P. 1
Sains Sukan Tahap II 2012

Sains Sukan Tahap II 2012

|Views: 1,121|Likes:
Published by Suhaiza Su

More info:

Published by: Suhaiza Su on Mar 03, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

05/28/2013

pdf

text

original

MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SPKK

UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP II

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

0

ISI KANDUNGAN BIL MUKA SURAT

1)

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

2 5 16 26 51 67 136 147 155 193 210

2) UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 3) UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 4) UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 5) UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 6) UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 7) UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 8) UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 9) UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 10) UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 11) UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

1

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS 2.1. 2.2. 2.3 2.4 2.5 3. Kelas akan berjalan selama enam (6) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan diatas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

PENILAIAN 3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir ( hari ke - 6 kursus) TUGASAN i) Setiap peserta akan diwajibkan menyediakan satu tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa taklimat. Penilaian untuk tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. iv. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20%

3.2

2

ii )

iii ) 4.

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. 4.1 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar yuran sebanyak RM 150.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 ( mengulang). Sekiranya peserta tidak menjelaskan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan.

5.

KEPUTUSAN 5.1 5.2 5.3 Tahap II 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN Gaya Kejurulatihan Etika Peranan Jurulatih untuk Mendidik Atlet SUKAN DI MALAYSIA Dasar Sukan Negara Sejarah Perkembangan Sains Sukan Perkembangan Sains Sukan di Malaysia 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Sistem Saraf Otot Pergerakan dan Senaman Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga Sistem endokrina 4 BIOMEKANIK Prinsip-prinsip Kestabilan Sistem Tuas Prinsip-prinsip Impuls momentum Prinsip-prinsip Jumlah Daya Pergesaran 4 jam 4 jam 1 jam Keputusan akan diumumkan kepada pihak penganjur. Lulus Tahap II dan Layak ke Tahap III : 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.

2

2 jam

3

5

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Periodisasi latihan fizikal Perancangan Sesi Latihan Periodisasi Keupayaan Biomotor Jenis –Jenis Latihan Fizikal Praktikal PEMAKANAN SUKAN Pemakanan dan prestasi atlet Sistem Penghadaman Makanan dan Tenaga Carbohydrate Loading Amalan Makanan untuk Bersukan KOMPETENSI KEJURULATIHAN Pengukuran dan penilaian Pengurusdan pasukan Komunikasi berkesan Latihan Berkesan PSIKOLOGI SUKAN

7 jam

6

3 jam

7

5 jam

8

4 jam

Kebimbangan dan Kebangkitan Kata-kata Kendiri Visualisasi dan Imageri Pemerhatian dan Fokus
9 TINGKA LAKU MOTOR Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Pembelajaran Fungsi Sistem Kawalan dalam 2 jam

Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pengurusan Jenis-Jenis Kecederaan Pertolongan Cemas JUMLAH MASA KURSUS JAM 35 3 jam

“Ask not what your country can do for you, ask what you can do for your country”John .F. Kennedy “ Tomorrow’s success is founded on todays preparation” 4

UNIT 1
FALSAFAH KEJURULATIHAN

5

Pengenalan Jurulatih memainkan berbagai peranan berdasarkan pelbagai situasi. Jurulatih aplikasikan gaya kejurulatihan berlainan kerana : • atlet berbeza • situasi berbeza Untuk melaksanakan tugas dengan baik, jurulatih perlu mempunyai falsafah • sebagai panduan Objektif membezakan peranan berbeza yang dimainkan oleh jurulatih; mengenal pasti dan membezakan gaya-gaya jurulatih; memahami etika dan falsafah dan pertalian di antara mereka.

Peranan jurulatih

6

Gaya Kejurulatihan.
1) Autokratik • Guna kuasa & autoriti • Keputusan asas cetek • Kawalan atlet ketat / tidak anjal “ ikut kata saya” 2) Laissez Faire • • • Profil rendah / sifat kepimpinan minimum Guna sedikit kuasa formal Tindakan atlet bebas “buatlah apa yang suka”

3) Demokratik • Guna kuasa formal & tidak formal • Keputusan bersama • Berkongsi idea • Sedia mendengar “buat apa yang patut” 4) Eklektik • Guna gaya campuran • Ikut situasi “buatlah yang perlu”

PERBANDINGAN GAYA KEJURULATIHAN Autokratik Buat keputusan Komunikasi Fokus Jurulatih Sehala Berpusat tugasan Tugasan Tinggi Tanpa fokus Laissez-fare Sendiri @ kumpulan Demokratik Perbincangan bersama Dua hala Berpusat kepad atlet

Orentasi Tekanan

Tiada Tiada

Proses Rendah / Terkawal

7

Etika Kejurulatihan TINDAKAN BERKAITAN 8 .

Etika = merupakan satu cabang falsafah yang terlibat dengan nilai murni. 9 . sikap. Kepercayaan & nilai.Kod Etika Kejurulatihan (Nilai yang diformalkan) KOD ETIKA KEJURULATIHAN (Nilai yang diformalkan) Kepentingan Etika • • • • • Bantu jurulatih nilai isu Pastikan atlet dihormati Pastikan tanggungjawab jurulatih Memperolehi integriti dalam perhubungan Pasti jurulatih untuk menerima & mempromosi nilai sukan Hubungan falsafah & etika Falsafah = gabungan Pengetahuan. Bentuk asas tindakan & beri arah.

Falsafah & Etika Kejurulatihan FALSAFAH SIAPA ITU JURULATIH ? MENGAPA MENJADI JURULATIH ? ETIKA SOALAN NILAI MORAL & KEPUTUSAN BETUL / SALAH / BOLEH / TIDAK ? ETIKA KEJURULATIHAN .Disiplin. keselamatan semasa bermain dan permainan yang bebas dari keganasan adalah antara unsur-unsur yang terangkum dalam etika kesukanan. 2.berkait dengan isu-isu nilai yang mempengaruhi proses membuat keputusan dalam tugas jurulatih …… 1.Bermaksud panduan tentang tingkah laku dan nilai-nilai positif yang perlu ada pada individu yang terlibat dalam sukan. sukan yang bebas daripda dadah. 3. . permainan bersih. . 10 .Matlamat sukan sebagai ejen perpaduan akan tercapai sekiranya etika kesukanan diamalkan. 5. keadilan. nilai-nilai murni. panduan & rujukan jurulatih menghormati atlet mempertahankan kewibawaan jurulatih keyakinan ibu bapa menjaga imej sukan Etika dalam sukan . 4.

berdisiplin tinggi serta sanggup berkorban apa sahaja demi mencapai kemajuan atlet bimbingannya. Jurulatih merupakan seorang pemimpin / guru yang bertanggungjawab mempastikan program-program sukan dapat membentuk keperibadian dan perwatakan yang baik di dalam kehidupan seorang atlet. Jurulatih juga mestilah bertanggungjawab dalam membina semangat kekitaan sewaktu mengambil bahagian dalam sukan. 11 . membuat penilaian dan mengambil bahagian sebaik mungkin dalam setiap pertandingan. Setiap jurulatih harus mengamalkan tingkah laku yang positif ketika bersama-sama atlet dalam memberikan pengalaman dan potensi diri kepada mereka.KOD ETIKA JURULATIH Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan yakin bahawa jurulatih memainkan peranan penting sebagai pemangkin kepada pembangunan sukan dan kejayaan seseorang atlet. Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan percaya bahawa seseorang jurulatih akan melakukan sesuatu yang terbaik bukan sahaja untuk dirinya bahkan juga untuk atlet di bawah penjagaannya. Mewujudkan satu persekitaran di mana seseorang atlet itu sentiasa mendapat motivasi bagi mengekalkan penyertaan dan meningkatkan prestasinya. Meningkatkan prestasi dengan cara yang selamat. Kod etika ini sememangnya memberikan penekanan tentang amalan baik yang perlu diikuti oleh seseorang jurulatih. Selain itu jurulatih perlulah sentiasa menunjukkan sikap kesukanan dan budi pekerti yang mulia serta menilai setiap atlet dengan baik dan seadilnya. Kod etika jurulatih ini hendaklah diguna pakai oleh semua jurulatih sama ada sepenuh masa. Jurulatih hendaklah menjadi model dalam melaksanakan tugas dengan jujur dan cekap selain mempunyai integriti yang tinggi. latihan terkawal. Seorang jurulatih sukan bertanggungjawab membantu mengembangkan potensi diri seorang atlet dengan meningkatkan prestasinya :Mengenalpasti keperluan setiap orang individu. sambilan dan luar negara yang berkhidmat di bawah naungan Institut Sukan Negara Malaysia. Saya akan sentiasa terikat dan mematuhi kod etika ini ketika menjalankan tugas sebagai seorang jurulatih.

Saya akan memberikan keutamaan terhadap perihal kesejahteraan dan keselamatan atlet lebih daripada peningkatan prestasi. Saya wajar bersifat amanah dalam semua perkara yang saya lakukan dan mendidik atlet betapa pentingnya integriti. Saya tidak akan membuat sebarang kenyataan atau dakwaan bertulis kepada orang ramai berkaitan perkara yang tidak benar dengan profesion kejurulatihan. maruah dan nilai seseorang atlet serta melatih mereka secara adil dan sama rata. Saya akan menurut semua garis panduan yang terkandung di dalam persatuanpersatuan sukan yang saya ceburi. kejujuran. tidak menggunakan tutur kata yang tidak sepatutnya serta latihan yang boleh menyinggung perasaan seseorang atlet dan orang lain. 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 12 . Saya akan menghormati daya usaha dan sumbangan orang lain serta tidak menganggap usaha atau kaedah tersebut milik saya sendiri. Saya akan menghormati hak. keyakinan dan kesetiaan. Saya akan hormati pelbagai pendekatan kaedah yang digunakan ketika melatih. Saya tidak akan melakukan penderaan fizikan dan psikologikal . dapat meningkatkan harga diri dan menggalakkan perasaan sayang serta menghargai nilai sukan. melakukan yang terbaik dan sentiasa memperbaiki prestasi dengan daya usaha tinggi serta berdisiplin. Saya akan pastikan penerapan budaya kerja berkumpulan dilaksanakan demi kelancaran dan kecemerlangan sukan. Saya akan menggalakkan atlet mencapai kejayaan secara jujur.Jurulatih hendaklah mematuhi prinsip-prinsip etika jurulatih yang baik seperti di bawah :- Sebagai seorang jurulatih… 1) Saya akan bersikap positif terhadap tugas sebagai jurulatih serta tidak akan berkelakuan negatif yang mana ia akan memberi kesan terhadap tanggapan masyarakat atau penerimaan jurulatih sebagai kerjaya. Saya akan mengaplikasikan kaedah pengajaran yang efektif bagi mempastikan pengalaman yang diperolehi ketika latihan menyeronokkan. berfikir dan bermain sebagai satu pasukan. Melarang atlet daripada bersifat pentingkan diri sendiri serta tidak bersungguh-sungguh dalam mengharungi sesuatu pertandingan sehingga tamat perlawanan.

pegawai. Saya juga akan akur dengan sensitiviti agama. keadaan yang selamat serta cabaran yang tidak dapat dilupakan bagi atlet dengan mengekalkan suasana sukan secara fizikal dan mental yang selamat. Saya juga tidak akan menggunakan kedudukan saya untuk melakukan salah laku seks atau membuat perhubungan yang dilarang dengan atlet atau seseorang yang rapat dengan mereka. Saya akan mengingati atlet tentang bahayanya mengambil benda terlarang termasuk minuman keras dan rokok serta dadah untuk peningkatan prestasi. Saya akan bekerjasama dengan pakar-pakar lain (contohnya jurulatih. Ini akan memberi impak yang negatif tentang peranan Saya sebagai “role-model”.10) Saya akan membina perhubungan yang baik dengan atlet berdasarkan kepada kepercayaan dan saling hormat menghormati. doktor. Saya tidak akan menggunakan nama dan atlet saya untuk mendapatkan sebarang imbuhan secara komersil melainkan dengan mendapat izin dari Majlis Sukan Negara. Saya akan memberikan pengalaman. Saya akan sentiasa mematuhi kod etika ini secara berterusan dalam semua lapangan sukan Saya akan menghormati semua pegawai sukan pada setiap masa. Saya akan menjadi contoh yang baik bagi segala tindak tanduk saya ketika menjalankan tugas mahupun diluar tugas agar senantiasa menjadi ikutan kepada atlet. minum minuman keras dan penyalahgunaan dadah dalam bentuk apa jua sekali pun. 11) 12) 13) 14) 15) 16) 17) 18) 19) 20) 21) 13 . adat resam dan budaya masyarakat majmuk negara ini. Saya akan berusaha meningkatkan ilmu bagi menambahkan pengetahuan berkaitan prinsip-prinsip kejurulatihan dan mempelajari teknik dan strategi terkini dalam sukan yang diceburi. saintis. ahli fisioterapi) demi kebaikan atlet. Saya akan menjauhkan diri dari berkelakuan tidak senonoh. merokok. Saya akan sentiasa mengamalkan prinsip “fair-play” dan tidak akan melanggar peraturan-peraturan serta undang-undang permainan. pelatih. Saya tidak akan terpengaruh untuk mendapatkan sesuatu keistimewaan atau ganjaran. Saya akan membimbing atlet menerima tanggungjawab ke atas perlakuan dan prestasi mereka.

Atlet ini tidak akan mendedahkan dirinya kepada unsur-unsur negatif yang boleh mencemarkan namanya seperti terlibat dengan aktiviti tidak bermoral.22) Saya akan mempromosi serta menggalakkan semangat kesukanan. b) Sentiasa mengamalkan permainan yang bersih c) Mempunyai rekod yang baik sepanjang penglibatan dalam sukan. Pemain mungkin dikenakan tindakan tatatertib dan pasukannya mungkin disenarai hitamkan. Kegagalan mengawal emosi semasa bermain akan membawa padah kepada pemain itu sendiri dan pasukannya. seorang atlet yang berdisiplin akan sentiasa menjaga nama baiknya dan sukan yang diceburinya. Disiplin diri yang tinggi dapat membantu seseorang atlet untuk berada di puncak kecemerlangan. Personaliti merangkumi sikap. Antara ciri-ciri yang wajar dimiliki oleh seseorang atlet termasuklah : a) Mempunyai disiplin diri yang tinggi. cara pemikiran. perasaan. Personaliti seseorang sering menjadi perhatian orang lain dan lazimnya sesuatu tanggapan dibuat mengenainya. Atlet yang berdisiplin tahu peranan dan tanggungjawabnya. mengikuti jadual latihan yang ditetapkan dengan baik dan menghormati rakan sepasukan yang lain. PERANAN JURULATIH UNTUK MENDIDIK ATLIT Personaliti ahli sukan Personaliti adalah corak perlakuan yang ditunjukkan oleh individu dan ia adalah unik untuk individu itu sendiri. Semasa di luar gelanggang. d) Mempunyai semangat kesukanan yang tinggi e) Menunjukkan komitmen yang tinggi kepada pasukan. Atlet yang berdisiplin juga berupaya mengawal emosi untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku semasa permainan. cara bertindak dan cara berinteraksi dengan orang lain. f) Bijak mengawal emosi semasa di gelanggang. 14 . mematuhi arahan ketua dan jurulatih. Disiplin diri Disiplin diri yang tinggi adalah perlu bagi seseorang atlet sama ada semasa di dalam atau luar gelanggang.

strategi. Sebagai contoh. Tindakan negatif seperti memberi atau menerima rasuah dalam pasukan yang pernah berlaku sebelum ini berpunca daripada sikap tidak setia kepada pasukan dan sikap sesetengah individu yang tidak jujur dan amanah. taktik dan kemahiran dalam sesuatu permainan. bermain dengan semangat kesukanan dan memakai pakaian yang sesuai mengikut jenis permainan. Etika dan peraturan permainan perlu difahami dengan jelas. Kerjasama penting dalam sesuatu permainan. Refuse to join the cautious crowd that palys not to lose.Disiplin dalam sukan Seseorang atlet mestilah memahami undang-undang. Semangat kesukanan yang tinggi juga akan menghindarkan perkara-perkara negatif ketika bersukan seperti pergaduhan dengan pemain lawan dan ketidaksefahaman antara rakan sepasukan. Kesetiaan kepada pasukan adalah perlu untuk memastikan kerjasama yang erat di kalangan atlet. Kesungguhan dan semangat juang yang tinggi adalah salah satu faktor kejayaan seseorang atlet. Everything has its beauty but not everyone sees it – Confucius “Youth prefer to be stimulated instead of being instructed” Success is not so much achievement as achieving. play to win 15 . Komitmen yang tinggi dapat memberi kenikmatan keseronokan dan kepuasan kepada seseorang atlet. Atlet tidak mudah berasa kecewa apabila berhadapan dengan kekalahan. Seseorang atlet yang ingin maju mestilah sentiasa ingin meningkatkan prestasinya dan bersedia menerima kritikan daripada masyrakat dengan hati terbuka. Semangat kerjasama di kalangan atlet sepanjang permainan akan meningkatkan prestasi pasukan dan prestasi atlet itu sendiri.

UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 16 .

Dasar Sukan Negara Implementasi 1) Organisasi 2) Perancangan 3) Personal 4) Kewangan 5) Insentif 6) Kemudahan 17 .

PERANCANGAN .ORGANISASI .bekerjasama untuk mencapai . PERSONAL .dasar ditentukan diperingkat atas 2. 4. . dan menilai program sukan. melaksana.1. memantau. merancang.matlamat Dasar Sukan Negara .Pengambilan pegawai bertauliah di semua peringkat untuk membangunkan mutu sukan.ada peranan utama masing-masing. KEWANGAN (sumber) TABUNG PERSATUAN SUKAN KERAJAAN NEGERI • bajet tahunan • penajaan KERAJAAN PUSAT • bajet tahunan kumpulan wang sukan negara • sumbangan Sports Toto INDIVIDU • derma • penajaan 18 .Program jangka masa panjang untuk pembangunan sukan pentadbiran kepegawaian PERANCANGAN pengurusan kepimpinan kejurulatihan 3. 1.perhubungan yang rapat dan koordinasi yang licin .

SIKAP Skim Kebajikan Atlet elaun latihan.jurulatih. Pekerjaan.SUKAN KOMUNITI . yuran pengajian.KEM BELIA & SUKAN. ISN. SGAR.LATIHAN / PENYELIDIKAN / PENDIDIKAN . Tujuan Penghargaan.PEJ. Pencen. Pengiktirafan. KEMUDAHAN Sukan massa Sukan prestasi tinggi Kompleks pentadbiran . Hadiah kebendaan rumah. anugerah / pingat. insurans.Peningkatan prestasi ii. Kejayaan & Pencapaian atlet.ISN. MSNEG Infrastruktur sukan . kereta. Penggalakan atas Pergorbanan. MSN. . DEWAN RAKAN SUKAN. biasiswa.KEM KERAJAAN TEMPATAN & PERUMAH 19 . . GIMRAKYAT. SHAKAR. PUSAT .STADIUM. & pegawai sukan MOTIVASI . Bentuk Skim Hadiah Kemenangan SHAKAM.SEKTOR SWASTA • penajaan • derma • geran tahunan INSENTIF i. Pihak yang terlibat . melancong. SUKAN MSN.KEM PELAJARAN.

Sukan ini diperkenalkan dengan hasrat untuk menjana semangat perpaduan di kalangan masyarakat Malaysia. Sukan untuk kecemerlangan .Peserta dapat menunjukkan semangat kesukanan dan membawa imej perpaduan dalam suasana yang meriah.Dasar Sukan Negara menggariskan tiga konsep.Menggalakkan penyertaan secara menyeluruh dalam aktiviti sukan. kualiti pengetahuan dan kemahiran jurulatih. Rasional Dasar Sukan Negara . .Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan kepada individu. iaitu : a) Sukan untuk semua b) Sukan Massa c) Sukan untuk kecemerlangan Sukan untuk semua .Majlis Sukan Negara (MSN) diberi tanggungjawab untuk melaksanakan programprogram pembangunan sukan ke arah mencapai kecemerlangan sukan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. kesedaran dalam diri individu dan membangkitkan semangat pertandingan. prestasi sukan di Malaysia telah dapat dipertingkatkan tahun demi tahun.Selain mempertingkatkan prestasi atlet Negara. .Dengan wujudnya Dasar Sukan Negara. . Sukan Massa . pegawai teknikal dan pegawai pentadbir sukan juga dititikberatkan. .Memberi tumpuan kepada pembangunan sukan dari pringkat akar umbi hinggalah ke tahap kecemerlangan.Sukan yang melibatkan penyertaan beramai-ramai dalam satu acara sukan seperti jogathon dan senamrobik . • Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal • Memanfaatkan masa senggang • Mengurangkan tekanan hidup • Interaksi sosial yang bermakna • Perkembangan kemahiran-kemahiran asas 20 . a) Peringkat individu • Pembentukan sahsiah. Malaysia telah berjaya melahirkan jaguh-jaguh sukan yang bertaraf dunia dalam beberapa sukan berprestij. masyarakat dan Negara.

berdisiplin dan bersatu padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat. Namun demikian dengan pengenalan mata pelajaran pendidikan jasmani yang menitik beratkan pembentukan insan secara menyeluruh dari segi jasmani. Perkembangan sejarah sukan dan sains sukan boleh dibahagikan kepada tiga peringkat. • Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara dapat dipertingkatkan. semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah melibatkan diri dalam sukan. di persada sukan Objektif Dasar Sukan Negara • Membentk masyarakat yang sihat. 1762 Jean Jcques Rousseau telah menerbitkan buku Emile di mana beliau menggalakkan setiap individu melibatkan diri dalam sukan 21 . rohani dan intelektual dapat diterapkan unsur . • Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa lapang. psikologi dan fisiologi individu melalui sukan. c) Peringkat antarabangsa • Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi • Meningkatkan maruah bangsa dan negara antarabangsa • Memupuk persahabatan. • Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti. • Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai kumpulan etnik dalam negara. Rom. aktiviti sukan telah berkesan. Sejarah Perkembangan Sains Sukan Sejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara khususnya adalah tidak nyata dan tersurat. a. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam.China dan Islam.unsur sains dalam mata pelajaran tersebut secara tidak langsung. Ini adalah berpunca dari tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun 1762 hingga 1789. Peringkat awalan Sejak zaman tamadun Yunani. Pada kurun ke-18. i. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi sosial.b) Peringkat masyarakat • Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional. emosi. Tujuan kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai satu disiplin ilmu.

Amerika Syarikat pada tahun 1995. Masa pekerjaan bertambah dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa untuk rekreasi. ii. Pada tahun 1878. Pakar-pakar disiplin sains yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan dalam sukan. Mereka menggunakan kaedah-kaedah dan alatan yang canggih dan berteknologi tinggi. Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan kepada pendidikan jasmani (1950 an) dan kemudian berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir 1960 an dan awal 1970 an. biologi. 1777 Era perindustrian bermula dengan penciptaan enjin stim oleh James Watt. Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di mana pembahagian masyarakat mengikut kelas (golongan bangsawan dan petani) telah dihapuskan. biomekanik. banyak aktiviti sukan seperti tenis. Ini terbukti dengan kehadiran lebih 2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan Dunia anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di Atlanta. 22 . H. Edward Muybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi berjalan dan larian manusia dan kuda. iii. Piper (1907) seorang bangsa German telah menggunakan elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan. Pada pertengahan abad ke-20. kajian-kajian sains berkaitan dengan sukan seperti antropometri. 1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile. lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada golongan atasan sahaja. Peringkat terkini Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat dalam penyelidikan sukan. Pada kurun ke-18. Peringkat pertengahan Unsur-unsur sains sukan tela mula diperkenalkan secara tidak langsung pada akhir kurun ke -19 dan awal kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti sukan dianalisiskan. b. c. fisiologi dan sosiologi mula berkembang dengan pesat.kerana aksi dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia.

Hasil kajian ini didapati berkesan dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain. Perkembangan Sains Sukan di Malaysia Pada tahun 1968. Selain badan ini. pensyarah .kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan atlit bertaraf dunia di negara Asia. Pada tahun 2000. 23 . namanya ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani.penyelidikan dalam bidang sains sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlet negara.Kajian . terdapat bahagian . Penemuan serbis sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis sukan negara Thailand.bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan pelbagai aspek sains sukan.Sekolah Malaysia telah ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia. Majlis Sukan Sekolah . Badan ini telah menganjurkan seminar . jurulatih dan individu yang berminat dalam pembangunan dan pendidikan sukan. Dasar Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan domain psikomotor. Kampong Baru di kenali sebagai Klinik Sukan Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks Sukan Negara.seminar sains sukan pada peringkat kebangsaan dan antarabangsa. Mata pelajaran ini akan dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun 2001. Pada tahun 1997. Kementerian Pendidikan Malaysia memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di Sekolah Sukan Bukit Jalil. Universiti Malaya telah memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma pendidikan pada tahun 1977. Di peringkat institusi pengajian tinggi. Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk program Ijazah Sarjana Muda pendidikan jasmani. Johor Bahru. Universiti Malaya telah memulakan Ijazah Sains Sukan pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MARA yang kini dikenali sebagai Universiti Teknologi MARA yang menawarkan diploma sains sukan. Sains Sukan dan Kecergasan (PPJSKM) untuk mencerminkan satu badan yang lebih luas bidangnya. Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium Jalan Raja Muda. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru. Universiti Putra Malaysia. Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar.pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran pendidikan jasmani. kognitif dan afektif. Penyelidikan .

Sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan.prinsip am kejurulatihan dan sumber manusia 2) Pengkhususan sukan . d) Menyelaras dan melaksanakan semua program dan aktiviti persijilan kejurulatihan di semua peringkat.amalan kejurulatihan Objektif skim adalah untuk : a) Melatih. b) Mewujudkan satu program yang sistematik untuk menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam bidang kejurulatihan.Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan Pada 14 Januari 1985. Majlis Sukan Negara (MSN) telah menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil daripada simposium itu.kemahiran. melengkap dan meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam bidang sains sukan. pengkhususan sukan dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi prestasi serta pencapaian atlet kebangsaan. Ekoran daripada simposium itu. para peserta telah mengesyorkan agar sistem kejurulatihan diperkembangkan. teknik dan strategi khusus kepada sukan sukan tertentu 3) Praktikal . d) Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh Menteri Belia dan Sukan. Bidang tugas lembaga ini ialah : a) Mewujudkan skim persijilan kejurulatihan kebangsaan b) Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan c) Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan yang mengawal sukan. Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan sukan serta praktikal di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Skim Persijilan Kejurulatihan adalah satu program pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu : 1) Sains sukan . c) Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang professional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke arah memajukan sukan Negara. sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN. 24 .prinsip .

sarjana dan kedoktoran. sarjana muda. fisioterapis. pengulas sukan. b) Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. pengurus kedai sukan. sainstis sukan dan sebagainya.agensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih. pendidik. Universiti Putra Malaysia.Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah : a) Sains Sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan.Dennis Conner “ The development of the game is so fast theses days that the coach who says it can’t be done is generally interrupted by someone doing it” The greatest mistake a man can make ie to be afraid of making one. pentadbir kelab sukan dan kecergasan. dan Universiti Teknologi MARA menawarkan program sains sukan di peringkat diploma. 25 . Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensi . Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian tinggi Malaysia Institut pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya. Genius is the ability to reduce the complicated to the simple.

UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 26 .

otot . Isotonik . Contoh tolak dinding.otot memendek hasilkan daya.menguncup pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang berubah . Antagonis .otot yang membantu otot-otot penggerak utama. Divisions of the Nervous System Saling Tindakan Otot Agonis .otot yang bertindik lawan dengan otot penggerak utama.ubah 27 .SISTEM SARAF DENDRITS – AKSON . Lebih daya.menghasilkan daya tidak mengubah panjang fiber otot. Ada konsentrik (pendek otot) esentrik (panjang fiber otot) contoh dumbell curl Isokinetik . Persimpngan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber otot.OTOT RANGKA Rangsangan yang diterima oleh organ – organ deria ditafsirkan dalam bentuk impuls.otot . Sinergis .otot .otot penggerak utama.otot melekat. Menstabilkan sendi dimana otot . Isometrik . Penguncupan Otot Rangka Pembentukan daya hasil daripada interaksi filamen-filamen aktin dan miosin. Impuls dihantar ketombol sinaptik pada hujung akson.

otot akan mengendur. serat otot akan menjadi pendek dan otot akan mengecut. Apabila impuls saraf tidak bergerak di sepanjang saraf motor tersebut. Semua saraf motor ke otot berjalur ini merupakan sebahagian sistem saraf somatik ( atau voluntari) dan merupakan saraf rangsangan atau plus (+) 28 .Actin & Myosin Relationship Apabila impuls saraf bergerak di sepanjang saraf motor ini (otot berjalur).

29 .otot altit angkat berat atau pelari pecut Perubahan secara perbandingan dalam fiber merah dan fiber putih % Kawasan Fiber Putih ( Fast twitch) 100 Pelari Pecut Pengangkat Berat Tidak terlatih Pelari Jarak jauh 80 60 40 20 0 0 20 40 60 80 100 % Kawasan Fiber Merah ( Slow twitch) Otot.masing. Fiber merah terdapat lebih banyak dalam otot atlit yang terlibat dengan aktiviti enduran / pelari jarak jauh manakala fiber putih lebih banyak terdapat dalam otot .Melalui latihan yang tertentu fiber merah atau fiber putih menguasai bahagaian otot-otot rangka. Pergerakan Dan Senaman Otot Dan Pergerakan • • Topik ini mengkaji mengenai otot-otot besar berpandukan kepada lekatannya kepada sendi semasa bekerja Keupayaan untuk mengenalpasti otot semasa ianya terlibat dengan pergerakan membantu jurulatih untuk merancang latihan .latihan kekuatan dan fleksibiliti yang bersesuaian dengan keperluan dalam sukan masing-masing Objektif • Memahami anatomi asas otot dan pergerakan • Mengetahui beberapa senaman suaian otot • Berupaya untuk menunjukkan beberapa senaman dengan teknik lakuan yang betul • Dapat melakukan latihan kekuatan otot mengikut tertib sesuai dengan keperluan sukan masing .

Otot-Otot Sendi Bahu The anterior. and the posterior deltoid Pergerakan Sendi Bahu 30 . medial.

standing rotation Latissimus dorsi. teres major Shoulder internal and external rotation. subscapularis. infraspinatus. lifting and throwing Push-up. Seated low row. 31 . supine internal rotation. unilateral adduction Pectoralis major Shoulder horizontal adduction. bench press. standing chest press Four rotator cuff musclesSupraspi natus. adduction Pulling items toward you. pectoralis major dan external rotator cuff. flexion Pushing items in front of you.lifting Bent-over row. bent-over shoulder extension. dumbbell fly.Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Latissimus dorsi Shoulder extension. abduction Opening and closing doors. stabilizers the shoulder joint Side lying external shoulder rotation.

otot Sendi Girdel Bahu Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Trapezius and II I Scapular elevation Holding phone to ear Shrugs Trapezius III. prone dorsal lifts. 32 . reverse flys. rhomboids scapular retraction Posture stabilizer High rows. seated high row Trapezius IV Scapular depression Stabilizer when pushing out of a chair Resisted depression in a dip position.Otot .

brachioradialis Triceps brachii Elbow flexion Elbow extension Carrying and lifting Getting in and out chairs.Otot . brachialis. kickbacks.otot Sendi Siku Biceps brachii. throwing balls Biceps curls. brachioradialis & Triceps brachii Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Biceps brachii. Brachialis. reverse curl of Dips. concentration curls. press-downs and supine elbow extensions 33 . hammer curls.

exhalation abdominal Laughing. lateral flexion something up.otot sendi belakang (spinal) Rectus abdominis. erector spinae Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Internal and obliques external Spinal flexion with Bending sideways to pick Diagonal twist crunch rotation. coughing. quadrupeds maintaining posture extensions. 34 . Transverse abdominis Erector spinae Spinal extension Bending forward to pick Prone something up. ‘hollowing’ vigorous maintaining posture crunches. transwerse abdominis. internal and external obliques. in planks. maintaining posture Provides compression.Otot .

35 .

otot sendi pinggang dan lutut Illiopsoas. gluteus maximus Gluteus medius. hamstrings 36 . hip adductors Sendi Lutut Quadriceps.Otot .

cycling. walking. sitting down.otot sendi pinggang Quadriceps dan Hamstring otot . standing up Swimming. plies knee Hamstrings Knee flexion Prone knee curls. running. kicking a ball Climbing stairs. leg lifts in all four position. knee curls on all fours 37 . lunges. getting in a car. standing Otot . lunges. stair climbing.Muscle Iliopsoas & rectus femoris Joint Action Hip flexion Activities Climbing stairs. extensions. running Exercises for groups Squats. walking uphill Exercises for groups Standing and supine leg lifts Gluteus maximus. pelvic tilts. Hip abduction Hip stabilizer when walking. balancing Side-lying abduction leg lifts. hamstrings Gluteus medius Hip extension Squats.otot sendi lutut Muscle Quadriceps Joint Action Knee extension Activities Walking.

running. tibialis anterior Muscle Tibialis anterior Gastrocnemius Joint Action Ankle dorsiflexion Activities Walking uphill.otot sendi buku lali (ankle) Gastrocnemius and soleus. toe tapping Exercises for groups Toe lifts Ankle flexion plantar Walking.Otot . jumping Heel raises 38 .

sel tubuh tidak mempunyai akses secara langsung kepada persekitaran luar tubuh bagi membolehkan sel-sel tersebut memperolehi keperluan hidup.komponen utama sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori a) Jantung Organ yang penting mengepam darah ke seluruh tubuh untuk membekalkan oksigen dan nutrien Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu dan beratnya kurang dari satu paun Terdapat empat ruang pada jantung iaitu atrium kanan. farikns.sisa metabolisme serta produk . leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Salur darah membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran dari jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. atrium kiri. Seorang dewasa yang berat tubuhnya 70 kg mempunyai kira-kira 5 . Komponen . d) Salur pernafasan Salur pernafasan membolehkan pengaliran udara ke paru . trakea bronkus dan bronkiul. 39 .lain keperluan kepada sel dan membawa keluar sisa . ventrikel kanan dan ventrikel kiri.produk sel ke bahagian lain tubuh. Lebih kurang 55% daripada isipadu darah ialah plasma dan 45% terdiri daripada eritrosit Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.sistem organ tubuh untuk kemandiriannya. vena dan kapilari. Terdiri daripada salur nasal. c) Salur darah Terdiri daripada arteri. Sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori memikul tanggungjawab ini dengan mengangkut oksigen. nutrien dan lain . Oleh yang demikian sel .6 liter darah.paru dan keluar dari tubuh.SISTEM KARDIOVASKULAR ATAU KARDIORESPIRATORI Pengenalan Sel .sel tubuh terpaksa bergantung kepada sistem . b) Darah Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk eritrosit.

Semasa inspirasi. Atrium kanan menerima darah yang kurang beroksigen daripada tisu . Keluaran jantung (Q) 40 . Gas oksigen ini akan disimpan sementara di alveolus. Dua ruang atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua . Karbon dioksida akan dihembus keluar dari paru . Sistem respiratori membantu membekalkan oksigen dan mengkumuhkan karbon dioksida dari darah.sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida dari sel . Darah beroksigen diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel sel tisu badan. miokardium dan endokardium.paru ke sel . Sistem peredaran mengangkut oksigen dari paru . Injap semilunar pulmonari dan injap semilunar aortik pula penghalang aliran darah ke belakang yang keluar dari jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta.Fungsi sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori. Terdapat dua injap (AV) iaitu injap trikuspid pada sebelah kanan jantung dan injap bikuspid pada bahagian kiri jantung. Injap atrioventrikular membenarkan darah mengalir ke satu arah sahaja iaitu dari atrium ke ventrikel dan seterusnya ke arteri. Injap semilunar menghalang pengaliran balik darah dari arteri pulmonari dan aorta.sel tisu ke paru . Atrium berperanan sebagai ruang penerima darah. Setiap injap semilunar mempunyai tiga kelopak. Septum interventrikel terdapat di antara kedua . Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada otot jantung atau miokardium yang diliputi epikardium di permukaan luarnya dan endokardium di bahagian dalam.tisu tubuh sementara atrium kiri pula menerima darah yang kaya dengan oksigen dari paru . Oksigen yang melintasi membrane alveolus dan kapilari akan meresapi ke dalam darah.dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh septum interatrial.paru.injap yang terletak antara atrium dan ventrikel dan pada arteri . Jantung mengepam darah nyahoksigen ke paru-paru melalui kitaran pulmonari. Pada jantung terdapat injap atriovertikular (AV) dan injap semilunar.paru. Ventrikel kanan mengepam darah ke paru-paru sementara ventrikel kiri mengepam darah ke seluruh bahagian tubuh. Dinding otot yang membentuk dua ruang di bawah iaitu ventrikel adalah lebih tebal. Injap . Dinding otot jantung terdiri daripada lapisan epikardium.dua ventrikel.arteri yang terbit daripada jantung membenarkan pengairan darah pada satu arah sahaja. udara yang mengandungi oksigen masuk ke dalam paru . Ventrikel pula bertindak sebagai pam yang mengepam keluar darah yang diterima dari atrium.paru melalui salur pernafasan. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap melintasi membrane alveolus dan kapilari.paru melalui salur pernafasan. Injap antrioventrikular (injap mistral dan tricuspid) hanya membenarkan aliran darah daripada atrium ke ventrikel sahaja.

Isipadu ini disukat dalam unit liter sedenyutan.Keluaran jantung adalah jumlah isipadu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam satu minit. Q = KDJ x IS = 72 x 0. 41 . Kadar denyutan jantung setiap individu adalah berbeza kerana dipengaruhi oleh faktor . Jantung mengepam darah beroksigen dari paru .paru ke seluruh bahagian tubuh melalui arteri dan arteriol. Keadaan ini dikawal oleh tindakan sistem saraf autonomik. Kadar denyutan jantung rehat individu uang aktif adalah rendah berbanding dengan individu yang sedentari. Kedudukan badan juga mempengaruhi isipadu strok. Keluaran jantung individu yang mempunyai kadar denyutan rehat sebanyak 72 denyutan seminit dan isipadu strok sebanyak 70 ml ialah 5L / min.faktor seperti umur dan tahap keaktifan individu.04 = 5L / min Peredaran darah Sistem peredaran terdiri daripada jantung dan salur darah yang berfungsi mengekalkan aliran darah di seluruh tubuh. Darah nyahoksigen kembali ke jantung melalui venul dan vena. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti ke atas sistem kardiovaskular. Isipadu strok ialah amaun darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isipadu strok lelaki adalah lebih besar berbanding isipadu strok perempuan. Sistem peredaran darah terbahagi kepada kitaran pulmonari dan kitaran sistemik.sel tubuh berlaku. Kadar denyutan rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan denyutan jantung seminit di arteri karotid atau arteri radius semasa individu berada dalam keadaan rehat. Isipadu strok adalah agak besar pada individu yang berbaring berbanding dengan individu yang berdiri. Arteriol dan venul dihubungkan oleh kapilari. a) Kitaran pulmonari Peredaran darah dalam kitaran ini membawa darah nyahoksigen ke paru-paru untuk pertukaran gas sebelum darah beroksigen dikembalikan ke jantung.07 = 5. Keluaran jantung boleh diukur dengan menggunakan rumus berikut : Q = KDJ x IS Keluaran jantung = Kadar Denyutan Jantung Dalam Seminit x Isipadu Strok Kadar denyutan jantung adalah kekerapan penguncupan jantung seminit. Di sinilah pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara darah dengan sel .

5) Dengan membuka injap pada pam secara perlahan . Bacaan ini adalah tekanan darah sistolik (misalnya 120 mm Hg).b) Kitaran sistemik Kitaran sistemik membolehkan darah beroksigen dan dengan nutrien di bawa ke organ . Darah mengalir dari bahagian tekanan tinggi ke bahagian tekanan rendah. Tekanan darah normal ialah 120 / 80 mm Hg.ventrikel pula menguncup. Apabila atrium mengendur.organ badan dan membawa darah nyahoksigen ke jantung.ansur sehingga tekanan maksimum dalam arteri melebihi sedikit tekanan dalam kuf. Bacaan paras merkuri dalam sfigmomano meter adalah tinggi. tekanan dalam kuf menurun secara beransur . Udara dipam ke dalam kuf sehingga tekanan di dalam kuf melebihi tekanan dalam arteri (lebih kurang 200 mm Hg). Sebahagian darah mulai terpancut dalam arteri. Kaedah mengukur tekanan darah 1) 2) 3) 4) Balut lengan atas dengan menggunakan kuf tekanan darah. Darah mengalir tanpa gangguan semasa sistol dan distol. ventrikel . Tekanan darah diukur dalam unit mm Hg (millimeter merkuri). Tekanan ini menyebabkan sekatan pada pengaliran darah dan denyutan nadi tidak dapat dikesan. 42 . 7) Tekanan dalam huruf diturunkan lagi sehingga kurang daripada tekanan terendah dalam arteri pada akhir distol. Tekanan darah sistolik ialah tekanan darah tertinggi yang disukat semasa penguncupan ventrikel. Tekanan darah diastolik merupakan tekanan darah minimum pada akhir pengenduran ventrikel. 6) Denyutan perlahan (bunyi karafkoff) kedengaran melalui stetoskop. Bunyi denyutan akan berkurangan sehingga sampai ke tahap kesenyapan. umur. Stetoskop diletak bawah kuf di atas arteri.atrium menguncup serentak pada jantung yang normal. gerak kerja dan lain-lain. Kesenyapan ini adalah tekanan darah distolik. Atrium . Tekanan darah berbeza menurut jantina. Balut beg getah / kuf pada arteri brakial. Tekanan darah manusia boleh diukur dengan menggunakan sfigmomanometer. ia menghasilkan tekanan yang lebih tinggi daripada tekanan di aorta. Paras merkuri dalam sfigmomano meter menurun pada paras lebih rendah. apabila ventrikel menguncup. Mengukur tekanan darah Tekanan merupakan daya yang mengedarkan darah dalam sistem peredaran. Darah dari ventrikel kiri ditolak keluar ke aorta dan lain .lain saluran darah sistemik dan ke bahagian kanan jantung. Penguncupan jantung dikenali sebagai sistolik dan pengenduran jantung dikenali sebagai diastolik.lahan. Ini adalah bacaan tekanan darah distolik (misalnya 80 mm Hg). Contohnya.

vena pulmonari mempunyai kandungan oksigen yang tinggi dan karbon dioksida yang rendah.paru ke vena . Proses pengangkutan gas oleh darah Darah beroksigen diangkut ke sel .kapilari pulmonari meresap ke dalam alveoli dan dihembus keluar dari paru . ii.sel tisu badan. b) Pengangkutan karbon dioksida Karbon dioksida diangkut melalui tiga cara : i.ion bikarbonat ke dalam plasma darah yang diangkut oleh sistem peredaran darah untuk dikumuh.paru untuk ke jantung. Oleh itu pertukaran gas berlaku. Asid ini membebaskan ion . Darah beroksigen dihantar ke jantung dan diagihkan ke sel . Darah yang melalui paru . Sel .sel itu kepada darah.sel tisu badan. a) Pengangkutan oksigen Oksigen diangkut melaui dua cara : i. Sel . Melalui perlarutan dengan oksihemoglobin. dari alveoli akan meresap ke dalam kapilari . Oksigen larut di dalam plasma.paru semasa ekspirasi.sel tisu badan menggunakan oksigen secara terus . Sel .sel tisu.sel tisu badan juga menyingkirkan karbon dioksida ke dalam darah.paru memerangkap oksigen. Pelarutan dalam plasma hemoglobin untuk membentuk 43 .paru.sel ini akan menggunakan oksigen. Dengan itu. Respirasi dalaman menyebabkan darah pada vena lebih kaya dengan karbon dioksida berbanding dengan darah yang meninggalkan paru .Respirasi Dalaman Respirasi dalaman melibatkan pertukaran gas .menerus menyebabkan kekurangan oksigen dalam darah berbanding di alveoli. Oksigen yang diangkut dalam bentuk oksihemoglobin oleh darah akan dibebaskan daripada sebatian tersebut dan meresap ke dalam sel . Sel . Kandungan karbon dioksida yang tinggi dalam kapilari .gas respiratori antara darah dan sel .sel tisu. Pertukaran gas antara darah dan paru-paru Semasa respirasi luaran.sel tisu badan akan membebaskan karbon dioksida ke dalam darah dan diangkut ke paru . Pada masa yang sama karbon dioksida meresap ke dalam darah untuk membentuk asid karbonik.sel tisu dan karbon dioksida daripada sel .kapilari pulmonari melalui dinding kapilari alveolar. Pertukaran ini melibatkan pemindahan oksigen dari darah sel . darah yang melalui paru .

individu sedentari dan juga atlit .atlit yang terlibat dalam aktiviti rintangan tinggi seperti gusti atau melontar peluru mempunyai dinding ventrikel yang tebal. Hipertrofi jantung adalah kesan daripada : a) Penambahan saiz kaviti ventrikel . a) Anaerobik alaktik Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 m dan berenang 25 m memerlukan tenaga semerta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokretin (PC). iii. masa latihan dan tahap kecergasan individu.ventrikel b) Bertambah ketebalan dinding ventrikel Atlit . isipadu darah dalam ventrikel adalah banyak semasa distol. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Jantung individu boleh bertambah besar atau mengalami hipertrofi jika individu tersebut mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan latihan fizikal secara konsisten dan berterusan.ii. tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga masa rehat. Apabila hipertrofi jantung berlaku. Simpanan ini akan berkurangan 44 .atlit yang terlibat dalam acara eksplosif. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut. Isipadu strok atlit-atlit ini adalah lebih tinggi berbanding dengan individu . Saiz jantung seseorang atlit yang aktif adalah lebih besar berbanding saiz jantung individu sedentari. Bikarbonat Gabungan dengan hemoglobin untuk membentuk karbominohemoglobin. Oleh itu. Atlit . SISTEM TENAGA Ciri-ciri sistem tenaga Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. ketumpatan kapilari juga meningkat.atlit ini adalah sama dengan atlit berdaya tahan tinggi.atlit berdaya tahan tinggi seperti perenang dan pelari jarak jauh mempunyai kaviti ventrikel yang besar. Walaupun hipertrofi jantung atlit . isipadu strok mereka adalah sama dengan individu . Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti marathon.individu sedentari. Hipertrofi Jantung Saiz jantung setiap individu berbeza. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti.

0² 0² 45 . tempoh masa dan intensiti.dengan cepat apabila akitviti berintensiti tinggi dilakukan.1 : Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan Bil Sukan Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga ATP . GLUKOS ATAU ADIS LEMAK + TRIGLYCERIDES +02 → C0² + H²0 + HABA 39 ATP Sistem tenaga dalam senaman Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri – ciri permainan tersebut.otot rangka dan hepar (hati). b) Anaerobik laktik Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat sumber tenaga daripada glikogen yang disimpan pada otot . Jadual 7. iii. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut : a) b) c) d) e) 10 saat pertama – anaerobik alaktik 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik 5 minit ke atas – sistem aerobik Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada : i.1 Menunjukkan sistem tenaga yang dominan bagi acara-acara yang melibatkan kepantasan dan daya tahan.PC DAN LA LA . Jadual 7. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik.2 menunjukkan ciri-ciri umum sistem tenaga. Jadual 7. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. Bekalan tenaga anaerobik alaktik Kekuatan otot Kelajuan penguncupan otot. ii.

1 • • • • • • • 2 3 4 Olahraga 100 m – 200 m Acara padang 400 m 800 m 1500 m 3000 m Merentas desa Bola tampar Hoki Tenis 98 90 80 30 20 20 5 90 60 70 2 10 15 65 55 40 15 10 20 20 5 5 25 40 80 20 10 Jadual 7. lemak dan 46 . Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan.ciri umum sistem tenaga Sistem ATP – PC Anaerobik Sangat cepat Bahan kimia pembakaran : PC Sistem Asid Laktik Anaerobik Cepat Makanan pembakaran : glikogen Sistem Oksigen Aerobik Perlahan Makanan pembakaran : glikogen. Penghasilan ATP sangat terhad Simpanan otot terhad Penghasilan ATP terhad Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan Aktiviti 1-3 minit Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Penghasilan ATP tanpa had Hasil sampingan tidak melesukan Menggunakan daya tahan dan aktiviti yang memakan masa yang lama. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat.2 : Ciri . lemak dan protein. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai.

sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. Kelesuan otot Kelesuan merujuk kepada keletihan yang sensasi diikuti dengan kemerosotan pretasi. Sistem tenaga (ATP – PC . Mekanisme kegagalan pengecutan gentian Faktor . glikolisis dan pengoksidaan) ii. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserid. Pengumpulan asid laktik Kekurangan simpanan ATP dan PC Kekurangan simpanan glikogen otot. ii. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber . 47 . Oleh itu. Pengumpulan hasil sampingan metabolik iii. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada : i.faktor yang menyebabkan kelesuan otot : i. karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah : Enzim Glukosa Asid laktik ATP Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Sistem saraf iv. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. iii.protein. Pengumpulan asid laktik Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipose atau beredar dalam darah.

atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Contoh : Kekurangan glukos dalam darah akan merangsang kelenjar adrenal untuk merembes hormon epinefrin. Walaupun dalam jumlah yang sedikit.langkah untuk melambatkan kelesuan otot Bagi mengelakkan kelesuan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Hormon dirembes ke dalam darah dan diangkut oleh sistem peredaran darah ke organ sasaran yang terletak jauh daripada tempat hormon itu disintesis. metabolism. pembiakan dan pertahanan badan.ulang secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan phophocreatine. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Bagi acara yang berpanjangan. semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada berjalan. kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sebagai contoh. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. Epinefrin diangkut oleh darah ke pam karles dan merangsangkan perembesan glukagon.Kekurangan simpanan ATP dan PC Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. SISTEM ENDOKRINA Pengenalan Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembeskan hormone. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan. Semua hormon adalah berasaskan kepada asid aminus atau steroid. kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Glukagon kemudiannya diangkut ke otot rangka dan hypar untuk 48 . Sistem ATP . Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. Pada aras kelesuan yang tinggi. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. hormon berupaya untuk mempercepatkan atau memperlahankan sesuatu fungsi biologi. Hormon Hormon ialah bahan kimia yang disintesis oleh sel .sel hidup. Kajian biopsi menunjukkan pengucupan otot berulang .PC r beintensiti tinggi. Langkah . Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Kekurangan simpanan glikogen otot Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik.

Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembaskan hormon. Bagi orang dewasa pula. KELENJAR TIROID Kelenjar Tiroid Kelenjar tiroid menghasilkan hormon . hormon ini juga penting untuk tumbesaran dan perkembangan secara normal tisu .hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormon).mempercepat penguraian glikogen kepada glukos bagi meningkatkan paras glukos dalam darah. Hormon pertumbuhan manusia tinggi. KELENJAR PITUITARI Kelenjar ini terletak di bawah hipotalamus. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegally” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut : a) Mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh b) Merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein c) Merangsang penguraian lemak untuk tenaga.hormon tiroksin. Selain daripada mengawal kadar pengoksidaan glukosa semua sel.tulang. cacat akal. Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolisme umum. Tindakan mempercepatkan kadar petumbuhan dan merangsangkan pengurusan lemak untuk tenaga. berkulit kering dan rambut nipis. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan.kanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang . trilogotaironin dan kalsitonin. pembiakan dan pertahanan bahan. Merangsang kelenjar adrenal untuk keluar hormon epinefirin yang dihantar ke otot rangka untuk mempercepatkan pengurusan glikogen kepada glukos bagi meningkatkan parah glukos dalam darah. kekurangan tiroksin 49 . Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Antara hormon . Free fatty acid ( ffa) Kekurangan atau kelebihan membentuk tubuh yang tidak normal. Kekurangan tiroksin pada kanak . metabolisme. Contoh kekurangan glukos dalam darah. Hormon berupaya untuk mempercepatkan atau mempetahankan sesuatu fungsi biologi.tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf.

bengkak pada muka. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. Every time you win you’re reborn . Fungsinya ialah untuk mengawal atur penyerapan semula air oleh tubul ginjal.a matter of staying power. kadar metabolisma yang tinggi. Untuk metabolisme mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel anti dirutic hormone (adh) untuk imbangan air dalam badan. “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything” Victory. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. kelesuan. when you lose you die a little. Hormon antidiuretik adh ialah suatu peptide kecil yang terdiri daripada sembilan asid amino. suhu badan yang rendah dan kegemukan. TESTOSTERONE Menambah penguncupan otot Growth hormone (gh) aktiviti bina badan 1 rm large muscle activation. tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. 50 .menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental.

UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 51 .

• •

Fokus kepada prinsip biomekanik yang kritikal berkaitan aktiviti sukan Aplikasi prinsip biomekanik bagi membolehkan perolehan kemahiran motor melalui kaedah yang betul

OBJEKTIF • • • • Memberi deskripsi prinsip stabiliti dalam situasi sukan Membanding - bezakan konsep tork dan tuas Membincangkan aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan Mengenalpasti prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Kinesiology • • • Kines: Latin ==> “motion” logos: “study of” Study of Motion.

Kinesiology ==> Anatomy & Physiology, Psychology, Motor Development, Pedagogy, Biomechanics Kenapa belajar Biomekanik? • Memahami bagaimana manusia bergerak. – Meningkatkan pencapaian kemahiran – Mengurangkan risiko kecederaan • Teknik dan penggunaan peralatan bebanan • Permukaan dan kasut • Dan sebagainya

Konsep - konsep Kinetik Dalam Pergerakan • prinsip stabiliti dalam situasi sukan • tork dan tuas • aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan • prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Prinsip-Prinsip Stabiliti
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan

52

1. Garisan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

Pusat graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.] Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.

53

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

54

PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

Sistem Tuas
• • sebuah mesin ringkas yang terdiri daripada sebatang palang rigid yang membenarkan rotasi di aksis atau di fulkrumnya terdapat tuas kelas pertama, kedua dan ketiga

Tuas merupakan daya yang berkaitan dengan pergerakan angular / bersudut Sistem tuas Bagaimanakah menentukan kepentingannya dari segi mekanikal? • nisbah antara lengan daya (force arm) dengan lengan beban (resistance arm) untuk sesuatu tuas itu

55

tulangnya adalah kelas Oleh demikian: – Kebaikan mekanikal < 1 – Menggalakkan julat pergerakan dan kelajuan angular bahagian badan. dan fulkram atau aksis rotasi akan menentukan klasifikasi tuas F R Kelas Pertama R Kelas Kedua F F R Kelas Ketiga • Dalam badan manusia.Kedudukan berkenaan daya tindakan. 56 . kebanyakan sistem tuas otot . bebanan.

Tork dan tuas Tuas sebagai ‘alat’ untuk mengatasi daya rintangan yang lebih tinggi daripada daya yang diaplikasi.ubah jikalau sudut sendi turut berubah (c) mencapai maksimum apabila sudutnya menjadi 90° o Hasilan tork sendi: Jumlah tork yang terhasil daripada otot di sekitar sesuatu sendi itu. Tuas sebagai ‘alat’ untuk meningkatkan jarak bagi menggerakkan rintangan. menerusi aplikasi daya yang mengatasi magnitud rintangan tersebut. banyak kerja dapat dilakukan menerusi usaha yang minimum. 57 . Dalam situasi begini. Oleh kerana magnitud daya kecil. tuas membolehkan jasad mengaplikasi magnitud daya yang kecil bagi mengatasi rintangan yang tinggi. Hasil daripada tegangan otot dan lengan daya menyebabkan sesuatu tork terjadi di sendi akibat daripada tindakan otot tadi. tuas tidak menjimatkan penjanaan daya oleh jasad tetapi ia meningkatkan julat dan kelajuan pergerakan. Dalam kata mudah. julat pergerakan yang perlu dihasilkan juga kecil. Tork di otot: o Tork yang terjadi di otot o Menyebabkan pergerakan di sendi : (a) jarak bersudut tepat antara pusat sendi dengan garis tindakan aksi otot (b) berubah . Dalam situasi begini.

bola dalam bola tampar).ubah kerana lengan moment (moment arm) daripada bebanan tersebut juga berubah .• • Kebanyakan bentuk latihan yang memerlukan ‘free weights’. pecutan ini merujuk kepada pecutan graviti dengan nilai mutlak 9. merupakan asas utama perkakas latihan bebanan moden Prinsip Impuls . akan berada di dalam keadaan statik kecuali diganggu oleh daya luar.81 m / s2. • • • • • Jisim dan inersia Konsep Inertia dijelaskan menerusi Hukum Newton Pertama. Hukum Pertama Newton Sesuatu objek yang tidak bergerak. Mengenai pertalian di antara jisim dengan inertia. reket .daya.momentum menjelaskan konsep . di mana dalam kes . jasad berinertia tinggi berpotensi untuk mempunyai lebih stabiliti. Implikasi dalam sukan adalah bahawa posisi asal jasad berinertia yang tinggi adalah lebih sukar untuk diubah berbanding jasad berinertia rendah. objek kedua itu memberi tekanan yang sama kepada objek pertama itu. Keseimpulannya. Maksudnya. F = ma Hukum Ketiga Newton Bagi setiap aksi ada reaksi yang sama dan bertentangan. jisim jasad berkadar terus dengan inertia. Konsep utama yang perlu dikuasai melibatkan kefahaman tentang pertalian jisim . Jadi. Apabila sesuatu objek memberi tekanan kepada objek kedua. Pertalian F = ma Rumusan F = ma menunjukkan bahawa Daya (F) adalah bersamaan dengan hasil darab Jisim (m) dengan pecutan.inertia dan jisim . F / m = a. tangan . daya yang lebih akan diperlukan untuk mengubah keadaan jasad yang mempunyai inertia tinggi berbanding jasad berinertia rendah. atau jika bergerak akan bergerak terus dalam arah yang sama dan dalam garisan lurus melainkan jika diganggu oleh daya luar. Hukum Newton Kedua Perubahan dalam kelajuan objek adalah berkadar terus kepada daya yang menghasilkannya tetapi ia berkadar songsang dengan jirim.konsep kinetik yang menjadi teras kepada situasi kesukanan yang dinyatakan. Keberkesanan mekanikal kumpulan otot yang berbeza dengan perubahan sudut sendi.kes jasad jatuh bebas. jasad berjisim tinggi mempunyai inertia yang tinggi.bulu tangkis dalam badminton) atau antara jasad dengan objek (sebagai contoh. Prinsip impuls .ubah ketika pergerakan. 58 .Momentum Banyak aksi dalam sukan melibatkan situasi kontek antara dua objek (sebagai contoh. tork yang dihasilkan oleh beban tersebut berubah .

Dalam prinsip impuls-momentum. kelajuan maksimum boleh diperolehi jika kontek reket . Hasil perbincangan mengenai jisim. Pertalian ini boleh dibuktikan seperti berikut: Dalam sukan. 59 . rumusan F = ma turut menunjukkan bahawa perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls yang dijana. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam aksi servis tenis. bola akan pegun seketika apabila mencapai ketinggian maksimum.] PRINSIP 2 Jika aplikasi daya adalah sama bagi sesuatu jenis aksi. peningkatan masa ketika aplikasi daya boleh dicapai dengan memastikan pelaksanaan fasa ikut lajak.bola berlaku ketika bola sedang pegun.momentum yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut: PRINSIP 1 Aplikasi daya impuls yang tinggi ke atas jasad pegun menghasilkan perubahan momentum yang besar dan kelajuan akhir yang lebih tinggi. Rajah di bawah (fasa .daya. maklumat penting daripada hubungan ini ialah perkaitan sahih yang wujud di antara jisim seseorang atlet dengan kuantiti daya yang mampu dijana olehnya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa beraksi. beberapa prinsip impuls . inersia dan hubungkaitan jisim . peningkatan masa ketika aplikasi daya akan memindahkan kelajuan yang lebih tinggi ke atas jasad. [Ketika fasa lambungan.fasa [a] ke [e]) menunjukkan aplikasi prinsip di atas ketika membuat aksi tendangan hantaran jauh.

Ini kerana tempoh masa kontak tumbukan . jadi impuls atau daya akan diperlukan untuk menghentikan atau mengurangkan kelajuan pergerakan jasad tersebut. impuls yang tinggi boleh dijana secara memaksimumkan (a) aplikasi daya.sasaran adalah lebih lama ketika tumbukan ceduk. PRINSIP 4 Momentum diabadikan semasa pelanggaran atau kontek dua atau lebih jasad.PRINSIP 3 Secara keseluruhan. Ahli gusti dalam kategori masing .kontek yang lebih rendah. Jasad berjisim lebih tinggi akan mempunyai kelajuan pasca .masing berusaha mencapai berat badan maksimum mengikut kategori tertentu kerana kelajuan pasca-kontek yang rendah semasa kontak 2 . pemain yang bertahan boleh melakukan ‘tackle’ yang lebih efektif jika ia berlari kepada penyerang yang membawa bola untuk membuat ‘tackle’ tersebut. berbanding ‘jab’. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam permainan ragbi. berbanding situasi pemain yang bertahan menunggu hingga ke saat akhir untuk membuat ‘tackle’. PRINSIP 5 Jasad bergerak mempunyai momentum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Manipulasi prinsip ini meluas dalam sukan gusti Greco . ia mempunyai momentum • momentum ialah satu vektor kuantiti • momentum melibatkan rintangan sesuatu sistem untuk berubah dalam pergerakannya dan kelajuannya • lebih besar rintangan atau lebih besar kelajuan sesuatu sistem maka lebih besar momentumnya • kita lihat konsep momentum sesuatu sistem dalam: • pergerakan linear • pergerakan putaran • dalam pergerakan linear • M = mv ( M = momentum. tumbukan ceduk ke sasaran akan menjana impuls yang lebih tinggi berbanding tumbukan ‘jab’.Roman. v = kelajuan) • apabila ada daya luar yang bertindak meningkatan atau mengurangkan kelajuan maka momentum akan bertambah atau berkurang 60 . (b) masa aplikasi atau kombinasi daya dan masa optimum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa bertinju. MOMENTUM • apa saja sistem yang bergerak.jasad bermakna sukar untuk dijatuhkan / ubah posisi. m = jisim.

Dalam sukan dan pergerakkan manusia. objek selalunya jisim konstant. • • • • • F=ma. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. F=m(v/t) F (t) = m (vt . purata kepecutan= perubahan kelajuan bagi masa a= v/t. hasil terakhir dari daya luaran yang bertindak ke atas atlit atau objek dalam durasi masa dengan kepecutan semasa atlit dan objek pada ketika daya dikenakan / aplikasikan diberi keutamaan.vi ) Formula atas mengiatkan momentum-impulse. • Merupakan hasil darab jisim dengan pecutan F = ma ( F = daya. Dalam acara balingan / lontaran. Secara matematik Hukum Newton’s Kedua adalah F = ma. Ini hanya menunjukkan apa yang berlaku pada ketika itu.Impulse • • • • • IMPULSE : Kombinasi masa dan daya Dalam tubuh badan implus berkait dengan kekuatan dan fleksibiliti. Kenapa ? Menambahkan momentum objek. • • 61 . m = jisim dan a = pecutan) (Hukum Newton Kedua: Hukum pecutan Hukum ini menyatakan bahawa daya ialah kadar perubahan momentum) Aplikasi Impuls Dalam Sukan (meningkatkan momentum) • • Tujuan utama dalam banyak kemahiran sukan adalah mengakibatkan perubahan yang besar dalam kelajuan sesuatu. Contohnya. kelajuan bola bergerak setelah pemain itu memberi daya ke atas bola itu semasa aksi membuat servis tenis. alatan / implemen tidak ada kelajuan pada permulaan lemparan dan tujuannya adalah untuk mengakhirkan kelajuan yang maksima pada penghujung lemparan.

daya yang diaplikasikan atau sebarang komponen daya tersebut perlu diberi pada arah spesifik tersebut. 62 .otot yang meluruskan siku mengecut pada tahap maksima. siku berada dalam keadaan bengkok pada awal peringkat kedudukan dan akan diluruskan sepenuhnya pada masa pelepasan. Memberi daya yang tinggi terhadap alatan / objek untuk sesuatu masa yng agak lama.Contoh Aplikasi Impulse Dalam Sukan • Bola Sepak: • Langkah dalam menyepak bahagian kaki yang sepak akan direnggang jauh ke belakang. Otot . Tujuan Teknik dalam sukan? Contoh . Hasil momentum tinggi. Otot kaki yang membawa kaki ke depan dan lurus adalah pada pengecutan maksima. Jika kita mengubah kelajuan objek dalam arah spesifik. Dalam banyak situasi sukan. Kaki di bawah ke depan dan lurus semasa tendangan. dan perubahan kelajuan dalam arah daya yang diaplikasikan. • • Lontar Peluru ? Dalam lontaran. objektif utama adalah untuk menghasilkan kelajuan yang tinggi dalam objek.• • • • • • Implus akan mengakibat perubahan momentum. Kelajuan mula kosong dan kelajuan akhir adalah tinggi.

momentum ialah prinsip jumlah paduan daya (summation of forces). Prinsip ini menyatakan bahawa ketika pergerakan.keadaan berikut: 63 . Interaksi segmen . Perubahan momentum maksimum (impuls maksimum) boleh dicapai dalam keadaan .segmen sendi Pemindahan daya dalam pergerakan sangat bergantung kepada penggunaan sendi secara efisyen.PRINSIP JUMLAH PADUAN DAYA Prinsip mekanik penting yang terbit daripada hubungan impuls . daya yang terhasil daripada satu segmen sendi akan bergabung dengan daya yang akan dihasilkan oleh segmen sendi yang seterusnya.

Titik aplikasi daya adalah berhubungkait dengan konsep pusat graviti jasad.segmen sendi berkeadaan ekstensi penuh ketika aplikasi daya maksimum atau pada fasa kontek dua jasad. Interaksi segmen . dan arah aplikasi daya tersebut. Perkara yang perlu diberi perhatian adalah bahawa keupayaan seseorang atlet untuk menjana impuls maksimum ketika beraksi turut bergantung kepada beberapa pertimbangan variabel anatomi seperti kekuatan dan struktur otot. Magnitud merujuk kepada kuantiti daya yang diaplikasi. Pergerakan kesemua interaksi segmen sendi berlaku pada satu arah. Kuantiti daya yang besar untuk penghasilan aksi bagi boleh dijana menerusi aplikasi jumlah paduan daya. interaksi segmen berlaku dgn aplikasi daya semasa pergerakan tadi melibatkan kombinasi daya dan masa di tahap optimum. posisi jasad serta keupayaan koordinasi dalam konteks integrasi neural atau kawalan motor. magnitud daya. di mana titik aplikasi daya yang sejajar dengan lokasi pusat graviti akan menghasilkan pergerakan linear.Interaksi segmen yang terlibat dalam penghasilan pergerakan berlaku mengikut sikuen daripada segmen besar ke segmen kecil. Arah aplikasi daya adalah faktor mutakhir yang memastikan penjanaan daya yang berkesan bagi penghasilan sesuatu aksi. manakala titik aplikasi daya di luar lokasi pusat graviti bakal menghasilkan pergerakan angular. • Selain dari prinsip di atas ada faktor yang lain iaitu – The length of the implement – The grip 64 . Arah aplikasi daya Penjanaan daya dalam sesuatu pergerakan adalah dipengaruhi oleh titik aplikasi daya.

Apakah yang mempengaruhi jarak projektil ? Jarak Kelajuan Daya Masa Pelepasan Tinggi Sudut Aerodinamik (Lembing & Cakera) PERGESERAN • • daya yang menghalang pengelongsoran / gulingan sesuatu permukaan ke atas permukaan yang lain. dua jenis kesan dialami objek yang bergerak di udara : – daya seretan atau daya angkatan daya angkatan : bila objek bergerak secara penjujur ke arah tiupan angin objek terangkat ke atas 65 .dua permukaan ini.daya aerodinamik umpamanya daya yang diwujudkan oleh aliran angin ke atas sesuatu benda yang bergerak menentukan bagaimana laluan objek itu di udara. kekuatan daya geseran ini bergantung kepada: – jenis bahan atau tekstur permukaan – kekuatan daya yang menekan kedua . AERODINAMIK • • • • • perihal gerakan udara atau angin gerakan sesuatu objek di udara sentiasa mengalami daya .

lebih laju pada hujung objek tersebut. Contohnya golf driver mempunyai shaft yang lebih panjang dari iron sembilan.menghalang gerakan Memeriksa Panjang Implemen • • Lebih panjang objek.• daya seretan: bila objek bergerak terus ke arah tiupan angin .. It’s the only thing. Memberi kawalan implemen (Fleksibiliti ?) Genggaman yang ringan dalam kemahiran komplek dalam badminton... Genggaman yang kuat pada penghujung pukulan adalah penting. Genggaman yang kuat menghasilkan permindahan tenaga antara tangan dan implemen. Winning isn’t everything. To finish first you must first finish 66 . Thinking good thoughts. precede good actions. Lebih panjang implemen lebih sukar untuk mengawal : – strike the right balance – atlet yang lemah akan menggunakan implemen yang lebih pendek berbanding dengan atlit yang kuat – check your technical manuals for tips Adjust The Grip • • • Grip mempengaruhi kelajuan kemahiran memukul..

UNIT 5 LATIHAN FIZIKAL DAN PERSEDIAAN 67 .

Contohnya : • Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton. Sesi dan Unit Bengkel Untuk Microcycle Prinsip . OVERLOAD (Lebih Beban) • Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan • Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE) 68 . Volume and pemulihan dalam latihan Periodization(Periodisasi) – Macrocycle. Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. latihan atlet melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m. Dalam olahraga. • Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama.prinsip Latihan Law of Overload (Lebih Beban) Law of Specificity (Spesifik) Law of Reversibility (Kebolehbalikan) Rule of Individualisation (Individulisasi) Rule of Variety (Kepelbagaian) SPECIFICITY (Kekhususan) • Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan • Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat.PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI Pengenalan Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan) Training Theory (Teori Latihan) Intensiti. Mesocycle. Microcycle.

T.T. principle : a) b) c) d) F I T T is for FREQUENCY is for INTENSITY is for TIME is for TYPE (Frekuensi) (Intensiti) (Masa) (Jenis) FREKUENSI .I.Berapa kuat anda berlatih. • Oleh itu. Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE).T.Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda INTENSITI MASA JENIS .I.T secara progresif dalam latihan program anda. latihan yang lebih giat (Intensiti).Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan. atau masa latihan yang lebih panjang (MASA). . 69 . ANSUR MAJU bermaksud penambahan F. • Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI). .Rajah `Overcompensation/supercompensation’ This leads to the F.Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ? PROGRESSION (ANSUR MAJU) • ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi. Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda.

PRINSIP INDIVIDUALITI • Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan • APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ? o Umur Biologikal o Umur Kronologikal o Umur Latihan Prinsip . Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik. Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah.prinsip Latihan Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar.Progressive Overload REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) “IF YOU DON’T USE IT. individu itu telah kehilangan kecergasannya. YOU LOSE IT” • • • Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. `Overtraining’ adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat. 70 .ansur. Dalam keadaan ini. Akan tetapi. jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur . Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan `overcompensation’ Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation’ yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.

DEFINISI 1. Program latihan terdiri daripada: a. sistem permainan) PSIKOLOGIKAL (kemahiran Mental) PERIODISASI “ FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL” PENGENALAN Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa . Bompa (1999) merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa . Setiap ‘period’ mempersiapkan atlit untuk ‘period’ seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit ‘peaking’ pada masa pertandingan terpenting. 71 .TEORI FIZIKAL FISIOLOGIKAL SUAIAN FIZAKAL TEKNIKAL (Kemahiran/ peraturan) LATIHAN TAKTIKAL (strategi. Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa . berasal dari perkataan ‘period’ yang bermaksud fasa . Periodisasi pelan tahunan – membahagikan pelan tahunan kepada fasa fasa kecil.fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. b. Bowerman dan Freeman (1991) Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa. kekuatan dan ketahanan 2. berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS).fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik.fasa mengikut masa (berkala).fasa tertentu dalam latihan. Periodisasi kebolehan motor – penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan.

KEPENTINGAN PERIODISASI 1. 72 . atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa. Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal. dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima. BILA DIGUNAKAN ? Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan. Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. menghasilkan prestasi yang lebih konsisten.“P E A K Performance when it counts” Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objektif. Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan. Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas daripada kecederaan.

bekerja.kira 2 atau 3 pertandingan. Pemulihan (recovery). ‘burn-out’ dan sebagainya. Jantina TERMINOLOGI KITARAN MAKRO Period Fasa KITARAN MESO KITARAN MIKRO Sesi Unit 73 .8 saat dalam acara 100 m. bulan 2-? Dan bulan 3-?) Bila objektif dicapai ? 2. mengurangkan risiko kecederaan.pertandingan lain ? Contoh : pilih kira .pembolehubah berkaitan. Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main championship). Apakah pencapaian yang diingini? Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ? Contoh : Lari di bawah 10. Contoh: Jangkamasa – kitaran dan fasa Usia biologi dan usia latihan (training age) Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit Jadual pertandingan Status atlit – belajar. BAGAIMANA DILAKUKAN ? 1. Menentukan objektif Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana). Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan. memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi berlaku. mengurangkan masalah keciciran.2. Pertandingan . 3. Apa sub-objektif ? Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?. Menentukan pembolehubah . menjadikan latihan lebih berbentuk objektif.

4. Terdiri daripada persediaan (preparatory). 7. Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa fasa. Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan. Kitaran Makro (Macrocycle) ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan. Kitaran Mikro (Microcycle) Biasanya selama 1 minggu 6. Biasanya selama 1 hingga 6 bulan. Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan. pertandingan (competition) dan transisi (transition). pertandingan dan transisi. terdiri daripada 3 ‘period’ iaitu persediaan. Period Setiap ‘period’ latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa. 3. Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load). Fasa Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan. Kitaran Meso (Mesocycle) Sebahagian daripada kitaran makro. Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6). pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi. 5. CONTOH KITARAN MAKRO Period Persediaan Pertandingan Transisi PEAK Pertandingan Pertandingan Spesifik Transisi Fasa Umum Pra 74 . Sesi Latihan Merupakan satu ’workout’ yang mempunyai satu fokus latihan. 2.1. Contoh satu sesi ‘workout’ petang di trek. Unit latihan Adalah satu komponen dalam sesi latihan.

FASA LATIHAN Fasa Latihan PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI Persedi aan Umum Persedia an spesifik Pra Pertandingan . Transisi P R E S T A S I O P T I M A (%) 10 0 90 80 70 60 50 40 30 20 10 75 .Kitaran Mikro PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan ‘one peak’ dan ’two peak’ yang mempunyai dua kitaran yang berasingan. Pertandingan . Kejohanan Kebangsaan .

1989).Pertandingan Pertandingan Umum Pertandingan Utama 3-6 3-6 2 Transisi 6 Transisi 1-4 Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman.FASA KITARAN MAKRO FASA PERSEDIAAN Fasa Persediaan Umum Fasa Persediaan Spesifik FASA PERTANDINGAN Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pertandingan FASA TRANSISI Fasa Transisi FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO PERIOD FASA JENIS FASA TEMPOH (MINGGU) Persediaan 1 2 Persediaan Umum Persediaan Spesifik 3-6 3-6 Pertandingan 3 4 5 Pra . 76 .

3.Pertandingan 1. 2. 1. Mengembangkan kecergasan acara spesifik. Persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik. Persediaan utk Fasa Pra Pertandingan. Memperkemaskan model teknikal Lanjutan (advance).FASA KITARAN MAKRO PERIOD FASA OBJEKTIF 1.OBJEKTIF FASA . 4. Mengembangkan model teknikal lanjutan (advance). Memperbaiki model teknikal. 4. 1. 2. Memperkenalkan kemahiran baru. Pra . 2. Melayakkan diri untuk pertandingan seterusnya / lebih tinggi. 4. 3. 5. 3. Memperbaiki prestasi pertandingan. 5. 2. Persediaan Umum Persediaan 1. Persediaan Spesifik 3. Meningkatkan pengalaman pertandingan. kekuatan dan mobiliti. Mengembangkan asas ketahanan. Diagnosis masalah pertandingan. Pertandingan Umum 77 . Memberikan pengalaman progresif intensiti untuk pertandingan. Membuat penilaian teknikal dalam Pertandingan bentuk pertandingan.

Pertandingan Utama 1.CYCLE ATAU MULTI . 2. Persediaan untuk prestasi optima (peaking).2. membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE) dicadangkan untuk atlet muda. 5. 2. Walau bagaimanapun. 3. 78 . KITARAN BERGANDA (BI-CYCLE) dicadangkan untuk atlet yang melayakkan diri untuk kejohanan kebangsaan. JENIS KITARAN 1.PEAK dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi. Transisi 6. Transisi 1. fasa pra . atlet peringkat ini mempunyai asas dan latar belakang latihan dan pertandingan yang kukuh untuk menghadapi cabaran yang besar . Mencapai prestasi optima (peaking). kitaran ini mempunyai fasa pra-persediaan yang panjang (bebas daripada tekanan pertandingan). Persediaan untuk Fasa Persediaan (kitaran seterusnya).persediaan perlulah lebih panjang untuk membolehkan latihan fundamental dijalankan. Pemulihan / rehat aktif. TRI .

DISTRIBUSI MINGGU UNTUK RANCANGAN TAHUNAN Pelan Tahunan (minggu) Pra-persediaan (minggu) Pertandingan (minggu) Transisi (minggu) Monocycle 52 32 atau lebih 10 -15 5 Bi-cycle 26 13 atau lebih 5 -10 3-4 Tri-cycle 17-18 8 atau lebih 3-5 2-3 PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL) Isipadu Intensiti Athletic Shape Pe riod isa si Persediaan Umum Persediaan Spesifik Fasa Pra Ptandingan Fa sa psed . Sp esifik Pta nd ing an uta m a Fasa ‘U nloa d ing ’ Ptandingan Utama Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Transisi 79 .

• beberapa sterotaip ‘loading’ yang tidak dapat dielakkan. Latihan daya tahan aerobik. KEKURANGAN • kekurangan pertandingan. kekuatan. Manakala kelajuan adalah rendah dan ditingkatkan beransur . daya tahan kekuatan serta teknik dan koordinasi ditingkatkan. 80 . Periodisasi Berganda (Double Periodization) Kelebihan Kekurangan • banyak pilihan pertandingan • beban latihan spesifik yang tinggi • meningkatkan motivasi kerana banyak pertandingan • banyak latihan teknik secara intensif • proses identifikasi dan intensifikasi • kekurangan masa menguasai kebolehan asas • fasa persediaan kedua bergantung kepada masa • kurang masa untuk pemulihan A) FASA PERSIAPAN UMUM • • • Tingkatkan asas kecergasan dan teknik atlet.ansur.Periodisasi Tunggal (Single Periodization) KELEBIHAN • lebih banyak masa untuk mengembangkan asas prestasi yang diperlukan. • banyak masa untuk latihan dan pemulihan. ‘Latihan untuk latih’ yang memerlukan 1 hingga 3 kitaran makro dan persediaan kepada atlet untuk berlatih pada fasa seterusnya.

Pada tahap ini. Ini mungkin termasuk satu atau lebih kejohanan lagi sebelum kejohanan utama. daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana dan masa untuk pemulihan juga akan bertambah. kemahiran melawan. • C) PERSEDIAAN PRA PERTANDINGAN • • • • • • • Mengambil bahagian dalam banyak pertandingan kompetitif. Ini adalah untuk memberi tumpuan terakhir bagi memperbaiki teknik dan meningkatkan tahap kecergasan.B) FASA PERSEDIAAN KHUSUS • • Persediaan atlet untuk fasa seterusnya tetapi turut membina kecergasan khusus acara dan merupakan model teknik tambahan kepada atlet. Manakala pertandingan akan bertambah dan pada masa yang sama masa untuk pemulihan juga akan bertambah. teknik dan koordonasi berada pada tahap sederhana dan semakin dikurangkan. Menggunakan siri pertandigan untuk meningkatkan intensiti. Oleh itu tahap prestasi tinggi mungkin akan dicapai. 81 . mungkin tidak menyertai kejohanan antara 4-6 minggu sebelum. Kejohanan adalah pada tahap tinggi. Kekuatan ditingkatkan dan daya tahan acara spesifik turut ditingkatkan melalui kejohanan yang disertai manakala kekuatan dikurangkan. Jurulatih menggunakan video tape untuk memudahkan penilaian prestasi atlet. Biasanya 1 atau 2 minggu sebelum kejohanan utama. cabaran atlet untuk meningkatkan prestasi. Daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana. kekuatan kelajuan dan kelajuan berada pada tahap sederhana dan ditingkatkan beransur . Keseluruhan latihan adalah untuk mencapai kecemerlangan dalam kejohanan utama. Bebanan latihan sangat ringan untuk mempastikan atlet dalam keadaan rehat dan segar. Daya tahan dan kekuatan ditingkatkan manakala daya tahan acara spesifik. Bagi atlet elit. • • E) PERTANDINGAN UTAMA • • • • Merupakan kemuncak dan pertandingan yang penting dalam tahun semasa. kelajuan ditingkatkan manakala kekuatan dan teknik serta koordinasi dikurangkan. Daya tahan kekuatan. Latihan mencapai tahap intensiti kemuncak (kualiti) tetapi bebanan (kuantiti) akan dikurangkan. D) FASA PERTANDINGAN UMUM • • Memperbaiki model teknik yang lebih tinggi dan bersedia untuk mencapai prestasi kemuncak. Prestasi teknikal atlet dalam permulaan pertandingan merupakan sesuatu yang sukar untuk ditingkatkan.ansur.

100 % daripada kekuatan maksima individu. Teknik yang betul pada intensiti maksima dan sub maksima. Kitaran mesti dirancang dalam sesi latihan dengan keutamaan kepada kelajuan. Sesi latihan yang mempunyai latihan umum akan melibatkan pemulihan aktif di mana proses pemulihan lebih pendek berbanding rehat pasif. Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan individu).F) FASA TRANSISI • • • • • • Dipanggil fasa pemulihan atau pembinaan semula. lebih daripada 24 jam diperlukan untuk pemulihan selepas latihan yang keras. Jurulatih mungkin merancang sesi latihan dengan memberi tumpuan kepada satu kerja berbanding mencampurkan sistem yang konflik ( contohnya kelajuan dan daya tahan) dalam satu sesi latihan yang sama. Tingkatkan kekuatan dengan beban 90 % . Ia melibatkan pemulihan aktif dalam tahun di mana aktivti fizikal berada pada tahap rendah dan situasi tenang. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana. 82 . Pada masa yang sama atlet yang cedera dapat memulihkan kecederaan yang dialami. Bina daya tahan anaerobik. Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana. Pertandingan sepatutnya semasa fasa ‘overcompensation’ kemudian diikuti pemulihan (biasanya 2-3 hari selepas beban optimum dalam sesi latihan. 9. atlet mungkin tidak memerlukan pemulihan sepenuhnya sebelum sesi latihan seterusnya. kekuatan kelajuan dan teknik yang tinggi sebelum menekankan sesi daya tahan. kaedah dan beban. Bina daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima. 2. Bergantung kepada aktiviti. Bina daya tahan otot dengan beban sederhana dan rendah. Pada masa yang sama tahap aktiviti adalah rendah untuk memastikan fizikal dan psikologi dalam keadaan rehat dan pulih. 6. Dalam fasa ini atlet akan melakukan aktiviti yang lain daripada sukan olahraga. 4. Umumnya. 3. Tahap aktiviti adalah tinggi dengan atlet memiliki fizikal yang bersedia untuk memulakan latihan dalam Fasa Persediaan Umum setelah tamat Fasa Transisi. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti maksima. 7. Oleh itu tekanan pada sistem badan tidak tinggi secara tetap. PERANCANGAN KITARAN MIKRO • Setiap sesi latihan mempunyai jangka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan yang seterusnya.) • • • • • • • URUTAN OPTIMUM ( AKTIVITI LATIHAN ) KITARAN MIKRO 1. 8. 5. Adalah lebih baik sekiranya jurulatih membuat perancangan sesi latihan dengan kerja yang pelbagai.

6. Berselang . Tentukan tahap kerja dengan tepat. 8. gunakan kitaran mikro dengan hanya 1 kemuncak latihan. Sebelum kejohanan utama. Tentukan ujian atau hari kejohanan. Sesi latihan mesti diulang 2 atau 3 kali dalam satu kitaran mikro dalam setiap objektif yang berbeza. 5.PEMBINAAN KITARAN MIKRO (Korobov’s) 1. • Berapa jumlah kemuncak yang hendak dicapai dalam sesi latihan di mana di selang dengan kurangnya sesi latihan intensif. • Isipadu latihan. Tentukan bentuk latihan. Kekerapan dan pelbagai ulangan bergantung kepada jenis latihan seperti: • Latihan harian Daya tahan Fleksibiliti Kekuatan dalam kumpulan otot yang kecil. 3.berkaitan? • Adakah seimbang antara beban latihan dan pemulihan? • Prinsip kepelbagaian. • Intensiti latihan. • Kurangkan beban kitaran mikro (capai kemuncak). mungkin 3-5 hari sebelum pertandingan. 4.seli pada hari yang berikutnya Kekuatan untuk kumpulan otot yang besar. Pilih jenis kitaran mikro. SENARAI SEMAK KITARAN MIKRO • Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan? • Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat? • Adakah tahap umur . 7. Tentukan tahap keupayaan yang relatif. Tiga sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik (intensiti submaksima) • • 83 . • Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun sesuai dengan keperluan yang berbeza (memanaskan badan : daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor? BENTUK KITARAN MIKRO Seminggu kitaran mikro biasanya ada 2 kemuncak sesi latihan. Tetapkan objektif terutamanya faktor latihan yang dominan. • Kesukaran latihan. 2. • Ubah kitaran mikro (kekalkan kecergasan). Mulakan dengan intensiti yang rendah kepada sederhana kemudian ansur maju menambah latihan secara intensif. Mempelajari kemahiran teknik memerlukan banyak ulangan. • Pembinaan kitaran mikro (tingkatkan kecergasan). • Kaedah latihan dalam setiap sesi latihan. • Bilangan sesi latihan.

bahagian dalam sesi latihan termasuklah latihan tambahan terutamanya jika keseluruhan sesi tidak begitu penting dan atlet tidak begitu letih. Sesi latihan 4 bahagian mempunyai pengenalan sebelum pra persediaan. Regangan membantu badan pulih daripada latihan bebanan. kitaran mikro mesti memasukkan keadaan situasi kejohanan dalam kejohanan utama dalam tahun semasa. Apabila teknik menyebabkan keletihan atau dalam beban kerja yang keras (contohnya acara lontaran atau angkat berat) latihan kelajuan dan koordinasi perlu dilakukan dahulu sebelum membuat latihan teknik. Teknik dan taktik dilakukan dahulu kerana ia tidak membebankan badan. gunakan kemahiran dalam penyesuaian keadaan yang kompetitif. Sesi latihan 3 bahagian digunakan oleh atlet yang lebih mahir. perkukuhkan pembelajaran kemahiran selepas sesi latihan. Oleh itu otot tidak begitu ketat atau sakit untuk sesi latihan yang seterusnya. baki 90 minit atau kurang digunakan badan dalam sesi latihan. Dalam mempelajari teknik. badan (kandungan) dan penutup (cool . Kemudian kekuatan dan akhir sekali latihan umum dan khusus daya tahan. latihan kelajuan mesti dilakukan dahulu selepas sahaja aktiviti memanaskan badan. Sesi latihan yang lengkap mesti tidak lebih daripada 2 jam.turut. 2. urutan pembelajaran mesti : 1. keletihan atau kelesuan akan mengganggu latihan. Atlet muda akan meningkat dengan cepat dengan sesi latihan yang singkat. Larian ringan dan jalan kaki membantu untuk hilangkan asid laktik dalam otot. atlet layak dalam saringan pada waktu pagi kemudian peringkat akhir pada waktu petang. Sesi latihan 3 bahagian termasuklah pra persediaan (Warm . PERANCANGAN SESI LATIHAN • • • • • • Sesi latihan mempunyai 3-4 bahagian.down). Atlet yang kurang kemahiran. kemaskan kemahiran kepada acara adalah sangat penting.up). Ini termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. Apabila membina kelajuan maksima. Ketika ‘period’ yang kompetitif. latihan ini perlu disesuaikan setiap 2 atau 3 minggu. Jika jenis latihan yang lain didahulukan. • • • • • • • • 84 . Jika atlet mesti bertanding 2 hari berturut . Ia adalah penting untuk meningkatkan pemulihan.• • Dua sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik ( intensiti maksima) Pengekalan Kekuatan Pengekalan Fleksibiliti Pengekalan Kelajuan Dua hingga tiga sesi latihan seminggu ‘Bounding Drill’ dan latihan kelajuan di bawah suaian fizikal yang berat. Merupakan bentuk yang digunakan semasa fasa pertandingan. 3. Sesi latihan 4 bahagian sangat sesuai untuk atlet yang baru kerana dapat menerangkan matlamat latihan. Dalam panduan Korobov diterangkan ansur maju badan dalam sesi latihan iaitu dari teknik dan taktik kepada pembinaan kelajuan dan kordinasi. Penutup atau menyejukkan badan selalu dilupakan oleh jurulatih. Sesetengah kes.

Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana. maklumat makanan serta tidur yang lengkap.sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat.lain. tetapi menyediakan rekod yang baik dalam tahun semasa atau tahun lepas untuk diulas. Masa rehat: 60 – 90 / saat Jangka masa 4 – 6 minggu. indek kelesuan dan lain . ligamen. Lebih sukar sekiranya dalam pertandingan yang intensif. Fokus jurulatih tidak hanya kepada sesi latihan sahaja. bermula dengan pengenalan. Melalui perancangan menggabungkan rekod yang baik dengan apa yang telah dilakukan akan membina proses latihan yang berkesan. tendon dan sendi . Ia termasuk nota yang hendak ditekankan oleh jurulatih dan hal yang berkaitan dengan atlet. Aktiviti menyejukkan badan selama 10 minit sangat membantu atlet dalam pemulihan. 2 – 3 set. Sesi latihan bagi kumpulan atlet yang mempunyai 4 bahagian. Setiap atlet sepatutnya menyimpan diari latihan untuk latihan setiap individu. PERIODISASI KEUPAYAAN BIOMOTOR. Aplikasi program latihan kekuatan umum: 9 – 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan selesa. 85 . KEKUATAN : Adaptasi anatomikal (AA) Hipertropi Kekuatan maksima Penukaran (conversion): Kuasa Dayatahan otot Penjagaan (maintenance) Tamat latihan sebelum pertandingan (cessation) ADAPTASI ANATOMIKAL (Anatomikal Adaptation): Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot. menyediakan otot-otot. Jurulatih dan atlet boleh menentukan maklumat yang sesuai di dalam diari.60 % beban maksima (dari rendah ke ubahsuai). 40 % . 8 – 15 ulangan.• • • • • Setiap atlet patut belajar prosedur menyejukkan badan dan melakukannya selepas sesi latihan. Pelbagai maklumat dalam diari latihan termasuklah kadar nadi rehat.

Jangkamasa 1 – 3 bulan. Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit.75 % daripada 1RM. meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya. Dayatahan maskular : acara renang 800 – 1500m.FASA HIPERTROPI: Ditahap awal pra . FASA PENGEKALAN: Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya.90 % /1RM.persediaan antara 1 – 6 minggu. FASA KEKUATAN MAKSIMA: Hampir semua sukan memerlukan samada: Kuasa: lompat jauh. 3 – 6 set. Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan. FASA PERPINDAHAN: Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa.5 set. Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power).4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya. 1 – 5 ulangan dan 3 . Intensiti 50 % .persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan). Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan. Intensiti 80 – 85 % / 1RM FASA PENAMATAN LATIHAN: Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 – 7 hari sebelum hari pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik. 86 . Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi. Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Intensiti 75 % . Pemindahan bermula di akhir pra . bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit. 8 12 ulangan. 2 . Jangkamasa 1 – 2 bulan.

Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi .persediaan (1 – 3 bulan).FASA PAMPASAN (Compensation Phase) Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi. Lebih lama tempoh masa sesuatu jarak acara . Sesungguhnya dayatahan aerobik dapat ditingkatkan melalui larian berterusan dan latihan jeda ektensif. DAYATAHAN AEROBIK: Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra . dayatahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu.lebih lagi kemampuan dayatahan aerobik perlu dipentingkan. DAYATAHAN KARDIOVASKULAR ( AEROBIK) Apakah itu dayatahan kardiovaskular ? Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. Seterusnya. Pendekata. Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) – 60 % – 85 % HRR 87 . dayatahan aerobik perlu ditingkatkan terlebih dahulu sebelum dayatahan anaerobik. Latihan aerobik membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan penggunaan oksigen dalam otot. Tanpa dayatahan ini . Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu • • Dayatahan Aerobik Dayatahan Anaerobik Dayatahan aerobik : Aerobik bermaksud “ dengan penggunaan oksigen” dan dayatahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja.state) dan kaedah latihan secara berterusan. adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan. Tahap bertahan (steady . Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai dayatahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan.

Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebihi 5 %10 % seminggu. menghubungkaitkan semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan kepada keperluan sukan spesifik tersebut. atau pengurangan jangkamasa latihan. penjagaan (maintaining). Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval). Dayatahan aerobik dan anaerobik. MUSIM PERTANDINGAN (IN . Tingkatkan masa latihan diikuti dengan intensiti.DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK: Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlet dan sukannya. Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan menjaga (maintain) kekuatan atlit. PRA . Intensiti latihan bermula pada tahap 60 % HRR. DAYATAHAN SPESIFIK: Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik sukan berkaitan.MUSIM: Fokuskan kepada peningkatan intensiti latihan.SEASON): Program latihan perlu dirancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam jadual latihan. 88 . Melibatkan jangkamasa panjang dan latihan intensiti rendah. antara 30 – 60 minit. Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah seharusnya dilakukan sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat. Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi tahap PERIODISASI LATIHAN KELAJUAN intensiti pertandingan. Alaktik Laktik Kelajuan spesifik: Ketangkasan (agility) Masa tindakbalas (reaction time) Dayatahan kelajuan (speed endurance) APLIKASI REKA BENTUK PROGRAM SESI LATIHAN AEROBIK: LUAR MUSIM: Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori.

reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat sebagai bahan bakar / sumber tenaga. Ini adalah kerana berlaku proses pertumbuhan otot secara semulajadi jika dibandingkan dengan atlet perempuan yang mengalami peningkatan peratus lemak badan.kumpulan otot yang tidak terlatih. Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud “ tanpa oksigen” dan dayatahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada.REHAT AKTIF: Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan. kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak. Di peringkat ini. 89 . merentas desa dan sebagainya. atlet perlu melakukan sebahagian latihan teknikal sebagai latihan tambahan. Secara langsung. SISTEM ALAKTIK Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga anaerobik alaktik. Jangka masa latihan dan intensiti masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk penjagaan (maintain) tahap kecergasan respiratori. Aktiviti dayatahan perlu dilakukan sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral. berenang. Atlet boleh meningkatkan kemampuan VO2 max @ oxygen intake atau pengambilan oksigen pada kadar yang tinggi dalam fasa akil baligh terutamanya semasa berlakunya tumbesaran fizikal. otot kardiak dan kemampuan pulmonari yang lebih efisien. atlit lelaki mempunyai kapasiti aerobik . Kita kemampuan VO2 max @ oxygen intake menerusi pelbagai aktiviti seperti permainan. dijangka dapat meningkatkan sistem kardiorespiratori. Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum. Skop latihan Dayatahan Tujuan skop latihan dayatahan merangkumi jenis latihan yang membolehkan atlet meningkatkan tempoh masa latihan atau kecergasan secara progresif sebelum mengalami kelesuan @ fatigue. Walaupun VO2 max meningkat secara relatif bagi atlet lelaki dan perempuan sebelum akil baligh namun semasa akil baligh terdapat peningkatan dayatahan yang mendadak bagi atlet lelaki. Ini juga sama seperti melakukan latihtubi @ “drills dalam permainan berpasukan di mana melibatkan jangkamasa yang panjang atau beberapa ulangan yang dapat faedah positif. Akibatnya. Kita harus menguruskan dan mengadakan latihan yang berkaitan dengan aktiviti dayatahan yang berunsur keseronokan. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik. Atlit yang mana aktiviti mereka mengutamakan dayatahan aerobik seharusnya memberi tumpuan kepada memulihkan kecederaan & meningkatkan kelemahan @ kumpulan . berbasikal. tolakan tangkas di atas starting blocks.LUAR MUSIM .

Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat). Atlit yang dapat bertoleransi dengan pain of asidosis (pengumpulan asid laktik yang tinggi dalam darah) dapat memberikan prestasi dalam jangka masa panjang dengan baik. Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem tenaga SISTEM LAKTIK Sistem latihan ini dapat membina ketahanan terhadap penimbunan asid laktik. 3. Pengulangan pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal. 4. 75 minit seterusnya 90 minit. Untuk menampan kesan asid laktik Untuk meningkatkan penyingkiran asid laktik dari otot . Pembolehubah Intensiti Ulangan dengan intensiti tinggi pada jangka masa yang lama (45-90 sehingga 120 saat) – masa rehat lama (3-5 minit). Tambah masa sesi latihan dari 45 minit kepada 60 minit . 2. 1. Tambah bilangan ulangan dalam sesi latihan. Untuk meningkatkan toleransi fisiologi dan psikologi. tambah ke 60 atau 75 saat pada sesi latihan akan datang. 90 . Ulangan sedikit atau latihan (20-45 saat) dengan masa rehat yang singkat (30 saat hingga 2 minit) Program latihan Berikut adalah langkah-langkah prinsip tambah beban dalam latihan berasaskan dayatahan aerobik .otot yang bekerja. Tambah bilangan hari latihan dari 2 sesi latihan sehingga 5 sesi latihan. Tujuan latihan ini adalah: Untuk penyesuaian kepada kesan berasid akibat penimbunan asid laktik. Tambah tempoh masa latihan dalam setiap ulangan contohnya jika 45 saat pada kini. Tahap asid laktik yang tinggi adalah hasil dari melakukan aktiviti selama 40-50 saat dengan pengulangan intensiti tinggi.

4 (6) 2-3 Latihan Jeda 200 m – 400 m Sederhana 4-6 3-5 91 . Di mana proses latihan akan meningkatkan prestasi dayatahan kardiovaskuar semasa aklil baligh.Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Permainan/ lari bergantiganti/ aktiviti larian Latihan Jeda Latihan Aerobik (Ulangan jarak latihan) 800.2000m 40 – 200 m 200 – 400 m Jarak Kelajuan Laju ke sederhana Sederhana Sederhana dan steady 1-3 3-5 3-5 3-5 Ulangan ( minit) Mengikut beban kerja 2-3 Program Latihan bagi Atlet Paskal Akil Baligh Program latihan tidak harus membebankan perkembangan fisiologi atlet bagi mengelakkan “ burnout” atau undur dari acara olahraga. Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Paska Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Jarak 2000 m – Larian jarak jauh 5000m Kelajuan Perlahan ke sederhana 1 Tiada Ulangan ( minit) Latihan Jeda 800 – 1500 m Sederhana 2 . pada peringkat ini. latihan berasaskan aerobik perlu ditekankan. Adalah penting latihan pada peringkat ini perlu dikendalikan dan dikawal tanpa tekanan dan lebihan bebanan ( strain and stress). Walau bagaimana pun. Terutamanya larian jarak jauh ( aerobik) dan ulangan latihan jeda ( ekstensif).

90 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15-20 minit tanpa rehat. Antaranya adalah : 1.beban kerja rendah dengan intensiti tinggi Contohnya : (200m x 3) x 2 set dalam masa : 32 saat setiap larian dan rehat selama 3 hingga 4 minit serta 8 minit hingga 10 minit antara set .beban kerja banyak dengan intensiti rendah Kadar kelajuan : 105-110 % (kemampuan kapasiti aerobik) Contohnya : (200m x 5 ) x 2 set dalam masa : 40 saat setiap larian dan rehat selama 2 .85 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15 hingga 20 minit tanpa rehat. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua bahagian : i) Ekstensif .97 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 10 – 15 minit tanpa rehat.Antara kaedah-kaedah latihan bagi Dayatahan aerobik : • Kaedah latihan larian berterusan Larian jarak yang agak jauh dengan kelajuan yang sekata tanpa rehat. Matlamat : Daya tahan aerobik • Kaedah latihan jeda Set . Matlamat : Dayatahan aerobik dan anaerobik ii) Nota : Variasi bebanan dan intensiti dalam latihan jeda haruslah dijalankan untuk atlet mengikut tahap kemampuan dengan mengambil kira tahap kecergasan kardiovaskular. 92 . Matlamat : Untuk regenerasi ( pemulihan) 2. Matlamat : Dayatahan aerobik Intensif .set atau jumlah larian dimana kelajuan. Matlamat : Daya tahan aerobik 4. Larian berterusan laju ( Fast continuous run) Kadar kelajuan : 90. Larian Perlahan Jarak Jauh ( Long Slow Distance) Kadar kelajuan : 80. Larian berterusan sederhana ( Medium continuous run) Kadar kelajuan : 85 . Matlamat : Daya tahan aerobik 3.3 minit serta 5 minit antara set . Larian berterusan Perlahan ( Slow continuous run) Kadar kelajuan : 70 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 20 minit tanpa rehat. Kaedah ini digunakan untuk mempertingkatkan dayatahan aerobik dan regenerasi. jarak dan masa rehat di antara larian ditentukan.

Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan ( time trial ) Latihan Jeda Intensif .5 minit Prinsip Tambah Beban Latihan : Larian Berterusan dan latihan Jeda Ekstensif .Latihan Jeda Jenis Butiran Intensiti Rehat 2.5 minit 200m x 5 Rendah Ekstensif x 2 set 200m x 3 Tinggi x 2 set Intensif 3. Prinsip tambah latihan sememangnya penting dan faktor penentu bagi kejayaan sesuatu program. Meningkatkan kadar kelajuan ( sambil mengurangkan jarak larian / jankamasa / ulangan ) .langkah sistematik adalah seperti berikut : Langkah 1: Langkah 2 : Langkah 3 Langkah 4 : Menambahkan bilangan sesi mingguan atau kekerapan latihan untuk kemampuan aerobik. ( Jarak larian / jangkamasa / ulangan). Langkah 1 : Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set ( kekalkan Jarak larian dan kadar kelajuan dalam set ) Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan Meningkatkan jarak larian ( kekalkan ulangan dan kadar kelajuan ) 93 . Menambahkan beban kerja dalam sesuatu sesi latihan. Langkah .

Bergantung kepada umur atlit dan kadar kelajuan larian. kadar denyutan nadi seharusnya berada di antara 120 – 170 denyutan seminit. Dalam latihan jeda. 2. Pemulihan selepas larian berterusan : Kadar denyutan nadi kembali ke 100 denyutan selepas :- Bil 1. jurulatih mesti menilai secara teliti petunjuk .tanda usaha yang boleh dilihat pada pelari dan pemulihan kadar denyutan nadi selepas sesuatu usaha supaya dapat menilai kesan beban kerja. Ia harus diambil 5 minit selepas sesuatu dalam latihan jeda ( ekstensif atau intensif) Jadual berikut memberi panduan bagi menilai kadar pemulihan dari pengiraan kadar denyutan nadi. < 3 minit 5 minit > 5 minit Masa Kadar nadi / petunjuk Amat baik Memuaskan Lemah 94 . Kadar denyutan seharusnya diambil semasa larian ( jika dapat menggunakan alat pengesan nadi iaitu (“ heart rate monitor” ) atau dalam jangkamasa 15 saat setelah tamat larian. Langkah 4 : Kurangkan jangkamasa rehat antara larian / set. koordinasi dan “ body language” @ isyarat badan) dan dengan mengira kira kadar denyutan nadi. 3. Kadar denyutan juga memberi matlamat yang amat berguna tentang kebolehan kadar pemulihan atlit.petunjuk lain seperti kadar kelajuan. atlit dalam bilagan denyutan setiap minit. tanda . kadar denyutan semasa melakukan aktiviti tidak penting. Jenis-Jenis Latihan Fizikal Pemantauan Latihan Kesan larian berterusan dapat dipantaukan dengan memerhatikan beberapa tanda yang boleh dilihat ( pernafasan. Bagi tujuan ini ia harus diambil kira 3 minit selepas sesuatu larian berterusan dan pada setiap 2 minit seterusnya kembali ke kadar nadi 100 denyutan seminit. Sebaliknya.Langkah 3 : Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti larian.

Tumpuan : Dayatahan aerobik • • • • Bahagikan kepada 3 kumpulan dimana setiap kumpulan bermula di satu penjuru. 2. Larian 3 penjuru.130 130 ke atas Amat baik Baik Memuaskan Lemah Amat lemah Petunjuk Jenis . jogging dan berlari mengikut kebolehan mereka. Jarak larian boleh diulang 2 hingga 4 kali Rehat 2 hingga 3 minit dengan berjalan selepas setiap ulangan.115 115 .120 120 . 95 . 4 5 Kadar Nadi 100 – 105 105 .jenis aktiviti yang sesuai untuk dayatahan kardiovaskular.Pemulihan selepas latihan jeda : Kadar denyutan nadi selepas 5 minit :- Bil 1. Setiap individu boleh melakukan kombinasi aktiviti berjalan. 3. Variasi : • Besarkan keluasan pepenjuru • Tentukan bilangan ulangan yang perlu dilakukan.

Latihan Fartlek ( speed play) 96 . Relaks dan steady pace Lakukan setiap ulangan pada kelajuan yang sekata.Latihan jeda Tumpuan : Dayatahan aerobik dan anaerobik • • • • Buat ulangan larian 200 m hingga 400 m dalam kadar sederhana dan kelajuan sekata. Jangan melebihi tahap kemampuan iaitu 60 % kelajuan.

Aktiviti larian atau latihan fartlek boleh dijalankan di atas padang atau kawasan lapang yang rata yang berukuran 50 m – 100 m panjang dan lebar 50 m – 80 m dengan variasi larian / jogging / pecut / berjalan selama 20 / 30 / 40 minit. Contoh variasi 1 : latihan dayatahan aerobik 97 . Matlamat : Dayatahan umum / dayatahan kelajuan. Contoh latihan larian Paarlouf : Matlamat : Untuk membina dayatahan aerobik dan anaerobik Nota : Bilangan atlit / jarak larian / stesen / kumpulan boleh ditentukan mengikut kesesuaian.

lateral banyak didedahkan namun prinsip asas perlu diambil berat adalah faktor kesediaan atlit muda dan program latihan yang berasaskan keseronokan. 98 . Adalah diharapkan bahan .atlit muda. dengan kelenturan yang baik seseorang atlit itu dapat melakukan perbagai pergerakan dan kemahiran dengan mudah dan ia juga akan membantu mereka mencegah daripada kecederaan. tendon dan ligament membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. sendi. jurulatih perlu berinovatif mempelbagaikan aktiviti mengikut kesesuaian tempat latihan dan atlet. pada masa kini banyak maklumat dan ilmu kejurulatihan serta pengalaman yang luas tentang bagaimana mengaplikasikan komponen dayatahan kardiovaskular dalam latihan multi .Meskipun. Selain itu. KELENTURAN PENGENALAN Kelenturan mempunyai berbagai definisi mengikut taksiran masing . de vries & Housh(1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson (1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian . Secara rumusnya kelenturan bermaksud keupayaan otot. Seterusnya. Pada umumnya.bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”.masing. Oleh itu.bahan maklumat dan contoh latihan yang diberikan menjadi panduan dan membantu jurulatih dalam aspek menjalankan latihan berasaskan dayatahan kardiovaskular. peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit . seseorang yang aktif dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. prinsip tambah beban progresif dan berperingkat perlu diutamakan.

Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza.JENIS SENDI Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Gambarajah di bawah menunjukkan corak .contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu).corak pergerakan sendi .JULAT PERGERAKAN DAN JENIS .sendi manusia: Corak Pergerakan Sendi Tulang Belakang 99 . contoh . Ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri.

Corak Pergerakan Sendi Bahu (girdle) Corak Pergerakan Sendi Bahu Corak Pergerakan Sendi Pinggul 100 .

Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan.jaga 101 . Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad. Dalam erti kata yang lain.Corak Pergerakan Sendi Lutut JENIS . kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. pemain . untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan.ansur dan berjaga . Untuk membuat demikian mereka mesti mempunyai kelenturan yang baik. contohnya larian. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. Untuk mengatasi masalah ini. program kelenturan yang dijalankan secara beransur .pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi.JENIS KELENTURAN Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Sebagai contoh. Jika tiada kelenturan. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga kekoyakan otot. FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan Kebolehan melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran kemahiran permainan tersebut. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan.

Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi melampaui satu tahap. Secara teorinya ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot.otot (Hypertrophy) . Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi.sama dengan hormon tumbesaran. tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot. Bersama .ulang meningkatkan pengliran IGF (I) ke otot. meningkatkan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi ia juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu dalam pencegahan kecederaan.melalui latihan rintangan. Meningkatkan tahap IGF(I) ( insulin related growth factor) – peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu tisu otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang . Mengurangkan pengumpulan asid laktik Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penghuraian ATP ketika latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Pembesaran otot . Oleh itu. regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. 102 . IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot.

Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum 103 . Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif.Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri) .JENIS REGANGAN Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan. Regangan Statik (Static Stretching) Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan.contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: i) Regangan Statik Aktif . iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).Ototbetis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors / shin). Di bawah ditunjukkan contoh . Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan. momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik.Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). iii) Regangan Statik Pasif (Bantuan partner) . ii) regangan dinamik.JENIS .Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). iv) Regangan Statik Pasif (Rintangan graviti) .

hujung kaki digerakkan ke (Bantuan partner) 5. bahu dan 5. PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif. Berdiri dengan kaki Momentum terhasil daripadadi atas kepala. Dalam dengan tangan 2. Terdapat dua jenis regangan balistik iaitu i) 8 kali. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang bertentangan. otot abdominal dan lumbarbertentangan. Regangan PNF merupakan cara terpantas dan paling berkesan untuk meningkatkan depan dan ke belakang kelenturan static pasif. i) Regangan Balistik Aktif ii) Regangan Balistik Pasif .pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit . Buat pusingan besar contoh ini.4 Teknik PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) depan dan ke belakang . Di bawah ditunjukkan contoh3.partner membantu menggerakkan kaki ke secara sendiri. daya momentum anggota badan yang terhasil diregang oleh menyentuh kaki yang dan badan turun dari kiri ke lantai dari pergerakan tersebut. hamstring. Berdiri dengan kaki dibuka momentum 1.3 Regangan Balistik Ankle Double Touch Contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: iii) Regangan Balistik Pasif (Rintangan gravity) . Berikut ialah contoh . dan tangan berbagai pergerakan seperti menggerakkan dan tangan di atas kepala. kepala.Pergerakan tumit ke atas dan ke bawah melawan graviti. pinggul dan hamstring Regangan balistik menggunakanseluas bahu untuk menghasilkan regangan. dibuka seluas 1. Dengan regangan cara ini.atlit acara kekuatan dan kuasa. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). Sebenarnya PNF ialah suatu teknik yang menggabungkan Regangan statik pasif dan regangan isometrik untuk mencapai kelenturan statik yang maksimum. Bahagian regangan : pinggul. Bengkokkan 2. kemudian ii) menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan sesuatu rintangan (daya tolakan atau 104 . Balik ke kedudukan asal dan ulanginya dan naik ke kanan sehingga atas berbanding dengan cara regangan yang lain. bahu anggota badan ke depan dan ke belakang badan ke bawah dan tangan untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. otot dapat diregang lebih panjang 3. regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif. dada.contoh regangan dinamik: erak Large Body Circles Bahagian regangan : pinggang.

Iaitu i) Hold-Relax (Contract-Relax) Step 1 – melakukan regangan statik pasif pada otot betis dengan bantuan tali. tahan selama 10 saat. usia. Tahan keadaan ini 6.tarikan diri atau bantuan partner atau alatan / dinding / graviti) dan iii) meregang otot tersebut secara pasif sekali lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan. isometrik dengan bantuan tali. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan antara 3 jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan.0 KESESUIAN JENIS-JENIS REGANGAN tahan keadaan ini selama tahan selama 10 saat. betis. selama 7 hingga 15 saat 10 hingga 15 saat Kesesuaian sesuatu regangan adalah bergantung kepada objektif latihan. otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya sakit. tahap Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. 105 . walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan. Regangan PNF biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. kemudian melakukan regangan statik pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan selama ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR) Step 2 Step 3 Step 1 – relaks otot betis and kontrak – kontraksi otot dorsiflexors – dalam kedudukan duduk otot dorsiflexors (shin) dalam diteruskan dengan bantuan kontrak otot betis secara keadaan regangan aktif otot menarik tali ke arah badan. Step 2 – melakukan penguncupan isometrik pada otot betis yang diregang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 hingga 15 saat Step 3 – relaks otot betis selama 2 hingga 3 saat.

Aktif.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini.Statik . Dengan bantuan Balistik PNF (CRAR). 106 .otot yang terlibat dalam acaranya supaya otot-otot itu dapat diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasinya.otot dipertandingkan. Mengetahui otot . L = Lemah L-S L C PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN 1. yang terlibat dalam sesuatu acara yang Sebagai seorang jurulatih kita harus mengetahui keperluan atlit kita dari segi penggunaan otot . S = Sederhana. Sila lihat gambarajah 7. B = Baik. S C kurang alatan atau pembantu yang diperlukan Keberkesanan : keperluan masa S S yang sedikit Berkesan dalam pemanjangan B B otot * Petunjuk : C = Cemerlang. Dengan bantuan B-C B B C L Kriteria Rating* Kurang bahaya daripada terlebih B-C L-S regang (overstretch) Berguna untuk mengurangkan C L kekejangan dan kelesuan otot Mungkin membantu membina L L kekuatan Menggunakan refleks untuk B S relakskan otot yang diregang Spesifik untuk kebanyakan atlit L C olahraga dan aktiviti harian yang memerlukan kelajuan dan kuasa Tahap kemudahan pengendalian.

Gambarajah 7.1 : Otot .otot yang terlibat dalam acara lari berpagar. 107 .

2. seharusnya kita merasa regangan pada bahagian 1 (pinggul) diikuti bahagian 2 (sisi tubuh badan). Contohnya jika kita hendaklah meregang otot sisi pinggang kita boleh membuat regangan trunk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah: 2 1 Trunk dan hip flexion Semasa membuat regangan ini. Meregang otot dengan aktiviti yang bersesuaian. Sila lihat contoh-contoh berikut: 108 . 3. . Aktiviti regangan yang kita buat harus tepat dengan objektifnya. Jika kita tidak merasa regang pada bahagian tersebut bermakna objektif kita tidak tercapai. Membuat regangan pada posisi yang betul Jika kita membuat sesuatu regangan pada posisi tidak betul bermungkinan kita tidak mencapai objektif regangan kita malah boleh menyebabkan kecederaan.

109 .

Modified hurdle stretch boleh digunakan untuk mengatasi masalah hurdle stretch yang tidak dapat dilakukan oleh sesetengah atlet kerana mengalami kesakitan semasa lipat kaki trail leg ke tepi. 110 .

Membuat regangan secara kerap Sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan. Semasa diregang. 8. kita harus buat secara perlahan lahan dan mendapat maklum balas daripadanya. Sekiranya satu . menyebabkan rawan dan tisu . Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Regang pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar (pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih. Jangan tahan nafas semasa membuat regangan Bernafas seperti biasa. Ansur maju dari umum ke spesifik Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara tersebut. Untuk memanaskan otot anda boleh menjalankan aktiviti berjogging.langkah pencegahan ini: 1 2 3 4 5 Jangan paksa sehingga tahap yang sakit Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis. 7. mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipanjangkan.satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik. tenang dan relaks semasa membuat regangan. Ianya lazim berlaku pada sendi .tisu lain terkoyak. Aktiviti harus berpelbagaian Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan kerana melakukan senaman yang sama setiap kali 6. Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal. Oleh itu. Bermula dengan relaks Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas.sendi yang bengkak. Meregang secara ansur maju dan perlahan Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan.PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN 1. Elakkan meregang sendi . Jika ini berlaku. Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar (twist) secara abnormal. Membenarkan perbezaan individu Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. 4. Elakkan regangan yang berlebihan pada otot . 3 Semasa membuat regangan pasif pada rakan. 111 . Jangan henjut otot anda pada tahap regangan maksimum. 5. sendi akan jadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. ingatlah langkah .ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan (extensibility). 2. lutut dan buku lali (ankle). Bersistematik Membuatnya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga hujung kaki atau bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki 3.otot yang lemah.sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul. 9. LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN Otot dan tendon mempunyai ciri . Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza.

CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif) Bil.20 saat. Abdominal 4. lakukan untuk tangan kiri pula.20 saat. tahan selama 10 . 1. 1.7 8 9 Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya. lakukan untuk tangan kiri pula. Pegang siku kanan dengan tangan kiri di atas kepala dan bengkokkan badan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. Triceps 2. 1.20 saat. Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik. lakukan untuk tangan kiri pula.20 saat. mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu. Triceps 3. Tarik tuala dengan kedua dua tangan dan bawah ke belakang sehingga rasa kurang selasa. Latissimus dorsi 112 . Jenis Regangan Penerangan Tarik lengan kanan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa tahan selama. Selepas itu. Selepas itu. tahan selama 10. Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait dengan acara speksifiknya sebelum pertandingan. 10. Deltoid 2. 1. Pectoralaris major 2. Triceps 3. Tarik lengan kanan ke belakang sehingga rasa kurang selasa. Otot yang diregang 1. tahan selama 10 . Triceps 2. Selepas itu. Deltoid 2.

lakukan untuk kaki kiri pula. tahan selama 10. Hamstring 8. 1. lakukan untuk kaki kanan pula. baring ke belakang dan tahan kedudukan itu selama 10 . Selepas itu. Selepas itu. 1. 1. Jenis Regangan Penerangan Baring atas lantai dan regangkan badan dengan cara menolak kaki dan tangan sejauh boleh. tahan selama 10. Dorsi flexor (shin) 1. Quadriceps (plantar dorsi) 3. Dalam keadaan baring pegang bahagian belakang sendi lutut kaki kanan dengan kedua-dua tangan dan rapatnya dengan dada sehingga rasa kurang selasa.Bil. Dalam keadaan baring tarik kaki kiri rapat dengan dada sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10 . 5. Back 2. Otot yang diregang 1. Jika setelah badan habis diturunkan masih tiada kesan. Luruskan kaki ke depan sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10.20 saat.20 saat. Dorsi flexor 3. pegang dan rapatkan kedua . Dalam keadaan duduk. badan diturunkan ke belakang secara perlahan-lahan sehingga rasa kurang selasa.20 saat. Hamstring 9. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam 2.20 saat. Gluteus 6. Abdominal 113 .dua peha dengan badan. 7. maka abdomen harus 1 2 ditolak ke atas sehingga mendapat rasa kurang selasa.20 saat. Quadriceps 2. Triceps 2.

20 saat. Tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan badan dipusing ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. Latissimus dorsi 3. Hip flexor 2. tahan kedudukan itu selama 10. Jenis Regangan Penerangan Duduk seperti yang ditunjukkan dalam rajah.20 saat. 1. Groin 1 2 13. 3 Dalam kedudukan yang ditunujkkan dalam rajah.Bil.20 saat.20 saat. 1. Gluteus 2. Quadriceps 11. Hamstring 114 . Jangan bengkokkan leher seperti yang ditunjukkan dalam rajah 2. Selepas itu. Baring atas lantai dan pegang peha kaki kiri dan bawanya ke sebelah kanan (seperti yang ditunjukkan dalam rajah) sehingga rasa kurang selasa. Otot yang diregang 1. tahan selama 10 . Quadriceps 12. Selepas itu. bawa badan ke bawah sehingga rasa kurang selesa pada otot hamstring dan hip flexor tahan kedudukan itu selama 10. Gluteus 2. Latissimus dorsi 3. lakukan untuk kaki kanan pula. 10. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian otot groin seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3. lakukan untuk kaki kanan. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. tahan selama 10. 1.

tolak badan ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1. Back 2. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah.20 saat. 1. Otot yang diregang 1. Quadriceps 115 . tolak kaki belakang ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian belakang dan hamstring tahan kedudukan itu selama 10. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Betis 17. Tahan kedudukan itu selama 10. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. tolak badan ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10. Hip flexor 2.20 saat. Tahan kedudukan itu selama 10. Jenis Regangan Penerangan Duduk dalam keadaan yang ditunjukkan rajah. tolak badan ke kanan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha dan belakang sendi lutut kaki kiri.20 saat. 1. Betis 16. 14.Bil. Hamstring 15.20 saat.20 saat. 1. Groin 18.

1.Bil. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Dorsi flexor (Shin) 2. Jenis Regangan Penerangan Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Tahan kedudukan itu selama 10. Quadriceps 21. tolak abdomen ke depan dan tangan tekan kaki ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian shin kaki. condongkan badan ke sebelah kanan dan tolak peha kiri ke arah dinding sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang dan peha kiri. Kemudian kaki kanan ditolak ke sebelah kiri oleh kaki kiri manakala badan ditolak ke sebelah kanan (rajah 2) sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang.20 saat. Trunk rotator 2. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Lateral rotator 2 20. Tahan kedudukan itu selama 10. 1.20 saat. Tahan kedudukan itu selama 10. Lateral thigh 116 .20 saat. 19. 1 Otot yang diregang 1.

tolak kaki ke sisi sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik posisi bersedia. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Pectoralaris major 2. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki. Groin 117 . 1. 1. Lakunya sebanyak 8 hingga 12 kali. Latissimus dorsi 2. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. 1. tolak tangan ke atas bersama-sama kaki diluruskan sehingga seluruh badan berada atas bola senaman seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK Bil. Triceps 3. bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali. Latissimus dorsi 4. Back 2. 1. Abdominal 3.10. Jenis Regangan Penerangan Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. kemudian golek ke depan sehingga kaki sentuh lantai dan golek balik ke belakang. Otot yang diregang 1.

ii) Regangan Isometrik (7 hingga 15 saat) dan iii) Regangan pasif yang lebih (10 hingga 15 saat). KELAJUAN Pendahuluan Kelajuan penting untuk semua bidang sukan . Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki. Otot yang diregang 1.1 tetapi gunakan konsep PNF (CR & CRAR) (rujuk 5. Kelajuan terbahagi kepada 3 elemen: 1. Jenis Regangan Penerangan 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. tindak balas atau perubahan arah secara pantas. Gastrocnemius 10. Hamstring 2. Kepantasan larian (kekerapan pergerakan tangan dan kaki) PERINGKAT PEMBANGUNAN LATIHAN KELAJUAN Peringkat Awalan Pra-Akhil Baligh Peringkat Pembentukan Atlet Akhil Baligh Peringkat Pengkhususan Awal Remaja 118 .4) iaitu untuk CR i) Regangan Statik Pasif (15 saat). Masa pergerakan (kebolehan menggerakan anggota badan dengan cepat) 3. 5. Masa tindak balas (tindak balas motor terhadap isyarat) 2.3 CONTOH-CONTOH REGANGAN PNF Sila gunakan contoh-contoh regangan static di 10.melibatkan larian. pergerakan.Bil. tarik kaki kanan ke depan sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik ke posisi bersedia.

tetapi juga dengan pembinaan otot yang lebih baik. JADUAL 1: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT PRAAKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Permainan Relays Latihan Kelajuan Latihan Kelajuan dengan pusingan.1. easy jogging 6 x 25 saat 8 x 15 saat 3 ulangan 3 min 119 . ubah arah dan stop & go TEMPOH/JARAK AKTIVITI 20-30 min 10-15 meter 10-50 meter ULANGAN 1-2 3-5 4-6 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 3-4 5-15 meter 4-8 2-3 JADUAL 2: SESI LATIHAN KELAJUAN BAHAGIAN OBJEKTIF • LATIHAN Gulingan Balingan Tangkapan TEMPOH / ULANGAN 1 Memanaskan badan • • 10 min Meningkatkan kelajuan 2 Meningkatkan permainan – kelajuan khusus 3 Menyejukkan badan. Sebahagian kanakkanak yang tiada segi koordinasi kaki dan tangan. Perbezaan jantina ke atas kelajuan larian tidak ketara pada peringkat ini. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWALAN (PRA-AKIL BALIGH) Peningkatan kelajuan bukan sahaja hasilan daripada pembelajaran kemahiran pecutan. keriangan Relays Latihan teknikal & taktikal (relays) Relays Relaks. relaks.

bola sofbol serta larian dengan bola segar boleh diaplikasikan. Apabila koordinasi meningkat. Seperti program-program lain juga. • • • • • • • • • 120 . Kepelbagaian latihan kelajuan akan mempertingkatkan pergerakan motor serta mengelakkan kebosanan dalam latihan. Pada usia ini. di antara ulangan aktiviti. Elemen utama untuk mempertingkatkan kelajuan mereka adalah melalui permainan. Sama ada tempoh atau jarak. REKA BENTUK PROGRAM • • • • Latihan kelajuan pada peringkat ini merupakan adaptasi pada sistem saraf dengan kepelbagaian gerakan. Selepas mereka menghampiri akhil baligh serta kekuatan bertambah.bola sofbol dan sebagainya. • • • • • • • BIDANG LATIHAN Salah satu matlamat utama pada peringkat ini ialah membangunkan kelajuan berasaskan permainan. lontaran bola tenis. maka latihan kelajuan perlu diadakan bersama. Melalui pengalaman ini masa pergerakan mereka dapat dipertingkatkan seterusnya turut mempercepatkan masa tindakbalas (reaksi). latihan menggunakan lontaran bola tenis. larian tukar arah semasa latihan. Tiada keseronokan jika mereka mengalami pengalaman yang tidak selesa dan menyakitkan. bola segar.2. mereka boleh diperkenalkan dengan pelbagai jenis latihan larian kelajuan seperti zigzag. Kanak-kanak pada peringkat ini tidak boleh berlari laju berterusan melebihi 4-6 saat kerana jarak/tempoh yang lebih panjang akan memerlukan latihan yang khusus. Bagi meningkatkan kekuatan upper body. Jurulatih perlu menggunakan kepelbagaian latihan yang melibatkan keseluruhan badan dan merangsang kelajuan larian serta pergerakan tangan dan kaki. Semasa peringkat ini. jurulatih perlu menyediakan program latihan kelajuan yang merangkumi beberapa tahun.pertandingan dan relay. 3.stop and go. maka dengan sendirinya kelajuan akan bertambah. tidak akan mahu memikirkan latihan yang berikutnya. Kanak-kanak yang kepenatan. kanak-kanak akan belajar koordinasi pergerakan anggota badan serta berlari atas bebola kaki. Pada peringkat ini. tahun demi tahun daripada 20 meter hingga 50 meter bagi kanak-kanak akhil baligh. Pada masa yang sama kelajuan upper body boleh dipertingkatkan melalui aktiviti bola segar ringan. Jarak tersebut perlu ditingkatkan beransur-ansur. kanak-kanak boleh mula didedahkan kepada latih tubi kelajuan yang mudah. Oleh kerana tiada perbezaan jantina yang ketara pada peringkat ini. Sekiranya koordinasi saraf ke atas otot meningkat. relaks dan menghindarkan tekanan yang tidak sepatutnya. latihan larian asas dijalankan dalam garisan (laluan) yang lurus. kanak-kanak perlu rehat. sesuatu latih tubi sepatutnya tidak terlalu panjang hingga mengakibatkan pengalaman yang tidak selesa.

ianya masih sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral yang merangkumi semua aspek pembangunan fizikal yang lain. • • • REKA BENTUK PROGRAM Pada peringkat ini. • Pada peringkat ini. • Jenis-jenis latihan yang melibatkan kepantasan dan pecutan akan membawa kepada adaptasi sistem saraf yang lebih baik seterusnya akan menambah baik koordinasi otot yang melibatkan pergerakan tangan dan kaki. pecutan melibatkan pusingan mengelilingi kon dengan menukar arah. Bagi menambahkan keseronokkan dalam latihan kelajuan. jumlah keseluruhan latihan kelajuan. JADUAL 3: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Relays Latihan kelajuan (termasuk starts) Latihan Kelajuan dengan pusingan. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT PEMBENTUKAN ATLET (AKIL BALIGH) Kelajuan bertambah pada peringkat ini kerana peningkatan saiz otot dan fizikal. Peningkatan kekuatan turut meningkatkan kelajuan akibat peningkatan hormon testosterone secara mendadak pada kanak-kanak lelaki. membawa / melontar bola segar atau melompat melepasi peralatan yang selamat pada aras yang rendah. BIDANG LATIHAN • Walaupun latihan pada peringkat ini memerlukan pengkhususan. dinasihatkan supaya pengasingan jantina mula dititik beratkan. jurulatih boleh menganjurkan kepelbagaian aktiviti relay seperti pecutan. Jarak boleh ditambah dengan halaju (velocity) yang tinggi dari 20m-50m/60 m. ubah arah dan stop & go JARAK AKTIVITI 10-30 meter 20-50 meter ULANGAN / SET 4-6 5-8 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 4-5 5-25 meter 5-10 2-3 5.4. 6. 121 . Lelaki jelas lebih maju daripada perempuan pada penghujung peringkat ini. boleh ditambah.

Tempoh ini perlu panjang lantaran peningkatan kelajuan serta penambahan ulangan. Elemen yang kritikal dalam latihan kelajuan adalah tempoh rehat antara ulangan. MODEL LATIHAN UNTUK KELAJUAN PADA PERINGKAT PENGKHUSUSAN (AWAL REMAJA) Kanak-kanak perempuan menampakkan perolehan kelajuan tertinggi semasa lewat peringkat akhil baligh dan awal peringkat awal remaja. Perbezaan yang paling besar antara kanak-kanak lelaki dan perempuan ialah di bahagian upper body. Di peringkat awal – rangsangan visual & audio b. kanak-kanak mempelajari bagaimana menggunakan otot dan bagaimana mengkoordinasikannya untuk mencapai keberkesanan optimum. perolehan kelajuan mungkin boleh dikaitkan untuk meningkatkan koordinasi otot. Tujuan program latihan masa tindak balas adalah untuk mengurangkan masa pergerakan anggota badan. Di peringkat susulan (selepas menguasai peringkat awal) – rangsangan audio sahaja. Kanak-kanak lelakimengekalkan pembangunan kelajuan hingga melepasi peringkat awal remaja. Selaras dengan peningkatan kelajuan dan masa tindak balas. iaitu: a. • Walaupun latihan kelajuan menjadi semakin khusus kepada sukan/acara tertentu berpandukan keperluan atlet. Bagi kanak-kanak yang terlibat dengan sukan. 7. • Kegagalan untuk menentukan keperluan khusus latihan pada peringkat ini akan mengecilkan peluang atlet untuk mencapai prestasi terbaik. Dicadangkan 2 fasa bagi program latihan masa tindak balas. • Latihan kelajuan harus lebih dinamik dan dilaksanakan dengan intensiti yan tinggi agar sentiasa memberi rangsangan kepada sistem saraf otot (neuromuscular system). Kesan daripada hasil pemprosesan isyarat atau situasi permainan. mereka tidak sepatutnya mengabaikan keseronokan dan elemen-elemen dalam latihan multilateral. Sistem saraf menjadi peka bagi memilih berapa laju dalam sebarang perlakuan untuk bertindak pada situasi olahraga. BIDANG LATIHAN • Latihan kelajuan pada peringkat ini perlu khusus dan berkait terus dengan acara atau permainan. 122 . 5. sistem saraf akan memilih tindakan dan merangsang pengucupan otot untuk menghasilkan pergerakan pantas. kanak-kanak juga perlu diberi latihan pembinaan kuasa yang mudah. • Latihan seperti ini akan menghasilkan kekerapan ulangan aksi kaki dan halaju yang lebih tinggi. Hasil latihan multilateral. • Kurangkan kaedah-kaedah permainan dan pertandingan bagi memberi lebih masa kepada sukan khusus bagi latihan kelajuan.• • • • • Jurulatih perlu merancang program latihan untuk meningkatkan masa tindak balas. • Satu perkara yang perlu diberi perhatian adalah bagaimana mengasuh atlet merehatkan otot-otot antagonis sewaktu otot-otot agonis menguncup untuk menghasilkan pergerakan.

atlet serta jurulatih tidak boleh mengharapkan penguasaan kemahiran di atas tercapai dalam jangkamasa sehari. • Setelah menguasai aktiviti di atas. • Pada peringkat ini juga.seminggu atau sebulan. • 8. jurulatih perlu menyediakan periodisasi dan perancangan tahunan. latihan yang mencukupi perlu diberikan pada elemen-elemen berikut: a) Kelajuan b) Masa pergerakan c) Kebolehan mengatasi rintangan luaran (kuasa d) Teknik e) Tumpuan dan keyakinan f) Kelenturan otot Latihan starts dan pecutan maksimum bagi pelari pecut boleh dijalankan serentak. tetapi latihan daya tahan kelajuan perlu diadakan pada sesi yang berasingan. atlet boleh meningkatkan halaju dengan ulangan yang sama. Dicadangkan.Langkah yang boleh diambil bagi mengatasi perkara di atas adalah dengan memulakan latihan ulangan kelajuan pada kadar halaju yang rendah supaya atlet boleh menumpukan pada merehatkan otot-otot antagonis. Kadangkala ianya mengambil masa hingga satu ke dua tahun. • • REKA BENTUK PROGRAM Latihan kelajuan pada peringkat ini adalah yang paling penting dan kompleks. JADUAL 4 : MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AWAL REMAJA JENIS LATIHAN High starts Kelajuan maksimum DT Kelajuan JARAK AKTIVITI 10-30 20-60 60-120 ULANGAN / SET 6-10 4-8 3-6 Kelajuan Acara Khusus Acceleretions Decelerations Stop & go Accelerations dengan menukar arah Latihan balistik (balingan & lompatan) 10-30 10-20 10-20 10-30 4-6 4-6 4-8 4-8 2-4 set 5-10 ulangan 2 2 2 2 2-3 2 2-3 2-3 REHAT (min) 3-4 3-4 4-5 BIL SESI LATIHAN KELAJUAN PER MINGGU 1-2 2 1-2 - 1-2 2-4 123 . • Walaubagaimanapun.

JADUAL 5 : CONTOH PELAN LATIHAN AKSELARASI MAKSIMA HARI PERTAMA Warm-up Starts 6-10 kali 10-30 m RI=4 min HARI KE-2 Warm-up Akselarasi maksimum HARI KE-3 Warm-up DT kelajuan HARI KE-4 HARI KE-5 Warm-up Starts HARI KE-6 Warm-up DT kelajuan HARI KE-7 6 x 30 m 4 x 50 m 4 x 60 m 2 x 80 m 2 x 120 m 2 x 40 m RI=5min 4 x 10 m 2 x 20 m 2 x 30 m Kelajuan maksimum 2 x 80 m 2 x 120 m 4 x 60 m RI=5min Power Power Training 3 x 60 m 4 x 30 m RI=4min REHAT REHAT 3 x 40 m Power Training 3 x 60 m Training RI=4min 124 .

i. Dua atau lebih kumpulun yang terdiri daripada 8-10 orang. Alatan ii.PANDUAN AKTIVITI-AKTIVITI PEMBINAAN KELAJUAN 1. FILE RELAY Fokus:Teknik larian dan halaju. Kon iii. Atlet berlari mengellingi kon. berpatah balik dan menyentuh atlit seterusnya untuk giliran berikut. Atlet berdiri di belakang garisan permulaan dan akan mula berlari dengan laju ke arah kon (10meter) setelah menerima isyarat. bola 125 .

SLALOM RELAY Fokus:Kelajuan dengan menukar arah. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. atlet memecut ke arah hadapan. bola 3. Sebaik sahaja menerima isyarat. Aktiviti sama seperti permainan File Relay tetapi atlet perlu berlari mengelilingi setiap kon. STANDING START DRILLS Fokus:Akselarasi pantas dari posisi berdiri.2. Alatan: kon. 126 .

Sebaik sahaja menerima isyarat. jatuhkan badan ke hadapan dengan membengkokkan kedua-dua belah siku seluas 90°. 127 . HIGH KNEE Fokus:menguatkan betis & pinggul.4. FALLING START Fokus:Akselarasi pantas dalam posisi menjatuhkan badan ke hadapan. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. Hayunan tangan harus cukup pantas dan kuat serta kaki belakang dihayun ke hadapan untuk langkah pertama. Ulangan sehingga 20-25 meter. 5. Buka lengan seluas 90°. mendatar dengan meninggikan hujung jari kaki sokongan. Jalan dengan menghayun lutut kaki hadapan.

tumit ke paras punggung. Sebelah kaki ke hadapan dalam posisi sedia. mata memandang ke hadapan dan bahu relaks. atlit seharusnya mengenakan daya tolakan sepenuhnya ke atas bumi. Dimulakan dengan dirian. Pasangan akan memegang tali untuk memberikan sedikit rintangan. HARNESS RUNNING Fokus: Hayunan lengan dan pembinaan kuasa kaki. Ulangan 10-15 meter. koordinasi lengan dan kaki.6. Pegang tali atau riben seperti gambarajah. 7. ACCELERATION RUN Fokus : Meningkatkan kepantasan akselarasi. Untuk mengatasi rintangan.sudut lengan. 128 . Ulang akselarasi dengan seliaan terhadap ketinggian larian.

Analisa fisiologikal: Kekuatan. Menilai atlit: Status latihan: Beginner.8. B. STOP Fokus:masa tindak balas. 129 . ‘Pemanggil’ akan menjerit ‘go’ beberapa kali sebelum menjerit ‘stop’. Atlet berdiri 10 meter di belakang ‘pemanggil’. GO. VARIABEL PROGRAM LATIHAN KEKUATAN MEMERLUKAN ANALISIS: A. Jenis program latihan Tempoh penglibatan dalam program latihan sebelumnya. Menilai sukan: Analisa pergerakan: Corak pergerakan anggota badan dan penglibatan otot-otot.Apabila ‘pemanggil’ menjerit ‘stop’. Tingkat pengalaman dalam latihan teknik Ujian dan penilaian fizikal. Atlet terakhir yang tertangkap bergerak. atlit akan berlari ke arahnya. GO. intermediate or advance. Matlamat utama latihan rintangan. Tahap intensiti dalam program latihan sebelumnya. hipertropi dan dayatahan otot. Accelaration. GO. akan menjadi ‘pemanggil’ untuk pusingan berikutnya. kuasa. deceleration. Pemanggil’ akan berpaling untuk mengesan atlit yang masih bergerak sejurus arahan ‘stop’ diberikan. atlit seharusnya berhenti dan diam di situ. Semasa ‘pemanggil’ menjerit ‘go’.

latihan sendi tunggal). KEKERAPAN LATIHAN Kekerapan latihan kekuatan adalah berdasarkan kepada status latihan itu sendiri. Sokongan peralatan untuk latihan rintangan. C. Jenis latihan: ‘CORE’ (otot-otot besar. latihan pelbagai sendi) dan latihan tambahan (otot-otot kecil. latihan-latihan utama. STATUS Beginner Itermediate Advance SUSUNAN LATIHAN: Kuasa.3 3–4 4-7 130 .PEMILIHAN LATIHAN. A. B. latihan tambahan. Analisis pergerakan. Latihan untuk bahagian atas / bawah badan (alternatif) Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL exercise) ‘Supersets and compound sets BEBAN LATIHAN DAN ULANGAN Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT VOLUME Volume berdasarkan kepada matlamat latihan: BEBAN (%1RM) > 85 75 – 90 67 – 85 < 67 ULANGAN <6 1–5 6 – 12 > 12 SESI LATIHAN / MINGGU 2.

Kurangkan beban dengan kadar 2 – 4kg atau 2. Anggarkan aktiviti memanaskan badan yang membolehkan atlit melengkapkan 3 -5 ulangan dengan menambah 4 – 9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body) Berikan rehat selama 2minit. Seterusnya bergerak ke langkah 8.12 > 12 SET 2-6 3–5 3-6 2-3 JANGKA MASA REHAT Jangkamasa rehat berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT JANGKAMASA REHAT (min) 2-5 2-5 30s – 1. Arahkan atlit mencuba ke tahap 1RM.5min <30s UJIAN DAN PENILAIAN FIZIKAL SATU ULANGAN MAKSIMA (1RM): (Actual One-Repetition Maximum (1RM) Protokol ujian 1RM (Earle. Arahkan atlit untuk memanaskan badan dengan rintangan ringan 5 – 10 ulangan. Berikan rehat selama 1minit. 1999).5 – 5% (upper body) dan 7 – 9kg atau 5 – 10% (lower body). 131 . Tingkatkan beban dengan menambah 4 -9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body). 1RM yang di capai oleh atlit secara idealnya diukur melalui 5 set ujian. Jika berjaya.MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT ULANGAN >6 1-5 6 . berikan rehat 2 – 4min.

Koordinasi yang baik perlu dalam pembelajaran dan kesempurnaan kemahiran. Imbangan pula merujuk kepada kebolehan mengekalkan dan mengawal posisi tubuh badan ketika melakukan sesuatu kemahiran.03) x (5) x (200) + 200lb. Atlit yang mempunyai koordinasi yang baik bukan hanya berupaya mempersembahkan kemahiran dengan baik malah dapat melakukan sesuatu aktiviti semasa latihan dengan berkesan. kepantasan.PELBAGAI (ESTIMATE 1RM FROM MULTIPLE-RM TEST) Sesuai untuk hampir semua kumpulan atlit. koordinasi yang baik menghasilkan keberkesanan pergerakan sesuatu kemahiran. latihan koordinasi dan latih tubi masih penting dalam mengekalkan keseimbangan dalam latihan yang lebih spesifik. Kanak – kanak yang mempunyai koordinasi yang baik dapat mempelajari dan melakukan sesuatu kemahiran dengan lebih efisien dibandingkan dengan kanak – kanak yang mempunyai tahap koordinasi yang kurang baik. Formula ujian RM-Pelbagai: 1RM = (0. Kekuatan. Ketangkasan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk menukar arah pergerakan dengan pantas atau mengelirukan pihak lawan. Walaupun kemahiran motor biasanya ditentukan oleh faktor genetik. Koordinasi amat penting untuk pencapaian prestasi tinggi.ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM . Untuk atlit senior.03) x (jumlah ulangan) x (beban yang diangkat) + beban yang diangkat. ia juga boleh dilatih. Pada peringkat perkembangan ini. atlit akan menggunakan tenaga dan masa yang lebih ekonomi untuk melakukan aktiviti yang sama. Latihan koordinasi asas yang dipelajari pada peringkat awal akan menjadi asas yang kukuh untuk perkembangan kemahiran yang khusus dalam sesuatu acara. 132 . Latihan koordinasi perlulah dilaksanakan seawal mungkin ketika kanak – kanak dapat menerima pembelajaran dengan baik dan berkesan. KOORDINASI Pengenalan Koordinasi adalah kebolehupayaan melakukan pergerakan yang kompleks dengan pantas dan efisien serta tepat. Imbangan amat penting bukan hanya untuk sukan gimnastik malah dalam sukan berpasukan juga. kanak – kanak yang terbabit dalam pelbagai aktiviti mempunyai koordinasi yang lebih baik dibandingkan dengan kanak – kanak yang hanya terbabit dalam satu jenis sukan yang spesifik. Di samping itu. Ramalan lebih tepat akan diperolehi apabila persamaan berdasarkan kepada beban yang kurang daripada 10RM. Awalan Pra akil baligh adalah peringkat yang paling penting dalam pembentukan dan perkembangan koordinasi. kelenturan dan daya tahan adalah asas untuk prestasi tinggi. Contoh: Ramlee mengangkat 200lb dengan 5 ulangan untuk ‘bench press’: 1RM = (0. Latihan multilateral mendedahkan kanak – kanak kepada pelbagai kemahiran latih tubi. Oleh itu.

Merangka program Objektif utama latihan koordinasi adalah untuk meningkatkan pergerakan yang kompleks dan pembelajaran kemahiran. untuk latihan koordinasi tidak ada latihan yang spesifik untuk mengukur beban latihan seperti bilangan set dan ulangan. Kemampuan koordinasi yang berbeza adalah ketara antara kanak – kanak yang matang awal dengan matang lewat. kemampuan kanak – kanak mengharmonikan pergerakan meningkatkan koordinasi secara konsisten selepas akil baligh. kepelbagaian kemahiran latihan koordinasi perlu diteruskan dan diberi perhatian. mereka dapat membuat perbandingan antara kemahiran mudah dengan kompleks. pertumbuhan anggota badan khususnya bahagian kaki mengubah nisbah antara anggota tubuh badan dan ini akan menjejaskan kemampuan koordinasi untuk melakukan sesuatu aksi dengan efisien. koordinasi tidak berkembang pada kadar yang sama seperti pra akil baligh. Apabila mereka mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. Selaras dengan perubahan fisiologi. Atlit muda perlulah didedahkan kepada kemahiran asas seperti larian. Pada peringkat ini juga. Sebagai contoh. kanak – kanak membentuk kemahiran asas dan pergerakan melalui permainan. Walaupun latihan pengkhususan bermula pada tahap ini. menangkap. Pengkhususan Pada zaman remaja. 133 . Pendedahan kepada pelbagai kemahiran dan pergerakan membantu meningkatkan koordinasi untuk melaksanakan pergerakan – pergerakan yang kompleks. Ringkasnya. lompatan. Pada masa yang sama atlit belajar kemahiran – kemahiran baru untuk prestasi sukan yang lebih mencabar. balingan. Pembentukan athletic Peningkatan koordinasi semasa akil baligh akan menjadi perlahan dan kadangkala berkurangan disebabkan perkembangan fisiologi.permainan dan aktiviti lain yang memperkayakan pengalaman pergerakan lantas membantu peningkatkan koordinasi. gimnastik dan renang.

dirian tangan. guling hadapan. menangkap. permainan. putaran(cartwheel) Aktiviti pengayaan kemahiran Aktiviti imbangan lanjutan Koordinasi lanjutan mata-tangan Koordinasi anggota badan(tangan dan kaki) Pembentukan athletic (11 tahun . permainan. menangkap bola yang dilantun Koordinasi untuk anggota badan. memukul dan membaling bola. memukul bola. aktiviti bola dengan pasangan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Dirian tangan.18 tahun) 134 . menggelecek Berjalan atas garisan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. lompatan melepasi objek. melompat(menggunakan objek rendah) Menangkap Merangkak/mengguling. tali skip. permainan. menangkap Menggelecek. menendang. semua variasi imbangan badan. membaling dan menangkap bola Tali skip. rangkaian (kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran.14 tahun) Kesedaran ruang lanjutan Analisis isyarat dan reaksi terhadap pelbagai rangsangan Koordinasi lanjutan mata-tangan Kesempurnaan kemahiran Kesedaran ruang kompleks Imbangan dan kawalan badan/kesedaran tubuh badan Meningkatkan antisipasi Dirian tangan. guling belakang. balingan dan menangkap secara berpasangan. guling belakang. aktiviti imbangan. balingan. aktiviti bola dengan pasangan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. permainan. permainan yang berbentuk balingan dan menangkap. permainan Pengkhususan (15 tahun . rangkaian(kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran dan balingan bola. balingan.MODEL PERIODISASI LATIHAN KEMAHIRAN MOTOR Tahap perkembangan Bentuk latihan Aktiviti persediaan untuk pembelajaran kemahiran Imbangan mudah Ritma mudah dan masa reaksi Permulaan (6 tahun . lompatan melepasi objek dan putaran. menggelecek. kemahiran menangkap bola yang dilantun. putaran ke arah dinding Membaling dan menangkap bola. membaling.10 tahun) Kesedaran ruang dan tubuh badan Koordinasi matatangan Aktiviti Gulingan. putaran(cartwheel). gulingan dan lompatan Gulingan dan putaran. menangkap Aktiviti menggunakan bola.

rangkaian (kombinasi aktiviti) KOORDINASI Kekuatan maksima Day atah otot an n ata ku Ke astik el KOORDINASI KELENTURAN han ata Day robik ae Ke p ma anta ks sa im n a Dayatahan anaerobik Tidak ada perkara besar pernah tercapai tanpa kesungguhan There is no royal road to learning Learning cannot be obtained without hardwork Give a man a tool. Teach him how to use it. he helps himself for life 135 .. permainan. you help him for a day..360 darjah..orientasi semula(ke arah kesempurnaan) Gulingan dan putaran 180 . kombinasi gulingan balingan dan menangkap bola.Analisis .

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 136 .

Proses kompleks penukaran makanan kepada haba dan tenaga kemudiannya digunakan pula untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu dikenali sebagai metabolisme. mengurangkan metabolisma semasa bersenam dan mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau enzim. Diet yang sesuai dapat membantu menyokong latihan intensif secara konsisten. Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu. Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik Seimbang dari segi komposisi nutrien Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu proses fisiologi yang normal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini. Tiada satu diet yang dapat memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa MALNUTRISI Pengambilan yang tidak mencukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkan pembekalan tenaga. Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu. KEPENTINGAN PEMAKANAN TERHADAP PRESTASI ATLET Prestasi optimum dalam sukan dipengaruhi bawaan genetik dan latihan yang sesuai. kepelbagaian dan kesederhanaan. Perukaran ini disebut penceranaan. PEMAKANAN YANG SIHAT Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan. jumlah.Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup. Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu. lemak dan protin dalam diet. ia harus dutukarkan kepada suatu bentuk yang sesuai untuk penyerapan ke dalam darah. 137 . air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarang perubahan kimia. Pengambilan nutrien esential yang mencukupi. yang perlu ditukarkan hanyalah karbohidrat. Dengan cara ini. AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN Jenis. menggalakan adaptasi terhadap rangsangan latihan dan mencegah keuzuran atau kecederaan. Tetapi sebelum makanan boleh digunakan oleh sel. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet • Pencapaian faedah latihan yang optimum • Meningkatkan pemulihan selepas bersenam • Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul • Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan • Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan • Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan. Garam tak organik . komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet.

Penceranan disebabakan oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. Proses kunyah dan telan (mulut) Proses penghadaman (mulut. Proses penghadaman Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki yang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan. Enzim adalah sejenis protin. iii. Proses penghadaman Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan seterusnya semasa di dalam usus kecil. Air liur (alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus dan masuk ke perut. ii. iv. Proses pembuangan Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam melalui rectum dan dubur. Tindakan peristalsis berlaku secara automatik dan tidak dapat dikawal. Penyerapan Bahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus kecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh sel-sel badan. usus kecil) Penyerapan Proses pembuangan Proses kunyah dan telan Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut. Sistem penghadaman terdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur.Sistem Penghadaman Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan makanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. Makanan yang telah di lumat di simpan di perut buat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia bahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil. 138 . perut. gigi dan lidah. Saluran penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana berlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian depan gumpulan makanan pula mengendur. i.

Kurangkan garam 7. Kurangkan atau hentikan minum alcohol Makanan dan Tenaga Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk menampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini) 4. Lemak . Pandua-panduan yang dicadangkan supaya individu : 1. Karbohidrat Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak. protein dan alkohol. tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk menampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya.berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Apabila jumlah tenaga yang diperlukan bertambah. Kurangkan makan gula 5. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 42 % kini) 6.berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semula kepada bahan lemak larut. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah kulit sebagai bahan makanan simpanan. Oleh itu.berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkan 139 . Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidrat kompleks). Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein Karbohidrat . Bagi seorang ahli sukan yang tidak gemuk. Kawal berat badan 3. adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka.Penyerapan zat makanan yang hadam Protein . Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan organ hati. Makan pelbagai jenis makanan 2. Karbohidrat merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih memudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. Lemak juga melindungi beberapa organ penting dalam badan.

pengambilan karbohidrat ringkas. dan juga untuk tindak balas kimia seperti sintesis protin. manakala buah-buahan. Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna glukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan. Buah-buahan dan semua jenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas kerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan asid laktik. Glikogen otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan kompleks. Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan. Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati. merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas. yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik. Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam darah. tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat) “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan air dalam peringkat kedua. didapati dalam air liur dan dalam jus pankreas. Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya –tenaga ATP ( adenosina trifosfat) dan kreatin fosfat. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. Simpanan glikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 – 8. Sekiranya bekalan oksigen yang secukupnya diperoleh. asid piruvik ini sebaliknya akan ditukarkan kepada asid laktik. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum. Gula yang terdapat dalam susu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam usus kecil. madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas. Apabila simpanan glikogen telah penuh. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot. Dalam peringkat pertama. Sekiranya oksigen tidak diperolehi. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa. Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan kelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan cepat ke dalam saluran darah. lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. 140 . sayur-sayuran dan kekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks. Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh proses penceranan. Pemecahan glikogen otot untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik.000 kalori cukup untuk menampung larian selama 90 – 100 minit.

Ini menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai sebab masalah berat badan. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density kalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak berbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebih daripada keperluan badan. “carbohydrate loading” meliputi : 1. kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. 3. Protein dan senaman daya tahan Ketika senaman dilakukan. Sejak akhir-akhir ini. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan yang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan satu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. Setakat ini. Inilah yang menyebabkan diet protein tidak begitu sesuai. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. Tetapi bergantung kepada beratnya senaman itu dan 141 . Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. tubuh selalunya menggunakan glikogen daripda karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. Protein Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini. Protin tubuh terdiri daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino. 2. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak.

jangkamasanya. susu. Walaupun kajian-kajian ahli sains menunjukkan bahawa kita memerlukan protein sedikit. dadih 142 . Karbohidrat. Jadi. Diet sayur-sayuran Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. Seorang lelaki yang aktif bersukan jika berat badannya 80 kg. ada kemungkinan bahawa diet Pembina badan yang kaya dengan protein (150 – 200 gram) boleh menambah risiko penyakit jantung. Ia juga boleh menggunakan lemak atau protein untuk ditukarkan kepada glikogen dan menambah tenaga simpanan. Pengambilan protein melebihi 1 gram bagi setiap kilogram berat badan akan ditukarkan kepada glukos dan digunakan sebagai tenaga atau disimpan sebagai lemak. Telur. tambahan sebenarnya tidaklah benar-benar perlu lagi. Banyak penyelidikan dan kajian telah dibuat mengenai keperluan protein dan latihan beratan. Rumusan kajian-kajian itu adalaha bahawa diet yang seimbang boleh menampung keperluan protein. Ini berkemungkinan disebabkan oleh lebih makanan sukan sahaja lebihan protein. Protein dan latihan beratan Latihan beratan dan angkat berat boleh menghasilkan tumbesaran otot (hypertrophy) sebagai menampung lebihan beban kerana kesan dan keperluan latihan. Ini mungkin akan mengurangkan risiko jantung. Ahli-ahli sukan daya tahan memerlukan protein tambahan untuk mengimbangkan protein. namun pembina badan masih mengatakan yang mereka mendapat hasil yang lebih baik dengan pengambilan lebih protein. member kesan ke atas perkembangan otot melebihi dari yang dihasilkan oleh diet protein. Dalam hal ini. dia hanya memerlukan 80 gram protein sehari sahaja. adalah wajar mengandaikan bahawa lebih protein diperlukan dalam diet untuk tambahan otot. walaupun seoarang pembina badan. sebagai sumber tenaga adalah lebih penting sebelum senaman dan latihan. tetapi pakar-pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa keperluan ini biasanya memang lebih. Asid amino dan bina badan Oleh kerana kebanyakan makanan yang kaya dengan sumber protein juga kaya dengan lemak dan kolestrol. Tiada kajian yang sistematik dapat menunjukkan bahawa tambahan asid amino dan protein. tetapi kajian mendapati ia tidak mendatangkan kesan ke atas perkembangan otot. Ini merupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang cukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Satu lagi aspek penting mengenai pengambilan protein ialah tentang pengambilannya selepas latihan kekuatan yang akan digunakan untuk tumbesaran otot. Walau bagaimanapun kajian-kajian ke atasnya masih lagi diteruskan. Ada pihak-pihak tertentu yang mengasingkan asid-amino daripada makanan berprotein seperti kekacang untuk kegunaan membina otot badan.

Begitu juga makanan bergoreng. keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk memastikan ianya mencukupi. Jika mereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu benda. Bagi wanita. Kesan “placebo” agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita. Anaemia. Pada amnya. “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. biji-bijian. lebih merupakan masalah ahli sukan wanita.dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino yang perlu. khususnya yang kuat bersukan. Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati. telur. daging. Jika tiada protein haiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi memberikan semua asid-amino. Jumlah zat besi yag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0. Lemak Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang sedikit sekali. makanan laut. kekacang. Sama seperti orang-orang lain juga. sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering. kerana sesetengah daripada mereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. mentega.4 mg / liter peluh). Galian dan vitamin tambahan Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan sesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat. Buat masa ini. kita hendaklah mengurangkan makan daging. seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan makan lemak. Tiada bukti kajian yang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat meningkatkan lakuan seorang ahli sukan. 143 . Untuk mengurangkan makan lemak. kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet daripada lemak. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat. kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan kambing. Kekurangan zat besi. tambahan bahan galian dan vitamin-vitamin lain jarang diperlukan oleh ahli sukan. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. Ini tidaklah bermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. kiu-muih. adalah dicadangkan supaya hanya 30 – 35 % kalori diet diperolehi daripada lemak. margerin dank rim hendaklah dikurangkan.

Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut: 1 jam intensiti tinggi 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal Atlet yang cenderung mengalami “reactive hypoglycemia” tidak digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max SARANAN PEMAKANAN PRA-BERSENAM ATAU BERSUKAN 4 jam sebelum 4-5 gram/kg berat tubuh 144 . Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. “carbohydrate loading” meliputi : 1. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Sekarang ini. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. 3. Amalan Pemakanan Untuk Bersukan PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit. Setakat ini. kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. Sejak akhir-akhir ini. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. 2. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun.

7 BMI ialah 23.Kurangkan serat 1 jam sebelum 1-2 gram/kg berat tubuh Polimer glukosa atau makanan rendah indeks glisemik Sejurus sebelum bersenam/bersukan 50-60 gram polimer glukosa dalam bentuk larutan berkepekatan 40-50% ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA Bagi orang dewasa BERAT BADAN X 30 = kcl CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari Indeks jisim badan Indeks jisim badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan nisbah berat dan tinggi.7 145 . Formula pengukuran BMI : BMI = berat (kg) Tinggi (m)]² Contoh pengiraan : Andaikan berat badan kamu ialah 63 kg dan tinggi kamu ialah 1.63 m.66 = 23. BMI = 63 kg (1. Oleh itu. Hal ini demikian kerana BMI berpandukan kepada konsep bahawa berat badan seseorang itu bersesuaian dengan ktinggiannya. dua ukuran yang perlu diambil untuk mengira BMI ialah ketinggian (m) dan berat badan (kg).63m)² = 63 2. Pengukuran ini sesuai untuk individu yang tidak mempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah.

0 – 29.9 25.5 18.Klasifikasi BMI Klasifikasi BMI Klasifikasi Kurang berat Normal Lebihan berat Obes Lampau obes Risiko Sederhana Sangat rendah Rendah Tinggi Sangat tinggi Skor BMI < 18.0 Blessed are they who earn their living without harming others One generation plants the tree under whose cool shade another generation takes it ease.0 – 39.9 30.9 > 40. 146 .5 – 24.

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 147 .

Pengenalan Pengukuran dan penilaian dalam sukan menghasilkan maklumat melalui ujian yang dijalankan. contoh: ujian kecergasan dijalankan sebelum satu program dirancang.kebolehpercayaan dan objektiviti. Penempatan atlit bergantung kepada statusnya dibanding dengan orang lain. Fungsi Pengukuran dan Penilaian Fungsi utama pengukuran dan penilaian ialah untuk membuat keputusan supaya pembaikan boleh dilakukan. maklumat di jelaskan berpandukan piawai. Enam tujuan diadakan pengujian: Penempatan Ujian digunakan untuk meletakkan atlit dalam kelas masingmasing mengikut kemampuan. Menerangkan maksud keesahan. Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat. 148 . Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan keputusan Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat keputusan. Senaraikan fungsi pengukuran dan penilaian. Dalam pengujian. Objektif Di akhir sesi ini peserta boleh: Menerangkan maksud pengukuran dan penilaian. diagnosis. Prestasi yang dicapai berpandukan pada piawai yang sedia ada.kebolehpercayaan dan objektiviti. Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat keputusan. Merangka prosedur pengujian. Diagnosis ujian dijalankan untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit. Isi kandungan Definasi pengukuran dan penilaian Fungsi pengukuran dan penilaian Keesahan. Pengukuran dan Penilaian Definasi Pengukuran dan Penilaian Pengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting. Pentadbiran ujian Prosedur untuk menilai pencapaian kemahiran Semak bateri ujian Menentukan piawaian. Penilaian Berdasarkan Pencapaian penempatan. Maklumat ini penting dalam menentukan prestasi atlit. dan penilaian berdasarkan pencapaian dapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu.

motivasikan responden dan pastikan keselamatan responden. Penilaian Program Keputusan penilaian atlit boleh digunakan sebagai bukti untuk menilai program. semasa dan selepas ujian. Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji. Seorang atlit akan berusaha untuk memperbaiki pencapaian Keesahan. Dengan membezakan keputusan ujian atlit dengan norma atau piawai kebangsaan atau perubahan tahunan yang dilakukan oleh atlit. Prosedur penilaian pencapaian kemahiran Jelaskan apa yang hendak diukur Tentukan instrumen yang hendak digunakan Uji dahulu instrumen Semak ujian dan prosedur ujian.kebolehpercayaan dan objektiviti Keesahan: tahap dimana dapatan ujian jelas den tepat Kebolehpercayaan:Satu sukatan yang sah dan stabil dalam jangka masa tertentu Objektiviti:persetujuan mengenai jangkaan yang tepat pada nilai ujian. Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian. Motivasi keputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang. tentukan arahan. Ia juga membantu atlit memilih aktiviti yang mereka paling mahir. Semasa ujian: persediaan. Jangkaan memerlukan maklumat kemajuan masa depan melalaui pencapaian semasa.Dalam latihan. sediakan score sheet dan tentukan jangkamasa yang diperlukan. Pentadbiran ujian Cara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum. keputusan penting boleh dilakukan. kenali responden. menentukan prosedur kajian. pastikan aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian. ini akan menentukan matlamat atau menunjukkan kemajuan Jangkaan hasil ujian boleh digunakan untuk menjangka pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari semasa ke semasa. tentukan alatan yang hendak digunakan. 149 .

Cara melatih Memperkenalkan kemahiran Mengajar melalui logik dan clarity Tunjukcara Gunakan bahasa yang mudah dan jelas 150 . Pekara yang perlu dielakkan: populariti dan pengaruh luaran. Pengurusan Pasukan Pengenalan Meliputi daripada komunikasi yang berkesan hingga perancangan yang efisien. Berbincang mengenai pengurusan alatan dan bekalan yang berkesan. Menentukan standard Standard yang digunakan sebagai rujukan samaada rujukan norma atau rujukan kateria. kebolehpercayaan dan fesibiliti ujian melihat semula bateri ujian Pastikan hasil kajian mempunyai keesahan dan kebolehpercayaan yang tinggi. Penjadualan Fasiliti Peralatan dan bekalan Penyimpanan rekod. Memerlukan komitmen dan tanggongjawab yang tinggi daripada jurulatih. Pengurusan yang berkesan dapat dilihat melalui prestasi atlit. Menerangkan prosedur semasa menyediakan atlit. kemahiran dan psikologi. Fakor yang melibatkan pengurusan fasiliti. Objektif Jurulatih dapat: Mengenalpasti dan melatih atlit menggunakan kaedah yang betul. kemahiran. Pencapaian berdasarkan individu dan pasukan untuk mencapai matlamat dan bagaimana untuk mencapainya. Kandungan Memilih dan melatih atlit Persediaan pemain. Pemilihan dan Melatih Ahli Pemilihan dijalankan secara sistematik berdasarkan bakat. Menerangkan persediaan penjadualan yang berkesan.Menguruskan instrumen Pastikan keesahan. Memperkenalkan cara penyimpanan rekod yang sistematik dan berkesan. kemampuan. dan lain-lain ciri yang diperlukan. Aspek yang diuji: tahap kecergasan fizikal.

Penyimpanan Rekod 151 . Persediaan Pemain Memerlukan persediaan perancangan dan pengurusan yang rapi. Tanda alatan dengan jelas Simpan alatan berpandukan sais yang sama Sediakan stor yang bersesuaian. Beri peluang kepada atlit untuk mencuba pada sesi pratikal. Kateria yang perlu diambil berat ialah: Tahap keselamatan yang optimum Penjadualan penggunaan Kebersihan penyelanggaraan Peralatan dan Bekalan Pengurusan alatan dan bekalan perlu diurus secara sistematik. Aspek yang perlu dititikberatkan: Kemampuan fizikal Teknikal Tetikal Psikologikal Pembahagian peratusan sebelum pertandingan Pembahagian peratusan semasa pertandingan Pembahagian peratusan selepas pertandingan Penjadualan Penjadualan amat penting dalam pengurusan yang berkesan. Jalankan ujian dan menilai kemahiran yang diajar. Jersy dan pakaian disimpan pada tempat yang selamat Sediakan buku inventori untk merekod alatan dan diaudit secara berkala. Alatan yang berpasangan diikat bersama.Ia meliputi: Jadual latihan harian Jadual bermusim dan tahunan Jadual pemakanan harian Jadual prestasi atlit secara individu Jadual prestasi berpasukan Kemudahan Pengurusan fasiliti meliputi kemudahan dan keperluan untuk latihan.Kaedah mengurus meliputi: Sebelum disimpan pastikan alatan dibersihkan dan yang rosak diperbaiki.Beri galakan untuk atlit bertanya dan memberi komen. Keselamatan perlu dititikberatkan.

Tumpuan hendaklah diberikan kepada atlit yang tidak meningkat Komunikasi Pengenalan Kemahiran di mana individu berkongsi atau bertukar informasi melalui pengalaman. penaksiran. penerangan. Sediakan tempat yang penyimpanan yang bersesuaian. Kandungan Komunikasi berkesan Mendengar Komunikasi Berkesan Faktor ke arah komunikasi berkesan: Tepat dan ringkas Lengkap dan mantap Jelas dan tidak berubah-ubah Terbuka Dapat mengasingkan fakta dan pendapat Fokus pada satu perkara pada sesuatu masa. Rekod prestasi disediakan kedua-dua individu dan berpasukan. Rekod hendaklah berterusan bermula dari musim persediaan ke musim transisi.Ia meliputi rekod peribadi. motivasi dan penyelesaian masalah. Cara mengendalikan nya ialah: Penyediaan bermula pada hari pertama. Membina kredibiliti semasa berkomunikasi Tahu apa hendak dikata Tentukan masa yang sesuai Cari masa dan suasana yang kondusif Mengenalpasti cara yang terbaik untuk menyampaikannya 152 . Bertindak secara positif dalam sukan Mengetahui cara yang berkesan untuk mendengar dan dapat menerangkan tabiat buruk semasa berkomunikasi. kesihatan dan prestasi athit. Ia berlaku menerusi pujukan.Penyimpanan rekod yang baik akan membantu jurulatih mengenalpasti kekuatan dan kelemahan pasukannya. Objektif Di akhir sesi peserta dapat: Menambah keupayaan berkomunikasi. Semak rekod dari semasa ke semasa. Efisyen tanpa bertangguh Perkara penting diulang untuk pengukuhan. Ia bertindak sebagai penyebar maklumat dan penyelaras.

Strategi mendengar ialah: Bayangkan gambaran yang mesej yang diterima Satukan mesej yang sama atau satukan jika mesej itu terlampau banyak Tanya soalan pada perkara yang kurang jelas Membuat nota Cari petunjuk (clues) dalam bentuk visual dan verbal. Mesej yang disampaikan tidak sama dengan apa yang hendak diperkatakan Kurang informasi Kurang perancangan Persekitaran yang tidak kondusif Masalah emosi Sombong dan bongkak. Berupaya mengenalpasti masalah atlit dan menyelesaikannya dalam masa yang singkat. Jangan melibatkan emosi dengan professionalisma Jika emosi terganggu catitkan mesej yang ingin disampaikan.Biasakan melihat mata pendengar Gunakan bahasa yang sesuai Gunakan bahasa lisan dan bukan lisan dengan jelas Memastikan pendengar faham apa yang hendak dikata Pendekatan positif dalam komunikasi Beri pujian sebagai pengukuhan Meningkatkan keyakinan diri atlit dengan memberi mereka peluang menyatakan pendapat. Mendengar secara aktif Jurulatih yang berkesan mengamalkan tabiat suka mendengar kerana: Mendapatkan maklumat daripada atlit dan tidak bertindak bersendirian. Mendengar Proses di mana percakapan ditaksirkan. Wujudkan persekitaran yang boleh merapatkan hubungan atlit –jurulatih. Informasi digunakan untuk penambahbaikan. Halangan Pendengaran 153 . Tunjukkan minat dan memahami apa yang hendak diperkatakan. Memahami kelemahan penyampai dan bantu mereka. Tabiat Buruk Semasa Berkomunikasi Menggunakan bahasa kasar dan tidak sesuai Berasa tidak yakin dan teragak-agak untuk menyampaikan sesuatu. Ketentuan dalam komunikasi Tidak dilakukan semasa emosi terganggu kerana ia mempangaruhi keputusan.

No great work can be done without sacrifice. Prinsip 6: Tentukan atlit berasa kejayaan dalam latihan. gerakan badan. Latihan Berkesan Pengenalan Faktor penting dalam latihan berkesan ialah cara penyampaian. Lima kategori penggunaan komunikasi bukan lisan: Pergerakan badan Sentuhan Kualiti suara Jarak di antara penyampai dan pendengar Alat bantuan. Prinsip 2: Kaitkan latihan dengan suasana pertandingan. Penggunaan memek muka.pendengar mesti sentiasa bersedia dan terdapat mesej yang mustahak pada bila-bila masa. Objektif Menerangkan tujuh prinsip yang mempengaruhi latihan berkesan Kandungan Tujuh prinsip latihan berkesan Tujuh Prinsip Latihan Berkesan Prinsip 1: Latih kemahiran yang betul. Prinsip 3: Pastikan latihan singkat dan kerap Prinsip 4:gunakan masa latihan dengan efisyen Prinsip 5: Gunakan fasiliti dan alatan dengan sepenuhnya. ketawa dan lain-lain dapat membantu. Komunikasi Bukan lisan Komunikasi yang baik meliputi penggunaan media. Jadi pendengar yang boleh berfikir dan kritikal.jika perkara itu menarik minat. Maturity only comes when one has learned the hardway and has taken a few knocks in the process 154 . lisan dan juga bukan lisan.Motivasi untuk mendengar. Prinsip 7: Jadikan latihan ceria. Sentiasa belajar untuk mendengar. Latihan yang diberikan berkaitan dengan kemahiran yang hendak diperkenalkan.

UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 155 .

Pemerhatian dan Fokus (Attention and Focus) 1. situasi kebimbangan tidak tetap dan sentiasa berubah-ubah.Menurut Weinberg dan Could (1999). ugutan fizikal dan rasa malu (Shaharudin. merangkumi keresahan dan kerisauan yang berhubungkait dengan keaktifan seseorang dalam sesuatu bidang.BIL Kandungan TOPIK 1. Kebimbangan boleh mengganggu konsentrasi atlet malah mampu untuk menjejaskan corak persembahan dan prestasi mereka dalam pertandingan yang disertai. Kebimbangan dan Kebangkitan (Aanxiety And Energizing) Definisi kebimbangan • Kebimbangan boleh ditakrifkan sebagai kesan kognitif atau emosi yang terhasil daripada persepsi terhadap situasi yang dihadapi. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2. perasaan bimbang bukan hanya dialami oleh atlet sendiri. a. Kebimbangan tret (Trait Anxiety) Kebimbangan tret merujuk kepada cirri-ciri personaliti individu yang berkecenderungan melihat pelbagai situasi sebagai mengancam. tetapi juga dialami oleh jurulatih. Mereka yang 156 . penyokong dan penonton. 2001).Terdapat dua jenis kebimbangan iaitu kebimbangan tret dan kebimbangan seketika. Hal ini dilahirkan dalam bentuk ancaman yang bakal diterima oleh seseorang individu seperti kekalahan. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) 4. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) 3. Semasa bertanding. Setiap individu akan mengalami tahap kebimbangan yang berlainan dalam situasi-situasi tertentu. Biasanya. kebimbangan adalah keadaan emosi yang negatif.

Kebimbangan yang keterlaluan juga boleh menjejaskan prestasi seseorang atlet. and Gould. b. Dalam hubungan ini. Kebimbangan Seketika (State Anxiety) Kebimbangan seketika pula merujuk kepada tahap kebimbangan semasa yang terhasil daripada tafsiran individu terhadap rangsangan di persekitarannya pada waktu itu. ketika berhadapan dengan pihak lawan yang lebih mahir sewaktu mengambil tendangan penalti yang akan menentukan kemenangan. D. Dalam hal ini. Foundation of sport and exercise psychology Faktor Individu Kebimbangan Tret Kepercayaan Diri Faktor Situasi Kepentingan Tidak Tentu 157 .S. Rajah 1: Model Interaksi Kebimbangan Sumber : Weinberg.mengalami kebimbangan tret akan bertindakbalas terhadap situasi-situasi pada tahap intensiti kebimbangan yang berlainan. dua pemain hoki ditugaskan membuat pukulan penalti di akhir perlawanan. R. kebimbangan merupakan masalah yang sering wujud di kalangan atlet apabila menyertai sebarang pertandingan. menganggap mengambil pukulan penalti sebagai sesuatu yang mengancam. Kebimbangan yang melibatkan situasi-situasi tekanan dan cemas adalah bersifat sementara. Sebagai contoh. prestasi atlet boleh terganggu bukan sahaja disebabkan oleh faktor kebimbangan terhadap keupayaan diri tetapi juga akibat faktor persekitarannya. Permain A mempunyai tahap kebimbangan tret yang rendah akan menganggap pukulan penalti bukan sesuatu yang mengancam. Mereka mempunyai tahap kemahiran yang sama tetapi mempunyai tahap kebimbangan suasana yang berbeza disebabkan oleh personaliti mereka. Rajah 1 ialah model interaksi kebimbangan yang menunjukkan bahawa faktor individu dan faktor situasi dapat mempengaruhi wujudnya kebimbangan seketika atau kebangkitan. Sebaliknya pemain B yang tahap kebimbangan tretnya tinggi. Sebagai contoh. (1995).

S. pengalaman kegagalan dan masalah yang wujud dalam diri atlet itu sendiri. Kemahiran mengawal kebimbangan • Teknik-teknik mengawal dan mengurangkan tahap kebimbangan dari aspek kekuatan mental penting bagi menentukan kejayaan atlet. 158 . Rajah 2: Pendekatan Penghubungkaitan Stres (Bull. meragui kebolehan diri sendiri. Sport Psychology) Rangsang an Penyebab Pertanding an Fikiran Tafsiran Negatif Respon Pengalaman Kebimbangan Menyesuaikan Positif Kebimbangan akan wujud jika rangsangan ini ditafsirkan sebagai negatif dan tafsiran sebegini akan menyebabkan mereka berasa tertekan. Teknik ini memberi semangat dan hasil positif terhadap prestasi mereka. Latihan mental perlu dilakukan secara berterusan seperti keterangan pada Jadual 1. Jika tafsiran atlet terhadap rangsangan adalah positif maka ini akan membantu persembahan dan penyempurnaan sesuatu tugasan dengan jayanya.J. keadaan cuaca. 2000. Rajah 2 menunjukkan rangsangan dianalisis oleh atlet dan ditafsirkan sebagai suatu rangsangan yang positif atau rangsangan yang negatif.Individu Interaksi Situasi Kebimbangan Seketika / Kebangkitan Terdapat banyak rangsangan yang mempengaruhi dan memberi kesan terhadap seseorang atlet. Antaranya ialah sorakan penonton. tempat pertandingan. pengetahuan tentang pihak lawan.

Jadual 1: Kemahiran Mengawal Kebimbangan JENIS Terapi Pernafasan Teknik yang berorientasikan fizikal dan mengawal tindakbalas fisiologi TEKNIK TUJUAN • Membantu mengekalkan ketenangan. 159 . • Menenangkan psikoemosi ketika dalam kebimbangan • Untuk relaks • Mengurangkan kebimbangan • Membantu mengurangkan stres • Memberi tumpuan kepada apa yang perlu dilakukan • Mengurangkan rasa tekanan. • Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang Menarik satu nafas yang panjang dan menghembuskannya perlahan-lahan. Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang. kepada otot yang Boleh dilakukan secara tegang duduk atau berbaring.pernafasan. Dilakukan berulang kali sehingga berasa tenang dan relaks. • Mengurangkan ketegangan otot mereka. Pemusatan Menarik nafas panjang Latihan memberi dan menumpukan tumpuan kepada satu perhatian (pemusatan) pusat kepada titik di tengah pemikiran. badan. kurang yakin dan pemikiran negatif terhadap aktiviti yang akan / sedang disertai. Visualisasi Latihan penggambaran sesuatu aktiviti secara sistematik dan simbolik dalam minda. • Memberi tumpuan dan konsentrasi. tapak kaki bertemu dalam pangkuan atau pada kedudukan posisi lain yang selesa Relaksasi Menegang dan Latihan yang mengendurkan otot memusatkan perhatian rangka secara progresif. • Menghindarkan perasaan takut. Dilakukan dengan bunyi atau objek.

Ini negeri yang dipergiat arousal mental meningkatkan tindak balas fizikal dan meningkatkan keberahian emosi.diiringi oleh peningkatan dalam arousal fizikal. Begitu juga. Sebagai contoh. peningkatan dalam arousal boleh menemani beberapa emosi seperti kebimbangan & keseronokan. ketegangan otot. dengan suatu ancaman yang sebenar atau khayalan . contohnya. Tahap yang rendah pengaktifan cenderung untuk menghasilkan prestasi di bawah tahap potensi atlet. Peningkatan dalam arousal emosi disebabkan. Jurulatih perlu memahami bagaimana emosi memberi kesan kepada prestasi dan dapat membantu atlet mengawal emosi mereka. Hasilnya ialah tekanan mental. Untuk melaksanakan secara konsisten kepada potensi mereka. Otak mengesan perasaan tidak selesa fisiologi ini dan mendapati mereka psikologi membimbangkan. dan ketegangan mental dan emosi dilepaskan apabila ketegangan menurun fizikal. kesedihan bergerak-gerak. dan lain-lain saraf).lari. gembira.perlahan keupayaan membuat keputusan. dan menurun dalam arousal boleh mengiringi emosi lain seperti kesedihan & kekecewaan. Pesaing yang berjaya mampu untuk mengawal pengaktifan mereka sebelum dan semasa pertandingan.Kawalan emosi Dan Prestasi Emosi memainkan peranan utama dalam cara baik atau bagaimana buruk atlet menjalankan. mengurangkan arousal dalam kedua-dua kawasan lain. Arousal fizikal ini muncul sebagai tapak tangan berpeluh. misalnya.refleks lambat. & tindak balas kulit.konservatif & prestasi menurun). atlet perlu mampu untuk terus mengawal tahap pengaktifan mereka.gerakan perlahan. 160 . penurunan arousal dalam mana-mana tiga kawasan. dan sebagainya). kerisauan mental tidak boleh bersama wujud dengan relaksasi fizikal. perasaan marah. Ketiga-tiga faktor yang berkait rapat. takut. kadar jantung yang lebih cepat dan rama-rama dalam perut. psikologi . • Kecenderungan badan atau tindakan (contohnya. terkemuka . takut . fisiologi . Pengaktifan tahap dan Prestasi Puncak • Pengaktifan merujuk kepada gabungan arousal mental. tekanan darah. Di bawah pengaktifan mengganggu dengan fungsi badan dalam 3 cara Secara fizikal . Emosi secara amnya dianggap mempunyai tiga komponen: • Kereaktifan fisiologi (misalnya. Dalam sukan. meningkat kadar jantung. emosi dan fizikal. • Pengalaman yang subjektif (apa yang orang sedar pengalaman semasa episod emosi.

• Jadi sebagai tidak mengancam yang mungkin. • Tekanan kepentingan hasil.menghalang fleksibiliti dan pergerakan. sebagai contoh. atlet atau pasukan yang lebih kuat telah dikalahkan oleh rakan-rakan 161 . kunci kepada prestasi sumber pengaktifan sendiri. • psikologi . ketakutan. • Sediakan atlet itu dengan baik. kuasa. Apabila Pengaktifan adalah terlalu tinggi: • Elakkan daripada memberi semangat ceramah umum yang termasuk atlet bimbang. Jika sumber pengaktifan adalah positif. Pengaktifan yang tidak terkawal dengan sumber negatif mengganggu badan dengan cara yang berikut: • Secara fizikal . Pada paras yang tinggi pengaktifan.menghalang keupayaan untuk memberi tumpuan kepada isyarat yang sesuai. • Simulasikan situasi yang berdaya saing dalam amalan. • Projek imej yang tenang dan selamat diri. • fisiologi . penentuan atau intensiti. strategi tenaga arousal atau strategi psyching-up teknik yang direka untuk meningkatkan atlet tahap kebangkitan.\ Perhatikan bahawa tahap pengaktifan yang tinggi tidak menjamin prestasi puncak. Arousal Mentenagakan Lain-lain atau Strategi Pengaktifan • Secara umum. rasa keseronokan.atlet akan mengalami masalah yang sering dikaitkan dengan lebih arousal. • meremehkan kepentingan hasil. Apabila pengaktifan adalah terlalu rendah • Beri ceramah semangat. • Carta keyakinan dalam keupayaan atlet. Malah. dalam banyak contoh. marah atau kecewa . • Mainkan muzik yang meriah. Tetapi jika sumber pengaktifan negatif . • Ingatkan atlet prestasi masa lalu yang baik.kebimbangan. akan membantu atlet berasa dalam kawalan.menghalang pernafasan dan peredaran darah. • Memperkenalkan bersorak oleh peminat.

(d) Fan sokongan. Strategi untuk meningkatkan pengaktifan arousal atlet termasuk: (a) Goal setting. dan matlamat hasil b) Pep-talk Perbincangan Pep merujuk kepada ceramah yang kuat. boleh diukur. dan meningkatkan keazaman untuk berjaya. penggunaan papan buletin dan bercakap semangat adalah serupa. Dalam erti kata lain. yang bertujuan untuk membangkitkan semangat. emosi. a) Penetapan matlamat Mencapai standard kecekapan yang khusus kepada tugas. Kisah-kisah kejayaan.• mereka yang lemah semata-mata kerana mereka tidak bersedia untuk mereka. boleh diukur. dan (g) Pre-persaingan kerja keluar. tahap kebangkitan mereka terlalu rendah. (c) Buletin board. biasanya dalam had masa yang dinyatakan (Locke & Latham. Prinsip-prinsip penetapan matlamat yang berkesan termasuk: • Buat matlamat khusus. pertimbangan. dan diperolehi. dan diperhatikan • Jelas sekali mengenal pasti kekangan masa • Gunakan matlamat yang sederhana sukar • Tulis matlamat ke bawah. untuk mendengar 162 . Dalam menetapkan matlamat. dan nada suara suara. dan sentiasa memantau perkembangan • Gunakan proses campuran. 1985). gambar. c) papan bulletin Dalam banyak cara. Semangat-ceramah oleh ahli yang dihormati pasukan atau jurulatih adalah kaedah yang paling biasa untuk mengaktifkan tahap kebangkitan atlet. d) sokongan penyokong Sokongan daripada peminat merupakan satu ciri penting pasukan atau atlet yang berjaya. (f) pengaktifan Sendiri. ia perlu spesifik. kepada seseorang atau kumpulan. prestasi. cabaran peribadi beberapa contoh apa yang boleh dipaparkan di papan buletin. Antara bahan-bahan penting semangat Perbincangan berkesan termasuk cabaran peribadi. Dalam tempoh pengaktifan arousal. Sebaliknya membawa mesej lisan. (b) Pep-talk. visual mesej disampaikan dalam penggunaan papan buletin.

suatu yang baik hangat precompetitive juga berkesan dalam meningkatkan tumpuan dan mengurangkan kesan negatif daripada kebimbangan yang kompetitif. Untuk memahami bagaimana atlet dapat mengawal emosi mereka. e) pengaktifan sendiri Pelbagai strategi pengaktifan diri boleh digunakan untuk mengaktifkan tahap kebangkitan. Keyakinan diri Atlet yang hebat dalam 163 .Apabila tindak balas melawan atau penerbangan berlaku. Tahap ideal Pengaktifan Semasa Pertandingan Emosi atlet mempunyai kesan yang kuat pada tahap pengaktifan mereka. Mereka juga menyediakan individu untuk konflik atau melarikan diri. Penggunaan tetap sambutan kelonggaran boleh mengimbangi kesan melawan atau maklum balas penerbangan. bertepuk tangan tangan atau tempat-lompat adalah berkesan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-. aliran darah ke otot dan kadar metabolik. Hasilnya.memberikan mereka merasakan bahawa mereka mempunyai tenaga rizab. Malah. Satu lagi tindak balas. Apabila kita menghadapi situasi baru. pesaing atas telah belajar untuk mengawal emosi mereka dan seterusnya mencapai pengaktifan optimum semasa pertandingan. Sebagai contoh. senaman precompetitive seperti memanaskan badan boleh membantu atlet mental bersedia untuk persaingan. tindak balas kelonggaran.The sambutan penerbangan yang berkaitan dengan lebihan aktiviti sistem saraf simpatik. jawapan tidak sukarela tertentu berlaku. sebahagian daripada sistem saraf yang tidak sukarela yang dipanggil sistem saraf simpatik menjadi sangat aktif dan merembeskan hormon tertentu yang membawa terhadap perjuangan ini fisiologi changes. f) Latihan pra-pertandingan Seperti yang kita lihat dalam 9 topik. Sambutan kelonggaran itu pengawal terhadap overstress . Ia boleh tenaga atlet . membawa kepada satu senyapan sistem saraf simpatik. kadar jantung. luar biasa.peminat bersorak untuk pasukan sudah tentu akan menaikkan adrenalin atlet. Tindak balas melawan atau penerbangan tidak mempunyai beberapa faedah. Tindak balas ini dikenali sebagai tindak balas melawan atau penerbangan. menggunakan pernyataan diri positif dalam kombinasi dengan strategi tingkah laku seperti paha menampar. kita perlu tahu beberapa biologi yang berkaitan dengan ini. Jawapan ini meningkatkan tekanan darah. atau mengancam. Tindak balas melawan atau penerbangan berlaku berkali-kali dan tanpa usaha sedar sebagai tindak balas kepada peristiwa yang berlaku dalam kehidupan seharian.tetapi ia boleh menimbulkan hanya dengan usaha sedar.

minda akan dilonggarkan secara automatik. Kaedah ini melibatkan tensing dan santai kumpulan otot utama progresif. Anda boleh membuat syarat-syarat yang kondusif untuk bersantai. Kaedah ini kadang-kadang dipanggil relaksasi mental. Beberapa atlet boleh mengetahui betapa pentingnya keyakinan diri. • Lie dalam kedudukan yang selesa. Atlet juara mempunyai keupayaan untuk mendapatkan lingkaran kejayaan keyakinan yang yakin kejayaan baka dan sebaliknya. seperti: • Cari tempat yang tenang. Kelonggaran Empat kaedah latihan relaksasi untuk mengawal emosi semasa pertandingan adalah seperti berikut: a. • Longgarkan pakaian yang ketat.sebutan berubah-ubah yang percaya dalam diri mereka sendiri adalah kunci kepada kejayaan mereka dan mereka kembali ke atas dengan memancarkan keyakinan diri dalam permainan mereka.Menggunakan Badan untuk Minda Kawalan Minda kepada kaedah kawalan badan juga dirujuk sebagai relaksasi fizikal atau relaksasi otot progresif (PMR). b. dan melihat dalam lain tetapi mendapati ia sukar ditemui dalam diri mereka sendiri. Dan apabila mereka menjadi buruk. Teknik ini memerlukan subjek untuk merasakan ketegangan dalam setiap kumpulan otot dan biarkan pergi ketegangan jauh dari badan. Jurulatih sedar bahawa kejayaan yang membina berbisik. • Dim lampu. Dapatkan kedudukan yang selesa dan menutup mata. juara juga mempunyai keupayaan untuk menghentikan diturunkan kegagalan sama keyakinan lingkaran.Menggunakan fikiran untuk mengawal badan Minda untuk mengawal badan adalah kaedah kedua evoking respons relaksasi. • Mainkan muzik latar belakang yang sesuai. Tumpukan sepenuhnya untuk mengambil nafas dalam perut 164 . Teknik untuk minda untuk mengawal badan adalah seperti berikut: • • • Pilih persekitaran yang tenang. tetapi juga keyakinan diri yang diperlukan untuk berjaya. Apabila semua kumpulan otot yang benar-benar santai.

Peringkat-peringkat Pengajaran Kelonggaran Terdapat tiga peringkat dalam atlet pengajaran untuk berehat. ulangi perkataan atau frasa. Bayangkan dan merasakan ketegangan yang bergerak melalui kaki. dan mereka belajar untuk menggantikan pemikiran tertekan dengan menenangkan fikiran. Menggabungkan kaedah kawalan fizikal dan mental Menjadi menyedari pernafasan anda. Mengajar atlet untuk berehat di atas petunjuk. Menggabungkan pernafasan dan kaedah regangan Kaedah keempat evoking respons relaksasi dengan menggabungkan pernafasan dan senaman regangan. anda lakukan yang berikut: Bantuan atlet mempelajari kaedah relaksasi yang mereka fikir adalah yang paling berkesan. nafas dalam.• • • Mengamalkan sikap yang positif dan membenarkan apa-apa gangguan yang masuk ke minda melalui.keluar. Atlet belajar untuk mengesan dan melepaskan ketegangan fizikal. terus selama 10 hingga 20 minit. atlet: 165 . dan ulangi. Setelah anda biasa dengan empat kaedah relaksasi. • • • • • • • • Stretch kumpulan otot yang khusus kepada barisan penuh gerakan. Ambil kali kedua atau bahkan nafas panjang ketiga. kena pada masanya dan di lokasi: • Peringkat pembelajaran • Peringkat simulasi • Peringkat permohonan Di peringkat pembelajaran. Pegang setiap regangan 15 hingga 20 saat. Kaedah ketiga evoking respons relaksasi dengan menggabungkan kawalan fizikal dan mental. Benarkan kelonggaran berlaku pada kadar sendiri. menggambarkan dan merasakan kumpulan otot regangan. Mengajar atlet untuk berehat di lokasi. Walaupun bernafas keluar. Ambil nafas dalam-dalam dari abdomen.

Membangunkan sikap pasif kepada pemikiran mengganggu. atlet: • Gunakan teknik relaksasi mereka dalam situasi yang kompetitif. Apabila fikiran itu berlaku. atlet kembali ke pengulangan perkataan kiu mereka tidak bimbang. Menilai dan menghalusi teknik. Tahap kelonggaran 166 . • • • Pada peringkat permohonan. amalan lagi dalam persekitaran yang senyap. Mereka bertindak balas kepada situasi ini dengan teknik dari peringkat pembelajaran. menghalusi dan mengamalkan teknik mereka. • Menilai dan menghalusi teknik mereka dalam situasi simulasi dan amalan. penilaian dan penghalusan. • Memohon kelonggaran dalam situasi permainan. Ulang proses amalan. misalnya) kepada fokus dalaman (kelonggaran).• • • • teknik Amalan selama 20 minit sehari dalam persekitaran yang senyap. atlet: • Adakah diperkenalkan kepada situasi yang membawa kepada lebih pengaktifan atau di bawah pengaktifan. • Gunakan teknik mereka dalam situasi permainan. Pada peringkat simulasi. Membangunkan keupayaan untuk melaksanakan teknik dengan keputusan yang diingini dalam masa 3 hingga 5 saat. • Menilai. Membangunkan satu perkataan kiu yang menggerakkan minda daripada rangsangan luaran (kerisauan atau kebosanan. Amalan jawapan dalam persekitaran amalan.

Atlet Oleh itu. dan mereka mula sedar bahawa mereka mewujudkan ketegangan atau kelonggaran. • antara pengambilalihan dalam kriket.menyebabkan gangguan. 167 . dan mereka menegaskan kawalan ke atas diri mereka sendiri. Setelah belajar untuk mengawal emosi mereka. atlet menjadi sedar keadaan yang mendalam tentang kelonggaran. Lama-kelamaan. Atlet rasa kesan yang menenangkan kerana peralihan tumpuan. atlet melalui tiga tahap kelonggaran: • Tahap Simbolik Sengaja memperlahankan dan memperdalam kawalan reasserts pernafasan atlet ke atas tindak balas mereka. atlet boleh memohon sambutan kelonggaran dan membangkitkan ia seperti yang diperlukan. • antara hits percuma dalam hoki. • sebagai sebahagian daripada rutin pendek dalam bidang sukan sasaran. • Tahap Mental Atlet memberi tumpuan kepada teknik kelonggaran. atlet menjadi dapat membangkitkan respons relaksasi yang sebenar. • semasa tendangan bebas di sepak bola. contohnya: • antara perhimpunan di gelanggang sukan. lantas mengarahkan perhatian mereka jauh dari kebimbangan .Apabila pembelajaran untuk berehat. rasa lega. • Tahap fizikal Dengan mengamalkan teknik.

kata-kata kendiri adalah: Sesuatu yang dilakukan oleh semua orang. Berfikiran positif dan negatif mempengaruhi perasaan . rasa dan dialami diterjemahkan dalam bentuk perkataan yang menjadi dialog di dalam pemikiran. Amat sesuai bagi satu keadaan yang berlaku dalam jarak masa yang agak panjang (contoh: bermain pool) Salah satu cara untuk melepaskan kekecewaan atau perasaan malu. memfokus perhatian. Kata-kata demikian juga membantu mencapai kecemerlangan dalam latihan dan pertandingan. pemfokusan 168 . mewujudkan emosi yang baik untuk bertanding. bersedia untuk pertandingan. memperbaiki kesilapan.2. Segala yang dilihat. Dalam konteks ini.Selain daripada itu. keyakinan dan kesedaran pada diri seseorang. katakata kendiri membantu atlet mempelajari kemahiran. membina keyakinan dan meningkatkan kecekapan. Meningkatkan Keyakinan Diri Corak berbentuk Positif. visualisasi Kejayaan. Dapat mengembalikan semula emosi atau mood yang boleh menjejaskan prestasi Dapat memberikan tumpuan semula Sangat berkesan semasa mempelajari kemahiran psikomotor di peringkat awal Kunci kepada kawalan kognitif Berkesan jika ia Positif. Perkataan atau kata-kata kendiri boleh wujud dalam pelbagai bentuk dan digunakan dalam situasi yang berlainan. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) Definisi • Kata-kata Kendiri merupakan salah satu strategi kognitif yang boleh menyakinkan individu untuk mencapai prestasi yang diingini. Boleh menjadi satu amalan atau kebiasaan. Berkait dengan kemahiran.

• Kamann. C. B. Kirshenbaum. T. and after hospital for surgery. & Mag. (1993). (1986). D. S. E. M. secara positif berkaitan dengan keyakinan diri. (1994). Kata-kata kendiri yang positif didapati mengurangkan kebimbangan.. Tidak berkaitan dengan kepercayaan tidak rasional dan kekecewaan. during.. M. A. Coping skills training for children: Effects on distress before. (1987). • Burnett.. and depression. Kata-kata kendiri positif dalam lelaki dan perempuan pra-remaja. • Schumate. Mereka juga didapati kurang kebimbangan dan kesukaran pada malam sebelum pembedahan. Kumpulan yang mempunyai kemahiran kata-kata kendiri yang positif mempunyai kurang masalah dibandingkan dengan kumpulan kajian yang lain. Didapati kata-kata kendiri yang positif dikaitkan dengan peningkatan dalam ketahanan kesakitan dan pengurangan dalam kesakitan yang dilaporkan. L. P & Wong. & Worthington. self-esteem. L. Effectiveness of components of self-verbalization training for control of cold pressor pain. Inducing adaptive coping self-statements in children with learning disabilities through self-instruction training. R. Self-talk in upper elementary school children: Its relationship with irrational beliefs. 169 . Y. P.Kajian-Kajian Berkaitan • Zastoney.

. C. T. • Oei.Selepas latihan. Mereka yang meningkatkan kadar dan kejelasan kata-kata kendiri akan mengekalkan kesan pengajaran untuk masa yang lebih lama. & Barber. terdapat korelasi positif di antara kata-kata kendiri positif dengan prestasi matematik pada kanak-kanak yang mempunyai masalah pembelajaran. Cognitive strategies used to rehearse positive self-statements. Dari aspek kesihatan dan perubatan • • Boleh memberi kesan terus terhadap kesihatan mental Weikle & Julia (1993) menyatakan bahawa apa yang manusia perkatakan tentang diri mereka memberikan kesan terhadap keupayaan untuk menentang dan menjauhkan penyakit atau kesakitan Dalam bidang sukan • Akan mendatangkan mudarat sekiranya digunakan untuk mengingatkan atlet tentang kesilapan • • Berguna sekiranya digunakan dengan berkesan untuk penyediaan seseorang atlet Penting bagi jurulatih dan ahli psikologi sukan untuk mengajar kata-kata kendiri secara berkesan Teori Kajian • • Ia merupakan komunikasi intrapersonal “Imaging” serta visualisasi merupakan sebahagian daripada self-talk (Weaver and Cottrell. 1987) • • Merupakan tingkahlaku kesihatan yang memberi kesan Membantu mereka yang sihat dalam program mengekalkan kesihatan 170 . (1989). P.

dan motivasi ke arah perubahan • Sedar tentang faedah dan kegunaannya . paling berguna dan merupakan pemikiran yang sihat untuk digunakan apabila risikonya tinggi (Grainger. • Pemikiran negatif adalah paling produktif. mengubahsuai kekerapan. lebih banyak arahan kendiri yang diperlukan (contoh: angkat berat) • Memulakan lakuan – Kata-kata kendiri sebagai motivasi (contoh: pelari gunakan “Quick”. berkesan untuk meningkatkan kesedaran. lebih besar perubahan.Menggunakan self-talk sebagai kiu apabila mempelajari kemahiran baru untuk tumpuan perhatian • Menghindarkan tabiat/perlakuan buruk . membina dan mengekalkan keyakinan diri • Memperoleh kemahiran baru . Kurang stres akan mengakibatkan kesan terhadap perubahan kesihatan yang positif.• • Kata-kata kendiri positif dikaitkan dengan kadar stres. “Head down”) 171 .Memperbetulkan lakuan yang buruk. “Kick”.Pilih kiu arahan yang terbaik. pemain golf gunakan “Arm straight”. 1989) Faedah Kata-kata Kendiri • • Sebagai pengantara untuk membuat persepsi Membantu ke arah kata-kata kendiri yang lebih positif. • Pemikiran negatif meningkatkan tahap kepekaan seseorang terhadap situasi yang mereka hadapi.

Contoh : Takut kalah Takut mengecewakan rakan sepasukan Tidak yakin keupayaan diri • Elakkan dari memikirkan mengenai kegagalan yang telah lepas.• Kekalkan usaha . “gerakkan kaki”. Contoh : o I’m in control of how I feel o I’m now psyched up I feel • Menerima tanda-tanda tekanan dengan cara yang positif. Contoh : 172 . Contoh : Jika saya kalah mata ini.Sewaktu latihan. berada dalam situasi semasa amat penting untuk peningkatan dan mengelakkan kecederaan. Sewaktu kelesuan. “bertahan”). • Di sini dan sekarang. saya rasa saya tidak berguna • Elakkan dari memikirkan peluang kemenangan yang tipis Contoh : Kedudukan (ranking) pemain lawan yang lebih tinggi panduan kata-kata kendiri yang perlu dilakukan • Perhatikan (monitor) Kata-kata-kendiri Kenyataan kata-kata kendiri akan menjadi satu kebiasaan Gunakan kenyataan yang dapat merangsang diri. yang dapat meningkat prestasi atau kebolehan. saya tidak bagus Jika saya tidak menang.Mengekalkan usaha atau motivasi adalah satu masalah. Panduan Kata-kata kendiri yang perlu dielakkan • Elakkan dari memikirkan perkara yang menyebabkan kebimbangan dan tekanan. fikiran menerawang. guna arahan “Focus”. gunakan kiu arahan positif untuk kekalkan usaha (contoh: “tumpu”. Contoh : Lawan yang pernah kalahkan kita Tempat yang pernah kita kalah • Elakkan dari memikirkan keupayaan dengan prestasi. “Concentrate” dapat kembali kepada keadaan asal.

.Don’t miss this backhand Kesimpulan • • • • • Atlet tidak dapat mengelak dari tekanan.Saya rasa dicabar (challenged) Saya rasa bertenaga Saya rasa bersedia Bukannya . Masa diberi untuk mewarna 4 minit. Tekanan adalah sebahagian lumrah pertandingan. Praktikal • Langkah 1: Arahan: 1. saya takut saya rasa lemah dan mengeletar • Tukarkan kenyataan negatif ke positif Contoh : Stay focused.. • Langkah 2 173 . Bukannya . Aplikasi konsisten akan menyebabkan kebiasaan (habit) yang membolehkan atlet mengawal stres. Perubahan kata-kata kendiri merubah tahap stres. Prepare and execute. Stres yang terkawal menambah keseronokan hidup atlet. Warnakan lukisan menggunakan tangan tidak dominan. 2. Edarkan lukisan dan 2 batang pensel warna untuk setiap subjek. 3.

Imageri melatih 174 . Imageri visual berkesan kerana apabila membayangkan melakukan sesuatu yang diharapkan. o “Saya akan buat yang terbaik “. 1987). • Imageri adalah satu bentuk rangsangan yang menglibatkan pemikiran kembali maklumat-maklumat kecil yang disimpan dari pengalaman dan membentukan maklumat-maklumat ini ke bayangan yang bermakna • Imageri menglibatkan mood dan emosi anda dan menglibatkan semua deriaderia kita: pendengaran bau sentuhan penglihatan • Merupakan fenomena yang mempunyai sesuatu gambaran atau imej yang dicipta dalam minda (Thomas.Ceritakan sedikit tentang kata-kata-kendiri dan pengaruhnya kepada prestasi. sebenarnya kita telah membangkitkan rangsangan fisiologi terhadap neural dalam otak. o “Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan o baik”. 1990) • Imageri menglibatkan pembentukkan dan mereka bentuk pengalaman dalam ingatan/minda anda. o “Saya yakin saya boleh”. Contoh: o “Saya boleh buat”. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) Definisi Imageri Satu proses di mana pengalaman melalui pancaindera disimpan dalam ingatan dan ingat kembali secara dalaman (internal) dan melakukannya tanpa kehadiran stimuli luaran (Murphy. 3.

Mekanisme Proses Imageri INPUT Gambaran rangsangan PROSES Kue yang releven Sistem memori OUTPUT Gambaran simbolik dalam minda Jenis Imageri JENIS IMAGERI PERSPEKTIF Imageri Dalaman Imageri Luaran Imageri Auditori POLA SENSASI Imageri Kinestetik Imageri Visual Imageri dalam sukan: Bila. semasa. Luaran: bayangan 175 .minda dan mencipta corak neural dalam otak untuk mengajar otot melakukan yang sebenar yang kita mahukan (Porter dan Foster. positif atau negatif ciri bayangan. 1990). sebelum. • Jenis Bayangan. Dimana dan Kenapa? • Dimana atlet boleh gunakan? (Lebih banyak semasa pertandingan berbanding dengan latihan) • Bila atlet gunakan? (Atlet gunakan imageri sebelum. diluar latihan. (Dalaman: bayangan melaksanakan kemahiran dari aspek seseorang (seperti anda mempunyai kamera dikepala anda. • • Kenapa atlet gunakan imageri? (Untuk motivasi dan fungsi kognitif) Apakah yang atlet bayangkan? (Persekitaran. Bagaimana. semasa. deria-deria yang terlibat. dan selepas latihan. atau selepas pertandingan dan untuk pemulihan kecederaan). bayangan dalaman atau luaran).

• • Kebolehan imageri (Jelas atau tidak) Imageri lebih berkesan apabila atlet mempunyai kebolehan imageri yang tinggi.anda dari aspek pemerhatian luar seperti anda perhatikan diri anda dalam video melakukan) • Gunakan kedua-dua aspek setiap masa. keberkesanan adalah lebih baik untuk atlet yang berpengalaman. (kawalan dan gambaran yang sebenarnya) • Kombinasi dengan latihan . Tahap kemahiran Atlet (Pemain baru atau berpengalaman) Membantu prestasi untuk atlet baru dan yang pengalaman. Faktor-faktor yang menyebabkan imageri berkesan • • • • Jenis tugasan (Ringkas atau kompleks) Prestasi akan berkesan jika tugasan melibatkan permikiran.Imageri perlu digunakan dengan tambahan dengan latihan fizikal. Penggunaan imageri • • • • • • • Konsentrasi baik Keyakinan bertambah Kawal respond emosi Kemahiran sukan Startegi dan taktik Menguasai/mengatasi kesakitan dan keselesaan Mengatasi masalah 176 .

Imageri digunakan untuk menyediakan tahap kognitif atlet untuk sesi latihan dan pertandingan akan datang. Contoh: Pemain tenis cepat menguasai kemahiran servis baru dengan melakukan latihan imageri servis selama 10 minit setiap petang. Contoh: Jurulatih Rusia mengambil gambar kemudahan sukan Montreal dan gambar tersebut digunakan oleh atlet untuk mengadaptasikan diri mereka dengan persekitaran pertandingan di Montreal. Pertandingan .Program Latihan imageri • Panduan imageri a) Cari tempat yang sesuai b) Relak konsentrasi c) Motivasi yang cukup d) Bayangan yang tepat (sebenar) dan kawal • Tumpuan yang positif Panduan imageri Videotapes/audiotapes Bayangkan perlaksanaan dan hasil Bayangkan masa sebenarnya • Adakah Imageri benar dapat dilakukan? Pemerolehan Kemahiran . 177 .Sesuatu kemahiran baru dapat diperolehi dengan melakukan latihan imageri.

• Persediaan Latihan & Pertandingan . Contoh: Greg Lounganis (1988) berlatih setiap terjunan mengikut muzik dalam mindanya secara latihan imageri. model dan eksplorasi pola untuk perubahan imej kendiri. „avocative words‟. Atlet boleh membayangkan situasi sebenar pertandingan seperti sorakan penonton. atlet tidak akan terganggu dengan persekitaran dan dapat memberikan tumpuan.Penyelesaian Masalah . Pemulihan Kecederaan .Imageri dapat membantu atlet untuk menguasai tekanan (stress).Sesuatu kemahiran baru yang kompleks mudah dipelajari dengan melakukan latihan secara imaginasi. • Perkembangan Personaliti . Ini boleh mempercepatkan pemulihan.Mental imageri digunakan untuk menghadapi kecederaan yang dialami.Latihan imageri membantu atlet menyesuaikan diri dengan suasana pertandingan. Ini dilakukan dengan penggunaan mental imageri ke atas kemahirannya dan memastikan ia dapat melakukan tugasnya mengikut matlamat dan hadnya.Atlet dapat memperbaiki kelemahan diri. • Perubahan Imej Kendiri .Imageri boleh digunakan untuk mengamati atau memeriksa kemahiran untuk mengesan masalah dan memperbaikinya dalam sesi latihan atau pertandingan. Semasa pertandingan sebenar. Faedah Latihan Imageri • Pemerolehan Kemahiran .Syer dan Connolly (1984) mencadangkan latihan imageri kreatif seperti „self-talk‟. 178 . • Strategi “Coping” . Imageri boleh digunakan untuk proses kematangan diri dan bagaimana untuk menyalurkannya.

tempat pertandingan.Imej yang digambarkan mestilah jelas dan realiti. Woolfolk. menggunakan video sebagai model imageri untuk mengurangkan risiko kesalahan. Prinsip Latihan Imageri • Kejelasan Imej (Vividness) .Tayangan video dilakukan berulang kali dapat menghadkan aktiviti yang terbaik dan menjamin imej dalam latihan imagerinya. 179 . Keadaan ini wujud kerana atlet sendiri memiliki ciri-ciri personaliti yang berbeza. Teknik Gabungan Imageri • Gabungan Imageri dengan Pertunjukan Model Melalui Video .Keberkesanan imej lebih efektif apabila pengalaman drp pegamatan seseorang atlet digunakan • Bebas Gangguan. Rogers (1995) menyatakan tidak semua prestasi atlet boleh ditingkatkan melalui latihan imageri. Atlet yang mahir dalam penggunaan latihan imageri akan dapat melihat kemenangan atau kesilapan dalam imageri yang dilakukan.Imageri yang baik sepatutnya dengan mencipta satu persekitaran yang bebas dari gangguan. • Perspektif Dalaman .kemukakan bukti sahih kejayaan imageri bukti saintifik. Barr dan Hall (1992) mendapati atlet kerap menggunakan latihan imageri sebelum pertandingan.Kajian Lampau Berkaitan Latihan Imageri • Hall. • Memperkenalkan Imageri .Imageri yang baik sepatutnya melibatkan semua deria. role model atlet berpengalaman • Pelbagai Deria (Variety of Senses) . Rogers dan Barr (1990) menyatakan kekerapan dan pelbagai teknik latihan imageri mendatangkan kesan yang positif kepada atlet. White dan Hardy (1995) menyatakan latihan imageri yang tidak sesuai dengan kemahiran motor yang dipelajari tidak akan membantu atlet menguasai kemahiran tersebut. penonton dan strategi yang akan digunakan. Parrish dan Murphy (1985). Latihan ini termasuklah mengenai pihak lawan.

180 . Tumpukan perhatian pada tindak balas Badan iaitu penarikan nafas dan penghembusan nafas keluar. • Gabungan Imageri dengan Relaksasi - Wope(1958). Latihan ini menolong anda membayangkan warna dan belajar cara untuk mengawal pergerakan. Mulakan dengan titik yang kecil dan kemudian penuhkan ruangan visual dan kemudian hilangkan warna-warna itu.Idea apungan dengan tangki yang tertutup yang dipenuhi dengan larutan garam yang pekat dan juga penggunaan REST (Restricted Environmental Stimulation Theraphy) adalah asas rangsangan berdasarkan idea Lilly (1977). Kemudian tukarkan warna kepada biru dan ulang semula.• Gabungan Imageri dengan Apungan . Ulang latihan ini dengan warna-warna lain. VMBR (Visual Motor Behaviour Rehearsal) yang diperkenalkan oleh Suinn (1976) adalah gabungan imageri dan relaksasi. Mengawal dan Menukar Dalam pandangan anda cuba lihat warna merah dan kemudiannya hilangkan warna merah itu dan bayangkan kegelapan. Beri perhatian pada segala perkara yang datang dalam pemikiran dan kemudian membuangnya & kembali pada pernafasan. Contoh Latihan Imageri • Relaksasi dan Mengawal Imageri Relak dan fokus pada pernafasan. menggabungkan relaksasi progresif dengan pengalaman fizikal dipanggil “systematic desensitisation”. Imaginasikan bahawa anda berada di tempat kesukaan anda. • Melihat Warna.

tingkap dan pintu. • Membaiki Kemahiran Pilih kemahiran spesifik yang ingin anda baiki. • Merasakan Sentuhan. Ulang latihan mental ini beberapa kali. Periksa setiap butiran pada kasut itu. Rasakan anda melakukan kemahiran ini lebih baik daripada kemahiran lepas. Rasakan jalinan pengupasan buah itu. Jikalau boleh selepas latihan kemahiran pergi kepada latihan fizikal. bayangkan kasut sukan kegemaran anda. Jikalau masih sukar untuk melaksanakannya kembali kepada latihan mental. Baukan lemon itu. • Merasakan Butiran Persekitaran Dalam tayangan rasakan anda berada dalam bilik kesukaan anda. warna. Perhatikan dan periksa semua butiran seperti perabot. lampu. jalinan. imaginasi anda. posisi. golekkan atas meja dan kemudian gigit lemon itu dan rasakan jusnya. Cuba simpan imageri ini secara statik iaitu tidak membayangkan anda memakai atau menggunakannya. Mempelajari Cara untuk Membuat Minda Memperhatikan Imej Untuk membaiki kebolehan anda untuk mengekalkan imej dan memerhati butiran.• Mengawal Imej. 181 . Rasa dan Bau Dalam bayangan ambil sebiji lemon. Perhatikan bahawa anda boleh merasakan lemon dalam. Beri perhatian pada aspek yang perlukan kerja yang lebih.

Rasakan atau lihat diri anda melaksanakan servis seperti yang anda mahu dan terbaik daripada servis anda yang lepas. Meletakkan Ke Dalam Aksi Pilih salah satu bahagian daripada sukan anda ( contohnya tenis ). Koordinasikan pergerakan dengan reket dan terima bola di kawasan yang dikehendaki.• Imageri Dinamik. lihat lawan anda dan Iihat gelanggang servis. Contoh Praktikal o Tos bola di mana anda dikehendaki. • Praktikal Situasi di rumah o Imageri di rumah o Imageri positif prestasi kemahiran o Imageri prestasi yang terbaik o Kawalan o Belajar membuat manupulasi bayangan anda supaya imageri tersebut adalah apa yang anda perlu Situasi sukan masing-masing o Imageri kawalan prestasi o Imageri kawalan emosi anda o Imageri kawalan prestasi semasa berhadapan dengan pihak lawan yang kuat. 182 . ketahui kawasan yang difikirkan untuk servis. Dalam keadaan sedia.

saya boleh. o Saya boleh buat. o Bayangkan anda sedang berada dalam kelas dan guru anda memberikan anda sekeping lukisan dan anda diminta mewarnakan lukisan tersebut dengan menggunakan tangan kiri anda. 183 . o Saya telah buat yang terbaik.o 'Follow through’. o Saya yakin. o Anda berulang-ulang kali menyebut: o Saya boleh buat. saya boleh. o Saya yakin. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Anda tersenyum gembira. Adalah penting untuk mempraktikkannya dari permulaan hingga ke pengakhiran. o Anda merasakan sungguh gembira kerana diberi peluang untuk menggunakan tangan kiri / ( kanan ) anda yang selama ini kurang diberikan peluang untuk mewarna. lihat servis anda pergi ke kawasan sasaran dan lawan memulangkan servis dan seterusnya. o Pastikan sukan yang dipilih itu dilakukan secara sempurna mengikut susunan. o Anda dapat mendengar tangan kiri anda berulang-ulang kali mengucapkan terima kasih kepada anda kerana memberinya peluang untuk mewarnakan lukisan itu. o Anda mengambil pensil warna yang ada sambil tersenyum dan mewarnakan lukisan tersebut sambil menyanyi perlahan-lahan. o Saya telah buat yang terbaik. Anda tersenyum puas melihat lukisan yang anda hasilkan. o Anda dapat mewarna dengan sungguh cantik dan kemas.

dan memainkan lawan tertentu.Visualisasi boleh membantu menyelesaikan beberapa masalah: o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk menimbulkan respons relaksasi. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk ‗ lihat 'situasi biasa dalam persaingan dan menggambarkan tindak balas mungkin. Visualisasi • Di samping itu untuk membangunkan menumpukan keupayaan. tidak suka pada tempat tertentu. gemuruh. • • raptai Mental . o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. Penjaga gol bola sepak boleh menggambarkan tindak balas kepada pukulan penalti dan sepakan sudut.o Saya boleh buat. visualisasi juga boleh digunakan untuk: o Menyelesaikan masalah o latihan Mental • Selesaikan Masalah . Atlet juga boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi seperti masalah pra-pertandingan. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk mewujudkan situasi di mana permohonan tumpuan perlu.Atlet juga boleh menggunakan visualisasi mental bacakan o Amalan prestasi raptai mental 184 . Melihat gambar-gambar yang menenangkan atau adegan di dalam mata minda boleh membawa kelonggaran kepada seluruh badan. o Saya telah buat yang terbaik.

Di samping itu. Latihan mental jenis ini memudahkan langkah itu daripada memikirkan prestasi untuk benar-benar melaksanakan. • kemahiran Tertutup. atlet mengamalkan kemahiran mereka telah menunjukkan prestasi yang sempurna pada masa lalu. seperti yang diperlukan dalam menyelam memanah. Sebaliknya. atlet dalam sukan kemahiran terbuka boleh menggunakan raptai mental untuk mengamalkan kemahiran tertutup yang mungkin berlaku dalam sukan mereka: sepakan tempat dalam bola sepak. pandangan luaran membantu menyediakan penilaian kritikal prestasi • Selesaikan Masalah berbanding Raptai Mental • Masalah menyelesaikan visualisasi umumnya lebih berkesan dengan kemahiran terbuka. atau sudut yang singkat dalam hoki. atlet dalam sukan 185 . • • Main semula prestasi raptai mental adalah kajian semula digambarkan prestasi di mana atlet beri perhatian khusus kepada rasa kinestetik. Atlet boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi yang kritikal. pukulan busuk dalam bola keranjang.o Pre-play prestasi raptai mental o Replay prestasi raptai mental Dalam prestasi amalan latihan mental. atlet pertama kali melihat diri mereka melaksanakan kemahiran dan ambil perhatian aspek-aspek utama teknik mereka. meminjamkan diri mereka lebih mudah untuk raptai mental. Sudah tentu. di mana prestasi bergantung kepada interaksi dengan rakan sepasukan dan lawan. Logam latihan pra-play prestasi juga menyediakan badan dan minda untuk aktiviti dan sebagainya menyediakan peralihan yang lancar daripada aktiviti-aktiviti pra-pertandingan untuk prestasi. Memandangkan mereka menggambarkan kemahiran. Ini jenis cetakan bantuan latihan mental prestasi yang sempurna jauh ke dalam ingatan deria. Atlet kemudiannya memberi tumpuan kepada aspek-aspek ini penting dan merasakan prestasi • • Pra-play prestasi raptai mental berlaku dengan serta-merta sebelum melakukan aktiviti tersebut. dan gimnastik.

Quarterback mahir memerlukan keupayaan untuk menumpukan perhatiannya ke dalam untuk menilai keadaan semasa dan memanggil permainan seterusnya. semua dalam pecahan saat. Perhatian dan tumpuan Pengenalan Prestasi puncak memerlukan peruntukan yang optimum. Ini adalah lebih mudah berkata daripada dilakukan. Kerana walaupun luput seketika dalam kepekatan boleh mempunyai akibat yang dahsyat atlet perlu mengasah dan menggunakan sepenuhnya kemahiran tumpuan mereka. memilih. Terdapat 3 kemahiran penting kawalan perhatian: Penumpuan. Tumpuan. Atlet mungkin menghadapi kesukaran dalam mengekalkan perhatian kepada gangguan yang banyak mereka akan mengalami masalah dalaman atau luaran. dan yang mapan perhatian. Jurulatih mesti tahu strategi untuk membantu atlet menumpukan perhatian mereka kepada tugas di tangan. Kejayaan Athletic bergantung sebahagiannya pada keupayaan untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan dan menghalang semua gangguan. dan menumpukan. • Garis Panduan untuk menggunakan visualisasi: o Tetapkan matlamat yang tertentu tentang apa yang mengamalkan o Lakukan senaman kelonggaran untuk mengosongkan fikiran anda sebelum menggambarkan o Fokus tentang bagaimana untuk melaksanakan o Fokus pada prestasi dalam kejayaan detail-Penggunaan hebat yang lalu o Sentiasa teruskan membuat kesimpulan yang berjaya o Merangsang deria seberapa banyak yang mungkin o Gunakan kedua-dua pandangan dalaman dan luaran o Amalan kerap untuk membina keyakinan o Enjoy! 4. • Penumpuan 186 .kemahiran tertutup boleh menggunakan visualisasi penyelesaian masalah untuk menangani kebimbangan. Seorang pemain tenis perlu untuk menentukan di mana pukulan lawan akan menilai kelajuan dan putaran pada bola dan menentukan jenis tembakan pulangan yang optimum.

negeri santai minda yang membolehkan atlet-atlet untuk menerima dan mentafsir maklumat yang relevan. sedar evoking dan membimbing pemikiran di mana anda muncul ke arah tertentu. visualisasi kepada situasi di mana mereka kehilangan konsentrasi. Ia boleh berlaku dalam bentuk pandangan dalaman atau luaran. Kepekatan seperti semula jadi. Kebolehan untuk menumpukan perhatian adalah asas untuk memaksimumkan potensi olahraga. relaksasi. Sebaliknya. Penumpuan dalam sukan-negeri santai yang berjaga-jaga. Atlet boleh menggunakan teknik berikut untuk membangunkan kawalan perhatian. kamera yang dilampirkan ke bahu pemain ski yang memberikan pandangan dalaman . kemahiran yang sukar untuk belajar dan memohon secara konsisten. yang berbeza daripada apa-apa jua yang diadakan melalui tekad bahawa ia boleh mengubah tumpuan serta-merta untuk tinggal dengan aliran persaingan ‖ (Syser & Connolly. Sementara atlet tidak mengecualikan manamana faktor-faktor yang relevan apabila menumpukan perhatian. • Tumpuan Atlet perlu dapat memberi tumpuan jauh dari gangguan dalaman dan gangguan luar dengan menggunakan visualisasi atau gambaran. Teknik Meningkatkan Kawalan Perhatian Atlet perlu mengamalkan meluas untuk membangunkan kepekatan yang baik. Visualisasi merujuk proses melihat diri anda pada skrin dalam mata minda anda. Atlet dapat belajar untuk memfokus semula dengan memohon sebelum ini belajar kemahiran seperti bercakap diri. Pandangan kamera yang menunjukkan langkah pemain ski air adalah pandangan luaran. • menumpukan Di samping itu dapat memberi tumpuan dan memberi tumpuan.Dapat mengawal emosi mereka membenarkan atlet untuk menumpukan perhatian yang lebih baik. Mujurlah.melihat apa yang pemain ski melihat. Simulasi situasi di mana mereka kehilangan tumpuan dan tindak balas amalan dan sesuai membantu atlet banyak. 1984). atlet boleh mengamalkan mana-mana sahaja pada bila-bila masa. Atlet membangunkan kawalan perhatian dengan pembelajaran untuk memilih dan menumpukan perhatian kepada isyarat tugas dan faktor-faktor yang berkaitan. dan diri meletakkan. Pemikiran ini boleh menjejaskan prestasi. atlet perlu dapat memfokus semula. selepas semua. mereka boleh merapatkan pelbagai faktor yang berkaitan pada bila-bila masa yang diberikan (Nideffer 1976). Menumpukan bertujuan untuk membantu atlet untuk memfokus semula jauh dari gangguan seperti keraguan-diri. bimbang. • Penumpuan pada muka jam • alik 187 . Ia tidak merujuk kepada meneran untuk membayar perhatian.

zoom sehingga bidang visual keseluruhan anda dilindungi dengan warna merah. Ini boleh menjadi pantai. • Ambil diri anda dari tempat anda dan bayangkan yang anda berada di tempat kegemaran anda. zum keluar sekali lagi sehingga ia semakin hilang ke dalam kegelapan. Mengawal Image. tasik atau tempat anda sendiri swasta yang anda berundur untuk keamanan dan keselesaan.• • • • • • • • Pemikiran pemberhentian Penumpuan pada sesuatu objek Grid menjalankan Menzum dalam lembut mata. Mengawal dan Perubahan • Dalam mata fikiran anda. • Latihan ini akan membantu anda membayangkan warna dan mempelajari bagaimana untuk mengawal pergerakan. Belajar Terus Minda Melayani Image 1 188 . menggambarkan tempat warna seperti merah. • Tukar warna biru dan mengulangi. memberi tumpuan kepada pernafasan anda • Beri perhatian seperti yang anda menyedut dan menghembus nafas dan badan anda menjadi santai dengan nafas setiap • Notis mana-mana pemikiran yang datang ke fikiran anda dan cuba untuk biarkan mereka lulus pada melalui tanpa menghadiri kepada mereka. Sebaliknya. mata Hard Mata Robics Stork berdiri Perbincangan Latihan yang Boleh Bantu Atlet Meningkatkan Kawalan Perhatian mereka termasuk: Bersenam untuk Membangunkan Kuasa Anda atau Imejan • Apabila anda menjadi tenang dan santai. gunung. memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Melihat Warna. terus ini senaman yang menggunakan warna-warna beberapa.

penyusun ikatan. • Nota semua cara anda boleh mengalami limau dalam imaginasi anda. menggambarkan kasut sukan kegemaran anda Periksa setiap detail. tanda warna. kulit berminyak • Bau lemon. letakkan diri anda di dalam bilik kegemaran anda. cahaya dan bayang-bayang. Rasa dan Bau melalui Imejan • Dalam mata fikiran anda. mengambil sebiji lemon. hubungi dan susulan • Pastikan bahawa anda memasukkan urutan yang penuh dan lengkap pergerakan titik siap. • kesimpulan yang Berjaya menghapuskan Kesilapan • Pilih beberapa aspek permainan atau sukan anda di mana anda telah melakukan kesilapan semasa persembahan anda.• • • Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan imej dan mematuhi butiran. tanda melecetkan. ke hadapan swing. • Gunakan pandangan dalaman dan luaran.lihat seluruh pergerakan. Meletakkan Ke Tindakan • Pilih beberapa aspek sukan anda. 189 . tingkap dan pintu Meningkatkan Kemahiran • Pilih kemahiran tertentu atau teknik yang anda sedang cuba untuk memperbaiki. atau keadaan yang tunggal Bayangkan ciri-ciri utama muka kawan terbaik anda Mengalami Sentuhan. Imejan dinamik. kedudukan. menggigit akhir dan rasa jus. • Lihat / merasa diri anda melaksanakan kemahiran ini lebih baik daripada kamu yang pernah dilakukan sebelum. • Periksa setiap butiran yang anda boleh bayangkan: Perabot. • Bayangkan genggaman. lambungan. ayunan ke belakang. warna. kemudian memecahkan ke dalam unit yang diurus dan menghalusi setiap tindakan sewajarnya. haus dan lusuh. Mengalami Detail Alam Sekitar • Dalam mata fikiran anda. • peningkatan anda akan maju dengan lebih pesat apabila anda menggabungkan amalan mental dengan amalan fizikal sebenar. . roll di atas meja. tekstur. Merasai tekstur yang mengelupas.

praktikal • Penumpuan GRID • blok Kayu 190 . lihat / rasa diri anda melaksanakan kemahiran tanpa kesilapan sama seperti anda ingin untuk melaksanakan. anda boleh menetapkan peringkat kerana ia akan berlaku lagi. Teruskan amalan ini sehingga anda boleh mengulangi alih dan dalam minda anda tanpa kesilapan Penyimpanan A Notebook Prestasi • Salah satu daripada latihan yang terbaik untuk meningkatkan kesedaran dan membangunkan isyarat untuk mental membacakan prestasi sebelumnya terbaik anda untuk menyimpan buku nota atau diari • Penggunaan Kad IPS (Negeri performing Ideal) • Lakukan ini untuk amalan dan sebagai pertandingan • Sebaik sahaja anda boleh mewujudkan satu corak penyediaan.• • Dalam mata fikiran anda.

Concentration GRID Name:___________________________________________________________ ___ Current HR: ___________ beats/min Target: __________________________ 84 28 32 76 48 44 53 06 50 03 27 60 96 87 82 67 79 68 09 73 51 92 65 71 89 93 05 99 64 21 78 04 39 95 47 11 22 75 08 23 59 97 80 98 35 07 54 26 38 16 52 90 77 81 17 43 74 15 30 37 13 31 49 01 10 72 58 41 36 25 85 57 86 46 42 94 14 66 45 19 61 29 18 88 62 69 91 20 83 12 55 33 70 00 34 56 02 40 24 63 Score: ____________________ Why: ________________________________________________________________ 191 ____________________________________________________________________ .

Jelaskan apa yang anda faham tentang imageri dalam sukan. but if you can teach him to learn by creating curiosity. Jelaskan bagaimana anda sebagai jurulatih dapat melaksanakan katakata kendiri kepada atlet anda. Apa yang dimaksudkan Kata-kata Kendiri dalam sukan? 2. Bincangkan panduan-panduan yang diperlukan bagi jurulatih untuk membentuk kata-kata kendiri yang berkesan dalam sukan masing-masing. Discuss specific sport situations where activation had an effect on performance. 12. 8. Apakah yang anda harus lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebangkitan yang terlalu tinggi? 10. Berikan beberapa faedah mengaplikasikan Kata-kata Kendiri dalam sukan anda? 3. Bincangkan perbezaan antara Kebimbangan tret dengan kebimbangan seketika. 6. Apakah yang anda haru lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebimbangan yang terlalu tinggi? 11.Ulangkaji dan perbincangan 1. he will continue the learning process as long as he lives 192 . Apakah kesan kebimbangan yang terlalu tinggi terhadap pencapaian atlet? 9. 4. colour and religion but I feel that I have met another member of my human family You can teach a student a lesson for a day. Discuss specific situations in your life where emotions influenced greatly these situations. 5. Berikan beberapa jenis imageri dan kegunaannya. “When I meet a man I never think of race. 13. 7. Bincangkan faktor-faktor yang menyebabkan Kata-kata kendiri berkesan.

UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 193 .

Fungsi utam ialah menjawab persoalan “Di mana dia?” • • • • 194 . Informasi itu boleh digunakan tanpa kesedaran.: 1. Sensori dan Kawalan Motor • Kejayaan Kawalan Motor adalah bergantung kepada konsep dimana kita menggunakan maklumat sensori (afferent) untuk melicinkan pergerakan kita. Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 1. 2. termasuk lokasi tengah dan tepi. 4. Fungsi utama ialah menjawab persoalan “Apa itu?” Penglihatan Ambient – Wujud dalam keseluruhan lapangan penglihatan. Maklumat yang kita terima memaklumkan kita keadaan persekitaran atau mengenai keadaan badan kita sendiri Maklumat sensori digunakan dalam kawalan aksi adalah dianggap pergerakan manusia sebagai Sistem Llitar Tertutup (Closed-loop system) Berbagai sumber (receptor) mengenai maklumat sensori yang wujud semasa pergerakan secara tradisinya dikatagorikan kepada tiga kumpulan utama: Interceptors – Tahap organ dalaman Exteroceptors – Informasi mengenai pergerakan objek dalam persekitaran Proprioceptors – informasi mengenai pergerakan badan kita sendiri Penglihatan (Vision) • Receptor yang paling kritikal untuk menyumbangkan makluamt mengenai pergerakan sesuatu objek dalam dunia luar adalah MATA kita • Penglihatan Focal – Mengambil berat acara penglihatan tentang yang mana kita sedari. dan ia berkait kuat dengan kesedaran. 3.

• Penglihatan bukan semata-mata rangsangan luaran. informasi tanda mengenai kedudukan kepada ke atas garisan graviti 195 . ia juga melibatkan rangsangan proprioceptive yang memberitahu kita tentang pergerakan kita sendiri Pendengaran (Audition) • Tradisinya diklasifikasikan PENDENGARAN • sebagai rangsangan luaran iaitu Pendengaran juga boleh memberitahu kita dengan banyak tentang pergerakan kita sendiri Pergerakan yang kita lakukan dalam persekitaran melahirkan bunyi. kemudian member kita informasi yang banyak tentang aksi kita • Proprioceptors • Satu set sensor yang membekalkan informasi proprioceptive (kinesthesis) mengenai pergerakan badan kita Sistem Vestibular • Terletak di dalam bahagian dalaman telinga adalah sensor yang membekalkan informasi kepada kita mengenai pergerakan kepala kita • Informasi dibekalkan melalui dua struktur kecil yang terletak di dalaman telinga (Saccule dan Utricle).

Reseptor Otot (Muscle Receptors) • Dua jenis reseptor membekalkan informasi menyeluruh mengenai tahap otot kita • Spindle Otot yang terletak dalam daging otot dalam badan kita dan ia adalah aktif bila otot kita diregangkan Golgi Tendon Organ terletak di persimpangan antara otot dan tendon dan ia adalah sangan aktif apabila otot mengumcup Muscle Spindle • 196 .

Pacininam corpuscles) • Reseptor ini secara berasingan akan aktif pada lokasi spesifik dalam julat pergerakan anggota badan kita • Sistem Rangsangan Berpusat akan mengetahui dimana anggota badan kita di pautkan kepada penyambungnya dan reseptor itu akan aktif secara automatik Cutaneous Receptors • Terletak di beberapa tempat di kulit kita 197 .Golgi Tendon Organ Reseptor Penyambung (Joint Receptors) • Terletak di dalam kapsul penyambung adalah jenis sel reseptor yang berlainan (Ruffini endings.

Ketika menerima servis. manakala pasukan yang berkemahiran akan membuat strategi menyangga. mengumpan dan merejam. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan.Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang. pemain pasukan yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke gelanggang lawan. 198 . manakala pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan hantaran lob. kepanasan dan sejuk. Mekanisme Pergerakan Voluntari . pemain berkemahiran tinggi mungkin membuat smesy.• Reseptor jenis ini boleh membekalkan berbagai tahap badan kita seperti sakit. Contohnya : Badminton . Lakuan motor ini dikenali sebagai pergerakan voluntari • Mutu lakuan yang terhasil dipengaruhi oleh interaksi pelaku dengan persekitaran. • Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh beberapa aspek seperti tahap kemahiran dan pengalaman.Mekanisme umum pergerakan voluntari adalah seperti berikut : • Rangsangan fizikal di peringkat periferi diterima oleh sistem reseptor . Bola Tampar . Jenis Lakuan Motor .Jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi adalah : • • Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntri) Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) • Lakuan motor berkemahiran merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. tertekan.

Selepas proses intergrasi tersebut.• • Neuron sensori terima rangsangan fizikal dan menukarkannya kepada impuls sensori. kematangan dan penuaan Kemahiran Berobjektif • Kemahiran berobjektif ialah kemahiran yang dipelajari dan mempunyai objektif khusus. impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. impuls sensori bersinaps dengan neuron sensori motor yang terdapat di korteks motor Selepas berlaku sinaps ini. impuls motor dihantar semula ke saraf tunjang dan seterusnya ke sistem efektor. Apabila sistem efektor menerima maklumat motor ini pergerakan voluntari terhasil. Bahagianbahagian sistem saraf pusat peringkat rendah yang terlibat ialah : Saraf tunjang (spinal cord) Tunjang otak (brain stem) Otak tengah (mid brain) • • • • • • Impuls sensori yang diterima berhimpun di talamus. Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah. Talamus akan mengedarkan impuls sensori ke sistem saraf pusat peringkat tinggi di korteks sensori Setelah maklumat impuls sensori berada di korteks sensori. Jenis Pergerakan Berkemahiran (Voluntari) • • Semua lakuan dalam pergerakan voluntari dikelaskan sebagai pergerkan berkemahiran Terdapat dua jenis pergerkan berkemahiran iaitu : Kemahiran generik Kemahiran berobjektif Kemahiran Generik • • • Kemahiran generik ialah kemahiran pergerakan yang diwarisi manusia. Beberapa pemprosesan intergrasi sensori motor akan berlaku di korteks serebral. Manusia dilahirkan dengan potensi untuk melakukan pergerakan asas seperti berjalan Kemahiran generik berkembang melalui proses semula jadi seperti tumbesaran. 199 .

Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan involuntary. 2. modofikasi teknik berjalan untuk memperolehi kelajuan di tahap optimum. Contohnya : Pantulan lutut Tarikan tangan atau kaki bila terkena benda panas.• • Contohnya. Apabila sinaps ini berlaku impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. • Pergerakan involuntary terhasil daripada situasi memerlukan pergerakan tersebut • • Mekanisme Umum Pergerakan Involuntari ada seperti yang berikut : • • • • • • • Rangsangan di peringkat periferi diterima oleh sistem respetor Neuron sensori pada reseptor menerima rangsangan dan menukar rangsangan kepada impuls sensori Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah iaitu saraf tunjang Di saraf tunjang impuls sensori bersinaps dengan neuron motor. pergerakan involuntary terhasil. Kemahiran berobjektif berkembang melalui proses fizikal seperti praktis ( pemboleh ubah pembelajaran) dan latihan ( pemboleh ubah prestasi ) • • • Kemahiran generik dan berobjektif terdiri daripada pergerakan-pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran 200 . Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasikan lakuan yang terhasil. Impuls motor kemudiannya dihantar ke sistem efektor Apabila sistem efektor menerima maklumat impuls motor. Pergerakan lokomotor ialah jenis pergerakan yang membolehkan sesaran jasad secara mendatar seperti berjalan. berenang dan berbasikal Pergerakan bukan lokomotor ialah jenis pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran jasad secara mendatar seperti menangkap bola dan lompat setempat Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntari) • Merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara luar kawalan.

Keupayaan manusia menghasilkan pergerakan. Bukti dominan sistem visual boleh dialami sendiri oleh setiap individu. Sistem Vestibular . otot. ialah melalui kawalan postur.Sistem visual merupakan sistem yang mengandungi reseptor sensori yang paling dominan berbanding reseptor sensori yang lain. kawalan postur yang baik masih boleh dicapai menerusi fungsi sistem vestibular. Maklumat kinestetik membekalkan butir-butir mengenai posisi anggota dalam persekitaran. Sebagai contoh. kawalan postur tetap akan terjejas walaupun maklumat visual wujud.Sistem kinestetik merupakan sistem yang berperanan memproses maklumat mengenai orientasi jasad. tiga sistem utama yang bertanggungjawab mengawal postur ialah : • • • Sistem visual Sistem vestibular Sistem kinestetik atau somatosensori Sistem Visual . Sekiranya maklumat visual tidak dapat diperolehi. kulit dan tendon. sama ada secara voluntari dan involuntari adalah dipengaruhi oleh interaksi yang berlaku di antara sistem biologi dengan persekitarannya. dalam gimnastik maklumat kinestetik membolehkan atlit sedar bahawa kepalanya berada di bawah daripada kaki ketika melakukan dirian tangan dengan mata dipejamkan 3. Fungsi proprioseptor sangat dominan dalam pergerakan sukan. Sistem ini terletak di bahagian dalam telinga. Peringkat Pembelajaran Motor Perbezaan individu 201 . Reseptor-reseptor yang menyampaikan maklumat kinestetik dikenali sebagai proprioseptor. Dalam sistem biologi. Tetapi sekiranya sistem vestibular mengalami kerosakan. Maklumat kinestetik ini diperolehi daripada reseptor-reseptor sensi. Persekitaran berperanan menyediakan rangsangan yang relevan untuk penghasilan respon dan sistem biologi pula berperanan menerima dan memproses rangsangan tersebut bagi membolehkan penghasilan pergerakan. Sistem ini menerima maklumat penglihatan. Sistem Kinestetik atau Somatosensori .Sistem vestibular merupakan sistem yang berperanan dalam pengawalan equilibrium jasad. Asas keupayaan manusia menghasilkan pergerakan daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Kawalan postur bagi penghasilan pergerakan amat bergantung kepada sistem vestibular. Sekiranya rangsangan diperolehi daripada semua reseptor pada masa yang sama.Fungsi Sistem Biologi dalam Lakuan Motor . sistem biologi lazimnya akan “mendahulukan” rangsangan yang diperolehi daripada sistem visual.

Kelajuan respons meujuk kepada tempoh masa yang diambil untuk melengkapkan pergerakan. Contohnya. Orientasi Respon .Koordinasi ini melibatkan interaksi semua anggota badan yang terlibat dalam sesuatu pergerakan. tenpin bowling. Contohnya. seorang penerjun dapat mengawal postur semasa membuat terjunan.Orientasi respon merujuk kepada keupayaan untuk menghasilkan respon yang sesuai dengan keperluan persekitaran. Dalam aspek kebolehan motor boleh dinilai berpandukan dua taksonomi keupayaan motor yang dikemukakan oleh Fleishman iaitu : • • Keupayaan Persepsi Motor Kecekapan Fizikal Keupayaan persepsi motor Ciri-ciri keupayaan persepsi motor adalah : Koordinasi Pelbagai Anggota . Masa Reaksi . Keupayaan Manipulasi Jari . Contohnya.Ketepatan ini merujuk kepada keupayaan mengawal kualiti pergerakan yang dihasilkan. keupayaan penjaga gol bola sepak untuk mengurangkan sudut penjaring menjaringkan gol dan keupayaan pemain badminton untuk memberikan respon yang paling berkesan daripada pelbagai pilihan respon yang ada. Contohnya. 202 .Pembolehubah perbezaan individu adalah berdasarkan klasifikasi yang dikemukakan oleh Fleishman (1972).Keupayaan manipulasi jari adalah keupayaan mengendalikan kemahiran halus yang melibatkan penggunaan jari. Contohnya masa yang diambil oleh seorang pelari 100 m untuk memulakan larian selepas mendengar tembakan permulaan. dalam situasi larian 100 m kelajuan respon adalah masa yang dicatat untuk menamatkan perlumbaan. kemahiran bermain piano.Keupayaan manual merujuk kepada keupayaan mengendalikan kemahiran kasar yang melibatkan penggunaan keseluruhan bahagian tangan. Menjaring bola keranjang dan bola jaring. Ketepatan Kawalan . Contohnya. menjahit dan “pitching” dalam sukan sofbol. menangkap bola dan membuat hantaran memerlukan koordianasi mata-tangan dan koordinasi tangan-kaki. Keupayaan Manual .Masa reaksi merujuk kepada tempoh yang diambil untuk memulakan pergerakan selepas menerima rangsangan. Kelajuan Respon . menangkap dan membaling. Contohnya.

Intergrasi Respon . • • Tahap Pembelajaran Motor Tahap Kognitif Lisan • Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau peringkat paling rendah dalam proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor. pelajar memerlukan arahan yang jelas bagi melakukan kemahiran yang terlibat. pemain yang berada di tahap ini akan 203 . Berdasarkan model Fitts & Posner. Pada tahap ini. • Tahap Asosiatif • Tahap ini merupakan peringkat pertengahan dalam proses pembelajaran kemahiran motor. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsistan Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. pelajar telah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut. Istilah kognitif pula merujuk pada tafsiran pelajar mengenai maksud arahan yang diterima daripada jurulatih atau pengajar tadi. pelajar masih dalam proses menguasai kemahiran asas yang terlibat. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). tahap pencapaian kemahiran motor adalah tahap kognitif lisan. dalam permainan badminton seperti posisi pemain lawan. pelajar di peringkat ini sedang dalam proses menyesuaikan teknik mencekak reket dengan tahap keselesaan masing-masing. tahap asosiatif dan tahap autonomi. Pada peringkat ini.Intergrasi respon merujuk kepada intergrasi pelbagai maklumat sensori untuk menghasilkan pergerakan. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor • Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum. Pada tahap ini. sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang. dalam permainan tenis. Istilah lisan merujuk kepada arahan yang disampaikan oleh jurulatih atau pengajar. Sebagai contoh dalam permainan tenis. kelajuan bulu tangkis dan arah bulu tangkis. Pelajar juga berada diperingkat mengenal fasa-fasa melakukan pukulan. Contohnya. Sebagai contoh. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor.

pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatik. Contohnya.menghadapi persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif ataupun ofensif. dalam kemahiran menjaring bola keranjang. Tahap Autonomi • Tahap ini merupakan peringkat tertinggi dalam proses pemerolehan kemahiran motor. semakin banyak praktis yang dijalani. liga bola sepak FAM dan sebagainya boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi. • Perkara penting di tahap ini adalah pelajar tidak memerlukan arahan jurulatih dan sudah mempunyai kemampuan untuk melakukan pembelajaran aktiviti kendiri (self-learning). Lengkok Pembelajaran • Perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor boleh digambarkan melalui lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor. Lengkok lurus (linear) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang seimbang sepanjang proses pembelajaran Praktis • Maksudnya. semakin banyak latihan yang dilakukan. Pelajar sudah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan. semakin tinggi kesan pembelajaran yang diperolehi. Atlit-atlit yang bertanding di peringkat tinggi seperti sukan olimpik ataupun kejohanan di peringkat kebangsaan seperti SUKMA. Pada peringkat ini. Ciri-ciri lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor seperti berikut : Pembelajaran a. Pembelajaran A) Lengkok cembung (negatively accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan 204 . semakin tinggi kecekapan menjaring.

Contohnya berenang. Praktis • Pembelajaran Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung proses tersebut. cembung dan cengkung sepanjang Proses pembelajaran. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran asas berenang seperti teknik pernafasan mengambil masa yang lama. ketika awal praktis. Contohnya dalam permainan tenis. B) Lengkok cengkung (positive accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung. Pembelajaran 205 . Contohnya memandu kereta. Praktis • Maksudnya. Apabila kemahiran-kemahiran ini telah dikuasai keupayaan menguasai gaya-gaya renang seperti kuak dada boleh berlaku dengan kadar yang cepat. penguasaan kemahiran memukul (stroke) dengan laju dan terkawal berlaku dengan kadar yang perlahan.prestasi yang tinggi di awal proses pembelajaran dan kadar peningkatan beransur kurang pada penghujung proses tersebut. kemahiran memukul boleh diperolehi dengan kadar yang cepat. Selepas tahap ini. pelatih mengalami peningkatan pembelajaran yang mendadak sehingga kemahiran asas dicapai dan selepas tahap ini pelatih mengalami kadar peningkatan yang berkurangan. Contohnya memandu kereta. Melibatkan kemahiran-kemahiran siri. • C) Lengkok “S” (Ogive) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan Prestasi yang berlaku melibatkan kombinasi ciri-ciri Lengkok linear.

deliberate movement Closed Loop Control System Open-Loop Theory . use by individuals to control rapid.A type of control that involves the use of feedback and the activity or error detection and correction processes to maintain the desired state. prestructured commands sent to the effector system and executed without feedback. discrete movements Open-Loop Control System 206 .A type of control that involves the use of centrally determined.Two Theories of Motor Learning • Closed Loop Theory • Open Loop Theory Closed Loop Theory . used by people to control slow.

Kemahiran Motor Halus . Klasifikasi Kemahiran Motor Kemahiran Motor .4. berlari dan angkat berat.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berdasarkan ketepatan lakuan.Keupayaan mencapai objektif (hasil) lakuan dengan kepastian yang maksimum ( kebarangkalian yang tinggi ) menerusi usaha. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini dibahagikan kepada : • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran motor kasar melibatkan penggunaan otot-otot besar sebagai otot utama seperti menendang bola. boling padang dan menembak. penggunaan tenaga dan masa yang minimum ( Guthrie -1952) Terdapat tiga jenis klasifikasi kemahiran motor yang asas berdasarkan kriteria yang berbeza iaitu : • • • Kriteria Ketepatan Lakuan Kriteria Ciri Pergerakan Kriteria Stabiliti Persekitaran Kriteria Ketepatan Lakuan . memanah.Kemahiran motor halus melibatkan penggunaan otot-otot kecil sebagai otot-otot utama seperti dart. • 207 . Pengkelasan ini berpandukan kepada jenis atau saiz otot-otot utama yang terlibat dalam menghasilkan kemahiran.

cirri kemahiran lakuan adalah nyata. Kemahiran Berterusan adalah melakukan kemahiran motor yang melibatkan pengulangan pergerakan yang sama seperti berjalan. Kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini terdiri daripada : • • Kemahiran Luar Kawalan (Open Skill) Kemahiran Terkawal (Close Skill) Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh faktor luaran (persekitaran) seperti bermain badminton. Kemahiran terkawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana stabil dan dipengaruhi oleh faktor dalaman (faktor pelaku) seperti bermain bowling dan melontar peluru.Kriteria Ciri Pergerakan . 208 . Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini adalah seperti berikut : • • • Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Siri Kemahiran Diskrit ialah kemahiran yang permulaan dan pengakhiran lakuan ditentukan oleh kemahiran yang terlibat. berlari. Permulaan dan pengakhiran kemahiran dikawal oleh pelaku atau di luar kawalan pelaku. seperti menangkap bola. Kriteria StabilitI Persekitaran . menendang dan memanah. berenang Kemahiran Bersiri adalah gabungan dari Kemahiran Diskrit and Berterusan seperti mengelecek bola and menjaring adalah gabungan pergerakan yang bersiri. belayar dan menjaga gol.Klasifikasi kemahiran mengikut kritria ini adalah berdasarkan keadaan persekitaran kemahirannya dihasilkan dalam suasana yang dinamik (berubah-ubah). Soalan Perbincangan dan Praktikal 1. Bincangkan sensori-sensori yang memberi maklumbalas kepada kita dalam sukan.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berpandukan kepada cara sesuatu kemahiran itu dimulakan dan diakhiran. permulaan dan pengakhiran. Bagi kemahiran diskrit.

bincangkan kaitan dengan lengkok pembelajaran. 4. All great achievements require time. 7. 3.2. 6. Dengan contoh sukan sendiri. Bincangkan mekamisme pergerakan Voluntari dan pergerakn Involuntari. Berikan contoh setiap kemahiran motor berikut dengan contoh sukan masingmasing: • • • • • • • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran Motor Halus Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Bersiri Kemahiran Luar Kawalan Kemahiran Terkawal Siapa yang membaca dan mengamalkan apa yang ia baca . The greatest mistake a man can make is to be afraid of making one 209 . Terangkan perbezaan antara tindakbalas Voluntari dan Involuntari. Terangkan bagaimana manusia melalui tahap-tahap pembelajaran dengan menggunakan contoh sukan masing-masing. 5. Bezakan dua teori utama (Open Loop dan Cosed Loop) dalam pembelajaran motor dengan memberi contoh setiap satu mengikut sukan masing-masing. ia akan dapat memerintah dunia.

UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 210 .

– Sistem Urinari – organ dan sistem badan saling berkaitan antara satu sama yang lain. Jenis-Jenis Kecederaan Sukan: Kecederaan sukan dikategorikan mengikut: a) kategori time-related classes (mengikut masa) b) kategori mengikut struktur tubuh badan yang cedera 1. 2. Kecederaan “time-related. 5. Contoh: a) Akut (acute): kecederaan berlaku dengan pantas contoh: patah. Asas Anatomi Dan Fisiologi • Sistem-sistem tubuh badan – Sistem Otot Rangka – Sistem Saraf – Sistem Pencernaan – Sistem Edaran Darah – Sistem Pernafasan. kencing manis. • Mengamalkan kaedah-kaedah pencegahan adalah cara terbaik bagi mengelak atau mengurangkan kecederaan sukan. 4. appendicitis b) Kronik (chronic): kejadian yang mengambil masa yang lama sawan. 3.luka. digelar kecederaan sukan. tenis elbow 2. Pengenalan kepada Konsep Kecederaan Sukan Asas Anatomi dan Fisiologi Jenis-Jenis Kecederaan Kaedah-kaedah Rawatan Kecederaan Sukan Kaedah-kaedah Pencegahan Kecederaan Sukan PENGENALAN • Setiap bidang sukan ada risiko kecederaan • Sebarang kecederaan berlaku akibat penglibatan dalam aktiviti sukan. shinsplints.KECEDERAAN DALAM SUKAN ‘PENGURUSAN’ 1. • Rawatan kecederaan adalah pertolongan kecemasan yang diberikan kepada ahli-ahli sukan yang mengalami kecederaan atau kesakitan dengan tiba-tiba. lebam. Kecederaan Mengikut Struktur Badan 211 .

otot. terseliuh. melecet. luka. terhenti pernafasan dan denyutan jantung. terkejut. rawan. pengsan. KECEDERAAN TISU LEMBUT • Jenis-jenis kecederaan: • Kecederaan akut • Kecederaan kronik • Acut ke atas kronik • Kecederaan lebihguna • Mekanisma kecederaan: • Intrinsik/dalaman • Ekstrinsik/luaran • Sebab-sebab kecederaan: • Intrinsik • Ekstrinsik Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Akut • Kontusi-hentakan pada tisu lembut • Calar / terpotong / tembus-kecederaan kulit • Terseliuh-ligamen tertarik. termasuk benda asing. / terkoyak • Terengang-otot atau tendon terengang • Carikan rawan-kejadian pada lutut • Terkehel . kulit dan tisu atau organ-organ lain • contoh: • patah. pitam. terseliuh. tendon. ligamen) Contoh Kecederaan: luka. kulit. retak – Sebarang kecederaan dan kesan-kesannya akibat penglibatan dalam aktivitiaktiviti sukan yang melibatkan otot-otot rangka. kontusi 2. terkehel.Dua kategori yang utama: 1. Kecederaan Tisu Lembut (saraf. saluran darah.tulang terkeluar dari kedudukan 212 . Kecederaan Tisu Keras (tulang) Contoh kecederaan: patang. terbakar. tidak sedar diri. tulang rangka. pendarahan dalaman.

tendon teregang berulang • bursitis-bursa bengkak dan radang Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Akut • patah: – patah tertutup – patah terbuka Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Kronik – retak tulang : akibat gegaran/tekanan 213 .KECEDERAAN-KECEDERAAN AKUT MELECET LUKA DISLOKASI Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Kronik • kecederaan kronik pada otot. terlebih regang dan lebihgunaan. • otot teregang kronik • tendinitis. tendon dan bursa akibat pukulan yang berturutturut.

KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK MENISCUS INJURY KNEE BACK SPONDYLOLISTHESIS KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK ACL INJURY ON OLD MENISCUS INJURY OF KNEE 214 .

KECEDERAAN LEBIH GUNA

TENNIS ELBOW

GOLFER’S ELBOW

SEBAB-SEBAB KECEDERAAN INTRINSIK • Tidak cukup “warm-up” • Perlakuan regangan yang salah • Kekurangan fleksibiliti • Keadaan kesihatan / perubatan • Pemakanan tidak sempurna SEBAB-SEBAB KECEDERAAN EKSTRINSIK • Pakaian tidak sesuai • Permukaan lantai / tanah tidak rata • Cuaca kurang sesuai • Suhu / Cuaca terlalu panas KECEDERAAN-KECEDERAAN BIASA DALAM SUKAN • Melecet / luka • Kekejangan otot / Muscle cramps • Otot terkoyak • Otot terseliuh • Ligamen terkoyak • Sakit-sakit otot • Tendonitis

215

ABRASIONS / LACERATIONS
• Abrasion (melecet)
– Partial break in skin integrity

• Laceration (luka)
– Full thickness break in skin ntegrity
ABRASION

LACERATION

Klasifikasi Pendarahan: Pendarahan Luaran (External) Pendarahan yang boleh dilihat dengan mudah dan berlaku pada / melalui lapisan kulit LUKA KECEDERAAN KEPADA TISU DISEBABKAN OLEH BENDA-BENDA TAJAM ATAU TUMPUL.

BANTUAN KECEMASAN
LUKA TERBUKA Untuk luka yang tidak banyak pendarahan, lakukan teknik 2C iaitu:i. CLEAN (BERSIHKAN) Bersihkan luka dari sebarang kekotoran. ii. COVER (TUTUP) Tutup luka dengan gauze atau kain yang bersih. Luka yang banyak pendarahan guna kaedah - D – Direct ( tekanan langsung ),I – Indirect ( Tekanan x Langsung ),E – Elevate ( Tinggikan )

216

BANTUAN KECEMASAN LUKA TERTUTUP • Berikan tuaman sejuk untuk menghentikan pendarahan yang berlaku di bawah kulit. • Luka tertutup yang serius ialah yang menyebabkan berlakunya pendarahan dalam seperti di otak, paru-paru, perut dan lain-lain lagi. PATAH TERTUTUP Tulang yang patah tidak keluar dan boleh menyebabkan pendarahan dalaman

Bantuan kecemasan
Tindakan utama Patah Tulang Belakang (Back Bone)

D
R

-

Don’t move

-

Rest

I
• •

-

Immbolize
(TUAP & ANDUH)

Boleh memberi kesan kepada Saraf Tunjang (Spinal Cord). Boleh menyebabkan lumpuh atau mati.

Tanda-tanda 1. Pergerakan anggota badan tertentu akan menjadi lemah atau langsung tidak dapat digerakkan. 2. Deria rasa pada kulit berkurangan atau langsung tiada. 3. Tidak dapat mengawal kencing dan berak. 4. Sesak nafas dan sakit di bahagian dada. 5. Tidak sedarkan diri. Jenis Kecederaan Sendi & Otot 1. Terkehel (dislocation) 2. Terseliuh (Sprain) 3. Kekejangan (Cramp) 4. Keregangan (Strain)

217

KEKEJANGAN OTOT(MUSCLE CRAMPS) • Satu keadaan kuncupan otot berterusan tanpa kawal LUKA & PENDARAHAN DALAMAN OTOT

218

KOYAKAN OTOT (MUSCLE STRAIN) LIGAMEN TERKOYAK (LIGAMENT SPRAIN) • Sakit otot kerana terlebih lakuan atau kerana aktiviti otot yang keterlaluan beratnya dan tidak biasa dilakukan TENDONITIS • Tendon yang bengkak 219 .

• Contoh: otot-otot. tendons dan ligaments. • Apabila tisu-tisu ini cedera ia akan melalui 3 • FASA yang asas 220 .Jenis Kecederaan Sukan Bilangan Kecederaan Mengikut Sukan Tindakan Tubuh badan Keatas Kecederaan • 95 % kecederaan Sukan melibatkan tisu-tisu lembut.

– Penambahan bendalir menyebabkan bengkak. darah akan mengalir keluar dari luka. – Pengeluaran tisu-tisu rosak – pembentukkan fibers-fibers baru dimana belum sepenuhnya susun. – Kebekuan darah mula (Clotting) b) Fasa Membaiki (Repair) : – Antara 72 jam hingga 6 minggu.6 minggu hingga 6 bulan – tindan tindir dengan fasa repair dengan pengetahuan asas proses pembaikan atau repair tisu-tisu maka jurulatih dapat memilih prosedur rawatan asas yang akan meningkatkan kadar pemulihan tanpa menyebabkan kecederaan lagi Bahagian Yang Kerap Mengalami Kecederaan Lutut 221 . bergantung kepada keadaan kecederaan. sakit.a) Fasa Akut inflamation: – sehingga 72 jam selepas kecederaan belaku – pengaliran darah bertambah – jika salur darah rosak. kehilangan fungsi normal. Fasa Remodelling : – 3 . merahmerahan. – Perlahan-lahan tisu-tisu berfungsi normal • 3.

Bahu Buku Lali 222 .

Siku Shin Split 223 .

Tulang Belakang Pinggang dan Pinggul 224 .

ACTIVE: mangsa gerakan anggota P .R . A. menyelamatkan nyawa – 2.letak ais .tinggikan anggota . Kurangkan kesakitan 225 .E .COMPRESSION .E.C.terlalu awal kecederaan terlalu teruk – Massage . Rawatan DR.P.Protect .rujuk kepada pakar Faktor HARM • Kecederaan jenis tisu lembut.PASSIVE: kita mengerakkan anggotanya S .T.rehatkan .ICE .SKILL: uji kemahirannya PERTOLONGAN CEMAS DEFINISI PERTOLONGAN CEMAS .dalam 48-72 jam pertama menambahkan pendarahan dan bengkak PROSEDUR TOTAPS • • • • • • • PROSEDUR PENILAIAN T. menyegerakan pemulihan • rawatan dilakukan sama ada dengan menggunakan alatan bantuan atau tidak KAEDAH-KAEDAH RAWATAN • 1.REST .R .RAWATAN • Sebarang usaha yang diambil bagi – 1.I .OBSERVE: perhatikan tanda kecederaan T. elakkan dari faktor berikut – Heat .O. OBJEKTIF i.REFERAL .kenakan balutan .C .S • 3.R • 2.tambah bengkak – Running .tambah pendarahan – Alcohol .B.ELEVATION . Elakkan kecederaan menjadi lebih teruk iii. Prosedur T. mengurangkan kesakitan – 3.C PROSEDUR PRICER . Rawatan R.Pertolongan cemas adalah pertolongan yang diberi kepada mangsa yang tercedera secara tiba-tiba yang berlaku dihadapan pembantu sebelum ketibaan pakar.I.TOUCH: sentuhan mengesan A . Selamatkan nyawa ii.lindungi .TALK: bercakap dengan mangsa O .A.P .

Bantu magsa dengan persekitaraan. 2. Sekiranya pengsan berikan bantuan pernafasan. 3. Pastikan keadaan pesakit.Menyelamatkan Nyawa 1. Pulihkan renjatan. Jangan tinggalkan pesakit berseorangan. 2. Kurangkan pergerakan mangsa. Setiap saat adalah penting 3. Memberi kelegaan dan keselesaan 1. Jangan memberi apa-apa makanan atau minuman di tempat kejadian. Memberi kata-kata semangat. Mengelakkan keadaan dari menjadi lebih teruk 1. 2. Sifat-sifat Pemberi Pertolongan Cemas “PALING PENTING – JANGAN PANIK” • Tajam perhatian • Bertimbang rasa • Sentiasa senyum • Pantas ikhtiar • Buat apa yang tahu • Tidak kasar Bantuan Yang Diberi Adalah Sementara Sahaja Sebelum Mendekati Mangsa 3c : a) CHECK b) CALL c) CARE Selalu beringat akan keutamaan: • Adakah mangsa sedar? • Adakah mangsa bernafas? • Adakah mangsa berdarah teruk? • Adakah mangsa keracunan? MENILAI SITUASI MANGSA Bertindak ( D D = Danger R = Respons A = Airway B = Breathing C = Circulation R A B C) (Bahaya) (Tindak balas/ reaksi) (Saluran pernafasan) (Pernafasan) (Peredaran/pengaliran darah 226 . Berhentikan pendarahan 4. 3.

BREATHING : periksa pernafasan pulihkan pernafasan (EAR) • C .CIRCULATION: periksa nadi pulihkan jantung (ECC) ***** ECC + EAR = CPR Proses DR ABC D R No Response Danger Response Response A B Airway Breathing No Breathing EAR Breathing TOTAPS C Circulation No Pulse (CPR) Pulse Continue EAR 227 .AIRWAYS: buka saluran pernafasan • B .RAWATAN ABC • A .

terbakar. kepala mangsa utk melihat pendarahan.APA ITU E. terkehel dsb Periksa tempurung lutut.A. Periksa belakang tengkuk dan nadi Periksa ruas-ruas tulang belakang Periksa keseimbangan tulang rusuk. luka. Periksa nadi. bengkak dsb. patah dsb. turun naik dada.P? EMERGENCY ACTION PRINCIPLE DANGER RESPONSE X SEDAR PRIMARY SURVEY MOHON BANTUAN AIRWAY BREATHING X BERNAFAS 2 HEMBUSAN BERNAFAS (X S) RECOVERY POSITION PITAM X SEDARKAN DIRI SEDAR SECONDARY SURVEY RENJATAN LUKA PATAH TERBAKAR & MELECUR ASFIKSIA & KERACUNAN MOHON BANTUAN X OK OK TERCEKIK (X S) CIRCULATION ADA NADI TIADA NADI MULUT KE MULUT MULAKAN CPR KESIMPU LAN 74 Tahap kesedaran mangsa boleh dibahagikan kepada 4 peringkat iaitu: A Alert (sedar sepenuhnya) V Verbal (respon terhadap suara) P Pain (respon terhadap kesakitan / sentuhan) U Unconcious (tiada apa-apa respon) MEMERIKSA MANGSA (Secondary Survey) Bahagian Tindakan Kepala Pemeriksaan kesan-kesan kecederaan yang terdapat pada muka dan keseluruhan bah. patah dsb Leher Belakang Badan Tangan Kaki 228 .

jangan strain • rehat mencukupi • • • • • • kondisi jangan bersenam jika tidak sihat patuh peraturan peralatan & tempat latihan yang selamat pakai pakaian yang sesuai berhati-hati dengan keadaan persekitaran If we are to make progress.S A M P L E Sign/symptom (Tanda dan gejala) Alergic (Alahan) Medication (Ubatan yang diambil) Past History (Penyakit yang sedia ada) Last Meal (Makanan terakhir) Event (Punca kejadian) PENCEGAHAN KECEDERAAN • memanaskan & menyejukkan badan (15/10) • cergas untuk sukannya • train. When you win nothing hurts There are no gains without pains 229 . we must not repeat history but make new history.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->