Nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan antara lain

:
1. Protein, sangat besar peranannya dalam memproduksi sel-sel darah. 2. Karbohidrat, dibutuhkan untuk energi tubuh sehari-hari. 3. Kalsium, di masa kehamilan, kalsium penting untuk membantu pertumbuhan si jabang

bayi.
4. Zat besi, amat penting dalam membantu proses produksi sel-sel darah merah, utamanya

untuk mencegah timbulnya anemia.
5. Asam folik, berdasar beberapa temuan para pakar kesehatan, wanita hamil yang

kekurangan asam folik besar risikonya mengalami keguguran ataupun kerusakan pada janin.
6. Lemak, bagi wanita hamil, lemak besar sekali manfaatnya untuk cadangan energi tubuh,

agar sebentar-sebentar tubuh tidak terasa lelah.

NUTRISI PENTING SELAMA HAMIL Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat – terutama perkembangan otak dan susunan syaraf — dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. Nutrisi yang diperlukan adalah:
1. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat

diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
2. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan

kacang-kacangan.
3. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur – sayuran. 4. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi

secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji – bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
5. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya

terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.

banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. 7. Cobalah untuk mengkonsumsi: • • • • • • • • • Sayur-sayuran dan buah-buahan. roti dari gandum utuh. cereal dalam jumlah besar Produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang Makanan tinggi lemak. B2.6. keju dan yogurt Sayur-sayuran berdaun hijau Suplemen asam folat . kembang kol dan brokoli. serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. Makanan Sehat untuk Wanita Hamil Pemilihan makanan yang sangat bervariasi merupakan hal penting untuk memenuhi kebutuhan gizi baik untuk wanita hamil maupun bagi bayi yang sedang dikandung. kangkung. Makanlah lembaga biji- bijian terutama gandum. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. daging dan hati. minyak sayur dan sayuran hijau. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. seperti vitamin A. ayam dan ikan Kacang yang dikeringkan. daun singkong. 9. asam folat terdapat dalam jeruk. 8. B3. gula dan garam dalam jumlah kecil Daging tanpa lemak. dan vitamin C. D. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. daun pepaya). lentil Kacang-kacangan dan biji-bijian Susu rendah lemak. Kalsium. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. wortel dan tomat. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. pisang. Susu juga mengandung banyak vitamin. kacang-kacangan. Pada buah-buahan. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin.

serta susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium merupakan sumber kalsium yang sangat baik. keju dan yogurt. Kehilangan zat besi selama kehamilan cenderung menurun karena wanita hamil tidak mengalami menstruasi sehingga bisa menyerap zat besi dari usus dengan lebih baik. suplemen asam folat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum konsepsi dan pada trimester pertama untuk membantu menurunkan resiko neural tube defectsspina bifida. Kalsium RDI kalsium untuk wanita hamil adalah 1. (cacat tabung saraf) seperti Anemia dan Asupan Zat Besi Masa kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat besi. Folat dan Cacat Tabung Syaraf (Neural Tube Defects) . Namun perlu diingat bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi. Produk-produk susu seperti susu. kebutuhan kalsium bagi janin yang sedang dalam masa pembentukan tulang ini akan diambil dari tulang ibunya.Seperti halnya diet sehat. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi setiap harinya (contoh: daging merah). Selama trimester ketiga.100 mg (300 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Makanan harian selama anda hamil harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup untuk melindungi tulang anda dan untuk memenuhi kebutuhan kalsium janin anda. maka wanita tersebut membutuhkan asupan lebih yang berasal dari suplemen. Janin yang sedang berkembang mengambil sejumlah zat besi dari ibunya hingga 5-6 bulan setelah lahir sehingga kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan. Jika jumlah ‘simpanan’ zat besi sangat sedikit. terjadi perpindahan sejumlah kalsium kepada janin yang sedang memulai membentuk dan memperkuat tulang-tulangnya. Rekomendasi Asupan Harian Zat Besi Rekomendasi Asupan Harian atau Recommended Daily Intake (RDI) zat besi untuk wanita hamil adalah 22-36 mg (10-20 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Jika sang ibu tidak meningkatkan asupan kalsiumnya. dan juga mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C (seperti jeruk) untuk membantu penyerapan zat besi. Jumlah kebutuhan tersebut tergantung pada jumlah zat besi yang tersimpan pada tubuh seorang wanita sebelum ia hamil. Sebagian besar wanita mampu mengembalikan kondisi tulang dengan cepat setelah ia berhenti menyusui.

Beberapa cereal untuk sarapan telah difortifikasi dengan folat dan akan tercantum pula pada daftar dibawah.Semua wanita yang dapat hamil. harus meningkatkan asupan folat hingga 0. Sumber Istimewa Asam Folat: • • • • • • • • Asparagus Bran Flakes Brokoli Brussel sprouts Kacang polong kecil Kacang yang dikeringkan Lentils Bayam Kol Kembang kol Bawang bombay Jeruk Jus jeruk Daun peterseli Kacang polong Biji gandum Roti dari gandum utuh Hazelnuts Vegemite Sumber Asam Folat yang Sangat Baik: • • • • • • • • • Sumber Asam Folat yang Baik: • • . Folat (juga dikenal sebagai asam folat) merupakan kelompok vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti yang tercantum pada daftar dibawah ini. Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup.4 – 0. bayi yang dikandungnya beresiko terkena cacat tabung syaraf (neural tube defects) seperti spina bifida. sedang merencanakan kehamilan atau dalam masa-masa awal kehamilan.5 mg per hari. dapat mencegah 7 dari 10 kasus cacat tabung syaraf. Folat yang dikonsumsi pada masa pra konsepsi dan beberapa minggu pertama masa kehamilan.

suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir. Vitamin A Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan. ikan berlemak dan telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D. Tapi ingatlah bahwa kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas asupan makanan. ikan. yakni sekitar 600kJ per hari. Pada trimester kedua. Selain itu. namun tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau dapat hamil. Makan untuk Berdua Anda tidak perlu makan berlebih selama hamil. minum minuman beralkohol. Cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A adalah melalui berbagai sumber makanan seperti susu. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir. dan margarine. Kedua hal ini beresiko pada janin yang sedang berkembang. obatobatan. Margarine. Rekomendasi para ahli adalah asupan kalori pada trimester pertama. dan wanita gemuk yang sedang mengontrol masukan kalori untuk mencegah kelebihan berat badan yang besar. Suplemen Vitamin Suplemen multivitamin dan kalsium dapat direkomendasikan bagi wanita-wanita hamil yang: vegetarian. terdapat resiko listeriosis dari hati yang masih mentah atau jika hati tidak dimasak dengan sempurna.• • • • • • • Lobak Kentang Ikan salmon Stroberi Tomat Kacang tanah tawar Kenari Meskipun hati mengandung asam folat yang tinggi. kira-kira sama dengan sebelum kehamilan. memiliki kebiasaan merokok. keju. Bahaya Diet . asupan kalori meningkat sekitar 10% dari trimester pertama. karena kandungan vitamin A yang tinggi. telur. Vitamin D Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari. remaja yang mungkin kurang asupan makanan.

karena usia ini masih dalam tahap pertumbuhan. Untuk meringankannya. untuk menghindari perut kembung yang bisa membuat muntah. Membatasi makan atau berdiet dalam bentuk apapun dapat berdampak buruk pada kesehatan wanita hamil maupun pada bayi yang sedang dikandungnya. bukan diselingi saat makan. khususnya mual di pagi hari atau morning sickness merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan khususnya di trimester pertama.Beberapa wanita khawatir akan pertambahan berat badan selama kehamilan dan memutuskan untuk makan dengan jumlah sedikit untuk menghindari kegemukan. Bangunlah secara perlahan-lahan. Kehamilan di Masa Remaja Seseorang yang hamil di usia remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi daripada seseorang yang hamil di usia dewasa. makanan berminyak dan berbumbu tajam Mencium sesuatu yang beraroma segar seperti jeruk Bersantai. Beberapa saran berikut ini mungkin dapat membantu: § § § § § § § Makan roti kering. Kehamilan di usia remaja kemungkinan akan melahirkan bayi yang lebih kecil karena terjadi rebutan zat gizi antara sang ibu muda dengan janin yang dikandungnya. Mual dan Muntah Mual dan muntah. Heartburn (Rasa Panas Di Ulu Hati) . hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba. Asupan kalsium juga penting diperhatikan karena massa tulang di usia remaja belum maksimal terbentuk dan kurangnya asupan kalsium dapat meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari. Minum minuman bersoda ketika anda merasa mual secara perlahan-lahan Cobalah makanan dan minuman yang mengandung jahe yang dapat mengurangi rasa mual. anda dapat mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat (seperti sandwich atau buah-buahan) setiap dua atau tiga jam. Ventilasi kamar harus baik dan bebas dari bau. Minumlah antara waktu makan. biskuit atau cereal sebelum bangun tidur di pagi hari. beristirahat dan hiruplah udara segar sebanyak mungkin. Hindari makan dalam jumlah besar. Anemia lebih sering terjadi pada remaja dibandingkan dengan wanita dewasa.

Alkohol Sudah menjadi kesepakatan umum bahwa seorang wanita hamil seharusnya tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan. Makan sedikit namun sering lebih baik daripada mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. kopi atau alkohol secara berlebihan Anda juga dapat mencoba tidur dengan bantal agak tinggi sehingga kepala sedikit terangkat. Meskipun infeksi Listeria mudah diatasi dengan antibiotik. Oleh karena itu. akan tetapi mencegah tetap menjadi jalan yang lebih baik. mengangkat benda berat atau berbaring setelah makan Mengkonsumsi teh. Sebagai contoh adalah makanan yang belum dimasak. Makanan yang tidak dipasteurisasi Soft serve ice cream . atau makanan beku yang tidak dihangatkan kembali. Namun resiko yang besar akan dihadapi oleh wanita hamil. Sampai saat ini tidak diketahui batas aman untuk konsumsi alkohol bagi wanita hamil. harus kurang dari tujuh gelas minum standar dalam satu minggu dan tidak lebih dari 2 gelas minum standar dalam seharinya. yakni dengan meningkatnya resiko keguguran. pate (pasta yang terbuat dari hati sapi). Bahaya terbesar akan dihadapi oleh bayi yang sedang dikandung. atau jika tetap ingin mengkonsumsinya. delicatessen meats (daging olahan) seperti babi dan salami. meninggal waktu lahir ataupun kelahiran prematur. hindari jenis makanan ini jika anda sedang hamil. Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan resiko keguguran. Infeksi Listeria Bakteri Listeria monocytogenes dapat mencemari beberapa jenis makanan. Cobalah untuk menghindari: • • • • Makan larut malam Membungkuk. dan berdampak buruk pada kecerdasan bayi. Orang yang dalam keadaan sehat mungkin tidak merasakan dampak dari infeksi ini. congenital deformities. Beberapa jenis makanan cenderung lebih mudah terkontaminasi oleh bakteri ini. quiches (puding kering).Hearburn umum terjadi selama kehamilan karena bayi yang sedang tumbuh menekan abdomen anda. The Australian Alcohol Guidelines merekomendasikan wanita hamil ataupun yang sedang merencanakan kehamilan seharusnya tidak ‘mabuk’. melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir rendah (BBLR). yang dapat diartikan tidak perlu mengkonsumsi alkohol.

Jadi makanan yang dimasak dengan baik tidak beresiko terpapar bakteri ini. yang berbahaya bagi perkembangan janin. Sumber Salmonella yakni telur mentah dan daging unggas yang belum dimasak. Menjaga higienitas makanan merupakan cara terbaik untuk mengurangi resiko infeksi Salmonella dan Listeria. Wanita hamil seharusnya: § Menghindari konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. yakni satu porsi dalam satu minggu atau 140gr tuna kaleng dalam satu minggu (ikan tuna yang lebih kecil mengandung lebih sedikit merkuri). Seorang wanita hamil dapat mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. Salmonella Salmonella merupakan penyebab keracunan yang dapat mencetuskan terjadinya keguguran. .Keju lembut. § § Batasi mengkonsumsi ikan tuna. sayuran dan salad sebelum dimakan Masak makanan hingga matang Jauhi hewan peliharaan dari dapur Gunakan sarung tangan ketika anda membersihkan kotoran kucing atau ketika anda sedang berkebun Simpan makanan pada suhu yang sesuai Merkuri pada Ikan The Australian Alcohol Guidelines menyarankan untuk mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. tapi mereka harus hati-hati dalam memilih ikan yang akan dikonsumsi. ikan hiu. Ada beberapa jenis ikan yang perlu dibatasi konsumsinya karena ikan-ikan jenis ini mengandung merkuri dalam jumlah cukup tinggi. broadbill dan marlin). gemfish. seperti Brie dan Camembert Organisme penyebab listeria akan musnah bila kena panas. Berikut ini adalah saran-saran yang dapat anda lakukan: § § § § § § § § Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan makanan Menjaga permukaan dapur agar tetap bersih Jangan biarkan makanan yang masih mentah mengkontaminasi makanan yang telah dimasak Cucilah buah. seperti: billfish (swordfish. southern blue fin tuna dan sejenis ikan sirip biru (catfish). Tidak ada batasan khusus untuk mengkonsumsi ikan salmon. termasuk ikan salmon kaleng.

bijian. telur dan produk susu.terutama perkembangan otak dan susunan syaraf -. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. biji . minyak sayur dan sayuran hijau. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. umbi-umbian. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. sayuran hijau. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. pisang. asam folat terdapat dalam jeruk. karena dapat menyebabkan meluasnya merkuri dalam darah seorang wanita hamil.kacangan. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia. 7. 3. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging. kacang-kacangan. maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat. Sebab pada saat itu. 2. 5. 4. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. Kekurangan . Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur . ragi. terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua.sayuran. Dimana Anda Dapat Memperoleh Bantuan • • • • Dokter Bidan Dokter kandungan Ahli gizi Seiring pertambahan usia kandungan. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. Ini hanya akan menjadi masalah yang potensial jika anda mengkonsumsi ikan jenis ini secara rutin. wortel dan tomat. telur dan kacangkacangan. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. Dapat dijumpai pada serealia. Makanlah lembaga bijibijian terutama gandum. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. pertumbuhan janin berlangsung pesat .dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. kacang. kuning telur dan susu. kembang kol dan brokoli.Tidak perlu merasa cemas jika anda terlanjur mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri cukup tinggi. ikan. Nutrisi yang diperlukan adalah: 1. 6. Pada buah-buahan.

Susu juga B3. Vitamin D Berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi. janin. kacang-kacangan. daun pepaya). Vitamin E Berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. maka Sumber kalsium yang lain adalah diperoleh dari susu kacang-kacangan. Yang terdapat dalam lembaga biji-bijian terutama gandum. daun singkong. Vitamin B Kompleks Dijumpai pada serealia. dan vitamin C. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. kalsium dan asam folat. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi hamil dari osteoporosis Jika sayuran hijau dan B2. Saat ini kalsium paling baik mengandung banyak vitamin. daging dan hati. d. Kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat-zat gizi tertentu seperti zat besi. Kalsium. serta melindungi ibu kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. Hal-hal yang Patut Diingat § § § Seorang wanita hamil harus meningkatkan kualitas asupan gizi daripada kuantitasnya. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. ragi. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. D.asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. seperti vitamin A. c. serta produk olahannya. telur dan produk susu. 8. sayuran hijau. kuning telur dan susu. b. minyak sayur dan sayuran hijau. Asam folat . Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. biji-bijian. kacang-kacangan. Higienis makanan sangat penting diperhatikan selama kehamilan (IM/DS Beberapa vitamin untuk meningkatkan kebugaran antara lain a. 9. kangkung.

kembang kol dan brokoli. seperti keju.Telur 25 ½ btr .Daging 50 1 ptg . daging dan hati. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Susu mengandung kalsium bagi pertumbuhan tulang dan gigi janin. susu juga mengandung banyak vitamin. pisang. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi.Sayuran 50 ½ gls . maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibunya. asam folat banyak terdapat pada jeruk. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. B2. e. es krim. daun singkong. serta melindungi ibu hamil dari penyakit osteoporosis (keropos tulang). Selain itu. B3. Pembagian makanan sehari : WAKTU Pagi JENIS. dan banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam.Gula 10 1 sdm Jam 10. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin.Susu 200 1 gls Siang . Zat besi Dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia (kurang darah).Gula 10 1 gls . dan vitamin C. yoghurt. seperti vitamin A. daun pepaya).Nasi 250 1¾ gls . D.Tempe . banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. Salah satu makanan dengan kandungan gizi yang lengkap adalah susu. Zat-zat gizi ini juga terdapat pada produk olahan susu. wortel dan tomat.Minyak 10 1 sdm . JUMLAH/UKURAN MAKANAN .00 .Nasi 200 1¼ gls .Berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah.Daging 50 1 ptg . kangkung. Pada buahbuahan.

Minyak 10 1 sdm .Telur 25 ½ btr ..Sayur asam Jam : 16.Tempe 50 1 ptg .Ikan goreng .Nasi 250 1¾ gls .Bubur kacang ijo .Buah 100 1 bh Contoh Menu : WAKTU JENIS.Sayuran 75 ¾ gls .Nasi .Minyak 15 1½ sdm .00 Siang .Tumis kacang panjang .00 Malam .Botok tempe.Sayuran 75 ¾ gls .Pepaya Kolak labu kuning + pisang .Telur ceplok .00 .Tempe 50 1 ptg .Susu manis . JUMLAH/UKURAN Pagi MAKANAN .Daging 50 1 ptg .Gula 15 1½ sdm Sore . melandingan .Buah 100 1 bh Jam 16.Nasi .Telur 50 1 btr .Kacang Hijau 25 2 sdm . kemangi.Nasi .Kering tempe Jam: 10.

Orak-arik wortel + kool .Smoor daging + tahu ..Pisang .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful