DAYA TAHAN KEKUATAN OTOT Daya tahan kekuatan otot adalah kompenen kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan.

Daya tahan otot merujuk kepada kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan kerja berulang kali atau berterusan dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu. Individu yang melakukan sesuatu kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang. Sebagai contoh, dalam pertandingan tenis, pemain sentiasa bergerak dan melakukan pukulan berulang kali sepanjang tempoh permainan tanpa cepat berasa lesu. Kekuatan otot pula merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya. Daya tahan dan kekuatan otot memainkan peranan penting dalam kehidupan. Keadaan ini berlaku kerana kebanyakkan kerja atau aktiviti yang dilakukan melibatkan pergerakan yang berulang-ulang atau berterusan. Pergerakan ini adalah hasil daripada kontraksi otot. Kekuatan otot akan meningkatkan lagi daya kontraksi otot. Dengan itu tugas dan aktiviti harian dapat dilakukan dengan lebih efisien dan otot tidak mudah mengalami kecederaaan . daya tahan dan kekuatan otot juga membantu meningkatkan prestasi atlet dalam bidang sukan. AKTIVITI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT Kebanyakan latuhan untuk meningkatkan daya tahan dan kekutan otot melibatkan aktiviti isotonic. Semasa aktiviti isotonik, otot-otot yang terlibat akan mengalami kontraksi, konsentrik dan esentrik. Antara aktiviti isotonik yang digunakan untuk meningkatkan daya tahan otot

dicapai melalui penggunaan berat bebanan yang rendah dan jumlah repitisi yang tinggi. Peningkatan kekuatan otot pula dicapai melalui penggunaan berat bebanan yang sederhana dan jumlah repitisi yang rendah. Latihan daya tahan otot melibatkan aktiviti aerobik manakala latihan kekuatan otot melibatkan aktiviti anaerobik. Kesesuaian aktiviti dengan perlakuan dan kumpulan otot yang ingin di tingkatkan adalah penting. Sebagai contoh, aktiviti bench press ( juak baring ), bicep curl dan tricep extension boleh meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian ini membolehkan kita melakukan pukulan yang kencang berulang kali tanpa cepat berasa lesu seperti dalam permainan tenis. Aktiviti half squal dan calf raise pula meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot otot pada bahagian kaki. Peningkatan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian ini membolehkan kita melakukan lompatan yang lebih tinggi dan larian yang lebih pantas. BRECH PRESS ( JUAK BARING ) Brech press adalah salah satu aktiviti isotonik untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian dada dan tangan. Sepanjang aktiviti ini dilakukan otot-otot pada bahagian dada dan tangan akan mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik. Sasaran utama aktiviti ini ialah otot pectroralis major. PROSEDUR AKTIVITI BRECH PRESS Fasa persediaan baring di atas bangku kepala, bahu dan punggung

Fasa esentrik

menyentuh sepenuhnya permukaaan bangku kedua dua lutut dibengkokkan Dengan meletakkan atas bangku genggam bar lebih sedikit daripada Keluasaan bahu. genggam dengan cekak pronasi siku diluruskan kunci pergelangan tangan bengkokkan siku turunkan beban perlahan-

lahan menurunkan kaki

Hingga mencecah dada tarik nafas semasa Beban. kepala, bahu, punggung, dan Tetap pada posisi.

Fasa konsentrik lurus menolak tolak bar ke atas hingga siku hembus nafas semasa

Bebanan ke atas kepala, bahu, punggung dan kaki tetap pada posisi

HALF SQUAT Half squat adalah salah satu aktiviti untuk meningkatan daya tahan dan kekuatan otot-otot kaki terutama pada bahagian peha. Sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot quadriceps. Aktiviti ini akan menyebabkan otot quadriceps mengalami kontraksi konsentrik semasa menaikkan beban kontraksi esentrik semasa menurunkan beban sambil melawan tarikan gravity. PROSEDUR AKTIVITI HALF SQUAL DENGAN BEBANAN Fasa persediaan

seluas hadapan lantai atas cekak Fasa esentrik

berdiri tegak, buka kaki Bahu kepala tegak, pandang tapak kaki rata atas letakkan bar dibelakang Bahu genggam bar dengan pronasi

bengkokkan lutut perlahan lahan hingga peha selari dengan lantai. badan jangan terlalu Kehadapan kepala tegak dan pndang hadapan tarik nafas semasa turun kakalkan tapak kaki rata atas lantai luruskan lutut perlahanlahan sepenuhnya. sehingga berdiri hembus nafas semasa naik

condong

Fasa konsentrik

pandang pembantu

tegakkan badan, mata Hadapan beri isyarat kepada untuk mengalih bebanan

BICEP CURL Bicep curl adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot pada bahagian tangan . sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot biceps brachii. Semasa bebanan diiangkat, otot biceps mengalami kontraksi konsentrik manakala semasa bebanan diturunkan otot biceps brachii akan mengalami kontraksi esentrik. Otot biceps akan bertindak sebagai manakala otot triceps sebagai antagonis PROSEDUR AKTIVITI Fasa persediaan seluas bahu supinasi berdiri tegak, buka kaki genggam bar dengan cekak siku lurus di sisi badan

Fasa konsentrik angkat beban dengan membengkokan siku, rapat ke bahu lengan atas static, badan tegak hembus nafas semasa menaikkan Beban tangan sebelah lagi kekal pada posisi

Fasa esentrik siku tegak menurunkan turunkan beban sehingga lurus sepenuhnya. lengan atas static, badan tarik nafas semasa beban

TRICEP EXTENSION Tricep extension adalah untuk meningkatkan daya tahan da kekuatan otot pada bahagian tangan. Sasaran utama aktitviti isotonik ini ialah otot tricep brachii. Otot triceps akan mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik sepanjang aktiviti ini dilakukan. PROSEDUR TRICEP EXTENSION Fasa persediaan seluas bahu dengan kepala berdiri tegak, buka kaki tapak kaki rata di atas lantai pegang hujung dumbbell kedua-dua tangan atas siku lurus ke atas dan lengan menyentuh telinga.

Fasa esentrik bengkokkan siku turunkan bebanan arah

belakang

menyentuh badan masih menurunkan

Kepala sehingga bebanan bahagian atas belakang siku hala ke atas, lengan atas Menyentuh telinga tarik nafas semasa Beban

Fasa konsentrik naikkan bebanan siku lurus sepenuhnya hembus nafas semasa naikkan beban

CALF RAISE Calf raise adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot pada bahagian kaki. Sasaran utama aktiviti ini adalah pada otot gastrocnemius iaitu otot pada bahagian betis. Semasa melakukan aktiviti ini, otot gastrocnemius akan mengalami kontraksi dan esentrik.

PROSEDUR AKTIVITI CALF RAISE Fasa persediaan seluas bahu hadapan bongkah lantai bahu pronasi berdiri tegak, buka kaki kepala tegak, pandang ke letakkan hujung kaki diatas Kayu, manakala tumit di atas letakkan bar di belakang atas genggam bar dengan cekak

Fasa esentrik berjengket naikkan badan dengan pada hujung kaki. hembus nafas semasa naik tegakkan badan, pandang

depan

Fasa konsentrik

turunkan tumit kaki ke lantai perlahan-lahan kekalkan kedudukan badan tarik nafas ketika turun.

KAEDAH PERLAKSANAAN LATIHAN Aspek yang perlu di beri perhatian dalam melaksanakan latihan daya tahan otot dan kekuatan otot ialah berat bebanan yang digunakan dan jumlah repitisi perlakuan. Latihan bebanan perlu dimulakan dengan kumpulan otot yang besar. Beberapa langkah yang perlu diambil dalam perlaksanaan latihan tersebut ialah aktiviti memanaskan badan, menentukan peratus 1 RM (repitisi maksimum), melakukan aktiviti daya tahan dan kekuatan otot dan aktiviti menyejukkan badan.

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN Aktiviti memanaskan badan boleh dimulakan dengan aktiviti berlakri perlahan ulang alik dan di ikuti dengan aktiviti tegangan dan kelonggaran. Aktiviti memanaskan badan akan meningkatanpengaliran darah dan suhu otot. Keadaan ini akan meningkatkan keupayaan otot mengucup dan mengendur dengan lebih efiden. Aktiviti regangan pula akan dapat meningkatkan fleksibiliti dan pergerakkan sendi-sendi pada julat pergerakkan yang optimum. Aktiviti meanaskan badan dan regangan perlu

ditumpukan pada sendi sendi dan kumpula otot yang utama. Aktiviti ini akan membantu mengelakkkan kecederaan semasa melakukan aktiviti. ADAPTASI FISIOLOGI LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT Apabila kita melakukan aktiviti aktiviti yang melibatkan aspek daya tahan otot, terdapat beberapa kesan terhadap peningkatan keupayaan yang boleh berlaku adalah seperti yang berikut (a)Peningkatan kuantiti miglobin di dalam tisu otot rangka (b)peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria (c) peningkatan jumlah oksigen di dalam otot

ADAPTASI FISIOLOGI LATUHAN KEKUATAN OTOT Latihan daya tahan dan kekuatan otot akan memberikan kita faedah dari segi peningkatan keupayaan tubuh badan kita. Antara kesan dan faedah yang diperoleh

hasil latuhan daya tahan otot asalah seperti yang berikut : (a)Berlakunya hpertrofi otot (b)Peningkatan keratin fosfat( (CP) dan enzim keratin fosfokinase (CPK) (c)Peningkatan enzim glikogen fosforilase (GP) dan enzim Fosfofruktokinase (PFK) (d)Pengurangan kepadatan isi padu mitokondria.