Nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan antara lain

:
1. Protein, sangat besar peranannya dalam memproduksi sel-sel darah. 2. Karbohidrat, dibutuhkan untuk energi tubuh sehari-hari. 3. Kalsium, di masa kehamilan, kalsium penting untuk membantu pertumbuhan si jabang

bayi.
4. Zat besi, amat penting dalam membantu proses produksi sel-sel darah merah, utamanya

untuk mencegah timbulnya anemia.
5. Asam folik, berdasar beberapa temuan para pakar kesehatan, wanita hamil yang

kekurangan asam folik besar risikonya mengalami keguguran ataupun kerusakan pada janin.
6. Lemak, bagi wanita hamil, lemak besar sekali manfaatnya untuk cadangan energi tubuh,

agar sebentar-sebentar tubuh tidak terasa lelah.

NUTRISI PENTING SELAMA HAMIL Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat – terutama perkembangan otak dan susunan syaraf — dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. Nutrisi yang diperlukan adalah:
1. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat

diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
2. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan

kacang-kacangan.
3. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur – sayuran. 4. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi

secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji – bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
5. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya

terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.

Susu juga mengandung banyak vitamin. B3. Pada buah-buahan. Makanlah lembaga biji- bijian terutama gandum. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. keju dan yogurt Sayur-sayuran berdaun hijau Suplemen asam folat . cereal dalam jumlah besar Produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang Makanan tinggi lemak. serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. 8. Makanan Sehat untuk Wanita Hamil Pemilihan makanan yang sangat bervariasi merupakan hal penting untuk memenuhi kebutuhan gizi baik untuk wanita hamil maupun bagi bayi yang sedang dikandung. kembang kol dan brokoli. minyak sayur dan sayuran hijau. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. B2. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. pisang. D. daun pepaya). lentil Kacang-kacangan dan biji-bijian Susu rendah lemak. asam folat terdapat dalam jeruk. kacang-kacangan. gula dan garam dalam jumlah kecil Daging tanpa lemak. Cobalah untuk mengkonsumsi: • • • • • • • • • Sayur-sayuran dan buah-buahan. roti dari gandum utuh. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam.6. daun singkong. wortel dan tomat. 7. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. daging dan hati. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. seperti vitamin A. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Kalsium. 9. dan vitamin C. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. ayam dan ikan Kacang yang dikeringkan. kangkung. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya.

Sebagian besar wanita mampu mengembalikan kondisi tulang dengan cepat setelah ia berhenti menyusui. Folat dan Cacat Tabung Syaraf (Neural Tube Defects) .100 mg (300 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). maka wanita tersebut membutuhkan asupan lebih yang berasal dari suplemen. Kalsium RDI kalsium untuk wanita hamil adalah 1. Rekomendasi Asupan Harian Zat Besi Rekomendasi Asupan Harian atau Recommended Daily Intake (RDI) zat besi untuk wanita hamil adalah 22-36 mg (10-20 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). kebutuhan kalsium bagi janin yang sedang dalam masa pembentukan tulang ini akan diambil dari tulang ibunya. Jumlah kebutuhan tersebut tergantung pada jumlah zat besi yang tersimpan pada tubuh seorang wanita sebelum ia hamil.Seperti halnya diet sehat. keju dan yogurt. Makanan harian selama anda hamil harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup untuk melindungi tulang anda dan untuk memenuhi kebutuhan kalsium janin anda. dan juga mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C (seperti jeruk) untuk membantu penyerapan zat besi. Jika sang ibu tidak meningkatkan asupan kalsiumnya. Selama trimester ketiga. Jika jumlah ‘simpanan’ zat besi sangat sedikit. Janin yang sedang berkembang mengambil sejumlah zat besi dari ibunya hingga 5-6 bulan setelah lahir sehingga kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan. terjadi perpindahan sejumlah kalsium kepada janin yang sedang memulai membentuk dan memperkuat tulang-tulangnya. serta susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium merupakan sumber kalsium yang sangat baik. suplemen asam folat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum konsepsi dan pada trimester pertama untuk membantu menurunkan resiko neural tube defectsspina bifida. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi setiap harinya (contoh: daging merah). (cacat tabung saraf) seperti Anemia dan Asupan Zat Besi Masa kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat besi. Kehilangan zat besi selama kehamilan cenderung menurun karena wanita hamil tidak mengalami menstruasi sehingga bisa menyerap zat besi dari usus dengan lebih baik. Produk-produk susu seperti susu. Namun perlu diingat bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi.

4 – 0. Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup. sedang merencanakan kehamilan atau dalam masa-masa awal kehamilan. Sumber Istimewa Asam Folat: • • • • • • • • Asparagus Bran Flakes Brokoli Brussel sprouts Kacang polong kecil Kacang yang dikeringkan Lentils Bayam Kol Kembang kol Bawang bombay Jeruk Jus jeruk Daun peterseli Kacang polong Biji gandum Roti dari gandum utuh Hazelnuts Vegemite Sumber Asam Folat yang Sangat Baik: • • • • • • • • • Sumber Asam Folat yang Baik: • • .Semua wanita yang dapat hamil. bayi yang dikandungnya beresiko terkena cacat tabung syaraf (neural tube defects) seperti spina bifida. harus meningkatkan asupan folat hingga 0. dapat mencegah 7 dari 10 kasus cacat tabung syaraf. Beberapa cereal untuk sarapan telah difortifikasi dengan folat dan akan tercantum pula pada daftar dibawah.5 mg per hari. Folat yang dikonsumsi pada masa pra konsepsi dan beberapa minggu pertama masa kehamilan. Folat (juga dikenal sebagai asam folat) merupakan kelompok vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti yang tercantum pada daftar dibawah ini.

Vitamin A Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan. remaja yang mungkin kurang asupan makanan. Kedua hal ini beresiko pada janin yang sedang berkembang. karena kandungan vitamin A yang tinggi. Rekomendasi para ahli adalah asupan kalori pada trimester pertama. keju. ikan berlemak dan telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D. Selain itu. namun tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau dapat hamil. kira-kira sama dengan sebelum kehamilan. dan margarine. asupan kalori meningkat sekitar 10% dari trimester pertama. Margarine. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir. Makan untuk Berdua Anda tidak perlu makan berlebih selama hamil. terdapat resiko listeriosis dari hati yang masih mentah atau jika hati tidak dimasak dengan sempurna. Pada trimester kedua. Vitamin D Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir.• • • • • • • Lobak Kentang Ikan salmon Stroberi Tomat Kacang tanah tawar Kenari Meskipun hati mengandung asam folat yang tinggi. memiliki kebiasaan merokok. minum minuman beralkohol. Tapi ingatlah bahwa kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas asupan makanan. Suplemen Vitamin Suplemen multivitamin dan kalsium dapat direkomendasikan bagi wanita-wanita hamil yang: vegetarian. Bahaya Diet . telur. ikan. yakni sekitar 600kJ per hari. Cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A adalah melalui berbagai sumber makanan seperti susu. dan wanita gemuk yang sedang mengontrol masukan kalori untuk mencegah kelebihan berat badan yang besar. obatobatan. sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari.

khususnya mual di pagi hari atau morning sickness merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan khususnya di trimester pertama. Beberapa saran berikut ini mungkin dapat membantu: § § § § § § § Makan roti kering. bukan diselingi saat makan. Kehamilan di usia remaja kemungkinan akan melahirkan bayi yang lebih kecil karena terjadi rebutan zat gizi antara sang ibu muda dengan janin yang dikandungnya. karena usia ini masih dalam tahap pertumbuhan. Minumlah antara waktu makan. Asupan kalsium juga penting diperhatikan karena massa tulang di usia remaja belum maksimal terbentuk dan kurangnya asupan kalsium dapat meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari. biskuit atau cereal sebelum bangun tidur di pagi hari. Ventilasi kamar harus baik dan bebas dari bau. untuk menghindari perut kembung yang bisa membuat muntah. Mual dan Muntah Mual dan muntah. Anemia lebih sering terjadi pada remaja dibandingkan dengan wanita dewasa. Untuk meringankannya. Membatasi makan atau berdiet dalam bentuk apapun dapat berdampak buruk pada kesehatan wanita hamil maupun pada bayi yang sedang dikandungnya. Kehamilan di Masa Remaja Seseorang yang hamil di usia remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi daripada seseorang yang hamil di usia dewasa. hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba. anda dapat mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat (seperti sandwich atau buah-buahan) setiap dua atau tiga jam. beristirahat dan hiruplah udara segar sebanyak mungkin. makanan berminyak dan berbumbu tajam Mencium sesuatu yang beraroma segar seperti jeruk Bersantai.Beberapa wanita khawatir akan pertambahan berat badan selama kehamilan dan memutuskan untuk makan dengan jumlah sedikit untuk menghindari kegemukan. Hindari makan dalam jumlah besar. Minum minuman bersoda ketika anda merasa mual secara perlahan-lahan Cobalah makanan dan minuman yang mengandung jahe yang dapat mengurangi rasa mual. Bangunlah secara perlahan-lahan. Heartburn (Rasa Panas Di Ulu Hati) .

Hearburn umum terjadi selama kehamilan karena bayi yang sedang tumbuh menekan abdomen anda. hindari jenis makanan ini jika anda sedang hamil. quiches (puding kering). congenital deformities. The Australian Alcohol Guidelines merekomendasikan wanita hamil ataupun yang sedang merencanakan kehamilan seharusnya tidak ‘mabuk’. Sebagai contoh adalah makanan yang belum dimasak. Oleh karena itu. Meskipun infeksi Listeria mudah diatasi dengan antibiotik. yang dapat diartikan tidak perlu mengkonsumsi alkohol. Cobalah untuk menghindari: • • • • Makan larut malam Membungkuk. harus kurang dari tujuh gelas minum standar dalam satu minggu dan tidak lebih dari 2 gelas minum standar dalam seharinya. yakni dengan meningkatnya resiko keguguran. Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan resiko keguguran. akan tetapi mencegah tetap menjadi jalan yang lebih baik. atau jika tetap ingin mengkonsumsinya. melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir rendah (BBLR). Beberapa jenis makanan cenderung lebih mudah terkontaminasi oleh bakteri ini. Alkohol Sudah menjadi kesepakatan umum bahwa seorang wanita hamil seharusnya tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan. Makanan yang tidak dipasteurisasi Soft serve ice cream . delicatessen meats (daging olahan) seperti babi dan salami. Namun resiko yang besar akan dihadapi oleh wanita hamil. kopi atau alkohol secara berlebihan Anda juga dapat mencoba tidur dengan bantal agak tinggi sehingga kepala sedikit terangkat. Bahaya terbesar akan dihadapi oleh bayi yang sedang dikandung. Sampai saat ini tidak diketahui batas aman untuk konsumsi alkohol bagi wanita hamil. pate (pasta yang terbuat dari hati sapi). meninggal waktu lahir ataupun kelahiran prematur. dan berdampak buruk pada kecerdasan bayi. Infeksi Listeria Bakteri Listeria monocytogenes dapat mencemari beberapa jenis makanan. mengangkat benda berat atau berbaring setelah makan Mengkonsumsi teh. Makan sedikit namun sering lebih baik daripada mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. atau makanan beku yang tidak dihangatkan kembali. Orang yang dalam keadaan sehat mungkin tidak merasakan dampak dari infeksi ini.

Tidak ada batasan khusus untuk mengkonsumsi ikan salmon. Salmonella Salmonella merupakan penyebab keracunan yang dapat mencetuskan terjadinya keguguran. Menjaga higienitas makanan merupakan cara terbaik untuk mengurangi resiko infeksi Salmonella dan Listeria. broadbill dan marlin). Ada beberapa jenis ikan yang perlu dibatasi konsumsinya karena ikan-ikan jenis ini mengandung merkuri dalam jumlah cukup tinggi. seperti Brie dan Camembert Organisme penyebab listeria akan musnah bila kena panas. southern blue fin tuna dan sejenis ikan sirip biru (catfish). Seorang wanita hamil dapat mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. tapi mereka harus hati-hati dalam memilih ikan yang akan dikonsumsi. termasuk ikan salmon kaleng. yang berbahaya bagi perkembangan janin. Jadi makanan yang dimasak dengan baik tidak beresiko terpapar bakteri ini. Sumber Salmonella yakni telur mentah dan daging unggas yang belum dimasak.Keju lembut. . seperti: billfish (swordfish. Berikut ini adalah saran-saran yang dapat anda lakukan: § § § § § § § § Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan makanan Menjaga permukaan dapur agar tetap bersih Jangan biarkan makanan yang masih mentah mengkontaminasi makanan yang telah dimasak Cucilah buah. ikan hiu. § § Batasi mengkonsumsi ikan tuna. gemfish. sayuran dan salad sebelum dimakan Masak makanan hingga matang Jauhi hewan peliharaan dari dapur Gunakan sarung tangan ketika anda membersihkan kotoran kucing atau ketika anda sedang berkebun Simpan makanan pada suhu yang sesuai Merkuri pada Ikan The Australian Alcohol Guidelines menyarankan untuk mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. yakni satu porsi dalam satu minggu atau 140gr tuna kaleng dalam satu minggu (ikan tuna yang lebih kecil mengandung lebih sedikit merkuri). Wanita hamil seharusnya: § Menghindari konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi.

Tidak perlu merasa cemas jika anda terlanjur mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri cukup tinggi. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging. karena dapat menyebabkan meluasnya merkuri dalam darah seorang wanita hamil. asam folat terdapat dalam jeruk. Pada buah-buahan. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. ikan. minyak sayur dan sayuran hijau. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. kacang. telur dan kacangkacangan.sayuran. kuning telur dan susu. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. 6. Makanlah lembaga bijibijian terutama gandum. Ini hanya akan menjadi masalah yang potensial jika anda mengkonsumsi ikan jenis ini secara rutin. kacang-kacangan. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. ragi.dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. biji . sayuran hijau.bijian. wortel dan tomat. umbi-umbian. terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. 4. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia. 2. Kekurangan . Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. 3. Sebab pada saat itu. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur . 7.kacangan.terutama perkembangan otak dan susunan syaraf -. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. 5. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. pertumbuhan janin berlangsung pesat . Nutrisi yang diperlukan adalah: 1. Dapat dijumpai pada serealia. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. telur dan produk susu. pisang. kembang kol dan brokoli. maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat. Dimana Anda Dapat Memperoleh Bantuan • • • • Dokter Bidan Dokter kandungan Ahli gizi Seiring pertambahan usia kandungan.

asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. 8. Asam folat . biji-bijian. kacang-kacangan. Susu juga B3. maka Sumber kalsium yang lain adalah diperoleh dari susu kacang-kacangan. Vitamin D Berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi. Vitamin E Berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. b. minyak sayur dan sayuran hijau. daun pepaya). kuning telur dan susu. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. ragi. kalsium dan asam folat. d. kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. telur dan produk susu. Higienis makanan sangat penting diperhatikan selama kehamilan (IM/DS Beberapa vitamin untuk meningkatkan kebugaran antara lain a. kangkung. serta melindungi ibu kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. daging dan hati. D. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi hamil dari osteoporosis Jika sayuran hijau dan B2. Kalsium. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. Vitamin B Kompleks Dijumpai pada serealia. daun singkong. janin. c. kacang-kacangan. dan vitamin C. serta produk olahannya. Saat ini kalsium paling baik mengandung banyak vitamin. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. sayuran hijau. Hal-hal yang Patut Diingat § § § Seorang wanita hamil harus meningkatkan kualitas asupan gizi daripada kuantitasnya. 9. Yang terdapat dalam lembaga biji-bijian terutama gandum. seperti vitamin A. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. Kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat-zat gizi tertentu seperti zat besi.

Susu 200 1 gls Siang . banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam.Berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah.Nasi 250 1¾ gls . dan banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. daging dan hati. Selain itu. Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. e. Pada buahbuahan. seperti keju. Pembagian makanan sehari : WAKTU Pagi JENIS. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. Zat besi Dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia (kurang darah).Daging 50 1 ptg . es krim. serta melindungi ibu hamil dari penyakit osteoporosis (keropos tulang). D. kembang kol dan brokoli. daun pepaya). kangkung. Salah satu makanan dengan kandungan gizi yang lengkap adalah susu.00 . sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin.Daging 50 1 ptg . terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. dan vitamin C. yoghurt. JUMLAH/UKURAN MAKANAN . daun singkong.Telur 25 ½ btr . seperti vitamin A. wortel dan tomat. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan.Tempe . Zat-zat gizi ini juga terdapat pada produk olahan susu.Nasi 200 1¼ gls .Sayuran 50 ½ gls . Susu mengandung kalsium bagi pertumbuhan tulang dan gigi janin. pisang. B2. susu juga mengandung banyak vitamin. B3. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibunya.Gula 10 1 gls .Gula 10 1 sdm Jam 10.Minyak 10 1 sdm . Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. asam folat banyak terdapat pada jeruk.

Ikan goreng .Kering tempe Jam: 10.Telur ceplok .Nasi . melandingan .00 Siang .Telur 25 ½ btr .Tempe 50 1 ptg .Gula 15 1½ sdm Sore .Susu manis .00 .Buah 100 1 bh Jam 16.Botok tempe.00 Malam .Bubur kacang ijo .Minyak 15 1½ sdm .Telur 50 1 btr .Sayuran 75 ¾ gls .Nasi 250 1¾ gls ..Minyak 10 1 sdm . JUMLAH/UKURAN Pagi MAKANAN .Buah 100 1 bh Contoh Menu : WAKTU JENIS.Sayur asam Jam : 16.Sayuran 75 ¾ gls .Pepaya Kolak labu kuning + pisang .Kacang Hijau 25 2 sdm .Tumis kacang panjang .Nasi .Daging 50 1 ptg .Nasi .Tempe 50 1 ptg . kemangi.

.Smoor daging + tahu .Pisang .Orak-arik wortel + kool .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful