Kebugaran Jasmani

Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650 motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otototot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan penting. Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat. Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan, meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini. Manfaat Melakukan Gerak Badan Dengan Teratur. Keuntungan dari gerak badan ialah :
  

Memperkuat otot jantung Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan menurun dan tekanan darah rendah akan naik Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih (WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN) danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan sel tumor sampai 42%.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 1

 

Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk bemafas sedaiam-dalamnya. Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih nyaman, karena kurang marah arau frustrasi Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung, mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat. Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda. Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa mudah lelah dan akan merasa lebih sehat. Mengurangi proses penuaan Menolong anda tidur nyenyak malam hari.

Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerakbadan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan), karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 2

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian

kebugaran

jasmani

menurut

Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff.

Soedjatmo

Soemowardoyo

menyatakan

bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 3

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat

menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Page 4

teratur. dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 5 . Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 2. 3. dan dalam jangka waktu yang lama. Efek latihan itu anatara lain : 1. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar. A. 4. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. kelenturan dan keseimbangan. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. Bentuk- bentuk latihan kekuatan. kelenturan.

Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell. dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). mendorong. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 6 . Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. atau menarik suatu beban. dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. melempar atau menendang lebih jauh dan efisien. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a.1. latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. dumbell. b. Agar hasilnya baik. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. weight training (latihan beban). Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat. memukul lebih keras.

badan.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain : a. dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.  Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada. Cara melakukan :  Tidur telungkup. sementara posisi kepala. sementara posisi kepala.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. b) Cara melakukan :  Sikap awal : bergantung pada palang tunggal. badan. kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 7 . dan kaki tetap lurus. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. badan. posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala.  Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan. jarijari menghadap ke depan. sementara posisi kepala.  Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan. dan kaki berada dalam satu garis lurus. kedua lengan lurus. siku ditekuk. jarak kedua tangan selebar bahu.  Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.  Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus. b.

 Tahan gerakan ini selama mungkin. kedua kaki sedikit terbuka.  Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. sedangkan pansangannya membantu dengan memegang mengangkat kedua kakinya. dan lengan lurus. b) Cara melakukan :  Sikap awal jongkok.  Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. satu orang berjalan dengan telapak tangan.3) Jongkok angkat tubuh a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.  Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh 10 meter Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 8 . b) Cara melakukan :  Latihan ini dilakukan berpasangan.

Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan. 2. Latihan otot punggung (back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung. c. Latihan kekuatan otot perut (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. dan pergelangan kaki dipegangi teman. 2) Cara melakukan :  Sikap awal tidur terlentang. kedua lutut ditekuk. jari-jari berkaitan di belakang kepala. kedua kaki rapat lurus ke belakang.  Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.b. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala. yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis. kedua tangan tetap berada di belakang kepala. pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai .  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 9 .  Angkat badan ke atas sampai posisi duduk.

Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan .  Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis  Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher. dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan. sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. memutar leher. memperlancar sirkulasi darah. ke sikap awal. dagu menyentuh dada. dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian. (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan.a. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 10 . dan memutar pinggang. (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. mengayun kaki.

bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan. lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. dan kedua tangan disamping badan. telapak tangan rapat.  Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan.  Tangan di atas kepala. putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 11 . kedua kaki dibuka selebar bahu. b) Cara melakukan :  Letakkan tangan di pinggang. telapak tangan rapat.2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping.  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan.  Tangan di atas kepala. lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahanlahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. lenganlurus. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdirir tegak. lengan lurus.

 Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.  Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul.4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak. lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 12 .

bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lantai.  Balik badan. sejajar dengan kaki depan. Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut. b) Cara melakukan :  Mula-mula berdiri tegak.  Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan b. tangan menyentuh 2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha.  Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulangulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut. kedua kaki rapat lurus. kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak.  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 13 . b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. tahan 8 hitungan lurus.

telapak kaki menapak di lantai. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. kedua kaki rapat lurus. kaki terbuka dan lutut ditekuk.  Berdiri tegak. tahan 8 hitungan. b) Cara melakukan :  Tidur telentang. Berdiri tegak. b) Cara melakukan :  Berdiri tegak. cium lutut. bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Latihan keseimbangan adalah latihan / Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 14 . Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. tahan 8 hitungan. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung. cium lutut. tahan 8 hitungan 3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. siku mengarah ke atas. kedua kaki rapat lurus. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki. 3. kedua kaki rapat lurus.

 Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. kaki terbuka dan lutut ditekuk. kedua telapak tangan berada di sisi telinga. dan lengan.  Rentangkan kedua lengan. maupun jongkok. 2) Cara melakukan :  Berdiri tegak. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 15 . b. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. siku mengarah ke atas.  Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). serta menjaga keseimbangan.  Angkat salah satu kaki lurus ke atas.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal. sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang). pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. punggung. nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai. badan dibungkukkan ke depan. kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. telapak kaki menapak di lantai. 2) Cara melakukan :  Tidur telentang.  Setelah seimbang.bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang. a.  Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda. duduk.

2) Cara melakukan :  Berdiri tegak. angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V.  Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. dan kedua tangan di pinggang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.  Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.  Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.  Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. kedua kaki rapat. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. pertahankan posisi selama 8 hitungan. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. 2) Cara melakukan :  Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.c. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 16 . d.  Dari sikap duduk.

 Gerakan 1. angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam.  Gerakan 2. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 17 .  Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. pertahankan selama mungkin. pertahankan selama mungkin. tekuklah kaki kanan ke luar.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan. akan memiliki kekuatan. kuat dan efisien dalam gerakannya. kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 18 . Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil. masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas. Para ahli olahraga berpendapat. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan. berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). kelenturan. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat.

dengan jalan sikut. kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut. siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup. kedua kaki sedikit rapat. telapak tangan terbuka. jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada. kedua kaki dirapatkan lurus di belakang. badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 19 . dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.(a) Mula-mula sikap badan jongkok. badan dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan membengkokkan kedua kembali.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan. kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan. terutama pada otot-otot persendian. (b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 20 . tanpa ada gangguan yang berarti. dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa.(2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang. kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. hingga dalam posisi duduk. Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. kedua lutut ditekuk.

b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kedua kaki dibuka selebar bahu. lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 21 . lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. telapak tangan rapat. secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok. kedua tangan di atas membengkokkan pinggang dan lakukan dengan sederhana ke samping kiri dan kanan.

sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua. tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 22 . kedua kaki lurus. sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul. Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul. kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan. berjongkok. pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak. kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai.

kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut.(d) Hitungan ketiga. lentingkan badan ke belakang. sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 23 . kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat.

Kemampuan anaerobik terdiri dari kemampuan anaerobik alaktasid dan kemampuan anaerobik laktasid. padahal kontribusi peran itu adalah 50%. Dengan demikian tes Kebugaran Jasmani (KJ) adalah uji kemampuan maximal untuk menilai kemampuan anaerobik (alaktasid dan laktasid) dan kemampuan aerobik. Oleh karena itu berdasarkan konsep kesetaraan fungsional ini. maka penilaian KJ adalah penjumlahan dari nilai kemampuan anaerobik (jumlah kemampuan anaerobik alaktasid ditambah kemampuan anaerobik laktasid dibagi dua) ditambah dengan nilai kemampuan aerobik dibagi dua. Kemampun anaerobik dan kemampuan aerobik merupakan kemampuan fungsional jasmani dengan kepentingan yang setara. Dalam perkembang-annya. PENDAHULUAN Physical Fitness selain diterjemahkan sebagai kebugaran jasmani. diterjemahkan pula dengan istilah-istilah lain misalnyan: kesegaran jasma-ni. maka peran fungsional kemampuaan aerobik hanya 20 % saja (100 % : 5) dari seluruh nilai TKJI itu. dengan rumus sebagai berikut: [(½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik)]/2 Pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) tidak jelas konsep fisiologis dan cara penghitungannya. Demikian juga kepentingan fungsional anaerobik alaktasid dan laktasid adalah setara. Kemampuan anaerobik alaktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak explosive) maximal maupun sub-maximal. sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada lari maximal maupun sub-maximal dengan durasi 8 menit atau lebih. Kesalahan yang nyata ialah memposisikan butir (item) tes kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. istilah Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 24 . kemampuan anaerobik laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina). Secara Fisiologis kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anae-robik dan kemampuan aerobik. kesanggupan jasmani dan kesamaptaan jasmani.KONSEP DAN CARA PENILAIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT SUDUT PANDANG ILMU FAAL OLAHRAGA ABSTRAK Kebugaran Jasmani lebih merupakan terjemahan dari Physiological fitness. Tes adalah uji kemampuan maximal.

Artinya diperlukan syarat-syarat fisik tertentu untuk dapat melaksanakan tugas fisik itu. Dengan demikian Physical fitness terdiri dari 2 bagian yaitu : Anatomical (Structural) fitness dan Physiological (Functional) fitness. perlu ditelusuri kembali dari istilah asalnya.kelengkapan anggota badanukuran berbagai bagian badan terhadap tugas fisik.ketinggiansifat medan. Tetapi Fit juga dapat berarti sehat.berbagai bentuk kegiatan dan beban (intensitas) kerja jasmaniah. yaitu macam atau beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik atau jasmani itu. Physiological fitness (Kesesuaian Fisiologik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat fisiologis yaitu: Tingkat kemampuan menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap: . khususnya dalam kaitan dengan syarat-syarat fisik tertentu yang bersifat :  Anatomis (Struktural)Dari pengertian ini timbul istilah Anatomical (Structural) fitness yaitu kesesuaian struktur anatomis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan. Dengan demikian dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. sehingga fitness dapat berarti Kesehatan. Anatomical fitness (Kesesuaian Anatomik) : Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat anatomis yaitu: kesesuaian kondisi struktur tubuh.keadaan lingkungan:. Dalam naskah ini bahasan akan bertitik tolak dari pengertian fitness sebagai kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Untuk dapat memahami arti kebugaran jasmani.berat badan. secara fisiologis yaitu: • alatKebugaran dan kesehatan jasmani Page 25 .  Fisiologis (Fungsional)Dari pengertian ini timbul istilah Physiological (Functional) fitness yaitu kesesuaian fungsí fisiologis jasmani terhadap tugas fisik yang harus dilaksanakan.Kebugaran jasmani menjadi terjemahan yang paling populer bagi istilah Physical Fitness. Dari pengertian ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu. dan/atau . Pengertian ini masih memerlukan penjabaran lebih lanjut.kelembaban. seperti tinggi badan.tugas fisik:.suhu.

alat tubuh berfungsi dalam batas-batas normal• efisien• tidak terjadi kelelahan yang berlebihan atau yang bersifat kumulatif.Saraf ES-II terdiri dari: .Darah dan cairan tubuh . perubahan struktur otot (besar otot) tidak akan menjadi 3x sebelum dilatih. Contoh: Tatkala fungsi otot (kekuatan dan daya tahan otot) berkembang menjadi 3x kemampuannya sebelum dilatih.• telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya. Oleh karena itu maka kebugaran jasmani bersifat relatif (related). (Hasil tes awal kemampuan Arm Curl si A = 10 kg dengan diameter lengan pada biceps dan triceps = 25 cm. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI Komponen Kebugaran Jasmani secara anatomis terdiri dari: Ergo-sistema I (ES-I) dan Ergosistema II (ES-II). ternyata diameternya hanya meningkat menjadi 28 cm) Telah disebutkan di atas bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu.Perangkat kardiovaskular Komponen Kebugaran Jasmani secara fisiologis adalah fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut di Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 26 . ES-I terdiri dari: . Penitik-beratan kepada Physiological fitness disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan fungsional (fungsi fisiologis) tubuh lebih memberikan hasil yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan struktur tubuh (struktur anatomis).Otot .Kerangka dengan persendiannya .Perangkat pernafasan . baik secara anatomis maupun fisiologis. artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam hubungan dengan tugas fisik yang harus dilaksanakan. Pada saat ini pengertian Physical fitness lebih bertitik berat pada Physiological fitness yang pada hakekatnya berarti : Tingkat kesesuaian derajat sehat dinamis yang dimiliki oleh si pelaksana terhadap beratnya tugas fisik yang harus dilaksanakan. setelah berlatih kemampuannya meningkat menjadi = 30 kg.

ES-I mewujudkan: .atas Fungsi dasar ES-I yang wujudnya adalah: . maka ia pun dapat Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 27 . Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani Secara fungsional. TES KEBUGARAN JASMANI Hakekat Tes Kebugaran Jasmani adalah mengukur kemampuan fungsi-onal maximal yang dimiliki seseorang pada saat dilakukan pengukuran.kekuatan dan daya tahan otot . Besaran kemampuan gerak ditentukan oleh kemampuan tubuh menghasilkan daya (energi).kapasitas aerobik (VO2 max) yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal sekunder. Sedangkan ES-II mewujudkan: .flexibilitas . Kemampuan fungsional diukur dari besaran kemampuan gerak yang dapat dilakukan. Apabila tubuh dapat menghasilkan daya dalam jumlah besar.kapasitas anaerobik yang merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer. sering juga disebut sebagai daya tahan kardio-respirasi.daya tahan umum.fungsi koordinasi saraf Fungsi dasar ES-II yang wujudnya adalah: yaitu: .

Pembentukan daya secara anaerobik diwujudkan melalui 2 (dua) mekanisme yaitu mekanisme anaerobik yang tanpa menghasilkan asam laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik yang menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid). hanya 40 ml/kg BB/men) maka pada besaran intensitas tersebut di atas durasi gerakannya akan menjadi sangat terbatas (sangat singkat). Intensitas gerak/kerja tergantung pada besar daya yang dihasilkan oleh mekanisme olahdaya (metabolisme) anaerobik. 70 ml/kg BB/men. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 28 . makin besar intensitas gerak/kerja yang dapat diwujudkan. Makin besar daya yang dapat dihasilkan oleh mekanisme olahdaya anaerobik.  standing broad jump. Dalam kaitan dengan intensitas dan durasi ini terdapat tata hubungan fisiologis khusus yaitu: Bila intensitas gerak/kerja tinggi (besar). dan tentu saja sangat mampu melakukannya (dengan intensitas yang sama) jika durasinya hanya singkat. daya dari mekanisme anaerobik alaktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan ledak (explosive) maximal.menghasilkan daya dalam jumlah kecil. Jadi kalau mau memperpanjang durasi gerak/kerja. Makin tinggi intensitas gerak/kerjanya.  Seseorang yang mampu melakukan Squat maksimal 200 kg (1 RM) akan berbeda jika dibandingkan dengan yang hanya mampu melakukan Squat maksimal 100 kg (1 RM). tetapi tidak berarti sebaliknya (jika daya yang dihasilkan oleh tubuh dalam jumlah kecil/sedikit maka besaran kemampuan gerak tidak bisa menjadi besar/tinggi)! Apabila kemampuan menghasilkan daya adalah besar. makin singkat durasinya. maka intensitas tidak boleh terlalu tinggi.  sprint 30 M maximal. maka durasi gerak/kerja adalah pendek/singkat. Contohnya :  Seseorang yang mempunyai VO2 max tinggi (mis. Kemampuan manusia menghasilkan daya terjadi melalui 2 mekanisme yaitu mekanisme anaerobik (tanpa menggunakan O2) dan mekanisme aerobik (dengan menggunakan O2). maka berarti ia dapat mewujudkan gerak/kerja dengan intensitas yang besar dan durasi yang lama. Pada tes Kebugaran Jasmani.  Lempar bola medis (3 kg)  dan sejenisnya. Tetapi tidak sebaliknya. Contoh gerakan-gerakan ledak :  vertical jump. misalnya jika VO2 max-nya lebih rendah (mis.) maka ia mampu melakukan kerja/latihan dalam waktu yang lama.

Daya dari mekanisme anaerobik laktasid dipergunakan untuk mewujudkan gerakan-gerakan daya tahan anaerobik (anaerobic endurance/ stamina). Hitung nilai kemampuan Anaerobik dengan menjumlahkan nilai kemampuan Anaerobik alaktasid dan nilai kemampuan Anaerobik laktasid kemudian dibagi 2 (dua). Rumus penghitungannya menjadi sebagai berikut: [½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik]/2 Dalam hubungan dengan tes kebugaran jasmani. yaitu karena jumlah asam laktat di dalam tubuh tidak dapat ditoleransi lagi oleh tubuh. kepentingan fungsional (peran) anaerobik alaktasid dan anaerobik laktasid adalah setara.  Lompat tinggi angkat paha dengan irama cepat selama 1 menit 30 detik. nilai-nilai tersebut harus diubah dulu menjadi T-score.  Berenang dengan kecepatan maksimal 200 meter. Nilai Kebugaran Jasmani adalah jumlah kemampuan Anaerobik dan kemampuan Aerobik dibagi 2 (dua). karena telah terjadi kelelahan yang mutlak (exhaustion). yang dalam perwujudan fungsionalnya adalah tataKebugaran dan kesehatan jasmani Page 29 . Contoh:  Lari dengan kecepatan maximal selama antara 1-2 menit. Agar nilai-nilai tersebut di atas dapat dijumlahkan.  Lari kijang (speed bound) 300 meter. 3. perlu diketahui tata-hubungan fungsional antara ES-I dengan ESII. Oleh karena itu untuk memperoleh nilai Kebugaran Jasmani cara penghitungannya adalah sebagai berikut: 1. Tentukan nilai Kemampuan Aerobik. Dalam lingkup kemampuan anaerobik. 4.  Push ups dengan irama cepat selama 1 menit. Tentukan nilai Kemampuan Anaerobik alaktasid dan Anaerobik laktasid 2. Kepentingan fungsional kemampuan anaerobik dan aerobik adalah juga setara.  dan sejenisnya. Kapasitas anaerobik merupakan faktor pembatas kemampuan maximal primer oleh karena bila seluruh kapasitas anaerobik telah habis terpakai maka olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan.

Komponen saraf dari ES-I dengan fungsi koordinasinya menentukan kemampuan ketrampilan. Lebih lanjut dapat dikemukakan bahwa faktor pembatas kapasitas anaerobik adalah kemampuan otot (dalam kondisi fungsi ES-I lainnya normal). yang selanjutnya aktivitas ES-II mendukung kelangsungan aktivitas ES-I. sedangkan faktor pembatas kapasitas aerobik adalah kemampuan jantung (juga dalam hal fungsi komponen-komponen ES-II lainnya adalah normal). khususnya kemampuan ketrampilan gerak (kemampuan koordinasi) Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 30 . Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa besar olahdaya aerobik yang terjadi ditentukan oleh besar rangsangan dari olahdaya anaerobik.hubungan antara kapasitas anaerobik dengan kapasitas aerobik. Besar olahdaya (metabolisme) anaerobik menunjukkan tingginya intensitas aktivitas ES-I (= intensitas kerja/ olahraga) yang sedang terjadi/ dilakukan. Aktivitas ES-I akan merangsang ES-II untuk menjadi aktif. kecuali pada pemulihan total atau parsial. artinya tidak mungkin terjadi ES-II menjadi aktif tanpa adanya aktivitas ES-I (rangsangan dari ES-I). Hal ini berarti bahwa besar olahdaya aerobik (besar pasokan O2) yang terjadi tidak mungkin melebihi besar olahdaya anaerobik (besar tuntutan akan O2) yang sedang berlangsung. Di bawah ini adalah bagan mengenai Olahdaya selengkapnya. sedangkan besar olahdaya aerobik menunjukkan berapa besar olahdaya anaerobik yang dapat diimbangi. yang berarti berapa besar kemampuan ES-II untuk memasok O2 pada saat itu. Sebaliknya tidak mungkin terjadi ada aktivitas ES-I dalam durasi yang panjang tanpa dukungan ES-II. yang merupakan indikator mengenai tingginya kebutuhan atau tuntutan akan O2.

(4) tes Koordinasi/indeks teknik gawang. (2) kemampuan anaerob laktasid : 300 m. (3) kemampuan aerob : 15’ run (VO2 max) . Artinya kalau kapasitas aerobik baik. maka terhadap populasi itu dilakukan pengukuran terhadap kemampuan fungsional ES-I (Anaerobik) dan ES-II (Aerobik). sehingga tes yang dilakukan lebih spesifik untuk menggambarkan kondisi prestasi yang sebenarnya. Mis. oleh karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang oleh fungsi ES-I yang juga baik. Seorang pelari sprint 110 M GW dan 400 M GW dibutuhkan parameter tes berupa : (1) kemampuan anaerob alaktasid : dash sprint 60m (20m – 30m – 60m). maka dapat dipastikan bahwa orang itu bukan orang yang malas melakukan aktivitas fisik/ olahraga. maka terhadap populasi dikenakan tes terhadap ES-I. misalnya ketika merekrut calon mahasiswa FPOK/FIK. maka tes KJ cukup terhadap kapasitas aerobik saja. Dengan demikian secara fisiologis terdapat tiga macam tes kebugaran jasmani yaitu tes kebugaran jasmani terhadap: (1) kapasitas anaerobik. tes kebugaran ini akan menjadi lebih special apabila dihadapkan pada pemilihan tingkat kemampuan atlet elit untuk melihat prestasi yang diharapkan. 600 m. dan tidak dilakukan tes ketrampilan kecabangan Olahraga. Sedangkan bila ingin melakukan tes Kebugaran Jasmani terhadap kelompok khusus (menyeleksi Atlet suatu cabang Olahraga tertentu). Dalam hal tes yang akan dilakukan terhadap populasi yang homogen atau ingin (melakukan seleksi) untuk mendapatkan kelompok yang homogen.hasil pembelajaran. jika perbedaan indeks-nya Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 31 . maka tidak mungkin fungsi ES-I-nya buruk. 10 Hop. Dan. yaitu membandingkan hasil tes lari gawang 60 m dengan hasil tes lari 60 m tanpa gawang. Dalam penerapannya perlu kita mencermati siapa populasi yang akan menjalani tes Kebugaran Jasmani. Bila populasi yang akan dites sangat heterogen (masyarakat umum) misalnya warga sesuatu Kelurahan atau sesuatu RT. yang terdiri dari tes kapasitas anaerobik alaktasid dan tes kapasitas anaerobik laktasid (2) kapasitas aerobik dan (3) kemampuan ketrampilan kecabangan olahraga. Triple Hop. Hal itu juga berkaitan dengan pengertian bahwa apabila kapasitas aerobiknya (fungsi ESII) baik. Max Squat 150 m. Oleh karena itu selayaknyalah setiap cabang Olahraga mempunyai Tes Ketrampilan Kecabangannya masing-masing. ES-II dan kemampuan Koordinasi (ketrampilan kecabangan) cabang Olahraga yang bersangkutan. oleh karena tujuan sebenarnya adalah untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi tersebut.

maka peran kemampuan aerobik hanya menjadi sebesar 20% saja dari nilai Kebugaran Jasmani Testee ybs. Sedangkan seharusnya peran itu adalah sebesar 50%. karena dengan menempatkan tes itu sebagai salah satu butir tes dari 5 butir tes dalam TKJI. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 32 . Tes Kemampuan aerobik seharusnya tidak diposisikan sebagai salah satu butir dari 5 butir tes TKJI. Di bawah ini diberikan skema penerapan tes Kebugaran Jasmani berdasarkan Konsep Kebugaran Jasmani menurut Ilmu Faal Olahraga.kecil (≤ 3 dtk) maka ia mempunyai kualitas teknik lari gawang yang baik dan sebaliknya (≥ 3 dtk) tekniknya belum baik. Bagan : Tata urutan prioritas tes Kebugaran Jasmani BAGAIMANA KONSEP DASAR FISIOLOGI YANG MENJADI LANDASAN PENYUSUNAN TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI) ? Berdasarkan Konsep dan Cara Penilaian Kebugaran Jasmani menurut sudut pandang Ilmu Faal Olahraga tersebut di atas. maka sesungguhnya terdapat kesalahan konsep dalam menghitung nilai Kebugaran Jasmani pada TKJI.

3. kesamaptaan jasmani dan kebugaran jasmani. 4. Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya. Seharusnya nilai Kemampuan aerobik adalah 50% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. Kesalahan pada TKJI ialah karena memposisikan nilai kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 33 . Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan fungsional yang harus dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen kemampuan fungsional ES-1. Kebugaran jasmani merupakan terjemahan yang paling populer. baik syarat anatomis dan khususnya syarat fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang bersangkutan. dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill) kecabangan Olahraga yang ditekuninya. Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. karena pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang bersangkutan pada saat itu. kesanggupan jasmani. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. sehingga nilai Kemampuan aerobik hanya menjadi tinggal 20% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani. Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu : kesegaran jasmani.KESIMPULAN 1. 2. Konsep dasar fisiologi TKJI perlu dikaji ulang dan dengan sendirinya juga cara penghi-tungannya. kemampuan fungsional ES-2. 5.

sedangkan orang yang bugar mampu bekerja fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan sesuatu yang maksimal. Olahraga adalah cara yang paling ampuh untuk menjaga kebugaran jasmani. para mahasiswa akan memiliki banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas kuliahnya. maka stamina daya tahan tubuh akan meningkat. Hanya olah raga “Aerobik” yang dapat menjaga Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 34 . Dengan stamina dan daya tahan tubuh yang maksimal. jika pada saat bekerja kita diselimuti rasa kantuk yang hebat. Bagaimana mungkin akan dicapai hasil maksimal jika kita hanya bekerja setengah hari karena mudah capek. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan. Perlu diketahui. jika anda memiliki aktivitas yang sangat padat pada hari ini. jika sedikit beraktifitas maka mudah sekali terasa capek. Bagaimana caranya? Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah dengan olahraga. para blogger akan memiliki semangat yang maksimal untuk terus online dan berkreasi menghasilkan tulisan-tulisan yang bermanfaat bagi orang lain. Dengan berolahraga. Atau. Kebugaran adalah potensi besar yang harus dimiliki oleh setiap manusia agar dapat beraktivitas dengan maksimal sehingga pencapaian lebih optimal. lebih bugar dan tetap bersemangat ketika jam kerja hampir selesai. Stamina dan daya tahan tubuh yang tinggi merupakan modal awal untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Bagaimana mungkin bisa sukses. serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak. Mungkin kita akan iri. manusia dituntut untuk memiliki mobilitas yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan.Tips Menjaga Kebugaran Anda mungkin merasakan. lelah dan kemudian gampang sakit. Pada zaman modern saat ini. kita dapat melakukan banyak hal yang positif. Para pebisnis akan memiliki banyak waktu untuk menjalankan bisnisnya. Jika tidak. maka besoknya anda menjadi sangat mengantuk sehingga aktivitas penting saat itu menjadi tergangu. bahwa tidak semua jenis olahraga yang baik untuk kebugaran. maka aktivitas akan terganggu dan membuat kita jadi gampang sakit. melihat rekan kerja yang memiliki aktivitas yang sama dengan kita.

jika diatas itu. Sebenarnya ada 5 olah raga yang tergolong pada Aerobik yaitu : Jogging (lari). Tetapi. Oleh karena itu. Jadi. maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung. Agar dapar beristirahat pada malam harinya. maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM nya. hanyalah senam aerobik saja. Setelah selesai berolahraga. walaupun ia termasuk salah satunya. maka tubuh akan merasa lelah. senam aerobik dan renang. usahakanlah berolahraga di sore hari. Mulailah latihan dengan pemanasan. paru-paru dan peredaran darah sehingga lebih maksimal. Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit. sebaliknya. sehingga terkadang kita berolahraga dengan “sembarangan”. terdapat kesalahpahaman persepsi pada masyarakat. Olah raga permainan seperti sepak bola. jika anda ingin bugar. 2. bersepeda statis. Aerobik adalah olahraga yang mampu meningkatkan kemampuan jantung. Jika tidak. denyut nadi harus mencapai optimal.Pilihlah waktu berolah raga yang tepat. Pada zone latihan inti. bahwa Aerobik. Volley. 3. sehingga kita tidak memperoleh hasil maksimal kecuali rasa letih sehabis berolahraga. Jalan cepat. Aerobik yang dimaksud disini bukanlah senam aerobik yang sering dilakukan pada pusat kebugaran. Berikut tips beroah raga agar tetap bugar : 1. sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga anda tidak melakukan aktivitas yang berat. Badminton bukanlah olah raga Aerobik. Jika anda bekerja dipagi hari. Namun. biasanya dengan peregangan kurang lebih 10 menit. Cara menghitung denyut nadi optimal adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA Misal Usia 25 tahun. Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu. begitu banyak kesalahan persepsi masyarakat terhadap cara berolahraga yang baik dan benar. lakukanlah olah raga Aerobik yang lebih memberikan manfaat bagi kualitas daya tahan tubuh. maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letih tanpa manfaat yang berarti. maka latihan tidak akan dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Bukan berarti olah raga permainan tidak boleh lho.kebugaran. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 35 .

Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang cukup.4. 5. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 36 .Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri karena berbahaya bagi tubuh anda.

Menjaga Kebugaran Jasmani pada Lansia Meskipun secara general masa lansia ditandai sebagaai fase kemunduran baik secara fisik. Cara sederhana untuk mengukur denyut nadi tersebut dapat diakukan dengan cara meraba pergelangan tangan dengan 3 jari tengah. Sedangkan frekuensinya dapat diakukan antara 3 – 5 kali seminggu. Tentu saja. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah : a. Untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada lansia maka perlu diperhatikan latihan fisik untuk lansia. namun jika diakukan diuar ruangan sebaiknya dilakukan sebelum jam 10 dipagi hari dan di sore hari setelah puku 15. kekuatan otot. b. Tentunya tiap lansia memiliki ukuran denyut nadi yang dianggap sesuai hal ini berdasarkan usia lansia. hal ini tergantung pada life style dan upaya yang kontinyu untuk menjaga kesehatn dan kebugaran jasmani dari para lansia itu sendiri. yang dapat dilihat pada table berikut : Umur 55 tahun : DNPM = 115 – 140 Umur 56 tahun : DNPM = 115 – 139 Umur 57 tahun : DNPM = 114 – 138 Umur 58 tahun : DNPM = 113 – 138 Umur 59 tahun : DNPM = 113 – 137 Umur 60 tahun : DNPM = 112 – 136 Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 37 .00. dan kelenturan sendi. peredaran darah. dan dapat dilaksanakan sesuai dengan waktu luang yang bersangutan. Denyut Nadi Denyut nadi sangat bermanfaat untuk meihat indikator keberhasilan latihan fisik. Kesehatan atau kebugaran jasamani yang perlu diperhatikan pada lansia meliputi kebugaran jantung dan paru-paru. Durasi dan Frekuensi Durasi atau lamanya latihan minimal 15 menit dipertimbangkan secara medis dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh lansia. psikologis maupun sosial akan tetapi bukan berarti kondisi kesehatan optimum tidak dapat dicapai.

Manfaat beberapa olah raga a. karena tujuan dari latihan fisik salah satunya adalah untuk relaksasi dan hiburan. kelenturan. 3. Cara sit-up yang benar adalah dengn dengan membengkokkan lutut. Gerakan ini dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah dan terjadinya lordosisis sebgai penyebba gangguan punggung Melengungkan punggung Bahanya adalah dapat melemahkan persendian tulang punggung. berupa lutut menjadi hiperekstensi. keseimbangan ketahanan. keberaniaan. berupa pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. sebaiknya jangan melakukan aktivitas fisik yang justru membuat bosan atau tegang. kerjasama team. Mengangkat kaki dengan posisi tidur terlentang sampai kaki terangkt 15 cm dari lantai. Meraih ibu jari kaki. dan kesiapan diri serta memupuk rasa tanggungjawab kesehatan terdapap diri sendiri. Jika kurang maka latihan fisik tersebut kurang bermanfaat.Keterangan : DNPM = Denyut Nadi PerMenit Sebagai contoh seorang lansia yang berusia 60 tahun. tekanan yang cukup berat akan menima vertebrata umbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Bahanya adalah masalah pada punggung. keluwesan dan kecepatan). Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 38 . Gerakan ini dapat menyebabkan terjadinya cedera. c. latihan fisiknya dinggap berhasil jika denyut nadinya mencapai 112 dan tidak lebih dari 136 permenit. Sit – up dengan kaki lurus. Beberapa Gerakan yang Membahakan yang perlu Dihindari 1. Misalnya lansia lebih suka jogging dari pada senam. maka sebaiknya jogging dilakukan secara rutin. Disenangi Hal lain yang perlu dierhatikan. Senam Senam dapat membentuk kondisi fisik (kekuatan otot. Secara psikologis dapat meningkatkan kepercayaan diri. bahwa latihan tersebut merupakan aktvitas yang disenangi. konentrasi. sedangkan jika lebih justru bisa berbahaya bagi kesehatan. konsekuensinya. 2.

Akan tetapi bagi lansia hal perlu diperhatikan bahwa mereka tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan. atau pusing hal ini berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Ermawan Susanto (2010) yang dikutip dari jurnal Medikora Fakultas Ilmu Keolahragaan universitas Negeri Yogyakarta. nyeri dada. karena semua bagian tubuh bergerak. bila intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas. Renang Olah raga renang merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat bermanfaat bagi semua golongan usia. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 39 .b.

Anda bisa jogging di taman di pagi hari atau melakukan yoga untuk menjaga tingkat kebugaran. 3. tetapi juga akan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tidak sehat. Bukan hanya itu dapat mencukupi kebutuhan energi Anda. Jika memulai hari dengan sikap positif. Gaya Hidup Gaya hidup sehat memainkan peran penting untuk mencapai kebugaran.Kebugaran pada dasarnya berarti mengadopsi gaya hidup sehat untuk meningkatkan ketahanan mental dan fisik. Jika Anda masuk dalam kategori ini. Banyak yang melakukan latihan fitnes untuk mendapatkan bisep yang berotot atau perut six pack. Memahami Tubuh Sebelum Anda mendaftarkan diri untuk program penurunan berat badan atau berlangganan keanggotaan gym. akan dibutuhkan komitmen jangka panjang agar tujuan Anda tercapai. Anda pun akan tetap sehat sepanjang hari. Jika Anda adalah orang sehat dengan postur rata-rata. Ini termasuk makan makanan rendah karbohidrat. Makan makanan yang sehat sangat penting untuk mencapai kebugaran mental dan fisik. Identifikasi Tujuan Kebanyakan orang yang ingin mengikuti latihan fitnes melakukannya hanya untuk meningkatkan penampilan fisik. jika Anda menderita masalah kesehatan. Namun. Tentu saja tujuan di atas sah-sah saja. Di bawah ini adalah beberapa tips kebugaran yang bisa Anda ikuti: 1. maka akan tepat untuk mendapatkan nasihat dari seorang profesional tentang jenis latihan kebugaran yang cocok. protein tinggi. penting juga untuk meninggalkan makanan olahan atau cepat saji. Selain itu. sangat penting untuk memahami tubuh dan pikiran Anda secara menyeluruh. 4. 2. Nutrisi Nutrisi adalah faktor yang paling penting ketika Anda berlatih fitnes. serta memperbanyak buah-buahan segar dan sayuran dalam diet harian. Anda harus terbiasa untuk sarapan di pagi hari. Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 40 . maka Anda tidak perlu program fitnes khusus.

Ini merupakan kunci utama untuk hidup sehat dan bugar Kebugaran dan kesehatan jasmani Page 41 .Belajar bagaimana menghadapai stres juga akan membuat pikiran dan tubuh tetap sehat. Terakhir. Jauhi alkohol dan rokok yang memiliki dampak negatif pada kehidupan Anda. habiskan waktu bersama keluarga dan belajar untuk tertawa pada hal-hal kecil dalam hidup.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful