MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SPKK

UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP II

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

0

ISI KANDUNGAN BIL MUKA SURAT

1)

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

2 5 16 26 51 67 136 147 155 193 210

2) UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 3) UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 4) UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 5) UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 6) UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 7) UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 8) UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 9) UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 10) UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 11) UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN

1

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II 1. PENGENALAN Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara. 2. PERLAKSANAAN KURSUS 2.1. 2.2. 2.3 2.4 2.5 3. Kelas akan berjalan selama enam (6) hari Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan diatas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

PENILAIAN 3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam. iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir ( hari ke - 6 kursus) TUGASAN i) Setiap peserta akan diwajibkan menyediakan satu tugasan berdasarkan salah satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa taklimat. Penilaian untuk tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :BIL i. ii. iii. iv. ASPEK Keupayaan Memahami Soalan Susunan maklumat Ketepatan Fakta Ketepatan Jawapan Jumlah Markah 20%

3.2

2

ii )

iii ) 4.

Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang Penyerahan Tugasan. Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS. 4.1 4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar yuran sebanyak RM 150.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 ( mengulang). Sekiranya peserta tidak menjelaskan yuran maka tidak boleh menduduki peperiksaan.

5.

KEPUTUSAN 5.1 5.2 5.3 Tahap II 1 FALSAFAH KEJURULATIHAN Gaya Kejurulatihan Etika Peranan Jurulatih untuk Mendidik Atlet SUKAN DI MALAYSIA Dasar Sukan Negara Sejarah Perkembangan Sains Sukan Perkembangan Sains Sukan di Malaysia 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN Sistem Saraf Otot Pergerakan dan Senaman Sistem Kardiovaskular Sistem Tenaga Sistem endokrina 4 BIOMEKANIK Prinsip-prinsip Kestabilan Sistem Tuas Prinsip-prinsip Impuls momentum Prinsip-prinsip Jumlah Daya Pergesaran 4 jam 4 jam 1 jam Keputusan akan diumumkan kepada pihak penganjur. Lulus Tahap II dan Layak ke Tahap III : 60% Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.

2

2 jam

3

5

LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL Periodisasi latihan fizikal Perancangan Sesi Latihan Periodisasi Keupayaan Biomotor Jenis –Jenis Latihan Fizikal Praktikal PEMAKANAN SUKAN Pemakanan dan prestasi atlet Sistem Penghadaman Makanan dan Tenaga Carbohydrate Loading Amalan Makanan untuk Bersukan KOMPETENSI KEJURULATIHAN Pengukuran dan penilaian Pengurusdan pasukan Komunikasi berkesan Latihan Berkesan PSIKOLOGI SUKAN

7 jam

6

3 jam

7

5 jam

8

4 jam

Kebimbangan dan Kebangkitan Kata-kata Kendiri Visualisasi dan Imageri Pemerhatian dan Fokus
9 TINGKA LAKU MOTOR Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Pembelajaran Fungsi Sistem Kawalan dalam 2 jam

Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN Pengurusan Jenis-Jenis Kecederaan Pertolongan Cemas JUMLAH MASA KURSUS JAM 35 3 jam

“Ask not what your country can do for you, ask what you can do for your country”John .F. Kennedy “ Tomorrow’s success is founded on todays preparation” 4

UNIT 1
FALSAFAH KEJURULATIHAN

5

Pengenalan Jurulatih memainkan berbagai peranan berdasarkan pelbagai situasi. Jurulatih aplikasikan gaya kejurulatihan berlainan kerana : • atlet berbeza • situasi berbeza Untuk melaksanakan tugas dengan baik, jurulatih perlu mempunyai falsafah • sebagai panduan Objektif membezakan peranan berbeza yang dimainkan oleh jurulatih; mengenal pasti dan membezakan gaya-gaya jurulatih; memahami etika dan falsafah dan pertalian di antara mereka.

Peranan jurulatih

6

Gaya Kejurulatihan.
1) Autokratik • Guna kuasa & autoriti • Keputusan asas cetek • Kawalan atlet ketat / tidak anjal “ ikut kata saya” 2) Laissez Faire • • • Profil rendah / sifat kepimpinan minimum Guna sedikit kuasa formal Tindakan atlet bebas “buatlah apa yang suka”

3) Demokratik • Guna kuasa formal & tidak formal • Keputusan bersama • Berkongsi idea • Sedia mendengar “buat apa yang patut” 4) Eklektik • Guna gaya campuran • Ikut situasi “buatlah yang perlu”

PERBANDINGAN GAYA KEJURULATIHAN Autokratik Buat keputusan Komunikasi Fokus Jurulatih Sehala Berpusat tugasan Tugasan Tinggi Tanpa fokus Laissez-fare Sendiri @ kumpulan Demokratik Perbincangan bersama Dua hala Berpusat kepad atlet

Orentasi Tekanan

Tiada Tiada

Proses Rendah / Terkawal

7

Etika Kejurulatihan TINDAKAN BERKAITAN 8 .

sikap. Kepercayaan & nilai. Bentuk asas tindakan & beri arah. Etika = merupakan satu cabang falsafah yang terlibat dengan nilai murni.Kod Etika Kejurulatihan (Nilai yang diformalkan) KOD ETIKA KEJURULATIHAN (Nilai yang diformalkan) Kepentingan Etika • • • • • Bantu jurulatih nilai isu Pastikan atlet dihormati Pastikan tanggungjawab jurulatih Memperolehi integriti dalam perhubungan Pasti jurulatih untuk menerima & mempromosi nilai sukan Hubungan falsafah & etika Falsafah = gabungan Pengetahuan. 9 .

sukan yang bebas daripda dadah.berkait dengan isu-isu nilai yang mempengaruhi proses membuat keputusan dalam tugas jurulatih …… 1. keselamatan semasa bermain dan permainan yang bebas dari keganasan adalah antara unsur-unsur yang terangkum dalam etika kesukanan. panduan & rujukan jurulatih menghormati atlet mempertahankan kewibawaan jurulatih keyakinan ibu bapa menjaga imej sukan Etika dalam sukan .Bermaksud panduan tentang tingkah laku dan nilai-nilai positif yang perlu ada pada individu yang terlibat dalam sukan. keadilan. 4.Disiplin.Falsafah & Etika Kejurulatihan FALSAFAH SIAPA ITU JURULATIH ? MENGAPA MENJADI JURULATIH ? ETIKA SOALAN NILAI MORAL & KEPUTUSAN BETUL / SALAH / BOLEH / TIDAK ? ETIKA KEJURULATIHAN . . . nilai-nilai murni. 10 . 3. 5. 2.Matlamat sukan sebagai ejen perpaduan akan tercapai sekiranya etika kesukanan diamalkan. permainan bersih.

Seorang jurulatih sukan bertanggungjawab membantu mengembangkan potensi diri seorang atlet dengan meningkatkan prestasinya :Mengenalpasti keperluan setiap orang individu. 11 . Mewujudkan satu persekitaran di mana seseorang atlet itu sentiasa mendapat motivasi bagi mengekalkan penyertaan dan meningkatkan prestasinya. berdisiplin tinggi serta sanggup berkorban apa sahaja demi mencapai kemajuan atlet bimbingannya. membuat penilaian dan mengambil bahagian sebaik mungkin dalam setiap pertandingan. latihan terkawal. Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan percaya bahawa seseorang jurulatih akan melakukan sesuatu yang terbaik bukan sahaja untuk dirinya bahkan juga untuk atlet di bawah penjagaannya. Saya akan sentiasa terikat dan mematuhi kod etika ini ketika menjalankan tugas sebagai seorang jurulatih. Jurulatih merupakan seorang pemimpin / guru yang bertanggungjawab mempastikan program-program sukan dapat membentuk keperibadian dan perwatakan yang baik di dalam kehidupan seorang atlet. Jurulatih juga mestilah bertanggungjawab dalam membina semangat kekitaan sewaktu mengambil bahagian dalam sukan. Meningkatkan prestasi dengan cara yang selamat. Selain itu jurulatih perlulah sentiasa menunjukkan sikap kesukanan dan budi pekerti yang mulia serta menilai setiap atlet dengan baik dan seadilnya.KOD ETIKA JURULATIH Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan yakin bahawa jurulatih memainkan peranan penting sebagai pemangkin kepada pembangunan sukan dan kejayaan seseorang atlet. Kod etika jurulatih ini hendaklah diguna pakai oleh semua jurulatih sama ada sepenuh masa. sambilan dan luar negara yang berkhidmat di bawah naungan Institut Sukan Negara Malaysia. Jurulatih hendaklah menjadi model dalam melaksanakan tugas dengan jujur dan cekap selain mempunyai integriti yang tinggi. Setiap jurulatih harus mengamalkan tingkah laku yang positif ketika bersama-sama atlet dalam memberikan pengalaman dan potensi diri kepada mereka. Kod etika ini sememangnya memberikan penekanan tentang amalan baik yang perlu diikuti oleh seseorang jurulatih.

dapat meningkatkan harga diri dan menggalakkan perasaan sayang serta menghargai nilai sukan. melakukan yang terbaik dan sentiasa memperbaiki prestasi dengan daya usaha tinggi serta berdisiplin. keyakinan dan kesetiaan. Saya akan memberikan keutamaan terhadap perihal kesejahteraan dan keselamatan atlet lebih daripada peningkatan prestasi. berfikir dan bermain sebagai satu pasukan. 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 12 . Melarang atlet daripada bersifat pentingkan diri sendiri serta tidak bersungguh-sungguh dalam mengharungi sesuatu pertandingan sehingga tamat perlawanan. Saya akan menurut semua garis panduan yang terkandung di dalam persatuanpersatuan sukan yang saya ceburi. Saya wajar bersifat amanah dalam semua perkara yang saya lakukan dan mendidik atlet betapa pentingnya integriti. Saya akan menghormati hak. kejujuran.Jurulatih hendaklah mematuhi prinsip-prinsip etika jurulatih yang baik seperti di bawah :- Sebagai seorang jurulatih… 1) Saya akan bersikap positif terhadap tugas sebagai jurulatih serta tidak akan berkelakuan negatif yang mana ia akan memberi kesan terhadap tanggapan masyarakat atau penerimaan jurulatih sebagai kerjaya. maruah dan nilai seseorang atlet serta melatih mereka secara adil dan sama rata. Saya tidak akan melakukan penderaan fizikan dan psikologikal . Saya akan mengaplikasikan kaedah pengajaran yang efektif bagi mempastikan pengalaman yang diperolehi ketika latihan menyeronokkan. Saya akan pastikan penerapan budaya kerja berkumpulan dilaksanakan demi kelancaran dan kecemerlangan sukan. Saya akan menghormati daya usaha dan sumbangan orang lain serta tidak menganggap usaha atau kaedah tersebut milik saya sendiri. tidak menggunakan tutur kata yang tidak sepatutnya serta latihan yang boleh menyinggung perasaan seseorang atlet dan orang lain. Saya akan menggalakkan atlet mencapai kejayaan secara jujur. Saya akan hormati pelbagai pendekatan kaedah yang digunakan ketika melatih. Saya tidak akan membuat sebarang kenyataan atau dakwaan bertulis kepada orang ramai berkaitan perkara yang tidak benar dengan profesion kejurulatihan.

Saya akan mengingati atlet tentang bahayanya mengambil benda terlarang termasuk minuman keras dan rokok serta dadah untuk peningkatan prestasi. ahli fisioterapi) demi kebaikan atlet. Saya akan menjauhkan diri dari berkelakuan tidak senonoh. keadaan yang selamat serta cabaran yang tidak dapat dilupakan bagi atlet dengan mengekalkan suasana sukan secara fizikal dan mental yang selamat. Saya akan sentiasa mematuhi kod etika ini secara berterusan dalam semua lapangan sukan Saya akan menghormati semua pegawai sukan pada setiap masa. doktor. merokok. Saya juga akan akur dengan sensitiviti agama. pelatih. Saya akan berusaha meningkatkan ilmu bagi menambahkan pengetahuan berkaitan prinsip-prinsip kejurulatihan dan mempelajari teknik dan strategi terkini dalam sukan yang diceburi. adat resam dan budaya masyarakat majmuk negara ini. minum minuman keras dan penyalahgunaan dadah dalam bentuk apa jua sekali pun. saintis. Saya akan menjadi contoh yang baik bagi segala tindak tanduk saya ketika menjalankan tugas mahupun diluar tugas agar senantiasa menjadi ikutan kepada atlet. 11) 12) 13) 14) 15) 16) 17) 18) 19) 20) 21) 13 . Saya juga tidak akan menggunakan kedudukan saya untuk melakukan salah laku seks atau membuat perhubungan yang dilarang dengan atlet atau seseorang yang rapat dengan mereka. Saya akan memberikan pengalaman. Saya akan sentiasa mengamalkan prinsip “fair-play” dan tidak akan melanggar peraturan-peraturan serta undang-undang permainan. Saya akan membimbing atlet menerima tanggungjawab ke atas perlakuan dan prestasi mereka. Saya tidak akan menggunakan nama dan atlet saya untuk mendapatkan sebarang imbuhan secara komersil melainkan dengan mendapat izin dari Majlis Sukan Negara.10) Saya akan membina perhubungan yang baik dengan atlet berdasarkan kepada kepercayaan dan saling hormat menghormati. pegawai. Ini akan memberi impak yang negatif tentang peranan Saya sebagai “role-model”. Saya tidak akan terpengaruh untuk mendapatkan sesuatu keistimewaan atau ganjaran. Saya akan bekerjasama dengan pakar-pakar lain (contohnya jurulatih.

Disiplin diri yang tinggi dapat membantu seseorang atlet untuk berada di puncak kecemerlangan. mengikuti jadual latihan yang ditetapkan dengan baik dan menghormati rakan sepasukan yang lain. mematuhi arahan ketua dan jurulatih. Personaliti merangkumi sikap. f) Bijak mengawal emosi semasa di gelanggang.22) Saya akan mempromosi serta menggalakkan semangat kesukanan. Atlet yang berdisiplin juga berupaya mengawal emosi untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku semasa permainan. cara pemikiran. PERANAN JURULATIH UNTUK MENDIDIK ATLIT Personaliti ahli sukan Personaliti adalah corak perlakuan yang ditunjukkan oleh individu dan ia adalah unik untuk individu itu sendiri. Pemain mungkin dikenakan tindakan tatatertib dan pasukannya mungkin disenarai hitamkan. Atlet yang berdisiplin tahu peranan dan tanggungjawabnya. Atlet ini tidak akan mendedahkan dirinya kepada unsur-unsur negatif yang boleh mencemarkan namanya seperti terlibat dengan aktiviti tidak bermoral. Semasa di luar gelanggang. Kegagalan mengawal emosi semasa bermain akan membawa padah kepada pemain itu sendiri dan pasukannya. b) Sentiasa mengamalkan permainan yang bersih c) Mempunyai rekod yang baik sepanjang penglibatan dalam sukan. perasaan. Disiplin diri Disiplin diri yang tinggi adalah perlu bagi seseorang atlet sama ada semasa di dalam atau luar gelanggang. d) Mempunyai semangat kesukanan yang tinggi e) Menunjukkan komitmen yang tinggi kepada pasukan. seorang atlet yang berdisiplin akan sentiasa menjaga nama baiknya dan sukan yang diceburinya. 14 . cara bertindak dan cara berinteraksi dengan orang lain. Antara ciri-ciri yang wajar dimiliki oleh seseorang atlet termasuklah : a) Mempunyai disiplin diri yang tinggi. Personaliti seseorang sering menjadi perhatian orang lain dan lazimnya sesuatu tanggapan dibuat mengenainya.

Tindakan negatif seperti memberi atau menerima rasuah dalam pasukan yang pernah berlaku sebelum ini berpunca daripada sikap tidak setia kepada pasukan dan sikap sesetengah individu yang tidak jujur dan amanah. play to win 15 . Kesetiaan kepada pasukan adalah perlu untuk memastikan kerjasama yang erat di kalangan atlet. Seseorang atlet yang ingin maju mestilah sentiasa ingin meningkatkan prestasinya dan bersedia menerima kritikan daripada masyrakat dengan hati terbuka. bermain dengan semangat kesukanan dan memakai pakaian yang sesuai mengikut jenis permainan. Komitmen yang tinggi dapat memberi kenikmatan keseronokan dan kepuasan kepada seseorang atlet. Kesungguhan dan semangat juang yang tinggi adalah salah satu faktor kejayaan seseorang atlet. Kerjasama penting dalam sesuatu permainan. Everything has its beauty but not everyone sees it – Confucius “Youth prefer to be stimulated instead of being instructed” Success is not so much achievement as achieving. Atlet tidak mudah berasa kecewa apabila berhadapan dengan kekalahan. Semangat kerjasama di kalangan atlet sepanjang permainan akan meningkatkan prestasi pasukan dan prestasi atlet itu sendiri. Refuse to join the cautious crowd that palys not to lose. Semangat kesukanan yang tinggi juga akan menghindarkan perkara-perkara negatif ketika bersukan seperti pergaduhan dengan pemain lawan dan ketidaksefahaman antara rakan sepasukan. strategi. Etika dan peraturan permainan perlu difahami dengan jelas. taktik dan kemahiran dalam sesuatu permainan. Sebagai contoh.Disiplin dalam sukan Seseorang atlet mestilah memahami undang-undang.

UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 16 .

Dasar Sukan Negara Implementasi 1) Organisasi 2) Perancangan 3) Personal 4) Kewangan 5) Insentif 6) Kemudahan 17 .

dan menilai program sukan. PERANCANGAN .Pengambilan pegawai bertauliah di semua peringkat untuk membangunkan mutu sukan. 4.bekerjasama untuk mencapai . KEWANGAN (sumber) TABUNG PERSATUAN SUKAN KERAJAAN NEGERI • bajet tahunan • penajaan KERAJAAN PUSAT • bajet tahunan kumpulan wang sukan negara • sumbangan Sports Toto INDIVIDU • derma • penajaan 18 . memantau.dasar ditentukan diperingkat atas 2.ada peranan utama masing-masing. .ORGANISASI .Program jangka masa panjang untuk pembangunan sukan pentadbiran kepegawaian PERANCANGAN pengurusan kepimpinan kejurulatihan 3. PERSONAL .1. merancang.matlamat Dasar Sukan Negara . 1. melaksana.perhubungan yang rapat dan koordinasi yang licin .

Peningkatan prestasi ii. MSN. . DEWAN RAKAN SUKAN.KEM KERAJAAN TEMPATAN & PERUMAH 19 . Pekerjaan. Penggalakan atas Pergorbanan.STADIUM.ISN. yuran pengajian. Hadiah kebendaan rumah. . SUKAN MSN. & pegawai sukan MOTIVASI . SGAR. anugerah / pingat. MSNEG Infrastruktur sukan .KEM BELIA & SUKAN. kereta. Pencen. SIKAP Skim Kebajikan Atlet elaun latihan.SEKTOR SWASTA • penajaan • derma • geran tahunan INSENTIF i. ISN. PUSAT . SHAKAR. Tujuan Penghargaan.SUKAN KOMUNITI . biasiswa.KEM PELAJARAN. insurans. Pengiktirafan.PEJ. Kejayaan & Pencapaian atlet. Pihak yang terlibat . Bentuk Skim Hadiah Kemenangan SHAKAM.LATIHAN / PENYELIDIKAN / PENDIDIKAN . GIMRAKYAT. KEMUDAHAN Sukan massa Sukan prestasi tinggi Kompleks pentadbiran .jurulatih. melancong.

kesedaran dalam diri individu dan membangkitkan semangat pertandingan.Dengan wujudnya Dasar Sukan Negara. pegawai teknikal dan pegawai pentadbir sukan juga dititikberatkan.Peserta dapat menunjukkan semangat kesukanan dan membawa imej perpaduan dalam suasana yang meriah. . iaitu : a) Sukan untuk semua b) Sukan Massa c) Sukan untuk kecemerlangan Sukan untuk semua . • Meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal • Memanfaatkan masa senggang • Mengurangkan tekanan hidup • Interaksi sosial yang bermakna • Perkembangan kemahiran-kemahiran asas 20 .Dasar Sukan Negara menggariskan tiga konsep. .Sukan ini diperkenalkan dengan hasrat untuk menjana semangat perpaduan di kalangan masyarakat Malaysia. kualiti pengetahuan dan kemahiran jurulatih. .Majlis Sukan Negara (MSN) diberi tanggungjawab untuk melaksanakan programprogram pembangunan sukan ke arah mencapai kecemerlangan sukan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. masyarakat dan Negara.Memberi tumpuan kepada pembangunan sukan dari pringkat akar umbi hinggalah ke tahap kecemerlangan.Selain mempertingkatkan prestasi atlet Negara. Malaysia telah berjaya melahirkan jaguh-jaguh sukan yang bertaraf dunia dalam beberapa sukan berprestij. Sukan untuk kecemerlangan . a) Peringkat individu • Pembentukan sahsiah. prestasi sukan di Malaysia telah dapat dipertingkatkan tahun demi tahun. Rasional Dasar Sukan Negara . . Sukan Massa .Sukan yang melibatkan penyertaan beramai-ramai dalam satu acara sukan seperti jogathon dan senamrobik .Menggalakkan penyertaan secara menyeluruh dalam aktiviti sukan.Rasional dasar ini boleh dikaji dari aspek sumbangan sukan kepada individu.

• Mewujudkan suasana yang kondusif untuk pemupukan perhubungan komuniti yang lebih baik dalam pelbagai kumpulan etnik dalam negara. 1762 Jean Jcques Rousseau telah menerbitkan buku Emile di mana beliau menggalakkan setiap individu melibatkan diri dalam sukan 21 . Tujuan kecemerlangan sukan telah memusatkan sains sukan sebagai satu disiplin ilmu.China dan Islam. • Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan kebajikan sosial individu dan kenikmatan masa senggang di kalangan orang awam. Ini adalah berpunca dari tiga peristiwa penting yang telah berlaku antara tahun 1762 hingga 1789. • Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan-kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi sosial. Pada kurun ke-18. berdisiplin dan bersatu padu melalui penyertaan yang meluas dan peluang yang lebih baik dalam sukan di semua peringkat masyarakat. emosi. Namun demikian dengan pengenalan mata pelajaran pendidikan jasmani yang menitik beratkan pembentukan insan secara menyeluruh dari segi jasmani.unsur sains dalam mata pelajaran tersebut secara tidak langsung. Peringkat awalan Sejak zaman tamadun Yunani. • Mencapai kecemerlangan dengan semangat kesukanan yang tulen di pertandingan peringkat kebangsaan dan antarabangsa dengan harapan muhibah dan imej negara dapat dipertingkatkan. c) Peringkat antarabangsa • Mencapai kecemerlangan di peringkat tertinggi • Meningkatkan maruah bangsa dan negara antarabangsa • Memupuk persahabatan. rohani dan intelektual dapat diterapkan unsur . di persada sukan Objektif Dasar Sukan Negara • Membentk masyarakat yang sihat. Sejarah Perkembangan Sains Sukan Sejarah perkembangan sains sukan di negara kita secara khususnya adalah tidak nyata dan tersurat.b) Peringkat masyarakat • Menggalakkan pembinaan kualiti fizikal dan moral masyarakat sesuai dengan aspirasi nasional. a. Rom. psikologi dan fisiologi individu melalui sukan. aktiviti sukan telah berkesan. • Meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan produktiviti. i. semua lapisan masyarakat secara menyeluruh telah melibatkan diri dalam sukan. Perkembangan sejarah sukan dan sains sukan boleh dibahagikan kepada tiga peringkat. • Mencegah jenayah remaja dengan memanfaatkan masa lapang.

b. Amerika Syarikat pada tahun 1995. Pada kurun ke-18. Piper (1907) seorang bangsa German telah menggunakan elektromiogram (EMG) untuk mengukur impuls elektrik yang dihasilkan oleh otot manusia semasa pergerakan. Mereka menggunakan kaedah-kaedah dan alatan yang canggih dan berteknologi tinggi. kajian-kajian sains berkaitan dengan sukan seperti antropometri. H. Perancis telah memulakan Revolusi Perancis di mana pembahagian masyarakat mengikut kelas (golongan bangsawan dan petani) telah dihapuskan. biomekanik. c. Ini terbukti dengan kehadiran lebih 2000 saintis sukan semasa Kongres Sains Sukan Dunia anjuran Majlis Olimpik Antarabangsa (IOC) kali ketiga di Atlanta. fisiologi dan sosiologi mula berkembang dengan pesat. biologi. 22 . Masa pekerjaan bertambah dan ini menyebabkan ramai orang tidak ada masa untuk rekreasi. ii. Edward Muybridge telah mencipta kaedah penggambaran aksi berjalan dan larian manusia dan kuda. Pada tahun 1878. Penyelidikan sains sukan pada mulanya berlandaskan kepada pendidikan jasmani (1950 an) dan kemudian berkembang menjadi satu disiplin tersendiri pada akhir 1960 an dan awal 1970 an. Peringkat pertengahan Unsur-unsur sains sukan tela mula diperkenalkan secara tidak langsung pada akhir kurun ke -19 dan awal kurun ke-20 di mana pergerakan manusia dan aktiviti sukan dianalisiskan. Pada pertengahan abad ke-20. lumba kuda dan lawan pedang adalah terhad kepada golongan atasan sahaja. iii. 1777 Era perindustrian bermula dengan penciptaan enjin stim oleh James Watt.kerana aksi dan pergerakan sukan adalah satu bentuk aktiviti yang ideal dan memanfaatkan kepada manusia. banyak aktiviti sukan seperti tenis. 1789 Rusuhan dan penaklukan penjara Bastile. Peringkat terkini Pada masa kini terdapat ramai saintis sukan yang terlibat dalam penyelidikan sukan. Pakar-pakar disiplin sains yang lain menyumbang dalam kajian dan penyelidikan dalam sukan.

Badan ini telah menganjurkan seminar . terdapat bahagian . Pada tahun 2000. Universiti Malaya telah memulakan Ijazah Sains Sukan pada tahun 1995 dan diikuti Institut Teknologi MARA yang kini dikenali sebagai Universiti Teknologi MARA yang menawarkan diploma sains sukan. Penemuan serbis sepak kuda dalam sepak takraw telah dikaji oleh saintis sukan negara Thailand. Perkembangan Sains Sukan di Malaysia Pada tahun 1968. Kementerian Pendidikan Malaysia memperkenalkan mata pelajaran sains sukan sebagai satu mata pelajaran elektif wajib untuk pelajar-pelajar Tingkatan 4 di Sekolah Sukan Bukit Jalil. Sains Sukan dan Kecergasan (PPJSKM) untuk mencerminkan satu badan yang lebih luas bidangnya.Sekolah Malaysia telah ditubuhkan untuk menganjur dan melaksanakan program pembangunan sukan sekolah-sekolah di Malaysia. Johor Bahru. Penyelidikan .kajian saintifik dalam sukan telah menghasilkan atlit bertaraf dunia di negara Asia. Serdang telah memulakan pengambilan siswazah untuk program Ijazah Sarjana Muda pendidikan jasmani. Institut Sukan Negara (ISN) yang mula beroperasi di Stadium Jalan Raja Muda. Hasil kajian ini didapati berkesan dan menjadi popular di kalangan atlit negara lain. Mata pelajaran ini akan dijadikan satu mata pelajaran peperiksaan SPM pada tahun 2001. jurulatih dan individu yang berminat dalam pembangunan dan pendidikan sukan. Majlis Sukan Sekolah . Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar. Di peringkat institusi pengajian tinggi.penyelidikan dalam bidang sains sukan dikendalikan bagi tujuan persediaan atlet negara. Universiti Malaya telah memasukkan pendidikan jasmani dalam kursus diploma pendidikan pada tahun 1977. Selain badan ini. Kampong Baru di kenali sebagai Klinik Sukan Negara sebelum berpindah ke bangunan baru di Kompleks Sukan Negara. namanya ditukarkan kepada Persatuan Pendidikan Jasmani.pensyarah atau tenaga pengajar mata pelajaran pendidikan jasmani. Dasar Pelajaran Kebangsaan telah dibentuk dan ia menekankan domain psikomotor.seminar sains sukan pada peringkat kebangsaan dan antarabangsa.Kajian . Pada tahun 1997.bahagian bukan kerajaan yang aktif mempromosikan pelbagai aspek sains sukan. pensyarah . Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia (PPJM) ialah sebuah badan sukarela yang mempunyai ahli terdiri daripada guru-guru. 23 . kognitif dan afektif. Universiti Putra Malaysia.

c) Mewujudkan satu sistem dan pendekatan yang professional serta saintifik dalam bidang kejurulatihan ke arah memajukan sukan Negara. d) Melaksanakan apa-apa tugas dari masa ke semasa berhubung dengan kejurulatihan yang diarah oleh Menteri Belia dan Sukan.amalan kejurulatihan Objektif skim adalah untuk : a) Melatih. 24 .kemahiran. teknik dan strategi khusus kepada sukan sukan tertentu 3) Praktikal . para peserta telah mengesyorkan agar sistem kejurulatihan diperkembangkan.prinsip am kejurulatihan dan sumber manusia 2) Pengkhususan sukan . b) Mewujudkan satu program yang sistematik untuk menambah bilangan jurulatih dan menyediakan peluang kepada jurulatih meningkatkan pengetahuan dalam bidang kejurulatihan. sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah diwujudkan oleh MSN.prinsip . Bidang tugas lembaga ini ialah : a) Mewujudkan skim persijilan kejurulatihan kebangsaan b) Menyusun dan menggubal kurikulum kejurulatihan c) Bertindak sebagai penyelaras dalam semua kegiatan kejurulatihan di antara Persatuan Sukan Kebangsaan yang mengawal sukan. d) Menyelaras dan melaksanakan semua program dan aktiviti persijilan kejurulatihan di semua peringkat. melengkap dan meningkatkan pengetahuan jurulatih dalam bidang sains sukan. Ekoran daripada simposium itu.Skim Persijilan Kejurulatihan Sukan Kebangsaan Pada 14 Januari 1985. Jawatankuasa Perkembangan Kurikulum telah diwujudkan bagi menggubal kurikulum sains sukan dan bidang pengkhususan sukan serta praktikal di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan. Majlis Sukan Negara (MSN) telah menganjurkan Simposium Kejurulatihan Kebangsaan dan hasil daripada simposium itu. Skim Persijilan Kejurulatihan adalah satu program pembangunan dan pendidikan jurulatih yang seragam dan berterusan terbahagi kepada tiga komponen iaitu : 1) Sains sukan . pengkhususan sukan dan praktikal dengan tujuan dapat memajukan lagi prestasi serta pencapaian atlet kebangsaan. Sebuah Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan telah ditubuhkan untuk bekerjasama dengan Badan-Badan Sukan Kebangsaan.

pengulas sukan. Para graduan dari program ini boleh berkhidmat di agensi . b) Pengkhususan sukan dan praktikal oleh Persatuan Sukan Kebangsaan yang berkenaan mengikut garis panduan yang diberikan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan.Pihak yang menyediakan kandungan komponen berikut ialah : a) Sains Sukan oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. pentadbir kelab sukan dan kecergasan. sarjana muda. pengurus kedai sukan. sarjana dan kedoktoran. 25 . Universiti Putra Malaysia.agensi kerajaan atau swasta sebagai jurulatih. dan Universiti Teknologi MARA menawarkan program sains sukan di peringkat diploma.Dennis Conner “ The development of the game is so fast theses days that the coach who says it can’t be done is generally interrupted by someone doing it” The greatest mistake a man can make ie to be afraid of making one. fisioterapis. pendidik. sainstis sukan dan sebagainya. Genius is the ability to reduce the complicated to the simple. Pengajian Sains Sukan di Institut Pengajian tinggi Malaysia Institut pengajian tinggi di Malaysia seperti Universiti Malaya.

UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 26 .

SISTEM SARAF DENDRITS – AKSON . Menstabilkan sendi dimana otot . Isometrik .otot yang membantu otot-otot penggerak utama.menghasilkan daya tidak mengubah panjang fiber otot. Impuls dihantar ketombol sinaptik pada hujung akson.otot yang bertindik lawan dengan otot penggerak utama. Penguncupan Otot Rangka Pembentukan daya hasil daripada interaksi filamen-filamen aktin dan miosin. Contoh tolak dinding. Sinergis .otot .ubah 27 .menguncup pada kelajuan yang tetap mengatasi rintangan yang berubah .otot .otot .OTOT RANGKA Rangsangan yang diterima oleh organ – organ deria ditafsirkan dalam bentuk impuls. Ada konsentrik (pendek otot) esentrik (panjang fiber otot) contoh dumbell curl Isokinetik . Isotonik . Persimpngan saraf otot ialah tapak neuron motor bertemu fiber otot.otot penggerak utama.otot memendek hasilkan daya. Antagonis . Divisions of the Nervous System Saling Tindakan Otot Agonis . Lebih daya.otot melekat.

Apabila impuls saraf tidak bergerak di sepanjang saraf motor tersebut. Semua saraf motor ke otot berjalur ini merupakan sebahagian sistem saraf somatik ( atau voluntari) dan merupakan saraf rangsangan atau plus (+) 28 . otot akan mengendur. serat otot akan menjadi pendek dan otot akan mengecut.Actin & Myosin Relationship Apabila impuls saraf bergerak di sepanjang saraf motor ini (otot berjalur).

otot altit angkat berat atau pelari pecut Perubahan secara perbandingan dalam fiber merah dan fiber putih % Kawasan Fiber Putih ( Fast twitch) 100 Pelari Pecut Pengangkat Berat Tidak terlatih Pelari Jarak jauh 80 60 40 20 0 0 20 40 60 80 100 % Kawasan Fiber Merah ( Slow twitch) Otot.Melalui latihan yang tertentu fiber merah atau fiber putih menguasai bahagaian otot-otot rangka. Pergerakan Dan Senaman Otot Dan Pergerakan • • Topik ini mengkaji mengenai otot-otot besar berpandukan kepada lekatannya kepada sendi semasa bekerja Keupayaan untuk mengenalpasti otot semasa ianya terlibat dengan pergerakan membantu jurulatih untuk merancang latihan . Fiber merah terdapat lebih banyak dalam otot atlit yang terlibat dengan aktiviti enduran / pelari jarak jauh manakala fiber putih lebih banyak terdapat dalam otot . 29 .masing.latihan kekuatan dan fleksibiliti yang bersesuaian dengan keperluan dalam sukan masing-masing Objektif • Memahami anatomi asas otot dan pergerakan • Mengetahui beberapa senaman suaian otot • Berupaya untuk menunjukkan beberapa senaman dengan teknik lakuan yang betul • Dapat melakukan latihan kekuatan otot mengikut tertib sesuai dengan keperluan sukan masing .

and the posterior deltoid Pergerakan Sendi Bahu 30 .Otot-Otot Sendi Bahu The anterior. medial.

bench press. pectoralis major dan external rotator cuff. Seated low row. teres major Shoulder internal and external rotation. abduction Opening and closing doors. 31 . supine internal rotation. stabilizers the shoulder joint Side lying external shoulder rotation. bent-over shoulder extension. dumbbell fly.lifting Bent-over row. unilateral adduction Pectoralis major Shoulder horizontal adduction. adduction Pulling items toward you. flexion Pushing items in front of you. standing rotation Latissimus dorsi. lifting and throwing Push-up. standing chest press Four rotator cuff musclesSupraspi natus. subscapularis. infraspinatus.Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Latissimus dorsi Shoulder extension.

otot Sendi Girdel Bahu Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Trapezius and II I Scapular elevation Holding phone to ear Shrugs Trapezius III. reverse flys. rhomboids scapular retraction Posture stabilizer High rows. 32 . prone dorsal lifts.Otot . seated high row Trapezius IV Scapular depression Stabilizer when pushing out of a chair Resisted depression in a dip position.

Brachialis. throwing balls Biceps curls.Otot . brachioradialis & Triceps brachii Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Biceps brachii. brachioradialis Triceps brachii Elbow flexion Elbow extension Carrying and lifting Getting in and out chairs.otot Sendi Siku Biceps brachii. kickbacks. concentration curls. reverse curl of Dips. hammer curls. press-downs and supine elbow extensions 33 . brachialis.

internal and external obliques. in planks. lateral flexion something up. coughing. erector spinae Muscle Joint Action Activities Exercises for groups Internal and obliques external Spinal flexion with Bending sideways to pick Diagonal twist crunch rotation. 34 .Otot . maintaining posture Provides compression. exhalation abdominal Laughing. transwerse abdominis. quadrupeds maintaining posture extensions.otot sendi belakang (spinal) Rectus abdominis. ‘hollowing’ vigorous maintaining posture crunches. Transverse abdominis Erector spinae Spinal extension Bending forward to pick Prone something up.

35 .

hamstrings 36 .otot sendi pinggang dan lutut Illiopsoas. hip adductors Sendi Lutut Quadriceps. gluteus maximus Gluteus medius.Otot .

running. extensions. getting in a car. hamstrings Gluteus medius Hip extension Squats. kicking a ball Climbing stairs. stair climbing. lunges. knee curls on all fours 37 . sitting down.otot sendi lutut Muscle Quadriceps Joint Action Knee extension Activities Walking.otot sendi pinggang Quadriceps dan Hamstring otot . cycling. pelvic tilts. Hip abduction Hip stabilizer when walking. walking. lunges. standing up Swimming.Muscle Iliopsoas & rectus femoris Joint Action Hip flexion Activities Climbing stairs. running Exercises for groups Squats. balancing Side-lying abduction leg lifts. leg lifts in all four position. standing Otot . plies knee Hamstrings Knee flexion Prone knee curls. walking uphill Exercises for groups Standing and supine leg lifts Gluteus maximus.

otot sendi buku lali (ankle) Gastrocnemius and soleus. tibialis anterior Muscle Tibialis anterior Gastrocnemius Joint Action Ankle dorsiflexion Activities Walking uphill. jumping Heel raises 38 . toe tapping Exercises for groups Toe lifts Ankle flexion plantar Walking. running.Otot .

6 liter darah.komponen utama sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori a) Jantung Organ yang penting mengepam darah ke seluruh tubuh untuk membekalkan oksigen dan nutrien Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu dan beratnya kurang dari satu paun Terdapat empat ruang pada jantung iaitu atrium kanan. Komponen .sel tubuh terpaksa bergantung kepada sistem .sel tubuh tidak mempunyai akses secara langsung kepada persekitaran luar tubuh bagi membolehkan sel-sel tersebut memperolehi keperluan hidup. d) Salur pernafasan Salur pernafasan membolehkan pengaliran udara ke paru . ventrikel kanan dan ventrikel kiri. nutrien dan lain . Oleh yang demikian sel .lain keperluan kepada sel dan membawa keluar sisa . farikns. Lebih kurang 55% daripada isipadu darah ialah plasma dan 45% terdiri daripada eritrosit Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. leukosit dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Salur darah membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran dari jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung. 39 . vena dan kapilari. Sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori memikul tanggungjawab ini dengan mengangkut oksigen.SISTEM KARDIOVASKULAR ATAU KARDIORESPIRATORI Pengenalan Sel .sistem organ tubuh untuk kemandiriannya.produk sel ke bahagian lain tubuh. trakea bronkus dan bronkiul. b) Darah Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk eritrosit.sisa metabolisme serta produk . Seorang dewasa yang berat tubuhnya 70 kg mempunyai kira-kira 5 . Terdiri daripada salur nasal. c) Salur darah Terdiri daripada arteri.paru dan keluar dari tubuh. atrium kiri.

paru melalui salur pernafasan. Septum interventrikel terdapat di antara kedua .dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh septum interatrial.paru.paru ke sel . Gas oksigen ini akan disimpan sementara di alveolus. Dua ruang atas iaitu atrium mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua . Keluaran jantung (Q) 40 .sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida dari sel .injap yang terletak antara atrium dan ventrikel dan pada arteri . Karbon dioksida akan dihembus keluar dari paru . Gas-gas oksigen dan karbon dioksida meresap melintasi membrane alveolus dan kapilari. Setiap injap semilunar mempunyai tiga kelopak. Injap semilunar pulmonari dan injap semilunar aortik pula penghalang aliran darah ke belakang yang keluar dari jantung menerusi arteri pulmonari dan aorta. Sistem peredaran mengangkut oksigen dari paru . Dinding otot yang membentuk dua ruang di bawah iaitu ventrikel adalah lebih tebal. Injap atrioventrikular membenarkan darah mengalir ke satu arah sahaja iaitu dari atrium ke ventrikel dan seterusnya ke arteri. udara yang mengandungi oksigen masuk ke dalam paru .paru melalui salur pernafasan. Semasa inspirasi. Darah beroksigen diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel sel tisu badan.sel tisu ke paru .dua ventrikel. Injap . Terdapat dua injap (AV) iaitu injap trikuspid pada sebelah kanan jantung dan injap bikuspid pada bahagian kiri jantung. Sistem respiratori membantu membekalkan oksigen dan mengkumuhkan karbon dioksida dari darah. Injap antrioventrikular (injap mistral dan tricuspid) hanya membenarkan aliran darah daripada atrium ke ventrikel sahaja. Ventrikel pula bertindak sebagai pam yang mengepam keluar darah yang diterima dari atrium. miokardium dan endokardium. Injap semilunar menghalang pengaliran balik darah dari arteri pulmonari dan aorta.tisu tubuh sementara atrium kiri pula menerima darah yang kaya dengan oksigen dari paru . Struktur dan fungsi bahagian jantung Jantung terbina daripada otot jantung atau miokardium yang diliputi epikardium di permukaan luarnya dan endokardium di bahagian dalam. Dinding otot jantung terdiri daripada lapisan epikardium. Ventrikel kanan mengepam darah ke paru-paru sementara ventrikel kiri mengepam darah ke seluruh bahagian tubuh. Oksigen yang melintasi membrane alveolus dan kapilari akan meresapi ke dalam darah. Atrium kanan menerima darah yang kurang beroksigen daripada tisu . Pada jantung terdapat injap atriovertikular (AV) dan injap semilunar.arteri yang terbit daripada jantung membenarkan pengairan darah pada satu arah sahaja.Fungsi sistem kardiovaskular atau kardiorespiratori. Atrium berperanan sebagai ruang penerima darah.paru. Jantung mengepam darah nyahoksigen ke paru-paru melalui kitaran pulmonari.

Kadar denyutan jantung setiap individu adalah berbeza kerana dipengaruhi oleh faktor . Darah nyahoksigen kembali ke jantung melalui venul dan vena. Arteriol dan venul dihubungkan oleh kapilari. Sistem peredaran darah terbahagi kepada kitaran pulmonari dan kitaran sistemik. Kadar denyutan rehat boleh diperolehi dengan mengira bilangan denyutan jantung seminit di arteri karotid atau arteri radius semasa individu berada dalam keadaan rehat. Isipadu strok lelaki adalah lebih besar berbanding isipadu strok perempuan. 41 . Keluaran jantung individu yang mempunyai kadar denyutan rehat sebanyak 72 denyutan seminit dan isipadu strok sebanyak 70 ml ialah 5L / min.faktor seperti umur dan tahap keaktifan individu.Keluaran jantung adalah jumlah isipadu darah yang dipam keluar oleh ventrikel kiri dalam satu minit. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti ke atas sistem kardiovaskular. Kadar denyutan jantung rehat individu uang aktif adalah rendah berbanding dengan individu yang sedentari. Keluaran jantung boleh diukur dengan menggunakan rumus berikut : Q = KDJ x IS Keluaran jantung = Kadar Denyutan Jantung Dalam Seminit x Isipadu Strok Kadar denyutan jantung adalah kekerapan penguncupan jantung seminit. Keadaan ini dikawal oleh tindakan sistem saraf autonomik. Kedudukan badan juga mempengaruhi isipadu strok.paru ke seluruh bahagian tubuh melalui arteri dan arteriol.04 = 5L / min Peredaran darah Sistem peredaran terdiri daripada jantung dan salur darah yang berfungsi mengekalkan aliran darah di seluruh tubuh. Isipadu ini disukat dalam unit liter sedenyutan. Isipadu strok ialah amaun darah yang dipam oleh ventrikel kiri. a) Kitaran pulmonari Peredaran darah dalam kitaran ini membawa darah nyahoksigen ke paru-paru untuk pertukaran gas sebelum darah beroksigen dikembalikan ke jantung.sel tubuh berlaku. Jantung mengepam darah beroksigen dari paru . Q = KDJ x IS = 72 x 0.07 = 5. Isipadu strok adalah agak besar pada individu yang berbaring berbanding dengan individu yang berdiri. Di sinilah pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara darah dengan sel .

Sebahagian darah mulai terpancut dalam arteri.b) Kitaran sistemik Kitaran sistemik membolehkan darah beroksigen dan dengan nutrien di bawa ke organ . 42 . Bacaan paras merkuri dalam sfigmomano meter adalah tinggi. Tekanan ini menyebabkan sekatan pada pengaliran darah dan denyutan nadi tidak dapat dikesan. 7) Tekanan dalam huruf diturunkan lagi sehingga kurang daripada tekanan terendah dalam arteri pada akhir distol. umur. ia menghasilkan tekanan yang lebih tinggi daripada tekanan di aorta. Darah mengalir tanpa gangguan semasa sistol dan distol.ansur sehingga tekanan maksimum dalam arteri melebihi sedikit tekanan dalam kuf. Bunyi denyutan akan berkurangan sehingga sampai ke tahap kesenyapan. Balut beg getah / kuf pada arteri brakial.atrium menguncup serentak pada jantung yang normal. Ini adalah bacaan tekanan darah distolik (misalnya 80 mm Hg). Tekanan darah sistolik ialah tekanan darah tertinggi yang disukat semasa penguncupan ventrikel. Penguncupan jantung dikenali sebagai sistolik dan pengenduran jantung dikenali sebagai diastolik. Tekanan darah diukur dalam unit mm Hg (millimeter merkuri).lain saluran darah sistemik dan ke bahagian kanan jantung. Mengukur tekanan darah Tekanan merupakan daya yang mengedarkan darah dalam sistem peredaran.ventrikel pula menguncup.lahan. Kaedah mengukur tekanan darah 1) 2) 3) 4) Balut lengan atas dengan menggunakan kuf tekanan darah. Kesenyapan ini adalah tekanan darah distolik. gerak kerja dan lain-lain. Tekanan darah normal ialah 120 / 80 mm Hg. Bacaan ini adalah tekanan darah sistolik (misalnya 120 mm Hg). Udara dipam ke dalam kuf sehingga tekanan di dalam kuf melebihi tekanan dalam arteri (lebih kurang 200 mm Hg). Paras merkuri dalam sfigmomano meter menurun pada paras lebih rendah. Tekanan darah berbeza menurut jantina. 6) Denyutan perlahan (bunyi karafkoff) kedengaran melalui stetoskop. Stetoskop diletak bawah kuf di atas arteri. Atrium . Darah mengalir dari bahagian tekanan tinggi ke bahagian tekanan rendah. ventrikel . Tekanan darah manusia boleh diukur dengan menggunakan sfigmomanometer. Darah dari ventrikel kiri ditolak keluar ke aorta dan lain . Tekanan darah diastolik merupakan tekanan darah minimum pada akhir pengenduran ventrikel.organ badan dan membawa darah nyahoksigen ke jantung. apabila ventrikel menguncup. Contohnya. Apabila atrium mengendur. tekanan dalam kuf menurun secara beransur . 5) Dengan membuka injap pada pam secara perlahan .

Sel .paru semasa ekspirasi. Pertukaran ini melibatkan pemindahan oksigen dari darah sel . dari alveoli akan meresap ke dalam kapilari .gas respiratori antara darah dan sel .kapilari pulmonari meresap ke dalam alveoli dan dihembus keluar dari paru .sel tisu. Melalui perlarutan dengan oksihemoglobin. b) Pengangkutan karbon dioksida Karbon dioksida diangkut melalui tiga cara : i.paru memerangkap oksigen.sel tisu badan juga menyingkirkan karbon dioksida ke dalam darah.paru untuk ke jantung. Proses pengangkutan gas oleh darah Darah beroksigen diangkut ke sel . Sel .paru. a) Pengangkutan oksigen Oksigen diangkut melaui dua cara : i. Kandungan karbon dioksida yang tinggi dalam kapilari .kapilari pulmonari melalui dinding kapilari alveolar. Darah beroksigen dihantar ke jantung dan diagihkan ke sel .Respirasi Dalaman Respirasi dalaman melibatkan pertukaran gas .ion bikarbonat ke dalam plasma darah yang diangkut oleh sistem peredaran darah untuk dikumuh. Sel . darah yang melalui paru .paru ke vena .sel tisu.sel itu kepada darah. Oksigen yang diangkut dalam bentuk oksihemoglobin oleh darah akan dibebaskan daripada sebatian tersebut dan meresap ke dalam sel .sel tisu badan menggunakan oksigen secara terus . Oleh itu pertukaran gas berlaku. Oksigen larut di dalam plasma.sel tisu badan. Asid ini membebaskan ion . Sel .vena pulmonari mempunyai kandungan oksigen yang tinggi dan karbon dioksida yang rendah. Darah yang melalui paru . Pertukaran gas antara darah dan paru-paru Semasa respirasi luaran.sel ini akan menggunakan oksigen. Respirasi dalaman menyebabkan darah pada vena lebih kaya dengan karbon dioksida berbanding dengan darah yang meninggalkan paru . Dengan itu. Pelarutan dalam plasma hemoglobin untuk membentuk 43 .menerus menyebabkan kekurangan oksigen dalam darah berbanding di alveoli. ii.sel tisu badan akan membebaskan karbon dioksida ke dalam darah dan diangkut ke paru . Pada masa yang sama karbon dioksida meresap ke dalam darah untuk membentuk asid karbonik.sel tisu badan.sel tisu dan karbon dioksida daripada sel .

individu sedentari dan juga atlit . tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga masa rehat. ketumpatan kapilari juga meningkat. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut. Saiz jantung seseorang atlit yang aktif adalah lebih besar berbanding saiz jantung individu sedentari. Jantung individu boleh bertambah besar atau mengalami hipertrofi jika individu tersebut mengamalkan gaya hidup sihat dengan melakukan latihan fizikal secara konsisten dan berterusan.atlit yang terlibat dalam acara eksplosif. Hipertrofi jantung adalah kesan daripada : a) Penambahan saiz kaviti ventrikel . Bikarbonat Gabungan dengan hemoglobin untuk membentuk karbominohemoglobin. Isipadu strok atlit-atlit ini adalah lebih tinggi berbanding dengan individu . Apabila hipertrofi jantung berlaku. isipadu darah dalam ventrikel adalah banyak semasa distol. Atlit . Hipertrofi Jantung Saiz jantung setiap individu berbeza. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit.individu sedentari. a) Anaerobik alaktik Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 m dan berenang 25 m memerlukan tenaga semerta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokretin (PC). Simpanan ini akan berkurangan 44 . Aktiviti yang berintensiti rendah seperti marathon. Walaupun hipertrofi jantung atlit . Oleh itu. Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat.ii. masa latihan dan tahap kecergasan individu.ventrikel b) Bertambah ketebalan dinding ventrikel Atlit .atlit berdaya tahan tinggi seperti perenang dan pelari jarak jauh mempunyai kaviti ventrikel yang besar. isipadu strok mereka adalah sama dengan individu .atlit ini adalah sama dengan atlit berdaya tahan tinggi. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. iii. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti. SISTEM TENAGA Ciri-ciri sistem tenaga Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat.atlit yang terlibat dalam aktiviti rintangan tinggi seperti gusti atau melontar peluru mempunyai dinding ventrikel yang tebal.

Jadual 7.1 : Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan Bil Sukan Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga ATP . b) Anaerobik laktik Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat sumber tenaga daripada glikogen yang disimpan pada otot .otot rangka dan hepar (hati).1 Menunjukkan sistem tenaga yang dominan bagi acara-acara yang melibatkan kepantasan dan daya tahan. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut : a) b) c) d) e) 10 saat pertama – anaerobik alaktik 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik 5 minit ke atas – sistem aerobik Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada : i. ii. Jadual 7.dengan cepat apabila akitviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.PC DAN LA LA . tempoh masa dan intensiti.0² 0² 45 . Bekalan tenaga anaerobik alaktik Kekuatan otot Kelajuan penguncupan otot. GLUKOS ATAU ADIS LEMAK + TRIGLYCERIDES +02 → C0² + H²0 + HABA 39 ATP Sistem tenaga dalam senaman Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri – ciri permainan tersebut. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik. iii. Jadual 7.2 menunjukkan ciri-ciri umum sistem tenaga.

Penghasilan ATP sangat terhad Simpanan otot terhad Penghasilan ATP terhad Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan Aktiviti 1-3 minit Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan.ciri umum sistem tenaga Sistem ATP – PC Anaerobik Sangat cepat Bahan kimia pembakaran : PC Sistem Asid Laktik Anaerobik Cepat Makanan pembakaran : glikogen Sistem Oksigen Aerobik Perlahan Makanan pembakaran : glikogen. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. lemak dan protein. Penghasilan ATP tanpa had Hasil sampingan tidak melesukan Menggunakan daya tahan dan aktiviti yang memakan masa yang lama.1 • • • • • • • 2 3 4 Olahraga 100 m – 200 m Acara padang 400 m 800 m 1500 m 3000 m Merentas desa Bola tampar Hoki Tenis 98 90 80 30 20 20 5 90 60 70 2 10 15 65 55 40 15 10 20 20 5 5 25 40 80 20 10 Jadual 7. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat.2 : Ciri . Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. lemak dan 46 .

Kelesuan otot Kelesuan merujuk kepada keletihan yang sensasi diikuti dengan kemerosotan pretasi. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia. 47 . Pengumpulan hasil sampingan metabolik iii. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. iii. ii. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Sistem tenaga (ATP – PC . Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah : Enzim Glukosa Asid laktik ATP Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Oleh itu. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot. Pengumpulan asid laktik Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot.sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Pengumpulan asid laktik Kekurangan simpanan ATP dan PC Kekurangan simpanan glikogen otot.protein. Mekanisme kegagalan pengecutan gentian Faktor . Sistem saraf iv. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserid. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber . glikolisis dan pengoksidaan) ii. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada : i.faktor yang menyebabkan kelesuan otot : i. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipose atau beredar dalam darah.

Langkah . Sebagai contoh. Contoh : Kekurangan glukos dalam darah akan merangsang kelenjar adrenal untuk merembes hormon epinefrin. Glukagon kemudiannya diangkut ke otot rangka dan hypar untuk 48 . Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Kekurangan simpanan glikogen otot Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. pembiakan dan pertahanan badan. hormon berupaya untuk mempercepatkan atau memperlahankan sesuatu fungsi biologi. Sistem ATP .ulang secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan phophocreatine. SISTEM ENDOKRINA Pengenalan Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembeskan hormone. Semua hormon adalah berasaskan kepada asid aminus atau steroid.Kekurangan simpanan ATP dan PC Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan.langkah untuk melambatkan kelesuan otot Bagi mengelakkan kelesuan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot.PC r beintensiti tinggi. Kajian biopsi menunjukkan pengucupan otot berulang . Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan. Hormon dirembes ke dalam darah dan diangkut oleh sistem peredaran darah ke organ sasaran yang terletak jauh daripada tempat hormon itu disintesis. semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada berjalan. Pada aras kelesuan yang tinggi. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Bagi acara yang berpanjangan.sel hidup. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Walaupun dalam jumlah yang sedikit. Epinefrin diangkut oleh darah ke pam karles dan merangsangkan perembesan glukagon. atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC. Hormon Hormon ialah bahan kimia yang disintesis oleh sel . Apabila PCr digunakan. metabolism.

Contoh kekurangan glukos dalam darah. Hormon berupaya untuk mempercepatkan atau mempetahankan sesuatu fungsi biologi. Hormon merangsang proses jangka panjang seperti pertumbuhan. Hormon pertumbuhan manusia tinggi. Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolisme umum. Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Merangsang kelenjar adrenal untuk keluar hormon epinefirin yang dihantar ke otot rangka untuk mempercepatkan pengurusan glikogen kepada glukos bagi meningkatkan parah glukos dalam darah.hormon tiroksin. cacat akal.mempercepat penguraian glikogen kepada glukos bagi meningkatkan paras glukos dalam darah. Tindakan mempercepatkan kadar petumbuhan dan merangsangkan pengurusan lemak untuk tenaga. Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang . Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa. Kekurangan tiroksin pada kanak .tulang. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegally” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. Selain daripada mengawal kadar pengoksidaan glukosa semua sel.tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf.hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormon). Free fatty acid ( ffa) Kekurangan atau kelebihan membentuk tubuh yang tidak normal. trilogotaironin dan kalsitonin. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut : a) Mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh b) Merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein c) Merangsang penguraian lemak untuk tenaga. KELENJAR PITUITARI Kelenjar ini terletak di bawah hipotalamus. metabolisme. Antara hormon . Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. pembiakan dan pertahanan bahan. KELENJAR TIROID Kelenjar Tiroid Kelenjar tiroid menghasilkan hormon . hormon ini juga penting untuk tumbesaran dan perkembangan secara normal tisu . berkulit kering dan rambut nipis. Sistem badan yang terdiri daripada kelenjar yang merembaskan hormon. Bagi orang dewasa pula. kekurangan tiroksin 49 .kanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan.

suhu badan yang rendah dan kegemukan. kadar metabolisma yang tinggi. kelesuan. 50 . tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. “The only man who makes no mistakes is the man who never does anything” Victory. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa. Fungsinya ialah untuk mengawal atur penyerapan semula air oleh tubul ginjal. bengkak pada muka. Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. when you lose you die a little. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis. TESTOSTERONE Menambah penguncupan otot Growth hormone (gh) aktiviti bina badan 1 rm large muscle activation.menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental.a matter of staying power. Hormon antidiuretik adh ialah suatu peptide kecil yang terdiri daripada sembilan asid amino. Every time you win you’re reborn . Untuk metabolisme mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel anti dirutic hormone (adh) untuk imbangan air dalam badan.

UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 51 .

• •

Fokus kepada prinsip biomekanik yang kritikal berkaitan aktiviti sukan Aplikasi prinsip biomekanik bagi membolehkan perolehan kemahiran motor melalui kaedah yang betul

OBJEKTIF • • • • Memberi deskripsi prinsip stabiliti dalam situasi sukan Membanding - bezakan konsep tork dan tuas Membincangkan aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan Mengenalpasti prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Kinesiology • • • Kines: Latin ==> “motion” logos: “study of” Study of Motion.

Kinesiology ==> Anatomy & Physiology, Psychology, Motor Development, Pedagogy, Biomechanics Kenapa belajar Biomekanik? • Memahami bagaimana manusia bergerak. – Meningkatkan pencapaian kemahiran – Mengurangkan risiko kecederaan • Teknik dan penggunaan peralatan bebanan • Permukaan dan kasut • Dan sebagainya

Konsep - konsep Kinetik Dalam Pergerakan • prinsip stabiliti dalam situasi sukan • tork dan tuas • aplikasi prinsip jumlah paduan daya dalam aksi sukan • prinsip impuls momentum yang berkaitan dengan sukan

Prinsip-Prinsip Stabiliti
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan

52

1. Garisan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan kestabilan akan berkurangan. 2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak 3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek yang mempunyai inersia rendah. 4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil. 5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan. 6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

Pusat graviti Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan diperkenalkan dalam topik seterusnya.] Tapak sokongan Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan kanan.

53

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut : PRINSIP 1 Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali kedudukan stabil. PRINSIP 2 Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan daya. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap. PRINSIP 3 Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti. PRINSIP 4 Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

54

PRINSIP 5 Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi yang lebih stabil. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang berbeza. PRINSIP 6 Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek pegun. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

Sistem Tuas
• • sebuah mesin ringkas yang terdiri daripada sebatang palang rigid yang membenarkan rotasi di aksis atau di fulkrumnya terdapat tuas kelas pertama, kedua dan ketiga

Tuas merupakan daya yang berkaitan dengan pergerakan angular / bersudut Sistem tuas Bagaimanakah menentukan kepentingannya dari segi mekanikal? • nisbah antara lengan daya (force arm) dengan lengan beban (resistance arm) untuk sesuatu tuas itu

55

dan fulkram atau aksis rotasi akan menentukan klasifikasi tuas F R Kelas Pertama R Kelas Kedua F F R Kelas Ketiga • Dalam badan manusia. bebanan. 56 .tulangnya adalah kelas Oleh demikian: – Kebaikan mekanikal < 1 – Menggalakkan julat pergerakan dan kelajuan angular bahagian badan.Kedudukan berkenaan daya tindakan. kebanyakan sistem tuas otot .

julat pergerakan yang perlu dihasilkan juga kecil. Dalam situasi begini. Hasil daripada tegangan otot dan lengan daya menyebabkan sesuatu tork terjadi di sendi akibat daripada tindakan otot tadi. banyak kerja dapat dilakukan menerusi usaha yang minimum. Oleh kerana magnitud daya kecil. tuas membolehkan jasad mengaplikasi magnitud daya yang kecil bagi mengatasi rintangan yang tinggi.ubah jikalau sudut sendi turut berubah (c) mencapai maksimum apabila sudutnya menjadi 90° o Hasilan tork sendi: Jumlah tork yang terhasil daripada otot di sekitar sesuatu sendi itu. 57 . Tuas sebagai ‘alat’ untuk meningkatkan jarak bagi menggerakkan rintangan. tuas tidak menjimatkan penjanaan daya oleh jasad tetapi ia meningkatkan julat dan kelajuan pergerakan. Dalam situasi begini.Tork dan tuas Tuas sebagai ‘alat’ untuk mengatasi daya rintangan yang lebih tinggi daripada daya yang diaplikasi. Dalam kata mudah. menerusi aplikasi daya yang mengatasi magnitud rintangan tersebut. Tork di otot: o Tork yang terjadi di otot o Menyebabkan pergerakan di sendi : (a) jarak bersudut tepat antara pusat sendi dengan garis tindakan aksi otot (b) berubah .

inertia dan jisim . akan berada di dalam keadaan statik kecuali diganggu oleh daya luar.daya. reket . Maksudnya. Mengenai pertalian di antara jisim dengan inertia. • • • • • Jisim dan inersia Konsep Inertia dijelaskan menerusi Hukum Newton Pertama. daya yang lebih akan diperlukan untuk mengubah keadaan jasad yang mempunyai inertia tinggi berbanding jasad berinertia rendah.ubah ketika pergerakan.bulu tangkis dalam badminton) atau antara jasad dengan objek (sebagai contoh. tangan . Konsep utama yang perlu dikuasai melibatkan kefahaman tentang pertalian jisim . jisim jasad berkadar terus dengan inertia. tork yang dihasilkan oleh beban tersebut berubah . jasad berjisim tinggi mempunyai inertia yang tinggi. Pertalian F = ma Rumusan F = ma menunjukkan bahawa Daya (F) adalah bersamaan dengan hasil darab Jisim (m) dengan pecutan. pecutan ini merujuk kepada pecutan graviti dengan nilai mutlak 9. 58 . F = ma Hukum Ketiga Newton Bagi setiap aksi ada reaksi yang sama dan bertentangan. di mana dalam kes . objek kedua itu memberi tekanan yang sama kepada objek pertama itu. jasad berinertia tinggi berpotensi untuk mempunyai lebih stabiliti. Keseimpulannya.bola dalam bola tampar).ubah kerana lengan moment (moment arm) daripada bebanan tersebut juga berubah . Keberkesanan mekanikal kumpulan otot yang berbeza dengan perubahan sudut sendi.konsep kinetik yang menjadi teras kepada situasi kesukanan yang dinyatakan. Hukum Pertama Newton Sesuatu objek yang tidak bergerak. Prinsip impuls .• • Kebanyakan bentuk latihan yang memerlukan ‘free weights’. atau jika bergerak akan bergerak terus dalam arah yang sama dan dalam garisan lurus melainkan jika diganggu oleh daya luar. Apabila sesuatu objek memberi tekanan kepada objek kedua. F / m = a.Momentum Banyak aksi dalam sukan melibatkan situasi kontek antara dua objek (sebagai contoh. Hukum Newton Kedua Perubahan dalam kelajuan objek adalah berkadar terus kepada daya yang menghasilkannya tetapi ia berkadar songsang dengan jirim.kes jasad jatuh bebas.81 m / s2. merupakan asas utama perkakas latihan bebanan moden Prinsip Impuls .momentum menjelaskan konsep . Jadi. Implikasi dalam sukan adalah bahawa posisi asal jasad berinertia yang tinggi adalah lebih sukar untuk diubah berbanding jasad berinertia rendah.

momentum yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut: PRINSIP 1 Aplikasi daya impuls yang tinggi ke atas jasad pegun menghasilkan perubahan momentum yang besar dan kelajuan akhir yang lebih tinggi. 59 . Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam aksi servis tenis.bola berlaku ketika bola sedang pegun.fasa [a] ke [e]) menunjukkan aplikasi prinsip di atas ketika membuat aksi tendangan hantaran jauh. inersia dan hubungkaitan jisim . peningkatan masa ketika aplikasi daya akan memindahkan kelajuan yang lebih tinggi ke atas jasad. rumusan F = ma turut menunjukkan bahawa perubahan momentum dalam jasad adalah sama dgn impuls yang dijana. Pertalian ini boleh dibuktikan seperti berikut: Dalam sukan.daya. maklumat penting daripada hubungan ini ialah perkaitan sahih yang wujud di antara jisim seseorang atlet dengan kuantiti daya yang mampu dijana olehnya. kelajuan maksimum boleh diperolehi jika kontek reket . beberapa prinsip impuls . [Ketika fasa lambungan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa beraksi. bola akan pegun seketika apabila mencapai ketinggian maksimum.Dalam prinsip impuls-momentum.] PRINSIP 2 Jika aplikasi daya adalah sama bagi sesuatu jenis aksi. peningkatan masa ketika aplikasi daya boleh dicapai dengan memastikan pelaksanaan fasa ikut lajak. Hasil perbincangan mengenai jisim. Rajah di bawah (fasa .

pemain yang bertahan boleh melakukan ‘tackle’ yang lebih efektif jika ia berlari kepada penyerang yang membawa bola untuk membuat ‘tackle’ tersebut.sasaran adalah lebih lama ketika tumbukan ceduk. jadi impuls atau daya akan diperlukan untuk menghentikan atau mengurangkan kelajuan pergerakan jasad tersebut. PRINSIP 5 Jasad bergerak mempunyai momentum. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Manipulasi prinsip ini meluas dalam sukan gusti Greco . Jasad berjisim lebih tinggi akan mempunyai kelajuan pasca . PRINSIP 4 Momentum diabadikan semasa pelanggaran atau kontek dua atau lebih jasad. Ini kerana tempoh masa kontak tumbukan . Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Semasa bertinju. berbanding situasi pemain yang bertahan menunggu hingga ke saat akhir untuk membuat ‘tackle’.masing berusaha mencapai berat badan maksimum mengikut kategori tertentu kerana kelajuan pasca-kontek yang rendah semasa kontak 2 . tumbukan ceduk ke sasaran akan menjana impuls yang lebih tinggi berbanding tumbukan ‘jab’. ia mempunyai momentum • momentum ialah satu vektor kuantiti • momentum melibatkan rintangan sesuatu sistem untuk berubah dalam pergerakannya dan kelajuannya • lebih besar rintangan atau lebih besar kelajuan sesuatu sistem maka lebih besar momentumnya • kita lihat konsep momentum sesuatu sistem dalam: • pergerakan linear • pergerakan putaran • dalam pergerakan linear • M = mv ( M = momentum. impuls yang tinggi boleh dijana secara memaksimumkan (a) aplikasi daya. v = kelajuan) • apabila ada daya luar yang bertindak meningkatan atau mengurangkan kelajuan maka momentum akan bertambah atau berkurang 60 . MOMENTUM • apa saja sistem yang bergerak.Roman. (b) masa aplikasi atau kombinasi daya dan masa optimum. Ahli gusti dalam kategori masing .jasad bermakna sukar untuk dijatuhkan / ubah posisi. m = jisim.PRINSIP 3 Secara keseluruhan. Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan: Dalam permainan ragbi.kontek yang lebih rendah. berbanding ‘jab’.

Ini hanya menunjukkan apa yang berlaku pada ketika itu. Dalam acara balingan / lontaran. alatan / implemen tidak ada kelajuan pada permulaan lemparan dan tujuannya adalah untuk mengakhirkan kelajuan yang maksima pada penghujung lemparan. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. objek selalunya jisim konstant. kelajuan bola bergerak setelah pemain itu memberi daya ke atas bola itu semasa aksi membuat servis tenis. Dalam sukan dan pergerakkan manusia. Kenapa ? Menambahkan momentum objek.Impulse • • • • • IMPULSE : Kombinasi masa dan daya Dalam tubuh badan implus berkait dengan kekuatan dan fleksibiliti. • Merupakan hasil darab jisim dengan pecutan F = ma ( F = daya.vi ) Formula atas mengiatkan momentum-impulse. m = jisim dan a = pecutan) (Hukum Newton Kedua: Hukum pecutan Hukum ini menyatakan bahawa daya ialah kadar perubahan momentum) Aplikasi Impuls Dalam Sukan (meningkatkan momentum) • • Tujuan utama dalam banyak kemahiran sukan adalah mengakibatkan perubahan yang besar dalam kelajuan sesuatu. Secara matematik Hukum Newton’s Kedua adalah F = ma. hasil terakhir dari daya luaran yang bertindak ke atas atlit atau objek dalam durasi masa dengan kepecutan semasa atlit dan objek pada ketika daya dikenakan / aplikasikan diberi keutamaan. • • 61 . purata kepecutan= perubahan kelajuan bagi masa a= v/t. Contohnya. • • • • • F=ma. F=m(v/t) F (t) = m (vt .

dan perubahan kelajuan dalam arah daya yang diaplikasikan.otot yang meluruskan siku mengecut pada tahap maksima. siku berada dalam keadaan bengkok pada awal peringkat kedudukan dan akan diluruskan sepenuhnya pada masa pelepasan. Otot . Dalam banyak situasi sukan. Otot kaki yang membawa kaki ke depan dan lurus adalah pada pengecutan maksima. • • Lontar Peluru ? Dalam lontaran.Contoh Aplikasi Impulse Dalam Sukan • Bola Sepak: • Langkah dalam menyepak bahagian kaki yang sepak akan direnggang jauh ke belakang. 62 . objektif utama adalah untuk menghasilkan kelajuan yang tinggi dalam objek. Jika kita mengubah kelajuan objek dalam arah spesifik. Hasil momentum tinggi. Tujuan Teknik dalam sukan? Contoh . daya yang diaplikasikan atau sebarang komponen daya tersebut perlu diberi pada arah spesifik tersebut. Kaki di bawah ke depan dan lurus semasa tendangan. Memberi daya yang tinggi terhadap alatan / objek untuk sesuatu masa yng agak lama.• • • • • • Implus akan mengakibat perubahan momentum. Kelajuan mula kosong dan kelajuan akhir adalah tinggi.

PRINSIP JUMLAH PADUAN DAYA Prinsip mekanik penting yang terbit daripada hubungan impuls . Perubahan momentum maksimum (impuls maksimum) boleh dicapai dalam keadaan .keadaan berikut: 63 . daya yang terhasil daripada satu segmen sendi akan bergabung dengan daya yang akan dihasilkan oleh segmen sendi yang seterusnya. Prinsip ini menyatakan bahawa ketika pergerakan.momentum ialah prinsip jumlah paduan daya (summation of forces). Interaksi segmen .segmen sendi Pemindahan daya dalam pergerakan sangat bergantung kepada penggunaan sendi secara efisyen.

magnitud daya. Interaksi segmen . Arah aplikasi daya Penjanaan daya dalam sesuatu pergerakan adalah dipengaruhi oleh titik aplikasi daya. dan arah aplikasi daya tersebut. • Selain dari prinsip di atas ada faktor yang lain iaitu – The length of the implement – The grip 64 . interaksi segmen berlaku dgn aplikasi daya semasa pergerakan tadi melibatkan kombinasi daya dan masa di tahap optimum. manakala titik aplikasi daya di luar lokasi pusat graviti bakal menghasilkan pergerakan angular. posisi jasad serta keupayaan koordinasi dalam konteks integrasi neural atau kawalan motor.segmen sendi berkeadaan ekstensi penuh ketika aplikasi daya maksimum atau pada fasa kontek dua jasad. Pergerakan kesemua interaksi segmen sendi berlaku pada satu arah. Arah aplikasi daya adalah faktor mutakhir yang memastikan penjanaan daya yang berkesan bagi penghasilan sesuatu aksi. Kuantiti daya yang besar untuk penghasilan aksi bagi boleh dijana menerusi aplikasi jumlah paduan daya. Perkara yang perlu diberi perhatian adalah bahawa keupayaan seseorang atlet untuk menjana impuls maksimum ketika beraksi turut bergantung kepada beberapa pertimbangan variabel anatomi seperti kekuatan dan struktur otot. di mana titik aplikasi daya yang sejajar dengan lokasi pusat graviti akan menghasilkan pergerakan linear. Titik aplikasi daya adalah berhubungkait dengan konsep pusat graviti jasad.Interaksi segmen yang terlibat dalam penghasilan pergerakan berlaku mengikut sikuen daripada segmen besar ke segmen kecil. Magnitud merujuk kepada kuantiti daya yang diaplikasi.

daya aerodinamik umpamanya daya yang diwujudkan oleh aliran angin ke atas sesuatu benda yang bergerak menentukan bagaimana laluan objek itu di udara. kekuatan daya geseran ini bergantung kepada: – jenis bahan atau tekstur permukaan – kekuatan daya yang menekan kedua .dua permukaan ini. dua jenis kesan dialami objek yang bergerak di udara : – daya seretan atau daya angkatan daya angkatan : bila objek bergerak secara penjujur ke arah tiupan angin objek terangkat ke atas 65 .Apakah yang mempengaruhi jarak projektil ? Jarak Kelajuan Daya Masa Pelepasan Tinggi Sudut Aerodinamik (Lembing & Cakera) PERGESERAN • • daya yang menghalang pengelongsoran / gulingan sesuatu permukaan ke atas permukaan yang lain. AERODINAMIK • • • • • perihal gerakan udara atau angin gerakan sesuatu objek di udara sentiasa mengalami daya .

precede good actions. It’s the only thing.• daya seretan: bila objek bergerak terus ke arah tiupan angin . Genggaman yang kuat menghasilkan permindahan tenaga antara tangan dan implemen..menghalang gerakan Memeriksa Panjang Implemen • • Lebih panjang objek. Contohnya golf driver mempunyai shaft yang lebih panjang dari iron sembilan. Lebih panjang implemen lebih sukar untuk mengawal : – strike the right balance – atlet yang lemah akan menggunakan implemen yang lebih pendek berbanding dengan atlit yang kuat – check your technical manuals for tips Adjust The Grip • • • Grip mempengaruhi kelajuan kemahiran memukul. Winning isn’t everything.. lebih laju pada hujung objek tersebut. Thinking good thoughts.. Memberi kawalan implemen (Fleksibiliti ?) Genggaman yang ringan dalam kemahiran komplek dalam badminton. To finish first you must first finish 66 .. Genggaman yang kuat pada penghujung pukulan adalah penting.

UNIT 5 LATIHAN FIZIKAL DAN PERSEDIAAN 67 .

OVERLOAD (Lebih Beban) • Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan • Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE) 68 . Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang.PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI Pengenalan Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan) Training Theory (Teori Latihan) Intensiti. • Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama. Dalam olahraga. Contohnya : • Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton. Microcycle.prinsip Latihan Law of Overload (Lebih Beban) Law of Specificity (Spesifik) Law of Reversibility (Kebolehbalikan) Rule of Individualisation (Individulisasi) Rule of Variety (Kepelbagaian) SPECIFICITY (Kekhususan) • Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan • Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat. Volume and pemulihan dalam latihan Periodization(Periodisasi) – Macrocycle. latihan atlet melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m. Mesocycle. Sesi dan Unit Bengkel Untuk Microcycle Prinsip .

T.Rajah `Overcompensation/supercompensation’ This leads to the F. . atau masa latihan yang lebih panjang (MASA).I. 69 . principle : a) b) c) d) F I T T is for FREQUENCY is for INTENSITY is for TIME is for TYPE (Frekuensi) (Intensiti) (Masa) (Jenis) FREKUENSI .Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ? PROGRESSION (ANSUR MAJU) • ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi. • Oleh itu.Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda INTENSITI MASA JENIS . . • Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI).Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan.T.I. Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda. ANSUR MAJU bermaksud penambahan F. Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE).Berapa kuat anda berlatih.T secara progresif dalam latihan program anda.T. latihan yang lebih giat (Intensiti).

ansur. PRINSIP INDIVIDUALITI • Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan • APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ? o Umur Biologikal o Umur Kronologikal o Umur Latihan Prinsip . Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah. individu itu telah kehilangan kecergasannya. jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur .Progressive Overload REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) “IF YOU DON’T USE IT. 70 . Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik. Akan tetapi. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar. Dalam keadaan ini. YOU LOSE IT” • • • Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan `overcompensation’ Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation’ yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi. `Overtraining’ adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat.prinsip Latihan Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan.

Periodisasi pelan tahunan – membahagikan pelan tahunan kepada fasa fasa kecil. b. Bompa (1999) merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa . Bowerman dan Freeman (1991) Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa. Setiap ‘period’ mempersiapkan atlit untuk ‘period’ seterusnya yang lebih tinggi tahapnya sehingga atlit ‘peaking’ pada masa pertandingan terpenting. berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS).TEORI FIZIKAL FISIOLOGIKAL SUAIAN FIZAKAL TEKNIKAL (Kemahiran/ peraturan) LATIHAN TAKTIKAL (strategi.fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan. Program latihan terdiri daripada: a.fasa tertentu dalam latihan. DEFINISI 1.fasa latihan yang berbeza dengan matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai adaptasi sukan spesifik. kekuatan dan ketahanan 2. 71 . Periodisasi kebolehan motor – penstrukturan fasa latihan yang membawa kepada tahap tinggi dari segi kelajuan. Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa . berasal dari perkataan ‘period’ yang bermaksud fasa .fasa mengikut masa (berkala). sistem permainan) PSIKOLOGIKAL (kemahiran Mental) PERIODISASI “ FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL” PENGENALAN Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna untuk menstrukturkan fasa .

sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan. BILA DIGUNAKAN ? Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan. Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal. menghasilkan prestasi yang lebih konsisten. Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima. Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. KEPENTINGAN PERIODISASI 1. 72 . atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa. Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas daripada kecederaan.“P E A K Performance when it counts” Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objektif.

Apakah pencapaian yang diingini? Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ? Contoh : Lari di bawah 10.2.kira 2 atau 3 pertandingan. Pertandingan . Menentukan objektif Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana).pembolehubah berkaitan.8 saat dalam acara 100 m. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan. bulan 2-? Dan bulan 3-?) Bila objektif dicapai ? 2. mengurangkan masalah keciciran. Menentukan pembolehubah . Apa sub-objektif ? Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?. Contoh: Jangkamasa – kitaran dan fasa Usia biologi dan usia latihan (training age) Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit Jadual pertandingan Status atlit – belajar. menjadikan latihan lebih berbentuk objektif. 3. Pemulihan (recovery). Jantina TERMINOLOGI KITARAN MAKRO Period Fasa KITARAN MESO KITARAN MIKRO Sesi Unit 73 .pertandingan lain ? Contoh : pilih kira . Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main championship). bekerja. BAGAIMANA DILAKUKAN ? 1. memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi berlaku. ‘burn-out’ dan sebagainya. mengurangkan risiko kecederaan.

Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa fasa. Biasanya selama 1 hingga 6 bulan. Terdiri daripada persediaan (preparatory). Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6). Kitaran Mikro (Microcycle) Biasanya selama 1 minggu 6. 4. 2.1. Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load). Kitaran Makro (Macrocycle) ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan. 5. Fasa Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan. Unit latihan Adalah satu komponen dalam sesi latihan. Sesi Latihan Merupakan satu ’workout’ yang mempunyai satu fokus latihan. CONTOH KITARAN MAKRO Period Persediaan Pertandingan Transisi PEAK Pertandingan Pertandingan Spesifik Transisi Fasa Umum Pra 74 . 7. terdiri daripada 3 ‘period’ iaitu persediaan. 3. Kitaran Meso (Mesocycle) Sebahagian daripada kitaran makro. pertandingan (competition) dan transisi (transition). Contoh satu sesi ‘workout’ petang di trek. Period Setiap ‘period’ latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa. Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan. pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi. pertandingan dan transisi. Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan.

Pertandingan . Transisi P R E S T A S I O P T I M A (%) 10 0 90 80 70 60 50 40 30 20 10 75 . FASA LATIHAN Fasa Latihan PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI Persedi aan Umum Persedia an spesifik Pra Pertandingan . Kejohanan Kebangsaan .Kitaran Mikro PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan ‘one peak’ dan ’two peak’ yang mempunyai dua kitaran yang berasingan.

76 .FASA KITARAN MAKRO FASA PERSEDIAAN Fasa Persediaan Umum Fasa Persediaan Spesifik FASA PERTANDINGAN Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pertandingan FASA TRANSISI Fasa Transisi FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO PERIOD FASA JENIS FASA TEMPOH (MINGGU) Persediaan 1 2 Persediaan Umum Persediaan Spesifik 3-6 3-6 Pertandingan 3 4 5 Pra . 1989).Pertandingan Pertandingan Umum Pertandingan Utama 3-6 3-6 2 Transisi 6 Transisi 1-4 Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman.

Pertandingan Umum 77 . Mengembangkan kecergasan acara spesifik. 2. 3. Memperbaiki prestasi pertandingan. Melayakkan diri untuk pertandingan seterusnya / lebih tinggi. Membuat penilaian teknikal dalam Pertandingan bentuk pertandingan.Pertandingan 1. Persediaan untuk Fasa Persediaan Spesifik. Pra . Memperbaiki model teknikal. Memberikan pengalaman progresif intensiti untuk pertandingan. Persediaan Spesifik 3. 2. Memperkemaskan model teknikal Lanjutan (advance). 5. Persediaan utk Fasa Pra Pertandingan. Memperkenalkan kemahiran baru. kekuatan dan mobiliti. Diagnosis masalah pertandingan. 4. 3. 3. 4. 2. 1. Mengembangkan asas ketahanan.FASA KITARAN MAKRO PERIOD FASA OBJEKTIF 1.OBJEKTIF FASA . 5. Persediaan Umum Persediaan 1. 1. 4. 2. Meningkatkan pengalaman pertandingan. Mengembangkan model teknikal lanjutan (advance).

Transisi 6. Transisi 1. Pemulihan / rehat aktif. 78 . Pertandingan Utama 1.2. 3. fasa pra . TRI . 5.CYCLE ATAU MULTI . Mencapai prestasi optima (peaking). Persediaan untuk Fasa Persediaan (kitaran seterusnya). JENIS KITARAN 1. KITARAN BERGANDA (BI-CYCLE) dicadangkan untuk atlet yang melayakkan diri untuk kejohanan kebangsaan. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE) dicadangkan untuk atlet muda. Persediaan untuk prestasi optima (peaking). 2. Walau bagaimanapun. 2.persediaan perlulah lebih panjang untuk membolehkan latihan fundamental dijalankan. atlet peringkat ini mempunyai asas dan latar belakang latihan dan pertandingan yang kukuh untuk menghadapi cabaran yang besar .PEAK dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi. membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh. kitaran ini mempunyai fasa pra-persediaan yang panjang (bebas daripada tekanan pertandingan).

Sp esifik Pta nd ing an uta m a Fasa ‘U nloa d ing ’ Ptandingan Utama Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Transisi 79 .DISTRIBUSI MINGGU UNTUK RANCANGAN TAHUNAN Pelan Tahunan (minggu) Pra-persediaan (minggu) Pertandingan (minggu) Transisi (minggu) Monocycle 52 32 atau lebih 10 -15 5 Bi-cycle 26 13 atau lebih 5 -10 3-4 Tri-cycle 17-18 8 atau lebih 3-5 2-3 PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL) Isipadu Intensiti Athletic Shape Pe riod isa si Persediaan Umum Persediaan Spesifik Fasa Pra Ptandingan Fa sa psed .

Periodisasi Tunggal (Single Periodization) KELEBIHAN • lebih banyak masa untuk mengembangkan asas prestasi yang diperlukan. KEKURANGAN • kekurangan pertandingan. kekuatan. • banyak masa untuk latihan dan pemulihan. ‘Latihan untuk latih’ yang memerlukan 1 hingga 3 kitaran makro dan persediaan kepada atlet untuk berlatih pada fasa seterusnya.ansur. Latihan daya tahan aerobik. 80 . daya tahan kekuatan serta teknik dan koordinasi ditingkatkan. • beberapa sterotaip ‘loading’ yang tidak dapat dielakkan. Periodisasi Berganda (Double Periodization) Kelebihan Kekurangan • banyak pilihan pertandingan • beban latihan spesifik yang tinggi • meningkatkan motivasi kerana banyak pertandingan • banyak latihan teknik secara intensif • proses identifikasi dan intensifikasi • kekurangan masa menguasai kebolehan asas • fasa persediaan kedua bergantung kepada masa • kurang masa untuk pemulihan A) FASA PERSIAPAN UMUM • • • Tingkatkan asas kecergasan dan teknik atlet. Manakala kelajuan adalah rendah dan ditingkatkan beransur .

Bagi atlet elit. • C) PERSEDIAAN PRA PERTANDINGAN • • • • • • • Mengambil bahagian dalam banyak pertandingan kompetitif. cabaran atlet untuk meningkatkan prestasi. • • E) PERTANDINGAN UTAMA • • • • Merupakan kemuncak dan pertandingan yang penting dalam tahun semasa. Bebanan latihan sangat ringan untuk mempastikan atlet dalam keadaan rehat dan segar. Daya tahan dan kekuatan ditingkatkan manakala daya tahan acara spesifik. daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana dan masa untuk pemulihan juga akan bertambah. Ini mungkin termasuk satu atau lebih kejohanan lagi sebelum kejohanan utama. Kekuatan ditingkatkan dan daya tahan acara spesifik turut ditingkatkan melalui kejohanan yang disertai manakala kekuatan dikurangkan. Pada tahap ini. Jurulatih menggunakan video tape untuk memudahkan penilaian prestasi atlet. D) FASA PERTANDINGAN UMUM • • Memperbaiki model teknik yang lebih tinggi dan bersedia untuk mencapai prestasi kemuncak. teknik dan koordonasi berada pada tahap sederhana dan semakin dikurangkan. Latihan mencapai tahap intensiti kemuncak (kualiti) tetapi bebanan (kuantiti) akan dikurangkan. kelajuan ditingkatkan manakala kekuatan dan teknik serta koordinasi dikurangkan. 81 . kekuatan kelajuan dan kelajuan berada pada tahap sederhana dan ditingkatkan beransur . Keseluruhan latihan adalah untuk mencapai kecemerlangan dalam kejohanan utama. mungkin tidak menyertai kejohanan antara 4-6 minggu sebelum.B) FASA PERSEDIAAN KHUSUS • • Persediaan atlet untuk fasa seterusnya tetapi turut membina kecergasan khusus acara dan merupakan model teknik tambahan kepada atlet. Kejohanan adalah pada tahap tinggi. Daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana. Daya tahan kekuatan. Menggunakan siri pertandigan untuk meningkatkan intensiti. kemahiran melawan. Oleh itu tahap prestasi tinggi mungkin akan dicapai. Prestasi teknikal atlet dalam permulaan pertandingan merupakan sesuatu yang sukar untuk ditingkatkan. Ini adalah untuk memberi tumpuan terakhir bagi memperbaiki teknik dan meningkatkan tahap kecergasan. Manakala pertandingan akan bertambah dan pada masa yang sama masa untuk pemulihan juga akan bertambah. Biasanya 1 atau 2 minggu sebelum kejohanan utama.ansur.

8. 82 . Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana.100 % daripada kekuatan maksima individu. Sesi latihan yang mempunyai latihan umum akan melibatkan pemulihan aktif di mana proses pemulihan lebih pendek berbanding rehat pasif. Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana. kaedah dan beban. 5. 7. 6. Bina daya tahan otot dengan beban sederhana dan rendah. Bergantung kepada aktiviti.F) FASA TRANSISI • • • • • • Dipanggil fasa pemulihan atau pembinaan semula. Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti maksima. 9. 2. Pada masa yang sama tahap aktiviti adalah rendah untuk memastikan fizikal dan psikologi dalam keadaan rehat dan pulih. Kitaran mesti dirancang dalam sesi latihan dengan keutamaan kepada kelajuan. Teknik yang betul pada intensiti maksima dan sub maksima. Pertandingan sepatutnya semasa fasa ‘overcompensation’ kemudian diikuti pemulihan (biasanya 2-3 hari selepas beban optimum dalam sesi latihan. Tahap aktiviti adalah tinggi dengan atlet memiliki fizikal yang bersedia untuk memulakan latihan dalam Fasa Persediaan Umum setelah tamat Fasa Transisi. Jurulatih mungkin merancang sesi latihan dengan memberi tumpuan kepada satu kerja berbanding mencampurkan sistem yang konflik ( contohnya kelajuan dan daya tahan) dalam satu sesi latihan yang sama. kekuatan kelajuan dan teknik yang tinggi sebelum menekankan sesi daya tahan. Umumnya. Dalam fasa ini atlet akan melakukan aktiviti yang lain daripada sukan olahraga. Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan individu). Tingkatkan kekuatan dengan beban 90 % . PERANCANGAN KITARAN MIKRO • Setiap sesi latihan mempunyai jangka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan yang seterusnya. Bina daya tahan anaerobik. 4. lebih daripada 24 jam diperlukan untuk pemulihan selepas latihan yang keras. Oleh itu tekanan pada sistem badan tidak tinggi secara tetap. Pada masa yang sama atlet yang cedera dapat memulihkan kecederaan yang dialami. Bina daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima. Adalah lebih baik sekiranya jurulatih membuat perancangan sesi latihan dengan kerja yang pelbagai. 3.) • • • • • • • URUTAN OPTIMUM ( AKTIVITI LATIHAN ) KITARAN MIKRO 1. atlet mungkin tidak memerlukan pemulihan sepenuhnya sebelum sesi latihan seterusnya. Ia melibatkan pemulihan aktif dalam tahun di mana aktivti fizikal berada pada tahap rendah dan situasi tenang.

Tentukan bentuk latihan. • Kaedah latihan dalam setiap sesi latihan.berkaitan? • Adakah seimbang antara beban latihan dan pemulihan? • Prinsip kepelbagaian. 6. • Berapa jumlah kemuncak yang hendak dicapai dalam sesi latihan di mana di selang dengan kurangnya sesi latihan intensif. • Pembinaan kitaran mikro (tingkatkan kecergasan). • Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun sesuai dengan keperluan yang berbeza (memanaskan badan : daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor? BENTUK KITARAN MIKRO Seminggu kitaran mikro biasanya ada 2 kemuncak sesi latihan. mungkin 3-5 hari sebelum pertandingan. 2. Mulakan dengan intensiti yang rendah kepada sederhana kemudian ansur maju menambah latihan secara intensif. 5. Pilih jenis kitaran mikro. • Ubah kitaran mikro (kekalkan kecergasan).seli pada hari yang berikutnya Kekuatan untuk kumpulan otot yang besar. 4. Sesi latihan mesti diulang 2 atau 3 kali dalam satu kitaran mikro dalam setiap objektif yang berbeza. Mempelajari kemahiran teknik memerlukan banyak ulangan. Tentukan tahap keupayaan yang relatif. • Kesukaran latihan. • Isipadu latihan. 3. Tiga sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik (intensiti submaksima) • • 83 . Tentukan ujian atau hari kejohanan. Kekerapan dan pelbagai ulangan bergantung kepada jenis latihan seperti: • Latihan harian Daya tahan Fleksibiliti Kekuatan dalam kumpulan otot yang kecil. • Bilangan sesi latihan. Tetapkan objektif terutamanya faktor latihan yang dominan. • Kurangkan beban kitaran mikro (capai kemuncak). • Intensiti latihan. 8. gunakan kitaran mikro dengan hanya 1 kemuncak latihan.PEMBINAAN KITARAN MIKRO (Korobov’s) 1. Sebelum kejohanan utama. SENARAI SEMAK KITARAN MIKRO • Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan? • Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat? • Adakah tahap umur . Tentukan tahap kerja dengan tepat. 7. Berselang .

Sesetengah kes. Atlet yang kurang kemahiran. Apabila membina kelajuan maksima. Jika jenis latihan yang lain didahulukan. Sesi latihan 4 bahagian sangat sesuai untuk atlet yang baru kerana dapat menerangkan matlamat latihan.down). gunakan kemahiran dalam penyesuaian keadaan yang kompetitif. 3. Ia adalah penting untuk meningkatkan pemulihan. perkukuhkan pembelajaran kemahiran selepas sesi latihan. Sesi latihan 3 bahagian termasuklah pra persediaan (Warm . urutan pembelajaran mesti : 1. Merupakan bentuk yang digunakan semasa fasa pertandingan. Kemudian kekuatan dan akhir sekali latihan umum dan khusus daya tahan. latihan ini perlu disesuaikan setiap 2 atau 3 minggu. badan (kandungan) dan penutup (cool . Ini termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. Sesi latihan 4 bahagian mempunyai pengenalan sebelum pra persediaan. Teknik dan taktik dilakukan dahulu kerana ia tidak membebankan badan. • • • • • • • • 84 . keletihan atau kelesuan akan mengganggu latihan. Sesi latihan yang lengkap mesti tidak lebih daripada 2 jam. Oleh itu otot tidak begitu ketat atau sakit untuk sesi latihan yang seterusnya. Regangan membantu badan pulih daripada latihan bebanan. PERANCANGAN SESI LATIHAN • • • • • • Sesi latihan mempunyai 3-4 bahagian. kemaskan kemahiran kepada acara adalah sangat penting. bahagian dalam sesi latihan termasuklah latihan tambahan terutamanya jika keseluruhan sesi tidak begitu penting dan atlet tidak begitu letih. Ketika ‘period’ yang kompetitif. Jika atlet mesti bertanding 2 hari berturut .• • Dua sesi latihan seminggu Daya tahan spesifik ( intensiti maksima) Pengekalan Kekuatan Pengekalan Fleksibiliti Pengekalan Kelajuan Dua hingga tiga sesi latihan seminggu ‘Bounding Drill’ dan latihan kelajuan di bawah suaian fizikal yang berat. 2. Dalam panduan Korobov diterangkan ansur maju badan dalam sesi latihan iaitu dari teknik dan taktik kepada pembinaan kelajuan dan kordinasi. Larian ringan dan jalan kaki membantu untuk hilangkan asid laktik dalam otot. baki 90 minit atau kurang digunakan badan dalam sesi latihan. Sesi latihan 3 bahagian digunakan oleh atlet yang lebih mahir. kitaran mikro mesti memasukkan keadaan situasi kejohanan dalam kejohanan utama dalam tahun semasa.turut. Apabila teknik menyebabkan keletihan atau dalam beban kerja yang keras (contohnya acara lontaran atau angkat berat) latihan kelajuan dan koordinasi perlu dilakukan dahulu sebelum membuat latihan teknik.up). Dalam mempelajari teknik. latihan kelajuan mesti dilakukan dahulu selepas sahaja aktiviti memanaskan badan. Atlet muda akan meningkat dengan cepat dengan sesi latihan yang singkat. Penutup atau menyejukkan badan selalu dilupakan oleh jurulatih. atlet layak dalam saringan pada waktu pagi kemudian peringkat akhir pada waktu petang.

Melalui perancangan menggabungkan rekod yang baik dengan apa yang telah dilakukan akan membina proses latihan yang berkesan.sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat. Aktiviti menyejukkan badan selama 10 minit sangat membantu atlet dalam pemulihan. menyediakan otot-otot. Setiap atlet sepatutnya menyimpan diari latihan untuk latihan setiap individu.lain. indek kelesuan dan lain . Jurulatih dan atlet boleh menentukan maklumat yang sesuai di dalam diari. maklumat makanan serta tidur yang lengkap. 8 – 15 ulangan. tetapi menyediakan rekod yang baik dalam tahun semasa atau tahun lepas untuk diulas. 2 – 3 set. Lebih sukar sekiranya dalam pertandingan yang intensif. Pelbagai maklumat dalam diari latihan termasuklah kadar nadi rehat.60 % beban maksima (dari rendah ke ubahsuai). Sesi latihan bagi kumpulan atlet yang mempunyai 4 bahagian. Aplikasi program latihan kekuatan umum: 9 – 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan selesa. Fokus jurulatih tidak hanya kepada sesi latihan sahaja. tendon dan sendi . PERIODISASI KEUPAYAAN BIOMOTOR. ligamen.• • • • • Setiap atlet patut belajar prosedur menyejukkan badan dan melakukannya selepas sesi latihan. 85 . 40 % . Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana. KEKUATAN : Adaptasi anatomikal (AA) Hipertropi Kekuatan maksima Penukaran (conversion): Kuasa Dayatahan otot Penjagaan (maintenance) Tamat latihan sebelum pertandingan (cessation) ADAPTASI ANATOMIKAL (Anatomikal Adaptation): Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot. Ia termasuk nota yang hendak ditekankan oleh jurulatih dan hal yang berkaitan dengan atlet. bermula dengan pengenalan. Masa rehat: 60 – 90 / saat Jangka masa 4 – 6 minggu.

bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit.90 % /1RM.5 set. Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan. Jangkamasa 1 – 2 bulan. Intensiti 80 – 85 % / 1RM FASA PENAMATAN LATIHAN: Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 – 7 hari sebelum hari pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik.persediaan antara 1 – 6 minggu.persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan). Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Dayatahan maskular : acara renang 800 – 1500m. 2 . meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya.4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya. 8 12 ulangan. 3 – 6 set. FASA PERPINDAHAN: Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa. Intensiti 50 % . Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit. FASA PENGEKALAN: Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya. Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan. Jangkamasa 1 – 3 bulan. Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power). Intensiti 75 % . 1 – 5 ulangan dan 3 . Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi.75 % daripada 1RM. Pemindahan bermula di akhir pra . 86 . FASA KEKUATAN MAKSIMA: Hampir semua sukan memerlukan samada: Kuasa: lompat jauh.FASA HIPERTROPI: Ditahap awal pra .

persediaan (1 – 3 bulan). adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan.state) dan kaedah latihan secara berterusan. Tahap bertahan (steady . Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) – 60 % – 85 % HRR 87 . Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan menerusi sistem kardiorespirasi . Latihan aerobik membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan penggunaan oksigen dalam otot. dayatahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan terdahulu. Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka seseorang atlit yang mempunyai dayatahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah mengalami keletihan.FASA PAMPASAN (Compensation Phase) Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi. DAYATAHAN AEROBIK: Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra . Lebih lama tempoh masa sesuatu jarak acara . Tanpa dayatahan ini . Pendekata. DAYATAHAN KARDIOVASKULAR ( AEROBIK) Apakah itu dayatahan kardiovaskular ? Pengertian @ definisi umum : Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan dalam jangka masa tertentu. Seterusnya.lebih lagi kemampuan dayatahan aerobik perlu dipentingkan. dayatahan aerobik perlu ditingkatkan terlebih dahulu sebelum dayatahan anaerobik. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu • • Dayatahan Aerobik Dayatahan Anaerobik Dayatahan aerobik : Aerobik bermaksud “ dengan penggunaan oksigen” dan dayatahan aerobik pula bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi menghasilkan tenaga kerja. Sesungguhnya dayatahan aerobik dapat ditingkatkan melalui larian berterusan dan latihan jeda ektensif.

Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebihi 5 %10 % seminggu. Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval). Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi tahap PERIODISASI LATIHAN KELAJUAN intensiti pertandingan. Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan menjaga (maintain) kekuatan atlit. antara 30 – 60 minit. menghubungkaitkan semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan kepada keperluan sukan spesifik tersebut. DAYATAHAN SPESIFIK: Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik sukan berkaitan. Alaktik Laktik Kelajuan spesifik: Ketangkasan (agility) Masa tindakbalas (reaction time) Dayatahan kelajuan (speed endurance) APLIKASI REKA BENTUK PROGRAM SESI LATIHAN AEROBIK: LUAR MUSIM: Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori. penjagaan (maintaining). PRA .DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK: Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlet dan sukannya. MUSIM PERTANDINGAN (IN . 88 . Dayatahan aerobik dan anaerobik. Intensiti latihan bermula pada tahap 60 % HRR. atau pengurangan jangkamasa latihan. Tingkatkan masa latihan diikuti dengan intensiti. Melibatkan jangkamasa panjang dan latihan intensiti rendah.MUSIM: Fokuskan kepada peningkatan intensiti latihan.SEASON): Program latihan perlu dirancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam jadual latihan. Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah seharusnya dilakukan sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat.

atlet perlu melakukan sebahagian latihan teknikal sebagai latihan tambahan. SISTEM ALAKTIK Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga anaerobik alaktik. Atlet boleh meningkatkan kemampuan VO2 max @ oxygen intake atau pengambilan oksigen pada kadar yang tinggi dalam fasa akil baligh terutamanya semasa berlakunya tumbesaran fizikal. Walaupun VO2 max meningkat secara relatif bagi atlet lelaki dan perempuan sebelum akil baligh namun semasa akil baligh terdapat peningkatan dayatahan yang mendadak bagi atlet lelaki. merentas desa dan sebagainya. Ini juga sama seperti melakukan latihtubi @ “drills dalam permainan berpasukan di mana melibatkan jangkamasa yang panjang atau beberapa ulangan yang dapat faedah positif. Di peringkat ini. otot kardiak dan kemampuan pulmonari yang lebih efisien. Kita kemampuan VO2 max @ oxygen intake menerusi pelbagai aktiviti seperti permainan. reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat sebagai bahan bakar / sumber tenaga. Jangka masa latihan dan intensiti masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk penjagaan (maintain) tahap kecergasan respiratori.LUAR MUSIM . Secara langsung. Aktiviti dayatahan perlu dilakukan sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral. atlit lelaki mempunyai kapasiti aerobik . Skop latihan Dayatahan Tujuan skop latihan dayatahan merangkumi jenis latihan yang membolehkan atlet meningkatkan tempoh masa latihan atau kecergasan secara progresif sebelum mengalami kelesuan @ fatigue. Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum.kumpulan otot yang tidak terlatih.REHAT AKTIF: Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan. tolakan tangkas di atas starting blocks. Akibatnya. Atlit yang mana aktiviti mereka mengutamakan dayatahan aerobik seharusnya memberi tumpuan kepada memulihkan kecederaan & meningkatkan kelemahan @ kumpulan . Kita harus menguruskan dan mengadakan latihan yang berkaitan dengan aktiviti dayatahan yang berunsur keseronokan. Dayatahan Anaerobik : Anaerobik bermaksud “ tanpa oksigen” dan dayatahan anaerobik merujuk kepada sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. Ini adalah kerana berlaku proses pertumbuhan otot secara semulajadi jika dibandingkan dengan atlet perempuan yang mengalami peningkatan peratus lemak badan. Latihan anaerobik membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik. 89 . berbasikal. berenang. kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak. dijangka dapat meningkatkan sistem kardiorespiratori.

75 minit seterusnya 90 minit. Tambah bilangan ulangan dalam sesi latihan. Tambah masa sesi latihan dari 45 minit kepada 60 minit .Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat). tambah ke 60 atau 75 saat pada sesi latihan akan datang. Ulangan sedikit atau latihan (20-45 saat) dengan masa rehat yang singkat (30 saat hingga 2 minit) Program latihan Berikut adalah langkah-langkah prinsip tambah beban dalam latihan berasaskan dayatahan aerobik . Untuk meningkatkan toleransi fisiologi dan psikologi. 90 . Tujuan latihan ini adalah: Untuk penyesuaian kepada kesan berasid akibat penimbunan asid laktik. Untuk menampan kesan asid laktik Untuk meningkatkan penyingkiran asid laktik dari otot . Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem tenaga SISTEM LAKTIK Sistem latihan ini dapat membina ketahanan terhadap penimbunan asid laktik. 4. Tambah tempoh masa latihan dalam setiap ulangan contohnya jika 45 saat pada kini. Pembolehubah Intensiti Ulangan dengan intensiti tinggi pada jangka masa yang lama (45-90 sehingga 120 saat) – masa rehat lama (3-5 minit). Tambah bilangan hari latihan dari 2 sesi latihan sehingga 5 sesi latihan. 1.otot yang bekerja. Atlit yang dapat bertoleransi dengan pain of asidosis (pengumpulan asid laktik yang tinggi dalam darah) dapat memberikan prestasi dalam jangka masa panjang dengan baik. Tahap asid laktik yang tinggi adalah hasil dari melakukan aktiviti selama 40-50 saat dengan pengulangan intensiti tinggi. 2. 3. Pengulangan pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal.

Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Permainan/ lari bergantiganti/ aktiviti larian Latihan Jeda Latihan Aerobik (Ulangan jarak latihan) 800. Di mana proses latihan akan meningkatkan prestasi dayatahan kardiovaskuar semasa aklil baligh. Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Paska Akil Baligh Rehat Jenis Latihan Jarak 2000 m – Larian jarak jauh 5000m Kelajuan Perlahan ke sederhana 1 Tiada Ulangan ( minit) Latihan Jeda 800 – 1500 m Sederhana 2 . Walau bagaimana pun.4 (6) 2-3 Latihan Jeda 200 m – 400 m Sederhana 4-6 3-5 91 . Terutamanya larian jarak jauh ( aerobik) dan ulangan latihan jeda ( ekstensif). Adalah penting latihan pada peringkat ini perlu dikendalikan dan dikawal tanpa tekanan dan lebihan bebanan ( strain and stress). pada peringkat ini.2000m 40 – 200 m 200 – 400 m Jarak Kelajuan Laju ke sederhana Sederhana Sederhana dan steady 1-3 3-5 3-5 3-5 Ulangan ( minit) Mengikut beban kerja 2-3 Program Latihan bagi Atlet Paskal Akil Baligh Program latihan tidak harus membebankan perkembangan fisiologi atlet bagi mengelakkan “ burnout” atau undur dari acara olahraga. latihan berasaskan aerobik perlu ditekankan.

Antara kaedah-kaedah latihan bagi Dayatahan aerobik : • Kaedah latihan larian berterusan Larian jarak yang agak jauh dengan kelajuan yang sekata tanpa rehat. Matlamat : Untuk regenerasi ( pemulihan) 2. Matlamat : Daya tahan aerobik 3. Larian Perlahan Jarak Jauh ( Long Slow Distance) Kadar kelajuan : 80.85 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15 hingga 20 minit tanpa rehat. Larian berterusan laju ( Fast continuous run) Kadar kelajuan : 90.beban kerja rendah dengan intensiti tinggi Contohnya : (200m x 3) x 2 set dalam masa : 32 saat setiap larian dan rehat selama 3 hingga 4 minit serta 8 minit hingga 10 minit antara set . Matlamat : Dayatahan aerobik Intensif .90 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 15-20 minit tanpa rehat. Kaedah ini digunakan untuk mempertingkatkan dayatahan aerobik dan regenerasi. 92 . Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua bahagian : i) Ekstensif .3 minit serta 5 minit antara set .beban kerja banyak dengan intensiti rendah Kadar kelajuan : 105-110 % (kemampuan kapasiti aerobik) Contohnya : (200m x 5 ) x 2 set dalam masa : 40 saat setiap larian dan rehat selama 2 . Matlamat : Dayatahan aerobik dan anaerobik ii) Nota : Variasi bebanan dan intensiti dalam latihan jeda haruslah dijalankan untuk atlet mengikut tahap kemampuan dengan mengambil kira tahap kecergasan kardiovaskular.set atau jumlah larian dimana kelajuan. Larian berterusan Perlahan ( Slow continuous run) Kadar kelajuan : 70 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 20 minit tanpa rehat. Larian berterusan sederhana ( Medium continuous run) Kadar kelajuan : 85 . jarak dan masa rehat di antara larian ditentukan. Matlamat : Daya tahan aerobik 4. Antaranya adalah : 1. Matlamat : Daya tahan aerobik • Kaedah latihan jeda Set .97 % ( dalam tahap aerobik ) Beban kerja selama 10 – 15 minit tanpa rehat.

5 minit Prinsip Tambah Beban Latihan : Larian Berterusan dan latihan Jeda Ekstensif . Menambahkan beban kerja dalam sesuatu sesi latihan.5 minit 200m x 5 Rendah Ekstensif x 2 set 200m x 3 Tinggi x 2 set Intensif 3. Langkah . Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan ( time trial ) Latihan Jeda Intensif .Latihan Jeda Jenis Butiran Intensiti Rehat 2. ( Jarak larian / jangkamasa / ulangan). Langkah 1 : Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set ( kekalkan Jarak larian dan kadar kelajuan dalam set ) Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan Meningkatkan jarak larian ( kekalkan ulangan dan kadar kelajuan ) 93 . Prinsip tambah latihan sememangnya penting dan faktor penentu bagi kejayaan sesuatu program. Meningkatkan kadar kelajuan ( sambil mengurangkan jarak larian / jankamasa / ulangan ) .langkah sistematik adalah seperti berikut : Langkah 1: Langkah 2 : Langkah 3 Langkah 4 : Menambahkan bilangan sesi mingguan atau kekerapan latihan untuk kemampuan aerobik.

tanda usaha yang boleh dilihat pada pelari dan pemulihan kadar denyutan nadi selepas sesuatu usaha supaya dapat menilai kesan beban kerja. Bagi tujuan ini ia harus diambil kira 3 minit selepas sesuatu larian berterusan dan pada setiap 2 minit seterusnya kembali ke kadar nadi 100 denyutan seminit. Kadar denyutan juga memberi matlamat yang amat berguna tentang kebolehan kadar pemulihan atlit. tanda .petunjuk lain seperti kadar kelajuan. Kadar denyutan seharusnya diambil semasa larian ( jika dapat menggunakan alat pengesan nadi iaitu (“ heart rate monitor” ) atau dalam jangkamasa 15 saat setelah tamat larian. < 3 minit 5 minit > 5 minit Masa Kadar nadi / petunjuk Amat baik Memuaskan Lemah 94 . Dalam latihan jeda. kadar denyutan nadi seharusnya berada di antara 120 – 170 denyutan seminit. 3.Langkah 3 : Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti larian. Ia harus diambil 5 minit selepas sesuatu dalam latihan jeda ( ekstensif atau intensif) Jadual berikut memberi panduan bagi menilai kadar pemulihan dari pengiraan kadar denyutan nadi. koordinasi dan “ body language” @ isyarat badan) dan dengan mengira kira kadar denyutan nadi. 2. kadar denyutan semasa melakukan aktiviti tidak penting. jurulatih mesti menilai secara teliti petunjuk . atlit dalam bilagan denyutan setiap minit. Langkah 4 : Kurangkan jangkamasa rehat antara larian / set. Jenis-Jenis Latihan Fizikal Pemantauan Latihan Kesan larian berterusan dapat dipantaukan dengan memerhatikan beberapa tanda yang boleh dilihat ( pernafasan. Pemulihan selepas larian berterusan : Kadar denyutan nadi kembali ke 100 denyutan selepas :- Bil 1. Sebaliknya. Bergantung kepada umur atlit dan kadar kelajuan larian.

jogging dan berlari mengikut kebolehan mereka. Tumpuan : Dayatahan aerobik • • • • Bahagikan kepada 3 kumpulan dimana setiap kumpulan bermula di satu penjuru. 4 5 Kadar Nadi 100 – 105 105 . 95 .Pemulihan selepas latihan jeda : Kadar denyutan nadi selepas 5 minit :- Bil 1.jenis aktiviti yang sesuai untuk dayatahan kardiovaskular. Jarak larian boleh diulang 2 hingga 4 kali Rehat 2 hingga 3 minit dengan berjalan selepas setiap ulangan. Larian 3 penjuru. Setiap individu boleh melakukan kombinasi aktiviti berjalan. Variasi : • Besarkan keluasan pepenjuru • Tentukan bilangan ulangan yang perlu dilakukan.130 130 ke atas Amat baik Baik Memuaskan Lemah Amat lemah Petunjuk Jenis . 2.120 120 . 3.115 115 .

Relaks dan steady pace Lakukan setiap ulangan pada kelajuan yang sekata.Latihan jeda Tumpuan : Dayatahan aerobik dan anaerobik • • • • Buat ulangan larian 200 m hingga 400 m dalam kadar sederhana dan kelajuan sekata. Jangan melebihi tahap kemampuan iaitu 60 % kelajuan. Latihan Fartlek ( speed play) 96 .

Aktiviti larian atau latihan fartlek boleh dijalankan di atas padang atau kawasan lapang yang rata yang berukuran 50 m – 100 m panjang dan lebar 50 m – 80 m dengan variasi larian / jogging / pecut / berjalan selama 20 / 30 / 40 minit. Contoh variasi 1 : latihan dayatahan aerobik 97 . Contoh latihan larian Paarlouf : Matlamat : Untuk membina dayatahan aerobik dan anaerobik Nota : Bilangan atlit / jarak larian / stesen / kumpulan boleh ditentukan mengikut kesesuaian. Matlamat : Dayatahan umum / dayatahan kelajuan.

Selain itu. de vries & Housh(1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson (1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian . 98 . tendon dan ligament membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum.bahan maklumat dan contoh latihan yang diberikan menjadi panduan dan membantu jurulatih dalam aspek menjalankan latihan berasaskan dayatahan kardiovaskular.atlit muda. sendi. Seterusnya. seseorang yang aktif dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. jurulatih perlu berinovatif mempelbagaikan aktiviti mengikut kesesuaian tempat latihan dan atlet. peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit . Oleh itu. Adalah diharapkan bahan . Secara rumusnya kelenturan bermaksud keupayaan otot. KELENTURAN PENGENALAN Kelenturan mempunyai berbagai definisi mengikut taksiran masing .bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”.lateral banyak didedahkan namun prinsip asas perlu diambil berat adalah faktor kesediaan atlit muda dan program latihan yang berasaskan keseronokan. dengan kelenturan yang baik seseorang atlit itu dapat melakukan perbagai pergerakan dan kemahiran dengan mudah dan ia juga akan membantu mereka mencegah daripada kecederaan.Meskipun. prinsip tambah beban progresif dan berperingkat perlu diutamakan. pada masa kini banyak maklumat dan ilmu kejurulatihan serta pengalaman yang luas tentang bagaimana mengaplikasikan komponen dayatahan kardiovaskular dalam latihan multi .masing. Pada umumnya.

corak pergerakan sendi . contoh .JENIS SENDI Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri.JULAT PERGERAKAN DAN JENIS . Gambarajah di bawah menunjukkan corak . Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza.sendi manusia: Corak Pergerakan Sendi Tulang Belakang 99 .contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu).

Corak Pergerakan Sendi Bahu (girdle) Corak Pergerakan Sendi Bahu Corak Pergerakan Sendi Pinggul 100 .

jaga 101 . Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan. FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan Kebolehan melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran kemahiran permainan tersebut. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan.JENIS KELENTURAN Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. Jika tiada kelenturan. kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. pemain . Untuk mengatasi masalah ini. untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak. Untuk membuat demikian mereka mesti mempunyai kelenturan yang baik.Corak Pergerakan Sendi Lutut JENIS . Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. program kelenturan yang dijalankan secara beransur . contohnya larian. Sebagai contoh. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga kekoyakan otot. mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut. Dalam erti kata yang lain.ansur dan berjaga .pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi.

otot (Hypertrophy) .dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Mengurangkan pengumpulan asid laktik Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penghuraian ATP ketika latihan anaerobik. tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot. Secara teorinya ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot. Pembesaran otot . 102 .ulang meningkatkan pengliran IGF (I) ke otot.sama dengan hormon tumbesaran. Kajian menunjukkan regangan yang berulang . regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu tisu otot. Oleh itu. IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot. Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi melampaui satu tahap. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari badan melalui respirasi. Anda akan rasa sakit dan menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. meningkatkan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi ia juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu dalam pencegahan kecederaan.melalui latihan rintangan. Bersama . Meningkatkan tahap IGF(I) ( insulin related growth factor) – peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.

Ototbetis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors / shin). Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. iii) Regangan Statik Pasif (Bantuan partner) . Regangan Statik (Static Stretching) Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan.Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. ii) regangan dinamik.JENIS REGANGAN Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan.JENIS .contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: i) Regangan Statik Aktif . iv) Regangan Statik Pasif (Rintangan graviti) . Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik. Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan. ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri) . Di bawah ditunjukkan contoh .Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin).Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors / shin). Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum 103 . iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

otot dapat diregang lebih panjang 3.atlit acara kekuatan dan kuasa. dan tangan berbagai pergerakan seperti menggerakkan dan tangan di atas kepala.Pergerakan tumit ke atas dan ke bawah melawan graviti. Buat pusingan besar contoh ini. Terdapat dua jenis regangan balistik iaitu i) 8 kali. Berdiri dengan kaki dibuka momentum 1. bahu dan 5.pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit . kepala. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang bertentangan. Sebenarnya PNF ialah suatu teknik yang menggabungkan Regangan statik pasif dan regangan isometrik untuk mencapai kelenturan statik yang maksimum. dibuka seluas 1. kemudian ii) menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan sesuatu rintangan (daya tolakan atau 104 .hujung kaki digerakkan ke (Bantuan partner) 5.contoh regangan dinamik: erak Large Body Circles Bahagian regangan : pinggang. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). Balik ke kedudukan asal dan ulanginya dan naik ke kanan sehingga atas berbanding dengan cara regangan yang lain. bahu anggota badan ke depan dan ke belakang badan ke bawah dan tangan untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dengan regangan cara ini. i) Regangan Balistik Aktif ii) Regangan Balistik Pasif . dada. hamstring.3 Regangan Balistik Ankle Double Touch Contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif: iii) Regangan Balistik Pasif (Rintangan gravity) .4 Teknik PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) depan dan ke belakang . Regangan PNF merupakan cara terpantas dan paling berkesan untuk meningkatkan depan dan ke belakang kelenturan static pasif. Dalam dengan tangan 2. PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif.partner membantu menggerakkan kaki ke secara sendiri. regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif. Berdiri dengan kaki Momentum terhasil daripadadi atas kepala. pinggul dan hamstring Regangan balistik menggunakanseluas bahu untuk menghasilkan regangan. daya momentum anggota badan yang terhasil diregang oleh menyentuh kaki yang dan badan turun dari kiri ke lantai dari pergerakan tersebut. Bengkokkan 2. Berikut ialah contoh . Di bawah ditunjukkan contoh3. otot abdominal dan lumbarbertentangan. Bahagian regangan : pinggul.

isometrik dengan bantuan tali. selama 7 hingga 15 saat 10 hingga 15 saat Kesesuaian sesuatu regangan adalah bergantung kepada objektif latihan. walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan. usia. betis. Tahan keadaan ini 6. otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya sakit. Step 2 – melakukan penguncupan isometrik pada otot betis yang diregang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 hingga 15 saat Step 3 – relaks otot betis selama 2 hingga 3 saat. tahap Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. kemudian melakukan regangan statik pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan selama ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR) Step 2 Step 3 Step 1 – relaks otot betis and kontrak – kontraksi otot dorsiflexors – dalam kedudukan duduk otot dorsiflexors (shin) dalam diteruskan dengan bantuan kontrak otot betis secara keadaan regangan aktif otot menarik tali ke arah badan.0 KESESUIAN JENIS-JENIS REGANGAN tahan keadaan ini selama tahan selama 10 saat. Iaitu i) Hold-Relax (Contract-Relax) Step 1 – melakukan regangan statik pasif pada otot betis dengan bantuan tali. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan antara 3 jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan. tahan selama 10 saat. Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan. Regangan PNF biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. 105 .tarikan diri atau bantuan partner atau alatan / dinding / graviti) dan iii) meregang otot tersebut secara pasif sekali lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini.

Dengan bantuan B-C B B C L Kriteria Rating* Kurang bahaya daripada terlebih B-C L-S regang (overstretch) Berguna untuk mengurangkan C L kekejangan dan kelesuan otot Mungkin membantu membina L L kekuatan Menggunakan refleks untuk B S relakskan otot yang diregang Spesifik untuk kebanyakan atlit L C olahraga dan aktiviti harian yang memerlukan kelajuan dan kuasa Tahap kemudahan pengendalian. Mengetahui otot . yang terlibat dalam sesuatu acara yang Sebagai seorang jurulatih kita harus mengetahui keperluan atlit kita dari segi penggunaan otot . S C kurang alatan atau pembantu yang diperlukan Keberkesanan : keperluan masa S S yang sedikit Berkesan dalam pemanjangan B B otot * Petunjuk : C = Cemerlang.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini. Sila lihat gambarajah 7.otot yang terlibat dalam acaranya supaya otot-otot itu dapat diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasinya. 106 . L = Lemah L-S L C PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN 1.Statik . S = Sederhana. B = Baik.otot dipertandingkan. Dengan bantuan Balistik PNF (CRAR).Aktif.

otot yang terlibat dalam acara lari berpagar.1 : Otot . 107 .Gambarajah 7.

2. Contohnya jika kita hendaklah meregang otot sisi pinggang kita boleh membuat regangan trunk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah: 2 1 Trunk dan hip flexion Semasa membuat regangan ini. Sila lihat contoh-contoh berikut: 108 . Aktiviti regangan yang kita buat harus tepat dengan objektifnya. Jika kita tidak merasa regang pada bahagian tersebut bermakna objektif kita tidak tercapai. Membuat regangan pada posisi yang betul Jika kita membuat sesuatu regangan pada posisi tidak betul bermungkinan kita tidak mencapai objektif regangan kita malah boleh menyebabkan kecederaan. . seharusnya kita merasa regangan pada bahagian 1 (pinggul) diikuti bahagian 2 (sisi tubuh badan). 3. Meregang otot dengan aktiviti yang bersesuaian.

109 .

110 .Modified hurdle stretch boleh digunakan untuk mengatasi masalah hurdle stretch yang tidak dapat dilakukan oleh sesetengah atlet kerana mengalami kesakitan semasa lipat kaki trail leg ke tepi.

Jika ini berlaku. Meregang secara ansur maju dan perlahan Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan. lutut dan buku lali (ankle).sendi yang bengkak. sendi akan jadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. Jangan henjut otot anda pada tahap regangan maksimum.PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN 1.ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan (extensibility). Untuk memanaskan otot anda boleh menjalankan aktiviti berjogging. 2. 3 Semasa membuat regangan pasif pada rakan. Aktiviti harus berpelbagaian Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan kerana melakukan senaman yang sama setiap kali 6. 111 . mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipanjangkan. Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif Regang pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar (pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih. Ansur maju dari umum ke spesifik Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara tersebut. Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal. Oleh itu. kita harus buat secara perlahan lahan dan mendapat maklum balas daripadanya. tenang dan relaks semasa membuat regangan.tisu lain terkoyak. 8. Bersistematik Membuatnya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga hujung kaki atau bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki 3. Jangan tahan nafas semasa membuat regangan Bernafas seperti biasa. Ianya lazim berlaku pada sendi . 5. Membenarkan perbezaan individu Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. Elakkan meregang sendi . Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar (twist) secara abnormal. ingatlah langkah . Bermula dengan relaks Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas.sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul.otot yang lemah. Elakkan regangan yang berlebihan pada otot . 9. menyebabkan rawan dan tisu . Membuat regangan secara kerap Sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan. Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza. Semasa diregang. LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN Otot dan tendon mempunyai ciri . 4.langkah pencegahan ini: 1 2 3 4 5 Jangan paksa sehingga tahap yang sakit Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis. 7. Sekiranya satu .satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik.

Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik. Deltoid 2. 1. tahan selama 10. 1. 10. Selepas itu.20 saat. tahan selama 10 . lakukan untuk tangan kiri pula.7 8 9 Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya.20 saat. 1.20 saat. lakukan untuk tangan kiri pula. Triceps 2. tahan selama 10 . lakukan untuk tangan kiri pula. Pectoralaris major 2. Abdominal 4. Triceps 3. Deltoid 2. Triceps 2. Jenis Regangan Penerangan Tarik lengan kanan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa tahan selama. Otot yang diregang 1. Latissimus dorsi 112 . Selepas itu. Selepas itu. Tarik tuala dengan kedua dua tangan dan bawah ke belakang sehingga rasa kurang selasa. Triceps 3. Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait dengan acara speksifiknya sebelum pertandingan. Tarik lengan kanan ke belakang sehingga rasa kurang selasa. 1. CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif) Bil. mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu.20 saat. Pegang siku kanan dengan tangan kiri di atas kepala dan bengkokkan badan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa.

tahan selama 10.Bil. Jenis Regangan Penerangan Baring atas lantai dan regangkan badan dengan cara menolak kaki dan tangan sejauh boleh. Selepas itu. maka abdomen harus 1 2 ditolak ke atas sehingga mendapat rasa kurang selasa.20 saat. Otot yang diregang 1. Selepas itu. Dalam keadaan duduk. Abdominal 113 . 1. 1. Quadriceps (plantar dorsi) 3. Luruskan kaki ke depan sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10. Back 2. Dorsi flexor 3. Triceps 2. pegang dan rapatkan kedua . baring ke belakang dan tahan kedudukan itu selama 10 .20 saat. lakukan untuk kaki kiri pula.20 saat. lakukan untuk kaki kanan pula. Dorsi flexor (shin) 1. Jika setelah badan habis diturunkan masih tiada kesan.dua peha dengan badan. Hamstring 9. Hamstring 8. tahan selama 10. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam 2. badan diturunkan ke belakang secara perlahan-lahan sehingga rasa kurang selasa. 1. 7. Quadriceps 2. Dalam keadaan baring pegang bahagian belakang sendi lutut kaki kanan dengan kedua-dua tangan dan rapatnya dengan dada sehingga rasa kurang selasa. Dalam keadaan baring tarik kaki kiri rapat dengan dada sehingga rasa kurang selasa tahan selama 10 .20 saat.20 saat. Gluteus 6. 5.

Bil. 1.20 saat. Baring atas lantai dan pegang peha kaki kiri dan bawanya ke sebelah kanan (seperti yang ditunjukkan dalam rajah) sehingga rasa kurang selasa. Gluteus 2. 1. Hamstring 114 . 10. Hip flexor 2. bawa badan ke bawah sehingga rasa kurang selesa pada otot hamstring dan hip flexor tahan kedudukan itu selama 10.20 saat.20 saat. Gluteus 2. Jangan bengkokkan leher seperti yang ditunjukkan dalam rajah 2. tahan selama 10 . Selepas itu. Quadriceps 11. lakukan untuk kaki kanan. 1. Jenis Regangan Penerangan Duduk seperti yang ditunjukkan dalam rajah. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian otot groin seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3. lakukan untuk kaki kanan pula. tahan kedudukan itu selama 10. Selepas itu. Tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan badan dipusing ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selasa. Quadriceps 12. 3 Dalam kedudukan yang ditunujkkan dalam rajah. Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Latissimus dorsi 3. Latissimus dorsi 3. Groin 1 2 13. tahan selama 10.20 saat. Otot yang diregang 1.

Bil. Groin 18. 1. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. tolak badan ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10. 1.20 saat. tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian belakang dan hamstring tahan kedudukan itu selama 10. Tahan kedudukan itu selama 10. tolak badan ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki tahan kedudukan itu selama 10. 1. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah.20 saat. Otot yang diregang 1. Betis 16.20 saat. tolak kaki belakang ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha. Jenis Regangan Penerangan Duduk dalam keadaan yang ditunjukkan rajah. Quadriceps 115 .20 saat. Tahan kedudukan itu selama 10. tolak badan ke kanan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha dan belakang sendi lutut kaki kiri.20 saat. Hip flexor 2. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Hamstring 15. Betis 17. 1. Back 2. Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 14.

tolak abdomen ke depan dan tangan tekan kaki ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian shin kaki.20 saat.20 saat. 1 Otot yang diregang 1.20 saat. Tahan kedudukan itu selama 10. Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Jenis Regangan Penerangan Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. 19. Dorsi flexor (Shin) 2. Quadriceps 21. Lateral thigh 116 . Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah. 1. Tahan kedudukan itu selama 10. Kemudian kaki kanan ditolak ke sebelah kiri oleh kaki kiri manakala badan ditolak ke sebelah kanan (rajah 2) sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang.Bil. Trunk rotator 2. Tahan kedudukan itu selama 10. 1. condongkan badan ke sebelah kanan dan tolak peha kiri ke arah dinding sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang dan peha kiri. Lateral rotator 2 20.

1. Pectoralaris major 2. Lakunya sebanyak 8 hingga 12 kali. Triceps 3. tolak tangan ke atas bersama-sama kaki diluruskan sehingga seluruh badan berada atas bola senaman seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. Otot yang diregang 1. Back 2. kemudian golek ke depan sehingga kaki sentuh lantai dan golek balik ke belakang. bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali. Latissimus dorsi 2. Abdominal 3. tolak kaki ke sisi sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik posisi bersedia. 1. 1. Jenis Regangan Penerangan Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1. 1. Groin 117 .1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK Bil.10. Latissimus dorsi 4. 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1.

Otot yang diregang 1.4) iaitu untuk CR i) Regangan Statik Pasif (15 saat).1 tetapi gunakan konsep PNF (CR & CRAR) (rujuk 5. ii) Regangan Isometrik (7 hingga 15 saat) dan iii) Regangan pasif yang lebih (10 hingga 15 saat). Kelajuan terbahagi kepada 3 elemen: 1. pergerakan.melibatkan larian. Kepantasan larian (kekerapan pergerakan tangan dan kaki) PERINGKAT PEMBANGUNAN LATIHAN KELAJUAN Peringkat Awalan Pra-Akhil Baligh Peringkat Pembentukan Atlet Akhil Baligh Peringkat Pengkhususan Awal Remaja 118 . KELAJUAN Pendahuluan Kelajuan penting untuk semua bidang sukan . Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki. Gastrocnemius 10. tarik kaki kanan ke depan sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik ke posisi bersedia. 5. tindak balas atau perubahan arah secara pantas.Bil. Jenis Regangan Penerangan 1 2 Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1.3 CONTOH-CONTOH REGANGAN PNF Sila gunakan contoh-contoh regangan static di 10. Hamstring 2. Masa pergerakan (kebolehan menggerakan anggota badan dengan cepat) 3. Masa tindak balas (tindak balas motor terhadap isyarat) 2.

easy jogging 6 x 25 saat 8 x 15 saat 3 ulangan 3 min 119 . MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWALAN (PRA-AKIL BALIGH) Peningkatan kelajuan bukan sahaja hasilan daripada pembelajaran kemahiran pecutan. keriangan Relays Latihan teknikal & taktikal (relays) Relays Relaks. tetapi juga dengan pembinaan otot yang lebih baik.1. JADUAL 1: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT PRAAKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Permainan Relays Latihan Kelajuan Latihan Kelajuan dengan pusingan. ubah arah dan stop & go TEMPOH/JARAK AKTIVITI 20-30 min 10-15 meter 10-50 meter ULANGAN 1-2 3-5 4-6 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 3-4 5-15 meter 4-8 2-3 JADUAL 2: SESI LATIHAN KELAJUAN BAHAGIAN OBJEKTIF • LATIHAN Gulingan Balingan Tangkapan TEMPOH / ULANGAN 1 Memanaskan badan • • 10 min Meningkatkan kelajuan 2 Meningkatkan permainan – kelajuan khusus 3 Menyejukkan badan. Perbezaan jantina ke atas kelajuan larian tidak ketara pada peringkat ini. relaks. Sebahagian kanakkanak yang tiada segi koordinasi kaki dan tangan.

Bagi meningkatkan kekuatan upper body. latihan larian asas dijalankan dalam garisan (laluan) yang lurus. larian tukar arah semasa latihan. kanak-kanak boleh mula didedahkan kepada latih tubi kelajuan yang mudah. 3. • • • • • • • • • 120 . Pada usia ini.bola sofbol dan sebagainya. kanak-kanak akan belajar koordinasi pergerakan anggota badan serta berlari atas bebola kaki. REKA BENTUK PROGRAM • • • • Latihan kelajuan pada peringkat ini merupakan adaptasi pada sistem saraf dengan kepelbagaian gerakan. relaks dan menghindarkan tekanan yang tidak sepatutnya. maka dengan sendirinya kelajuan akan bertambah. jurulatih perlu menyediakan program latihan kelajuan yang merangkumi beberapa tahun. tahun demi tahun daripada 20 meter hingga 50 meter bagi kanak-kanak akhil baligh. Sekiranya koordinasi saraf ke atas otot meningkat. Tiada keseronokan jika mereka mengalami pengalaman yang tidak selesa dan menyakitkan. latihan menggunakan lontaran bola tenis. sesuatu latih tubi sepatutnya tidak terlalu panjang hingga mengakibatkan pengalaman yang tidak selesa. Elemen utama untuk mempertingkatkan kelajuan mereka adalah melalui permainan.pertandingan dan relay. Kanak-kanak yang kepenatan. Semasa peringkat ini. bola segar. Pada peringkat ini. Jurulatih perlu menggunakan kepelbagaian latihan yang melibatkan keseluruhan badan dan merangsang kelajuan larian serta pergerakan tangan dan kaki. Apabila koordinasi meningkat. Jarak tersebut perlu ditingkatkan beransur-ansur. maka latihan kelajuan perlu diadakan bersama. Kepelbagaian latihan kelajuan akan mempertingkatkan pergerakan motor serta mengelakkan kebosanan dalam latihan. mereka boleh diperkenalkan dengan pelbagai jenis latihan larian kelajuan seperti zigzag. tidak akan mahu memikirkan latihan yang berikutnya. kanak-kanak perlu rehat.stop and go. Selepas mereka menghampiri akhil baligh serta kekuatan bertambah.2. • • • • • • • BIDANG LATIHAN Salah satu matlamat utama pada peringkat ini ialah membangunkan kelajuan berasaskan permainan. Seperti program-program lain juga. lontaran bola tenis. Oleh kerana tiada perbezaan jantina yang ketara pada peringkat ini. Melalui pengalaman ini masa pergerakan mereka dapat dipertingkatkan seterusnya turut mempercepatkan masa tindakbalas (reaksi). Pada masa yang sama kelajuan upper body boleh dipertingkatkan melalui aktiviti bola segar ringan. Kanak-kanak pada peringkat ini tidak boleh berlari laju berterusan melebihi 4-6 saat kerana jarak/tempoh yang lebih panjang akan memerlukan latihan yang khusus. di antara ulangan aktiviti. bola sofbol serta larian dengan bola segar boleh diaplikasikan. Sama ada tempoh atau jarak.

• Pada peringkat ini. JADUAL 3: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AKHIL BALIGH JENIS LATIHAN Relays Latihan kelajuan (termasuk starts) Latihan Kelajuan dengan pusingan. • • • REKA BENTUK PROGRAM Pada peringkat ini. Bagi menambahkan keseronokkan dalam latihan kelajuan. Jarak boleh ditambah dengan halaju (velocity) yang tinggi dari 20m-50m/60 m. jurulatih boleh menganjurkan kepelbagaian aktiviti relay seperti pecutan. pecutan melibatkan pusingan mengelilingi kon dengan menukar arah. Peningkatan kekuatan turut meningkatkan kelajuan akibat peningkatan hormon testosterone secara mendadak pada kanak-kanak lelaki. • Jenis-jenis latihan yang melibatkan kepantasan dan pecutan akan membawa kepada adaptasi sistem saraf yang lebih baik seterusnya akan menambah baik koordinasi otot yang melibatkan pergerakan tangan dan kaki. BIDANG LATIHAN • Walaupun latihan pada peringkat ini memerlukan pengkhususan. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT PEMBENTUKAN ATLET (AKIL BALIGH) Kelajuan bertambah pada peringkat ini kerana peningkatan saiz otot dan fizikal. dinasihatkan supaya pengasingan jantina mula dititik beratkan. membawa / melontar bola segar atau melompat melepasi peralatan yang selamat pada aras yang rendah. ubah arah dan stop & go JARAK AKTIVITI 10-30 meter 20-50 meter ULANGAN / SET 4-6 5-8 REHAT ANTARA ULANGAN (min) 2-3 4-5 5-25 meter 5-10 2-3 5. 121 . jumlah keseluruhan latihan kelajuan. 6. ianya masih sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral yang merangkumi semua aspek pembangunan fizikal yang lain. Lelaki jelas lebih maju daripada perempuan pada penghujung peringkat ini.4. boleh ditambah.

Selaras dengan peningkatan kelajuan dan masa tindak balas. kanak-kanak juga perlu diberi latihan pembinaan kuasa yang mudah. 5. Bagi kanak-kanak yang terlibat dengan sukan. Dicadangkan 2 fasa bagi program latihan masa tindak balas. iaitu: a. Perbezaan yang paling besar antara kanak-kanak lelaki dan perempuan ialah di bahagian upper body. • Latihan seperti ini akan menghasilkan kekerapan ulangan aksi kaki dan halaju yang lebih tinggi. 7. Tujuan program latihan masa tindak balas adalah untuk mengurangkan masa pergerakan anggota badan. Di peringkat susulan (selepas menguasai peringkat awal) – rangsangan audio sahaja. Tempoh ini perlu panjang lantaran peningkatan kelajuan serta penambahan ulangan. kanak-kanak mempelajari bagaimana menggunakan otot dan bagaimana mengkoordinasikannya untuk mencapai keberkesanan optimum. mereka tidak sepatutnya mengabaikan keseronokan dan elemen-elemen dalam latihan multilateral. Di peringkat awal – rangsangan visual & audio b.• • • • • Jurulatih perlu merancang program latihan untuk meningkatkan masa tindak balas. BIDANG LATIHAN • Latihan kelajuan pada peringkat ini perlu khusus dan berkait terus dengan acara atau permainan. • Kurangkan kaedah-kaedah permainan dan pertandingan bagi memberi lebih masa kepada sukan khusus bagi latihan kelajuan. • Kegagalan untuk menentukan keperluan khusus latihan pada peringkat ini akan mengecilkan peluang atlet untuk mencapai prestasi terbaik. sistem saraf akan memilih tindakan dan merangsang pengucupan otot untuk menghasilkan pergerakan pantas. Sistem saraf menjadi peka bagi memilih berapa laju dalam sebarang perlakuan untuk bertindak pada situasi olahraga. • Walaupun latihan kelajuan menjadi semakin khusus kepada sukan/acara tertentu berpandukan keperluan atlet. 122 . MODEL LATIHAN UNTUK KELAJUAN PADA PERINGKAT PENGKHUSUSAN (AWAL REMAJA) Kanak-kanak perempuan menampakkan perolehan kelajuan tertinggi semasa lewat peringkat akhil baligh dan awal peringkat awal remaja. Elemen yang kritikal dalam latihan kelajuan adalah tempoh rehat antara ulangan. • Satu perkara yang perlu diberi perhatian adalah bagaimana mengasuh atlet merehatkan otot-otot antagonis sewaktu otot-otot agonis menguncup untuk menghasilkan pergerakan. Kanak-kanak lelakimengekalkan pembangunan kelajuan hingga melepasi peringkat awal remaja. Hasil latihan multilateral. • Latihan kelajuan harus lebih dinamik dan dilaksanakan dengan intensiti yan tinggi agar sentiasa memberi rangsangan kepada sistem saraf otot (neuromuscular system). Kesan daripada hasil pemprosesan isyarat atau situasi permainan. perolehan kelajuan mungkin boleh dikaitkan untuk meningkatkan koordinasi otot.

Langkah yang boleh diambil bagi mengatasi perkara di atas adalah dengan memulakan latihan ulangan kelajuan pada kadar halaju yang rendah supaya atlet boleh menumpukan pada merehatkan otot-otot antagonis. latihan yang mencukupi perlu diberikan pada elemen-elemen berikut: a) Kelajuan b) Masa pergerakan c) Kebolehan mengatasi rintangan luaran (kuasa d) Teknik e) Tumpuan dan keyakinan f) Kelenturan otot Latihan starts dan pecutan maksimum bagi pelari pecut boleh dijalankan serentak. atlet serta jurulatih tidak boleh mengharapkan penguasaan kemahiran di atas tercapai dalam jangkamasa sehari. Kadangkala ianya mengambil masa hingga satu ke dua tahun. tetapi latihan daya tahan kelajuan perlu diadakan pada sesi yang berasingan. Dicadangkan. • 8. jurulatih perlu menyediakan periodisasi dan perancangan tahunan. • Setelah menguasai aktiviti di atas. • • REKA BENTUK PROGRAM Latihan kelajuan pada peringkat ini adalah yang paling penting dan kompleks. atlet boleh meningkatkan halaju dengan ulangan yang sama.seminggu atau sebulan. JADUAL 4 : MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT AWAL REMAJA JENIS LATIHAN High starts Kelajuan maksimum DT Kelajuan JARAK AKTIVITI 10-30 20-60 60-120 ULANGAN / SET 6-10 4-8 3-6 Kelajuan Acara Khusus Acceleretions Decelerations Stop & go Accelerations dengan menukar arah Latihan balistik (balingan & lompatan) 10-30 10-20 10-20 10-30 4-6 4-6 4-8 4-8 2-4 set 5-10 ulangan 2 2 2 2 2-3 2 2-3 2-3 REHAT (min) 3-4 3-4 4-5 BIL SESI LATIHAN KELAJUAN PER MINGGU 1-2 2 1-2 - 1-2 2-4 123 . • Pada peringkat ini juga. • Walaubagaimanapun.

JADUAL 5 : CONTOH PELAN LATIHAN AKSELARASI MAKSIMA HARI PERTAMA Warm-up Starts 6-10 kali 10-30 m RI=4 min HARI KE-2 Warm-up Akselarasi maksimum HARI KE-3 Warm-up DT kelajuan HARI KE-4 HARI KE-5 Warm-up Starts HARI KE-6 Warm-up DT kelajuan HARI KE-7 6 x 30 m 4 x 50 m 4 x 60 m 2 x 80 m 2 x 120 m 2 x 40 m RI=5min 4 x 10 m 2 x 20 m 2 x 30 m Kelajuan maksimum 2 x 80 m 2 x 120 m 4 x 60 m RI=5min Power Power Training 3 x 60 m 4 x 30 m RI=4min REHAT REHAT 3 x 40 m Power Training 3 x 60 m Training RI=4min 124 .

Dua atau lebih kumpulun yang terdiri daripada 8-10 orang. berpatah balik dan menyentuh atlit seterusnya untuk giliran berikut. Alatan ii. FILE RELAY Fokus:Teknik larian dan halaju. bola 125 . Atlet berlari mengellingi kon. i. Kon iii.PANDUAN AKTIVITI-AKTIVITI PEMBINAAN KELAJUAN 1. Atlet berdiri di belakang garisan permulaan dan akan mula berlari dengan laju ke arah kon (10meter) setelah menerima isyarat.

Aktiviti sama seperti permainan File Relay tetapi atlet perlu berlari mengelilingi setiap kon. atlet memecut ke arah hadapan. SLALOM RELAY Fokus:Kelajuan dengan menukar arah. Sebaik sahaja menerima isyarat. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu.2. STANDING START DRILLS Fokus:Akselarasi pantas dari posisi berdiri. 126 . Alatan: kon. bola 3.

Hayunan tangan harus cukup pantas dan kuat serta kaki belakang dihayun ke hadapan untuk langkah pertama. 127 . jatuhkan badan ke hadapan dengan membengkokkan kedua-dua belah siku seluas 90°. 5. Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu.4. mendatar dengan meninggikan hujung jari kaki sokongan. Sebaik sahaja menerima isyarat. FALLING START Fokus:Akselarasi pantas dalam posisi menjatuhkan badan ke hadapan. Jalan dengan menghayun lutut kaki hadapan. Ulangan sehingga 20-25 meter. Buka lengan seluas 90°. HIGH KNEE Fokus:menguatkan betis & pinggul.

tumit ke paras punggung.sudut lengan. Sebelah kaki ke hadapan dalam posisi sedia. Pasangan akan memegang tali untuk memberikan sedikit rintangan. Pegang tali atau riben seperti gambarajah. 128 . Untuk mengatasi rintangan. Ulangan 10-15 meter. 7.6. Dimulakan dengan dirian. koordinasi lengan dan kaki. atlit seharusnya mengenakan daya tolakan sepenuhnya ke atas bumi. HARNESS RUNNING Fokus: Hayunan lengan dan pembinaan kuasa kaki. Ulang akselarasi dengan seliaan terhadap ketinggian larian. mata memandang ke hadapan dan bahu relaks. ACCELERATION RUN Fokus : Meningkatkan kepantasan akselarasi.

Atlet terakhir yang tertangkap bergerak. Analisa fisiologikal: Kekuatan. ‘Pemanggil’ akan menjerit ‘go’ beberapa kali sebelum menjerit ‘stop’. B. Tingkat pengalaman dalam latihan teknik Ujian dan penilaian fizikal. Semasa ‘pemanggil’ menjerit ‘go’. Pemanggil’ akan berpaling untuk mengesan atlit yang masih bergerak sejurus arahan ‘stop’ diberikan. GO. Tahap intensiti dalam program latihan sebelumnya. Menilai sukan: Analisa pergerakan: Corak pergerakan anggota badan dan penglibatan otot-otot. Menilai atlit: Status latihan: Beginner. GO. deceleration. 129 . hipertropi dan dayatahan otot.8. atlit seharusnya berhenti dan diam di situ. VARIABEL PROGRAM LATIHAN KEKUATAN MEMERLUKAN ANALISIS: A. atlit akan berlari ke arahnya. intermediate or advance.Apabila ‘pemanggil’ menjerit ‘stop’. Accelaration. akan menjadi ‘pemanggil’ untuk pusingan berikutnya. Jenis program latihan Tempoh penglibatan dalam program latihan sebelumnya. Atlet berdiri 10 meter di belakang ‘pemanggil’. kuasa. Matlamat utama latihan rintangan. STOP Fokus:masa tindak balas. GO.

Sokongan peralatan untuk latihan rintangan.3 3–4 4-7 130 . Analisis pergerakan. Latihan untuk bahagian atas / bawah badan (alternatif) Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL exercise) ‘Supersets and compound sets BEBAN LATIHAN DAN ULANGAN Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT VOLUME Volume berdasarkan kepada matlamat latihan: BEBAN (%1RM) > 85 75 – 90 67 – 85 < 67 ULANGAN <6 1–5 6 – 12 > 12 SESI LATIHAN / MINGGU 2. STATUS Beginner Itermediate Advance SUSUNAN LATIHAN: Kuasa. B. latihan-latihan utama. A. latihan sendi tunggal). latihan pelbagai sendi) dan latihan tambahan (otot-otot kecil.PEMILIHAN LATIHAN. Jenis latihan: ‘CORE’ (otot-otot besar. KEKERAPAN LATIHAN Kekerapan latihan kekuatan adalah berdasarkan kepada status latihan itu sendiri. latihan tambahan. C.

Arahkan atlit untuk memanaskan badan dengan rintangan ringan 5 – 10 ulangan. Seterusnya bergerak ke langkah 8. Berikan rehat selama 1minit. 131 . 1999). 1RM yang di capai oleh atlit secara idealnya diukur melalui 5 set ujian.5min <30s UJIAN DAN PENILAIAN FIZIKAL SATU ULANGAN MAKSIMA (1RM): (Actual One-Repetition Maximum (1RM) Protokol ujian 1RM (Earle.12 > 12 SET 2-6 3–5 3-6 2-3 JANGKA MASA REHAT Jangkamasa rehat berdasarkan kepada matlamat latihan: MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT JANGKAMASA REHAT (min) 2-5 2-5 30s – 1. Tingkatkan beban dengan menambah 4 -9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body). berikan rehat 2 – 4min.5 – 5% (upper body) dan 7 – 9kg atau 5 – 10% (lower body). Arahkan atlit mencuba ke tahap 1RM. Kurangkan beban dengan kadar 2 – 4kg atau 2.MATLAMAT KEKUATAN KUASA HIPERTROPI DAYATAHAN OTOT ULANGAN >6 1-5 6 . Jika berjaya. Anggarkan aktiviti memanaskan badan yang membolehkan atlit melengkapkan 3 -5 ulangan dengan menambah 4 – 9kg atau 5 – 10% (upper body) dan 14 – 18kg atau 10 – 20% (lower body) Berikan rehat selama 2minit.

Latihan koordinasi asas yang dipelajari pada peringkat awal akan menjadi asas yang kukuh untuk perkembangan kemahiran yang khusus dalam sesuatu acara. Atlit yang mempunyai koordinasi yang baik bukan hanya berupaya mempersembahkan kemahiran dengan baik malah dapat melakukan sesuatu aktiviti semasa latihan dengan berkesan. Awalan Pra akil baligh adalah peringkat yang paling penting dalam pembentukan dan perkembangan koordinasi. 132 .03) x (5) x (200) + 200lb. Imbangan amat penting bukan hanya untuk sukan gimnastik malah dalam sukan berpasukan juga. Koordinasi amat penting untuk pencapaian prestasi tinggi. Imbangan pula merujuk kepada kebolehan mengekalkan dan mengawal posisi tubuh badan ketika melakukan sesuatu kemahiran. Untuk atlit senior. Di samping itu. Latihan multilateral mendedahkan kanak – kanak kepada pelbagai kemahiran latih tubi.PELBAGAI (ESTIMATE 1RM FROM MULTIPLE-RM TEST) Sesuai untuk hampir semua kumpulan atlit. Contoh: Ramlee mengangkat 200lb dengan 5 ulangan untuk ‘bench press’: 1RM = (0.ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM . koordinasi yang baik menghasilkan keberkesanan pergerakan sesuatu kemahiran. Latihan koordinasi perlulah dilaksanakan seawal mungkin ketika kanak – kanak dapat menerima pembelajaran dengan baik dan berkesan. kepantasan. atlit akan menggunakan tenaga dan masa yang lebih ekonomi untuk melakukan aktiviti yang sama. Walaupun kemahiran motor biasanya ditentukan oleh faktor genetik. ia juga boleh dilatih. Ketangkasan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk menukar arah pergerakan dengan pantas atau mengelirukan pihak lawan. Koordinasi yang baik perlu dalam pembelajaran dan kesempurnaan kemahiran. kelenturan dan daya tahan adalah asas untuk prestasi tinggi. Pada peringkat perkembangan ini.03) x (jumlah ulangan) x (beban yang diangkat) + beban yang diangkat. Formula ujian RM-Pelbagai: 1RM = (0. Kanak – kanak yang mempunyai koordinasi yang baik dapat mempelajari dan melakukan sesuatu kemahiran dengan lebih efisien dibandingkan dengan kanak – kanak yang mempunyai tahap koordinasi yang kurang baik. KOORDINASI Pengenalan Koordinasi adalah kebolehupayaan melakukan pergerakan yang kompleks dengan pantas dan efisien serta tepat. kanak – kanak yang terbabit dalam pelbagai aktiviti mempunyai koordinasi yang lebih baik dibandingkan dengan kanak – kanak yang hanya terbabit dalam satu jenis sukan yang spesifik. Kekuatan. Ramalan lebih tepat akan diperolehi apabila persamaan berdasarkan kepada beban yang kurang daripada 10RM. Oleh itu. latihan koordinasi dan latih tubi masih penting dalam mengekalkan keseimbangan dalam latihan yang lebih spesifik.

Atlit muda perlulah didedahkan kepada kemahiran asas seperti larian. Ringkasnya. gimnastik dan renang. Pada peringkat ini juga. 133 . Walaupun latihan pengkhususan bermula pada tahap ini. pertumbuhan anggota badan khususnya bahagian kaki mengubah nisbah antara anggota tubuh badan dan ini akan menjejaskan kemampuan koordinasi untuk melakukan sesuatu aksi dengan efisien. Merangka program Objektif utama latihan koordinasi adalah untuk meningkatkan pergerakan yang kompleks dan pembelajaran kemahiran. Kemampuan koordinasi yang berbeza adalah ketara antara kanak – kanak yang matang awal dengan matang lewat. koordinasi tidak berkembang pada kadar yang sama seperti pra akil baligh. menangkap. Apabila mereka mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. kepelbagaian kemahiran latihan koordinasi perlu diteruskan dan diberi perhatian. Pada masa yang sama atlit belajar kemahiran – kemahiran baru untuk prestasi sukan yang lebih mencabar. Pendedahan kepada pelbagai kemahiran dan pergerakan membantu meningkatkan koordinasi untuk melaksanakan pergerakan – pergerakan yang kompleks. untuk latihan koordinasi tidak ada latihan yang spesifik untuk mengukur beban latihan seperti bilangan set dan ulangan. balingan. Selaras dengan perubahan fisiologi. kemampuan kanak – kanak mengharmonikan pergerakan meningkatkan koordinasi secara konsisten selepas akil baligh. Sebagai contoh.permainan dan aktiviti lain yang memperkayakan pengalaman pergerakan lantas membantu peningkatkan koordinasi. Pengkhususan Pada zaman remaja. mereka dapat membuat perbandingan antara kemahiran mudah dengan kompleks. Pembentukan athletic Peningkatan koordinasi semasa akil baligh akan menjadi perlahan dan kadangkala berkurangan disebabkan perkembangan fisiologi. lompatan. kanak – kanak membentuk kemahiran asas dan pergerakan melalui permainan.

menangkap Aktiviti menggunakan bola. balingan. menangkap. guling belakang. putaran(cartwheel) Aktiviti pengayaan kemahiran Aktiviti imbangan lanjutan Koordinasi lanjutan mata-tangan Koordinasi anggota badan(tangan dan kaki) Pembentukan athletic (11 tahun . menangkap bola yang dilantun Koordinasi untuk anggota badan. aktiviti imbangan.18 tahun) 134 .MODEL PERIODISASI LATIHAN KEMAHIRAN MOTOR Tahap perkembangan Bentuk latihan Aktiviti persediaan untuk pembelajaran kemahiran Imbangan mudah Ritma mudah dan masa reaksi Permulaan (6 tahun . rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. melompat(menggunakan objek rendah) Menangkap Merangkak/mengguling.10 tahun) Kesedaran ruang dan tubuh badan Koordinasi matatangan Aktiviti Gulingan. menggelecek Berjalan atas garisan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Gulingan dan putaran. gulingan dan lompatan Gulingan dan putaran. rangkaian(kombinasi aktiviti) Dirian tangan. putaran(cartwheel). rangkaian (kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran. lompatan melepasi objek dan putaran. aktiviti bola dengan pasangan. balingan dan menangkap secara berpasangan. permainan. membaling. permainan yang berbentuk balingan dan menangkap. permainan. aktiviti bola dengan pasangan. kemahiran menangkap bola yang dilantun. permainan Pengkhususan (15 tahun . guling belakang. tali skip. permainan. rangkaian(kombinasi aktiviti) Lompatan dengan putaran dan balingan bola. balingan. semua variasi imbangan badan. menendang. memukul dan membaling bola. permainan.14 tahun) Kesedaran ruang lanjutan Analisis isyarat dan reaksi terhadap pelbagai rangsangan Koordinasi lanjutan mata-tangan Kesempurnaan kemahiran Kesedaran ruang kompleks Imbangan dan kawalan badan/kesedaran tubuh badan Meningkatkan antisipasi Dirian tangan. menangkap Menggelecek. lompatan melepasi objek. membaling dan menangkap bola Tali skip. guling hadapan. menggelecek. putaran ke arah dinding Membaling dan menangkap bola. dirian tangan. memukul bola.

orientasi semula(ke arah kesempurnaan) Gulingan dan putaran 180 .. Teach him how to use it...360 darjah.Analisis . permainan. kombinasi gulingan balingan dan menangkap bola. rangkaian (kombinasi aktiviti) KOORDINASI Kekuatan maksima Day atah otot an n ata ku Ke astik el KOORDINASI KELENTURAN han ata Day robik ae Ke p ma anta ks sa im n a Dayatahan anaerobik Tidak ada perkara besar pernah tercapai tanpa kesungguhan There is no royal road to learning Learning cannot be obtained without hardwork Give a man a tool. you help him for a day. he helps himself for life 135 .

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 136 .

kepelbagaian dan kesederhanaan. Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu. Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu. 137 . Tiada satu diet yang dapat memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa MALNUTRISI Pengambilan yang tidak mencukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkan pembekalan tenaga. Tetapi sebelum makanan boleh digunakan oleh sel. Garam tak organik . KEPENTINGAN PEMAKANAN TERHADAP PRESTASI ATLET Prestasi optimum dalam sukan dipengaruhi bawaan genetik dan latihan yang sesuai. Dengan cara ini. air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarang perubahan kimia.Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup. mengurangkan metabolisma semasa bersenam dan mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau enzim. jumlah. Pengambilan nutrien esential yang mencukupi. ia harus dutukarkan kepada suatu bentuk yang sesuai untuk penyerapan ke dalam darah. yang perlu ditukarkan hanyalah karbohidrat. AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN Jenis. Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu. Perukaran ini disebut penceranaan. komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet. Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik Seimbang dari segi komposisi nutrien Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu proses fisiologi yang normal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini. lemak dan protin dalam diet. menggalakan adaptasi terhadap rangsangan latihan dan mencegah keuzuran atau kecederaan. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet • Pencapaian faedah latihan yang optimum • Meningkatkan pemulihan selepas bersenam • Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul • Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan • Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan • Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan. Proses kompleks penukaran makanan kepada haba dan tenaga kemudiannya digunakan pula untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu dikenali sebagai metabolisme. PEMAKANAN YANG SIHAT Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan. Diet yang sesuai dapat membantu menyokong latihan intensif secara konsisten.

Enzim adalah sejenis protin. Air liur (alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus dan masuk ke perut. Penyerapan Bahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus kecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh sel-sel badan.Sistem Penghadaman Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan makanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. perut. Tindakan peristalsis berlaku secara automatik dan tidak dapat dikawal. Proses pembuangan Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam melalui rectum dan dubur. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana berlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian depan gumpulan makanan pula mengendur. Proses penghadaman Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki yang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan. Proses penghadaman Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan seterusnya semasa di dalam usus kecil. iii. ii. usus kecil) Penyerapan Proses pembuangan Proses kunyah dan telan Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut. iv. gigi dan lidah. Sistem penghadaman terdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur. Penceranan disebabakan oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. i. Saluran penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. Proses kunyah dan telan (mulut) Proses penghadaman (mulut. 138 . Makanan yang telah di lumat di simpan di perut buat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia bahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil.

Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkan 139 .berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini) 4. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah kulit sebagai bahan makanan simpanan. protein dan alkohol. Bagi seorang ahli sukan yang tidak gemuk.berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semula kepada bahan lemak larut. Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein Karbohidrat . Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidrat kompleks). tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk menampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya. Oleh itu. lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. Makan pelbagai jenis makanan 2. Pandua-panduan yang dicadangkan supaya individu : 1. Karbohidrat merupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebih memudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan 42 % kini) 6. Lemak . Karbohidrat Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak. Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan organ hati. Lemak juga melindungi beberapa organ penting dalam badan. Kurangkan garam 7. adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka.Penyerapan zat makanan yang hadam Protein . Kurangkan atau hentikan minum alcohol Makanan dan Tenaga Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk menampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal.berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Kawal berat badan 3. Kurangkan makan gula 5. Apabila jumlah tenaga yang diperlukan bertambah.

yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik. Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan kelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan cepat ke dalam saluran darah. sayur-sayuran dan kekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks. Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna glukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan. Buah-buahan dan semua jenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas kerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot. Glikogen otot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Sekiranya oksigen tidak diperolehi. Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan asid laktik. Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan kompleks. Pemecahan glikogen otot untuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan.pengambilan karbohidrat ringkas. Gula yang terdapat dalam susu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam usus kecil. Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam darah. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa. manakala buah-buahan. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. Dalam peringkat pertama. tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskan semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat) “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. 140 . maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan air dalam peringkat kedua. Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan. Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air mula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya –tenaga ATP ( adenosina trifosfat) dan kreatin fosfat. Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh proses penceranan. dan juga untuk tindak balas kimia seperti sintesis protin. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum. glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik. merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas.000 kalori cukup untuk menampung larian selama 90 – 100 minit. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. didapati dalam air liur dan dalam jus pankreas. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada glukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas. Apabila simpanan glikogen telah penuh. asid piruvik ini sebaliknya akan ditukarkan kepada asid laktik. Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera. Sekiranya bekalan oksigen yang secukupnya diperoleh. lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. Simpanan glikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 – 8.

Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. Protein dan senaman daya tahan Ketika senaman dilakukan. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density kalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak berbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). “carbohydrate loading” meliputi : 1. Tetapi bergantung kepada beratnya senaman itu dan 141 . kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. Protin tubuh terdiri daripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino. Setakat ini. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. Ini menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai sebab masalah berat badan. Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebih daripada keperluan badan. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. Inilah yang menyebabkan diet protein tidak begitu sesuai. tubuh selalunya menggunakan glikogen daripda karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. Sekarang ini. 2. Sejak akhir-akhir ini. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Protein Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan yang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan satu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. 3.

jangkamasanya. tetapi kajian mendapati ia tidak mendatangkan kesan ke atas perkembangan otot. Ahli-ahli sukan daya tahan memerlukan protein tambahan untuk mengimbangkan protein. ada kemungkinan bahawa diet Pembina badan yang kaya dengan protein (150 – 200 gram) boleh menambah risiko penyakit jantung. Tiada kajian yang sistematik dapat menunjukkan bahawa tambahan asid amino dan protein. adalah wajar mengandaikan bahawa lebih protein diperlukan dalam diet untuk tambahan otot. Asid amino dan bina badan Oleh kerana kebanyakan makanan yang kaya dengan sumber protein juga kaya dengan lemak dan kolestrol. Karbohidrat. Pengambilan protein melebihi 1 gram bagi setiap kilogram berat badan akan ditukarkan kepada glukos dan digunakan sebagai tenaga atau disimpan sebagai lemak. tambahan sebenarnya tidaklah benar-benar perlu lagi. Dalam hal ini. Jadi. Walau bagaimanapun kajian-kajian ke atasnya masih lagi diteruskan. dadih 142 . Ini berkemungkinan disebabkan oleh lebih makanan sukan sahaja lebihan protein. Ada pihak-pihak tertentu yang mengasingkan asid-amino daripada makanan berprotein seperti kekacang untuk kegunaan membina otot badan. Ini mungkin akan mengurangkan risiko jantung. Ini merupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang cukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Ia juga boleh menggunakan lemak atau protein untuk ditukarkan kepada glikogen dan menambah tenaga simpanan. Seorang lelaki yang aktif bersukan jika berat badannya 80 kg. tetapi pakar-pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa keperluan ini biasanya memang lebih. Telur. Walaupun kajian-kajian ahli sains menunjukkan bahawa kita memerlukan protein sedikit. dia hanya memerlukan 80 gram protein sehari sahaja. Diet sayur-sayuran Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. sebagai sumber tenaga adalah lebih penting sebelum senaman dan latihan. Rumusan kajian-kajian itu adalaha bahawa diet yang seimbang boleh menampung keperluan protein. Banyak penyelidikan dan kajian telah dibuat mengenai keperluan protein dan latihan beratan. namun pembina badan masih mengatakan yang mereka mendapat hasil yang lebih baik dengan pengambilan lebih protein. susu. walaupun seoarang pembina badan. Protein dan latihan beratan Latihan beratan dan angkat berat boleh menghasilkan tumbesaran otot (hypertrophy) sebagai menampung lebihan beban kerana kesan dan keperluan latihan. member kesan ke atas perkembangan otot melebihi dari yang dihasilkan oleh diet protein. Satu lagi aspek penting mengenai pengambilan protein ialah tentang pengambilannya selepas latihan kekuatan yang akan digunakan untuk tumbesaran otot.

khususnya yang kuat bersukan. Ini tidaklah bermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. Kekurangan zat besi. keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk memastikan ianya mencukupi. kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet daripada lemak. Untuk mengurangkan makan lemak. adalah dicadangkan supaya hanya 30 – 35 % kalori diet diperolehi daripada lemak. maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat.dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino yang perlu. kekacang. Manipulasi pemakanan secara “Carbohydrate Loading” boleh menambah simpanan glikogen ini. lebih merupakan masalah ahli sukan wanita. Lemak Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang sedikit sekali. Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita. Anaemia. Jika tiada protein haiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi memberikan semua asid-amino. Kesan “placebo” agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan.4 mg / liter peluh). kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. Bagi wanita. 143 . telur. “Carbohydrate Loading” Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Jumlah zat besi yag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0. Sama seperti orang-orang lain juga. mentega. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. makanan laut. Begitu juga makanan bergoreng. kiu-muih. Jika mereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu benda. Galian dan vitamin tambahan Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan sesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. kerana sesetengah daripada mereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. kita hendaklah mengurangkan makan daging. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat. margerin dank rim hendaklah dikurangkan. Pada amnya. sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering. Buat masa ini. tambahan bahan galian dan vitamin-vitamin lain jarang diperlukan oleh ahli sukan. seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan makan lemak. daging. kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan kambing. biji-bijian. Tiada bukti kajian yang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat meningkatkan lakuan seorang ahli sukan. Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati.

“carbohydrate loading” meliputi : 1. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit. Setakat ini.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot. Sekarang ini. kemudiannya digantikan semula dengan diet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai paras sekali ganda dari biasa. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidak diketahui. Amalan Pemakanan Untuk Bersukan PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit. 2. 3. kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat. “carbohydrate loading” tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan jangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. makan dengan diet yang kaya dengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari. “carbohydrate loading” janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar. kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalam “carbohydrate loading”. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan. Sejak akhir-akhir ini. Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut: 1 jam intensiti tinggi 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal Atlet yang cenderung mengalami “reactive hypoglycemia” tidak digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max SARANAN PEMAKANAN PRA-BERSENAM ATAU BERSUKAN 4 jam sebelum 4-5 gram/kg berat tubuh 144 .

dua ukuran yang perlu diambil untuk mengira BMI ialah ketinggian (m) dan berat badan (kg).66 = 23.Kurangkan serat 1 jam sebelum 1-2 gram/kg berat tubuh Polimer glukosa atau makanan rendah indeks glisemik Sejurus sebelum bersenam/bersukan 50-60 gram polimer glukosa dalam bentuk larutan berkepekatan 40-50% ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA Bagi orang dewasa BERAT BADAN X 30 = kcl CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari Indeks jisim badan Indeks jisim badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan nisbah berat dan tinggi.7 BMI ialah 23.63 m. Oleh itu. Hal ini demikian kerana BMI berpandukan kepada konsep bahawa berat badan seseorang itu bersesuaian dengan ktinggiannya.63m)² = 63 2. Pengukuran ini sesuai untuk individu yang tidak mempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah.7 145 . BMI = 63 kg (1. Formula pengukuran BMI : BMI = berat (kg) Tinggi (m)]² Contoh pengiraan : Andaikan berat badan kamu ialah 63 kg dan tinggi kamu ialah 1.

5 – 24.9 > 40. 146 .0 – 29.9 25.5 18.Klasifikasi BMI Klasifikasi BMI Klasifikasi Kurang berat Normal Lebihan berat Obes Lampau obes Risiko Sederhana Sangat rendah Rendah Tinggi Sangat tinggi Skor BMI < 18.9 30.0 Blessed are they who earn their living without harming others One generation plants the tree under whose cool shade another generation takes it ease.0 – 39.

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 147 .

kebolehpercayaan dan objektiviti. Merangka prosedur pengujian. Dalam pengujian. Maklumat ini penting dalam menentukan prestasi atlit.kebolehpercayaan dan objektiviti. Pentadbiran ujian Prosedur untuk menilai pencapaian kemahiran Semak bateri ujian Menentukan piawaian. Isi kandungan Definasi pengukuran dan penilaian Fungsi pengukuran dan penilaian Keesahan. dan penilaian berdasarkan pencapaian dapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu.Pengenalan Pengukuran dan penilaian dalam sukan menghasilkan maklumat melalui ujian yang dijalankan. Menerangkan maksud keesahan. Pengukuran dan Penilaian Definasi Pengukuran dan Penilaian Pengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting. Senaraikan fungsi pengukuran dan penilaian. Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan keputusan Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat keputusan. contoh: ujian kecergasan dijalankan sebelum satu program dirancang. Enam tujuan diadakan pengujian: Penempatan Ujian digunakan untuk meletakkan atlit dalam kelas masingmasing mengikut kemampuan. Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat keputusan. Objektif Di akhir sesi ini peserta boleh: Menerangkan maksud pengukuran dan penilaian. Penilaian Berdasarkan Pencapaian penempatan. 148 . Diagnosis ujian dijalankan untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit. Prestasi yang dicapai berpandukan pada piawai yang sedia ada. maklumat di jelaskan berpandukan piawai. Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat. diagnosis. Fungsi Pengukuran dan Penilaian Fungsi utama pengukuran dan penilaian ialah untuk membuat keputusan supaya pembaikan boleh dilakukan. Penempatan atlit bergantung kepada statusnya dibanding dengan orang lain.

sediakan score sheet dan tentukan jangkamasa yang diperlukan. Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji. menentukan prosedur kajian. tentukan arahan. Jangkaan memerlukan maklumat kemajuan masa depan melalaui pencapaian semasa. semasa dan selepas ujian. 149 . Penilaian Program Keputusan penilaian atlit boleh digunakan sebagai bukti untuk menilai program. Prosedur penilaian pencapaian kemahiran Jelaskan apa yang hendak diukur Tentukan instrumen yang hendak digunakan Uji dahulu instrumen Semak ujian dan prosedur ujian. Ia juga membantu atlit memilih aktiviti yang mereka paling mahir.Dalam latihan. Dengan membezakan keputusan ujian atlit dengan norma atau piawai kebangsaan atau perubahan tahunan yang dilakukan oleh atlit. Motivasi keputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang. motivasikan responden dan pastikan keselamatan responden. pastikan aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian. tentukan alatan yang hendak digunakan. Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian. ini akan menentukan matlamat atau menunjukkan kemajuan Jangkaan hasil ujian boleh digunakan untuk menjangka pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari semasa ke semasa. kenali responden. Semasa ujian: persediaan. Seorang atlit akan berusaha untuk memperbaiki pencapaian Keesahan.kebolehpercayaan dan objektiviti Keesahan: tahap dimana dapatan ujian jelas den tepat Kebolehpercayaan:Satu sukatan yang sah dan stabil dalam jangka masa tertentu Objektiviti:persetujuan mengenai jangkaan yang tepat pada nilai ujian. Pentadbiran ujian Cara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum. keputusan penting boleh dilakukan.

kemampuan. Pemilihan dan Melatih Ahli Pemilihan dijalankan secara sistematik berdasarkan bakat.Menguruskan instrumen Pastikan keesahan. Menerangkan prosedur semasa menyediakan atlit. Menerangkan persediaan penjadualan yang berkesan. dan lain-lain ciri yang diperlukan. kebolehpercayaan dan fesibiliti ujian melihat semula bateri ujian Pastikan hasil kajian mempunyai keesahan dan kebolehpercayaan yang tinggi. Pekara yang perlu dielakkan: populariti dan pengaruh luaran. Pengurusan yang berkesan dapat dilihat melalui prestasi atlit. Memperkenalkan cara penyimpanan rekod yang sistematik dan berkesan. Menentukan standard Standard yang digunakan sebagai rujukan samaada rujukan norma atau rujukan kateria. Berbincang mengenai pengurusan alatan dan bekalan yang berkesan. Pengurusan Pasukan Pengenalan Meliputi daripada komunikasi yang berkesan hingga perancangan yang efisien. Objektif Jurulatih dapat: Mengenalpasti dan melatih atlit menggunakan kaedah yang betul. Cara melatih Memperkenalkan kemahiran Mengajar melalui logik dan clarity Tunjukcara Gunakan bahasa yang mudah dan jelas 150 . Kandungan Memilih dan melatih atlit Persediaan pemain. Aspek yang diuji: tahap kecergasan fizikal. Fakor yang melibatkan pengurusan fasiliti. Penjadualan Fasiliti Peralatan dan bekalan Penyimpanan rekod. kemahiran. Pencapaian berdasarkan individu dan pasukan untuk mencapai matlamat dan bagaimana untuk mencapainya. kemahiran dan psikologi. Memerlukan komitmen dan tanggongjawab yang tinggi daripada jurulatih.

Keselamatan perlu dititikberatkan. Beri peluang kepada atlit untuk mencuba pada sesi pratikal. Persediaan Pemain Memerlukan persediaan perancangan dan pengurusan yang rapi.Beri galakan untuk atlit bertanya dan memberi komen. Alatan yang berpasangan diikat bersama. Kateria yang perlu diambil berat ialah: Tahap keselamatan yang optimum Penjadualan penggunaan Kebersihan penyelanggaraan Peralatan dan Bekalan Pengurusan alatan dan bekalan perlu diurus secara sistematik.Kaedah mengurus meliputi: Sebelum disimpan pastikan alatan dibersihkan dan yang rosak diperbaiki.Ia meliputi: Jadual latihan harian Jadual bermusim dan tahunan Jadual pemakanan harian Jadual prestasi atlit secara individu Jadual prestasi berpasukan Kemudahan Pengurusan fasiliti meliputi kemudahan dan keperluan untuk latihan. Jalankan ujian dan menilai kemahiran yang diajar. Penyimpanan Rekod 151 . Tanda alatan dengan jelas Simpan alatan berpandukan sais yang sama Sediakan stor yang bersesuaian. Jersy dan pakaian disimpan pada tempat yang selamat Sediakan buku inventori untk merekod alatan dan diaudit secara berkala. Aspek yang perlu dititikberatkan: Kemampuan fizikal Teknikal Tetikal Psikologikal Pembahagian peratusan sebelum pertandingan Pembahagian peratusan semasa pertandingan Pembahagian peratusan selepas pertandingan Penjadualan Penjadualan amat penting dalam pengurusan yang berkesan.

Rekod prestasi disediakan kedua-dua individu dan berpasukan. Kandungan Komunikasi berkesan Mendengar Komunikasi Berkesan Faktor ke arah komunikasi berkesan: Tepat dan ringkas Lengkap dan mantap Jelas dan tidak berubah-ubah Terbuka Dapat mengasingkan fakta dan pendapat Fokus pada satu perkara pada sesuatu masa.Penyimpanan rekod yang baik akan membantu jurulatih mengenalpasti kekuatan dan kelemahan pasukannya. Tumpuan hendaklah diberikan kepada atlit yang tidak meningkat Komunikasi Pengenalan Kemahiran di mana individu berkongsi atau bertukar informasi melalui pengalaman. kesihatan dan prestasi athit. Cara mengendalikan nya ialah: Penyediaan bermula pada hari pertama. Objektif Di akhir sesi peserta dapat: Menambah keupayaan berkomunikasi. Sediakan tempat yang penyimpanan yang bersesuaian. Rekod hendaklah berterusan bermula dari musim persediaan ke musim transisi. penerangan. penaksiran. Membina kredibiliti semasa berkomunikasi Tahu apa hendak dikata Tentukan masa yang sesuai Cari masa dan suasana yang kondusif Mengenalpasti cara yang terbaik untuk menyampaikannya 152 . Efisyen tanpa bertangguh Perkara penting diulang untuk pengukuhan. Bertindak secara positif dalam sukan Mengetahui cara yang berkesan untuk mendengar dan dapat menerangkan tabiat buruk semasa berkomunikasi. Semak rekod dari semasa ke semasa. motivasi dan penyelesaian masalah. Ia bertindak sebagai penyebar maklumat dan penyelaras.Ia meliputi rekod peribadi. Ia berlaku menerusi pujukan.

Memahami kelemahan penyampai dan bantu mereka. Mesej yang disampaikan tidak sama dengan apa yang hendak diperkatakan Kurang informasi Kurang perancangan Persekitaran yang tidak kondusif Masalah emosi Sombong dan bongkak.Biasakan melihat mata pendengar Gunakan bahasa yang sesuai Gunakan bahasa lisan dan bukan lisan dengan jelas Memastikan pendengar faham apa yang hendak dikata Pendekatan positif dalam komunikasi Beri pujian sebagai pengukuhan Meningkatkan keyakinan diri atlit dengan memberi mereka peluang menyatakan pendapat. Mendengar Proses di mana percakapan ditaksirkan. Jangan melibatkan emosi dengan professionalisma Jika emosi terganggu catitkan mesej yang ingin disampaikan. Wujudkan persekitaran yang boleh merapatkan hubungan atlit –jurulatih. Informasi digunakan untuk penambahbaikan. Tunjukkan minat dan memahami apa yang hendak diperkatakan. Halangan Pendengaran 153 . Berupaya mengenalpasti masalah atlit dan menyelesaikannya dalam masa yang singkat. Tabiat Buruk Semasa Berkomunikasi Menggunakan bahasa kasar dan tidak sesuai Berasa tidak yakin dan teragak-agak untuk menyampaikan sesuatu. Mendengar secara aktif Jurulatih yang berkesan mengamalkan tabiat suka mendengar kerana: Mendapatkan maklumat daripada atlit dan tidak bertindak bersendirian. Strategi mendengar ialah: Bayangkan gambaran yang mesej yang diterima Satukan mesej yang sama atau satukan jika mesej itu terlampau banyak Tanya soalan pada perkara yang kurang jelas Membuat nota Cari petunjuk (clues) dalam bentuk visual dan verbal. Ketentuan dalam komunikasi Tidak dilakukan semasa emosi terganggu kerana ia mempangaruhi keputusan.

Penggunaan memek muka. Prinsip 6: Tentukan atlit berasa kejayaan dalam latihan. ketawa dan lain-lain dapat membantu. Prinsip 3: Pastikan latihan singkat dan kerap Prinsip 4:gunakan masa latihan dengan efisyen Prinsip 5: Gunakan fasiliti dan alatan dengan sepenuhnya. Latihan Berkesan Pengenalan Faktor penting dalam latihan berkesan ialah cara penyampaian. No great work can be done without sacrifice. Jadi pendengar yang boleh berfikir dan kritikal. gerakan badan. Prinsip 7: Jadikan latihan ceria.Motivasi untuk mendengar. Latihan yang diberikan berkaitan dengan kemahiran yang hendak diperkenalkan. Maturity only comes when one has learned the hardway and has taken a few knocks in the process 154 . Lima kategori penggunaan komunikasi bukan lisan: Pergerakan badan Sentuhan Kualiti suara Jarak di antara penyampai dan pendengar Alat bantuan. Objektif Menerangkan tujuh prinsip yang mempengaruhi latihan berkesan Kandungan Tujuh prinsip latihan berkesan Tujuh Prinsip Latihan Berkesan Prinsip 1: Latih kemahiran yang betul. Prinsip 2: Kaitkan latihan dengan suasana pertandingan. Sentiasa belajar untuk mendengar.jika perkara itu menarik minat. lisan dan juga bukan lisan. Komunikasi Bukan lisan Komunikasi yang baik meliputi penggunaan media.pendengar mesti sentiasa bersedia dan terdapat mesej yang mustahak pada bila-bila masa.

UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 155 .

Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and Energizing) 2. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) 3. Hal ini dilahirkan dalam bentuk ancaman yang bakal diterima oleh seseorang individu seperti kekalahan. tetapi juga dialami oleh jurulatih. perasaan bimbang bukan hanya dialami oleh atlet sendiri.Menurut Weinberg dan Could (1999). Kebimbangan dan Kebangkitan (Aanxiety And Energizing) Definisi kebimbangan • Kebimbangan boleh ditakrifkan sebagai kesan kognitif atau emosi yang terhasil daripada persepsi terhadap situasi yang dihadapi. penyokong dan penonton. Kebimbangan tret (Trait Anxiety) Kebimbangan tret merujuk kepada cirri-ciri personaliti individu yang berkecenderungan melihat pelbagai situasi sebagai mengancam. merangkumi keresahan dan kerisauan yang berhubungkait dengan keaktifan seseorang dalam sesuatu bidang. Kebimbangan boleh mengganggu konsentrasi atlet malah mampu untuk menjejaskan corak persembahan dan prestasi mereka dalam pertandingan yang disertai. Biasanya. Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) 4. ugutan fizikal dan rasa malu (Shaharudin.BIL Kandungan TOPIK 1.Terdapat dua jenis kebimbangan iaitu kebimbangan tret dan kebimbangan seketika. situasi kebimbangan tidak tetap dan sentiasa berubah-ubah. a. kebimbangan adalah keadaan emosi yang negatif. Setiap individu akan mengalami tahap kebimbangan yang berlainan dalam situasi-situasi tertentu. Semasa bertanding. 2001). Pemerhatian dan Fokus (Attention and Focus) 1. Mereka yang 156 .

S. Kebimbangan Seketika (State Anxiety) Kebimbangan seketika pula merujuk kepada tahap kebimbangan semasa yang terhasil daripada tafsiran individu terhadap rangsangan di persekitarannya pada waktu itu. Kebimbangan yang keterlaluan juga boleh menjejaskan prestasi seseorang atlet. Rajah 1 ialah model interaksi kebimbangan yang menunjukkan bahawa faktor individu dan faktor situasi dapat mempengaruhi wujudnya kebimbangan seketika atau kebangkitan. menganggap mengambil pukulan penalti sebagai sesuatu yang mengancam. R. Dalam hubungan ini. dua pemain hoki ditugaskan membuat pukulan penalti di akhir perlawanan. Rajah 1: Model Interaksi Kebimbangan Sumber : Weinberg.mengalami kebimbangan tret akan bertindakbalas terhadap situasi-situasi pada tahap intensiti kebimbangan yang berlainan. D. Sebagai contoh. Permain A mempunyai tahap kebimbangan tret yang rendah akan menganggap pukulan penalti bukan sesuatu yang mengancam. kebimbangan merupakan masalah yang sering wujud di kalangan atlet apabila menyertai sebarang pertandingan. ketika berhadapan dengan pihak lawan yang lebih mahir sewaktu mengambil tendangan penalti yang akan menentukan kemenangan. Kebimbangan yang melibatkan situasi-situasi tekanan dan cemas adalah bersifat sementara. Foundation of sport and exercise psychology Faktor Individu Kebimbangan Tret Kepercayaan Diri Faktor Situasi Kepentingan Tidak Tentu 157 . and Gould. prestasi atlet boleh terganggu bukan sahaja disebabkan oleh faktor kebimbangan terhadap keupayaan diri tetapi juga akibat faktor persekitarannya. Sebagai contoh. Dalam hal ini. Mereka mempunyai tahap kemahiran yang sama tetapi mempunyai tahap kebimbangan suasana yang berbeza disebabkan oleh personaliti mereka. Sebaliknya pemain B yang tahap kebimbangan tretnya tinggi. b. (1995).

Antaranya ialah sorakan penonton. Sport Psychology) Rangsang an Penyebab Pertanding an Fikiran Tafsiran Negatif Respon Pengalaman Kebimbangan Menyesuaikan Positif Kebimbangan akan wujud jika rangsangan ini ditafsirkan sebagai negatif dan tafsiran sebegini akan menyebabkan mereka berasa tertekan. 158 . meragui kebolehan diri sendiri. S. Teknik ini memberi semangat dan hasil positif terhadap prestasi mereka. Rajah 2 menunjukkan rangsangan dianalisis oleh atlet dan ditafsirkan sebagai suatu rangsangan yang positif atau rangsangan yang negatif. Jika tafsiran atlet terhadap rangsangan adalah positif maka ini akan membantu persembahan dan penyempurnaan sesuatu tugasan dengan jayanya. Latihan mental perlu dilakukan secara berterusan seperti keterangan pada Jadual 1. pengetahuan tentang pihak lawan. Rajah 2: Pendekatan Penghubungkaitan Stres (Bull. 2000.Individu Interaksi Situasi Kebimbangan Seketika / Kebangkitan Terdapat banyak rangsangan yang mempengaruhi dan memberi kesan terhadap seseorang atlet. keadaan cuaca. tempat pertandingan. pengalaman kegagalan dan masalah yang wujud dalam diri atlet itu sendiri. Kemahiran mengawal kebimbangan • Teknik-teknik mengawal dan mengurangkan tahap kebimbangan dari aspek kekuatan mental penting bagi menentukan kejayaan atlet.J.

tapak kaki bertemu dalam pangkuan atau pada kedudukan posisi lain yang selesa Relaksasi Menegang dan Latihan yang mengendurkan otot memusatkan perhatian rangka secara progresif. • Memberi tumpuan dan konsentrasi. 159 . Dilakukan berulang kali sehingga berasa tenang dan relaks. Dilakukan dengan bunyi atau objek. Pemusatan Menarik nafas panjang Latihan memberi dan menumpukan tumpuan kepada satu perhatian (pemusatan) pusat kepada titik di tengah pemikiran. Visualisasi Latihan penggambaran sesuatu aktiviti secara sistematik dan simbolik dalam minda. badan. kepada otot yang Boleh dilakukan secara tegang duduk atau berbaring.Jadual 1: Kemahiran Mengawal Kebimbangan JENIS Terapi Pernafasan Teknik yang berorientasikan fizikal dan mengawal tindakbalas fisiologi TEKNIK TUJUAN • Membantu mengekalkan ketenangan. • Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang Menarik satu nafas yang panjang dan menghembuskannya perlahan-lahan. • Menghindarkan perasaan takut. • Menenangkan psikoemosi ketika dalam kebimbangan • Untuk relaks • Mengurangkan kebimbangan • Membantu mengurangkan stres • Memberi tumpuan kepada apa yang perlu dilakukan • Mengurangkan rasa tekanan.pernafasan. • Mengurangkan ketegangan otot mereka. kurang yakin dan pemikiran negatif terhadap aktiviti yang akan / sedang disertai. Menenangkan individu apabila berada dalam keadaan tertekan atau bimbang.

ketegangan otot.refleks lambat. mengurangkan arousal dalam kedua-dua kawasan lain. Untuk melaksanakan secara konsisten kepada potensi mereka. fisiologi . dan sebagainya). • Pengalaman yang subjektif (apa yang orang sedar pengalaman semasa episod emosi. Arousal fizikal ini muncul sebagai tapak tangan berpeluh. Jurulatih perlu memahami bagaimana emosi memberi kesan kepada prestasi dan dapat membantu atlet mengawal emosi mereka. Hasilnya ialah tekanan mental. tekanan darah. takut . Dalam sukan. contohnya. dan menurun dalam arousal boleh mengiringi emosi lain seperti kesedihan & kekecewaan. 160 . dan ketegangan mental dan emosi dilepaskan apabila ketegangan menurun fizikal. emosi dan fizikal. Pengaktifan tahap dan Prestasi Puncak • Pengaktifan merujuk kepada gabungan arousal mental. psikologi .lari. Emosi secara amnya dianggap mempunyai tiga komponen: • Kereaktifan fisiologi (misalnya. Ini negeri yang dipergiat arousal mental meningkatkan tindak balas fizikal dan meningkatkan keberahian emosi. misalnya. Peningkatan dalam arousal emosi disebabkan. peningkatan dalam arousal boleh menemani beberapa emosi seperti kebimbangan & keseronokan. kesedihan bergerak-gerak. Otak mengesan perasaan tidak selesa fisiologi ini dan mendapati mereka psikologi membimbangkan. Sebagai contoh. Tahap yang rendah pengaktifan cenderung untuk menghasilkan prestasi di bawah tahap potensi atlet.konservatif & prestasi menurun).perlahan keupayaan membuat keputusan. & tindak balas kulit. Pesaing yang berjaya mampu untuk mengawal pengaktifan mereka sebelum dan semasa pertandingan. takut. dan lain-lain saraf). kerisauan mental tidak boleh bersama wujud dengan relaksasi fizikal. atlet perlu mampu untuk terus mengawal tahap pengaktifan mereka. Begitu juga.gerakan perlahan.diiringi oleh peningkatan dalam arousal fizikal. meningkat kadar jantung. gembira.Kawalan emosi Dan Prestasi Emosi memainkan peranan utama dalam cara baik atau bagaimana buruk atlet menjalankan. perasaan marah. penurunan arousal dalam mana-mana tiga kawasan. Di bawah pengaktifan mengganggu dengan fungsi badan dalam 3 cara Secara fizikal . terkemuka . kadar jantung yang lebih cepat dan rama-rama dalam perut. dengan suatu ancaman yang sebenar atau khayalan . • Kecenderungan badan atau tindakan (contohnya. Ketiga-tiga faktor yang berkait rapat.

kunci kepada prestasi sumber pengaktifan sendiri. akan membantu atlet berasa dalam kawalan. • psikologi . • Sediakan atlet itu dengan baik. Malah. • Mainkan muzik yang meriah. • Ingatkan atlet prestasi masa lalu yang baik. strategi tenaga arousal atau strategi psyching-up teknik yang direka untuk meningkatkan atlet tahap kebangkitan. Jika sumber pengaktifan adalah positif. • Tekanan kepentingan hasil. • meremehkan kepentingan hasil.menghalang keupayaan untuk memberi tumpuan kepada isyarat yang sesuai. marah atau kecewa . Apabila Pengaktifan adalah terlalu tinggi: • Elakkan daripada memberi semangat ceramah umum yang termasuk atlet bimbang. Pengaktifan yang tidak terkawal dengan sumber negatif mengganggu badan dengan cara yang berikut: • Secara fizikal . Arousal Mentenagakan Lain-lain atau Strategi Pengaktifan • Secara umum.kebimbangan. • Memperkenalkan bersorak oleh peminat. Pada paras yang tinggi pengaktifan. ketakutan. • Simulasikan situasi yang berdaya saing dalam amalan. atlet atau pasukan yang lebih kuat telah dikalahkan oleh rakan-rakan 161 . • fisiologi . kuasa. • Projek imej yang tenang dan selamat diri.\ Perhatikan bahawa tahap pengaktifan yang tinggi tidak menjamin prestasi puncak. penentuan atau intensiti. • Jadi sebagai tidak mengancam yang mungkin. dalam banyak contoh.menghalang pernafasan dan peredaran darah. sebagai contoh. rasa keseronokan.atlet akan mengalami masalah yang sering dikaitkan dengan lebih arousal.menghalang fleksibiliti dan pergerakan. Tetapi jika sumber pengaktifan negatif . Apabila pengaktifan adalah terlalu rendah • Beri ceramah semangat. • Carta keyakinan dalam keupayaan atlet.

Kisah-kisah kejayaan. tahap kebangkitan mereka terlalu rendah. (f) pengaktifan Sendiri. Dalam menetapkan matlamat. 1985). boleh diukur. dan diperolehi. c) papan bulletin Dalam banyak cara. Dalam erti kata lain. untuk mendengar 162 . Sebaliknya membawa mesej lisan. dan matlamat hasil b) Pep-talk Perbincangan Pep merujuk kepada ceramah yang kuat. cabaran peribadi beberapa contoh apa yang boleh dipaparkan di papan buletin. biasanya dalam had masa yang dinyatakan (Locke & Latham. (c) Buletin board. ia perlu spesifik. dan diperhatikan • Jelas sekali mengenal pasti kekangan masa • Gunakan matlamat yang sederhana sukar • Tulis matlamat ke bawah. visual mesej disampaikan dalam penggunaan papan buletin. boleh diukur. (b) Pep-talk. dan sentiasa memantau perkembangan • Gunakan proses campuran. pertimbangan. a) Penetapan matlamat Mencapai standard kecekapan yang khusus kepada tugas. Prinsip-prinsip penetapan matlamat yang berkesan termasuk: • Buat matlamat khusus. emosi. Semangat-ceramah oleh ahli yang dihormati pasukan atau jurulatih adalah kaedah yang paling biasa untuk mengaktifkan tahap kebangkitan atlet. Strategi untuk meningkatkan pengaktifan arousal atlet termasuk: (a) Goal setting.• mereka yang lemah semata-mata kerana mereka tidak bersedia untuk mereka. dan meningkatkan keazaman untuk berjaya. dan nada suara suara. kepada seseorang atau kumpulan. prestasi. Dalam tempoh pengaktifan arousal. penggunaan papan buletin dan bercakap semangat adalah serupa. gambar. yang bertujuan untuk membangkitkan semangat. dan (g) Pre-persaingan kerja keluar. d) sokongan penyokong Sokongan daripada peminat merupakan satu ciri penting pasukan atau atlet yang berjaya. Antara bahan-bahan penting semangat Perbincangan berkesan termasuk cabaran peribadi. (d) Fan sokongan.

Sambutan kelonggaran itu pengawal terhadap overstress . Satu lagi tindak balas. Sebagai contoh. Untuk memahami bagaimana atlet dapat mengawal emosi mereka. tindak balas kelonggaran.peminat bersorak untuk pasukan sudah tentu akan menaikkan adrenalin atlet. Hasilnya.tetapi ia boleh menimbulkan hanya dengan usaha sedar. f) Latihan pra-pertandingan Seperti yang kita lihat dalam 9 topik.The sambutan penerbangan yang berkaitan dengan lebihan aktiviti sistem saraf simpatik. bertepuk tangan tangan atau tempat-lompat adalah berkesan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-. menggunakan pernyataan diri positif dalam kombinasi dengan strategi tingkah laku seperti paha menampar. Malah. kadar jantung. Penggunaan tetap sambutan kelonggaran boleh mengimbangi kesan melawan atau maklum balas penerbangan. senaman precompetitive seperti memanaskan badan boleh membantu atlet mental bersedia untuk persaingan. Ia boleh tenaga atlet .Apabila tindak balas melawan atau penerbangan berlaku. suatu yang baik hangat precompetitive juga berkesan dalam meningkatkan tumpuan dan mengurangkan kesan negatif daripada kebimbangan yang kompetitif. Tahap ideal Pengaktifan Semasa Pertandingan Emosi atlet mempunyai kesan yang kuat pada tahap pengaktifan mereka. atau mengancam. kita perlu tahu beberapa biologi yang berkaitan dengan ini. aliran darah ke otot dan kadar metabolik. Tindak balas melawan atau penerbangan tidak mempunyai beberapa faedah.memberikan mereka merasakan bahawa mereka mempunyai tenaga rizab. Jawapan ini meningkatkan tekanan darah. jawapan tidak sukarela tertentu berlaku. Apabila kita menghadapi situasi baru. pesaing atas telah belajar untuk mengawal emosi mereka dan seterusnya mencapai pengaktifan optimum semasa pertandingan. Tindak balas melawan atau penerbangan berlaku berkali-kali dan tanpa usaha sedar sebagai tindak balas kepada peristiwa yang berlaku dalam kehidupan seharian. luar biasa. Tindak balas ini dikenali sebagai tindak balas melawan atau penerbangan. Keyakinan diri Atlet yang hebat dalam 163 . membawa kepada satu senyapan sistem saraf simpatik. sebahagian daripada sistem saraf yang tidak sukarela yang dipanggil sistem saraf simpatik menjadi sangat aktif dan merembeskan hormon tertentu yang membawa terhadap perjuangan ini fisiologi changes. Mereka juga menyediakan individu untuk konflik atau melarikan diri. e) pengaktifan sendiri Pelbagai strategi pengaktifan diri boleh digunakan untuk mengaktifkan tahap kebangkitan.

Atlet juara mempunyai keupayaan untuk mendapatkan lingkaran kejayaan keyakinan yang yakin kejayaan baka dan sebaliknya. Anda boleh membuat syarat-syarat yang kondusif untuk bersantai. tetapi juga keyakinan diri yang diperlukan untuk berjaya. Kaedah ini melibatkan tensing dan santai kumpulan otot utama progresif. Dan apabila mereka menjadi buruk.sebutan berubah-ubah yang percaya dalam diri mereka sendiri adalah kunci kepada kejayaan mereka dan mereka kembali ke atas dengan memancarkan keyakinan diri dalam permainan mereka. Beberapa atlet boleh mengetahui betapa pentingnya keyakinan diri. • Dim lampu. • Longgarkan pakaian yang ketat. seperti: • Cari tempat yang tenang. minda akan dilonggarkan secara automatik. • Mainkan muzik latar belakang yang sesuai.Menggunakan Badan untuk Minda Kawalan Minda kepada kaedah kawalan badan juga dirujuk sebagai relaksasi fizikal atau relaksasi otot progresif (PMR). Teknik untuk minda untuk mengawal badan adalah seperti berikut: • • • Pilih persekitaran yang tenang. juara juga mempunyai keupayaan untuk menghentikan diturunkan kegagalan sama keyakinan lingkaran. Jurulatih sedar bahawa kejayaan yang membina berbisik. • Lie dalam kedudukan yang selesa. dan melihat dalam lain tetapi mendapati ia sukar ditemui dalam diri mereka sendiri. Tumpukan sepenuhnya untuk mengambil nafas dalam perut 164 .Menggunakan fikiran untuk mengawal badan Minda untuk mengawal badan adalah kaedah kedua evoking respons relaksasi. b. Kelonggaran Empat kaedah latihan relaksasi untuk mengawal emosi semasa pertandingan adalah seperti berikut: a. Dapatkan kedudukan yang selesa dan menutup mata. Kaedah ini kadang-kadang dipanggil relaksasi mental. Apabila semua kumpulan otot yang benar-benar santai. Teknik ini memerlukan subjek untuk merasakan ketegangan dalam setiap kumpulan otot dan biarkan pergi ketegangan jauh dari badan.

Menggabungkan pernafasan dan kaedah regangan Kaedah keempat evoking respons relaksasi dengan menggabungkan pernafasan dan senaman regangan. Benarkan kelonggaran berlaku pada kadar sendiri. Ambil nafas dalam-dalam dari abdomen. Atlet belajar untuk mengesan dan melepaskan ketegangan fizikal. kena pada masanya dan di lokasi: • Peringkat pembelajaran • Peringkat simulasi • Peringkat permohonan Di peringkat pembelajaran. Bayangkan dan merasakan ketegangan yang bergerak melalui kaki. Mengajar atlet untuk berehat di atas petunjuk. anda lakukan yang berikut: Bantuan atlet mempelajari kaedah relaksasi yang mereka fikir adalah yang paling berkesan. • • • • • • • • Stretch kumpulan otot yang khusus kepada barisan penuh gerakan. dan ulangi. Pegang setiap regangan 15 hingga 20 saat. Peringkat-peringkat Pengajaran Kelonggaran Terdapat tiga peringkat dalam atlet pengajaran untuk berehat. Setelah anda biasa dengan empat kaedah relaksasi.• • • Mengamalkan sikap yang positif dan membenarkan apa-apa gangguan yang masuk ke minda melalui. Menggabungkan kaedah kawalan fizikal dan mental Menjadi menyedari pernafasan anda. atlet: 165 .keluar. Ambil kali kedua atau bahkan nafas panjang ketiga. Mengajar atlet untuk berehat di lokasi. Walaupun bernafas keluar. terus selama 10 hingga 20 minit. nafas dalam. dan mereka belajar untuk menggantikan pemikiran tertekan dengan menenangkan fikiran. ulangi perkataan atau frasa. Kaedah ketiga evoking respons relaksasi dengan menggabungkan kawalan fizikal dan mental. menggambarkan dan merasakan kumpulan otot regangan.

penilaian dan penghalusan. misalnya) kepada fokus dalaman (kelonggaran). Membangunkan sikap pasif kepada pemikiran mengganggu. menghalusi dan mengamalkan teknik mereka. • Gunakan teknik mereka dalam situasi permainan. atlet: • Gunakan teknik relaksasi mereka dalam situasi yang kompetitif.• • • • teknik Amalan selama 20 minit sehari dalam persekitaran yang senyap. • Menilai dan menghalusi teknik mereka dalam situasi simulasi dan amalan. Apabila fikiran itu berlaku. Ulang proses amalan. Tahap kelonggaran 166 . • Memohon kelonggaran dalam situasi permainan. • Menilai. Amalan jawapan dalam persekitaran amalan. atlet: • Adakah diperkenalkan kepada situasi yang membawa kepada lebih pengaktifan atau di bawah pengaktifan. Membangunkan satu perkataan kiu yang menggerakkan minda daripada rangsangan luaran (kerisauan atau kebosanan. • • • Pada peringkat permohonan. atlet kembali ke pengulangan perkataan kiu mereka tidak bimbang. amalan lagi dalam persekitaran yang senyap. Pada peringkat simulasi. Membangunkan keupayaan untuk melaksanakan teknik dengan keputusan yang diingini dalam masa 3 hingga 5 saat. Menilai dan menghalusi teknik. Mereka bertindak balas kepada situasi ini dengan teknik dari peringkat pembelajaran.

• antara hits percuma dalam hoki. contohnya: • antara perhimpunan di gelanggang sukan. dan mereka menegaskan kawalan ke atas diri mereka sendiri. 167 .Apabila pembelajaran untuk berehat. lantas mengarahkan perhatian mereka jauh dari kebimbangan . Setelah belajar untuk mengawal emosi mereka. atlet menjadi sedar keadaan yang mendalam tentang kelonggaran. atlet menjadi dapat membangkitkan respons relaksasi yang sebenar. Atlet rasa kesan yang menenangkan kerana peralihan tumpuan. Atlet Oleh itu. rasa lega. atlet melalui tiga tahap kelonggaran: • Tahap Simbolik Sengaja memperlahankan dan memperdalam kawalan reasserts pernafasan atlet ke atas tindak balas mereka.menyebabkan gangguan. • Tahap fizikal Dengan mengamalkan teknik. dan mereka mula sedar bahawa mereka mewujudkan ketegangan atau kelonggaran. atlet boleh memohon sambutan kelonggaran dan membangkitkan ia seperti yang diperlukan. • Tahap Mental Atlet memberi tumpuan kepada teknik kelonggaran. Lama-kelamaan. • semasa tendangan bebas di sepak bola. • sebagai sebahagian daripada rutin pendek dalam bidang sukan sasaran. • antara pengambilalihan dalam kriket.

rasa dan dialami diterjemahkan dalam bentuk perkataan yang menjadi dialog di dalam pemikiran. Amat sesuai bagi satu keadaan yang berlaku dalam jarak masa yang agak panjang (contoh: bermain pool) Salah satu cara untuk melepaskan kekecewaan atau perasaan malu. Berkait dengan kemahiran. Perkataan atau kata-kata kendiri boleh wujud dalam pelbagai bentuk dan digunakan dalam situasi yang berlainan. keyakinan dan kesedaran pada diri seseorang. pemfokusan 168 .Selain daripada itu. Dapat mengembalikan semula emosi atau mood yang boleh menjejaskan prestasi Dapat memberikan tumpuan semula Sangat berkesan semasa mempelajari kemahiran psikomotor di peringkat awal Kunci kepada kawalan kognitif Berkesan jika ia Positif.2. Kata-kata Kendiri (Self-Talk) Definisi • Kata-kata Kendiri merupakan salah satu strategi kognitif yang boleh menyakinkan individu untuk mencapai prestasi yang diingini. Berfikiran positif dan negatif mempengaruhi perasaan . kata-kata kendiri adalah: Sesuatu yang dilakukan oleh semua orang. Dalam konteks ini. Segala yang dilihat. Boleh menjadi satu amalan atau kebiasaan. Kata-kata demikian juga membantu mencapai kecemerlangan dalam latihan dan pertandingan. mewujudkan emosi yang baik untuk bertanding. bersedia untuk pertandingan. Meningkatkan Keyakinan Diri Corak berbentuk Positif. katakata kendiri membantu atlet mempelajari kemahiran. membina keyakinan dan meningkatkan kecekapan. visualisasi Kejayaan. memperbaiki kesilapan. memfokus perhatian.

C. Tidak berkaitan dengan kepercayaan tidak rasional dan kekecewaan. and after hospital for surgery. & Mag. Didapati kata-kata kendiri yang positif dikaitkan dengan peningkatan dalam ketahanan kesakitan dan pengurangan dalam kesakitan yang dilaporkan. • Kamann. Kata-kata kendiri yang positif didapati mengurangkan kebimbangan. S. • Burnett. 169 . P. during.. P & Wong. (1993). Y.Kajian-Kajian Berkaitan • Zastoney. (1986). A.. Effectiveness of components of self-verbalization training for control of cold pressor pain. D. (1987). Self-talk in upper elementary school children: Its relationship with irrational beliefs. M. Inducing adaptive coping self-statements in children with learning disabilities through self-instruction training. & Worthington. Kirshenbaum. L. and depression. E. • Schumate. Coping skills training for children: Effects on distress before. T. L. Kata-kata kendiri positif dalam lelaki dan perempuan pra-remaja. Kumpulan yang mempunyai kemahiran kata-kata kendiri yang positif mempunyai kurang masalah dibandingkan dengan kumpulan kajian yang lain. R. M.. Mereka juga didapati kurang kebimbangan dan kesukaran pada malam sebelum pembedahan. self-esteem. (1994). secara positif berkaitan dengan keyakinan diri. B.

terdapat korelasi positif di antara kata-kata kendiri positif dengan prestasi matematik pada kanak-kanak yang mempunyai masalah pembelajaran. C. (1989).Selepas latihan. • Oei. 1987) • • Merupakan tingkahlaku kesihatan yang memberi kesan Membantu mereka yang sihat dalam program mengekalkan kesihatan 170 . & Barber. Dari aspek kesihatan dan perubatan • • Boleh memberi kesan terus terhadap kesihatan mental Weikle & Julia (1993) menyatakan bahawa apa yang manusia perkatakan tentang diri mereka memberikan kesan terhadap keupayaan untuk menentang dan menjauhkan penyakit atau kesakitan Dalam bidang sukan • Akan mendatangkan mudarat sekiranya digunakan untuk mengingatkan atlet tentang kesilapan • • Berguna sekiranya digunakan dengan berkesan untuk penyediaan seseorang atlet Penting bagi jurulatih dan ahli psikologi sukan untuk mengajar kata-kata kendiri secara berkesan Teori Kajian • • Ia merupakan komunikasi intrapersonal “Imaging” serta visualisasi merupakan sebahagian daripada self-talk (Weaver and Cottrell. T. Cognitive strategies used to rehearse positive self-statements. Mereka yang meningkatkan kadar dan kejelasan kata-kata kendiri akan mengekalkan kesan pengajaran untuk masa yang lebih lama. P..

1989) Faedah Kata-kata Kendiri • • Sebagai pengantara untuk membuat persepsi Membantu ke arah kata-kata kendiri yang lebih positif. paling berguna dan merupakan pemikiran yang sihat untuk digunakan apabila risikonya tinggi (Grainger. lebih banyak arahan kendiri yang diperlukan (contoh: angkat berat) • Memulakan lakuan – Kata-kata kendiri sebagai motivasi (contoh: pelari gunakan “Quick”. pemain golf gunakan “Arm straight”. membina dan mengekalkan keyakinan diri • Memperoleh kemahiran baru . “Kick”.Pilih kiu arahan yang terbaik. Kurang stres akan mengakibatkan kesan terhadap perubahan kesihatan yang positif. “Head down”) 171 . • Pemikiran negatif adalah paling produktif. berkesan untuk meningkatkan kesedaran. mengubahsuai kekerapan.Memperbetulkan lakuan yang buruk. • Pemikiran negatif meningkatkan tahap kepekaan seseorang terhadap situasi yang mereka hadapi. lebih besar perubahan.• • Kata-kata kendiri positif dikaitkan dengan kadar stres. dan motivasi ke arah perubahan • Sedar tentang faedah dan kegunaannya .Menggunakan self-talk sebagai kiu apabila mempelajari kemahiran baru untuk tumpuan perhatian • Menghindarkan tabiat/perlakuan buruk .

Sewaktu kelesuan. saya rasa saya tidak berguna • Elakkan dari memikirkan peluang kemenangan yang tipis Contoh : Kedudukan (ranking) pemain lawan yang lebih tinggi panduan kata-kata kendiri yang perlu dilakukan • Perhatikan (monitor) Kata-kata-kendiri Kenyataan kata-kata kendiri akan menjadi satu kebiasaan Gunakan kenyataan yang dapat merangsang diri. fikiran menerawang. berada dalam situasi semasa amat penting untuk peningkatan dan mengelakkan kecederaan.• Kekalkan usaha . • Di sini dan sekarang. guna arahan “Focus”. “gerakkan kaki”. Contoh : Takut kalah Takut mengecewakan rakan sepasukan Tidak yakin keupayaan diri • Elakkan dari memikirkan mengenai kegagalan yang telah lepas. Panduan Kata-kata kendiri yang perlu dielakkan • Elakkan dari memikirkan perkara yang menyebabkan kebimbangan dan tekanan. “Concentrate” dapat kembali kepada keadaan asal. yang dapat meningkat prestasi atau kebolehan. Contoh : Lawan yang pernah kalahkan kita Tempat yang pernah kita kalah • Elakkan dari memikirkan keupayaan dengan prestasi. saya tidak bagus Jika saya tidak menang. Contoh : Jika saya kalah mata ini. gunakan kiu arahan positif untuk kekalkan usaha (contoh: “tumpu”. “bertahan”). Contoh : 172 .Sewaktu latihan. Contoh : o I’m in control of how I feel o I’m now psyched up I feel • Menerima tanda-tanda tekanan dengan cara yang positif.Mengekalkan usaha atau motivasi adalah satu masalah.

saya takut saya rasa lemah dan mengeletar • Tukarkan kenyataan negatif ke positif Contoh : Stay focused.Don’t miss this backhand Kesimpulan • • • • • Atlet tidak dapat mengelak dari tekanan. Prepare and execute. Warnakan lukisan menggunakan tangan tidak dominan. Aplikasi konsisten akan menyebabkan kebiasaan (habit) yang membolehkan atlet mengawal stres. Tekanan adalah sebahagian lumrah pertandingan. 2. Praktikal • Langkah 1: Arahan: 1. Edarkan lukisan dan 2 batang pensel warna untuk setiap subjek. Perubahan kata-kata kendiri merubah tahap stres.. • Langkah 2 173 . Stres yang terkawal menambah keseronokan hidup atlet. Bukannya .Saya rasa dicabar (challenged) Saya rasa bertenaga Saya rasa bersedia Bukannya . 3. Masa diberi untuk mewarna 4 minit..

o “Saya yakin saya boleh”. 1990) • Imageri menglibatkan pembentukkan dan mereka bentuk pengalaman dalam ingatan/minda anda. o “Saya akan buat yang terbaik “. 1987). Visualisasi dan Imageri (Visualization and Imagery) Definisi Imageri Satu proses di mana pengalaman melalui pancaindera disimpan dalam ingatan dan ingat kembali secara dalaman (internal) dan melakukannya tanpa kehadiran stimuli luaran (Murphy. Imageri visual berkesan kerana apabila membayangkan melakukan sesuatu yang diharapkan. 3.Ceritakan sedikit tentang kata-kata-kendiri dan pengaruhnya kepada prestasi. sebenarnya kita telah membangkitkan rangsangan fisiologi terhadap neural dalam otak. Contoh: o “Saya boleh buat”. Imageri melatih 174 . o “Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan o baik”. • Imageri adalah satu bentuk rangsangan yang menglibatkan pemikiran kembali maklumat-maklumat kecil yang disimpan dari pengalaman dan membentukan maklumat-maklumat ini ke bayangan yang bermakna • Imageri menglibatkan mood dan emosi anda dan menglibatkan semua deriaderia kita: pendengaran bau sentuhan penglihatan • Merupakan fenomena yang mempunyai sesuatu gambaran atau imej yang dicipta dalam minda (Thomas.

positif atau negatif ciri bayangan. deria-deria yang terlibat. semasa. bayangan dalaman atau luaran). diluar latihan. • • Kenapa atlet gunakan imageri? (Untuk motivasi dan fungsi kognitif) Apakah yang atlet bayangkan? (Persekitaran.minda dan mencipta corak neural dalam otak untuk mengajar otot melakukan yang sebenar yang kita mahukan (Porter dan Foster. 1990). sebelum. Bagaimana. dan selepas latihan. atau selepas pertandingan dan untuk pemulihan kecederaan). Dimana dan Kenapa? • Dimana atlet boleh gunakan? (Lebih banyak semasa pertandingan berbanding dengan latihan) • Bila atlet gunakan? (Atlet gunakan imageri sebelum. • Jenis Bayangan. Luaran: bayangan 175 . (Dalaman: bayangan melaksanakan kemahiran dari aspek seseorang (seperti anda mempunyai kamera dikepala anda. Mekanisme Proses Imageri INPUT Gambaran rangsangan PROSES Kue yang releven Sistem memori OUTPUT Gambaran simbolik dalam minda Jenis Imageri JENIS IMAGERI PERSPEKTIF Imageri Dalaman Imageri Luaran Imageri Auditori POLA SENSASI Imageri Kinestetik Imageri Visual Imageri dalam sukan: Bila. semasa.

anda dari aspek pemerhatian luar seperti anda perhatikan diri anda dalam video melakukan) • Gunakan kedua-dua aspek setiap masa. (kawalan dan gambaran yang sebenarnya) • Kombinasi dengan latihan . keberkesanan adalah lebih baik untuk atlet yang berpengalaman. • • Kebolehan imageri (Jelas atau tidak) Imageri lebih berkesan apabila atlet mempunyai kebolehan imageri yang tinggi. Penggunaan imageri • • • • • • • Konsentrasi baik Keyakinan bertambah Kawal respond emosi Kemahiran sukan Startegi dan taktik Menguasai/mengatasi kesakitan dan keselesaan Mengatasi masalah 176 . Tahap kemahiran Atlet (Pemain baru atau berpengalaman) Membantu prestasi untuk atlet baru dan yang pengalaman.Imageri perlu digunakan dengan tambahan dengan latihan fizikal. Faktor-faktor yang menyebabkan imageri berkesan • • • • Jenis tugasan (Ringkas atau kompleks) Prestasi akan berkesan jika tugasan melibatkan permikiran.

Program Latihan imageri • Panduan imageri a) Cari tempat yang sesuai b) Relak konsentrasi c) Motivasi yang cukup d) Bayangan yang tepat (sebenar) dan kawal • Tumpuan yang positif Panduan imageri Videotapes/audiotapes Bayangkan perlaksanaan dan hasil Bayangkan masa sebenarnya • Adakah Imageri benar dapat dilakukan? Pemerolehan Kemahiran .Imageri digunakan untuk menyediakan tahap kognitif atlet untuk sesi latihan dan pertandingan akan datang. 177 .Sesuatu kemahiran baru dapat diperolehi dengan melakukan latihan imageri. Pertandingan . Contoh: Pemain tenis cepat menguasai kemahiran servis baru dengan melakukan latihan imageri servis selama 10 minit setiap petang. Contoh: Jurulatih Rusia mengambil gambar kemudahan sukan Montreal dan gambar tersebut digunakan oleh atlet untuk mengadaptasikan diri mereka dengan persekitaran pertandingan di Montreal.

• Strategi “Coping” . Semasa pertandingan sebenar. Imageri boleh digunakan untuk proses kematangan diri dan bagaimana untuk menyalurkannya.Atlet dapat memperbaiki kelemahan diri. Atlet boleh membayangkan situasi sebenar pertandingan seperti sorakan penonton.Imageri dapat membantu atlet untuk menguasai tekanan (stress). • Perubahan Imej Kendiri .Penyelesaian Masalah . Pemulihan Kecederaan . Faedah Latihan Imageri • Pemerolehan Kemahiran .Imageri boleh digunakan untuk mengamati atau memeriksa kemahiran untuk mengesan masalah dan memperbaikinya dalam sesi latihan atau pertandingan.Mental imageri digunakan untuk menghadapi kecederaan yang dialami. Contoh: Greg Lounganis (1988) berlatih setiap terjunan mengikut muzik dalam mindanya secara latihan imageri.Latihan imageri membantu atlet menyesuaikan diri dengan suasana pertandingan. model dan eksplorasi pola untuk perubahan imej kendiri. • Perkembangan Personaliti .Syer dan Connolly (1984) mencadangkan latihan imageri kreatif seperti „self-talk‟. Ini dilakukan dengan penggunaan mental imageri ke atas kemahirannya dan memastikan ia dapat melakukan tugasnya mengikut matlamat dan hadnya. „avocative words‟. • Persediaan Latihan & Pertandingan .Sesuatu kemahiran baru yang kompleks mudah dipelajari dengan melakukan latihan secara imaginasi. atlet tidak akan terganggu dengan persekitaran dan dapat memberikan tumpuan. Ini boleh mempercepatkan pemulihan. 178 .

Rogers (1995) menyatakan tidak semua prestasi atlet boleh ditingkatkan melalui latihan imageri. 179 . • Memperkenalkan Imageri . tempat pertandingan. White dan Hardy (1995) menyatakan latihan imageri yang tidak sesuai dengan kemahiran motor yang dipelajari tidak akan membantu atlet menguasai kemahiran tersebut.Keberkesanan imej lebih efektif apabila pengalaman drp pegamatan seseorang atlet digunakan • Bebas Gangguan. • Perspektif Dalaman . Rogers dan Barr (1990) menyatakan kekerapan dan pelbagai teknik latihan imageri mendatangkan kesan yang positif kepada atlet.Imageri yang baik sepatutnya melibatkan semua deria. Woolfolk. Parrish dan Murphy (1985).Imageri yang baik sepatutnya dengan mencipta satu persekitaran yang bebas dari gangguan. Atlet yang mahir dalam penggunaan latihan imageri akan dapat melihat kemenangan atau kesilapan dalam imageri yang dilakukan. menggunakan video sebagai model imageri untuk mengurangkan risiko kesalahan. Latihan ini termasuklah mengenai pihak lawan.Tayangan video dilakukan berulang kali dapat menghadkan aktiviti yang terbaik dan menjamin imej dalam latihan imagerinya. Teknik Gabungan Imageri • Gabungan Imageri dengan Pertunjukan Model Melalui Video . Keadaan ini wujud kerana atlet sendiri memiliki ciri-ciri personaliti yang berbeza.Kajian Lampau Berkaitan Latihan Imageri • Hall. Barr dan Hall (1992) mendapati atlet kerap menggunakan latihan imageri sebelum pertandingan. penonton dan strategi yang akan digunakan.Imej yang digambarkan mestilah jelas dan realiti. Prinsip Latihan Imageri • Kejelasan Imej (Vividness) . role model atlet berpengalaman • Pelbagai Deria (Variety of Senses) .kemukakan bukti sahih kejayaan imageri bukti saintifik.

Latihan ini menolong anda membayangkan warna dan belajar cara untuk mengawal pergerakan. Mulakan dengan titik yang kecil dan kemudian penuhkan ruangan visual dan kemudian hilangkan warna-warna itu. Kemudian tukarkan warna kepada biru dan ulang semula. Contoh Latihan Imageri • Relaksasi dan Mengawal Imageri Relak dan fokus pada pernafasan.Idea apungan dengan tangki yang tertutup yang dipenuhi dengan larutan garam yang pekat dan juga penggunaan REST (Restricted Environmental Stimulation Theraphy) adalah asas rangsangan berdasarkan idea Lilly (1977). 180 .• Gabungan Imageri dengan Apungan . Imaginasikan bahawa anda berada di tempat kesukaan anda. menggabungkan relaksasi progresif dengan pengalaman fizikal dipanggil “systematic desensitisation”. Beri perhatian pada segala perkara yang datang dalam pemikiran dan kemudian membuangnya & kembali pada pernafasan. Ulang latihan ini dengan warna-warna lain. • Melihat Warna. Tumpukan perhatian pada tindak balas Badan iaitu penarikan nafas dan penghembusan nafas keluar. Mengawal dan Menukar Dalam pandangan anda cuba lihat warna merah dan kemudiannya hilangkan warna merah itu dan bayangkan kegelapan. • Gabungan Imageri dengan Relaksasi - Wope(1958). VMBR (Visual Motor Behaviour Rehearsal) yang diperkenalkan oleh Suinn (1976) adalah gabungan imageri dan relaksasi.

Jikalau boleh selepas latihan kemahiran pergi kepada latihan fizikal. lampu. 181 . Beri perhatian pada aspek yang perlukan kerja yang lebih. bayangkan kasut sukan kegemaran anda. posisi. Cuba simpan imageri ini secara statik iaitu tidak membayangkan anda memakai atau menggunakannya. Perhatikan dan periksa semua butiran seperti perabot. tingkap dan pintu. Rasakan jalinan pengupasan buah itu. Periksa setiap butiran pada kasut itu. Baukan lemon itu.• Mengawal Imej. • Membaiki Kemahiran Pilih kemahiran spesifik yang ingin anda baiki. • Merasakan Butiran Persekitaran Dalam tayangan rasakan anda berada dalam bilik kesukaan anda. golekkan atas meja dan kemudian gigit lemon itu dan rasakan jusnya. Rasa dan Bau Dalam bayangan ambil sebiji lemon. Ulang latihan mental ini beberapa kali. Rasakan anda melakukan kemahiran ini lebih baik daripada kemahiran lepas. Mempelajari Cara untuk Membuat Minda Memperhatikan Imej Untuk membaiki kebolehan anda untuk mengekalkan imej dan memerhati butiran. warna. jalinan. Perhatikan bahawa anda boleh merasakan lemon dalam. imaginasi anda. Jikalau masih sukar untuk melaksanakannya kembali kepada latihan mental. • Merasakan Sentuhan.

Meletakkan Ke Dalam Aksi Pilih salah satu bahagian daripada sukan anda ( contohnya tenis ). Contoh Praktikal o Tos bola di mana anda dikehendaki. Dalam keadaan sedia. Koordinasikan pergerakan dengan reket dan terima bola di kawasan yang dikehendaki. 182 . • Praktikal Situasi di rumah o Imageri di rumah o Imageri positif prestasi kemahiran o Imageri prestasi yang terbaik o Kawalan o Belajar membuat manupulasi bayangan anda supaya imageri tersebut adalah apa yang anda perlu Situasi sukan masing-masing o Imageri kawalan prestasi o Imageri kawalan emosi anda o Imageri kawalan prestasi semasa berhadapan dengan pihak lawan yang kuat.• Imageri Dinamik. ketahui kawasan yang difikirkan untuk servis. lihat lawan anda dan Iihat gelanggang servis. Rasakan atau lihat diri anda melaksanakan servis seperti yang anda mahu dan terbaik daripada servis anda yang lepas.

o Saya yakin. Anda tersenyum puas melihat lukisan yang anda hasilkan. saya boleh. o Anda mengambil pensil warna yang ada sambil tersenyum dan mewarnakan lukisan tersebut sambil menyanyi perlahan-lahan. o Bayangkan anda sedang berada dalam kelas dan guru anda memberikan anda sekeping lukisan dan anda diminta mewarnakan lukisan tersebut dengan menggunakan tangan kiri anda.o 'Follow through’. o Anda tersenyum gembira. saya boleh. o Anda dapat mendengar tangan kiri anda berulang-ulang kali mengucapkan terima kasih kepada anda kerana memberinya peluang untuk mewarnakan lukisan itu. o Anda berulang-ulang kali menyebut: o Saya boleh buat. 183 . o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Saya boleh buat. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. o Anda merasakan sungguh gembira kerana diberi peluang untuk menggunakan tangan kiri / ( kanan ) anda yang selama ini kurang diberikan peluang untuk mewarna. lihat servis anda pergi ke kawasan sasaran dan lawan memulangkan servis dan seterusnya. o Saya yakin. o Saya telah buat yang terbaik. o Anda dapat mewarna dengan sungguh cantik dan kemas. o Pastikan sukan yang dipilih itu dilakukan secara sempurna mengikut susunan. o Saya telah buat yang terbaik. Adalah penting untuk mempraktikkannya dari permulaan hingga ke pengakhiran.

Atlet juga boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi seperti masalah pra-pertandingan. o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk mewujudkan situasi di mana permohonan tumpuan perlu. o Saya boleh mewarnakan lukisan dengan menggunakan tangan kiri dengan baik. Melihat gambar-gambar yang menenangkan atau adegan di dalam mata minda boleh membawa kelonggaran kepada seluruh badan. tidak suka pada tempat tertentu. Visualisasi • Di samping itu untuk membangunkan menumpukan keupayaan. dan memainkan lawan tertentu. • • raptai Mental . o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk ‗ lihat 'situasi biasa dalam persaingan dan menggambarkan tindak balas mungkin.Visualisasi boleh membantu menyelesaikan beberapa masalah: o Atlet boleh menggunakan visualisasi untuk menimbulkan respons relaksasi. Penjaga gol bola sepak boleh menggambarkan tindak balas kepada pukulan penalti dan sepakan sudut. gemuruh. visualisasi juga boleh digunakan untuk: o Menyelesaikan masalah o latihan Mental • Selesaikan Masalah .o Saya boleh buat.Atlet juga boleh menggunakan visualisasi mental bacakan o Amalan prestasi raptai mental 184 . o Saya telah buat yang terbaik.

Atlet kemudiannya memberi tumpuan kepada aspek-aspek ini penting dan merasakan prestasi • • Pra-play prestasi raptai mental berlaku dengan serta-merta sebelum melakukan aktiviti tersebut. seperti yang diperlukan dalam menyelam memanah. pukulan busuk dalam bola keranjang. meminjamkan diri mereka lebih mudah untuk raptai mental. atlet dalam sukan 185 . Di samping itu. Latihan mental jenis ini memudahkan langkah itu daripada memikirkan prestasi untuk benar-benar melaksanakan. Sudah tentu. Sebaliknya. Atlet boleh menggambarkan jawapan yang sesuai untuk situasi yang kritikal. atau sudut yang singkat dalam hoki.o Pre-play prestasi raptai mental o Replay prestasi raptai mental Dalam prestasi amalan latihan mental. atlet pertama kali melihat diri mereka melaksanakan kemahiran dan ambil perhatian aspek-aspek utama teknik mereka. Memandangkan mereka menggambarkan kemahiran. Ini jenis cetakan bantuan latihan mental prestasi yang sempurna jauh ke dalam ingatan deria. dan gimnastik. atlet mengamalkan kemahiran mereka telah menunjukkan prestasi yang sempurna pada masa lalu. pandangan luaran membantu menyediakan penilaian kritikal prestasi • Selesaikan Masalah berbanding Raptai Mental • Masalah menyelesaikan visualisasi umumnya lebih berkesan dengan kemahiran terbuka. • • Main semula prestasi raptai mental adalah kajian semula digambarkan prestasi di mana atlet beri perhatian khusus kepada rasa kinestetik. Logam latihan pra-play prestasi juga menyediakan badan dan minda untuk aktiviti dan sebagainya menyediakan peralihan yang lancar daripada aktiviti-aktiviti pra-pertandingan untuk prestasi. • kemahiran Tertutup. atlet dalam sukan kemahiran terbuka boleh menggunakan raptai mental untuk mengamalkan kemahiran tertutup yang mungkin berlaku dalam sukan mereka: sepakan tempat dalam bola sepak. di mana prestasi bergantung kepada interaksi dengan rakan sepasukan dan lawan.

• Garis Panduan untuk menggunakan visualisasi: o Tetapkan matlamat yang tertentu tentang apa yang mengamalkan o Lakukan senaman kelonggaran untuk mengosongkan fikiran anda sebelum menggambarkan o Fokus tentang bagaimana untuk melaksanakan o Fokus pada prestasi dalam kejayaan detail-Penggunaan hebat yang lalu o Sentiasa teruskan membuat kesimpulan yang berjaya o Merangsang deria seberapa banyak yang mungkin o Gunakan kedua-dua pandangan dalaman dan luaran o Amalan kerap untuk membina keyakinan o Enjoy! 4. Kejayaan Athletic bergantung sebahagiannya pada keupayaan untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan dan menghalang semua gangguan. Quarterback mahir memerlukan keupayaan untuk menumpukan perhatiannya ke dalam untuk menilai keadaan semasa dan memanggil permainan seterusnya. Tumpuan. Ini adalah lebih mudah berkata daripada dilakukan. Terdapat 3 kemahiran penting kawalan perhatian: Penumpuan. dan yang mapan perhatian.kemahiran tertutup boleh menggunakan visualisasi penyelesaian masalah untuk menangani kebimbangan. Jurulatih mesti tahu strategi untuk membantu atlet menumpukan perhatian mereka kepada tugas di tangan. Perhatian dan tumpuan Pengenalan Prestasi puncak memerlukan peruntukan yang optimum. Seorang pemain tenis perlu untuk menentukan di mana pukulan lawan akan menilai kelajuan dan putaran pada bola dan menentukan jenis tembakan pulangan yang optimum. Kerana walaupun luput seketika dalam kepekatan boleh mempunyai akibat yang dahsyat atlet perlu mengasah dan menggunakan sepenuhnya kemahiran tumpuan mereka. Atlet mungkin menghadapi kesukaran dalam mengekalkan perhatian kepada gangguan yang banyak mereka akan mengalami masalah dalaman atau luaran. • Penumpuan 186 . memilih. dan menumpukan. semua dalam pecahan saat.

Visualisasi merujuk proses melihat diri anda pada skrin dalam mata minda anda. negeri santai minda yang membolehkan atlet-atlet untuk menerima dan mentafsir maklumat yang relevan. Simulasi situasi di mana mereka kehilangan tumpuan dan tindak balas amalan dan sesuai membantu atlet banyak. Mujurlah. Atlet boleh menggunakan teknik berikut untuk membangunkan kawalan perhatian. • menumpukan Di samping itu dapat memberi tumpuan dan memberi tumpuan. kamera yang dilampirkan ke bahu pemain ski yang memberikan pandangan dalaman . atlet perlu dapat memfokus semula. selepas semua. Kepekatan seperti semula jadi. sedar evoking dan membimbing pemikiran di mana anda muncul ke arah tertentu. Pemikiran ini boleh menjejaskan prestasi. visualisasi kepada situasi di mana mereka kehilangan konsentrasi. yang berbeza daripada apa-apa jua yang diadakan melalui tekad bahawa ia boleh mengubah tumpuan serta-merta untuk tinggal dengan aliran persaingan ‖ (Syser & Connolly. Menumpukan bertujuan untuk membantu atlet untuk memfokus semula jauh dari gangguan seperti keraguan-diri. mereka boleh merapatkan pelbagai faktor yang berkaitan pada bila-bila masa yang diberikan (Nideffer 1976). atlet boleh mengamalkan mana-mana sahaja pada bila-bila masa.Dapat mengawal emosi mereka membenarkan atlet untuk menumpukan perhatian yang lebih baik. Ia tidak merujuk kepada meneran untuk membayar perhatian. • Tumpuan Atlet perlu dapat memberi tumpuan jauh dari gangguan dalaman dan gangguan luar dengan menggunakan visualisasi atau gambaran. Sementara atlet tidak mengecualikan manamana faktor-faktor yang relevan apabila menumpukan perhatian.melihat apa yang pemain ski melihat. Kebolehan untuk menumpukan perhatian adalah asas untuk memaksimumkan potensi olahraga. 1984). relaksasi. kemahiran yang sukar untuk belajar dan memohon secara konsisten. Atlet dapat belajar untuk memfokus semula dengan memohon sebelum ini belajar kemahiran seperti bercakap diri. Teknik Meningkatkan Kawalan Perhatian Atlet perlu mengamalkan meluas untuk membangunkan kepekatan yang baik. Sebaliknya. bimbang. Pandangan kamera yang menunjukkan langkah pemain ski air adalah pandangan luaran. Atlet membangunkan kawalan perhatian dengan pembelajaran untuk memilih dan menumpukan perhatian kepada isyarat tugas dan faktor-faktor yang berkaitan. Penumpuan dalam sukan-negeri santai yang berjaga-jaga. dan diri meletakkan. • Penumpuan pada muka jam • alik 187 . Ia boleh berlaku dalam bentuk pandangan dalaman atau luaran.

• Ambil diri anda dari tempat anda dan bayangkan yang anda berada di tempat kegemaran anda. Belajar Terus Minda Melayani Image 1 188 . gunung. terus ini senaman yang menggunakan warna-warna beberapa. Melihat Warna. Mengawal dan Perubahan • Dalam mata fikiran anda. zoom sehingga bidang visual keseluruhan anda dilindungi dengan warna merah. zum keluar sekali lagi sehingga ia semakin hilang ke dalam kegelapan.• • • • • • • • Pemikiran pemberhentian Penumpuan pada sesuatu objek Grid menjalankan Menzum dalam lembut mata. Sebaliknya. Ini boleh menjadi pantai. • Latihan ini akan membantu anda membayangkan warna dan mempelajari bagaimana untuk mengawal pergerakan. memberi tumpuan kepada pernafasan anda • Beri perhatian seperti yang anda menyedut dan menghembus nafas dan badan anda menjadi santai dengan nafas setiap • Notis mana-mana pemikiran yang datang ke fikiran anda dan cuba untuk biarkan mereka lulus pada melalui tanpa menghadiri kepada mereka. • Tukar warna biru dan mengulangi. Mengawal Image. tasik atau tempat anda sendiri swasta yang anda berundur untuk keamanan dan keselesaan. memberi tumpuan kepada pernafasan anda. mata Hard Mata Robics Stork berdiri Perbincangan Latihan yang Boleh Bantu Atlet Meningkatkan Kawalan Perhatian mereka termasuk: Bersenam untuk Membangunkan Kuasa Anda atau Imejan • Apabila anda menjadi tenang dan santai. menggambarkan tempat warna seperti merah.

• peningkatan anda akan maju dengan lebih pesat apabila anda menggabungkan amalan mental dengan amalan fizikal sebenar. ayunan ke belakang. tingkap dan pintu Meningkatkan Kemahiran • Pilih kemahiran tertentu atau teknik yang anda sedang cuba untuk memperbaiki. Mengalami Detail Alam Sekitar • Dalam mata fikiran anda. penyusun ikatan. warna. • Periksa setiap butiran yang anda boleh bayangkan: Perabot. kulit berminyak • Bau lemon. roll di atas meja. tekstur. cahaya dan bayang-bayang. lambungan. Meletakkan Ke Tindakan • Pilih beberapa aspek sukan anda. menggambarkan kasut sukan kegemaran anda Periksa setiap detail. mengambil sebiji lemon. 189 . menggigit akhir dan rasa jus. ke hadapan swing.• • • Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan imej dan mematuhi butiran. Imejan dinamik. kemudian memecahkan ke dalam unit yang diurus dan menghalusi setiap tindakan sewajarnya. . hubungi dan susulan • Pastikan bahawa anda memasukkan urutan yang penuh dan lengkap pergerakan titik siap. tanda melecetkan. kedudukan.lihat seluruh pergerakan. atau keadaan yang tunggal Bayangkan ciri-ciri utama muka kawan terbaik anda Mengalami Sentuhan. • kesimpulan yang Berjaya menghapuskan Kesilapan • Pilih beberapa aspek permainan atau sukan anda di mana anda telah melakukan kesilapan semasa persembahan anda. haus dan lusuh. • Bayangkan genggaman. letakkan diri anda di dalam bilik kegemaran anda. • Lihat / merasa diri anda melaksanakan kemahiran ini lebih baik daripada kamu yang pernah dilakukan sebelum. Rasa dan Bau melalui Imejan • Dalam mata fikiran anda. tanda warna. • Gunakan pandangan dalaman dan luaran. Merasai tekstur yang mengelupas. • Nota semua cara anda boleh mengalami limau dalam imaginasi anda.

praktikal • Penumpuan GRID • blok Kayu 190 . anda boleh menetapkan peringkat kerana ia akan berlaku lagi.• • Dalam mata fikiran anda. lihat / rasa diri anda melaksanakan kemahiran tanpa kesilapan sama seperti anda ingin untuk melaksanakan. Teruskan amalan ini sehingga anda boleh mengulangi alih dan dalam minda anda tanpa kesilapan Penyimpanan A Notebook Prestasi • Salah satu daripada latihan yang terbaik untuk meningkatkan kesedaran dan membangunkan isyarat untuk mental membacakan prestasi sebelumnya terbaik anda untuk menyimpan buku nota atau diari • Penggunaan Kad IPS (Negeri performing Ideal) • Lakukan ini untuk amalan dan sebagai pertandingan • Sebaik sahaja anda boleh mewujudkan satu corak penyediaan.

Concentration GRID Name:___________________________________________________________ ___ Current HR: ___________ beats/min Target: __________________________ 84 28 32 76 48 44 53 06 50 03 27 60 96 87 82 67 79 68 09 73 51 92 65 71 89 93 05 99 64 21 78 04 39 95 47 11 22 75 08 23 59 97 80 98 35 07 54 26 38 16 52 90 77 81 17 43 74 15 30 37 13 31 49 01 10 72 58 41 36 25 85 57 86 46 42 94 14 66 45 19 61 29 18 88 62 69 91 20 83 12 55 33 70 00 34 56 02 40 24 63 Score: ____________________ Why: ________________________________________________________________ 191 ____________________________________________________________________ .

Jelaskan bagaimana anda sebagai jurulatih dapat melaksanakan katakata kendiri kepada atlet anda.Ulangkaji dan perbincangan 1. 4. Discuss specific sport situations where activation had an effect on performance. Discuss specific situations in your life where emotions influenced greatly these situations. 7. Apakah yang anda harus lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebangkitan yang terlalu tinggi? 10. Jelaskan apa yang anda faham tentang imageri dalam sukan. Apakah kesan kebimbangan yang terlalu tinggi terhadap pencapaian atlet? 9. Bincangkan perbezaan antara Kebimbangan tret dengan kebimbangan seketika. Berikan beberapa jenis imageri dan kegunaannya. Apa yang dimaksudkan Kata-kata Kendiri dalam sukan? 2. colour and religion but I feel that I have met another member of my human family You can teach a student a lesson for a day. but if you can teach him to learn by creating curiosity. 13. “When I meet a man I never think of race. 6. Apakah yang anda haru lakukan jika anda sebagai jurulatih mendapati atlet anda dalam keadaan kebimbangan yang terlalu tinggi? 11. Bincangkan panduan-panduan yang diperlukan bagi jurulatih untuk membentuk kata-kata kendiri yang berkesan dalam sukan masing-masing. 12. he will continue the learning process as long as he lives 192 . Berikan beberapa faedah mengaplikasikan Kata-kata Kendiri dalam sukan anda? 3. 8. 5. Bincangkan faktor-faktor yang menyebabkan Kata-kata kendiri berkesan.

UNIT 9 TUMBESARAN DAN PERKEMBANGAN MOTOR 193 .

2. 4. Sensori dan Kawalan Motor Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran Peringkat Pembelajaran Motor Pengkelasan Kemahiran 1. dan ia berkait kuat dengan kesedaran. Maklumat yang kita terima memaklumkan kita keadaan persekitaran atau mengenai keadaan badan kita sendiri Maklumat sensori digunakan dalam kawalan aksi adalah dianggap pergerakan manusia sebagai Sistem Llitar Tertutup (Closed-loop system) Berbagai sumber (receptor) mengenai maklumat sensori yang wujud semasa pergerakan secara tradisinya dikatagorikan kepada tiga kumpulan utama: Interceptors – Tahap organ dalaman Exteroceptors – Informasi mengenai pergerakan objek dalam persekitaran Proprioceptors – informasi mengenai pergerakan badan kita sendiri Penglihatan (Vision) • Receptor yang paling kritikal untuk menyumbangkan makluamt mengenai pergerakan sesuatu objek dalam dunia luar adalah MATA kita • Penglihatan Focal – Mengambil berat acara penglihatan tentang yang mana kita sedari. termasuk lokasi tengah dan tepi.: 1. Informasi itu boleh digunakan tanpa kesedaran. Fungsi utam ialah menjawab persoalan “Di mana dia?” • • • • 194 . Fungsi utama ialah menjawab persoalan “Apa itu?” Penglihatan Ambient – Wujud dalam keseluruhan lapangan penglihatan. 3. Sensori dan Kawalan Motor • Kejayaan Kawalan Motor adalah bergantung kepada konsep dimana kita menggunakan maklumat sensori (afferent) untuk melicinkan pergerakan kita.

informasi tanda mengenai kedudukan kepada ke atas garisan graviti 195 . ia juga melibatkan rangsangan proprioceptive yang memberitahu kita tentang pergerakan kita sendiri Pendengaran (Audition) • Tradisinya diklasifikasikan PENDENGARAN • sebagai rangsangan luaran iaitu Pendengaran juga boleh memberitahu kita dengan banyak tentang pergerakan kita sendiri Pergerakan yang kita lakukan dalam persekitaran melahirkan bunyi. kemudian member kita informasi yang banyak tentang aksi kita • Proprioceptors • Satu set sensor yang membekalkan informasi proprioceptive (kinesthesis) mengenai pergerakan badan kita Sistem Vestibular • Terletak di dalam bahagian dalaman telinga adalah sensor yang membekalkan informasi kepada kita mengenai pergerakan kepala kita • Informasi dibekalkan melalui dua struktur kecil yang terletak di dalaman telinga (Saccule dan Utricle).• Penglihatan bukan semata-mata rangsangan luaran.

Reseptor Otot (Muscle Receptors) • Dua jenis reseptor membekalkan informasi menyeluruh mengenai tahap otot kita • Spindle Otot yang terletak dalam daging otot dalam badan kita dan ia adalah aktif bila otot kita diregangkan Golgi Tendon Organ terletak di persimpangan antara otot dan tendon dan ia adalah sangan aktif apabila otot mengumcup Muscle Spindle • 196 .

Pacininam corpuscles) • Reseptor ini secara berasingan akan aktif pada lokasi spesifik dalam julat pergerakan anggota badan kita • Sistem Rangsangan Berpusat akan mengetahui dimana anggota badan kita di pautkan kepada penyambungnya dan reseptor itu akan aktif secara automatik Cutaneous Receptors • Terletak di beberapa tempat di kulit kita 197 .Golgi Tendon Organ Reseptor Penyambung (Joint Receptors) • Terletak di dalam kapsul penyambung adalah jenis sel reseptor yang berlainan (Ruffini endings.

Mekanisme umum pergerakan voluntari adalah seperti berikut : • Rangsangan fizikal di peringkat periferi diterima oleh sistem reseptor . mengumpan dan merejam. 198 . • Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh beberapa aspek seperti tahap kemahiran dan pengalaman. manakala pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan hantaran lob. Jenis Lakuan Motor . Bola Tampar . pemain pasukan yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke gelanggang lawan.Jenis lakuan motor yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi adalah : • • Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntri) Lakuan Motor Berkemahiran (Voluntari) • Lakuan motor berkemahiran merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. pemain berkemahiran tinggi mungkin membuat smesy.Ketika menerima servis. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan. Lakuan motor ini dikenali sebagai pergerakan voluntari • Mutu lakuan yang terhasil dipengaruhi oleh interaksi pelaku dengan persekitaran. Contohnya : Badminton . Mekanisme Pergerakan Voluntari . kepanasan dan sejuk.Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang. tertekan.• Reseptor jenis ini boleh membekalkan berbagai tahap badan kita seperti sakit. manakala pasukan yang berkemahiran akan membuat strategi menyangga.

Jenis Pergerakan Berkemahiran (Voluntari) • • Semua lakuan dalam pergerakan voluntari dikelaskan sebagai pergerkan berkemahiran Terdapat dua jenis pergerkan berkemahiran iaitu : Kemahiran generik Kemahiran berobjektif Kemahiran Generik • • • Kemahiran generik ialah kemahiran pergerakan yang diwarisi manusia. impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. Beberapa pemprosesan intergrasi sensori motor akan berlaku di korteks serebral. kematangan dan penuaan Kemahiran Berobjektif • Kemahiran berobjektif ialah kemahiran yang dipelajari dan mempunyai objektif khusus.• • Neuron sensori terima rangsangan fizikal dan menukarkannya kepada impuls sensori. Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah. Bahagianbahagian sistem saraf pusat peringkat rendah yang terlibat ialah : Saraf tunjang (spinal cord) Tunjang otak (brain stem) Otak tengah (mid brain) • • • • • • Impuls sensori yang diterima berhimpun di talamus. Talamus akan mengedarkan impuls sensori ke sistem saraf pusat peringkat tinggi di korteks sensori Setelah maklumat impuls sensori berada di korteks sensori. Manusia dilahirkan dengan potensi untuk melakukan pergerakan asas seperti berjalan Kemahiran generik berkembang melalui proses semula jadi seperti tumbesaran. Selepas proses intergrasi tersebut. impuls sensori bersinaps dengan neuron sensori motor yang terdapat di korteks motor Selepas berlaku sinaps ini. Apabila sistem efektor menerima maklumat motor ini pergerakan voluntari terhasil. impuls motor dihantar semula ke saraf tunjang dan seterusnya ke sistem efektor. 199 .

Apabila sinaps ini berlaku impuls sensori bertukar menjadi impuls motor. Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasikan lakuan yang terhasil. Contohnya : Pantulan lutut Tarikan tangan atau kaki bila terkena benda panas. pergerakan involuntary terhasil. Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan involuntary. berenang dan berbasikal Pergerakan bukan lokomotor ialah jenis pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran jasad secara mendatar seperti menangkap bola dan lompat setempat Lakuan Motor Tanpa Kemahiran (Involuntari) • Merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara luar kawalan. Struktur dan Fungsi Sistem Kawalan dalam Pembelajaran 200 . Impuls motor kemudiannya dihantar ke sistem efektor Apabila sistem efektor menerima maklumat impuls motor.• • Contohnya. Kemahiran berobjektif berkembang melalui proses fizikal seperti praktis ( pemboleh ubah pembelajaran) dan latihan ( pemboleh ubah prestasi ) • • • Kemahiran generik dan berobjektif terdiri daripada pergerakan-pergerakan lokomotor dan bukan lokomotor. modofikasi teknik berjalan untuk memperolehi kelajuan di tahap optimum. 2. • Pergerakan involuntary terhasil daripada situasi memerlukan pergerakan tersebut • • Mekanisme Umum Pergerakan Involuntari ada seperti yang berikut : • • • • • • • Rangsangan di peringkat periferi diterima oleh sistem respetor Neuron sensori pada reseptor menerima rangsangan dan menukar rangsangan kepada impuls sensori Impuls sensori dihantar ke sistem saraf pusat peringkat rendah iaitu saraf tunjang Di saraf tunjang impuls sensori bersinaps dengan neuron motor. Pergerakan lokomotor ialah jenis pergerakan yang membolehkan sesaran jasad secara mendatar seperti berjalan.

Tetapi sekiranya sistem vestibular mengalami kerosakan. kulit dan tendon.Sistem kinestetik merupakan sistem yang berperanan memproses maklumat mengenai orientasi jasad. Sekiranya rangsangan diperolehi daripada semua reseptor pada masa yang sama. Sebagai contoh. sama ada secara voluntari dan involuntari adalah dipengaruhi oleh interaksi yang berlaku di antara sistem biologi dengan persekitarannya. Bukti dominan sistem visual boleh dialami sendiri oleh setiap individu. kawalan postur tetap akan terjejas walaupun maklumat visual wujud. Sekiranya maklumat visual tidak dapat diperolehi. Dalam sistem biologi. dalam gimnastik maklumat kinestetik membolehkan atlit sedar bahawa kepalanya berada di bawah daripada kaki ketika melakukan dirian tangan dengan mata dipejamkan 3. Sistem Kinestetik atau Somatosensori . ialah melalui kawalan postur.Sistem vestibular merupakan sistem yang berperanan dalam pengawalan equilibrium jasad. Fungsi proprioseptor sangat dominan dalam pergerakan sukan. Maklumat kinestetik ini diperolehi daripada reseptor-reseptor sensi.Sistem visual merupakan sistem yang mengandungi reseptor sensori yang paling dominan berbanding reseptor sensori yang lain. Sistem ini terletak di bahagian dalam telinga. Kawalan postur bagi penghasilan pergerakan amat bergantung kepada sistem vestibular. Persekitaran berperanan menyediakan rangsangan yang relevan untuk penghasilan respon dan sistem biologi pula berperanan menerima dan memproses rangsangan tersebut bagi membolehkan penghasilan pergerakan. Maklumat kinestetik membekalkan butir-butir mengenai posisi anggota dalam persekitaran. tiga sistem utama yang bertanggungjawab mengawal postur ialah : • • • Sistem visual Sistem vestibular Sistem kinestetik atau somatosensori Sistem Visual . Asas keupayaan manusia menghasilkan pergerakan daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks. sistem biologi lazimnya akan “mendahulukan” rangsangan yang diperolehi daripada sistem visual.Fungsi Sistem Biologi dalam Lakuan Motor . kawalan postur yang baik masih boleh dicapai menerusi fungsi sistem vestibular. Sistem Vestibular . Reseptor-reseptor yang menyampaikan maklumat kinestetik dikenali sebagai proprioseptor. Sistem ini menerima maklumat penglihatan.Keupayaan manusia menghasilkan pergerakan. Peringkat Pembelajaran Motor Perbezaan individu 201 . otot.

Keupayaan manipulasi jari adalah keupayaan mengendalikan kemahiran halus yang melibatkan penggunaan jari. Menjaring bola keranjang dan bola jaring. Keupayaan Manipulasi Jari .Ketepatan ini merujuk kepada keupayaan mengawal kualiti pergerakan yang dihasilkan. menangkap dan membaling. kemahiran bermain piano. Contohnya. Orientasi Respon . tenpin bowling. keupayaan penjaga gol bola sepak untuk mengurangkan sudut penjaring menjaringkan gol dan keupayaan pemain badminton untuk memberikan respon yang paling berkesan daripada pelbagai pilihan respon yang ada.Masa reaksi merujuk kepada tempoh yang diambil untuk memulakan pergerakan selepas menerima rangsangan.Koordinasi ini melibatkan interaksi semua anggota badan yang terlibat dalam sesuatu pergerakan. Contohnya. seorang penerjun dapat mengawal postur semasa membuat terjunan. menangkap bola dan membuat hantaran memerlukan koordianasi mata-tangan dan koordinasi tangan-kaki. Ketepatan Kawalan . Contohnya.Orientasi respon merujuk kepada keupayaan untuk menghasilkan respon yang sesuai dengan keperluan persekitaran. Contohnya. dalam situasi larian 100 m kelajuan respon adalah masa yang dicatat untuk menamatkan perlumbaan.Pembolehubah perbezaan individu adalah berdasarkan klasifikasi yang dikemukakan oleh Fleishman (1972). Contohnya. Dalam aspek kebolehan motor boleh dinilai berpandukan dua taksonomi keupayaan motor yang dikemukakan oleh Fleishman iaitu : • • Keupayaan Persepsi Motor Kecekapan Fizikal Keupayaan persepsi motor Ciri-ciri keupayaan persepsi motor adalah : Koordinasi Pelbagai Anggota . Kelajuan Respon . Keupayaan Manual . Contohnya.Keupayaan manual merujuk kepada keupayaan mengendalikan kemahiran kasar yang melibatkan penggunaan keseluruhan bahagian tangan. Contohnya masa yang diambil oleh seorang pelari 100 m untuk memulakan larian selepas mendengar tembakan permulaan. Masa Reaksi . menjahit dan “pitching” dalam sukan sofbol.Kelajuan respons meujuk kepada tempoh masa yang diambil untuk melengkapkan pergerakan. 202 .

Pada tahap ini. Pada peringkat ini. Istilah kognitif pula merujuk pada tafsiran pelajar mengenai maksud arahan yang diterima daripada jurulatih atau pengajar tadi. Tahap Pemerolehan Kemahiran Motor • Kemahiran motor didefinisikan sebagai keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum.Intergrasi respon merujuk kepada intergrasi pelbagai maklumat sensori untuk menghasilkan pergerakan. Sebagai contoh. kelajuan bulu tangkis dan arah bulu tangkis. pemain yang berada di tahap ini akan 203 . sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang. • • Tahap Pembelajaran Motor Tahap Kognitif Lisan • Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau peringkat paling rendah dalam proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor. Istilah lisan merujuk kepada arahan yang disampaikan oleh jurulatih atau pengajar. Model yang agak mudah difahami adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957). Pada tahap ini. dalam permainan tenis. Pelajar juga berada diperingkat mengenal fasa-fasa melakukan pukulan. Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsistan Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai peringkat tertentu. pelajar masih dalam proses menguasai kemahiran asas yang terlibat. Contohnya. • Tahap Asosiatif • Tahap ini merupakan peringkat pertengahan dalam proses pembelajaran kemahiran motor. dalam permainan badminton seperti posisi pemain lawan. Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat pencapaian sesuatu kemahiran motor. pelajar di peringkat ini sedang dalam proses menyesuaikan teknik mencekak reket dengan tahap keselesaan masing-masing. Sebagai contoh dalam permainan tenis. tahap pencapaian kemahiran motor adalah tahap kognitif lisan. pelajar telah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut.Intergrasi Respon . tahap asosiatif dan tahap autonomi. pelajar memerlukan arahan yang jelas bagi melakukan kemahiran yang terlibat. Berdasarkan model Fitts & Posner.

Pelajar sudah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan. semakin banyak latihan yang dilakukan. Pada peringkat ini. Lengkok Pembelajaran • Perubahan dari segi keupayaan kawalan dan prestasi motor boleh digambarkan melalui lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor. semakin banyak praktis yang dijalani.menghadapi persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif ataupun ofensif. Pembelajaran A) Lengkok cembung (negatively accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan 204 . Atlit-atlit yang bertanding di peringkat tinggi seperti sukan olimpik ataupun kejohanan di peringkat kebangsaan seperti SUKMA. Tahap Autonomi • Tahap ini merupakan peringkat tertinggi dalam proses pemerolehan kemahiran motor. Ciri-ciri lengkok pembelajaran kemahiran dan prestasi motor seperti berikut : Pembelajaran a. • Perkara penting di tahap ini adalah pelajar tidak memerlukan arahan jurulatih dan sudah mempunyai kemampuan untuk melakukan pembelajaran aktiviti kendiri (self-learning). dalam kemahiran menjaring bola keranjang. Lengkok lurus (linear) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang seimbang sepanjang proses pembelajaran Praktis • Maksudnya. pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatik. liga bola sepak FAM dan sebagainya boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi. Contohnya. semakin tinggi kecekapan menjaring. semakin tinggi kesan pembelajaran yang diperolehi.

• C) Lengkok “S” (Ogive) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan Prestasi yang berlaku melibatkan kombinasi ciri-ciri Lengkok linear.prestasi yang tinggi di awal proses pembelajaran dan kadar peningkatan beransur kurang pada penghujung proses tersebut. Contohnya memandu kereta. pelatih mengalami peningkatan pembelajaran yang mendadak sehingga kemahiran asas dicapai dan selepas tahap ini pelatih mengalami kadar peningkatan yang berkurangan. cembung dan cengkung sepanjang Proses pembelajaran. B) Lengkok cengkung (positive accelerated) Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung. ketika awal praktis. Contohnya memandu kereta. Pembelajaran 205 . Apabila kemahiran-kemahiran ini telah dikuasai keupayaan menguasai gaya-gaya renang seperti kuak dada boleh berlaku dengan kadar yang cepat. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran asas berenang seperti teknik pernafasan mengambil masa yang lama. Praktis • Maksudnya. Contohnya dalam permainan tenis. Melibatkan kemahiran-kemahiran siri. Contohnya berenang. penguasaan kemahiran memukul (stroke) dengan laju dan terkawal berlaku dengan kadar yang perlahan. Praktis • Pembelajaran Lengkok pembelajaran ini menggambarkan peningkatan prestasi yang sedikit di awal pembelajaran dan peningkatan mendadak dialami pada penghujung proses tersebut. kemahiran memukul boleh diperolehi dengan kadar yang cepat. Selepas tahap ini.

A type of control that involves the use of feedback and the activity or error detection and correction processes to maintain the desired state.A type of control that involves the use of centrally determined. use by individuals to control rapid. deliberate movement Closed Loop Control System Open-Loop Theory . discrete movements Open-Loop Control System 206 . prestructured commands sent to the effector system and executed without feedback. used by people to control slow.Two Theories of Motor Learning • Closed Loop Theory • Open Loop Theory Closed Loop Theory .

penggunaan tenaga dan masa yang minimum ( Guthrie -1952) Terdapat tiga jenis klasifikasi kemahiran motor yang asas berdasarkan kriteria yang berbeza iaitu : • • • Kriteria Ketepatan Lakuan Kriteria Ciri Pergerakan Kriteria Stabiliti Persekitaran Kriteria Ketepatan Lakuan .4. berlari dan angkat berat. Klasifikasi Kemahiran Motor Kemahiran Motor . memanah.Kemahiran motor halus melibatkan penggunaan otot-otot kecil sebagai otot-otot utama seperti dart. • 207 . Kemahiran Motor Halus .Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berdasarkan ketepatan lakuan. Pengkelasan ini berpandukan kepada jenis atau saiz otot-otot utama yang terlibat dalam menghasilkan kemahiran. boling padang dan menembak.Keupayaan mencapai objektif (hasil) lakuan dengan kepastian yang maksimum ( kebarangkalian yang tinggi ) menerusi usaha. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini dibahagikan kepada : • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran motor kasar melibatkan penggunaan otot-otot besar sebagai otot utama seperti menendang bola.

Kemahiran Berterusan adalah melakukan kemahiran motor yang melibatkan pengulangan pergerakan yang sama seperti berjalan. 208 . Kriteria StabilitI Persekitaran . permulaan dan pengakhiran.Kriteria Ciri Pergerakan . cirri kemahiran lakuan adalah nyata. Bincangkan sensori-sensori yang memberi maklumbalas kepada kita dalam sukan. berenang Kemahiran Bersiri adalah gabungan dari Kemahiran Diskrit and Berterusan seperti mengelecek bola and menjaring adalah gabungan pergerakan yang bersiri. Bagi kemahiran diskrit. berlari. Permulaan dan pengakhiran kemahiran dikawal oleh pelaku atau di luar kawalan pelaku. Kemahiran terkawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana stabil dan dipengaruhi oleh faktor dalaman (faktor pelaku) seperti bermain bowling dan melontar peluru. belayar dan menjaga gol. Kelas-kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini adalah seperti berikut : • • • Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Siri Kemahiran Diskrit ialah kemahiran yang permulaan dan pengakhiran lakuan ditentukan oleh kemahiran yang terlibat. Kelas kemahiran berdasarkan kriteria ini terdiri daripada : • • Kemahiran Luar Kawalan (Open Skill) Kemahiran Terkawal (Close Skill) Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan dalam suasana yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh faktor luaran (persekitaran) seperti bermain badminton.Klasifikasi kemahiran mengikut kriteria ini adalah berpandukan kepada cara sesuatu kemahiran itu dimulakan dan diakhiran.Klasifikasi kemahiran mengikut kritria ini adalah berdasarkan keadaan persekitaran kemahirannya dihasilkan dalam suasana yang dinamik (berubah-ubah). menendang dan memanah. Soalan Perbincangan dan Praktikal 1. seperti menangkap bola.

4. 3. All great achievements require time. Dengan contoh sukan sendiri. bincangkan kaitan dengan lengkok pembelajaran.2. 5. 7. Terangkan perbezaan antara tindakbalas Voluntari dan Involuntari. Berikan contoh setiap kemahiran motor berikut dengan contoh sukan masingmasing: • • • • • • • Kemahiran Motor Kasar Kemahiran Motor Halus Kemahiran Diskrit Kemahiran Berterusan Kemahiran Bersiri Kemahiran Luar Kawalan Kemahiran Terkawal Siapa yang membaca dan mengamalkan apa yang ia baca . Bincangkan mekamisme pergerakan Voluntari dan pergerakn Involuntari. ia akan dapat memerintah dunia. Terangkan bagaimana manusia melalui tahap-tahap pembelajaran dengan menggunakan contoh sukan masing-masing. 6. The greatest mistake a man can make is to be afraid of making one 209 . Bezakan dua teori utama (Open Loop dan Cosed Loop) dalam pembelajaran motor dengan memberi contoh setiap satu mengikut sukan masing-masing.

UNIT 10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 210 .

KECEDERAAN DALAM SUKAN ‘PENGURUSAN’ 1. 4. Pengenalan kepada Konsep Kecederaan Sukan Asas Anatomi dan Fisiologi Jenis-Jenis Kecederaan Kaedah-kaedah Rawatan Kecederaan Sukan Kaedah-kaedah Pencegahan Kecederaan Sukan PENGENALAN • Setiap bidang sukan ada risiko kecederaan • Sebarang kecederaan berlaku akibat penglibatan dalam aktiviti sukan. digelar kecederaan sukan. appendicitis b) Kronik (chronic): kejadian yang mengambil masa yang lama sawan. Kecederaan Mengikut Struktur Badan 211 . 5. Contoh: a) Akut (acute): kecederaan berlaku dengan pantas contoh: patah. Kecederaan “time-related. 2. lebam. kencing manis. Asas Anatomi Dan Fisiologi • Sistem-sistem tubuh badan – Sistem Otot Rangka – Sistem Saraf – Sistem Pencernaan – Sistem Edaran Darah – Sistem Pernafasan. • Mengamalkan kaedah-kaedah pencegahan adalah cara terbaik bagi mengelak atau mengurangkan kecederaan sukan. 3. shinsplints.luka. – Sistem Urinari – organ dan sistem badan saling berkaitan antara satu sama yang lain. Jenis-Jenis Kecederaan Sukan: Kecederaan sukan dikategorikan mengikut: a) kategori time-related classes (mengikut masa) b) kategori mengikut struktur tubuh badan yang cedera 1. • Rawatan kecederaan adalah pertolongan kecemasan yang diberikan kepada ahli-ahli sukan yang mengalami kecederaan atau kesakitan dengan tiba-tiba. tenis elbow 2.

tendon. / terkoyak • Terengang-otot atau tendon terengang • Carikan rawan-kejadian pada lutut • Terkehel . tulang rangka. pitam. otot. terkejut. Kecederaan Tisu Lembut (saraf.tulang terkeluar dari kedudukan 212 . terkehel. kulit dan tisu atau organ-organ lain • contoh: • patah. termasuk benda asing. terbakar. melecet. terseliuh. kulit. tidak sedar diri. retak – Sebarang kecederaan dan kesan-kesannya akibat penglibatan dalam aktivitiaktiviti sukan yang melibatkan otot-otot rangka. saluran darah. rawan. terseliuh. kontusi 2. KECEDERAAN TISU LEMBUT • Jenis-jenis kecederaan: • Kecederaan akut • Kecederaan kronik • Acut ke atas kronik • Kecederaan lebihguna • Mekanisma kecederaan: • Intrinsik/dalaman • Ekstrinsik/luaran • Sebab-sebab kecederaan: • Intrinsik • Ekstrinsik Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Akut • Kontusi-hentakan pada tisu lembut • Calar / terpotong / tembus-kecederaan kulit • Terseliuh-ligamen tertarik. terhenti pernafasan dan denyutan jantung. pendarahan dalaman. Kecederaan Tisu Keras (tulang) Contoh kecederaan: patang.Dua kategori yang utama: 1. luka. ligamen) Contoh Kecederaan: luka. pengsan.

• otot teregang kronik • tendinitis.tendon teregang berulang • bursitis-bursa bengkak dan radang Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Akut • patah: – patah tertutup – patah terbuka Contoh-contoh Kecederaan Tisu Keras Kronik – retak tulang : akibat gegaran/tekanan 213 . terlebih regang dan lebihgunaan. tendon dan bursa akibat pukulan yang berturutturut.KECEDERAAN-KECEDERAAN AKUT MELECET LUKA DISLOKASI Contoh-contoh Kecederaan Tisu lembut Kronik • kecederaan kronik pada otot.

KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK MENISCUS INJURY KNEE BACK SPONDYLOLISTHESIS KECEDERAAN-KECEDERAAN KRONIK ACL INJURY ON OLD MENISCUS INJURY OF KNEE 214 .

KECEDERAAN LEBIH GUNA

TENNIS ELBOW

GOLFER’S ELBOW

SEBAB-SEBAB KECEDERAAN INTRINSIK • Tidak cukup “warm-up” • Perlakuan regangan yang salah • Kekurangan fleksibiliti • Keadaan kesihatan / perubatan • Pemakanan tidak sempurna SEBAB-SEBAB KECEDERAAN EKSTRINSIK • Pakaian tidak sesuai • Permukaan lantai / tanah tidak rata • Cuaca kurang sesuai • Suhu / Cuaca terlalu panas KECEDERAAN-KECEDERAAN BIASA DALAM SUKAN • Melecet / luka • Kekejangan otot / Muscle cramps • Otot terkoyak • Otot terseliuh • Ligamen terkoyak • Sakit-sakit otot • Tendonitis

215

ABRASIONS / LACERATIONS
• Abrasion (melecet)
– Partial break in skin integrity

• Laceration (luka)
– Full thickness break in skin ntegrity
ABRASION

LACERATION

Klasifikasi Pendarahan: Pendarahan Luaran (External) Pendarahan yang boleh dilihat dengan mudah dan berlaku pada / melalui lapisan kulit LUKA KECEDERAAN KEPADA TISU DISEBABKAN OLEH BENDA-BENDA TAJAM ATAU TUMPUL.

BANTUAN KECEMASAN
LUKA TERBUKA Untuk luka yang tidak banyak pendarahan, lakukan teknik 2C iaitu:i. CLEAN (BERSIHKAN) Bersihkan luka dari sebarang kekotoran. ii. COVER (TUTUP) Tutup luka dengan gauze atau kain yang bersih. Luka yang banyak pendarahan guna kaedah - D – Direct ( tekanan langsung ),I – Indirect ( Tekanan x Langsung ),E – Elevate ( Tinggikan )

216

BANTUAN KECEMASAN LUKA TERTUTUP • Berikan tuaman sejuk untuk menghentikan pendarahan yang berlaku di bawah kulit. • Luka tertutup yang serius ialah yang menyebabkan berlakunya pendarahan dalam seperti di otak, paru-paru, perut dan lain-lain lagi. PATAH TERTUTUP Tulang yang patah tidak keluar dan boleh menyebabkan pendarahan dalaman

Bantuan kecemasan
Tindakan utama Patah Tulang Belakang (Back Bone)

D
R

-

Don’t move

-

Rest

I
• •

-

Immbolize
(TUAP & ANDUH)

Boleh memberi kesan kepada Saraf Tunjang (Spinal Cord). Boleh menyebabkan lumpuh atau mati.

Tanda-tanda 1. Pergerakan anggota badan tertentu akan menjadi lemah atau langsung tidak dapat digerakkan. 2. Deria rasa pada kulit berkurangan atau langsung tiada. 3. Tidak dapat mengawal kencing dan berak. 4. Sesak nafas dan sakit di bahagian dada. 5. Tidak sedarkan diri. Jenis Kecederaan Sendi & Otot 1. Terkehel (dislocation) 2. Terseliuh (Sprain) 3. Kekejangan (Cramp) 4. Keregangan (Strain)

217

KEKEJANGAN OTOT(MUSCLE CRAMPS) • Satu keadaan kuncupan otot berterusan tanpa kawal LUKA & PENDARAHAN DALAMAN OTOT

218

KOYAKAN OTOT (MUSCLE STRAIN) LIGAMEN TERKOYAK (LIGAMENT SPRAIN) • Sakit otot kerana terlebih lakuan atau kerana aktiviti otot yang keterlaluan beratnya dan tidak biasa dilakukan TENDONITIS • Tendon yang bengkak 219 .

• Contoh: otot-otot. • Apabila tisu-tisu ini cedera ia akan melalui 3 • FASA yang asas 220 . tendons dan ligaments.Jenis Kecederaan Sukan Bilangan Kecederaan Mengikut Sukan Tindakan Tubuh badan Keatas Kecederaan • 95 % kecederaan Sukan melibatkan tisu-tisu lembut.

– Pengeluaran tisu-tisu rosak – pembentukkan fibers-fibers baru dimana belum sepenuhnya susun.a) Fasa Akut inflamation: – sehingga 72 jam selepas kecederaan belaku – pengaliran darah bertambah – jika salur darah rosak. – Perlahan-lahan tisu-tisu berfungsi normal • 3. – Penambahan bendalir menyebabkan bengkak. darah akan mengalir keluar dari luka. sakit. kehilangan fungsi normal. – Kebekuan darah mula (Clotting) b) Fasa Membaiki (Repair) : – Antara 72 jam hingga 6 minggu. bergantung kepada keadaan kecederaan.6 minggu hingga 6 bulan – tindan tindir dengan fasa repair dengan pengetahuan asas proses pembaikan atau repair tisu-tisu maka jurulatih dapat memilih prosedur rawatan asas yang akan meningkatkan kadar pemulihan tanpa menyebabkan kecederaan lagi Bahagian Yang Kerap Mengalami Kecederaan Lutut 221 . Fasa Remodelling : – 3 . merahmerahan.

Bahu Buku Lali 222 .

Siku Shin Split 223 .

Tulang Belakang Pinggang dan Pinggul 224 .

tambah bengkak – Running .RAWATAN • Sebarang usaha yang diambil bagi – 1.lindungi .ICE .C PROSEDUR PRICER .tinggikan anggota . elakkan dari faktor berikut – Heat .ACTIVE: mangsa gerakan anggota P .R .REST .rehatkan . menyelamatkan nyawa – 2.S • 3.SKILL: uji kemahirannya PERTOLONGAN CEMAS DEFINISI PERTOLONGAN CEMAS .PASSIVE: kita mengerakkan anggotanya S .TOUCH: sentuhan mengesan A . Elakkan kecederaan menjadi lebih teruk iii.O.B.I . Selamatkan nyawa ii.ELEVATION .terlalu awal kecederaan terlalu teruk – Massage . mengurangkan kesakitan – 3.E .Protect .A.Pertolongan cemas adalah pertolongan yang diberi kepada mangsa yang tercedera secara tiba-tiba yang berlaku dihadapan pembantu sebelum ketibaan pakar. A.T.I.C.tambah pendarahan – Alcohol .P .kenakan balutan . OBJEKTIF i. menyegerakan pemulihan • rawatan dilakukan sama ada dengan menggunakan alatan bantuan atau tidak KAEDAH-KAEDAH RAWATAN • 1.C .letak ais . Rawatan DR.TALK: bercakap dengan mangsa O . Prosedur T.E.rujuk kepada pakar Faktor HARM • Kecederaan jenis tisu lembut.COMPRESSION .dalam 48-72 jam pertama menambahkan pendarahan dan bengkak PROSEDUR TOTAPS • • • • • • • PROSEDUR PENILAIAN T.R . Rawatan R.OBSERVE: perhatikan tanda kecederaan T.R • 2.P. Kurangkan kesakitan 225 .REFERAL .

Berhentikan pendarahan 4. 3. Sekiranya pengsan berikan bantuan pernafasan. Pastikan keadaan pesakit. Mengelakkan keadaan dari menjadi lebih teruk 1. Memberi kelegaan dan keselesaan 1. 3. Bantu magsa dengan persekitaraan. Pulihkan renjatan. 2.Menyelamatkan Nyawa 1. Setiap saat adalah penting 3. Memberi kata-kata semangat. Kurangkan pergerakan mangsa. Jangan memberi apa-apa makanan atau minuman di tempat kejadian. Jangan tinggalkan pesakit berseorangan. 2. 2. Sifat-sifat Pemberi Pertolongan Cemas “PALING PENTING – JANGAN PANIK” • Tajam perhatian • Bertimbang rasa • Sentiasa senyum • Pantas ikhtiar • Buat apa yang tahu • Tidak kasar Bantuan Yang Diberi Adalah Sementara Sahaja Sebelum Mendekati Mangsa 3c : a) CHECK b) CALL c) CARE Selalu beringat akan keutamaan: • Adakah mangsa sedar? • Adakah mangsa bernafas? • Adakah mangsa berdarah teruk? • Adakah mangsa keracunan? MENILAI SITUASI MANGSA Bertindak ( D D = Danger R = Respons A = Airway B = Breathing C = Circulation R A B C) (Bahaya) (Tindak balas/ reaksi) (Saluran pernafasan) (Pernafasan) (Peredaran/pengaliran darah 226 .

RAWATAN ABC • A .BREATHING : periksa pernafasan pulihkan pernafasan (EAR) • C .CIRCULATION: periksa nadi pulihkan jantung (ECC) ***** ECC + EAR = CPR Proses DR ABC D R No Response Danger Response Response A B Airway Breathing No Breathing EAR Breathing TOTAPS C Circulation No Pulse (CPR) Pulse Continue EAR 227 .AIRWAYS: buka saluran pernafasan • B .

turun naik dada.P? EMERGENCY ACTION PRINCIPLE DANGER RESPONSE X SEDAR PRIMARY SURVEY MOHON BANTUAN AIRWAY BREATHING X BERNAFAS 2 HEMBUSAN BERNAFAS (X S) RECOVERY POSITION PITAM X SEDARKAN DIRI SEDAR SECONDARY SURVEY RENJATAN LUKA PATAH TERBAKAR & MELECUR ASFIKSIA & KERACUNAN MOHON BANTUAN X OK OK TERCEKIK (X S) CIRCULATION ADA NADI TIADA NADI MULUT KE MULUT MULAKAN CPR KESIMPU LAN 74 Tahap kesedaran mangsa boleh dibahagikan kepada 4 peringkat iaitu: A Alert (sedar sepenuhnya) V Verbal (respon terhadap suara) P Pain (respon terhadap kesakitan / sentuhan) U Unconcious (tiada apa-apa respon) MEMERIKSA MANGSA (Secondary Survey) Bahagian Tindakan Kepala Pemeriksaan kesan-kesan kecederaan yang terdapat pada muka dan keseluruhan bah. Periksa nadi. Periksa belakang tengkuk dan nadi Periksa ruas-ruas tulang belakang Periksa keseimbangan tulang rusuk. terkehel dsb Periksa tempurung lutut. kepala mangsa utk melihat pendarahan. patah dsb Leher Belakang Badan Tangan Kaki 228 . bengkak dsb. terbakar. luka.APA ITU E.A. patah dsb.

we must not repeat history but make new history.S A M P L E Sign/symptom (Tanda dan gejala) Alergic (Alahan) Medication (Ubatan yang diambil) Past History (Penyakit yang sedia ada) Last Meal (Makanan terakhir) Event (Punca kejadian) PENCEGAHAN KECEDERAAN • memanaskan & menyejukkan badan (15/10) • cergas untuk sukannya • train. When you win nothing hurts There are no gains without pains 229 . jangan strain • rehat mencukupi • • • • • • kondisi jangan bersenam jika tidak sihat patuh peraturan peralatan & tempat latihan yang selamat pakai pakaian yang sesuai berhati-hati dengan keadaan persekitaran If we are to make progress.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful