MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SPKK

UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP II

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

0

ISI KANDUNGAN BIL MUKA SURAT

1)

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

2 5 16 26 51 67 136 147 155 193 210

2) UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 3) UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 4) UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 5) UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 6) UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 7) UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 8) UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 9) UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 10) UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 11) UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

1

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS 2.1. 2.2. 2.3 2.4 2.5 3. Kelas akan berjalan selama enam (6) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan diatas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

PENILAIAN 3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir ( hari ke - 6 kursus) TUGASAN i) Setiap peserta akan diwajibkan menyediakan satu tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa taklimat. Penilaian untuk tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. iv. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20%

3.2

2

ii )

iii ) 4.

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. 4.1 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar yuran sebanyak RM 150.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 ( mengulang). Sekiranya peserta tidak menjelaskan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan.

5.

KEPUTUSAN 5.1 5.2 5.3 Tahap II 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN Gaya Kejurulatihan Etika Peranan Jurulatih untuk Mendidik Atlet SUKAN DI MALAYSIA Dasar Sukan Negara Sejarah Perkembangan Sains Sukan Perkembangan Sains Sukan di Malaysia 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Sistem Saraf Otot Pergerakan dan Senaman Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga Sistem endokrina 4 BIOMEKANIK Prinsip-prinsip Kestabilan Sistem Tuas Prinsip-prinsip Impuls momentum Prinsip-prinsip Jumlah Daya Pergesaran 4 jam 4 jam 1 jam Keputusan akan diumumkan kepada pihak penganjur. Lulus Tahap II dan Layak ke Tahap III : 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.

2

2 jam

3

5

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Periodisasi latihan fizikal Perancangan Sesi Latihan Periodisasi Keupayaan Biomotor Jenis –Jenis Latihan Fizikal Praktikal PEMAKANAN SUKAN Pemakanan dan prestasi atlet Sistem Penghadaman Makanan dan Tenaga Carbohydrate Loading Amalan Makanan untuk Bersukan KOMPETENSI KEJURULATIHAN Pengukuran dan penilaian Pengurusdan pasukan Komunikasi berkesan Latihan Berkesan PSIKOLOGI SUKAN

7 jam

6

3 jam

7

5 jam

8

4 jam

Kebimbangan dan Kebangkitan Kata-kata Kendiri Visualisasi dan Imageri Pemerhatian dan Fokus
9 TINGKA LAKU MOTOR Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Pembelajaran Fungsi Sistem Kawalan dalam 2 jam

Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pengurusan Jenis-Jenis Kecederaan Pertolongan Cemas JUMLAH MASA KURSUS JAM 35 3 jam

“Ask not what your country can do for you, ask what you can do for your country”John .F. Kennedy “ Tomorrow’s success is founded on todays preparation” 4

UNIT 1
FALSAFAH KEJURULATIHAN

5

Pengenalan Jurulatih memainkan berbagai peranan berdasarkan pelbagai situasi. Jurulatih aplikasikan gaya kejurulatihan berlainan kerana : • atlet berbeza • situasi berbeza Untuk melaksanakan tugas dengan baik, jurulatih perlu mempunyai falsafah • sebagai panduan Objektif membezakan peranan berbeza yang dimainkan oleh jurulatih; mengenal pasti dan membezakan gaya-gaya jurulatih; memahami etika dan falsafah dan pertalian di antara mereka.

Peranan jurulatih

6

Gaya Kejurulatihan.
1) Autokratik • Guna kuasa & autoriti • Keputusan asas cetek • Kawalan atlet ketat / tidak anjal “ ikut kata saya” 2) Laissez Faire • • • Profil rendah / sifat kepimpinan minimum Guna sedikit kuasa formal Tindakan atlet bebas “buatlah apa yang suka”

3) Demokratik • Guna kuasa formal & tidak formal • Keputusan bersama • Berkongsi idea • Sedia mendengar “buat apa yang patut” 4) Eklektik • Guna gaya campuran • Ikut situasi “buatlah yang perlu”

PERBANDINGAN GAYA KEJURULATIHAN Autokratik Buat keputusan Komunikasi Fokus Jurulatih Sehala Berpusat tugasan Tugasan Tinggi Tanpa fokus Laissez-fare Sendiri @ kumpulan Demokratik Perbincangan bersama Dua hala Berpusat kepad atlet

Orentasi Tekanan

Tiada Tiada

Proses Rendah / Terkawal

7

Etika Kejurulatihan TINDAKAN BERKAITAN 8 .

Etika = merupakan satu cabang falsafah yang terlibat dengan nilai murni. Kepercayaan & nilai.Kod Etika Kejurulatihan (Nilai yang diformalkan) KOD ETIKA KEJURULATIHAN (Nilai yang diformalkan) Kepentingan Etika • • • • • Bantu jurulatih nilai isu Pastikan atlet dihormati Pastikan tanggungjawab jurulatih Memperolehi integriti dalam perhubungan Pasti jurulatih untuk menerima & mempromosi nilai sukan Hubungan falsafah & etika Falsafah = gabungan Pengetahuan. Bentuk asas tindakan & beri arah. 9 . sikap.

3. keadilan. nilai-nilai murni. . permainan bersih.Disiplin. 5. 2. 10 . panduan & rujukan jurulatih menghormati atlet mempertahankan kewibawaan jurulatih keyakinan ibu bapa menjaga imej sukan Etika dalam sukan . . keselamatan semasa bermain dan permainan yang bebas dari keganasan adalah antara unsur-unsur yang terangkum dalam etika kesukanan.Falsafah & Etika Kejurulatihan FALSAFAH SIAPA ITU JURULATIH ? MENGAPA MENJADI JURULATIH ? ETIKA SOALAN NILAI MORAL & KEPUTUSAN BETUL / SALAH / BOLEH / TIDAK ? ETIKA KEJURULATIHAN . sukan yang bebas daripda dadah. 4.berkait dengan isu-isu nilai yang mempengaruhi proses membuat keputusan dalam tugas jurulatih …… 1.Matlamat sukan sebagai ejen perpaduan akan tercapai sekiranya etika kesukanan diamalkan.Bermaksud panduan tentang tingkah laku dan nilai-nilai positif yang perlu ada pada individu yang terlibat dalam sukan.

Seorang jurulatih sukan bertanggungjawab membantu mengembangkan potensi diri seorang atlet dengan meningkatkan prestasinya :Mengenalpasti keperluan setiap orang individu. Selain itu jurulatih perlulah sentiasa menunjukkan sikap kesukanan dan budi pekerti yang mulia serta menilai setiap atlet dengan baik dan seadilnya. berdisiplin tinggi serta sanggup berkorban apa sahaja demi mencapai kemajuan atlet bimbingannya. Jurulatih juga mestilah bertanggungjawab dalam membina semangat kekitaan sewaktu mengambil bahagian dalam sukan. Kod etika jurulatih ini hendaklah diguna pakai oleh semua jurulatih sama ada sepenuh masa. Jurulatih merupakan seorang pemimpin / guru yang bertanggungjawab mempastikan program-program sukan dapat membentuk keperibadian dan perwatakan yang baik di dalam kehidupan seorang atlet.KOD ETIKA JURULATIH Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan yakin bahawa jurulatih memainkan peranan penting sebagai pemangkin kepada pembangunan sukan dan kejayaan seseorang atlet. Setiap jurulatih harus mengamalkan tingkah laku yang positif ketika bersama-sama atlet dalam memberikan pengalaman dan potensi diri kepada mereka. Jurulatih hendaklah menjadi model dalam melaksanakan tugas dengan jujur dan cekap selain mempunyai integriti yang tinggi. 11 . Saya akan sentiasa terikat dan mematuhi kod etika ini ketika menjalankan tugas sebagai seorang jurulatih. Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan percaya bahawa seseorang jurulatih akan melakukan sesuatu yang terbaik bukan sahaja untuk dirinya bahkan juga untuk atlet di bawah penjagaannya. sambilan dan luar negara yang berkhidmat di bawah naungan Institut Sukan Negara Malaysia. Mewujudkan satu persekitaran di mana seseorang atlet itu sentiasa mendapat motivasi bagi mengekalkan penyertaan dan meningkatkan prestasinya. latihan terkawal. membuat penilaian dan mengambil bahagian sebaik mungkin dalam setiap pertandingan. Meningkatkan prestasi dengan cara yang selamat. Kod etika ini sememangnya memberikan penekanan tentang amalan baik yang perlu diikuti oleh seseorang jurulatih.

maruah dan nilai seseorang atlet serta melatih mereka secara adil dan sama rata. Saya akan memberikan keutamaan terhadap perihal kesejahteraan dan keselamatan atlet lebih daripada peningkatan prestasi. Saya akan mengaplikasikan kaedah pengajaran yang efektif bagi mempastikan pengalaman yang diperolehi ketika latihan menyeronokkan. Saya tidak akan membuat sebarang kenyataan atau dakwaan bertulis kepada orang ramai berkaitan perkara yang tidak benar dengan profesion kejurulatihan. Saya wajar bersifat amanah dalam semua perkara yang saya lakukan dan mendidik atlet betapa pentingnya integriti. Saya akan menurut semua garis panduan yang terkandung di dalam persatuanpersatuan sukan yang saya ceburi. Saya akan menghormati hak. Saya akan menghormati daya usaha dan sumbangan orang lain serta tidak menganggap usaha atau kaedah tersebut milik saya sendiri. Saya akan menggalakkan atlet mencapai kejayaan secara jujur.Jurulatih hendaklah mematuhi prinsip-prinsip etika jurulatih yang baik seperti di bawah :- Sebagai seorang jurulatih… 1) Saya akan bersikap positif terhadap tugas sebagai jurulatih serta tidak akan berkelakuan negatif yang mana ia akan memberi kesan terhadap tanggapan masyarakat atau penerimaan jurulatih sebagai kerjaya. Saya akan pastikan penerapan budaya kerja berkumpulan dilaksanakan demi kelancaran dan kecemerlangan sukan. tidak menggunakan tutur kata yang tidak sepatutnya serta latihan yang boleh menyinggung perasaan seseorang atlet dan orang lain. melakukan yang terbaik dan sentiasa memperbaiki prestasi dengan daya usaha tinggi serta berdisiplin. Melarang atlet daripada bersifat pentingkan diri sendiri serta tidak bersungguh-sungguh dalam mengharungi sesuatu pertandingan sehingga tamat perlawanan. 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 12 . Saya tidak akan melakukan penderaan fizikan dan psikologikal . keyakinan dan kesetiaan. berfikir dan bermain sebagai satu pasukan. dapat meningkatkan harga diri dan menggalakkan perasaan sayang serta menghargai nilai sukan. kejujuran. Saya akan hormati pelbagai pendekatan kaedah yang digunakan ketika melatih.

Saya akan memberikan pengalaman. Saya akan menjauhkan diri dari berkelakuan tidak senonoh. Ini akan memberi impak yang negatif tentang peranan Saya sebagai “role-model”. saintis. merokok. Saya akan mengingati atlet tentang bahayanya mengambil benda terlarang termasuk minuman keras dan rokok serta dadah untuk peningkatan prestasi. Saya akan sentiasa mematuhi kod etika ini secara berterusan dalam semua lapangan sukan Saya akan menghormati semua pegawai sukan pada setiap masa. pegawai. Saya tidak akan terpengaruh untuk mendapatkan sesuatu keistimewaan atau ganjaran. doktor. adat resam dan budaya masyarakat majmuk negara ini. pelatih. keadaan yang selamat serta cabaran yang tidak dapat dilupakan bagi atlet dengan mengekalkan suasana sukan secara fizikal dan mental yang selamat. Saya tidak akan menggunakan nama dan atlet saya untuk mendapatkan sebarang imbuhan secara komersil melainkan dengan mendapat izin dari Majlis Sukan Negara. ahli fisioterapi) demi kebaikan atlet. Saya akan berusaha meningkatkan ilmu bagi menambahkan pengetahuan berkaitan prinsip-prinsip kejurulatihan dan mempelajari teknik dan strategi terkini dalam sukan yang diceburi. Saya akan menjadi contoh yang baik bagi segala tindak tanduk saya ketika menjalankan tugas mahupun diluar tugas agar senantiasa menjadi ikutan kepada atlet. Saya akan sentiasa mengamalkan prinsip “fair-play” dan tidak akan melanggar peraturan-peraturan serta undang-undang permainan. Saya juga akan akur dengan sensitiviti agama. Saya juga tidak akan menggunakan kedudukan saya untuk melakukan salah laku seks atau membuat perhubungan yang dilarang dengan atlet atau seseorang yang rapat dengan mereka.10) Saya akan membina perhubungan yang baik dengan atlet berdasarkan kepada kepercayaan dan saling hormat menghormati. minum minuman keras dan penyalahgunaan dadah dalam bentuk apa jua sekali pun. 11) 12) 13) 14) 15) 16) 17) 18) 19) 20) 21) 13 . Saya akan membimbing atlet menerima tanggungjawab ke atas perlakuan dan prestasi mereka. Saya akan bekerjasama dengan pakar-pakar lain (contohnya jurulatih.

f) Bijak mengawal emosi semasa di gelanggang. Atlet yang berdisiplin tahu peranan dan tanggungjawabnya. Kegagalan mengawal emosi semasa bermain akan membawa padah kepada pemain itu sendiri dan pasukannya. seorang atlet yang berdisiplin akan sentiasa menjaga nama baiknya dan sukan yang diceburinya. cara bertindak dan cara berinteraksi dengan orang lain. perasaan. Disiplin diri Disiplin diri yang tinggi adalah perlu bagi seseorang atlet sama ada semasa di dalam atau luar gelanggang. Semasa di luar gelanggang. Personaliti merangkumi sikap. Atlet ini tidak akan mendedahkan dirinya kepada unsur-unsur negatif yang boleh mencemarkan namanya seperti terlibat dengan aktiviti tidak bermoral. cara pemikiran. Personaliti seseorang sering menjadi perhatian orang lain dan lazimnya sesuatu tanggapan dibuat mengenainya. Disiplin diri yang tinggi dapat membantu seseorang atlet untuk berada di puncak kecemerlangan. Antara ciri-ciri yang wajar dimiliki oleh seseorang atlet termasuklah : a) Mempunyai disiplin diri yang tinggi. Pemain mungkin dikenakan tindakan tatatertib dan pasukannya mungkin disenarai hitamkan. 14 . mengikuti jadual latihan yang ditetapkan dengan baik dan menghormati rakan sepasukan yang lain. mematuhi arahan ketua dan jurulatih. d) Mempunyai semangat kesukanan yang tinggi e) Menunjukkan komitmen yang tinggi kepada pasukan. Atlet yang berdisiplin juga berupaya mengawal emosi untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku semasa permainan. b) Sentiasa mengamalkan permainan yang bersih c) Mempunyai rekod yang baik sepanjang penglibatan dalam sukan. PERANAN JURULATIH UNTUK MENDIDIK ATLIT Personaliti ahli sukan Personaliti adalah corak perlakuan yang ditunjukkan oleh individu dan ia adalah unik untuk individu itu sendiri.22) Saya akan mempromosi serta menggalakkan semangat kesukanan.

Semangat kesukanan yang tinggi juga akan menghindarkan perkara-perkara negatif ketika bersukan seperti pergaduhan dengan pemain lawan dan ketidaksefahaman antara rakan sepasukan. bermain dengan semangat kesukanan dan memakai pakaian yang sesuai mengikut jenis permainan. taktik dan kemahiran dalam sesuatu permainan. Refuse to join the cautious crowd that palys not to lose. Everything has its beauty but not everyone sees it – Confucius “Youth prefer to be stimulated instead of being instructed” Success is not so much achievement as achieving. Semangat kerjasama di kalangan atlet sepanjang permainan akan meningkatkan prestasi pasukan dan prestasi atlet itu sendiri. Kerjasama penting dalam sesuatu permainan. Sebagai contoh. Kesetiaan kepada pasukan adalah perlu untuk memastikan kerjasama yang erat di kalangan atlet. Kesungguhan dan semangat juang yang tinggi adalah salah satu faktor kejayaan seseorang atlet. Komitmen yang tinggi dapat memberi kenikmatan keseronokan dan kepuasan kepada seseorang atlet. strategi. Atlet tidak mudah berasa kecewa apabila berhadapan dengan kekalahan. Etika dan peraturan permainan perlu difahami dengan jelas. play to win 15 .Disiplin dalam sukan Seseorang atlet mestilah memahami undang-undang. Tindakan negatif seperti memberi atau menerima rasuah dalam pasukan yang pernah berlaku sebelum ini berpunca daripada sikap tidak setia kepada pasukan dan sikap sesetengah individu yang tidak jujur dan amanah. Seseorang atlet yang ingin maju mestilah sentiasa ingin meningkatkan prestasinya dan bersedia menerima kritikan daripada masyrakat dengan hati terbuka.

UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 16 .

Dasar Sukan Negara Implementasi 1) Organisasi 2) Perancangan 3) Personal 4) Kewangan 5) Insentif 6) Kemudahan 17 .

matlamat Dasar Sukan Negara . 4. KEWANGAN (sumber) TABUNG PERSATUAN SUKAN KERAJAAN NEGERI • bajet tahunan • penajaan KERAJAAN PUSAT • bajet tahunan kumpulan wang sukan negara • sumbangan Sports Toto INDIVIDU • derma • penajaan 18 .perhubungan yang rapat dan koordinasi yang licin .dasar ditentukan diperingkat atas 2. merancang. 1. PERSONAL .bekerjasama untuk mencapai .1.Program jangka masa panjang untuk pembangunan sukan pentadbiran kepegawaian PERANCANGAN pengurusan kepimpinan kejurulatihan 3.ORGANISASI . melaksana. PERANCANGAN .ada peranan utama masing-masing. .Pengambilan pegawai bertauliah di semua peringkat untuk membangunkan mutu sukan. dan menilai program sukan. memantau.

. Tujuan Penghargaan. KEMUDAHAN Sukan massa Sukan prestasi tinggi Kompleks pentadbiran . Penggalakan atas Pergorbanan. Pekerjaan.Peningkatan prestasi ii.LATIHAN / PENYELIDIKAN / PENDIDIKAN . kereta. biasiswa. melancong. Kejayaan & Pencapaian atlet. SIKAP Skim Kebajikan Atlet elaun latihan. SHAKAR.KEM BELIA & SUKAN. anugerah / pingat. ISN.jurulatih.ISN.PEJ. MSN. SGAR. PUSAT .STADIUM. yuran pengajian. insurans. MSNEG Infrastruktur sukan . . Hadiah kebendaan rumah. & pegawai sukan MOTIVASI . GIMRAKYAT.SUKAN KOMUNITI . SUKAN MSN. DEWAN RAKAN SUKAN.KEM PELAJARAN. Pengiktirafan. Bentuk Skim Hadiah Kemenangan SHAKAM.SEKTOR SWASTA • penajaan • derma • geran tahunan INSENTIF i. Pencen.KEM KERAJAAN TEMPATAN & PERUMAH 19 . Pihak yang terlibat .

Sukan ini diperkenalkan dengan hasrat untuk menjana semangat perpaduan di kalangan masyarakat Malaysia.Sukan yang melibatkan penyertaan beramai-ramai dalam satu acara sukan seperti jogathon dan senamrobik .Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan kepada individu. kualiti pengetahuan dan kemahiran jurulatih. kesedaran dalam diri individu dan membangkitkan semangat pertandingan.Memberi tumpuan kepada pembangunan sukan dari pringkat akar umbi hinggalah ke tahap kecemerlangan. Rasional Dasar Sukan Negara . masyarakat dan Negara. pegawai teknikal dan pegawai pentadbir sukan juga dititikberatkan.Peserta dapat menunjukkan semangat kesukanan dan membawa imej perpaduan dalam suasana yang meriah. Sukan Massa . prestasi sukan di Malaysia telah dapat dipertingkatkan tahun demi tahun. iaitu : a) Sukan untuk semua b) Sukan Massa c) Sukan untuk kecemerlangan Sukan untuk semua .Majlis Sukan Negara (MSN) diberi tanggungjawab untuk melaksanakan programprogram pembangunan sukan ke arah mencapai kecemerlangan sukan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. .Selain mempertingkatkan prestasi atlet Negara. . Sukan untuk kecemerlangan . • Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal • Memanfaatkan masa senggang • Mengurangkan tekanan hidup • Interaksi sosial yang bermakna • Perkembangan kemahiran-kemahiran asas 20 . a) Peringkat individu • Pembentukan sahsiah.Dasar Sukan Negara menggariskan tiga konsep.Menggalakkan penyertaan secara menyeluruh dalam aktiviti sukan. Malaysia telah berjaya melahirkan jaguh-jaguh sukan yang bertaraf dunia dalam beberapa sukan berprestij. .Dengan wujudnya Dasar Sukan Negara. .

rohani dan intelektual dapat diterapkan unsur . • Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara dapat dipertingkatkan. 1762 Jean Jcques Rousseau telah menerbitkan buku Emile di mana beliau menggalakkan setiap individu melibatkan diri dalam sukan 21 . • Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti. • Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa lapang. Sejarah Perkembangan Sains Sukan Sejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara khususnya adalah tidak nyata dan tersurat.China dan Islam. • Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai kumpulan etnik dalam negara. Peringkat awalan Sejak zaman tamadun Yunani. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi sosial. di persada sukan Objektif Dasar Sukan Negara • Membentk masyarakat yang sihat.unsur sains dalam mata pelajaran tersebut secara tidak langsung. Ini adalah berpunca dari tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun 1762 hingga 1789. emosi. i. Pada kurun ke-18.b) Peringkat masyarakat • Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional. c) Peringkat antarabangsa • Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi • Meningkatkan maruah bangsa dan negara antarabangsa • Memupuk persahabatan. Perkembangan sejarah sukan dan sains sukan boleh dibahagikan kepada tiga peringkat. psikologi dan fisiologi individu melalui sukan. berdisiplin dan bersatu padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat. semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah melibatkan diri dalam sukan. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam. Namun demikian dengan pengenalan mata pelajaran pendidikan jasmani yang menitik beratkan pembentukan insan secara menyeluruh dari segi jasmani. Tujuan kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai satu disiplin ilmu. a. Rom. aktiviti sukan telah berkesan.

kajian-kajian sains berkaitan dengan sukan seperti antropometri. Piper (1907) seorang bangsa German telah menggunakan elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan. fisiologi dan sosiologi mula berkembang dengan pesat. lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada golongan atasan sahaja. Amerika Syarikat pada tahun 1995. b. 22 . Mereka menggunakan kaedah-kaedah dan alatan yang canggih dan berteknologi tinggi. Pada kurun ke-18. Peringkat terkini Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat dalam penyelidikan sukan.kerana aksi dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia. c. Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan kepada pendidikan jasmani (1950 an) dan kemudian berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir 1960 an dan awal 1970 an. H. Pakar-pakar disiplin sains yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan dalam sukan. Pada pertengahan abad ke-20. iii. Pada tahun 1878. Ini terbukti dengan kehadiran lebih 2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan Dunia anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di Atlanta. 1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile. Peringkat pertengahan Unsur-unsur sains sukan tela mula diperkenalkan secara tidak langsung pada akhir kurun ke -19 dan awal kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti sukan dianalisiskan. Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di mana pembahagian masyarakat mengikut kelas (golongan bangsawan dan petani) telah dihapuskan. biologi. Masa pekerjaan bertambah dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa untuk rekreasi. banyak aktiviti sukan seperti tenis. ii. Edward Muybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi berjalan dan larian manusia dan kuda. biomekanik. 1777 Era perindustrian bermula dengan penciptaan enjin stim oleh James Watt.

pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran pendidikan jasmani. Johor Bahru. pensyarah . Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar. Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium Jalan Raja Muda. Selain badan ini.Kajian . Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru. Perkembangan Sains Sukan di Malaysia Pada tahun 1968. Badan ini telah menganjurkan seminar . jurulatih dan individu yang berminat dalam pembangunan dan pendidikan sukan. Kampong Baru di kenali sebagai Klinik Sukan Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks Sukan Negara.Sekolah Malaysia telah ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia. kognitif dan afektif. Kementerian Pendidikan Malaysia memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di Sekolah Sukan Bukit Jalil. Universiti Malaya telah memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma pendidikan pada tahun 1977. Majlis Sukan Sekolah . Dasar Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan domain psikomotor. Penyelidikan . Penemuan serbis sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis sukan negara Thailand.seminar sains sukan pada peringkat kebangsaan dan antarabangsa. Universiti Malaya telah memulakan Ijazah Sains Sukan pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MARA yang kini dikenali sebagai Universiti Teknologi MARA yang menawarkan diploma sains sukan. Sains Sukan dan Kecergasan (PPJSKM) untuk mencerminkan satu badan yang lebih luas bidangnya.bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan pelbagai aspek sains sukan. Mata pelajaran ini akan dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun 2001. Pada tahun 1997. Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk program Ijazah Sarjana Muda pendidikan jasmani. terdapat bahagian . 23 . Di peringkat institusi pengajian tinggi. Universiti Putra Malaysia.penyelidikan dalam bidang sains sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlet negara. Hasil kajian ini didapati berkesan dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain.kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan atlit bertaraf dunia di negara Asia. namanya ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani. Pada tahun 2000.

Ekoran daripada simposium itu.prinsip am kejurulatihan dan sumber manusia 2) Pengkhususan sukan . d) Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh Menteri Belia dan Sukan. teknik dan strategi khusus kepada sukan sukan tertentu 3) Praktikal . pengkhususan sukan dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi prestasi serta pencapaian atlet kebangsaan. Skim Persijilan Kejurulatihan adalah satu program pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu : 1) Sains sukan .prinsip .amalan kejurulatihan Objektif skim adalah untuk : a) Melatih. 24 . b) Mewujudkan satu program yang sistematik untuk menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam bidang kejurulatihan. Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan sukan serta praktikal di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Bidang tugas lembaga ini ialah : a) Mewujudkan skim persijilan kejurulatihan kebangsaan b) Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan c) Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan yang mengawal sukan. Sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan. melengkap dan meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam bidang sains sukan. c) Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang professional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke arah memajukan sukan Negara.kemahiran. d) Menyelaras dan melaksanakan semua program dan aktiviti persijilan kejurulatihan di semua peringkat. para peserta telah mengesyorkan agar sistem kejurulatihan diperkembangkan. sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN.Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan Pada 14 Januari 1985. Majlis Sukan Negara (MSN) telah menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil daripada simposium itu.

pentadbir kelab sukan dan kecergasan. sarjana muda. sainstis sukan dan sebagainya. pendidik. sarjana dan kedoktoran. fisioterapis. b) Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. pengulas sukan. 25 .Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah : a) Sains Sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan.agensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih. Genius is the ability to reduce the complicated to the simple. Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian tinggi Malaysia Institut pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya. dan Universiti Teknologi MARA menawarkan program sains sukan di peringkat diploma. Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensi . pengurus kedai sukan. Universiti Putra Malaysia.Dennis Conner “ The development of the game is so fast theses days that the coach who says it can’t be done is generally interrupted by someone doing it” The greatest mistake a man can make ie to be afraid of making one.

UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 26 .

Lebih daya.otot yang membantu otot-otot penggerak utama. Persimpngan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber otot. Sinergis .otot . Antagonis .otot memendek hasilkan daya.SISTEM SARAF DENDRITS – AKSON . Divisions of the Nervous System Saling Tindakan Otot Agonis .ubah 27 .otot .otot yang bertindik lawan dengan otot penggerak utama.menghasilkan daya tidak mengubah panjang fiber otot.otot . Ada konsentrik (pendek otot) esentrik (panjang fiber otot) contoh dumbell curl Isokinetik . Isometrik .OTOT RANGKA Rangsangan yang diterima oleh organ – organ deria ditafsirkan dalam bentuk impuls.menguncup pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang berubah .otot penggerak utama. Contoh tolak dinding. Impuls dihantar ketombol sinaptik pada hujung akson.otot melekat. Penguncupan Otot Rangka Pembentukan daya hasil daripada interaksi filamen-filamen aktin dan miosin. Menstabilkan sendi dimana otot . Isotonik .

Actin & Myosin Relationship Apabila impuls saraf bergerak di sepanjang saraf motor ini (otot berjalur). serat otot akan menjadi pendek dan otot akan mengecut. Semua saraf motor ke otot berjalur ini merupakan sebahagian sistem saraf somatik ( atau voluntari) dan merupakan saraf rangsangan atau plus (+) 28 . Apabila impuls saraf tidak bergerak di sepanjang saraf motor tersebut. otot akan mengendur.

29 . Pergerakan Dan Senaman Otot Dan Pergerakan • • Topik ini mengkaji mengenai otot-otot besar berpandukan kepada lekatannya kepada sendi semasa bekerja Keupayaan untuk mengenalpasti otot semasa ianya terlibat dengan pergerakan membantu jurulatih untuk merancang latihan .otot altit angkat berat atau pelari pecut Perubahan secara perbandingan dalam fiber merah dan fiber putih % Kawasan Fiber Putih ( Fast twitch) 100 Pelari Pecut Pengangkat Berat Tidak terlatih Pelari Jarak jauh 80 60 40 20 0 0 20 40 60 80 100 % Kawasan Fiber Merah ( Slow twitch) Otot.Melalui latihan yang tertentu fiber merah atau fiber putih menguasai bahagaian otot-otot rangka.masing.latihan kekuatan dan fleksibiliti yang bersesuaian dengan keperluan dalam sukan masing-masing Objektif • Memahami anatomi asas otot dan pergerakan • Mengetahui beberapa senaman suaian otot • Berupaya untuk menunjukkan beberapa senaman dengan teknik lakuan yang betul • Dapat melakukan latihan kekuatan otot mengikut tertib sesuai dengan keperluan sukan masing . Fiber merah terdapat lebih banyak dalam otot atlit yang terlibat dengan aktiviti enduran / pelari jarak jauh manakala fiber putih lebih banyak terdapat dalam otot .

Otot-Otot Sendi Bahu The anterior. and the posterior deltoid Pergerakan Sendi Bahu 30 . medial.

subscapularis. teres major Shoulder internal and external rotation. bent-over shoulder extension. dumbbell fly. 31 . unilateral adduction Pectoralis major Shoulder horizontal adduction. flexion Pushing items in front of you. abduction Opening and closing doors. pectoralis major dan external rotator cuff. infraspinatus. standing chest press Four rotator cuff musclesSupraspi natus. stabilizers the shoulder joint Side lying external shoulder rotation. lifting and throwing Push-up.Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Latissimus dorsi Shoulder extension. standing rotation Latissimus dorsi. supine internal rotation.lifting Bent-over row. Seated low row. adduction Pulling items toward you. bench press.

Otot .otot Sendi Girdel Bahu Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Trapezius and II I Scapular elevation Holding phone to ear Shrugs Trapezius III. 32 . seated high row Trapezius IV Scapular depression Stabilizer when pushing out of a chair Resisted depression in a dip position. prone dorsal lifts. rhomboids scapular retraction Posture stabilizer High rows. reverse flys.

otot Sendi Siku Biceps brachii. throwing balls Biceps curls. brachioradialis & Triceps brachii Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Biceps brachii.Otot . kickbacks. brachialis. hammer curls. brachioradialis Triceps brachii Elbow flexion Elbow extension Carrying and lifting Getting in and out chairs. Brachialis. press-downs and supine elbow extensions 33 . concentration curls. reverse curl of Dips.

in planks. transwerse abdominis. 34 . quadrupeds maintaining posture extensions.Otot . maintaining posture Provides compression. Transverse abdominis Erector spinae Spinal extension Bending forward to pick Prone something up. exhalation abdominal Laughing. erector spinae Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Internal and obliques external Spinal flexion with Bending sideways to pick Diagonal twist crunch rotation. ‘hollowing’ vigorous maintaining posture crunches.otot sendi belakang (spinal) Rectus abdominis. coughing. lateral flexion something up. internal and external obliques.

35 .

gluteus maximus Gluteus medius. hip adductors Sendi Lutut Quadriceps.otot sendi pinggang dan lutut Illiopsoas.Otot . hamstrings 36 .

balancing Side-lying abduction leg lifts. hamstrings Gluteus medius Hip extension Squats. knee curls on all fours 37 . running. extensions.Muscle Iliopsoas & rectus femoris Joint Action Hip flexion Activities Climbing stairs. stair climbing. kicking a ball Climbing stairs. cycling. lunges. plies knee Hamstrings Knee flexion Prone knee curls. leg lifts in all four position. pelvic tilts.otot sendi pinggang Quadriceps dan Hamstring otot . standing up Swimming. sitting down. lunges. Hip abduction Hip stabilizer when walking. getting in a car.otot sendi lutut Muscle Quadriceps Joint Action Knee extension Activities Walking. walking uphill Exercises for groups Standing and supine leg lifts Gluteus maximus. standing Otot . running Exercises for groups Squats. walking.

jumping Heel raises 38 .Otot . tibialis anterior Muscle Tibialis anterior Gastrocnemius Joint Action Ankle dorsiflexion Activities Walking uphill. running.otot sendi buku lali (ankle) Gastrocnemius and soleus. toe tapping Exercises for groups Toe lifts Ankle flexion plantar Walking.

Komponen . d) Salur pernafasan Salur pernafasan membolehkan pengaliran udara ke paru . Terdiri daripada salur nasal. Seorang dewasa yang berat tubuhnya 70 kg mempunyai kira-kira 5 .sel tubuh tidak mempunyai akses secara langsung kepada persekitaran luar tubuh bagi membolehkan sel-sel tersebut memperolehi keperluan hidup. Salur darah membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran dari jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. 39 . nutrien dan lain . ventrikel kanan dan ventrikel kiri. trakea bronkus dan bronkiul.sisa metabolisme serta produk .produk sel ke bahagian lain tubuh. vena dan kapilari.sistem organ tubuh untuk kemandiriannya.SISTEM KARDIOVASKULAR ATAU KARDIORESPIRATORI Pengenalan Sel . farikns.paru dan keluar dari tubuh. Sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori memikul tanggungjawab ini dengan mengangkut oksigen.lain keperluan kepada sel dan membawa keluar sisa .6 liter darah. leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. atrium kiri. b) Darah Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk eritrosit. Lebih kurang 55% daripada isipadu darah ialah plasma dan 45% terdiri daripada eritrosit Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.komponen utama sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori a) Jantung Organ yang penting mengepam darah ke seluruh tubuh untuk membekalkan oksigen dan nutrien Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu dan beratnya kurang dari satu paun Terdapat empat ruang pada jantung iaitu atrium kanan. c) Salur darah Terdiri daripada arteri. Oleh yang demikian sel .sel tubuh terpaksa bergantung kepada sistem .

dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh septum interatrial. Pada jantung terdapat injap atriovertikular (AV) dan injap semilunar.paru ke sel . Jantung mengepam darah nyahoksigen ke paru-paru melalui kitaran pulmonari. Dua ruang atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua . Injap semilunar menghalang pengaliran balik darah dari arteri pulmonari dan aorta. Sistem peredaran mengangkut oksigen dari paru . Sistem respiratori membantu membekalkan oksigen dan mengkumuhkan karbon dioksida dari darah.sel tisu ke paru . Keluaran jantung (Q) 40 . Semasa inspirasi. Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada otot jantung atau miokardium yang diliputi epikardium di permukaan luarnya dan endokardium di bahagian dalam. Terdapat dua injap (AV) iaitu injap trikuspid pada sebelah kanan jantung dan injap bikuspid pada bahagian kiri jantung. Atrium berperanan sebagai ruang penerima darah. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap melintasi membrane alveolus dan kapilari. Darah beroksigen diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel sel tisu badan. Ventrikel kanan mengepam darah ke paru-paru sementara ventrikel kiri mengepam darah ke seluruh bahagian tubuh. udara yang mengandungi oksigen masuk ke dalam paru . Atrium kanan menerima darah yang kurang beroksigen daripada tisu . Injap semilunar pulmonari dan injap semilunar aortik pula penghalang aliran darah ke belakang yang keluar dari jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Karbon dioksida akan dihembus keluar dari paru . Setiap injap semilunar mempunyai tiga kelopak.injap yang terletak antara atrium dan ventrikel dan pada arteri .paru melalui salur pernafasan. miokardium dan endokardium. Injap . Dinding otot jantung terdiri daripada lapisan epikardium.arteri yang terbit daripada jantung membenarkan pengairan darah pada satu arah sahaja.paru.Fungsi sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori. Gas oksigen ini akan disimpan sementara di alveolus.tisu tubuh sementara atrium kiri pula menerima darah yang kaya dengan oksigen dari paru .paru melalui salur pernafasan.dua ventrikel. Septum interventrikel terdapat di antara kedua . Injap antrioventrikular (injap mistral dan tricuspid) hanya membenarkan aliran darah daripada atrium ke ventrikel sahaja. Dinding otot yang membentuk dua ruang di bawah iaitu ventrikel adalah lebih tebal.sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida dari sel .paru. Oksigen yang melintasi membrane alveolus dan kapilari akan meresapi ke dalam darah. Injap atrioventrikular membenarkan darah mengalir ke satu arah sahaja iaitu dari atrium ke ventrikel dan seterusnya ke arteri. Ventrikel pula bertindak sebagai pam yang mengepam keluar darah yang diterima dari atrium.

Isipadu strok adalah agak besar pada individu yang berbaring berbanding dengan individu yang berdiri. Darah nyahoksigen kembali ke jantung melalui venul dan vena. 41 . Isipadu strok ialah amaun darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Keluaran jantung individu yang mempunyai kadar denyutan rehat sebanyak 72 denyutan seminit dan isipadu strok sebanyak 70 ml ialah 5L / min. Isipadu ini disukat dalam unit liter sedenyutan.paru ke seluruh bahagian tubuh melalui arteri dan arteriol.07 = 5.sel tubuh berlaku. Q = KDJ x IS = 72 x 0. Isipadu strok lelaki adalah lebih besar berbanding isipadu strok perempuan. Di sinilah pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara darah dengan sel . Kadar denyutan jantung setiap individu adalah berbeza kerana dipengaruhi oleh faktor . Kadar denyutan jantung rehat individu uang aktif adalah rendah berbanding dengan individu yang sedentari. Arteriol dan venul dihubungkan oleh kapilari. Kadar denyutan rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan denyutan jantung seminit di arteri karotid atau arteri radius semasa individu berada dalam keadaan rehat. a) Kitaran pulmonari Peredaran darah dalam kitaran ini membawa darah nyahoksigen ke paru-paru untuk pertukaran gas sebelum darah beroksigen dikembalikan ke jantung. Keluaran jantung boleh diukur dengan menggunakan rumus berikut : Q = KDJ x IS Keluaran jantung = Kadar Denyutan Jantung Dalam Seminit x Isipadu Strok Kadar denyutan jantung adalah kekerapan penguncupan jantung seminit. Keadaan ini dikawal oleh tindakan sistem saraf autonomik.Keluaran jantung adalah jumlah isipadu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam satu minit. Kedudukan badan juga mempengaruhi isipadu strok.faktor seperti umur dan tahap keaktifan individu. Sistem peredaran darah terbahagi kepada kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. Jantung mengepam darah beroksigen dari paru .04 = 5L / min Peredaran darah Sistem peredaran terdiri daripada jantung dan salur darah yang berfungsi mengekalkan aliran darah di seluruh tubuh. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti ke atas sistem kardiovaskular.

5) Dengan membuka injap pada pam secara perlahan . 7) Tekanan dalam huruf diturunkan lagi sehingga kurang daripada tekanan terendah dalam arteri pada akhir distol.b) Kitaran sistemik Kitaran sistemik membolehkan darah beroksigen dan dengan nutrien di bawa ke organ . Tekanan darah diastolik merupakan tekanan darah minimum pada akhir pengenduran ventrikel. Atrium .lahan. Bacaan paras merkuri dalam sfigmomano meter adalah tinggi. Mengukur tekanan darah Tekanan merupakan daya yang mengedarkan darah dalam sistem peredaran. Tekanan darah normal ialah 120 / 80 mm Hg. umur. Tekanan darah berbeza menurut jantina. Kaedah mengukur tekanan darah 1) 2) 3) 4) Balut lengan atas dengan menggunakan kuf tekanan darah. Ini adalah bacaan tekanan darah distolik (misalnya 80 mm Hg). Tekanan darah manusia boleh diukur dengan menggunakan sfigmomanometer. Darah dari ventrikel kiri ditolak keluar ke aorta dan lain . Tekanan darah sistolik ialah tekanan darah tertinggi yang disukat semasa penguncupan ventrikel.lain saluran darah sistemik dan ke bahagian kanan jantung. Kesenyapan ini adalah tekanan darah distolik. Apabila atrium mengendur. tekanan dalam kuf menurun secara beransur . Penguncupan jantung dikenali sebagai sistolik dan pengenduran jantung dikenali sebagai diastolik.ansur sehingga tekanan maksimum dalam arteri melebihi sedikit tekanan dalam kuf. 42 . ventrikel .atrium menguncup serentak pada jantung yang normal. gerak kerja dan lain-lain. Stetoskop diletak bawah kuf di atas arteri.organ badan dan membawa darah nyahoksigen ke jantung. Balut beg getah / kuf pada arteri brakial. apabila ventrikel menguncup. Darah mengalir dari bahagian tekanan tinggi ke bahagian tekanan rendah. Sebahagian darah mulai terpancut dalam arteri.ventrikel pula menguncup. Contohnya. Bacaan ini adalah tekanan darah sistolik (misalnya 120 mm Hg). Bunyi denyutan akan berkurangan sehingga sampai ke tahap kesenyapan. Udara dipam ke dalam kuf sehingga tekanan di dalam kuf melebihi tekanan dalam arteri (lebih kurang 200 mm Hg). Tekanan darah diukur dalam unit mm Hg (millimeter merkuri). Paras merkuri dalam sfigmomano meter menurun pada paras lebih rendah. Tekanan ini menyebabkan sekatan pada pengaliran darah dan denyutan nadi tidak dapat dikesan. 6) Denyutan perlahan (bunyi karafkoff) kedengaran melalui stetoskop. ia menghasilkan tekanan yang lebih tinggi daripada tekanan di aorta. Darah mengalir tanpa gangguan semasa sistol dan distol.

b) Pengangkutan karbon dioksida Karbon dioksida diangkut melalui tiga cara : i.sel tisu badan juga menyingkirkan karbon dioksida ke dalam darah.paru memerangkap oksigen.sel tisu badan menggunakan oksigen secara terus .paru untuk ke jantung. Respirasi dalaman menyebabkan darah pada vena lebih kaya dengan karbon dioksida berbanding dengan darah yang meninggalkan paru . Pelarutan dalam plasma hemoglobin untuk membentuk 43 . Oksigen larut di dalam plasma.sel tisu dan karbon dioksida daripada sel .sel tisu badan. Sel .paru ke vena . dari alveoli akan meresap ke dalam kapilari .sel tisu badan akan membebaskan karbon dioksida ke dalam darah dan diangkut ke paru .sel tisu badan.sel tisu.menerus menyebabkan kekurangan oksigen dalam darah berbanding di alveoli. Oksigen yang diangkut dalam bentuk oksihemoglobin oleh darah akan dibebaskan daripada sebatian tersebut dan meresap ke dalam sel . Oleh itu pertukaran gas berlaku. Proses pengangkutan gas oleh darah Darah beroksigen diangkut ke sel . Melalui perlarutan dengan oksihemoglobin. a) Pengangkutan oksigen Oksigen diangkut melaui dua cara : i. Sel .sel ini akan menggunakan oksigen. darah yang melalui paru . Kandungan karbon dioksida yang tinggi dalam kapilari . Asid ini membebaskan ion .vena pulmonari mempunyai kandungan oksigen yang tinggi dan karbon dioksida yang rendah.kapilari pulmonari meresap ke dalam alveoli dan dihembus keluar dari paru . Pertukaran gas antara darah dan paru-paru Semasa respirasi luaran. Sel . Dengan itu.kapilari pulmonari melalui dinding kapilari alveolar. ii. Pertukaran ini melibatkan pemindahan oksigen dari darah sel .sel tisu. Darah yang melalui paru .paru.ion bikarbonat ke dalam plasma darah yang diangkut oleh sistem peredaran darah untuk dikumuh.gas respiratori antara darah dan sel .Respirasi Dalaman Respirasi dalaman melibatkan pertukaran gas .paru semasa ekspirasi. Darah beroksigen dihantar ke jantung dan diagihkan ke sel . Pada masa yang sama karbon dioksida meresap ke dalam darah untuk membentuk asid karbonik. Sel .sel itu kepada darah.

iii. Hipertrofi Jantung Saiz jantung setiap individu berbeza.individu sedentari dan juga atlit . Isipadu strok atlit-atlit ini adalah lebih tinggi berbanding dengan individu . Jantung individu boleh bertambah besar atau mengalami hipertrofi jika individu tersebut mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan latihan fizikal secara konsisten dan berterusan.atlit yang terlibat dalam aktiviti rintangan tinggi seperti gusti atau melontar peluru mempunyai dinding ventrikel yang tebal. a) Anaerobik alaktik Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 m dan berenang 25 m memerlukan tenaga semerta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokretin (PC). SISTEM TENAGA Ciri-ciri sistem tenaga Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Simpanan ini akan berkurangan 44 .atlit ini adalah sama dengan atlit berdaya tahan tinggi.atlit yang terlibat dalam acara eksplosif.individu sedentari. isipadu strok mereka adalah sama dengan individu . Bikarbonat Gabungan dengan hemoglobin untuk membentuk karbominohemoglobin. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut. isipadu darah dalam ventrikel adalah banyak semasa distol.atlit berdaya tahan tinggi seperti perenang dan pelari jarak jauh mempunyai kaviti ventrikel yang besar. Hipertrofi jantung adalah kesan daripada : a) Penambahan saiz kaviti ventrikel . Atlit . tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga masa rehat. Walaupun hipertrofi jantung atlit . Saiz jantung seseorang atlit yang aktif adalah lebih besar berbanding saiz jantung individu sedentari. Apabila hipertrofi jantung berlaku. Oleh itu.ii. ketumpatan kapilari juga meningkat.ventrikel b) Bertambah ketebalan dinding ventrikel Atlit . Aktiviti yang berintensiti rendah seperti marathon. Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. masa latihan dan tahap kecergasan individu. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit.

GLUKOS ATAU ADIS LEMAK + TRIGLYCERIDES +02 → C0² + H²0 + HABA 39 ATP Sistem tenaga dalam senaman Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri – ciri permainan tersebut.1 : Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan Bil Sukan Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga ATP .dengan cepat apabila akitviti berintensiti tinggi dilakukan.1 Menunjukkan sistem tenaga yang dominan bagi acara-acara yang melibatkan kepantasan dan daya tahan. Jadual 7.0² 0² 45 . Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut : a) b) c) d) e) 10 saat pertama – anaerobik alaktik 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik 5 minit ke atas – sistem aerobik Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada : i. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. tempoh masa dan intensiti. ii. Bekalan tenaga anaerobik alaktik Kekuatan otot Kelajuan penguncupan otot. b) Anaerobik laktik Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat sumber tenaga daripada glikogen yang disimpan pada otot . Jadual 7.2 menunjukkan ciri-ciri umum sistem tenaga.PC DAN LA LA .otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. Jadual 7. iii.

ciri umum sistem tenaga Sistem ATP – PC Anaerobik Sangat cepat Bahan kimia pembakaran : PC Sistem Asid Laktik Anaerobik Cepat Makanan pembakaran : glikogen Sistem Oksigen Aerobik Perlahan Makanan pembakaran : glikogen.2 : Ciri . Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat. lemak dan 46 . Penghasilan ATP tanpa had Hasil sampingan tidak melesukan Menggunakan daya tahan dan aktiviti yang memakan masa yang lama. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai.1 • • • • • • • 2 3 4 Olahraga 100 m – 200 m Acara padang 400 m 800 m 1500 m 3000 m Merentas desa Bola tampar Hoki Tenis 98 90 80 30 20 20 5 90 60 70 2 10 15 65 55 40 15 10 20 20 5 5 25 40 80 20 10 Jadual 7. lemak dan protein. Penghasilan ATP sangat terhad Simpanan otot terhad Penghasilan ATP terhad Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan Aktiviti 1-3 minit Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan.

Mekanisme kegagalan pengecutan gentian Faktor . Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah : Enzim Glukosa Asid laktik ATP Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama.protein. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada : i. ii. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Kelesuan otot Kelesuan merujuk kepada keletihan yang sensasi diikuti dengan kemerosotan pretasi. Pengumpulan asid laktik Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. 47 . Sistem tenaga (ATP – PC . Pengumpulan hasil sampingan metabolik iii. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipose atau beredar dalam darah. glikolisis dan pengoksidaan) ii. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. iii. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu. Pengumpulan asid laktik Kekurangan simpanan ATP dan PC Kekurangan simpanan glikogen otot.sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Sistem saraf iv. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber .faktor yang menyebabkan kelesuan otot : i. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserid.

langkah untuk melambatkan kelesuan otot Bagi mengelakkan kelesuan. Epinefrin diangkut oleh darah ke pam karles dan merangsangkan perembesan glukagon. kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada aras kelesuan yang tinggi. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Walaupun dalam jumlah yang sedikit.PC r beintensiti tinggi. hormon berupaya untuk mempercepatkan atau memperlahankan sesuatu fungsi biologi. Contoh : Kekurangan glukos dalam darah akan merangsang kelenjar adrenal untuk merembes hormon epinefrin. Glukagon kemudiannya diangkut ke otot rangka dan hypar untuk 48 . Kekurangan simpanan glikogen otot Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. pembiakan dan pertahanan badan. Langkah . Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Bagi acara yang berpanjangan. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Sebagai contoh. Hormon Hormon ialah bahan kimia yang disintesis oleh sel . SISTEM ENDOKRINA Pengenalan Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembeskan hormone.ulang secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan phophocreatine. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Kajian biopsi menunjukkan pengucupan otot berulang . Apabila PCr digunakan. Sistem ATP .Kekurangan simpanan ATP dan PC Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada berjalan. atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. metabolism. Semua hormon adalah berasaskan kepada asid aminus atau steroid. Hormon dirembes ke dalam darah dan diangkut oleh sistem peredaran darah ke organ sasaran yang terletak jauh daripada tempat hormon itu disintesis.sel hidup. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan.

Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut : a) Mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh b) Merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein c) Merangsang penguraian lemak untuk tenaga. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk.tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembaskan hormon. Hormon pertumbuhan manusia tinggi. Bagi orang dewasa pula. metabolisme. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. kekurangan tiroksin 49 . Free fatty acid ( ffa) Kekurangan atau kelebihan membentuk tubuh yang tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegally” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. Antara hormon .hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormon). Kekurangan tiroksin pada kanak . Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolisme umum.tulang. trilogotaironin dan kalsitonin. Merangsang kelenjar adrenal untuk keluar hormon epinefirin yang dihantar ke otot rangka untuk mempercepatkan pengurusan glikogen kepada glukos bagi meningkatkan parah glukos dalam darah.hormon tiroksin. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan. hormon ini juga penting untuk tumbesaran dan perkembangan secara normal tisu . berkulit kering dan rambut nipis. Contoh kekurangan glukos dalam darah. KELENJAR TIROID Kelenjar Tiroid Kelenjar tiroid menghasilkan hormon .mempercepat penguraian glikogen kepada glukos bagi meningkatkan paras glukos dalam darah. Selain daripada mengawal kadar pengoksidaan glukosa semua sel. KELENJAR PITUITARI Kelenjar ini terletak di bawah hipotalamus.kanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan. pembiakan dan pertahanan bahan. Tindakan mempercepatkan kadar petumbuhan dan merangsangkan pengurusan lemak untuk tenaga. cacat akal. Hormon berupaya untuk mempercepatkan atau mempetahankan sesuatu fungsi biologi. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang .

suhu badan yang rendah dan kegemukan. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung.a matter of staying power. Fungsinya ialah untuk mengawal atur penyerapan semula air oleh tubul ginjal. bengkak pada muka. Untuk metabolisme mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel anti dirutic hormone (adh) untuk imbangan air dalam badan. kadar metabolisma yang tinggi. tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything” Victory. TESTOSTERONE Menambah penguncupan otot Growth hormone (gh) aktiviti bina badan 1 rm large muscle activation. kelesuan.menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental. 50 . when you lose you die a little. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. Hormon antidiuretik adh ialah suatu peptide kecil yang terdiri daripada sembilan asid amino. Every time you win you’re reborn . Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis.

UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 51 .

• •

Fokus kepada prinsip biomekanik yang kritikal berkaitan aktiviti sukan Aplikasi prinsip biomekanik bagi membolehkan perolehan kemahiran motor melalui kaedah yang betul

OBJEKTIF • • • • Memberi deskripsi prinsip stabiliti dalam situasi sukan Membanding - bezakan konsep tork dan tuas Membincangkan aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan Mengenalpasti prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Kinesiology • • • Kines: Latin ==> “motion” logos: “study of” Study of Motion.

Kinesiology ==> Anatomy & Physiology, Psychology, Motor Development, Pedagogy, Biomechanics Kenapa belajar Biomekanik? • Memahami bagaimana manusia bergerak. – Meningkatkan pencapaian kemahiran – Mengurangkan risiko kecederaan • Teknik dan penggunaan peralatan bebanan • Permukaan dan kasut • Dan sebagainya

Konsep - konsep Kinetik Dalam Pergerakan • prinsip stabiliti dalam situasi sukan • tork dan tuas • aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan • prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Prinsip-Prinsip Stabiliti
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan

52

1. Garisan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

Pusat graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.] Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.

53

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

54

PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

Sistem Tuas
• • sebuah mesin ringkas yang terdiri daripada sebatang palang rigid yang membenarkan rotasi di aksis atau di fulkrumnya terdapat tuas kelas pertama, kedua dan ketiga

Tuas merupakan daya yang berkaitan dengan pergerakan angular / bersudut Sistem tuas Bagaimanakah menentukan kepentingannya dari segi mekanikal? • nisbah antara lengan daya (force arm) dengan lengan beban (resistance arm) untuk sesuatu tuas itu

55

bebanan.tulangnya adalah kelas Oleh demikian: – Kebaikan mekanikal < 1 – Menggalakkan julat pergerakan dan kelajuan angular bahagian badan.Kedudukan berkenaan daya tindakan. kebanyakan sistem tuas otot . dan fulkram atau aksis rotasi akan menentukan klasifikasi tuas F R Kelas Pertama R Kelas Kedua F F R Kelas Ketiga • Dalam badan manusia. 56 .

tuas membolehkan jasad mengaplikasi magnitud daya yang kecil bagi mengatasi rintangan yang tinggi. 57 .Tork dan tuas Tuas sebagai ‘alat’ untuk mengatasi daya rintangan yang lebih tinggi daripada daya yang diaplikasi. Oleh kerana magnitud daya kecil. Dalam situasi begini. tuas tidak menjimatkan penjanaan daya oleh jasad tetapi ia meningkatkan julat dan kelajuan pergerakan. Tuas sebagai ‘alat’ untuk meningkatkan jarak bagi menggerakkan rintangan. Tork di otot: o Tork yang terjadi di otot o Menyebabkan pergerakan di sendi : (a) jarak bersudut tepat antara pusat sendi dengan garis tindakan aksi otot (b) berubah .ubah jikalau sudut sendi turut berubah (c) mencapai maksimum apabila sudutnya menjadi 90° o Hasilan tork sendi: Jumlah tork yang terhasil daripada otot di sekitar sesuatu sendi itu. Dalam kata mudah. julat pergerakan yang perlu dihasilkan juga kecil. menerusi aplikasi daya yang mengatasi magnitud rintangan tersebut. Dalam situasi begini. Hasil daripada tegangan otot dan lengan daya menyebabkan sesuatu tork terjadi di sendi akibat daripada tindakan otot tadi. banyak kerja dapat dilakukan menerusi usaha yang minimum.

Mengenai pertalian di antara jisim dengan inertia. atau jika bergerak akan bergerak terus dalam arah yang sama dan dalam garisan lurus melainkan jika diganggu oleh daya luar.inertia dan jisim . Hukum Newton Kedua Perubahan dalam kelajuan objek adalah berkadar terus kepada daya yang menghasilkannya tetapi ia berkadar songsang dengan jirim.ubah kerana lengan moment (moment arm) daripada bebanan tersebut juga berubah .kes jasad jatuh bebas. di mana dalam kes . daya yang lebih akan diperlukan untuk mengubah keadaan jasad yang mempunyai inertia tinggi berbanding jasad berinertia rendah. Keseimpulannya. Maksudnya. Implikasi dalam sukan adalah bahawa posisi asal jasad berinertia yang tinggi adalah lebih sukar untuk diubah berbanding jasad berinertia rendah. Konsep utama yang perlu dikuasai melibatkan kefahaman tentang pertalian jisim . Pertalian F = ma Rumusan F = ma menunjukkan bahawa Daya (F) adalah bersamaan dengan hasil darab Jisim (m) dengan pecutan.Momentum Banyak aksi dalam sukan melibatkan situasi kontek antara dua objek (sebagai contoh. 58 . tork yang dihasilkan oleh beban tersebut berubah .81 m / s2. Jadi. pecutan ini merujuk kepada pecutan graviti dengan nilai mutlak 9. jasad berjisim tinggi mempunyai inertia yang tinggi. akan berada di dalam keadaan statik kecuali diganggu oleh daya luar.konsep kinetik yang menjadi teras kepada situasi kesukanan yang dinyatakan.daya. jasad berinertia tinggi berpotensi untuk mempunyai lebih stabiliti. • • • • • Jisim dan inersia Konsep Inertia dijelaskan menerusi Hukum Newton Pertama.momentum menjelaskan konsep . Apabila sesuatu objek memberi tekanan kepada objek kedua. Hukum Pertama Newton Sesuatu objek yang tidak bergerak. Prinsip impuls .bulu tangkis dalam badminton) atau antara jasad dengan objek (sebagai contoh. reket . merupakan asas utama perkakas latihan bebanan moden Prinsip Impuls . tangan . Keberkesanan mekanikal kumpulan otot yang berbeza dengan perubahan sudut sendi. jisim jasad berkadar terus dengan inertia. F = ma Hukum Ketiga Newton Bagi setiap aksi ada reaksi yang sama dan bertentangan. objek kedua itu memberi tekanan yang sama kepada objek pertama itu. F / m = a.bola dalam bola tampar).ubah ketika pergerakan.• • Kebanyakan bentuk latihan yang memerlukan ‘free weights’.

Dalam prinsip impuls-momentum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam aksi servis tenis. peningkatan masa ketika aplikasi daya boleh dicapai dengan memastikan pelaksanaan fasa ikut lajak. Rajah di bawah (fasa .fasa [a] ke [e]) menunjukkan aplikasi prinsip di atas ketika membuat aksi tendangan hantaran jauh. kelajuan maksimum boleh diperolehi jika kontek reket . rumusan F = ma turut menunjukkan bahawa perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls yang dijana. inersia dan hubungkaitan jisim . bola akan pegun seketika apabila mencapai ketinggian maksimum. Pertalian ini boleh dibuktikan seperti berikut: Dalam sukan. beberapa prinsip impuls . 59 . [Ketika fasa lambungan.momentum yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut: PRINSIP 1 Aplikasi daya impuls yang tinggi ke atas jasad pegun menghasilkan perubahan momentum yang besar dan kelajuan akhir yang lebih tinggi.daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa beraksi. peningkatan masa ketika aplikasi daya akan memindahkan kelajuan yang lebih tinggi ke atas jasad.] PRINSIP 2 Jika aplikasi daya adalah sama bagi sesuatu jenis aksi. maklumat penting daripada hubungan ini ialah perkaitan sahih yang wujud di antara jisim seseorang atlet dengan kuantiti daya yang mampu dijana olehnya. Hasil perbincangan mengenai jisim.bola berlaku ketika bola sedang pegun.

m = jisim. jadi impuls atau daya akan diperlukan untuk menghentikan atau mengurangkan kelajuan pergerakan jasad tersebut.jasad bermakna sukar untuk dijatuhkan / ubah posisi.sasaran adalah lebih lama ketika tumbukan ceduk. Ini kerana tempoh masa kontak tumbukan . Ahli gusti dalam kategori masing . PRINSIP 4 Momentum diabadikan semasa pelanggaran atau kontek dua atau lebih jasad. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam permainan ragbi. impuls yang tinggi boleh dijana secara memaksimumkan (a) aplikasi daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Manipulasi prinsip ini meluas dalam sukan gusti Greco .kontek yang lebih rendah. tumbukan ceduk ke sasaran akan menjana impuls yang lebih tinggi berbanding tumbukan ‘jab’. pemain yang bertahan boleh melakukan ‘tackle’ yang lebih efektif jika ia berlari kepada penyerang yang membawa bola untuk membuat ‘tackle’ tersebut. MOMENTUM • apa saja sistem yang bergerak. berbanding situasi pemain yang bertahan menunggu hingga ke saat akhir untuk membuat ‘tackle’. berbanding ‘jab’.PRINSIP 3 Secara keseluruhan. v = kelajuan) • apabila ada daya luar yang bertindak meningkatan atau mengurangkan kelajuan maka momentum akan bertambah atau berkurang 60 . Jasad berjisim lebih tinggi akan mempunyai kelajuan pasca .masing berusaha mencapai berat badan maksimum mengikut kategori tertentu kerana kelajuan pasca-kontek yang rendah semasa kontak 2 . Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa bertinju.Roman. PRINSIP 5 Jasad bergerak mempunyai momentum. (b) masa aplikasi atau kombinasi daya dan masa optimum. ia mempunyai momentum • momentum ialah satu vektor kuantiti • momentum melibatkan rintangan sesuatu sistem untuk berubah dalam pergerakannya dan kelajuannya • lebih besar rintangan atau lebih besar kelajuan sesuatu sistem maka lebih besar momentumnya • kita lihat konsep momentum sesuatu sistem dalam: • pergerakan linear • pergerakan putaran • dalam pergerakan linear • M = mv ( M = momentum.

Contohnya. m = jisim dan a = pecutan) (Hukum Newton Kedua: Hukum pecutan Hukum ini menyatakan bahawa daya ialah kadar perubahan momentum) Aplikasi Impuls Dalam Sukan (meningkatkan momentum) • • Tujuan utama dalam banyak kemahiran sukan adalah mengakibatkan perubahan yang besar dalam kelajuan sesuatu. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. hasil terakhir dari daya luaran yang bertindak ke atas atlit atau objek dalam durasi masa dengan kepecutan semasa atlit dan objek pada ketika daya dikenakan / aplikasikan diberi keutamaan. Secara matematik Hukum Newton’s Kedua adalah F = ma. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. purata kepecutan= perubahan kelajuan bagi masa a= v/t. Ini hanya menunjukkan apa yang berlaku pada ketika itu. • • • • • F=ma. Dalam acara balingan / lontaran. F=m(v/t) F (t) = m (vt . Kenapa ? Menambahkan momentum objek. • • 61 .Impulse • • • • • IMPULSE : Kombinasi masa dan daya Dalam tubuh badan implus berkait dengan kekuatan dan fleksibiliti. alatan / implemen tidak ada kelajuan pada permulaan lemparan dan tujuannya adalah untuk mengakhirkan kelajuan yang maksima pada penghujung lemparan. • Merupakan hasil darab jisim dengan pecutan F = ma ( F = daya. kelajuan bola bergerak setelah pemain itu memberi daya ke atas bola itu semasa aksi membuat servis tenis. objek selalunya jisim konstant.vi ) Formula atas mengiatkan momentum-impulse.

62 . Kaki di bawah ke depan dan lurus semasa tendangan. daya yang diaplikasikan atau sebarang komponen daya tersebut perlu diberi pada arah spesifik tersebut. • • Lontar Peluru ? Dalam lontaran. Kelajuan mula kosong dan kelajuan akhir adalah tinggi. Otot . objektif utama adalah untuk menghasilkan kelajuan yang tinggi dalam objek. dan perubahan kelajuan dalam arah daya yang diaplikasikan. Otot kaki yang membawa kaki ke depan dan lurus adalah pada pengecutan maksima. Tujuan Teknik dalam sukan? Contoh .• • • • • • Implus akan mengakibat perubahan momentum. Jika kita mengubah kelajuan objek dalam arah spesifik.otot yang meluruskan siku mengecut pada tahap maksima. siku berada dalam keadaan bengkok pada awal peringkat kedudukan dan akan diluruskan sepenuhnya pada masa pelepasan.Contoh Aplikasi Impulse Dalam Sukan • Bola Sepak: • Langkah dalam menyepak bahagian kaki yang sepak akan direnggang jauh ke belakang. Hasil momentum tinggi. Dalam banyak situasi sukan. Memberi daya yang tinggi terhadap alatan / objek untuk sesuatu masa yng agak lama.

keadaan berikut: 63 . Interaksi segmen .segmen sendi Pemindahan daya dalam pergerakan sangat bergantung kepada penggunaan sendi secara efisyen.momentum ialah prinsip jumlah paduan daya (summation of forces). daya yang terhasil daripada satu segmen sendi akan bergabung dengan daya yang akan dihasilkan oleh segmen sendi yang seterusnya. Perubahan momentum maksimum (impuls maksimum) boleh dicapai dalam keadaan .PRINSIP JUMLAH PADUAN DAYA Prinsip mekanik penting yang terbit daripada hubungan impuls . Prinsip ini menyatakan bahawa ketika pergerakan.

Pergerakan kesemua interaksi segmen sendi berlaku pada satu arah. Arah aplikasi daya Penjanaan daya dalam sesuatu pergerakan adalah dipengaruhi oleh titik aplikasi daya.segmen sendi berkeadaan ekstensi penuh ketika aplikasi daya maksimum atau pada fasa kontek dua jasad. posisi jasad serta keupayaan koordinasi dalam konteks integrasi neural atau kawalan motor. Magnitud merujuk kepada kuantiti daya yang diaplikasi. di mana titik aplikasi daya yang sejajar dengan lokasi pusat graviti akan menghasilkan pergerakan linear. dan arah aplikasi daya tersebut. • Selain dari prinsip di atas ada faktor yang lain iaitu – The length of the implement – The grip 64 . Arah aplikasi daya adalah faktor mutakhir yang memastikan penjanaan daya yang berkesan bagi penghasilan sesuatu aksi.Interaksi segmen yang terlibat dalam penghasilan pergerakan berlaku mengikut sikuen daripada segmen besar ke segmen kecil. Interaksi segmen . Titik aplikasi daya adalah berhubungkait dengan konsep pusat graviti jasad. interaksi segmen berlaku dgn aplikasi daya semasa pergerakan tadi melibatkan kombinasi daya dan masa di tahap optimum. Kuantiti daya yang besar untuk penghasilan aksi bagi boleh dijana menerusi aplikasi jumlah paduan daya. Perkara yang perlu diberi perhatian adalah bahawa keupayaan seseorang atlet untuk menjana impuls maksimum ketika beraksi turut bergantung kepada beberapa pertimbangan variabel anatomi seperti kekuatan dan struktur otot. magnitud daya. manakala titik aplikasi daya di luar lokasi pusat graviti bakal menghasilkan pergerakan angular.

kekuatan daya geseran ini bergantung kepada: – jenis bahan atau tekstur permukaan – kekuatan daya yang menekan kedua .dua permukaan ini.daya aerodinamik umpamanya daya yang diwujudkan oleh aliran angin ke atas sesuatu benda yang bergerak menentukan bagaimana laluan objek itu di udara. AERODINAMIK • • • • • perihal gerakan udara atau angin gerakan sesuatu objek di udara sentiasa mengalami daya .Apakah yang mempengaruhi jarak projektil ? Jarak Kelajuan Daya Masa Pelepasan Tinggi Sudut Aerodinamik (Lembing & Cakera) PERGESERAN • • daya yang menghalang pengelongsoran / gulingan sesuatu permukaan ke atas permukaan yang lain. dua jenis kesan dialami objek yang bergerak di udara : – daya seretan atau daya angkatan daya angkatan : bila objek bergerak secara penjujur ke arah tiupan angin objek terangkat ke atas 65 .

. Thinking good thoughts.menghalang gerakan Memeriksa Panjang Implemen • • Lebih panjang objek. lebih laju pada hujung objek tersebut. precede good actions. Contohnya golf driver mempunyai shaft yang lebih panjang dari iron sembilan.. Genggaman yang kuat pada penghujung pukulan adalah penting.. It’s the only thing.. Genggaman yang kuat menghasilkan permindahan tenaga antara tangan dan implemen.• daya seretan: bila objek bergerak terus ke arah tiupan angin . Winning isn’t everything. To finish first you must first finish 66 . Lebih panjang implemen lebih sukar untuk mengawal : – strike the right balance – atlet yang lemah akan menggunakan implemen yang lebih pendek berbanding dengan atlit yang kuat – check your technical manuals for tips Adjust The Grip • • • Grip mempengaruhi kelajuan kemahiran memukul. Memberi kawalan implemen (Fleksibiliti ?) Genggaman yang ringan dalam kemahiran komplek dalam badminton.

UNIT 5 LATIHAN FIZIKAL DAN PERSEDIAAN 67 .

Mesocycle. Dalam olahraga. Microcycle. • Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama. Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. Volume and pemulihan dalam latihan Periodization(Periodisasi) – Macrocycle.prinsip Latihan Law of Overload (Lebih Beban) Law of Specificity (Spesifik) Law of Reversibility (Kebolehbalikan) Rule of Individualisation (Individulisasi) Rule of Variety (Kepelbagaian) SPECIFICITY (Kekhususan) • Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan • Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat.PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI Pengenalan Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan) Training Theory (Teori Latihan) Intensiti. Contohnya : • Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton. Sesi dan Unit Bengkel Untuk Microcycle Prinsip . latihan atlet melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m. OVERLOAD (Lebih Beban) • Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan • Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE) 68 .

Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE). principle : a) b) c) d) F I T T is for FREQUENCY is for INTENSITY is for TIME is for TYPE (Frekuensi) (Intensiti) (Masa) (Jenis) FREKUENSI . latihan yang lebih giat (Intensiti).T.T.Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda INTENSITI MASA JENIS .T secara progresif dalam latihan program anda.Berapa kuat anda berlatih.I. ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ? PROGRESSION (ANSUR MAJU) • ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi.T. Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda. atau masa latihan yang lebih panjang (MASA). .Rajah `Overcompensation/supercompensation’ This leads to the F.Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan. 69 . .I. • Oleh itu. • Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI).

Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah. PRINSIP INDIVIDUALITI • Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan • APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ? o Umur Biologikal o Umur Kronologikal o Umur Latihan Prinsip . Akan tetapi. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar.prinsip Latihan Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. individu itu telah kehilangan kecergasannya. Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan `overcompensation’ Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation’ yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi. jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur . `Overtraining’ adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat. Dalam keadaan ini.ansur. 70 . Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik. YOU LOSE IT” • • • Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan.Progressive Overload REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) “IF YOU DON’T USE IT.

b. Periodisasi kebolehan motor – penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan.TEORI FIZIKAL FISIOLOGIKAL SUAIAN FIZAKAL TEKNIKAL (Kemahiran/ peraturan) LATIHAN TAKTIKAL (strategi.fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik. sistem permainan) PSIKOLOGIKAL (kemahiran Mental) PERIODISASI “ FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL” PENGENALAN Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa . berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS).fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa . DEFINISI 1. 71 . Setiap ‘period’ mempersiapkan atlit untuk ‘period’ seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit ‘peaking’ pada masa pertandingan terpenting. Periodisasi pelan tahunan – membahagikan pelan tahunan kepada fasa fasa kecil.fasa mengikut masa (berkala). Bompa (1999) merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa .fasa tertentu dalam latihan. Bowerman dan Freeman (1991) Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa. berasal dari perkataan ‘period’ yang bermaksud fasa . Program latihan terdiri daripada: a. kekuatan dan ketahanan 2.

72 . atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa. KEPENTINGAN PERIODISASI 1. BILA DIGUNAKAN ? Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan. Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal. Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. menghasilkan prestasi yang lebih konsisten. Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas daripada kecederaan. dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima. sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan. Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan.“P E A K Performance when it counts” Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objektif.

pertandingan lain ? Contoh : pilih kira . BAGAIMANA DILAKUKAN ? 1. menjadikan latihan lebih berbentuk objektif. mengurangkan risiko kecederaan. Apa sub-objektif ? Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?. Apakah pencapaian yang diingini? Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ? Contoh : Lari di bawah 10.kira 2 atau 3 pertandingan. bulan 2-? Dan bulan 3-?) Bila objektif dicapai ? 2. ‘burn-out’ dan sebagainya. bekerja.pembolehubah berkaitan. Pertandingan . Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main championship). Menentukan objektif Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana).8 saat dalam acara 100 m. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan. Contoh: Jangkamasa – kitaran dan fasa Usia biologi dan usia latihan (training age) Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit Jadual pertandingan Status atlit – belajar. memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi berlaku. Jantina TERMINOLOGI KITARAN MAKRO Period Fasa KITARAN MESO KITARAN MIKRO Sesi Unit 73 . 3.2. Menentukan pembolehubah . Pemulihan (recovery). mengurangkan masalah keciciran.

pertandingan (competition) dan transisi (transition). Terdiri daripada persediaan (preparatory). Kitaran Mikro (Microcycle) Biasanya selama 1 minggu 6. Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa fasa.1. Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan. Kitaran Meso (Mesocycle) Sebahagian daripada kitaran makro. 7. Unit latihan Adalah satu komponen dalam sesi latihan. Biasanya selama 1 hingga 6 bulan. pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi. CONTOH KITARAN MAKRO Period Persediaan Pertandingan Transisi PEAK Pertandingan Pertandingan Spesifik Transisi Fasa Umum Pra 74 . 2. Kitaran Makro (Macrocycle) ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan. Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan. Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6). Contoh satu sesi ‘workout’ petang di trek. terdiri daripada 3 ‘period’ iaitu persediaan. Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load). Fasa Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan. Period Setiap ‘period’ latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa. 5. 3. pertandingan dan transisi. 4. Sesi Latihan Merupakan satu ’workout’ yang mempunyai satu fokus latihan.

Kitaran Mikro PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan ‘one peak’ dan ’two peak’ yang mempunyai dua kitaran yang berasingan. Transisi P R E S T A S I O P T I M A (%) 10 0 90 80 70 60 50 40 30 20 10 75 . Pertandingan . Kejohanan Kebangsaan . FASA LATIHAN Fasa Latihan PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI Persedi aan Umum Persedia an spesifik Pra Pertandingan .

1989).Pertandingan Pertandingan Umum Pertandingan Utama 3-6 3-6 2 Transisi 6 Transisi 1-4 Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman. 76 .FASA KITARAN MAKRO FASA PERSEDIAAN Fasa Persediaan Umum Fasa Persediaan Spesifik FASA PERTANDINGAN Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pertandingan FASA TRANSISI Fasa Transisi FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO PERIOD FASA JENIS FASA TEMPOH (MINGGU) Persediaan 1 2 Persediaan Umum Persediaan Spesifik 3-6 3-6 Pertandingan 3 4 5 Pra .

Meningkatkan pengalaman pertandingan. Memperkemaskan model teknikal Lanjutan (advance). Diagnosis masalah pertandingan. 4. Persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik. 3. 2. kekuatan dan mobiliti. Mengembangkan asas ketahanan.OBJEKTIF FASA . Memberikan pengalaman progresif intensiti untuk pertandingan. Persediaan utk Fasa Pra Pertandingan. 5. Mengembangkan kecergasan acara spesifik. Persediaan Spesifik 3.FASA KITARAN MAKRO PERIOD FASA OBJEKTIF 1. Memperkenalkan kemahiran baru. 2. Pra . 4. Pertandingan Umum 77 . 1. Persediaan Umum Persediaan 1. 3. Melayakkan diri untuk pertandingan seterusnya / lebih tinggi. 3. 5. 2. Memperbaiki model teknikal. Membuat penilaian teknikal dalam Pertandingan bentuk pertandingan. 1. Mengembangkan model teknikal lanjutan (advance). 2. Memperbaiki prestasi pertandingan. 4.Pertandingan 1.

CYCLE ATAU MULTI . fasa pra . 2. 3. kitaran ini mempunyai fasa pra-persediaan yang panjang (bebas daripada tekanan pertandingan). atlet peringkat ini mempunyai asas dan latar belakang latihan dan pertandingan yang kukuh untuk menghadapi cabaran yang besar . 2. Persediaan untuk Fasa Persediaan (kitaran seterusnya). Transisi 6. Persediaan untuk prestasi optima (peaking). Pemulihan / rehat aktif. Walau bagaimanapun. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE) dicadangkan untuk atlet muda. 5. JENIS KITARAN 1. Transisi 1. 78 . membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh.2. Mencapai prestasi optima (peaking).persediaan perlulah lebih panjang untuk membolehkan latihan fundamental dijalankan. TRI . Pertandingan Utama 1. KITARAN BERGANDA (BI-CYCLE) dicadangkan untuk atlet yang melayakkan diri untuk kejohanan kebangsaan.PEAK dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi.

DISTRIBUSI MINGGU UNTUK RANCANGAN TAHUNAN Pelan Tahunan (minggu) Pra-persediaan (minggu) Pertandingan (minggu) Transisi (minggu) Monocycle 52 32 atau lebih 10 -15 5 Bi-cycle 26 13 atau lebih 5 -10 3-4 Tri-cycle 17-18 8 atau lebih 3-5 2-3 PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL) Isipadu Intensiti Athletic Shape Pe riod isa si Persediaan Umum Persediaan Spesifik Fasa Pra Ptandingan Fa sa psed . Sp esifik Pta nd ing an uta m a Fasa ‘U nloa d ing ’ Ptandingan Utama Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Transisi 79 .

Manakala kelajuan adalah rendah dan ditingkatkan beransur . Latihan daya tahan aerobik. 80 .ansur. • beberapa sterotaip ‘loading’ yang tidak dapat dielakkan. ‘Latihan untuk latih’ yang memerlukan 1 hingga 3 kitaran makro dan persediaan kepada atlet untuk berlatih pada fasa seterusnya. KEKURANGAN • kekurangan pertandingan. kekuatan. Periodisasi Berganda (Double Periodization) Kelebihan Kekurangan • banyak pilihan pertandingan • beban latihan spesifik yang tinggi • meningkatkan motivasi kerana banyak pertandingan • banyak latihan teknik secara intensif • proses identifikasi dan intensifikasi • kekurangan masa menguasai kebolehan asas • fasa persediaan kedua bergantung kepada masa • kurang masa untuk pemulihan A) FASA PERSIAPAN UMUM • • • Tingkatkan asas kecergasan dan teknik atlet. • banyak masa untuk latihan dan pemulihan. daya tahan kekuatan serta teknik dan koordinasi ditingkatkan.Periodisasi Tunggal (Single Periodization) KELEBIHAN • lebih banyak masa untuk mengembangkan asas prestasi yang diperlukan.

Biasanya 1 atau 2 minggu sebelum kejohanan utama. Manakala pertandingan akan bertambah dan pada masa yang sama masa untuk pemulihan juga akan bertambah. Latihan mencapai tahap intensiti kemuncak (kualiti) tetapi bebanan (kuantiti) akan dikurangkan. kelajuan ditingkatkan manakala kekuatan dan teknik serta koordinasi dikurangkan. Daya tahan kekuatan. Bebanan latihan sangat ringan untuk mempastikan atlet dalam keadaan rehat dan segar. Jurulatih menggunakan video tape untuk memudahkan penilaian prestasi atlet. D) FASA PERTANDINGAN UMUM • • Memperbaiki model teknik yang lebih tinggi dan bersedia untuk mencapai prestasi kemuncak. • • E) PERTANDINGAN UTAMA • • • • Merupakan kemuncak dan pertandingan yang penting dalam tahun semasa. Daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana. Kekuatan ditingkatkan dan daya tahan acara spesifik turut ditingkatkan melalui kejohanan yang disertai manakala kekuatan dikurangkan. kekuatan kelajuan dan kelajuan berada pada tahap sederhana dan ditingkatkan beransur . Oleh itu tahap prestasi tinggi mungkin akan dicapai. Ini adalah untuk memberi tumpuan terakhir bagi memperbaiki teknik dan meningkatkan tahap kecergasan. Prestasi teknikal atlet dalam permulaan pertandingan merupakan sesuatu yang sukar untuk ditingkatkan. kemahiran melawan. Ini mungkin termasuk satu atau lebih kejohanan lagi sebelum kejohanan utama. Keseluruhan latihan adalah untuk mencapai kecemerlangan dalam kejohanan utama. Kejohanan adalah pada tahap tinggi. Bagi atlet elit. mungkin tidak menyertai kejohanan antara 4-6 minggu sebelum. cabaran atlet untuk meningkatkan prestasi. teknik dan koordonasi berada pada tahap sederhana dan semakin dikurangkan. • C) PERSEDIAAN PRA PERTANDINGAN • • • • • • • Mengambil bahagian dalam banyak pertandingan kompetitif. 81 .B) FASA PERSEDIAAN KHUSUS • • Persediaan atlet untuk fasa seterusnya tetapi turut membina kecergasan khusus acara dan merupakan model teknik tambahan kepada atlet. Menggunakan siri pertandigan untuk meningkatkan intensiti. Pada tahap ini. Daya tahan dan kekuatan ditingkatkan manakala daya tahan acara spesifik.ansur. daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana dan masa untuk pemulihan juga akan bertambah.

lebih daripada 24 jam diperlukan untuk pemulihan selepas latihan yang keras. Adalah lebih baik sekiranya jurulatih membuat perancangan sesi latihan dengan kerja yang pelbagai. Oleh itu tekanan pada sistem badan tidak tinggi secara tetap. Kitaran mesti dirancang dalam sesi latihan dengan keutamaan kepada kelajuan. Tingkatkan kekuatan dengan beban 90 % . 2. 6. atlet mungkin tidak memerlukan pemulihan sepenuhnya sebelum sesi latihan seterusnya. 4. Pada masa yang sama atlet yang cedera dapat memulihkan kecederaan yang dialami. Umumnya. 8. Ia melibatkan pemulihan aktif dalam tahun di mana aktivti fizikal berada pada tahap rendah dan situasi tenang. 9. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti maksima. Bina daya tahan anaerobik. Bina daya tahan otot dengan beban sederhana dan rendah.100 % daripada kekuatan maksima individu. Pada masa yang sama tahap aktiviti adalah rendah untuk memastikan fizikal dan psikologi dalam keadaan rehat dan pulih. PERANCANGAN KITARAN MIKRO • Setiap sesi latihan mempunyai jangka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan yang seterusnya. Bergantung kepada aktiviti. 5. Bina daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima.) • • • • • • • URUTAN OPTIMUM ( AKTIVITI LATIHAN ) KITARAN MIKRO 1. Teknik yang betul pada intensiti maksima dan sub maksima. Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan individu). Pertandingan sepatutnya semasa fasa ‘overcompensation’ kemudian diikuti pemulihan (biasanya 2-3 hari selepas beban optimum dalam sesi latihan. Tahap aktiviti adalah tinggi dengan atlet memiliki fizikal yang bersedia untuk memulakan latihan dalam Fasa Persediaan Umum setelah tamat Fasa Transisi. kaedah dan beban. kekuatan kelajuan dan teknik yang tinggi sebelum menekankan sesi daya tahan. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana. Jurulatih mungkin merancang sesi latihan dengan memberi tumpuan kepada satu kerja berbanding mencampurkan sistem yang konflik ( contohnya kelajuan dan daya tahan) dalam satu sesi latihan yang sama.F) FASA TRANSISI • • • • • • Dipanggil fasa pemulihan atau pembinaan semula. Dalam fasa ini atlet akan melakukan aktiviti yang lain daripada sukan olahraga. 3. 7. 82 . Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana. Sesi latihan yang mempunyai latihan umum akan melibatkan pemulihan aktif di mana proses pemulihan lebih pendek berbanding rehat pasif.

Sesi latihan mesti diulang 2 atau 3 kali dalam satu kitaran mikro dalam setiap objektif yang berbeza. 5. • Kaedah latihan dalam setiap sesi latihan. 4. • Ubah kitaran mikro (kekalkan kecergasan). • Isipadu latihan. • Kurangkan beban kitaran mikro (capai kemuncak).PEMBINAAN KITARAN MIKRO (Korobov’s) 1. 8. mungkin 3-5 hari sebelum pertandingan. Tentukan bentuk latihan. SENARAI SEMAK KITARAN MIKRO • Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan? • Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat? • Adakah tahap umur .seli pada hari yang berikutnya Kekuatan untuk kumpulan otot yang besar. Kekerapan dan pelbagai ulangan bergantung kepada jenis latihan seperti: • Latihan harian Daya tahan Fleksibiliti Kekuatan dalam kumpulan otot yang kecil. • Pembinaan kitaran mikro (tingkatkan kecergasan). gunakan kitaran mikro dengan hanya 1 kemuncak latihan. • Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun sesuai dengan keperluan yang berbeza (memanaskan badan : daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor? BENTUK KITARAN MIKRO Seminggu kitaran mikro biasanya ada 2 kemuncak sesi latihan. • Bilangan sesi latihan. Tiga sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik (intensiti submaksima) • • 83 . Mempelajari kemahiran teknik memerlukan banyak ulangan. 6.berkaitan? • Adakah seimbang antara beban latihan dan pemulihan? • Prinsip kepelbagaian. 3. • Intensiti latihan. Tentukan tahap kerja dengan tepat. Sebelum kejohanan utama. 2. Berselang . • Berapa jumlah kemuncak yang hendak dicapai dalam sesi latihan di mana di selang dengan kurangnya sesi latihan intensif. Tentukan tahap keupayaan yang relatif. 7. Mulakan dengan intensiti yang rendah kepada sederhana kemudian ansur maju menambah latihan secara intensif. Pilih jenis kitaran mikro. Tentukan ujian atau hari kejohanan. • Kesukaran latihan. Tetapkan objektif terutamanya faktor latihan yang dominan.

badan (kandungan) dan penutup (cool . perkukuhkan pembelajaran kemahiran selepas sesi latihan. bahagian dalam sesi latihan termasuklah latihan tambahan terutamanya jika keseluruhan sesi tidak begitu penting dan atlet tidak begitu letih. Oleh itu otot tidak begitu ketat atau sakit untuk sesi latihan yang seterusnya. Sesi latihan 3 bahagian digunakan oleh atlet yang lebih mahir. Ia adalah penting untuk meningkatkan pemulihan. Apabila teknik menyebabkan keletihan atau dalam beban kerja yang keras (contohnya acara lontaran atau angkat berat) latihan kelajuan dan koordinasi perlu dilakukan dahulu sebelum membuat latihan teknik. Jika atlet mesti bertanding 2 hari berturut . 2. baki 90 minit atau kurang digunakan badan dalam sesi latihan. latihan kelajuan mesti dilakukan dahulu selepas sahaja aktiviti memanaskan badan. PERANCANGAN SESI LATIHAN • • • • • • Sesi latihan mempunyai 3-4 bahagian. Penutup atau menyejukkan badan selalu dilupakan oleh jurulatih. Dalam mempelajari teknik.down). Teknik dan taktik dilakukan dahulu kerana ia tidak membebankan badan. Ini termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan.• • Dua sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik ( intensiti maksima) Pengekalan Kekuatan Pengekalan Fleksibiliti Pengekalan Kelajuan Dua hingga tiga sesi latihan seminggu ‘Bounding Drill’ dan latihan kelajuan di bawah suaian fizikal yang berat. Atlet yang kurang kemahiran.turut. Dalam panduan Korobov diterangkan ansur maju badan dalam sesi latihan iaitu dari teknik dan taktik kepada pembinaan kelajuan dan kordinasi. Sesetengah kes. Kemudian kekuatan dan akhir sekali latihan umum dan khusus daya tahan. Atlet muda akan meningkat dengan cepat dengan sesi latihan yang singkat. Sesi latihan 4 bahagian sangat sesuai untuk atlet yang baru kerana dapat menerangkan matlamat latihan. Sesi latihan 4 bahagian mempunyai pengenalan sebelum pra persediaan. Regangan membantu badan pulih daripada latihan bebanan. keletihan atau kelesuan akan mengganggu latihan. Sesi latihan 3 bahagian termasuklah pra persediaan (Warm . Larian ringan dan jalan kaki membantu untuk hilangkan asid laktik dalam otot. latihan ini perlu disesuaikan setiap 2 atau 3 minggu. 3. urutan pembelajaran mesti : 1. • • • • • • • • 84 . Jika jenis latihan yang lain didahulukan. Apabila membina kelajuan maksima. Ketika ‘period’ yang kompetitif.up). Merupakan bentuk yang digunakan semasa fasa pertandingan. kitaran mikro mesti memasukkan keadaan situasi kejohanan dalam kejohanan utama dalam tahun semasa. atlet layak dalam saringan pada waktu pagi kemudian peringkat akhir pada waktu petang. Sesi latihan yang lengkap mesti tidak lebih daripada 2 jam. gunakan kemahiran dalam penyesuaian keadaan yang kompetitif. kemaskan kemahiran kepada acara adalah sangat penting.

lain. PERIODISASI KEUPAYAAN BIOMOTOR. ligamen. Aplikasi program latihan kekuatan umum: 9 – 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan selesa. menyediakan otot-otot. 40 % . Masa rehat: 60 – 90 / saat Jangka masa 4 – 6 minggu. Sesi latihan bagi kumpulan atlet yang mempunyai 4 bahagian.60 % beban maksima (dari rendah ke ubahsuai). Pelbagai maklumat dalam diari latihan termasuklah kadar nadi rehat. Melalui perancangan menggabungkan rekod yang baik dengan apa yang telah dilakukan akan membina proses latihan yang berkesan. Ia termasuk nota yang hendak ditekankan oleh jurulatih dan hal yang berkaitan dengan atlet. KEKUATAN : Adaptasi anatomikal (AA) Hipertropi Kekuatan maksima Penukaran (conversion): Kuasa Dayatahan otot Penjagaan (maintenance) Tamat latihan sebelum pertandingan (cessation) ADAPTASI ANATOMIKAL (Anatomikal Adaptation): Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot. 8 – 15 ulangan. maklumat makanan serta tidur yang lengkap.sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat. indek kelesuan dan lain . Jurulatih dan atlet boleh menentukan maklumat yang sesuai di dalam diari.• • • • • Setiap atlet patut belajar prosedur menyejukkan badan dan melakukannya selepas sesi latihan. tendon dan sendi . Lebih sukar sekiranya dalam pertandingan yang intensif. Setiap atlet sepatutnya menyimpan diari latihan untuk latihan setiap individu. Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana. 85 . tetapi menyediakan rekod yang baik dalam tahun semasa atau tahun lepas untuk diulas. Aktiviti menyejukkan badan selama 10 minit sangat membantu atlet dalam pemulihan. 2 – 3 set. Fokus jurulatih tidak hanya kepada sesi latihan sahaja. bermula dengan pengenalan.

8 12 ulangan. Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan.FASA HIPERTROPI: Ditahap awal pra .5 set.75 % daripada 1RM.4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya. meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya. 86 .90 % /1RM. Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi. bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit. Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan. Jangkamasa 1 – 3 bulan. Intensiti 50 % . FASA PERPINDAHAN: Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa. FASA KEKUATAN MAKSIMA: Hampir semua sukan memerlukan samada: Kuasa: lompat jauh. Intensiti 80 – 85 % / 1RM FASA PENAMATAN LATIHAN: Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 – 7 hari sebelum hari pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik.persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan). Intensiti 75 % . Pemindahan bermula di akhir pra . 2 . FASA PENGEKALAN: Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya. Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit.persediaan antara 1 – 6 minggu. 1 – 5 ulangan dan 3 . 3 – 6 set. Dayatahan maskular : acara renang 800 – 1500m. Jangkamasa 1 – 2 bulan. Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power).

Tanpa dayatahan ini . Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai dayatahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan.lebih lagi kemampuan dayatahan aerobik perlu dipentingkan. Sesungguhnya dayatahan aerobik dapat ditingkatkan melalui larian berterusan dan latihan jeda ektensif.state) dan kaedah latihan secara berterusan. dayatahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu • • Dayatahan Aerobik Dayatahan Anaerobik Dayatahan aerobik : Aerobik bermaksud “ dengan penggunaan oksigen” dan dayatahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja.persediaan (1 – 3 bulan). Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) – 60 % – 85 % HRR 87 . adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan. Tahap bertahan (steady .FASA PAMPASAN (Compensation Phase) Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi. Lebih lama tempoh masa sesuatu jarak acara . Latihan aerobik membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan penggunaan oksigen dalam otot. Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi . DAYATAHAN AEROBIK: Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra . Pendekata. dayatahan aerobik perlu ditingkatkan terlebih dahulu sebelum dayatahan anaerobik. DAYATAHAN KARDIOVASKULAR ( AEROBIK) Apakah itu dayatahan kardiovaskular ? Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. Seterusnya.

Melibatkan jangkamasa panjang dan latihan intensiti rendah. Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval).MUSIM: Fokuskan kepada peningkatan intensiti latihan. Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah seharusnya dilakukan sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat. Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan menjaga (maintain) kekuatan atlit. Tingkatkan masa latihan diikuti dengan intensiti.SEASON): Program latihan perlu dirancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam jadual latihan. penjagaan (maintaining). 88 . Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi tahap PERIODISASI LATIHAN KELAJUAN intensiti pertandingan. PRA .DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK: Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlet dan sukannya. Dayatahan aerobik dan anaerobik. antara 30 – 60 minit. Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebihi 5 %10 % seminggu. atau pengurangan jangkamasa latihan. menghubungkaitkan semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan kepada keperluan sukan spesifik tersebut. MUSIM PERTANDINGAN (IN . DAYATAHAN SPESIFIK: Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik sukan berkaitan. Intensiti latihan bermula pada tahap 60 % HRR. Alaktik Laktik Kelajuan spesifik: Ketangkasan (agility) Masa tindakbalas (reaction time) Dayatahan kelajuan (speed endurance) APLIKASI REKA BENTUK PROGRAM SESI LATIHAN AEROBIK: LUAR MUSIM: Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori.

Ini adalah kerana berlaku proses pertumbuhan otot secara semulajadi jika dibandingkan dengan atlet perempuan yang mengalami peningkatan peratus lemak badan. Kita harus menguruskan dan mengadakan latihan yang berkaitan dengan aktiviti dayatahan yang berunsur keseronokan. Skop latihan Dayatahan Tujuan skop latihan dayatahan merangkumi jenis latihan yang membolehkan atlet meningkatkan tempoh masa latihan atau kecergasan secara progresif sebelum mengalami kelesuan @ fatigue. Atlet boleh meningkatkan kemampuan VO2 max @ oxygen intake atau pengambilan oksigen pada kadar yang tinggi dalam fasa akil baligh terutamanya semasa berlakunya tumbesaran fizikal. Secara langsung. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik. berbasikal.LUAR MUSIM . kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak. Jangka masa latihan dan intensiti masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk penjagaan (maintain) tahap kecergasan respiratori. atlet perlu melakukan sebahagian latihan teknikal sebagai latihan tambahan. reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat sebagai bahan bakar / sumber tenaga. Ini juga sama seperti melakukan latihtubi @ “drills dalam permainan berpasukan di mana melibatkan jangkamasa yang panjang atau beberapa ulangan yang dapat faedah positif. merentas desa dan sebagainya. otot kardiak dan kemampuan pulmonari yang lebih efisien. atlit lelaki mempunyai kapasiti aerobik . SISTEM ALAKTIK Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga anaerobik alaktik. Walaupun VO2 max meningkat secara relatif bagi atlet lelaki dan perempuan sebelum akil baligh namun semasa akil baligh terdapat peningkatan dayatahan yang mendadak bagi atlet lelaki. Kita kemampuan VO2 max @ oxygen intake menerusi pelbagai aktiviti seperti permainan. Akibatnya. 89 . tolakan tangkas di atas starting blocks. Atlit yang mana aktiviti mereka mengutamakan dayatahan aerobik seharusnya memberi tumpuan kepada memulihkan kecederaan & meningkatkan kelemahan @ kumpulan . Aktiviti dayatahan perlu dilakukan sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral. Di peringkat ini. dijangka dapat meningkatkan sistem kardiorespiratori. Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud “ tanpa oksigen” dan dayatahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. berenang. Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum.REHAT AKTIF: Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan.kumpulan otot yang tidak terlatih.

4. 1. Pembolehubah Intensiti Ulangan dengan intensiti tinggi pada jangka masa yang lama (45-90 sehingga 120 saat) – masa rehat lama (3-5 minit). Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem tenaga SISTEM LAKTIK Sistem latihan ini dapat membina ketahanan terhadap penimbunan asid laktik.Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat). Tambah bilangan ulangan dalam sesi latihan. 90 . Pengulangan pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal. 2. Tambah bilangan hari latihan dari 2 sesi latihan sehingga 5 sesi latihan. Untuk meningkatkan toleransi fisiologi dan psikologi. Ulangan sedikit atau latihan (20-45 saat) dengan masa rehat yang singkat (30 saat hingga 2 minit) Program latihan Berikut adalah langkah-langkah prinsip tambah beban dalam latihan berasaskan dayatahan aerobik . 3. 75 minit seterusnya 90 minit. tambah ke 60 atau 75 saat pada sesi latihan akan datang. Tambah masa sesi latihan dari 45 minit kepada 60 minit .otot yang bekerja. Atlit yang dapat bertoleransi dengan pain of asidosis (pengumpulan asid laktik yang tinggi dalam darah) dapat memberikan prestasi dalam jangka masa panjang dengan baik. Tambah tempoh masa latihan dalam setiap ulangan contohnya jika 45 saat pada kini. Tahap asid laktik yang tinggi adalah hasil dari melakukan aktiviti selama 40-50 saat dengan pengulangan intensiti tinggi. Tujuan latihan ini adalah: Untuk penyesuaian kepada kesan berasid akibat penimbunan asid laktik. Untuk menampan kesan asid laktik Untuk meningkatkan penyingkiran asid laktik dari otot .

Adalah penting latihan pada peringkat ini perlu dikendalikan dan dikawal tanpa tekanan dan lebihan bebanan ( strain and stress). Terutamanya larian jarak jauh ( aerobik) dan ulangan latihan jeda ( ekstensif).2000m 40 – 200 m 200 – 400 m Jarak Kelajuan Laju ke sederhana Sederhana Sederhana dan steady 1-3 3-5 3-5 3-5 Ulangan ( minit) Mengikut beban kerja 2-3 Program Latihan bagi Atlet Paskal Akil Baligh Program latihan tidak harus membebankan perkembangan fisiologi atlet bagi mengelakkan “ burnout” atau undur dari acara olahraga. latihan berasaskan aerobik perlu ditekankan. Walau bagaimana pun.Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Permainan/ lari bergantiganti/ aktiviti larian Latihan Jeda Latihan Aerobik (Ulangan jarak latihan) 800. pada peringkat ini.4 (6) 2-3 Latihan Jeda 200 m – 400 m Sederhana 4-6 3-5 91 . Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Paska Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Jarak 2000 m – Larian jarak jauh 5000m Kelajuan Perlahan ke sederhana 1 Tiada Ulangan ( minit) Latihan Jeda 800 – 1500 m Sederhana 2 . Di mana proses latihan akan meningkatkan prestasi dayatahan kardiovaskuar semasa aklil baligh.

jarak dan masa rehat di antara larian ditentukan.90 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15-20 minit tanpa rehat.3 minit serta 5 minit antara set .beban kerja rendah dengan intensiti tinggi Contohnya : (200m x 3) x 2 set dalam masa : 32 saat setiap larian dan rehat selama 3 hingga 4 minit serta 8 minit hingga 10 minit antara set . Larian berterusan Perlahan ( Slow continuous run) Kadar kelajuan : 70 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 20 minit tanpa rehat. Matlamat : Daya tahan aerobik • Kaedah latihan jeda Set . Antaranya adalah : 1.set atau jumlah larian dimana kelajuan. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua bahagian : i) Ekstensif . Matlamat : Untuk regenerasi ( pemulihan) 2. Matlamat : Dayatahan aerobik Intensif . Matlamat : Daya tahan aerobik 3. Larian Perlahan Jarak Jauh ( Long Slow Distance) Kadar kelajuan : 80.97 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 10 – 15 minit tanpa rehat. Larian berterusan laju ( Fast continuous run) Kadar kelajuan : 90. Matlamat : Daya tahan aerobik 4. 92 .beban kerja banyak dengan intensiti rendah Kadar kelajuan : 105-110 % (kemampuan kapasiti aerobik) Contohnya : (200m x 5 ) x 2 set dalam masa : 40 saat setiap larian dan rehat selama 2 .Antara kaedah-kaedah latihan bagi Dayatahan aerobik : • Kaedah latihan larian berterusan Larian jarak yang agak jauh dengan kelajuan yang sekata tanpa rehat.85 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15 hingga 20 minit tanpa rehat. Matlamat : Dayatahan aerobik dan anaerobik ii) Nota : Variasi bebanan dan intensiti dalam latihan jeda haruslah dijalankan untuk atlet mengikut tahap kemampuan dengan mengambil kira tahap kecergasan kardiovaskular. Larian berterusan sederhana ( Medium continuous run) Kadar kelajuan : 85 . Kaedah ini digunakan untuk mempertingkatkan dayatahan aerobik dan regenerasi.

( Jarak larian / jangkamasa / ulangan).langkah sistematik adalah seperti berikut : Langkah 1: Langkah 2 : Langkah 3 Langkah 4 : Menambahkan bilangan sesi mingguan atau kekerapan latihan untuk kemampuan aerobik. Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan ( time trial ) Latihan Jeda Intensif . Langkah 1 : Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set ( kekalkan Jarak larian dan kadar kelajuan dalam set ) Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan Meningkatkan jarak larian ( kekalkan ulangan dan kadar kelajuan ) 93 . Prinsip tambah latihan sememangnya penting dan faktor penentu bagi kejayaan sesuatu program. Menambahkan beban kerja dalam sesuatu sesi latihan. Meningkatkan kadar kelajuan ( sambil mengurangkan jarak larian / jankamasa / ulangan ) .Latihan Jeda Jenis Butiran Intensiti Rehat 2. Langkah .5 minit 200m x 5 Rendah Ekstensif x 2 set 200m x 3 Tinggi x 2 set Intensif 3.5 minit Prinsip Tambah Beban Latihan : Larian Berterusan dan latihan Jeda Ekstensif .

Bergantung kepada umur atlit dan kadar kelajuan larian.petunjuk lain seperti kadar kelajuan. kadar denyutan nadi seharusnya berada di antara 120 – 170 denyutan seminit.Langkah 3 : Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti larian. Kadar denyutan seharusnya diambil semasa larian ( jika dapat menggunakan alat pengesan nadi iaitu (“ heart rate monitor” ) atau dalam jangkamasa 15 saat setelah tamat larian. Ia harus diambil 5 minit selepas sesuatu dalam latihan jeda ( ekstensif atau intensif) Jadual berikut memberi panduan bagi menilai kadar pemulihan dari pengiraan kadar denyutan nadi. jurulatih mesti menilai secara teliti petunjuk . kadar denyutan semasa melakukan aktiviti tidak penting. Sebaliknya. atlit dalam bilagan denyutan setiap minit. 2. Langkah 4 : Kurangkan jangkamasa rehat antara larian / set. < 3 minit 5 minit > 5 minit Masa Kadar nadi / petunjuk Amat baik Memuaskan Lemah 94 . Bagi tujuan ini ia harus diambil kira 3 minit selepas sesuatu larian berterusan dan pada setiap 2 minit seterusnya kembali ke kadar nadi 100 denyutan seminit. Jenis-Jenis Latihan Fizikal Pemantauan Latihan Kesan larian berterusan dapat dipantaukan dengan memerhatikan beberapa tanda yang boleh dilihat ( pernafasan.tanda usaha yang boleh dilihat pada pelari dan pemulihan kadar denyutan nadi selepas sesuatu usaha supaya dapat menilai kesan beban kerja. Kadar denyutan juga memberi matlamat yang amat berguna tentang kebolehan kadar pemulihan atlit. Pemulihan selepas larian berterusan : Kadar denyutan nadi kembali ke 100 denyutan selepas :- Bil 1. Dalam latihan jeda. tanda . koordinasi dan “ body language” @ isyarat badan) dan dengan mengira kira kadar denyutan nadi. 3.

115 115 . Setiap individu boleh melakukan kombinasi aktiviti berjalan. Larian 3 penjuru. 2. 95 .Pemulihan selepas latihan jeda : Kadar denyutan nadi selepas 5 minit :- Bil 1. Tumpuan : Dayatahan aerobik • • • • Bahagikan kepada 3 kumpulan dimana setiap kumpulan bermula di satu penjuru.120 120 .130 130 ke atas Amat baik Baik Memuaskan Lemah Amat lemah Petunjuk Jenis . 4 5 Kadar Nadi 100 – 105 105 . Jarak larian boleh diulang 2 hingga 4 kali Rehat 2 hingga 3 minit dengan berjalan selepas setiap ulangan. 3.jenis aktiviti yang sesuai untuk dayatahan kardiovaskular. Variasi : • Besarkan keluasan pepenjuru • Tentukan bilangan ulangan yang perlu dilakukan. jogging dan berlari mengikut kebolehan mereka.

Latihan Fartlek ( speed play) 96 . Jangan melebihi tahap kemampuan iaitu 60 % kelajuan. Relaks dan steady pace Lakukan setiap ulangan pada kelajuan yang sekata.Latihan jeda Tumpuan : Dayatahan aerobik dan anaerobik • • • • Buat ulangan larian 200 m hingga 400 m dalam kadar sederhana dan kelajuan sekata.

Matlamat : Dayatahan umum / dayatahan kelajuan.Aktiviti larian atau latihan fartlek boleh dijalankan di atas padang atau kawasan lapang yang rata yang berukuran 50 m – 100 m panjang dan lebar 50 m – 80 m dengan variasi larian / jogging / pecut / berjalan selama 20 / 30 / 40 minit. Contoh variasi 1 : latihan dayatahan aerobik 97 . Contoh latihan larian Paarlouf : Matlamat : Untuk membina dayatahan aerobik dan anaerobik Nota : Bilangan atlit / jarak larian / stesen / kumpulan boleh ditentukan mengikut kesesuaian.

98 . seseorang yang aktif dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu.lateral banyak didedahkan namun prinsip asas perlu diambil berat adalah faktor kesediaan atlit muda dan program latihan yang berasaskan keseronokan.masing. Pada umumnya. pada masa kini banyak maklumat dan ilmu kejurulatihan serta pengalaman yang luas tentang bagaimana mengaplikasikan komponen dayatahan kardiovaskular dalam latihan multi . Selain itu.bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”.bahan maklumat dan contoh latihan yang diberikan menjadi panduan dan membantu jurulatih dalam aspek menjalankan latihan berasaskan dayatahan kardiovaskular. Secara rumusnya kelenturan bermaksud keupayaan otot. sendi. Adalah diharapkan bahan .Meskipun.atlit muda. peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit . de vries & Housh(1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson (1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian . dengan kelenturan yang baik seseorang atlit itu dapat melakukan perbagai pergerakan dan kemahiran dengan mudah dan ia juga akan membantu mereka mencegah daripada kecederaan. KELENTURAN PENGENALAN Kelenturan mempunyai berbagai definisi mengikut taksiran masing . Seterusnya. prinsip tambah beban progresif dan berperingkat perlu diutamakan. tendon dan ligament membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. jurulatih perlu berinovatif mempelbagaikan aktiviti mengikut kesesuaian tempat latihan dan atlet.

Gambarajah di bawah menunjukkan corak . contoh .JULAT PERGERAKAN DAN JENIS .sendi manusia: Corak Pergerakan Sendi Tulang Belakang 99 . Ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri.contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu).corak pergerakan sendi .JENIS SENDI Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza.

Corak Pergerakan Sendi Bahu (girdle) Corak Pergerakan Sendi Bahu Corak Pergerakan Sendi Pinggul 100 .

program kelenturan yang dijalankan secara beransur .ansur dan berjaga .JENIS KELENTURAN Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Jika tiada kelenturan. Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan. FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan Kebolehan melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran kemahiran permainan tersebut. contohnya larian. untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak. Sebagai contoh.jaga 101 . pemain . Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan. Untuk mengatasi masalah ini. kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga kekoyakan otot.Corak Pergerakan Sendi Lutut JENIS .pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Untuk membuat demikian mereka mesti mempunyai kelenturan yang baik. Dalam erti kata yang lain.

Bersama . Kajian menunjukkan regangan yang berulang . tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot. Pembesaran otot . Meningkatkan tahap IGF(I) ( insulin related growth factor) – peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran. Mengurangkan pengumpulan asid laktik Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penghuraian ATP ketika latihan anaerobik.ulang meningkatkan pengliran IGF (I) ke otot. 102 . Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi melampaui satu tahap. Oleh itu.dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Anda akan rasa sakit dan menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu tisu otot.otot (Hypertrophy) . Secara teorinya ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot.sama dengan hormon tumbesaran. meningkatkan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi ia juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu dalam pencegahan kecederaan.melalui latihan rintangan. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi. regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi.

Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin).Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin).Ototbetis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors / shin). Di bawah ditunjukkan contoh .contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: i) Regangan Statik Aktif . Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum 103 . momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. iii) Regangan Statik Pasif (Bantuan partner) . iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan.JENIS REGANGAN Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan. Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik. Regangan Statik (Static Stretching) Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. ii) regangan dinamik. ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri) . Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif.JENIS . Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. iv) Regangan Statik Pasif (Rintangan graviti) .Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin).

contoh regangan dinamik: erak Large Body Circles Bahagian regangan : pinggang. Berikut ialah contoh . PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif.hujung kaki digerakkan ke (Bantuan partner) 5. dada. bahu dan 5. daya momentum anggota badan yang terhasil diregang oleh menyentuh kaki yang dan badan turun dari kiri ke lantai dari pergerakan tersebut.3 Regangan Balistik Ankle Double Touch Contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: iii) Regangan Balistik Pasif (Rintangan gravity) . kepala. Sebenarnya PNF ialah suatu teknik yang menggabungkan Regangan statik pasif dan regangan isometrik untuk mencapai kelenturan statik yang maksimum. Dalam dengan tangan 2. pinggul dan hamstring Regangan balistik menggunakanseluas bahu untuk menghasilkan regangan. kemudian ii) menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan sesuatu rintangan (daya tolakan atau 104 . Bahagian regangan : pinggul. Regangan PNF merupakan cara terpantas dan paling berkesan untuk meningkatkan depan dan ke belakang kelenturan static pasif. dan tangan berbagai pergerakan seperti menggerakkan dan tangan di atas kepala. Dengan regangan cara ini. Berdiri dengan kaki Momentum terhasil daripadadi atas kepala. otot abdominal dan lumbarbertentangan. Buat pusingan besar contoh ini.partner membantu menggerakkan kaki ke secara sendiri. dibuka seluas 1.Pergerakan tumit ke atas dan ke bawah melawan graviti.atlit acara kekuatan dan kuasa. Balik ke kedudukan asal dan ulanginya dan naik ke kanan sehingga atas berbanding dengan cara regangan yang lain. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). hamstring. regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif.pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit .4 Teknik PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) depan dan ke belakang . Bengkokkan 2. Terdapat dua jenis regangan balistik iaitu i) 8 kali. otot dapat diregang lebih panjang 3. Di bawah ditunjukkan contoh3. bahu anggota badan ke depan dan ke belakang badan ke bawah dan tangan untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang bertentangan. i) Regangan Balistik Aktif ii) Regangan Balistik Pasif . Berdiri dengan kaki dibuka momentum 1.

tahan selama 10 saat. Step 2 – melakukan penguncupan isometrik pada otot betis yang diregang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 hingga 15 saat Step 3 – relaks otot betis selama 2 hingga 3 saat. 105 . walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan. Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan. otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya sakit. kemudian melakukan regangan statik pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan selama ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR) Step 2 Step 3 Step 1 – relaks otot betis and kontrak – kontraksi otot dorsiflexors – dalam kedudukan duduk otot dorsiflexors (shin) dalam diteruskan dengan bantuan kontrak otot betis secara keadaan regangan aktif otot menarik tali ke arah badan. betis. Tahan keadaan ini 6. Regangan PNF biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. tahap Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. isometrik dengan bantuan tali. selama 7 hingga 15 saat 10 hingga 15 saat Kesesuaian sesuatu regangan adalah bergantung kepada objektif latihan. Iaitu i) Hold-Relax (Contract-Relax) Step 1 – melakukan regangan statik pasif pada otot betis dengan bantuan tali. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan antara 3 jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan. usia.tarikan diri atau bantuan partner atau alatan / dinding / graviti) dan iii) meregang otot tersebut secara pasif sekali lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini.0 KESESUIAN JENIS-JENIS REGANGAN tahan keadaan ini selama tahan selama 10 saat.

Dengan bantuan B-C B B C L Kriteria Rating* Kurang bahaya daripada terlebih B-C L-S regang (overstretch) Berguna untuk mengurangkan C L kekejangan dan kelesuan otot Mungkin membantu membina L L kekuatan Menggunakan refleks untuk B S relakskan otot yang diregang Spesifik untuk kebanyakan atlit L C olahraga dan aktiviti harian yang memerlukan kelajuan dan kuasa Tahap kemudahan pengendalian. Mengetahui otot . Sila lihat gambarajah 7. B = Baik. 106 . S = Sederhana.otot dipertandingkan.Aktif. yang terlibat dalam sesuatu acara yang Sebagai seorang jurulatih kita harus mengetahui keperluan atlit kita dari segi penggunaan otot .1 di bawah untuk memahami kenyataan ini.Statik . L = Lemah L-S L C PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN 1. Dengan bantuan Balistik PNF (CRAR). S C kurang alatan atau pembantu yang diperlukan Keberkesanan : keperluan masa S S yang sedikit Berkesan dalam pemanjangan B B otot * Petunjuk : C = Cemerlang.otot yang terlibat dalam acaranya supaya otot-otot itu dapat diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasinya.

otot yang terlibat dalam acara lari berpagar. 107 .Gambarajah 7.1 : Otot .

Membuat regangan pada posisi yang betul Jika kita membuat sesuatu regangan pada posisi tidak betul bermungkinan kita tidak mencapai objektif regangan kita malah boleh menyebabkan kecederaan. Contohnya jika kita hendaklah meregang otot sisi pinggang kita boleh membuat regangan trunk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah: 2 1 Trunk dan hip flexion Semasa membuat regangan ini. 3. Sila lihat contoh-contoh berikut: 108 . seharusnya kita merasa regangan pada bahagian 1 (pinggul) diikuti bahagian 2 (sisi tubuh badan).2. Meregang otot dengan aktiviti yang bersesuaian. Aktiviti regangan yang kita buat harus tepat dengan objektifnya. . Jika kita tidak merasa regang pada bahagian tersebut bermakna objektif kita tidak tercapai.

109 .

Modified hurdle stretch boleh digunakan untuk mengatasi masalah hurdle stretch yang tidak dapat dilakukan oleh sesetengah atlet kerana mengalami kesakitan semasa lipat kaki trail leg ke tepi. 110 .

Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza. menyebabkan rawan dan tisu . Membenarkan perbezaan individu Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza.otot yang lemah. 7. Semasa diregang.sendi yang bengkak. Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal. 2. Elakkan regangan yang berlebihan pada otot . Jangan tahan nafas semasa membuat regangan Bernafas seperti biasa. LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN Otot dan tendon mempunyai ciri . tenang dan relaks semasa membuat regangan. Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar (twist) secara abnormal. Bersistematik Membuatnya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga hujung kaki atau bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki 3. lutut dan buku lali (ankle). 5. Elakkan meregang sendi .sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul. ingatlah langkah . Jangan henjut otot anda pada tahap regangan maksimum. Oleh itu. 3 Semasa membuat regangan pasif pada rakan. Bermula dengan relaks Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas.PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN 1. sendi akan jadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. 4. Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Regang pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar (pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih. 111 .tisu lain terkoyak. Untuk memanaskan otot anda boleh menjalankan aktiviti berjogging.langkah pencegahan ini: 1 2 3 4 5 Jangan paksa sehingga tahap yang sakit Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis.satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik. Meregang secara ansur maju dan perlahan Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan. mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipanjangkan. Jika ini berlaku. Sekiranya satu .ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan (extensibility). 8. kita harus buat secara perlahan lahan dan mendapat maklum balas daripadanya. Membuat regangan secara kerap Sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan. Ianya lazim berlaku pada sendi . Ansur maju dari umum ke spesifik Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara tersebut. Aktiviti harus berpelbagaian Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan kerana melakukan senaman yang sama setiap kali 6. 9.

mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu. Selepas itu.20 saat. lakukan untuk tangan kiri pula. Tarik lengan kanan ke belakang sehingga rasa kurang selasa.7 8 9 Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya. tahan selama 10. Triceps 2. Triceps 3. Abdominal 4. Selepas itu.20 saat. Pectoralaris major 2. 1. Deltoid 2. 1. 10. lakukan untuk tangan kiri pula. Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik. Latissimus dorsi 112 .20 saat. Pegang siku kanan dengan tangan kiri di atas kepala dan bengkokkan badan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. lakukan untuk tangan kiri pula. CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif) Bil. Tarik tuala dengan kedua dua tangan dan bawah ke belakang sehingga rasa kurang selasa. Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait dengan acara speksifiknya sebelum pertandingan. 1. Triceps 3. 1. Jenis Regangan Penerangan Tarik lengan kanan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa tahan selama. Deltoid 2.20 saat. tahan selama 10 . tahan selama 10 . Triceps 2. Otot yang diregang 1. Selepas itu.

Dalam keadaan duduk. Dalam keadaan baring tarik kaki kiri rapat dengan dada sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10 . Hamstring 9. Quadriceps (plantar dorsi) 3. baring ke belakang dan tahan kedudukan itu selama 10 . Abdominal 113 . Luruskan kaki ke depan sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10. Dorsi flexor 3. Hamstring 8. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam 2.20 saat. lakukan untuk kaki kiri pula. tahan selama 10. 1. badan diturunkan ke belakang secara perlahan-lahan sehingga rasa kurang selasa. 5. Gluteus 6. Selepas itu.Bil. Dorsi flexor (shin) 1. Selepas itu. Triceps 2.dua peha dengan badan. Jika setelah badan habis diturunkan masih tiada kesan.20 saat. 1. Jenis Regangan Penerangan Baring atas lantai dan regangkan badan dengan cara menolak kaki dan tangan sejauh boleh. Otot yang diregang 1. 1. Quadriceps 2. Back 2.20 saat. pegang dan rapatkan kedua . lakukan untuk kaki kanan pula.20 saat. maka abdomen harus 1 2 ditolak ke atas sehingga mendapat rasa kurang selasa. 7.20 saat. Dalam keadaan baring pegang bahagian belakang sendi lutut kaki kanan dengan kedua-dua tangan dan rapatnya dengan dada sehingga rasa kurang selasa. tahan selama 10.

10. Latissimus dorsi 3. Otot yang diregang 1. bawa badan ke bawah sehingga rasa kurang selesa pada otot hamstring dan hip flexor tahan kedudukan itu selama 10.20 saat. Quadriceps 12. tahan kedudukan itu selama 10.20 saat. Quadriceps 11.Bil. Gluteus 2. tahan selama 10. 1. lakukan untuk kaki kanan pula. Hamstring 114 . Hip flexor 2. Latissimus dorsi 3. 3 Dalam kedudukan yang ditunujkkan dalam rajah.20 saat. 1. Groin 1 2 13. tahan selama 10 .20 saat. 1. Jenis Regangan Penerangan Duduk seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Selepas itu. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian otot groin seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. lakukan untuk kaki kanan. Jangan bengkokkan leher seperti yang ditunjukkan dalam rajah 2. Selepas itu. Tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan badan dipusing ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. Baring atas lantai dan pegang peha kaki kiri dan bawanya ke sebelah kanan (seperti yang ditunjukkan dalam rajah) sehingga rasa kurang selasa. Gluteus 2.

tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian belakang dan hamstring tahan kedudukan itu selama 10. Groin 18. tolak badan ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10.Bil. Tahan kedudukan itu selama 10.20 saat. Hip flexor 2. 1.20 saat. Jenis Regangan Penerangan Duduk dalam keadaan yang ditunjukkan rajah. Hamstring 15. tolak badan ke kanan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha dan belakang sendi lutut kaki kiri. tolak badan ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10. Tahan kedudukan itu selama 10. Back 2. Betis 17. 1.20 saat. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 14. 1. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. tolak kaki belakang ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha. Otot yang diregang 1. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah.20 saat.20 saat. Quadriceps 115 . Betis 16. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1.

Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Tahan kedudukan itu selama 10.20 saat. Tahan kedudukan itu selama 10. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Jenis Regangan Penerangan Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. 1 Otot yang diregang 1.Bil. 1. Lateral rotator 2 20. 19. Dorsi flexor (Shin) 2. Trunk rotator 2.20 saat. condongkan badan ke sebelah kanan dan tolak peha kiri ke arah dinding sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang dan peha kiri.20 saat. Quadriceps 21. Kemudian kaki kanan ditolak ke sebelah kiri oleh kaki kiri manakala badan ditolak ke sebelah kanan (rajah 2) sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang. Lateral thigh 116 . tolak abdomen ke depan dan tangan tekan kaki ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian shin kaki. 1. Tahan kedudukan itu selama 10.

tolak kaki ke sisi sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik posisi bersedia. Back 2. Latissimus dorsi 4. tolak tangan ke atas bersama-sama kaki diluruskan sehingga seluruh badan berada atas bola senaman seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Triceps 3. 1. Groin 117 . Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki. 1. kemudian golek ke depan sehingga kaki sentuh lantai dan golek balik ke belakang. bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali. Otot yang diregang 1. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Lakunya sebanyak 8 hingga 12 kali.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK Bil. 1. Abdominal 3.10. 1. Jenis Regangan Penerangan Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Latissimus dorsi 2. Pectoralaris major 2.

Otot yang diregang 1.melibatkan larian. Kelajuan terbahagi kepada 3 elemen: 1.4) iaitu untuk CR i) Regangan Statik Pasif (15 saat). Jenis Regangan Penerangan 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. KELAJUAN Pendahuluan Kelajuan penting untuk semua bidang sukan . Masa pergerakan (kebolehan menggerakan anggota badan dengan cepat) 3. ii) Regangan Isometrik (7 hingga 15 saat) dan iii) Regangan pasif yang lebih (10 hingga 15 saat). Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.3 CONTOH-CONTOH REGANGAN PNF Sila gunakan contoh-contoh regangan static di 10.Bil. Kepantasan larian (kekerapan pergerakan tangan dan kaki) PERINGKAT PEMBANGUNAN LATIHAN KELAJUAN Peringkat Awalan Pra-Akhil Baligh Peringkat Pembentukan Atlet Akhil Baligh Peringkat Pengkhususan Awal Remaja 118 . tarik kaki kanan ke depan sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik ke posisi bersedia. pergerakan. Masa tindak balas (tindak balas motor terhadap isyarat) 2. Hamstring 2. tindak balas atau perubahan arah secara pantas. Gastrocnemius 10. 5.1 tetapi gunakan konsep PNF (CR & CRAR) (rujuk 5.

MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWALAN (PRA-AKIL BALIGH) Peningkatan kelajuan bukan sahaja hasilan daripada pembelajaran kemahiran pecutan.1. Perbezaan jantina ke atas kelajuan larian tidak ketara pada peringkat ini. easy jogging 6 x 25 saat 8 x 15 saat 3 ulangan 3 min 119 . Sebahagian kanakkanak yang tiada segi koordinasi kaki dan tangan. keriangan Relays Latihan teknikal & taktikal (relays) Relays Relaks. tetapi juga dengan pembinaan otot yang lebih baik. JADUAL 1: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT PRAAKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Permainan Relays Latihan Kelajuan Latihan Kelajuan dengan pusingan. ubah arah dan stop & go TEMPOH/JARAK AKTIVITI 20-30 min 10-15 meter 10-50 meter ULANGAN 1-2 3-5 4-6 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 3-4 5-15 meter 4-8 2-3 JADUAL 2: SESI LATIHAN KELAJUAN BAHAGIAN OBJEKTIF • LATIHAN Gulingan Balingan Tangkapan TEMPOH / ULANGAN 1 Memanaskan badan • • 10 min Meningkatkan kelajuan 2 Meningkatkan permainan – kelajuan khusus 3 Menyejukkan badan. relaks.

jurulatih perlu menyediakan program latihan kelajuan yang merangkumi beberapa tahun. Semasa peringkat ini.stop and go. Apabila koordinasi meningkat. Seperti program-program lain juga. Elemen utama untuk mempertingkatkan kelajuan mereka adalah melalui permainan. di antara ulangan aktiviti. larian tukar arah semasa latihan. Sama ada tempoh atau jarak. REKA BENTUK PROGRAM • • • • Latihan kelajuan pada peringkat ini merupakan adaptasi pada sistem saraf dengan kepelbagaian gerakan. maka latihan kelajuan perlu diadakan bersama. relaks dan menghindarkan tekanan yang tidak sepatutnya. Jarak tersebut perlu ditingkatkan beransur-ansur. tidak akan mahu memikirkan latihan yang berikutnya. lontaran bola tenis. Sekiranya koordinasi saraf ke atas otot meningkat. Kanak-kanak yang kepenatan. 3. tahun demi tahun daripada 20 meter hingga 50 meter bagi kanak-kanak akhil baligh.pertandingan dan relay. Kanak-kanak pada peringkat ini tidak boleh berlari laju berterusan melebihi 4-6 saat kerana jarak/tempoh yang lebih panjang akan memerlukan latihan yang khusus. kanak-kanak akan belajar koordinasi pergerakan anggota badan serta berlari atas bebola kaki. kanak-kanak boleh mula didedahkan kepada latih tubi kelajuan yang mudah. Jurulatih perlu menggunakan kepelbagaian latihan yang melibatkan keseluruhan badan dan merangsang kelajuan larian serta pergerakan tangan dan kaki. maka dengan sendirinya kelajuan akan bertambah. bola sofbol serta larian dengan bola segar boleh diaplikasikan. Melalui pengalaman ini masa pergerakan mereka dapat dipertingkatkan seterusnya turut mempercepatkan masa tindakbalas (reaksi). mereka boleh diperkenalkan dengan pelbagai jenis latihan larian kelajuan seperti zigzag. bola segar. latihan larian asas dijalankan dalam garisan (laluan) yang lurus. • • • • • • • BIDANG LATIHAN Salah satu matlamat utama pada peringkat ini ialah membangunkan kelajuan berasaskan permainan.bola sofbol dan sebagainya. kanak-kanak perlu rehat. Selepas mereka menghampiri akhil baligh serta kekuatan bertambah. Pada usia ini. Oleh kerana tiada perbezaan jantina yang ketara pada peringkat ini.2. Kepelbagaian latihan kelajuan akan mempertingkatkan pergerakan motor serta mengelakkan kebosanan dalam latihan. sesuatu latih tubi sepatutnya tidak terlalu panjang hingga mengakibatkan pengalaman yang tidak selesa. Tiada keseronokan jika mereka mengalami pengalaman yang tidak selesa dan menyakitkan. • • • • • • • • • 120 . latihan menggunakan lontaran bola tenis. Pada peringkat ini. Bagi meningkatkan kekuatan upper body. Pada masa yang sama kelajuan upper body boleh dipertingkatkan melalui aktiviti bola segar ringan.

Peningkatan kekuatan turut meningkatkan kelajuan akibat peningkatan hormon testosterone secara mendadak pada kanak-kanak lelaki. Lelaki jelas lebih maju daripada perempuan pada penghujung peringkat ini. boleh ditambah. 6. dinasihatkan supaya pengasingan jantina mula dititik beratkan. pecutan melibatkan pusingan mengelilingi kon dengan menukar arah. ianya masih sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral yang merangkumi semua aspek pembangunan fizikal yang lain. JADUAL 3: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Relays Latihan kelajuan (termasuk starts) Latihan Kelajuan dengan pusingan. • • • REKA BENTUK PROGRAM Pada peringkat ini.4. jumlah keseluruhan latihan kelajuan. • Jenis-jenis latihan yang melibatkan kepantasan dan pecutan akan membawa kepada adaptasi sistem saraf yang lebih baik seterusnya akan menambah baik koordinasi otot yang melibatkan pergerakan tangan dan kaki. BIDANG LATIHAN • Walaupun latihan pada peringkat ini memerlukan pengkhususan. ubah arah dan stop & go JARAK AKTIVITI 10-30 meter 20-50 meter ULANGAN / SET 4-6 5-8 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 4-5 5-25 meter 5-10 2-3 5. Bagi menambahkan keseronokkan dalam latihan kelajuan. jurulatih boleh menganjurkan kepelbagaian aktiviti relay seperti pecutan. 121 . • Pada peringkat ini. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT PEMBENTUKAN ATLET (AKIL BALIGH) Kelajuan bertambah pada peringkat ini kerana peningkatan saiz otot dan fizikal. membawa / melontar bola segar atau melompat melepasi peralatan yang selamat pada aras yang rendah. Jarak boleh ditambah dengan halaju (velocity) yang tinggi dari 20m-50m/60 m.

Elemen yang kritikal dalam latihan kelajuan adalah tempoh rehat antara ulangan. kanak-kanak juga perlu diberi latihan pembinaan kuasa yang mudah. 7. Hasil latihan multilateral. Tujuan program latihan masa tindak balas adalah untuk mengurangkan masa pergerakan anggota badan. mereka tidak sepatutnya mengabaikan keseronokan dan elemen-elemen dalam latihan multilateral. • Satu perkara yang perlu diberi perhatian adalah bagaimana mengasuh atlet merehatkan otot-otot antagonis sewaktu otot-otot agonis menguncup untuk menghasilkan pergerakan. Dicadangkan 2 fasa bagi program latihan masa tindak balas. • Latihan kelajuan harus lebih dinamik dan dilaksanakan dengan intensiti yan tinggi agar sentiasa memberi rangsangan kepada sistem saraf otot (neuromuscular system). Kesan daripada hasil pemprosesan isyarat atau situasi permainan. • Walaupun latihan kelajuan menjadi semakin khusus kepada sukan/acara tertentu berpandukan keperluan atlet. kanak-kanak mempelajari bagaimana menggunakan otot dan bagaimana mengkoordinasikannya untuk mencapai keberkesanan optimum. • Latihan seperti ini akan menghasilkan kekerapan ulangan aksi kaki dan halaju yang lebih tinggi. perolehan kelajuan mungkin boleh dikaitkan untuk meningkatkan koordinasi otot. BIDANG LATIHAN • Latihan kelajuan pada peringkat ini perlu khusus dan berkait terus dengan acara atau permainan. 5. Bagi kanak-kanak yang terlibat dengan sukan. • Kurangkan kaedah-kaedah permainan dan pertandingan bagi memberi lebih masa kepada sukan khusus bagi latihan kelajuan. Tempoh ini perlu panjang lantaran peningkatan kelajuan serta penambahan ulangan. sistem saraf akan memilih tindakan dan merangsang pengucupan otot untuk menghasilkan pergerakan pantas.• • • • • Jurulatih perlu merancang program latihan untuk meningkatkan masa tindak balas. Selaras dengan peningkatan kelajuan dan masa tindak balas. 122 . • Kegagalan untuk menentukan keperluan khusus latihan pada peringkat ini akan mengecilkan peluang atlet untuk mencapai prestasi terbaik. Perbezaan yang paling besar antara kanak-kanak lelaki dan perempuan ialah di bahagian upper body. Kanak-kanak lelakimengekalkan pembangunan kelajuan hingga melepasi peringkat awal remaja. Sistem saraf menjadi peka bagi memilih berapa laju dalam sebarang perlakuan untuk bertindak pada situasi olahraga. Di peringkat susulan (selepas menguasai peringkat awal) – rangsangan audio sahaja. iaitu: a. MODEL LATIHAN UNTUK KELAJUAN PADA PERINGKAT PENGKHUSUSAN (AWAL REMAJA) Kanak-kanak perempuan menampakkan perolehan kelajuan tertinggi semasa lewat peringkat akhil baligh dan awal peringkat awal remaja. Di peringkat awal – rangsangan visual & audio b.

Kadangkala ianya mengambil masa hingga satu ke dua tahun.Langkah yang boleh diambil bagi mengatasi perkara di atas adalah dengan memulakan latihan ulangan kelajuan pada kadar halaju yang rendah supaya atlet boleh menumpukan pada merehatkan otot-otot antagonis. latihan yang mencukupi perlu diberikan pada elemen-elemen berikut: a) Kelajuan b) Masa pergerakan c) Kebolehan mengatasi rintangan luaran (kuasa d) Teknik e) Tumpuan dan keyakinan f) Kelenturan otot Latihan starts dan pecutan maksimum bagi pelari pecut boleh dijalankan serentak. • Pada peringkat ini juga. • • REKA BENTUK PROGRAM Latihan kelajuan pada peringkat ini adalah yang paling penting dan kompleks. • Walaubagaimanapun. atlet serta jurulatih tidak boleh mengharapkan penguasaan kemahiran di atas tercapai dalam jangkamasa sehari. JADUAL 4 : MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AWAL REMAJA JENIS LATIHAN High starts Kelajuan maksimum DT Kelajuan JARAK AKTIVITI 10-30 20-60 60-120 ULANGAN / SET 6-10 4-8 3-6 Kelajuan Acara Khusus Acceleretions Decelerations Stop & go Accelerations dengan menukar arah Latihan balistik (balingan & lompatan) 10-30 10-20 10-20 10-30 4-6 4-6 4-8 4-8 2-4 set 5-10 ulangan 2 2 2 2 2-3 2 2-3 2-3 REHAT (min) 3-4 3-4 4-5 BIL SESI LATIHAN KELAJUAN PER MINGGU 1-2 2 1-2 - 1-2 2-4 123 . • 8.seminggu atau sebulan. tetapi latihan daya tahan kelajuan perlu diadakan pada sesi yang berasingan. Dicadangkan. jurulatih perlu menyediakan periodisasi dan perancangan tahunan. atlet boleh meningkatkan halaju dengan ulangan yang sama. • Setelah menguasai aktiviti di atas.

JADUAL 5 : CONTOH PELAN LATIHAN AKSELARASI MAKSIMA HARI PERTAMA Warm-up Starts 6-10 kali 10-30 m RI=4 min HARI KE-2 Warm-up Akselarasi maksimum HARI KE-3 Warm-up DT kelajuan HARI KE-4 HARI KE-5 Warm-up Starts HARI KE-6 Warm-up DT kelajuan HARI KE-7 6 x 30 m 4 x 50 m 4 x 60 m 2 x 80 m 2 x 120 m 2 x 40 m RI=5min 4 x 10 m 2 x 20 m 2 x 30 m Kelajuan maksimum 2 x 80 m 2 x 120 m 4 x 60 m RI=5min Power Power Training 3 x 60 m 4 x 30 m RI=4min REHAT REHAT 3 x 40 m Power Training 3 x 60 m Training RI=4min 124 .

Atlet berlari mengellingi kon. bola 125 . Kon iii.PANDUAN AKTIVITI-AKTIVITI PEMBINAAN KELAJUAN 1. Alatan ii. i. FILE RELAY Fokus:Teknik larian dan halaju. Atlet berdiri di belakang garisan permulaan dan akan mula berlari dengan laju ke arah kon (10meter) setelah menerima isyarat. Dua atau lebih kumpulun yang terdiri daripada 8-10 orang. berpatah balik dan menyentuh atlit seterusnya untuk giliran berikut.

126 . atlet memecut ke arah hadapan. Aktiviti sama seperti permainan File Relay tetapi atlet perlu berlari mengelilingi setiap kon. SLALOM RELAY Fokus:Kelajuan dengan menukar arah. Alatan: kon.2. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. STANDING START DRILLS Fokus:Akselarasi pantas dari posisi berdiri. Sebaik sahaja menerima isyarat. bola 3.

HIGH KNEE Fokus:menguatkan betis & pinggul. jatuhkan badan ke hadapan dengan membengkokkan kedua-dua belah siku seluas 90°. FALLING START Fokus:Akselarasi pantas dalam posisi menjatuhkan badan ke hadapan. Sebaik sahaja menerima isyarat. Jalan dengan menghayun lutut kaki hadapan. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. Hayunan tangan harus cukup pantas dan kuat serta kaki belakang dihayun ke hadapan untuk langkah pertama.4. Ulangan sehingga 20-25 meter. 5. mendatar dengan meninggikan hujung jari kaki sokongan. Buka lengan seluas 90°. 127 .

Sebelah kaki ke hadapan dalam posisi sedia. Pegang tali atau riben seperti gambarajah.tumit ke paras punggung. ACCELERATION RUN Fokus : Meningkatkan kepantasan akselarasi. Pasangan akan memegang tali untuk memberikan sedikit rintangan. koordinasi lengan dan kaki. Dimulakan dengan dirian. atlit seharusnya mengenakan daya tolakan sepenuhnya ke atas bumi. HARNESS RUNNING Fokus: Hayunan lengan dan pembinaan kuasa kaki. Ulangan 10-15 meter. mata memandang ke hadapan dan bahu relaks.sudut lengan. 128 .6. Untuk mengatasi rintangan. 7. Ulang akselarasi dengan seliaan terhadap ketinggian larian.

kuasa. GO. STOP Fokus:masa tindak balas. VARIABEL PROGRAM LATIHAN KEKUATAN MEMERLUKAN ANALISIS: A.Apabila ‘pemanggil’ menjerit ‘stop’. deceleration. Accelaration. atlit seharusnya berhenti dan diam di situ. intermediate or advance. hipertropi dan dayatahan otot. Atlet berdiri 10 meter di belakang ‘pemanggil’. akan menjadi ‘pemanggil’ untuk pusingan berikutnya. Tahap intensiti dalam program latihan sebelumnya. Semasa ‘pemanggil’ menjerit ‘go’. ‘Pemanggil’ akan menjerit ‘go’ beberapa kali sebelum menjerit ‘stop’. Jenis program latihan Tempoh penglibatan dalam program latihan sebelumnya.8. Tingkat pengalaman dalam latihan teknik Ujian dan penilaian fizikal. Atlet terakhir yang tertangkap bergerak. Menilai atlit: Status latihan: Beginner. Analisa fisiologikal: Kekuatan. 129 . Matlamat utama latihan rintangan. atlit akan berlari ke arahnya. GO. Pemanggil’ akan berpaling untuk mengesan atlit yang masih bergerak sejurus arahan ‘stop’ diberikan. GO. B. Menilai sukan: Analisa pergerakan: Corak pergerakan anggota badan dan penglibatan otot-otot.

3 3–4 4-7 130 . B. latihan-latihan utama. Jenis latihan: ‘CORE’ (otot-otot besar. latihan pelbagai sendi) dan latihan tambahan (otot-otot kecil. Analisis pergerakan.PEMILIHAN LATIHAN. C. KEKERAPAN LATIHAN Kekerapan latihan kekuatan adalah berdasarkan kepada status latihan itu sendiri. STATUS Beginner Itermediate Advance SUSUNAN LATIHAN: Kuasa. A. Sokongan peralatan untuk latihan rintangan. latihan tambahan. Latihan untuk bahagian atas / bawah badan (alternatif) Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL exercise) ‘Supersets and compound sets BEBAN LATIHAN DAN ULANGAN Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT VOLUME Volume berdasarkan kepada matlamat latihan: BEBAN (%1RM) > 85 75 – 90 67 – 85 < 67 ULANGAN <6 1–5 6 – 12 > 12 SESI LATIHAN / MINGGU 2. latihan sendi tunggal).

1999). 131 .12 > 12 SET 2-6 3–5 3-6 2-3 JANGKA MASA REHAT Jangkamasa rehat berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT JANGKAMASA REHAT (min) 2-5 2-5 30s – 1. Berikan rehat selama 1minit. berikan rehat 2 – 4min. Jika berjaya. 1RM yang di capai oleh atlit secara idealnya diukur melalui 5 set ujian. Anggarkan aktiviti memanaskan badan yang membolehkan atlit melengkapkan 3 -5 ulangan dengan menambah 4 – 9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body) Berikan rehat selama 2minit. Kurangkan beban dengan kadar 2 – 4kg atau 2. Tingkatkan beban dengan menambah 4 -9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body).MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT ULANGAN >6 1-5 6 .5 – 5% (upper body) dan 7 – 9kg atau 5 – 10% (lower body).5min <30s UJIAN DAN PENILAIAN FIZIKAL SATU ULANGAN MAKSIMA (1RM): (Actual One-Repetition Maximum (1RM) Protokol ujian 1RM (Earle. Arahkan atlit untuk memanaskan badan dengan rintangan ringan 5 – 10 ulangan. Seterusnya bergerak ke langkah 8. Arahkan atlit mencuba ke tahap 1RM.

Imbangan amat penting bukan hanya untuk sukan gimnastik malah dalam sukan berpasukan juga. Awalan Pra akil baligh adalah peringkat yang paling penting dalam pembentukan dan perkembangan koordinasi. Imbangan pula merujuk kepada kebolehan mengekalkan dan mengawal posisi tubuh badan ketika melakukan sesuatu kemahiran. Oleh itu. Pada peringkat perkembangan ini.ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM .PELBAGAI (ESTIMATE 1RM FROM MULTIPLE-RM TEST) Sesuai untuk hampir semua kumpulan atlit. Di samping itu. Latihan koordinasi perlulah dilaksanakan seawal mungkin ketika kanak – kanak dapat menerima pembelajaran dengan baik dan berkesan. Formula ujian RM-Pelbagai: 1RM = (0. Kekuatan. Contoh: Ramlee mengangkat 200lb dengan 5 ulangan untuk ‘bench press’: 1RM = (0. kelenturan dan daya tahan adalah asas untuk prestasi tinggi. Kanak – kanak yang mempunyai koordinasi yang baik dapat mempelajari dan melakukan sesuatu kemahiran dengan lebih efisien dibandingkan dengan kanak – kanak yang mempunyai tahap koordinasi yang kurang baik. Koordinasi yang baik perlu dalam pembelajaran dan kesempurnaan kemahiran. ia juga boleh dilatih.03) x (5) x (200) + 200lb. Untuk atlit senior. Latihan multilateral mendedahkan kanak – kanak kepada pelbagai kemahiran latih tubi. kepantasan. Walaupun kemahiran motor biasanya ditentukan oleh faktor genetik. Koordinasi amat penting untuk pencapaian prestasi tinggi. latihan koordinasi dan latih tubi masih penting dalam mengekalkan keseimbangan dalam latihan yang lebih spesifik. Latihan koordinasi asas yang dipelajari pada peringkat awal akan menjadi asas yang kukuh untuk perkembangan kemahiran yang khusus dalam sesuatu acara. Atlit yang mempunyai koordinasi yang baik bukan hanya berupaya mempersembahkan kemahiran dengan baik malah dapat melakukan sesuatu aktiviti semasa latihan dengan berkesan. KOORDINASI Pengenalan Koordinasi adalah kebolehupayaan melakukan pergerakan yang kompleks dengan pantas dan efisien serta tepat. koordinasi yang baik menghasilkan keberkesanan pergerakan sesuatu kemahiran. 132 . Ramalan lebih tepat akan diperolehi apabila persamaan berdasarkan kepada beban yang kurang daripada 10RM. atlit akan menggunakan tenaga dan masa yang lebih ekonomi untuk melakukan aktiviti yang sama. Ketangkasan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk menukar arah pergerakan dengan pantas atau mengelirukan pihak lawan. kanak – kanak yang terbabit dalam pelbagai aktiviti mempunyai koordinasi yang lebih baik dibandingkan dengan kanak – kanak yang hanya terbabit dalam satu jenis sukan yang spesifik.03) x (jumlah ulangan) x (beban yang diangkat) + beban yang diangkat.

menangkap. Apabila mereka mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. Sebagai contoh. balingan. Pengkhususan Pada zaman remaja. lompatan. gimnastik dan renang. untuk latihan koordinasi tidak ada latihan yang spesifik untuk mengukur beban latihan seperti bilangan set dan ulangan. Walaupun latihan pengkhususan bermula pada tahap ini. mereka dapat membuat perbandingan antara kemahiran mudah dengan kompleks. kemampuan kanak – kanak mengharmonikan pergerakan meningkatkan koordinasi secara konsisten selepas akil baligh. Pembentukan athletic Peningkatan koordinasi semasa akil baligh akan menjadi perlahan dan kadangkala berkurangan disebabkan perkembangan fisiologi. Pada masa yang sama atlit belajar kemahiran – kemahiran baru untuk prestasi sukan yang lebih mencabar. 133 . Selaras dengan perubahan fisiologi. Pendedahan kepada pelbagai kemahiran dan pergerakan membantu meningkatkan koordinasi untuk melaksanakan pergerakan – pergerakan yang kompleks. Kemampuan koordinasi yang berbeza adalah ketara antara kanak – kanak yang matang awal dengan matang lewat. pertumbuhan anggota badan khususnya bahagian kaki mengubah nisbah antara anggota tubuh badan dan ini akan menjejaskan kemampuan koordinasi untuk melakukan sesuatu aksi dengan efisien. kepelbagaian kemahiran latihan koordinasi perlu diteruskan dan diberi perhatian. Pada peringkat ini juga. Atlit muda perlulah didedahkan kepada kemahiran asas seperti larian. kanak – kanak membentuk kemahiran asas dan pergerakan melalui permainan.permainan dan aktiviti lain yang memperkayakan pengalaman pergerakan lantas membantu peningkatkan koordinasi. Merangka program Objektif utama latihan koordinasi adalah untuk meningkatkan pergerakan yang kompleks dan pembelajaran kemahiran. koordinasi tidak berkembang pada kadar yang sama seperti pra akil baligh. Ringkasnya.

memukul bola. melompat(menggunakan objek rendah) Menangkap Merangkak/mengguling. guling hadapan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. rangkaian(kombinasi aktiviti) Dirian tangan.10 tahun) Kesedaran ruang dan tubuh badan Koordinasi matatangan Aktiviti Gulingan. putaran ke arah dinding Membaling dan menangkap bola. balingan dan menangkap secara berpasangan. balingan. membaling. semua variasi imbangan badan. membaling dan menangkap bola Tali skip. permainan yang berbentuk balingan dan menangkap. permainan Pengkhususan (15 tahun . permainan. permainan. menangkap. gulingan dan lompatan Gulingan dan putaran.14 tahun) Kesedaran ruang lanjutan Analisis isyarat dan reaksi terhadap pelbagai rangsangan Koordinasi lanjutan mata-tangan Kesempurnaan kemahiran Kesedaran ruang kompleks Imbangan dan kawalan badan/kesedaran tubuh badan Meningkatkan antisipasi Dirian tangan. permainan. permainan. dirian tangan. balingan. lompatan melepasi objek dan putaran. aktiviti imbangan. putaran(cartwheel). menggelecek Berjalan atas garisan. menendang. kemahiran menangkap bola yang dilantun.MODEL PERIODISASI LATIHAN KEMAHIRAN MOTOR Tahap perkembangan Bentuk latihan Aktiviti persediaan untuk pembelajaran kemahiran Imbangan mudah Ritma mudah dan masa reaksi Permulaan (6 tahun . menangkap bola yang dilantun Koordinasi untuk anggota badan. guling belakang. rangkaian (kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran. putaran(cartwheel) Aktiviti pengayaan kemahiran Aktiviti imbangan lanjutan Koordinasi lanjutan mata-tangan Koordinasi anggota badan(tangan dan kaki) Pembentukan athletic (11 tahun . lompatan melepasi objek.18 tahun) 134 . tali skip. menangkap Aktiviti menggunakan bola. menggelecek. guling belakang. rangkaian(kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran dan balingan bola. aktiviti bola dengan pasangan. menangkap Menggelecek. rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. memukul dan membaling bola. aktiviti bola dengan pasangan.

permainan. kombinasi gulingan balingan dan menangkap bola.. rangkaian (kombinasi aktiviti) KOORDINASI Kekuatan maksima Day atah otot an n ata ku Ke astik el KOORDINASI KELENTURAN han ata Day robik ae Ke p ma anta ks sa im n a Dayatahan anaerobik Tidak ada perkara besar pernah tercapai tanpa kesungguhan There is no royal road to learning Learning cannot be obtained without hardwork Give a man a tool.360 darjah.orientasi semula(ke arah kesempurnaan) Gulingan dan putaran 180 ..Analisis . you help him for a day. Teach him how to use it. he helps himself for life 135 ..

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 136 .

Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu. PEMAKANAN YANG SIHAT Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan. Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik Seimbang dari segi komposisi nutrien Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. ia harus dutukarkan kepada suatu bentuk yang sesuai untuk penyerapan ke dalam darah. Perukaran ini disebut penceranaan. komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet. Pengambilan nutrien esential yang mencukupi. 137 . Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu. Proses kompleks penukaran makanan kepada haba dan tenaga kemudiannya digunakan pula untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu dikenali sebagai metabolisme. KEPENTINGAN PEMAKANAN TERHADAP PRESTASI ATLET Prestasi optimum dalam sukan dipengaruhi bawaan genetik dan latihan yang sesuai. air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarang perubahan kimia. Tetapi sebelum makanan boleh digunakan oleh sel. jumlah. kepelbagaian dan kesederhanaan. Garam tak organik . Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu. lemak dan protin dalam diet. Diet yang sesuai dapat membantu menyokong latihan intensif secara konsisten.Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup. menggalakan adaptasi terhadap rangsangan latihan dan mencegah keuzuran atau kecederaan. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet • Pencapaian faedah latihan yang optimum • Meningkatkan pemulihan selepas bersenam • Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul • Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan • Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan • Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan. Tiada satu diet yang dapat memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa MALNUTRISI Pengambilan yang tidak mencukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkan pembekalan tenaga. yang perlu ditukarkan hanyalah karbohidrat. mengurangkan metabolisma semasa bersenam dan mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau enzim. Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu proses fisiologi yang normal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini. Dengan cara ini. AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN Jenis.

perut. Proses kunyah dan telan (mulut) Proses penghadaman (mulut. i. usus kecil) Penyerapan Proses pembuangan Proses kunyah dan telan Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut. Proses penghadaman Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan seterusnya semasa di dalam usus kecil. Saluran penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. iii. Penyerapan Bahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus kecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh sel-sel badan. Makanan yang telah di lumat di simpan di perut buat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia bahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil. Proses penghadaman Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki yang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan. 138 . iv. Enzim adalah sejenis protin. Penceranan disebabakan oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. Tindakan peristalsis berlaku secara automatik dan tidak dapat dikawal. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana berlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian depan gumpulan makanan pula mengendur. gigi dan lidah. Air liur (alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus dan masuk ke perut. ii. Sistem penghadaman terdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur.Sistem Penghadaman Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan makanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. Proses pembuangan Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam melalui rectum dan dubur.

Bagi seorang ahli sukan yang tidak gemuk. Kurangkan makan gula 5. Karbohidrat merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih memudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. Pandua-panduan yang dicadangkan supaya individu : 1.berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Kurangkan atau hentikan minum alcohol Makanan dan Tenaga Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk menampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal. Lemak . Apabila jumlah tenaga yang diperlukan bertambah. Lemak juga melindungi beberapa organ penting dalam badan. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini) 4. adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah kulit sebagai bahan makanan simpanan. Karbohidrat Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak. Makan pelbagai jenis makanan 2. Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidrat kompleks). Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein Karbohidrat . lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk menampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya. protein dan alkohol.Penyerapan zat makanan yang hadam Protein . Kurangkan garam 7. Kawal berat badan 3. Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkan 139 . Oleh itu. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 42 % kini) 6. Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan organ hati.berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semula kepada bahan lemak larut.berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan.

Pemecahan glikogen otot untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya –tenaga ATP ( adenosina trifosfat) dan kreatin fosfat. Simpanan glikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 – 8. Sekiranya oksigen tidak diperolehi. Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh proses penceranan. maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan air dalam peringkat kedua. Sekiranya bekalan oksigen yang secukupnya diperoleh. Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam darah. glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik. Buah-buahan dan semua jenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas kerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks. yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik.000 kalori cukup untuk menampung larian selama 90 – 100 minit. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum. asid piruvik ini sebaliknya akan ditukarkan kepada asid laktik. merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas. lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. sayur-sayuran dan kekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks. dan juga untuk tindak balas kimia seperti sintesis protin.pengambilan karbohidrat ringkas. Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan kompleks. Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. Gula yang terdapat dalam susu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam usus kecil. Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan. didapati dalam air liur dan dalam jus pankreas. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot. Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan asid laktik. Apabila simpanan glikogen telah penuh. Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati. Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna glukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan. tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat) “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. 140 . Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan kelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan cepat ke dalam saluran darah. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. manakala buah-buahan. Glikogen otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Dalam peringkat pertama.

Sekarang ini. 2. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak. Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebih daripada keperluan badan. Protein Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan yang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan satu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. Protin tubuh terdiri daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino. kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density kalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak berbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Inilah yang menyebabkan diet protein tidak begitu sesuai. Setakat ini. Tetapi bergantung kepada beratnya senaman itu dan 141 . Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. Protein dan senaman daya tahan Ketika senaman dilakukan. “carbohydrate loading” meliputi : 1. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Ini menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai sebab masalah berat badan. tubuh selalunya menggunakan glikogen daripda karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya. 3. Sejak akhir-akhir ini.

member kesan ke atas perkembangan otot melebihi dari yang dihasilkan oleh diet protein. Rumusan kajian-kajian itu adalaha bahawa diet yang seimbang boleh menampung keperluan protein. ada kemungkinan bahawa diet Pembina badan yang kaya dengan protein (150 – 200 gram) boleh menambah risiko penyakit jantung. Karbohidrat. Telur. tambahan sebenarnya tidaklah benar-benar perlu lagi. Satu lagi aspek penting mengenai pengambilan protein ialah tentang pengambilannya selepas latihan kekuatan yang akan digunakan untuk tumbesaran otot. Banyak penyelidikan dan kajian telah dibuat mengenai keperluan protein dan latihan beratan. walaupun seoarang pembina badan. namun pembina badan masih mengatakan yang mereka mendapat hasil yang lebih baik dengan pengambilan lebih protein. tetapi pakar-pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa keperluan ini biasanya memang lebih. susu. Protein dan latihan beratan Latihan beratan dan angkat berat boleh menghasilkan tumbesaran otot (hypertrophy) sebagai menampung lebihan beban kerana kesan dan keperluan latihan. Walaupun kajian-kajian ahli sains menunjukkan bahawa kita memerlukan protein sedikit. Ahli-ahli sukan daya tahan memerlukan protein tambahan untuk mengimbangkan protein. Ada pihak-pihak tertentu yang mengasingkan asid-amino daripada makanan berprotein seperti kekacang untuk kegunaan membina otot badan. tetapi kajian mendapati ia tidak mendatangkan kesan ke atas perkembangan otot. Ia juga boleh menggunakan lemak atau protein untuk ditukarkan kepada glikogen dan menambah tenaga simpanan. Ini mungkin akan mengurangkan risiko jantung. dadih 142 . Diet sayur-sayuran Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. sebagai sumber tenaga adalah lebih penting sebelum senaman dan latihan. Dalam hal ini. adalah wajar mengandaikan bahawa lebih protein diperlukan dalam diet untuk tambahan otot. Tiada kajian yang sistematik dapat menunjukkan bahawa tambahan asid amino dan protein. Asid amino dan bina badan Oleh kerana kebanyakan makanan yang kaya dengan sumber protein juga kaya dengan lemak dan kolestrol.jangkamasanya. Ini merupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang cukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Ini berkemungkinan disebabkan oleh lebih makanan sukan sahaja lebihan protein. dia hanya memerlukan 80 gram protein sehari sahaja. Seorang lelaki yang aktif bersukan jika berat badannya 80 kg. Jadi. Walau bagaimanapun kajian-kajian ke atasnya masih lagi diteruskan. Pengambilan protein melebihi 1 gram bagi setiap kilogram berat badan akan ditukarkan kepada glukos dan digunakan sebagai tenaga atau disimpan sebagai lemak.

Jika tiada protein haiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi memberikan semua asid-amino. khususnya yang kuat bersukan. lebih merupakan masalah ahli sukan wanita. Sama seperti orang-orang lain juga. Begitu juga makanan bergoreng. Pada amnya. seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan makan lemak. mentega. kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Anaemia. Kekurangan zat besi. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat. Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. daging. Tiada bukti kajian yang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat meningkatkan lakuan seorang ahli sukan. keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk memastikan ianya mencukupi.dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino yang perlu. Jika mereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu benda. sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering.4 mg / liter peluh). 143 . Buat masa ini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. Kesan “placebo” agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan kambing. maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat. Galian dan vitamin tambahan Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan sesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. tambahan bahan galian dan vitamin-vitamin lain jarang diperlukan oleh ahli sukan. Untuk mengurangkan makan lemak. kekacang. kiu-muih. Lemak Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang sedikit sekali. margerin dank rim hendaklah dikurangkan. “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. adalah dicadangkan supaya hanya 30 – 35 % kalori diet diperolehi daripada lemak. biji-bijian. makanan laut. Jumlah zat besi yag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0. kerana sesetengah daripada mereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. Ini tidaklah bermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. telur. kita hendaklah mengurangkan makan daging. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet daripada lemak. Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati. Bagi wanita.

“carbohydrate loading” meliputi : 1. Amalan Pemakanan Untuk Bersukan PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Setakat ini. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. Sekarang ini.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut: 1 jam intensiti tinggi 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal Atlet yang cenderung mengalami “reactive hypoglycemia” tidak digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max SARANAN PEMAKANAN PRA-BERSENAM ATAU BERSUKAN 4 jam sebelum 4-5 gram/kg berat tubuh 144 . Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. Sejak akhir-akhir ini. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. 2. 3.

Pengukuran ini sesuai untuk individu yang tidak mempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah.66 = 23.63m)² = 63 2. dua ukuran yang perlu diambil untuk mengira BMI ialah ketinggian (m) dan berat badan (kg).Kurangkan serat 1 jam sebelum 1-2 gram/kg berat tubuh Polimer glukosa atau makanan rendah indeks glisemik Sejurus sebelum bersenam/bersukan 50-60 gram polimer glukosa dalam bentuk larutan berkepekatan 40-50% ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA Bagi orang dewasa BERAT BADAN X 30 = kcl CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari Indeks jisim badan Indeks jisim badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan nisbah berat dan tinggi.63 m. Oleh itu. Formula pengukuran BMI : BMI = berat (kg) Tinggi (m)]² Contoh pengiraan : Andaikan berat badan kamu ialah 63 kg dan tinggi kamu ialah 1.7 145 . Hal ini demikian kerana BMI berpandukan kepada konsep bahawa berat badan seseorang itu bersesuaian dengan ktinggiannya. BMI = 63 kg (1.7 BMI ialah 23.

5 18.0 – 29.9 25.0 Blessed are they who earn their living without harming others One generation plants the tree under whose cool shade another generation takes it ease.0 – 39.Klasifikasi BMI Klasifikasi BMI Klasifikasi Kurang berat Normal Lebihan berat Obes Lampau obes Risiko Sederhana Sangat rendah Rendah Tinggi Sangat tinggi Skor BMI < 18.9 > 40.9 30. 146 .5 – 24.

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 147 .

Penilaian Berdasarkan Pencapaian penempatan. Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat keputusan. 148 . Senaraikan fungsi pengukuran dan penilaian. Pentadbiran ujian Prosedur untuk menilai pencapaian kemahiran Semak bateri ujian Menentukan piawaian. Merangka prosedur pengujian. Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan keputusan Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat keputusan. Penempatan atlit bergantung kepada statusnya dibanding dengan orang lain. contoh: ujian kecergasan dijalankan sebelum satu program dirancang. Prestasi yang dicapai berpandukan pada piawai yang sedia ada. Dalam pengujian. Pengukuran dan Penilaian Definasi Pengukuran dan Penilaian Pengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting. dan penilaian berdasarkan pencapaian dapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu. Maklumat ini penting dalam menentukan prestasi atlit. Menerangkan maksud keesahan. Fungsi Pengukuran dan Penilaian Fungsi utama pengukuran dan penilaian ialah untuk membuat keputusan supaya pembaikan boleh dilakukan.kebolehpercayaan dan objektiviti. Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat. diagnosis.kebolehpercayaan dan objektiviti. Objektif Di akhir sesi ini peserta boleh: Menerangkan maksud pengukuran dan penilaian. Isi kandungan Definasi pengukuran dan penilaian Fungsi pengukuran dan penilaian Keesahan. Diagnosis ujian dijalankan untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit.Pengenalan Pengukuran dan penilaian dalam sukan menghasilkan maklumat melalui ujian yang dijalankan. maklumat di jelaskan berpandukan piawai. Enam tujuan diadakan pengujian: Penempatan Ujian digunakan untuk meletakkan atlit dalam kelas masingmasing mengikut kemampuan.

tentukan alatan yang hendak digunakan. Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian. motivasikan responden dan pastikan keselamatan responden. Motivasi keputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang. Penilaian Program Keputusan penilaian atlit boleh digunakan sebagai bukti untuk menilai program. Prosedur penilaian pencapaian kemahiran Jelaskan apa yang hendak diukur Tentukan instrumen yang hendak digunakan Uji dahulu instrumen Semak ujian dan prosedur ujian. Semasa ujian: persediaan. Seorang atlit akan berusaha untuk memperbaiki pencapaian Keesahan.Dalam latihan. Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji. ini akan menentukan matlamat atau menunjukkan kemajuan Jangkaan hasil ujian boleh digunakan untuk menjangka pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari semasa ke semasa. Ia juga membantu atlit memilih aktiviti yang mereka paling mahir. kenali responden. semasa dan selepas ujian. sediakan score sheet dan tentukan jangkamasa yang diperlukan. Pentadbiran ujian Cara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum. menentukan prosedur kajian. keputusan penting boleh dilakukan.kebolehpercayaan dan objektiviti Keesahan: tahap dimana dapatan ujian jelas den tepat Kebolehpercayaan:Satu sukatan yang sah dan stabil dalam jangka masa tertentu Objektiviti:persetujuan mengenai jangkaan yang tepat pada nilai ujian. Jangkaan memerlukan maklumat kemajuan masa depan melalaui pencapaian semasa. Dengan membezakan keputusan ujian atlit dengan norma atau piawai kebangsaan atau perubahan tahunan yang dilakukan oleh atlit. 149 . tentukan arahan. pastikan aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian.

Penjadualan Fasiliti Peralatan dan bekalan Penyimpanan rekod. Berbincang mengenai pengurusan alatan dan bekalan yang berkesan. kebolehpercayaan dan fesibiliti ujian melihat semula bateri ujian Pastikan hasil kajian mempunyai keesahan dan kebolehpercayaan yang tinggi. dan lain-lain ciri yang diperlukan. Pencapaian berdasarkan individu dan pasukan untuk mencapai matlamat dan bagaimana untuk mencapainya.Menguruskan instrumen Pastikan keesahan. Pekara yang perlu dielakkan: populariti dan pengaruh luaran. Objektif Jurulatih dapat: Mengenalpasti dan melatih atlit menggunakan kaedah yang betul. Kandungan Memilih dan melatih atlit Persediaan pemain. kemampuan. Fakor yang melibatkan pengurusan fasiliti. Menerangkan persediaan penjadualan yang berkesan. Cara melatih Memperkenalkan kemahiran Mengajar melalui logik dan clarity Tunjukcara Gunakan bahasa yang mudah dan jelas 150 . kemahiran. Menentukan standard Standard yang digunakan sebagai rujukan samaada rujukan norma atau rujukan kateria. Pemilihan dan Melatih Ahli Pemilihan dijalankan secara sistematik berdasarkan bakat. Memperkenalkan cara penyimpanan rekod yang sistematik dan berkesan. Aspek yang diuji: tahap kecergasan fizikal. Pengurusan Pasukan Pengenalan Meliputi daripada komunikasi yang berkesan hingga perancangan yang efisien. Pengurusan yang berkesan dapat dilihat melalui prestasi atlit. kemahiran dan psikologi. Menerangkan prosedur semasa menyediakan atlit. Memerlukan komitmen dan tanggongjawab yang tinggi daripada jurulatih.

Beri peluang kepada atlit untuk mencuba pada sesi pratikal. Tanda alatan dengan jelas Simpan alatan berpandukan sais yang sama Sediakan stor yang bersesuaian. Persediaan Pemain Memerlukan persediaan perancangan dan pengurusan yang rapi. Alatan yang berpasangan diikat bersama.Ia meliputi: Jadual latihan harian Jadual bermusim dan tahunan Jadual pemakanan harian Jadual prestasi atlit secara individu Jadual prestasi berpasukan Kemudahan Pengurusan fasiliti meliputi kemudahan dan keperluan untuk latihan. Jersy dan pakaian disimpan pada tempat yang selamat Sediakan buku inventori untk merekod alatan dan diaudit secara berkala.Kaedah mengurus meliputi: Sebelum disimpan pastikan alatan dibersihkan dan yang rosak diperbaiki. Kateria yang perlu diambil berat ialah: Tahap keselamatan yang optimum Penjadualan penggunaan Kebersihan penyelanggaraan Peralatan dan Bekalan Pengurusan alatan dan bekalan perlu diurus secara sistematik. Aspek yang perlu dititikberatkan: Kemampuan fizikal Teknikal Tetikal Psikologikal Pembahagian peratusan sebelum pertandingan Pembahagian peratusan semasa pertandingan Pembahagian peratusan selepas pertandingan Penjadualan Penjadualan amat penting dalam pengurusan yang berkesan. Keselamatan perlu dititikberatkan.Beri galakan untuk atlit bertanya dan memberi komen. Penyimpanan Rekod 151 . Jalankan ujian dan menilai kemahiran yang diajar.

Cara mengendalikan nya ialah: Penyediaan bermula pada hari pertama. penerangan. Semak rekod dari semasa ke semasa. motivasi dan penyelesaian masalah. Ia bertindak sebagai penyebar maklumat dan penyelaras. Membina kredibiliti semasa berkomunikasi Tahu apa hendak dikata Tentukan masa yang sesuai Cari masa dan suasana yang kondusif Mengenalpasti cara yang terbaik untuk menyampaikannya 152 .Ia meliputi rekod peribadi. Rekod prestasi disediakan kedua-dua individu dan berpasukan. Tumpuan hendaklah diberikan kepada atlit yang tidak meningkat Komunikasi Pengenalan Kemahiran di mana individu berkongsi atau bertukar informasi melalui pengalaman.Penyimpanan rekod yang baik akan membantu jurulatih mengenalpasti kekuatan dan kelemahan pasukannya. Rekod hendaklah berterusan bermula dari musim persediaan ke musim transisi. penaksiran. Sediakan tempat yang penyimpanan yang bersesuaian. Ia berlaku menerusi pujukan. Objektif Di akhir sesi peserta dapat: Menambah keupayaan berkomunikasi. Bertindak secara positif dalam sukan Mengetahui cara yang berkesan untuk mendengar dan dapat menerangkan tabiat buruk semasa berkomunikasi. Kandungan Komunikasi berkesan Mendengar Komunikasi Berkesan Faktor ke arah komunikasi berkesan: Tepat dan ringkas Lengkap dan mantap Jelas dan tidak berubah-ubah Terbuka Dapat mengasingkan fakta dan pendapat Fokus pada satu perkara pada sesuatu masa. kesihatan dan prestasi athit. Efisyen tanpa bertangguh Perkara penting diulang untuk pengukuhan.

Tabiat Buruk Semasa Berkomunikasi Menggunakan bahasa kasar dan tidak sesuai Berasa tidak yakin dan teragak-agak untuk menyampaikan sesuatu. Strategi mendengar ialah: Bayangkan gambaran yang mesej yang diterima Satukan mesej yang sama atau satukan jika mesej itu terlampau banyak Tanya soalan pada perkara yang kurang jelas Membuat nota Cari petunjuk (clues) dalam bentuk visual dan verbal. Ketentuan dalam komunikasi Tidak dilakukan semasa emosi terganggu kerana ia mempangaruhi keputusan. Informasi digunakan untuk penambahbaikan. Tunjukkan minat dan memahami apa yang hendak diperkatakan. Mendengar Proses di mana percakapan ditaksirkan. Memahami kelemahan penyampai dan bantu mereka. Mesej yang disampaikan tidak sama dengan apa yang hendak diperkatakan Kurang informasi Kurang perancangan Persekitaran yang tidak kondusif Masalah emosi Sombong dan bongkak. Jangan melibatkan emosi dengan professionalisma Jika emosi terganggu catitkan mesej yang ingin disampaikan.Biasakan melihat mata pendengar Gunakan bahasa yang sesuai Gunakan bahasa lisan dan bukan lisan dengan jelas Memastikan pendengar faham apa yang hendak dikata Pendekatan positif dalam komunikasi Beri pujian sebagai pengukuhan Meningkatkan keyakinan diri atlit dengan memberi mereka peluang menyatakan pendapat. Mendengar secara aktif Jurulatih yang berkesan mengamalkan tabiat suka mendengar kerana: Mendapatkan maklumat daripada atlit dan tidak bertindak bersendirian. Berupaya mengenalpasti masalah atlit dan menyelesaikannya dalam masa yang singkat. Halangan Pendengaran 153 . Wujudkan persekitaran yang boleh merapatkan hubungan atlit –jurulatih.

Lima kategori penggunaan komunikasi bukan lisan: Pergerakan badan Sentuhan Kualiti suara Jarak di antara penyampai dan pendengar Alat bantuan. Jadi pendengar yang boleh berfikir dan kritikal.jika perkara itu menarik minat. Latihan yang diberikan berkaitan dengan kemahiran yang hendak diperkenalkan. Sentiasa belajar untuk mendengar. Prinsip 7: Jadikan latihan ceria. Prinsip 2: Kaitkan latihan dengan suasana pertandingan.pendengar mesti sentiasa bersedia dan terdapat mesej yang mustahak pada bila-bila masa. ketawa dan lain-lain dapat membantu. No great work can be done without sacrifice. lisan dan juga bukan lisan. Prinsip 6: Tentukan atlit berasa kejayaan dalam latihan. gerakan badan. Penggunaan memek muka. Objektif Menerangkan tujuh prinsip yang mempengaruhi latihan berkesan Kandungan Tujuh prinsip latihan berkesan Tujuh Prinsip Latihan Berkesan Prinsip 1: Latih kemahiran yang betul. Prinsip 3: Pastikan latihan singkat dan kerap Prinsip 4:gunakan masa latihan dengan efisyen Prinsip 5: Gunakan fasiliti dan alatan dengan sepenuhnya. Latihan Berkesan Pengenalan Faktor penting dalam latihan berkesan ialah cara penyampaian.Motivasi untuk mendengar. Komunikasi Bukan lisan Komunikasi yang baik meliputi penggunaan media. Maturity only comes when one has learned the hardway and has taken a few knocks in the process 154 .

UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 155 .

Terdapat dua jenis kebimbangan iaitu kebimbangan tret dan kebimbangan seketika. Kebimbangan dan Kebangkitan (Aanxiety And Energizing) Definisi kebimbangan • Kebimbangan boleh ditakrifkan sebagai kesan kognitif atau emosi yang terhasil daripada persepsi terhadap situasi yang dihadapi. Kebimbangan boleh mengganggu konsentrasi atlet malah mampu untuk menjejaskan corak persembahan dan prestasi mereka dalam pertandingan yang disertai. Setiap individu akan mengalami tahap kebimbangan yang berlainan dalam situasi-situasi tertentu. Hal ini dilahirkan dalam bentuk ancaman yang bakal diterima oleh seseorang individu seperti kekalahan. merangkumi keresahan dan kerisauan yang berhubungkait dengan keaktifan seseorang dalam sesuatu bidang. Biasanya.Menurut Weinberg dan Could (1999). penyokong dan penonton.BIL Kandungan TOPIK 1. Mereka yang 156 . kebimbangan adalah keadaan emosi yang negatif. situasi kebimbangan tidak tetap dan sentiasa berubah-ubah. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) 4. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2. Kebimbangan tret (Trait Anxiety) Kebimbangan tret merujuk kepada cirri-ciri personaliti individu yang berkecenderungan melihat pelbagai situasi sebagai mengancam. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) 3. a. ugutan fizikal dan rasa malu (Shaharudin. Pemerhatian dan Fokus (Attention and Focus) 1. perasaan bimbang bukan hanya dialami oleh atlet sendiri. 2001). tetapi juga dialami oleh jurulatih. Semasa bertanding.

Sebagai contoh. (1995). Dalam hubungan ini. and Gould. Mereka mempunyai tahap kemahiran yang sama tetapi mempunyai tahap kebimbangan suasana yang berbeza disebabkan oleh personaliti mereka. kebimbangan merupakan masalah yang sering wujud di kalangan atlet apabila menyertai sebarang pertandingan. Kebimbangan yang keterlaluan juga boleh menjejaskan prestasi seseorang atlet. D. Kebimbangan Seketika (State Anxiety) Kebimbangan seketika pula merujuk kepada tahap kebimbangan semasa yang terhasil daripada tafsiran individu terhadap rangsangan di persekitarannya pada waktu itu. Foundation of sport and exercise psychology Faktor Individu Kebimbangan Tret Kepercayaan Diri Faktor Situasi Kepentingan Tidak Tentu 157 . dua pemain hoki ditugaskan membuat pukulan penalti di akhir perlawanan.mengalami kebimbangan tret akan bertindakbalas terhadap situasi-situasi pada tahap intensiti kebimbangan yang berlainan. menganggap mengambil pukulan penalti sebagai sesuatu yang mengancam. R. b. Rajah 1 ialah model interaksi kebimbangan yang menunjukkan bahawa faktor individu dan faktor situasi dapat mempengaruhi wujudnya kebimbangan seketika atau kebangkitan. ketika berhadapan dengan pihak lawan yang lebih mahir sewaktu mengambil tendangan penalti yang akan menentukan kemenangan. prestasi atlet boleh terganggu bukan sahaja disebabkan oleh faktor kebimbangan terhadap keupayaan diri tetapi juga akibat faktor persekitarannya.S. Permain A mempunyai tahap kebimbangan tret yang rendah akan menganggap pukulan penalti bukan sesuatu yang mengancam. Sebagai contoh. Rajah 1: Model Interaksi Kebimbangan Sumber : Weinberg. Dalam hal ini. Sebaliknya pemain B yang tahap kebimbangan tretnya tinggi. Kebimbangan yang melibatkan situasi-situasi tekanan dan cemas adalah bersifat sementara.

pengetahuan tentang pihak lawan. tempat pertandingan. meragui kebolehan diri sendiri. pengalaman kegagalan dan masalah yang wujud dalam diri atlet itu sendiri. 158 . Latihan mental perlu dilakukan secara berterusan seperti keterangan pada Jadual 1. S. keadaan cuaca. Kemahiran mengawal kebimbangan • Teknik-teknik mengawal dan mengurangkan tahap kebimbangan dari aspek kekuatan mental penting bagi menentukan kejayaan atlet. 2000. Rajah 2: Pendekatan Penghubungkaitan Stres (Bull. Sport Psychology) Rangsang an Penyebab Pertanding an Fikiran Tafsiran Negatif Respon Pengalaman Kebimbangan Menyesuaikan Positif Kebimbangan akan wujud jika rangsangan ini ditafsirkan sebagai negatif dan tafsiran sebegini akan menyebabkan mereka berasa tertekan. Antaranya ialah sorakan penonton.J. Rajah 2 menunjukkan rangsangan dianalisis oleh atlet dan ditafsirkan sebagai suatu rangsangan yang positif atau rangsangan yang negatif. Teknik ini memberi semangat dan hasil positif terhadap prestasi mereka.Individu Interaksi Situasi Kebimbangan Seketika / Kebangkitan Terdapat banyak rangsangan yang mempengaruhi dan memberi kesan terhadap seseorang atlet. Jika tafsiran atlet terhadap rangsangan adalah positif maka ini akan membantu persembahan dan penyempurnaan sesuatu tugasan dengan jayanya.

• Menenangkan psikoemosi ketika dalam kebimbangan • Untuk relaks • Mengurangkan kebimbangan • Membantu mengurangkan stres • Memberi tumpuan kepada apa yang perlu dilakukan • Mengurangkan rasa tekanan. Dilakukan dengan bunyi atau objek. • Mengurangkan ketegangan otot mereka. Visualisasi Latihan penggambaran sesuatu aktiviti secara sistematik dan simbolik dalam minda. kepada otot yang Boleh dilakukan secara tegang duduk atau berbaring. 159 . • Memberi tumpuan dan konsentrasi. badan. • Menghindarkan perasaan takut. Pemusatan Menarik nafas panjang Latihan memberi dan menumpukan tumpuan kepada satu perhatian (pemusatan) pusat kepada titik di tengah pemikiran. kurang yakin dan pemikiran negatif terhadap aktiviti yang akan / sedang disertai. Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang. • Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang Menarik satu nafas yang panjang dan menghembuskannya perlahan-lahan.pernafasan. Dilakukan berulang kali sehingga berasa tenang dan relaks.Jadual 1: Kemahiran Mengawal Kebimbangan JENIS Terapi Pernafasan Teknik yang berorientasikan fizikal dan mengawal tindakbalas fisiologi TEKNIK TUJUAN • Membantu mengekalkan ketenangan. tapak kaki bertemu dalam pangkuan atau pada kedudukan posisi lain yang selesa Relaksasi Menegang dan Latihan yang mengendurkan otot memusatkan perhatian rangka secara progresif.

• Pengalaman yang subjektif (apa yang orang sedar pengalaman semasa episod emosi. contohnya. Peningkatan dalam arousal emosi disebabkan.Kawalan emosi Dan Prestasi Emosi memainkan peranan utama dalam cara baik atau bagaimana buruk atlet menjalankan. 160 .perlahan keupayaan membuat keputusan. kerisauan mental tidak boleh bersama wujud dengan relaksasi fizikal.gerakan perlahan. Jurulatih perlu memahami bagaimana emosi memberi kesan kepada prestasi dan dapat membantu atlet mengawal emosi mereka. ketegangan otot. meningkat kadar jantung. • Kecenderungan badan atau tindakan (contohnya. dan lain-lain saraf). kadar jantung yang lebih cepat dan rama-rama dalam perut. dan sebagainya). Di bawah pengaktifan mengganggu dengan fungsi badan dalam 3 cara Secara fizikal . Ketiga-tiga faktor yang berkait rapat. Pengaktifan tahap dan Prestasi Puncak • Pengaktifan merujuk kepada gabungan arousal mental. misalnya. Tahap yang rendah pengaktifan cenderung untuk menghasilkan prestasi di bawah tahap potensi atlet. Emosi secara amnya dianggap mempunyai tiga komponen: • Kereaktifan fisiologi (misalnya. penurunan arousal dalam mana-mana tiga kawasan. gembira.diiringi oleh peningkatan dalam arousal fizikal. takut . mengurangkan arousal dalam kedua-dua kawasan lain. Ini negeri yang dipergiat arousal mental meningkatkan tindak balas fizikal dan meningkatkan keberahian emosi. atlet perlu mampu untuk terus mengawal tahap pengaktifan mereka. Dalam sukan. takut. terkemuka . kesedihan bergerak-gerak.konservatif & prestasi menurun). dan menurun dalam arousal boleh mengiringi emosi lain seperti kesedihan & kekecewaan. dan ketegangan mental dan emosi dilepaskan apabila ketegangan menurun fizikal. Pesaing yang berjaya mampu untuk mengawal pengaktifan mereka sebelum dan semasa pertandingan. emosi dan fizikal. Sebagai contoh. perasaan marah. psikologi . Otak mengesan perasaan tidak selesa fisiologi ini dan mendapati mereka psikologi membimbangkan. peningkatan dalam arousal boleh menemani beberapa emosi seperti kebimbangan & keseronokan. Arousal fizikal ini muncul sebagai tapak tangan berpeluh. dengan suatu ancaman yang sebenar atau khayalan .refleks lambat. Hasilnya ialah tekanan mental. fisiologi . Begitu juga.lari. Untuk melaksanakan secara konsisten kepada potensi mereka. & tindak balas kulit. tekanan darah.

dalam banyak contoh. Jika sumber pengaktifan adalah positif. Malah.menghalang keupayaan untuk memberi tumpuan kepada isyarat yang sesuai.menghalang fleksibiliti dan pergerakan. kunci kepada prestasi sumber pengaktifan sendiri. • Carta keyakinan dalam keupayaan atlet. akan membantu atlet berasa dalam kawalan. • Sediakan atlet itu dengan baik. Tetapi jika sumber pengaktifan negatif . marah atau kecewa . Apabila Pengaktifan adalah terlalu tinggi: • Elakkan daripada memberi semangat ceramah umum yang termasuk atlet bimbang. Pada paras yang tinggi pengaktifan. atlet atau pasukan yang lebih kuat telah dikalahkan oleh rakan-rakan 161 . • Ingatkan atlet prestasi masa lalu yang baik. Apabila pengaktifan adalah terlalu rendah • Beri ceramah semangat. • Simulasikan situasi yang berdaya saing dalam amalan. Pengaktifan yang tidak terkawal dengan sumber negatif mengganggu badan dengan cara yang berikut: • Secara fizikal . • Memperkenalkan bersorak oleh peminat. kuasa. rasa keseronokan.menghalang pernafasan dan peredaran darah. • Tekanan kepentingan hasil. strategi tenaga arousal atau strategi psyching-up teknik yang direka untuk meningkatkan atlet tahap kebangkitan. sebagai contoh. • fisiologi . • meremehkan kepentingan hasil. • Projek imej yang tenang dan selamat diri. penentuan atau intensiti. • psikologi .kebimbangan. • Mainkan muzik yang meriah. • Jadi sebagai tidak mengancam yang mungkin. Arousal Mentenagakan Lain-lain atau Strategi Pengaktifan • Secara umum. ketakutan.atlet akan mengalami masalah yang sering dikaitkan dengan lebih arousal.\ Perhatikan bahawa tahap pengaktifan yang tinggi tidak menjamin prestasi puncak.

dan nada suara suara. Kisah-kisah kejayaan. dan diperolehi. (d) Fan sokongan. boleh diukur. pertimbangan. (b) Pep-talk. d) sokongan penyokong Sokongan daripada peminat merupakan satu ciri penting pasukan atau atlet yang berjaya. dan (g) Pre-persaingan kerja keluar. penggunaan papan buletin dan bercakap semangat adalah serupa. gambar. emosi. c) papan bulletin Dalam banyak cara. cabaran peribadi beberapa contoh apa yang boleh dipaparkan di papan buletin. Strategi untuk meningkatkan pengaktifan arousal atlet termasuk: (a) Goal setting. biasanya dalam had masa yang dinyatakan (Locke & Latham. (c) Buletin board. prestasi. Antara bahan-bahan penting semangat Perbincangan berkesan termasuk cabaran peribadi. Prinsip-prinsip penetapan matlamat yang berkesan termasuk: • Buat matlamat khusus. dan meningkatkan keazaman untuk berjaya. Dalam tempoh pengaktifan arousal. yang bertujuan untuk membangkitkan semangat. Semangat-ceramah oleh ahli yang dihormati pasukan atau jurulatih adalah kaedah yang paling biasa untuk mengaktifkan tahap kebangkitan atlet. Dalam erti kata lain.• mereka yang lemah semata-mata kerana mereka tidak bersedia untuk mereka. 1985). kepada seseorang atau kumpulan. tahap kebangkitan mereka terlalu rendah. dan sentiasa memantau perkembangan • Gunakan proses campuran. dan diperhatikan • Jelas sekali mengenal pasti kekangan masa • Gunakan matlamat yang sederhana sukar • Tulis matlamat ke bawah. a) Penetapan matlamat Mencapai standard kecekapan yang khusus kepada tugas. (f) pengaktifan Sendiri. boleh diukur. ia perlu spesifik. visual mesej disampaikan dalam penggunaan papan buletin. dan matlamat hasil b) Pep-talk Perbincangan Pep merujuk kepada ceramah yang kuat. Dalam menetapkan matlamat. Sebaliknya membawa mesej lisan. untuk mendengar 162 .

Penggunaan tetap sambutan kelonggaran boleh mengimbangi kesan melawan atau maklum balas penerbangan. f) Latihan pra-pertandingan Seperti yang kita lihat dalam 9 topik. suatu yang baik hangat precompetitive juga berkesan dalam meningkatkan tumpuan dan mengurangkan kesan negatif daripada kebimbangan yang kompetitif. bertepuk tangan tangan atau tempat-lompat adalah berkesan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-. jawapan tidak sukarela tertentu berlaku. Malah. Tindak balas melawan atau penerbangan tidak mempunyai beberapa faedah. Ia boleh tenaga atlet .The sambutan penerbangan yang berkaitan dengan lebihan aktiviti sistem saraf simpatik. Sambutan kelonggaran itu pengawal terhadap overstress . membawa kepada satu senyapan sistem saraf simpatik. tindak balas kelonggaran.peminat bersorak untuk pasukan sudah tentu akan menaikkan adrenalin atlet.Apabila tindak balas melawan atau penerbangan berlaku. e) pengaktifan sendiri Pelbagai strategi pengaktifan diri boleh digunakan untuk mengaktifkan tahap kebangkitan. kadar jantung. Tahap ideal Pengaktifan Semasa Pertandingan Emosi atlet mempunyai kesan yang kuat pada tahap pengaktifan mereka. Keyakinan diri Atlet yang hebat dalam 163 . Hasilnya. kita perlu tahu beberapa biologi yang berkaitan dengan ini. Tindak balas melawan atau penerbangan berlaku berkali-kali dan tanpa usaha sedar sebagai tindak balas kepada peristiwa yang berlaku dalam kehidupan seharian. Untuk memahami bagaimana atlet dapat mengawal emosi mereka. menggunakan pernyataan diri positif dalam kombinasi dengan strategi tingkah laku seperti paha menampar. Mereka juga menyediakan individu untuk konflik atau melarikan diri. atau mengancam. Satu lagi tindak balas. Tindak balas ini dikenali sebagai tindak balas melawan atau penerbangan. Jawapan ini meningkatkan tekanan darah. aliran darah ke otot dan kadar metabolik.tetapi ia boleh menimbulkan hanya dengan usaha sedar. Apabila kita menghadapi situasi baru. senaman precompetitive seperti memanaskan badan boleh membantu atlet mental bersedia untuk persaingan. luar biasa.memberikan mereka merasakan bahawa mereka mempunyai tenaga rizab. Sebagai contoh. pesaing atas telah belajar untuk mengawal emosi mereka dan seterusnya mencapai pengaktifan optimum semasa pertandingan. sebahagian daripada sistem saraf yang tidak sukarela yang dipanggil sistem saraf simpatik menjadi sangat aktif dan merembeskan hormon tertentu yang membawa terhadap perjuangan ini fisiologi changes.

Beberapa atlet boleh mengetahui betapa pentingnya keyakinan diri.sebutan berubah-ubah yang percaya dalam diri mereka sendiri adalah kunci kepada kejayaan mereka dan mereka kembali ke atas dengan memancarkan keyakinan diri dalam permainan mereka. Anda boleh membuat syarat-syarat yang kondusif untuk bersantai. Kelonggaran Empat kaedah latihan relaksasi untuk mengawal emosi semasa pertandingan adalah seperti berikut: a. Tumpukan sepenuhnya untuk mengambil nafas dalam perut 164 . • Lie dalam kedudukan yang selesa. Apabila semua kumpulan otot yang benar-benar santai. tetapi juga keyakinan diri yang diperlukan untuk berjaya. • Mainkan muzik latar belakang yang sesuai. Teknik ini memerlukan subjek untuk merasakan ketegangan dalam setiap kumpulan otot dan biarkan pergi ketegangan jauh dari badan. • Longgarkan pakaian yang ketat. Jurulatih sedar bahawa kejayaan yang membina berbisik. dan melihat dalam lain tetapi mendapati ia sukar ditemui dalam diri mereka sendiri.Menggunakan fikiran untuk mengawal badan Minda untuk mengawal badan adalah kaedah kedua evoking respons relaksasi. Teknik untuk minda untuk mengawal badan adalah seperti berikut: • • • Pilih persekitaran yang tenang. b. juara juga mempunyai keupayaan untuk menghentikan diturunkan kegagalan sama keyakinan lingkaran. minda akan dilonggarkan secara automatik. Kaedah ini melibatkan tensing dan santai kumpulan otot utama progresif.Menggunakan Badan untuk Minda Kawalan Minda kepada kaedah kawalan badan juga dirujuk sebagai relaksasi fizikal atau relaksasi otot progresif (PMR). • Dim lampu. Atlet juara mempunyai keupayaan untuk mendapatkan lingkaran kejayaan keyakinan yang yakin kejayaan baka dan sebaliknya. Dan apabila mereka menjadi buruk. Kaedah ini kadang-kadang dipanggil relaksasi mental. seperti: • Cari tempat yang tenang. Dapatkan kedudukan yang selesa dan menutup mata.

Menggabungkan pernafasan dan kaedah regangan Kaedah keempat evoking respons relaksasi dengan menggabungkan pernafasan dan senaman regangan. Mengajar atlet untuk berehat di lokasi. atlet: 165 . ulangi perkataan atau frasa. kena pada masanya dan di lokasi: • Peringkat pembelajaran • Peringkat simulasi • Peringkat permohonan Di peringkat pembelajaran. Ambil nafas dalam-dalam dari abdomen.• • • Mengamalkan sikap yang positif dan membenarkan apa-apa gangguan yang masuk ke minda melalui. Benarkan kelonggaran berlaku pada kadar sendiri. nafas dalam. • • • • • • • • Stretch kumpulan otot yang khusus kepada barisan penuh gerakan. anda lakukan yang berikut: Bantuan atlet mempelajari kaedah relaksasi yang mereka fikir adalah yang paling berkesan. Menggabungkan kaedah kawalan fizikal dan mental Menjadi menyedari pernafasan anda. Atlet belajar untuk mengesan dan melepaskan ketegangan fizikal. Peringkat-peringkat Pengajaran Kelonggaran Terdapat tiga peringkat dalam atlet pengajaran untuk berehat. Mengajar atlet untuk berehat di atas petunjuk. terus selama 10 hingga 20 minit. dan ulangi. Setelah anda biasa dengan empat kaedah relaksasi. menggambarkan dan merasakan kumpulan otot regangan. dan mereka belajar untuk menggantikan pemikiran tertekan dengan menenangkan fikiran. Walaupun bernafas keluar. Bayangkan dan merasakan ketegangan yang bergerak melalui kaki.keluar. Kaedah ketiga evoking respons relaksasi dengan menggabungkan kawalan fizikal dan mental. Pegang setiap regangan 15 hingga 20 saat. Ambil kali kedua atau bahkan nafas panjang ketiga.

• Menilai dan menghalusi teknik mereka dalam situasi simulasi dan amalan. atlet kembali ke pengulangan perkataan kiu mereka tidak bimbang. Tahap kelonggaran 166 . • Menilai. Membangunkan sikap pasif kepada pemikiran mengganggu. atlet: • Gunakan teknik relaksasi mereka dalam situasi yang kompetitif. Amalan jawapan dalam persekitaran amalan. Pada peringkat simulasi. penilaian dan penghalusan. Membangunkan keupayaan untuk melaksanakan teknik dengan keputusan yang diingini dalam masa 3 hingga 5 saat.• • • • teknik Amalan selama 20 minit sehari dalam persekitaran yang senyap. atlet: • Adakah diperkenalkan kepada situasi yang membawa kepada lebih pengaktifan atau di bawah pengaktifan. Menilai dan menghalusi teknik. Mereka bertindak balas kepada situasi ini dengan teknik dari peringkat pembelajaran. Membangunkan satu perkataan kiu yang menggerakkan minda daripada rangsangan luaran (kerisauan atau kebosanan. • Gunakan teknik mereka dalam situasi permainan. • • • Pada peringkat permohonan. • Memohon kelonggaran dalam situasi permainan. menghalusi dan mengamalkan teknik mereka. Apabila fikiran itu berlaku. misalnya) kepada fokus dalaman (kelonggaran). Ulang proses amalan. amalan lagi dalam persekitaran yang senyap.

lantas mengarahkan perhatian mereka jauh dari kebimbangan . atlet melalui tiga tahap kelonggaran: • Tahap Simbolik Sengaja memperlahankan dan memperdalam kawalan reasserts pernafasan atlet ke atas tindak balas mereka. Atlet Oleh itu. atlet menjadi sedar keadaan yang mendalam tentang kelonggaran.menyebabkan gangguan. 167 .Apabila pembelajaran untuk berehat. • Tahap fizikal Dengan mengamalkan teknik. rasa lega. atlet boleh memohon sambutan kelonggaran dan membangkitkan ia seperti yang diperlukan. dan mereka mula sedar bahawa mereka mewujudkan ketegangan atau kelonggaran. • sebagai sebahagian daripada rutin pendek dalam bidang sukan sasaran. Lama-kelamaan. Atlet rasa kesan yang menenangkan kerana peralihan tumpuan. dan mereka menegaskan kawalan ke atas diri mereka sendiri. atlet menjadi dapat membangkitkan respons relaksasi yang sebenar. • antara pengambilalihan dalam kriket. • antara hits percuma dalam hoki. contohnya: • antara perhimpunan di gelanggang sukan. • Tahap Mental Atlet memberi tumpuan kepada teknik kelonggaran. Setelah belajar untuk mengawal emosi mereka. • semasa tendangan bebas di sepak bola.

Kata-kata demikian juga membantu mencapai kecemerlangan dalam latihan dan pertandingan. Berfikiran positif dan negatif mempengaruhi perasaan . keyakinan dan kesedaran pada diri seseorang. Perkataan atau kata-kata kendiri boleh wujud dalam pelbagai bentuk dan digunakan dalam situasi yang berlainan. Dalam konteks ini. memfokus perhatian. bersedia untuk pertandingan. Amat sesuai bagi satu keadaan yang berlaku dalam jarak masa yang agak panjang (contoh: bermain pool) Salah satu cara untuk melepaskan kekecewaan atau perasaan malu.2. Berkait dengan kemahiran. mewujudkan emosi yang baik untuk bertanding. visualisasi Kejayaan. Dapat mengembalikan semula emosi atau mood yang boleh menjejaskan prestasi Dapat memberikan tumpuan semula Sangat berkesan semasa mempelajari kemahiran psikomotor di peringkat awal Kunci kepada kawalan kognitif Berkesan jika ia Positif. pemfokusan 168 . Meningkatkan Keyakinan Diri Corak berbentuk Positif.Selain daripada itu. memperbaiki kesilapan. Segala yang dilihat. katakata kendiri membantu atlet mempelajari kemahiran. kata-kata kendiri adalah: Sesuatu yang dilakukan oleh semua orang. rasa dan dialami diterjemahkan dalam bentuk perkataan yang menjadi dialog di dalam pemikiran. Boleh menjadi satu amalan atau kebiasaan. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) Definisi • Kata-kata Kendiri merupakan salah satu strategi kognitif yang boleh menyakinkan individu untuk mencapai prestasi yang diingini. membina keyakinan dan meningkatkan kecekapan.

Coping skills training for children: Effects on distress before. C. Didapati kata-kata kendiri yang positif dikaitkan dengan peningkatan dalam ketahanan kesakitan dan pengurangan dalam kesakitan yang dilaporkan. • Schumate. Effectiveness of components of self-verbalization training for control of cold pressor pain. M. (1994). self-esteem. Inducing adaptive coping self-statements in children with learning disabilities through self-instruction training. Tidak berkaitan dengan kepercayaan tidak rasional dan kekecewaan. Y.. Mereka juga didapati kurang kebimbangan dan kesukaran pada malam sebelum pembedahan. & Mag. L. M. S. Kirshenbaum. • Kamann. A. B. T.. during. Self-talk in upper elementary school children: Its relationship with irrational beliefs. secara positif berkaitan dengan keyakinan diri. P & Wong. (1993). and depression. L. Kata-kata kendiri positif dalam lelaki dan perempuan pra-remaja. (1987). & Worthington.Kajian-Kajian Berkaitan • Zastoney.. Kumpulan yang mempunyai kemahiran kata-kata kendiri yang positif mempunyai kurang masalah dibandingkan dengan kumpulan kajian yang lain. • Burnett. (1986). E. R. Kata-kata kendiri yang positif didapati mengurangkan kebimbangan. and after hospital for surgery. P. D. 169 .

T. P. C.. terdapat korelasi positif di antara kata-kata kendiri positif dengan prestasi matematik pada kanak-kanak yang mempunyai masalah pembelajaran. 1987) • • Merupakan tingkahlaku kesihatan yang memberi kesan Membantu mereka yang sihat dalam program mengekalkan kesihatan 170 . Mereka yang meningkatkan kadar dan kejelasan kata-kata kendiri akan mengekalkan kesan pengajaran untuk masa yang lebih lama. • Oei. Dari aspek kesihatan dan perubatan • • Boleh memberi kesan terus terhadap kesihatan mental Weikle & Julia (1993) menyatakan bahawa apa yang manusia perkatakan tentang diri mereka memberikan kesan terhadap keupayaan untuk menentang dan menjauhkan penyakit atau kesakitan Dalam bidang sukan • Akan mendatangkan mudarat sekiranya digunakan untuk mengingatkan atlet tentang kesilapan • • Berguna sekiranya digunakan dengan berkesan untuk penyediaan seseorang atlet Penting bagi jurulatih dan ahli psikologi sukan untuk mengajar kata-kata kendiri secara berkesan Teori Kajian • • Ia merupakan komunikasi intrapersonal “Imaging” serta visualisasi merupakan sebahagian daripada self-talk (Weaver and Cottrell. Cognitive strategies used to rehearse positive self-statements.Selepas latihan. (1989). & Barber.

pemain golf gunakan “Arm straight”. lebih banyak arahan kendiri yang diperlukan (contoh: angkat berat) • Memulakan lakuan – Kata-kata kendiri sebagai motivasi (contoh: pelari gunakan “Quick”.• • Kata-kata kendiri positif dikaitkan dengan kadar stres. membina dan mengekalkan keyakinan diri • Memperoleh kemahiran baru .Pilih kiu arahan yang terbaik. mengubahsuai kekerapan. Kurang stres akan mengakibatkan kesan terhadap perubahan kesihatan yang positif. “Head down”) 171 . “Kick”.Menggunakan self-talk sebagai kiu apabila mempelajari kemahiran baru untuk tumpuan perhatian • Menghindarkan tabiat/perlakuan buruk . dan motivasi ke arah perubahan • Sedar tentang faedah dan kegunaannya . berkesan untuk meningkatkan kesedaran.Memperbetulkan lakuan yang buruk. paling berguna dan merupakan pemikiran yang sihat untuk digunakan apabila risikonya tinggi (Grainger. 1989) Faedah Kata-kata Kendiri • • Sebagai pengantara untuk membuat persepsi Membantu ke arah kata-kata kendiri yang lebih positif. • Pemikiran negatif adalah paling produktif. lebih besar perubahan. • Pemikiran negatif meningkatkan tahap kepekaan seseorang terhadap situasi yang mereka hadapi.

“gerakkan kaki”. Contoh : 172 . Contoh : Lawan yang pernah kalahkan kita Tempat yang pernah kita kalah • Elakkan dari memikirkan keupayaan dengan prestasi. “bertahan”). saya tidak bagus Jika saya tidak menang. guna arahan “Focus”. Contoh : Takut kalah Takut mengecewakan rakan sepasukan Tidak yakin keupayaan diri • Elakkan dari memikirkan mengenai kegagalan yang telah lepas. Sewaktu kelesuan. saya rasa saya tidak berguna • Elakkan dari memikirkan peluang kemenangan yang tipis Contoh : Kedudukan (ranking) pemain lawan yang lebih tinggi panduan kata-kata kendiri yang perlu dilakukan • Perhatikan (monitor) Kata-kata-kendiri Kenyataan kata-kata kendiri akan menjadi satu kebiasaan Gunakan kenyataan yang dapat merangsang diri. • Di sini dan sekarang.Mengekalkan usaha atau motivasi adalah satu masalah. Contoh : o I’m in control of how I feel o I’m now psyched up I feel • Menerima tanda-tanda tekanan dengan cara yang positif.Sewaktu latihan. “Concentrate” dapat kembali kepada keadaan asal. gunakan kiu arahan positif untuk kekalkan usaha (contoh: “tumpu”. yang dapat meningkat prestasi atau kebolehan.• Kekalkan usaha . fikiran menerawang. Contoh : Jika saya kalah mata ini. Panduan Kata-kata kendiri yang perlu dielakkan • Elakkan dari memikirkan perkara yang menyebabkan kebimbangan dan tekanan. berada dalam situasi semasa amat penting untuk peningkatan dan mengelakkan kecederaan.

. Bukannya . Aplikasi konsisten akan menyebabkan kebiasaan (habit) yang membolehkan atlet mengawal stres. Edarkan lukisan dan 2 batang pensel warna untuk setiap subjek. 3. 2. Tekanan adalah sebahagian lumrah pertandingan.. Stres yang terkawal menambah keseronokan hidup atlet. Prepare and execute. Praktikal • Langkah 1: Arahan: 1.Don’t miss this backhand Kesimpulan • • • • • Atlet tidak dapat mengelak dari tekanan. Warnakan lukisan menggunakan tangan tidak dominan.Saya rasa dicabar (challenged) Saya rasa bertenaga Saya rasa bersedia Bukannya . • Langkah 2 173 . Masa diberi untuk mewarna 4 minit. Perubahan kata-kata kendiri merubah tahap stres. saya takut saya rasa lemah dan mengeletar • Tukarkan kenyataan negatif ke positif Contoh : Stay focused.

o “Saya yakin saya boleh”. 3. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) Definisi Imageri Satu proses di mana pengalaman melalui pancaindera disimpan dalam ingatan dan ingat kembali secara dalaman (internal) dan melakukannya tanpa kehadiran stimuli luaran (Murphy. 1990) • Imageri menglibatkan pembentukkan dan mereka bentuk pengalaman dalam ingatan/minda anda. Contoh: o “Saya boleh buat”. • Imageri adalah satu bentuk rangsangan yang menglibatkan pemikiran kembali maklumat-maklumat kecil yang disimpan dari pengalaman dan membentukan maklumat-maklumat ini ke bayangan yang bermakna • Imageri menglibatkan mood dan emosi anda dan menglibatkan semua deriaderia kita: pendengaran bau sentuhan penglihatan • Merupakan fenomena yang mempunyai sesuatu gambaran atau imej yang dicipta dalam minda (Thomas. 1987). Imageri visual berkesan kerana apabila membayangkan melakukan sesuatu yang diharapkan. o “Saya akan buat yang terbaik “. Imageri melatih 174 .Ceritakan sedikit tentang kata-kata-kendiri dan pengaruhnya kepada prestasi. o “Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan o baik”. sebenarnya kita telah membangkitkan rangsangan fisiologi terhadap neural dalam otak.

bayangan dalaman atau luaran). (Dalaman: bayangan melaksanakan kemahiran dari aspek seseorang (seperti anda mempunyai kamera dikepala anda. semasa.minda dan mencipta corak neural dalam otak untuk mengajar otot melakukan yang sebenar yang kita mahukan (Porter dan Foster. • Jenis Bayangan. Bagaimana. Dimana dan Kenapa? • Dimana atlet boleh gunakan? (Lebih banyak semasa pertandingan berbanding dengan latihan) • Bila atlet gunakan? (Atlet gunakan imageri sebelum. positif atau negatif ciri bayangan. deria-deria yang terlibat. semasa. dan selepas latihan. atau selepas pertandingan dan untuk pemulihan kecederaan). diluar latihan. • • Kenapa atlet gunakan imageri? (Untuk motivasi dan fungsi kognitif) Apakah yang atlet bayangkan? (Persekitaran. 1990). sebelum. Luaran: bayangan 175 . Mekanisme Proses Imageri INPUT Gambaran rangsangan PROSES Kue yang releven Sistem memori OUTPUT Gambaran simbolik dalam minda Jenis Imageri JENIS IMAGERI PERSPEKTIF Imageri Dalaman Imageri Luaran Imageri Auditori POLA SENSASI Imageri Kinestetik Imageri Visual Imageri dalam sukan: Bila.

• • Kebolehan imageri (Jelas atau tidak) Imageri lebih berkesan apabila atlet mempunyai kebolehan imageri yang tinggi. keberkesanan adalah lebih baik untuk atlet yang berpengalaman. Tahap kemahiran Atlet (Pemain baru atau berpengalaman) Membantu prestasi untuk atlet baru dan yang pengalaman.anda dari aspek pemerhatian luar seperti anda perhatikan diri anda dalam video melakukan) • Gunakan kedua-dua aspek setiap masa. Penggunaan imageri • • • • • • • Konsentrasi baik Keyakinan bertambah Kawal respond emosi Kemahiran sukan Startegi dan taktik Menguasai/mengatasi kesakitan dan keselesaan Mengatasi masalah 176 . (kawalan dan gambaran yang sebenarnya) • Kombinasi dengan latihan . Faktor-faktor yang menyebabkan imageri berkesan • • • • Jenis tugasan (Ringkas atau kompleks) Prestasi akan berkesan jika tugasan melibatkan permikiran.Imageri perlu digunakan dengan tambahan dengan latihan fizikal.

Sesuatu kemahiran baru dapat diperolehi dengan melakukan latihan imageri. Pertandingan . Contoh: Pemain tenis cepat menguasai kemahiran servis baru dengan melakukan latihan imageri servis selama 10 minit setiap petang.Program Latihan imageri • Panduan imageri a) Cari tempat yang sesuai b) Relak konsentrasi c) Motivasi yang cukup d) Bayangan yang tepat (sebenar) dan kawal • Tumpuan yang positif Panduan imageri Videotapes/audiotapes Bayangkan perlaksanaan dan hasil Bayangkan masa sebenarnya • Adakah Imageri benar dapat dilakukan? Pemerolehan Kemahiran . Contoh: Jurulatih Rusia mengambil gambar kemudahan sukan Montreal dan gambar tersebut digunakan oleh atlet untuk mengadaptasikan diri mereka dengan persekitaran pertandingan di Montreal. 177 .Imageri digunakan untuk menyediakan tahap kognitif atlet untuk sesi latihan dan pertandingan akan datang.

Atlet boleh membayangkan situasi sebenar pertandingan seperti sorakan penonton. Faedah Latihan Imageri • Pemerolehan Kemahiran . 178 . • Strategi “Coping” . • Perkembangan Personaliti . Imageri boleh digunakan untuk proses kematangan diri dan bagaimana untuk menyalurkannya.Penyelesaian Masalah .Mental imageri digunakan untuk menghadapi kecederaan yang dialami. • Perubahan Imej Kendiri .Sesuatu kemahiran baru yang kompleks mudah dipelajari dengan melakukan latihan secara imaginasi.Atlet dapat memperbaiki kelemahan diri. Pemulihan Kecederaan . Semasa pertandingan sebenar. model dan eksplorasi pola untuk perubahan imej kendiri. „avocative words‟.Imageri dapat membantu atlet untuk menguasai tekanan (stress). Contoh: Greg Lounganis (1988) berlatih setiap terjunan mengikut muzik dalam mindanya secara latihan imageri.Syer dan Connolly (1984) mencadangkan latihan imageri kreatif seperti „self-talk‟. Ini dilakukan dengan penggunaan mental imageri ke atas kemahirannya dan memastikan ia dapat melakukan tugasnya mengikut matlamat dan hadnya. atlet tidak akan terganggu dengan persekitaran dan dapat memberikan tumpuan.Imageri boleh digunakan untuk mengamati atau memeriksa kemahiran untuk mengesan masalah dan memperbaikinya dalam sesi latihan atau pertandingan. Ini boleh mempercepatkan pemulihan.Latihan imageri membantu atlet menyesuaikan diri dengan suasana pertandingan. • Persediaan Latihan & Pertandingan .

• Perspektif Dalaman . role model atlet berpengalaman • Pelbagai Deria (Variety of Senses) . penonton dan strategi yang akan digunakan. Barr dan Hall (1992) mendapati atlet kerap menggunakan latihan imageri sebelum pertandingan. Parrish dan Murphy (1985).Imej yang digambarkan mestilah jelas dan realiti. Prinsip Latihan Imageri • Kejelasan Imej (Vividness) .Tayangan video dilakukan berulang kali dapat menghadkan aktiviti yang terbaik dan menjamin imej dalam latihan imagerinya. Atlet yang mahir dalam penggunaan latihan imageri akan dapat melihat kemenangan atau kesilapan dalam imageri yang dilakukan. White dan Hardy (1995) menyatakan latihan imageri yang tidak sesuai dengan kemahiran motor yang dipelajari tidak akan membantu atlet menguasai kemahiran tersebut.kemukakan bukti sahih kejayaan imageri bukti saintifik. 179 .Keberkesanan imej lebih efektif apabila pengalaman drp pegamatan seseorang atlet digunakan • Bebas Gangguan. Keadaan ini wujud kerana atlet sendiri memiliki ciri-ciri personaliti yang berbeza. Latihan ini termasuklah mengenai pihak lawan. tempat pertandingan.Imageri yang baik sepatutnya dengan mencipta satu persekitaran yang bebas dari gangguan. Rogers (1995) menyatakan tidak semua prestasi atlet boleh ditingkatkan melalui latihan imageri. Rogers dan Barr (1990) menyatakan kekerapan dan pelbagai teknik latihan imageri mendatangkan kesan yang positif kepada atlet. menggunakan video sebagai model imageri untuk mengurangkan risiko kesalahan.Imageri yang baik sepatutnya melibatkan semua deria.Kajian Lampau Berkaitan Latihan Imageri • Hall. Teknik Gabungan Imageri • Gabungan Imageri dengan Pertunjukan Model Melalui Video . • Memperkenalkan Imageri . Woolfolk.

VMBR (Visual Motor Behaviour Rehearsal) yang diperkenalkan oleh Suinn (1976) adalah gabungan imageri dan relaksasi. menggabungkan relaksasi progresif dengan pengalaman fizikal dipanggil “systematic desensitisation”. Mengawal dan Menukar Dalam pandangan anda cuba lihat warna merah dan kemudiannya hilangkan warna merah itu dan bayangkan kegelapan.Idea apungan dengan tangki yang tertutup yang dipenuhi dengan larutan garam yang pekat dan juga penggunaan REST (Restricted Environmental Stimulation Theraphy) adalah asas rangsangan berdasarkan idea Lilly (1977).• Gabungan Imageri dengan Apungan . Contoh Latihan Imageri • Relaksasi dan Mengawal Imageri Relak dan fokus pada pernafasan. Mulakan dengan titik yang kecil dan kemudian penuhkan ruangan visual dan kemudian hilangkan warna-warna itu. Beri perhatian pada segala perkara yang datang dalam pemikiran dan kemudian membuangnya & kembali pada pernafasan. Kemudian tukarkan warna kepada biru dan ulang semula. 180 . Ulang latihan ini dengan warna-warna lain. Imaginasikan bahawa anda berada di tempat kesukaan anda. Tumpukan perhatian pada tindak balas Badan iaitu penarikan nafas dan penghembusan nafas keluar. • Melihat Warna. • Gabungan Imageri dengan Relaksasi - Wope(1958). Latihan ini menolong anda membayangkan warna dan belajar cara untuk mengawal pergerakan.

warna. Cuba simpan imageri ini secara statik iaitu tidak membayangkan anda memakai atau menggunakannya. • Membaiki Kemahiran Pilih kemahiran spesifik yang ingin anda baiki. Perhatikan bahawa anda boleh merasakan lemon dalam. Rasakan jalinan pengupasan buah itu. jalinan. bayangkan kasut sukan kegemaran anda. imaginasi anda. Rasa dan Bau Dalam bayangan ambil sebiji lemon. Baukan lemon itu. • Merasakan Butiran Persekitaran Dalam tayangan rasakan anda berada dalam bilik kesukaan anda. Perhatikan dan periksa semua butiran seperti perabot. Rasakan anda melakukan kemahiran ini lebih baik daripada kemahiran lepas. 181 . posisi. lampu. • Merasakan Sentuhan. Beri perhatian pada aspek yang perlukan kerja yang lebih. Jikalau masih sukar untuk melaksanakannya kembali kepada latihan mental. golekkan atas meja dan kemudian gigit lemon itu dan rasakan jusnya.• Mengawal Imej. Mempelajari Cara untuk Membuat Minda Memperhatikan Imej Untuk membaiki kebolehan anda untuk mengekalkan imej dan memerhati butiran. Periksa setiap butiran pada kasut itu. Ulang latihan mental ini beberapa kali. Jikalau boleh selepas latihan kemahiran pergi kepada latihan fizikal. tingkap dan pintu.

• Praktikal Situasi di rumah o Imageri di rumah o Imageri positif prestasi kemahiran o Imageri prestasi yang terbaik o Kawalan o Belajar membuat manupulasi bayangan anda supaya imageri tersebut adalah apa yang anda perlu Situasi sukan masing-masing o Imageri kawalan prestasi o Imageri kawalan emosi anda o Imageri kawalan prestasi semasa berhadapan dengan pihak lawan yang kuat. Meletakkan Ke Dalam Aksi Pilih salah satu bahagian daripada sukan anda ( contohnya tenis ). lihat lawan anda dan Iihat gelanggang servis. ketahui kawasan yang difikirkan untuk servis. Contoh Praktikal o Tos bola di mana anda dikehendaki. 182 . Rasakan atau lihat diri anda melaksanakan servis seperti yang anda mahu dan terbaik daripada servis anda yang lepas. Dalam keadaan sedia. Koordinasikan pergerakan dengan reket dan terima bola di kawasan yang dikehendaki.• Imageri Dinamik.

saya boleh. o Anda berulang-ulang kali menyebut: o Saya boleh buat. o Bayangkan anda sedang berada dalam kelas dan guru anda memberikan anda sekeping lukisan dan anda diminta mewarnakan lukisan tersebut dengan menggunakan tangan kiri anda. o Anda tersenyum gembira. Anda tersenyum puas melihat lukisan yang anda hasilkan. o Saya yakin. lihat servis anda pergi ke kawasan sasaran dan lawan memulangkan servis dan seterusnya. o Saya boleh buat. o Anda dapat mendengar tangan kiri anda berulang-ulang kali mengucapkan terima kasih kepada anda kerana memberinya peluang untuk mewarnakan lukisan itu. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. 183 . o Pastikan sukan yang dipilih itu dilakukan secara sempurna mengikut susunan. o Saya telah buat yang terbaik. o Anda merasakan sungguh gembira kerana diberi peluang untuk menggunakan tangan kiri / ( kanan ) anda yang selama ini kurang diberikan peluang untuk mewarna. o Saya yakin. o Anda mengambil pensil warna yang ada sambil tersenyum dan mewarnakan lukisan tersebut sambil menyanyi perlahan-lahan. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Anda dapat mewarna dengan sungguh cantik dan kemas.o 'Follow through’. saya boleh. Adalah penting untuk mempraktikkannya dari permulaan hingga ke pengakhiran. o Saya telah buat yang terbaik.

o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk ‗ lihat 'situasi biasa dalam persaingan dan menggambarkan tindak balas mungkin. Penjaga gol bola sepak boleh menggambarkan tindak balas kepada pukulan penalti dan sepakan sudut. dan memainkan lawan tertentu. gemuruh. Visualisasi • Di samping itu untuk membangunkan menumpukan keupayaan. visualisasi juga boleh digunakan untuk: o Menyelesaikan masalah o latihan Mental • Selesaikan Masalah .Atlet juga boleh menggunakan visualisasi mental bacakan o Amalan prestasi raptai mental 184 . o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk mewujudkan situasi di mana permohonan tumpuan perlu. • • raptai Mental . o Saya telah buat yang terbaik.o Saya boleh buat.Visualisasi boleh membantu menyelesaikan beberapa masalah: o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk menimbulkan respons relaksasi. tidak suka pada tempat tertentu. Melihat gambar-gambar yang menenangkan atau adegan di dalam mata minda boleh membawa kelonggaran kepada seluruh badan. Atlet juga boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi seperti masalah pra-pertandingan.

pandangan luaran membantu menyediakan penilaian kritikal prestasi • Selesaikan Masalah berbanding Raptai Mental • Masalah menyelesaikan visualisasi umumnya lebih berkesan dengan kemahiran terbuka. Sudah tentu. atlet dalam sukan kemahiran terbuka boleh menggunakan raptai mental untuk mengamalkan kemahiran tertutup yang mungkin berlaku dalam sukan mereka: sepakan tempat dalam bola sepak. • • Main semula prestasi raptai mental adalah kajian semula digambarkan prestasi di mana atlet beri perhatian khusus kepada rasa kinestetik.o Pre-play prestasi raptai mental o Replay prestasi raptai mental Dalam prestasi amalan latihan mental. Logam latihan pra-play prestasi juga menyediakan badan dan minda untuk aktiviti dan sebagainya menyediakan peralihan yang lancar daripada aktiviti-aktiviti pra-pertandingan untuk prestasi. dan gimnastik. seperti yang diperlukan dalam menyelam memanah. Memandangkan mereka menggambarkan kemahiran. atau sudut yang singkat dalam hoki. Atlet boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi yang kritikal. Ini jenis cetakan bantuan latihan mental prestasi yang sempurna jauh ke dalam ingatan deria. Sebaliknya. Latihan mental jenis ini memudahkan langkah itu daripada memikirkan prestasi untuk benar-benar melaksanakan. Atlet kemudiannya memberi tumpuan kepada aspek-aspek ini penting dan merasakan prestasi • • Pra-play prestasi raptai mental berlaku dengan serta-merta sebelum melakukan aktiviti tersebut. di mana prestasi bergantung kepada interaksi dengan rakan sepasukan dan lawan. atlet pertama kali melihat diri mereka melaksanakan kemahiran dan ambil perhatian aspek-aspek utama teknik mereka. meminjamkan diri mereka lebih mudah untuk raptai mental. pukulan busuk dalam bola keranjang. atlet mengamalkan kemahiran mereka telah menunjukkan prestasi yang sempurna pada masa lalu. Di samping itu. atlet dalam sukan 185 . • kemahiran Tertutup.

• Penumpuan 186 . Perhatian dan tumpuan Pengenalan Prestasi puncak memerlukan peruntukan yang optimum. Atlet mungkin menghadapi kesukaran dalam mengekalkan perhatian kepada gangguan yang banyak mereka akan mengalami masalah dalaman atau luaran. Tumpuan. Kejayaan Athletic bergantung sebahagiannya pada keupayaan untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan dan menghalang semua gangguan. • Garis Panduan untuk menggunakan visualisasi: o Tetapkan matlamat yang tertentu tentang apa yang mengamalkan o Lakukan senaman kelonggaran untuk mengosongkan fikiran anda sebelum menggambarkan o Fokus tentang bagaimana untuk melaksanakan o Fokus pada prestasi dalam kejayaan detail-Penggunaan hebat yang lalu o Sentiasa teruskan membuat kesimpulan yang berjaya o Merangsang deria seberapa banyak yang mungkin o Gunakan kedua-dua pandangan dalaman dan luaran o Amalan kerap untuk membina keyakinan o Enjoy! 4. Jurulatih mesti tahu strategi untuk membantu atlet menumpukan perhatian mereka kepada tugas di tangan. Seorang pemain tenis perlu untuk menentukan di mana pukulan lawan akan menilai kelajuan dan putaran pada bola dan menentukan jenis tembakan pulangan yang optimum. Kerana walaupun luput seketika dalam kepekatan boleh mempunyai akibat yang dahsyat atlet perlu mengasah dan menggunakan sepenuhnya kemahiran tumpuan mereka. Terdapat 3 kemahiran penting kawalan perhatian: Penumpuan. Ini adalah lebih mudah berkata daripada dilakukan.kemahiran tertutup boleh menggunakan visualisasi penyelesaian masalah untuk menangani kebimbangan. Quarterback mahir memerlukan keupayaan untuk menumpukan perhatiannya ke dalam untuk menilai keadaan semasa dan memanggil permainan seterusnya. dan yang mapan perhatian. memilih. dan menumpukan. semua dalam pecahan saat.

Visualisasi merujuk proses melihat diri anda pada skrin dalam mata minda anda. Atlet boleh menggunakan teknik berikut untuk membangunkan kawalan perhatian. • Penumpuan pada muka jam • alik 187 . Mujurlah. sedar evoking dan membimbing pemikiran di mana anda muncul ke arah tertentu.melihat apa yang pemain ski melihat. Ia boleh berlaku dalam bentuk pandangan dalaman atau luaran. selepas semua. Penumpuan dalam sukan-negeri santai yang berjaga-jaga. Atlet membangunkan kawalan perhatian dengan pembelajaran untuk memilih dan menumpukan perhatian kepada isyarat tugas dan faktor-faktor yang berkaitan. Kepekatan seperti semula jadi. Atlet dapat belajar untuk memfokus semula dengan memohon sebelum ini belajar kemahiran seperti bercakap diri. Ia tidak merujuk kepada meneran untuk membayar perhatian. Kebolehan untuk menumpukan perhatian adalah asas untuk memaksimumkan potensi olahraga. mereka boleh merapatkan pelbagai faktor yang berkaitan pada bila-bila masa yang diberikan (Nideffer 1976). Pandangan kamera yang menunjukkan langkah pemain ski air adalah pandangan luaran. Menumpukan bertujuan untuk membantu atlet untuk memfokus semula jauh dari gangguan seperti keraguan-diri. bimbang. Simulasi situasi di mana mereka kehilangan tumpuan dan tindak balas amalan dan sesuai membantu atlet banyak. atlet perlu dapat memfokus semula. Sementara atlet tidak mengecualikan manamana faktor-faktor yang relevan apabila menumpukan perhatian. Pemikiran ini boleh menjejaskan prestasi. yang berbeza daripada apa-apa jua yang diadakan melalui tekad bahawa ia boleh mengubah tumpuan serta-merta untuk tinggal dengan aliran persaingan ‖ (Syser & Connolly. kemahiran yang sukar untuk belajar dan memohon secara konsisten. Teknik Meningkatkan Kawalan Perhatian Atlet perlu mengamalkan meluas untuk membangunkan kepekatan yang baik. kamera yang dilampirkan ke bahu pemain ski yang memberikan pandangan dalaman . relaksasi. visualisasi kepada situasi di mana mereka kehilangan konsentrasi. 1984). dan diri meletakkan. • menumpukan Di samping itu dapat memberi tumpuan dan memberi tumpuan. • Tumpuan Atlet perlu dapat memberi tumpuan jauh dari gangguan dalaman dan gangguan luar dengan menggunakan visualisasi atau gambaran. atlet boleh mengamalkan mana-mana sahaja pada bila-bila masa.Dapat mengawal emosi mereka membenarkan atlet untuk menumpukan perhatian yang lebih baik. negeri santai minda yang membolehkan atlet-atlet untuk menerima dan mentafsir maklumat yang relevan. Sebaliknya.

gunung. Melihat Warna. Belajar Terus Minda Melayani Image 1 188 . Mengawal dan Perubahan • Dalam mata fikiran anda. Sebaliknya. memberi tumpuan kepada pernafasan anda. • Tukar warna biru dan mengulangi.• • • • • • • • Pemikiran pemberhentian Penumpuan pada sesuatu objek Grid menjalankan Menzum dalam lembut mata. tasik atau tempat anda sendiri swasta yang anda berundur untuk keamanan dan keselesaan. • Ambil diri anda dari tempat anda dan bayangkan yang anda berada di tempat kegemaran anda. menggambarkan tempat warna seperti merah. zoom sehingga bidang visual keseluruhan anda dilindungi dengan warna merah. zum keluar sekali lagi sehingga ia semakin hilang ke dalam kegelapan. Ini boleh menjadi pantai. memberi tumpuan kepada pernafasan anda • Beri perhatian seperti yang anda menyedut dan menghembus nafas dan badan anda menjadi santai dengan nafas setiap • Notis mana-mana pemikiran yang datang ke fikiran anda dan cuba untuk biarkan mereka lulus pada melalui tanpa menghadiri kepada mereka. terus ini senaman yang menggunakan warna-warna beberapa. Mengawal Image. • Latihan ini akan membantu anda membayangkan warna dan mempelajari bagaimana untuk mengawal pergerakan. mata Hard Mata Robics Stork berdiri Perbincangan Latihan yang Boleh Bantu Atlet Meningkatkan Kawalan Perhatian mereka termasuk: Bersenam untuk Membangunkan Kuasa Anda atau Imejan • Apabila anda menjadi tenang dan santai.

kedudukan. atau keadaan yang tunggal Bayangkan ciri-ciri utama muka kawan terbaik anda Mengalami Sentuhan. • peningkatan anda akan maju dengan lebih pesat apabila anda menggabungkan amalan mental dengan amalan fizikal sebenar. Mengalami Detail Alam Sekitar • Dalam mata fikiran anda. • Nota semua cara anda boleh mengalami limau dalam imaginasi anda. mengambil sebiji lemon. cahaya dan bayang-bayang. tanda melecetkan. tanda warna. • Gunakan pandangan dalaman dan luaran.lihat seluruh pergerakan. penyusun ikatan. menggigit akhir dan rasa jus. • kesimpulan yang Berjaya menghapuskan Kesilapan • Pilih beberapa aspek permainan atau sukan anda di mana anda telah melakukan kesilapan semasa persembahan anda. Meletakkan Ke Tindakan • Pilih beberapa aspek sukan anda.• • • Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan imej dan mematuhi butiran. • Periksa setiap butiran yang anda boleh bayangkan: Perabot. tekstur. lambungan. roll di atas meja. . • Lihat / merasa diri anda melaksanakan kemahiran ini lebih baik daripada kamu yang pernah dilakukan sebelum. kulit berminyak • Bau lemon. Rasa dan Bau melalui Imejan • Dalam mata fikiran anda. Imejan dinamik. hubungi dan susulan • Pastikan bahawa anda memasukkan urutan yang penuh dan lengkap pergerakan titik siap. • Bayangkan genggaman. Merasai tekstur yang mengelupas. haus dan lusuh. warna. ayunan ke belakang. tingkap dan pintu Meningkatkan Kemahiran • Pilih kemahiran tertentu atau teknik yang anda sedang cuba untuk memperbaiki. kemudian memecahkan ke dalam unit yang diurus dan menghalusi setiap tindakan sewajarnya. letakkan diri anda di dalam bilik kegemaran anda. ke hadapan swing. 189 . menggambarkan kasut sukan kegemaran anda Periksa setiap detail.

• • Dalam mata fikiran anda. lihat / rasa diri anda melaksanakan kemahiran tanpa kesilapan sama seperti anda ingin untuk melaksanakan. Teruskan amalan ini sehingga anda boleh mengulangi alih dan dalam minda anda tanpa kesilapan Penyimpanan A Notebook Prestasi • Salah satu daripada latihan yang terbaik untuk meningkatkan kesedaran dan membangunkan isyarat untuk mental membacakan prestasi sebelumnya terbaik anda untuk menyimpan buku nota atau diari • Penggunaan Kad IPS (Negeri performing Ideal) • Lakukan ini untuk amalan dan sebagai pertandingan • Sebaik sahaja anda boleh mewujudkan satu corak penyediaan. anda boleh menetapkan peringkat kerana ia akan berlaku lagi. praktikal • Penumpuan GRID • blok Kayu 190 .

Concentration GRID Name:___________________________________________________________ ___ Current HR: ___________ beats/min Target: __________________________ 84 28 32 76 48 44 53 06 50 03 27 60 96 87 82 67 79 68 09 73 51 92 65 71 89 93 05 99 64 21 78 04 39 95 47 11 22 75 08 23 59 97 80 98 35 07 54 26 38 16 52 90 77 81 17 43 74 15 30 37 13 31 49 01 10 72 58 41 36 25 85 57 86 46 42 94 14 66 45 19 61 29 18 88 62 69 91 20 83 12 55 33 70 00 34 56 02 40 24 63 Score: ____________________ Why: ________________________________________________________________ 191 ____________________________________________________________________ .

Apakah yang anda harus lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebangkitan yang terlalu tinggi? 10. Bincangkan faktor-faktor yang menyebabkan Kata-kata kendiri berkesan. Berikan beberapa faedah mengaplikasikan Kata-kata Kendiri dalam sukan anda? 3. Apakah kesan kebimbangan yang terlalu tinggi terhadap pencapaian atlet? 9. Bincangkan perbezaan antara Kebimbangan tret dengan kebimbangan seketika. Jelaskan apa yang anda faham tentang imageri dalam sukan. Jelaskan bagaimana anda sebagai jurulatih dapat melaksanakan katakata kendiri kepada atlet anda. Apa yang dimaksudkan Kata-kata Kendiri dalam sukan? 2. but if you can teach him to learn by creating curiosity. 12. Apakah yang anda haru lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebimbangan yang terlalu tinggi? 11. Bincangkan panduan-panduan yang diperlukan bagi jurulatih untuk membentuk kata-kata kendiri yang berkesan dalam sukan masing-masing. 8. 7. Discuss specific situations in your life where emotions influenced greatly these situations. Berikan beberapa jenis imageri dan kegunaannya. Discuss specific sport situations where activation had an effect on performance. 5. 13. colour and religion but I feel that I have met another member of my human family You can teach a student a lesson for a day. 4. 6. he will continue the learning process as long as he lives 192 .Ulangkaji dan perbincangan 1. “When I meet a man I never think of race.

UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 193 .

Maklumat yang kita terima memaklumkan kita keadaan persekitaran atau mengenai keadaan badan kita sendiri Maklumat sensori digunakan dalam kawalan aksi adalah dianggap pergerakan manusia sebagai Sistem Llitar Tertutup (Closed-loop system) Berbagai sumber (receptor) mengenai maklumat sensori yang wujud semasa pergerakan secara tradisinya dikatagorikan kepada tiga kumpulan utama: Interceptors – Tahap organ dalaman Exteroceptors – Informasi mengenai pergerakan objek dalam persekitaran Proprioceptors – informasi mengenai pergerakan badan kita sendiri Penglihatan (Vision) • Receptor yang paling kritikal untuk menyumbangkan makluamt mengenai pergerakan sesuatu objek dalam dunia luar adalah MATA kita • Penglihatan Focal – Mengambil berat acara penglihatan tentang yang mana kita sedari. 3. 4. Fungsi utam ialah menjawab persoalan “Di mana dia?” • • • • 194 . Fungsi utama ialah menjawab persoalan “Apa itu?” Penglihatan Ambient – Wujud dalam keseluruhan lapangan penglihatan. 2. Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 1.: 1. dan ia berkait kuat dengan kesedaran. termasuk lokasi tengah dan tepi. Sensori dan Kawalan Motor • Kejayaan Kawalan Motor adalah bergantung kepada konsep dimana kita menggunakan maklumat sensori (afferent) untuk melicinkan pergerakan kita. Informasi itu boleh digunakan tanpa kesedaran.

kemudian member kita informasi yang banyak tentang aksi kita • Proprioceptors • Satu set sensor yang membekalkan informasi proprioceptive (kinesthesis) mengenai pergerakan badan kita Sistem Vestibular • Terletak di dalam bahagian dalaman telinga adalah sensor yang membekalkan informasi kepada kita mengenai pergerakan kepala kita • Informasi dibekalkan melalui dua struktur kecil yang terletak di dalaman telinga (Saccule dan Utricle).• Penglihatan bukan semata-mata rangsangan luaran. ia juga melibatkan rangsangan proprioceptive yang memberitahu kita tentang pergerakan kita sendiri Pendengaran (Audition) • Tradisinya diklasifikasikan PENDENGARAN • sebagai rangsangan luaran iaitu Pendengaran juga boleh memberitahu kita dengan banyak tentang pergerakan kita sendiri Pergerakan yang kita lakukan dalam persekitaran melahirkan bunyi. informasi tanda mengenai kedudukan kepada ke atas garisan graviti 195 .

Reseptor Otot (Muscle Receptors) • Dua jenis reseptor membekalkan informasi menyeluruh mengenai tahap otot kita • Spindle Otot yang terletak dalam daging otot dalam badan kita dan ia adalah aktif bila otot kita diregangkan Golgi Tendon Organ terletak di persimpangan antara otot dan tendon dan ia adalah sangan aktif apabila otot mengumcup Muscle Spindle • 196 .

Golgi Tendon Organ Reseptor Penyambung (Joint Receptors) • Terletak di dalam kapsul penyambung adalah jenis sel reseptor yang berlainan (Ruffini endings. Pacininam corpuscles) • Reseptor ini secara berasingan akan aktif pada lokasi spesifik dalam julat pergerakan anggota badan kita • Sistem Rangsangan Berpusat akan mengetahui dimana anggota badan kita di pautkan kepada penyambungnya dan reseptor itu akan aktif secara automatik Cutaneous Receptors • Terletak di beberapa tempat di kulit kita 197 .

Bola Tampar . Lakuan motor ini dikenali sebagai pergerakan voluntari • Mutu lakuan yang terhasil dipengaruhi oleh interaksi pelaku dengan persekitaran. kepanasan dan sejuk. tertekan. Contohnya : Badminton .Mekanisme umum pergerakan voluntari adalah seperti berikut : • Rangsangan fizikal di peringkat periferi diterima oleh sistem reseptor . manakala pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan hantaran lob.Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang. Jenis Lakuan Motor . 198 .• Reseptor jenis ini boleh membekalkan berbagai tahap badan kita seperti sakit. mengumpan dan merejam. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan. manakala pasukan yang berkemahiran akan membuat strategi menyangga. pemain berkemahiran tinggi mungkin membuat smesy.Ketika menerima servis. • Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh beberapa aspek seperti tahap kemahiran dan pengalaman. pemain pasukan yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke gelanggang lawan.Jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi adalah : • • Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntri) Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) • Lakuan motor berkemahiran merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. Mekanisme Pergerakan Voluntari .

Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah. impuls sensori bersinaps dengan neuron sensori motor yang terdapat di korteks motor Selepas berlaku sinaps ini. impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. Manusia dilahirkan dengan potensi untuk melakukan pergerakan asas seperti berjalan Kemahiran generik berkembang melalui proses semula jadi seperti tumbesaran. Talamus akan mengedarkan impuls sensori ke sistem saraf pusat peringkat tinggi di korteks sensori Setelah maklumat impuls sensori berada di korteks sensori. Bahagianbahagian sistem saraf pusat peringkat rendah yang terlibat ialah : Saraf tunjang (spinal cord) Tunjang otak (brain stem) Otak tengah (mid brain) • • • • • • Impuls sensori yang diterima berhimpun di talamus.• • Neuron sensori terima rangsangan fizikal dan menukarkannya kepada impuls sensori. 199 . Jenis Pergerakan Berkemahiran (Voluntari) • • Semua lakuan dalam pergerakan voluntari dikelaskan sebagai pergerkan berkemahiran Terdapat dua jenis pergerkan berkemahiran iaitu : Kemahiran generik Kemahiran berobjektif Kemahiran Generik • • • Kemahiran generik ialah kemahiran pergerakan yang diwarisi manusia. Selepas proses intergrasi tersebut. Apabila sistem efektor menerima maklumat motor ini pergerakan voluntari terhasil. Beberapa pemprosesan intergrasi sensori motor akan berlaku di korteks serebral. impuls motor dihantar semula ke saraf tunjang dan seterusnya ke sistem efektor. kematangan dan penuaan Kemahiran Berobjektif • Kemahiran berobjektif ialah kemahiran yang dipelajari dan mempunyai objektif khusus.

Contohnya : Pantulan lutut Tarikan tangan atau kaki bila terkena benda panas. pergerakan involuntary terhasil. Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan involuntary. Impuls motor kemudiannya dihantar ke sistem efektor Apabila sistem efektor menerima maklumat impuls motor. Apabila sinaps ini berlaku impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. 2. Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasikan lakuan yang terhasil.• • Contohnya. berenang dan berbasikal Pergerakan bukan lokomotor ialah jenis pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran jasad secara mendatar seperti menangkap bola dan lompat setempat Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntari) • Merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara luar kawalan. Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran 200 . • Pergerakan involuntary terhasil daripada situasi memerlukan pergerakan tersebut • • Mekanisme Umum Pergerakan Involuntari ada seperti yang berikut : • • • • • • • Rangsangan di peringkat periferi diterima oleh sistem respetor Neuron sensori pada reseptor menerima rangsangan dan menukar rangsangan kepada impuls sensori Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah iaitu saraf tunjang Di saraf tunjang impuls sensori bersinaps dengan neuron motor. Pergerakan lokomotor ialah jenis pergerakan yang membolehkan sesaran jasad secara mendatar seperti berjalan. Kemahiran berobjektif berkembang melalui proses fizikal seperti praktis ( pemboleh ubah pembelajaran) dan latihan ( pemboleh ubah prestasi ) • • • Kemahiran generik dan berobjektif terdiri daripada pergerakan-pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. modofikasi teknik berjalan untuk memperolehi kelajuan di tahap optimum.

kawalan postur yang baik masih boleh dicapai menerusi fungsi sistem vestibular.Sistem vestibular merupakan sistem yang berperanan dalam pengawalan equilibrium jasad. Sistem Kinestetik atau Somatosensori . sama ada secara voluntari dan involuntari adalah dipengaruhi oleh interaksi yang berlaku di antara sistem biologi dengan persekitarannya.Sistem kinestetik merupakan sistem yang berperanan memproses maklumat mengenai orientasi jasad. dalam gimnastik maklumat kinestetik membolehkan atlit sedar bahawa kepalanya berada di bawah daripada kaki ketika melakukan dirian tangan dengan mata dipejamkan 3. Maklumat kinestetik membekalkan butir-butir mengenai posisi anggota dalam persekitaran. Sekiranya rangsangan diperolehi daripada semua reseptor pada masa yang sama. Bukti dominan sistem visual boleh dialami sendiri oleh setiap individu. kawalan postur tetap akan terjejas walaupun maklumat visual wujud.Sistem visual merupakan sistem yang mengandungi reseptor sensori yang paling dominan berbanding reseptor sensori yang lain. Fungsi proprioseptor sangat dominan dalam pergerakan sukan. sistem biologi lazimnya akan “mendahulukan” rangsangan yang diperolehi daripada sistem visual. ialah melalui kawalan postur. Sistem ini menerima maklumat penglihatan. Kawalan postur bagi penghasilan pergerakan amat bergantung kepada sistem vestibular.Keupayaan manusia menghasilkan pergerakan. Sistem ini terletak di bahagian dalam telinga. Sistem Vestibular . Tetapi sekiranya sistem vestibular mengalami kerosakan. Reseptor-reseptor yang menyampaikan maklumat kinestetik dikenali sebagai proprioseptor. Asas keupayaan manusia menghasilkan pergerakan daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Persekitaran berperanan menyediakan rangsangan yang relevan untuk penghasilan respon dan sistem biologi pula berperanan menerima dan memproses rangsangan tersebut bagi membolehkan penghasilan pergerakan. Sebagai contoh. Maklumat kinestetik ini diperolehi daripada reseptor-reseptor sensi. otot.Fungsi Sistem Biologi dalam Lakuan Motor . tiga sistem utama yang bertanggungjawab mengawal postur ialah : • • • Sistem visual Sistem vestibular Sistem kinestetik atau somatosensori Sistem Visual . Sekiranya maklumat visual tidak dapat diperolehi. Dalam sistem biologi. Peringkat Pembelajaran Motor Perbezaan individu 201 . kulit dan tendon.

menjahit dan “pitching” dalam sukan sofbol. seorang penerjun dapat mengawal postur semasa membuat terjunan.Masa reaksi merujuk kepada tempoh yang diambil untuk memulakan pergerakan selepas menerima rangsangan. tenpin bowling.Ketepatan ini merujuk kepada keupayaan mengawal kualiti pergerakan yang dihasilkan. menangkap dan membaling.Pembolehubah perbezaan individu adalah berdasarkan klasifikasi yang dikemukakan oleh Fleishman (1972).Koordinasi ini melibatkan interaksi semua anggota badan yang terlibat dalam sesuatu pergerakan. Ketepatan Kawalan .Keupayaan manual merujuk kepada keupayaan mengendalikan kemahiran kasar yang melibatkan penggunaan keseluruhan bahagian tangan. 202 . Contohnya. Menjaring bola keranjang dan bola jaring. Contohnya. dalam situasi larian 100 m kelajuan respon adalah masa yang dicatat untuk menamatkan perlumbaan.Kelajuan respons meujuk kepada tempoh masa yang diambil untuk melengkapkan pergerakan. Orientasi Respon . kemahiran bermain piano. Contohnya.Orientasi respon merujuk kepada keupayaan untuk menghasilkan respon yang sesuai dengan keperluan persekitaran.Keupayaan manipulasi jari adalah keupayaan mengendalikan kemahiran halus yang melibatkan penggunaan jari. Contohnya. Kelajuan Respon . Contohnya masa yang diambil oleh seorang pelari 100 m untuk memulakan larian selepas mendengar tembakan permulaan. menangkap bola dan membuat hantaran memerlukan koordianasi mata-tangan dan koordinasi tangan-kaki. keupayaan penjaga gol bola sepak untuk mengurangkan sudut penjaring menjaringkan gol dan keupayaan pemain badminton untuk memberikan respon yang paling berkesan daripada pelbagai pilihan respon yang ada. Contohnya. Keupayaan Manual . Masa Reaksi . Dalam aspek kebolehan motor boleh dinilai berpandukan dua taksonomi keupayaan motor yang dikemukakan oleh Fleishman iaitu : • • Keupayaan Persepsi Motor Kecekapan Fizikal Keupayaan persepsi motor Ciri-ciri keupayaan persepsi motor adalah : Koordinasi Pelbagai Anggota . Keupayaan Manipulasi Jari . Contohnya.

Berdasarkan model Fitts & Posner.Intergrasi Respon . Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsistan Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang. pelajar di peringkat ini sedang dalam proses menyesuaikan teknik mencekak reket dengan tahap keselesaan masing-masing. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor • Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum. Pada tahap ini. Pada tahap ini. • • Tahap Pembelajaran Motor Tahap Kognitif Lisan • Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau peringkat paling rendah dalam proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). Istilah kognitif pula merujuk pada tafsiran pelajar mengenai maksud arahan yang diterima daripada jurulatih atau pengajar tadi. kelajuan bulu tangkis dan arah bulu tangkis. pelajar masih dalam proses menguasai kemahiran asas yang terlibat. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. tahap asosiatif dan tahap autonomi. Sebagai contoh. Sebagai contoh dalam permainan tenis. Pada peringkat ini. dalam permainan tenis.Intergrasi respon merujuk kepada intergrasi pelbagai maklumat sensori untuk menghasilkan pergerakan. • Tahap Asosiatif • Tahap ini merupakan peringkat pertengahan dalam proses pembelajaran kemahiran motor. pemain yang berada di tahap ini akan 203 . pelajar telah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut. dalam permainan badminton seperti posisi pemain lawan. Pelajar juga berada diperingkat mengenal fasa-fasa melakukan pukulan. pelajar memerlukan arahan yang jelas bagi melakukan kemahiran yang terlibat. Contohnya. Istilah lisan merujuk kepada arahan yang disampaikan oleh jurulatih atau pengajar. tahap pencapaian kemahiran motor adalah tahap kognitif lisan.

semakin banyak latihan yang dilakukan. semakin banyak praktis yang dijalani.menghadapi persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif ataupun ofensif. Pelajar sudah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan. Pada peringkat ini. semakin tinggi kesan pembelajaran yang diperolehi. Lengkok Pembelajaran • Perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor boleh digambarkan melalui lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor. liga bola sepak FAM dan sebagainya boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi. Contohnya. dalam kemahiran menjaring bola keranjang. pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatik. Atlit-atlit yang bertanding di peringkat tinggi seperti sukan olimpik ataupun kejohanan di peringkat kebangsaan seperti SUKMA. semakin tinggi kecekapan menjaring. Lengkok lurus (linear) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang seimbang sepanjang proses pembelajaran Praktis • Maksudnya. Pembelajaran A) Lengkok cembung (negatively accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan 204 . • Perkara penting di tahap ini adalah pelajar tidak memerlukan arahan jurulatih dan sudah mempunyai kemampuan untuk melakukan pembelajaran aktiviti kendiri (self-learning). Tahap Autonomi • Tahap ini merupakan peringkat tertinggi dalam proses pemerolehan kemahiran motor. Ciri-ciri lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor seperti berikut : Pembelajaran a.

Praktis • Maksudnya. pelatih mengalami peningkatan pembelajaran yang mendadak sehingga kemahiran asas dicapai dan selepas tahap ini pelatih mengalami kadar peningkatan yang berkurangan. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran asas berenang seperti teknik pernafasan mengambil masa yang lama. Contohnya memandu kereta. penguasaan kemahiran memukul (stroke) dengan laju dan terkawal berlaku dengan kadar yang perlahan. Melibatkan kemahiran-kemahiran siri. Praktis • Pembelajaran Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung proses tersebut. B) Lengkok cengkung (positive accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung.prestasi yang tinggi di awal proses pembelajaran dan kadar peningkatan beransur kurang pada penghujung proses tersebut. Contohnya berenang. ketika awal praktis. kemahiran memukul boleh diperolehi dengan kadar yang cepat. Pembelajaran 205 . Contohnya memandu kereta. • C) Lengkok “S” (Ogive) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan Prestasi yang berlaku melibatkan kombinasi ciri-ciri Lengkok linear. Contohnya dalam permainan tenis. Apabila kemahiran-kemahiran ini telah dikuasai keupayaan menguasai gaya-gaya renang seperti kuak dada boleh berlaku dengan kadar yang cepat. Selepas tahap ini. cembung dan cengkung sepanjang Proses pembelajaran.

discrete movements Open-Loop Control System 206 .A type of control that involves the use of feedback and the activity or error detection and correction processes to maintain the desired state.Two Theories of Motor Learning • Closed Loop Theory • Open Loop Theory Closed Loop Theory . use by individuals to control rapid. deliberate movement Closed Loop Control System Open-Loop Theory .A type of control that involves the use of centrally determined. prestructured commands sent to the effector system and executed without feedback. used by people to control slow.

Kemahiran Motor Halus . Klasifikasi Kemahiran Motor Kemahiran Motor .Kemahiran motor halus melibatkan penggunaan otot-otot kecil sebagai otot-otot utama seperti dart. memanah. Pengkelasan ini berpandukan kepada jenis atau saiz otot-otot utama yang terlibat dalam menghasilkan kemahiran. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini dibahagikan kepada : • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran motor kasar melibatkan penggunaan otot-otot besar sebagai otot utama seperti menendang bola. boling padang dan menembak.Keupayaan mencapai objektif (hasil) lakuan dengan kepastian yang maksimum ( kebarangkalian yang tinggi ) menerusi usaha.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berdasarkan ketepatan lakuan. berlari dan angkat berat.4. penggunaan tenaga dan masa yang minimum ( Guthrie -1952) Terdapat tiga jenis klasifikasi kemahiran motor yang asas berdasarkan kriteria yang berbeza iaitu : • • • Kriteria Ketepatan Lakuan Kriteria Ciri Pergerakan Kriteria Stabiliti Persekitaran Kriteria Ketepatan Lakuan . • 207 .

Kemahiran Berterusan adalah melakukan kemahiran motor yang melibatkan pengulangan pergerakan yang sama seperti berjalan. Kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini terdiri daripada : • • Kemahiran Luar Kawalan (Open Skill) Kemahiran Terkawal (Close Skill) Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh faktor luaran (persekitaran) seperti bermain badminton. cirri kemahiran lakuan adalah nyata.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berpandukan kepada cara sesuatu kemahiran itu dimulakan dan diakhiran. belayar dan menjaga gol. Kriteria StabilitI Persekitaran . Bincangkan sensori-sensori yang memberi maklumbalas kepada kita dalam sukan. Bagi kemahiran diskrit. Soalan Perbincangan dan Praktikal 1. Permulaan dan pengakhiran kemahiran dikawal oleh pelaku atau di luar kawalan pelaku. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini adalah seperti berikut : • • • Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Siri Kemahiran Diskrit ialah kemahiran yang permulaan dan pengakhiran lakuan ditentukan oleh kemahiran yang terlibat.Kriteria Ciri Pergerakan . menendang dan memanah. berlari. seperti menangkap bola. berenang Kemahiran Bersiri adalah gabungan dari Kemahiran Diskrit and Berterusan seperti mengelecek bola and menjaring adalah gabungan pergerakan yang bersiri. Kemahiran terkawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana stabil dan dipengaruhi oleh faktor dalaman (faktor pelaku) seperti bermain bowling dan melontar peluru. permulaan dan pengakhiran.Klasifikasi kemahiran mengikut kritria ini adalah berdasarkan keadaan persekitaran kemahirannya dihasilkan dalam suasana yang dinamik (berubah-ubah). 208 .

4. bincangkan kaitan dengan lengkok pembelajaran. Berikan contoh setiap kemahiran motor berikut dengan contoh sukan masingmasing: • • • • • • • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran Motor Halus Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Bersiri Kemahiran Luar Kawalan Kemahiran Terkawal Siapa yang membaca dan mengamalkan apa yang ia baca . Bezakan dua teori utama (Open Loop dan Cosed Loop) dalam pembelajaran motor dengan memberi contoh setiap satu mengikut sukan masing-masing. All great achievements require time. 7. 5. Terangkan bagaimana manusia melalui tahap-tahap pembelajaran dengan menggunakan contoh sukan masing-masing. ia akan dapat memerintah dunia. The greatest mistake a man can make is to be afraid of making one 209 . Dengan contoh sukan sendiri. Terangkan perbezaan antara tindakbalas Voluntari dan Involuntari.2. 3. 6. Bincangkan mekamisme pergerakan Voluntari dan pergerakn Involuntari.

UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 210 .

3. shinsplints. Contoh: a) Akut (acute): kecederaan berlaku dengan pantas contoh: patah. Asas Anatomi Dan Fisiologi • Sistem-sistem tubuh badan – Sistem Otot Rangka – Sistem Saraf – Sistem Pencernaan – Sistem Edaran Darah – Sistem Pernafasan. kencing manis. digelar kecederaan sukan. appendicitis b) Kronik (chronic): kejadian yang mengambil masa yang lama sawan. tenis elbow 2. Jenis-Jenis Kecederaan Sukan: Kecederaan sukan dikategorikan mengikut: a) kategori time-related classes (mengikut masa) b) kategori mengikut struktur tubuh badan yang cedera 1. • Mengamalkan kaedah-kaedah pencegahan adalah cara terbaik bagi mengelak atau mengurangkan kecederaan sukan.luka. 2. 5. Kecederaan “time-related. 4. – Sistem Urinari – organ dan sistem badan saling berkaitan antara satu sama yang lain. Kecederaan Mengikut Struktur Badan 211 . lebam. • Rawatan kecederaan adalah pertolongan kecemasan yang diberikan kepada ahli-ahli sukan yang mengalami kecederaan atau kesakitan dengan tiba-tiba.KECEDERAAN DALAM SUKAN ‘PENGURUSAN’ 1. Pengenalan kepada Konsep Kecederaan Sukan Asas Anatomi dan Fisiologi Jenis-Jenis Kecederaan Kaedah-kaedah Rawatan Kecederaan Sukan Kaedah-kaedah Pencegahan Kecederaan Sukan PENGENALAN • Setiap bidang sukan ada risiko kecederaan • Sebarang kecederaan berlaku akibat penglibatan dalam aktiviti sukan.

pengsan. retak – Sebarang kecederaan dan kesan-kesannya akibat penglibatan dalam aktivitiaktiviti sukan yang melibatkan otot-otot rangka. terbakar. terseliuh. terseliuh. terhenti pernafasan dan denyutan jantung. Kecederaan Tisu Keras (tulang) Contoh kecederaan: patang. saluran darah. terkehel. kulit. tulang rangka. luka. otot. melecet. kulit dan tisu atau organ-organ lain • contoh: • patah. tendon. KECEDERAAN TISU LEMBUT • Jenis-jenis kecederaan: • Kecederaan akut • Kecederaan kronik • Acut ke atas kronik • Kecederaan lebihguna • Mekanisma kecederaan: • Intrinsik/dalaman • Ekstrinsik/luaran • Sebab-sebab kecederaan: • Intrinsik • Ekstrinsik Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Akut • Kontusi-hentakan pada tisu lembut • Calar / terpotong / tembus-kecederaan kulit • Terseliuh-ligamen tertarik. terkejut. Kecederaan Tisu Lembut (saraf. rawan. pendarahan dalaman. tidak sedar diri. pitam.tulang terkeluar dari kedudukan 212 .Dua kategori yang utama: 1. / terkoyak • Terengang-otot atau tendon terengang • Carikan rawan-kejadian pada lutut • Terkehel . termasuk benda asing. ligamen) Contoh Kecederaan: luka. kontusi 2.

tendon teregang berulang • bursitis-bursa bengkak dan radang Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Akut • patah: – patah tertutup – patah terbuka Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Kronik – retak tulang : akibat gegaran/tekanan 213 . • otot teregang kronik • tendinitis. tendon dan bursa akibat pukulan yang berturutturut.KECEDERAAN-KECEDERAAN AKUT MELECET LUKA DISLOKASI Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Kronik • kecederaan kronik pada otot. terlebih regang dan lebihgunaan.

KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK MENISCUS INJURY KNEE BACK SPONDYLOLISTHESIS KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK ACL INJURY ON OLD MENISCUS INJURY OF KNEE 214 .

KECEDERAAN LEBIH GUNA

TENNIS ELBOW

GOLFER’S ELBOW

SEBAB-SEBAB KECEDERAAN INTRINSIK • Tidak cukup “warm-up” • Perlakuan regangan yang salah • Kekurangan fleksibiliti • Keadaan kesihatan / perubatan • Pemakanan tidak sempurna SEBAB-SEBAB KECEDERAAN EKSTRINSIK • Pakaian tidak sesuai • Permukaan lantai / tanah tidak rata • Cuaca kurang sesuai • Suhu / Cuaca terlalu panas KECEDERAAN-KECEDERAAN BIASA DALAM SUKAN • Melecet / luka • Kekejangan otot / Muscle cramps • Otot terkoyak • Otot terseliuh • Ligamen terkoyak • Sakit-sakit otot • Tendonitis

215

ABRASIONS / LACERATIONS
• Abrasion (melecet)
– Partial break in skin integrity

• Laceration (luka)
– Full thickness break in skin ntegrity
ABRASION

LACERATION

Klasifikasi Pendarahan: Pendarahan Luaran (External) Pendarahan yang boleh dilihat dengan mudah dan berlaku pada / melalui lapisan kulit LUKA KECEDERAAN KEPADA TISU DISEBABKAN OLEH BENDA-BENDA TAJAM ATAU TUMPUL.

BANTUAN KECEMASAN
LUKA TERBUKA Untuk luka yang tidak banyak pendarahan, lakukan teknik 2C iaitu:i. CLEAN (BERSIHKAN) Bersihkan luka dari sebarang kekotoran. ii. COVER (TUTUP) Tutup luka dengan gauze atau kain yang bersih. Luka yang banyak pendarahan guna kaedah - D – Direct ( tekanan langsung ),I – Indirect ( Tekanan x Langsung ),E – Elevate ( Tinggikan )

216

BANTUAN KECEMASAN LUKA TERTUTUP • Berikan tuaman sejuk untuk menghentikan pendarahan yang berlaku di bawah kulit. • Luka tertutup yang serius ialah yang menyebabkan berlakunya pendarahan dalam seperti di otak, paru-paru, perut dan lain-lain lagi. PATAH TERTUTUP Tulang yang patah tidak keluar dan boleh menyebabkan pendarahan dalaman

Bantuan kecemasan
Tindakan utama Patah Tulang Belakang (Back Bone)

D
R

-

Don’t move

-

Rest

I
• •

-

Immbolize
(TUAP & ANDUH)

Boleh memberi kesan kepada Saraf Tunjang (Spinal Cord). Boleh menyebabkan lumpuh atau mati.

Tanda-tanda 1. Pergerakan anggota badan tertentu akan menjadi lemah atau langsung tidak dapat digerakkan. 2. Deria rasa pada kulit berkurangan atau langsung tiada. 3. Tidak dapat mengawal kencing dan berak. 4. Sesak nafas dan sakit di bahagian dada. 5. Tidak sedarkan diri. Jenis Kecederaan Sendi & Otot 1. Terkehel (dislocation) 2. Terseliuh (Sprain) 3. Kekejangan (Cramp) 4. Keregangan (Strain)

217

KEKEJANGAN OTOT(MUSCLE CRAMPS) • Satu keadaan kuncupan otot berterusan tanpa kawal LUKA & PENDARAHAN DALAMAN OTOT

218

KOYAKAN OTOT (MUSCLE STRAIN) LIGAMEN TERKOYAK (LIGAMENT SPRAIN) • Sakit otot kerana terlebih lakuan atau kerana aktiviti otot yang keterlaluan beratnya dan tidak biasa dilakukan TENDONITIS • Tendon yang bengkak 219 .

Jenis Kecederaan Sukan Bilangan Kecederaan Mengikut Sukan Tindakan Tubuh badan Keatas Kecederaan • 95 % kecederaan Sukan melibatkan tisu-tisu lembut. • Apabila tisu-tisu ini cedera ia akan melalui 3 • FASA yang asas 220 . • Contoh: otot-otot. tendons dan ligaments.

– Perlahan-lahan tisu-tisu berfungsi normal • 3. kehilangan fungsi normal. bergantung kepada keadaan kecederaan. – Penambahan bendalir menyebabkan bengkak.a) Fasa Akut inflamation: – sehingga 72 jam selepas kecederaan belaku – pengaliran darah bertambah – jika salur darah rosak. – Kebekuan darah mula (Clotting) b) Fasa Membaiki (Repair) : – Antara 72 jam hingga 6 minggu. merahmerahan. darah akan mengalir keluar dari luka. Fasa Remodelling : – 3 .6 minggu hingga 6 bulan – tindan tindir dengan fasa repair dengan pengetahuan asas proses pembaikan atau repair tisu-tisu maka jurulatih dapat memilih prosedur rawatan asas yang akan meningkatkan kadar pemulihan tanpa menyebabkan kecederaan lagi Bahagian Yang Kerap Mengalami Kecederaan Lutut 221 . – Pengeluaran tisu-tisu rosak – pembentukkan fibers-fibers baru dimana belum sepenuhnya susun. sakit.

Bahu Buku Lali 222 .

Siku Shin Split 223 .

Tulang Belakang Pinggang dan Pinggul 224 .

C .TOUCH: sentuhan mengesan A . Selamatkan nyawa ii. elakkan dari faktor berikut – Heat . Rawatan DR.SKILL: uji kemahirannya PERTOLONGAN CEMAS DEFINISI PERTOLONGAN CEMAS .R .tambah pendarahan – Alcohol .P .lindungi .ELEVATION .COMPRESSION .I.terlalu awal kecederaan terlalu teruk – Massage . Elakkan kecederaan menjadi lebih teruk iii.P.E. mengurangkan kesakitan – 3.dalam 48-72 jam pertama menambahkan pendarahan dan bengkak PROSEDUR TOTAPS • • • • • • • PROSEDUR PENILAIAN T.ICE .C PROSEDUR PRICER .O.kenakan balutan .B.E .RAWATAN • Sebarang usaha yang diambil bagi – 1.ACTIVE: mangsa gerakan anggota P .REST .Protect . Prosedur T. Kurangkan kesakitan 225 .OBSERVE: perhatikan tanda kecederaan T.TALK: bercakap dengan mangsa O . menyelamatkan nyawa – 2.tinggikan anggota .I . OBJEKTIF i.C.rehatkan .tambah bengkak – Running . Rawatan R. menyegerakan pemulihan • rawatan dilakukan sama ada dengan menggunakan alatan bantuan atau tidak KAEDAH-KAEDAH RAWATAN • 1. A.rujuk kepada pakar Faktor HARM • Kecederaan jenis tisu lembut.S • 3.PASSIVE: kita mengerakkan anggotanya S .R .T.R • 2.A.REFERAL .letak ais .Pertolongan cemas adalah pertolongan yang diberi kepada mangsa yang tercedera secara tiba-tiba yang berlaku dihadapan pembantu sebelum ketibaan pakar.

Menyelamatkan Nyawa 1. 2. Mengelakkan keadaan dari menjadi lebih teruk 1. Pastikan keadaan pesakit. 2. Pulihkan renjatan. Memberi kata-kata semangat. Kurangkan pergerakan mangsa. Berhentikan pendarahan 4. Sekiranya pengsan berikan bantuan pernafasan. 3. Jangan memberi apa-apa makanan atau minuman di tempat kejadian. 2. Sifat-sifat Pemberi Pertolongan Cemas “PALING PENTING – JANGAN PANIK” • Tajam perhatian • Bertimbang rasa • Sentiasa senyum • Pantas ikhtiar • Buat apa yang tahu • Tidak kasar Bantuan Yang Diberi Adalah Sementara Sahaja Sebelum Mendekati Mangsa 3c : a) CHECK b) CALL c) CARE Selalu beringat akan keutamaan: • Adakah mangsa sedar? • Adakah mangsa bernafas? • Adakah mangsa berdarah teruk? • Adakah mangsa keracunan? MENILAI SITUASI MANGSA Bertindak ( D D = Danger R = Respons A = Airway B = Breathing C = Circulation R A B C) (Bahaya) (Tindak balas/ reaksi) (Saluran pernafasan) (Pernafasan) (Peredaran/pengaliran darah 226 . Memberi kelegaan dan keselesaan 1. Bantu magsa dengan persekitaraan. 3. Setiap saat adalah penting 3. Jangan tinggalkan pesakit berseorangan.

CIRCULATION: periksa nadi pulihkan jantung (ECC) ***** ECC + EAR = CPR Proses DR ABC D R No Response Danger Response Response A B Airway Breathing No Breathing EAR Breathing TOTAPS C Circulation No Pulse (CPR) Pulse Continue EAR 227 .AIRWAYS: buka saluran pernafasan • B .BREATHING : periksa pernafasan pulihkan pernafasan (EAR) • C .RAWATAN ABC • A .

luka. turun naik dada.APA ITU E. bengkak dsb. patah dsb. Periksa belakang tengkuk dan nadi Periksa ruas-ruas tulang belakang Periksa keseimbangan tulang rusuk. terkehel dsb Periksa tempurung lutut. kepala mangsa utk melihat pendarahan.A.P? EMERGENCY ACTION PRINCIPLE DANGER RESPONSE X SEDAR PRIMARY SURVEY MOHON BANTUAN AIRWAY BREATHING X BERNAFAS 2 HEMBUSAN BERNAFAS (X S) RECOVERY POSITION PITAM X SEDARKAN DIRI SEDAR SECONDARY SURVEY RENJATAN LUKA PATAH TERBAKAR & MELECUR ASFIKSIA & KERACUNAN MOHON BANTUAN X OK OK TERCEKIK (X S) CIRCULATION ADA NADI TIADA NADI MULUT KE MULUT MULAKAN CPR KESIMPU LAN 74 Tahap kesedaran mangsa boleh dibahagikan kepada 4 peringkat iaitu: A Alert (sedar sepenuhnya) V Verbal (respon terhadap suara) P Pain (respon terhadap kesakitan / sentuhan) U Unconcious (tiada apa-apa respon) MEMERIKSA MANGSA (Secondary Survey) Bahagian Tindakan Kepala Pemeriksaan kesan-kesan kecederaan yang terdapat pada muka dan keseluruhan bah. Periksa nadi. patah dsb Leher Belakang Badan Tangan Kaki 228 . terbakar.

we must not repeat history but make new history. jangan strain • rehat mencukupi • • • • • • kondisi jangan bersenam jika tidak sihat patuh peraturan peralatan & tempat latihan yang selamat pakai pakaian yang sesuai berhati-hati dengan keadaan persekitaran If we are to make progress.S A M P L E Sign/symptom (Tanda dan gejala) Alergic (Alahan) Medication (Ubatan yang diambil) Past History (Penyakit yang sedia ada) Last Meal (Makanan terakhir) Event (Punca kejadian) PENCEGAHAN KECEDERAAN • memanaskan & menyejukkan badan (15/10) • cergas untuk sukannya • train. When you win nothing hurts There are no gains without pains 229 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful