Kebugaran Jasmani

Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650 motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otototot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan penting. Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat. Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan, meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini. Manfaat Melakukan Gerak Badan Dengan Teratur. Keuntungan dari gerak badan ialah :
  

Memperkuat otot jantung Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan menurun dan tekanan darah rendah akan naik Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih (WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN) danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan sel tumor sampai 42%.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 1

 

Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk bemafas sedaiam-dalamnya. Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih nyaman, karena kurang marah arau frustrasi Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung, mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat. Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda. Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa mudah lelah dan akan merasa lebih sehat. Mengurangi proses penuaan Menolong anda tidur nyenyak malam hari.

Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerakbadan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan), karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 2

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian

kebugaran

jasmani

menurut

Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff.

Soedjatmo

Soemowardoyo

menyatakan

bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 3

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat

menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 4

kelenturan dan keseimbangan. 2. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Efek latihan itu anatara lain : 1. teratur. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 5 . Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. 3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. A. dan dalam jangka waktu yang lama. kelenturan.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Bentuk- bentuk latihan kekuatan. 4.

mendorong. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 6 . dumbell. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). memukul lebih keras. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. Agar hasilnya baik.1. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). atau menarik suatu beban. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. weight training (latihan beban). melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat.

sementara posisi kepala. badan.  Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. Cara melakukan :  Tidur telungkup. b) Cara melakukan :  Sikap awal : bergantung pada palang tunggal.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. jarak kedua tangan selebar bahu. dan kaki tetap lurus. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.  Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. b. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. siku ditekuk. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. badan.  Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. jarijari menghadap ke depan. dan kaki berada dalam satu garis lurus.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 7 . badan. sementara posisi kepala. dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.  Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. kedua lengan lurus. sementara posisi kepala.  Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.

b) Cara melakukan :  Latihan ini dilakukan berpasangan.  Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. dan lengan lurus.  Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut.  Tahan gerakan ini selama mungkin.  Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 8 .3) Jongkok angkat tubuh a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. satu orang berjalan dengan telapak tangan. kedua kaki sedikit terbuka. b) Cara melakukan :  Sikap awal jongkok. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya.

kedua kaki rapat lurus ke belakang.  Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.  Badan diturunkan kembali ke sikap awal.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . 2) Cara melakukan :  Sikap awal tidur terlentang. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. jari-jari berkaitan di belakang kepala. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. c. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 9 . 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung. 2. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. kedua lutut ditekuk. dan pergelangan kaki dipegangi teman.b.

memperlancar sirkulasi darah. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 10 . dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian.a. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis  Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. mengayun kaki. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan.  Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. dagu menyentuh dada. memutar leher. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . dan memutar pinggang. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan.

 Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdirir tegak. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan.  Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. telapak tangan rapat. lenganlurus. b) Cara melakukan :  Letakkan tangan di pinggang.  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan.2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.  Tangan di atas kepala. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan. kedua kaki dibuka selebar bahu. lengan lurus. dan kedua tangan disamping badan. telapak tangan rapat. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahanlahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar.  Tangan di atas kepala. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 11 .

4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 12 .  Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak.  Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

b) Cara melakukan :  Berdiri tegak.  Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk.  Balik badan. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lantai.  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tahan 8 hitungan. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut. sejajar dengan kaki depan. kedua kaki rapat lurus. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 13 . kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak. tangan menyentuh 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha. tahan 8 hitungan lurus.  Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b.

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. Latihan keseimbangan adalah latihan / Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 14 .  Berdiri tegak. siku mengarah ke atas. kaki terbuka dan lutut ditekuk. Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. cium lutut. b) Cara melakukan :  Tidur telentang. kedua kaki rapat lurus. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. cium lutut. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. 3. telapak kaki menapak di lantai. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai. tahan 8 hitungan.

 Rentangkan kedua lengan. pertahankan posisi selama 8 hitungan. punggung. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. maupun jongkok. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal.  Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 15 . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. badan dibungkukkan ke depan. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.  Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda. b. a.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang).  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). telapak kaki menapak di lantai. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. duduk.bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. serta menjaga keseimbangan. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. 2) Cara melakukan :  Tidur telentang. kaki terbuka dan lutut ditekuk. siku mengarah ke atas.  Setelah seimbang. dan lengan.  Angkat salah satu kaki lurus ke atas.

Latihan keseimbangan dari sikap duduk. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. e. kedua kaki rapat. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. d. 2) Cara melakukan : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 16 . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. pertahankan posisi selama 8 hitungan.c. dan kedua tangan di pinggang.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain.  Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V.  Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. 2) Cara melakukan :  Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.  Dari sikap duduk.  Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

pertahankan selama mungkin. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 17 . angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. pertahankan selama mungkin. tekuklah kaki kanan ke luar. Gerakan 1.  Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.  Gerakan 2.

dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. kuat dan efisien dalam gerakannya. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil. Para ahli olahraga berpendapat. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan. Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 18 . Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas.Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. akan memiliki kekuatan. kelenturan. bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.

siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup. kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut. telapak tangan terbuka. jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada. dengan jalan sikut. badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan membengkokkan kedua kembali.(a) Mula-mula sikap badan jongkok. kedua kaki sedikit rapat. dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 19 . kedua kaki dirapatkan lurus di belakang.

Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas. (b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 20 . kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.(2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa. tanpa ada gangguan yang berarti. kedua lutut ditekuk. terutama pada otot-otot persendian. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. hingga dalam posisi duduk. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan.

lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak.b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. telapak tangan rapat. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 21 . kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok. kedua kaki dibuka selebar bahu. secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. kedua tangan di atas membengkokkan pinggang dan lakukan dengan sederhana ke samping kiri dan kanan.

sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. berjongkok. kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua. tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 22 . pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul. kedua kaki lurus.

kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat.(d) Hitungan ketiga. sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 23 . kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut. lentingkan badan ke belakang.

istilah Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 24 . Secara Fisiologis kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anae-robik dan kemampuan aerobik.KONSEP DAN CARA PENILAIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT SUDUT PANDANG ILMU FAAL OLAHRAGA ABSTRAK Kebugaran Jasmani lebih merupakan terjemahan dari Physiological fitness. maka penilaian KJ adalah penjumlahan dari nilai kemampuan anaerobik (jumlah kemampuan anaerobik alaktasid ditambah kemampuan anaerobik laktasid dibagi dua) ditambah dengan nilai kemampuan aerobik dibagi dua. kemampuan anaerobik laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina). diterjemahkan pula dengan istilah-istilah lain misalnyan: kesegaran jasma-ni. PENDAHULUAN Physical Fitness selain diterjemahkan sebagai kebugaran jasmani. Tes adalah uji kemampuan maximal. Kesalahan yang nyata ialah memposisikan butir (item) tes kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. Kemampuan anaerobik terdiri dari kemampuan anaerobik alaktasid dan kemampuan anaerobik laktasid. kesanggupan jasmani dan kesamaptaan jasmani. Dengan demikian tes Kebugaran Jasmani (KJ) adalah uji kemampuan maximal untuk menilai kemampuan anaerobik (alaktasid dan laktasid) dan kemampuan aerobik. Kemampuan anaerobik alaktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak explosive) maximal maupun sub-maximal. Kemampun anaerobik dan kemampuan aerobik merupakan kemampuan fungsional jasmani dengan kepentingan yang setara. Demikian juga kepentingan fungsional anaerobik alaktasid dan laktasid adalah setara. maka peran fungsional kemampuaan aerobik hanya 20 % saja (100 % : 5) dari seluruh nilai TKJI itu. sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada lari maximal maupun sub-maximal dengan durasi 8 menit atau lebih. dengan rumus sebagai berikut: [(½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik)]/2 Pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) tidak jelas konsep fisiologis dan cara penghitungannya. padahal kontribusi peran itu adalah 50%. Dalam perkembang-annya. Oleh karena itu berdasarkan konsep kesetaraan fungsional ini.

secara fisiologis yaitu: • alatKebugaran dan kesehatan jasmani Page 25 . Untuk dapat memahami arti kebugaran jasmani. Physiological fitness (Kesesuaian Fisiologik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat fisiologis yaitu: Tingkat kemampuan menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap: . perlu ditelusuri kembali dari istilah asalnya.Kebugaran jasmani menjadi terjemahan yang paling populer bagi istilah Physical Fitness. Anatomical fitness (Kesesuaian Anatomik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat anatomis yaitu: kesesuaian kondisi struktur tubuh. Tetapi Fit juga dapat berarti sehat. Dari pengertian ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu. Dengan demikian Physical fitness terdiri dari 2 bagian yaitu : Anatomical (Structural) fitness dan Physiological (Functional) fitness. seperti tinggi badan.ketinggiansifat medan.kelembaban.suhu. Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. yaitu macam atau beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik atau jasmani itu. Dalam naskah ini bahasan akan bertitik tolak dari pengertian fitness sebagai kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani.berbagai bentuk kegiatan dan beban (intensitas) kerja jasmaniah. Pengertian ini masih memerlukan penjabaran lebih lanjut.tugas fisik:.  Fisiologis (Fungsional)Dari pengertian ini timbul istilah Physiological (Functional) fitness yaitu kesesuaian fungsí fisiologis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan. dan/atau . Dengan demikian dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. sehingga fitness dapat berarti Kesehatan.kelengkapan anggota badanukuran berbagai bagian badan terhadap tugas fisik. khususnya dalam kaitan dengan syarat-syarat fisik tertentu yang bersifat :  Anatomis (Struktural)Dari pengertian ini timbul istilah Anatomical (Structural) fitness yaitu kesesuaian struktur anatomis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan. Artinya diperlukan syarat-syarat fisik tertentu untuk dapat melaksanakan tugas fisik itu.berat badan.keadaan lingkungan:.

ternyata diameternya hanya meningkat menjadi 28 cm) Telah disebutkan di atas bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu.Darah dan cairan tubuh . KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI Komponen Kebugaran Jasmani secara anatomis terdiri dari: Ergo-sistema I (ES-I) dan Ergosistema II (ES-II).• telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya. Contoh: Tatkala fungsi otot (kekuatan dan daya tahan otot) berkembang menjadi 3x kemampuannya sebelum dilatih. perubahan struktur otot (besar otot) tidak akan menjadi 3x sebelum dilatih. Penitik-beratan kepada Physiological fitness disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan fungsional (fungsi fisiologis) tubuh lebih memberikan hasil yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan struktur tubuh (struktur anatomis). artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam hubungan dengan tugas fisik yang harus dilaksanakan. ES-I terdiri dari: .Saraf ES-II terdiri dari: .Kerangka dengan persendiannya . (Hasil tes awal kemampuan Arm Curl si A = 10 kg dengan diameter lengan pada biceps dan triceps = 25 cm.alat tubuh berfungsi dalam batas-batas normal• efisien• tidak terjadi kelelahan yang berlebihan atau yang bersifat kumulatif. Pada saat ini pengertian Physical fitness lebih bertitik berat pada Physiological fitness yang pada hakekatnya berarti : Tingkat kesesuaian derajat sehat dinamis yang dimiliki oleh si pelaksana terhadap beratnya tugas fisik yang harus dilaksanakan.Perangkat pernafasan . baik secara anatomis maupun fisiologis. setelah berlatih kemampuannya meningkat menjadi = 30 kg.Perangkat kardiovaskular Komponen Kebugaran Jasmani secara fisiologis adalah fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut di Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 26 .Otot . Oleh karena itu maka kebugaran jasmani bersifat relatif (related).

Kemampuan fungsional diukur dari besaran kemampuan gerak yang dapat dilakukan. Sedangkan ES-II mewujudkan: .kekuatan dan daya tahan otot . Apabila tubuh dapat menghasilkan daya dalam jumlah besar.fungsi koordinasi saraf Fungsi dasar ES-II yang wujudnya adalah: yaitu: . TES KEBUGARAN JASMANI Hakekat Tes Kebugaran Jasmani adalah mengukur kemampuan fungsi-onal maximal yang dimiliki seseorang pada saat dilakukan pengukuran. ES-I mewujudkan: .atas Fungsi dasar ES-I yang wujudnya adalah: . Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani Secara fungsional. maka ia pun dapat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 27 .flexibilitas .kapasitas aerobik (VO2 max) yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal sekunder. Besaran kemampuan gerak ditentukan oleh kemampuan tubuh menghasilkan daya (energi). sering juga disebut sebagai daya tahan kardio-respirasi.kapasitas anaerobik yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer.daya tahan umum.

 Seseorang yang mampu melakukan Squat maksimal 200 kg (1 RM) akan berbeda jika dibandingkan dengan yang hanya mampu melakukan Squat maksimal 100 kg (1 RM). makin besar intensitas gerak/kerja yang dapat diwujudkan.) maka ia mampu melakukan kerja/latihan dalam waktu yang lama.  Lempar bola medis (3 kg)  dan sejenisnya.  sprint 30 M maximal. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 28 . maka durasi gerak/kerja adalah pendek/singkat.  standing broad jump. Intensitas gerak/kerja tergantung pada besar daya yang dihasilkan oleh mekanisme olahdaya (metabolisme) anaerobik. tetapi tidak berarti sebaliknya (jika daya yang dihasilkan oleh tubuh dalam jumlah kecil/sedikit maka besaran kemampuan gerak tidak bisa menjadi besar/tinggi)! Apabila kemampuan menghasilkan daya adalah besar. Contoh gerakan-gerakan ledak :  vertical jump. maka berarti ia dapat mewujudkan gerak/kerja dengan intensitas yang besar dan durasi yang lama. maka intensitas tidak boleh terlalu tinggi. Makin tinggi intensitas gerak/kerjanya. 70 ml/kg BB/men. Makin besar daya yang dapat dihasilkan oleh mekanisme olahdaya anaerobik. makin singkat durasinya. daya dari mekanisme anaerobik alaktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan ledak (explosive) maximal. dan tentu saja sangat mampu melakukannya (dengan intensitas yang sama) jika durasinya hanya singkat. Tetapi tidak sebaliknya. Pembentukan daya secara anaerobik diwujudkan melalui 2 (dua) mekanisme yaitu mekanisme anaerobik yang tanpa menghasilkan asam laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik yang menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid). Dalam kaitan dengan intensitas dan durasi ini terdapat tata hubungan fisiologis khusus yaitu: Bila intensitas gerak/kerja tinggi (besar). Pada tes Kebugaran Jasmani. Contohnya :  Seseorang yang mempunyai VO2 max tinggi (mis. Kemampuan manusia menghasilkan daya terjadi melalui 2 mekanisme yaitu mekanisme anaerobik (tanpa menggunakan O2) dan mekanisme aerobik (dengan menggunakan O2).menghasilkan daya dalam jumlah kecil. Jadi kalau mau memperpanjang durasi gerak/kerja. hanya 40 ml/kg BB/men) maka pada besaran intensitas tersebut di atas durasi gerakannya akan menjadi sangat terbatas (sangat singkat). misalnya jika VO2 max-nya lebih rendah (mis.

Oleh karena itu untuk memperoleh nilai Kebugaran Jasmani cara penghitungannya adalah sebagai berikut: 1. Kapasitas anaerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer oleh karena bila seluruh kapasitas anaerobik telah habis terpakai maka olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan. Nilai Kebugaran Jasmani adalah jumlah kemampuan Anaerobik dan kemampuan Aerobik dibagi 2 (dua). perlu diketahui tata-hubungan fungsional antara ES-I dengan ESII.  dan sejenisnya. yaitu karena jumlah asam laktat di dalam tubuh tidak dapat ditoleransi lagi oleh tubuh. nilai-nilai tersebut harus diubah dulu menjadi T-score. karena telah terjadi kelelahan yang mutlak (exhaustion). 3. Tentukan nilai Kemampuan Aerobik.  Berenang dengan kecepatan maksimal 200 meter. Hitung nilai kemampuan Anaerobik dengan menjumlahkan nilai kemampuan Anaerobik alaktasid dan nilai kemampuan Anaerobik laktasid kemudian dibagi 2 (dua). kepentingan fungsional (peran) anaerobik alaktasid dan anaerobik laktasid adalah setara.  Push ups dengan irama cepat selama 1 menit. Kepentingan fungsional kemampuan anaerobik dan aerobik adalah juga setara. 4. Contoh:  Lari dengan kecepatan maximal selama antara 1-2 menit. Tentukan nilai Kemampuan Anaerobik alaktasid dan Anaerobik laktasid 2. Dalam lingkup kemampuan anaerobik.  Lompat tinggi angkat paha dengan irama cepat selama 1 menit 30 detik.  Lari kijang (speed bound) 300 meter. Rumus penghitungannya menjadi sebagai berikut: [½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik]/2 Dalam hubungan dengan tes kebugaran jasmani. Agar nilai-nilai tersebut di atas dapat dijumlahkan.Daya dari mekanisme anaerobik laktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan daya tahan anaerobik (anaerobic endurance/ stamina). yang dalam perwujudan fungsionalnya adalah tataKebugaran dan kesehatan jasmani Page 29 .

Hal ini berarti bahwa besar olahdaya aerobik (besar pasokan O2) yang terjadi tidak mungkin melebihi besar olahdaya anaerobik (besar tuntutan akan O2) yang sedang berlangsung. yang merupakan indikator mengenai tingginya kebutuhan atau tuntutan akan O2. Lebih lanjut dapat dikemukakan bahwa faktor pembatas kapasitas anaerobik adalah kemampuan otot (dalam kondisi fungsi ES-I lainnya normal). Di bawah ini adalah bagan mengenai Olahdaya selengkapnya. Aktivitas ES-I akan merangsang ES-II untuk menjadi aktif. kecuali pada pemulihan total atau parsial. Besar olahdaya (metabolisme) anaerobik menunjukkan tingginya intensitas aktivitas ES-I (= intensitas kerja/ olahraga) yang sedang terjadi/ dilakukan.hubungan antara kapasitas anaerobik dengan kapasitas aerobik. yang selanjutnya aktivitas ES-II mendukung kelangsungan aktivitas ES-I. sedangkan besar olahdaya aerobik menunjukkan berapa besar olahdaya anaerobik yang dapat diimbangi. artinya tidak mungkin terjadi ES-II menjadi aktif tanpa adanya aktivitas ES-I (rangsangan dari ES-I). yang berarti berapa besar kemampuan ES-II untuk memasok O2 pada saat itu. sedangkan faktor pembatas kapasitas aerobik adalah kemampuan jantung (juga dalam hal fungsi komponen-komponen ES-II lainnya adalah normal). Komponen saraf dari ES-I dengan fungsi koordinasinya menentukan kemampuan ketrampilan. khususnya kemampuan ketrampilan gerak (kemampuan koordinasi) Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 30 . Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa besar olahdaya aerobik yang terjadi ditentukan oleh besar rangsangan dari olahdaya anaerobik. Sebaliknya tidak mungkin terjadi ada aktivitas ES-I dalam durasi yang panjang tanpa dukungan ES-II.

yang terdiri dari tes kapasitas anaerobik alaktasid dan tes kapasitas anaerobik laktasid (2) kapasitas aerobik dan (3) kemampuan ketrampilan kecabangan olahraga.hasil pembelajaran. dan tidak dilakukan tes ketrampilan kecabangan Olahraga. Dalam hal tes yang akan dilakukan terhadap populasi yang homogen atau ingin (melakukan seleksi) untuk mendapatkan kelompok yang homogen. sehingga tes yang dilakukan lebih spesifik untuk menggambarkan kondisi prestasi yang sebenarnya. maka terhadap populasi dikenakan tes terhadap ES-I. (4) tes Koordinasi/indeks teknik gawang. maka terhadap populasi itu dilakukan pengukuran terhadap kemampuan fungsional ES-I (Anaerobik) dan ES-II (Aerobik). Oleh karena itu selayaknyalah setiap cabang Olahraga mempunyai Tes Ketrampilan Kecabangannya masing-masing. Artinya kalau kapasitas aerobik baik. Dengan demikian secara fisiologis terdapat tiga macam tes kebugaran jasmani yaitu tes kebugaran jasmani terhadap: (1) kapasitas anaerobik. Bila populasi yang akan dites sangat heterogen (masyarakat umum) misalnya warga sesuatu Kelurahan atau sesuatu RT. (2) kemampuan anaerob laktasid : 300 m. jika perbedaan indeks-nya Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 31 . Sedangkan bila ingin melakukan tes Kebugaran Jasmani terhadap kelompok khusus (menyeleksi Atlet suatu cabang Olahraga tertentu). Hal itu juga berkaitan dengan pengertian bahwa apabila kapasitas aerobiknya (fungsi ESII) baik. maka tidak mungkin fungsi ES-I-nya buruk. yaitu membandingkan hasil tes lari gawang 60 m dengan hasil tes lari 60 m tanpa gawang. Mis. maka dapat dipastikan bahwa orang itu bukan orang yang malas melakukan aktivitas fisik/ olahraga. maka tes KJ cukup terhadap kapasitas aerobik saja. oleh karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang oleh fungsi ES-I yang juga baik. Dalam penerapannya perlu kita mencermati siapa populasi yang akan menjalani tes Kebugaran Jasmani. Triple Hop. Seorang pelari sprint 110 M GW dan 400 M GW dibutuhkan parameter tes berupa : (1) kemampuan anaerob alaktasid : dash sprint 60m (20m – 30m – 60m). tes kebugaran ini akan menjadi lebih special apabila dihadapkan pada pemilihan tingkat kemampuan atlet elit untuk melihat prestasi yang diharapkan. (3) kemampuan aerob : 15’ run (VO2 max) . misalnya ketika merekrut calon mahasiswa FPOK/FIK. Max Squat 150 m. oleh karena tujuan sebenarnya adalah untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi tersebut. 10 Hop. 600 m. ES-II dan kemampuan Koordinasi (ketrampilan kecabangan) cabang Olahraga yang bersangkutan. Dan.

Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 32 . karena dengan menempatkan tes itu sebagai salah satu butir tes dari 5 butir tes dalam TKJI. Bagan : Tata urutan prioritas tes Kebugaran Jasmani BAGAIMANA KONSEP DASAR FISIOLOGI YANG MENJADI LANDASAN PENYUSUNAN TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI) ? Berdasarkan Konsep dan Cara Penilaian Kebugaran Jasmani menurut sudut pandang Ilmu Faal Olahraga tersebut di atas.kecil (≤ 3 dtk) maka ia mempunyai kualitas teknik lari gawang yang baik dan sebaliknya (≥ 3 dtk) tekniknya belum baik. maka sesungguhnya terdapat kesalahan konsep dalam menghitung nilai Kebugaran Jasmani pada TKJI. maka peran kemampuan aerobik hanya menjadi sebesar 20% saja dari nilai Kebugaran Jasmani Testee ybs. Tes Kemampuan aerobik seharusnya tidak diposisikan sebagai salah satu butir dari 5 butir tes TKJI. Di bawah ini diberikan skema penerapan tes Kebugaran Jasmani berdasarkan Konsep Kebugaran Jasmani menurut Ilmu Faal Olahraga. Sedangkan seharusnya peran itu adalah sebesar 50%.

baik syarat anatomis dan khususnya syarat fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang bersangkutan. kemampuan fungsional ES-2. Seharusnya nilai Kemampuan aerobik adalah 50% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. 2. 4. Konsep dasar fisiologi TKJI perlu dikaji ulang dan dengan sendirinya juga cara penghi-tungannya. kesanggupan jasmani. Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya. Kebugaran jasmani merupakan terjemahan yang paling populer.KESIMPULAN 1. dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill) kecabangan Olahraga yang ditekuninya. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan fungsional yang harus dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen kemampuan fungsional ES-1. Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 33 . kesamaptaan jasmani dan kebugaran jasmani. Kesalahan pada TKJI ialah karena memposisikan nilai kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. 5. karena pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang bersangkutan pada saat itu. sehingga nilai Kemampuan aerobik hanya menjadi tinggal 20% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu : kesegaran jasmani. 3. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani.

serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak. Perlu diketahui. Hanya olah raga “Aerobik” yang dapat menjaga Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 34 . lelah dan kemudian gampang sakit. maka aktivitas akan terganggu dan membuat kita jadi gampang sakit. maka besoknya anda menjadi sangat mengantuk sehingga aktivitas penting saat itu menjadi tergangu. Bagaimana mungkin bisa sukses. maka stamina daya tahan tubuh akan meningkat. jika anda memiliki aktivitas yang sangat padat pada hari ini. Bagaimana caranya? Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah dengan olahraga. lebih bugar dan tetap bersemangat ketika jam kerja hampir selesai. jika pada saat bekerja kita diselimuti rasa kantuk yang hebat. Stamina dan daya tahan tubuh yang tinggi merupakan modal awal untuk melakukan aktivitas sehari-hari. kita dapat melakukan banyak hal yang positif. Jika tidak. Para pebisnis akan memiliki banyak waktu untuk menjalankan bisnisnya. Bagaimana mungkin akan dicapai hasil maksimal jika kita hanya bekerja setengah hari karena mudah capek. Pada zaman modern saat ini. melihat rekan kerja yang memiliki aktivitas yang sama dengan kita. Kebugaran adalah potensi besar yang harus dimiliki oleh setiap manusia agar dapat beraktivitas dengan maksimal sehingga pencapaian lebih optimal. para mahasiswa akan memiliki banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas kuliahnya.Tips Menjaga Kebugaran Anda mungkin merasakan. Dengan stamina dan daya tahan tubuh yang maksimal. sedangkan orang yang bugar mampu bekerja fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan sesuatu yang maksimal. bahwa tidak semua jenis olahraga yang baik untuk kebugaran. Atau. Dengan berolahraga. para blogger akan memiliki semangat yang maksimal untuk terus online dan berkreasi menghasilkan tulisan-tulisan yang bermanfaat bagi orang lain. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan. Olahraga adalah cara yang paling ampuh untuk menjaga kebugaran jasmani. manusia dituntut untuk memiliki mobilitas yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan. Mungkin kita akan iri. jika sedikit beraktifitas maka mudah sekali terasa capek.

Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 35 . Volley. bersepeda statis. 2. Agar dapar beristirahat pada malam harinya. Oleh karena itu. 3. Aerobik yang dimaksud disini bukanlah senam aerobik yang sering dilakukan pada pusat kebugaran. terdapat kesalahpahaman persepsi pada masyarakat. Mulailah latihan dengan pemanasan. Olah raga permainan seperti sepak bola. Jika tidak. walaupun ia termasuk salah satunya.Pilihlah waktu berolah raga yang tepat. Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu. maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung. usahakanlah berolahraga di sore hari. sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga anda tidak melakukan aktivitas yang berat. sebaliknya. Setelah selesai berolahraga. paru-paru dan peredaran darah sehingga lebih maksimal. Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit. maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letih tanpa manfaat yang berarti. maka tubuh akan merasa lelah. jika anda ingin bugar. Badminton bukanlah olah raga Aerobik. Cara menghitung denyut nadi optimal adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA Misal Usia 25 tahun. sehingga terkadang kita berolahraga dengan “sembarangan”. Jika anda bekerja dipagi hari. Namun. lakukanlah olah raga Aerobik yang lebih memberikan manfaat bagi kualitas daya tahan tubuh. Jalan cepat. maka latihan tidak akan dapat meningkatkan daya tahan tubuh.kebugaran. bahwa Aerobik. sehingga kita tidak memperoleh hasil maksimal kecuali rasa letih sehabis berolahraga. senam aerobik dan renang. Sebenarnya ada 5 olah raga yang tergolong pada Aerobik yaitu : Jogging (lari). Aerobik adalah olahraga yang mampu meningkatkan kemampuan jantung. jika diatas itu. Jadi. hanyalah senam aerobik saja. begitu banyak kesalahan persepsi masyarakat terhadap cara berolahraga yang baik dan benar. Berikut tips beroah raga agar tetap bugar : 1. denyut nadi harus mencapai optimal. biasanya dengan peregangan kurang lebih 10 menit. maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM nya. Bukan berarti olah raga permainan tidak boleh lho. Pada zone latihan inti. Tetapi.

Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang cukup.4.Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri karena berbahaya bagi tubuh anda. 5. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 36 .

namun jika diakukan diuar ruangan sebaiknya dilakukan sebelum jam 10 dipagi hari dan di sore hari setelah puku 15. Kesehatan atau kebugaran jasamani yang perlu diperhatikan pada lansia meliputi kebugaran jantung dan paru-paru. yang dapat dilihat pada table berikut : Umur 55 tahun : DNPM = 115 – 140 Umur 56 tahun : DNPM = 115 – 139 Umur 57 tahun : DNPM = 114 – 138 Umur 58 tahun : DNPM = 113 – 138 Umur 59 tahun : DNPM = 113 – 137 Umur 60 tahun : DNPM = 112 – 136 Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 37 . Sedangkan frekuensinya dapat diakukan antara 3 – 5 kali seminggu. peredaran darah.00.Menjaga Kebugaran Jasmani pada Lansia Meskipun secara general masa lansia ditandai sebagaai fase kemunduran baik secara fisik. dan kelenturan sendi. Tentunya tiap lansia memiliki ukuran denyut nadi yang dianggap sesuai hal ini berdasarkan usia lansia. Cara sederhana untuk mengukur denyut nadi tersebut dapat diakukan dengan cara meraba pergelangan tangan dengan 3 jari tengah. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah : a. Tentu saja. dan dapat dilaksanakan sesuai dengan waktu luang yang bersangutan. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada lansia maka perlu diperhatikan latihan fisik untuk lansia. psikologis maupun sosial akan tetapi bukan berarti kondisi kesehatan optimum tidak dapat dicapai. Durasi dan Frekuensi Durasi atau lamanya latihan minimal 15 menit dipertimbangkan secara medis dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh lansia. hal ini tergantung pada life style dan upaya yang kontinyu untuk menjaga kesehatn dan kebugaran jasmani dari para lansia itu sendiri. kekuatan otot. Denyut Nadi Denyut nadi sangat bermanfaat untuk meihat indikator keberhasilan latihan fisik. b.

berupa lutut menjadi hiperekstensi. karena tujuan dari latihan fisik salah satunya adalah untuk relaksasi dan hiburan. Mengangkat kaki dengan posisi tidur terlentang sampai kaki terangkt 15 cm dari lantai. bahwa latihan tersebut merupakan aktvitas yang disenangi. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 38 . Sit – up dengan kaki lurus. Manfaat beberapa olah raga a. Misalnya lansia lebih suka jogging dari pada senam. kerjasama team. Secara psikologis dapat meningkatkan kepercayaan diri. latihan fisiknya dinggap berhasil jika denyut nadinya mencapai 112 dan tidak lebih dari 136 permenit. kelenturan. keberaniaan. Beberapa Gerakan yang Membahakan yang perlu Dihindari 1. konentrasi. Gerakan ini dapat menyebabkan terjadinya cedera. dan kesiapan diri serta memupuk rasa tanggungjawab kesehatan terdapap diri sendiri. Bahanya adalah masalah pada punggung. Disenangi Hal lain yang perlu dierhatikan. maka sebaiknya jogging dilakukan secara rutin. keluwesan dan kecepatan). sedangkan jika lebih justru bisa berbahaya bagi kesehatan. keseimbangan ketahanan. c. Gerakan ini dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah dan terjadinya lordosisis sebgai penyebba gangguan punggung Melengungkan punggung Bahanya adalah dapat melemahkan persendian tulang punggung. Senam Senam dapat membentuk kondisi fisik (kekuatan otot. 2. Cara sit-up yang benar adalah dengn dengan membengkokkan lutut. konsekuensinya.Keterangan : DNPM = Denyut Nadi PerMenit Sebagai contoh seorang lansia yang berusia 60 tahun. Jika kurang maka latihan fisik tersebut kurang bermanfaat. berupa pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Meraih ibu jari kaki. sebaiknya jangan melakukan aktivitas fisik yang justru membuat bosan atau tegang. tekanan yang cukup berat akan menima vertebrata umbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. 3.

atau pusing hal ini berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Ermawan Susanto (2010) yang dikutip dari jurnal Medikora Fakultas Ilmu Keolahragaan universitas Negeri Yogyakarta. karena semua bagian tubuh bergerak. nyeri dada. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 39 .b. bila intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas. Renang Olah raga renang merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat bermanfaat bagi semua golongan usia. Akan tetapi bagi lansia hal perlu diperhatikan bahwa mereka tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan.

Anda pun akan tetap sehat sepanjang hari. Jika Anda masuk dalam kategori ini. Memahami Tubuh Sebelum Anda mendaftarkan diri untuk program penurunan berat badan atau berlangganan keanggotaan gym.Kebugaran pada dasarnya berarti mengadopsi gaya hidup sehat untuk meningkatkan ketahanan mental dan fisik. maka Anda tidak perlu program fitnes khusus. Namun. 2. Tentu saja tujuan di atas sah-sah saja. tetapi juga akan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat. Anda bisa jogging di taman di pagi hari atau melakukan yoga untuk menjaga tingkat kebugaran. 4. Bukan hanya itu dapat mencukupi kebutuhan energi Anda. maka akan tepat untuk mendapatkan nasihat dari seorang profesional tentang jenis latihan kebugaran yang cocok. Di bawah ini adalah beberapa tips kebugaran yang bisa Anda ikuti: 1. Selain itu. Identifikasi Tujuan Kebanyakan orang yang ingin mengikuti latihan fitnes melakukannya hanya untuk meningkatkan penampilan fisik. Jika Anda adalah orang sehat dengan postur rata-rata. protein tinggi. jika Anda menderita masalah kesehatan. Banyak yang melakukan latihan fitnes untuk mendapatkan bisep yang berotot atau perut six pack. serta memperbanyak buah-buahan segar dan sayuran dalam diet harian. Ini termasuk makan makanan rendah karbohidrat. 3. Jika memulai hari dengan sikap positif. akan dibutuhkan komitmen jangka panjang agar tujuan Anda tercapai. sangat penting untuk memahami tubuh dan pikiran Anda secara menyeluruh. Anda harus terbiasa untuk sarapan di pagi hari. penting juga untuk meninggalkan makanan olahan atau cepat saji. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 40 . Makan makanan yang sehat sangat penting untuk mencapai kebugaran mental dan fisik. Nutrisi Nutrisi adalah faktor yang paling penting ketika Anda berlatih fitnes. Gaya Hidup Gaya hidup sehat memainkan peran penting untuk mencapai kebugaran.

Ini merupakan kunci utama untuk hidup sehat dan bugar Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 41 . Terakhir. habiskan waktu bersama keluarga dan belajar untuk tertawa pada hal-hal kecil dalam hidup. Jauhi alkohol dan rokok yang memiliki dampak negatif pada kehidupan Anda.Belajar bagaimana menghadapai stres juga akan membuat pikiran dan tubuh tetap sehat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful