Nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan antara lain

:
1. Protein, sangat besar peranannya dalam memproduksi sel-sel darah. 2. Karbohidrat, dibutuhkan untuk energi tubuh sehari-hari. 3. Kalsium, di masa kehamilan, kalsium penting untuk membantu pertumbuhan si jabang

bayi.
4. Zat besi, amat penting dalam membantu proses produksi sel-sel darah merah, utamanya

untuk mencegah timbulnya anemia.
5. Asam folik, berdasar beberapa temuan para pakar kesehatan, wanita hamil yang

kekurangan asam folik besar risikonya mengalami keguguran ataupun kerusakan pada janin.
6. Lemak, bagi wanita hamil, lemak besar sekali manfaatnya untuk cadangan energi tubuh,

agar sebentar-sebentar tubuh tidak terasa lelah.

NUTRISI PENTING SELAMA HAMIL Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat – terutama perkembangan otak dan susunan syaraf — dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. Nutrisi yang diperlukan adalah:
1. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat

diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
2. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan

kacang-kacangan.
3. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur – sayuran. 4. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi

secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji – bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
5. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya

terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.

banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. dan vitamin C. serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. kembang kol dan brokoli. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. 7. seperti vitamin A. gula dan garam dalam jumlah kecil Daging tanpa lemak. pisang. Makanlah lembaga biji- bijian terutama gandum. daging dan hati. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. Susu juga mengandung banyak vitamin. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. B3. kangkung. Cobalah untuk mengkonsumsi: • • • • • • • • • Sayur-sayuran dan buah-buahan. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. 8. D. Makanan Sehat untuk Wanita Hamil Pemilihan makanan yang sangat bervariasi merupakan hal penting untuk memenuhi kebutuhan gizi baik untuk wanita hamil maupun bagi bayi yang sedang dikandung. keju dan yogurt Sayur-sayuran berdaun hijau Suplemen asam folat . Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. 9. roti dari gandum utuh. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. lentil Kacang-kacangan dan biji-bijian Susu rendah lemak. ayam dan ikan Kacang yang dikeringkan. cereal dalam jumlah besar Produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang Makanan tinggi lemak. B2. daun singkong. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. asam folat terdapat dalam jeruk. minyak sayur dan sayuran hijau. daun pepaya). Pada buah-buahan.6. Kalsium. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. wortel dan tomat. kacang-kacangan.

Makanan harian selama anda hamil harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup untuk melindungi tulang anda dan untuk memenuhi kebutuhan kalsium janin anda. maka wanita tersebut membutuhkan asupan lebih yang berasal dari suplemen. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi setiap harinya (contoh: daging merah). (cacat tabung saraf) seperti Anemia dan Asupan Zat Besi Masa kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat besi. terjadi perpindahan sejumlah kalsium kepada janin yang sedang memulai membentuk dan memperkuat tulang-tulangnya. kebutuhan kalsium bagi janin yang sedang dalam masa pembentukan tulang ini akan diambil dari tulang ibunya.Seperti halnya diet sehat. Selama trimester ketiga. Produk-produk susu seperti susu. Folat dan Cacat Tabung Syaraf (Neural Tube Defects) . keju dan yogurt. Janin yang sedang berkembang mengambil sejumlah zat besi dari ibunya hingga 5-6 bulan setelah lahir sehingga kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan. Jumlah kebutuhan tersebut tergantung pada jumlah zat besi yang tersimpan pada tubuh seorang wanita sebelum ia hamil. Namun perlu diingat bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi. dan juga mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C (seperti jeruk) untuk membantu penyerapan zat besi. serta susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Sebagian besar wanita mampu mengembalikan kondisi tulang dengan cepat setelah ia berhenti menyusui. Kalsium RDI kalsium untuk wanita hamil adalah 1. Kehilangan zat besi selama kehamilan cenderung menurun karena wanita hamil tidak mengalami menstruasi sehingga bisa menyerap zat besi dari usus dengan lebih baik. suplemen asam folat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum konsepsi dan pada trimester pertama untuk membantu menurunkan resiko neural tube defectsspina bifida. Jika jumlah ‘simpanan’ zat besi sangat sedikit. Rekomendasi Asupan Harian Zat Besi Rekomendasi Asupan Harian atau Recommended Daily Intake (RDI) zat besi untuk wanita hamil adalah 22-36 mg (10-20 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil).100 mg (300 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Jika sang ibu tidak meningkatkan asupan kalsiumnya.

Folat (juga dikenal sebagai asam folat) merupakan kelompok vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti yang tercantum pada daftar dibawah ini. Folat yang dikonsumsi pada masa pra konsepsi dan beberapa minggu pertama masa kehamilan. bayi yang dikandungnya beresiko terkena cacat tabung syaraf (neural tube defects) seperti spina bifida.4 – 0. Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup.5 mg per hari. sedang merencanakan kehamilan atau dalam masa-masa awal kehamilan. Sumber Istimewa Asam Folat: • • • • • • • • Asparagus Bran Flakes Brokoli Brussel sprouts Kacang polong kecil Kacang yang dikeringkan Lentils Bayam Kol Kembang kol Bawang bombay Jeruk Jus jeruk Daun peterseli Kacang polong Biji gandum Roti dari gandum utuh Hazelnuts Vegemite Sumber Asam Folat yang Sangat Baik: • • • • • • • • • Sumber Asam Folat yang Baik: • • . Beberapa cereal untuk sarapan telah difortifikasi dengan folat dan akan tercantum pula pada daftar dibawah.Semua wanita yang dapat hamil. harus meningkatkan asupan folat hingga 0. dapat mencegah 7 dari 10 kasus cacat tabung syaraf.

Tapi ingatlah bahwa kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas asupan makanan. sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari. telur. keju. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir. terdapat resiko listeriosis dari hati yang masih mentah atau jika hati tidak dimasak dengan sempurna. suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir. Makan untuk Berdua Anda tidak perlu makan berlebih selama hamil. Rekomendasi para ahli adalah asupan kalori pada trimester pertama. Selain itu. Vitamin D Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. yakni sekitar 600kJ per hari. minum minuman beralkohol. Cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A adalah melalui berbagai sumber makanan seperti susu. Pada trimester kedua. ikan berlemak dan telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D. Margarine.• • • • • • • Lobak Kentang Ikan salmon Stroberi Tomat Kacang tanah tawar Kenari Meskipun hati mengandung asam folat yang tinggi. remaja yang mungkin kurang asupan makanan. dan wanita gemuk yang sedang mengontrol masukan kalori untuk mencegah kelebihan berat badan yang besar. dan margarine. ikan. Vitamin A Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan. memiliki kebiasaan merokok. obatobatan. namun tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau dapat hamil. karena kandungan vitamin A yang tinggi. Bahaya Diet . Suplemen Vitamin Suplemen multivitamin dan kalsium dapat direkomendasikan bagi wanita-wanita hamil yang: vegetarian. kira-kira sama dengan sebelum kehamilan. Kedua hal ini beresiko pada janin yang sedang berkembang. asupan kalori meningkat sekitar 10% dari trimester pertama.

beristirahat dan hiruplah udara segar sebanyak mungkin. Hindari makan dalam jumlah besar. Anemia lebih sering terjadi pada remaja dibandingkan dengan wanita dewasa. biskuit atau cereal sebelum bangun tidur di pagi hari. khususnya mual di pagi hari atau morning sickness merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan khususnya di trimester pertama. bukan diselingi saat makan. Membatasi makan atau berdiet dalam bentuk apapun dapat berdampak buruk pada kesehatan wanita hamil maupun pada bayi yang sedang dikandungnya. Kehamilan di usia remaja kemungkinan akan melahirkan bayi yang lebih kecil karena terjadi rebutan zat gizi antara sang ibu muda dengan janin yang dikandungnya. anda dapat mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat (seperti sandwich atau buah-buahan) setiap dua atau tiga jam. hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba. Beberapa saran berikut ini mungkin dapat membantu: § § § § § § § Makan roti kering.Beberapa wanita khawatir akan pertambahan berat badan selama kehamilan dan memutuskan untuk makan dengan jumlah sedikit untuk menghindari kegemukan. untuk menghindari perut kembung yang bisa membuat muntah. Untuk meringankannya. Asupan kalsium juga penting diperhatikan karena massa tulang di usia remaja belum maksimal terbentuk dan kurangnya asupan kalsium dapat meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari. Bangunlah secara perlahan-lahan. Kehamilan di Masa Remaja Seseorang yang hamil di usia remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi daripada seseorang yang hamil di usia dewasa. karena usia ini masih dalam tahap pertumbuhan. Ventilasi kamar harus baik dan bebas dari bau. Heartburn (Rasa Panas Di Ulu Hati) . Minum minuman bersoda ketika anda merasa mual secara perlahan-lahan Cobalah makanan dan minuman yang mengandung jahe yang dapat mengurangi rasa mual. Mual dan Muntah Mual dan muntah. makanan berminyak dan berbumbu tajam Mencium sesuatu yang beraroma segar seperti jeruk Bersantai. Minumlah antara waktu makan.

mengangkat benda berat atau berbaring setelah makan Mengkonsumsi teh. Namun resiko yang besar akan dihadapi oleh wanita hamil. Meskipun infeksi Listeria mudah diatasi dengan antibiotik. atau makanan beku yang tidak dihangatkan kembali. Sebagai contoh adalah makanan yang belum dimasak. melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir rendah (BBLR). kopi atau alkohol secara berlebihan Anda juga dapat mencoba tidur dengan bantal agak tinggi sehingga kepala sedikit terangkat. Bahaya terbesar akan dihadapi oleh bayi yang sedang dikandung. akan tetapi mencegah tetap menjadi jalan yang lebih baik. Sampai saat ini tidak diketahui batas aman untuk konsumsi alkohol bagi wanita hamil. Alkohol Sudah menjadi kesepakatan umum bahwa seorang wanita hamil seharusnya tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan. quiches (puding kering). Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan resiko keguguran. Infeksi Listeria Bakteri Listeria monocytogenes dapat mencemari beberapa jenis makanan. Orang yang dalam keadaan sehat mungkin tidak merasakan dampak dari infeksi ini. delicatessen meats (daging olahan) seperti babi dan salami. harus kurang dari tujuh gelas minum standar dalam satu minggu dan tidak lebih dari 2 gelas minum standar dalam seharinya. pate (pasta yang terbuat dari hati sapi). meninggal waktu lahir ataupun kelahiran prematur. yang dapat diartikan tidak perlu mengkonsumsi alkohol. congenital deformities.Hearburn umum terjadi selama kehamilan karena bayi yang sedang tumbuh menekan abdomen anda. Beberapa jenis makanan cenderung lebih mudah terkontaminasi oleh bakteri ini. yakni dengan meningkatnya resiko keguguran. atau jika tetap ingin mengkonsumsinya. hindari jenis makanan ini jika anda sedang hamil. dan berdampak buruk pada kecerdasan bayi. Makanan yang tidak dipasteurisasi Soft serve ice cream . The Australian Alcohol Guidelines merekomendasikan wanita hamil ataupun yang sedang merencanakan kehamilan seharusnya tidak ‘mabuk’. Makan sedikit namun sering lebih baik daripada mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. Cobalah untuk menghindari: • • • • Makan larut malam Membungkuk. Oleh karena itu.

Sumber Salmonella yakni telur mentah dan daging unggas yang belum dimasak. yang berbahaya bagi perkembangan janin. yakni satu porsi dalam satu minggu atau 140gr tuna kaleng dalam satu minggu (ikan tuna yang lebih kecil mengandung lebih sedikit merkuri). Salmonella Salmonella merupakan penyebab keracunan yang dapat mencetuskan terjadinya keguguran. ikan hiu. southern blue fin tuna dan sejenis ikan sirip biru (catfish). seperti Brie dan Camembert Organisme penyebab listeria akan musnah bila kena panas. . Menjaga higienitas makanan merupakan cara terbaik untuk mengurangi resiko infeksi Salmonella dan Listeria. sayuran dan salad sebelum dimakan Masak makanan hingga matang Jauhi hewan peliharaan dari dapur Gunakan sarung tangan ketika anda membersihkan kotoran kucing atau ketika anda sedang berkebun Simpan makanan pada suhu yang sesuai Merkuri pada Ikan The Australian Alcohol Guidelines menyarankan untuk mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. § § Batasi mengkonsumsi ikan tuna. Tidak ada batasan khusus untuk mengkonsumsi ikan salmon. tapi mereka harus hati-hati dalam memilih ikan yang akan dikonsumsi. seperti: billfish (swordfish. Wanita hamil seharusnya: § Menghindari konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. termasuk ikan salmon kaleng. Berikut ini adalah saran-saran yang dapat anda lakukan: § § § § § § § § Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan makanan Menjaga permukaan dapur agar tetap bersih Jangan biarkan makanan yang masih mentah mengkontaminasi makanan yang telah dimasak Cucilah buah. Jadi makanan yang dimasak dengan baik tidak beresiko terpapar bakteri ini. gemfish. Ada beberapa jenis ikan yang perlu dibatasi konsumsinya karena ikan-ikan jenis ini mengandung merkuri dalam jumlah cukup tinggi. broadbill dan marlin). Seorang wanita hamil dapat mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya.Keju lembut.

Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur . otot dan jantung agar berfungsi secara normal.bijian. terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. 5.terutama perkembangan otak dan susunan syaraf -. 2. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. kuning telur dan susu. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia. 3. 6. karena dapat menyebabkan meluasnya merkuri dalam darah seorang wanita hamil. Sebab pada saat itu. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. biji . 4. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. 7.dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. wortel dan tomat. telur dan produk susu. pisang. Pada buah-buahan. kembang kol dan brokoli. asam folat terdapat dalam jeruk. telur dan kacangkacangan. Nutrisi yang diperlukan adalah: 1. ragi. Makanlah lembaga bijibijian terutama gandum. kacang. maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat.Tidak perlu merasa cemas jika anda terlanjur mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri cukup tinggi. minyak sayur dan sayuran hijau. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. pertumbuhan janin berlangsung pesat . banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. sayuran hijau. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging. Dimana Anda Dapat Memperoleh Bantuan • • • • Dokter Bidan Dokter kandungan Ahli gizi Seiring pertambahan usia kandungan.kacangan.sayuran. umbi-umbian. kacang-kacangan. Kekurangan . Ini hanya akan menjadi masalah yang potensial jika anda mengkonsumsi ikan jenis ini secara rutin. Dapat dijumpai pada serealia. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. ikan.

seperti vitamin A. daun pepaya). kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. telur dan produk susu. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. kuning telur dan susu. daun singkong. Hal-hal yang Patut Diingat § § § Seorang wanita hamil harus meningkatkan kualitas asupan gizi daripada kuantitasnya. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. Vitamin D Berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi. Asam folat . ragi. maka Sumber kalsium yang lain adalah diperoleh dari susu kacang-kacangan. Vitamin E Berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. biji-bijian. 9. dan vitamin C. janin. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi hamil dari osteoporosis Jika sayuran hijau dan B2. c. Kalsium. Higienis makanan sangat penting diperhatikan selama kehamilan (IM/DS Beberapa vitamin untuk meningkatkan kebugaran antara lain a.asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. kacang-kacangan. kangkung. 8. Susu juga B3. serta produk olahannya. Yang terdapat dalam lembaga biji-bijian terutama gandum. Kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat-zat gizi tertentu seperti zat besi. serta melindungi ibu kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. sayuran hijau. d. kalsium dan asam folat. Vitamin B Kompleks Dijumpai pada serealia. Saat ini kalsium paling baik mengandung banyak vitamin. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. daging dan hati. b. D. minyak sayur dan sayuran hijau. kacang-kacangan.

terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Salah satu makanan dengan kandungan gizi yang lengkap adalah susu. es krim. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibunya. daun singkong. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam.Daging 50 1 ptg . asam folat banyak terdapat pada jeruk. kangkung. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari.Gula 10 1 sdm Jam 10. daging dan hati. Susu mengandung kalsium bagi pertumbuhan tulang dan gigi janin. Zat besi Dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia (kurang darah).Tempe .Telur 25 ½ btr . B2.Minyak 10 1 sdm . Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. Selain itu. daun pepaya). Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan.Gula 10 1 gls . Zat-zat gizi ini juga terdapat pada produk olahan susu. dan vitamin C. e.Susu 200 1 gls Siang . Pada buahbuahan. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak.Berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah.Nasi 250 1¾ gls . pisang. seperti vitamin A. JUMLAH/UKURAN MAKANAN .00 . seperti keju. kembang kol dan brokoli. serta melindungi ibu hamil dari penyakit osteoporosis (keropos tulang).Daging 50 1 ptg . Pembagian makanan sehari : WAKTU Pagi JENIS. dan banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam.Sayuran 50 ½ gls . susu juga mengandung banyak vitamin.Nasi 200 1¼ gls . wortel dan tomat. yoghurt. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. B3. D.

Buah 100 1 bh Jam 16..Daging 50 1 ptg .Sayur asam Jam : 16.Telur ceplok .Nasi .Susu manis .00 Siang .Telur 25 ½ btr .Kering tempe Jam: 10.Minyak 15 1½ sdm .Kacang Hijau 25 2 sdm .Nasi 250 1¾ gls .Gula 15 1½ sdm Sore . kemangi.00 .Minyak 10 1 sdm .Sayuran 75 ¾ gls .Nasi .Ikan goreng .Sayuran 75 ¾ gls .Pepaya Kolak labu kuning + pisang .Bubur kacang ijo .Nasi . JUMLAH/UKURAN Pagi MAKANAN . melandingan .00 Malam .Tempe 50 1 ptg .Telur 50 1 btr .Buah 100 1 bh Contoh Menu : WAKTU JENIS.Tempe 50 1 ptg .Botok tempe.Tumis kacang panjang .

Pisang .Orak-arik wortel + kool .Smoor daging + tahu ..

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful