Nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan antara lain

:
1. Protein, sangat besar peranannya dalam memproduksi sel-sel darah. 2. Karbohidrat, dibutuhkan untuk energi tubuh sehari-hari. 3. Kalsium, di masa kehamilan, kalsium penting untuk membantu pertumbuhan si jabang

bayi.
4. Zat besi, amat penting dalam membantu proses produksi sel-sel darah merah, utamanya

untuk mencegah timbulnya anemia.
5. Asam folik, berdasar beberapa temuan para pakar kesehatan, wanita hamil yang

kekurangan asam folik besar risikonya mengalami keguguran ataupun kerusakan pada janin.
6. Lemak, bagi wanita hamil, lemak besar sekali manfaatnya untuk cadangan energi tubuh,

agar sebentar-sebentar tubuh tidak terasa lelah.

NUTRISI PENTING SELAMA HAMIL Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat – terutama perkembangan otak dan susunan syaraf — dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. Nutrisi yang diperlukan adalah:
1. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat

diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
2. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan

kacang-kacangan.
3. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur – sayuran. 4. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi

secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji – bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
5. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya

terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.

B3. lentil Kacang-kacangan dan biji-bijian Susu rendah lemak. Pada buah-buahan. Susu juga mengandung banyak vitamin. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya. roti dari gandum utuh. wortel dan tomat. D. maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. daun singkong. serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. keju dan yogurt Sayur-sayuran berdaun hijau Suplemen asam folat . daun pepaya). dan vitamin C. 7. kacang-kacangan. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. Makanan Sehat untuk Wanita Hamil Pemilihan makanan yang sangat bervariasi merupakan hal penting untuk memenuhi kebutuhan gizi baik untuk wanita hamil maupun bagi bayi yang sedang dikandung. daging dan hati. 8. Cobalah untuk mengkonsumsi: • • • • • • • • • Sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanlah lembaga biji- bijian terutama gandum. B2. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. 9. gula dan garam dalam jumlah kecil Daging tanpa lemak. cereal dalam jumlah besar Produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang Makanan tinggi lemak. minyak sayur dan sayuran hijau. ayam dan ikan Kacang yang dikeringkan. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. Kalsium. asam folat terdapat dalam jeruk. seperti vitamin A. kembang kol dan brokoli. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. pisang. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. kangkung.6.

Namun perlu diingat bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi. Kalsium RDI kalsium untuk wanita hamil adalah 1. Rekomendasi Asupan Harian Zat Besi Rekomendasi Asupan Harian atau Recommended Daily Intake (RDI) zat besi untuk wanita hamil adalah 22-36 mg (10-20 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Jika jumlah ‘simpanan’ zat besi sangat sedikit. Janin yang sedang berkembang mengambil sejumlah zat besi dari ibunya hingga 5-6 bulan setelah lahir sehingga kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan. Sebagian besar wanita mampu mengembalikan kondisi tulang dengan cepat setelah ia berhenti menyusui. Makanan harian selama anda hamil harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup untuk melindungi tulang anda dan untuk memenuhi kebutuhan kalsium janin anda.Seperti halnya diet sehat. serta susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium merupakan sumber kalsium yang sangat baik. keju dan yogurt. dan juga mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C (seperti jeruk) untuk membantu penyerapan zat besi. Kehilangan zat besi selama kehamilan cenderung menurun karena wanita hamil tidak mengalami menstruasi sehingga bisa menyerap zat besi dari usus dengan lebih baik. (cacat tabung saraf) seperti Anemia dan Asupan Zat Besi Masa kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat besi. Jumlah kebutuhan tersebut tergantung pada jumlah zat besi yang tersimpan pada tubuh seorang wanita sebelum ia hamil.100 mg (300 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Produk-produk susu seperti susu. Jika sang ibu tidak meningkatkan asupan kalsiumnya. Selama trimester ketiga. maka wanita tersebut membutuhkan asupan lebih yang berasal dari suplemen. kebutuhan kalsium bagi janin yang sedang dalam masa pembentukan tulang ini akan diambil dari tulang ibunya. Folat dan Cacat Tabung Syaraf (Neural Tube Defects) . Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi setiap harinya (contoh: daging merah). suplemen asam folat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum konsepsi dan pada trimester pertama untuk membantu menurunkan resiko neural tube defectsspina bifida. terjadi perpindahan sejumlah kalsium kepada janin yang sedang memulai membentuk dan memperkuat tulang-tulangnya.

Beberapa cereal untuk sarapan telah difortifikasi dengan folat dan akan tercantum pula pada daftar dibawah. harus meningkatkan asupan folat hingga 0. Folat yang dikonsumsi pada masa pra konsepsi dan beberapa minggu pertama masa kehamilan. bayi yang dikandungnya beresiko terkena cacat tabung syaraf (neural tube defects) seperti spina bifida.5 mg per hari.Semua wanita yang dapat hamil. Sumber Istimewa Asam Folat: • • • • • • • • Asparagus Bran Flakes Brokoli Brussel sprouts Kacang polong kecil Kacang yang dikeringkan Lentils Bayam Kol Kembang kol Bawang bombay Jeruk Jus jeruk Daun peterseli Kacang polong Biji gandum Roti dari gandum utuh Hazelnuts Vegemite Sumber Asam Folat yang Sangat Baik: • • • • • • • • • Sumber Asam Folat yang Baik: • • .4 – 0. Folat (juga dikenal sebagai asam folat) merupakan kelompok vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti yang tercantum pada daftar dibawah ini. dapat mencegah 7 dari 10 kasus cacat tabung syaraf. sedang merencanakan kehamilan atau dalam masa-masa awal kehamilan. Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup.

Bahaya Diet . dan margarine. yakni sekitar 600kJ per hari. ikan berlemak dan telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D. namun tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau dapat hamil. Rekomendasi para ahli adalah asupan kalori pada trimester pertama. sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari. minum minuman beralkohol. Suplemen Vitamin Suplemen multivitamin dan kalsium dapat direkomendasikan bagi wanita-wanita hamil yang: vegetarian. Vitamin A Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan. Cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A adalah melalui berbagai sumber makanan seperti susu. suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir. memiliki kebiasaan merokok. Vitamin D Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. telur. ikan. Tapi ingatlah bahwa kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas asupan makanan. obatobatan. Pada trimester kedua. keju. Makan untuk Berdua Anda tidak perlu makan berlebih selama hamil.• • • • • • • Lobak Kentang Ikan salmon Stroberi Tomat Kacang tanah tawar Kenari Meskipun hati mengandung asam folat yang tinggi. karena kandungan vitamin A yang tinggi. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir. Kedua hal ini beresiko pada janin yang sedang berkembang. kira-kira sama dengan sebelum kehamilan. dan wanita gemuk yang sedang mengontrol masukan kalori untuk mencegah kelebihan berat badan yang besar. Selain itu. asupan kalori meningkat sekitar 10% dari trimester pertama. remaja yang mungkin kurang asupan makanan. Margarine. terdapat resiko listeriosis dari hati yang masih mentah atau jika hati tidak dimasak dengan sempurna.

untuk menghindari perut kembung yang bisa membuat muntah. Ventilasi kamar harus baik dan bebas dari bau. makanan berminyak dan berbumbu tajam Mencium sesuatu yang beraroma segar seperti jeruk Bersantai. Membatasi makan atau berdiet dalam bentuk apapun dapat berdampak buruk pada kesehatan wanita hamil maupun pada bayi yang sedang dikandungnya. karena usia ini masih dalam tahap pertumbuhan. anda dapat mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat (seperti sandwich atau buah-buahan) setiap dua atau tiga jam. Minumlah antara waktu makan. beristirahat dan hiruplah udara segar sebanyak mungkin. khususnya mual di pagi hari atau morning sickness merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan khususnya di trimester pertama. Kehamilan di usia remaja kemungkinan akan melahirkan bayi yang lebih kecil karena terjadi rebutan zat gizi antara sang ibu muda dengan janin yang dikandungnya. Bangunlah secara perlahan-lahan. bukan diselingi saat makan. hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba. Minum minuman bersoda ketika anda merasa mual secara perlahan-lahan Cobalah makanan dan minuman yang mengandung jahe yang dapat mengurangi rasa mual.Beberapa wanita khawatir akan pertambahan berat badan selama kehamilan dan memutuskan untuk makan dengan jumlah sedikit untuk menghindari kegemukan. Kehamilan di Masa Remaja Seseorang yang hamil di usia remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi daripada seseorang yang hamil di usia dewasa. Anemia lebih sering terjadi pada remaja dibandingkan dengan wanita dewasa. biskuit atau cereal sebelum bangun tidur di pagi hari. Hindari makan dalam jumlah besar. Beberapa saran berikut ini mungkin dapat membantu: § § § § § § § Makan roti kering. Heartburn (Rasa Panas Di Ulu Hati) . Untuk meringankannya. Asupan kalsium juga penting diperhatikan karena massa tulang di usia remaja belum maksimal terbentuk dan kurangnya asupan kalsium dapat meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari. Mual dan Muntah Mual dan muntah.

Namun resiko yang besar akan dihadapi oleh wanita hamil. dan berdampak buruk pada kecerdasan bayi. Orang yang dalam keadaan sehat mungkin tidak merasakan dampak dari infeksi ini. quiches (puding kering). atau jika tetap ingin mengkonsumsinya. congenital deformities. Infeksi Listeria Bakteri Listeria monocytogenes dapat mencemari beberapa jenis makanan. atau makanan beku yang tidak dihangatkan kembali. Sampai saat ini tidak diketahui batas aman untuk konsumsi alkohol bagi wanita hamil. hindari jenis makanan ini jika anda sedang hamil. kopi atau alkohol secara berlebihan Anda juga dapat mencoba tidur dengan bantal agak tinggi sehingga kepala sedikit terangkat. The Australian Alcohol Guidelines merekomendasikan wanita hamil ataupun yang sedang merencanakan kehamilan seharusnya tidak ‘mabuk’. meninggal waktu lahir ataupun kelahiran prematur. harus kurang dari tujuh gelas minum standar dalam satu minggu dan tidak lebih dari 2 gelas minum standar dalam seharinya. yang dapat diartikan tidak perlu mengkonsumsi alkohol. Sebagai contoh adalah makanan yang belum dimasak. Makanan yang tidak dipasteurisasi Soft serve ice cream . delicatessen meats (daging olahan) seperti babi dan salami.Hearburn umum terjadi selama kehamilan karena bayi yang sedang tumbuh menekan abdomen anda. yakni dengan meningkatnya resiko keguguran. Beberapa jenis makanan cenderung lebih mudah terkontaminasi oleh bakteri ini. mengangkat benda berat atau berbaring setelah makan Mengkonsumsi teh. akan tetapi mencegah tetap menjadi jalan yang lebih baik. Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan resiko keguguran. Meskipun infeksi Listeria mudah diatasi dengan antibiotik. melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir rendah (BBLR). Makan sedikit namun sering lebih baik daripada mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. Alkohol Sudah menjadi kesepakatan umum bahwa seorang wanita hamil seharusnya tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan. pate (pasta yang terbuat dari hati sapi). Bahaya terbesar akan dihadapi oleh bayi yang sedang dikandung. Cobalah untuk menghindari: • • • • Makan larut malam Membungkuk. Oleh karena itu.

§ § Batasi mengkonsumsi ikan tuna. seperti Brie dan Camembert Organisme penyebab listeria akan musnah bila kena panas. Tidak ada batasan khusus untuk mengkonsumsi ikan salmon. Wanita hamil seharusnya: § Menghindari konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. sayuran dan salad sebelum dimakan Masak makanan hingga matang Jauhi hewan peliharaan dari dapur Gunakan sarung tangan ketika anda membersihkan kotoran kucing atau ketika anda sedang berkebun Simpan makanan pada suhu yang sesuai Merkuri pada Ikan The Australian Alcohol Guidelines menyarankan untuk mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. tapi mereka harus hati-hati dalam memilih ikan yang akan dikonsumsi. yakni satu porsi dalam satu minggu atau 140gr tuna kaleng dalam satu minggu (ikan tuna yang lebih kecil mengandung lebih sedikit merkuri). seperti: billfish (swordfish. ikan hiu. termasuk ikan salmon kaleng. Salmonella Salmonella merupakan penyebab keracunan yang dapat mencetuskan terjadinya keguguran. gemfish. broadbill dan marlin). Jadi makanan yang dimasak dengan baik tidak beresiko terpapar bakteri ini.Keju lembut. Menjaga higienitas makanan merupakan cara terbaik untuk mengurangi resiko infeksi Salmonella dan Listeria. . Ada beberapa jenis ikan yang perlu dibatasi konsumsinya karena ikan-ikan jenis ini mengandung merkuri dalam jumlah cukup tinggi. Sumber Salmonella yakni telur mentah dan daging unggas yang belum dimasak. yang berbahaya bagi perkembangan janin. southern blue fin tuna dan sejenis ikan sirip biru (catfish). Seorang wanita hamil dapat mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. Berikut ini adalah saran-saran yang dapat anda lakukan: § § § § § § § § Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan makanan Menjaga permukaan dapur agar tetap bersih Jangan biarkan makanan yang masih mentah mengkontaminasi makanan yang telah dimasak Cucilah buah.

Sebab pada saat itu.Tidak perlu merasa cemas jika anda terlanjur mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri cukup tinggi. Pada buah-buahan. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia. kacang-kacangan. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. Dapat dijumpai pada serealia. karena dapat menyebabkan meluasnya merkuri dalam darah seorang wanita hamil.sayuran.bijian. kacang. kembang kol dan brokoli. umbi-umbian. pisang.dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. telur dan produk susu. 5. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur . Ini hanya akan menjadi masalah yang potensial jika anda mengkonsumsi ikan jenis ini secara rutin. Kekurangan . Nutrisi yang diperlukan adalah: 1. ikan. minyak sayur dan sayuran hijau. 2. 6. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah.kacangan. Dimana Anda Dapat Memperoleh Bantuan • • • • Dokter Bidan Dokter kandungan Ahli gizi Seiring pertambahan usia kandungan. maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat. ragi. terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua.terutama perkembangan otak dan susunan syaraf -. 3. kuning telur dan susu. banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. Makanlah lembaga bijibijian terutama gandum. 4. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. wortel dan tomat. pertumbuhan janin berlangsung pesat . terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. 7. telur dan kacangkacangan. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. asam folat terdapat dalam jeruk. biji . sayuran hijau.

Higienis makanan sangat penting diperhatikan selama kehamilan (IM/DS Beberapa vitamin untuk meningkatkan kebugaran antara lain a. 9. Susu juga B3. janin. Vitamin E Berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. minyak sayur dan sayuran hijau. Saat ini kalsium paling baik mengandung banyak vitamin. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. maka Sumber kalsium yang lain adalah diperoleh dari susu kacang-kacangan. Hal-hal yang Patut Diingat § § § Seorang wanita hamil harus meningkatkan kualitas asupan gizi daripada kuantitasnya. telur dan produk susu. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan. kacang-kacangan. diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi hamil dari osteoporosis Jika sayuran hijau dan B2. kuning telur dan susu. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia. otot dan jantung agar berfungsi secara normal. kangkung. kalsium dan asam folat. c. Yang terdapat dalam lembaga biji-bijian terutama gandum. Vitamin D Berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi. serta melindungi ibu kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi. seperti vitamin A. Kalsium. b. 8. kacang-kacangan. daun pepaya). Vitamin B Kompleks Dijumpai pada serealia. ragi. daging dan hati. dan vitamin C. d. biji-bijian. Kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat-zat gizi tertentu seperti zat besi. sayuran hijau. daun singkong. D.asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. Asam folat . serta produk olahannya.

Selain itu. dan banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam. dan vitamin C. B2. terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam. Susu mengandung kalsium bagi pertumbuhan tulang dan gigi janin. kembang kol dan brokoli. Zat-zat gizi ini juga terdapat pada produk olahan susu. seperti keju.Telur 25 ½ btr . pisang. Zat besi Dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia (kurang darah).Gula 10 1 gls . Pembagian makanan sehari : WAKTU Pagi JENIS. daun singkong. es krim. susu juga mengandung banyak vitamin. wortel dan tomat.Daging 50 1 ptg . B3. Salah satu makanan dengan kandungan gizi yang lengkap adalah susu. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi.Susu 200 1 gls Siang . Pada buahbuahan.Sayuran 50 ½ gls . daun pepaya).Minyak 10 1 sdm . sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari. yoghurt.Gula 10 1 sdm Jam 10. daging dan hati.Berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah.Nasi 250 1¾ gls . JUMLAH/UKURAN MAKANAN .Nasi 200 1¼ gls . e. serta melindungi ibu hamil dari penyakit osteoporosis (keropos tulang).Daging 50 1 ptg .Tempe . maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibunya. D.00 . Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak. kangkung. asam folat banyak terdapat pada jeruk. seperti vitamin A.

Nasi 250 1¾ gls .Buah 100 1 bh Contoh Menu : WAKTU JENIS.Sayur asam Jam : 16.Tempe 50 1 ptg .Nasi .00 Siang .Tempe 50 1 ptg .Sayuran 75 ¾ gls .Buah 100 1 bh Jam 16.Ikan goreng .Kering tempe Jam: 10.Kacang Hijau 25 2 sdm .Nasi . JUMLAH/UKURAN Pagi MAKANAN .Minyak 10 1 sdm .Pepaya Kolak labu kuning + pisang .Minyak 15 1½ sdm .00 .Gula 15 1½ sdm Sore . melandingan .Telur 25 ½ btr .Tumis kacang panjang .Susu manis .00 Malam .Telur 50 1 btr . kemangi.Nasi ..Sayuran 75 ¾ gls .Telur ceplok .Bubur kacang ijo .Botok tempe.Daging 50 1 ptg .

Smoor daging + tahu .Pisang ..Orak-arik wortel + kool .