http://www.scribd.

com/doc/40132605/Regangan-Dan-Kelebihannya Regangan dan kelebihannya Asas pemanasan badan Pemanasan badan ialah melakukan aktiviti aerobik ringan dan kardiovaskular aktiviti. Aktiviti aerobik ringan bermaksud aktiviti yang melibatkan gerakan-gerakan pada setiapanggota badan yang terlibat. Aktiviti ini amat penting untuk dilakukan untukmembolehkan badan kita berada dalam keadaan bersedia sebelum kita melakukanaktiviti yang lebih lasak. Aktivtiti kardiovaskular ialah aktiviti yang meningkatkan suhubadan dan kadar pernafasan kita. Contoh aktiviti kardiovaskular ialah berlari setempatselama beberapa minit. Aktiviti pemanasan badan ini adalah sangat penting di dalam sukan. Ini adalah keranaaktiviti inikan menyebabkan tubuh badan kita dapat bersedia dari segi mental dan fizikalsebelum kita melakukan aktiviti yang lebih lasak. Pemanasan badan ini berperananuntuk mengelakkan kita tercedera semasa melakukan regangan. Aktiviti pemanasanbadan adalah tidak sama dengan aktiviti regangan. Pemanasan badan dilakukansebelum melakukan regangan. Setelah kita melakukan regangan barulah kita bolehmelakukan aktiviti yang lebih lasak. Apa bila kita mengikut turutan ini, badan kita akanlebih bersedia untuk melakukan aktiviti yang lasak. Apabila kita melakukan aktivitipemanasan badan, suhu badan akan naik. Dengan erti kata lain, aktiviti pemanasanbadan inni telah meningkatkan suhu badan dan suhu otot pada badan. Aktiviti pemanasan badan ini mempunyai kelebihannya yang tersendiri.berikut adalahkelebihan aktiviti pemanas badan kita telah meningkatkan suhu badan dan kadar pernafasan. Apabila kadar pernafasan telah meningkatkan, jantung kita telah bersedia untukkita melakukan aktiviti yang memerlukan banyak oksigen sepeeti berlari. Apabilasuhu otot meningkat, otot bersedia untuk mengecut dan mengendur denganselasa tanpa berlaku kekejangan. Meningkatkan jumlah nutrien dan oksigen kepada otot Apabila kadar pernafasan kita meningkat, proses penghantaran oksigen dannutrien kepada otot adalah mencukupi. Apabila oksigen dan otot mencukupi, ototdapat menjalankan tugasnya dengan betul dan sempurna. Dengan ini,kekejangan atau kecederaan dapat dielakkan.

-

Kalori mudah dibakar.Suhu badan yang telah meningkat memudahkan kalori di dalam badan mudah dibakar

Regangan Regangan bermaksud aktiviti memanjangkan otot-otot supaya otot-otot menjadi lebihelastik. Apabila otot menjadi elastik, segala pergerakan yang memerlukan otot untukmengendur dengan banyak dapat kita lakukan tanpa kita merasakan kesakitan kepadaotot tersebut. Ini kerana otot telah bersedia semasa proses regangan ini. Kesandaripada aktiviti regangan ini ialah kita dapat meningkatkan proses pengawalan otot.Fleksibiliti tubuh badan kita juga dapat ditingkatkan dan pergerakan anggota badandapat dilakukan lebih luar biasa daripada yang asalKelebihan regangan adalah seperti berikut : 1. Meningkatkan batas pergerakan Apabila otot telah menjadi elastik, otot berkebolehan untuk mengendur denganlebih banyak. Apabila otot dapat mengendur lebih banyak, banyak pergerakandapat dilakukan. Pergerakan yang terbatas mungkin dapat dilakukan apabila kitamelakukan regangan terlebih dahulu. Contohnya, jangkauan melunjur. 2. Mengurangkan risiko kecederaan Apabila otot telah diregangkan atau dilonggarkan, otot dapat mengendur dengansempurna. Jika kita melakukan aktiviti yang lasak tanpa melakukan regangan,otot masih dalam keadaan sejuk dan tidak elastik. Jika otot diregangkan secara tiba-tiba, otot akan mengalami kejutan dan kita akan mengalami kecederaan dankesakitan. 3 . Mengelakkan kecederaan selepas bersukan Dengan melakukan regangan, kecederaan selepas bersukan dapat dielakkan. Inikerana otot akan mengendur dan otot telah mendapat haba dan oksigen yangcukup semasa regangan tadi. Jadi, otot akan bertindak dalam keadaan yangterbaik semasa bersukan. Oleh itu, kecederaan selepas bersukan dapatdielakkan. 4. Merelakskan otot

(2011). Dapat membuang toksin dan mengelakkan ketegangan otot (). kita tidak boleh terusberhenti selepas tamat.com/2011/03/gambarajah-warm-up-kepentinganwarm-up.2012) Kepentingan Warm-up Atau Memanaskan Badan. Menyjekkan badan bukan bermakna kita menyejukkan badandengan angin. Merelakskan otot-otot badan 4. Konfusianisme dan Taoisme [Online]. Menyejukkan badan bermaksud menguranakan aktiviti yang dilakukantadi secara beransuransur. Kita perlu berjalan sehingga kita merasa selesa dengankeadaan yang baru iaitu berhenti daripada keadaan asal iaitu berlari.4 KM. Antarakepentingan menyejukkan badan ialah : 1.3. kita perlumenyejukkan badan. (2) Mengurangkankebarangkalian kecederaan (3) Penyediaan minda untuk menjalani latihan.Apabila otot mengecut dan mengendur semasa melakukan aktiviti regangan tadi.Otot akan dapat digunakan dengan sebaiknya dan tidak berada dalam keadaanterkejut apabila ia perlu mengendur atau mengecut. Memanaskan badan memainkan peranan yang penting kepada tubuh badan seperti: (1)Menyediakan kestabilan tubuh untuk menanggung beban.blogspot. .html (20. Contohnya jika kita berjoging 2. Mengembalikan semula fasa pernafasan kepada keadaan normal 3. kita juga perlumelakukan proses menyejukkan badan untuk anggota badan yang lain juga. Otot akan berada dalamkeadaan relaks. http://2ppismpbcpjks1. Merendahkan kadar denyutan jantung kepada keadaan normal 2. Selepas kita melakukan aktiviti bersukan atau aktiviti yang lasak.

zonlelaki. Ini kerana sendi ini adalah yang paling lemah berbanding sendi-sendi yang lain. 1.Memanaskan badan perlulah terdiri daripada memanaskan sendi-sendi yang terlibatdalam latihan. Di dalam artikel ini ZL ingin berkongsi beberapa informasi berkaitan dengan kepentingan memanaskan badan sebelum bersukan atau bersenam agar ia . Walaupun ia nampak remeh namun aktiviti memanaskan badan ini memberikan impak yang besar bukan sahaja pada badan anda malah pada prestasi anda ketika bersukan nanti. (). (2011).com/7-sebab-mengapa-anda-perlu-warmup/ (20. Selain itu warmdown berperanan memulihkankembali otot-otot yang tegang. Bahagian sendi yang utama yang perlu diberi perhatian adalah padasendi bahu.3. http://www.2012) Antara kesalahan terbesar yang dilakukan oleh rata-rata orang yang bersukan ataupun bersenam adalah tidak memanaskan badan (warm up) terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti tersebut. Warm-down amat penting kerana ia memastikan asid laktik yangterhasil di otot-otot hasil daripada latihan yang dilakukan dapat mengalir ke seluruhbadan. Warm-up dimulakan dari kaki dan bergerak ke atas manakala warm-down pula darikepala hingga ke kaki. 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan [Online]. Asid laktik yang terkumpul pada sesuatu bahagian badan boleh menyebabkankelenguhan pada bahagian tersebut.

Begitu juga dengan tubuh kita. . Mengelakkan Kekejangan Otot Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik. darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih pantas. Kekurangan oksigen dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan mendapatkan bekalan air yang mencukupi. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Meningkatkan Prestasi Mengikut kajian yang dilakukan. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Sesebuah kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Mengelakkan Kecederaan ZL yakin rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan kecederaan. Berikut merupakan 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan: 1. Jika kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan kecederaan yang teruk. 4. Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti memanaskan badan. 2.menjadi tabiat (habit) yang dapat membantu anda. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan badan. 3.

7. klik butang dibawah untuk “share”. 6. Ini dapat membantu anda memberi tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam. 5. . Kesimpulan : Itulah dia 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan atau bersenam. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan selepas bersukan. Membantu Anda Tahan lebih Lama Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik. Membantu Anda Relaks Dan Fokus Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. ZL harap artikel ini dapat memberi tambahan ilmu kepada anda. Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih dan dan tidak bermaya. Assalamualaikum. Ia merupakan kesan daripada aktiviti berat yang kita lakukan. Jika anda rasa artikel ini dapat memberi manfaat kepada rakanrakan anda. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih relaks dan berada di dalam “zon” anda sendiri.Ia dapat menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan tekanan yang datang secara tiba-tiba. kita akan merasai kesannya apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Kita dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus sebelum perlawanan bermula. Memanaskan badan dapat mengelakkan pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih lama ketika bersukan atau bersenam.

3. Regangan hendaklah dibuat secara statik terlebih dahulu sebelum regangan dinamik. merancakkan aliran darah ke seluruh badan supaya pernafasan dan kadar nadi meningkat agar oto. Adalah baik bagi atlet mengikut prosedur latihan.com. kalisteniks dan aktiviti regangan. Haji Gapor Ahmad. Warm up seharusnya mengandungi aktiviti seperti lari-lari anak. Kejurulatihan dan Sains Sukan [Online]. iaitu memanaskan badan sebelum latihan keras dan menyejuk badan selepasnya.google. tendon dan ligamen terhindar daripada kecederaan. beransur maju dan meningkat intensitinya. (). tetapi ramai atlet mendapati regangan selepas warm-up lebih memberi kesan. http://books. Tujuan warm-up adalah untuk meningkatkan suhu badan.my/books?id=ncfPvLyRUA8C&pg=PA103&lpg=P A103&dq=kepentingan+warming+up&source=bl&ots=3G0YrZrpxM&sig=1 a5__plvTHFyNldcq-sFZD30SU0&hl=zhCN&sa=X&ei=lPFzT4STDcXprAfmoaXTDQ&redir_esc=y#v=onepage&q= kepentingan%20warming%20up&f=false (20. Atlet patut . Walaupun tiada hasil kajian menunjukkan warm-up meningkatkan prestasi sukan. Ia dimulakan secara perlahan.2012) Prinsip Pemanasan dan Penyejukan Badan(warm up dan Cooling down) Warm up hendaklah dilakukan sebelum sesuatu latihan keras dijalankan.1.

Hakikatnya. . setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman. Kebaikan memanaskan badan Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot. tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. Jurulatih perlu memberi penekanan dalam hal warm-up dan cooling down sebagai langkah penting bagi mencegah kecederaan dan perlu dilaksanakan setiap kali berlatih. suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut.menjalankan aktiviti ini dengan serius. tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. http://wanitasihat. (). Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya. Kepentingan Regangan badan [Online]. Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya. juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas.com/kepentingan-regangan-badan/ (20. tetapi memaksa diri bersenam secara intensif.2012) Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan.3. ().

. (2009).supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Mengekalkan kelembutan.3. Dari segi psikologi. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".   Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. terutama pertandingan peringkat tinggi. Faedah Regangan [Online]. http://kembarakedah. seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan. Shamsuri bin Salleh. Melancarkan pergerakan maksima.html (20.2012) Faedah Regangan       Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. Jika melewati tempoh 10 minit. badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia.blogspot. ligamen. Mempercepatkan proses perkumuhan . pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan. Mempercepatkan peredaran darah. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon.com/2009/03/faedah-regangan.Bagaimanapun. Selain mencegah kecederaan.

MENGUKUR KADAR NADI LATIHAN Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. kerana pada waktu itu kita belum melakukan sebarang aktiviti. Sukan dan Rekreasi [Online]. Katakan KNR 72 jadi kadar nadi latihan ideal 60% ialah dengan menggunakan formula berikut:( 220 – umur – KNR ) X 0. http://norashikinsukres.html (20.com/2010/08/40-i-ndeks-jis-i-m-badan-be-rat-badan-k.6 + KNR = KNL . Denyutan jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara meletakkan jari telunjuk atau jari hantu kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari di bahagian hadapan telinga ataupun di carotid ( sisi kanan dan kiri bawah dagu ).blogspot.Norashikin. Kemudian di darabkan dengan enam untuk mendapatkan kadar nadi rehat (KNR) untuk seminit. (2010). Ambil denyutan nadi selam 10 saat di sebarang bahagian anggota yang diterangkan tadi.2012) 14. Angka 220 telah ditetapkan oleh ahli fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula. Sementara kadar nadi rehat pula disukat sebaik – baiknya pada waktu pagi bangun dari tidur.3. maka kadar nadi maksimum ( KNM ) peserta ialah 220-20 =200 denyutan seminit. Katakan umur seorang peserta ialah 20 tahun. Kadar maksima ialah dengan menolak umur daripada 220 denyutan seminit kadar nadi maksimum.

( 220 – 20 – 72 ) X 0. Memanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. paru-paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan. jantung.2 Memanaskan Badan Istilah „memanaskan‟ bermaksud pada persediaan otot. Manakala jika diberi latihan yang melebihi tahap tinggi akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap jantung dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit. adalh penting untuk setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang konsisten. Setiap acara akan mmempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk dijadikan sebahagian aktiviti memanaskan badan.8 Untuk mengetahui tahap tinggi KNL peserta tersebut hingga ketahap 80% pula ( 220 – 20 -72 ) X 0.8 hingga 174. Usaha untuk menambahkan secara . Oleh kerana „memanaskan‟ untuk persediaan latihan dan pertandingan.8 + 72 = 174. Ia adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan.4 seminit. 5.4 Kita telah maklum KNL peserta tersebut ialah antara 148.8 + 72 = 148. Setiap etlit harus menyesuaikan aktiviti „memanaskan‟ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang disertainya. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan ialah antara 20 minit hingga 30 minit. Perkara ini perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu rendah untuk latihan adlah bermakna peserta itu belum cukup lagi bersedia dari aspek kerja jantungnya.

Semua acara belapan dan padang memerlukan kelajuan. b) Regangan otot-otot spesifik. Memanaskan badan secara umum boleh dibahagikan kepada dua bahagian: a) Memanaskan seluruh badan. Lebih kelajuan • Kemungkinan bergerak lebih pantas. 3. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjoging sekurangkurangnya selama lima minit. Sesi latihan harus diakhiri dengan „warm-down‟.beransur-beransur dan berprogresif. Kekuatan dan ketahanan • Sekiranya ianya mempunyai elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Kurang kecederaan • Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otot-otot dengan sempurna. Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul. diikuti dengan acara sebenar. Usaha yang lebih baik • Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya 4. . 2. Kemudian latih-tubi akan dilakukan. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. Antara faedah-faedah yang didapati dari satu „warm-up‟ yang sempurna adalah seperti berikut: 1.

Otot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Semasa berlari dengan perlahan dan sederhana. Otot-otot panas boleh diregangkan pada tahap yang tinggi. Antara yang mudah dijalankan adalah seperti berlari „anak‟ atau berjoging sebanyak satu atau dua balapan. 5. atlit harus melakukan regangan selama 10-20 saat. Regangan betis (bahagian atas) . Otot-otot utama yang digunakan dalam acara tetentu harus direngangkan. Badan akan dipanaskan dalam masa 3-5 minit.3 Regangan Otot-otot spesifik 1.Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. atlit boleh membengkok badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan melurus tangan lain ke udara secara selang-seli. Otot-otot yang sejuk lebih senang tercedera. Ulangi aktiviti tersebut. Contoh-Contoh Senaman Regangan 1. Beberapa aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. etlit terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. Selepas itu. 2.

Tukar posisi untuk meregangkan kaki. 3. Tukar posisi untuk meregangkan bahagian lain. 4. Regangan hamstring Tarik kaki ke punggung dan tukar posisi untuk meregangangkan paha lain. Regangan betis (bahagian bawah) Pastikan tumit kaki hadapan berada diatas lantai. Regangan paha Tarik kaki pada punggung. Tukar posisi untuk meregangkan kaki lain. .Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. 2.

Regangan lengan Memegang tangan diatas kepala dan meregang ke atas. Regangan lengan dan sisi badan Tarik dengan tangan kanan untuk bongkok ke kanan. kemudian tolak lutut yang satu lagi. Regangan pinggul dan kaki . Regangan „Groin‟ Duduk seperti dalam rajah 5. 8. Tolak salah satu lutu ke bawah. 9. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian badan. 6.5. Tarik tangan kiri untuk bongkok ke kiri. 7. Regangan belakang (bahagian bawah) Ambil posisi badan seperti rajah 6.

Ulang sebanyak empat kali. Regangan bahu. ulang ke sisi kiri. Lurustangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan seperti rajah 15 (a) dan . Regangan „berpagar‟ 12. Tekan bahu Depakan tangan seperti rajah 14(a). 15. 14. Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan berpusing ke kanan sebanyak empat kali.lutut dan bahu) 11. Pusingkan tubuh badan dan bahu. Regangan sisi.pinggul. 13. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan. Ambil posisi seperti rajah 13(a). Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan. Berdiri tegak semula. Berdiri seperti rajah 12(a).10. Regangan belakang (bahagian bawah badan.

blogspot. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui . Ulang sebanyak empat kali. Dengan itu.html REGANGAN Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. kita dapat mencegah blood-pooling atau rasa sakit otot selepas latihan. kekuatan otot dan kardiovaskular. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan.Tekan selama enam kiraan seperti rajah 15(b). edaran darah yang tidak sempurna dan pembuangan bahan kumuh yang lambat. Ia juga boleh menyebabkan simpul biawak atau cramp. Menyejukkan badan secara beransur-ansur mendorong otot-otot mengepam vena. daya tahan otot. (Rajah 6 b). 16. Melengkung bahagian badan. lalu membantu edaran darah dan pembuangan bahan kumuh.com/p/regangan. EDISON http://laripecut. Tahan selama tiga kiraan dan lepaskan. Penyejukan badan atau cooling down merupakan aktiviti sama pentingnya dengan warm-up. sakit otot dan lebih serius lagi pitam.bengkokkan lengan dan capai kebelakang. kemungkinan berlaku blood-pooling. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. Lengkungkan bahagian badan dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan dari lantai. Ambil posisi seperti rajah 16 (a). Jika atlet berhenti mengejut selepas latihan yang keras. Ulang sebanyak empat kali.

Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM). otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan . Regangan dinamik.latihan fleksibiliti. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan.mengurangkan rasa sakit otot . Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama. . Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. . seperti menyepak bola.mengurangkan keketatan otot .persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion).

Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition.Fasa awal – aksi konsentris 2. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot Untuk menggunakan regangan balistik. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif.1. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. satu otot tidak bekerja. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. tarian ballet. sukan mempertahankan diri. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Dalam bahasa mudah. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Menurut kajian. regangan statik yang dilakukan semasa latihan . Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. satu otot bekerja.

Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Bagaimana PNF bekerja? Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF.boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. Proses diulang kembali. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek . Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal. Bagi memulakan. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan.

Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul’ yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat Kebaikan menyejukkan badan Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan. berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. .Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 4. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Apabila semua ini dilakukan. Terdapat 4teknik asas PNF: 1. Selepas melakukan senaman dengan lasak. Tahan-Rehat 2.yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam.Kontrak-Rehat 3. anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful