P. 1
kebugaran jasmani

kebugaran jasmani

|Views: 1,697|Likes:
Published by Gun Saleh

More info:

Published by: Gun Saleh on Mar 27, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/04/2013

pdf

text

original

Kebugaran Jasmani

Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650 motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otototot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan penting. Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat. Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan, meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini. Manfaat Melakukan Gerak Badan Dengan Teratur. Keuntungan dari gerak badan ialah :
  

Memperkuat otot jantung Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan menurun dan tekanan darah rendah akan naik Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih (WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN) danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan sel tumor sampai 42%.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 1

 

Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk bemafas sedaiam-dalamnya. Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih nyaman, karena kurang marah arau frustrasi Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung, mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat. Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda. Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa mudah lelah dan akan merasa lebih sehat. Mengurangi proses penuaan Menolong anda tidur nyenyak malam hari.

Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerakbadan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan), karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 2

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian

kebugaran

jasmani

menurut

Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff.

Soedjatmo

Soemowardoyo

menyatakan

bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 3

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat

menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 4

Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. teratur. kelenturan. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 5 . dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Bentuk- bentuk latihan kekuatan. Efek latihan itu anatara lain : 1. dan dalam jangka waktu yang lama. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. kelenturan dan keseimbangan. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. A. 4. 3. 2. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell.1. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. mendorong. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Agar hasilnya baik. memukul lebih keras. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. weight training (latihan beban). Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. dumbell. atau menarik suatu beban. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. b. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 6 .

badan.  Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada.  Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. b. badan. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a. dan kaki tetap lurus. jarijari menghadap ke depan. Cara melakukan :  Tidur telungkup. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. sementara posisi kepala.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. sementara posisi kepala. sementara posisi kepala. badan.  Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. kedua lengan lurus. siku ditekuk. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 7 .  Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. dan kaki berada dalam satu garis lurus. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. b) Cara melakukan :  Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. jarak kedua tangan selebar bahu.  Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.

dan lengan lurus. b) Cara melakukan :  Latihan ini dilakukan berpasangan.  Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. kedua kaki sedikit terbuka. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya.  Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 8 .  Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. satu orang berjalan dengan telapak tangan. b) Cara melakukan :  Sikap awal jongkok.3) Jongkok angkat tubuh a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.  Tahan gerakan ini selama mungkin. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala.  Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 9 .  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. 2) Cara melakukan :  Sikap awal tidur terlentang. dan pergelangan kaki dipegangi teman.b. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua lutut ditekuk. c. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. jari-jari berkaitan di belakang kepala. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua kaki rapat lurus ke belakang. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. 2.  Angkat badan ke atas sampai posisi duduk.

a. memperlancar sirkulasi darah. ke sikap awal. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis  Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. memutar leher. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 10 . (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.  Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. dan memutar pinggang. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . dagu menyentuh dada. mengayun kaki. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian.

lengan lurus. kedua kaki dibuka selebar bahu.  Tangan di atas kepala. dan kedua tangan disamping badan.  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan. telapak tangan rapat.2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdirir tegak. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. lenganlurus.  Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. b) Cara melakukan :  Letakkan tangan di pinggang.  Tangan di atas kepala. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahanlahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 11 . telapak tangan rapat.  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping.

4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 12 . lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala.  Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.  Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.

Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 13 . tahan 8 hitungan.  Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. tangan menyentuh 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha. kedua kaki rapat lurus. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lantai. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak.  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. sejajar dengan kaki depan. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut. Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut.  Balik badan. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak.  Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. tahan 8 hitungan lurus.

 Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. telapak kaki menapak di lantai. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan adalah latihan / Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 14 . b) Cara melakukan :  Tidur telentang. Berdiri tegak. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. cium lutut. tahan 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus.  Berdiri tegak. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. 3. siku mengarah ke atas. kaki terbuka dan lutut ditekuk. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. cium lutut. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak.

duduk. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. serta menjaga keseimbangan.  Rentangkan kedua lengan.  Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.  Angkat salah satu kaki lurus ke atas. kaki terbuka dan lutut ditekuk. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 15 . Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).  Setelah seimbang. 2) Cara melakukan :  Tidur telentang. pertahankan posisi selama 8 hitungan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. maupun jongkok. a. punggung.  Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang). 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. telapak kaki menapak di lantai. badan dibungkukkan ke depan.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. siku mengarah ke atas. dan lengan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak.

pertahankan posisi selama 8 hitungan.c.  Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. kedua kaki rapat.  Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 2) Cara melakukan : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 16 .  Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.  Dari sikap duduk.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. dan kedua tangan di pinggang. e. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak. 2) Cara melakukan :  Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

tekuklah kaki kanan ke luar.  Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. pertahankan selama mungkin. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 17 . Gerakan 1. pertahankan selama mungkin.  Gerakan 2. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam.

kuat dan efisien dalam gerakannya. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan. akan memiliki kekuatan.Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. kelenturan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Para ahli olahraga berpendapat. kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat. berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya. Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 18 . Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan.

badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan membengkokkan kedua kembali. telapak tangan terbuka. kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut. dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. dengan jalan sikut. kedua kaki dirapatkan lurus di belakang. jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. kedua kaki sedikit rapat.(a) Mula-mula sikap badan jongkok. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup. ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 19 .

Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. hingga dalam posisi duduk. kedua lutut ditekuk. dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas. tanpa ada gangguan yang berarti. terutama pada otot-otot persendian. kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa.(2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan. (b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 20 .

kedua kaki dibuka selebar bahu. lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kedua tangan di atas membengkokkan pinggang dan lakukan dengan sederhana ke samping kiri dan kanan.b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. telapak tangan rapat. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 21 . secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok.

kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 22 .sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. berjongkok. sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul. pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul. kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua. kedua kaki lurus.

sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 23 .(d) Hitungan ketiga. kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut. kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat. lentingkan badan ke belakang.

kemampuan anaerobik laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina). maka peran fungsional kemampuaan aerobik hanya 20 % saja (100 % : 5) dari seluruh nilai TKJI itu. Secara Fisiologis kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anae-robik dan kemampuan aerobik. Kemampuan anaerobik terdiri dari kemampuan anaerobik alaktasid dan kemampuan anaerobik laktasid. diterjemahkan pula dengan istilah-istilah lain misalnyan: kesegaran jasma-ni. Dalam perkembang-annya. PENDAHULUAN Physical Fitness selain diterjemahkan sebagai kebugaran jasmani. dengan rumus sebagai berikut: [(½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik)]/2 Pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) tidak jelas konsep fisiologis dan cara penghitungannya. Tes adalah uji kemampuan maximal. Dengan demikian tes Kebugaran Jasmani (KJ) adalah uji kemampuan maximal untuk menilai kemampuan anaerobik (alaktasid dan laktasid) dan kemampuan aerobik. kesanggupan jasmani dan kesamaptaan jasmani. Kemampun anaerobik dan kemampuan aerobik merupakan kemampuan fungsional jasmani dengan kepentingan yang setara. istilah Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 24 . Oleh karena itu berdasarkan konsep kesetaraan fungsional ini. Kemampuan anaerobik alaktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak explosive) maximal maupun sub-maximal.KONSEP DAN CARA PENILAIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT SUDUT PANDANG ILMU FAAL OLAHRAGA ABSTRAK Kebugaran Jasmani lebih merupakan terjemahan dari Physiological fitness. sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada lari maximal maupun sub-maximal dengan durasi 8 menit atau lebih. Kesalahan yang nyata ialah memposisikan butir (item) tes kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. Demikian juga kepentingan fungsional anaerobik alaktasid dan laktasid adalah setara. maka penilaian KJ adalah penjumlahan dari nilai kemampuan anaerobik (jumlah kemampuan anaerobik alaktasid ditambah kemampuan anaerobik laktasid dibagi dua) ditambah dengan nilai kemampuan aerobik dibagi dua. padahal kontribusi peran itu adalah 50%.

tugas fisik:. sehingga fitness dapat berarti Kesehatan. Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani.ketinggiansifat medan.berat badan.berbagai bentuk kegiatan dan beban (intensitas) kerja jasmaniah.kelengkapan anggota badanukuran berbagai bagian badan terhadap tugas fisik.suhu. Dalam naskah ini bahasan akan bertitik tolak dari pengertian fitness sebagai kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. khususnya dalam kaitan dengan syarat-syarat fisik tertentu yang bersifat :  Anatomis (Struktural)Dari pengertian ini timbul istilah Anatomical (Structural) fitness yaitu kesesuaian struktur anatomis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan. Tetapi Fit juga dapat berarti sehat. Untuk dapat memahami arti kebugaran jasmani. Pengertian ini masih memerlukan penjabaran lebih lanjut.  Fisiologis (Fungsional)Dari pengertian ini timbul istilah Physiological (Functional) fitness yaitu kesesuaian fungsí fisiologis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan. dan/atau . Anatomical fitness (Kesesuaian Anatomik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat anatomis yaitu: kesesuaian kondisi struktur tubuh.kelembaban.Kebugaran jasmani menjadi terjemahan yang paling populer bagi istilah Physical Fitness. Dari pengertian ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu. yaitu macam atau beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik atau jasmani itu. secara fisiologis yaitu: • alatKebugaran dan kesehatan jasmani Page 25 . Physiological fitness (Kesesuaian Fisiologik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat fisiologis yaitu: Tingkat kemampuan menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap: . Artinya diperlukan syarat-syarat fisik tertentu untuk dapat melaksanakan tugas fisik itu.keadaan lingkungan:. Dengan demikian dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Dengan demikian Physical fitness terdiri dari 2 bagian yaitu : Anatomical (Structural) fitness dan Physiological (Functional) fitness. perlu ditelusuri kembali dari istilah asalnya. seperti tinggi badan.

Pada saat ini pengertian Physical fitness lebih bertitik berat pada Physiological fitness yang pada hakekatnya berarti : Tingkat kesesuaian derajat sehat dinamis yang dimiliki oleh si pelaksana terhadap beratnya tugas fisik yang harus dilaksanakan. ternyata diameternya hanya meningkat menjadi 28 cm) Telah disebutkan di atas bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu.Kerangka dengan persendiannya . Contoh: Tatkala fungsi otot (kekuatan dan daya tahan otot) berkembang menjadi 3x kemampuannya sebelum dilatih.Perangkat pernafasan . setelah berlatih kemampuannya meningkat menjadi = 30 kg. (Hasil tes awal kemampuan Arm Curl si A = 10 kg dengan diameter lengan pada biceps dan triceps = 25 cm.Darah dan cairan tubuh . Oleh karena itu maka kebugaran jasmani bersifat relatif (related). Penitik-beratan kepada Physiological fitness disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan fungsional (fungsi fisiologis) tubuh lebih memberikan hasil yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan struktur tubuh (struktur anatomis).Saraf ES-II terdiri dari: .Perangkat kardiovaskular Komponen Kebugaran Jasmani secara fisiologis adalah fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut di Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 26 . KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI Komponen Kebugaran Jasmani secara anatomis terdiri dari: Ergo-sistema I (ES-I) dan Ergosistema II (ES-II). baik secara anatomis maupun fisiologis. perubahan struktur otot (besar otot) tidak akan menjadi 3x sebelum dilatih.Otot .alat tubuh berfungsi dalam batas-batas normal• efisien• tidak terjadi kelelahan yang berlebihan atau yang bersifat kumulatif. ES-I terdiri dari: . artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam hubungan dengan tugas fisik yang harus dilaksanakan.• telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya.

fungsi koordinasi saraf Fungsi dasar ES-II yang wujudnya adalah: yaitu: .flexibilitas .kekuatan dan daya tahan otot .atas Fungsi dasar ES-I yang wujudnya adalah: . Besaran kemampuan gerak ditentukan oleh kemampuan tubuh menghasilkan daya (energi). sering juga disebut sebagai daya tahan kardio-respirasi.kapasitas anaerobik yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer. Apabila tubuh dapat menghasilkan daya dalam jumlah besar. Sedangkan ES-II mewujudkan: . Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani Secara fungsional. maka ia pun dapat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 27 . TES KEBUGARAN JASMANI Hakekat Tes Kebugaran Jasmani adalah mengukur kemampuan fungsi-onal maximal yang dimiliki seseorang pada saat dilakukan pengukuran. ES-I mewujudkan: . Kemampuan fungsional diukur dari besaran kemampuan gerak yang dapat dilakukan.daya tahan umum.kapasitas aerobik (VO2 max) yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal sekunder.

Contohnya :  Seseorang yang mempunyai VO2 max tinggi (mis. 70 ml/kg BB/men.  Seseorang yang mampu melakukan Squat maksimal 200 kg (1 RM) akan berbeda jika dibandingkan dengan yang hanya mampu melakukan Squat maksimal 100 kg (1 RM).menghasilkan daya dalam jumlah kecil. dan tentu saja sangat mampu melakukannya (dengan intensitas yang sama) jika durasinya hanya singkat. Makin tinggi intensitas gerak/kerjanya. tetapi tidak berarti sebaliknya (jika daya yang dihasilkan oleh tubuh dalam jumlah kecil/sedikit maka besaran kemampuan gerak tidak bisa menjadi besar/tinggi)! Apabila kemampuan menghasilkan daya adalah besar.) maka ia mampu melakukan kerja/latihan dalam waktu yang lama. Jadi kalau mau memperpanjang durasi gerak/kerja. makin besar intensitas gerak/kerja yang dapat diwujudkan. Pembentukan daya secara anaerobik diwujudkan melalui 2 (dua) mekanisme yaitu mekanisme anaerobik yang tanpa menghasilkan asam laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik yang menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid).  sprint 30 M maximal. Makin besar daya yang dapat dihasilkan oleh mekanisme olahdaya anaerobik. daya dari mekanisme anaerobik alaktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan ledak (explosive) maximal.  Lempar bola medis (3 kg)  dan sejenisnya. maka intensitas tidak boleh terlalu tinggi. maka berarti ia dapat mewujudkan gerak/kerja dengan intensitas yang besar dan durasi yang lama. misalnya jika VO2 max-nya lebih rendah (mis. maka durasi gerak/kerja adalah pendek/singkat. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 28 . Intensitas gerak/kerja tergantung pada besar daya yang dihasilkan oleh mekanisme olahdaya (metabolisme) anaerobik.  standing broad jump. Tetapi tidak sebaliknya. Contoh gerakan-gerakan ledak :  vertical jump. Dalam kaitan dengan intensitas dan durasi ini terdapat tata hubungan fisiologis khusus yaitu: Bila intensitas gerak/kerja tinggi (besar). hanya 40 ml/kg BB/men) maka pada besaran intensitas tersebut di atas durasi gerakannya akan menjadi sangat terbatas (sangat singkat). makin singkat durasinya. Kemampuan manusia menghasilkan daya terjadi melalui 2 mekanisme yaitu mekanisme anaerobik (tanpa menggunakan O2) dan mekanisme aerobik (dengan menggunakan O2). Pada tes Kebugaran Jasmani.

karena telah terjadi kelelahan yang mutlak (exhaustion).  Berenang dengan kecepatan maksimal 200 meter. Hitung nilai kemampuan Anaerobik dengan menjumlahkan nilai kemampuan Anaerobik alaktasid dan nilai kemampuan Anaerobik laktasid kemudian dibagi 2 (dua). 3.  Lompat tinggi angkat paha dengan irama cepat selama 1 menit 30 detik.Daya dari mekanisme anaerobik laktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan daya tahan anaerobik (anaerobic endurance/ stamina). Tentukan nilai Kemampuan Anaerobik alaktasid dan Anaerobik laktasid 2. Tentukan nilai Kemampuan Aerobik. 4. Kepentingan fungsional kemampuan anaerobik dan aerobik adalah juga setara. Contoh:  Lari dengan kecepatan maximal selama antara 1-2 menit.  Push ups dengan irama cepat selama 1 menit. yaitu karena jumlah asam laktat di dalam tubuh tidak dapat ditoleransi lagi oleh tubuh. Rumus penghitungannya menjadi sebagai berikut: [½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik]/2 Dalam hubungan dengan tes kebugaran jasmani.  Lari kijang (speed bound) 300 meter. nilai-nilai tersebut harus diubah dulu menjadi T-score. Nilai Kebugaran Jasmani adalah jumlah kemampuan Anaerobik dan kemampuan Aerobik dibagi 2 (dua). yang dalam perwujudan fungsionalnya adalah tataKebugaran dan kesehatan jasmani Page 29 . Agar nilai-nilai tersebut di atas dapat dijumlahkan. Oleh karena itu untuk memperoleh nilai Kebugaran Jasmani cara penghitungannya adalah sebagai berikut: 1. perlu diketahui tata-hubungan fungsional antara ES-I dengan ESII. Kapasitas anaerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer oleh karena bila seluruh kapasitas anaerobik telah habis terpakai maka olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan.  dan sejenisnya. kepentingan fungsional (peran) anaerobik alaktasid dan anaerobik laktasid adalah setara. Dalam lingkup kemampuan anaerobik.

kecuali pada pemulihan total atau parsial. Hal ini berarti bahwa besar olahdaya aerobik (besar pasokan O2) yang terjadi tidak mungkin melebihi besar olahdaya anaerobik (besar tuntutan akan O2) yang sedang berlangsung. yang selanjutnya aktivitas ES-II mendukung kelangsungan aktivitas ES-I. sedangkan besar olahdaya aerobik menunjukkan berapa besar olahdaya anaerobik yang dapat diimbangi. yang merupakan indikator mengenai tingginya kebutuhan atau tuntutan akan O2. Di bawah ini adalah bagan mengenai Olahdaya selengkapnya. yang berarti berapa besar kemampuan ES-II untuk memasok O2 pada saat itu. Aktivitas ES-I akan merangsang ES-II untuk menjadi aktif. khususnya kemampuan ketrampilan gerak (kemampuan koordinasi) Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 30 . Besar olahdaya (metabolisme) anaerobik menunjukkan tingginya intensitas aktivitas ES-I (= intensitas kerja/ olahraga) yang sedang terjadi/ dilakukan. artinya tidak mungkin terjadi ES-II menjadi aktif tanpa adanya aktivitas ES-I (rangsangan dari ES-I). Sebaliknya tidak mungkin terjadi ada aktivitas ES-I dalam durasi yang panjang tanpa dukungan ES-II.hubungan antara kapasitas anaerobik dengan kapasitas aerobik. Lebih lanjut dapat dikemukakan bahwa faktor pembatas kapasitas anaerobik adalah kemampuan otot (dalam kondisi fungsi ES-I lainnya normal). Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa besar olahdaya aerobik yang terjadi ditentukan oleh besar rangsangan dari olahdaya anaerobik. Komponen saraf dari ES-I dengan fungsi koordinasinya menentukan kemampuan ketrampilan. sedangkan faktor pembatas kapasitas aerobik adalah kemampuan jantung (juga dalam hal fungsi komponen-komponen ES-II lainnya adalah normal).

Dalam hal tes yang akan dilakukan terhadap populasi yang homogen atau ingin (melakukan seleksi) untuk mendapatkan kelompok yang homogen. misalnya ketika merekrut calon mahasiswa FPOK/FIK. sehingga tes yang dilakukan lebih spesifik untuk menggambarkan kondisi prestasi yang sebenarnya. oleh karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang oleh fungsi ES-I yang juga baik.hasil pembelajaran. Dalam penerapannya perlu kita mencermati siapa populasi yang akan menjalani tes Kebugaran Jasmani. yang terdiri dari tes kapasitas anaerobik alaktasid dan tes kapasitas anaerobik laktasid (2) kapasitas aerobik dan (3) kemampuan ketrampilan kecabangan olahraga. Oleh karena itu selayaknyalah setiap cabang Olahraga mempunyai Tes Ketrampilan Kecabangannya masing-masing. maka dapat dipastikan bahwa orang itu bukan orang yang malas melakukan aktivitas fisik/ olahraga. dan tidak dilakukan tes ketrampilan kecabangan Olahraga. Hal itu juga berkaitan dengan pengertian bahwa apabila kapasitas aerobiknya (fungsi ESII) baik. Seorang pelari sprint 110 M GW dan 400 M GW dibutuhkan parameter tes berupa : (1) kemampuan anaerob alaktasid : dash sprint 60m (20m – 30m – 60m). maka tidak mungkin fungsi ES-I-nya buruk. oleh karena tujuan sebenarnya adalah untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi tersebut. maka terhadap populasi dikenakan tes terhadap ES-I. Sedangkan bila ingin melakukan tes Kebugaran Jasmani terhadap kelompok khusus (menyeleksi Atlet suatu cabang Olahraga tertentu). Bila populasi yang akan dites sangat heterogen (masyarakat umum) misalnya warga sesuatu Kelurahan atau sesuatu RT. Artinya kalau kapasitas aerobik baik. tes kebugaran ini akan menjadi lebih special apabila dihadapkan pada pemilihan tingkat kemampuan atlet elit untuk melihat prestasi yang diharapkan. ES-II dan kemampuan Koordinasi (ketrampilan kecabangan) cabang Olahraga yang bersangkutan. maka terhadap populasi itu dilakukan pengukuran terhadap kemampuan fungsional ES-I (Anaerobik) dan ES-II (Aerobik). Mis. 600 m. (4) tes Koordinasi/indeks teknik gawang. Triple Hop. Dengan demikian secara fisiologis terdapat tiga macam tes kebugaran jasmani yaitu tes kebugaran jasmani terhadap: (1) kapasitas anaerobik. Dan. maka tes KJ cukup terhadap kapasitas aerobik saja. 10 Hop. (2) kemampuan anaerob laktasid : 300 m. (3) kemampuan aerob : 15’ run (VO2 max) . yaitu membandingkan hasil tes lari gawang 60 m dengan hasil tes lari 60 m tanpa gawang. jika perbedaan indeks-nya Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 31 . Max Squat 150 m.

Sedangkan seharusnya peran itu adalah sebesar 50%. Di bawah ini diberikan skema penerapan tes Kebugaran Jasmani berdasarkan Konsep Kebugaran Jasmani menurut Ilmu Faal Olahraga. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 32 . Bagan : Tata urutan prioritas tes Kebugaran Jasmani BAGAIMANA KONSEP DASAR FISIOLOGI YANG MENJADI LANDASAN PENYUSUNAN TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI) ? Berdasarkan Konsep dan Cara Penilaian Kebugaran Jasmani menurut sudut pandang Ilmu Faal Olahraga tersebut di atas.kecil (≤ 3 dtk) maka ia mempunyai kualitas teknik lari gawang yang baik dan sebaliknya (≥ 3 dtk) tekniknya belum baik. maka sesungguhnya terdapat kesalahan konsep dalam menghitung nilai Kebugaran Jasmani pada TKJI. maka peran kemampuan aerobik hanya menjadi sebesar 20% saja dari nilai Kebugaran Jasmani Testee ybs. Tes Kemampuan aerobik seharusnya tidak diposisikan sebagai salah satu butir dari 5 butir tes TKJI. karena dengan menempatkan tes itu sebagai salah satu butir tes dari 5 butir tes dalam TKJI.

sehingga nilai Kemampuan aerobik hanya menjadi tinggal 20% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. Kesalahan pada TKJI ialah karena memposisikan nilai kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. 2. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 33 . dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill) kecabangan Olahraga yang ditekuninya. kesamaptaan jasmani dan kebugaran jasmani. Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu : kesegaran jasmani. 4. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Konsep dasar fisiologi TKJI perlu dikaji ulang dan dengan sendirinya juga cara penghi-tungannya. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan fungsional yang harus dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen kemampuan fungsional ES-1. Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya. Seharusnya nilai Kemampuan aerobik adalah 50% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. karena pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang bersangkutan pada saat itu. 5. Kebugaran jasmani merupakan terjemahan yang paling populer. kemampuan fungsional ES-2. kesanggupan jasmani. Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. 3.KESIMPULAN 1. baik syarat anatomis dan khususnya syarat fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang bersangkutan.

melihat rekan kerja yang memiliki aktivitas yang sama dengan kita. para mahasiswa akan memiliki banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas kuliahnya. Olahraga adalah cara yang paling ampuh untuk menjaga kebugaran jasmani. maka besoknya anda menjadi sangat mengantuk sehingga aktivitas penting saat itu menjadi tergangu. Mungkin kita akan iri. jika anda memiliki aktivitas yang sangat padat pada hari ini. Bagaimana mungkin bisa sukses. bahwa tidak semua jenis olahraga yang baik untuk kebugaran. maka stamina daya tahan tubuh akan meningkat. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan. lelah dan kemudian gampang sakit. Bagaimana mungkin akan dicapai hasil maksimal jika kita hanya bekerja setengah hari karena mudah capek. maka aktivitas akan terganggu dan membuat kita jadi gampang sakit. jika pada saat bekerja kita diselimuti rasa kantuk yang hebat. Hanya olah raga “Aerobik” yang dapat menjaga Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 34 . Kebugaran adalah potensi besar yang harus dimiliki oleh setiap manusia agar dapat beraktivitas dengan maksimal sehingga pencapaian lebih optimal. Pada zaman modern saat ini. para blogger akan memiliki semangat yang maksimal untuk terus online dan berkreasi menghasilkan tulisan-tulisan yang bermanfaat bagi orang lain. serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak. Atau. Dengan stamina dan daya tahan tubuh yang maksimal. Stamina dan daya tahan tubuh yang tinggi merupakan modal awal untuk melakukan aktivitas sehari-hari. kita dapat melakukan banyak hal yang positif. lebih bugar dan tetap bersemangat ketika jam kerja hampir selesai. manusia dituntut untuk memiliki mobilitas yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan. Bagaimana caranya? Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah dengan olahraga. Perlu diketahui. jika sedikit beraktifitas maka mudah sekali terasa capek. sedangkan orang yang bugar mampu bekerja fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan sesuatu yang maksimal. Jika tidak. Para pebisnis akan memiliki banyak waktu untuk menjalankan bisnisnya. Dengan berolahraga.Tips Menjaga Kebugaran Anda mungkin merasakan.

3. Agar dapar beristirahat pada malam harinya. Cara menghitung denyut nadi optimal adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA Misal Usia 25 tahun. Setelah selesai berolahraga. maka tubuh akan merasa lelah. Jika tidak. hanyalah senam aerobik saja. jika anda ingin bugar.Pilihlah waktu berolah raga yang tepat. bahwa Aerobik. Mulailah latihan dengan pemanasan. Oleh karena itu. maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letih tanpa manfaat yang berarti. jika diatas itu. Aerobik yang dimaksud disini bukanlah senam aerobik yang sering dilakukan pada pusat kebugaran. Bukan berarti olah raga permainan tidak boleh lho. Badminton bukanlah olah raga Aerobik. biasanya dengan peregangan kurang lebih 10 menit. usahakanlah berolahraga di sore hari. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 35 . Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu. sehingga kita tidak memperoleh hasil maksimal kecuali rasa letih sehabis berolahraga. Sebenarnya ada 5 olah raga yang tergolong pada Aerobik yaitu : Jogging (lari). Jika anda bekerja dipagi hari. senam aerobik dan renang. sebaliknya. walaupun ia termasuk salah satunya. Jadi. bersepeda statis. denyut nadi harus mencapai optimal. maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung. Tetapi. maka latihan tidak akan dapat meningkatkan daya tahan tubuh. lakukanlah olah raga Aerobik yang lebih memberikan manfaat bagi kualitas daya tahan tubuh. 2. maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM nya. Volley. Berikut tips beroah raga agar tetap bugar : 1. Namun. Jalan cepat. paru-paru dan peredaran darah sehingga lebih maksimal. terdapat kesalahpahaman persepsi pada masyarakat. Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit. begitu banyak kesalahan persepsi masyarakat terhadap cara berolahraga yang baik dan benar. Olah raga permainan seperti sepak bola.kebugaran. sehingga terkadang kita berolahraga dengan “sembarangan”. Pada zone latihan inti. Aerobik adalah olahraga yang mampu meningkatkan kemampuan jantung. sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga anda tidak melakukan aktivitas yang berat.

Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri karena berbahaya bagi tubuh anda. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 36 .4.Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang cukup. 5.

peredaran darah. Denyut Nadi Denyut nadi sangat bermanfaat untuk meihat indikator keberhasilan latihan fisik.Menjaga Kebugaran Jasmani pada Lansia Meskipun secara general masa lansia ditandai sebagaai fase kemunduran baik secara fisik. psikologis maupun sosial akan tetapi bukan berarti kondisi kesehatan optimum tidak dapat dicapai. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada lansia maka perlu diperhatikan latihan fisik untuk lansia. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah : a. Tentunya tiap lansia memiliki ukuran denyut nadi yang dianggap sesuai hal ini berdasarkan usia lansia. dan kelenturan sendi. dan dapat dilaksanakan sesuai dengan waktu luang yang bersangutan.00. Kesehatan atau kebugaran jasamani yang perlu diperhatikan pada lansia meliputi kebugaran jantung dan paru-paru. b. namun jika diakukan diuar ruangan sebaiknya dilakukan sebelum jam 10 dipagi hari dan di sore hari setelah puku 15. Tentu saja. Durasi dan Frekuensi Durasi atau lamanya latihan minimal 15 menit dipertimbangkan secara medis dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh lansia. hal ini tergantung pada life style dan upaya yang kontinyu untuk menjaga kesehatn dan kebugaran jasmani dari para lansia itu sendiri. yang dapat dilihat pada table berikut : Umur 55 tahun : DNPM = 115 – 140 Umur 56 tahun : DNPM = 115 – 139 Umur 57 tahun : DNPM = 114 – 138 Umur 58 tahun : DNPM = 113 – 138 Umur 59 tahun : DNPM = 113 – 137 Umur 60 tahun : DNPM = 112 – 136 Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 37 . Cara sederhana untuk mengukur denyut nadi tersebut dapat diakukan dengan cara meraba pergelangan tangan dengan 3 jari tengah. kekuatan otot. Sedangkan frekuensinya dapat diakukan antara 3 – 5 kali seminggu.

latihan fisiknya dinggap berhasil jika denyut nadinya mencapai 112 dan tidak lebih dari 136 permenit. sebaiknya jangan melakukan aktivitas fisik yang justru membuat bosan atau tegang. konsekuensinya. Beberapa Gerakan yang Membahakan yang perlu Dihindari 1. kerjasama team. Manfaat beberapa olah raga a. maka sebaiknya jogging dilakukan secara rutin. Jika kurang maka latihan fisik tersebut kurang bermanfaat. Sit – up dengan kaki lurus. dan kesiapan diri serta memupuk rasa tanggungjawab kesehatan terdapap diri sendiri. keluwesan dan kecepatan). Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 38 . 2. Gerakan ini dapat menyebabkan terjadinya cedera. sedangkan jika lebih justru bisa berbahaya bagi kesehatan. Bahanya adalah masalah pada punggung. 3. konentrasi. keberaniaan. bahwa latihan tersebut merupakan aktvitas yang disenangi. Gerakan ini dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah dan terjadinya lordosisis sebgai penyebba gangguan punggung Melengungkan punggung Bahanya adalah dapat melemahkan persendian tulang punggung. Secara psikologis dapat meningkatkan kepercayaan diri. Misalnya lansia lebih suka jogging dari pada senam.Keterangan : DNPM = Denyut Nadi PerMenit Sebagai contoh seorang lansia yang berusia 60 tahun. berupa lutut menjadi hiperekstensi. keseimbangan ketahanan. c. Disenangi Hal lain yang perlu dierhatikan. berupa pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. tekanan yang cukup berat akan menima vertebrata umbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. karena tujuan dari latihan fisik salah satunya adalah untuk relaksasi dan hiburan. Mengangkat kaki dengan posisi tidur terlentang sampai kaki terangkt 15 cm dari lantai. kelenturan. Senam Senam dapat membentuk kondisi fisik (kekuatan otot. Cara sit-up yang benar adalah dengn dengan membengkokkan lutut. Meraih ibu jari kaki.

atau pusing hal ini berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Ermawan Susanto (2010) yang dikutip dari jurnal Medikora Fakultas Ilmu Keolahragaan universitas Negeri Yogyakarta. bila intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas.b. karena semua bagian tubuh bergerak. nyeri dada. Akan tetapi bagi lansia hal perlu diperhatikan bahwa mereka tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan. Renang Olah raga renang merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat bermanfaat bagi semua golongan usia. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 39 .

tetapi juga akan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat. Jika Anda adalah orang sehat dengan postur rata-rata. Di bawah ini adalah beberapa tips kebugaran yang bisa Anda ikuti: 1. Anda bisa jogging di taman di pagi hari atau melakukan yoga untuk menjaga tingkat kebugaran. Identifikasi Tujuan Kebanyakan orang yang ingin mengikuti latihan fitnes melakukannya hanya untuk meningkatkan penampilan fisik. Gaya Hidup Gaya hidup sehat memainkan peran penting untuk mencapai kebugaran. Nutrisi Nutrisi adalah faktor yang paling penting ketika Anda berlatih fitnes. 2. Makan makanan yang sehat sangat penting untuk mencapai kebugaran mental dan fisik. serta memperbanyak buah-buahan segar dan sayuran dalam diet harian. Jika memulai hari dengan sikap positif. Tentu saja tujuan di atas sah-sah saja. Anda pun akan tetap sehat sepanjang hari. maka akan tepat untuk mendapatkan nasihat dari seorang profesional tentang jenis latihan kebugaran yang cocok.Kebugaran pada dasarnya berarti mengadopsi gaya hidup sehat untuk meningkatkan ketahanan mental dan fisik. Anda harus terbiasa untuk sarapan di pagi hari. Banyak yang melakukan latihan fitnes untuk mendapatkan bisep yang berotot atau perut six pack. 3. penting juga untuk meninggalkan makanan olahan atau cepat saji. Jika Anda masuk dalam kategori ini. Memahami Tubuh Sebelum Anda mendaftarkan diri untuk program penurunan berat badan atau berlangganan keanggotaan gym. protein tinggi. 4. maka Anda tidak perlu program fitnes khusus. Selain itu. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 40 . Namun. Bukan hanya itu dapat mencukupi kebutuhan energi Anda. Ini termasuk makan makanan rendah karbohidrat. sangat penting untuk memahami tubuh dan pikiran Anda secara menyeluruh. akan dibutuhkan komitmen jangka panjang agar tujuan Anda tercapai. jika Anda menderita masalah kesehatan.

Belajar bagaimana menghadapai stres juga akan membuat pikiran dan tubuh tetap sehat. Terakhir. Jauhi alkohol dan rokok yang memiliki dampak negatif pada kehidupan Anda. Ini merupakan kunci utama untuk hidup sehat dan bugar Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 41 . habiskan waktu bersama keluarga dan belajar untuk tertawa pada hal-hal kecil dalam hidup.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->