.

.

.

Antara aktiviti isotonik yang digunakan untuk meningkatkan daya tahan otot .DAYA TAHAN KEKUATAN OTOT Daya tahan kekuatan otot adalah kompenen kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan. AKTIVITI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT Kebanyakan latuhan untuk meningkatkan daya tahan dan kekutan otot melibatkan aktiviti isotonic. Daya tahan dan kekuatan otot memainkan peranan penting dalam kehidupan. Pergerakan ini adalah hasil daripada kontraksi otot. Kekuatan otot pula merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. pemain sentiasa bergerak dan melakukan pukulan berulang kali sepanjang tempoh permainan tanpa cepat berasa lesu. Dengan itu tugas dan aktiviti harian dapat dilakukan dengan lebih efisien dan otot tidak mudah mengalami kecederaaan . dalam pertandingan tenis. daya tahan dan kekuatan otot juga membantu meningkatkan prestasi atlet dalam bidang sukan. Sebagai contoh. otot-otot yang terlibat akan mengalami kontraksi. Kekuatan otot akan meningkatkan lagi daya kontraksi otot. Keadaan ini berlaku kerana kebanyakkan kerja atau aktiviti yang dilakukan melibatkan pergerakan yang berulang-ulang atau berterusan. Semasa aktiviti isotonik. Individu yang melakukan sesuatu kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang. konsentrik dan esentrik. Daya tahan otot merujuk kepada kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan kerja berulang kali atau berterusan dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu.

Peningkatan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian ini membolehkan kita melakukan lompatan yang lebih tinggi dan larian yang lebih pantas. Sepanjang aktiviti ini dilakukan otot-otot pada bahagian dada dan tangan akan mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik. PROSEDUR AKTIVITI BRECH PRESS Fasa persediaan •baring di atas bangku •kepala. aktiviti bench press ( juak baring ). bahu dan punggung . Aktiviti half squal dan calf raise pula meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot otot pada bahagian kaki.dicapai melalui penggunaan berat bebanan yang rendah dan jumlah repitisi yang tinggi. BRECH PRESS ( JUAK BARING ) Brech press adalah salah satu aktiviti isotonik untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian dada dan tangan. Kesesuaian aktiviti dengan perlakuan dan kumpulan otot yang ingin di tingkatkan adalah penting. Latihan daya tahan otot melibatkan aktiviti aerobik manakala latihan kekuatan otot melibatkan aktiviti anaerobik. bicep curl dan tricep extension boleh meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian ini membolehkan kita melakukan pukulan yang kencang berulang kali tanpa cepat berasa lesu seperti dalam permainan tenis. Sebagai contoh. Sasaran utama aktiviti ini ialah otot pectroralis major. Peningkatan kekuatan otot pula dicapai melalui penggunaan berat bebanan yang sederhana dan jumlah repitisi yang rendah.

bahu.Fasa esentrik menyentuh sepenuhnya permukaaan bangku •kedua dua lutut dibengkokkan Dengan meletakkan atas bangku •genggam bar lebih sedikit daripada Keluasaan bahu. •kepala. punggung. dan Tetap pada posisi. Fasa konsentrik lurus menolak •tolak bar ke atas hingga siku •hembus nafas semasa . •genggam dengan cekak pronasi •siku diluruskan •kunci pergelangan tangan •bengkokkan siku •turunkan beban perlahan- lahan menurunkan kaki Hingga mencecah dada •tarik nafas semasa Beban.

Aktiviti ini akan menyebabkan otot quadriceps mengalami kontraksi konsentrik semasa menaikkan beban kontraksi esentrik semasa menurunkan beban sambil melawan tarikan gravity. Sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot quadriceps. punggung dan kaki tetap pada posisi HALF SQUAT Half squat adalah salah satu aktiviti untuk meningkatan daya tahan dan kekuatan otot-otot kaki terutama pada bahagian peha. bahu.Bebanan ke atas •kepala. PROSEDUR AKTIVITI HALF SQUAL DENGAN BEBANAN Fasa persediaan .

sehingga berdiri •hembus nafas semasa naik condong Fasa konsentrik .seluas hadapan lantai atas cekak Fasa esentrik •berdiri tegak. pandang •tapak kaki rata atas •letakkan bar dibelakang Bahu •genggam bar dengan pronasi •bengkokkan lutut perlahan lahan hingga peha selari dengan lantai. •badan jangan terlalu Kehadapan •kepala tegak dan pndang hadapan •tarik nafas semasa turun •kakalkan tapak kaki rata atas lantai •luruskan lutut perlahanlahan sepenuhnya. buka kaki Bahu •kepala tegak.

sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot biceps brachii.pandang pembantu •tegakkan badan. mata Hadapan •beri isyarat kepada untuk mengalih bebanan BICEP CURL Bicep curl adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot pada bahagian tangan . otot biceps mengalami kontraksi konsentrik manakala semasa bebanan diturunkan otot biceps brachii akan mengalami kontraksi esentrik. Semasa bebanan diiangkat. Otot biceps akan bertindak sebagai manakala otot triceps sebagai antagonis PROSEDUR AKTIVITI Fasa persediaan seluas bahu supinasi •berdiri tegak. buka kaki •genggam bar dengan cekak •siku lurus di sisi badan .

Fasa konsentrik •angkat beban dengan membengkokan siku. badan tegak •hembus nafas semasa menaikkan Beban •tangan sebelah lagi kekal pada posisi Fasa esentrik siku tegak menurunkan •turunkan beban sehingga lurus sepenuhnya. badan •tarik nafas semasa beban . rapat ke bahu •lengan atas static. •lengan atas static.

TRICEP EXTENSION Tricep extension adalah untuk meningkatkan daya tahan da kekuatan otot pada bahagian tangan. PROSEDUR TRICEP EXTENSION Fasa persediaan seluas bahu dengan kepala •berdiri tegak. Otot triceps akan mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik sepanjang aktiviti ini dilakukan. Sasaran utama aktitviti isotonik ini ialah otot tricep brachii. buka kaki •tapak kaki rata di atas lantai •pegang hujung dumbbell kedua-dua tangan atas •siku lurus ke atas dan lengan menyentuh telinga. Fasa esentrik •bengkokkan siku •turunkan bebanan arah belakang .

.menyentuh badan masih menurunkan Kepala sehingga bebanan bahagian atas belakang •siku hala ke atas. otot gastrocnemius akan mengalami kontraksi dan esentrik. lengan atas Menyentuh telinga •tarik nafas semasa Beban Fasa konsentrik •naikkan bebanan •siku lurus sepenuhnya •hembus nafas semasa naikkan beban CALF RAISE Calf raise adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot pada bahagian kaki. Sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot gastrocnemius iaitu otot pada bahagian betis. Semasa melakukan aktiviti ini.

PROSEDUR AKTIVITI CALF RAISE Fasa persediaan seluas bahu hadapan bongkah lantai bahu pronasi •berdiri tegak. •hembus nafas semasa naik •tegakkan badan. manakala tumit di atas •letakkan bar di belakang atas •genggam bar dengan cekak Fasa esentrik berjengket •naikkan badan dengan pada hujung kaki. pandang ke •letakkan hujung kaki diatas Kayu. buka kaki •kepala tegak. pandang depan Fasa konsentrik .

melakukan aktiviti daya tahan dan kekuatan otot dan aktiviti menyejukkan badan. Keadaan ini akan meningkatkan keupayaan otot mengucup dan mengendur dengan lebih efiden. menentukan peratus 1 RM (repitisi maksimum). Beberapa langkah yang perlu diambil dalam perlaksanaan latihan tersebut ialah aktiviti memanaskan badan. KAEDAH PERLAKSANAAN LATIHAN Aspek yang perlu di beri perhatian dalam melaksanakan latihan daya tahan otot dan kekuatan otot ialah berat bebanan yang digunakan dan jumlah repitisi perlakuan. Aktiviti regangan pula akan dapat meningkatkan fleksibiliti dan pergerakkan sendi-sendi pada julat pergerakkan yang optimum. AKTIVITI MEMANASKAN BADAN Aktiviti memanaskan badan boleh dimulakan dengan aktiviti berlakri perlahan ulang alik dan di ikuti dengan aktiviti tegangan dan kelonggaran. Aktiviti meanaskan badan dan regangan perlu . Latihan bebanan perlu dimulakan dengan kumpulan otot yang besar. Aktiviti memanaskan badan akan meningkatanpengaliran darah dan suhu otot.•turunkan tumit kaki ke lantai perlahan-lahan •kekalkan kedudukan badan •tarik nafas ketika turun.

Aktiviti ini akan membantu mengelakkkan kecederaan semasa melakukan aktiviti. Antara kesan dan faedah yang diperoleh . terdapat beberapa kesan terhadap peningkatan keupayaan yang boleh berlaku adalah seperti yang berikut (a)Peningkatan kuantiti miglobin di dalam tisu otot rangka (b)peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria (c) peningkatan jumlah oksigen di dalam otot ADAPTASI FISIOLOGI LATUHAN KEKUATAN OTOT Latihan daya tahan dan kekuatan otot akan memberikan kita faedah dari segi peningkatan keupayaan tubuh badan kita. ADAPTASI FISIOLOGI LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT Apabila kita melakukan aktiviti aktiviti yang melibatkan aspek daya tahan otot.ditumpukan pada sendi sendi dan kumpula otot yang utama.

hasil latuhan daya tahan otot asalah seperti yang berikut : (a)Berlakunya hpertrofi otot (b)Peningkatan keratin fosfat( (CP) dan enzim keratin fosfokinase (CPK) (c)Peningkatan enzim glikogen fosforilase (GP) dan enzim Fosfofruktokinase (PFK) (d)Pengurangan kepadatan isi padu mitokondria. .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful