Tujuan Pembelajaran 1.

Mampu menjelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mampu menjelaskan peran gizi untk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mampu menjelaskan kebutuhan gizi makro dan mikro atlet 5. Mampu menjelaskan perencanaan gizi atlet. 6. Mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlet. 7. Mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet. 8. Mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlet/olahragawan.

Skenario 1 Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa ltih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian cukup banyak mulai dari sekolahantara 7 ± 8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakulikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih demikian pula di sekolah hanya mkn gorenggorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktuny sangat pendek untuk segera malakukan kegiatan harian berikutnya.

1

Kata kunci: 1. Letih 2. Lesu 3. Tidak sempat sarapan 4. Makan goreng-gorengan 5. Aktivitas cukup banyak 6. Minum teh botol dan sirup berwarna 7. Laki-laki 8. Pelajar kelas III SMP 9. Konsumsi mie instan Kalimat masalah: Aktivitas tinggi yang tidak diimbangi dengan latihan fisik yang teratur serta asupan gizi yang seimbang dapat menyebabkan menurunnya kebugaran tubuh ditandai dengan seringnya merasa letih dan lesu.

2

Pohon Masalah:

Pembahasan

1. Apa itu kebugaran? berdasarkan berbagai sumber! (Anggi, Sashi) Kebugaran atau kesehatan jasmani menurut Sumosardjono (1992) adalah kemampuan sesorang untuk menunaikan tugasnya seharihari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang mendadak. Sedangkan menurut Corbin et.al. (1990) kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai sesorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik

3

2009). Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat badan dan komposisi tubuh yang sehat. akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori. 2000). 1) Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan Didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb. Selian itu. dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. 19996).(Haskell and Kiernan. 2) Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan Didefinisikan sebagai kebugaran yang penting untuk melakukan gerakan-gerakan fisik dalam aktivitas atletik atau olahraga. serta dapat menikmati rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan. Menurut Committee on Exercise dari American Heart Association kebugaran adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun masyarakat. daya tahan otot yang cukup. 1989 dalam Idrawagita. Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan: Komponen Kecekatan Uraian Kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat Keseimbangan Kemampuan untuk mempertahankan 4 . menurut Nieman (1998) dalam buku The Exercise Helath Connection menyatakan kebugaran adalah kondisi seseorang memiliki energi dan vitalitas yang cukup untuk mengerjakan pekerjaan sehari-hari dan berekreasi secara aktif tanpa mengalami kelelahan. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi dua yaitu kebugaran berhubungan sengan kesehatan (health releted fitness) dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan skill related fitness) (Hoeger dan Hoeger.

Nurul Dina) Sehat adalah suatu kondisi dimana tubuh tidak mengalami gejala rasa sakit yang dipengaruhi faktor eksternal maupun internal tubuh. Mairanti) Ciri-ciri fisik tubuh yang bugar: y Penuh semangat dan vitalitas dalam mengerjakan suatu aktivitas 5 . bugar berarti keadaan tubuh yang sehat dan produktif sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit dan menunda kemunculan penyakit degeneratif serta mampu menunjang aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah berlebih. sedangkan kebugaran adalah dasar untuk membangun tubuh yang sehat dan tubuh yang sehat akan lebih produktif dan dapat terhindar dari berbagai macam penyakit serta tertundanya kemunculan penyakit degeneratif. Bagaimana ciri-ciri fisik orang yang bugar! (Cahya Ayu. rohani. 3. sehat adalah suatu keadaan sejahtera jasmani. berbeda dengan sehat yang intinya hanya terbatas pada status terbebas dari penyakit dan kecatatan. Jelaskan perbedaan antara kebugaran dan kesehatan! (Mutia. Dengan demikian.keseimbangan bergerak Koordinasi Kemampuan tubuh saat diam maupun untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat Daya ledak otot Kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilakan dalam waktu singkat Waktu reaksi Kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat Kecepatan Waktu yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu 2. dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya terbebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif. Menurut WHO.

Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik meliputi pernapasan. fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Yasashi. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi. Pembakaran Karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi.y Dapat menyentuh punggung kaki ketika membungkukkan badan ke depan y Masih dapat berbicara pada ketika selesai naik tangga 1 lantai. Di dalam sel tubuh. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. kentang. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan 6 . Nurul Dina a. Di dalam proses ini. sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. roti. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondsia. singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa. sukrosa. metabolisme (penggunaan gizi makro di dalam tubuh) : Ulatun. Setelah melalui proses glikolisis. walaupun bernafas dengan cepat y y Tidak mudah mengantuk Selalu berfikir positif dan tidak moody 4.

NADH dan FADH2melalui tahapan reaksi yang kompleks. Dalam proses ini. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2 ). Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2O). ATP.berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO + 6 H O + 38 ATP b. Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3 NAD + FAD + 3H2O ---> 2CO2+ CoA + ATP + 3 NADH + 3H+ + FADH2 Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat. molekul NADH dan juga FADH2 yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforilasi oksidatif. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh.Pembakaran Lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh 7 .

sirkulasi. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. Pada proses ini. Pada proses ini. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. ekskresi : Cahya Ayu. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Melalui proses yang dinamakan lipolisis. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Mison y Pada sistem kardiovaskular Saat tubuh melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. tubuh melakukan adaptasi melalui sistem sirkulasi (kardiovaskular) sebagai berikut:  Volume sekuncup jantung 8 .yaitu trigeliserida.

utama peningkatan Pada olahraga denyut ringan.  Tekanan darah Selama olahraga dinamis. Keadaan ini memberi petunjuk adanya peningkatan isi katup 9 . peningkatan frekuensi denyut jantung disebabkan karena meningkatnya stimulasi simpatis yang diperantarai dengan pernafasan simpatis jantung pada sirkulasi katekolamin. dan pada otot akan mempertahankan daya tahannya (endurance). sehingga olahraga ini tidak dapat digunakan untuk menilai status kardiovaskular. Olahraga meningkatkan tonus simpatis dan menekan fungsi parasimpatis. sehingga terjadi sedikit peningkatan tekanan darah arteri. sedangkan tekanan darah diastolik sedikit bertkurang.  Frekuensi denyut jantung Frekuensi denyut jantung diatur oleh keseimbangan antara fungsi simpatis dan parasimpatis. Peningkatan yang besar terhadap curah jantung selama olahraga harus sesuai dengan pengurangan tekanan vaskular sistemik untuk menjaga tekanan darah rata-rata. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. Peningkatan volume sekuncup jantung saat olahraga bertujuan meningkatkan pengisian ventrikel dan kontraktilitas serta mengurangi tekanan arteri.Respon awal kaediovaskular terhadap olahraga ringan diperantarai oleh peningkatan curah jantung (hasil dari volume sekuncup jantung dan frekuensi denyut jantung). tekanan darah sistolik meningkat secara bermakna. y Pada sistem peredaran darah Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Perubahan tekanan darah pada olahraga statis sangat berbeda. Denyut jantung istirahat akan berkurang pada olahragawan. Pada olahraga sedang sampai berat. jantung mekanisme ftekuensi disebabkan turunnya fungsi parasimpatis yang diperantarai oleh nervus vagus.

jantung dengan konsekuensi logis bertambahnya waktu istirahat bagi otot jantung. ‡ Ekskresi pada paru-paru 10 .Berikut akan dijelaskan bagaimana mekanisme ekskresi pada paru-paru dan kulit saat kita berolahraga. y Pada sistem ekskresi Rata-rata harian air yang hilang dalam tubuh sekitar 2600 ml yang terdiri dari: 200 ml melalui saluran pencernaan. 500 ml melalui kulit. udara dapat menjaga kelembaban yang lebih. Pengeluaran ini akan seimbang dengan konsumsi air 1300 ml. 400 ml melalui saluran pernafasan. Selain itu. Air yang hilang akan meningkat saat seseorang melakukan latihan fisik atau terpapar lingkungan yang panas. Kemudian pada keadaan kering. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. Jumlah air yang hilang bergantung pada intensitas dan durasi dari aktivitas fisik tersebut. metabolisme asam laktat akan lebih baik sehingga memperlambat timbulnya rasa lelah. dan 1500 ml melalui ginjal. Peningkatan volume darah dan jumlah sel darah merah berbanding lurus dengan pertambahan kapasitas darah dalam membawa oksigen. serta pembentukan air saat oksidasi dalam sel. air dari makanan 1000 ml. berkeringat menyebabkan seseorang kehilangan sekitar 1 atau 2 kg dari cairan tubuh. Saat bekerja dengan berat. dan air menguap dengan cepat dari permukaan kulit.

Keringat adalah sekresi aktif dari kelenjar keringat di bawah pengendalian saraf simpatis Keringat terutama berisi larutan garam dengan konsentrasi kira-kira 1/3 dari yang ada dalam plasma. Kelenjar ini terutama terdapat pada ketiak dan sekitar alat kelamin. Kelenjar keringat ekrin tersebar di seluruh permukaan tubuh tetapi lebih banyak terdapat telapak tangan. paru-paru berfun gsi untuk mengeluarkan KARBONDIOKSIDA (CO2) dan UAP AIR (H2O). dan wajah. proses pertukaran oksigen dengan karbondioksida dalam paru-paru berjalan dengan cepat seirama dengan pernapasan dan penghembusan udara. Aktivitas kelenjar ini menghasilkan bau karena aktivitas bakteri yang memecah komponen organik dari keringat yang dihasilkannya. Kelenjar keringat apokrin menghasilkan keringat yang mengandung lemak. Terdapat dua macam kelenjar keringat yang berbeda dalam komposisi keringat yang dihasilkan serta fungsinya: 1. Dalam Sistem Ekskresi.Paru-paru merupakan organ yang sangat vital bagi kehidupan manusia karena tanpa paru-paru manusia tidak dapat hidup. Keringat yang dihasilkan adalah air yang mengandung berbagai macam garam. Di paru-paru karbondioksida dan uap air dilepaskan dan dikeluarkan dari paruparu melalui hidung. Kelenjar ini berfungsi sebagai pengatur suhu tubuh. Didalam paru-paru terjadi proses pertukaran antara gas oksigen dan karbondioksida. Setelah membebaskan oksigen. telapak kaki. Hal ini hendaknya dibedakan dengan perspirasi atau pelepasan air dengan tak terasa yang hanya berupa difusi air secara 11 . sel-sel darah merah menangkap karbondioksida sebagai hasil metabolisme tubuh yang akan dibawa ke paru-paru. Pada saat seseorang berolahraga. 2. ‡ Ekskresi pada kulit Saat berolahraga tubuh akan mengeluarkan keringat melalui poripori kulit.

Tergantung dari kebutuhan tubuh akan pengaturan suhu. Tiyani Pada saat tubuh diam kerja dari imunitas hanya pada posnya di jaringan limfa. Banyaknya keringat berkisar dari 0 sampai 2000 ccm setiap hari. Peningkatan suhu tubuh tambahan sebesar 1°C. 5. karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. dan glikogen bertambah Imunitas : Fernando. fosfokreatin. Dengan perspirasihilang kira-kira 500ccm air setiap hari. Dalam hal ini yang sesuai dengan tujuan pembelajaran adalah komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan antara lain : 12 . menyebabkan pengeluaran keringat yang cukup banyak untuk membuang 10 kali kecepatan pembentukan panas tubuh basal. Bagaimana cara penilaian jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya! (Fernando. yang dihasilkan dari keringat ketika suhu meningkat di atas nilai kritis 37°C. pembuangan CO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktif menjadi lebih lancar. Nurani) Pada dasarnya kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Suplai makanan dan oksigen dengan sendirinya menjadi bertambah baik.sederhana melalui kulit. koordinasi : Daya tahan otot pada orang yang melakukan olahraga akan bertambah. Saat tubuh bergerak seluruh imunitas bekerja ke seluruh tubuh. Efek peningkatan suhu tubuh sebanding dengan kecepatan kehilangan panas melalui evaporasi.

Kekuatan Otot 13 . Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki dan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. Komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).1. Pengukuran: Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Pengukuran : Skinfold callipers. Kelenturan dipengaruhi oleh jenis sendi.2 : Sit and Reach Test 3. struktur tulang. tendon dan ligamen. Gambar 3. otot. tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). jaringan sekitar sendi. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. IMT Gambar 3. Lemak juga memberi bentuk tubuh.1 : Skinfold Callipers 2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian.

Ergocycles test. Pengukuran : test lari 2. merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Klinisi dapat memprogram sebuah rangkaian tes dan jenis latihan yang menargetkan seluruh perifer sendi tubuh.4 Km (12 menit).tahanan. Gambar 3. Pengukuran dapat meliputi kekuatan.3 : Dinamometer Isokinetik 4.torsi. paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.serta kelelahan. Daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). Daya tahan jantung paru menunjukkan kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus dan merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. Hal yang sangat utama . Pengukuran : dinamometer isokinetik Dinamometer isokinetik merupakan sebuah alat yang digunakan pada fisioterapi dalam konteks kebugaran olahraga yang sering menyerupai posisi kursi yang melekat pada mesin kekuatan yang bisa diatur dan dihubungkan dengan komputer unit kontrol. Bangku Harvard test.adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot. 14 .alat tersebut mengukur kinerja kelompok otot yang berbeda.

disuruh melakukan gerakan naik turun bangku dengan aturan sebagai berikut : a.p.4 : Bangku Harvard Test Cara percobaan Naik Turun Bangku (Harvard Step Test) 1.p. 2. o. Diletakkan salah satu kaki di bangku. disuruh duduk. tidak kuat lagi tetapi tidak lebih dari 5 menit. Segera setelah itu. Dicatat berapa lama menggunakan stopwatch. Kaki lainnya dinaikkan ke bangku sehingga o. Dengan memakai kedua factor tersebut dapat dihitung indeks kesanggupan badan.-Bangku harvard test (naik turun bangku) Pada Harvard Step Test menggunakan parameter waktu lama kerja dan frekuensi denyut nadi.p. b. 3.) disuruh berdiri menghadap bangku setinggi 19 inchi. berdiri tegak lagi di depan bangku. 4. atau dengan bantuan eleftrokardiogram. d. Kaki yang masih ada di atas bangku juga diturunkan sehingga o. Denyut nadi dapat diketahui dengan menghitung denyut arteri radialis. 5. dari 2¶-2¶30¶¶ dan 3¶-3¶30¶¶. suara detak jantung. Kemudian kaki yang pertama kali naik diturunkan. melakukan percobaan itu dengan 15 . O. berdiri tegak di atas bangku c.p. Siklus teresbut diulang terus-menerus sampai o.p. Orang percobaan (o.p. o. Gambar 3. yang dibedakan kurang antara sampai kesanggupan kesanggupan amat baik.p. Dihitung dan dicatat frekuensi denyut nadinya selama 30 detik sebanyak 3 kali masing-masing dari 1¶-1¶30¶¶.

p.5 x harga denyut nadi per 30¶¶pertama Penilaiannya : < 50 = kurang 50-80 = sedang >80 = baik 5. Dihitung Indeks Kesanggupan Badan o. Cara lambat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 k 2 x jumlah ketiga denyut nadi per 30¶¶ Penilaiannya : < 55 = keanggupan kurang 55-64 = kesanggupan sedang 65-79 = kesanggupan cukup 80-89 = kesanggupan baik > 90 = kesanggupan amat baik 2. Daya tahan otot Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulangulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu dan berguna untuk mengatasi kelelahan. Cara menghitung Indeks Kesanggupan Badan (IKB) : 1. Sit up test. Pengukuran : Push up test. Gambar 3.6. Cara cepat : Indeks Kesanggupan Badan = lama naik turun dalam detik x 100 f 5.5 : Push Up and Sit Up Test 16 .

olahraga juga dapat meningkatkan perasaan bahagia karena produksi hormon meningkat. terasa tidak seperti biasa kini terasa berat. 3. jadi ketika olahraga tersebut tidak rutin dilakukan dapat mempengaruhi suasana hati. Olahraga yang tidak teratur membuat tubuh secara otomatis melemah. bahkan sulit tidur karena otak akan selalu siaga. Hilang nafsu makan dan selera makan dapat menurun secara drastis setelah daya tahan tubuh menurun. Hilangnya semangat dikarenakan segala sesuatu yang dilakukan secara terus menerus pasti akan membentuk kebiasaan. jika dilakukan secara terus menerus akan terasa sebagai kebutuhan. 17 . Daya tahan tubuh menurun akan membuat mudah letih dan gampang terserang penyakit. Tiyani) Berikut ini ada beberapa efek yang bisa timbul akibat berolahraga secara tidak teratur : 1. Selain itu. Begitu juga dengan olahraga. Bagaimana olahraga yang tidak teratur dapat mempengaruhi menurunnya kebugaran? (Nurani. Jantung berdetak terlalu keras akibatnya akan kesulitan konsentrasi. 2. Beban yang biasa diangkat.6.

‡ ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. ‡ Setiap melakukan aktifitas fisik aerobic minimal 10 menit. Berapa intensitas latihan fisik yang dianjurkan berdasarkan golongan umur! (Mison. Untuk usia 5±17 tahun. diabetes. Nurani) Berdasarkan WHO intensitas latihan fisik yang dianjurkan dibedakan menjadi 3 golongan umur yaitu : 1. ‡ Usia 65 tahun keatas Usia dewasa tua sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. termasuk kanker payudara dan colon. dan penyakit hati. 2. Usia muda (5 ± 17 tahun) Anjuran terbaru menyebutkan minimal 150 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan selama seminggu untuk usia 18 tahun atau lebih dapat mengurangi risiko penyakit tidak menular. dan mengurangi risiko penyakit tersebut di atas. minimal 60 menit aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan sampai berat dapat melindungi kesehatan mereka. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu. Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. ‡ Usia dewasa (18 ± 64 tahun) Dewasa usia 18 ± 64 tahun sebaiknya melakukan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas ringan minimal 150 menit per minggu atau minimal 75 menit dengan intensitas berat per minggu atau kombinasi antara keduanya. 3. 18 .7. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya.

‡ Dewasa tua dengan keterbatasan gerak sebaiknya melakukan aktifitas fisik yang bertujuan melatih keseimbangan dan mencegah kecelakaan atau jatuh minimal 3 hari per minggu. ‡ Untuk aktifitas yang melatih kekuatan otot sebaiknya minimal dilakukan 2 kali dalam seminggu.‡ Untuk menambah manfaat bagi kesehatan. usia dewasa sebaiknya meningkatkan aktifitas fisik aerobic dengan intensitas sedang sampai 300 menit per minggu atau kira ± kira 150 menit per minggu dengan intensitas berat atau setara dengan kombinasi keduanya. maka sebaiknya tetap melakukan aktifitas fisik sesuai kemampuan dan kondisi masing ± masing. Aktifitas Fisik dengan Intensitas Ringan (Kira ± kira 3 ± 6 METs) Membutuhkan sedikit tenaga Aktifitas Fisik dengan Intensitas Berat (Kira ± kira > 6 METs) dan Membutuhkan banyak tenaga. ‡ Jika dewasa tua tidak dapat melakukan aktifitas fisik sesuai intensitas yang dianjurkan untuk kesehatan mereka. Di bawah ini adalah klasifikasi dan perbedaan aktifitas fisik dengan intensitas ringan dan berat menurut WHO. kecepatan rasio jantung mudah terkontrol menyebabkan kecepatan napas dan rasio denyut jantung meningkat Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Melakukan aktifitas sehari hari atau Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat 19 .

hockey. hockey. merakit Menggali Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Contoh aktifitas fisik : Jalan cepat Menari Berkebun Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Contoh aktifitas fisik : Berlari Memanjat Bersepeda cepat Melakukan aktifitas sehari hari atau Aerobic pekerjaan rumah tangga Berenang cepat Bermain atau berolahraga dengan anak atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Melukis.pekerjaan rumah tangga Aerobic Bermain atau berolahraga dengan anak Berenang cepat atau jalan ± jalan dengan hewan piaraan Sepak bola. volley. 1 METs didefinisikan sebagai jumlah energi ketika duduk santai atau tidak beraktifitas dan setara dengan konsumsi kalori 1kcal/kg/jam. menyulam. seseorang yang melakukan aktifitas fisik dengan intensitas ringan 20 . METs sering digunakan untuk menyatakan intensitas aktifitas fisik. basket Melukis. merakit Membawa atau memindah beban ringan (<20 kg) Sepak bola. menyulam. volley. basket Menggali Membawa atau memindah beban berat (>20 kg) Keterangan : METs (Metabolic Equivalents) adalah rasio antara angka metabolik relatif kerja dengan angka metabolic basal seseorang. Jadi.

tiba-tiba akan menimbulkan tekanan pada bagian tubuh atau otot di jaringan tubuh yang tidakterbiasa. 21 . dapat dikerjakan kapan saja. di antaranya mudah. murah.konsumsi kalorinya akan meningkat 3 ± 6 kali (3± 6 METs) dan akan meningkat lebih dari 6 kali (>6 METs) untuk aktifitas fisik dengan intensitas berat. maka banyak orang memilih berjalan sebagai olahraga yang dikerjakan secara rutin. Berjalan merupakan aktivitas fisik yang melibatkan seluruh bagian tubuh terutama otot tungkai. ada tiga bentuk utamaberjalan. dan ekonomis inilah. yakni: (1)Berjalan santai dengan irama normal. dan (3) Berjalan kompetitif. waktu relatif pendek cukup aman dan bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran aerobik. dan dimana saja.Berjalan Berjalan adalah salah satu jenis olahraga yang banyak dilakukan karena memiliki banyak keuntungan. Oleh karena efektif. berjalan cepat merupakan pilihan yang baik. Ulatun) 1. 8. Menurut Therese Iknoian (1996: 12) berjalan adalah olahraga yang aman tapi bagi orang yang meningkatkan aktivitas atau mencoba teknik yang berbeda atau dasar latihan yang baru secara. berjalan santai dengan irama normal dalam. Latihan fisik apa yang meningkatkan kebugaran di tengah aktivitas fisik yang padat! (Mutia. serta diakui oleh para ahli sebagai jenis olahraga aerobik yang baik. Teknik berjalan menjadi vital karena bila ingin bergerak dengan lebih efisien maka semakin besar pula keinginan menghindari rasa sakit dan kaku. sedangkan berjalan kompetitif dilakukan pada dalam suatuperlombaan. Bagi mereka yang kurang bugar atau memiliki gangguan fisik. (2) Berjalancepat.Untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran lemak tubuh. efisien.

Menurut Giam (1993: 29). denyut jantung berada di tingkat bawah zona latihan.melakukan latihan ringan. (3) Athletic Walking. lemak sudah terbakar. Brisk Walking Cocok untuk menaikkan denyut jantung memasuki tingkat zona latihan. . 3. (2) Brisk Walking. dan (4) Race Walking. berjalan memiliki kelebihan dibanding olahraga lain di antaranya adalah aman. Waktu yang dianjurkan untuk latihan adalah 20-60 menit.Therese Iknoian (1996: 12-13) membagi jalan menjadi 4 kategori yang berdasarkan pada kecepatan yaitu: (1) Strolling. sehingga dalam waktu latihan itu.Strolling Adalah berjalan perlahan-lahan untuk para pemula atau pejalan tingkat menengah dan tingkat mahir yang ingin . Athletic Walking Mulailah menggunakan sedikit teknik race walking agar dapat memompa jantung dengan cepat. Sedangkan Therese Iknoian (1996: 7-9) mengidentifikasi keuntungan berjalan sebagai berikut: 1. Fleksibilitas 22 . kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda tergantung tingkat kebugaran mereka. menaikkan detak jantung ke tingkat menengah atau tinggi dari zona latihan. pada setiap tingkat atau kecepatan dua atau tiga kali dalam satu minggu minimal 20 menit akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung. 2. merupakan aktivitas yang sesuai untuk kebanyakan orang termasuk bagi mereka yang tidak bugar. Keaktifan pembuluh jantung Dengan berjalan kaki. Race Walking Membutuhkan teknik sendiri dan biasanya melibatkan kompetisi dan jadwal latihan yang sama dengan perlombaan lari. Komposisi tubuh Berjalan kaki dapat membantu mengurangi lemak dan juga memperkuat otot.

9. Membangun sistem kekebalan tubuh. juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung (Cris Carmichael. Di samping itu berjalan kaki merupakan latihan yang sederhana. yang memungkinkan mereka untuk berlatih dalam waktu yang lebih lama. latihan peregangan penting dilakukan untuk menghidari kejang otot. hockey. 2. sepakbola. tennis meja. Bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang terbaik untuk meningkatkan kebugaran jantung. Latihan fisik apa saja yang dapat menunjang konsentrasi! (Cahya Ayu. 5. Bersepeda Bersepeda sama efektifnya dengan jalan dan lari untuk menjaga kesehatan otot bagian bawah tubuh. softball. Mia) Derajat kesehatan dan kebugaran individu dipengaruhi oleh 3 faktor utama. basket. yaitu: pengaturan asupan makanan/zat gizi. dan efisien.Bersepeda menyebabkan bekerjanya otot-otot kaki. pinggul. Ketahanan Otot Setiap pejalan kaki membentuk ketahanan otot. Kekuatan Otot Otot yang bekerja lebih keras pada saat berjalan kaki adalah seluruh otot kaki. pribadi. dan pantat. sosialisasi. tennis. 4. dari betis ke persendian di pangkal paha. Jelaskan peran gizi dalam memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! (Dewi. Bersepeda meningatkan kemampuan oksidasi otot-otot tersebut sehingga menigkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan yang berat. 7. dll. 10. Membantu tulang agar tetap kuat dan padat. 1996: 6). istirahat 23 . menyenangkan. baseball.Pada saat pemanasan dan pendinginan. Yasashi) Badminton. 6. otot di bagian punggung dan bagian pundak.

seperti berfungsi dalam pertumbuhan dan pemeliharaan. y Fe (besi) Berfungsi sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen dalam tubuh. Kemampuan untuk hidup aktif dan sehat (bugar) membutuhkan kualitas gizi yang baik. 2009). Pengaturan asupan makanan/zat gizi merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai kebugaran.dan olahraga. y Zn (seng) 24 . mengangkut zat-zat gizi dan sebagainya. perkembangan kognitif. dapat disimpulkan bahwa untuk mendapatkan penampilan fisik yang optimal serta status kebugaran dan kesehatan yang baik maka mengkonsumsi makanan yang mengandung mikronutrien dan makronutrien sesuai dengan kecukupan gizi yang dianjurkan adalah hal yang harus diutamakan. Kualitas gizi yang baik mempunyai arti kecukupan dan keseimbangan antara zat gizi makro dan mikro. kekebalan. metabolisme energy dan peforma kerja (Yuliarti. Vitamin sangat penting untuk fungsi optimal dari banyak proses fisiologis dalam tubuh. pengaturan suhu. Dengan kata lain. pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh. Peran Zat Gizi terhadap Kebugaran y Karbohidrat Merupakan sumber energi yang berfungsi mensuplai hampir 40 persen dari total energi tubuh yang digunakan saat istirahat dengan 15-20 persen digunakan oleh otot y Protein Memiliki fungsi fisiologis yang penting untuk mengoptimalkan performa aktivitas fisik. y Vitamin Merupakan sekelompok komponen organik yang kompleks dan ditemukan dalam jumlah yang sedikit dalam tubuh.

Mutia) Zat gizi utama yang dibutuhkan Adi untuk menunjang aktivitas sehari-hari adalah zat gizi makro dan mikro. Selain itu juga mengatur sintesis protein. y Mg (magnesium) Memainkan peranan penting dalam berbagai proses fisiologis. sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot. 25 . termasuk didalamnya neuromuskuler. Sumber energi inilah yang sangat diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Zat gizi utama yang dibutuhkan oleh Adi untuk menunjang aktivitas! (Anggi. jaringan dan organ tubuh. Sebagaian karbohidrat dalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera. misalnya lemak dan protein. fungsi metabolik.Berfungsi sebagai komponen ratusan ezim. pembentukan struktur sel. 11. kardiovaskuler dan fungsi hormonal. Karbohidrat memiliki peranan yang peting karena merupakan sumber energi utama. Energi sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk mendukung pertumbuhan. perkembangan. Selain itu karbohidrat juga berperan penting dalam metabolisme. Pada zat gizi makro semua komponen sangat penting untuk dikonsumsi. Karbohidrat juga membantu penyerapan kalsium (laktosa) dan merupakan bahan pembentuk senyawa kimia lainnya. dan lain-lain. dan sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. pertumbuhan dan perkembangan. imunitas. aktivitas otot. Selain itu juga berperan dalam respirasi internal pada kerja enzim oksidatif pada mitokondria. diantaranya adalah aktivitas fisik seseorang. y Cu (tembaga) Berfungsi sebagai mataloenzim dan bekerja secara berdekatan dengan zat besi dalam metabolisme oksigen. menjaga keseimbangan asam dan basa.

kontraksi otot. zat antibodi dan organel sel lainnya. pembekuan darah. dan integritas membran 26 . Lemak sumber asam lemak esensial yang diperlukan oleh pertumbuhan. Selain itu protein juga berfungsi sebagai bahan dalam sintesis substansi penting seperti hormon. Energi merupakan kebutuhan terutama. B6. diet protein. niacin. E. Vitamin D berperan dalam membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. D. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen. Vitamin yang dibutuhkan seperti vitamin A yang berperan dalam pertumbuhan sel dan perkembangan tulang dan sel epitel. Mineral yang dibutuhkan adalah kalsium. Asupan lemak yang kurang adekuat akan menimbulkan gambaran klinis defisiensi asam lemak esensial dan nutrient larut lemak serta pertumbuhan yang buruk.perbaikan kerusakan jaringan dan tulang. dan mencegah infeksi. Energi ini merupakan cadangan energi tubuh yang paling besar. dan mineral tidak dapat dipergunakan secara efektif dalam berbagai fungsi metabolik. biotin. Protein juga memiliki peranan yang penting karena memiliki fungi untuk pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan struktur sel dan jaringan dari organ tubuh. Efek dari defisiensi beberapa vitamin seringkali mengurangi kapasitas aktivitas fisik. lemak juga memiliki fungsi yang penting yaitu sebagai sumber energi. Vitamin B kompleks terdiri dari thiamin. Pada zat gizi mikro yang dibutuhkan adalah vitamin dan mineralmineral. Kebutuhan energi yang tinggi sebagian besar diperlukan untuk maintenen dan aktivitas fisik dibanding dengan yang diperlukan untuk pertumbuhan. Kalsium yang adekuat penting untuk pembentukan dan maintenen pertumbuhan tulang dan gigi. vitamin. Apabila tidak tercapai. absorpsi dan matabolisme Fe. Selian karbohidrat dan protein. enzim. dan asam pantotenat. folat. dan K. B12. absorpsi Ca. Selain itu lemak juga berperan dalam mengangkut vitamin larut lemak yaitu A.

terigu. perkembangan kognitif. ubi. Protein Protein disusun oleh asam-asam amino. Jenis makanan apa saja yang dapat menunjang konsentarasi otak! (Dewi. 2009). metabolisme energi dan performa kerja (Yuliarti. Mairanti) Otak sangat perlu nutrisi. Zink juga dibutuhkan oleh remaja karena zink berperan dalam pertumbuhan dan pematangan seksual terutama saat pubertas. maka otak kita akan menjadi lambat dalam berpikir dan bahkan bisa juga menjadi idiot/autis.sel. kentang. dll. sagu. 2. Kebutuhan besi meningkat karena terjadi pertumbuhan yang mingkat. Sebab jika kita kekurangan zat-zat penunjang kinerja otak. Sedangkan karbohidrat yang diperlukan untuk kerja otak adalah dalam bentuk glukosa. zat besi juga dibutuhkan karena besi memiliki fungsi utama sebagai alat transportasi dan utilisasi atau metabolisme oksigen di dalam tubuh. oat. jagung. pengatur suhu. Karbohidrat Merupakan sumber energi yang diperlukan untuk berbagai proses metabolisme otak dan proses pembentukan simpai-simpai saraf pada otak anak. Selain itu. Itu karena pertumbuhan fisik dan volume otak tidak dapat dipisahkan dalam tumbuh kembang anak. Terdapat pada beras. sedangkan asam amino yang spesifik dibutuhkan untuk otak adalah: 27 . gizi dan zat-zat lain yang dapat meningkatkan kerja otak kita. Zat besi juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. ekspansi volume darah dan massa otot. kekebalan. 12. Nutrisi untuk otak sebenarnya telah terdapat pada makanan seimbang (makanan yang beraneka ragam) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. yaitu: 1. hanya saja di dalam makanan seimbang ada beberapa zat gizi (nutrisi) yang berfungsi secara spesifik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak.

Asam lemak omega 3 misalnya asam linoleat. kekacauan mental. wijen). sereal. Terdapat pada segala jenis makanan padi-padian dan bahan yang difortifikasi. Terdapat pada ASI dan suplemen kolin. DHA dan AA harus diperoleh dari luar tubuh. biji-bijian. lemah daya ingat. kacang-kacangan dan susu yang difortifikasi bahan ini. tetapi ada vitaminvitamin yang bekerja membantu otak. susu. Defisiensi (kekurangan) tiamin menyebabkan : Keletihan. Vitamin. ikan. asam eikosapentanoat (EPA) dan yang popular asam dokosaheksanoat (DHA) terdapat pada lemak ikan laut.‡ Tirosin dan triptopan diperlukan dalam pembentukan neurotransmitter yang berfungsi menyerap pesan dan mengolahnya sehingga pesan dapat disampaikan secara optimal. unggas. Sedangkan asam lemak omega 6 terdapat pada lemak biji-bijian (kacang tanah. biji bunga matahari. kenari. sereal. karena tubuh tidak dapat mensintesa sendiri. seperti roti. terdiri dari asam linoleat dan asam arakhidonat (AA). dan cepat marah ‡ Vitamin B5 (Asam Pantotenat) bentuk koenzym yang membantu mengantar Merupakan rangsangan saraf. 3. wheat dan pasta. penyimpangan perilaku. kedele. Terdapat pada telur. Asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang Pure Unsaturated Fatty Acid (PUFA). 28 . yang termasuk di dalamnya asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan dalam pembentukan membrane sel saraf otak. membantu fungsi normal otak melalui pembentukan neurotransmitter asetilkolin. Sumber vitamin B5 adalah daging. ‡ Kolin. Semua jenis vitamin dibutuhkan oleh tubuh. dan sayur. yaitu: ‡ Vitamin B1 (Tiamin) Tiamin membantu pertumbuhan organ dan system syaraf pusat. Lemak. 4.

ayam. kacang-kacangan. Asam folat membantu pembuatan zat-zat di dalam otak yang penting untuk menyimpan data dalam daya ingat. daya konsentrasi lemah.‡ Vitamin B6 (Piridoksin) Membantu perkembangan otak dan system saraf. dan produk yang difortifikasi misalnya sereal. asparagus. dan makan yang mengandung susu. kacang panjang. seperti sereal dan susu. ‡ Mineral Kalsium Kalsium membantu perkembangan tulang. ‡ Fe Fe dibutuhkan dalam pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kecerdasan. pisang. ikan. semangka. es krim. dan lemah daya ingat ‡ Vitamin B12 (sianokobalamin) Vitamin B12 bersama asam folat membantu ibu dan bayi memproduksi sel darah merah yang sehat dan membantu pengembangan otak janin dan system saraf. dan fungsi otak. susu dan keju. mudah letih. Asam folat terdapat secara alami pada bayam. Selain itu terdapat pada bahan yang difortifikasi. Terdapat pada daging ayam. brokoli. kebiasaan tidur yang buruk. Selain itu Vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang bagi tubuh. Kalsium dapat ditemukan pada bayam.daging. Sumber vitamin B12 adalah daging merah. kol. Defisiensi vitamin B6 berdampak cepat marah.pok coy. seperti yogurt. kentang manis. mentega dan sereal. telur. Sumber makanan yang mengandung Fe 29 . gandum. ‡ Asam Folat Merupakan salah satu kelompok vitamin B yang larut dalam air dan cepat rusak jika terpapar panas. disamping membentuk sel darah merah baru. keju. hati. telur. jus yang difortifikasi. 5. brokoli. dan produk-produk susu. kerang.

kacang-kacangan. ‡ Iodium Iodium merupakan komponen horman tiroksin yang meningkatkan laju oksidasi dalam sel tubuh dan berperan dalam perkembangan mental serta kecerdasan (IQ). fungsi sensori. padi-padian. ‡ Zink Zink merupakan bagian dari enzim. perlindungan antioksidan dan stabilisasi membran otak. 2. ikan. reproduksi. hati. sedangkan di beberapa negara lain difortifikasi pada terigu. Penelitian di Ohio University. tiram. termasuk pertumbuhan dan perkembangan. misalnya daging. sayuran berwarna hijau. produk susu dan bahan yang difortifikasi. dan ikan. buncis. daging ayam. Makanan yang mengandung zink. serealia. dll. menemukan bahwa orang-orang yang mengasup cukup air putih (bukan cairan lainnya) memperoleh nilai yang tinggi pada tes brainpower dari pada yang kurang asupan air putih. Sayur berwarna hijau maupun yang memiliki 4 kelopak bunga brokoli. Ada 10 macam makanan peningkat kerja otak. yaitu : 1. Kekurangan zink menyebabkan kelesuan. bokchoi.misalnya. Biasakan minum 6-8 gelas air putih/hari. kembang kol. kubis. kuning telur. kacang. anoreksia. Makanan peningkat kerja otak tidak terlalu sulit untuk di dapatkan asalkan kita tahu makanan apa saja yang dapat meningkatkan kerja otak. kebiasaan makan yang buruk. keletihan. Selain itu. kale yang kaya akan anti 30 . Air putih 3/4 bagian dari otak manusia terdiri dari air. cepat marah. daging. Bahan ini di Indonesia difortifikasikan pada garam. sehingga penting untuk berbagai fungsi. seluruh sel kita juga membutuhkan air putih yang sehat untuk bisa bekerja dengan baik. sayuran. dan bingung. daging. obesitas. Sedangkan bahan yang secara alami mengandung Iodium misalnya. jantung sapi.

Caffein Walaupun ada pro dan kontra tentang caffeine untuk kesehatan. makarel. Pada tahun 2006 di Tufts University menemukan bahwa pada orang-orang yang makan ikan 3 kali per minggunya memiliki kadar DHA tertinggi 31 . misalnya kunyit. 6. Pegagan atau lebih dikenal gotukola (Centella asiatica/kaki kuda. Pegagan bisa didapat di pematang-pematang sawah. tuna. canola oil). 3. Karena zat curcumin bisa membersihkan protein di otak yang menyebabkan penyakit Alzheimer yang disebut amyloid. pacul gowang. sebuah penelitian di Perancis menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 cangkir kopi atau lebih mampu mengingat kata-kata lebih daripada wanita yang tidak minum kopi atau minum hanya sedikit kopi. atau minum ramuan jamu yang dibuat dari kunyit atau temulawak. 7. antanan). pegago. Orang India minum teh gotukola untuk meningkatkan daya memori dan awet muda. Ikan yang berlemak Misalnya ikan salmon. kacangkacangan dan biji-bijian Penelitian membuktikan bagi yang mengasup makanan yang mengandung vitamin E (bukan dari suplemen). bisa menurunkan 67% kemungkinan mendapatkan AD. Curcumin Biasakan menambah bumbu dapur yang mengandung zat curcumin. Diduga glikosida triterpenoida yang disebut asiaticoside merupakan antilepra dan penyembuh luka yang sangat luar biasa dan meningkatkan syaraf memori. kelebihan dosis caffeine bisa menjadi boomerang bagi kesehatan.oksidan (vitamin C kadar tinggi) dan carotenoid yang mampu melindungi otak dari kerusakan. minyak sehat (olive oil. 5. sardine kaya akan omega 3 yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pikiran. Tapi perlu diingat. 4. Apokad.

Bila tidak terpenuhi maka kita akan mudah pelupa dan sulit berkonsentrasi. Akan tetapi kita bisa membeli bluberi beku dan bisa diproses untuk olesan roti maupun sirup. teh dan bir. Selain itu. dan kacang polong. red wine.dalam darah mereka yang bisa mengurangi resiko terserang penyakit Alzheimer sampai 39%. 32 . y Goreng-gorengan Dampak Positif Mengonsumsi gorengan dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. 10. Apa pengaruh positif dan negatif makanan dan minuman yang dikonsumsi di skenario dengan kesehatan dan kebugaran? (Dewi. bluberi Buah beri mengandung banyak antioksidan. Sayangnya bluberi sulit didapat di Indonseia. buah anggur merah dan ungu. terutama bluberi. Makanan lain yang mengandung flavonoid: apel. 8. Mia) Makanan dan minuman yang dikonsumsi Adi antara lain. 9. gorenggorengan. susu putih. mie goreng atau mie instant. teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna. Dark chocolate Coklat yang tidak dicampur susu (paling tidak 70% kandungan coklatnya) mengandung flavonoid yang berguna bagi kesehatan otak selain itu juga menurunkan tekanan darah. dan whole grains membantu mengstabilkan kadar gula dalam darah kita. havermout/oatmeal. 13. rasberi. sayur. gula alami bisa didapat dari buah-buahan. Glukose adalah salah satu sumber energi yang penting bagi otak. Beras merah. bawang merah. Stroberi.

Perlahan lemak ini akan mengendap pada pembuluh darah di jantung dan menyumbat aliran darah. dan gurih. Hasil penelitian terbaru diketahui bahwa ada beberapa pedagang yang tidak bertanggung jawab yang mencampurkan plastik ke dalam minyak yang digunakan untuk menggoreng. Lalu dipanaskan bersama-sama hingga plastik leleh dan bahan gorengan mentah digoreng. gorengan siap disajikan. Ikatan asam lemak ini sulit diurai oleh tubuh dan terbawa dalam aliran darah. Tepung dari gorengan berpengaruh pada meningkatnya kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes. Ani Retno. Penyumbatan pembuluh darah koroner dapat menyebabkan penyakit jantung. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol total. minyak akan mengalami perubahan komposisi asam lemak serta kualitas minyak. Setelah itu. Hasilnya. serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. arterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah). diabetes. LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. tahan lama. Mutasi sel ini yang akan menumbuhkan sel kanker yang akan berkembang 5-10 tahun. Menurut peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. dan memicu pertumbuhan sel kanker. Gorengan bisa jadi lebih laku keras karena renyah dan gurih. gorengan 33 . Awal pertumbuhan sel kanker dipicu oleh asam lemak minyak jenuh yang mengganggu susunan protein DNA dalam tubuh sehingga mengalami mutasi sel. stroke. gorengan menjadi renyah. Plastik bening yang biasanya digunakan sebagai pembungkus minyak goreng ikut dimasukkan ke dalam wajan bersama minyak goreng. dr. Pedagang yang menggoreng dengan resep ini mengaku mendapat konsumen lebih banyak sejak menerapkan teknik ini. Minyak jelantah memiliki ikatan asam lemak jenuh.Dampak Negatif Biasanya dalam menggoreng gorengan para pedagang kaki lima menggunakan minyak jelantah yang pada dasarnya tidak baik atau akan berdampak buruk pada kesehatan Adi. Selama proses menggoreng.

kelumpuhan serta penurunan kecerdasan. Minyak gorengan dapat berperan sebagai pemicu banyak penyakit kronis. mual dan panas. Contohnya mengkonsumsi MSG sebanyak 12 gram per hari dapat menimbulkan gangguan lambung. bukan hanya itu saja MSG juga dapat memicu hipertensi. saat ini telah banyak produsen mie instant yang melakukan fortifikasi ke dalam mie dengan menambahkan beberapa vitamin dan mineral). dan lemak.berplastik yang dikonsumsi dalam waktu lama sangat berpotensi menyebabkan kanker. saus tomat. Bahkan beberapa orang ada yang mengalami reaksi alergi berupa gatal. bawang putih. Selain itu. cabe merah. Energi yang diperoleh Adi berasal dari terigu (sebagai bahan baku dalam pembuatan mie) serta minyak dari pengolahan mie dan minyak bumbu mie. rasa udang. gula. vetsin (MSG) serta bahan cita rasa (rasa ayam. Bumbu mie. y Mie goreng atau mie instant Dampak Positif Mengonsumsi mie instant dapat menjadi alternatif bagi Adi untuk memperoleh energi tambahan dalam menjalankan aktifitasnya sehari-hari. rasa sapi) banyak menggunakan zat additive. Dampak Negatif Kandungan utama dari mie adalah karbohidrat kemudian ada protein tepung (gluten). mie memang tinggi kalori. baik yang dari mienya sendiri maupun minyak sayur dalam sachet. bawang merah. kanker serta diabetes. misalnya garam. y Susu putih Dampak Positif 34 . Jika dilihat komposisi gizinya. Zat Additive inilah yang mempunyai efek negatif terhadap tubuh. asma. gangguan tidur dan mual-mual. tapi kurang zat-zat gizi penting antara lain seperti vitamin. kecap. plastik pada gorengan dapat menyebabkan kelumpuhan karena rusaknya jaringan saraf. mineral dan serat (namun.

selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya. dan vitamin B kompleks terutama vitamin B2 (Barker. vitamin A.Susu memiliki fungsi penting dalam kehidupan karena di dalam susu terkandung zat gizi penting seperti protein susu yang dapat berfungsi untuk membangun jaringan. Zat polyphenol dalam teh dapat melindungi tubuh kita dari penyakit kanker. kalsium. Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan zat besi dalam makanan 35 . serangan jantung. lemak. fosfor. nafsu makannya menurun. Dampak Negatif Susu dapat menyebabkan karies gigi Susu dapat menyebabkan Lactoseintoleran y Teh botol (teh kemasan) atau sirup berwarna Dampak Positif Teh sebenarnya adalah salah satu minuman berkhasiat yang berfungsi sebagai antioksidan bagi tubuh. hal ini dikarenakan setelah minum teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya. Minum teh tidak terlalu baik untuk anak-anak. Dampak Negatif Kandungan antioksidan yang terdapat pada teh dalam kemasan sekali pakai tidak setinggi yang dikandung oleh teh yang baru saja atau langsung diseduh dengan air hangat. Selain kandungan antioksidan yang rendah. karbohidrat dalam bentuk laktosa. Zat-zat gizi yang terdapat dalam susu diperlukan tubuh untuk meningkatkan kebugaran. menurunkan kolesterol dalam darah bahkan dapat menjauhkan diri kita dari penyakit Parkinson. Minuman teh kemasan yang beredar dimasyarakat memiliki efek negatif bila rutin dikonsumsi. teh dalam kemasan biasanya ditambahkan zat pengawet yang apabila sering dikonsumsi akan menimbulkan kerugian bagi yang mengonsumsi. 2002).

Apakah 8 jam = 480 2.5 jam. ektrakulikuler basket 2 jam. merawat. Jadi kalori yang dikeluarkan oleh Adi dalam satu hari adalah: Kegiatan Durasi (Menit) Jumlah kalori (kkal) 720 225 135 90 1152 2322 Sekolah Bimbel Privat Ngaji Basket TOTAL 15.5 jam = 150 1. Mengurangi kerentanan terhadap masalah kesehatan tertentu. misalnya flu 36 . Tiyani) Dalam satu hari aktivitas yang dilakukan oleh Adi adalah sekolah 7-8 jam setiap hari. yang akan berakibat mudah terserang anemia atau kurang darah. 14. Berapakah jumlah kalori yang dikeluarkan dari seluruh aktivitas yang dilakukan oleh Adi! Bandingkan dengan jumlah kalori input! (Anggi. Orang ± orang umumnya memiliki berbagai alasan untuk menggunakan suplemen.5 jam = 90 1 jam = 60 2 jam = 120 kasus dalam skenario membutuhkan asupan suplemen? Jelaskan! (Mia. les privat 1. les mengaji 1 jam.5 kalori. atau menyembuhkan suatu penyakit. Kalori yang dikeluarkan selama belajar 1 menitnya adalah 1.sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin dan menyusutnya volume eritrosit. di antaranya : a. bimbingan belajar 2. 5 jam. Sedangkan kalori yang dikeluarkan selama bermain basket adalah 288 kalori setiap 30 menit. Nurul Dina) Perusahaan pembuat suplemen tidak diperbolehkan mengklaim bahwa suplemen dapat digunakan untuk mencegah.

Zn. folat dan Ca. asupan Zn berlebih dapat menghambat penyerapan tembaga oleh tubuh. dan jumlah besar asupan folat dapat menimbulkan gejala dan tanda-tanda defisiensi vitamin B-12. Sebaliknya.b. sampai saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mendukung rekomendasi penggunaan suplemen multivitamin dan mineral. dan vitamin B12. Secara umum. penggunaan suplemen juga dapat mempengaruhi pengobatan tertentu. Mencegah kanker d. y Vegetarian ketat mungkin membutuhkan ektra Ca. y Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan ekstra Fe. Mencegah serangan jantung c. y Orang dengan asupan energi rendah (di bawah 1200 kkal/hari) mungkin membutuhkan tambahan beberapa jenis vitamin dan mineral (khususnya pada wanita dan orang tua). Fe. Di samping itu. Berbagai organisasi kesehatan menyarankan suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat menjadi penting untuk golongan orang sehat berikut ini : y Wanita usia hamil dan melahirkan mungkin butuh ekstra asam folat sintetis jika pola makannya tidak memenuhi jumlah yang direkomendasikan (400 mikrogram/hari) y Wanita dengan pendarahan berlebih saat menstruasi mungkin membutuhkan tambahan asupan Fe. penggunaan suplemen megadosis justru dapat menimbulkan kerugian. misalnya asupan vitamin K atau E yang tinggi dapat mempengaruhi pengobatan antipembekuan darah. dosis besar vitamin C dapat mengganggu terapi kanker tertentu. y Bayi baru lahir mungkin membutuhkan vitamin K dosis tunggal dengan resep dokter y Balita mungkin membutuhkan tambahan flouride dengan resep dokter 37 . Mengurangi stress Akan tetapi. penggunaan suplemen tidak dapat memperbaiki atau memenuhi gizi seseorang dengan pola makan yang buruk.

Namun dengan meningkatnya usia terjadilah penurunan jumlah enzim tersebut di dalam tubuh sehingga radikal bebas tidak dapat sepenuhnya dimusnahkan. Sehingga suplemen dibutuhkan untuk 38 . kesibukan dapat berakibat kurangnya waktu untuk berolahraga. tidak cukup tidur dan istirahat. Selain itu terdapat pula penjelasan mengenai beberapa alasan atau faktor yang menyebabkan seseorang dianjurkan mebgonsumsi suplemen. kesibukan dan jadwal yang padat serta kebiasaan mengkonsumsi makanan olahan yang menggunakan berbagai zat pengawet dan zat pewarna atau zat tambahan lainnya yang dilarang akan mempengaruhi asupan gizi yang masuk ke dalam tubuhnya.y Orang dengan keterbatasan paparan sinar matahari dan konsumsi susu mungkin membutuhkan tambahan asupan vitamin D (khususnya pada bayi dan orang tua) y Orang dengan intoleransi laktosa atau alergi makanan dari susu (produk susu) mungkin membutuhkan tambahan Ca. b. Untuk itulah suplemen yang mengandung antioksidan dapat sangat membantu pada orang yang asupan gizinya tidak mengandung cukup antioksidan. Semua sel dalam tubuh mempunyai enzim yang dapat menangkal serangan radikal bebas. Selain itu. yaitu : a. Radikal bebas Radikal bebas adalah suatu molekul atau atom yang sangat tidak stabil karena memiliki satu atau lebih electron yang tidak berpasangan. Gaya hidup tidak sehat Seseorang yang memiliki pola makan yang tidak seimbang. Belum lagi radikal bebas dari luar yang menyusup masuk ke dalam tubuh akab mempersulit tubuh untuk mengatasi gempuran radikal bebas. Radikal bebas tersebut akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan jaringan yang akan mempercepat proses penuaan. y y Orang usia 50 tahun ke atas membutuhkan vitamin B12 sintetis Orang dengan diet sangat rendah lemak/minyak sayur dan kacang mungkin membutuhkan ekstra vitamin E.

Disamping itu. Cadangan glukosa ini akan diambil dari persediaan protein dan juga karbohidrat tambahan untuk memenuhi energy yang banyak terbuang pada saat seseorang sedang dilanda stress. jaringa. suplemen makanan diperlukan karena dapat membantu melengkapi kekurangan zat gizi. yaitu dengan cara mengikat electron radikal bebas tersebut. Pencapaian fungsi optimal struktur tubuh Setiap manusia mempunyai keunikan struktur (organ tubuh. e. diperlukan banyak energy karena tubuh akan menguras cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh untuk proses pembakaran. Dalam hal seperti itu.menggantikan dan memenuhi kekurangan kebutuhan tubuuh akan zat-zat gizi tertentu. Hal itu berarti bahwa untuk mencapai fungsi optimal kecukpan gizinya pun berbeda untuk setiap orang. Faktor pencemaran lingkungan Faktor lingkungan seperti pencemaran udara dapat merupakan pemicu timbulnua sumber radikal bebas bagi tubuh kita. Faktor usia Semakin manusia menjadi tua. diperlukan suplemen makanan sebagai pelengkap kebutuhan asupan zat gizi. d. Dalam hal ini suplemen makanan yang mengandung antioksidan memang dapat membantu menetralkan radikal bebas. c. 39 . selsel) dan fungsi yang berbeda dari yang lain. dan suplemen yang dianjurkan adalah B kompleks. Stress yang berkepanjangan dan tidak segera diatasi dapat menghilangkan selera makan seseorang sehingga kebutuhan zat gizi tidak dapat dipenuhidari pola makannya yang terganggu. Faktor ini sesuai dengan yang dialami Adi. stress juga memacu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran beberapa mineral penting dari tubuh seperti magnesium. Faktor stress Dalam stress. beberapa fungsi organ tubuh akan mengalami penurunan. Dalam kondisi tersebut. f. seng dan kalsium.

Tubuh merasa lelah lebih cepat. berdasarkan skenario. hierarki penggunaan suplemen sebaiknya adalah sebagai berikut : Dengan demikian. Sebutkan dan jelaskan dampak tubuh yang tidak bugar! (Fernando. dan lebih berkepanjangan. Akan tetapi. lebih berat. maka ia membutuhkan suplemen misalnya Vitamin C dan B kompleks. lebih baik yang pertama kali dilakukan adalah memperbaiki pola makan seimbangnya sebab biar bagaimanapun. b. seperti : y y y y y Kurang gizi Perokok berat Pengguna obat-obatan dalam jangka waktu lama Upaya dengan perilaku makan sulit diubah Pasien rumah sakit Adapun sesuai dengan A My Pyramid. 16. Kasus-kasus lainnya. jika asupan Adi kurang dari 1200 kkal/hari. suplemen pasti mengandung dosis zat gizi yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh dan justru dapat membahayakan sehingga diperlukan pemahaman yang baik dan bijak mengenai penggunaan suplemen. Mairanti) Jika tubuh tidak bugar: a. Performa fisik dan kerja menurun 40 .g.

Apa sebabnya? Dibandingkan dengan orang yang tidak makan sarapan di pagi hari.c. seringkali kita memilih nasi ataupun roti. perbanyak konsumsi ikan laut. Emosi dan pikiran labil. Beresiko terkena berbagai masalah penyakit e. 17. Membiasakan sarapan Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi sarapan sehat akan melengkapi diet. sarapan juga bisa membuat mood kita agar lebih bagus. padi-padian dan kacang-kacangan harus ditingkatkan. 2. Sudah sering dibuktikan bahwa sarapan di pagi hari bisa membantu mengontrol berat badan. mengonsumsi secara seimbang produk-produk hewani dan nabati yang kaya serat seperti buah. tinggi karbohidrat untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. tinggi sayur dan buah. sayur. Sarapan membantu meningkatkan konsentrasi selama beraktivitas. Ulatun) a. Menjalankan pola makan yang bertumpu pada empat pilar utama yaitu rendah lemak. Menerapkan pola makan yang seimbang yakni rendah lemak. teh hijau dan air putih. Pola Makan Mengurangi konsumsi makanan berlemak. Baik nasi maupun roti sama-sama mengandung glukosa yang akan diserap oleh sel untuk dijadikan energi. Rentan terhadap keadaan darurat d. Sarapan membantu mengontrol berat badan. orang cenderung 41 . Selain itu. serta sedapat mungkin tidak mengkonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan kimia. vitamin dan mineral. Solusi yang tepat dan konkret! meliputi aktivitas fisik dan pola makan ! (Mison. bergizi tinggi. Untuk sarapan. Manfaat lainnya adalah: 1.

Riset membuktikan bahwa karyawan yang tidak sempat sarapan cenderung rentan mengalami stres. sehingga memberikan kehidupan yang lebih sehat untuk sel-sel darah di dalam tubuh. Membuat lebih sehat. Penelitian juga membuktikan bahwa keluarga yang sarapan bersama-sama mempunyai ikatan emosi lebih kuat dibanding dengan keluarga yang sarapan sendiri-sendiri. Mempererat rasa kekeluargaan. Kondisi ini membuat tubuh siap melakukan berbagai aktivitas selama seharian. Seperti yang kita ketahui. Hal ini tidak bagus. b. Rajin sarapan membuat asupan vitamin yang dikonsumsi lebih banyak daripada orang yang tidak rajin sarapan. D. E serta zat besi dan kalsium. Selain itu berjalan di pagi hari juga membuat paru-paru tubuh terisi oleh udara segar melalui pernapasan. Aktivitas fisik Berjalan Berjalan adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang jenis kelamin dan usia serta bisa dilakukan di mana pun tanpa memerlukan peralatan yang mahal.makan banyak saat makan siang. 4. mereka yang menyempatkan diri untuk sarapan cenderung lebih bahagia dan lebih menikmati pekerjaannya. Pikiran yang segar akan membuat suasana hati menjadi lebih baik 42 . Sarapan bersama keluarga berarti ada banyak hal yang bisa didiskusikan selama makan. lebih baik makan dalam porsi sedikit tetapi sering. Sebaliknya. 3. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. seperti vitamin A. Serta menciptakan koordinasi yang baik antara pikiran dan juga jiwa. makanan yang kita makan selama sarapan mengandung berbagai vitamin. Hal ini karena kesegaran yang didapatkan di pagi hari mulai dari udara dan lingkungan akan berdampak terhadap tubuh. 5.

yang secara otomatis akan memberikan kontribusi terhadap perbaikan kondisi kesehatan. 43 . mengurangi ketegangan pad atulang dan jaringan. Jumat (18/2/2011). Serta gerakan tubuh yang melibatkan semua otot akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar. meningkatkan kekuatan jantung serta membantu membakar lemak. seperti dikutip dari Healthwealth. Beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan di pagi hari adalah fleksibilitas tubuh karena terjadi peregangan otot secara ekstensif selama berjalan.

Pengaruh Intervensi Olahraga di Sekolah terhadap Indeks Massa Tubuh dan Tingkat Kesegaran Kardiorespirasi pada Remaja Obesitas. Metabolisme Energi Tubuh dan Olahraga Wolume 1. Kamus Saku Kedokteran Dorland Edisi 25/ alih bahasa.id. At a Glance Ilmu Gizi/ Alih bahasa. Anwari. M. Bernstein D.ac. 13: 217-26. Sagung Seto: Jakarta. Penerbit Andi. Mary E.id. Barasi. Nuheri Yulianti. 1998 Wardlaw. Hermin Halim.lipi.ui. K. Tumbuh Kembang Remaja dan Permasalahannya .15 WIB Sudarsono.D. Gordon M. McGraw-Hill. Wahyu Adiwinanto. Jam 18. February 2007. William D. Program Pascasarjana Magister Ilmu Biomedik Dan Program Pendidikan Dokter Spesialis I Ilmu Kesehatan Anak. Ale sweat boosts women's hormone levels dari UC Berkeley.jurnal. 2003. New York : McGraw-Hill. Essensial of Exercise Pgysiology.DAFTAR PUSTAKA Soetjiningsih. Cantik.. "Biology of sweat glands and their disorders".staff. Makanan untuk Otak ± Panduan penting untuk meningkatkan kemampuan otak Anda. 44 . Journal of the American Academy of Dermatology. Prawirohartono. Poppy Kumala.. Februari 2007. 1970. Phsyrol Genomic. 2007. Bugar dengan Herbal dan Obat Tradisional. M. Fakutlas Kedokteran Universitas Diponegoro. Wira Indra.pdii. Irawan. Sato et al. Sehat. Diakses tanggal 27 September 2011.45 WIB Lorraine paretta. Semarang. 2007.D dan Kaare Rodhal.go. 2008. 1994. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. Jakarta : Penerbit Erlangga. Jam 18. M. Slamet dan Sri Hidayati. 2007) Satya. Bumi Aksara: Jakarta. Penerbit Andi. www. 2004. Exercise Assesment of Transgenic Model of Human Cardiovascular Disease. Perspectives in Nutrition 7th Edition. Kebugaran Jasmani Dalam Mendukung Kerja. Sains Biologi 2 SMA/MA Kelas XI. Jakarta : Polton Sport Science and Performance Lab. Per-Olof Astrand. 2007. www. Nani Cahyani. Textbook of Work Physiology: International Student Edition. The Effect of Male Sweat on Women's Hormone Levels dari Science Daily. Kebugaran. Dikases tanggal 27 September 2011. April 1989.

pada pukul 21. http://repository.itb.com/artikel_bugar. Gorengan.upi. 2000.gizikia. diakses 26 September 2011 (Materi Presentasi Pada Pertemuan Bulanan Anggota DWP KBRI Doha.edu/operator/upload/s_ikor_045559_chapter2. Administrator.id/archives/717.http://www.chem. Diakses pada tanggal 29 September 2011.pdf(diakses September 2011.go. Fajar.pdf.ac.15 WIB.edu/Direktori/FPTK/JUR.kbridoha._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1978 07162006042-AI_MAHMUDATUSSA'ADAH/modul_minyak.10 WIB. Imawati. pada pukul 21. 27 http://www. Suci Indah Faried) Sriwahyuniati.html.36)s Setditjen. Diakses pada tanggal 29 September 2011.upi.id/index. Diakses pada tanggal 29 September 2011.php?option=com_content&view=article&id=47%3Agore ngan&catid=1%3Anews&lang=in.21 WIB. 18 Maret 2010.depkes. pada pukul 22. http://file. DAUR ULANG MINYAK GORENG BEKAS PAKAI (JELANTAH). 22._PEND. ³KiatMenjadiBugardenganBerjalan yang Benar´. BRAIN BOOSTER (Nutrisi pengungkit Otak). 45 .. http://www.dwp.

Kata Sulit 1. mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektrolit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. Suplemen 2. Atlet 3. letih.Skenario 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet/olahragawan yang merasa kelebihan berat badan. dan setelah bertanding. Padahal mereka hanya punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat nasional di Propindi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus. protein hewani. Mereka sering merasa pusing. mengomsumsi sayuran 2 mangkok. ketika. Cairan elektrolit 4. menjelang. Dehidrasi 5. tidak minum suplemen pada saat sebelum. dan lemak serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengonsumsi karbohidrat. Namun. Dosis Kata Kunci 1. dan lelah sebelum bertanding. tempe 2 buah. tahu 2 buah. Atlet senam y y y y y y 18-20 tahun Merasa kelebihan BB Asupan makan tidak seimbang Tidak mengonsumsi suplemen Pusing Letih 46 .

Atlet angkat besi y y y y y Asupan makan tidak seimbang Konsumsi suplemen dosis tinggi Jarang minum air putih atau cairan elektrolit Takut menambah BB Sering mengalami dehidrasi Kalimat Masalah Asupan gizi yang tidak seimbang pada atlet berkaitan dengan asuhan gizi yang tidak tepat ditandai dengan konsumsi makanan dan suplemen yang tidak ternecana dengan baik sehingga berdampak pada performa atlet. 47 .y y Lemah Pertandingan dalam waktu dekat 2.

Pohon Masalah Pusing Letih Lelah Menurunnya Ketahanan Tubuh Dehidrasi Gangguan Kesehatan Menurunkan Performa Atlet Status Gizi Atlet Konsumsi Suplemen Tidak Tepat Kurang Asupan Zat Gizi Kurang Minum Air Putih/Mineral Frekuensi Pemberian Jenis Dosis Pola Makan Salah Kebiasaan Makan Salah Kebiasaan Tidak Suka Minum Air Fobia BB Tingkat Pendidikan Kesadaran Pribadi Kurang Sumber Makanan Kurang Pendampingan Ahli Gizi Manajemen Penyelenggaraan Makanan Tidak Tepat 48 .

Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) 10. elektrolit. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum ! 2. menjelang. dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! 12. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? 9. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? 21. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! 4. Jelaskan kebutuhan KH. lesu menjelang pertandingan ? 18.Daftar Pertanyaan 1. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? 20. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? 17. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? 11. Jelaskan kebutuhan cairan. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! 6. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? 14. ketika. Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga 15. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! 3. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? 16. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! 8. Protein & Aerob Anaerob)! 13. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB 19. Lemak. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! 49 . Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing. Protein. letih. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! 5. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! 7. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum.

Jelaskan mengenai ergogenic aids ? 26.22. pemeliharaan jaringan maupun untuk pertumbuhan. amenorrhea) ! 24. membangun dan memelihara jaringan. Kebutuhan atlet terhadap zat makronutrien dan mikronutrien cenderung lebih besar daripada orangorang pada umumnya (bukan atlet). serta mengatur proses-proses kehidupan. Zat gizi merupakan komponen penting dalam olahraga karena dalam olahraga seorang atlet melakukan aktivitas fisik yang membutuhkan energi baik untuk latihan maupun bertanding. 2004) Zat gizi dibutuhkan manusia sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik. (Sunita Almatsier. Zat Gizi Makro Kebutuhan nutrisi seorang atlet kira-kira yaitu: y y y Karbohidrat 55-65% Protein 12-15% Lemak 20-35% Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi seorang atlet adalah: 50 . Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? 27. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! 25. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet 23. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Pembahasan 1. Atlet membutuhkan asupan mikronutrien dan makronutrien yang cukup untuk melakukan segala ativitasnya. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. yaitu menghasilkan energy. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet secara umum! Zat Gizi (nutrient) merupakan ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya.

Kebutuhan karbohidrat atlet yaitu: y 10-12 gr/kg BB/hari apabila memiliki durasi latihan4-6 jam perharinya 51 . renang (jarak dekat). Kebutuhan Karbohidrat Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber enegi utama apabila kandungan karbohidrat di dalam makanan cukup. namun apabila tidak cukup maka tubuh akan meggunakan energi dari lemak dan protein. binaraga. pada waktu bersamaan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dengan cepat dan berakibat tubuh akan mengalami kelelahan. Karbohidrat merupakan sumber energi utama. remaja dan dewasa) Cabang olahraga  Endurance Contoh: renang (jarak menengah dan jauh). balap sepeda (jarak dekat). karbohidrat mensuplai setengah dari kebutuhan energi. Keadaan ini disebut dengan istilah Rebound Fenomena. selama latihan aerobik ringan-sedang. dan pemecahan karbohidrat secara kontinyu diperlukan agar lemak dapat diproses untuk menghasilkan energi. rowing)  Strength Contoh : Speed power (atletik jarak dekat). balap sepeda (track jauh).y y Usia (anak. leper cakram. dayung (canoeing. Seorang atlet yang sedang berolahraga tidak dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak pada waktu yang bersamaan dimana juga diperlukan energi untuk pemecahan karbohidrat sederhana yang baru dikonsumsi. Penggunaan energi dalam jumlah yang banyak. Power ( angkat besi. atletik (jarak menengah dan jauh). tolak peluru). Alasan karbohidrat dijadikan sebagai sumber energi utama atlet adalah karena karbohidrat merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik.

Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. Dari penyelidikan Pateenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi daripada waktu istirahat. kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 gr/kg BB/hari. dan menggaanti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan membesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan). juga setelah cadangan glikogen habis. mencapai 1-1. Menu yang tinggi protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. Kebutuhan protein bagi individu yang non-atlet berkisar antara 0.7-1 gr/kg BB/hari dalam bentuk cair atau padat. Kebutuhan Protein Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiet ketat atau pada waktu latihan intensif. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih. sedangkan bila 52 . produksi hormon. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan air meningkat. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi.8-1 g/kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1.y 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif y 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek Asupan karbohidrat dengan berbagai tingkat indeks glikemik dibutuhkan oleh atlet guna memulihkan kondisi tubuh pasca pertandingan sebesar 0. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus.2 g/kg BB/hari. sedikit meningkat. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot.

pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada awal musim latihan. Kecukupan mikronutrien (vitamin dan mineral) bagi atlet akan meningkat sesuai dengan beratnya aktivitas (olahraga) yang dilakukan.5 gr/kg BB/hari pada permulaan masa latihan. sedangkan dengan pemberian protein 1 gr/kg BB/hari pada waktu latihan.2-1. Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi protein. Zat Gizi Mikro Kebutuhan tubuh akan zat-zat gizi atlet berbeda sesuai dengan jenis kelamin. dan cabang olahraga (tingkat aktivitasnya). Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena lemak di dalam lambung dapat menyebabkan pengosongan makanan menjadi lambat dan masukan karbohidrat menjadi lambat. umur.latihan diteruskan tidak didapati ekskresi nitrogen yang berarti. energi yang digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari karbohidrat. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif. Namun. Semakin berat 53 . keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Jadi dianjurkan pemberian protein 1. misalnya 1-2 bulan. tergantng dari sifat atau macam olahraganya. Kebutuhan lemak Didalam pemecahan lemak menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet memerlukan energi dalam waktu cepat. Dalam waktu permulaan in memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk cabang olah raga yang mempunyai intensitas latihan sedang dalam waktu yang lama. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena untuk pemulihan otot. Konsumsi makanan tinggi protein tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang diperlukan.

serta pembentukan precursor hem dalam hemoglobin Vitamin B7 (biotin) berfungsi sebagai koenzim pada reaksi-reaksi yang menyangkut penambahan atau pengeluaran karbondioksida kepada atau dari senyawa aktif. berperan dalam pertumbuhan dan mengubah folat menjadi bentuk aktif. 54 . serta sebagai koenzim dalam sintesis dan oksidasi asam lemak Asam folat berperan dalam metabolisme karbohidrat dan protein. sistem saraf dan pencernaan. serta berperan dalam metabolisme karbohidrat dan sintesis lemak. Pada latihan yang keras vitamin ini sangat dibutuhkan untuk endurance dan ketahanan tubuh pada udara dingin. pembentukan sel darah merah dan putih di sumsum tulang belakang. Vitamin B12 (cobalamin) berperan dalam metabolisme energy (protein). karena kelebihannya akan dibuang bersama urin. Vitamin B6 (piridoksin) berperan dalam metabolisme protein dan lemak. Vitamin B5 (asam pantotenat) merupakan vitamin antri stress. menjaga kesehatan sisitem saraf.olahraga yang dilakukan seorang atlet. produksi sel darah merah. maka kebutuhannya akan asupan mikronutrien akan semakin meningkat. Jika kebutuhan akan asupan mikronutrien tersebut dapat tercukupi maka supplement tak perlu lagi diberikan (dikonsumsi). y - Vitamin berfungsi dalam fungsi sistem saraf dan Vitamin B1 (tiamin) metabolisme karbohidrat - Vitamin B2 kobalamin) metabolisme karbohidrat berfungsi dalam kesehatan kulit dan - Vitamin B3 (niasin) menjaga kesehatan kulit. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi jika atlet mengonsumsi makanan yang bervariasi dan cukup setiap hari. Penambahan vitamin dosis tinggi terutama vitamin larut air tidak terbukti lebih baik dan terasa menjadi tidak ekonomis.

dan Floride (F). zat Besi (Fe). Vitamin C berfungsi sebagai koenzim atau kofaktor. serta meningkatkan endurance. antioksidan. Magnesiuum (Mg). Vitamin A berperan dalam penglihatan. pertumbuhan. pembentukan karnitin (metabolisme lemak) mencegah ketegangan (membawa serotonin ke otak). Tarace Mineral (mikromineral atau mikronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar kurang dari 100 mg/hr. serta mnegatur kadar Ca dan P dalam darah (pengerasan tulang). y Mineral Mineral merupakan zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil. Kalium (K). pembentukan sel darah merah (interaksi dengan Fe. dan X. sebagai faktor pembekuan darah (faktor VII. menurunkan tekanan darah. mineral dibagi menjadi 2 kelompok. Zat-zat tersebut merupakan komponen yang 55 . dan Klorida (Cl) 2. Jenis mineral ini antara lain. Tembaga (Cu). dll. meningkatkan absorbsi Fe dan Ca. Vitamin K protrombin). yaitu: 1. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh. peningkatan imun dan mencegah infeksi. seperti dalam memelihara keteraturan metabolisme. meningkatkan suplai darah dan sari-sari makanan pada anggota gerak. Sulfur (S). Mineral Mayor (makromineral atau makronutrition) Dibutuhkan tubuh sekitar 100 mg/hr. Seng (Zn). melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksidenasi. yang membantu dalam reaksi fungsional tubuh. Fosfor (P). antioksidan. diferensiasi sel.Kesimpulannya Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitsamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. Sodium atau Natrium (Na). Jenis dari mineral ini antara lain. Mangan (Mn). Iodium (I). melindungi vitamin (vitamin A di usus halus) dan mineral dari kerusakan. kalsium (Ca). IX. Vitamin D pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan C. reproduksi. Vitamin E sebagai antioksidan.

kondiksi syaraf dan keseimbangan asam basa y y Memelihara keteraturan metabolisme seluler Sebagai zat pengatur proses pembekuan darah. kejang. dan tremor. Banyaknya jumlah karbohidrat yang 56 . hormone dan enzim. kekurangan elektrolit. Cairan Atlet akan kehilangan banyak cairan tubuh ketika berlatih atau bertanding.penting dari struktur tulang. dan K. kekurangan Ca. jaringan ikat. 2. Mg yang keluar menyebabkan rasa lelah. Oleh karena itu. memelihara irama jantung. hemoglobin. Apabila cairan tersebut tidak segera diganti maka akan menimbulkan dampak negatif. Mg. sehingga sumber energi utama pada altet senam ini adalah Karbohidrat yang merupakan satu-satunya zat gizi yang dapat digunakan untuk produksi ATP secara aerobik. Pada tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan rhabdomyolisis exertionale. dan keseimbangan cairan tubuh. senam termasuk olahraga aerobik yaitu olahraga yang dilakukan secara terus-menerus yang membutuhkan oksigen. khilangan kalium akan menyebabkan kecelakaan panas (heat injury) sehingga terjadi kelemahan otot. Hasil penelitian Kenneth Cooper menyatakan bahwa Mg mudah terbawa oleh keringat pada waktu latihan olahraga. Defisiensi Mg dapat menyebabkan spasme otot. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet senam ! y Kebutuhan Zat Gizi Makro  Karbohidrat Berdasarkan jenisnya. Selain itu. kontraksi otot. dianjurkan banyak minum sebelum dan sesudah latihan. atlet juga bisa mengalami kejang-kejang otot karena dehidrasi. Fungsi Mineral dalam tubuh antara lain: y y Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi Membantu fungsi organ. Misalnya.

beberapa pesenam bahkan masih dapt berlatih dengan baik meskipun memiliki persentasi lemak di bawah 10%.2 gr/kgBB  Memperkuat otot : 1. kebutuhan lemak pada atlet ini cukup sebesar 20-25% dari kebutuhan energi.5 gr/kgBB 57 . seperti berikut:  Berlatih ringan  Berlatih rutin : 1 gr/kgBB : 1. Oleh karena itu. pesenam perempuan masih dapat berlatih dengan baik dengan lemak di bawah 15%. antara lain: Latihan 4-6 jam/hari Latihan berat dalam persiapan bertanding Latihan sedang durasi pendek : 10-12 gr/kgBB : 7-12 gr/kgBB : 5-7 gr/kgBB  Lemak Atlet senam tidak membutuhkan pertambahan BB terutama pertambahan lemak tubuh. Hal ini berhubungan dengan penampilan atlet senam. Kemudian kebutuhan protein disesuaikan juga dengan berat latihan. Pesenam pria dapat melakukan aktivitasnay dengan efektif dengan 5-10% lemak. sehingga tidak memerlukan tambahan asupan lemak.  Protein Olahraga senam tidak membutuhkan protein yang tinggi karena tidak termasuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga.dibutuhkan bergantung kepada durasi latihan atlet senam tersebut. karena peningkatan lemak tubuh akan mengurangi tinggi normal loncatan.

5 25-45 20 7-10 450-600 0. lemak 20-25% total kalori.009 2. Kebutuhan zat gizi mikro atlit angkat besi : Vitamin Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B3 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit A Vit E Kebutuhan vitamin per hari (mg) 175-210 2.004-0. hidrat arang 60-70% total kalori Tabel. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro pada atlet angkat besi ! Kebutuhan zat gizi makro atlit angkat besi : protein (power) 1.5-2.8-3.0 gram/kg BB.8 20-35 Mineral Kalsium Fosfor Besi Magnesium Kalium Kebutuhan mineral per hari (mg) 200-2400 2500-3000 20-35 500-700 4000-6500 58 .3.5-4 4-5.

Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan. 4. Perbaikan status gizi. 2. 1993 :34) 59 . Pemulihan status gizi. Jelaskan perencanaan gizi atlet secara umum (termasuk perencanaan menu) ! Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi: periode persiapan. pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada persiapan umum. terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. Pemeliharaan status gizi. Perencanaan gizi meliputi: 1. dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal.4. pertandingan dan transisi. saat bertanding dan setelah bertanding. Pengaturan gizi pertandingan. sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. 3. pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding. Tabel Perencanaan Gizi Olahraga PERIODE LATIHAN PERENCANAAN GIZI PERSIAPAN UMU M KHUS US KOMPETISI PRA KOMPE TISI KOMPE TISI UTAMA TRANSISI Perbaikan Gizi Status XXX - - Pemeliharaan Status Gizi Gizi Pertandingan y Sebelum Pertandingan y Saat Pertandingan y Setelah Pertandingan Pemulihan Gizi Status XXX XXX XXX XXX XXX - - - XX XX XX - XXX (Sumber: Depkes RI. dilaksanakan pada periode transisi.

Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. tidak cocok digunakan pada atlet. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. BB Ideal dan Lemak Tubuh Pada Atlet Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. sangat bervariasi. karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot.5. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga. Pada beberapa kasus. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. seperti wrestling. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. 60 . Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot. dayung. Jelaskan pengaturan berat badan atlet ! Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. tinju. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet.

Penentuan Kadar Lemak Tubuh Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

Beberapa Alasan Atlet Untuk Menurunkan Lemak Tubuh y Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga. y Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi. y Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar. y Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula. y Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet

61

sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak. y Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan. y Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

Tips Untuk Mengatur BB y Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung. y Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan. y Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya. y Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan. y Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.

62

y

Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

Penurunan berat badan Olah raga pada umumnya menginginkan lemak tubuh yang rendah , berat badan yang rendah lebih disukai dari sudut pandang keindahan maupun penampilan. Tetapi ada juga beberapa olah raga yang menginginkan berat badan lebih. Akibat penurunan berat badan yang tidak tepat adalah cadangan glikogen yang tidak seimbang, kelemahan otot, dehidrasi, mudah tersinggung, anxietas, kelelahan, gangguan pencernaan, dan malnutrisi. Sehingga akan menyebabkan berkurangnya kemampuan aerobic, kecepatan, koordinasi, kekuatan, status kesehatan yang jelek, dan pada akhirnya penampilan dan pelaksaanaan olahraga yang mengecewakan.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan Menurunnya metabolisme basal merupakan respon adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan metabolism lebih lanjut. Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuh adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Latihan berat dengan asupan yang rendah juga akan menyebabkan penurunan berat badan yang rendah. Tetapi jika dikombinasi dengan asupan gizi dan pembatasan asupan energi, penurunan berat badan akan lebih efektif karena kehilangan LBM yang minimal.

Penambahan berat badan Sasaran penambahan berat badan adalah mandapatkan masa otot dan meminimalkan timbunan lemak. Masa otot hanya akan meningkat setelah menjalani masa pelatihan kekuatan yang seimbang, tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan, menambah protein atau mengkonsumsi suplemen protein. Atlet dalam peningkatan berat badan harus mengkonsumsi makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi disamping meningkatkan asupan engergi dan protein.

63

6. Minuman tersebut dikonsumsi dengan alasan dapat menggantikan kehilangan cairan dan nutrisi yang digunakan selama latihan atau kompetisi. Contoh suplemen makanan adalah sebagai berikut : y y Minuman olahraga karbohidrat tinggi. kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Zat besi dan kalium Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik. misalnya: Sustagen. Kebutuhan zat-zat gizi untuk atlet adalah tinggi Beberapa suplemen makanan diyakini dapat mengubah prestasi mereka secara langsung. misalnya ketika sang atlet bertanding di luar negeri dimana tubuhnya secara otomatis akan mengalami masa adaptasi yang tak jarang mempengaruhi asupan zat gizinya. Milo. Menurut James Wilson dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. Sustacal. 64 . Caxon F. maka untuk memenuhi kebutuhan gizinya tersebut dapat diberikan suplemen. Suplemen makanan dalam bentuk cair. y Diberikan untuk melengkapi jumlah zat gizi dari makanan dan bentuknya harus praktis atau sesuai dengan situasi olahraga. Suplemen makanan yang biasa diberikan kepada atlet biasanya mempunyai gambaran sebagai berikut : y Pada umumnya mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya hampir sama dengan kebutuhan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan. misalnya: Calcium D-Redoxon. Adapun yang umum dikonsumsi atlet adalah minuman olahraga atau minuman isotonic dimana didalamnya telah diberi suplementasi. y y Multivitamin dan mineral. Ada tiga alasan dasar mengapa seorang atlet menggunakan suplemen makanan yaitu : y y y Makanan yang mereka makan merasa masih kurang atau belum mencukupi. Ensure. suplemen baru dibutuhkan ketika olahragawan tersebut dalam kondisi tertentu. misalnya: pocari sweat. Misalnya. diet gizi seimbang adalah yang terbaik bagi seluruh atlet. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! Suplemen adalah zat gizi yang dikemas dalam bentuk sediaan obat.

Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetes. misalnya tes urine menjadi negatif padahal seharusnya positif. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen. Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat. tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi.0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator. tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. dan diare. 65 . pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi. tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan. atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu. dll. dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. stres. terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini. batu ginjal. Pada megadosis. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan. misalnya meninggikan kadar asam urine. karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami.vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1. Pada umumnya. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi. misalnya perokok berat. maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Sebagai contoh vitamin C. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi. dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter.

elektrolit juga sangat penting bagi atlet seperti penjelasan di bawah ini: Terdapat 2 jenis elektrolit. dan kelelahan pada atlet/olahragawan ! Air dan Elektrolit Atlet harus memenuhi kecukupan air untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. kalsium Klorida. Mengatur pendistribusian cairan ke dalam kompartemen badan air (body¶s fluid compartement). kation (muatan positif) dan anion (muatan negatif). Jelaskan kebutuhan cairan. Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel.7. Selain itu sodium banyak di dapat pada keju dan makanan olahan lainnya. Terlibat dalam setiap reaksi oksidasi dan reduksi. Kebutuhan akan air kira ± kira 2500mL/hari dengan rincian sebagai berikut: Input Urin Feses Kulit Total 1500 mL 100 mL 950 mL 2550 mL Output Makanan Minuman Metabolisme Total 1000 mL 1200 mL 350 mL 2550 mL Selain air. Kation utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na) dan potassium (K) sedangkan anion utama adalah chloride (Cl). Asupan sodium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. bikarbonat Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Potassium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra 66 . elektrolit.serta Ikut berperan dalam setiap proses metabolisme Natrium. Kation Anion Fungsi: Menjaga tekanan osmotik tubuh. menjaga pH tubuh. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur.

yaitu: a. Pada orang yang kekurangan K+. sakit kepala dan kebingungan). Kelelahan adalah penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot melakukan fungsinya. dan terdapat kecenderungan timbulnya disintegrasi otot yang serius (exertional rhabdomyolysis). dan mungkin sensasi tidak nyaman yang ditimbulkan oleh aktivasi reseptor di paru. Oleh karena itu. Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang sangat cepat terhadap kemampuan mengontrol suhu tubuh. koma dan kematian. Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga umumnya dikarenakan keringat. peningkatan aliran darah otot ini berkurang. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk sama sekali ketika olahraga. akibat terganggunya pembentukan cross bridge antara myofilamen aktin dan myofilamen myosin. K+ menyebabkan dilatasi arteriool. Jika kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan. pengaturan air selama latihan dapat mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai faktor-faktor lain yang menyebabkan kelelahan.sel. b. heat stroke (kebingungan mental. Asupan potassium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. kekuatan otot dan performa fisik. pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali meningkatkan performa. Kelelahan Selama berolahraga (otot). 67 . Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-gejala kram otot dan penurunan yang sangat jelas dalam performa fisik. dispnea. Kelelahan dibagi dalam dua jenis. Makanan sumber utama potassium adalah daging dan buah-buahan. terutama pada tahap awal. local fatigue (kelelahan bersifat local). Jika hal ini berlangsung untuk waktu yang lama maka akan menyebabkan kelelahan pada atlet. Demikian juga suhu tubuh yang meningkat. Kelelahan terjadi sebagian akibat terforsirnya otak oleh impuls saraf di otot dan penurunan ph darah akibat asidosis laktat yang menyebabkan orang merasa lelah. akan menyebabkan kelelahan karena panas. kelelahan fatigue (kelelahan bersifat sentral). akibat penurunan transmisi sinaptik impuls saraf pusat atau gangguan hubungan motor neural muscular junction. ketahanan otot. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk tubuh.

Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari Vit A. 2002) Para peneliti menemukan bahwa perempuan dengan asupan vitamin A tinggi untuk jangka panjang memiliki risiko lebih besar mengalami fraktur tulang pinggul (Yuliarti. 2002) Kelebihan vitamin C akan menyebabkan penyerapan besi yang berlebihan dan menyokong terjadinya keracunan besi (Fe). kecuali terhadap Fe.000 I. Vit B6. konstipasi dan mudah terkena infeksi. yang menjurus kepada terjadinya keracunan besi dan penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisiensi trace minerals lain misalnya Zn dan Cu. nyeri abdomen. nausea. kehilangan nafsu makan.8. Penggunaan zat besi secara berkepanjangan dapat menyebabkan terjadinya overload. sehingga tidak boleh diberikan secara rutin tanpa pengawasan oleh tenaga medis. niacin. Keseimbangan tersebut akan memperkecil kompetisi antara vitamin dan mineral di dalam tubuh dan memperkecil risiko keracunan (Wardlaw. Selain itu kelebihan vitamin A juga dapat menyebabkan hypervitaminosis A dengan gejala antara lain lemah.000-30. Keamanan dan keperluan suplemen besi masih dipertanyakan. Apa dampak penggunaan suplemen dosis tinggi ? Penggunaan vitamin dan mineral dosis tinggi (10 x RDI) secara berkepanjangan dapat menyebabkan hambatan terhadap absorpsi nutrien. 2008). Keseimbangan formulasi suplemen vitamin dan mineral sangat penting. Efek samping yang berhubungan dengan pengobatan dengan zat besi atau overload dengan zat besi ialah terjadinya diare. komplikasi medis dan adanya potensi terjadi keracunan. Gejala yang sama juga ditunjukkan oleh atlet sepak bola yang mengonsumsi 100. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi 68 . sakit kepala. kulit mengelupas dan kerusakan hati. Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin. Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan. Dosis tinggi Vit C telah dikaitkan dengan terjadinya gastritis. meningkatnya exkresi oxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsi Cu.U.000 IU vitamin A per hari selama 2 bulan dalam percobaan untuk meningkatkan performanya (Williams. asam pantotthenat dan Vit C. Suplemen Vit A 25. osteoporosis dan hip fracture. sedangkan penggunaan dosis tinggi vit B6 (> 500 mg/hari) dapat menyababkan neuropathy sensoris. telah dilaporkan dapat menyebabkan keracunan. Vit B1.

Berikut penjelasan lebih lanjut dari dampak konsumsi suplemen dosis tinggi berdasarkan jenis zat yang terkandung di dalamnya: y Vitamin A  Dalam takaran 16. Selain itu menurut Mark Levine. vitamin A dapat menyebabkan toksis (keracunan). hidrosefalus dan cengeng pada pengkonsumsian vitamin A 8000 RE/ hari selama 30 hari. Sedangkan pada bayi terjadi pembesaran kepala. pusing. Dampak yang paling umum terjadi karena konsumsi suplemen dosis tinggi ini adalah keracunan (toksik). tetapi ternyata juga dapat menyebabkan kerusakan syaraf. dari beberapa studi yang telah dilakukan diperoleh informasi mengenai efek negatif dari penggunaan vitamin C dosis tinggi (1000 mg/ hari) dapat menyebabkan produksi batu oksalat di ginjal (Mark Levine dalam Wardlaw. rambut rontok. rasa nek. 2002).juga akan menghambat penyerapan Cupper (Cu) dan menurunkan kemampuan tes diagnosis diabetes melitus dan kanker kolon (Wardlaw.000 RE sehari. Terlalu banyak vitamin B6 pada sebagian perempuan digunakan untuk membantu mencegah sindroma premenstruasi.000 RE untuk jangka waktu lama atau 40.2002) Niacin (vitamin B3) dalam dosis tinggi dapat menyebabkan wajah merah dan kerusakan liver. Terdapat bermacam-macam dampak yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi suplemen dosis tinggi mengingat terdapat bermacam-macam jenis suplemen berdasarkan zat yang terkandungnya. Terlalu banyak suplemen mengandung fosfor akan menghambat penyerapan kalsium (Yuliarti. jika dikonsumsi sebagian orang yang lain dapat menurunkan kadar kolesterol baik dan bahkan dapat menekan respon imun. Seng (Zn) yang jika dikonsumsi sebagian orang dapat meningkatkan imunitas. tidak ada nafsu makan atau anorexia dan sakit pada tulang. kulit mengering. Gejala pada orang dewasa seperti sakit kepala. y Vitamin D  Bila dikonsumsi mencapai 5 kali AKG. maka kelebihan zat gizi paling memungkinkan karena konsumsi suplemen dosis tinggi. 2008). Namun pada umumnya kadar zat gizi yang terkandung dalam suplemen lebih tinggi dibanding dengan yang terkandung dalam makanan. Khusus pada wanita akan terjadi menstruasi terhenti. yang lebih dari 25 mikrogram (1000 SI) sehari akan menyebabkan keracunan.00055. Gejalanya adalah 69 .

Gejala kelebihan vitamin B6 ini sudah dapat dilihat pada konsumsi sebanyak 25 mg sehari. y Vitamin K  Biasanya diberikan dalam bentuk sintetik menadion. Tanda-tanda khas adalah akibat hiperkalsemia. dan organ tubuh lain. dimulai dengna semutan pada kaki. y Vitamin C  Pengkonsumsian dosis tinggi setiap haridapat menimbulkan hiperoksaluria dan resiko lebih tinggi terhadap batu ginjal.kelebihan absorbs vitamin D yang pada akhirnya menyebabkan kalsifikasi berlebihan pada tulang dan jariingan tubuh. seperti ginjal. Namun dosis tinggi juga dapat meningkatkan efek obat antikoagulan yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah. sakit kuning (jaundice) dan kerusakan pada otak. diare. paru-paru. gangguan mental dan pengeluaran urin berlebihan. y Vitamin E  Bila dikonsumsi lebih dari 600 miligram sehari ( 60-75 kali kecukupan ) dapat menyebabkan keracunan serta gangguan saluran cerna. y Vitamin B6 (Piridoksin)  Konsumsi vitamin B6 dalam jumlah berlebihan selama berbulan-bulan akan menyebabkan kerusakan saraf yang tidak dapat diperbaiki. muntah-muntah. kurang nafsu makan. Bayi yang diberi vitamin DD berlebihan. rapuh tulang. menunjukkan gangguan saluran cerna. y Natrium (Sodium)  Dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut dapat menyebabkan edema dan hipertensi 70 . Gejala kelebihan vitamin K ini adalah terjadinya hemolisis sel darah merah. gangguan pertumbuhan dan kelambatan perkembangan mental. sakit kepala. seperti lemah. kemudian mati rasa pada tangandan akhirnya tubuh tidak mampu bekerja. Namun di sumber yang berbeda menyebutkan bahwa konsumsi B6 lebih dari 1 gram/ hari dalam jangka waktu berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis.

mengubah nilai lipoprotein. y y Selenium  Fluor  Dapat terjadi keracunan jika dikonsumsi 20-80 mg sehari selama bertahun-tahun. begitupun nekrosis sel-sel hati dan gagal ginjal. Dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid sehingga menutup jalan pernafasan yang pada akhirnya menimbulkan sesak nafas. anemia. diare. mengigau dan pingsan. y y Iodium  Cuprum  Kelebihan cuprumdapat menyebabkan penumpukan tembaga di dalam hati yang dapat menyebabkan nekrosis hati atau serosis hati.y Kalium  Calsium  Fosfor  Dapat menyebabkan kejang karena dia mengikat kalsium. serta luka pada kulit dan system saraf. dan tampaknya dapat mempercepat timbulnya aterosklerosis. Gejalanya adalah fluorosis (perubahan warna gigi 71 Konsumsi 1 mg / hari dapat menyebabkan muntah-muntah. Jika dikonsumsi lebih darii 18 gram untuk orang dewasa dapat menyebabkan gagal jantung dan berujung kepada kematian. diare. dan gangguan reproduksi. diare. y y y Fe  Zn  Bila dikonsumsi 2-3 kali AKG dapat menurunkan ansorpsi tembaga. Dosis 2 gram atau lebih dapat menyebabkan muntah. rambut dan kuku rontok. Sedangkan bila dikonsumsi 10 kali AKG dapat mempengaruhi metabolism kolesterol. denyut jantung meningkat. Pada konsumsi 10-15 mg/ hari dapat menimbulkan muntah-muntah dan diare. y . demam. kelelahan yang sangat. muntah. Berbagai tahap pendarahan intravascular dapat terjadi. Gejalanya yaitu rasa nek. sakit kepala. Jika dikonsumsi lebih dari 2500 mg/hari dapat menyebabkan terjadinya batu ginjal atau gangguan ginjal juga konstipasi.

usia. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan dan Masa Pertandingan A. asal cabang olahraga. Diperlukan pengalaman dan kemamupuan kshusus agar dapat melayani kebutuhan gizi para atlit karena perbedaan mencolok seperti jenis kelamin. gatal dan muntah. sakit di daerah dada. mulas. SPMI pada atlit hampir sama pada umumnya. Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu tertentu yang terpusat di dalam suatu lingkungan tertentu dimana atlet dapat tinggal bersama dan melakukan kegiatan sehari-hari sesuai dengan program pelatihan. Sasaran pemusatan latihan adalah untuk meningkatkan: y y y y y Kesehatan umum status gizi dan kebugaran jasmani Teknik dan ketrampilan khusus sesuai dengan cabang olahraga Kesiapan mental. Bagaimana penyelenggaraan makanan di perkampungan atlet (yang sudah ada dan yang ideal) ! Sistem penyelenggaraan makanan pada atlit merupakan salah satu SPMI di institusi khusus dengan dua waktu yang berbeda yaitu saat pemusatan latihan (atlit berada di asrama) dan saat pertandingan (pesta olahraga). semangat juang dan motivasi Kerjasama kelompok Pengetahuan terapan yang berkaitan dengan olahraga Pemusatan latihan mempunyai ciri khusus antara lain: y y y Pada umumnya berlangsung lebih lama (lebih dari satu bulan sampai beberapa tahun) Konsumen yang dilayani lebih homogen (satu / beberapa cabang olahraga) Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung. diare. 72 . 9. kecuali sifat penyelenggaraannya yang harus dilakukan oleh lebih dari satu pihak. dan latar belakang kehidupan atlit.menjadi kekuningan).

Konsumsi hidrat arang lebih banyak agar dapat digunakan sebagai cadangan glikogen otot. baik fisik maupun mental. Meskipun bervariasi semuanya menghadapi pertandingan. Pada fase pertandingan semua atlet tidak lagi menjalani latihan berat dan kondisinya sudah prima. gizi seimbang. Kebutuhan gizi Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Pada fase ini diharapkan seluruh atlet sudah dalam kondisi prima. Ciri peserta olahraga : a. sesuai dengan kaidah pengaturan gizi saat bertanding. Keterangan tentang konsumen 1. Protein diberikan cukup karena dalam metabolismenya memerlukan banyak energi sehingga akan memberatkan kerja ginjal. b. Asal peserta dari berbagai daerah/negara dan memiliki kebiasaan makan yang berbeda. kemudahan pengadaan bahan makanan cara pemasakan dan lain-lain serta alasan lain mengingat peserta olahraga sangat heterogen. harga layak serta aman. petugas. Umur ini berpengaruh terhadap tingkat kebutuhan zat gizi. Peserta olahraga umumnya terdiri dari usia muda sampai usia lanjut.B. Untuk mencapai harapan tersebut menu selama pesta olahraga disusun dengan mempertimbangkan berbagai aspek baik segi gizi. Untuk olahraga yang mempunyai klasifikasi berat badan. Penyelenggaraan Makanan pada Masa Pertandingan (Pesta Olahraga) Penyelenggaraan makanan selama pesta olahraga diharapkan dapat dipenuhi mutu makanan yang lebih tinggi yakni enak. Dari segi fifik diharapkan seluruh atlet status gizinya sudah baik. Keragaman Cabang Olahraga. wasit. serta cabang olahraga dengan klasifikasi berdasarkan berat badan. Selama pesta olahraga atlet telah memasuki fase pertandingan. Berdasarkan klasifikasinya terdapat cabang olahraga ringan sampai berat sekali. Pada masa ini latihan yang diberikan sudah tidak terlalu berat. Umur bervariasi. Peserta yang dilayani oleh jasaboga terdiri atas atlet. seluruh atlet data berat badannya sudah masuk dalam nomor-nomor yang akan diikuti. Beberapa Faktor yang Harus Diperhatikan Dalam Penyusunan Menu A. Para olahragawan memerlukan makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan latihan73 . offisial. harga.

selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan. Sehingga pola makan setiap cabang olahraga berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan (sebelum bertanding.latihan yang teratur dan akan meningkatkan prestasi. 2. B. Sarana/Peralatan dan Pelayanan 1. selama latihan dan sebagainya). 3. koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi pangan. 2. latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-hari y Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi. 4. frezzer juga mempengaruhi macam menu yang akan disusun. Kebiasaan Makan y Kebiasaan makan individu atau segolongan orang. Peralatan dan perlengkapan dapur yang tersedia y Macam dan jumlah peralatan serta perlengkapan dapur juga mempengaruhi dalam perencanaan/penyusunan menu. Macam Peraturan/policy Institusi Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah ditetapkan. agama dan kepercayaan. kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur pembelian bahan makanan. y Peralatan yang praktis dalam jumlah yang cukupun mempengaruhi variasi hidangan yang akan disusun dalam menu. transportasi. sosial budaya. merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu. distribusi. y Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan. y Tersedianya gudang bahan makanan kering lemari es. Macam dan jumlah orang yang dilayani Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula permasalahan dalam menyusun menu yang tepat. Macam dan Jumlah pegawai 74 .

Kadang-kadang perbedaan dalam cara pemberian pelayanan seperti penyediaan fasilitas makan. Suhu 3. tetapi kualitas dan kuantitas zat gizi yang melengkapi Harga makanan yang mahal belum dapat menjamin makanan bermutu gizi yang baik. Keempukan 5. Konsistensi 2. 4. penyediaan kebutuhan pasien lain. y Perbedaan keadaan udara. dapat diperkirakan seberapa jauh pekerjaan memasak bahan makanan dalam waktu tertentu dapat diselesaikan dengan berdaya guna dan berhasil guna y Kemampuan dan ketrampilan pegawai sangat mempengaruhi hidangan yang akan ditampilkan dalam menu. Menambah rasa kenyang 75 . Keuangan yang tersedia Dalam perencanaan menu. karena itu ada buah/sayuran yang musiman y Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/sayuran musiman tadi D. Bau 7. harus disesuaikan dengan keuangan yang tersedia.y Macam dan jumlah pegawai yang ada harus pula dipertimbangkan dalam menyusunan menu. Untuk hal ini tentu diperlukan menu yang khusus pula. Pengaruh luar (Musim/iklim dan keadaan pasar) y Keadaan udara dapat mempengaruhi selera dan kebutuhan tubuh. Macam dan jumlah makanan di daerah dingin jelas berbeda dengan daerah udara panas. Makanan yang baik bukanlah berarti makanan yang mahal. C. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan memilih pada konsumen. dapat dimanfaatkan dengan efisien untuk bahan makanan yang diperlukan. sehingga kebutuhan dapat dipenuhi. juga dapat mengakibatkan perbedaan bahan makanan yang tersedia. Kombinasi Makanan Menu memperhatikan variasi hidangan yang akan disajikan dalam: 1. Warna 6. 3. Macam dan Pelayanan yang diberikan Dalam suatu penyelenggaraan makanan kadang-kadang juga dibedakan jenis hidangan ataupun harga hidangan. ataupun penyediaan pelayanan khusus. Yang penting adalah :pengadaan yang tepat guna sehingga biaya yang tersedia.

Tentukan disusunnya kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan rata-rata. dan aturan yang berlaku serta konsultasikan dengan pelatih. dana yang tersedia atau catering yang terlibat d. Menu standar adalah menu baku yang disusun untuk beberapa hari. 7 hari. Bentuk/ukuran 8. Tetapkan jumlah bahan makanan sehari yang diperlukan 4. Teknik Persiapan Langkah-langkah Penyusunan Menu A. Tetapkan pola menu dan tentukan macam menu yang diinginkan: menu standar atau menu pilihan. Gunakan pedoman peraturan pemberian makan yang ditetapkan panitia penyelenggara pertandingan f. 10 hari serta tetapkan waktu penggunaan siklus menu. 2. Tetapkan pola makan. Tetapkan siklus/putaran menu yang direncanakan misalnya siklus menu 5 hari. Bentuk Tim/panitia kerja untuk menyusun menu b.4. Persiapan a. Pemusatan Latihan 1. Buat rincian macam dan jumlah konsumen yang mendapat makan e. Catat kerahasiaan makan atlet. jenis olahraga dan latihan dengan proporsi yang tepat. Masa Pertandingan 1. 3. Tetapkan siklus menu dan waktu penggunaannya. g. peralatan dapur yang dimiliki. Kumpulkan tangapan-tanggapan tentang menu yang sedang berlaku c. menu pilihan adalah beberapa pilihan menu yang akan ditawarkan. atau pembagian makan sehari mulai dengan jadwal latihan 5. Catat keadaan dan jumlah tenaga pemasak yang ada. 76 . B.

jumlah hari libur 77 . b. d. Pengumpulan Data Data-data yang diperlukan meliputi : y y y y y y y y y Peraturan pemberian makanan yang berlaku Jumlah dan macam konsumen yang dilayani Master menu Siklus menu Standar Porsi Standar Resep Standar bumbu Pedoman porsi hidangan Jumlah hari dalam setiap bulan. komposisi. warna. sehingga memungkinkan variasi yang lebih banyak. Tentukan lebih dahulu hidangan lauk hewani yang serasi. Perencanaan Kebutuhan Bahan Makanan dan Minuman Perencanaan kebutuhan bahan makanan adalah suatu proses untuk menetapkan macam jumlah dan kualitas bahan makanan. Kumpulkan sebanyak-banyaknya berbagai jenis hidangan untuk makan pagi. Langkah-langkah dalam membuat taksiran Kebutuhan Bahan Makanan a. sayuran.2. siang atau sore. Menyusun menu a. dalam rangka melaksanakan kegiatan pengadaan bahan makanan. konsistensi. Nilailah menu dengan beberapa penilai yang objekstif (Lampiran 5) g. Makin banyak makin baik. Buatlah master menu yang memuat garis besar frekuensi penggunaan siklus menu yang berlaku (lampiran 3) c. Siapkan formulir penilaian menu (terutama terhadap menu yang baru) (lampiran 4) f. Buat kembali perbaikan menu dan selanjutnya menu siap untuk dipakai. Sebagian hasil dari proses ini adalah taksiran kebutuhan bahan makanan dalam waktu tertentu. buah dan akhirnya makanan selingan e. Disusul dengan lauk nabati. yang diperlukan dalam kurun waktu tertentu. bentuk dan variasinya.

DHEA. chromium. suplemen multivitamin dan mineral. Zat ergogenik dalam klasifikasi merah berarti harus dihindari karena tidak ada bukti ilmiah mempunyai efek ergogenik atau berbahaya bagi kesehatan. Zat ergogenik klasifikasi hijau dapat meningkatkan performans atlet untuk jenis olahraga tertentu. Warna hijau berarti boleh dikonsumsi. Apa saja jenis zat yang diijinkan !dan tidak diijinkan untuk meningkatkan performa atlet ? Penggunaan sistem rating dapat digunakan untuk menilai zat ergogenik. cytochrome c. Meskipun diklasifikasi hijau bukan berarti zat ergogenik ini boleh untuk setiap atlet. coenzyme Q10. Beberapa contoh zat ergogenik klasifikasi merah yaitu androstendedione. Zat ergogenik dalam klasifikasi kuning berarti harus digunakan secara hati-hati karena masih dibutuhkan bukti penelitian terkait dengan manfaat dan keamanannya. Warna kuning berarti hatihati. glutamine. 19-norandrostendedione. atau termasuk dalam daftar larangan IOC. Warna merah berarti berhenti. carnitine. suplemen besi. colostrum. Contoh zat ergogenik klasifikasi kuning yaitu ginseng. dikeluarkan kebijakan yang mengatur penggunaannya dan program tes doping untuk 78 . Zat ergogenik dalam klasifikasi hijau boleh digunakan oleh atlet karena manfaatnya terbukti secara ilmiah selama dikonsumsi sesuai dosis yang ditentukan dan dalam periode waktu tertentu. Sebagai respon terhadap penggunaan zat-zat ergogenik di kalangan atlet. HMB. creatin. kafein. ginkgo biloba. artinya jangan dikonsumsi.b. 19-norandrostendediol. glucosamine. echinacea. Cara Menghitung y Taksiran kebutuhan harian tiap item bahan makanan = jumlah yang dilayani x standar porsi (berat bersih) y Taksiran kebutuhan 10 hari tiap item bahan makanan = jumlah taksiran kebutuhan tiap item bahan makanan hari 1 s/d 10 y Taksiran kebutuhan satu bulan tiap item bahan makanan = x 3 +taksiran kebutuhan bahan makanan hari ke 31. suplemen kalsium. ephedra. antioksidan. Zat ergogenik klasifikasi hijau yaitu penggantian air dan karbohidrat. 10.

(2) secara psikologis. Hal ini disebabhan seseorang mengkonsumsi makanan bukan hanya dari suplemen makanan saja melainkan beraneka ragam makanan yang dikonsumsi pada hari itu. (3) secara fisiologis. termasuk produksi. Zat-zat ergogenik digunakan secara spesifik berdasarkan cabang olahraga. baik yang diperbolehkan maupun yang dilarang. misalnya suplemen creatin. yaitu (1) secara mekanik. misalnya doping darah. misalnya penggunaan sepatu yang sangat ringan. dan (5) secara nutrisional. (4) secara farmakologis. namun ada yang melakukannya dengan cara mengkonsumsi berbagai suplemen. Ergonenik merupakan suplemen makanan yang berisi zat-zat gizi yang berhubungan dengan makanan. misalnya atlet yang aktivitasnya tergantung pada kekuatan otot seperti pada olahraga angkat berat biasanya menggunakan anabolik steroid untuk meningkatkan massa otot. Dipasaran ergonenik merupakan produk Farmakologi atau bersifat sebagai obat yang ³terdaftar´. Jadi sangatlah penting untuk para praktisi mengetahui zat-zat ergogenik sehingga dapat menerapkannya dengan bijaksana dan dapat memberikan saran yang tepat bagi atlet. misalnya suplemen anabolik steroid.memonitor. Dalam beberapa pengamatan ergogenik belum memberikan hasil seperti yang diharapkan. sebab masih sangat sedikit penelitian yang mengamati keberhasilan dari suplemen makanan tersebut. Ergogenik Gizi Prestasi olahraga merupakan dambaan setiap atlet. Beberapa atlet nomor endurans seperti pelari maraton dan balap sepeda menggunakan doping darah atau eritropoetin (EPO) untuk meningkatkan kapasitas angkut oksigen. kontrol. Zat-zat yang dikonsumsi dengan tujuan meningkatkan kinerja saat berolahraga disebut zat ergogenik. Ada yang meraihnya dengan cara berlatih dengan baik disertai asupan nutrisi yang optimal. Zat-zat ergogenik diklasifikasikan dalam 5 kategori. Zat-zat ergogenik didefinisikan sebagai zat-zat yang dapat meningkatkan penggunaan energi. Diperkirakan sekitar 1 sampai 3 juta atlet di Amerika Serikat menggunakan anabolik steroid. dan bertujuan untuk meningkatkan kinerja dalam waktu relatif singkat. Macam-macam Ergogeneik yang kita jumpai adalah sebagai berikut: 79 . seperti hipnosis. dan efisiensi energi. Atlet seringkali menggunakan zat ergogenik untuk meningkatkan performans dan meraih kemenangan dalam kompetisi.

fruktosa. Sebagian besar berupa protein susu. c. dibentuk secara endogen dari asam amino lisin dan metionin. VO2max. Zat ini diklaim dapat meningkatkan kemampuan aerobik dan menurunkan lemak tubuh. Disamping itu harga suplemen ini biasanya mahal. di antaranya dapat meningkatkan metabolisme lemak. sukrosa dan maltosa serta mengandung elektrolit. Suplemen Protein Suplemen protein dapat berupa bubuk yang dicampur ke susu atau air. Sebuah penelitian yang menggunakan L-carnitin 4 g selama 7 hari disertai latihan anaerob intensitas tinggi tidak menunjukkan adanya efek ergogenik. banyak masyarakat terutama atlet beranggapan bahwa suplementasi protein dan asam amino yang banyak sangat penting dalam peningkatan prestasi olah raga. Dari 13 penelitian yang sudah dilakukan. 2. Creatin Monohydrate 80 . Minuman olah raga karbohidrat tinggi Minuman ini sering disebut sebagai ³sport drink´ biasanya digunakan pada olah raga endurans untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Penggunaan dalam dosis besar dapat menyebabkan diare. dapat juga berupa protein batangan. Suplemen protein diklaim dapat menstimulasi sistem imun dan mencegah menurunnya sistem imun akibat latihan berat. Protein dan Asam Amino Hingga saat ini. Minuman ini umumnya mengandung karbohidrat berupa glukosa polimer. b. maupun dalam meningkatkan performans. Berikut adalah jenis-janis suplementasi protein: a. Namun demikian perlu diingat bahwa konsumsi protein berlebihan akan memperberat fungsi ginjal karena produk akhir protein adalah amonia yang harus dibuang melalui ginjal. namun hanya meningkatkan kadar serum carnitin. Hasil penelitian penggunaan L-carnitin sebagai zat ergogenik memberikan hasil yang bervariasi. Akan tetapi hasil penelitian membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan prestasi olah raga. Penggunaan karbohidrat yang tepat saat pertandingan sangat membantu meningkatkan prestasi olah raga maupun dapat mempertahankan stamina atau menunda kelelahan. dilaporkan 9 penelitian tidak menunjukkan adanya efek suplementasi L-carnitin dalam meningkatkan kadar asam lemak.1. sedangkan 4 penelitian menunjukkan manfaat ergogenik L-carnitin. L-Carnitin L-carnitin merupakan asam karboksilat rantai pendek.

arginin.Creatin monohydrate diklaim dapat meningkatkan kekuatan otot. Pada beberapa pengamatan juga ada indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan saat melakukan olah raga. seperti daging merah. memperbesar otot. ginjal. dan phytochemical. Supleman vitamin dan mineral megadosis sangat mahal harganya. dan metionin oleh hati. 4. Secara endogen dibentuk dari asam amino glisin. Tujuan dari pemberian antioksidan. Beberapa studi memperlihatkan efek jangka pendek suplementasi creatin dalam aktivitas yang menbutuhkan kekuatan dan poser. akan tetapi harus dibawah pengawasan ahli gizi dan dokter. Zat-zat yang termasuk antioksidan meliputi enzim. Apabila hal ini berlangsung lama. dan sekitar 5 % di jantung. Seperti diketahui. Anti Oksidan Terbentuknya zat radikal bebas pada tubuh sebagai suatu hal yang normal pada suatu kehidupan. dan testis. Vitamin dan mineral megadosis dapat diberikan pada atlet-atlet yang kekurangan gizi atau mereka yang sedang melakukan diet ketat. vitamin dan mineral dimaksudkan untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh dan memperlambat terjadinya kelelahan selama melakukan aktifitas. membantu membakar lemak. Banyak masyarakat awam terutama atlet yang mengkonsumsi vitamin dan mineral megadosis beranggapan dapat meningkatkan prestasi olah raga atau prestasi kerja. mineral. Olah raga berat dapat menurunkan antioksidan pada tubuh manusia. Sebagian besar creatin disimpan di otot skelet. otak. dan pancreas. vitamin. suplementasi creatin tidak berdampak pada aktivitas yang membutuhkan daya tahan. 3. dan meningkatkan daya tahan serta menunda kelelahan. Olah raga berat dapat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam sel otot rangka yang menyebabkan terjadinya peningkatan produksi zat radikal bebas. Zat ini merupakan salah satu komponen dalam sumber makanan tinggi protein. Vitamin dan Mineral Megadosis Vitamin megadosis umunya mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C serta Calsium dalam jumlah besar. Antioksidan adalah substansi yang dapat mengatasi radikal bebas. serta dapat membuat harapan palsu dalam peningkatan prestasi olah gara. Namun demikian. pada saat olahraga konsumsi oksigen meningkat sekitar 20 kali dari 81 . zat radikal bebas dapat merubah dan merusak struktur biologi tubuh.

Efek samping dari kafein menimbulkan diuresis dan mempercepat dehidrasi. Pengunaan antioksidan biasanya relatif aman. konsentrasi. 5. Dosis selenium lebih dari 900 µg dapat menyebabkan efek mual dan muntah. vitamin C 150 mg. Konsumsi antioksidan dalam bentuk multivitamin memberikan manfaat yang lebih baik selama latihan intensitas tinggi. Efek samping yang sering timbul adalah kecemasan dan gangguan tidur. Namun demikian. Kebutuhan perhari beberapa antioksidan adalah sebagai berikut: beta karoten 15-25 mg. Kafein digolongkan sebagai stimulan. dan selenium 50-100 µg. Antioksidan dikatakan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan meningkatnya jumlah radikal bebas yang terbentuk akibat latihan fisik. asal dikonsumsi sesuai dosis anjuran. the dan minuman cola. Kafein Secara alami terdapat didalam kopi. dan mencegah penuaan dini. 82 . Jika konsentrasi kafein lebih dari 12 mcg/ml pada urin atau setara dengan 6-8 cangkir kopi. Ginseng Pemberian suplemen ginseng dalam meningkatkan prestasi olah raga masih menjadi bahan perdebatan. sedangkan vitamin larut lemak dapat menimbulkan efek toksik jika melebihi 10 kali lipat dosis yang diperbolehkan. Riset penggunaan antioksidan pada atlet memberikan hasil yang bervariasi.kondisi awal. diklaim dapat meningkatkan kewaspadaan. 6. namun peneliti lain mendapatkan adanya peningkatan kekuatan otot dan VO2 Max setelah pemberian ginseng. oleh karena kafein meningkatkan metabolisme lemak. terlebih pada olahraga dengan intensitas tinggi. melindungi terhadap penyakit akibat proses penuaan. Untuk penggunaan jangka panjang belum cukup informasi tentang hal tersebut. karena penelitian yang dilakukan biasanya untuk pemakaian jangka pendek. Efek diuretiknya berpotensi menimbulkan dehidrasi. maka dinyatakan sebagai ³doping´. Suplemen kafein bertujuan untuk memperpanjang endurans dan merangsang metabolisme pembentukan energi. penggunaannya tetap harus berhati-hati. vitamin E 50-80 mg. Ginseng berperan sebagai adaptasi dan belum terbukti dapat meningkatkan prestasi olah raga. dan daya tahan. Dengan demikian ada risiko terbentuk radikal bebas.

antagonis dan modulator hormon. desain penelitian yang digunakan. Terdapat zat terlarang atau metabolit atau markers dalam sampel olahragawan 2. Blood Doping (meningkatkan kapasitas ketahanan). dan tipe ginseng yang digunakan. penggunaan ginseng harus berhati-hati. Menolak menyerahkan sampel 4. berikut zat-zat lain yang diperbolehkan untuk dikonsumsi atlet : Aspartat (meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot) Bee Pollen (meningkatkan energi dan endurans) Kolin (meningkatkan performa olahraga dan menunda kelelahan) Glutamin (meningkatkan imunitas&membantu resistens glikogen saat recovery) Gliserol (mengurangi Heat Stress&mengikat cairan dalam tubuh) Fosfat (meinngkatkan produksi ATP&kekuatan otot) Natrium Bikarbonat (meningkatkan performa pada aktivitas yang bergantung pada glikolisis anaerobic untuk menghasilkan ATP. tergantung pada dosis.5-2 g per hari. Zat-zat terlarang. beta-2 agonist. 12. Merusak atau upaya merusak sampel 5. anabolic steroid (meningkatkan kekuatan). 70 g karbohidrat. buffer terhadap asam lemak) Doping dalam Olahraga Doping didefinisikan sebagai terjadinya pelanggaran satu atau lebih peraturan anti-doping yang dikeluarkan oleh badan anti-doping dunia. Studi tentang ginseng memberikan hasil yang bervariasi. meningkatkan libido. 3. Meskipun diperbolehkan. yang tidak selalu tertulis dalam kemasan. Dosis harian dari akar kering ginseng 0. EPO/ 83 . Mengunakan. memperdagangkan zat erlarang atau metode terlarang.2 g protein. cara pemberian. karena beberapa sediaan ginseng mengandung produk herbal lain. dan zat-zat aktif lainnya. Dalam 100 g ginseng mengandung 338 kalori. misalnya efedrin. Adapun yang termasuk dalam doping adalah sebagai berikut: 1. Selain yang telah disebutkan di atas. meningkatkan konsentrasi. BCAAs (mengurangi mental stress). Dosis toksik pada manusia belum diketahui. hormon dan zat terkait. yaitu anabolik agent. Memberikan atau upaya memberikan kepada olahragawan. beberapa vitamin. memiliki.Ginseng diklaim dapat meningkatkan pembentukan energi. dan menjaga kesehatan.

Erythropoietin (meningkatkan kapasitas aerobik), Ephedrine (menghambat kelelahan) yang dilarang oleh IOC (International Olympic Committee), Ma Huang (menghambat kelelahan) juga dilarang penggunaannya oleh IOC, diuretik dan masking agent lainnya. Masking merupakan penggunaan zat atau metode spesifik untuk mencegah atau mengelabui badan anti-doping dalam mendeteksi doping. Sebagai contoh penggunaan diuretik sebagai penurun berat badan, melarutkan urin, dan mengaburkan zat-zat lain, serta penggunaan probenesid untuk menghambat pengeluaran urin. Metode terlarang yaitu meningkatkan transfer oksigen melalui doping darah, manipulasi kimiawi dan fisik, misalnya melalui infus intravena, merusak sampel, doping gen. Zat terlarang dalam kompetisi yaitu stimulan, narkotika, cannabinoid, glucocorticosteroid. Zat terlarang dalam olahraga tertentu, yaitu alkohol dan beta blocker.

Bahaya Doping Bagi Atlet Indonesia Efek anabolic steroids ini pada wanita adalah : y Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot). y y y y y Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot. Suara menjadi serak. Timbul gangguan menstruasi Mengecilkan ukuran buah dada Meningkatkan agresivitas Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpulkan efek-efek anabolic steroid lain ialah: y y y y Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas Hipertensi Pendarahan gastro-intestinal Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi dapat menghambat pertumbuhan.

84

11. Sebutkan dan jelaskan tujuan mengonsumsi makanan sebelum, menjelang, ketika, dan setelah pertandingan serta berikan contohnya ! Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan

berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet. Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah: y Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. y Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. y Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. y Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet. Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut: y y y Periode persiapan pertandingan Periode pertandingan Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan: 1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
85

2.

Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif

3.

Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan 1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan: 2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga. 3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan. 4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain. 5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat. 6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit. 7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan
86

Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan. Tujuan pengaturan makan: 1. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding. 8. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding. 87 . Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian. 9. terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea. 3.sesudah latihan. sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar. Menjaga status hidrasi Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita. makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi 2. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah: 1. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan 3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar. 2. 4.

waktu mengkonsumsi hidrat arang. jenis hidrat arang. Prinsip pengaturan Makanan : 1. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang. 4. 3. ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: y Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. y 2. Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. banyaknya pengosongan glikogen.A. agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut. 5. adanya zat gizi lain. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: y Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas 88 . B.

y Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding y Pemberian minuman. Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : y Waktu pertandingan berlangsung. dipengaruhi oleh volume. waktu istirahat. penggantian pemain. y Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental. lama pertandingan. y Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama. 89 . cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus. y Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat. cuaca dan intensitas latihan y Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus. konsentrasi dan keterampilan y Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan y Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet. atau waktu tanding. atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.y Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.

(hidari gorengan 90 . < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08.00: Makan malam sebelum hari bertanding. makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar. Makan pagi dapat berupa snack berat. buah. Menjelang tidur. roti dan lainlain 1 ± 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.y Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. 2 ± 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.00. minum extra cairan. Makan pagi jam 7.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 ± 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur. makanan utama lengkap. teh dan lain-lain. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis.00 ± 5. makan pagi dan siang pada hari bertanding. misalnya Krakers. Pertandingan pukul 10. makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar. makanan ringan misaln. seperti supermi atau roti.30.ya roti bakar tanpa margarin isi selai. Makan pagi pukul 5. makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. lauk pauk dan buah. Pertandingan pukul 14. C.00: Makan malam sebelum bertanding. juice buah dan the. sayuran dan buah.

misalnya juice tomat. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. 5. havermoot. belimbing dll 6. makan sianganya makanan rendah lemak. tubuh memerlukan 500 cc air Pada penurunan berat badan 4-7%. berarti makanan tidak boleh digoreng.00 menjelang pertandingan. Minumlah air sebelum merasa haus. 2. 91 .5 ± 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal. Pertandingan pukul 20. status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. makan siang 13. 3. 7. tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.00 : Makan malam sebelum hari bertanding. krackers. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00.dan santan) lau. biskuit) setiap 1. Makan pukul 17.008. Minum extra cairan sepanjang hari.00.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium. berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. Pada hari pertandingan. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14. biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1.k satu macam dan buah. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot. 4. dan makan pagi. siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. terdiri dari makanan ringan seperti roti. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers. Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. Setiap penurunan 5000 gram berat badan. tidak menggunakan santan kental. D. makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Untuk memulihkan kadar gula darah.

terdapat 3 jalur metabolisme energi yang dapat digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan ATP yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr). Pada saat berolahraga. sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya. 5. Cara pemberian : 1. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. 4. lemak dan juga protein. 3. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 ½ jam setelah bertanding. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut: ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP Di dalam jaringan otot. 10. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. glikolisis anaerobic glukosa serta pembakaran simpanan karbohidrat. 92 . Lemak. Jelaskan metabolisme energi pada atlet (KH. supermi dan lain-lain.8. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan C (sejuk). 2. Protein & Aerob Anaerob)! Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk menresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. 9. mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. 1-2 gelas cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7.3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi (inorganik fosfat). 12.

lemak dan sebagian kecil ( 5%) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghasilkan ATP (adenosine triphospate). Proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menghasilkan ATP dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik. proses tersebut hanya akan menghasilkan produk samping berupa karbondioksida (CO2) dan air (H2 O). Proses metabolisme ketiga sumber energi ini akan berjalan dengan kehadiran oksigen (O2 ) yang diperoleh melalui proses pernafasan. energi yang akan digunakan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi secara cepat ini akan diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui glikolisis glukosa secara anaerobik. bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme 93 . Di dalam otot. proses metabolisme energi secara anaerobik dapat menyediakan ATP dengan cepat namun hanya untuk waktu yang terbatas yaitu hanya sekitar 90 detik. metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohdrat. Proses metabolisme secara anaerobik 1. Sistem PCr Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai sumber energi. Hal inilah yang menyebabkan mengapa gerakan-gerakan bertenaga saat berolahraga tidak dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang panjang dan harus diselingi dengan interval istirahat. Walaupun prosesnya dapat berjalan secara cepat. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen (O2 ). Sehingga untuk gerakan-gerakan dalam olahraga yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu yang singkat. Hal ini berbeda dengan proses metabolisme secara anaerobik yang juga akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi dapat menghambat kontraksi otot dan menyebabkan rasa nyeri pada otot. Sedangkan pada aktivitas yang bersifat anaerobik.Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan. namun metabolisme energi secara anaerobik ini hanya menghasilkan molekul ATP yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan metabolisme energi secara aerobik (2 ATP vs 36 ATP per 1 molekul glukosa). Proses metabolisme energi secara aerobik juga dikatakan merupakan proses yang bersih karena selain akan menghasilkan energi.

Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi¶ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil. Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. Melalui proses hidrolisis PCr. Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan peningkatan dalam performa latihan anaerobik. 2. Inorganik fosfat (Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). 94 . Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP akan dapat dihasilkan. energi dalam jumlah besar (2.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10 detik. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa.energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. Dengan bantuan enzim creatine kinase. phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi (inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi sebesar 43 kJ (10. Proses metabolisme energi ini mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. Glikolisis Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga.

molekul asam piruvat yang terbentuk ini dapat diubah menjadi CO2 dan H2 O di dalam mitokondria sel.Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik adalah untuk meregenerasi ATP. simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat berolahraga.glikogen). bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km. Semua jenis karbohidrat yang 95 . Pada saat berolahraga. kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah. lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Namun bergantung terhadap intensitas olahraga yang dilakukan. 3 simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa. Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint. Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan sempurna untuk menghasilkan ATP. Pembakaran karbohidrat Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. lemak dan juga protein. maka asam piruvat tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. Proses metabolisme energi secara aerobik Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari marathon. glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. produksi energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat. kedua simpanan energi ini dapat memberikan jumlah kontribusi yang berbeda. 1. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar. Diantara ketiganya. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan dengan sempurna.

ATP. molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan diubah menjadi molekul ATP dan H2 O. Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA ini akan berjalan dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah menjadi karbon dioksida (CO2). Di dalam sel tubuh. Di dalam proses ini. Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh. Dalam proses ini. glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta menghasilkan asam piruvat. Persamaan reaksi sederhana untuk mengambarkan proses tersebut dapat dituliskan sebagai berikut : Glukosa + 6O2 +38 ADP + 38Pi ---> 6 CO2 + 6 H2 O + 38 ATP 96 . sebanyak 2 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak 3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot.dikonsumsi akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk ini kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. sebagai tahapan awal dari metabolisme energi secara aerobik. NADH dan FADH2 melalui tahapan reaksi yang kompleks. Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2) serta air (H2 O). Dari 1 molekul NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 molekul ATP. Reaksi-reaksi yang terjadi dalam proses yang telah disebutkan dapat dituliskan melalui persamaan reaksi sederhana sebagai berikut: Asetil-KoA + ADP + Pi + 3NAD + FAD + 3H2 O ---> 2CO2 + CoA + ATP + 3 NADH + 3H + + FADH2 Kemudian metabolisme energi dari glukosa akan dilanjutkan kembali melalui proses fosforlasi oksidatif. Setelah melalui proses glikolisis. asam piruvat yang di hasilkan ini kemudian akan diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria.

Pada proses ini. asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16 atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom karbon. trigeliserida yang tersimpan ini akan dikonversi menjadi asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Molekul asetil-KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil melalui proses metabolisme energi dari glukosa/glikogen. untuk setiap 1 molekul trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . y Jaringan Lemak atau Adipose atau fat mass seluruh kandungan lemak dalam tubuh Terdiri atas 97 . Pada proses ini. 13. Bagaimana komposisi tubuh atlet ? Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif. Sedangkan asam lemak yang terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel. Proses ß-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak.2.terutama otot dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif. Trigeliserida di dalam tubuh ini akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Pada manusia. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk ini kemudian dapat mengikat kepada 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Melalui proses yang dinamakan lipolisis.terutama lemak. Pembakaran lemak Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida. Kedua molekul yang dihasilkan melalu proses ini kemudian akan mengalami jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan lemak atau adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass atau fat free mass.

Contoh: Persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin Jenis olahraga Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepak bola Sepak bola (garis belakang) Lompat tinggi 7-12% 8-13% 6-14% 10-18% 6-12% 5-15% 8-15% 5-12% 9-12% 10-16% 15-20% 12-18% 10-16% Tidak ada data Laki-laki 12-15% 6-12% Perempuan 12-18% 20-17% 5-8% 10-15% 15-19% Tidak ada data 15-22% 12-18% Bulu tangkis Rowing 98 . Dari seluruh jaringan adipose tersebut 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90% merupakan lemak non-essensial.Secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar 11% yang terbagi atas 20% air. Setiap atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda dalam setiap cabang olahraganya. dan jenis kelamin. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga. tingkat aktivitas fisik. dan 80% jaringan adipose.

Cairan tubuh mengambil peran berat badan sekitar 50-60 % atau kira-kira 40 liter. 21% protein. biasanya akan mengandung lebih banyak air jika dibandingkan dengan tubuh non-atlet. Proporsi dari jaringan bebas lemak yaitu terdiri dari 72% cairan tubuh. tulang dan cairan ekstraseluler Terdapat dalam tubuh sebanyak 89%. Hal tersebut karena jumlah air yang terdapat di dalam tubuh bergantung kepada kandungan lemak dan otot yang terdapat dalam tubuh itu sendiri. Sel-sel otot itu sendiri merupakan salah satu sel-sel yang mempunyai konsentrasi air paling tinggi selain organ-organ pada rongga badan (paru-paru dan jantung).Ski Renang Tennis 7-12% 9-12% 12-16% 15-22% 14-24% 16-24% Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola voli 8-10% 7-12% 14-20% 5-12% 11-14% 12-20% 10-18% 20-28% 10-15% 16-25% Angkat besi 9-16% 5-16% Tidak ada data Tidak ada data Gulat y Jaringan Bebas Lemak atau lean body mass atau fat free mass Terdiri atas otot. dan 7% tulang. seperti tubuh seorang atlet. 99 .  Tubuh yang terlatih dan terbiasa berolahraga.

organ vital. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Cairan intraseluler dan cairan ekstraseluler. intensitas dan lamanya aktifitas olahraga. otot. Metode Dilusi langsung) Metode dengan menggandakan Total Body Nitrogen digunakan untuk digunakan untuk mengukur Total Body Water (Pengukuran memperkirakan protein tubuh (pengukuran tidak langsung) Mengurangi Total Berat Tubuh dengan Berat Lemak Tubuh digunakan untuk mendapatkan nilai Fat Free Mass / Lean Body Mass. anatomi atau karakteristik dari suatu cairan tubuh. Untuk mengukur komposisi tubuh. dan mineral. air. Untuk mengevaluasi komposisi tubuh. protein. komponen protein dari adipose. kita harus membagi tubuh menjadi beberapa bagian berdasarkan bahan kimia. Komposisi tubuh yang termasuk ke dalam Fat Free Mass / Lean Body Mass antara lain. Tabel energi yang dikeluarkan sesuai dengan cabang olahraga dan berat badan (kal/menit): 100 . Jumlah kalori yang dikelurkan setiap jenis olahraga ! Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. serta dapat dijadikan acuan apabila seseorang tersebut terkena penyakit. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis.Tabel Komposisi tubuh secara umum Jaringan Bebas Lemak/Lean Body Mass (89% BB) Cairan tubuh (72% LBM) Ekstraseluler (33%) Intraseluler (67%) Intertisial (75%) Intravaskuler (25%) Tulang (7% LBM) Protein (21% LBM) Elek trolit Jaringan Lemak /Fat Mass (11% BB) Otot (40% Kat A BB) i ni On on Data komposisi tubuh dapat menjadi indikator dari status gizi seseorang. 14. dan rangka tulang juga termasuk ke dalamnya. kita dapat menggunakan metode langsung ataupun tidak langsung.

4.5 menit/km 101 .5.5 menit/km 10 12 14 15 17 -5 menit/km 10 11 12 13 15 15 17 18 19 20 .10 menit/km .15 km/jam 3 5 4 6 4 7 5 8 6 9 .bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : .9 km/jam .5 menit/km 7 2 5 4 4 5 6 10 8 3 6 5 5 6 7 12 10 4 7 6 6 7 8 15 11 4 8 7 7 8 10 17 12 5 9 8 8 9 11 19 Lari : .8 menit/km .Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : .

Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam. Lari Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan 102 .gaya punggung .rekreasi .-4 menit/km 13 8 15 10 18 11 21 12 23 14 Renang : .gaya dada Senam Senam aerobik : .bertanding Yudo 9 8 3 5 7 4 9 3 11 7 10 10 10 4 6 8 4 10 4 13 8 12 12 11 5 7 9 5 12 5 15 10 14 13 13 5 8 10 5 14 5 18 11 15 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17 Selain data diatas ada juga penjelasan dari beberapa cabang olah raga lainya yaitu: Aerobik Olahraga ini juga efektif mngurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha.terampil Tenis lapangan : .pemula . Namun hasilnya bisa berbeda.gaya bebas . tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik.bertanding Tenis meja Tinju : .latihan .

Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang. jogging track. Orang dengan berat 70 kg bisa membajar kalori antara 497 dan 523. Prinsipnya hampir sama dengan kelas dengan RPM/spinning bike yang mengkombinasikan antara fast pedal-sprint-climb dan dilakukan dengan total durasi 45 menit. Cara menghitung kebutuhan gizi atlet ? Kebutuhan gizi atlet sangat berkaitan dengan kebutuhan energy. Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. Kalori yang dibakar 500-800 kkal. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras.berlari delapan menit per mil. Latihan ini bisa dilakukan di jalan. 15. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan 103 . maupun di treadmill. Bersepeda Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam. dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. High-Intensity Interval Training (HITT) Latihan kardio ini mengkombinasikan antara fast walk-run-sprint dengan interval masing2 variasi 1 menit selama total 30 menit yang dilakukan secara nonstop (1 menit jalan cepat-1 menit lari-1 menit sprint-lalu 1 menit jalan cepat-1 menit lari dst). tergantung gaya renang dan kecepatan. terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet. Berenang Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori. Berdasarkan komponen-komponen tersebut.

Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Laki-laki 55 60 65 70 75 80 85 90 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 10 ± 18 Energi th (kalori) 18 ± 30 th 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899 30 ± 60 th 104 . Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. BMR + SDA (10% BMR). Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. Tabel 1. Langkah 2 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR. umur dan berat badan.dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan.

baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).Tabel 2.6 105 .2 1.2 1.5 1.7 Perempuan 1. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.4 1. Kemudian. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan ± sedang Laki-laki 1. Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) Perempuan 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450 10 ± 18 th Energi (kal) 18 ± 30 th 30 ± 60 th Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.4 1.5 1.

Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umu r (Tah un) Tambahan energi Anak lakilaki dan perempua n 10 ± 14 15 2 kalori/kg berat badan 1 kalori/kg berat badan 16 ± 18 0.8 2.5 kalori/kg berat badan 106 . kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.8 2.0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4.3 1. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.1 2.Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali 1.7 1. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4. maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5 Tabel 5. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu. Langkah 6 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan.

Selain itu. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang. Cara menghitung kebutuhan energi Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.6 (tabel 3) 1. misalnya pergi ke kampus.4 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2) Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149 Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1.6 x 1640 = 2624 Langkah 5 Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. belajar. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional.6)2 = 23.Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. IMT = 60 : (1. 107 . Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.

Setelah kebutuhan energy diperoleh, kita lalu menentukan berapa persentase energy yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, sesuai panduan kebutuhan untuk atlet. 16. Berapa jumlah kalori yang diasup oleh atlet senam berdasarkan skenario ? Tabel. Jumlah Intake Kalori Atlet Senam
Nama Olahan Bahan Jumlah Ukuran dan

Kandungan Zat Gizi Energi Karbohidrat 680 498 160 80 50 1468 100 99,4 16 8 10 233,4

Lemak 24 3,8 6 3 36,8

Protein 14 8,8 12 6 2 42,8

Mie Instan Roti Manis Tahu Tempe Sayuran TOTAL

2 bungkus 2 bungkus 2 biji besar 2 potong sedang 2 mangkok -

17. Jelaskan penyebab atlet senam mengalami pusing, letih, lesu menjelang pertandingan ? Pusing : Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet. Lelah dan Letih : Pada saat berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan tubuh terasa lelah sehingga secara perlahan intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan karena produksi energi melalui pembakaran lemak berjalan lebih lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat berolahraga tidak akan disebabkan oleh penurunan simpanan lemak tubuh. Di samping itu, penumpukan asam laktat yang terjadi sebagai hasil
108

sampingan proses metabolisme energi anaerob pada aktivitas fisik atau olahraga yang membutuhkan energi dalam waktu cepat juga memberikan kontribusi tersendiri dalam menimbulkan kelelahan dan letih. 18. Apakah ada hubungan antara mengonsumsi air putih dengan penambahan BB ! Konsumsi air putih tidak ada kaitannya dengan pertambahan berat badan. Pada dasarnya berat badan tubuh akan bertambah bila total kalori yang dikonsumsi lebih besar dari total kalori yang dibakar oleh tubuh. Air tidak mengandung energy atau kalori jadi bagaimana mungkin dengan minum air putih dapat membuat berat badan bertambah. Konsumsi cairan pada atlet berguna untuk mencegah dehidrasi dan mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Pada saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 ± 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 ±250 ml. Air dingin kira-kira 10 derajat celsius lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 ± 15 menit sebanyak 150 ± 250 ml air dingin.
109

Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 ± 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit. Telah disebutkan diatas bahwa air dingin lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Hal ini mungkin bisa mempercepat datangnya rasa lapar sehingga para atlet takut berat badannya bertambah jika minum air kemudian langsung merasa lapar dan berkeinginan untuk makan. 19. Bagaimana penyelenggaraan makanan untuk atlet yang ingin menurunkan lemak tubuh ? Pada beberapa cabang olahraga tertentu sering dijumpai kelebihan berat badan jika berdasarkan pengukuran BB dan TB. Namun hal tersebut tidak menjadi masalah jika persentase lemak tubuh masih dalam batas normal. Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai kelebihan berat badan melebihi 10% dari berat badan ideal atau jumlah lemak tubuh di atas 17% untuk laki ± laki dan di atas 20% untuk perempuan. Sedangkan dikatakan obesitas jika kelebihan berat badan melebihi 25% dari berat badan ideal. Jika persentase lemak tubuh melebihi normal maka diperlukan penatalaksaan gizi yang bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh termasuk di dalamnya menurunkan berat badan agar tercapai berat badan yang ideal. Berat badan ideal didefinisikan sebagai berat badan yang dirasa paling tepat oleh atlet yang bersangkutan, yang penting tebal lemak subkutan tubuh masih dalam batas normal. Penatalaksanaan makan atlet yang sehat untuk menurunkan lemak tubuh termasuk menurunkan berat badan mengikuti kaidah dibawah ini : y Menentukan target BB & tebal lemak dibawah kulit yang realistis dalam target jangka pendek dan jangka panjang.

110

Mengurangi makanan berlemak. Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. 20.21. dan memperbanyak minum air putih. y y Bersamaan dengan penatalaksanaan diet rendah kalori perlu dilakukan program olahraga aerobik minimal 1 jam dengan frekuensi 5 x seminggu. Mengurangi jumlah porsi makanan sesuai dengan ketentuan dan frekuensi makan. y Penurunan BB yang diharapkan 0.5 ± 1 kg /minggu atau s 5-10 mm pengukuran skinfold per 2 minggu. sayuran berdaun. Protein. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (³Lean tissue´) yang akan menurunkan penampilan atlet. Secara umum istilah 111 . Pada beberapa kasus. lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot.6 g/kgBB/hari. Tidak dianjurkan penurunan BB dengan mengeluarkan panas tubuh seperti lari memakai pakaian tebal (jaket) sehingga keringat banyak keluar atau dengan berpuasa. Jelaskan kebutuhan KH. Menambah porsi buah ± buahan.y Bertujuan menurunkan BB dengan diet rendah kalori dan gizi seimbang sehingga tercapai BB normal atau ideal. Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh. Intake energi untuk waktu lama 1500-1800 Kalori untuk pria y Asupan protein diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu 1. yang lebih cocok dengan tujuan atlet. y Bagi atlet yang ingin menurunkan BB sesuai syarat pertandingan maka penurunan BB harus bertahap sebab penurunan BB yang drastis akan mempengaruhi kemampuan fisik. dan lemak untuk setiap jenis pelatihan kebugaran ? Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. y y y y Mengurangi asupan energi 500 ± 1000 Kkal atau 25% dari kebutuhan energi. sebab jika keringat banyak dikeluarkan maka elektrolit juga banyak dikeluarkan sehingga mengganggu keseimbangan cairan tubuh.

seorang atlet harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan. Sebanyak 15% dari 3. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi. y Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2. makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama.600 kkal. Kedengarannya aneh. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kkal atau antara 74 g protein. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.600 kkal. namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan.600 kkal yaitu 540 kkal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan. Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum. y Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3. Sebanyak 15% dari 2. melainkan latihan. dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g 112 . Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah. tidak cocok digunakan pada atlet. hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein. Mengenai pengaturan bentuk tubuh (body shape). sangat bervariasi. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga. Untuk membangun dan memperkuat otot. karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga.

sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya. dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal. kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan. steak. protein ekivalen dengan karbahidrat. Sebagian besara bahan-bahan ini adalah protein. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya. baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi. Aktivitas fisik memerlukan energi di luar kebutuhan untuk metabolisme basal. Seorang atlet tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari darah kejaringan-jaringan. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot. otot membutuhkan energi diluar metabolisme untuk bergerak. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. 113 . sehingga prestasi yang dicapai akan optimal. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang haus. berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. oduksi hormon. Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak. Selama aktivitas fisik. telur. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. ayam lebih banyak untuk pembentukan otot. Sebagai sumber energi. dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. dan melalui membran sel kedalam sel-sel. sedangkan jantung dan paruparu memerlukan tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat dan oksogen keseluruh tubuh.protein dari hidangan makanan yang sama. Tidak jarang nasehat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. Namun. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging. karena menghasilkan 4 kkal/g protein.

dalam bukunya yang berjudul Sport Injuries terdapat beberapa macam sebagai berikut : y Latihan Aerobic Merupakan latihan dengan gerakan-gerakan yang tidak terlalu memaksa oto. y Latihan ketenangan Latihan untuk mempertahankan kebugaran bila hanya berolahraga sekali seminggu.21. Pelatihan kebugaran menurut Dr. Latihan ini dilakukan paling sedikit 20 menit per 3 kali seminggu y Latihan Anaerobic Adalah latihan yang bertujuan untuk melatih otot memproduksi energy secara anaerob. star jumps. y Latihan peregangan/pemanasan Latihan yang dilakukan secara bertahap untuk mencapai jangkauan gerak. dengan produk ikutan seperti asam laktat sesedikit mungkin. push up.  Latihan isokinetik Merupakan latihan yang melibatkan angkat besi dengan mempunyai gerakan keseluruhan.  Latihan isotonic/isofasik Latihan ini ditandai dengan kontraksi dari suatu otot dan persendian kaki dan tangan. Contoh mendorong benda yang tidak bergerak. squat thrust. kekuatan dan kelenturan maksimal dari otot-otot. Jonathan Kuntaraf dalam bukunya yang berjudul Olahraga Sumber Kesehatan menyebutkan bahwa macam-macam pelatihan kebugaran adalah sebagai berikut:  Latihan isometric Latihan yang ditandai dengan gerak badan dimana otot dikonrraksikan tetapi persendian kaki dan tangan tidak digerakkan. Apa saja jenis pelatihan kebugaran? Jelaskan ! Pelatihan kebugaran menurut James Wilson dkk. Hal ini dikarenakan bila terlalu memaksa otot dan menuntut lebih banyak energy dari normalnya. Latihan ini terdiri dari sit up. Latihan ini bertujuan untuk membangun otot dan tenaga. Latihan angkat besi di sini adalah angkat besi yang gerakan menjatuhkannya sejalan dengan gaya gravitasi. Latihan ini berguna untuk mendapat detak jantung yang optimal sebelum masuk ke tahap latihan penguatan (power exercise). Latihan ini bertujuan untuk menambah ukuran otot dan kekuatan. Contoh latihan senam dan angkat besi. jumping jacks. otot akan kehabisan oksigen dan memproduksi energy secara anaerob. atau keduanya dalam proses kontraksi. Maksudnya adalah angkat besi disini Anda mengangkat dan 114 .

tidak melepaskannya mengikuti gaya gravitasi. yaitu:  Mengurangi kecelakaan  Permainan yang lebih baik pada sepertiga atau seperempat permulaan pertandingan  Permainan yang lebih bakpada bagian akhir pertandingan  Latihan aerobic dapat memperpanjang karir atlet yang professional. menunjukkan bahwa latihan aerobic mempunyai minimal 4 keuntungan bagi atlet. Kapasitas paru-paru bertambah Otot jantung akan lebih kuat HDL bertambah Pengalaman Kenneth Dr. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. 22. Cooper dalam membimbing atlet professional. Keuntungannya adalah :     Jumlah volume darah bertambah. sehingga seseorang akan mempunyai daya tahan yang lebih kuat bila berhadapan dengan kegiatan fisik yang berat.  Latihan aerobic Merupakan kegiatan/gerak badan/olahraga yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya hingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Bagaimana gangguan perilaku makan yang terjadi pada atlet ! Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot dan juga kapasitas aerobic atau daya tahan tubuh. Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia 115 .menurunkannya ke titik Anda memulai. Contoh latihannya yang terkenal adalah circuit weight training dan supercircuit.

Ada yang menggunakan suplemen rotein. Anoreksia Nervosa: 1. 4. 2. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon).ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. menggunakan diuretika atau obat pencahar. mikronutruen. 3. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah. berpuasa. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk. Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan : y y y y y Nasihat dari pelatih atau orang tua Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan Tahyul dan ketidaktahuan gizi Kebiasaan Meniru atlet top senior Gangguan Makan Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan. bahkan ada yuang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani. sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang. 116 . Biasan.olahraga.

Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. Pengulangan makan cepat. menggunakan obat pencahar atau diretikum. Depresi Toleransi terhadap hawa dingin menurun Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang. Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres. atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan. 3. berdiet ketat atau berpuasa. dia dapat melanjutkan lagi makannya. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan.Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan. lahap dan banyak dalam waktu tertentu. 5. 117 . tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Akibat Kelainan Perilaku Makan Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain: y y y y y Defisiensi nutrien seperti anemia gizi Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot Cadangan glikogen menurun. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau. 2. merupakan trias penyakit/kelainan. 4. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau lebih. Bulimia Nervosa: 1. Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi.

pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh. dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung.Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Penggunaan obat pencahar. Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap. diuretikum. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan. Pengobatan Dalam tahap awal gangguan makan. Pertanda Bulimia Nervosa y y y y y y Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti Sangat takut terhadap kenaikan berat badan. kalori dan berat badan Latihan berat dan tidak mengenal lelah Perasaan yang berubah-ubah Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik. Depresif/perasaan tertekan. obat pengurusan badan. Pertanda Anoreksia Nervosa y y y y y y y Berat badan turun dengan hebat Pikiran selalu mengenai makanan. mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat. Sebagai pengobatan diperlukan: y y y Pengobatan medik Pengobatan dietetik Pengobatan psikologik 118 .

pelari. 3. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan. Vegetarian Banyak atlet menggunakan diet vegetarian. bukan benar-benar vegetarian. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh. 2. Ubah sikap abnormal tentang makanan. Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk: 1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap 2. memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen. Usahakan pola makan normal/biasa. makan pasien perlu dirawat. Mencampurkan bahan makanan 119 . Beberapa Jenis Gangguana Makan Pada Atlet 1. pesenam.Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri. penari dan atlet loncat indah. 3. berat badan dan diet. tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan. Menu rendah kalori Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi. selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien. 4. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Terlalu banyak serat Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi. kalsium dan seng.

Beberapa waktu yang lalu para ahlipun telah mengamati bahwa pada sebagian atlet menderita aritmia ventrikular (seperti pelari dan pengendara sepeda). 5. Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Sebenarnya bahanbahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga. Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. amenorrhea) ! A. kondisi ini 120 . Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya. terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. dilaporkan oleh peneliti dari Eropa. sehingga menimbulkan "sudden death" (kematian mendadak) atau gangguan kesehatan lainnya yang terjadi pada atlet. atau disebut aritmia ventrikular. Mencampurkan bahan makanan Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot. Aritmia ventrikular merupakan kondisi dimana irama jantung dan ritmenya tidak normal. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh. Jelaskan resiko kesehatan yang mungkin dialami oleh atlet dalam jangka pendek dan jangka panjang (seperti osteoporosis. kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein.Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. "Sudden Cardiac Death" pada atlet Banyak atlet mengalami irama jantung yang tidak teratur. Mencampurkan bahan makanan Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari. yang merupakan gangguan fungsi dari ventrikel kanan jantung. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi. 23. Tetapi selain itu juga masukan besa. 6.

yang tugasnya memompakan darahnya keseluruh tubuh. 121 . sehingga para atlet tidak perlu terlalu mencemaskannya. kematian mendadak atau komplikasi jantung lainnya.0 tahun (P. B. Yaitu eating disorder¶. Pada penelitian ini. University of Leuven meneliti 22 atlet yang menderita aritmia ventrikel dan dibandingkan dengan 15 atlet tanpa kondisi tersebut. Faktor gizi juga dikaitkan dengan keterlambatan dalam pertumbuhan dan pematangan infertilitas seksual dan bahkan pesenam ritmis dengan intensitas latihan tinggi memiliki indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih rendah dibandingkan anak perempuan non-atlet pada usia yang sama. seorang profesor kardiologi/elektrofisiologi menjelaskan. Eating disorder mengacu pada pola dan perilaku makan yang dilakukan untuk menurunkan berat badan atau mencapai bentuk tubuh yang ideal. disfungsi menstruasi. dianggap sebagai sindrom yang berpotensi terjadi pada seorang wanita yang aktif secara fisik seperti atlet. Hipotesis tentang tingginya kegiatan exercise menjadi penyebab timbulnya aritmia ventrikel didukung oleh beberapa peneliti lainnya. Para ahli menyimpulkan bahwa ventrikel kanan didefinisikan sebagai sumber gangguan pada 82% kelompok atlet yang menderita aritmia ventrikular. sebaiknya mereka melakukan pemeriksaan rutin ke dokter. Plyley: 2003). terkait dengan hal tersebut terdapat tiga isu utama yang seringkali dihubungkan dengan kesehatan atlet wanita yang beberapa waktu belakangan menjadi perhatian.5-2. Heidbuchel mengatakan. tim peneliti yang dipimpin oleh Hein Heidbuchel. Pelatihan fisik yang intens tersebut dikaitkan dengan terganggunya siklus menstruasi normal. arrhytmia. Pola menstruasi yang tidak normal telah terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang dengan demikian memberikan konsekuensi untuk jangka pendek maupun jangka panjang. ahli dari Belgia. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. Gangguan Menstruasi pada Wanita Tidak sedikit atlet wanita yang terlibat dalam program latihan intensif di usia muda. dengan penundaan menarche selama 1. dan kelompok kontrol yang terdiri dari orang non atlet dan tidak menderita aritmia ventrikel. Ventrikel merupakan bilik dari jantung.merupakan masalah yang diakibatkan oleh ventrikel kanan jantung. Heidbuchel menambahkan bahwa aritmia ventrikular tidak selalu terjadi. dan osteoporosis. Klentrou and M. Meski demikian. Yang harus diwaspadai adalah mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan gangguan arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy (ARVC).

lebih lanjut dengan gejala perkembangan alat kelamin sekunder yang 122 . Oleh karena itu. memiliki kecenderungan tertundanya onset menarche rata-rata selama 1. berkaitan dengan inisiasi latihan aerobik bervolume tinggi. Sebagai akibatnya. 2001). untuk meraih prestasi optimal. seorang atlet harus mengikuti program latihan yang sesuai. Sumber lain menjabarkan aktivitas fisik yang berkelanjutan dengan sumber energi aerobik dan hanya membutuhkan intensitas rendah lebih potensial meningkatkan resiko gangguan siklus menstruasi daripada latihan anaerobik berintensitas kuat dan diikuti repetisi (Du ek. Pola menstruasi yang tidak normal juga terbukti memiliki efek negatif terhadap mineralisasi tulang yang memberikan konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang. Loucks (1990) memaparkan bahwa ada faktor resiko terhadap aktivitas fisik dalam pelatihan terhadap pemanjangan siklus menstruasi. termasuk menstruasi pada atlet wanita. 1990).5 sampai 2 tahun. disebabkan oleh beberapa faktor yang saling terkait satu sama lain sebagai suatu lingkaran sebab-akibat. atletnya melakukan diet yang sangat ketat sehingga memungkinan terjadinya intake nutrisi yang tidak mencukupi kebutuhan demi mencapai berat badan atau bentuk tubuh yang ideal. Atlet yang mengikuti program latihan intensif dengan intensitas tinggi pada usia dini sebelum datangnya onset menarche. dengan disertai indikasi retardasi pertumbuhan tulang (Loucks. terjadi siklus menstruasi yang tidak normal. pada beberapa cabang olahraga. komposisi dan postur tubuh ideal merupakan faktor pendukung keberhasilan pelaksanaan program latihan. terlebih dengan adanya stress psikis maupun fisik yang dialami oleh atlet. menyebabkan rasio lemak tubuh menjadi sangat terbatas. Ketersediaan lemak mempengaruhi kinerja fisiologis tubuh. dan bersifat spesifik sesuai prinsip latihan kekhususan. Pengaruh keterlambatan menarche pada anak perempuan yang berlatih secara teratur sebelum memasuki masa puber juga dipaparkan. Yang umum terjadi adalah amenore sekunder. atlet wanita juga biasanya memiliki gangguan menstruasi. Sedangkan program latihan terus dijalankan. Akan tetapi aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara teratur memberikan keuntungan dapat mengurangi fenomena nyeri haid yang terjadi pada kebanyakan wanita. Selain penundaan onset menarche. termasuk peningkatan insiden patah tulang akibat tekanan dan osteoporosis. terutama untuk mekanisme yang melibatkan banyak hormon.Atlet wanita memiliki kecenderungan mengalami permasalahan dengan onset menstruasi dan regulasi siklus menstruasi yang tidak normal.

beberapa SOR yang terdapat di dalam tubuh adalah radikal bebas. beresiko menderita osteoarthrisis pada sendi penopang berat tubuh (pangkal paha. 90-95 persen akan diubah menjadi air. misalnya untuk membunuh mikrobia patogen dan mengatur pertumbuhan sel. Atlet lari sprint. 2001):  Adaptasi endokrinologi. 2007) C. Namun. maka akan menyebabkan stres oksidatif atau kerusakan jaringan-jaringan tubuh. Mekanisme yang dikaitkan dengan proses fisiologis tubuh selama latihan dengan reproduksi sebagai berikut (Warren. contoh: terjadi disfungsi hipotalamus. Dari hasil penelitian diketahui. karena aktivitas pembebanan yang berlebih pada bagian tersebut. apabila berlebihan dan pertahanan antioksidan tubuh kurang memadai. tumit). Penyakit Degeneratif Olahraga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif. menyebabkan perubahan terhadap massa otot skelet dan densitas tulang Faktor predisposisi yang diduga turut mempengaruhi kaitan aktivitas fisik intensif dengan gangguan siklus menstruasi adalah dijumpainya kasus-kasus sebagai berikut:  Ketidakstabilan berat badan selama latihan  Stress berlebih  Pemberian beban latihan berlebih (Prior. sedangkan sisanya dapat berubah menjadi senyawa oksigen reaktif (SOR). Dalam jumlah normal SOR bermanfaat bagi tubuh. Perlu kiranya kita bedakan dua jenis olahraga. Kita juga sering mendengar adanya olahragawan yang dihari tuanya justru terkena penyakit jantung. yaitu yang pertama adalah olahraga yang dilakukan para atlet sebagai suatu kegiatan sport untuk mencapai 123 . Dampaknya memang tidak instan. tapi nanti 10-20 tahun lagi. konsumsi oksigen manusia dapat meningkat 10-15 kali. seperti Diabetes melitus. lutut. serta penghambatan pulsasi GnRH  Adaptasi tubuh terhadap konsumsi energi (penurunan hormon leptin selama latihan)  Adaptasi metabolik. Selama berolahraga. hypertensi. atau atlet angkat berat/angkat besi.lebih rendah (Warren. karena olah raga dapat menimbulkan ¶stress oksidatif¶ atau kerusakan jaringan terutama pada jaringan yang digerakkan saat olahraga. Dari jumlah oksigen yng terkonsumsi. 2001).

karena harus ada tenggang waktu untuk istirahat. sehingga tidak terlalu aneh bilamana pada jangka panjang akan mengalami kelelahan (fatigue) pada jantung. kelenturan (elasticity). Yang kedua adalah olahraga yang dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. lutut dan tumit. yang tentu dalam latihan sehari-hari tidak diperlukan latihan yang berlebihan. yang diperlukan untuk cabang olahraga yang diikuti. Frekwensi teratur.). tetapi justru over trained¶ yang berakibat kelelahan/kelesuan berkepanjangan. Para atlet olahraga. tidak berlebihan. jantung selalu dipacu berdetak lebih cepat semaksimal mungkin. akan melatih diri dengan olahraga rutin yang semaksimal mungkin. walaupun usia terus bertambah. olah raga permainan yang mengandalkan kecepatan dan kekuatan kaki. agar dapat menjadi yang terbaik dalam suatu kompetisi atau perlombaan.1 jam. Bagi atlet yang jujur¶ tidak pernah menggunakan suplemen doping-pun. kerusakan degeneratif organ tubuh tertentupun dapat dialami akibat latihan rutin yang berlebihan yang dijalaninya dalam jangka panjang. Detak nadi maksimal adalah 220 usia. bahkan tidak jarang yang menambah konsumsi suplemen yang membahayakan tubuh dengan berbagai suplemen yang tergolong sebagai doping¶ untuk memaksimalkan kekuatan. yaitu dalam satu minggu olahraga rutin 3-5 kali. Untuk memperoleh itu. pertumbuhan otot yang lebih besar dan lain sebagainya.prestasi maksimal. Tempo atau durasi tiap latihan adalah antara ½ . dan daya tahan/stamina (endurance) tubuh tetap terjaga baik. Misalnya kerusakan pada persendian utama / osteoartrisis pada pinggul. angkat besi. karena selama menjalani kariernya sebagai atlet. olahraga harus dilakukan dengan Frekwensi yang teratur. 124 . tidak sedikit dialami para mantan atlet. rentan dialami oleh para atlet cabang olahraga sprint (lari cepat jarak pendek). Gangguan pada Jantung. yaitu mencapai 70-80% dari detak nadi maksimal/menit.I. dan tiap sesie dilakukan dalam durasi / Tempo tertentu. Intensitasnya terukur. (F. Intensitas tiap sesie olahraga diukur dengan memantau detak nadi di pergelangan tangan kiri setiap akhir latihan.T. sehingga bukannya kebugaran yang diperoleh. Karena itu kegiatan rutin latihan para atlet adalah memacu kemampuan tubuh semaksimal mungkin. Olahraga sebagai suatu latihan (exercise) untuk kesehatan dan kebugaran itu tujuannya agar Kekuatan (strengthen). misalnya bulu tangkis.

dan lemak. 2001)  Penurunan eksitasi neuromuskuler (Lehmann dalam Uusitalo. 2001). kelelahan otot berat. penurunan nafsu makan. Protein kontraktil pada tubuh digunakan untuk menghasilkan energi. distropi otot skelet dan otot jantung (Uusitalo. Adaptasi perifer (sifat perangsangan lokal). gangguan mood.  Berat: Depresi. 2005). Perubahan patofisiologi berkaitan dengan overtraining Ada 2 mekanisme perubahan berdasarkan adaptasi system persyarafan. meliputi:  Disfungsi hipotalamus (Dishman dalam Uusitalo. dan tertekan. penurunan aktivitas seksual. Lehmann M dalam Uusitalo (2001) menjelaskan gejala yang timbul sebagai berikut:  Ringan: Perubahan psikologis seperti rasa marah. contohnya: menstruasi tidak teratur. penurunan sekresi kortisol selama latihan (Uusitalo. 2001). dan perasaan burnout. dimana olahragawan yang terlatih lebih dominan proses metabolisme lemaknya (Rebecca. meliputi:  Perubahan sensitivitas antara sekresi hormon dan kelenjar endokrin setempat. lelah. 2001)  Penurunan sensitisasi adrenoreseptor. 2001)  Disfungsi sistem saraf otonom (Billat dalam Uusitalo.D. selain itu terjadi pemecahan karbohidrat. Tanda-tanda overtraining dapat dikenali bermula dari penurunan performa atlet.  Penurunan akumulasi glikogen (Uusitalo. gangguan persepsi panca indra. perubahan fungsi imunologis. 125 . contohnya: pada overtraining terjadi penurunan respon adrenal terhadap ACTH. kelelahan otot ringan. lelah otot persisten. gangguan tidur jangka panjang. 2001)  Ketidakseimbangan asam amino bebas dalam darah (Dishman dalam Uusitalo. yaitu: Adaptasi sentral (sistem saraf pusat). Overtraining Stres fisik akibat latihan menyebabkan efek katabolik. 2001). gangguan tidur jangka pendek. 2001)  Perubahan aktivitas lintasan umpan balik hipotalamus-hipofisis-gonad (Urhausen dalam Uusitalo. Perubahan imunologis.

126 .  Prinsip latihan overload sering diterjemahkan sebagai latihan yang didasarkan pada prinsip ³no gain no pain´ serta frekuensi latihan yang sangat tinggi. maka akan terjadi hal sebaliknya yaitu pronasi yang kurang. Pronasi yang berlebihan bisa menyebabkan nyeri pada kaki. frekuensi. Kaki tampak memiliki lengkung yang sangat tinggi dan tidak dapat menyerap goncangan dengan baik. tungkai dan pinggul adalah pronasi (pemutaran kaki ke dalam setelah menyentuh tanah). Pergelangan kaki sangat lentur sehingga ketika berjalan atau berlari. 2003 Cedera olahraga disebabkan oleh berbagai faktor antara lain:  Kesalahan Metode Latihan Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering cedera pada otot dan sendi. Cedera Olahraga Cedera olahraga adalah cedera pada sistem integumen. Faktor biomekanika yang menyebabkan cedera kaki.  Penggunakan intensitas . Hal ini tidak tepat mengingat rasa nyeri merupakan sinyal adanya cedera dalam tubuh baik berupa micro injury maupun macro injury. lengkung kaki menyentuh tanah dan kaki menjadi rata.a. Pada keadaan ini tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak tersebut (Stevenson et al. otot dan rangka yang disebabkan oleh kegiatan olahraga. Jika seseorang memiliki pergelangan kaki yang kaku. 1997).  Kelainan Struktural. jika panjang kedua tungkai tidak sama. Kelainan struktural bisa meningkatkan kepekaan seseorang terhadap cedera olah raga karena pada keadaan ini terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Sebagai contoh. sehingga meningkatkan resiko terjadinya retakan kecil dalam tulang kaki dan tungkai (fraktur karena tekanan) (Gleim et al. 2000). Beberapa hal yang sering terjadi adalah :  Tidak dilaksanakannya pemanasan dan pendinginan yang memadai sehingga latihan fisik yang terjadi secara fisiologis tidak dapat diadaptasi oleh tubuh. Pronasi sampai derajat tertentu adalah normal dan mencegah cedera dengan cara membantu menyalurkan kekuatan menghentak ke seluruh kaki. Menurut Bahr et al. durasi dan jenis latihan yang tidak sesuai dengan keadaan fisik seseorang maupun kaidah kesehatan secara umum. maka pinggul dan lutut pada tungkai yang lebih panjang akan mendapatkan tekanan yang lebih besar. lutut dan tungkai.

kalor (peningkatan suhu). Apabila tanda peradangan awal cukup hebat. 2000). lutut dan panggul. biasanya rasa nyeri masih dirasakan samapai beberapa hari setelah onset cedera.  Cedera ligamentum (Sprain): cedera pada ligamentum. Tulang yang rapuh karena osteoporosis mudah mengalami patah tulang (fraktkur). panas dan penurunan fungsi. Memar ini menimbulkan daerah kebirubiruan atau kehitaman pada kulit. Gejala Cedera Olahraga Tanda akut cedera olahraga yang umumnya terjadi adalah tanda respon peradanagan tubuh berupa tumor (pembengkakaan). Nyeri pertama kali muncul jika serat-serat otot atau tendon yang jumlahnya terbatas mulai mengalami robekan. Sendi lebih peka terhadap cedera jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah. sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya. dolor (nyeri) dan functio leissa (penurunan fungsi). Latihan penguatan bisa membantu mencegah terjadinya cedera. Dislokasi yang sering terjadi pada olahragawan adalah dislokasi di bahu.Selain nyeri muncul tanda radang seperti bengkak. Memar biasanya diakibatkan oleh benturan atau pukulan pada kulit. Hal ini terjadi karena stress berlebihan yang mendadak atau penggunaan berlebihan yang berulang-ulang dari sendi. Kelemahan Otot. rubor (warna merah).  Cedera otot (Strain): kerusakan pada suatu bagian otot atau tendo karena penggunaan yang berlebihan ataupun stress yang berlebihan. angkle (pergelangan kaki). Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil pecah. cedera ini yang paling sering terjadi pada berbagai cabang olahraga. yang secara bertahap kekuatannya ditambah (Meeuwisse 1994). maka otot. Jenis Cedera Olahraga  Memar: keadaan cedera yang terjadi pada jaringan ikat dibawah kulit.  Dislokasi: terlepasnya sebuah sendi dari tempatnya yang seharusnya. Faktor yang meningkatkan resiko dislokasi adalah ligamen- 127 . Pada proses lanjut tanda-tanda peradangan tersebut akan berangsur angsur menghilang. Satu-satunya cara untuk memperkuat otot adalah berlatih melawan tahanan. tendon dan ligamen akan mengalami robekan. Jika mendapatkan tekanan yang lebih besar daripada kekuatan alaminya. Kelemahan fungsi berupa penurunan kekuatan dan keterbatasan jangakauan gerak juga sering dijumpai (Stevenson et al. Tendon & Ligamen. kemerahan.

takut.  Perdarahan: Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari trauma pukulan atau terjatuh. kekuatan otot yang menurun ataupun karena factor eksternal yang berupa tekanan energi dari luar yang melebihi ketahanan alamiah jaringan dalam tubuh (Stevenson et al.  Fraktur: Patah tulang adalah suatu keadaan yang mengalami keretakan. baik pada tulang maupun tulang rawan. Sedangkan. tidak tahan melihat darah. patah tulang dapat digolongkan menjadi dua yaitu:  Patah tulang komplek.  Keram otot: kontraksi yang terus menerus yang dialami oleh otot atau sekelompok otot dan mengakibatkan rasa nyeri.  Patah tulang stress. pecah atau patah.  Patah tulang tertutup dimana fragmen (pecahan) tulang tidak menembus permukaan kulit. atau orang yang anemia (kurang darah). Gangguan perdarahan yang berat dapat menimbulkan gangguan sirkulasi sampai menimbulkan shocks (gangguan kesadaran) (Van Mechelen et al. Bahr (2003) membagi patah tulang menjadi:  Patah tulang terbuka dimana fragmen (pecahan) tulang melukai kulit diatasnya dan tulang keluar.ligamennya yang kendor akibat pernah mengalami cedera. tetapi tidak terpisah.  Kehilangan kesadaran (Pingsan): keadaan kehilangan kesadaran yang bersifat sementara dan singkat. Terdapat beberapa macam penyebab pingsan yaitu:  Pingsan biasa (simple fainting) misalnya dijumpai pada orang-orang berdiri berbaris diterik matahari. berdasarkan tampak tidaknya jaringan dari bagian luar tubuh. adanya gangguan sirkulasi darah yang menuju ke otot sehingga menimbulkan kejang (Parkkari et al. 2000). Hal merupakan akibat dari aktivitas fisik yang berat sehingga mennyebabkan deposit oksigen sementara. penyebab kram adalah otot yang terlalu lelah. 128 . dimana tulang terputus sama sakali. Bahr (2003) membagi fraktur berdasarkan continuitas patahan. disebabkan oleh berkurangnya aliran darah. lelah. kurangnya pemanasan serta peregangan. 2001). oksigen. dan glukosa. dimana tulang retak. 1992). pengaliran darah atau tekanan darah yang menurun karena pendarahan hebat maupun karena jatuh dan benturan.

2. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. y Janet Pritchard : Hubungan baik. saling menghargai komunikasi lebih efektif. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan besar untuk mengalami luka. Tujuan : 1. Membina suasana menyenangkan. Makin lama konsentrasi menurun konsep yang penting dan sulit.  Luka: suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. sehingga atlet merasa dihargai. nama juara olahraga. Lebih baik jika konsultan gizi menjembatani perbedaan latar belakang. sampaikan terlebih dahulu. masalah fisiologi olahraga. Membina Hubungan Konsultasi Gizi Atlet Hubungan Konsultasi gizi dan atlet lebih penting daripada teknik konsultasi gizi. (Stevenson et al. Perhatikan kondisi lingkungan tempat konsultasi gizi: Apakah nyaman. sehingga atlet mampu memilih makanan yang tebaik baginya. istilah dalam olahraga. ventilasi mempengaruhi penerimaan informasi. dll dengan atlet. sikap dan perilaku pelatih/pembina yang berkaitan dengan gizi atlet sehingga pelatih/pembina mampu memberi dukungan pada atlet agar memilih makanan yang terbaik baginya. 2000). pencahayaan. Contoh Konsultan gizi mempelajari jenis olahraga. Jelaskan manfaat konsultasi gizi pada atlet ! Konsultasi Gizi Bagi Atlet yaitu proses komunikasi dimana atlet dibantu untuk memecahkan masalah gizinya. dll. 24. sikap dan perilaku yang berkaitan dengan gizi atlet. familiar/asing. ribut/privat. keterampilan. karena setiap perenang akan melakukan kontak langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai. y Badcock : 4 langkah untuk berpartisipasi bersama: 1. Menumbuhkan dan mengembangkan pengetahuan. Pingsan karena panas (heat exhaustion) terjadi pada orang-orang sehat bekerja ditempat yang sangat panas. pengaturan tempat duduk. 129 .

4. b. Hubungan konsultasi gizi dan atlet : 2. Konsultasi gizi harus sensitif terhadap kebutuhan atlit. Sosekbud. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi jenis cairan yang diminum. y Jen Meyer : Konsultasi gizi sebagai teman. c. atlit bebas bertanya dan konsultan gizi jelas berkomunikasi. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan dapat diukur. y negosiasi dengan atlet Jadwal latihan/pertandingan Interaksi dengan pelatih Tetapkan rencana evaluasi Implementasi 130 . Atlet mengetahui masalahnya. alergi). kebiasaan makan (Suka/tak suka. BB. Partisifasi bersama y Backer : Bentuk hubungan interpersonal dalam berkomunikasi dengan atlit. Atlet mengetahui keuntungan/kerugian alternatif pemecahan masalahnya. Jenis olahraga dan menentukan kebutuhan gizi dan perubahan yang diinginkan. pola makanan. Jadwal latihan atlet kebutuhan gizi aktifitas atlet. Kooperatif 4. y Perencanaan a. b. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program tetapkan jumlah. Atlet dan konsultan gizi bernegosiasi alternatif y Swash & Hollender : 1. Pendidikan. 3. Langkah-langkah konsultasi gizi bagi Atlet (Janet Pritchard) y Pengkajian a.2. e. Data pribadi TB. mana yang terbaik bagi atlet. frekuensi dan kebutuhan gizi dan fisiologi sesuai latihan/pertandingan d. Umur. c. pantangan. Aktif-Positif 3. Data riwayat gizi menentukan jumlah asupan gizi.

Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik: b. menetapkan tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan yang diinginkan. Status gizi atlet Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga. Kaset. c. pelatih/pembina. leaflet. 131 . TV. kebiasaan diskusi lebih terbuka y Evaluasi a. flanelboard. flipchart. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah yang konsisten. Gunakan pertanyaan terbuka atlet lebih mudah menerima dan menghayatinya. d. Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet.a. dokter team) = suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energi. Gunakan sumber daya yang ada (food model. Untuk orang lapangan (atlet. pelatih. Berikan contoh-contoh sesuai makanan atlet. konsultan gizi. 25. booklet.dsb) b. Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan yang tepat. Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Atlet yang sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi. Gunakan keterampilan profesional dari konsultan gizi untuk mencapai tujuan: perubahan perilaku makanan atlet. kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal (Williams.  Untuk peneliti = Suatu proses atau zat yang secara percobaan (experimental) yang dapat meningkatkan kinerja fisik dibandingkan dengan pemakaian plasebo. Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya. Jelaskan mengenai ergogenic aids ? Definisi :   Secara Umum = work producing = menghasilkan kerja (tenaga tamabahan) pada suatau kegiatan olahraga. 1989).

vitamin dan protein Ergogenic farmakologis : kafein.3 g/Kg BB 2-3 jam sebelum pertandingan. y y Ergogenic mekanis : desain sepeda / peralatan Ergogenic fisiologis. amfetamin. Faktor ± faktor untuk pemberian : 1. Waktu pemberian. gizi. yaitu sebagai ergolytic (menurunkan kinerja) Misalnya pemakaian alkohol dapat berefek ergogenic atau ergolytic tergantung dari macam olahraga dan dosis pemakaian. Ergogenic psikologis : semua tindakan ergogenic 2. alkohol. farmakologis = suplementasi Na bikarbonat y Tujuan penelitian : 1. Dosis diluar tersebut tidak efektif. Klasifikasi : Semua tindakan atau zat yang bersifat : ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Fisik Mekanik Biomekanik Nutrisi (gizi) Fisiologis Psikologis Farmakologis Contoh. y y Ergogenic gizi : karbohidrat. Untuk identifikasi yang benar : y y Isi harus jelas sebelum dipakai Contoh : pemberian Na bikarbonat akan baik apabila dosisnya 0. anabolic steroid. dikaitkan dengan kompetisi Contoh : Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2 ± 3 jam sebelum pertandingan. Untuk melihat batas kemampuan kinerja pada pemberian ergogenic Contoh : Pemberian Na bikarbonat dapat memberikan petunjuk tentang pengaturan. 132 . Doping darah akan efektif bila diberikan 1 ± 2 minggu sebelum pertandingan. elektrolit.Suatu zat ergogenic dapat bekerja sebaliknya. beta blocker.

1990). Goos dan Stanko. c. rekomendasi.2 ± 1. Syarat pemakaian : i.3 g per Kg BB per hari. b. ii. Aktivitas daya tahan dengan intensitas tinggi : misal 3 ± 4 seminggu dengan 65% Vo2 max. Secara umum meningkatkan kinerja 133 . Kesimpulan. 2.8 g / Kg BB / hari. Kebutuhan protein sangat individual. KH sebelum dan sesudah latihan : pengurangan cadangan KH karena olahraga harus cepat diganti a. c. d.75 g / Kg BB / jam Bentuk KH harus cair atau makanan KH tinggi yang cepat diserap Glikogen pulih setelah 24 jam KH ± elektrolit cair pada latihan yang lama (3 ± 4 jam) / endurance exercise > 90 menit. Asam Amino dan diet tinggi protein : a. b. b. Cara pemberian : hanya sekali ± misal Kafein terus menerus misal minuman karbohidrat. Aktivitas rendah : (35 ± 50% Vo2 max) = 0. Pemberian dosis tinggi dapat menyebabkan efek toxic 5. Pertimbangan risiko dan keuntungan & bila semua syarat dipenuhi boleh dipakai. kebutuhan protein sekitar 1. Zat harus aman. aplikasi praktis untuk beberapa ergogenic : 1. Cairan KH elektrolit terbukti meningkatkan kemampuan antara lain penurunan Nadi dan suhu. c. a. Umumnya vitamin + T Mineral cukup didapat dari makanan yang seimbang b.2. KH harus dikonsumsi secepatnya setelah latihan Konsumsi / makan KH sedikitnya 0. Pemberian cairan harus dicoba pada latihan (mutlak) 3. Vitamin dan Trace Mineral a. Pemberian Bikarbonat : a. 4. sah (tidak melanggar hukum) dan efektif (Robertson Metz. Cairan yang dianjurkan : 5 ± 10 % KH + NaCl 20 ± 50 mml/L 100 ± 200 cc setiap 15 ± 20 menit.

Termasuk doping 7. atlet. Doping darah dan transport Oxigen / EPO untuk endurance sport a. Jelaskan penilaian status gizi pada atlet ? Penilaian status gizi pada atlet penting untuk memperoleh informasi status gizi sebagai landasan perencanaan program pembinaan gizi atlet termasuk penatalaksanaan gizi. Beta-Blocker. tetapi untuk SA masih banyak kontroversi. b. Status gizi yang baik sangat diperlukan untuk memperoleh kondisi fisik yang prima seorang atlet. b. Penilaian status gizi atlet dapat dinilai dengan cara-cara yang baku berbagai tahapan umur yakni penilaian secara langsung dan tak langsung. (Jelliffe. Termasuk doping Sebagai stimulans SSP 9. menyangkut segi = teknik bersepaeda. bentuk sepeda dan keadaan jalan b. Experimen membuktikan efek meningkatkan Vo2 max. Termasuk zat dikontrol penggunaannya dan menjadi doping pada beberapa cabang olahraga. 1966). Termasuk doping Berefek meningkatkan massa otot (SA) dan tulang menjadi panjang. Mariyuana dan Beta-blocker : a. b. b. Mac Kenzie menyarankan PH Urine = 7 c. 134 . termasuk doping pada panahan dan menembak 10. Alkohol. Sulit menentukan patokan untuk indikasi. 8. Pada orang yang kesegaran jasmani sedang. Amfetamin. pencipta dan pabrik 26. Kafein. Data didapat secara empiris dari pelatih. pemberian 0. Steroid Anabolik dan Hormon Pertumbuhan : a. Kokain : a.b. Sangat komplex. 6. tetapi banyak kontroversi. disamping latihan teratur dan terprogram. Ergogenic untuk bersepeda : a.3 g per Kg BB tingkatkan prestasi.

pemeriksaan lainnya yang dilakukan adalah feritin. Hasil penjumlahan dilihat dalam tabel Durnin untuk kemudian diperoleh nilai massa lemak dan massa bebas lemak. Penilaian secara Langsung (pemeriksaan klinik. pecah. dan patah-patah Bibir : pecah dan mudah berdarah Kuku : berwarna kusam dan mudah patah. mengelupas. kasar. biofisik.  Pemeriksaan Antropometri Tujuan yang hendak dicapai dalam pemeriksaan ini adalah besaran komposisi tubuh yang dapat dijadikan isyarat dini perubahan status gizi. subscapula dan suprailiak). tidak kenyal. dan mudah radang Rambut : berwarna pirang.1 mm. transferin. Atlet perlu menimbang Berat Badan secara teratur sebelum dan sesudah berlatih untuk melakukan evaluasi keseimbangan asupan energi dengan aktivitas. kering. 135 . dan pemeriksaan pendukung lain)  Pemeriksaan Klinik Dalam pemeriksaan ini. trisep.I. Pengukuran Lingkar Lengan Atas dilakukan untuk mengetahui/menunjukkan perubahan masa otot yang diukur dengan pita pengukuran. Asupan makanan yang tidak seimbang menunjukkan beberapa perubahan klinis antara lain: Konjungtiva : berwarna pucat Kulit : terasa tipis. antropometri. kusam. Massa lemak tubuh dihitung sebagai persentase terhadap berat badan dengan menjumlah 4 nilai pengukuran tebal lemak dibawah kulit (bisep. berdarah. Tujuan pemeriksaan klinik ini adalah untuk mengetahui ada tidaknya defisiensi zat gizi tertentu.  Pemeriksaan Biokimia (laboratorium) Pemeriksaan utama yang dilakukan adalah pemeriksaan Haemoglobin (Hb) dan Hematokrit (Ht). perlu dibedakan tiga kelompok gejala yaitu: 1) Tanda-tanda yang dianggap mempunyai nilai dalam pemeriksaan gizi 2) Gejala-gejala yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut 3) Gejala-gejala yang tak berhubungan dengan gizi. biokimia. bersisik. hiperpigmentasi (gelap). mudah rontok. Penggukuran tebal lemak dibawah kulit (massa lemak tubuh) diukur dengan Skinfold Calliper dengan ketelitian 0.

Membangun komitmen antara atlet dan ahli gizi untuk meningkatkan kesadaran atlet akan pentingnya pola maka seimbang untuk mengimbangi latihan fisik yang dijalani 2. y Pemeriksaan Konsumsi Makanan (Diaetary Recall) Penilaian konsumsi makanan yang dilakukan adalah 24 jam atau 2 x 24 jam (repeated 24 hours recall). dan faktor ekologi). 27.  Pemeriksaan Pendukung. Perencanaan gizi yang tepat untuk atlet agar tidak terjadi kembali kesalahan persepsi tentang gizi. Rontgen Tulang. dan fungsi sistem imun (hitung limfosit. II. antara lain Calorimeter Indirect. fungsi hati. jenis kelamin. body image. Pengaturan konsumsi cairan dan elektrolit yang tepat untuk atlet (misalnya. Bone Mineral Density (BMD) dan sebagainya. Solusi yang tepat pada atlet senam dan atlet angkat besi ! Untuk mengatasi masalah yang ada di skenario. Memberikan pemahaman tentang adanya perbedaan kebutuhan gizi di masingmasing cabang olahraga. Asuhan gizi yang tepat tentang penggunaan suplemen (untuk olahraga intensitas rendah-sedang dan durasi yang cepat tidak diperlukan suplementasi. dietary record. fungsi ginjal. profil lipid. diperlukan konsumsi cairan dengan suhu 5-10 derajat celcius sebanyak 200 cc setiap 15-20 menit setelah pertandingan untuk mengembalikan cairan dan elektrolit yang hilang selama bertanding) 5. da berat badan 136 . selama pertadingan. Penilaian secara Tak Langsung (penilaian konsumsi makanan. dan pola makan atlet. sedangkan untuk olahraga dengan intensitas berat dan durasi yang lama mungkin dibutuhkan penggunaan suplemen dengan anjuran dokter maupun ahli gizi) 4. statistic vital. dimulai sejak sebelum latihan. diperlukan : 1. Jenis penilaian ini bersifat kuantitatif dan kualitatif dengan tujuan untuk menilai adanya defisiensi zat gizi dan merrencanakan penatalaksanaan gizi. CRP dan sebagainya).glukosa. dan metode penimbangan makanan (food weighing method). Penjelasan lengkap dapat dilihat kembali pada pertanyaan nomor 4 3. hingga setelah pertandingan. usia.

6. Memberikan pemahaman tentang dampak menurunnya kebugaran terhadap performa dan kesehatan atlet. 137 .

Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya. Modulon. Sediyanti. Sport Nutrition. Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Olahraga pada Berbagai Penyakit´. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. 1994 Read RSD (1997). ³Kumpulan Makalah pada Pelatihan Gizi Olahraga dalam rangka Peningkatan Kemampuan Tenaga Gizi dalam penguasaan dan implementasi IPTEK Gizi Olahraga. Jakarta 1997. Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people. L. Hal 285 ± 306. AIS. 1994. L. 1993. Wilmore J. Allen & Unwin.DAFTAR PUSTAKA Burke. 1 (2) June 1991. Australia. The Complete Guide for Sport Performance. Dietary extermism and eating disorders in athletes. FKM±UI. Louise Burke. Hal 366 ± 372 Slanton R. Th. Kantor Menpora dan Departemen Kesehatan. 1997. Jakarta 1993. Dalam : Wahlqvist M L (Edit). Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga´. Ditjen Binkesmas. 1993 Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. PON XIII. Burke. Gizi Atlet untuk Prestasi. 1995 Burke Louis. Jakarta. Sydnys. 1996 Departemen Kesehatan RI. Vicki Deakin. 1995. Depkes. SKM. S and Dr. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Jakarta. Depkes. Departemen Kesehatan RI. Sydney. 1997 Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Internal. 138 . 1993. Mc-Graw-Hill Co. Tim Penilai Jasa Boga. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Asian and the Pacific. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: ³Gizi Olahraga untuk Prestasi´. Sydney. Departemen Kesehatan RI. Food and Nujtrition. Allen & Unwin.1998. Australia. (1994). Clinical Sport Nutrition. Departemen Kesehatan RI. Jakarta : Direktorat Bina Gizi Masyarakat. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. J. Jakarta: Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. McGrow ± Hill Book Co. Jakarta 1999. Canberra. 1995. Hill Book Co. Jakarta 1993. Eating disorders. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit). Jakarta. Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996.H: Eating Weight disorders in the female athlete.

Autralian Journal of Dietetic. John E.. American College of Sports Medicine.246:1559±63. 2002. Guyton. et al. Plyley.9. Markou K. Am Acad Orthop Surg. Chipkin. Compr Ther 1993. 2001. 2008. Editor: Irawati Setiawan.1:61-70.. 1996 D¶Eon.37. Tara M. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity. New York: Mc. Gotz-Welbergen AV. Ruby. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG.Graw-Hill. and Body Fat in Elite Rhythmic Gymnasts Compared With Normal Control. Kazantzi Z. 1993 Frisch R. Hill Book Co. Georgopoulos N. Greene JW. P. 1997. Vol 52 No. Fakultas Kedokteran Universitas Sebelas Maret. Silver. Jakarta 1993. Departemen Kesehatan RI. Nutrisi dan Performance Athletic. 139 .19:116-20. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Paraskevopoulou P. and Dietitians of Canada. Theodoropoulou A. 1994 Christiana Phillipou. McArthur JW. Departemen Kesehatan RI. and Barry Braun. No.490-494. J Clin Endocrinol Metabol 1999. Br. Brent C.O & Kaare Rodahl. vol. Textbook of Work Physiology. Aktivitas Fisik Intensitas Tinggi sebagai Faktor Risiko terhadap Gangguan Siklus Menstruasi. Edisi 9. Dan Grow. Marc D. Use of Ergogenic Aids by Athletes. J. Sri Mulyani. Ergogenic Aids Used by Athletes. Presentation. JAMA 1981. Growth and Pubertal Development in Elite Female Rhythmic Gymnasts. 1995 Burke Louis. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E1046±E1055. Carrie Sharoff. Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes. Arthur C & Hall. 1997 Connor O. P. Menstrual Frequency. Physiological Bases of Exercise. Onset of Puberty. 2009. Exercise-Induced Menstrual Irregularities. Helen. 2003. dan M. Surakarta. 2003. 84:452530. Dietitians Ass of Australia. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press. Varaki L. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat. Tina Du ek . Delayed Menarche and Amenore of College Athletes in Relation to Age of Onset of Training.4 Dec. Astrand. Stuart R. Jakarta: EGC Klentrou. Regulation of Exercise Carbohydrate Metabolism by Estrogen and Progesterone in Women.Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas (BUKP): ³Pedoman Pengaturan Makanan Atlet´. Sports Med. American Dietetic Association.

com Zagreb University School of Medicine. Jakarta. Ganyong. Olahraga Memicu Penyakit Degeneratif ?.cemcor. Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance. 12: 255-280.kesehatan. J.kompasiana. Zagreb. R. Lembaga Anti-doping Indonesia.C. A Positive View of Women¶s Exercise.ca/help_yourself/articles/positive_view_exercise. 1999. Diakses tanggal 3 Oktober 2011 diupload tanggal 31 January 2011 pukul 19:55 WIB. (4 Maret 2008). Croatian Medical Journal.Pedoman Anti Doping dalam Olahraga.com/. 140 . http://www. 42(1):79-82.ubc. 2007. Menstrual Cycle and Ovulation.. Nutrition Research Reviews. www./olahragamemicu-penyakit-degeneratif/ . 2007.Toho Cholik. Maughan.. 2001.kalbefarma. Prior.74k. http://www.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful