Regangan Apa itu regangan atau stretching?

Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot, kekuatan otot dan kardiovaskular. Masih banyak debat yang mempersoalkan peranan fleksibiliti dalam pencegahan kecederaan. Terdapat juga debat yang mengatakan bahawa aktiviti regangan sebelum latihan atau perlawanan boleh mengundang kecederaan. Walaupun begitu, terdapat kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: Regangan Dinamik Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik; - mengurangkan keketatan otot - mengurangkan rasa sakit otot - sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan - persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.

Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. tarian ballet. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. sukan mempertahankan diri. satu otot tidak bekerja. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot Untuk menggunakan regangan balistik. Dalam bahasa mudah. Fasa awal – aksi konsentris 2. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah . 1. Regangan Statik Terdapat dua jenis regangan statik ialah regangan statik pasif dan regangan statik aktif. satu otot bekerja. Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot.Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Kontrak-Rehat . Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Tahan-Rehat 2. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Untuk memulakan. regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Terdapat 4 teknik asas PNF: 1. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.dan nutrisi ke otot yang bekerja. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Menurut kajian. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Bagaimana PNF bekerja? Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. Proses diulang kembali.

memanaskan badan sebelum bersenam. meminimumkan risiko kecederaan. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 4. juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas. Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan.net/regangan/ Regangan badan penting supaya otot berfungsi dengan baik. . tetapi selepas sekali atau dua kali melakukan senaman terus patah semangat untuk bersenam kerana bukan kesihatan bertambah baik. tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. Memanaskan badan penting supaya otot dapat bertugas dengan berkesan. tetapi mengadu bahagian tertentu tubuh seperti kaki terseliuh dan sakit. Masalah yang dialami Itu menunjukkan tubuh manusia perlu melalui proses sama seperti enjin kenderaan. setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman. sekali gus mengelakkan kecederaan. tubuh memerlukan persediaan rapi dan tepat untuk melakukan senaman yang memerlukan tenaga dan kekuatan supaya senaman memberi pulangan positif dan pada masa sama. Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat. elak kecederaan Sesetengah orang bersenam untuk lebih sihat. tetapi memaksa diri bersenam secara intensif. Hakikatnya. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat http://zakikhan. Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan.3. Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya. Sehubungan itu.

Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.Kebaikan memanaskan badan FAKTOR utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot. Apabila semua ini dilakukan. Selain mencegah kecederaan. badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. . berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda. Tempoh masa yang sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. Bagaimanapun. Kebaikan menyejukkan badan SAMA seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan. Selepas melakukan senaman dengan lasak. terutama pertandingan peringkat tinggi. tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Jika melewati tempoh 10 minit. INFO: Teknik memanaskan badan PASTIKAN aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan kerana meningkatkan pengaliran darah melalui otot. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. tetapi mesti diikuti regangan otot. seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya. tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan. suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut.

. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut. Penyejukan Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan. Jika berhenti bersenam secara mengejut. Kepantasan Aktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Melonggarkan bahagian atas tubuh Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah. Regangan bahu dan dada Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Jika memanaskan badan adalah penting. Teknik menyejukkan badan BERSENAM tidak berakhir begitu saja. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Tangan kemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit. iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.Regangan betis Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan. bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Kekalkan kedudukan itu kira-kira lima minit. Secara perlahan-lahan pindahkan berat badan kepada kaki depan. menyejukkan badan selepas bersenam tidak boleh diabaikan. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

com/2008/01/panaskan-badan-sebelum-bersenam. berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. http://anizyn.blogspot.Memperlahankan kepantasan Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali. Menurun Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha.html .

selepas anda penat berlari atau selepas melakukan senaman kardeovaskular Pastikan anda berada pada posisi yang betul sebelum melakukan aktiviti regangan. Anda pasti akan merasai regangan di bahagian dalam paha anda . Regangkan badan anda sehingga anda merasai tekanan dan regangan pada otot badan yang anda ingin regangkan itu. Misalnya. Lakukan secara perlahan agar anda dapat merasai regangan pada otot anda tanpa sebarang kesakitan Lakukan aktiviti regangan sekurang-kurangnya 40 saat. Pastikan tapak kaki dihalakan ke hadapan dan dengan perlahan. Jangan memaksa otot anda dengan melajukan fleksibiliti pergerakan anda. Ulangi setiap aktiviti regangan tersebut sebanyak tiga kali setiap aktiviti. Pastikan hembusan nafas anda stabil sentiasa sepanjang senaman anda Adductors Berdiri dengan kedua belah kaki anda berada dalam posisi terbuka luas (kangkang). Lakukannya dengan menukar arah pergerakannya silih berganti Sentiasa tarik dan hembuskan nafas secara perlahan-lahan sepanjang anda melakukan aktiviti regangan.RAJAH AKTIVITI REGANGAN Asas kepada aktiviti regangan Anda hanya perlu melakukan senaman sewaktu keadaan berpeluh. turunkan sebelah lutut anda ke bawah Sekarang cuba angkat pergelangan tangan anda ke atas kepala dan bawa turun bahagian atas badan anda menghala ke lutut yang berada di bawah.

Anda pasti akan merasa akan regangan di bahagian punggung Iliopsoas Kemudian. Kemudian. gunakan kedua tangan anda dan tarik lutut kanan kea rah dada. Cuba tahan selama 15 saat. bawa kaki kanan ke atas dan cuba tarik tumit kaki kiri ke lutut kaki kanan. Anda akan merasa regangan pada bahagian belulang kaki belakang anda Pusingkan pinggang anda ke hadapan sehingga anda merasa akan regangan dalam belulang tersebut Gluteus Baring dalam keadaan sekata dan luruskan kedua belah kaki ke hadapan. tekan tapak kaki anda ke lantai dengan kuat dan halakan pinggang anda ke hadapan. Pastikan badan anda berada dalam posisi tegak sepanjang anda melakukan senaman ini .Gastrocnemius Berdiri tegak dalam keadaan sebelah kaki anda berada di hadapan kaki yang satu lagi. Kemudian. ulangi semula aktiviti ini dengan menggunakan kaki yang sebelah lagi. Letakkan tangan anda pada dinding di ketinggian paras bahu anda dan tekannya. Sekarang. cuba terpa ke hadapan dan sokong berat badan anda menerusi kaki hadapan anda. Pusingkan pinggang ke hadapan dan anda pasti akan merasai regangan di dalam pangkal paha anda. Kemudian. Cuba anjakkan kaki belakang ke hadapan secara perlahan-lahan dalam keadaan lurus tetapi jangan rapatkannya. Belakang kaki anda berada dalam keadaan lurus membentuk suatu garisan tegak.

Kemudian. tarik tumit anda ke bawah secara perlahan-lahan. Tambahkan regangan dengan menarik pinggang ke hadapan sambil menahan regangannya Berdiri dengan sebelah kaki. Ulangi semula aktiviti ini dengan menggunakan kaki yang sebelah lagi. cuba turunkan lutut belakang sambil membiarkan lutut hadapan berada dalam keadaan lurus). Anda akan merasa regangan pada bahagian belulang kaki belakang anda Berdiri dalam keadaan tegak sambil kaki kanan . bengkokkan sepenuhnya lutut kanan dan cuba capai tumit anda dengan menggunakan tangan kanan. Anda pasti akan merasai regangan pada bahagian hadapan paha anda Soleus Berdiri tegak dalam keadaan sebelah kaki anda berada di hadapan kaki yang satu lagi. Sekarang. Cuba anjakkan kaki belakang ke hadapan secara perlahan-lahan dalam keadaan lurus tetapi jangan rapatkannya. Now bend forward at the hips. You should feel the stretch along the posterior aspect of the upper leg.Hamstrings Berdiri dalam keadaansatu kaki berada di hadapan kaki yang satu lagi. tekan tapak kaki anda ke lantai dengan kuat dan halakan pinggang anda ke hadapan. Pastikan lutut ana berada rapat dengan badan anda. Kemudian. (Sekarang. Kemudian. Tarik kaki belakang anda kea arah punggung dan cuba tahan untuk 20-30 saat. cuba turun perlahan-lahan ke aras pinggang. Anda akan merasai regangan pada bahagian belakang kaki anda Quadriceps Berdiri tegak sambil memegang sebarang alattulis. Letakkan tangan anda pada dinding di ketinggian paras bahu anda dan tekannya. turunkan lutut anda ke bawah dan tarik kaki anda ke atas menuju ke belakang anda. Belakang kaki anda berada dalam keadaan lurus membentuk suatu garisan tegak. Kemudian.

Pastikan anda melakukan setiap senaman dengan betul dan tepat Tarik dan hembuskan nafas secara sistematik selepas setiap senaman yang dijalankan Dongakkan kepala anda ke atas Pastikan setiap senaman dilakukan secara perlahan dan dalam keadaan . Sekarang. cuba tarik pinggang anda secara sisi menghala ke tiang itu. Lakukan sehingga anda dapat merasai regangan pada bahagian Achilles tendon dan soleus. Cuba tahan untuk beberapa saat dan ulangi dengan kaki kiri di hadapan Tensor fasciae latae Berdiri di sebelah dinding dengan sebelah kaki berada sejauh 30cm daripada tiang dan di hadapan kaki yang sebelah lagi. Sekarang. Cuba turunkan kaki belakang anda dan pastikan tumit anda menyentuh tanah. anda boleh menganjakkan lagi kaki kiri dari tiang itu AKTIVITI PEMBERI TENAGA Asas aktiviti pemberi tenaga Kekuatan. otot yang kental dapat melindungi daripada kecederaan. Senaman berikut bakal membantu anda mengenalpasti bahagian badan yang lemah serta perlu diberi perangsag untuk terus aktif. daya melawan keletihan. Anda perlu melakukan senaman pemberi tenaga ini sebanyak 3-4 kali seminggu.berada sedikit di hadapan kaki kiri. seterusnya membantu meningkatkan kecekapan larian termasuk teknik dan kelajuan. cuba topangkan diri anda bertentangan dengan tiang itu dengan menggunakan lengan anda. Pastikan anda mematuhi panduan yang diberikan : 3-4 set senaman pemberi tenaga dinamik ini sebanyak 15-25 kali secara berulang setiap set. Jika anda tidak berpuas hati dengan regangan di bahagian paha anda. cuba bawa kaki hadapan anda menghala ke tiang itu sehingga kedua belah kaki anda bersilang Sekarang. Anda perlu melakukan setiap senaman static yang diberikan sebanyak 3-4 kali setiap satu dan cuba tahan selama 10-30 saat untuk setiap satu aktiviti.

Kemudian. Kemudian. Lakukan senaman ini secara urutan Senaman gluteus Baring sambil lutut anda berada dalam kedudukan 90 darjah seolah-olah anda duduk bersila. cuba angkat kaki yang sedang menindih itu ke atas setinggi yang boleh. Sila dapatkan nasihat pakar perubatan jika anda mempunyai sebarang kemushkilan mengenai kardeovaskular dan kesihatan fizikal anda sebelum memulakan latihan ini Aktiviti Triceps surae. Cuba than dalam kedudukan ini untuk beberapa ketika . berdiri semula seperti biasa dalam keadaan rehat Aktiviti abductor paha Baring dalam keadaan mengereng sambil membiarkan kaki berdekatan lantai ditindih oleh kaki yang satu lagi Baring semula di sisi.yang terkawal Ini adalah program untuk individu yang sihat. cuba jengketkan kaki anda agar otot belulang menjadi tegang. Kemudian. Cuba tarik tulang pinggul and ke atas agar pinggul bahu dan lutut membentuk suatu garis lurus. untuk otot belulang Berdiri di atas seluruh kaki anda Kemudian. turunkan kaki itu semula secara perlahan sehingga ia berada di posisi asalnya.

cuba turunkan tumit anda perlahan agar kaki anda menyentuh tanah. berdiri secara berjengket dan pastikan berat badan anda kini disokong oleh ibu jari.Piriformis Berdiri sambil memusingkan kaki anda agar tapak kaki anda terdedah. pinggang dan kaki membentuk satu garisan lurus. perut. Cuba bertahan selama yang anda boleh Tibialis anterior Berdiri dan sokong berat badan anda dengan tumit Sekarang. cuba angkat pinggang anda ke atas agar bahu. Cuba berjalan secara sisi sambil kaki anda dalam keadaan berjengket Leg raises cuba baring secara mengereng dan sokong badan anda dengan menggunakan lengan anda Sekarang. Anda akan merasai regangan di bahagian tengah paha anda Sekarang. Cuba tahan untuk beberapa saat dan lakukan semula aktiviti ini sebanyak yang anda mampu .

Mengelakkan kecederaan pada otot tendon. Mengekalkan kelembutan. bergerak ke hadapan dan turunkan lutut kiri sebanyak 40 darjah.scribd.Vastus medialis Berdiri memandang ke hadapan sambil kaki dan bahu terpisah. ligamen. regangan perlu dilakukan dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan mendapat manfaat optimum.com/2008/08/bersenam-mesti-mula-dengan-regangan. gerakkan dan sambungkan lutut hadapan anda dalam keadaan terkawal. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. Kemudian. Mempercepatkan peredaran darah. memperbetulkan postur atau struktur tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan) otot. Ia meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti sendi. http://anizyn. regangan amat penting bagi memastikan keanjalan atau fleksibiliti otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam.blogspot.com/doc/40132605/Regangan-Dan-Kelebihannya perbuatan yang dilakukan untuk `memanjangkan’ otot bertujuan meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot. Pastikan kedudukan lutut adalah selari dengan pinggang dan kaki anda.html http://www.supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. Anda sedang meregangkan kaki belakang anda menerusi aktiviti ini Sekarang. Pastikan pergerakan lutut adalah selari dengan pinggang dan kaki anda http://www.html .blogspot.html         Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".comfortor.de/malay/footexercises. http://kembarakedah.com/2009/03/faedah-regangan. Melancarkan pergerakan maksima. Mempercepatkan proses perkumuhan . Bagaimanapun.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful