http://www.scribd.

com/doc/40132605/Regangan-Dan-Kelebihannya Regangan dan kelebihannya Asas pemanasan badan Pemanasan badan ialah melakukan aktiviti aerobik ringan dan kardiovaskular aktiviti. Aktiviti aerobik ringan bermaksud aktiviti yang melibatkan gerakan-gerakan pada setiapanggota badan yang terlibat. Aktiviti ini amat penting untuk dilakukan untukmembolehkan badan kita berada dalam keadaan bersedia sebelum kita melakukanaktiviti yang lebih lasak. Aktivtiti kardiovaskular ialah aktiviti yang meningkatkan suhubadan dan kadar pernafasan kita. Contoh aktiviti kardiovaskular ialah berlari setempatselama beberapa minit. Aktiviti pemanasan badan ini adalah sangat penting di dalam sukan. Ini adalah keranaaktiviti inikan menyebabkan tubuh badan kita dapat bersedia dari segi mental dan fizikalsebelum kita melakukan aktiviti yang lebih lasak. Pemanasan badan ini berperananuntuk mengelakkan kita tercedera semasa melakukan regangan. Aktiviti pemanasanbadan adalah tidak sama dengan aktiviti regangan. Pemanasan badan dilakukansebelum melakukan regangan. Setelah kita melakukan regangan barulah kita bolehmelakukan aktiviti yang lebih lasak. Apa bila kita mengikut turutan ini, badan kita akanlebih bersedia untuk melakukan aktiviti yang lasak. Apabila kita melakukan aktivitipemanasan badan, suhu badan akan naik. Dengan erti kata lain, aktiviti pemanasanbadan inni telah meningkatkan suhu badan dan suhu otot pada badan. Aktiviti pemanasan badan ini mempunyai kelebihannya yang tersendiri.berikut adalahkelebihan aktiviti pemanas badan kita telah meningkatkan suhu badan dan kadar pernafasan. Apabila kadar pernafasan telah meningkatkan, jantung kita telah bersedia untukkita melakukan aktiviti yang memerlukan banyak oksigen sepeeti berlari. Apabilasuhu otot meningkat, otot bersedia untuk mengecut dan mengendur denganselasa tanpa berlaku kekejangan. Meningkatkan jumlah nutrien dan oksigen kepada otot Apabila kadar pernafasan kita meningkat, proses penghantaran oksigen dannutrien kepada otot adalah mencukupi. Apabila oksigen dan otot mencukupi, ototdapat menjalankan tugasnya dengan betul dan sempurna. Dengan ini,kekejangan atau kecederaan dapat dielakkan.

-

Kalori mudah dibakar.Suhu badan yang telah meningkat memudahkan kalori di dalam badan mudah dibakar

Regangan Regangan bermaksud aktiviti memanjangkan otot-otot supaya otot-otot menjadi lebihelastik. Apabila otot menjadi elastik, segala pergerakan yang memerlukan otot untukmengendur dengan banyak dapat kita lakukan tanpa kita merasakan kesakitan kepadaotot tersebut. Ini kerana otot telah bersedia semasa proses regangan ini. Kesandaripada aktiviti regangan ini ialah kita dapat meningkatkan proses pengawalan otot.Fleksibiliti tubuh badan kita juga dapat ditingkatkan dan pergerakan anggota badandapat dilakukan lebih luar biasa daripada yang asalKelebihan regangan adalah seperti berikut : 1. Meningkatkan batas pergerakan Apabila otot telah menjadi elastik, otot berkebolehan untuk mengendur denganlebih banyak. Apabila otot dapat mengendur lebih banyak, banyak pergerakandapat dilakukan. Pergerakan yang terbatas mungkin dapat dilakukan apabila kitamelakukan regangan terlebih dahulu. Contohnya, jangkauan melunjur. 2. Mengurangkan risiko kecederaan Apabila otot telah diregangkan atau dilonggarkan, otot dapat mengendur dengansempurna. Jika kita melakukan aktiviti yang lasak tanpa melakukan regangan,otot masih dalam keadaan sejuk dan tidak elastik. Jika otot diregangkan secara tiba-tiba, otot akan mengalami kejutan dan kita akan mengalami kecederaan dankesakitan. 3 . Mengelakkan kecederaan selepas bersukan Dengan melakukan regangan, kecederaan selepas bersukan dapat dielakkan. Inikerana otot akan mengendur dan otot telah mendapat haba dan oksigen yangcukup semasa regangan tadi. Jadi, otot akan bertindak dalam keadaan yangterbaik semasa bersukan. Oleh itu, kecederaan selepas bersukan dapatdielakkan. 4. Merelakskan otot

html (20. Contohnya jika kita berjoging 2. Antarakepentingan menyejukkan badan ialah : 1. Menyejukkan badan bermaksud menguranakan aktiviti yang dilakukantadi secara beransuransur.blogspot. Konfusianisme dan Taoisme [Online].com/2011/03/gambarajah-warm-up-kepentinganwarm-up.4 KM.Apabila otot mengecut dan mengendur semasa melakukan aktiviti regangan tadi. kita juga perlumelakukan proses menyejukkan badan untuk anggota badan yang lain juga.Otot akan dapat digunakan dengan sebaiknya dan tidak berada dalam keadaanterkejut apabila ia perlu mengendur atau mengecut. Merendahkan kadar denyutan jantung kepada keadaan normal 2. Kita perlu berjalan sehingga kita merasa selesa dengankeadaan yang baru iaitu berhenti daripada keadaan asal iaitu berlari. Dapat membuang toksin dan mengelakkan ketegangan otot (). (2011). Otot akan berada dalamkeadaan relaks. . kita perlumenyejukkan badan. Menyjekkan badan bukan bermakna kita menyejukkan badandengan angin. Mengembalikan semula fasa pernafasan kepada keadaan normal 3. http://2ppismpbcpjks1. Memanaskan badan memainkan peranan yang penting kepada tubuh badan seperti: (1)Menyediakan kestabilan tubuh untuk menanggung beban. (2) Mengurangkankebarangkalian kecederaan (3) Penyediaan minda untuk menjalani latihan. Selepas kita melakukan aktiviti bersukan atau aktiviti yang lasak.2012) Kepentingan Warm-up Atau Memanaskan Badan.3. Merelakskan otot-otot badan 4. kita tidak boleh terusberhenti selepas tamat.

Memanaskan badan perlulah terdiri daripada memanaskan sendi-sendi yang terlibatdalam latihan. Warm-up dimulakan dari kaki dan bergerak ke atas manakala warm-down pula darikepala hingga ke kaki. (2011). Ini kerana sendi ini adalah yang paling lemah berbanding sendi-sendi yang lain. Selain itu warmdown berperanan memulihkankembali otot-otot yang tegang. 1. Bahagian sendi yang utama yang perlu diberi perhatian adalah padasendi bahu. Warm-down amat penting kerana ia memastikan asid laktik yangterhasil di otot-otot hasil daripada latihan yang dilakukan dapat mengalir ke seluruhbadan. http://www.zonlelaki. Di dalam artikel ini ZL ingin berkongsi beberapa informasi berkaitan dengan kepentingan memanaskan badan sebelum bersukan atau bersenam agar ia .3. ().2012) Antara kesalahan terbesar yang dilakukan oleh rata-rata orang yang bersukan ataupun bersenam adalah tidak memanaskan badan (warm up) terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti tersebut. 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan [Online].com/7-sebab-mengapa-anda-perlu-warmup/ (20. Walaupun ia nampak remeh namun aktiviti memanaskan badan ini memberikan impak yang besar bukan sahaja pada badan anda malah pada prestasi anda ketika bersukan nanti. Asid laktik yang terkumpul pada sesuatu bahagian badan boleh menyebabkankelenguhan pada bahagian tersebut.

Jika kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan kecederaan yang teruk. Berikut merupakan 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan: 1. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. Begitu juga dengan tubuh kita. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. 2. Kekurangan oksigen dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan mendapatkan bekalan air yang mencukupi. seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan badan. Sesebuah kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. 3. . Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti memanaskan badan. Meningkatkan Prestasi Mengikut kajian yang dilakukan. Mengelakkan Kecederaan ZL yakin rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan kecederaan. Mengelakkan Kekejangan Otot Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik. darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih pantas. 4.menjadi tabiat (habit) yang dapat membantu anda.

kita akan merasai kesannya apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Jika anda rasa artikel ini dapat memberi manfaat kepada rakanrakan anda. 5. 7. Membantu Anda Tahan lebih Lama Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik. Assalamualaikum. Memanaskan badan dapat mengelakkan pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih lama ketika bersukan atau bersenam. 6. Kesimpulan : Itulah dia 7 sebab mengapa anda perlu “warm up” sebelum bersukan atau bersenam. Membantu Anda Relaks Dan Fokus Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam. Ini dapat membantu anda memberi tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan. Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih dan dan tidak bermaya. klik butang dibawah untuk “share”. Kita dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus sebelum perlawanan bermula. ZL harap artikel ini dapat memberi tambahan ilmu kepada anda. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih relaks dan berada di dalam “zon” anda sendiri. Ia merupakan kesan daripada aktiviti berat yang kita lakukan. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan selepas bersukan.Ia dapat menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan tekanan yang datang secara tiba-tiba. .

Haji Gapor Ahmad. tetapi ramai atlet mendapati regangan selepas warm-up lebih memberi kesan.my/books?id=ncfPvLyRUA8C&pg=PA103&lpg=P A103&dq=kepentingan+warming+up&source=bl&ots=3G0YrZrpxM&sig=1 a5__plvTHFyNldcq-sFZD30SU0&hl=zhCN&sa=X&ei=lPFzT4STDcXprAfmoaXTDQ&redir_esc=y#v=onepage&q= kepentingan%20warming%20up&f=false (20. kalisteniks dan aktiviti regangan. beransur maju dan meningkat intensitinya. tendon dan ligamen terhindar daripada kecederaan. merancakkan aliran darah ke seluruh badan supaya pernafasan dan kadar nadi meningkat agar oto. iaitu memanaskan badan sebelum latihan keras dan menyejuk badan selepasnya. (). Adalah baik bagi atlet mengikut prosedur latihan. Kejurulatihan dan Sains Sukan [Online]. Warm up seharusnya mengandungi aktiviti seperti lari-lari anak.2012) Prinsip Pemanasan dan Penyejukan Badan(warm up dan Cooling down) Warm up hendaklah dilakukan sebelum sesuatu latihan keras dijalankan. Atlet patut . Ia dimulakan secara perlahan. Tujuan warm-up adalah untuk meningkatkan suhu badan.google. Walaupun tiada hasil kajian menunjukkan warm-up meningkatkan prestasi sukan.1.com. Regangan hendaklah dibuat secara statik terlebih dahulu sebelum regangan dinamik.3. http://books.

Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat. http://wanitasihat.com/kepentingan-regangan-badan/ (20. Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya. Kepentingan Regangan badan [Online].menjalankan aktiviti ini dengan serius. setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman. Jurulatih perlu memberi penekanan dalam hal warm-up dan cooling down sebagai langkah penting bagi mencegah kecederaan dan perlu dilaksanakan setiap kali berlatih. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan.2012) Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan.3. Hakikatnya. (). Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya. Kebaikan memanaskan badan Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot. tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. (). . juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas. tetapi memaksa diri bersenam secara intensif. tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut.

http://kembarakedah. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu.Bagaimanapun.3. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal". Mempercepatkan peredaran darah.html (20. Shamsuri bin Salleh. (2009).2012) Faedah Regangan       Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. Mengekalkan kelembutan. pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan.com/2009/03/faedah-regangan. tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Selain mencegah kecederaan. Melancarkan pergerakan maksima. badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. Faedah Regangan [Online]. seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon. terutama pertandingan peringkat tinggi. Jika melewati tempoh 10 minit.blogspot. Dari segi psikologi. Mempercepatkan proses perkumuhan .supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. ligamen. .   Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.

com/2010/08/40-i-ndeks-jis-i-m-badan-be-rat-badan-k. Denyutan jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara meletakkan jari telunjuk atau jari hantu kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari di bahagian hadapan telinga ataupun di carotid ( sisi kanan dan kiri bawah dagu ). maka kadar nadi maksimum ( KNM ) peserta ialah 220-20 =200 denyutan seminit.Norashikin. Kemudian di darabkan dengan enam untuk mendapatkan kadar nadi rehat (KNR) untuk seminit. Ambil denyutan nadi selam 10 saat di sebarang bahagian anggota yang diterangkan tadi.6 + KNR = KNL . Katakan umur seorang peserta ialah 20 tahun. Katakan KNR 72 jadi kadar nadi latihan ideal 60% ialah dengan menggunakan formula berikut:( 220 – umur – KNR ) X 0. Kadar maksima ialah dengan menolak umur daripada 220 denyutan seminit kadar nadi maksimum.blogspot.2012) 14. Sementara kadar nadi rehat pula disukat sebaik – baiknya pada waktu pagi bangun dari tidur. http://norashikinsukres. kerana pada waktu itu kita belum melakukan sebarang aktiviti. MENGUKUR KADAR NADI LATIHAN Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Sukan dan Rekreasi [Online]. Angka 220 telah ditetapkan oleh ahli fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula.3.html (20. (2010).

( 220 – 20 – 72 ) X 0.4 seminit. 5. Setiap acara akan mmempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk dijadikan sebahagian aktiviti memanaskan badan. adalh penting untuk setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang konsisten. paru-paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan.8 Untuk mengetahui tahap tinggi KNL peserta tersebut hingga ketahap 80% pula ( 220 – 20 -72 ) X 0.2 Memanaskan Badan Istilah „memanaskan‟ bermaksud pada persediaan otot.8 + 72 = 148. jantung. Perkara ini perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu rendah untuk latihan adlah bermakna peserta itu belum cukup lagi bersedia dari aspek kerja jantungnya. Setiap etlit harus menyesuaikan aktiviti „memanaskan‟ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang disertainya. Oleh kerana „memanaskan‟ untuk persediaan latihan dan pertandingan. Usaha untuk menambahkan secara . Manakala jika diberi latihan yang melebihi tahap tinggi akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap jantung dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan ialah antara 20 minit hingga 30 minit.8 + 72 = 174.8 hingga 174.4 Kita telah maklum KNL peserta tersebut ialah antara 148. Memanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. Ia adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan.

Kemudian latih-tubi akan dilakukan. Kurang kecederaan • Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otot-otot dengan sempurna. Usaha yang lebih baik • Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya 4.beransur-beransur dan berprogresif. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjoging sekurangkurangnya selama lima minit. 3. Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul. . Antara faedah-faedah yang didapati dari satu „warm-up‟ yang sempurna adalah seperti berikut: 1. b) Regangan otot-otot spesifik. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. Semua acara belapan dan padang memerlukan kelajuan. Lebih kelajuan • Kemungkinan bergerak lebih pantas. Kekuatan dan ketahanan • Sekiranya ianya mempunyai elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Memanaskan badan secara umum boleh dibahagikan kepada dua bahagian: a) Memanaskan seluruh badan. 2. Sesi latihan harus diakhiri dengan „warm-down‟. diikuti dengan acara sebenar.

Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Ulangi aktiviti tersebut. atlit boleh membengkok badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan melurus tangan lain ke udara secara selang-seli. Contoh-Contoh Senaman Regangan 1. etlit terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. Badan akan dipanaskan dalam masa 3-5 minit. Otot-otot yang sejuk lebih senang tercedera. Semasa berlari dengan perlahan dan sederhana. Selepas itu. Beberapa aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. Regangan betis (bahagian atas) . 5. Antara yang mudah dijalankan adalah seperti berlari „anak‟ atau berjoging sebanyak satu atau dua balapan.3 Regangan Otot-otot spesifik 1. Otot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. atlit harus melakukan regangan selama 10-20 saat. 2. Otot-otot panas boleh diregangkan pada tahap yang tinggi. Otot-otot utama yang digunakan dalam acara tetentu harus direngangkan.

Tukar posisi untuk meregangkan bahagian lain. Regangan betis (bahagian bawah) Pastikan tumit kaki hadapan berada diatas lantai. . 2. Regangan hamstring Tarik kaki ke punggung dan tukar posisi untuk meregangangkan paha lain. Regangan paha Tarik kaki pada punggung. 3. 4.Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki. Tukar posisi untuk meregangkan kaki lain.

8. Regangan lengan Memegang tangan diatas kepala dan meregang ke atas. 7. Regangan pinggul dan kaki . Regangan lengan dan sisi badan Tarik dengan tangan kanan untuk bongkok ke kanan. 9. Regangan „Groin‟ Duduk seperti dalam rajah 5. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian badan. 6.5. Tarik tangan kiri untuk bongkok ke kiri. Regangan belakang (bahagian bawah) Ambil posisi badan seperti rajah 6. kemudian tolak lutut yang satu lagi. Tolak salah satu lutu ke bawah.

13. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan. ulang ke sisi kiri. Lurustangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan seperti rajah 15 (a) dan . Regangan „berpagar‟ 12. Regangan belakang (bahagian bawah badan. Pusingkan tubuh badan dan bahu. Regangan bahu. Ulang sebanyak empat kali. Berdiri tegak semula. Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan. Tekan bahu Depakan tangan seperti rajah 14(a). 15. Ambil posisi seperti rajah 13(a).10. Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan berpusing ke kanan sebanyak empat kali. Berdiri seperti rajah 12(a).lutut dan bahu) 11. 14. Regangan sisi.pinggul.

EDISON http://laripecut.com/p/regangan. Dengan itu. sakit otot dan lebih serius lagi pitam.blogspot. Melengkung bahagian badan. Ulang sebanyak empat kali. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan. Lengkungkan bahagian badan dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan dari lantai. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. Ia juga boleh menyebabkan simpul biawak atau cramp.html REGANGAN Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. 16.bengkokkan lengan dan capai kebelakang. daya tahan otot.Tekan selama enam kiraan seperti rajah 15(b). Tahan selama tiga kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali. lalu membantu edaran darah dan pembuangan bahan kumuh. kekuatan otot dan kardiovaskular. kita dapat mencegah blood-pooling atau rasa sakit otot selepas latihan. Menyejukkan badan secara beransur-ansur mendorong otot-otot mengepam vena. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui . edaran darah yang tidak sempurna dan pembuangan bahan kumuh yang lambat. Jika atlet berhenti mengejut selepas latihan yang keras. Ambil posisi seperti rajah 16 (a). kemungkinan berlaku blood-pooling. (Rajah 6 b). Penyejukan badan atau cooling down merupakan aktiviti sama pentingnya dengan warm-up.

Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. . menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. . Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan.persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen.latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM).mengurangkan keketatan otot . Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. seperti menyepak bola. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Regangan dinamik.mengurangkan rasa sakit otot . Terdapat beberapa jenis teknik regangan: Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu.sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan . Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama.

Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. sukan mempertahankan diri. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik. Menurut kajian. tarian ballet. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. satu otot bekerja. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan.1. regangan statik yang dilakukan semasa latihan . Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Dalam bahasa mudah. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot Untuk menggunakan regangan balistik. satu otot tidak bekerja. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan.Fasa awal – aksi konsentris 2.

Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Proses diulang kembali. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Bagaimana PNF bekerja? Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Bagi memulakan. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek . Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang.boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot.

Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul’ yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya.Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 4. Apabila semua ini dilakukan. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat Kebaikan menyejukkan badan Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan. . Terdapat 4teknik asas PNF: 1. anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda. Selepas melakukan senaman dengan lasak. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan.Kontrak-Rehat 3.yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Tahan-Rehat 2.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful