.

.

.

konsentrik dan esentrik. Kekuatan otot akan meningkatkan lagi daya kontraksi otot. dalam pertandingan tenis. Daya tahan dan kekuatan otot memainkan peranan penting dalam kehidupan. AKTIVITI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT Kebanyakan latuhan untuk meningkatkan daya tahan dan kekutan otot melibatkan aktiviti isotonic. Kekuatan otot pula merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. Dengan itu tugas dan aktiviti harian dapat dilakukan dengan lebih efisien dan otot tidak mudah mengalami kecederaaan . Sebagai contoh. Keadaan ini berlaku kerana kebanyakkan kerja atau aktiviti yang dilakukan melibatkan pergerakan yang berulang-ulang atau berterusan. Semasa aktiviti isotonik. otot-otot yang terlibat akan mengalami kontraksi. Individu yang melakukan sesuatu kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang. pemain sentiasa bergerak dan melakukan pukulan berulang kali sepanjang tempoh permainan tanpa cepat berasa lesu. Daya tahan otot merujuk kepada kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan kerja berulang kali atau berterusan dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu.DAYA TAHAN KEKUATAN OTOT Daya tahan kekuatan otot adalah kompenen kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan. daya tahan dan kekuatan otot juga membantu meningkatkan prestasi atlet dalam bidang sukan. Pergerakan ini adalah hasil daripada kontraksi otot. Antara aktiviti isotonik yang digunakan untuk meningkatkan daya tahan otot .

Latihan daya tahan otot melibatkan aktiviti aerobik manakala latihan kekuatan otot melibatkan aktiviti anaerobik. Sasaran utama aktiviti ini ialah otot pectroralis major. Sepanjang aktiviti ini dilakukan otot-otot pada bahagian dada dan tangan akan mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik. Sebagai contoh. BRECH PRESS ( JUAK BARING ) Brech press adalah salah satu aktiviti isotonik untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian dada dan tangan. Peningkatan kekuatan otot pula dicapai melalui penggunaan berat bebanan yang sederhana dan jumlah repitisi yang rendah. bahu dan punggung . Kesesuaian aktiviti dengan perlakuan dan kumpulan otot yang ingin di tingkatkan adalah penting. bicep curl dan tricep extension boleh meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian ini membolehkan kita melakukan pukulan yang kencang berulang kali tanpa cepat berasa lesu seperti dalam permainan tenis. Aktiviti half squal dan calf raise pula meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot otot pada bahagian kaki. aktiviti bench press ( juak baring ). Peningkatan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian ini membolehkan kita melakukan lompatan yang lebih tinggi dan larian yang lebih pantas.dicapai melalui penggunaan berat bebanan yang rendah dan jumlah repitisi yang tinggi. PROSEDUR AKTIVITI BRECH PRESS Fasa persediaan •baring di atas bangku •kepala.

Fasa konsentrik lurus menolak •tolak bar ke atas hingga siku •hembus nafas semasa . bahu.Fasa esentrik menyentuh sepenuhnya permukaaan bangku •kedua dua lutut dibengkokkan Dengan meletakkan atas bangku •genggam bar lebih sedikit daripada Keluasaan bahu. punggung. dan Tetap pada posisi. •kepala. •genggam dengan cekak pronasi •siku diluruskan •kunci pergelangan tangan •bengkokkan siku •turunkan beban perlahan- lahan menurunkan kaki Hingga mencecah dada •tarik nafas semasa Beban.

Bebanan ke atas •kepala. punggung dan kaki tetap pada posisi HALF SQUAT Half squat adalah salah satu aktiviti untuk meningkatan daya tahan dan kekuatan otot-otot kaki terutama pada bahagian peha. bahu. PROSEDUR AKTIVITI HALF SQUAL DENGAN BEBANAN Fasa persediaan . Aktiviti ini akan menyebabkan otot quadriceps mengalami kontraksi konsentrik semasa menaikkan beban kontraksi esentrik semasa menurunkan beban sambil melawan tarikan gravity. Sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot quadriceps.

seluas hadapan lantai atas cekak Fasa esentrik •berdiri tegak. pandang •tapak kaki rata atas •letakkan bar dibelakang Bahu •genggam bar dengan pronasi •bengkokkan lutut perlahan lahan hingga peha selari dengan lantai. buka kaki Bahu •kepala tegak. sehingga berdiri •hembus nafas semasa naik condong Fasa konsentrik . •badan jangan terlalu Kehadapan •kepala tegak dan pndang hadapan •tarik nafas semasa turun •kakalkan tapak kaki rata atas lantai •luruskan lutut perlahanlahan sepenuhnya.

pandang pembantu •tegakkan badan. otot biceps mengalami kontraksi konsentrik manakala semasa bebanan diturunkan otot biceps brachii akan mengalami kontraksi esentrik. Semasa bebanan diiangkat. buka kaki •genggam bar dengan cekak •siku lurus di sisi badan . Otot biceps akan bertindak sebagai manakala otot triceps sebagai antagonis PROSEDUR AKTIVITI Fasa persediaan seluas bahu supinasi •berdiri tegak. sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot biceps brachii. mata Hadapan •beri isyarat kepada untuk mengalih bebanan BICEP CURL Bicep curl adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot pada bahagian tangan .

badan tegak •hembus nafas semasa menaikkan Beban •tangan sebelah lagi kekal pada posisi Fasa esentrik siku tegak menurunkan •turunkan beban sehingga lurus sepenuhnya. rapat ke bahu •lengan atas static. •lengan atas static.Fasa konsentrik •angkat beban dengan membengkokan siku. badan •tarik nafas semasa beban .

buka kaki •tapak kaki rata di atas lantai •pegang hujung dumbbell kedua-dua tangan atas •siku lurus ke atas dan lengan menyentuh telinga.TRICEP EXTENSION Tricep extension adalah untuk meningkatkan daya tahan da kekuatan otot pada bahagian tangan. Fasa esentrik •bengkokkan siku •turunkan bebanan arah belakang . Sasaran utama aktitviti isotonik ini ialah otot tricep brachii. Otot triceps akan mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik sepanjang aktiviti ini dilakukan. PROSEDUR TRICEP EXTENSION Fasa persediaan seluas bahu dengan kepala •berdiri tegak.

. Semasa melakukan aktiviti ini. Sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot gastrocnemius iaitu otot pada bahagian betis.menyentuh badan masih menurunkan Kepala sehingga bebanan bahagian atas belakang •siku hala ke atas. lengan atas Menyentuh telinga •tarik nafas semasa Beban Fasa konsentrik •naikkan bebanan •siku lurus sepenuhnya •hembus nafas semasa naikkan beban CALF RAISE Calf raise adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot pada bahagian kaki. otot gastrocnemius akan mengalami kontraksi dan esentrik.

PROSEDUR AKTIVITI CALF RAISE Fasa persediaan seluas bahu hadapan bongkah lantai bahu pronasi •berdiri tegak. buka kaki •kepala tegak. pandang ke •letakkan hujung kaki diatas Kayu. •hembus nafas semasa naik •tegakkan badan. manakala tumit di atas •letakkan bar di belakang atas •genggam bar dengan cekak Fasa esentrik berjengket •naikkan badan dengan pada hujung kaki. pandang depan Fasa konsentrik .

Aktiviti meanaskan badan dan regangan perlu . Keadaan ini akan meningkatkan keupayaan otot mengucup dan mengendur dengan lebih efiden. Aktiviti regangan pula akan dapat meningkatkan fleksibiliti dan pergerakkan sendi-sendi pada julat pergerakkan yang optimum. KAEDAH PERLAKSANAAN LATIHAN Aspek yang perlu di beri perhatian dalam melaksanakan latihan daya tahan otot dan kekuatan otot ialah berat bebanan yang digunakan dan jumlah repitisi perlakuan. melakukan aktiviti daya tahan dan kekuatan otot dan aktiviti menyejukkan badan. Latihan bebanan perlu dimulakan dengan kumpulan otot yang besar. AKTIVITI MEMANASKAN BADAN Aktiviti memanaskan badan boleh dimulakan dengan aktiviti berlakri perlahan ulang alik dan di ikuti dengan aktiviti tegangan dan kelonggaran. menentukan peratus 1 RM (repitisi maksimum). Beberapa langkah yang perlu diambil dalam perlaksanaan latihan tersebut ialah aktiviti memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan akan meningkatanpengaliran darah dan suhu otot.•turunkan tumit kaki ke lantai perlahan-lahan •kekalkan kedudukan badan •tarik nafas ketika turun.

ADAPTASI FISIOLOGI LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT Apabila kita melakukan aktiviti aktiviti yang melibatkan aspek daya tahan otot. Antara kesan dan faedah yang diperoleh . terdapat beberapa kesan terhadap peningkatan keupayaan yang boleh berlaku adalah seperti yang berikut (a)Peningkatan kuantiti miglobin di dalam tisu otot rangka (b)peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria (c) peningkatan jumlah oksigen di dalam otot ADAPTASI FISIOLOGI LATUHAN KEKUATAN OTOT Latihan daya tahan dan kekuatan otot akan memberikan kita faedah dari segi peningkatan keupayaan tubuh badan kita.ditumpukan pada sendi sendi dan kumpula otot yang utama. Aktiviti ini akan membantu mengelakkkan kecederaan semasa melakukan aktiviti.

.hasil latuhan daya tahan otot asalah seperti yang berikut : (a)Berlakunya hpertrofi otot (b)Peningkatan keratin fosfat( (CP) dan enzim keratin fosfokinase (CPK) (c)Peningkatan enzim glikogen fosforilase (GP) dan enzim Fosfofruktokinase (PFK) (d)Pengurangan kepadatan isi padu mitokondria.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful