Kebugaran Jasmani

Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650 motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otototot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan penting. Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat. Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan, meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini. Manfaat Melakukan Gerak Badan Dengan Teratur. Keuntungan dari gerak badan ialah :
  

Memperkuat otot jantung Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan menurun dan tekanan darah rendah akan naik Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih (WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN) danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan sel tumor sampai 42%.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 1

 

Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk bemafas sedaiam-dalamnya. Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih nyaman, karena kurang marah arau frustrasi Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung, mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat. Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda. Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa mudah lelah dan akan merasa lebih sehat. Mengurangi proses penuaan Menolong anda tidur nyenyak malam hari.

Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerakbadan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan), karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 2

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian

kebugaran

jasmani

menurut

Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff.

Soedjatmo

Soemowardoyo

menyatakan

bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 3

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat

menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 4

Efek latihan itu anatara lain : 1. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. 2. 4. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. kelenturan dan keseimbangan. kelenturan. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. dan dalam jangka waktu yang lama. teratur. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 5 . 3. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. A. Bentuk- bentuk latihan kekuatan. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.

memukul lebih keras. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 6 . Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. mendorong. weight training (latihan beban). Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. dumbell. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. b. atau menarik suatu beban. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).1. Agar hasilnya baik. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a.

 Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. jarijari menghadap ke depan. sementara posisi kepala.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 7 . Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a.  Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a.  Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b. badan. Cara melakukan :  Tidur telungkup. badan.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. sementara posisi kepala. dan kaki berada dalam satu garis lurus. jarak kedua tangan selebar bahu. siku ditekuk. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.  Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. sementara posisi kepala. badan. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. dan kaki tetap lurus.  Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. kedua lengan lurus. b) Cara melakukan :  Sikap awal : bergantung pada palang tunggal.

b) Cara melakukan :  Sikap awal jongkok. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.  Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.  Tahan gerakan ini selama mungkin. b) Cara melakukan :  Latihan ini dilakukan berpasangan.  Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 8 . kedua kaki sedikit terbuka. satu orang berjalan dengan telapak tangan. dan lengan lurus.  Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut.3) Jongkok angkat tubuh a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya.

yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. jari-jari berkaitan di belakang kepala. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup.  Angkat badan ke atas sampai posisi duduk. 2. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 9 . pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai . kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. 2) Cara melakukan :  Sikap awal tidur terlentang. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. kedua kaki rapat lurus ke belakang. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.  Badan diturunkan kembali ke sikap awal. dan pergelangan kaki dipegangi teman. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. kedua tangan tetap berada di belakang kepala.b.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. c. kedua lutut ditekuk.

a. ke sikap awal. dagu menyentuh dada. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 10 . dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. dan memutar pinggang. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan . memperlancar sirkulasi darah. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. memutar leher. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis  Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. mengayun kaki. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan.  Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan.

telapak tangan rapat.2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. dan kedua tangan disamping badan. bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan. kedua kaki dibuka selebar bahu. lengan lurus. b) Cara melakukan :  Letakkan tangan di pinggang.  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping.  Tangan di atas kepala.  Tangan di atas kepala. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. telapak tangan rapat. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahanlahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar.  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan. lenganlurus. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdirir tegak. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 11 .  Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan.

4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 12 . b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak.  Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.  Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

tangan menyentuh 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak.  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak.  Balik badan. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut. bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan.  Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. tahan 8 hitungan lurus. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 13 . Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut.  Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lantai. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. kedua kaki rapat lurus. tahan 8 hitungan. sejajar dengan kaki depan. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk.

kedua kaki rapat lurus.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.  Berdiri tegak. kaki terbuka dan lutut ditekuk. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. telapak kaki menapak di lantai. cium lutut. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. b) Cara melakukan :  Tidur telentang. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. Berdiri tegak. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. kedua kaki rapat lurus. 3. Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. cium lutut. tahan 8 hitungan. tahan 8 hitungan. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. kedua kaki rapat lurus. siku mengarah ke atas. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. Latihan keseimbangan adalah latihan / Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 14 . bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai.

2) Cara melakukan :  Berdiri tegak. maupun jongkok.bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri.  Setelah seimbang. duduk. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. badan dibungkukkan ke depan. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang). kaki terbuka dan lutut ditekuk. pertahankan posisi selama 8 hitungan. telapak kaki menapak di lantai.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. punggung.  Rentangkan kedua lengan. a. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. siku mengarah ke atas. b.  Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda. 2) Cara melakukan :  Tidur telentang.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.  Angkat salah satu kaki lurus ke atas. serta menjaga keseimbangan. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 15 .  Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. dan lengan. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.  Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. d.  Dari sikap duduk. kedua kaki rapat. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak.  Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.  Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.c. pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. e. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 16 . 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. dan kedua tangan di pinggang.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 2) Cara melakukan :  Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.

tekuklah kaki kanan ke luar. pertahankan selama mungkin.  Gerakan 2. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 17 .  Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. pertahankan selama mungkin. Gerakan 1.

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. akan memiliki kekuatan. Para ahli olahraga berpendapat. bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan. dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 18 . kuat dan efisien dalam gerakannya. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. kelenturan.Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil.

badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 19 . dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada. jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus.(a) Mula-mula sikap badan jongkok. telapak tangan terbuka. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup. kedua kaki dirapatkan lurus di belakang. kedua kaki sedikit rapat. dengan jalan sikut. badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan membengkokkan kedua kembali. kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut.

(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 20 . dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas. Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. hingga dalam posisi duduk. tanpa ada gangguan yang berarti. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa. terutama pada otot-otot persendian. kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan. kedua lutut ditekuk.(2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang.

secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 21 .b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. telapak tangan rapat. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok. lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kedua tangan di atas membengkokkan pinggang dan lakukan dengan sederhana ke samping kiri dan kanan. kedua kaki dibuka selebar bahu.

Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul.sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 22 . kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua. kedua kaki lurus. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul. berjongkok.

kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat. kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut.(d) Hitungan ketiga. sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 23 . lentingkan badan ke belakang.

Kesalahan yang nyata ialah memposisikan butir (item) tes kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. maka peran fungsional kemampuaan aerobik hanya 20 % saja (100 % : 5) dari seluruh nilai TKJI itu. dengan rumus sebagai berikut: [(½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik)]/2 Pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) tidak jelas konsep fisiologis dan cara penghitungannya. Dengan demikian tes Kebugaran Jasmani (KJ) adalah uji kemampuan maximal untuk menilai kemampuan anaerobik (alaktasid dan laktasid) dan kemampuan aerobik. sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada lari maximal maupun sub-maximal dengan durasi 8 menit atau lebih. Secara Fisiologis kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anae-robik dan kemampuan aerobik. padahal kontribusi peran itu adalah 50%. Demikian juga kepentingan fungsional anaerobik alaktasid dan laktasid adalah setara. Tes adalah uji kemampuan maximal. maka penilaian KJ adalah penjumlahan dari nilai kemampuan anaerobik (jumlah kemampuan anaerobik alaktasid ditambah kemampuan anaerobik laktasid dibagi dua) ditambah dengan nilai kemampuan aerobik dibagi dua. Dalam perkembang-annya. Oleh karena itu berdasarkan konsep kesetaraan fungsional ini. diterjemahkan pula dengan istilah-istilah lain misalnyan: kesegaran jasma-ni. kemampuan anaerobik laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina). PENDAHULUAN Physical Fitness selain diterjemahkan sebagai kebugaran jasmani. Kemampuan anaerobik alaktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak explosive) maximal maupun sub-maximal.KONSEP DAN CARA PENILAIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT SUDUT PANDANG ILMU FAAL OLAHRAGA ABSTRAK Kebugaran Jasmani lebih merupakan terjemahan dari Physiological fitness. kesanggupan jasmani dan kesamaptaan jasmani. Kemampun anaerobik dan kemampuan aerobik merupakan kemampuan fungsional jasmani dengan kepentingan yang setara. Kemampuan anaerobik terdiri dari kemampuan anaerobik alaktasid dan kemampuan anaerobik laktasid. istilah Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 24 .

Dari pengertian ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu. Tetapi Fit juga dapat berarti sehat.tugas fisik:.berat badan. Pengertian ini masih memerlukan penjabaran lebih lanjut. Physiological fitness (Kesesuaian Fisiologik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat fisiologis yaitu: Tingkat kemampuan menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap: . Dengan demikian Physical fitness terdiri dari 2 bagian yaitu : Anatomical (Structural) fitness dan Physiological (Functional) fitness.kelembaban. Dalam naskah ini bahasan akan bertitik tolak dari pengertian fitness sebagai kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. sehingga fitness dapat berarti Kesehatan. dan/atau . Dengan demikian dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. khususnya dalam kaitan dengan syarat-syarat fisik tertentu yang bersifat :  Anatomis (Struktural)Dari pengertian ini timbul istilah Anatomical (Structural) fitness yaitu kesesuaian struktur anatomis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan. seperti tinggi badan.kelengkapan anggota badanukuran berbagai bagian badan terhadap tugas fisik. Artinya diperlukan syarat-syarat fisik tertentu untuk dapat melaksanakan tugas fisik itu. Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani.suhu.Kebugaran jasmani menjadi terjemahan yang paling populer bagi istilah Physical Fitness.berbagai bentuk kegiatan dan beban (intensitas) kerja jasmaniah. Untuk dapat memahami arti kebugaran jasmani. Anatomical fitness (Kesesuaian Anatomik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat anatomis yaitu: kesesuaian kondisi struktur tubuh.keadaan lingkungan:.ketinggiansifat medan. yaitu macam atau beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik atau jasmani itu. perlu ditelusuri kembali dari istilah asalnya.  Fisiologis (Fungsional)Dari pengertian ini timbul istilah Physiological (Functional) fitness yaitu kesesuaian fungsí fisiologis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan. secara fisiologis yaitu: • alatKebugaran dan kesehatan jasmani Page 25 .

alat tubuh berfungsi dalam batas-batas normal• efisien• tidak terjadi kelelahan yang berlebihan atau yang bersifat kumulatif.• telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya.Perangkat pernafasan . ternyata diameternya hanya meningkat menjadi 28 cm) Telah disebutkan di atas bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Penitik-beratan kepada Physiological fitness disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan fungsional (fungsi fisiologis) tubuh lebih memberikan hasil yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan struktur tubuh (struktur anatomis). setelah berlatih kemampuannya meningkat menjadi = 30 kg.Perangkat kardiovaskular Komponen Kebugaran Jasmani secara fisiologis adalah fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut di Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 26 . KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI Komponen Kebugaran Jasmani secara anatomis terdiri dari: Ergo-sistema I (ES-I) dan Ergosistema II (ES-II).Saraf ES-II terdiri dari: . ES-I terdiri dari: .Otot . artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam hubungan dengan tugas fisik yang harus dilaksanakan. perubahan struktur otot (besar otot) tidak akan menjadi 3x sebelum dilatih. baik secara anatomis maupun fisiologis. Oleh karena itu maka kebugaran jasmani bersifat relatif (related). Contoh: Tatkala fungsi otot (kekuatan dan daya tahan otot) berkembang menjadi 3x kemampuannya sebelum dilatih.Kerangka dengan persendiannya .Darah dan cairan tubuh . (Hasil tes awal kemampuan Arm Curl si A = 10 kg dengan diameter lengan pada biceps dan triceps = 25 cm. Pada saat ini pengertian Physical fitness lebih bertitik berat pada Physiological fitness yang pada hakekatnya berarti : Tingkat kesesuaian derajat sehat dinamis yang dimiliki oleh si pelaksana terhadap beratnya tugas fisik yang harus dilaksanakan.

sering juga disebut sebagai daya tahan kardio-respirasi. Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani Secara fungsional. TES KEBUGARAN JASMANI Hakekat Tes Kebugaran Jasmani adalah mengukur kemampuan fungsi-onal maximal yang dimiliki seseorang pada saat dilakukan pengukuran. maka ia pun dapat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 27 .daya tahan umum.kapasitas aerobik (VO2 max) yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal sekunder.fungsi koordinasi saraf Fungsi dasar ES-II yang wujudnya adalah: yaitu: .kekuatan dan daya tahan otot .flexibilitas . Kemampuan fungsional diukur dari besaran kemampuan gerak yang dapat dilakukan.atas Fungsi dasar ES-I yang wujudnya adalah: .kapasitas anaerobik yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer. Sedangkan ES-II mewujudkan: . Besaran kemampuan gerak ditentukan oleh kemampuan tubuh menghasilkan daya (energi). Apabila tubuh dapat menghasilkan daya dalam jumlah besar. ES-I mewujudkan: .

hanya 40 ml/kg BB/men) maka pada besaran intensitas tersebut di atas durasi gerakannya akan menjadi sangat terbatas (sangat singkat). Pembentukan daya secara anaerobik diwujudkan melalui 2 (dua) mekanisme yaitu mekanisme anaerobik yang tanpa menghasilkan asam laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik yang menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid). dan tentu saja sangat mampu melakukannya (dengan intensitas yang sama) jika durasinya hanya singkat. misalnya jika VO2 max-nya lebih rendah (mis. Tetapi tidak sebaliknya.  standing broad jump. makin singkat durasinya. maka berarti ia dapat mewujudkan gerak/kerja dengan intensitas yang besar dan durasi yang lama. Contohnya :  Seseorang yang mempunyai VO2 max tinggi (mis. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 28 . Dalam kaitan dengan intensitas dan durasi ini terdapat tata hubungan fisiologis khusus yaitu: Bila intensitas gerak/kerja tinggi (besar).menghasilkan daya dalam jumlah kecil. Contoh gerakan-gerakan ledak :  vertical jump. Makin tinggi intensitas gerak/kerjanya. maka durasi gerak/kerja adalah pendek/singkat. tetapi tidak berarti sebaliknya (jika daya yang dihasilkan oleh tubuh dalam jumlah kecil/sedikit maka besaran kemampuan gerak tidak bisa menjadi besar/tinggi)! Apabila kemampuan menghasilkan daya adalah besar. daya dari mekanisme anaerobik alaktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan ledak (explosive) maximal. Kemampuan manusia menghasilkan daya terjadi melalui 2 mekanisme yaitu mekanisme anaerobik (tanpa menggunakan O2) dan mekanisme aerobik (dengan menggunakan O2). Jadi kalau mau memperpanjang durasi gerak/kerja. Makin besar daya yang dapat dihasilkan oleh mekanisme olahdaya anaerobik. Pada tes Kebugaran Jasmani. 70 ml/kg BB/men.  Lempar bola medis (3 kg)  dan sejenisnya. makin besar intensitas gerak/kerja yang dapat diwujudkan.  Seseorang yang mampu melakukan Squat maksimal 200 kg (1 RM) akan berbeda jika dibandingkan dengan yang hanya mampu melakukan Squat maksimal 100 kg (1 RM). Intensitas gerak/kerja tergantung pada besar daya yang dihasilkan oleh mekanisme olahdaya (metabolisme) anaerobik.  sprint 30 M maximal.) maka ia mampu melakukan kerja/latihan dalam waktu yang lama. maka intensitas tidak boleh terlalu tinggi.

 Berenang dengan kecepatan maksimal 200 meter. Tentukan nilai Kemampuan Anaerobik alaktasid dan Anaerobik laktasid 2. Tentukan nilai Kemampuan Aerobik.  Lompat tinggi angkat paha dengan irama cepat selama 1 menit 30 detik. nilai-nilai tersebut harus diubah dulu menjadi T-score. yang dalam perwujudan fungsionalnya adalah tataKebugaran dan kesehatan jasmani Page 29 . karena telah terjadi kelelahan yang mutlak (exhaustion). 4. yaitu karena jumlah asam laktat di dalam tubuh tidak dapat ditoleransi lagi oleh tubuh. Rumus penghitungannya menjadi sebagai berikut: [½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik]/2 Dalam hubungan dengan tes kebugaran jasmani. Kepentingan fungsional kemampuan anaerobik dan aerobik adalah juga setara.  dan sejenisnya. Oleh karena itu untuk memperoleh nilai Kebugaran Jasmani cara penghitungannya adalah sebagai berikut: 1. Agar nilai-nilai tersebut di atas dapat dijumlahkan. perlu diketahui tata-hubungan fungsional antara ES-I dengan ESII. Kapasitas anaerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer oleh karena bila seluruh kapasitas anaerobik telah habis terpakai maka olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan. Dalam lingkup kemampuan anaerobik. Hitung nilai kemampuan Anaerobik dengan menjumlahkan nilai kemampuan Anaerobik alaktasid dan nilai kemampuan Anaerobik laktasid kemudian dibagi 2 (dua).  Lari kijang (speed bound) 300 meter.  Push ups dengan irama cepat selama 1 menit. Nilai Kebugaran Jasmani adalah jumlah kemampuan Anaerobik dan kemampuan Aerobik dibagi 2 (dua). Contoh:  Lari dengan kecepatan maximal selama antara 1-2 menit. 3.Daya dari mekanisme anaerobik laktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan daya tahan anaerobik (anaerobic endurance/ stamina). kepentingan fungsional (peran) anaerobik alaktasid dan anaerobik laktasid adalah setara.

Besar olahdaya (metabolisme) anaerobik menunjukkan tingginya intensitas aktivitas ES-I (= intensitas kerja/ olahraga) yang sedang terjadi/ dilakukan. kecuali pada pemulihan total atau parsial. artinya tidak mungkin terjadi ES-II menjadi aktif tanpa adanya aktivitas ES-I (rangsangan dari ES-I). Di bawah ini adalah bagan mengenai Olahdaya selengkapnya. khususnya kemampuan ketrampilan gerak (kemampuan koordinasi) Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 30 . Sebaliknya tidak mungkin terjadi ada aktivitas ES-I dalam durasi yang panjang tanpa dukungan ES-II. sedangkan faktor pembatas kapasitas aerobik adalah kemampuan jantung (juga dalam hal fungsi komponen-komponen ES-II lainnya adalah normal). Komponen saraf dari ES-I dengan fungsi koordinasinya menentukan kemampuan ketrampilan. Hal ini berarti bahwa besar olahdaya aerobik (besar pasokan O2) yang terjadi tidak mungkin melebihi besar olahdaya anaerobik (besar tuntutan akan O2) yang sedang berlangsung. Lebih lanjut dapat dikemukakan bahwa faktor pembatas kapasitas anaerobik adalah kemampuan otot (dalam kondisi fungsi ES-I lainnya normal).hubungan antara kapasitas anaerobik dengan kapasitas aerobik. yang merupakan indikator mengenai tingginya kebutuhan atau tuntutan akan O2. Aktivitas ES-I akan merangsang ES-II untuk menjadi aktif. yang selanjutnya aktivitas ES-II mendukung kelangsungan aktivitas ES-I. sedangkan besar olahdaya aerobik menunjukkan berapa besar olahdaya anaerobik yang dapat diimbangi. Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa besar olahdaya aerobik yang terjadi ditentukan oleh besar rangsangan dari olahdaya anaerobik. yang berarti berapa besar kemampuan ES-II untuk memasok O2 pada saat itu.

maka tes KJ cukup terhadap kapasitas aerobik saja. 10 Hop. yang terdiri dari tes kapasitas anaerobik alaktasid dan tes kapasitas anaerobik laktasid (2) kapasitas aerobik dan (3) kemampuan ketrampilan kecabangan olahraga. misalnya ketika merekrut calon mahasiswa FPOK/FIK. Dalam penerapannya perlu kita mencermati siapa populasi yang akan menjalani tes Kebugaran Jasmani. Dengan demikian secara fisiologis terdapat tiga macam tes kebugaran jasmani yaitu tes kebugaran jasmani terhadap: (1) kapasitas anaerobik. oleh karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang oleh fungsi ES-I yang juga baik. Triple Hop. maka terhadap populasi itu dilakukan pengukuran terhadap kemampuan fungsional ES-I (Anaerobik) dan ES-II (Aerobik). jika perbedaan indeks-nya Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 31 . Dalam hal tes yang akan dilakukan terhadap populasi yang homogen atau ingin (melakukan seleksi) untuk mendapatkan kelompok yang homogen. maka tidak mungkin fungsi ES-I-nya buruk. yaitu membandingkan hasil tes lari gawang 60 m dengan hasil tes lari 60 m tanpa gawang. Hal itu juga berkaitan dengan pengertian bahwa apabila kapasitas aerobiknya (fungsi ESII) baik. (4) tes Koordinasi/indeks teknik gawang. Max Squat 150 m. maka dapat dipastikan bahwa orang itu bukan orang yang malas melakukan aktivitas fisik/ olahraga. Mis. Oleh karena itu selayaknyalah setiap cabang Olahraga mempunyai Tes Ketrampilan Kecabangannya masing-masing. maka terhadap populasi dikenakan tes terhadap ES-I. oleh karena tujuan sebenarnya adalah untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi tersebut. Artinya kalau kapasitas aerobik baik. Dan. 600 m. ES-II dan kemampuan Koordinasi (ketrampilan kecabangan) cabang Olahraga yang bersangkutan. tes kebugaran ini akan menjadi lebih special apabila dihadapkan pada pemilihan tingkat kemampuan atlet elit untuk melihat prestasi yang diharapkan. Seorang pelari sprint 110 M GW dan 400 M GW dibutuhkan parameter tes berupa : (1) kemampuan anaerob alaktasid : dash sprint 60m (20m – 30m – 60m). Sedangkan bila ingin melakukan tes Kebugaran Jasmani terhadap kelompok khusus (menyeleksi Atlet suatu cabang Olahraga tertentu). Bila populasi yang akan dites sangat heterogen (masyarakat umum) misalnya warga sesuatu Kelurahan atau sesuatu RT. dan tidak dilakukan tes ketrampilan kecabangan Olahraga. (2) kemampuan anaerob laktasid : 300 m. (3) kemampuan aerob : 15’ run (VO2 max) .hasil pembelajaran. sehingga tes yang dilakukan lebih spesifik untuk menggambarkan kondisi prestasi yang sebenarnya.

kecil (≤ 3 dtk) maka ia mempunyai kualitas teknik lari gawang yang baik dan sebaliknya (≥ 3 dtk) tekniknya belum baik. karena dengan menempatkan tes itu sebagai salah satu butir tes dari 5 butir tes dalam TKJI. Bagan : Tata urutan prioritas tes Kebugaran Jasmani BAGAIMANA KONSEP DASAR FISIOLOGI YANG MENJADI LANDASAN PENYUSUNAN TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI) ? Berdasarkan Konsep dan Cara Penilaian Kebugaran Jasmani menurut sudut pandang Ilmu Faal Olahraga tersebut di atas. Sedangkan seharusnya peran itu adalah sebesar 50%. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 32 . Di bawah ini diberikan skema penerapan tes Kebugaran Jasmani berdasarkan Konsep Kebugaran Jasmani menurut Ilmu Faal Olahraga. Tes Kemampuan aerobik seharusnya tidak diposisikan sebagai salah satu butir dari 5 butir tes TKJI. maka peran kemampuan aerobik hanya menjadi sebesar 20% saja dari nilai Kebugaran Jasmani Testee ybs. maka sesungguhnya terdapat kesalahan konsep dalam menghitung nilai Kebugaran Jasmani pada TKJI.

Seharusnya nilai Kemampuan aerobik adalah 50% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani.KESIMPULAN 1. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. sehingga nilai Kemampuan aerobik hanya menjadi tinggal 20% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya. Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu : kesegaran jasmani. Kebugaran jasmani merupakan terjemahan yang paling populer. 3. kemampuan fungsional ES-2. 5. Konsep dasar fisiologi TKJI perlu dikaji ulang dan dengan sendirinya juga cara penghi-tungannya. baik syarat anatomis dan khususnya syarat fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang bersangkutan. Kesalahan pada TKJI ialah karena memposisikan nilai kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill) kecabangan Olahraga yang ditekuninya. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 33 . karena pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang bersangkutan pada saat itu. 4. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan fungsional yang harus dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen kemampuan fungsional ES-1. Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. kesamaptaan jasmani dan kebugaran jasmani. kesanggupan jasmani. 2.

kita dapat melakukan banyak hal yang positif. para mahasiswa akan memiliki banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas kuliahnya. bahwa tidak semua jenis olahraga yang baik untuk kebugaran. Hanya olah raga “Aerobik” yang dapat menjaga Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 34 . melihat rekan kerja yang memiliki aktivitas yang sama dengan kita. Dengan stamina dan daya tahan tubuh yang maksimal. Bagaimana mungkin bisa sukses. lelah dan kemudian gampang sakit. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan. maka stamina daya tahan tubuh akan meningkat. jika pada saat bekerja kita diselimuti rasa kantuk yang hebat. Jika tidak. Bagaimana mungkin akan dicapai hasil maksimal jika kita hanya bekerja setengah hari karena mudah capek. jika sedikit beraktifitas maka mudah sekali terasa capek. manusia dituntut untuk memiliki mobilitas yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan. Kebugaran adalah potensi besar yang harus dimiliki oleh setiap manusia agar dapat beraktivitas dengan maksimal sehingga pencapaian lebih optimal. para blogger akan memiliki semangat yang maksimal untuk terus online dan berkreasi menghasilkan tulisan-tulisan yang bermanfaat bagi orang lain. maka besoknya anda menjadi sangat mengantuk sehingga aktivitas penting saat itu menjadi tergangu. Atau. Olahraga adalah cara yang paling ampuh untuk menjaga kebugaran jasmani. Pada zaman modern saat ini. serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak. sedangkan orang yang bugar mampu bekerja fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan sesuatu yang maksimal. Para pebisnis akan memiliki banyak waktu untuk menjalankan bisnisnya.Tips Menjaga Kebugaran Anda mungkin merasakan. Stamina dan daya tahan tubuh yang tinggi merupakan modal awal untuk melakukan aktivitas sehari-hari. jika anda memiliki aktivitas yang sangat padat pada hari ini. Dengan berolahraga. Bagaimana caranya? Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah dengan olahraga. lebih bugar dan tetap bersemangat ketika jam kerja hampir selesai. Mungkin kita akan iri. Perlu diketahui. maka aktivitas akan terganggu dan membuat kita jadi gampang sakit.

terdapat kesalahpahaman persepsi pada masyarakat. Jika anda bekerja dipagi hari. Volley. sehingga kita tidak memperoleh hasil maksimal kecuali rasa letih sehabis berolahraga.kebugaran. Oleh karena itu. Pada zone latihan inti. jika diatas itu. maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung. Cara menghitung denyut nadi optimal adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA Misal Usia 25 tahun. walaupun ia termasuk salah satunya. sehingga terkadang kita berolahraga dengan “sembarangan”. Bukan berarti olah raga permainan tidak boleh lho. Setelah selesai berolahraga. 3. sebaliknya. Jalan cepat.Pilihlah waktu berolah raga yang tepat. Sebenarnya ada 5 olah raga yang tergolong pada Aerobik yaitu : Jogging (lari). maka latihan tidak akan dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 35 . senam aerobik dan renang. paru-paru dan peredaran darah sehingga lebih maksimal. Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu. Aerobik yang dimaksud disini bukanlah senam aerobik yang sering dilakukan pada pusat kebugaran. usahakanlah berolahraga di sore hari. denyut nadi harus mencapai optimal. lakukanlah olah raga Aerobik yang lebih memberikan manfaat bagi kualitas daya tahan tubuh. Jadi. Agar dapar beristirahat pada malam harinya. Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit. jika anda ingin bugar. Olah raga permainan seperti sepak bola. maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM nya. Tetapi. biasanya dengan peregangan kurang lebih 10 menit. maka tubuh akan merasa lelah. sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga anda tidak melakukan aktivitas yang berat. Jika tidak. hanyalah senam aerobik saja. Aerobik adalah olahraga yang mampu meningkatkan kemampuan jantung. Namun. begitu banyak kesalahan persepsi masyarakat terhadap cara berolahraga yang baik dan benar. bahwa Aerobik. 2. Mulailah latihan dengan pemanasan. maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letih tanpa manfaat yang berarti. Berikut tips beroah raga agar tetap bugar : 1. bersepeda statis. Badminton bukanlah olah raga Aerobik.

Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang cukup.Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri karena berbahaya bagi tubuh anda.4. 5. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 36 .

Menjaga Kebugaran Jasmani pada Lansia Meskipun secara general masa lansia ditandai sebagaai fase kemunduran baik secara fisik. dan dapat dilaksanakan sesuai dengan waktu luang yang bersangutan. kekuatan otot. Kesehatan atau kebugaran jasamani yang perlu diperhatikan pada lansia meliputi kebugaran jantung dan paru-paru. yang dapat dilihat pada table berikut : Umur 55 tahun : DNPM = 115 – 140 Umur 56 tahun : DNPM = 115 – 139 Umur 57 tahun : DNPM = 114 – 138 Umur 58 tahun : DNPM = 113 – 138 Umur 59 tahun : DNPM = 113 – 137 Umur 60 tahun : DNPM = 112 – 136 Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 37 . psikologis maupun sosial akan tetapi bukan berarti kondisi kesehatan optimum tidak dapat dicapai. Denyut Nadi Denyut nadi sangat bermanfaat untuk meihat indikator keberhasilan latihan fisik. hal ini tergantung pada life style dan upaya yang kontinyu untuk menjaga kesehatn dan kebugaran jasmani dari para lansia itu sendiri. Cara sederhana untuk mengukur denyut nadi tersebut dapat diakukan dengan cara meraba pergelangan tangan dengan 3 jari tengah.00. Tentu saja. Sedangkan frekuensinya dapat diakukan antara 3 – 5 kali seminggu. b. dan kelenturan sendi. Durasi dan Frekuensi Durasi atau lamanya latihan minimal 15 menit dipertimbangkan secara medis dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh lansia. Tentunya tiap lansia memiliki ukuran denyut nadi yang dianggap sesuai hal ini berdasarkan usia lansia. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah : a. namun jika diakukan diuar ruangan sebaiknya dilakukan sebelum jam 10 dipagi hari dan di sore hari setelah puku 15. peredaran darah. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada lansia maka perlu diperhatikan latihan fisik untuk lansia.

maka sebaiknya jogging dilakukan secara rutin. Cara sit-up yang benar adalah dengn dengan membengkokkan lutut. Gerakan ini dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah dan terjadinya lordosisis sebgai penyebba gangguan punggung Melengungkan punggung Bahanya adalah dapat melemahkan persendian tulang punggung. Disenangi Hal lain yang perlu dierhatikan. Meraih ibu jari kaki. latihan fisiknya dinggap berhasil jika denyut nadinya mencapai 112 dan tidak lebih dari 136 permenit. sedangkan jika lebih justru bisa berbahaya bagi kesehatan. kelenturan. Misalnya lansia lebih suka jogging dari pada senam. Secara psikologis dapat meningkatkan kepercayaan diri. keberaniaan. berupa pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. konsekuensinya. 2. keluwesan dan kecepatan). bahwa latihan tersebut merupakan aktvitas yang disenangi. Senam Senam dapat membentuk kondisi fisik (kekuatan otot. Gerakan ini dapat menyebabkan terjadinya cedera. keseimbangan ketahanan. c. berupa lutut menjadi hiperekstensi. Manfaat beberapa olah raga a. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 38 . sebaiknya jangan melakukan aktivitas fisik yang justru membuat bosan atau tegang. 3. Beberapa Gerakan yang Membahakan yang perlu Dihindari 1. dan kesiapan diri serta memupuk rasa tanggungjawab kesehatan terdapap diri sendiri. konentrasi. tekanan yang cukup berat akan menima vertebrata umbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. karena tujuan dari latihan fisik salah satunya adalah untuk relaksasi dan hiburan.Keterangan : DNPM = Denyut Nadi PerMenit Sebagai contoh seorang lansia yang berusia 60 tahun. Mengangkat kaki dengan posisi tidur terlentang sampai kaki terangkt 15 cm dari lantai. kerjasama team. Sit – up dengan kaki lurus. Bahanya adalah masalah pada punggung. Jika kurang maka latihan fisik tersebut kurang bermanfaat.

b. nyeri dada. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 39 . Renang Olah raga renang merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat bermanfaat bagi semua golongan usia. Akan tetapi bagi lansia hal perlu diperhatikan bahwa mereka tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan. atau pusing hal ini berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Ermawan Susanto (2010) yang dikutip dari jurnal Medikora Fakultas Ilmu Keolahragaan universitas Negeri Yogyakarta. bila intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas. karena semua bagian tubuh bergerak.

penting juga untuk meninggalkan makanan olahan atau cepat saji. akan dibutuhkan komitmen jangka panjang agar tujuan Anda tercapai. maka Anda tidak perlu program fitnes khusus. Jika Anda masuk dalam kategori ini. Jika Anda adalah orang sehat dengan postur rata-rata. Banyak yang melakukan latihan fitnes untuk mendapatkan bisep yang berotot atau perut six pack. 3. tetapi juga akan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat. Anda pun akan tetap sehat sepanjang hari. Identifikasi Tujuan Kebanyakan orang yang ingin mengikuti latihan fitnes melakukannya hanya untuk meningkatkan penampilan fisik. jika Anda menderita masalah kesehatan. protein tinggi. Tentu saja tujuan di atas sah-sah saja. Jika memulai hari dengan sikap positif. Makan makanan yang sehat sangat penting untuk mencapai kebugaran mental dan fisik. 4. Anda bisa jogging di taman di pagi hari atau melakukan yoga untuk menjaga tingkat kebugaran. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 40 . Bukan hanya itu dapat mencukupi kebutuhan energi Anda. Anda harus terbiasa untuk sarapan di pagi hari. Nutrisi Nutrisi adalah faktor yang paling penting ketika Anda berlatih fitnes. serta memperbanyak buah-buahan segar dan sayuran dalam diet harian.Kebugaran pada dasarnya berarti mengadopsi gaya hidup sehat untuk meningkatkan ketahanan mental dan fisik. maka akan tepat untuk mendapatkan nasihat dari seorang profesional tentang jenis latihan kebugaran yang cocok. Gaya Hidup Gaya hidup sehat memainkan peran penting untuk mencapai kebugaran. Selain itu. sangat penting untuk memahami tubuh dan pikiran Anda secara menyeluruh. Di bawah ini adalah beberapa tips kebugaran yang bisa Anda ikuti: 1. Ini termasuk makan makanan rendah karbohidrat. Namun. 2. Memahami Tubuh Sebelum Anda mendaftarkan diri untuk program penurunan berat badan atau berlangganan keanggotaan gym.

habiskan waktu bersama keluarga dan belajar untuk tertawa pada hal-hal kecil dalam hidup. Terakhir. Jauhi alkohol dan rokok yang memiliki dampak negatif pada kehidupan Anda. Ini merupakan kunci utama untuk hidup sehat dan bugar Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 41 .Belajar bagaimana menghadapai stres juga akan membuat pikiran dan tubuh tetap sehat.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful