http://www.scribd.

com/doc/40132605/Regangan-Dan-Kelebihannya Regangan dan kelebihannya Asas pemanasan badan Pemanasan badan ialah melakukan aktiviti aerobik ringan dan kardiovaskular aktiviti. Aktiviti aerobik ringan bermaksud aktiviti yang melibatkan gerakan-gerakan pada setiapanggota badan yang terlibat. Aktiviti ini amat penting untuk dilakukan untukmembolehkan badan kita berada dalam keadaan bersedia sebelum kita melakukanaktiviti yang lebih lasak. Aktivtiti kardiovaskular ialah aktiviti yang meningkatkan suhubadan dan kadar pernafasan kita. Contoh aktiviti kardiovaskular ialah berlari setempatselama beberapa minit. Aktiviti pemanasan badan ini adalah sangat penting di dalam sukan. Ini adalah keranaaktiviti inikan menyebabkan tubuh badan kita dapat bersedia dari segi mental dan fizikalsebelum kita melakukan aktiviti yang lebih lasak. Pemanasan badan ini berperananuntuk mengelakkan kita tercedera semasa melakukan regangan. Aktiviti pemanasanbadan adalah tidak sama dengan aktiviti regangan. Pemanasan badan dilakukansebelum melakukan regangan. Setelah kita melakukan regangan barulah kita bolehmelakukan aktiviti yang lebih lasak. Apa bila kita mengikut turutan ini, badan kita akanlebih bersedia untuk melakukan aktiviti yang lasak. Apabila kita melakukan aktivitipemanasan badan, suhu badan akan naik. Dengan erti kata lain, aktiviti pemanasanbadan inni telah meningkatkan suhu badan dan suhu otot pada badan. Aktiviti pemanasan badan ini mempunyai kelebihannya yang tersendiri.berikut adalahkelebihan aktiviti pemanas badan kita telah meningkatkan suhu badan dan kadar pernafasan. Apabila kadar pernafasan telah meningkatkan, jantung kita telah bersedia untukkita melakukan aktiviti yang memerlukan banyak oksigen sepeeti berlari. Apabilasuhu otot meningkat, otot bersedia untuk mengecut dan mengendur denganselasa tanpa berlaku kekejangan. Meningkatkan jumlah nutrien dan oksigen kepada otot Apabila kadar pernafasan kita meningkat, proses penghantaran oksigen dannutrien kepada otot adalah mencukupi. Apabila oksigen dan otot mencukupi, ototdapat menjalankan tugasnya dengan betul dan sempurna. Dengan ini,kekejangan atau kecederaan dapat dielakkan.

-

Kalori mudah dibakar.Suhu badan yang telah meningkat memudahkan kalori di dalam badan mudah dibakar

Regangan Regangan bermaksud aktiviti memanjangkan otot-otot supaya otot-otot menjadi lebihelastik. Apabila otot menjadi elastik, segala pergerakan yang memerlukan otot untukmengendur dengan banyak dapat kita lakukan tanpa kita merasakan kesakitan kepadaotot tersebut. Ini kerana otot telah bersedia semasa proses regangan ini. Kesandaripada aktiviti regangan ini ialah kita dapat meningkatkan proses pengawalan otot.Fleksibiliti tubuh badan kita juga dapat ditingkatkan dan pergerakan anggota badandapat dilakukan lebih luar biasa daripada yang asalKelebihan regangan adalah seperti berikut : 1. Meningkatkan batas pergerakan Apabila otot telah menjadi elastik, otot berkebolehan untuk mengendur denganlebih banyak. Apabila otot dapat mengendur lebih banyak, banyak pergerakandapat dilakukan. Pergerakan yang terbatas mungkin dapat dilakukan apabila kitamelakukan regangan terlebih dahulu. Contohnya, jangkauan melunjur. 2. Mengurangkan risiko kecederaan Apabila otot telah diregangkan atau dilonggarkan, otot dapat mengendur dengansempurna. Jika kita melakukan aktiviti yang lasak tanpa melakukan regangan,otot masih dalam keadaan sejuk dan tidak elastik. Jika otot diregangkan secara tiba-tiba, otot akan mengalami kejutan dan kita akan mengalami kecederaan dankesakitan. 3 . Mengelakkan kecederaan selepas bersukan Dengan melakukan regangan, kecederaan selepas bersukan dapat dielakkan. Inikerana otot akan mengendur dan otot telah mendapat haba dan oksigen yangcukup semasa regangan tadi. Jadi, otot akan bertindak dalam keadaan yangterbaik semasa bersukan. Oleh itu, kecederaan selepas bersukan dapatdielakkan. 4. Merelakskan otot

blogspot. Dapat membuang toksin dan mengelakkan ketegangan otot (). http://2ppismpbcpjks1. Konfusianisme dan Taoisme [Online]. (2) Mengurangkankebarangkalian kecederaan (3) Penyediaan minda untuk menjalani latihan. (2011). Contohnya jika kita berjoging 2.html (20.Otot akan dapat digunakan dengan sebaiknya dan tidak berada dalam keadaanterkejut apabila ia perlu mengendur atau mengecut. Selepas kita melakukan aktiviti bersukan atau aktiviti yang lasak. kita perlumenyejukkan badan. Mengembalikan semula fasa pernafasan kepada keadaan normal 3.Apabila otot mengecut dan mengendur semasa melakukan aktiviti regangan tadi. Merendahkan kadar denyutan jantung kepada keadaan normal 2. . Merelakskan otot-otot badan 4.2012) Kepentingan Warm-up Atau Memanaskan Badan. Memanaskan badan memainkan peranan yang penting kepada tubuh badan seperti: (1)Menyediakan kestabilan tubuh untuk menanggung beban. Antarakepentingan menyejukkan badan ialah : 1. Otot akan berada dalamkeadaan relaks.4 KM.com/2011/03/gambarajah-warm-up-kepentinganwarm-up. kita tidak boleh terusberhenti selepas tamat. Menyejukkan badan bermaksud menguranakan aktiviti yang dilakukantadi secara beransuransur.3. Kita perlu berjalan sehingga kita merasa selesa dengankeadaan yang baru iaitu berhenti daripada keadaan asal iaitu berlari. Menyjekkan badan bukan bermakna kita menyejukkan badandengan angin. kita juga perlumelakukan proses menyejukkan badan untuk anggota badan yang lain juga.

Selain itu warmdown berperanan memulihkankembali otot-otot yang tegang. Warm-down amat penting kerana ia memastikan asid laktik yangterhasil di otot-otot hasil daripada latihan yang dilakukan dapat mengalir ke seluruhbadan. (2011). Ini kerana sendi ini adalah yang paling lemah berbanding sendi-sendi yang lain. Bahagian sendi yang utama yang perlu diberi perhatian adalah padasendi bahu.Memanaskan badan perlulah terdiri daripada memanaskan sendi-sendi yang terlibatdalam latihan. Warm-up dimulakan dari kaki dan bergerak ke atas manakala warm-down pula darikepala hingga ke kaki. http://www. Walaupun ia nampak remeh namun aktiviti memanaskan badan ini memberikan impak yang besar bukan sahaja pada badan anda malah pada prestasi anda ketika bersukan nanti. (). 1.zonlelaki. 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan [Online].com/7-sebab-mengapa-anda-perlu-warmup/ (20. Asid laktik yang terkumpul pada sesuatu bahagian badan boleh menyebabkankelenguhan pada bahagian tersebut.2012) Antara kesalahan terbesar yang dilakukan oleh rata-rata orang yang bersukan ataupun bersenam adalah tidak memanaskan badan (warm up) terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti tersebut. Di dalam artikel ini ZL ingin berkongsi beberapa informasi berkaitan dengan kepentingan memanaskan badan sebelum bersukan atau bersenam agar ia .3.

Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti memanaskan badan.menjadi tabiat (habit) yang dapat membantu anda. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. 4. 2. Begitu juga dengan tubuh kita. Sesebuah kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan badan. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Mengelakkan Kecederaan ZL yakin rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan kecederaan. 3. Berikut merupakan 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan: 1. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih pantas. Kekurangan oksigen dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan mendapatkan bekalan air yang mencukupi. Jika kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan kecederaan yang teruk. . Meningkatkan Prestasi Mengikut kajian yang dilakukan. Mengelakkan Kekejangan Otot Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik.

Membantu Anda Tahan lebih Lama Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik. klik butang dibawah untuk “share”. Membantu Anda Relaks Dan Fokus Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. Ini dapat membantu anda memberi tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan. 5. Kesimpulan : Itulah dia 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan atau bersenam. Kita dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus sebelum perlawanan bermula. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih relaks dan berada di dalam “zon” anda sendiri. kita akan merasai kesannya apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Jika anda rasa artikel ini dapat memberi manfaat kepada rakanrakan anda. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan selepas bersukan. 6. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam. 7. Ia merupakan kesan daripada aktiviti berat yang kita lakukan. Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih dan dan tidak bermaya. ZL harap artikel ini dapat memberi tambahan ilmu kepada anda. Memanaskan badan dapat mengelakkan pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih lama ketika bersukan atau bersenam. Assalamualaikum.Ia dapat menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan tekanan yang datang secara tiba-tiba. .

Atlet patut . Regangan hendaklah dibuat secara statik terlebih dahulu sebelum regangan dinamik.1. http://books. iaitu memanaskan badan sebelum latihan keras dan menyejuk badan selepasnya.google. Kejurulatihan dan Sains Sukan [Online].my/books?id=ncfPvLyRUA8C&pg=PA103&lpg=P A103&dq=kepentingan+warming+up&source=bl&ots=3G0YrZrpxM&sig=1 a5__plvTHFyNldcq-sFZD30SU0&hl=zhCN&sa=X&ei=lPFzT4STDcXprAfmoaXTDQ&redir_esc=y#v=onepage&q= kepentingan%20warming%20up&f=false (20. (). Ia dimulakan secara perlahan. Haji Gapor Ahmad.3. Tujuan warm-up adalah untuk meningkatkan suhu badan. merancakkan aliran darah ke seluruh badan supaya pernafasan dan kadar nadi meningkat agar oto. Warm up seharusnya mengandungi aktiviti seperti lari-lari anak. Adalah baik bagi atlet mengikut prosedur latihan.com. tendon dan ligamen terhindar daripada kecederaan. tetapi ramai atlet mendapati regangan selepas warm-up lebih memberi kesan. kalisteniks dan aktiviti regangan.2012) Prinsip Pemanasan dan Penyejukan Badan(warm up dan Cooling down) Warm up hendaklah dilakukan sebelum sesuatu latihan keras dijalankan. Walaupun tiada hasil kajian menunjukkan warm-up meningkatkan prestasi sukan. beransur maju dan meningkat intensitinya.

(). juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas. Jurulatih perlu memberi penekanan dalam hal warm-up dan cooling down sebagai langkah penting bagi mencegah kecederaan dan perlu dilaksanakan setiap kali berlatih. Kebaikan memanaskan badan Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot. ().2012) Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan. tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut. Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat. . Kepentingan Regangan badan [Online]. Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya. setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman. http://wanitasihat. Hakikatnya.com/kepentingan-regangan-badan/ (20.menjalankan aktiviti ini dengan serius.3. tetapi memaksa diri bersenam secara intensif.

Shamsuri bin Salleh. Mempercepatkan proses perkumuhan . seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan. (2009). terutama pertandingan peringkat tinggi.2012) Faedah Regangan       Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. . Mengekalkan kelembutan. Selain mencegah kecederaan. Dari segi psikologi. Jika melewati tempoh 10 minit. ligamen. badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon.Bagaimanapun.supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. Mempercepatkan peredaran darah. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".blogspot. tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman.   Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.3. Melancarkan pergerakan maksima.html (20. http://kembarakedah. Faedah Regangan [Online].com/2009/03/faedah-regangan.

3. maka kadar nadi maksimum ( KNM ) peserta ialah 220-20 =200 denyutan seminit. http://norashikinsukres.blogspot. Sukan dan Rekreasi [Online]. Kadar maksima ialah dengan menolak umur daripada 220 denyutan seminit kadar nadi maksimum. kerana pada waktu itu kita belum melakukan sebarang aktiviti.Norashikin.com/2010/08/40-i-ndeks-jis-i-m-badan-be-rat-badan-k. Denyutan jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara meletakkan jari telunjuk atau jari hantu kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari di bahagian hadapan telinga ataupun di carotid ( sisi kanan dan kiri bawah dagu ). Angka 220 telah ditetapkan oleh ahli fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula. Sementara kadar nadi rehat pula disukat sebaik – baiknya pada waktu pagi bangun dari tidur.html (20. MENGUKUR KADAR NADI LATIHAN Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Katakan KNR 72 jadi kadar nadi latihan ideal 60% ialah dengan menggunakan formula berikut:( 220 – umur – KNR ) X 0.2012) 14.6 + KNR = KNL . Kemudian di darabkan dengan enam untuk mendapatkan kadar nadi rehat (KNR) untuk seminit. (2010). Ambil denyutan nadi selam 10 saat di sebarang bahagian anggota yang diterangkan tadi. Katakan umur seorang peserta ialah 20 tahun.

8 + 72 = 174. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan ialah antara 20 minit hingga 30 minit.8 hingga 174.4 seminit. Oleh kerana „memanaskan‟ untuk persediaan latihan dan pertandingan.4 Kita telah maklum KNL peserta tersebut ialah antara 148.2 Memanaskan Badan Istilah „memanaskan‟ bermaksud pada persediaan otot. jantung. Usaha untuk menambahkan secara .8 + 72 = 148. Memanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. Manakala jika diberi latihan yang melebihi tahap tinggi akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap jantung dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit. Setiap etlit harus menyesuaikan aktiviti „memanaskan‟ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang disertainya. 5. Ia adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan. paru-paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan. adalh penting untuk setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang konsisten. Setiap acara akan mmempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk dijadikan sebahagian aktiviti memanaskan badan.( 220 – 20 – 72 ) X 0. Perkara ini perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu rendah untuk latihan adlah bermakna peserta itu belum cukup lagi bersedia dari aspek kerja jantungnya.8 Untuk mengetahui tahap tinggi KNL peserta tersebut hingga ketahap 80% pula ( 220 – 20 -72 ) X 0.

b) Regangan otot-otot spesifik.beransur-beransur dan berprogresif. Antara faedah-faedah yang didapati dari satu „warm-up‟ yang sempurna adalah seperti berikut: 1. Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. diikuti dengan acara sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan „warm-down‟. . Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjoging sekurangkurangnya selama lima minit. 3. Semua acara belapan dan padang memerlukan kelajuan. Kemudian latih-tubi akan dilakukan. Usaha yang lebih baik • Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya 4. Kekuatan dan ketahanan • Sekiranya ianya mempunyai elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Kurang kecederaan • Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otot-otot dengan sempurna. 2. Lebih kelajuan • Kemungkinan bergerak lebih pantas. Memanaskan badan secara umum boleh dibahagikan kepada dua bahagian: a) Memanaskan seluruh badan.

Otot-otot panas boleh diregangkan pada tahap yang tinggi. Badan akan dipanaskan dalam masa 3-5 minit. Otot-otot yang sejuk lebih senang tercedera. 2. Regangan betis (bahagian atas) . 5. Antara yang mudah dijalankan adalah seperti berlari „anak‟ atau berjoging sebanyak satu atau dua balapan. Beberapa aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. Contoh-Contoh Senaman Regangan 1.3 Regangan Otot-otot spesifik 1. Ulangi aktiviti tersebut. Selepas itu. etlit terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. Otot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot utama yang digunakan dalam acara tetentu harus direngangkan. atlit boleh membengkok badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan melurus tangan lain ke udara secara selang-seli.Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. atlit harus melakukan regangan selama 10-20 saat. Semasa berlari dengan perlahan dan sederhana.

Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki lain. 4. Tukar posisi untuk meregangkan bahagian lain. 3. Regangan hamstring Tarik kaki ke punggung dan tukar posisi untuk meregangangkan paha lain. . 2. Regangan paha Tarik kaki pada punggung. Regangan betis (bahagian bawah) Pastikan tumit kaki hadapan berada diatas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki.

Tukar posisi badan untuk melatih bahagian badan. Regangan „Groin‟ Duduk seperti dalam rajah 5. 8. Tolak salah satu lutu ke bawah. Regangan belakang (bahagian bawah) Ambil posisi badan seperti rajah 6. 7. 6. Tarik tangan kiri untuk bongkok ke kiri. kemudian tolak lutut yang satu lagi. Regangan lengan Memegang tangan diatas kepala dan meregang ke atas. Regangan lengan dan sisi badan Tarik dengan tangan kanan untuk bongkok ke kanan. Regangan pinggul dan kaki . 9.5.

Berdiri seperti rajah 12(a).lutut dan bahu) 11. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan. Regangan belakang (bahagian bawah badan. Ambil posisi seperti rajah 13(a). Berdiri tegak semula.pinggul. 14. 13. Pusingkan tubuh badan dan bahu. ulang ke sisi kiri. Tekan bahu Depakan tangan seperti rajah 14(a). Regangan bahu.10. Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan berpusing ke kanan sebanyak empat kali. Lurustangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan seperti rajah 15 (a) dan . Regangan „berpagar‟ 12. Regangan sisi. Ulang sebanyak empat kali. 15. Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan.

Dengan itu. Lengkungkan bahagian badan dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan dari lantai.bengkokkan lengan dan capai kebelakang. Ulang sebanyak empat kali. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. Melengkung bahagian badan.com/p/regangan. EDISON http://laripecut.html REGANGAN Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Ia juga boleh menyebabkan simpul biawak atau cramp. kemungkinan berlaku blood-pooling. daya tahan otot.blogspot. (Rajah 6 b). lalu membantu edaran darah dan pembuangan bahan kumuh. Ambil posisi seperti rajah 16 (a). 16. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan. Jika atlet berhenti mengejut selepas latihan yang keras. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui .Tekan selama enam kiraan seperti rajah 15(b). kekuatan otot dan kardiovaskular. kita dapat mencegah blood-pooling atau rasa sakit otot selepas latihan. Tahan selama tiga kiraan dan lepaskan. edaran darah yang tidak sempurna dan pembuangan bahan kumuh yang lambat. Menyejukkan badan secara beransur-ansur mendorong otot-otot mengepam vena. sakit otot dan lebih serius lagi pitam. Ulang sebanyak empat kali. Penyejukan badan atau cooling down merupakan aktiviti sama pentingnya dengan warm-up.

Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama.mengurangkan keketatan otot . Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan.persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM). otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. . Regangan dinamik.mengurangkan rasa sakit otot . Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu. seperti menyepak bola. Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan .latihan fleksibiliti. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. .

Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. satu otot tidak bekerja. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot Untuk menggunakan regangan balistik. satu otot bekerja. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. regangan statik yang dilakukan semasa latihan . Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Dalam bahasa mudah. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki.Fasa awal – aksi konsentris 2.1. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Menurut kajian. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. sukan mempertahankan diri. tarian ballet. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.

Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek . Bagaimana PNF bekerja? Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Proses diulang kembali. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan.boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal. Bagi memulakan. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang.

Kontrak-Rehat 3. Terdapat 4teknik asas PNF: 1. anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda. . anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 4. berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Selepas melakukan senaman dengan lasak. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul’ yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat Kebaikan menyejukkan badan Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan. Tahan-Rehat 2.yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful