MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SPKK

UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP II

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

0

ISI KANDUNGAN BIL MUKA SURAT

1)

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

2 5 16 26 51 67 136 147 155 193 210

2) UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 3) UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 4) UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 5) UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 6) UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 7) UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 8) UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 9) UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 10) UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 11) UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

1

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS 2.1. 2.2. 2.3 2.4 2.5 3. Kelas akan berjalan selama enam (6) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan diatas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

PENILAIAN 3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir ( hari ke - 6 kursus) TUGASAN i) Setiap peserta akan diwajibkan menyediakan satu tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa taklimat. Penilaian untuk tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. iv. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20%

3.2

2

ii )

iii ) 4.

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. 4.1 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar yuran sebanyak RM 150.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 ( mengulang). Sekiranya peserta tidak menjelaskan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan.

5.

KEPUTUSAN 5.1 5.2 5.3 Tahap II 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN Gaya Kejurulatihan Etika Peranan Jurulatih untuk Mendidik Atlet SUKAN DI MALAYSIA Dasar Sukan Negara Sejarah Perkembangan Sains Sukan Perkembangan Sains Sukan di Malaysia 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Sistem Saraf Otot Pergerakan dan Senaman Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga Sistem endokrina 4 BIOMEKANIK Prinsip-prinsip Kestabilan Sistem Tuas Prinsip-prinsip Impuls momentum Prinsip-prinsip Jumlah Daya Pergesaran 4 jam 4 jam 1 jam Keputusan akan diumumkan kepada pihak penganjur. Lulus Tahap II dan Layak ke Tahap III : 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.

2

2 jam

3

5

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Periodisasi latihan fizikal Perancangan Sesi Latihan Periodisasi Keupayaan Biomotor Jenis –Jenis Latihan Fizikal Praktikal PEMAKANAN SUKAN Pemakanan dan prestasi atlet Sistem Penghadaman Makanan dan Tenaga Carbohydrate Loading Amalan Makanan untuk Bersukan KOMPETENSI KEJURULATIHAN Pengukuran dan penilaian Pengurusdan pasukan Komunikasi berkesan Latihan Berkesan PSIKOLOGI SUKAN

7 jam

6

3 jam

7

5 jam

8

4 jam

Kebimbangan dan Kebangkitan Kata-kata Kendiri Visualisasi dan Imageri Pemerhatian dan Fokus
9 TINGKA LAKU MOTOR Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Pembelajaran Fungsi Sistem Kawalan dalam 2 jam

Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pengurusan Jenis-Jenis Kecederaan Pertolongan Cemas JUMLAH MASA KURSUS JAM 35 3 jam

“Ask not what your country can do for you, ask what you can do for your country”John .F. Kennedy “ Tomorrow’s success is founded on todays preparation” 4

UNIT 1
FALSAFAH KEJURULATIHAN

5

Pengenalan Jurulatih memainkan berbagai peranan berdasarkan pelbagai situasi. Jurulatih aplikasikan gaya kejurulatihan berlainan kerana : • atlet berbeza • situasi berbeza Untuk melaksanakan tugas dengan baik, jurulatih perlu mempunyai falsafah • sebagai panduan Objektif membezakan peranan berbeza yang dimainkan oleh jurulatih; mengenal pasti dan membezakan gaya-gaya jurulatih; memahami etika dan falsafah dan pertalian di antara mereka.

Peranan jurulatih

6

Gaya Kejurulatihan.
1) Autokratik • Guna kuasa & autoriti • Keputusan asas cetek • Kawalan atlet ketat / tidak anjal “ ikut kata saya” 2) Laissez Faire • • • Profil rendah / sifat kepimpinan minimum Guna sedikit kuasa formal Tindakan atlet bebas “buatlah apa yang suka”

3) Demokratik • Guna kuasa formal & tidak formal • Keputusan bersama • Berkongsi idea • Sedia mendengar “buat apa yang patut” 4) Eklektik • Guna gaya campuran • Ikut situasi “buatlah yang perlu”

PERBANDINGAN GAYA KEJURULATIHAN Autokratik Buat keputusan Komunikasi Fokus Jurulatih Sehala Berpusat tugasan Tugasan Tinggi Tanpa fokus Laissez-fare Sendiri @ kumpulan Demokratik Perbincangan bersama Dua hala Berpusat kepad atlet

Orentasi Tekanan

Tiada Tiada

Proses Rendah / Terkawal

7

Etika Kejurulatihan TINDAKAN BERKAITAN 8 .

Bentuk asas tindakan & beri arah. Etika = merupakan satu cabang falsafah yang terlibat dengan nilai murni. Kepercayaan & nilai.Kod Etika Kejurulatihan (Nilai yang diformalkan) KOD ETIKA KEJURULATIHAN (Nilai yang diformalkan) Kepentingan Etika • • • • • Bantu jurulatih nilai isu Pastikan atlet dihormati Pastikan tanggungjawab jurulatih Memperolehi integriti dalam perhubungan Pasti jurulatih untuk menerima & mempromosi nilai sukan Hubungan falsafah & etika Falsafah = gabungan Pengetahuan. 9 . sikap.

keadilan.berkait dengan isu-isu nilai yang mempengaruhi proses membuat keputusan dalam tugas jurulatih …… 1. 5. 3. . nilai-nilai murni.Falsafah & Etika Kejurulatihan FALSAFAH SIAPA ITU JURULATIH ? MENGAPA MENJADI JURULATIH ? ETIKA SOALAN NILAI MORAL & KEPUTUSAN BETUL / SALAH / BOLEH / TIDAK ? ETIKA KEJURULATIHAN . sukan yang bebas daripda dadah. .Matlamat sukan sebagai ejen perpaduan akan tercapai sekiranya etika kesukanan diamalkan. panduan & rujukan jurulatih menghormati atlet mempertahankan kewibawaan jurulatih keyakinan ibu bapa menjaga imej sukan Etika dalam sukan .Disiplin. 10 . 4. permainan bersih. keselamatan semasa bermain dan permainan yang bebas dari keganasan adalah antara unsur-unsur yang terangkum dalam etika kesukanan. 2.Bermaksud panduan tentang tingkah laku dan nilai-nilai positif yang perlu ada pada individu yang terlibat dalam sukan.

sambilan dan luar negara yang berkhidmat di bawah naungan Institut Sukan Negara Malaysia. berdisiplin tinggi serta sanggup berkorban apa sahaja demi mencapai kemajuan atlet bimbingannya. Jurulatih hendaklah menjadi model dalam melaksanakan tugas dengan jujur dan cekap selain mempunyai integriti yang tinggi. Meningkatkan prestasi dengan cara yang selamat. Jurulatih merupakan seorang pemimpin / guru yang bertanggungjawab mempastikan program-program sukan dapat membentuk keperibadian dan perwatakan yang baik di dalam kehidupan seorang atlet. Mewujudkan satu persekitaran di mana seseorang atlet itu sentiasa mendapat motivasi bagi mengekalkan penyertaan dan meningkatkan prestasinya. Selain itu jurulatih perlulah sentiasa menunjukkan sikap kesukanan dan budi pekerti yang mulia serta menilai setiap atlet dengan baik dan seadilnya. Setiap jurulatih harus mengamalkan tingkah laku yang positif ketika bersama-sama atlet dalam memberikan pengalaman dan potensi diri kepada mereka. Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan percaya bahawa seseorang jurulatih akan melakukan sesuatu yang terbaik bukan sahaja untuk dirinya bahkan juga untuk atlet di bawah penjagaannya. Seorang jurulatih sukan bertanggungjawab membantu mengembangkan potensi diri seorang atlet dengan meningkatkan prestasinya :Mengenalpasti keperluan setiap orang individu. Jurulatih juga mestilah bertanggungjawab dalam membina semangat kekitaan sewaktu mengambil bahagian dalam sukan. Saya akan sentiasa terikat dan mematuhi kod etika ini ketika menjalankan tugas sebagai seorang jurulatih. membuat penilaian dan mengambil bahagian sebaik mungkin dalam setiap pertandingan. 11 . Kod etika jurulatih ini hendaklah diguna pakai oleh semua jurulatih sama ada sepenuh masa.KOD ETIKA JURULATIH Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan yakin bahawa jurulatih memainkan peranan penting sebagai pemangkin kepada pembangunan sukan dan kejayaan seseorang atlet. latihan terkawal. Kod etika ini sememangnya memberikan penekanan tentang amalan baik yang perlu diikuti oleh seseorang jurulatih.

maruah dan nilai seseorang atlet serta melatih mereka secara adil dan sama rata. keyakinan dan kesetiaan. dapat meningkatkan harga diri dan menggalakkan perasaan sayang serta menghargai nilai sukan. Saya akan menghormati hak. kejujuran. Saya akan mengaplikasikan kaedah pengajaran yang efektif bagi mempastikan pengalaman yang diperolehi ketika latihan menyeronokkan. Saya wajar bersifat amanah dalam semua perkara yang saya lakukan dan mendidik atlet betapa pentingnya integriti.Jurulatih hendaklah mematuhi prinsip-prinsip etika jurulatih yang baik seperti di bawah :- Sebagai seorang jurulatih… 1) Saya akan bersikap positif terhadap tugas sebagai jurulatih serta tidak akan berkelakuan negatif yang mana ia akan memberi kesan terhadap tanggapan masyarakat atau penerimaan jurulatih sebagai kerjaya. Saya tidak akan melakukan penderaan fizikan dan psikologikal . Saya tidak akan membuat sebarang kenyataan atau dakwaan bertulis kepada orang ramai berkaitan perkara yang tidak benar dengan profesion kejurulatihan. melakukan yang terbaik dan sentiasa memperbaiki prestasi dengan daya usaha tinggi serta berdisiplin. Saya akan menggalakkan atlet mencapai kejayaan secara jujur. Saya akan pastikan penerapan budaya kerja berkumpulan dilaksanakan demi kelancaran dan kecemerlangan sukan. Saya akan menurut semua garis panduan yang terkandung di dalam persatuanpersatuan sukan yang saya ceburi. berfikir dan bermain sebagai satu pasukan. Saya akan memberikan keutamaan terhadap perihal kesejahteraan dan keselamatan atlet lebih daripada peningkatan prestasi. Melarang atlet daripada bersifat pentingkan diri sendiri serta tidak bersungguh-sungguh dalam mengharungi sesuatu pertandingan sehingga tamat perlawanan. tidak menggunakan tutur kata yang tidak sepatutnya serta latihan yang boleh menyinggung perasaan seseorang atlet dan orang lain. 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 12 . Saya akan menghormati daya usaha dan sumbangan orang lain serta tidak menganggap usaha atau kaedah tersebut milik saya sendiri. Saya akan hormati pelbagai pendekatan kaedah yang digunakan ketika melatih.

Saya akan menjadi contoh yang baik bagi segala tindak tanduk saya ketika menjalankan tugas mahupun diluar tugas agar senantiasa menjadi ikutan kepada atlet. adat resam dan budaya masyarakat majmuk negara ini. Saya tidak akan menggunakan nama dan atlet saya untuk mendapatkan sebarang imbuhan secara komersil melainkan dengan mendapat izin dari Majlis Sukan Negara. Saya akan sentiasa mematuhi kod etika ini secara berterusan dalam semua lapangan sukan Saya akan menghormati semua pegawai sukan pada setiap masa. Saya akan memberikan pengalaman. Saya tidak akan terpengaruh untuk mendapatkan sesuatu keistimewaan atau ganjaran. Saya akan berusaha meningkatkan ilmu bagi menambahkan pengetahuan berkaitan prinsip-prinsip kejurulatihan dan mempelajari teknik dan strategi terkini dalam sukan yang diceburi. Saya akan menjauhkan diri dari berkelakuan tidak senonoh. 11) 12) 13) 14) 15) 16) 17) 18) 19) 20) 21) 13 .10) Saya akan membina perhubungan yang baik dengan atlet berdasarkan kepada kepercayaan dan saling hormat menghormati. Saya akan bekerjasama dengan pakar-pakar lain (contohnya jurulatih. keadaan yang selamat serta cabaran yang tidak dapat dilupakan bagi atlet dengan mengekalkan suasana sukan secara fizikal dan mental yang selamat. saintis. Saya juga akan akur dengan sensitiviti agama. pelatih. Ini akan memberi impak yang negatif tentang peranan Saya sebagai “role-model”. Saya akan membimbing atlet menerima tanggungjawab ke atas perlakuan dan prestasi mereka. ahli fisioterapi) demi kebaikan atlet. Saya akan mengingati atlet tentang bahayanya mengambil benda terlarang termasuk minuman keras dan rokok serta dadah untuk peningkatan prestasi. minum minuman keras dan penyalahgunaan dadah dalam bentuk apa jua sekali pun. pegawai. Saya juga tidak akan menggunakan kedudukan saya untuk melakukan salah laku seks atau membuat perhubungan yang dilarang dengan atlet atau seseorang yang rapat dengan mereka. merokok. doktor. Saya akan sentiasa mengamalkan prinsip “fair-play” dan tidak akan melanggar peraturan-peraturan serta undang-undang permainan.

Personaliti seseorang sering menjadi perhatian orang lain dan lazimnya sesuatu tanggapan dibuat mengenainya. PERANAN JURULATIH UNTUK MENDIDIK ATLIT Personaliti ahli sukan Personaliti adalah corak perlakuan yang ditunjukkan oleh individu dan ia adalah unik untuk individu itu sendiri. cara bertindak dan cara berinteraksi dengan orang lain. d) Mempunyai semangat kesukanan yang tinggi e) Menunjukkan komitmen yang tinggi kepada pasukan. Antara ciri-ciri yang wajar dimiliki oleh seseorang atlet termasuklah : a) Mempunyai disiplin diri yang tinggi. Atlet ini tidak akan mendedahkan dirinya kepada unsur-unsur negatif yang boleh mencemarkan namanya seperti terlibat dengan aktiviti tidak bermoral. perasaan. f) Bijak mengawal emosi semasa di gelanggang. seorang atlet yang berdisiplin akan sentiasa menjaga nama baiknya dan sukan yang diceburinya. Atlet yang berdisiplin juga berupaya mengawal emosi untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku semasa permainan. cara pemikiran. Atlet yang berdisiplin tahu peranan dan tanggungjawabnya. mengikuti jadual latihan yang ditetapkan dengan baik dan menghormati rakan sepasukan yang lain. Kegagalan mengawal emosi semasa bermain akan membawa padah kepada pemain itu sendiri dan pasukannya. Disiplin diri Disiplin diri yang tinggi adalah perlu bagi seseorang atlet sama ada semasa di dalam atau luar gelanggang. 14 . Pemain mungkin dikenakan tindakan tatatertib dan pasukannya mungkin disenarai hitamkan. Disiplin diri yang tinggi dapat membantu seseorang atlet untuk berada di puncak kecemerlangan. Semasa di luar gelanggang. mematuhi arahan ketua dan jurulatih.22) Saya akan mempromosi serta menggalakkan semangat kesukanan. Personaliti merangkumi sikap. b) Sentiasa mengamalkan permainan yang bersih c) Mempunyai rekod yang baik sepanjang penglibatan dalam sukan.

Komitmen yang tinggi dapat memberi kenikmatan keseronokan dan kepuasan kepada seseorang atlet. Seseorang atlet yang ingin maju mestilah sentiasa ingin meningkatkan prestasinya dan bersedia menerima kritikan daripada masyrakat dengan hati terbuka. Tindakan negatif seperti memberi atau menerima rasuah dalam pasukan yang pernah berlaku sebelum ini berpunca daripada sikap tidak setia kepada pasukan dan sikap sesetengah individu yang tidak jujur dan amanah. bermain dengan semangat kesukanan dan memakai pakaian yang sesuai mengikut jenis permainan. Sebagai contoh. Everything has its beauty but not everyone sees it – Confucius “Youth prefer to be stimulated instead of being instructed” Success is not so much achievement as achieving. Etika dan peraturan permainan perlu difahami dengan jelas. Kesetiaan kepada pasukan adalah perlu untuk memastikan kerjasama yang erat di kalangan atlet. Semangat kerjasama di kalangan atlet sepanjang permainan akan meningkatkan prestasi pasukan dan prestasi atlet itu sendiri. Kesungguhan dan semangat juang yang tinggi adalah salah satu faktor kejayaan seseorang atlet. Atlet tidak mudah berasa kecewa apabila berhadapan dengan kekalahan. taktik dan kemahiran dalam sesuatu permainan. Refuse to join the cautious crowd that palys not to lose. play to win 15 . strategi. Kerjasama penting dalam sesuatu permainan.Disiplin dalam sukan Seseorang atlet mestilah memahami undang-undang. Semangat kesukanan yang tinggi juga akan menghindarkan perkara-perkara negatif ketika bersukan seperti pergaduhan dengan pemain lawan dan ketidaksefahaman antara rakan sepasukan.

UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 16 .

Dasar Sukan Negara Implementasi 1) Organisasi 2) Perancangan 3) Personal 4) Kewangan 5) Insentif 6) Kemudahan 17 .

Pengambilan pegawai bertauliah di semua peringkat untuk membangunkan mutu sukan. KEWANGAN (sumber) TABUNG PERSATUAN SUKAN KERAJAAN NEGERI • bajet tahunan • penajaan KERAJAAN PUSAT • bajet tahunan kumpulan wang sukan negara • sumbangan Sports Toto INDIVIDU • derma • penajaan 18 .bekerjasama untuk mencapai . . 1. PERANCANGAN .ada peranan utama masing-masing. melaksana.dasar ditentukan diperingkat atas 2.perhubungan yang rapat dan koordinasi yang licin .1.ORGANISASI . 4. memantau. PERSONAL .matlamat Dasar Sukan Negara .Program jangka masa panjang untuk pembangunan sukan pentadbiran kepegawaian PERANCANGAN pengurusan kepimpinan kejurulatihan 3. dan menilai program sukan. merancang.

Pekerjaan.jurulatih. SIKAP Skim Kebajikan Atlet elaun latihan.KEM BELIA & SUKAN. Pencen. SGAR.KEM PELAJARAN. SUKAN MSN. Pihak yang terlibat . yuran pengajian.LATIHAN / PENYELIDIKAN / PENDIDIKAN .SUKAN KOMUNITI . DEWAN RAKAN SUKAN. biasiswa. ISN. MSN. insurans. Pengiktirafan. GIMRAKYAT. Hadiah kebendaan rumah.PEJ. melancong. kereta. SHAKAR.SEKTOR SWASTA • penajaan • derma • geran tahunan INSENTIF i.ISN. Tujuan Penghargaan. anugerah / pingat. PUSAT .STADIUM.KEM KERAJAAN TEMPATAN & PERUMAH 19 . & pegawai sukan MOTIVASI . . KEMUDAHAN Sukan massa Sukan prestasi tinggi Kompleks pentadbiran . MSNEG Infrastruktur sukan . Bentuk Skim Hadiah Kemenangan SHAKAM. Kejayaan & Pencapaian atlet.Peningkatan prestasi ii. . Penggalakan atas Pergorbanan.

Menggalakkan penyertaan secara menyeluruh dalam aktiviti sukan.Peserta dapat menunjukkan semangat kesukanan dan membawa imej perpaduan dalam suasana yang meriah. .Dengan wujudnya Dasar Sukan Negara. . Malaysia telah berjaya melahirkan jaguh-jaguh sukan yang bertaraf dunia dalam beberapa sukan berprestij. • Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal • Memanfaatkan masa senggang • Mengurangkan tekanan hidup • Interaksi sosial yang bermakna • Perkembangan kemahiran-kemahiran asas 20 . . iaitu : a) Sukan untuk semua b) Sukan Massa c) Sukan untuk kecemerlangan Sukan untuk semua .Dasar Sukan Negara menggariskan tiga konsep. Rasional Dasar Sukan Negara .Sukan yang melibatkan penyertaan beramai-ramai dalam satu acara sukan seperti jogathon dan senamrobik .Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan kepada individu. . pegawai teknikal dan pegawai pentadbir sukan juga dititikberatkan. Sukan untuk kecemerlangan .Selain mempertingkatkan prestasi atlet Negara. prestasi sukan di Malaysia telah dapat dipertingkatkan tahun demi tahun.Memberi tumpuan kepada pembangunan sukan dari pringkat akar umbi hinggalah ke tahap kecemerlangan. masyarakat dan Negara. Sukan Massa . kualiti pengetahuan dan kemahiran jurulatih.Sukan ini diperkenalkan dengan hasrat untuk menjana semangat perpaduan di kalangan masyarakat Malaysia.Majlis Sukan Negara (MSN) diberi tanggungjawab untuk melaksanakan programprogram pembangunan sukan ke arah mencapai kecemerlangan sukan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. a) Peringkat individu • Pembentukan sahsiah. kesedaran dalam diri individu dan membangkitkan semangat pertandingan.

unsur sains dalam mata pelajaran tersebut secara tidak langsung. rohani dan intelektual dapat diterapkan unsur . Namun demikian dengan pengenalan mata pelajaran pendidikan jasmani yang menitik beratkan pembentukan insan secara menyeluruh dari segi jasmani. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi sosial. • Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara dapat dipertingkatkan. berdisiplin dan bersatu padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat. psikologi dan fisiologi individu melalui sukan. • Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti. Pada kurun ke-18. Sejarah Perkembangan Sains Sukan Sejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara khususnya adalah tidak nyata dan tersurat. Perkembangan sejarah sukan dan sains sukan boleh dibahagikan kepada tiga peringkat. i. c) Peringkat antarabangsa • Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi • Meningkatkan maruah bangsa dan negara antarabangsa • Memupuk persahabatan. aktiviti sukan telah berkesan. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam.b) Peringkat masyarakat • Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional. semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah melibatkan diri dalam sukan. emosi. Peringkat awalan Sejak zaman tamadun Yunani. Tujuan kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai satu disiplin ilmu.China dan Islam. di persada sukan Objektif Dasar Sukan Negara • Membentk masyarakat yang sihat. • Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa lapang. a. • Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai kumpulan etnik dalam negara. Rom. Ini adalah berpunca dari tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun 1762 hingga 1789. 1762 Jean Jcques Rousseau telah menerbitkan buku Emile di mana beliau menggalakkan setiap individu melibatkan diri dalam sukan 21 .

1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile. Mereka menggunakan kaedah-kaedah dan alatan yang canggih dan berteknologi tinggi. Ini terbukti dengan kehadiran lebih 2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan Dunia anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di Atlanta. banyak aktiviti sukan seperti tenis. Piper (1907) seorang bangsa German telah menggunakan elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan. H. Amerika Syarikat pada tahun 1995. Peringkat pertengahan Unsur-unsur sains sukan tela mula diperkenalkan secara tidak langsung pada akhir kurun ke -19 dan awal kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti sukan dianalisiskan. Pada kurun ke-18. 1777 Era perindustrian bermula dengan penciptaan enjin stim oleh James Watt. Pada tahun 1878. Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan kepada pendidikan jasmani (1950 an) dan kemudian berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir 1960 an dan awal 1970 an. 22 . Pakar-pakar disiplin sains yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan dalam sukan. iii. Edward Muybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi berjalan dan larian manusia dan kuda. Masa pekerjaan bertambah dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa untuk rekreasi.kerana aksi dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia. b. ii. fisiologi dan sosiologi mula berkembang dengan pesat. lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada golongan atasan sahaja. biologi. Pada pertengahan abad ke-20. kajian-kajian sains berkaitan dengan sukan seperti antropometri. Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di mana pembahagian masyarakat mengikut kelas (golongan bangsawan dan petani) telah dihapuskan. biomekanik. c. Peringkat terkini Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat dalam penyelidikan sukan.

Johor Bahru.bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan pelbagai aspek sains sukan.pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran pendidikan jasmani. Pada tahun 2000.Sekolah Malaysia telah ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia. Perkembangan Sains Sukan di Malaysia Pada tahun 1968. namanya ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani.Kajian . Universiti Malaya telah memulakan Ijazah Sains Sukan pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MARA yang kini dikenali sebagai Universiti Teknologi MARA yang menawarkan diploma sains sukan. Kementerian Pendidikan Malaysia memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di Sekolah Sukan Bukit Jalil.kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan atlit bertaraf dunia di negara Asia. Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium Jalan Raja Muda. Universiti Putra Malaysia. Di peringkat institusi pengajian tinggi. Kampong Baru di kenali sebagai Klinik Sukan Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks Sukan Negara. Dasar Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan domain psikomotor. Badan ini telah menganjurkan seminar .penyelidikan dalam bidang sains sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlet negara. Pada tahun 1997. Penemuan serbis sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis sukan negara Thailand. Majlis Sukan Sekolah . kognitif dan afektif. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru. terdapat bahagian . Sains Sukan dan Kecergasan (PPJSKM) untuk mencerminkan satu badan yang lebih luas bidangnya. Penyelidikan . pensyarah . Mata pelajaran ini akan dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun 2001.seminar sains sukan pada peringkat kebangsaan dan antarabangsa. Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk program Ijazah Sarjana Muda pendidikan jasmani. Selain badan ini. Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar. 23 . Hasil kajian ini didapati berkesan dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain. Universiti Malaya telah memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma pendidikan pada tahun 1977. jurulatih dan individu yang berminat dalam pembangunan dan pendidikan sukan.

Ekoran daripada simposium itu.kemahiran.amalan kejurulatihan Objektif skim adalah untuk : a) Melatih.Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan Pada 14 Januari 1985. melengkap dan meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam bidang sains sukan.prinsip am kejurulatihan dan sumber manusia 2) Pengkhususan sukan . Majlis Sukan Negara (MSN) telah menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil daripada simposium itu. 24 . d) Menyelaras dan melaksanakan semua program dan aktiviti persijilan kejurulatihan di semua peringkat. pengkhususan sukan dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi prestasi serta pencapaian atlet kebangsaan. Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan sukan serta praktikal di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. c) Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang professional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke arah memajukan sukan Negara. teknik dan strategi khusus kepada sukan sukan tertentu 3) Praktikal . d) Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh Menteri Belia dan Sukan. Bidang tugas lembaga ini ialah : a) Mewujudkan skim persijilan kejurulatihan kebangsaan b) Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan c) Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan yang mengawal sukan.prinsip . sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN. b) Mewujudkan satu program yang sistematik untuk menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam bidang kejurulatihan. para peserta telah mengesyorkan agar sistem kejurulatihan diperkembangkan. Sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan. Skim Persijilan Kejurulatihan adalah satu program pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu : 1) Sains sukan .

Universiti Putra Malaysia. pengulas sukan. sainstis sukan dan sebagainya.Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah : a) Sains Sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. pendidik. sarjana dan kedoktoran. pentadbir kelab sukan dan kecergasan. 25 . pengurus kedai sukan.agensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih. Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian tinggi Malaysia Institut pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya. b) Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. sarjana muda. dan Universiti Teknologi MARA menawarkan program sains sukan di peringkat diploma.Dennis Conner “ The development of the game is so fast theses days that the coach who says it can’t be done is generally interrupted by someone doing it” The greatest mistake a man can make ie to be afraid of making one. fisioterapis. Genius is the ability to reduce the complicated to the simple. Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensi .

UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 26 .

Penguncupan Otot Rangka Pembentukan daya hasil daripada interaksi filamen-filamen aktin dan miosin.otot .OTOT RANGKA Rangsangan yang diterima oleh organ – organ deria ditafsirkan dalam bentuk impuls.menguncup pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang berubah .otot yang bertindik lawan dengan otot penggerak utama.otot memendek hasilkan daya.otot penggerak utama. Sinergis .otot yang membantu otot-otot penggerak utama.otot melekat.ubah 27 . Menstabilkan sendi dimana otot . Divisions of the Nervous System Saling Tindakan Otot Agonis . Isotonik . Contoh tolak dinding. Persimpngan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber otot. Ada konsentrik (pendek otot) esentrik (panjang fiber otot) contoh dumbell curl Isokinetik .otot . Impuls dihantar ketombol sinaptik pada hujung akson. Isometrik . Lebih daya. Antagonis .menghasilkan daya tidak mengubah panjang fiber otot.SISTEM SARAF DENDRITS – AKSON .otot .

otot akan mengendur. Apabila impuls saraf tidak bergerak di sepanjang saraf motor tersebut.Actin & Myosin Relationship Apabila impuls saraf bergerak di sepanjang saraf motor ini (otot berjalur). serat otot akan menjadi pendek dan otot akan mengecut. Semua saraf motor ke otot berjalur ini merupakan sebahagian sistem saraf somatik ( atau voluntari) dan merupakan saraf rangsangan atau plus (+) 28 .

Melalui latihan yang tertentu fiber merah atau fiber putih menguasai bahagaian otot-otot rangka. Fiber merah terdapat lebih banyak dalam otot atlit yang terlibat dengan aktiviti enduran / pelari jarak jauh manakala fiber putih lebih banyak terdapat dalam otot . 29 .masing. Pergerakan Dan Senaman Otot Dan Pergerakan • • Topik ini mengkaji mengenai otot-otot besar berpandukan kepada lekatannya kepada sendi semasa bekerja Keupayaan untuk mengenalpasti otot semasa ianya terlibat dengan pergerakan membantu jurulatih untuk merancang latihan .otot altit angkat berat atau pelari pecut Perubahan secara perbandingan dalam fiber merah dan fiber putih % Kawasan Fiber Putih ( Fast twitch) 100 Pelari Pecut Pengangkat Berat Tidak terlatih Pelari Jarak jauh 80 60 40 20 0 0 20 40 60 80 100 % Kawasan Fiber Merah ( Slow twitch) Otot.latihan kekuatan dan fleksibiliti yang bersesuaian dengan keperluan dalam sukan masing-masing Objektif • Memahami anatomi asas otot dan pergerakan • Mengetahui beberapa senaman suaian otot • Berupaya untuk menunjukkan beberapa senaman dengan teknik lakuan yang betul • Dapat melakukan latihan kekuatan otot mengikut tertib sesuai dengan keperluan sukan masing .

and the posterior deltoid Pergerakan Sendi Bahu 30 . medial.Otot-Otot Sendi Bahu The anterior.

abduction Opening and closing doors. unilateral adduction Pectoralis major Shoulder horizontal adduction. standing chest press Four rotator cuff musclesSupraspi natus. dumbbell fly. infraspinatus. Seated low row. teres major Shoulder internal and external rotation. 31 .Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Latissimus dorsi Shoulder extension. bent-over shoulder extension. supine internal rotation. pectoralis major dan external rotator cuff. stabilizers the shoulder joint Side lying external shoulder rotation.lifting Bent-over row. lifting and throwing Push-up. standing rotation Latissimus dorsi. bench press. flexion Pushing items in front of you. subscapularis. adduction Pulling items toward you.

prone dorsal lifts.Otot .otot Sendi Girdel Bahu Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Trapezius and II I Scapular elevation Holding phone to ear Shrugs Trapezius III. rhomboids scapular retraction Posture stabilizer High rows. seated high row Trapezius IV Scapular depression Stabilizer when pushing out of a chair Resisted depression in a dip position. reverse flys. 32 .

brachioradialis & Triceps brachii Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Biceps brachii. Brachialis. press-downs and supine elbow extensions 33 .otot Sendi Siku Biceps brachii. hammer curls.Otot . concentration curls. brachialis. reverse curl of Dips. brachioradialis Triceps brachii Elbow flexion Elbow extension Carrying and lifting Getting in and out chairs. throwing balls Biceps curls. kickbacks.

‘hollowing’ vigorous maintaining posture crunches. erector spinae Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Internal and obliques external Spinal flexion with Bending sideways to pick Diagonal twist crunch rotation. Transverse abdominis Erector spinae Spinal extension Bending forward to pick Prone something up. quadrupeds maintaining posture extensions. exhalation abdominal Laughing. lateral flexion something up. coughing. 34 . maintaining posture Provides compression.otot sendi belakang (spinal) Rectus abdominis. transwerse abdominis. in planks. internal and external obliques.Otot .

35 .

Otot . hip adductors Sendi Lutut Quadriceps.otot sendi pinggang dan lutut Illiopsoas. hamstrings 36 . gluteus maximus Gluteus medius.

getting in a car. lunges. plies knee Hamstrings Knee flexion Prone knee curls. sitting down. pelvic tilts. walking uphill Exercises for groups Standing and supine leg lifts Gluteus maximus. standing Otot . lunges. Hip abduction Hip stabilizer when walking. standing up Swimming. cycling.Muscle Iliopsoas & rectus femoris Joint Action Hip flexion Activities Climbing stairs. running Exercises for groups Squats. walking. balancing Side-lying abduction leg lifts. running.otot sendi pinggang Quadriceps dan Hamstring otot . stair climbing. hamstrings Gluteus medius Hip extension Squats. extensions.otot sendi lutut Muscle Quadriceps Joint Action Knee extension Activities Walking. knee curls on all fours 37 . leg lifts in all four position. kicking a ball Climbing stairs.

toe tapping Exercises for groups Toe lifts Ankle flexion plantar Walking.Otot . tibialis anterior Muscle Tibialis anterior Gastrocnemius Joint Action Ankle dorsiflexion Activities Walking uphill. running. jumping Heel raises 38 .otot sendi buku lali (ankle) Gastrocnemius and soleus.

Sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori memikul tanggungjawab ini dengan mengangkut oksigen. c) Salur darah Terdiri daripada arteri.sistem organ tubuh untuk kemandiriannya. atrium kiri. b) Darah Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk eritrosit.sel tubuh tidak mempunyai akses secara langsung kepada persekitaran luar tubuh bagi membolehkan sel-sel tersebut memperolehi keperluan hidup. d) Salur pernafasan Salur pernafasan membolehkan pengaliran udara ke paru . ventrikel kanan dan ventrikel kiri. vena dan kapilari.6 liter darah.komponen utama sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori a) Jantung Organ yang penting mengepam darah ke seluruh tubuh untuk membekalkan oksigen dan nutrien Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu dan beratnya kurang dari satu paun Terdapat empat ruang pada jantung iaitu atrium kanan. Lebih kurang 55% daripada isipadu darah ialah plasma dan 45% terdiri daripada eritrosit Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. farikns. Komponen . Oleh yang demikian sel . Terdiri daripada salur nasal. 39 . nutrien dan lain .paru dan keluar dari tubuh. Seorang dewasa yang berat tubuhnya 70 kg mempunyai kira-kira 5 . leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. trakea bronkus dan bronkiul.sisa metabolisme serta produk . Salur darah membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran dari jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung.lain keperluan kepada sel dan membawa keluar sisa .produk sel ke bahagian lain tubuh.sel tubuh terpaksa bergantung kepada sistem .SISTEM KARDIOVASKULAR ATAU KARDIORESPIRATORI Pengenalan Sel .

Injap semilunar menghalang pengaliran balik darah dari arteri pulmonari dan aorta. Septum interventrikel terdapat di antara kedua . miokardium dan endokardium. Ventrikel pula bertindak sebagai pam yang mengepam keluar darah yang diterima dari atrium. Karbon dioksida akan dihembus keluar dari paru . Gas oksigen ini akan disimpan sementara di alveolus. Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada otot jantung atau miokardium yang diliputi epikardium di permukaan luarnya dan endokardium di bahagian dalam. Oksigen yang melintasi membrane alveolus dan kapilari akan meresapi ke dalam darah. Sistem peredaran mengangkut oksigen dari paru .paru melalui salur pernafasan.dua ventrikel. Dinding otot jantung terdiri daripada lapisan epikardium.dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh septum interatrial.paru melalui salur pernafasan. Sistem respiratori membantu membekalkan oksigen dan mengkumuhkan karbon dioksida dari darah. Atrium kanan menerima darah yang kurang beroksigen daripada tisu . Atrium berperanan sebagai ruang penerima darah.tisu tubuh sementara atrium kiri pula menerima darah yang kaya dengan oksigen dari paru . Pada jantung terdapat injap atriovertikular (AV) dan injap semilunar.paru.sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida dari sel . Injap .paru ke sel . Injap antrioventrikular (injap mistral dan tricuspid) hanya membenarkan aliran darah daripada atrium ke ventrikel sahaja.sel tisu ke paru . Dinding otot yang membentuk dua ruang di bawah iaitu ventrikel adalah lebih tebal. Dua ruang atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua . Terdapat dua injap (AV) iaitu injap trikuspid pada sebelah kanan jantung dan injap bikuspid pada bahagian kiri jantung. Darah beroksigen diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel sel tisu badan. Jantung mengepam darah nyahoksigen ke paru-paru melalui kitaran pulmonari. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap melintasi membrane alveolus dan kapilari.arteri yang terbit daripada jantung membenarkan pengairan darah pada satu arah sahaja.Fungsi sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori. udara yang mengandungi oksigen masuk ke dalam paru . Injap semilunar pulmonari dan injap semilunar aortik pula penghalang aliran darah ke belakang yang keluar dari jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Semasa inspirasi. Injap atrioventrikular membenarkan darah mengalir ke satu arah sahaja iaitu dari atrium ke ventrikel dan seterusnya ke arteri.paru. Setiap injap semilunar mempunyai tiga kelopak.injap yang terletak antara atrium dan ventrikel dan pada arteri . Keluaran jantung (Q) 40 . Ventrikel kanan mengepam darah ke paru-paru sementara ventrikel kiri mengepam darah ke seluruh bahagian tubuh.

a) Kitaran pulmonari Peredaran darah dalam kitaran ini membawa darah nyahoksigen ke paru-paru untuk pertukaran gas sebelum darah beroksigen dikembalikan ke jantung. Q = KDJ x IS = 72 x 0. Darah nyahoksigen kembali ke jantung melalui venul dan vena.Keluaran jantung adalah jumlah isipadu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam satu minit. Isipadu strok ialah amaun darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Di sinilah pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara darah dengan sel .paru ke seluruh bahagian tubuh melalui arteri dan arteriol. Keluaran jantung individu yang mempunyai kadar denyutan rehat sebanyak 72 denyutan seminit dan isipadu strok sebanyak 70 ml ialah 5L / min.07 = 5. Jantung mengepam darah beroksigen dari paru . Kadar denyutan jantung rehat individu uang aktif adalah rendah berbanding dengan individu yang sedentari.faktor seperti umur dan tahap keaktifan individu.04 = 5L / min Peredaran darah Sistem peredaran terdiri daripada jantung dan salur darah yang berfungsi mengekalkan aliran darah di seluruh tubuh. Kadar denyutan rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan denyutan jantung seminit di arteri karotid atau arteri radius semasa individu berada dalam keadaan rehat. 41 . Kedudukan badan juga mempengaruhi isipadu strok. Keluaran jantung boleh diukur dengan menggunakan rumus berikut : Q = KDJ x IS Keluaran jantung = Kadar Denyutan Jantung Dalam Seminit x Isipadu Strok Kadar denyutan jantung adalah kekerapan penguncupan jantung seminit. Keadaan ini dikawal oleh tindakan sistem saraf autonomik. Isipadu strok adalah agak besar pada individu yang berbaring berbanding dengan individu yang berdiri. Isipadu strok lelaki adalah lebih besar berbanding isipadu strok perempuan.sel tubuh berlaku. Arteriol dan venul dihubungkan oleh kapilari. Sistem peredaran darah terbahagi kepada kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. Isipadu ini disukat dalam unit liter sedenyutan. Kadar denyutan jantung setiap individu adalah berbeza kerana dipengaruhi oleh faktor . Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti ke atas sistem kardiovaskular.

Kaedah mengukur tekanan darah 1) 2) 3) 4) Balut lengan atas dengan menggunakan kuf tekanan darah. Tekanan ini menyebabkan sekatan pada pengaliran darah dan denyutan nadi tidak dapat dikesan.b) Kitaran sistemik Kitaran sistemik membolehkan darah beroksigen dan dengan nutrien di bawa ke organ . Contohnya.lahan. gerak kerja dan lain-lain. ia menghasilkan tekanan yang lebih tinggi daripada tekanan di aorta. Darah mengalir tanpa gangguan semasa sistol dan distol. Apabila atrium mengendur. Atrium . Ini adalah bacaan tekanan darah distolik (misalnya 80 mm Hg). Balut beg getah / kuf pada arteri brakial.ventrikel pula menguncup. Udara dipam ke dalam kuf sehingga tekanan di dalam kuf melebihi tekanan dalam arteri (lebih kurang 200 mm Hg). Stetoskop diletak bawah kuf di atas arteri.organ badan dan membawa darah nyahoksigen ke jantung. Tekanan darah berbeza menurut jantina. apabila ventrikel menguncup. Tekanan darah diastolik merupakan tekanan darah minimum pada akhir pengenduran ventrikel.atrium menguncup serentak pada jantung yang normal. umur. Tekanan darah normal ialah 120 / 80 mm Hg. Paras merkuri dalam sfigmomano meter menurun pada paras lebih rendah. Bunyi denyutan akan berkurangan sehingga sampai ke tahap kesenyapan. Kesenyapan ini adalah tekanan darah distolik. 7) Tekanan dalam huruf diturunkan lagi sehingga kurang daripada tekanan terendah dalam arteri pada akhir distol. Tekanan darah sistolik ialah tekanan darah tertinggi yang disukat semasa penguncupan ventrikel. 5) Dengan membuka injap pada pam secara perlahan . Sebahagian darah mulai terpancut dalam arteri. Tekanan darah diukur dalam unit mm Hg (millimeter merkuri). 42 . Bacaan paras merkuri dalam sfigmomano meter adalah tinggi. Mengukur tekanan darah Tekanan merupakan daya yang mengedarkan darah dalam sistem peredaran. Darah dari ventrikel kiri ditolak keluar ke aorta dan lain . Tekanan darah manusia boleh diukur dengan menggunakan sfigmomanometer.ansur sehingga tekanan maksimum dalam arteri melebihi sedikit tekanan dalam kuf. Darah mengalir dari bahagian tekanan tinggi ke bahagian tekanan rendah. Penguncupan jantung dikenali sebagai sistolik dan pengenduran jantung dikenali sebagai diastolik. ventrikel .lain saluran darah sistemik dan ke bahagian kanan jantung. Bacaan ini adalah tekanan darah sistolik (misalnya 120 mm Hg). tekanan dalam kuf menurun secara beransur . 6) Denyutan perlahan (bunyi karafkoff) kedengaran melalui stetoskop.

Sel . dari alveoli akan meresap ke dalam kapilari . Oksigen yang diangkut dalam bentuk oksihemoglobin oleh darah akan dibebaskan daripada sebatian tersebut dan meresap ke dalam sel . Darah yang melalui paru .ion bikarbonat ke dalam plasma darah yang diangkut oleh sistem peredaran darah untuk dikumuh. a) Pengangkutan oksigen Oksigen diangkut melaui dua cara : i. Kandungan karbon dioksida yang tinggi dalam kapilari .sel tisu badan menggunakan oksigen secara terus .kapilari pulmonari meresap ke dalam alveoli dan dihembus keluar dari paru .sel tisu. Proses pengangkutan gas oleh darah Darah beroksigen diangkut ke sel .sel tisu dan karbon dioksida daripada sel .paru memerangkap oksigen.sel tisu badan juga menyingkirkan karbon dioksida ke dalam darah. Oleh itu pertukaran gas berlaku.sel tisu.gas respiratori antara darah dan sel . Pada masa yang sama karbon dioksida meresap ke dalam darah untuk membentuk asid karbonik.sel itu kepada darah.sel tisu badan. Oksigen larut di dalam plasma. Sel . Respirasi dalaman menyebabkan darah pada vena lebih kaya dengan karbon dioksida berbanding dengan darah yang meninggalkan paru .sel ini akan menggunakan oksigen.kapilari pulmonari melalui dinding kapilari alveolar. Pelarutan dalam plasma hemoglobin untuk membentuk 43 . Pertukaran ini melibatkan pemindahan oksigen dari darah sel . Asid ini membebaskan ion .paru semasa ekspirasi.sel tisu badan. Sel .paru ke vena . Melalui perlarutan dengan oksihemoglobin.sel tisu badan akan membebaskan karbon dioksida ke dalam darah dan diangkut ke paru .menerus menyebabkan kekurangan oksigen dalam darah berbanding di alveoli. Pertukaran gas antara darah dan paru-paru Semasa respirasi luaran. ii. Dengan itu. Sel . Darah beroksigen dihantar ke jantung dan diagihkan ke sel .paru untuk ke jantung. b) Pengangkutan karbon dioksida Karbon dioksida diangkut melalui tiga cara : i.vena pulmonari mempunyai kandungan oksigen yang tinggi dan karbon dioksida yang rendah.paru. darah yang melalui paru .Respirasi Dalaman Respirasi dalaman melibatkan pertukaran gas .

atlit yang terlibat dalam acara eksplosif. Simpanan ini akan berkurangan 44 . ketumpatan kapilari juga meningkat. Atlit . Hipertrofi jantung adalah kesan daripada : a) Penambahan saiz kaviti ventrikel . Saiz jantung seseorang atlit yang aktif adalah lebih besar berbanding saiz jantung individu sedentari. isipadu strok mereka adalah sama dengan individu . Hipertrofi Jantung Saiz jantung setiap individu berbeza. Apabila hipertrofi jantung berlaku.ii. Jantung individu boleh bertambah besar atau mengalami hipertrofi jika individu tersebut mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan latihan fizikal secara konsisten dan berterusan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Bikarbonat Gabungan dengan hemoglobin untuk membentuk karbominohemoglobin. Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga.ventrikel b) Bertambah ketebalan dinding ventrikel Atlit .atlit ini adalah sama dengan atlit berdaya tahan tinggi. iii. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. masa latihan dan tahap kecergasan individu. Isipadu strok atlit-atlit ini adalah lebih tinggi berbanding dengan individu .individu sedentari dan juga atlit . a) Anaerobik alaktik Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 m dan berenang 25 m memerlukan tenaga semerta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokretin (PC).atlit yang terlibat dalam aktiviti rintangan tinggi seperti gusti atau melontar peluru mempunyai dinding ventrikel yang tebal. Oleh itu. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut.atlit berdaya tahan tinggi seperti perenang dan pelari jarak jauh mempunyai kaviti ventrikel yang besar. Walaupun hipertrofi jantung atlit . Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti.individu sedentari. isipadu darah dalam ventrikel adalah banyak semasa distol. tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga masa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti marathon. SISTEM TENAGA Ciri-ciri sistem tenaga Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat.

dengan cepat apabila akitviti berintensiti tinggi dilakukan.0² 0² 45 . ii. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. Jadual 7. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut : a) b) c) d) e) 10 saat pertama – anaerobik alaktik 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik 5 minit ke atas – sistem aerobik Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada : i. GLUKOS ATAU ADIS LEMAK + TRIGLYCERIDES +02 → C0² + H²0 + HABA 39 ATP Sistem tenaga dalam senaman Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri – ciri permainan tersebut. tempoh masa dan intensiti.1 Menunjukkan sistem tenaga yang dominan bagi acara-acara yang melibatkan kepantasan dan daya tahan.PC DAN LA LA .1 : Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan Bil Sukan Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga ATP . iii. b) Anaerobik laktik Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat sumber tenaga daripada glikogen yang disimpan pada otot . Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. Jadual 7. Bekalan tenaga anaerobik alaktik Kekuatan otot Kelajuan penguncupan otot. Jadual 7.otot rangka dan hepar (hati).2 menunjukkan ciri-ciri umum sistem tenaga.

Penghasilan ATP sangat terhad Simpanan otot terhad Penghasilan ATP terhad Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan Aktiviti 1-3 minit Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan.ciri umum sistem tenaga Sistem ATP – PC Anaerobik Sangat cepat Bahan kimia pembakaran : PC Sistem Asid Laktik Anaerobik Cepat Makanan pembakaran : glikogen Sistem Oksigen Aerobik Perlahan Makanan pembakaran : glikogen. Penghasilan ATP tanpa had Hasil sampingan tidak melesukan Menggunakan daya tahan dan aktiviti yang memakan masa yang lama.1 • • • • • • • 2 3 4 Olahraga 100 m – 200 m Acara padang 400 m 800 m 1500 m 3000 m Merentas desa Bola tampar Hoki Tenis 98 90 80 30 20 20 5 90 60 70 2 10 15 65 55 40 15 10 20 20 5 5 25 40 80 20 10 Jadual 7.2 : Ciri . Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat. lemak dan protein. lemak dan 46 . Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai.

Kelesuan otot Kelesuan merujuk kepada keletihan yang sensasi diikuti dengan kemerosotan pretasi. 47 . ii. glikolisis dan pengoksidaan) ii. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipose atau beredar dalam darah. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserid.faktor yang menyebabkan kelesuan otot : i. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Oleh itu.protein. Sistem tenaga (ATP – PC . karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. iii. Pengumpulan asid laktik Kekurangan simpanan ATP dan PC Kekurangan simpanan glikogen otot. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada : i. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber . Mekanisme kegagalan pengecutan gentian Faktor . Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah : Enzim Glukosa Asid laktik ATP Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik.sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Pengumpulan asid laktik Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Sistem saraf iv. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Pengumpulan hasil sampingan metabolik iii.

Semua hormon adalah berasaskan kepada asid aminus atau steroid.ulang secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan phophocreatine. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Langkah . kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti.PC r beintensiti tinggi.sel hidup. semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada berjalan. kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Kajian biopsi menunjukkan pengucupan otot berulang . Hormon Hormon ialah bahan kimia yang disintesis oleh sel . Epinefrin diangkut oleh darah ke pam karles dan merangsangkan perembesan glukagon. Sistem ATP . Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Sebagai contoh.langkah untuk melambatkan kelesuan otot Bagi mengelakkan kelesuan. SISTEM ENDOKRINA Pengenalan Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembeskan hormone. metabolism. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Pada aras kelesuan yang tinggi. Hormon dirembes ke dalam darah dan diangkut oleh sistem peredaran darah ke organ sasaran yang terletak jauh daripada tempat hormon itu disintesis. Kekurangan simpanan glikogen otot Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Apabila PCr digunakan. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Bagi acara yang berpanjangan. hormon berupaya untuk mempercepatkan atau memperlahankan sesuatu fungsi biologi. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan.Kekurangan simpanan ATP dan PC Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Walaupun dalam jumlah yang sedikit. Contoh : Kekurangan glukos dalam darah akan merangsang kelenjar adrenal untuk merembes hormon epinefrin. Glukagon kemudiannya diangkut ke otot rangka dan hypar untuk 48 . Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. pembiakan dan pertahanan badan.

hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormon). Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Contoh kekurangan glukos dalam darah. Tindakan mempercepatkan kadar petumbuhan dan merangsangkan pengurusan lemak untuk tenaga. Kekurangan tiroksin pada kanak . Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. KELENJAR PITUITARI Kelenjar ini terletak di bawah hipotalamus. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang . berkulit kering dan rambut nipis. KELENJAR TIROID Kelenjar Tiroid Kelenjar tiroid menghasilkan hormon . metabolisme.mempercepat penguraian glikogen kepada glukos bagi meningkatkan paras glukos dalam darah. Antara hormon . Free fatty acid ( ffa) Kekurangan atau kelebihan membentuk tubuh yang tidak normal. Merangsang kelenjar adrenal untuk keluar hormon epinefirin yang dihantar ke otot rangka untuk mempercepatkan pengurusan glikogen kepada glukos bagi meningkatkan parah glukos dalam darah. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. Selain daripada mengawal kadar pengoksidaan glukosa semua sel. Bagi orang dewasa pula.hormon tiroksin.tulang. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegally” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan.kanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan. kekurangan tiroksin 49 . cacat akal.tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolisme umum. hormon ini juga penting untuk tumbesaran dan perkembangan secara normal tisu . pembiakan dan pertahanan bahan. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut : a) Mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh b) Merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein c) Merangsang penguraian lemak untuk tenaga. trilogotaironin dan kalsitonin. Hormon pertumbuhan manusia tinggi. Hormon berupaya untuk mempercepatkan atau mempetahankan sesuatu fungsi biologi. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembaskan hormon.

suhu badan yang rendah dan kegemukan. Every time you win you’re reborn . kadar metabolisma yang tinggi. Untuk metabolisme mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel anti dirutic hormone (adh) untuk imbangan air dalam badan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa.a matter of staying power. kelesuan. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung.menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental. TESTOSTERONE Menambah penguncupan otot Growth hormone (gh) aktiviti bina badan 1 rm large muscle activation. tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. 50 . Hormon antidiuretik adh ialah suatu peptide kecil yang terdiri daripada sembilan asid amino. “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything” Victory. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. when you lose you die a little. Fungsinya ialah untuk mengawal atur penyerapan semula air oleh tubul ginjal. bengkak pada muka.

UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 51 .

• •

Fokus kepada prinsip biomekanik yang kritikal berkaitan aktiviti sukan Aplikasi prinsip biomekanik bagi membolehkan perolehan kemahiran motor melalui kaedah yang betul

OBJEKTIF • • • • Memberi deskripsi prinsip stabiliti dalam situasi sukan Membanding - bezakan konsep tork dan tuas Membincangkan aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan Mengenalpasti prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Kinesiology • • • Kines: Latin ==> “motion” logos: “study of” Study of Motion.

Kinesiology ==> Anatomy & Physiology, Psychology, Motor Development, Pedagogy, Biomechanics Kenapa belajar Biomekanik? • Memahami bagaimana manusia bergerak. – Meningkatkan pencapaian kemahiran – Mengurangkan risiko kecederaan • Teknik dan penggunaan peralatan bebanan • Permukaan dan kasut • Dan sebagainya

Konsep - konsep Kinetik Dalam Pergerakan • prinsip stabiliti dalam situasi sukan • tork dan tuas • aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan • prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Prinsip-Prinsip Stabiliti
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan

52

1. Garisan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

Pusat graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.] Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.

53

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

54

PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

Sistem Tuas
• • sebuah mesin ringkas yang terdiri daripada sebatang palang rigid yang membenarkan rotasi di aksis atau di fulkrumnya terdapat tuas kelas pertama, kedua dan ketiga

Tuas merupakan daya yang berkaitan dengan pergerakan angular / bersudut Sistem tuas Bagaimanakah menentukan kepentingannya dari segi mekanikal? • nisbah antara lengan daya (force arm) dengan lengan beban (resistance arm) untuk sesuatu tuas itu

55

kebanyakan sistem tuas otot . bebanan. 56 . dan fulkram atau aksis rotasi akan menentukan klasifikasi tuas F R Kelas Pertama R Kelas Kedua F F R Kelas Ketiga • Dalam badan manusia.Kedudukan berkenaan daya tindakan.tulangnya adalah kelas Oleh demikian: – Kebaikan mekanikal < 1 – Menggalakkan julat pergerakan dan kelajuan angular bahagian badan.

tuas membolehkan jasad mengaplikasi magnitud daya yang kecil bagi mengatasi rintangan yang tinggi. menerusi aplikasi daya yang mengatasi magnitud rintangan tersebut. Hasil daripada tegangan otot dan lengan daya menyebabkan sesuatu tork terjadi di sendi akibat daripada tindakan otot tadi. Tork di otot: o Tork yang terjadi di otot o Menyebabkan pergerakan di sendi : (a) jarak bersudut tepat antara pusat sendi dengan garis tindakan aksi otot (b) berubah . banyak kerja dapat dilakukan menerusi usaha yang minimum. Tuas sebagai ‘alat’ untuk meningkatkan jarak bagi menggerakkan rintangan.Tork dan tuas Tuas sebagai ‘alat’ untuk mengatasi daya rintangan yang lebih tinggi daripada daya yang diaplikasi. Oleh kerana magnitud daya kecil. tuas tidak menjimatkan penjanaan daya oleh jasad tetapi ia meningkatkan julat dan kelajuan pergerakan. julat pergerakan yang perlu dihasilkan juga kecil. Dalam situasi begini. Dalam kata mudah.ubah jikalau sudut sendi turut berubah (c) mencapai maksimum apabila sudutnya menjadi 90° o Hasilan tork sendi: Jumlah tork yang terhasil daripada otot di sekitar sesuatu sendi itu. Dalam situasi begini. 57 .

• • Kebanyakan bentuk latihan yang memerlukan ‘free weights’. F = ma Hukum Ketiga Newton Bagi setiap aksi ada reaksi yang sama dan bertentangan. Maksudnya.81 m / s2.Momentum Banyak aksi dalam sukan melibatkan situasi kontek antara dua objek (sebagai contoh. Keseimpulannya.bola dalam bola tampar). 58 . Prinsip impuls . Hukum Newton Kedua Perubahan dalam kelajuan objek adalah berkadar terus kepada daya yang menghasilkannya tetapi ia berkadar songsang dengan jirim. di mana dalam kes .kes jasad jatuh bebas. Konsep utama yang perlu dikuasai melibatkan kefahaman tentang pertalian jisim . Implikasi dalam sukan adalah bahawa posisi asal jasad berinertia yang tinggi adalah lebih sukar untuk diubah berbanding jasad berinertia rendah.bulu tangkis dalam badminton) atau antara jasad dengan objek (sebagai contoh. jisim jasad berkadar terus dengan inertia. • • • • • Jisim dan inersia Konsep Inertia dijelaskan menerusi Hukum Newton Pertama.ubah ketika pergerakan. atau jika bergerak akan bergerak terus dalam arah yang sama dan dalam garisan lurus melainkan jika diganggu oleh daya luar. Jadi. Mengenai pertalian di antara jisim dengan inertia. F / m = a. merupakan asas utama perkakas latihan bebanan moden Prinsip Impuls . pecutan ini merujuk kepada pecutan graviti dengan nilai mutlak 9. tangan . Pertalian F = ma Rumusan F = ma menunjukkan bahawa Daya (F) adalah bersamaan dengan hasil darab Jisim (m) dengan pecutan. Hukum Pertama Newton Sesuatu objek yang tidak bergerak. Keberkesanan mekanikal kumpulan otot yang berbeza dengan perubahan sudut sendi.daya. jasad berjisim tinggi mempunyai inertia yang tinggi.ubah kerana lengan moment (moment arm) daripada bebanan tersebut juga berubah . akan berada di dalam keadaan statik kecuali diganggu oleh daya luar.konsep kinetik yang menjadi teras kepada situasi kesukanan yang dinyatakan. tork yang dihasilkan oleh beban tersebut berubah . objek kedua itu memberi tekanan yang sama kepada objek pertama itu. reket .momentum menjelaskan konsep .inertia dan jisim . daya yang lebih akan diperlukan untuk mengubah keadaan jasad yang mempunyai inertia tinggi berbanding jasad berinertia rendah. jasad berinertia tinggi berpotensi untuk mempunyai lebih stabiliti. Apabila sesuatu objek memberi tekanan kepada objek kedua.

bola akan pegun seketika apabila mencapai ketinggian maksimum. [Ketika fasa lambungan. Pertalian ini boleh dibuktikan seperti berikut: Dalam sukan. beberapa prinsip impuls . Rajah di bawah (fasa .momentum yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut: PRINSIP 1 Aplikasi daya impuls yang tinggi ke atas jasad pegun menghasilkan perubahan momentum yang besar dan kelajuan akhir yang lebih tinggi. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam aksi servis tenis. peningkatan masa ketika aplikasi daya akan memindahkan kelajuan yang lebih tinggi ke atas jasad. inersia dan hubungkaitan jisim .] PRINSIP 2 Jika aplikasi daya adalah sama bagi sesuatu jenis aksi.fasa [a] ke [e]) menunjukkan aplikasi prinsip di atas ketika membuat aksi tendangan hantaran jauh.daya.Dalam prinsip impuls-momentum. peningkatan masa ketika aplikasi daya boleh dicapai dengan memastikan pelaksanaan fasa ikut lajak. Hasil perbincangan mengenai jisim. kelajuan maksimum boleh diperolehi jika kontek reket . rumusan F = ma turut menunjukkan bahawa perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls yang dijana.bola berlaku ketika bola sedang pegun. maklumat penting daripada hubungan ini ialah perkaitan sahih yang wujud di antara jisim seseorang atlet dengan kuantiti daya yang mampu dijana olehnya. 59 . Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa beraksi.

Roman. jadi impuls atau daya akan diperlukan untuk menghentikan atau mengurangkan kelajuan pergerakan jasad tersebut. Jasad berjisim lebih tinggi akan mempunyai kelajuan pasca . berbanding situasi pemain yang bertahan menunggu hingga ke saat akhir untuk membuat ‘tackle’. MOMENTUM • apa saja sistem yang bergerak. tumbukan ceduk ke sasaran akan menjana impuls yang lebih tinggi berbanding tumbukan ‘jab’.sasaran adalah lebih lama ketika tumbukan ceduk. Ini kerana tempoh masa kontak tumbukan . ia mempunyai momentum • momentum ialah satu vektor kuantiti • momentum melibatkan rintangan sesuatu sistem untuk berubah dalam pergerakannya dan kelajuannya • lebih besar rintangan atau lebih besar kelajuan sesuatu sistem maka lebih besar momentumnya • kita lihat konsep momentum sesuatu sistem dalam: • pergerakan linear • pergerakan putaran • dalam pergerakan linear • M = mv ( M = momentum. berbanding ‘jab’. PRINSIP 5 Jasad bergerak mempunyai momentum. pemain yang bertahan boleh melakukan ‘tackle’ yang lebih efektif jika ia berlari kepada penyerang yang membawa bola untuk membuat ‘tackle’ tersebut. Ahli gusti dalam kategori masing . (b) masa aplikasi atau kombinasi daya dan masa optimum. m = jisim. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam permainan ragbi. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Manipulasi prinsip ini meluas dalam sukan gusti Greco .jasad bermakna sukar untuk dijatuhkan / ubah posisi.masing berusaha mencapai berat badan maksimum mengikut kategori tertentu kerana kelajuan pasca-kontek yang rendah semasa kontak 2 .kontek yang lebih rendah. v = kelajuan) • apabila ada daya luar yang bertindak meningkatan atau mengurangkan kelajuan maka momentum akan bertambah atau berkurang 60 . Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa bertinju. PRINSIP 4 Momentum diabadikan semasa pelanggaran atau kontek dua atau lebih jasad.PRINSIP 3 Secara keseluruhan. impuls yang tinggi boleh dijana secara memaksimumkan (a) aplikasi daya.

• • 61 . Kenapa ? Menambahkan momentum objek.vi ) Formula atas mengiatkan momentum-impulse. • Merupakan hasil darab jisim dengan pecutan F = ma ( F = daya. kelajuan bola bergerak setelah pemain itu memberi daya ke atas bola itu semasa aksi membuat servis tenis. Ini hanya menunjukkan apa yang berlaku pada ketika itu. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. Secara matematik Hukum Newton’s Kedua adalah F = ma. m = jisim dan a = pecutan) (Hukum Newton Kedua: Hukum pecutan Hukum ini menyatakan bahawa daya ialah kadar perubahan momentum) Aplikasi Impuls Dalam Sukan (meningkatkan momentum) • • Tujuan utama dalam banyak kemahiran sukan adalah mengakibatkan perubahan yang besar dalam kelajuan sesuatu. objek selalunya jisim konstant.Impulse • • • • • IMPULSE : Kombinasi masa dan daya Dalam tubuh badan implus berkait dengan kekuatan dan fleksibiliti. hasil terakhir dari daya luaran yang bertindak ke atas atlit atau objek dalam durasi masa dengan kepecutan semasa atlit dan objek pada ketika daya dikenakan / aplikasikan diberi keutamaan. Contohnya. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. purata kepecutan= perubahan kelajuan bagi masa a= v/t. • • • • • F=ma. alatan / implemen tidak ada kelajuan pada permulaan lemparan dan tujuannya adalah untuk mengakhirkan kelajuan yang maksima pada penghujung lemparan. F=m(v/t) F (t) = m (vt . Dalam acara balingan / lontaran.

Jika kita mengubah kelajuan objek dalam arah spesifik. Memberi daya yang tinggi terhadap alatan / objek untuk sesuatu masa yng agak lama. Dalam banyak situasi sukan. • • Lontar Peluru ? Dalam lontaran. daya yang diaplikasikan atau sebarang komponen daya tersebut perlu diberi pada arah spesifik tersebut.• • • • • • Implus akan mengakibat perubahan momentum. objektif utama adalah untuk menghasilkan kelajuan yang tinggi dalam objek. Kelajuan mula kosong dan kelajuan akhir adalah tinggi. dan perubahan kelajuan dalam arah daya yang diaplikasikan. Kaki di bawah ke depan dan lurus semasa tendangan. Hasil momentum tinggi. 62 .otot yang meluruskan siku mengecut pada tahap maksima. Tujuan Teknik dalam sukan? Contoh .Contoh Aplikasi Impulse Dalam Sukan • Bola Sepak: • Langkah dalam menyepak bahagian kaki yang sepak akan direnggang jauh ke belakang. siku berada dalam keadaan bengkok pada awal peringkat kedudukan dan akan diluruskan sepenuhnya pada masa pelepasan. Otot . Otot kaki yang membawa kaki ke depan dan lurus adalah pada pengecutan maksima.

daya yang terhasil daripada satu segmen sendi akan bergabung dengan daya yang akan dihasilkan oleh segmen sendi yang seterusnya.segmen sendi Pemindahan daya dalam pergerakan sangat bergantung kepada penggunaan sendi secara efisyen. Prinsip ini menyatakan bahawa ketika pergerakan.momentum ialah prinsip jumlah paduan daya (summation of forces). Interaksi segmen .PRINSIP JUMLAH PADUAN DAYA Prinsip mekanik penting yang terbit daripada hubungan impuls . Perubahan momentum maksimum (impuls maksimum) boleh dicapai dalam keadaan .keadaan berikut: 63 .

Interaksi segmen yang terlibat dalam penghasilan pergerakan berlaku mengikut sikuen daripada segmen besar ke segmen kecil. magnitud daya. Titik aplikasi daya adalah berhubungkait dengan konsep pusat graviti jasad. dan arah aplikasi daya tersebut. Interaksi segmen . posisi jasad serta keupayaan koordinasi dalam konteks integrasi neural atau kawalan motor. • Selain dari prinsip di atas ada faktor yang lain iaitu – The length of the implement – The grip 64 . Arah aplikasi daya adalah faktor mutakhir yang memastikan penjanaan daya yang berkesan bagi penghasilan sesuatu aksi.segmen sendi berkeadaan ekstensi penuh ketika aplikasi daya maksimum atau pada fasa kontek dua jasad. Magnitud merujuk kepada kuantiti daya yang diaplikasi. Arah aplikasi daya Penjanaan daya dalam sesuatu pergerakan adalah dipengaruhi oleh titik aplikasi daya. manakala titik aplikasi daya di luar lokasi pusat graviti bakal menghasilkan pergerakan angular. interaksi segmen berlaku dgn aplikasi daya semasa pergerakan tadi melibatkan kombinasi daya dan masa di tahap optimum. Perkara yang perlu diberi perhatian adalah bahawa keupayaan seseorang atlet untuk menjana impuls maksimum ketika beraksi turut bergantung kepada beberapa pertimbangan variabel anatomi seperti kekuatan dan struktur otot. Pergerakan kesemua interaksi segmen sendi berlaku pada satu arah. Kuantiti daya yang besar untuk penghasilan aksi bagi boleh dijana menerusi aplikasi jumlah paduan daya. di mana titik aplikasi daya yang sejajar dengan lokasi pusat graviti akan menghasilkan pergerakan linear.

kekuatan daya geseran ini bergantung kepada: – jenis bahan atau tekstur permukaan – kekuatan daya yang menekan kedua .daya aerodinamik umpamanya daya yang diwujudkan oleh aliran angin ke atas sesuatu benda yang bergerak menentukan bagaimana laluan objek itu di udara. dua jenis kesan dialami objek yang bergerak di udara : – daya seretan atau daya angkatan daya angkatan : bila objek bergerak secara penjujur ke arah tiupan angin objek terangkat ke atas 65 . AERODINAMIK • • • • • perihal gerakan udara atau angin gerakan sesuatu objek di udara sentiasa mengalami daya .Apakah yang mempengaruhi jarak projektil ? Jarak Kelajuan Daya Masa Pelepasan Tinggi Sudut Aerodinamik (Lembing & Cakera) PERGESERAN • • daya yang menghalang pengelongsoran / gulingan sesuatu permukaan ke atas permukaan yang lain.dua permukaan ini.

Contohnya golf driver mempunyai shaft yang lebih panjang dari iron sembilan. To finish first you must first finish 66 . Thinking good thoughts... Lebih panjang implemen lebih sukar untuk mengawal : – strike the right balance – atlet yang lemah akan menggunakan implemen yang lebih pendek berbanding dengan atlit yang kuat – check your technical manuals for tips Adjust The Grip • • • Grip mempengaruhi kelajuan kemahiran memukul. It’s the only thing. lebih laju pada hujung objek tersebut.• daya seretan: bila objek bergerak terus ke arah tiupan angin . precede good actions. Genggaman yang kuat pada penghujung pukulan adalah penting.. Memberi kawalan implemen (Fleksibiliti ?) Genggaman yang ringan dalam kemahiran komplek dalam badminton. Genggaman yang kuat menghasilkan permindahan tenaga antara tangan dan implemen..menghalang gerakan Memeriksa Panjang Implemen • • Lebih panjang objek. Winning isn’t everything.

UNIT 5 LATIHAN FIZIKAL DAN PERSEDIAAN 67 .

Sesi dan Unit Bengkel Untuk Microcycle Prinsip . Mesocycle. Dalam olahraga.PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI Pengenalan Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan) Training Theory (Teori Latihan) Intensiti.prinsip Latihan Law of Overload (Lebih Beban) Law of Specificity (Spesifik) Law of Reversibility (Kebolehbalikan) Rule of Individualisation (Individulisasi) Rule of Variety (Kepelbagaian) SPECIFICITY (Kekhususan) • Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan • Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat. Volume and pemulihan dalam latihan Periodization(Periodisasi) – Macrocycle. OVERLOAD (Lebih Beban) • Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan • Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE) 68 . latihan atlet melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m. Microcycle. • Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama. Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. Contohnya : • Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton.

Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan. principle : a) b) c) d) F I T T is for FREQUENCY is for INTENSITY is for TIME is for TYPE (Frekuensi) (Intensiti) (Masa) (Jenis) FREKUENSI .T. ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.T. Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda. latihan yang lebih giat (Intensiti). 69 .T secara progresif dalam latihan program anda.I. . Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE).Berapa kuat anda berlatih. . • Oleh itu.I. • Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI).Rajah `Overcompensation/supercompensation’ This leads to the F.Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda INTENSITI MASA JENIS . atau masa latihan yang lebih panjang (MASA).T.Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ? PROGRESSION (ANSUR MAJU) • ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi.

Akan tetapi. individu itu telah kehilangan kecergasannya.Progressive Overload REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) “IF YOU DON’T USE IT.prinsip Latihan Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. Dalam keadaan ini. YOU LOSE IT” • • • Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah. 70 . jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur . `Overtraining’ adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat.ansur. PRINSIP INDIVIDUALITI • Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan • APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ? o Umur Biologikal o Umur Kronologikal o Umur Latihan Prinsip . Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik. Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan `overcompensation’ Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation’ yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar.

berasal dari perkataan ‘period’ yang bermaksud fasa . DEFINISI 1. berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS).fasa mengikut masa (berkala).TEORI FIZIKAL FISIOLOGIKAL SUAIAN FIZAKAL TEKNIKAL (Kemahiran/ peraturan) LATIHAN TAKTIKAL (strategi. kekuatan dan ketahanan 2. Bowerman dan Freeman (1991) Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa. sistem permainan) PSIKOLOGIKAL (kemahiran Mental) PERIODISASI “ FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL” PENGENALAN Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa .fasa tertentu dalam latihan. Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa .fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik. Program latihan terdiri daripada: a. Setiap ‘period’ mempersiapkan atlit untuk ‘period’ seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit ‘peaking’ pada masa pertandingan terpenting. Periodisasi kebolehan motor – penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan. Periodisasi pelan tahunan – membahagikan pelan tahunan kepada fasa fasa kecil. b.fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. Bompa (1999) merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa . 71 .

Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal. 72 .“P E A K Performance when it counts” Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objektif. menghasilkan prestasi yang lebih konsisten. Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima. BILA DIGUNAKAN ? Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan. Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas daripada kecederaan. Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. KEPENTINGAN PERIODISASI 1. atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa. sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan.

Apakah pencapaian yang diingini? Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ? Contoh : Lari di bawah 10.pembolehubah berkaitan. bekerja. Menentukan pembolehubah . mengurangkan masalah keciciran. bulan 2-? Dan bulan 3-?) Bila objektif dicapai ? 2.kira 2 atau 3 pertandingan.pertandingan lain ? Contoh : pilih kira . menjadikan latihan lebih berbentuk objektif. memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi berlaku. ‘burn-out’ dan sebagainya.8 saat dalam acara 100 m. Pemulihan (recovery).2. Apa sub-objektif ? Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?. 3. Menentukan objektif Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana). Jantina TERMINOLOGI KITARAN MAKRO Period Fasa KITARAN MESO KITARAN MIKRO Sesi Unit 73 . BAGAIMANA DILAKUKAN ? 1. Pertandingan . mengurangkan risiko kecederaan. Contoh: Jangkamasa – kitaran dan fasa Usia biologi dan usia latihan (training age) Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit Jadual pertandingan Status atlit – belajar. Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main championship). Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan.

3. pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi.1. Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load). pertandingan dan transisi. Terdiri daripada persediaan (preparatory). Kitaran Mikro (Microcycle) Biasanya selama 1 minggu 6. 4. Unit latihan Adalah satu komponen dalam sesi latihan. Sesi Latihan Merupakan satu ’workout’ yang mempunyai satu fokus latihan. Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa fasa. 7. terdiri daripada 3 ‘period’ iaitu persediaan. Kitaran Makro (Macrocycle) ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan. Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan. Kitaran Meso (Mesocycle) Sebahagian daripada kitaran makro. pertandingan (competition) dan transisi (transition). 5. Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan. Biasanya selama 1 hingga 6 bulan. CONTOH KITARAN MAKRO Period Persediaan Pertandingan Transisi PEAK Pertandingan Pertandingan Spesifik Transisi Fasa Umum Pra 74 . Period Setiap ‘period’ latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa. 2. Fasa Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan. Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6). Contoh satu sesi ‘workout’ petang di trek.

Kitaran Mikro PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan ‘one peak’ dan ’two peak’ yang mempunyai dua kitaran yang berasingan. FASA LATIHAN Fasa Latihan PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI Persedi aan Umum Persedia an spesifik Pra Pertandingan . Transisi P R E S T A S I O P T I M A (%) 10 0 90 80 70 60 50 40 30 20 10 75 . Pertandingan . Kejohanan Kebangsaan .

FASA KITARAN MAKRO FASA PERSEDIAAN Fasa Persediaan Umum Fasa Persediaan Spesifik FASA PERTANDINGAN Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pertandingan FASA TRANSISI Fasa Transisi FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO PERIOD FASA JENIS FASA TEMPOH (MINGGU) Persediaan 1 2 Persediaan Umum Persediaan Spesifik 3-6 3-6 Pertandingan 3 4 5 Pra . 76 .Pertandingan Pertandingan Umum Pertandingan Utama 3-6 3-6 2 Transisi 6 Transisi 1-4 Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman. 1989).

4. 4. Mengembangkan kecergasan acara spesifik. Persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik. 2. 5. Persediaan Umum Persediaan 1.OBJEKTIF FASA . 2. Pertandingan Umum 77 . Memperbaiki model teknikal. Pra . Mengembangkan asas ketahanan. Membuat penilaian teknikal dalam Pertandingan bentuk pertandingan. Diagnosis masalah pertandingan.FASA KITARAN MAKRO PERIOD FASA OBJEKTIF 1. Memperkemaskan model teknikal Lanjutan (advance). 1. Meningkatkan pengalaman pertandingan. 3. Persediaan Spesifik 3. Memperbaiki prestasi pertandingan. Memberikan pengalaman progresif intensiti untuk pertandingan. 3. 5. Mengembangkan model teknikal lanjutan (advance).Pertandingan 1. Melayakkan diri untuk pertandingan seterusnya / lebih tinggi. 1. 2. Memperkenalkan kemahiran baru. 4. 2. 3. kekuatan dan mobiliti. Persediaan utk Fasa Pra Pertandingan.

Pemulihan / rehat aktif. kitaran ini mempunyai fasa pra-persediaan yang panjang (bebas daripada tekanan pertandingan).persediaan perlulah lebih panjang untuk membolehkan latihan fundamental dijalankan.2. 78 . JENIS KITARAN 1. KITARAN BERGANDA (BI-CYCLE) dicadangkan untuk atlet yang melayakkan diri untuk kejohanan kebangsaan. Mencapai prestasi optima (peaking). Persediaan untuk Fasa Persediaan (kitaran seterusnya).CYCLE ATAU MULTI .PEAK dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi. 2. Pertandingan Utama 1. 5. Walau bagaimanapun. Transisi 6. 2. atlet peringkat ini mempunyai asas dan latar belakang latihan dan pertandingan yang kukuh untuk menghadapi cabaran yang besar . Persediaan untuk prestasi optima (peaking). membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh. 3. fasa pra . Transisi 1. TRI . KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE) dicadangkan untuk atlet muda.

DISTRIBUSI MINGGU UNTUK RANCANGAN TAHUNAN Pelan Tahunan (minggu) Pra-persediaan (minggu) Pertandingan (minggu) Transisi (minggu) Monocycle 52 32 atau lebih 10 -15 5 Bi-cycle 26 13 atau lebih 5 -10 3-4 Tri-cycle 17-18 8 atau lebih 3-5 2-3 PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL) Isipadu Intensiti Athletic Shape Pe riod isa si Persediaan Umum Persediaan Spesifik Fasa Pra Ptandingan Fa sa psed . Sp esifik Pta nd ing an uta m a Fasa ‘U nloa d ing ’ Ptandingan Utama Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Transisi 79 .

daya tahan kekuatan serta teknik dan koordinasi ditingkatkan. Periodisasi Berganda (Double Periodization) Kelebihan Kekurangan • banyak pilihan pertandingan • beban latihan spesifik yang tinggi • meningkatkan motivasi kerana banyak pertandingan • banyak latihan teknik secara intensif • proses identifikasi dan intensifikasi • kekurangan masa menguasai kebolehan asas • fasa persediaan kedua bergantung kepada masa • kurang masa untuk pemulihan A) FASA PERSIAPAN UMUM • • • Tingkatkan asas kecergasan dan teknik atlet. KEKURANGAN • kekurangan pertandingan. • banyak masa untuk latihan dan pemulihan.ansur. • beberapa sterotaip ‘loading’ yang tidak dapat dielakkan. kekuatan. Manakala kelajuan adalah rendah dan ditingkatkan beransur . ‘Latihan untuk latih’ yang memerlukan 1 hingga 3 kitaran makro dan persediaan kepada atlet untuk berlatih pada fasa seterusnya.Periodisasi Tunggal (Single Periodization) KELEBIHAN • lebih banyak masa untuk mengembangkan asas prestasi yang diperlukan. 80 . Latihan daya tahan aerobik.

daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana dan masa untuk pemulihan juga akan bertambah. Bebanan latihan sangat ringan untuk mempastikan atlet dalam keadaan rehat dan segar. Biasanya 1 atau 2 minggu sebelum kejohanan utama. • • E) PERTANDINGAN UTAMA • • • • Merupakan kemuncak dan pertandingan yang penting dalam tahun semasa. Latihan mencapai tahap intensiti kemuncak (kualiti) tetapi bebanan (kuantiti) akan dikurangkan. Ini adalah untuk memberi tumpuan terakhir bagi memperbaiki teknik dan meningkatkan tahap kecergasan. kelajuan ditingkatkan manakala kekuatan dan teknik serta koordinasi dikurangkan. Daya tahan dan kekuatan ditingkatkan manakala daya tahan acara spesifik. Ini mungkin termasuk satu atau lebih kejohanan lagi sebelum kejohanan utama. Menggunakan siri pertandigan untuk meningkatkan intensiti. mungkin tidak menyertai kejohanan antara 4-6 minggu sebelum. Pada tahap ini. kemahiran melawan.ansur. Daya tahan kekuatan. • C) PERSEDIAAN PRA PERTANDINGAN • • • • • • • Mengambil bahagian dalam banyak pertandingan kompetitif. Manakala pertandingan akan bertambah dan pada masa yang sama masa untuk pemulihan juga akan bertambah. Prestasi teknikal atlet dalam permulaan pertandingan merupakan sesuatu yang sukar untuk ditingkatkan. 81 . kekuatan kelajuan dan kelajuan berada pada tahap sederhana dan ditingkatkan beransur . Keseluruhan latihan adalah untuk mencapai kecemerlangan dalam kejohanan utama. Oleh itu tahap prestasi tinggi mungkin akan dicapai. Bagi atlet elit. Kekuatan ditingkatkan dan daya tahan acara spesifik turut ditingkatkan melalui kejohanan yang disertai manakala kekuatan dikurangkan. Kejohanan adalah pada tahap tinggi. Daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana. Jurulatih menggunakan video tape untuk memudahkan penilaian prestasi atlet. cabaran atlet untuk meningkatkan prestasi. D) FASA PERTANDINGAN UMUM • • Memperbaiki model teknik yang lebih tinggi dan bersedia untuk mencapai prestasi kemuncak. teknik dan koordonasi berada pada tahap sederhana dan semakin dikurangkan.B) FASA PERSEDIAAN KHUSUS • • Persediaan atlet untuk fasa seterusnya tetapi turut membina kecergasan khusus acara dan merupakan model teknik tambahan kepada atlet.

3. 2. Bina daya tahan anaerobik.) • • • • • • • URUTAN OPTIMUM ( AKTIVITI LATIHAN ) KITARAN MIKRO 1. Adalah lebih baik sekiranya jurulatih membuat perancangan sesi latihan dengan kerja yang pelbagai. Bina daya tahan otot dengan beban sederhana dan rendah. Sesi latihan yang mempunyai latihan umum akan melibatkan pemulihan aktif di mana proses pemulihan lebih pendek berbanding rehat pasif. Kitaran mesti dirancang dalam sesi latihan dengan keutamaan kepada kelajuan. Pada masa yang sama atlet yang cedera dapat memulihkan kecederaan yang dialami. lebih daripada 24 jam diperlukan untuk pemulihan selepas latihan yang keras. Bergantung kepada aktiviti. Oleh itu tekanan pada sistem badan tidak tinggi secara tetap. Jurulatih mungkin merancang sesi latihan dengan memberi tumpuan kepada satu kerja berbanding mencampurkan sistem yang konflik ( contohnya kelajuan dan daya tahan) dalam satu sesi latihan yang sama. Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana. 9. Bina daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima. Tahap aktiviti adalah tinggi dengan atlet memiliki fizikal yang bersedia untuk memulakan latihan dalam Fasa Persediaan Umum setelah tamat Fasa Transisi. Dalam fasa ini atlet akan melakukan aktiviti yang lain daripada sukan olahraga. Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan individu). atlet mungkin tidak memerlukan pemulihan sepenuhnya sebelum sesi latihan seterusnya. kaedah dan beban. Tingkatkan kekuatan dengan beban 90 % . Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti maksima. Pada masa yang sama tahap aktiviti adalah rendah untuk memastikan fizikal dan psikologi dalam keadaan rehat dan pulih. Pertandingan sepatutnya semasa fasa ‘overcompensation’ kemudian diikuti pemulihan (biasanya 2-3 hari selepas beban optimum dalam sesi latihan. 4.100 % daripada kekuatan maksima individu.F) FASA TRANSISI • • • • • • Dipanggil fasa pemulihan atau pembinaan semula. 6. kekuatan kelajuan dan teknik yang tinggi sebelum menekankan sesi daya tahan. 5. 82 . 8. Teknik yang betul pada intensiti maksima dan sub maksima. Ia melibatkan pemulihan aktif dalam tahun di mana aktivti fizikal berada pada tahap rendah dan situasi tenang. PERANCANGAN KITARAN MIKRO • Setiap sesi latihan mempunyai jangka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan yang seterusnya. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana. 7. Umumnya.

Mempelajari kemahiran teknik memerlukan banyak ulangan. Berselang . 8. • Bilangan sesi latihan. • Kaedah latihan dalam setiap sesi latihan. • Kesukaran latihan. 6. • Intensiti latihan. gunakan kitaran mikro dengan hanya 1 kemuncak latihan. Tentukan tahap kerja dengan tepat. Tentukan bentuk latihan.seli pada hari yang berikutnya Kekuatan untuk kumpulan otot yang besar. Kekerapan dan pelbagai ulangan bergantung kepada jenis latihan seperti: • Latihan harian Daya tahan Fleksibiliti Kekuatan dalam kumpulan otot yang kecil. • Kurangkan beban kitaran mikro (capai kemuncak). • Pembinaan kitaran mikro (tingkatkan kecergasan). Tentukan ujian atau hari kejohanan. Sebelum kejohanan utama. • Isipadu latihan. mungkin 3-5 hari sebelum pertandingan. • Berapa jumlah kemuncak yang hendak dicapai dalam sesi latihan di mana di selang dengan kurangnya sesi latihan intensif. Mulakan dengan intensiti yang rendah kepada sederhana kemudian ansur maju menambah latihan secara intensif. • Ubah kitaran mikro (kekalkan kecergasan).PEMBINAAN KITARAN MIKRO (Korobov’s) 1. Sesi latihan mesti diulang 2 atau 3 kali dalam satu kitaran mikro dalam setiap objektif yang berbeza. 2. Tentukan tahap keupayaan yang relatif. 4. • Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun sesuai dengan keperluan yang berbeza (memanaskan badan : daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor? BENTUK KITARAN MIKRO Seminggu kitaran mikro biasanya ada 2 kemuncak sesi latihan. SENARAI SEMAK KITARAN MIKRO • Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan? • Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat? • Adakah tahap umur . Pilih jenis kitaran mikro.berkaitan? • Adakah seimbang antara beban latihan dan pemulihan? • Prinsip kepelbagaian. 3. Tetapkan objektif terutamanya faktor latihan yang dominan. 5. 7. Tiga sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik (intensiti submaksima) • • 83 .

Larian ringan dan jalan kaki membantu untuk hilangkan asid laktik dalam otot. Sesi latihan 3 bahagian digunakan oleh atlet yang lebih mahir. Sesi latihan 3 bahagian termasuklah pra persediaan (Warm .turut. atlet layak dalam saringan pada waktu pagi kemudian peringkat akhir pada waktu petang. Dalam panduan Korobov diterangkan ansur maju badan dalam sesi latihan iaitu dari teknik dan taktik kepada pembinaan kelajuan dan kordinasi. Apabila teknik menyebabkan keletihan atau dalam beban kerja yang keras (contohnya acara lontaran atau angkat berat) latihan kelajuan dan koordinasi perlu dilakukan dahulu sebelum membuat latihan teknik. gunakan kemahiran dalam penyesuaian keadaan yang kompetitif. Sesetengah kes. Regangan membantu badan pulih daripada latihan bebanan. Penutup atau menyejukkan badan selalu dilupakan oleh jurulatih. Ia adalah penting untuk meningkatkan pemulihan.down). PERANCANGAN SESI LATIHAN • • • • • • Sesi latihan mempunyai 3-4 bahagian. latihan kelajuan mesti dilakukan dahulu selepas sahaja aktiviti memanaskan badan. Apabila membina kelajuan maksima. kemaskan kemahiran kepada acara adalah sangat penting. Jika jenis latihan yang lain didahulukan.up). Sesi latihan yang lengkap mesti tidak lebih daripada 2 jam. Sesi latihan 4 bahagian sangat sesuai untuk atlet yang baru kerana dapat menerangkan matlamat latihan. urutan pembelajaran mesti : 1. badan (kandungan) dan penutup (cool . bahagian dalam sesi latihan termasuklah latihan tambahan terutamanya jika keseluruhan sesi tidak begitu penting dan atlet tidak begitu letih. Jika atlet mesti bertanding 2 hari berturut . Dalam mempelajari teknik. 2. Ini termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. 3. Atlet yang kurang kemahiran. Teknik dan taktik dilakukan dahulu kerana ia tidak membebankan badan. keletihan atau kelesuan akan mengganggu latihan. Kemudian kekuatan dan akhir sekali latihan umum dan khusus daya tahan. baki 90 minit atau kurang digunakan badan dalam sesi latihan. perkukuhkan pembelajaran kemahiran selepas sesi latihan. Sesi latihan 4 bahagian mempunyai pengenalan sebelum pra persediaan. • • • • • • • • 84 . latihan ini perlu disesuaikan setiap 2 atau 3 minggu. Atlet muda akan meningkat dengan cepat dengan sesi latihan yang singkat. kitaran mikro mesti memasukkan keadaan situasi kejohanan dalam kejohanan utama dalam tahun semasa. Ketika ‘period’ yang kompetitif. Oleh itu otot tidak begitu ketat atau sakit untuk sesi latihan yang seterusnya.• • Dua sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik ( intensiti maksima) Pengekalan Kekuatan Pengekalan Fleksibiliti Pengekalan Kelajuan Dua hingga tiga sesi latihan seminggu ‘Bounding Drill’ dan latihan kelajuan di bawah suaian fizikal yang berat. Merupakan bentuk yang digunakan semasa fasa pertandingan.

Lebih sukar sekiranya dalam pertandingan yang intensif. maklumat makanan serta tidur yang lengkap. Masa rehat: 60 – 90 / saat Jangka masa 4 – 6 minggu. Ia termasuk nota yang hendak ditekankan oleh jurulatih dan hal yang berkaitan dengan atlet. Setiap atlet sepatutnya menyimpan diari latihan untuk latihan setiap individu. indek kelesuan dan lain . 85 . bermula dengan pengenalan. Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana. Sesi latihan bagi kumpulan atlet yang mempunyai 4 bahagian. PERIODISASI KEUPAYAAN BIOMOTOR. 8 – 15 ulangan. tetapi menyediakan rekod yang baik dalam tahun semasa atau tahun lepas untuk diulas. ligamen. 2 – 3 set. 40 % . Pelbagai maklumat dalam diari latihan termasuklah kadar nadi rehat.lain. KEKUATAN : Adaptasi anatomikal (AA) Hipertropi Kekuatan maksima Penukaran (conversion): Kuasa Dayatahan otot Penjagaan (maintenance) Tamat latihan sebelum pertandingan (cessation) ADAPTASI ANATOMIKAL (Anatomikal Adaptation): Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot. Aplikasi program latihan kekuatan umum: 9 – 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan selesa. Jurulatih dan atlet boleh menentukan maklumat yang sesuai di dalam diari. tendon dan sendi .• • • • • Setiap atlet patut belajar prosedur menyejukkan badan dan melakukannya selepas sesi latihan. menyediakan otot-otot. Melalui perancangan menggabungkan rekod yang baik dengan apa yang telah dilakukan akan membina proses latihan yang berkesan. Aktiviti menyejukkan badan selama 10 minit sangat membantu atlet dalam pemulihan.sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat.60 % beban maksima (dari rendah ke ubahsuai). Fokus jurulatih tidak hanya kepada sesi latihan sahaja.

persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan). Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit. 86 . Dayatahan maskular : acara renang 800 – 1500m. Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan.persediaan antara 1 – 6 minggu. Jangkamasa 1 – 2 bulan. FASA PENGEKALAN: Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya. 3 – 6 set. FASA KEKUATAN MAKSIMA: Hampir semua sukan memerlukan samada: Kuasa: lompat jauh. 8 12 ulangan. meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya. Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan.4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya. 2 .FASA HIPERTROPI: Ditahap awal pra .75 % daripada 1RM. bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit.5 set. Intensiti 50 % . Pemindahan bermula di akhir pra . Jangkamasa 1 – 3 bulan. Intensiti 75 % .90 % /1RM. Intensiti 80 – 85 % / 1RM FASA PENAMATAN LATIHAN: Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 – 7 hari sebelum hari pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik. FASA PERPINDAHAN: Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa. Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi. Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power). 1 – 5 ulangan dan 3 .

FASA PAMPASAN (Compensation Phase) Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi. Lebih lama tempoh masa sesuatu jarak acara . adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan. Tahap bertahan (steady . Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi . Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) – 60 % – 85 % HRR 87 . Sesungguhnya dayatahan aerobik dapat ditingkatkan melalui larian berterusan dan latihan jeda ektensif. Tanpa dayatahan ini . Pendekata. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu • • Dayatahan Aerobik Dayatahan Anaerobik Dayatahan aerobik : Aerobik bermaksud “ dengan penggunaan oksigen” dan dayatahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja. Seterusnya.state) dan kaedah latihan secara berterusan. dayatahan aerobik perlu ditingkatkan terlebih dahulu sebelum dayatahan anaerobik. DAYATAHAN KARDIOVASKULAR ( AEROBIK) Apakah itu dayatahan kardiovaskular ? Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. DAYATAHAN AEROBIK: Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra . Latihan aerobik membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan penggunaan oksigen dalam otot. dayatahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai dayatahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan.persediaan (1 – 3 bulan).lebih lagi kemampuan dayatahan aerobik perlu dipentingkan.

Melibatkan jangkamasa panjang dan latihan intensiti rendah. antara 30 – 60 minit. 88 .SEASON): Program latihan perlu dirancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam jadual latihan. atau pengurangan jangkamasa latihan. Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan menjaga (maintain) kekuatan atlit. Alaktik Laktik Kelajuan spesifik: Ketangkasan (agility) Masa tindakbalas (reaction time) Dayatahan kelajuan (speed endurance) APLIKASI REKA BENTUK PROGRAM SESI LATIHAN AEROBIK: LUAR MUSIM: Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori. Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi tahap PERIODISASI LATIHAN KELAJUAN intensiti pertandingan. DAYATAHAN SPESIFIK: Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik sukan berkaitan. Tingkatkan masa latihan diikuti dengan intensiti. Intensiti latihan bermula pada tahap 60 % HRR. Dayatahan aerobik dan anaerobik.DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK: Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlet dan sukannya. MUSIM PERTANDINGAN (IN . Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval).MUSIM: Fokuskan kepada peningkatan intensiti latihan. PRA . Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebihi 5 %10 % seminggu. penjagaan (maintaining). menghubungkaitkan semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan kepada keperluan sukan spesifik tersebut. Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah seharusnya dilakukan sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat.

Ini juga sama seperti melakukan latihtubi @ “drills dalam permainan berpasukan di mana melibatkan jangkamasa yang panjang atau beberapa ulangan yang dapat faedah positif. berenang. Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud “ tanpa oksigen” dan dayatahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. Kita kemampuan VO2 max @ oxygen intake menerusi pelbagai aktiviti seperti permainan. dijangka dapat meningkatkan sistem kardiorespiratori. atlit lelaki mempunyai kapasiti aerobik . tolakan tangkas di atas starting blocks. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik. Akibatnya. Ini adalah kerana berlaku proses pertumbuhan otot secara semulajadi jika dibandingkan dengan atlet perempuan yang mengalami peningkatan peratus lemak badan. Di peringkat ini. Jangka masa latihan dan intensiti masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk penjagaan (maintain) tahap kecergasan respiratori. reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat sebagai bahan bakar / sumber tenaga.kumpulan otot yang tidak terlatih. Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum. Secara langsung. berbasikal.REHAT AKTIF: Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan. kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak. Atlet boleh meningkatkan kemampuan VO2 max @ oxygen intake atau pengambilan oksigen pada kadar yang tinggi dalam fasa akil baligh terutamanya semasa berlakunya tumbesaran fizikal. 89 . merentas desa dan sebagainya. Aktiviti dayatahan perlu dilakukan sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral. atlet perlu melakukan sebahagian latihan teknikal sebagai latihan tambahan. Atlit yang mana aktiviti mereka mengutamakan dayatahan aerobik seharusnya memberi tumpuan kepada memulihkan kecederaan & meningkatkan kelemahan @ kumpulan . Kita harus menguruskan dan mengadakan latihan yang berkaitan dengan aktiviti dayatahan yang berunsur keseronokan. otot kardiak dan kemampuan pulmonari yang lebih efisien. Skop latihan Dayatahan Tujuan skop latihan dayatahan merangkumi jenis latihan yang membolehkan atlet meningkatkan tempoh masa latihan atau kecergasan secara progresif sebelum mengalami kelesuan @ fatigue.LUAR MUSIM . SISTEM ALAKTIK Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga anaerobik alaktik. Walaupun VO2 max meningkat secara relatif bagi atlet lelaki dan perempuan sebelum akil baligh namun semasa akil baligh terdapat peningkatan dayatahan yang mendadak bagi atlet lelaki.

Tambah bilangan hari latihan dari 2 sesi latihan sehingga 5 sesi latihan. 4. Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem tenaga SISTEM LAKTIK Sistem latihan ini dapat membina ketahanan terhadap penimbunan asid laktik.Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat). Tujuan latihan ini adalah: Untuk penyesuaian kepada kesan berasid akibat penimbunan asid laktik. Tambah bilangan ulangan dalam sesi latihan. Atlit yang dapat bertoleransi dengan pain of asidosis (pengumpulan asid laktik yang tinggi dalam darah) dapat memberikan prestasi dalam jangka masa panjang dengan baik. 75 minit seterusnya 90 minit.otot yang bekerja. tambah ke 60 atau 75 saat pada sesi latihan akan datang. Untuk meningkatkan toleransi fisiologi dan psikologi. 90 . Tambah masa sesi latihan dari 45 minit kepada 60 minit . Pengulangan pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal. Pembolehubah Intensiti Ulangan dengan intensiti tinggi pada jangka masa yang lama (45-90 sehingga 120 saat) – masa rehat lama (3-5 minit). 1. 2. Untuk menampan kesan asid laktik Untuk meningkatkan penyingkiran asid laktik dari otot . Tahap asid laktik yang tinggi adalah hasil dari melakukan aktiviti selama 40-50 saat dengan pengulangan intensiti tinggi. 3. Tambah tempoh masa latihan dalam setiap ulangan contohnya jika 45 saat pada kini. Ulangan sedikit atau latihan (20-45 saat) dengan masa rehat yang singkat (30 saat hingga 2 minit) Program latihan Berikut adalah langkah-langkah prinsip tambah beban dalam latihan berasaskan dayatahan aerobik .

latihan berasaskan aerobik perlu ditekankan. Di mana proses latihan akan meningkatkan prestasi dayatahan kardiovaskuar semasa aklil baligh.4 (6) 2-3 Latihan Jeda 200 m – 400 m Sederhana 4-6 3-5 91 . Adalah penting latihan pada peringkat ini perlu dikendalikan dan dikawal tanpa tekanan dan lebihan bebanan ( strain and stress).Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Permainan/ lari bergantiganti/ aktiviti larian Latihan Jeda Latihan Aerobik (Ulangan jarak latihan) 800. Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Paska Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Jarak 2000 m – Larian jarak jauh 5000m Kelajuan Perlahan ke sederhana 1 Tiada Ulangan ( minit) Latihan Jeda 800 – 1500 m Sederhana 2 . Walau bagaimana pun. pada peringkat ini. Terutamanya larian jarak jauh ( aerobik) dan ulangan latihan jeda ( ekstensif).2000m 40 – 200 m 200 – 400 m Jarak Kelajuan Laju ke sederhana Sederhana Sederhana dan steady 1-3 3-5 3-5 3-5 Ulangan ( minit) Mengikut beban kerja 2-3 Program Latihan bagi Atlet Paskal Akil Baligh Program latihan tidak harus membebankan perkembangan fisiologi atlet bagi mengelakkan “ burnout” atau undur dari acara olahraga.

Matlamat : Daya tahan aerobik • Kaedah latihan jeda Set . Kaedah ini digunakan untuk mempertingkatkan dayatahan aerobik dan regenerasi.set atau jumlah larian dimana kelajuan. Matlamat : Daya tahan aerobik 4. 92 . jarak dan masa rehat di antara larian ditentukan.85 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15 hingga 20 minit tanpa rehat.Antara kaedah-kaedah latihan bagi Dayatahan aerobik : • Kaedah latihan larian berterusan Larian jarak yang agak jauh dengan kelajuan yang sekata tanpa rehat. Larian Perlahan Jarak Jauh ( Long Slow Distance) Kadar kelajuan : 80.beban kerja banyak dengan intensiti rendah Kadar kelajuan : 105-110 % (kemampuan kapasiti aerobik) Contohnya : (200m x 5 ) x 2 set dalam masa : 40 saat setiap larian dan rehat selama 2 .90 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15-20 minit tanpa rehat.3 minit serta 5 minit antara set . Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua bahagian : i) Ekstensif . Antaranya adalah : 1. Matlamat : Untuk regenerasi ( pemulihan) 2. Matlamat : Dayatahan aerobik dan anaerobik ii) Nota : Variasi bebanan dan intensiti dalam latihan jeda haruslah dijalankan untuk atlet mengikut tahap kemampuan dengan mengambil kira tahap kecergasan kardiovaskular. Larian berterusan sederhana ( Medium continuous run) Kadar kelajuan : 85 . Larian berterusan laju ( Fast continuous run) Kadar kelajuan : 90. Matlamat : Daya tahan aerobik 3. Larian berterusan Perlahan ( Slow continuous run) Kadar kelajuan : 70 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 20 minit tanpa rehat.beban kerja rendah dengan intensiti tinggi Contohnya : (200m x 3) x 2 set dalam masa : 32 saat setiap larian dan rehat selama 3 hingga 4 minit serta 8 minit hingga 10 minit antara set . Matlamat : Dayatahan aerobik Intensif .97 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 10 – 15 minit tanpa rehat.

( Jarak larian / jangkamasa / ulangan). Meningkatkan kadar kelajuan ( sambil mengurangkan jarak larian / jankamasa / ulangan ) .5 minit 200m x 5 Rendah Ekstensif x 2 set 200m x 3 Tinggi x 2 set Intensif 3. Prinsip tambah latihan sememangnya penting dan faktor penentu bagi kejayaan sesuatu program.langkah sistematik adalah seperti berikut : Langkah 1: Langkah 2 : Langkah 3 Langkah 4 : Menambahkan bilangan sesi mingguan atau kekerapan latihan untuk kemampuan aerobik. Langkah . Menambahkan beban kerja dalam sesuatu sesi latihan. Langkah 1 : Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set ( kekalkan Jarak larian dan kadar kelajuan dalam set ) Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan Meningkatkan jarak larian ( kekalkan ulangan dan kadar kelajuan ) 93 .5 minit Prinsip Tambah Beban Latihan : Larian Berterusan dan latihan Jeda Ekstensif .Latihan Jeda Jenis Butiran Intensiti Rehat 2. Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan ( time trial ) Latihan Jeda Intensif .

Langkah 4 : Kurangkan jangkamasa rehat antara larian / set. kadar denyutan nadi seharusnya berada di antara 120 – 170 denyutan seminit. Sebaliknya. Pemulihan selepas larian berterusan : Kadar denyutan nadi kembali ke 100 denyutan selepas :- Bil 1.petunjuk lain seperti kadar kelajuan.tanda usaha yang boleh dilihat pada pelari dan pemulihan kadar denyutan nadi selepas sesuatu usaha supaya dapat menilai kesan beban kerja. Bergantung kepada umur atlit dan kadar kelajuan larian. 3. 2. Kadar denyutan seharusnya diambil semasa larian ( jika dapat menggunakan alat pengesan nadi iaitu (“ heart rate monitor” ) atau dalam jangkamasa 15 saat setelah tamat larian. Dalam latihan jeda. Bagi tujuan ini ia harus diambil kira 3 minit selepas sesuatu larian berterusan dan pada setiap 2 minit seterusnya kembali ke kadar nadi 100 denyutan seminit. atlit dalam bilagan denyutan setiap minit. koordinasi dan “ body language” @ isyarat badan) dan dengan mengira kira kadar denyutan nadi. Ia harus diambil 5 minit selepas sesuatu dalam latihan jeda ( ekstensif atau intensif) Jadual berikut memberi panduan bagi menilai kadar pemulihan dari pengiraan kadar denyutan nadi. kadar denyutan semasa melakukan aktiviti tidak penting. Jenis-Jenis Latihan Fizikal Pemantauan Latihan Kesan larian berterusan dapat dipantaukan dengan memerhatikan beberapa tanda yang boleh dilihat ( pernafasan. jurulatih mesti menilai secara teliti petunjuk . < 3 minit 5 minit > 5 minit Masa Kadar nadi / petunjuk Amat baik Memuaskan Lemah 94 .Langkah 3 : Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti larian. Kadar denyutan juga memberi matlamat yang amat berguna tentang kebolehan kadar pemulihan atlit. tanda .

Variasi : • Besarkan keluasan pepenjuru • Tentukan bilangan ulangan yang perlu dilakukan.jenis aktiviti yang sesuai untuk dayatahan kardiovaskular. Setiap individu boleh melakukan kombinasi aktiviti berjalan. jogging dan berlari mengikut kebolehan mereka.115 115 . Tumpuan : Dayatahan aerobik • • • • Bahagikan kepada 3 kumpulan dimana setiap kumpulan bermula di satu penjuru.120 120 .130 130 ke atas Amat baik Baik Memuaskan Lemah Amat lemah Petunjuk Jenis .Pemulihan selepas latihan jeda : Kadar denyutan nadi selepas 5 minit :- Bil 1. 2. 95 . 4 5 Kadar Nadi 100 – 105 105 . 3. Jarak larian boleh diulang 2 hingga 4 kali Rehat 2 hingga 3 minit dengan berjalan selepas setiap ulangan. Larian 3 penjuru.

Latihan Fartlek ( speed play) 96 . Jangan melebihi tahap kemampuan iaitu 60 % kelajuan.Latihan jeda Tumpuan : Dayatahan aerobik dan anaerobik • • • • Buat ulangan larian 200 m hingga 400 m dalam kadar sederhana dan kelajuan sekata. Relaks dan steady pace Lakukan setiap ulangan pada kelajuan yang sekata.

Aktiviti larian atau latihan fartlek boleh dijalankan di atas padang atau kawasan lapang yang rata yang berukuran 50 m – 100 m panjang dan lebar 50 m – 80 m dengan variasi larian / jogging / pecut / berjalan selama 20 / 30 / 40 minit. Matlamat : Dayatahan umum / dayatahan kelajuan. Contoh latihan larian Paarlouf : Matlamat : Untuk membina dayatahan aerobik dan anaerobik Nota : Bilangan atlit / jarak larian / stesen / kumpulan boleh ditentukan mengikut kesesuaian. Contoh variasi 1 : latihan dayatahan aerobik 97 .

masing. Secara rumusnya kelenturan bermaksud keupayaan otot. Seterusnya. seseorang yang aktif dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. pada masa kini banyak maklumat dan ilmu kejurulatihan serta pengalaman yang luas tentang bagaimana mengaplikasikan komponen dayatahan kardiovaskular dalam latihan multi . jurulatih perlu berinovatif mempelbagaikan aktiviti mengikut kesesuaian tempat latihan dan atlet. Selain itu. sendi. dengan kelenturan yang baik seseorang atlit itu dapat melakukan perbagai pergerakan dan kemahiran dengan mudah dan ia juga akan membantu mereka mencegah daripada kecederaan. Adalah diharapkan bahan .lateral banyak didedahkan namun prinsip asas perlu diambil berat adalah faktor kesediaan atlit muda dan program latihan yang berasaskan keseronokan.atlit muda. prinsip tambah beban progresif dan berperingkat perlu diutamakan. 98 .Meskipun. tendon dan ligament membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya. peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit . Oleh itu.bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”.bahan maklumat dan contoh latihan yang diberikan menjadi panduan dan membantu jurulatih dalam aspek menjalankan latihan berasaskan dayatahan kardiovaskular. KELENTURAN PENGENALAN Kelenturan mempunyai berbagai definisi mengikut taksiran masing . de vries & Housh(1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson (1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian .

contoh .sendi manusia: Corak Pergerakan Sendi Tulang Belakang 99 .contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu).JULAT PERGERAKAN DAN JENIS . Gambarajah di bawah menunjukkan corak .JENIS SENDI Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri. Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza.corak pergerakan sendi .

Corak Pergerakan Sendi Bahu (girdle) Corak Pergerakan Sendi Bahu Corak Pergerakan Sendi Pinggul 100 .

pemain . Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan.Corak Pergerakan Sendi Lutut JENIS . Dalam erti kata yang lain. contohnya larian.pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan Kebolehan melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran kemahiran permainan tersebut. Jika tiada kelenturan. program kelenturan yang dijalankan secara beransur . Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. Untuk mengatasi masalah ini.ansur dan berjaga . Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga kekoyakan otot. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. Untuk membuat demikian mereka mesti mempunyai kelenturan yang baik.JENIS KELENTURAN Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Sebagai contoh. mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut.jaga 101 . untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad.

IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi. Pembesaran otot . Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu tisu otot. regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi.ulang meningkatkan pengliran IGF (I) ke otot. tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot. Mengurangkan pengumpulan asid laktik Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penghuraian ATP ketika latihan anaerobik. Bersama . 102 .dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Anda akan rasa sakit dan menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang .otot (Hypertrophy) .sama dengan hormon tumbesaran. Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi melampaui satu tahap. Oleh itu.melalui latihan rintangan. Secara teorinya ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot. meningkatkan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi ia juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu dalam pencegahan kecederaan. Meningkatkan tahap IGF(I) ( insulin related growth factor) – peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.

JENIS REGANGAN Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum 103 .Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin).JENIS . Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif.contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: i) Regangan Statik Aktif . Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan.Ototbetis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors / shin). ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri) . iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). ii) regangan dinamik.Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik. iv) Regangan Statik Pasif (Rintangan graviti) . Regangan Statik (Static Stretching) Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Di bawah ditunjukkan contoh .Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). iii) Regangan Statik Pasif (Bantuan partner) . momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan.

pinggul dan hamstring Regangan balistik menggunakanseluas bahu untuk menghasilkan regangan.atlit acara kekuatan dan kuasa. dada. Balik ke kedudukan asal dan ulanginya dan naik ke kanan sehingga atas berbanding dengan cara regangan yang lain.pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit .partner membantu menggerakkan kaki ke secara sendiri. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). dibuka seluas 1.hujung kaki digerakkan ke (Bantuan partner) 5.contoh regangan dinamik: erak Large Body Circles Bahagian regangan : pinggang. kepala. Regangan PNF merupakan cara terpantas dan paling berkesan untuk meningkatkan depan dan ke belakang kelenturan static pasif.3 Regangan Balistik Ankle Double Touch Contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: iii) Regangan Balistik Pasif (Rintangan gravity) . Bengkokkan 2.4 Teknik PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) depan dan ke belakang . Bahagian regangan : pinggul. bahu dan 5. Dengan regangan cara ini. Berikut ialah contoh . Berdiri dengan kaki dibuka momentum 1. kemudian ii) menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan sesuatu rintangan (daya tolakan atau 104 . regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif. Berdiri dengan kaki Momentum terhasil daripadadi atas kepala. Di bawah ditunjukkan contoh3. hamstring. dan tangan berbagai pergerakan seperti menggerakkan dan tangan di atas kepala. Sebenarnya PNF ialah suatu teknik yang menggabungkan Regangan statik pasif dan regangan isometrik untuk mencapai kelenturan statik yang maksimum. PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif. Terdapat dua jenis regangan balistik iaitu i) 8 kali. i) Regangan Balistik Aktif ii) Regangan Balistik Pasif . Buat pusingan besar contoh ini. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang bertentangan. otot dapat diregang lebih panjang 3. daya momentum anggota badan yang terhasil diregang oleh menyentuh kaki yang dan badan turun dari kiri ke lantai dari pergerakan tersebut. Dalam dengan tangan 2. otot abdominal dan lumbarbertentangan.Pergerakan tumit ke atas dan ke bawah melawan graviti. bahu anggota badan ke depan dan ke belakang badan ke bawah dan tangan untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan.

walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan. Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan. selama 7 hingga 15 saat 10 hingga 15 saat Kesesuaian sesuatu regangan adalah bergantung kepada objektif latihan. Tahan keadaan ini 6. tahap Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian.tarikan diri atau bantuan partner atau alatan / dinding / graviti) dan iii) meregang otot tersebut secara pasif sekali lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Step 2 – melakukan penguncupan isometrik pada otot betis yang diregang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 hingga 15 saat Step 3 – relaks otot betis selama 2 hingga 3 saat. tahan selama 10 saat. usia. isometrik dengan bantuan tali. Iaitu i) Hold-Relax (Contract-Relax) Step 1 – melakukan regangan statik pasif pada otot betis dengan bantuan tali. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan antara 3 jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan. 105 . betis. Regangan PNF biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. kemudian melakukan regangan statik pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan selama ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR) Step 2 Step 3 Step 1 – relaks otot betis and kontrak – kontraksi otot dorsiflexors – dalam kedudukan duduk otot dorsiflexors (shin) dalam diteruskan dengan bantuan kontrak otot betis secara keadaan regangan aktif otot menarik tali ke arah badan.0 KESESUIAN JENIS-JENIS REGANGAN tahan keadaan ini selama tahan selama 10 saat. otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya sakit.

S = Sederhana. Dengan bantuan Balistik PNF (CRAR).otot dipertandingkan. L = Lemah L-S L C PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN 1. Sila lihat gambarajah 7.Statik . B = Baik. Dengan bantuan B-C B B C L Kriteria Rating* Kurang bahaya daripada terlebih B-C L-S regang (overstretch) Berguna untuk mengurangkan C L kekejangan dan kelesuan otot Mungkin membantu membina L L kekuatan Menggunakan refleks untuk B S relakskan otot yang diregang Spesifik untuk kebanyakan atlit L C olahraga dan aktiviti harian yang memerlukan kelajuan dan kuasa Tahap kemudahan pengendalian.Aktif. yang terlibat dalam sesuatu acara yang Sebagai seorang jurulatih kita harus mengetahui keperluan atlit kita dari segi penggunaan otot . 106 . S C kurang alatan atau pembantu yang diperlukan Keberkesanan : keperluan masa S S yang sedikit Berkesan dalam pemanjangan B B otot * Petunjuk : C = Cemerlang.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini. Mengetahui otot .otot yang terlibat dalam acaranya supaya otot-otot itu dapat diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasinya.

107 .otot yang terlibat dalam acara lari berpagar.Gambarajah 7.1 : Otot .

Meregang otot dengan aktiviti yang bersesuaian. 3. Sila lihat contoh-contoh berikut: 108 . Contohnya jika kita hendaklah meregang otot sisi pinggang kita boleh membuat regangan trunk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah: 2 1 Trunk dan hip flexion Semasa membuat regangan ini. seharusnya kita merasa regangan pada bahagian 1 (pinggul) diikuti bahagian 2 (sisi tubuh badan). Aktiviti regangan yang kita buat harus tepat dengan objektifnya. Jika kita tidak merasa regang pada bahagian tersebut bermakna objektif kita tidak tercapai.2. . Membuat regangan pada posisi yang betul Jika kita membuat sesuatu regangan pada posisi tidak betul bermungkinan kita tidak mencapai objektif regangan kita malah boleh menyebabkan kecederaan.

109 .

110 .Modified hurdle stretch boleh digunakan untuk mengatasi masalah hurdle stretch yang tidak dapat dilakukan oleh sesetengah atlet kerana mengalami kesakitan semasa lipat kaki trail leg ke tepi.

Jangan tahan nafas semasa membuat regangan Bernafas seperti biasa. 8. 7. lutut dan buku lali (ankle). Semasa diregang. Meregang secara ansur maju dan perlahan Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan. Bersistematik Membuatnya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga hujung kaki atau bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki 3. 3 Semasa membuat regangan pasif pada rakan. Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza. Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal.otot yang lemah. Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Regang pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar (pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih. Membenarkan perbezaan individu Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. Ianya lazim berlaku pada sendi . Jika ini berlaku. Ansur maju dari umum ke spesifik Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara tersebut. 111 .sendi yang bengkak. tenang dan relaks semasa membuat regangan. Untuk memanaskan otot anda boleh menjalankan aktiviti berjogging. Aktiviti harus berpelbagaian Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan kerana melakukan senaman yang sama setiap kali 6.satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik. Oleh itu. Jangan henjut otot anda pada tahap regangan maksimum. Elakkan meregang sendi . kita harus buat secara perlahan lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan (extensibility).langkah pencegahan ini: 1 2 3 4 5 Jangan paksa sehingga tahap yang sakit Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis. 5. Sekiranya satu . Elakkan regangan yang berlebihan pada otot . Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar (twist) secara abnormal. 2. Membuat regangan secara kerap Sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan. Bermula dengan relaks Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas.sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul. sendi akan jadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. 9. LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN Otot dan tendon mempunyai ciri . mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipanjangkan.PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN 1.tisu lain terkoyak. menyebabkan rawan dan tisu . 4. ingatlah langkah .

Pectoralaris major 2.20 saat.20 saat. 10. lakukan untuk tangan kiri pula. Otot yang diregang 1. lakukan untuk tangan kiri pula. Jenis Regangan Penerangan Tarik lengan kanan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa tahan selama. CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif) Bil. Deltoid 2. Triceps 2. mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu. Triceps 2. 1. Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik. Selepas itu. Latissimus dorsi 112 .20 saat. Abdominal 4. Deltoid 2. Tarik lengan kanan ke belakang sehingga rasa kurang selasa. Selepas itu. 1. lakukan untuk tangan kiri pula. 1. Pegang siku kanan dengan tangan kiri di atas kepala dan bengkokkan badan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait dengan acara speksifiknya sebelum pertandingan. tahan selama 10 . Triceps 3. Tarik tuala dengan kedua dua tangan dan bawah ke belakang sehingga rasa kurang selasa. tahan selama 10. tahan selama 10 . 1.7 8 9 Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya. Triceps 3. Selepas itu.20 saat.

20 saat.20 saat. 1. baring ke belakang dan tahan kedudukan itu selama 10 . Dalam keadaan baring pegang bahagian belakang sendi lutut kaki kanan dengan kedua-dua tangan dan rapatnya dengan dada sehingga rasa kurang selasa. Otot yang diregang 1. lakukan untuk kaki kanan pula.20 saat. Luruskan kaki ke depan sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10. Triceps 2. tahan selama 10. Back 2. maka abdomen harus 1 2 ditolak ke atas sehingga mendapat rasa kurang selasa. lakukan untuk kaki kiri pula.20 saat. Quadriceps 2. 1. badan diturunkan ke belakang secara perlahan-lahan sehingga rasa kurang selasa. Hamstring 9. Hamstring 8. 1. tahan selama 10. Selepas itu. 5. 7.dua peha dengan badan.20 saat. Selepas itu. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam 2. Jenis Regangan Penerangan Baring atas lantai dan regangkan badan dengan cara menolak kaki dan tangan sejauh boleh. pegang dan rapatkan kedua . Jika setelah badan habis diturunkan masih tiada kesan. Gluteus 6. Dorsi flexor (shin) 1. Abdominal 113 . Dorsi flexor 3. Dalam keadaan duduk. Dalam keadaan baring tarik kaki kiri rapat dengan dada sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10 . Quadriceps (plantar dorsi) 3.Bil.

1. 3 Dalam kedudukan yang ditunujkkan dalam rajah. Hip flexor 2. tahan selama 10. Selepas itu. Quadriceps 11. 1.20 saat. Gluteus 2. lakukan untuk kaki kanan. Selepas itu. Quadriceps 12. tahan selama 10 . 1. Jangan bengkokkan leher seperti yang ditunjukkan dalam rajah 2. Latissimus dorsi 3. 10. Latissimus dorsi 3. Gluteus 2. Hamstring 114 . tahan kedudukan itu selama 10.Bil. Groin 1 2 13.20 saat. Tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan badan dipusing ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. Baring atas lantai dan pegang peha kaki kiri dan bawanya ke sebelah kanan (seperti yang ditunjukkan dalam rajah) sehingga rasa kurang selasa. Jenis Regangan Penerangan Duduk seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Otot yang diregang 1. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian otot groin seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3. lakukan untuk kaki kanan pula. bawa badan ke bawah sehingga rasa kurang selesa pada otot hamstring dan hip flexor tahan kedudukan itu selama 10.20 saat.20 saat.

tolak kaki belakang ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1.20 saat.20 saat. Hip flexor 2. tolak badan ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10. Betis 16. Quadriceps 115 . Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 14.20 saat. 1. Groin 18.Bil. 1. Betis 17.20 saat. Jenis Regangan Penerangan Duduk dalam keadaan yang ditunjukkan rajah. Back 2. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. tolak badan ke kanan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha dan belakang sendi lutut kaki kiri.20 saat. Tahan kedudukan itu selama 10. tolak badan ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1. Otot yang diregang 1. Hamstring 15. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian belakang dan hamstring tahan kedudukan itu selama 10. Tahan kedudukan itu selama 10.

Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Dorsi flexor (Shin) 2. Lateral rotator 2 20. Tahan kedudukan itu selama 10. 1 Otot yang diregang 1.20 saat. Kemudian kaki kanan ditolak ke sebelah kiri oleh kaki kiri manakala badan ditolak ke sebelah kanan (rajah 2) sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 19. Trunk rotator 2. 1. 1.20 saat.20 saat. tolak abdomen ke depan dan tangan tekan kaki ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian shin kaki. Quadriceps 21. Jenis Regangan Penerangan Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Lateral thigh 116 .Bil. Tahan kedudukan itu selama 10. condongkan badan ke sebelah kanan dan tolak peha kiri ke arah dinding sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang dan peha kiri. Tahan kedudukan itu selama 10.

Pectoralaris major 2. 1.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK Bil. tolak tangan ke atas bersama-sama kaki diluruskan sehingga seluruh badan berada atas bola senaman seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Jenis Regangan Penerangan Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Abdominal 3. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Lakunya sebanyak 8 hingga 12 kali. bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali. Back 2. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Triceps 3. 1. Latissimus dorsi 4.10. 1. Otot yang diregang 1. tolak kaki ke sisi sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik posisi bersedia. kemudian golek ke depan sehingga kaki sentuh lantai dan golek balik ke belakang. Latissimus dorsi 2. 1. Groin 117 . Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.

tarik kaki kanan ke depan sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik ke posisi bersedia. KELAJUAN Pendahuluan Kelajuan penting untuk semua bidang sukan . tindak balas atau perubahan arah secara pantas. Kepantasan larian (kekerapan pergerakan tangan dan kaki) PERINGKAT PEMBANGUNAN LATIHAN KELAJUAN Peringkat Awalan Pra-Akhil Baligh Peringkat Pembentukan Atlet Akhil Baligh Peringkat Pengkhususan Awal Remaja 118 . Otot yang diregang 1. pergerakan. Kelajuan terbahagi kepada 3 elemen: 1.1 tetapi gunakan konsep PNF (CR & CRAR) (rujuk 5. Masa tindak balas (tindak balas motor terhadap isyarat) 2.4) iaitu untuk CR i) Regangan Statik Pasif (15 saat).melibatkan larian. Hamstring 2. ii) Regangan Isometrik (7 hingga 15 saat) dan iii) Regangan pasif yang lebih (10 hingga 15 saat). 5. Gastrocnemius 10. Jenis Regangan Penerangan 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Masa pergerakan (kebolehan menggerakan anggota badan dengan cepat) 3.3 CONTOH-CONTOH REGANGAN PNF Sila gunakan contoh-contoh regangan static di 10.Bil. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.

easy jogging 6 x 25 saat 8 x 15 saat 3 ulangan 3 min 119 . Perbezaan jantina ke atas kelajuan larian tidak ketara pada peringkat ini. ubah arah dan stop & go TEMPOH/JARAK AKTIVITI 20-30 min 10-15 meter 10-50 meter ULANGAN 1-2 3-5 4-6 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 3-4 5-15 meter 4-8 2-3 JADUAL 2: SESI LATIHAN KELAJUAN BAHAGIAN OBJEKTIF • LATIHAN Gulingan Balingan Tangkapan TEMPOH / ULANGAN 1 Memanaskan badan • • 10 min Meningkatkan kelajuan 2 Meningkatkan permainan – kelajuan khusus 3 Menyejukkan badan. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWALAN (PRA-AKIL BALIGH) Peningkatan kelajuan bukan sahaja hasilan daripada pembelajaran kemahiran pecutan.1. tetapi juga dengan pembinaan otot yang lebih baik. JADUAL 1: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT PRAAKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Permainan Relays Latihan Kelajuan Latihan Kelajuan dengan pusingan. Sebahagian kanakkanak yang tiada segi koordinasi kaki dan tangan. relaks. keriangan Relays Latihan teknikal & taktikal (relays) Relays Relaks.

latihan menggunakan lontaran bola tenis. Elemen utama untuk mempertingkatkan kelajuan mereka adalah melalui permainan. tidak akan mahu memikirkan latihan yang berikutnya. Pada masa yang sama kelajuan upper body boleh dipertingkatkan melalui aktiviti bola segar ringan.2. di antara ulangan aktiviti. Seperti program-program lain juga. Apabila koordinasi meningkat. maka latihan kelajuan perlu diadakan bersama. • • • • • • • BIDANG LATIHAN Salah satu matlamat utama pada peringkat ini ialah membangunkan kelajuan berasaskan permainan.pertandingan dan relay. • • • • • • • • • 120 . Bagi meningkatkan kekuatan upper body. Kepelbagaian latihan kelajuan akan mempertingkatkan pergerakan motor serta mengelakkan kebosanan dalam latihan. mereka boleh diperkenalkan dengan pelbagai jenis latihan larian kelajuan seperti zigzag. kanak-kanak akan belajar koordinasi pergerakan anggota badan serta berlari atas bebola kaki. Pada peringkat ini. bola sofbol serta larian dengan bola segar boleh diaplikasikan. maka dengan sendirinya kelajuan akan bertambah. Tiada keseronokan jika mereka mengalami pengalaman yang tidak selesa dan menyakitkan. bola segar. Oleh kerana tiada perbezaan jantina yang ketara pada peringkat ini. kanak-kanak boleh mula didedahkan kepada latih tubi kelajuan yang mudah. latihan larian asas dijalankan dalam garisan (laluan) yang lurus. jurulatih perlu menyediakan program latihan kelajuan yang merangkumi beberapa tahun. Kanak-kanak pada peringkat ini tidak boleh berlari laju berterusan melebihi 4-6 saat kerana jarak/tempoh yang lebih panjang akan memerlukan latihan yang khusus. Selepas mereka menghampiri akhil baligh serta kekuatan bertambah. Pada usia ini. sesuatu latih tubi sepatutnya tidak terlalu panjang hingga mengakibatkan pengalaman yang tidak selesa. tahun demi tahun daripada 20 meter hingga 50 meter bagi kanak-kanak akhil baligh. REKA BENTUK PROGRAM • • • • Latihan kelajuan pada peringkat ini merupakan adaptasi pada sistem saraf dengan kepelbagaian gerakan. Sekiranya koordinasi saraf ke atas otot meningkat. Melalui pengalaman ini masa pergerakan mereka dapat dipertingkatkan seterusnya turut mempercepatkan masa tindakbalas (reaksi). Jarak tersebut perlu ditingkatkan beransur-ansur. 3. Jurulatih perlu menggunakan kepelbagaian latihan yang melibatkan keseluruhan badan dan merangsang kelajuan larian serta pergerakan tangan dan kaki. Semasa peringkat ini. kanak-kanak perlu rehat. larian tukar arah semasa latihan. lontaran bola tenis.stop and go. Sama ada tempoh atau jarak.bola sofbol dan sebagainya. Kanak-kanak yang kepenatan. relaks dan menghindarkan tekanan yang tidak sepatutnya.

membawa / melontar bola segar atau melompat melepasi peralatan yang selamat pada aras yang rendah. boleh ditambah. ubah arah dan stop & go JARAK AKTIVITI 10-30 meter 20-50 meter ULANGAN / SET 4-6 5-8 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 4-5 5-25 meter 5-10 2-3 5. BIDANG LATIHAN • Walaupun latihan pada peringkat ini memerlukan pengkhususan. ianya masih sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral yang merangkumi semua aspek pembangunan fizikal yang lain. 121 . Bagi menambahkan keseronokkan dalam latihan kelajuan. 6. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT PEMBENTUKAN ATLET (AKIL BALIGH) Kelajuan bertambah pada peringkat ini kerana peningkatan saiz otot dan fizikal. • Pada peringkat ini. • • • REKA BENTUK PROGRAM Pada peringkat ini. • Jenis-jenis latihan yang melibatkan kepantasan dan pecutan akan membawa kepada adaptasi sistem saraf yang lebih baik seterusnya akan menambah baik koordinasi otot yang melibatkan pergerakan tangan dan kaki. jumlah keseluruhan latihan kelajuan.4. Lelaki jelas lebih maju daripada perempuan pada penghujung peringkat ini. Jarak boleh ditambah dengan halaju (velocity) yang tinggi dari 20m-50m/60 m. JADUAL 3: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Relays Latihan kelajuan (termasuk starts) Latihan Kelajuan dengan pusingan. jurulatih boleh menganjurkan kepelbagaian aktiviti relay seperti pecutan. dinasihatkan supaya pengasingan jantina mula dititik beratkan. Peningkatan kekuatan turut meningkatkan kelajuan akibat peningkatan hormon testosterone secara mendadak pada kanak-kanak lelaki. pecutan melibatkan pusingan mengelilingi kon dengan menukar arah.

sistem saraf akan memilih tindakan dan merangsang pengucupan otot untuk menghasilkan pergerakan pantas. Elemen yang kritikal dalam latihan kelajuan adalah tempoh rehat antara ulangan. Kesan daripada hasil pemprosesan isyarat atau situasi permainan. 5. kanak-kanak mempelajari bagaimana menggunakan otot dan bagaimana mengkoordinasikannya untuk mencapai keberkesanan optimum. perolehan kelajuan mungkin boleh dikaitkan untuk meningkatkan koordinasi otot. iaitu: a. • Satu perkara yang perlu diberi perhatian adalah bagaimana mengasuh atlet merehatkan otot-otot antagonis sewaktu otot-otot agonis menguncup untuk menghasilkan pergerakan. • Walaupun latihan kelajuan menjadi semakin khusus kepada sukan/acara tertentu berpandukan keperluan atlet. kanak-kanak juga perlu diberi latihan pembinaan kuasa yang mudah. Hasil latihan multilateral. Perbezaan yang paling besar antara kanak-kanak lelaki dan perempuan ialah di bahagian upper body. Dicadangkan 2 fasa bagi program latihan masa tindak balas. mereka tidak sepatutnya mengabaikan keseronokan dan elemen-elemen dalam latihan multilateral.• • • • • Jurulatih perlu merancang program latihan untuk meningkatkan masa tindak balas. 122 . Tujuan program latihan masa tindak balas adalah untuk mengurangkan masa pergerakan anggota badan. BIDANG LATIHAN • Latihan kelajuan pada peringkat ini perlu khusus dan berkait terus dengan acara atau permainan. Di peringkat susulan (selepas menguasai peringkat awal) – rangsangan audio sahaja. Tempoh ini perlu panjang lantaran peningkatan kelajuan serta penambahan ulangan. • Latihan seperti ini akan menghasilkan kekerapan ulangan aksi kaki dan halaju yang lebih tinggi. Bagi kanak-kanak yang terlibat dengan sukan. • Kurangkan kaedah-kaedah permainan dan pertandingan bagi memberi lebih masa kepada sukan khusus bagi latihan kelajuan. 7. Sistem saraf menjadi peka bagi memilih berapa laju dalam sebarang perlakuan untuk bertindak pada situasi olahraga. MODEL LATIHAN UNTUK KELAJUAN PADA PERINGKAT PENGKHUSUSAN (AWAL REMAJA) Kanak-kanak perempuan menampakkan perolehan kelajuan tertinggi semasa lewat peringkat akhil baligh dan awal peringkat awal remaja. Kanak-kanak lelakimengekalkan pembangunan kelajuan hingga melepasi peringkat awal remaja. • Latihan kelajuan harus lebih dinamik dan dilaksanakan dengan intensiti yan tinggi agar sentiasa memberi rangsangan kepada sistem saraf otot (neuromuscular system). Di peringkat awal – rangsangan visual & audio b. Selaras dengan peningkatan kelajuan dan masa tindak balas. • Kegagalan untuk menentukan keperluan khusus latihan pada peringkat ini akan mengecilkan peluang atlet untuk mencapai prestasi terbaik.

Kadangkala ianya mengambil masa hingga satu ke dua tahun. • Setelah menguasai aktiviti di atas.seminggu atau sebulan. atlet boleh meningkatkan halaju dengan ulangan yang sama. tetapi latihan daya tahan kelajuan perlu diadakan pada sesi yang berasingan. • • REKA BENTUK PROGRAM Latihan kelajuan pada peringkat ini adalah yang paling penting dan kompleks. atlet serta jurulatih tidak boleh mengharapkan penguasaan kemahiran di atas tercapai dalam jangkamasa sehari. JADUAL 4 : MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AWAL REMAJA JENIS LATIHAN High starts Kelajuan maksimum DT Kelajuan JARAK AKTIVITI 10-30 20-60 60-120 ULANGAN / SET 6-10 4-8 3-6 Kelajuan Acara Khusus Acceleretions Decelerations Stop & go Accelerations dengan menukar arah Latihan balistik (balingan & lompatan) 10-30 10-20 10-20 10-30 4-6 4-6 4-8 4-8 2-4 set 5-10 ulangan 2 2 2 2 2-3 2 2-3 2-3 REHAT (min) 3-4 3-4 4-5 BIL SESI LATIHAN KELAJUAN PER MINGGU 1-2 2 1-2 - 1-2 2-4 123 . • Walaubagaimanapun. • Pada peringkat ini juga. Dicadangkan. • 8.Langkah yang boleh diambil bagi mengatasi perkara di atas adalah dengan memulakan latihan ulangan kelajuan pada kadar halaju yang rendah supaya atlet boleh menumpukan pada merehatkan otot-otot antagonis. latihan yang mencukupi perlu diberikan pada elemen-elemen berikut: a) Kelajuan b) Masa pergerakan c) Kebolehan mengatasi rintangan luaran (kuasa d) Teknik e) Tumpuan dan keyakinan f) Kelenturan otot Latihan starts dan pecutan maksimum bagi pelari pecut boleh dijalankan serentak. jurulatih perlu menyediakan periodisasi dan perancangan tahunan.

JADUAL 5 : CONTOH PELAN LATIHAN AKSELARASI MAKSIMA HARI PERTAMA Warm-up Starts 6-10 kali 10-30 m RI=4 min HARI KE-2 Warm-up Akselarasi maksimum HARI KE-3 Warm-up DT kelajuan HARI KE-4 HARI KE-5 Warm-up Starts HARI KE-6 Warm-up DT kelajuan HARI KE-7 6 x 30 m 4 x 50 m 4 x 60 m 2 x 80 m 2 x 120 m 2 x 40 m RI=5min 4 x 10 m 2 x 20 m 2 x 30 m Kelajuan maksimum 2 x 80 m 2 x 120 m 4 x 60 m RI=5min Power Power Training 3 x 60 m 4 x 30 m RI=4min REHAT REHAT 3 x 40 m Power Training 3 x 60 m Training RI=4min 124 .

PANDUAN AKTIVITI-AKTIVITI PEMBINAAN KELAJUAN 1. FILE RELAY Fokus:Teknik larian dan halaju. Alatan ii. Atlet berdiri di belakang garisan permulaan dan akan mula berlari dengan laju ke arah kon (10meter) setelah menerima isyarat. Dua atau lebih kumpulun yang terdiri daripada 8-10 orang. Atlet berlari mengellingi kon. berpatah balik dan menyentuh atlit seterusnya untuk giliran berikut. bola 125 . i. Kon iii.

Aktiviti sama seperti permainan File Relay tetapi atlet perlu berlari mengelilingi setiap kon. Alatan: kon. 126 . SLALOM RELAY Fokus:Kelajuan dengan menukar arah. Sebaik sahaja menerima isyarat. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. STANDING START DRILLS Fokus:Akselarasi pantas dari posisi berdiri. bola 3. atlet memecut ke arah hadapan.2.

4. FALLING START Fokus:Akselarasi pantas dalam posisi menjatuhkan badan ke hadapan. Sebaik sahaja menerima isyarat. Hayunan tangan harus cukup pantas dan kuat serta kaki belakang dihayun ke hadapan untuk langkah pertama. HIGH KNEE Fokus:menguatkan betis & pinggul. Ulangan sehingga 20-25 meter. mendatar dengan meninggikan hujung jari kaki sokongan. Jalan dengan menghayun lutut kaki hadapan. Buka lengan seluas 90°. jatuhkan badan ke hadapan dengan membengkokkan kedua-dua belah siku seluas 90°. 127 . 5. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu.

Ulang akselarasi dengan seliaan terhadap ketinggian larian. Dimulakan dengan dirian. HARNESS RUNNING Fokus: Hayunan lengan dan pembinaan kuasa kaki.6. Pegang tali atau riben seperti gambarajah. ACCELERATION RUN Fokus : Meningkatkan kepantasan akselarasi. atlit seharusnya mengenakan daya tolakan sepenuhnya ke atas bumi. Sebelah kaki ke hadapan dalam posisi sedia. Pasangan akan memegang tali untuk memberikan sedikit rintangan.sudut lengan. Ulangan 10-15 meter. 7.tumit ke paras punggung. 128 . mata memandang ke hadapan dan bahu relaks. Untuk mengatasi rintangan. koordinasi lengan dan kaki.

Accelaration. Menilai atlit: Status latihan: Beginner. Tahap intensiti dalam program latihan sebelumnya. Atlet berdiri 10 meter di belakang ‘pemanggil’.8. Pemanggil’ akan berpaling untuk mengesan atlit yang masih bergerak sejurus arahan ‘stop’ diberikan. B. atlit seharusnya berhenti dan diam di situ. deceleration. VARIABEL PROGRAM LATIHAN KEKUATAN MEMERLUKAN ANALISIS: A. intermediate or advance. GO. Semasa ‘pemanggil’ menjerit ‘go’. Matlamat utama latihan rintangan. akan menjadi ‘pemanggil’ untuk pusingan berikutnya. hipertropi dan dayatahan otot. GO. Jenis program latihan Tempoh penglibatan dalam program latihan sebelumnya. atlit akan berlari ke arahnya. Tingkat pengalaman dalam latihan teknik Ujian dan penilaian fizikal. Menilai sukan: Analisa pergerakan: Corak pergerakan anggota badan dan penglibatan otot-otot. GO. ‘Pemanggil’ akan menjerit ‘go’ beberapa kali sebelum menjerit ‘stop’. Atlet terakhir yang tertangkap bergerak.Apabila ‘pemanggil’ menjerit ‘stop’. kuasa. Analisa fisiologikal: Kekuatan. 129 . STOP Fokus:masa tindak balas.

A. STATUS Beginner Itermediate Advance SUSUNAN LATIHAN: Kuasa. latihan-latihan utama. latihan tambahan. Jenis latihan: ‘CORE’ (otot-otot besar. Latihan untuk bahagian atas / bawah badan (alternatif) Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL exercise) ‘Supersets and compound sets BEBAN LATIHAN DAN ULANGAN Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT VOLUME Volume berdasarkan kepada matlamat latihan: BEBAN (%1RM) > 85 75 – 90 67 – 85 < 67 ULANGAN <6 1–5 6 – 12 > 12 SESI LATIHAN / MINGGU 2. B. latihan sendi tunggal). C. Sokongan peralatan untuk latihan rintangan. Analisis pergerakan. KEKERAPAN LATIHAN Kekerapan latihan kekuatan adalah berdasarkan kepada status latihan itu sendiri.PEMILIHAN LATIHAN.3 3–4 4-7 130 . latihan pelbagai sendi) dan latihan tambahan (otot-otot kecil.

Anggarkan aktiviti memanaskan badan yang membolehkan atlit melengkapkan 3 -5 ulangan dengan menambah 4 – 9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body) Berikan rehat selama 2minit.MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT ULANGAN >6 1-5 6 . Berikan rehat selama 1minit.12 > 12 SET 2-6 3–5 3-6 2-3 JANGKA MASA REHAT Jangkamasa rehat berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT JANGKAMASA REHAT (min) 2-5 2-5 30s – 1.5min <30s UJIAN DAN PENILAIAN FIZIKAL SATU ULANGAN MAKSIMA (1RM): (Actual One-Repetition Maximum (1RM) Protokol ujian 1RM (Earle. Seterusnya bergerak ke langkah 8. berikan rehat 2 – 4min. 1999). Tingkatkan beban dengan menambah 4 -9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body). 1RM yang di capai oleh atlit secara idealnya diukur melalui 5 set ujian. Kurangkan beban dengan kadar 2 – 4kg atau 2. 131 . Arahkan atlit mencuba ke tahap 1RM. Jika berjaya.5 – 5% (upper body) dan 7 – 9kg atau 5 – 10% (lower body). Arahkan atlit untuk memanaskan badan dengan rintangan ringan 5 – 10 ulangan.

ia juga boleh dilatih. Latihan koordinasi perlulah dilaksanakan seawal mungkin ketika kanak – kanak dapat menerima pembelajaran dengan baik dan berkesan.ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM .PELBAGAI (ESTIMATE 1RM FROM MULTIPLE-RM TEST) Sesuai untuk hampir semua kumpulan atlit. kanak – kanak yang terbabit dalam pelbagai aktiviti mempunyai koordinasi yang lebih baik dibandingkan dengan kanak – kanak yang hanya terbabit dalam satu jenis sukan yang spesifik. Kanak – kanak yang mempunyai koordinasi yang baik dapat mempelajari dan melakukan sesuatu kemahiran dengan lebih efisien dibandingkan dengan kanak – kanak yang mempunyai tahap koordinasi yang kurang baik. Kekuatan. Untuk atlit senior. Oleh itu. Pada peringkat perkembangan ini.03) x (5) x (200) + 200lb. Awalan Pra akil baligh adalah peringkat yang paling penting dalam pembentukan dan perkembangan koordinasi. koordinasi yang baik menghasilkan keberkesanan pergerakan sesuatu kemahiran. Imbangan amat penting bukan hanya untuk sukan gimnastik malah dalam sukan berpasukan juga. 132 . Koordinasi amat penting untuk pencapaian prestasi tinggi. Imbangan pula merujuk kepada kebolehan mengekalkan dan mengawal posisi tubuh badan ketika melakukan sesuatu kemahiran.03) x (jumlah ulangan) x (beban yang diangkat) + beban yang diangkat. atlit akan menggunakan tenaga dan masa yang lebih ekonomi untuk melakukan aktiviti yang sama. Latihan multilateral mendedahkan kanak – kanak kepada pelbagai kemahiran latih tubi. kelenturan dan daya tahan adalah asas untuk prestasi tinggi. Contoh: Ramlee mengangkat 200lb dengan 5 ulangan untuk ‘bench press’: 1RM = (0. Latihan koordinasi asas yang dipelajari pada peringkat awal akan menjadi asas yang kukuh untuk perkembangan kemahiran yang khusus dalam sesuatu acara. KOORDINASI Pengenalan Koordinasi adalah kebolehupayaan melakukan pergerakan yang kompleks dengan pantas dan efisien serta tepat. kepantasan. latihan koordinasi dan latih tubi masih penting dalam mengekalkan keseimbangan dalam latihan yang lebih spesifik. Walaupun kemahiran motor biasanya ditentukan oleh faktor genetik. Di samping itu. Atlit yang mempunyai koordinasi yang baik bukan hanya berupaya mempersembahkan kemahiran dengan baik malah dapat melakukan sesuatu aktiviti semasa latihan dengan berkesan. Koordinasi yang baik perlu dalam pembelajaran dan kesempurnaan kemahiran. Formula ujian RM-Pelbagai: 1RM = (0. Ramalan lebih tepat akan diperolehi apabila persamaan berdasarkan kepada beban yang kurang daripada 10RM. Ketangkasan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk menukar arah pergerakan dengan pantas atau mengelirukan pihak lawan.

menangkap. Ringkasnya. mereka dapat membuat perbandingan antara kemahiran mudah dengan kompleks. Pada masa yang sama atlit belajar kemahiran – kemahiran baru untuk prestasi sukan yang lebih mencabar. Selaras dengan perubahan fisiologi. kemampuan kanak – kanak mengharmonikan pergerakan meningkatkan koordinasi secara konsisten selepas akil baligh. Pembentukan athletic Peningkatan koordinasi semasa akil baligh akan menjadi perlahan dan kadangkala berkurangan disebabkan perkembangan fisiologi. kepelbagaian kemahiran latihan koordinasi perlu diteruskan dan diberi perhatian. Pada peringkat ini juga. gimnastik dan renang. pertumbuhan anggota badan khususnya bahagian kaki mengubah nisbah antara anggota tubuh badan dan ini akan menjejaskan kemampuan koordinasi untuk melakukan sesuatu aksi dengan efisien. Pendedahan kepada pelbagai kemahiran dan pergerakan membantu meningkatkan koordinasi untuk melaksanakan pergerakan – pergerakan yang kompleks. Walaupun latihan pengkhususan bermula pada tahap ini. untuk latihan koordinasi tidak ada latihan yang spesifik untuk mengukur beban latihan seperti bilangan set dan ulangan. Merangka program Objektif utama latihan koordinasi adalah untuk meningkatkan pergerakan yang kompleks dan pembelajaran kemahiran. koordinasi tidak berkembang pada kadar yang sama seperti pra akil baligh. Kemampuan koordinasi yang berbeza adalah ketara antara kanak – kanak yang matang awal dengan matang lewat. balingan. Apabila mereka mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. Atlit muda perlulah didedahkan kepada kemahiran asas seperti larian. 133 .permainan dan aktiviti lain yang memperkayakan pengalaman pergerakan lantas membantu peningkatkan koordinasi. lompatan. Pengkhususan Pada zaman remaja. kanak – kanak membentuk kemahiran asas dan pergerakan melalui permainan. Sebagai contoh.

putaran(cartwheel) Aktiviti pengayaan kemahiran Aktiviti imbangan lanjutan Koordinasi lanjutan mata-tangan Koordinasi anggota badan(tangan dan kaki) Pembentukan athletic (11 tahun . menendang. balingan dan menangkap secara berpasangan. permainan. guling hadapan. lompatan melepasi objek. memukul dan membaling bola. rangkaian(kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran dan balingan bola. lompatan melepasi objek dan putaran. balingan. permainan yang berbentuk balingan dan menangkap. guling belakang.10 tahun) Kesedaran ruang dan tubuh badan Koordinasi matatangan Aktiviti Gulingan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. menangkap. rangkaian (kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran. tali skip. aktiviti bola dengan pasangan. permainan Pengkhususan (15 tahun . semua variasi imbangan badan. menangkap Aktiviti menggunakan bola. gulingan dan lompatan Gulingan dan putaran. putaran ke arah dinding Membaling dan menangkap bola. aktiviti bola dengan pasangan. memukul bola. menangkap bola yang dilantun Koordinasi untuk anggota badan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. aktiviti imbangan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Dirian tangan. guling belakang. putaran(cartwheel). dirian tangan. menggelecek Berjalan atas garisan. membaling dan menangkap bola Tali skip. menangkap Menggelecek. menggelecek. membaling. balingan. kemahiran menangkap bola yang dilantun. permainan.MODEL PERIODISASI LATIHAN KEMAHIRAN MOTOR Tahap perkembangan Bentuk latihan Aktiviti persediaan untuk pembelajaran kemahiran Imbangan mudah Ritma mudah dan masa reaksi Permulaan (6 tahun . permainan. permainan. melompat(menggunakan objek rendah) Menangkap Merangkak/mengguling.14 tahun) Kesedaran ruang lanjutan Analisis isyarat dan reaksi terhadap pelbagai rangsangan Koordinasi lanjutan mata-tangan Kesempurnaan kemahiran Kesedaran ruang kompleks Imbangan dan kawalan badan/kesedaran tubuh badan Meningkatkan antisipasi Dirian tangan.18 tahun) 134 .

Analisis . kombinasi gulingan balingan dan menangkap bola... you help him for a day. permainan. Teach him how to use it.360 darjah.orientasi semula(ke arah kesempurnaan) Gulingan dan putaran 180 .. rangkaian (kombinasi aktiviti) KOORDINASI Kekuatan maksima Day atah otot an n ata ku Ke astik el KOORDINASI KELENTURAN han ata Day robik ae Ke p ma anta ks sa im n a Dayatahan anaerobik Tidak ada perkara besar pernah tercapai tanpa kesungguhan There is no royal road to learning Learning cannot be obtained without hardwork Give a man a tool. he helps himself for life 135 .

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 136 .

lemak dan protin dalam diet. Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik Seimbang dari segi komposisi nutrien Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Tetapi sebelum makanan boleh digunakan oleh sel. yang perlu ditukarkan hanyalah karbohidrat. air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarang perubahan kimia. Pengambilan nutrien esential yang mencukupi. Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu proses fisiologi yang normal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini. ia harus dutukarkan kepada suatu bentuk yang sesuai untuk penyerapan ke dalam darah. KEPENTINGAN PEMAKANAN TERHADAP PRESTASI ATLET Prestasi optimum dalam sukan dipengaruhi bawaan genetik dan latihan yang sesuai. Perukaran ini disebut penceranaan. Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu. komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet. Diet yang sesuai dapat membantu menyokong latihan intensif secara konsisten. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet • Pencapaian faedah latihan yang optimum • Meningkatkan pemulihan selepas bersenam • Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul • Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan • Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan • Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan. Dengan cara ini. Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu. Tiada satu diet yang dapat memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa MALNUTRISI Pengambilan yang tidak mencukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkan pembekalan tenaga. jumlah. menggalakan adaptasi terhadap rangsangan latihan dan mencegah keuzuran atau kecederaan. PEMAKANAN YANG SIHAT Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan. Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu.Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup. Garam tak organik . mengurangkan metabolisma semasa bersenam dan mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau enzim. Proses kompleks penukaran makanan kepada haba dan tenaga kemudiannya digunakan pula untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu dikenali sebagai metabolisme. kepelbagaian dan kesederhanaan. 137 . AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN Jenis.

Penceranan disebabakan oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. 138 . Proses pembuangan Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam melalui rectum dan dubur. iv. ii. iii. Proses kunyah dan telan (mulut) Proses penghadaman (mulut. Sistem penghadaman terdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur. i.Sistem Penghadaman Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan makanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. Makanan yang telah di lumat di simpan di perut buat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia bahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil. usus kecil) Penyerapan Proses pembuangan Proses kunyah dan telan Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut. Penyerapan Bahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus kecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh sel-sel badan. Proses penghadaman Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki yang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan. Air liur (alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus dan masuk ke perut. Enzim adalah sejenis protin. Saluran penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana berlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian depan gumpulan makanan pula mengendur. gigi dan lidah. Tindakan peristalsis berlaku secara automatik dan tidak dapat dikawal. perut. Proses penghadaman Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan seterusnya semasa di dalam usus kecil.

Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan organ hati. Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkan 139 . Oleh itu. protein dan alkohol. Bagi seorang ahli sukan yang tidak gemuk. Pandua-panduan yang dicadangkan supaya individu : 1.berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Lemak juga melindungi beberapa organ penting dalam badan. Kurangkan garam 7. Kurangkan makan gula 5. Apabila jumlah tenaga yang diperlukan bertambah. Kurangkan atau hentikan minum alcohol Makanan dan Tenaga Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk menampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal. Karbohidrat merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih memudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein.Penyerapan zat makanan yang hadam Protein . Makan pelbagai jenis makanan 2.berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semula kepada bahan lemak larut.berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Karbohidrat Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini) 4. Kawal berat badan 3. adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 42 % kini) 6. Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidrat kompleks). Lemak . Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein Karbohidrat . lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk menampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah kulit sebagai bahan makanan simpanan.

Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati. Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan kompleks. didapati dalam air liur dan dalam jus pankreas. Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik. Sekiranya bekalan oksigen yang secukupnya diperoleh. Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna glukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan. madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. Glikogen otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat) “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot. sayur-sayuran dan kekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum. Apabila simpanan glikogen telah penuh. Buah-buahan dan semua jenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas kerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks. Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya –tenaga ATP ( adenosina trifosfat) dan kreatin fosfat. Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan. Pemecahan glikogen otot untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Gula yang terdapat dalam susu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam usus kecil. Dalam peringkat pertama.pengambilan karbohidrat ringkas. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh proses penceranan. dan juga untuk tindak balas kimia seperti sintesis protin. Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan kelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan cepat ke dalam saluran darah. Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan asid laktik. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan air dalam peringkat kedua. yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik. Simpanan glikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 – 8. manakala buah-buahan. Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera. 140 . asid piruvik ini sebaliknya akan ditukarkan kepada asid laktik. Sekiranya oksigen tidak diperolehi. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa.000 kalori cukup untuk menampung larian selama 90 – 100 minit. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam darah. merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas.

Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. Setakat ini.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density kalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak berbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. Protin tubuh terdiri daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino. Sekarang ini. Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. tubuh selalunya menggunakan glikogen daripda karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya. Sejak akhir-akhir ini. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. Tetapi bergantung kepada beratnya senaman itu dan 141 . Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak. Protein Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Protein dan senaman daya tahan Ketika senaman dilakukan. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Inilah yang menyebabkan diet protein tidak begitu sesuai. 2. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan yang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan satu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga. “carbohydrate loading” meliputi : 1. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. Ini menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai sebab masalah berat badan. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. 3. Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebih daripada keperluan badan.

Ada pihak-pihak tertentu yang mengasingkan asid-amino daripada makanan berprotein seperti kekacang untuk kegunaan membina otot badan. Ini merupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang cukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. ada kemungkinan bahawa diet Pembina badan yang kaya dengan protein (150 – 200 gram) boleh menambah risiko penyakit jantung. Pengambilan protein melebihi 1 gram bagi setiap kilogram berat badan akan ditukarkan kepada glukos dan digunakan sebagai tenaga atau disimpan sebagai lemak.jangkamasanya. Ia juga boleh menggunakan lemak atau protein untuk ditukarkan kepada glikogen dan menambah tenaga simpanan. Rumusan kajian-kajian itu adalaha bahawa diet yang seimbang boleh menampung keperluan protein. Telur. Asid amino dan bina badan Oleh kerana kebanyakan makanan yang kaya dengan sumber protein juga kaya dengan lemak dan kolestrol. sebagai sumber tenaga adalah lebih penting sebelum senaman dan latihan. member kesan ke atas perkembangan otot melebihi dari yang dihasilkan oleh diet protein. Karbohidrat. walaupun seoarang pembina badan. tambahan sebenarnya tidaklah benar-benar perlu lagi. Walau bagaimanapun kajian-kajian ke atasnya masih lagi diteruskan. tetapi kajian mendapati ia tidak mendatangkan kesan ke atas perkembangan otot. adalah wajar mengandaikan bahawa lebih protein diperlukan dalam diet untuk tambahan otot. dadih 142 . Ini mungkin akan mengurangkan risiko jantung. Satu lagi aspek penting mengenai pengambilan protein ialah tentang pengambilannya selepas latihan kekuatan yang akan digunakan untuk tumbesaran otot. tetapi pakar-pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa keperluan ini biasanya memang lebih. dia hanya memerlukan 80 gram protein sehari sahaja. Seorang lelaki yang aktif bersukan jika berat badannya 80 kg. Jadi. Protein dan latihan beratan Latihan beratan dan angkat berat boleh menghasilkan tumbesaran otot (hypertrophy) sebagai menampung lebihan beban kerana kesan dan keperluan latihan. Ini berkemungkinan disebabkan oleh lebih makanan sukan sahaja lebihan protein. Diet sayur-sayuran Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. Tiada kajian yang sistematik dapat menunjukkan bahawa tambahan asid amino dan protein. namun pembina badan masih mengatakan yang mereka mendapat hasil yang lebih baik dengan pengambilan lebih protein. susu. Dalam hal ini. Walaupun kajian-kajian ahli sains menunjukkan bahawa kita memerlukan protein sedikit. Banyak penyelidikan dan kajian telah dibuat mengenai keperluan protein dan latihan beratan. Ahli-ahli sukan daya tahan memerlukan protein tambahan untuk mengimbangkan protein.

Jika mereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu benda. adalah dicadangkan supaya hanya 30 – 35 % kalori diet diperolehi daripada lemak. “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk memastikan ianya mencukupi. seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan makan lemak. Anaemia. Bagi wanita. Tiada bukti kajian yang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat meningkatkan lakuan seorang ahli sukan. daging. mentega. biji-bijian.4 mg / liter peluh). telur.dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino yang perlu. kiu-muih. Kekurangan zat besi. Ini tidaklah bermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. kekacang. maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat. Untuk mengurangkan makan lemak. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat. kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Pada amnya. Sama seperti orang-orang lain juga. Jumlah zat besi yag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0. margerin dank rim hendaklah dikurangkan. Kesan “placebo” agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan kambing. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering. kita hendaklah mengurangkan makan daging. Galian dan vitamin tambahan Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan sesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. Buat masa ini. tambahan bahan galian dan vitamin-vitamin lain jarang diperlukan oleh ahli sukan. makanan laut. kerana sesetengah daripada mereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati. Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita. kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet daripada lemak. Begitu juga makanan bergoreng. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. lebih merupakan masalah ahli sukan wanita. Lemak Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang sedikit sekali. 143 . Jika tiada protein haiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi memberikan semua asid-amino. khususnya yang kuat bersukan.

“carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Setakat ini. 3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. Sekarang ini. Sejak akhir-akhir ini. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. Amalan Pemakanan Untuk Bersukan PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. 2.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. “carbohydrate loading” meliputi : 1. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut: 1 jam intensiti tinggi 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal Atlet yang cenderung mengalami “reactive hypoglycemia” tidak digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max SARANAN PEMAKANAN PRA-BERSENAM ATAU BERSUKAN 4 jam sebelum 4-5 gram/kg berat tubuh 144 . kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu.

63 m.7 145 .66 = 23. Pengukuran ini sesuai untuk individu yang tidak mempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah. dua ukuran yang perlu diambil untuk mengira BMI ialah ketinggian (m) dan berat badan (kg). BMI = 63 kg (1.63m)² = 63 2.7 BMI ialah 23. Hal ini demikian kerana BMI berpandukan kepada konsep bahawa berat badan seseorang itu bersesuaian dengan ktinggiannya. Formula pengukuran BMI : BMI = berat (kg) Tinggi (m)]² Contoh pengiraan : Andaikan berat badan kamu ialah 63 kg dan tinggi kamu ialah 1.Kurangkan serat 1 jam sebelum 1-2 gram/kg berat tubuh Polimer glukosa atau makanan rendah indeks glisemik Sejurus sebelum bersenam/bersukan 50-60 gram polimer glukosa dalam bentuk larutan berkepekatan 40-50% ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA Bagi orang dewasa BERAT BADAN X 30 = kcl CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari Indeks jisim badan Indeks jisim badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan nisbah berat dan tinggi. Oleh itu.

0 – 39.0 – 29. 146 .5 18.9 25.9 30.9 > 40.5 – 24.0 Blessed are they who earn their living without harming others One generation plants the tree under whose cool shade another generation takes it ease.Klasifikasi BMI Klasifikasi BMI Klasifikasi Kurang berat Normal Lebihan berat Obes Lampau obes Risiko Sederhana Sangat rendah Rendah Tinggi Sangat tinggi Skor BMI < 18.

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 147 .

Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan keputusan Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat keputusan. Diagnosis ujian dijalankan untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit. Pentadbiran ujian Prosedur untuk menilai pencapaian kemahiran Semak bateri ujian Menentukan piawaian. Menerangkan maksud keesahan. Prestasi yang dicapai berpandukan pada piawai yang sedia ada. Isi kandungan Definasi pengukuran dan penilaian Fungsi pengukuran dan penilaian Keesahan. Fungsi Pengukuran dan Penilaian Fungsi utama pengukuran dan penilaian ialah untuk membuat keputusan supaya pembaikan boleh dilakukan.Pengenalan Pengukuran dan penilaian dalam sukan menghasilkan maklumat melalui ujian yang dijalankan. Enam tujuan diadakan pengujian: Penempatan Ujian digunakan untuk meletakkan atlit dalam kelas masingmasing mengikut kemampuan. maklumat di jelaskan berpandukan piawai. Penempatan atlit bergantung kepada statusnya dibanding dengan orang lain. Penilaian Berdasarkan Pencapaian penempatan. Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat keputusan. Maklumat ini penting dalam menentukan prestasi atlit. Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat.kebolehpercayaan dan objektiviti. Pengukuran dan Penilaian Definasi Pengukuran dan Penilaian Pengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting. dan penilaian berdasarkan pencapaian dapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu. Dalam pengujian. 148 . Merangka prosedur pengujian. Objektif Di akhir sesi ini peserta boleh: Menerangkan maksud pengukuran dan penilaian.kebolehpercayaan dan objektiviti. diagnosis. Senaraikan fungsi pengukuran dan penilaian. contoh: ujian kecergasan dijalankan sebelum satu program dirancang.

Prosedur penilaian pencapaian kemahiran Jelaskan apa yang hendak diukur Tentukan instrumen yang hendak digunakan Uji dahulu instrumen Semak ujian dan prosedur ujian.kebolehpercayaan dan objektiviti Keesahan: tahap dimana dapatan ujian jelas den tepat Kebolehpercayaan:Satu sukatan yang sah dan stabil dalam jangka masa tertentu Objektiviti:persetujuan mengenai jangkaan yang tepat pada nilai ujian. menentukan prosedur kajian. Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji. sediakan score sheet dan tentukan jangkamasa yang diperlukan. pastikan aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian. tentukan arahan. tentukan alatan yang hendak digunakan. Ia juga membantu atlit memilih aktiviti yang mereka paling mahir. ini akan menentukan matlamat atau menunjukkan kemajuan Jangkaan hasil ujian boleh digunakan untuk menjangka pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari semasa ke semasa. Dengan membezakan keputusan ujian atlit dengan norma atau piawai kebangsaan atau perubahan tahunan yang dilakukan oleh atlit. Semasa ujian: persediaan. kenali responden. keputusan penting boleh dilakukan. semasa dan selepas ujian. motivasikan responden dan pastikan keselamatan responden. Jangkaan memerlukan maklumat kemajuan masa depan melalaui pencapaian semasa. 149 .Dalam latihan. Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian. Pentadbiran ujian Cara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum. Penilaian Program Keputusan penilaian atlit boleh digunakan sebagai bukti untuk menilai program. Motivasi keputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang. Seorang atlit akan berusaha untuk memperbaiki pencapaian Keesahan.

Kandungan Memilih dan melatih atlit Persediaan pemain. Pekara yang perlu dielakkan: populariti dan pengaruh luaran. kemahiran dan psikologi. Pengurusan Pasukan Pengenalan Meliputi daripada komunikasi yang berkesan hingga perancangan yang efisien. Pencapaian berdasarkan individu dan pasukan untuk mencapai matlamat dan bagaimana untuk mencapainya. kemampuan. Menerangkan prosedur semasa menyediakan atlit. Menerangkan persediaan penjadualan yang berkesan. Cara melatih Memperkenalkan kemahiran Mengajar melalui logik dan clarity Tunjukcara Gunakan bahasa yang mudah dan jelas 150 .Menguruskan instrumen Pastikan keesahan. Objektif Jurulatih dapat: Mengenalpasti dan melatih atlit menggunakan kaedah yang betul. Memerlukan komitmen dan tanggongjawab yang tinggi daripada jurulatih. Berbincang mengenai pengurusan alatan dan bekalan yang berkesan. Pengurusan yang berkesan dapat dilihat melalui prestasi atlit. Aspek yang diuji: tahap kecergasan fizikal. Fakor yang melibatkan pengurusan fasiliti. Penjadualan Fasiliti Peralatan dan bekalan Penyimpanan rekod. kemahiran. dan lain-lain ciri yang diperlukan. Memperkenalkan cara penyimpanan rekod yang sistematik dan berkesan. kebolehpercayaan dan fesibiliti ujian melihat semula bateri ujian Pastikan hasil kajian mempunyai keesahan dan kebolehpercayaan yang tinggi. Pemilihan dan Melatih Ahli Pemilihan dijalankan secara sistematik berdasarkan bakat. Menentukan standard Standard yang digunakan sebagai rujukan samaada rujukan norma atau rujukan kateria.

Beri galakan untuk atlit bertanya dan memberi komen. Alatan yang berpasangan diikat bersama. Tanda alatan dengan jelas Simpan alatan berpandukan sais yang sama Sediakan stor yang bersesuaian. Penyimpanan Rekod 151 . Keselamatan perlu dititikberatkan. Kateria yang perlu diambil berat ialah: Tahap keselamatan yang optimum Penjadualan penggunaan Kebersihan penyelanggaraan Peralatan dan Bekalan Pengurusan alatan dan bekalan perlu diurus secara sistematik.Kaedah mengurus meliputi: Sebelum disimpan pastikan alatan dibersihkan dan yang rosak diperbaiki. Aspek yang perlu dititikberatkan: Kemampuan fizikal Teknikal Tetikal Psikologikal Pembahagian peratusan sebelum pertandingan Pembahagian peratusan semasa pertandingan Pembahagian peratusan selepas pertandingan Penjadualan Penjadualan amat penting dalam pengurusan yang berkesan.Ia meliputi: Jadual latihan harian Jadual bermusim dan tahunan Jadual pemakanan harian Jadual prestasi atlit secara individu Jadual prestasi berpasukan Kemudahan Pengurusan fasiliti meliputi kemudahan dan keperluan untuk latihan. Jersy dan pakaian disimpan pada tempat yang selamat Sediakan buku inventori untk merekod alatan dan diaudit secara berkala. Persediaan Pemain Memerlukan persediaan perancangan dan pengurusan yang rapi. Beri peluang kepada atlit untuk mencuba pada sesi pratikal. Jalankan ujian dan menilai kemahiran yang diajar.

Efisyen tanpa bertangguh Perkara penting diulang untuk pengukuhan. Tumpuan hendaklah diberikan kepada atlit yang tidak meningkat Komunikasi Pengenalan Kemahiran di mana individu berkongsi atau bertukar informasi melalui pengalaman. Ia bertindak sebagai penyebar maklumat dan penyelaras. Membina kredibiliti semasa berkomunikasi Tahu apa hendak dikata Tentukan masa yang sesuai Cari masa dan suasana yang kondusif Mengenalpasti cara yang terbaik untuk menyampaikannya 152 . Rekod prestasi disediakan kedua-dua individu dan berpasukan. Sediakan tempat yang penyimpanan yang bersesuaian. Objektif Di akhir sesi peserta dapat: Menambah keupayaan berkomunikasi. penaksiran. Semak rekod dari semasa ke semasa. Bertindak secara positif dalam sukan Mengetahui cara yang berkesan untuk mendengar dan dapat menerangkan tabiat buruk semasa berkomunikasi.Ia meliputi rekod peribadi. Ia berlaku menerusi pujukan. motivasi dan penyelesaian masalah. kesihatan dan prestasi athit. Rekod hendaklah berterusan bermula dari musim persediaan ke musim transisi. Cara mengendalikan nya ialah: Penyediaan bermula pada hari pertama. Kandungan Komunikasi berkesan Mendengar Komunikasi Berkesan Faktor ke arah komunikasi berkesan: Tepat dan ringkas Lengkap dan mantap Jelas dan tidak berubah-ubah Terbuka Dapat mengasingkan fakta dan pendapat Fokus pada satu perkara pada sesuatu masa.Penyimpanan rekod yang baik akan membantu jurulatih mengenalpasti kekuatan dan kelemahan pasukannya. penerangan.

Halangan Pendengaran 153 . Mesej yang disampaikan tidak sama dengan apa yang hendak diperkatakan Kurang informasi Kurang perancangan Persekitaran yang tidak kondusif Masalah emosi Sombong dan bongkak. Memahami kelemahan penyampai dan bantu mereka. Wujudkan persekitaran yang boleh merapatkan hubungan atlit –jurulatih. Strategi mendengar ialah: Bayangkan gambaran yang mesej yang diterima Satukan mesej yang sama atau satukan jika mesej itu terlampau banyak Tanya soalan pada perkara yang kurang jelas Membuat nota Cari petunjuk (clues) dalam bentuk visual dan verbal. Informasi digunakan untuk penambahbaikan. Tunjukkan minat dan memahami apa yang hendak diperkatakan.Biasakan melihat mata pendengar Gunakan bahasa yang sesuai Gunakan bahasa lisan dan bukan lisan dengan jelas Memastikan pendengar faham apa yang hendak dikata Pendekatan positif dalam komunikasi Beri pujian sebagai pengukuhan Meningkatkan keyakinan diri atlit dengan memberi mereka peluang menyatakan pendapat. Berupaya mengenalpasti masalah atlit dan menyelesaikannya dalam masa yang singkat. Tabiat Buruk Semasa Berkomunikasi Menggunakan bahasa kasar dan tidak sesuai Berasa tidak yakin dan teragak-agak untuk menyampaikan sesuatu. Mendengar secara aktif Jurulatih yang berkesan mengamalkan tabiat suka mendengar kerana: Mendapatkan maklumat daripada atlit dan tidak bertindak bersendirian. Jangan melibatkan emosi dengan professionalisma Jika emosi terganggu catitkan mesej yang ingin disampaikan. Ketentuan dalam komunikasi Tidak dilakukan semasa emosi terganggu kerana ia mempangaruhi keputusan. Mendengar Proses di mana percakapan ditaksirkan.

Objektif Menerangkan tujuh prinsip yang mempengaruhi latihan berkesan Kandungan Tujuh prinsip latihan berkesan Tujuh Prinsip Latihan Berkesan Prinsip 1: Latih kemahiran yang betul. Latihan Berkesan Pengenalan Faktor penting dalam latihan berkesan ialah cara penyampaian. lisan dan juga bukan lisan. Prinsip 7: Jadikan latihan ceria. Maturity only comes when one has learned the hardway and has taken a few knocks in the process 154 .pendengar mesti sentiasa bersedia dan terdapat mesej yang mustahak pada bila-bila masa. Sentiasa belajar untuk mendengar.Motivasi untuk mendengar. gerakan badan.jika perkara itu menarik minat. Prinsip 6: Tentukan atlit berasa kejayaan dalam latihan. Prinsip 2: Kaitkan latihan dengan suasana pertandingan. Lima kategori penggunaan komunikasi bukan lisan: Pergerakan badan Sentuhan Kualiti suara Jarak di antara penyampai dan pendengar Alat bantuan. No great work can be done without sacrifice. Komunikasi Bukan lisan Komunikasi yang baik meliputi penggunaan media. ketawa dan lain-lain dapat membantu. Jadi pendengar yang boleh berfikir dan kritikal. Penggunaan memek muka. Latihan yang diberikan berkaitan dengan kemahiran yang hendak diperkenalkan. Prinsip 3: Pastikan latihan singkat dan kerap Prinsip 4:gunakan masa latihan dengan efisyen Prinsip 5: Gunakan fasiliti dan alatan dengan sepenuhnya.

UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 155 .

Terdapat dua jenis kebimbangan iaitu kebimbangan tret dan kebimbangan seketika. Kebimbangan boleh mengganggu konsentrasi atlet malah mampu untuk menjejaskan corak persembahan dan prestasi mereka dalam pertandingan yang disertai. Kebimbangan tret (Trait Anxiety) Kebimbangan tret merujuk kepada cirri-ciri personaliti individu yang berkecenderungan melihat pelbagai situasi sebagai mengancam. 2001). Setiap individu akan mengalami tahap kebimbangan yang berlainan dalam situasi-situasi tertentu. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) 4. Biasanya. Semasa bertanding. kebimbangan adalah keadaan emosi yang negatif. Mereka yang 156 . ugutan fizikal dan rasa malu (Shaharudin. situasi kebimbangan tidak tetap dan sentiasa berubah-ubah. Kebimbangan dan Kebangkitan (Aanxiety And Energizing) Definisi kebimbangan • Kebimbangan boleh ditakrifkan sebagai kesan kognitif atau emosi yang terhasil daripada persepsi terhadap situasi yang dihadapi. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) 3. perasaan bimbang bukan hanya dialami oleh atlet sendiri. a. merangkumi keresahan dan kerisauan yang berhubungkait dengan keaktifan seseorang dalam sesuatu bidang.BIL Kandungan TOPIK 1. Pemerhatian dan Fokus (Attention and Focus) 1. Hal ini dilahirkan dalam bentuk ancaman yang bakal diterima oleh seseorang individu seperti kekalahan. penyokong dan penonton. tetapi juga dialami oleh jurulatih.Menurut Weinberg dan Could (1999).

Foundation of sport and exercise psychology Faktor Individu Kebimbangan Tret Kepercayaan Diri Faktor Situasi Kepentingan Tidak Tentu 157 . (1995). kebimbangan merupakan masalah yang sering wujud di kalangan atlet apabila menyertai sebarang pertandingan. Sebagai contoh. ketika berhadapan dengan pihak lawan yang lebih mahir sewaktu mengambil tendangan penalti yang akan menentukan kemenangan. Kebimbangan Seketika (State Anxiety) Kebimbangan seketika pula merujuk kepada tahap kebimbangan semasa yang terhasil daripada tafsiran individu terhadap rangsangan di persekitarannya pada waktu itu. prestasi atlet boleh terganggu bukan sahaja disebabkan oleh faktor kebimbangan terhadap keupayaan diri tetapi juga akibat faktor persekitarannya. b. Mereka mempunyai tahap kemahiran yang sama tetapi mempunyai tahap kebimbangan suasana yang berbeza disebabkan oleh personaliti mereka. R. D. menganggap mengambil pukulan penalti sebagai sesuatu yang mengancam. Rajah 1 ialah model interaksi kebimbangan yang menunjukkan bahawa faktor individu dan faktor situasi dapat mempengaruhi wujudnya kebimbangan seketika atau kebangkitan. Dalam hubungan ini. Kebimbangan yang melibatkan situasi-situasi tekanan dan cemas adalah bersifat sementara. Permain A mempunyai tahap kebimbangan tret yang rendah akan menganggap pukulan penalti bukan sesuatu yang mengancam. Rajah 1: Model Interaksi Kebimbangan Sumber : Weinberg.mengalami kebimbangan tret akan bertindakbalas terhadap situasi-situasi pada tahap intensiti kebimbangan yang berlainan. dua pemain hoki ditugaskan membuat pukulan penalti di akhir perlawanan.S. Sebagai contoh. Sebaliknya pemain B yang tahap kebimbangan tretnya tinggi. Dalam hal ini. and Gould. Kebimbangan yang keterlaluan juga boleh menjejaskan prestasi seseorang atlet.

meragui kebolehan diri sendiri. Latihan mental perlu dilakukan secara berterusan seperti keterangan pada Jadual 1.J. 2000. S. pengalaman kegagalan dan masalah yang wujud dalam diri atlet itu sendiri.Individu Interaksi Situasi Kebimbangan Seketika / Kebangkitan Terdapat banyak rangsangan yang mempengaruhi dan memberi kesan terhadap seseorang atlet. Rajah 2: Pendekatan Penghubungkaitan Stres (Bull. Sport Psychology) Rangsang an Penyebab Pertanding an Fikiran Tafsiran Negatif Respon Pengalaman Kebimbangan Menyesuaikan Positif Kebimbangan akan wujud jika rangsangan ini ditafsirkan sebagai negatif dan tafsiran sebegini akan menyebabkan mereka berasa tertekan. keadaan cuaca. Rajah 2 menunjukkan rangsangan dianalisis oleh atlet dan ditafsirkan sebagai suatu rangsangan yang positif atau rangsangan yang negatif. Jika tafsiran atlet terhadap rangsangan adalah positif maka ini akan membantu persembahan dan penyempurnaan sesuatu tugasan dengan jayanya. Kemahiran mengawal kebimbangan • Teknik-teknik mengawal dan mengurangkan tahap kebimbangan dari aspek kekuatan mental penting bagi menentukan kejayaan atlet. 158 . Antaranya ialah sorakan penonton. tempat pertandingan. pengetahuan tentang pihak lawan. Teknik ini memberi semangat dan hasil positif terhadap prestasi mereka.

Dilakukan berulang kali sehingga berasa tenang dan relaks. badan. • Mengurangkan ketegangan otot mereka. kurang yakin dan pemikiran negatif terhadap aktiviti yang akan / sedang disertai. • Menghindarkan perasaan takut. • Menenangkan psikoemosi ketika dalam kebimbangan • Untuk relaks • Mengurangkan kebimbangan • Membantu mengurangkan stres • Memberi tumpuan kepada apa yang perlu dilakukan • Mengurangkan rasa tekanan. Pemusatan Menarik nafas panjang Latihan memberi dan menumpukan tumpuan kepada satu perhatian (pemusatan) pusat kepada titik di tengah pemikiran. • Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang Menarik satu nafas yang panjang dan menghembuskannya perlahan-lahan. Dilakukan dengan bunyi atau objek.pernafasan. tapak kaki bertemu dalam pangkuan atau pada kedudukan posisi lain yang selesa Relaksasi Menegang dan Latihan yang mengendurkan otot memusatkan perhatian rangka secara progresif. • Memberi tumpuan dan konsentrasi.Jadual 1: Kemahiran Mengawal Kebimbangan JENIS Terapi Pernafasan Teknik yang berorientasikan fizikal dan mengawal tindakbalas fisiologi TEKNIK TUJUAN • Membantu mengekalkan ketenangan. Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang. Visualisasi Latihan penggambaran sesuatu aktiviti secara sistematik dan simbolik dalam minda. 159 . kepada otot yang Boleh dilakukan secara tegang duduk atau berbaring.

160 . Otak mengesan perasaan tidak selesa fisiologi ini dan mendapati mereka psikologi membimbangkan.Kawalan emosi Dan Prestasi Emosi memainkan peranan utama dalam cara baik atau bagaimana buruk atlet menjalankan. Dalam sukan. kadar jantung yang lebih cepat dan rama-rama dalam perut. dan menurun dalam arousal boleh mengiringi emosi lain seperti kesedihan & kekecewaan. tekanan darah. psikologi . dengan suatu ancaman yang sebenar atau khayalan . perasaan marah.gerakan perlahan. contohnya. takut. Jurulatih perlu memahami bagaimana emosi memberi kesan kepada prestasi dan dapat membantu atlet mengawal emosi mereka. terkemuka . Ketiga-tiga faktor yang berkait rapat. Begitu juga. gembira. misalnya. ketegangan otot. fisiologi . kesedihan bergerak-gerak.lari. Pesaing yang berjaya mampu untuk mengawal pengaktifan mereka sebelum dan semasa pertandingan. • Kecenderungan badan atau tindakan (contohnya. Pengaktifan tahap dan Prestasi Puncak • Pengaktifan merujuk kepada gabungan arousal mental. meningkat kadar jantung. kerisauan mental tidak boleh bersama wujud dengan relaksasi fizikal. dan lain-lain saraf). takut . Hasilnya ialah tekanan mental. Untuk melaksanakan secara konsisten kepada potensi mereka. emosi dan fizikal. mengurangkan arousal dalam kedua-dua kawasan lain. Emosi secara amnya dianggap mempunyai tiga komponen: • Kereaktifan fisiologi (misalnya. peningkatan dalam arousal boleh menemani beberapa emosi seperti kebimbangan & keseronokan.refleks lambat. & tindak balas kulit. Ini negeri yang dipergiat arousal mental meningkatkan tindak balas fizikal dan meningkatkan keberahian emosi. Di bawah pengaktifan mengganggu dengan fungsi badan dalam 3 cara Secara fizikal . Arousal fizikal ini muncul sebagai tapak tangan berpeluh. atlet perlu mampu untuk terus mengawal tahap pengaktifan mereka. dan ketegangan mental dan emosi dilepaskan apabila ketegangan menurun fizikal. penurunan arousal dalam mana-mana tiga kawasan.konservatif & prestasi menurun). Tahap yang rendah pengaktifan cenderung untuk menghasilkan prestasi di bawah tahap potensi atlet. Sebagai contoh.perlahan keupayaan membuat keputusan. • Pengalaman yang subjektif (apa yang orang sedar pengalaman semasa episod emosi. Peningkatan dalam arousal emosi disebabkan.diiringi oleh peningkatan dalam arousal fizikal. dan sebagainya).

Apabila Pengaktifan adalah terlalu tinggi: • Elakkan daripada memberi semangat ceramah umum yang termasuk atlet bimbang. Apabila pengaktifan adalah terlalu rendah • Beri ceramah semangat. • Projek imej yang tenang dan selamat diri. ketakutan. • meremehkan kepentingan hasil. Pada paras yang tinggi pengaktifan. Malah. • Mainkan muzik yang meriah.menghalang fleksibiliti dan pergerakan. • fisiologi . rasa keseronokan. marah atau kecewa . Arousal Mentenagakan Lain-lain atau Strategi Pengaktifan • Secara umum. akan membantu atlet berasa dalam kawalan. • Tekanan kepentingan hasil. • Simulasikan situasi yang berdaya saing dalam amalan. atlet atau pasukan yang lebih kuat telah dikalahkan oleh rakan-rakan 161 . Tetapi jika sumber pengaktifan negatif . strategi tenaga arousal atau strategi psyching-up teknik yang direka untuk meningkatkan atlet tahap kebangkitan. • Sediakan atlet itu dengan baik.kebimbangan. • Memperkenalkan bersorak oleh peminat. Pengaktifan yang tidak terkawal dengan sumber negatif mengganggu badan dengan cara yang berikut: • Secara fizikal .menghalang keupayaan untuk memberi tumpuan kepada isyarat yang sesuai. kunci kepada prestasi sumber pengaktifan sendiri. kuasa. sebagai contoh. • psikologi . • Carta keyakinan dalam keupayaan atlet. Jika sumber pengaktifan adalah positif. • Ingatkan atlet prestasi masa lalu yang baik. • Jadi sebagai tidak mengancam yang mungkin.\ Perhatikan bahawa tahap pengaktifan yang tinggi tidak menjamin prestasi puncak.atlet akan mengalami masalah yang sering dikaitkan dengan lebih arousal. dalam banyak contoh.menghalang pernafasan dan peredaran darah. penentuan atau intensiti.

dan (g) Pre-persaingan kerja keluar. Dalam tempoh pengaktifan arousal. dan sentiasa memantau perkembangan • Gunakan proses campuran. dan diperolehi. boleh diukur. 1985). Dalam erti kata lain. Kisah-kisah kejayaan. emosi. boleh diukur. Dalam menetapkan matlamat. yang bertujuan untuk membangkitkan semangat. d) sokongan penyokong Sokongan daripada peminat merupakan satu ciri penting pasukan atau atlet yang berjaya. c) papan bulletin Dalam banyak cara. prestasi. tahap kebangkitan mereka terlalu rendah. Sebaliknya membawa mesej lisan. pertimbangan. dan diperhatikan • Jelas sekali mengenal pasti kekangan masa • Gunakan matlamat yang sederhana sukar • Tulis matlamat ke bawah. biasanya dalam had masa yang dinyatakan (Locke & Latham. penggunaan papan buletin dan bercakap semangat adalah serupa. (f) pengaktifan Sendiri. dan meningkatkan keazaman untuk berjaya. kepada seseorang atau kumpulan. untuk mendengar 162 . cabaran peribadi beberapa contoh apa yang boleh dipaparkan di papan buletin. Prinsip-prinsip penetapan matlamat yang berkesan termasuk: • Buat matlamat khusus. Strategi untuk meningkatkan pengaktifan arousal atlet termasuk: (a) Goal setting. (d) Fan sokongan. Semangat-ceramah oleh ahli yang dihormati pasukan atau jurulatih adalah kaedah yang paling biasa untuk mengaktifkan tahap kebangkitan atlet. gambar. (c) Buletin board. dan nada suara suara. a) Penetapan matlamat Mencapai standard kecekapan yang khusus kepada tugas. visual mesej disampaikan dalam penggunaan papan buletin. Antara bahan-bahan penting semangat Perbincangan berkesan termasuk cabaran peribadi. (b) Pep-talk. ia perlu spesifik. dan matlamat hasil b) Pep-talk Perbincangan Pep merujuk kepada ceramah yang kuat.• mereka yang lemah semata-mata kerana mereka tidak bersedia untuk mereka.

jawapan tidak sukarela tertentu berlaku. luar biasa. Mereka juga menyediakan individu untuk konflik atau melarikan diri. Malah.memberikan mereka merasakan bahawa mereka mempunyai tenaga rizab. aliran darah ke otot dan kadar metabolik.peminat bersorak untuk pasukan sudah tentu akan menaikkan adrenalin atlet. Hasilnya. kadar jantung. Tindak balas ini dikenali sebagai tindak balas melawan atau penerbangan. Sebagai contoh. f) Latihan pra-pertandingan Seperti yang kita lihat dalam 9 topik. tindak balas kelonggaran. Tindak balas melawan atau penerbangan berlaku berkali-kali dan tanpa usaha sedar sebagai tindak balas kepada peristiwa yang berlaku dalam kehidupan seharian. sebahagian daripada sistem saraf yang tidak sukarela yang dipanggil sistem saraf simpatik menjadi sangat aktif dan merembeskan hormon tertentu yang membawa terhadap perjuangan ini fisiologi changes. Jawapan ini meningkatkan tekanan darah. Ia boleh tenaga atlet . Untuk memahami bagaimana atlet dapat mengawal emosi mereka. Tahap ideal Pengaktifan Semasa Pertandingan Emosi atlet mempunyai kesan yang kuat pada tahap pengaktifan mereka. pesaing atas telah belajar untuk mengawal emosi mereka dan seterusnya mencapai pengaktifan optimum semasa pertandingan. menggunakan pernyataan diri positif dalam kombinasi dengan strategi tingkah laku seperti paha menampar.Apabila tindak balas melawan atau penerbangan berlaku. membawa kepada satu senyapan sistem saraf simpatik. suatu yang baik hangat precompetitive juga berkesan dalam meningkatkan tumpuan dan mengurangkan kesan negatif daripada kebimbangan yang kompetitif. Keyakinan diri Atlet yang hebat dalam 163 . Penggunaan tetap sambutan kelonggaran boleh mengimbangi kesan melawan atau maklum balas penerbangan. Tindak balas melawan atau penerbangan tidak mempunyai beberapa faedah. bertepuk tangan tangan atau tempat-lompat adalah berkesan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-. atau mengancam. Sambutan kelonggaran itu pengawal terhadap overstress . kita perlu tahu beberapa biologi yang berkaitan dengan ini. e) pengaktifan sendiri Pelbagai strategi pengaktifan diri boleh digunakan untuk mengaktifkan tahap kebangkitan.tetapi ia boleh menimbulkan hanya dengan usaha sedar.The sambutan penerbangan yang berkaitan dengan lebihan aktiviti sistem saraf simpatik. senaman precompetitive seperti memanaskan badan boleh membantu atlet mental bersedia untuk persaingan. Satu lagi tindak balas. Apabila kita menghadapi situasi baru.

Beberapa atlet boleh mengetahui betapa pentingnya keyakinan diri. b. Kaedah ini kadang-kadang dipanggil relaksasi mental. minda akan dilonggarkan secara automatik. Teknik ini memerlukan subjek untuk merasakan ketegangan dalam setiap kumpulan otot dan biarkan pergi ketegangan jauh dari badan. Dan apabila mereka menjadi buruk.Menggunakan fikiran untuk mengawal badan Minda untuk mengawal badan adalah kaedah kedua evoking respons relaksasi. Atlet juara mempunyai keupayaan untuk mendapatkan lingkaran kejayaan keyakinan yang yakin kejayaan baka dan sebaliknya. Kaedah ini melibatkan tensing dan santai kumpulan otot utama progresif. Dapatkan kedudukan yang selesa dan menutup mata. tetapi juga keyakinan diri yang diperlukan untuk berjaya. • Dim lampu. Kelonggaran Empat kaedah latihan relaksasi untuk mengawal emosi semasa pertandingan adalah seperti berikut: a. seperti: • Cari tempat yang tenang. juara juga mempunyai keupayaan untuk menghentikan diturunkan kegagalan sama keyakinan lingkaran. Apabila semua kumpulan otot yang benar-benar santai. Jurulatih sedar bahawa kejayaan yang membina berbisik.Menggunakan Badan untuk Minda Kawalan Minda kepada kaedah kawalan badan juga dirujuk sebagai relaksasi fizikal atau relaksasi otot progresif (PMR). Tumpukan sepenuhnya untuk mengambil nafas dalam perut 164 .sebutan berubah-ubah yang percaya dalam diri mereka sendiri adalah kunci kepada kejayaan mereka dan mereka kembali ke atas dengan memancarkan keyakinan diri dalam permainan mereka. Anda boleh membuat syarat-syarat yang kondusif untuk bersantai. dan melihat dalam lain tetapi mendapati ia sukar ditemui dalam diri mereka sendiri. • Lie dalam kedudukan yang selesa. • Mainkan muzik latar belakang yang sesuai. Teknik untuk minda untuk mengawal badan adalah seperti berikut: • • • Pilih persekitaran yang tenang. • Longgarkan pakaian yang ketat.

Walaupun bernafas keluar. ulangi perkataan atau frasa. dan ulangi. Kaedah ketiga evoking respons relaksasi dengan menggabungkan kawalan fizikal dan mental. Menggabungkan kaedah kawalan fizikal dan mental Menjadi menyedari pernafasan anda. Menggabungkan pernafasan dan kaedah regangan Kaedah keempat evoking respons relaksasi dengan menggabungkan pernafasan dan senaman regangan. Ambil nafas dalam-dalam dari abdomen.• • • Mengamalkan sikap yang positif dan membenarkan apa-apa gangguan yang masuk ke minda melalui. • • • • • • • • Stretch kumpulan otot yang khusus kepada barisan penuh gerakan. Atlet belajar untuk mengesan dan melepaskan ketegangan fizikal. terus selama 10 hingga 20 minit. Benarkan kelonggaran berlaku pada kadar sendiri. Peringkat-peringkat Pengajaran Kelonggaran Terdapat tiga peringkat dalam atlet pengajaran untuk berehat. atlet: 165 . Bayangkan dan merasakan ketegangan yang bergerak melalui kaki. menggambarkan dan merasakan kumpulan otot regangan. Mengajar atlet untuk berehat di atas petunjuk.keluar. Ambil kali kedua atau bahkan nafas panjang ketiga. Mengajar atlet untuk berehat di lokasi. Setelah anda biasa dengan empat kaedah relaksasi. nafas dalam. anda lakukan yang berikut: Bantuan atlet mempelajari kaedah relaksasi yang mereka fikir adalah yang paling berkesan. Pegang setiap regangan 15 hingga 20 saat. kena pada masanya dan di lokasi: • Peringkat pembelajaran • Peringkat simulasi • Peringkat permohonan Di peringkat pembelajaran. dan mereka belajar untuk menggantikan pemikiran tertekan dengan menenangkan fikiran.

Mereka bertindak balas kepada situasi ini dengan teknik dari peringkat pembelajaran. Membangunkan satu perkataan kiu yang menggerakkan minda daripada rangsangan luaran (kerisauan atau kebosanan. • • • Pada peringkat permohonan.• • • • teknik Amalan selama 20 minit sehari dalam persekitaran yang senyap. atlet: • Gunakan teknik relaksasi mereka dalam situasi yang kompetitif. Membangunkan keupayaan untuk melaksanakan teknik dengan keputusan yang diingini dalam masa 3 hingga 5 saat. Pada peringkat simulasi. misalnya) kepada fokus dalaman (kelonggaran). • Memohon kelonggaran dalam situasi permainan. Menilai dan menghalusi teknik. Membangunkan sikap pasif kepada pemikiran mengganggu. • Menilai dan menghalusi teknik mereka dalam situasi simulasi dan amalan. menghalusi dan mengamalkan teknik mereka. atlet: • Adakah diperkenalkan kepada situasi yang membawa kepada lebih pengaktifan atau di bawah pengaktifan. atlet kembali ke pengulangan perkataan kiu mereka tidak bimbang. Amalan jawapan dalam persekitaran amalan. • Gunakan teknik mereka dalam situasi permainan. Tahap kelonggaran 166 . Ulang proses amalan. Apabila fikiran itu berlaku. amalan lagi dalam persekitaran yang senyap. penilaian dan penghalusan. • Menilai.

• semasa tendangan bebas di sepak bola. • sebagai sebahagian daripada rutin pendek dalam bidang sukan sasaran. 167 . • antara hits percuma dalam hoki. dan mereka menegaskan kawalan ke atas diri mereka sendiri.Apabila pembelajaran untuk berehat. Setelah belajar untuk mengawal emosi mereka. atlet menjadi sedar keadaan yang mendalam tentang kelonggaran. • Tahap Mental Atlet memberi tumpuan kepada teknik kelonggaran. atlet boleh memohon sambutan kelonggaran dan membangkitkan ia seperti yang diperlukan. • antara pengambilalihan dalam kriket. Lama-kelamaan. Atlet rasa kesan yang menenangkan kerana peralihan tumpuan.menyebabkan gangguan. lantas mengarahkan perhatian mereka jauh dari kebimbangan . dan mereka mula sedar bahawa mereka mewujudkan ketegangan atau kelonggaran. atlet melalui tiga tahap kelonggaran: • Tahap Simbolik Sengaja memperlahankan dan memperdalam kawalan reasserts pernafasan atlet ke atas tindak balas mereka. contohnya: • antara perhimpunan di gelanggang sukan. rasa lega. atlet menjadi dapat membangkitkan respons relaksasi yang sebenar. • Tahap fizikal Dengan mengamalkan teknik. Atlet Oleh itu.

Amat sesuai bagi satu keadaan yang berlaku dalam jarak masa yang agak panjang (contoh: bermain pool) Salah satu cara untuk melepaskan kekecewaan atau perasaan malu. katakata kendiri membantu atlet mempelajari kemahiran. Meningkatkan Keyakinan Diri Corak berbentuk Positif. visualisasi Kejayaan. rasa dan dialami diterjemahkan dalam bentuk perkataan yang menjadi dialog di dalam pemikiran.Selain daripada itu. bersedia untuk pertandingan. Segala yang dilihat. memperbaiki kesilapan. kata-kata kendiri adalah: Sesuatu yang dilakukan oleh semua orang. memfokus perhatian. Dalam konteks ini. pemfokusan 168 . Kata-kata Kendiri (Self-Talk) Definisi • Kata-kata Kendiri merupakan salah satu strategi kognitif yang boleh menyakinkan individu untuk mencapai prestasi yang diingini. Berkait dengan kemahiran. Boleh menjadi satu amalan atau kebiasaan. Kata-kata demikian juga membantu mencapai kecemerlangan dalam latihan dan pertandingan.2. mewujudkan emosi yang baik untuk bertanding. Berfikiran positif dan negatif mempengaruhi perasaan . keyakinan dan kesedaran pada diri seseorang. Dapat mengembalikan semula emosi atau mood yang boleh menjejaskan prestasi Dapat memberikan tumpuan semula Sangat berkesan semasa mempelajari kemahiran psikomotor di peringkat awal Kunci kepada kawalan kognitif Berkesan jika ia Positif. membina keyakinan dan meningkatkan kecekapan. Perkataan atau kata-kata kendiri boleh wujud dalam pelbagai bentuk dan digunakan dalam situasi yang berlainan.

P & Wong. R.. E. secara positif berkaitan dengan keyakinan diri. and after hospital for surgery.Kajian-Kajian Berkaitan • Zastoney. & Worthington. S. A. L.. Inducing adaptive coping self-statements in children with learning disabilities through self-instruction training. • Schumate. M. Kata-kata kendiri yang positif didapati mengurangkan kebimbangan. Tidak berkaitan dengan kepercayaan tidak rasional dan kekecewaan. Coping skills training for children: Effects on distress before. (1993). Y.. B. (1987). Mereka juga didapati kurang kebimbangan dan kesukaran pada malam sebelum pembedahan. Didapati kata-kata kendiri yang positif dikaitkan dengan peningkatan dalam ketahanan kesakitan dan pengurangan dalam kesakitan yang dilaporkan. C. M. 169 . and depression. P. & Mag. self-esteem. D. (1994). T. • Kamann. (1986). • Burnett. Effectiveness of components of self-verbalization training for control of cold pressor pain. during. Self-talk in upper elementary school children: Its relationship with irrational beliefs. Kumpulan yang mempunyai kemahiran kata-kata kendiri yang positif mempunyai kurang masalah dibandingkan dengan kumpulan kajian yang lain. Kirshenbaum. L. Kata-kata kendiri positif dalam lelaki dan perempuan pra-remaja.

C. Dari aspek kesihatan dan perubatan • • Boleh memberi kesan terus terhadap kesihatan mental Weikle & Julia (1993) menyatakan bahawa apa yang manusia perkatakan tentang diri mereka memberikan kesan terhadap keupayaan untuk menentang dan menjauhkan penyakit atau kesakitan Dalam bidang sukan • Akan mendatangkan mudarat sekiranya digunakan untuk mengingatkan atlet tentang kesilapan • • Berguna sekiranya digunakan dengan berkesan untuk penyediaan seseorang atlet Penting bagi jurulatih dan ahli psikologi sukan untuk mengajar kata-kata kendiri secara berkesan Teori Kajian • • Ia merupakan komunikasi intrapersonal “Imaging” serta visualisasi merupakan sebahagian daripada self-talk (Weaver and Cottrell.Selepas latihan. (1989). T. • Oei. terdapat korelasi positif di antara kata-kata kendiri positif dengan prestasi matematik pada kanak-kanak yang mempunyai masalah pembelajaran. & Barber. Cognitive strategies used to rehearse positive self-statements. 1987) • • Merupakan tingkahlaku kesihatan yang memberi kesan Membantu mereka yang sihat dalam program mengekalkan kesihatan 170 . Mereka yang meningkatkan kadar dan kejelasan kata-kata kendiri akan mengekalkan kesan pengajaran untuk masa yang lebih lama.. P.

“Kick”. 1989) Faedah Kata-kata Kendiri • • Sebagai pengantara untuk membuat persepsi Membantu ke arah kata-kata kendiri yang lebih positif. • Pemikiran negatif adalah paling produktif. lebih banyak arahan kendiri yang diperlukan (contoh: angkat berat) • Memulakan lakuan – Kata-kata kendiri sebagai motivasi (contoh: pelari gunakan “Quick”. pemain golf gunakan “Arm straight”.Menggunakan self-talk sebagai kiu apabila mempelajari kemahiran baru untuk tumpuan perhatian • Menghindarkan tabiat/perlakuan buruk .Memperbetulkan lakuan yang buruk. lebih besar perubahan.Pilih kiu arahan yang terbaik. berkesan untuk meningkatkan kesedaran. mengubahsuai kekerapan. “Head down”) 171 . Kurang stres akan mengakibatkan kesan terhadap perubahan kesihatan yang positif. paling berguna dan merupakan pemikiran yang sihat untuk digunakan apabila risikonya tinggi (Grainger. • Pemikiran negatif meningkatkan tahap kepekaan seseorang terhadap situasi yang mereka hadapi. dan motivasi ke arah perubahan • Sedar tentang faedah dan kegunaannya . membina dan mengekalkan keyakinan diri • Memperoleh kemahiran baru .• • Kata-kata kendiri positif dikaitkan dengan kadar stres.

gunakan kiu arahan positif untuk kekalkan usaha (contoh: “tumpu”. • Di sini dan sekarang. guna arahan “Focus”. Contoh : o I’m in control of how I feel o I’m now psyched up I feel • Menerima tanda-tanda tekanan dengan cara yang positif. berada dalam situasi semasa amat penting untuk peningkatan dan mengelakkan kecederaan.Mengekalkan usaha atau motivasi adalah satu masalah. Sewaktu kelesuan.• Kekalkan usaha . Contoh : Lawan yang pernah kalahkan kita Tempat yang pernah kita kalah • Elakkan dari memikirkan keupayaan dengan prestasi. “Concentrate” dapat kembali kepada keadaan asal. “gerakkan kaki”. Contoh : Jika saya kalah mata ini. Panduan Kata-kata kendiri yang perlu dielakkan • Elakkan dari memikirkan perkara yang menyebabkan kebimbangan dan tekanan. yang dapat meningkat prestasi atau kebolehan. “bertahan”). Contoh : Takut kalah Takut mengecewakan rakan sepasukan Tidak yakin keupayaan diri • Elakkan dari memikirkan mengenai kegagalan yang telah lepas. saya tidak bagus Jika saya tidak menang.Sewaktu latihan. saya rasa saya tidak berguna • Elakkan dari memikirkan peluang kemenangan yang tipis Contoh : Kedudukan (ranking) pemain lawan yang lebih tinggi panduan kata-kata kendiri yang perlu dilakukan • Perhatikan (monitor) Kata-kata-kendiri Kenyataan kata-kata kendiri akan menjadi satu kebiasaan Gunakan kenyataan yang dapat merangsang diri. fikiran menerawang. Contoh : 172 .

2. Stres yang terkawal menambah keseronokan hidup atlet. 3.Saya rasa dicabar (challenged) Saya rasa bertenaga Saya rasa bersedia Bukannya .. Masa diberi untuk mewarna 4 minit. Warnakan lukisan menggunakan tangan tidak dominan. Perubahan kata-kata kendiri merubah tahap stres. Prepare and execute. Praktikal • Langkah 1: Arahan: 1. saya takut saya rasa lemah dan mengeletar • Tukarkan kenyataan negatif ke positif Contoh : Stay focused.Don’t miss this backhand Kesimpulan • • • • • Atlet tidak dapat mengelak dari tekanan. Tekanan adalah sebahagian lumrah pertandingan. Edarkan lukisan dan 2 batang pensel warna untuk setiap subjek. Aplikasi konsisten akan menyebabkan kebiasaan (habit) yang membolehkan atlet mengawal stres.. • Langkah 2 173 . Bukannya .

o “Saya akan buat yang terbaik “. o “Saya yakin saya boleh”. 1987). Imageri visual berkesan kerana apabila membayangkan melakukan sesuatu yang diharapkan. o “Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan o baik”. 3. 1990) • Imageri menglibatkan pembentukkan dan mereka bentuk pengalaman dalam ingatan/minda anda. Imageri melatih 174 . • Imageri adalah satu bentuk rangsangan yang menglibatkan pemikiran kembali maklumat-maklumat kecil yang disimpan dari pengalaman dan membentukan maklumat-maklumat ini ke bayangan yang bermakna • Imageri menglibatkan mood dan emosi anda dan menglibatkan semua deriaderia kita: pendengaran bau sentuhan penglihatan • Merupakan fenomena yang mempunyai sesuatu gambaran atau imej yang dicipta dalam minda (Thomas. Contoh: o “Saya boleh buat”. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) Definisi Imageri Satu proses di mana pengalaman melalui pancaindera disimpan dalam ingatan dan ingat kembali secara dalaman (internal) dan melakukannya tanpa kehadiran stimuli luaran (Murphy.Ceritakan sedikit tentang kata-kata-kendiri dan pengaruhnya kepada prestasi. sebenarnya kita telah membangkitkan rangsangan fisiologi terhadap neural dalam otak.

semasa.minda dan mencipta corak neural dalam otak untuk mengajar otot melakukan yang sebenar yang kita mahukan (Porter dan Foster. • Jenis Bayangan. • • Kenapa atlet gunakan imageri? (Untuk motivasi dan fungsi kognitif) Apakah yang atlet bayangkan? (Persekitaran. atau selepas pertandingan dan untuk pemulihan kecederaan). positif atau negatif ciri bayangan. diluar latihan. bayangan dalaman atau luaran). dan selepas latihan. Luaran: bayangan 175 . Dimana dan Kenapa? • Dimana atlet boleh gunakan? (Lebih banyak semasa pertandingan berbanding dengan latihan) • Bila atlet gunakan? (Atlet gunakan imageri sebelum. deria-deria yang terlibat. Mekanisme Proses Imageri INPUT Gambaran rangsangan PROSES Kue yang releven Sistem memori OUTPUT Gambaran simbolik dalam minda Jenis Imageri JENIS IMAGERI PERSPEKTIF Imageri Dalaman Imageri Luaran Imageri Auditori POLA SENSASI Imageri Kinestetik Imageri Visual Imageri dalam sukan: Bila. sebelum. (Dalaman: bayangan melaksanakan kemahiran dari aspek seseorang (seperti anda mempunyai kamera dikepala anda. semasa. Bagaimana. 1990).

anda dari aspek pemerhatian luar seperti anda perhatikan diri anda dalam video melakukan) • Gunakan kedua-dua aspek setiap masa.Imageri perlu digunakan dengan tambahan dengan latihan fizikal. • • Kebolehan imageri (Jelas atau tidak) Imageri lebih berkesan apabila atlet mempunyai kebolehan imageri yang tinggi. Faktor-faktor yang menyebabkan imageri berkesan • • • • Jenis tugasan (Ringkas atau kompleks) Prestasi akan berkesan jika tugasan melibatkan permikiran. Penggunaan imageri • • • • • • • Konsentrasi baik Keyakinan bertambah Kawal respond emosi Kemahiran sukan Startegi dan taktik Menguasai/mengatasi kesakitan dan keselesaan Mengatasi masalah 176 . Tahap kemahiran Atlet (Pemain baru atau berpengalaman) Membantu prestasi untuk atlet baru dan yang pengalaman. (kawalan dan gambaran yang sebenarnya) • Kombinasi dengan latihan . keberkesanan adalah lebih baik untuk atlet yang berpengalaman.

Imageri digunakan untuk menyediakan tahap kognitif atlet untuk sesi latihan dan pertandingan akan datang. Contoh: Jurulatih Rusia mengambil gambar kemudahan sukan Montreal dan gambar tersebut digunakan oleh atlet untuk mengadaptasikan diri mereka dengan persekitaran pertandingan di Montreal.Sesuatu kemahiran baru dapat diperolehi dengan melakukan latihan imageri. Contoh: Pemain tenis cepat menguasai kemahiran servis baru dengan melakukan latihan imageri servis selama 10 minit setiap petang.Program Latihan imageri • Panduan imageri a) Cari tempat yang sesuai b) Relak konsentrasi c) Motivasi yang cukup d) Bayangan yang tepat (sebenar) dan kawal • Tumpuan yang positif Panduan imageri Videotapes/audiotapes Bayangkan perlaksanaan dan hasil Bayangkan masa sebenarnya • Adakah Imageri benar dapat dilakukan? Pemerolehan Kemahiran . 177 . Pertandingan .

Ini dilakukan dengan penggunaan mental imageri ke atas kemahirannya dan memastikan ia dapat melakukan tugasnya mengikut matlamat dan hadnya. • Perkembangan Personaliti .Imageri boleh digunakan untuk mengamati atau memeriksa kemahiran untuk mengesan masalah dan memperbaikinya dalam sesi latihan atau pertandingan. 178 . Atlet boleh membayangkan situasi sebenar pertandingan seperti sorakan penonton.Atlet dapat memperbaiki kelemahan diri.Penyelesaian Masalah . Faedah Latihan Imageri • Pemerolehan Kemahiran . Contoh: Greg Lounganis (1988) berlatih setiap terjunan mengikut muzik dalam mindanya secara latihan imageri. Semasa pertandingan sebenar. Imageri boleh digunakan untuk proses kematangan diri dan bagaimana untuk menyalurkannya. atlet tidak akan terganggu dengan persekitaran dan dapat memberikan tumpuan. „avocative words‟. model dan eksplorasi pola untuk perubahan imej kendiri.Imageri dapat membantu atlet untuk menguasai tekanan (stress).Mental imageri digunakan untuk menghadapi kecederaan yang dialami. Pemulihan Kecederaan .Syer dan Connolly (1984) mencadangkan latihan imageri kreatif seperti „self-talk‟. • Perubahan Imej Kendiri . • Strategi “Coping” .Latihan imageri membantu atlet menyesuaikan diri dengan suasana pertandingan.Sesuatu kemahiran baru yang kompleks mudah dipelajari dengan melakukan latihan secara imaginasi. Ini boleh mempercepatkan pemulihan. • Persediaan Latihan & Pertandingan .

• Memperkenalkan Imageri . role model atlet berpengalaman • Pelbagai Deria (Variety of Senses) . 179 . Rogers dan Barr (1990) menyatakan kekerapan dan pelbagai teknik latihan imageri mendatangkan kesan yang positif kepada atlet. White dan Hardy (1995) menyatakan latihan imageri yang tidak sesuai dengan kemahiran motor yang dipelajari tidak akan membantu atlet menguasai kemahiran tersebut.Imageri yang baik sepatutnya dengan mencipta satu persekitaran yang bebas dari gangguan. Parrish dan Murphy (1985). Prinsip Latihan Imageri • Kejelasan Imej (Vividness) . Barr dan Hall (1992) mendapati atlet kerap menggunakan latihan imageri sebelum pertandingan. Teknik Gabungan Imageri • Gabungan Imageri dengan Pertunjukan Model Melalui Video . menggunakan video sebagai model imageri untuk mengurangkan risiko kesalahan. Woolfolk. Latihan ini termasuklah mengenai pihak lawan. • Perspektif Dalaman . Rogers (1995) menyatakan tidak semua prestasi atlet boleh ditingkatkan melalui latihan imageri.Kajian Lampau Berkaitan Latihan Imageri • Hall. Keadaan ini wujud kerana atlet sendiri memiliki ciri-ciri personaliti yang berbeza.kemukakan bukti sahih kejayaan imageri bukti saintifik. penonton dan strategi yang akan digunakan.Keberkesanan imej lebih efektif apabila pengalaman drp pegamatan seseorang atlet digunakan • Bebas Gangguan.Tayangan video dilakukan berulang kali dapat menghadkan aktiviti yang terbaik dan menjamin imej dalam latihan imagerinya.Imej yang digambarkan mestilah jelas dan realiti.Imageri yang baik sepatutnya melibatkan semua deria. Atlet yang mahir dalam penggunaan latihan imageri akan dapat melihat kemenangan atau kesilapan dalam imageri yang dilakukan. tempat pertandingan.

Contoh Latihan Imageri • Relaksasi dan Mengawal Imageri Relak dan fokus pada pernafasan.• Gabungan Imageri dengan Apungan . Tumpukan perhatian pada tindak balas Badan iaitu penarikan nafas dan penghembusan nafas keluar. Mengawal dan Menukar Dalam pandangan anda cuba lihat warna merah dan kemudiannya hilangkan warna merah itu dan bayangkan kegelapan. • Melihat Warna. Ulang latihan ini dengan warna-warna lain. menggabungkan relaksasi progresif dengan pengalaman fizikal dipanggil “systematic desensitisation”. VMBR (Visual Motor Behaviour Rehearsal) yang diperkenalkan oleh Suinn (1976) adalah gabungan imageri dan relaksasi. Latihan ini menolong anda membayangkan warna dan belajar cara untuk mengawal pergerakan. Imaginasikan bahawa anda berada di tempat kesukaan anda. Kemudian tukarkan warna kepada biru dan ulang semula. 180 . • Gabungan Imageri dengan Relaksasi - Wope(1958). Beri perhatian pada segala perkara yang datang dalam pemikiran dan kemudian membuangnya & kembali pada pernafasan.Idea apungan dengan tangki yang tertutup yang dipenuhi dengan larutan garam yang pekat dan juga penggunaan REST (Restricted Environmental Stimulation Theraphy) adalah asas rangsangan berdasarkan idea Lilly (1977). Mulakan dengan titik yang kecil dan kemudian penuhkan ruangan visual dan kemudian hilangkan warna-warna itu.

Perhatikan bahawa anda boleh merasakan lemon dalam. Periksa setiap butiran pada kasut itu. Baukan lemon itu.• Mengawal Imej. warna. • Merasakan Sentuhan. tingkap dan pintu. • Merasakan Butiran Persekitaran Dalam tayangan rasakan anda berada dalam bilik kesukaan anda. Jikalau boleh selepas latihan kemahiran pergi kepada latihan fizikal. Rasa dan Bau Dalam bayangan ambil sebiji lemon. Rasakan jalinan pengupasan buah itu. jalinan. Cuba simpan imageri ini secara statik iaitu tidak membayangkan anda memakai atau menggunakannya. golekkan atas meja dan kemudian gigit lemon itu dan rasakan jusnya. 181 . lampu. Rasakan anda melakukan kemahiran ini lebih baik daripada kemahiran lepas. imaginasi anda. posisi. Ulang latihan mental ini beberapa kali. Jikalau masih sukar untuk melaksanakannya kembali kepada latihan mental. bayangkan kasut sukan kegemaran anda. Mempelajari Cara untuk Membuat Minda Memperhatikan Imej Untuk membaiki kebolehan anda untuk mengekalkan imej dan memerhati butiran. • Membaiki Kemahiran Pilih kemahiran spesifik yang ingin anda baiki. Perhatikan dan periksa semua butiran seperti perabot. Beri perhatian pada aspek yang perlukan kerja yang lebih.

Contoh Praktikal o Tos bola di mana anda dikehendaki.• Imageri Dinamik. lihat lawan anda dan Iihat gelanggang servis. Dalam keadaan sedia. Meletakkan Ke Dalam Aksi Pilih salah satu bahagian daripada sukan anda ( contohnya tenis ). Rasakan atau lihat diri anda melaksanakan servis seperti yang anda mahu dan terbaik daripada servis anda yang lepas. 182 . Koordinasikan pergerakan dengan reket dan terima bola di kawasan yang dikehendaki. • Praktikal Situasi di rumah o Imageri di rumah o Imageri positif prestasi kemahiran o Imageri prestasi yang terbaik o Kawalan o Belajar membuat manupulasi bayangan anda supaya imageri tersebut adalah apa yang anda perlu Situasi sukan masing-masing o Imageri kawalan prestasi o Imageri kawalan emosi anda o Imageri kawalan prestasi semasa berhadapan dengan pihak lawan yang kuat. ketahui kawasan yang difikirkan untuk servis.

o Anda dapat mewarna dengan sungguh cantik dan kemas. o Anda dapat mendengar tangan kiri anda berulang-ulang kali mengucapkan terima kasih kepada anda kerana memberinya peluang untuk mewarnakan lukisan itu. o Anda berulang-ulang kali menyebut: o Saya boleh buat. o Bayangkan anda sedang berada dalam kelas dan guru anda memberikan anda sekeping lukisan dan anda diminta mewarnakan lukisan tersebut dengan menggunakan tangan kiri anda. o Saya yakin. saya boleh. o Anda tersenyum gembira. o Saya telah buat yang terbaik. o Pastikan sukan yang dipilih itu dilakukan secara sempurna mengikut susunan. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. saya boleh. 183 . o Saya boleh buat. Anda tersenyum puas melihat lukisan yang anda hasilkan. lihat servis anda pergi ke kawasan sasaran dan lawan memulangkan servis dan seterusnya. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Anda mengambil pensil warna yang ada sambil tersenyum dan mewarnakan lukisan tersebut sambil menyanyi perlahan-lahan.o 'Follow through’. Adalah penting untuk mempraktikkannya dari permulaan hingga ke pengakhiran. o Anda merasakan sungguh gembira kerana diberi peluang untuk menggunakan tangan kiri / ( kanan ) anda yang selama ini kurang diberikan peluang untuk mewarna. o Saya telah buat yang terbaik. o Saya yakin.

• • raptai Mental . Atlet juga boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi seperti masalah pra-pertandingan. dan memainkan lawan tertentu.o Saya boleh buat. Melihat gambar-gambar yang menenangkan atau adegan di dalam mata minda boleh membawa kelonggaran kepada seluruh badan. visualisasi juga boleh digunakan untuk: o Menyelesaikan masalah o latihan Mental • Selesaikan Masalah . o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Saya telah buat yang terbaik. gemuruh. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk mewujudkan situasi di mana permohonan tumpuan perlu. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk ‗ lihat 'situasi biasa dalam persaingan dan menggambarkan tindak balas mungkin.Atlet juga boleh menggunakan visualisasi mental bacakan o Amalan prestasi raptai mental 184 . tidak suka pada tempat tertentu. Penjaga gol bola sepak boleh menggambarkan tindak balas kepada pukulan penalti dan sepakan sudut.Visualisasi boleh membantu menyelesaikan beberapa masalah: o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk menimbulkan respons relaksasi. Visualisasi • Di samping itu untuk membangunkan menumpukan keupayaan.

Sudah tentu. Logam latihan pra-play prestasi juga menyediakan badan dan minda untuk aktiviti dan sebagainya menyediakan peralihan yang lancar daripada aktiviti-aktiviti pra-pertandingan untuk prestasi. meminjamkan diri mereka lebih mudah untuk raptai mental. seperti yang diperlukan dalam menyelam memanah. di mana prestasi bergantung kepada interaksi dengan rakan sepasukan dan lawan. Di samping itu. Atlet boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi yang kritikal. Atlet kemudiannya memberi tumpuan kepada aspek-aspek ini penting dan merasakan prestasi • • Pra-play prestasi raptai mental berlaku dengan serta-merta sebelum melakukan aktiviti tersebut. Memandangkan mereka menggambarkan kemahiran. atlet pertama kali melihat diri mereka melaksanakan kemahiran dan ambil perhatian aspek-aspek utama teknik mereka. • • Main semula prestasi raptai mental adalah kajian semula digambarkan prestasi di mana atlet beri perhatian khusus kepada rasa kinestetik. pandangan luaran membantu menyediakan penilaian kritikal prestasi • Selesaikan Masalah berbanding Raptai Mental • Masalah menyelesaikan visualisasi umumnya lebih berkesan dengan kemahiran terbuka. Sebaliknya. pukulan busuk dalam bola keranjang. atlet dalam sukan 185 . atau sudut yang singkat dalam hoki. Latihan mental jenis ini memudahkan langkah itu daripada memikirkan prestasi untuk benar-benar melaksanakan.o Pre-play prestasi raptai mental o Replay prestasi raptai mental Dalam prestasi amalan latihan mental. • kemahiran Tertutup. Ini jenis cetakan bantuan latihan mental prestasi yang sempurna jauh ke dalam ingatan deria. atlet mengamalkan kemahiran mereka telah menunjukkan prestasi yang sempurna pada masa lalu. atlet dalam sukan kemahiran terbuka boleh menggunakan raptai mental untuk mengamalkan kemahiran tertutup yang mungkin berlaku dalam sukan mereka: sepakan tempat dalam bola sepak. dan gimnastik.

dan yang mapan perhatian. Tumpuan. memilih. Kejayaan Athletic bergantung sebahagiannya pada keupayaan untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan dan menghalang semua gangguan. Terdapat 3 kemahiran penting kawalan perhatian: Penumpuan.kemahiran tertutup boleh menggunakan visualisasi penyelesaian masalah untuk menangani kebimbangan. semua dalam pecahan saat. Atlet mungkin menghadapi kesukaran dalam mengekalkan perhatian kepada gangguan yang banyak mereka akan mengalami masalah dalaman atau luaran. Ini adalah lebih mudah berkata daripada dilakukan. • Penumpuan 186 . Quarterback mahir memerlukan keupayaan untuk menumpukan perhatiannya ke dalam untuk menilai keadaan semasa dan memanggil permainan seterusnya. • Garis Panduan untuk menggunakan visualisasi: o Tetapkan matlamat yang tertentu tentang apa yang mengamalkan o Lakukan senaman kelonggaran untuk mengosongkan fikiran anda sebelum menggambarkan o Fokus tentang bagaimana untuk melaksanakan o Fokus pada prestasi dalam kejayaan detail-Penggunaan hebat yang lalu o Sentiasa teruskan membuat kesimpulan yang berjaya o Merangsang deria seberapa banyak yang mungkin o Gunakan kedua-dua pandangan dalaman dan luaran o Amalan kerap untuk membina keyakinan o Enjoy! 4. Jurulatih mesti tahu strategi untuk membantu atlet menumpukan perhatian mereka kepada tugas di tangan. Kerana walaupun luput seketika dalam kepekatan boleh mempunyai akibat yang dahsyat atlet perlu mengasah dan menggunakan sepenuhnya kemahiran tumpuan mereka. Perhatian dan tumpuan Pengenalan Prestasi puncak memerlukan peruntukan yang optimum. dan menumpukan. Seorang pemain tenis perlu untuk menentukan di mana pukulan lawan akan menilai kelajuan dan putaran pada bola dan menentukan jenis tembakan pulangan yang optimum.

kemahiran yang sukar untuk belajar dan memohon secara konsisten. Sementara atlet tidak mengecualikan manamana faktor-faktor yang relevan apabila menumpukan perhatian. 1984). mereka boleh merapatkan pelbagai faktor yang berkaitan pada bila-bila masa yang diberikan (Nideffer 1976). Atlet dapat belajar untuk memfokus semula dengan memohon sebelum ini belajar kemahiran seperti bercakap diri. Pandangan kamera yang menunjukkan langkah pemain ski air adalah pandangan luaran. • Tumpuan Atlet perlu dapat memberi tumpuan jauh dari gangguan dalaman dan gangguan luar dengan menggunakan visualisasi atau gambaran. Mujurlah. Atlet boleh menggunakan teknik berikut untuk membangunkan kawalan perhatian. Ia boleh berlaku dalam bentuk pandangan dalaman atau luaran. Penumpuan dalam sukan-negeri santai yang berjaga-jaga. Ia tidak merujuk kepada meneran untuk membayar perhatian. Kepekatan seperti semula jadi. • menumpukan Di samping itu dapat memberi tumpuan dan memberi tumpuan. Pemikiran ini boleh menjejaskan prestasi. yang berbeza daripada apa-apa jua yang diadakan melalui tekad bahawa ia boleh mengubah tumpuan serta-merta untuk tinggal dengan aliran persaingan ‖ (Syser & Connolly. atlet boleh mengamalkan mana-mana sahaja pada bila-bila masa. negeri santai minda yang membolehkan atlet-atlet untuk menerima dan mentafsir maklumat yang relevan. • Penumpuan pada muka jam • alik 187 . Sebaliknya. visualisasi kepada situasi di mana mereka kehilangan konsentrasi. relaksasi. dan diri meletakkan. Menumpukan bertujuan untuk membantu atlet untuk memfokus semula jauh dari gangguan seperti keraguan-diri. atlet perlu dapat memfokus semula. Atlet membangunkan kawalan perhatian dengan pembelajaran untuk memilih dan menumpukan perhatian kepada isyarat tugas dan faktor-faktor yang berkaitan. bimbang. Kebolehan untuk menumpukan perhatian adalah asas untuk memaksimumkan potensi olahraga. sedar evoking dan membimbing pemikiran di mana anda muncul ke arah tertentu. kamera yang dilampirkan ke bahu pemain ski yang memberikan pandangan dalaman . Simulasi situasi di mana mereka kehilangan tumpuan dan tindak balas amalan dan sesuai membantu atlet banyak.melihat apa yang pemain ski melihat. Teknik Meningkatkan Kawalan Perhatian Atlet perlu mengamalkan meluas untuk membangunkan kepekatan yang baik. Visualisasi merujuk proses melihat diri anda pada skrin dalam mata minda anda. selepas semua.Dapat mengawal emosi mereka membenarkan atlet untuk menumpukan perhatian yang lebih baik.

zoom sehingga bidang visual keseluruhan anda dilindungi dengan warna merah. Ini boleh menjadi pantai.• • • • • • • • Pemikiran pemberhentian Penumpuan pada sesuatu objek Grid menjalankan Menzum dalam lembut mata. Melihat Warna. Belajar Terus Minda Melayani Image 1 188 . • Ambil diri anda dari tempat anda dan bayangkan yang anda berada di tempat kegemaran anda. Sebaliknya. memberi tumpuan kepada pernafasan anda. menggambarkan tempat warna seperti merah. • Tukar warna biru dan mengulangi. terus ini senaman yang menggunakan warna-warna beberapa. zum keluar sekali lagi sehingga ia semakin hilang ke dalam kegelapan. mata Hard Mata Robics Stork berdiri Perbincangan Latihan yang Boleh Bantu Atlet Meningkatkan Kawalan Perhatian mereka termasuk: Bersenam untuk Membangunkan Kuasa Anda atau Imejan • Apabila anda menjadi tenang dan santai. gunung. tasik atau tempat anda sendiri swasta yang anda berundur untuk keamanan dan keselesaan. Mengawal dan Perubahan • Dalam mata fikiran anda. • Latihan ini akan membantu anda membayangkan warna dan mempelajari bagaimana untuk mengawal pergerakan. memberi tumpuan kepada pernafasan anda • Beri perhatian seperti yang anda menyedut dan menghembus nafas dan badan anda menjadi santai dengan nafas setiap • Notis mana-mana pemikiran yang datang ke fikiran anda dan cuba untuk biarkan mereka lulus pada melalui tanpa menghadiri kepada mereka. Mengawal Image.

Meletakkan Ke Tindakan • Pilih beberapa aspek sukan anda. Merasai tekstur yang mengelupas. tekstur. kulit berminyak • Bau lemon. 189 . • Bayangkan genggaman. ke hadapan swing.lihat seluruh pergerakan. warna. • Lihat / merasa diri anda melaksanakan kemahiran ini lebih baik daripada kamu yang pernah dilakukan sebelum. • Gunakan pandangan dalaman dan luaran. . haus dan lusuh. tanda melecetkan. roll di atas meja. tanda warna. lambungan. ayunan ke belakang. atau keadaan yang tunggal Bayangkan ciri-ciri utama muka kawan terbaik anda Mengalami Sentuhan. cahaya dan bayang-bayang. penyusun ikatan. tingkap dan pintu Meningkatkan Kemahiran • Pilih kemahiran tertentu atau teknik yang anda sedang cuba untuk memperbaiki. • peningkatan anda akan maju dengan lebih pesat apabila anda menggabungkan amalan mental dengan amalan fizikal sebenar. • kesimpulan yang Berjaya menghapuskan Kesilapan • Pilih beberapa aspek permainan atau sukan anda di mana anda telah melakukan kesilapan semasa persembahan anda. Mengalami Detail Alam Sekitar • Dalam mata fikiran anda. menggambarkan kasut sukan kegemaran anda Periksa setiap detail.• • • Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan imej dan mematuhi butiran. • Periksa setiap butiran yang anda boleh bayangkan: Perabot. kedudukan. letakkan diri anda di dalam bilik kegemaran anda. hubungi dan susulan • Pastikan bahawa anda memasukkan urutan yang penuh dan lengkap pergerakan titik siap. • Nota semua cara anda boleh mengalami limau dalam imaginasi anda. Imejan dinamik. mengambil sebiji lemon. kemudian memecahkan ke dalam unit yang diurus dan menghalusi setiap tindakan sewajarnya. menggigit akhir dan rasa jus. Rasa dan Bau melalui Imejan • Dalam mata fikiran anda.

lihat / rasa diri anda melaksanakan kemahiran tanpa kesilapan sama seperti anda ingin untuk melaksanakan. praktikal • Penumpuan GRID • blok Kayu 190 . Teruskan amalan ini sehingga anda boleh mengulangi alih dan dalam minda anda tanpa kesilapan Penyimpanan A Notebook Prestasi • Salah satu daripada latihan yang terbaik untuk meningkatkan kesedaran dan membangunkan isyarat untuk mental membacakan prestasi sebelumnya terbaik anda untuk menyimpan buku nota atau diari • Penggunaan Kad IPS (Negeri performing Ideal) • Lakukan ini untuk amalan dan sebagai pertandingan • Sebaik sahaja anda boleh mewujudkan satu corak penyediaan.• • Dalam mata fikiran anda. anda boleh menetapkan peringkat kerana ia akan berlaku lagi.

Concentration GRID Name:___________________________________________________________ ___ Current HR: ___________ beats/min Target: __________________________ 84 28 32 76 48 44 53 06 50 03 27 60 96 87 82 67 79 68 09 73 51 92 65 71 89 93 05 99 64 21 78 04 39 95 47 11 22 75 08 23 59 97 80 98 35 07 54 26 38 16 52 90 77 81 17 43 74 15 30 37 13 31 49 01 10 72 58 41 36 25 85 57 86 46 42 94 14 66 45 19 61 29 18 88 62 69 91 20 83 12 55 33 70 00 34 56 02 40 24 63 Score: ____________________ Why: ________________________________________________________________ 191 ____________________________________________________________________ .

he will continue the learning process as long as he lives 192 . Jelaskan apa yang anda faham tentang imageri dalam sukan. Berikan beberapa jenis imageri dan kegunaannya. “When I meet a man I never think of race. Apakah yang anda haru lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebimbangan yang terlalu tinggi? 11. Apa yang dimaksudkan Kata-kata Kendiri dalam sukan? 2. Bincangkan faktor-faktor yang menyebabkan Kata-kata kendiri berkesan. Discuss specific sport situations where activation had an effect on performance. 4. 5. 13. Berikan beberapa faedah mengaplikasikan Kata-kata Kendiri dalam sukan anda? 3. Jelaskan bagaimana anda sebagai jurulatih dapat melaksanakan katakata kendiri kepada atlet anda. 6. 7. Bincangkan perbezaan antara Kebimbangan tret dengan kebimbangan seketika. 8. 12. Apakah kesan kebimbangan yang terlalu tinggi terhadap pencapaian atlet? 9. Discuss specific situations in your life where emotions influenced greatly these situations. Bincangkan panduan-panduan yang diperlukan bagi jurulatih untuk membentuk kata-kata kendiri yang berkesan dalam sukan masing-masing.Ulangkaji dan perbincangan 1. but if you can teach him to learn by creating curiosity. colour and religion but I feel that I have met another member of my human family You can teach a student a lesson for a day. Apakah yang anda harus lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebangkitan yang terlalu tinggi? 10.

UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 193 .

3. Fungsi utam ialah menjawab persoalan “Di mana dia?” • • • • 194 . termasuk lokasi tengah dan tepi. 4. Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 1. dan ia berkait kuat dengan kesedaran. Informasi itu boleh digunakan tanpa kesedaran. 2. Sensori dan Kawalan Motor • Kejayaan Kawalan Motor adalah bergantung kepada konsep dimana kita menggunakan maklumat sensori (afferent) untuk melicinkan pergerakan kita. Maklumat yang kita terima memaklumkan kita keadaan persekitaran atau mengenai keadaan badan kita sendiri Maklumat sensori digunakan dalam kawalan aksi adalah dianggap pergerakan manusia sebagai Sistem Llitar Tertutup (Closed-loop system) Berbagai sumber (receptor) mengenai maklumat sensori yang wujud semasa pergerakan secara tradisinya dikatagorikan kepada tiga kumpulan utama: Interceptors – Tahap organ dalaman Exteroceptors – Informasi mengenai pergerakan objek dalam persekitaran Proprioceptors – informasi mengenai pergerakan badan kita sendiri Penglihatan (Vision) • Receptor yang paling kritikal untuk menyumbangkan makluamt mengenai pergerakan sesuatu objek dalam dunia luar adalah MATA kita • Penglihatan Focal – Mengambil berat acara penglihatan tentang yang mana kita sedari. Fungsi utama ialah menjawab persoalan “Apa itu?” Penglihatan Ambient – Wujud dalam keseluruhan lapangan penglihatan.: 1.

ia juga melibatkan rangsangan proprioceptive yang memberitahu kita tentang pergerakan kita sendiri Pendengaran (Audition) • Tradisinya diklasifikasikan PENDENGARAN • sebagai rangsangan luaran iaitu Pendengaran juga boleh memberitahu kita dengan banyak tentang pergerakan kita sendiri Pergerakan yang kita lakukan dalam persekitaran melahirkan bunyi. kemudian member kita informasi yang banyak tentang aksi kita • Proprioceptors • Satu set sensor yang membekalkan informasi proprioceptive (kinesthesis) mengenai pergerakan badan kita Sistem Vestibular • Terletak di dalam bahagian dalaman telinga adalah sensor yang membekalkan informasi kepada kita mengenai pergerakan kepala kita • Informasi dibekalkan melalui dua struktur kecil yang terletak di dalaman telinga (Saccule dan Utricle). informasi tanda mengenai kedudukan kepada ke atas garisan graviti 195 .• Penglihatan bukan semata-mata rangsangan luaran.

Reseptor Otot (Muscle Receptors) • Dua jenis reseptor membekalkan informasi menyeluruh mengenai tahap otot kita • Spindle Otot yang terletak dalam daging otot dalam badan kita dan ia adalah aktif bila otot kita diregangkan Golgi Tendon Organ terletak di persimpangan antara otot dan tendon dan ia adalah sangan aktif apabila otot mengumcup Muscle Spindle • 196 .

Golgi Tendon Organ Reseptor Penyambung (Joint Receptors) • Terletak di dalam kapsul penyambung adalah jenis sel reseptor yang berlainan (Ruffini endings. Pacininam corpuscles) • Reseptor ini secara berasingan akan aktif pada lokasi spesifik dalam julat pergerakan anggota badan kita • Sistem Rangsangan Berpusat akan mengetahui dimana anggota badan kita di pautkan kepada penyambungnya dan reseptor itu akan aktif secara automatik Cutaneous Receptors • Terletak di beberapa tempat di kulit kita 197 .

Mekanisme Pergerakan Voluntari .• Reseptor jenis ini boleh membekalkan berbagai tahap badan kita seperti sakit. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan.Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang.Mekanisme umum pergerakan voluntari adalah seperti berikut : • Rangsangan fizikal di peringkat periferi diterima oleh sistem reseptor . manakala pasukan yang berkemahiran akan membuat strategi menyangga. 198 .Jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi adalah : • • Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntri) Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) • Lakuan motor berkemahiran merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. mengumpan dan merejam. pemain berkemahiran tinggi mungkin membuat smesy. Bola Tampar . manakala pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan hantaran lob. Jenis Lakuan Motor . Lakuan motor ini dikenali sebagai pergerakan voluntari • Mutu lakuan yang terhasil dipengaruhi oleh interaksi pelaku dengan persekitaran.Ketika menerima servis. kepanasan dan sejuk. pemain pasukan yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke gelanggang lawan. tertekan. • Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh beberapa aspek seperti tahap kemahiran dan pengalaman. Contohnya : Badminton .

Jenis Pergerakan Berkemahiran (Voluntari) • • Semua lakuan dalam pergerakan voluntari dikelaskan sebagai pergerkan berkemahiran Terdapat dua jenis pergerkan berkemahiran iaitu : Kemahiran generik Kemahiran berobjektif Kemahiran Generik • • • Kemahiran generik ialah kemahiran pergerakan yang diwarisi manusia. Manusia dilahirkan dengan potensi untuk melakukan pergerakan asas seperti berjalan Kemahiran generik berkembang melalui proses semula jadi seperti tumbesaran. impuls sensori bersinaps dengan neuron sensori motor yang terdapat di korteks motor Selepas berlaku sinaps ini. Selepas proses intergrasi tersebut. Bahagianbahagian sistem saraf pusat peringkat rendah yang terlibat ialah : Saraf tunjang (spinal cord) Tunjang otak (brain stem) Otak tengah (mid brain) • • • • • • Impuls sensori yang diterima berhimpun di talamus. Apabila sistem efektor menerima maklumat motor ini pergerakan voluntari terhasil. impuls motor dihantar semula ke saraf tunjang dan seterusnya ke sistem efektor. Beberapa pemprosesan intergrasi sensori motor akan berlaku di korteks serebral.• • Neuron sensori terima rangsangan fizikal dan menukarkannya kepada impuls sensori. Talamus akan mengedarkan impuls sensori ke sistem saraf pusat peringkat tinggi di korteks sensori Setelah maklumat impuls sensori berada di korteks sensori. Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah. 199 . kematangan dan penuaan Kemahiran Berobjektif • Kemahiran berobjektif ialah kemahiran yang dipelajari dan mempunyai objektif khusus. impuls sensori bertukar menjadi impuls motor.

Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasikan lakuan yang terhasil.• • Contohnya. Kemahiran berobjektif berkembang melalui proses fizikal seperti praktis ( pemboleh ubah pembelajaran) dan latihan ( pemboleh ubah prestasi ) • • • Kemahiran generik dan berobjektif terdiri daripada pergerakan-pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. 2. Pergerakan lokomotor ialah jenis pergerakan yang membolehkan sesaran jasad secara mendatar seperti berjalan. pergerakan involuntary terhasil. Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan involuntary. Contohnya : Pantulan lutut Tarikan tangan atau kaki bila terkena benda panas. modofikasi teknik berjalan untuk memperolehi kelajuan di tahap optimum. Apabila sinaps ini berlaku impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. • Pergerakan involuntary terhasil daripada situasi memerlukan pergerakan tersebut • • Mekanisme Umum Pergerakan Involuntari ada seperti yang berikut : • • • • • • • Rangsangan di peringkat periferi diterima oleh sistem respetor Neuron sensori pada reseptor menerima rangsangan dan menukar rangsangan kepada impuls sensori Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah iaitu saraf tunjang Di saraf tunjang impuls sensori bersinaps dengan neuron motor. Impuls motor kemudiannya dihantar ke sistem efektor Apabila sistem efektor menerima maklumat impuls motor. berenang dan berbasikal Pergerakan bukan lokomotor ialah jenis pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran jasad secara mendatar seperti menangkap bola dan lompat setempat Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntari) • Merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara luar kawalan. Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran 200 .

Sistem kinestetik merupakan sistem yang berperanan memproses maklumat mengenai orientasi jasad. dalam gimnastik maklumat kinestetik membolehkan atlit sedar bahawa kepalanya berada di bawah daripada kaki ketika melakukan dirian tangan dengan mata dipejamkan 3. Sistem Kinestetik atau Somatosensori .Sistem visual merupakan sistem yang mengandungi reseptor sensori yang paling dominan berbanding reseptor sensori yang lain.Sistem vestibular merupakan sistem yang berperanan dalam pengawalan equilibrium jasad. Sekiranya rangsangan diperolehi daripada semua reseptor pada masa yang sama. kawalan postur tetap akan terjejas walaupun maklumat visual wujud. tiga sistem utama yang bertanggungjawab mengawal postur ialah : • • • Sistem visual Sistem vestibular Sistem kinestetik atau somatosensori Sistem Visual . Asas keupayaan manusia menghasilkan pergerakan daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Sekiranya maklumat visual tidak dapat diperolehi. sistem biologi lazimnya akan “mendahulukan” rangsangan yang diperolehi daripada sistem visual. Tetapi sekiranya sistem vestibular mengalami kerosakan. kawalan postur yang baik masih boleh dicapai menerusi fungsi sistem vestibular. Reseptor-reseptor yang menyampaikan maklumat kinestetik dikenali sebagai proprioseptor. sama ada secara voluntari dan involuntari adalah dipengaruhi oleh interaksi yang berlaku di antara sistem biologi dengan persekitarannya. Sebagai contoh. Bukti dominan sistem visual boleh dialami sendiri oleh setiap individu. Peringkat Pembelajaran Motor Perbezaan individu 201 . otot. Maklumat kinestetik membekalkan butir-butir mengenai posisi anggota dalam persekitaran. Fungsi proprioseptor sangat dominan dalam pergerakan sukan. Kawalan postur bagi penghasilan pergerakan amat bergantung kepada sistem vestibular. Maklumat kinestetik ini diperolehi daripada reseptor-reseptor sensi. ialah melalui kawalan postur.Fungsi Sistem Biologi dalam Lakuan Motor . Sistem Vestibular .Keupayaan manusia menghasilkan pergerakan. Sistem ini menerima maklumat penglihatan. Sistem ini terletak di bahagian dalam telinga. kulit dan tendon. Dalam sistem biologi. Persekitaran berperanan menyediakan rangsangan yang relevan untuk penghasilan respon dan sistem biologi pula berperanan menerima dan memproses rangsangan tersebut bagi membolehkan penghasilan pergerakan.

Contohnya. Ketepatan Kawalan .Keupayaan manual merujuk kepada keupayaan mengendalikan kemahiran kasar yang melibatkan penggunaan keseluruhan bahagian tangan. dalam situasi larian 100 m kelajuan respon adalah masa yang dicatat untuk menamatkan perlumbaan. Orientasi Respon . keupayaan penjaga gol bola sepak untuk mengurangkan sudut penjaring menjaringkan gol dan keupayaan pemain badminton untuk memberikan respon yang paling berkesan daripada pelbagai pilihan respon yang ada. tenpin bowling. kemahiran bermain piano.Masa reaksi merujuk kepada tempoh yang diambil untuk memulakan pergerakan selepas menerima rangsangan. menjahit dan “pitching” dalam sukan sofbol. Contohnya. Keupayaan Manual . Masa Reaksi . 202 .Pembolehubah perbezaan individu adalah berdasarkan klasifikasi yang dikemukakan oleh Fleishman (1972). Contohnya. Contohnya.Keupayaan manipulasi jari adalah keupayaan mengendalikan kemahiran halus yang melibatkan penggunaan jari.Kelajuan respons meujuk kepada tempoh masa yang diambil untuk melengkapkan pergerakan. menangkap dan membaling. Contohnya. Contohnya masa yang diambil oleh seorang pelari 100 m untuk memulakan larian selepas mendengar tembakan permulaan. seorang penerjun dapat mengawal postur semasa membuat terjunan.Koordinasi ini melibatkan interaksi semua anggota badan yang terlibat dalam sesuatu pergerakan.Ketepatan ini merujuk kepada keupayaan mengawal kualiti pergerakan yang dihasilkan. Kelajuan Respon .Orientasi respon merujuk kepada keupayaan untuk menghasilkan respon yang sesuai dengan keperluan persekitaran. menangkap bola dan membuat hantaran memerlukan koordianasi mata-tangan dan koordinasi tangan-kaki. Contohnya. Menjaring bola keranjang dan bola jaring. Keupayaan Manipulasi Jari . Dalam aspek kebolehan motor boleh dinilai berpandukan dua taksonomi keupayaan motor yang dikemukakan oleh Fleishman iaitu : • • Keupayaan Persepsi Motor Kecekapan Fizikal Keupayaan persepsi motor Ciri-ciri keupayaan persepsi motor adalah : Koordinasi Pelbagai Anggota .

Pada tahap ini. Istilah lisan merujuk kepada arahan yang disampaikan oleh jurulatih atau pengajar. pelajar masih dalam proses menguasai kemahiran asas yang terlibat. tahap pencapaian kemahiran motor adalah tahap kognitif lisan. Sebagai contoh dalam permainan tenis. sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang. pelajar di peringkat ini sedang dalam proses menyesuaikan teknik mencekak reket dengan tahap keselesaan masing-masing. Contohnya. dalam permainan tenis. Istilah kognitif pula merujuk pada tafsiran pelajar mengenai maksud arahan yang diterima daripada jurulatih atau pengajar tadi. Sebagai contoh. tahap asosiatif dan tahap autonomi. Pada tahap ini. • Tahap Asosiatif • Tahap ini merupakan peringkat pertengahan dalam proses pembelajaran kemahiran motor. • • Tahap Pembelajaran Motor Tahap Kognitif Lisan • Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau peringkat paling rendah dalam proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor. pelajar telah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). pemain yang berada di tahap ini akan 203 . Pada peringkat ini. dalam permainan badminton seperti posisi pemain lawan. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor • Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum.Intergrasi respon merujuk kepada intergrasi pelbagai maklumat sensori untuk menghasilkan pergerakan. Berdasarkan model Fitts & Posner. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. pelajar memerlukan arahan yang jelas bagi melakukan kemahiran yang terlibat.Intergrasi Respon . Pelajar juga berada diperingkat mengenal fasa-fasa melakukan pukulan. kelajuan bulu tangkis dan arah bulu tangkis. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsistan Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu.

semakin banyak praktis yang dijalani. Pelajar sudah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan. Atlit-atlit yang bertanding di peringkat tinggi seperti sukan olimpik ataupun kejohanan di peringkat kebangsaan seperti SUKMA. semakin tinggi kesan pembelajaran yang diperolehi. liga bola sepak FAM dan sebagainya boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi. • Perkara penting di tahap ini adalah pelajar tidak memerlukan arahan jurulatih dan sudah mempunyai kemampuan untuk melakukan pembelajaran aktiviti kendiri (self-learning). Lengkok lurus (linear) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang seimbang sepanjang proses pembelajaran Praktis • Maksudnya. dalam kemahiran menjaring bola keranjang. pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatik. Pada peringkat ini.menghadapi persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif ataupun ofensif. Lengkok Pembelajaran • Perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor boleh digambarkan melalui lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor. Tahap Autonomi • Tahap ini merupakan peringkat tertinggi dalam proses pemerolehan kemahiran motor. semakin banyak latihan yang dilakukan. Contohnya. Ciri-ciri lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor seperti berikut : Pembelajaran a. Pembelajaran A) Lengkok cembung (negatively accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan 204 . semakin tinggi kecekapan menjaring.

prestasi yang tinggi di awal proses pembelajaran dan kadar peningkatan beransur kurang pada penghujung proses tersebut. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran asas berenang seperti teknik pernafasan mengambil masa yang lama. • C) Lengkok “S” (Ogive) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan Prestasi yang berlaku melibatkan kombinasi ciri-ciri Lengkok linear. pelatih mengalami peningkatan pembelajaran yang mendadak sehingga kemahiran asas dicapai dan selepas tahap ini pelatih mengalami kadar peningkatan yang berkurangan. kemahiran memukul boleh diperolehi dengan kadar yang cepat. Pembelajaran 205 . Apabila kemahiran-kemahiran ini telah dikuasai keupayaan menguasai gaya-gaya renang seperti kuak dada boleh berlaku dengan kadar yang cepat. Contohnya dalam permainan tenis. Melibatkan kemahiran-kemahiran siri. Selepas tahap ini. Contohnya memandu kereta. penguasaan kemahiran memukul (stroke) dengan laju dan terkawal berlaku dengan kadar yang perlahan. ketika awal praktis. Praktis • Maksudnya. B) Lengkok cengkung (positive accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung. Contohnya memandu kereta. Contohnya berenang. Praktis • Pembelajaran Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung proses tersebut. cembung dan cengkung sepanjang Proses pembelajaran.

discrete movements Open-Loop Control System 206 .A type of control that involves the use of centrally determined. prestructured commands sent to the effector system and executed without feedback. use by individuals to control rapid.Two Theories of Motor Learning • Closed Loop Theory • Open Loop Theory Closed Loop Theory . used by people to control slow.A type of control that involves the use of feedback and the activity or error detection and correction processes to maintain the desired state. deliberate movement Closed Loop Control System Open-Loop Theory .

penggunaan tenaga dan masa yang minimum ( Guthrie -1952) Terdapat tiga jenis klasifikasi kemahiran motor yang asas berdasarkan kriteria yang berbeza iaitu : • • • Kriteria Ketepatan Lakuan Kriteria Ciri Pergerakan Kriteria Stabiliti Persekitaran Kriteria Ketepatan Lakuan . Pengkelasan ini berpandukan kepada jenis atau saiz otot-otot utama yang terlibat dalam menghasilkan kemahiran. berlari dan angkat berat. Kemahiran Motor Halus . Klasifikasi Kemahiran Motor Kemahiran Motor .Kemahiran motor halus melibatkan penggunaan otot-otot kecil sebagai otot-otot utama seperti dart. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini dibahagikan kepada : • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran motor kasar melibatkan penggunaan otot-otot besar sebagai otot utama seperti menendang bola.Keupayaan mencapai objektif (hasil) lakuan dengan kepastian yang maksimum ( kebarangkalian yang tinggi ) menerusi usaha.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berdasarkan ketepatan lakuan. • 207 . boling padang dan menembak.4. memanah.

Permulaan dan pengakhiran kemahiran dikawal oleh pelaku atau di luar kawalan pelaku.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berpandukan kepada cara sesuatu kemahiran itu dimulakan dan diakhiran. Kemahiran Berterusan adalah melakukan kemahiran motor yang melibatkan pengulangan pergerakan yang sama seperti berjalan.Klasifikasi kemahiran mengikut kritria ini adalah berdasarkan keadaan persekitaran kemahirannya dihasilkan dalam suasana yang dinamik (berubah-ubah). Bincangkan sensori-sensori yang memberi maklumbalas kepada kita dalam sukan. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini adalah seperti berikut : • • • Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Siri Kemahiran Diskrit ialah kemahiran yang permulaan dan pengakhiran lakuan ditentukan oleh kemahiran yang terlibat.Kriteria Ciri Pergerakan . seperti menangkap bola. berenang Kemahiran Bersiri adalah gabungan dari Kemahiran Diskrit and Berterusan seperti mengelecek bola and menjaring adalah gabungan pergerakan yang bersiri. menendang dan memanah. belayar dan menjaga gol. cirri kemahiran lakuan adalah nyata. Kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini terdiri daripada : • • Kemahiran Luar Kawalan (Open Skill) Kemahiran Terkawal (Close Skill) Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh faktor luaran (persekitaran) seperti bermain badminton. permulaan dan pengakhiran. Bagi kemahiran diskrit. Soalan Perbincangan dan Praktikal 1. berlari. Kriteria StabilitI Persekitaran . 208 . Kemahiran terkawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana stabil dan dipengaruhi oleh faktor dalaman (faktor pelaku) seperti bermain bowling dan melontar peluru.

4. ia akan dapat memerintah dunia. Bincangkan mekamisme pergerakan Voluntari dan pergerakn Involuntari. Bezakan dua teori utama (Open Loop dan Cosed Loop) dalam pembelajaran motor dengan memberi contoh setiap satu mengikut sukan masing-masing. bincangkan kaitan dengan lengkok pembelajaran. 3. The greatest mistake a man can make is to be afraid of making one 209 . 6. 7. Terangkan bagaimana manusia melalui tahap-tahap pembelajaran dengan menggunakan contoh sukan masing-masing. Berikan contoh setiap kemahiran motor berikut dengan contoh sukan masingmasing: • • • • • • • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran Motor Halus Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Bersiri Kemahiran Luar Kawalan Kemahiran Terkawal Siapa yang membaca dan mengamalkan apa yang ia baca . Dengan contoh sukan sendiri.2. 5. Terangkan perbezaan antara tindakbalas Voluntari dan Involuntari. All great achievements require time.

UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 210 .

tenis elbow 2. 5. lebam. 3. 2. Jenis-Jenis Kecederaan Sukan: Kecederaan sukan dikategorikan mengikut: a) kategori time-related classes (mengikut masa) b) kategori mengikut struktur tubuh badan yang cedera 1. Pengenalan kepada Konsep Kecederaan Sukan Asas Anatomi dan Fisiologi Jenis-Jenis Kecederaan Kaedah-kaedah Rawatan Kecederaan Sukan Kaedah-kaedah Pencegahan Kecederaan Sukan PENGENALAN • Setiap bidang sukan ada risiko kecederaan • Sebarang kecederaan berlaku akibat penglibatan dalam aktiviti sukan.luka. Contoh: a) Akut (acute): kecederaan berlaku dengan pantas contoh: patah. Kecederaan Mengikut Struktur Badan 211 . • Rawatan kecederaan adalah pertolongan kecemasan yang diberikan kepada ahli-ahli sukan yang mengalami kecederaan atau kesakitan dengan tiba-tiba. shinsplints. Asas Anatomi Dan Fisiologi • Sistem-sistem tubuh badan – Sistem Otot Rangka – Sistem Saraf – Sistem Pencernaan – Sistem Edaran Darah – Sistem Pernafasan. – Sistem Urinari – organ dan sistem badan saling berkaitan antara satu sama yang lain. appendicitis b) Kronik (chronic): kejadian yang mengambil masa yang lama sawan. • Mengamalkan kaedah-kaedah pencegahan adalah cara terbaik bagi mengelak atau mengurangkan kecederaan sukan. Kecederaan “time-related. 4. digelar kecederaan sukan.KECEDERAAN DALAM SUKAN ‘PENGURUSAN’ 1. kencing manis.

kulit. terseliuh. KECEDERAAN TISU LEMBUT • Jenis-jenis kecederaan: • Kecederaan akut • Kecederaan kronik • Acut ke atas kronik • Kecederaan lebihguna • Mekanisma kecederaan: • Intrinsik/dalaman • Ekstrinsik/luaran • Sebab-sebab kecederaan: • Intrinsik • Ekstrinsik Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Akut • Kontusi-hentakan pada tisu lembut • Calar / terpotong / tembus-kecederaan kulit • Terseliuh-ligamen tertarik. terseliuh. tulang rangka. luka. / terkoyak • Terengang-otot atau tendon terengang • Carikan rawan-kejadian pada lutut • Terkehel . saluran darah. otot.tulang terkeluar dari kedudukan 212 . terkehel. ligamen) Contoh Kecederaan: luka. melecet. rawan. termasuk benda asing. kulit dan tisu atau organ-organ lain • contoh: • patah. Kecederaan Tisu Keras (tulang) Contoh kecederaan: patang.Dua kategori yang utama: 1. pengsan. kontusi 2. terhenti pernafasan dan denyutan jantung. Kecederaan Tisu Lembut (saraf. retak – Sebarang kecederaan dan kesan-kesannya akibat penglibatan dalam aktivitiaktiviti sukan yang melibatkan otot-otot rangka. tidak sedar diri. pitam. pendarahan dalaman. terkejut. terbakar. tendon.

tendon teregang berulang • bursitis-bursa bengkak dan radang Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Akut • patah: – patah tertutup – patah terbuka Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Kronik – retak tulang : akibat gegaran/tekanan 213 . terlebih regang dan lebihgunaan.KECEDERAAN-KECEDERAAN AKUT MELECET LUKA DISLOKASI Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Kronik • kecederaan kronik pada otot. • otot teregang kronik • tendinitis. tendon dan bursa akibat pukulan yang berturutturut.

KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK MENISCUS INJURY KNEE BACK SPONDYLOLISTHESIS KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK ACL INJURY ON OLD MENISCUS INJURY OF KNEE 214 .

KECEDERAAN LEBIH GUNA

TENNIS ELBOW

GOLFER’S ELBOW

SEBAB-SEBAB KECEDERAAN INTRINSIK • Tidak cukup “warm-up” • Perlakuan regangan yang salah • Kekurangan fleksibiliti • Keadaan kesihatan / perubatan • Pemakanan tidak sempurna SEBAB-SEBAB KECEDERAAN EKSTRINSIK • Pakaian tidak sesuai • Permukaan lantai / tanah tidak rata • Cuaca kurang sesuai • Suhu / Cuaca terlalu panas KECEDERAAN-KECEDERAAN BIASA DALAM SUKAN • Melecet / luka • Kekejangan otot / Muscle cramps • Otot terkoyak • Otot terseliuh • Ligamen terkoyak • Sakit-sakit otot • Tendonitis

215

ABRASIONS / LACERATIONS
• Abrasion (melecet)
– Partial break in skin integrity

• Laceration (luka)
– Full thickness break in skin ntegrity
ABRASION

LACERATION

Klasifikasi Pendarahan: Pendarahan Luaran (External) Pendarahan yang boleh dilihat dengan mudah dan berlaku pada / melalui lapisan kulit LUKA KECEDERAAN KEPADA TISU DISEBABKAN OLEH BENDA-BENDA TAJAM ATAU TUMPUL.

BANTUAN KECEMASAN
LUKA TERBUKA Untuk luka yang tidak banyak pendarahan, lakukan teknik 2C iaitu:i. CLEAN (BERSIHKAN) Bersihkan luka dari sebarang kekotoran. ii. COVER (TUTUP) Tutup luka dengan gauze atau kain yang bersih. Luka yang banyak pendarahan guna kaedah - D – Direct ( tekanan langsung ),I – Indirect ( Tekanan x Langsung ),E – Elevate ( Tinggikan )

216

BANTUAN KECEMASAN LUKA TERTUTUP • Berikan tuaman sejuk untuk menghentikan pendarahan yang berlaku di bawah kulit. • Luka tertutup yang serius ialah yang menyebabkan berlakunya pendarahan dalam seperti di otak, paru-paru, perut dan lain-lain lagi. PATAH TERTUTUP Tulang yang patah tidak keluar dan boleh menyebabkan pendarahan dalaman

Bantuan kecemasan
Tindakan utama Patah Tulang Belakang (Back Bone)

D
R

-

Don’t move

-

Rest

I
• •

-

Immbolize
(TUAP & ANDUH)

Boleh memberi kesan kepada Saraf Tunjang (Spinal Cord). Boleh menyebabkan lumpuh atau mati.

Tanda-tanda 1. Pergerakan anggota badan tertentu akan menjadi lemah atau langsung tidak dapat digerakkan. 2. Deria rasa pada kulit berkurangan atau langsung tiada. 3. Tidak dapat mengawal kencing dan berak. 4. Sesak nafas dan sakit di bahagian dada. 5. Tidak sedarkan diri. Jenis Kecederaan Sendi & Otot 1. Terkehel (dislocation) 2. Terseliuh (Sprain) 3. Kekejangan (Cramp) 4. Keregangan (Strain)

217

KEKEJANGAN OTOT(MUSCLE CRAMPS) • Satu keadaan kuncupan otot berterusan tanpa kawal LUKA & PENDARAHAN DALAMAN OTOT

218

KOYAKAN OTOT (MUSCLE STRAIN) LIGAMEN TERKOYAK (LIGAMENT SPRAIN) • Sakit otot kerana terlebih lakuan atau kerana aktiviti otot yang keterlaluan beratnya dan tidak biasa dilakukan TENDONITIS • Tendon yang bengkak 219 .

Jenis Kecederaan Sukan Bilangan Kecederaan Mengikut Sukan Tindakan Tubuh badan Keatas Kecederaan • 95 % kecederaan Sukan melibatkan tisu-tisu lembut. tendons dan ligaments. • Apabila tisu-tisu ini cedera ia akan melalui 3 • FASA yang asas 220 . • Contoh: otot-otot.

darah akan mengalir keluar dari luka.a) Fasa Akut inflamation: – sehingga 72 jam selepas kecederaan belaku – pengaliran darah bertambah – jika salur darah rosak. merahmerahan. – Pengeluaran tisu-tisu rosak – pembentukkan fibers-fibers baru dimana belum sepenuhnya susun. – Perlahan-lahan tisu-tisu berfungsi normal • 3. sakit. bergantung kepada keadaan kecederaan. – Penambahan bendalir menyebabkan bengkak. Fasa Remodelling : – 3 .6 minggu hingga 6 bulan – tindan tindir dengan fasa repair dengan pengetahuan asas proses pembaikan atau repair tisu-tisu maka jurulatih dapat memilih prosedur rawatan asas yang akan meningkatkan kadar pemulihan tanpa menyebabkan kecederaan lagi Bahagian Yang Kerap Mengalami Kecederaan Lutut 221 . – Kebekuan darah mula (Clotting) b) Fasa Membaiki (Repair) : – Antara 72 jam hingga 6 minggu. kehilangan fungsi normal.

Bahu Buku Lali 222 .

Siku Shin Split 223 .

Tulang Belakang Pinggang dan Pinggul 224 .

menyelamatkan nyawa – 2. Prosedur T.C .E .dalam 48-72 jam pertama menambahkan pendarahan dan bengkak PROSEDUR TOTAPS • • • • • • • PROSEDUR PENILAIAN T.tinggikan anggota .R .kenakan balutan .rehatkan .TALK: bercakap dengan mangsa O .O. Rawatan R. menyegerakan pemulihan • rawatan dilakukan sama ada dengan menggunakan alatan bantuan atau tidak KAEDAH-KAEDAH RAWATAN • 1.C.T.tambah pendarahan – Alcohol .rujuk kepada pakar Faktor HARM • Kecederaan jenis tisu lembut.lindungi .COMPRESSION .TOUCH: sentuhan mengesan A .I . mengurangkan kesakitan – 3.tambah bengkak – Running .ELEVATION . Elakkan kecederaan menjadi lebih teruk iii.letak ais .C PROSEDUR PRICER .R .B.Pertolongan cemas adalah pertolongan yang diberi kepada mangsa yang tercedera secara tiba-tiba yang berlaku dihadapan pembantu sebelum ketibaan pakar.RAWATAN • Sebarang usaha yang diambil bagi – 1.R • 2.ACTIVE: mangsa gerakan anggota P . Selamatkan nyawa ii.ICE . A.Protect .I.terlalu awal kecederaan terlalu teruk – Massage .A.P . Kurangkan kesakitan 225 . Rawatan DR.S • 3.REFERAL .OBSERVE: perhatikan tanda kecederaan T.PASSIVE: kita mengerakkan anggotanya S .E.SKILL: uji kemahirannya PERTOLONGAN CEMAS DEFINISI PERTOLONGAN CEMAS . OBJEKTIF i. elakkan dari faktor berikut – Heat .P.REST .

2. Mengelakkan keadaan dari menjadi lebih teruk 1. Pastikan keadaan pesakit. Memberi kata-kata semangat. Memberi kelegaan dan keselesaan 1. Jangan tinggalkan pesakit berseorangan. 2. Sifat-sifat Pemberi Pertolongan Cemas “PALING PENTING – JANGAN PANIK” • Tajam perhatian • Bertimbang rasa • Sentiasa senyum • Pantas ikhtiar • Buat apa yang tahu • Tidak kasar Bantuan Yang Diberi Adalah Sementara Sahaja Sebelum Mendekati Mangsa 3c : a) CHECK b) CALL c) CARE Selalu beringat akan keutamaan: • Adakah mangsa sedar? • Adakah mangsa bernafas? • Adakah mangsa berdarah teruk? • Adakah mangsa keracunan? MENILAI SITUASI MANGSA Bertindak ( D D = Danger R = Respons A = Airway B = Breathing C = Circulation R A B C) (Bahaya) (Tindak balas/ reaksi) (Saluran pernafasan) (Pernafasan) (Peredaran/pengaliran darah 226 . Berhentikan pendarahan 4. Pulihkan renjatan. Kurangkan pergerakan mangsa.Menyelamatkan Nyawa 1. 3. Jangan memberi apa-apa makanan atau minuman di tempat kejadian. 3. Bantu magsa dengan persekitaraan. Setiap saat adalah penting 3. 2. Sekiranya pengsan berikan bantuan pernafasan.

CIRCULATION: periksa nadi pulihkan jantung (ECC) ***** ECC + EAR = CPR Proses DR ABC D R No Response Danger Response Response A B Airway Breathing No Breathing EAR Breathing TOTAPS C Circulation No Pulse (CPR) Pulse Continue EAR 227 .AIRWAYS: buka saluran pernafasan • B .RAWATAN ABC • A .BREATHING : periksa pernafasan pulihkan pernafasan (EAR) • C .

luka.APA ITU E. Periksa belakang tengkuk dan nadi Periksa ruas-ruas tulang belakang Periksa keseimbangan tulang rusuk. turun naik dada. patah dsb.P? EMERGENCY ACTION PRINCIPLE DANGER RESPONSE X SEDAR PRIMARY SURVEY MOHON BANTUAN AIRWAY BREATHING X BERNAFAS 2 HEMBUSAN BERNAFAS (X S) RECOVERY POSITION PITAM X SEDARKAN DIRI SEDAR SECONDARY SURVEY RENJATAN LUKA PATAH TERBAKAR & MELECUR ASFIKSIA & KERACUNAN MOHON BANTUAN X OK OK TERCEKIK (X S) CIRCULATION ADA NADI TIADA NADI MULUT KE MULUT MULAKAN CPR KESIMPU LAN 74 Tahap kesedaran mangsa boleh dibahagikan kepada 4 peringkat iaitu: A Alert (sedar sepenuhnya) V Verbal (respon terhadap suara) P Pain (respon terhadap kesakitan / sentuhan) U Unconcious (tiada apa-apa respon) MEMERIKSA MANGSA (Secondary Survey) Bahagian Tindakan Kepala Pemeriksaan kesan-kesan kecederaan yang terdapat pada muka dan keseluruhan bah. patah dsb Leher Belakang Badan Tangan Kaki 228 . bengkak dsb.A. terkehel dsb Periksa tempurung lutut. Periksa nadi. terbakar. kepala mangsa utk melihat pendarahan.

jangan strain • rehat mencukupi • • • • • • kondisi jangan bersenam jika tidak sihat patuh peraturan peralatan & tempat latihan yang selamat pakai pakaian yang sesuai berhati-hati dengan keadaan persekitaran If we are to make progress.S A M P L E Sign/symptom (Tanda dan gejala) Alergic (Alahan) Medication (Ubatan yang diambil) Past History (Penyakit yang sedia ada) Last Meal (Makanan terakhir) Event (Punca kejadian) PENCEGAHAN KECEDERAAN • memanaskan & menyejukkan badan (15/10) • cergas untuk sukannya • train. we must not repeat history but make new history. When you win nothing hurts There are no gains without pains 229 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful