Nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan antara lain

:
1. Protein, sangat besar peranannya dalam memproduksi sel-sel darah. 2. Karbohidrat, dibutuhkan untuk energi tubuh sehari-hari. 3. Kalsium, di masa kehamilan, kalsium penting untuk membantu pertumbuhan si jabang

bayi.
4. Zat besi, amat penting dalam membantu proses produksi sel-sel darah merah, utamanya

untuk mencegah timbulnya anemia.
5. Asam folik, berdasar beberapa temuan para pakar kesehatan, wanita hamil yang

kekurangan asam folik besar risikonya mengalami keguguran ataupun kerusakan pada janin.
6. Lemak, bagi wanita hamil, lemak besar sekali manfaatnya untuk cadangan energi tubuh,

agar sebentar-sebentar tubuh tidak terasa lelah.

NUTRISI PENTING SELAMA HAMIL Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat – terutama perkembangan otak dan susunan syaraf — dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. Nutrisi yang diperlukan adalah:
1. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat

diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
2. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan

kacang-kacangan.
3. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur – sayuran. 4. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi

secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji – bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
5. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya

terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.

cereal dalam jumlah besar Produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang Makanan tinggi lemak.6. minyak sayur dan sayuran hijau. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya. pisang. asam folat terdapat dalam jeruk. dan vitamin C. roti dari gandum utuh. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. keju dan yogurt Sayur-sayuran berdaun hijau Suplemen asam folat . 7. 8. Susu juga mengandung banyak vitamin. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. Cobalah untuk mengkonsumsi: • • • • • • • • • Sayur-sayuran dan buah-buahan. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. kangkung. Kalsium. D. daging dan hati. B2. gula dan garam dalam jumlah kecil Daging tanpa lemak. kembang kol dan brokoli. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. ayam dan ikan Kacang yang dikeringkan. 9. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Makanlah lembaga biji- bijian terutama gandum. lentil Kacang-kacangan dan biji-bijian Susu rendah lemak. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. daun singkong. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. Makanan Sehat untuk Wanita Hamil Pemilihan makanan yang sangat bervariasi merupakan hal penting untuk memenuhi kebutuhan gizi baik untuk wanita hamil maupun bagi bayi yang sedang dikandung. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. Pada buah-buahan. wortel dan tomat. seperti vitamin A. B3. kacang-kacangan. daun pepaya).

Seperti halnya diet sehat. Janin yang sedang berkembang mengambil sejumlah zat besi dari ibunya hingga 5-6 bulan setelah lahir sehingga kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan. Kehilangan zat besi selama kehamilan cenderung menurun karena wanita hamil tidak mengalami menstruasi sehingga bisa menyerap zat besi dari usus dengan lebih baik. Jumlah kebutuhan tersebut tergantung pada jumlah zat besi yang tersimpan pada tubuh seorang wanita sebelum ia hamil. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi setiap harinya (contoh: daging merah). Produk-produk susu seperti susu. Jika jumlah ‘simpanan’ zat besi sangat sedikit. Sebagian besar wanita mampu mengembalikan kondisi tulang dengan cepat setelah ia berhenti menyusui. dan juga mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C (seperti jeruk) untuk membantu penyerapan zat besi. Jika sang ibu tidak meningkatkan asupan kalsiumnya. Selama trimester ketiga. maka wanita tersebut membutuhkan asupan lebih yang berasal dari suplemen. suplemen asam folat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum konsepsi dan pada trimester pertama untuk membantu menurunkan resiko neural tube defectsspina bifida. Kalsium RDI kalsium untuk wanita hamil adalah 1. Folat dan Cacat Tabung Syaraf (Neural Tube Defects) .100 mg (300 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Namun perlu diingat bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi. kebutuhan kalsium bagi janin yang sedang dalam masa pembentukan tulang ini akan diambil dari tulang ibunya. keju dan yogurt. serta susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Makanan harian selama anda hamil harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup untuk melindungi tulang anda dan untuk memenuhi kebutuhan kalsium janin anda. Rekomendasi Asupan Harian Zat Besi Rekomendasi Asupan Harian atau Recommended Daily Intake (RDI) zat besi untuk wanita hamil adalah 22-36 mg (10-20 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). (cacat tabung saraf) seperti Anemia dan Asupan Zat Besi Masa kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat besi. terjadi perpindahan sejumlah kalsium kepada janin yang sedang memulai membentuk dan memperkuat tulang-tulangnya.

Folat (juga dikenal sebagai asam folat) merupakan kelompok vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti yang tercantum pada daftar dibawah ini.Semua wanita yang dapat hamil. sedang merencanakan kehamilan atau dalam masa-masa awal kehamilan. Beberapa cereal untuk sarapan telah difortifikasi dengan folat dan akan tercantum pula pada daftar dibawah. harus meningkatkan asupan folat hingga 0.4 – 0. dapat mencegah 7 dari 10 kasus cacat tabung syaraf. bayi yang dikandungnya beresiko terkena cacat tabung syaraf (neural tube defects) seperti spina bifida. Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup. Sumber Istimewa Asam Folat: • • • • • • • • Asparagus Bran Flakes Brokoli Brussel sprouts Kacang polong kecil Kacang yang dikeringkan Lentils Bayam Kol Kembang kol Bawang bombay Jeruk Jus jeruk Daun peterseli Kacang polong Biji gandum Roti dari gandum utuh Hazelnuts Vegemite Sumber Asam Folat yang Sangat Baik: • • • • • • • • • Sumber Asam Folat yang Baik: • • . Folat yang dikonsumsi pada masa pra konsepsi dan beberapa minggu pertama masa kehamilan.5 mg per hari.

Cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A adalah melalui berbagai sumber makanan seperti susu. terdapat resiko listeriosis dari hati yang masih mentah atau jika hati tidak dimasak dengan sempurna. Makan untuk Berdua Anda tidak perlu makan berlebih selama hamil. Margarine. telur. Tapi ingatlah bahwa kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas asupan makanan. Rekomendasi para ahli adalah asupan kalori pada trimester pertama. ikan berlemak dan telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D. Pada trimester kedua. Kedua hal ini beresiko pada janin yang sedang berkembang. suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir.• • • • • • • Lobak Kentang Ikan salmon Stroberi Tomat Kacang tanah tawar Kenari Meskipun hati mengandung asam folat yang tinggi. dan wanita gemuk yang sedang mengontrol masukan kalori untuk mencegah kelebihan berat badan yang besar. namun tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau dapat hamil. keju. Suplemen Vitamin Suplemen multivitamin dan kalsium dapat direkomendasikan bagi wanita-wanita hamil yang: vegetarian. asupan kalori meningkat sekitar 10% dari trimester pertama. Vitamin A Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir. sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari. minum minuman beralkohol. Selain itu. kira-kira sama dengan sebelum kehamilan. dan margarine. obatobatan. remaja yang mungkin kurang asupan makanan. memiliki kebiasaan merokok. karena kandungan vitamin A yang tinggi. yakni sekitar 600kJ per hari. Vitamin D Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. Bahaya Diet . ikan.

anda dapat mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat (seperti sandwich atau buah-buahan) setiap dua atau tiga jam. hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba. Membatasi makan atau berdiet dalam bentuk apapun dapat berdampak buruk pada kesehatan wanita hamil maupun pada bayi yang sedang dikandungnya. khususnya mual di pagi hari atau morning sickness merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan khususnya di trimester pertama. Minum minuman bersoda ketika anda merasa mual secara perlahan-lahan Cobalah makanan dan minuman yang mengandung jahe yang dapat mengurangi rasa mual. Beberapa saran berikut ini mungkin dapat membantu: § § § § § § § Makan roti kering. Anemia lebih sering terjadi pada remaja dibandingkan dengan wanita dewasa. Kehamilan di usia remaja kemungkinan akan melahirkan bayi yang lebih kecil karena terjadi rebutan zat gizi antara sang ibu muda dengan janin yang dikandungnya. karena usia ini masih dalam tahap pertumbuhan. Mual dan Muntah Mual dan muntah. beristirahat dan hiruplah udara segar sebanyak mungkin. Asupan kalsium juga penting diperhatikan karena massa tulang di usia remaja belum maksimal terbentuk dan kurangnya asupan kalsium dapat meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari. Minumlah antara waktu makan. bukan diselingi saat makan. Ventilasi kamar harus baik dan bebas dari bau. untuk menghindari perut kembung yang bisa membuat muntah. Bangunlah secara perlahan-lahan. Kehamilan di Masa Remaja Seseorang yang hamil di usia remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi daripada seseorang yang hamil di usia dewasa. Heartburn (Rasa Panas Di Ulu Hati) . Untuk meringankannya.Beberapa wanita khawatir akan pertambahan berat badan selama kehamilan dan memutuskan untuk makan dengan jumlah sedikit untuk menghindari kegemukan. biskuit atau cereal sebelum bangun tidur di pagi hari. Hindari makan dalam jumlah besar. makanan berminyak dan berbumbu tajam Mencium sesuatu yang beraroma segar seperti jeruk Bersantai.

congenital deformities. Cobalah untuk menghindari: • • • • Makan larut malam Membungkuk. Infeksi Listeria Bakteri Listeria monocytogenes dapat mencemari beberapa jenis makanan. Makan sedikit namun sering lebih baik daripada mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. The Australian Alcohol Guidelines merekomendasikan wanita hamil ataupun yang sedang merencanakan kehamilan seharusnya tidak ‘mabuk’. pate (pasta yang terbuat dari hati sapi). harus kurang dari tujuh gelas minum standar dalam satu minggu dan tidak lebih dari 2 gelas minum standar dalam seharinya. hindari jenis makanan ini jika anda sedang hamil. delicatessen meats (daging olahan) seperti babi dan salami. Namun resiko yang besar akan dihadapi oleh wanita hamil. Alkohol Sudah menjadi kesepakatan umum bahwa seorang wanita hamil seharusnya tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan. Beberapa jenis makanan cenderung lebih mudah terkontaminasi oleh bakteri ini. mengangkat benda berat atau berbaring setelah makan Mengkonsumsi teh. melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir rendah (BBLR). Sampai saat ini tidak diketahui batas aman untuk konsumsi alkohol bagi wanita hamil. Sebagai contoh adalah makanan yang belum dimasak. Orang yang dalam keadaan sehat mungkin tidak merasakan dampak dari infeksi ini. akan tetapi mencegah tetap menjadi jalan yang lebih baik. meninggal waktu lahir ataupun kelahiran prematur. Bahaya terbesar akan dihadapi oleh bayi yang sedang dikandung. yang dapat diartikan tidak perlu mengkonsumsi alkohol. kopi atau alkohol secara berlebihan Anda juga dapat mencoba tidur dengan bantal agak tinggi sehingga kepala sedikit terangkat. atau jika tetap ingin mengkonsumsinya. quiches (puding kering). dan berdampak buruk pada kecerdasan bayi.Hearburn umum terjadi selama kehamilan karena bayi yang sedang tumbuh menekan abdomen anda. Makanan yang tidak dipasteurisasi Soft serve ice cream . yakni dengan meningkatnya resiko keguguran. Meskipun infeksi Listeria mudah diatasi dengan antibiotik. Oleh karena itu. atau makanan beku yang tidak dihangatkan kembali. Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan resiko keguguran.

yang berbahaya bagi perkembangan janin. ikan hiu. Berikut ini adalah saran-saran yang dapat anda lakukan: § § § § § § § § Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan makanan Menjaga permukaan dapur agar tetap bersih Jangan biarkan makanan yang masih mentah mengkontaminasi makanan yang telah dimasak Cucilah buah. broadbill dan marlin). gemfish. § § Batasi mengkonsumsi ikan tuna. Tidak ada batasan khusus untuk mengkonsumsi ikan salmon. sayuran dan salad sebelum dimakan Masak makanan hingga matang Jauhi hewan peliharaan dari dapur Gunakan sarung tangan ketika anda membersihkan kotoran kucing atau ketika anda sedang berkebun Simpan makanan pada suhu yang sesuai Merkuri pada Ikan The Australian Alcohol Guidelines menyarankan untuk mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. Ada beberapa jenis ikan yang perlu dibatasi konsumsinya karena ikan-ikan jenis ini mengandung merkuri dalam jumlah cukup tinggi. tapi mereka harus hati-hati dalam memilih ikan yang akan dikonsumsi. termasuk ikan salmon kaleng. seperti Brie dan Camembert Organisme penyebab listeria akan musnah bila kena panas. Menjaga higienitas makanan merupakan cara terbaik untuk mengurangi resiko infeksi Salmonella dan Listeria. Seorang wanita hamil dapat mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. Salmonella Salmonella merupakan penyebab keracunan yang dapat mencetuskan terjadinya keguguran. Jadi makanan yang dimasak dengan baik tidak beresiko terpapar bakteri ini.Keju lembut. yakni satu porsi dalam satu minggu atau 140gr tuna kaleng dalam satu minggu (ikan tuna yang lebih kecil mengandung lebih sedikit merkuri). . Wanita hamil seharusnya: § Menghindari konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. seperti: billfish (swordfish. southern blue fin tuna dan sejenis ikan sirip biru (catfish). Sumber Salmonella yakni telur mentah dan daging unggas yang belum dimasak.

biji . Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur . umbi-umbian. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. asam folat terdapat dalam jeruk. ikan. 2. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. minyak sayur dan sayuran hijau. 5. Makanlah lembaga bijibijian terutama gandum.kacangan. telur dan produk susu. karena dapat menyebabkan meluasnya merkuri dalam darah seorang wanita hamil. Nutrisi yang diperlukan adalah: 1. wortel dan tomat. 3. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. kacang. kuning telur dan susu.sayuran. telur dan kacangkacangan. ragi. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. pertumbuhan janin berlangsung pesat .Tidak perlu merasa cemas jika anda terlanjur mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri cukup tinggi. 7. sayuran hijau. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia. Kekurangan . maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat. 6. kembang kol dan brokoli.terutama perkembangan otak dan susunan syaraf -. Dimana Anda Dapat Memperoleh Bantuan • • • • Dokter Bidan Dokter kandungan Ahli gizi Seiring pertambahan usia kandungan. pisang. Sebab pada saat itu. Ini hanya akan menjadi masalah yang potensial jika anda mengkonsumsi ikan jenis ini secara rutin. kacang-kacangan. 4.bijian. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. Pada buah-buahan.dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. Dapat dijumpai pada serealia. terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua.

Kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat-zat gizi tertentu seperti zat besi. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi hamil dari osteoporosis Jika sayuran hijau dan B2. kacang-kacangan. serta produk olahannya. daging dan hati. Higienis makanan sangat penting diperhatikan selama kehamilan (IM/DS Beberapa vitamin untuk meningkatkan kebugaran antara lain a. Vitamin E Berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. d. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. kacang-kacangan. otot dan jantung agar berfungsi secara normal.asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. minyak sayur dan sayuran hijau. kuning telur dan susu. sayuran hijau. serta melindungi ibu kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. Hal-hal yang Patut Diingat § § § Seorang wanita hamil harus meningkatkan kualitas asupan gizi daripada kuantitasnya. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. dan vitamin C. D. janin. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. kangkung. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. Yang terdapat dalam lembaga biji-bijian terutama gandum. kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. 8. daun pepaya). kalsium dan asam folat. Susu juga B3. telur dan produk susu. Vitamin B Kompleks Dijumpai pada serealia. seperti vitamin A. ragi. c. daun singkong. b. maka Sumber kalsium yang lain adalah diperoleh dari susu kacang-kacangan. 9. Kalsium. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. Asam folat . Vitamin D Berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi. Saat ini kalsium paling baik mengandung banyak vitamin. biji-bijian.

banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. asam folat banyak terdapat pada jeruk. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan.Telur 25 ½ btr . B2.Sayuran 50 ½ gls . wortel dan tomat. Pembagian makanan sehari : WAKTU Pagi JENIS. kangkung. seperti vitamin A. Salah satu makanan dengan kandungan gizi yang lengkap adalah susu.Minyak 10 1 sdm . Pada buahbuahan. dan banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. daging dan hati. susu juga mengandung banyak vitamin. e.Daging 50 1 ptg .00 .Nasi 250 1¾ gls . D. pisang. es krim. Selain itu.Susu 200 1 gls Siang . B3.Tempe . daun pepaya).Gula 10 1 gls . kembang kol dan brokoli.Nasi 200 1¼ gls . Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. Zat-zat gizi ini juga terdapat pada produk olahan susu.Daging 50 1 ptg . yoghurt. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibunya. Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. dan vitamin C. daun singkong. serta melindungi ibu hamil dari penyakit osteoporosis (keropos tulang). Zat besi Dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia (kurang darah). Susu mengandung kalsium bagi pertumbuhan tulang dan gigi janin. seperti keju. JUMLAH/UKURAN MAKANAN . sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin.Berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah.Gula 10 1 sdm Jam 10. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak.

kemangi.Gula 15 1½ sdm Sore .Susu manis .Minyak 15 1½ sdm .Minyak 10 1 sdm . melandingan .Telur ceplok .Kering tempe Jam: 10..Buah 100 1 bh Jam 16.Sayuran 75 ¾ gls .00 Malam .Nasi .00 Siang .Buah 100 1 bh Contoh Menu : WAKTU JENIS.Tempe 50 1 ptg .Nasi .Daging 50 1 ptg .Sayuran 75 ¾ gls .Bubur kacang ijo .Botok tempe.00 . JUMLAH/UKURAN Pagi MAKANAN .Tumis kacang panjang .Pepaya Kolak labu kuning + pisang .Sayur asam Jam : 16.Ikan goreng .Nasi .Telur 50 1 btr .Kacang Hijau 25 2 sdm .Telur 25 ½ btr .Tempe 50 1 ptg .Nasi 250 1¾ gls .

Orak-arik wortel + kool ..Smoor daging + tahu .Pisang .