbaikan Gizi Status XXX - - Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status XXX XXX XXX XXX XXX - - - XX XX XX - XXX (Sumber: Depkes RI.

Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. tidak cocok digunakan pada atlet. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Pada beberapa kasus. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. seperti wrestling. sangat bervariasi. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB. 60 . atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. dayung. karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. tinju.5. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet.

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

y

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

Zat besi dan kalium Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi. diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Milo. misalnya: Sustagen. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan. maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. Sustacal. Ensure. Misalnya. 64 . misalnya: Calcium D-Redoxon. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya. misalnya: pocari sweat. Caxon F.6. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. y y Multivitamin dan mineral. suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries. Suplemen makanan dalam bentuk cair.

vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1. misalnya perokok berat. bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu. misalnya meninggikan kadar asam urine. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan. misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. Pada megadosis. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. Sebagai contoh vitamin C. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu. dll. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. dan diare. Pada umumnya. dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter. pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen. tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. batu ginjal. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. 65 . bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis. stres. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi.

Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh. bikarbonat Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. menjaga pH tubuh. Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra 66 . Jelaskan kebutuhan cairan. Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (body¶s fluid compartement). Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif). elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya. Kebutuhan akan air kira ± kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut: Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL Selain air. Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel.serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium. elektrolit.7. kalsium Klorida. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur.

Kelelahan Selama berolahraga (otot). Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh. sakit kepala dan kebingungan). dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. ketahanan otot. dispnea. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh. akan menyebabkan kelelahan karena panas. koma dan kematian. local fatigue (kelelahan bersifat local). Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah. 67 . Oleh karena itu. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga. akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan. dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). Kelelahan dibagi dalam dua jenis.sel. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral). kekuatan otot dan performa fisik. peningkatan aliran darah otot ini berkurang. K+ menyebabkan dilatasi arteriool. pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan. Pada orang yang kekurangan K+. terutama pada tahap awal. pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. Demikian juga suhu tubuh yang meningkat. b. akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan. heat stroke (kebingungan mental. Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat. yaitu: a.

Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw. niacin. Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting. kecuali terhadap Fe. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100.000 I. nyeri abdomen. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan. asam pantotthenat dan Vit C. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien. kehilangan nafsu makan. Suplemen Vit A 25.000-30. Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah. sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis. konstipasi dan mudah terkena infeksi. 2008).8. 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti. yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload. meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi 68 . Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis.000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams.U. Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare. Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin. kulit mengelupas dan kerusakan hati. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan. Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan. Vit B6. osteoporosis dan hip fracture. nausea. sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. sakit kepala. Vit B1. 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe). Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A.

jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun. yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan.2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. 2002). tetapi ternyata juga dapat menyebabkan kerusakan syaraf. kulit mengering. pusing. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas.000 RE untuk jangka waktu lama atau 40. Selain itu menurut Mark Levine. maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi. Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan.juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi. vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan).00055. Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16. Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti. y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti. rasa nek. dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw.000 RE sehari. Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala. Gejalanya adalah 69 . 2008). rambut rontok. Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya. hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari. tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik).

kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. menunjukkan gangguan saluran cerna. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi 70 . Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. diare. kurang nafsu makan. muntah-muntah. seperti ginjal. Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah. paru-paru. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia. seperti lemah.kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh. sakit kepala. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki. gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. rapuh tulang. y Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal. sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak. Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari. gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan. dan organ tubuh lain. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. dimulai dengna semutan pada kaki.

mengubah nilai lipoprotein. sakit kepala. y y Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. mengigau dan pingsan. begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare. y y y Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi 71 Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian. serta luka pada kulit dan system saraf. muntah. dan gangguan reproduksi. y y Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati. diare. rambut dan kuku rontok. y . Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol. Gejalanya yaitu rasa nek.y Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium. anemia. kelelahan yang sangat. Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi. diare. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas. demam. denyut jantung meningkat. diare. dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis.

SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin. 9. asal cabang olahraga. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan A. gatal dan muntah. mulas. sakit di daerah dada. kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak. dan latar belakang kehidupan atlit. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga). Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental. usia. semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung.menjadi kekuningan). diare. 72 . Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan.

Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73 . Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. harga. kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. Keragaman Cabang Olahraga. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima. sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding. serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan.B. offisial. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu A. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut. petugas. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi. Keterangan tentang konsumen 1. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal. b. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. gizi seimbang. Ciri peserta olahraga : a. baik fisik maupun mental. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. harga layak serta aman. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. Umur bervariasi. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. wasit. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali. seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak.

Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. transportasi. Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan. Macam dan Jumlah pegawai 74 . Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding. B. merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. sosial budaya. selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan. 2.latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat. kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan. agama dan kepercayaan. latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi. selama latihan dan sebagainya). frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun. 4. koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan. 2. Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang. y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu. Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan. distribusi. 3.

Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1. Konsistensi 2. C. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia. tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi D. Keempukan 5. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. Warna 6. Suhu 3. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. penyediaan kebutuhan pasien lain. dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna y Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu. sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal. Menambah rasa kenyang 75 . Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan. 3. harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia. y Perbedaan keadaan udara. 4. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen. Bau 7.y Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu. dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan. ataupun penyediaan pelayanan khusus. juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu.

Tetapkan pola makan. 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu. Masa Pertandingan 1. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f. Pemusatan Latihan 1. 2. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. 7 hari. peralatan dapur yang dimiliki. Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata. dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya.4. dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari. menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. B. jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat. g. 3. Bentuk/ukuran 8. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. 76 . Teknik Persiapan Langkah-langkah Penyusunan Menu A. atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. Catat kerahasiaan makan atlet. Persiapan a.

buah dan akhirnya makanan selingan e. b. jumlah hari libur 77 . Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. bentuk dan variasinya. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan. d.2. Disusul dengan lauk nabati. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan. yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu. sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. sayuran. Makin banyak makin baik. dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. warna. komposisi. konsistensi. siang atau sore. Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai. Menyusun menu a. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi.

glucosamine. artinya jangan dikonsumsi. antioksidan. suplemen besi. echinacea. cytochrome c. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu. Warna kuning berarti hatihati. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng. 19-norandrostendediol. chromium. Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31. kafein. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. 19-norandrostendedione. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat. Warna hijau berarti boleh dikonsumsi. ephedra. Warna merah berarti berhenti. colostrum. DHEA. atau termasuk dalam daftar larangan IOC.b. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet. dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk 78 . creatin. glutamine. Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. coenzyme Q10. HMB. suplemen kalsium. carnitine. suplemen multivitamin dan mineral. 10. ginkgo biloba. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione.

Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. seperti hipnosis. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan. kontrol. sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik. misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan. misalnya suplemen creatin. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang ³terdaftar´. yaitu (1) secara mekanik. termasuk produksi. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. misalnya suplemen anabolik steroid. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi.memonitor. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi. baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 79 . Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan. misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. misalnya doping darah. namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen. Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. dan efisiensi energi. (4) secara farmakologis. (2) secara psikologis. Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga. (3) secara fisiologis. dan (5) secara nutrisional. dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu.

1. b. dapat juga berupa protein batangan. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek. dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. c. di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat. sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin. Sebagian besar berupa protein susu. VO2max. Protein dan Asam Amino Hingga saat ini. banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. fruktosa. sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan. 2. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai ³sport drink´ biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. Sebuah penelitian yang menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik. Creatin Monohydrate 80 . maupun dalam meningkatkan performans. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air. namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin.

ginjal. akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. 3. dan testis. Namun demikian. dan phytochemical. seperti daging merah. vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. mineral. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat. membantu membakar lemak. Seperti diketahui. zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin.Creatin monohydrate diklaim dapat meningkatkan kekuatan otot. Apabila hal ini berlangsung lama. memperbesar otot. 4. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. Tujuan dari pemberian antioksidan. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya. pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari 81 . serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. otak. dan pancreas. suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan. Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein. Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim. dan metionin oleh hati. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. vitamin. dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. arginin. dan sekitar 5 % di jantung. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet. Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar.

dan daya tahan. Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran.kondisi awal. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi. karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek. dan selenium 50-100 µg. oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi. vitamin E 50-80 mg. 82 . Namun demikian. the dan minuman cola. sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan. Dosis selenium lebih dari 900 µg dapat menyebabkan efek mual dan muntah. konsentrasi. maka dinyatakan sebagai ³doping´. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. 5. Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi. vitamin C 150 mg. Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik. melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan. diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi. penggunaannya tetap harus berhati-hati. 6. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman. Kafein digolongkan sebagai stimulan. dan mencegah penuaan dini. terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng.

Zat-zat terlarang. Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. Selain yang telah disebutkan di atas. misalnya efedrin. meningkatkan konsentrasi. dan tipe ginseng yang digunakan. Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan. memiliki. Meskipun diperbolehkan. beberapa vitamin. 70 g karbohidrat. tergantung pada dosis. Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan). Dosis harian dari akar kering ginseng 0.2 g protein.Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi. Merusak atau upaya merusak sampel 5. karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. 12. Dosis toksik pada manusia belum diketahui. BCAAs (mengurangi mental stress). Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi. buffer terhadap asam lemak) Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. Menolak menyerahkan sampel 4. penggunaan ginseng harus berhati-hati. antagonis dan modulator hormon. desain penelitian yang digunakan. cara pemberian. dan menjaga kesehatan. 3. dan zat-zat aktif lainnya. berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP. meningkatkan libido. yang tidak selalu tertulis dalam kemasan. memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang. yaitu anabolik agent. Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori. EPO/ 83 . beta-2 agonist.5-2 g per hari. anabolic steroid (meningkatkan kekuatan). hormon dan zat terkait. Mengunakan.

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Tujuan pengaturan makan: 1. 9. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3. terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea. 87 . 3. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. 2. 8.sesudah latihan. sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. 4. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita.

Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.A. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi. agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. 4. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. y 2. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas 88 . Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. adanya zat gizi lain. jenis hidrat arang. B. waktu mengkonsumsi hidrat arang. banyaknya pengosongan glikogen. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Prinsip pengaturan Makanan : 1. 5. ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. 3.

kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus. dipengaruhi oleh volume. Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. atau waktu tanding. cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus. waktu istirahat. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama. Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. y Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental. atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh. penggantian pemain.y Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek. 89 . konsentrasi dan keterampilan y Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan y Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet. lama pertandingan. y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat.

Menjelang tidur. C. Pertandingan pukul 14. makanan ringan misaln. misalnya Krakers. makanan utama lengkap.00 ± 5. Makan pagi pukul 5.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. lauk pauk dan buah. 2 ± 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil.ya roti bakar tanpa margarin isi selai. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08. makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. (hidari gorengan 90 .00. Makan pagi dapat berupa snack berat. Pertandingan pukul 10. makan pagi dan siang pada hari bertanding. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 ± 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur. makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar. seperti supermi atau roti. teh dan lain-lain. roti dan lainlain 1 ± 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice. juice buah dan the.y Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. minum extra cairan. sayuran dan buah. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.00: Makan malam sebelum hari bertanding. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi jam 7.30. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose. buah. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis. makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar.00: Makan malam sebelum bertanding.

Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. makan siang 13.5 ± 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7. makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Setiap penurunan 5000 gram berat badan. Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. 7. 4. Pada hari pertandingan. 3. tidak menggunakan santan kental. 5. belimbing dll 6. tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Minumlah air sebelum merasa haus. makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. makan sianganya makanan rendah lemak. biskuit) setiap 1. Minum extra cairan sepanjang hari. berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.00.00 : Makan malam sebelum hari bertanding.k satu macam dan buah. berarti makanan tidak boleh digoreng. biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena. Pertandingan pukul 20. 91 . Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. terdiri dari makanan ringan seperti roti. Makan pukul 17. misalnya juice tomat. 2.008. tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%. kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan. krackers. havermoot. dan makan pagi.00. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium.00 menjelang pertandingan. Untuk memulihkan kadar gula darah. siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. D.dan santan) lau.

Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. 9. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk). Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr). hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 ½ jam setelah bertanding. supermi dan lain-lain. 2.3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). 12. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP Di dalam jaringan otot. 4. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Lemak. sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. 5. 10. Cara pemberian : 1. Pada saat berolahraga. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. lemak dan juga protein. glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. 3.8. 92 . 1-2 gelas cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.

Di dalam otot. Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik. Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat. namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik. Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik.Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat. Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi. Proses metabolisme secara anaerobik 1. energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat. metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme 93 . Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi. proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O).

Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik. Dengan bantuan enzim creatine kinase.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga.energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. 2. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi¶ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil. energi dalam jumlah besar (2. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. 94 . Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik. Melalui proses hidrolisis PCr. Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa.

3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa. 1. Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. Diantara ketiganya. bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km. Semua jenis karbohidrat yang 95 . Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon. produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat. kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah. Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint.Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh.glikogen). Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan. maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. lemak dan juga protein. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna. Pada saat berolahraga. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk meregenerasi ATP. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar. molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel. kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda. glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga.

glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat.dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Di dalam sel tubuh. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. ATP. Dalam proses ini. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria. Setelah melalui proses glikolisis. Di dalam proses ini. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2). Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP 96 . Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2 Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif. molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik.

untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Pada proses ini. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak.2. Pada manusia. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides).terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif. y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh Terdiri atas 97 . Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. 13. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon.terutama lemak. Pada proses ini. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol.

Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial. dan jenis kelamin. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga.Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air. Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17% 5-8% 10-15% 15-19% Tidak ada data 15-22% 12-18% Bulu tangkis Rowing 98 . tingkat aktivitas fisik. Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya. dan 80% jaringan adipose.

seperti tubuh seorang atlet. biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet. 99 . Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter. Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh.  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung). 21% protein. dan 7% tulang. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri.Ski Renang Tennis 7-12% 9-12% 12-16% 15-22% 14-24% 16-24% Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli 8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14% 12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25% Angkat besi 9-16% 5-16% Tidak ada data Tidak ada data Gulat y Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot. tulang dan cairan ekstraseluler Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%.

komponen protein dari adipose. kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia. Untuk mengukur komposisi tubuh. kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung. dan mineral. protein. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis. Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler. intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain.Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB) Otot (40% Kat A BB) i ni On on Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang. otot. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit): 100 . Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. 14. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh. organ vital. dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya. anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh. air. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass.

5 menit/km 101 .5.10 menit/km .5 menit/km 10 12 14 15 17 -5 menit/km 10 11 12 13 15 15 17 18 19 20 .4.8 menit/km .5 menit/km 7 2 5 4 4 5 6 10 8 3 6 5 5 6 7 12 10 4 7 6 6 7 8 15 11 4 8 7 7 8 10 17 12 5 9 8 8 9 11 19 Lari : .bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : .15 km/jam 3 5 4 6 4 7 5 8 6 9 .Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : .9 km/jam .

pemula .latihan . tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik.gaya punggung .bertanding Yudo 9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10 10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12 12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14 13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17 Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha.terampil Tenis lapangan : . Namun hasilnya bisa berbeda. Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan 102 . Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam.rekreasi .gaya bebas .-4 menit/km 13 8 15 10 18 11 21 12 23 14 Renang : .bertanding Tenis meja Tinju : .gaya dada Senam Senam aerobik : .

dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. Berdasarkan komponen-komponen tersebut. maupun di treadmill. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang. tergantung gaya renang dan kecepatan. Kalori yang dibakar 500-800 kkal. Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523. 15. dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan 103 . High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam.berlari delapan menit per mil. Latihan ini bisa dilakukan di jalan. jogging track. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot.

BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 ± 18 Energi th (kalori) 18 ± 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 ± 60 th 104 . Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. BMR + SDA (10% BMR). Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin.dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Tabel 1. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. umur dan berat badan. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR.

hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 ± 18 th Energi (kal) 18 ± 30 th 30 ± 60 th Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.4 1.4 1.6 105 .2 1. Kemudian.5 1. Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai.2 1.7 Perempuan 1.Tabel 2. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan ± sedang Laki-laki 1. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.5 1.

kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.8 2. maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5.5 kalori/kg berat badan 106 .Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali 1. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi Anak lakilaki dan perempua n 10 ± 14 15 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 16 ± 18 0.8 2.1 2.7 1.3 1. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu. Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.

Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. misalnya pergi ke kampus. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori. belajar. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang. IMT = 60 : (1. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional.6 (tabel 3) 1. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam.6 x 1640 = 2624 Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. 107 . Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit.6)2 = 23. Selain itu.4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg.

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 ± 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 ±250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 ± 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki ± laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB.6 g/kgBB/hari. dan memperbanyak minum air putih. y Penurunan BB yang diharapkan 0. Pada beberapa kasus. 20. y y Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu.21. Jelaskan kebutuhan KH.y Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal. Menambah porsi buah ± buahan. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Protein. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. y Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan. Mengurangi makanan berlemak. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria y Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1. y y y y Mengurangi asupan energi 500 ± 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi. sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh. sayuran berdaun.5 ± 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Secara umum istilah 111 .

Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. Untuk membangun dan memperkuat otot. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. Sebanyak 15% dari 3. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah.600 kkal. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Sebanyak 15% dari 2.600 kkal. Kedengarannya aneh. tidak cocok digunakan pada atlet. melainkan latihan. seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari. dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. sangat bervariasi.600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g 112 . Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape). y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein.

karena menghasilkan 4 kkal/g protein. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot. Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. telur. berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya. dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal. protein ekivalen dengan karbahidrat. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak. baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. ayam lebih banyak untuk pembentukan otot. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak. Namun. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging. Sebagai sumber energi. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan. Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein.protein dari hidangan makanan yang sama. oduksi hormon. 113 . Selama aktivitas fisik. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. steak. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. dan melalui membran sel kedalam sel-sel. sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot.

Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan 114 . Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan. jumping jacks. Pelatihan kebugaran menurut Dr. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi. Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob. push up. otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob. Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot. dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan. Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. Latihan ini terdiri dari sit up.21. y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu. y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan. atau keduanya dalam proses kontraksi. Contoh latihan senam dan angkat besi. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya. star jumps. squat thrust.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan.

Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan. menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet. tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. Cooper dalam membimbing atlet professional. Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah Pengalaman Kenneth Dr. Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia 115 . Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). 22. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh. yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional.menurunkannya ke titik Anda memulai.

3. Ada yang menggunakan suplemen rotein. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon). 116 . sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. mikronutruen. 4. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. Biasan.olahraga. bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani. Anoreksia Nervosa: 1. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:.ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. berpuasa. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang. menggunakan diuretika atau obat pencahar. 2. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah.

Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. Pengulangan makan cepat. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau. tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an).Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih. 117 . Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan. Bulimia Nervosa: 1. dia dapat melanjutkan lagi makannya. menggunakan obat pencahar atau diretikum. Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres. berdiet ketat atau berpuasa. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. 2. Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. 4. 5. lahap dan banyak dalam waktu tertentu. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. merupakan trias penyakit/kelainan. 3.

dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung. mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan. Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap. Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik 118 . kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Depresif/perasaan tertekan. diuretikum. obat pengurusan badan. Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. Penggunaan obat pencahar.

tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. 4. Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi. Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. kalsium dan seng. bukan benar-benar vegetarian.Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Mencampurkan bahan makanan 119 . 3. penari dan atlet loncat indah. makan pasien perlu dirawat. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian. Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien. 2. Usahakan pola makan normal/biasa. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen. pesenam. berat badan dan diet. 3. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi. hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. pelari. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan. Ubah sikap abnormal tentang makanan.

Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya. sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. kondisi ini 120 . kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal. yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung. Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur. 23. Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda). amenorrhea) ! A. atau disebut aritmia ventrikular. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. 6. Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga. 5. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. Tetapi selain itu juga masukan besa. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. dilaporkan oleh peneliti dari Eropa.

Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya. dengan penundaan menarche selama 1. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC).5-2. Pada penelitian ini. tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel. seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan. Plyley: 2003). Meski demikian. Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal. terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian. 121 . Heidbuchel mengatakan. kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya. B. University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut. arrhytmia. yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh. Ventrikel merupakan bilik dari jantung. sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter.0 tahun (P. Klentrou and M. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal. Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya. Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi. Yaitu eating disorder¶.merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang. disfungsi menstruasi. dan osteoporosis. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda. ahli dari Belgia. dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel.

komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. Oleh karena itu. terjadi siklus menstruasi yang tidak normal. Sebagai akibatnya. atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai. dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks. disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat. memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1.Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal. 2001). terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek. dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. termasuk menstruasi pada atlet wanita. pada beberapa cabang olahraga. Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita. 1990). lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang 122 . Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh. terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan. berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi. Sedangkan program latihan terus dijalankan. Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi. Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche. atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. Yang umum terjadi adalah amenore sekunder. menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang. untuk meraih prestasi optimal. Selain penundaan onset menarche.5 sampai 2 tahun.

apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai. Dampaknya memang tidak instan. beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha. 2001). karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali. Namun. Atlet lari sprint. beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi. menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior. Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif. sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai 123 . Dari hasil penelitian diketahui. maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh. serta penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik. seperti Diabetes melitus.lebih rendah (Warren. tumit). 2001):  Adaptasi endokrinologi. 90-95 persen akan diubah menjadi air. Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh. atau atlet angkat berat/angkat besi. tapi nanti 10-20 tahun lagi. Selama berolahraga. Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren. contoh: terjadi disfungsi hipotalamus. Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. karena olah raga dapat menimbulkan ¶stress oksidatif¶ atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga. 2007) C. hypertensi. Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga. lutut.

dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu. Intensitasnya terukur. tidak sedikit dialami para mantan atlet. bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping¶ untuk memaksimalkan kekuatan. olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur. Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan. yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali. yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan. misalnya bulu tangkis. yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti. sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung. Para atlet olahraga. Bagi atlet yang jujur¶ tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun. Untuk memperoleh itu. Frekwensi teratur. 124 . Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul. pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya. sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh. Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin. tetapi justru over trained¶ yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan. Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen). olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki. jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin. dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik. Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat.T. angkat besi.). kelenturan (elasticity). Gangguan pada Jantung. walaupun usia terus bertambah. Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara ½ .I. agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan. lutut dan tumit. yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit. karena selama menjalani kariernya sebagai atlet. kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang.1 jam. tidak berlebihan. Detak nadi maksimal adalah 220 usia. rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek). (F.prestasi maksimal. akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin.

dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca. Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet. Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan. contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH.D. kelelahan otot berat. meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo. lelah. Perubahan imunologis. Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah. kelelahan otot ringan. yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat). perubahan fungsi imunologis. dan lemak. Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal). gangguan mood. 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor. distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo. 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo. Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik. 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo. selain itu terjadi pemecahan karbohidrat. 125 . 2001). meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat. 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo.  Berat: Depresi. contohnya: menstruasi tidak teratur. gangguan tidur jangka pendek. 2001). 2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo. dan perasaan burnout. penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo.  Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo. dan tertekan. lelah otot persisten. penurunan nafsu makan. penurunan aktivitas seksual. 2005). gangguan tidur jangka panjang. 2001). Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi. gangguan persepsi panca indra.

Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki. 126 . maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang. otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki. frekuensi. 1997). Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al. Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh. Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik. Menurut Bahr et al. durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum. Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen. Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari. tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah).a. sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al.  Kelainan Struktural.  Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip ³no gain no pain´ serta frekuensi latihan yang sangat tinggi.  Penggunakan intensitas . Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury. Sebagai contoh. lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata. jika panjang kedua tungkai tidak sama. lutut dan tungkai. Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi. Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku. 2000).

Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur).  Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan. 2000). Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya. kalor (peningkatan suhu). lutut dan panggul. Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit. Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan). Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994). sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya.Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak. Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit. kemerahan. maka otot.  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya. Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen- 127 . Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan. Apabila tanda peradangan awal cukup hebat. Kelemahan Otot. Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu. Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi. rubor (warna merah). angkle (pergelangan kaki). dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera. Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. Tendon & Ligamen. Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit. cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga. tendon dan ligamen akan mengalami robekan.  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum. panas dan penurunan fungsi.

berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh. patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek. 2001).  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit. Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari. 2000). pecah atau patah.  Patah tulang stress. dimana tulang retak.  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat.  Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan.  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri. Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan. Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara. dan glukosa.ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera. takut. Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. oksigen. kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al. baik pada tulang maupun tulang rawan. atau orang yang anemia (kurang darah). 1992). dimana tulang terputus sama sakali. adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al. tetapi tidak terpisah. 128 . pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan. Sedangkan. tidak tahan melihat darah. disebabkan oleh berkurangnya aliran darah.  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh. Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar. lelah. kurangnya pemanasan serta peregangan. penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah.

Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. pencahayaan. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit. 2. saling menghargai komunikasi lebih efektif. Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas. ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi. sampaikan terlebih dahulu. 24. nama juara olahraga. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang. (Stevenson et al. Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga. keterampilan. ribut/privat. y Janet Pritchard : Hubungan baik. y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet. Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. 129 . sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya. sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. dll dengan atlet. dll. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. pengaturan tempat duduk. 2000). karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. familiar/asing. Membina suasana menyenangkan. masalah fisiologi olahraga. sehingga atlet merasa dihargai. istilah dalam olahraga. Tujuan : 1. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka.

b. kebiasaan makan (Suka/tak suka. y negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi Implementasi 130 . c.2. Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. Data pribadi TB. 4. e. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. Pendidikan. pantangan. mana yang terbaik bagi atlet. Aktif-Positif 3. 3. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah. y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. c. Atlet mengetahui masalahnya. BB. pola makanan. b. Sosekbud. Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. y Perencanaan a. alergi). frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai latihan/pertandingan d. Kooperatif 4. Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. Umur. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2. Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi.

Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. pelatih/pembina. leaflet. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. flipchart. Untuk orang lapangan (atlet. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. 131 . Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet. booklet.dsb) b. konsultan gizi. TV. d. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. 25. pelatih. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga.  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo. Gunakan sumber daya yang ada (food model. Kaset. kebiasaan diskusi lebih terbuka y Evaluasi a. flanelboard. dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi. 1989).a. c. kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams.

amfetamin. farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1. Doping darah akan efektif bila diberikan 1 ± 2 minggu sebelum pertandingan. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis. Waktu pemberian. anabolic steroid. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis Contoh. elektrolit. gizi. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic 2. 132 . Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 ± 3 jam sebelum pertandingan.Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya.3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian. y y Ergogenic gizi : karbohidrat. beta blocker. vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein. Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0. Faktor ± faktor untuk pemberian : 1. Dosis diluar tersebut tidak efektif. alkohol.

aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1. d. Vitamin dan Trace Mineral a.2. Syarat pemakaian : i. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 ± 4 seminggu dengan 65% Vo2 max. Secara umum meningkatkan kinerja 133 . Aktivitas rendah : (35 ± 50% Vo2 max) = 0. 2. Kesimpulan. c. Pemberian Bikarbonat : a.75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam KH ± elektrolit cair pada latihan yang lama (3 ± 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. b. c. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak) 3. rekomendasi. sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b. Zat harus aman.8 g / Kg BB / hari. Goos dan Stanko. c. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a. b. 4. Asam Amino dan diet tinggi protein : a.2 ± 1. 1990). ii. Cairan yang dianjurkan : 5 ± 10 % KH + NaCl 20 ± 50 mml/L 100 ± 200 cc setiap 15 ± 20 menit. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic 5. Cara pemberian : hanya sekali ± misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat. b. kebutuhan protein sekitar 1. a. Kebutuhan protein sangat individual. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai.3 g per Kg BB per hari. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0.

1966). Sangat komplex. Sulit menentukan patokan untuk indikasi.b. (Jelliffe. Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang. tetapi banyak kontroversi. disamping latihan teratur dan terprogram. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang. b. pemberian 0. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. Data didapat secara empiris dari pelatih. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. 134 . Alkohol. Beta-Blocker. b. atlet. Termasuk doping 7. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max. pencipta dan pabrik 26. Ergogenic untuk bersepeda : a. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. 6. b. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. menyangkut segi = teknik bersepaeda. tetapi untuk SA masih banyak kontroversi. Kokain : a. bentuk sepeda dan keadaan jalan b. Mariyuana dan Beta-blocker : a. b. Kafein. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7 c. Amfetamin. termasuk doping pada panahan dan menembak 10. Termasuk doping Sebagai stimulans SSP 9. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk penatalaksanaan gizi. 8.3 g per Kg BB tingkatkan prestasi.

mudah rontok. 135 . perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. dan mudah radang Rambut : berwarna pirang. Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik. biofisik. bersisik.1 mm. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0. biokimia. Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas. kering. Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu. Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep.I.  Pemeriksaan Biokimia (laboratorium) Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. berdarah. pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin. dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik Dalam pemeriksaan ini. pecah. mengelupas. kusam. kasar. transferin. hiperpigmentasi (gelap). dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah. subscapula dan suprailiak). antropometri.  Pemeriksaan Antropometri Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis. tidak kenyal. trisep.

diperlukan : 1.glukosa. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi. Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya. dan metode penimbangan makanan (food weighing method). Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya. CRP dan sebagainya). body image. Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan. y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall) Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall). antara lain Calorimeter Indirect. sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4.  Pemeriksaan Pendukung. fungsi hati. diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga. dan fungsi sistem imun (hitung limfosit. usia. selama pertadingan. Rontgen Tulang. da berat badan 136 . Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario. dan faktor ekologi). 27. dietary record. profil lipid. statistic vital. II. jenis kelamin. Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2. hingga setelah pertandingan. Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi. dan pola makan atlet. fungsi ginjal. Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3. dimulai sejak sebelum latihan.

137 .6. Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet.

Jakarta. Jakarta 1993. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Olahraga pada Berbagai Penyakit´. Sydnys. Tim Penilai Jasa Boga. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga´. AIS. 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. 1994. Australia.DAFTAR PUSTAKA Burke.1998. Depkes. Ditjen Binkesmas. Jakarta. Modulon. Food and Nujtrition. S and Dr. Departemen Kesehatan RI. Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Sydney. J. Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996. Sport Nutrition. SKM. Eating disorders. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. 1997. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Hal 366 ± 372 Slanton R. Jakarta 1999. 1993. (1994). 1 (2) June 1991. Allen & Unwin. Louise Burke. Departemen Kesehatan RI. 1993. L. Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya. Jakarta. Asian and the Pacific. ³Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga.H: Eating Weight disorders in the female athlete. Jakarta 1993. Dietary extermism and eating disorders in athletes. Gizi Atlet untuk Prestasi. Wilmore J. 138 . PON XIII. Australia. 1995. The Complete Guide for Sport Performance. Sediyanti. Canberra. 1995. L. 1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. Sydney. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. FKM±UI. Mc-Graw-Hill Co. Departemen Kesehatan RI. 1994 Read RSD (1997). Clinical Sport Nutrition. Depkes. Hill Book Co. Burke. Th. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit). Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people. Dalam : Wahlqvist M L (Edit). 1996 Departemen Kesehatan RI. Vicki Deakin. Allen & Unwin. Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan. 1995 Burke Louis. Jakarta 1997. Hal 285 ± 306. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Gizi Olahraga untuk Prestasi´. McGrow ± Hill Book Co. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Internal.

Edisi 9. Georgopoulos N. 2003. Theodoropoulou A. Ruby. Markou K. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts. American College of Sports Medicine. Sports Med. JAMA 1981. Greene JW.4 Dec. Presentation. Nutrisi dan Performance Athletic. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Onset of Puberty. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret. No. Jakarta 1993. Ergogenic Aids Used by Athletes. Sri Mulyani. J Clin Endocrinol Metabol 1999. Kazantzi Z. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Vol 52 No. Marc D. 1997. Br. Physiological Bases of Exercise.1:61-70. 2002. 139 . Guyton. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. Chipkin. Jakarta: EGC Klentrou. 2001. 84:452530. Tara M. Gotz-Welbergen AV. Textbook of Work Physiology.Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Pedoman Pengaturan Makanan Atlet´. P. vol. Departemen Kesehatan RI. Hill Book Co. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Dietitians Ass of Australia.. John E. et al. P.O & Kaare Rodahl. Stuart R..9. and Dietitians of Canada. Compr Ther 1993. Tina Du ek . New York: Mc. Brent C. Surakarta. Editor: Irawati Setiawan. Am Acad Orthop Surg. 1997 Connor O. Dan Grow. 1994 Christiana Phillipou. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046±E1055.37. Astrand. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. Autralian Journal of Dietetic. Menstrual Frequency.490-494. 1996 D¶Eon. Plyley. Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training. Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes. 2009. Silver. Carrie Sharoff. Departemen Kesehatan RI. dan M. Paraskevopoulou P. J. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat.19:116-20. 1993 Frisch R. Use of Ergogenic Aids by Athletes. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women. 1995 Burke Louis. Arthur C & Hall. American Dietetic Association. Varaki L. Helen.246:1559±63. and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control.Graw-Hill. and Barry Braun. 2008. 2003. McArthur JW.

Nutrition Research Reviews.com/./olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ . http://www. 42(1):79-82. www. Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?. Prior.74k..cemcor.kesehatan. 2007. 12: 255-280..kompasiana. (4 Maret 2008). Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB.ubc.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise. 2001. A Positive View of Women¶s Exercise.Pedoman Anti Doping dalam Olahraga. Ganyong. Zagreb. J. 1999. Croatian Medical Journal. Maughan.Toho Cholik. R. Menstrual Cycle and Ovulation. Lembaga Anti-doping Indonesia.kalbefarma. Jakarta. http://www.C. 140 . 2007.com Zagreb University School of Medicine. Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->