1.

GIZI
Pengertian Gizi
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal melalui proses digesti, absobsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ, serta menghasilkan energi. Tak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-4 bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI adalah satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat. Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain. Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari. Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacangkacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang. Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.

TUGAS PENJASKES

Manfaat Gizi dan Vitamin

NAMA KELAS NO ABSEN : DELLA YUSFA DEWANTI : XII IPA 5 : 06

Manfaat gizi

Manfaat gizi sudah banyak diketahui oleh masyarakat luas memiliki peranan yang cukup penting dalam kesehatan manusia. Pemenuhan terhadap gizi bagi tubuh pun menjadi hal yang harus diperhatikan. Jika asupan gizi dianggap sepele hingga mengakibatkan tubuh kurang mendapatkan manfaat gizi, bukan tidak mungkin hal itu akan berpengaruh terhadap kesehatan.

SMA N 1 METRO Manfaat gizi sangat banyak bagi tubuh T.P Zat-zat bergizi yang bersumber dari makanan kita. 2011-2012 memberikan manfaat bagi pertumbuhan dan perkembangan seseorang, terutama pada masa
kanak-kanak. Kekurangan gizi dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat.

Masa perkembangan anak-anak adalah masa yang tepat untuk tubuh manusia merasakan manfaat gizi. Pada masa itu, sel-sel tubuh masih berkembang dan gizi memegang peranan penting untuk membentuknya. Jika asupan gizi terhadap tubuh berkecukupan, manfaat gizi juga masuk ke dalam tubuh, maka tumbuh kembang seorang anak akan berlangsung dengan baik dan optimal. Kata gizi berasal dari Bahasa Arab ghidza, yang berarti makanan. Ilmu gizi sendiri pada awalnya diartikan sebagai ilmu yang mempelajari nasib makanan sejak ditelan sampai diubah menjadi bagian tubuh dan tenaga atau dikeluarkan sebagai sisa makanan. Jika ditilik dari pengertian tersebut, manfaat gizi bisa juga diartikan sebagai manfaat yang dibawa makanan masuk ke dalam tubuh. Dengan perkembangan ilmu pengetahuan maka ilmu gizi dapat diartikan menjadi lebih luas, yaitu sebagai ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan yang berkaitan dengan kesehatan tubuh. Dari pengertian tersebut dapat kita ketahui, ada dua hal penting yang menjadi pusat perhatian dalam ilmu gizi, yaitu makanan dan kesehatan tubuh. Makanan adalah kebutuhan dasar manusia, karena makanan mengandung zat gizi yang penting untuk hidup. Makanan yang baik dapat meningkatkan daya tahan tubuh seseorang, kesehatan, stabilitas emosional, dan semangat dalam menjalani hidup. Seseorang yang memperhatikan makanannya dengan baik akan tercermin pada dirinya. Mereka pada umumnya memiliki bentuk tubuh yang bagus, otot-otot yang kuat, kulit yang bercahaya, dan mata yang jernih. Manfaat gizi telah terwakilkan oleh makanan-makanan bergizi yang dikonsumsi secara teratur olah manusia. Seseorang yang tidak menjaga makanannya cenderung merasa mudah lelah, lekas marah, dan gelisah atau khawatir. Pada umumnya, mereka memiliki daya tahan tubuh yang rendah dan lebih mudah terserang penyakit dibandingkan dengan orang yang menjaga makanannya, selain itu mereka seringkali terlihat kurang bersemangat. Hal itu juga disebabkan karena manfaat gizi yang tidak mendapat perhatian dari manusianya itu sendiri. Orang yang tidak memperhatikan kebiasaan makannya dan menyepelekan manfaat gizi adalah mereka yang tidak menyadari bahwa hal tersebut suatu hari dapat menimbulkan masalah untuk mereka. Misalnya, mereka akan lebih mudah sakit, kekurangan gizi serta masalah lain yang akan mengganggu kesehatan tubuh mereka. Seringkali kita keliru bahwa jika kita makan (makanan apapun) itu berarti tubuh kita sudah cukup menerima makanan. Padahal, sebetulnya makanan hanyalah sebagai alat untuk membawa zat gizi yang penting untuk kesehatan, dan makanan yang kita makan tidak selamanya mengandung zat gizi yang kita butuhkan. Manfaat gizi yang sesungguhnya terkandung dalam makanan pun tidak bisa dirasakan secara optimal oleh tubuh. Makanan terbagi menjadi dua yaitu well-fed dan well-nourished. well-fed diartikan sebagai jumlah makanan, sedangkan well-nourished diartikan sebagai makanan yang baik yang memiliki manfaat gizi yang baik untuk kesehatan. Pengertian Zat Gizi Telah kita ketahui bersama bahwa makanan merupakan sumber zat gizi utama. Makanan yang tersedia dalam beberapa jenis tersebut masing-masing menawarkan manfaat gizi yang berbeda. Itulah alasan mengapa manusia mengonsumsi berbagai jenis makanan yang juga berbeda. Pentingnya Gizi bagi Kehidupan Zat gizi dapat diartikan sebagai bahan dasar yang menyusun bahan makanan. Ada lima macam zat gizi yang kita kenal yaitu : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral, masing-masing zat gizi tersebut memiliki manfaat gizi yang tidak bisa saling menggantikan satu dan lainnya.

Kebutuhan gizi untuk tubuh manusia tersebut terdapat dalam berbagai jenis makanan. Manfaat gizi pun tidak ikut ketinggalan. Anda mungkin ingat dengan istilah empat sehat lima sempurna. Ya, apa-apa saja yang tergabung dalam geng makanan sehat itu menyimpan manfaat gizi yang besar bagi tubuh. Bagaimana pentingnya manfaat gizi rasanya selalu didengung-dengungkan oleh pihak-pihak terkait. Pemerintah dalam hal ini departemen yang fokus dalam bidang kesehatan menjadi salah satu lembaga yang bertugas untuk memberitahukan kepada masyarakat awam mengenai pentingnya gizi bagi pertumbuhan dan kesehatan. Masalah ekonomi kemudian muncul sebagai salah satu alasan tidak terpenuhinya gizi dengan baik. Manfaat gizi pun hanya sebatas impian bagi tubuh. Padahal, makanan yang bergizi tidak harus selamanya mahal. Bahan-bahan makanan seperti tahu, tempe, dan telur merupakan contoh dari makanan bergizi dengan harga yang cukup terjangkau. Kasus kekurangan gizi pun pada akhirnya masih kerap terjadi di masyarakat. Masalah terhadap pemenuhan gizi memang cenderung dianggap sepele, padahal jika didiamkan, masalah tersebut akan berdampak buruk bagi kehidupan yang lebih luas. Anak-anak yang kekurangan gizi akan tumbuh menjadi anak yang cenderung memiliki tingkat intelegensi yang rendah. Akibatnya, generasi muda Indonesia akan kehilangan beberapa bagian yang berharga dalam hidupnya. Makanan adalah Sumber Manfaat Gizi Dalam tubuh, makanan yang kita makan akan diurai menjadi zat gizi, zat gizi ini kemudian akan diserap oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya masing-masing. Dengan begitu, manfaat gizi pun dapat dirasakan oleh tubuh. Manfaat zat gizi dapat dikelompokkan menjadi tiga, yaitu: 1. Sebagai Penghasil Energi atau Tenaga Zat penghasil energi atau disebut juga zat tenaga merupakan manfaat gizi yang pertama. Zat gizi dalam makanan yang menjadi sumber energi disebut zat energi, yaitu meliputi karbohidrat, lemak, dan protein. Zat gizi penghasil energi ini sebagian besar dihasilkan oleh bahan makanan pokok yaitu seperti nasi, roti, dan kentang. Makanan yang mengandung gizi serta manfaat gizi tersebut menjadi salah satu kebutuhan pokok manusia. Mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi membuat Anda bertenaga sepanjang hari. Pada umumnya, orang Indonesia mengonsumsi aneka makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah yang cukup besar dibandingkan dengan sumber zat gizi yang lain. Manfaat dari zat penghasil energi ini adalah memberikan tenaga atau kekuatan bagi tubuh untuk melakukan aktivitas. 2. Sebagai Pembangun dan Pemelihara Sel dan Jaringan Tubuh. Manfaat zat gizi yang kedua, yaitu sebagai zat pembangun dan pemelihara sel serta jaringan tubuh atau disebut juga zat pembangun. Zat gizi yang berperan disini adalah protein dan mineral. Protein dan mineral diperlukan untuk membangun sel-sel baru, memelihara dan mengganti sel-sel yang telah rusak. Jenis makanan penghasil zat pembangun adalah ikan, telur, susu, dan kacang-kacangan. Manfaat gizi yang satu ini adalah untuk memperbaharui sel-sel tubuh yang rusak dan digantikan dengan yang baru. 3. Sebagai Pengatur Proses Tubuh.

Manfaat gizi yang terakhir adalah sebagai pengatur proses dalam tubuh atau disebut juga zat pengatur. Zat gizi yang berperan dalam proses pengaturan tubuh adalah protein, vitamin dan mineral. Makanan penghasil zat pengatur ialah sayuran dan buah-buahan.

Gizi Seimbang Tidak banyak orang Indonesia yang mengetahui berapa jumlah asupan kalori yang tepat bagi dirinya sendiri. Sebagian masih berpikir yang penting kenyang sehingga kadang-kadang terjadi karbo makan karbo alias nasi makan mie. Dengan kata lain, makan nasi lauknya mie instan. Tidak dapat dipungkiri bahwa pengertian gizi seimbang belum terlalu populer atau tidak populer karena masyarakat Indonesia mempunyai gaya makan yang berbeda dengan bangsa lain. Misalnya untuk urusan tubuh bayi, masyarakat Indonesia masih berpandangan bahwa bayi sehat adalah bayi yang montok. Anak yang sehat juga anak yang montok. Padahal bisa saja kemontokan itu malah membawa petaka bagi sang anak. Terlalu gendut atau malah sudah obesitas akan membuat anak rendah diri dan juga terancam berbagai jenis penyakit, seperti jantung dan diabetes. Pandangan bahwa anak kurus adalah anak penyakitan juga menjadi salah satu tantangan bagi para pekerja di bidang kesehatan untuk memberikan pengertian bahwa berat badan seseorang tersebut harus sesuai dengan tinggi badan. Jadi orang kurus belum tentu penyakitan. Masihkah 4 sehat 5 Sempurna Berlaku? Bagi seorang wanita yang berusia di atas 36 tahun dengan kadar metabolisme tubuh yang semakin menurun, tapi tetap makan dengan gaya 4 sehat 5 sempurna, maka tubuh wanita tersebut pasti akan melar dengan sangat cepat. Konsep 4 sehat 5 sempurna adalah sebuah konsep di mana seseorang hendaknya makan cukup karbohidrat, protein, mineral, dan susu setiap harinya. Kalau setiap makan harus menggunakan konsep 4 sehat 5 sempurna, wanita yang di atas 36 tahun tadi selain akan semakin tambun, juga belum tentu sehat. Tumpukan lemak yang tak terpakai dengan sempurna dari konsumsi karbohidrat yang berlebih justru akan membahayakan kesehatannya. Jadi konsep 4 sehat 5 sempurna bukannya harus ditinggalkan, tapi harus ditinjau kembali dan disesuaikan dengan jenis kegiatan seseorang. Untuk kelompok masyarakat yang kekurangan makanan, konsep tersebut masih dibutuhkan sebagai sarana perbaikan gizi. Tapi, kalau untuk kelompok masyarakat perkotaan yang sejak kecil telah cukup gizi, maka pola makan yang tepat adalah gizi seimbang. Pengertian Pengertian gizi seimbang adalah bahwa asupan makanan cukup mineral, kalori, protein bagi tubuh seseorang. Asupan inipun berbeda-beda untuk setiap orangnya. Ada orang yang tak bisa makan nasi terlalu banyak karena menderita diabetes atau ada juga orang yang sudah terbiasa tidak makan nasi. Maka sebagai ganti asupan karbohidrat bisa dipilih makanan lain yang berbahan dasar gandum, jagung, dan umbi-umbian. Atau seseorang yang lebih banyak menggunakan otaknya daripada fisiknya, maka asupan protein lebih banyak dibutuhkan daripada asupan karbohidrat. Hal ini untuk menjaga keseimbangan kerja otaknya. Seseorang yang membutuhkan fisik yang lebih banyak, maka asupan karbohidrat lebih dibutuhkan. Sedangkan asupan yang lain mendukung. Keberadaan susu, misalnya, kini tersedia beragam jenis dan kandungan yang berbeda-beda disesuaikan dengan kebutuhan peminumnya. Wanita di atas 50 tahun tetap harus minum susu, tapi susu rendah lemak seperti susu kedelai.

Pengetahuan tentang gizi seimbang ini harus diketahui oleh semua orang karena dengan mengetahui makanan apa yang dibutuhkan oleh tubuh, maka hidup sehat pun tidak sulit untuk diraih.

2. VITAMIN
Pengertian Vitamin
Vitamin adalah suatu zat senyawa kompleks yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita yang berfungsi untuk mambantu pengaturan atau proses kegiatan tubuh. Tanpa vitamin manusia, hewan dan makhluk hidup lainnya tidak akan dapat melakukan aktifitas hidup dan kekurangan vitamin dapat menyebabkan memperbesar peluang terkena penyakit pada tubuh kita. Nama ini berasal dari gabungan kata bahasa Latin vita yang artinya "hidup" dan amina (amine) yang mengacu pada suatu gugus organik yang memiliki atom nitrogen (N), karena pada awalnya vitamin dianggap demikian.Kelak diketahui bahwa banyak vitamin yang sama sekali tidak memiliki atom N. Dipandang dari sisi enzimologi (ilmu tentang enzim), vitamin adalah kofaktor dalam reaksi kimia yang dikatalisasi oleh enzim. Pada dasarnya, senyawa vitamin ini digunakan tubuh untuk dapat bertumbuh dan berkembang secara normal. Vitamin berdasarkan kelarutannya di dalam air : - Vitamin yang larut di dalam air : Vitamin B dan Vitamin C - Vitamin yang tidak larut di dalam air : Vitamin A, D, E, dan K atau disingkat Vitamin ADEK.

Kegunaan vitamin dan sumber-sumbernya

Selain karbohidrat, mineral, kalori dan zat lain tubuh kita juga membutuhkan vitamin. Gunanya adalah untuk menunjang kesehatan dan memunculkan vitalitas di badan kita. Manfaat vitamin yang lain adalah untuk membantu dan mempercepat proses penyembuhan ketika kita sedang terserang suatu sakit. Sedangkan untuk anak-anak dan remaja vitamin juga berguna untuk melancarkan proses pertumbuhan dan membangun sistem kekebalan tubuh terhadap serangan berbagai macam penyakit. Untuk golongan yang sudah dewasa maupun tua manfaat vitamin antara lain untuk menjaga kebugaran tubuh dan memperlambat proses penuaan. Jadi bisa dikatakan bila di tubuh kita punya cadangan vitamin yang cukup, maka keinginan agar tetap awet muda bisa terwujud. Namun tentu saja harus disertai dengan pola hidup yang sehat dan disiplin yang ketat. Bila kadar senyawa ini tidak mencukupi, tubuh dapat mengalami suatu penyakit. Tubuh hanya memerlukan vitamin dalam jumlah sedikit, tetapi jika kebutuhan ini diabaikan maka metabolisme di dalam tubuh kita akan terganggu karena fungsinya tidak dapat digantikan oleh senyawa lain. Gangguan kesehatan ini dikenal dengan istilah avitaminosis. Jenis-jenis vitamin itu banyak sekali. Demikian pula dengan manfaat dan kegunaan serta sumber untuk mendapatkannya. Di antara vitamin yang sering mendapat perhatian dari para ahli kesehatan diantaranya adalah : 1. Vitamin A Manfaat vitamin A adalah untuk menjaga kesehatan syaraf penglihatan, mempercepat proses penyembuhan beberapa penyakit seperti infeksi, diare, campak dan lain-lain. Pada seorang ibu yang sedang mengandung anaknya vitamin A juga berguna untuk melancarkan pertumbuhan janin dan organ-organnya. Sumber vitamin A Sumber vitamin A yang paling banyak adalah wortel, kacang-kacangan, buah pepaya, tomat,

apel dan lain-lain.

Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin A Apabila terjadi defisiensi vitamin A, penderita akan mengalami rabun senja dan katarak. Selain itu, penderita defisiensi vitamin A ini juga dapat mengalami infeksi saluran pernafasan, menurunnya daya tahan tubuh, dan kondisi kulit yang kurang sehat. Kelebihan asupan vitamin A dapat menyebabkan keracunan pada tubuh. Penyakit yang dapat ditimbulkan antara lain pusingpusing, kerontokan rambut, kulit kering bersisik, dan pingsan. Selain itu, bila sudah dalam kondisi akut, kelebihan vitamin A di dalam tubuh juga dapat menyebabkan kerabunan, terhambatnya pertumbuhan tubuh, pembengkakan hati, dan iritasi kulit. 2. Vitamin B Secara umum, golongan vitamin B berperan penting dalam metabolisme di dalam tubuh, terutama dalam hal pelepasan energi saat beraktivitas. Hal ini terkait dengan peranannya di dalam tubuh, yaitu sebagai senyawa koenzim yang dapat meningkatkan laju reaksi metabolisme tubuh terhadap berbagai jenis sumber energi. Beberapa jenis vitamin yang tergolong dalam kelompok vitamin B ini juga berperan dalam pembentukan sel darah merah (eritrosit). Sumber terbaik untuk mendapatkan vitamin B adalah susu, beras merah, biji-bijian, daging, telur dan sebagainya. Vitamin B memiliki 8 jenis, yaitu vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan berbagai penyakit. Itu sebabnya berbagai banyak multivitamin yang ada menyertakan variasi beberapa jenis vitamin B yang disebut vitamin Bkompleks. Berikut ini penjelasan mengenai jenis vitamin B.

Vitamin B1 (Tiamin)

1. Disebut juga dengan thiamine. Vitamin jenis ini berfungsi dalam hal proses penyerapan (absorbsi) protein, lemak dan karbohidrat. Di samping itu, juga berfungsi dalam menjaga sistem saraf dan fungsi jantung manusia. Penyakit yang ditimbulkan karena kekurangan vitamin ini, melemahnya daya tahan tubuh, kulit yang bersisik, berkusik, kulit kasar, dan kering. Fungsi: Mengubah zat karbohidrat dalam makanan menjadi energi. Kebutuhan: Wanita 1,1 mg; Pria 1,2 mg; Wanita hamil dan menyusui 1,4 mg. Sumber: Nasi, roti, sereal, tepung terigu, makanan laut seperti udang, kepiting atau kerang.

Vitamin B2 (Riboflavin) Berfungsi dalam hal regernerasi sel, pembentukan antibodi, dan proses pembentukan sel darah merah. Selain itu, juga membantu dalam proses metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Efek dari kekurangan vitamin B1, yakni menurunnya daya tahan tubuh, bibir pecah-pecah, sariawan, mulut kering, dsb. Fungsi: Menjaga kesehatan mata dan kulit. Kebutuhan: Wanita 1,1 mg; Pria 1,3 mg; Wanita menyusui 1,6 mg. Sumber: Susu, keju, ayam, brokoli, bayam, jamur.

Vitamin B3 (Niasin) Baik bagi Anda yang menginginkan kulit yang sehat dan melancarkan peredaran darah maka harus diperbanyak untuk mengkonsumsi vitamin B3 ini. Vitamin b3 juga bisa digunakan untuk menambah daya ingat, dan juga memperkecil risiko penyakit mental

schizoprhenia. Penyakit yang bisa ditimbulkan jika kekurangan jenis vitamin ini yakni insomnia, badan lemas, mual-mual, sering muntah, dan terganggunya sistem pernafasan. Fungsi: Untuk kesehatan kulit, meningkatkan nafsu makan, memperbaiki sistem pencernaan serta membantu mengubah makanan menjadi energi. Kebutuhan: Wanita 14 mg; Pria 16 mg; Wanita hamil 18 mg; Wanita menyusui 17 mg. Sumber: Padi-padian, kacang-kacangan, daging sapi, jamur.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid) Berfungsi dalam substitusi lemak, membantu dalam mengkonversi lemak dan protein menjadi tenaga, serta pembentukan antibodi. Kekurangan dari vitamin b5 bisa menimbulkan insomnia, kulit bersisik dan bibir pecah-pecah serta otot yang mudah kram. Fungsi: Bersama-sama dengan jenis vitamin B lainnya, vitamin B5 berguna dalam proses pemecahan lemak, protein, karbohidrat menjadi energi. Manfaat lainnya adalah untuk pembentukan sel darah merah dan membuat vitamin D. Kebutuhan: Wanita 4 mg; Pria 6 mg; Wanita hamil 5 mg; Wanita menyusui 6 mg. Sumber: Ayam, ikan sarden, alpukat, semangka, susu, ginjal, hati, kacang hijau, daging, dsb.

Vitamin B6 (Piridoksin) Berfungsi dalam konversi karbohidrat dan protein menjadi tenaga, juga dalam pembentukan sela darah merah dan pembentukan antibodi. Penyakit yang bisa ditimbulkan dari kekurangan penyakit ini yakni insomnia, keram otot, kulit pecah-pecah dsb. Fungsi: Diperlukan dalam proses asam amino dan lemak. Kebutuhan: Wanita 1,3 mg; Pria 1,3 mg; Wanita hamil 1,9 mg; Wanita menyusui 2 mg. Kebanyakan konsumsi vitamin B6 dengan konsumsi lebih dari 50 mg per hari dapat menyebabkan kerusakan saraf secara permanen. Sumber: Daging unggas, ikan, sapi, kentang, tomat, pisang, buah yang berwarna ungu dan sayuran hijau.

Vitamin B7 (Biotin) Fungsi: Membantu dalam proses pemecahan lemak, protein menjadi energi yang akan digunakan oleh tubuh. Kebutuhan: Wanita 25 mkg; Pria 30 mkg; Wanita hamil 30 mkg; Wanita menyusui 35 mkg. Sumber: Daging ikan salmon, telur, susu, sereal, pisang dan kacang tanah.

Vitamin B9 (Folat) Fungsi: Bertugas agar sel-sel pada tubuh berkembang dengan benar, membentuk sel darah merah dan mencegah kerusakan saraf pada janin. Kebutuhan: Wanita 400 mkg; Pria 400 mkg; Wanita hamil 600 mkg; Wanita menyusui 500 mkg. Vitamin B12 yang berlebihan akan menyebabkan kekurangan vitamin B12. Sumber: Susu dan produk olahan susu, bit, hati, melon dan sayuran berdaun hijau.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Berfungsi dalam pembentukan bahan genetik dalam sel DNA. Juga pembentukan sel darah merah dalam tulang. Penyakit yang ditimbulkan dari kekurangan vitamin ini yaitu kekurangan darah atau anemia, mudah sekali capek, penyakit pada kulit, dsb. Fungsi: Mengubah karbohidrat, protein dan lemak menjadi energi, menjaga sel darah merah tetap sehat, melindungi sel saraf, mencegah penyakit jantung, dan mencegah penyusutan otak yang dapat menyebabkan daya ingat menurun. Kebutuhan: Wanita 2,4 mkg; Pria 2,4 mkg; Wanita hamil 2,6 mkg; Wanita menyusui 2,8 mkg. Sumber: Daging sapi, daging ikan, hati, telur, susu, kedelai dan rumput laut. 3. Vitamin C Vitamin C adalah vitamin yang larut air dengan nama kimia asam askorbat. Vitamin yang mudah teroksidasi panas dan logam ini bisa Anda dapatkan dari buah maupun sayuran. Bila belum memenuhi kebutuhan tubuh, Anda bisa mendapatkannya lebih banyak dari suplemen yang sudah banyak dijual di pasaran. Manfaat vitamin C antara lain: Manfaat vitamin C yang paling utama adalah menangkal radikal bebas yang bisa menyebabkan penyakit berbahaya, misalnya kanker. Karena itu vitamin C juga merupakan suatu anti oksidan yang sangat berguna bagi tubuh. Vitamin C mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat yang bisa menyebabkan beberapa penyakit, seperti stroke, penyakit jantung atau tekanan darah tinggi. Vitamin C punya peran penting dalam proses pembentukan kolagen yang berfungsi untuk menyembuhkan luka, salah satunya adalah luka akibat sariawan di mulut. Inilah mengapa vitamin C sering disebut sebagai obat sariawan. Selain sariawan, kolagen juga berguna untuk penyembuhan patah tulang ataupun pendarahan kecil. Kegunaan vitamin C yang lain adalah mampu memperkuat otot-otot jantung, sehingga kinerja jantung tetap berjalan baik. Vitamin C bisa mencegah dan memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak sekaligus mendorong regenerasi sel-sel baru. Karena itu, vitamin C sangat baik untuk kesehatan kulit. Dengan mengkonsumsi vitamin C yang cukup, kulit akan terhindar dari gejala penuaan dini, misalnya kering dan keriput yang merupakan akibat dari sel yang menua/rusak dan karena tidak adanya pertumbuhan sel-sel baru. Salah satu manfaat vitamin C yang lain adalah membantu penyerapan zat besi dalam tubuh, sehingga Anda bisa terhindar dari anemia secara tidak langsung.

Sumber yang mengandung vitamin C Walau saat ini banyak sekali suplemen vitamin C dalam bentuk tablet, cair, atau bahkan suntikan, vitamin yang paling baik adalah vitamin alami. Berikut ini adalah beberapa contoh buah dan sayur yang memiliki kadar vitamin C cukup banyak. Jambu biji : 87 mg/100 gram Jeruk : sekitar 27-49 mg/100 gram Paprika merah : 190 mg/ 100 gram

 Tomat : 16-35 mg/100 gram Cabai hijau : 120 mg/100 gram Kacang-kacangan : 19 mg/100 gram Bayam : 59 mg/100 gram Brokoli : 60 mg/100 gram Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin C Mudah infeksi pada luka, gusi berdarah, rasa nyeri pada persendian, dan lain-lain. 4. Vitamin D Manfaat utama dari vitamin D adalah untuk menghancurkan dan membunuh segala macam bakteri atau virus yang mendatangkan kerugian bagi tubuh sekaligus memberi kekuatan agar badan tetap kebal terhadap serangan suatu penyakit. Sumber yang mengandung vitamin D Cara paling murah agar tubuh kita bisa tercukupi kebutuhan vitamin D nya bukan dengan cara mengkonsumsi makanan tertentu. Namun cukup berjemur di bawah sinar matahari di waktu pagi, sebelum jam sembilan. Sinar matahari bisa memberi asupan vitamin D yang cukup, asal kita mau berjemur diri secara rutin setiap hari. Selain itu, vitamin D bisa didapatkan dari minyak ikan, susu, telur, keju, dan lain-lain

Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin D gigi akan lebih mudah rusak, otok bisa mengalami kejang-kejang, pertumbuhan tulang tidak normal yang biasanya betis kaki akan membentuk huruf O atau X. 5. Vitamin E Vitamin E merupakan salah satu vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh karena berfungsi sebagai zat antioksidan untuk melindungi tubuh manusia radikal bebas. Vitamin ini bersifat larut dalam lemak namun tidak larut dalam air. E vitamin hanya dapat dicerna dengan baik oleh tubuh pada empedu hati.

Vitamin E pertama kali ditemukan oleh seorang peneliti dari California yang bernama H.M. Evans pada tahun 1922. Dinamankan vitamin E karena sebelumnya telah ditemukan vitaminvitamin lain, seperti A, B, C, dan D.

Manfaat vitamin E salah satunya adalah mengusir berbagai macam racun yang bersarang di tubuh kita. Selain itu, manfaat vitamin E adalah sebagai berikut:

E vitamin sangat bermanfaat bagi kulit. Vitamin ini berfungsi untuk menghaluskan kulit dengan cara mempertahankan dan meningkatkan elastisitas kulit sehingga dapat mencegah penuaan dini, membantu penyembuhan luka pada kulit, serta melindungi kulit dari radiasi sinar matahari (ultraviolet). E vitamin berperan sebagai zat antioksidan alami bagi tubuh sehingga dapat melindungi sel-sel yang penting (seperti sel darah merah) dari kerusakan. E vitamin juga dapat meningkatkan kesuburan. Dari hasil penelitian para ahli, diketahui bahwa E vitamin dapat membantu mencegah kemandulan, mengatasi masalah kelainan menstruasi, mengurangi masalah saat memasuki masa menopause, mencegah keguguran janin, menyembuhkan peradangan vagina, serta meningkatkan kesuburan.

Meningkatkan imun tubuh Mencegah penyakit hati Memperkuat dinding pembuluh darah Dapat membantu mengurangi stress Mengurangi resiko terkena kanker dan penyakit jantung koroner.

Sumber yang mengandung vitamin E Sumber untuk mendapatkan vitamin E adalah sayuran yang daunnya mengandung warna hijau, kacang, buah mangga, jagung, ikan, ayam, kuning telur, kecambah, ragi, minyak tumbuhtumbuhan, havermut, gandum dan lain-lain.

Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin E Kekurangan E vitamin pada tubuh dalam jangka penjang dapat mengakibatkan kerusakan saraf, seperti saraf pada tulang belakang dan saraf pada retina. Selain itu, kekurangan vitamin ini juga dapat mengakibatkan beberapa penyakit, seperti:

Terbelahnya sel darah merah Anemia Kelainan kulit Penyakit lever Odem atau retensi cairan Sulit untuk berjalan

6. Vitamin K Vitamin K selama ini memang tidak terlalu sering diulas oleh ahli makanan, kesehatan, nutrisi dan pakar lainnya. Apalagi oleh masyarakat awam. Padahal vitamin K itu juga punya fungsi yang cukup vital bagi tubuh manusia. Apalagi ketika berbicara tentang sumber vitamin K dan bagaimana cara mendapatkannya. Dijamin, pasti banyak yang akan geleng kepala ketika ditanya tentang masalah ini. Pertanda mereka tidak tahu. Vitamin K adalah salah satu jenis vitamin yang terdapat di lemak serta makanan yang mengandung minyak. Dan vitamin ini hanya bisa diproses empedu saja. Hal ini dikarenakan vitamin K tidak bisa menyatu dengan air atau larut. Vitamin K punya fungsi untuk membantu proses dari pertumbuhan tulang, terutama untuk bayi, anak dan remaja. Selain itu vitamin ini juga bisa mempercepat proses pembekuan darah bila terjadi luka di tubuh dan mengeluarkan darah. Sehingga bila kita terkena luka dan darah yang mengucur tidak cepat membeku, maka sering dijadikan pertanda bila kita kekurangan vitamin K. Dan bila pendarahan tersebut sering terjadi bisa menimbulkan akibat yang lain, yaitu kekurangan darah atau anemia. Kegunaan vitamin K yang lain adalah untuk mengobati penyakit kanker. Beberapa hasil penelitian kesehatan menunjukan, bila vitamin K dikonsumsi melebihi dosis yang diperlukan oleh tubuh akan mengakibatkan efek yang lain yaitu proses penyembuhan penyakit kanker jenis tertentu bisa menjadi lebih cepat. Sumber yang mengandung vitamin K Susu, kuning telur, sayuran segar, dsb. Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin K Darah sulit membeku bila terluka/berdarah/luka/pendarahan, pendarahan di dalam tubuh, dan sebagainya

Vitamin sebagai antioksidan Semua jenis kehidupan di bumi memerlukan energi untuk dapat bertahan hidup. Untuk menghasilkan energi ini, makhluk hidup memerlukan bantuan berbagai substansi, salah satunya adalah oksigen. Oksigen terlibat secara langsung dalam metabolisme energi di dalam tubuh. Sebagai produk sampingannya, oksigen dilepaskan dalam bentuk yang tidak stabil. Molekul inilah yang dikenal dengan nama radikal bebas (free radicals). Oksigen yang tidak stabil memiliki elektron bebas yang tidak berpasangan sehingga bersifat reaktif. Kereaktifan oksigen ini sangat berbahaya bagi tubuh karena dapat mengoksidasi dan merusak DNA, protein, karbohidrat, asam lemak, dan membran sel di dalam tubuh. Sumber radikal bebas lainnya adalah asap rokok, polusi lingkungan, dan sinar ultraviolet. Tubuh memiliki beberapa mekanisme pertahanan terhadap senyawa radikal bebas ini untuk menetralkan efek negatifnya. Kebanyakan diantaranya adalah senyawa antioksidan alami, seperti enzim superoksida dismutase, katalase, dan glutation peroksidase. Antioksidan sendiri berarti senyawa yang dapat mencegah terjadinya peristiwa oksidasi atau reaksi kimia lain yang melibatkan molekul oksigen (O2). Senyawa lain yang juga dapat berperan sebagai antioksidan adalah glutation, CoQ10, dan gugus tiol pada protein, serta vitamin. Beberapa jenis vitamin telah terbukti memiliki aktivitas antioksidan yang cukup tinggi. Contoh vitamin yang banyak berperan sebagai senyawa antioksidan di dalam tubuh adalah vitamin C dan vitamin E. Vitamin E dapat membantu melindungi tubuh dari oksidasi senyawa radikal bebas. Vitamin ini juga mampu bekerja dalam kondisi kadar senyawa radikal bebas yang tinggi sehingga mampu dengan efisien dan efektif menekan reaksi perusakan jaringan di dalam tubuh melalui proses oksidasi. Di samping vitamin E, terdapat satu jenis vitamin lagi yang juga memiliki aktivitas antioksidan yang tinggi, yaitu vitamin C. Vitamin ini berinteraksi dengan senyawa radikal bebas di bagian cairan sel. Selain itu, vitamin C juga dapat memulihkan kondisi tubuh akibat adanya reaksi oksidasi dari berbagai senyawa berbahaya. Bila kadar radikal bebas di dalam tubuh menjadi sangat berlebih dan tidak lagi dapat diantisipasi oleh senyawa antioksidan maka akan timbul berbagai penyakit kronis, seperti kanker, arterosklerosis, penyakit jantung, katarak, alzhemeir, dan rematik. Bagi orang yang memiliki sejarah penyakit kronis tersebut dalam garis keturunannya, dianjurkan untuk mengonsumsi banyak makanan yang mengandung vitamin C dan E sebagai sumber senyawa antioksidan. Selain itu, suplemen makanan juga dapat turut membantu mengatasi masalah tersebut. Vitamin dan penuaan tubuh Penuaan tubuh merupakan hasil akumulasi dari berbagai kerusakan sel dan jaringan yang tidak dapat diperbaiki. Pada keadaan normal, kerusakan pada sel dan jaringan tubuh dapat diperbaiki melalui proses replikasi sel tubuh yang juga dikenal dengan istilah mitosis. Akan tetapi, pada berbagai kasus sel yang rusak tidak lagi dapat diperbaharui, melainkan terus terakumulasi. Hal inilah yang berpotensi menyebabkan penuaan pada tubuh. Senyawa radikal bebas merupakan salah satu agen yang berkontribusi besar dalam peristiwa ini. Mitokondria merupakan salah satu organel sel yang paling rentan mengalami kerusakan oleh senyawa oksigen reaktif (radikal bebas). Hal ini terkait dengan banyaknya reaksi pelepasan oksigen bebas di dalam organel ini yang merupakan pusat metabolisme energi tubuh. Banyak penelitian telah membuktikan bahwa tingkat kerusakan mitokondria ini berhubungan langsung dengan proses penuaan tubuh atau panjangnya umur suatu makhluk hidup. Selain itu, kerusakan DNA akibat reaksi oksidasi oleh radikal bebas juga turut berperan besar dalam peristiwa ini. Oleh karena itu, tubuh memerlukan suatu senyawa untuk menekan efek perusakan oleh radikal bebas. Vitamin merupakan satu dari berbagai jenis senyawa yang dapat menghambat reaksi perusakan tubuh best bodybuilding supplements oleh senyawa radikal bebas terkait dengan aktivitas antioksidannya. Asupan vitamin antioksidan yang cukup akan membantu tubuh mengurangi

efek penuaan oleh radikal bebas, terutama oleh oksigen bebas yang reaktif. Selain itu, vitamin juga berkontribusi dalam menyokong sistem imun yang baik sehingga risiko terkena berbagai penyakit degeneratif dan penyakit lainnya dapat ditekan, terutama pada manula. Jadi, secara tidak langsung, asupan vitamin yang cukup dan seimbang dapat menciptakan kondisi tubuh yang sehat dan berumur panjang.