Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a.

Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk

badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan kembali.(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. dengan jalan membengkokkan kedua sikut. kedua lutut ditekuk. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut (2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang. Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. terutama pada otot-otot persendian. hingga dalam posisi duduk. tanpa ada gangguan yang berarti. . dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas.

secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara .(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. telapak tangan rapat. kedua kaki dibuka selebar bahu. kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan.

kedua kaki lurus. kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak.menekukkan lutut sampai bengkok. Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul. pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. tumit diangkat dan kedua tangan . kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. berjongkok. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul.

kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut. kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat. lentingkan badan ke belakang.lurus ke depan sejajar dengan bahu (d) Hitungan ketiga. sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala .

berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya. kuat dan efisien dalam gerakannya. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil. Para ahli olahraga berpendapat. bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan. . dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.Manfaat Latihan kekuatan Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat. kelenturan. akan memiliki kekuatan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful