MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SPKK

UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP II

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

0

ISI KANDUNGAN BIL MUKA SURAT

1)

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

2 5 16 26 51 67 136 147 155 193 210

2) UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 3) UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 4) UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 5) UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 6) UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 7) UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 8) UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 9) UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 10) UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 11) UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

1

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS 2.1. 2.2. 2.3 2.4 2.5 3. Kelas akan berjalan selama enam (6) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan diatas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

PENILAIAN 3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir ( hari ke - 6 kursus) TUGASAN i) Setiap peserta akan diwajibkan menyediakan satu tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa taklimat. Penilaian untuk tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. iv. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20%

3.2

2

ii )

iii ) 4.

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. 4.1 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar yuran sebanyak RM 150.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 ( mengulang). Sekiranya peserta tidak menjelaskan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan.

5.

KEPUTUSAN 5.1 5.2 5.3 Tahap II 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN Gaya Kejurulatihan Etika Peranan Jurulatih untuk Mendidik Atlet SUKAN DI MALAYSIA Dasar Sukan Negara Sejarah Perkembangan Sains Sukan Perkembangan Sains Sukan di Malaysia 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Sistem Saraf Otot Pergerakan dan Senaman Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga Sistem endokrina 4 BIOMEKANIK Prinsip-prinsip Kestabilan Sistem Tuas Prinsip-prinsip Impuls momentum Prinsip-prinsip Jumlah Daya Pergesaran 4 jam 4 jam 1 jam Keputusan akan diumumkan kepada pihak penganjur. Lulus Tahap II dan Layak ke Tahap III : 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.

2

2 jam

3

5

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Periodisasi latihan fizikal Perancangan Sesi Latihan Periodisasi Keupayaan Biomotor Jenis –Jenis Latihan Fizikal Praktikal PEMAKANAN SUKAN Pemakanan dan prestasi atlet Sistem Penghadaman Makanan dan Tenaga Carbohydrate Loading Amalan Makanan untuk Bersukan KOMPETENSI KEJURULATIHAN Pengukuran dan penilaian Pengurusdan pasukan Komunikasi berkesan Latihan Berkesan PSIKOLOGI SUKAN

7 jam

6

3 jam

7

5 jam

8

4 jam

Kebimbangan dan Kebangkitan Kata-kata Kendiri Visualisasi dan Imageri Pemerhatian dan Fokus
9 TINGKA LAKU MOTOR Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Pembelajaran Fungsi Sistem Kawalan dalam 2 jam

Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pengurusan Jenis-Jenis Kecederaan Pertolongan Cemas JUMLAH MASA KURSUS JAM 35 3 jam

“Ask not what your country can do for you, ask what you can do for your country”John .F. Kennedy “ Tomorrow’s success is founded on todays preparation” 4

UNIT 1
FALSAFAH KEJURULATIHAN

5

Pengenalan Jurulatih memainkan berbagai peranan berdasarkan pelbagai situasi. Jurulatih aplikasikan gaya kejurulatihan berlainan kerana : • atlet berbeza • situasi berbeza Untuk melaksanakan tugas dengan baik, jurulatih perlu mempunyai falsafah • sebagai panduan Objektif membezakan peranan berbeza yang dimainkan oleh jurulatih; mengenal pasti dan membezakan gaya-gaya jurulatih; memahami etika dan falsafah dan pertalian di antara mereka.

Peranan jurulatih

6

Gaya Kejurulatihan.
1) Autokratik • Guna kuasa & autoriti • Keputusan asas cetek • Kawalan atlet ketat / tidak anjal “ ikut kata saya” 2) Laissez Faire • • • Profil rendah / sifat kepimpinan minimum Guna sedikit kuasa formal Tindakan atlet bebas “buatlah apa yang suka”

3) Demokratik • Guna kuasa formal & tidak formal • Keputusan bersama • Berkongsi idea • Sedia mendengar “buat apa yang patut” 4) Eklektik • Guna gaya campuran • Ikut situasi “buatlah yang perlu”

PERBANDINGAN GAYA KEJURULATIHAN Autokratik Buat keputusan Komunikasi Fokus Jurulatih Sehala Berpusat tugasan Tugasan Tinggi Tanpa fokus Laissez-fare Sendiri @ kumpulan Demokratik Perbincangan bersama Dua hala Berpusat kepad atlet

Orentasi Tekanan

Tiada Tiada

Proses Rendah / Terkawal

7

Etika Kejurulatihan TINDAKAN BERKAITAN 8 .

Etika = merupakan satu cabang falsafah yang terlibat dengan nilai murni. 9 . Kepercayaan & nilai. sikap. Bentuk asas tindakan & beri arah.Kod Etika Kejurulatihan (Nilai yang diformalkan) KOD ETIKA KEJURULATIHAN (Nilai yang diformalkan) Kepentingan Etika • • • • • Bantu jurulatih nilai isu Pastikan atlet dihormati Pastikan tanggungjawab jurulatih Memperolehi integriti dalam perhubungan Pasti jurulatih untuk menerima & mempromosi nilai sukan Hubungan falsafah & etika Falsafah = gabungan Pengetahuan.

nilai-nilai murni. 4. . permainan bersih.Disiplin. sukan yang bebas daripda dadah. keselamatan semasa bermain dan permainan yang bebas dari keganasan adalah antara unsur-unsur yang terangkum dalam etika kesukanan.Matlamat sukan sebagai ejen perpaduan akan tercapai sekiranya etika kesukanan diamalkan. . 5. panduan & rujukan jurulatih menghormati atlet mempertahankan kewibawaan jurulatih keyakinan ibu bapa menjaga imej sukan Etika dalam sukan .Falsafah & Etika Kejurulatihan FALSAFAH SIAPA ITU JURULATIH ? MENGAPA MENJADI JURULATIH ? ETIKA SOALAN NILAI MORAL & KEPUTUSAN BETUL / SALAH / BOLEH / TIDAK ? ETIKA KEJURULATIHAN . 2. 3.berkait dengan isu-isu nilai yang mempengaruhi proses membuat keputusan dalam tugas jurulatih …… 1. 10 . keadilan.Bermaksud panduan tentang tingkah laku dan nilai-nilai positif yang perlu ada pada individu yang terlibat dalam sukan.

Kod etika jurulatih ini hendaklah diguna pakai oleh semua jurulatih sama ada sepenuh masa. Jurulatih hendaklah menjadi model dalam melaksanakan tugas dengan jujur dan cekap selain mempunyai integriti yang tinggi. berdisiplin tinggi serta sanggup berkorban apa sahaja demi mencapai kemajuan atlet bimbingannya. Meningkatkan prestasi dengan cara yang selamat. Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan percaya bahawa seseorang jurulatih akan melakukan sesuatu yang terbaik bukan sahaja untuk dirinya bahkan juga untuk atlet di bawah penjagaannya. Kod etika ini sememangnya memberikan penekanan tentang amalan baik yang perlu diikuti oleh seseorang jurulatih. Setiap jurulatih harus mengamalkan tingkah laku yang positif ketika bersama-sama atlet dalam memberikan pengalaman dan potensi diri kepada mereka. Seorang jurulatih sukan bertanggungjawab membantu mengembangkan potensi diri seorang atlet dengan meningkatkan prestasinya :Mengenalpasti keperluan setiap orang individu. Jurulatih merupakan seorang pemimpin / guru yang bertanggungjawab mempastikan program-program sukan dapat membentuk keperibadian dan perwatakan yang baik di dalam kehidupan seorang atlet. Mewujudkan satu persekitaran di mana seseorang atlet itu sentiasa mendapat motivasi bagi mengekalkan penyertaan dan meningkatkan prestasinya. Jurulatih juga mestilah bertanggungjawab dalam membina semangat kekitaan sewaktu mengambil bahagian dalam sukan. Selain itu jurulatih perlulah sentiasa menunjukkan sikap kesukanan dan budi pekerti yang mulia serta menilai setiap atlet dengan baik dan seadilnya. sambilan dan luar negara yang berkhidmat di bawah naungan Institut Sukan Negara Malaysia. membuat penilaian dan mengambil bahagian sebaik mungkin dalam setiap pertandingan.KOD ETIKA JURULATIH Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan yakin bahawa jurulatih memainkan peranan penting sebagai pemangkin kepada pembangunan sukan dan kejayaan seseorang atlet. Saya akan sentiasa terikat dan mematuhi kod etika ini ketika menjalankan tugas sebagai seorang jurulatih. 11 . latihan terkawal.

Saya tidak akan melakukan penderaan fizikan dan psikologikal .Jurulatih hendaklah mematuhi prinsip-prinsip etika jurulatih yang baik seperti di bawah :- Sebagai seorang jurulatih… 1) Saya akan bersikap positif terhadap tugas sebagai jurulatih serta tidak akan berkelakuan negatif yang mana ia akan memberi kesan terhadap tanggapan masyarakat atau penerimaan jurulatih sebagai kerjaya. Saya akan menurut semua garis panduan yang terkandung di dalam persatuanpersatuan sukan yang saya ceburi. Saya akan pastikan penerapan budaya kerja berkumpulan dilaksanakan demi kelancaran dan kecemerlangan sukan. Saya akan memberikan keutamaan terhadap perihal kesejahteraan dan keselamatan atlet lebih daripada peningkatan prestasi. kejujuran. Saya akan menghormati hak. maruah dan nilai seseorang atlet serta melatih mereka secara adil dan sama rata. Saya akan menggalakkan atlet mencapai kejayaan secara jujur. Saya tidak akan membuat sebarang kenyataan atau dakwaan bertulis kepada orang ramai berkaitan perkara yang tidak benar dengan profesion kejurulatihan. 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 12 . melakukan yang terbaik dan sentiasa memperbaiki prestasi dengan daya usaha tinggi serta berdisiplin. tidak menggunakan tutur kata yang tidak sepatutnya serta latihan yang boleh menyinggung perasaan seseorang atlet dan orang lain. Saya akan hormati pelbagai pendekatan kaedah yang digunakan ketika melatih. Melarang atlet daripada bersifat pentingkan diri sendiri serta tidak bersungguh-sungguh dalam mengharungi sesuatu pertandingan sehingga tamat perlawanan. Saya akan menghormati daya usaha dan sumbangan orang lain serta tidak menganggap usaha atau kaedah tersebut milik saya sendiri. dapat meningkatkan harga diri dan menggalakkan perasaan sayang serta menghargai nilai sukan. Saya akan mengaplikasikan kaedah pengajaran yang efektif bagi mempastikan pengalaman yang diperolehi ketika latihan menyeronokkan. Saya wajar bersifat amanah dalam semua perkara yang saya lakukan dan mendidik atlet betapa pentingnya integriti. keyakinan dan kesetiaan. berfikir dan bermain sebagai satu pasukan.

10) Saya akan membina perhubungan yang baik dengan atlet berdasarkan kepada kepercayaan dan saling hormat menghormati. saintis. Saya akan bekerjasama dengan pakar-pakar lain (contohnya jurulatih. merokok. ahli fisioterapi) demi kebaikan atlet. Saya juga tidak akan menggunakan kedudukan saya untuk melakukan salah laku seks atau membuat perhubungan yang dilarang dengan atlet atau seseorang yang rapat dengan mereka. pegawai. Saya akan mengingati atlet tentang bahayanya mengambil benda terlarang termasuk minuman keras dan rokok serta dadah untuk peningkatan prestasi. Ini akan memberi impak yang negatif tentang peranan Saya sebagai “role-model”. Saya juga akan akur dengan sensitiviti agama. keadaan yang selamat serta cabaran yang tidak dapat dilupakan bagi atlet dengan mengekalkan suasana sukan secara fizikal dan mental yang selamat. Saya tidak akan terpengaruh untuk mendapatkan sesuatu keistimewaan atau ganjaran. 11) 12) 13) 14) 15) 16) 17) 18) 19) 20) 21) 13 . Saya akan sentiasa mematuhi kod etika ini secara berterusan dalam semua lapangan sukan Saya akan menghormati semua pegawai sukan pada setiap masa. Saya akan memberikan pengalaman. Saya akan sentiasa mengamalkan prinsip “fair-play” dan tidak akan melanggar peraturan-peraturan serta undang-undang permainan. Saya tidak akan menggunakan nama dan atlet saya untuk mendapatkan sebarang imbuhan secara komersil melainkan dengan mendapat izin dari Majlis Sukan Negara. Saya akan membimbing atlet menerima tanggungjawab ke atas perlakuan dan prestasi mereka. pelatih. Saya akan menjadi contoh yang baik bagi segala tindak tanduk saya ketika menjalankan tugas mahupun diluar tugas agar senantiasa menjadi ikutan kepada atlet. adat resam dan budaya masyarakat majmuk negara ini. doktor. Saya akan berusaha meningkatkan ilmu bagi menambahkan pengetahuan berkaitan prinsip-prinsip kejurulatihan dan mempelajari teknik dan strategi terkini dalam sukan yang diceburi. minum minuman keras dan penyalahgunaan dadah dalam bentuk apa jua sekali pun. Saya akan menjauhkan diri dari berkelakuan tidak senonoh.

f) Bijak mengawal emosi semasa di gelanggang. seorang atlet yang berdisiplin akan sentiasa menjaga nama baiknya dan sukan yang diceburinya. Personaliti seseorang sering menjadi perhatian orang lain dan lazimnya sesuatu tanggapan dibuat mengenainya. PERANAN JURULATIH UNTUK MENDIDIK ATLIT Personaliti ahli sukan Personaliti adalah corak perlakuan yang ditunjukkan oleh individu dan ia adalah unik untuk individu itu sendiri. Atlet yang berdisiplin juga berupaya mengawal emosi untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku semasa permainan. mematuhi arahan ketua dan jurulatih. Antara ciri-ciri yang wajar dimiliki oleh seseorang atlet termasuklah : a) Mempunyai disiplin diri yang tinggi. d) Mempunyai semangat kesukanan yang tinggi e) Menunjukkan komitmen yang tinggi kepada pasukan. Atlet yang berdisiplin tahu peranan dan tanggungjawabnya. Kegagalan mengawal emosi semasa bermain akan membawa padah kepada pemain itu sendiri dan pasukannya. Disiplin diri Disiplin diri yang tinggi adalah perlu bagi seseorang atlet sama ada semasa di dalam atau luar gelanggang. 14 .22) Saya akan mempromosi serta menggalakkan semangat kesukanan. cara pemikiran. Personaliti merangkumi sikap. Disiplin diri yang tinggi dapat membantu seseorang atlet untuk berada di puncak kecemerlangan. b) Sentiasa mengamalkan permainan yang bersih c) Mempunyai rekod yang baik sepanjang penglibatan dalam sukan. Pemain mungkin dikenakan tindakan tatatertib dan pasukannya mungkin disenarai hitamkan. perasaan. Atlet ini tidak akan mendedahkan dirinya kepada unsur-unsur negatif yang boleh mencemarkan namanya seperti terlibat dengan aktiviti tidak bermoral. cara bertindak dan cara berinteraksi dengan orang lain. Semasa di luar gelanggang. mengikuti jadual latihan yang ditetapkan dengan baik dan menghormati rakan sepasukan yang lain.

Kesetiaan kepada pasukan adalah perlu untuk memastikan kerjasama yang erat di kalangan atlet. Semangat kesukanan yang tinggi juga akan menghindarkan perkara-perkara negatif ketika bersukan seperti pergaduhan dengan pemain lawan dan ketidaksefahaman antara rakan sepasukan. Tindakan negatif seperti memberi atau menerima rasuah dalam pasukan yang pernah berlaku sebelum ini berpunca daripada sikap tidak setia kepada pasukan dan sikap sesetengah individu yang tidak jujur dan amanah. Etika dan peraturan permainan perlu difahami dengan jelas. Everything has its beauty but not everyone sees it – Confucius “Youth prefer to be stimulated instead of being instructed” Success is not so much achievement as achieving. Semangat kerjasama di kalangan atlet sepanjang permainan akan meningkatkan prestasi pasukan dan prestasi atlet itu sendiri. Sebagai contoh.Disiplin dalam sukan Seseorang atlet mestilah memahami undang-undang. Komitmen yang tinggi dapat memberi kenikmatan keseronokan dan kepuasan kepada seseorang atlet. Atlet tidak mudah berasa kecewa apabila berhadapan dengan kekalahan. Refuse to join the cautious crowd that palys not to lose. taktik dan kemahiran dalam sesuatu permainan. Kerjasama penting dalam sesuatu permainan. play to win 15 . strategi. bermain dengan semangat kesukanan dan memakai pakaian yang sesuai mengikut jenis permainan. Seseorang atlet yang ingin maju mestilah sentiasa ingin meningkatkan prestasinya dan bersedia menerima kritikan daripada masyrakat dengan hati terbuka. Kesungguhan dan semangat juang yang tinggi adalah salah satu faktor kejayaan seseorang atlet.

UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 16 .

Dasar Sukan Negara Implementasi 1) Organisasi 2) Perancangan 3) Personal 4) Kewangan 5) Insentif 6) Kemudahan 17 .

dasar ditentukan diperingkat atas 2. merancang. PERANCANGAN . 1.Pengambilan pegawai bertauliah di semua peringkat untuk membangunkan mutu sukan.ada peranan utama masing-masing.Program jangka masa panjang untuk pembangunan sukan pentadbiran kepegawaian PERANCANGAN pengurusan kepimpinan kejurulatihan 3.matlamat Dasar Sukan Negara .1. dan menilai program sukan. KEWANGAN (sumber) TABUNG PERSATUAN SUKAN KERAJAAN NEGERI • bajet tahunan • penajaan KERAJAAN PUSAT • bajet tahunan kumpulan wang sukan negara • sumbangan Sports Toto INDIVIDU • derma • penajaan 18 .bekerjasama untuk mencapai . PERSONAL .ORGANISASI . . 4. melaksana. memantau.perhubungan yang rapat dan koordinasi yang licin .

SEKTOR SWASTA • penajaan • derma • geran tahunan INSENTIF i. Penggalakan atas Pergorbanan. Hadiah kebendaan rumah. . biasiswa. GIMRAKYAT. Bentuk Skim Hadiah Kemenangan SHAKAM. Pengiktirafan. insurans. anugerah / pingat.KEM KERAJAAN TEMPATAN & PERUMAH 19 . Pihak yang terlibat .SUKAN KOMUNITI . Tujuan Penghargaan.ISN. . Pekerjaan. PUSAT .Peningkatan prestasi ii. ISN. & pegawai sukan MOTIVASI . yuran pengajian.KEM BELIA & SUKAN. SIKAP Skim Kebajikan Atlet elaun latihan. MSNEG Infrastruktur sukan . SGAR. melancong.LATIHAN / PENYELIDIKAN / PENDIDIKAN . KEMUDAHAN Sukan massa Sukan prestasi tinggi Kompleks pentadbiran . DEWAN RAKAN SUKAN.PEJ.jurulatih. SHAKAR.KEM PELAJARAN. kereta. Kejayaan & Pencapaian atlet. Pencen. SUKAN MSN.STADIUM. MSN.

iaitu : a) Sukan untuk semua b) Sukan Massa c) Sukan untuk kecemerlangan Sukan untuk semua . kesedaran dalam diri individu dan membangkitkan semangat pertandingan. Sukan untuk kecemerlangan .Selain mempertingkatkan prestasi atlet Negara. .Dengan wujudnya Dasar Sukan Negara.Sukan yang melibatkan penyertaan beramai-ramai dalam satu acara sukan seperti jogathon dan senamrobik . . Sukan Massa .Dasar Sukan Negara menggariskan tiga konsep. kualiti pengetahuan dan kemahiran jurulatih. Rasional Dasar Sukan Negara . • Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal • Memanfaatkan masa senggang • Mengurangkan tekanan hidup • Interaksi sosial yang bermakna • Perkembangan kemahiran-kemahiran asas 20 . a) Peringkat individu • Pembentukan sahsiah.Memberi tumpuan kepada pembangunan sukan dari pringkat akar umbi hinggalah ke tahap kecemerlangan. Malaysia telah berjaya melahirkan jaguh-jaguh sukan yang bertaraf dunia dalam beberapa sukan berprestij.Sukan ini diperkenalkan dengan hasrat untuk menjana semangat perpaduan di kalangan masyarakat Malaysia. prestasi sukan di Malaysia telah dapat dipertingkatkan tahun demi tahun. .Menggalakkan penyertaan secara menyeluruh dalam aktiviti sukan.Majlis Sukan Negara (MSN) diberi tanggungjawab untuk melaksanakan programprogram pembangunan sukan ke arah mencapai kecemerlangan sukan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. masyarakat dan Negara.Peserta dapat menunjukkan semangat kesukanan dan membawa imej perpaduan dalam suasana yang meriah. pegawai teknikal dan pegawai pentadbir sukan juga dititikberatkan. .Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan kepada individu.

psikologi dan fisiologi individu melalui sukan. rohani dan intelektual dapat diterapkan unsur . 1762 Jean Jcques Rousseau telah menerbitkan buku Emile di mana beliau menggalakkan setiap individu melibatkan diri dalam sukan 21 . • Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara dapat dipertingkatkan. berdisiplin dan bersatu padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat. Namun demikian dengan pengenalan mata pelajaran pendidikan jasmani yang menitik beratkan pembentukan insan secara menyeluruh dari segi jasmani. c) Peringkat antarabangsa • Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi • Meningkatkan maruah bangsa dan negara antarabangsa • Memupuk persahabatan. a. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi sosial. Pada kurun ke-18.unsur sains dalam mata pelajaran tersebut secara tidak langsung.b) Peringkat masyarakat • Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional. di persada sukan Objektif Dasar Sukan Negara • Membentk masyarakat yang sihat. • Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa lapang. Perkembangan sejarah sukan dan sains sukan boleh dibahagikan kepada tiga peringkat. Peringkat awalan Sejak zaman tamadun Yunani. Ini adalah berpunca dari tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun 1762 hingga 1789. aktiviti sukan telah berkesan. • Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti. Rom. Sejarah Perkembangan Sains Sukan Sejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara khususnya adalah tidak nyata dan tersurat. semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah melibatkan diri dalam sukan. i. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam.China dan Islam. Tujuan kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai satu disiplin ilmu. • Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai kumpulan etnik dalam negara. emosi.

Pada pertengahan abad ke-20. b. Amerika Syarikat pada tahun 1995. c. Ini terbukti dengan kehadiran lebih 2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan Dunia anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di Atlanta. Edward Muybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi berjalan dan larian manusia dan kuda. 22 . iii. Pakar-pakar disiplin sains yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan dalam sukan. H. biomekanik. Piper (1907) seorang bangsa German telah menggunakan elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan. Pada tahun 1878. kajian-kajian sains berkaitan dengan sukan seperti antropometri. fisiologi dan sosiologi mula berkembang dengan pesat. Peringkat pertengahan Unsur-unsur sains sukan tela mula diperkenalkan secara tidak langsung pada akhir kurun ke -19 dan awal kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti sukan dianalisiskan.kerana aksi dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia. Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan kepada pendidikan jasmani (1950 an) dan kemudian berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir 1960 an dan awal 1970 an. Masa pekerjaan bertambah dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa untuk rekreasi. Mereka menggunakan kaedah-kaedah dan alatan yang canggih dan berteknologi tinggi. ii. lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada golongan atasan sahaja. biologi. 1777 Era perindustrian bermula dengan penciptaan enjin stim oleh James Watt. Pada kurun ke-18. Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di mana pembahagian masyarakat mengikut kelas (golongan bangsawan dan petani) telah dihapuskan. Peringkat terkini Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat dalam penyelidikan sukan. 1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile. banyak aktiviti sukan seperti tenis.

pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran pendidikan jasmani. Pada tahun 2000. kognitif dan afektif. Badan ini telah menganjurkan seminar .penyelidikan dalam bidang sains sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlet negara. jurulatih dan individu yang berminat dalam pembangunan dan pendidikan sukan. Johor Bahru. Majlis Sukan Sekolah . Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium Jalan Raja Muda. Kampong Baru di kenali sebagai Klinik Sukan Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks Sukan Negara.kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan atlit bertaraf dunia di negara Asia. Dasar Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan domain psikomotor. Hasil kajian ini didapati berkesan dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain. Sains Sukan dan Kecergasan (PPJSKM) untuk mencerminkan satu badan yang lebih luas bidangnya. Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk program Ijazah Sarjana Muda pendidikan jasmani. Universiti Malaya telah memulakan Ijazah Sains Sukan pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MARA yang kini dikenali sebagai Universiti Teknologi MARA yang menawarkan diploma sains sukan. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru. Universiti Putra Malaysia. Penemuan serbis sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis sukan negara Thailand. Di peringkat institusi pengajian tinggi.seminar sains sukan pada peringkat kebangsaan dan antarabangsa. pensyarah . Selain badan ini. terdapat bahagian . Penyelidikan . Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar. namanya ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani.bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan pelbagai aspek sains sukan. Kementerian Pendidikan Malaysia memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di Sekolah Sukan Bukit Jalil. Universiti Malaya telah memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma pendidikan pada tahun 1977. Mata pelajaran ini akan dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun 2001. Pada tahun 1997. 23 .Kajian . Perkembangan Sains Sukan di Malaysia Pada tahun 1968.Sekolah Malaysia telah ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia.

prinsip .kemahiran. pengkhususan sukan dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi prestasi serta pencapaian atlet kebangsaan. melengkap dan meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam bidang sains sukan.prinsip am kejurulatihan dan sumber manusia 2) Pengkhususan sukan . Majlis Sukan Negara (MSN) telah menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil daripada simposium itu. teknik dan strategi khusus kepada sukan sukan tertentu 3) Praktikal . para peserta telah mengesyorkan agar sistem kejurulatihan diperkembangkan. c) Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang professional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke arah memajukan sukan Negara.amalan kejurulatihan Objektif skim adalah untuk : a) Melatih. sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN. Skim Persijilan Kejurulatihan adalah satu program pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu : 1) Sains sukan . b) Mewujudkan satu program yang sistematik untuk menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam bidang kejurulatihan. d) Menyelaras dan melaksanakan semua program dan aktiviti persijilan kejurulatihan di semua peringkat. Bidang tugas lembaga ini ialah : a) Mewujudkan skim persijilan kejurulatihan kebangsaan b) Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan c) Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan yang mengawal sukan. 24 . d) Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh Menteri Belia dan Sukan. Sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan.Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan Pada 14 Januari 1985. Ekoran daripada simposium itu. Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan sukan serta praktikal di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan.

Universiti Putra Malaysia. Genius is the ability to reduce the complicated to the simple. pendidik. sarjana dan kedoktoran.Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah : a) Sains Sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. pengurus kedai sukan. dan Universiti Teknologi MARA menawarkan program sains sukan di peringkat diploma. fisioterapis. Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensi . b) Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian tinggi Malaysia Institut pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya.Dennis Conner “ The development of the game is so fast theses days that the coach who says it can’t be done is generally interrupted by someone doing it” The greatest mistake a man can make ie to be afraid of making one. pengulas sukan. pentadbir kelab sukan dan kecergasan.agensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih. 25 . sarjana muda. sainstis sukan dan sebagainya.

UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 26 .

OTOT RANGKA Rangsangan yang diterima oleh organ – organ deria ditafsirkan dalam bentuk impuls.otot yang bertindik lawan dengan otot penggerak utama.otot penggerak utama.otot . Penguncupan Otot Rangka Pembentukan daya hasil daripada interaksi filamen-filamen aktin dan miosin. Lebih daya. Isotonik . Sinergis .ubah 27 . Menstabilkan sendi dimana otot . Antagonis .otot memendek hasilkan daya.otot yang membantu otot-otot penggerak utama. Isometrik .otot .menghasilkan daya tidak mengubah panjang fiber otot.otot melekat. Impuls dihantar ketombol sinaptik pada hujung akson.menguncup pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang berubah . Contoh tolak dinding. Persimpngan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber otot.SISTEM SARAF DENDRITS – AKSON . Ada konsentrik (pendek otot) esentrik (panjang fiber otot) contoh dumbell curl Isokinetik .otot . Divisions of the Nervous System Saling Tindakan Otot Agonis .

otot akan mengendur.Actin & Myosin Relationship Apabila impuls saraf bergerak di sepanjang saraf motor ini (otot berjalur). Apabila impuls saraf tidak bergerak di sepanjang saraf motor tersebut. serat otot akan menjadi pendek dan otot akan mengecut. Semua saraf motor ke otot berjalur ini merupakan sebahagian sistem saraf somatik ( atau voluntari) dan merupakan saraf rangsangan atau plus (+) 28 .

Pergerakan Dan Senaman Otot Dan Pergerakan • • Topik ini mengkaji mengenai otot-otot besar berpandukan kepada lekatannya kepada sendi semasa bekerja Keupayaan untuk mengenalpasti otot semasa ianya terlibat dengan pergerakan membantu jurulatih untuk merancang latihan . 29 . Fiber merah terdapat lebih banyak dalam otot atlit yang terlibat dengan aktiviti enduran / pelari jarak jauh manakala fiber putih lebih banyak terdapat dalam otot .Melalui latihan yang tertentu fiber merah atau fiber putih menguasai bahagaian otot-otot rangka.latihan kekuatan dan fleksibiliti yang bersesuaian dengan keperluan dalam sukan masing-masing Objektif • Memahami anatomi asas otot dan pergerakan • Mengetahui beberapa senaman suaian otot • Berupaya untuk menunjukkan beberapa senaman dengan teknik lakuan yang betul • Dapat melakukan latihan kekuatan otot mengikut tertib sesuai dengan keperluan sukan masing .masing.otot altit angkat berat atau pelari pecut Perubahan secara perbandingan dalam fiber merah dan fiber putih % Kawasan Fiber Putih ( Fast twitch) 100 Pelari Pecut Pengangkat Berat Tidak terlatih Pelari Jarak jauh 80 60 40 20 0 0 20 40 60 80 100 % Kawasan Fiber Merah ( Slow twitch) Otot.

medial.Otot-Otot Sendi Bahu The anterior. and the posterior deltoid Pergerakan Sendi Bahu 30 .

abduction Opening and closing doors. bench press. teres major Shoulder internal and external rotation. bent-over shoulder extension. standing chest press Four rotator cuff musclesSupraspi natus. infraspinatus. stabilizers the shoulder joint Side lying external shoulder rotation. subscapularis. flexion Pushing items in front of you. pectoralis major dan external rotator cuff. adduction Pulling items toward you. supine internal rotation. unilateral adduction Pectoralis major Shoulder horizontal adduction. Seated low row.Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Latissimus dorsi Shoulder extension. dumbbell fly. standing rotation Latissimus dorsi. lifting and throwing Push-up. 31 .lifting Bent-over row.

prone dorsal lifts. seated high row Trapezius IV Scapular depression Stabilizer when pushing out of a chair Resisted depression in a dip position. reverse flys.otot Sendi Girdel Bahu Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Trapezius and II I Scapular elevation Holding phone to ear Shrugs Trapezius III. rhomboids scapular retraction Posture stabilizer High rows.Otot . 32 .

press-downs and supine elbow extensions 33 .otot Sendi Siku Biceps brachii. brachioradialis & Triceps brachii Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Biceps brachii. throwing balls Biceps curls. brachialis. reverse curl of Dips. brachioradialis Triceps brachii Elbow flexion Elbow extension Carrying and lifting Getting in and out chairs. kickbacks. hammer curls. concentration curls.Otot . Brachialis.

exhalation abdominal Laughing. internal and external obliques. ‘hollowing’ vigorous maintaining posture crunches. lateral flexion something up. Transverse abdominis Erector spinae Spinal extension Bending forward to pick Prone something up.Otot . in planks.otot sendi belakang (spinal) Rectus abdominis. quadrupeds maintaining posture extensions. erector spinae Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Internal and obliques external Spinal flexion with Bending sideways to pick Diagonal twist crunch rotation. maintaining posture Provides compression. transwerse abdominis. 34 . coughing.

35 .

gluteus maximus Gluteus medius. hip adductors Sendi Lutut Quadriceps.Otot .otot sendi pinggang dan lutut Illiopsoas. hamstrings 36 .

hamstrings Gluteus medius Hip extension Squats. standing up Swimming. balancing Side-lying abduction leg lifts. walking. standing Otot . running.Muscle Iliopsoas & rectus femoris Joint Action Hip flexion Activities Climbing stairs. lunges. kicking a ball Climbing stairs. getting in a car. cycling. running Exercises for groups Squats. pelvic tilts. stair climbing. sitting down. walking uphill Exercises for groups Standing and supine leg lifts Gluteus maximus. plies knee Hamstrings Knee flexion Prone knee curls.otot sendi lutut Muscle Quadriceps Joint Action Knee extension Activities Walking. knee curls on all fours 37 .otot sendi pinggang Quadriceps dan Hamstring otot . lunges. Hip abduction Hip stabilizer when walking. leg lifts in all four position. extensions.

jumping Heel raises 38 .Otot . toe tapping Exercises for groups Toe lifts Ankle flexion plantar Walking. tibialis anterior Muscle Tibialis anterior Gastrocnemius Joint Action Ankle dorsiflexion Activities Walking uphill. running.otot sendi buku lali (ankle) Gastrocnemius and soleus.

Komponen .SISTEM KARDIOVASKULAR ATAU KARDIORESPIRATORI Pengenalan Sel . Oleh yang demikian sel .produk sel ke bahagian lain tubuh. vena dan kapilari. trakea bronkus dan bronkiul.6 liter darah. nutrien dan lain . d) Salur pernafasan Salur pernafasan membolehkan pengaliran udara ke paru . 39 .paru dan keluar dari tubuh. atrium kiri. Sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori memikul tanggungjawab ini dengan mengangkut oksigen.sel tubuh tidak mempunyai akses secara langsung kepada persekitaran luar tubuh bagi membolehkan sel-sel tersebut memperolehi keperluan hidup.komponen utama sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori a) Jantung Organ yang penting mengepam darah ke seluruh tubuh untuk membekalkan oksigen dan nutrien Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu dan beratnya kurang dari satu paun Terdapat empat ruang pada jantung iaitu atrium kanan.sel tubuh terpaksa bergantung kepada sistem . ventrikel kanan dan ventrikel kiri. Lebih kurang 55% daripada isipadu darah ialah plasma dan 45% terdiri daripada eritrosit Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. c) Salur darah Terdiri daripada arteri. leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Salur darah membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran dari jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. farikns.sistem organ tubuh untuk kemandiriannya.sisa metabolisme serta produk .lain keperluan kepada sel dan membawa keluar sisa . Terdiri daripada salur nasal. b) Darah Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk eritrosit. Seorang dewasa yang berat tubuhnya 70 kg mempunyai kira-kira 5 .

sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida dari sel . Septum interventrikel terdapat di antara kedua . Dinding otot yang membentuk dua ruang di bawah iaitu ventrikel adalah lebih tebal. Ventrikel kanan mengepam darah ke paru-paru sementara ventrikel kiri mengepam darah ke seluruh bahagian tubuh. Sistem respiratori membantu membekalkan oksigen dan mengkumuhkan karbon dioksida dari darah. Keluaran jantung (Q) 40 . Sistem peredaran mengangkut oksigen dari paru . Terdapat dua injap (AV) iaitu injap trikuspid pada sebelah kanan jantung dan injap bikuspid pada bahagian kiri jantung. Dinding otot jantung terdiri daripada lapisan epikardium. Injap atrioventrikular membenarkan darah mengalir ke satu arah sahaja iaitu dari atrium ke ventrikel dan seterusnya ke arteri. Pada jantung terdapat injap atriovertikular (AV) dan injap semilunar. Injap semilunar pulmonari dan injap semilunar aortik pula penghalang aliran darah ke belakang yang keluar dari jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta.arteri yang terbit daripada jantung membenarkan pengairan darah pada satu arah sahaja. Atrium kanan menerima darah yang kurang beroksigen daripada tisu . Setiap injap semilunar mempunyai tiga kelopak.paru. Injap antrioventrikular (injap mistral dan tricuspid) hanya membenarkan aliran darah daripada atrium ke ventrikel sahaja. miokardium dan endokardium.sel tisu ke paru .paru melalui salur pernafasan.tisu tubuh sementara atrium kiri pula menerima darah yang kaya dengan oksigen dari paru . Injap semilunar menghalang pengaliran balik darah dari arteri pulmonari dan aorta. Semasa inspirasi. Dua ruang atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua . Karbon dioksida akan dihembus keluar dari paru .dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh septum interatrial. udara yang mengandungi oksigen masuk ke dalam paru . Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap melintasi membrane alveolus dan kapilari. Gas oksigen ini akan disimpan sementara di alveolus.paru ke sel .paru. Ventrikel pula bertindak sebagai pam yang mengepam keluar darah yang diterima dari atrium. Atrium berperanan sebagai ruang penerima darah.paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang melintasi membrane alveolus dan kapilari akan meresapi ke dalam darah.dua ventrikel.Fungsi sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori. Jantung mengepam darah nyahoksigen ke paru-paru melalui kitaran pulmonari.injap yang terletak antara atrium dan ventrikel dan pada arteri . Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada otot jantung atau miokardium yang diliputi epikardium di permukaan luarnya dan endokardium di bahagian dalam. Injap . Darah beroksigen diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel sel tisu badan.

04 = 5L / min Peredaran darah Sistem peredaran terdiri daripada jantung dan salur darah yang berfungsi mengekalkan aliran darah di seluruh tubuh. Q = KDJ x IS = 72 x 0.paru ke seluruh bahagian tubuh melalui arteri dan arteriol. Isipadu strok lelaki adalah lebih besar berbanding isipadu strok perempuan. a) Kitaran pulmonari Peredaran darah dalam kitaran ini membawa darah nyahoksigen ke paru-paru untuk pertukaran gas sebelum darah beroksigen dikembalikan ke jantung. Darah nyahoksigen kembali ke jantung melalui venul dan vena. Sistem peredaran darah terbahagi kepada kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. Keadaan ini dikawal oleh tindakan sistem saraf autonomik.faktor seperti umur dan tahap keaktifan individu.Keluaran jantung adalah jumlah isipadu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam satu minit. Isipadu ini disukat dalam unit liter sedenyutan. Keluaran jantung boleh diukur dengan menggunakan rumus berikut : Q = KDJ x IS Keluaran jantung = Kadar Denyutan Jantung Dalam Seminit x Isipadu Strok Kadar denyutan jantung adalah kekerapan penguncupan jantung seminit. 41 . Kadar denyutan jantung setiap individu adalah berbeza kerana dipengaruhi oleh faktor . Kadar denyutan rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan denyutan jantung seminit di arteri karotid atau arteri radius semasa individu berada dalam keadaan rehat. Isipadu strok ialah amaun darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Jantung mengepam darah beroksigen dari paru . Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti ke atas sistem kardiovaskular. Isipadu strok adalah agak besar pada individu yang berbaring berbanding dengan individu yang berdiri.07 = 5. Arteriol dan venul dihubungkan oleh kapilari. Keluaran jantung individu yang mempunyai kadar denyutan rehat sebanyak 72 denyutan seminit dan isipadu strok sebanyak 70 ml ialah 5L / min. Kedudukan badan juga mempengaruhi isipadu strok. Di sinilah pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara darah dengan sel . Kadar denyutan jantung rehat individu uang aktif adalah rendah berbanding dengan individu yang sedentari.sel tubuh berlaku.

Apabila atrium mengendur. Darah mengalir dari bahagian tekanan tinggi ke bahagian tekanan rendah. 6) Denyutan perlahan (bunyi karafkoff) kedengaran melalui stetoskop.ventrikel pula menguncup. Tekanan darah berbeza menurut jantina. Balut beg getah / kuf pada arteri brakial. Tekanan darah manusia boleh diukur dengan menggunakan sfigmomanometer. Udara dipam ke dalam kuf sehingga tekanan di dalam kuf melebihi tekanan dalam arteri (lebih kurang 200 mm Hg). Tekanan darah normal ialah 120 / 80 mm Hg. Atrium . Darah mengalir tanpa gangguan semasa sistol dan distol. ventrikel .lain saluran darah sistemik dan ke bahagian kanan jantung. Kaedah mengukur tekanan darah 1) 2) 3) 4) Balut lengan atas dengan menggunakan kuf tekanan darah. 7) Tekanan dalam huruf diturunkan lagi sehingga kurang daripada tekanan terendah dalam arteri pada akhir distol. Tekanan darah sistolik ialah tekanan darah tertinggi yang disukat semasa penguncupan ventrikel. gerak kerja dan lain-lain. 5) Dengan membuka injap pada pam secara perlahan . 42 . Ini adalah bacaan tekanan darah distolik (misalnya 80 mm Hg). Bunyi denyutan akan berkurangan sehingga sampai ke tahap kesenyapan.ansur sehingga tekanan maksimum dalam arteri melebihi sedikit tekanan dalam kuf. Paras merkuri dalam sfigmomano meter menurun pada paras lebih rendah. umur.b) Kitaran sistemik Kitaran sistemik membolehkan darah beroksigen dan dengan nutrien di bawa ke organ .lahan. Penguncupan jantung dikenali sebagai sistolik dan pengenduran jantung dikenali sebagai diastolik. Bacaan paras merkuri dalam sfigmomano meter adalah tinggi. Stetoskop diletak bawah kuf di atas arteri.atrium menguncup serentak pada jantung yang normal. Contohnya. Darah dari ventrikel kiri ditolak keluar ke aorta dan lain . Bacaan ini adalah tekanan darah sistolik (misalnya 120 mm Hg). Tekanan darah diastolik merupakan tekanan darah minimum pada akhir pengenduran ventrikel. apabila ventrikel menguncup. Kesenyapan ini adalah tekanan darah distolik.organ badan dan membawa darah nyahoksigen ke jantung. ia menghasilkan tekanan yang lebih tinggi daripada tekanan di aorta. Sebahagian darah mulai terpancut dalam arteri. Tekanan darah diukur dalam unit mm Hg (millimeter merkuri). tekanan dalam kuf menurun secara beransur . Mengukur tekanan darah Tekanan merupakan daya yang mengedarkan darah dalam sistem peredaran. Tekanan ini menyebabkan sekatan pada pengaliran darah dan denyutan nadi tidak dapat dikesan.

Asid ini membebaskan ion . Sel . Darah yang melalui paru .vena pulmonari mempunyai kandungan oksigen yang tinggi dan karbon dioksida yang rendah. Kandungan karbon dioksida yang tinggi dalam kapilari . b) Pengangkutan karbon dioksida Karbon dioksida diangkut melalui tiga cara : i.paru ke vena . Melalui perlarutan dengan oksihemoglobin. darah yang melalui paru .paru. Darah beroksigen dihantar ke jantung dan diagihkan ke sel .paru semasa ekspirasi.paru memerangkap oksigen. Pertukaran gas antara darah dan paru-paru Semasa respirasi luaran.kapilari pulmonari meresap ke dalam alveoli dan dihembus keluar dari paru .Respirasi Dalaman Respirasi dalaman melibatkan pertukaran gas . Proses pengangkutan gas oleh darah Darah beroksigen diangkut ke sel .paru untuk ke jantung.sel tisu badan akan membebaskan karbon dioksida ke dalam darah dan diangkut ke paru .sel tisu.sel tisu badan.sel tisu.gas respiratori antara darah dan sel . Sel . Pertukaran ini melibatkan pemindahan oksigen dari darah sel .ion bikarbonat ke dalam plasma darah yang diangkut oleh sistem peredaran darah untuk dikumuh. Sel . Respirasi dalaman menyebabkan darah pada vena lebih kaya dengan karbon dioksida berbanding dengan darah yang meninggalkan paru .menerus menyebabkan kekurangan oksigen dalam darah berbanding di alveoli. Sel .sel tisu badan. a) Pengangkutan oksigen Oksigen diangkut melaui dua cara : i.sel tisu badan menggunakan oksigen secara terus . Oksigen larut di dalam plasma.kapilari pulmonari melalui dinding kapilari alveolar. ii.sel ini akan menggunakan oksigen. Pelarutan dalam plasma hemoglobin untuk membentuk 43 . Oksigen yang diangkut dalam bentuk oksihemoglobin oleh darah akan dibebaskan daripada sebatian tersebut dan meresap ke dalam sel . dari alveoli akan meresap ke dalam kapilari .sel tisu badan juga menyingkirkan karbon dioksida ke dalam darah.sel tisu dan karbon dioksida daripada sel .sel itu kepada darah. Dengan itu. Oleh itu pertukaran gas berlaku. Pada masa yang sama karbon dioksida meresap ke dalam darah untuk membentuk asid karbonik.

a) Anaerobik alaktik Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 m dan berenang 25 m memerlukan tenaga semerta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokretin (PC). Hipertrofi jantung adalah kesan daripada : a) Penambahan saiz kaviti ventrikel . Bikarbonat Gabungan dengan hemoglobin untuk membentuk karbominohemoglobin. ketumpatan kapilari juga meningkat. Hipertrofi Jantung Saiz jantung setiap individu berbeza. Isipadu strok atlit-atlit ini adalah lebih tinggi berbanding dengan individu . Atlit . iii.individu sedentari dan juga atlit . Jantung individu boleh bertambah besar atau mengalami hipertrofi jika individu tersebut mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan latihan fizikal secara konsisten dan berterusan. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti.atlit yang terlibat dalam acara eksplosif. SISTEM TENAGA Ciri-ciri sistem tenaga Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Apabila hipertrofi jantung berlaku. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat.atlit ini adalah sama dengan atlit berdaya tahan tinggi. isipadu darah dalam ventrikel adalah banyak semasa distol.atlit yang terlibat dalam aktiviti rintangan tinggi seperti gusti atau melontar peluru mempunyai dinding ventrikel yang tebal. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga masa rehat. masa latihan dan tahap kecergasan individu.ventrikel b) Bertambah ketebalan dinding ventrikel Atlit .atlit berdaya tahan tinggi seperti perenang dan pelari jarak jauh mempunyai kaviti ventrikel yang besar. Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. isipadu strok mereka adalah sama dengan individu . Aktiviti yang berintensiti rendah seperti marathon. Saiz jantung seseorang atlit yang aktif adalah lebih besar berbanding saiz jantung individu sedentari. Simpanan ini akan berkurangan 44 . Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut.ii. Walaupun hipertrofi jantung atlit .individu sedentari. Oleh itu.

0² 0² 45 . Jadual 7. tempoh masa dan intensiti. b) Anaerobik laktik Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat sumber tenaga daripada glikogen yang disimpan pada otot .2 menunjukkan ciri-ciri umum sistem tenaga.dengan cepat apabila akitviti berintensiti tinggi dilakukan. Bekalan tenaga anaerobik alaktik Kekuatan otot Kelajuan penguncupan otot. Jadual 7.PC DAN LA LA . Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.otot rangka dan hepar (hati).1 Menunjukkan sistem tenaga yang dominan bagi acara-acara yang melibatkan kepantasan dan daya tahan. iii. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut : a) b) c) d) e) 10 saat pertama – anaerobik alaktik 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik 5 minit ke atas – sistem aerobik Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada : i. ii. GLUKOS ATAU ADIS LEMAK + TRIGLYCERIDES +02 → C0² + H²0 + HABA 39 ATP Sistem tenaga dalam senaman Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri – ciri permainan tersebut. Jadual 7.1 : Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan Bil Sukan Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga ATP .

Penghasilan ATP tanpa had Hasil sampingan tidak melesukan Menggunakan daya tahan dan aktiviti yang memakan masa yang lama. lemak dan 46 . lemak dan protein.2 : Ciri . Penghasilan ATP sangat terhad Simpanan otot terhad Penghasilan ATP terhad Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan Aktiviti 1-3 minit Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai.ciri umum sistem tenaga Sistem ATP – PC Anaerobik Sangat cepat Bahan kimia pembakaran : PC Sistem Asid Laktik Anaerobik Cepat Makanan pembakaran : glikogen Sistem Oksigen Aerobik Perlahan Makanan pembakaran : glikogen.1 • • • • • • • 2 3 4 Olahraga 100 m – 200 m Acara padang 400 m 800 m 1500 m 3000 m Merentas desa Bola tampar Hoki Tenis 98 90 80 30 20 20 5 90 60 70 2 10 15 65 55 40 15 10 20 20 5 5 25 40 80 20 10 Jadual 7. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan.

sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Pengumpulan asid laktik Kekurangan simpanan ATP dan PC Kekurangan simpanan glikogen otot. Mekanisme kegagalan pengecutan gentian Faktor . Oleh itu. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserid. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. iii. karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Pengumpulan asid laktik Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah : Enzim Glukosa Asid laktik ATP Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber .protein. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. glikolisis dan pengoksidaan) ii.faktor yang menyebabkan kelesuan otot : i. Pengumpulan hasil sampingan metabolik iii. Sistem saraf iv. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Sistem tenaga (ATP – PC . ii. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipose atau beredar dalam darah. Kelesuan otot Kelesuan merujuk kepada keletihan yang sensasi diikuti dengan kemerosotan pretasi. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada : i. 47 .

Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. Hormon dirembes ke dalam darah dan diangkut oleh sistem peredaran darah ke organ sasaran yang terletak jauh daripada tempat hormon itu disintesis.langkah untuk melambatkan kelesuan otot Bagi mengelakkan kelesuan. Apabila PCr digunakan. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. SISTEM ENDOKRINA Pengenalan Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembeskan hormone. Bagi acara yang berpanjangan. Kekurangan simpanan glikogen otot Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Glukagon kemudiannya diangkut ke otot rangka dan hypar untuk 48 . Pada aras kelesuan yang tinggi. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan.PC r beintensiti tinggi. pembiakan dan pertahanan badan. Hormon Hormon ialah bahan kimia yang disintesis oleh sel . semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada berjalan. metabolism. Contoh : Kekurangan glukos dalam darah akan merangsang kelenjar adrenal untuk merembes hormon epinefrin. kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Semua hormon adalah berasaskan kepada asid aminus atau steroid. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Sistem ATP . Sebagai contoh.sel hidup. Kajian biopsi menunjukkan pengucupan otot berulang . Walaupun dalam jumlah yang sedikit. Epinefrin diangkut oleh darah ke pam karles dan merangsangkan perembesan glukagon.Kekurangan simpanan ATP dan PC Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Langkah .ulang secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan phophocreatine. hormon berupaya untuk mempercepatkan atau memperlahankan sesuatu fungsi biologi.

Tindakan mempercepatkan kadar petumbuhan dan merangsangkan pengurusan lemak untuk tenaga. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegally” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. cacat akal. Hormon berupaya untuk mempercepatkan atau mempetahankan sesuatu fungsi biologi. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang . KELENJAR PITUITARI Kelenjar ini terletak di bawah hipotalamus. Free fatty acid ( ffa) Kekurangan atau kelebihan membentuk tubuh yang tidak normal.mempercepat penguraian glikogen kepada glukos bagi meningkatkan paras glukos dalam darah. Antara hormon . Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolisme umum. trilogotaironin dan kalsitonin.hormon tiroksin. metabolisme. kekurangan tiroksin 49 .hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormon). Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembaskan hormon.tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Contoh kekurangan glukos dalam darah. Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa.kanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan. Bagi orang dewasa pula. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut : a) Mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh b) Merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein c) Merangsang penguraian lemak untuk tenaga. berkulit kering dan rambut nipis. Hormon pertumbuhan manusia tinggi. pembiakan dan pertahanan bahan. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan. Kekurangan tiroksin pada kanak . hormon ini juga penting untuk tumbesaran dan perkembangan secara normal tisu . Merangsang kelenjar adrenal untuk keluar hormon epinefirin yang dihantar ke otot rangka untuk mempercepatkan pengurusan glikogen kepada glukos bagi meningkatkan parah glukos dalam darah. Selain daripada mengawal kadar pengoksidaan glukosa semua sel.tulang. KELENJAR TIROID Kelenjar Tiroid Kelenjar tiroid menghasilkan hormon .

tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis.menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental. Untuk metabolisme mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel anti dirutic hormone (adh) untuk imbangan air dalam badan. suhu badan yang rendah dan kegemukan. kelesuan. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. Every time you win you’re reborn . TESTOSTERONE Menambah penguncupan otot Growth hormone (gh) aktiviti bina badan 1 rm large muscle activation. 50 . when you lose you die a little.a matter of staying power. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. bengkak pada muka. “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything” Victory. Fungsinya ialah untuk mengawal atur penyerapan semula air oleh tubul ginjal. kadar metabolisma yang tinggi. Hormon antidiuretik adh ialah suatu peptide kecil yang terdiri daripada sembilan asid amino.

UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 51 .

• •

Fokus kepada prinsip biomekanik yang kritikal berkaitan aktiviti sukan Aplikasi prinsip biomekanik bagi membolehkan perolehan kemahiran motor melalui kaedah yang betul

OBJEKTIF • • • • Memberi deskripsi prinsip stabiliti dalam situasi sukan Membanding - bezakan konsep tork dan tuas Membincangkan aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan Mengenalpasti prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Kinesiology • • • Kines: Latin ==> “motion” logos: “study of” Study of Motion.

Kinesiology ==> Anatomy & Physiology, Psychology, Motor Development, Pedagogy, Biomechanics Kenapa belajar Biomekanik? • Memahami bagaimana manusia bergerak. – Meningkatkan pencapaian kemahiran – Mengurangkan risiko kecederaan • Teknik dan penggunaan peralatan bebanan • Permukaan dan kasut • Dan sebagainya

Konsep - konsep Kinetik Dalam Pergerakan • prinsip stabiliti dalam situasi sukan • tork dan tuas • aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan • prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Prinsip-Prinsip Stabiliti
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan

52

1. Garisan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

Pusat graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.] Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.

53

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

54

PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

Sistem Tuas
• • sebuah mesin ringkas yang terdiri daripada sebatang palang rigid yang membenarkan rotasi di aksis atau di fulkrumnya terdapat tuas kelas pertama, kedua dan ketiga

Tuas merupakan daya yang berkaitan dengan pergerakan angular / bersudut Sistem tuas Bagaimanakah menentukan kepentingannya dari segi mekanikal? • nisbah antara lengan daya (force arm) dengan lengan beban (resistance arm) untuk sesuatu tuas itu

55

bebanan. 56 . dan fulkram atau aksis rotasi akan menentukan klasifikasi tuas F R Kelas Pertama R Kelas Kedua F F R Kelas Ketiga • Dalam badan manusia.Kedudukan berkenaan daya tindakan. kebanyakan sistem tuas otot .tulangnya adalah kelas Oleh demikian: – Kebaikan mekanikal < 1 – Menggalakkan julat pergerakan dan kelajuan angular bahagian badan.

Tork dan tuas Tuas sebagai ‘alat’ untuk mengatasi daya rintangan yang lebih tinggi daripada daya yang diaplikasi. Dalam situasi begini. tuas tidak menjimatkan penjanaan daya oleh jasad tetapi ia meningkatkan julat dan kelajuan pergerakan. Hasil daripada tegangan otot dan lengan daya menyebabkan sesuatu tork terjadi di sendi akibat daripada tindakan otot tadi. Tuas sebagai ‘alat’ untuk meningkatkan jarak bagi menggerakkan rintangan. 57 . Dalam kata mudah.ubah jikalau sudut sendi turut berubah (c) mencapai maksimum apabila sudutnya menjadi 90° o Hasilan tork sendi: Jumlah tork yang terhasil daripada otot di sekitar sesuatu sendi itu. tuas membolehkan jasad mengaplikasi magnitud daya yang kecil bagi mengatasi rintangan yang tinggi. julat pergerakan yang perlu dihasilkan juga kecil. Tork di otot: o Tork yang terjadi di otot o Menyebabkan pergerakan di sendi : (a) jarak bersudut tepat antara pusat sendi dengan garis tindakan aksi otot (b) berubah . Oleh kerana magnitud daya kecil. banyak kerja dapat dilakukan menerusi usaha yang minimum. menerusi aplikasi daya yang mengatasi magnitud rintangan tersebut. Dalam situasi begini.

F = ma Hukum Ketiga Newton Bagi setiap aksi ada reaksi yang sama dan bertentangan. jasad berjisim tinggi mempunyai inertia yang tinggi. Hukum Newton Kedua Perubahan dalam kelajuan objek adalah berkadar terus kepada daya yang menghasilkannya tetapi ia berkadar songsang dengan jirim. objek kedua itu memberi tekanan yang sama kepada objek pertama itu. Mengenai pertalian di antara jisim dengan inertia. F / m = a. 58 . Keseimpulannya.momentum menjelaskan konsep . • • • • • Jisim dan inersia Konsep Inertia dijelaskan menerusi Hukum Newton Pertama.bulu tangkis dalam badminton) atau antara jasad dengan objek (sebagai contoh.daya.Momentum Banyak aksi dalam sukan melibatkan situasi kontek antara dua objek (sebagai contoh. reket .ubah ketika pergerakan. merupakan asas utama perkakas latihan bebanan moden Prinsip Impuls . Pertalian F = ma Rumusan F = ma menunjukkan bahawa Daya (F) adalah bersamaan dengan hasil darab Jisim (m) dengan pecutan. atau jika bergerak akan bergerak terus dalam arah yang sama dan dalam garisan lurus melainkan jika diganggu oleh daya luar.81 m / s2. akan berada di dalam keadaan statik kecuali diganggu oleh daya luar. Keberkesanan mekanikal kumpulan otot yang berbeza dengan perubahan sudut sendi.konsep kinetik yang menjadi teras kepada situasi kesukanan yang dinyatakan.bola dalam bola tampar). Jadi. tork yang dihasilkan oleh beban tersebut berubah . jisim jasad berkadar terus dengan inertia. Implikasi dalam sukan adalah bahawa posisi asal jasad berinertia yang tinggi adalah lebih sukar untuk diubah berbanding jasad berinertia rendah. tangan .• • Kebanyakan bentuk latihan yang memerlukan ‘free weights’. daya yang lebih akan diperlukan untuk mengubah keadaan jasad yang mempunyai inertia tinggi berbanding jasad berinertia rendah. Hukum Pertama Newton Sesuatu objek yang tidak bergerak. di mana dalam kes . Konsep utama yang perlu dikuasai melibatkan kefahaman tentang pertalian jisim . Maksudnya.inertia dan jisim . Prinsip impuls .ubah kerana lengan moment (moment arm) daripada bebanan tersebut juga berubah . jasad berinertia tinggi berpotensi untuk mempunyai lebih stabiliti. pecutan ini merujuk kepada pecutan graviti dengan nilai mutlak 9. Apabila sesuatu objek memberi tekanan kepada objek kedua.kes jasad jatuh bebas.

bola berlaku ketika bola sedang pegun. maklumat penting daripada hubungan ini ialah perkaitan sahih yang wujud di antara jisim seseorang atlet dengan kuantiti daya yang mampu dijana olehnya.] PRINSIP 2 Jika aplikasi daya adalah sama bagi sesuatu jenis aksi.fasa [a] ke [e]) menunjukkan aplikasi prinsip di atas ketika membuat aksi tendangan hantaran jauh. 59 . Pertalian ini boleh dibuktikan seperti berikut: Dalam sukan. bola akan pegun seketika apabila mencapai ketinggian maksimum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam aksi servis tenis. peningkatan masa ketika aplikasi daya boleh dicapai dengan memastikan pelaksanaan fasa ikut lajak. Rajah di bawah (fasa . beberapa prinsip impuls .momentum yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut: PRINSIP 1 Aplikasi daya impuls yang tinggi ke atas jasad pegun menghasilkan perubahan momentum yang besar dan kelajuan akhir yang lebih tinggi.daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa beraksi. kelajuan maksimum boleh diperolehi jika kontek reket . rumusan F = ma turut menunjukkan bahawa perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls yang dijana.Dalam prinsip impuls-momentum. inersia dan hubungkaitan jisim . Hasil perbincangan mengenai jisim. peningkatan masa ketika aplikasi daya akan memindahkan kelajuan yang lebih tinggi ke atas jasad. [Ketika fasa lambungan.

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa bertinju. Jasad berjisim lebih tinggi akan mempunyai kelajuan pasca . MOMENTUM • apa saja sistem yang bergerak.PRINSIP 3 Secara keseluruhan. jadi impuls atau daya akan diperlukan untuk menghentikan atau mengurangkan kelajuan pergerakan jasad tersebut.sasaran adalah lebih lama ketika tumbukan ceduk.jasad bermakna sukar untuk dijatuhkan / ubah posisi. m = jisim. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam permainan ragbi.kontek yang lebih rendah. Ahli gusti dalam kategori masing . tumbukan ceduk ke sasaran akan menjana impuls yang lebih tinggi berbanding tumbukan ‘jab’. (b) masa aplikasi atau kombinasi daya dan masa optimum. PRINSIP 4 Momentum diabadikan semasa pelanggaran atau kontek dua atau lebih jasad.Roman. impuls yang tinggi boleh dijana secara memaksimumkan (a) aplikasi daya. pemain yang bertahan boleh melakukan ‘tackle’ yang lebih efektif jika ia berlari kepada penyerang yang membawa bola untuk membuat ‘tackle’ tersebut. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Manipulasi prinsip ini meluas dalam sukan gusti Greco . ia mempunyai momentum • momentum ialah satu vektor kuantiti • momentum melibatkan rintangan sesuatu sistem untuk berubah dalam pergerakannya dan kelajuannya • lebih besar rintangan atau lebih besar kelajuan sesuatu sistem maka lebih besar momentumnya • kita lihat konsep momentum sesuatu sistem dalam: • pergerakan linear • pergerakan putaran • dalam pergerakan linear • M = mv ( M = momentum. PRINSIP 5 Jasad bergerak mempunyai momentum. berbanding ‘jab’. berbanding situasi pemain yang bertahan menunggu hingga ke saat akhir untuk membuat ‘tackle’.masing berusaha mencapai berat badan maksimum mengikut kategori tertentu kerana kelajuan pasca-kontek yang rendah semasa kontak 2 . v = kelajuan) • apabila ada daya luar yang bertindak meningkatan atau mengurangkan kelajuan maka momentum akan bertambah atau berkurang 60 . Ini kerana tempoh masa kontak tumbukan .

kelajuan bola bergerak setelah pemain itu memberi daya ke atas bola itu semasa aksi membuat servis tenis. • • 61 . objek selalunya jisim konstant. Kenapa ? Menambahkan momentum objek. F=m(v/t) F (t) = m (vt . Secara matematik Hukum Newton’s Kedua adalah F = ma. Contohnya.vi ) Formula atas mengiatkan momentum-impulse. m = jisim dan a = pecutan) (Hukum Newton Kedua: Hukum pecutan Hukum ini menyatakan bahawa daya ialah kadar perubahan momentum) Aplikasi Impuls Dalam Sukan (meningkatkan momentum) • • Tujuan utama dalam banyak kemahiran sukan adalah mengakibatkan perubahan yang besar dalam kelajuan sesuatu. alatan / implemen tidak ada kelajuan pada permulaan lemparan dan tujuannya adalah untuk mengakhirkan kelajuan yang maksima pada penghujung lemparan. • • • • • F=ma. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. hasil terakhir dari daya luaran yang bertindak ke atas atlit atau objek dalam durasi masa dengan kepecutan semasa atlit dan objek pada ketika daya dikenakan / aplikasikan diberi keutamaan.Impulse • • • • • IMPULSE : Kombinasi masa dan daya Dalam tubuh badan implus berkait dengan kekuatan dan fleksibiliti. Dalam acara balingan / lontaran. • Merupakan hasil darab jisim dengan pecutan F = ma ( F = daya. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. Ini hanya menunjukkan apa yang berlaku pada ketika itu. purata kepecutan= perubahan kelajuan bagi masa a= v/t.

Otot kaki yang membawa kaki ke depan dan lurus adalah pada pengecutan maksima. Kaki di bawah ke depan dan lurus semasa tendangan. objektif utama adalah untuk menghasilkan kelajuan yang tinggi dalam objek. Dalam banyak situasi sukan. Otot . Jika kita mengubah kelajuan objek dalam arah spesifik. Hasil momentum tinggi. Kelajuan mula kosong dan kelajuan akhir adalah tinggi. Memberi daya yang tinggi terhadap alatan / objek untuk sesuatu masa yng agak lama. siku berada dalam keadaan bengkok pada awal peringkat kedudukan dan akan diluruskan sepenuhnya pada masa pelepasan. daya yang diaplikasikan atau sebarang komponen daya tersebut perlu diberi pada arah spesifik tersebut. 62 . Tujuan Teknik dalam sukan? Contoh .otot yang meluruskan siku mengecut pada tahap maksima. • • Lontar Peluru ? Dalam lontaran.• • • • • • Implus akan mengakibat perubahan momentum.Contoh Aplikasi Impulse Dalam Sukan • Bola Sepak: • Langkah dalam menyepak bahagian kaki yang sepak akan direnggang jauh ke belakang. dan perubahan kelajuan dalam arah daya yang diaplikasikan.

Prinsip ini menyatakan bahawa ketika pergerakan. Interaksi segmen .keadaan berikut: 63 .PRINSIP JUMLAH PADUAN DAYA Prinsip mekanik penting yang terbit daripada hubungan impuls . Perubahan momentum maksimum (impuls maksimum) boleh dicapai dalam keadaan . daya yang terhasil daripada satu segmen sendi akan bergabung dengan daya yang akan dihasilkan oleh segmen sendi yang seterusnya.segmen sendi Pemindahan daya dalam pergerakan sangat bergantung kepada penggunaan sendi secara efisyen.momentum ialah prinsip jumlah paduan daya (summation of forces).

manakala titik aplikasi daya di luar lokasi pusat graviti bakal menghasilkan pergerakan angular. Titik aplikasi daya adalah berhubungkait dengan konsep pusat graviti jasad.Interaksi segmen yang terlibat dalam penghasilan pergerakan berlaku mengikut sikuen daripada segmen besar ke segmen kecil. Perkara yang perlu diberi perhatian adalah bahawa keupayaan seseorang atlet untuk menjana impuls maksimum ketika beraksi turut bergantung kepada beberapa pertimbangan variabel anatomi seperti kekuatan dan struktur otot. Interaksi segmen . Pergerakan kesemua interaksi segmen sendi berlaku pada satu arah.segmen sendi berkeadaan ekstensi penuh ketika aplikasi daya maksimum atau pada fasa kontek dua jasad. • Selain dari prinsip di atas ada faktor yang lain iaitu – The length of the implement – The grip 64 . di mana titik aplikasi daya yang sejajar dengan lokasi pusat graviti akan menghasilkan pergerakan linear. interaksi segmen berlaku dgn aplikasi daya semasa pergerakan tadi melibatkan kombinasi daya dan masa di tahap optimum. Kuantiti daya yang besar untuk penghasilan aksi bagi boleh dijana menerusi aplikasi jumlah paduan daya. Arah aplikasi daya adalah faktor mutakhir yang memastikan penjanaan daya yang berkesan bagi penghasilan sesuatu aksi. Arah aplikasi daya Penjanaan daya dalam sesuatu pergerakan adalah dipengaruhi oleh titik aplikasi daya. dan arah aplikasi daya tersebut. Magnitud merujuk kepada kuantiti daya yang diaplikasi. posisi jasad serta keupayaan koordinasi dalam konteks integrasi neural atau kawalan motor. magnitud daya.

daya aerodinamik umpamanya daya yang diwujudkan oleh aliran angin ke atas sesuatu benda yang bergerak menentukan bagaimana laluan objek itu di udara. dua jenis kesan dialami objek yang bergerak di udara : – daya seretan atau daya angkatan daya angkatan : bila objek bergerak secara penjujur ke arah tiupan angin objek terangkat ke atas 65 . AERODINAMIK • • • • • perihal gerakan udara atau angin gerakan sesuatu objek di udara sentiasa mengalami daya . kekuatan daya geseran ini bergantung kepada: – jenis bahan atau tekstur permukaan – kekuatan daya yang menekan kedua .dua permukaan ini.Apakah yang mempengaruhi jarak projektil ? Jarak Kelajuan Daya Masa Pelepasan Tinggi Sudut Aerodinamik (Lembing & Cakera) PERGESERAN • • daya yang menghalang pengelongsoran / gulingan sesuatu permukaan ke atas permukaan yang lain.

It’s the only thing. Memberi kawalan implemen (Fleksibiliti ?) Genggaman yang ringan dalam kemahiran komplek dalam badminton. Lebih panjang implemen lebih sukar untuk mengawal : – strike the right balance – atlet yang lemah akan menggunakan implemen yang lebih pendek berbanding dengan atlit yang kuat – check your technical manuals for tips Adjust The Grip • • • Grip mempengaruhi kelajuan kemahiran memukul. Contohnya golf driver mempunyai shaft yang lebih panjang dari iron sembilan. Genggaman yang kuat pada penghujung pukulan adalah penting.. lebih laju pada hujung objek tersebut..menghalang gerakan Memeriksa Panjang Implemen • • Lebih panjang objek.. precede good actions.. To finish first you must first finish 66 . Winning isn’t everything. Thinking good thoughts.• daya seretan: bila objek bergerak terus ke arah tiupan angin . Genggaman yang kuat menghasilkan permindahan tenaga antara tangan dan implemen.

UNIT 5 LATIHAN FIZIKAL DAN PERSEDIAAN 67 .

Mesocycle.prinsip Latihan Law of Overload (Lebih Beban) Law of Specificity (Spesifik) Law of Reversibility (Kebolehbalikan) Rule of Individualisation (Individulisasi) Rule of Variety (Kepelbagaian) SPECIFICITY (Kekhususan) • Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan • Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat. Microcycle. Sesi dan Unit Bengkel Untuk Microcycle Prinsip . Dalam olahraga.PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI Pengenalan Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan) Training Theory (Teori Latihan) Intensiti. Volume and pemulihan dalam latihan Periodization(Periodisasi) – Macrocycle. Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. • Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama. latihan atlet melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m. OVERLOAD (Lebih Beban) • Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan • Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE) 68 . Contohnya : • Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton.

Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan.Berapa kuat anda berlatih. principle : a) b) c) d) F I T T is for FREQUENCY is for INTENSITY is for TIME is for TYPE (Frekuensi) (Intensiti) (Masa) (Jenis) FREKUENSI .T secara progresif dalam latihan program anda. 69 . . ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda INTENSITI MASA JENIS .T. .T. atau masa latihan yang lebih panjang (MASA).Rajah `Overcompensation/supercompensation’ This leads to the F.T. Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda. • Oleh itu. latihan yang lebih giat (Intensiti).I. Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE).I.Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ? PROGRESSION (ANSUR MAJU) • ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi. • Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI).

Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik. 70 . individu itu telah kehilangan kecergasannya. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar. Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan `overcompensation’ Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation’ yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.Progressive Overload REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) “IF YOU DON’T USE IT. Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah.prinsip Latihan Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. PRINSIP INDIVIDUALITI • Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan • APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ? o Umur Biologikal o Umur Kronologikal o Umur Latihan Prinsip .ansur. `Overtraining’ adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat. jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur . YOU LOSE IT” • • • Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Akan tetapi. Dalam keadaan ini.

Bowerman dan Freeman (1991) Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa. Setiap ‘period’ mempersiapkan atlit untuk ‘period’ seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit ‘peaking’ pada masa pertandingan terpenting. Bompa (1999) merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa . b. sistem permainan) PSIKOLOGIKAL (kemahiran Mental) PERIODISASI “ FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL” PENGENALAN Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa . Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa . kekuatan dan ketahanan 2. berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS).fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. Program latihan terdiri daripada: a. Periodisasi kebolehan motor – penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan. berasal dari perkataan ‘period’ yang bermaksud fasa . DEFINISI 1.fasa mengikut masa (berkala).fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik. Periodisasi pelan tahunan – membahagikan pelan tahunan kepada fasa fasa kecil.fasa tertentu dalam latihan. 71 .TEORI FIZIKAL FISIOLOGIKAL SUAIAN FIZAKAL TEKNIKAL (Kemahiran/ peraturan) LATIHAN TAKTIKAL (strategi.

Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas daripada kecederaan. KEPENTINGAN PERIODISASI 1. Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal. menghasilkan prestasi yang lebih konsisten. Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. BILA DIGUNAKAN ? Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan. atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.“P E A K Performance when it counts” Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objektif. 72 . Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima. sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan.

bekerja.2. menjadikan latihan lebih berbentuk objektif. bulan 2-? Dan bulan 3-?) Bila objektif dicapai ? 2. ‘burn-out’ dan sebagainya. Apakah pencapaian yang diingini? Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ? Contoh : Lari di bawah 10. memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi berlaku. Menentukan objektif Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana). Menentukan pembolehubah . Pertandingan . BAGAIMANA DILAKUKAN ? 1. Apa sub-objektif ? Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan. mengurangkan risiko kecederaan. Contoh: Jangkamasa – kitaran dan fasa Usia biologi dan usia latihan (training age) Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit Jadual pertandingan Status atlit – belajar.kira 2 atau 3 pertandingan. 3. mengurangkan masalah keciciran.pertandingan lain ? Contoh : pilih kira . Pemulihan (recovery). Jantina TERMINOLOGI KITARAN MAKRO Period Fasa KITARAN MESO KITARAN MIKRO Sesi Unit 73 .8 saat dalam acara 100 m. Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main championship).pembolehubah berkaitan.

Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan. Contoh satu sesi ‘workout’ petang di trek. 3. 7. Sesi Latihan Merupakan satu ’workout’ yang mempunyai satu fokus latihan. Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load). Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan. CONTOH KITARAN MAKRO Period Persediaan Pertandingan Transisi PEAK Pertandingan Pertandingan Spesifik Transisi Fasa Umum Pra 74 . Kitaran Mikro (Microcycle) Biasanya selama 1 minggu 6. Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6). 2.1. pertandingan dan transisi. Kitaran Makro (Macrocycle) ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan. 5. Period Setiap ‘period’ latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa. pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi. Kitaran Meso (Mesocycle) Sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa fasa. pertandingan (competition) dan transisi (transition). Biasanya selama 1 hingga 6 bulan. 4. terdiri daripada 3 ‘period’ iaitu persediaan. Fasa Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan. Unit latihan Adalah satu komponen dalam sesi latihan. Terdiri daripada persediaan (preparatory).

Kitaran Mikro PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan ‘one peak’ dan ’two peak’ yang mempunyai dua kitaran yang berasingan. Transisi P R E S T A S I O P T I M A (%) 10 0 90 80 70 60 50 40 30 20 10 75 . FASA LATIHAN Fasa Latihan PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI Persedi aan Umum Persedia an spesifik Pra Pertandingan . Pertandingan . Kejohanan Kebangsaan .

Pertandingan Pertandingan Umum Pertandingan Utama 3-6 3-6 2 Transisi 6 Transisi 1-4 Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman. 76 . 1989).FASA KITARAN MAKRO FASA PERSEDIAAN Fasa Persediaan Umum Fasa Persediaan Spesifik FASA PERTANDINGAN Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pertandingan FASA TRANSISI Fasa Transisi FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO PERIOD FASA JENIS FASA TEMPOH (MINGGU) Persediaan 1 2 Persediaan Umum Persediaan Spesifik 3-6 3-6 Pertandingan 3 4 5 Pra .

Pertandingan 1. 2.FASA KITARAN MAKRO PERIOD FASA OBJEKTIF 1. Mengembangkan asas ketahanan. Membuat penilaian teknikal dalam Pertandingan bentuk pertandingan. Memperkenalkan kemahiran baru. 1. Pra . Memperbaiki prestasi pertandingan. Memberikan pengalaman progresif intensiti untuk pertandingan. 4. Persediaan Umum Persediaan 1. 2. 5. Pertandingan Umum 77 . Memperbaiki model teknikal. Melayakkan diri untuk pertandingan seterusnya / lebih tinggi. Mengembangkan kecergasan acara spesifik. 5. Persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik. 4. 3. Diagnosis masalah pertandingan. Memperkemaskan model teknikal Lanjutan (advance). 3. Persediaan Spesifik 3. 2. Meningkatkan pengalaman pertandingan. 4.OBJEKTIF FASA . 2. 1. Mengembangkan model teknikal lanjutan (advance). Persediaan utk Fasa Pra Pertandingan. 3. kekuatan dan mobiliti.

78 . Mencapai prestasi optima (peaking). Walau bagaimanapun. fasa pra . 2. 2. 3.PEAK dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi.CYCLE ATAU MULTI . Persediaan untuk prestasi optima (peaking). KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE) dicadangkan untuk atlet muda.persediaan perlulah lebih panjang untuk membolehkan latihan fundamental dijalankan. JENIS KITARAN 1. atlet peringkat ini mempunyai asas dan latar belakang latihan dan pertandingan yang kukuh untuk menghadapi cabaran yang besar . Persediaan untuk Fasa Persediaan (kitaran seterusnya). Transisi 6. Transisi 1. KITARAN BERGANDA (BI-CYCLE) dicadangkan untuk atlet yang melayakkan diri untuk kejohanan kebangsaan. membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh. kitaran ini mempunyai fasa pra-persediaan yang panjang (bebas daripada tekanan pertandingan). Pemulihan / rehat aktif. 5. TRI . Pertandingan Utama 1.2.

Sp esifik Pta nd ing an uta m a Fasa ‘U nloa d ing ’ Ptandingan Utama Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Transisi 79 .DISTRIBUSI MINGGU UNTUK RANCANGAN TAHUNAN Pelan Tahunan (minggu) Pra-persediaan (minggu) Pertandingan (minggu) Transisi (minggu) Monocycle 52 32 atau lebih 10 -15 5 Bi-cycle 26 13 atau lebih 5 -10 3-4 Tri-cycle 17-18 8 atau lebih 3-5 2-3 PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL) Isipadu Intensiti Athletic Shape Pe riod isa si Persediaan Umum Persediaan Spesifik Fasa Pra Ptandingan Fa sa psed .

ansur. 80 . • beberapa sterotaip ‘loading’ yang tidak dapat dielakkan. KEKURANGAN • kekurangan pertandingan.Periodisasi Tunggal (Single Periodization) KELEBIHAN • lebih banyak masa untuk mengembangkan asas prestasi yang diperlukan. • banyak masa untuk latihan dan pemulihan. Periodisasi Berganda (Double Periodization) Kelebihan Kekurangan • banyak pilihan pertandingan • beban latihan spesifik yang tinggi • meningkatkan motivasi kerana banyak pertandingan • banyak latihan teknik secara intensif • proses identifikasi dan intensifikasi • kekurangan masa menguasai kebolehan asas • fasa persediaan kedua bergantung kepada masa • kurang masa untuk pemulihan A) FASA PERSIAPAN UMUM • • • Tingkatkan asas kecergasan dan teknik atlet. ‘Latihan untuk latih’ yang memerlukan 1 hingga 3 kitaran makro dan persediaan kepada atlet untuk berlatih pada fasa seterusnya. kekuatan. Manakala kelajuan adalah rendah dan ditingkatkan beransur . daya tahan kekuatan serta teknik dan koordinasi ditingkatkan. Latihan daya tahan aerobik.

Daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana. Kejohanan adalah pada tahap tinggi. Bagi atlet elit. daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana dan masa untuk pemulihan juga akan bertambah.ansur. Prestasi teknikal atlet dalam permulaan pertandingan merupakan sesuatu yang sukar untuk ditingkatkan. Ini adalah untuk memberi tumpuan terakhir bagi memperbaiki teknik dan meningkatkan tahap kecergasan. mungkin tidak menyertai kejohanan antara 4-6 minggu sebelum. cabaran atlet untuk meningkatkan prestasi. Biasanya 1 atau 2 minggu sebelum kejohanan utama. kekuatan kelajuan dan kelajuan berada pada tahap sederhana dan ditingkatkan beransur . Daya tahan dan kekuatan ditingkatkan manakala daya tahan acara spesifik. Bebanan latihan sangat ringan untuk mempastikan atlet dalam keadaan rehat dan segar. teknik dan koordonasi berada pada tahap sederhana dan semakin dikurangkan. Oleh itu tahap prestasi tinggi mungkin akan dicapai. kelajuan ditingkatkan manakala kekuatan dan teknik serta koordinasi dikurangkan. 81 . • • E) PERTANDINGAN UTAMA • • • • Merupakan kemuncak dan pertandingan yang penting dalam tahun semasa. Ini mungkin termasuk satu atau lebih kejohanan lagi sebelum kejohanan utama. D) FASA PERTANDINGAN UMUM • • Memperbaiki model teknik yang lebih tinggi dan bersedia untuk mencapai prestasi kemuncak. Keseluruhan latihan adalah untuk mencapai kecemerlangan dalam kejohanan utama. Menggunakan siri pertandigan untuk meningkatkan intensiti. Latihan mencapai tahap intensiti kemuncak (kualiti) tetapi bebanan (kuantiti) akan dikurangkan. • C) PERSEDIAAN PRA PERTANDINGAN • • • • • • • Mengambil bahagian dalam banyak pertandingan kompetitif. Daya tahan kekuatan. Kekuatan ditingkatkan dan daya tahan acara spesifik turut ditingkatkan melalui kejohanan yang disertai manakala kekuatan dikurangkan.B) FASA PERSEDIAAN KHUSUS • • Persediaan atlet untuk fasa seterusnya tetapi turut membina kecergasan khusus acara dan merupakan model teknik tambahan kepada atlet. Jurulatih menggunakan video tape untuk memudahkan penilaian prestasi atlet. Manakala pertandingan akan bertambah dan pada masa yang sama masa untuk pemulihan juga akan bertambah. kemahiran melawan. Pada tahap ini.

Kitaran mesti dirancang dalam sesi latihan dengan keutamaan kepada kelajuan. 82 . atlet mungkin tidak memerlukan pemulihan sepenuhnya sebelum sesi latihan seterusnya. Pertandingan sepatutnya semasa fasa ‘overcompensation’ kemudian diikuti pemulihan (biasanya 2-3 hari selepas beban optimum dalam sesi latihan. Adalah lebih baik sekiranya jurulatih membuat perancangan sesi latihan dengan kerja yang pelbagai. Dalam fasa ini atlet akan melakukan aktiviti yang lain daripada sukan olahraga. 7. Bergantung kepada aktiviti. Tingkatkan kekuatan dengan beban 90 % . Bina daya tahan otot dengan beban sederhana dan rendah.F) FASA TRANSISI • • • • • • Dipanggil fasa pemulihan atau pembinaan semula. Sesi latihan yang mempunyai latihan umum akan melibatkan pemulihan aktif di mana proses pemulihan lebih pendek berbanding rehat pasif. 3. Ia melibatkan pemulihan aktif dalam tahun di mana aktivti fizikal berada pada tahap rendah dan situasi tenang. lebih daripada 24 jam diperlukan untuk pemulihan selepas latihan yang keras. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana. Pada masa yang sama atlet yang cedera dapat memulihkan kecederaan yang dialami. 4. Jurulatih mungkin merancang sesi latihan dengan memberi tumpuan kepada satu kerja berbanding mencampurkan sistem yang konflik ( contohnya kelajuan dan daya tahan) dalam satu sesi latihan yang sama. 8. Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan individu).100 % daripada kekuatan maksima individu. Bina daya tahan anaerobik. Bina daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima. Teknik yang betul pada intensiti maksima dan sub maksima. Oleh itu tekanan pada sistem badan tidak tinggi secara tetap. PERANCANGAN KITARAN MIKRO • Setiap sesi latihan mempunyai jangka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan yang seterusnya.) • • • • • • • URUTAN OPTIMUM ( AKTIVITI LATIHAN ) KITARAN MIKRO 1. Tahap aktiviti adalah tinggi dengan atlet memiliki fizikal yang bersedia untuk memulakan latihan dalam Fasa Persediaan Umum setelah tamat Fasa Transisi. kaedah dan beban. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti maksima. kekuatan kelajuan dan teknik yang tinggi sebelum menekankan sesi daya tahan. Umumnya. 2. 5. Pada masa yang sama tahap aktiviti adalah rendah untuk memastikan fizikal dan psikologi dalam keadaan rehat dan pulih. 6. 9. Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana.

• Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun sesuai dengan keperluan yang berbeza (memanaskan badan : daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor? BENTUK KITARAN MIKRO Seminggu kitaran mikro biasanya ada 2 kemuncak sesi latihan. Berselang . gunakan kitaran mikro dengan hanya 1 kemuncak latihan. mungkin 3-5 hari sebelum pertandingan. Tentukan bentuk latihan.berkaitan? • Adakah seimbang antara beban latihan dan pemulihan? • Prinsip kepelbagaian.seli pada hari yang berikutnya Kekuatan untuk kumpulan otot yang besar. • Pembinaan kitaran mikro (tingkatkan kecergasan). Tiga sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik (intensiti submaksima) • • 83 . • Bilangan sesi latihan. Tentukan ujian atau hari kejohanan. Pilih jenis kitaran mikro.PEMBINAAN KITARAN MIKRO (Korobov’s) 1. 3. 2. 4. Tetapkan objektif terutamanya faktor latihan yang dominan. 6. Tentukan tahap keupayaan yang relatif. Sebelum kejohanan utama. • Kurangkan beban kitaran mikro (capai kemuncak). 8. 5. SENARAI SEMAK KITARAN MIKRO • Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan? • Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat? • Adakah tahap umur . Kekerapan dan pelbagai ulangan bergantung kepada jenis latihan seperti: • Latihan harian Daya tahan Fleksibiliti Kekuatan dalam kumpulan otot yang kecil. Mulakan dengan intensiti yang rendah kepada sederhana kemudian ansur maju menambah latihan secara intensif. • Kaedah latihan dalam setiap sesi latihan. • Intensiti latihan. Sesi latihan mesti diulang 2 atau 3 kali dalam satu kitaran mikro dalam setiap objektif yang berbeza. • Ubah kitaran mikro (kekalkan kecergasan). • Berapa jumlah kemuncak yang hendak dicapai dalam sesi latihan di mana di selang dengan kurangnya sesi latihan intensif. • Isipadu latihan. Tentukan tahap kerja dengan tepat. 7. • Kesukaran latihan. Mempelajari kemahiran teknik memerlukan banyak ulangan.

Larian ringan dan jalan kaki membantu untuk hilangkan asid laktik dalam otot. Dalam mempelajari teknik. Atlet muda akan meningkat dengan cepat dengan sesi latihan yang singkat. Atlet yang kurang kemahiran. Teknik dan taktik dilakukan dahulu kerana ia tidak membebankan badan.up). latihan ini perlu disesuaikan setiap 2 atau 3 minggu. 3.• • Dua sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik ( intensiti maksima) Pengekalan Kekuatan Pengekalan Fleksibiliti Pengekalan Kelajuan Dua hingga tiga sesi latihan seminggu ‘Bounding Drill’ dan latihan kelajuan di bawah suaian fizikal yang berat. Merupakan bentuk yang digunakan semasa fasa pertandingan. atlet layak dalam saringan pada waktu pagi kemudian peringkat akhir pada waktu petang. baki 90 minit atau kurang digunakan badan dalam sesi latihan. Ketika ‘period’ yang kompetitif. Apabila membina kelajuan maksima. urutan pembelajaran mesti : 1. Dalam panduan Korobov diterangkan ansur maju badan dalam sesi latihan iaitu dari teknik dan taktik kepada pembinaan kelajuan dan kordinasi. bahagian dalam sesi latihan termasuklah latihan tambahan terutamanya jika keseluruhan sesi tidak begitu penting dan atlet tidak begitu letih. Apabila teknik menyebabkan keletihan atau dalam beban kerja yang keras (contohnya acara lontaran atau angkat berat) latihan kelajuan dan koordinasi perlu dilakukan dahulu sebelum membuat latihan teknik. gunakan kemahiran dalam penyesuaian keadaan yang kompetitif. kitaran mikro mesti memasukkan keadaan situasi kejohanan dalam kejohanan utama dalam tahun semasa. Penutup atau menyejukkan badan selalu dilupakan oleh jurulatih. • • • • • • • • 84 . Sesetengah kes. 2. Jika atlet mesti bertanding 2 hari berturut . Jika jenis latihan yang lain didahulukan. badan (kandungan) dan penutup (cool . kemaskan kemahiran kepada acara adalah sangat penting. Sesi latihan 4 bahagian mempunyai pengenalan sebelum pra persediaan. perkukuhkan pembelajaran kemahiran selepas sesi latihan. Kemudian kekuatan dan akhir sekali latihan umum dan khusus daya tahan. keletihan atau kelesuan akan mengganggu latihan. Sesi latihan 4 bahagian sangat sesuai untuk atlet yang baru kerana dapat menerangkan matlamat latihan. PERANCANGAN SESI LATIHAN • • • • • • Sesi latihan mempunyai 3-4 bahagian. Sesi latihan 3 bahagian digunakan oleh atlet yang lebih mahir. Oleh itu otot tidak begitu ketat atau sakit untuk sesi latihan yang seterusnya. Ia adalah penting untuk meningkatkan pemulihan. Regangan membantu badan pulih daripada latihan bebanan.turut. Sesi latihan yang lengkap mesti tidak lebih daripada 2 jam. Ini termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. latihan kelajuan mesti dilakukan dahulu selepas sahaja aktiviti memanaskan badan.down). Sesi latihan 3 bahagian termasuklah pra persediaan (Warm .

menyediakan otot-otot. 2 – 3 set. 85 . Sesi latihan bagi kumpulan atlet yang mempunyai 4 bahagian. Lebih sukar sekiranya dalam pertandingan yang intensif. Masa rehat: 60 – 90 / saat Jangka masa 4 – 6 minggu.lain. PERIODISASI KEUPAYAAN BIOMOTOR. Fokus jurulatih tidak hanya kepada sesi latihan sahaja. Ia termasuk nota yang hendak ditekankan oleh jurulatih dan hal yang berkaitan dengan atlet.60 % beban maksima (dari rendah ke ubahsuai). indek kelesuan dan lain . Aktiviti menyejukkan badan selama 10 minit sangat membantu atlet dalam pemulihan. 8 – 15 ulangan.• • • • • Setiap atlet patut belajar prosedur menyejukkan badan dan melakukannya selepas sesi latihan. KEKUATAN : Adaptasi anatomikal (AA) Hipertropi Kekuatan maksima Penukaran (conversion): Kuasa Dayatahan otot Penjagaan (maintenance) Tamat latihan sebelum pertandingan (cessation) ADAPTASI ANATOMIKAL (Anatomikal Adaptation): Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot. tendon dan sendi . Jurulatih dan atlet boleh menentukan maklumat yang sesuai di dalam diari. Setiap atlet sepatutnya menyimpan diari latihan untuk latihan setiap individu. ligamen.sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat. Aplikasi program latihan kekuatan umum: 9 – 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan selesa. Melalui perancangan menggabungkan rekod yang baik dengan apa yang telah dilakukan akan membina proses latihan yang berkesan. Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana. maklumat makanan serta tidur yang lengkap. 40 % . Pelbagai maklumat dalam diari latihan termasuklah kadar nadi rehat. bermula dengan pengenalan. tetapi menyediakan rekod yang baik dalam tahun semasa atau tahun lepas untuk diulas.

1 – 5 ulangan dan 3 . Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit.90 % /1RM.FASA HIPERTROPI: Ditahap awal pra . Intensiti 80 – 85 % / 1RM FASA PENAMATAN LATIHAN: Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 – 7 hari sebelum hari pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik. Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi. Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit.5 set. Intensiti 50 % . Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan.4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya. Jangkamasa 1 – 2 bulan. 86 . 3 – 6 set. 8 12 ulangan. meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya. Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan. FASA PENGEKALAN: Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya. 2 . Intensiti 75 % .persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan). FASA PERPINDAHAN: Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa.75 % daripada 1RM. Pemindahan bermula di akhir pra .persediaan antara 1 – 6 minggu. Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power). Jangkamasa 1 – 3 bulan. Dayatahan maskular : acara renang 800 – 1500m. FASA KEKUATAN MAKSIMA: Hampir semua sukan memerlukan samada: Kuasa: lompat jauh.

adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan. Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai dayatahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan.lebih lagi kemampuan dayatahan aerobik perlu dipentingkan. Sesungguhnya dayatahan aerobik dapat ditingkatkan melalui larian berterusan dan latihan jeda ektensif. Pendekata. Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) – 60 % – 85 % HRR 87 . dayatahan aerobik perlu ditingkatkan terlebih dahulu sebelum dayatahan anaerobik. Latihan aerobik membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan penggunaan oksigen dalam otot.state) dan kaedah latihan secara berterusan.persediaan (1 – 3 bulan). Lebih lama tempoh masa sesuatu jarak acara . Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu • • Dayatahan Aerobik Dayatahan Anaerobik Dayatahan aerobik : Aerobik bermaksud “ dengan penggunaan oksigen” dan dayatahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja. DAYATAHAN KARDIOVASKULAR ( AEROBIK) Apakah itu dayatahan kardiovaskular ? Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. DAYATAHAN AEROBIK: Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra .FASA PAMPASAN (Compensation Phase) Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi. Tahap bertahan (steady . Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi . dayatahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Seterusnya. Tanpa dayatahan ini .

Tingkatkan masa latihan diikuti dengan intensiti. PRA .DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK: Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlet dan sukannya. menghubungkaitkan semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan kepada keperluan sukan spesifik tersebut. 88 . antara 30 – 60 minit. Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan menjaga (maintain) kekuatan atlit. Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebihi 5 %10 % seminggu. Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval). Melibatkan jangkamasa panjang dan latihan intensiti rendah.MUSIM: Fokuskan kepada peningkatan intensiti latihan. DAYATAHAN SPESIFIK: Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik sukan berkaitan. Alaktik Laktik Kelajuan spesifik: Ketangkasan (agility) Masa tindakbalas (reaction time) Dayatahan kelajuan (speed endurance) APLIKASI REKA BENTUK PROGRAM SESI LATIHAN AEROBIK: LUAR MUSIM: Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori. Intensiti latihan bermula pada tahap 60 % HRR. Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah seharusnya dilakukan sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat. Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi tahap PERIODISASI LATIHAN KELAJUAN intensiti pertandingan. atau pengurangan jangkamasa latihan. penjagaan (maintaining). MUSIM PERTANDINGAN (IN . Dayatahan aerobik dan anaerobik.SEASON): Program latihan perlu dirancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam jadual latihan.

Secara langsung. 89 . Di peringkat ini. tolakan tangkas di atas starting blocks. Atlit yang mana aktiviti mereka mengutamakan dayatahan aerobik seharusnya memberi tumpuan kepada memulihkan kecederaan & meningkatkan kelemahan @ kumpulan .LUAR MUSIM . Kita harus menguruskan dan mengadakan latihan yang berkaitan dengan aktiviti dayatahan yang berunsur keseronokan. Aktiviti dayatahan perlu dilakukan sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral. Akibatnya. Ini adalah kerana berlaku proses pertumbuhan otot secara semulajadi jika dibandingkan dengan atlet perempuan yang mengalami peningkatan peratus lemak badan. Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud “ tanpa oksigen” dan dayatahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. Ini juga sama seperti melakukan latihtubi @ “drills dalam permainan berpasukan di mana melibatkan jangkamasa yang panjang atau beberapa ulangan yang dapat faedah positif. atlet perlu melakukan sebahagian latihan teknikal sebagai latihan tambahan. kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak. SISTEM ALAKTIK Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga anaerobik alaktik. berenang. reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat sebagai bahan bakar / sumber tenaga. Jangka masa latihan dan intensiti masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk penjagaan (maintain) tahap kecergasan respiratori.kumpulan otot yang tidak terlatih.REHAT AKTIF: Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan. berbasikal. dijangka dapat meningkatkan sistem kardiorespiratori. Walaupun VO2 max meningkat secara relatif bagi atlet lelaki dan perempuan sebelum akil baligh namun semasa akil baligh terdapat peningkatan dayatahan yang mendadak bagi atlet lelaki. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik. Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum. Skop latihan Dayatahan Tujuan skop latihan dayatahan merangkumi jenis latihan yang membolehkan atlet meningkatkan tempoh masa latihan atau kecergasan secara progresif sebelum mengalami kelesuan @ fatigue. atlit lelaki mempunyai kapasiti aerobik . Atlet boleh meningkatkan kemampuan VO2 max @ oxygen intake atau pengambilan oksigen pada kadar yang tinggi dalam fasa akil baligh terutamanya semasa berlakunya tumbesaran fizikal. otot kardiak dan kemampuan pulmonari yang lebih efisien. merentas desa dan sebagainya. Kita kemampuan VO2 max @ oxygen intake menerusi pelbagai aktiviti seperti permainan.

Tahap asid laktik yang tinggi adalah hasil dari melakukan aktiviti selama 40-50 saat dengan pengulangan intensiti tinggi. Pengulangan pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal. Tambah masa sesi latihan dari 45 minit kepada 60 minit . 3. Untuk menampan kesan asid laktik Untuk meningkatkan penyingkiran asid laktik dari otot . tambah ke 60 atau 75 saat pada sesi latihan akan datang. 90 . Atlit yang dapat bertoleransi dengan pain of asidosis (pengumpulan asid laktik yang tinggi dalam darah) dapat memberikan prestasi dalam jangka masa panjang dengan baik.otot yang bekerja. Untuk meningkatkan toleransi fisiologi dan psikologi. 1. Ulangan sedikit atau latihan (20-45 saat) dengan masa rehat yang singkat (30 saat hingga 2 minit) Program latihan Berikut adalah langkah-langkah prinsip tambah beban dalam latihan berasaskan dayatahan aerobik . 4. Pembolehubah Intensiti Ulangan dengan intensiti tinggi pada jangka masa yang lama (45-90 sehingga 120 saat) – masa rehat lama (3-5 minit). Tujuan latihan ini adalah: Untuk penyesuaian kepada kesan berasid akibat penimbunan asid laktik. 2. Tambah tempoh masa latihan dalam setiap ulangan contohnya jika 45 saat pada kini. Tambah bilangan ulangan dalam sesi latihan. Tambah bilangan hari latihan dari 2 sesi latihan sehingga 5 sesi latihan. 75 minit seterusnya 90 minit. Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem tenaga SISTEM LAKTIK Sistem latihan ini dapat membina ketahanan terhadap penimbunan asid laktik.Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat).

Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Permainan/ lari bergantiganti/ aktiviti larian Latihan Jeda Latihan Aerobik (Ulangan jarak latihan) 800. Adalah penting latihan pada peringkat ini perlu dikendalikan dan dikawal tanpa tekanan dan lebihan bebanan ( strain and stress). Di mana proses latihan akan meningkatkan prestasi dayatahan kardiovaskuar semasa aklil baligh. latihan berasaskan aerobik perlu ditekankan. Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Paska Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Jarak 2000 m – Larian jarak jauh 5000m Kelajuan Perlahan ke sederhana 1 Tiada Ulangan ( minit) Latihan Jeda 800 – 1500 m Sederhana 2 .2000m 40 – 200 m 200 – 400 m Jarak Kelajuan Laju ke sederhana Sederhana Sederhana dan steady 1-3 3-5 3-5 3-5 Ulangan ( minit) Mengikut beban kerja 2-3 Program Latihan bagi Atlet Paskal Akil Baligh Program latihan tidak harus membebankan perkembangan fisiologi atlet bagi mengelakkan “ burnout” atau undur dari acara olahraga. pada peringkat ini.4 (6) 2-3 Latihan Jeda 200 m – 400 m Sederhana 4-6 3-5 91 . Walau bagaimana pun. Terutamanya larian jarak jauh ( aerobik) dan ulangan latihan jeda ( ekstensif).

Larian Perlahan Jarak Jauh ( Long Slow Distance) Kadar kelajuan : 80.Antara kaedah-kaedah latihan bagi Dayatahan aerobik : • Kaedah latihan larian berterusan Larian jarak yang agak jauh dengan kelajuan yang sekata tanpa rehat. 92 . Matlamat : Daya tahan aerobik 4. Larian berterusan Perlahan ( Slow continuous run) Kadar kelajuan : 70 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 20 minit tanpa rehat.97 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 10 – 15 minit tanpa rehat. Matlamat : Dayatahan aerobik dan anaerobik ii) Nota : Variasi bebanan dan intensiti dalam latihan jeda haruslah dijalankan untuk atlet mengikut tahap kemampuan dengan mengambil kira tahap kecergasan kardiovaskular.beban kerja rendah dengan intensiti tinggi Contohnya : (200m x 3) x 2 set dalam masa : 32 saat setiap larian dan rehat selama 3 hingga 4 minit serta 8 minit hingga 10 minit antara set .beban kerja banyak dengan intensiti rendah Kadar kelajuan : 105-110 % (kemampuan kapasiti aerobik) Contohnya : (200m x 5 ) x 2 set dalam masa : 40 saat setiap larian dan rehat selama 2 . Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua bahagian : i) Ekstensif . Larian berterusan sederhana ( Medium continuous run) Kadar kelajuan : 85 . Kaedah ini digunakan untuk mempertingkatkan dayatahan aerobik dan regenerasi. Matlamat : Daya tahan aerobik • Kaedah latihan jeda Set . Larian berterusan laju ( Fast continuous run) Kadar kelajuan : 90. Matlamat : Daya tahan aerobik 3.90 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15-20 minit tanpa rehat.set atau jumlah larian dimana kelajuan. Antaranya adalah : 1. Matlamat : Dayatahan aerobik Intensif .85 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15 hingga 20 minit tanpa rehat. jarak dan masa rehat di antara larian ditentukan. Matlamat : Untuk regenerasi ( pemulihan) 2.3 minit serta 5 minit antara set .

Latihan Jeda Jenis Butiran Intensiti Rehat 2. Langkah . Prinsip tambah latihan sememangnya penting dan faktor penentu bagi kejayaan sesuatu program. Meningkatkan kadar kelajuan ( sambil mengurangkan jarak larian / jankamasa / ulangan ) . Menambahkan beban kerja dalam sesuatu sesi latihan. Langkah 1 : Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set ( kekalkan Jarak larian dan kadar kelajuan dalam set ) Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan Meningkatkan jarak larian ( kekalkan ulangan dan kadar kelajuan ) 93 . ( Jarak larian / jangkamasa / ulangan).5 minit Prinsip Tambah Beban Latihan : Larian Berterusan dan latihan Jeda Ekstensif . Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan ( time trial ) Latihan Jeda Intensif .langkah sistematik adalah seperti berikut : Langkah 1: Langkah 2 : Langkah 3 Langkah 4 : Menambahkan bilangan sesi mingguan atau kekerapan latihan untuk kemampuan aerobik.5 minit 200m x 5 Rendah Ekstensif x 2 set 200m x 3 Tinggi x 2 set Intensif 3.

koordinasi dan “ body language” @ isyarat badan) dan dengan mengira kira kadar denyutan nadi. tanda .tanda usaha yang boleh dilihat pada pelari dan pemulihan kadar denyutan nadi selepas sesuatu usaha supaya dapat menilai kesan beban kerja. Ia harus diambil 5 minit selepas sesuatu dalam latihan jeda ( ekstensif atau intensif) Jadual berikut memberi panduan bagi menilai kadar pemulihan dari pengiraan kadar denyutan nadi. jurulatih mesti menilai secara teliti petunjuk . < 3 minit 5 minit > 5 minit Masa Kadar nadi / petunjuk Amat baik Memuaskan Lemah 94 .petunjuk lain seperti kadar kelajuan. Langkah 4 : Kurangkan jangkamasa rehat antara larian / set. Dalam latihan jeda. Kadar denyutan seharusnya diambil semasa larian ( jika dapat menggunakan alat pengesan nadi iaitu (“ heart rate monitor” ) atau dalam jangkamasa 15 saat setelah tamat larian. Pemulihan selepas larian berterusan : Kadar denyutan nadi kembali ke 100 denyutan selepas :- Bil 1. kadar denyutan semasa melakukan aktiviti tidak penting. atlit dalam bilagan denyutan setiap minit.Langkah 3 : Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti larian. 2. 3. Bergantung kepada umur atlit dan kadar kelajuan larian. Jenis-Jenis Latihan Fizikal Pemantauan Latihan Kesan larian berterusan dapat dipantaukan dengan memerhatikan beberapa tanda yang boleh dilihat ( pernafasan. Kadar denyutan juga memberi matlamat yang amat berguna tentang kebolehan kadar pemulihan atlit. Bagi tujuan ini ia harus diambil kira 3 minit selepas sesuatu larian berterusan dan pada setiap 2 minit seterusnya kembali ke kadar nadi 100 denyutan seminit. kadar denyutan nadi seharusnya berada di antara 120 – 170 denyutan seminit. Sebaliknya.

jogging dan berlari mengikut kebolehan mereka. Setiap individu boleh melakukan kombinasi aktiviti berjalan.115 115 .130 130 ke atas Amat baik Baik Memuaskan Lemah Amat lemah Petunjuk Jenis . Variasi : • Besarkan keluasan pepenjuru • Tentukan bilangan ulangan yang perlu dilakukan. 95 . 2. Larian 3 penjuru. 4 5 Kadar Nadi 100 – 105 105 .jenis aktiviti yang sesuai untuk dayatahan kardiovaskular. 3.120 120 .Pemulihan selepas latihan jeda : Kadar denyutan nadi selepas 5 minit :- Bil 1. Tumpuan : Dayatahan aerobik • • • • Bahagikan kepada 3 kumpulan dimana setiap kumpulan bermula di satu penjuru. Jarak larian boleh diulang 2 hingga 4 kali Rehat 2 hingga 3 minit dengan berjalan selepas setiap ulangan.

Jangan melebihi tahap kemampuan iaitu 60 % kelajuan. Latihan Fartlek ( speed play) 96 . Relaks dan steady pace Lakukan setiap ulangan pada kelajuan yang sekata.Latihan jeda Tumpuan : Dayatahan aerobik dan anaerobik • • • • Buat ulangan larian 200 m hingga 400 m dalam kadar sederhana dan kelajuan sekata.

Contoh variasi 1 : latihan dayatahan aerobik 97 . Matlamat : Dayatahan umum / dayatahan kelajuan. Contoh latihan larian Paarlouf : Matlamat : Untuk membina dayatahan aerobik dan anaerobik Nota : Bilangan atlit / jarak larian / stesen / kumpulan boleh ditentukan mengikut kesesuaian.Aktiviti larian atau latihan fartlek boleh dijalankan di atas padang atau kawasan lapang yang rata yang berukuran 50 m – 100 m panjang dan lebar 50 m – 80 m dengan variasi larian / jogging / pecut / berjalan selama 20 / 30 / 40 minit.

Selain itu. Oleh itu.atlit muda. seseorang yang aktif dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif.masing. de vries & Housh(1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson (1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian . Adalah diharapkan bahan . peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit . jurulatih perlu berinovatif mempelbagaikan aktiviti mengikut kesesuaian tempat latihan dan atlet.bahan maklumat dan contoh latihan yang diberikan menjadi panduan dan membantu jurulatih dalam aspek menjalankan latihan berasaskan dayatahan kardiovaskular. prinsip tambah beban progresif dan berperingkat perlu diutamakan.bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”. KELENTURAN PENGENALAN Kelenturan mempunyai berbagai definisi mengikut taksiran masing .Meskipun. 98 . tendon dan ligament membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. sendi. dengan kelenturan yang baik seseorang atlit itu dapat melakukan perbagai pergerakan dan kemahiran dengan mudah dan ia juga akan membantu mereka mencegah daripada kecederaan. Pada umumnya.lateral banyak didedahkan namun prinsip asas perlu diambil berat adalah faktor kesediaan atlit muda dan program latihan yang berasaskan keseronokan. Secara rumusnya kelenturan bermaksud keupayaan otot. pada masa kini banyak maklumat dan ilmu kejurulatihan serta pengalaman yang luas tentang bagaimana mengaplikasikan komponen dayatahan kardiovaskular dalam latihan multi . Seterusnya.

corak pergerakan sendi .JULAT PERGERAKAN DAN JENIS . Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza.JENIS SENDI Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi.sendi manusia: Corak Pergerakan Sendi Tulang Belakang 99 . contoh . Gambarajah di bawah menunjukkan corak . Ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri.contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu).

Corak Pergerakan Sendi Bahu (girdle) Corak Pergerakan Sendi Bahu Corak Pergerakan Sendi Pinggul 100 .

pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi.Corak Pergerakan Sendi Lutut JENIS . Untuk mengatasi masalah ini. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. program kelenturan yang dijalankan secara beransur . contohnya larian. Dalam erti kata yang lain. Sebagai contoh.JENIS KELENTURAN Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Untuk membuat demikian mereka mesti mempunyai kelenturan yang baik. Jika tiada kelenturan. Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga kekoyakan otot.ansur dan berjaga . FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan Kebolehan melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran kemahiran permainan tersebut.jaga 101 . pemain . Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut. untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak.

Oleh itu.melalui latihan rintangan. IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi. Meningkatkan tahap IGF(I) ( insulin related growth factor) – peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran. regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Bersama . Anda akan rasa sakit dan menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi melampaui satu tahap. Mengurangkan pengumpulan asid laktik Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penghuraian ATP ketika latihan anaerobik.ulang meningkatkan pengliran IGF (I) ke otot. 102 . Secara teorinya ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot. Pembesaran otot . Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu tisu otot.otot (Hypertrophy) . meningkatkan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi ia juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu dalam pencegahan kecederaan.sama dengan hormon tumbesaran. tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Kajian menunjukkan regangan yang berulang .

Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Regangan Statik (Static Stretching) Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan.Ototbetis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors / shin).Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin).contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: i) Regangan Statik Aktif . iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri) . Di bawah ditunjukkan contoh .JENIS REGANGAN Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan. iv) Regangan Statik Pasif (Rintangan graviti) .Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). ii) regangan dinamik. Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik. Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan.JENIS . iii) Regangan Statik Pasif (Bantuan partner) . Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum 103 .

4 Teknik PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) depan dan ke belakang .atlit acara kekuatan dan kuasa. Sebenarnya PNF ialah suatu teknik yang menggabungkan Regangan statik pasif dan regangan isometrik untuk mencapai kelenturan statik yang maksimum. Berdiri dengan kaki Momentum terhasil daripadadi atas kepala. Terdapat dua jenis regangan balistik iaitu i) 8 kali.pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit . dada. Regangan PNF merupakan cara terpantas dan paling berkesan untuk meningkatkan depan dan ke belakang kelenturan static pasif. regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif.3 Regangan Balistik Ankle Double Touch Contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: iii) Regangan Balistik Pasif (Rintangan gravity) . Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang bertentangan. PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif. dan tangan berbagai pergerakan seperti menggerakkan dan tangan di atas kepala. Di bawah ditunjukkan contoh3.Pergerakan tumit ke atas dan ke bawah melawan graviti. kepala. otot abdominal dan lumbarbertentangan. Balik ke kedudukan asal dan ulanginya dan naik ke kanan sehingga atas berbanding dengan cara regangan yang lain. Bahagian regangan : pinggul. daya momentum anggota badan yang terhasil diregang oleh menyentuh kaki yang dan badan turun dari kiri ke lantai dari pergerakan tersebut. Berdiri dengan kaki dibuka momentum 1. i) Regangan Balistik Aktif ii) Regangan Balistik Pasif . bahu anggota badan ke depan dan ke belakang badan ke bawah dan tangan untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. bahu dan 5.hujung kaki digerakkan ke (Bantuan partner) 5. dibuka seluas 1. Dalam dengan tangan 2. Buat pusingan besar contoh ini.contoh regangan dinamik: erak Large Body Circles Bahagian regangan : pinggang. Dengan regangan cara ini. pinggul dan hamstring Regangan balistik menggunakanseluas bahu untuk menghasilkan regangan. otot dapat diregang lebih panjang 3.partner membantu menggerakkan kaki ke secara sendiri. Berikut ialah contoh . kemudian ii) menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan sesuatu rintangan (daya tolakan atau 104 . PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). hamstring. Bengkokkan 2.

otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya sakit. Iaitu i) Hold-Relax (Contract-Relax) Step 1 – melakukan regangan statik pasif pada otot betis dengan bantuan tali. isometrik dengan bantuan tali. betis. Tahan keadaan ini 6.0 KESESUIAN JENIS-JENIS REGANGAN tahan keadaan ini selama tahan selama 10 saat. Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan. 105 . Jadual di bawah menunjukkan perbezaan antara 3 jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan. tahap Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. usia. tahan selama 10 saat.tarikan diri atau bantuan partner atau alatan / dinding / graviti) dan iii) meregang otot tersebut secara pasif sekali lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. selama 7 hingga 15 saat 10 hingga 15 saat Kesesuaian sesuatu regangan adalah bergantung kepada objektif latihan. Step 2 – melakukan penguncupan isometrik pada otot betis yang diregang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 hingga 15 saat Step 3 – relaks otot betis selama 2 hingga 3 saat. walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan. Regangan PNF biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. kemudian melakukan regangan statik pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan selama ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR) Step 2 Step 3 Step 1 – relaks otot betis and kontrak – kontraksi otot dorsiflexors – dalam kedudukan duduk otot dorsiflexors (shin) dalam diteruskan dengan bantuan kontrak otot betis secara keadaan regangan aktif otot menarik tali ke arah badan.

S = Sederhana.otot dipertandingkan. Sila lihat gambarajah 7. Dengan bantuan B-C B B C L Kriteria Rating* Kurang bahaya daripada terlebih B-C L-S regang (overstretch) Berguna untuk mengurangkan C L kekejangan dan kelesuan otot Mungkin membantu membina L L kekuatan Menggunakan refleks untuk B S relakskan otot yang diregang Spesifik untuk kebanyakan atlit L C olahraga dan aktiviti harian yang memerlukan kelajuan dan kuasa Tahap kemudahan pengendalian.Statik .Aktif. S C kurang alatan atau pembantu yang diperlukan Keberkesanan : keperluan masa S S yang sedikit Berkesan dalam pemanjangan B B otot * Petunjuk : C = Cemerlang. Dengan bantuan Balistik PNF (CRAR). Mengetahui otot . B = Baik. 106 . yang terlibat dalam sesuatu acara yang Sebagai seorang jurulatih kita harus mengetahui keperluan atlit kita dari segi penggunaan otot .otot yang terlibat dalam acaranya supaya otot-otot itu dapat diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasinya.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini. L = Lemah L-S L C PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN 1.

1 : Otot .otot yang terlibat dalam acara lari berpagar.Gambarajah 7. 107 .

. Contohnya jika kita hendaklah meregang otot sisi pinggang kita boleh membuat regangan trunk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah: 2 1 Trunk dan hip flexion Semasa membuat regangan ini. Membuat regangan pada posisi yang betul Jika kita membuat sesuatu regangan pada posisi tidak betul bermungkinan kita tidak mencapai objektif regangan kita malah boleh menyebabkan kecederaan. Sila lihat contoh-contoh berikut: 108 .2. seharusnya kita merasa regangan pada bahagian 1 (pinggul) diikuti bahagian 2 (sisi tubuh badan). Aktiviti regangan yang kita buat harus tepat dengan objektifnya. Jika kita tidak merasa regang pada bahagian tersebut bermakna objektif kita tidak tercapai. Meregang otot dengan aktiviti yang bersesuaian. 3.

109 .

110 .Modified hurdle stretch boleh digunakan untuk mengatasi masalah hurdle stretch yang tidak dapat dilakukan oleh sesetengah atlet kerana mengalami kesakitan semasa lipat kaki trail leg ke tepi.

mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipanjangkan. lutut dan buku lali (ankle). Jika ini berlaku.ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan (extensibility). Elakkan regangan yang berlebihan pada otot . Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Regang pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar (pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih.otot yang lemah.sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul. Aktiviti harus berpelbagaian Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan kerana melakukan senaman yang sama setiap kali 6.satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik. 5. Elakkan meregang sendi . Meregang secara ansur maju dan perlahan Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan.langkah pencegahan ini: 1 2 3 4 5 Jangan paksa sehingga tahap yang sakit Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis. 111 . Untuk memanaskan otot anda boleh menjalankan aktiviti berjogging. Semasa diregang. Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar (twist) secara abnormal. Oleh itu. 4. Jangan henjut otot anda pada tahap regangan maksimum. menyebabkan rawan dan tisu . 3 Semasa membuat regangan pasif pada rakan. 7. Ansur maju dari umum ke spesifik Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara tersebut. 9. kita harus buat secara perlahan lahan dan mendapat maklum balas daripadanya. Membuat regangan secara kerap Sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan.sendi yang bengkak. Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal. Ianya lazim berlaku pada sendi . LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN Otot dan tendon mempunyai ciri . Bermula dengan relaks Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas.PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN 1. Jangan tahan nafas semasa membuat regangan Bernafas seperti biasa.tisu lain terkoyak. Sekiranya satu . sendi akan jadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. Bersistematik Membuatnya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga hujung kaki atau bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki 3. 8. 2. tenang dan relaks semasa membuat regangan. Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza. ingatlah langkah . Membenarkan perbezaan individu Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza.

tahan selama 10. Triceps 2.20 saat. mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu.20 saat. lakukan untuk tangan kiri pula. Triceps 3. Selepas itu.7 8 9 Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya. Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik. Abdominal 4. Deltoid 2. tahan selama 10 . Selepas itu. 1. 1. Tarik tuala dengan kedua dua tangan dan bawah ke belakang sehingga rasa kurang selasa. lakukan untuk tangan kiri pula. Triceps 3. Otot yang diregang 1. Jenis Regangan Penerangan Tarik lengan kanan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa tahan selama. Pegang siku kanan dengan tangan kiri di atas kepala dan bengkokkan badan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. 1. Selepas itu. Latissimus dorsi 112 . Pectoralaris major 2. tahan selama 10 .20 saat. 1. Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait dengan acara speksifiknya sebelum pertandingan. Deltoid 2. 10. CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif) Bil. lakukan untuk tangan kiri pula.20 saat. Tarik lengan kanan ke belakang sehingga rasa kurang selasa. Triceps 2.

Dalam keadaan duduk. Back 2. Hamstring 8. Dorsi flexor 3. pegang dan rapatkan kedua . tahan selama 10. Jika setelah badan habis diturunkan masih tiada kesan. 1.20 saat. Quadriceps (plantar dorsi) 3. 1.20 saat. lakukan untuk kaki kiri pula. Gluteus 6. 1. 5. Dalam keadaan baring pegang bahagian belakang sendi lutut kaki kanan dengan kedua-dua tangan dan rapatnya dengan dada sehingga rasa kurang selasa.20 saat.Bil. baring ke belakang dan tahan kedudukan itu selama 10 . Abdominal 113 . Dorsi flexor (shin) 1. Quadriceps 2.20 saat. Hamstring 9. Triceps 2. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam 2. maka abdomen harus 1 2 ditolak ke atas sehingga mendapat rasa kurang selasa. 7. Selepas itu. tahan selama 10.20 saat. Otot yang diregang 1. badan diturunkan ke belakang secara perlahan-lahan sehingga rasa kurang selasa. Selepas itu. Jenis Regangan Penerangan Baring atas lantai dan regangkan badan dengan cara menolak kaki dan tangan sejauh boleh. Luruskan kaki ke depan sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10. Dalam keadaan baring tarik kaki kiri rapat dengan dada sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10 . lakukan untuk kaki kanan pula.dua peha dengan badan.

Quadriceps 12. Gluteus 2.20 saat. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian otot groin seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3. Gluteus 2. tahan selama 10 . lakukan untuk kaki kanan. tahan kedudukan itu selama 10. Baring atas lantai dan pegang peha kaki kiri dan bawanya ke sebelah kanan (seperti yang ditunjukkan dalam rajah) sehingga rasa kurang selasa. Otot yang diregang 1. Hip flexor 2. 1.Bil. 1. Quadriceps 11. lakukan untuk kaki kanan pula.20 saat.20 saat. Selepas itu.20 saat. Jenis Regangan Penerangan Duduk seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Latissimus dorsi 3. Jangan bengkokkan leher seperti yang ditunjukkan dalam rajah 2. Hamstring 114 . 10. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. 1. Selepas itu. 3 Dalam kedudukan yang ditunujkkan dalam rajah. tahan selama 10. Tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan badan dipusing ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. Latissimus dorsi 3. bawa badan ke bawah sehingga rasa kurang selesa pada otot hamstring dan hip flexor tahan kedudukan itu selama 10. Groin 1 2 13.

14. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1. Jenis Regangan Penerangan Duduk dalam keadaan yang ditunjukkan rajah. Quadriceps 115 . Betis 16. Tahan kedudukan itu selama 10. Hamstring 15. Otot yang diregang 1. tolak badan ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10.20 saat. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian belakang dan hamstring tahan kedudukan itu selama 10. tolak kaki belakang ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha. 1.Bil.20 saat. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1.20 saat. 1. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Tahan kedudukan itu selama 10. Groin 18. tolak badan ke kanan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha dan belakang sendi lutut kaki kiri. Betis 17. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Hip flexor 2. tolak badan ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10. Back 2.20 saat.20 saat.

Lateral thigh 116 .Bil. Lateral rotator 2 20. Tahan kedudukan itu selama 10. Jenis Regangan Penerangan Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Tahan kedudukan itu selama 10. condongkan badan ke sebelah kanan dan tolak peha kiri ke arah dinding sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang dan peha kiri. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah.20 saat. Tahan kedudukan itu selama 10. tolak abdomen ke depan dan tangan tekan kaki ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian shin kaki. 1. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1. Trunk rotator 2.20 saat. 1 Otot yang diregang 1.20 saat. Kemudian kaki kanan ditolak ke sebelah kiri oleh kaki kiri manakala badan ditolak ke sebelah kanan (rajah 2) sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang. Dorsi flexor (Shin) 2. 19. Quadriceps 21.

Pectoralaris major 2. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Groin 117 . Lakunya sebanyak 8 hingga 12 kali. Triceps 3. Jenis Regangan Penerangan Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. tolak tangan ke atas bersama-sama kaki diluruskan sehingga seluruh badan berada atas bola senaman seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1. bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali. 1. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki. kemudian golek ke depan sehingga kaki sentuh lantai dan golek balik ke belakang. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Back 2. Latissimus dorsi 2.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK Bil. Otot yang diregang 1. tolak kaki ke sisi sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik posisi bersedia. 1. Abdominal 3. 1.10. Latissimus dorsi 4.

Otot yang diregang 1.3 CONTOH-CONTOH REGANGAN PNF Sila gunakan contoh-contoh regangan static di 10. pergerakan. Masa tindak balas (tindak balas motor terhadap isyarat) 2.4) iaitu untuk CR i) Regangan Statik Pasif (15 saat).Bil. Kelajuan terbahagi kepada 3 elemen: 1. KELAJUAN Pendahuluan Kelajuan penting untuk semua bidang sukan . Gastrocnemius 10. ii) Regangan Isometrik (7 hingga 15 saat) dan iii) Regangan pasif yang lebih (10 hingga 15 saat).1 tetapi gunakan konsep PNF (CR & CRAR) (rujuk 5. Hamstring 2. Kepantasan larian (kekerapan pergerakan tangan dan kaki) PERINGKAT PEMBANGUNAN LATIHAN KELAJUAN Peringkat Awalan Pra-Akhil Baligh Peringkat Pembentukan Atlet Akhil Baligh Peringkat Pengkhususan Awal Remaja 118 . 5.melibatkan larian. Masa pergerakan (kebolehan menggerakan anggota badan dengan cepat) 3. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki. tarik kaki kanan ke depan sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik ke posisi bersedia. Jenis Regangan Penerangan 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. tindak balas atau perubahan arah secara pantas.

ubah arah dan stop & go TEMPOH/JARAK AKTIVITI 20-30 min 10-15 meter 10-50 meter ULANGAN 1-2 3-5 4-6 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 3-4 5-15 meter 4-8 2-3 JADUAL 2: SESI LATIHAN KELAJUAN BAHAGIAN OBJEKTIF • LATIHAN Gulingan Balingan Tangkapan TEMPOH / ULANGAN 1 Memanaskan badan • • 10 min Meningkatkan kelajuan 2 Meningkatkan permainan – kelajuan khusus 3 Menyejukkan badan. relaks. JADUAL 1: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT PRAAKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Permainan Relays Latihan Kelajuan Latihan Kelajuan dengan pusingan. Perbezaan jantina ke atas kelajuan larian tidak ketara pada peringkat ini. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWALAN (PRA-AKIL BALIGH) Peningkatan kelajuan bukan sahaja hasilan daripada pembelajaran kemahiran pecutan. keriangan Relays Latihan teknikal & taktikal (relays) Relays Relaks. tetapi juga dengan pembinaan otot yang lebih baik.1. easy jogging 6 x 25 saat 8 x 15 saat 3 ulangan 3 min 119 . Sebahagian kanakkanak yang tiada segi koordinasi kaki dan tangan.

tidak akan mahu memikirkan latihan yang berikutnya. maka latihan kelajuan perlu diadakan bersama. maka dengan sendirinya kelajuan akan bertambah. Jurulatih perlu menggunakan kepelbagaian latihan yang melibatkan keseluruhan badan dan merangsang kelajuan larian serta pergerakan tangan dan kaki.bola sofbol dan sebagainya. Selepas mereka menghampiri akhil baligh serta kekuatan bertambah. tahun demi tahun daripada 20 meter hingga 50 meter bagi kanak-kanak akhil baligh. • • • • • • • BIDANG LATIHAN Salah satu matlamat utama pada peringkat ini ialah membangunkan kelajuan berasaskan permainan. relaks dan menghindarkan tekanan yang tidak sepatutnya. kanak-kanak akan belajar koordinasi pergerakan anggota badan serta berlari atas bebola kaki.stop and go. di antara ulangan aktiviti. larian tukar arah semasa latihan. latihan menggunakan lontaran bola tenis. sesuatu latih tubi sepatutnya tidak terlalu panjang hingga mengakibatkan pengalaman yang tidak selesa. Apabila koordinasi meningkat. Kanak-kanak pada peringkat ini tidak boleh berlari laju berterusan melebihi 4-6 saat kerana jarak/tempoh yang lebih panjang akan memerlukan latihan yang khusus. REKA BENTUK PROGRAM • • • • Latihan kelajuan pada peringkat ini merupakan adaptasi pada sistem saraf dengan kepelbagaian gerakan. Tiada keseronokan jika mereka mengalami pengalaman yang tidak selesa dan menyakitkan. Sama ada tempoh atau jarak. Melalui pengalaman ini masa pergerakan mereka dapat dipertingkatkan seterusnya turut mempercepatkan masa tindakbalas (reaksi).pertandingan dan relay. bola sofbol serta larian dengan bola segar boleh diaplikasikan. kanak-kanak perlu rehat. Pada usia ini. Bagi meningkatkan kekuatan upper body. Seperti program-program lain juga. Jarak tersebut perlu ditingkatkan beransur-ansur. • • • • • • • • • 120 . jurulatih perlu menyediakan program latihan kelajuan yang merangkumi beberapa tahun. Pada peringkat ini. Pada masa yang sama kelajuan upper body boleh dipertingkatkan melalui aktiviti bola segar ringan. Semasa peringkat ini. 3. Sekiranya koordinasi saraf ke atas otot meningkat.2. latihan larian asas dijalankan dalam garisan (laluan) yang lurus. Kanak-kanak yang kepenatan. Kepelbagaian latihan kelajuan akan mempertingkatkan pergerakan motor serta mengelakkan kebosanan dalam latihan. mereka boleh diperkenalkan dengan pelbagai jenis latihan larian kelajuan seperti zigzag. bola segar. lontaran bola tenis. Oleh kerana tiada perbezaan jantina yang ketara pada peringkat ini. Elemen utama untuk mempertingkatkan kelajuan mereka adalah melalui permainan. kanak-kanak boleh mula didedahkan kepada latih tubi kelajuan yang mudah.

membawa / melontar bola segar atau melompat melepasi peralatan yang selamat pada aras yang rendah. • • • REKA BENTUK PROGRAM Pada peringkat ini. ianya masih sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral yang merangkumi semua aspek pembangunan fizikal yang lain. 121 . BIDANG LATIHAN • Walaupun latihan pada peringkat ini memerlukan pengkhususan. • Jenis-jenis latihan yang melibatkan kepantasan dan pecutan akan membawa kepada adaptasi sistem saraf yang lebih baik seterusnya akan menambah baik koordinasi otot yang melibatkan pergerakan tangan dan kaki. JADUAL 3: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Relays Latihan kelajuan (termasuk starts) Latihan Kelajuan dengan pusingan. Bagi menambahkan keseronokkan dalam latihan kelajuan. Jarak boleh ditambah dengan halaju (velocity) yang tinggi dari 20m-50m/60 m. 6. • Pada peringkat ini. boleh ditambah. jurulatih boleh menganjurkan kepelbagaian aktiviti relay seperti pecutan. Lelaki jelas lebih maju daripada perempuan pada penghujung peringkat ini. dinasihatkan supaya pengasingan jantina mula dititik beratkan. pecutan melibatkan pusingan mengelilingi kon dengan menukar arah. Peningkatan kekuatan turut meningkatkan kelajuan akibat peningkatan hormon testosterone secara mendadak pada kanak-kanak lelaki. ubah arah dan stop & go JARAK AKTIVITI 10-30 meter 20-50 meter ULANGAN / SET 4-6 5-8 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 4-5 5-25 meter 5-10 2-3 5. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT PEMBENTUKAN ATLET (AKIL BALIGH) Kelajuan bertambah pada peringkat ini kerana peningkatan saiz otot dan fizikal.4. jumlah keseluruhan latihan kelajuan.

perolehan kelajuan mungkin boleh dikaitkan untuk meningkatkan koordinasi otot. Tempoh ini perlu panjang lantaran peningkatan kelajuan serta penambahan ulangan. Tujuan program latihan masa tindak balas adalah untuk mengurangkan masa pergerakan anggota badan. Bagi kanak-kanak yang terlibat dengan sukan. kanak-kanak mempelajari bagaimana menggunakan otot dan bagaimana mengkoordinasikannya untuk mencapai keberkesanan optimum. iaitu: a. • Walaupun latihan kelajuan menjadi semakin khusus kepada sukan/acara tertentu berpandukan keperluan atlet. 7. Hasil latihan multilateral. 122 . Perbezaan yang paling besar antara kanak-kanak lelaki dan perempuan ialah di bahagian upper body. Elemen yang kritikal dalam latihan kelajuan adalah tempoh rehat antara ulangan. mereka tidak sepatutnya mengabaikan keseronokan dan elemen-elemen dalam latihan multilateral.• • • • • Jurulatih perlu merancang program latihan untuk meningkatkan masa tindak balas. • Kegagalan untuk menentukan keperluan khusus latihan pada peringkat ini akan mengecilkan peluang atlet untuk mencapai prestasi terbaik. 5. Kanak-kanak lelakimengekalkan pembangunan kelajuan hingga melepasi peringkat awal remaja. • Latihan seperti ini akan menghasilkan kekerapan ulangan aksi kaki dan halaju yang lebih tinggi. BIDANG LATIHAN • Latihan kelajuan pada peringkat ini perlu khusus dan berkait terus dengan acara atau permainan. sistem saraf akan memilih tindakan dan merangsang pengucupan otot untuk menghasilkan pergerakan pantas. Sistem saraf menjadi peka bagi memilih berapa laju dalam sebarang perlakuan untuk bertindak pada situasi olahraga. • Latihan kelajuan harus lebih dinamik dan dilaksanakan dengan intensiti yan tinggi agar sentiasa memberi rangsangan kepada sistem saraf otot (neuromuscular system). Di peringkat susulan (selepas menguasai peringkat awal) – rangsangan audio sahaja. kanak-kanak juga perlu diberi latihan pembinaan kuasa yang mudah. Kesan daripada hasil pemprosesan isyarat atau situasi permainan. Dicadangkan 2 fasa bagi program latihan masa tindak balas. Selaras dengan peningkatan kelajuan dan masa tindak balas. Di peringkat awal – rangsangan visual & audio b. • Satu perkara yang perlu diberi perhatian adalah bagaimana mengasuh atlet merehatkan otot-otot antagonis sewaktu otot-otot agonis menguncup untuk menghasilkan pergerakan. • Kurangkan kaedah-kaedah permainan dan pertandingan bagi memberi lebih masa kepada sukan khusus bagi latihan kelajuan. MODEL LATIHAN UNTUK KELAJUAN PADA PERINGKAT PENGKHUSUSAN (AWAL REMAJA) Kanak-kanak perempuan menampakkan perolehan kelajuan tertinggi semasa lewat peringkat akhil baligh dan awal peringkat awal remaja.

JADUAL 4 : MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AWAL REMAJA JENIS LATIHAN High starts Kelajuan maksimum DT Kelajuan JARAK AKTIVITI 10-30 20-60 60-120 ULANGAN / SET 6-10 4-8 3-6 Kelajuan Acara Khusus Acceleretions Decelerations Stop & go Accelerations dengan menukar arah Latihan balistik (balingan & lompatan) 10-30 10-20 10-20 10-30 4-6 4-6 4-8 4-8 2-4 set 5-10 ulangan 2 2 2 2 2-3 2 2-3 2-3 REHAT (min) 3-4 3-4 4-5 BIL SESI LATIHAN KELAJUAN PER MINGGU 1-2 2 1-2 - 1-2 2-4 123 . • • REKA BENTUK PROGRAM Latihan kelajuan pada peringkat ini adalah yang paling penting dan kompleks. tetapi latihan daya tahan kelajuan perlu diadakan pada sesi yang berasingan. jurulatih perlu menyediakan periodisasi dan perancangan tahunan.seminggu atau sebulan. Kadangkala ianya mengambil masa hingga satu ke dua tahun. • Walaubagaimanapun. Dicadangkan. atlet boleh meningkatkan halaju dengan ulangan yang sama. atlet serta jurulatih tidak boleh mengharapkan penguasaan kemahiran di atas tercapai dalam jangkamasa sehari. latihan yang mencukupi perlu diberikan pada elemen-elemen berikut: a) Kelajuan b) Masa pergerakan c) Kebolehan mengatasi rintangan luaran (kuasa d) Teknik e) Tumpuan dan keyakinan f) Kelenturan otot Latihan starts dan pecutan maksimum bagi pelari pecut boleh dijalankan serentak.Langkah yang boleh diambil bagi mengatasi perkara di atas adalah dengan memulakan latihan ulangan kelajuan pada kadar halaju yang rendah supaya atlet boleh menumpukan pada merehatkan otot-otot antagonis. • Pada peringkat ini juga. • 8. • Setelah menguasai aktiviti di atas.

JADUAL 5 : CONTOH PELAN LATIHAN AKSELARASI MAKSIMA HARI PERTAMA Warm-up Starts 6-10 kali 10-30 m RI=4 min HARI KE-2 Warm-up Akselarasi maksimum HARI KE-3 Warm-up DT kelajuan HARI KE-4 HARI KE-5 Warm-up Starts HARI KE-6 Warm-up DT kelajuan HARI KE-7 6 x 30 m 4 x 50 m 4 x 60 m 2 x 80 m 2 x 120 m 2 x 40 m RI=5min 4 x 10 m 2 x 20 m 2 x 30 m Kelajuan maksimum 2 x 80 m 2 x 120 m 4 x 60 m RI=5min Power Power Training 3 x 60 m 4 x 30 m RI=4min REHAT REHAT 3 x 40 m Power Training 3 x 60 m Training RI=4min 124 .

Alatan ii. i. Atlet berdiri di belakang garisan permulaan dan akan mula berlari dengan laju ke arah kon (10meter) setelah menerima isyarat. Dua atau lebih kumpulun yang terdiri daripada 8-10 orang. berpatah balik dan menyentuh atlit seterusnya untuk giliran berikut. Kon iii.PANDUAN AKTIVITI-AKTIVITI PEMBINAAN KELAJUAN 1. FILE RELAY Fokus:Teknik larian dan halaju. Atlet berlari mengellingi kon. bola 125 .

bola 3. STANDING START DRILLS Fokus:Akselarasi pantas dari posisi berdiri. Sebaik sahaja menerima isyarat. Aktiviti sama seperti permainan File Relay tetapi atlet perlu berlari mengelilingi setiap kon. SLALOM RELAY Fokus:Kelajuan dengan menukar arah. 126 . atlet memecut ke arah hadapan. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. Alatan: kon.2.

Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu. 5.4. Ulangan sehingga 20-25 meter. Sebaik sahaja menerima isyarat. jatuhkan badan ke hadapan dengan membengkokkan kedua-dua belah siku seluas 90°. Jalan dengan menghayun lutut kaki hadapan. 127 . HIGH KNEE Fokus:menguatkan betis & pinggul. FALLING START Fokus:Akselarasi pantas dalam posisi menjatuhkan badan ke hadapan. Hayunan tangan harus cukup pantas dan kuat serta kaki belakang dihayun ke hadapan untuk langkah pertama. Buka lengan seluas 90°. mendatar dengan meninggikan hujung jari kaki sokongan.

atlit seharusnya mengenakan daya tolakan sepenuhnya ke atas bumi. koordinasi lengan dan kaki. mata memandang ke hadapan dan bahu relaks. HARNESS RUNNING Fokus: Hayunan lengan dan pembinaan kuasa kaki. 128 .6.sudut lengan. Untuk mengatasi rintangan.tumit ke paras punggung. Ulang akselarasi dengan seliaan terhadap ketinggian larian. Pegang tali atau riben seperti gambarajah. ACCELERATION RUN Fokus : Meningkatkan kepantasan akselarasi. Sebelah kaki ke hadapan dalam posisi sedia. Pasangan akan memegang tali untuk memberikan sedikit rintangan. 7. Ulangan 10-15 meter. Dimulakan dengan dirian.

Analisa fisiologikal: Kekuatan. ‘Pemanggil’ akan menjerit ‘go’ beberapa kali sebelum menjerit ‘stop’. Tingkat pengalaman dalam latihan teknik Ujian dan penilaian fizikal. kuasa. GO. Tahap intensiti dalam program latihan sebelumnya. akan menjadi ‘pemanggil’ untuk pusingan berikutnya. Menilai sukan: Analisa pergerakan: Corak pergerakan anggota badan dan penglibatan otot-otot. VARIABEL PROGRAM LATIHAN KEKUATAN MEMERLUKAN ANALISIS: A. Matlamat utama latihan rintangan. GO. STOP Fokus:masa tindak balas. hipertropi dan dayatahan otot. Atlet berdiri 10 meter di belakang ‘pemanggil’. atlit akan berlari ke arahnya. deceleration. Pemanggil’ akan berpaling untuk mengesan atlit yang masih bergerak sejurus arahan ‘stop’ diberikan. B. Menilai atlit: Status latihan: Beginner. atlit seharusnya berhenti dan diam di situ. Atlet terakhir yang tertangkap bergerak. Semasa ‘pemanggil’ menjerit ‘go’.Apabila ‘pemanggil’ menjerit ‘stop’. intermediate or advance. GO. Accelaration. 129 . Jenis program latihan Tempoh penglibatan dalam program latihan sebelumnya.8.

latihan-latihan utama. Sokongan peralatan untuk latihan rintangan. Jenis latihan: ‘CORE’ (otot-otot besar. latihan tambahan. A. KEKERAPAN LATIHAN Kekerapan latihan kekuatan adalah berdasarkan kepada status latihan itu sendiri. latihan sendi tunggal).3 3–4 4-7 130 . C. STATUS Beginner Itermediate Advance SUSUNAN LATIHAN: Kuasa. Analisis pergerakan. B. latihan pelbagai sendi) dan latihan tambahan (otot-otot kecil.PEMILIHAN LATIHAN. Latihan untuk bahagian atas / bawah badan (alternatif) Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL exercise) ‘Supersets and compound sets BEBAN LATIHAN DAN ULANGAN Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT VOLUME Volume berdasarkan kepada matlamat latihan: BEBAN (%1RM) > 85 75 – 90 67 – 85 < 67 ULANGAN <6 1–5 6 – 12 > 12 SESI LATIHAN / MINGGU 2.

Jika berjaya. 1RM yang di capai oleh atlit secara idealnya diukur melalui 5 set ujian. Tingkatkan beban dengan menambah 4 -9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body).MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT ULANGAN >6 1-5 6 . 1999).12 > 12 SET 2-6 3–5 3-6 2-3 JANGKA MASA REHAT Jangkamasa rehat berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT JANGKAMASA REHAT (min) 2-5 2-5 30s – 1. Anggarkan aktiviti memanaskan badan yang membolehkan atlit melengkapkan 3 -5 ulangan dengan menambah 4 – 9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body) Berikan rehat selama 2minit. Seterusnya bergerak ke langkah 8. 131 . berikan rehat 2 – 4min. Arahkan atlit mencuba ke tahap 1RM. Berikan rehat selama 1minit. Arahkan atlit untuk memanaskan badan dengan rintangan ringan 5 – 10 ulangan.5 – 5% (upper body) dan 7 – 9kg atau 5 – 10% (lower body). Kurangkan beban dengan kadar 2 – 4kg atau 2.5min <30s UJIAN DAN PENILAIAN FIZIKAL SATU ULANGAN MAKSIMA (1RM): (Actual One-Repetition Maximum (1RM) Protokol ujian 1RM (Earle.

Latihan multilateral mendedahkan kanak – kanak kepada pelbagai kemahiran latih tubi. 132 . Kanak – kanak yang mempunyai koordinasi yang baik dapat mempelajari dan melakukan sesuatu kemahiran dengan lebih efisien dibandingkan dengan kanak – kanak yang mempunyai tahap koordinasi yang kurang baik.ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM . kanak – kanak yang terbabit dalam pelbagai aktiviti mempunyai koordinasi yang lebih baik dibandingkan dengan kanak – kanak yang hanya terbabit dalam satu jenis sukan yang spesifik. Imbangan amat penting bukan hanya untuk sukan gimnastik malah dalam sukan berpasukan juga. Koordinasi amat penting untuk pencapaian prestasi tinggi. Oleh itu. Koordinasi yang baik perlu dalam pembelajaran dan kesempurnaan kemahiran.03) x (jumlah ulangan) x (beban yang diangkat) + beban yang diangkat. Latihan koordinasi asas yang dipelajari pada peringkat awal akan menjadi asas yang kukuh untuk perkembangan kemahiran yang khusus dalam sesuatu acara. Atlit yang mempunyai koordinasi yang baik bukan hanya berupaya mempersembahkan kemahiran dengan baik malah dapat melakukan sesuatu aktiviti semasa latihan dengan berkesan. Ramalan lebih tepat akan diperolehi apabila persamaan berdasarkan kepada beban yang kurang daripada 10RM. Contoh: Ramlee mengangkat 200lb dengan 5 ulangan untuk ‘bench press’: 1RM = (0. Ketangkasan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk menukar arah pergerakan dengan pantas atau mengelirukan pihak lawan. Imbangan pula merujuk kepada kebolehan mengekalkan dan mengawal posisi tubuh badan ketika melakukan sesuatu kemahiran.03) x (5) x (200) + 200lb.PELBAGAI (ESTIMATE 1RM FROM MULTIPLE-RM TEST) Sesuai untuk hampir semua kumpulan atlit. kepantasan. Formula ujian RM-Pelbagai: 1RM = (0. atlit akan menggunakan tenaga dan masa yang lebih ekonomi untuk melakukan aktiviti yang sama. Di samping itu. Latihan koordinasi perlulah dilaksanakan seawal mungkin ketika kanak – kanak dapat menerima pembelajaran dengan baik dan berkesan. kelenturan dan daya tahan adalah asas untuk prestasi tinggi. KOORDINASI Pengenalan Koordinasi adalah kebolehupayaan melakukan pergerakan yang kompleks dengan pantas dan efisien serta tepat. Untuk atlit senior. Walaupun kemahiran motor biasanya ditentukan oleh faktor genetik. koordinasi yang baik menghasilkan keberkesanan pergerakan sesuatu kemahiran. Kekuatan. Pada peringkat perkembangan ini. latihan koordinasi dan latih tubi masih penting dalam mengekalkan keseimbangan dalam latihan yang lebih spesifik. ia juga boleh dilatih. Awalan Pra akil baligh adalah peringkat yang paling penting dalam pembentukan dan perkembangan koordinasi.

mereka dapat membuat perbandingan antara kemahiran mudah dengan kompleks. Merangka program Objektif utama latihan koordinasi adalah untuk meningkatkan pergerakan yang kompleks dan pembelajaran kemahiran. pertumbuhan anggota badan khususnya bahagian kaki mengubah nisbah antara anggota tubuh badan dan ini akan menjejaskan kemampuan koordinasi untuk melakukan sesuatu aksi dengan efisien. koordinasi tidak berkembang pada kadar yang sama seperti pra akil baligh. Selaras dengan perubahan fisiologi. kepelbagaian kemahiran latihan koordinasi perlu diteruskan dan diberi perhatian.permainan dan aktiviti lain yang memperkayakan pengalaman pergerakan lantas membantu peningkatkan koordinasi. Sebagai contoh. menangkap. kemampuan kanak – kanak mengharmonikan pergerakan meningkatkan koordinasi secara konsisten selepas akil baligh. Walaupun latihan pengkhususan bermula pada tahap ini. Pembentukan athletic Peningkatan koordinasi semasa akil baligh akan menjadi perlahan dan kadangkala berkurangan disebabkan perkembangan fisiologi. untuk latihan koordinasi tidak ada latihan yang spesifik untuk mengukur beban latihan seperti bilangan set dan ulangan. 133 . Kemampuan koordinasi yang berbeza adalah ketara antara kanak – kanak yang matang awal dengan matang lewat. lompatan. kanak – kanak membentuk kemahiran asas dan pergerakan melalui permainan. Pada peringkat ini juga. Apabila mereka mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. Pada masa yang sama atlit belajar kemahiran – kemahiran baru untuk prestasi sukan yang lebih mencabar. gimnastik dan renang. Ringkasnya. Pendedahan kepada pelbagai kemahiran dan pergerakan membantu meningkatkan koordinasi untuk melaksanakan pergerakan – pergerakan yang kompleks. balingan. Atlit muda perlulah didedahkan kepada kemahiran asas seperti larian. Pengkhususan Pada zaman remaja.

guling belakang. rangkaian(kombinasi aktiviti) Dirian tangan. kemahiran menangkap bola yang dilantun. memukul dan membaling bola. membaling. rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. menangkap Menggelecek. putaran(cartwheel) Aktiviti pengayaan kemahiran Aktiviti imbangan lanjutan Koordinasi lanjutan mata-tangan Koordinasi anggota badan(tangan dan kaki) Pembentukan athletic (11 tahun . permainan. menangkap. guling hadapan. menendang. putaran(cartwheel). melompat(menggunakan objek rendah) Menangkap Merangkak/mengguling.MODEL PERIODISASI LATIHAN KEMAHIRAN MOTOR Tahap perkembangan Bentuk latihan Aktiviti persediaan untuk pembelajaran kemahiran Imbangan mudah Ritma mudah dan masa reaksi Permulaan (6 tahun .10 tahun) Kesedaran ruang dan tubuh badan Koordinasi matatangan Aktiviti Gulingan. dirian tangan. permainan yang berbentuk balingan dan menangkap. memukul bola. menangkap Aktiviti menggunakan bola. guling belakang. tali skip. menggelecek Berjalan atas garisan. permainan. lompatan melepasi objek dan putaran. semua variasi imbangan badan. putaran ke arah dinding Membaling dan menangkap bola. rangkaian(kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran dan balingan bola.18 tahun) 134 . rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. menggelecek. aktiviti bola dengan pasangan. aktiviti bola dengan pasangan. balingan. rangkaian (kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran. membaling dan menangkap bola Tali skip. balingan dan menangkap secara berpasangan. permainan. aktiviti imbangan. menangkap bola yang dilantun Koordinasi untuk anggota badan. gulingan dan lompatan Gulingan dan putaran. permainan.14 tahun) Kesedaran ruang lanjutan Analisis isyarat dan reaksi terhadap pelbagai rangsangan Koordinasi lanjutan mata-tangan Kesempurnaan kemahiran Kesedaran ruang kompleks Imbangan dan kawalan badan/kesedaran tubuh badan Meningkatkan antisipasi Dirian tangan. permainan Pengkhususan (15 tahun . balingan. lompatan melepasi objek.

kombinasi gulingan balingan dan menangkap bola...360 darjah.. Teach him how to use it.orientasi semula(ke arah kesempurnaan) Gulingan dan putaran 180 . rangkaian (kombinasi aktiviti) KOORDINASI Kekuatan maksima Day atah otot an n ata ku Ke astik el KOORDINASI KELENTURAN han ata Day robik ae Ke p ma anta ks sa im n a Dayatahan anaerobik Tidak ada perkara besar pernah tercapai tanpa kesungguhan There is no royal road to learning Learning cannot be obtained without hardwork Give a man a tool. he helps himself for life 135 . you help him for a day. permainan.Analisis .

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 136 .

komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet • Pencapaian faedah latihan yang optimum • Meningkatkan pemulihan selepas bersenam • Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul • Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan • Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan • Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan. Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu. Garam tak organik . KEPENTINGAN PEMAKANAN TERHADAP PRESTASI ATLET Prestasi optimum dalam sukan dipengaruhi bawaan genetik dan latihan yang sesuai. Proses kompleks penukaran makanan kepada haba dan tenaga kemudiannya digunakan pula untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu dikenali sebagai metabolisme. Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu. 137 . ia harus dutukarkan kepada suatu bentuk yang sesuai untuk penyerapan ke dalam darah.Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup. kepelbagaian dan kesederhanaan. Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik Seimbang dari segi komposisi nutrien Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu. menggalakan adaptasi terhadap rangsangan latihan dan mencegah keuzuran atau kecederaan. Tetapi sebelum makanan boleh digunakan oleh sel. PEMAKANAN YANG SIHAT Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan. Tiada satu diet yang dapat memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa MALNUTRISI Pengambilan yang tidak mencukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkan pembekalan tenaga. Diet yang sesuai dapat membantu menyokong latihan intensif secara konsisten. yang perlu ditukarkan hanyalah karbohidrat. Perukaran ini disebut penceranaan. mengurangkan metabolisma semasa bersenam dan mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau enzim. lemak dan protin dalam diet. Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu proses fisiologi yang normal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini. jumlah. Pengambilan nutrien esential yang mencukupi. air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarang perubahan kimia. Dengan cara ini. AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN Jenis.

ii. Sistem penghadaman terdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur. Saluran penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. Proses penghadaman Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan seterusnya semasa di dalam usus kecil. iv. 138 . Penceranan disebabakan oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. i. Enzim adalah sejenis protin. iii. Proses penghadaman Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki yang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan. Penyerapan Bahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus kecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh sel-sel badan. Makanan yang telah di lumat di simpan di perut buat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia bahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil. perut. Proses pembuangan Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam melalui rectum dan dubur. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana berlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian depan gumpulan makanan pula mengendur. Tindakan peristalsis berlaku secara automatik dan tidak dapat dikawal. Air liur (alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus dan masuk ke perut. Proses kunyah dan telan (mulut) Proses penghadaman (mulut.Sistem Penghadaman Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan makanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. usus kecil) Penyerapan Proses pembuangan Proses kunyah dan telan Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut. gigi dan lidah.

Kawal berat badan 3. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini) 4. tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk menampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya. lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka.berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan organ hati. protein dan alkohol. Kurangkan atau hentikan minum alcohol Makanan dan Tenaga Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk menampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal.berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semula kepada bahan lemak larut. Bagi seorang ahli sukan yang tidak gemuk. Karbohidrat merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih memudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. Oleh itu. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah kulit sebagai bahan makanan simpanan. Pandua-panduan yang dicadangkan supaya individu : 1. Karbohidrat Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak. Kurangkan garam 7. Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidrat kompleks). Apabila jumlah tenaga yang diperlukan bertambah.berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Lemak juga melindungi beberapa organ penting dalam badan. Kurangkan makan gula 5.Penyerapan zat makanan yang hadam Protein . Makan pelbagai jenis makanan 2. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 42 % kini) 6. Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkan 139 . Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein Karbohidrat . Lemak .

Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum. Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati. manakala buah-buahan. Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan kompleks. Pemecahan glikogen otot untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat) “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. didapati dalam air liur dan dalam jus pankreas.pengambilan karbohidrat ringkas. madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas.000 kalori cukup untuk menampung larian selama 90 – 100 minit. Simpanan glikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 – 8. Gula yang terdapat dalam susu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam usus kecil. sayur-sayuran dan kekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks. dan juga untuk tindak balas kimia seperti sintesis protin. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya –tenaga ATP ( adenosina trifosfat) dan kreatin fosfat. Sekiranya oksigen tidak diperolehi. Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot. Dalam peringkat pertama. Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan asid laktik. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa. Buah-buahan dan semua jenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas kerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks. yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik. asid piruvik ini sebaliknya akan ditukarkan kepada asid laktik. maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan air dalam peringkat kedua. Glikogen otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan kelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan cepat ke dalam saluran darah. Apabila simpanan glikogen telah penuh. Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam darah. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik. Sekiranya bekalan oksigen yang secukupnya diperoleh. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna glukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan. Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh proses penceranan. Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan. 140 .

Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. Protin tubuh terdiri daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino. 2. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. Protein dan senaman daya tahan Ketika senaman dilakukan. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. “carbohydrate loading” meliputi : 1. Ini menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai sebab masalah berat badan. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebih daripada keperluan badan. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. Tetapi bergantung kepada beratnya senaman itu dan 141 . Protein Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density kalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak berbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak. 3. Sekarang ini. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. Setakat ini. Sejak akhir-akhir ini. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan yang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan satu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak. Inilah yang menyebabkan diet protein tidak begitu sesuai. tubuh selalunya menggunakan glikogen daripda karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya.

namun pembina badan masih mengatakan yang mereka mendapat hasil yang lebih baik dengan pengambilan lebih protein. Karbohidrat. Ini mungkin akan mengurangkan risiko jantung.jangkamasanya. tambahan sebenarnya tidaklah benar-benar perlu lagi. Ada pihak-pihak tertentu yang mengasingkan asid-amino daripada makanan berprotein seperti kekacang untuk kegunaan membina otot badan. Telur. dia hanya memerlukan 80 gram protein sehari sahaja. ada kemungkinan bahawa diet Pembina badan yang kaya dengan protein (150 – 200 gram) boleh menambah risiko penyakit jantung. Ia juga boleh menggunakan lemak atau protein untuk ditukarkan kepada glikogen dan menambah tenaga simpanan. Protein dan latihan beratan Latihan beratan dan angkat berat boleh menghasilkan tumbesaran otot (hypertrophy) sebagai menampung lebihan beban kerana kesan dan keperluan latihan. Rumusan kajian-kajian itu adalaha bahawa diet yang seimbang boleh menampung keperluan protein. sebagai sumber tenaga adalah lebih penting sebelum senaman dan latihan. Ini merupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang cukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Banyak penyelidikan dan kajian telah dibuat mengenai keperluan protein dan latihan beratan. tetapi kajian mendapati ia tidak mendatangkan kesan ke atas perkembangan otot. member kesan ke atas perkembangan otot melebihi dari yang dihasilkan oleh diet protein. Dalam hal ini. dadih 142 . Jadi. Tiada kajian yang sistematik dapat menunjukkan bahawa tambahan asid amino dan protein. Diet sayur-sayuran Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. Walau bagaimanapun kajian-kajian ke atasnya masih lagi diteruskan. tetapi pakar-pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa keperluan ini biasanya memang lebih. Walaupun kajian-kajian ahli sains menunjukkan bahawa kita memerlukan protein sedikit. adalah wajar mengandaikan bahawa lebih protein diperlukan dalam diet untuk tambahan otot. Pengambilan protein melebihi 1 gram bagi setiap kilogram berat badan akan ditukarkan kepada glukos dan digunakan sebagai tenaga atau disimpan sebagai lemak. Asid amino dan bina badan Oleh kerana kebanyakan makanan yang kaya dengan sumber protein juga kaya dengan lemak dan kolestrol. Ini berkemungkinan disebabkan oleh lebih makanan sukan sahaja lebihan protein. Satu lagi aspek penting mengenai pengambilan protein ialah tentang pengambilannya selepas latihan kekuatan yang akan digunakan untuk tumbesaran otot. Ahli-ahli sukan daya tahan memerlukan protein tambahan untuk mengimbangkan protein. walaupun seoarang pembina badan. susu. Seorang lelaki yang aktif bersukan jika berat badannya 80 kg.

Anaemia. Untuk mengurangkan makan lemak. keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk memastikan ianya mencukupi. kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet daripada lemak. seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan makan lemak. sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering. kerana sesetengah daripada mereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. kekacang. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat. Kesan “placebo” agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. biji-bijian. Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita. Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. Tiada bukti kajian yang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat meningkatkan lakuan seorang ahli sukan. Begitu juga makanan bergoreng. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat. Jika tiada protein haiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi memberikan semua asid-amino. Sama seperti orang-orang lain juga.dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino yang perlu. kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan kambing. kiu-muih. daging. adalah dicadangkan supaya hanya 30 – 35 % kalori diet diperolehi daripada lemak. kita hendaklah mengurangkan makan daging. telur. Lemak Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang sedikit sekali. Jika mereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu benda. Galian dan vitamin tambahan Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan sesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi.4 mg / liter peluh). makanan laut. kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Kekurangan zat besi. Jumlah zat besi yag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0. Ini tidaklah bermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. margerin dank rim hendaklah dikurangkan. khususnya yang kuat bersukan. 143 . mentega. Buat masa ini. Bagi wanita. lebih merupakan masalah ahli sukan wanita. tambahan bahan galian dan vitamin-vitamin lain jarang diperlukan oleh ahli sukan. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. Pada amnya.

Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut: 1 jam intensiti tinggi 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal Atlet yang cenderung mengalami “reactive hypoglycemia” tidak digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max SARANAN PEMAKANAN PRA-BERSENAM ATAU BERSUKAN 4 jam sebelum 4-5 gram/kg berat tubuh 144 . “carbohydrate loading” meliputi : 1. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. Sejak akhir-akhir ini. Sekarang ini. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. Amalan Pemakanan Untuk Bersukan PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit. Setakat ini. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. 3. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. 2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu.

63m)² = 63 2.7 145 . dua ukuran yang perlu diambil untuk mengira BMI ialah ketinggian (m) dan berat badan (kg).63 m.Kurangkan serat 1 jam sebelum 1-2 gram/kg berat tubuh Polimer glukosa atau makanan rendah indeks glisemik Sejurus sebelum bersenam/bersukan 50-60 gram polimer glukosa dalam bentuk larutan berkepekatan 40-50% ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA Bagi orang dewasa BERAT BADAN X 30 = kcl CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari Indeks jisim badan Indeks jisim badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan nisbah berat dan tinggi. Hal ini demikian kerana BMI berpandukan kepada konsep bahawa berat badan seseorang itu bersesuaian dengan ktinggiannya. BMI = 63 kg (1. Oleh itu.7 BMI ialah 23. Formula pengukuran BMI : BMI = berat (kg) Tinggi (m)]² Contoh pengiraan : Andaikan berat badan kamu ialah 63 kg dan tinggi kamu ialah 1. Pengukuran ini sesuai untuk individu yang tidak mempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah.66 = 23.

5 – 24.0 – 39.9 30.9 > 40.9 25.Klasifikasi BMI Klasifikasi BMI Klasifikasi Kurang berat Normal Lebihan berat Obes Lampau obes Risiko Sederhana Sangat rendah Rendah Tinggi Sangat tinggi Skor BMI < 18. 146 .5 18.0 Blessed are they who earn their living without harming others One generation plants the tree under whose cool shade another generation takes it ease.0 – 29.

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 147 .

dan penilaian berdasarkan pencapaian dapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu. Dalam pengujian.Pengenalan Pengukuran dan penilaian dalam sukan menghasilkan maklumat melalui ujian yang dijalankan. Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat. Diagnosis ujian dijalankan untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit. Merangka prosedur pengujian. Menerangkan maksud keesahan. diagnosis.kebolehpercayaan dan objektiviti. Penempatan atlit bergantung kepada statusnya dibanding dengan orang lain. Senaraikan fungsi pengukuran dan penilaian. contoh: ujian kecergasan dijalankan sebelum satu program dirancang. Enam tujuan diadakan pengujian: Penempatan Ujian digunakan untuk meletakkan atlit dalam kelas masingmasing mengikut kemampuan. 148 . Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat keputusan. Pengukuran dan Penilaian Definasi Pengukuran dan Penilaian Pengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting. Fungsi Pengukuran dan Penilaian Fungsi utama pengukuran dan penilaian ialah untuk membuat keputusan supaya pembaikan boleh dilakukan. Prestasi yang dicapai berpandukan pada piawai yang sedia ada. Objektif Di akhir sesi ini peserta boleh: Menerangkan maksud pengukuran dan penilaian. Maklumat ini penting dalam menentukan prestasi atlit. Isi kandungan Definasi pengukuran dan penilaian Fungsi pengukuran dan penilaian Keesahan.kebolehpercayaan dan objektiviti. Pentadbiran ujian Prosedur untuk menilai pencapaian kemahiran Semak bateri ujian Menentukan piawaian. Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan keputusan Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat keputusan. Penilaian Berdasarkan Pencapaian penempatan. maklumat di jelaskan berpandukan piawai.

Ia juga membantu atlit memilih aktiviti yang mereka paling mahir. Prosedur penilaian pencapaian kemahiran Jelaskan apa yang hendak diukur Tentukan instrumen yang hendak digunakan Uji dahulu instrumen Semak ujian dan prosedur ujian. Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji. 149 . pastikan aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian. Penilaian Program Keputusan penilaian atlit boleh digunakan sebagai bukti untuk menilai program. tentukan arahan. Dengan membezakan keputusan ujian atlit dengan norma atau piawai kebangsaan atau perubahan tahunan yang dilakukan oleh atlit. Jangkaan memerlukan maklumat kemajuan masa depan melalaui pencapaian semasa. keputusan penting boleh dilakukan. menentukan prosedur kajian. kenali responden. motivasikan responden dan pastikan keselamatan responden. Motivasi keputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang. sediakan score sheet dan tentukan jangkamasa yang diperlukan. Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian. Semasa ujian: persediaan. ini akan menentukan matlamat atau menunjukkan kemajuan Jangkaan hasil ujian boleh digunakan untuk menjangka pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari semasa ke semasa.Dalam latihan. Seorang atlit akan berusaha untuk memperbaiki pencapaian Keesahan. tentukan alatan yang hendak digunakan. Pentadbiran ujian Cara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum.kebolehpercayaan dan objektiviti Keesahan: tahap dimana dapatan ujian jelas den tepat Kebolehpercayaan:Satu sukatan yang sah dan stabil dalam jangka masa tertentu Objektiviti:persetujuan mengenai jangkaan yang tepat pada nilai ujian. semasa dan selepas ujian.

Menguruskan instrumen Pastikan keesahan. Pengurusan yang berkesan dapat dilihat melalui prestasi atlit. Memperkenalkan cara penyimpanan rekod yang sistematik dan berkesan. Kandungan Memilih dan melatih atlit Persediaan pemain. Memerlukan komitmen dan tanggongjawab yang tinggi daripada jurulatih. Menentukan standard Standard yang digunakan sebagai rujukan samaada rujukan norma atau rujukan kateria. kemampuan. kemahiran dan psikologi. Pemilihan dan Melatih Ahli Pemilihan dijalankan secara sistematik berdasarkan bakat. Pencapaian berdasarkan individu dan pasukan untuk mencapai matlamat dan bagaimana untuk mencapainya. Menerangkan prosedur semasa menyediakan atlit. Fakor yang melibatkan pengurusan fasiliti. dan lain-lain ciri yang diperlukan. Penjadualan Fasiliti Peralatan dan bekalan Penyimpanan rekod. Aspek yang diuji: tahap kecergasan fizikal. Pengurusan Pasukan Pengenalan Meliputi daripada komunikasi yang berkesan hingga perancangan yang efisien. Berbincang mengenai pengurusan alatan dan bekalan yang berkesan. Pekara yang perlu dielakkan: populariti dan pengaruh luaran. Cara melatih Memperkenalkan kemahiran Mengajar melalui logik dan clarity Tunjukcara Gunakan bahasa yang mudah dan jelas 150 . Objektif Jurulatih dapat: Mengenalpasti dan melatih atlit menggunakan kaedah yang betul. kebolehpercayaan dan fesibiliti ujian melihat semula bateri ujian Pastikan hasil kajian mempunyai keesahan dan kebolehpercayaan yang tinggi. Menerangkan persediaan penjadualan yang berkesan. kemahiran.

Ia meliputi: Jadual latihan harian Jadual bermusim dan tahunan Jadual pemakanan harian Jadual prestasi atlit secara individu Jadual prestasi berpasukan Kemudahan Pengurusan fasiliti meliputi kemudahan dan keperluan untuk latihan. Penyimpanan Rekod 151 .Beri galakan untuk atlit bertanya dan memberi komen. Beri peluang kepada atlit untuk mencuba pada sesi pratikal. Kateria yang perlu diambil berat ialah: Tahap keselamatan yang optimum Penjadualan penggunaan Kebersihan penyelanggaraan Peralatan dan Bekalan Pengurusan alatan dan bekalan perlu diurus secara sistematik. Jersy dan pakaian disimpan pada tempat yang selamat Sediakan buku inventori untk merekod alatan dan diaudit secara berkala. Jalankan ujian dan menilai kemahiran yang diajar.Kaedah mengurus meliputi: Sebelum disimpan pastikan alatan dibersihkan dan yang rosak diperbaiki. Tanda alatan dengan jelas Simpan alatan berpandukan sais yang sama Sediakan stor yang bersesuaian. Persediaan Pemain Memerlukan persediaan perancangan dan pengurusan yang rapi. Alatan yang berpasangan diikat bersama. Aspek yang perlu dititikberatkan: Kemampuan fizikal Teknikal Tetikal Psikologikal Pembahagian peratusan sebelum pertandingan Pembahagian peratusan semasa pertandingan Pembahagian peratusan selepas pertandingan Penjadualan Penjadualan amat penting dalam pengurusan yang berkesan. Keselamatan perlu dititikberatkan.

penaksiran. penerangan.Ia meliputi rekod peribadi. Rekod prestasi disediakan kedua-dua individu dan berpasukan. Membina kredibiliti semasa berkomunikasi Tahu apa hendak dikata Tentukan masa yang sesuai Cari masa dan suasana yang kondusif Mengenalpasti cara yang terbaik untuk menyampaikannya 152 . Tumpuan hendaklah diberikan kepada atlit yang tidak meningkat Komunikasi Pengenalan Kemahiran di mana individu berkongsi atau bertukar informasi melalui pengalaman. Sediakan tempat yang penyimpanan yang bersesuaian. Kandungan Komunikasi berkesan Mendengar Komunikasi Berkesan Faktor ke arah komunikasi berkesan: Tepat dan ringkas Lengkap dan mantap Jelas dan tidak berubah-ubah Terbuka Dapat mengasingkan fakta dan pendapat Fokus pada satu perkara pada sesuatu masa. Cara mengendalikan nya ialah: Penyediaan bermula pada hari pertama. kesihatan dan prestasi athit. Efisyen tanpa bertangguh Perkara penting diulang untuk pengukuhan. Rekod hendaklah berterusan bermula dari musim persediaan ke musim transisi. Bertindak secara positif dalam sukan Mengetahui cara yang berkesan untuk mendengar dan dapat menerangkan tabiat buruk semasa berkomunikasi. Ia berlaku menerusi pujukan. motivasi dan penyelesaian masalah. Semak rekod dari semasa ke semasa. Ia bertindak sebagai penyebar maklumat dan penyelaras.Penyimpanan rekod yang baik akan membantu jurulatih mengenalpasti kekuatan dan kelemahan pasukannya. Objektif Di akhir sesi peserta dapat: Menambah keupayaan berkomunikasi.

Mendengar secara aktif Jurulatih yang berkesan mengamalkan tabiat suka mendengar kerana: Mendapatkan maklumat daripada atlit dan tidak bertindak bersendirian. Mendengar Proses di mana percakapan ditaksirkan. Jangan melibatkan emosi dengan professionalisma Jika emosi terganggu catitkan mesej yang ingin disampaikan. Tunjukkan minat dan memahami apa yang hendak diperkatakan. Berupaya mengenalpasti masalah atlit dan menyelesaikannya dalam masa yang singkat. Mesej yang disampaikan tidak sama dengan apa yang hendak diperkatakan Kurang informasi Kurang perancangan Persekitaran yang tidak kondusif Masalah emosi Sombong dan bongkak. Informasi digunakan untuk penambahbaikan.Biasakan melihat mata pendengar Gunakan bahasa yang sesuai Gunakan bahasa lisan dan bukan lisan dengan jelas Memastikan pendengar faham apa yang hendak dikata Pendekatan positif dalam komunikasi Beri pujian sebagai pengukuhan Meningkatkan keyakinan diri atlit dengan memberi mereka peluang menyatakan pendapat. Memahami kelemahan penyampai dan bantu mereka. Strategi mendengar ialah: Bayangkan gambaran yang mesej yang diterima Satukan mesej yang sama atau satukan jika mesej itu terlampau banyak Tanya soalan pada perkara yang kurang jelas Membuat nota Cari petunjuk (clues) dalam bentuk visual dan verbal. Halangan Pendengaran 153 . Ketentuan dalam komunikasi Tidak dilakukan semasa emosi terganggu kerana ia mempangaruhi keputusan. Tabiat Buruk Semasa Berkomunikasi Menggunakan bahasa kasar dan tidak sesuai Berasa tidak yakin dan teragak-agak untuk menyampaikan sesuatu. Wujudkan persekitaran yang boleh merapatkan hubungan atlit –jurulatih.

Prinsip 7: Jadikan latihan ceria. Sentiasa belajar untuk mendengar.Motivasi untuk mendengar. Komunikasi Bukan lisan Komunikasi yang baik meliputi penggunaan media. Jadi pendengar yang boleh berfikir dan kritikal. Penggunaan memek muka. No great work can be done without sacrifice. ketawa dan lain-lain dapat membantu. Lima kategori penggunaan komunikasi bukan lisan: Pergerakan badan Sentuhan Kualiti suara Jarak di antara penyampai dan pendengar Alat bantuan. Latihan Berkesan Pengenalan Faktor penting dalam latihan berkesan ialah cara penyampaian. Latihan yang diberikan berkaitan dengan kemahiran yang hendak diperkenalkan. Prinsip 6: Tentukan atlit berasa kejayaan dalam latihan. Maturity only comes when one has learned the hardway and has taken a few knocks in the process 154 . Prinsip 3: Pastikan latihan singkat dan kerap Prinsip 4:gunakan masa latihan dengan efisyen Prinsip 5: Gunakan fasiliti dan alatan dengan sepenuhnya. Prinsip 2: Kaitkan latihan dengan suasana pertandingan.jika perkara itu menarik minat. gerakan badan.pendengar mesti sentiasa bersedia dan terdapat mesej yang mustahak pada bila-bila masa. lisan dan juga bukan lisan. Objektif Menerangkan tujuh prinsip yang mempengaruhi latihan berkesan Kandungan Tujuh prinsip latihan berkesan Tujuh Prinsip Latihan Berkesan Prinsip 1: Latih kemahiran yang betul.

UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 155 .

Biasanya. 2001). Setiap individu akan mengalami tahap kebimbangan yang berlainan dalam situasi-situasi tertentu.Terdapat dua jenis kebimbangan iaitu kebimbangan tret dan kebimbangan seketika. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) 3. Hal ini dilahirkan dalam bentuk ancaman yang bakal diterima oleh seseorang individu seperti kekalahan. perasaan bimbang bukan hanya dialami oleh atlet sendiri. tetapi juga dialami oleh jurulatih. kebimbangan adalah keadaan emosi yang negatif. Pemerhatian dan Fokus (Attention and Focus) 1. situasi kebimbangan tidak tetap dan sentiasa berubah-ubah. penyokong dan penonton.BIL Kandungan TOPIK 1. Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2. Kebimbangan boleh mengganggu konsentrasi atlet malah mampu untuk menjejaskan corak persembahan dan prestasi mereka dalam pertandingan yang disertai. merangkumi keresahan dan kerisauan yang berhubungkait dengan keaktifan seseorang dalam sesuatu bidang. Mereka yang 156 . Kebimbangan dan Kebangkitan (Aanxiety And Energizing) Definisi kebimbangan • Kebimbangan boleh ditakrifkan sebagai kesan kognitif atau emosi yang terhasil daripada persepsi terhadap situasi yang dihadapi. Kebimbangan tret (Trait Anxiety) Kebimbangan tret merujuk kepada cirri-ciri personaliti individu yang berkecenderungan melihat pelbagai situasi sebagai mengancam. a.Menurut Weinberg dan Could (1999). Semasa bertanding. ugutan fizikal dan rasa malu (Shaharudin. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) 4.

Dalam hal ini.S. Foundation of sport and exercise psychology Faktor Individu Kebimbangan Tret Kepercayaan Diri Faktor Situasi Kepentingan Tidak Tentu 157 . Sebagai contoh. Mereka mempunyai tahap kemahiran yang sama tetapi mempunyai tahap kebimbangan suasana yang berbeza disebabkan oleh personaliti mereka. Kebimbangan Seketika (State Anxiety) Kebimbangan seketika pula merujuk kepada tahap kebimbangan semasa yang terhasil daripada tafsiran individu terhadap rangsangan di persekitarannya pada waktu itu. Permain A mempunyai tahap kebimbangan tret yang rendah akan menganggap pukulan penalti bukan sesuatu yang mengancam. Rajah 1 ialah model interaksi kebimbangan yang menunjukkan bahawa faktor individu dan faktor situasi dapat mempengaruhi wujudnya kebimbangan seketika atau kebangkitan. dua pemain hoki ditugaskan membuat pukulan penalti di akhir perlawanan. Kebimbangan yang melibatkan situasi-situasi tekanan dan cemas adalah bersifat sementara. D. (1995). Sebaliknya pemain B yang tahap kebimbangan tretnya tinggi. Kebimbangan yang keterlaluan juga boleh menjejaskan prestasi seseorang atlet. kebimbangan merupakan masalah yang sering wujud di kalangan atlet apabila menyertai sebarang pertandingan. menganggap mengambil pukulan penalti sebagai sesuatu yang mengancam. b. R. Sebagai contoh. Dalam hubungan ini. and Gould. ketika berhadapan dengan pihak lawan yang lebih mahir sewaktu mengambil tendangan penalti yang akan menentukan kemenangan. prestasi atlet boleh terganggu bukan sahaja disebabkan oleh faktor kebimbangan terhadap keupayaan diri tetapi juga akibat faktor persekitarannya. Rajah 1: Model Interaksi Kebimbangan Sumber : Weinberg.mengalami kebimbangan tret akan bertindakbalas terhadap situasi-situasi pada tahap intensiti kebimbangan yang berlainan.

pengetahuan tentang pihak lawan. Rajah 2: Pendekatan Penghubungkaitan Stres (Bull. 2000. Jika tafsiran atlet terhadap rangsangan adalah positif maka ini akan membantu persembahan dan penyempurnaan sesuatu tugasan dengan jayanya.J. Rajah 2 menunjukkan rangsangan dianalisis oleh atlet dan ditafsirkan sebagai suatu rangsangan yang positif atau rangsangan yang negatif.Individu Interaksi Situasi Kebimbangan Seketika / Kebangkitan Terdapat banyak rangsangan yang mempengaruhi dan memberi kesan terhadap seseorang atlet. 158 . pengalaman kegagalan dan masalah yang wujud dalam diri atlet itu sendiri. Latihan mental perlu dilakukan secara berterusan seperti keterangan pada Jadual 1. Antaranya ialah sorakan penonton. S. Kemahiran mengawal kebimbangan • Teknik-teknik mengawal dan mengurangkan tahap kebimbangan dari aspek kekuatan mental penting bagi menentukan kejayaan atlet. tempat pertandingan. Teknik ini memberi semangat dan hasil positif terhadap prestasi mereka. meragui kebolehan diri sendiri. keadaan cuaca. Sport Psychology) Rangsang an Penyebab Pertanding an Fikiran Tafsiran Negatif Respon Pengalaman Kebimbangan Menyesuaikan Positif Kebimbangan akan wujud jika rangsangan ini ditafsirkan sebagai negatif dan tafsiran sebegini akan menyebabkan mereka berasa tertekan.

Dilakukan dengan bunyi atau objek. Visualisasi Latihan penggambaran sesuatu aktiviti secara sistematik dan simbolik dalam minda. • Memberi tumpuan dan konsentrasi. 159 . • Menenangkan psikoemosi ketika dalam kebimbangan • Untuk relaks • Mengurangkan kebimbangan • Membantu mengurangkan stres • Memberi tumpuan kepada apa yang perlu dilakukan • Mengurangkan rasa tekanan. kurang yakin dan pemikiran negatif terhadap aktiviti yang akan / sedang disertai. • Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang Menarik satu nafas yang panjang dan menghembuskannya perlahan-lahan. • Mengurangkan ketegangan otot mereka. Pemusatan Menarik nafas panjang Latihan memberi dan menumpukan tumpuan kepada satu perhatian (pemusatan) pusat kepada titik di tengah pemikiran. • Menghindarkan perasaan takut.pernafasan. Dilakukan berulang kali sehingga berasa tenang dan relaks. kepada otot yang Boleh dilakukan secara tegang duduk atau berbaring. tapak kaki bertemu dalam pangkuan atau pada kedudukan posisi lain yang selesa Relaksasi Menegang dan Latihan yang mengendurkan otot memusatkan perhatian rangka secara progresif. badan.Jadual 1: Kemahiran Mengawal Kebimbangan JENIS Terapi Pernafasan Teknik yang berorientasikan fizikal dan mengawal tindakbalas fisiologi TEKNIK TUJUAN • Membantu mengekalkan ketenangan. Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang.

Untuk melaksanakan secara konsisten kepada potensi mereka. takut. meningkat kadar jantung. peningkatan dalam arousal boleh menemani beberapa emosi seperti kebimbangan & keseronokan. Dalam sukan. • Kecenderungan badan atau tindakan (contohnya. Jurulatih perlu memahami bagaimana emosi memberi kesan kepada prestasi dan dapat membantu atlet mengawal emosi mereka. dan lain-lain saraf).konservatif & prestasi menurun). tekanan darah. terkemuka . dan ketegangan mental dan emosi dilepaskan apabila ketegangan menurun fizikal. Emosi secara amnya dianggap mempunyai tiga komponen: • Kereaktifan fisiologi (misalnya.refleks lambat. Otak mengesan perasaan tidak selesa fisiologi ini dan mendapati mereka psikologi membimbangkan. dan menurun dalam arousal boleh mengiringi emosi lain seperti kesedihan & kekecewaan. perasaan marah.diiringi oleh peningkatan dalam arousal fizikal. & tindak balas kulit. dengan suatu ancaman yang sebenar atau khayalan . Pengaktifan tahap dan Prestasi Puncak • Pengaktifan merujuk kepada gabungan arousal mental.Kawalan emosi Dan Prestasi Emosi memainkan peranan utama dalam cara baik atau bagaimana buruk atlet menjalankan. dan sebagainya). Begitu juga. Ketiga-tiga faktor yang berkait rapat. Ini negeri yang dipergiat arousal mental meningkatkan tindak balas fizikal dan meningkatkan keberahian emosi. emosi dan fizikal. kadar jantung yang lebih cepat dan rama-rama dalam perut. Sebagai contoh. 160 . Hasilnya ialah tekanan mental. psikologi . ketegangan otot.gerakan perlahan. Peningkatan dalam arousal emosi disebabkan. kesedihan bergerak-gerak. misalnya. Pesaing yang berjaya mampu untuk mengawal pengaktifan mereka sebelum dan semasa pertandingan.perlahan keupayaan membuat keputusan.lari. contohnya. • Pengalaman yang subjektif (apa yang orang sedar pengalaman semasa episod emosi. atlet perlu mampu untuk terus mengawal tahap pengaktifan mereka. Arousal fizikal ini muncul sebagai tapak tangan berpeluh. takut . fisiologi . penurunan arousal dalam mana-mana tiga kawasan. gembira. mengurangkan arousal dalam kedua-dua kawasan lain. Di bawah pengaktifan mengganggu dengan fungsi badan dalam 3 cara Secara fizikal . Tahap yang rendah pengaktifan cenderung untuk menghasilkan prestasi di bawah tahap potensi atlet. kerisauan mental tidak boleh bersama wujud dengan relaksasi fizikal.

• Tekanan kepentingan hasil. kuasa. sebagai contoh. • Jadi sebagai tidak mengancam yang mungkin. strategi tenaga arousal atau strategi psyching-up teknik yang direka untuk meningkatkan atlet tahap kebangkitan. • psikologi . • Simulasikan situasi yang berdaya saing dalam amalan. • meremehkan kepentingan hasil. • fisiologi . • Mainkan muzik yang meriah. rasa keseronokan. Pengaktifan yang tidak terkawal dengan sumber negatif mengganggu badan dengan cara yang berikut: • Secara fizikal . marah atau kecewa . dalam banyak contoh. Apabila pengaktifan adalah terlalu rendah • Beri ceramah semangat. akan membantu atlet berasa dalam kawalan. atlet atau pasukan yang lebih kuat telah dikalahkan oleh rakan-rakan 161 . • Carta keyakinan dalam keupayaan atlet.atlet akan mengalami masalah yang sering dikaitkan dengan lebih arousal. penentuan atau intensiti.menghalang keupayaan untuk memberi tumpuan kepada isyarat yang sesuai. • Projek imej yang tenang dan selamat diri.menghalang pernafasan dan peredaran darah. Pada paras yang tinggi pengaktifan. • Ingatkan atlet prestasi masa lalu yang baik. Arousal Mentenagakan Lain-lain atau Strategi Pengaktifan • Secara umum. Jika sumber pengaktifan adalah positif.menghalang fleksibiliti dan pergerakan.kebimbangan. ketakutan.\ Perhatikan bahawa tahap pengaktifan yang tinggi tidak menjamin prestasi puncak. • Memperkenalkan bersorak oleh peminat. Tetapi jika sumber pengaktifan negatif . Apabila Pengaktifan adalah terlalu tinggi: • Elakkan daripada memberi semangat ceramah umum yang termasuk atlet bimbang. kunci kepada prestasi sumber pengaktifan sendiri. Malah. • Sediakan atlet itu dengan baik.

(f) pengaktifan Sendiri. emosi. dan diperhatikan • Jelas sekali mengenal pasti kekangan masa • Gunakan matlamat yang sederhana sukar • Tulis matlamat ke bawah. (d) Fan sokongan. Semangat-ceramah oleh ahli yang dihormati pasukan atau jurulatih adalah kaedah yang paling biasa untuk mengaktifkan tahap kebangkitan atlet. d) sokongan penyokong Sokongan daripada peminat merupakan satu ciri penting pasukan atau atlet yang berjaya. visual mesej disampaikan dalam penggunaan papan buletin. Strategi untuk meningkatkan pengaktifan arousal atlet termasuk: (a) Goal setting. 1985). biasanya dalam had masa yang dinyatakan (Locke & Latham. dan meningkatkan keazaman untuk berjaya. a) Penetapan matlamat Mencapai standard kecekapan yang khusus kepada tugas. dan sentiasa memantau perkembangan • Gunakan proses campuran. (b) Pep-talk. Antara bahan-bahan penting semangat Perbincangan berkesan termasuk cabaran peribadi. Sebaliknya membawa mesej lisan. kepada seseorang atau kumpulan. (c) Buletin board. cabaran peribadi beberapa contoh apa yang boleh dipaparkan di papan buletin. dan matlamat hasil b) Pep-talk Perbincangan Pep merujuk kepada ceramah yang kuat. dan (g) Pre-persaingan kerja keluar. c) papan bulletin Dalam banyak cara. gambar. boleh diukur. dan nada suara suara. yang bertujuan untuk membangkitkan semangat. tahap kebangkitan mereka terlalu rendah. pertimbangan.• mereka yang lemah semata-mata kerana mereka tidak bersedia untuk mereka. penggunaan papan buletin dan bercakap semangat adalah serupa. ia perlu spesifik. dan diperolehi. Dalam erti kata lain. Dalam menetapkan matlamat. prestasi. Kisah-kisah kejayaan. Prinsip-prinsip penetapan matlamat yang berkesan termasuk: • Buat matlamat khusus. Dalam tempoh pengaktifan arousal. boleh diukur. untuk mendengar 162 .

Untuk memahami bagaimana atlet dapat mengawal emosi mereka. Tindak balas ini dikenali sebagai tindak balas melawan atau penerbangan. sebahagian daripada sistem saraf yang tidak sukarela yang dipanggil sistem saraf simpatik menjadi sangat aktif dan merembeskan hormon tertentu yang membawa terhadap perjuangan ini fisiologi changes. kita perlu tahu beberapa biologi yang berkaitan dengan ini. atau mengancam. tindak balas kelonggaran. suatu yang baik hangat precompetitive juga berkesan dalam meningkatkan tumpuan dan mengurangkan kesan negatif daripada kebimbangan yang kompetitif. Sebagai contoh. f) Latihan pra-pertandingan Seperti yang kita lihat dalam 9 topik. kadar jantung. Malah. Mereka juga menyediakan individu untuk konflik atau melarikan diri. bertepuk tangan tangan atau tempat-lompat adalah berkesan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-. Tahap ideal Pengaktifan Semasa Pertandingan Emosi atlet mempunyai kesan yang kuat pada tahap pengaktifan mereka. Hasilnya.Apabila tindak balas melawan atau penerbangan berlaku. pesaing atas telah belajar untuk mengawal emosi mereka dan seterusnya mencapai pengaktifan optimum semasa pertandingan.The sambutan penerbangan yang berkaitan dengan lebihan aktiviti sistem saraf simpatik. Penggunaan tetap sambutan kelonggaran boleh mengimbangi kesan melawan atau maklum balas penerbangan.peminat bersorak untuk pasukan sudah tentu akan menaikkan adrenalin atlet. e) pengaktifan sendiri Pelbagai strategi pengaktifan diri boleh digunakan untuk mengaktifkan tahap kebangkitan. jawapan tidak sukarela tertentu berlaku. Tindak balas melawan atau penerbangan tidak mempunyai beberapa faedah. Sambutan kelonggaran itu pengawal terhadap overstress . luar biasa. membawa kepada satu senyapan sistem saraf simpatik. Keyakinan diri Atlet yang hebat dalam 163 . Ia boleh tenaga atlet . Tindak balas melawan atau penerbangan berlaku berkali-kali dan tanpa usaha sedar sebagai tindak balas kepada peristiwa yang berlaku dalam kehidupan seharian.memberikan mereka merasakan bahawa mereka mempunyai tenaga rizab. Satu lagi tindak balas. menggunakan pernyataan diri positif dalam kombinasi dengan strategi tingkah laku seperti paha menampar. Jawapan ini meningkatkan tekanan darah. senaman precompetitive seperti memanaskan badan boleh membantu atlet mental bersedia untuk persaingan. Apabila kita menghadapi situasi baru. aliran darah ke otot dan kadar metabolik.tetapi ia boleh menimbulkan hanya dengan usaha sedar.

Anda boleh membuat syarat-syarat yang kondusif untuk bersantai.Menggunakan fikiran untuk mengawal badan Minda untuk mengawal badan adalah kaedah kedua evoking respons relaksasi. b. Dan apabila mereka menjadi buruk. • Dim lampu. Dapatkan kedudukan yang selesa dan menutup mata. Teknik ini memerlukan subjek untuk merasakan ketegangan dalam setiap kumpulan otot dan biarkan pergi ketegangan jauh dari badan. juara juga mempunyai keupayaan untuk menghentikan diturunkan kegagalan sama keyakinan lingkaran. Kelonggaran Empat kaedah latihan relaksasi untuk mengawal emosi semasa pertandingan adalah seperti berikut: a. minda akan dilonggarkan secara automatik. Beberapa atlet boleh mengetahui betapa pentingnya keyakinan diri. Kaedah ini kadang-kadang dipanggil relaksasi mental. Tumpukan sepenuhnya untuk mengambil nafas dalam perut 164 .Menggunakan Badan untuk Minda Kawalan Minda kepada kaedah kawalan badan juga dirujuk sebagai relaksasi fizikal atau relaksasi otot progresif (PMR). Atlet juara mempunyai keupayaan untuk mendapatkan lingkaran kejayaan keyakinan yang yakin kejayaan baka dan sebaliknya. Jurulatih sedar bahawa kejayaan yang membina berbisik. seperti: • Cari tempat yang tenang. • Lie dalam kedudukan yang selesa. tetapi juga keyakinan diri yang diperlukan untuk berjaya. dan melihat dalam lain tetapi mendapati ia sukar ditemui dalam diri mereka sendiri. Apabila semua kumpulan otot yang benar-benar santai.sebutan berubah-ubah yang percaya dalam diri mereka sendiri adalah kunci kepada kejayaan mereka dan mereka kembali ke atas dengan memancarkan keyakinan diri dalam permainan mereka. Kaedah ini melibatkan tensing dan santai kumpulan otot utama progresif. • Mainkan muzik latar belakang yang sesuai. • Longgarkan pakaian yang ketat. Teknik untuk minda untuk mengawal badan adalah seperti berikut: • • • Pilih persekitaran yang tenang.

Kaedah ketiga evoking respons relaksasi dengan menggabungkan kawalan fizikal dan mental. nafas dalam. anda lakukan yang berikut: Bantuan atlet mempelajari kaedah relaksasi yang mereka fikir adalah yang paling berkesan.keluar. Mengajar atlet untuk berehat di lokasi. Bayangkan dan merasakan ketegangan yang bergerak melalui kaki. Benarkan kelonggaran berlaku pada kadar sendiri. Ambil nafas dalam-dalam dari abdomen. Menggabungkan kaedah kawalan fizikal dan mental Menjadi menyedari pernafasan anda. Menggabungkan pernafasan dan kaedah regangan Kaedah keempat evoking respons relaksasi dengan menggabungkan pernafasan dan senaman regangan. Peringkat-peringkat Pengajaran Kelonggaran Terdapat tiga peringkat dalam atlet pengajaran untuk berehat. Walaupun bernafas keluar. • • • • • • • • Stretch kumpulan otot yang khusus kepada barisan penuh gerakan. Pegang setiap regangan 15 hingga 20 saat. dan mereka belajar untuk menggantikan pemikiran tertekan dengan menenangkan fikiran. terus selama 10 hingga 20 minit. Ambil kali kedua atau bahkan nafas panjang ketiga. Mengajar atlet untuk berehat di atas petunjuk. ulangi perkataan atau frasa. kena pada masanya dan di lokasi: • Peringkat pembelajaran • Peringkat simulasi • Peringkat permohonan Di peringkat pembelajaran. atlet: 165 . Setelah anda biasa dengan empat kaedah relaksasi.• • • Mengamalkan sikap yang positif dan membenarkan apa-apa gangguan yang masuk ke minda melalui. dan ulangi. menggambarkan dan merasakan kumpulan otot regangan. Atlet belajar untuk mengesan dan melepaskan ketegangan fizikal.

atlet: • Adakah diperkenalkan kepada situasi yang membawa kepada lebih pengaktifan atau di bawah pengaktifan. • • • Pada peringkat permohonan. Membangunkan keupayaan untuk melaksanakan teknik dengan keputusan yang diingini dalam masa 3 hingga 5 saat. menghalusi dan mengamalkan teknik mereka. • Gunakan teknik mereka dalam situasi permainan. Mereka bertindak balas kepada situasi ini dengan teknik dari peringkat pembelajaran. Pada peringkat simulasi. amalan lagi dalam persekitaran yang senyap. • Menilai. Apabila fikiran itu berlaku. Amalan jawapan dalam persekitaran amalan. Ulang proses amalan. atlet: • Gunakan teknik relaksasi mereka dalam situasi yang kompetitif. Membangunkan sikap pasif kepada pemikiran mengganggu. Menilai dan menghalusi teknik. misalnya) kepada fokus dalaman (kelonggaran). Tahap kelonggaran 166 . penilaian dan penghalusan. • Memohon kelonggaran dalam situasi permainan. Membangunkan satu perkataan kiu yang menggerakkan minda daripada rangsangan luaran (kerisauan atau kebosanan. atlet kembali ke pengulangan perkataan kiu mereka tidak bimbang.• • • • teknik Amalan selama 20 minit sehari dalam persekitaran yang senyap. • Menilai dan menghalusi teknik mereka dalam situasi simulasi dan amalan.

rasa lega.Apabila pembelajaran untuk berehat. Lama-kelamaan. • antara pengambilalihan dalam kriket. Setelah belajar untuk mengawal emosi mereka. atlet boleh memohon sambutan kelonggaran dan membangkitkan ia seperti yang diperlukan. Atlet Oleh itu. atlet menjadi sedar keadaan yang mendalam tentang kelonggaran. contohnya: • antara perhimpunan di gelanggang sukan.menyebabkan gangguan. atlet menjadi dapat membangkitkan respons relaksasi yang sebenar. dan mereka mula sedar bahawa mereka mewujudkan ketegangan atau kelonggaran. 167 . • Tahap Mental Atlet memberi tumpuan kepada teknik kelonggaran. lantas mengarahkan perhatian mereka jauh dari kebimbangan . • Tahap fizikal Dengan mengamalkan teknik. atlet melalui tiga tahap kelonggaran: • Tahap Simbolik Sengaja memperlahankan dan memperdalam kawalan reasserts pernafasan atlet ke atas tindak balas mereka. • semasa tendangan bebas di sepak bola. Atlet rasa kesan yang menenangkan kerana peralihan tumpuan. dan mereka menegaskan kawalan ke atas diri mereka sendiri. • antara hits percuma dalam hoki. • sebagai sebahagian daripada rutin pendek dalam bidang sukan sasaran.

Segala yang dilihat. rasa dan dialami diterjemahkan dalam bentuk perkataan yang menjadi dialog di dalam pemikiran. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) Definisi • Kata-kata Kendiri merupakan salah satu strategi kognitif yang boleh menyakinkan individu untuk mencapai prestasi yang diingini.2. memperbaiki kesilapan. bersedia untuk pertandingan. kata-kata kendiri adalah: Sesuatu yang dilakukan oleh semua orang. katakata kendiri membantu atlet mempelajari kemahiran. keyakinan dan kesedaran pada diri seseorang. Berkait dengan kemahiran. membina keyakinan dan meningkatkan kecekapan. Amat sesuai bagi satu keadaan yang berlaku dalam jarak masa yang agak panjang (contoh: bermain pool) Salah satu cara untuk melepaskan kekecewaan atau perasaan malu. mewujudkan emosi yang baik untuk bertanding. Kata-kata demikian juga membantu mencapai kecemerlangan dalam latihan dan pertandingan. Dapat mengembalikan semula emosi atau mood yang boleh menjejaskan prestasi Dapat memberikan tumpuan semula Sangat berkesan semasa mempelajari kemahiran psikomotor di peringkat awal Kunci kepada kawalan kognitif Berkesan jika ia Positif.Selain daripada itu. Meningkatkan Keyakinan Diri Corak berbentuk Positif. memfokus perhatian. visualisasi Kejayaan. Perkataan atau kata-kata kendiri boleh wujud dalam pelbagai bentuk dan digunakan dalam situasi yang berlainan. Berfikiran positif dan negatif mempengaruhi perasaan . Boleh menjadi satu amalan atau kebiasaan. pemfokusan 168 . Dalam konteks ini.

self-esteem. M. Inducing adaptive coping self-statements in children with learning disabilities through self-instruction training. • Schumate. Mereka juga didapati kurang kebimbangan dan kesukaran pada malam sebelum pembedahan. during. secara positif berkaitan dengan keyakinan diri. • Kamann. and depression. S. (1986). Kata-kata kendiri yang positif didapati mengurangkan kebimbangan. (1987). T. and after hospital for surgery. B. Effectiveness of components of self-verbalization training for control of cold pressor pain. Y. Kirshenbaum. Kata-kata kendiri positif dalam lelaki dan perempuan pra-remaja. Self-talk in upper elementary school children: Its relationship with irrational beliefs. M. R. Coping skills training for children: Effects on distress before.. 169 . P.. L. E. A. P & Wong. (1993). Tidak berkaitan dengan kepercayaan tidak rasional dan kekecewaan. C. (1994).Kajian-Kajian Berkaitan • Zastoney. & Mag. L. Kumpulan yang mempunyai kemahiran kata-kata kendiri yang positif mempunyai kurang masalah dibandingkan dengan kumpulan kajian yang lain. Didapati kata-kata kendiri yang positif dikaitkan dengan peningkatan dalam ketahanan kesakitan dan pengurangan dalam kesakitan yang dilaporkan. & Worthington. D.. • Burnett.

1987) • • Merupakan tingkahlaku kesihatan yang memberi kesan Membantu mereka yang sihat dalam program mengekalkan kesihatan 170 . P. Mereka yang meningkatkan kadar dan kejelasan kata-kata kendiri akan mengekalkan kesan pengajaran untuk masa yang lebih lama.Selepas latihan. C. • Oei. terdapat korelasi positif di antara kata-kata kendiri positif dengan prestasi matematik pada kanak-kanak yang mempunyai masalah pembelajaran. T. (1989). Dari aspek kesihatan dan perubatan • • Boleh memberi kesan terus terhadap kesihatan mental Weikle & Julia (1993) menyatakan bahawa apa yang manusia perkatakan tentang diri mereka memberikan kesan terhadap keupayaan untuk menentang dan menjauhkan penyakit atau kesakitan Dalam bidang sukan • Akan mendatangkan mudarat sekiranya digunakan untuk mengingatkan atlet tentang kesilapan • • Berguna sekiranya digunakan dengan berkesan untuk penyediaan seseorang atlet Penting bagi jurulatih dan ahli psikologi sukan untuk mengajar kata-kata kendiri secara berkesan Teori Kajian • • Ia merupakan komunikasi intrapersonal “Imaging” serta visualisasi merupakan sebahagian daripada self-talk (Weaver and Cottrell. & Barber.. Cognitive strategies used to rehearse positive self-statements.

lebih besar perubahan.Pilih kiu arahan yang terbaik. pemain golf gunakan “Arm straight”. dan motivasi ke arah perubahan • Sedar tentang faedah dan kegunaannya . • Pemikiran negatif meningkatkan tahap kepekaan seseorang terhadap situasi yang mereka hadapi. “Head down”) 171 .Memperbetulkan lakuan yang buruk. Kurang stres akan mengakibatkan kesan terhadap perubahan kesihatan yang positif. lebih banyak arahan kendiri yang diperlukan (contoh: angkat berat) • Memulakan lakuan – Kata-kata kendiri sebagai motivasi (contoh: pelari gunakan “Quick”. 1989) Faedah Kata-kata Kendiri • • Sebagai pengantara untuk membuat persepsi Membantu ke arah kata-kata kendiri yang lebih positif. mengubahsuai kekerapan.• • Kata-kata kendiri positif dikaitkan dengan kadar stres. “Kick”.Menggunakan self-talk sebagai kiu apabila mempelajari kemahiran baru untuk tumpuan perhatian • Menghindarkan tabiat/perlakuan buruk . berkesan untuk meningkatkan kesedaran. membina dan mengekalkan keyakinan diri • Memperoleh kemahiran baru . paling berguna dan merupakan pemikiran yang sihat untuk digunakan apabila risikonya tinggi (Grainger. • Pemikiran negatif adalah paling produktif.

“bertahan”). saya rasa saya tidak berguna • Elakkan dari memikirkan peluang kemenangan yang tipis Contoh : Kedudukan (ranking) pemain lawan yang lebih tinggi panduan kata-kata kendiri yang perlu dilakukan • Perhatikan (monitor) Kata-kata-kendiri Kenyataan kata-kata kendiri akan menjadi satu kebiasaan Gunakan kenyataan yang dapat merangsang diri. Contoh : Takut kalah Takut mengecewakan rakan sepasukan Tidak yakin keupayaan diri • Elakkan dari memikirkan mengenai kegagalan yang telah lepas.Sewaktu latihan. Sewaktu kelesuan. yang dapat meningkat prestasi atau kebolehan. Contoh : 172 .• Kekalkan usaha .Mengekalkan usaha atau motivasi adalah satu masalah. fikiran menerawang. Contoh : o I’m in control of how I feel o I’m now psyched up I feel • Menerima tanda-tanda tekanan dengan cara yang positif. Panduan Kata-kata kendiri yang perlu dielakkan • Elakkan dari memikirkan perkara yang menyebabkan kebimbangan dan tekanan. Contoh : Lawan yang pernah kalahkan kita Tempat yang pernah kita kalah • Elakkan dari memikirkan keupayaan dengan prestasi. gunakan kiu arahan positif untuk kekalkan usaha (contoh: “tumpu”. Contoh : Jika saya kalah mata ini. “gerakkan kaki”. • Di sini dan sekarang. berada dalam situasi semasa amat penting untuk peningkatan dan mengelakkan kecederaan. “Concentrate” dapat kembali kepada keadaan asal. saya tidak bagus Jika saya tidak menang. guna arahan “Focus”.

3. Stres yang terkawal menambah keseronokan hidup atlet. Aplikasi konsisten akan menyebabkan kebiasaan (habit) yang membolehkan atlet mengawal stres. Warnakan lukisan menggunakan tangan tidak dominan.. 2.. • Langkah 2 173 . saya takut saya rasa lemah dan mengeletar • Tukarkan kenyataan negatif ke positif Contoh : Stay focused. Prepare and execute. Perubahan kata-kata kendiri merubah tahap stres. Praktikal • Langkah 1: Arahan: 1.Saya rasa dicabar (challenged) Saya rasa bertenaga Saya rasa bersedia Bukannya . Bukannya . Masa diberi untuk mewarna 4 minit. Tekanan adalah sebahagian lumrah pertandingan. Edarkan lukisan dan 2 batang pensel warna untuk setiap subjek.Don’t miss this backhand Kesimpulan • • • • • Atlet tidak dapat mengelak dari tekanan.

1990) • Imageri menglibatkan pembentukkan dan mereka bentuk pengalaman dalam ingatan/minda anda. o “Saya akan buat yang terbaik “. 3. 1987). Contoh: o “Saya boleh buat”.Ceritakan sedikit tentang kata-kata-kendiri dan pengaruhnya kepada prestasi. o “Saya yakin saya boleh”. Imageri melatih 174 . • Imageri adalah satu bentuk rangsangan yang menglibatkan pemikiran kembali maklumat-maklumat kecil yang disimpan dari pengalaman dan membentukan maklumat-maklumat ini ke bayangan yang bermakna • Imageri menglibatkan mood dan emosi anda dan menglibatkan semua deriaderia kita: pendengaran bau sentuhan penglihatan • Merupakan fenomena yang mempunyai sesuatu gambaran atau imej yang dicipta dalam minda (Thomas. o “Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan o baik”. Imageri visual berkesan kerana apabila membayangkan melakukan sesuatu yang diharapkan. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) Definisi Imageri Satu proses di mana pengalaman melalui pancaindera disimpan dalam ingatan dan ingat kembali secara dalaman (internal) dan melakukannya tanpa kehadiran stimuli luaran (Murphy. sebenarnya kita telah membangkitkan rangsangan fisiologi terhadap neural dalam otak.

Luaran: bayangan 175 . semasa. atau selepas pertandingan dan untuk pemulihan kecederaan). • • Kenapa atlet gunakan imageri? (Untuk motivasi dan fungsi kognitif) Apakah yang atlet bayangkan? (Persekitaran. • Jenis Bayangan. Mekanisme Proses Imageri INPUT Gambaran rangsangan PROSES Kue yang releven Sistem memori OUTPUT Gambaran simbolik dalam minda Jenis Imageri JENIS IMAGERI PERSPEKTIF Imageri Dalaman Imageri Luaran Imageri Auditori POLA SENSASI Imageri Kinestetik Imageri Visual Imageri dalam sukan: Bila. positif atau negatif ciri bayangan.minda dan mencipta corak neural dalam otak untuk mengajar otot melakukan yang sebenar yang kita mahukan (Porter dan Foster. semasa. deria-deria yang terlibat. bayangan dalaman atau luaran). diluar latihan. 1990). Bagaimana. dan selepas latihan. (Dalaman: bayangan melaksanakan kemahiran dari aspek seseorang (seperti anda mempunyai kamera dikepala anda. Dimana dan Kenapa? • Dimana atlet boleh gunakan? (Lebih banyak semasa pertandingan berbanding dengan latihan) • Bila atlet gunakan? (Atlet gunakan imageri sebelum. sebelum.

Tahap kemahiran Atlet (Pemain baru atau berpengalaman) Membantu prestasi untuk atlet baru dan yang pengalaman. (kawalan dan gambaran yang sebenarnya) • Kombinasi dengan latihan . Faktor-faktor yang menyebabkan imageri berkesan • • • • Jenis tugasan (Ringkas atau kompleks) Prestasi akan berkesan jika tugasan melibatkan permikiran. keberkesanan adalah lebih baik untuk atlet yang berpengalaman.anda dari aspek pemerhatian luar seperti anda perhatikan diri anda dalam video melakukan) • Gunakan kedua-dua aspek setiap masa. • • Kebolehan imageri (Jelas atau tidak) Imageri lebih berkesan apabila atlet mempunyai kebolehan imageri yang tinggi. Penggunaan imageri • • • • • • • Konsentrasi baik Keyakinan bertambah Kawal respond emosi Kemahiran sukan Startegi dan taktik Menguasai/mengatasi kesakitan dan keselesaan Mengatasi masalah 176 .Imageri perlu digunakan dengan tambahan dengan latihan fizikal.

Contoh: Jurulatih Rusia mengambil gambar kemudahan sukan Montreal dan gambar tersebut digunakan oleh atlet untuk mengadaptasikan diri mereka dengan persekitaran pertandingan di Montreal. Contoh: Pemain tenis cepat menguasai kemahiran servis baru dengan melakukan latihan imageri servis selama 10 minit setiap petang.Imageri digunakan untuk menyediakan tahap kognitif atlet untuk sesi latihan dan pertandingan akan datang. Pertandingan .Sesuatu kemahiran baru dapat diperolehi dengan melakukan latihan imageri. 177 .Program Latihan imageri • Panduan imageri a) Cari tempat yang sesuai b) Relak konsentrasi c) Motivasi yang cukup d) Bayangan yang tepat (sebenar) dan kawal • Tumpuan yang positif Panduan imageri Videotapes/audiotapes Bayangkan perlaksanaan dan hasil Bayangkan masa sebenarnya • Adakah Imageri benar dapat dilakukan? Pemerolehan Kemahiran .

Latihan imageri membantu atlet menyesuaikan diri dengan suasana pertandingan. 178 . „avocative words‟. • Strategi “Coping” . atlet tidak akan terganggu dengan persekitaran dan dapat memberikan tumpuan. model dan eksplorasi pola untuk perubahan imej kendiri. • Perubahan Imej Kendiri . Contoh: Greg Lounganis (1988) berlatih setiap terjunan mengikut muzik dalam mindanya secara latihan imageri.Sesuatu kemahiran baru yang kompleks mudah dipelajari dengan melakukan latihan secara imaginasi. Semasa pertandingan sebenar. • Persediaan Latihan & Pertandingan . Ini dilakukan dengan penggunaan mental imageri ke atas kemahirannya dan memastikan ia dapat melakukan tugasnya mengikut matlamat dan hadnya. • Perkembangan Personaliti .Mental imageri digunakan untuk menghadapi kecederaan yang dialami. Imageri boleh digunakan untuk proses kematangan diri dan bagaimana untuk menyalurkannya. Faedah Latihan Imageri • Pemerolehan Kemahiran .Imageri dapat membantu atlet untuk menguasai tekanan (stress).Penyelesaian Masalah . Pemulihan Kecederaan . Ini boleh mempercepatkan pemulihan.Atlet dapat memperbaiki kelemahan diri.Syer dan Connolly (1984) mencadangkan latihan imageri kreatif seperti „self-talk‟. Atlet boleh membayangkan situasi sebenar pertandingan seperti sorakan penonton.Imageri boleh digunakan untuk mengamati atau memeriksa kemahiran untuk mengesan masalah dan memperbaikinya dalam sesi latihan atau pertandingan.

Tayangan video dilakukan berulang kali dapat menghadkan aktiviti yang terbaik dan menjamin imej dalam latihan imagerinya. Prinsip Latihan Imageri • Kejelasan Imej (Vividness) . Parrish dan Murphy (1985). penonton dan strategi yang akan digunakan. 179 .Imageri yang baik sepatutnya dengan mencipta satu persekitaran yang bebas dari gangguan. role model atlet berpengalaman • Pelbagai Deria (Variety of Senses) .Imageri yang baik sepatutnya melibatkan semua deria.Kajian Lampau Berkaitan Latihan Imageri • Hall. menggunakan video sebagai model imageri untuk mengurangkan risiko kesalahan. Rogers (1995) menyatakan tidak semua prestasi atlet boleh ditingkatkan melalui latihan imageri. Latihan ini termasuklah mengenai pihak lawan. • Perspektif Dalaman . Keadaan ini wujud kerana atlet sendiri memiliki ciri-ciri personaliti yang berbeza. Teknik Gabungan Imageri • Gabungan Imageri dengan Pertunjukan Model Melalui Video . White dan Hardy (1995) menyatakan latihan imageri yang tidak sesuai dengan kemahiran motor yang dipelajari tidak akan membantu atlet menguasai kemahiran tersebut. tempat pertandingan. Woolfolk. • Memperkenalkan Imageri .Keberkesanan imej lebih efektif apabila pengalaman drp pegamatan seseorang atlet digunakan • Bebas Gangguan. Atlet yang mahir dalam penggunaan latihan imageri akan dapat melihat kemenangan atau kesilapan dalam imageri yang dilakukan. Barr dan Hall (1992) mendapati atlet kerap menggunakan latihan imageri sebelum pertandingan.kemukakan bukti sahih kejayaan imageri bukti saintifik. Rogers dan Barr (1990) menyatakan kekerapan dan pelbagai teknik latihan imageri mendatangkan kesan yang positif kepada atlet.Imej yang digambarkan mestilah jelas dan realiti.

180 . VMBR (Visual Motor Behaviour Rehearsal) yang diperkenalkan oleh Suinn (1976) adalah gabungan imageri dan relaksasi. Imaginasikan bahawa anda berada di tempat kesukaan anda. Ulang latihan ini dengan warna-warna lain.• Gabungan Imageri dengan Apungan . • Melihat Warna. • Gabungan Imageri dengan Relaksasi - Wope(1958). Beri perhatian pada segala perkara yang datang dalam pemikiran dan kemudian membuangnya & kembali pada pernafasan. Contoh Latihan Imageri • Relaksasi dan Mengawal Imageri Relak dan fokus pada pernafasan. Latihan ini menolong anda membayangkan warna dan belajar cara untuk mengawal pergerakan. Mulakan dengan titik yang kecil dan kemudian penuhkan ruangan visual dan kemudian hilangkan warna-warna itu. Kemudian tukarkan warna kepada biru dan ulang semula. Tumpukan perhatian pada tindak balas Badan iaitu penarikan nafas dan penghembusan nafas keluar. menggabungkan relaksasi progresif dengan pengalaman fizikal dipanggil “systematic desensitisation”.Idea apungan dengan tangki yang tertutup yang dipenuhi dengan larutan garam yang pekat dan juga penggunaan REST (Restricted Environmental Stimulation Theraphy) adalah asas rangsangan berdasarkan idea Lilly (1977). Mengawal dan Menukar Dalam pandangan anda cuba lihat warna merah dan kemudiannya hilangkan warna merah itu dan bayangkan kegelapan.

• Membaiki Kemahiran Pilih kemahiran spesifik yang ingin anda baiki. Jikalau boleh selepas latihan kemahiran pergi kepada latihan fizikal. Periksa setiap butiran pada kasut itu. warna. Ulang latihan mental ini beberapa kali. Baukan lemon itu. 181 . Mempelajari Cara untuk Membuat Minda Memperhatikan Imej Untuk membaiki kebolehan anda untuk mengekalkan imej dan memerhati butiran. Rasakan jalinan pengupasan buah itu. Perhatikan dan periksa semua butiran seperti perabot. Cuba simpan imageri ini secara statik iaitu tidak membayangkan anda memakai atau menggunakannya. Rasakan anda melakukan kemahiran ini lebih baik daripada kemahiran lepas. tingkap dan pintu. imaginasi anda. golekkan atas meja dan kemudian gigit lemon itu dan rasakan jusnya. Perhatikan bahawa anda boleh merasakan lemon dalam. posisi. Jikalau masih sukar untuk melaksanakannya kembali kepada latihan mental. bayangkan kasut sukan kegemaran anda. lampu. • Merasakan Butiran Persekitaran Dalam tayangan rasakan anda berada dalam bilik kesukaan anda. Beri perhatian pada aspek yang perlukan kerja yang lebih. • Merasakan Sentuhan. jalinan.• Mengawal Imej. Rasa dan Bau Dalam bayangan ambil sebiji lemon.

Meletakkan Ke Dalam Aksi Pilih salah satu bahagian daripada sukan anda ( contohnya tenis ). • Praktikal Situasi di rumah o Imageri di rumah o Imageri positif prestasi kemahiran o Imageri prestasi yang terbaik o Kawalan o Belajar membuat manupulasi bayangan anda supaya imageri tersebut adalah apa yang anda perlu Situasi sukan masing-masing o Imageri kawalan prestasi o Imageri kawalan emosi anda o Imageri kawalan prestasi semasa berhadapan dengan pihak lawan yang kuat. Dalam keadaan sedia. 182 . Contoh Praktikal o Tos bola di mana anda dikehendaki. Koordinasikan pergerakan dengan reket dan terima bola di kawasan yang dikehendaki. ketahui kawasan yang difikirkan untuk servis. lihat lawan anda dan Iihat gelanggang servis. Rasakan atau lihat diri anda melaksanakan servis seperti yang anda mahu dan terbaik daripada servis anda yang lepas.• Imageri Dinamik.

saya boleh. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Anda dapat mendengar tangan kiri anda berulang-ulang kali mengucapkan terima kasih kepada anda kerana memberinya peluang untuk mewarnakan lukisan itu. Adalah penting untuk mempraktikkannya dari permulaan hingga ke pengakhiran. saya boleh. o Anda tersenyum gembira. o Saya boleh buat.o 'Follow through’. 183 . o Anda dapat mewarna dengan sungguh cantik dan kemas. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Anda mengambil pensil warna yang ada sambil tersenyum dan mewarnakan lukisan tersebut sambil menyanyi perlahan-lahan. o Saya yakin. o Saya telah buat yang terbaik. o Saya telah buat yang terbaik. o Pastikan sukan yang dipilih itu dilakukan secara sempurna mengikut susunan. o Anda berulang-ulang kali menyebut: o Saya boleh buat. lihat servis anda pergi ke kawasan sasaran dan lawan memulangkan servis dan seterusnya. o Anda merasakan sungguh gembira kerana diberi peluang untuk menggunakan tangan kiri / ( kanan ) anda yang selama ini kurang diberikan peluang untuk mewarna. o Bayangkan anda sedang berada dalam kelas dan guru anda memberikan anda sekeping lukisan dan anda diminta mewarnakan lukisan tersebut dengan menggunakan tangan kiri anda. o Saya yakin. Anda tersenyum puas melihat lukisan yang anda hasilkan.

Visualisasi • Di samping itu untuk membangunkan menumpukan keupayaan. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk mewujudkan situasi di mana permohonan tumpuan perlu. Penjaga gol bola sepak boleh menggambarkan tindak balas kepada pukulan penalti dan sepakan sudut. o Saya telah buat yang terbaik.o Saya boleh buat. tidak suka pada tempat tertentu.Visualisasi boleh membantu menyelesaikan beberapa masalah: o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk menimbulkan respons relaksasi. Melihat gambar-gambar yang menenangkan atau adegan di dalam mata minda boleh membawa kelonggaran kepada seluruh badan. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. Atlet juga boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi seperti masalah pra-pertandingan. • • raptai Mental . gemuruh.Atlet juga boleh menggunakan visualisasi mental bacakan o Amalan prestasi raptai mental 184 . o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk ‗ lihat 'situasi biasa dalam persaingan dan menggambarkan tindak balas mungkin. dan memainkan lawan tertentu. visualisasi juga boleh digunakan untuk: o Menyelesaikan masalah o latihan Mental • Selesaikan Masalah .

Logam latihan pra-play prestasi juga menyediakan badan dan minda untuk aktiviti dan sebagainya menyediakan peralihan yang lancar daripada aktiviti-aktiviti pra-pertandingan untuk prestasi. • kemahiran Tertutup. atau sudut yang singkat dalam hoki. dan gimnastik. Ini jenis cetakan bantuan latihan mental prestasi yang sempurna jauh ke dalam ingatan deria. atlet mengamalkan kemahiran mereka telah menunjukkan prestasi yang sempurna pada masa lalu. • • Main semula prestasi raptai mental adalah kajian semula digambarkan prestasi di mana atlet beri perhatian khusus kepada rasa kinestetik. Memandangkan mereka menggambarkan kemahiran.o Pre-play prestasi raptai mental o Replay prestasi raptai mental Dalam prestasi amalan latihan mental. atlet dalam sukan kemahiran terbuka boleh menggunakan raptai mental untuk mengamalkan kemahiran tertutup yang mungkin berlaku dalam sukan mereka: sepakan tempat dalam bola sepak. Sudah tentu. atlet dalam sukan 185 . pukulan busuk dalam bola keranjang. Latihan mental jenis ini memudahkan langkah itu daripada memikirkan prestasi untuk benar-benar melaksanakan. pandangan luaran membantu menyediakan penilaian kritikal prestasi • Selesaikan Masalah berbanding Raptai Mental • Masalah menyelesaikan visualisasi umumnya lebih berkesan dengan kemahiran terbuka. Di samping itu. di mana prestasi bergantung kepada interaksi dengan rakan sepasukan dan lawan. seperti yang diperlukan dalam menyelam memanah. Atlet boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi yang kritikal. Atlet kemudiannya memberi tumpuan kepada aspek-aspek ini penting dan merasakan prestasi • • Pra-play prestasi raptai mental berlaku dengan serta-merta sebelum melakukan aktiviti tersebut. Sebaliknya. meminjamkan diri mereka lebih mudah untuk raptai mental. atlet pertama kali melihat diri mereka melaksanakan kemahiran dan ambil perhatian aspek-aspek utama teknik mereka.

Seorang pemain tenis perlu untuk menentukan di mana pukulan lawan akan menilai kelajuan dan putaran pada bola dan menentukan jenis tembakan pulangan yang optimum. Ini adalah lebih mudah berkata daripada dilakukan. Jurulatih mesti tahu strategi untuk membantu atlet menumpukan perhatian mereka kepada tugas di tangan. dan yang mapan perhatian. • Garis Panduan untuk menggunakan visualisasi: o Tetapkan matlamat yang tertentu tentang apa yang mengamalkan o Lakukan senaman kelonggaran untuk mengosongkan fikiran anda sebelum menggambarkan o Fokus tentang bagaimana untuk melaksanakan o Fokus pada prestasi dalam kejayaan detail-Penggunaan hebat yang lalu o Sentiasa teruskan membuat kesimpulan yang berjaya o Merangsang deria seberapa banyak yang mungkin o Gunakan kedua-dua pandangan dalaman dan luaran o Amalan kerap untuk membina keyakinan o Enjoy! 4. memilih. dan menumpukan. • Penumpuan 186 . Kejayaan Athletic bergantung sebahagiannya pada keupayaan untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan dan menghalang semua gangguan. Perhatian dan tumpuan Pengenalan Prestasi puncak memerlukan peruntukan yang optimum. Quarterback mahir memerlukan keupayaan untuk menumpukan perhatiannya ke dalam untuk menilai keadaan semasa dan memanggil permainan seterusnya. Terdapat 3 kemahiran penting kawalan perhatian: Penumpuan. Kerana walaupun luput seketika dalam kepekatan boleh mempunyai akibat yang dahsyat atlet perlu mengasah dan menggunakan sepenuhnya kemahiran tumpuan mereka. semua dalam pecahan saat. Atlet mungkin menghadapi kesukaran dalam mengekalkan perhatian kepada gangguan yang banyak mereka akan mengalami masalah dalaman atau luaran. Tumpuan.kemahiran tertutup boleh menggunakan visualisasi penyelesaian masalah untuk menangani kebimbangan.

Teknik Meningkatkan Kawalan Perhatian Atlet perlu mengamalkan meluas untuk membangunkan kepekatan yang baik.Dapat mengawal emosi mereka membenarkan atlet untuk menumpukan perhatian yang lebih baik. Sementara atlet tidak mengecualikan manamana faktor-faktor yang relevan apabila menumpukan perhatian. • menumpukan Di samping itu dapat memberi tumpuan dan memberi tumpuan. Pandangan kamera yang menunjukkan langkah pemain ski air adalah pandangan luaran. Simulasi situasi di mana mereka kehilangan tumpuan dan tindak balas amalan dan sesuai membantu atlet banyak. Atlet membangunkan kawalan perhatian dengan pembelajaran untuk memilih dan menumpukan perhatian kepada isyarat tugas dan faktor-faktor yang berkaitan. kemahiran yang sukar untuk belajar dan memohon secara konsisten. 1984). mereka boleh merapatkan pelbagai faktor yang berkaitan pada bila-bila masa yang diberikan (Nideffer 1976). Kebolehan untuk menumpukan perhatian adalah asas untuk memaksimumkan potensi olahraga. • Tumpuan Atlet perlu dapat memberi tumpuan jauh dari gangguan dalaman dan gangguan luar dengan menggunakan visualisasi atau gambaran.melihat apa yang pemain ski melihat. bimbang. selepas semua. Mujurlah. Atlet boleh menggunakan teknik berikut untuk membangunkan kawalan perhatian. Ia boleh berlaku dalam bentuk pandangan dalaman atau luaran. relaksasi. Menumpukan bertujuan untuk membantu atlet untuk memfokus semula jauh dari gangguan seperti keraguan-diri. Pemikiran ini boleh menjejaskan prestasi. visualisasi kepada situasi di mana mereka kehilangan konsentrasi. • Penumpuan pada muka jam • alik 187 . Penumpuan dalam sukan-negeri santai yang berjaga-jaga. Kepekatan seperti semula jadi. atlet perlu dapat memfokus semula. Ia tidak merujuk kepada meneran untuk membayar perhatian. yang berbeza daripada apa-apa jua yang diadakan melalui tekad bahawa ia boleh mengubah tumpuan serta-merta untuk tinggal dengan aliran persaingan ‖ (Syser & Connolly. kamera yang dilampirkan ke bahu pemain ski yang memberikan pandangan dalaman . atlet boleh mengamalkan mana-mana sahaja pada bila-bila masa. Atlet dapat belajar untuk memfokus semula dengan memohon sebelum ini belajar kemahiran seperti bercakap diri. Sebaliknya. dan diri meletakkan. negeri santai minda yang membolehkan atlet-atlet untuk menerima dan mentafsir maklumat yang relevan. Visualisasi merujuk proses melihat diri anda pada skrin dalam mata minda anda. sedar evoking dan membimbing pemikiran di mana anda muncul ke arah tertentu.

menggambarkan tempat warna seperti merah. Mengawal Image. Mengawal dan Perubahan • Dalam mata fikiran anda. zum keluar sekali lagi sehingga ia semakin hilang ke dalam kegelapan.• • • • • • • • Pemikiran pemberhentian Penumpuan pada sesuatu objek Grid menjalankan Menzum dalam lembut mata. • Tukar warna biru dan mengulangi. mata Hard Mata Robics Stork berdiri Perbincangan Latihan yang Boleh Bantu Atlet Meningkatkan Kawalan Perhatian mereka termasuk: Bersenam untuk Membangunkan Kuasa Anda atau Imejan • Apabila anda menjadi tenang dan santai. Sebaliknya. memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Ini boleh menjadi pantai. terus ini senaman yang menggunakan warna-warna beberapa. memberi tumpuan kepada pernafasan anda • Beri perhatian seperti yang anda menyedut dan menghembus nafas dan badan anda menjadi santai dengan nafas setiap • Notis mana-mana pemikiran yang datang ke fikiran anda dan cuba untuk biarkan mereka lulus pada melalui tanpa menghadiri kepada mereka. Melihat Warna. gunung. zoom sehingga bidang visual keseluruhan anda dilindungi dengan warna merah. • Latihan ini akan membantu anda membayangkan warna dan mempelajari bagaimana untuk mengawal pergerakan. tasik atau tempat anda sendiri swasta yang anda berundur untuk keamanan dan keselesaan. • Ambil diri anda dari tempat anda dan bayangkan yang anda berada di tempat kegemaran anda. Belajar Terus Minda Melayani Image 1 188 .

Mengalami Detail Alam Sekitar • Dalam mata fikiran anda. menggigit akhir dan rasa jus. cahaya dan bayang-bayang. • Periksa setiap butiran yang anda boleh bayangkan: Perabot. tanda warna. penyusun ikatan. letakkan diri anda di dalam bilik kegemaran anda.• • • Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan imej dan mematuhi butiran. ayunan ke belakang. . Rasa dan Bau melalui Imejan • Dalam mata fikiran anda. • Bayangkan genggaman. kedudukan. tingkap dan pintu Meningkatkan Kemahiran • Pilih kemahiran tertentu atau teknik yang anda sedang cuba untuk memperbaiki. ke hadapan swing.lihat seluruh pergerakan. warna. 189 . • Nota semua cara anda boleh mengalami limau dalam imaginasi anda. • Gunakan pandangan dalaman dan luaran. Meletakkan Ke Tindakan • Pilih beberapa aspek sukan anda. roll di atas meja. hubungi dan susulan • Pastikan bahawa anda memasukkan urutan yang penuh dan lengkap pergerakan titik siap. • kesimpulan yang Berjaya menghapuskan Kesilapan • Pilih beberapa aspek permainan atau sukan anda di mana anda telah melakukan kesilapan semasa persembahan anda. Imejan dinamik. menggambarkan kasut sukan kegemaran anda Periksa setiap detail. lambungan. haus dan lusuh. kemudian memecahkan ke dalam unit yang diurus dan menghalusi setiap tindakan sewajarnya. mengambil sebiji lemon. tanda melecetkan. tekstur. • peningkatan anda akan maju dengan lebih pesat apabila anda menggabungkan amalan mental dengan amalan fizikal sebenar. atau keadaan yang tunggal Bayangkan ciri-ciri utama muka kawan terbaik anda Mengalami Sentuhan. Merasai tekstur yang mengelupas. • Lihat / merasa diri anda melaksanakan kemahiran ini lebih baik daripada kamu yang pernah dilakukan sebelum. kulit berminyak • Bau lemon.

lihat / rasa diri anda melaksanakan kemahiran tanpa kesilapan sama seperti anda ingin untuk melaksanakan.• • Dalam mata fikiran anda. praktikal • Penumpuan GRID • blok Kayu 190 . anda boleh menetapkan peringkat kerana ia akan berlaku lagi. Teruskan amalan ini sehingga anda boleh mengulangi alih dan dalam minda anda tanpa kesilapan Penyimpanan A Notebook Prestasi • Salah satu daripada latihan yang terbaik untuk meningkatkan kesedaran dan membangunkan isyarat untuk mental membacakan prestasi sebelumnya terbaik anda untuk menyimpan buku nota atau diari • Penggunaan Kad IPS (Negeri performing Ideal) • Lakukan ini untuk amalan dan sebagai pertandingan • Sebaik sahaja anda boleh mewujudkan satu corak penyediaan.

Concentration GRID Name:___________________________________________________________ ___ Current HR: ___________ beats/min Target: __________________________ 84 28 32 76 48 44 53 06 50 03 27 60 96 87 82 67 79 68 09 73 51 92 65 71 89 93 05 99 64 21 78 04 39 95 47 11 22 75 08 23 59 97 80 98 35 07 54 26 38 16 52 90 77 81 17 43 74 15 30 37 13 31 49 01 10 72 58 41 36 25 85 57 86 46 42 94 14 66 45 19 61 29 18 88 62 69 91 20 83 12 55 33 70 00 34 56 02 40 24 63 Score: ____________________ Why: ________________________________________________________________ 191 ____________________________________________________________________ .

6. Apakah yang anda harus lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebangkitan yang terlalu tinggi? 10. but if you can teach him to learn by creating curiosity. Jelaskan bagaimana anda sebagai jurulatih dapat melaksanakan katakata kendiri kepada atlet anda. 7. 5. Apa yang dimaksudkan Kata-kata Kendiri dalam sukan? 2. 13.Ulangkaji dan perbincangan 1. Bincangkan perbezaan antara Kebimbangan tret dengan kebimbangan seketika. Jelaskan apa yang anda faham tentang imageri dalam sukan. 12. colour and religion but I feel that I have met another member of my human family You can teach a student a lesson for a day. Bincangkan faktor-faktor yang menyebabkan Kata-kata kendiri berkesan. Discuss specific sport situations where activation had an effect on performance. “When I meet a man I never think of race. Discuss specific situations in your life where emotions influenced greatly these situations. 4. he will continue the learning process as long as he lives 192 . Berikan beberapa faedah mengaplikasikan Kata-kata Kendiri dalam sukan anda? 3. Bincangkan panduan-panduan yang diperlukan bagi jurulatih untuk membentuk kata-kata kendiri yang berkesan dalam sukan masing-masing. Apakah yang anda haru lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebimbangan yang terlalu tinggi? 11. Apakah kesan kebimbangan yang terlalu tinggi terhadap pencapaian atlet? 9. Berikan beberapa jenis imageri dan kegunaannya. 8.

UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 193 .

Fungsi utama ialah menjawab persoalan “Apa itu?” Penglihatan Ambient – Wujud dalam keseluruhan lapangan penglihatan. Fungsi utam ialah menjawab persoalan “Di mana dia?” • • • • 194 . 2. Sensori dan Kawalan Motor • Kejayaan Kawalan Motor adalah bergantung kepada konsep dimana kita menggunakan maklumat sensori (afferent) untuk melicinkan pergerakan kita. termasuk lokasi tengah dan tepi. 4. Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 1. dan ia berkait kuat dengan kesedaran. Maklumat yang kita terima memaklumkan kita keadaan persekitaran atau mengenai keadaan badan kita sendiri Maklumat sensori digunakan dalam kawalan aksi adalah dianggap pergerakan manusia sebagai Sistem Llitar Tertutup (Closed-loop system) Berbagai sumber (receptor) mengenai maklumat sensori yang wujud semasa pergerakan secara tradisinya dikatagorikan kepada tiga kumpulan utama: Interceptors – Tahap organ dalaman Exteroceptors – Informasi mengenai pergerakan objek dalam persekitaran Proprioceptors – informasi mengenai pergerakan badan kita sendiri Penglihatan (Vision) • Receptor yang paling kritikal untuk menyumbangkan makluamt mengenai pergerakan sesuatu objek dalam dunia luar adalah MATA kita • Penglihatan Focal – Mengambil berat acara penglihatan tentang yang mana kita sedari. Informasi itu boleh digunakan tanpa kesedaran.: 1. 3.

ia juga melibatkan rangsangan proprioceptive yang memberitahu kita tentang pergerakan kita sendiri Pendengaran (Audition) • Tradisinya diklasifikasikan PENDENGARAN • sebagai rangsangan luaran iaitu Pendengaran juga boleh memberitahu kita dengan banyak tentang pergerakan kita sendiri Pergerakan yang kita lakukan dalam persekitaran melahirkan bunyi.• Penglihatan bukan semata-mata rangsangan luaran. informasi tanda mengenai kedudukan kepada ke atas garisan graviti 195 . kemudian member kita informasi yang banyak tentang aksi kita • Proprioceptors • Satu set sensor yang membekalkan informasi proprioceptive (kinesthesis) mengenai pergerakan badan kita Sistem Vestibular • Terletak di dalam bahagian dalaman telinga adalah sensor yang membekalkan informasi kepada kita mengenai pergerakan kepala kita • Informasi dibekalkan melalui dua struktur kecil yang terletak di dalaman telinga (Saccule dan Utricle).

Reseptor Otot (Muscle Receptors) • Dua jenis reseptor membekalkan informasi menyeluruh mengenai tahap otot kita • Spindle Otot yang terletak dalam daging otot dalam badan kita dan ia adalah aktif bila otot kita diregangkan Golgi Tendon Organ terletak di persimpangan antara otot dan tendon dan ia adalah sangan aktif apabila otot mengumcup Muscle Spindle • 196 .

Golgi Tendon Organ Reseptor Penyambung (Joint Receptors) • Terletak di dalam kapsul penyambung adalah jenis sel reseptor yang berlainan (Ruffini endings. Pacininam corpuscles) • Reseptor ini secara berasingan akan aktif pada lokasi spesifik dalam julat pergerakan anggota badan kita • Sistem Rangsangan Berpusat akan mengetahui dimana anggota badan kita di pautkan kepada penyambungnya dan reseptor itu akan aktif secara automatik Cutaneous Receptors • Terletak di beberapa tempat di kulit kita 197 .

Mekanisme Pergerakan Voluntari . • Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh beberapa aspek seperti tahap kemahiran dan pengalaman. Contohnya : Badminton . kepanasan dan sejuk. mengumpan dan merejam.Mekanisme umum pergerakan voluntari adalah seperti berikut : • Rangsangan fizikal di peringkat periferi diterima oleh sistem reseptor . tertekan.Jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi adalah : • • Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntri) Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) • Lakuan motor berkemahiran merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. 198 .Ketika menerima servis.Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang. Lakuan motor ini dikenali sebagai pergerakan voluntari • Mutu lakuan yang terhasil dipengaruhi oleh interaksi pelaku dengan persekitaran. pemain pasukan yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke gelanggang lawan. manakala pasukan yang berkemahiran akan membuat strategi menyangga.• Reseptor jenis ini boleh membekalkan berbagai tahap badan kita seperti sakit. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan. Bola Tampar . manakala pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan hantaran lob. Jenis Lakuan Motor . pemain berkemahiran tinggi mungkin membuat smesy.

Talamus akan mengedarkan impuls sensori ke sistem saraf pusat peringkat tinggi di korteks sensori Setelah maklumat impuls sensori berada di korteks sensori. Jenis Pergerakan Berkemahiran (Voluntari) • • Semua lakuan dalam pergerakan voluntari dikelaskan sebagai pergerkan berkemahiran Terdapat dua jenis pergerkan berkemahiran iaitu : Kemahiran generik Kemahiran berobjektif Kemahiran Generik • • • Kemahiran generik ialah kemahiran pergerakan yang diwarisi manusia. Apabila sistem efektor menerima maklumat motor ini pergerakan voluntari terhasil. impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. 199 . kematangan dan penuaan Kemahiran Berobjektif • Kemahiran berobjektif ialah kemahiran yang dipelajari dan mempunyai objektif khusus.• • Neuron sensori terima rangsangan fizikal dan menukarkannya kepada impuls sensori. Beberapa pemprosesan intergrasi sensori motor akan berlaku di korteks serebral. impuls sensori bersinaps dengan neuron sensori motor yang terdapat di korteks motor Selepas berlaku sinaps ini. Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah. impuls motor dihantar semula ke saraf tunjang dan seterusnya ke sistem efektor. Selepas proses intergrasi tersebut. Manusia dilahirkan dengan potensi untuk melakukan pergerakan asas seperti berjalan Kemahiran generik berkembang melalui proses semula jadi seperti tumbesaran. Bahagianbahagian sistem saraf pusat peringkat rendah yang terlibat ialah : Saraf tunjang (spinal cord) Tunjang otak (brain stem) Otak tengah (mid brain) • • • • • • Impuls sensori yang diterima berhimpun di talamus.

Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan involuntary. • Pergerakan involuntary terhasil daripada situasi memerlukan pergerakan tersebut • • Mekanisme Umum Pergerakan Involuntari ada seperti yang berikut : • • • • • • • Rangsangan di peringkat periferi diterima oleh sistem respetor Neuron sensori pada reseptor menerima rangsangan dan menukar rangsangan kepada impuls sensori Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah iaitu saraf tunjang Di saraf tunjang impuls sensori bersinaps dengan neuron motor. Pergerakan lokomotor ialah jenis pergerakan yang membolehkan sesaran jasad secara mendatar seperti berjalan. Kemahiran berobjektif berkembang melalui proses fizikal seperti praktis ( pemboleh ubah pembelajaran) dan latihan ( pemboleh ubah prestasi ) • • • Kemahiran generik dan berobjektif terdiri daripada pergerakan-pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. Contohnya : Pantulan lutut Tarikan tangan atau kaki bila terkena benda panas. berenang dan berbasikal Pergerakan bukan lokomotor ialah jenis pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran jasad secara mendatar seperti menangkap bola dan lompat setempat Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntari) • Merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara luar kawalan.• • Contohnya. pergerakan involuntary terhasil. modofikasi teknik berjalan untuk memperolehi kelajuan di tahap optimum. Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran 200 . Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasikan lakuan yang terhasil. 2. Impuls motor kemudiannya dihantar ke sistem efektor Apabila sistem efektor menerima maklumat impuls motor. Apabila sinaps ini berlaku impuls sensori bertukar menjadi impuls motor.

Keupayaan manusia menghasilkan pergerakan. ialah melalui kawalan postur. Kawalan postur bagi penghasilan pergerakan amat bergantung kepada sistem vestibular. Peringkat Pembelajaran Motor Perbezaan individu 201 .Fungsi Sistem Biologi dalam Lakuan Motor . Bukti dominan sistem visual boleh dialami sendiri oleh setiap individu. otot. Sebagai contoh. Reseptor-reseptor yang menyampaikan maklumat kinestetik dikenali sebagai proprioseptor. Sekiranya rangsangan diperolehi daripada semua reseptor pada masa yang sama. kawalan postur yang baik masih boleh dicapai menerusi fungsi sistem vestibular. dalam gimnastik maklumat kinestetik membolehkan atlit sedar bahawa kepalanya berada di bawah daripada kaki ketika melakukan dirian tangan dengan mata dipejamkan 3. Maklumat kinestetik ini diperolehi daripada reseptor-reseptor sensi. Maklumat kinestetik membekalkan butir-butir mengenai posisi anggota dalam persekitaran. Sistem ini terletak di bahagian dalam telinga. Sistem Vestibular .Sistem kinestetik merupakan sistem yang berperanan memproses maklumat mengenai orientasi jasad.Sistem vestibular merupakan sistem yang berperanan dalam pengawalan equilibrium jasad. sistem biologi lazimnya akan “mendahulukan” rangsangan yang diperolehi daripada sistem visual. tiga sistem utama yang bertanggungjawab mengawal postur ialah : • • • Sistem visual Sistem vestibular Sistem kinestetik atau somatosensori Sistem Visual . sama ada secara voluntari dan involuntari adalah dipengaruhi oleh interaksi yang berlaku di antara sistem biologi dengan persekitarannya. Persekitaran berperanan menyediakan rangsangan yang relevan untuk penghasilan respon dan sistem biologi pula berperanan menerima dan memproses rangsangan tersebut bagi membolehkan penghasilan pergerakan. Sistem ini menerima maklumat penglihatan. Tetapi sekiranya sistem vestibular mengalami kerosakan. Sistem Kinestetik atau Somatosensori . kawalan postur tetap akan terjejas walaupun maklumat visual wujud.Sistem visual merupakan sistem yang mengandungi reseptor sensori yang paling dominan berbanding reseptor sensori yang lain. kulit dan tendon. Sekiranya maklumat visual tidak dapat diperolehi. Asas keupayaan manusia menghasilkan pergerakan daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. Dalam sistem biologi. Fungsi proprioseptor sangat dominan dalam pergerakan sukan.

Contohnya masa yang diambil oleh seorang pelari 100 m untuk memulakan larian selepas mendengar tembakan permulaan. Contohnya.Ketepatan ini merujuk kepada keupayaan mengawal kualiti pergerakan yang dihasilkan. Ketepatan Kawalan .Kelajuan respons meujuk kepada tempoh masa yang diambil untuk melengkapkan pergerakan.Keupayaan manual merujuk kepada keupayaan mengendalikan kemahiran kasar yang melibatkan penggunaan keseluruhan bahagian tangan. Kelajuan Respon . Keupayaan Manual . tenpin bowling.Orientasi respon merujuk kepada keupayaan untuk menghasilkan respon yang sesuai dengan keperluan persekitaran. Contohnya. menjahit dan “pitching” dalam sukan sofbol. dalam situasi larian 100 m kelajuan respon adalah masa yang dicatat untuk menamatkan perlumbaan. Menjaring bola keranjang dan bola jaring.Koordinasi ini melibatkan interaksi semua anggota badan yang terlibat dalam sesuatu pergerakan. menangkap dan membaling. 202 . seorang penerjun dapat mengawal postur semasa membuat terjunan. Dalam aspek kebolehan motor boleh dinilai berpandukan dua taksonomi keupayaan motor yang dikemukakan oleh Fleishman iaitu : • • Keupayaan Persepsi Motor Kecekapan Fizikal Keupayaan persepsi motor Ciri-ciri keupayaan persepsi motor adalah : Koordinasi Pelbagai Anggota .Pembolehubah perbezaan individu adalah berdasarkan klasifikasi yang dikemukakan oleh Fleishman (1972). Masa Reaksi .Masa reaksi merujuk kepada tempoh yang diambil untuk memulakan pergerakan selepas menerima rangsangan. Orientasi Respon . keupayaan penjaga gol bola sepak untuk mengurangkan sudut penjaring menjaringkan gol dan keupayaan pemain badminton untuk memberikan respon yang paling berkesan daripada pelbagai pilihan respon yang ada. Contohnya. menangkap bola dan membuat hantaran memerlukan koordianasi mata-tangan dan koordinasi tangan-kaki. kemahiran bermain piano. Contohnya. Keupayaan Manipulasi Jari .Keupayaan manipulasi jari adalah keupayaan mengendalikan kemahiran halus yang melibatkan penggunaan jari. Contohnya. Contohnya.

Contohnya.Intergrasi Respon . Pada tahap ini. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor • Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum. pelajar masih dalam proses menguasai kemahiran asas yang terlibat. tahap pencapaian kemahiran motor adalah tahap kognitif lisan. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). Berdasarkan model Fitts & Posner. dalam permainan badminton seperti posisi pemain lawan. pelajar telah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut. pelajar memerlukan arahan yang jelas bagi melakukan kemahiran yang terlibat. dalam permainan tenis. Istilah lisan merujuk kepada arahan yang disampaikan oleh jurulatih atau pengajar. pelajar di peringkat ini sedang dalam proses menyesuaikan teknik mencekak reket dengan tahap keselesaan masing-masing. • • Tahap Pembelajaran Motor Tahap Kognitif Lisan • Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau peringkat paling rendah dalam proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor. Sebagai contoh dalam permainan tenis. • Tahap Asosiatif • Tahap ini merupakan peringkat pertengahan dalam proses pembelajaran kemahiran motor. Sebagai contoh. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsistan Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. Pada peringkat ini. Istilah kognitif pula merujuk pada tafsiran pelajar mengenai maksud arahan yang diterima daripada jurulatih atau pengajar tadi. Pada tahap ini. tahap asosiatif dan tahap autonomi. Pelajar juga berada diperingkat mengenal fasa-fasa melakukan pukulan.Intergrasi respon merujuk kepada intergrasi pelbagai maklumat sensori untuk menghasilkan pergerakan. kelajuan bulu tangkis dan arah bulu tangkis. sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang. pemain yang berada di tahap ini akan 203 .

Ciri-ciri lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor seperti berikut : Pembelajaran a. pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatik. Pembelajaran A) Lengkok cembung (negatively accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan 204 . dalam kemahiran menjaring bola keranjang. semakin banyak latihan yang dilakukan.menghadapi persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif ataupun ofensif. liga bola sepak FAM dan sebagainya boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi. Atlit-atlit yang bertanding di peringkat tinggi seperti sukan olimpik ataupun kejohanan di peringkat kebangsaan seperti SUKMA. Lengkok Pembelajaran • Perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor boleh digambarkan melalui lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor. Contohnya. semakin tinggi kecekapan menjaring. semakin banyak praktis yang dijalani. Pada peringkat ini. Lengkok lurus (linear) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang seimbang sepanjang proses pembelajaran Praktis • Maksudnya. Pelajar sudah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan. Tahap Autonomi • Tahap ini merupakan peringkat tertinggi dalam proses pemerolehan kemahiran motor. semakin tinggi kesan pembelajaran yang diperolehi. • Perkara penting di tahap ini adalah pelajar tidak memerlukan arahan jurulatih dan sudah mempunyai kemampuan untuk melakukan pembelajaran aktiviti kendiri (self-learning).

Untuk menguasai kemahiran-kemahiran asas berenang seperti teknik pernafasan mengambil masa yang lama. Selepas tahap ini. B) Lengkok cengkung (positive accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung. Contohnya memandu kereta. penguasaan kemahiran memukul (stroke) dengan laju dan terkawal berlaku dengan kadar yang perlahan. Contohnya dalam permainan tenis. cembung dan cengkung sepanjang Proses pembelajaran. Apabila kemahiran-kemahiran ini telah dikuasai keupayaan menguasai gaya-gaya renang seperti kuak dada boleh berlaku dengan kadar yang cepat. Contohnya berenang. ketika awal praktis. kemahiran memukul boleh diperolehi dengan kadar yang cepat. Praktis • Maksudnya. • C) Lengkok “S” (Ogive) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan Prestasi yang berlaku melibatkan kombinasi ciri-ciri Lengkok linear. Pembelajaran 205 . Melibatkan kemahiran-kemahiran siri. Contohnya memandu kereta.prestasi yang tinggi di awal proses pembelajaran dan kadar peningkatan beransur kurang pada penghujung proses tersebut. Praktis • Pembelajaran Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung proses tersebut. pelatih mengalami peningkatan pembelajaran yang mendadak sehingga kemahiran asas dicapai dan selepas tahap ini pelatih mengalami kadar peningkatan yang berkurangan.

use by individuals to control rapid.A type of control that involves the use of feedback and the activity or error detection and correction processes to maintain the desired state. prestructured commands sent to the effector system and executed without feedback.A type of control that involves the use of centrally determined. discrete movements Open-Loop Control System 206 .Two Theories of Motor Learning • Closed Loop Theory • Open Loop Theory Closed Loop Theory . used by people to control slow. deliberate movement Closed Loop Control System Open-Loop Theory .

Pengkelasan ini berpandukan kepada jenis atau saiz otot-otot utama yang terlibat dalam menghasilkan kemahiran. boling padang dan menembak. Kemahiran Motor Halus .4.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berdasarkan ketepatan lakuan. • 207 . penggunaan tenaga dan masa yang minimum ( Guthrie -1952) Terdapat tiga jenis klasifikasi kemahiran motor yang asas berdasarkan kriteria yang berbeza iaitu : • • • Kriteria Ketepatan Lakuan Kriteria Ciri Pergerakan Kriteria Stabiliti Persekitaran Kriteria Ketepatan Lakuan . berlari dan angkat berat. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini dibahagikan kepada : • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran motor kasar melibatkan penggunaan otot-otot besar sebagai otot utama seperti menendang bola.Keupayaan mencapai objektif (hasil) lakuan dengan kepastian yang maksimum ( kebarangkalian yang tinggi ) menerusi usaha.Kemahiran motor halus melibatkan penggunaan otot-otot kecil sebagai otot-otot utama seperti dart. memanah. Klasifikasi Kemahiran Motor Kemahiran Motor .

Bincangkan sensori-sensori yang memberi maklumbalas kepada kita dalam sukan. Permulaan dan pengakhiran kemahiran dikawal oleh pelaku atau di luar kawalan pelaku.Kriteria Ciri Pergerakan . cirri kemahiran lakuan adalah nyata. Kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini terdiri daripada : • • Kemahiran Luar Kawalan (Open Skill) Kemahiran Terkawal (Close Skill) Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh faktor luaran (persekitaran) seperti bermain badminton. Kemahiran terkawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana stabil dan dipengaruhi oleh faktor dalaman (faktor pelaku) seperti bermain bowling dan melontar peluru. Kriteria StabilitI Persekitaran . berlari. 208 . Kemahiran Berterusan adalah melakukan kemahiran motor yang melibatkan pengulangan pergerakan yang sama seperti berjalan. berenang Kemahiran Bersiri adalah gabungan dari Kemahiran Diskrit and Berterusan seperti mengelecek bola and menjaring adalah gabungan pergerakan yang bersiri.Klasifikasi kemahiran mengikut kritria ini adalah berdasarkan keadaan persekitaran kemahirannya dihasilkan dalam suasana yang dinamik (berubah-ubah). permulaan dan pengakhiran. belayar dan menjaga gol. Bagi kemahiran diskrit. Soalan Perbincangan dan Praktikal 1.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berpandukan kepada cara sesuatu kemahiran itu dimulakan dan diakhiran. menendang dan memanah. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini adalah seperti berikut : • • • Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Siri Kemahiran Diskrit ialah kemahiran yang permulaan dan pengakhiran lakuan ditentukan oleh kemahiran yang terlibat. seperti menangkap bola.

6. All great achievements require time. Bincangkan mekamisme pergerakan Voluntari dan pergerakn Involuntari. Terangkan perbezaan antara tindakbalas Voluntari dan Involuntari.2. 5. Dengan contoh sukan sendiri. Bezakan dua teori utama (Open Loop dan Cosed Loop) dalam pembelajaran motor dengan memberi contoh setiap satu mengikut sukan masing-masing. Terangkan bagaimana manusia melalui tahap-tahap pembelajaran dengan menggunakan contoh sukan masing-masing. The greatest mistake a man can make is to be afraid of making one 209 . 4. bincangkan kaitan dengan lengkok pembelajaran. 3. 7. ia akan dapat memerintah dunia. Berikan contoh setiap kemahiran motor berikut dengan contoh sukan masingmasing: • • • • • • • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran Motor Halus Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Bersiri Kemahiran Luar Kawalan Kemahiran Terkawal Siapa yang membaca dan mengamalkan apa yang ia baca .

UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 210 .

4. 3.KECEDERAAN DALAM SUKAN ‘PENGURUSAN’ 1. Kecederaan Mengikut Struktur Badan 211 . Contoh: a) Akut (acute): kecederaan berlaku dengan pantas contoh: patah. Kecederaan “time-related. kencing manis. tenis elbow 2. appendicitis b) Kronik (chronic): kejadian yang mengambil masa yang lama sawan. Asas Anatomi Dan Fisiologi • Sistem-sistem tubuh badan – Sistem Otot Rangka – Sistem Saraf – Sistem Pencernaan – Sistem Edaran Darah – Sistem Pernafasan. • Rawatan kecederaan adalah pertolongan kecemasan yang diberikan kepada ahli-ahli sukan yang mengalami kecederaan atau kesakitan dengan tiba-tiba.luka. Jenis-Jenis Kecederaan Sukan: Kecederaan sukan dikategorikan mengikut: a) kategori time-related classes (mengikut masa) b) kategori mengikut struktur tubuh badan yang cedera 1. 5. • Mengamalkan kaedah-kaedah pencegahan adalah cara terbaik bagi mengelak atau mengurangkan kecederaan sukan. shinsplints. digelar kecederaan sukan. Pengenalan kepada Konsep Kecederaan Sukan Asas Anatomi dan Fisiologi Jenis-Jenis Kecederaan Kaedah-kaedah Rawatan Kecederaan Sukan Kaedah-kaedah Pencegahan Kecederaan Sukan PENGENALAN • Setiap bidang sukan ada risiko kecederaan • Sebarang kecederaan berlaku akibat penglibatan dalam aktiviti sukan. – Sistem Urinari – organ dan sistem badan saling berkaitan antara satu sama yang lain. 2. lebam.

terhenti pernafasan dan denyutan jantung. pitam. ligamen) Contoh Kecederaan: luka. termasuk benda asing. terkehel. retak – Sebarang kecederaan dan kesan-kesannya akibat penglibatan dalam aktivitiaktiviti sukan yang melibatkan otot-otot rangka. luka. kulit dan tisu atau organ-organ lain • contoh: • patah. melecet. / terkoyak • Terengang-otot atau tendon terengang • Carikan rawan-kejadian pada lutut • Terkehel . terkejut. Kecederaan Tisu Lembut (saraf. rawan. terseliuh. terseliuh. KECEDERAAN TISU LEMBUT • Jenis-jenis kecederaan: • Kecederaan akut • Kecederaan kronik • Acut ke atas kronik • Kecederaan lebihguna • Mekanisma kecederaan: • Intrinsik/dalaman • Ekstrinsik/luaran • Sebab-sebab kecederaan: • Intrinsik • Ekstrinsik Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Akut • Kontusi-hentakan pada tisu lembut • Calar / terpotong / tembus-kecederaan kulit • Terseliuh-ligamen tertarik. Kecederaan Tisu Keras (tulang) Contoh kecederaan: patang. otot. pengsan.Dua kategori yang utama: 1.tulang terkeluar dari kedudukan 212 . tulang rangka. pendarahan dalaman. terbakar. kontusi 2. saluran darah. kulit. tidak sedar diri. tendon.

tendon teregang berulang • bursitis-bursa bengkak dan radang Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Akut • patah: – patah tertutup – patah terbuka Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Kronik – retak tulang : akibat gegaran/tekanan 213 .KECEDERAAN-KECEDERAAN AKUT MELECET LUKA DISLOKASI Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Kronik • kecederaan kronik pada otot. tendon dan bursa akibat pukulan yang berturutturut. terlebih regang dan lebihgunaan. • otot teregang kronik • tendinitis.

KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK MENISCUS INJURY KNEE BACK SPONDYLOLISTHESIS KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK ACL INJURY ON OLD MENISCUS INJURY OF KNEE 214 .

KECEDERAAN LEBIH GUNA

TENNIS ELBOW

GOLFER’S ELBOW

SEBAB-SEBAB KECEDERAAN INTRINSIK • Tidak cukup “warm-up” • Perlakuan regangan yang salah • Kekurangan fleksibiliti • Keadaan kesihatan / perubatan • Pemakanan tidak sempurna SEBAB-SEBAB KECEDERAAN EKSTRINSIK • Pakaian tidak sesuai • Permukaan lantai / tanah tidak rata • Cuaca kurang sesuai • Suhu / Cuaca terlalu panas KECEDERAAN-KECEDERAAN BIASA DALAM SUKAN • Melecet / luka • Kekejangan otot / Muscle cramps • Otot terkoyak • Otot terseliuh • Ligamen terkoyak • Sakit-sakit otot • Tendonitis

215

ABRASIONS / LACERATIONS
• Abrasion (melecet)
– Partial break in skin integrity

• Laceration (luka)
– Full thickness break in skin ntegrity
ABRASION

LACERATION

Klasifikasi Pendarahan: Pendarahan Luaran (External) Pendarahan yang boleh dilihat dengan mudah dan berlaku pada / melalui lapisan kulit LUKA KECEDERAAN KEPADA TISU DISEBABKAN OLEH BENDA-BENDA TAJAM ATAU TUMPUL.

BANTUAN KECEMASAN
LUKA TERBUKA Untuk luka yang tidak banyak pendarahan, lakukan teknik 2C iaitu:i. CLEAN (BERSIHKAN) Bersihkan luka dari sebarang kekotoran. ii. COVER (TUTUP) Tutup luka dengan gauze atau kain yang bersih. Luka yang banyak pendarahan guna kaedah - D – Direct ( tekanan langsung ),I – Indirect ( Tekanan x Langsung ),E – Elevate ( Tinggikan )

216

BANTUAN KECEMASAN LUKA TERTUTUP • Berikan tuaman sejuk untuk menghentikan pendarahan yang berlaku di bawah kulit. • Luka tertutup yang serius ialah yang menyebabkan berlakunya pendarahan dalam seperti di otak, paru-paru, perut dan lain-lain lagi. PATAH TERTUTUP Tulang yang patah tidak keluar dan boleh menyebabkan pendarahan dalaman

Bantuan kecemasan
Tindakan utama Patah Tulang Belakang (Back Bone)

D
R

-

Don’t move

-

Rest

I
• •

-

Immbolize
(TUAP & ANDUH)

Boleh memberi kesan kepada Saraf Tunjang (Spinal Cord). Boleh menyebabkan lumpuh atau mati.

Tanda-tanda 1. Pergerakan anggota badan tertentu akan menjadi lemah atau langsung tidak dapat digerakkan. 2. Deria rasa pada kulit berkurangan atau langsung tiada. 3. Tidak dapat mengawal kencing dan berak. 4. Sesak nafas dan sakit di bahagian dada. 5. Tidak sedarkan diri. Jenis Kecederaan Sendi & Otot 1. Terkehel (dislocation) 2. Terseliuh (Sprain) 3. Kekejangan (Cramp) 4. Keregangan (Strain)

217

KEKEJANGAN OTOT(MUSCLE CRAMPS) • Satu keadaan kuncupan otot berterusan tanpa kawal LUKA & PENDARAHAN DALAMAN OTOT

218

KOYAKAN OTOT (MUSCLE STRAIN) LIGAMEN TERKOYAK (LIGAMENT SPRAIN) • Sakit otot kerana terlebih lakuan atau kerana aktiviti otot yang keterlaluan beratnya dan tidak biasa dilakukan TENDONITIS • Tendon yang bengkak 219 .

• Apabila tisu-tisu ini cedera ia akan melalui 3 • FASA yang asas 220 . tendons dan ligaments. • Contoh: otot-otot.Jenis Kecederaan Sukan Bilangan Kecederaan Mengikut Sukan Tindakan Tubuh badan Keatas Kecederaan • 95 % kecederaan Sukan melibatkan tisu-tisu lembut.

6 minggu hingga 6 bulan – tindan tindir dengan fasa repair dengan pengetahuan asas proses pembaikan atau repair tisu-tisu maka jurulatih dapat memilih prosedur rawatan asas yang akan meningkatkan kadar pemulihan tanpa menyebabkan kecederaan lagi Bahagian Yang Kerap Mengalami Kecederaan Lutut 221 . – Perlahan-lahan tisu-tisu berfungsi normal • 3. – Kebekuan darah mula (Clotting) b) Fasa Membaiki (Repair) : – Antara 72 jam hingga 6 minggu. – Pengeluaran tisu-tisu rosak – pembentukkan fibers-fibers baru dimana belum sepenuhnya susun. – Penambahan bendalir menyebabkan bengkak. kehilangan fungsi normal. sakit. Fasa Remodelling : – 3 .a) Fasa Akut inflamation: – sehingga 72 jam selepas kecederaan belaku – pengaliran darah bertambah – jika salur darah rosak. bergantung kepada keadaan kecederaan. darah akan mengalir keluar dari luka. merahmerahan.

Bahu Buku Lali 222 .

Siku Shin Split 223 .

Tulang Belakang Pinggang dan Pinggul 224 .

Protect . Rawatan DR.terlalu awal kecederaan terlalu teruk – Massage .C PROSEDUR PRICER .lindungi .I.T. Elakkan kecederaan menjadi lebih teruk iii. Kurangkan kesakitan 225 . A.R . elakkan dari faktor berikut – Heat .A.TALK: bercakap dengan mangsa O .OBSERVE: perhatikan tanda kecederaan T.C.REST .I .letak ais .rujuk kepada pakar Faktor HARM • Kecederaan jenis tisu lembut.tinggikan anggota .rehatkan .P .kenakan balutan .PASSIVE: kita mengerakkan anggotanya S . OBJEKTIF i.tambah bengkak – Running . Rawatan R. menyegerakan pemulihan • rawatan dilakukan sama ada dengan menggunakan alatan bantuan atau tidak KAEDAH-KAEDAH RAWATAN • 1. Selamatkan nyawa ii.E .E.P.C .ACTIVE: mangsa gerakan anggota P . menyelamatkan nyawa – 2.dalam 48-72 jam pertama menambahkan pendarahan dan bengkak PROSEDUR TOTAPS • • • • • • • PROSEDUR PENILAIAN T.ICE .TOUCH: sentuhan mengesan A .O.tambah pendarahan – Alcohol .REFERAL .RAWATAN • Sebarang usaha yang diambil bagi – 1.R • 2. Prosedur T.S • 3.B.COMPRESSION .ELEVATION .R .Pertolongan cemas adalah pertolongan yang diberi kepada mangsa yang tercedera secara tiba-tiba yang berlaku dihadapan pembantu sebelum ketibaan pakar. mengurangkan kesakitan – 3.SKILL: uji kemahirannya PERTOLONGAN CEMAS DEFINISI PERTOLONGAN CEMAS .

Jangan memberi apa-apa makanan atau minuman di tempat kejadian. 2. Sifat-sifat Pemberi Pertolongan Cemas “PALING PENTING – JANGAN PANIK” • Tajam perhatian • Bertimbang rasa • Sentiasa senyum • Pantas ikhtiar • Buat apa yang tahu • Tidak kasar Bantuan Yang Diberi Adalah Sementara Sahaja Sebelum Mendekati Mangsa 3c : a) CHECK b) CALL c) CARE Selalu beringat akan keutamaan: • Adakah mangsa sedar? • Adakah mangsa bernafas? • Adakah mangsa berdarah teruk? • Adakah mangsa keracunan? MENILAI SITUASI MANGSA Bertindak ( D D = Danger R = Respons A = Airway B = Breathing C = Circulation R A B C) (Bahaya) (Tindak balas/ reaksi) (Saluran pernafasan) (Pernafasan) (Peredaran/pengaliran darah 226 . Berhentikan pendarahan 4. Pastikan keadaan pesakit. Mengelakkan keadaan dari menjadi lebih teruk 1.Menyelamatkan Nyawa 1. Sekiranya pengsan berikan bantuan pernafasan. 2. Memberi kata-kata semangat. 3. Bantu magsa dengan persekitaraan. Memberi kelegaan dan keselesaan 1. 2. Setiap saat adalah penting 3. Pulihkan renjatan. 3. Kurangkan pergerakan mangsa. Jangan tinggalkan pesakit berseorangan.

BREATHING : periksa pernafasan pulihkan pernafasan (EAR) • C .AIRWAYS: buka saluran pernafasan • B .CIRCULATION: periksa nadi pulihkan jantung (ECC) ***** ECC + EAR = CPR Proses DR ABC D R No Response Danger Response Response A B Airway Breathing No Breathing EAR Breathing TOTAPS C Circulation No Pulse (CPR) Pulse Continue EAR 227 .RAWATAN ABC • A .

turun naik dada. terbakar. luka. patah dsb Leher Belakang Badan Tangan Kaki 228 .P? EMERGENCY ACTION PRINCIPLE DANGER RESPONSE X SEDAR PRIMARY SURVEY MOHON BANTUAN AIRWAY BREATHING X BERNAFAS 2 HEMBUSAN BERNAFAS (X S) RECOVERY POSITION PITAM X SEDARKAN DIRI SEDAR SECONDARY SURVEY RENJATAN LUKA PATAH TERBAKAR & MELECUR ASFIKSIA & KERACUNAN MOHON BANTUAN X OK OK TERCEKIK (X S) CIRCULATION ADA NADI TIADA NADI MULUT KE MULUT MULAKAN CPR KESIMPU LAN 74 Tahap kesedaran mangsa boleh dibahagikan kepada 4 peringkat iaitu: A Alert (sedar sepenuhnya) V Verbal (respon terhadap suara) P Pain (respon terhadap kesakitan / sentuhan) U Unconcious (tiada apa-apa respon) MEMERIKSA MANGSA (Secondary Survey) Bahagian Tindakan Kepala Pemeriksaan kesan-kesan kecederaan yang terdapat pada muka dan keseluruhan bah. terkehel dsb Periksa tempurung lutut.APA ITU E. Periksa nadi. Periksa belakang tengkuk dan nadi Periksa ruas-ruas tulang belakang Periksa keseimbangan tulang rusuk.A. kepala mangsa utk melihat pendarahan. bengkak dsb. patah dsb.

When you win nothing hurts There are no gains without pains 229 . we must not repeat history but make new history.S A M P L E Sign/symptom (Tanda dan gejala) Alergic (Alahan) Medication (Ubatan yang diambil) Past History (Penyakit yang sedia ada) Last Meal (Makanan terakhir) Event (Punca kejadian) PENCEGAHAN KECEDERAAN • memanaskan & menyejukkan badan (15/10) • cergas untuk sukannya • train. jangan strain • rehat mencukupi • • • • • • kondisi jangan bersenam jika tidak sihat patuh peraturan peralatan & tempat latihan yang selamat pakai pakaian yang sesuai berhati-hati dengan keadaan persekitaran If we are to make progress.