Nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan antara lain

:
1. Protein, sangat besar peranannya dalam memproduksi sel-sel darah. 2. Karbohidrat, dibutuhkan untuk energi tubuh sehari-hari. 3. Kalsium, di masa kehamilan, kalsium penting untuk membantu pertumbuhan si jabang

bayi.
4. Zat besi, amat penting dalam membantu proses produksi sel-sel darah merah, utamanya

untuk mencegah timbulnya anemia.
5. Asam folik, berdasar beberapa temuan para pakar kesehatan, wanita hamil yang

kekurangan asam folik besar risikonya mengalami keguguran ataupun kerusakan pada janin.
6. Lemak, bagi wanita hamil, lemak besar sekali manfaatnya untuk cadangan energi tubuh,

agar sebentar-sebentar tubuh tidak terasa lelah.

NUTRISI PENTING SELAMA HAMIL Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat – terutama perkembangan otak dan susunan syaraf — dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. Nutrisi yang diperlukan adalah:
1. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat

diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
2. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan

kacang-kacangan.
3. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur – sayuran. 4. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi

secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji – bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
5. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya

terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.

gula dan garam dalam jumlah kecil Daging tanpa lemak. minyak sayur dan sayuran hijau. serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. 9. Kalsium. Cobalah untuk mengkonsumsi: • • • • • • • • • Sayur-sayuran dan buah-buahan. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. Makanlah lembaga biji- bijian terutama gandum. wortel dan tomat. B2. keju dan yogurt Sayur-sayuran berdaun hijau Suplemen asam folat . terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. daun singkong. cereal dalam jumlah besar Produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang Makanan tinggi lemak. kacang-kacangan. kembang kol dan brokoli. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. Susu juga mengandung banyak vitamin. lentil Kacang-kacangan dan biji-bijian Susu rendah lemak. daging dan hati. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. Makanan Sehat untuk Wanita Hamil Pemilihan makanan yang sangat bervariasi merupakan hal penting untuk memenuhi kebutuhan gizi baik untuk wanita hamil maupun bagi bayi yang sedang dikandung. dan vitamin C. roti dari gandum utuh. pisang. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. kangkung. D. 8. daun pepaya). diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Pada buah-buahan. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya.6. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. ayam dan ikan Kacang yang dikeringkan. B3. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. asam folat terdapat dalam jeruk. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. seperti vitamin A. 7.

serta susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi setiap harinya (contoh: daging merah). Produk-produk susu seperti susu. Jumlah kebutuhan tersebut tergantung pada jumlah zat besi yang tersimpan pada tubuh seorang wanita sebelum ia hamil. (cacat tabung saraf) seperti Anemia dan Asupan Zat Besi Masa kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat besi. Folat dan Cacat Tabung Syaraf (Neural Tube Defects) . terjadi perpindahan sejumlah kalsium kepada janin yang sedang memulai membentuk dan memperkuat tulang-tulangnya. Selama trimester ketiga. Rekomendasi Asupan Harian Zat Besi Rekomendasi Asupan Harian atau Recommended Daily Intake (RDI) zat besi untuk wanita hamil adalah 22-36 mg (10-20 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil).Seperti halnya diet sehat.100 mg (300 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Sebagian besar wanita mampu mengembalikan kondisi tulang dengan cepat setelah ia berhenti menyusui. Jika sang ibu tidak meningkatkan asupan kalsiumnya. Kalsium RDI kalsium untuk wanita hamil adalah 1. kebutuhan kalsium bagi janin yang sedang dalam masa pembentukan tulang ini akan diambil dari tulang ibunya. Janin yang sedang berkembang mengambil sejumlah zat besi dari ibunya hingga 5-6 bulan setelah lahir sehingga kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan. Namun perlu diingat bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi. Makanan harian selama anda hamil harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup untuk melindungi tulang anda dan untuk memenuhi kebutuhan kalsium janin anda. Kehilangan zat besi selama kehamilan cenderung menurun karena wanita hamil tidak mengalami menstruasi sehingga bisa menyerap zat besi dari usus dengan lebih baik. suplemen asam folat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum konsepsi dan pada trimester pertama untuk membantu menurunkan resiko neural tube defectsspina bifida. maka wanita tersebut membutuhkan asupan lebih yang berasal dari suplemen. Jika jumlah ‘simpanan’ zat besi sangat sedikit. keju dan yogurt. dan juga mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C (seperti jeruk) untuk membantu penyerapan zat besi.

5 mg per hari. sedang merencanakan kehamilan atau dalam masa-masa awal kehamilan. harus meningkatkan asupan folat hingga 0. Folat yang dikonsumsi pada masa pra konsepsi dan beberapa minggu pertama masa kehamilan. Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup. Beberapa cereal untuk sarapan telah difortifikasi dengan folat dan akan tercantum pula pada daftar dibawah. Sumber Istimewa Asam Folat: • • • • • • • • Asparagus Bran Flakes Brokoli Brussel sprouts Kacang polong kecil Kacang yang dikeringkan Lentils Bayam Kol Kembang kol Bawang bombay Jeruk Jus jeruk Daun peterseli Kacang polong Biji gandum Roti dari gandum utuh Hazelnuts Vegemite Sumber Asam Folat yang Sangat Baik: • • • • • • • • • Sumber Asam Folat yang Baik: • • . Folat (juga dikenal sebagai asam folat) merupakan kelompok vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti yang tercantum pada daftar dibawah ini.Semua wanita yang dapat hamil. dapat mencegah 7 dari 10 kasus cacat tabung syaraf.4 – 0. bayi yang dikandungnya beresiko terkena cacat tabung syaraf (neural tube defects) seperti spina bifida.

namun tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau dapat hamil. remaja yang mungkin kurang asupan makanan. memiliki kebiasaan merokok. Bahaya Diet . Cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A adalah melalui berbagai sumber makanan seperti susu. telur.• • • • • • • Lobak Kentang Ikan salmon Stroberi Tomat Kacang tanah tawar Kenari Meskipun hati mengandung asam folat yang tinggi. terdapat resiko listeriosis dari hati yang masih mentah atau jika hati tidak dimasak dengan sempurna. obatobatan. Rekomendasi para ahli adalah asupan kalori pada trimester pertama. minum minuman beralkohol. Selain itu. karena kandungan vitamin A yang tinggi. Suplemen Vitamin Suplemen multivitamin dan kalsium dapat direkomendasikan bagi wanita-wanita hamil yang: vegetarian. Makan untuk Berdua Anda tidak perlu makan berlebih selama hamil. dan wanita gemuk yang sedang mengontrol masukan kalori untuk mencegah kelebihan berat badan yang besar. Margarine. Vitamin D Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. dan margarine. Tapi ingatlah bahwa kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas asupan makanan. Vitamin A Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir. keju. sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari. ikan berlemak dan telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D. ikan. Pada trimester kedua. kira-kira sama dengan sebelum kehamilan. yakni sekitar 600kJ per hari. suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir. Kedua hal ini beresiko pada janin yang sedang berkembang. asupan kalori meningkat sekitar 10% dari trimester pertama.

Anemia lebih sering terjadi pada remaja dibandingkan dengan wanita dewasa. karena usia ini masih dalam tahap pertumbuhan. Beberapa saran berikut ini mungkin dapat membantu: § § § § § § § Makan roti kering. anda dapat mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat (seperti sandwich atau buah-buahan) setiap dua atau tiga jam. Kehamilan di usia remaja kemungkinan akan melahirkan bayi yang lebih kecil karena terjadi rebutan zat gizi antara sang ibu muda dengan janin yang dikandungnya. Untuk meringankannya. Minum minuman bersoda ketika anda merasa mual secara perlahan-lahan Cobalah makanan dan minuman yang mengandung jahe yang dapat mengurangi rasa mual. hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba. biskuit atau cereal sebelum bangun tidur di pagi hari. bukan diselingi saat makan. Heartburn (Rasa Panas Di Ulu Hati) . Mual dan Muntah Mual dan muntah. untuk menghindari perut kembung yang bisa membuat muntah. Bangunlah secara perlahan-lahan. Kehamilan di Masa Remaja Seseorang yang hamil di usia remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi daripada seseorang yang hamil di usia dewasa. beristirahat dan hiruplah udara segar sebanyak mungkin. Minumlah antara waktu makan. Membatasi makan atau berdiet dalam bentuk apapun dapat berdampak buruk pada kesehatan wanita hamil maupun pada bayi yang sedang dikandungnya. khususnya mual di pagi hari atau morning sickness merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan khususnya di trimester pertama. Asupan kalsium juga penting diperhatikan karena massa tulang di usia remaja belum maksimal terbentuk dan kurangnya asupan kalsium dapat meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari. Ventilasi kamar harus baik dan bebas dari bau. Hindari makan dalam jumlah besar.Beberapa wanita khawatir akan pertambahan berat badan selama kehamilan dan memutuskan untuk makan dengan jumlah sedikit untuk menghindari kegemukan. makanan berminyak dan berbumbu tajam Mencium sesuatu yang beraroma segar seperti jeruk Bersantai.

melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir rendah (BBLR). Bahaya terbesar akan dihadapi oleh bayi yang sedang dikandung. congenital deformities. Makan sedikit namun sering lebih baik daripada mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. pate (pasta yang terbuat dari hati sapi). Meskipun infeksi Listeria mudah diatasi dengan antibiotik. hindari jenis makanan ini jika anda sedang hamil. Cobalah untuk menghindari: • • • • Makan larut malam Membungkuk. Beberapa jenis makanan cenderung lebih mudah terkontaminasi oleh bakteri ini. atau makanan beku yang tidak dihangatkan kembali. The Australian Alcohol Guidelines merekomendasikan wanita hamil ataupun yang sedang merencanakan kehamilan seharusnya tidak ‘mabuk’. Alkohol Sudah menjadi kesepakatan umum bahwa seorang wanita hamil seharusnya tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan. kopi atau alkohol secara berlebihan Anda juga dapat mencoba tidur dengan bantal agak tinggi sehingga kepala sedikit terangkat. yakni dengan meningkatnya resiko keguguran. Sampai saat ini tidak diketahui batas aman untuk konsumsi alkohol bagi wanita hamil. Sebagai contoh adalah makanan yang belum dimasak. akan tetapi mencegah tetap menjadi jalan yang lebih baik. Makanan yang tidak dipasteurisasi Soft serve ice cream . Infeksi Listeria Bakteri Listeria monocytogenes dapat mencemari beberapa jenis makanan. dan berdampak buruk pada kecerdasan bayi. yang dapat diartikan tidak perlu mengkonsumsi alkohol. atau jika tetap ingin mengkonsumsinya. delicatessen meats (daging olahan) seperti babi dan salami. Oleh karena itu. meninggal waktu lahir ataupun kelahiran prematur. Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan resiko keguguran.Hearburn umum terjadi selama kehamilan karena bayi yang sedang tumbuh menekan abdomen anda. Orang yang dalam keadaan sehat mungkin tidak merasakan dampak dari infeksi ini. mengangkat benda berat atau berbaring setelah makan Mengkonsumsi teh. Namun resiko yang besar akan dihadapi oleh wanita hamil. quiches (puding kering). harus kurang dari tujuh gelas minum standar dalam satu minggu dan tidak lebih dari 2 gelas minum standar dalam seharinya.

ikan hiu. Menjaga higienitas makanan merupakan cara terbaik untuk mengurangi resiko infeksi Salmonella dan Listeria. Jadi makanan yang dimasak dengan baik tidak beresiko terpapar bakteri ini. gemfish.Keju lembut. § § Batasi mengkonsumsi ikan tuna. yakni satu porsi dalam satu minggu atau 140gr tuna kaleng dalam satu minggu (ikan tuna yang lebih kecil mengandung lebih sedikit merkuri). . broadbill dan marlin). Seorang wanita hamil dapat mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. Sumber Salmonella yakni telur mentah dan daging unggas yang belum dimasak. Berikut ini adalah saran-saran yang dapat anda lakukan: § § § § § § § § Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan makanan Menjaga permukaan dapur agar tetap bersih Jangan biarkan makanan yang masih mentah mengkontaminasi makanan yang telah dimasak Cucilah buah. Tidak ada batasan khusus untuk mengkonsumsi ikan salmon. tapi mereka harus hati-hati dalam memilih ikan yang akan dikonsumsi. sayuran dan salad sebelum dimakan Masak makanan hingga matang Jauhi hewan peliharaan dari dapur Gunakan sarung tangan ketika anda membersihkan kotoran kucing atau ketika anda sedang berkebun Simpan makanan pada suhu yang sesuai Merkuri pada Ikan The Australian Alcohol Guidelines menyarankan untuk mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. seperti: billfish (swordfish. southern blue fin tuna dan sejenis ikan sirip biru (catfish). termasuk ikan salmon kaleng. yang berbahaya bagi perkembangan janin. Salmonella Salmonella merupakan penyebab keracunan yang dapat mencetuskan terjadinya keguguran. seperti Brie dan Camembert Organisme penyebab listeria akan musnah bila kena panas. Ada beberapa jenis ikan yang perlu dibatasi konsumsinya karena ikan-ikan jenis ini mengandung merkuri dalam jumlah cukup tinggi. Wanita hamil seharusnya: § Menghindari konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi.

4. 3. umbi-umbian. 2. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. kacang. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. telur dan produk susu. 6. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. wortel dan tomat.bijian. Nutrisi yang diperlukan adalah: 1. sayuran hijau. terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. asam folat terdapat dalam jeruk. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. 7. ragi. maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat. Ini hanya akan menjadi masalah yang potensial jika anda mengkonsumsi ikan jenis ini secara rutin. telur dan kacangkacangan. Sebab pada saat itu. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging. Dapat dijumpai pada serealia. Makanlah lembaga bijibijian terutama gandum. karena dapat menyebabkan meluasnya merkuri dalam darah seorang wanita hamil. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan.dan membutuhkan asupan gizi yang optimal.sayuran. pisang. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur . kuning telur dan susu. pertumbuhan janin berlangsung pesat . minyak sayur dan sayuran hijau. kembang kol dan brokoli. Kekurangan . Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda.Tidak perlu merasa cemas jika anda terlanjur mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri cukup tinggi. 5. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia. kacang-kacangan. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. biji . Dimana Anda Dapat Memperoleh Bantuan • • • • Dokter Bidan Dokter kandungan Ahli gizi Seiring pertambahan usia kandungan.terutama perkembangan otak dan susunan syaraf -. ikan. Pada buah-buahan.kacangan.

Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. Vitamin B Kompleks Dijumpai pada serealia. kangkung. d. kuning telur dan susu. Asam folat .asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. Kalsium. b. Higienis makanan sangat penting diperhatikan selama kehamilan (IM/DS Beberapa vitamin untuk meningkatkan kebugaran antara lain a. janin. dan vitamin C. kacang-kacangan. Yang terdapat dalam lembaga biji-bijian terutama gandum. telur dan produk susu. serta melindungi ibu kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. 8. c. kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. maka Sumber kalsium yang lain adalah diperoleh dari susu kacang-kacangan. serta produk olahannya. biji-bijian. daun pepaya). seperti vitamin A. Susu juga B3. Vitamin D Berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi. kacang-kacangan. Kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat-zat gizi tertentu seperti zat besi. D. Hal-hal yang Patut Diingat § § § Seorang wanita hamil harus meningkatkan kualitas asupan gizi daripada kuantitasnya. daun singkong. sayuran hijau. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi hamil dari osteoporosis Jika sayuran hijau dan B2. daging dan hati. ragi. kalsium dan asam folat. Saat ini kalsium paling baik mengandung banyak vitamin. minyak sayur dan sayuran hijau. 9. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. Vitamin E Berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat.

Telur 25 ½ btr .00 . Zat besi Dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia (kurang darah). kembang kol dan brokoli. serta melindungi ibu hamil dari penyakit osteoporosis (keropos tulang). B2. Salah satu makanan dengan kandungan gizi yang lengkap adalah susu. D. susu juga mengandung banyak vitamin. seperti keju. Pembagian makanan sehari : WAKTU Pagi JENIS. daun pepaya). B3.Minyak 10 1 sdm .Daging 50 1 ptg . dan banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. Zat-zat gizi ini juga terdapat pada produk olahan susu.Berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. seperti vitamin A. wortel dan tomat. Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak.Sayuran 50 ½ gls . Selain itu. asam folat banyak terdapat pada jeruk.Gula 10 1 gls . maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibunya. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. Pada buahbuahan. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. pisang. Susu mengandung kalsium bagi pertumbuhan tulang dan gigi janin.Nasi 250 1¾ gls .Daging 50 1 ptg . JUMLAH/UKURAN MAKANAN . kangkung.Tempe . daun singkong. yoghurt.Susu 200 1 gls Siang . Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. e.Nasi 200 1¼ gls . daging dan hati. dan vitamin C. es krim. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin.Gula 10 1 sdm Jam 10.

Pepaya Kolak labu kuning + pisang . kemangi.Sayuran 75 ¾ gls .Tumis kacang panjang .Kacang Hijau 25 2 sdm .Botok tempe.Kering tempe Jam: 10.Sayur asam Jam : 16.Sayuran 75 ¾ gls .Minyak 15 1½ sdm .Susu manis .Nasi .Nasi 250 1¾ gls .Minyak 10 1 sdm .Telur 50 1 btr .Tempe 50 1 ptg .Buah 100 1 bh Contoh Menu : WAKTU JENIS.Telur 25 ½ btr .00 Siang .00 Malam .Nasi .Telur ceplok .Ikan goreng .Gula 15 1½ sdm Sore .00 .Buah 100 1 bh Jam 16.Daging 50 1 ptg .Tempe 50 1 ptg .Nasi .Bubur kacang ijo .. JUMLAH/UKURAN Pagi MAKANAN . melandingan .

Pisang .Smoor daging + tahu .Orak-arik wortel + kool ..

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful