Kebugaran Jasmani

Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650 motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otototot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan penting. Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat. Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan, meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini. Manfaat Melakukan Gerak Badan Dengan Teratur. Keuntungan dari gerak badan ialah :
  

Memperkuat otot jantung Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan menurun dan tekanan darah rendah akan naik Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih (WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN) danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan sel tumor sampai 42%.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 1

 

Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk bemafas sedaiam-dalamnya. Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih nyaman, karena kurang marah arau frustrasi Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung, mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat. Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda. Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa mudah lelah dan akan merasa lebih sehat. Mengurangi proses penuaan Menolong anda tidur nyenyak malam hari.

Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerakbadan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan), karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 2

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian

kebugaran

jasmani

menurut

Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff.

Soedjatmo

Soemowardoyo

menyatakan

bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 3

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat

menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 4

4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. kelenturan. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. kelenturan dan keseimbangan. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 5 . Bentuk- bentuk latihan kekuatan. 3.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. 2. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. teratur. A. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. dan dalam jangka waktu yang lama. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Efek latihan itu anatara lain : 1. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.

weight training (latihan beban). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.1. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). mendorong. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 6 . Agar hasilnya baik. atau menarik suatu beban. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. b. memukul lebih keras. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. dumbell. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien.

posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. b) Cara melakukan :  Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. jarak kedua tangan selebar bahu. dan kaki tetap lurus.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. sementara posisi kepala.  Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. kedua lengan lurus. badan. sementara posisi kepala.  Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a. Cara melakukan :  Tidur telungkup.  Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. badan.  Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. jarijari menghadap ke depan. siku ditekuk.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 7 .  Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. dan kaki berada dalam satu garis lurus. badan. sementara posisi kepala. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

satu orang berjalan dengan telapak tangan.  Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 8 .3) Jongkok angkat tubuh a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.  Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. b) Cara melakukan :  Sikap awal jongkok.  Tahan gerakan ini selama mungkin. b) Cara melakukan :  Latihan ini dilakukan berpasangan. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. kedua kaki sedikit terbuka.  Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. dan lengan lurus.

Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 9 . kedua lutut ditekuk. jari-jari berkaitan di belakang kepala. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. dan pergelangan kaki dipegangi teman. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. 2) Cara melakukan :  Sikap awal tidur terlentang. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala.b. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai .  Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. 2. c.  Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. kedua kaki rapat lurus ke belakang. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung.

Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis  Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.a. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 10 . dagu menyentuh dada. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. memutar leher.  Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. memperlancar sirkulasi darah. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. mengayun kaki. ke sikap awal. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. dan memutar pinggang.

lenganlurus. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 11 . telapak tangan rapat.  Tangan di atas kepala.  Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan.  Tangan di atas kepala. dan kedua tangan disamping badan.  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahanlahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. b) Cara melakukan :  Letakkan tangan di pinggang. kedua kaki dibuka selebar bahu. lengan lurus.  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan.2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. telapak tangan rapat. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdirir tegak. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan.

4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 12 .  Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala.  Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. tahan 8 hitungan lurus.  Balik badan.  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut.  Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. tangan menyentuh 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 13 . sejajar dengan kaki depan. Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut. tahan 8 hitungan. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lantai.  Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk.

kedua kaki rapat lurus. cium lutut. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. kaki terbuka dan lutut ditekuk. telapak kaki menapak di lantai. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. siku mengarah ke atas. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. cium lutut.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. tahan 8 hitungan. b) Cara melakukan :  Tidur telentang. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.  Berdiri tegak. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. 3. Latihan keseimbangan adalah latihan / Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 14 . Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. Berdiri tegak. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki.

 Setelah seimbang. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. siku mengarah ke atas. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang). Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. serta menjaga keseimbangan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. a. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. dan lengan. punggung. duduk. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. b. telapak kaki menapak di lantai.  Rentangkan kedua lengan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.  Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. badan dibungkukkan ke depan.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). 2) Cara melakukan :  Tidur telentang.  Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.  Angkat salah satu kaki lurus ke atas. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 15 . kaki terbuka dan lutut ditekuk. maupun jongkok.

kedua kaki rapat. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan :  Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. e. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan.  Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.  Dari sikap duduk. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.  Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. 2) Cara melakukan : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 16 . angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V.  Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. dan kedua tangan di pinggang. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak.c. d.

pertahankan selama mungkin. pertahankan selama mungkin.  Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. tekuklah kaki kanan ke luar. Gerakan 1.  Gerakan 2. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 17 .

Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 18 . Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil. akan memiliki kekuatan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan. kelenturan. dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat. Para ahli olahraga berpendapat. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. kuat dan efisien dalam gerakannya. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.

dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 19 . dengan jalan sikut. jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada.(a) Mula-mula sikap badan jongkok. kedua kaki dirapatkan lurus di belakang. badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan membengkokkan kedua kembali. telapak tangan terbuka. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup. kedua kaki sedikit rapat.

(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 20 . Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa. dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas. kedua lutut ditekuk. kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. terutama pada otot-otot persendian. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. tanpa ada gangguan yang berarti. hingga dalam posisi duduk.(2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan.

kedua kaki dibuka selebar bahu. telapak tangan rapat. kedua tangan di atas membengkokkan pinggang dan lakukan dengan sederhana ke samping kiri dan kanan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok.b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 21 . secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak.

sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 22 . kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. berjongkok. pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kedua kaki lurus. Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul.sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua.

sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 23 . lentingkan badan ke belakang.(d) Hitungan ketiga. kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut. kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat.

istilah Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 24 . Kemampun anaerobik dan kemampuan aerobik merupakan kemampuan fungsional jasmani dengan kepentingan yang setara. sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada lari maximal maupun sub-maximal dengan durasi 8 menit atau lebih. Oleh karena itu berdasarkan konsep kesetaraan fungsional ini.KONSEP DAN CARA PENILAIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT SUDUT PANDANG ILMU FAAL OLAHRAGA ABSTRAK Kebugaran Jasmani lebih merupakan terjemahan dari Physiological fitness. Kemampuan anaerobik terdiri dari kemampuan anaerobik alaktasid dan kemampuan anaerobik laktasid. PENDAHULUAN Physical Fitness selain diterjemahkan sebagai kebugaran jasmani. maka peran fungsional kemampuaan aerobik hanya 20 % saja (100 % : 5) dari seluruh nilai TKJI itu. Dalam perkembang-annya. maka penilaian KJ adalah penjumlahan dari nilai kemampuan anaerobik (jumlah kemampuan anaerobik alaktasid ditambah kemampuan anaerobik laktasid dibagi dua) ditambah dengan nilai kemampuan aerobik dibagi dua. Dengan demikian tes Kebugaran Jasmani (KJ) adalah uji kemampuan maximal untuk menilai kemampuan anaerobik (alaktasid dan laktasid) dan kemampuan aerobik. Kemampuan anaerobik alaktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak explosive) maximal maupun sub-maximal. dengan rumus sebagai berikut: [(½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik)]/2 Pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) tidak jelas konsep fisiologis dan cara penghitungannya. Kesalahan yang nyata ialah memposisikan butir (item) tes kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. Demikian juga kepentingan fungsional anaerobik alaktasid dan laktasid adalah setara. diterjemahkan pula dengan istilah-istilah lain misalnyan: kesegaran jasma-ni. kemampuan anaerobik laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina). padahal kontribusi peran itu adalah 50%. Secara Fisiologis kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anae-robik dan kemampuan aerobik. Tes adalah uji kemampuan maximal. kesanggupan jasmani dan kesamaptaan jasmani.

Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Untuk dapat memahami arti kebugaran jasmani. Dengan demikian Physical fitness terdiri dari 2 bagian yaitu : Anatomical (Structural) fitness dan Physiological (Functional) fitness. dan/atau .suhu. secara fisiologis yaitu: • alatKebugaran dan kesehatan jasmani Page 25 . sehingga fitness dapat berarti Kesehatan. perlu ditelusuri kembali dari istilah asalnya.  Fisiologis (Fungsional)Dari pengertian ini timbul istilah Physiological (Functional) fitness yaitu kesesuaian fungsí fisiologis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan.keadaan lingkungan:. Physiological fitness (Kesesuaian Fisiologik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat fisiologis yaitu: Tingkat kemampuan menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap: . Dalam naskah ini bahasan akan bertitik tolak dari pengertian fitness sebagai kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani.tugas fisik:. Anatomical fitness (Kesesuaian Anatomik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat anatomis yaitu: kesesuaian kondisi struktur tubuh. Pengertian ini masih memerlukan penjabaran lebih lanjut. Dari pengertian ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu. seperti tinggi badan.berbagai bentuk kegiatan dan beban (intensitas) kerja jasmaniah. yaitu macam atau beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik atau jasmani itu.ketinggiansifat medan. Dengan demikian dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. khususnya dalam kaitan dengan syarat-syarat fisik tertentu yang bersifat :  Anatomis (Struktural)Dari pengertian ini timbul istilah Anatomical (Structural) fitness yaitu kesesuaian struktur anatomis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan.kelembaban. Artinya diperlukan syarat-syarat fisik tertentu untuk dapat melaksanakan tugas fisik itu.kelengkapan anggota badanukuran berbagai bagian badan terhadap tugas fisik. Tetapi Fit juga dapat berarti sehat.Kebugaran jasmani menjadi terjemahan yang paling populer bagi istilah Physical Fitness.berat badan.

baik secara anatomis maupun fisiologis. Oleh karena itu maka kebugaran jasmani bersifat relatif (related).Perangkat pernafasan .Saraf ES-II terdiri dari: . perubahan struktur otot (besar otot) tidak akan menjadi 3x sebelum dilatih.• telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya. ES-I terdiri dari: .alat tubuh berfungsi dalam batas-batas normal• efisien• tidak terjadi kelelahan yang berlebihan atau yang bersifat kumulatif. setelah berlatih kemampuannya meningkat menjadi = 30 kg. Penitik-beratan kepada Physiological fitness disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan fungsional (fungsi fisiologis) tubuh lebih memberikan hasil yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan struktur tubuh (struktur anatomis).Kerangka dengan persendiannya . ternyata diameternya hanya meningkat menjadi 28 cm) Telah disebutkan di atas bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu.Darah dan cairan tubuh .Perangkat kardiovaskular Komponen Kebugaran Jasmani secara fisiologis adalah fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut di Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 26 . Contoh: Tatkala fungsi otot (kekuatan dan daya tahan otot) berkembang menjadi 3x kemampuannya sebelum dilatih. (Hasil tes awal kemampuan Arm Curl si A = 10 kg dengan diameter lengan pada biceps dan triceps = 25 cm. artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam hubungan dengan tugas fisik yang harus dilaksanakan. Pada saat ini pengertian Physical fitness lebih bertitik berat pada Physiological fitness yang pada hakekatnya berarti : Tingkat kesesuaian derajat sehat dinamis yang dimiliki oleh si pelaksana terhadap beratnya tugas fisik yang harus dilaksanakan.Otot . KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI Komponen Kebugaran Jasmani secara anatomis terdiri dari: Ergo-sistema I (ES-I) dan Ergosistema II (ES-II).

Sedangkan ES-II mewujudkan: .atas Fungsi dasar ES-I yang wujudnya adalah: .kapasitas aerobik (VO2 max) yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal sekunder.kapasitas anaerobik yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer. maka ia pun dapat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 27 . Besaran kemampuan gerak ditentukan oleh kemampuan tubuh menghasilkan daya (energi).fungsi koordinasi saraf Fungsi dasar ES-II yang wujudnya adalah: yaitu: . Kemampuan fungsional diukur dari besaran kemampuan gerak yang dapat dilakukan.flexibilitas . Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani Secara fungsional. ES-I mewujudkan: . sering juga disebut sebagai daya tahan kardio-respirasi.daya tahan umum. TES KEBUGARAN JASMANI Hakekat Tes Kebugaran Jasmani adalah mengukur kemampuan fungsi-onal maximal yang dimiliki seseorang pada saat dilakukan pengukuran. Apabila tubuh dapat menghasilkan daya dalam jumlah besar.kekuatan dan daya tahan otot .

makin besar intensitas gerak/kerja yang dapat diwujudkan. makin singkat durasinya.) maka ia mampu melakukan kerja/latihan dalam waktu yang lama. Intensitas gerak/kerja tergantung pada besar daya yang dihasilkan oleh mekanisme olahdaya (metabolisme) anaerobik. Tetapi tidak sebaliknya. Kemampuan manusia menghasilkan daya terjadi melalui 2 mekanisme yaitu mekanisme anaerobik (tanpa menggunakan O2) dan mekanisme aerobik (dengan menggunakan O2). maka berarti ia dapat mewujudkan gerak/kerja dengan intensitas yang besar dan durasi yang lama.  Lempar bola medis (3 kg)  dan sejenisnya. Jadi kalau mau memperpanjang durasi gerak/kerja. Pada tes Kebugaran Jasmani. maka intensitas tidak boleh terlalu tinggi. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 28 . Dalam kaitan dengan intensitas dan durasi ini terdapat tata hubungan fisiologis khusus yaitu: Bila intensitas gerak/kerja tinggi (besar). Contohnya :  Seseorang yang mempunyai VO2 max tinggi (mis.  Seseorang yang mampu melakukan Squat maksimal 200 kg (1 RM) akan berbeda jika dibandingkan dengan yang hanya mampu melakukan Squat maksimal 100 kg (1 RM). 70 ml/kg BB/men. Pembentukan daya secara anaerobik diwujudkan melalui 2 (dua) mekanisme yaitu mekanisme anaerobik yang tanpa menghasilkan asam laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik yang menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid). Makin besar daya yang dapat dihasilkan oleh mekanisme olahdaya anaerobik.menghasilkan daya dalam jumlah kecil. misalnya jika VO2 max-nya lebih rendah (mis. Contoh gerakan-gerakan ledak :  vertical jump. maka durasi gerak/kerja adalah pendek/singkat.  standing broad jump. dan tentu saja sangat mampu melakukannya (dengan intensitas yang sama) jika durasinya hanya singkat. hanya 40 ml/kg BB/men) maka pada besaran intensitas tersebut di atas durasi gerakannya akan menjadi sangat terbatas (sangat singkat). tetapi tidak berarti sebaliknya (jika daya yang dihasilkan oleh tubuh dalam jumlah kecil/sedikit maka besaran kemampuan gerak tidak bisa menjadi besar/tinggi)! Apabila kemampuan menghasilkan daya adalah besar. Makin tinggi intensitas gerak/kerjanya. daya dari mekanisme anaerobik alaktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan ledak (explosive) maximal.  sprint 30 M maximal.

karena telah terjadi kelelahan yang mutlak (exhaustion). yang dalam perwujudan fungsionalnya adalah tataKebugaran dan kesehatan jasmani Page 29 . Kepentingan fungsional kemampuan anaerobik dan aerobik adalah juga setara. perlu diketahui tata-hubungan fungsional antara ES-I dengan ESII. Contoh:  Lari dengan kecepatan maximal selama antara 1-2 menit. Rumus penghitungannya menjadi sebagai berikut: [½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik]/2 Dalam hubungan dengan tes kebugaran jasmani. Kapasitas anaerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer oleh karena bila seluruh kapasitas anaerobik telah habis terpakai maka olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan.  dan sejenisnya. Dalam lingkup kemampuan anaerobik. kepentingan fungsional (peran) anaerobik alaktasid dan anaerobik laktasid adalah setara.  Push ups dengan irama cepat selama 1 menit.  Lompat tinggi angkat paha dengan irama cepat selama 1 menit 30 detik.Daya dari mekanisme anaerobik laktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan daya tahan anaerobik (anaerobic endurance/ stamina).  Lari kijang (speed bound) 300 meter. yaitu karena jumlah asam laktat di dalam tubuh tidak dapat ditoleransi lagi oleh tubuh. nilai-nilai tersebut harus diubah dulu menjadi T-score. Tentukan nilai Kemampuan Anaerobik alaktasid dan Anaerobik laktasid 2. 4. Agar nilai-nilai tersebut di atas dapat dijumlahkan. Tentukan nilai Kemampuan Aerobik. 3. Nilai Kebugaran Jasmani adalah jumlah kemampuan Anaerobik dan kemampuan Aerobik dibagi 2 (dua). Hitung nilai kemampuan Anaerobik dengan menjumlahkan nilai kemampuan Anaerobik alaktasid dan nilai kemampuan Anaerobik laktasid kemudian dibagi 2 (dua).  Berenang dengan kecepatan maksimal 200 meter. Oleh karena itu untuk memperoleh nilai Kebugaran Jasmani cara penghitungannya adalah sebagai berikut: 1.

sedangkan faktor pembatas kapasitas aerobik adalah kemampuan jantung (juga dalam hal fungsi komponen-komponen ES-II lainnya adalah normal). Sebaliknya tidak mungkin terjadi ada aktivitas ES-I dalam durasi yang panjang tanpa dukungan ES-II. khususnya kemampuan ketrampilan gerak (kemampuan koordinasi) Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 30 . yang selanjutnya aktivitas ES-II mendukung kelangsungan aktivitas ES-I. Di bawah ini adalah bagan mengenai Olahdaya selengkapnya. Komponen saraf dari ES-I dengan fungsi koordinasinya menentukan kemampuan ketrampilan. Besar olahdaya (metabolisme) anaerobik menunjukkan tingginya intensitas aktivitas ES-I (= intensitas kerja/ olahraga) yang sedang terjadi/ dilakukan. kecuali pada pemulihan total atau parsial. Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa besar olahdaya aerobik yang terjadi ditentukan oleh besar rangsangan dari olahdaya anaerobik. yang merupakan indikator mengenai tingginya kebutuhan atau tuntutan akan O2. artinya tidak mungkin terjadi ES-II menjadi aktif tanpa adanya aktivitas ES-I (rangsangan dari ES-I). Aktivitas ES-I akan merangsang ES-II untuk menjadi aktif. yang berarti berapa besar kemampuan ES-II untuk memasok O2 pada saat itu. sedangkan besar olahdaya aerobik menunjukkan berapa besar olahdaya anaerobik yang dapat diimbangi. Hal ini berarti bahwa besar olahdaya aerobik (besar pasokan O2) yang terjadi tidak mungkin melebihi besar olahdaya anaerobik (besar tuntutan akan O2) yang sedang berlangsung.hubungan antara kapasitas anaerobik dengan kapasitas aerobik. Lebih lanjut dapat dikemukakan bahwa faktor pembatas kapasitas anaerobik adalah kemampuan otot (dalam kondisi fungsi ES-I lainnya normal).

hasil pembelajaran. maka terhadap populasi itu dilakukan pengukuran terhadap kemampuan fungsional ES-I (Anaerobik) dan ES-II (Aerobik). Bila populasi yang akan dites sangat heterogen (masyarakat umum) misalnya warga sesuatu Kelurahan atau sesuatu RT. jika perbedaan indeks-nya Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 31 . Seorang pelari sprint 110 M GW dan 400 M GW dibutuhkan parameter tes berupa : (1) kemampuan anaerob alaktasid : dash sprint 60m (20m – 30m – 60m). maka tidak mungkin fungsi ES-I-nya buruk. yaitu membandingkan hasil tes lari gawang 60 m dengan hasil tes lari 60 m tanpa gawang. dan tidak dilakukan tes ketrampilan kecabangan Olahraga. yang terdiri dari tes kapasitas anaerobik alaktasid dan tes kapasitas anaerobik laktasid (2) kapasitas aerobik dan (3) kemampuan ketrampilan kecabangan olahraga. (4) tes Koordinasi/indeks teknik gawang. Sedangkan bila ingin melakukan tes Kebugaran Jasmani terhadap kelompok khusus (menyeleksi Atlet suatu cabang Olahraga tertentu). Max Squat 150 m. Artinya kalau kapasitas aerobik baik. oleh karena tujuan sebenarnya adalah untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi tersebut. (3) kemampuan aerob : 15’ run (VO2 max) . Dalam hal tes yang akan dilakukan terhadap populasi yang homogen atau ingin (melakukan seleksi) untuk mendapatkan kelompok yang homogen. sehingga tes yang dilakukan lebih spesifik untuk menggambarkan kondisi prestasi yang sebenarnya. maka terhadap populasi dikenakan tes terhadap ES-I. 600 m. ES-II dan kemampuan Koordinasi (ketrampilan kecabangan) cabang Olahraga yang bersangkutan. Mis. maka dapat dipastikan bahwa orang itu bukan orang yang malas melakukan aktivitas fisik/ olahraga. Dalam penerapannya perlu kita mencermati siapa populasi yang akan menjalani tes Kebugaran Jasmani. misalnya ketika merekrut calon mahasiswa FPOK/FIK. (2) kemampuan anaerob laktasid : 300 m. 10 Hop. Triple Hop. maka tes KJ cukup terhadap kapasitas aerobik saja. Hal itu juga berkaitan dengan pengertian bahwa apabila kapasitas aerobiknya (fungsi ESII) baik. oleh karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang oleh fungsi ES-I yang juga baik. Dengan demikian secara fisiologis terdapat tiga macam tes kebugaran jasmani yaitu tes kebugaran jasmani terhadap: (1) kapasitas anaerobik. tes kebugaran ini akan menjadi lebih special apabila dihadapkan pada pemilihan tingkat kemampuan atlet elit untuk melihat prestasi yang diharapkan. Dan. Oleh karena itu selayaknyalah setiap cabang Olahraga mempunyai Tes Ketrampilan Kecabangannya masing-masing.

Sedangkan seharusnya peran itu adalah sebesar 50%. maka sesungguhnya terdapat kesalahan konsep dalam menghitung nilai Kebugaran Jasmani pada TKJI.kecil (≤ 3 dtk) maka ia mempunyai kualitas teknik lari gawang yang baik dan sebaliknya (≥ 3 dtk) tekniknya belum baik. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 32 . maka peran kemampuan aerobik hanya menjadi sebesar 20% saja dari nilai Kebugaran Jasmani Testee ybs. Di bawah ini diberikan skema penerapan tes Kebugaran Jasmani berdasarkan Konsep Kebugaran Jasmani menurut Ilmu Faal Olahraga. Tes Kemampuan aerobik seharusnya tidak diposisikan sebagai salah satu butir dari 5 butir tes TKJI. Bagan : Tata urutan prioritas tes Kebugaran Jasmani BAGAIMANA KONSEP DASAR FISIOLOGI YANG MENJADI LANDASAN PENYUSUNAN TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI) ? Berdasarkan Konsep dan Cara Penilaian Kebugaran Jasmani menurut sudut pandang Ilmu Faal Olahraga tersebut di atas. karena dengan menempatkan tes itu sebagai salah satu butir tes dari 5 butir tes dalam TKJI.

Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Konsep dasar fisiologi TKJI perlu dikaji ulang dan dengan sendirinya juga cara penghi-tungannya. dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill) kecabangan Olahraga yang ditekuninya. 4. Seharusnya nilai Kemampuan aerobik adalah 50% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. 3. Kebugaran jasmani merupakan terjemahan yang paling populer. Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya. sehingga nilai Kemampuan aerobik hanya menjadi tinggal 20% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. 5. kesanggupan jasmani. Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu : kesegaran jasmani.KESIMPULAN 1. Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. karena pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang bersangkutan pada saat itu. baik syarat anatomis dan khususnya syarat fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang bersangkutan. kesamaptaan jasmani dan kebugaran jasmani. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan fungsional yang harus dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen kemampuan fungsional ES-1. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 33 . Kesalahan pada TKJI ialah karena memposisikan nilai kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. 2. kemampuan fungsional ES-2.

lebih bugar dan tetap bersemangat ketika jam kerja hampir selesai. bahwa tidak semua jenis olahraga yang baik untuk kebugaran. Atau. melihat rekan kerja yang memiliki aktivitas yang sama dengan kita. lelah dan kemudian gampang sakit. para blogger akan memiliki semangat yang maksimal untuk terus online dan berkreasi menghasilkan tulisan-tulisan yang bermanfaat bagi orang lain. maka stamina daya tahan tubuh akan meningkat. serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak. jika sedikit beraktifitas maka mudah sekali terasa capek. para mahasiswa akan memiliki banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas kuliahnya. sedangkan orang yang bugar mampu bekerja fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan sesuatu yang maksimal. kita dapat melakukan banyak hal yang positif. Hanya olah raga “Aerobik” yang dapat menjaga Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 34 . Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan.Tips Menjaga Kebugaran Anda mungkin merasakan. Dengan stamina dan daya tahan tubuh yang maksimal. Bagaimana mungkin bisa sukses. Stamina dan daya tahan tubuh yang tinggi merupakan modal awal untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Perlu diketahui. Mungkin kita akan iri. maka aktivitas akan terganggu dan membuat kita jadi gampang sakit. Pada zaman modern saat ini. Jika tidak. Bagaimana mungkin akan dicapai hasil maksimal jika kita hanya bekerja setengah hari karena mudah capek. Dengan berolahraga. Para pebisnis akan memiliki banyak waktu untuk menjalankan bisnisnya. manusia dituntut untuk memiliki mobilitas yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan. Bagaimana caranya? Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah dengan olahraga. Olahraga adalah cara yang paling ampuh untuk menjaga kebugaran jasmani. jika pada saat bekerja kita diselimuti rasa kantuk yang hebat. jika anda memiliki aktivitas yang sangat padat pada hari ini. maka besoknya anda menjadi sangat mengantuk sehingga aktivitas penting saat itu menjadi tergangu. Kebugaran adalah potensi besar yang harus dimiliki oleh setiap manusia agar dapat beraktivitas dengan maksimal sehingga pencapaian lebih optimal.

maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM nya. maka tubuh akan merasa lelah. terdapat kesalahpahaman persepsi pada masyarakat. lakukanlah olah raga Aerobik yang lebih memberikan manfaat bagi kualitas daya tahan tubuh. sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga anda tidak melakukan aktivitas yang berat. Jika tidak. Jadi. maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letih tanpa manfaat yang berarti. bahwa Aerobik. Jalan cepat. Bukan berarti olah raga permainan tidak boleh lho. Pada zone latihan inti. maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung. paru-paru dan peredaran darah sehingga lebih maksimal. sehingga terkadang kita berolahraga dengan “sembarangan”. Cara menghitung denyut nadi optimal adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA Misal Usia 25 tahun. hanyalah senam aerobik saja. Berikut tips beroah raga agar tetap bugar : 1. Tetapi. Oleh karena itu. jika anda ingin bugar. maka latihan tidak akan dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Namun. begitu banyak kesalahan persepsi masyarakat terhadap cara berolahraga yang baik dan benar. 2. jika diatas itu. Jika anda bekerja dipagi hari. sebaliknya. Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit. walaupun ia termasuk salah satunya. Agar dapar beristirahat pada malam harinya. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 35 . denyut nadi harus mencapai optimal. Badminton bukanlah olah raga Aerobik. Aerobik yang dimaksud disini bukanlah senam aerobik yang sering dilakukan pada pusat kebugaran. Olah raga permainan seperti sepak bola. usahakanlah berolahraga di sore hari. Volley. senam aerobik dan renang. sehingga kita tidak memperoleh hasil maksimal kecuali rasa letih sehabis berolahraga. Aerobik adalah olahraga yang mampu meningkatkan kemampuan jantung.kebugaran.Pilihlah waktu berolah raga yang tepat. bersepeda statis. Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu. biasanya dengan peregangan kurang lebih 10 menit. Setelah selesai berolahraga. Sebenarnya ada 5 olah raga yang tergolong pada Aerobik yaitu : Jogging (lari). 3. Mulailah latihan dengan pemanasan.

Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri karena berbahaya bagi tubuh anda. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 36 . 5.4.Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang cukup.

Tentunya tiap lansia memiliki ukuran denyut nadi yang dianggap sesuai hal ini berdasarkan usia lansia. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah : a.00. hal ini tergantung pada life style dan upaya yang kontinyu untuk menjaga kesehatn dan kebugaran jasmani dari para lansia itu sendiri. dan dapat dilaksanakan sesuai dengan waktu luang yang bersangutan. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada lansia maka perlu diperhatikan latihan fisik untuk lansia. Sedangkan frekuensinya dapat diakukan antara 3 – 5 kali seminggu. Cara sederhana untuk mengukur denyut nadi tersebut dapat diakukan dengan cara meraba pergelangan tangan dengan 3 jari tengah. Denyut Nadi Denyut nadi sangat bermanfaat untuk meihat indikator keberhasilan latihan fisik. kekuatan otot. b. Tentu saja.Menjaga Kebugaran Jasmani pada Lansia Meskipun secara general masa lansia ditandai sebagaai fase kemunduran baik secara fisik. dan kelenturan sendi. yang dapat dilihat pada table berikut : Umur 55 tahun : DNPM = 115 – 140 Umur 56 tahun : DNPM = 115 – 139 Umur 57 tahun : DNPM = 114 – 138 Umur 58 tahun : DNPM = 113 – 138 Umur 59 tahun : DNPM = 113 – 137 Umur 60 tahun : DNPM = 112 – 136 Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 37 . Kesehatan atau kebugaran jasamani yang perlu diperhatikan pada lansia meliputi kebugaran jantung dan paru-paru. Durasi dan Frekuensi Durasi atau lamanya latihan minimal 15 menit dipertimbangkan secara medis dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh lansia. namun jika diakukan diuar ruangan sebaiknya dilakukan sebelum jam 10 dipagi hari dan di sore hari setelah puku 15. psikologis maupun sosial akan tetapi bukan berarti kondisi kesehatan optimum tidak dapat dicapai. peredaran darah.

Gerakan ini dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah dan terjadinya lordosisis sebgai penyebba gangguan punggung Melengungkan punggung Bahanya adalah dapat melemahkan persendian tulang punggung. Beberapa Gerakan yang Membahakan yang perlu Dihindari 1. Cara sit-up yang benar adalah dengn dengan membengkokkan lutut. kerjasama team. konsekuensinya. Sit – up dengan kaki lurus. sebaiknya jangan melakukan aktivitas fisik yang justru membuat bosan atau tegang. Secara psikologis dapat meningkatkan kepercayaan diri. dan kesiapan diri serta memupuk rasa tanggungjawab kesehatan terdapap diri sendiri. Senam Senam dapat membentuk kondisi fisik (kekuatan otot. latihan fisiknya dinggap berhasil jika denyut nadinya mencapai 112 dan tidak lebih dari 136 permenit. 2. Bahanya adalah masalah pada punggung. kelenturan. keluwesan dan kecepatan). Mengangkat kaki dengan posisi tidur terlentang sampai kaki terangkt 15 cm dari lantai. tekanan yang cukup berat akan menima vertebrata umbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Meraih ibu jari kaki. c. karena tujuan dari latihan fisik salah satunya adalah untuk relaksasi dan hiburan. keseimbangan ketahanan. maka sebaiknya jogging dilakukan secara rutin. bahwa latihan tersebut merupakan aktvitas yang disenangi. keberaniaan. Disenangi Hal lain yang perlu dierhatikan.Keterangan : DNPM = Denyut Nadi PerMenit Sebagai contoh seorang lansia yang berusia 60 tahun. berupa lutut menjadi hiperekstensi. Misalnya lansia lebih suka jogging dari pada senam. berupa pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. konentrasi. sedangkan jika lebih justru bisa berbahaya bagi kesehatan. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 38 . Gerakan ini dapat menyebabkan terjadinya cedera. 3. Jika kurang maka latihan fisik tersebut kurang bermanfaat. Manfaat beberapa olah raga a.

nyeri dada.b. atau pusing hal ini berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Ermawan Susanto (2010) yang dikutip dari jurnal Medikora Fakultas Ilmu Keolahragaan universitas Negeri Yogyakarta. Akan tetapi bagi lansia hal perlu diperhatikan bahwa mereka tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan. Renang Olah raga renang merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat bermanfaat bagi semua golongan usia. bila intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas. karena semua bagian tubuh bergerak. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 39 .

serta memperbanyak buah-buahan segar dan sayuran dalam diet harian. Tentu saja tujuan di atas sah-sah saja. Anda harus terbiasa untuk sarapan di pagi hari. Jika Anda masuk dalam kategori ini. penting juga untuk meninggalkan makanan olahan atau cepat saji. Anda pun akan tetap sehat sepanjang hari. protein tinggi. Di bawah ini adalah beberapa tips kebugaran yang bisa Anda ikuti: 1. Memahami Tubuh Sebelum Anda mendaftarkan diri untuk program penurunan berat badan atau berlangganan keanggotaan gym. Bukan hanya itu dapat mencukupi kebutuhan energi Anda. 2. Namun. akan dibutuhkan komitmen jangka panjang agar tujuan Anda tercapai. Jika Anda adalah orang sehat dengan postur rata-rata. Makan makanan yang sehat sangat penting untuk mencapai kebugaran mental dan fisik. Jika memulai hari dengan sikap positif. maka Anda tidak perlu program fitnes khusus. Banyak yang melakukan latihan fitnes untuk mendapatkan bisep yang berotot atau perut six pack.Kebugaran pada dasarnya berarti mengadopsi gaya hidup sehat untuk meningkatkan ketahanan mental dan fisik. Anda bisa jogging di taman di pagi hari atau melakukan yoga untuk menjaga tingkat kebugaran. Identifikasi Tujuan Kebanyakan orang yang ingin mengikuti latihan fitnes melakukannya hanya untuk meningkatkan penampilan fisik. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 40 . 3. maka akan tepat untuk mendapatkan nasihat dari seorang profesional tentang jenis latihan kebugaran yang cocok. Nutrisi Nutrisi adalah faktor yang paling penting ketika Anda berlatih fitnes. Ini termasuk makan makanan rendah karbohidrat. Selain itu. jika Anda menderita masalah kesehatan. 4. Gaya Hidup Gaya hidup sehat memainkan peran penting untuk mencapai kebugaran. sangat penting untuk memahami tubuh dan pikiran Anda secara menyeluruh. tetapi juga akan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat.

Belajar bagaimana menghadapai stres juga akan membuat pikiran dan tubuh tetap sehat. habiskan waktu bersama keluarga dan belajar untuk tertawa pada hal-hal kecil dalam hidup. Jauhi alkohol dan rokok yang memiliki dampak negatif pada kehidupan Anda. Ini merupakan kunci utama untuk hidup sehat dan bugar Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 41 . Terakhir.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful