Kebugaran Jasmani

Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650 motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otototot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan penting. Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat. Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan, meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini. Manfaat Melakukan Gerak Badan Dengan Teratur. Keuntungan dari gerak badan ialah :
  

Memperkuat otot jantung Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan menurun dan tekanan darah rendah akan naik Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih (WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN) danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan sel tumor sampai 42%.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 1

 

Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk bemafas sedaiam-dalamnya. Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih nyaman, karena kurang marah arau frustrasi Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung, mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat. Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda. Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa mudah lelah dan akan merasa lebih sehat. Mengurangi proses penuaan Menolong anda tidur nyenyak malam hari.

Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerakbadan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan), karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 2

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian

kebugaran

jasmani

menurut

Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff.

Soedjatmo

Soemowardoyo

menyatakan

bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 3

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat

menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 4

3. dan dalam jangka waktu yang lama. A. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Efek latihan itu anatara lain : 1. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. 2. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. kelenturan. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. 4. kelenturan dan keseimbangan. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 5 . Bentuk- bentuk latihan kekuatan. teratur. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar.

Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 6 . latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Agar hasilnya baik. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat.1. weight training (latihan beban). Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. b. mendorong. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. atau menarik suatu beban. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. dumbell. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. memukul lebih keras.

posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. dan kaki tetap lurus. b) Cara melakukan :  Sikap awal : bergantung pada palang tunggal.  Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.  Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. badan. sementara posisi kepala. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b. badan. jarak kedua tangan selebar bahu.  Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. sementara posisi kepala. Cara melakukan :  Tidur telungkup.  Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. badan. dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. sementara posisi kepala. dan kaki berada dalam satu garis lurus.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 7 . 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a. siku ditekuk. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. jarijari menghadap ke depan.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. kedua lengan lurus.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.  Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.

 Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. b) Cara melakukan :  Latihan ini dilakukan berpasangan. dan lengan lurus.  Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 8 .  Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. b) Cara melakukan :  Sikap awal jongkok. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua kaki sedikit terbuka.  Tahan gerakan ini selama mungkin. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya.3) Jongkok angkat tubuh a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. satu orang berjalan dengan telapak tangan.

kedua tangan tetap berada di belakang kepala. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. 2. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. kedua lutut ditekuk. 2) Cara melakukan :  Sikap awal tidur terlentang. c.  Badan diturunkan kembali ke sikap awal. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. jari-jari berkaitan di belakang kepala. kedua kaki rapat lurus ke belakang. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 9 .b. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung.  Angkat badan ke atas sampai posisi duduk.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. dan pergelangan kaki dipegangi teman.

mengayun kaki. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. dagu menyentuh dada. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.a. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . memutar leher. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. memperlancar sirkulasi darah. ke sikap awal.  Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis  Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. dan memutar pinggang. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 10 . (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan.

 Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan.  Tangan di atas kepala. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. lenganlurus.  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 11 . dan kedua tangan disamping badan. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. telapak tangan rapat. telapak tangan rapat.2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan. lengan lurus. b) Cara melakukan :  Letakkan tangan di pinggang.  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping.  Tangan di atas kepala. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdirir tegak. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahanlahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. kedua kaki dibuka selebar bahu.

 Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.  Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 12 . b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.

sejajar dengan kaki depan. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan lurus. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut. tangan menyentuh 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha.  Balik badan.  Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 13 .  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lantai.  Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. tahan 8 hitungan.

 Berdiri tegak. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. telapak kaki menapak di lantai. tahan 8 hitungan. 3. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. cium lutut. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. tahan 8 hitungan. b) Cara melakukan :  Tidur telentang. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. kedua kaki rapat lurus.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. siku mengarah ke atas. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. Latihan keseimbangan adalah latihan / Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 14 . cium lutut. kedua kaki rapat lurus. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. kaki terbuka dan lutut ditekuk. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki.

dan lengan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. siku mengarah ke atas. punggung.  Setelah seimbang.bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal.  Angkat salah satu kaki lurus ke atas. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang).Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. kaki terbuka dan lutut ditekuk. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 15 . badan dibungkukkan ke depan. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.  Rentangkan kedua lengan.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. maupun jongkok. serta menjaga keseimbangan. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. a.  Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.  Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak. duduk. telapak kaki menapak di lantai. 2) Cara melakukan :  Tidur telentang. b.

pertahankan posisi selama 8 hitungan. 2) Cara melakukan :  Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.  Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. d.  Dari sikap duduk. dan kedua tangan di pinggang. kedua kaki rapat.  Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.  Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V.c. e. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 2) Cara melakukan : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 16 . Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

pertahankan selama mungkin.  Gerakan 2. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. Gerakan 1. pertahankan selama mungkin. tekuklah kaki kanan ke luar.  Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 17 .

berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya. kelenturan. Para ahli olahraga berpendapat. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 18 . Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil. bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. kuat dan efisien dalam gerakannya. akan memiliki kekuatan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat.Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.

siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup. dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.(a) Mula-mula sikap badan jongkok. jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan membengkokkan kedua kembali. kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut. dengan jalan sikut. ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada. kedua kaki dirapatkan lurus di belakang. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 19 . kedua kaki sedikit rapat. telapak tangan terbuka.

kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. (b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 20 . tanpa ada gangguan yang berarti. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa. Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas. kedua lutut ditekuk.(2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang. hingga dalam posisi duduk. terutama pada otot-otot persendian.

kedua kaki dibuka selebar bahu. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok.b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 21 . lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. telapak tangan rapat. secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. kedua tangan di atas membengkokkan pinggang dan lakukan dengan sederhana ke samping kiri dan kanan.

kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai.sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul. kedua kaki lurus. tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 22 . berjongkok. pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua. Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul.

lentingkan badan ke belakang. kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut. sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 23 . kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat.(d) Hitungan ketiga.

maka penilaian KJ adalah penjumlahan dari nilai kemampuan anaerobik (jumlah kemampuan anaerobik alaktasid ditambah kemampuan anaerobik laktasid dibagi dua) ditambah dengan nilai kemampuan aerobik dibagi dua. sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada lari maximal maupun sub-maximal dengan durasi 8 menit atau lebih. Dalam perkembang-annya. padahal kontribusi peran itu adalah 50%. Kemampuan anaerobik alaktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak explosive) maximal maupun sub-maximal. PENDAHULUAN Physical Fitness selain diterjemahkan sebagai kebugaran jasmani. kesanggupan jasmani dan kesamaptaan jasmani. Secara Fisiologis kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anae-robik dan kemampuan aerobik. Demikian juga kepentingan fungsional anaerobik alaktasid dan laktasid adalah setara. maka peran fungsional kemampuaan aerobik hanya 20 % saja (100 % : 5) dari seluruh nilai TKJI itu. Kemampun anaerobik dan kemampuan aerobik merupakan kemampuan fungsional jasmani dengan kepentingan yang setara. Kesalahan yang nyata ialah memposisikan butir (item) tes kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. dengan rumus sebagai berikut: [(½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik)]/2 Pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) tidak jelas konsep fisiologis dan cara penghitungannya. diterjemahkan pula dengan istilah-istilah lain misalnyan: kesegaran jasma-ni. Kemampuan anaerobik terdiri dari kemampuan anaerobik alaktasid dan kemampuan anaerobik laktasid.KONSEP DAN CARA PENILAIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT SUDUT PANDANG ILMU FAAL OLAHRAGA ABSTRAK Kebugaran Jasmani lebih merupakan terjemahan dari Physiological fitness. istilah Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 24 . Oleh karena itu berdasarkan konsep kesetaraan fungsional ini. kemampuan anaerobik laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina). Dengan demikian tes Kebugaran Jasmani (KJ) adalah uji kemampuan maximal untuk menilai kemampuan anaerobik (alaktasid dan laktasid) dan kemampuan aerobik. Tes adalah uji kemampuan maximal.

berbagai bentuk kegiatan dan beban (intensitas) kerja jasmaniah. Physiological fitness (Kesesuaian Fisiologik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat fisiologis yaitu: Tingkat kemampuan menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap: . Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. perlu ditelusuri kembali dari istilah asalnya. Dengan demikian dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. seperti tinggi badan. Tetapi Fit juga dapat berarti sehat.suhu. secara fisiologis yaitu: • alatKebugaran dan kesehatan jasmani Page 25 .berat badan.kelengkapan anggota badanukuran berbagai bagian badan terhadap tugas fisik.Kebugaran jasmani menjadi terjemahan yang paling populer bagi istilah Physical Fitness.tugas fisik:. sehingga fitness dapat berarti Kesehatan. Artinya diperlukan syarat-syarat fisik tertentu untuk dapat melaksanakan tugas fisik itu.ketinggiansifat medan. Dalam naskah ini bahasan akan bertitik tolak dari pengertian fitness sebagai kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Anatomical fitness (Kesesuaian Anatomik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat anatomis yaitu: kesesuaian kondisi struktur tubuh. Pengertian ini masih memerlukan penjabaran lebih lanjut. dan/atau . khususnya dalam kaitan dengan syarat-syarat fisik tertentu yang bersifat :  Anatomis (Struktural)Dari pengertian ini timbul istilah Anatomical (Structural) fitness yaitu kesesuaian struktur anatomis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan. Untuk dapat memahami arti kebugaran jasmani. Dengan demikian Physical fitness terdiri dari 2 bagian yaitu : Anatomical (Structural) fitness dan Physiological (Functional) fitness. Dari pengertian ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu. yaitu macam atau beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik atau jasmani itu.  Fisiologis (Fungsional)Dari pengertian ini timbul istilah Physiological (Functional) fitness yaitu kesesuaian fungsí fisiologis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan.kelembaban.keadaan lingkungan:.

baik secara anatomis maupun fisiologis.alat tubuh berfungsi dalam batas-batas normal• efisien• tidak terjadi kelelahan yang berlebihan atau yang bersifat kumulatif. perubahan struktur otot (besar otot) tidak akan menjadi 3x sebelum dilatih. Penitik-beratan kepada Physiological fitness disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan fungsional (fungsi fisiologis) tubuh lebih memberikan hasil yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan struktur tubuh (struktur anatomis).Perangkat kardiovaskular Komponen Kebugaran Jasmani secara fisiologis adalah fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut di Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 26 .Darah dan cairan tubuh . setelah berlatih kemampuannya meningkat menjadi = 30 kg. Pada saat ini pengertian Physical fitness lebih bertitik berat pada Physiological fitness yang pada hakekatnya berarti : Tingkat kesesuaian derajat sehat dinamis yang dimiliki oleh si pelaksana terhadap beratnya tugas fisik yang harus dilaksanakan.Perangkat pernafasan . Oleh karena itu maka kebugaran jasmani bersifat relatif (related). artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam hubungan dengan tugas fisik yang harus dilaksanakan.Kerangka dengan persendiannya . (Hasil tes awal kemampuan Arm Curl si A = 10 kg dengan diameter lengan pada biceps dan triceps = 25 cm.Otot . ternyata diameternya hanya meningkat menjadi 28 cm) Telah disebutkan di atas bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. ES-I terdiri dari: .Saraf ES-II terdiri dari: .• telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI Komponen Kebugaran Jasmani secara anatomis terdiri dari: Ergo-sistema I (ES-I) dan Ergosistema II (ES-II). Contoh: Tatkala fungsi otot (kekuatan dan daya tahan otot) berkembang menjadi 3x kemampuannya sebelum dilatih.

fungsi koordinasi saraf Fungsi dasar ES-II yang wujudnya adalah: yaitu: .atas Fungsi dasar ES-I yang wujudnya adalah: .kekuatan dan daya tahan otot . Apabila tubuh dapat menghasilkan daya dalam jumlah besar. maka ia pun dapat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 27 . TES KEBUGARAN JASMANI Hakekat Tes Kebugaran Jasmani adalah mengukur kemampuan fungsi-onal maximal yang dimiliki seseorang pada saat dilakukan pengukuran. ES-I mewujudkan: .kapasitas anaerobik yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer. Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani Secara fungsional. Kemampuan fungsional diukur dari besaran kemampuan gerak yang dapat dilakukan. sering juga disebut sebagai daya tahan kardio-respirasi. Besaran kemampuan gerak ditentukan oleh kemampuan tubuh menghasilkan daya (energi).flexibilitas .daya tahan umum.kapasitas aerobik (VO2 max) yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal sekunder. Sedangkan ES-II mewujudkan: .

daya dari mekanisme anaerobik alaktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan ledak (explosive) maximal. 70 ml/kg BB/men. Dalam kaitan dengan intensitas dan durasi ini terdapat tata hubungan fisiologis khusus yaitu: Bila intensitas gerak/kerja tinggi (besar). makin besar intensitas gerak/kerja yang dapat diwujudkan. Jadi kalau mau memperpanjang durasi gerak/kerja. Contohnya :  Seseorang yang mempunyai VO2 max tinggi (mis. Tetapi tidak sebaliknya. Makin tinggi intensitas gerak/kerjanya. Contoh gerakan-gerakan ledak :  vertical jump.  sprint 30 M maximal. misalnya jika VO2 max-nya lebih rendah (mis. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 28 . hanya 40 ml/kg BB/men) maka pada besaran intensitas tersebut di atas durasi gerakannya akan menjadi sangat terbatas (sangat singkat). tetapi tidak berarti sebaliknya (jika daya yang dihasilkan oleh tubuh dalam jumlah kecil/sedikit maka besaran kemampuan gerak tidak bisa menjadi besar/tinggi)! Apabila kemampuan menghasilkan daya adalah besar. dan tentu saja sangat mampu melakukannya (dengan intensitas yang sama) jika durasinya hanya singkat. Pembentukan daya secara anaerobik diwujudkan melalui 2 (dua) mekanisme yaitu mekanisme anaerobik yang tanpa menghasilkan asam laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik yang menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid). Kemampuan manusia menghasilkan daya terjadi melalui 2 mekanisme yaitu mekanisme anaerobik (tanpa menggunakan O2) dan mekanisme aerobik (dengan menggunakan O2). maka berarti ia dapat mewujudkan gerak/kerja dengan intensitas yang besar dan durasi yang lama. makin singkat durasinya. Intensitas gerak/kerja tergantung pada besar daya yang dihasilkan oleh mekanisme olahdaya (metabolisme) anaerobik.  standing broad jump.  Lempar bola medis (3 kg)  dan sejenisnya.) maka ia mampu melakukan kerja/latihan dalam waktu yang lama.menghasilkan daya dalam jumlah kecil. maka intensitas tidak boleh terlalu tinggi.  Seseorang yang mampu melakukan Squat maksimal 200 kg (1 RM) akan berbeda jika dibandingkan dengan yang hanya mampu melakukan Squat maksimal 100 kg (1 RM). maka durasi gerak/kerja adalah pendek/singkat. Pada tes Kebugaran Jasmani. Makin besar daya yang dapat dihasilkan oleh mekanisme olahdaya anaerobik.

perlu diketahui tata-hubungan fungsional antara ES-I dengan ESII. Agar nilai-nilai tersebut di atas dapat dijumlahkan. Tentukan nilai Kemampuan Aerobik. yaitu karena jumlah asam laktat di dalam tubuh tidak dapat ditoleransi lagi oleh tubuh.  Lari kijang (speed bound) 300 meter. Dalam lingkup kemampuan anaerobik. 4. Kepentingan fungsional kemampuan anaerobik dan aerobik adalah juga setara. Kapasitas anaerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer oleh karena bila seluruh kapasitas anaerobik telah habis terpakai maka olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan. Contoh:  Lari dengan kecepatan maximal selama antara 1-2 menit.Daya dari mekanisme anaerobik laktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan daya tahan anaerobik (anaerobic endurance/ stamina). Tentukan nilai Kemampuan Anaerobik alaktasid dan Anaerobik laktasid 2.  dan sejenisnya. kepentingan fungsional (peran) anaerobik alaktasid dan anaerobik laktasid adalah setara. nilai-nilai tersebut harus diubah dulu menjadi T-score. 3. Oleh karena itu untuk memperoleh nilai Kebugaran Jasmani cara penghitungannya adalah sebagai berikut: 1.  Lompat tinggi angkat paha dengan irama cepat selama 1 menit 30 detik. Nilai Kebugaran Jasmani adalah jumlah kemampuan Anaerobik dan kemampuan Aerobik dibagi 2 (dua). Hitung nilai kemampuan Anaerobik dengan menjumlahkan nilai kemampuan Anaerobik alaktasid dan nilai kemampuan Anaerobik laktasid kemudian dibagi 2 (dua). Rumus penghitungannya menjadi sebagai berikut: [½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik]/2 Dalam hubungan dengan tes kebugaran jasmani.  Berenang dengan kecepatan maksimal 200 meter.  Push ups dengan irama cepat selama 1 menit. karena telah terjadi kelelahan yang mutlak (exhaustion). yang dalam perwujudan fungsionalnya adalah tataKebugaran dan kesehatan jasmani Page 29 .

Aktivitas ES-I akan merangsang ES-II untuk menjadi aktif. yang merupakan indikator mengenai tingginya kebutuhan atau tuntutan akan O2. Di bawah ini adalah bagan mengenai Olahdaya selengkapnya. kecuali pada pemulihan total atau parsial. Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa besar olahdaya aerobik yang terjadi ditentukan oleh besar rangsangan dari olahdaya anaerobik. artinya tidak mungkin terjadi ES-II menjadi aktif tanpa adanya aktivitas ES-I (rangsangan dari ES-I).hubungan antara kapasitas anaerobik dengan kapasitas aerobik. sedangkan besar olahdaya aerobik menunjukkan berapa besar olahdaya anaerobik yang dapat diimbangi. sedangkan faktor pembatas kapasitas aerobik adalah kemampuan jantung (juga dalam hal fungsi komponen-komponen ES-II lainnya adalah normal). khususnya kemampuan ketrampilan gerak (kemampuan koordinasi) Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 30 . yang selanjutnya aktivitas ES-II mendukung kelangsungan aktivitas ES-I. Besar olahdaya (metabolisme) anaerobik menunjukkan tingginya intensitas aktivitas ES-I (= intensitas kerja/ olahraga) yang sedang terjadi/ dilakukan. Komponen saraf dari ES-I dengan fungsi koordinasinya menentukan kemampuan ketrampilan. Lebih lanjut dapat dikemukakan bahwa faktor pembatas kapasitas anaerobik adalah kemampuan otot (dalam kondisi fungsi ES-I lainnya normal). Hal ini berarti bahwa besar olahdaya aerobik (besar pasokan O2) yang terjadi tidak mungkin melebihi besar olahdaya anaerobik (besar tuntutan akan O2) yang sedang berlangsung. yang berarti berapa besar kemampuan ES-II untuk memasok O2 pada saat itu. Sebaliknya tidak mungkin terjadi ada aktivitas ES-I dalam durasi yang panjang tanpa dukungan ES-II.

Seorang pelari sprint 110 M GW dan 400 M GW dibutuhkan parameter tes berupa : (1) kemampuan anaerob alaktasid : dash sprint 60m (20m – 30m – 60m). Dalam hal tes yang akan dilakukan terhadap populasi yang homogen atau ingin (melakukan seleksi) untuk mendapatkan kelompok yang homogen. 600 m. oleh karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang oleh fungsi ES-I yang juga baik. yang terdiri dari tes kapasitas anaerobik alaktasid dan tes kapasitas anaerobik laktasid (2) kapasitas aerobik dan (3) kemampuan ketrampilan kecabangan olahraga. maka tidak mungkin fungsi ES-I-nya buruk. dan tidak dilakukan tes ketrampilan kecabangan Olahraga. Oleh karena itu selayaknyalah setiap cabang Olahraga mempunyai Tes Ketrampilan Kecabangannya masing-masing. Dengan demikian secara fisiologis terdapat tiga macam tes kebugaran jasmani yaitu tes kebugaran jasmani terhadap: (1) kapasitas anaerobik. Dan. Mis. jika perbedaan indeks-nya Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 31 . (3) kemampuan aerob : 15’ run (VO2 max) . ES-II dan kemampuan Koordinasi (ketrampilan kecabangan) cabang Olahraga yang bersangkutan. Artinya kalau kapasitas aerobik baik. yaitu membandingkan hasil tes lari gawang 60 m dengan hasil tes lari 60 m tanpa gawang. (2) kemampuan anaerob laktasid : 300 m. misalnya ketika merekrut calon mahasiswa FPOK/FIK. Sedangkan bila ingin melakukan tes Kebugaran Jasmani terhadap kelompok khusus (menyeleksi Atlet suatu cabang Olahraga tertentu). Dalam penerapannya perlu kita mencermati siapa populasi yang akan menjalani tes Kebugaran Jasmani. sehingga tes yang dilakukan lebih spesifik untuk menggambarkan kondisi prestasi yang sebenarnya. Bila populasi yang akan dites sangat heterogen (masyarakat umum) misalnya warga sesuatu Kelurahan atau sesuatu RT. maka terhadap populasi dikenakan tes terhadap ES-I. maka dapat dipastikan bahwa orang itu bukan orang yang malas melakukan aktivitas fisik/ olahraga. oleh karena tujuan sebenarnya adalah untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi tersebut. Max Squat 150 m. 10 Hop. maka terhadap populasi itu dilakukan pengukuran terhadap kemampuan fungsional ES-I (Anaerobik) dan ES-II (Aerobik). Hal itu juga berkaitan dengan pengertian bahwa apabila kapasitas aerobiknya (fungsi ESII) baik. tes kebugaran ini akan menjadi lebih special apabila dihadapkan pada pemilihan tingkat kemampuan atlet elit untuk melihat prestasi yang diharapkan.hasil pembelajaran. (4) tes Koordinasi/indeks teknik gawang. Triple Hop. maka tes KJ cukup terhadap kapasitas aerobik saja.

karena dengan menempatkan tes itu sebagai salah satu butir tes dari 5 butir tes dalam TKJI. maka peran kemampuan aerobik hanya menjadi sebesar 20% saja dari nilai Kebugaran Jasmani Testee ybs. Sedangkan seharusnya peran itu adalah sebesar 50%. Tes Kemampuan aerobik seharusnya tidak diposisikan sebagai salah satu butir dari 5 butir tes TKJI. Di bawah ini diberikan skema penerapan tes Kebugaran Jasmani berdasarkan Konsep Kebugaran Jasmani menurut Ilmu Faal Olahraga.kecil (≤ 3 dtk) maka ia mempunyai kualitas teknik lari gawang yang baik dan sebaliknya (≥ 3 dtk) tekniknya belum baik. Bagan : Tata urutan prioritas tes Kebugaran Jasmani BAGAIMANA KONSEP DASAR FISIOLOGI YANG MENJADI LANDASAN PENYUSUNAN TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI) ? Berdasarkan Konsep dan Cara Penilaian Kebugaran Jasmani menurut sudut pandang Ilmu Faal Olahraga tersebut di atas. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 32 . maka sesungguhnya terdapat kesalahan konsep dalam menghitung nilai Kebugaran Jasmani pada TKJI.

3. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 33 . 2. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan fungsional yang harus dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen kemampuan fungsional ES-1. Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya. Konsep dasar fisiologi TKJI perlu dikaji ulang dan dengan sendirinya juga cara penghi-tungannya. sehingga nilai Kemampuan aerobik hanya menjadi tinggal 20% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. kemampuan fungsional ES-2. 5. Kesalahan pada TKJI ialah karena memposisikan nilai kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill) kecabangan Olahraga yang ditekuninya. kesanggupan jasmani. Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu : kesegaran jasmani. kesamaptaan jasmani dan kebugaran jasmani. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu.KESIMPULAN 1. Seharusnya nilai Kemampuan aerobik adalah 50% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. 4. karena pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang bersangkutan pada saat itu. Kebugaran jasmani merupakan terjemahan yang paling populer. baik syarat anatomis dan khususnya syarat fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang bersangkutan.

Dengan berolahraga. Bagaimana mungkin bisa sukses. Olahraga adalah cara yang paling ampuh untuk menjaga kebugaran jasmani. serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak. jika anda memiliki aktivitas yang sangat padat pada hari ini. lebih bugar dan tetap bersemangat ketika jam kerja hampir selesai.Tips Menjaga Kebugaran Anda mungkin merasakan. Stamina dan daya tahan tubuh yang tinggi merupakan modal awal untuk melakukan aktivitas sehari-hari. sedangkan orang yang bugar mampu bekerja fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan sesuatu yang maksimal. melihat rekan kerja yang memiliki aktivitas yang sama dengan kita. Para pebisnis akan memiliki banyak waktu untuk menjalankan bisnisnya. kita dapat melakukan banyak hal yang positif. para blogger akan memiliki semangat yang maksimal untuk terus online dan berkreasi menghasilkan tulisan-tulisan yang bermanfaat bagi orang lain. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan. Pada zaman modern saat ini. Bagaimana caranya? Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah dengan olahraga. Hanya olah raga “Aerobik” yang dapat menjaga Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 34 . lelah dan kemudian gampang sakit. Jika tidak. maka besoknya anda menjadi sangat mengantuk sehingga aktivitas penting saat itu menjadi tergangu. maka stamina daya tahan tubuh akan meningkat. Kebugaran adalah potensi besar yang harus dimiliki oleh setiap manusia agar dapat beraktivitas dengan maksimal sehingga pencapaian lebih optimal. Bagaimana mungkin akan dicapai hasil maksimal jika kita hanya bekerja setengah hari karena mudah capek. Dengan stamina dan daya tahan tubuh yang maksimal. bahwa tidak semua jenis olahraga yang baik untuk kebugaran. Perlu diketahui. maka aktivitas akan terganggu dan membuat kita jadi gampang sakit. para mahasiswa akan memiliki banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas kuliahnya. jika sedikit beraktifitas maka mudah sekali terasa capek. Mungkin kita akan iri. Atau. jika pada saat bekerja kita diselimuti rasa kantuk yang hebat. manusia dituntut untuk memiliki mobilitas yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan.

Jadi. Agar dapar beristirahat pada malam harinya. Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu. jika anda ingin bugar. usahakanlah berolahraga di sore hari. Mulailah latihan dengan pemanasan. maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung. Berikut tips beroah raga agar tetap bugar : 1. Jika anda bekerja dipagi hari. Bukan berarti olah raga permainan tidak boleh lho. hanyalah senam aerobik saja. sehingga terkadang kita berolahraga dengan “sembarangan”. Badminton bukanlah olah raga Aerobik. Aerobik adalah olahraga yang mampu meningkatkan kemampuan jantung. denyut nadi harus mencapai optimal. Namun. Sebenarnya ada 5 olah raga yang tergolong pada Aerobik yaitu : Jogging (lari). Aerobik yang dimaksud disini bukanlah senam aerobik yang sering dilakukan pada pusat kebugaran. Cara menghitung denyut nadi optimal adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA Misal Usia 25 tahun. Volley. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 35 . paru-paru dan peredaran darah sehingga lebih maksimal. Tetapi. senam aerobik dan renang. jika diatas itu. Oleh karena itu. maka latihan tidak akan dapat meningkatkan daya tahan tubuh. maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letih tanpa manfaat yang berarti. 2. maka tubuh akan merasa lelah. bersepeda statis.kebugaran. Jalan cepat. Setelah selesai berolahraga. Jika tidak. bahwa Aerobik. Olah raga permainan seperti sepak bola. Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit.Pilihlah waktu berolah raga yang tepat. walaupun ia termasuk salah satunya. 3. biasanya dengan peregangan kurang lebih 10 menit. begitu banyak kesalahan persepsi masyarakat terhadap cara berolahraga yang baik dan benar. sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga anda tidak melakukan aktivitas yang berat. lakukanlah olah raga Aerobik yang lebih memberikan manfaat bagi kualitas daya tahan tubuh. terdapat kesalahpahaman persepsi pada masyarakat. sehingga kita tidak memperoleh hasil maksimal kecuali rasa letih sehabis berolahraga. Pada zone latihan inti. sebaliknya. maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM nya.

Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang cukup. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 36 .Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri karena berbahaya bagi tubuh anda.4. 5.

Menjaga Kebugaran Jasmani pada Lansia Meskipun secara general masa lansia ditandai sebagaai fase kemunduran baik secara fisik. Kesehatan atau kebugaran jasamani yang perlu diperhatikan pada lansia meliputi kebugaran jantung dan paru-paru. yang dapat dilihat pada table berikut : Umur 55 tahun : DNPM = 115 – 140 Umur 56 tahun : DNPM = 115 – 139 Umur 57 tahun : DNPM = 114 – 138 Umur 58 tahun : DNPM = 113 – 138 Umur 59 tahun : DNPM = 113 – 137 Umur 60 tahun : DNPM = 112 – 136 Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 37 . kekuatan otot. peredaran darah. Durasi dan Frekuensi Durasi atau lamanya latihan minimal 15 menit dipertimbangkan secara medis dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh lansia. namun jika diakukan diuar ruangan sebaiknya dilakukan sebelum jam 10 dipagi hari dan di sore hari setelah puku 15.00. Cara sederhana untuk mengukur denyut nadi tersebut dapat diakukan dengan cara meraba pergelangan tangan dengan 3 jari tengah. psikologis maupun sosial akan tetapi bukan berarti kondisi kesehatan optimum tidak dapat dicapai. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah : a. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada lansia maka perlu diperhatikan latihan fisik untuk lansia. dan kelenturan sendi. Tentunya tiap lansia memiliki ukuran denyut nadi yang dianggap sesuai hal ini berdasarkan usia lansia. Tentu saja. dan dapat dilaksanakan sesuai dengan waktu luang yang bersangutan. b. Denyut Nadi Denyut nadi sangat bermanfaat untuk meihat indikator keberhasilan latihan fisik. Sedangkan frekuensinya dapat diakukan antara 3 – 5 kali seminggu. hal ini tergantung pada life style dan upaya yang kontinyu untuk menjaga kesehatn dan kebugaran jasmani dari para lansia itu sendiri.

dan kesiapan diri serta memupuk rasa tanggungjawab kesehatan terdapap diri sendiri. latihan fisiknya dinggap berhasil jika denyut nadinya mencapai 112 dan tidak lebih dari 136 permenit. Gerakan ini dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah dan terjadinya lordosisis sebgai penyebba gangguan punggung Melengungkan punggung Bahanya adalah dapat melemahkan persendian tulang punggung. Gerakan ini dapat menyebabkan terjadinya cedera. kerjasama team. Mengangkat kaki dengan posisi tidur terlentang sampai kaki terangkt 15 cm dari lantai. Misalnya lansia lebih suka jogging dari pada senam. keseimbangan ketahanan. bahwa latihan tersebut merupakan aktvitas yang disenangi. Senam Senam dapat membentuk kondisi fisik (kekuatan otot. kelenturan. Bahanya adalah masalah pada punggung. konsekuensinya. sebaiknya jangan melakukan aktivitas fisik yang justru membuat bosan atau tegang. sedangkan jika lebih justru bisa berbahaya bagi kesehatan. Beberapa Gerakan yang Membahakan yang perlu Dihindari 1. tekanan yang cukup berat akan menima vertebrata umbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah.Keterangan : DNPM = Denyut Nadi PerMenit Sebagai contoh seorang lansia yang berusia 60 tahun. Cara sit-up yang benar adalah dengn dengan membengkokkan lutut. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 38 . berupa pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. 3. Disenangi Hal lain yang perlu dierhatikan. maka sebaiknya jogging dilakukan secara rutin. Manfaat beberapa olah raga a. 2. keluwesan dan kecepatan). Sit – up dengan kaki lurus. Secara psikologis dapat meningkatkan kepercayaan diri. karena tujuan dari latihan fisik salah satunya adalah untuk relaksasi dan hiburan. berupa lutut menjadi hiperekstensi. Meraih ibu jari kaki. konentrasi. keberaniaan. c. Jika kurang maka latihan fisik tersebut kurang bermanfaat.

atau pusing hal ini berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Ermawan Susanto (2010) yang dikutip dari jurnal Medikora Fakultas Ilmu Keolahragaan universitas Negeri Yogyakarta. nyeri dada. karena semua bagian tubuh bergerak. bila intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 39 .b. Akan tetapi bagi lansia hal perlu diperhatikan bahwa mereka tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan. Renang Olah raga renang merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat bermanfaat bagi semua golongan usia.

Selain itu. Di bawah ini adalah beberapa tips kebugaran yang bisa Anda ikuti: 1. Anda harus terbiasa untuk sarapan di pagi hari. Ini termasuk makan makanan rendah karbohidrat. Anda bisa jogging di taman di pagi hari atau melakukan yoga untuk menjaga tingkat kebugaran. Bukan hanya itu dapat mencukupi kebutuhan energi Anda. 3. Identifikasi Tujuan Kebanyakan orang yang ingin mengikuti latihan fitnes melakukannya hanya untuk meningkatkan penampilan fisik. Memahami Tubuh Sebelum Anda mendaftarkan diri untuk program penurunan berat badan atau berlangganan keanggotaan gym. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 40 . Anda pun akan tetap sehat sepanjang hari. maka Anda tidak perlu program fitnes khusus. 4. Jika memulai hari dengan sikap positif. Namun. jika Anda menderita masalah kesehatan. Makan makanan yang sehat sangat penting untuk mencapai kebugaran mental dan fisik. protein tinggi. maka akan tepat untuk mendapatkan nasihat dari seorang profesional tentang jenis latihan kebugaran yang cocok. penting juga untuk meninggalkan makanan olahan atau cepat saji. Tentu saja tujuan di atas sah-sah saja. akan dibutuhkan komitmen jangka panjang agar tujuan Anda tercapai.Kebugaran pada dasarnya berarti mengadopsi gaya hidup sehat untuk meningkatkan ketahanan mental dan fisik. tetapi juga akan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat. serta memperbanyak buah-buahan segar dan sayuran dalam diet harian. Nutrisi Nutrisi adalah faktor yang paling penting ketika Anda berlatih fitnes. Banyak yang melakukan latihan fitnes untuk mendapatkan bisep yang berotot atau perut six pack. sangat penting untuk memahami tubuh dan pikiran Anda secara menyeluruh. 2. Jika Anda masuk dalam kategori ini. Gaya Hidup Gaya hidup sehat memainkan peran penting untuk mencapai kebugaran. Jika Anda adalah orang sehat dengan postur rata-rata.

habiskan waktu bersama keluarga dan belajar untuk tertawa pada hal-hal kecil dalam hidup. Terakhir. Jauhi alkohol dan rokok yang memiliki dampak negatif pada kehidupan Anda.Belajar bagaimana menghadapai stres juga akan membuat pikiran dan tubuh tetap sehat. Ini merupakan kunci utama untuk hidup sehat dan bugar Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 41 .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful